Тренировки на сушку: Недопустимое название — Do4a Wiki — akvaufa5.ru

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения? Узнайте, какие тренировки сильнее способствуют сжиганию лишнего жира во время диеты.

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?

Когда в фитнес-среде речь заходит о «сушке» и похудении, многие начинают задумываться о таких ненужных вещах, как голодание, безуглеводная диета, культ «чистого» питания, продукты для жиросжигания, схемы приема спортивного питания, программы тренировок знаменитостей и специализированные советах для женщин.

Если вам нет дела до всей этой пустой информации, вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем все о силовых тренировках и сжигании жира и о том, как извлечь максимум результата во время «сушки».

Можно достичь любых целей и без убийственных тренировок на беговой дорожке. На самом деле для того, чтобы привести себя в форму, нескольких часов кардио в неделю будет более чем достаточно. Кроме того, можно есть любые продукты, которые вам нравятся. Да, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Но оставьте в стороне свои предрассудки, и в течение 10 минут вы узнаете то, что большинство людей никогда не узнает не только о сжигании жира, но и о создании тела мечты.

Нужно ли стремиться сбросить вес?

Если у человека много лишнего жира, он думает, что ему нужно сбросить вес. Но это не совсем так.

Нужно сбрасывать жир, но не мышцы.

В этом есть огромная разница. Если ваша цель – уменьшить цифру на весах, можете сбрасывать вес… в итоге станете худощавыми, но с лишним жиром.

Это происходит потому, что многие слишком сильно ограничивают себя в еде во время диеты и слишком много тренируются. В результате этого сжигаются и жир, и мышцы. Однако если вы сохраните (или увеличите) мышечную массу и избавитесь от лишнего жира, ваша форма станет намного лучше.

Большинство людей не понимают, как много мышечной массы они могут потерять, если их диета составлена неправильно. Вы потеряете в силе и будете выглядеть мягким и плоским.

Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения: пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках. В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

Лучшее кардио для сжигания жира

Лучший тип кардио – тот, благодаря которому вы будете расходовать большое количество энергии за относительно малый промежуток времени. Так вы сможете тратить достаточно для жиросжигания калорий, но сохраните мышечную массу.

Лучше всего с этой задачей справляются высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки (HIIT). Это очень простой метод, который можно применять к разным видам кардио, включая бег, езду на велосипеде, плавание и даже греблю.

Основная его идея состоит в том, что вы чередуете высокоинтенсивную (на грани отказа) нагрузку с низкоинтенсивной (во время которой организм восстанавливается).

Во время выполнения высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, а во время более легкой нагрузки вы восстанавливаете дыхание и подготавливаете себя к следующему рывку.

Правда о силовых тренировках и сжигании жира

Исследования показывают, что силовые тренировки – эффективный способ сбросить лишний вес. Тогда почему большинство ассоциирует их с набором мышечной массы? Занятия в тренажерном зале не так популярны для сжигания жира по простой причине: это плохой способ сбросить вес, но отличный способ сжечь лишний жир и сохранить мышцы.

Исследование, проведенное в Университете Дьюка, это подтверждает. В нем приняли участие 196 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет. Они были поделены на три группы:

Занимающиеся в тренажерном зале

Эти участники исследования проводили три силовые тренировки в неделю. На каждой тренировке выполнялось по 24 подхода. Каждая тренировка длилась по часу.

Занимающиеся аэробными тренировками

Эти участники исследования три раза в неделю бегали трусцой со средней интенсивностью. Каждая тренировка длилась по 45 минут.

Сочетающие силовые и аэробные тренировки

Эти участники выполняли как силовую, так и аэробную нагрузку. В неделю выходило около пяти тренировочных часов.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Спустя 8 месяцев участники второй группы потеряли больше всего веса… но большая часть из этого была мышцами. У третьей группы получилось сжечь жир и накачать мышцы одновременно.

Многие другие исследования подтверждают это: если вы хотите сжечь жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу, нужно делать как силовые, так и кардио тренировки.

Силовые тренировки для сжигания жира

Силовые тренировки в период «сушки» нужны для следующих целей:

Сохранять мышечную массу или способствовать ее росту;

Расходовать большое количество энергии.

Тренировочный процесс должен строиться вокруг тяжелых базовых движений. «Тяжелых» – значит, с использованием веса в 70% (а лучше в 80–85%) от максимального. Это отлично подходит не только для набора мышечной массы, но и для сжигания жира.

Исследование, опубликованное греческими учеными, выявило, что тренировки с тяжелыми рабочими весами (80–85% от максимума) увеличивают скорость метаболизма на следующие три дня, что приводит к трехкратному расходу калорий по сравнению с легкими тренировками (45–65% от максимума). Другие аналогичные исследования это подтверждают.

Базовыми упражнениями называются многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, жима лежа и стоя. И без исследований понятно, что приседания со штангой расходуют больше калорий, чем подъем штанги на бицепс.

Однако исследования подтверждают, что упражнения для крупных мышечных групп расходуют больше энергии во время и после тренировки, чем упражнения на небольшие мышцы. Поэтому тренируйтесь тяжело, если хотите раскрутить свой метаболизм и сжигать жир, одновременно с этим наращивая мышцы.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5215″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5215″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Что дают тренировки в стиле «Сушка» и чем они отличаются от других занятий

Сушка – это особая форма тренировки, целью которой является избавление от лишних килограммов. В фитнесе это называется тренировкой на рельеф. На этих тренировках мы сознательно создаем условия, при которых в организме повышается пассивный расход калорий. То есть человек потренировался и пошел заниматься своими делами. А созданный тренировкой процесс расхода калорий продолжается еще многие часы. Это и приводит в итоге к заметному снижению веса и количества жира.

Как мы создаем условия для ускорения расхода калорий?

Мы занимаемся часто

В идеале – каждый день. Частота тренировок – важнейший стимул для повышения расхода калорий. Учитывая занятость современного человека, мы пошли навстречу и добавили график из трех занятий в неделю (через день). Но он не является оптимальным. Лучше всего заниматься четыре-шесть раз в неделю.

Мы даем себе достаточную нагрузку

Сушка – это не развлечение, а достаточно серьезная работа. Плотная во времени и ощутимая по прилагаемым усилиям. Тренировки начинаются с небольших нагрузок, которые многим участникам даже кажутся возмутительно легкими. Но программа устроена по принципу физиологического разгона: мы начинаем с небольших нагрузок, постепенно их повышая. И это работает на результат очень хорошо. А постепенность роста нагрузок ощущается очень комфортно. Мы и не замечаем, как преодолеваем свой прежний уровень физической подготовки и ставим новые рекорды в разных упражнениях.

Без достаточно интенсивной нагрузки не получится простимулировать выработку гормонов, благодаря которым жир будет выходить из жировых депо организма. Поэтому на тренировках нагрузка должна быть время от времени очень ощутимой. Но, как ни странно, после подготовительной недели разгона, она воспринимается как весьма приятная, волнующая и бодрящая!

Мы используем специальные методы тренировок

Например, комбинируем разные приемы и упражнения. Делаем специальные связки из разных упражнений. Таким образом, мы напрямую ускоряем обменные процессы в организме и повышаем расход калорий, стимулируем выработку нужных гормонов.

Мы соблюдаем определенные правила

Одно из них – частота занятий. Второе – наличие неутомительной фоновой нагрузки. Например, в виде прогулок и т.д. Есть и другие простые правила.

Занятия на “Сушке” начинаются каждые 5 недель. Узнать больше и записаться на программу можно здесь – https://ggym.ru/sushka/

А как же питание? Нужна диета?

Система питания на сушке совершенно особенная. Нет-нет, она не требует заморских деликатесов и огромных расходов на добавки! Система питания – это несколько правил. Мы правильно обращаемся с питательными веществами: разумно распределяем в течение дня белки, жиры и углеводы, разумно ограничиваем размеры порций и калорийность. Стараемся употреблять больше овощей, разумно ограничиваем фрукты, принимаем недорогие поливитамины (по желанию). Самое забавное, многие участники программы жаловались, что им приходится есть даже немного больше, чем они привыкли! То есть питание на сушке – это не жестокие ограничения всего и вся. Это разумные правила перераспределения питательных веществ и калорий. И эти правила в сочетании с нагрузкой приводят к отличным результатам.

Какие упражнения использовать при сушке?

Вообще, тренировка на рельеф может выполняться и на тренажерах, и с гантелями, и со штангой. Но программа «Сушка» создана исключительно из упражнений с собственным весом. Это сделано умышленно, чтобы любой человек мог заниматься без обязательной привязки к тренажерному залу. Мы занимаемся и дома в спальне, и во дворах пятиэтажек, и на стадионах. А если все равно посещаете тренажерный зал, то имеете возможность дополнить программу сушки некоторыми полезными упражнениями: на беговой дорожке, на турнике, тренажере для пресса и т.д.

Причем тут красные мышечные волокна?

Это особая фишка занятий сушкой! Красные мышечные волокна способны использовать жир в качестве источника энергии. Этим эффектом мы и пользуемся. Мы усиленно активируем красные мышечные волокна с помощью высокого числа повторений. В результате мышцы становятся гораздо выносливее, приобретают тонус в считанные дни. А прокачка большого количества крови через капилляры во время упражнений создает предпосылки для общего оздоровления организма.

И, что немаловажно, при такой тренировке вероятность получить травму, “убить колени” или “потянуть спину” просто отсутствует! Это Вам не тяжеленную штангу таскать!

Какие эффекты дает тренировка в стиле сушка?

Сначала отличный тонус мышц и некоторая прибавка в весе. Пусть это Вас не пугает! Дело в том, что с началом регулярных нагрузок мышцы начинают перестраиваться и адаптироваться к нагрузке. А это всегда сопровождается удержанием воды в организме, главным образом в самих мышцах. Отсюда и прибавка к весу в размере около 500 граммов на первой неделе. Самое интересное, что мы замечаем первые улучшения в фигуре и уменьшение объемов уже на первой неделе, а вес при этом может немного увеличиться. Но мы уже знаем, что это не жир у нас добавился, а всего-навсего вода в мышцах. Кстати говоря, повышение оводненности мышечной ткани – штука весьма полезная сама по себе.

Далее начинается постепенное или скачкообразное снижение веса и обхватов. У кого-то со второй недели, у кого-то с третьей. В итоге мы теряем в среднем 3-5 кг за месяц и 3-5 см на талии и бедрах. Плюс мышцы становятся упругими, попы высокими, осанка – прямой, животики – более подтянутыми и плоскими!

Чем сушка отличается от других тренировочных программ

Мы используем только упражнения с весом собственного тела. Это позволяет заниматься в любых условиях: дома, на улице, в поездке, в командировке, в гостинице.
Мы используем только самые простые упражнения, которые доступны человеку с любой физической подготовкой.
Для разнообразия и увеличения нагрузки мы можем пользоваться различными дополнительными приспособлениями и мелкими гантельками (до 2-3 кг).
Программа «Сушка» включает в себя шесть уровней сложности: от самого простого до самого сложного. Нагрузка на них отличается существенно. С какого уровня начать – это определяется тестированием. Человек просто проходит стартовый тест и сразу направляется на нужный уровень. Это гарантирует, что человек будет справляться с нагрузкой и не переутомится. С другой стороны, соответствующий по нагрузке уровень не даст лениться и заниматься слишком легко.
Таким образом, сушка – это развитая система тренировок, рассчитанная на шесть месяцев, если начинать с первого уровня.
Мы используем в тренировках специальные продвинутые методы, позволяющие ускорять обмен веществ и расход калорий.
Программа «Сушка» включает в себя готовую систему правильного питания. Мы постепенно осваиваем ее прямо в процессе занятий.
Сушка совершенно безопасна, так как мы используем простые упражнения без дополнительного веса. И выполняем их по специальным правилам и схемам, исключающим травмы, падения и растяжения.
Мы регулярно, каждые две недели, проверяем наши достижения: взвешиваемся и делаем обмеры тела, проводим тесты на разные упражнения. Это хорошо стимулирует и развивает каждого участника программы.
Мы активно общаемся на программе и рассматриваем каждый возникший вопрос, каким бы незначительным он ни показался. У нас глупых вопросов не бывает!

А можно ли сушкой убрать жир на талии, на бедрах?

Да, при занятиях сушкой жир эффективно уходит из этих областей. Но всегда нужно помнить о фундаментальных законах физиологии организма.

Жир труднее всего убрать из мест, в которых он легче всего откладывается. Обычно это талия и бедра, хотя у некоторых людей жир откладывается в других местах. Это стратегическая кладовая организма. Так он спасает нас от голодной смерти в критических ситуациях голода. Сотни тысяч лет эволюции выработали этот механизм, спасая миллионы жизней в диких условиях.

При похудении жир уходит прежде всего из других мест, а уже в самом конце из талии и бедер. Такой эффект известен тренерам.

Если всем своим образом жизни мы много лет «откладывали про запас» на талии и бедрах, придется запастись терпением. То есть Вам придется поработать чуть дольше, чем людям с не очень значительными отложениями жира на талии и бедрах. Но это обязательно будет вознаграждено.

Специальные упражнения на область талии бедер, которые мы практикуем на суке, существенно повышают скорость этого процесса. Это происходит за счет усиления местного кровотока в данной области. Но питать иллюзии насчет быстрого похудения только в области талии – это большая ошибка. Организм худеет весь целиком, а не точечно.

Можно ли совмещать сушку с другими видами тренинга?

Можно. Но далеко не с каждым. Например, нельзя ее сочетать с силовым тренингом. Ведь тогда в теле возникают взаимно противоположные физиологические процессы. И вместо похудения получится что угодно, но не нужный эффект. К тому же это крайне утомительно. Ведь сушка – полноценная фитнес-программа с полной занятостью.

Нужно ли дополнять сушку чем-то еще?

Необходимости дополнять тренировку на сушке нет. Это самостоятельная и полноценная фитнес-программа. И нагрузки на ней время от времени нешуточные.

При желании стоит дополнить программу пробежками, ходьбой, стретчингом, кардиотренировками. Но силовой тренинг при этом нужно полностью исключить. Он приводит к преобладанию анаболических процессов в организме. А для сушки нужно преобладание катаболизма – процесса перевода питательных веществ в энергию.

Есть ли у сушки негативные последствия?

За три года существования программы отмечено три таких эффекта.

Первый: если человек начал заниматься без предварительного медосмотра и получения разрешения от врача. В этом случае могут обостриться хронические заболевания. Это общая закономерность любых занятий спортом. Нужно знать свои ограничения по здоровью и обязательно рассказать о них тренеру.

Второй: чисто психологический. Человек пришел на сушку, но работал с ленцой, вполсилы. Не соблюдал правила, просматривал задания и уроки «по диагонали», занимался другими видами нагрузок, игнорировал советы по питанию и т.д. В этом случае результаты сушки либо отсутствовали, либо были весьма скромными. Человек при этом получал негативный опыт и делал вывод, что «это не работает». И шел искать очередную волшебную таблетку.

Третий: групповой. Обычно мы тренируемся группой, ежедневно выкладывая коротенький отчет типа “тренировка выполнена, все получилось” в соцсети. Но если среди наc заводится разгильдяй или лентяй, который нарушает дисциплину, не выкладывает отчеты и не выполняет элементарные требования тренировочного процесса, наш модератор моментально удаляет такого человека с тренинга. Это неприятная, но очень нужная мера. Разгильдяйство снижает мотивацию группы и отнимает время у тренера. Поэтому мы стараемся не связываться с людьми, не желающими соблюдать разумные правила. Чтобы не попасть в разгильдяи, достаточно заранее сообщить тренеру или модератору, что “я должен прервать занятия на 3 дня, чтобы порешать свои проблемы”.

Пожалуй, это все замеченные проблемы.

Итог

Тренировки в стиле сушки помогают скинуть лишние килограммы.

Такие занятия серьезно развивают выносливость и быстро поднимают тонус мышц.

Разнообразные упражнения помогают улучшить гибкость, хорошо влияют на сердце и легкие, улучшают состояние здоровья.

Соблюдение правил питания помогает быстро изменить привычный «вредный» рацион, вырабатывает новые полезные привычки, дает четкие ориентиры в сторону здорового образа жизни.

Занятия на “Сушке” начинаются каждые 5 недель. Узнать больше и записаться на программу можно здесь – https://ggym.ru/sushka/

Правильная сушка тела * Сколько времени проводить для мужчин

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание — нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.

При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.

Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Что такое сушка тела

Сушка тела — это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

Тут же стоит отметить, что маленький процент жира в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

На мужчин же процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов — эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на ягодицах, бедрах и животе — отсюда и распределение жира по женскому типу).

Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее — уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! — наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в углеводах, буду делать кардио и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

Белковый омлет с капустой.
1 яблоко.
Рис с отварным мясом.
Курица, запеченная с овощами.
Апельсин.
Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

Мясо с овощами.
Грейпфрут.
Гречка с рыбой.
Отварной кальмар со свежими огурцами.
Мидии с зеленью.
Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Что можно сделать, чтобы тело стало более рельефным

Сушиться можно только в том случае, если нет проблем с органами пищеварения, дисбаланса женских гормонов и других особенностей. Перед тем как самостоятельно заниматься сушкой, особенно в первый раз, лучше получить консультацию специалиста. Если противопоказаний нет, то можно придерживаться основных правил.

Между упражнениями допускается пауза до 5 минут. Но оптимальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил индивидуальный план.

Пейте чистую воду в течение дня и во время физической нагрузки.

Каждые три дня взвешивайтесь и фиксируйте данные. Контроль поможет отследить динамику и вдохновляться на новые занятия.

После того как сушка закончится, следует скорректировать рацион так, чтобы в нем было нужное количество углеводов. Придерживайтесь здорового питания и продолжайте тренироваться, но в более легком режиме. Так можно сохранить полученный результат надолго.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой

. Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс.
Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %.

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
·Пить много жидкости
·Увеличить прием белковой пищи
·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углеводы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы

, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена.

Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров.
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса –
запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % — белки, 30 % — углеводы и 10 % жиры

. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки.

Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

·Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
·Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

Следует отказаться от таких продуктов:

·Все молочные продукты и их производные
·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
·Жиры с мяса и сала

Спортивное питание

Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

·Протеин
.Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
·ВСАА
.Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.

Подведем итог и выделим основные

моменты питания во время сушки для сброса веса:

1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

6. Исключаем жирные и молочные продукты

7. Добавляем в рацион спортивное питание

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
Тяга штанги к поясу 4х15-25.
Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
Пресс:

скручивания корпуса 4х15-25.
диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
Махи гантелей перед собой 4х15-25.
Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
Жим гантелей 4х15-25.
Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
Выпады 4х15-25.
Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
Разводка гантелей лежа 4х15-25.
Французский жим лежа 4х15-25.
Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

Ходьба 5 минут для разминки.
Ускорение 2 минуты.
Прыжки со скакалкой 1 минута.
Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
Ускорение 2 минуты.
Прыжки со скакалкой 1 минута.
Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
Ускорение 2 минуты.
Прыжки со скакалкой 1 минута.
Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
Жим гантелей лежа 20-25 раз.
Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как тренироваться во время сушки тела[править | править код]

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.

Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:

220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса[править | править код]

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.

Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки, которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Сушка тела — Фитнес Лэнд

Сушка мужского и женского тела – всеми известная и очень распространённая методика для сбрасывания веса. Одним из главных отличий от стандартных диет является то, что этот способ избавления от лишнего веса помогает не только избавиться от лишнего жира, но и набрать кое-какую мышечную массу. Раньше сушку применяли только бодибилдеры для рельефности мышц. Позднее данный метод стал очень распространен у людей, которые никак не связаны с профессиональным бодибилдингом.

Смысл диеты и ее основные принципы.

Суть данной диеты заключается в том, что мы уменьшаем количество поступающих в наш организм калорий. В первую очередь нужно отказаться от сахара, так как если организм не тратит глюкозу на энергию, то он ее берет из уже накопившегося жира. Сушка у мужчин таким способом не отличается от женской.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Нужно заниматься всеми активными видами спорта.

2. Питаться дробно и по чуть-чуть

3. Увеличивать количество потребляемой воды

4. Вести подсчет потребляемых калорий.

5. Не употреблять пищу до и после тренировок периодом 2 часа

6. При испытании стресса не отказываться от углеводов

7. Ужин должен быть не очень питательным

8. Завтрак съедать вес

9. Длительность такой диеты около шести недель

10. Основные приемы пищи должны быть сделаны до полудня

11. Не употребляйте жаренную пищу

12. Разность между полученными и затраченными калориями должна быть около 500 Противопоказания к диете сушка тела

Запрещается сушка для людей с нарушением сердечно сосудистой системы.

Людям с заболеваниями пищеварительной системы тоже стоит не увлекаться сушкой. От чего придется отказаться?
Отказаться нужно от сладкого, жирного мяса, всех видов выпечки. Стоит перейти на более обезжиренные продукты. Не стоит брать добавки, если не прошло пятнадцати минут после приёма пищи.
Для ощущения сытости нужно, чтобы пища миновала пищевод.
Многие люди переедают потому что не знают чувства меры. Люди начинают брать добавки, хотя съели уже достаточно.
Не стоит отказываться от сложных углеводов. Макароны и различные крупы – это то что вам нужно. Если вы резко отказываетесь от сладкого, то будете испытывать нехватку глюкозы. Сложные углеводы восполнят вашу нехватку за счет того, что они перевариваются намного медленнее, поэтому сытости вы будете испытывать намного дольше.
Переборите себя и не употребляйте в пишу сладкое во время стрессов.

Что можно кушать?

Самыми главными продуктами во время сушки должны являться белковые продукты. Не стоит забывать про фрукты и овощи, ведь они ускоряют процесс переваривания продуктов. Никакой сушки не получиться без достаточного количество употребления воды, ведь человек состоит на 80 процентов из воды, то есть человек массой 65 кг, он состоит из 40 литров воды. Человек, который начал сушиться должен выпивать минимум 2,5 литра воды. Пить воду необходимо маленькими порциями и часто. Необходимо пить имбирный и зеленый чай, но строго без сахара. Следите за своим питанием, становитесь красивыми и стройными

💪 Спортивное питание для сушки

Силовые тренировки и интенсивное кардио истощают запасы белка в организме и приводят к уменьшению мышечной массы. Получается, что занятия ради набора мускулатуры дают обратный эффект. И чтобы добиться поставленной цели, требуется принимать спортивное питание для сушки. Это целый комплекс добавок, помогающих увеличивать объем мышечной массы, сжигать жиры и доводить мускулатуру до сухой массы.

Чем отличается сушка от похудения

Говоря простыми словами, похудение – это снижение массы тела. В большинстве случаев это изменение показателей на весах в меньшую сторону, уменьшение объемов талии, бедер и груди. Сушка – это набор мышечной массы и создание красивого рельефа на теле.

Многих волнует вопрос – возможна ли сушка без похудения. Если имеется лишний вес, то при похудении есть риск потерять именно мышцы, а не жир. Чтобы избежать этого эффекта, нужны специальные добавки. Они будут сохранять мускулатуру и способствовать ее росту, одновременно уменьшая процент жировой прослойки. Но результативность напрямую зависит от интенсивности, вида и частоты тренировок. Работать придется упорно, буквально выжимая из себя все соки, чтобы получить и сохранить красивый мышечный рельеф.

Необходимость в спортивном питании

Спортивное питание для сушки тела можно не использовать, если вы уверены в том, что получаете необходимое количество белков и углеводов с пищей. А также при интенсивных тренировках из организма вымываются витамины и минералы, поэтому требуется найти дополнительный источник полезных веществ. Если не сбалансировать питание и не принимать специальные добавки, то возникнут серьезные проблемы со здоровьем и о красоте придется забыть.

На сушке тела обязателен прием следующего спортпита:

витамины и минералы;

креатин;

глутамин;

BCAA;

протеин;

Омега 3;

конъюгированная линолевая кислота;

хондроитин и глюкозамин;

L-карнитин.

Протеин для роста мышц

Чтобы мышцы росли и укреплялись, им нужен белок. Без протеина сушка тела невозможна, как и похудение. Получить его можно из мясной и молочной пищи, но не всегда и не у всех есть возможность нормально поесть перед посещением спортзала и после тренировки.

Лучшим по качеству, эффективности и аминокислотному уровню считается сывороточный протеин. Принимая его из расчета 2 грамма на каждый килограмм веса, вы довольно быстро увидите первые результаты работы над собственным телом.

Тренировка на сушку для девушек

Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.

Первым делом хотелось бы отметить то, что ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью.Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу — дорогие девушки не переживайте, что в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.

Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя. Замена некоторых упражнений, и росстановка больших акцентов на внутреннюю часть бедра и ягодицы (которые в основном у всех отстают) дадут вам в результате ноги о которых вы всегда мечтали. По поводу программы тренировок — данная статья по большей части лишь пример, ведь под каждого спортсмена нужно подбирать упражнния индивидуально, учитывая все физиологические показатели и дальнейшие пожелания.

Итак начнём:

Спина+грудь (повторения х подходы)

Становая тяга сумо — 15 х 4
Тяга гантелей в наклоне — 18 х 4
Тяга блока к животу 18 х 4
Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
Сведения рук на бабочке 15 х 4
Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)

Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.

Ноги (повторения х подходы)

Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
Сгибание ног лёжа 15-18 х4*
* в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
Мёртвая тяга 18 х 4**
Приседания со штангой на плечах 18 х 4**
**в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы

Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение — разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.

Длительность тренировки до 40 минут!

Плечи+Руки+кардио (повторения х подходы)

Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
Прыжки на стэп 50 х 4
Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4

7 приемов упражнений, которые нужно сделать, готовясь выйти на улицу

Давайте будем честными: тренироваться не так уж и весело. Конечно, это, по сути, самое полезное, что вы можете сделать, но есть причина, по которой существует, казалось бы, бесконечное количество приложений для мотивации в тренажерном зале. Но что, если бы мы сказали вам, что есть хитрые способы привести себя в форму, собираясь выйти на улицу ночью или когда вы одеваетесь на работу утром?

Поскольку мы любим здесь хороший лайфхак, мы связались с Кайлой Итинес , основательницей компании Bikini Body Training Company, чтобы предложить 7 простых способов улучшить форму и сжечь калории, пока вы становитесь великолепными.

1. Потянитесь в душе.
Теплая вода во время душа поможет вашим мышцам расслабиться, и это идеальное время для растяжки! «Я люблю тренировать подколенные сухожилия, а также грудные мышцы, используя стену для равновесия», — сказала Кайла.

2. Используйте свой кухонный стул.
Ждете, пока заварится кофе или выключится микроволновка? На кухне или в столовой сделайте несколько простых отжиманий на трицепс (вот как они выглядят)

3. Поднимайте вверх каждый раз, когда смотрите в зеркало.
В следующий раз, когда вы будете чистить зубы, наносить макияж, завивать волосы или рассматривать свою одежду в зеркале, попробуйте сделать несколько подъемов на икры. Поднимитесь на носки и медленно опустите вниз или поднимите одну ногу позади себя, затем чередуйте.

4. Приседания!
Вместо того, чтобы сидеть, чтобы нанести макияж или высушить волосы, делайте приседания в течение нескольких секунд каждые пару минут.

5. Добавьте вес при сушке феном.
Это гениально: добавьте к рукам утяжелители для запястий перед сушкой волос феном или другими горячими инструментами.В зависимости от длины и толщины волос полное высыхание может занять более 20 минут. Добавляя вес на руки, вы будете напрягать мышцы, когда будете укладывать (возможно, тяжелый) фен и расческу!

6. Go sans brush.
Если вы не пользуетесь щеткой для волос во время сушки феном, получите дополнительный тонус, держа свободную руку прямо в стороны, перпендикулярно к телу. Держите его ровно в течение двух минут и меняйте руки, если вы можете сушить обеими руками! Попробуйте использовать вес на запястье или просто обычный вес для дополнительной задачи.

7. Готовы начать день?
Сделайте несколько выпадов по коридору и к входной двери по дороге на работу.

5 причин, по которым всегда следует сушить спортивную одежду в развешивании

Прошли те времена, когда штаны для йоги предназначались только для занятий йогой, а шорты для бега — только для бега — в настоящее время люди носят спортивную одежду практически везде.Спортивная одежда превратилась из одежды, которую вы носите для потоотделения, в повседневную одежду.

Поскольку все больше и больше людей каждый день надевают штаны для йоги поверх джинсов, мы хотели найти наилучшие способы ухода за предметами активной одежды, которые быстро становятся основными в каждом шкафу. Джеймс Джоун, соучредитель и постоянный эксперт Rinse, дал нам несколько советов о том, как поддерживать спортивную одежду в отличной форме.

Есть чем заняться в прачечной или химчистке?

Ополаскиватель подбирает, очищает и доставляет 7 дней в неделю.Потрясающе круто. До смешного просто.

Попробуйте промыть

«Ваша спортивная одежда выдерживает самые тяжелые тренировки и используется в течение всего дня, поэтому можно легко предположить, что она не требует особого внимания, когда приближается день стирки», — заявил Джеймс. «Но большая часть спортивного снаряжения сделана из синтетических материалов, которые плохо сочетаются с высокой температурой сушилки».

Джеймс посоветовал, что лучшее, что вы можете сделать для спортивной одежды, — это сушить ее в подвешенном состоянии до и после стирки.

Вот 5 причин, по которым Джеймс рекомендует сушить спортивную одежду вешалкой:

Поддерживайте их в отличной форме

Поскольку большая часть спортивной одежды изготовлена из впитывающего влагу материала, который сохраняет сухость, она, вероятно, будет влажной после тренировки или использования в течение всего дня, что может создать среду для плесени и плесени.Чтобы избежать этого, Джеймс посоветовал повесить эти предметы для просушки, прежде чем класть их в корзину.

Поддерживать форму

Простота повседневного ношения спортивной одежды во многом зависит от ее посадки. Чтобы ваша спортивная одежда выглядела и сидела как новая, держите ее подальше от сушилки. Высокая температура сушилки может деформировать отдельные волокна вашей спортивной одежды и навсегда изменить их форму, гибкость и, в конечном итоге, то, как они подходят.

Избежать повреждений

Воздействие на вашу спортивную одежду тепла и трения сушилки может быть жестким и потенциально опасным. Тепло ухудшает любые эластичные свойства, которые может содержать ваша одежда, и ослабляет материал, что может привести к разрывам и дыркам. Сушка в подвешенном состоянии — отличная альтернатива сушке спортивной одежды, позволяющая избежать ненужного износа сушилки.

Улучшите чистоту

Если вы пользуетесь спортивной одеждой весь день, каждый день, скорее всего, вашу одежду всегда можно будет чистить еще раз.Если вы можете повесить свою спортивную одежду, чтобы сушить на солнце, вы не только сохраните ее в отличной форме, поскольку она не подвергнется воздействию тепла и машинной сушилки, но и улучшит чистоту. Солнечные ультрафиолетовые лучи убивают бактерии, благодаря чему ваша спортивная одежда может очищаться не только во время стирки.

Экономьте деньги и помогайте окружающей среде

Если поддерживать спортивную одежду в отличной форме недостаточно, чтобы убедить вас повесить ее сушить, экономия денег и защита окружающей среды могут помочь.Сушка вешалки вашей спортивной одежды и остальной одежды может помочь вам снизить расходы на электроэнергию и уменьшить количество потребляемой энергии — для нас это звучит очень много!

В Rinse мы предлагаем услугу Hang Dry, которая является лучшим вариантом для ухода за вашей спортивной одеждой. Мы оптимизируем процесс чистки, стирая вашу спортивную одежду в холодной воде и сушив ее в подвешенном состоянии, чтобы сохранить ее форму и целостность. Чтобы попробовать наш график обслуживания Hang Dry, выполните полоскание, посетив полоскание.com.

7 лучших защитных костюмов для тренировок 2020 | Стратег

Фото: Андре Шёнхерр / Getty Images

Я всегда был в довольно тяжелом свитере во время тренировок (или когда поливал еду острым соусом). Ничего клинического в этом нет: независимо от температуры, я довольно легко вспотею, когда у меня повысится пульс, а затем, как правило, требуется много времени, чтобы остыть.Тем не менее, более высокие температуры, конечно, сделают мои и без того потные тренировки еще… более влажными… по очевидным причинам.

За последние несколько лет я написал о множестве различных технических предметов одежды: охлаждающих рубашках, отражающих солнечный свет, носках, отводящих влагу, легких беговых шортах. Многие из этих вещей обещают минимизировать потоотделение и обеспечить воздухопроницаемость, но если вы попробуете столько же снаряжения, сколько я, вы узнаете, что одни бренды верны своему слову, чем другие. Ниже я остановился на семи элементах , которые я считаю не только надежными и удобными, но и лучшими в отводе влаги, быстрой сушке и стабилизации температуры тела, чтобы я мог продолжать тренироваться или брать образцы горячими. соус — (относительно) удобно, даже в самых жарких обстоятельствах.Чтобы помочь всем потенциальным покупателям, я также включила женские версии всех продуктов в этот список, которые их предлагают.

Эту рубашку я носил, когда пробирался через 40-километровую тропу через границу из Швейцарии во Францию, и в ней я также ходил на регулярные фитнес-классы HIIT Orange Theory (возможно, самые жаркие занятия, которые я когда-либо делал) раньше мне пришлось отказаться от них из-за социального дистанцирования. Да, я писал об этом раньше, и, несомненно, напишу об этом еще раз после этого.Это моя пресловутая тренировочная футболка «необитаемый остров», и не только потому, что этот пресловутый необитаемый остров почти наверняка получит много солнца.

Titan Ultra II настолько легок, что сначала почти забываешь, что наденешь его. Но как только начнется потоотделение, вы обязательно вспомните, что оно есть. Внутренняя часть рубашки оснащена запатентованной системой охлаждения Columbia «omni-freeze zero», которая в основном представляет собой матрицу темных точек, которые, будучи увлажненными потом, помогают улучшить естественный процесс испарительного охлаждения вашего тела, высвобождая избыточное тепло и помогая вам оставаться прохладнее, даже если рубашка помогает оставаться суше.Сетчатая вентиляция отводит это лишнее тепло, а полиэфирная ткань рубашки отводит пот лучше, чем любая другая рубашка, которую я когда-либо использовал — в то время как другие рубашки промокнут к тому времени, когда я закончу тренировку, у этой рубашки будет только неизбежная влажная шея. патч, который я считаю своего рода знаком чести, напоминающим мне, что моя тренировка работает.

Хотя сильное потоотделение чаще связано с упражнениями в теплую погоду, минимизация потоотделения на самом деле гораздо важнее в холод, чем в жару.Например, когда я бегаю в холодную погоду, я полагаюсь на базовые слои, которые сохранят меня в тепле и сухости, потому что любой пот, оставшийся на моей коже, вызовет серьезный озноб, как только я перестану двигаться. Эта облегающая рубашка хорошо впитывается и быстро сохнет; Хотя то, как она прилегает к моим рукам и туловищу, делает ее чем-то вроде второй кожи, высокоэластичная четырехсторонняя эластичная ткань рубашки совсем не ограничивает мои движения и никогда не натирает, как это может сделать немного более свободная одежда. Плотная посадка, что очень важно, также гарантирует, что все капли пота быстро отойдут от моего тела.

Для ясности, это рубашка для бега в холодную погоду (или пеших прогулок, езды на велосипеде или другой средней или высокой интенсивности) тренировки. Это для тепла и сухости, а не для отвода пота в теплую погоду (для этого я указываю вам на рубашку, которая возглавляет этот список).

У меня, по быстрой оценке, восемь пар легких беговых шорт. Но каждый раз, когда температура поднимается выше 70 градусов или около того, я ношу одну из двух пар этих шорт от Джанджи.Технически пятидюймовый, 3 ” в своем названии отсылает к их дизайну: как только ваш шаг открывается, разрез по бокам шорт разделяется, чтобы обеспечить диапазон движений, поэтому они больше похожи на трехдюймовые короткие. . Проще говоря, это лучшие легкие беговые шорты, которые мне еще не удалось найти, и это о чем-то говорит, потому что другие пары, которые все еще находятся в моем шкафу, уже выжили после того, как многие из них износились или были заменены.

Они также отводят пот, как и любые беговые шорты, которые я когда-либо носил.Они сделаны из смеси переработанного полиэстера и эластана и настолько легкие, что кажется, что воздух проходит сквозь вас и вокруг вас. Хотя я действительно меньше потею от талии до верхней части бедра, это кровообращение помогает гарантировать, что это так, и в дни, когда я капаю со лба и шеи, они всегда кажутся сухими. Надежная, но мягкая подкладка означает отсутствие необходимости в нижнем белье, которое также помогает сохранять прохладу, а подкладка, также состоящая из смеси полиэстеров, растягивается, как чемпион. Продуманные детали, такие как небольшой карман на молнии, только добавляют им привлекательности.

Любой парень, который регулярно занимается спортом или выполняет физическую работу, испытал дискомфорт от тепла и влаги, скопившихся между ногами и… репродуктивными органами. Я (и другие фанаты) уже отмечали, что фирменный дизайн боксеров Saxx включает тонкие полоски ткани между этими частями тела, предназначенные для уменьшения трения, тепла и накопления пота.

Хотя добавление большего количества ткани может показаться нелогичным по сравнению с процессами охлаждения и сушки, по опыту я могу сказать, что когда я ношу нижнее белье для тренировки, я надеваю одну из четырех пар Saxx именно по этим причинам.Двойные тканевые полоски создают большую площадь поверхности для отвода пота, а также отводят тепло от моего тела, а не позволяют ему скапливаться там. Я ношу эти боксеры много теплых дней, но они лучше всего подходят для использования в прохладную погоду под несколькими слоями, помогая убедиться, что вы относительно сухие, прохладные и свежие, скажем так, даже когда температура вашего тела вверх.

Носки для ног — еще один важный элемент в моем гардеробе для тренировок.Хотя я ранее хвалил тот факт, что каждая пара идет с носками, специально созданными для левой и правой стопы (подробнее об этом позже), здесь я сначала хочу сказать, что люблю их так же сильно за то, что они впитывают пот. способность. Носки Elite Max изготовлены из полиэфирных волокон, которые отводят тепло и влагу, и имеют сетчатые вставки в верхней части каждой ступни, которые обеспечивают большее тепловыделение и воздухопроницаемость. В результате ступня становится более сухой и прохладной, а после тренировки становится менее резкой.

И если вы никогда не носили пару носков, которые специально предназначены для вашей левой ноги, а другой — для правой, вы должны попробовать себе пару носков.Дополнительная поддержка и сжатие благодаря адаптации каждого носка к каждой стопе тонкие, но заметные, особенно во время интенсивной тренировки в тренажерном зале, бега по пересеченной местности или другой напряженной деятельности.

Прежде чем я начну носить эту повязку на бегу в теплую погоду, мне нужно было взять с собой как минимум две банданы, чтобы у меня было достаточно сухой ткани, чтобы вытирать швабру со лба через каждые несколько шагов. Но с этой повязкой на голове пот беспокоит гораздо меньше — вот и все.Ткань из полиэстера выделяет тепло и влагу, быстро сохнет и по-прежнему будет собирать капли и капли, даже если она промокнет насквозь. (У всего есть свои пределы, поэтому в определенных условиях я буду носить с собой новую повязку на голову, чтобы поменять ее.) Более того, я обнаружил, что они сохранили свою эластичность даже после десятков стирок, что делает их скромную цену немного дороже. понятно. Я не единственный поклонник спортивного снаряжения Headsweats — другие эксперты рекомендовали этот бренд как одежду для начинающих триатлонистов.

Ты никогда не поймаешь меня в шляпе в спортзале или на короткой пробежке. Но для длительных пробежек в солнечную погоду я часто их надеваю, потому что не люблю бегать в солнечных очках и не люблю солнечные ожоги на лбу. Эта от Trailheads настолько легкая, хорошо вентилируемая и тонкая, что я чувствую, как сквозь нее дует ветер. Фактически, из-за естественного эффекта испарительного охлаждения, я бы сказал, что он, вероятно, держит мою башку немного прохладнее, чем если бы ее ничто не покрыло.И, даже если она намокнет, шляпа быстро сохнет, поэтому я могу носить ее под дождем или на солнце, и при этом рассчитывать на отвод влаги и охлаждение. Он также доступен в нескольких ярких цветах.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , багаж на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

5 упражнений на суше для большей силы в бассейне

Плиометрическая тренировка включает в себя быстрые всплески взрывных движений, которые многократно растягивают и сокращают мышцы, чтобы увеличить общую силу вашего тела для плавания. Чтобы помочь вам увидеть улучшения в бассейне, мы разработали следующие наземные упражнения, которые помогут вам развить больше мощности для стартов и поворотов во время соревнований. Цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество повторений в течение нескольких недель по мере того, как вы станете сильнее и скоординированнее.

Не паникуйте, если упражнения поначалу кажутся неудобными или сложными — это нормально, и вы быстро приспособитесь. В идеале старайтесь выполнять 1-3 подхода этих упражнений во время еженедельных тренировок, чтобы вывести свое плавание на новый уровень.

Лучшие советы:

Разминка. Выполните упражнения несколько раз без взрывного прыжка. Это позволяет отрепетировать приземление с меньшим воздействием на суставы. Взмахните руками, вытяните туловище, активируйте ядро и переместите верхнюю часть тела в нужное положение.

Работа над формой имеет решающее значение. Сосредоточьтесь на приземлении при каждом упражнении, чтобы снизить нагрузку на суставы. Стремитесь мягко приземлиться, согнув колени, плечи вверх и вперед, а позвоночник находится в нейтральном положении.

Подумайте о своей посадке. Чтобы снизить риск травмы, выполняйте эти упражнения в таком месте, которое смягчит вашу посадку (например: нескользящий коврик, пружинный пол, искусственное беговое покрытие, трава или игровое поле). Маленький батут может быть полезен пловцам с проблемами лодыжки, колена или бедра.

5 плиометрические упражнения с: силовые упражнения для пловцов

Начните с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивайте его в течение 6-8 недель.

1. Прыжки из приседа
Начните из положения стоя, ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы кулаки находились на уровне подбородка. Присядьте и отведите локти назад так, чтобы кулаки были прижаты к бедрам.Подпрыгните на высоту, подняв руки над плечами, чтобы упростить положение, и мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Удерживайте присед в течение 2-5 секунд, держа грудь вверх и спину ровно. Следите за тем, чтобы колени оставались впереди стопы, не сгибаясь. Повторите 3-10 раз для одного подхода.

Для дополнительной задачи отнесите это упражнение к мелкому концу бассейна. Держите руки прямо над головой, плечи к ушам в обтекаемом положении.

2.Прыжки со скамьи или на ящик
Прыжки с приседаний на низкую скамейку или ящик. Убедитесь, что колени, бедра и лодыжки совпадают при приземлении и при взлете. Начните прыгать на невысокую скамейку 30 см. Поддерживайте хорошую форму: грудь и плечи подняты, а спина прямая. Сделайте подходы по 5-10 прыжков с земли на ящик или скамью. Сойдите (не прыгайте) и убедитесь, что вы поддерживаете мягкое приземление, удерживая его в течение 1-3 секунд. Преобразуйте приземление в присед, а затем запрыгните на более высокий ящик, чтобы сделать упражнение чуть более сложным, если вы чувствуете себя уверенно.

3. Продвинутые бёрпи
Начните из положения стоя, затем перейдите в горизонтальное положение планки. Выполните 1 отжимание, затем подпрыгните ступнями вверх за руками из положения планки. Выполните второй прыжок, чтобы поднять тело в вертикальное положение. Вытяните руки над головой во время вертикального прыжка, чтобы набрать высоту и развить гибкость плеч для оптимального плавного выполнения поворотов у стены. Мягко приземлитесь, поглощая давление на колени, бедра и лодыжки.Выполните 10-20 повторений за один подход.

4. Прыжки вперед
Для этого комплекса упражнений вам понадобится длинная прямая площадка. Начните из положения стоя, ступни расставьте шире плеч. Присядьте на корточки с широкими ногами, положив руки за спину. Выпустите руки вперед с помощью броска и прыгните вперед. Мягко приземлиться и ненадолго стабилизироваться. Используйте руки, чтобы уравновесить вас, снова отведя их за собой. Из широкого приседа повторите этот прыжок вперед. Стремитесь прыгать на расстояние на каждом прыжке вперед по мере развития силы.Выполните 5-10 повторений в одном подходе.

5. Лягушачий прыжок
Начните из положения стоя, приседая, касаясь руками пола. Сделайте прыжок вперед, свесив руки прямо перед телом. При приземлении коснитесь пола обеими руками и присядьте. От прыжка к прыжку держите грудь и плечи высоко. Создайте больше ритма в последовательных прыжках и постарайтесь выполнить 5-10 повторений в одном подходе.

Добавьте эти упражнения для пловцов на сушу в свой еженедельный распорядок, и вы заметите значительный прирост скорости, а это значит, что вы мгновенно отключите блоки.

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с профессиональным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений, если вы беременны или потенциально страдаете каким-либо заболеванием.

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Правильная потеря веса означает сохранение мышечной массы, но сжигание жира. Это происходит из-за отрицательного энергетического баланса: вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей.

Но помните о своих мышцах. Если вы сидите на диете, а не тренируете мышцы, это называется сухой тренировкой. В этом случае вы теряете мышцы при похудении. Избежать этого можно, регулярно занимаясь силовыми тренировками или силовой гимнастикой. Также важно получать достаточное количество белков; так как они необходимы для наращивания мышц.

Совместите тренировки на выносливость с силовыми тренировками
Исследования показывают, что кардиотренировки продолжительностью более одного часа эффективны для сжигания жира.Это означает интенсивное движение не менее часа. Кроме того, исследования показывают, что люди могут сбросить полтора килограмма жира за восемь недель с помощью еженедельных кардиотренировок.

Тем не менее, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость — золотая формула похудения. Когда у вас достаточно мышечной массы, ваши мышцы поддерживают уровень метаболизма, что облегчает похудание или поддержание веса. Научные исследования показывают, что люди, которые занимаются как кардио, так и силовыми тренировками, теряют больше всего веса.Этот эффект не всегда будет ощущаться вначале, потому что новые мышцы также добавляют вес. Может показаться, что вы теряете меньше веса, но ваша масса тела будет состоять из меньшего количества жира и большей мышечной массы.

Следите за своей диетой
Исследователи показывают, что тренировки на силу и выносливость ускоряют сжигание жира, а также обеспечивают ряд важных преимуществ для здоровья (лучшую выносливость и лучшее функционирование сердечно-сосудистой системы). Если совместить это с ограничением калорий, вы можете набрать несколько килограммов за несколько недель.Желательно проверить, какой тип диеты подойдет вашему организму: вы делаете это, составляя график питания. Помните, что эффективное похудение никогда не может происходить очень быстро, но это длительный процесс. Поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу, например к терапевту, диетологу или личному тренеру.

грязных пробор + как я восстанавливаю волосы после тренировок!

PIN IT PIN IT PIN IT Один из наиболее частых вопросов, который мне задают, связан с тем, как часто я мою волосы или что я делаю с волосами после тренировки? Обычно я тренируюсь 5-6 дней в неделю, и, черт возьми, я не могу мыть волосы так часто, ха-ха.Я, наверное, мою волосы 3 раза в неделю… а в другие дни я придумал метод, который сделает ваши волосы такими же хорошими, как новые после тренировки! Техника двоякая: секрет №1 заключается в беспорядочной и глубокой боковой части. Секрет №2 содержится в чудодейственном сухом шампуне, которым я делюсь с вами сегодня!

PIN IT

Фен

drybar | сухой шампунь | кисть для распутывания волос

Итак, после тренировки я обычно довольно потный. Многие из вас говорили: «Мне никогда не сойдет с рук, если я не вымыл голову, потому что я так сильно потею!» Подруга, вы не одиноки, ха-ха.Поверьте: — это ! Вот что я делаю после тренировок, чтобы восстановить волосы!

Во-первых, после тренировки уберите волосы в хвост и встряхните их. Дайте поту высохнуть на воздухе столько, сколько у вас будет времени. Затем, когда вы вернетесь домой (или в раздевалку, в любой другой)… продуйте волосы прохладным воздухом из фена. Мне лично нравится этот фен для волос drybar с лютиком, потому что его очень легко брать с собой в тренажерный зал или путешествовать. ТАКЖЕ этот фен содержит отрицательные ионы, которые естественным образом очищают и освежают волосы! Этот фен также позволяет легко сосредоточить внимание на небольших прядях волос, что отлично подходит для укладки.PIN IT

После того, как пот почти полностью высохнет, распылите этот сухой шампунь , изменяющий жизнь, на корни и вокруг головы. Это был мой сухой шампунь ride or die уже ДОЛГОЕ время, и я не могу порекомендовать его достаточно. Он действительно очищает ваши волосы , потому что удаляет жир, запах и пот! Он работает со всеми цветами волос, потому что в нем практически нет цвета, и ваши волосы кажутся полностью свежими! Это БОМБА.

PIN IT Хорошо встряхните волосы, чтобы сухой шампунь был нанесен повсюду, а затем расчешите их щеткой.Я недавно обнаружил эту кисть для распутывания и просто одержим! У меня даже не очень спутанные волосы, но мне нравится, насколько гладкими они делают мои волосы на вид и на ощупь. Если у вас от до очень спутанные волосы, вам особенно понравится эта кисть. Он очень нежный для ваших волос и отлично подходит для наращивания!

После того, как вы нанесли первую струю холодного воздуха, высушите шампунь, встряхните, затем расчешите … затем вы закончите, возможно, минутой сушки феном … просто чтобы придать волосам некоторый объем и избавиться от остатков пота, которые могут все еще быть там.Сейчас мне нравится использовать эту круглую щетку, чтобы придать волосам дополнительный объем и стиль.

Как я уже упоминал в начале этого поста … что-то, что поможет придать вашим волосам больше текстуры и объема, — это резко перевернуть их на одну сторону! Найдите середину одной из бровей и поднимитесь оттуда прямо вверх, чтобы найти место, где вы должны сделать пробор для глубокого бокового пробора. Затем переверните волосы оттуда и используйте фен + круглую щетку, чтобы уложить их! Это отличный трюк, если ваши волосы немного жирные, но вы не хотите их мыть.Или если он кажется плоским и вам нужен объем.

Как видите … Я ОГРОМНЫЙ поклонник продуктов для волос Ulta! От сухого шампуня до текстурирующего спрея и кистей — это действительно мой универсальный магазин для любых продуктов для волос, которые мне нужны. Вы также можете получить лучшие инструменты для укладки (фен, щипцы для завивки и т. Д.) В Ulta, и мне нравится, что люди, которые там работают, очень хорошо осведомлены / готовы помочь, если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах!

PIN IT Включите ваш JavaScript для просмотра содержимого

Хорошо, а теперь кто готов попотеть ?! Ха-ха, но на самом деле.Если вы, ребята, попробуете этот трюк с сухим шампунем / феном, обязательно отметьте меня в историях IG и дайте мне знать, как это сработало для вас! Это работает для меня уже много лет, поэтому я был счастлив поделиться с вами своим распорядком сегодня. Спасибо за прочтение!

Этот пост был создан в сотрудничестве с Ulta. Как всегда, все мысли и мнения мои собственные!

xo Лорен

Включите JavaScript для просмотра содержимого

советов по тренировкам в холодную погоду vs.Жаркая погода

Дождь или солнце. Дрожащий снег или палящее солнце.

Когда нужно оставаться в форме, не бывает межсезонья. Но по мере того, как в зимние и летние месяцы погода принимает свои экстремальные формы, вам следует помнить о том, чтобы оставаться в безопасности, также меняются.

Ниже приведены полезные советы, которые помогут вам сохранить здоровье во время тренировок на морозе или жарке.

Советы для тренировок в холодную погоду

Платье теплое и сухое

Самый быстрый способ избавиться от тепла — намокнуть.Вода — невероятно эффективный проводник тепла, который может отводить тепло от вашего тела. Намокание во время тренировок в холодную погоду, скорее всего, приведет к тому, что вы прекратите тренировку раньше и значительно увеличите риск переохлаждения и обморожения.

Избегайте инстинкта хватать удобные хлопковые футболки и спортивные штаны, когда одеваетесь для тренировки в холодную погоду. Первый слой одежды должен состоять из синтетических тканей, таких как полиэстер, нейлон или полипропилен.

Натуральные ткани, такие как шерсть, также являются отличным вариантом для базового слоя.Если вы когда-нибудь носили шерстяной свитер, то наверняка замечали, что он намокает, но при этом очень сильно зудит. В качестве основы для бега попробуйте рубашки из мягкой шерсти мериноса.

Связать… затем снять

Одежды, отводящей пот, недостаточно. Вам нужно добавить несколько слоев поверх них, чтобы удерживать теплый воздух у вашего тела и удерживать окружающие элементы в страхе.

Начните с базового слоя из синтетической ткани или влагоотводящих натуральных тканей, а затем добавьте средний слой, например полярный флис.И последнее, но не менее важное: используйте ветровку или водонепроницаемую куртку в качестве внешней оболочки, чтобы защитить вас от ветра, дождя и снега.

Не забудьте аксессуары для зимних тренировок! Пальцы, уши, пальцы ног и нос больше всего страдают от холода, потому что тело притягивает больше крови к своей сердцевине, оставляя меньше крови и тепла для конечностей. Шапки, повязки на голову, наушники и перчатки — отличные варианты, которые помогут согреть ваши внешние конечности, пока вы боретесь с ознобом. Кроссовки не предназначены для улавливания тепла, поэтому пальцы ног могут немного онеметь.Если да, попробуйте добавить бахилы.

Заниматься спортом становится жарко. Когда вы начнете вспотевать и почувствуете, что температура вашего тела достигла комфортного исходного уровня, начните снимать эти слои. Обвяжите одежду вокруг талии на случай, если позже вам станет холодно.

Носить обувь с тяговым усилием

Зима приносит с собой дождь, снег и ужасный лед, что делает зимние тренировки еще более опасными. Маршруты бега должны быть по вспаханным и засоленным поверхностям. Проселочные дороги и парковые тропы могут быть в плохом состоянии и могут быть покрыты листами скользкого льда.

Если вы собираетесь гулять или бегать по снегу, купите шипы, которые можно прикрепить к обуви. Однако вы должны носить шипы только на снегу или льду, а не на асфальте. Шипы на асфальте серьезно затруднят ваше равновесие, что приведет к повышенному риску падения.

Неоновый свет

Если вы не заметили, зимой довольно рано темнеет. Черный может быть шикарным и стильным, но растворяться в ночи — не самая безопасная идея для тренировок на свежем воздухе.

Создайте одежду неонового цвета 80-х, чтобы вас хорошо заметили, когда вы тренируетесь на свежем воздухе. Кроме того, вы можете подумать о приобретении носимых мигающих огней и налобных фонарей для дополнительной видимости.

Остыть, затем заменить

Как только вы перестанете двигаться после тренировки в холодную погоду, холод наступит быстро. Но это не значит, что вы должны полностью пропускать фазу заминки тренировки.

Постепенно уменьшайте интенсивность тренировки в течение последних пяти-десяти минут.Как только ваше дыхание и частота сердечных сокращений вернутся к нормальному уровню, сделайте статическую растяжку. Затем вы можете снять влажную одежду для тренировок.

Примите приятный теплый душ и наденьте сухую чистую одежду, чтобы полностью избавиться от любых долговременных последствий холода.

Советы для тренировок в жаркую погоду

Гидрат должным образом

Вода — всегда ваш лучший друг, но она особенно важна в такие изнурительно жаркие дни. Если вы планируете тренироваться дольше 60 минут, вам также захочется выпить спортивный напиток вместе с водой.

Спортивные напитки помогают восстанавливать калий и электролиты в организме, поскольку вы выводите эти питательные вещества с потом.

Не связывайте

В отличие от необходимости в дополнительных слоях одежды в холодную погоду, для тренировок в жару требуется только один слой влагоотводящей одежды, чтобы тепло выводилось из тела.

Тем не менее, вам все же следует избегать черной одежды. Мы знаем, что это хорошо выглядит, но более темная одежда притягивает и задерживает солнечный свет, увеличивая риск перегрева вашего тела. Всегда носите одежду светлых тонов, чтобы избежать этого эффекта и оставаться видимым для окружающих.

Нанести солнцезащитный крем

Все мы хотим получить красивый ровный загар, но тренировки с солнечным ожогом… никто не хочет этого делать. Прежде чем выходить на солнечный свет, нанесите солнцезащитный крем с SPF 50 или выше на все открытые участки кожи.

Вам нужно использовать водостойкий «спортивный солнцезащитный крем», который защитит вашу кожу от потения.

Проверить часы

Время тренировки в летние месяцы имеет ключевое значение. Если ваши часы показывают где-то от 10 а.м. до 15:00, избегайте тренировок на свежем воздухе. Это самый жаркий период дня. Постарайтесь спланировать тренировки до 10 часов утра или после 15 часов.

Обними воду

Жаркие месяцы — прекрасный повод для экспериментов с водными видами спорта. Попробуйте поменять тренировки, купаясь, занимаясь серфингом или занимаясь паддлбордингом.

Если вы все же предпочитаете пробежаться, попробуйте пробежку в дождливый день. Бег под дождем помогает сохранять прохладу, и многие спортсмены находят это довольно освежающим.Носите водонепроницаемую одежду и обувь и используйте водонепроницаемые аксессуары, например чехлы для телефонов.

Небольшой дождь не повредит вам, но если вы видите молнию или слышите гром, немедленно возвращайтесь в помещение.

Как и на любой тренировке в любую погоду, очень важно растянуться и разогреться, чтобы ваше тело расслабилось и кровь отошла. Если температура на улице слишком высокая в любом направлении, занятия в тренажерном зале или домашняя тренировка с собственным весом — отличный способ двигаться, не терпя холода или жары.

Независимо от сезона, оставайтесь в безопасности, оставайтесь активными и оставайтесь в форме!