Среда, 19 июня

Жим штанги в смите: Жим в Смите лежа — Упражнения — Фитнес

Жим в Смите лежа — Упражнения — Фитнес

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением. 

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт. 

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки. 

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.  

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения. 

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения. 

 

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы. 

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры  провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима  на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер  Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

что выбрать для жима лежа

Жим лежа в Смите – любимая вариация бодибилдеров. В мире силового спорта принято считать, что она травмоопасна, за счет того, что гриф движется по неестественной траектории. Ведущий методист из мира пауэрлифтинга Борис Иванович Шейко не рекомендует жать с фиксированной штангой, за исключением ситуации, когда используется экстремально легкий вес, и атлет восстанавливается после травм. Однако нет плохих упражнений, есть недостаточно исследованные. Джим Стоппани, главный редактор Flex и автор Muscle and Fitness, готов убедить нас, что рано хоронить жим в Смите. Да, ученые доказали, что вы вполне можете проработать свои грудные даже таким «порицаемым в силовом сообществе» способом.

Гипотеза

Любому атлету понятно, что он может выжать больший вес, если использует классическую технику жима лежа со свободной штангой. В Смите силовые рекорды не установить. Но как получить большую нагрузку на грудные? Ученые предположили, что жим в Смите ничем не отличается от работы со свободными отягощениями в плане нагрузки на грудь.

Исследование

Группа ученых из Университета Калифорнии (Фуллертон) измеряла миографом активность передней, средней дельты, и грудной мышцы у спортсменов, выполнявших жим лежа в Смите и на скамье со свободным весом.

Выводы

В 2010 году они опубликовали результаты исследований:

  • Работа грудных мышц не очень различалась в обоих вариантах упражнения;
  • Передние дельтовидные были задействованы одинаково;
  • Средняя дельта работала больше на 60% в жиме со свободной штангой

Таким образом, подход, используемый в бодибилдинге, оправдан. Атлет может качать грудные, выполняя жим в тренажере Смита. Но если перед нами новичок, которому нужно набрать мышечную массу всего тела, плечевого пояса, и груди, он не должен отказываться и от классического жима.

Заключение

Отечественные спортсмены, например, Сергей Югай часто выступают против жима штанги лежа в бодибилдерских тренировках. Они считают, что это движение больше задействует плечи, спину, ноги в статике, и нагрузка просто не доходит до груди. Нужно приложить большие усилия, чтобы развить силу настолько, чтобы тренировка позволяла включить и грудные тоже. Поэтому жим в Смите может быть решением для тех атлетов, у которых в приоритете – эстетика тела.

Ну, а Джим Стоппани не советует спортсменам совсем отказываться от жима лежа со свободной штангой. Нужно просто поставить его первым в день груди, а Смит – оставить на «добивку», либо делать разные циклы – на общий набор массы, и «шлифовку» мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита

Октябрь 16th, 2019

4 мин.
0

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На календаре 16 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней мы начинаем.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Обычное явление для понедельника: приходишь в зал, а все горизонтальные скамьи для жима заняты. Приходится как в поликлинике спрашивать «кто последний» и вставать в конец очереди. Такой подход не рационален. Всегда можно либо перенести упражнение на конец тренировки, когда снаряд/тренажер/инвентарь освободится, или подыскать достойную альтернативу. Предлагаем пойти по второму пути и использовать для этого жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Разберем подробнее это упражнение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
  • синергисты – передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
  • антагонисты: широчайшие спины, бицепс, задняя дельта.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на верх грудных;
  • увеличение объема верхнего сегмента грудных;
  • развитие силы мышц груди;
  • улучшение формы груди – усиление детализации;
  • укрепление передних дельт;
  • возможность работать с большими весами без страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под требуемым углом. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение в тренажере. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте над верхним отделом груди. Разведите бедра в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, приподняв грудь вверх. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе приведите руку к вертикальной оси, толкая штангу вверх по направляющим за счет сокращения грудных мышц. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и медленно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз. Верните штангу на стойки, зафиксируйте ее.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

  • широким хватом;
  • обратным хватом.

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайте штангу до касания с грудными медленно, а выжимайте вверх взрывно и быстро;
  • опускайте штангу строго на верхний пучок грудных;
  • растягивайте грудные после каждого сета;
  • следите за тем, чтобы в нижней точке траектории угол между предплечьем и полом составлял около 90 градусов;
  • на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине сохраняйте прогиб;
  • не распрямляйте локти до конца в верхней позиции;
  • прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
  • по мере увеличения веса штанги используйте атлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита – эффективное упражнение для верха грудных?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, опубликованные в Journal National Strength and Conditioning Association (США, 2001-2018) говорят о том, что именно в упражнениях под углом вверх или вниз верхние и нижние сегменты пекторальных показывают самые высокие значения ЭМГ. В среднем в жиме в Смита под углом вверх активность верха грудных на 8-13% больше, чем при плоском, горизонтальном жиме штанги лежа.

Как правильно качать грудь

Большинство посетителей тренажерного зала качают только центр груди, выполняя горизонтальные жимы, разведения и сведения в тренажерах. В результате такой “однобокой” работы грудь нередко становится плоской. Чтобы уйти от этого, вам нужно прорабатывать все три сегмента грудных. В этом вам помогут угловые скамьи и упражнение пуловер на блоке или с гантелью/штангой. Тренируйте грудные всесторонне, и они скажут вам спасибо (если, конечно, грудь у вас говорящая :)).

Собственно, по теме это все, подытожим…

Послесловие

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита теперь можете смело включать в свою программу тренировок. Все тонкости и секреты упражнения мы сегодня разобрали. Как, будете использовать?

PS: а какие любимые упражнения на грудь у вас? что обычно используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим в Смите лежа

Жим в Смите лежа

Tweet

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением. 

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт. 

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки. 

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы. 

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.  

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения. 

 

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы. 

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков Читать подробнее »

Техника выполнения жима штанги лежа

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы Читать подробнее »

Жим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы —  говорить мы будем о жиме лежа… Читать подробнее »

Мужской онлайн журнал. Сайт для мужчин. Авто, Гаджеты, Здоровье, Карьера, Отношения, Питание, Психология, Спорт, Стиль.

Бодибилдинг — опытным и начинающим

Силовой спорт во все времена был первым среди других видов спорта. А кому бы не хотелось пощеголять рельефом своего тела в пляжный сезон? Наверняка большинство… 

Свежие комментарии

Все мы знаем о том, что с помощью образования у человека появляется замечательная возможность раскрыть свой потанцевал, обучиться чему-то новому, и в конце концов, быть грамотным человеком. Конечно, для того, чтобы хорошо устроиться в жизни нам необходимо учиться. Знаете ли… 


24 апреля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0

Далее »

Чтобы стать преуспевающим человеком в жизни, не достаточно обладать смекалкой, харизмой и специальными знаниями в той или иной области. Чтобы стать настоящим специалистом, необходимо обладать и практическими навыками. Если они есть и вы готовы начать свое продвижение в жизни,… 


20 февраля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0

Далее »

Лицензированный игровой клуб онлайн казино Booi обладает по-настоящему мощным ассортиментом азартных игр онлайн. Только здесь истинные ценители азартных игр могут не только получить кучу лучших эмоций во время игры на деньги, но и реально выигрывать чаще и больше. Всех клиентов… 


23 января 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0

Далее »

 Далее »


11 декабря 2020 | Рубрика: Авто | Комментарии: 0

Далее »

К написанию этого материала меня побудил недавний случай, произошедший в одном из ресторанов, невольным свидетелем которого я стал. Суть заключалась в следующем – двое молодых людей по всей видимости отмечавшие какое-то знаменательное событие. Среди прочего из заказанного… 


5 декабря 2020 | Рубрика: Питание | Комментарии: 0

Далее »

Кожа лица у мужчин гораздо грубее, чем у женщин. Но и она требует регулярного правильного ухода, отвечающего индивидуальным потребностям. Проблема повышенной чувствительности кожи наиболее распространена. Проявляется она в покраснении, зуде, сильном дискомфорте после бритья,… 


30 ноября 2020 | Рубрика: Здоровье | Комментарии: 0

Далее »

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа существует множество факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении. Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

  • Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции
  • Использование неправильной ширины захвата
  • Недостаточно сильно сжимает руки
  • Отсутствие движения «вверх и назад» от груди
  • Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективный режим движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о топ-5 ошибок в становой тяге )

1. Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа. В результате они просто ложатся ровно, большая часть своего веса приходится на лопатки. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и, хотя с него можно начать, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна более удобная поза. Более элитные спортсмены в жиме лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

  • Более эффективно убирать лопатки
  • Увеличьте широчайшие для большей устойчивости
  • Уменьшите общий диапазон движения, подняв грудь выше.

В этом стиле жима лежа используется свод стопы, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса.

Если вам сложно занять эту позицию, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не удается найти нужную ширину захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата — где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.

Вот несколько рекомендаций по выбору рукоятки:

  • Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч
  • Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч
  • Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимает руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность в остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.

Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка будет ощущаться в руке более тяжелой, что вызовет нестабильность в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

4. Не ездить «вверх-назад» от груди

Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее «вертикального» движения. Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако при жиме лежа с максимально возможным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвигает штангу дальше от плеч (оси вращения) и приводит к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, как если бы вы жали вверх И НАЗАД ». –Tony Gentilcore

С точки зрения механики, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча во время жима лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи.

Для элитных жимовиков лежа они осознают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), то будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.

5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения

Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронированное плечо — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится за грудной клеткой. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас втянутые плечи, это создает дополнительную стабильность через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время подготовки к жиму лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».

Последние мысли по увеличению вашего жима лежа

Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация к их совершенствованию.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений и специализируется на тренировках по пауэрлифтингу. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

В свои 69 лет Расс Робертс устанавливает государственный рекорд в жиме лежа

Расс Робертс, тяжелоатлет, установил новый государственный рекорд в жиме лежа среди мужчин в возрасте 68-74 лет и весом 181 фунт в жиме лежа для Всемирной ассоциации жимовиков и становой тяги. поднял 240 фунтов на национальном соревновании 7 апреля в Nathaniel Center в Кингвуде.Персональное фото Дженнифер Фиерро

Дженнифер Фиерро

27 апреля 2018 г.

КИНГВУД — бывший футбольный тренер Академии веры Marble Falls Расс Робертс ростом всего 5 футов 5 дюймов, но когда дело доходит до жима лежа, в его возрастная группа, кто сильнее.

69-летний Робертс — новый государственный рекордсмен Всемирной ассоциации жимовиков и тягачей в жиме лежа среди мужчин в возрасте 68-74 лет и весом 181 фунт. Он поднял 240 фунтов на национальном соревновании 7 апреля в Натаниэль Центре в пригороде Хьюстона.

Как он это сделал?

«Я не перегонял людей; Я пережил их », — сказал он. «На конкурсе не было никого из моей возрастной группы».

Сейчас он держит два государственных рекорда в двух разных возрастных группах среди спортсменов-мужчин весом 181 фунт. Другой — для жима лежа 369,2 фунта в возрастной группе 61-67 лет.

Неплохо для парня, который сказал, что никогда не жал 200 фунтов в подростковом возрасте, посещая среднюю школу Сан-Антонио МакКоллума.

Тренер побил рекорд для возрастной группы 61–67 лет, когда ему был 61 год в 2010 году, прежде чем он оставил преподавание в государственных школах.Два года назад, когда он готовился перейти в другую возрастную группу, он обнаружил, что рекорд штата — 220 фунтов.

«Я подумал:« Я могу это сломать. Я мог бы тренироваться и вернуться в рубашку (жим лежа) », — сказал он.

За несколько месяцев до недавних соревнований он позвонил своему старому приятелю Тини Микеру, профессиональному штангисту и рекордсмену мира по жиму лежа, и спросил о предстоящих соревнованиях.

Микер сказал Робертсу, что он устраивает один в апреле 2017 года, который на некоторое время станет его последним в штате Техас.Робертс подписался.

Когда тренер прибыл на соревнования, он подумал, что потерял недостаточно веса, чтобы выступать в 181-фунтовой категории, но он весил 179 фунтов.

Он отмечает три вида деятельности, которые помогли ему повысить самооценку в юности: его вера, свидания и женитьба на своей жене Трисии и тяжелая атлетика.

Когда он впервые встретил свою жену, она была выше его, что вызывало у некоторых долгие взгляды со стороны других.

«Я решил, что хочу с ней встречаться, и меня не волновало, что думают люди», — сказал он.

Несколько десятилетий спустя его вера выросла, он женат 49 лет, и в жиме лежа нет никого лучше в его возрастной группе.

Робертс начал серьезно относиться к тяжелой атлетике еще в юности в средней школе Террелла Уэллса. Стартовый защитник увидел Робертса и спросил, что он делает, чтобы стать сильнее. Робертс сказал ему, что после школы пойдет в тренажерный зал.

«Поднятие тяжестей было первым комплиментом, который я когда-либо получал в детстве от товарища по команде», — сказал он.«Это немного вдохновения, я сохранил его».

Он не делает становую тягу, потому что не делал этого, когда был моложе, и он не приседает, потому что у него плохие колени.

«Становая тяга считается слишком близкой к приседанию, — сказал он.

Тогда тренеры последовали совету легендарного Пола «Медведя» Брайанта, который сказал, что ловкие и быстрые игроки важнее сильных, тем более что тренерам не разрешалось заменять так часто, как сейчас.

«Не накачивайте их мускулами, — говорил Брайант.

«Вы входите, играете и остаетесь в игре, поэтому вы тренировались на физическую форму и выносливость», — сказал Робертс.

После того, как он окончил среднюю школу, Робертс два года учился в колледже Уортон-Каунти и в Университете штата Юго-Западный Техас, ныне Университет штата Техас, последние два года обучения. Он играл в футбол в обеих школах.

«Единственный способ привлечь внимание стартеров — это тренажерный зал», — сказал он.«Когда мы вошли в тренажерный зал, я смог обогнать многих парней, которые были технически сильнее, но у меня были рычаги воздействия».

После того, как он начал тренироваться, один из главных тренеров, у которого он работал, порекомендовал вернуться в тренажерный зал, чтобы набрать массу.

«Чтобы быть футбольным тренером в Техасе, нужно быстро ходить и громко говорить», — вспоминал слух Робертс. «Это помогает быть сильнее любого ребенка в тренажерном зале».

«Если ребенок думает, что он толстый, но входит тренер и нажимает на скамью 340, есть шанс, что он вас выслушает», — сказал Робертс.

По мере того, как он становился старше, он поднимал меньше, но вернулся в соревновательную тяжелую атлетику, когда стал главным тренером в старшей школе Уортона в начале 2000-х. Робертс открыл тренажерный зал для сообщества, отметив, что он был куплен на деньги налогоплательщиков. Единственные два правила заключались в том, что резиденты должны были следовать тем же правилам, что и студенты-спортсмены, и им не разрешалось поднимать тяжести, если игроки находились в тренажерном зале.

Он также лично пригласил сотрудников полицейского управления Уортона воспользоваться тренажерным залом, зная, что их присутствие поможет всем вести себя как можно лучше.Один офицер хотел участвовать в государственных соревнованиях по поднятию тяжестей для офицеров и нуждался в партнере, поэтому он попросил Робертса.

«Он меня уговорил, — сказал тренер. «Когда я начал заниматься спортивной атлетикой, мне было за 50».

Хотя Робертс ушел из футбольной тренерской карьеры, он не ушел из легкой атлетики. Он является директором по легкой атлетике и учителем физкультуры в Первой баптистской школе Мраморного водопада.

Из-за физических и социальных преимуществ подъема тяжестей Робертс не стеснялся поощрять своих игроков тренироваться в тренажерном зале.

«Я подталкиваю любого спортсмена с отягощениями по той же причине, что и я: уверенность», — сказал он. «Я хочу, чтобы дети чувствовали себя лучше».

[email protected]

Больше подобных статей можно найти в 101 News

Добавить в избранное

17 способов улучшить свой жим лежа

Хотите улучшить свой жим лежа? Если ваша цель под штангой — стать больше или стать сильнее, — вот 17 проверенных способов улучшить свою скамейку запасных.


Жим лежа — один из столпов любой программы силовых тренировок. Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, будь то результативность на игровом поле или рост, жим лежа — это чудовищное упражнение, которое очень просто.

Вы ложитесь, загружаете штангу большим весом и поднимаете ее ввысь.

Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с этим?

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь улучшить свое упражнение, хотите исправить некоторые из своих слабых мест на скамье или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.

В любом случае, это руководство поможет вам.

17 проверенных способов получить больше от жима лежа, в том числе советы силовых тренеров и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу. Он немного мясистый, поэтому, если у вас мало времени, добавьте его в закладки и вернитесь к нему позже. Как бы то ни было, используйте его как ориентир в тех случаях, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой.

Начнем?

1. Серьезно относитесь к тому, чего вы хотите достичь под барной стойкой.

Мы все хотим скамейку побольше. Все мы хотим быть сильнее. Все мы хотим безупречного Wi-Fi.

Но действительно ли мы утруждаемся составлением плана, чтобы это произошло? (В большинстве случаев нет, если вам интересно.)

Далее следует множество знаний, советов и подсказок, но без реалистичного обзора того, где вы находитесь сейчас, и конкретной цели в будущем, прокрутка будет просто забавной.

Итак, прежде чем мы перейдем к основам деконструкции жима лежа, начните с разбивки своей и спросите себя:

  • Какова моя цель на скамейке запасных?
  • Какая слабая цепь в моем лифте? Локаут? Взрыв вверх? Моя техника сомнительна?
  • Как часто я делаю жим во время тренировки? Как часто я хочу тренировать его, двигаясь вперед?
  • Выполняю ли я поддерживающие упражнения (в частности, для спины и плеч), требующие приличного жима?
  • Были ли у меня травмы в прошлом в результате выполнения этого упражнения, и если да, то в чем была основная причина?
  • Какая программа мне нравилась больше всего и которой я больше всего придерживался в прошлом на скамейке запасных?

Некоторые из этих вопросов кажутся банальными или очевидными, но с большим самосознанием приходит гораздо лучшее понимание того, как вы, в вашем собственном маленьком особом пути, скорее всего, добьетесь успеха.

Теперь, когда у нас есть ответы на вопросы, мы можем перейти к интересным вещам и построить для вас убийственную скамью…

2. Заложите основу для большого жима лежа с мощным сердечником.

При правильном выполнении жим лежа является полным упражнением для верхней части тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для силы, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают вам заблокироваться, а ваше ядро ​​обеспечивает основу для всего этого .

Полезно рассматривать жим лежа как полноценное упражнение для верхней части тела, а не просто как нагрузку на грудные мышцы.

Имея это в виду, когда у вас есть мощная центральная секция, ваши бедра и плечи будут более устойчивыми, что даст вам прочную платформу для выполнения подъема.

Итак, зная это, следует ли вам делать бесконечное количество кранчей?

Не обязательно.

Planks, швейцарский армейский нож для упражнений на ядро, отлично подходит для укрепления не только кора, но и плеч, которые играют огромную роль в устойчивости штанги.

3. Дышите как босс.

Часто самый простой совет оказывается и самым действенным.

Я понимаю — напряжение и нагрузка, под которыми вы находитесь, велики, и в результате вашим первым инстинктом может быть задержка дыхания на несколько первых повторений. Или вообще задержите дыхание, когда начнутся эти сложные последние несколько повторений.

Задержка дыхания создает внутрибрюшное давление, обеспечивая устойчивость туловища, и, вероятно, это причина нашей реакции по умолчанию. Между повторениями делайте паузу, чтобы сделать полный вдох, наполнить легкие драгоценным кислородом и достичь стабильности, которая приходит с ним.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужно избегать дыхания во время движений подъемника вверх или вниз.

Как напоминает нам бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето из «Начальная сила»,

Еще один совет от профи?

Дышите кишечником, а не плечами. (Положите руку на пупок — если она движется вверх и вниз, когда вы дышите, вы вдыхаете и выдыхаете животом.)

4.Поднимите больше, визуализируя, что поднимаете больше.

Мобильные телефоны стали более распространенным явлением в тренажерных залах, чем бутылки с водой.

Они служат источником мелодий для наших тренировок, камерой для наших бесстыдных селфи в спортзале и являются мощным средством отвлечения внимания между подходами и повторениями, когда нам нужно поговорить с друзьями и семьей.

Но что, если бы существовал способ выделить время между подходами и использовать его для повышения производительности?

Возможно, это вас заинтересует?

Исследование визуализации легкоатлетов показало, что когда они мысленно репетировали, как они хотят выступать в течение 1-2 минут после спринта, 87% из них показывали лучшие результаты.

Вы можете довольно легко адаптировать это к своему подъему: представьте, какую форму вы хотите удерживать, дыхание, хват, вплоть до количества повторений, которое вы хотите выполнить.

Почему так хорошо работает?

Потому что, как показали исследования тяжелоатлетов, мозгу очень трудно различить воображаемый и реальный опыт. Когда вы представляете себя выполняющим повторения, ваше тело просто не знает ничего более мудрого.

Другими словами, уберите сотовый телефон и вместо этого повышайте производительность под барной стойкой.

5. Скамья с высокой скоростью и мощностью для более быстрого набора.

Что вы думаете о таких упражнениях, как жим лежа и приседания?

Heavy. Мощный.

Но если вы хотите развить силу под штангой, вам нужно тренироваться с силой.

Мудрость братана обычно сводится к следующему: сверхмедленно опускаться, задерживаться, а затем выходить из него.

Но космическая наука оспаривает это.

Вместо этого увеличьте выходную мощность и увеличьте количество выполненных повторений, снизившись за 1 секунду, без удержания внизу, прежде чем взорваться вверх.

Скамья с регулируемой мощностью и скоростью (то есть не отталкивайте штангу от груди), и улучшение жима будет происходить быстро.

6. Толкайте с максимальной скоростью.

Я упоминал, как жим жима со скоростью может помочь вам увеличить жим?

В частности, для спортсменов, которые стремятся развить скорость и силу в тренажерном зале для своих занятий на корте, поле и в бассейне, необходимо уделять больше внимания скорости в толчковой части движения.

В итальянском исследовании 20 спортсменов разделились на две группы и получили инструкции выполнять жим лежа следующим образом:

  • Группа 1 нажата на максимальной скорости.
  • Группа 2 выполнила упражнение с «нормальной» скоростью.

Результаты?

1MR жима жима группы 1 подскочил на 10% всего после трехнедельного периода выполнения упражнения дважды в неделю, тогда как максимальный показатель жима жима группы 2 улучшился на <1%.

Тренируйтесь со скоростью, и ваша сила и прирост мощности (и ваш 1MR) будут взлетать до потолка.

7. Начните с жима лежа.

Будь то из-за того, что вы чувствуете, что не освоили жим лежа, вы избегаете его до конца тренировки, или вам просто не нравится упражнение, удивительно, как часто спортсмены и посетители тренажерного зала оставляют его до тех пор, пока намного позже на тренировке.

Вы не только физически свежи в начале тренировки, но и после хорошей разминки должны быть морально подготовлены и готовы к разгрузке.

Исследования показали, что количество повторений в каждом упражнении с начала тренировки до конца значительно уменьшается.(Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, тем больше утомляются ваши мышцы.)

Это означает, что вы должны начать с тяжелого нападающего — жима — а затем перейти к мухам, разгибаниям трицепса, отжиманиям и тому, что вы запланировали на тренировку.

Чтобы максимально использовать ваше время и энергию, потраченные на скамью, следует отдать приоритет началу тренировки, когда вы наиболее свежи.

8. Выдавить хрень из планки.

Когда вы попадаете под эту планку, вам пора показать, кто здесь главный.И как ты это делаешь? Хватая его, как будто он должен тебе денег.

Это имеет любопытный умственный эффект — устанавливает господство и контроль.

Вы становитесь мастером и командиром бара.

Итак, когда вы сжимаете его, сжимаете . Он активирует все, от ваших рук, предплечий, трицепсов и всего до вашего ядра.

С этим хватом для кунг-фу вы обретаете устойчивость над перекладиной, а также напрягаете вспомогательные и поддерживающие мышцы, которые помогут вам пройти через сет.

9. Вытяните штангу и удерживайте ее пару секунд.

Послушайте, я понял — вы хотите начать съемочную площадку. Итак, вы снимаете штангу с крюков, сразу же опускаете штангу, и вперед.

Это может показаться тривиальным, но если вытащить штангу из стойки и удерживать ее в течение нескольких секунд, можно сделать несколько хитрых вещей:

  1. Акклиматизирует ваш разум и тело к весу. Это то, что я начал делать со всеми своими тяжелыми упражнениями (в частности, приседаниями), потому что это дает мне уверенность в том, что я могу выдержать вес.Кажется банальным или похожим на какую-то чушь в стиле Нью Эйдж, но простое действие веса над собой напоминает мне, что я контролирую штангу.
  2. Дает вам возможность осесть и правильно ухватиться за штангу. Часто лифтеры снимают штангу со стойки и позволяют ей упасть на грудь, не проявляя контроля и надлежащего захвата штанги. Удерживая его на несколько ударов выше, вы расслабите хватку.
  3. Запирает вещи. И, что, возможно, более важно, удерживание штанги на пару ударов не только заставит ваши ловушки и локти стрелять, но и погрузит вас в скамейку и все заблокирует.Другими словами, это помогает поставить вас в положение, в котором вы можете высвободить серьезную силу.

10. Постройте более чистый и стабильный пресс с прочной спинкой.

Толстая и мощная спина не только отлично смотрится, когда вы снимаете рубашку, но и при сильных широчайших и верхней части спины у вас также есть прочная основа для движения жима лежа.

Для лифтеров может быть легко избавиться от работы над верхней частью спины и сосредоточиться исключительно на том, чтобы добраться до следующего дня грудной клетки.

Но мощная спина идет рука об руку с мощным жимом лежа. Учтите: когда вы находитесь на пике движения, ваши широчайшие полностью сокращены.

Наличие мощной и стабильной базы — важная часть выполнения чистого и сильного пресса. Упражнения, такие как тяги и подтягивания лица, выполняемые с прямыми плечами и стрельбой в верхней части спины, как если бы вы выполняли жим лежа, хорошо переносятся на скамью.

11. Поддерживать 5 точек контакта.

Если вы задержитесь в тренажерном зале дольше нескольких минут, вам предложат выполнить упражнение, форма которого граничит с нелепостью.

(Один джентльмен, который ходит в мой спортзал, выполняет двойные разгибания на носки сидя в тандеме с разгибаниями гантелей на трицепс над головой. Серьезно. Это вещь, на которую стоит посмотреть.)

У Лорен Ноэ, директора по тренировкам EFS Personal Training, есть простая подсказка, которая помогает лифтерам сохранять форму, пока они находятся на скамье:

Точно так же в те моменты, когда вы напрягаетесь, чтобы выполнить последнюю пару повторений, важно не начать шевелиться, как это делают многие лифтеры, когда напрягаются, чтобы завершить свой подход.

Дуг Джексон, силовой тренер, работающий в рамках Personal Fitness Advantage в Южной Флориде, напомнил, насколько важно поддерживать техническую безупречность и хорошую форму, когда вы достигаете потолка:

«Спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться« напряженными »и удерживать ноги на земле, когда они толкаются в последнем или двух повторениях.

Многие лифтеры начинают ухудшать форму из-за смещения бедер или ступней, когда они напрягаются перед последним повторением на скамье.Перемещение увеличивает риск травмы, а также снижает общее производство силы.

Так что оставайтесь «крепче» и держите ноги на земле, когда вам бросают вызов в последнем или двух повторениях ».

12. Используйте корректировщик.

Хорошо, это может показаться очевидным, или это похоже на спортзал 101, но меня шокирует, как мало людей, которые я вижу в спортзале, работают с корректировщиком.

Я понимаю — вы не хотите прерывать чужую тренировку, чтобы помочь себе, и вы бы предпочли работать в одиночку, но если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, в какой-то момент вам придется подтолкнуть себя до отказа.

Работа с корректировщиком позволяет вам поднять, и, что более важно, позволяет этой маленькой лапше между вашими ушами думать, что вы в безопасности.

А почему , что важно?

Потому что правда в том, что ваш мозг всегда хеджирует то, что вы делаете. Что черт возьми, это значит? Это означает, что он всегда будет сдерживаться, если не верит, что есть 100% шанс, что вы будете в безопасности под стойкой.

Ваш мозг всегда рано встает, если чувствует, что есть шанс получить травму.

Наличие сети безопасности не делает вас слабаком — она ​​открывает вам возможность достичь внешних пределов ваших способностей, и это также просто базовые S-M-R-T. А если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать чью-то тренировку, дайте ему понять, что вы более чем готовы отплатить за услугу.

13. Пейте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.

Возможно, это не шокирует, но было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, когда речь идет о краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях.

Сумасшедший, эй?

Хотя опыт подсказывает нам, что мы обычно неплохо тренируемся, когда воодушевлены кофе, зеленым чаем или любым другим предтренировочным миксом ButtBlaster 9000, представленным на рынке, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, не оправдало себя какой эффект это имеет.

А ты что скажешь, наука?

Итак, результаты показали, что употребление кофеина перед тренировкой увеличило не только количество повторений до отказа, но и значительно увеличило количество веса по сравнению с контрольной группой с плохим содержанием кофеина.

Кроме того, участники также чувствовали себя менее утомленными, и их настроение в целом было более позитивным.

Как будто вам нужен еще один повод, чтобы налить себе еще чашку кофе…

14. Следите за подъемом.

Это кажется еще одной легкой задачей, но это забавно удручает, как много «серьезных» лифтеров не могут сказать мне, какой вес и сколько повторений они сделали на прошлой неделе.

Конечно, нам нравится думать, что у нас прекрасная память, когда речь идет о наших рекордах в тренажерном зале, но вы не «Человек дождя» — невозможно запомнить вес и количество повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете.

(«Цинциннати!»)

Почему отслеживание вашего подъема в журнале тренировки важно для улучшения жима лежа?

  • Потому что это дает вам платформу для установки еженедельных и ежемесячных целей для вашего подъема.
  • Потому что это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вы находитесь в тренажерном зале.
  • И потому, что отслеживание вашей успеваемости в тренажерном зале также имеет любопытный эффект, показывая вам холодные, точные цифры, когда ваш прогресс остановился и пора что-то менять.(Гриф к гантелям, например.)

Что касается соотношения затрат и результатов, то ежедневная трата нескольких минут на запись тренировок может обеспечить истерические дивиденды и стабильность в тренажерном зале.

15. Как уберечь плечи при жиме лежа.

Травмы плеча — отстой. И они слишком распространены.

Причина?

Практически всегда ужасная техника.

Вот три простых решения, позволяющих избежать чрезмерной нагрузки на плечи (в конце концов, предполагается, что это преимущественно упражнение для груди…):

1.Исправьте положение плеча .

Одна из распространенных неудач при жиме — неправильное положение плеча при выполнении движения.

Расположение рук под углом 90 градусов к телу похоже на положение de facto , к которому прибегают начинающие лифтеры, когда они скользят вверх по скамейке.

Это положение с разогнутыми локтями, как вы вскоре увидите после нескольких повторений, создает чрезмерную нагрузку на ваш плечевой сустав.

Направляйте локти под углом 45 градусов от туловища.

2. Проверьте свою хватку (и себя).

Когда вы держитесь за перекладину, пальцы могут попасть в отметки на кольце. Они выглядят как готовые посадочные площадки для пальцев, так почему бы не обернуть их вокруг колец?

Когда дело доходит до выполнения классической стандартной скамьи, когда вы кладете руки на перекладину, это зависит от ширины плеч и длины рук, а не от места расположения колец на перекладине.

Хватка не должна быть настолько широкой, чтобы вы могли сломаться на 90 градусов на полпути к груди.

Положите руки на ширину плеч (как будто делаете отжимание).

3. Сожмите лопатки .

Рич О’Нил, тренер и специалист по функциональным движениям из Elite Performance в Северной Каролине, поделился с нами, как вы можете достичь положения, при котором у вас меньше шансов получить удар в плечи, находясь на скамейке (столкновение не сладко, в если вам было интересно).

Все, что вам нужно сделать, это ущипнуть их за лопатки —

Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы убедитесь, что передняя капсула плеча (передняя) свободна от каких-либо ударов, прежде чем нагружать ее в диапазоне давлений.

Сохранение вовлеченности позвоночника в качестве замедлителя во время упражнения жизненно важно для максимального раскрытия вашего потенциала. Сохранение плотного, организованного корпуса и сильного напряженного позвоночника позволит вам перегружать плечи / грудь, не рискуя синдромом соударения.

16. Взрывайте штангу своими ножками.

Хотя может показаться, что жим лежа — это всего лишь упражнение для верхней части тела, на юге там тоже много всего происходит.

Болезненно распространенная ошибка лифтеров — это то, что они позволяют ногам и бедрам покачиваться, когда они толкаются вверх.

Не заезжая ногами в землю, вы теряете ценную устойчивость и силу, которые можно использовать для толкания и стабилизации подъемника.

Джордан Саятт, пауэрлифтер и тренер по силе, достигший мирового рекорда, повторяет силу позади, используя ноги как часть упражнения:

Большинство людей думают, что жим лежа — это упражнение для всего тела, но это не совсем так. Спросите любого элитного пауэрлифтера, и он скажет вам, что жим лежа — это движение всего тела, требующее огромной отдачи от ваших ног.

Они называют это «толчком ног», и это в основном относится к созданию огромного напряжения от ступней через ноги, через бедра, туловище и прямо в верхнюю часть спины, прижимаясь к скамье.

Привод ног увеличивает так называемое «общее напряжение тела», которое временно увеличивает силу и может значительно улучшить ваши результаты в жиме лежа ».

17. Делайте это чаще.

Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно начать рассматривать его как навык, а не просто что-то, что вы делаете время от времени, чтобы поразить свои грудные клетки.

Хотя жим лежа выглядит просто — штанга опускается, штанга поднимается — это очень техничное движение, и, как и все техническое или основанное на навыках упражнение, чем больше вы делаете его с правильной техникой, тем лучше вы его добиваетесь.

Означает ли это, что вам следует жать лежа, пока вы не врежетесь в стену и не будете терпеть неудачу 3–4 раза в неделю? Конечно нет. Поднимите тяжелые веса один день, а затем добавьте сессию или две, где вы сосредоточитесь на выполнении повторений и скорости под грифом.

Относитесь к скамейке запасных как к навыку, к чему-то, что вы постоянно совершенствуете и улучшаете, а не как к чему-то, что вы тренируете раз в неделю.

Один довольно умный тренер однажды сказал мне: «Повторение, выполненное с небольшим весом, но с совершенной техникой, не потрачено зря».

Распространите эту философию на свои упражнения, медленно добавляя объем.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете полагаться на свою превосходную технику и тем больше вы создаете те мощные нейронные паттерны, которые проявятся не задумываясь, когда вы начнете складывать тарелки позже.

Наконец…

Эй, ты добрался до конца!

(ну почти конец…)

Если вы прочитали и частично усвоили большую часть контента, вы будете немного лучше подготовлены к атаке на скамейку в следующий раз, когда вы ворвитесь в тренажерный зал, весь в мыслях о знаниях, космической науке и перед тренировкой.

Какие части этого руководства вы будете применять к своим тренировкам и улучшению жима лежа в будущем?

Еще вот такие вещи:

Как правильно выполнять жим лежа

Теги : Жим, дельты, гантели

По : Луи Симмонс

С шестью мужчинами, побившими мировые рекорды во время тренировок в Вестсайде, мы разработали систему, которая помогает Дэйву Хоффу жать 1014 фунтов в силовых соревнованиях, что на сегодняшний день является крупнейшим за все время.

Есть много вещей, которые нужно учитывать, чтобы стать отличным жимом. Ниже я расскажу о разминке, выборе правильной штанги, настройке жима, знании того, как жать, раздаточном материале, ваших партнерах по тренировкам, правильном проценте для вашей работы, что делать, если вы пропустите подъем, и точки преткновения.

Разминка

В Вестсайде мы начинаем со штанги с двух или трех подходов с большим количеством повторений (от восьми до 12), пока наши основные мышцы для жима лежа не будут готовы к работе. Вестсайд считает, что если вы собираетесь жим, просто разминайтесь жимом.

Если хотите, вы можете сделать один или два подхода с легкими гантелями. При использовании перекладины используйте узкий, средний и широкий хват, чтобы поразить все мышцы. Очень важно использовать правильную панель в нужное время.

Выбор правильной планки

У

Westside есть своя фирменная штанга — штанга Bulldog Bench Bar TM , которая может выдерживать скамейки весом более 1000 фунтов. Он используется на соревнованиях и на тренировках, но в Вестсайде также будет футбольный бар, где ладони обращены друг к другу.

И мы используем дугу с изгибом на полтора дюйма или трех- или пятидюймовую дугу для глубокой растяжки.Все эти штанги развивают основные мышцы жима лежа под разными углами. Бар Westside Freak Bar создает внутреннее и внешнее вращение, которое может наложить массу мускулов на любого.

И последнее, но не менее важное, — полоса ленты. Я использую его для вибрации всех мышц, вызывая максимальное сокращение не только мышц, но и мягких тканей. Это создает эффект предварительной подготовки, поэтому Вестсайд откажется от реабилитации.

Раз в месяц в Вестсайде проводятся тренировки с большими гантелями или отжимания без жима штанги.

Примечание. После динамической тренировки или тренировки с максимальным усилием вы должны сделать от двух до четырех подходов жима гантелей под одним из четырех углов. Затем сделайте разгибания трицепса, подъемы дельт и проработайте верхнюю часть спины.

Установка на скамейке

Жим лежа имеет три наиболее распространенных расстановки.

  1. Вытягивая ступни под бицепсы бедра и максимально выгибая поясницу. (Обратите внимание: этот стиль может вызвать травмы нижней части спины.)
  2. Вестсайд использует два стиля.Первый — прижатие коленей к скамейке, ступни в стороны. Помните, что ваши ноги не могут касаться скамейки. Невозможно оторвать ягодицы от скамьи, упираясь верхом в скамью.
  3. Самый популярный и другой стиль, который использует Вестсайд, — это выставить ноги перед собой и двигаться пяткой, а не носками. Вы можете водить ногами, упираясь плечами в перекладину. (Примечание: первый упомянутый стиль сократил расстояние для пресса, но может повредить поясницу.)

Практика скамьи

Сначала прижмите верхнюю часть спины к скамье. Затем установите размер комиссии. Теперь самостоятельно снимите все веса со стойки, чтобы научиться начинать жим.

Затем натяните штангу на грудь ближе к прямой линии и опустите ее до этой точки. Он должен приземлиться вертикально на ваших локтях. (Примечание: держите запястье прямо и не сгибайте назад.) Гриф должен находиться над костью предплечья.

Когда штанга окажется у вас на груди, толкните ее прямо вверх.Это кратчайший путь и самый безопасный способ скамейки.

Когда вы толкаете штангу обратно к стойке, вы поворачиваете локти, что может привести к травмам ротатора.

Всегда задерживайте дыхание при выполнении жима лежа. Сделайте вдох, прежде чем снимать штангу со стойки, и отпустите ее, когда вес вернется в стойку.

Раздаточный материал

При раздаче скамьи атлет должен смотреть прямо за перекладину.Он или она должны задержать дыхание и кивнуть вам, когда будете готовы вынуть штангу из стойки. (Примечание: вы, как атлет, должны поднимать как можно больший вес. Он научит вас использовать широчайшие, и это необходимо при работе с большими скамьями в необработанном виде или при использовании жимовой майки.

Хороший партнер по обучению

Хороший партнер по тренировкам должен определять все веса и проверять физическую форму атлета при его жиме и приседании. В этом отношении партнер должен определить, а затем проверить форму в любой тяжелой атлетике в тренажерном зале, включая становую тягу.Когда атлет идет на соревнования, его или ее партнеры по тренировкам должны работать хорошо за свой счет. Они должны знать, насколько силен атлет и какие попытки он планирует предпринять.

Партнеры по тренировкам должны знать, на что способны участники, если ваша цель — победа. Также знайте, какие мировые рекорды установлены в его или ее весовой категории.

Выбор правильных процентов

Для трехнедельных волн используйте 80 процентов для первой недели, 85 процентов для второй недели и 90 процентов для третьей недели.Это может быть комбинация лент и грузов в верхней части подъемника. Вестсайд будет делать 9×3 повторений, 5×5 или 6×6 повторений в Speed ​​Day. В День M-E поработайте немного до рекорда.

Это может быть пять фунтов для жима или 10 фунтов для приседаний и тяги с рывком или становой тяги. Помните, пять фунтов в месяц — это жим с пола — это 60 фунтов в год.

Когда вы пропустите лифт

Ваши руки должны составлять 75 процентов вашей скамьи. Когда вы промахиваетесь, ваши руки перестают двигаться.Это означает, что вы должны делать много разгибаний на трицепс с гантелями — как откаты, так и разводы локтей в стороны, а также сгибания рук E-Z или прямую штангу с большим весом.

Тед Арчидай сделал бы подходы по пять повторений с 350 фунтами. Кенни Паттерсон делал откаты. Сто двадцать пять фунтов гантелей от пола были специальностью Майка Вольфа. Это всего лишь несколько примеров, но я надеюсь, что вы понимаете, что ваши трицепсы очень важны. Французская пресса тоже хороша.

Работа над верхней частью спины и широчайшими также важна для большой скамьи.Верхняя часть спины — это основа арки во время жима. Тренируйте его не менее четырех раз в неделю вместе с широчайшими. Ваши широчайшие отвечают за размещение штанги на груди и управление ею в концентрической фазе.

Дельты нужно тренировать, но их легко перетренировать, особенно передние дельты. Боковые и задние подъемы дельт выполняются с гантелями или грудной декой лицом к деке. Передние дельты работают со штангой, гантелями, тросом, гантелями, но помните, что их также можно легко перетренировать.

Вы должны научиться задерживать дыхание на время, когда вы снимаете вес, пока не выполните упражнение до пяти повторений. Скамья такая же, как и любой подъемник, вы должны быть тугими и удерживать в теле как можно больше воздуха.

Точки прилипания

  1. Если вы промахнулись в нижней части, тренируйте верхнюю часть спины.
  2. Если вы промахнулись в локауте, тренируйте трицепсы и выполняйте локауты в силовой стойке.
  3. Если штанга приближается к голове, у вас слабые трицепсы.
  4. Если ваша планка падает к ногам, ваши дельты должны быть сильнее.
  5. Научитесь использовать толчок ногами, если ступни впереди.

Удачи, Луи

Жим от груди Vs. Жим лежа

В спортзалах по всему миру понедельник — день груди! Кому не нравится начинать неделю с хорошей тренировки грудных мышц? Есть много упражнений, которые вы можете использовать для тренировки груди, но два из наиболее распространенных — это жим лежа и жим от груди.

Понедельник, Международный день груди,

. Эти упражнения, безусловно, очень похожи и даже работают на большинство одних и тех же групп мышц, но они также достаточно разные, поэтому их нужно рассматривать отдельно. В зависимости от ваших целей один может быть лучше другого.

В этой статье мы собираемся изучить различия и сходства этих двух классических упражнений для верхней части тела и выявить некоторые варианты каждого из них, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящее для своих целей.

Жим лежа 101

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым силовым упражнением на планете.Когда тренирующиеся встречаются, неизбежно в какой-то момент конверсия будет обращена к тому, кто лучше всех жмет жим. Большой жим лежа — это почетный знак среди лифтеров.

Хотя бодибилдеры любят жим лежа, то же самое делают спортсмены из большинства видов спорта, и это также одна из дисциплин, требующих особого внимания в пауэрлифтинге. Его можно использовать для достижения нескольких различных тренировочных целей, включая наращивание мышц, увеличение силы и повышение мышечной выносливости верхней части тела.

НФЛ использует жим лежа для оценки силы жима верхней части тела, при этом спортсмены должны сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов.Текущий рекорд — 49 повторений!

Жим лежа — сложное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, задействованные в жиме лежа:

  • Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это группа мышц, из которой состоит ваша грудь. Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
  • Передние дельтовидные мышцы — это передняя мышца плеча.Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
  • Трицепс плеча — обычно просто трицепс, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтей.
  • Latissimus dorsi — несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа.
  • Они помогают стабилизировать ваши плечи, обеспечивая устойчивую основу для подъема и опускания веса.
  • Вращательная манжета — собирательный термин для обозначения подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
  • Передняя зубчатая мышца (Serratus anterior) — это мышца в форме пильного полотна над верхними ребрами и между ними. Это помогает держать ваши лопатки ровно относительно верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
  • Средние трапеции и ромбовидные кости — расположены между лопатками, средние трапеции и ромбовидные кости стягивают лопатки вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав.
  • Biceps brachii (короткая головка) — короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней части плеча.Его функция — стабилизировать плечо и согнуть плечевой сустав.
  • Корпус и нижняя часть тела — в упражнении на верхнюю часть тела жим лежа также предполагает большую активность нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете мышцы корпуса и ног, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньшее колебание и потерю энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

Проработанные мышцы для жима лежа

Польза для жима лежа

Одна из причин, по которой жим лежа является таким популярным упражнением, заключается в том, что он настолько эффективен! Если бы это не сработало, оно бы потеряло популярность несколько десятилетий назад.Жим лежа может быть очень полезным, но эти преимущества зависят от веса, который вы используете, и от того, как часто вы выполняете это упражнение. Однако основными преимуществами являются:

  1. Увеличенный размер груди — жим лежа — проверенный инструмент для набора массы
  2. Повышение силы верхней части тела
  3. Лучшая мускульная сила — особенно при резком движении
  4. Трицепс больше и сильнее
  5. Повышение плотности костей верхней части тела

Как жим лежа

Многие лифтеры думают, что могут жать лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом.Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить. Существует несколько различных вариаций жима лежа, обсуждаемых в следующем разделе, но основные из них:

  1. Лягте на спину на скамью, глядя прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. В большинстве вариантов жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными внизу в каждом повторении.
  2. Напрягите пресс, потяните плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь вверх к перекладине и упирайтесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
  3. Снимите перекладину и держите ее прямо над грудью.
  4. Согните руки и опустите штангу с контролем до тех пор, пока она не коснется вашей грудины. По мере того, как штанга опускается, опустите локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отталкивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди стеклянное стекло, и слегка коснитесь перекладины.
  5. Поднимите штангу вверх, раздувая локти, когда штанга приближается к вершине вашего повторения. Полностью разведите руки, не сжимая локти.

Варианты и альтернативы жима лежа

Существует множество вариаций жима лежа, а также очень похожие упражнения. Вот основные из них, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

* Подробно обсуждается в следующем разделе.

С таким большим выбором вариантов жима лежа нет причин использовать исключительно жим штанги для наращивания или укрепления груди.Добавьте разнообразия в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих эффективных альтернатив.

Жим от груди 101

Упражнения со свободным весом и собственным весом предшествуют силовым тренажерам на сотни, если не тысячи лет. Но в настоящее время вам будет сложно найти тренажерный зал, в котором не было бы большого количества тренажеров для тренировки мышц.

Многие эксперты по фитнесу любят утверждать, что силовые тренажеры уступают свободным весам, но это не совсем так.Они всего лишь инструмент, и, как и любой другой инструмент, для их использования есть подходящее время и неподходящее время.

Тренажер для жима от груди прорабатывает те же мышцы, что и жим лежа:

  • Большая грудная мышца
  • Передние дельты
  • Трицепс
  • Бицепс (короткая голова)
  • Поворотная манжета
  • Средние трапеции и ромбовидные кости
  • Широчайшая мышца спины

Однако, поскольку тренажер уравновешивает вес за вас, тренировка на тренажере для жима от груди, как правило, не задействует столько стабилизаторов и других вспомогательных мышц.Активация мышц кора и нижней части тела также намного ниже.

Преимущества жима от груди

Жим от груди дает многие из тех же преимуществ, что и жим лежа. Но есть несколько дополнительных преимуществ, которые могут сделать его лучшим выбором для некоторых тренирующихся:

Упражнение на жим от груди в тренажере

  1. Повышенная безопасность — меньше опасности, если вам придется сбросить вес
  2. Самый низкий вес обычно меньше, чем у стандартной 20-килограммовой олимпийской штанги
  3. Лучше для дроп-сетов и других тренировочных систем
  4. Легче выучить
  5. Потенциально лучше для наращивания мышечной массы

Как жим от груди

Поскольку существует множество различных конструкций тренажеров для жима от груди, и каждый из них работает немного по-своему, вам следует спросить личного тренера или инструктора по фитнесу, как использовать эту модель в вашем тренажерном зале.Тем не менее, вот несколько основных рекомендаций, которые должны подходить для большинства машин.

  1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди. Отрегулируйте вес.
  2. Сядьте и твердо поставьте ступни на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. Поднимите пресс.
  3. Возьмитесь за ручки верхним хватом. Если доступно несколько ручек, выберите ту, которая наиболее удобна для ваших плеч.
  4. Вытяните руки и отожмите ручки от себя, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
  5. Согните руки и вернитесь в исходное положение, не позволяя весам коснуться земли.

Варианты и альтернативы жима от груди

Жим лежа и его разновидности могут использоваться как альтернатива жиму от груди. Также доступно несколько различных типов тренажеров для жима от груди.

Варианты конструкции тренажера для пресса от груди включают:

  1. Станки нагруженные пластиной
  2. Кабельные машины
  3. Машины гидравлические
  4. Сидячие машины
  5. Тренажер лежа на спине
  6. Тренажеры наклонные
  7. Машины для опускания
  8. Плоскогубцы
  9. Машина Смита

Chest Press vs.Жим лежа для начинающих

Несмотря на то, что это выглядит довольно прямолинейно, при выполнении жима лежа есть над чем подумать. Из-за этого большинству новичков было бы хорошо провести несколько тренировок с использованием жима от груди, прежде чем переходить к этому упражнению со свободным весом.

Кроме того, олимпийская штанга весит 20 кг / 45 фунтов. что может оказаться слишком тяжелым для некоторых новичков. Тем не менее, в жиме лежа нечего бояться, и большинство новичков должны уметь выполнять это упражнение с некоторыми базовыми инструкциями.

Жим от груди против жима лежа для развития силы

Вы можете развить силу с помощью обоих этих упражнений, но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, лучше всего подойдут жимы штанги. Для начала, большинство тренажеров для жима от груди недостаточно тяжелые, чтобы развить серьезную силу толчка. Жим лежа является вторым упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, а не жимом груди.

Для этого должна быть веская причина. Кроме того, поскольку в жиме лежа задействовано больше групп мышц, можно утверждать, что это более полезное упражнение.

Жим лежа

Жим от груди против жима лежа для наращивания мышечной массы

Теоретически жим от груди — лучший рост мышц. Почему? Потому что без штанги для равновесия вы можете сосредоточиться на том, чтобы напрягать мышцы до отказа. Тем не менее, многие бодибилдеры создали большую грудь с помощью жима лежа, поэтому кажется, что оба упражнения могут работать. Вместо того, чтобы выбирать между этими упражнениями, почему бы не сделать оба?!

Жим от груди и жим лежа в целях безопасности

Если вам не удастся выполнить повторение в жиме лежа, вы можете столкнуться с тяжелым весом.Это может вызвать травму или даже быть опасным для жизни. Лифтеры часто снижают этот риск, используя страхующего. Работа страхующего — предложить помощь, если атлет не может выполнить повторение.

Тем не менее, поскольку штанга не зафиксирована на фиксированной траектории, жим лежа может быть легче для ваших плеч, чем многие тренажеры для жима от груди.

Напротив, если вы не можете выполнить повторение на тренажере от груди, вы можете просто сбросить вес, как правило, без травм.Но жимы от груди предназначены для тех, кто занимается спортом среднего роста, и если вы не вписываетесь в эти нормы, вы можете обнаружить, что тренировки на тренажере могут вызвать новые или усугубить существующие проблемы с плечами.

Жим от груди против жима лежа для спортивных тренировок

Из двух упражнений жимы лежа более функциональны. Это означает, что он лучше переносится за пределы спортзала. Жим лежа включает подъем относительно нестабильного предмета, и вы должны задействовать все свое тело, чтобы удерживать вес на правильном пути.Напротив, жим от груди направляет вес за вас.

Спорт обычно предполагает разнонаправленные движения, и поэтому жим лежа, вероятно, является лучшим выбором для большинства спортсменов.

Тренировка груди в день с использованием жима лежа и жима груди

Поскольку жимы лежа и жимы от груди являются полезными упражнениями, нет необходимости выбирать одно перед другим. Большинству спортсменов их следует комбинировать, чтобы вы могли оценить преимущества и эффект обоих этих популярных упражнений.

Не знаете, как сочетать жим от груди и жим лежа? Мы здесь, чтобы помочь!

Вот тренировка груди, которая сочетает в себе эти упражнения с несколькими другими упражнениями для наращивания груди, чтобы проработать грудную клетку со всех сторон, плюс бонусное упражнение для сохранения здоровья плеч.

Используйте вес, который делает последние 2-3 повторения каждого подхода сложными, но не невозможными для выполнения в хорошей форме. Если вы новичок, делайте только два подхода каждого упражнения. Но, чтобы усложнить тренировку, делайте все четыре подхода.

Перед тем, как начать, не забудьте разогреться и подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать. Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем выполните упражнения на растяжку и подвижность. Завершите разминку парой подходов отжиманий с собственным весом и жимом лежа со штангой без нагрузки.

Завершение

В битве упражнений на грудную клетку нет явного победителя между жимом от груди и жимом лежа. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и недостатки.Подходящий для вас зависит от ваших тренировочных целей и вашего текущего уровня силы и опыта.

Жим лежа , пожалуй, самое функциональное упражнение , потому что вы отвечаете за балансировку нагрузки, которая увеличивает мышечную активацию, а также задействует больше мышц.

Но, если вы просто хотите безопасно тренировать мышцы до отказа, жим от груди может быть лучшим из двух упражнений.

Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — вы можете выполнять оба.В любом случае для большинства людей это лучший вариант.

Какой бы из них вы ни выбрали, или даже если вы выполняете и то, и другое, используйте хорошую тренировочную форму, а также увеличивайте сложность ваших тренировок с одной недели на другую. Если вы этого не сделаете, вы скоро окажетесь в колее прогресса, быстро никуда не денетесь.

Жим лежа И жим от груди — хорошие упражнения, поэтому используйте их оба . Тем не менее, в зависимости от вашей цели вам может потребоваться приложить больше усилий для достижения одной цели, чем другой.

Повышение жима лежа: полное руководство

Вы делаете все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но при этом не прибавляете в весе? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы достигли плато.Даже если вы увеличили количество раз в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса. Почему? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так в эти лишние дни для жима лежа. Внесите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать скамейку и мышечную массу.

К настоящему моменту вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди. Вот почему вы здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.В этом посте мы расскажем, как выбраться из этого плато, немного об анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают с размером и силой.


Какие мышцы работают в жиме лежа?

Прежде всего, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В пределах грудной области находятся две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая — ключичной головкой (внешняя область около плеч).

Почему они важны? Две мышечные головки объединяются для движения плечевого сустава, что имеет решающее значение для общего развития вашей груди. Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них). Когда вы работаете над увеличением жима штанги лежа, развитие и поддержание этих других поддерживающих групп мышц имеет важное значение. Помните об этом, продолжая изучать это руководство.

Что я могу сделать, чтобы увеличить свой жим лежа?

Выполнение разумного количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди.Конечно, если вы только начинаете, вы увидите четкость благодаря росту и развитию мышц, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия. Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ — включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для работы с более тяжелым весом.

Кажется довольно простым, так какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вам следует делать, чтобы расширить возможности жима лежа, что даст вам больше силы, контроля и мощи.

  1. Тяга штанги или гантелей
  2. Жим от плеч
  3. отжиманий (взвешенных или нормальных)
  4. Пуловер с гантелями

1. Тяга штанги или гантелей

Развитие и увеличение размера ваших выпрямителей позвоночника (мышц, которые проходят по обеим сторонам позвоночника) и широчайшей мышцы спины (широчайшие) является важной частью вашей общей устойчивости и силы жима лежа. . Ценность укрепления этих мышц огромна, потому что они во многом контролируют вашу осанку.Следовательно, задействование верхней части спины и широчайших поможет вам сохранить лучший контроль и стабильность в начале жима.

Вот подробное описание процесса, шаг за шагом, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке:

  1. Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
  2. Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний.
  3. Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
  4. Выберите подходящий вес и загрузите штангу
  5. Хват штанги должен быть на ширине плеч 900 10
  6. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
  7. Слегка согните ноги в коленях, когда вы поворачиваетесь в бедрах, удерживая туловище под углом примерно 45 градусов к земле
  8. Затем сожмите лопатки, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы выполнить гребное движение.
  9. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только верхнюю часть спины для перемещения веса
  10. Повторите процесс для 4 подходов, до 15 повторений в каждом подходе

2.Жим от плеч

Вы когда-нибудь болели в плечах после завершения тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», то это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (передняя верхняя часть плеч). Эти мышцы — важнейший компонент вашего жима лежа — чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас болит где-то еще или у вас не было достаточно тяжелой тренировки.

Вот обновленная пошаговая инструкция по жиму плечом, так что вы можете выполнять его без проблем и быть на пути к наращиванию силы передних дельтовидных мышц.

  1. Возьмите две гантели подходящего веса
  2. Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
  3. С гантелями в руках поднимите их на высоту плеч
  4. Ладони должны быть слегка повернуты друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов.
  5. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только плечами.
  6. Выпрямляя руки в локтях и плечах, жмите гантели над головой
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

3.Отжимания (взвешенные или нормальные)

Трицепсы играют ключевую роль в ваших способностях жима лежа. Невероятный способ заблокировать силу и производительность достигается с помощью отжиманий. Есть несколько разных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов. Попробуйте с отжиманиями для укрепления трицепсов, так как они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.

По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отягощениями, которые только увеличат размер и четкость всей верхней части тела.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания. Выполняя отжимания, вы можете улучшить общую силу в жиме лежа.

4. Пуловер с гантелями

    Последними в списке идут пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее об этом чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловеры с гантелями имеют двоякое назначение.Первое преимущество этого упражнения в том, что он укрепляет вашу грудь (большую грудную мышцу). В то же время он также помогает укрепить широчайшие мышцы. Вот почему я оставил это упражнение напоследок на сегодня. Вы получаете преимущество от укрепления двух групп мышц, к тому же заниматься ими довольно весело.

    1. Выберите одну гантель достаточного веса
    2. Держите ступни твердо на земле, а лопатки — на ровной скамье
    3. Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы.
    4. Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только руками
    5. Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо над грудью (это исходное положение — если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
    6. Далее опустите гантель назад и за голову — как будто вы растягиваете
    7. Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердое ядро ​​
    8. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

    Правильная форма и стендовая установка

    Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я вам поделюсь.

    Где мне расположить тело для жима лежа?

    Первый шаг — загрузить в штангу достаточный вес, который доставит вам небольшое затруднение. Если у вас нет наблюдателя или напарника в спортзале, настоятельно рекомендуется использовать силовую стойку. Причина в основном в безопасности на случай, если вы потерпите неудачу и вам нужно сбросить вес.Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужную высоту, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы подготовились, вот как подготовиться к правильному жиму лежа:

    1. Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
    2. Слегка приподнимите грудь, одновременно опуская лопатки вниз (и сжимая)
    3. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поместите мизинец в углубления на перекладине)
    4. Обхватите штангу большими пальцами и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
    5. Если ваши запястья согнуты назад, это означает, что вы держите перекладину слишком высоко в руке / ладони
    6. Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
    7. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч прямо под коленями

    Давайте сделаем здесь паузу, потому что спуск со штангой имеет решающее значение для наращивания груди и обеспечения правильной формы жима лежа.Расположение локтей и положение должны быть согнуты под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к вашему телу. Распространенная ошибка — раздутие локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах . Неправильное расположение локтя может привести к поражению плеча, что составляет до 65% всех жалоб на боль в плече по данным клиники Кливленда. Теперь продолжим спуск в жиме штанги лежа.

    1. Выпрямите руки, когда снимаете вес, и поднимите штангу горизонтально вниз
    2. Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
    3. Не забывайте, что при нажатии держите локти согнутыми.
    4. Держите ягодицу на скамейке с небольшим прогибом в пояснице и задержите дыхание
    5. Отжимайтесь без пауз, как будто вы тянете штангу в стороны — сделайте одно повторение и выдохните сверху
    6. Путь планки должен быть диагональной линией от середины груди до плеч
    7. Закончив, поднимите вес назад, зафиксировав локти и перемещая штангу обратно на стойку.

    Варианты жима лежа

    Нацеливание на рост мышц груди является ключевым моментом, и есть несколько вариантов, которые вы можете сделать, когда жмете лежа.Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Что мне нужно: наклонная или плоская скамья? Оба вопроса правильные, и на них нет неправильного ответа.

    Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он подчеркивает определенную грудную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей . Он находится между ключицей и верхней частью груди. На эту мышцу может быть трудно воздействовать, и для ее роста требуется много времени. Однако лучший способ продолжать его развивать — делать жимовые движения под наклоном.

    При выполнении жима штанги на наклонной скамье скамья должна быть установлена ​​под наклоном от 30 до 45 градусов. Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для плоской скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске перекладина должна проходить через подбородок и касаться ключицы.

    Жим штанги на наклонной скамье эффективен для наращивания нижней части груди, но есть и другие альтернативы ему. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей, махов на канате или даже отжиманий, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.

    Проверенные способы улучшить жим лежа

    Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения своего жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, и они являются эффективным способом максимизировать ваши результаты в жиме лежа и увеличить размер груди.

    Настройтесь на правильное мышление

      Быть психологически подготовленным к тому, что впереди, с правильной музыкой доказано для увеличения выработки силы.Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между мозгом и мышцами будет невероятной. Избегайте отвлекающих факторов, например телефона, чтобы поднять себе настроение и работать на высшем уровне.

      Поднимите тяжелый груз и взорвите его вверх

        Что означает подъем тяжелого груза? Он может отличаться от человека к человеку, но вы можете оценить свой диапазон, начав с 80% вашего 1ПМ, сделав для начала от 4 до 6 повторений и увеличивая вес и количество повторений по ходу.Когда вы перемещаете планку обратно вверх, взорвите ее, быстро перемещая ее. Существует свидетельств , что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности.

        Раздвигайте штангу (при спуске)

          Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу при спуске к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Когда вы опускаете штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.

          Увеличьте потребление пищи

            Самый распространенный и часто слышимый совет — есть. В этом есть смысл, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не будут видны. Потребление достаточного количества калорий для наращивания силы и роста, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но получите мысленно подготовленных , и ваша еда окупится в долгосрочной перспективе.

            Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма

            По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы обязательно будете набирать вес.Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вывести вас на новый уровень. Использование запястья , например, может помочь стабилизировать суставы запястья, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и держать штангу. Другой очень популярный предмет снаряжения — это налокотники , которые поддерживают ваши локтевые суставы и увеличивают кровоток для максимальной функциональности.

            Охлаждение

            Увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди.Вы узнали, как выйти из плато, немного анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, а также другие проверенные методы, которые помогают с размером и силой, теперь вы готовы к невероятным результатам. . Итак, в следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.

            Комментарии будут одобрены перед появлением.

            Пошаговое руководство по правильному жиму лежа — Human Kinetics

            Это отрывок из Молодежной силовой тренировки Эйвери Файгенбаум и Уэйна Уэсткотта.

            Мышцы

            Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс


            Процедура

            1. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Если ваши ноги не достигают пола, используйте устойчивую доску соответствующего размера. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, обхватив гриф большими пальцами. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над верхней частью груди.
            2. Медленно опустите штангу к середине груди.В нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение. Во время движения плечи должны находиться под углом 45-60 градусов от туловища, а бедра должны оставаться на скамье.

            Советы по технике

            Ассистент должен находиться за головой спортсмена и помогать спортсмену поставить штангу в исходное положение и вернуть штангу в стойку по окончании.Убедите молодых силовых тренеров в важности страхующего во время упражнения, потому что штанга прижимается к лицу, шее и груди атлета.

            Изучите это упражнение со штангой без нагрузки или легким весом.

            Не отталкивайте штангу от груди и не отрывайте ягодицы от скамьи во время этого упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *