Четверг, 30 мая

Штанга упражнения: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

Упражнения со штангой дома

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

Какие упражнения можно делать дома используя штангу

Становая тяга

Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

Тяга штанги в наклоне

 

Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас. Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

Приседание со штангой

Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов. Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

Французский жим со штангой

 

Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу. Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

Подъем штанги на бицепс

Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами. Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

Жим штанги вверх

Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

Тяга штанги к подбородку

Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц. Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

Выпады со штангой

Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц. Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

Наклоны вперед со штангой

 

Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома. Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.С Уважением Сергей.

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Редкие упражнения со штангой для мышц верха тела. Если хотите разнообразия | fitnechannel

Атлет со штангой

Атлет со штангой

В арсенале атлетов, которые увлекаются силовыми тренировками, упражнений немало. Некоторые упражнения широко известны и их используют многие любители железа в своих тренировках. Также есть ряд таких, о которых мало кто знает. Несколько редких упражнений со штангой для мышц верхней части тела вы можете посмотреть в данной статье.

Жим штанги с упором в пол стоя

Жим штанги стоя за один конец

Жим штанги стоя за один конец

Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Для его выполнения необходимо надёжно укрепить один конец штанги, а на другой нагрузить адекватный вес. Делаем необходимое количество повторений одной рукой, затем, то же самое проделываем другой.

Тяга штанги за один конец в наклоне

Тяга одного конца штанги

Тяга одного конца штанги

Нагрузите один конец штанги. Примите устойчивое положение и проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы верха спины, а также задействует заднюю дельту и бицепс.

Жим конца штанги двумя руками стоя на коленях

Жим конца штанги для грудных мышц

Жим конца штанги для грудных мышц

Для выполнения этого упражнения понадобятся штанга и параллельные ручки. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, преимущественно, их верхнюю часть. Большой вес в этом упражнении использовать не нужно. Все движения необходимо делать медленно.

Жим «гильотина»

Жим лёжа «гильотина»

Жим лёжа «гильотина»

С помощью этого упражнения вовлекается в работу весь массив грудных мышц. Во время выполнения упражнения приподнимите ноги. Штангу необходимо опускать в область шеи. Движения выполняем медленно, в верхней точке локти до конца не разгибаем. Страховка напарника обязательна.

Жим штанги сидя ладонями к себе

Жим сидя обратным хватом

Жим сидя обратным хватом

Упражнение предназначено для проработки дельт. Основную нагрузку принимает на себя её передний пучок. Хват должен быть средний, приблизительно на ширине плеч. Вес нужно установить такой, с которым вы сможете сделать минимум 12 повторений. Все движения делаем чисто, не допуская раскачивания корпуса. Опускаем гриф штанги до уровня шеи. Поднимаем до тех пор, пока не почувствуете максимальное сокращение целевых мышц, локти до конца не выпрямляем.

Штанга

Штанга

Атлетам, которые имеют достаточный опыт тренировок, иногда полезно вносить что-то новое в тренировочный процесс. Включение ранее неизвестных упражнений позволит не только внести разнообразие. Они заставят работать ваши мышцы немного по-другому, что, в конечном итоге, положительно скажется на конечном результате.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно делать скручивания лёжа на полу чтобы сформировать стальной пресс. Кратко об известном упражнении

2 упражнения с гирей для широких плеч. Короткая тренировка

3 самых массивных атлета современного бодибилдинга

Мышцы которые можно не тренировать

что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого – Москва 24, 15.02.2020

Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.

Фото: depositphotos/ibrak

Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.

Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.

Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.

Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.

И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.

Фото: depositphotos/ArturVerkhovetskiy

Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.

Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо… Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).

Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).

Фото: depositphotos/ sportpoint

Итак, как же самому снять с себя вес?

Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.

Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.

Второй способ сначала покажется более сложным и даже невыполнимым, но поверьте опытному спортсмену и тренеру: в стрессовой ситуации вы сможете сделать и не такое! Этот метод используют в ситуации, если вы все-таки надели замки или наклонять штангу в стороны вам просто неудобно или больно. Тогда вы делаете следующее: медленно опускаете штангу на грудную клетку, максимально сильно напрягаете руки, грудные мышцы и пресс, делаете вдох и на выдохе быстрым, уверенным движением, приподнимая корпус, сдвигаете штангу через живот на бедра, а затем просто скидываете ее на пол.

Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.

Читайте также

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Упражнения со штангой в домашних условиях. Составление грамотных занятий со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение. Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

  1. Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
  2. Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
  3. Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения


Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

  1. Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
  2. Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
  3. Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
  2. Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.
  3. Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма


Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

  1. Взять штангу над головой.
  2. Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

  1. Положить штангу на трапецию.
  2. Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
  3. Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков


Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

  1. Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
  2. Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
  3. Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
  4. Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Техника выполнения:

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Техника упражнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.
Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника выполнения:

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами — это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

  1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
  2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
  3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

  • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
  • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
  • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
  • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

  • жим лежа;
  • приседания;
  • жим стоя;
  • отжимания от пола;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

  • первый день — дельты, грудь, трицепс;
  • второй день — пресс, спина, бицепс;
  • третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

15 тренировок и упражнений со штангой для мужчин

Вы можете сделать свое время в тренажерном зале с пользой, используя только гантели или гири (или вообще без оборудования), но если вы действительно хотите набрать тренировку на дробление тела, есть одно оборудование, которое нельзя пропустить: штангу. .

Штанги, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, весят 45 фунтов (20 килограммов) и имеют длину 7 футов, что придает снаряду такой вес, который вам понадобится для различных тяжелых толчков и тяги, которые вы будете выполнять. Олимпийские грифы, которые будут разрешены для соревновательных упражнений, имеют рукава толщиной 2 дюйма для весовых плит (стандартные штанги меньше с рукавами толщиной 1 дюйм).

Олимпийская штанга

КЕПКА со штангой
amazon.com

241,99 доллара США

179,99 руб. (26% скидка)

Штанги необходимы для многосуставных упражнений с тяжелой нагрузкой, которые представляют большинство людей, когда думают о тяжелой атлетике. Приседания со штангой, жимы лежа и становая тяга могут выполняться с другими снарядами с разной степенью эффективности, но вы не сможете работать с таким большим весом без двустороннего набора мышц, который вы получите со штангой.Односторонние движения с гантелями и гирями могут помочь вам построить ваше тело, но нет ничего более впечатляющего, чем укладывать тарелку за тарелкой на гриф и сокрушительные повторения.

В то время как штанги могут быть громоздкими в ограниченном пространстве, вы, , можете построить полноценные тренировки, используя только гриф и несколько пластин. Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вы можете включить в свои типичные тренировки, а затем попробуйте выполнить их полностью, чтобы сделать следующий поход к штанге еще более эффективным.

Растяжка

Подвижность штанги

Начните тренировку с растяжки.

  • Растяжка на грудь — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
  • Растяжка на широчайшие — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
  • Подвижность Т-позвоночника — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

    Нижняя часть тела

    Ягодичный мостик со штангой с полосой

    Для этого упражнения вам нужно будет обернуть небольшую повязку выше колен. Начните с 3 подходов по 20 повторений, чтобы почувствовать движение, затем добавьте больше нагрузки и выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

    Штанга Goodmornings

    Попробуйте выполнить 3 подхода по 8–12 повторений этого упражнения в день для ног — только убедитесь, что вы выдерживаете нагрузку.

    Темп-приседания

    Удерживайте 2 секунды вниз, 2 секунды вверх, выполняя 4 подхода по 8 повторений.

    Верхняя часть тела

    Жим штанги с пола

    Снимите штангу со скамейки и перейдите на пол для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что тыльная сторона рук опирается на пол, чтобы вы могли начать из положения полной остановки. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, чтобы выжать из жима лежа.

    Разгибание рук со штангой на трицепс для жима

    Начните с легкого (даже штанга хороша для начинающих) и не торопитесь с этим упражнением.Попробуйте 4 подхода по 8 повторений, затем увеличивайте масштаб по мере освоения формы.

    Изоляционные сгибания рук со штангой

    Не забывайте задействовать здесь ягодичные мышцы и корпус, когда вы делаете это упражнение в 3 подхода по 8 повторений. И последнее: не сгибайтесь в стойке для приседаний, если только вы не единственный человек в тренажерном зале.

    Полное тело

    Рывок штанги

    Делайте это взрывное упражнение с небольшим количеством повторений, начиная с 3 подходов по 5 повторений (максимум), когда вы впервые выполняете его.

    Жим штанги

    Сохраняйте небольшой вес, когда начинаете выполнять это взрывное упражнение, начиная с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые выполняете его.

    Устройство для изготовления гантелей

    Держите вес сверхлегким, если вы собираетесь попробовать рекомендуемые 4 подхода по 10 повторений, особенно если вы только начинаете с многосуставных движений со штангой. Вы также можете уменьшить масштаб и выполнять меньше повторений, пока не добьетесь правильной формы и не почувствуете себя более комфортно с полной серией от чистки до жима.

    Ядро

    Сворачивание штанги

    Сделайте 3 подхода по 8 повторений, чтобы завершить тренировку.

    Основные движения штанги

    Попробуйте эти движения пресса, чтобы сделать живот более разорванным.Создайте полную схему ядра, выполнив 3 раунда по 12 повторений любого из этих 63 упражнений.

    Тренировки со штангой

    Схема всего тела со штангой

    Выполняйте каждое упражнение последовательно с минимальным отдыхом или без него. По завершении раунда отдохните 30 секунд. Завершите 8 раундов.

    • Приседания со штангой — 10 повторений
    • Военный жим со штангой — 10 повторений
    • Сгибания рук со штангой на бицепс — 10 повторений
    • Планка Человека-паука — 20 повторений
      Взрыв штанги

      Держите вес легким, так как в этой тренировке основное внимание уделяется объему.Вы сделаете 10 кругов по этой схеме. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, чтобы начать первый раунд, затем вычтите 1 повторение для каждого следующего раунда, пока не получите 1 повторение.

      • Прыжок через
      • Отжимания
      • Тяга штанги
      • Жим штанги военный
      • Приседания со штангой
        Штанга Кук и долото

        Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между каждым движением. Выполните 2 раунда, отдыхая между ними 2 минуты.

        • Landmine Thruster
        • Sumo Deadlift
        • Landmine Thruster
        • Раздельный жим на коленях (L)
        • Landmine Thruster
        • Раздельный жим на коленях (правый)
        • Подруливающее устройство Landmine
        • Полотенце T-Bar Row
        • Landmine Thruster
        • Пресс для горячего картофеля

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

          В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

          Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, рассказывает SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце.Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

          Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок »со штангой подходит к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным, — говорит Чейз Карнес, C.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

          Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

          Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

          Чтобы начать работу со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является 100-процентным обязательным, — это хорошая форма, говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер по образованию и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting.Она объясняет, что способность выполнять основные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

          «К тому времени, как вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

          Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой.Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок.

          Приседания

          Кэти Томпсон

          Лучшие реабилитационные упражнения со штангой

          06 февраля Лучшие реабилитационные упражнения со штангой

          На этой неделе я понял ужасную правду… Некоторое время назад я написал статью о лучших упражнениях с гирями для реабилитации. Но, несмотря на то, что я физиотерапевт БАРБЕЛЛ, я никогда не писал о лучших упражнениях для реабилитации со штангой.
          Travesty!

          Итак, вот и наши любимые упражнения со штангой для реабилитации!

          Дополнительные упражнения для реабилитации см. В моих статьях о лучших упражнениях с гирями и упражнениях TRX.

          Фугас SLDL

          Без сомнения, это мое самое любимое упражнение по реабилитации со штангой! Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для развития силы подколенных сухожилий и ягодиц, а также координации всего тела. Но требования равновесия часто затрудняют нагрузку на движение, достаточно тяжелую, чтобы развить серьезную силу.Стационарный SLDL исправляет это, уменьшая сложность баланса.

          Становая тяга

          Но разве становая тяга не вредна для спины? НЕТ

          Знаете ли вы, что хорошо для предотвращения травм? СИЛА.

          А знаете ли вы, какое упражнение лучше всего для наращивания силы спины? Становая тяга.

          Сделанные с правильной формой (и изменением нагрузки или диапазона движений по мере необходимости) становая тяга является отличным реабилитационным упражнением, и есть исследования, подтверждающие становую тягу при боли в спине.

          Landmine Row

          Ненавижу ряды с лентами. Зачастую это упражнение настолько плохо загружено, что это просто пустая трата времени пациента в клинике и лишняя трата времени, позволяющая клиницисту выставить счет на большее количество единиц.
          Тяга мин представляет собой отличную вариацию тяги, чтобы правильно нагружать мускулатуру спины для увеличения силы при работе с пояснично-тазовой устойчивостью.

          Подножки со штангой в четырех направлениях

          Если Крис Джонсон предлагает упражнение, лучше послушайте! С тех пор как несколько месяцев назад это упражнение было опробовано, оно быстро стало основным упражнением для бегунов и других спортсменов, которым нужна работа для стабилизации нижних конечностей.

          Подъемники

          Одно из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела, степ-ап также может быть очень дружелюбным для раздраженных колен. Шаги-ап с нагрузкой — отличное упражнение для любого спортсмена, которому необходимо тренироваться, преодолевая боль в коленях.

          Тяги бедра

          Серьезным наращиванием силы ягодичных мышц, но не менее важным, является использование толчков бедрами в качестве тестового и тренировочного упражнения для пояснично-тазового контроля!

          Пресс для наземных мин

          Жим на мине — хорошее упражнение для плеч, потому что он создает уровень нестабильности, который задействует ваши стабилизирующие мышцы.Вдобавок ко всему, если вы выполняете раздельную стойку или полуколенницы, ваш корпус автоматически задействуется в функциональной манере.

          Жим лежа на наклонной скамье

          Вернуться к жиму лежа после травмы плеча может быть непростой задачей. Способность выполнять тяжелый жим лежа без боли — это подвиг, к которому многие лифтеры стремятся на протяжении всей своей карьеры. Если вы пытались снова и снова безуспешно и ищете вариант, который позволил бы вам безболезненно жать тяжело, то небольшой наклон скамьи может творить чудеса.Небольшой угол позволяет груди взять на себя большую роль, сохраняя сам плечевой сустав.

          Приседания с низким штангой

          Тренировка приседаний после травмы колена может быть сложной задачей. Хотя приседания с кубком действительно служат хорошим способом воссоздания схемы приседаний, относительно вертикальный торс и значительное смещение колен вперед могут быть неприемлемы для некоторых. Вот где в игру вступает присед с низким грифом. Если перенести штангу немного ниже на спине, это сильно задействует заднюю цепь, ограничит степень смещения колена вперед и, как правило, будет очень терпимо даже для тех, кто предрасположен к боли в коленях!

          Крутящий момент штанги Landmine

          При реабилитации после травмы поясницы или бедра наращивание силы корпуса часто является частью программы.Однако поначалу многие не переносят ротацию нагруженного сердечника. Это когда мы выбираем упражнения против проворачивания, такие как крутящий момент со штангой от мин. Двигаясь только руками, вы тренируете способность тела сохранять напряжение при сопротивлении внешней силе, что является жизненно важным навыком как для здоровья, так и для спортивных достижений!

          5 Преимущества тренировки со штангой для любого уровня физической подготовки

          Штанга — это самый простой на вид тренажер в тренажерном зале, но это один из самых сложных в использовании.

          Фраза «Если бы это было легко, то все сделали бы это» определенно применима к перемещению штанги, особенно нагруженной тяжестью, через пространство.

          Современные 45-фунтовые штанги используются в тяжелой атлетике с начала 1900-х годов, но некоторые энтузиасты фитнеса проводят свою жизнь, даже не прикасаясь ни к одной из них.

          Или, альтернативно, подающие надежды спортсмены пытаются тренироваться со штангой и получают травмы из-за плохой техники.

          У Aaptiv есть опытные тренеры, которые проведут вас во время силовых тренировок.Посмотрите их в приложении сегодня.

          В любом случае, единственный недостаток тренировок со штангой состоит в том, что большинство людей не знают, как их использовать. Узнайте о преимуществах тренировки со штангой и о том, как правильно ее выполнять.

          Что такое штанга?

          Штанга — это металлическая штанга, на которую можно нагружать тяжести. При тренировке со штангой следует помнить о том, что некоторые штанги уже имеют заранее заданный вес и не регулируются.

          В разных условиях используются штанги разных типов.Вот разбивка по различным типам.

          • Олимпийская штанга: эта штанга весит 45 фунтов и может быть загружена с весовыми плитами. Он используется для увеличения силы с помощью приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой. Назовем эти упражнения «Большой четверкой».
          • EZ Curl Bar: Эта гриф уже имеет определенный вес и короче, чем олимпийская штанга. Он разработан для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и других движений верхней части тела. Хотя в некоторых спортзалах они могут весить до 100 фунтов, их лучше всего использовать для наращивания мышечной массы, не обязательно для абсолютной силы.
          • Машина Смита: Технически это вообще не штанга. Внутри тренажера Смита находится световая полоса, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Хотя это может быть полезно для тонизирования определенных мышц ног, таких как ягодичные, но не для увеличения силы.
          • Кардио-штанга: легкая (от пяти до 20 фунтов) штанга, которая либо уже имеет фиксированный вес, либо может регулироваться. Они портативны и могут использоваться в групповых занятиях фитнесом. Их цель — интервальная тренировка и выполнение упражнений на выносливость.

          Узнайте, насколько вы сильны.

          Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером или стронгменом / женщиной, вам не нужно поднимать тяжелые штанги на каждой тренировке.

          Но если вы когда-нибудь спрашивали себя, насколько вы сильны, отличный способ узнать это — выполнить тест на максимальное количество повторений с олимпийской штангой.

          Итак, приходите в тренажерный зал с целью сделать одно упражнение со штангой, например, приседание, с максимально возможной тяжестью с хорошей техникой на три повторения.

          Приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой — ключевые упражнения для измерения абсолютной силы. Тогда как выпад увеличит мышечную выносливость и поможет в других упражнениях.

          Вот как проверить свою силу с олимпийской штангой.

          Тест на силу

          1. Сделайте один подход с легким весом, который позволяет сделать от пяти до десяти легких повторений. Отдохни минуту. Это установлено.
          2. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой.Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от шести до восьми повторений. Это набор два.
          3. Отдых две минуты.
          4. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги. Сделайте от четырех до шести повторений. Отдыхайте две-четыре минуты. Это набор три.
          5. Добавьте от пяти до десяти фунтов или 2,5-5% веса тела для жима лежа и жима над головой. Добавьте 15-20 фунтов или 5-10% веса тела для приседаний и становой тяги.Стремитесь сделать три повторения. Это набор четыре.
          6. Если вы смогли сделать три повторения, отдохните две-четыре минуты и повторите пятый шаг. Это пять. Если вы выполните пятый шаг дважды, вы найдете максимум трех повторений. Если вы не смогли сделать три повторения, но сделали одно или два, значит, вы только что нашли свой самый тяжелый подъем или максимум двух повторений. Прекратите тест на этом.

          В процентах 1ПМ = 100% от самого сильного, 2ПМ = 95% от самого сильного и 3ПМ = 93% от самого сильного.Вы должны найти свой 3ПМ после выполнения четырех-пяти полных сетов за это время.

          Штанги экономят время

          Выполняя упражнения со штангой «большой четверки» (приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга), вы задействуете несколько групп мышц одновременно.

          Например, в становой тяге используются мышцы спины, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, бедер, плеч и рук, чтобы вы могли оторвать штангу от земли.

          Вместо того, чтобы использовать тренажеры для тренировки каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело одним движением.

          Тренировка со штангой

          Если вы начинаете тренировку с упражнения со штангой, в котором задействованы несколько суставов, вам нужно добавить еще от трех до пяти дополнительных упражнений, чтобы получить полноценную тренировку. Ниже приведен образец тренировки ног.

          Упражнение: приседания со штангой

          Подходов: 5
          Повторений: 10
          Как выполнять: Приседайте только со штангой в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, шагните под нее и положите на спину так, чтобы она находилась на мясистой части верхней части спины.

          Держа локти высоко, поднимите штангу из стойки. Теперь сделайте 3-4 шага назад, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

          Сделайте глубокий вдох, отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны земле.

          Толкайте колени наружу при движении вниз. Двигайте бедрами вертикально, чтобы вернуться вверх. Это одно повторение.

          Упражнение: Выпад вперед с собственным весом

          Сеты: 3
          Повторений: 10 на каждую ногу
          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

          Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ноги, сделав шаг вперед левой ногой, пока правое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли.

          По одному повторению на каждую ногу. Увеличьте сложность, положив на спину олимпийскую или кардио-штангу.

          Упражнение: Сгибание подколенных сухожилий лежа в тренажере

          Сеты: 3
          Повторений: 10
          Как выполнять: Лягте лицом вниз на подушку тренажера, ноги прямые, подушечка для лодыжки касается тыльной стороны лодыжек.Это исходное положение.

          Подведите ступни к ягодицам, сгибая колени и сжимая подколенные сухожилия. Как только подушка приблизится к нижней части спины, медленно верните подушечку обратно в исходное положение. Это одно повторение.

          Упражнение: Прыжки на ящик

          Подходов: 3
          Повторений: 10
          Как это делать: Встаньте перед ящиком из пенопласта / дерева / металла, на который, как вам кажется, вы приземляетесь безопасно обеими пятками. Коробка из пеноматериала — самый безопасный вариант на случай, если вы пропустите прыжок и ударились по голеням.

          Откиньте руки назад, сделайте четверть приседания, слегка сгибая колени, и взрывным прыжком запрыгните на ящик. После приземления стойте до упора.

          Затем вернитесь на землю по одной ноге за раз. Это одно повторение.

          Упражнение: боковая ходьба мини-лентой

          Подходы: 3
          Повторений: 5 шагов в каждом направлении
          Как это делать: поместите небольшую эластичную ленту чуть выше каждой лодыжки, обернув ее вокруг обеих ног. Держите ремешок ровным, а не скрученным.

          Расположите ступни на ширине плеч, чтобы ремешок был туго, но не растянут.Слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа.

          Держите ступни на уровне плеч и равномерно распределяйте вес. Удерживайте это положение полуприседа, делая шаг в сторону.

          Упражнение: Подъем гантелей на носки стоя

          Подходов: 3
          Повторений: 20
          Как выполнять: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке по бокам. Перекатывайтесь на цыпочки, вставая как можно выше.

          Медленно верните пятки на землю. Это одно повторение.Все время держите гантели по бокам.

          Эта тренировка из шести упражнений развивает силу во время приседаний, а затем увеличивает мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр.

          Прыжки на ящик добавляют элемент производства энергии. В целом, нет необходимости часами работать на нескольких тренажерах, так как приседания утомят вас.

          Штанги улучшают спортивные результаты.

          Когда начинающий тренирующийся впервые использует штангу, реакция тела в основном ментальная.Изучение того, как перемещать штангу, учит наш разум, как использовать все наши мышцы вместе, чтобы эффективно перемещать объект.

          Это потому, что человеческое тело функционирует как целостная система, а наша нервная система контролирует мышцы.

          Улучшение нервно-мышечной связи — это то, что изначально отвечает за любой прирост силы, достигнутый в тренажерном зале, а не за его увеличение. В спорте обычно побеждает более сильный спортсмен.

          Становясь сильнее, спортсмены улучшают свои способности бросать, пинать, наносить удары, замахиваться, вращать ядро, прыгать и быстрее бегать.

          Движения со штангой «Большой четверки» требуют баланса и координации, в отличие от тренажеров, что приводит к лучшим результатам во время соревнований по фитнесу.

          Штанги дешевы.

          Если вы хотите создать домашний тренажерный зал или у вас уже есть тренажерный зал без штанги, добавить штангу и отягощать дешевле, чем на одном из этих универсальных тренажеров с тросом.

          Олимпийская 45-фунтовая штанга плюс 135 фунтов веса стоит от 100 до 400 долларов в зависимости от качества штанги и типа гирь, которые вы покупаете.

          Rogue и Power Systems — это высококачественные бренды, но поиск по Craigslist, посещение Modell или просмотр распродажи в гараже могут быть наиболее экономичным вариантом.

          Некоторые из этих домашних тренажеров стоят тысячи долларов и улучшают мышечную выносливость и размер мышц, но не обязательно общую силу.

          Штанги

          даже дешевле, чем некоторые наборы регулируемых гантелей в домашних условиях, которые могут стоить вам более 300 долларов, если вы ищете вес, который регулируется выше 20–30 фунтов.

          Штанги тоже подходят для кардио.

          Зайдите на свой любимый фитнес-клуб, HIIT или силовую тренировку, и у них наверняка будет штанга, которую мы называем кардио-штангой.

          Эта сверхлегкая штанга весит около пяти фунтов, имеет небольшой диаметр, короче, чем олимпийские штанги, и в нее можно загружать легкие грузы.

          В условиях группового фитнеса кардио-штанги идеальны для улучшения мышечной выносливости, что означает способность многократно выполнять одни и те же мышечные движения.

          Например, вместо пяти подходов по пять повторений жима от плеч с более тяжелой штангой, вы, вероятно, сделаете в общей сложности 80 жимов над головой в 60-минутном групповом занятии фитнесом с легкой штангой.

          Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Посмотрите их здесь.

          Прыжки с кардио-штангой превращают штангу в кардио-инструмент.

          Кроме того, если вы недостаточно сильны, чтобы поднимать олимпийскую штангу для любых движений, начните с более легкой кардио-штанги или легких гантелей, чтобы изучить движения, прежде чем переходить к реальной работе.

          Основы упражнений со штангой | Live Healthy

          Основа упражнений со штангой — наращивание мышечной массы и силы.Штанги более эффективны, чем другие свободные веса, такие как гантели, потому что они могут удерживать более тяжелый вес. Также легче поднимать более тяжелые веса со штангой, потому что вы используете обе стороны тела одновременно, что обеспечивает большую устойчивость. Чтобы нарастить максимальную силу и массу мышц, включайте упражнения со штангой в свой распорядок тренировок один или два раза в неделю. Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения со штангой и от одного до трех подходов.

          Приседания со штангой для больших бедер и ягодиц

          Приседания со штангой на спине нацелены на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы и задействуют подколенные сухожилия и икры.На протяжении всего упражнения держите мышцы кора напряженными и задействуйте ягодицы. Перед тем, как начать, нужно поставить штангу на стойку. Возьмитесь руками за рукоятки штанги и полностью заведите штангу под штангу так, чтобы штанга лежала на естественной полке вашей спины. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты, согните ноги в коленях, поднимая штангу со стойки. Оставайтесь в стойке во время выполнения упражнения. На вдохе согните колени, прижимая их к лодыжкам, и опустите бедра в положение приседания.На выдохе снова встаньте.

          Становая тяга со штангой для максимального развития ягодичных мышц

          Начните со штанги на полу. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув ступни. Положите руки на рукоятки штанги на ширине плеч ладонями внутрь. Согните колени так, чтобы они лежали на лодыжках, а бедра были отведены назад, как если бы вы сидели на стуле. Включите мышцы пресса, квадрицепса и ягодиц, выпрямите ноги и держите руки прямыми, поднимая вес с пола.Опустите вес обратно на пол, удерживая мышцы кора, прямой спиной и сгибая ноги в коленях. Поднимите вес на выдохе и опустите его на вдохе.

          Жим штанги для определения формы груди и плеч

          Жим штанги лежа укрепит силу и мышечную массу грудных и дельтовидных мышц. Сначала настройте жим со штангой. Высота штанги должна быть такой, чтобы вы могли снимать ее с колышка. Поместите средние или безымянные пальцы на линии штанги, чтобы правильно расположить руки.Держите запястья нейтрально на уровне предплечий. Снимите штангу с крюка, сожмите лопатки вместе и медленно опустите ее на 90 градусов к груди, удерживая штангу на уровне сосков. Будьте осторожны, не опускайте штангу более чем на 90 градусов, чтобы не повредить вращающую манжету. Поднимите штангу прямо вверх. Вдыхайте, опуская штангу, и выдыхайте, когда поднимаете штангу.

          Сгибания рук со штангой на бицепс для массивных бицепсов

          Сгибания рук со штангой на бицепс равномерно воздействуют на оба ваших бицепса, чтобы повысить силу и четкость.Начните со штанги на стойке. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Положите руки на штангу на ширине плеч ладонями наружу. Слегка согните колени, поднимая штангу со стойки, и держите штангу прямыми руками. Держите мышцы кора задействованными, а спину прямой, когда вы сгибаете штангу к плечам. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, локти должны оставаться немного впереди бедер и прилегать к телу.Всегда держите запястья на уровне предплечий. Поднимите штангу на выдохе и опустите штангу на вдохе.

          Ссылки

          Ресурсы

          Биография писателя

          Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем. Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

          Периодическая таблица упражнений со штангой

          Штанга — величайшее из когда-либо изобретенных тренажеров.Вам понадобится доступ в тренажерный зал или придется вложить немного денег, но если это варианты, штанга — это король, королева и валет в потере веса, бодибилдинге, а также в развитии силы и силы. Любой атлет, который не тренируется со штангой, будет побежден атлетом, который это делает. Женские приседания со штангой и становая тяга дадут вам ноги, которые сведут мужчин с ума.

          Хорошо, признаемся … нам нравятся упражнения со штангой … очень. Мы организовали наши любимые упражнения со штангой в Периодическую таблицу упражнений со штангой! В этой интерактивной инфографике перечислено более 50 различных упражнений, которые вы можете выполнять со штангой.Для некоторых упражнений вам также понадобятся регулируемая скамья и стойка для приседаний, но мы постарались свести к минимуму дополнительное оборудование.

          Все эти упражнения представлены в карточках упражнений Barbell Stack 52 (доступны в нашем магазине или на Amazon.com). Стол выстроен по группам мышц по горизонтали. Есть упражнения со штангой для рук, спины и корпуса, груди, ног и плеч. Есть также комплексные упражнения на движение всего тела и олимпийские тренировки по тяжелой атлетике, которые можно выполнять со штангой.

          Упражнения со штангой расположены вертикально по сложности. Вверху представлены простейшие упражнения, которые легче всего изучить и освоить. По мере того, как вы продвигаетесь вниз по таблице, упражнения становятся все труднее, требуя больше силы и / или навыков для выполнения.

          Щелкните любую иллюстрацию, чтобы просмотреть видеодемонстрацию этого упражнения. Мы надеемся, что вам понравится эта инфографика и вы потратите некоторое время на изучение этих упражнений со штангой. Мы потратили много часов, чтобы собрать это вместе, поэтому, пожалуйста, поделитесь! Вам также могут понравиться Периодическая таблица упражнений с собственным весом, Периодическая таблица упражнений на подвеску (TRX), Периодическая таблица упражнений с гантелями, Периодическая таблица упражнений с гирями, Периодическая таблица упражнений с мячом, Периодическая таблица упражнений с полосами сопротивления. , Периодическая таблица упражнений на растяжку или Периодическая таблица поз йоги.

          Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирями и собственным весом

          Время чтения: 6 минут.
          Летнее испытание начнется через:

          Подробнее

          Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

          В фитнес-кругах ходят шутки, что понедельник — Международный день жима лежа . Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

          Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела.Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

          В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

          Как определить лучшие упражнения на тягу

          Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

          • Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают осанку и помогают нам стоять прямо.
          • Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
          • У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

          Эти четыре функции выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Эффективная тренировка тяговых мышц должна охватывать все эти области или как можно больше из них, чтобы действительно считаться «лучшим» упражнением.

          В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги на категории по используемым методам, поскольку варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого — ренегатский скандал.

          Renegade Row

          Ренегатская тяга — отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепи, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением.Тем не менее, его лучше оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, так как ограничивающим элементом в ренегатской гребле всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

          В качестве основного упражнения тяга «ренегат» — фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

          Тяга штанги в наклоне

          Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность.Возможно, люди считают, что он, как и жим лежа, «нефункционален». Это большой позор, ведь ни одно другое упражнение не позволяет вам так эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

          При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки на поясницу. Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой, выполняемая с опорой на скамью свободной рукой, лучше.Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжелым я делаю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую ​​же общую пользу, как тяга со штангой.

          Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

          Тяга с опорой на скамью

          Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина — тяга с опорой на скамью.

          Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

          Многие люди будут удивлены тем, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу полностью к нижней стороне скамьи.Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

          Подтягивание

          Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно, и их истинная функциональность снижается.

          Многие восприняли один из видов упражнения — подбородок — и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно только подняться настолько высоко, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

          Попробуйте этот небольшой эксперимент:

          1. Возьмитесь за воображаемую перекладину и потяните за нее так, чтобы подбородок не касался рук.
          2. Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
          3. Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

          Преимущество подтягиваний как общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника — они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

          Становая тяга с разгибанием плеч

          Обучение выпрямителей позвоночника — относительно простая задача. Вам нужно либо сопротивляться складыванию пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, равно как и на все возможные варианты.

          Но это все равно не учитывает ловушки. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций является признаком сильного тела.

          Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением — это частичная становая тяга и шраги.

          Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуть из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого движения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро прибавят в размерах и силе.

          Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

          Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальное, так и вертикальное натяжение, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться соблазнительным сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и поясница будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

          Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные и их нельзя сдержать, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Завершите становую тягу и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

          Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

          1. Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
          2. Тяга к груди: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
          3. Становая тяга и пожимание плечами: Подобно тягам, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

          Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

          Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

          Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

          Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

          .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *