Топ-10 упражнений на спину со штангой + 4 плана (ФОТО)
Важнейшей частью общего физического развития считается тренировка спины, которая улучшает пропорции, расширяет верхнюю часть корпуса, укрепляет позвоночник.
Предлагаем вам 10 упражнений для спины со штангой + 4 готовых плана тренировок. Акцент идет на широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дополнительно работают трапеции, поясничная область. Обычно по мере выполнения задействуются дельтовидные пучки, руки, ноги, ягодицы.
Топ-10 упражнений на спину со штангой
Подборка включает базовые и самые популярные упражнения. Каждая эффективная тренировка для спины со штангой включает в основу различные тяги. Этим вариантом могут быть движения в наклоне с прямым, обратным и нейтральным хватом, а также позиции стоя, например, подтяжки или шраги. Чтобы акцент по мере выполнения шел на нужные мышцы, важно выбирать подходящий вес штанги и соблюдать нюансы техники. В упражнениях не допускаются резкие рывки, так как они повышают риск травм и снижают эффективность.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
1. Тяга штанги в наклоне прямым хватом
Особенности: Нагрузка всего массива широчайших мышц, также подключение ромбовидных и больших круглых пучков, задних дельт, трапеции, бицепса. Тяга прямым хватом помогает создать рельефную и широкую спину. В упражнении работают стабилизаторы, глубокие мышечные волокна.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширине плеч позади грифа и наклонитесь вперед, руками обхватите штангу прямым хватом, кисти по бокам от ног. Отведите таз назад, колени слегка согните. Опора на пятки, спина прямая. Поднимите штангу с пола, держите на уровне верха голеней. Подтяните снаряд к животу по бедрам, согнув локти вдоль боков за спину, раскройте грудь, сведите лопатки за счет мышц. Положение корпуса не меняется. Медленно опустите, повторите.
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Особенности: Акцент на ромбовидные пучки, низ широчайших мышц.
Работой нагружаются бицепсы, особенно нижние связки, задние дельты, трапеция. Идет улучшение пропорций и рельефа. Тяга обратным хватом входит в список самых лучших упражнений со штангой на спину из-за проявки V-образного силуэта.
Как выполнять: Исходная стойка как и в прошлом упражнении. Поставьте для начала стопы на ширину плеч позади снаряда, затем наклонитесь, слегка отводя назад таз и сгибая колени, спину держите прямой. Схватитесь за гриф, положив кисти обратным хватом. Оторвите штангу и оставьте на весу, корпус чуть выше параллели. Подтяните к животу, ведя гриф по бедрам. Руки идут ровно назад по линии вдоль боков. Расправьте плечи и грудь. Опустите обратно, повторите.
3. Становая тяга со штангой
Особенности: Проработка разгибателей позвоночника, особенно в пояснице, из других мышц работают квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, икры. Считают становую тягу базовым упражнением для спины со штангой из-за включения на максимум большого объема мускулатуры и суставов. Это развивает физическое наполнение, то есть повышается сила, мощь атлета, растет мышечная ткань.
Как выполнять: Расположитесь позади грифа и установите стопы на удалении по ширине плеч. Присядьте, не округляя спину. Колени подогните, таз опустите вниз-назад, спину немного наклоните, держите ровной. Протяните руки, взяв на среднем расстоянии снаряд прямым хватом. Полностью распрямитесь, создавая упор на пятки. Штанга вдоль ног, в верхней точке остается на бедрах. Плавным движением опуститесь обратно, как блины коснутся пола, повторите тягу.
4. Тяга со штангой в стиле сумо
Особенности: Хоть основной акцент в этом базовом упражнении идет на ягодицы и мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра и приводящие пучки), тем не менее тяго в сумо-позиции обеспечивает мощную проработку широчайших и ромбовидных мышц спины. Элемент тренировки также нагружает и разгибатели позвоночника. В тренировке на спину со штангой тяга-сумо по максимуму прокачает не только силу с мышечной массой, но и гибкость.
Как выполнять: Расставьте широко стопы позади штанги, затем разверните немного носки. Присядьте, не заваливая колени внутрь. Спина прямая, а корпус слегка наклонен вперед. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Упритесь в пятки, за счет мышц ног и ягодиц поднимитесь, распрямляя колени. Штанга идет ровной линией, в верхней точке ложится на бедра. Потом медленно опустите назад, вернув позицию приседа-сумо, повторите подъем.
5. Румынская тяга со штангой
Особенности: Прокачка задней линии тела, а именно длинных мышц спины, на нижних конечностях включаются ягодицы, бицепсы бедра, икры. Частично тяга нагружает трапецию, дельтовидные пучки. Задействуется много мышц, это дает выброс гормонов и рост мышечной массы. Эффективное упражнение на спину со штангой также поможет укрепить стабилизаторы позвоночника, создать рельеф и силу мускулатуры.
Как выполнять: Разместитесь прямо за грифом. Стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу.
Наклонитесь вперед, отводя таз назад и подогнув немного колени, в спине ровная линия. Возьмите штангу прямым хватом, после оторвите от пола, оставив на уровне середины голеней. Выпрямитесь, делая при этом упор в пятки, снаряд ведите четко по передним поверхностям ног, верхняя точка без переразгибания. Медленно опуститесь назад, повторите подъем.
6. Тяга штанги одной рукой
Особенности: Максимальное включение широчайших мышц спины. Участвует также масса других групп: ромбовидные пучки, трапеция, задние дельты, живот по всей площади пресса, бицепсы рук и выпрямители позвоночника. Это упражнение включают в тренировку спины со штангой для увеличения толщины мышц, за счет тяги формируется V-образный силуэт корпуса, выправляется осанка. Берется нейтральный хват, что считается более сильной позицией, а значит, тяга с такой техникой сильнее грузит спину.
Как выполнять: Встаньте справа от штанги, стопы установите рядом, примите положение как в румынской тяге.
Наклоните корпус вперед, спина ровная, а таз отведите назад, согнув немного колени. Протяните левую руку к грифу и ниже блинов обхватите нейтральным хватом. Выполните тягу к поясу, поднимите без рывков снаряд, отведя ровно назад вдоль боков локоть, опустите, повторите. По окончании перейдите на другую сторону и сделайте подъемы правой рукой.
7. «Доброе утро» со штангой
Особенности: Интенсивная прокачка разгибателей позвоночника. Нагружается вся задняя часть тела: ягодицы, бицепсы бедер, икры. Включается также группа мышц шеи, ромбовидные пучки, мускулатура пресса. Выправится осанка, будет лучше выглядеть силуэт корпуса, усилится поясница, очертится рельеф. Влияет это упражнение со штангой на спину всесторонне, что полезно для фигуры.
Как выполнять: Положите снаряд на плечи и уложите, держите прямым хватом на расстоянии шире плеч. Расставьте немного стопы, выпрямитесь, линия спины должна быть ровной. Теперь выполните наклон: плавно начните опускать корпус вперед, одновременно отводя таз назад и немного сгибая ноги.
Можно сильнее согнуть колени, если не хватает растяжки, ведь акцент работы должен идти на спину, а не на заднюю поверхность бедра. Как доведете туловище до параллели пола, поднимитесь обратно. Упор всегда идет на пятки, не допускайте переразгибания.
8. Румынская тяга + тяга к поясу
Особенности: Это функциональное упражнение со штангой для спины, которое обеспечивает комплексную работу верхней и нижней части тела. Идет прицельная нагрузка на мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшие и ромбовидные мышцы, а также задние дельты, бицепсы рук, ягодицы, бицепсы бедра, икры. Укрепляются стабилизаторы позвоночника и общая сила мускулатуры. Упражнение поможет вам проработать мышцы всей спины в целом и добиться эффективных результатов в процессе работы.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы поставьте уже ширины плеч, параллельно друг другу. Возьмите гриф прямым хватом, держите его возле бедер, руки чуть шире плеч. Наклонитесь вперед до параллели спины с корпусом, отводя таз назад и подогнув немного колени. Гриф штанги опускается вдоль ног, упор идет в пятки. В нижней точке подтяните снаряд к поясу, из расчета сгибания локтей вдоль боков, раскройте грудь. Полагайтесь на работу широчайшей мышцы и задних дельт. Опустите штангу вниз и выпрямитесь снова в стойку.
9. Тяга штанги к подбородку (для трапеции)
Особенности: Нагрузка трапециевидных мышц и средних дельт, менее активно работают передние плечевые пучки, бицепсы, предплечья. Укрепляется кор, так как мускулатура живота и разгибатели позвоночника будут стабилизаторами, за счет исходного положения стоя. В тренировки на спину со штангой это упражнение включается у мужчин, желающих проработать верхнюю часть трапеции.
Как выполнять: Возьмитесь прямым средним хватом за штангу, держите ее на уровне бедер. Стопы расставьте на ширине плеч, распрямите корпус, в спине по линии позвоночника должна идти ровная линия, смотрите вперед. Затем плавно начните поднимать снаряд вверх за счет сгибания локтей через стороны, ведите гриф строго по передней поверхности тела.
Как только ладони поднимутся выше груди, опустите руки медленно вниз. Далее повторите протяжку еще раз.
10. Шраги со штангой стоя (для трапеции)
Особенности: Всесторонняя проработка верхней части корпуса, но акцент идет все-таки на трапецию. Дополнительно работают ромбовидные и малые грудные мышцы, нагружаются лопаточные области, дельтовидные пучки. Помогает этот вариант упражнений для спины со штангой улучшить осанку и снять скованное ощущение, напряжение. Развивается сила, что упрощает другие движения.
Как выполнять: Сохраните положение из прошлого упражнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем возьмите в руки штангу прямым хватом. Поднимите ее, держите гриф на уровне бедер. Ровная спина, взгляд вперед, корпус расслаблен. Теперь начните тянуть плечи вверх, не меняя позиции рук, а голову не вжимайте. Никаких резких и рывковых движений, делайте подконтрольно на всем протяжении. Плавно опустите снаряд, сделайте нужное количество раз.
Подборки упражнений для мышц спины:
План тренировок на спину
Перед тренировкой на спину обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на спину. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.
План занятий:
- Выполняйте каждое упражнение 3-5 подходов по 10-12 повторений.
- Между подходами отдых 30-60 секунд.
- Между упражнениями отдых 3-5 минут.
- Выполняйте тренировку спины не чаще одного раза в неделю.
План тренировок на спину №1 (только штанга)
1. Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
4. «Доброе утро» со штангой
5. Шраги со штангой стоя (для трапеции)
План тренировок на спину №2 (штанга + гантели)
1.
Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне прямым хватом
3. Тяга гантели одной рукой
4. Румынская тяга + тяга гантелей прямым хватом
5. Тяга гантелей в планке
План тренировок на спину №3 (только гантели)
1. Становая тяга с гантелями
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой
3. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом
4. Румынская тяга
5. Упрощенная лодочка
План тренировок на спину №4 (без инвентаря)
Этот план тренировки на спину без инвентаря вы можете добавить к любому из выше перечисленных комплексов в качестве дополнительной нагрузки.
1. Пловец
2. Лодочка
3. Подъемы рук и ног на четвереньках
4. Бабочка лежа на животе
5. Сведение рук лежа на животе
План силовых тренировок на неделю с гантелями:
Качаем спину дома: упражнения для мужчин и женщин
Тренировки на спину важны для поддержания красивой осанки и укрепления позвоночника.
Благодаря регулярным занятиям улучшается работа внутренних органов. Для достижения результата важно правильно выбрать подходящие по уровню упражнения дома с гантелями, резинкой или другим оборудованием.
|
Тип
|
Упражнение
|
|
Базовые
|
Становая тяга
Тяга в наклоне
Пуловер с гантелей
|
|
Изолирующие
|
Наклоны вперед со штангой
Гиперэкстензия
Шраги
|
Шраги
Встаньте прямо, ноги должны быть на одном уровне с плечами. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами. Поднимите плечи, пока не почувствуете, что лопатки соединились, и задержитесь в верхней точке.
Махи
Программа тренировок дома с гантелями должна включать это упражнение не только для проработки спины, но и для укрепления ягодичных мышц.
Снаряд нужно взять в одну руку, слегка согнуть колени. Начните раскачивать гантель, выталкивая ее из положения между ног и доводя маятниковым движением к уровню глаз. Смените руку.
Тяга с подъемом снаряда
Хотя тягу для проработки крыльев спины лучше выполнять с отягощением, новички могут использовать ее в качестве упражнения на бицепс дома без гантелей. Для прокачки мышц встаньте, возьмите снаряды в обе руки. Держа спину прямо, выполните наклон с полуприседом и подтяните гантели к груди, задержитесь в этой точке на 2 счета.
Становая тяга
Используется в качестве упражнения со штангой дома для прокачки всего тела, а особенно спины. Ноги нужно установить на ширине бедер. Выполните вдох, таз слегка отведите назад, опустите туловище. Отрывать пятки от пола нельзя.
Гудмонинг
Упражнение выполняется со штангой, прокачивает не только спину, но и ягодицы с мышцами бедер. Встаньте, установив инвентарь за головой и немного согнув ноги. Медленно наклонитесь вперед и вернитесь в начальную позицию.
Тяга штанги в наклоне
Позволяет накачать широчайшие мышцы спины. Встаньте со штангой (обратный хват) и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Подтяните инвентарь к животу, останьтесь в этой точке на 1–2 счета и вернитесь в позицию, из которой начали. При подъеме штанги следите, чтобы локти не отводились в стороны и двигались перпендикулярно корпусу.
Разведение гантелей
Входит в комплекс в качестве упражнения на грудь с гантелями дома, но также позволяет укрепить спину. Нужно лечь на скамью, руки с гантелями поднять перед собой и начать разводить их до момента, пока не возникнет легкое натяжение в грудной области.
Тяга гантелей в планке
Возьмите инвентарь в обе руки и встаньте в планку. Поочередно сгибайте локти, касаясь снарядами груди. Новичкам стоит делать упражнение сначала на одну, а затем на другую сторону, чтобы избежать болезненных ощущений.
Разведение гантелей в наклоне
Взяв в руки утяжелители, наклонитесь вперед и немного согните локти.
Разведите руки, пока лопатки не будут плотно сведены, и затем верните их в исходную позицию. Постарайтесь держать спину ровно.
Ныряющий лебедь
Лягте животом вниз, руки расположите перед собой, согнув в локтях. Во время выдоха прогнитесь в спине, поднимая грудь и отводя руки в стороны, останьтесь в этой позиции на 2 секунды и вернитесь в стартовое положение.
Схема тренировки для мужчин
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин должна быть составлена с учетом уровня подготовки атлета. Инвентарь можно добавить сразу, но не стоит в начале брать большой вес.
Мышцы спины быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому надо регулярно обновлять план тренировок. Не нужно включать в комплекс новые упражнения, достаточно просто менять их местами. Например, если махи выполнялись в начале, то нужно переставить их в конец. Также стоит менять количество подходов и повторений каждого упражнения.
Схема тренировки для женщин
Девушкам, которые только начинают качать спину, стоит включить больше базовых упражнений на растяжку без использования утяжелителей.
Лежа можно выполнять:
- отведение рук к ягодицам;
- подъем разведенных рук;
- гиперэкстензию;
- лодочку с разведением рук.
Кроме того, некоторые упражнения с гантелями дома не подходят девушкам. Например, тяга штанги в наклоне увеличивает трапециевидные мышцы, из-за чего фигура становится менее женственной.
FAQ
Как часто тренировать спину?
Тренировка с гантелями дома должна проходить раз в неделю. Иначе мышцы не успеют восстановиться.
Какой спорт стоит добавить для проработки спины?
Чтобы прокачать спину и избежать сутулости, стоит заняться плаванием. Во время тренировки позвоночник распрямляется, укрепляются плечи.
С какой группой мышц лучше совмещать тренировку спины?
Тренировка дома с гантелями для проработки спины лучше всего совмещается с упражнениями на плечи.
Какие ошибки делают новички при тренировке?
Новички часто сутулятся при выполнении упражнений, что приводит к травмам, нагружает поясницу и другие зоны.
Чтобы избежать этого, стоит выполнять тренировку перед зеркалом.
Также многие не выполняют разминку и заминку, из-за чего могут возникать боли после занятий.
Как захватывать штангу?
Нужно выполнять упражнения с широким захватом штанги. Иначе можно сильно нагрузить двуглавые мышцы плеч.
ТОП упражний для накачки мышц
Ослабленные мышцы значительно ухудшают жизнь человека, ведь его даже после небольшой нагрузки беспокоит боль. Избежать этого возможно, выполняя упражнения для спины со штангой. Конечно, регулярные занятия позволять добиться красивого тела как мужчине, так и женщине. В спортзале за техникой выполнения чаще наблюдает тренер, а вот дома придется самостоятельно следить за правильностью действий. В домашних условиях трудно осуществить максимальную прокачку мышц, но базовые упражнения помогут стать физически выносливее.
Мышцы, которые будут работать при упражнениях со штангой
Перед тем как накачать спину штангой, стоит узнать о задействованных мышцах.
Это необходимо, чтобы чувствовать, что именно работает в момент выполнения тяги. Участвуют широчайшие, а также трапециевидные, задние дельтовидные, большая круглая, ромбовидные мышцы. Как правило, на них идет упор в большинстве базовых упражнений на спину. Изменяя хват и угол, можно проработать те или иные мускулы.
Занятия с гантелями на спину для мужчин способны натренировать трапеции, которые находятся в верхнем отделе спины и шеи, и широчайшие мышцы.
Они начинаются от задней области подмышечных впадин и доходят до талии. Зона поясницы и выпрямители спины не влияют на красоту тела, однако они должны быть задействованы для стабилизации.
Легкая атлетика
8.33%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.36%
Проголосовало: 17194
Особенности и правила эффективной тренировки
Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил.
- следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
- придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
- контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
- перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.
Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.
Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется.
Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.
Самые лучшие упражнения для широкой спины
Элементов для накачивания плеч и спины существует множество, но нужно подобрать наиболее эффективные упражнения. Рекомендуется выбрать несколько и отработать технику до идеала, а не пробовать сразу все виды тяги.
Становая тяга
Одно из главных упражнений в силовых видах спорта, которое отлично прокачивает верхние отделы спины, а также поясницу. Становая тяга нежелательно выполнять начинающим спортсменам, так как высока вероятность травмы.
Однако чем раньше атлет начнет отрабатывать движения, тем быстрее сможет взять большие веса и, следовательно, достигнуть желаемого результата. Как правильно выполнять становую тягу:
- поднимать штангу лучше не с пола, а с помоста или небольшой возвышенности;
- перед основными подходами хорошо разминаться, а потом делать упражнения на спину с грифом;
- не ронять вес на пол, а медленно опускать.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Существуют разновидности становой тяги со штангой для спины: румынская, сумо и классическая. Профессиональные атлеты делают тренировки на массу с блинами, однако новичкам лучше заниматься с пустым грифом или минимальным весом. Соблюдение техники намного важнее, чем дополнительные килограммы — это даст лучший результат.
Тяга штанги в наклоне
Движения, которые выполняются при тяге штанги в наклоне, прокачивают широчайшие и задние дельтовидные мышцы. Частично нагрузка уходит на трапециевидные мускулы. Рекомендуется брать штангу прямым хватом (когда ладони направлены в пол), чтобы минимизировать работу бицепсов. Тянуть нужно к низу живота, согнув немного ноги в коленях. Допустим как широкий, так и узкий обратный или обычный хват. При опускании снаряда нельзя полностью выпрямлять локти, следует тянуться к полу плечами до тех пор, пока не будет чувствоваться растяжение широчайших мышц.
Тяга к подбородку
Упражнение со штангой в домашних условиях больше подходит тем спортсменам, которые хотят накачать плечи. В то же время оно дополнительно прорабатывает другие мышцы: трапеции, дельты, ромбовидные мускулы.
Стоит запомнить, что для работы над плечами нужно расширить хват, а для спины — поставить ладони на более узком расстоянии.
Чтобы выполнить тягу штанги к подбородку, нужно в положении стоя расправить плечи, сведя лопатки вместе. Далее взять гриф нужным хватом (широким или узким в зависимости от прорабатываемой области) и поднимать, напрягая трапеции и дельты. При поднятии следует двигаться плавно, подтягивая снаряд к подбородку. Гриф надо перемещать строго вертикально, стараясь не двигать плечами.
«Good morning»
Сложное упражнение, которое подходит для проработки поясничной области. Суть выполнения заключается в наклонах в положении стоя. Делать их с большим весом не каждый профи может, поэтому новичкам лучше начать с пустого грифа. Максимально допустимый вес — не более 50 кг для мужчин и 35 для женщин. Нельзя сгибать ноги во время наклонов, необходимо отводить таз назад, а не прогибать поясницу.
Советы от знаменитых спортсменов
Найти тренировочную программу в интернете не составит труда, но профессиональные атлеты делятся ими неохотно. Некоторые знаменитости все-таки раскрыли секреты, как они добились успеха.
Марк Дагдейл — известный бодибилдер, который придерживается методики «Отдых-пауза-растяжка». Именно она помогла мужчине добиться такой широкой спины всего за один год. Одно упражнение со штангой и гантелями Марк делал 2 раза по 18 повторений, причем 6 из них были медленными, чтобы максимально растянуть мышцы.
Об Арнольде Шварценеггере знает каждый, а о его секретах — единицы. Железный Арни советует с первого дня максимально прорабатывать даже самые мелкие мышцы спины. Его комплекс состоит из двух видов упражнений: подтягивания и тяга верхнего блока с паузой.
Джей Катлер — еще одна известная личность в мире бодибилдинга, обладает далеко не одной наградой. Мужчина рекомендует начать тренировки с наклонов с грифом, используя поддерживающий пояс.
Важно следить за работой мышц, так как мускулы рук задействованы быть не должны. В конечной точке надо максимально растягивать мышцы, чтобы быстрее добиться результата.
Тяга штанги — универсальное упражнение, помогающее как укрепить мышцы спины, так и накачать их. Необходимо учитывать, что во время тренировки легко получить травму, если не соблюдать технику. Неправильный подход приведет к грыжам и другим серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Задайте свой вопрос тренеру:
3 главных упражнения со штангой для развития силы рук
Спорт и фитнес
148
Дата публикации: 17.02.2021
Чтобы сделать руки сильными, можно пойти в тренажерный зал или пользоваться штангой дома. И выполнять при этом можно всего 3 несложных упражнения. Каждое представляет собой движение, равномерно нагружающее сразу несколько групп мышц. Комплекс из этих 3 упражнений позволяет гармонично развивать бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, грудь и спину.
Кроме того, когда вы используете штангу, у вас нет возможности расслабиться, как это иногда происходит с гантелями, говорит профессиональный тренер Mia Nikolajev.
Двуручные упражнения со штангой более сбалансированы, чем упражнения с гантелями и позволяют поднимать больший вес с каждым повторением. «Чем больше вес, тем больше ваши мышцы должны работать», – говорит она. – «И чем усерднее они работают, тем лучше будет результат.»
Готовы сделать свои руки красивыми и сильными?
1. Жим штанги лежа
Жим лежа является одним из самых популярных упражнений для груди со штангой и одним из самых важных.
«Жим штанги лежа отлично развивает силу верхней части тела, особенно в грудных мышцах, передних дельтах и трицепсах», – говорит Kristian Flores, профессиональный тренер из Нью-Йорка.
Если вы хотите иногда менять сложность жима штанги лежа, попробуйте выполнять упражнение на силовой скамье с различными градусами наклона. Это увеличит нагрузку на верхние и нижние группы мышц груди и плеч, говорит Mia Nikolajev.
Уровень подготовки: продвинутый
Цель: развитие силы
Нагрузка: мышцы рук и груди
-
Лягте лицом вверх на ровную скамью. Держите штангу чуть шире, чем на ширине плеч. -
Прижмите ноги к земле, а бедра – к скамье, когда вы снимаете штангу со стойки. -
Медленно опустите штангу к груди, согнув руки в локтях. -
Как только штанга достигнет высоты груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле и используйте грудь и руки, чтобы поднять штангу. -
Верните штангу в исходное положение на вытянутые руки, но локти полностью не выпрямляйте.
Совет
Как только вы поймете, сколько можете поднимать, попросите кого-нибудь помогать вам для повышения нагрузки. Постоянное повышение нагрузки необходимо для эффективного прироста силы», – говорит Kristian Flores. Без помощника возрастает риск того, что вес случайно окажется слишком тяжелым.
2. Плечевой жим штанги
Плечевой жим штанги, также называемый военным жимом, не только творит чудеса в развитии дельтовидных мышц и трицепсов, но и укрепляет верхнюю часть спины, говорит Mia Nikolajev.
Для достижения наилучших результатов она рекомендует использовать достаточно легкую штангу, чтобы можно было уверенно выполнять от 12 до 16 повторений за подход. (Не выгибайтесь дугой при выполнении упражнения и не бросайте вес на нижнюю часть спины.)
Уровень подготовки: продвинутый
Цель: развитие силы
Нагрузка: мышцы рук и плеч
-
Встаньте прямо, ноги – на ширине бедер.
Руки на грифе – немного шире, чем на ширине плеч.
-
Напрягите ягодичные мышцы и пресс. -
Держитесь на ногах уверенно, старайтесь не сгибать колени пока штанга движется вверх. -
Сделайте паузу, когда штанга окажется в верхнем положении. -
Аккуратно опустите штангу на грудь.
Совет
Если вы испытываете боль в плечах, когда поднимаете штангу, вместо того, чтобы стиснуть зубы и терпеть ее, Mia Nikolajev рекомендует снять с грифа лишний вес. Снижение веса помогает правильно выполнять упражнение и снижает нагрузку на важные вспомогательные мышцы.
3. Подъем штанги
У профессиональных спортсменов есть поговорка, которая гласит: «На каждый рывок штанги делай 2 подъема.» Это означает, что на 1 повторение рывкового упражнения (например, жима лежа, жима плеч) нужно делать 2 подъема.
По словам Flores и Nikolajev, это хороший совет, когда вы развиваете силу рук, пользуясь штангой.
«Большинство движений, которые мы совершаем в повседневной жизни, нагружают мышцы передней части нашего тела», – говорит Nikolajev. В результате эти мышцы часто становятся сильнее мышц задней части тела, что может привести к травмам плеча, плохой осанке и болям в спине.
«Упражнения на подъем штанги укрепляют мышцы задней части тела, такие как верхняя часть спины, суставы плеч и предплечья, обеспечивающие равновесие основным мышцам в передней части тела», – говорит Flores. Классическое упражнение с подъемом штанги укрепляет все мышцы спины, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, говорит он.
Уровень подготовки: продвинутый
Цель: развитие силы
Нагрузка: мышцы спины и живота
-
Держите штангу на вытянутых руках (ладони обращены от лица).
Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
-
Напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник. -
Слегка согните колени и наклонитесь. Перекладина должна оказаться рядом с бедрами. -
Не расслабляйте спину, сожмите лопатки вместе. Поднимайте локти за спину, подтягивая штангу к нижней части груди. -
Сделайте паузу в верхнем положении, затем верните штангу в исходное положение.
Источник: livestrong.com
|BEST| Программа Тренировки Спины Со Штангой И Гантелями :: newssougiguar
Развивает Анаферон Взрослый Инструкция По Применению стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.. Тяга штанги к поясу Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы.
Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц.
Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо.. 26 апр Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.. Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии для роста мышц.. Обратные разведения на блоке Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом.
Pokemon Let 039;s Go Pikachu Apk Download Without Verification
Программа тренировок для спины Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по повторов; Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по повторов; Тяга.. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.
. Дополнительные движения плечами отведения назад и прочие не рекомендуется.. Кроме этого, для развития спины важны такие Лавомакс Инструкция По Применению Цена упражнения, как становая тяга и жим штанги стоя.. Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины.
Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.. Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с Шраги со штангой и гантелями позволяют развить мощную красивую спину и улучшить силовые показатели.. Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.. Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы.
. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально. 0041d406d9
Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения
Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины
Широчайшие мышцы (крылья)
- Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-Грифа
- Тяга гантели в наклоне
- Горизонтальная тяга
Трапециевидные мышцы (трапеции)
- Шраги со штангой
- Шраги с гантелями
Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)
- Становая тяга
- Гиперэкстензии
- Гудморнинг
Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)
Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете все делать неправильно без какого либо результата месяцами, а то и годами.
Топ 4 упражнения для спины со штангой
Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.
Становая тяга
Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.
Важные замечания по технике выполнения:
- Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
- Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
- Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.
Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.
Тяга штанги в наклоне
Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции.
Важные технические особенности:
- Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
- Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
- Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.
Подробнее о тяге штанги в наклоне →
Тяга штанги к подбородку
Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:
- если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
- если плечи – широкий.
Подробнее об упражнении протяжка →
Упражнение «гуд морнинг»
Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя.
Важные моменты:
- Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
- При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
- Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
- Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.
Подробнее об упражнении Гуд Монинг →
Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).
7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой
Штанга — отличный тренажер. Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.
Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о том, какую пользу вы можете получить от тренировки спины.
Лучшие упражнения на спину со штангой
Ряд Пендлея
Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.
Преимущества Pendlay Row
- Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
- Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.
Как выполнять ряд Пендлея
Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Пригнитесь к штанге и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.
Уплотнительный ряд
Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы спины выполняют весь (буквальный) подъем тяжестей. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, у вас не получится взять такой тяжелый вес, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.
Преимущества Seal Row
- Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
- Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую зону.
- Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.
Как сделать уплотнительный ряд
Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, поставив скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.
Meadows Row
The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.
Преимущества Meadows Row
- Угол наклона и постановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
- Захват штанги за конец штанги хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата.
- Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.
How to the Meadows Row
Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.
Доброе утро
Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.
Преимущества доброго утра
- Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и прочности задней цепи.
- «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить нижнюю часть спины от тяжелых нагрузок.
- Увеличивает силу локаута в становой тяге.
Как сделать доброе утро
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.
Чемодан становая тяга
Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку штанги одной рукой.
Преимущества становой тяги с чемоданом
- Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
- Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.
Как делать становую тягу с чемоданом
Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением
Распространенная ошибка при гребле — это не опущенные плечи и спина, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.
Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением
- Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
- Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.
Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением
Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.
Т-образный ряд
Тяга к перекладине со штангой — это постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он задействует те же мышцы, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.
Преимущества тройника
- Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
- Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
- Нейтральный хват со штангой, как правило, легче воздействует на локти и плечи.
Тяга к Т-образной перекладине
Если у вас нет доступа к мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.
Все о спине
Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.
Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верх спины напряженным и прямым во время шарнирных движений, таких как доброе утро.
Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.
Анатомия мышц спины
Верхняя и нижняя часть спины состоит из множества мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.
Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock
Latissimus Dorsi
Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают большую площадь, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.
Ромбовидные
Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.В их функции входят приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).
Трапеция
Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы по бокам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.
Эректор позвоночника
Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.
Преимущества тренировки спины
Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.
Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеч и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.
Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, чтобы вы могли показать свои « крылья » и у вас отличная осанка.
Как разогреть спину перед тренировкой
Как и в случае со всеми основными группами мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке
Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.
Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.
Дополнительные советы по тренировке спины
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
упражнений со штангой для спины
Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы спины, а также на мышцы нижней части спины.
Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:
Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка
- Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
- Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
- Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.Только руки должны двигаться.
Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; Головка с опорой
- Встаньте и потянитесь вниз, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
- Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
- Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной.Только руки должны двигаться.
Тяга штанги лежа; Широкая ручка
- Лягте на приподнятую скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
- Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
- Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Штанга, доброе утро
- Держите штангу за плечами обеими руками и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.
Штанга, доброе утро — широкий хват
- Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.
Становая тяга со штангой
- Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
- Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.
Становая тяга со штангой — жесткие ноги
- Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
- Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.
Высокая тяга
- Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
- Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
- Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
High Pull — широкий захват
- Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении широким хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
- Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
- Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Power Clean и пресс
- Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
- Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
- Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Шраги со штангой
- Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
- Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Лучшая тренировка поясницы с гантелями в домашних условиях
Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.
Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:
(i) Тренировки с гантелями в домашнем тренажерном зале
(ii) Тренировка бицепсов с гантелями
(iii) Тренировка трицепсов с гантелями
(iv) Оптимальная тренировка груди с гантелями
Во время упражнений люди не обращают особого внимания на мышцы нижней части спины.Причина этого может быть в том, что поясница — это та часть тела, на которую мы не особо обращаем внимание. Но спина очень важна, потому что в этой области находятся мышцы, отвечающие за вставание и ходьбу.
Нам просто не хватает того факта, что сильная поясница поддерживает нашу сердцевину, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает нам выполнять повседневные физические нагрузки. Наша нижняя часть спины несет тяжелую ношу, даже когда мы не поднимаем и не несем. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.
Как укрепить поясницу с помощью гантелей в домашних условиях?
Есть много упражнений, нацеленных на всю спину. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на повышение тонуса мышц нижней части спины.
Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 5–10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой и обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.
Несколько слов предостережения
(i) Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на поясницу. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и приседания, сосредотачиваясь на том, чтобы держать голову и грудь вверх. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, согнитесь в тазобедренных суставах и почувствуйте, как ваша спина плоская.
(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Уделите 5-10 минут легким занятиям, таким как ходьба, катание на велотренажере и т.чтобы поднять температуру тела и улучшить кровоток. Растягивайте подколенные сухожилия и поясницу с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.
# 1
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это простое упражнение, которое укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
Метод
(i) Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
(ii) Удерживая колени в неподвижном состоянии, опустите гантели до уровня стопы, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, насколько это возможно.
(iii) Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
(iv) Теперь, напрягая и сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.
(v) Повторите необходимое количество повторений.
Советы по упражнениям:
(i) Вы всегда должны смотреть вверх, а плечи — назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
(ii) Гантели должны находиться рядом с вашими ногами на протяжении всего движения. Чем дальше от ног находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
(iii) Старайтесь держать колени слегка согнутыми во время движения, но неподвижно во время движения.
(iv) Во время спуска держите вес на пятках, чтобы защитить поясницу.Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног. Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
(v) Не расслабляйтесь в нижней части движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
(vi) Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании.
(vii) Одна из самых серьезных ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — это наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску травмы.
Примечание: Если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.
(viii) Техника выполнения этого упражнения очень важна. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким грузом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете увеличить вес и начать наращивать сильную поясницу, а также отличные мышцы окорока и ягодиц!
(ix) Избегайте рывков.Слишком большой вес может повредить спину.
Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.
# 2
Приседания с гантелями спереди
Приседания с гантелями спереди — это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с гантелями спереди также улучшают равновесие и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела.
Метод
(i) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены на 10–30 °.Держите по бокам пару легких гантелей. Поднимите гантели до плеч, так чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или расширяющимися наружу. Это будет ваша исходная позиция.
(ii) Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко.Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.
(iii) Сделайте паузу внизу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
Советы:
(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.
(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
# 3
Гантель Доброе утро для укрепления поясницы
(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и указывая прямо вперед, держа по гантели в каждой руке.
Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
(ii) Согните руки и вытяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.
(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, и опускайте туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам.Пауза на один счет.
(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение для желаемого количества повторений.
# 4
Упражнение «Супермен» для укрепления поясницы
Это упражнение укрепит вашу спину, поскольку оно нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.
С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине деградируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них.Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают нижней частью спины. Укрепление нижней части спины с помощью упражнения Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение Супермен — одно из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.
Метод
(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.
(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.
(iii) Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите всего 10 повторений.
Вариант — Контралатеральный Супермен
В этой версии вы должны поднимать одну ногу и руку за раз, а не обе вместе.
Метод
(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе.Вытяните руки над головой.
(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, а затем опустите правую руку и левую ногу.
(iii) В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.
Советы
(i) Убедитесь, что в этом упражнении используются медленные и контролируемые движения — без рывков.
(ii) Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Упражнение Супермена, используя правильную форму и правильную технику:
Подходы и повторения
Начните упражнения с гантелями на поясницу с легких весов и сосредоточьтесь на форме, пока не овладеете движением.Затем постепенно увеличивайте вес. Начните с отдельных подходов по 10 повторений в каждом упражнении и создайте до трех подходов по 10-15 повторений.
6 тренировок с гантелями для нижней части спины
Нижняя часть спины — самая важная часть тела, которую вы никогда не должны забывать тренировать и укреплять. Нижняя часть спины соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела, потому что она соединяется с бедрами, ягодицами, верхней частью спины и шеей. Хотя есть разные упражнения, с помощью которых можно укрепить поясницу.Но в этой статье я поделился некоторыми тренировками для поясницы, которые можно выполнять с гантелями.
Но почему я должен использовать веса для тренировки поясницы?
Силовые тренировки подходят не только бодибилдерам или пауэрлифтерам. Каждый может заниматься силовыми тренировками, будь то мужчина или женщина, с избыточным или недостаточным весом, силовые тренировки подходят для всех.
Если ваша цель — набрать мышечную силу, то использование веса в ваших тренировках является самым важным. Использование веса во время тренировок создает нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.Силовые тренировки также тонизируют мышцы, улучшают плотность костей и борются с гормоном старения.
Штанги и тренажеры не будут такими же эффективными, как гантели для поясницы. Поэтому я предлагаю вам выполнить тренировку для поясницы с гантелями .
Почему я должен тренировать поясницу с гантелями?
Ну, например, гантели позволяют больший диапазон движений; вы можете двигать руками в нужном вам направлении, вы можете использовать одну руку одновременно, а также можете использовать гантели, когда вы находитесь в разных положениях, таких как лежа, сидя и стоя.
Не только это, но и гантели можно держать где угодно. Например, на плечах, по бокам, над головой, на уровне груди и т. Д. Вот почему гантели — лучшее упражнение для поясницы.
Итак, здесь мы рассмотрим список из 6 лучших упражнений с гантелями для нижней части спины, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Тренировка нижней части спины с гантелями
1. Доброе утро Тренировка нижней части спины с гантелью
Упражнение «Доброе утро» — одна из основных, но важных тренировок для нижней части спины.Не используйте его название, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, но утреннее время будет более эффективным по сравнению с днем, вечером или ночью.
Обычно это делается с помощью кузнечного тренажера или штанги, но вы также можете сделать это с помощью гантелей.
Здесь мы рассмотрим, как можно выполнять утреннюю зарядку с гантелями:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель между плечами и руками, и зафиксируйте ее под мышками. .
- Крепко держите сердечник и твердо стоя на земле. Это твоя исходная позиция.
- Чтобы начать следующий шаг, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
- Затем задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
- Сохраняйте ровную спину во время движения.
Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте, если вы чувствуете дискомфорт, потому что есть другие упражнения, которые вы можете делать для поясницы.
2. Гиперэкстензия гантелей
Упражнение гиперэкстензия увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно бедер и поясницы. Таким образом, это обязательное упражнение для увеличения силы и мощности нижней части тела.
Вы также можете выполнять тренировку по гиперэкстензии без веса. Но если вы хотите использовать вес, используйте пару легких гантелей.
Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию на тренажере, но что, если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии или вы вообще не ходите в тренажерный зал?
Что ж, в таком случае вы можете сделать упражнение гипер-разгибание на горизонтальной скамье с гантелями.Ниже я дал инструкции, как выполнять гиперэкстензию на ровной скамье.
Как выполнять гиперэкстензию гантелей на горизонтальной скамье
- Начните с лежа на животе (лицом вниз) на плоской скамье. Обе ноги должны стоять в одном углу скамьи, а нижняя часть живота — в другом.
- Заблокируйте ступни сзади или попросите друга поставить ступни на скамейку. Возьмите гантель руками под грудью. Это твоя исходная позиция.
- Напрягите бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
- Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не приблизится к земле. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.
3. Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями хороша для общей физической подготовки, включая силу нижней части спины. В статье, опубликованной ResearchGate, становая тяга может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы.Становая тяга увеличивает силу мышц и суставов, улучшает плотность костей, улучшает координацию мышц и т. Д.
Они обладают множеством преимуществ, которые делают их одной из важных тренировок, которые вам необходимо выполнять для укрепления поясницы. Становая тяга имеет множество вариаций, и становая тяга с гантелями — одна из них. Итак, здесь мы рассмотрим , как выполнять становую тягу с гантелями.
- Поставьте пару гантелей на пол рядом с ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед бедром и поверните ладони к телу.Это твоя исходная позиция.
- Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя при этом плоскую спину. Поднимите гантели с вытянутыми руками и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.
4. Супермен с гантелями
Тренировка супермена — это очень полезная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно. Он воздействует на спину, корпус, подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это делается для укрепления мышц поясницы и уменьшения боли.
Упражнение «Супермен» легко адаптируется, потому что вы можете выполнять его где угодно, например, дома. Для этого требуется лишь немного места и ваше тело. Однако вы можете модифицировать это упражнение, используя гантели.
Добавление гантелей сделает эту тренировку более продвинутой и эффективной. Это одна из лучших тренировок с гантелями для поясницы.
Вот как Супермен использует гантели
- Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
- Поднимите одновременно руки и ноги. поднимите обе руки и ноги как можно выше, как супермен. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опуститесь на пол. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в позиции супермена.
5. Упражнение «Аквамен» или «Плавание с гантелью»
Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен».Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно одновременно поднимать обе ноги и руки.
Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом. Вы также можете сделать это с гантелями для большей пользы.
Как выполнять Аквамен с гантелями
- Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
- Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
- Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Поднимите обе руки и ноги как можно выше в положении плавания.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой и рукой. Когда вы занимаетесь плаванием, вы чувствуете растяжение в пояснице.
6.Упражнение «Роллинг» с гантелями
Упражнение «Роллинг» обычно выполняется для увеличения силы корпуса с использованием ролика для пресса. Однако вы можете использовать пару гантелей, чтобы изменить упражнение и сделать его полезным для поясницы.
Я попробовал эту тренировку, и она мне очень помогла. Надеюсь, это также поможет вам укрепить позвоночник и предотвратит боли и травмы в спине.
Как делать перекатывание гантелей
- Начните с того, что поставьте колени на коврик, а ступни — позади вас.Возьмите пару гантелей, которые могут катиться, и поместите ее на коврик так, чтобы вы могли катить их вперед.
- Соберите мышцы кора и начните перекатывать гантели вперед, сохраняя при этом колени такими же. Катите гантели, пока не почувствуете растяжение в позвоночнике и пояснице. Задержитесь в этом положении пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшего понимания вы можете проверить это здесь.
Каковы преимущества более сильной поясницы или Почему вы должны тренировать нижнюю часть спины?
Более сильная поясница дает несколько преимуществ.Здесь мы рассмотрим некоторые из них.
- Сильная нижняя часть спины помогает выполнять сложные тренировки, такие как становая тяга, приседания с отягощениями и т. Д.
- Большинство любителей фитнеса страдают от болей в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укрепить поясницу, чтобы предотвратить проблему боли и травм.
- Нижняя часть спины — это середина вашего тела, поэтому важно работать над ней и делать ее сильнее, чтобы вы могли увеличить другие группы мышц.
САМЫЕ ЛУЧШИЕ упражнения на спину с гантелями
Как я решил выбрать лучшие упражнения с гантелями для спины?
Ну…
Я скажу вам, чего Я НЕ делал.
Я не основывал свой выбор на неверно истолкованных и дезинформированных данных EMG или на копировании чьей-либо статьи или видео на YouTube…
№
Вместо этого, ВСЕ мои упражнения тщательно подобраны на основе реальных научных данных в сочетании с перспективами коррекции и предотвращения травм, которые я привожу как физиотерапевт.
А когда дело доходит до выбора моих любимых движений с гантелями?
Это действительно зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.
Чтобы вы были покрыты чем бы то ни было, я покажу вам одно лучшее упражнение с гантелями, которое вы можете выполнять для каждой из этих целей: сила, мощность, гипертрофия, метаболизм, общее тело, коррекция и поясница.
Эти движения с гантелями назад покажут вам, что то, что у нас ограниченное оборудование, не означает, что мы не можем эффективно воздействовать на мышцы спины.
Нам предстоит многое изучить, так что приступим!
ПРОЧНОСТЬ
Когда дело доходит до силы спины, целью всегда будет прогрессивная перегрузка.
Хотя есть некоторые упражнения на гребле, которые выполняются с гантелями, я предпочитаю выбрать более сложное упражнение и добавить к нему немного веса.
Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!
1.) ВЕС ПОТЯНУТЬ
Подтягивание — одно из величайших упражнений для спины всех времен. Когда вы добавляете дополнительный вес гантелей, вы получаете очень хорошее упражнение для наращивания силы!
У нас есть несколько разных вариантов добавления гантели.
Если вы дома, можете взять поводок и обернуть им гантель.
Если вы в тренажерном зале, у вас есть возможность использовать пояс для отжиманий. Просто оберните им гантель, повесьте на бедра, подпрыгните на перекладине и вперед!
Еще проще поставить гантель на пол, встать на нее и ухватиться за перекладину руками.Затем возьмите гантель между ступнями и начните выполнять подтягивания.
Поднимите руки над головой и возьмитесь за перекладину ладонями, направленными от вас, и повесьте прямо, затем подтянитесь вверх по прямой линии, пока подбородок не коснется перекладины, сохраняя мышцы кора на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение.
Подтягивание с дополнительным весом гантелей в дополнение к весу вашего тела создает прекрасную возможность для прогрессирующей перегрузки.Просто увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда выполняете упражнение!
МОЩНОСТЬ
Чтобы тренировать спину на силу, вам нужно выбрать упражнение с гантелями, которое позволит вам добавить в движение скорость и взрывную силу.
Для меня нет ничего лучше, чем Тяга к мертвой гантели.
2.) ГАНТА МЕРТНЫЙ РЯД
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклон вперед, слегка согнутые в коленях, руки на гантелях, которые сидят на полу по обе стороны от вас.Возьмите гантели и начните тягу с гантелями, создавая огромное количество силы через ступни в землю, а затем поднимитесь одним движением, как в становой тяге. С этого момента вы водите гантелями вверх и назад за туловище в гребное движение, а затем возвращаетесь в исходное положение.
По сути, это становая тяга до уровня колена, когда локти отводятся назад за корпус, отводя вес назад с силой и мощью широчайших.
Элемент взрывной силы в этом упражнении проистекает из того факта, что через ваши ступни создается сила в землю.
Вы можете загрузить здесь столько веса, сколько сможете. Это упражнение с нулевым импульсом, которое потребует большой скоординированной взрывной активности через ваши ноги, руки и, в конечном итоге, через спину, широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы помочь вам развить взрывную силу в верхней части спины.
ГИПЕРТРОФИЯ
Когда мы пытаемся стимулировать рост мышц во время тренировок с гантелями для верхней части тела, мы стараемся делать противоположное тому, что мы делаем, когда сосредоточены на силе или мощности.
Вместо того, чтобы пытаться задействовать несколько мышц в выполняемой вами деятельности, вы хотите изолировать мышцу, которую хотите перегрузить.
Это означает, что если мы пытаемся добиться большего роста широчайших, нам нужно, чтобы широчайшие выполняли всю работу!
Мы можем сделать это лучше всего с классическим пуловером с гантелями. Это упражнение действительно нацелено на широчайшие!
3.) ПУЛОВЕР ГАНТА
Исходное положение: лежа на скамейке перпендикулярно, стопы на земле, плечом, расставленные колени, слегка согнуты в коленях, держа гантель обеими руками.Согнув нижнюю часть тела, начните с опускания гантели назад и над головой с вытянутыми руками. Затем начните поднимать гантель вверх и вверх, удерживая лопатку в контакте со скамьей.
В этом упражнении на широчайшие пуловеры есть пара важных моментов, на которые следует обратить внимание.
Во-первых, вы хотите расположить свое тело перпендикулярно скамейке, а не лежать на ней подолгу.
Почему?
Потому что это позволяет нам манипулировать бедрами, чтобы растянуть широчайшие мышцы, что является известным стимулом для мышечной гипертрофии.
Мы можем сделать это, опуская бедра вниз, в результате чего широчайшие отдаляются друг от друга, когда бедра отдаляются от рук. Затем, когда мы опускаем гантель в исходное положение, вы сразу должны почувствовать гораздо большее напряжение в широчайших.
Вот еще одна настройка, которая, на мой взгляд, очень полезна!
В конце вы можете сделать несколько вспомогательных эксцентриков. Когда вы достигли отказа только потому, что вы устали от концентрации, это не значит, что вы не можете выполнять более эксцентричную работу.
Все, что нам нужно сделать, это просто изменить движение до исходного положения. Итак, я перетаскиваю гантель на одно из плеч, вытягиваю ее на уровне груди, используя трицепсы, а затем возвращаюсь в красивый эксцентричный пуловер с длинными руками.
После того, как вы достигли концентрического отказа в пуловере с гантелями, у вас все еще есть возможность поработать вспомогательные эксцентрики, читая движение до исходной позиции и оттуда эксцентрично опускаясь.
Сделайте несколько эксцентрических повторений с ассистентом таким образом, и я обещаю вам, что вы получите еще больше от того, что уже является очень эффективным упражнением для создания гипертрофии.Используйте прочную связь между мозгом и мускулами, чтобы сделать эти эксцентрики еще более эффективными!
МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ
Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.
Мы знаем, что любая вариация тяги стоя, которая может вызвать такой ожог в широчайших, в первую очередь вызовет утомление нижней части спины, что поставит под угрозу безопасность упражнения.
Однако есть способ обойти эту проблему!
Вы можете защитить свою спину, выполняя тягу с опорой на грудь.
4.) СЕНСОРНЫЙ РЯД НА ГРУДНОЙ ПОДДЕРЖКЕ
Есть несколько причин, по которым это упражнение помогает защитить спину.
Когда мы тренируем спину метаболически, мы стремимся создать этот ожог и поддерживать его, не затрагивая при этом нижнюю часть спины.
Во-первых, наклонное положение лежа на скамье поддерживает спину, что позволяет нам утомлять широчайшие, не беспокоясь об утомлении поясницы, которое мы получили бы, находясь в положении стоя.
Во-вторых, этот «сенсорный ряд» предлагает нам уникальные возможности. Чтобы выполнить это, у нас есть один набор гантелей, размещенных перед нами на земле, и другой набор в наших руках, которым мы попытаемся коснуться первого набора.
Почему мы это делаем?
Это дает нам дополнительную растяжку для широчайших, когда мы двигаемся наружу с каждым повторением перед корпусом. Анатомия широчайших требует, чтобы рука двигалась вверх и впереди нас, чтобы лучше растянуться.
Но, кроме того, эти другие гантели буквально сидят и ждут, когда вы используете их для дроп-сета, чтобы поддерживать этот ожог!
Если вы выберете более легкий набор гантелей для пары, сидящей на земле, вы можете просто взять их и продолжить повторение, как только вы утомитесь от первого набора гантелей, чтобы метаболически повысить эффективность этого упражнения.
Помните, когда вы пытаетесь тренироваться метаболически, вы продвигаетесь к этому уровню сжигания, а затем через него.С помощью этого упражнения мы можем этого добиться, а благодаря настройке мы можем защитить нижнюю часть спины в процессе.
ВСЕГО КОРПУСА
Далее я покажу вам, что можно найти упражнение для всего тела, которое также сильно нагружает широчайшие.
«Человек-производитель» — мое любимое упражнение для этой цели.
С одной парой гантелей мы перейдем от отжимания к тяговому усилию с каждой стороны, прыгнем обратно, поднимем гантели вверх, встанем, жим и вернемся вниз.
Если вы посмотрите на составляющие движения в этом упражнении, мы получим толчок, тягу, возврат в толчок всего тела.
5.) ЧЕЛОВЕК
Мне нравится эффективность этого упражнения и последовательность, которую оно обеспечивает. Но есть еще пара ключевых моментов, которые делают его отличным упражнением.
Во-первых, вы не ставите под угрозу спину в процессе выполнения упражнения для всего тела.
Почему?
Потому что вес, который вы используете, должен зависеть от того, какой вес вы можете использовать в гребле.
Например, вы можете использовать довольно тяжелые гантели для взрывной работы стоя и жима в этом движении. Но вы не сможете использовать тот же вес для части ренегатского ряда. Итак, вы уже ограничены безопасным весом для спины в силу того, что вам нужно выбрать более легкий вес, который вы можете использовать для тяги отступников.
Это упражнение прекрасно вписывается в общую программу тела и при этом воздействует на ваши широчайшие.
КОРРЕКТИВНОЕ
Корректирующие упражнения действительно определяют вашу продолжительность жизни и то, как вы избежите травм во время тренировок.
Когда начинаешь пренебрегать ими, тут же возникают травмы!
Я предпочитаю корректирующее упражнение с гантелями для спины — подъем на букву «W».
6.) ‘W’ RAISE
Откуда это название?
Это положение ваших рук по отношению к вашему телу. Вы буквально пытаетесь образовать букву «W».
Вы сразу заметите, что это поражает все основные мышечные области спины и среднюю часть лопатки.Но самое главное, вы воздействуете на некоторые мышцы спины, которые люди даже не считают «мышцами спины».
А именно вращательная манжета.
Люди забывают, насколько важны мышцы вращающей манжеты плеча для общего развития спины!
Мы знаем, что если мы сможем заставить мышечные волокна на задней стороне плеча вращать это плечо наружу, мы собираемся включить вращающую манжету в то, что мы делаем. Мы делаем это в подъеме «W», возвращая руки за локти в это положение.
Если вы не заводите руки назад за локти, а вместо этого вытягиваете всю руку назад за туловище, ваше движение будет в основном осуществляться за счет задней дельтовидной мышцы, а не вращающей манжеты.
В этом нет ничего плохого, но мы не собираемся делать это упражнение.
Рейз «W» — действительно простое упражнение, которое требует больших затрат. Он поражает все, от вращающей манжеты до средне-лопаточных мышц и нижней части спины.Это комплексное упражнение даст вам множество корректирующих преимуществ, которые сохранятся еще долго после того, как этот набор закончится!
НИЗКАЯ ЗАДНЯЯ
Ни одна тренировка спины с гантелями не будет полной без упражнения, укрепляющего поясницу.
Reverse Hyper — упражнение, которое становится еще более полезным для поясницы, если вы можете добавить к нему немного веса.
7.) СКАМЬЯ ДЛЯ ГАНТОВ ЗАДНЯЯ HYPER
Некоторые люди могут быть не в состоянии переносить какой-либо вес, но это все же отличное упражнение для спины с собственным весом.
Если вы можете добавить легкие гантели, это приведет к небольшой дополнительной нагрузке, которая сделает это упражнение еще более эффективным и полезным для вас.
Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.
Это упражнение дает нам шанс сделать это.
Ягодичные мышцы и поясница, которые должны работать вместе, не только хронически недотренированы, но и почти никогда не тренируются с дополнительным весом.
Для этого лягте на скамью лицом вниз и свесите ноги со скамьи прямо на уровне бедер. Опуститесь ногами и возьмите гантель, которую вы положили на пол, между лодыжками. Затем начните и продолжайте сжимать ягодицы, отводя ноги назад и вытягивая их прямо за собой.
Это начнется с упражнения на ягодицы, а затем оно передаст эту силу вверх в нижнюю часть спины, заставляя эти две группы мышц координировать свои усилия.
Сделайте от 10 до 15 качественных повторений, убедившись, что вы инициируете и поддерживаете сокращение ягодичных мышц и поясницы.
Не пытайтесь обмануть это, поднимая вес как можно сильнее. Когда дело доходит до этого специализированного упражнения, главное — качественные сокращения.
Как видите, независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, на основе этого должен быть предписанный выбор упражнений. Я дал вам много эффективных упражнений с гантелями, и вы можете выбирать из них в зависимости от ваших текущих тренировок.
Если вы ищете полную программу тренировок, которая дает вам не только лучшую тренировку для спины, но и задействует все остальные мышцы вашего тела, чтобы добиться значительного роста и производительности мышц, обязательно попробуйте наш Селектор программ и возьмите тренировку ATHLEAN-X Система, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям.
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
15 лучших упражнений с гантелями для укрепления и тонуса всего тела
У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе.Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются по индивидуальному заказу и относительно компактны, их можно использовать для усовершенствования многих форм тренировок, чтобы помочь вам привести в тонус и укрепить все ваше тело.
«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится работать усерднее, чтобы достичь желаемых целей», — недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s. Сюда могут входить:
Многоплановые силовые тренировки
Силовые тренировки любого типа помогают вам развить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей.Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в разных направлениях, исследуя различные модели движения, согласно данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).
Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса к каждому повторению, чтобы целиться в руки.Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.
Тренировка одной руки или одной ноги
Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.
Кардиотренировки
Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку, заставляющую сердце биться быстрее.
«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.
Еще не верующий? Ниже вы найдете динамическую силовую схему для всего тела от Нолдена, которая покажет вам, насколько многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Возьмите пару и попробуйте!
- Время : 30-60 минут
- Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону.Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
- Совет для профессионалов: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения. Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.
1
Попеременный жим над головой
Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди
Как это делать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.
2
Удержание на одной руке со стороны зверя
Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, ядро
Как это сделать : начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм над полом, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.
3
Становая тяга в B-стойке
Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы
Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем сделайте шаг правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
4
Ноги только гантели Deadbug
Мишени : пресс, ядро
Как это делать : Лягте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу и снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.
5
Вращательный подъем на полу-коленях
Цели : ядро, плечи
Как это сделать : начните в положении выпада на коленях с левой ногой вперед и правым коленом на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Достигнув вершины, верните вес к правому бедру. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.
6
Разгибание трицепса над головой
Цели : трицепсы, плечи, кора
Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель обратно. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.
7
Мышка с гантелями в обратном направлении
Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины
Как это сделать : встаньте, поставив ступни прямо под бедро и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.
8
V-Sit Русский Твист
Цели : Корпус, пресс, бедра
Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернитесь налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов. Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.
9
Боковая планка с вылетом над головой
Цели : корпус, плечи, верхняя часть спины
Как это делать : лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните и поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.
10
Жим лежа с мостиком на одной руке
Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Как это делать : Лягте на спину, колени вверх и ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же самое с опущенной ягодицей.
11
Мост на одной ноге
Цели : ягодицы, подколенные сухожилия
Как это делать : начните на спине, поставив ступни на пол, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.
12
Сплит-приседания с вращением
Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс
Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Поднимите вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, сгибайте левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Сделайте обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.
13
Двигатели
Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи
Как это делать : Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.
14
Выпады с ходьбой вперед
Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины
Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.
15
Взвешенный Roll Up
Targets : пресс, бедра
Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
гантелей против гантелей: что лучше для набора массы и силы?
Споры о штанге и гантелях ведутся уже давно. Большинство парней предпочитают друг друга — и это нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.
Возникает вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать одно, а когда другое?
Легенда бодибилдинга Том Платц, например, был известен тем, что приседал со штангой на сотни фунтов.Вы, наверное, думаете, что гантели тоже отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и передние приседания — все это можно делать с гантелями, так зачем использовать штангу вместо этого?
У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Обратной стороной является то, что они несут более высокий риск травм. С другой стороны, гантели безопаснее и проще в использовании, но могут подниматься только до определенного веса.
Хотите узнать больше? Давайте внимательнее посмотрим на дебаты о штанге и гантелях и выберем победителя!
Виды штанги и их назначение
Гантели и штанги — , свободные веса . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, требуют большей стабильности и равновесия и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. Машины, с другой стороны, обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.
Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Это снаряжение лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибание трицепса лежа.
Существует несколько типов штанг, в том числе:
- Стандартные грифы
- Грифы для становой тяги
- Грифы для пауэрлифтинга
- Олимпийские грифы
- EZ-брусья
- Шестигранные штанги (трап)
- Штанги из бревна
- Штанги Buffalo
- Гантели с изгибом
- Швейцарские грифы
- Безопасные грифы для приседаний
- Осевые брусья
Стандартные брусья являются наиболее популярным вариантом и могут использоваться для традиционных силовых упражнений, таких как жим от плеч и приседания.При большой нагрузке они имеют тенденцию немного гнуться.
Стандартные штанги — самый популярный вид.
Штанги для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный вал. Обычно они покрыты сталью для лучшего захвата. По сравнению со стандартными штангами, они немного уже в диаметре.
Становая тяга со штангой позволяет справляться с большим весом.
Штанги для пауэрлифтинга рассчитаны на большие нагрузки и практически не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовой чистки и других динамических упражнений.
Для чего нужны специальные штанги?
Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять по центру и лучше контролировать свою форму подъема.
Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Аль Джерард изобрел их еще в 80-х годах и использовал их для защиты своей спины при выполнении становой тяги.
Если ваша цель — нарастить массивные плечи, обратите внимание на швейцарскую штангу . Это снаряжение идеально подходит для гребли, жима и других движений, направленных на дельты и руки. Это снижает нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных захватов.
Штанга EZ легче для запястья, чем штанги других типов, и ее можно использовать для упражнений на руки, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание черепа. Он также позволяет использовать самые разные ручки и в целом более удобен.
Штанги EZ легче воздействуют на запястья по сравнению с другими штангами .
Специальные грифы позволяют прорабатывать мышцы под разными углами и преодолевать плато силы. Выбор одного из них зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранник, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.
Варианты гантелей
Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров.Их можно использовать как для комплексных, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний рук, подъемов на носки сидя и обратных мух. Поскольку они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать , регулируемый для гантелей фиксированного веса . Их можно разбить на несколько категорий, в том числе:
- Фиксированные гантели с шестигранной головкой
- Фиксированные гантели из резины / уретана / хрома
- Гантели Studio
- Гантели с вращающимся замком (регулируемые)
- Гантели с отборным механизмом (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks и т. Д.))
Гантели со спин-стопом , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.
Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.
Селекторные гантели , по сравнению с ними, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам блокировки. Однако их цена может сильно оттолкнуть.
Гантели с фиксированным шестигранником лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Обычно они сделаны из чугуна и могут служить годами.
Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их удобными для круговых тренировок.
Гантели Studio — это те милые вещички, которые большинство женщин используют в тренажерном зале. Они бывают ярких цветов и не весят больше 20 фунтов или около того. Они созданы для занятий аэробикой и легких тренировок.
Гантели Studio отлично подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.
Если вы тренируетесь дома, выберите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем фиксированные гантели и штанги.
Например, SelectTech 552 компании
Bowflex может быть отрегулирован от 5 до 52,5 фунтов за секунды. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы выполняете с фиксированными гантелями, включая тягу одной рукой, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.
Штанги и гантели: активация мышц и набор массы
Когда дело доходит до набора массы, штанга — ваш лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивные перегрузки в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато прочности при одновременной стимуляции гипертрофии.
Штанги лучше подходят для увеличения набора массы.
Кроме того, штанги удобнее и проще в использовании, чем гантели, когда вы добавляете большой вес.Попытка переместить гантели от пола к груди может стать самостоятельным упражнением. Вы тратите кучу энергии еще до того, как выполняете первое повторение.
И это еще не все…
Стабилизирующие мышцы
Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с упражнениями с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднимать со штангой примерно на 20 процентов тяжелее, чем общий вес двух гантелей.
Штанги позволяют бодибилдерам поднимать тяжелее, чем гантели.
Еще одно преимущество использования штанги заключается в том, что вы можете одновременно прорабатывать больше групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы будете более устойчивы во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится зря, вы можете поднимать больше веса во время каждого повторения.
Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибаниями рук с гантелями, настройка и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для подъема тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.
Неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск травмы. Кроме того, штанга ограничивает ваш диапазон движений.
С другой стороны, сгибания рук с гантелями
обеспечивают больший диапазон движений и естественные неограниченные движения. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению сбалансированной и общей физической подготовки.
Гантели обеспечивают больший диапазон движений и естественное неограниченное движение .
Обратной стороной является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. А вот штанга — лучший выбор для набора массы и силы.
Активация мышц
И гантели, и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанги, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.
Испытуемые мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только вес своего тела. Однако не было обнаружено значительных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами.
Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.
Амплитуда мышечной активации во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, вызывают большую активность грудных мышц, чем сложные движения как при жиме лежа, так и на наклонной скамье.
По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время жима сидя и стоя. А вот со штангой можно сделать больше одного повторения, что может привести к лучшему приросту мышц и силы в долгосрочной перспективе.
Гантели
также оказываются более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба типа оборудования одинаково эффективны для активации бицепса.
Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае есть смысл использовать штангу, особенно для сложных упражнений.Гантели активируют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.
Диапазон движения
Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы, снижая при этом риск травм. Частичный диапазон движений означает меньшее количество микроповреждений, меньшее растяжение и худшие результаты.
С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангой, они обеспечивают больший диапазон движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.
Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.
Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на уровне плеч, и ваш диапазон движений ограничен. В основном они заблокированы в этом положении.
Гантели
, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении в большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги.В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.
Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая задействует больше мышц.
Проблема с гантелями в том, что они становятся более объемными и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.
Симметрия мышц
Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения. , помогают наращивать симметрию мышц и корректировать силовой дисбаланс.
Гантели помогают исправить дисбаланс мышц за счет односторонних движений.
Когда вы, например, выполняете военный жим, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя будет чрезмерно компенсировать более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.
Нарушение баланса силы при использовании штанги может привести к травмам.
Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поднимать тяжелее на более слабую сторону, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают проработку слабых мышц и, в первую очередь, предотвращают дисбаланс силы.
Гантели и односторонние тренировки
У большинства людей есть доминирующая сторона, которая поможет их более слабой стороне во время тренировки, даже если они этого не осознают. Со временем этот дисбаланс может стать заметным, что повлияет на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.
Односторонняя тренировка позволяет вывести вашу тренировку на новый уровень.
Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свой распорядок тренировок. Односторонние тренировки не только помогают исправить дисбаланс силы и мышц, но и могут вывести ваши тренировки на новый уровень.
Журнал прикладной физиологии, исследование
Согласно Журналу прикладной физиологии, этот метод тренировки имеет побочных эффекта .Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличит силу и с другой стороны. Кроме того, он улучшает стабилизацию ядра, что приводит к повышению спортивных результатов.
2005 Исследование
Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что односторонних жимов от груди привели к большей стабилизации корпуса в туловище и большей активации мышц. по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения.Более того, односторонние жимы от плеч были более эффективны для активации стабилизаторов спины, чем двусторонние жимы.
Жим гантелей на плоскости можно выполнять односторонне
Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход также может помочь предотвратить травмы за счет усиления стабилизаторов, которым иногда пренебрегают, и исправления дисбаланса. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск травм.
Односторонняя тренировка также помогает улучшить баланс и координацию. В то же время он позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избегать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты придут.
В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, у спортсменов, которые выполняли односторонние выпады, наблюдалось большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем приросте задней бедренной кости и латеральной широкой мышцы бедра.
Эти данные показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .
Безопасность
В споре о штанге и гантелях последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями облегчает работу суставов и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным как для начинающих, так и для тех, кто пробует новые упражнения.
Упражнения с гантелями безопаснее, так как с отягощениями легче маневрировать.
Например, жим гантелей от плеч новичку легче освоить, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, просто уроните гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть трудно маневрировать, особенно когда вы приседаете или лежите на спине.
В некоторых упражнениях со штангой в целях безопасности требуется помощник.
Плюс ко всему, упражнения со штангой, такие как разгибание черепа, приседания на спине и жим от груди, часто требуют помощника.С гантелями вы полностью контролируете движение.
Разновидности упражнений
И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых сложных упражнений, а гантели помогают изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте посмотрим на несколько примеров:
- Жим гантелей
- Становая тяга гантелей на одной руке
- Приседания с гантелями
- Жим гантелей над головой
- Обратные выпады
- Тяги гантелей
- Жим Арнольда
- Подъемы гантелей стоя
- Подъемы гантелей вперед
- Подъемы гантелей на гантели
- Сгибание запястий
- Разгибание рук на трицепсе лежа
Тяга может выполняться как со штангой, так и с гантелями.
Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:
- Приседания с кубком
- Становая тяга на одной ноге
- Тяга в наклоне одной рукой
- Махи одной рукой
- Подъем гантели
- Чередование сгибаний на бицепсах
- Отдача на трицепс
- Боковые подъемы
- Лежащая муха
- Грудная муха
- Подруливающее устройство с гантелями
- Подтягивание груди
- Махи гантелями по-русски
- Рывки гантелей одной рукой
- Подъем гантелей в наклоне назад
- Тяга для отступников
Подруливающие устройства — одна из гантелей — только упражнения.
Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем подготовки. С ними легко обращаться, и их можно использовать для сотен различных упражнений. Не говоря уже об удобстве. Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно, не будучи привязанным к тренажерному залу.
Гантели позволяют выполнять упражнения где угодно
Штанги против гантелей: наш вердикт
Теперь, когда у вас есть четкое представление о гантелях игантели, вы можете задаться вопросом, что лучше всего подходит для вашей тренировки. У обоих вариантов есть достоинства и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.
Чередование штанги и гантелей даже при выполнении одного и того же упражнения увеличивает ваш фитнес-путь
По мере того, как вы занимаетесь фитнесом, ваше тело приспосабливается к упражнениям. Вот почему важно, чтобы заставляло ваши мышцы угадывать с помощью постоянно меняющихся переменных тренировки , таких как количество повторений и подходов, устройства загрузки, вес и интенсивность.
В идеале, начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и посмотрите, как на них отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдавайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать размер и силу, выполняйте подъемы тяжестей со штангой.
Новичкам всегда разумнее использовать гантели, а затем переходить к гантелям.
Ищете вдохновение? Попробуйте эту олдскульную тренировку по бодибилдингу.Он включает в себя базовые движения, в которых используются как штанги, так и гантели. Или посмотрите эпическую программу тренировки верхней части тела Серджио Оливы-младшего, чтобы узнать о действительно крутых тренировочных приемах!
Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.