Воскресенье, 21 апреля

Упражнения на: Библиотека знаний

Здоровый образ жизни. Упражнения на дому

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов.

Здоровый образ жизни делает возможным воплощение в жизнь многих планов и идей. А придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие.

Преимущества здорового образа жизни

Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:

  • укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
  • достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
  • снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
  • избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
  • активное участие в социальной и семейной деятельности;
  • возможность заниматься любимым делом даже в старости;
  • ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
  • подавать правильный пример родственникам и детям;
  • иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
  • увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
  • чувство, что всё возможно и достижимо.

Составляющие ЗОЖ

Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

  • занятия спортом;
  • отказ от вредных привычек;
  • полноценный отдых;
  • сбалансированное питание;
  • укрепление иммунитета;
  • соблюдение правил личной гигиены;
  • отказ от вредных привычек;
  • хорошее эмоционально-психическое состояние.

Сбалансированное питание

Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе.
Основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:

  1. Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.
  2. Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
  3. Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
  4. Режим питания также имеет огромное значение. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
  5. Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом.
  6. Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.

Занятия спортом

Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне.

Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу.

Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие

Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы.

Также помните, что огромное значение имеет обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятный звуки, которые не отвлекают: спокойная инструментальная музыка, морской прибой и пение птиц, шум дождя и прочие. Также значение имеет удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.

Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов и народных рецептов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

  1. Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.
  2. Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе.
  3. Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
  4. Прогулки босиком. На ногах существуют активные точки, нажатие на которые положительно влияет на работу всех органов и систем в организме.
  5. Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур.
  6. Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
  7. Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста.

При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов:

  1. Позитивное мышление. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать друг друга и стараться помогать найти что-то хорошее.
  2. Здоровая общительность. Активное времяпрепровождение, например, пешие прогулки, также помогают быть более коммуникабельным.
  3. Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Информация о здоровом образе жизни рекомендует в спокойной форме высказать родному свои переживания и мысли, причём желательно без нравоучений и в виде «Я-сообщений». Тогда, скорее всего, удастся избежать конфликта и убрать раздражающий фактор.
  4. Психическое здоровье. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

  • чистку зубов и слежение за их здоровьем;
  • поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
  • регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
  • своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Упражнения на дому

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъём колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Супермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует вытяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Упражнения на координацию продвижения – Газета Коммерсантъ № 31 (6993) от 24.02.2021

С апреля 2021 года в правительстве полноценно заработает создающийся Координационный центр — новая структура Белого дома, призванная координировать работу всех органов исполнительной власти, в том числе в регионах, над срочными задачами и инцидентами. Это принципиально новая структура в правительстве, довольно сильно меняющая схему управления на высших этажах федеральной власти. Как минимум в 2021 году федеральному правительству придется сосуществовать, по сути, в двух формах — в сложившейся с начала 2000-х и в инновационной версии 2020–2021 годов, которая устроена на принципиально другой «элементной базе».

Постановление правительства №171 о создании «Координационного центра правительства РФ», подписанное премьер-министром Михаилом Мишустиным, опубликовано 22 февраля. Документ создает правовую основу для работы центра — новой структуры в правительстве, аналогов которой ранее не существовало. Руководитель центра постановлением не назначен: в положении указано, что им будет один из вице-премьеров, а общее руководство деятельностью центра оставлено за председателем правительства. Основной задачей Координационного центра, согласно тексту постановления, является «обеспечение оперативных и согласованных действий федеральных органов исполнительной власти, органов исполнительной власти субъектов РФ и организаций» при работе над тремя типами задач — разрешением инцидентов, решением приоритетных задач и с «выделенными проектами».

Это — очевидная институционализация работы Белого дома над оперативными и непредсказуемыми задачами, которая до сегодняшнего дня велась в полустихийном порядке на базе схемы, сложившейся еще в середине 2000-х годов. Фактически же центр существует уже с мая 2020 года: тогда на базе Аналитического центра при правительстве создана специальная площадка для отработки того, что в Белом доме называют «инцидентами»,— их с тех пор и до февраля 2021 года было более двадцати, в том числе решались вопросы о невыплатах врачам, работающим с COVID-пациентами, снабжении горячим питанием школьников младших классов и ликвидации дефицита лекарственных препаратов для лечения сердечно-сосудистых и онкозаболеваний. Сейчас на площадке, о работе которой, по сути, не сообщалось, решается вопрос о массовой вакцинации.

Все кейсы объединяет одно — необходимость синхронного и согласованного участия в них как федерального центра, так и регионов и коммерческих структур, которые должны создавать и использовать единые и доступные друг другу информационные ресурсы под эти задачи.

«Инциденты», впрочем, не единственный тип задач для Координационного центра, механизмы работы которого (через правки положений о ФОИВ, региональные акты, ряд документов Белого дома) должны быть созданы к 31 марта. Два других типа — «приоритетные задачи» правительства и «выделенные проекты». Первое, по сути, связующее звено между еще одним новым контуром управления, «штабами» во главе с профильными вице-премьерами (см. “Ъ” от 8 февраля). Второе — видимо, оформленные в отдельное направление проекты, связанные с поручениями президента и премьер-министра. Они в положении о центре охарактеризованы как проекты, реализуемые «в условиях временных и ресурсных ограничений».

Наконец, у Координационного центра есть еще одна задача, ради которой во многом его работа и формализуется: это консолидация и обработка опыта, полученного в ходе разрешения инцидентов, и информации, которая собирается для работы с конкретной проблемой. Сам центр в служебных документах Белого дома описывается как часть стратегии цифровой трансформации исполнительной власти и как «аналитическая экосистема»: в этом качестве он, видимо, призван ликвидировать ведомственные монополии на оперативную информацию (и связанные с ними перекосы) и несоответствие информации о том, что происходит, на уровне Белого дома, регионов, институтов развития, госорганизаций и бизнеса: центр придуман как информационно-аналитический агрегатор исполнительной власти, причем накопленная информация, как предполагается, будет использована и для стратегического планирования — притом что собственно нацпроектов и проектной работы Белого дома Координационный центр не затрагивает.

Парадоксально, но в какой-то степени центр — это способ решения проблемы delivery office, существующей в большинстве проектных схем исполнительной власти (отработано на опыте Великобритании и Малайзии) структуры, следящей за реализацией правительственных решений. По ряду причин delivery office в российском правительстве (по крайней мере пока) не создан — Координационный центр во многом выглядит как его альтернатива в суженной сфере «инцидентов и спецпроектов». «Элементная база» Координационного центра — три вида временных управленческих групп: ситуационные (под инциденты, как штатные, так и нештатные), стратегические (под приоритетные задачи, связанные с работой штабов Белого дома) и проектные (под выделенные проекты). В постоянном штате Координационного центра — специалисты по организации, big data, проектному управлению, социологи, под конкретные задачи собираются внешние экспертные группы. И наконец, работать в текущем режиме Координационный центр намерен несколько не так, как принято в большинстве ФОИВ (но как уже более года работают в министерствах, переехавших в «Сити»),— в режиме коворкинга и распределенных совещаний. Курировать «цифровую» составляющую центра будет Минцифры, видимо, текущая работа Аналитического центра при правительстве над стратегией-2030 будет также продолжена в проекте Координационного центра — это близкие по смыслу задачи.

Ответов на вопрос «что поменяется?» много, но все они пока неточны: дело в том, что последние новшества в Белом доме делают сложным постоянное сосуществование старых и новых схем работы.

Модель условного 2005 года — это оперативное разрешение неожиданных проблем среднего уровня — министерствами, крупномасштабных — профильными вице-премьерами и правительством в целом, стратегических — комиссиями, как правительственными, так и президентскими; срочные поручения исполняются в стандартной логике субординации «этажей» в правительстве или не исполняются (по существу) в силу межведомственных противостояний.

Ключевой момент в постановлении — передача в Координационный центр решения штатных, а не только нежданных проблем: по сути, ФОИВ теперь не смогут сами определять, как поступать с рядовыми острыми ситуациями (классические постсоветские «неурожай» или «дефицит бензина»). До сих пор это было монополией министерств и ведомств, всякий раз решаясь по-разному под ответственность министра, теперь это обязательно командная работа, это еще одна составляющая процесса консолидации федерального уровня исполнительной власти, которая при этом затронет и регионы, и институты развития.

Учитывая укрепление аппарата правительства (см. “Ъ” от 12 января), функциональное устройство самой федеральной исполнительной власти к лету 2021 года поменяется уже довольно сильно, несмотря на то что создание Координационного центра происходит без допрасходов бюджета и без увеличения штатов. Но старые схемы межведомственного взаимодействия, отметим, никто не отменял, а комиссии не распускал.

Вряд ли такое дублирование может сохраняться вечно, но, скорее всего, до осенних выборов в Госдуму формальных и публичных реформ «на разрушение старого» в Белом доме будут избегать.

Впрочем, нет сомнений в том, какая модель в понимании команды Михаила Мишустина должна в итоге выиграть. Так, например, предполагается, что Координационный центр будет работать не только с данными госинформсистем, но и с открытыми данными, в том числе с наработками в сфере AI,— для ведомственных систем такая «информационная свобода» недостижима и часто считается предосудительной. Скорость принятия решений в рамках работы центра заведомо выше, чем в старой схеме.

Отметим, что Координационный центр, как и ряд других решений в сфере дизайна управления на федеральном уровне, не заимствованное решение из пула наработок 2000-х годов, основанных преимущественно на опыте Великобритании, Канады, Нидерландов, Малайзии и Скандинавских стран, а оригинальные разработки, не имеющие прямых аналогов, эти управленческие эксперименты будут оценивать не только в России, но и за ее пределами. При этом риски внутренних конфликтов в Белом доме или по крайней мере роста напряженности при взаимодействиях в условиях сосуществования старого и нового дизайна госуправления, очевидно, велики. Видимо, во многом поэтому Михаил Мишустин настаивает на сверхбыстрой по меркам прошлых лет реализации всех проектов: если эта напряженность неизбежна, она должна быть выявлена как можно раньше.

Дмитрий Бутрин

Зарядка для глаз — упражнения для расслабления и улучшения зрения — клиника Кругозор в Москве

Каждый день мы «поглощаем» большой объем информации. Многие проблемы со зрением возникают от перенапряжения, поэтому мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.

Чтобы избежать проблемы со зрением необходимо выполнять «Гимнастику для глаз». Упражнения желательно делать утром или вечером (перед сном), предварительно сняв очки или контактные линзы. Движения должны быть плавные, без рывков, также полезно между упражнениями поморгать.

“ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ”

* Исходное положение (далее – и.п.).

Упражнение №1 “Большие глаза”:

и.п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть глаза 3-5 сек., повторить 6-8 раз. Данное упражнение укрепляет мышцы век. Способствует кровообращению и расслаблению мышц глаз.

Упражнение №2: 

и.п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец правой руки на средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руки. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.

Упражнение №3 “Шторки”:

и.п. — сидя. Быстро моргать в течении 1-2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

Упражнение №4: 

и.п. — стоя. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, положенной на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Облегчает работу на близком расстоянии.

Упражнение №5:

и.п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Упражнение №6:

и.п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаза, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 сек., прикрыть ладонью левой руки глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Поставить палец левой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см., прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть обои глазами на конец пальца 3-5 сек. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).

Упражнение №7:

и.п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем, медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. Повторить 10-15 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.

Упражнение №8:

и.п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение укрепляет циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №9 “Метка в стекле”:

Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.

Упражнение №10 “Массаж”: 

Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

Упражнение №11 “Гидромассаж”:

Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.

Упражнение №12 “Стреляем глазами”: 

1. Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.

2. Чертим круг по часовой стрелке и обратно.

3. Рисуем глазами диагонали.

4. Рисуем взглядом квадрат.

5. Взгляд идет по дуге — выпуклой и вогнутой.

6. Обводим взглядом ромб.

7. Рисуем глазами бантики.

8. Рисуем букву S — сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.

9. Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом — против.

10. Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.

11. Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.

12. Часто-часто моргаем веками — как бабочка машет крылышками.

Упражнения на развитие внимания

В работе с младшими школьниками проблема внимания является наиболее актуальной. Учителя и родителя часто жалуются на «невнимательность», «несобранность», «отвлекаемость» детей. Чаще всего такую характеристику получают первоклассники.

Их внимание действительно еще мало организовано, имеет небольшой объем, плохо распределяемо,  неустойчиво. Во многом это объясняется недостаточной зрелостью нейрофизиологических механизмов, обеспечивающих  процессы внимания.

На протяжении младшего школьного возраста в формировании внимания происходят существенные изменения, идет  интенсивное развитие всех его свойств: особенно резко увеличивается объем внимания, повышается его устойчивость, совершенствуются навыки переключения и распределения. К 9-10 годам дети становятся способны достаточно долго сохранять и выполнять  произвольно заданную программу действий.

Хорошо развитые свойства внимания и его организованность являются факторами, непосредственно определяющими успешность обучения в младшем школьном возрасте. Как правило, хорошо успевающие школьники имеют лучшие показатели внимания. При этом специальные исследования показывают, что различные свойства внимания вносят неодинаковый «вклад» в успешность обучения по разным школьным предметам. Так, при овладении математикой ведущая роль принадлежит объему внимания; успешность усвоения русского языка связана с точностью распределения внимания, а обучение чтению – с устойчивостью внимания. Поэтому, развивая различные свойства внимания, можно влиять на повышение успеваемости школьников по разным учебным предметам.

Ниже предлагаются наиболее распространенные задания, упражнения, игры, направленные на развитие внимания, зарекомендовавшие себя как наиболее результативные в практике работы психологов:

Корректурное задание. Выполнение корректурного задания способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ. Для его проведения потребуются любые печатные тексты, карандаши, или ручки. Для детей 7-11  лет тексты должны быть с крупным шрифтом. Время выполнения- 5 минут ежедневно. Инструкция выглядит следующим образом:» В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А»(можно указать любую букву). По мере овладения  игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, одна зачеркивается, другая подчеркивается, одна буква подчеркивается одной чертой, другая – двумя и т.д. По итогам работы подсчитывается количество пропусков и неправильно зачеркнутых букв. .Показатель нормальной концентрации внимания – четыре и меньше пропусков.

            Игра проводится в доброжелательной атмосфере. Младших детей можно заинтересовать дополнительно, предложив им тренировать внимание для того, чтобы стать хорошими шоферами, летчиками, врачами.

            Проигрыш не должен вызывать чувства неудовольствия, поэтому можно ввести веселые «штрафы»: промяукать столько раз, сколько ошибок сделал, проскакать на одной ножке и т.п.

            Практика работы показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокращение ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза.

Игра  «Пчела» также направлена на развитие концентрации внимания. Для ее проведения потребуются листы бумаги с расчерченным девятиклеточным игровым полем (по три клеточки в каждом ряду). Фишками могут быть фигурки из киндер-сюрпризов, пуговицы, значки и т.д. Игра проводится в течение 5-10 минут, 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Задание выполняется в парах. Каждой паре играющих дается по листу с расчерченным игровым полем и по одной фишке. Инструкция к заданию:»Посмотрите на лист бумаги с расчерченными клетками. Это игровое поле. А вот эта фишка – «пчела». «Пчела» села на середину листа в среднюю клетку. Отсюда она может двинуться в любую сторону. Но двигаться она может только тогда, когда ей дают команды «вверх», «вниз», «вправо», «влево, отвернувшись от игрового поля. Один из вас отвернется и, не глядя на поле, будет подавать команды, другой – передвигать «пчелу». Нужно постараться продержать «пчелу» на поле в течение 5 минут и не дать ей улететь. Потом партнеры меняются ролями. Если «пчела улетит» раньше, то и обмен ролями также происходит раньше.»

Игра «Найди отличия». Ребенку даются две очень похожие картинки, различающиеся определенным числом мелких деталей. Необходимо обнаружить имеющиеся различия.

Игра «Путаница». Ребенку предлагаются рисунки, содержащие несколько наложенных одно на другое изображений разных предметов, животных и др. Необходимо как можно быстрее отыскать все замаскированные изображения.

Игра «Спрятанное слово»: среди буквенного ряда спрятались слова.

Варианты :

— слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

— среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДВОЛКЭЪЦЙЛОШАДЬ

— отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т.д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ   /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

— расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/   КВАСЛАДО /Сладков/   УРЧШИНА /Чарушин/    КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н  М  Е  Т  Р  А  Л  О  С

1   2    3  4  5   6  7   8   0                   23458 ,  4854

-прочитать полученные числа ;

— заменить их суммой разрядных слагаемых ;

— назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

— узнать, на сколько первое число больше второго.

Удачи!

Моника Сосновская «Упражнения на конструкцию. Сгибание»

Музей «Гараж» продолжает серию Garage Atrium Commission и представляет скульптуру Моники Сосновской, одной из самых известных представителей поколения польского искусства, чьи методы сформировались к середине 2000-х.

Моника Сосновская — автор инсталляций и скульптурных объектов, поэтика которых складывается из интереса художницы к мировой архитектуре ХХ века как к языковой системе. Каждый компонент этой системы (материал, форма, конструкция и так далее) Сосновская вдумчиво исследует, изымая его из исторического, национального или функционального контекста и подвергая физической деформации.

Переход Сосновской от живописи и архитектурных энвайронментов к объектам из металла похож на путь русского авангарда: упоение от созидания конструируемой действительности в функционально-нейтральном пространстве картины (или выставочного зала) сменилось работой на реальном промышленном производстве, индустриальная материальность которого стала для художников и вызовом, и источником вдохновения.

Скульптурная инсталляция «Упражнения на конструкцию. Сгибание» — результат исследовательской поездки художницы в Россию, где ее больше всего заинтересовали, среди других памятников архитектуры 1920–1930-х годов, инженерная виртуозность и визуальная простота сетчатых гиперболоидных конструкций Владимира Шухова.

В момент своего появления в конце XIX века сетчатые гиперболоидные башни были образцом технологичности, прочности и экономичности. Объект Сосновской — 24-метровая сетчатая конструкция весом около семи тонн, которая лишена подобной функциональности: она согнута, опрокинута и втиснута в Атриум Музея. Согнуть гиперболоид — задача из области инженерной фантастики. Для ее реализации художнице понадобились тестирование прототипа, а затем медленное (больше недели) «истязание» конструкции силой экскаваторов-семидесятитонников. В Атриуме искореженной башне как будто не по себе, тесно. В этом жесте есть и отголосок исторической правды (например, башня на Шаболовке обрушилась на первом этапе строительства), и ироничное наблюдение за тем, как меняется восприятие архитектурных форм. Однако этот «дискомфорт» конструкции художница нейтрализует тщательной покраской ее поверхности, делая ее безупречной и привлекательной.

Особую роль в восприятии «Сгибания» играет пространство, для которого создана работа: типичная для советского модернизма постройка. Эстетика, пропорции, конструктивные решения кафе «Времена года», открытого в 1960-е, которые были чутко сохранены бюро ОМА во время реконструкции, являются советской версией интернационального стиля архитектуры своего времени. В этом контексте интерес Сосновской к модернизму, начавшийся в родной Польше и распространившийся на его интернациональные источники (конструктивизм, Баухаус, Мис ван дер Роэ), обретает новое звучание. Сосновская словно создает правдивую версию того интернационального архитектурного языка, о котором когда-то мечтал Хрущев. В один из этапов Холодной войны глава СССР увидел модернистскую архитектуру и как дипломатическую возможность сообщить об открытости и современности СССР, и как экономически выгодное вложение в оперативное решение жилищного вопроса, что могло подтвердить величие советской власти. Но одержимость идеологией и низкое качество строительных материалов быстро свели на нет декларируемые ценности. В версии Сосновской модернистский язык общедоступен, конвертируем и при этом открыто сообщает об опыте прожитых советских утопий.

В рамках публичной программы к выставке в начале февраля состоится public talk куратора проекта Анастасии Митюшиной и профессора Цюрихского университета и практикующего архитектора бюро 6a architecs Тома Эмерсона, во время которого они обсудят инсталляцию «Сгибание» и творчество Моники Сосновской. В библиотеке Музея будет представлена подборка каталогов выставок Сосновской и книг о близких ее творчеству архитекторах и архитектурных явлениях.


Куратор: Анастасия Митюшина

 

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

  • Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
  • Артрита — воспаления сустава;
  • Бурсита — воспаления суставной сумки;
  • Периартрита — воспаления сухожилий;
  • Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. КОГДА И ЧТО ДЕЛАТЬ

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

  1. Улучшение эффективности и экономичности бега.
    Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
    Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.
  1. Повышение выносливости.
    Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.
  1. Улучшение скоростных качеств.
    Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
    Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.
  1. Профилактика травм.
    Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.
  1. Снижение веса.
    Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

  1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
  2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.


Комплекс 1. Уровень 1. Ноги 

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером. 

 

 

13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса

Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить состояние сердца, легких и кровообращения.

Особенно эффективны упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и могут соответствовать разным уровням физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса.Мы объясняем, для каких частей тела в первую очередь работает каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Люди могут выполнять следующие упражнения индивидуально или в составе цикла. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по упражнениям рекомендует людям продолжать выполнять повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что спортсмены, работающие на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до уровня мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует делать 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений не менее 2 дней в неделю.

ACSM также рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы интенсивной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания прорабатывают несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их выполнять:

  • Начните в положении планки с прямыми руками и поднятым корпусом по прямой горизонтально полу.Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
  • Ладони должны быть расположены на полу на ширине плеч, пальцы должны быть направлены прямо вперед или немного внутрь.
  • Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните локти наружу и опустите тело на пол.
  • Старайтесь держать бедра и поясницу на одной линии.
  • Опустите как можно ниже, стремясь коснуться пола грудью или подбородком.
  • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Держите мышцы живота напряженными, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и корпуса, поскольку они прорабатывают пресс, ягодицы, бедра, бедра, икры и голени.

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире, чем на ширину бедер, слегка наклонив пальцы ног наружу.
  • Держите руки по бокам ладонями внутрь и держите плечи назад.
  • Включите мышцы живота, чтобы поддержать спину.
  • Отведите бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя ровную спину.
  • Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Протолкните ступни, чтобы выпрямиться обратно в исходное положение.
  • Сделайте вдох в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады прорабатывают бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как их делать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согнув колено и поставив ступню на пол.
  • Согните колено опорной ноги по направлению к полу.
  • Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
  • Повторить с другой ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег — это менее интенсивный вид бега, который лучше всего подходит для новичков.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает в себя бег на определенное расстояние или время с последующим переходом на ходьбу перед повторным бегом.В качестве альтернативы люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Спринтерская интервальная тренировка может помочь уменьшить жировые отложения, повысить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки помогают укрепить мышцы кора, что помогает уменьшить боли в пояснице. Боковые планки прорабатывают ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как их выполнять:

  • Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг на друга и локоть под плечом на правой руке.
  • Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
  • Задержитесь в этом положении 15–20 секунд, стараясь не позволять бедрам, голове или плечам опускаться.
  • Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планка укрепляет мышцы спины и брюшного пресса и помогает укрепить корпус.

Как их выполнять:

  • Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на уровне плеч.
  • Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную к полу.
  • Держите ступни вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
  • Удерживайте 20–30 секунд.
  • Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Когда люди почувствуют себя сильными при выполнении этого упражнения, они могут попробовать подняться на высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямыми, ладони лежат на полу, прямо под плечами.

Вытягивания колен прорабатывают брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют мячом для стабилизации.

Как это делать:

  • Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на пол.
  • Идите вперед на руках, пока колени не коснутся мяча, а ступни не оторвутся от пола. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Переверните колени вперед, чтобы согнуть их в груди.
  • Медленно толкните колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик хорош для мышц задней части тела, известного как задняя цепь.

Как это делать:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Сожмите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и совместить их с плечами и коленями. Избегайте прогибания поясницы.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча. Людям потребуются две гантели.

Как их делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы внутренняя сторона запястий была обращена вперед, затем согните руки, чтобы довести гантели до уровня плеч.
  • Включите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки прямо вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
  • Вдохните, чтобы согнуть руки в локтях, и медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.
  • Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей укрепляет спину и увеличивает мышечный рост. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как их выполнять:

  • Встаньте, слегка согнув колени и наклонив вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
  • Держите гантели впереди, руки прямые и запястья обращены друг к другу.
  • Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
  • Повторить с противоположной рукой.
  • Чередуйте стороны, делая 8–10 повторений в подходе.
  • Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Раскат пикированием прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится мяч стабильности.

Как это сделать:

  • Лягте животом на мяч, положив руки и ноги на пол.
  • Прокатитесь по мячу вперед, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело прямо, прямые руки прямо под плечами, ладони на полу.
  • Опираясь на бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
  • Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, голова между руками.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03 / Getty Images

Стойка для ворона — это поза йоги, которая улучшает равновесие и помогает развить силу запястий, рук и корпуса.

Как это сделать:

  • Присядьте на полу и положите ладони на коврик с разведенными пальцами и слегка согнутыми руками.
  • Согните колени в трицепс, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Нижняя часть внутренней части бедер должна находиться чуть выше локтей.
  • Балансируйте на носках и перекладывайте вес на руки.
  • Для начала поднимайте от пола одну ногу за раз.
  • Когда сможете, оторвите обе ноги от пола, соприкоснитесь большими пальцами ног вместе и удерживайте равновесие на руках.
  • Медленно опустите ступни на пол.

Плавание задействует почти все группы мышц, но это упражнение с низкой нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или проблемами со здоровьем.

Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасной, контролируемой среде, особенно если он новичок.

Люди могут предпринять несколько шагов, чтобы усложнить выполнение этих упражнений по мере улучшения физической формы. Эти шаги включают:

  • увеличение веса
  • увеличение количества повторений, подходов или того и другого
  • увеличение частоты тренировок

Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу.Эти профессионалы могут безопасно повышать уровень сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

Регулярные упражнения важны для общего здоровья и физической формы. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок — мощный инструмент для предотвращения многих заболеваний.

Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой из них по мере повышения уровня физической подготовки.

6 простых и безопасных упражнений для пожилых людей

Вы думали, что вам нужно больше тренироваться, но не знаете, с чего начать?

Регулярная физическая активность поможет вам:

— сохранить мышечную массу

— увеличить плотность костей

— улучшить баланс, осанку и гибкость

— лучше контролировать хронические заболевания симптомы болезни

— уменьшение боли и депрессии

— предотвращение падений

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждает, что 28% населения старше 50 лет физически неактивны.Это печальный факт, учитывая, что 4 из 5 наиболее ограничивающих хронических заболеваний можно вылечить или предотвратить с помощью физической активности.

С возрастом сердечные мышцы и артерии становятся жестче. Связки, окружающие суставы, становятся менее эластичными, что приводит к усилению боли и жесткости. Кроме того, ваш организм медленнее усваивает пищу, что может привести к увеличению веса.

Всемирная организация здравоохранения связывает 3,2 миллиона смертей во всем мире с недостаточной физической активностью.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что падения являются причиной номер один смертельных и несмертельных травм в Соединенных Штатах для людей старше 65 лет.

Упражнения не только улучшают самочувствие, но и улучшают внешний вид и повышают качество жизни. Упражнения помогают вам продолжать делать то, что вы любите и должны делать.

Многие пожилые люди боятся заниматься дома, потому что опасаются, что могут пораниться; это серьезное беспокойство.

Упражнения предназначены для улучшения вашего здоровья, а не для причинения вам травм. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые программы упражнений.

Полезный совет: Если вы беспокоитесь о своей безопасности при выполнении новых упражнений, заранее обратитесь к специалисту в области здравоохранения / фитнеса. Вы оба можете весело провести время, изучая новые упражнения, и вы будете знать, что кто-то может вам помочь, если вам это нужно.

Медсестра по соседству составила список упражнений, которые могут быть полезны пожилым людям.Эти шесть удобных упражнений для пожилых людей, которые они могут выполнять дома, будут сосредоточены на основных областях (щелкните, чтобы прокрутить):

Упражнения на силу

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров! Более сильные мышцы помогают вам продолжать делать все, что вам нужно делать в течение дня, от подъема по лестнице до вставания со стула.

Дин Маддалоне, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, утверждает, что вы можете терять 3-8% своей мышечной массы каждые десять лет.Силовые тренировки увеличивают плотность костей на 1-3% и снижают риск смерти от сердечных заболеваний на 41%.

Приседания на стуле

Представление, что вы собираетесь сесть на стул, может укрепить всю нижнюю часть тела.

    1. Встаньте перед стулом, расставив ступни до бедер.
    2. Согните ноги в коленях, удерживая плечи и грудь в вертикальном положении.
    3. Опустите ягодицы, чтобы вы сели.
    4. Затем подтолкните свое тело назад, чтобы вернуться в положение стоя.

Ищете более доступные упражнения, которые можно выполнять, просто имея дома стул? Посмотрите еще 21 упражнение на стуле здесь!

Отжимания от стены

Эти отжимания могут укрепить всю верхнюю часть тела с упором на руки и грудь. Но вам не нужно опускаться на пол и беспокоиться о том, что вы застрянете там!

  1. Встаньте перед прочной стеной на расстоянии до двух футов, но как можно ближе.
  2. Положите руки на стену прямо перед плечами.
  3. Держите тело прямо и согните руки в локтях, чтобы наклониться к стене.
  4. Остановитесь лицом к стене, а затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться от стены.

Упражнения для равновесия

Падения — одна из основных причин обращения в отделение неотложной помощи. Около 30% людей старше 65 лет будут падать ежегодно.Часто падение может привести к переломам и ухудшению здоровья. Равновесие помогает вам удержаться на ногах и оправиться от этих случайных расстройств.

Стойка на одной ноге

Это упражнение похоже на стояние как фламинго, но менее опасно.

  1. Встаньте за устойчивый, неподвижный стул и держитесь за его спинку.
  2. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой так долго, как вам удобно.
  3. Поставьте левую ногу вниз, а затем поднимите правую и балансируйте на левой ноге

Вы стремитесь стоять на одной ноге, не удерживая стул в течение минуты.

Tippy Toe Lifts

Вы можете притвориться балериной, укрепляя ноги и улучшая равновесие с помощью этого упражнения.

  1. Встаньте рядом или за стулом или стойкой и положите руки на поверхность для поддержки.
  2. Поднимитесь на цыпочки так высоко, как вам удобно, а затем вернитесь к плоскостопию. Повторить.

Упражнения на гибкость

Напряженные и болезненные мышцы затрудняют выполнение вещей, которые когда-то были простыми, таких как подтягивание носков или тяга к чему-то высоко.Повышение гибкости помогает сохранять хорошую осанку и двигаться более свободно и легко.

Исследование, опубликованное в Международном журнале физиотерапии, показало, что после 10 недель растяжек 2–3 раза в неделю у пожилых людей улучшилась подвижность позвоночника, повысилась способность сгибать бедра и более стабильная походка.

Не забывайте, что растяжка для гибкости должна быть медленной и контролируемой. Сначала разогрейте мышцы ходьбой и движением. Удерживайте растяжку до 30 секунд, глубоко вдыхая и выдыхая.

Wall Snow Angels

Вы помните, как плюхнулись на спину в клочке свежевыпавшего снега, скользя руками и ногами вверх и вниз, чтобы сформировать идеального «снежного ангела»?

Это упражнение помогает раскрыть грудь и уменьшить напряжение в средней части спины, которое возникает в результате взгляда вниз. Но чтобы сделать этого «настенного ангела», совсем не обязательно падать на спину в снег!

  1. Встаньте на расстоянии примерно 3 дюймов от стены и прижмите голову и нижнюю часть спины к стене.
  2. Положите руки по бокам ладонями наружу, а тыльной стороной к стене.
  3. Держа руки на поверхности стены, поднимите их над головой (или как можно выше).

Повторите пару раз, чтобы сделать красивые воображаемые крылья для своего ангела.

Поворот головы

Одно из самых простых и легких упражнений на растяжку! Это упражнение включает в себя движение, которое вы делаете всякий раз, когда отрицательно качаете головой.

  1. Встаньте или сядьте с прямой спиной и расслабленными плечами.
  2. Медленно поверните голову вправо, пока не почувствуете легкое растяжение.
  3. Удерживая это положение, медленно поверните влево.

Это упражнение помогает поддерживать подвижность шеи, что важно для вождения и осознания того, что вас окружает!

Начало работы

Подумайте о том, чтобы пойти в местный тренажерный зал за личным тренером или записаться на занятия для пожилых людей в местном центре для пожилых людей и в общественном центре!

Знаете ли вы, что воспитатели медсестры по соседству могут сопровождать вас на эти занятия и наблюдать за классом или присоединяться к нему вместе с вами? Узнайте больше о наших услугах по работе с друзьями!

8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей, привязанных к инвалидной коляске

Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми упражнений сидя

Обычно, когда мы думаем о упражнении , мы думаем о действиях, которые включают стояние, ходьбу и перемещение.Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие занятия, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные упражнения так же важны для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.

Для многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может способствовать возникновению чувства депрессии и одиночества. Невозможность заниматься обычными повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или изнутри наружу, без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.

Но, силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь пожилых людей, прикованных к инвалидным креслам . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие — напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.

Эти 8 силовых упражнений — эффективный способ поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь.

Полный цикл из следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, туловище и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске.Во время тренировки пожилые люди должны сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере увеличения мышечной силы увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.

Для максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд, не следующих подряд, с отдыхом не менее 1 дня между тренировками.

Упражнения, укрепляющие мышцы рук и груди

1. Втягивание плеч для начинающих

Сядьте прямо и напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят вниз, пальцы согнуты, как будто держатся за ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытянувшись как можно дальше, не блокируя суставы. Согните руки в локтях и отведите руки назад, пока ваши локти не окажутся чуть позади туловища, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете, а затем повторите движение.

Для увеличения интенсивности возьмите легкий резистивный браслет обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и разведите ленту в стороны, сжимая ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту к стене или дверной ручке. Возьмите ленту с вытянутыми руками и потяните к себе, слегка согнув локти за туловище.

2. Сжатие груди с набивным мячом или без него

Сидя прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, удерживайте набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руками, чтобы сократить мышцы груди.Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.

Новички могут выполнить это упражнение без набивного мяча, просто соединив ладони вместе.

3. Жим от груди с лентой сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните ее вокруг спины чуть ниже лопаток.Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня руками и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните руки прямо перед телом до упора, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Обязательно держите движение медленным и контролируемым, держа руки близко к бокам во время каждого повторения.

Упражнения сидя в кресле-коляске, укрепляющие мышцы ног

1.Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол. Поднимите пальцы ног к потолку, а затем снова опустите на пол. Повторить несколько раз.

Чтобы повысить уровень сложности , поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она стояла прямо перед вами, при этом другая ступня должна стоять на полу. Несколько раз наклоните пальцы ног вверх и вниз. Опустите стопу обратно на пол и повторите с другой ногой.

2. Коленные подъемники

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением сгибая колено. Поднимите ногу как можно выше, затем снова опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.

Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.

Упражнения сидя в кресле-коляске, укрепляющие мышцы кора и пресса

1. Скручивание живота

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Держите обе руки под углом 90 градусов, вытянув предплечья перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, поворачиваясь в талии, настолько далеко, насколько вы можете удобно пройти. Поверните обратно в центр и повторите движение вправо.

Во время движения представьте, что вы втягиваете пупок по направлению к позвоночнику, и держите нижнюю часть тела полностью неподвижной.

2. Капитанское кресло

Сядьте прямо и возьмитесь за передний край сиденья обеими руками.Медленно поднимите обе ноги от пола, сгибая колени к груди, как вы это делаете, поднимаясь так высоко, как вам удобно. Сожмите пресс в верхней части движения и опустите обе ноги обратно на пол.

Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если вы можете оторвать ноги от пола только на несколько дюймов, это нормально.

3. Растяжка для бокового изгиба

Сядьте прямо, мышцы живота сжаты, бедра смотрят прямо вперед.Вытяните левую руку к потолку, удерживая внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Удерживая левую руку в этом положении, медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя С-образную форму позвоночника.

Чтобы увеличить интенсивность, потяните правую руку к полу. Удерживайте растяжку 5-15 секунд. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

10 лучших упражнений для людей с ограниченными возможностями

Дом Торп — персональный тренер, который специализируется на работе с людьми с ограниченными возможностями, чтобы помочь им прийти в форму и стать здоровыми.Мы попросили его перечислить 10 лучших упражнений для людей с ограниченными возможностями с различными способностями, чтобы вы могли достичь долгосрочной цели — стать лучше или просто оставаться активными.

Существует огромное количество упражнений для людей с ограниченными возможностями и столько же способов приспособить их к вашим потребностям. Для каждого упражнения ниже я перечислил, кому они подходят, метод и любые модификации.

На каждое упражнение, которое вы выберете, вы должны выполнить три подхода. Повторите каждое упражнение 10 раз без остановки, затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты.Повторите еще 10 раз, снова отдохните и повторите в третий раз. В большинстве случаев старайтесь оставлять между тренировками 48 часов, чтобы полностью расслабить мышцы и суставы. Напряженным тканям нужно время, чтобы восстановиться!

С точки зрения интенсивности, вы всегда должны стараться улучшить свое последнее выступление. Это означает, что если вы можете выполнить три подхода по 10 с определенным весом, либо попробуйте перейти к следующему весу, либо, если у вас нет доступа к более тяжелым весам / сопротивлениям, попробуйте увеличить количество повторений или количество повторений. наборы.

Всегда совершенствоваться — это единственный способ поправиться. Помните, что увеличение количества повторений улучшит вашу выносливость, а увеличение веса улучшит вашу силу. Решите, на чем вы хотите сосредоточиться, и достигните своей цели.


Приобретите физическую форму дома с этим педальным тренажером и тренажером для рук из магазина Disability Horizons.


1. Сесть, чтобы встать

Это мое любимое упражнение.Это действительно хорошо, если у вас ослаблена нижняя часть тела и вам нужно увеличить силу и устойчивость нижней части тела.

Подходит для: Состояния, при которых вы можете контролировать свою нижнюю часть тела.

Метод: Расположите ягодицы на переднем крае сиденья, поставив ступни на пол позади колен. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и попытайтесь подтолкнуть себя ногами в полностью стоячее положение. Медленно опуститесь обратно в исходное положение сидя.

Изменения: Если вы не можете сделать это без помощи рук, положите руки на колени, чтобы помочь вам подняться. Если у вас очень слабые ноги, вы можете использовать опору, например поручень или столешницу. Поднимитесь со стула, стараясь приложить как можно больше усилий через ноги.

2. Отжимания на трицепс сидя

Это упражнение укрепит ваши трицепсы, грудь и переднюю часть плеч. Укрепление этих частей тела будет особенно полезно, если вы пересаживаетесь из инвалидной коляски.

Подходит для: Условия, при которых у вас хорошая сила верхней части тела.

Метод: Сидя, положите руки на подлокотники инвалидной коляски или другого стула. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами. Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, затем медленно опускайтесь вниз, пока снова полностью не сядете.

Изменения: Если у вас недостаточно силы рук, но есть сила ног, вы можете использовать ноги, чтобы немного помочь вам.Но постарайтесь, чтобы ваши руки выполняли как можно больше работы.

3. Подъемы на колени сидя

Это отличный способ укрепить сгибатели бедра — мышцы вокруг бедра, которые помогают ему двигаться — и, следовательно, облегчить перенос, ходьбу и сгибание.

Подходит для: Состояния, при которых вы можете контролировать свою нижнюю часть тела.

Метод: Сидя, поднимите одно колено вверх, пока ступня не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.Медленно опустите и повторите процесс. После того, как вы выполнили подход с одной стороны, повторите то же самое с другой ногой.

Модификации: Если вам трудно полностью оторвать ногу от пола, вы можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, что будет способствовать движению. Однако будьте осторожны, не позволяйте теленку делать всю работу.

4. Сидеть и ходить

Для тех, кому нужно потренироваться в ходьбе, это упражнение идеально подходит. Преимущества двоякие. Сначала упражнение «сидя-стоя» укрепляет ноги, а затем короткая прогулка служит для улучшения… подождите… ходьба!

Подходит для: Состояния, при которых вы можете контролировать свою нижнюю часть тела.

Метод: Начните с двух стульев, расположенных на расстоянии нескольких метров друг от друга, но лицом друг к другу. Сидя в одном из кресел, выполните упражнение «сидеть, чтобы стоять», а затем, поднявшись, перейдите к другому стулу. Повернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и вернитесь к первому стулу.

Изменения: Это можно делать с помощью, костылями или напарником до тех пор, пока не будут сделаны постепенные улучшения, после чего помощь может быть постепенно уменьшена. Вы также можете соответственно изменить расстояние между стульями.

5. Обратные скручивания

Это упражнение подходит, когда вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, но недостаточно сильны, чтобы сделать обычный кранч или приседать.

Подходит для: Состояния, при которых вы можете контролировать свои мышцы живота.

Метод: Начните из положения сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Постепенно опускайте верхнюю часть тела назад, пока не лягте на пол лицом вверх.Вернитесь в сидячее положение любым возможным способом и повторите процесс опускания. Попытайтесь повернуть позвоночник при опускании, следя за тем, чтобы каждый позвонок касался коврика один за другим.

Модификации: Возьмитесь руками за колени или бедра, чтобы помочь вам медленно направлять вас.

6. Упражнения для спины — подъемы на спину и разгибание спины сидя

Упражнения для пресса необходимо сбалансировать с упражнением, которое проработает мышцы нижней части спины.

Подъем на спину подходит для : Тем, кому комфортно подниматься на пол и подниматься с него.

Метод подъема на спину: Начинайте упражнение лежа лицом вниз. Поднесите кончики пальцев к вискам и широко разведите локти. Поднимите голову и плечи от пола одновременно с бедрами. Медленно опускайтесь, не расслабляясь полностью, не позволяя рукам касаться пола.

Удлинитель спины сидя подходит для: Тех, кто передвигается в инвалидном кресле и не может спуститься на пол.

Метод разгибания спины сидя: Находясь в инвалидном кресле или сидя на любой другой устойчивой платформе, наклоняйтесь от талии так, чтобы верхняя часть тела была обращена вниз к полу. Из этого положения медленно вытяните голову и спину, чтобы принять вертикальное положение, и повторите движение.

Изменения: Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в вертикальное положение, вы можете помочь, надавив руками на бедра.

7.Обратные мухи с лентой сопротивления

Укрепление мышц верхней части спины помогает поддерживать хорошую осанку и помогает выполнять тянущие действия.

Подходит для: Условия, при которых у вас есть некоторая сила захвата и контроль над верхней частью тела.

Метод: В сидячем положении возьмите эспандерную ленту обеими руками, следя за тем, чтобы между двумя руками оставалась слабина. Вытяните их прямо перед собой прямыми руками. Удерживая руки в локтях, разведите руки назад, как будто расправляете крылья (отсюда и название «летит»).Медленно перемещайте руки вперед, пока не вернетесь в исходное положение.

Изменения: Варьируя слабину между руками, вы можете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Вы также можете изменять сопротивление ленты бу, используя ленты с разным натяжением.

8. Жим от плеч сидя

Увеличение силы плеч может помочь вам в ситуациях, когда вам нужно поднять что-нибудь над головой.

Подходит для: Условия, при которых у вас есть некоторая сила захвата и контроль над верхней частью тела.

Метод: Используя веса, возьмите по одному в каждую руку и сядьте в вертикальном положении. Держите гантели по обе стороны от головы ладонями вперед, как если бы вы держались за перекладину. Поднимите гантели над головой, держа ладони вперед, пока они не встретятся посередине. Медленно опустите их обратно в исходное положение и повторите.

Модификация: Попробуйте использовать более легкие веса, если упражнение слишком сложное или совсем не отягощать. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, сядя на него концами в руках.Он может быть настолько слабым, насколько вам нужно.

9. Жим ногами с эспандером

Это упражнение — простой способ начать укреплять мышцы бедер и ягодиц (мышцы ягодиц), особенно если упражнение «сидя и стоя» выходит за рамки ваших возможностей.

Подходит для: Состояния, при которых вы можете контролировать свою нижнюю часть тела.

Метод: В сидячем положении возьмитесь за любой конец эспандера в каждую руку так, чтобы середина браслета была перемотана под одной ногой.Убедитесь, что повязка натянута достаточно, чтобы нога была согнута, а колено было обращено к подбородку. Сохраняя натяжение, подтолкните ступню к полу, чтобы выпрямить ее и растянуть ремешок. Медленно позвольте ленте вернуть ногу в согнутую позицию.

Изменения: Варьируйте величину провисания ленты или ее натяжение, чтобы изменить сложность. Вы также можете попробовать это упражнение в положении лежа, если вам неудобно сидеть.

10. Встать на колени

Это укрепит нижнюю часть тела и поможет сохранить равновесие, гибкость и подвижность.

Подходит для: Состояния, при которых вы хорошо контролируете нижнюю часть тела.

Метод: Начните с положения на коленях на полу, но прямо, а не сидя. Выведите одну ногу вперед, пока не сможете поставить ее на пол. Из этого положения поднимитесь в положение стоя, затем снова сделайте шаг той же ногой, сначала встав на колени.Затем снова поставьте вторую ногу на колено и повторите в том же порядке. После того, как вы выполнили подход, ведущий одной ногой, повторите упражнение ведущей другой ногой.

Изменения: Если вы боретесь с равновесием, вы можете использовать одну руку, чтобы опереться на стол, дверную ручку или стену.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы вы можете попробовать схему, выполняя указанные выше упражнения в последовательности, с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами. Перед тем, как переходить к следующему, сделайте один подход каждого упражнения.После того, как вы их все выполнили, вы можете сделать паузу на пару минут, прежде чем повторить схему еще несколько раз.

Все видео-примеры этих упражнений есть на моем сайте: www.dt-training.co.uk/exercise-videos. Обязательно просматривайте их, чтобы не пропустить упражнения и не получить травму.

Автор: Дом Торп

Если вы хотите тренироваться с Домом, вы можете получить дополнительную информацию и связаться с ним, посетив его веб-сайт: www.dt-training.co.Соединенное Королевство.


Посетите магазин Disability Horizons, чтобы найти стильные и практичные решения повседневных проблем.


Больше из Disability Horizons…

Свяжитесь с нами, отправив нам сообщение на Facebook, написав нам в Твиттере @DHorizons, отправив нам электронное письмо по адресу [email protected] или оставив свои комментарии ниже.

упражнений для пожилых людей: полное руководство

Упражнения жизненно необходимы людям любого возраста для поддержания здоровья, предотвращения травм и снижения риска сердечных заболеваний.Наличие доступных программ упражнений поможет вам улучшить здоровье.

Мы собрали 29 различных упражнений, которые должны быть безопасными и сложными для пожилых людей. Они разделены на шесть разных категорий для облегчения навигации.

Вы можете начать с растяжки в первом разделе и перейти к упражнениям на равновесие, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Хотя все упражнения предназначены для пожилых людей, многие из них можно изменить с помощью веса, повторений или продолжительности в соответствии с вашими потребностями.Ознакомьтесь с различными категориями упражнений для пожилых людей, которые мы приводим ниже, станьте активнее и воспользуйтесь преимуществами для здоровья!

Содержание:

  1. Упражнения на растяжку
  2. Упражнения на равновесие
  3. Упражнения на стуле
  4. Основные упражнения
  5. Кардио и упражнения с малой нагрузкой
  6. Силовые упражнения
  7. I. Упражнения на растяжку для пожилых людей
  8. Верхняя часть спины — Растяжка груди

Упражнения на растяжку

Растяжка верхней части спины
  1. Сядьте с расслабленными плечами.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч, возьмитесь за одну руку другой и вытолкните наружу, вытягивая спину и плечи вперед.
  3. Удерживайте 10 секунд и отпустите.
Растяжка груди
  1. Сядьте с расслабленными плечами.
  2. Оттяните вытянутые руки назад, схватив одну руку, удерживая обеими руками около ягодиц.
  3. Отведите плечи назад, задержитесь на 10 секунд и отпустите.
  4. Сиденье и досягаемость — & — Шея — & — Растяжка внутренней части бедра
Сядьте и вытянитесь

  1. Сядьте на край стула и вытяните ноги вперед, слегка согнув колени.
  2. Держите пятки на полу, а пальцы ног направлены к потолку.
  3. Вытяните обе руки вперед и коснитесь пальцев ног, при этом медленно сгибаясь в талии, не подпрыгивая.
  4. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка шеи
  1. Сядьте и медленно наклоните голову к правому плечу.
  2. Удерживая это положение, вытяните левую руку в сторону и вниз на уровне талии.
  3. Отпустите, затем повторите с левой стороны.
  4. Повторить дважды с каждой стороны.
Растяжка внутренней части бедра
  1. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Медленно наклонитесь влево, согнув левое колено, удерживая правую ногу прямо.
  3. Следите, чтобы левое колено не касалось пальцев ног.
  4. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение справа.

Плечевые круги

  1. Сядьте и положите кончики пальцев на плечи.
  2. Обведите плечи 15 раз вперед, затем 15 раз назад.
Растяжки для рук
  1. Сядьте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  2. Откройте обе руки, чтобы раздвинуть пальцы, затем сомкните руки.
  3. Повторить 10 раз.

II. Упражнения на равновесие для пожилых людей

Подставка для фламинго

  1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
  2. Согните одно колено, чтобы немного оторвать ступню от земли, и балансируйте другой ногой.
  3. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.
Стойка на одной конечности с рукой

Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам. При необходимости возьмитесь за стул для поддержки.
Поднимите левую руку над головой и поднимите левую ногу вперед и оторвитесь от пола.
Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Носок
  1. Встаньте, расставив руки по бокам.
  2. Переместите одну ногу вперед так, чтобы пятка одной ступни касалась или как можно ближе к пальцам другой ноги.
  3. Повторите 15-20 шагов.
Подъем ног в стороны

  1. Встаньте за стул или стойку одной или двумя руками, опираясь на них в качестве опоры.
  2. Вытяните правую ногу в сторону
  3. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Радиус действия
  1. Начните стоять, придерживая стул левой рукой.Представьте себе часы с 12 часами впереди и 6 сзади.
  2. Встаньте на левую ногу, поднесите правую руку к 12 часам, потянитесь к 3 часам в сторону и к 6 часам назад.
  3. Повторите с другой стороны.

III. Упражнения на стуле для пожилых людей

Подъем переднего рычага

  1. Сядьте, держа мяч обеими руками ладонями друг к другу.
  2. Вытяните руки вперед, чтобы мяч оказался на ногах, а локти слегка согнуты.
  3. Медленно поднимите руки, чтобы поднять мяч до уровня плеч, затем опустите обратно вниз, поднимаясь и опускаясь примерно за 3 секунды.
  4. Повторить 10-15 раз.
Усилитель голени сидя
  1. Сядьте на край стула, вытянув ноги, поставив пятки на пол и слегка согнув колени.
  2. Направьте пальцы ног вниз, затем согните их вверх.
  3. Сделайте 15 повторений, расслабьтесь, затем сделайте еще 15 повторений.
Плие
  1. Удерживайте спинку стула.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Медленно согните ноги в коленях, используя 2 полных секунды, чтобы опуститься. При необходимости отрегулируйте положение ног, чтобы держать ноги достаточно далеко друг от друга, чтобы колени не касались пальцев ног при сгибании.
  3. Выполнить 8 раз, затем отдохнуть. Выполните еще один подход, делая столько, сколько сможете в хорошей форме.
Скручивания на живот

  1. Сядьте, держа мяч руками у живота и слегка согнутыми в локтях.
  2. Медленно поверните туловище вправо настолько, насколько вам удобно, при этом остальная часть тела остается стабильной.
  3. Вернитесь в центр и повторите слева.
  4. Повторяйте, пока не сделаете 8 поворотов на каждую сторону.

IV. Основные упражнения для пожилых людей

Подъемы ног

  1. Лягте на спину, поставив ноги на пол, ступни расслаблены.
  2. Сожмите мышцы живота, поднимая одну ногу на 5 дюймов от пола и удерживая ее в течение 3 секунд.
  3. Опустите и повторите с другой ногой.
  4. Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Велосипед
  1. Лягте на спину, заложив руки за голову.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы икры были параллельны полу.
  3. Втягивая пупок и выдыхая, поднесите одно колено к груди, потянувшись к нему локтем с противоположной стороны. Это должно выглядеть так, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
  4. Повторите на боку и продолжайте повторения в течение 30 секунд.
  5. Отдохните одну минуту и ​​повторите еще один 30-секундный подход.

Скручивания сидя

  1. Сядьте на мяч для упражнений, мяч для босу или римский стул.
  2. Если вы используете мяч, сначала поставьте ступни на землю. Если вы используете римский стул, сначала подставьте ноги под опору для ног.
  3. Согните туловище под углом 45 градусов от пола. Положите руки на грудь и отклонитесь назад как можно дальше.
  4. Затем двигайтесь вперед и медленно поверните влево, затем снова медленно отклонитесь назад в исходное положение.Повторите с правой стороны.
  5. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.
Боковые изгибы
  1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
  2. Положите одну руку за голову, а другую вытяните в сторону.
  3. Наклонитесь в сторону, как будто тянетесь к полу.
  4. Сожмите косые мышцы живота и вернитесь в исходное положение, при этом не позволяя груди опускаться вперед и удерживая ступни на полу.
  5. Повторить по пять раз с каждой стороны.
Подъем колен сидя
  1. Сядьте на коврик или скамью.
  2. Медленно подтяните оба колена к груди, они касаются груди, или пока ноги не коснутся пресса.
  3. Выполните от 15 до 20 повторений в одном подходе и выполните всего три подхода.

V. Кардио и упражнения с малой нагрузкой для пожилых людей

Скоростная дрель

  1. Нарисуйте на полу рисунок лестницы мелом или лентой.
  2. Пройдите по ступеням лестницы, поставив одну ногу на квадрат, а затем поставив другую на тот же квадрат.
  3. Перейдите к следующему квадрату и продолжайте, пока не дойдете до конца лестницы.
  4. Повернитесь и повторите.
Подъемники
  1. Начните с нижней части лестницы. Ступайте на первую ступеньку левой ногой.
  2. Затем оторвите правую ногу от пола и удерживайте ее в воздухе в течение одной секунды.
  3. Сделайте шаг вниз правой ногой, затем левой.
  4. Повторите с противоположной стороны и повторите по 10 раз с каждой стороны.
Водная аэробика

Снижение воздействия на тело во время упражнений может потребоваться некоторым по многим причинам, включая артрит и боли в суставах.По этой причине водная аэробика стала популярным видом упражнений для пожилых людей. Это безопасный и эффективный способ тренировки всего тела без традиционных весов.

Водная аэробика помогает развить силу и выносливость, а поскольку большинство занятий проводятся на мелководье, даже пожилые люди, не умеющие плавать, могут участвовать. Эти занятия обычно проводятся в спортзалах и общественных бассейнах. Некоторые популярные упражнения водной аэробики включают водный бег трусцой, подъем ног, в том числе различные упражнения для поддержания баланса и силы.

Велосипед и эллиптический тренажер

Для тренировки с низкой нагрузкой рассмотрите возможность катания на велосипеде и эллиптического тренажера. Возможно, это не первые упражнения, которые приходят в голову для упражнений с малой ударной нагрузкой, но они являются эффективными вариантами, поскольку они переносят минимальный шок на ваши суставы и ваше тело. Оба упражнения оказывают легкое воздействие на суставы и тело.

Езда на велосипеде по дороге и на велотренажере — подходящие варианты для тренировки с низким уровнем ударных нагрузок. Если вы едете на велосипеде по дороге, вы можете использовать электрический велосипед как для упражнений, так и в качестве эффективного средства передвижения.Помощь мотора помогает преодолевать труднопроходимую местность и облегчает подъем на холмах, позволяя еще больше облегчить вашу спину и шею, лежачий велосипед также является хорошей альтернативой.

Хотя это может показаться упражнением с низкой ударной нагрузкой, на самом деле езда на велосипеде очень легко сказывается на суставах, поскольку ваше тело поглощает минимальные удары от педалирования. Вы можете покататься на велотренажере в тренажерном зале или приобрести дорожный велосипед, чтобы кататься по окрестностям. Если вертикальный велосипед слишком тяжел для вашей спины, шеи и плеч, попробуйте вместо него лежачий велосипед.В отличие от вертикального велосипеда, где вы наклоняетесь за руль, на лежачем велосипеде вы можете сидеть сложа руки так, чтобы педали и руль находились прямо перед вами.

Тай Чи

Тот факт, что большинство практикующих тай-чи начинают заниматься после 50 лет, является явным признаком того, что это хороший вид упражнений для пожилых людей. Тай-чи — это тип медитативных упражнений, в которых основное внимание уделяется медленным движениям с малой нагрузкой и технике дыхания.

Было показано, что тай-чи улучшает баланс, силу и гибкость, при этом не влияя на суставы.Его режимы адаптируются к вашему уровню мастерства, и вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы начать практиковаться, поэтому любой может легко начать работу.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, упражнения и формы тай-чи могут быть расширены, что будет держать вас в напряжении и в то же время прорабатывать вашу сердечно-сосудистую систему.

VI. Силовые упражнения для пожилых людей

Частичное приседание и полуприсед у стены
  1. Начните вставать, используя стул в качестве опоры.
  2. Согните колени как можно дальше, не касаясь пальцами ног, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить 10 раз.
  4. Для более продвинутого варианта попробуйте полуприседание у стены: выполните это упражнение у стены и согните колени почти на 90 градусов, как если бы вы сидели на невидимом стуле.
Сгибания запястий
  1. Положите предплечье на подлокотник стула, свесив руку за край.
  2. Держите гирю ладонью вверх.
  3. Медленно согните запястье вверх и вниз, затем повторите 10 раз.
  4. Поменяйте стороны и выполните 10 повторений другой рукой.Повторите еще один подход по 10 с каждой стороны.
Сгибания рук на бицепс
  1. Выберите достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли выполнить только 10-12 повторений.
  2. Сядьте на стул, держа по одной гантели в каждой руке, ладонями вперед, прижав локти к бокам.
  3. Согните руку в локтях, чтобы поднять гантель ¾ до плеч, не отводя локти от бока.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.

Вертикальный передний ряд

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и частично наклонены вперед.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку перед собой ладонями к телу.
  3. Поднимите обе гантели к подбородку, удерживая спину прямой, а плечи неподвижными.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Разгибания колена
  1. Сядьте на стул с прямой спиной и согнутыми коленями.
  2. Медленно вытяните правую ногу вперед и задержитесь на несколько секунд перед тем, как вернуться в исходное положение.
  3. Повторите с левой ногой.
  4. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

упражнений на грамматические байты!

в грамматических байтах!

Условия использования

Вы не можете изменять эти материалы, продавать их или
загружать их — полностью или частично — на другой сервер или изучать
система управления. Как это просто!

Ксерокопия для студентов или по ссылке
к материалам на этом сайте не требует моего
разрешение.

Сращивание запятых и слитые предложения

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5

Вернуться к началу

Фрагменты

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7

Вернуться к началу

неправильные глаголы

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6

Вернуться к началу

Параллельная структура

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6

Вернуться к началу

Неуместные и свисающие модификаторы

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5

Вернуться к началу

Апострофы

Эти упражнения были созданы с помощью Hot
Картофельное программное обеспечение.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5

Вернуться к началу

запятые

Эти упражнения были созданы с помощью Hot
Картофельное программное обеспечение.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5 (Не для слабонервных!)

Вернуться к началу

Соглашение о местоимении

Эти упражнения были созданы с помощью Hot
Картофельное программное обеспечение.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5

Вернуться к началу

Падеж местоимения

Эти упражнения были созданы с помощью Hot
Картофельное программное обеспечение.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6

Вернуться к началу

Ссылка на местоимение

Эти упражнения были созданы с помощью Hot
Картофельное программное обеспечение.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5

Вернуться к началу

Соглашение между субъектом и глаголом

Эти упражнения были созданы с помощью Hot
Картофельное программное обеспечение.

Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5

Вернуться к началу

Выбор слов

Эти упражнения были созданы с помощью Hot
Картофельное программное обеспечение.

Упражнение 1 :: Их, вот, они
Упражнение 2 :: Их, вот, они
Упражнение 3 :: Проигрыш, проигрыш
Упражнение 4 :: Проигрыш, проигрыш
Упражнение 5 :: Потеря, потеря
Упражнение 6 :: Who, Whom
Упражнение 7 :: Who, Whom
Упражнение 8 :: Whoever, Whomever
Упражнение 9 :: Кто, кто
Упражнение 10 :: Кто, кто
Упражнение 11 :: To, Too, Two
Упражнение 12 :: To, Too, Two
Упражнение 13 :: Это, это
Упражнение 14 :: Это, это

Наверх ▲

Главная • Условия
• Упражнения • Раздаточные материалы
• Правила • PowerPoint
• Холст
• Twitter •
YouTube •
Магазин •
О Робине

© 1997-2021 гг., Автор
Робин Л.Симмонс
Все права защищены.

действительный HTML

Упражнения для колен для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовый бандаж, известный как ITB, который проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Обычно вы начинаете видеть некоторые преимущества через 2 недели ежедневного выполнения этих упражнений для колен.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят людям с травмой колена.

Сгибания коленей — 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте на расстоянии 30 см от стены, расставив колени на ширине плеч, а ступни слегка направлены наружу.

Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени.Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц выше колена и ягодиц.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу до выпрямления, слегка направив стопу наружу.

Сожмите мышцы правого бедра и удерживайте это положение 15 секунд.Чтобы упражнение было эффективным, вы должны постоянно напрягать мышцы выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с отягощением до щиколотки

Подъемы на прямые ноги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, слегка направив стопу наружу.

Удерживая ногу поднятой, переместите ногу вверх и вниз 10 раз, сохраняя сокращение мышцы выше колена.Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ступне касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных задач выполняйте упражнения с отягощением до щиколотки

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю так, чтобы ступня была слегка направлена ​​наружу.

Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу выше колена.Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и сгибайте ее в бедрах, вы можете делать движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.

Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.Вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней стороны правого бедра и бедра

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув ноги в коленях не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте так, чтобы обе ноги были направлены вперед, на ширине плеч.Отрывайте левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге.

Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни и не наклонялось внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге в широкой стойке

Приседания на одной ноге с широкой стойкой — 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги слегка направлены наружу.Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что ваше правое колено указывает в том же направлении, что и ваша правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы бедер и ягодиц напряженными.

Совет: не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Выпады — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад.

Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

Совет: для более сложных задач выполняйте эти выпады во время ходьбы

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *