Количество подходов и повторений на массу: Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Сколько подходов и повторений делать на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу

Объёмность тренировки – это термин, характеризующий количество работы, выполняемой за тренировку. Говоря простым языком, это общее количество подходов и повторений в упражнениях. В среде атлетов есть много тех, кто предпочитает высокообъемные тренировки (с большим количеством упражнений, сетов и повторов), однако не меньше тех, кто предпочитает заниматься в низкообъемном стиле (классические тренировки на силу: малое количество упражнений, повторений и подходов на группу мышц). В нашей сегодняшней статье мы разберем влияние объема тренировки на увеличение мышечной массы, а также рассмотрим ряд научных исследований на эту тему.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для увеличения массы мышц необходимо несколько рабочих подходов в упражнении. Согласно исследованию (Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010), повышение гипертрофии мышц наблюдается после продолжительной программы высокого объема, особенно при использовании не одного, а нескольких рабочих подходов.

Другое исследование (Burd NA,Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JGA, Potvin JR, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signallingmolecule phosphorylation in young men. J Physiol 588: 3119–3130, 2010) показало  существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма. Следует отметить, что срочное повышение синтеза белка в организме не всегда приводит к долгосрочному приросту мышечной массы, однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма:

• Исследование #1: Correa CS, Teixeira BC, Cobos RC, Macedo RC, Kruger RL, Carteri RB, Radaelli R, Gross JS, Pinto RS, and Reischak-Oliveira A ´ . High-volume resistance training reduces postprandial lipaemia in postmenopausal women. J Sports Sci 33: 1890–1901, 2015.
• Исследование #2: Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, and Pinto RS. Lowand high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Exp Gerontol 48: 710–716, 2013.
• Исследование #3: Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, and Simao R. Dose response of 1, 3 and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance and hypertrophy. J Strength Cond Res 29: 1349–1358, 2015.
• Исследование #4: Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, and Raastad T. Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157–163, 2007.

При анализе научной литературы, сделать однозначные выводы о том, что объемные тренировки превосходят низкообъемные в плане роста мышц не получится, поскольку результаты ряда исследований были весьма противоречивы. Тем не менее, в недавнем мета-анализе (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 19: 1–10, 2016.) удалось выявить четкую взаимосвязь между объемностью тренировок и приростом мышечной массы, и сделать вывод о дозозависимом эффекте: увеличение объема тренинга приводит к увеличению мышечной массы. Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю). Авторы данного мета-анализа пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизм действия

Влияние объема тренировок на уровень мышечной массы очевидно связано с продолжительностью воздействия на мышечные волокна и соответствующие энергетические системы. То есть, чем дольше определенная нагрузка воздействует на них, тем к большей адаптации (как следствие – росту мышечной массы) это приводит.

Однако здесь следует учитывать один немаловажный параметр – интенсивность нагрузки. Если вы повышаете объем тренировки, то есть количество подходов, повторений и самих упражнений, за счет снижения рабочего веса, вы таким образом снижаете интенсивность нагрузки. Да, количество работы существенно возрастет, однако на рост силы и мышечной массы это повлияет в минимальной степени. Увеличится ваша выносливость за счет адаптации в работе энергетических систем и самих мышц, но на долгосрочное увеличение мышц это практически не повлияет. Кроме этого, чрезмерное повышение объема тренировки может привести к тому, что организм (мышцы, системы энергетического обеспечения)  попросту не будет успевать восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке, что непременно приведет к застою и противоположному эффекту  – снижению мышечной массы, силы и выносливости.

Таким образом, многочисленные научные исследования доказывают положительное влияние от повышения объемности тренировки в части роста мышечной массы. Однако очевидно, что увеличение объема должно быть в высокоинтенсивных упражнениях, когда работа осуществляется с максимальным рабочим весом, в среднем диапазоне повторений (6-10). Например, если в вашей тренировке грудных мышц вы привыкли выполнять по 3 подхода в базовых упражнениях, попробуйте добавить по одному дополнительному подходу, сократив, например, число подходов в изолирующих движениях. Это существенно повысит объем в базовых упражнениях и, как следствие, общую интенсивность тренировки. Ну а она, в свою очередь, приведет к более мощному анаболическому отклику, выраженному в большей гипертрофии мышц.

количество на массу, силу, рельеф и для похудения

Что лучше – больше подходов или повторений? Культуризм, как система развития мускулатуры, существует больше полувека, но в нем до сих пор есть нюансы, которые не имеют конкретного ответа. Например, количество подходов и повторений не имеют конкретного, одинаково работающего на всех атлетах, показателя в том или ином упражнении.

Содержание

Что такое подходы и повторения в тренировке

Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.

Сколько нужно делать подходов и повторений в зависимости от цели

• Для роста мышц: число подходов – 2-4; число повторов – 8-14.
• При тренировках, направленных на похудение: число подходов – 1-4; число повторений – 15-25.
• Для развития силы нужно выполнять много подходов и мало повторений: число подходов 4-6; число повторений – 1-5, но не больше 6 повторений за подход.
• При работе на выносливость: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50.
• При развитии взрывной силы: число подходов – 5-10; число повторений – 1-10.

Хочется уточнить тот факт, что данные, указанные выше, приведены как пример, а точное количество повторов и повторений подбирается исключительно индивидуально, а также отталкиваясь от упражнения.

Если рассматривать тренировку, направленную на развитие взрывной силы, то в упражнении запрыгивание на возвышенность нужно будет сделать 5 подходов по 5 повторений, а упражнение толчок штанги спортсмен должен сделать от 5 до 10 подходов по 1 повторению каждый.

Несмотря на то, что большинство упражнений на выносливость выполняются по схеме раундов, то есть в определенный промежуток времени, не используя сеты, многие упражнения, направленные на развитие общей выносливости могут выполняться сетами.

Количество подходов и повторений зависит от физических возможностей человека, а также направленности тренировочного процесса. Поэтому количество сетов и повторений в них подбираются индивидуально.

Примеры упражнений для разных целей

Примеры упражнений для роста мышечной массы

Первая тренировка в тренажерном зале.

Количество подходов – 1.

Примеры суперсетов на сжигание жира для женщин (круговая)

В этой тренировочной схеме нет подходов. Упражнения выполняются циклично одно за другим.

Упражнения на развитие силы

Каждое упражнение следует выполнять 4-6 подходов с минимальным количеством повторений в диапазоне от 1 до 5. Рабочий вес должен составлять от 80 до 100% от максимального.

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги узким хватом.
• Французский жим.

Тренировка на развитие взрывной силы

Заключение

Подходы и повторения важны при выполнении упражнений, ведь если не отталкиваться от устоявшихся значений, которые являются нормой среди культуристов, то добиться желаемого эффекта будет очень сложно, либо же вообще невозможно! Кстати, число повторений и сетов не взяты из головы. Над методикой тренировок с использованием сетов работали такие известные личности, как Артур Джонс, Майк Ментцер, Данте Трудель. Джо Вейдер тоже был приверженец данной схемы тренировок. Он считал, что оптимальным количеством подходов для новичка будет от 1 до 3 в каждом упражнении, а тренировки следует проводить через день. С развитием физической подготовки количество подходов должно расти, как и промежуток между тренировками.

Сколько делать подходов и повторений в видео формате

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует многих спортсменов, ведь от количества мышц в теле зависит наличие рельефа – пресловутых кубиков на животе или секущихся квадрицепсов. Немаловажным является количество повторений для набора мышечной массы, а также число подходов и рабочий вес. Правильно подобрать нагрузку для роста мышц вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где вы сможете проконсультироваться по вопросам тренировок и получить действенный план занятий и питания на массу и рельеф. Приходите в лучший спорт-клуб в Москве, чтобы тренироваться эффективно и с комфортом.

Как тренироваться на массу

Для многих тренировки на массу, рельеф и похудение отличаются количеством повторений в подходе, но на самом деле ключевым фактором является рабочий вес. Спортсмены «на массе» тренируются с максимальным весом, который и влияет на гипертрофию мышц. В таком случае рабочий вес может доходить до 75-80% от одноповторного максимума, не удивительно, что количество повторений снижается до 4-8, а количество подходов повышается до 4-5.

Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете пожать или потянуть на раз. Именно тяжелые веса влияют на увеличение мышц в первую очередь, а количество повторений – это следственный фактор.

Малоповторный тренинг – 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – позволяет добиться максимальной гипертрофии, поэтому его придерживаются подавляющее число атлетов. Все дело в том, что короткая, но интенсивная нагрузка включает в работу быстрые мышечные волокна и приводит к усилению их деформации, вследствие чего мышцы увеличиваются в размерах и становятся сильнее.

Многоповторный тренинг, по сути, превращается в аэробный, направленный на развитие медленных мышечных волокон и сжигание жира, поэтому он малоэффективен для гипертрофии. Кроме того, многоповторный тренинг выполняется со средними весами, которые в перспективе приводят к укреплению мышц при их незначительном росте.

Сколько повторений делать на рост мышц

Сегодня существует множество вариантов малоповторного тренинга, предназначенного для разных фитнес-целей. Посмотрим на самые распространенные программы:

• 6-10 повторений с весом 75% от одноповторного максимума – универсальный вариант для новичков, которые стремятся нарастить мышцы;
• 4-8 повторений с весом 80-85% от максимума – программа для опытных спортсменов, придерживающихся режима сушка-масса 1-2 раза в год;
• 1-5 повторений с весом 85-100% от максимума – схема для тренирующихся билдеров, которые стремятся к ультимативной гипертрофии.

Очевидно, что оптимальное количество повторений зависит от вашей цели, но если вы занимаетесь спортом в любительском режиме, то придерживайтесь первого варианта – 6-10 повторов.

Также важно помнить, что при тяжелых весах отдых между подходами продлевается до 2-3 минут, что неэффективно при тренинге на рельеф и, тем более, на похудение.

Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать лучшее количество повторений на массу, которое будет эффективно именно для вас. Здесь вы узнаете об особенностях разных видов тренинга и получите работающую программу, рассчитанную на ваши цели в спорте.

Как видите, влияет не только количество повторений для набора мышечной массы, но и другие факторы, например, вес и число подходов. Узнать больше можно в спортивном клубе «Мультиспорт», записавшись на занятия. Звоните или пишите, здесь вам всегда ответят!

Поделиться:

Больше повторений и меньше веса: лучший подход для пожилых людей?

Как тренер и человек, стареющий, как и все вы, понимание динамики силовых тренировок с возрастом важно для моей повседневной жизни. Однако чем старше человек становится, тем меньше кажется, что тренировки с отягощениями действительно понимаются в клинических условиях. Этот недостаток знаний вызывает сожаление, учитывая, что силовые тренировки, вероятно, становятся более важными с точки зрения общественного здоровья, когда мы стареем.

Способность выполнять повседневные задачи с большей скоростью и силой важна, поскольку наша максимальная сила уменьшается с возрастом . Наступает момент, когда потеря силы начинает сказываться даже на обычных задачах, например, на том, насколько быстро вы можете нажать на тормоза на своей машине или перейти дорогу пешком. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning , исследователи стремились понять, как меняются потребности в силе и мощности у пожилых людей с возрастом.Исследователи предположили, что ежедневные задачи требуют большей составляющей скорости кривой мощности, чем составляющей производства силы. Один из примеров, который приходит на ум, — это ловить себя, когда вы поскользнулись. Это простой, но важный аспект человеческой жизни.

В ходе исследования исследователи сравнили протокол силовой тренировки с традиционной программой силовой тренировки. Протокол силовой тренировки состоял из 3 подходов по 12–14 повторений с 40% от максимального одного повторения участника.Традиционная программа состояла из 3 подходов по 8-10 повторений с 80% от одного максимального повторения. Как видите, в протоколе силовой тренировки было больше повторений. Это было связано с тем, что исследователи хотели сбалансировать рабочую нагрузку, учитывая меньшее сопротивление в протоколе питания.

Результаты исследования показательны. Основное различие между протоколами заключалось в том, что силовая тренировка снижала сопротивление, необходимое для достижения максимальной мощности. В повседневном понимании это означает, что скоростной компонент выработки мощности был улучшен в большей степени за счет силовых тренировок.Сила и общая мощь обеих групп увеличились примерно одинаково. Таким образом, силовая тренировка не только работала так же хорошо, как и традиционная программа по укреплению пожилых людей, но она также лучше делала их быстрее.

Исследователи отметили, что у молодых людей развитие силы, полученное за счет более медленных движений, может быть лучше для развития силы. Однако у пожилых людей ситуация меняется. Силовые тренировки не только подходят пожилым людям, но и более эффективны.

Для тренеров, которые работают с пожилыми людьми, или для тех из вас, кто уже старше, переход на более высокую скорость с меньшим весом выглядит лучшим методом тренировки с отягощениями. Неизвестно, в какой именно момент жизни это происходит, но, вероятно, это лучший метод для пожилых людей, которые хотят улучшить свою способность выполнять повседневные задачи.

Список литературы

1. Stephen P. Sayers, et. др., «Высокоскоростная силовая тренировка у пожилых людей: изменение внешнего сопротивления, при котором вырабатывается пиковая мощность», Journal of Strength and Conditioning Research , DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182a361b8.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

ExRx.net: Расширенные методы тренировки с отягощениями

Обзор

Ниже приведены расширенные методы тренировки с отягощениями. Большинство техник должны использоваться только спортсменами с многолетним опытом силовых тренировок. Многие методы могут быть эффективно выполнены только в сочетании с более крупными, стратегически спланированными схемами. Некоторые методы следует использовать только от случая к случаю, если вообще использовать, в течение коротких периодов планового перерасхода, тогда как другие методы, такие как периодизация, применяются круглый год.Некоторые из этих методов — пережитки прошлого с сомнительной эффективностью. Многие продвинутые техники силовых тренировок могут фактически замедлить прогресс, повысить риск перетренированности или травм или снизить приверженность к упражнениям при использовании новичками и некоторыми учениками среднего уровня. Для начинающих и тренирующихся со средним весом обращайтесь к Руководству по силовой тренировке.

Метод максимального усилия

Тренировочная техника, использующая почти максимальное сопротивление с очень небольшим количеством повторений, обычно 1-3 повторения.Этот метод используется такими спортсменами, как пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, силовые и другие атлеты для развития максимальной силы и силы за счет улучшения внутримышечной и внутримышечной координации при больших нагрузках. Тренировка с максимальным усилием имеет ограниченную способность вызывать мышечную гипертрофию. (Zatsiorsky & Kraemer 1995)

Тренировка с максимальным усилием обычно предназначена для самых базовых упражнений, включая толчок и толчок, рывок, становую тягу, приседания, жим лежа. Его редко используют для вспомогательных упражнений, особенно изолированных движений, или для тренировки пресса.

Он может быть частью периодической программы для достижения максимальной силы или может сочетаться с дополнительными тренировочными стимулами, такими как метод динамического усилия, в чередующиеся дни тренировок (см. Вестсайдская система со штангой).

Его основное ограничение — высокий риск травм по сравнению с методом повторения. Перед применением этого метода первостепенное значение имеет овладение правильной техникой упражнений и адекватной мышечной подготовкой. По этой причине тренировка с максимальным усилием не подходит для новичков.

Вопреки тому, что подразумевает его название, тренировка с максимальным усилием обычно не выполняется до отказа. Фактически, усилия, прилагаемые на соревнованиях (например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике олимпийского стиля), обычно больше, чем при тренировке с максимальным усилием. Тем не менее, максимальное усилие следует применять только с перерывами, чтобы избежать адаптации и перетренированности. (Зациорский и Кремер 1995)

Метод динамического усилия

Метод, используемый для увеличения скорости развития силы за счет максимально быстрого перемещения легких и умеренных нагрузок.Формы тренировок традиционно включают плиометрику, однако тренировка Dynamic Effort также применялась к силовым тренировкам, идеально реализованным с использованием эластичных лент и / или тяжелых цепей, прикрепленных к штанге, или другого оборудования для силовых тренировок. См. Вестсайдскую программу со штангой и видео-семинары Луи Симмонса.

Плиометрика используется для развития взрывной способности в программах спортивной подготовки. Его следует использовать только после того, как будет выработана прочная основа силы, особенно в силе приседаний.Плиометрика высокой интенсивности не должна выполняться круглый год (NSCA, 2000). Также см. Лакомые кусочки силовых тренировок.

Super Sets

Выполнение набора упражнений сразу после другого набора упражнений. Между упражнениями (подходами) почти не делается отдыха, только тот, который нужен, чтобы занять позицию для второго упражнения.

Супер-набор антагонистов

Выполнение группы мышц-антагонистов в супер-наборе (например: разгибание / сгибание ног). Бросает вызов общей мышечной выносливости.

Super Set для предварительного истощения

Выполнение изолированного упражнения непосредственно перед комбинированным упражнением для той же группы мышц (например: Chest Fly / Chest Press). Бросает вызов местной мышечной выносливости.

Giant Set

Выполнение трех или более подходов подряд без отдыха. Также см. Несколько связанный метод круговой тренировки.

Отдых Пауза

Выполнение как можно большего количества повторений, отдых в течение нескольких секунд, затем выполнение дополнительных повторений.

Наборы кластеров

Использование коротких периодов отдыха между наборами (например, 10–30 секунд), которые позволяют использовать более тяжелые сопротивления. Кластерная тренировка не дает никаких преимуществ для увеличения максимальной силы, но может быть эффективной в силовой тренировке (Fleck & Kraemer 2014).

Падения

Техника паузы отдыха, использующая постепенно уменьшающееся сопротивление после того, как дальнейшие повторения не выполняются. Тренажер отдыхает достаточно долго, чтобы можно было безопасно снизить сопротивление и выполнить больше повторений.Например, тренирующийся выполняет от нескольких до нескольких повторений на тренажере с отобранными весами с тяжелым весом до тех пор, пока он больше не сможет выполнять еще одно повторение в хорошей форме. Они постоянно снижают сопротивление, позволяя выполнять еще несколько повторений с каждым падением веса. Может быть выполнено одно или несколько сбросов веса.

Stripping

Форма дроп-сетов с нагруженной штангой. После выполнения максимально возможного количества повторений, как правило, два страхующих снимают вес одновременно с каждой стороны.После этого тренирующийся может выполнить дополнительные повторения.

Вниз по стойке

Другая техника дроп-сета с использованием фиксированных гантелей или штанги. Тренажер выполняет как можно больше повторений в хорошей форме, сразу же кладет вес на стойку и берет более легкий, позволяя им выполнять дополнительные повторения после каждого снижения сопротивления.

Частичные

Обычно рекомендуется полный диапазон движений. Частичные включают выполнение неполного диапазона движений в конкретном упражнении для конкретной цели.Подобно изометрической тренировке, сила увеличивается во всем диапазоне выполняемых движений с переполнением углов суставов до 15-20%. Рационал для частичных различается.

• Начинающие
  • Взрослый пожилой человек выполняет определенное упражнение с ограниченным диапазоном движений, чтобы избежать известной боли или дискомфорта в определенном суставе. См. Рекомендации по тренировкам с отягощениями (ACSM, 1995)
  • Персональный тренер предлагает своему клиенту начать с выполнения более легкого диапазона движений сложной художественной гимнастики (отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания), а затем увеличить диапазон движения по мере увеличения силы.
  • Врач предлагает своему пациенту избегать определенного диапазона движений из-за ортопедических проблем.
  • Физиотерапевт предписывает для реабилитации частичный диапазон движений, усиливая только определенный диапазон движений.
• Продвинутый
  • Пауэрлифтер выполняет определенную часть подъема, в которой у него есть известная мертвая точка.
    • Пауэрлифтер испытывает трудности с блокировкой, поэтому он выполняет верхнюю часть жима лежа с блокировкой на силовой стойке, делая упор на силу трицепса.
  • Бодибилдер выполняет ограниченный диапазон движений для нацеливания на «слабые» мышцы.
    • Полуприседания могут сделать упор на развитие квадрицепсов над ягодицами
    • Четверть-приседания могут сделать упор на развитие Vastus Medialis
  • Гимнастка выполняет железные поперечные партиалы, несколько градусов в и из формы
  • Спортсмен с продвинутым весом выполняет несколько частичных упражнений в конце сета, включающего упражнение с восходящей кривой напряжения после полного диапазона движений, больше нельзя продолжать (см. Ожог).

21s

Обычно выполняется для сгибаний рук.7 повторений выполняются в нижнем диапазоне движений (руки прямые под углом 90 градусов), сразу же следуют 7 повторений в верхнем диапазоне движений (руки согнуты под углом 90 градусов) и, наконец, 7 повторений в полном диапазоне движений. Большое количество выполняемых повторений в первую очередь бросает вызов мышечной выносливости.

Принудительные повторения

Принудительные повторения — это движение с помощью партнера по тренировке или наблюдателя. Обычно они выполняются с тяжелым весом или ближе к концу подхода в начале отказа.

Подобно другим подобным методам повышения квалификации, принудительные повторения могут привести к перетренированности, если их чрезмерно использовать или применять в течение длительного периода времени. Принудительные повторения могут привести к краткосрочному прогрессу, но более устойчивого прогресса можно достичь с помощью небольшого систематического увеличения повторений и сопротивления (см. Методы систематического прогресса и периодические изменения упражнений. Наш организм обычно хорошо адаптируется к небольшому прогрессивному увеличению интенсивности и продолжительности. Интенсивность форсированных повторений трудно регулировать прогрессивным образом и, следовательно, может препятствовать долгосрочному прогрессу.Долгосрочный прогресс достигается за счет уговоров прогресса с помощью тонких интервалов различной инкрементной перегрузки, а не из попыток форсировать прогресс. Более опытные ученики часто используют более продвинутые методы, такие как периодизация с различными тренировками, чтобы избежать застоя. См. Критерии адаптации и варианты.

Дринкуотер (2007) не обнаружил каких-либо преимуществ в выполнении форсированных повторений для развития силы или мощности. Вы не увидите пауэрлифтеров высокого уровня и тяжелоатлетов-олимпийцев, выполняющих форсированные повторения.Фактически, сильные атлеты высокого уровня стараются избегать тренировок до отказа. Вместо этого они систематически меняют свои рабочие нагрузки и обычно точно знают, сколько повторений они будут выполнять в каждом подходе. Тем не менее, многие люди в спортзалах все еще продолжают использовать эту технику, несмотря на более эффективные протоколы для долгосрочного прогресса.

Даже для тренировок в стиле бодибилдинга существуют более устойчивые и продуктивные методы, позволяющие добиться более управляемого долгосрочного прогресса. В 80-х годах Dr.Франко Коломбо написал статью, осуждающую использование форсированных повторений. Франко Коломбо, бывший мистер Олимпия, когда-то считался сильнейшим бодибилдером в мире. В статье он предположил, что чрезмерное использование форсированных повторений с очень большим весом может существенно научить мышцы преждевременно отказывать. Силовая тренировка включает в себя неврологическую адаптацию (развитие моторики, эффективность сокращения), а также морфологическую адаптацию (рост мышц). Считалось, что повторное использование форсированных повторений с очень большим весом преждевременно активирует орган сухожилия Гольджи.Было высказано предположение, что активация органа сухожилия Гольджи подавляет мышечное сокращение, чтобы защитить мышцу от предполагаемого повреждения. См. Опровержение Тони Шилда.

Продолжительное воздержание от форсированных повторений, по-видимому, увеличивает потенциал спортсмена для выполнения последнего очень сложного повторения, возможно, фактически, переучивая тело для достижения успеха, а не неудачи во время последнего сложного повторения. Если необходимо выполнять форсированные повторения, рекомендуется использовать их только один раз в месяц, непосредственно перед постепенным снижением нагрузки, сменой упражнений или в конце мезоцикла.См. Также «Просить место» и «Обман».

Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Маккенна М.Дж., Линдселл Р.П., Хант PH, Пайн ДБ (2007). Увеличение количества принудительных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21 (3), 841–847.

Негативы

Тренажер медленно снижает очень тяжелое сопротивление в эксцентрической фазе упражнения. Хотя это и не считается отрицательным результатом, партнер по тренировке помогает тренирующемуся в концентрической фазе упражнения (см. Форсированные повторения выше), чтобы тренирующийся мог выполнить дополнительные отрицательные моменты.Тренажер может опустить (требуется эксцентрическое сокращение) примерно на 20% большую нагрузку, чем он сможет поднять (требуется концентрическое сокращение). Негативы обычно используются с субмаксимальными повторениями ближе к концу подхода после утомления и сразу после принудительных повторений.

Обман

Как правило, при выполнении упражнений настоятельно рекомендуется соблюдать строгую биомеханическую форму. Это особенно верно, когда обучаемый, не знакомый с новым движением, изучает правильную технику (см. Приобретение навыков и владение).Жульничество подразумевает нарушение формы, использование непреднамеренного импульса, изменение выравнивания или угла тяги в определенных точках упражнения в попытке завершить повторение.

Мошенничество может увеличить риск получения травмы, поскольку оно подвергает структуры тела воздействию сил, к которым они не привыкли. Интересно, что тот, кто постоянно выполняет упражнение в манере, считающейся обманом (но соблюдающей 4 критерия адаптации), теоретически будет иметь меньший риск травмы по сравнению с тем, кто обманывает таким же образом, но непоследовательно.Таким образом, непостоянный характер обмана или отсутствие адаптации представляют гораздо больший риск, чем фактическое движение и возникающие в результате телесные силы. Также см. «Специальная адаптация» и «Опасные упражнения».

Стажеры могут использовать небольшие читерские приемы в последнем или двух повторениях сета. Было высказано предположение, что очень продвинутые ученики используют читерство для увеличения интенсивности тренировки, тогда как большинство других учеников используют читинг как средство снижения интенсивности тренировки.Мошенничество следует рассматривать как продвинутый метод обучения с присущими ему рисками. Следует рассмотреть другие более безопасные и, возможно, более эффективные методы обучения.

Изометрическая тренировка

Изометрическая тренировка включает сокращение против неподвижного сопротивления. Прочность увеличивается при определенном угле нагрузки до 20% переполнения окружающих углов суставов. При других углах соединения соответствующего увеличения прочности нет. Использование изометрических упражнений широко практикуется при реабилитации или восстановлении после травм.Изометрическая тренировка обычно применяется, когда упражнения полного диапазона движений могут в противном случае усугубить состояние или недомогание, если они вводятся слишком рано в процессе реабилитации. Изометрия также используется пауэрлифтерами для преодоления точек залипания — определенного угла диапазона движений, при котором плавное движение затруднено из-за недостаточной силы. Они могут использовать изометрическое сокращение против неподвижного сопротивления, чтобы увеличить силу в этой мертвой точке, так что плавный, скоординированный подъем в конечном итоге может быть выполнен в полном диапазоне движений.Также см. Изометрическое сокращение.

Super Slow

Супер медленная тренировка предполагает выполнение очень медленных и контролируемых повторений. Это более длительное время растяжения увеличивает мышечную выносливость при постоянном напряжении. Исследования, демонстрирующие увеличение мышечной массы, подвергались критике за ошибочную методологию (Fleck and Kramer, 2004). Подобно другим тренировочным методам, изменение скорости тренировки может повторно стимулировать прогресс за счет введения вариации, если этим способом цели тренировки близки к этому типу устойчивой мышечной выносливости в упражнениях для конкретных групп мышц (см. Отклонение вариаций).Медленное выполнение упражнений может ухудшить развитие силы. Этот метод может быть полезен для людей, подверженных травмам (например, остеопорозу, травмам в прошлом) и допущенных к упражнениям врачом.

Приоритезация

Приоритезация включает акцент на развитии, силе, мощности или другом конкретном компоненте физической подготовки конкретной группы мышц или движения. Приоритезация может быть реализована в попытке преодолеть слабость или просто подчеркнуть конкретное движение / моторный навык для достижения конкретной цели.Методы приоритезации могут включать:

• Программирование упражнений, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движение / двигательный навык ближе к началу тренировки

• Большую интенсивность можно уделять упражнениям в начале тренировки, когда тело не так утомлен

• Упражнения по программированию, которые подчеркивают желаемую группу мышц или движения / двигательные навыки на первой тренировке после дня отдыха.
  • Более интенсивную тренировку можно использовать после дня отдыха.
• Выполнение дополнительных упражнений для целевой группы мышц или движения / моторики.
• Применение других передовых методов к упражнениям, которые затрагивают определенную группу мышц или движение / двигательный навык

Стажеры от среднего до продвинутого могут применять методы приоритезации. Новичкам следует подождать, пока они не разовьют базовый уровень физической подготовки и не узнают, какие группы мышц или двигательные / моторные навыки не отреагировали так же благоприятно на сбалансированную программу тренировок.

Conjugate System

Conjugate System предполагает частое выполнение большого количества разнообразных упражнений и / или их вариаций. Он подходит для продвинутых спортсменов, которым требуется общая подготовка (например, боевые искусства, борьба, соревнования сильных мужчин и т. Д.). Программа Westside Barbell Program, вероятно, является самой популярной системой сопряженных силовых тренировок. Программа предусматривает смену упражнений или вариаций каждые 3 недели. Напротив, элитным пауэрлифтерам рекомендуется менять упражнения или вариации каждую неделю.Вариация может быть такой же простой, как изменение диапазона движений, хватки или стойки в упражнении. Однако переключение на другое упражнение обычно более эффективно, чем переключение на вариацию того же упражнения.

Система Conjugate позволяет опытным спортсменам избежать аккомодации и скуки. Изменение упражнений позволяет избежать устаревания упражнений на любом уровне (см. «Восстановление прогресса путем изменения упражнений»). Тем не менее, их частое изменение может принести другие преимущества для опытных слушателей.

Выбор из большого количества упражнений и частое их переключение позволяет нагружать организм различными способами за более короткий период времени. Это включает в себя различные подчеркнутые мышцы, колебания нагрузки и изменение кривых сопротивления. Велосипедные упражнения позволяют варьировать модели движений, которые в противном случае могут быть перетренированы или перетренированы по программе с ограниченным набором упражнений. Это также позволяет адаптации происходить более равномерно и синергетически. Прогресс, достигнутый благодаря новому добавленному движению, может быть перенесен на соответствующие упражнения, выполняемые в последующих тренировках, каждое каскадное преимущество передается в следующем наборе упражнений.Отказ от упражнения для другого может помочь в восстановлении и сделать тренировку более интересной.

Имейте в виду, что слишком частая смена упражнений может помешать адекватной адаптации, особенно для людей с опытом тренировок менее нескольких лет. Кроме того, отслеживание прогресса упражнения и определение сопротивления и количества повторений, выполненных для каждого упражнения и вариации, может быть довольно сложной задачей при таком большом количестве упражнений, которые нужно отслеживать. Редкое выполнение упражнений также затрудняет систематическое увеличение или изменение сопротивления (например, увеличение веса 2.5-5%, если был достигнут верхний диапазон повторений). Последняя известная нагрузка для конкретного упражнения, скорее всего, будет неточной, чем больше времени прошло с момента последнего выполнения. К тому времени, как новая нагрузка будет повторно определена, ее место займет другое упражнение! См. Сокращенный журнал тренировок с отягощениями, выполняющий различные рабочие нагрузки.

Периодизация

Периодизация — это практика изменения тренировочных стимулов для улучшения долгосрочной физической формы и результатов. Для продвинутых учеников периодизация более эффективна, чем тренировка с фиксированной интенсивностью и продолжительностью (Bompa 1990).См. Примеры периодизации. Напротив, новички, кажется, достигают большего прогресса в программе с простой линейной прогрессивной программой сопротивления (Hoffman 2003). Также см. Вариация. Традиционные программы периодизации варьировали интенсивность и объем между мезоциклами. Более современные программы периодизации также реализуют вариации между микроциклами (ежедневные волнообразные периодизированные программы) и оказываются более эффективными (Rhea 2002).

Легкая тяжелая тренировка

Легкая / тяжелая тренировка включает в себя изменение интенсивности тренировки или рабочих нагрузок.См. Раздел «Тренировка с легким / тяжелым весом» и «Шаблон тренировки с легким / тяжелым весом». Стажеры от среднего до продвинутого, похоже, добиваются большего прогресса в легких / тяжелых тренировках по сравнению с тренировками с одним диапазоном повторений. Одно исследование показало, что пожилые люди, которые выполняли легкие / тяжелые тренировки, испытывали меньший дискомфорт между тренировками и достигли аналогичных результатов тренировок, чем те пожилые люди, которые не выполняли легкие / тяжелые тренировки (Hunter, 2001).

Перетренированность и снижение нагрузки

См. Страницы «Физическая перетренированность» и «Интересные факты».

Новый подход к тренировочному объему • Сильнее благодаря науке

Во что вы ввязываетесь:

~ 3500 слов

Время чтения 12-24 минуты

Ключевые моменты

1. Исследования в различных популяциях показали, что мышцы растут в очень широком диапазоне повторений.

2. Когда протоколы тренировок соответствуют количеству подходов, даже при очень разных тренировочных объемах они обычно приводят к одинаковому уровню мышечного роста.

3. Прирост силы и мышечной выносливости все еще очень сильно зависит от используемого диапазона повторений.

4. По крайней мере, когда речь идет о тренировках, основанных на гипертрофии, полезнее думать о «тренировочном объеме» как об «общем количестве тяжелых подходов на мышцу», чем о «подходах x повторений x нагрузке».

Фото с Wikimedia Commons

Примечание Грега:

Я действительно рад, что Натан написал эту статью — это тема, о которой мы говорили уже довольно давно, и эта статья полностью согласуется с моими собственными мыслями по этому поводу.Есть несколько серьезных недостатков в том, как люди обычно рассчитывают тренировочный объем (подходы x повторения x вес):

1) По своей природе более тяжелые упражнения кажутся лучше, чем более легкие (т.е. вы можете накопить больше объема, выполняя жим ногами, чем приседая, и больше приседая, чем приседая впереди).

2) Тренировка с меньшим процентом от вашего 1 м почти всегда кажется лучше, чем тренировка с более высоким процентом (3 × 10 со сложной нагрузкой будет означать намного больший объем, чем 3 × 3 со сложной нагрузкой).

Простой подсчет сложных подходов — гораздо более простой способ достижения той же цели, без ненужного смещения одних упражнений или схем нагрузки по сравнению с другими. Для силы + размера это простой вопрос количества тяжелых (80-85% +) подходов, которые вы выполняете, для размера + мышечной выносливости это вопрос количества относительно легких (65% и ниже) подходов, которые вы выполняете, а для смеси этих двух подходов это примерно количество сложных подходов, которые вы выполняете в диапазоне промежуточной интенсивности.

Введите Натан

Заявление об ограничении ответственности: Я хочу начать эту статью с отказа от ответственности.То, о чем я здесь написал, — это модели, которые я лично видел как в недавней литературе по силовым тренировкам, так и в реальных силовых тренировках. Тем не менее, я ни в коем случае не являюсь наиболее осведомленным человеком в области физиологии или интерпретации исследований, и при этом я не особенно силен или опытен по сравнению со многими силовыми атлетами, участвующими в соревнованиях. Паттерны, которые я вижу, также кажутся немного противоречащими тому, что, кажется, видят многие очень умные, очень образованные люди в мире силы, поэтому возможно, что я невероятно, ужасно ошибаюсь во всем этом.Не верю, иначе я бы не писал эту статью, но было бы высокомерно не сомневаться. Следующее, вероятно, лучше всего рассматривать как потенциально ошибочную, но полезную модель.

Введение

Пока я занимаюсь спортом, я слышал рекомендации, что 1-5 повторений предназначены для наращивания силы, 8-12 повторений — для увеличения размера мышц, а 15-20 повторений — для увеличения мышечной выносливости. Существует несколько вариаций на эту тему.

Понятия миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии, обычно используемые для объяснения различий в силе и размерах между силовыми атлетами и бодибилдерами, говорят, что более тяжелые веса создают фактические сократительные белки в мышцах (миофибриллярная гипертрофия), а более высокие диапазоны повторений (8-12) создают больше внимания уделяется увеличению саркоплазмы или жидкости в мышцах.Однако саркоплазматическая гипертрофия полностью не подтверждается какой-либо научной литературой (если только Supertraining не считается научной литературой или временное увеличение жидкости вы считаете гипертрофией), а различия в силе гораздо легче объяснить с помощью других идей, которые фактически подтверждают доказательства.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует для лечения гипертрофии новички выполнять 8-12 повторений по 1-3 подхода на каждую часть тела, отдыхая 1-2 минуты и тренируясь 2-3 раза в неделю; тогда как опытным ученикам рекомендуется использовать 70% -100% от их 1ПМ в 3-6 подходах с различными периодами отдыха в зависимости от целей и частотой 4-6 дней в неделю. (1) Рекомендации по силовой тренировке аналогичны. Однако исследования, проведенные за последние несколько лет (и десятилетия успешных методов, применявшихся у силовых атлетов и бодибилдеров на протяжении многих лет) показали, что, хотя эти рекомендации, вероятно, работают, они являются лишь небольшой частью общей картины.

Совсем недавно Фишер и др. Написали стойку с позицией, в которой рекомендовалась максимальная интенсивность усилий (подъем до кратковременного мышечного отказа) для каждого подхода, с использованием нагрузки и частоты, которые соответствуют целям тренируемого, и выполнения одного подхода в упражнении. (2)

Наконец, Брэд Шенфельд, мой любимый исследователь упражнений в настоящее время, опубликовал мета-анализ (документ, который объединяет результаты нескольких исследований, чтобы найти более широкие закономерности в литературе) о влиянии различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. Мета-анализ сравнил низкие нагрузки (<60% от 1ПМ) с высокими (> 65% от 1ПМ) и обнаружил, что величина эффекта гипертрофии больше при высоких нагрузках, чем при низких нагрузках, и что улучшение силы было намного выше в упражнениях. группы высокой нагрузки. (3) Однако более тщательное изучение включенных исследований показывает, что в 6 из 8 исследований гипертрофии группы с высокой нагрузкой выполняли больше подходов, чем группы с низкой нагрузкой. Если вы вообще не отставали от Strengtheory, то, вероятно, знаете, что большее количество сетов стимулирует больший прирост силы и размера, так что это очевидная сбивающая с толку переменная.

Принцип размера

Прежде чем мы сможем углубиться в суть вопроса, важно понять некоторые основы физиологии набора мышц.Во время любого подхода, в котором вы поднимаете вес до отказа, ваша нервная система сначала задействует малые / медленные двигательные единицы, а затем начинает набирать более крупные и более быстрые двигательные единицы, пока требования силы не будут удовлетворены (или не могут быть выполнены). (4) Например (и я просто делаю эти числа, чтобы облегчить понимание концепции), допустим, я могу согнуть гантель весом 50 фунтов 10 раз. Во время первых 3 повторений я мог использовать только малые / медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6-му повторению более мелкие волокна немного устали и больше не могут производить достаточно силы для перемещения веса, и я начинаю задействовать более крупные мышечные волокна.К 10-му повторению все мышечные волокна в моих бицепсах были задействованы и испытали достаточно усталости, поэтому они больше не могут производить достаточную силу для перемещения веса, и я проваливаю 11-е повторение. Принцип размера более сложен, чем это на практике, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что произойдет, если вместо гантели весом 50 фунтов я возьму гантель весом 25 фунтов и подниму до отказа с 20 повторениями? Точно такой же узор повторяется. То же самое происходит, если я поднимаю 75 фунтов.гантель и подъем до отказа с 3 повторениями. Насколько известно мускулу, каждый раз происходило одно и то же: задействовались все мышечные волокна, и в конечном итоге происходило что-то, что лишало их способности производить силу.

Теперь есть некоторые недавние свидетельства ЭМГ, которые ставят под сомнение, задействуются ли самые большие / быстрые двигательные единицы во время подходов с большим количеством повторений до отказа у тренированных лифтеров, но есть несколько возможных объяснений более низких показаний ЭМГ при низких нагрузках, (5 ) и принцип размера до сих пор выдержал испытание временем.Может случиться так, что в то время как самые большие волокна действительно были задействованы во время подъема низкой нагрузки до отказа, одновременно задействовалось меньше волокон, поэтому пиковая ЭМГ была ниже. Также может случиться так, что тренированные лифтеры, которые в течение долгого времени поднимали в определенном диапазоне повторений, могут приложить больше усилий в этом диапазоне повторений (обычно с более тяжелой нагрузкой), и если бы они тренировались в течение нескольких недель с более легким весом. нагрузки, они бы научились прилагать эквивалентные усилия.

Что вызывает утомление мышц?

Усталость во время тренировки с отягощениями все еще остается очень скользким понятием.Однако мы знаем, что при сокращении мышцы образуются побочные продукты метаболизма. Кроме того, во время сокращения или в любое время, когда мышца находится под напряжением, кровоток к мышце и от нее ограничивается, а метаболиты выводятся медленнее. Когда производство метаболитов превышает способность сердечно-сосудистой системы удалять их, концентрация увеличивается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют ощущение боли, и ваш мозг может принять эту боль и решить приложить меньше усилий для набора двигательных единиц.Все, что происходит, почти наверняка является комбинацией воздействия на мышцы и центральную нервную систему.

Эту концепцию, вероятно, лучше всего иллюстрирует методика, называемая тренировкой с ограничением кровотока. В нем на конечность накладывается жгут, чтобы уменьшить кровоток на время набора. С помощью этого метода можно сделать значительно меньший вес и меньшее количество повторений, но было показано, что он дает такой же рост мышц, как и более тяжелые веса, без ограничения кровотока. (6)

Так почему же эта концепция важна? Потому что, по крайней мере, в этот момент кажется, что мышечные волокна должны быть задействованы и испытывать хотя бы некоторую усталость, чтобы стать больше.Что-то в процессе утомления сигнализирует о начале гипертрофии. Мне нравится рассматривать каждый случай утомления как стимуляцию небольшой гипертрофии, поэтому множественные случаи утомления — несколько подходов до отказа — создают большую стимуляцию гипертрофии.

Влияние различных диапазонов повторений на гипертрофию

Теперь, когда у нас есть понимание некоторой общей исходной информации, мы можем изучить влияние различных диапазонов повторений на рост мышц.

Во-первых, нам нужно найти исследования, которые контролируют усилия в каждом подходе, чтобы у нас не было группы, выполняющей подходы только на полпути к отказу (и, таким образом, не набирая и не утомляя все доступные волокна) по сравнению с группой, выполняющей подходы полностью до отказа. отказ.

Далее нам нужны исследования, которые контролируют тренировочный объем (вес х повторений) или количество подходов. Если в одном исследовании группа выполняет один подход до отказа, а другая группа выполняет 10 подходов до отказа, мы не сможем сказать, связаны ли различия в силе и гипертрофии с используемым диапазоном повторений или с разницей в количестве повторений. наборы.

К счастью, у нас есть приличное количество исследований, которые сделали то, что нам нужно. Я обобщил результаты в следующей таблице. Все подходы во всех этих исследованиях были выполнены до отказа.

Изучив эти исследования, можно выявить несколько закономерностей. В исследовании Campos, легкие нагрузки не вызывали такой сильной гипертрофии (если вообще были), как более тяжелые. Тем не менее, группа с легкой нагрузкой также делала меньше подходов, чем группы с более тяжелой нагрузкой, в попытке сопоставить объемную нагрузку.Если предположить, что нагрузки не имеют значения (возможно, опасное предположение, но безопаснее, если рассматривать всю литературу), это, кажется, указывает на то, что количество подходов может быть тем, что определяет гипертрофию. Однако в исследовании Schoenfeld 2014 года одна группа выполняла упражнения для 3 подходов по ~ 10 повторений, а другая группа выполняла упражнения для 7 подходов по ~ 3 повторения (опять же, соответствуя объему-нагрузке). Если количество подходов имеет значение, группа 7×3 должна была иметь больше гипертрофии, но этого не произошло. Тем не менее, если копать глубже, группа с более легкой нагрузкой фактически делала 9 подходов до отказа в неделю на каждую часть тела, а группа с более тяжелым весом выполняла 21 подход до отказа на каждую часть тела в неделю.Если принять во внимание общее количество подходов, которые стимулировали каждую мышцу, кажется возможным, что 9 подходов до отказа в неделю или меньше могли стимулировать максимальную гипертрофию в этой конкретной тренировочной группе, а дополнительные 18 подходов в неделю выполнялись группа с более тяжелым весом почти не способствовала дополнительной гипертрофии.

В исследовании Van Roie также использовались объемные нагрузки, а не количество подходов, но не было обнаружено различий в гипертрофии.

Остальные исследования в целом соответствовали количеству подходов между группами, и они помогают заполнить схему: кажется, что разные диапазоны повторений имеют одинаковый эффект на гипертрофию.Более того, эти исследования представляют нетренированное, хорошо тренированное и даже пожилое население, поэтому сходство в гипертрофии сохраняется, куда бы мы ни посмотрели.

Следующая закономерность, которая появляется, заключается в том, что более тяжелые веса помогают участникам лучше поднимать более тяжелые веса, а более легкие веса помогают участникам лучше поднимать более легкие веса, даже при том же росте мышц. Это может быть связано с множеством факторов, которые еще не исследованы в литературе: адаптация нервной системы к определенным нагрузкам, гипертрофия, специфическая для определенного типа волокон, аэробная / анаэробная адаптация мышечных волокон и т. Д.Я лично склоняюсь к тому, чтобы эффект был в основном нервным по своей природе, с минимальными фактическими различиями в адаптации мышц, но с моей стороны это жалкое предположение, и еще неизвестно, каков будет реальный ответ. Я считаю, что более легкие нагрузки предпочтительно стимулируют гипертрофию волокон I типа, когда я увижу фактические измерения отдельных волокон, как в исследовании Кампоса. Существует несколько исследований, посвященных изучению типов мышечных волокон у спортсменов-тяжелоатлетов (15) и пауэрлифтеров (16) без наркотиков, и соотношение типов волокон очень похоже.Еще несколько исследований изучали типы волокон у бодибилдеров и обнаружили очень высокое соотношение волокон типа I, (17,18) , но они проводились на высокоуровневых, непроверенных участниках и имели чрезвычайно малые размеры выборки, так что вероятный препарат Использование и другие факторы, такие как разные группы мышц в различных исследованиях, затрудняют выводы. Кроме того, ни одно из исследований, посвященных изучению типов волокон, не является тренировочным, поэтому фактическое влияние определенных диапазонов повторений на типы волокон в любом случае невозможно будет узнать.

Третья закономерность, которая возникает, по крайней мере, для меня (и в основном она основана на исследованиях, не включенных в таблицу), заключается в том, что большее количество подходов увеличивает влияние на силу и гипертрофию. (19) В исследовании Campos, например, две более тяжелые группы выполняли больше подходов, чем более легкая группа, потому что они пытались контролировать объемную нагрузку, а в более легкой группе не наблюдалось гипертрофии. Однако в некоторых других исследованиях мы видим, что более легкие нагрузки действительно стимулируют гипертрофию, когда выполняется больше подходов.

Основные выводы

Так что все это значит? Я считаю, что из этих паттернов можно вывести несколько основных принципов.

1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что сеты должны включать большие усилия, чтобы задействовать и утомить все волокна. Мы не знаем точного порога усилия, необходимого для стимуляции гипертрофии, и есть много людей, у которых наблюдается значительный рост мышц, никогда не поднимаясь до отказа, но в целом, вероятно, необходимо выполнять подходы в течение нескольких повторений до отказа.

Диапазон повторений

2. не имеет значения для гипертрофии (по крайней мере, до 30 повторений в подходе для тренированных лифтеров и 100 повторений в подходе для нетренированных пожилых людей), пока усилия в подходе равны. Кажется, что мышцы растут одинаково, когда вы делаете 3 повторения до отказа или 100 повторений до отказа. Еще неизвестно, будут ли мышцы расти одинаково при примерно 70% усилий, согласованных между группами, вместо подъема до отказа, но я считаю, что они будут.
3. Увеличение силы сильно зависит от используемого диапазона повторений.Если вы хотите улучшить результаты в максимальных попытках с одним повторением, вам нужно поднимать близкие к этому грузы. Если вы хотите улучшить работу с большим количеством повторений, вам нужно поднимать более легкие нагрузки. Скорее всего, вы сможете улучшить оба упражнения, выполняя оба диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении определенного материала для экзамена.
4. Выполнение большего количества подходов или объема (все еще немного неясно, какой из них лучше предсказывает результат, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) дает больше результатов.

Имея эту информацию, легко ответить на вопрос, заданный ранее в этой статье: Почему между силовыми атлетами и бодибилдерами существует разница в силе и размерах? Ответ на разницу в силе заключается в используемом диапазоне повторений.Силовые атлеты обычно используют более тяжелый диапазон повторений, а многие бодибилдеры придерживаются менее предрасположенного к травмам диапазона повторений. Однако многие бодибилдеры успешно соревнуются в пауэрлифтинге, добавляя более тяжелую работу.

Разница в размерах немного сложнее; На самом деле я не верю, что существует разница в размере мышц между бодибилдерами и силовыми атлетами на одном уровне. Разница в том, что это иллюзия, вызванная разным уровнем жировых отложений и акцентом на мышцы, которые в первую очередь улучшают эстетику, по сравнению с мышцами, повышающими силу.Мышцы, над которыми усердно работают обе группы, такие как ноги, спина и грудь (я обобщаю, чтобы передать концепцию), должны быть одинакового размера.

Проще говоря, силовые тренировки — это бодибилдинг, а бодибилдинг — это силовые тренировки для любого диапазона повторений, который вы используете.

Отверстия в этой лодке

Есть несколько концепций, которые в литературе еще предстоит удовлетворительно исследовать. Первое, как упоминалось ранее, вызывает адаптацию силы к определенным диапазонам повторений.Стимулируются ли волокна типа I больше при большом количестве повторений? Происходит ли больше аэробной адаптации с более высоким диапазоном повторений? Разница полностью связана с нейронной адаптацией и моторным обучением? Мы просто еще не знаем.

Второй — это степень усилия, необходимого в подходе для максимальной стимуляции гипертрофии; действительно ли нам нужно подниматься до отказа, можем ли мы остановиться до отказа, или даже подходы с очень низким усилием могут стимулировать некоторую гипертрофию? В реальном мире кажется, что даже очень небольшое усилие может вызвать некоторый рост мышц, но этот вопрос еще не решен.Кроме того, добавление большего количества подходов с меньшими усилиями может уменьшить любые различия.

Наконец, и это, наверное, самый большой и важный вопрос, но что именно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждаются доказательствами, но, на мой взгляд, они все еще неубедительны. (20) Напряжения самих мышц может быть достаточно, чтобы стимулировать гипертрофию, но когда вы испытываете напряжение, вы также получаете ишемию и повышенное накопление метаболитов. Накачка, которую вы получаете при поднятии тяжестей, может внести свой вклад, но подходы с тяжелым весом / малым числом повторений, как правило, не вызывают большой накачки, и было показано, что гипертрофия такая же, как и в подходах с большим числом повторений.Концентрация метаболических побочных продуктов может быть основным стимулятором, но пока нет достаточных доказательств, подтверждающих эту идею. На данный момент мы можем только окончательно взглянуть на рост мышц в крупном масштабе и сказать, что, когда вы поднимаете и опускаете много вещей, мышцы становятся больше.

Заключение

Изучив историю силовых и телесных видов спорта, можно увидеть, что почти бесконечное количество стратегий были успешными. Однако наиболее успешные стратегии, по-видимому, основаны на нескольких основных правилах, очень похожих на упомянутые ранее принципы «на вынос».Поддерживайте высокие усилия, поддерживайте высокое количество подходов и адаптируйте диапазон повторений к вашим целям или тому, что поддерживает вашу мотивацию, и прогресс не должен быть проблемой.

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

• • •

Далее: Подробнее →
Болгарский метод →

---

Ссылки

1. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 687-708.
2. Фишер Дж., Стил Дж., Смит Д. Доказательные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Med Sport. 2013; 17 (4): 217-235.
3. Шенфельд Б.Дж., Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Кригер Дж. В.. Мышечные адаптации при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Eur J Sport Sci. 2014;: 1-10.
4. Carpinelli, RN. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями.J Упражнение Sci Fit. 2008; 6 (2) 67-86.
5. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф., Тирьяки-сонмез Г. Активация мышц во время тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой у хорошо тренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (12): 2491-7
6. Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.
7. Вайс, LW, Кони HD, Кларк ФК. Общие показатели мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой.J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 30 (3): 143-148.
8. Вайс LW, Кони HD, Кларк ФК. Дифференциальная функциональная адаптация к краткосрочным тренировкам с отягощениями с низким, средним и большим числом повторений. J Strength Cond Res. 1999; 13 (3): 236-241.
9. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol.2002; 88: 50-60.
10. Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Сходство в адаптации к схеме с высоким сопротивлением и традиционной силовой тренировке у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2519-27.
11. Митчелл С.Дж., Черчвард-Венне Т.А., Западный DW, Бурд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Нагрузка с отягощениями не определяет рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. J Appl Physiol. 2012; 113: 71-77.
12. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т., Альвар Б.А.Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2909-18.
13. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на объем мышц, мышечную силу и характеристики силы и скорости. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1351-61.
14. Шенфельд Б.Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез ГТ. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин.J Strength Cond Res. 2015.
15. Fry AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Характеристики мышечных волокон и работоспособность коррелятов мужчин-тяжелоатлетов-мужчин. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 746-54.
16. Фрай А.С., Уэббер Дж. М., Вайс Л. В., Харбер М. П., Ваци М., Паттисон Н. А.. Характеристики мышечных волокон спортсменов-тяжелоатлетов. J Strength Cond Res. 2003; 17 (2): 402-10.
17. Macdougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.
18. Теш П.А., Ларссон Л. Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 301-6.
19. Krieger JW. Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.
20. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (10): 2857-72.

Связанные

На

больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, заключается в поднятии более тяжелых весов и постепенном увеличении веса. В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимума одного повторения).

Почему это работает? Поднятие более тяжелого веса (примерно 70-75% вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц вместе с увеличением размера мышечных клеток) .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления. Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут столь же эффективно стимулировать гипертрофию (рост мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также увеличивает длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет примерно 50-60% от вашего максимального одного повторения. Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим количеством повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они обладают меньшей мощностью, чем Тип 2, но основаны на выносливости и намного медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, только другого рода — мышечную выносливость. Более длительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожига.

Или смешать?

Итак, в целом малых повторений с тяжелым весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод.Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

• Поднятие тяжестей наращивает мышцы, но постоянное увеличение веса истощает тело. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах. Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечной ткани и нервной системе шанс на восстановление, а также повышает выносливость.
• Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато».«Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является сложной задачей, и вы перестаете добиваться прогресса. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штанах, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
• В конце концов, вы достигнете точки, когда вы не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным. Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход на большое количество повторений / низкий вес на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая вторая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль …

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже ваш индивидуальный состав мышечных волокон — все это вносит свой вклад.Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышечной массы. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни. Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером ближайшего к вам клуба, чтобы воспользоваться преимуществами членства и двигаться к достижению своих целей!

Что такое тренировочный объем ?.Объем силовых тренировок является ключевым… | Крис Бердсли

Для создания модели допустим, что только повторения соответствуют (1) уровню задействования двигательных единиц и (2) скорости штанги, используемой при тренировке с большими нагрузками (1 — 5ПМ) , может вызвать рост мышц.

На практике число может быть меньше (1–4 повторения) или больше (1–6 повторное повторение), и оно может незначительно отличаться между мышцами и между людьми.

В этой модели при использовании умеренных или легких нагрузок (которые меньше 5 повторений в минуту) более ранние повторения не вызывают стимула.Только последние 5 повторений подхода стимулируют, так как нарастает усталость.

Мы можем показать это графически.

Как видно из диаграммы, эта модель дает два прогноза того, как нагрузка, используемая в сете, должна влиять на рост мышц.

Во-первых, следует ожидать, что при использовании тяжелых нагрузок (1–5 ПМ) стимулирующий объем будет увеличиваться с увеличением максимума повторений, даже если количество подходов уравнялось.

В частности, тренировка с использованием 3 подходов по 1 повторению в минуту должна стимулировать небольшой рост мышц, поскольку включает всего 3 стимулирующих повторения.Напротив, тренировка с 3 подходами по 3 ПМ должна привести к умеренному росту мышц, поскольку включает 9 стимулирующих повторений. Более того, гипертрофия, вызванная тренировкой с 3 подходами по 3 повторения, должна быть меньше, чем с 3 подходами по 5–15 повторений, потому что эти программы включают 15 стимулирующих повторений. Наконец, выполнение как минимум 5 подходов из 3ПМ должно компенсировать использование нагрузок 3ПМ, потому что этот подход включает> 15 стимулирующих повторений.

Это примерно то, что нам показывают исследования.

Во-вторых, мы должны обнаружить, что при использовании умеренных (6-15ПМ) или легких (15ПМ +) нагрузок количество стимулирующих повторений не меняется с увеличением максимума повторений, даже если объем (подходов x повторений) и объемная нагрузка (подходы x повторений x вес) изменить.Тренировка с использованием 3 подходов по 10ПМ и тренировка с использованием 3 подходов по 25ПМ должны привести к одинаковому росту мышц, потому что все они включают 15 стимулирующих повторений.

Опять же, это именно то, что нам показывают исследования.

N.B. Следует отметить, что разница в гипертрофии между количеством стимулирующих повторений велика, когда количество повторений небольшое (от 3 до 9 повторений), умеренное, когда количество повторений умеренное (от 9 до 15 повторений), и не- существует при большом количестве повторений (от 15 до 21 повторения).Это согласуется с уменьшением эффекта «доза-реакция» с увеличением объема.

Имеет ли значение, сколько повторений вы делаете во время тренировки?

Итак, на вашей тренировке вы делаете 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений после этого и, слава богу, только 2 подхода по 50 повторений для завершения. Что ж, хорошая новость в том, что эти цифры повторения основаны не только на садистском желании увидеть, как вы раздражаетесь. Вот чем они отличаются и что они значат для вас.

Напомним, что повторения — это просто сокращение количества повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, прежде чем сделать паузу и отдохнуть (или потерять сознание или что-то еще).Различные программы тренировок с отягощениями обычно включают в себя множество схем повторений, которые кажутся взятыми из принципа «делай столько». Но приглядитесь к нескольким программам, и вы увидите несколько часто используемых диапазонов повторений:

• От 1 до 5 повторений: Этот диапазон составляет нижний предел повторений, связанный с увеличением силы.
• 6-12 повторений: Это диапазон повторений от среднего до более высокого, который составляет , как правило, связан с увеличением или увеличением мускулов.
• 12-15 + повторений: Все, что больше 12, помогает улучшить силовую выносливость (то есть, как долго вы можете продолжать прилагать определенный уровень силы до того, как у вас начнется мышечная усталость), что способствует увеличению мышц и, как следствие, сильнее.

Хотя многие эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный результат тренировки, правда в том, что вы можете нарастить мышцы, стать сильнее и похудеть в различных диапазонах повторений, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть лучше других. .

Нижние повторения улучшают силу

Если вы хотите, чтобы Халк сломал его, во многих силовых программах вы сможете поднимать чрезвычайно сложные веса с меньшим количеством повторений.

G / O Media может получить комиссию

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса для меньших повторений лучше для увеличения максимальной силы. Исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы: 3-5 повторений; 13-15 повторений; 23-25 ​​повторений; и контроль без обучения.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и наблюдали наибольшее увеличение силы в группе с диапазоном 3-5 повторений. Они превзошли всех остальных, отметив значительные улучшения по сравнению с группой из 23-25 ​​повторений. (Интересно, что рост мышц был довольно постоянным во всех группах — подробнее об этом чуть позже.)

Это и другие исследования соответствуют тяжелым тренировкам с низким числом повторений у спортсменов, ориентированных на силу, таких как атлеты-олимпийцы. и пауэрлифтеры.Для этих парней и девушек сила обычно определяется как их способность (безопасно) поднимать самый тяжелый вес из возможных за одно повторение, что, кстати, не предсказуемо основано на количестве мышц уровня Шварценеггера, которые у них есть. . Скорее, ваша способность поднимать что-либо во многом зависит от вашей центральной нервной системы, которая по существу помогает вашей «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при выполнении определенного движения.

Грег Наколс, силовой тренер и сам силовой атлет, хорошо говорит об этом: «Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы она могла эффективно (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых грузов.Другими словами, тренировка себя для подъема тяжелых весов позволяет вам поднимать указанные тяжелые (и более тяжелые) веса.

Более высокое количество повторений улучшает силовую выносливость

И наоборот, тренировка себя для подъема легких весов с большим числом повторений позволяет вам лучше справляться с более легкими весами, выполняя большее количество повторений. Вам также, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Это не совсем так. Может, но для наращивания мускулов нужно немного больше тыкать и подталкивать свое тело, чем просто делать сумасшедшее количество повторений.

Согласно этой превосходной статье, опубликованной в журнале Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение. Чтобы понять эти термины простым языком, подумайте о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «ожоге», когда вы поднимаете или утомляете мышцы, и о ощущении, что ваши руки вот-вот вырвутся из плечевых суставов. попытка сделать становую тягу слишком тяжелой, соответственно.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут проверить некоторые из этих предпосылок для роста мышц. По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее. Как говорит Грег: «Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Нет точного диапазона повторений для больших мышц

Многие считают диапазон 8-12 повторений «оптимальным» для роста мышц, но в этом диапазоне нет ничего особенного.Грег добавил, что ни один диапазон повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте мне на слово: в этой статье, также в журнале Journal of Strength & Conditioning , исследовалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людей, и в основном указывается, что вы все равно можете потенциально набрать примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений.

В Experimental Gerontology есть даже интересное исследование тренировок с большим и низким числом повторений у пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, в том числе в группе, выполняющей до 100 повторений.Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о том, что они неэффективны и чертовски скучны в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы делаете очень много. усилия и доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия. На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, это важнее, чем само количество повторений. Другими словами: если вы хотите похудеть, много работайте; если вы хотите получить больше или больше мышц, усердно работайте.

Как это? Педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии (стажер) Натан Джонс объясняет:

По сути, тот же процесс происходит с вашими мышцами, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит на мышечном уровне, но ваша нервная система также изучает диапазон повторений, который вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень малое количество повторений (максимальная сила) или довольно большое количество повторений (силовая выносливость).Итак, для людей [с конкретными целями] лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом подходе для нескольких подходов, а затем есть так, чтобы состав их тела соответствовал их составу. хочу это.

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как о «усилиях на подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы близки к «невозможности выполнить еще одно повторение».

Как получить лучшее из обоих миров

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов по программам, которые объединяют и диапазонов с высоким и низким числом повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли пожинать плоды. преимущества как роста мышц, так и большего увеличения силы.Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу). Представьте себе длину волны, в которой эти факторы увеличиваются и уменьшаются и изменяются в течение определенного периода времени.

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, что стремится делать тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, подготовка в межсезонье, достижение определенной цели и т. Д. Но для обычных старых энтузиастов тренажерного зала, таких как мы, Грег говорит:

То, как вы меняете свои тренировки, зависит от вас.Классическая линейная периодизация работает очень хорошо и включает в себя работу от легких тренировок с большим количеством повторений (обычно начинается с 60-65% вашего максимального количества повторений для подходов по 12-15 повторений) до более тяжелых тренировок с меньшим количеством повторений (обычно заканчивается примерно на 90- 95% от вашего максимума одного повторения в подходах по 1–3 повторения) в течение 8–16 недель.

Другие формы периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений

День 2: подходы по 6-8 повторений

День 3: подходы по 2-4 повторения

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений на еженедельной основе, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы из 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного более тяжелым весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто придерживаться одного подхода и повторения схема для всех ваших тренировок, и все они одинаково эффективны.

Как бы вы ни решили изменить свои тренировки, убедитесь, что вы обычно увеличиваете вес в упражнениях с течением времени (не обязательно каждую неделю) и прорабатываете ягодицы на каждой тренировке.

Итог

Тренируетесь ли вы с малым или большим количеством повторений в своей программе, знайте, что оба диапазона могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и сжигания жира. Тем не менее, вы можете (и должны) разумно включать варианты обоих упражнений, чтобы улучшить свою тренировку и, что более важно, чтобы не скучать от выполнения одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов каждую неделю.

Иллюстрация Ника Крисуоло.

---

Стефани Ли — писательница-кочевник с проблемой Шрирача. Посетите ее блог по адресу http://fitngeeky.tv/ , чтобы узнать о ее легких занятиях фитнесом и ее махинациях. Вы также можете подписаться на нее в Twitter и Facebook .

Научно обоснованные силовые тренировки.Силовые тренировки — это самое… | П. Д. Манган

Силовые тренировки — самое важное и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять. Практически каждый, от подростков до пожилых людей, может и должен заниматься этим регулярно. Это важно для набора и поддержания мышечной массы, что является одним из наиболее недооцененных факторов здоровья. Он поддерживает чувствительность к инсулину, предотвращает сердечные заболевания и рак, а также не дает пожилым людям терять мышечную массу (саркопению) и становиться слабыми и зависимыми.

Но действительно полезно знать кое-что о силовых тренировках и о том, как это делать. К сожалению, начинающий (и даже ветеран) силовой тренер может получить много плохих советов, поэтому изучение научных исследований о наиболее эффективных методах силовых тренировок может направить силового тренера на верный путь.

Заблуждения и неправильные идеи изобилуют силовыми тренировками, вероятно, потому, что в них вовлечено так много энтузиастов-любителей. В этой статье я попытаюсь развеять некоторые заблуждения, взглянув на научно обоснованные силовые тренировки.

Здесь я сосредоточусь на том, что наука говорит о дополнительных аспектах подъема тяжестей (силовых тренировках). Они взяты из «Доказательных рекомендаций по тренировкам с отягощениями» Фишера и др. 1 (Полный текст).

Интенсивность усилия

Когда вы поднимаете тяжести, мышечные волокна «задействуются», что означает, что по мере продолжения повторений их становится больше. трудно, организм требует, чтобы больше мышечных волокон участвовало в работе и выполняло работу. При последнем повторении, точке отказа, задействуются все возможные мышечные волокна, и это наиболее важный шаг в росте мышц (гипертрофия).

Рекомендация : Тренируйтесь до кратковременного мышечного отказа, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна. Не тренируйтесь до установленного количества повторений. (Подробнее об этом читайте в моей статье о высокоинтенсивных тренировках.)

Нагрузка и диапазон повторений

Если набор повторений выполняется до отказа, практически не имеет значения, какой вес (нагрузка) вы используете. Это связано с оговоркой, что этому есть пределы. Например, если вы выберете вес, с которым вы можете сделать 30 или 1 повторение, вряд ли они будут оптимально задействовать мышечные волокна.Но в остальном исследования обнаружили небольшую разницу в гипертрофии мышц при поднятии тяжестей (90% от максимально возможного, или 90% RM) или более легких весов (30% RM), если подъем выполняется до отказа. Однако более тяжелые веса (80% RM), по-видимому, увеличивают минеральную плотность костей больше, чем более легкие.

Рекомендация : Выберите вес 80% RM и выполняйте повторения до отказа, что является оптимальным для силы, мышечной выносливости и плотности костей.

Продолжительность повторения

Продолжительность повторения относится к каденции, то есть времени, необходимому для выполнения 1 повторения, т.е.е. медленно vs быстро. Повторения следует делать в достаточно медленном темпе, чтобы всегда сохранялось мышечное напряжение. Быстрые повторения или использование инерции — рывки с отягощениями — не поддерживают мышечное напряжение.

Рекомендация : Поднимайтесь достаточно медленно, чтобы поддерживать мышечное напряжение. В крайних случаях это может быть 10 секунд вверх, 10 секунд вниз, хотя в этом нет необходимости. Я использую темп 4–5 секунд вверх, так же вниз.

Интервалы отдыха

Это время, проводимое между подходами, и большинство научных данных показывают, что оно мало влияет на прирост силы.

Для чистого роста мышц не беспокойтесь об интервалах отдыха. Уделите столько времени, сколько захотите.

Однако интервалы отдыха могут иметь значение для сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите подчеркнуть сердечно-сосудистый аспект тренировок, лучше подойдут короткие интервалы отдыха.

Рекомендация : Выберите свой собственный интервал отдыха для роста мышц. Используйте короткие интервалы отдыха для поддержания сердечно-сосудистой системы.

Объем и частота

Они относятся к количеству подходов и частоте тренировок, и эта область, вероятно, показывает наибольшее несоответствие между тем, во что верит большинство людей, в том числе опытных лифтеров, и тем, что говорит наука.

Существует мало свидетельств того, что выполнение более одного подхода в каждом упражнении увеличивает рост мышц, если этот один подход выполняется до отказа.

Существует мало доказательств, подтверждающих любую рекомендацию относительно частоты. В некоторых исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между частотой тренировок один или два раза в неделю, в других исследованиях не было разницы между двумя или тремя тренировками в неделю. Мой собственный опыт подсказывает мне, что вы можете тренировать , если чувствуете себя полностью отдохнувшим и восстановившимся .

Рекомендация : Тренировка в одном подходе, по-видимому, так же эффективна, как и несколько подходов для роста мышц. Существует мало научных данных в пользу рекомендаций относительно частоты тренировок.

Тренировка на выносливость и поднятие тяжестей

Некоторые люди опасаются, что тренировки на выносливость могут помешать их успехам в подъеме. Нет никаких доказательств того, что это так, поэтому тренируйтесь и на выносливость, если вы этого хотите. Однако дополнительные тренировки могут замедлить восстановление.

Рекомендация : Тренировки на выносливость не препятствуют росту мышц.

Диапазон движений

Большинство тренеров рекомендуют использовать полный диапазон движений для каждого повторения, чтобы добиться максимального роста. Но никаких доказательств этому нет. Ограниченный диапазон движений, кажется, увеличивает силу и размер на столько же, сколько и полный диапазон.

Рекомендация : Используйте любой диапазон движений, который вам нравится.

Машины против свободных весов

Еще одна дискуссионная область.Доказательств прямого сравнения этих двух мало, но машины действительно увеличивают размер и силу. Мышцы не знают, используете ли вы тренажер или штангу.

Машины могут облегчить выполнение подъема до отказа. Например, попытка потерпеть неудачу в сете приседаний приводит к неприятностям, а именно к травмам. Не проблема сделать это на жиме ногами или на тренажере для приседаний.

Пожалуй, единственное известное мне упражнение со штангой, не имеющее эквивалента на тренажерах, — это становая тяга.

Рекомендация : Используйте тренажеры или свободные веса по своему усмотрению.

Тренировка и отмена тренировки

Всего 3 недели тренировок достаточно для роста мышц у нетренированных людей.

Еще интереснее, сколько времени нужно, если не тренируются, чтобы потерять мышечную силу?

Опять же, 3 недели без тренировок практически не влияют на мышечную силу. Большинство преданных своему делу лифтеров никогда не берут так много времени, но это показывает, что достаточный отдых между тренировками, даже значительной продолжительностью, не повредит успеху.