Как накачать пресс за 1 день: Как быстро накачать пресс за 1 день

Как быстро накачать пресс за 1 день

Главная » Тренировки » Как накачать пресс за 1 день?

Пресс. Красивый и рельефный. О нем мечтают все парни и девушки, но добиться такого результата они чаще всего не могут. А все почему? Они никогда не использовали секретные методики для развития пресса! Как быстро накачать пресс за 1 день? Очень просто! Нужно прочитать эту статью!

МетодиГа

Вы, наверное, привыкли слышать, что для того, чтобы получить красивый и рельефный пресс нужно много и упорно заниматься, следить за своей жизнью. Нет! И еще раз нет! Это застоялое и совсем неверное мнение! Достаточно всего лишь 1 день соблюдать режим и выполнять физические упражнения, и вы получите желаемый результат. Но что же нужно делать?

Сразу нужно сказать, что для получения пресса за 1 день вы должны будете потрудиться. Очень потрудиться. Но результат вы гарантировано получите. После того, как пройдет ровно 24 часа, вы не узнаете себя, вместо жирного живота вы увидите красивый и рельефный пресс с 6 кубиками.

Самое главное, что вам следует сделать — это на один день отказаться от всех продуктов! Любых. Вы ничего не должны есть в этот день. Абсолютно ничего! Что касается воды, то выпить можно один стакан воды и все! Только так вы достигнете желаемого результата.

Конечно же, нельзя обойтись без физических нагрузок. В этот день мы будем выполнять 3 разных упражнения по 200 повторений в 2 подходах. То есть, вы делаете сначала одно упражнение в 2 подходах по 100 раз с отдыхом 1 минута. После этого отдыхаете 1 час и начинаете делать другое упражнение в этом же ритме. И так весь день.

Первое упражнение – банальные подъемы туловища лежа. Выполнение этого упражнение простимулирует прямые мышцы вашего пресса, а также подготовит косые к нагрузкам. Выполнять его требуется быстро, но подконтрольно.

Вторым упражнением станет – подъем ног в висе на турнике (а ещё лучше, поднимать ноги и руки в висе одновременно)) Оно поможет вам наполнить ваш пресс кровью, а значит, когда вы начнете делать 3 упражнение вы будете полны сил!

Третье упражнение наиболее легкое, но эффективное. Попеременные подъемы ног и головы с прижатыми с поочередным прижатием локтей к коленям. Из названия упражнения понятно, что оно делает, поэтому останавливаться на техники выполнения не нужно. Упражнение очень легкое. Прорабатывает косые и прямые мышцы живота.

Вывод

Итак, чтобы сделать себе пресс за день нужно:

• Не есть и практически не пить 1 день;
• Физически нагружать свой пресс;
• Использовать 3 разных упражнения.

Если вы будете четко следовать вышеизложенным инструкциям, то получите результат с вероятностью 100 процентов! Удачи!

P.S. Особое пожелание тем, кто мечтает накачать пресс за 1 день: не следуйте глупым советам и не задавайте глупые вопросы!

И самое важное! Если вы дочитали эту статью до конца, но так и НЕ поняли, что данный материал это ШУТКА, то увы, у вас всё плохо с…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать пресс всего за 15 минут

Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».

Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу

1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всей своей площадью упираются в пол. Удерживая гантели (не очень тяжелые), вытянуть руки назад за голову. Напрячь мышцы брюшного прессе, медленно поднимая верхнюю часть туловища вперед к тазу. Повторить 12-15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов

2. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Источник: muscleandfitness.com

Сесть на горизонтальную скамейку, руками сжимая ее края. Отвести туловище немного назад, ноги вытянуть вперед. Теперь согнуть ноги, поднимая колени к груди. Одновременно туловищем податься вперед, приближая грудь к бедрам. Повторить 12 раз.

3. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки разведены в стороны и лежат на полу. Между лодыжками ног зажать медицинский мяч. Поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до вертикального положения. Затем быстро вернуться в исходное положение, не роняя мяча. Повторить 10-12 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как закаляют в кино: 10 тренировок Голливуда

4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, согнуть ноги, ступни стоят на полу. Взять гантелю, держать ее посреди груди. Затем поднимать туловище, одновременно наклоняясь влево. Опустить туловище в исходное положение. Сделать то же, наклоняясь вправо. Повторить по 8-10 раз на каждую сторону.

5. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ КАБЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА

Источник: muscleandfitness.com

Встать на колени перед тренажером, шкив с кабелем находится выше головы. Взять концы кабеля в руки и зафиксировать их с обеих сторон головы. Удерживая концы кабеля в этом положении, сделать три наклона туловищем вниз: первый – опираясь на оба колена, второй – на левое, третий – на правое. Сет повторить 10 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

6 ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ

Источник: muscleandfitness.com

Лечь на спину, лицом вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руками коснуться висков. Поднимать голову, загибая тело влево. Вернуться в исходное положение и сделать такое же движение, но вправо. Повторить 8-10 раз.         

Как накачать пресс за 8 минут в день

Этим упражнением Майя открывает основную часть комплекса. Оно нацелено на низ пресса. «В стартовой позиции я лежу на спине, согнув ноги в коленях. Голова и ступни – на скамье, -объясняет Майя. – Концентрируясь на области живота от пупка до лобковой кости, я «вжимаю поясницу и таз в скамью. Амплитуда движения здесь минимальная.

Двойное скручивание

Верх пресса Майя прорабатывает этим вариантом обратного «скручивания». «Вместо того, чтобы сплетать пальцы рук под головой, я прижимаю ладони к вискам. – Движение похоже на обратное «скручивание», только здесь я поднимаю плечи навстречу коленям».

Обратное скручивание (без фото)

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

• Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
• Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время — до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
• Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
• Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин., кубики появятся быстро, уже через 2 недели. Тем, кто тренируется 2-3 раза в неделю, накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц, а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме, он станет более подтянутым, исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе, зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес, то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть, избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца), а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно, для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки, новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными, тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать, а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики, упражнения нужно выполнять размеренно, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки, задействовать гантели и эспандеры, тренировать другие группы мышц.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

• Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
• Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
• Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
• Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
• Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

• Скручивания в течение 1 минуты.
• Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
• Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
• Обратные скручивания в течение минуты.
• Прямая планка — 1 минута
• Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Как начать тренировать пресс

Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

• Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
• Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
• Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Бытует весьма распространенное заблуждение, что секретом хорошо развитого пресса является ежедневное выполнение огромного количества скручиваний. Тем не менее, это не так.

Иметь рельефный пресс значить уменьшить содержание телесного жира до уровня, позволяющего этим мышцам проявиться! Ваш пресс заплыл жиром? Никакое количество подъемов корпуса и скручиваний тут не поможет, поскольку в первую очередь нужно избавиться от жира.

Итак, как же это сделать? Помимо упражнений вам нужно будет начать придерживаться принципов чистого питания, или хотя бы немного изменить свой рацион в этом направлении. Я всегда говорю, что мой пресс является результатом того, что я ем. Все началось, прежде всего, с правильного питания.

Помимо этого, для легкого обретения рельефного пресса мы будем использовать следующую технику — возможно, даже меньше того, что вы обычно выполняете. Не волнуйтесь: для великолепного пресса вовсе не обязательна его бесконечная прокачка.

Подъем ног в висе на перекладине

Вот и все! Это выглядит следующим образом:

• Первый день
  включает работу на с отягощением. Учитывая небольшое количество повторений, не бойтесь немного нагрузить себя. Это поможет вам развить мышцы.
• Второй день
  предусматривает проработку рельефа путем большого количества повторений без веса (или с небольшим весом). Выполнение сета до отказа шокирует ваши мышцы и поможет развить красивый рельеф.
• Третий день
  предполагает выполнение упражнений без нагрузки во время отдыха между подходами.

Готовы приступить? Итак, накачаем шесть кубиков! Тренировки выглядят следующим образом:

1-й день: упражнения на пресс с дополнительным весом

2-й день: упражнения на пресс с весом тела

3-й день: сеты с активным отдыхом

Я люблю включать такие упражнения, как «велосипед», скручивания и растяжка альпиниста во время отдыха между подходами — по крайней мере, в одну из тренировок в течение недели.

Обычно я выбираю 2-3 упражнения и выполняю по 25 повторений в перерывах между подходами.

Ошибка все тех, кто собирается качать пресс, доводя его состояние до шести кубиков, состоит в том, что для этого дела придется проводить большое количество различных упражнений (скручиваний). Они так думают, а многие просто уверены. Но сегодня опытные тренеры предлагают совершенно упрощенные способы, в основе которых лежат несложные упражнения. С их помощью можно накачать пресс за 15 минут.

Но давайте смотреть правде в глаза. Все ваши усилия пойдут прахом, если накаченные кубики останутся под слоем жира. Пресс будет, в этом сомнений нет, но его не будет видно. А для чего тогда все эти начинания, ведь красивое тело должно быть видно, не прятать же его опять под майку. Поэтому совет – снижаем количество потребляемых калорий. Или садимся на диету, или уменьшаем порции съедаемой пищи. Но в любом случае от жира на животе надо избавиться.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Складка лежа с фитболом

Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

• Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
• После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
• Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
• После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Шаги с жимом и подъемом колена

Это упражнение эффективно тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

• Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
• Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.
• Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Эффективные упражнения для девушек

Брюшной пресс состоит из большого количества мышц, но основными являются:

• косая внутренняя и наружная;
• прямая;
• поперечная.

Для каждой нужен специальный комплекс упражнений.

Перед занятием нужно сделать разминку. Можно попрыгать на скакалке, потанцевать или побегать на месте. Каждое упражнение выполнять не более 20 раз, можно делать несколько подходов.

На прямую мышцу

Прокачать эту мышцу важно, поскольку именно на ней формируется кубики. Она отвечает за работу таза и нижней части спины. Ее условно можно разделить на нижнюю и верхнюю. Упражнения по-разному воздействуют на эти сегменты. Верхнюю часть можно накачать при помощи скручиваний, а нижнюю – с помощью подтягиваний ног к туловищу.

Эффективные упражнения:

• Подъем ног. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать ноги под углом 90 ˚ к туловищу, медленно опускать, но не класть на пол.
• Вис на турнике с подъемом ног. Эффект аналогичный, что и у предыдущего упражнения. Можно поднимать прямые ноги или поджимать к туловищу, согнутые в коленях.
• Классические скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы отрывать плечи от пола. Задерживаться на 5-10 сек, медленно ложиться на пол.
• Скручивания с подъемом корпуса. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Силой пресса нужно полностью отрывать туловище от пола, привставая, чтобы дотянуться кончиками пальцев к стопам. Задержаться 10 сек., медленно лечь на пол.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, поднимать ноги, немного согнутые в коленях так, чтобы оторвать от пола нижнюю часть спины. Задержаться 10-20 сек. и медленно вернуться в исходное положение.
• Планка. Сделать упор на локти и носки. Продержаться в таком положении не менее 20 сек.
• Ножницы. Это упражнение можно выполнять в висе на турнике, но оно доступно только физически подготовленным людям.

Количество подходов можно увеличивать до 4.

На косые мышцы

Косые мышцы отвечают за наклоны, сгибания и повороты туловища. Упражнения помогут убрать обвисшие бока и несколько сантиметров в талии, а также сформировать хорошую осанку.

Переусердствовать с прокачкой данной группы мышц нельзя, иначе исчезнет линия талии. Фигура приобретет Н-образную форму.

Наружную косую мышцу можно качать при помощи ассиметричных скручиваний, поворотов туловища и подъемов ног, внутреннюю – наклонами, вращением таза и торса. Есть эффективные упражнения с положения стоя, сидя и лежа.

Комплекс тренировки:

• Наклоны в стороны. Встать ровно, руки за головой. Делать по 12 наклонов в обе стороны в 3 подхода. Наклоняться нужно до ощущения напряжения в боку.
• Скользящие наклоны вдоль корпуса. Желательно выполнять упражнение с гантелями весом до 1,5 кг. Левая рука на талии, правая – вдоль туловища, делать наклоны в правую сторону, пытаясь дотянуться до колена. Поменять руки и проделать то же самое.
• Наклоны вперед с касанием к противоположной ноге. Попытаться дотянуться левой рукой к кончикам пальцев правой ноги. Конечности в коленях не сгибать.
• Махи ногами. Спину держать ровно, рукой взяться за опору. Делать махи в сторону, затем назад и вперед. Можно усложнять упражнение. Одновременно осуществлять мах ногой в сторону-назад. Делать по 20-30 раз в 2 подхода.
• Боковая планка. Лечь на бок, опереться на локоть, упереться ногами в пол. Приподнимать туловище, удерживаясь 20-30 сек.
• Боковые скручивания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнимать туловище, касаясь левой рукой правой ноги, и наоборот.
• Скручивания на боку. Лечь на левый бок, ноги прямые, правая рука за головой. Пытаться приподнять туловище от пола.
• Повороты в сторону сидя. Ноги прямые, руки перед собой в замке. Отводя руки влево, подтягивать правую ногу к корпусу.
• Диагональные скручивания. Лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус и подтягивая колени, левым локтем касаться правого колена, и наоборот.

Большинство упражнений задействуют не только косые мышцы, но также ягодицы и бедра.

На мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы, отвечающие за работу таза, бедер и позвоночника. Это:

• косые и прямые мышцы живота;
• большие ягодичные мускулы;
• мышцы бедра;
• разгибатели спины и сгибатели голени.

Для укрепления кора полезно плавать и ездить на велосипеде.

Упражнения:

• Махи ногами вперед и назад, в стороны. Выполняется в положении стоя.
• Отведение ног. Лечь на бок, опереться на локоть. Поднимать ногу вверх.
• Поднятие ног из положения лежа на спине. Поочередно поднимать левую и правую конечность, затем обе.
• Прямой подъем туловища. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Приподнимать предплечья, руками тянуться к ногам.
• Планка. Подходят любые вариации этого упражнения.
• Мостик. В положении лежа на спине, руки расположить вдоль туловища, ладони прижать к полу. Поднять ягодицы, чтобы туловище с бедрами были на одной линии. Пятки не отрывать от пола. Стоять в таком положении 20-30 сек.
• Удержание равновесия на одной ноге. Встать на четвереньки. Левую руку и ногу поднять. Стоять в таком положении 30-40 сек.

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Как накачать пресс за 6 недель

Приветствуем вас, друзья, в нашей рубрике посвященной накачке отдельных мышечных групп. Сегодняшней темой станет тренировка пресса. Мы поговорим о том, как накачать пресс всего за 6 недель! И это не сказка, товарищи, это реальный результат, который вы можете достичь, применив нижеописанную методику. Главное не заниматься самодеятельностью, а четко следовать всем рекомендациям, которые будут здесь предложены.

Забудьте о том, что тренировать пресс нужно в конце тренировки. Так делают практически везде — упражнения для пресса ставят в один комплекс с другими и выполняют под конец занятий. Не смотря на всю популярность данной методики, она весьма слаба по эффективности. В таком случае, вы лишь будете поддерживать свой пресс в форме, но накачать его, поверьте, вам не удастся.

На фоне общей усталости организма, после выполнения тяжелой базы, упражнения на пресс вы будет выполнять некачественно. Вы не сможете выложится на все сто процентов, а значит и ваш пресс не получит качественной прямой нагрузки.

Если же качать пресс в начале тренировки, то от этого тоже будет мало толку, к тому же, вы даже навредите себе. Мышцы пресса, как известно, стабилизируют положение вашего тела во время выполнения большинства физических упражнений, что позволяет их выполнять верно, с точки зрения техники. Если же ваш пресс устанет раньше времени, то есть, если вы его потренируете перед другими упражнениями, вы рискуете заработать травму, так как с ослабленным прессом, техника будет сильно хромать. Просто представьте, что вы решили делать тяжелые приседы, а ваш пресс уже просто «ноет» от усталости. Понятное дело, что о полноценной тренировке ног, в таком случае, придется забыть. То же самое касается и других упражнений, где важна стабилизация корпуса.

Главный секрет как накачать пресс

В общем о том, что тренировать пресс до основного комплекса и после него не стоит, наверное всем понятно. Но как накачать пресс, в таком случае? Не тренировать же его отдельно, спросите вы? А почему бы и нет! В свое время, когда профессиональный бодибилдинг еще не был столь связан со стероидами, рельефный накаченный пресс был чуть ли не самой главной задачей атлетов. Чтобы максимально «прорисовать» его и выделить все шесть кубиков, они тренировали пресс отдельно от прочих мышц. Делали это в основном по утрам, в то время как основные их тренировки были во второй половине дня, ближе к вечеру.

Точно также можете поступить и вы, если располагаете временем и финансами для двойного посещения тренажерного зала. Если же такую роскошь вы себе позволить не можете, то придется эти шесть недель тренировать пресс в ущерб другим мышцам. В предложенной ниже методике, вы должны будете качать пресс два раза в неделю. Это значит, что два тренировочных дня вы должны посвятить исключительно работе над прессом и только! Если вы тренируетесь трижды в неделю, то у вас остается еще один день, для тренировки остальных мышц. Постарайтесь на ней использовать только базовые упражнения, чтобы на протяжении 6 недель тренинга пресса, остальные мышцы у вас оставались на прежнем уровне массы и силы. Иными словами, просто поддерживайте, ваши мышцы в тонусе, выполняя на каждую группу по 1-2 подхода базовых движений.

Как накачать пресс, комплекс упражнений

? Все тренировки мы разделим на две части. Сначала, на протяжении трех недель, вам придется выполнять упражнения, только используя свой собственный вес. Последние же три недели, вы будете выполнять все те же упражнения, но с одной оговоркой – нужно будет использовать дополнительный отягощения.

? Количество тренировок, как мы уже и сказали выше будет дважды в неделю.

? Что касается времени отдыха между подходами, то он должен быть следующий. В недели, когда вы работаете только с собственным весом – 30-45 секунд. В недели когда вы будете работать с отягощением, увеличьте отдых до 1 минуты

* Упражнения с собственным весом, теперь выполняйте, используя отягощение

Подъем коленей в висе

Старайтесь выполнять движение, поднимая колени максимально близко к груди. Когда дойдете до своего предела, возвращайте ноги в исходную позицию, стараясь опустить их как можно медленнее.

Совет: в верхней точке движения, по возможности старайтесь фиксировать положение колен на 1-2 секунды, после чего начинайте их опускать. Такой прием серьезно увеличит эффективность упражнения.

Чтобы не давать мышцам пресса поблажку и держать их в постоянном напряжении, не допускайте полного распрямления ног в исходной позиции. Просто оставляйте их немного согнутыми.

Дополнительное отягощение. В роли дополнительной нагрузки может быть зажатая гантель между колен или ступней. Также можете надеть специальные утяжелители на ноги, если таковые имеются в вашем спортивном инвентаре.

Подъемы корпуса с наклонной скамьи

Если со скамьи вам упражнение будет даваться трудно, можете начать его выполнение с горизонтального положение, но все же постепенно переходите на наклонное. Следите за скоростью, не допускайте рывков. Вы должны подниматься и опускаться медленно и плавно, с равномерной скоростью от начала и до конца всей амплитуды. Оставляйте мышцы пресса в напряжении как в стартовой, так и в финишной позиции. Для этого, в начале движения не ложитесь полностью на скамью, а только до касания лопаток. В конце движения, также не доводите мышцы до полного расслабления.

Дополнительное отягощение. Тут у вас нет особого выбора, просто положите диск от штанги себе на грудь. Для разнообразия можете попробовать более экстремальный вариант и держать его за головой. Но помните, что положение отягощения за головой существенно усложнит упражнение и если вы «переберете» с весом, можете травмировать мышцы поясницы. Также можете использовать специальные резинки в качестве отягощения, как это показано на фото.

Наклоны в блочном тренажере

Возьмитесь за канатную рукоять тренажера и повернитесь спиной к блоку. Встаньте на колени и начинайте сгибать корпус. Тут основная фишка в том, чтобы выбрать подходящий, именно для вас, вес. Он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку в мышцах своего пресса и сгибание корпуса осуществляли только за их счет.

Совет: не старайтесь держать спину предельно прямой, наоборот – скругляйте ее по мере опускания к полу. Такая позиция позволит в большей степени сосредоточить нагрузку на брюшных мышцах.

Наклоны с гантелью

Сейчас вы сможете «дать жару» своим косым мышцам пресса. Техника здесь проста: берете в одну руку гантель и начинаете наклонять корпус в ее сторону. Наклоняйтесь до тех пор, пока гантель не поравняется с линией ваших колен или немного ниже. Затем выпрямляйте корпус до вертикального положения. Выполнив намеченные повторения, перемещайте гантель в другую руку и без отдыха выполняйте оставшиеся повторы.

Если у вас слабые предплечья, то можете заменить гантель блочным тренажером, взявшись за рукоять нижнего троса. Техника выполнения остается прежней.

На этом все. Сегодня мы с вами говорили о том, как накачать пресс всего за 6 недель. Пользуйтесь полученной информацией с умом и вы уже очень скоро увидите заветные шесть кубиков. Смотрите остальные статьи данной рубрики и вы узнаете все тонкости и нюансы тренировки других мышечных групп вашего тела.

А пока все. Пишите нам о своих результатах в комментариях ниже, нам будет очень интересно их почитать. Также добавляйте наш сайт в закладки, что бы не пропустить выхода новых интересных и полезных материалов. Удачи, друзья и до новых встреч!

0
0
голос

Рейтинг статьи

Как накачать мускулы за 1 день?

Это кажется невероятным, но одним из популярнейших запросов в интернете является вопрос о быстрой накачке мышц. Что ж и на такие вопросы у нас найдётся ответ, и в этой статье Вы узнаете, как накачать мускулы за 1 день! Итак, слово нашему авторитетному фитнес-тренеру…

Человек очень часто бывает нетерпелив со своим желанием сделать все задуманное максимально быстро. Особенно, когда эти желания касаются способов заработка, ну и, конечно же, построения безупречной фигуры и идеального тела. Умелые дельцы часто на этом хорошо зарабатывают, проводя тренинги, семинары, пишут книги, что-то на подобие: «Как заработать миллион за неделю», или «Как накачать мускулы за 1 день»…

В интернете очень много агрессивной рекламы на такие темы. Наше Вам предостережение, никогда не «ведитесь» и не верьте таким мифам. Накачаться за один день никак не реально, и это — не просто рассуждение, а научно доказанный факт, ведь восстановительные и другие процессы в организме человека проходят не со скоростью света.

За день максимум, что можно сделать, это провести хорошую тренировку и хорошо покушать. Никто еще не изобрёл, да и вряд ли когда-то изобретёт такую «пилюлю», о которой все мечтают, чтобы накачаться за день, а если и будет, то это полностью нивелирует занятие спортом, как тяжелый труд и серьезное достижение.

В лучшем случае, ели Вам кто-то предложит книгу с таким названием, это рекламный ход, в худшем шарлатанство, которое, возможно, принесет вред Вашему здоровью.

Что же делать человеку, который хочет накачать мускулы за 1 день? Ответ простой: развеять сомнения насчет реальности этого, хорошенько запастись терпением, и начинать действовать с разумным расчетом, делая основной уклон на правильность и рациональность питания, уделять время восстановительным процессам в организме, применять всякие возможные витаминные комплексы и другое качественное спортивное питание. Также нужно совершенствовать свои тренировки, добавляя новые упражнения, удачно комбинировать их, улучшать качество их выполнения.

С таким подходом к тренировкам, Вы действительно сможете ускорить процесс накачки мышц и придания им силы, но это никак невозможно сделать всего за день, или неделю, да и за месяц…

Помните об этом, остальную важную информацию, как питаться, тренироваться и многое другое, Вы всегда отыщите и почерпнёте на нашем сайте. Удачи!

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

Пресс Полины до начала занятий

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа	2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания	3 подхода по 12 повторений
Вакуум	3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле	3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике	3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании	3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания	На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум	3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

1. Лягте на спину.
2. Руки вытяните вдоль туловища.
3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

1. Лягте на спину.
2. Поднимите корпус и ноги над полом.
3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
   Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
4. На вдохе расслабьтесь.
5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

• 6-12 тяжелых повторений до отказа
• Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
• Отдыхаем минуту и больше между подходами
• 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

• Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
• Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
• Жжение и боль перед отказом
• Отдых между подходами: 30-50 сек
• 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер,  тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.

Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий	Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса	300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе	800 грамм куриного филе
1 литр кефира	1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений	Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
   Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
6. Уменьшите количество поступающих калорий.
7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

Получите накачку для большого свидания!

Неважно, какие у вас планы на День святого Валентина, держу пари, вы хотите произвести впечатление на этого человека, выглядя как альфа-самец. Мы рекомендуем заранее потренироваться в тренажерном зале. Таким образом, независимо от того, куда приведет вас ночь, вы можете быть уверены, что представите лучшую версию себя, будь то в своей одежде — или вне ее.

Так как же ты будешь выглядеть лучше в эту ночь? Легкий; целенаправленная тренировка, чтобы увеличить приток крови к мышцам и вызвать временное переполнение, чтобы ваши мышечные клетки наполнились дополнительной кровью, и вы выглядели большими, бодрыми и сильными!

Ключ к получению «помпы»

Тренировка ко Дню святого Валентина, которой я собираюсь с вами поделиться, предназначена для одной цели; увеличить кровоток и собрать как можно больше крови в свои клетки, создавая временное перетекание, заставляя ваши мышцы расширяться и казаться более полными в течение ночи.

Эта тренировка является целевой тренировкой, и хотя вы можете использовать ее снова, когда захотите, она не предназначена в первую очередь для наращивания силы или наращивания массивных мышц или потери жира. Тренировка была разработана для того, чтобы вы могли расслабиться на одну ночь, и это именно то, что вам нужно.

Не ожидайте, что вы продержите эту мышечную накачку в течение нескольких недель или даже дней, потому что этого не произойдет, но это поможет вам набухнуть на большую ночь впереди.

Тренировка состоит из большего количества повторений, большего объема и немного меньшего веса.Помнить; мы не пытаемся поднять наши максимальные подъемы на этой тренировке, а, скорее, мы будем тренироваться, используя круговой стиль тренировки, который будет сжигать много калорий, увеличивать кровоток, расширять мышечные клетки и заставлять вас выглядеть наилучшим образом.

Это аналогичный тип тренировки, которую спортсмены-модели выполняют перед выходом на сцену для соревнований.

Обязательно отрегулируйте вес, который вы используете, так, чтобы он соответствовал тренировке и позволял вам достичь целевого диапазона повторений для отведенных подходов.Сосредоточьтесь на интенсивности, а не просто пытайтесь поднять самый тяжелый вес.

Если вы никогда раньше так не тренировались, это может быть большим потрясением для вашей системы, и на самом деле это может сработать для вас лучше, чем тот, кто тренируется так каждый день.

Тренировка ко Дню святого Валентина:

Мышцы, которые имеют значение

Вы можете быстро заметить, что тренировка состоит только из круговой тренировки верхней части тела, и хотя я обычно не рекомендую этот тип несбалансированной тренировки, он очень эффективен для целей данной тренировки.

При демонстрации своего телосложения вы хотите представить «мышцы, которые имеют значение», а именно, на мой взгляд, ваши плечи, грудь, спина, руки и пресс. Честно говоря, женщины не проверяют ваши ноги в такое время, плюс у вас есть только так много времени, чтобы выполнить свою тренировку.

Подходов не так много, но в каждой схеме есть несколько упражнений, которые складываются сами по себе, поэтому не беспокойтесь об общем объеме или его отсутствии.

Для больших групп мышц мы всегда будем начинать с комплексного движения с более тяжелым диапазоном повторений, а затем переходить к более изолированным движениям, которые позволяют нам сосредоточиться на пиковых сокращениях и изометрических паузах.Каждая схема будет включать в себя много повторений и поможет втянуть больше крови в мышечные клетки и сделает вас более полными и мускулистыми.

Меньшие группы мышц не требуют особого внимания, так как они уже активно участвуют в выполнении многих других подходов верхней части тела на груди и спине. Поэтому мы немного уменьшим объем на меньшие группы мышц.

Наконец, пресс следует тренировать с более тяжелым весом, чтобы заставить его выскочить и получить все шесть кубиков в полную силу.

Особенности тренировок ко Дню святого Валентина

Перед началом тренировки выполните 5–10-минутную разминку упражнений с собственным весом или легкие кардио и разогревающие сеты.

Круги следует выполнять спина-спина-спина и отдыхать только после выполнения трех упражнений. Сосредоточьтесь на интенсивности и увеличении объема с немного меньшими весами, чем вы привыкли, и сделайте все возможное, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

Выполняйте один круг за раз, прежде чем переходить к следующему кругу упражнений.

Попасть внутрь и выйти: чем быстрее, тем лучше

Хорошо, может быть, этот подзаголовок выше не подходит для того времени, которое вы проводите с этим особенным человеком, но он применим к вашей тренировке в День святого Валентина, понятно?

На сегодняшней тренировке вы не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале и полностью истощать себя, что может помешать вашей работе в дальнейшем.Вместо этого мы хотим сосредоточиться на тренировках в тренажерном зале, завершении тренировки с высокой интенсивностью, наполнении наших мышечных клеток, а затем на своевременном прибытии на любое мероприятие, которое вы запланировали.

Таким образом, ваше время можно будет лучше провести позже ночью. Кроме того, чтобы получить хорошую накачку, вам действительно не нужно так много времени, и слишком долгое пребывание в тренажерном зале для этой цели может на самом деле иметь неблагоприятные последствия для вашей цели.

Теперь распечатайте приведенную ниже тренировку, отнесите ее в тренажерный зал и приготовьтесь ощутить серьезное расширение мышц и выглядеть как можно лучше.

Тренировка ко Дню святого Валентина

1

Контур А

Жим штанги лежа — средний хват

Примечание: удерживайте сокращение до 5 секунд в последнем повторении каждого подхода.

2 подхода по 8-10 повторений

+

5

больше упражнений

А теперь выходи и наслаждайся эффектами

Хорошо, на этом мы завершаем тренировку ко Дню святого Валентина.Обязательно следуйте рекомендациям, представленным в этой статье, и вы заметите значительную разницу в составе своего тела, и вы наверняка впечатляете этого человека своим упорным трудом в тренажерном зале.

Наслаждайтесь.

Создайте отстающую грудную клетку с помощью метода откачки 1/4 повторения

Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но не испытывая боли в груди?

Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют утомление в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошего нагнетания груди.

Иногда проблема заключается в том, что подъемник недостаточно сильно опускает вес.

Нижняя часть любого жима от груди — это то место, где вы будете использовать ваши грудные мышцы больше всего, так как трицепсы переносят большую часть нагрузки (подразумевается каламбур) во время верхней части локаута.

Другая проблема связана с характером надавливающих движений и задействованными мышцами. Проще говоря, в любом варианте жима от груди — от жима лежа до отжиманий до отжиманий — используются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в первую очередь для стабилизации плеча).

Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с трицепсами, атлет часто застревает на полпути из-за утомления трицепса или перегрузки.

Итак, если во многих случаях трицепс является «слабым звеном», как нам достаточно нагружать грудные мышцы до того, как трицепс откажется и преждевременно завершит подход? Ответ — 1/4 повторения.

Что такое 1/4 повторения?

Типичная четверть повторения включает добавление дополнительного частичного повторения в конце движения.Вариации четверти повторений — отличный способ подчеркнуть «нижнюю» часть проходящего движения, давая грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего.

Связано: Метод Crazy 5 — Схема интенсивных повторений для получения стабильной прибыли

Ключом к любому варианту жима на 1/4 повтора является контролируемое снижение веса, а не просто падение и отскок веса от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес на 1/4 повторения.

Вот лишь несколько способов использовать четверть повтора во время упражнений на пресс:

1/4 повтора снизу

Это основной метод 1/4 повторения. Начните с выполнения обычной эксцентрической (опускающейся) части подъема. Как только вы достигли низа (или верха в упражнении, таком как тяга гантелей), нажмите на вес на одну четверть, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес, а затем взорваться до конца.

Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение внизу, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие вверху.

Iso-1/4 rep внизу

Это похоже на базовое 1/4 повторения, за исключением того, что вы будете выполнять его в изоповторном стиле. Начните с того, что прижмите оба груза к исходному положению и зафиксируйте их на месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения снизу.

После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель на месте в верхнем положении и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении, пока не будет набрано заданное количество.

Очень важно держать бедра и ягодицы задействованными, а ступни прижатыми к полу, чтобы не потерять равновесие во время изопресса.

Неверное направление, метод 1/4 повтора

Метод неправильного направления был впервые преподан мне как способ устранения слабых мест во время приседаний одним из моих наставников, доктором Эриком Серрано. В этом методе вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторением с быстрой сменой направления между каждым.

Начните с полного опускания веса, затем нажмите до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 2 секунд.Полностью опустите вес и быстро нажмите до точки 1/2, удерживая статику в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 опустите вес до упора, а затем нажмите полностью вверх. Это большая работа на одно повторение!

1/4 повторения лестничного метода

Ладно… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто делать 1/4 повторения в каждом повторении было недостаточно, представьте, что с каждым дополнительным повторением добавляется все больше и больше. Темп этих повторений такой же, как и в обычных 1/4 повторения (вниз, на 1/4 вверх, вниз, вверх), но вы выполняете их по «лестнице», добавляя дополнительные 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. .

В первом повторении одно 1/4 повторения внизу, во втором — два, в третьем повторении — три четверти повторения снизу перед тем, как полностью отжимать вес. Эти четвертьповторы лучше всего выполнять в режиме «без повторов», не нужно останавливаться в положении 1/4, просто постарайтесь сделать их как можно выше и снова нажмите вверх.

Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать лестницу открытым — постоянно повышать ставку и делать повторения, пока не сгоришь.Если вы сможете сделать до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством четвертей повторений, ваша грудь будет в огне!

Временная шкала с 1/4 повторения

Это еще один вариант лестницы для 1/4 повторения, но вместо того, чтобы добавлять дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете положение 1/4 еще на секунду. В первом повторении опускайтесь, поднимайтесь на 1/4 и задерживайтесь в течение 1 секунды, прежде чем опускаться и снова подниматься.

Связано: Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы

Во втором повторении удерживайте в течение 2 секунд, в третьем повторении удерживайте в положении 1/4 в течение 3 секунд, прежде чем снова спускаться и подниматься, и так далее.Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы не перестанете удерживать позицию 1/4 повторения в течение соответствующего времени.

Тренировка груди с 1/4 повторения

Пришло время применить все эти различные методы! Попробуйте эту тренировку груди на 1/4, чтобы получить невероятную накачку.

* Выполните метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последних двух подходах.
** Выполняйте метод 1/4 повторения в конце каждого повторения в последнем подходе.
*** Выполните метод лестницы на 1/4 повторения для первого подхода и метод лестницы на 1/4 повторения для второго.

Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры! Я рекомендую перейти на тренировку с 1/4 повторения хотя бы раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и по-настоящему напрячь мышцы грудных мышц во время «толкающей» работы.

Помните, что теперь, когда вы знакомы со всеми этими методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат с вариациями приседаний… приседания со штангой с неправильным направлением на 1/4 повтора сделают обычное приседание легким!

10 советов по улучшению рук дневные туфли-лодочки (плюс тренировка!)

Теперь, когда весна быстро приближается, почти пора убрать эти толстовки / свитера с длинными рукавами и заменить их футболками и майками!

Но, конечно, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, вам нужно убедиться, что бис и трис выглядят большими, заправленными и накачанными!

А теперь, когда я поднял этот вопрос, давайте поговорим об удивительном приливе крови, который мы чувствуем в наших мышцах, когда мы их тренируем, — о важнейшем НАСОСЕ.

Что такое насос?

Многие из вас, читая это, могут подумать, что интенсивная накачка во время тренировки — это временное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо, пока это происходит — но позвольте мне сказать вам, что это гораздо больше!

Вот как я описываю, что на самом деле означает для нас, бодибилдеров / спортсменов, когда целевая мышца оптимально накачивается во время тренировки: «Важно понимать, что причудливая накачка мышц на самом деле гораздо больше, чем просто временное« косметическое »улучшение. , но также является хорошим показателем того, что вы достаточно отдохнули, хорошо питаетесь, принимаете правильные добавки для перекачки и интенсивно сконцентрированы на тренировках.

Кроме того (что очень важно знать), максимальное увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать гипервоспламеняющей гипертрофии, не только за счет кормления их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, гормоны (например, тестостерон, GH, IGF-1), креатин. , и кислород, но также растягивая мышечные клетки, что действует как прямой анаболический сигнал!

Таким образом, достижение безумной накачки должно быть одной из основных целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой, конечно).

10 способов улучшить ваши помпы!

Итак, теперь, когда вы полностью осознаете, насколько важна помпа для стимуляции гипертрофии, вот краткий список способов заставить эту кровь течь, как дикая река, прорывающаяся через плотину.

1. Отдыхайте

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) не восстанавливаются должным образом.

Отсутствие восстановления отрицательно скажется на вашей силе, выносливости, уровне энергии, способности наращивать мышцы и на вашем НАСОСЕ.Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.

2. Потребляйте углеводы

Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. Д.) Каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (который хранится в углеводах).

Без адекватных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, они не будут качать в полную силу. Загрузите как можно больше углеводов во время завтрака и еды после тренировки.

3.Дополнение Savvy

Примерно за 30 минут до тренировки обязательно используйте такие компоненты, стимулирующие помпу, как цитруллин, агматин, таурин, креатин, бета-аланин и Glycerpump.

Это поможет вам высвободить больше оксида азота, увеличить объем мышечных клеток, увеличить кровоток и позволить вам выполнять больше повторений в подходе.

4. Получите тех представителей

Хотя важно использовать широкий диапазон повторений для стимуляции всех мышечных волокон и зажигания различных анаболических путей, при поиске помпы, разрывающей кожу, убедитесь, что в некоторых подходах вы выполняете из 13-20 (или больше) ).

5. Оставайся напряженным

Когда ваша цель — буквально наполнить мышцы кровью, вы должны выполнять некоторые из ваших повторений / сетов с постоянным напряжением. Это означает, что вам не следует полностью блокировать верхнюю часть или останавливаться, чтобы расслабиться, когда вы полностью растягиваетесь.

Держите вес, как поршень, вверх и вниз, но всегда с контролируемым темпом и формой.

7. Наборы удлинителей

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и достигать накачки / ожога, который может буквально поставить вас на колени, попробуйте добавить в некоторые техники разгибания сетов, такие как суперсеты, три-сеты или гигантские сеты, а также немного стриптиза и отдыха. / пауза устанавливает.

8. Время под напряжением

Постарайтесь, чтобы большинство подходов длилось от 35 до 50 секунд, если вы действительно хотите получить причудливую накачку.

Этого можно достичь даже с подходами из 6-8 повторений, если вы потратите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и 2-3 секунды, чтобы поднять его.

9. Меньше отдыха — лучше

Когда основная цель — проявление постоянного накачки, постарайтесь делать перерывы между подходами не более 45-90 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать накапливаться по ходу тренировки.

10. Растяни это

Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживать ее примерно 30 секунд.

Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, будет способствовать еще более тяжелой помпе!

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать руки!

Хватит говорить о насосе — давай НАКАЧИМ!

Ниже приведен трехнедельный «Большой взрыв», предназначенный для того, чтобы потрясти ваши руки до сильного роста, не только шокируя и перегружая их до максимума, но и накачивая их почти до взрыва!

неделя 1

2 неделя

3 неделя

инструкторов по фитнесу собираются онлайн, чтобы накачать вас

Было немного позже полудня 26 марта, и Наоми Кэмпбелл тренировалась в своей гостиной в Нью-Йорке.

Музыка в стиле диско, она сделала набор приседаний под руководством своего личного тренера Джо Холдера, который разработал 40-минутную тренировку. Когда она начала изнурительную серию флаттерных ударов, Кэмпбелл остановилась и посмотрела на своего тренера. «Боже мой, — сказала она. Он не мог не рассмеяться.

Однако держателя в комнате не было. Он следил за ней на камеру, пока она ехала по трассе. Тысячи других людей в Instagram Live тоже смотрели — и участвовали — в том, что обычно является частной тренировкой между супермоделью и ее тренером.

По мере того, как Америка сидит на корточках во время пандемии коронавируса, бесплатные фитнес-тренировки, многие из которых восхитительно низкотехнологичные, множатся в социальных сетях. Их доставляют тренеры, йоги и спортсмены-пенсионеры. Холдер называет этих людей «игроками-тренерами реального мира».

Пока он и Кэмпбелл тренировались, два бородатых тренера в Лос-Анджелесе проводили своих клиентов через аналогичную тренировку, как и олимпийский претендент на тройной прыжок.Триатлонист Ironman из Малибу вел класс йоги. Это лишь некоторые из занятий, доступных в социальных сетях каждую неделю.

Сообщений о домашних тренировках в лентах и ​​историях Instagram в США 18 марта увеличилось более чем в пять раз по сравнению с несколькими днями ранее, сообщила пресс-секретарь компании Facebook. Примерно в то же время губернаторы некоторых штатов начали умолять людей оставаться дома. (Калифорния первой приказала всем жителям оставаться дома с 19 марта)

Facebook Live также предлагает тысячи вариантов.Nike сделал свой премиум-контент бесплатным до середины июня, а актер Крис Хемсворт недавно сделал бесплатное приложение Centr на шесть недель, в результате чего количество просмотров тренировок, статей и рецептов увеличилось почти в четыре раза.

Даже менее известные тренеры и студии выходят в эфир и находят публику. 36-летний Ник Кнерр и 29-летний Скотт Форрестер проводят высокоинтенсивные интервальные тренировки в Circuit Works в Санта-Монике, Калифорния, где они создали базу преданных клиентов благодаря своей бороде Джеймса Хардена, глупому юмору и оптимистичному отношению.Тот же самый аромат теперь доступен в прямом эфире, шесть дней в неделю, в их новом совместном ленте в Instagram (@homewerkbnc). В среднем они составляют от 10 до 15 студентов в классе.

Тилита Луттерлох (@iamtilita), 39 лет, тренирует группу студентов на групповых тренировках в своей гостиной в парке Леймерт в Лос-Анджелесе. Латтерло надеялась пройти квалификацию на Олимпиаду в тройном прыжке и зарабатывает на жизнь фитнес-тренером и диетологом. После того, как Олимпийские игры отложены, она предлагает занятия три раза в неделю, которые посещает полдюжины студентов.Триатлонист, бегун на сверхдистанционные дистанции и давний инструктор по йоге Тед Макдональд (@teddymcdonald), 49 лет, обучает десятки студентов йоги в Instagram и Facebook Live.

Видеоинструктаж по фитнесу не является чем-то новым, но часто то, что делает этот текущий контент таким привлекательным, — это низкие производственные затраты и интимное ощущение пребывания в гостиной или на заднем дворе инструктора.

Техника может быть просто сделай сам. Недавно утром Кнерр и Форрестер заставили студентов делать отжимания на трицепс от края стула.Латтерло продемонстрировал постукивание пальцами по оттоманке, а Холдер взял вазу с цветами, чтобы продемонстрировать Кэмпбелл и ее последователям удары через плечо и жимы.

Хотя большая часть контента бесплатна, большинство фитнес-тренеров, сердце и душа глобальной фитнес-индустрии с оборотом почти 100 миллиардов долларов, работают не по найму и могут столкнуться с трудностями из-за длительного пребывания дома.

Обновлено

13 апреля 2021 г., 11:26 утра по восточному времени

По оценке Джин Дитц, личного тренера из Кремниевой долины, она потеряла 80 процентов своего дохода.Как и Дитц, Пикси Асиа (@purposefulpixie), инструктор SoulCycle в Южной Калифорнии, привыкла полагаться на несколько источников дохода, но пандемия оборвала их.

«За одну секунду вы перейдете от того, чтобы раздавить его, — сказала Асья, — до того, как вытащите все коврики из-под себя».

Еще слишком рано оценивать влияние на отрасль, но ClassPass, приложение, которое позволяет пользователям записываться на занятия в более чем 30 000 тренажерных залов и студий в 30 странах, потеряло 96 процентов своих доходов за две недели.Из двух десятков инструкторов по фитнесу и йоге, владельцев тренажерных залов и студий, опрошенных для этой статьи, только трое были в состоянии справиться с продолжительной потерей дохода. (Кстати, ClassPass также предлагает видеокурсы в своем приложении.)

«Это определенно страшные времена, — сказал Форрестер. Этим летом ему нужно оплатить свадьбу, если и ее не отменит.

Кнерр записался на пособие по безработице сразу после того, как в округе Лос-Анджелес был издан приказ о неработающем доме, хотя этого было недостаточно для покрытия его квартплаты.К тому времени, когда Forrester попытался зарегистрироваться, калифорнийская система онлайн-регистрации по безработице рухнула из-за высокого спроса. В конце концов он поступил, и, хотя его домовладелец выразил готовность отложить выплату арендной платы, у него есть студенческие ссуды и задолженность по кредитной карте. «Если это продлится месяц, я думаю, у нас все будет хорошо», — сказал он. «Но если это длится дольше, как нам выжить?»

Тем не менее, несмотря на проблемы, с которыми они сталкиваются, а возможно, благодаря им, профессионалы в области фитнеса приспосабливаются.Многие впервые используют видеосоциальные сети для охвата существующих клиентов и новой аудитории, а некоторые просят пожертвования в начале и в конце занятий, которые они предлагают.

«То, что все отменено, не означает, что ваша жизнь отменена», — сказал Латтерло. «Дело не в том, чтобы искать выход, а в поисках того, что работает».

Как сказал Холдер: «Движение тела и физическая форма заставляют вашу кровь течь, чтобы помочь вашей лимфатической системе, и это создает положительный ответ в вашей иммунной системе.Но вы также выходите из тревожного состояния, и эта тревога оказывает огромное влияние на психическое здоровье и вашу иммунную систему ».

В то время как у Кэмпбелла, десятилетней знаменитости, 8,7 миллиона подписчиков в Instagram, у Холдера 107 тысяч. После игры в футбол в Пенсильванском университете он работал в стартапе по питанию и подрабатывал в бутик-тренажерном зале, где тренировал клиентов.

В 2015 году он подписал контракт с Nike, чтобы стать одним из ее главных тренеров, снимавших тренировки для подписчиков в приложении Nike Training Club, но он никогда не переставал тренировать частных клиентов.В 2017 году Кэмпбелл стала завсегдатаем. Учитывая их графики поездок, занятия часто проводятся удаленно.

17 марта Кэмпбелл разместила прямую трансляцию в своем Instagram, когда они с Холдером работали над FaceTime. С тех пор, по оценке Холдера, более 100 000 человек настроились на их тренировки. «Приятно видеть», — сказал он, добавив, что продолжит предоставлять тренировки онлайн бесплатно.

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения динамичны и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:

---

1. Жим от груди с гири на полу

Жим лежа с гирями от груди

Наверное, наиболее очевидный выбор упражнения для груди — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживая руку близко к телу, можно опустить гирю на к плечу и это лучший вариант для новичков, потому что это на снижает нагрузку на плечевой сустав .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую этот частичный вариант с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность), и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет по упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

---

2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъёме наполовину аналогичен жиму при подъёме наполовину (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличного развития кора из этого упражнения, а также задействуйте мышцы плеча и груди с различной степенью активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанные : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями

---

3.Жим от груди с гирями с мячом для стабилизации

Если вы хотите погрузить локоть глубже и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант — использовать стабилизирующий мяч.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы рекомендовал использовать устойчивый к разрыву мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и толкнуть плечо вверх и оторвать его от стабилизирующего мяча, нажимая

.

---

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20–30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильными и комфортно выполняете отжимания, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнить упражнение, как показано ниже:

Совет по упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, одной рукой держась за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно

---

5. Отжимания в тяге отступника с гирями

Тяга гири Renegade Row с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до тяги.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Для начала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с овладения двумя разными упражнениями с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения и, , выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Очень важно правильно выбрать гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанные : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями

---

Идеи для тренировки груди с гирями

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

1. Отжимание в тягу для отступников
2. Жим от груди до половины подъема
3. Стабильный жим от груди с мячом
4. Отжимание от гири узким хватом
5. Жим от пола

Ваша грудь, трицепсы и Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить тренировку только 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или индивидуально по , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите сделать повторений до 6-10 с каждой стороны .

Узнать больше : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела

---

Другие упражнения с гирями для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

1. Жимы над головой
2. Турецкие упражнения
3. Ветряные мельницы
4. Рывки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной активации мышц грудной клетки, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Также следует отметить, что мышцы трицепса работают очень интенсивно во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому объединение любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.

---

Избегайте: жим от груди с гирями Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, продвигается, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири к груди, при этом гиря зажимается двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.

---

Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Чтобы тренировать грудь, вам нужно добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.

Какое упражнение для груди с гирями самое лучшее?

Жим гири с пола — самое интенсивное упражнение на грудь, но вариации турецкого подъема более практичны.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на грудь с гирями? Дайте мне знать ваш любимый ниже:

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста груди (груди)

Советы по тренировке роста груди

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
25 октября 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке груди. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой груди:

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 4 подходов в неделю, чтобы поддерживать размер груди опытным тренерам.Грудь — это большая мышца, которая испытывает много повреждений и раздражений в результате тяжелых тренировок, поэтому во многих случаях для поддержания своего размера не требуется много усилий. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом грудной клетки из 4 подходов и при этом поддерживать изокалорийное состояние и можете выполнять до 3 сеансов по 1-2 подхода каждое также.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух занятиях средняя промежуточная MRV для груди может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Люди, которые не очень сильны в жимовых движениях, им не хватает гибкости в плечах, чтобы по-настоящему растянуть грудь, или которые не могут получить отличную связь между мозгом и мышцами с грудными клетками, обычно имеют более высокие MRV (и это не очень хорошо)!

---

Упражнения

Есть три класса упражнений, которые составляют прямую тренировку груди.Горизонтальные жимовые движения, тренирующие всю грудную клетку, наклонные жимовые движения, тренирующие в основном ключичные (верхние грудные) волокна, и изолирующие движения, тренирующие грудную клетку без задействования трицепсов:

1. Кабель Flye
2. Сгибание троса Flye
3. Кабель Underhand Flye
4. Жим лежа со штангой
5. Отжимания с дефицитом
6. Жим гантелей лежа на скамье
7. Подлет гантелей на плоской подошве
8. Жим гантелей на плоскости / Flye
9. Плоский молотковый пресс
10. Молотковый пресс
11. Жим гантелей на наклонной скамье
12. Подъем гантелей на наклонной скамье
13. Жим гантелей на наклонной скамье
14. Жим гантелей на наклонной скамье / Flye
15. Жим от груди на наклонном тренажере
16. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом
17. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом
18. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом
19. Жим гантелей на низком наклонной скамье
20. Аппаратный жим от груди
21. Машина Flye
22. Жим лежа средним хватом
23. Узкие отжимания
24. Жим лежа узким хватом
25. Pec Deck Flye
26. Отжимания
27. Жим лежа в машине Смита
28. Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
29. Жим узким хватом в машине Смита
30. Жим узким хватом на наклонной поверхности в машине Смита
31. Жим широким хватом в машине Смита
32. Жим на наклонной поверхности широким хватом в машине Смита
33. Жим лежа широким хватом

---

Вариант

Грудь состоит из двух основных частей (ключичной головки и грудины), которые требуют особого внимания.Кроме того, изолирующие движения, хотя они и не составляют основу работы грудной клетки, кажутся очень полезными ингредиентами для максимального развития грудной клетки.

Когда вы планируете неделю тренировки груди, убедитесь, что в ней есть несколько горизонтальных, наклонных и изолирующих движений. Практически каждую неделю тренировок следует выполнять как минимум пару подходов ВСЕХ этих движений. Фактически, по мере того, как неделя прогрессирует, было бы неплохо чередовать эти движения. Например, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете сделать горизонтальный жим на первом занятии, наклонный жим на втором и разводной на третьем, а затем повторить эту последовательность во второй половине недели. , но с разными вариантами упражнений или более легкими нагрузками для категорий.

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на грудь, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений грудью за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений для груди. Например, если вы тренируете грудь 3 раза в неделю, вы можете сделать жим со штангой в один день, более легкий жим штанги в следующий день и версию с лету в последний день для двух упражнений в неделю.С другой стороны, если вы тренируете грудь 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой аранжировке. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на жим с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: жим штанги в 25 подходах просто утомляет ваши предплечья, а жим в тренажерном зале на 25 повторений накачивает грудь, как задумано.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Грудь разработана таким образом, чтобы ее можно было растягивать под нагрузкой, и от таких движений она получает значительный стимул к росту. Поэтому, если вы тренируете грудь и не выполняете жимы настолько низко, насколько это возможно (до груди для штанги и до глубины, превышающей грудь, если вы выходите за пределы плеч для гантелей), вы упускаете рост груди.Фактически, поднимая больший вес, чем необходимо, и избегая полной тренировки, вы БОЛЬШЕ нагружаете плечевые и локтевые суставы и чаще получаете травмы.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы груди выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. . Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Во-первых, нагрузка заключается в том, что грудь, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих наборов для груди в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Диапазон 10-20 является продуктивным для груди, но многие люди сообщают, что они получают наилучшие результаты в диапазоне между 5-10 и 10-20, возможно, подходами по 8-12 повторений и даже немного ниже. Это особенно верно для сложных жимов, таких как жим штанги на скамье и наклон. Во многих случаях мухи немного небезопасны для тренировок в диапазоне 5-10, поэтому их предпочтительно тренировать в диапазоне 10-20. Движения с гантелями и отжимания, выполняемые для груди (наклон вперед больше, чем с отжиманиями на трицепс), немного менее стабильны, чем движения со штангой или тренажером, и лучше всего их выполнять в диапазоне 10-20 повторений, а не в диапазоне 5-10 повторений как в целях безопасности, так и самые высокие уровни набора более быстрых волокон.Наконец, упражнения со штангой и гантелями для груди могут быть ограничены выносливостью и комфортом предплечий и рук в диапазоне 20-30 повторений, поэтому грудные тренажеры и вариации отжиманий, вероятно, являются лучшим выбором для этих диапазонов.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник	среда	Пятница
Жим штанги на горизонтальной плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений	Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10-20 повторений	Разводка на штанге: 2 подхода по 20-30 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений	Подъемы гантелей: 3 подхода по 10-20 повторений	Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки груди, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки груди.Перед тем как сделать еще один подход жима штанги лежа, спросите себя:

1. Моя грудь все еще горит после последнего подхода или снова все в порядке?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно надавить грудью, и я мысленно готов к следующему тяжелому подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои передние дельты и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою грудь в предстоящем сете жима штанги лежа?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, у упражнений на грудную деку могут даже не быть мускулов-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применим, и время отдыха может быть меньше 45 секунд, тогда как для жимов штанги между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке груди будет составлять от 1 до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха , а не копировать чужое, ускорять процесс или без нужды сидеть без дела в течение нескольких минут. 4 фактора хороши для вашего следующего подхода, который начнется с

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к исходному уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете жим штанги в наклоне 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка груди должна быть после этой последней?» Можно ответить так: «когда вы достаточно оправитесь, чтобы иметь возможность хотя бы выполнять жим в наклонной плоскости». 135 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1-2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки груди на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте грудь, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать грудь так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду после тренировки груди. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок груди для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки грудной клетки за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 сеанса грудной клетки в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.

Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками груди. Например, если вы в один день выполняете жим штанги на наклонной скамье, на следующий день вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или на плоской машине и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм. Фактически, легкое вращение — это переключение между наклонными движениями, нацеленными на вашу ключичную грудную клетку, и горизонтальными движениями, нацеленными на грудную грудную клетку.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм Set Progression из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас куда тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ухудшается качество сна, падает аппетит и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Обучающий блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. Кроме того, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов на тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой на наклонной скамье к и без того утомительной неделе тренировок груди может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье, ранее в блоке, а позже добавляете жим в тренажере, жим гантелей и другие менее утомляющие упражнения, как вы сеансов, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли жимы со штангой на наклонной скамье в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для сундука:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)	Жим штанги на наклонной скамье (5-10)
Ср	х	Жим штанги на наклонной скамье (10-20)	Жим штанги на наклонной скамье (10-20)
чт	Жим штанги на плоской подошве (10-20)	х	х
пт	х	Взлет на тренажере (10-20)	Взлеты на тренажере (10-20)
сб	х	х	Машинные наклонные жимы (20-30)

---

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Методики обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Прямые сеты отлично подходят для груди. Они позволяют контролировать и легко отслеживать производительность. Они должны составлять основу большинства тренировок груди.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Сеты

вниз определенно подходят для груди, но многие люди сообщают, что более тяжелые тренировки на самом деле позволяют им иметь более тесную связь между мозгом и мышцами, чем более легкие тренировки для груди. Если у вас действительно есть проблемы с мышцами грудной клетки или ваше количество повторений в данном упражнении достигает 5 или меньше, во что бы то ни стало, не стесняйтесь использовать более низкие подходы.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части жима и разгибания очень вероятно предотвращает серьезную травму грудной клетки, так же как и контроль как эксцентрического, так и концентрического. «Взрыв от груди» — отличный инструмент для достижения спортивных результатов, но его риски травм и негативные стороны умственных мышц, вероятно, не позволяют ему быть полезным методом передвижения для бодибилдера.Вам не нужно делать паузы в каждом повторении или сжимать верхнюю часть всех упражнений на тренажере, но по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, вы можете чаще делать первое, особенно в более тяжелых подходах, чем нет.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом.Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые.

Грудь часто дает лучшую обратную связь между разумом и мышцами , чем больше она утомляется и чем меньше повторений, поэтому гигантские подходы не так полезны для груди, как для многих других мышц. При этом иногда бывает сложно выполнить махи и жим гантелей технически идеально, когда вы слишком сосредоточены только на выполнении повторений, поэтому гигантские подходы могут оказаться очень полезными в таких случаях.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps отлично подходит для разного рода разгибаний груди, а также для жимов в тренажере, особенно когда грудь уже предварительно истощена по сравнению с синергистами (трицепсы, передние дельты и т. Д.)). Однако, поскольку жимы со свободным отягощением обычно вызывают утомление, миорепс обычно им не подходит.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сета могут быть хорошей сменой темпа, в основном для упражнений на грудь. Тем не менее, грудь, как правило, немного лучше реагирует на более тяжелую работу, и слишком большой сброс веса может привести к эффекту «прохождения движений», который вам может не понравиться.Если вы хотите уйти от прямых сетов на грудь, мы рекомендуем изучить myoreps, прежде чем изучать дроп-сеты в большинстве случаев

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль. Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим.После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Поскольку существует так много чрезвычайно эффективных изоляций и соединений грудной клетки, большинство людей будут бороться с восстановлением грудной клетки гораздо больше, чем с получением достаточного количества стимуляции грудной клетки. Тем не менее, некоторым людям сложнее иметь связи между мозгом и мышцами на груди, и соединения считают, что их передние дельты и трицепсы являются гораздо более ограничивающими факторами. В таких случаях отличным подходом может стать супернастройка варианта с подлетом и вариантом с отжимом (особенно с более широким хватом).

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку практически невозможно закрыть грудную клетку (и пережить это), это не вариант с тренировкой груди.

---

Пример программирования [Имя программы: «Пилигрим»]

Самодельный гидравлический поршневой насос для воды для скота

Одним из наиболее сложных аспектов развития пастбищ и пастбищ является обеспечение доступа к надежному водоснабжению для скота.В некоторых случаях существующие ручьи, ручьи или пруды обеспечивают домашний скот питьевой водой. Когда поверхностный источник воды недоступен, можно пробурить скважины и установить насосы для обеспечения водой животных. В некоторых случаях поверхностная вода может быть доступна, но недоступна для домашнего скота из-за проблем с качеством воды, крутых спусков или проблем с ограждением.

Обеспечение источника электроэнергии в таком месте для насоса может быть дорогостоящим. Использование насоса с приводом от двигателя внутреннего сгорания может потребовать осмотра и внимания несколько раз в день, а также регулярной подачи топлива.Носовые насосы и стропные насосы могут быть эффективно использованы в некоторых из этих ситуаций, но эти насосы не будут работать, если разница высот между источником воды и пастбищем превышает двадцать футов. Насосы на солнечной энергии — отличный вариант, но они могут быть дорогими в зависимости от расхода и давления, необходимых в системе.

Рисунок 1. Самодельный гидроцилиндр 3/4 дюйма с фитингами из ПВХ. Во время работы вода течет справа налево. Изображение предоставлено W.Брайан Смит, Университет Клемсона.

Одним из возможных решений для обеспечения домашнего скота питьевой водой в удаленных местах является гидроцилиндровый насос. Сообщается, что первая разработка гидроцилиндра была завершена Джоном Уайтхерстом в 1772 году, и первая автоматическая версия гидроцилиндра была разработана Джозефом Монгольфье в 1796 году. ¹ Различные компании в Англии и США производит чугунные версии гидроцилиндров с начала 1800-х годов.Гидравлические поршневые насосы могут поднимать воду на значительную высоту и не требуют внешнего источника энергии.

Продаваемые в продаже насосы с гидроцилиндром служат десятилетиями, но они довольно дороги. Простой самодельный гидроцилиндр из ПВХ (поливинилхлорида) (рис. 1) может быть построен за 150–200 долларов в зависимости от материальных затрат в вашем районе и размера построенного насоса. Эти самодельные насосы прослужат несколько лет, если не дольше, и могут позволить фермеру увидеть, как такой насос будет работать, прежде чем вкладывать средства в более дорогую коммерческую установку.

Работа гидравлического поршневого насоса

Гидравлические поршневые насосы работают за счет давления, создаваемого ударной волной «гидроудара». Любой движущийся объект обладает силой инерции. Энергия требуется, чтобы привести объект в движение, и энергия также потребуется, чтобы остановить движение, причем больше энергии требуется, если движение начинается или останавливается быстро. У потока воды в трубе также есть инерция (или импульс), которая сопротивляется резким изменениям скорости. Медленное закрытие клапана позволяет этой инерции со временем рассеиваться, вызывая очень небольшое повышение давления в трубе.Очень быстрое закрытие клапана вызовет скачок давления или ударную волну, когда поток воды остановится, который движется обратно по трубе — очень похоже на остановку поезда, когда отдельные вагоны поезда ударяют по муфте перед ними в быстрой последовательности, когда тормоза применяемый. Чем быстрее закрывается клапан, тем сильнее создается ударная волна. Более быстрый поток воды также вызовет более сильную ударную волну, когда клапан закрыт, поскольку задействована большая инерция или импульс. Более длинная труба по той же причине вызовет более сильную ударную волну.

Гидравлический плунжер использует поток воды без давления в трубе, проходящей от источника воды к насосу (называемой «приводной» трубой). Этот поток создается путем размещения гидроцилиндра на некотором расстоянии ниже источника воды и прокладки приводной трубы от источника воды к насосу. Гидравлический цилиндр оснащен двумя обратными клапанами, которые являются единственными движущимися частями в насосе.

На рисунках 2-6 ​​представлены пошаговые иллюстрации, поясняющие принцип работы гидроцилиндра гидроцилиндра.

Рисунок 2. Шаг 1: Вода (синие стрелки) начинает течь через приводную трубу и выходит из «сливного» клапана (№ 4 на схеме), который изначально открыт. Вода течет все быстрее и быстрее по трубе и выходит из сливного клапана. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Рисунок 3. Шаг 2: В какой-то момент вода движется через сливной клапан (# 4) так быстро, что толкает заслонку клапана вверх и захлопывает ее. Вода в трубе двигалась быстро и имела значительный импульс, но весь вес и импульс воды останавливались закрытием клапана.Это создает скачок высокого давления (красные стрелки) на закрытом сливном клапане. Пик высокого давления выталкивает немного воды (синие стрелки) через обратный клапан (№ 5 на схеме) в напорную камеру. Это немного увеличивает давление в этой камере. «Скачок» давления в трубе также начинает двигаться от сливного клапана вверх по приводной трубе (красные стрелки) со скоростью звука и сбрасывается на входе в приводную трубу. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Рисунок 4. Шаг 3: После того, как волна высокого давления достигает входа в приводную трубу, «нормальная» волна давления (зеленые стрелки) возвращается по трубе к сливному клапану. Обратный клапан (# 5) может все еще немного приоткрыт в зависимости от противодавления, позволяя воде попадать в напорную камеру. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Рисунок 5. Шаг 4: как только волна нормального давления достигает сливного клапана, волна низкого давления (коричневые стрелки) проходит вверх по приводной трубе, что снижает давление на клапанах и позволяет сливному клапану открыться. и обратный клапан (# 5), чтобы закрыть.Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Рисунок 6. Шаг 5: Когда волна низкого давления достигает впускного отверстия приводной трубы, волна нормального давления проходит по приводной трубе к клапанам. За этой волной давления следует нормальный поток воды из-за того, что исходная вода находится над гидроцилиндром, и начинается следующий цикл. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона. Цикл гидроцилиндрового насоса, описанный на рисунках 2-6, может повторяться от сорока до девяноста раз в минуту в зависимости от перепада высоты до гидроцилиндра, длины приводной трубы от источника воды до гидроцилиндра и используемого материала приводной трубы.Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Типовые установки гидроцилиндрового насоса

Рис. 7. Типичная установка гидроцилиндра гидроцилиндра с отмеченным (а) приводной трубой, (b) нагнетательной трубой и (c) размещением гидроцилиндрового насоса. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

В своей простейшей форме установка гидроцилиндрового насоса включает в себя приводную трубу для подачи воды от источника воды к насосу, гидроцилиндровый насос и нагнетательную трубу для забора воды от насоса к желобу или месту, где вода течет. необходимо (рисунок 7).

Размер приводной трубы определяет фактический размер насоса, а также определяет максимальную скорость потока, которую можно ожидать от насоса. Поскольку эффективность насоса зависит от захвата как можно большей части ударной волны гидроудара, лучшим материалом для приводной трубы для установки гидроцилиндра является стальная оцинкованная труба. Большинство животноводов вместо них используют трубы из ПВХ из-за более низкой стоимости и сложности установки и сборки стальных оцинкованных труб. Гидравлические плунжерные насосы, использующие приводную трубу из ПВХ, будут работать хорошо, но эластичность трубы позволит частично рассеять ударную волну гидравлического удара при расширении стенки трубы.Если для установки приводной трубы используется труба из ПВХ, выбирайте трубы из ПВХ с более толстой стенкой. Труба из ПВХ сортамента 80 будет лучшим выбором, а труба из ПВХ сортамента 40 — второстепенным.

Наилучшая установка приводной трубы — это разместить трубу на постоянном уклоне от источника воды до гидроцилиндра, без изгибов или колен, и закрепить ее болтами и / или гальванизированными анкерами к крупным камням или бетонным площадкам для предотвращения движение. Это позволило бы наиболее эффективно развить ударную волну.Компания Gravi-Chek предлагает оптимальный уклон ведущей трубы — это один фут падения на каждые пять футов длины, что соответствует уклону 20%. ² Однако это не всегда практично в системах водоснабжения домашнего скота. Плунжерный насос будет работать с трубопроводом, который не установлен на постоянном уклоне, если все уклоны трубопроводов либо ровные, либо направлены вниз по направлению к насосу (рис. 8). В приводной трубе не должно быть «неровностей» или точек установки вверх и вниз, так как это позволит воздуху захватывать трубу, что позволит рассеять ударную волну.

Рисунок 8. Приводная труба из ПВХ, помещенная в русло ручья. Оцинкованная сталь не использовалась из-за топографии и геометрии станины. Гидравлический поршневой насос работал хорошо, но каждый изгиб позволял рассеять крошечную часть ударной волны. Прямая оцинкованная стальная труба захватила бы большую ударную волну и обеспечила бы большее давление. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Если необходимо сделать выбор между установкой приводной трубы с постоянным уклоном и использованием более жесткой приводной трубы (например, из оцинкованной стали), выберите более жесткую приводную трубу.Это будет иметь большее влияние на производительность насоса, чем наклон приводной трубы.

Входной патрубок приводной трубы должен быть установлен на глубине не менее шести дюймов ниже поверхности воды. Если впускное отверстие установлено чуть ниже поверхности воды, поток воды в трубу в начале каждого цикла может создать водоворот или водоворот, который может втягивать воздух в трубу. Это вихревое действие обычно требует больше времени для развития, чем ожидаемое время цикла от полсекунды до одной секунды, но оно может развиваться.Также неплохо разместить какой-нибудь экран в виде большого шара или шара (двенадцать дюймов или более в диаметре) над входом в приводную трубу, чтобы исключить попадание мусора, мелких земноводных и мелких рыб. Большой размер экрана предотвратит ограничение потока воды в трубу, а также может помочь предотвратить развитие водоворотов.

Существует диапазон допустимых длин приводных труб для каждого размера трубы. Если приводная труба слишком короткая или слишком длинная, волна давления, которая позволяет насосу работать, не будет развиваться должным образом.

Публикация «Гидравлические тараны для поения скота вне реки» дает следующие уравнения, разработанные Н. Г. Калвертом для минимальной и максимальной длины приводной трубы. ³

Минимальная длина приводной трубы:

L = 150 x диаметр приводной трубы

Максимальная длина приводной трубы:

L = 1000 x диаметр приводной трубы

Например, если использовалась 1-дюймовая приводная труба, минимальная рекомендуемая длина была бы (150 x 1 дюйм =) 150 дюймов или 12.5 футов; максимальная рекомендуемая длина будет (1000 x 1 дюйм =) 1000 дюймов или 83,3 фута. В таблице 1 приведены образцы минимальной и максимальной длины приводной трубы для различных размеров приводной трубы.

Таблица 1. Минимальная и максимальная рекомендуемые длины приводной трубы в зависимости от диаметра приводной трубы (округлено до целых футов).

Диаметр приводной трубы (дюймы)	Минимальная длина (фут)	Максимальная длина (фут)
3/4	10	62
1	13	83
1 1/4	16	104
1 1/2	19	125
2	25	166
2 1/2	32	208
3	38	250
4	50	333

Литература компании Rife Ram предлагает другой метод выбора длины приводной трубы. ⁴ Метод Райфа не учитывает размер трубы, а основан исключительно на вертикальном перепаде высоты или падении от источника воды до гидроцилиндра. Значения представлены в таблице 2.

Таблица 2. Рекомендуемая длина приводной трубы с учетом перепада высот.

Высота падения (футы)	Длина приводной трубы (фут)
3-15	6-кратное вертикальное падение
16-25	4 раза вертикальное падение
26-50	3 раза вертикальное падение

Рисунок 9. Гидравлический таран установка насоса с (а) стояка и (б) подачи трубы, чтобы обеспечить более длительный раствор трубопровода от источника воды до места барана насоса. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Рекомендации Райфа в таблице 2 поддерживают заданный уклон трубы для каждого диапазона перепадов высот. Любой метод (таблица 1 или таблица 2) может использоваться для определения длины магистрали; удовлетворение обоих методов может обеспечить наилучшую производительность поршневого насоса.

Существуют решения по установке, если максимально допустимая длина приводной трубы недостаточна для достижения источника воды от места размещения гидроцилиндра гидроцилиндра.Один из вариантов — установить «стояк» на максимальном расстоянии приводной трубы от гидроцилиндра (рис. 9). Эта напорная труба должна быть на три размера больше, чем приводная труба, и должна быть открытой вверху, чтобы в этой точке могла рассеяться ударная волна гидроудара. Водонапорная труба должна быть установлена ​​вертикально, так чтобы верхняя часть стояка находилась примерно на фут выше уровня источника воды. Подающий трубопровод, который должен быть как минимум на один размер больше, чем приводная труба, затем проходит от этой точки к источнику воды.

Определение перепада или падения высоты

Рис. 10. Использование плотницкого уровня и мерной палки для определения перепада высоты от источника воды до предполагаемого местоположения гидроцилиндра гидроцилиндра. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Гидравлические поршневые насосы работают в зависимости от высоты падения или падения от источника воды до места, где находится подъемный насос. Количество капель определяет производительность гидроцилиндра. Степень падения или падения, доступного в данном месте, можно измерить с помощью мерной линейки и плотницкого уровня.Начните с того места, где будет размещен гидроцилиндр. Держите мерную линейку вертикально, упираясь одним концом в землю. Поместите плотницкий уровень на мерную линейку, держа ее ровно, так чтобы верхняя часть совпадала с верхней частью измерительной линейки. Посмотрите вдоль верхней части уровня плотника на склон, ведущий к водопроводу, и, глядя вдоль вершины уровня, выберите место на склоне (рис. 10). Эта точка — это высота измерительной линейки над начальной точкой. Переместитесь в это место и повторите процесс наблюдения, продолжая подниматься по склону после каждого наблюдения, пока не будет достигнута подача воды.Подсчитайте, сколько раз измерительная линейка была помещена на землю, умножьте это число на длину измерительной линейки, добавьте любое частичное измерение стержня для последнего визирования (см. Рисунок 10), и результатом будет падение высоты или падение с высоты. источник воды к месту расположения гидроцилиндра.

Емкость гидравлического поршневого насоса

Гидравлические поршневые насосы очень неэффективны, обычно перекачивая только один галлон воды на каждые восемь галлонов воды, проходящих через гидроцилиндр. Однако они будут качать воду на десять футов (или более в некоторых случаях) вертикальной отметки на каждый фут перепада высоты от источника воды до гидроцилиндра.Например, если имеется перепад высот на семь футов от источника воды до гидроцилиндра, пользователь может ожидать, что гидроцилиндр будет перекачивать воду на высоту до семидесяти футов или более по вертикали над гидроцилиндром. Чем выше высота подачи, тем меньше подача воды в насосе — чем выше разница высот между гидроцилиндром и выпускным отверстием нагнетательной трубы, тем меньше будет подаваемый поток воды.

В литературе компании по производству гидравлических двигателей

Rife приводится следующее уравнение для расчета расхода гидроцилиндра гидроцилиндра. ⁴

D = 0,6 x Q x F / E

В этом уравнении Q — доступный расход привода в галлонах в минуту, F — падение в футах от источника воды до гидроцилиндра, E — высота от гидроцилиндра до выпускного отверстия для воды, а D — скорость потока воды. подача воды в галлонах в минуту. 0,6 — это коэффициент полезного действия, который может несколько отличаться между различными поршневыми насосами. Например, если скорость потока двенадцать галлонов в минуту доступна для работы поршневого насоса (Q), насос помещается на шесть футов ниже источника воды (F), и вода будет закачиваться на высоту двадцати футов до точка выхода (E), количество воды, которое может быть перекачано с помощью поршневого насоса подходящего размера, составляет:

0.6 x 12 галлонов в минуту x 6 футов / 20 футов = 2,16 галлона в минуту

Тот же насос с тем же потоком привода будет обеспечивать меньший поток, если воду необходимо перекачивать на большую высоту. Например, используя данные из предыдущего примера, но увеличивая высоту подъема до сорока футов (E):

0,6 x 12 галлонов в минуту x 6 футов / 40 футов = 1,08 галлона в минуту

Скорость подачи насоса Q всегда будет определяться размером приводной трубы, длиной приводной трубы и высотой источника воды над гидроцилиндром.

В таблице 3 используется уравнение Райфа для перечисления некоторых диапазонов расхода для различных размеров гидроцилиндров гидроцилиндров на основе потерь на трение, обнаруженных в трубах из ПВХ Schedule 40.Диапазоны расхода насоса в таблице основаны на падении (F) на пять футов высоты и подъеме на высоте (E) на двадцать пять футов. Изменение значений E или F изменит ожидаемую производительность гидроцилиндра.

Таблица 3. Типичный расход самодельного гидроцилиндра.

Диаметр приводной трубы (дюймы)	Диаметр нагнетательной трубы (дюймы)	Минимальная подача насоса (галлонов в минуту)	Ожидаемый выход (галлонов в минуту)	Максимальный расход насоса (галлонов в минуту)	Ожидаемый выход (галлонов в минуту)
3/4	1/2	0.75	0,10	2	0,25
1	1/2	1,5	0,20	6	0,75
1 1/4	3/4	2	0,25	10	1,20
1 1/2	3/4	2,5	0,30	15	1,75
2	1	3	0.38	33	4
2 1/2	1 1/4	12	1,5	45	5,4
3	1 1/2	20	2,5	75	9
4	2	30	3,6	150	18

Примечание : Значения основаны на двадцати пяти футах подъема и пяти футах высоты падения.

Некоторые из значений производительности, перечисленных в таблице 3, довольно малы, но даже поршневой насос 3/4 дюйма со временем будет подавать значительное количество воды. Гидравлические поршневые насосы работают двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, поэтому даже при минимальной подаче насоса 3/4-дюймовый поршневой насос будет обеспечивать (0,10 галлона в минуту x 60 минут x 24 часа =) 144 галлона воды в день. , что обеспечило бы ежедневную потребность в воде от четырех до пяти голов крупного рогатого скота по 1200 фунтов стерлингов.

Если больше потока желательно, либо больший гидравлический плунжер может быть использован, или другой гидравлический плунжер может быть установлен с отдельным приводом трубы, а затем вертикально в одной и той же поставки трубы к воде желоба до тех пор, пока существует достаточный поток воды в источник воды для удовлетворения этого спроса.

Рисунок 11. Принципиальная схема самодельного гидроцилиндра. Конструкция 1. Таблица 4 содержит описания позиций. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Самодельный гидроцилиндр — конструкция 1

Существует ряд конструкций самодельного гидроцилиндра. У Уорикского университета есть несколько отличных проектов, разработанных для использования в развивающихся странах, где стандартные детали водопровода могут быть недоступны. ⁵

В этой публикации будут рассмотрены два похожих дизайна.Первый дизайн был разработан Марком Риссом из Университета Джорджии и представлен Фрэнком Хеннингом в публикациях Службы распространения знаний Университета Джорджии № ENG98-002 ³ и № ENG98-003. ⁶ На рисунке 11 представлена ​​схема конструкции, а в таблице 4 представлен перечень деталей для гидроцилиндра диаметром 1 1/4 дюйма.

Таблица 4. Описание материалов гидроцилиндров, представленных на рисунке 11.

Номер позиции	Описание	Номер позиции	Описание
1	Клапан 1 1/4 дюйма	10	Трубный кран 1/4 ”
2	Тройник 1 1/4 дюйма	11	Манометр 100 фунтов на кв. Дюйм
3	Штуцер 1 1/4 ”	12	Ниппель 1 1/4 ”x 6”
4	Поворотный обратный клапан из латуни 1 1/4 дюйма	13	Втулка 4 дюйма x 1 1/4 дюйма
5	Пружинный обратный клапан 1 1/4 дюйма	14	Муфта 4 ”
6	Тройник 3/4 дюйма	15	Труба ПВХ 4 ”x 24” PR160
7	Клапан 3/4 ”	16	Клейкая заглушка из ПВХ 4 ”
8	Штуцер 3/4 ”	17	Втулка 3/4 дюйма x 1/4 дюйма
9	Втулка 1 1/4 ”x 3/4”	18	Внутренняя трубка (15 внутри)

Это очень простая конструкция, требующая сборки только основной сантехнической арматуры.Воздушная камера (№ 14–16) действует как напорный резервуар для скважины, используя сжимаемый воздух, захваченный в резервуаре, для амортизации ударных волн и обеспечения постоянного выходного давления. Однако воздух, первоначально захваченный в этой воздушной камере, со временем будет поглощаться водой, протекающей через насос. Когда это происходит, во время каждого цикла будет гораздо более выражен удар по насосу и трубопроводу (это состояние описывается как насос с заболачиванием), что приведет к усталости материала и отказу. Чтобы сохранить воздух в камере с течением времени, внутреннюю трубку велосипеда или скутера можно наполнить воздухом до тех пор, пока она не станет «пружинистой» или «губчатой», а затем сложить и вставить в камеру давления до того, как крышка (# 16) будет закрыта. приклеен к трубе.Это сохранит воздух в камере и предотвратит отказ насоса.

Фитинги 1–4 на схеме должны быть того же размера, что и приводная труба, чтобы насос работал правильно. Подпружиненный обратный клапан (# 5) и патрубок (# 12) также должны быть того же размера, что и приводная труба, но насос должен работать, если они уменьшены до того же размера, что и напорная труба.

Рисунок 12. Обратный клапан из латуни. Обратите внимание на свободно вращающуюся заслонку в выпускном отверстии. Поворотный обратный клапан следует размещать вертикально для обеспечения наилучшей производительности насоса.Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Сливной клапан (# 4) представляет собой поворотный обратный клапан из латуни. Этот клапан должен быть из латуни или другого типа металла, чтобы придать заслонке достаточный вес и предотвратить преждевременное закрытие. Заслонки аналогичных клапанов из ПВХ весят очень мало и закрываются в условиях меньшего потока, предотвращая развитие ударной волны с более высоким давлением. Этот клапан не может быть подпружиненным обратным клапаном, но должен иметь свободно вращающуюся заслонку, как показано на рисунке 12.

Второй обратный клапан на рис. 11 (№ 5) должен быть стандартным подпружиненным тарельчатым обратным клапаном.Этот клапан может быть изготовлен из ПВХ или латуни.

Клапан № 1 на рис. 11 используется для остановки или обеспечения потока к насосу и может использоваться для отключения потока воды, если насос необходимо снять или отремонтировать. Клапан № 7 отключается при запуске насоса, затем постепенно открывается, чтобы вода могла течь после того, как насос заработал. Насос будет работать в течение тридцати секунд или более при полностью закрытом клапане, и если клапан оставить в закрытом положении, насос достигнет некоторого максимального давления и прекратит работу.Для работы поршневого насоса требуется приблизительно 10 фунтов на квадратный дюйм противодавления, поэтому, если выходное отверстие нагнетательного трубопровода не выше, по крайней мере, двадцати трех футов над поршневым насосом, можно использовать клапан № 7 для дросселирования потока и поддержания необходимого противодавления.

Манометр (№ 11) используется для определения того, когда клапан № 7 может быть открыт во время запуска насоса, и может использоваться для определения того, насколько клапан № 7 должен быть закрыт во время нормальной работы, если необходимо дросселирование. Кран трубы (№ 10) не является обязательным, но его можно закрыть, чтобы защитить манометр от выхода из строя с течением времени из-за повторяющихся импульсов.

Размер воздушной камеры определяется ожидаемой скоростью потока гидроцилиндра. Университет или Warwick документация предполагает оптимальный объем камеры давления двадцати в пятьдесят раз ожидаемого объема подачи воды за один цикл работы насоса. 5 В таблице 5 приведены некоторые минимальные длины трубопроводов, необходимый для камеры высокого давления на основе этой информации. Таблица основана на гидроцилиндре, который будет работать шестьдесят импульсов или циклов в минуту.

Таблица 5. Минимальные рекомендуемые размеры воздушной камеры для самодельных гидроцилиндров.

Размер приводной трубы (дюймы)	Ожидаемый расход за цикл (галлоны)	Объем воздушной камеры Треб. (галлонов)	Длина воздушной камеры 2 дюйма (дюймы)	3-дюймовая длина воздушной камеры (дюймы)	Длина воздушной камеры 4 дюйма (дюймы)
3/4	0.0042	0,21	15	7	–
1	0,0125	0,63	45	21	–
1 1/4	0,020	1,0	72	33	19
1 1/2	0,030	1,5	105	48	27
2	0,067	3.4	–	110	62
2 1/2	0,09	4,5	–	148	85
3	0,15	7,5	–	245	140
4	0,30	15	–	–	280

Примечание : Значения в таблице основаны на поршневом насосе, работающем со скоростью шестьдесят циклов в минуту.

Самодельный гидроцилиндр — конструкция 2

Второй дизайн, представленный на рисунке 13, обычно можно найти в Интернете в видеороликах YouTube. ⁷ Она очень похожа на первую конструкцию, но эта конструкция включает самодельный клапан-сифтер, который позволяет добавлять небольшое количество воздуха в воздушную камеру с каждым циклом откачки, что устраняет необходимость во внутреннем трубка в воздушной камере.

Рисунок 13. Принципиальная схема самодельного гидроцилиндра конструкции 2 с воздухоотводчиком.Таблицы 4 и 6 содержат описания позиций. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Описания элементов в таблице 4 также применимы к этой конструкции. Три дополнительных элемента, необходимых для этой конструкции, перечислены в таблице 6.

Таблица 6. Описание дополнительных материалов для гидроцилиндра конструкции 2, представленных на рисунке 13.

Номер позиции	Описание
19	Колено 1 1/4 дюйма
20	Муфта 1 1/4 ”
21	шплинт

Разница в двух конструкциях заключается в вертикальном размещении подпружиненного обратного клапана (# 5) сразу под воздушной камерой и добавлении небольшого отверстия в вертикально ориентированной муфте (# 20) только ниже обратного клапана (в некоторых конструкциях предлагается просверлить отверстие в нижней части обратного клапана, а не под заслонкой).Шпилька (# 21) помещается в отверстие, чтобы уменьшить потерю воды (и потерю давления) до некоторой степени при возникновении цикла давления, но все же позволяет воздуху втягиваться в трубу, чтобы его вытолкнули в воздушную камеру в следующий раз. цикл. Размер фитинга и информация о материалах такие же, как для конструкции 1, за исключением следующего: трубная муфта (или ниппель) №20, используемая для отверстия для детектора, должна быть из оцинкованной стали, чтобы предотвратить износ шплинта с течением времени, а оцинкованная сталь лучше. Выбор материала для колена №19 по прочности конструкции.

Размер отверстия для снифтера имеет решающее значение для работы насоса. Уорикский университет подробно обсуждает это свойство в документации по гидроцилиндрам. ⁵ Их информация предлагает просверлить отверстие 1/16 дюйма и при необходимости немного увеличить его размер. Отверстие для снифтера размером 1/8 дюйма или меньше со вставленным шплинтом подходящего размера может быть хорошим вариантом вместо этого в качестве отправной точки. Если гидроцилиндр забивается водой, может потребоваться отверстие для рыхлителя немного большего размера.

Преимущество этой конструкции заключается в том, что при правильном размере отверстия для рыхлителя насос никогда не должен заболачиваться из-за протекающей внутренней трубки в воздушной камере. Недостатками являются метод проб и ошибок для получения правильного размера отверстия, необходимость в дополнительной опоре для увеличенной вертикальной высоты насоса и возможность того, что отверстие для рыхлителя, будучи очень маленьким, может замерзнуть и закрываться в холодную погоду.

Работа насоса

Рисунок 14. Гидравлический гидроцилиндр 3/4 дюйма (конструкция 1) в работе. Снимок был сделан как раз при закрытии сливного клапана. Бетонный блок на месте для поддержки воздушной камеры. Изображение предоставлено В. Брайаном Смитом, Университет Клемсона.

Обе конструкции насоса запускаются с использованием одинаковых шагов. Присоедините собранный гидроцилиндр к приводной трубе, закройте клапан № 7, затем откройте клапан № 1, чтобы позволить воде течь. Сливной клапан (# 4) почти сразу же принудительно закроется. Заслонку сливного клапана необходимо несколько раз вручную нажать вниз, чтобы вначале запустить автоматический режим работы насоса.Этот процесс удаляет воздух из системы и создает давление в воздушной камере, необходимое для работы насоса. Ожидается, что нажатие на заслонку от двадцати до тридцати раз приведет к запуску гидроцилиндра. Если насос не начинает работать после нажатия на заслонку более семидесяти раз, проблема в системе. Заслонку на меньшем насосе (1/2 дюйма, 3/4 дюйма и т. Д.) Можно довольно легко надавить большим пальцем, но для больших насосов может потребоваться использование металлического стержня какого-либо типа, чтобы толкнуть заслонку. вниз, особенно если существует значительный перепад высоты между источником воды и гидроцилиндром.

После того, как насос заработал (рис. 14), постепенно открывайте клапан № 7, чтобы вода стекала вверх в желоб для воды. Для работы насос должен иметь противодавление 10 фунтов на квадратный дюйм или более, поэтому постепенно открывайте клапан № 7, следя за показаниями манометра, чтобы поддерживать противодавление 10 фунтов на квадратный дюйм. Давление будет расти по мере того, как вода заполняет нагнетательную трубу по мере ее подъема в гору.

Насос будет работать непрерывно после запуска до тех пор, как вода свободно течет к насосу и вытекающей из подающей трубы.Если поток воды останавливается в водосборном лотке, гидроцилиндр нагнетает до некоторого максимального давления и останавливается, после чего его необходимо запустить вручную. Насос не перезапускается сам. Это означает, что если вода подается в единственную поилку, поплавковый клапан использовать нельзя. Необходимо предусмотреть возможность слива воды из желоба после его заполнения, поскольку вода должна течь непрерывно, чтобы насос продолжал работать. Можно использовать простую траншею с гравием или другой метод, чтобы отвести лишнюю воду от желоба.

Поскольку вода непрерывно вытекает из сливного клапана насоса, необходимо также уделить внимание дренажу воды на месте установки насоса. Если насос расположен рядом с ручьем после бассейна или другого источника воды, это не будет проблемой. Однако, если он размещен на сухой земле вдали от источника воды, следует рассмотреть возможность дренажа.

Материалы и размеры напорных труб

Там нет ограничений на размер или тип поставки труб, используемых за пределами нормальной конструкции трубопроводов практике.Оцинкованная стальная труба, поливинилхлоридная труба, резиновый шланг или простой садовый шланг могут использоваться для подачи воды в поилку, при условии, что ее размер соответствует ожидаемой скорости потока. В некоторых инструкциях по установке гидроцилиндров указывается, что напорная труба должна быть в два раза меньше приводной трубы, но это не влияет на производительность насоса. Поставки трубы должны быть рассчитаны на основе скорости потока и потерь на трение.

В Таблице 7 приведены некоторые максимальные рекомендуемые значения расхода для труб различных размеров.Эти скорости потока основаны на максимальной скорости потока пять футов в секунду в нагнетательной трубе, что поможет предотвратить развитие гидроудара в нагнетательной трубе. Меньшие потоки, чем те, которые указаны в списке, позволят воде транспортироваться на большие расстояния или на более высокие отметки в разумных пределах, поскольку меньшее давление будет потеряно на трение трубы. Для определения фактических потерь на трение для данной установки можно использовать графики потерь на трение в трубах для соответствующего материала труб. ⁸ Большие напорные трубы уменьшат потери на трение, но также увеличат затраты.Трубопроводы меньшего размера будут стоить меньше, но могут снизить производительность поршневого насоса. Если потери на трение не рассчитаны, используют половину допустимые скорости потока (или меньше), перечисленные в таблице 7, чтобы выбрать размер поставки трубы.

Таблица 7. Рекомендуемые максимальные скорости потока для различных размеров трубопроводов из ПВХ Schedule 40, исходя из скорости потока 5 футов в секунду.

Размер трубы (дюймы)	Макс. График расхода 40 (галлонов в минуту)	Размер трубы (дюймы)	Макс.График расхода 40 (галлонов в минуту)
1/2	5	2	56
3/4	9	2 1/2	82
1	16	3	123
1 1/4	27	4	205
1 1/2	35

Источники воды, подходящие для гидроцилиндрового насоса

Вода будет непрерывно проходить через гидроцилиндр, поскольку насос работает постоянно.Если источником воды для насоса является неглубокий бассейн в текущем ручье или ручье, это не будет проблемой, поскольку вода течет в этих водоемах непрерывно. Однако могут возникнуть проблемы, если небольшой пруд используется в качестве источника воды для гидроцилиндра.

Например, предположим, что фермер решает использовать небольшой пруд площадью 1/2 акра для установки гидроцилиндра. История пруда показывает, что он, кажется, остается довольно полным, за исключением периодов сильной засухи. Фермеру нужна скорость потока 1 галлон / мин (галлон в минуту) в поилку для скота, и поэтому он помещает за прудом гидравлический поршневой насос диаметром 1 1/2 дюйма.Плунжерному насосу требуется поток приблизительно 9 галлонов в минуту для создания желаемого потока 1 галлон в минуту в желоб для воды.

Гидравлический насос работает двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, забирая 9 галлонов в минуту из пруда. Такой расход удалит (9 галлонов в минуту x 60 минут x 24 часа =) 12 960 галлонов воды в день из пруда. Это эквивалент примерно одного дюйма воды, удаляемой из пруда каждый день. Если ручей или родник, питавший пруд, был достаточным для того, чтобы поддерживать пруд наполненным до того, как был установлен гидроцилиндр, уровень воды в пруду начнет падать на один дюйм каждый день.Через месяц уровень пруда может упасть на тридцать дюймов.

В следующем разделе описаны методы, которые позволяют использовать гидроцилиндровый насос с использованием пруда в качестве источника воды без нарушения плотины. Однако фермер должен сначала определить, будут ли источники или ручьи, питающие пруд, достаточными для поддержания уровня воды в пруду, прежде чем устанавливать гидроцилиндр. Это может помешать сливу хорошего пруда до непригодного для использования уровня.

Откачка из пруда

Если за плотиной пруда установлен гидроцилиндровый насос, фермер должен также учитывать требования к дренажу для удаления вытесненной приводной воды из-за пруда.Это предотвратит развитие влажных участков или возможную эрозию почвы с течением времени.

Некоторые типы сифонов могут использоваться для забора воды из пруда и подачи ее через плотину к гидроцилиндровому насосу. Однако этот сифон не может быть напрямую подсоединен к приводной трубе без обеспечения давления и сброса сифона. Сифон будет мешать развитию волны давления в приводной трубе. Если используется сифон, вода может подаваться по сифонной трубе в желоб или бочку, открытую в атмосферу за плотиной пруда, при этом труба привода гидроцилиндра вставляется непосредственно в желоб или бочку.Это предотвратит влияние сифона на развитие волны давления.

Техническое обслуживание насоса

В самодельном гидроцилиндре только две движущиеся части — сливной клапан и подпружиненный обратный клапан (№ 4 и № 5 на рисунках 11 и 13). Со временем один или оба этих клапана могут выйти из строя просто из-за износа. Износ будет более значительным у гидроцилиндров, использующих песчаную или илистую воду, и на гидроцилиндрах с более коротким временем цикла. Отчеты фермеров показывают, что самодельные обратные клапаны с гидроцилиндром служат от трех месяцев до двух лет в зависимости от этих двух факторов.Два штуцера на рисунках 11 и 13 (№ 1 и № 8) предназначены для снятия насоса для обслуживания в случае необходимости.

Если в источнике воды есть детрит, а входная сетка не используется, может возникнуть проблема с застреванием небольшой палки или веточки между заслонкой сливного клапана и уплотнением клапана, что препятствует надлежащему закрытию клапана. В некоторых случаях это может привести к пропуску цикла, и затем палку можно смыть, но в других случаях палочка может застрять. Если гидравлический насос является единственным источником воды для вашего скота, его следует проверять ежедневно — в большинстве случаев фермер может просто подъехать к участку, опустить окно (или выключить трактор) и прислушаться к регулярному звуку « щелкните », чтобы подтвердить, что насос работает.Лучше всего осмотреть работающий насос, но второй вариант — просто посетить желоб для воды, чтобы убедиться, что вода течет.

Если в зимние месяцы используется гидроцилиндр, следует позаботиться о том, чтобы изолировать как можно большую часть насоса и надземных трубопроводов. Постоянный поток воды через насос должен помочь предотвратить замерзание, но при более низких температурах вокруг выпускного отверстия сливного клапана может скапливаться лед, что может привести к остановке насоса. Если используется конструкция 2, в холодную погоду необходимо обязательно осмотреть отверстие для снифтера, чтобы убедиться, что оно не замерзло.

Если гидроцилиндр установлен в русле небольшого ручья или рядом с ним, следует позаботиться о том, чтобы насос был достаточно закреплен на бетонной подушке или других тяжелых неподвижных предметах, чтобы предотвратить потерю во время сильного шторма. Также следует учитывать какой-либо тип щита или укрытия от веток или другого детрита, стекающего вниз по течению во время такого события. Лучше всего разместить гидроцилиндр на сухой земле рядом с ручьем, но вне зоны потенциального затопления в случае средних штормовых явлений, с обеспечением дренажа отходов или возврата воды в ручей.

«Настройка» насоса

Есть два метода, которые можно использовать для «настройки» или регулировки гидроцилиндра гидроцилиндра для увеличения или уменьшения давления и расхода насоса. Первый метод настройки — просто изменить положение сливного клапана (№ 4 на рисунках 11 и 13). Этот клапан обычно следует размещать вертикально для обеспечения наилучшей производительности насоса. Если производитель желает снизить давление, тройник, к которому прикреплен клапан (№ 2 на рисунках 11 и 13), можно слегка повернуть в одну сторону, что позволит заслонке сливного клапана слегка опускаться в корпус клапана.Корпус клапана должен быть ориентирован, как показано на рисунке 12, чтобы заслонка могла опускаться в путь потока воды. Слегка повернув клапан, заслонка закроется с меньшей скоростью воды, что создаст меньшую ударную волну гидроудара и приведет к снижению давления в насосе. Слишком большой поворот клапана, как показано на рис. 12, приведет к остановке работы насоса, поскольку скорость воды в приводной трубе при закрытии клапана будет слишком низкой, чтобы создать полезную ударную волну гидравлического удара.

Второй метод настройки может использоваться для увеличения давления, создаваемого гидроцилиндром, и при этом увеличения скорости потока. Заслонка сливного клапана (показанная на рис. 12) закроется, когда в трубе будет достигнута определенная скорость воды. Вес заслонки клапана определяет скорость воды, необходимую для закрытия заслонки. Если к заслонке добавлен вес, потребуется более высокая скорость воды, чтобы закрыть заслонку. Публикация Уорикского университета «Как работают поршневые насосы» содержит подробное описание веса заслонки и скорости воды в закрытом состоянии. ⁹

Обычные методы увеличения веса заслонки включают использование винтов или эпоксидной смолы для прикрепления шайб или других небольших грузов к заслонке. Следует проявлять осторожность при прикреплении грузов, чтобы они оставались прочно прикрепленными и не мешали нормальному закрытию клапана. Гровер также должен учитывать, какое давление можно получить, настроив насос таким образом. Можно увеличить скорость воды в трубе до такой степени, что усиление ударной волны гидроудара может вызвать фактическое повреждение трубопровода или насоса.

Общие проблемы

Плунжер не запускается: (a) В большинстве случаев это происходит из-за того, что не был установлен обратный клапан подходящего размера для сливного клапана. Этот клапан и тройник должны быть того же размера, что и приводная труба. Использование обратного клапана из ПВХ или подпружиненного металлического обратного клапана вместо свободно вращающегося обратного клапана также может вызвать эту проблему; (b) Другой проблемой может быть отсутствие перепада высот между гидроцилиндром и источником воды. В то время как некоторые коммерчески производимые поршневые насосы будут работать с перепадом высоты всего в двадцать дюймов, эти самодельные агрегаты менее эффективны и требуют приблизительно пяти футов перепада высоты для надежной работы; (c) воздух не был удален из системы.Нажатие на заслонку сливного клапана от двадцати до пятидесяти раз является нормальным для запуска гидроцилиндра; (d) для приводной трубы использовался гибкий шланг. Приводная труба должна быть изготовлена ​​из жесткого материала.

Гидравлический подъемник на несколько циклов и остановок: (a) Обычно это происходит из-за слишком длинной или короткой приводной трубы для размера насоса гидроцилиндра. Слишком длинная или слишком короткая приводная труба может мешать или препятствовать развитию импульса ударной волны в трубе; (b) клапан № 7 на выпускной стороне насоса не закрывается при запуске насоса.Этот клапан должен быть закрыт во время запуска, чтобы насос развил некоторое противодавление и начал работу.

Мы проверили его с садовым шлангом, но он не запускается. Если ввести садовый шланг внутрь приводной трубы для подачи воды для проверки гидроцилиндра, вода в этой трубе будет частично повышена под давлением, что будет препятствовать гидроудару и удерживать сливной клапан закрытым. Лучший способ проверить гидроцилиндр — это прикрутить приводную трубу к дну открытого ведра и держать ведро наполненным водой из садового шланга.Ковш должен быть как минимум на пять футов выше гидроцилиндра.

Ползун начинает очень сильно пульсировать, а затем останавливается. Обычно это происходит из-за того, что внутренняя труба не помещается в воздушную камеру во время строительства, но в некоторых случаях в воздушной камере может образоваться трещина или острый край может иметь отверстие во внутренней трубе. Герметичные уплотнения в клееных соединениях труб из ПВХ размером два дюйма и более требуют использования как грунтовки ПВХ, так и цемента ПВХ во время сборки.Для труб из ПВХ меньшего диаметра также рекомендуется использовать грунтовку и цемент.

Коэффициенты пересчета и определения

1 дюйм (1 дюйм) = 2,54 сантиметра

1 фунт на квадратный дюйм (1 фунт / кв. Дюйм) = 6,895 кПа

1 фунт на квадратный дюйм (1 фунт / кв. Дюйм) = 0,06895 бар

1 галлон в минуту (1 галлон в минуту) = 3,78 литра в минуту

1 фут подъемного напора = 0,433 фунта на квадратный дюйм (для воды)

1 акр = 0,4047 га

Для сравнения с местными трубопроводами, 1-дюймовая ПВХ-труба Schedule 80 имеет минимальную толщину стенки 0.179 дюймов и номинальное рабочее давление 630 фунтов на квадратный дюйм; 1-дюймовая ПВХ-труба Schedule 40 имеет минимальную толщину стенки 0,133 дюйма и номинальное рабочее давление 450 фунтов на квадратный дюйм.

Цитированных источников

1. Грин энд Картер Лтд., 2013 г. Сомерсет, Англия: Грин энд Картер Лтд; c2013 [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.greenandcarter.com/main/about_us.htm.
2. Грави-Чек ^ТМ . Сан-Диего (Калифорния): CBG Enterprises [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.gravi-chek.com/html/installation.html.
3. Henning F, Risse M, Segars W. Гидравлические гидроцилиндры для поения скота вне реки. Департамент сельскохозяйственной инженерии, Университет Джорджии. 1998; ENG98-002.
4. Rife справочник информации. Нантикок (Пенсильвания): Компания по производству гидравлических двигателей Райф; 1992.
5. Школа инженерии. Технический релиз: TR12 — DTU P90 гидроцилиндр. Проектная техническая установка (ДТУ) плунжерной насосной программы. Ковентри (Великобритания): Уорикский университет. [обновлено 25 июля 2008 г .; по состоянию на июль 2019 г.].https://warwick.ac.uk/fac/sci/eng/research/grouplist/structural/dtu/pubs/tr/lift/rptr12.
6. Henning F, Risse M, Segars W, Calvert V, Garner J. Гидравлический цилиндр из стандартных сантехнических деталей. Департамент сельскохозяйственной инженерии, Университет Джорджии. 1998; ENG98-003.
7. Самодельная модель гидроцилиндра. Dieseljonnyboy. 21 апреля 2012 г., 7:53 мин. [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.youtube.com/watch?v=4OmYsS2lHPY.
8. Ирригационная ассоциация. Инструменты и калькуляторы: Графики потерь на трение Ассоциации Ирригации.