Вторник, 16 апреля

Тренировка мышц антагонистов на массу: Тренировка мышц антагонистов — Магазин Медвежья Лапа

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

– Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

– Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

– Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа 3 6 3 мин
Подтягивания с весом 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа 3 8 3 мин
Наклонная тяга обратным хватом 3 8 3 мин
Кроссоверы
в суперсете
Тяга к груди на блоке
3 12 2,5 мин
Разведение гантелей лежа
в суперсете
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Жим ногами 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 2,5 мин
Выпады с гантелями 3 8 2,5 мин
Сгибание ног в тренажере
в суперсете
Разгибание ног в тренажере
3 12 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс 3 6 3 мин
Отжимания на брусьях с весом 3 6 3 мин
“Молот” стоя 3 8 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта
в суперсете
Разгибание рук из-за головы с гантелью
3 12 2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя
в суперсете
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
3 15 2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Общая продолжительность комплекса –  6-8 недель.

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

Тренировка 1. Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

(суперсет)

2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

(суперсет)

4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

5. Пуловер 3х12

Тренировка 2. Ноги

1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

(суперсет)

2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

3. Разгибания ног 2х12-15

(суперсет)

4. Сгибания ног 2х8-10

5. Подъем на носки 3-4х15-20

Тренировка 3. Плечи, руки 

1. Жим штанги стоя 4х8-12

2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

(суперсет)

4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5. Французский жим 4х8-10

(суперсет)

6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

Примечания 

Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

Программа тренировок мышц-антагонистов — Fit4Gym

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10
ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ
  • Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
  • Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
  • Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.

Тренировка антагонистов! Сплит! | Body-кач

Тренировка антагонистов — тема далеко не новая. Но при выборе и составлении тренировочной программы может быть очень актуальной. Огромное многообразие тренировочных программ и способов составления сплитов даёт возможность на право существования и этого способа тренировки мышц.

Да, кстати ещё Арнольд Шварценеггер в своих тренировках использовал программу акцентированную на работе мышц-антагонистов.

Итак обо всём по-порятку.

Источник: www.istockphoto.com

Антагонисты — это мышцы выполняющие противоположную работу, но находящиеся на одной части тела. Например — бицепс и трицепс, это мышцы рук , но бицепс выполняет сгибания, а трицепс разгибания. Другой парой антагонистов являются бицепс бедра и квадрицепс. А так же мышцы груди и спины.

Суть метода тренировок антагонистов заключается в их совместной тренировке:

  • Грудь + спина.
  • Квадрицепс + бицепс бедра.
  • Бицепс + трицепс.

Но не всё так просто как может сразу показаться. Тренировка груди и спины в один день будет очень тяжёлой и потребует после себя длительного периода восстановления. в то время как тренировка рук будет куда легче. Да и к тому же в этом сплите не хватает дельт. Существует следующий вариант тренировки антагонистов, учитывающий все предыдущие нюансы.

Сплит тренировки мышц антагонистов:

  1. Грудь + задняя дельта.
  2. Спина + передняя дельта.
  3. Ноги.
  4. Руки.

Получается четырёх — дневный сплит. По дням недели можно расписать так: первая тренировка будет в понедельник, вторая тренировка в среду, третья в пятницу и четвёртая в субботу. Соответственно вторник, четверг и воскресенье буду выходными днями.

Источник: www.istockphoto.com

Особенности и преимущества тренировки мышц антагонистов.

Основная особенность заключается в том, что тренировка проходит в чередовании работы антагонистов.

Это чередование может быть как в упражнениях, так и в выполнении подходов — супер сетов.

То есть, например вы выполняете сначала упражнение для грудных мышц, затем вы выполняете упражнение для задней дельты, или чередуете подходы в режиме супер сетов — подход на грудь, подход на заднюю дельту.

Такой метод даёт возможность мышцам лучше восстановиться во время тренировки и выполнить больше качественной работы. При этом кровь сосредоточена преимущественно в той области в которой происходит работа — в данном примере в плечевом поясе. Что не сомненно преимущество перед другими программами, где кровь приходится гонять от одной работающей мышцы к другой.

Рекомендации.

Данная система тренировок предполагает её направленность на набор массы. Поэтому диапазон повторений будет равен 8-ми — 12-ти повторениям. Можно его и увеличить, если вам так больше нравиться. Но в силовом режиме — на 4-6 раз его применять не стоит. Количество рабочих подходов можно увеличить до 5-ти, так как мышцы будут меньше уставать и лучше восстанавливаться во время тренировки. Поэтому могут осилить больший объём работы. Выполнять лучше 3-4 упражнения для больших мышечных групп — ноги, грудь, спина. И 2-3 для малых мышечных групп — руки, дельты. Не забывайте также о тренировке пресса — тренируйте его хоть каждый тренировочный день , в таком варианте.

Протестируйте эту программу тренировок и поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и результатом. Я благодарен вам за ваше внимание. И желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

Подбор наиболее подходящих упражнений вы сможете прочитав:

Тренировка грудных. Сила и мощь.

Спина. Каменная ширина.

Особенности тренировки дельт.

Бицепс. Тренировки от базы до изоляции.

Трицепс. 30% массы руки.

Эффективная прокачка мышц антагонистов | Osporte.info

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты

Синергисты

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

  • Синегристов.
  • Антагонистов.

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки.

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

  • В разные дни классическими сетами.
  • В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

  1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
  2. Молот в том же количестве.
  3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

  1. Подъем штанги на бицепс.
  2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
  3. Концентрированный подъем на бицепс.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

  1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
  2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
  3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
  4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

  1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
  2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
  3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
  4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

  1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
  2. Бицепс и грудь.
  3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

 

 

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

 

 

 

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.   Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

  1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
  2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.    Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

 

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

 

 

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

 

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

  • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
  • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

  • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
  • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

 

  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • и т.д…..

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

 

  • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
  • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
  • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
  • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

 

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.     Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

 

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

 

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Ср. 
  • Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Пт.  НОГИ
  • Сб.
  • Вс.

или этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт. 
  • Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Чт. 
  • Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Сб.  НОГИ
  • Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.   В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

 

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

  • скручивания лежа                     5 Х макс.
  • Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
  • Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

 

  • Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10
  • Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

 

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

  • Обратные скручивания         5 Х макс.
  • Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

 

  • Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
  • жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10
  • Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

  • Скручивания лежа                    5 Х макс.
  • Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
  • Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

 

  • Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
  • Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10
  • Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
  •  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

 

НОГИ, ИКРЫ

  • обратные скручивания              5 Х макс.
  • Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

 

  • Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
  • Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10
  • Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
  • Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

 

  • Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
  • Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

 

 

 

 

Денис Борисов

 

антагонистических суперсетов для увеличения мышечной массы за меньшее время

Что, если бы мы сказали вам, что существует верный способ получить максимальные результаты за минимальное время на каждой тренировке?

Что ж, это так: это называется «суперсетем антагонистов», и это один из методов, который мы используем в Ultimate Performance, который помогает нашим клиентам получать фантастические результаты в кратчайшие сроки.

Обучение наиболее эффективным и действенным образом — это то, что мы всегда должны отдавать приоритетом в U.П., поскольку многие из наших занятых клиентов могут тренироваться только три раза в неделю.

Когда времени мало, вы должны извлечь как можно больше из каждого сеанса в то ограниченное время, которое у нас есть.

Для достижения этой цели метод тренировки, который является краеугольным камнем нашего программирования, — это суперсета антагонистов , что означает чередование упражнений, нацеленных на противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.

В этом нет ничего нового. Арнольд Шварценеггер выступал за суперсеты антагонистов в 1970-х годах, используя их во время тренировок, чтобы выиграть семь трофеев Мистера Олимпия.

В мире силы и кондиционирования суперсеты антагонистов были популяризированы Чарльзом Поликвином и Яном Кингом в начале 1990-х как превосходный способ развития силы и мышечного баланса.

В U.P. суперсеты-антагонисты представляют собой более экономичную альтернативу прямым сетам, позволяя нам выполнять больше работы за то время, которое у нас есть с нашими клиентами.

Какие преимущества?

1. Эффективность по времени

Объединив две противоположные мышцы, такие как грудь и спина, вместе, вы всегда сможете выполнить больше работы за определенное время, в отличие от выполнения прямых подходов.

Давайте сравним две разные тренировки груди и спины:

Тренировка А, прямые подходы

Тренировка B, суперсеты антагонистов

Если исключить разминки, переходы между упражнениями и т. Д. И просто принять тренировки за чистую монету, тренировка A займет ок. 54 минуты до завершения, а тренировка B займет всего около 37 минут.

Это те же упражнения, подходы, повторения и темп. Тем не менее, при использовании суперсетов с антагонистами плотность тренировок и эффективность времени значительно улучшаются.

Используя антагонистические пары, теперь мы можем добавить к тренировке:

  • Увеличение объема: возможно, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению
  • Добавить еще одну пару груди / спины
  • Добавьте немного метаболического кондиционирования
  • Работа над слабой частью тела

Для занятых людей, которые хотят максимально увеличить час, проведенный в тренажерном зале, это бесценно.

2. Мышечный баланс

Одним из менее очевидных преимуществ тренировки суперсета с антагонистами является ее влияние на создание и поддержание мышечного баланса в суставе.

У многих людей возникают ноющие травмы из-за несбалансированной тренировки. Если бы мы проанализировали журналы тренировок большинства парней в тренажерном зале, мы, вероятно, увидели бы чрезмерно интенсивную работу груди, плеч и четырехглавой мышцы с небольшой спинкой и задней цепью для поддержки.

Это рецепт для получения травм в будущем, поэтому антагонистические суперсеты могут быть так полезны, поскольку заставляют вас сохранять равновесие в тренировках.

3. Повышенная прочность

Суперсеты с антагонистами годами использовались как жизнеспособный метод развития силы.Для этого есть несколько причин:

  • Во-первых, попеременно сокращая антагонистические группы мышц, вы часто можете улучшить рекрутирование моторных единиц.
  • Во-вторых, для развития силы требуется множество качественных подходов. Чередуя подходы, вы можете выполнить больше работы за определенное время. Например, вместо того, чтобы делать 8 подходов по 3 в жиме лежа с четырехминутным отдыхом, а затем делать то же самое с подтягиваниями, вы можете чередовать два подхода с двумя минутами отдыха и почти половиной времени тренировки, что позволит вам потратить время на работу. на другие упражнения и движения.
  • Наконец, альтернативные подходы позволяют быстрее восстанавливать мышечную группу во время тренировки, что приводит к меньшему снижению общей объемной нагрузки. Когда вы максимально активируете группу мышц, антагонистическая группа мышц подавляется, чтобы усилить действие агониста. Благодаря торможению вы позволяете мышцам быстрее восстанавливать свою силу.

4. Лучшие насосы

Одна из причин, по которой Арнольд любил тренировать антагонистические части тела вместе, заключалась в том, что он считал, что комбинированная накачка двух мышц в одной области создает поток к телосложению, которого нельзя достичь с помощью тренировок за один подход.

Еще одно преимущество прокачки антагонистических частей тела состоит в том, что при тренировке агонист «чувствует» лучше.

Например, качая подколенные сухожилия с сгибанием ног между приседаниями, вы создадите эффект подушки на коленях в нижнем положении, что сделает приседания более устойчивыми.

На что обращать внимание

Защита нижней части спины

При объединении групп мышц-антагонистов нужно обращать внимание на общую нагрузку, которую комбинация оказывает на нижнюю часть спины.

Например, в то время как приседания с поднятием пяток и румынская становая тяга работают с противоположными группами мышц, оба требуют значительной стабилизации нижней части спины.

Вместо этого, лучшим вариантом будет сочетание любого варианта приседа с сгибанием ног.

Соответствующие плоскости

Одна из эффективных стратегий — проработать движения агонистов и антагонистов в одной и той же плоскости движения.

Например, сочетание подтягиваний (вертикальное вытягивание) с жимом над головой (вертикальное выталкивание), жима лежа (горизонтальное выталкивание) с тяговыми тягами в наклоне (горизонтальное вытягивание) и так далее. Это дополнительно поможет в создании мышечного баланса при различном диапазоне движений сустава.

Остальные Соответственно

Антагонистические суперсеты популяризировали способ их выполнения Арнольдом, не предусматривавший перерывов в отдыхе между каждой парой.

Однако мы обнаружили, что интервал отдыха более полезен для развития силы и поддержания нагрузок.

План выборки

При всем этом разговоре об Арнольде было бы стыдно не включить тренировку прямо из его легендарной книги «Образование бодибилдера».

Хотя это отлично сработало для Арнольда, его сверхчеловеческая способность выполнять очень большие объемы с высокой интенсивностью и небольшим отдыхом означает, что эта тренировка будет контрпродуктивной для среднего ученика.

Чтобы получить более «нормальную» тренировку груди и спины, ознакомьтесь с «тренировкой B» ранее в этой статье.

Группы мышц, которые лучше всего реагируют на суперсеты-антагонисты, а также являются наиболее популярными для таких тренировок, это бицепсы и трицепсы.

Вот пример тренировки рук, которая поможет увеличить как силу, так и размер:

Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, день соло рук будет пустой тратой времени.Вместо этого хорошо подойдет комплексный подход, включающий антагонистические суперсеты:

Заключение

Мы не можем гарантировать, что вы будете выглядеть как Арнольд, но вы можете просто испытать одни из лучших результатов, которые у вас были за долгое время. Время — наш самый ценный товар. Если вы заняты и у вас нет времени тратить зря в тренажерном зале, начните использовать суперсеты антагонистов, чтобы выполнять больше работы во время тренировок.

Как тренировать противоположные части тела для большего роста мышц

Когда вы спрашиваете бодибилдера, что он тренирует сегодня, вы ожидаете, что ответ придет из нескольких вариантов.Ноги. Назад. Грудь. Дельты. Или от действительно невероятных из нас можно было услышать: «Чувак, это день предплечий!

Именно так мы тренируемся — раскладываем наши тела по частям тела, а затем сосредотачиваемся на каждой из этих частей с предельной точностью, по одной за раз. Так поступали наши предки по бодибилдингу, так поступают наши дети, и это просто лучший способ стать больше и сильнее. Либо это?

Наука, к удивлению, обнаруживает, что вы можете обмануть себя из-за некоторой силы и размера, следуя этому давнему принципу.В частности, исследования показывают, что когда вы выполняете один подход тягового упражнения (например, тяги штанги) перед подходом толкающего упражнения (например, жима лежа), вы можете ожидать, что станете сильнее и мощнее в толчковом упражнении, и наоборот. наоборот. Исследования этого не показывают, но также верно и то, что, тренируясь таким образом, вы можете воздействовать на две части тела быстрее и эффективнее, чем выполняя их на отдельных занятиях.

Заинтригованы? Мы тоже были, поэтому мы продолжили расследование. Результатом является прилагаемая программа обучения толканию / вытягиванию, которую вы можете использовать, чтобы заставить эту новаторскую науку работать на вас.

СИЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Третий закон движения Ньютона гласит, что на каждое действие существует равное и противоположное противодействие. Точно так же и в теле каждое движение имеет противоположное. Например, сгибание руки (в основном выполняется бицепсами) — это движение, противоположное разгибанию руки (в основном выполняемое трицепсом).

В случае сгибания руки в локтевом суставе, как при сгибании рук на бицепс, двуглавая мышца считается мышцей-агонистом, поскольку именно она выполняет работу.Трицепс считается мышцей-антагонистом бицепса, потому что трицепс фактически сопротивляется сгибанию руки и выполняет прямо противоположное движение (разгибание руки в локтевом суставе, как при толчке вниз на канате).

Почти каждая мышца в теле имеет мышцу-антагонист или мышцы, связанные с ней, и почти каждое движение человеческого тела связано с противоположным движением.

Многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера в период его расцвета бодибилдинга, считают, что совместная тренировка мышц-агонистов и антагонистов — это разумный способ увеличить силу и размер.Основными преимуществами тренировки групп мышц-агонистов и антагонистов спина к спине являются добавление силы и мощности во втором упражнении. Как мы уже упоминали, исследования показывают, что когда упражнение с агонистом следует за упражнением-антагонистом, мышечная сила и мощность выше, чем если это второе упражнение выполняется после простого отдыха.

Способность мышцы производить полную активацию двигательных единиц усиливается, когда этому действию непосредственно предшествует сокращение антагониста мышцы.Упражнение с антагонистом, кажется, возбуждает нервы, которые заставляют мышцу-агонист сокращаться, при этом они вызывают более сильное и мощное сокращение. Это может помочь тренеру набрать массу, так как позволяет использовать более тяжелые веса, что помогает перегрузить мышечные волокна и заставит их адаптироваться путем роста.

Еще одно преимущество использования программы тренировок FLEX Push / Pull — это сокращение времени в тренажерном зале. Вы можете тренировать две парные группы мышц намного быстрее, чем традиционный метод «одно тело за раз», в чем вы убедитесь, когда попробуете его на себе.Меньше времени в тренажерном зале — больше времени на восстановление и рост, не говоря уже о том, чтобы продемонстрировать всю новую массу, которую вы наберете. Это беспроигрышная ситуация, которую мы все понимаем. Кроме того, мышца-антагонист сильнее подавляется, поскольку она утомлена. Как мы уже говорили, антагонист сопротивляется движению мышцы-агониста; Если сначала выполнить упражнение-антагонист, во время упражнения-агониста будет меньше сопротивления со стороны мышцы-антагониста.

НАПРАВЛЯЮТ ВАС

Сплит, который мы предлагаем, делит тренировки для всех частей тела на два дня, и каждая тренировка выполняется дважды в неделю.Понедельник и четверг посвящены тренировкам груди, спины, плеч и пресса; Вторник и пятница предназначены для квадрицепсов, подколенных сухожилий, пресса, икр, бицепсов, трицепсов и предплечий. Во второй раз, когда вы тренируете определенную группу мышц, вы поменяете порядок упражнений. Например, по вторникам вы делаете упражнения на бицепс перед упражнениями на трицепс, а по пятницам вы делаете упражнения на трицепс перед упражнениями на бицепс.

Например, когда разгибание ног является упражнением-агонистом, сгибания ног лежа являются хорошим упражнением-антагонистом (поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы).Однако это не лучшая пара, потому что разгибания ног выполняются сидя, а сгибания ног лежа выполняются, а сгибания рук — хорошая замена. Хотя вы не всегда можете найти прямо противоположное движение для каждого упражнения, цель состоит в том, чтобы найти упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, которое лучше всего имитирует агонистическое упражнение, но в противоположном направлении. Сочетание упражнений является наиболее важным аспектом программы тренировок FLEX Push / Pull, и это не так просто, как выполнение любого упражнения на бицепс, а затем выполнение любого упражнения на трицепс.Вы хотите выполнять упражнения, которые не только задействуют противоположные группы мышц, но и лучше всего имитируют углы тела во время каждого упражнения.

Другая дилемма состоит в том, что не у каждой мышцы есть только один антагонист; это зависит от упражнения. Возьмем, к примеру, грудные мышцы. Широчайшие мышцы являются антагонистами грудных мышц в жиме лежа (тяги штанги в наклоне — это движение, противоположное жиму лежа, и наоборот). Однако задние дельты и средние трапы являются мышцами-антагонистами в махах с гантелями, потому что подъемы в стороны с наклоном — это движение, противоположное движению гантелей, и наоборот.

Другой пример — лат.

Грудные мышцы являются мышцами-антагонистами в тягах со штангой в согнутом положении, потому что жим лежа — это движение, противоположное движению тяги штанги в согнутом положении. Тем не менее, в тяготении широчайших вниз дельтовидные мышцы являются антагонистами широчайших, потому что жимы плечами — это движение, противоположное тяготениям широчайших вниз, и наоборот.

Послание, которое мы передаем: старайтесь придерживаться тех пар упражнений, которые мы включили в программу, для достижения наилучших результатов. Да, мы пытаемся быть антагонистами, но в данном случае это хорошо.

Бодибилдинг Антагонистические мышцы Workout Split

При антагонистическом сплите мышц тренировки бодибилдинг предназначены для тренировки частей тела противоположных групп мышц каждый день. Это один из моих любимых способов тренироваться в межсезонье, и он был одним из способов, которыми большую часть времени тренировались легенды бодибилдинга, такие как Дэйв Дрейпер, а ныне губернатор Арнольд Шварцеггер.

У этого сплита тренировок есть несколько преимуществ:

  1. Это может сэкономить время , если вы решите надеть противоположные группы мышц, такие как грудь и спина.
  2. Это может помочь вам набрать силу , если вы решите чередовать подходы одной группы мышц (например, груди) и подходов противоположной группы мышц (например, спины), пока вы отдыхаете между ними.
    Например, если вы выполните жим лежа на наклонной скамье с последующим отдыхом в 90 секунд, а затем подтягивания широким хватом с последующим отдыхом в 90 секунд, вы будете отдыхать в общей сложности три минуты плюс время, необходимое для выполняйте подтягивания, прежде чем снова вернуться к наклонной скамье.Вы также заметите, что ваша сила для каждого упражнения иногда увеличивается, поскольку нервной системе, кажется, легче восстанавливаться между подходами при использовании этой техники.

Есть несколько способов организовать тренировку бодибилдинга с антагонистическими группами мышц. Вы можете использовать трехдневный или дневной сплит или четырехдневный сплит:

Трехдневный сплит

В этом сплите все тело прорабатывается в течение трех дней: день 1 — грудь / спина / пресс, день 2 — бедра / подколенные сухожилия / икры, день 3 — плечи / бицепсы / трицепсы

Учебные заметки

  • Как хорошее практическое правило, вы можете выполнить 10-12 подходов для больших частей тела (грудь, спина, бедра, подколенные сухожилия, плечи) и 8-10 подходов для маленьких (пресс, икры, бицепсы, трицепсы). .Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но это количество работает для большинства.
  • С точки зрения частоты, три дня приема и один выходной хорош для набора массы.
  • Если вы стремитесь к похуданию, лучше всего заниматься шесть дней подряд, а затем отдыхать на седьмой день, если позволяет время. Вы также можете чередовать дни, когда 5 дней будут включены и два выходных (что оставляет выходные выходные), или три дня, один выходной, 2 дня включенных и один выходной (что позволяет использовать четверг и воскресенье).
  • Hardgainers больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного, одного рабочего дня и одного выходного. В качестве альтернативы, они также могут заниматься только тренировкой по понедельникам, средам и пятницам, выполняя каждую тренировку только один раз в неделю.

Четырехдневный сплит

В этом сплите все тело прорабатывается в течение четырех дней: день 1 — грудь / спина, день 2 — бедра / подколенные сухожилия, день 3 — плечи / икры, день 4 — бицепс / трицепс / пресс

Тренировочные заметки

  • Поскольку эта тренировка разбивает тело на четыре дня, вы можете делать больше подходов для каждой группы мышц.Этот сплит больше подходит для более опытных бодибилдеров. Практически вы можете выполнить 12-15 подходов для больших частей тела (грудь, спина, бедра, подколенные сухожилия, плечи) и 12 подходов для маленьких (пресс, икры, бицепсы, трицепсы). Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но это количество работает для большинства.
  • С точки зрения частоты, четыре дня приема и один выходной хорош для набора массы.
  • Если вы хотите похудеть, вам подойдут четыре дня приема и один выходной.
  • Hardgainers больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного дня, двух дней занятий и двух выходных.


Примеры тренировок, в которых используется разделение на антагонистические мышцы, см. В примерах программ бодибилдинга вверху справа или внизу.

Почему нужно тренировать антагонистические мышцы суперсетами

Преимущества тренировки антагонистических мышц суперсетами

Преимущества тренировок с суперсетами получили широкую известность с 1970-х годов благодаря Арнольду Шварценеггеру .Однако основная причина выполнения этих «суперсетов» заключается не в поиске баланса мышц-антагонистов, а в том, что это очень эффективный метод для роста мышц.

Суперсет — это техника высокой интенсивности, и ее основные преимущества :

  • Значительно стимулирует внутримышечный метаболический стресс , стимулируя рост мышц.
  • It увеличивает пик тестостерона на по сравнению с традиционными тренировками того же объема.
  • It экономит время , поддерживая большой объем работы, сокращая или исключая время восстановления.

Интересно отметить, что техника суперсетов вызвала научный интерес и изучалась в многочисленных научных работах. Например, исследование доктора Дэниела Роббинса в 2010 году продемонстрировало временную эффективность тренировки суперсета . В эксперименте 16 тренированных мужчин выполнили два тяговых и тяговых упражнения; контрольная группа по традиционной методике и экспериментальная группа по технике суперсетов.Исследование показало, что суперсета , несмотря на сокращение продолжительности, не повлияли на качество обучения , оцененное с помощью электромиографии.

Точно так же существует теоретическое обоснование того, что чередование упражнений с антагонистическими мышцами положительно влияет на развитие мышц . В исследовании 2005 года, проведенном доктором Дином Бейкером, 24 игрока в регби, разделенных на экспериментальную и контрольную группы, были приглашены для выполнения силового теста на ровной скамье.В экспериментальной группе основное движение чередовалось с упражнением на вытяжение мышц-антагонистов с упражнениями на плоской скамье. Результаты показали, что продемонстрировал значительное увеличение мышечной силы на 4,7% в экспериментальной группе и отсутствие изменений в контрольной группе, что подчеркивает важность тренировки обеих мышц в антагонистической паре для развития мышечной силы.

Также интересно исследование доктора Келлехера, проведенное в 2010 году о расходе энергии, вызванном тренировкой суперсета.Группа из 5 человек тренировалась с суперсетами, еще 5 человек поддерживали традиционный режим тренировок. Потребление кислорода и концентрацию молочной кислоты в крови измеряли во время тренировки и через 60 минут после ее окончания. При выражении во времени расход энергии во время тренировки был значительно выше во время суперсетов, чем во время традиционной тренировки. Это демонстрирует эффективность тренировки суперсетов, когда цель состоит в том, чтобы сжечь энергию за ограниченный период времени.

Утвержденная Арнольдом программа обучения, которую нужно попробовать на этой неделе

Попробуйте эту тренировку, одобренную Арнольдом

Если вы какое-то время занимались фитнесом, скорее всего, вы бы нашли Энциклопедию бодибилдинга Арнольда . В своей книге «Губернатор», среди прочего, перечисляет свой опыт и результаты, полученные с помощью различных программ обучения.

Одна из программ, которую Арнольд рекомендует в своей книге, — это тренировка антагонистического суперсета .Арни считал, что они лучше обычных суперсетов, когда вы переключаетесь с одного упражнения на другое без отдыха между подходами.

Антагонистическое обучение

В антагонистической тренировке вы тренируете противоположных частей тела за одну тренировку. Например, Шварценеггер любил тренировать грудь и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бедра за одну тренировку.

Хотя никаких исследований, подтверждающих это, не проводилось, Арнольд утверждал, что антагонистические суперсеты помогают ему набирать мышечную массу и улучшают его силу .С тех пор исследователи подкрепили этот метод данными и внесли в утверждения Арнольда чистую записку.

Что нужно знать об антагонистическом обучении

  • Вы можете использовать принцип антагонистической тренировки, тренируя противоположные группы мышц в качестве суперсета, или сделать 2-3-минутный отдых перед чередованием упражнений.
  • Антагонистическая тренировка может помочь вам в развитии силы жима, чередуя упражнения с тянущими движениями.
  • Это помогает поддерживать мышечный баланс, так как вы будете проделывать одинаковую работу с противоположными мышцами.
  • Чередование подходов с 2-3-минутным отдыхом между подходами может увеличить мышечную силу по сравнению с супер-сетами, которые уничтожают мышцы.
  • Следуя антагонистическому плану тренировок, вам необходимо тренировать противоположные мышцы в одной плоскости, чтобы получить наилучшие результаты. Например, — выполните жим лежа с тягой штанги в наклоне.

Развивайте симметрию с помощью антагонистического обучения

Антагонистическая тренировка лучше развивает симметрию и устраняет мышечный дисбаланс, чем большинство других методов тренировки.Если вы уже страдаете от мышечного дисбаланса, тренируйте отстающую мышцу перед более сильной в альтернативных подходах.

Антагонистическая тренировка гарантирует, что вы будете выполнять достаточно работы с обеих сторон кости для построения и поддержания симметрии мышц. Чередование тянущих и толкающих движений предотвратит чрезмерное развитие некоторых групп мышц, что может стать причиной плохой осанки.

Вы также можете выполнять суперсеты вместо альтернативных подходов в программе антагонистической тренировки, но будьте готовы к тяжелой и изнурительной тренировке.Убедитесь, что вы соблюдаете одинаковую интенсивность тяговых и толкающих движений.

Используйте одинаковые углы

Основным аспектом антагонистической тренировки является использование одинаковых углов при выполнении антагонистических упражнений. Если вы выполняете жим гантелей от груди на наклонной скамье, развернитесь и выполните тяги с гантелями в качестве альтернативного подхода для спины.

Таким же образом, продолжайте жимы стоя при помощи подтягиваний. Использование тех же углов обеспечит более эффективную тренировку мышц, находящихся в прямом противостоянии с движущими силами.

Программа антагонистической тренировки, одобренная Арнольдом

День 1 — грудь / спина

Набор 1

  • Жим штанги лежа — 3 подхода 15-12-10
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода 15-12-10

Набор 2

  • Разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 15-12-10
  • Тяга гантелей с опорой на грудь — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

  • Фиксаторы грудного троса — 5 комплектов 15
  • Фиксаторы троса задней дельты — 5 комплектов 15

День 2 — Бицепс / Трицепс

Набор 1

  • Сгибания рук на бицепсе — 5 подходов 15-12-10-8
  • Кабельный жим на трицепс — 5 подходов 15-12-10-8

Набор 2

  • Сгибания паука на наклонной скамье — 3 подхода 15-12-10
  • Дробилки для черепа на наклонной скамье — 3 комплекта 15-12-10

Набор 3

  • Концентрационные сгибания в наклоне — 3 подхода 15-12-10
  • Откидывание гантелей на трицепс с наклоном — 3 подхода 15-12-10

День 3 — Плечи / спина

Набор 1

  • Армейские жимы со штангой — 3 комплекта 15-12-10
  • Подтягивания с отягощением — 3 подхода 15-12-10

Набор 2

  • Подъемы пластины спереди — 3 подхода 15-12-10
  • Тяга верхнего блока прямой рукой — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

  • Прессы Arnold — 3 комплекта 15-12-10
  • Ряды в вертикальном положении — 3 подхода 15-12-10

День 4 — квадрицепсы / окорока

Набор 1

  • Разгибания ног — 5 комплектов 15-12-10-8
  • Сгибания ног сидя — 5 подходов 15-12-10-8

Набор 2

  • Жим ногами (ступни на платформе) — 3 подхода 15-12-10
  • Жим ногами (ступни высоко на платформе) — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

  • Приседания — 3 подхода 15-12-10

Набор 4

  • Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода 15-12-10

Пробовали ли вы когда-нибудь принцип антагонистической тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Джейми Уайетом по лицензии CC BY-NC-SA 2.0.

Тренировка с тяжелой атлетикой для противоположных групп мышц

Противоположные групповые тренировки могут хорошо работать в бодибилдинге.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Одним из наиболее распространенных способов тренировки противоположных групп мышц является использование антагонистических суперсетов.Когда мышца работает, например, бицепс при сгибании бицепса, противоположная мышца — трицепс — находится в состоянии покоя, известном как антагонист. Выполнение подхода на бицепс, за которым сразу следует подход на трицепс, известно как антагонистический суперсет. Бывший элитный бодибилдер Дейс Дрейпер использовал этот подход в своих тренировках и советует, что он отлично подходит для наращивания мышечной массы, повышения частоты сердечных сокращений и сокращения количества времени, которое вы должны проводить в тренажерном зале.

Ноги

Ноги

Кредит изображения: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Ваши ноги — одна из самых требовательных частей тела для умственной и физической тренировки, поэтому лучше сначала тренировать их.Для квадрицепсов выберите вариант приседаний, например, приседания со спиной, приседания со штангой на груди или на ящик. Для противоположной мышцы — подколенных сухожилий — выполните становую тягу на жестких ногах с гантелями или штангой или сгибайте ноги в тренажере. Выполните пять повторений в приседаниях и восемь в упражнении на подколенное сухожилие и увеличивайте вес в каждом подходе. Вес в ваших основных подходах должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы боролись с последними несколькими повторениями, но не настолько тяжелым, чтобы ваша форма ухудшалась.

Грудь и спина

Грудь и спина

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Выбирайте жимы плоскими, наклонными или наклонными, используя штангу или гантели для груди, и тяги сидя, тяги гантелей или тяги штанги для упражнений на спину.Выполните пять подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Следите за тем, чтобы вы отдыхали как можно меньше. В идеале единственный отдых, который вам нужен, — это переходить из одной зоны спортзала в другую или устанавливать оборудование.

Оружие

Оружие

Изображение предоставлено: Арне Траутманн / iStock / Getty Images

Руки — наименее требовательные из ваших пар упражнений, поэтому делайте повторения как можно чаще, а время отдыха — как можно меньше. Выполните 12 повторений вариаций сгибания рук на бицепс сразу же, за которыми следует повторение отжиманий, отжиманий на тросе или разгибаний гантелей.Сделайте этот суперсет трижды. По словам Чарльза Поликуина, автора книги «Победа в гонке вооружений», антагонистические тренировки рук помогают развить больший контроль над мышцами и улучшить вашу работоспособность.

Соображения

Соображения

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Хотя эта тренировка тренирует шесть основных групп мышц, некоторые из них не учитываются. Это потому, что сложно выполнять антагонистические тренировки для некоторых мышц.Плечи, например, покрывают переднюю, заднюю и боковые части вашего тела, поэтому не используйте противоположную группу мышц. Если вы хотите тренировать плечи, выполните вариацию жима над головой, а затем упражнение на вертикальную тягу, такое как подтягивание или выпад на широчайшие. Соединения брюшного пресса и поясницы также работают хорошо, но такие мышцы, как ловушки, предплечья и икры, нужно тренировать самостоятельно или в паре с не противоположной группой мышц.

Антагонистическая тренировка суперсета: готовы к испытаниям?

Представьте, что у вас не хватает времени для завершения тренировки.Сегодня день груди / спины, и ваша обычная тренировка занимает 60 минут. Вы действительно хотите получить максимум удовольствия от тренировки и можете заниматься не более 40 минут. Представляется несколько вариантов:

  1. Удалить упражнения
  2. Сокращение подходов / повторений
  3. Пропустить тренировку
  4. ПОПРОБОВАТЬ ПЕРЕНАСТРОЙКУ

Суперсет — это чрезвычайно эффективный стиль тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Вы можете взорвать сундук, а затем ударить по спине.Вы можете довести свои трицепсы до предела и продолжить работу с бицепсами. В мире суперсетов существует так много возможностей.

Типы расширенных наборов

Многоликий суперсеттинг:

  • Предварительное истощение (изоляция, затем соединение)
  • Пост-истощение (соединение, затем изоляция)
  • То же соединение мышц (соединение, затем соединение)
  • Изоляция (изоляция, затем изоляция)
  • Антагонистические (противоположные группы мышц)
  • Схема (3 упражнения, соединенные вместе)

Почему Superset?

Суперсеттинг хорош по ряду причин:

  1. экономит время
  2. Предлагает более сложную задачу, чем традиционные тренировки
  3. Создает разнообразие и способствует росту новых мышц
  4. Устраняет естественную тенденцию слишком долго отдыхать между подходами

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Что не любить?

Больше всего мне понравился суперсет с антагонистическими суперсетами. Мне нравится объединять комплексные упражнения в цепочку. Вы задействуете больше мышечных волокон в разных группах мышц за более короткий период времени. Что не любить?

Антагонистический суперсет

Рецепт, представленный ниже, я использовал ранее в этом году. Эта тренировка — одна из моих любимых. С его помощью я похудела на 8 фунтов за месяц.

Понедельник: Abs / Core

Суперсет:

  • Подъем ног в висе: 4 x 25
  • Ab Колесо: 4 x 30

Суперсет:

  • Сгибание кабеля (слева, по центру, справа): 4×15
  • складной нож: 4×25

Суперсет:

  • Наклоны гантелей в стороны: 4×20
  • Задницы: 90 секунд
Вторник: грудь / спина

Суперсет:

  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10
  • Тяга к Т-образной штанге: 3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

  • Подъемы гантелей: 3 подхода по 12 шт.
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 9

Суперсет:

  • Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 шт.
  • Подтягивания: 3 подхода по 10 шт.
среда
Четверг: ноги
  • Жим ногами: 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибание ног: 3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

  • Шаг вперед со штангой: 3 подхода по 15 повторений
  • Hack Squat: 3 подхода по 10 повторений
  • Плиометрический прыжок на ящик: 4 подхода по 45 секунд
Пятница: Бицепс / Трицепс / Плечи
  • Разгибание гантелей на трицепс с наклоном: 3 подхода по 15 шт.
  • Сгибание рук со штангой EZ-Bar: 3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 15 шт.
  • Подъемы тарелок: 3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

  • Сгибания на кабеле: 3 подхода по 12 шт.
  • Кабельные выталкивания: 3 комплекта по 12 шт.

Заключение

Эта тренировка бросит вам вызов, в отличие от любой тренировки с прямым сетом.Использование правильных весов в таких комбинациях, как жим гантелей лежа и тяга на Т-образной штанге или подъем со штангой и приседания со штангой, будет утомлять вас как психологически, так и физически. Вы будете выходить из тренажерного зала каждый день уставшим, истощенным и, главное, лучше. Это столкновение противоположных мускулов обязательно заставит вас выйти за пределы ваших возможностей!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *