Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание для мужчин, рацион для набора мышечной массы для мужчин — Онлайн доктор

Как набрать мышечную массу дома

Чтобы набирать мышечную массу дома, вам предстоит приобрести разборные гантели. Если есть возможность достать еще и штангу, то это практически идеальный вариант. Людям, которые ранее не тренировались, на первом этапе в качестве отягощения можно использовать собственный вес тела. Однако затем вам все же потребуются как минимум гантели. Также заметим, что для набора массы вам необходимо не только составить эффективный тренировочный процесс, но и внести изменения в свой рацион.

Правила питания

Для строительства мышечных тканей организму необходимо большое количество протеинов. Это говорит о том, что в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать рыба, творог, мясо, молоко и яйца. Если употреблять мало белковых соединений, то вы гарантированно не сможете достичь поставленной цели. Также вам не стоит отказываться и от жиров с углеводами. Эти нутриенты используются организмом в качестве источника энергии. 

Однако в рационе должны в основном присутствовать сложные углеводы. Таким образом, придется уменьшить количество употребляемых сладостей и выпечки. Последняя трапеза должна содержать только белковые соединения, а на завтрак нужно употреблять продукты, содержащие растительные волокна и сложные углеводы – каши.

Нельзя забывать о микронутриентах. Витамины и минералы используются организмом в качестве катализаторов биохимических реакций. Под воздействием физических нагрузок эти питательные элементы расходуются с высокой скоростью. Чтобы пополнить их запас, предстоит использовать специальные добавки. Не будет лишним и спортпит. В первую очередь речь идет о протеине, креатине и незаменимых аминах.

Тренировочный процесс

Во время тренинга в зале можно легко обеспечить высокую и прогрессирующую нагрузку на мышцы. В результате организму приходится предоставлять отдых длительностью в пару дней. В результате на протяжении недели проводится от 2 до 4 тренировок. Однако в домашних условиях значительно сложнее нагружать мускулы и для восстановления им не потребуется много времени.

Это говорит о том, что заниматься можно ежедневно, выполняя при этом 1-2 упражнения на разные группы мышц. Также можно использовать и круговой тренинг. Рекомендуем попробовать каждый из этих видов занятий и выбрать наиболее эффективный или сочетать их.  Желательно выбрать постоянное время для проведения тренировок и стараться придерживаться установленного графика.

Что касается круговых тренировок, то они позволяют прокачивать все мышцы тела на протяжении одного круга. Если вы решили набрать мышечную массу дома, прокачивая каждую группу поочередно, то можно рекомендовать следующие упражнения:

• Руки, плечевой пояс и грудь – подтягивания, отжимания, подъем и жимы гантелей.
• Ноги – приседания и становая тяга.
• Пресс – скручивания, подъем ног в висе.

Вы должны помнить, что организм постепенно адаптируется к упражнениям и вам предстоит их периодически менять. В качестве примера можно привести одну программу тренинга:

• 1-й день – подъем гантелей на бицепс.
• 2-й день – жим гантелей в положении лежа.
• 3-й день – разводка гантелей.
• 4-й день – становая тяга и приседания.
• 5-й день – тяги гантелей в наклонном положении.
• 6-й день – жим в положении стоя и разводка гантелей.
• 7-й день – упражнение на пресс.