Вредный полезный сахар. Фруктоза — диетический или особо опасный продукт? | Продукты и напитки | Кухня
Как совместить информацию о полезности фруктозы с данными о том, что она вредна? Чем все-таки фруктоза опасна? Что нам нужно знать про этот сахар, и как избежать его избыточного потребления? Об этом рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН, профессор, доктор биологических наук, руководитель профильных лабораторий в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и в МФТИ, и кафедры в Сыктывкарском госуниверситете Алексей Москалев:
— Фруктоза — парадоксальный сахар. С одной стороны, есть много серьезных научных исследований, доказывающих, что это более вредный сахар, чем глюкоза. С другой, у неё до сих пор много защитников даже среди врачей и диетологов. И я не раз испытывал нападки с их стороны, когда говорил и писал о её негативных эффектах.
Где прячется фруктоза
Я не призываю не потреблять фруктозу вовсе, это невозможно в силу необходимости ежедневного потребления фруктов и ягод, богатых многими полезными веществами, в том числе и потенциальными геропротекторами, способными продлевать нашу жизнь и отодвигать старение.
Есть этот сахар и в богатых полезными полифенолами луке, батате, артишоках. Но я против использования ее как подсластителя или сахарозаменителя, а также избыточного потребления сладких фруктов, соков и меда. Все эти продукты содержат много фруктозы. Понятно, что я против и других продуктов, богатых фруктозой. Она является основным компонентом кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях, газировках.
Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. А если за один раз принять более 30 граммов, она может не усвоиться и вызвать брожение в толстом кишечнике. Все это будет приводить к избыточному образованию газов. Съесть такую дозу несложно. Для справки, в средней груше содержится примерно 7 граммов фруктозы.
Удар по печени
Часть этого сахара в организме перерабатывается в глюкозу, вред которой всем хорошо известен, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры.
Они откладывающиеся в печени или разносятся по организму в виде липопротеинов очень низкой плотности, способствуя развитию атеросклероза. В исследованиях доказано, что фруктоза играет важнейшую роль в накоплении избытка жиров в печени, и развитии так называемого метаболического синдрома. Для него типичен избыточный вес, сахарный диабет 2 типа и поражение сосудов (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь и т.п.).
Удар по мозгу и сосудам
Известно, что фруктоза играет негативную роль в развитии не только этих заболеваний. Ещё она способствует развитию депрессии и нейродегенерации (повреждению и гибели нервных клеток). Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере, в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты — это омега-3 жирная кислота, содержащаяся прежде всего в жирных сортах рыбы.
Важный негативный эффект фруктозы, так называемое неферментативное гликозилирование — это основной механизм старения наших сосудов и кожи.
Фруктоза в этом плане в 10 раз более активна, чем глюкоза. Промежуточное положение между ними занимает лактоза — молочный сахар.
Кому фруктоза особо опасна
Людям с метаболическим синдромом, подагрой, и склонным к ней, стоит особо строго относиться к фруктозе. В исследованиях было показано, что даже в небольших количествах она приводила к увеличению уровня мочевой кислоты в крови, и на 62% повышала риск развития подагры. Избыток этой кислоты откладывается в суставах, приводя к артриту и тяжелым болям, и в почках, вызывая образование камней. Кроме того, мочевая кислота повышает артериальное давление и может способствовать формированию атеросклеротической бляшки. Таким образом, она является прямым фактором развития атеросклероза.
Одним словом, фруктоза вызывает много негативных эффектов для многих органов и систем организма. Это самый вредный из сахаров.
Таблица. Содержание фруктозы в продуктах (количество указано на 100 грамм продукта)
| Продукты | Фруктоза, г | Сахароза*, г | Глюкоза**, г | Общее количество сахаров***, г |
| Яблоки | 5,9 | 2,1 | 2,4 | 10,4 |
| Яблочный сок | 5,73 | 1,26 | 2,63 | 9,6 |
| Груши | 6,2 | 0,8 | 2,8 | 9,8 |
| Бананы | 4,9 | 5,0 | 2,4 | 12,2 |
| Инжир (сушеный) | 22,9 | 0,9 | 24,8 | 47,9 |
| Виноград | 8,1 | 0,2 | 7,2 | 15,5 |
| Персики | 1,5 | 4,8 | 2,0 | 8,4 |
| Сливы | 3,1 | 1,6 | 5,1 | 9,9 |
| Морковь | 0,6 | 3,6 | 0,6 | 4,7 |
| Свекла | 0,1 | 6,5 | 0,1 | 6,8 |
| Болгарский перец | 2,3 | 0 | 1,9 | 4,2 |
| Лук репчатый | 2,0 | 0,7 | 2,3 | 5,0 |
| Мед | 40,1 | 0,9 | 35,1 | 82,1 |
Примечание:
Обычно продукты содержат сразу несколько сахаров.
Кроме фруктозы, это чаще всего сахароза и глюкоза.
* Сахароза — так химики называют самый обычный для нас сахар, продающийся как сахарный песок и кусковой сахар. Молекула сахарозы представляет собой соединение двух молекул сахаров — фруктозы и глюкозы. Поэтому её называют дисахаридом (это можно перевести как двойной сахар).
** Глюкоза, как и фруктоза, является моносахаридом — это можно перевести, как одинарный (элементарный) сахар.
*** Общее количество сахаров включает в себя не только все перечисленные выше сахара, но и некоторые другие — галактозу, лактозу и др. Обычно их количество меньше, и в таблице не указано. Поэтому, сумма фруктозы, глюкозы и сахарозы может быть меньше общего количества сахаров.
Фруктоза + продукты богатые фруктозой
Лето. Солнечная пора, когда поспевают такие душистые и ароматные
фрукты, ягоды, роятся пчелы, собирая нектар и пыльцу. Мед, яблоки, виноград,
пыльца цветов и некоторые корнеплоды содержат в своем составе, кроме
многочисленных витаминов и минералов, такой важный компонент питания
как фруктоза.
Продукты богатые фруктозой:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика фруктозы
Фруктоза, или плодовый сахар, чаще всего содержится в сладких растениях
и продуктах. С химической точки зрения, фруктоза является моносахаридом,
входящим в состав сахарозы.
Фруктоза в 1.5 раза слаще сахара и в 3 раза по сладости превосходит
глюкозу!
Она относится к группе легкоусваиваемых углеводов, хотя ее гликемический
индекс (скорость усвоения организмом) значительно ниже, чем у глюкозы.
Искусственным путем фруктозу производят из сахарной свеклы
и кукурузы.
Наиболее развито ее производство в США и Китае. Используется, как
сахарозаменитель в продуктах, предназначенных для больных сахарным
диабетом.
Здоровым людям использовать ее в концентрированном виде не рекомендуется,
так как фруктоза имеет ряд особенностей, которые вызывают настороженность
у диетологов.
Сейчас проводятся исследования, направленные на изучение ее особенностей и тестирование ее способности увеличивать количество жировых клеток в организме.
Суточная потребность во фруктозе
В этом вопросе медики не единогласны. Называются цифры от 30 до 50 граммов в день. Причем 50 граммов в день обычно назначаются диабетикам,
которым рекомендуется ограничить или совсем исключить из употребления сахар.
Потребность во фруктозе возрастает:
Активная умственная и физическая деятельность, связанная с большими энергозатратами, требует восполнения энергии.
А фруктоза, содержащаяся в меде и растительных продуктах способна снять усталость и дать организму новые силы и энергию.
Потребность во фруктозе снижается:
- избыточная масса тела является абсолютным противовопоказанием к увлечению сладкими продуктами;
- отдых и низкоэнергетичные (малозатратные) виды деятельности;
- вечернее и ночное время суток.
Усваиваемость фруктозы
Фруктоза усваивается организмом с помощью клеток печени, которые ее преобразовывают в жирные кислоты. В отличие от сахарозы и глюкозы,
фруктоза усваивается организмом без помощи инсулина, потому используется диабетиками и рекомендуется в составе продуктов, необходимых для здорового питания.
Полезные свойства фруктозы и ее влияние на организм
Фруктоза тонизирует организм, блокирует
возникновение кариеса,
обеспечивает энергичность и стимулирует мозговую активность. При
этом она медленнее глюкозы усваивается организмом и не повышает
уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на состоянии
здоровья эндокринной системы.
Взаимодействие с эссенциальными элементами
Фруктоза растворима в воде.
Также она взаимодействует с некоторыми сахарами, жирными и фруктовыми
кислотами.
Признаки нехватки фруктозы в организме
Апатия, раздражительность, депрессия и упадок сил без видимых на то причин могут быть свидетельством нехватки сладостей в рационе питания.
Более тяжелая форма недостатка в организме фруктозы и глюкозы – нервное истощение.
Признаки избытка фруктозы в организме
- Лишний вес. Как было сказано ранее, большее количество фруктозы перерабатывается печенью в жирные кислоты, а, следовательно, может быть отложено «про запас».
- Повышенный аппетит. Предполагают, что фруктоза подавляет гормон лептин, управляющий нашим аппетитом, и в головной мозг не поступает сигнал о насыщении.
Факторы, влияющие на содержание фруктозы в организме
Фруктоза организмом не вырабатывается, и поступает туда вместе с пищей. Кроме фруктозы, поступившей непосредственно из натуральных продуктов ее содержащих,
она может поступить в организм с помощью сахарозы, которая при усвоении в организме распадается на фруктозу и глюкозу.
А также и в рафинированном виде в составе заморских сиропов (из агавы и кукурузы), в различных напитках, некоторых сладостях, детском питании и соках.
Фруктоза для красоты и здоровья
Мнение медиков о полезности фруктозы несколько неоднозначно. Одни
считают, что фруктоза очень полезна, так как она препятствует развитию
кариеса и зубного налета, не нагружает поджелудочную железу и к тому
же намного слаще сахара. Другие утверждают, что она способствует ожирению
и вызывает развитие подагры.
Но все медики единодушны в одном: фруктоза, содержащаяся в различных
фруктах и овощах, и употребляемая в нормальных для человека количествах
не может принести организму ничего, кроме пользы. В основном, дискуссии
ведутся о влиянии на организм рафинированной фруктозы, которой особенно
увлеклись некоторые высокоразвитые страны.
Мы собрали самые важные моменты о фруктозе в
этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой
в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
5.
5/10
Голосов:
3
Другие популярные нутриенты:
| Продукт | Содержание |
|---|---|
|
Финики Маджуль |
31,95 г |
|
Финики Деглет нур |
19,56 г |
|
Курага |
12,47 г |
|
Джекфрут свежий |
9,19 г |
|
Виноград (красный или зелёный) свежий |
8,13 г |
|
Хурма черная (сапота) свежая |
7,66 г |
|
Груша свежая |
6,42 г |
|
Черимойя свежий |
6,28 г |
|
Яблоки свежие |
5,90 г |
|
Голубика свежая |
4,97 г |
|
Бананы свежие |
4,85 г |
|
Манго свежее |
4,68 г |
|
Киви свежий |
4,35 г |
|
Виноград (мускатные сорта) свежий |
3,92 г |
|
Папайя свежая |
3,73 г |
|
Смородина красная или белая свежая |
3,53 г |
|
Вишня свежая |
3,51 г |
|
Арбуз свежий |
3,36 г |
|
Слива свежая |
3,07 г |
|
Дыня свежая |
2,96 г |
|
Фейхоа свежая |
2,95 г |
|
Клубника свежая |
2,44 г |
|
Ежевика свежая |
2,40 г |
|
Мандарины свежие |
2,40 г |
|
Малина свежая |
2,35 г |
|
Перец болгарский красный свежий |
2,26 г |
|
Ананас свежий |
2,12 г |
|
Лук зелёный свежий |
2,12 г |
|
Кукуруза в сыром виде |
1,94 г |
|
Дыня Канталупа свежая |
1,87 г |
|
Экстракт имбиря порошок |
1,78 г |
|
Грейпфрут свежий |
1,77 г |
|
Клементин свежий |
1,64 г |
|
Брюква в сыром виде |
1,61 г |
|
Персик свежие, без косточек |
1,53 г |
|
Капуста красная свежая |
1,48 г |
|
Капуста свежая, белокачанная |
1,45 г |
|
Лук репчатый варёный |
1,44 г |
|
Помидоры свежие |
1,37 г |
|
Помидоры приготовленные |
1,31 г |
|
Лук репчатый свежий |
1,29 г |
|
Капуста варёная (белокачанная) |
1,16 г |
|
Перец болгарский зелёный, свежий |
1,12 г |
|
Наранхилья замороженная |
1,04 г |
|
Салат айсберг свежий |
1,00 г |
|
Спаржа в сыром виде |
1,00 г |
|
Цветная капуста свежая |
0,97 г |
|
Абрикос свежий |
0,94 г |
|
Брюссельская капуста свежая |
0,93 г |
|
Огурцы свежие |
0,87 г |
|
Салат римский свежий |
0,80 г |
|
Кукуруза варёная |
0,79 г |
|
Спаржа варёная |
0,79 г |
|
Брокколи варёная |
0,74 г |
|
Редиска свежая |
0,71 г |
|
Батат в сыром виде |
0,70 г |
|
Брокколи свежая |
0,68 г |
|
Клюква свежая |
0,67 г |
|
Бамия в сыром виде |
0,57 г |
|
Морковь сырая (свежая) |
0,55 г |
|
Салат кочанный свежий |
0,51 г |
|
Салат латук свежий |
0,43 г |
|
Зелёный горошек свежий |
0,39 г |
|
Сельдерей свежий |
0,37 г |
|
Морковь варёная |
0,36 г |
|
Ботва репы свежая |
0,29 г |
|
Картофель варёный |
0,28 г |
|
Салат латук красный свежий |
0,28 г |
|
Картофель сырой |
0,26 г |
|
Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное |
0,24 г |
|
Брокколи рааб приготовленная |
0,24 г |
|
Кукуруза консервированная |
0,18 г |
|
Брокколи рааб свежая |
0,17 г |
|
Шпинат свежий |
0,15 г |
|
Зелёный горошек консервированный |
0,13 г |
|
Авокадо свежее |
0,12 г |
|
Эдамаме приготовленные |
0,12 г |
|
Семена люцерны пророщенные в свежем виде |
0,12 г |
|
Артишоки варёные |
0,02 г |
|
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная |
0,00 г |
|
Картофель фри |
0,00 г |
|
Арахис жареный |
0,00 г |
|
Соевый соус (гидролизованный) |
0,00 г |
|
Фасоль белая варёная |
0,00 г |
|
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде |
н/д |
|
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде |
н/д |
|
Фасоль розовая варёная |
н/д |
|
Фасоль чёрная варёная |
н/д |
|
Ягоды годжи сушёные |
н/д |
|
Фасоль черноглазая варёная |
н/д |
|
Голубиный горох варёный |
н/д |
|
Горох варёный на воде (зрелый) |
н/д |
|
Фенхель в сыром виде (плод или корень) |
н/д |
|
Горох пророщенный в свежем виде |
н/д |
|
Мушмула свежая |
н/д |
|
Физалис свежий |
н/д |
|
Физалис овощной свежий |
н/д |
|
Ююба (китайский финик) свежий |
н/д |
|
Гранат свежий |
н/д |
|
Нут сухой |
н/д |
|
Нут варёный |
н/д |
|
Плоды хлебного дерева свежие |
н/д |
|
Листья одуванчика свежие |
н/д |
|
Хурма свежая |
н/д |
|
Корень цикория в сыром виде |
н/д |
|
Маслины консервированные |
н/д |
|
Листья цикория свежие |
н/д |
|
Гуава свежая |
н/д |
|
Оливки зелёные консервированные |
н/д |
|
Чайот в сыром виде |
н/д |
|
Опунция (плоды) свежая |
н/д |
|
Дайкон свежий |
н/д |
|
Джамболан свежий |
н/д |
|
Пажитник семена |
н/д |
|
Дуриан свежий |
н/д |
|
Сердцевина пальмы консервированная |
н/д |
|
Чеснок в сыром виде |
н/д |
|
Чечевица варёная на воде |
н/д |
|
Чечевица пророщенная в свежем виде |
н/д |
|
Папоротник (побеги) в сыром виде |
н/д |
|
Пастернак корень в сыром виде |
н/д |
|
Патиссон приготовленный |
н/д |
|
Жеруха в сыром виде |
н/д |
|
Шелковица свежая |
н/д |
|
Изюм без косточек |
н/д |
|
Перец чили красный острый свежий |
н/д |
|
Корень имбиря в сыром виде |
н/д |
|
Перец чили острый высушенный на солнце |
н/д |
|
Петрушка свежая |
н/д |
|
Суринамская вишня свежая |
н/д |
|
Инжир свежий |
н/д |
|
Шпинат варёный |
н/д |
|
Щавель свежий |
н/д |
|
Кабачок жареный или запечённый (без масла) |
н/д |
|
Помело свежее |
н/д |
|
Эскариоль приготовленный |
н/д |
|
Портулак свежий |
н/д |
|
Яванское яблоко свежее |
н/д |
|
Брюссельская капуста варёная |
н/д |
|
Ямс приготовленный |
н/д |
|
Капуста квашеная (кимчи) |
н/д |
|
Капуста кудрявая в сыром виде |
н/д |
|
Капуста листовая свежая |
н/д |
|
Капуста листовая приготовленная (отваренная) |
н/д |
|
Капуста пекинская свежая |
н/д |
|
Капуста савойская свежая |
н/д |
|
Цветная капуста варёная |
н/д |
|
Радиккьо свежий |
н/д |
|
Рамбутан консервированный |
н/д |
|
Ревень стебель в сыром виде |
н/д |
|
Плоды кариссы свежие |
н/д |
|
Репа сырая |
н/д |
|
Репа приготовленная |
н/д |
|
Картофель запечённый |
н/д |
|
Крахмал картофельный |
н/д |
|
Кивано свежая |
н/д |
|
Кинза (листья кориандра) свежие |
н/д |
|
Каркаде цветок, свежий |
н/д |
|
Руккола свежая |
н/д |
|
Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде |
н/д |
|
Эндивий свежий |
н/д |
|
Саподилла плоды свежие |
н/д |
|
Кольраби свежая |
н/д |
|
Кольраби (капуста) варёная |
н/д |
|
Сахарное яблоко свежее |
н/д |
|
Ботва свекольная в свежем виде |
н/д |
|
Свекла сырая |
н/д |
|
Свекла варёная |
н/д |
|
Кресс-салат свежий |
н/д |
|
Крыжовник свежий |
н/д |
|
Чернослив |
н/д |
|
Антильский абрикос свежий |
н/д |
|
Сметанное яблоко свежее |
н/д |
|
Кумкват свежий |
н/д |
|
Смородина чёрная свежая |
н/д |
|
Айва свежая |
н/д |
|
Листья амаранта свежие |
н/д |
|
Амарант зёрна приготовленные |
н/д |
|
Старфрут (карамбола) свежий |
н/д |
|
Апельсины свежие |
н/д |
|
Арахис сырой |
н/д |
|
Артишоки испанские варёные |
н/д |
|
Баклажан приготовленный |
н/д |
|
Бамбуковые побеги варёные |
н/д |
|
Лайм свежий |
н/д |
|
Соевый сыр тофу сухой |
н/д |
|
Сыр тофу твердый (полотняный) |
н/д |
|
Побеги лаконоса в сыром виде |
н/д |
|
Сыр тофу ферментированный (fuyu) |
н/д |
|
Бананы сушёные |
н/д |
|
Плантаны в свежем виде |
н/д |
|
Белокопытник отваренный |
н/д |
|
Лебеда свежая |
н/д |
|
Бобы варёные (зрелые) |
н/д |
|
Бобы зелёные варёные |
н/д |
|
Бобы зелёные свежие |
н/д |
|
Соевый жмых |
н/д |
|
Лимон свежий, без кожуры |
н/д |
|
Соевый протеин (изолят) порошок |
н/д |
|
Личи свежие |
н/д |
|
Соевый протеин (концентрат) порошок |
н/д |
|
Логанова ягода замороженная |
н/д |
|
Соевый соус (тамари, tamari) |
н/д |
|
Лонган свежий |
н/д |
|
Соевые бобы варёные (зрелые) |
н/д |
|
Корень лопуха отваренный |
н/д |
|
Соевые бобы пророщенные в свежем виде |
н/д |
|
Тамаринд свежий |
н/д |
|
Таро приготовленные клубни |
н/д |
|
Брокколи китайская свежая |
н/д |
|
Брокколи китайская приготовленная |
н/д |
|
Лук-батун свежий |
н/д |
|
Лук-порей свежий |
н/д |
|
Топинамбур в сыром виде |
н/д |
|
Лук-порей приготовленный |
н/д |
|
Лук-шалот свежий |
н/д |
|
Бузина свежая |
н/д |
|
Шнитт-лук свежий |
н/д |
|
Люпин (бобы люпина) приготовленные |
н/д |
|
Листья тыквы свежие |
н/д |
|
Васаби корень в сыром виде |
н/д |
|
Тыква в сыром виде |
н/д |
|
Тыква варёная или запечённая |
н/д |
|
Виноградные листья свежие |
н/д |
|
Мангольд свежий |
н/д |
|
Барбадосская вишня свежая |
н/д |
|
Маракуйя свежая |
н/д |
|
Маш варёный |
н/д |
|
Маш пророщенный в свежем виде |
н/д |
|
Фасоль Адзуки варёная |
н/д |
|
Вигна приготовленная (варёная) |
н/д |
|
Фасоль стручковая варёная (спаржевая) |
н/д |
|
Фасоль красная (Кидни) варёная |
н/д |
Какие фрукты содержат меньше всего фруктозы,и как снизить ее содержание в фруктовых напитках(рецепт): koto_mafia — LiveJournal
Авокадо — это фрукт, и как ни странно и томат тоже.
И томат с авокадо как раз содержат меньше всего фруктозы, но вы сейчас скажете, что это нечестно, что в быту никто не держит за фрукт авокадо или томат. Ок. Следующие по списку — это ягоды: меньше всего содержит фруктозы кислая клюква 0,67 в 100 грамм(0,75 общей). Лимон и лайм, судя по их вкусу, так же содержит мало фруктозы и общего сахара.
Далее по содержанию фруктозы идут совсем некислые абрикосы и они содержат около 0,94 грамм фруктозы на 100 грамм продукта, но в них больше других моно и дисахаридов: глюкозы и сахарозы, и особенно сахарозы. Ближайшие родственники нектарины содержат 1,37 грамм фруктозы, а персики немного больше 1,53, и предпочтительнее выбирать нектарины (общее содержание фруктозы 3,81), так как общего сахара в персиках больше и много сахарозы, а она расщепляется в организме на фруктозу и глюкозу.
Очень полезны ягоды: малина, ежевика, клубника и в них мало сахара(4,6 в среднем ) и мало фруктозы(2,4 грамма на 100 грамм) Кроме того они богаты полифенолами и антоцианами и клетчаткой.
Ягоды сбалансированы по своему составу и их желательно включать в меню ежедневно.
В грейпфруте содержится меньше общего сахара (6,89), чем в нектаринах, которые наиболее кислые из представленных фруктов(7,89) и в нем меньше общей фруктозы, чем в нектаринах,персиках и абрикосах
В красной и белой смородине больше общей фруктозы(3,87), чем в других ягодах, но еще больше ее в черной европейской(общего сахара по некоторым источникам 5,97—10,7 и преобладает из простейших сахаров именно фруктоза. Много фруктозы в чернике, в которой она и преобладает(5,03).
В дыне канталупке меньше сахара, чем в сахарной дыне и значительно меньше фруктозы, однако по общему содержанию фруктозы они не слишком будут отличаться(4,05 и 4,2), поэтому я рекомендую канталупку, просто потому, что она менее сладкая, и следовательно ее съешь меньше. В арбузе не так много сахара, как может показаться, но мало клетчатки и поэтому предпочтительнее дыня, чем арбуз. А вот в папайе, хотя она и не родственник дыням, а лишь называется дынным деревом общее содержание фруктозы низкое(3,73).
Лакомьтесь эти фруктом на здоровье, тем более что в нем много бета-каротина, поэтому хорошо его добавлять в салаты с жировой составляющей.
В самых распространенных цитрусах — апельсинах содержится среднее количество фруктозы(4,03) и содержание простых сахаров в них можно еще уменьшить путем ферментации. Многие из нас любят апельсиновый сок, но из-за большей биодоступности фруктозы в нем, он признан вредным. Оранжина – это ферментированный апельсиновый сок.
Давайте посмотрим, есть ли преимущества для здоровья при его ежедневном или частом приеме. У здоровых добровольцев употреблявших в течение 2 недель достаточно большое количество оранжины(500 мл) в день снизилось количество окисленных липопротеинов низкой плотности на 23,9%. кЛПНП играют ключевую роль в патогенезе атеросклероза. Обратите внимание, что также значительно снизился уровень мочевой кислоты на 8,9%. Известно, что высокое потребление фруктозы коррелируется с повышением этого биомаркера. В течение 3 недельного периода покоя после 2 недель приема оранжины уровень мочевой кислоты оставался низким, т.
е. оранжина имеет пролонгированное действие. Снизился уровень реагента малондиальдегида тиобарбитуровой кислоты, т.е снизилось . переокисление липидов. И немного, но статистически значимо, снизился СРБ.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124773
Какие возможные механизмы приводят к снижению окислительного стресса и уровня мочевой кислоты? В соке с каждым днем ферментации повышается содержание мелатонина, флавоноидов и каротиноидов. Увеличивается биодоступность флавоноидов за счет усиления концентрации геспередина, содержание аскорбиновой кислоты уменьшается незначительно, заметно снижается лишь концентрация фенольных кислот. В 24! раза повышается содержание в плазме бета криптоастаксантина по сравнению с содержанием его в плазме после выпитого апельсинового сока. Бета криптоастаксантин кроме того, что он прекурсор витамина A, обладает еще рядом свойств: может использоваться в профилактике остеопороза и остеоартрита.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24117835
https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004007
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618307234
Рецепт:
На 1 литр оранжины нужно
Выжать сок из апельсинов и с мякотью разлить в тару, добавить соль, воду и сыворотку. Ароматизатор можно добавить на этом этапе или в конце приготовления. На 3 дня в теплом месте оставить для созревания, добавить подсластитель по вкусу и убрать в холодильник. Enjoy!
Яблоки и груши содержат много фруктозы, но яблоки так же можно смело употреблять больным раком прямой кишки, они обладают хемопротекторными свойствами. Выбирайте сорт – Грэнни смит по преимуществу, так как в нем меньше фруктозы, если вы хотите снизить ее количество в диете. Много полезных составляющих (фенольных кислот и флавонолов) в кожуре яблока, поэтому старайтесь вымачивать и мыть с моющим средством, но не срезать кожуру у фрукта. У груш содержание флавоноидов меньше, поэтому их можно исключить из меню при раковых заболеваниях. В яблоках содержание флавоноидов сильно отличается, но даже в сортах, где их меньше содержание флавоноидов будет все равно выше, чем в грушах.
Высокое концентрация флавоноидов содержится в сорте Golden Delicius. Семена у яблок так же чрезвычайно полезны и богаты флавоноидами — не забывайте об этом.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665438/
https://www.research-collection.ethz.ch/bitstream/handle/20.500.11850/153942/eth-6888-02.pdf
Чемпионы по содержанию фруктозы – это виноград и манго. В винограде много полезных компонентов, поэтому я не решилась бы советовать вам отказаться от него совсем. Стоит прекратить есть тем, у кого рак прямой кишки и поджелудочной железы с метастазами в печени. При этом виноград не стоит исключать из своей диеты насовсем из страха перед этими видами рака или даже на 1-3 стадии рака прямой кишки, опасно только на 4 стадии, когда развиваются метастазы в печени. Виноград обладает хемопротекторными свойствами и индуцирует апоптоз клеток рака прямой кишки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26492449 Если есть опухоль, то следует полностью исключить сахар и фруктозосодержащие сиропы, а также фруктовые соки, и убрать сухофрукты.
О подсластителях планируется отдельный пост, даже скорее путеводитель. Надеюсь, что путешествие по миру фруктов и ягод в преддверии летнего сезона было для вас полезно и интересно.
Сахарная бомба. Действительно ли фрукты полезны? | Будущее
Фото: Kevin Gawlik / Unsplash.com
Нужно есть больше овощей и фруктов – этот совет повторяют специалисты по здоровому питанию. Одновременно здравоохранительные организации и врачи в один голос говорят есть поменьше сахара: многочисленные исследования связывают этот продукт с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и другими проблемами со здоровьем, вплоть до ухудшения памяти.
Более того, сахар вызывает привыкание, и со временем нам хочется его больше и больше. Эти две рекомендации, кажется, противоречат друг другу: фрукты сладкие, следовательно, в них содержится заметное количество сахара, а он вреден. Значит ли это, что тем, кто заботится о здоровье или беспокоится о лишнем весе, следует их избегать?
С детства мы знаем: то, что мы называем сахаром, встречается в разных видах – глюкоза, мальтоза, лактоза, сахароза, фруктоза и другие. Бытовой сахар – это дисахарид, состоящий из более простых соединений: глюкозы и фруктозы. Все эти типы сахара дают одинаковое количество калорий независимо от того, откуда они взялись – из яблока или сладкой газировки. И фрукты действительно могут содержать значительное количество сахара: например, в спелом манго его около 45 граммов, в чашке винограда – 23 грамма.
Сахар, который содержится в фруктах, представляет собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы. Согласно исследованиям, фруктоза приводит к набору веса, снижению физической активности, накапливанию в теле жировых запасов.
В этом смысле она хуже другого моносахарида, глюкозы: в экспериментах, где лабораторные мыши получали 18% калорий из разных типов сахаров, именно потребители фруктозы набирали вес и имели увеличенную печень; мыши на глюкозе чувствовали себя нормально. Конкретные механизмы, стоящие за такой разницей, пока еще изучаются, но общее объяснение заключается в том, что, в отличие от глюкозы, фруктоза способна миновать определенные метаболические этапы.
Потребление фруктозы и набор лишнего веса — Медицинский центр «Лотос»
Мальцева Оксана Александровна
Врач-диетолог
Учеными доказано: фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами:
1. Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности.
Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. Таким образом, чем больше человек потребляет фруктозы, тем меньше его организм становится невосприимчив к лептину. Именно поэтому он все время хочет есть, и, как правило, есть, быстро набирая лишние кг.
2. Чрезмерное потребление фруктозы также ведет к развитию инсулиновой резистентности, приводящей к ожирению печени, а затем к общему ожирению.
3. Фруктоза – причина сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.
Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, а потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.
Низкая физическая активность же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.
Нехватка энергии ведет к набору лишнего веса не только за счет гиподинамии, а также потому, что фруктоза препятствует окислению жиров.
А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.
Фруктоза, как вид сахара, в больших объемах содержится в таких продуктах питания как: виноград, картофель, мед, земляника, яблоко, апельсины, бананы, арбуз, груша, черника, вишня.
Как видим, в любимых нами фруктах содержится максимальный объем фруктозы. Закономерный вопрос: сколько можно есть фруктозы и можно ли есть фрукты вообще?
Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.
Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.
Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.
Необходимо помнить: польза фруктов неоспорима, ведь в них большое количество питательных веществ, например, витаминов, а также антиоксидантов и клетчатки. Поэтому исключать их из своего меню не стоит. Однако во всем хороша мера. Запомните: фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.
Если же вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.
Каких фруктов стоит опасаться в большей мере, а какие безопасны для людей, борющихся с избыточным весом.
Первое, что нужно знать — вред или пользу фруктов не стоит измерять их калорийностью! Запомните: фруктоза низкокалорийна, но она намного опаснее больших калорий!
Конечно, не все плоды содержат избыточное количество фруктозы, существуют такие, которые можно назвать фруктами для похудения.
Это – лимоны и лаймы, содержание фруктозы в которых минимально.
Грейпфруты, многие ягоды и киви также разрешено включать в меню при борьбе с лишним весом, так как содержание фруктозы в них не очень велико, а вот количество питательных веществ и антиоксидантов радует.
Однако, существуют фрукты, количество фруктозы в которых столь значительно, что их надо исключить из своего рациона тем, у кого есть малейшие признаки резистентности к инсулину и лептину – лишний вес, гипертония, и тем более диабет.
К таким опасным фруктам относят яблоки (особенно красные), абрикосы, персики, сливы.
Сухофрукты так же нельзя назвать чем-то безусловно полезным. В них много полезных веществ, например, микроэлементов, в частности калия. Но вот высокое содержание фруктозы заметно уменьшает их пользу.
Потому, если сравнивать сухофрукты со свежими фруктами, то предпочтение следует отдавать свежим. Сухие фрукты имеют более высокую концентрацию фруктозы и более низкое количество клетчатки.
Еще один вариант «безусловно полезного питания», с которым надо держать ухо востро, — это фруктовые соки. Пожалуй, это – самый плохой вариант употребления фруктов. Вся полезная клетчатка из них изымается. Выпить же сока можно и много, и очень много, нагрузив организм фруктозой выше всякой меры.
Фрукты, фруктоза и проблема метаболизма
Фрукты содержат натуральный сахар (глюкозу и фруктозу)
Как и любая пища, фрукты представляют собой комплексную комбинацию витаминов, минералов, фитонутриентов, и многих других соединений, которые ученым еще только предстоит выявить. Фрукты содержат натуральный сахар (глюкозу и фруктозу) и крахмалы в разных пропорциях и количествах. По мере того как фрукт созревает, крахмал в мякоти превращается в сахар, что делает фрукт слаще.
Фруктоза представляет собой самый сладкий в природе углевод — она в полтора-два раза слаще сахарозы. Вы потребляете фруктозу из разных источников, включая столовый сахар (сахароза), мед, фрукты, некоторые овощи, а также из некоторых переработанных продуктов и напитков, подслащенных сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Фруктоза отличается от других простых сахаров тем, каким образом она перерабатывается в организме. Практически каждая клетка тела может использовать фруктозу для получения энергии, но после абсорбции из вашего тонкого кишечника большая часть фруктозы направляется напрямую в печень, где она метаболизируется и либо хранится в форме энергии (гликоген печени), либо конвертируется в триглицериды (жир) и отправляется в кровоток.
То есть диету со слишком большим количеством фруктозы нельзя назвать благоприятной. Ее следствием могут стать повреждение печени, воспаление, атеросклероз, повышенный риск развития диабета, высокое давление, болезнь почек и ожирение. Результаты многих исследований указывают, что рацион с высоким содержанием фруктозы негативно сказывается на метаболизме в вашем организме.
Но давайте уточним — употребление нескольких порций фруктов (в рамках здорового рациона) не обусловит появление таких состояний. Еще ни разу обмен веществ не нарушился из-за фруктов! Проблема возникает, когда люди начинают потреблять из переработанных продуктов фруктозы больше, чем могли бы получить из натуральных.
Вот пример из американского рациона. Большая часть фруктозы поступает не из свежих фруктов, а из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или сахарозы (это форма сахара, которая на 50% состоитиз фруктозы), который добавляется в газированные и фруктовые напитки. [В России кукурузный сироп не так распространен, но и обычный столовый сахар — это тоже фруктоза и глюкоза. То есть основные источники фруктозы — это газированные напитки, сладкая выпечка, желе и джемы, сахарозаменители и др. Прим. ред.] Так, 0,5 л газированного напитка содержит около 36 г фруктозы. Это то же самое, что съесть пять бананов, килограмм клубники или 800 г вишни! А потребление газированных напитков с переработанными продуктами (многие из которых подслащиваются сиропом) — это уже рецепт колоссального потребления фруктозы. Шанс получения такого же количества фруктозы из натуральных источников ничтожно мал. Хотите совет?
У вас не будет проблем с метаболизмом, если в контексте здоровой диеты вы будете употреблять в пищу фрукты.
Если фрукт сладкий на вкус, это еще не значит, что он не является здоровой пищей, и не стоит отказывать себе во фруктах только потому, что рацион, богатый фруктозой, вызывает проблемы. Помните, точно также, как цельные злаки представляют собой не только клетчатку, фрукты — это не только фруктоза! Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, упакован в богатую нутриентами упаковку — в отличие от фруктозы, которая содержится в безалкогольных напитках или хлебобулочных изделиях для завтрака.
Д. и М. Хартвиг. Здоровье начинается с правильной еды.
Список продуктов с высоким содержанием фруктозы
Фрукты и овощи — здоровые источники фруктозы.
Кредит изображения: Povareshka / iStock / GettyImages
Согласно обзору, опубликованному в Nutrients за 2017 год, с конца 1970-х годов потребление фруктозы увеличилось на 30 процентов. Параллельно с этим выросла заболеваемость ожирением, хотя четкой связи не установлено.
Кроме того, повышенное потребление фруктозы также может способствовать увеличению мальабсорбции фруктозы и непереносимости фруктозы.Хотя фрукты и овощи являются здоровыми источниками этого сахара, вам может потребоваться избегать определенных продуктов, если вы чувствительны к нему. Для контроля веса и общего хорошего самочувствия всем следует избегать обработанных пищевых продуктов с добавлением фруктозы.
Что такое фруктоза?
Фруктоза — это простой сахар или моносахарид, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и некоторых натуральных подсластителях. Обычная фруктоза также продается как подсластитель, и она нравится как тем, кто пытается контролировать свой вес, так и диабетикам.Поскольку фруктоза почти вдвое слаще обычного столового сахара, теоретически вы можете использовать меньше и, следовательно, потреблять меньше калорий. Фруктоза также меньше влияет на выработку сахара и инсулина в крови, чем сахароза, что делает ее лучшим вариантом для диабетиков.
Однако это не значит, что фруктоза сама по себе полезна. Фруктоза метаболизируется в печени намного быстрее, чем другие сахара. Независимо от того, что фруктоза не превращается в глюкозу — главный источник энергии вашего тела, печень — превращается в жир.Чрезмерное потребление фруктозы может привести к накоплению жиров в печени и состоянию, называемому безалкогольным ожирением печени, а также к повышению уровня триглицеридов, что способствует высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.
Это усугубляется, когда фруктоза объединяется с глюкозой из кукурузного крахмала для получения кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Глюкоза влияет на уровень сахара в крови даже больше, чем сахароза и фруктоза. Фактически, по гликемическому индексу шкала от 0 до 100 используется для измерения того, насколько быстро и насколько продукты влияют на уровень сахара в крови, глюкоза имеет оценку 100, сахароза имеет оценку 65, а фруктоза имеет оценку 19. .
Подробнее: Каковы функции фруктозы в организме?
Мальабсорбция фруктозы и непереносимость фруктозы
Люди, страдающие мальабсорбцией или непереносимостью фруктозы, не могут должным образом переваривать фруктозу, что может привести к боли в животе, диарее и газам.
Этим людям может потребоваться избегать или ограничивать употребление даже здоровых, питательных форм фруктозы, в том числе:
- Фруктовые соки
- Яблоки
- Виноград
- Арбуз
- Спаржа
- Горох
- Кабачки
Ограниченное количество этих других фруктозных продуктов может переноситься при употреблении в качестве части еды:
- Бананы
- Черника
- Клубника
- Морковь
- Авокадо
- Зеленая фасоль
- Салат-латук
Натуральные подсластители, которые большинство людей могут использовать в умеренных количествах без негативных последствий, также может потребоваться ограничить людям с мальабсорбцией или непереносимостью фруктозы, в том числе:
- Мед
- Агава
- Кленовый сироп
- Кокосовый сахар
- Сахар пальмовый
- Меласса
Наконец, зерно под названием сорго может стать проблемой для людей, которые плохо переваривают фруктозу.
Продукты с фруктозой, которых следует избегать
Если у вас диабет, проблемы с перевариванием фруктозы, проблемы с контролем веса или ничего из вышеперечисленного, HFCS обычно не должен быть частью вашего рациона. Продукты, которые могут содержать HFCS, включают:
- Сода
- Конфеты
- Сахарный йогурт
- Магазинная заправка для салата
- Замороженная нездоровая пища
- Консервы фруктовые
- Магазинная выпечка
- Злаки
- Гранола и батончики
- Закуски
- Соки
- Сливки для кофе
- Джемы и желе
- Спортивные напитки
- Мороженое
- Соусы и приправы
Хотя не все эти продукты содержат HFCS, проверьте этикетки, чтобы узнать, какие из них содержат.
Подробнее: Овощи и фрукты, содержащие фруктозу
Что нужно знать о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — распространенный ингредиент в упакованных пищевых продуктах.
Производители продуктов питания используют его, потому что он делает пищу сладкой, как сахар, но при этом дешевле. Читайте дальше, чтобы узнать о безопасности кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и его роли для вашего здоровья.
Что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — это жидкий подсластитель, изготовленный из кукурузного крахмала.Он производится путем расщепления кукурузы на молекулы глюкозы (разновидность сахара). Затем половина молекул глюкозы химически превращается во фруктозу (другой тип сахара, но более сладкий). На этикетках продуктов питания вы можете увидеть HFCS под названием «глюкоза-фруктоза».
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится почти во всех продуктах с добавлением сахара
HFCS содержится в большинстве пищевых продуктов с добавлением сахара и является очень распространенным ингредиентом обработанных пищевых продуктов.
Большая часть HFCS, который мы едим или пьем, поступает из безалкогольных и подслащенных фруктовых напитков.Тем не менее, HFCS также можно найти в консервированных фруктах, упакованных десертах, ароматизированных йогуртах, выпечке, хлопьях для завтрака и приправах, таких как кетчуп, джемы и желе.
В Канаде HFCS в списке ингредиентов называется «глюкоза-фруктоза». HFCS рассчитывается в количестве сахара, которое вы указываете на панели «Пищевая ценность».
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и ваше здоровье
Ожирение: Некоторые исследования показывают, что HFCS может способствовать ожирению из-за дополнительных калорий, которые он добавляет в наш рацион.Однако наш организм таким же образом использует HFCS и другие сахара. Поэтому, если вы едите много продуктов с добавлением сахара, будь то HFCS, белый сахар, коричневый сахар или мед, вы можете набрать вес.
Болезни сердца и диабет: Нет большого количества исследований, показывающих, что HFCS вызывает болезни сердца или диабет.
Однако, поскольку HFCS содержится во многих высококалорийных продуктах, это может вызвать увеличение веса. Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.
Здоровье пищеварительной системы: HFCS может вызвать вздутие живота и газы. Это связано с тем, что большое количество HFCS питает естественные бактерии в нашем кишечнике, которые производят газ. Чтобы уменьшить газообразование, избегайте употребления большого количества HFCS, выбирая воду и 100% фруктовый сок вместо безалкогольных напитков и подслащенных фруктовых напитков.
Ограничьте кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, как обычный сахар
Как и в случае любых продуктов с добавлением сахара, важно ограничивать «пустые калорийные» продукты с высоким содержанием сахара, но содержащие мало питательных веществ.Безалкогольные напитки, подслащенные фруктовые соки, сладкие хлопья, замороженные обеды, ароматизированные йогурты, белый хлеб, упакованные десерты и приправы могут содержать большое количество сахара.
Вместо этого выбирайте аналогичные продукты с низким содержанием добавленного сахара, такие как овощи, фрукты, вода, простой овес, цельнозерновой хлеб и простой йогурт. Это поможет уменьшить количество добавленного сахара, которое вы едите или пьете.
Найдите время, чтобы прочитать ингредиенты, чтобы определить, сколько сахара в ваших продуктах. Выбирайте продукты с наименьшим количеством добавленного сахара.Продукты, которые содержат сахар в первых нескольких ингредиентах, включая HFCS, должны быть ограничены. Для получения дополнительной информации о сахаре и того, что искать на этикетке, см. Часто задаваемые вопросы о сахаре.
Вас также может заинтересовать:
Правда о сахаре — часто задаваемые вопросы
Сладкие продукты и диабет — могут ли люди с диабетом есть сахар?
Как выбрать полезный замороженный ужин
Последнее обновление — 10 мая 2018 г.
Содержание фруктозы в продуктах питания — Nahrungsmittelintoleranzen (Диагностика пищевой непереносимости)
Пища, богатая фруктозой, включает многие виды подслащенных напитков и закусок, фрукты, особенно в концентрированной форме, такие как соки или сушеные, и мед (см.
Таблицу ниже).Цепочки молекул фруктозы, фруктоолигосахаридов или фруктанов, присутствуют в высоких концентрациях в некоторых овощах и зерновых продуктах и часто вызывают симптомы у людей с непереносимостью фруктозы.
Многие здоровые продукты содержат фруктозу или фруктаны, и важно поддерживать здоровую диету, несмотря на снижение содержания фруктозы, необходимое для контроля симптомов.
Для этого рекомендуется помощь специалиста-диетолога, разбирающегося в непереносимости фруктозы.Часто полезны витаминные добавки.
В случае наследственной непереносимости фруктозы (HFI) необходимо исключить сахарозу (которая при переваривании производит фруктозу и глюкозу), а также фруктозу.
Подсластитель, тагатоза, метаболизируется до фруктозы и содержится в напитках (безалкогольные напитки, растворимые напитки, чаи, фруктовые или овощные соки / напитки), хлопьях для завтрака и зерновых батончиках, кондитерских изделиях и жевательной резинке, помадных и начинок, джемах и мармелад и диетическое питание.
Левулоза и инвертный сахар на этикетках пищевых продуктов означают содержание фруктозы.
Фруктоза лучше переносится в присутствии глюкозы. Это означает, что пища, содержащая хотя бы столько же глюкозы и фруктозы, часто хорошо переносится (в таблицах это значение F / G, которое должно быть меньше 1).
Независимо от содержания глюкозы, некоторые продукты содержат большое количество фруктозы, то есть более 3 г на порцию, или фруктанов, то есть более 0,5 г на порцию.
Это два критерия, которые считаются наиболее полезными при выборе продуктов, которых следует избегать.
Исходя из этих критериев, следующие продукты, вероятно, плохо переносятся, и их следует употреблять в уменьшенных количествах или избегать:
- Фруктовые и фруктовые соки: яблочный, вишневый, виноградный, гуава, личи, манго, дыня (медвяная роса и арбуз), апельсин, папайя, груша, хурма, ананас, айва, карамбол. Вареные фрукты обычно имеют более низкое содержание фруктозы, чем сырые.
- Большинство сушеных фруктов, включая смородину, финики, сушеные фрукты или батончики, инжир, изюм.
- Обработанные фрукты: соус барбекю / браай, чатни, фрукты из консервных банок (часто в грушевом соке), сливовый соус, кисло-сладкий соус, томатная паста.
- Ягоды в большем количестве: черника, малина.
- Сладости, еда и напитки с очень высоким содержанием сахарозы (столового сахара) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
- Мед, кленовый сироп.
- Овощи в больших количествах (с содержанием фруктанов или инулина): артишок, спаржа, фасоль, брокколи, капуста, цикорий, листья одуванчика, чеснок, лук-порей, лук, арахис, помидоры, кабачки.
- Сладкие вина: например, десертные вина, мускат, портвейн, херес.
- Продукты на основе пшеницы и ржи (с содержанием фруктана): мука, макаронные изделия, хлеб, пшеничные отруби, цельнозерновые хлопья для завтрака.
- Цельнозерновые продукты в больших количествах.
- Поскольку сорбит (добавочное число E420) и ксилит (добавочное число E967) плохо переносятся большинством людей с непереносимостью фруктозы, рекомендуется оценить, вызывают ли следующие симптомы: диета / «легкие» и диабетические напитки, жевательная резинка без сахара. и сладости / леденцы, косточковые фрукты (например,грамм. абрикосы, вишня, айва, чернослив и персики), груши, сухофрукты (например, яблоко, абрикос, финик, инжир, нектарин, персик, слива, изюм). Пиво может быть проблемой в больших количествах.
Примеры обычно хорошо переносимых фруктов и овощей:
Баклажан, банан, брюссельская капуста, морковь, клементин / мандарин, кукуруза, огурец, фенхель, грейпфрут, лимон, картофель, тыква, редис, красный перец, ревень, квашеная капуста, шпинат и сладкий картофель / ямс.
В случае множественной непереносимости углеводов / сахаров может существовать непереносимость FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиола), что требует общего снижения содержания FODMAP, по крайней мере, в течение испытательного периода в 4-6 недель и под контролем диеты.
Однако это может быть необязательно для значительной группы пациентов, поскольку индивидуальная непереносимость, по-видимому, является обычным явлением.
Следующая информация предоставит вам подробную информацию о том, как конкретно уменьшить количество фруктозы в вашем рационе. Тем не менее, рекомендуется диетическая помощь, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету.
В таблице ниже показано содержание фруктозы и глюкозы, а также соотношение фруктозы и глюкозы в обычных пищевых продуктах. Цифры округлены, отсюда расхождения между F, G и F / G.Имейте в виду, что при сравнении таблиц из разных источников ожидается некоторое расхождение. Это связано с различиями в методах измерения, фактическим содержанием сахара в различных типах фруктов, а также их спелостью и условиями роста. Поэтому эти таблицы всегда следует рассматривать как приблизительные рекомендации.
Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.
е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).
Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию.Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.
См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.
Содержание в граммах / 100 г продукта:
| Ягоды | Фруктоза (F) | Глюкоза (G) | Соотношение F / G |
|---|---|---|---|
| Ежевика, свежая | 3 | 3 | 1,1 |
| Ежевика, варенье | 20 | 22 | 0.9 |
| Черника, банка | 2 | 2 | 1,4 |
| Черника, свежая | 3 | 2 | 1,4 |
| Черника, джем | 20 | 22 | 0,9 |
| Клюква, банка | 21 | 21 | 1 |
| Клюква, свежая | 3 | 3 | 1 |
| Клюква, джем | 20 | 22 | 0. 9 |
| Смородина, свежая черная | 3 | 3 | 1 |
| Смородина красная свежая | 2 | 2 | 1,2 |
| Крыжовник свежий | 3 | 3 | 1,1 |
| Малина, банка | 7 | 6 | 1 |
| Малиновое варенье | 14 | 17 | 0,8 |
| Малина, свежая | 2 | 2 | 1.2 |
| Клубника, джем | 19 | 22 | 0,9 |
| Клубника, свежая | 2 | 2 | 1,1 |
Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).
Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.
См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.
Содержание в граммах / 100 г продукта:
| Сухофрукты | Фруктоза (F) | Глюкоза (G) | Отношение F / G |
|---|---|---|---|
| Яблоко | 29 | 10 | 2,9 |
| Дата | 25 | 25 | 1.0 |
| Рис | 24 | 26 | 0.9 |
| Слива | 9 | 16 | 0,6 |
| Изюм | 32 | 31 | 1,0 |
Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).
Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.
См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.
Содержание в граммах / 100 г продукта:
| Мед и фрукты | Фруктоза (F) | Глюкоза (G) | Отношение F / G |
|---|---|---|---|
| Банан | 3 | 4 | 1 |
| Вишня кислая | 4 | 5 | 0,8 |
| Вишня сладкая | 6 | 7 | 0.9 |
| Вишня, джем | 22 | 28 | 0,8 |
| Грейпфрут, свежий | 2 | 2 | 0,9 |
| Грейпфрут, свежий сок | 2 | 2 | 1 |
| Мед | 39 | 34 | 1,1 |
| Киви | 5 | 4 | 1,1 |
| Личи | 3 | 5 | 0.6 |
| Мандарины свежие | 1 | 2 | 0,8 |
| Мандарины, сок | 3 | 2 | 2 |
| Манго, свежее | 3 | 1 | 3,1 |
| Дыня медовая | 1 | 1 | 2,1 |
| Дыня водяная | 4 | 2 | 2 |
| Оранжевый | 3 | 2 | 1. 1 |
| Апельсин, свежий сок | 3 | 3 | 1,2 |
| Апельсин, мармелад | 15 | 17 | 0,9 |
| Ананас, банка | 5 | 5 | 1 |
| Ананас свежий | 2 | 2 | 1,2 |
| Ананас, сок | 3 | 3 | 1 |
| Слива, свежие | 2 | 3 | 0.6 |
| Шиповник | 7 | 7 | 1 |
| Звездчатые фрукты | 8 | 7 | 1,1 |
| Яблоко, свежее | 6 | 2 | 2,8 |
| Яблоко, сок | 6 | 2 | 2,7 |
| Яблочное пюре | 8 | 4 | 1,8 |
| Яблоко, варенье | 27 | 26 | 1.0 |
| Персик свежий | 1 | 1 | 1 |
| Персик, банка | 4 | 4 | 1 |
| Виноград, свежий | 7 | 7 | 1 |
| Виноград, сок | 8 | 8 | 1 |
Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.
е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).
Второй этап: Абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.
См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.
Содержание в граммах / 100 г продукта:
| Овощи и грибы | Фруктоза (F) | Глюкоза (G) | Отношение F / G |
|---|---|---|---|
| Артишок | 2 | 1 | 2.3 |
| Помидоры, сок | 2 | 1 | 1,3 |
| Помидоры свежие | 1 | 1 | 1,3 |
| Репа | 2 | 2 | 0,8 |
| Лимон | 1 | 1 | 1 |
| Лимон, сок | 1 | 1 | 1 |
| Тыква | 1 | 2 | 0. 9 |
| Фасоль зеленая | 1 | 1 | 1,4 |
| Морковь | 1 | 1 | 0,9 |
| Капуста | 1 | 2-0,6 | 0,8-1,5 |
| Лук-порей | 1 | 1 | 1,3 |
| Хлеб ржаной цельный | 1 | 1 | 1,5 |
| Фенхель | 1 | 1 | 0.8 |
| Брокколи | 1 | 1 | 1,1 |
| Баклажан / баклажан | 1 | 1 | 1 |
| Кабачки | 1 | 1 | 1,1 |
| Огурец | 1 | 1 | 1 |
| Спаржа | 1 | 0,8 | 1,2 |
| Окра | 1 | 1 | 1.1 |
| Картофель | 0,2 | 0,2 | 0,7 |
| Картофель сладкий | 0,7 | 0,8 | 0,8 |
| Папайя | 0,3 | 1 | 0,3 |
| Салат | 0,2 | 0,4 | 0,6 |
| Шпинат | 0,1 | 0,1 | 0,9 |
| Грибы | 0,1-0,3 | 0. 1-0,3 |
0,7-0,9 |
Wilder-Smith CH et al.
Тестирование на непереносимость фруктозы и лактозы и мальабсорбция: взаимосвязь с симптомами при функциональных желудочно-кишечных расстройствах.
Алимент Фармакол Тер 2013
Загрузить PDF
Диета без фруктозы — GI для детей
Мальабсорбция сахара — это неспособность тонкого кишечника расщеплять сахар, как фруктоза, для пищеварения.Сахар перемещается в толстую кишку (толстую кишку), где бактерии расщепляют его, вызывая вздутие живота, боль, диарею и газы (метеоризм). Молекула фруктозы притягивает жидкости обратно в толстую кишку, вызывая рыхлый и водянистый стул. Нарушение всасывания фруктозы связано не только с желудочно-кишечным расстройством, но и с неспособностью усваивать все виды питательных веществ, что может привести к серьезным заболеваниям, таким как анемия и остеопороз.
В чем разница между непереносимостью фруктозы и мальабсорбцией фруктозы?
«Непереносимость фруктозы» — общий термин, описывающий два состояния:
Наследственная непереносимость фруктозы — это редкое генетическое заболевание, при котором не вырабатывается фермент, необходимый для расщепления фруктозы.
Каждый третий человек имеет определенный уровень чувствительности к сахару — чаще всего к фруктозе, однако около половины из этих людей вообще не проявляют никаких симптомов. При такой непереносимости жизненно необходимо соблюдать строгую без фруктозную диету. В противном случае существует риск серьезных заболеваний, включая печеночную недостаточность, которая иногда приводит к летальному исходу, и повреждение почек.
Мальабсорбция фруктозы, напротив, встречается чаще и затрагивает около 30% людей. Это заболевание не приводит к повреждению почек или печени, но может вызвать спазмы в животе, диарею, тошноту, боль и вздутие живота.Кроме того, сорбит — сахарный спирт — при нормальном пищеварении превращается во фруктозу. Людям с непереносимостью фруктозы следует избегать продуктов, содержащих фруктозу, сахарозу и сорбит.
Как лечится мальабсорбция фруктозы и непереносимость фруктозы?
Без фруктозы (диета с низким содержанием сахара) — лучшее лечение. Многие обработанные пищевые продукты содержат добавленную фруктозу под такими названиями, как «кукурузный сироп» или «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы».
Когда я вылечу от мальабсорбции фруктозы или непереносимости фруктозы?
Наследственную непереносимость фруктозы невозможно вылечить, поэтому необходимо соблюдать строгую без фруктозную диету.
С мальабсорбцией фруктозы справиться намного проще. Ведение дневника питания / дневника поможет вам решить, какие продукты, содержащие фруктозу, беспокоят вас больше всего. Некоторые люди со временем могут переносить небольшое количество фруктозы в своем рационе.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
HFCS почти наполовину состоит из глюкозы и наполовину фруктозы и может усваиваться так же хорошо, как сахароза (обычный столовый сахар). Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как безалкогольные напитки, могут переноситься хорошо, если их ограничить до 12 унций.в день и во время еды. HFCS также можно найти в консервированных, запеченных или обработанных пищевых продуктах. У некоторых пациентов даже небольшое количество обработанного фруктового сока или даже продуктов с высоким содержанием кукурузы может вызвать такое же нарушение всасывания и / или кишечного дискомфорта, как и употребление большого количества фруктов.
Сорбитол
Сорбитол или сорбоза — это сахарный спирт, используемый в качестве искусственного подсластителя и естественным образом содержащийся во фруктах и фруктовых соках. Его также можно найти во многих «диетических продуктах», таких как диетические безалкогольные напитки, жевательная резинка без сахара, желе / джем без сахара и жидкие лекарства.Сорбитол часто вызывает симптомы, похожие на фруктозу, особенно при одновременном приеме фруктозы и сорбита.
Общие правила
- Исключите продукты, на этикетке которых указаны фруктоза, кристаллическая фруктоза (не HFCS), мед и сорбитол.
- Избегайте сахарных спиртов, которые включают сорбит, изомальт, лактит, мальтит, маннит, ксилит, эритритол и лактатол. Они часто встречаются в «диетических или диабетических продуктах», таких как диетические напитки, мороженое, конфеты, полуфабрикаты и т. Д.
- Ограничение напитков с HFCS; если используется, пейте меньше рекомендованного размера порции, например, менее 12 унций.
сода (может помочь пить во время еды). - Проверить лекарства на фруктозу и сорбитол. Они не всегда указаны на этикетке, поэтому проконсультируйтесь с фармацевтом или производителем.
- Помните, сколько фруктозы содержится в 2 яблоках или 2 унциях. меда — это такая же фруктоза, как и банка соды.
- Следуйте приведенным ниже рекомендациям в отношении фруктов, овощей и других продуктов, более благоприятных для вашего кишечника.
Фрукты:
- Размер порции ½ стакана — рекомендуется 1-2 стакана в день.
- Свежие или замороженные фрукты переносятся лучше, чем консервированные.
- Имейте в виду, что переносимость может зависеть от количества, которое вы едите за один раз.
- Следующие продукты, которых следует избегать, нельзя есть из-за высокого содержания в них фруктозы. В остальном это здоровая пища.
| ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК | ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ | СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ |
|---|---|---|
| Ананасы, клубника, малина, ежевика, лимоны, лаймы, авокадо, бананы *, ревень, апельсин | Чернослив, груши, вишня, персики, яблоки, сливы, яблочное пюре, яблочный сок, грушевый сок, яблочный сидр, виноград, финики | Другие фрукты / соки или напитки Джем / желе без сахара Сушеные фрукты, консервированные фрукты в густом сиропе Другие фрукты |
Овощи:
- Размер порции — ½ стакана, 1 стакан листовых зеленых овощей — рекомендуется от 1 ½ до 3 стаканов в день.
- Приготовленные овощи переносятся лучше всего, так как приготовление приводит к потере свободных сахаров.
- Имейте в виду, что переносимость может зависеть от количества, которое вы едите за один раз.
| ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК | ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ | СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ |
|---|---|---|
| Спаржа, цветная капуста *, зеленый перец *, брокколи *, листовая зелень, сельдерей, грибы, белый картофель, лук-шалот, шпинат, стручки гороха, огурцы *, фасоль *, другие корнеплоды | Нет | Помидоры, кукуруза, морковь, сладкий картофель |
Другое:
| ДРУЖЕСТВЕННЫЙ КИШЕЧНИК | ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ | СПОСОБНЫЕ ПРОДУКТЫ / ОГРАНИЧЕНИЕ |
|---|---|---|
|
|
|
* возможно образование газа в продуктах питания — возможно, следует избегать.
Ресторан «Выживание»
Еда вдали от дома может быть очень сложной задачей. Успех включает в себя выбор подходящего ресторана, а также помощь сотрудников ресторана.
Повар
Повар часто отвечает за кухню — включая заказ продуктов, проверку рецептов и наблюдение за персоналом на кухне. У каждого повара свой способ приготовления блюд, хотя рецепты должны быть стандартизованы.
Обслуживающий персонал
Выбирайте время для приема пищи, чтобы не ходить в часы пик. Это даст вашему официанту время, необходимое для того, чтобы помочь с вашим выбором, а также обсудить вашу диету с шеф-поваром. Будьте предельно ясны и кратко изложите свои диетические потребности. Состояние:
- «Мне нужна ваша помощь. У меня пищевая непереносимость, поэтому я должен избегать фруктозы, сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, фруктах и овощах. Если я буду есть продукты, содержащие фруктозу, у меня будет боль, вздутие живота и диарея.
Я знаю, что диета сложная, и постараюсь заказывать простые продукты. - Я не могу есть продукты, содержащие фруктозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сорбит, мед, патоку, кленовый сироп или карамель.
- Я могу использовать заменители сахара, кроме Splenda.
- Мне нельзя есть морковь, помидоры, свеклу, лук, горох или кукурузу.
- Я могу есть простые зеленые листовые овощи, картофель и рис.
- Я могу съесть небольшое количество спаржи, зеленой фасоли, брокколи, цветной капусты, лука-порея, огурцов, салата, зеленого перца и капусты без добавления сахара или соусов.
- Мне не разрешается есть фруктовые или фруктовые соки, сладкие вина или овощные соки.
- Я могу есть мясо без панировки, курицу и рыбу (без добавления подсластителей), моллюсков, крабов или раков.
- Мне нужно избегать острой пищи, так как есть специи, которые я терпеть не могу.
- Я могу есть молоко и молочные продукты без добавления сахара.
Даже небольшое количество фруктозы в пище вызовет симптомы ».
Учитывайте эти продукты, когда будете питаться вне дома:
Салаты
Небольшое количество салатной зелени не должно быть проблемой, если зелень не обработана для увеличения срока хранения.Если есть сомнения, спросите шеф-повара или принесите из дома порцию салата.
Заправки для салатов
Коммерческие компании производят большую часть, если не все, основы для заправки салатов. Определите ингредиенты, прочитав этикетку на оригинальном контейнере. Может быть безопаснее заказать дольку лимона и масло на стороне или принести небольшую емкость с заправкой из дома. Домашние заправки обычно изготавливаются на коммерческой основе с добавлением других ингредиентов, чтобы сделать их уникальными для конкретного ресторана.Прочтите этикетку и поговорите с человеком, который сделал заправку, чтобы определить, безопасно ли ее есть.
Суп
За исключением некоторых ресторанов, большинство супов готовят в банках.
Прочтите этикетку. Если суп готовится в ресторане, он может содержать ингредиенты, несовместимые с вашим рационом. Получите информацию о конкретных ингредиентах от человека, который приготовил суп.
Основные блюда
Прайм Ребро и другое мясо. Будь то на гриле или на гриле, при приготовлении мяса обычно используются приправы.Указывайте без приправ. Многие заведения держат на кухне кастрюлю с горячим соусом для жарки. Au jus — это соус, используемый для придания вкуса и внешнего вида, и обычно он содержит гидролизованный растительный белок, соевый продукт, который может быть недопустимым. Не просите au jus о вашем мясе. Кроме того, мясо и птицу часто маринуют с использованием непереносимых ингредиентов. При бронировании не просите маринад. Подчеркните, что мясо должно быть приготовлено на алюминиевой фольге, чтобы избежать загрязнения от соуса, используемого в других заказах.
Соусы
Во многих хороших ресторанах за все соусы отвечает один человек.
Часто ингредиенты соуса — это тщательно охраняемый секрет. Если цель вашего запроса ясна, шеф-повар поможет определить, есть ли в соусе ингредиенты, содержащие фруктозу. Консервированные соусы также доступны в ресторанах. Просьба проверить список ингредиентов. Чтобы избежать сомнительных соусов, принесите свой собственный.
French Fried Foods
В большинстве ресторанов одно и то же горячее масло используется для приготовления панировочных продуктов и картофеля фри.Тесто может содержать непереносимый ингредиент. Есть вероятность загрязнения вашего картофеля фри небольшими кусочками жидкого теста из того, что было во фритюрнице ранее. В крупных сетях, где картофель фри готовится в отдельных фритюрницах, вероятность заражения меньше.
Хеш-коричневые
Немногие рестораны готовят свежие картофельные оладьи. Большинство картофельных оладий состоит из картофеля, декстрозы и соли, но чтобы быть уверенным, прочтите этикетку. Спросите человека, готовящего картофельные оладьи, какие еще ингредиенты были добавлены.
Немолочные продукты:
Немолочные продукты часто используются в ресторанах и могут содержать непереносимые ингредиенты. Три часто используемых немолочных продукта — это немолочные сливки, немолочный картофельный топпинг и немолочный взбитый топпинг. Попросите прочитать этикетку.
Фруктоза в ресторанах быстрого питания: http://www.foodfacts.info/high-fructose-corn-syrup.shtml
Действительно ли фруктоза вредна для вас? 5 истин, которые вам нужно знать
За последние 10-15 лет было много дискуссий о роли фруктозы во многих наших хронических проблемах со здоровьем, включая ожирение, диабет, неалкогольную жировую болезнь печени и многие другие.
Тем не менее, большинство этих дискуссий — это много шумихи и некоторые преувеличения. Вот пять вещей, которые вы должны знать о фруктозе и о том, вредна ли она для вас.
1) Что такое фруктоза?
Фруктоза — это сахар, который содержится во фруктах и придает им сладость.
Это также тип сахара, который мы видим в нашем столовом сахаре (сахарозе), и он является одним из ведущих промышленных подсластителей в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
2) Что ваше тело делает с фруктозой?
Этот вопрос является одной из самых значительных «горячих тем», связанных с фруктозой, и было распространено много дезинформации о том, что именно происходит с фруктозой, когда вы ее потребляете.Например, сколько людей слышали следующее: фруктоза превращается в жир в печени? Думаю, большинство из нас это слышали. Однако правда о том, что происходит с фруктозой, сильно отличается.
Ваша печень действительно является основным органом, обрабатывающим фруктозу, и почти вся фруктоза, которую вы потребляете, проходит через вашу печень. Но на самом деле это не превращается в жир; вместо этого вот реальная разбивка того, что происходит в вашем теле, когда вы потребляете фруктозу.
- Примерно 45% его сразу же «сжигается» в качестве топлива и превращается в АТФ и диоксид углерода.
- ~ 30% его превращается в глюкозу, а затем метаболизируется.
- ~ 25% его превращается в лактат и выводится из печени.
- <1% превращается в жир, глицерин или гликоген.
Эти статистические данные говорят нам, что фруктоза на самом деле не «превращается в жир» в вашей печени; вместо этого он в основном используется в качестве топлива или превращается в глюкозу или лактат.
3) Какая доза фруктозы вызывает проблемы?
Одним из наиболее интересных аспектов науки о фруктозе является то, что существует множество исследований, показывающих, какая «доза» может вызвать проблемы со здоровьем.Одно исследование показало, что потребление 255 граммов фруктозы в день действительно привело к увеличению жира в печени и снижению чувствительности к инсулину. Он также показал тот же результат, если вы потребили 255 граммов чистой глюкозы, что позволяет предположить, что проблема может быть не только в фруктозе. Это исследование также показало, что если вы потребляли 128 граммов фруктозы, не было увеличения жира в печени или снижения чувствительности к инсулину.
Эти исследования были не единственными, которые показали, что фруктоза может вызывать проблемы в высоких дозах.Систематический обзор показал, что люди должны быть в 95-м процентиле потребления фруктозы, чтобы вызвать метаболические проблемы. Мета-анализ показал, что люди должны потреблять> 100 граммов фруктозы в день, чтобы увидеть неблагоприятное воздействие на жировые отложения или метаболические маркеры.
Подводя итог, можно сказать, что для большинства из нас потребление фруктозы от 0 до ~ 80-90 граммов в день не несет существенного риска для здоровья.
4) Какова типичная дневная доза?
Если вы посмотрите на данные о населении США, средний американец потребляет около 55 граммов фруктозы в день.Эти данные составляют около 60% от «проблемного» дозирования. Это говорит о том, что рассмотрение потребления фруктозы изолированно — вряд ли хороший способ количественно оценить потенциальные риски фруктозы для нашего здоровья.
Если вы тренируете клиентов по питанию, обязательно проверьте, насколько часто ваши клиенты употребляют фруктозу. Возможно, это больше, чем они думают.
5) Как мы должны думать о фруктозе и своем здоровье?
Есть два достаточно четких пункта данных, которые в научной литературе кажутся противоречащими друг другу.
Во-первых, мы знаем, что потребление фруктозы в разумных пределах не вызывает проблем со здоровьем.
Во-вторых, некоторые данные наблюдений показывают, что высокое потребление фруктозы связано с метаболическим синдромом, ожирением и заболеваниями печени.
Так как же совместить эти две идеи? Что ж, основная причина, по-видимому, заключается в кластере нездорового поведения. Например, люди, потребляющие больше фруктозы, также чаще курят, употребляют алкоголь, имеют более высокий ИМТ и менее физически активны.Так что, возможно, высокое потребление фруктозы коррелирует с в целом нездоровым образом жизни. Мы видим, что это происходит в большинстве исследований, в которых максимальное потребление фруктозы происходит не из-за большого количества фруктов, а из-за высокого потребления сахаросодержащих напитков и продуктов с высокой степенью обработки.
Заключение
Основываясь на большинстве данных, кажется, что умеренное потребление фруктозы (~ 0-80 граммов в день) не представляет значительного риска для здоровья. Однако, как правило, увеличение потребления фруктозы связано с более высоким потреблением фруктозы из обработанных высококалорийных продуктов, а не из фруктов.Это также связано с другими нездоровыми формами поведения, такими как курение, употребление алкоголя и низкая физическая активность.
Мы должны смотреть на фруктозу в контексте ее потребления и на то, как она вписывается в образ жизни человека. Если кто-то получает ~ 30-50 граммов в день из яблок, арбуза, черники и т. Д., Нет реальной причины беспокоиться об их потреблении. Если они получают ~ 30-50 граммов в день из газированных напитков, других подслащенных сахаром напитков и других обработанных пищевых продуктов, возможно, стоит обсудить контекст их диетического выбора и меньше о фактическом содержании фруктозы в этих продуктах.
Перейдите по ссылке, если вы хотите стать экспертом по фитнесу и питанию с помощью нашего пакета по фитнесу и питанию. Вы также можете просмотреть все курсы по питанию NASM, перейдя по ссылке.
Чистую фруктозу часто путают с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы
По данным Ассоциации переработчиков кукурузы (CRA), поскольку исследователи продолжают изучать роль подсластителей в рационе, важно, чтобы люди понимали различия между различными ингредиентами, используемыми в научных исследованиях.Замена двух совершенно разных ингредиентов, таких как чистая фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, приводит к неверным выводам и вводит потребителей в заблуждение.
Недавние исследования с использованием чистой фруктозы, целью которых является показать, что организм перерабатывает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем другие сахара из-за содержания фруктозы, являются классическим примером этой проблемы, поскольку чистая фруктоза не может быть экстраполирована на кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Аномально высокие уровни чистой фруктозы, использованные в этих исследованиях, не обнаруживаются в рационе человека.
Не было доказано, что потребление фруктозы при нормальном рационе человека и как часть сбалансированной диеты дает такие результаты. Более того, потребление фруктозы человеком почти всегда сопровождается одновременным и эквивалентным потреблением глюкозы — критического и отличительного фактора от чистой фруктозы, используемой в этих исследованиях.
Ниже приведены некоторые факты о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и фруктозе:
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно равное соотношение фруктозы и глюкозы.Столовый сахар также содержит равное соотношение фруктозы и глюкозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахар одинаково сладки, и оба содержат четыре калории на грамм.
• Фруктоза — это натуральный простой сахар, который обычно содержится во фруктах и меде. Отсутствие глюкозы принципиально отличает чистую фруктозу от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
• Общие пищевые источники фруктозы и глюкозы включают фрукты, овощи, орехи и подсластители (сахар, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков и нектар агавы).
• Нет значимой разницы в том, как организм усваивает столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Как только комбинация глюкозы и фруктозы, обнаруженная в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и сахарозе, абсорбируется в кровоток, два типа подсластителя, по-видимому, метаболизируются одинаково с использованием хорошо изученных метаболических путей.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы соответствует требованиям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в отношении использования термина «натуральный». Он сделан из кукурузы, натурального зернового продукта и не содержит искусственных или синтетических ингредиентов или красителей.
Американская медицинская ассоциация в июне 2008 г. помогла развеять распространенное заблуждение о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и ожирении, заявив, что «сироп с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, не способствует ожирению в большей степени, чем другие калорийные подсластители». Даже бывшие критики кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы развеяли давние мифы и дистанцировались от более ранних предположений о связи подсластителя с ожирением в всеобъемлющем научном обзоре, опубликованном в недавнем дополнении к American Journal of Clinical Nutrition (2008 Vol.88).
Источник: Weber Shandwick Worldwide
Высокое потребление фруктозы может вести к агрессивному поведению, СДВГ, биполярному расстройству.
Ссылка :
Чистую фруктозу часто путают с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (4 марта 2009 г.)
получено 4 июня 2021 г.
из https: // medicalxpress.com / news / 2009-03-pure-fructose-часто-high-corn.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие
часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.
Где находится фруктоза? | Женщина
i George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Когда вы посыпаете сахаром утреннюю чашку кофе или последнюю партию печенья, вы, вероятно, не думаете о его многочисленных формах.Одна из этих форм — фруктоза. Фруктоза — это сахар, встречающийся в природе во фруктах и меде, и ее можно добавлять в продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, чтобы усилить их сладкий вкус. Хотя фруктоза приятна на вкус, ее слишком много вредно. Ограничивая потребление, вы можете сделать свой рацион более здоровым.
Натуральная фруктоза
По данным Американской диетической ассоциации, фруктоза — это простой натуральный сахар, который в 1,2 раза слаще столового сахара или сахарозы.Когда молекула фруктозы соединяется с глюкозой, образуется сахароза. Фруктоза естественным образом присутствует в нескольких продуктах, таких как фрукты, овощи и мед, в различных количествах. Например, сахарный тростник, сахарная свекла и кукуруза содержат сахарозу, которую организм расщепляет на глюкозу и фруктозу.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Более знакомый препарат фруктозы — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также известный как HFCS для краткости. Этот подсластитель представляет собой почти равную комбинацию глюкозы и фруктозы, которая используется для подслащивания продуктов.По данным журнала «Eating Well», хотя по химическому составу он похож на столовый сахар, HFCS является искусственным, в то время как столовый сахар является натуральным. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы входит в состав ряда обработанных пищевых продуктов, включая кетчуп, хлопья, крекеры и заправки для салатов.
Опасения по поводу фруктозы
Независимо от того, является ли фруктоза в натуральной форме или в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, фруктоза является предметом некоторых споров, поскольку, по словам Дженнифер К., ее связывают с ожирением и проблемами со здоровьем, связанными с ожирением.Нельсон, зарегистрированный диетолог, пишет на MayoClinic.com. По данным Harvard Health Publications, хотя большинство клеток в организме могут использовать и расщеплять глюкозную часть HFCS, только печень может расщеплять фруктозу.