Понедельник, 29 апреля

Тренировки фулбоди для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Масса. Набор мышечной массы. Натуральный бодибилдинг. Рассказывает как накачаться, набрать сухую мышечную массу, сбросить лишний жир не потеряв мышцы

Главная страница

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Для тех, кто не знает, это видео, про Тренировку «B», является продолжением прошлого видео. Научно-обоснованной Фулбоди тренировки «А». Разработанная фулбоди программа подразумевает сочетание тренировок в течение недели, так… Чтобы чередовать обе тренировки, «A» и «B». И выполнять в общей сложности 3 Фулбоди тренировки в неделю. И так же, как и с тренировкой «A», не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой, которым сможешь воспользоваться в зале.

Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как собственно выглядит тренировка «B». Первым и самым тяжелым упражнением этой тренировки будет становая тяга. Со штангой. Это упражнение будет направлено на весь задний мышечный каркас. Прежде всего бицепсы бедер, ягодицы и другие различные мышцы, образующие спину. И хотя здесь показана традиционная тяга, как было рассмотрено в моем видео о лучших видах становой, можешь свободно попробовать и другие варианты становой. Чтобы найти то, что тебе больше нравится.

Независимо от того, какой вариант ты выберешь, тем не менее, крайне важно, чтобы ты выполнял любую становую тягу на этой тренировке. Так как в исследовании 2015 года из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что «Активация мышц нижней части задней поверхности бедра максимальна в упражнениях, с нагрузкой смещенной ближе к коленям». Как в сгибании ног лежа, которые мы делали на тренировке «A». В то время, как активация мышц верхней части задней поверхности максимальна в упражнениях, с большей нагрузкой ближе к тазу. Как в становой тяге.

Подробнее

5 способов СНЯТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ (мгновенно). КРЕПАТУРА после тренировки! Держишься за оба перила, когда поднимаешься по лестнице. Или ты с трудом можешь дотянуться рукой до головы, чтобы причесаться. Или, что еще хуже, пытаешься ухватиться за что-нибудь, когда присаживаешься в туалете. Причина всегда все та же – болят мышцы. И пусть даже, мы можем попытаться перетерпеть и игнорировать боль, которую ощущаем, восстанавливаясь после очень тяжелой тренировки, боль в мышцах может действительно мешать нам в жизни.

Когда тебе действительно больно, ты теряешь функциональность в простых повседневных задачах, не только когда нужно сесть или встать, но также, ты откладываешь следующую интенсивную тренировку. Ведь тебе приходиться увеличивать количество дней отдыха, чтобы полностью восстановиться. И разумеется, это может замедлить твой прогресс. Потому что частота тренировок или количество дней в неделю, когда можешь еще раз нагрузить уже восстановившуюся мышцу, является очень важным фактором, влияющим на твой результат в целом.

И даже если заставишь себя тренироваться, при наличии боли в мышцах, очень высока вероятность, что ты не сможешь заниматься с достаточно высокой интенсивностью. А это усложнит задачу соблюдения прогрессии нагрузок на тренировках. Опять таки, замедляя твой прогресс. Поэтому, в сегодняшнем видео, я хочу рассказать о пяти лучших способах, как снять боль в мышцах максимально быстро. Чтобы ты мог вернуться к жизни и не чувствовать себя инвалидом. И мог проводить с максимальной эффективностью все тренировки.

Подробнее

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»). Фулбоди — одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю. Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди, тебе необходимо должным образом задействовать все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем твои мышцы росли и укреплялись пропорционально.

Это не только приведет к формированию более эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому в этом видео я покажу, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и понимании анатомии тела. Но сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом…

Тренировка A будет показана в этом видео, а тренировка B будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений и набора различных дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца. Ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой. Чтобы в следующий раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать.

Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение значительной части общего объема и толщины груди, с течением времени. А именно, из-за горизонтального положения скамьи в жиме, акцент будет на грудино-реберной части, то есть среднем пучке. А также будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем наибольшая нагрузка должна ощущаться на грудных.

Подробнее

Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно.

За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь.

Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений.

Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15.

Подробнее

Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения для осанки (от сутулости). Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа и побыстрее. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед плечи, как в позе, которую я демонстрирую здесь, это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Ставшая все более распространенной. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости. Или в результате несбалансированных тренировок.

Фактически, в недавней статье 2017 года говориться, что у обычных тяжелоатлетов значительно более сутулые плечи, по сравнению с нетренированными людьми. Из-за различного рода дисбалансов, их тренировочных программ. И это проблема. Не только потому, что это в общем-то эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития болей и травм в плечах.

Но прежде чем погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей.

Первое. Гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение. При чем в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций, в сочетание с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе. Малоактивные мышцы, которые стали слабыми, не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Причем основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца.И что интересно, исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц. Которые, фактически, изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы.

Подробнее

Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток – плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы.

И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро.

Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садится низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют «приседаниями задом до травы». А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела.

Я всегда привожу этот пример… Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем не естественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай.

Подробнее

Если твои подтягивания сейчас выглядят и звучат примерно так… А хочешь, чтобы были такими и побыстрее, тогда ты оказался в правильном месте… Подтягивания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, для увеличения силы и объема мышц, верхней части спины и рук. А также они способствуют развитию мышц кора.

На самом деле, я бы даже сказал, что большая часть моей спины, построена в результате нескольких лет постоянного выполнения подтягиваний. Не говоря уже, что это также чрезвычайно целесообразное упражнение. Если учесть, что ты можешь эффективно прорабатывать мышцы спины, используя всего лишь перекладину и свой вес. Однако все имеет свою цену. Ведь подтягивания, как правило, одно из самых сложных упражнений для освоения. Фактически, большинству людей лишь предстоит выполнить свое первое подтягивание. А те, кто его уже осилили, зачастую испытывают трудности с увеличением количества повторений, которые могут выполнить.

Впрочем, вероятно, ты уже пытался что-то делать, чтобы увеличить силу в упражнении или добиться своего первого подтягивания. Дело в том, что большинство людей просто используют неправильные методы. Не хочу расстраивать, но если просто делать много тяг верхнего блока и подтягиваний в гравитроне, то это не сработает. Впрочем, в этом видео я покажу, какие, согласно исследованиям, наиболее эффективные меры и планы действий, позволят тебе сделать первое подтягивание. А затем, максимально быстро, превратить количество подтягиваний в двузначное число.

Первое, что тебе нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении главных мышц, участвующих в подтягивании. А точнее, согласно исследованиям, таким, как этот ЭМГ-анализ 2018 года, наиболее активны и задействуются в подтягивании, мышцы кора, бицепсы, широчайшие, а также середина и низ трапеции. И, следовательно, являются мышцами, на которых тебе следует сосредоточиться. Поскольку, тренируя каждую из этих мышц в альтернативных тяговых упражнениях, как предлагают исследователи, ты сможешь усилить их до такой степени, чтобы они были суммарно достаточно сильными и ты мог подтянуться. Мы также косвенно повысим твою силу в подтягиваниях, если на сегодняшний день можешь выполнить лишь несколько.

Подробнее

Всего 7 упражнений нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для набора мышечной массы. Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко… И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись.

Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки. Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале.

И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений.

Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги.

Подробнее

Как накачать грудь в жиме лежа. 2 лучших совета. Хочешь накачать грудь? Делай жим на скамье… Сколько раз мы слышали: «если хочешь большую грудь — делай жим лежа». Но на самом деле это довольно хороший совет. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Действительно, если посмотрим недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, то увидим сильную взаимозависимость. Это значит, что похоже, чем больше сила в жиме, тем больше грудь.

Но есть загвоздка. Если внимательнее посмотрим на цифры, то на самом деле мы увидим несколько случаев. Когда, некоторые испытуемые, в отличии от остальных, могли жать значительно больший вес, при этом не особо прибавив в росте груди, чтобы демонстрировать такие результаты. Аналогично, есть другие случаи, когда два человека с одинаковой силой в жиме лежа имеют колоссальную разницу в 30%, в результатах роста груди.

Это означает, что некоторые люди похоже просто не так действуют, как другие, когда нужно нарастить мышцы груди с помощью жима лежа. И поверь мне, я был одним из них. Росло все кроме моей груди. И хотя да, генетика может играть в этом определенную роль,
исследования ясно показывают, что ты можешь быстро улучшить рост груди, который заметишь, тренируя в жиме лежа. Применив несколько простых советов. Только когда я наконец применил два совета, которыми сегодня с вами поделюсь, я наконец начал видеть, как моя грудь откликается на жим лежа и в результате, очень быстро растет.

Подробнее

Как накачаться худому. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.

Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.

На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты.

Подробнее

Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка «Верх-Низ». Упражнения для ног и ягодиц. Для тех, кто не знает, это видео является продолжением. В прошлом выпуске, о тренировке верхней части тела, я рассказал, как лучше всего организовать дни тренировок верха, сплита «Верх-Низ». Однако в этом видео, я покажу, как построить тренировки низа, опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц нижней половины тела.

Прежде всего, основная задача в дни низа – тренировка должным образом квадрицепсов, задней поверхности бедра, ягодиц и икр. Это позволяет не только пропорционально расти мускулатуре нижней части тела с течением времени, но и что более важно, помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса. Однако, чтобы укрепить и накачать эти мышцы, важно выбирать правильные упражнения. Поэтому, без лишних слов, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка нижней части тела.

Если говорить о развитии квадрицепса, то приседания будут твоим лучшим выбором. Хотя приседания также будут сильно задействовать ягодичные мышцы и безусловно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они, вызывают очень высокую активацию четырехглавых мышц, по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. И учитывая, что приседания — это упражнение, в котором можно легко и эффективно увеличивать нагрузку, я настоятельно рекомендую включить их в тренировку низа.

Что касается того, как следует выполнять приседания. Со штангой на плечах или на груди.
Я бы посоветовал делать приседания со штангой на плечах в один день тренировки нижней части тела, а затем, в другой день, выполнять со штангой на груди. Или менять их время от времени. Дело в том, что исследования показывают, что хотя «в целом активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на плечах и на груди примерно одинакова», исследования также сообщают, что «фронтальные приседания могут лучше активировать определенные пучки четырехглавых мышц. Которые не так хорошо активируются в приседаниях со штангой на плечах».

Подробнее

Протеин, в виде порошка, на сегодняшний день является самой потребляемой добавкой в фитнес-индустрии. И не спроста. Это удобно, он содержит высококачественный протеин и гораздо экономически выгоднее других источников белка. И это не все. Протеин также одна из тех немногих добавок, безопасность которых, для наращивания мышечной массы и ряд других преимуществ, в значительной степени подкреплены исследованиями.

Однако, несмотря на его популярность, большинство людей часто остаются неосведомленными, и не знают как выбрать лучший тип протеина. А тем более, не знают, как лучше всего использовать для набора мышечной массы. И, к сожалению, консультация с продавцом в твоем местном магазине спортивного питания, скорее всего, еще больше запутает или дезинформирует. Но, к счастью, в этом видео я все тебе проясню и покажу, как максимизировать эффективность протеина, рассмотрев каждый из этих пунктов (см. видео).

Когда приходится выбрать протеин в виде порошка, то безусловно, количество вариантов, может быть непомерно огромным. Но исследования все упрощают, показывая, что сывороточный и казеиновый, по сравнению с другими порошковыми протеинами, имеют наибольшую концентрацию необходимых аминокислот. И, соответственно, лучше для стимулирования синтеза мышечного белка. А это значит, что они будут для тебя наилучшими вариантами.

Теперь, что касается отличий сыворотки и казеина и что из них лучше.
Основная разница заключается в их пищеварительных свойствах. Сыворотка — это быстро перевариваемый протеин, который резко ускоряет синтез белка на короткий промежуток времени. В то время как казеин представляет собой протеин, который медленнее усваивается и постепенно увеличивает синтез белка на протяжении более длительного периода времени.

Подробнее

Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок.

В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела.

Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха.

Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей.

Подробнее

Становая тяга. Как делать становую тягу для роста мышц. Как выполнять становую правильно для набора массы. Об этом рассказывает Джереми Этье в этом видео. А также об ошибках, которые ухудшают прогресс в этом мощном базовом упражнении.

Если хочешь сделать верхнюю часть спины толще, подчеркнуть V-образную форму и создать визуально мощную заднюю часть тела, тогда становая тяга определенно должна быть твоим главным упражнением. Потому что, это одно из лучших базовых упражнений, помогающих развить ряд мышц, составляющих задний каркас

И как показано, не только, в этом исследовании 2011 года из журнала «Исследования силы и выносливости», что становая тяга, позволяет тебе поднимать вес больше, чем в любом другом упражнении со свободным весом. Но также, исследования показывают, что это эффективный инструмент для развития взрывной силы и вертикальной прыгучести. Превращая его, как не крути, в эффективное упражнение для увеличения силы и атлетизма, которое обязательно должно быть включено в твою программу тренировок.

Однако, несмотря на, кажущуюся простоту движения, если хочешь максимизировать эффективность, одновременно уменьшив риск получения травмы, тогда становая тяга – это гораздо больше, чем просто подъем тяжести с пола.

Скорее всего, если ты не обучен достаточно хорошо правильной технике выполнения, тогда слишком велика вероятность того, что ты также делаешь с ошибками. Например, если не можешь определить хотя бы две ошибки, которые я здесь делаю, то, скорее всего, ты допускаешь одну из них. Поэтому, в этом видео я расскажу о пяти самых распространенных ошибках, которые люди допускают делая становую тягу. И более того, я сразу покажу, как их легко исправить.

Подробнее

Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы?
Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели.

Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса.

Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты.

Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения

Подробнее

Как и у многих других посетителей зала, одной из главных целей, когда я начал тренироваться, было увеличение ширины спины. И не без оснований, ведь это помогает сформировать V-образную форму и делает талию визуально меньше.

И если ты к этому стремишься, то основные мышцы, которые тебе следует развивать, это широчайшие. Увеличение этих мышц поможет тебе эффективно прибавить в ширине спины, как ты и хотел. Но, к сожалению, зачастую сделать это не так легко, как просто сесть потренить на блочном тренажере. Потому, что приличная прибавка ширины твоей спины требует больше, чем просто выполнение правильных упражнений.

К счастью, если ты серьезно заинтересован сделать спину шире и как можно быстрее, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс. Я лично применил эти стратегии и к тому же, годы их применения дали результат И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог построить более широкую спину как можно быстрее.

Первое. Убедись, что сможешь максимально активировать и задействовать свои широчайшие мышцы.

Потому, что для большинства атлетов одна из самых сложных в активации мышц и работу которой трудно почувствовать, это широчайшие. Что часто приводит к смещению нагрузки на другие группы мышц, бицепсы и трапеции. И, по сути, отнимая прирост у широчайших мышц на тренировке спины.

И это плохо. Ведь мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление сильной мысленной связи с мышцами при их тренировке, способствует росту.

Подробнее

Как ваши дела? С вами Джереми. И сегодня мы поговорим о квадрицепсах. В частности, почему они могут не расти, несмотря на то, что ты ходишь на тренировки ног и выполняешь все упражнения, от которых они вообще-то должны расти. Скажу честно, я сам боролся за рост своих квадрицепсов с тех пор, как начал тренироваться. При том, что я никогда не пропускал тренировки ног и в общем-то работал с тяжелыми весами. Мои квадрицепсы просто никогда особо не росли и всегда, казалось, что отстают. Но вернемся в настоящее.

И хотя мои квадрицепсы все еще не такие, как хотелось бы, их развитие и темпы роста значительно улучшились. В основном из-за исправления трех ключевых ошибок, о которых ранее не подозревал. И сейчас я вижу, как другие люди тренируя ноги, все время неосознанно допускают те же ошибки. Поэтому, чтобы ты не пошел тем же путем, давай рассмотрим каждую ошибку. И я покажу, что лучше делать, чтобы ты стал замечать определенные результаты в развитии своих ног.

Первая ошибка — выполнение с акцентом не на квадрицепсы. Большинство людей не понимают, как можно слегка изменить выполнение упражнения для ног, чтобы снять часть нагрузки с ягодичных мышц и бицепса бедра. И перенести на квадрицепсы. Поставив их развитие в приоритет на тренировке ног.

Давай посмотрим, например, на выпады вперед. Есть два совершенно разных способа выполнения этого упражнения. Биомеханические исследования показывают, что они имеют разную степень воздействия на квадрицепсы в движении. Чтобы больше нагрузить ягодицы и бицепсы бедер во время выпадов, тебе нужно делать больше шаг вперед. Так чтобы голень была вертикально над ступней в каждом шаге. Слегка наклонив туловище вперед, чтобы увеличить сгибание тазобедренного сустава и, следовательно, увеличить участие ягодиц. И, наконец, отталкиваешься пяткой, чтобы лучше активировать ягодицы в каждом повторении.

Подробнее

Помню, когда я только начал заниматься. мне постоянно говорили, что питание после тренировки это крайне важно. И без такого питания, вскоре после зала, я бы чувствовал, как будто мой прирост медленно тает, а тренировка была пройдена в пустую.

К счастью, за эти годы я смог понять, что питание после тренировки не так важно, как я предполагал. Но все же имеет существенное значение. Поскольку с употреблением правильных продуктов в нужном количестве после зала, ты сможешь улучшить свои показатели и восстановление, а также нарастить мышечную массу намного быстрее.

Для начала давай рассмотрим, что же такое послетренировочное питание и какие задачи оно решает. Итак, питание после тренировки — это просто пища, которую ты ешь вскоре после работы с отягощениями или даже интенсивного занятия кардио. Но, к примеру, прогулка в парке или любая другая активность низкой интенсивности не потребует подобного приема пищи.

И у этого питания — две основные задачи:
Первая. Пополнить запасы гликогена, которые были затрачены во время тренировки. Это поможет тебе оставаться активным до конца дня. Обеспечит твои мышцы энергией для следующих тренировок. А также поможет предотвратить разрушение мышц.

Вторая задача — увеличить белковый синтез одновременно уменьшая расщепление белка. Так просто восстановятся любые повреждения, вызванные твоей тренировкой и переведет твое тело в анаболическое состояние, чтобы теперь наращивать мышечную массу. Итак, как мы можем построить наше питание после тренировки, чтобы наилучшим образом решить эти две задачи.

Подробнее

Сколько раз было, когда сделав упражнение, ты чувствовал боль. Она могла быть в нижней части спины или плечах. И ты думал: «может я сделал что-то не так»? Или «это упражнение просто отстой»

В общем в действительности, дело не всегда в тебе. Есть много упражнений, которые просто для тебя вредны. И они продолжают существовать только потому, что одни дезинформированные передали их другим бро в зале. И ни у кого не хватило ума понять, что эти распространенные упражнения не на столько хороши.

Так что сегодня, мы пройдемся по 10 упражнениям, которые нужно избегать всем мужчинам. И не только мужчинам. Но и женщинам также нужно избегать этих упражнений. Просто в этом видео мы будем придерживаться упражнений, которые, как я замечаю, обычно мужчины делают неправильно.

Первое, с чего хочу начать, это на самом деле группа упражнений. На которые тянет парней как мотыльков на пламя. Я говорю обо всех тренажерах для пресса с селектором веса в твоем зале. Это такие тренажеры, на которые садишься, рычажком выставляешь положение и выбираешь свой вес. Затем берешься за специальные ручки за головой, если есть и делаешь скручивания. Эти машины не только пустая трата времени. Но они также очень опасны для нижней части спины.

Все эти тренажеры для пресса блокируют область движения. Это значит, что твои суставы и диски не могут двигаться по своей естественной траектории. Ты можешь двигаться только по направлению, которое тебе диктует тренажер.

Подробнее

Кардио, которое грамотно применяется, это отличный способ укрепить здоровье и ускорить сжигание жира и может даже помочь наращиванию мышечной массы и ускорить восстановление. И, наоборот, если делать неправильно, то результат будет противоположный и негативно отразиться на росте мышц, которые ты тренируешь в зале.

Кардио тренировка и рост мышц. Фактически, мета-анализ 2012 года как раз и показывает это. И объясняет, что неправильное сочетание кардио и тренировок с отягощениями, в среднем замедляет рост мышц примерно на 31%, а прирост силы на 18%. Что очевидно помешает тебе в наборе массы.

Так что главный вопрос сейчас:.. Как именно ты можешь воспользоваться различными преимуществами кардио, не навредив развитию мышц.
И в этом видео, именно об этом, я и расскажу. Рассмотрев 4 самые большие ошибки, которые люди допускают своими кардио тренировками, убивая мышечный рост.

Одна из самых популярных ошибок – это выполнение кардио в неподходящее время. Сейчас для большинства людей самое удобное время для кардио — это когда они уже в зале на тренировке с отягощениями. Однако, в таком случае, лучше всего выполнять кардио после тренировки, а не до неё. Потому, что после выполнения кардио приступив к тяжелым упражнениям, ты будешь более утомлен, и в результате, твои силовые, скорее всего, пострадают.

На самом деле, в статье 2016 года, было установлено, что испытуемые, которые делали 20 минут кардио перед тренировкой с отягощениями, в результате выполняли значительно меньше повторений в упражнениях. Это подтверждают множество других статей по этой теме.

Подробнее

Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии. Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень.

Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах.

Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи.

Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть.

Подробнее

Вы, наверное, замечали в своем зале, что многие люди регулярно тренируются. Но им просто нечего показать. И их тела, будто, остаются без изменений, год за годом. Собственно, по правде говоря, причина того, что мало людей способны строить тело с сухой мышечной массой и на самом деле совершенствовать своё телосложение год за годом, просто сводится к нескольким ключевым вещам. Которые они не делают должным образом как внутри тренажерного зала, так и за его пределами.

В этом видео мы рассмотрим вопрос с точки зрения тренировки и узнаем, что делают успешные посетители тренажерного зала каждый раз, когда приходят заниматься. Говоря более конкретно, мы рассмотрим три важнейших вещи, которые тебе необходимо выполнять на каждой тренировке, чтобы прогрессировать и наращивать мышцы намного быстрее.

Первое, что тебе необходимо делать, это вести тренировочный дневник. Записывай каждую свою тренировку в зале. Помню те дни, когда я не беспокоился о записи выполненного на тренировках. И просто делал, что мне хотелось на тот момент. Главную проблему, которую это вызывает, давай рассмотрим на примере.

Это Пол он же обыкновенный парень из зала. Он собрался пожать 135 (135 фунтов = 61,2 кг) на 5 повторений. Думая, что делает это впервые в своей жизни. Немного знаю Пола. На прошлой неделе он делал с весом на 10 фунтов (4,5 кг) больше на 5 повторений (145 фунтов = 65,8 кг). Но он этого не помнит, так как никогда не записывает. И смысл в том, что на этой тренировке, несмотря на энтузиазм Пола, никакого роста не было. Короче говоря, не будь Полом. Будь Джереми и начни отслеживать свои тренировки.

Подробнее

Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки – это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены.

C одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно.

В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав?

Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные. Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост.

Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов.

Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим.

Подробнее

Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и ��на может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея.

Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс.

И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением.

Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом.

Подробнее

У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя.

Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса.

Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%.

На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально.

Подробнее

Большинство из нас хотят нарастить мышечную массу как можно быстрее. Но в отличие от кино, наращивание мышечной массы часто разочаровывает. Ведь является мучительно медленным процессом, из-за чего сложно определить, действительно ли вы прогрессируете. И, к сожалению, этот процесс лишь замедляется по мере того, как вы получаете больше опыта.

Например, эта модель, разработанная исследователем Аланом Арагоном, примерно показывает, какое максимальное количество мышц вы можете набирать в месяц: Так, к примеру, новичок в 140 фунтов (весом 63,5кг) может набрать около 1,5-2 фунтов (0,5-0,9 кг) мышц в месяц в первый год правильных тренировок. Переходим на средний уровень (72,6кг) и все замедляется (0,27-0,7кг). Переходим на следующий уровень в категорию продвинутых (77 кг), и все замедляется еще сильнее. До такой степени, что физические изменения станут почти незаметными (0,18-0,36кг). И имейте в виду, что эти показатели предполагают, что из месяца в месяц вы делаете все оптимально и последовательно с точки зрения и тренировок и питания.

Поскольку это нереально для большинства людей, вы можете ожидать, что скорость роста мышц будет даже ниже, чем было сказано ранее.

Итак, как вы можете видеть, рост мышц — это медленный процесс, но со временем он действительно приводит к большим физическим изменениям, если вы продолжаете идти к своей цели. И, к счастью, литература советует несколько вещей, которые можно сделать и убедиться, что вы действительно прогрессируете и наращиваете мышцы так быстро, на сколько ваше тело способно. Это именно то, что мы рассмотрим в этом видео.

1) Самое важное, что вы можете сделать в тренажерном зале, чтобы вырасти как можно быстрее, — это применять концепцию прогрессирующей нагрузки. Чтобы гарантированно стать сильнее со временем.

Например, группа японских исследователей дала задание испытуемым мужчинам делать только жим лежа. Три раза в неделю, в течение шести месяцев. И, как мы видим… (см. видео) Они наблюдали увеличение размера мышц груди и трицепсов недели за неделей. Что, казалось, хорошо соотносится с их прогрессирующим увеличением силы в жиме лежа.

Подробнее

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос.

Ронни Коулман:
«Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса.

Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?

На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию.

Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии.

Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.

Подробнее

Что такое Бро-сплит?
«Bro split» — один из методов тренинга в классическом бодибилдинге. Он был очень популярен на протяжении десятилетий и до сих пор остается широко используемым методом среди тех, кто стремится набрать мышечную массу.
По сути, типичный «бро сплит» включает в себя проработку каждой отдельной группы мышц один раз в неделю в течение 4-6 тренировок.

Подробнее

Дроп-сеты или обычные подходы. Что лучше подходит для набора мышечной массы? Когда возникает вопрос «как выйти на максимум мышечного роста». Спортсмен начинает пробовать различные методики.

Один из популярных методов тренинга Дроп-сет (не путайте с суперсет). Сразу после завершения рабочего подхода, делаешь один или несколько сетов с меньшим весом. Таким образом, выполняется больший тренировочный объем за короткое время. Достигается более мощный памп, повышается метаболический стресс. Теоретически, это должно ускорить рост. Ведь метаболический стресс это один из драйверов мышечного роста.

Однако, недавнее исследование выявило, что метаболический стресс не на столько важен для роста мышц, как мы ранее предполагали.

И напрашивается вопрос: «Есть ли вообще смысл включать дроп сеты в свои тренировки?» Или просто делать больше подходов с рабочим весом. И отдыхать как следует между ними. Не будем гадать. Давайте выясним.

К счастью, есть парочка исследований, которые помогут пролить свет на этот вопрос. Например, одна свежая статья 2017 года. Сравнивает эффективность дропсета и нормальных подходов. Для роста силы и мышц в объеме. При жимах на трицепс в блочном тренажере.

Первая группа выполняла один тяжелый подход на 12 повторений, а затем сразу же добивала трицепс двумя подходами с меньшим весом до отказа. В то время как вторая группа просто выполнила три тяжелых сета по 12 повторений с перерывами на отдых.

В результате, несмотря на то, что первая группа тратила в половину меньше времени, выполняя такой же объеме работы. Через 6 недель прирост у первой группы делавшей дроп-сеты (помните, что это не суперсет) оказался в двое выше по сравнению с теми, кто работал по классике.

Подробнее

Джереми Этье, опираясь на научные исследования, подробно рассматривает вопросы:
Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы.

Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю.

С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход.

Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто.

Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально.

И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал мета-анализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц.

Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента.

Подробнее

Youtube-канал «Масса» /
Политика в отношении комментариев

Особенности и преимущества тренировки фулбоди

тренировки фулбоди: как правильно?

Многие из нас хотели бы выглядеть лучше, быть моложе, стройнее и привлекательнее. Только есть те, кто готов работать над собой ради мечты, и те, кому проще жаловаться на жизнь.

Следует понимать, что никто не имеет от природы хорошо проработанный пресс и стальные мышцы. Все это — результат длительной и кропотливой работы. Да, есть люди, у которых имеются определенные природные задатки, но их также нужно развивать.

Большинство людей, которые хотели бы работать над собой, попросту не знают, с чего начать. И здесь на помощь приходят тренировки фулбоди. Это программа упражнений, предназначенная для новичков. Здесь присутствуют основные занятия для мужчин и женщин, ориентированные на работу в тренажерном зале.

Многие тренеры признают, что тренировки фулбоди являются лучшим выбором для новичков. Эта программа позволяет в течение короткого срока освоить технику основных упражнений, направленных на сжигание жира и увеличение мышц.

Особенность тренировок фулбоди заключается в строгой периодичности – заниматься нужно трижды в неделю. Такое количество занятий признано оптимальным для получения быстрых результатов. Средняя продолжительность тренировки в зале – порядка часа, что будет очень удобно для людей, живущих в современном насыщенном ритме.

Рассмотрим основные особенности тренировок фулбоди для мужчин и женщин. Их можно занести в небольшую таблицу.

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Тренировки фулбоди для женщин и мужчин предназначены для комплексной проработки тела в течение одного занятия.

К основным принципам занятий относится:

  1. Комплекс базовых упражнений позволяет качественно проработать мышечную ткань.

  2. Перед началом упражнений очень важно разобраться с правильными техниками их выполнения.

  3. Тренировка обязательно начинается с разминки.

  4. Выполнение упражнений следует довести до автоматизма. Только в этом случае удастся достичь поистине высоких результатов.

  5. На первой неделе важен не вес, а качество выполнения упражнения. Начиная со второй недели нужно правильно подобрать веса.

  6. Выполнять упражнения нужно на пределе возможностей. Работа до «отказа» позволяет развить выносливость и силу.

  7. Постепенно увеличивайте нагрузку. Это может быть количество подходов или вес.

  8. Между подходами и упражнениями обязателен отдых. Он обеспечит восстановление мышц. Продолжительность перерыва обычно составляет не более двух минут. Однако новички могут увеличить время отдыха.

  9. Максимальная продолжительность тренировок составляет час.

  10. Занятия следует проводить не более трех раз в неделю. При отсутствии свободного времени допускается два занятия еженедельно.

Если по каким-то причинам вы не смогли осуществить тренировки фулбоди дважды в неделю, то единственный поход в зал должен быть ударным. В этом случае нужно увеличить как продолжительность занятий, так и количество подходов. Тренироваться следует не менее полутора часов, обеспечив мышцам максимально возможную нагрузку.

Если вы повысили нагрузку, то вам придется изменить всю тренировочную программу. Дело в том, что мышцам постоянно нужно повышение веса и количества подходов. Иначе они перестают реагировать на тренировки. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что мышцам необходим стресс.

Каждый тренировочный подход рассчитан на выполнение одного упражнения, которое направлено на проработку одной группы мышц. При этом выполняется не более трех подходов. В итоге для полной проработки тела требуется около 7-8 упражнений.

Некоторые новички могут в связи с этим задать вопрос: почему же так мало? Ответ прост и кроется в ограничении времени. Даже в столь экономном варианте на тщательное выполнение тренировки фулбоди уйдет около часа.

Если же вы будете выполнять более одного упражнения на каждую группу мышц, то времени потребуется еще больше. Но, как говорится, тише едешь – дальше будешь.

Чтобы после занятий ваш организм не был истощен, необходимо грамотно подойти к разработке программы тренировок. Таким образом, спортсмен или будет тяжело тренироваться каждые 5 дней, или приходить в зал чаще, но варьируя уровень интенсивности занятий.

Для тренировок фулбоди характерна следующая схема: тяжело-легко-средне. Таким образом, в течение недели вы проводите три занятия с различной степенью интенсивности.

Самая первая тренировка – наиболее тяжелая, но зато через два дня следует легкая, а затем – средняя. Более продвинутая схема тренировок предлагает сфокусироваться на каком-либо одном тяжелом упражнении в каждый из дней.

Рассмотрим программу тренировок фулбоди более подробно. Для занятий выделим три дня в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.

Для эффективной проработки мышц в понедельник спортсмен должен выполнить следующие упражнения:

1. Приседания со штангой.

Это основное упражнение с высокой степенью интенсивности. Оно должно выполняться с максимальными отягощениями, близко к отказу. Остальные же занятия проходят с легким усилием. Приседания происходят в 4 подхода с 6-8 повторами в каждом. Перерывы – не более 5 минут.

2. Сгибания ног лежа.

Достаточно двух подходов по 15 повторов в каждом с легкой степенью интенсивности.

3. Отжимания на брусьях.

Также 2 подхода с 15 повторами. Отдых – около двух минут.

4. Тяга штанги в наклоне.

Выполняем со средней интенсивностью – 3 подхода с 10 повторами в каждом. Допустимый отдых – около трех минут.

6. Подъем штанги на бицепсы.

Два подхода по 15 повторов.

7. Гиперэкстензия.

3 подхода по 15 повторов. Пару минут на отдых.

5. Разводки стоя.

Также 3 подхода и 10-12 повторений. Отдых – 2 минуты. Нагрузка – легкая.

Среда считается днем тяжелого жима штанги лежа. Поэтому данное упражнение выполняется с максимальной интенсивностью.

Рассмотрим эту тренировку фулбоди более подробно:

1. Жим штанги лежа выполняется в 4 подхода по 8 повторов максимум. Отдых – 3-5 минут.

2. Тяга верхнего блока.

Достаточно трех подходов по 12 раз. Отдыхаем не более 2 минут. Интенсивность легкая.

3. Жим штанги стоя.

Выполняется со средней нагрузкой. Оптимально будет 3 подхода по 8 повторов и двухминутным отдыхом.

4. Жим ногами.

Легкая степень интенсивности. 3 подхода по 13-15 повторений.

5. Подъем на носки стоя.

4 подхода по 10 повторов. Интенсивность – средне-тяжелая. Отдых – не более двух минут.

6. Скручивания.

4 подхода со средней интенсивностью. 15 повторов в каждом с отдыхом по 2 минуты.

Пятница в нашем плане тренировок фулбоди будет днем тяжелой становой тяги.

Выполняем следующие упражнения:

1. Становая тяга выполняется в 4 подхода по 7-8 повторов.

Отдыхаем около 4-5 минут.

2. Жим гантелей.

Легкая интенсивность, 2 подхода по 12 раз. Двухминутный отдых.

3. Подтягивания.

3 подхода по 10 повторов. Средняя интенсивность.

4. Разводки в наклоне.

Легкая интенсивность, 3 подхода по 12 повторов. Отдых – 2 минут.

5. Разгибания рук в блоке.

Также, 3 подхода по 12 раз.

6. Разгибания ног в положении сидя.

3 подхода по 15 повторов. Отдыхаем пару минут.

При выполнении тренировок фулбоди в зале очень важно помнить об обязательном изменении нагрузки. Тяжелая нагрузка говорит о том, что вес поднимается или почти до отказа или же до отказа.

Если же упражнение нужно выполнять с легкой или средней интенсивностью, то здесь не нужно доводить себя до изнеможения. Выраженного утомления не требуется – прекращайте занятие задолго до отказа.

Опустошающая тренировка фулбоди

Этот вид тренировок фулбоди преследует цель полностью опустошить запасы мышечного гликогена. Если правильно применять эту технику, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Чаще всего жиросжигающие тренировки используются в комплексе с углеводным чередованием. Целью такой методики является полное удаление углеводных запасов из организма. После интенсивных занятий спортсмен употребляет богатую углеводами пищу, в результате чего его мышцы максимально быстро всасывают полезные вещества.

Эффективность этого подхода доказана многими профессионалами. Но правильное питание также очень важно.

Для большинства людей будет достаточно одной такой тренировки фулбоди в неделю. Занимаясь по программе, рекомендуется уменьшить рабочие веса ввиду роста количества повторений. Для получения максимального метаболического отклика желательно сократить периоды отдыха.

Рассмотрим стандартную опустошающую тренировку фулбоди:

1. Жим ногами.

Выполняется в 2 подхода по 10 раз в каждом.

2. Жим штанги лежа.

Выполняем по той же схеме.

3. Тяга на нижнем блоке.

Также достаточно двух подходов по 8-10 повторов.

4. Жим штанги сидя.

2 подхода с десятью повторениями.

5. Выпады со штангой.

Делаем 2 подхода с 9-12 повторами.

6. Тяга верхнего блока к груди.

Стандартные 2 подхода и 10 повторов.

7. Разведение рук с гантелями в стороны.

Выполняем в положении стоя. Для максимального эффекта нужно пару подходов по 15 повторений.

8. Подъем на носки в тренажере в положении стоя.

Также 2 подхода с 15 повторениями.

9. Отжимания.

Выполняются по выше описанной схеме.

10. Подъем ног в висе на перекладине.

2 подхода с 13-15 повторами.

Таким образом, каждое из вышеописанных упражнений выполняется по 2 подхода. Однако особенности диеты с возможным дефицитом калорий могут потребовать еще одного, третьего подхода. Его следует вводить не в каждом упражнении, а для начала – через одно.

Выполняйте эти тренировки фулбоди одно за другим с небольшими перерывами. Если после завершения круга вы не чувствуете усталости, можно повторить все упражнения снова. Обычно двух таких циклов бывает достаточно. Для опытных спортсменов может потребоваться три круга.

Отдых между тренировками

Впервые посетив тренажерный зал, вы можете заметить, что после тренировки мышцы сильно болят. Особенно это заметно в тех случаях, если до этого вы никогда не занимались спортом и вели сидячий образ жизни.

Чтобы не отбить желание тренироваться в дальнейшем, на первых порах делайте большие перерывы, чем это требуется. Например, отдохните два дня.

Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы сможете тренироваться через день, как и положено по программе тренировок фулбоди. Ни в коем случае не следует тренироваться в ущерб здоровью.

Почувствовав сильную боль в мышцах, дождитесь их восстановления. Все нужно делать постепенно, увеличивая вес, интенсивность и периодичность занятий. Только такой подход позволит вам добиться действительно высоких результатов.

Правильно подбираем вес

Изначально нужно тренироваться с минимальным весом штанги и гантелей. Сфокусируйтесь на правильности выполнения упражнений. Когда техника будет отточена до автоматизма, можно будет переходить к более высокой нагрузке.

Не следует гнаться за рекордами. Лучше медленно, но верно двигаться к цели. Изначально сфокусировавшись на правильной технике выполнения упражнений, вы создадите прочный фундамент для последующих тренировок.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

Full Body тренировка: упражнения для всего тела

Как сделать

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

И правда: тренировки на все тело — самые универсальные. А если еще в онлайн-формате в нашей новой рубрике, то тем более. Встречайте — тренер Виола Чигилейчик, спортивная студия My Place и нехилая карантинная встряска.

Ждем ваши фото и видео за выполнением тренировки (любые — хоть в положении лежа и с текстом «а как научиться вставать»). Хештег ниже — передвигается по странице. Let’s get it started!

В зависимости от количества кругов. Плюс разминка в начале и растяжка в конце тренировки (первую выполняйте в один сет онлайн с тренером). А стретчинг можно сделать самостоятельно — переключиться на спокойный плейлист и поймать дзен.

Отдых между упражнениями — 20–30 секунд, между кругами — 2–3 минуты. Специально для людей X, окрестивших тренировку пометкой light, инструктор записала и усложненный блок, которым можно заменить обычный. Так что дерзайте.

Выполняйте разогревающие движения четко по видео.

Джампинг-джек

  • Встаньте прямо: ноги вместе, руки опущены вниз, колени слегка согнуты.
  • На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны. Одновременно поднимите руки, немного согнутые в локтях, над головой.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронными.

Бег с подъемом колена

  • Начните бег на месте с высоким подниманием бедра.
  • Старайтесь поднимать колени как можно выше.
  • Приземляйтесь на носки, спину держите ровно, руками передвигайте в противоход движению.
  • И по новой.

Прыжки с выставлением ноги назад

  • Начните делать быстрые шаги на месте: колени полусогнуты, в прыжке поочередно выставляйте правую и левую ногу вперед.
  • Руками передвигайте в противоход движению.
  • Старайтесь не выходить из приседа на протяжении всего упражнения.
  • И по новой.
  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
  • На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп и не сводились внутрь.

Выпады с подъемом ноги

20 повторов

По 10 на каждую ногу

  • Выполните выпад ногой назад: спина остается ровной, угол в колене 90 градусов, не заводите его за носок.
  • Оттолкнитесь от передней ноги, поднимите колено вверх, напрягая ягодичные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
  • И по новой.

Боковые выпады

20 повторов

По 10 на каждую ногу

  • Из исходного положения сделайте широкий шаг ногой в сторону: стопа опущена, вес тела на опорной ноге.
  • Сделайте глубокий присед.
  • Немного наклоните корпус и отведите таз назад, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • В этот момент другая нога должна быть полностью прямой, а колено подтянуто.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

Отжимания

От колен

От прямых ног

  • Примите исходное положение: колени опущены на пол, стопы можно соединить. Руки чуть шире плеч, кисти на линии груди (не уводите их высоко к подбородку), поясница не прогибается, пресс в напряжении.
  • На вдохе опуститесь вниз. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.
  • На выдохе поднимитесь.
  • И по новой.

Если вариант с колен для вас слишком прост и вашим банкам может стать стыдно, то переходите на отжимания на прямых ногах.

Динамическая планка

От колен

От прямых ног

20 повторов

Не забывайте менять первую руку

  • Встаньте в положение полупланки на прямых руках: ладони точно под плечами. Подтяните живот, напрягите мышцы ягодиц и пресса.
  • Опустите одну руку на локоть, потом другую.
  • Вернитесь также поочередно на прямые руки. Старайтесь держать тело ровно и в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице.
  • И по новой.

Обратные отжимания

  • Примите исходное положение: встаньте на ноги и руки, живот направлен вверх. Таз опущен, руки на ширине плеч, колени согнуты, ладони направлены к стопам.
  • Медленно согните локти, опустив тело к полу. Не прогибайтесь в пояснице.
  • Оттолкнитесь, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • И по новой.

На этом моменте руки редактора этого текста поднапряглись и морально начали готовиться к нагрузке. Короче, все будет супер — отличной тренировки!

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com

Дай каждой мышечной группе максимально полно прочувствовать специфику силовой работы — грузи мускулатуру «базой».

Тренироваться по программе фулбоди два раза в неделю — не слишком напряженный график тренировок, который поможет провести подготовительную работу с мускулатурой и приучить ее к силовым нагрузкам. А именно это и является для тебя первоочередной задачей.

В вопросе подбора упражнений мы не будем категорично отклоняться от общеизвестных рекомендаций: на начальном этапе тебе необходимо близко познакомиться с базовыми многосуставными движениями. Но и свои коррективы мы все же внесем, включив в твою тренировку несколько упражнения для целевой проработки мелких мышечных групп.

Итак, ФУЛБОДИ. Вполне возможно, что этот термин тебе уже встречался — это не какая-то секретная методика «подготовки бойцов спецназа», которыми кишит глобальная сеть. Это традиционная схема, которая подразумевает тренировку всей мускулатуры в рамках одного занятия.

Первая неделя пройдет в режиме умеренной интенсивности — 6-10 подходов каждого основного упражнения с преодолением легкого веса помогут тебе «безболезненно» освоиться и прочувствовать специфику работы с отягощением. Занятие будет «венчать» серия многоповторных подходов на пресс или икроножные мышцы.

Как будто не так и сложно, правда? Хотя всю «сладость» мышечной крепатуры ты уже, наверняка, прочувствовал. 

Но толи еще будет — впереди третья тренировка, она откроет череду «усложненных» силовых сессий, где будет увеличены не только объемность подходов упражнений, но и весовая нагрузка.

Как, уже? Запомни первое правило нашего спорта: кто не прогрессирует, тот не растет. Поэтому мы ступенчато утяжеляем стрессовый «пресс» на мышцы, заставляя их физиологически подстраиваться под растущую интенсивность.

Ну а теперь собственно мы перешли к самому интересующему тебя моменту: что же даст эта программа? 

Понятно, что тебя больше волнует не эфемерный «опыт тренировок с железом» и даже не «надежный фундамент для силовых подвигов», а вполне конкретный, «прощупываемый» или видимый результат. Такова уж психология начинающего спортсмена — ему хочется всего и сразу, первые собственные телоизменения его мотивируют, заряжают энтузиазмом или, напротив, убеждают в тщетности попыток «оспортивиться».

Спешим тебя обрадовать — от занятий по нашей программе ты получишь самую что ни на есть реальную отдачу. 

Именно сейчас твоя мускулатура невероятно «послушна» — пользуйся этим преимуществом, пока ты в категории новичков, совсем скоро тебе придется сражаться за каждый сантиметр объема. 

А пока, месяц — для тебя вполне достаточный срок, чтобы мышцы «откликнулись» на нагрузку: приобрели наполненность, тонус и даже подросли и прибавили в силе.

Но тут есть одно ключевое условие: ты должен в точности соблюдать рекомендации программы, максимально сосредотачиваясь на технике движений и работе конкретной мышцы — этим «баянистым» советом тебя уже наверняка «закормили», но от этого он не стал менее значимым.

У нас все, теперь дело за тобой. Скорее осваивай «вводный курс» и возвращайся — у нас для тебя есть следующее испытание.

Фулбоди тренировка на жиросжигание

Ref A: 820EFCE460BC4598B503478A401279ED Ref B: ZRHEDGE0317 Ref C: 2020-08-08T07:07:39Z

[]

Ref A: 9A199700B5254962B7AFC3F261468956 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-08T07:08:46Z

Ref A: 2D49CC0716AB4D659C2E041962B47791 Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T07:08:54Z

Ref A: A1F5A8E8F48C44EDB5DC490AD456C9E6 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T07:09:07Z

Ref A: 180F95A5FE3947EDAEB8F37B24E2754D Ref B: ZRHEDGE0807 Ref C: 2020-08-08T07:09:11Z

[]

Ref A: 9E3C9835FC93442E9A483F6D9FE3FA15 Ref B: ZRHEDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:09:49Z

Ref A: 555BCA1CD54C470BBDCC595C646BF30B Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:09:59Z

[]

Ref A: A8335E061EC94C12889972F238F41D33 Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-08T07:10:38Z

Ref A: 07B629E13C654F64814BEEA759710DA7 Ref B: ZRHEDGE0307 Ref C: 2020-08-08T07:11:09Z

Ref A: 5E307BF0737A4FF3BB51A32CDA317571 Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-08T07:11:13Z

Ref A: 5480F6931FBD49DD8EDEB7B684DEF871 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T07:11:19Z

Ref A: 5613523B742F4BD296AC256036C4B031 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T07:11:26Z

Ref A: 0DD1508171B74F1ABC87113E9886EBD5 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T07:11:41Z

Ref A: F609466554394D818C9B279B4767EDAE Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T07:11:48Z

Ref A: 870D59DD5EB54451968FCDC203A0C673 Ref B: ZRHEDGE0413 Ref C: 2020-08-08T07:12:21Z

[]

Ref A: D0E7E0CD556C46AA8034C079DEC53B8D Ref B: ZRHEDGE0521 Ref C: 2020-08-08T07:14:13Z

Ref A: 1195BD11EE7443DFA7BDF38FFE24CAF3 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:14:16Z

Ref A: 0F26F1FA7FA84273ABD65508D0B4AAE0 Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T07:14:29Z

Ref A: ED034A9FAE734957AEC62245D85BFF24 Ref B: ZRHEDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:14:35Z

Ref A: E58C03D326024F898FC6AEE22161EA7B Ref B: ZRHEDGE0218 Ref C: 2020-08-08T07:14:43Z

Ref A: AA70AE6A31CD4D1FA3D290FC4393F26E Ref B: ZRHEDGE0506 Ref C: 2020-08-08T07:14:49Z

Ref A: 2040F3CFB5E44FE284FF661BA0400A35 Ref B: ZRHEDGE0708 Ref C: 2020-08-08T07:14:58Z

Ref A: B865AF4776184E9E8ECE5B5EF0565672 Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T07:15:33Z

Ref A: 4F61DA14C707423D94EF7DCB989377D8 Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T07:15:53Z

Ref A: 8EA9082D101E4C1BBEF4BCB647F5C198 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:16:12Z

Ref A: B6DA577B21B8421CB5FE89F2BBA4B9D1 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:17:20Z

Ref A: 5E1A1767E3CE4C169DE2ADD8EA58F72D Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:17:32Z

[]

Nov 03, 2018 · Жиросжигание — Как Лучше Тренироваться, Чтоб Сжечь Больше Жира и Быстрее Похудеть | Джефф Кавальер Джефф Как быстро сжечь жир — 16 способов. Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Наконец-то говорим конкретно: тренировки для сжигания жира! Мы расскажем, какой вид упражнений нужно и лучше выбрать для вашего похудения — кардио или силовые, подробно объясним теорию и практику жиросжигания, а

Ref A: C1D84C08FDAB4E93AB195E0C769A1625 Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:18:16Z

Ref A: 94083469579A4544ADB14BFE14C7A419 Ref B: ZRHEDGE0419 Ref C: 2020-08-08T07:18:35Z

Ref A: 1D068AD53F41441C8BE5D33B01C667DB Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-08T07:19:03Z

Ref A: AA0DF4E960E0421CA55E1D643B17FEB5 Ref B: ZRHEDGE0508 Ref C: 2020-08-08T07:19:16Z

Ref A: 8F2E225F69DA4B9A9EC39200BAB17302 Ref B: ZRHEDGE0321 Ref C: 2020-08-08T07:19:26Z

Ref A: 50FB195BAB024135A159BFBB17209703 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:19:34Z

Ref A: D1401365F55C45CBA72188C8AA09F5EA Ref B: ZRHEDGE0814 Ref C: 2020-08-08T07:19:49Z

Ref A: 2BC6C5397951447D8D0C0396C4A7D556 Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-08T07:20:03Z

Ref A: C30E6FDCC05B4625AE1D66E96CC7EB02 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:20:09Z

Ref A: BCFDE7D0C85647E182B6248D5EC04018 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-08T07:20:15Z

Ref A: 5A649AE28A63417F8F12049D52C9DC91 Ref B: ZRHEDGE0510 Ref C: 2020-08-08T07:20:23Z

Ref A: 0D1AC0EAFC524066A3AA72ED123C5F4B Ref B: ZRHEDGE0719 Ref C: 2020-08-08T07:20:44Z

Ref A: E27BF93881014B5DAB42AF396FA7B4A2 Ref B: ZRHEDGE0806 Ref C: 2020-08-08T07:20:54Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список

Ref A: 79156DCD62F846FD85717DC6875E920D Ref B: ZRHEDGE0810 Ref C: 2020-08-08T07:21:11Z

12 лучших домашних тренировок (оборудование не требуется)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Четыре процедуры для наращивания всех основных мышц

Понятно, вы заняты. У вас нет времени тренировать спину, грудь, бицепсы и трицепсы дважды в неделю. Не волнуйся, у нас твоя мускулистая спина.Добро пожаловать в наше руководство по тренировкам всего тела.

Здесь вы найдете четыре тренировки — в том числе два плана с Джошем Сильверманом, руководителем отдела образования в ведущем лондонском спортзале Third Space, и два занятия, которые можно делать где угодно, — которые гарантированно наращивают мышцы, сжигают жир и вписываются в ваш плотный график. .

Но прежде чем мы продолжим, давайте признаем, что эти тренировки — это нечто большее, чем просто экономия времени. При правильном использовании они также обладают огромной силой. Как говорит Сильверман: «Многие люди ошибаются, когда кто-то наращивает ноги или наращивает верхнюю часть тела, и они не понимают, что другие мышцы тела фактически будут сокращаться одновременно, поэтому, если вы наденете Не усиливайте их, или если вы не поймете, как их контролировать, вы можете обнаружить, что ваша сила падает в другом месте.”

Готовы? Давайте перейдем к этому.

Преимущества тренировок всего тела

Звучит довольно очевидно, правда? Работа всем телом будет означать, что вы не ставите одну группу мышц выше другой, а также будет означать, что вы строите всестороннее телосложение. Но это говорим не только мы, но и целый ряд научных исследований пришел к такому выводу. Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что тренировки всего тела приводили к более сильному гипертрофическому эффекту по сравнению с традиционным сплитом в бодибилдинге, когда каждая мышца тренируется один раз в неделю.Другими словами, если вам нужны большие мышцы, вы их наращиваете с помощью тренировок всего тела.

Для кого предназначены наши тренировки всего тела?

Хотите похудеть? Эти тренировки помогут вам сохранить сухую мышечную массу, что принесет вам пользу. Хотите набраться сил? Эти тренировки помогут вам развить силу всего тела. Впервые в спортзале? Эти тренировки станут платформой, на которой вы сможете отточить свои навыки и узнать о механике своего тела.

«Кто угодно может что-то получить от этого», — говорит Сильверман.«Сейчас все сводится к выбору веса, более опытный человек, очевидно, набирает более тяжелый вес, но это хорошее базовое упражнение для всех, даже если они тренировались годами. Вы же не хотите начинать с веса, который буквально погубит вас ».

Наш совет: вам нужно, чтобы в баке осталось около двух повторений, потому что вы работаете достаточно усердно, чтобы вызвать адаптацию, но не для точка истощения.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для всего тела

Когда дело доходит до составления тренировки или знания того, на что следует обратить внимание в программе, лучшие тренировки для всего тела будут включать комплексные упражнения — движения, в которых задействованы несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, махи гирями, толкатели и бёрпи, используют не менее трех движений для проработки диапазона движений.Вот набор наших рекомендаций, которые следует включить в следующее занятие, с подсказками коучинга и советами экспертов.

Становая тяга

  1. Присядьте и возьмитесь за штангу, руки примерно на ширине плеч.
  2. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
  3. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.
  4. Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Совет эксперта: варьируйте хват между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы предплечья не опускались раньше, чем ноги

    Махи гири

    1. Поставьте гирю на пару футов перед собой.
    2. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
    3. Держите спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы вытянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытолкните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

      Совет эксперта: не поддавайтесь соблазну приседать. Колени должны слегка сгибаться, но большая часть движений приходится на бедра.

      Подруливающие устройства с гантелями

      1. Держите две гантели за ручки, но так, чтобы задняя часть груза находилась выше задней части плеча.
      2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
      3. Проехать через ноги и выпрямить их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гантели над головой.
      4. Присядьте и повторите.

        Burpees

        1. Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол.
        2. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми.
        3. Как только ваши ноги приземлятся, подпрыгните назад к вашим рукам, а затем подпрыгните в воздух.
        4. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

          Совет эксперта: твердый сердечник — ключ к тому, чтобы избежать провисания бедер, когда вы отбрасываете ноги назад.


          Renegade Row

          1. Примите положение для отжимания, положив руки на ручки двух гантелей.
          2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.
          3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

            Совет эксперта: поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь вам балансировать.

            Bear Crawls

            1. Примите положение для отжимания, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся непосредственно под бедрами.Колени должны быть приподняты.
            2. — Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить по животу. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
            3. Продвиньте правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

              Как долго вам следует выполнять программы тренировок всего тела?

              Ниже мы поместили два плана тренировок, которые не предназначены для того, чтобы их можно было взять и отложить.Для достижения наилучших результатов следуйте программам минимум месяц и максимум три. Тем не менее, мы также включили тренировку с собственным весом и тренировку с гантелями внизу этой страницы, которые идеально подходят, если вы ищете быструю тренировку или у вас мало времени.

              Как и в любой программе, вы хотите придерживаться ее не менее четырех-шести недель, честно говоря »

              3-дневная тренировка для всего тела

              Для вашей 3-дневной тренировки ваша неделя будет разделена на три тренировки: толчки, тяги и суперсеты.Идея состоит в том, что вы нацеливаетесь на каждую группу мышц два раза в неделю, в то время как третья тренировка побуждает вас работать усерднее с помощью того, что Сильверман называет «сеансом антагонистического суперсета».

              В первых двух тренировках недели занятия разбиты на несколько разделов. Вы начнете тренировку с разминки, поэтому вместо тренировок на беговой дорожке для разминки перед тренировкой с отягощениями вы будете использовать ленты и собственный вес, чтобы полностью подготовиться. Затем вы будете работать над силой, и мы рекомендуем вам попытаться немного увеличивать веса, которые вы используете, каждую неделю.«Даже если вы сможете набрать вес только на 1 кг, это все равно прогресс», — говорит Сильверман.

              Мы также хотим, чтобы вы в течение одного-трех месяцев постарались увеличить объем. Для этого каждую неделю вы будете добавлять дополнительное повторение. Наконец, мы добавили некоторые вспомогательные работы. Здесь мы добавляем упражнения для групп мышц, которых обычно не хватает или которые помогают при больших подъемах.

              Трехдневная тренировка всего тела

              День первый: Тренировка отжимания

              Разминка

              • Banded Pull Apart
              • Gorilla Stretch
              • Cat-camel Stretch

                Round One

                • Приседания с кубком 4×5
                • Жим с пола 4×5

                  Круглый два

                  • Жим ногами 3×8-12
                  • Жим наземных мин 3×8-12

                    Круглый тройной

                      • 9 Разгибание ног 3

                    • Жим Паллофа 3×12

                      День второй: Тренировка на вытягивание

                      Разминка

                      • Тяга к бедрам стоя
                      • Полосчатая перемычка
                      • Полосчатые тяги

                        Round One

                        • Подтягивания (при необходимости с помощью) 3×5
                        • Подтягивания за стойку 3×5

                          Круглые два

                          • Тяга бедра от 3×8 до 12
                          • Тяга на верхних лапах узким хватом от 3×8 до 12 троек

                            Круглые

                            • Сгибание подколенного сухожилия лежа 3×12
                            • Вращение троса 3×12

                              День третий: Суперсеты

                              Эти суперсеты следует выполнять спина к спине, без перерыва между ними.

                              Первый суперсет

                              • Приседания с гайкой от 3×8 до 12
                              • Становая тяга с гирей 3×8 до 12

                                Второй суперсет

                                • Жим гантелей на наклонной скамье от 3×8 до 12
                                • Тяга гантелей в наклоне от 3×8 до 12

                                  Третий суперсет

                                  • Жим гантелей на коленях одной рукой 3×12
                                  • Тяга одной рукой 3×8 до 12

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    4-дневная тренировка работает почти так же, как и 3-дневная версия, за исключением того, что в это время каждый день будет посвящен упражнениям для нижней или верхней части тела.

                                    4-дневная тренировка всего тела

                                    День первый: нижняя часть тела

                                    Толкающие движения

                                    • Приседания со стойкой с гирями 4×5
                                    • Жим ногами 3×6

                                      Тяговые движения

                                        Accessory Superset

                                        • Сгибание подколенного сухожилия лежа от 3×8 до 12
                                        • Разгибание ноги сидя от 3×8 до 12
                                          День второй: верхняя часть тела

                                          Толкающие движения

                                          • Жим гантелей 3×6
                                          • Жим лежа 4×5

                                              Тяговые движения

                                              • Подтягивания 4×5
                                              • Тяга сидя 3×6

                                                Аксессуар Superset

                                                • Трицепс отжимается от 3×8 до 12
                                                  День третий: нижняя часть тела

                                                  Толкающие движения

                                                  • Ягодичный мостик со штангой от 3×8 до 12
                                                  • Приседания со штангой 3×8 до 12

                                                    Тяговые движения

                                                    • Сплит-приседания от 3×8 до 12
                                                    • SL RDL от 3×8 до 12

                                                      Accessory Superset

                                                      • Сгибание ног от 3×8 до 12
                                                      • Развертывание пресса 3×5 на 9
                                                        День четвертый: верх Корпус

                                                        Толкающие движения

                                                        • Жим наземных мин от 3×8 до 12
                                                        • Тяга Pendlay от 3×8 до 12

                                                          Тяговые движения

                                                          • Тяга верхнего блока узким хватом 3×8 до 12
                                                          • Жим гантелей в наклоне 3×8 до 12

                                                            Дополнительный набор принадлежностей

                                                            • Черепная дробилка 3×8 до 12
                                                            • Изгиб кабеля от 3×8 до 12
                                                            • Пресс Паллоф 3×8 до 12

                                                              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                              Тренировка всего тела с собственным весом

                                                              Если вы привыкли к домашним тренировкам, у вас нет доступа в тренажерный зал или вам нужна тренировка, которую вы можете взять с собой в отпуск, тренировку всего тела с собственным весом невозможно превзойти когда дело доходит до получения максимальной отдачи.

                                                              В видео выше слесарь дает вам дополнительный сеанс, который вы можете пройти, где бы вы ни находились — вам даже не понадобится много места.Все, что вам нужно сделать, это прорабатывать каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд. Затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 90 секунд в конце каждого раунда и выполните тренировку в общей сложности четыре раунда.

                                                              1. Приседания с выпадом с прыжком
                                                              2. Отжимания (работа в ритме)
                                                              3. Статические приседания
                                                              4. Бёрпи с прыжками
                                                              5. Подъемы ног
                                                              6. Альпинисты

                                                              Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                              Тренировка всего тела с гантелями

                                                              Если у вас есть пара гантелей, этого более чем достаточно для тренировки всего тела. Вы сможете тренироваться по груди, спине, плечам, корпусу, ногам и ягодицам — по сути, всем основным группам мышц — без какого-либо другого оборудования. Вот как это сделать.

                                                              «Вы переходите от самого сложного с точки зрения метаболизма движения к наименее, но количество повторений увеличивается, так что приготовьтесь к тому, что вас доведут до конца», — говорит редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.«Переход от движений всего тела к чередованию движений верхних и нижних частей тела означает, что вы сможете поддерживать свои рабочие мышцы достаточно свежими, в то время как ваше сердце и легкие все еще работают сверхурочно, что сильно влияет на ваш метаболизм».

                                                              тренировки для всего тела, вы будете работать в « быстром » формате, прорабатывая (« отбивая ») все тренировочные повторения каждого отдельного движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только по мере необходимости чтобы форма оставалась острой, но ни секунды больше.Например, вы не можете запустить 40 двигателей с гантелями, пока не выполните 20 дьявольских жимов.

                                                              1) 20 x Devil’s Press

                                                              Опуститесь в положение отжимания, удерживая гантели, и выполните бёрпи. Когда вы начнете вставать, используйте инерцию, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой. Опустить под контролем и повторить.

                                                              2) 40 x толкателей с гантелями

                                                              Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо, а грудь вверх, пока бедра не станут параллельны земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

                                                              3) 60 x Renegade тяги

                                                              После последнего подруливающего устройства опуститесь на прочную доску, взявшись обеими руками за гантели. Перенося вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Повторите с левой стороны.Каждый ряд равен 1 повторению.

                                                              4) Приседания 80 x Кубок

                                                              Опустите одну гантель и прижмите другую к груди. Опустите бедра назад и присядьте. Ваши локти должны входить между колен внизу. Поднимитесь назад, напрягая ягодицы вверх

                                                              5) 100 отжиманий

                                                              Наконец, опустите оставшуюся гантель и примите положение планки длинной рукой, напрягите корпус и руки ниже плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.

                                                              Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                                                              ПОДПИСАТЬСЯ

                                                              Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

                                                              ПОДПИСАТЬСЯ на

                                                              Дэниел Дэвис
                                                              Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                              Оптимальная программа тренировки всего тела для наращивания максимальной мышечной массы

                                                              Тренировки всего тела звучат так, как будто они займут много времени. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, тяга и приседание.Это абсолютный минимализм, и он отлично подходит для новичков или людей, у которых мало времени.

                                                              Как это работает

                                                              Любой вид жима тренирует грудь, плечи и трицепсы. Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание.Ваш пресс, конечно, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и работает над тем, чтобы укрепить позвоночник.

                                                              Эта тренировка включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания — выполняемые с тяжелыми весами, и вы сможете завершить их за 45 минут.

                                                              Вариант А

                                                              Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением.То есть выполните подход жима, отдыха, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.

                                                              Вариант B

                                                              Применяя тот же принцип, что и на предыдущей тренировке, здесь мы предлагаем три различных упражнения на толкание, тягу и нижнюю часть тела с добавлением дополнительной работы для пресса и икр. Эта программа идеальна, если у вас есть немного больше времени для тренировки, чем вы сделали это при выборе варианта А. Его также можно чередовать с вариантом А, чтобы разнообразить ваше обучение.Различные диапазоны упражнений и повторений активируют стимул для наращивания мышц.

                                                              Чередование подходов жима лежа и тяги сидя. Итак, вы сделаете один подход 1А, отдых, затем один подход 1Б, снова отдыхаете и повторяете, пока все подходы не будут завершены. Остальные упражнения выполняйте как обычные прямые подходы.

                                                              Вариант C

                                                              Здесь мы продолжаем тему толчков, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем некоторую прямую работу с руками. Подход с большим количеством повторений (подходов по 15) хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими тренировками, и вы можете чередовать все три из них.Например, выполните вариант A в понедельник, вариант B в среду и вариант C в пятницу.

                                                              Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары. Остальные упражнения выполняются условно.

                                                              Наращивайте мышцы за 35 минут в день с помощью этой тренировки для всего тела для мужчин

                                                              Хотите нарастить мышцы, но мало времени? Это не проблема с этой тренировкой для всего тела для мужчин, которая поможет вам набрать мышечную массу всего за 35 минут в день 3 раза в неделю.

                                                              Большинство людей думают, что для набора мышечной массы и приведения своего тела в отличную форму вам нужно часами проводить в тренажерном зале каждый день, делая повторение за повторением и подход за комплексом сложных упражнений.

                                                              Неправильно!

                                                              Все, что вам действительно нужно, — это хорошо разработанная прогрессивная программа, которая прорабатывает все ваши мышцы и дает вам необходимое количество стресса для достижения результата. Прямо как использовали звезды бодибилдинга золотого века.

                                                              В этой статье я покажу вам, почему тренировка всего тела для мужчин — самый безопасный и эффективный способ нарастить мышцы … особенно когда вам за 40, 50 и больше.

                                                              Как тренировки всего тела для мужчин могут помочь мне набрать мышечную массу?

                                                              Если вы задействуете все мышцы в понедельник, есть 48-часовое окно, в котором синтез мышц находится на пике, прежде чем он начнет снижаться.

                                                              Повторное воздействие на все мышцы в среду запускает этот процесс заново.

                                                              Другой способ взглянуть на это: если вы разделите свой распорядок на 4-дневный сплит, а не на тренировку всего тела для мужчин, что часто рекомендуется в журналах по бодибилдингу, вы, возможно, поработаете грудь и бицепс в понедельник. и забивал их по 18 сетов каждый.

                                                              Это будет единственный раз, когда вы задействуете эти группы мышц до следующего понедельника.

                                                              Поскольку мышечный синтез начинает снижаться через 48 часов, у вас есть еще 5 дней роста, которые вы оставляете на столе.

                                                              Выполняя вместо этого тренировку всего тела, вы разделяете эти 18 подходов на 3 дня И пользуетесь преимуществом ускорения процесса мышечного синтеза каждый раз, когда он начинает падать.

                                                              Что делает тренировку всего тела безопасным вариантом?

                                                              Как я только что упомянул, выполняя тренировку всего тела, вы разделяете 18 подходов упражнений для каждой группы мышц на 3 дня.

                                                              Это соответствует 2 упражнениям на группу мышц по 3 подхода 3 раза в неделю.

                                                              Это более безопасный способ тренировки, так как вы лучше контролируете количество повреждений, которые наносите своим мышцам.

                                                              Перегрузка необходима для набора мышечной массы, да, но если вы правильно определите свой объем и нагрузку, последние несколько повторений каждого подхода в любом случае действительно имеют значение.

                                                              Все остальное похоже на нажатие кнопки лифта снова и снова в надежде, что это ускорит подъем лифта.

                                                              Как только вы вызвали в своих мышцах микротрещины, необходимые для их роста, вы больше не хотите их разрывать.

                                                              Это будет означать более длительное время восстановления без оптимального окна мышечного синтеза, которое могло бы помочь.

                                                              Только толкая мышцы до правильного предела, вы не получите травм.

                                                              Очевидно, что чем больше вы напрягаете мышцу, тем больше вероятность того, что вы перегрузите ее или вызовете растяжение или разрыв.

                                                              Подъем для большего количества подходов также может подтолкнуть вас к точке, где ваша форма нарушится.

                                                              Плохая форма ВСЕГДА приведет к травме.

                                                              Какие упражнения должны быть в тренировке всего тела для мужчин?

                                                              Вы должны включать комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы.

                                                              Они должны стать основой вашей тренировки всего тела для мужчин, с добавлением некоторых изолирующих упражнений, где это необходимо.

                                                              Изолирующие упражнения могут улучшить симметрию или улучшить слабые мышцы.

                                                              Такая работа помогает нарастить мышцы, но при этом сожжет много калорий.

                                                              Сжигание большего количества калорий поможет избавиться от жира и «обернуть» ваши мышцы сухими и четкими формами.

                                                              Чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышечной массы, особенно для людей от 40 и старше, просмотрите наш видеоролик о 5 лучших упражнениях для наращивания мышц и PDF-файл.

                                                              Как мне выполнить тренировку всего тела за 35 минут?

                                                              Чтобы получить хорошую тренировку и сократить время, вы можете использовать суперсеты, которые включают одно упражнение сразу за другим, без отдыха между ними.

                                                              Примером такой тренировки может быть следующая тренировка рук:

                                                                • Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений
                                                                • Французский жим — 3 подхода по 8-10 повторений

                                                              В этом примере вы должны выполнить 1 подход из 8-10 повторений на бицепс, а затем сразу перейти к французскому жиму на 1 подход из 8-10 повторений.

                                                              Затем вы должны отдохнуть 45 секунд перед повторением.

                                                              Если вы сделаете это, вы разберетесь с 6 комплексами упражнений за 6 минут.Хорошо сделано!

                                                              Полная базовая тренировка всего тела будет выглядеть так:

                                                                • (квадрицепсы) приседания с гантелями — 3 x 6-8

                                                              (7 минут, включая отдых)

                                                                • (спина) Тяга гантелей в наклоне — 3 x 8-12

                                                              (7 минут, включая отдых)

                                                                • (грудь) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 x 8 -12
                                                                • (спина / плечи) Разводка дельт на задних лапах — 3 x 8-12

                                                              (7 минут, включая отдых)

                                                                • (плечи) Жим гантелей с плеч — 3 x 8-12
                                                                • (трапеции / верхняя часть спины) шраги с гантелями — 3 x 15-20

                                                              (7 минут, включая отдых)

                                                                • (бицепс) сгибание гантелей — 3 х 8-12

                                                                • 90 063

                                                                  • (Трицепс) Французский жим гантелей — 3 x 8-12

                                                                (7 минут, включая отдых)
                                                                5 суперсетов по 7 минут каждый = 35 минут.
                                                                Как видите, тренировка всего тела для мужчин более чем возможна за 35 минут. Это расширит ваши возможности, но я обещаю, что оно того стоит.

                                                                Если вы хотите получить наш полный видеокурс «Развитие мышц после 40» на 100% бесплатно, нажмите здесь, чтобы загрузить видео «5 лучших упражнений для парней 40+», и мы также отправим этот бесплатный электронный курс прямо по адресу ваш адрес электронной почты.

                                                                Каковы преимущества тренировки всего тела?

                                                                Я уже обсуждал некоторые преимущества, но хочу рассказать о них немного подробнее, просто чтобы показать вам, почему тренировки всего тела намного лучше, чем «бро-шпагаты», которые вы увидите в большинстве других мест. .

                                                                Меньше затрат времени

                                                                Как вы видели из моего примера тренировки, вы можете поразить каждую мышцу своего тела (некоторые дважды) всего за 35 минут.

                                                                Зная, что вам нужно потратить только это короткое время на тренировки, большинству людей достаточно, чтобы втиснуть его в самый загруженный график.

                                                                Более эффективный

                                                                Распределяя нагрузку на каждую группу мышц на 3 тренировки в неделю вместо 1, вы не доводите перегрузку до такой степени.

                                                                Это позволяет вашим мышцам оптимально восстанавливаться за 48 часов до следующей тренировки.

                                                                Пример — Если ваша мышца начинается с башни из 100 блоков, какой способ построить башню побольше?

                                                                Сбейте 30 блоков 3 раза в неделю и перестройте 40 блоков * в течение 6 дней и 20 блоков ** за 1 день = 90 сбитых / 260 построенных.

                                                                или

                                                                Сбейте 90 блоков один раз и восстановите 40 блоков * в течение 2 дней, затем 20 блоков ** в течение 5 дней = 90 сбитых / 180 построенных.

                                                                Вот как ваши мышцы будут реагировать на подход к тренировке всего тела или подход «братан».

                                                                * Высокий мышечный синтез

                                                                ** Низкий мышечный синтез

                                                                Безопаснее

                                                                Перегрузка мышц сразу при выполнении нескольких подходов приведет к утомлению, а усталость приведет к ухудшению физической формы.

                                                                Как только вы начнете терять форму в упражнениях, вы будете гораздо более подвержены травмам.

                                                                Вы также подвергаете связки и сухожилия нагрузке каждый раз, когда выполняете упражнения, поэтому, опять же, большое количество одновременных подходов будет постоянно оказывать здесь давление и может вызвать растяжения или разрывы, которые могут долго зажить.

                                                                Больше веселья и возможностей для адаптации

                                                                Если вы выполняете 18 подходов на одну мышцу за один день, вам нужно будет выполнить около 6 упражнений на эту мышцу. Очевидно, что для каждой мышцы вы можете выполнять только определенное количество упражнений, так что вы быстро исчерпаете все свои возможности.

                                                                Это будет означать, что ваши упражнения будут одинаковыми для каждой тренировки, что, как вы обнаружите, может очень быстро надоесть.

                                                                Использование только 2 упражнений на каждую мышцу для тренировки всего тела означает, что вы сможете гораздо легче смешивать тренировки, сохраняя их свежесть и увлекательность каждый раз.

                                                                Нравится эта информация? Вот что делать дальше…

                                                                Теперь вы знаете, насколько полезной может быть тренировка всего тела для мужчин, вы можете начать с использования нашей бесплатной тренировки для наращивания мышц всего тела для парней старше 40 лет. Загрузите бесплатное видео и PDF прямо здесь, чтобы мгновенно начать работу. доступ.

                                                                В качестве альтернативы, если вы ищете исчерпывающий и подробный план наращивания мышечной массы, вы можете сразу перейти к нашей 9-недельной программе наращивания мышц всего тела Old School Muscle, которая покажет вам ВСЕ, что вам нужно знать для наращивания мышечной массы, в том числе: полный план тренировок, план питания, руководство по добавкам, а также коучинг по отдыху, восстановлению и ответственности.

                                                                Удачи в путешествии.

                                                                Однако вы решите двигаться дальше с этого момента, убедитесь, что вы выполняете упражнения в хорошей форме и придерживаетесь рекомендаций, которыми я поделился с вами в этой статье.

                                                                Если вы сделаете это, вы будете на пути к улучшению своего телосложения и избежанию травм, что очень важно для поддержания прогресса на протяжении всего пути.

                                                                Если вы нашли эту информацию полезной и полезной, поделитесь ею с помощью значков социальных сетей слева.

                                                                Я желаю вам успехов в достижении ваших целей в области физического развития и фитнеса.

                                                                Ваш новый друг и тренер по здоровью,

                                                                Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

                                                                За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

                                                                После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором.Бальдуцци и место в команде Fit Father Project.

                                                                Прозвище братства: The Fit Brit

                                                                Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

                                                                Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

                                                                Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с секретами бодибилдинга. Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

                                                                Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

                                                                Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

                                                                Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

                                                                • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
                                                                • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
                                                                • VIP-коучинг по подотчетности — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

                                                                См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

                                                                Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

                                                                * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о тренировке всего тела для мужчин. Спасибо за прочтение!

                                                                Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

                                                                Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе. В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время.Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.

                                                                Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин. Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

                                                                Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений.Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.

                                                                Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте к делу. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

                                                                Отжимания / планка

                                                                Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими людьми, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

                                                                Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с таким количеством отжиманий, которое могу сделать, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрое упражнение, потому что оно заставляет сердце биться, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и руки.

                                                                Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывать плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и ​​повторите.

                                                                Приседания с весом

                                                                Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

                                                                Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

                                                                Совет : Выполняя приседания с отягощением, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

                                                                Deadlift

                                                                Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

                                                                Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

                                                                Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

                                                                Подскакивает колено

                                                                Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

                                                                Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

                                                                Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

                                                                Burpee With Push-Up

                                                                Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.

                                                                Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

                                                                Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

                                                                Отжимания

                                                                Рекомендует: Уильям Г. Освальд, врач-терапевт, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

                                                                Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

                                                                Совет: Когда вы начинаете в положении «вверх», ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

                                                                Поза планки

                                                                Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

                                                                Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

                                                                Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

                                                                Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

                                                                Спасибо за подписку!

                                                                Схема расширенной тренировки с собственным весом (Программа для всего тела дома)

                                                                Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?

                                                                Нет проблем!

                                                                С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в спортзал!

                                                                Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга.Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

                                                                Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

                                                                Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

                                                                Хорошо, давайте сделаем это.

                                                                Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”

                                                                Расширенная тренировка с собственным весом

                                                                Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

                                                                • 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
                                                                • 20 приседаний с собственным весом
                                                                • 20 выпадов с ходьбой (по 10 на каждую ногу)
                                                                • 20 степ-апов для прыжков (10 на каждую ногу)
                                                                • 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
                                                                • 10 отжиманий — Барные стулья
                                                                • 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
                                                                • 10 отжиманий
                                                                • 30 Вторая планка

                                                                См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

                                                                Я использую в видео перекладину для подтягивания дверной коробки, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги -бар!

                                                                Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :

                                                                И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.

                                                                Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

                                                                Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

                                                                «ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»

                                                                В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

                                                                • После того, как вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
                                                                • Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, сделайте 3-е.
                                                                • Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — это нормально!

                                                                Наша цель — дать вам тренировку для всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.

                                                                «КАК ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»

                                                                Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

                                                                А если говорить о разогреве и остывании…

                                                                B Перед тем, как начать, сделайте WARM-UP :

                                                                Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.

                                                                Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:

                                                                Если вы следуете этому плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он предоставит точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

                                                                Загрузите наше подробное руководство.

                                                                • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
                                                                • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
                                                                • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

                                                                21 лучшее упражнение с собственным весом

                                                                Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

                                                                1) ПРИСЕДЫ ДЛЯ ТЕЛА

                                                                Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

                                                                2) ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ

                                                                3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

                                                                4) ЛЕГКАЯ ХОДА

                                                                5) СТУПЕНЬ JUMP -UPS

                                                                6) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)

                                                                Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

                                                                7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ

                                                                Если у вас нет эспандера, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

                                                                Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

                                                                8) ПОДЪЕМ

                                                                У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.

                                                                9) Подбородок

                                                                Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к себе.

                                                                Вот видео, посвященное правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

                                                                Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

                                                                10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ)

                                                                Тяга перевернутого веса тела может быть отличным упражнением «на тягу», если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

                                                                11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)

                                                                12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА

                                                                С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

                                                                13) МАССА

                                                                14) ПОДДЕРЖКА КОЛЕН

                                                                15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

                                                                16) ОБЫЧНЫЙ ТЯГАЧ

                                                                У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

                                                                17) ОТКЛЮЧИТЕ PUSH-UPS

                                                                18) КОЛЕННАЯ ДОСКА

                                                                19) ДОСКА

                                                                20) ДОСКА БОКОВАЯ

                                                                21) ДЖЕМПОРЫ

                                                                Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

                                                                «42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

                                                                Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd

                                                                • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
                                                                • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
                                                                • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

                                                                Как изменить привычный вес

                                                                Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:

                                                                • 10 приседаний с собственным весом
                                                                • 10 выпадов при ходьбе
                                                                • 15 прыжков
                                                                • 3 подтягивания с ассистентом (или 6 рядов перевернутого веса тела — хват на столе сверху)
                                                                • 8 отжиманий (или 10 отжиманий с упором, если они слишком тяжелые)
                                                                • 3 поддерживаемых подтягивания (или 6 подъемов перевернутым собственным весом — хват нижним хватом на столе)
                                                                • 10 отжиманий
                                                                • 30 Вторая планка
                                                                • 30 домкратов

                                                                «ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА С РАСШИРЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?»

                                                                Хм, а можно тогда 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?

                                                                Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя немного усерднее, поправиться, стать быстрее и стать сильнее.

                                                                Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве Отслеживание прогресса в фитнесе .

                                                                Следить за:

                                                                • Ваш распорядок дня
                                                                • Сколько времени это заняло
                                                                • Какие упражнения утомили вас
                                                                • Сколько именно повторений вы сделали

                                                                Тогда постарайся сделать больше в следующий раз!

                                                                «КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РАСШИРЕННОЙ ВЕСЫ?»

                                                                Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться? ”

                                                                Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

                                                                Мне нравится следовать схеме обучения:

                                                                Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!

                                                                Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, когда подпишетесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку новостей:

                                                                Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

                                                                • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
                                                                • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
                                                                • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

                                                                После расширенной тренировки с собственным весом: следующие шаги!

                                                                Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

                                                                Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

                                                                1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

                                                                Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

                                                                2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

                                                                Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

                                                                3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

                                                                Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.

                                                                Загрузите наше подробное руководство.

                                                                • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
                                                                • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
                                                                • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

                                                                4) Повышайте уровень тренировок! Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

                                                                Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.

                                                                Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по расширенным тренировкам с собственным весом, и чем еще мы можем помочь.

                                                                За восстание!

                                                                -Стив

                                                                PS: Куда вы пойдете после того, как выиграли Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.

                                                                Удачи!

                                                                ###

                                                                Все источники фото можно посмотреть здесь: [1]

                                                                Тренажерный зал для мужчин всего тела

                                                                Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

                                                                Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

                                                                Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — ваше место. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.

                                                                Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

                                                                Начнем с основ.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

                                                                Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

                                                                Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела.Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

                                                                Подсказка

                                                                Эти минимумы, рекомендованные HHS, — отличное место для начала, но не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

                                                                Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

                                                                Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

                                                                Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

                                                                Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:

                                                                • Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
                                                                • Вторник: Силовая тренировка всего тела
                                                                • Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
                                                                • Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
                                                                • Пятница: Силовая тренировка всего тела
                                                                • Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

                                                                Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

                                                                Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

                                                                Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

                                                                После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

                                                                Подсказка

                                                                Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины также не могут получить пользу от всех этих упражнений!

                                                                Движение 1: Жим штанги со штангой

                                                                Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди — наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

                                                                1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
                                                                2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
                                                                3. Снимите его со стойки и держите над грудью.
                                                                4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
                                                                5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
                                                                6. Верните штангу вверх, чтобы завершить повторение.

                                                                Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

                                                                Движение 2: Треугольные отжимания

                                                                Время ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.

                                                                1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка, балансирующая на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
                                                                2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
                                                                3. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
                                                                4. Поднимитесь вверх, чтобы завершить повторение.

                                                                Движение 3: Тяга штанги в наклоне

                                                                Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

                                                                1. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
                                                                2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
                                                                3. Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
                                                                4. Опустите штангу обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.

                                                                Движение 4: Концентрированные завитки

                                                                Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

                                                                1. Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
                                                                2. Сдвиньте шарнир немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
                                                                3. Согните правую руку, прижимая вес к груди.
                                                                4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
                                                                5. Повторите с левой стороны.

                                                                Наконечник

                                                                Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

                                                                Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

                                                                Движение 5: Румынская становая тяга SASL

                                                                «SASL» означает «одна рука, одна нога» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

                                                                1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
                                                                2. Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой — при переносе веса на левую ногу.
                                                                3. Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра ровными, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровной, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
                                                                4. Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь назад и опускаете правую ногу на пол.
                                                                5. Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

                                                                Настройка тренировки в тренажерном зале

                                                                Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

                                                                Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или отжиматься на тренажере с подвеской. Не любите кардиотренажеры? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в спортзал (если позволяют обстоятельства).

                                                                Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в красивый солнечный день, продолжайте тренироваться на свежем воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

                                                                В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *