Воскресенье, 22 декабря

Норма белка на кг веса для женщин: Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Нормы белков для женщин

 

Все женщины знают, что для упругого тела нужны силовые тренировки. Но силовые тренировки требуют больше белков в питании.

Даже при сидячем образе жизни по нормам здравоохранения женщине нужно 20% белка от общей калорийности. Если к сидячему образу жизни добавить силовые тренировки, то этот процент возрастает, особенно если женщина начинает резать калории.

Большинство женщин начинает силовые тренировки и не следить за белками в питании. Обычно это приводит к травмам, потому что чаще всего именно белков не хватает для восстановления мышц и связок.

Часто женщины говорят: «мне нельзя заниматься с отягощениями, потому что у меня больные колени и спина».

Слабость опорно-двигательного аппарата и боли в суставах это результат: и нехватки силовых тренировок, и белков в питании.

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Опасная практика — начинать силовые тренировки без контроля потребления белков в дневнике питания.

Если вы ведете дневник питания, то вы обязательно в отчете должны видеть больше 20% белка. Это минимум при условии, что вы едите до сыта.

Если вы стараетесь резать калорийность, чтобы убрать лишний жир, то доля белка должна быть 25-30% или даже более.

Например, если женщина привыкла потреблять 2000 килокалорий, то доля белка будет 400 килокалорий или 100 грамм.

Очень немногие женщины в обычной жизни потребляют 100 грамм в день. Чаще это 40-50 грамм. Иногда 30 грамм.

Для женщин, которые делают 75 силовых подходов в неделю, 100 грамм белка — это норма, чтобы мышцы крепли без травм.

Если женщина сжигает лишний жир и режет калорийность до 1200 килокалорий, то минимальная доля белка составит всего 240 килокалорий или 60 грамм.

 

Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке 

 

60 грамм — это минимальная норма белка для женщины весом 60 кг при сидячем образе жизни. При добавлении силовых тренировок в объеме 75 подходов нужно потреблять минимум 90 грамм — 1,5 грамма белка на килограмм боевой массы тела.

90 грамм белка — это 360 килокалорий. Такая доля при калорийности 1200 будет уже не 20, а 30%.

Как и с жирами вы можете выбрать одну из двух методик контроля белков в своем питании: либо в процентах, либо в граммах.

Если вы следите за процентами белка, то держитесь нормы выше 20%.

Если вы следите за граммами, то соблюдайте норму 1,5 грамма белка на килограмм боевого веса, при условии, что вы выполняете 75 подходов силовых упражнений в неделю.

Простые выводы: женщине нужно потреблять от 20 до 30% белка от общей калорийности. Если женщина укрепляет мышцы без сжигания жира, то 20%. Если мышцы укрепляются на фоне сжигания жира то 30%. Это примерно 90 грамм белка в день, если боевой вес женщины 60 кг. Отклонения на 10 грамм белка находятся в рамках правила 10%.

Чтобы поскорее узнать все-все-все о том, как именно вам улучшить одежду на один размер запишитесь на условно-бесплатную консультацию или…

На вебинар «Размер/квартал для женщин»

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Какое количество белка содержится в протеине?


Чтобы принимать протеин правильно, любой спортсмен должен знать дозировку белка, которая ему необходима. Для этого следует ориентироваться на вес и рост спортсмена, а также на физические нагрузки, которые он испытывает. Если принимать добавку больше нормы, можно навредить здоровью.

Сколько белка в протеине


По сути, протеин – это непосредственно белок. Поскольку существует несколько видов протеина, содержание белка в них различается. Если взять средние показатели по всем видам продукта, то в 100 граммах протеина содержится от 70 до 90% белка.

Виды протеина


В спортивном питании представлено несколько разновидностей протеина, каждая из которых имеет свои особенности усвоения:

  • сывороточный – производится на основе молочной сыворотки, которая проходит несколько степеней очистки;

  • яичный – усваивается дольше сывороточного, но практически не имеет углеводов;

  • казеиновый – производится из молочных продуктов, усваивается до 8 часов;

  • соевый – имеет растительное происхождение и неполный аминокислотный состав;

  • говяжий – мясной налог сывороточного протеина.


Также в продаже имеются комплексные протеины, которые включают в себя несколько видов белка.

Сколько раз в стуки следует употреблять


Чтобы сориентироваться в дозировке, необходимо узнать вес. На 100 кг веса спортсмена потребуется 250 грамм протеина в день.


Но употреблять его необходимо за несколько приемов. Обычно суточную норму делят на 6 частей.


Внимание! Важно помнить, что за один раз организм человека не способен усвоить больше 50 грамм белка.


После употребления одной дозы протеина полное усвоение состава происходит через 1–1,5 часа.


Чтобы понять, сколько именно нужно протеина конкретному человеку, следует определиться с целью, зачем он употребляет дополнительный белок:

  1. Наращивание мышечной массы. При приеме протеина для наращивания массы мужчинам с нормальным и тучным весом необходимо 4 г белка на каждый кг веса. У женщин эта норма меньше примерно на 50 грамм. Если дама склонна к полноте, то общее количество протеина за день не должно превышать 250 грамм. При таком питании обязателен прием протеина утром на голодный желудок, чтобы предотвратить распад мышечной ткани, за полчаса до и после тренировки следует принимать быстрые протеины.

  2. Для похудения. Если цель спортивного питания и походов в спортзал похудение, то норма белка для мужчин – до 160 грамм, а для женщин – 100–140.

  3. Для создания рельефа мускулатуры. Женщинам – 180–220 г, а мужчинам – 200–260 грамм.


    При похудении и для обретения рельефа необходимо использовать протеин с минимальным содержанием углеводов. Также параллельно можно использовать в питании различные жиросжигатели.



    Внимание! При организации спортивного питания важно помнить, что белок не должен поступать исключительно из протеина. Нельзя забывать про обычное питание, в котором присутствуют белки животного и растительного происхождения.

    Состав протеиновых смесей


    Самым главным компонентом любой протеиновой смеси является белок. Его содержание всегда указано на упаковке. Например, если смесь 80%, то в 20 граммах протеина будет 16 граммов белка. Для более быстрого усвоения белков в смесях присутствуют жиры и углеводы. Также обязательно имеются аминокислоты. Остальные добавки зависят от производителя. Это могут быть витамины, минералы. Для более приятного потребления в протеин в небольших количествах добавляют пептиды и ароматизаторы.

    БЖУ для поддержания веса — GrowFood

    Идеалы красоты, навеиваемые человечеству, заставляют людей изменять себя, работать над собой, усовершенствовать свою фигуру и внешность. Кто-то месяцами и годами борется с лишним весом, отказывая себе в удовольствии скушать сладкое или мучное. Другие люди наоборот, стремятся набрать мышечную массу, и одной из причин такого решения является спорт. В общем, многие прикладывают массу усилий на достижение поставленной цели. Но есть и те, кто доволен своим весом, кто чувствует себя прекрасно в своих параметрах, и не считает необходимым следовать моде на внешность. Однако стоит учитывать, что если человек склонен к набору веса или его потере, то поддерживать свои данные – это тоже сложная задача, к решению которой стоит подходить правильно.

    Для того, чтобы поддерживать вес стабильным, количество калорий, которые поступают с едой в организм, должно быть равно количеству калорий, которые тратятся в течение дня при занятиях спортом, на работе. Если вы съедаете больше, чем сможете израсходовать – отложение жира и набор массы неизбежен. В обратном случае, когда питание недостаточно калорийное, а физические нагрузки интенсивные, человек худеет. Сегодня мы поговорим о том, каким должно быть соотношение БЖУ для поддержания веса, и как обеспечить себе поступление необходимого количества БЖУ в организм.

    Как питаться, чтобы удерживать вес?

    Как мы уже говорили, количество поступающей энергии должно равняться расходам во время физической активности. Для этого важно позаботиться о том, чтобы правильно подобрать калораж, и высчитать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов. Это позволит получать необходимые элементы и вещества, которые влияют на здоровье и самочувствие, на красоту и фигуру. БЖУ для поддержания веса можно рассчитать индивидуально, отталкиваясь от:

    • веса;
    • возраста;
    • роста;
    • образа жизни;
    • физических нагрузок.

    Для этого существуют различные формулы, выведенные диетологами и профессорами медицины. Но, честно сказать, разобраться в тех формулах, подсчетах и коэффициентах сможет не каждый. Да и не каждый человек сможет в домашних условиях находить время, чтобы считать БЖУ, калорийность, вес порций. И, к тому же, предварительно нужно потратить время на поход в магазин и приготовление пищи, составление разнообразного меню на неделю, и так далее. Избавиться от необходимости всем этим заниматься можно легко и быстро, с помощью компании GrowFood. Она посчитает за вас КБЖУ, составит рацион, приготовит еду и доставит к вам в офис или домой. Согласитесь, это очень удобно. Сбалансированная, полезная, правильная еда, подобранная с учетом ваших индивидуальных особенностей и потребностей, обеспечит вам длительное и надежное поддержание веса.

    Питание от GrowFood для удержания веса

    Как считают специалисты, чтобы человек в течение дня мог оставаться активным и энергичным без вреда для здоровья, его суточная норма белков должна равняться 1 г на 1 кг массы тела, для жиров показатель 1,1 г также на 1 кг веса, а углеводы должны поступать из расчета 4 г на килограмм веса. Конечно, это идеальный вариант, который для всех работать одинаково не может. Ведь у всех разный вес и рост, у мужчин и женщин обмен веществ также отличается, и потребности у людей тоже разные. Поэтому, компания GrowFood подготовила для своих клиентов несколько линеек питания, которые отличаются:

    • по калорийности;
    • по соотношению белков, жиров и углеводов;
    • по количеству приемов пищи в течение суток.

    Рекомендуем обратить внимание на следующие линейки питания, которые помогут избежать набора веса и позволят удерживать ваш вес стабильным:

    • FIT.
    • DAILY.
    • DAILY plus.
    • BALANCE.
    • Другие.

    В зависимости от вашего образа жизни, от активности и физических нагрузок, можно подобрать оптимальное для вас питание, которое будет доставляться на дом, приносить пользу для организма и удовольствие. Среди нутриентов в блюдах компании GrowFood отсутствуют вредные компоненты, основной упор сделан на овощи и фрукты, а также замену «вредного» мяса и мучных блюд полезными составляющими.

    С питанием GrowFood удерживать вес можно всегда, в любом возрасте, и с удовольствием.

    Суточные нормы углеводов, белков и жиров

    В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

    Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

    Нормы БЖУ — основы здорового питания

    Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

    Суточная норма углеводов

    Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

    Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

    Нормы употребления углеводов в день











      Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
    Мужчины        
    Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
    Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
    Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
             
    Женщины        
    Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
    Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
    Для набора мышц 200 г 245 г 260 г

    240 г

    Суточная норма белка

    Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

    При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

    Нормы употребления белков в день











      Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
    Мужчины        
    Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
    Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
    Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
             
    Женщины        
    Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
    Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
    Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

    Суточная норма жиров

    Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

    Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

    Нормы употребления жиров в день











      Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
    Мужчины        
    Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
    Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
    Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
             
    Женщины        
    Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
    Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
    Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

    Определение нормы калорий

    С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

    Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

    Таблица БЖУ: Нормы для похудения






    Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
    Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
    Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
    Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
    Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

    Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

    Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

    Таблица БЖУ: Нормы для набора массы






    Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
    Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
    Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
    Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
    Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

    По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

    Подписывайтесь на наш канал VIBER!

    Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

    Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

    • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.

    • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

    • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.

    • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Разовая порция белка

    Станислав Линдовер.

    Когда лет 25 назад мы начинали тренироваться, не было
    практически никакой информации о правильном подборе нутриентов в питании
    культуриста (мне больше нравится слово «культурист», уж извините), о методиках
    тренировок, восстановлении и многих других вещах, которые необходимо знать для
    получения конечного результата. Подавляющее большинство в качестве цели ставит
    три вещи, а именно: набор мышечной массы, силы и минимальный процент жира в
    теле. По-моему, очень правильные цели.

    Прошло много лет, а некоторые мифы или заблуждения дошли до
    наших дней. Например, болит — значит растет, или же более 30 граммов белка не
    усваивается за один прием. Можно много подобных утверждений приводить в
    качестве примеров, но сегодня хочу поговорить о количестве белка, которое
    организм может усвоить за один прием, и, главное, сколько его нужно
    употреблять.

    Количество белка, необходимое для естественных пластических
    нужд организма, практически во всех научных источниках равняется примерно 1
    грамму на 1 кг веса в день. Как известно, белок и его пептидные составляющие,
    аминокислоты имеют огромный перечень жизненно важных функций, таких как:
    каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), сигнальная (гормоны) и
    много других. Абсолютно очевидно, что производство гормонов, ферментов и
    поддержание жизненно важных функций для нашего организма является приоритетным,
    в то время как большие мышечные объемы, по сути, не нужны. Таким образом, мы,
    пытаясь увеличить мышечные объемы, должны обеспечить строительным материалом
    эти процессы.

    Вот отсюда и берется та самая надстройка в виде еще 1-1,5 г
    белка сверх минимально необходимого минимума в 1 грамм. В итоге получаем 2-2,5
    грамма белка на 1 килограмм веса в день для мужчин и около 1,5 грамма для
    женщин (так как мышечные объемы женщин меньше). При весе культуриста в 100 кг
    норма белка в день составляет 250 г, а это 8-9 приемов пищи по 30 г в каждом.
    Согласитесь, непросто составить такой график работы, тренировок, да и вообще
    жизни, чтобы совершить 8 приемов пищи за день, а самое главное — не нужно.

    Так сколько же можно съесть белка за один прием пищи, чтобы
    он усвоился?

    Начнем с того, что белок денатурируется в кислой среде, а
    именно под воздействием соляной кислоты, вырабатываемой клетками желудка. При
    снижении кислотности желудка, при различных формах гастрита качество
    переваривания и образования химуса (пищевой комок) снижается, и понятно, что-либо
    эти обстоятельства нужно учитывать, либо лечиться, если это возможно. Далее в
    двенадцатиперстной кишке пищевой комок подвергается воздействию желчи и
    панкреатических ферментов и наконец попадает в тонкий кишечник. Вот здесь и
    происходит всасывание аминокислот в кровь.

    Способность к усвоению белка лимитируется способностью
    всасывания аминокислот сквозь стенки кишечника. На сегодняшний день известно по
    крайней мере пять специфических транспортных систем, каждая из которых
    функционирует для переноса определенной группы близких по строению аминокислот:

    • нейтральных, с короткой боковой цепью (аланин, серин, треонин)
    • нейтральных, с длинной или разветвленной боковой цепью (валин, лейцин, изолейцин)
    • с катионными радикалами (лизин, аргинин)
    • с анионными радикалами (глутаминовая и аспарагиновая кислоты)
    • аминокислот пролин, оксипролин

    Аминокислоты конкурируют друг с другом за специфические
    участки связывания. Например, всасывание лейцина (если концентрация его
    достаточно высока) уменьшает всасывание изолейцина ивалина. Это обстоятельство,
    кстати, и служит основным препятствием для полноценного усвоения аминокислот
    ВСАА с соотношением более чем 2-1-1. Так сколько все-таки в граммах? Стенки
    кишечника могут пропускать от 3 до 5 г каждой аминокислоты. Белок животного
    происхождения имеет в своем составе 20 аминокислот, и несложно посчитать,
    умножив 20 на 3 и на 5, получим, соответственно, 60 и 100 г аминокислот.

    Если заглянуть в учебник физиологии, то мы можем там
    прочитать, что всасывающая способность тонкого кишечника в норме гораздо
    больше, вплоть до нескольких килограммов в сутки: 500 г жира, 500-700 г белка и
    20 л или более воды. Понятно, что бывает идеальная картина и реальная. В
    реальности мало кто из нас ходил к гастроэнтерологу и знает истинное положение
    дел о своем ЖКТ.

    Имея в качестве ориентира эти цифры, считаю рациональным
    ввести коэффициент «реальности», равный 0,7-0,8, и тогда получим 40-70 г белка.
    Таким образом, 250 г белка можно набрать за 4-5 приемов, что, как мне кажется,
    является приемлемым. Вопрос, как часто нужно принимать белковую пищу, чтобы
    поддерживать равномерно высокую концентрацию аминокислот в крови? Таблицу
    времени переваривания пищи в желудке можно легко найти в компетентных
    источниках, а далее обратимся к учебнику биохимии и прочитаем о том, что
    максимальная концентрация аминокислот в крови достигается через 30-50 минут
    (углеводы и жиры замедляют всасывание аминокислот). Время между приемами
    белковой пищи можно принять за 3-4 часа. При этом стоит учитывать, что чем
    меньший размер вашей белковой порции, тем быстрее она переварится, и наоборот.
    Порции большого размера потребуют более длительного времени на процесс
    переваривания и, соответственно, всасывания. Очевидно, что 10 г протеина
    переварятся быстрее, чем 60, потому что как минимум скорость выделения
    протеолитических ферментов, ответственных за расщепление белка на аминокислоты,
    ограничена. Это можно почувствовать и самому по субъективным ощущениям.

    Итогом всего написанного выше можно считать следующее.
    Количество белка, которое может быть полноценно усвоено за один прием,
    составляет 40-70 г, и промежуток между приемами должен быть 3-4 часа. Теперь
    количество белка, которое употребляют некоторые профессиональные культуристы
    (400-500 г в день), не должно выглядеть так безумно.

    белки, жиры, углеводы. Для мужчин и женщин.

    Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

    Энергетическая ценность питания

    Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

    Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

    Белок: суточная норма

    Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела.

    Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

    Жиры: суточная норма

    Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

    Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

    Углеводы: суточная норма

    Безуглеводная диета позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

    Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

    Суточная потребность калорий

    Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

    В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

    Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

    Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

    Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

    Белки, жиры, углеводы

    Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

    Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

    Заключение

    Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

    Денис Семенихин о правильном количестве белков и углеводов в рационе

    Watch this video on YouTube

    Рекомендация по питанию. Белки, углеводы, жиры. Артем Иванов.

    Watch this video on YouTube

    суточные нормы потребления или сколько можно съесть булочек

    Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

    Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

    Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

    Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов
    на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

    Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

    Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

    Суточная норма клетчатки.

    В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

    Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

    Суточная норма сахара.

    Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

    В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

    Суточная норма сложных углеводов.

    Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

    К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

    Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

    Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

    Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

    Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) — это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

    Белки

    Белок — это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом — для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

    Преимущественные обладающие уникальным набором аминокислот, — это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.

    Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

    Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные — растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

    Жиры

    Большое заблуждение — считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное — во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

    Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

    Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

    Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

    Что будет, если полностью исключить жиры?

    Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

    Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

    Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

    Углеводы

    Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

    Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть — при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

    Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов — это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

    Какие еще бывают углеводы?

    Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

    Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов — примерно 350-500 граммов, не больше.

    Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы — это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы — главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

    В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

    Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

    Самое главное в рационе — это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

    Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

    Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

    Мужчины

    Группа
         		Слабые физ. нагрузки
         		Средние физ. нагрузки
         		Сильные физ. нагрузки
    Возраст 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59 18-29 30-39 40-59
    Белки, г 90 88 82 96 93 88 110 106 100
    Жиры, г 50 48 45 53 51 48 61 58 56
    Углеводы, г 110 105 100 117 114 108 147 141 135
    Энергия (ккал) 1670 1550 1520 1850 1790 1700 2350 2260 2160

    Вывод

    Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

    Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

    Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

    А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

    Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ
    . Зная свою суточную норму БЖУ,
     вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ,
    мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения
    .

    Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

    Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ
     – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела
    ).

    Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
     Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

    Расчет калорийности суточного рациона

    Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

    Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

    Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24
    , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

    Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

    Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

    Формула похудения (1-й этап)
     = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

    Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

    Формула похудения (2-й этап)
     = (80-10) х 24 = 1680 ккал

    Формула похудения (3
    -й этап
    )
     = (70-10) х 24 = 1440 ккал

    Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

    Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки)
    .

    Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

    В процентном соотношении суточная норма БЖУ
     для понижения жировой составляющей составляет:

    Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

    Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.

    45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.


    25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.


    30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.


    Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

    Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ.
     Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

    Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов
    , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

    Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения
    . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ
    – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ
    с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

    С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

    Желаю удачи на пути к вашей мечте!

    Дата:
     2009-10-11

    Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г , 100- 105 г , 360-400 г , энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.

    Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

    Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека.
    Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.
    Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

    Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч.

    Рассмотрим работников умственного труда: у мужчин суточные энерготраты составляют 2550-2800 ккал, у женщин — 2200-2400 ккал. У работников сферы обслуживания, занимающихся легким физическим трудом, энерготраты уже несколько выше: 2700-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Еще выше энерготраты у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. п.) — 3900-4300 ккал. У спортсменов в некоторых видах спорта в период соревнований или интенсивных тренировок суточные энерготраты могут превосходить 8000 ккал.

    У детей и подростков (до 17 лет) и людей старше 60 лет энерготраты снижены: у первых из-за меньшей массы тела, у вторых в результате общего снижения интенсивности процессов обмена веществ и физической деятельности.

    Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г
    .

    Жиры — такой же важный элемент питания, как и белки с углеводами. К сожалению, в последнее время данный факт по разным причинам обесценивается.

    Прежде всего, следует помнить о том, что жиры (липиды) являются самым высококалорийным источником энергии. В 1 грамме липидов содержится примерно 9 ккал. Для сравнения в белках и углеводах этот показатель равен – 4 ккал. Следовательно, чрезмерное потребление жиров сделает ваш рацион слишком калорийным. С теоретической точки зрения это может поспособствовать ожирению, однако на практике это происходит исключительно редко.

    Современный человек употребляет крайне мало полезных жиров. Под данной группой продуктов подразумеваются все натуральные жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные. Во многих случаях люди употребляют огромное количество транс-жиров, но такие липиды не могут служить адекватной заменой настоящим жирам. В итоге возникает острая нехватка липидов, которая ведет к плохой функциональности различных органов и клеток.

    Мы настоятельно рекомендуем вам по максимуму отказаться от различных транс-жиров, и переключиться на адекватные источники липидов. Любая суточная норма жиров в рационе подразумевает под собой насыщенные и ненасыщенные источники, но не транс-аналоги. Учтите этот факт, он очень важен.

    Норма жиров для мужчины



    Жиры нужны мужчине не только для прогресса в культуризме и других видах спорта, но и для стабильного функционирования организма в целом. Гормональная система играет ключевую роль, как в спортивной, так и в бытовой жизни. Синтез большинства стероидных гормонов происходит только при наличии жиров. Недостаток приводит к дестабилизации гормонального фона и нарушению работы практически всех органов человека.

    Не будем описывать все функции жиров, отметим лишь, что для мужчины они играют важную роль. Их намеренное сокращение обязательно негативно скажется на здоровье, если не сейчас, то несколько позже. Это лишь вопрос времени.

    Необходимое количество жиров высчитывается довольно просто. Прежде всего, необходимо узнать свою . В зависимости от вашей итоговой цели доля жиров должна составлять от 15 до 20% от данного числа ккал. Однако такая формула справедлива только для активной массы или для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

    Рассмотрим самый обыкновенный пример. Есть мужчина 25-30 лет с процентом подкожного жира 20%. Его вес – 70 кг. Количество необходимых . Наш подопытный не занимается спортом, но в то же время ведет активный образ жизни и старается придерживаться сбалансированного питания. В этом случае доля жиров должна составлять 15% от общей калорийности, в данном примере – это 277.5 ккал (1850*0.15). Для того чтобы узнать количество жиров в граммах, нужно выполнить простейшее арифметическое действие: 277.5ккал/9ккал = 30.8 грамм. Данную цифру можно округлить в большую сторону, т.е. примерно 31 грамм жира – это суточная норма липидов в рационе рассмотренного мужчины.

    В случае, когда человек занимается спортом и старается набрать мышечную массу, доля жиров должна возрасти. Ему требуется больше холестерина и липидов для синтеза гормонов и создания новых клеток, преимущественно мышечных. Здесь наиболее оптимально употреблять 20% жиров от общей суточной калорийности.

    Для мужчин с излишним процентом жира в организме, данные формулы работают только при учете активной массы тела. Необходимо узнать количество жира на теле, обратившись к врачу-диетологу. Далее, от общей массы тела нужно отнять массу жира и тем самым вы получите вес активной массы, которую можно использовать для вышеприведенных вычислений.

    Норма жиров женщины



    В настоящее время, среди женщин, желающих похудеть и оставаться стройной, культивируется мнение, что необходимо придерживаться «обезжиренной диеты». Считается, что именно липиды являются причинами ожирения. Разумеется, это не так.

    Женщины ни в коем случае не должны отказывать себе в нормальных источниках жиров. На данный момент физиологам известно, что строение женского организма «настроено» под нормальное количество жира в рационе. Их ферментная активность более выражена, и относится это в большей степени к желчи, которая расщепляет жиры и холестерин. Практически все органы и клетки женщин требуют ежесуточного притока липидов извне. Их недостаток вызывает огромное количество проблем с сосудами, в том числе и атеросклероз.

    Женская сердечно-сосудистая и нервная система более сильна в сравнении с мужской, однако, несмотря на это, в последнее время женщины страдают от заболеваний сердца ничуть не реже. Защита организма от данных недугов во многом опирается на достаточный приток жиров из рациона. Разумеется, если нет жиров, нет защиты.

    Суточная норма жиров для женщины немного больше, нежели для мужчины. Это обуславливается тем, что жир является для женщин запасным источником энергии, которая крайне необходима при беременности и родах. По этому при любом образе жизни, женщинам необходимо необходимо съедать как минимум 25% от общей калорийности в виде липидов. Разумеется, формула справедлива только для людей с процентом жира в организме не выше 25%.

    Рассмотрим пример. Есть женщина весом 70 кг, с процентом жира под кожей – 22%. Ее суточная калорийная норма при повседневной деятельности по формуле Ментцера — 1700 ккал. Количество липидов в рационе должно быть 25%, т.е. – 425 ккал, или же 48 грамм жира.

    Соотношение жиров Известно, что жиры состоят из различных кислот. Существует как заменимые, так и незаменимые. Схожая картина наблюдается и с аминокислотами. СМИ и интернет рекомендуют нам отказаться от насыщенных жиров. Делать этого нельзя, так как данные жирные кислоты являются незаменимыми, не говоря уже о холестерине, который жизненно необходим для мужского и женского организма.

    Наиболее оптимально съедать 50/50%, т.е. 50% насыщенных жиров и 50% — ненасыщенных. Как уже говорилось выше, старайтесь избегать только .

    Пересмотренные контрольные значения для потребления белка

    Ann Nutr Metab. 2019 Apr; 74 (3): 242–250.

    , a, * , b , c , d , a, e , a , f , g и 000 Richter

    000 Richter

    a Немецкое общество питания, Бонн, Германия

    Kurt Baerlocher

    b Ostschweizer Kinderspital St. Gallen, Санкт-Галлен, Швейцария

    Jürgen M.Bauer

    c Больница Agaples Bethanien, Гейдельбергский университет, Гейдельберг, Германия

    Ибрагим Эльмадфа

    d Кафедра диетологии Венского университета, Вена, Австрия

    Helmut Heseker

    Немецкое общество питания 9000 , Бонн, Германия

    e Департамент спорта и здоровья, Университет Падерборна, Падерборн, Германия

    Ева Лешик-Боннет

    a Немецкое общество питания, Бонн, Германия

    Габриэле Штангл

    f Департамент наук о сельском хозяйстве и питании, Университет Галле-Виттенберг, Галле, Германия

    Dorothee Volkert

    g Кафедра биомедицины старения, Университет Эрлангена / Нюрнберга, Нюрнберг, Германия

    Peter Stehle

    h h 9000 и пищевых наук, Боннский университет, Бонн, Германия

    a Germ an Nutrition Society, Бонн, Германия

    b Ostschweizer Kinderspital St.Галлен, Санкт-Галлен, Швейцария

    c Больница Agaples Bethanien, Гейдельбергский университет, Гейдельберг, Германия

    d Кафедра диетологии Венского университета, Вена, Австрия

    e Департамент спорта и здравоохранения , Университет Падерборна, Падерборн, Германия

    f Департамент сельского хозяйства и диетологии, Университет Галле-Виттенберг, Галле, Германия

    g Департамент биомедицины старения, Университет Эрлангена / Нюрнберга, Нюрнберг, Германия

    h Кафедра питания и пищевых наук, Боннский университет, Бонн, Германия

    * Dr.Маргрит Рихтер, Департамент науки Немецкого общества питания, Godesberger Allee 18, Бонн, DE-53175 (Германия), электронная почта ed.egd@rohtua_gnidnopserroc

    Получено 28 февраля 2019 г .; Принято 2 марта 2019 г.

    Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

    Реферат

    Предпосылки

    После своевременного обновления, диетологические общества Германии, Австрии и Швейцарии (DA-CH) пересмотрели справочные значения потребления белка в 2017 году. Рабочая группа провела структурированный поиск литературы в PubMed с учетом вновь опубликованных статей (2000-2017).

    Резюме

    Для младенцев младше 4 месяцев расчетные значения были установлены на основе потребления белка с грудным молоком. Референсные значения для младенцев старше 4 месяцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин были рассчитаны с использованием факторного метода с учетом требований к росту и поддержанию. Для взрослых контрольные значения были получены на основе исследований азотного баланса; для пожилых людей (> 65 лет) дополнительно учитывались отчеты о метаболических и функциональных параметрах при разном потреблении белка.Контрольные значения (г белка / кг массы тела в день) были установлены следующим образом: младенцы <4 месяцев: 2,5-1,4, дети: 1,3-0,8, взрослые <65 лет: 0,8, взрослые> 65 лет: 1,0.

    Ключевые сообщения

    Контрольные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых моложе 65 лет практически не изменились по сравнению с недавно опубликованными значениями. Научно достоверные данные, опубликованные между 2000 и 2017 годами, побудили рабочую группу D-A-CH установить более высокое оценочное значение для взрослых старше 65 лет.Поскольку потребление энергии с возрастом постоянно снижается, эта новая расчетная величина потребления белка может стать проблемой при внедрении концепций питания на основе пищевых продуктов для пожилых людей.

    Ключевые слова: Белок, Незаменимые аминокислоты, Референсное значение, Потребность в белке, Пожилые люди

    Введение

    «Контрольные значения потребления питательных веществ» DA-CH [1] совместно выпущены обществами питания Германии, Австрии, и Швейцария (сокращение DA-CH происходит от начальных букв общего обозначения страны: Германия [D], Австрия [A], Швейцария [CH]) и регулярно пересматриваются в соответствии с заранее определенным протоколом.Контрольное значение — это собирательный термин для рекомендуемых значений потребления, оценочных значений и ориентировочных значений. Рекомендуемая доза, согласно ее определению, удовлетворяет потребности почти любого человека (97,5%) определенной группы метаболически здоровых людей. Оценочные значения даются, когда человеческие потребности не могут быть определены с желаемой точностью. Ориентировочные ценности сформулированы в виде помощи в ориентировании [1].

    Белки, линейные полимеры α-L-аминокислот, являются доминирующими компонентами клеточных структур; около половины сухой массы клеток человека составляет белок [2, 3].В зависимости от возраста и пола в организме человека в среднем содержится около 7-13 кг белка [4, 5].

    Эндогенный белок подвержен постоянному образованию и распаду. Ежедневный обмен белков или аминокислот составляет примерно 300 г [6, 7], что примерно в 3-4 раза больше, чем среднее потребление в общей популяции [8]. Аминокислоты из экзогенных источников (пища), а также из гидролиза эндогенных белков вносят вклад во внутриклеточный пул аминокислот [2, 9]. Количественное расщепление функциональных белков (например,g., сывороточные белки, мышечные белки) для обеспечения аминокислот связано с функциональными ограничениями [6].

    Синтез белка в организме человека требует внутриклеточной доступности 20 различных L-аминокислот. Одиннадцать из этих так называемых «протеиногенных» аминокислот могут быть эндогенно синтезированы в организме человека (аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин; называемые незаменимыми [ранее : заменимые] аминокислоты).Девять аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин; называемые незаменимыми [ранее: незаменимыми] аминокислотами) требуют регулярного приема с пищей. За исключением лизина и треонина, метаболические потребности в незаменимых аминокислотах также могут быть покрыты за счет приема соответствующих кетокислот, поскольку они могут трансаминироваться в организме с образованием соответствующей аминокислоты [10]. Незаменимость гистидина в настоящее время доказана только для младенцев [11]; Применимо ли это также к здоровым взрослым, нуждается в уточнении [2, 12].

    В зависимости от количества аминогрупп в аминокислотах белки имеют характерный процент азота [2, 13, 14]. Содержание азота в белках пищевых продуктов колеблется от 15 до 24% [15]. Для расчета содержания азота предполагается, что общее процентное содержание азота составляет 16%. Это приводит к коэффициенту пересчета 6,25 г азота на 1 г белка. Помимо элементов, образующих основную структуру белков (углерод, водород и кислород), они могут также содержать серу или селен [2].

    Строго говоря, нет потребности в белке, но есть азот и 9 незаменимых аминокислот. Поскольку белок действительно является наиболее важным в количественном отношении источником азота и аминокислот в ежедневном питании, контрольные значения для суточного потребления белка были получены в основном из практических соображений. Поскольку контрольные значения рассчитываются на основе средних потребностей в белке с добавлением коэффициента вариации, можно предположить, что потребности во всех незаменимых аминокислотах покрываются за счет потребления смешанных источников белка.

    После своевременного обновления, эталонные значения D-A-CH для белка и незаменимых аминокислот, опубликованные в последний раз в 2000 году [16], были пересмотрены и выпущены на немецком языке в сентябре 2017 года [1]. В этом документе резюмируются методологические концепции и наиболее важные результаты, разработанные Рабочей группой по белку D-A-CH.

    Методы

    Исследование литературы

    Рабочая группа D-A-CH провела структурированное исследование литературы в PubMed с учетом публикаций за период с 2000 по 2017 год.Целью исследования было выявить все подходящие статьи на английском и немецком языках, сообщающие о результатах оригинальных исследований на людях, метаанализов и систематических обзоров, посвященных потребностям в белках или аминокислотах. Рабочая группа по белку D-A-CH отобрала достоверную литературу, которая будет использоваться для обновления справочных значений потребления белка.

    Опубликованные данные о потребностях взрослых в белке были включены только в том случае, если измерения проводились с использованием контролируемых исследований баланса азота у человека; предполагалась линейная зависимость между потреблением азота и азотным балансом (линейная модель).Минимальное потребление азота, достаточное для компенсации обязательных потерь азота (нулевой баланс), было сочтено удовлетворяющим требованию. Это минимальное потребление азота было увеличено в 6,25 раза, чтобы получить количество белка [17].

    Расчет референсных значений

    Расчет расчетных значений потребления белка для младенцев в возрасте от 0 до 4 месяцев основан на содержании азота в грудном молоке, которое считается оптимальной диетой для младенцев [18, 19].Рекомендуемое потребление белка для младенцев в возрасте 4 месяцев, а также для детей и подростков рассчитывается факторным методом с использованием данных исследований азотного баланса в соответствии с подходом ВОЗ [12] и учитывает как потребность в росте, так и Обслуживание. Рекомендуемая норма потребления для взрослых в возрасте до 65 лет определяется исходя из средней потребности плюс 2-кратный коэффициент вариации. Из-за недостаточности данных о потребностях в белке, основанных на исследованиях баланса у взрослых> 65 лет, рабочая группа решила дополнительно рассмотреть отчеты о метаболических и функциональных параметрах при различном потреблении белка, чтобы получить расчетное значение.Из-за методических проблем данные о потребностях в белке во время беременности и кормления грудью отсутствуют. Следовательно, эталонные значения потребления белка выводятся с помощью факторного метода: к средней потребности в белке небеременных женщин учитываются дополнительные количества белка, необходимые для матери, а также отложения белка у плода или для производства молока.

    Контрольные значения суточного потребления белка представлены в г / кг массы тела и г с использованием контрольной массы тела для возраста и пола.

    Результаты

    Младенцы

    Недавний метаанализ показал, что среднее содержание белка в грудном молоке от матерей доношенных детей составляет 1,17 г / 100 мл в первый месяц после рождения и 1,0 г / 100 мл во второй и третий месяц. после рождения [20]. После поправки на небелковый азот (NPN, оценивается до 25%) среднее содержание белка в грудном молоке составляет 1,36 г / 100 мл в первый месяц после рождения и 1,17 г / 100 мл во второй и третий месяц после рождения. Принимая во внимание среднесуточное потребление грудного молока [21] 600 мл / день (от 0 до 1 месяца), 694 мл / день (от 1 до 2 месяцев) и 723 мл / день (от 2 до 4 месяцев), соответственно [22], потребление белка во всех 3 возрастных группах составляет 8 г / сут.С учетом эталонной массы тела расчетные эталонные значения (г / кг массы тела в день) для потребления белка составляют 2,5 для младенцев в возрасте от 0 до 1 месяца, 1,8 для младенцев в возрасте от 1 до 2 месяцев. и 1,4 для детей в возрасте от 2 до 4 месяцев (таблица). Эталонное значение для младенцев в возрасте от 4 до 12 месяцев было получено факторным методом (см. Дети и подростки).

    Таблица 1

    Рекомендуемые значения потребления белка

    3

    902

    0

    902

    Возраст Белок, г / кг массы тела a / день

    		Контрольная масса, кг b

    		г / день

    мужской женский мужской женский мужской женский
    Младенцы 902 902 1 месяц c 2.5 3,3 3,2 8
    От 1 до 2 месяцев c 1,8 4,2
    От 2 до 4 месяцев c 1,4 6,0 5,5 8
    От 4 до 12 месяцев 1 8,6 7,9 11
    Дети и подростки 1,0 13,9 13,2 14
    От 4 до 7 лет 0.9 20,2 20,1 18
    От 7 до 10 лет 0,9 29,3 902 902 14 29,3 902 14 902 902 15 902 до 13 лет 0,9 0,9 41,0 42,1 37 38
    От 13 до 15 лет 0.9 0,9 55,5 54,0 50 49
    От 15 до 19 лет 0,9 0,8

    		902 902 902

    		0,8

    		902 902 902 48
    Взрослые
    От 19 до 25 лет 0.8 0,8 70,8 60,5 57 48
    От 25 до 51 года 0,8 0,8

    		902 902 902

    		902 902 902 48
    От 51 до 65 лет 0,8 0,8 68,7 58,2 55 47
    65 лет и старше 1 000215 1,0 66,8 57,1 67 57
    Беременные женщины 902 0,9 64,6 55
    3-й триместр 1.0 70,0 69
    Кормящие женщины 1,2 60,5 В 7 исследованиях ВОЗ установила, что поддерживающая потребность у младенцев / детей в возрасте от 9 месяцев до 14 лет составляет 110 мг N / кг массы тела в день. Поскольку это значение почти идентично поддерживающей потребности у взрослых (105 мг N / кг массы тела в день; см. Ниже), ВОЗ предполагает, что поддерживающая потребность у детей такая же, как у взрослых (0.66 г белка / кг массы тела в день; коэффициент вариации 12%) [12]. Потребность в росте выводится на основе 2 исследований по отложению белка во время роста, продольного исследования с участием детей в возрасте до 2 лет [23] и поперечного исследования с участием детей в возрасте от 4 до 18 лет [24]. После поправки на эффективность белкового обмена (58%) [12] была рассчитана средняя потребность (сумма требований к поддержанию и росту) 1,12 г белка / кг массы тела в день для младенцев в возрасте от 4 до 12 месяцев. .Рекомендуемое потребление рассчитывается исходя из средней потребности плюс удвоенный коэффициент вариации. Для младенцев в возрасте от 4 до 12 месяцев было получено эталонное значение 1,3 г / кг массы тела в день. Из-за снижения темпов роста средняя потребность в белке с возрастом постоянно снижается (с 0,82 г / кг массы тела в день в возрасте от 1 года до 4 лет до 0,70 г / кг массы тела в день [мужчины] и 0,68 г / кг. масса тела [женщины] в подростковом возрасте). Рекомендуемые контрольные значения, рассчитанные на основе суточных потребностей, представлены в таблице.

    Взрослые в возрасте до 65 лет

    Как указано в разделе о методах, расчет эталонного значения потребления белка для взрослых основан на результатах исследований азотного баланса.

    Два недавних метаанализа [17, 25] исследований баланса азота показали, что средняя потребность в азоте у взрослых составляет 105 мг N / кг веса тела в день, что соответствует 0,66 г белка / кг веса тела в день. Поскольку данные о гендерных различиях в потребностях в белке противоречивы [17, 25, 26], не было получено разных значений для женщин и мужчин.

    С учетом коэффициента вариации 12% (добавление 24%) [17] рекомендуемое потребление белка для мужчин и женщин составляет 0,8 г белка на кг массы тела в день, что соответствует рекомендуемой суточной дозе белка 55-57 г. белка для мужчин и 47-48 г белка для женщин соответственно (таблица).

    Взрослые 65 лет и старше

    В двух метаанализах исследований азотного баланса [17, 26] сравнивались потребности в азоте молодых (≤55 или <60 лет) и пожилых людей (> 55 или ≥60 лет).Сообщалось о различиях в потребности в азоте, но они не достигли статистической значимости. Авторы рассчитали среднюю потребность в 0,66 г белка на кг массы тела в день для метаболически здоровых людей пожилого возраста, а также для взрослых людей молодого и среднего возраста. Два исследования азотного баланса у пожилых людей (55-70 лет [27], 77-99 лет [28]), не учтенные в метаанализах из-за методологических ограничений (отсутствие контрольной группы младшего возраста), показывают, что потребность в белке может быть немного выше. у пожилых людей.

    Метаболические исследования показывают снижение синтеза мышечного белка в пожилом возрасте (≥60 против 18-31 года [29], 72 ± 2 против 25 ± 1 года [30], 60-74 против 19-38 лет [31] ]). Экспериментальные метаболические тесты показали, что пожилым людям (~ 71 против ~ 22 лет [32], 68 ± 2 против 31 ± 2 лет [33]) требуется большее количество аминокислот для максимального синтеза мышечного белка.

    В систематическом обзоре обобщены результаты клинических исследований влияния введения одного белка или аминокислоты на синтез мышечного белка у молодых и пожилых людей (люди среднего возраста ≥55 vs.18-35 лет). Восемь из 21 исследования показали значительные различия между молодыми и пожилыми людьми в отношении влияния приема белка или аминокислот на синтез мышечного белка. Остальные 13 исследований не выявили разницы между более молодыми и пожилыми людьми [34].

    В одном из исследований участникам старшего возраста (~ 71 год) требовалось 0,4 г белка / кг массы тела для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, в то время как у молодых людей (~ 22 года) было достаточно 0,24 г белка / кг массы тела. [32].Это наблюдение объясняется анаболической резистентностью [35, 36, 37, 38], что означает, что у пожилых людей производство эндогенных белков из пищевых белков нарушено, вероятно (среди других причин) из-за снижения доступности аминокислот после приема пищи и уменьшения мышечный кровоток [39, 40, 41, 42].

    Несколько проспективных когортных исследований [43, 44, 45] и перекрестное исследование [46] показали связь между потреблением белка и физической функциональностью или функциональным состоянием, соответственно.Субъекты с более высоким потреблением белка сравнивались с субъектами с более низким средним потреблением белка (≥0,8 против 0,81-1,19 против ≥1,2 г / кг массы тела / день, возраст субъектов: 65-72 года [43]; приблизительно 0,8 г / кг массы тела / день по сравнению с приблизительно 1,2 г / кг массы тела / сутки, возраст субъектов: ≥60 лет [44]; 1,0 по сравнению с 1,2 г / кг массы тела / сутки, возраст субъектов: 50 -79 лет [45]; 0,8-1,19 против ≥1,2 г / кг массы тела / день, возраст испытуемых: 50-75 лет [46]). Субъекты с более высоким потреблением белка показали лучшие функциональные параметры в отношении силы и подвижности [43, 44, 45, 46].За период наблюдения в несколько лет у них также была меньшая потеря определенных функциональных параметров (например, силы хвата) [43-45]. Однако после поправки на жировую массу это частично перестало быть статистически значимым [43].

    Более высокое потребление белка по сравнению с более низким потреблением белка у пожилых людей (1,2 против ≥0,8 г / кг массы тела / день, возраст субъектов: 65-72 года [47]; 1,6 против 0,8 г / кг тела вес / день, возраст испытуемых: 75 ± 3 года [48]; 1,3 против 0,9 г / кг массы тела / день, возраст испытуемых: 67-84 года [49]; 1.2 по сравнению с 0,8 г / кг массы тела в день, возраст субъектов: 70-79 лет [50]) также было связано с большей безжировой массой или мышечной массой, соответственно, и частично с меньшей потерей [50] или даже увеличение [47, 48] массы без жира, массы клеток тела или мышечной массы, соответственно, в течение нескольких лет. Данные исследования NuAge показали значительную разницу в массе тела без жира у мужчин между квартилями потребления белка на исходном уровне (квартиль 1: 0,86 г / кг массы тела / день, квартиль 4: 1.29 г / кг массы тела / день, возраст участников: 67-84 года), но отсутствие влияния потребления белка на потерю обезжиренной массы в течение 2 лет. Поперечное исследование не показало каких-либо различий в мышечной массе у субъектов с более высоким потреблением белка по сравнению с субъектами с более низким потреблением белка (≥1,2 по сравнению с 0,8-1,19 г / кг массы тела / день, возраст участников: 50-75 лет. лет) [46].

    Два проспективных когортных исследования показали более низкую частоту дряхлости или снижение риска дряхлости, соответственно, при более высоком по сравнению с более низким потреблением белка в течение примерно 3 лет (квартиль 1: мужчины 31.6-82,9 г / день, женщины 26,9-68,0 г / день, четвертый квартиль: мужчины 115,8-218,4 г / день, женщины 95,7-181,3 г / день, возраст испытуемых: ≥60 лет [51]; 1,2 против 1,0 г / кг массы тела / сутки, возраст испытуемых: 65-79 лет [52]).

    С учетом результатов, упомянутых выше, расчетное значение установлено на уровне 1,0 г / кг массы тела в день как для женщин, так и для мужчин старше 65 лет. По отношению к эталонной массе тела расчетное значение адекватного потребления белка составляет 57 г / день для женщин и 67 г / день для мужчин (таблица).

    Беременность

    По данным ВОЗ [53, 54], увеличение массы тела на 10–14 кг (в среднем на 12 кг) связано с оптимальным состоянием здоровья матери и плода.При увеличении массы тела на 12 кг до рождения ребенка откладывается 597 г белка [53, 55]. Увеличение массы тела и отложение белка во время беременности не являются линейными. Распределение отложений белка составляет примерно 1,3 г белка в день (20%) во втором триместре и 5,1 г белка в день (80%) в третьем триместре. Прибавка массы тела составляет примерно 11% в первом триместре, 47% во втором и 42% в третьем триместре [55]. Чтобы получить потребность в белке для отложения белка, ее необходимо скорректировать с учетом эффективности белкового обмена.Предполагается, что у беременных эффективность белкового обмена такая же, как у небеременных (47%) [56]. Затем необходимо добавить потребность в белке для увеличения массы тела во время беременности относительно средней прибавки массы тела в каждом триместре. Для первого триместра было рассчитано дополнительное потребление белка 0,4 г в день; учитывая рекомендуемое потребление белка 48 г / день для женщин в возрасте от 19 до 25 лет, этим количеством можно пренебречь (таблица). Во втором и третьем триместре беременности средняя потребность в дополнительных белках значительно выше (5.5 г белка / день и 17,1 г белка / день соответственно). Следовательно, с учетом коэффициента вариации 12% (добавление 24%) рекомендованное дополнительное потребление белка рассчитано на 7 и 21 г белка в день во втором и третьем триместре соответственно (таблица).

    Для определения рекомендуемого суточного потребления белка на кг массы тела потребность в белке для отложения белка делится на общую массу тела. Общая масса тела рассчитывается на основе средней прибавки в весе в каждом триместре и эталонной массы тела для женщин в возрасте от 19 до 25 лет.Полученная средняя дополнительная потребность в белке во время беременности плюс потребность в белке для небеременных женщин соответствует средней потребности в белке для беременных. Таким образом, с учетом коэффициента вариации 12% (прибавка 24%) рекомендуемое потребление белка составляет 0,9 г белка / кг массы тела / день во втором триместре и 1,0 г белка / кг массы тела / день в третьем триместре ( Таблица ).

    Лактация

    Содержание белка в грудном молоке человека в различные периоды лактации подробно представлено выше; в зрелом грудном молоке среднее содержание белка составляет примерно 1.0 г / 100 мл [20]. После корректировки NPN среднее содержание белка в грудном молоке составляет 1,17 г / 100 мл в первые 3 месяца после рождения. Предполагая, что среднее потребление молока грудным молоком составляет 750 мл / день, секретируется примерно 8,8 г белка / день [21]. Принимая во внимание эффективность белкового обмена, аналогичную эффективности у женщин, не кормящих грудью (47%) [56], средняя дополнительная потребность в белке у кормящих женщин составляет 18,6 г / день, что соответствует дополнительному потреблению белка в размере 23 г / день (CV 12%). Исходя из контрольного веса для женщин в возрасте от 19 до 25 лет, это соответствует рекомендуемому значению потребления, равному 1.2 г / кг массы тела в день (0,8 г / кг массы тела плюс дополнительные 0,4 г / кг массы тела; таблица).

    Обсуждение

    Согласно определению, эталонные значения D-A-CH для питательных веществ используются для планирования поддерживающих здоровье диет и оценки фактического потребления питательных веществ здоровыми людьми [1]. Согласно определению, потребление в соответствии с контрольными значениями покрывает потребности в питательных веществах у 97,5% населения; таким образом сводятся к минимуму риски появления симптомов недостаточности питательных веществ и связанных с ними метаболических нарушений. В общем, рекомендуемое референсное значение для взрослых выводится из средней потребности в питательных веществах плюс коэффициент вариации.Этот излишек должен гарантировать, что потребление белка в соответствии с рекомендациями должно обеспечивать все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, независимо от конкретной биологической ценности белковой смеси, потребляемой индивидуально, по крайней мере, с учетом типичных схем питания и выбора продуктов питания в развитых странах.

    Очевидно, научная надежность исходных значений строго зависит от конфиденциальной оценки соответствующих средних требований. В соответствии со стратегией других международных обществ питания [12, 56], Рабочая группа решила использовать потребности в белках с учетом возраста и пола только тогда, когда они были определены в исследованиях контролируемого азотного баланса.В последние годы метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO) был предложен в качестве альтернативной, возможно, более точной технологии для оценки потребности в белке [57, 58]. До сегодняшнего дня метод IAAO использовался лишь изредка для определения потребности в белке у детей [59], молодых людей [60-62], пожилых людей [63, 64] и беременных женщин [65]. По сравнению с более ранними данными исследований баланса азота, потребности в белке, оцененные с помощью IAAO, обычно выше (+ 15-73%).Из-за ограниченного срока окончательные выводы относительно «истинных» значений в настоящее время невозможны; первоначальные дискуссии об истинной ценности противоречивы [66-68].

    Из-за отсутствия данных по возрасту, определение референсных значений D-A-CH, опубликованных в последний раз в 2000 г., не могло надежно учитывать отдельные возрастные группы во взрослом возрасте [16]. Достоверные знания о потребностях взрослых в белке сегодня все еще недостаточны; однако многочисленные недавние исследования на людях, посвященные функциональным и / или метаболическим результатам, убедительно свидетельствуют о том, что взрослым старше 65 лет может быть полезно потребление белка выше 0.8 г / кг массы тела / день, как рекомендовано для взрослых в возрасте 18–65 лет [43–52]. Следовательно, Рабочая группа решила рассмотреть эти текущие данные в дополнение к результатам исследований азотного баланса и определить расчетное значение 1,0 г / кг массы тела / день для пожилых людей (таблица). Это соответствует заявлениям исследовательской группы PROT-AGE [39], Европейского общества клинического питания и метаболизма [40] и Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита [69], которые рекомендуют потребление белка. из 1.0-1,2 г / кг массы тела в день для взрослых старше 65 лет [39, 40] или от 50 до 70 лет [69] для поддержания функциональной целостности. Напротив, EFSA [56], IOM [70] и ВОЗ [12] не рекомендуют другие количества потребляемого белка для пожилых людей (≥60 лет [56], ≥51 лет [70]), чем для молодых людей. .

    При расчете эталонных значений D-A-CH учитываются базовые массы тела в зависимости от возраста и пола, а также они действительны для физически активных взрослых (30 минут 4-5 раз в неделю) [71-73].Вопрос о том, может ли повышенная физическая активность (силовые / силовые тренировки) или даже соревновательные виды спорта (спортсмены) привести к значительному увеличению потребности в белке, все еще обсуждается. В настоящее время недавно созданная рабочая группа D-A-CH по спортивному питанию занимается этой темой и в свое время опубликует конкретные рекомендации.

    Как указано выше, контрольные значения имеют научную ценность для здоровых субъектов; специфические для болезни изменения в метаболизме белков / аминокислот не принимаются во внимание.Тем не менее, эталонные значения для здоровых субъектов часто используются для установления диетических концепций в клиническом питании путем простого добавления надбавки для покрытия потенциально более высоких требований. Действительно, при различных заболеваниях предполагается более высокая потребность в белках / аминокислотах; однако достоверные данные отсутствуют. Контрольные значения белка также не учитывают потенциальные профилактические эффекты потребления белка.

    Заключение

    Настоящий пересмотр эталонных значений D-A-CH, опубликованных в последний раз в 2000 году, в свете недавно опубликованных данных привел к одному важному изменению: было установлено конкретное расчетное значение для взрослых старше 65 лет.Поскольку потребление энергии с возрастом постоянно снижается, эта новая расчетная величина потребления белка может стать проблемой для внедрения концепций питания на основе пищевых продуктов для пожилых людей. Теперь подробно описан процесс получения справочных значений для беременных и кормящих женщин; контрольные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых <65 лет практически не изменились.

    Благодарности

    Авторы благодарят профессора доктора Сабину Эллингер, Бирте Петерсон-Сперлих, доктораДаниэле Стром и профессору д-ру Бернхарду Ватцлю за их ценные предложения и вклад в подготовку пересмотренных справочных значений потребления белка.

    Заявление об этике

    Авторы не раскрывают этические конфликты.

    Заявление о раскрытии информации

    У авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявлять, за исключением Дж. Бауэра, который получал гонорары для своего учреждения от нескольких организаций (Fresenius, Nestlé, Nutricia Danone, Novartis, Pfizer, Bayer) в течение 36 месяцев до этого. публикации и H.Хесекер, член фонда alpro, поддерживающего исследовательские проекты и молодых исследователей в области растительного питания.

    Источники финансирования

    Авторы не заявляют о конфликтах финансирования.

    Вклад авторов

    P.S. и М.Р .: провели литературное исследование и подготовили рукопись. K.B., J.M.B., I.E., H.H., E.L.-B., G.S. и D.V .: критически отредактировали проект. Все авторы внесли свой вклад в концепцию рукописи и интерпретировали данные.Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

    Ссылки

    1. Deutsche Gesellschaft für Ernärung, Österreichische Gesellschaft für Ernärung, Schweizerische Gesellschaft für Ernärung (eds) Referenzwerte für die Närstoffzufuhr. Пересмотрено 2017 г. Бонн. [Google Scholar] 2. Мэтьюз Д.Е., Белки и аминокислоты. Современное питание в здоровье и болезни. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л., Циглер Т.Р., редакторы. 11-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2014 г.С. С. 3–35. [Google Scholar] 3. Том Д. Критерии и маркеры оценки качества белка — обзор. Br J Nutr. 2012 август; 108 ((S2 Suppl 2)): S222 – S229. [PubMed] [Google Scholar] 4. Ван З., Шен В., Котлер Д. П., Хешка С., Велополски Л., Алоя Дж. Ф. и др. Общий белок тела: новая модель прогнозирования массы и распределения на клеточном уровне. Am J Clin Nutr. 2003 ноя; 78 ((5)): 979–84. [PubMed] [Google Scholar] 5. Кон Ш., Варцки Д., Ясумура С., Савицкий А., Занзи И., Васвани А. и др. Компартментный состав тела на основе общего азота, калия и кальция.Am J Physiol. 1980 декабрь; 239 ((6)): E524 – E530. [PubMed] [Google Scholar] 6. Томе Д., Бос С. Использование белка и азота в рационе. J Nutr. 2000 Июл; 130 ((7)): 1868S – 73S. [PubMed] [Google Scholar] 7. Waterlow JC. Обмен белков в организме человека — прошлое, настоящее и будущее. Анну Рев Нутр. 1995; 15 ((1)): 57–92. [PubMed] [Google Scholar] 8. Krems C, Walter C, Heuer T, Hoffmann I, Lebensmittelverzehr und Närstoffzufuhr — Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II. Ernärungsbericht 2012. Бонн. 2012. Deutsche Gesellschaft für Ernärung (ed): 12; стр.С. 40–85. [Google Scholar] 9. Лю З., Барретт Э. Метаболизм белков человека: его измерение и регулирование. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 декабрь; 283 ((6)): E1105 – E1112. [PubMed] [Google Scholar] 10. Reeds PJ. Незаменимые и незаменимые аминокислоты для человека. J Nutr. 2000 Июл; 130 ((7)): 1835С – 40С. [PubMed] [Google Scholar] 11. Снайдерман С.Е., Бойер А., Ройтман Е, Холт Л.Е. Младший, Проза РН. Потребность младенца в гистидине. Педиатрия. 1963 Май; 31: 786–801. [PubMed] [Google Scholar] 12. КТО. (Всемирная организация здравоохранения) Потребность в белках и аминокислотах в питании человека: отчет о совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН.Серия технических отчетов ВОЗ. Genf. 2007; Т. 935 [PubMed] [Google Scholar] 13. У Г. Аминокислоты: функции обмена веществ и питание. Аминокислоты. 2009 Май; 37 ((1)): 1–17. [PubMed] [Google Scholar] 14. Бишофф Р., Шлютер Х. Аминокислоты: химическая функциональность и отдельные неферментативные посттрансляционные модификации. J Proteomics. 2012 Апрель; 75 ((8)): 2275–96. [PubMed] [Google Scholar] 15. Souci SW, Fachmann W, Kraut H, редакторы. 8-е изд. исправлено. Штутгарт: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2016 г.Пищевой состав и таблицы питания: Die Zusammensetzung der Lebensmittel — Närwert-Tabellen La Composition des aliment — Tableaux des valeurs nutritives. [Google Scholar] 16. Deutsche Gesellschaft für Ernärung, Österreichische Gesellschaft für Ernärung, Schweizerische Gesellschaft für Ernärung, Schweizerische Vereinigung für Ernärung., Редакторы. Франкфурт / М: Umschau Verlag; 2000. Referenzwerte für die Närstoffzufuhr. [Google Scholar] 17. Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых.Am J Clin Nutr. 2003, январь; 77 ((1)): 109–27. [PubMed] [Google Scholar] 19. Бюрер К., Гензель-Боровичени О., Йохум Ф., Каут Т., Керстинг М., Колецко Б. и др. Ernärung gesunder Säuglinge. Monatsschr Kinderheilkd. 2014; 162: 527–38. [Google Scholar] 20. Гидревич Д.А., Фентон Т.Р. Систематический обзор и метаанализ содержания питательных веществ в недоношенном и доношенном грудном молоке. BMC Pediatr. 2014 Август; 14 ((1)): 216. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Невилл М.К., Келлер Р., Сикат Дж., Лютес В., Нейферт М., Кейси С. и др.Исследования в области лактации у человека: объемы молока у кормящих женщин в период начала и полной лактации. Am J Clin Nutr. 1988 декабрь; 48 ((6)): 1375–86. [PubMed] [Google Scholar] 22. Wu ZC, Chijang CC, Lau BH, Hwang B, Sugawara M, Idota T. Содержание сырого протеина и аминокислотный состав в тайваньском грудном молоке. J Nutr Sci Vitaminol (Токио), октябрь 2000 г .; 46 ((5)): 246–51. [PubMed] [Google Scholar] 23. Butte NF. Углеводный и липидный обмен при беременности: нормальный по сравнению с гестационным сахарным диабетом.Am J Clin Nutr. 2000 Май; 71 ((5 доп.)): 1256S – 61S. [PubMed] [Google Scholar] 24. Эллис К.Дж., Шипайло Р.Дж., Абрамс С.А., Вонг WW. Эталонные детские и подростковые модели телосложения. Современное сравнение. Ann N Y Acad Sci. 2000 Май; 904 ((1)): 374–82. [PubMed] [Google Scholar] 25. Ли М., Сун Ф, Пяо Дж. Х., Ян XG. Потребность в белке у здоровых взрослых: метаанализ исследований азотного баланса. Biomed Environ Sci. 2014 Авг; 27 ((8)): 606–13. [PubMed] [Google Scholar] 26. Кэмпбелл В.В., Джонсон Калифорния, Маккейб ГП, Карнелл Н.С.Потребности в белке для молодых и пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2008 ноябрь; 88 ((5)): 1322–9. [PubMed] [Google Scholar] 27. Кэмпбелл В.В., Трапп Т.А., Вулф Р.Р., Эванс В.Дж. Рекомендуемая доза белка может быть недостаточной для пожилых людей для поддержания скелетных мышц. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 июн; 56 ((6)): M373–80. [PubMed] [Google Scholar] 28. Герсовиц М., Мотил К., Манро Х.Н., Скримшоу Н.С., Молодой В.Р. Потребности человека в белке: оценка адекватности действующей Рекомендуемой диетической нормы пищевого белка для мужчин и женщин пожилого возраста.Am J Clin Nutr. 1982 Янв; 35 ((1)): 6–14. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хендерсон Г.К., Дхатария К., Форд Г.К., Клаус К.А., Басу Р., Рицца Р.А. и др. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин на протяжении всей жизни, и неспособность введения андрогенов исправить возрастные спады. FASEB J. 2009 февраля; 23 ((2)): 631–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Guillet C, Prod-homme M, Balage M, Gachon P, Giraudet C, Morin L, et al. Нарушение анаболической реакции синтеза мышечного белка связано с нарушением регуляции S6K1 у пожилых людей.FASEB J. 2004 Октябрь; 18 ((13)): 1586–7. [PubMed] [Google Scholar] 31. Короткий KR, Vittone JL, Bigelow ML, Proctor DN, Nair KS. Возрастные и аэробные тренировки влияют на метаболизм белков в организме и в мышцах. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Янв; 286 (1): E92–101. [PubMed] [Google Scholar] 32. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Янв; 70 ((1)): 57–62. [PubMed] [Google Scholar] 33. Катсанос К.С., Кобаяши Х., Шеффилд-Мур М, Аарсланд А, Вулф Р.Р. Старение связано с уменьшением накопления мышечных белков после приема небольшого количества незаменимых аминокислот. Am J Clin Nutr. 2005 ноя; 82 ((5)): 1065–73. [PubMed] [Google Scholar] 34. Шад Б.Дж., Томпсон Дж. Л., Брин Л. Уменьшается ли синтетический ответ мышечного белка на упражнения и питание на основе аминокислот с возрастом? Систематический обзор.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016, ноябрь; 311 (5): E803–17. [PubMed] [Google Scholar] 35. Витард О.К., Уордл С.Л., Макнотон Л.С., Ходжсон А.Б., Типтон К.Д. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016 Март; 8 ((4)): 181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 36. Ланди Ф., Кальвани Р., Тосато М., Мартоне А.М., Ортолани Э., Савера Дж. И др. Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических данных. Питательные вещества. 2016 Май; 8 ((5)): 295.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Лун Л.Дж. Анаболическая устойчивость к синтезу мышечного белка с возрастом. Exerc Sport Sci Rev., июль 2013 г .; 41 ((3)): 169–73. [PubMed] [Google Scholar] 39. Бауэр Дж., Биоло Дж., Седерхольм Т., Сезари М., Круз-Джентофт А. Дж., Морли Дж. Э. и др. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: доклад исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013 авг .; 14 ((8)): 542–59. [PubMed] [Google Scholar] 40.Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 ((6)): 929–36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41. Непрофессионал Д.К., Энтони Т.Г., Расмуссен Б.Б., Адамс С.Х., Линч С.Дж., Бринкворт Г.Д. и др. Определение потребности в пище в белке для оптимизации метаболической роли аминокислот. Am J Clin Nutr. 2015 июн; 101 ((6 доп.)): 1330S – 8S. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42.Паддон-Джонс Д., Шорт К. Р., Кэмпбелл В. В., Вольпи Е., Вулф Р. Р.. Роль диетического белка в саркопении старения. Am J Clin Nutr. 2008 Май; 87 ((5)): 1562S – 6S. [PubMed] [Google Scholar] 43. Исанеджад М., Мурсу Дж., Сирола Дж., Крегер Х., Рикконен Т., Туппурайнен М. и др. Потребление белка с пищей связано с улучшением физических функций и мышечной силы у пожилых женщин. Br J Nutr. 2016 Апрель; 115 ((7)): 1281–91. [PubMed] [Google Scholar] 44. Маклин Р.Р., Мангано К.М., Ханнан М.Т., Киль Д.П., Сахни С. Потребление белка с пищей защищает от потери силы хвата у пожилых людей в когорте потомков Фрамингема.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Март; 71 ((3)): 356–61. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Бисли Дж. М., Вертхайм BC, ЛаКруа Аризона, Прентис Р.Л., Нойхаузер М.Л., Тинкер Л.Ф. и др. Потребление белка и физическая функция с учетом биомаркеров в Инициативе по охране здоровья женщин. J Am Geriatr Soc. 2013 ноя; 61 ((11)): 1863–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46. Lemieux FC, Filion ME, Barbat-Artigas S, Karelis AD, Aubertin-Leheudre M. Связь между различными рекомендациями по потреблению белка с мышечной массой и мышечной силой.Климактерический. 2014 июн; 17 ((3)): 294–300. [PubMed] [Google Scholar] 47. Исанеджад М., Мурсу Дж., Сирола Дж., Крёгер Х., Рикконен Т., Туппурайнен М. и др. Связь потребления белка с изменением мышечной массы среди пожилых женщин: Фактор риска и профилактика остеопороза — Исследование профилактики переломов (OSTPRE-FPS) J Nutr Sci. 2015 декабрь; 4: e41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 48. Мэн Икс, Чжу К., Дивайн А., Керр Д.А., Биннс К.В., Принц Р.Л. Пятилетнее когортное исследование влияния высокого потребления белка на мышечную массу и BMC у пожилых женщин в постменопаузе.J Bone Miner Res. 2009 ноя; 24 ((11)): 1827–34. [PubMed] [Google Scholar] 49. Фарсиани С., Мораис Дж. А., Пайетт Х., Годро П., Шатенштейн Б., Грей-Дональд К. и др. Связь между распределением потребления белка во время еды и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge. Am J Clin Nutr. 2016 Сен; 104 ((3)): 694–703. [PubMed] [Google Scholar] 50. Хьюстон Д.К., Никлас Б.Дж., Динг Дж., Харрис Т.Б., Тылавский Ф.А., Ньюман А.Б. и др. Исследование Health ABC. Потребление диетического белка связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование Health, Aging and Body Composition (Health ABC).Am J Clin Nutr. 2008 Янв; 87 ((1)): 150–5. [PubMed] [Google Scholar] 51. Сандовал-Инсаусти Х., Перес-Тасигчана РФ, Лопес-Гарсия Э., Гарсия-Эскинас Э., Родригес-Арталехо Ф., Гуаллар-Кастильон П. Потребление макроэлементов и слабость у пожилых людей: проспективное когортное исследование. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Октябрь; 71 ((10)): 1329–34. [PubMed] [Google Scholar] 52. Бисли Дж. М., ЛаКруа А.З., Нойхаузер М.Л., Хуанг Й., Тинкер Л., Вудс Н. и др. Потребление белка и случайная слабость в наблюдательном исследовании Инициативы по охране здоровья женщин.J Am Geriatr Soc. 2010 июн; 58 ((6)): 1063–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация) ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), УООН (Университет Объединенных Наций), редакторы. Энергетические потребности человека. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Серия технических отчетов по пищевым продуктам и питанию. ПЗУ. 2004; Т. 1 [Google Scholar] 54. КТО. (Всемирная организация здравоохранения) Антропометрия матери и исходы беременности. Совместное исследование ВОЗ. Bull World Health Organ. 1995; 73 (Дополнение): 1–98.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 55. Бьютт Н.Ф., Король Дж. К. Энергетические потребности во время беременности и кормления грудью. Public Health Nutr. 2005 Октябрь; 8 ((7a 7A)): 1010–27. [PubMed] [Google Scholar] 56. EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) Научное заключение о диетических референсных значениях белка. EFSA J. 2012; 10 ((2)): 2557. [Google Scholar] 57. Pencharz PB, Белки и аминокислоты. Присутствуют знания в области питания. В: Erdman JW, MacDonald IA, Zeisel SH, редакторы. 10-е изд. Оксфорд: Уайли-Блэквелл; 2012 г.С. 69–82. [Google Scholar] 58. Эланго Р., Болл РО, Пенчарц ПБ. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Br J Nutr. 2012 август; 108 (S2 Suppl 2): ​​S22–30. [PubMed] [Google Scholar] 59. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз ПБ. Потребность в белке здоровых детей школьного возраста определялась индикаторным методом аминокислотного окисления. Am J Clin Nutr. 2011 декабрь; 94 ((6)): 1545–52. [PubMed] [Google Scholar] 60. Хумаюн М.А., Эланго Р., Болл Р.О., Пенчарз ПБ. Переоценка потребности в белке у молодых мужчин с помощью методики окисления индикаторных аминокислот.Am J Clin Nutr. Октябрь 2007 г .; 86 ((4)): 995–1002. [PubMed] [Google Scholar] 61. Ли М., Ван З.Л., Гоу Л.Й., Ли В.Д., Тиан Й., Ху YC и др. Оценка потребности в белке у молодых людей Китая с использованием методики окисления индикаторных аминокислот. Biomed Environ Sci. 2013 авг .; 26 ((8)): 655–62. [PubMed] [Google Scholar] 62. Тиан И, Лю Дж, Чжан И, Пяо Дж, Гоу Л, Тиан И и др. Исследование привычных китайских диетических потребностей в белке молодых женщин Китая с помощью индикаторных аминокислот. Азия Пак Дж. Клин Нутр.2011. 20 ((3)): 390–6. [PubMed] [Google Scholar] 63. Тан М, Маккейб ГП, Эланго Р., Пенчарз ПБ, Болл РО, Кэмпбелл У. Оценка потребности в белке у восьмидесятилетних женщин с использованием методики индикаторного окисления аминокислот. Am J Clin Nutr. 2014 Апрель; 99 ((4)): 891–8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO и др. Потребность в белке у взрослых женщин [{GT}] 65 лет, определенная методом индикаторного окисления аминокислот, выше текущих рекомендаций.J Nutr. 2015 Янв; 145 ((1)): 18–24. [PubMed] [Google Scholar] 65. Stephens TV, Payne M, Ball RO, Pencharz PB, Elango R. Потребности в белке здоровых беременных женщин на ранних и поздних сроках беременности превышают текущие рекомендации. J Nutr. 2015 Янв; 145 ((1)): 73–8. [PubMed] [Google Scholar] 66. Hoffer LJ. Потребность в белке детей школьного возраста. Am J Clin Nutr. 2012 Март; 95 ((3)): 777. [PubMed] [Google Scholar] 68. Миллуорд ди-джей, Джексон А.А. Потребность в белке и метод окисления индикаторных аминокислот.Am J Clin Nutr. 2012 июн; 95 ((6)): 1498–501. [PubMed] [Google Scholar] 69. Риццоли Р., Стивенсон Дж. К., Бауэр Дж. М., ван Лун Л. Дж., Уолранд С., Канис Дж. А. и др. Рабочая группа ESCEO Роль диетического белка и витамина D в поддержании здоровья опорно-двигательного аппарата у женщин в постменопаузе: согласованное заявление Европейского общества по клиническим и экономическим аспектам остеопороза и остеоартрита (ESCEO) Maturitas. 2014 Сен; 79 ((1)): 122–32. [PubMed] [Google Scholar] 70. МОМ (Институт медицины), редактор. Вашингтон (округ Колумбия): National Academies Press; 2005 г.Нормы потребления с пищей энергетических углеводов, клетчатки, жирных кислот, холестеринового белка и аминокислот. [PubMed] [Google Scholar] 71. Deutsche Gesellschaft für Ernärung: Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises «Sport und Ernärung». DGEinfo. 2001. Proteine ​​und Kohlenhydrate im Breitensport; С. 67–69. [Google Scholar] 72. Ламонт LS. Критический обзор рекомендаций по увеличению потребности в белке у лиц, ведущих активный образ жизни. Nutr Res Rev.2012 июнь; 25 ((1)): 142–9. [PubMed] [Google Scholar] 73.EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов): Научно-техническая помощь по продуктам питания, предназначенная для спортсменов. Поддерживающая публикация EFSA. 2015 EN-871. [Google Scholar]

    массы тела и потребности в белке | Здоровое питание

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

    Количество белка, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса. Поскольку мужчины обычно весят больше женщин, им требуется больше белка, а спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять не менее 56 граммов, а женщинам — не менее 46 граммов белка каждый день. Однако многим группам населения требуется дополнительный белок.

    Взрослые

    RDA белка составляет 0,8 грамма на килограмм, или около 0,36 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Хотя Институт медицины считает, что дневные суточные нормы белка удовлетворяют потребности большинства людей, в обзоре, опубликованном в журнале «Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care» за 2010 год, сообщается, что безопасные для населения потребности в белке у мужчин на самом деле равны 1.2 грамма на килограмм, и необходимо пересмотреть текущую суточную норму потребления белка.

    Дети

    РСНП для младенцев, детей и подростков рассчитывается из 0,85–1,5 грамма на килограмм массы тела или примерно 0,39–0,68 грамма белка на фунт массы тела каждый день, в зависимости от возраста ребенка. Эти значения следует рассматривать как минимальные требования. Детям, переживающим скачок роста, и очень активным детям, вероятно, нужно больше белка, чем РСН. Исследование, опубликованное в 2011 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что потребность в безопасном для населения белке для детей в возрасте от 6 до 11 лет составляет 1.55 граммов на килограмм, или около 0,7 грамма белка на фунт массы тела в день.

    Беременность и кормление грудью

    Потребность женщин в белке увеличивается во время беременности и кормления грудью. Институт медицины рекомендует беременным и кормящим женщинам ежедневно потреблять не менее 1,1 грамма белка на килограмм или около 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Вес до беременности используется для расчета потребности беременных женщин в белке. Рекомендуемая суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин составляет 71 грамм.Однако женщинам, вынашивающим или кормящим нескольких детей, а также активным беременным и кормящим женщинам, вероятно, потребуется дополнительный белок.

    Спортсмены

    Спортсмены нуждаются в большем количестве белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, чтобы помогать восстанавливать, наращивать и поддерживать мышечную массу. По данным Академии питания и диетологии, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо от 0,55 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Исследование, опубликованное в «Журнале Международного общества спортивного питания» за 2010 год, рекомендует силовым атлетам употреблять 1.От 5 до 2,0 граммов белка на килограмм, или от 0,68 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день, что аналогично потребностям в белке спортсменов, работающих на выносливость.

    Ссылки

    Автор биографии

    Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

    «Сколько белка мне нужно есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья. Реальная история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии

    Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

    ++++

    МОЖЕТ БЫТЬ ПРОМОТОРОМ БЕЛКОВ.

    Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

    После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

    ИЛИ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.

    Может быть, вы слышали плохое.

    Как: Белок повредит ваши почки.

    Или: Белок вызывает рак.

    Или просто: Все мы едим слишком много белка.

    Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

    Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

    Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

    Давайте перейдем к делу.

    В этой статье мы рассмотрим:

    • Что такое диета с высоким содержанием белка?
    • Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
    • Имеет ли значение источник белка?
    • Сколько протеина мне подходит?

    Как читать эту статью

    Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

    • Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

    Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

    • Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
    • Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

    Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

    • Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

    Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

    • В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
    • Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

    Почему белок?

    Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

    • Белок — один из трех основных макроэлементов , которые составляют пищу, которую мы едим. (Два других — жир и углевод.)
    • Сам белок состоит из аминокислот .
    • Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
    • В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
    • Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
    • Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

    Нам нужен белок.

    Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

    (Это заболевание, вызванное дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

    Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

    Проще говоря, вы в основном груды белка.

    Ни белка, ни тебя.

    Сколько нам нужно белка?

    Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

    Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

    Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

    • человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .
    • человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

    Обычно около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

    Однако .

    РСНП были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).

    «Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

    RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

    RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

    • Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
    • Наше потребление углеводов
    • Когда мы едим белок
    • Наш биологический пол
    • Наш возраст
    • Насколько мы активны
    • Чем мы занимаемся
    • Насколько «экологичны» различные источники белка

    Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

    Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

    Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

    Давайте посмотрим глубже: аминокислоты Белки в нашей пище состоят из множества различных строительных блоков или аминокислот.

    Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

    Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

    Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

    • 14 мг / кг гистидина
    • 19 мг / кг изолейцина
    • 42 мг / кг лейцина
    • 38 мг / кг лизина
    • 19 мг / кг метионина + цистеина
    • 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
    • 20 мг / кг треонина
    • 5 мг / кг триптофана
    • 24 мг / кг валина

    Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

    Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

    Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

    Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

    Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

    Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

    Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

    И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

    Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

    Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

    В настоящее время нет установленного UL для белка.

    Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

    Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

    Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, является безопасным.

    Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

    Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

    Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

    1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

    Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

    Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

    В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

    Разорвет ли мои почки чрезмерное потребление белка?

    Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

    Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

    • Поражение почек
    • Поражение печени
    • остеопороз
    • порок сердца
    • рак

    Давайте рассмотрим это.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

    Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

    Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, а белок активно повреждает здоровых почек.

    Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

    Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

    То же самое с белком и почками.

    Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

    Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.

    Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

    Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

    Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

    Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

    Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

    Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

    Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .

    Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

    Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

    У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

    (Употребление большего количества белка плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа в отношении плотности костей.)

    Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

    Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

    К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

    Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

    Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

    Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

    • Откуда вы получаете белок — растение или животное
    • , как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
    • , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

    И так далее.

    Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

    Давайте посмотрим глубже: белок и рак В исследовании 2014 года изучался белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

    Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними годами; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

    В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

    Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

    (Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

    Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

    Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

    Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

    Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это не удивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

    Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

    Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

    Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

    Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

    Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

    Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

    Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?

    Мы еще не знаем всей истории.

    Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

    Давайте посмотрим глубже: источник протеина В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление протеина, но и то, откуда люди получали протеин.

    Спрошено более 131 000 человек:

    • сколько белка они съели; и
    • , если оно получено от животных или растений.

    На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

    Что они нашли:

    Употребление большего количества животного белка было , ассоциировалось с более высоким риском смерти… , если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

    Например:

    • курение
    • лишний вес
    • не выполняет
    • распитие спирта
    • Высокое кровяное давление в анамнезе
    • низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

    Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

    Что это значит?

    На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку это исследование, похоже, утверждает, что животный белок вреден для вас.

    Но это еще не все.

    Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

    Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

    Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

    Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

    Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

    Качество белка имеет значение

    Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.

    Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

    Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

    Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

    • Усвояемость:
      • Насколько легко усваивается?
      • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
    • Аминокислотный состав:
      • Из каких аминокислот он состоит?

    Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

    Аминокислотный состав важнее усвояемости.

    У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

    Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

    Давайте посмотрим глубже: измерение ценности протеина Ученые используют множество способов для определения качества протеина или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный протеин.

    Вот парочка.

    Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

    PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

    Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

    PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества белка, но есть несколько других методов оценки качества белка, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

    Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

    Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

    Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят пальцами, даже если они сами по себе великие игроки.

    Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

    Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

    До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценить метаболическую доступность аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определить общие потребности в белке для всех категорий людей.

    Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

    Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

    «Полные» и «неполные» белки

    Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

    Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

    Теперь мы знаем, что это неправда.

    Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

    При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

    Белки животного и растительного происхождения

    Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

    Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества белка, а не от количества потребляемого белка.

    Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

    Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

    Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

    Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

    Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

    • физически активны благодаря тренировкам или работе
    • раненые или больные
    • не всасывает белок нормально
    • беременные / кормящие грудью
    • моложе (и подрастает)
    • старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

    Диеты с высоким содержанием белка также могут:

    • понизить артериальное давление;
    • улучшить регуляцию глюкозы;
    • улучшают уровень холестерина в крови; и
    • улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

    Побеждай со всех сторон.

    Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

    Протеин для спортсменов

    Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

    Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

    Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

    Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

    Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

    Белок для старения

    С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

    Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

    Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

    Белок для наращивания мышечной массы

    Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

    Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

    Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

    Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

    Протеин для похудания

    Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

    1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

    Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

    (Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

    2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

    Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

    Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

    3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

    Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

    Давайте посмотрим глубже: ограничение белка, безжировой массы и энергии Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучило, что произойдет, если люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем обычно потребуются в энергии), будут есть много белка, и много работал.

    В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

    Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

    • 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
    • 218 граммов белка в день (2,4 x 91 кг)

    Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

    Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

    В среднем через 4 недели:

    • Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
    • Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

    Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.

    Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

    Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

    • Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
    • Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

    Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

    Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

    Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

    Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

    Белок и долголетие

    Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

    В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

    Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

    Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

    Существует много работ по снижению IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

    Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

    А с точки зрения качества жизни и функциональной продолжительности жизни, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

    Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

    Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

    Что это значит для вас

    Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

    • Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
      Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
    • Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
      Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

    Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

    Четверг, 10 августа 2017 г.Автор Натан Уэст, доктор философии.

    Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — сколько белка мне нужно съесть, чтобы набрать силу и нарастить мышцы?

    Рекомендации варьируются от минимума, необходимого для выживания — около 56 граммов в день для мужчин (19-50 лет, ~ 70 кг / 154 фунта) до 46 граммов в день для женщин (19-50 лет, ~ 57,5 ​​кг / 127 фунтов). и не беременна), что составляет 0,8 грамма на кг массы тела (0.363 грамма на фунт) — до крайности — 6,6 грамма на кг массы тела (3 грамма на фунт) или выше, что эквивалентно 462 граммам белка в день для человека с массой тела 70 кг. Это много куриных грудок — почти 1,5 кг сырого цыпленка и почти 1850 калорий только из белка, а всего более 2300 калорий. Просто съесть столько курицы — это тренировка!

    Промышленный стандарт

    К счастью, не так много людей рекомендуют либо минимальный уровень выживаемости, либо гиперболическое потребление белка, и стандартная цифра фитнес-индустрии обычно равна 2.2 грамма на кг (или 1 грамм на фунт). Опять же, для человека весом 70 кг, что соответствует 154 граммам белка или 0,5 кг сырой куриной грудки. Это все еще довольно много курицы, но поскольку большинство людей будут потреблять другие источники белка в течение дня, это вполне достижимая цифра. 154 г белка = 616 калорий, что позволяет дополнить ваш ежедневный план питания достаточным количеством калорий.

    Является ли «отраслевой стандарт» оптимальным количеством для наращивания мышечной массы?

    Вместо того, чтобы обсуждать достоинства анекдотических свидетельств, которые вы найдете на фитнес-форумах, я воспользуюсь чисто научным подходом и обобщу метаанализ, опубликованный в этом году -1 (метаанализ — это когда исследователи объединяют данные из нескольких исследований для посмотрите, есть ли устойчивый эффект).Это хорошо продуманное и хорошо изученное исследование было проведено Менно Хенсельмансом, Эриком Хелмсом, Аланом Арагоном и Брэдом Шонфельдом, все из которых хорошо известны, обладают высокой степенью честности и являются уважаемыми тренерами / исследователями из индустрии фитнеса.

    Что они изучали?

    Они изучали, влияет ли потребление дополнительного белка на прирост мышц и силы при тренировках с отягощениями (RET). Они также посмотрели на максимальное потребление белка, после которого не было замечено заметного улучшения силы и роста мышц.Они включали данные 49 исследований и включали такие показатели, как одно повторение, масса без жира (безжировая масса) и размер мышц (площадь поперечного сечения мышечных волокон).

    Кого они изучали?

    В 49 исследованиях, включенных в их метаанализ, приняли участие 1863 здоровых взрослых участника из 17 разных стран. В 10 исследованиях участвовали люди, тренировавшиеся с отягощениями, а в 14 — исключительно женщины. Средний возраст — 35 лет.

    Какие упражнения с отягощениями выполняли участники?

    Продолжительность программ RET в исследованиях составляла от 6 до 52 недель, в среднем 13 недель.RET проводился от 2 до 5 дней в неделю, в среднем 3 дня. Количество упражнений за сеанс варьировалось от 1 до 14, в среднем 7. Что касается подходов и повторений, диапазоны из разных исследований составляли от 1 до 12 подходов на упражнение (в среднем = 4) и от 3 до 25 повторений (в среднем = 9). Некоторые исследования были сосредоточены только на RET для нижней части тела, другие выполняли RET для нижней и верхней части тела, в то время как некоторые выполняли только одно упражнение с участием одного сустава (например, разгибание колена или сгибание локтя).

    Сколько белка они потребляли?

    В экспериментальных группах потребление белка увеличивалось за счет протеиновых добавок, в то время как контрольные группы получали плацебо или не получали добавок.

    Белковые добавки составляли от 4 до 106 граммов дополнительного белка в день. Этот дополнительный белок поступал из различных источников, включая порошки сывороточного, казеинового, яичного, молочного, соевого и горохового протеинов, смешанные смеси протеиновых порошков, а также цельные продукты, включая говядину, йогурт и молоко. Среднее увеличение потребления белка во всех исследованиях составило 23 грамма в день.

    Что они нашли?

    Хотя и контрольная, и белковая группы ответили на RET, те, кто потреблял дополнительный белок, ответили немного лучше.

    Общие результаты как в контрольной, так и в экспериментальной группах показали среднее увеличение силы одного повторения (1ПМ) на 27 кг (~ 60 фунтов). При сравнении контроля с теми, кто получал дополнительный белок, средняя разница в 1ПМ между двумя группами составила 2,49 кг (5,5 фунта) в пользу групп с высоким содержанием белка.

    Для обезжиренной массы (то есть набора мышечной массы) общее среднее увеличение составило 1,1 кг (2,4 фунта), и снова те, кто потреблял белок, получили немного лучшие результаты со средней разницей, равной 0.3 кг (0,7).

    При сравнении опытных и ранее нетренированных / новичков они также обнаружили, что увеличение потребления белка в большей степени влияет на тех, кто ранее имел опыт тренировок с отягощениями.

    Общее среднее потребление белка составляло 1,4 грамма на кг в день (0,64 грамма на фунт), а увеличения примерно на 35 граммов в день было достаточно, чтобы увидеть улучшение мышечной массы. Хотя увеличение количества протеина, кажется, действительно увеличивает прирост мышц , было плато на 1.62 грамма на кг (0,73 грамма на фунт).

    Они также обнаружили, что доза белка после тренировки не усиливала положительный эффект, наблюдаемый от потребления большего количества белка, а это означает, что общее увеличение белка в течение дня оказало гораздо большее влияние на силу и прирост мышц, чем количество, потребляемое после тренировки. упражнение.

    Итак, все решено?

    Итак, правильно ли считать, что каждый, кто хочет стать больше и сильнее, должен просто съесть 1 штуку.6 граммов протеина на килограмм веса в день и не рассчитывать время приема пищи? К сожалению и неудивительно, что все не так просто. В статье авторы указывают, что верхнее и нижнее значения «доверительного интервала» для потребления белка составляли 1,03 и 2,20 грамма на кг. Если бы верхнее и нижнее значения доверительного интервала были, скажем, 1,50 и 1,70, вы могли бы быть более уверены в том, что 1,6 грамма на кг потенциально было правильным количеством для наращивания мышечной массы. С таким широким диапазоном между интервалами собранные результаты будут более разнообразными, и вы будете менее уверены, что 1.6 грамм на кг — истинное значение плато прироста, вызванного RET. Как ясно показывает этот метаанализ, единственная цифра, оптимальная для всех, крайне маловероятна. В качестве альтернативы, было бы разумно потреблять 2,2 грамма на килограмм «отраслевого стандарта» на тот случай, если истинное значение выше 1,6.

    Заключительные мысли

    Что мы можем сказать о потреблении белка и наращивании мышечной массы с большей уверенностью? Минимальный РСНП (рекомендуемая суточная доза) в 0,8 грамма на кг недостаточен для оптимальной силы и набора мышечной массы, но это не особенно удивительно, поскольку РСНП разработаны для предотвращения недоедания, а не для развития гипертрофии.Также интересно отметить, что чрезвычайно высокое количество белка не приведет к увеличению прироста по сравнению с более умеренным количеством белка. Белок — это не волшебство, и большее его потребление не обязательно означает больший прирост.

    При попытке нарастить мышечную массу, вероятно, будет разумным стремиться к примерно 1,6–2,2 грамма белка на кг общей массы тела в день (0,73–1 грамм на фунт) в зависимости от ваших личных предпочтений в еде и целей по составу тела. Скорее всего, будет нормально есть немного меньше этого (1.2-1,6 грамма на кг или 0,54-0,73 грамма на фунт), если вам не нравится потреблять большее количество белка. Также могут быть моменты, особенно для людей с очень высоким уровнем активности, когда они могут захотеть потреблять большее количество белка, чтобы их еда была более интересной, сытной и полезной для восстановления. Когда вы пытаетесь сбросить жир и поддерживать дефицит калорий, увеличение потребления белка может помочь сытости и поддержанию мышечной массы.

    Единый уровень потребления белка подходит не всем.В FitnessGenes наша рекомендация по белку составляет от 0,8 до 2,4 грамма белка на кг общей массы тела в зависимости от целей генотипа и состава тела.

    Если вам понравилась эта статья, вы можете найти другие мои сообщения в блоге здесь:

    Кишечник: ваш второй мозг

    Парадокс ожирения: избыточный вес и недоедание

    Почему отказ от углеводов — не секрет похудания

    Научный подход к подсчету поддерживающих калорий

    Как еда влияет на ваше настроение

    Какой у вас жир?

    Умная постановка целей

    Насыщенные жиры и генетика

    7 правил устойчивого похудения

    Количественная оценка себя

    Артикул:

    1.Morton, R. W. et al. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br. J. Sports Med. (2017).

    Информационный бюллетень о протеине

    — Выставка доктора Оз

    Белок необходим для нескольких функций организма. Фактически, он составляет 20% веса нашего тела и помогает нам синтезировать ферменты, гормоны и важные клеточные структуры.Это также помогает нам поддерживать водный баланс и вырабатывать антитела, защищающие от инфекций. Без надлежащего белка мы бы не выжили.

    Белок также помогает нам чувствовать сытость после еды. Люди, которые не едят достаточно белка, могут съесть больше еды и после этого сохранят аппетит.

    Что такое белок?

    Белки — это сложные молекулы, состоящие из комбинации различных аминокислот, которые являются важными строительными блоками, которые ваше тело использует для создания важных структур, таких как здоровые клетки, ферменты, антитела и мышцы.Это также важный источник энергии для тела. Один грамм белка обеспечивает 4 калории энергии.

    Сколько белка мне нужно?

    Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем мужчинам и женщинам старше 19 лет получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день (или 0,37 грамма на фунт). Это означает, что женщина весом 130 фунтов должна получать не менее 48 граммов белка, что может выглядеть как 7 унций лосося или 7 яиц. Однако это минимальное требование.В зависимости от вашей повседневной деятельности вам все равно может не хватать.

    Если вы потребляете слишком мало белка, вы можете страдать от усталости, слабости или потери мышечной массы. Ваш метаболизм замедляется, и вы рискуете набрать вес. Это также ослабляет вашу иммунную систему.

    Вот почему каждый должен съедать не менее 25 граммов белка при каждом приеме пищи. Это 75 граммов в день.

    Какие хорошие источники белка?

    Когда вы думаете о хороших источниках белка, на ум приходят образы стейка, куриных грудок, тофу или сырых яиц.Однако в продуктовом магазине есть много удивительно хороших источников белка, которые можно использовать, чтобы легко получать 25 граммов белка при каждом приеме пищи.

    Например, печеный картофель является достойным источником белка в продуктовом ряду. Картофель среднего размера упакован примерно в пять граммов, но не забывайте есть его с кожурой.

    Если в вашем списке покупок есть мясо, вы можете попробовать купить зубра, у которого на порцию в 3 унции содержится целых 20 граммов белка. Кроме того, он намного постнее, чем говядина, но на вкус похож.

    Среди молочных продуктов, хотя греческий йогурт является хорошим источником белка, творог — лучший выбор! Всего в 1 чашке 28 граммов протеина.

    Если вы ищете зерно, богатое белком, вам подойдет киноа. В каждой половине стакана 4 грамма белка. Он отлично подходит для завтрака, обеда или ужина.

    Другие идеи рецептов протеина можно найти в наших рецептах супербелков.

    Узнайте больше о важности протеина:
    Сила протеина
    Dr.Рецепт Oz’s Protein

    Протеин в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

    , Рид Мангелс, доктор философии, RD
    из Simply Vegan, 5-е издание

    Резюме:
    Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как
    до тех пор, пока количество потребляемых калорий является адекватным. Строгое комбинирование белков — нет
    нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего
    день.

    Некоторые
    Американцы одержимы белком. Веганов засыпают
    вопросы о том, где они берут белок.Спортсмены ели
    толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит
    их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания.
    магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок
    безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути
    наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах. Только о
    Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.
    Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь
    потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или
    не активен.Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до
    0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не
    необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

    Сколько
    белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма
    белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0,36 грамма
    белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает
    большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько
    корректировки для учета перевариваемых растительных белков
    несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот
    в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0.9 грамм белка
    на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько
    расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов
    составляет около 10% калорий, поступающих из белка. [Для
    Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность
    потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как
    174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка
    х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных
    на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на
    что едят веганы, обычно от 10 до 12%
    калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком
    потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

    Итак, в
    Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно
    белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком
    больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы
    быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка.Диеты, которые
    высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и
    болезнь почек 5 .

    Таблица 1:
    Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке

    Белок (граммы)
    Завтрак: 1 чашка овсянки 6
    1 стакан соевого молока 7
    1 средний бублик 10
    Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
    1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
    Ужин: твердый тофу 5 унций 12
    1 чашка приготовленной брокколи 4
    1 чашка приготовленного коричневого риса 5
    2 столовые ложки миндаля 4
    Полдник: 2 столовые ложки арахисового масла 8
    6 Сухариков 2
    ИТОГО 77 граммов
    Рекомендации по белкам для мужчин-веганов 63 грамма
    [на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
    Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
    2 столовые ложки арахисового масла 8
    Обед: 6 унций соевого йогурта 6
    2 столовые ложки миндаля 4
    1 средний запеченный картофель 3
    Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
    1 чашка приготовленного булгура 6
    Полдник: 1 стакан соевого молока 7
    ИТОГО 59
    граммы
    Рекомендации по белкам для веганов 52 грамма
    [на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
    В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

    В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также
    количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок
    рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган
    всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная
    умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов
    белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются.
    из веганских источников.

    915 915 917

    Квиноа, приготовленный 3,7

    917 шт. 5.4

    917 приготовленный шпинат, приготовленный

    Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)

    FOOD СУММА БЕЛК БЕЛК
    (г) (г / 100 кал)
    Tempeh 1 чашка 34 10.6
    Соевые бобы вареные 1 стакан 31 10,6
    Сейтан 3 унции 21 15,6
    Чечевица
    Чечевица
    Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7
    Фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6.8
    Нут, приготовленный 1 стакан 15 5,4
    Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 6,3
    Лима 15 6,8
    Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7
    Черноглазый горох,
    приготовлено     		1 стакан 13 6.7
    Овощная запеченная фасоль 1 стакан 12 5,0
    Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2
    Овощной 2 чашки 12 15,0
    Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1
    Тофу, обычный 4 унции 10 10.7
    Veggie dog 1 ссылка 10 20,0
    Горох, приготовленный 1 стакан 9 6,4
    Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 4,1
    Миндаль 1/4 стакана 8 3,7
    Соевое молоко торговое,
    простой     		1 стакан 7 6,6
    Спагетти, приготовленные 1 стакан 7 3,7
    Миндальное масло 15 2 столовые ложки йогурта , обычный 8 унций 6 4,0
    Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3.7
    Семена подсолнечника 1/4 стакана 6 3,3
    Кешью 1/4 стакана 5 2,9
    13,0
    Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7
    Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018
    и информация производителей.
    Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63.
    грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день.

    Это очень
    легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете.
    Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые,
    и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не
    содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь
    высока вероятность того, что в нем слишком мало белка. Однако не многие веганы
    мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы
    разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и
    семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если
    их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть
    Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.

    А как насчет
    комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок
    вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию
    миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот,
    часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический
    потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять
    из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются
    быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из
    наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал
    белок.

    Некоторые
    люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества
    белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого.
    аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также
    считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения
    происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но
    одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна
    меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше
    в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке
    источники, обозначенные как высококачественный белок.

    Фрэнсис
    Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты 6 » выступала за
    сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей
    содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень
    сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество
    определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты
    кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого
    подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать
    критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор
    отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом
    что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я.
    еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться
    белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .

    Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот

    12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
    Любой из
    вышеуказанные продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат
    рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины.
    Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой
    рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
    Продукты питания Попробуйте Thr ISO Leu Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал
    Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
    12-3 / 4 чашки кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
    8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
    2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
    15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
    Источник: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г.
    Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

    ср
    рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи,
    и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало
    определенная незаменимая аминокислота, другая еда будет составлять ее
    дефицит 8,9.

    Как
    крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль,
    картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого
    еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию,
    это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить
    другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею
    что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все
    незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса,
    кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он
    полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около
    На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

    См. Безглютеновая диета и источники белка.
    См. Белок для веганов и вегетарианцев.

    Список литературы

    1. Еда
      и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета
      для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина,
      Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы,
      2002.
    2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца
      Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж
      спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet
      Assoc       2009; 109: 509-27.
    3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Справочник диетолога по
      Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт,
      2011.
    4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
      белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и
      риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr
      2001; 73: 118-22.
    5. Рыцарь
      Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на
      снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени
      недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
    6. Лаппе
      FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
    7. Лаппе
      FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк:
      Баллантайн Букс, 1982.
    8. Молодой
      VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино
      кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
    9. Крейг
      WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации:
      Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

    Доказательные рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE

    Новые данные показывают, что пожилым людям требуется больше пищевого белка, чем молодым людям, чтобы поддерживать хорошее здоровье и способствовать выздоровлению. болезнь и поддерживать функциональность. Пожилым людям необходимо компенсировать возрастные изменения в метаболизме белков, такие как высокая экстракция внутренних органов и снижение анаболических реакций на потребляемый белок.Им также нужно больше белка, чтобы компенсировать воспалительные и катаболические состояния, связанные с хроническими и острыми заболеваниями, которые обычно возникают при старении. С целью разработки обновленных, основанных на фактических данных рекомендаций по оптимальному потреблению белка пожилыми людьми Общество гериатрической медицины Европейского союза (EUGMS) в сотрудничестве с другими научными организациями назначило международную исследовательскую группу для анализа диетических потребностей в белке в связи со старением (PROT -AGE Study Group). Чтобы помочь пожилым людям (> 65 лет) поддерживать и восстанавливать мышечную массу и функции, исследовательская группа PROT-AGE рекомендует среднюю суточную дозу по крайней мере в пределах 1.От 0 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Как упражнения на выносливость, так и упражнения с сопротивлением рекомендуются на индивидуализированных уровнях, которые являются безопасными и переносимыми, а тем, кто занимается физическими упражнениями и в других отношениях активным, рекомендуется более высокое потребление белка (т.е. ≥1,2 г / кг массы тела в день). Большинству пожилых людей, страдающих острыми или хроническими заболеваниями, требуется еще больше диетического белка (например, 1,2–1,5 г / кг массы тела в день). Пожилые люди с тяжелым заболеванием почек (т. Е. Расчетная СКФ <30 мл / мин / 1,73 м 2 ), но не находящиеся на диализе, являются исключением из этого правила; этим людям может потребоваться ограничить потребление белка.Качество протеина, время приема и прием других пищевых добавок могут иметь значение, но данных пока недостаточно для поддержки конкретных рекомендаций. Пожилые люди уязвимы для потери физической функциональной способности, и такая потеря предсказывает потерю независимости, падения и даже смертность.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    © 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены.