Упражнения для спины со штангой: КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ — упражнения в картинках — akvaufa5.ru

Упражнения для спины со штангой

Мышцы спины – одна из наиболее больших групп, для проработки которой требуется время и силы. Упражнения для спины со штангой – эффективный метод развития этой мышечной группы.

Анатомия спины

Мышцы спины подразделяют на три вида:

Трапециевидные находятся вверху спины, позади шеи.
Широчайшие мышцы – под них отведена вся нижняя часть спины.
Ромбовидные находятся под трапециевидными, доходят до верхних грудных позвонков.
Выпрямители спины – отличаются наибольшим размером, и это неудивительно. Выпрямители (как можно догадаться по их названию) выпрямляют позвоночник.

Основные упражнения

Главный практикуемый тип упражнений – разнообразные тяги, то есть тренировка с отягощением будет проходить стоя. Это значит, что нагрузку получат и ноги, что неплохо – многие игнорируют мышцы ног, концентрируясь лишь на проработки мышц торса.

Классическое упражнение для мышц спины со штангой. Выполняется из позиции ноги на ширине плеч. На выдохе штангу опускают к полу, сгибаясь в талии. При этом лучше слегка согнуть ноги в коленях. На вдохе возвращаются в исходное положение.

Совет: Следите за ровным положением спины, округлять её недопустимо.

Внешне похожа на проработку трицепсов с гантелями – туловище немного нагнуто вперед, колени слегка согнуты. Штангу подтягивают к себе, концентрируясь на том, чтобы локти держались у туловища. После того, как гриф коснется живота, штангу опускают до колен.

Популярное упражнение, часто добавляемое и в различные тренировки с гантелями. Исходная позиция становой тяги, штанга кладется на плечи, за головой. С прямой спиной и немного согнутыми коленями нужно опустить туловище, чтобы оно было параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Это упражнение как раз из тех, что прорабатывает как спину, так и грудь, причем большую нагрузку получат всё-таки грудные мышцы. Для того, чтобы работать со спиной, нужно заниматься на наклонной скамье, головой вниз, иначе эффект будет минимальным.
Техника выполнения: лежа на скамье, поднять штангу на вытянутых руках. Аккуратно опустить её за голову, затем вернуть в исходное положение.

Общие принципы

Независимо от того, какие упражнения со штангой выбирает человек, при их выполнении всегда нужно следовать нескольким правилам.

Нельзя брезговать разогревом. Неподготовленные мышцы легко повредить во время тренировок со штангой.
Важно адекватно оценивать свои способности и не рисковать тренировками с чрезмерно большим весом.
Все тяги должны выполняться плавно, рывки недопустимы
Заминка не менее важна, чем разминка.

Как накачать спину штангой. Комплексы упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — со штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине. Сегодня подробно расскажем, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

внутренний (не виден)
средний (просматриваются небольшие участки)
поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

Поясничные
Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают две группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

Шраги со штангой
Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом
Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

Наклоны со штангой на плечах
Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница. Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Лучшие упражнения для спины со штангой

Список лучших упражнений для укрепления или накачки мышцы спины. Подробная техника с фото для избежания травм и получения максимального результата. Поучительное видео.

Неважно парень вы или девушка, но упражнения для спины со штангой, позволит обладать крепкими мышцами спины, что не только красиво, но и полезно для позвоночника. Красивая осанка, спортивная фигура и свободность движений, будет невозможно без тренированных мышц задней части корпуса.

Чтобы максимально укрепить мышечную область спины, запомните самые важные упражнения для мышц спины со штангой, поэтому меньше слов, больше действий:

1. Становая тяга

Королева всех упражнения, из золотой тройки: становая тяга – приседания – жима лёжа, лично моё мнение, что именно становая тяга вовлекает максимум мышц в процессе выполнения.

Чтобы эффективно выполнить становую, необходимо запомнить ряд важных нюансов:

♦ подходить к штанге необходимо вплотную, чтобы голень касалась грифа штанги;

♦ хват использовать только закрытый (большой палец обхватывает гриф), это позволит лучше развить предплечья и усилить сам хват;

♦ выполнив присед, бёдра немного приподнять, взгляд перед собой, спина прямая, но без прогиба в пояснице;

♦ мышцы пресса напряжены, штанга поднимается одновременно за счёт усилий мышц ног и спины, а не так как многие, сначала поднимая штангу выпрямляют ноги и только после включают спину за счёт разгибания корпуса до вертикали;

♦ в верхней точке, не стоит сильно прогибать поясницу назад, чтобы не травмировать её;

♦ далее по точно такой же траектории опустить штангу на пол;

♦ при подъёме выдох по мере подъёма, при опускании глубокий вдох;

♦ поднимая штангу вверх, не задирайте голову вверх, иначе в шейном отделе создаётся лишне напряжение.

2. Тяга штанги к поясу

Цель упражнения, проработка центральной части спины и утолщение мышечных волокон.

Техника следующая:

♦ взять гриф штанги с шириной хвата на уровне плеч, бёдра отвести назад, ноги немного согнув в коленях, наклониться почти по параллели полом;

♦ на выдохе тянуть штангу практически касаясь бёдер к поясу, в верхней точке желательно выждать паузу и опуская штангу, позволить ей опуститься низко до ощущения растяжения мышц спины, но без её округления;

♦ при тяге штанги к поясу, не позволять корпусу подниматься, иначе часть нагрузки будет перемещаться на верхние трапеции;

♦ мышцы пресса должны быть всегда напряжены, это будет поддерживать мышцы поясницы в постоянном напряжении;

♦ следите за локтями, они двигаются вдоль корпуса, а не расставляются в стороны.

3. Т-образная тяга

Также упражнение прорабатывает центральную часть спины, придавая её толщину:

♦ возьмитесь за специальную рукоять, предварительно нагнув корпус под углом 60 градусов и слегка согнув ноги в коленях;

♦ на выдохе локти идут вдоль корпуса и блин тянется до груди, опуская вниз получше растянуть мышцы спины и снова тяга к груди;

♦ при подъёме не допускайте начального рывка, иначе связки и сухожилия легко потянуть, особенно при приличном весе.

4. Мёртвая тяга

Упражнение направлено на тренировку поясничных мышц, бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Для качественного выполнения, необходимо запомнить следующее:

♦ взяв гриф штанги и опускаясь вниз, необходимо уводить бёдра назад, чтобы штанга двигалась вниз, практически касаясь бёдер;

♦ ноги в коленях не сгибать, что позволит параллельно тренировать бицепс бедра и ягодицы;

♦ спина при опускании – подъёме ровная, плечи держать отведёнными назад, иначе при их ослаблении и опускании вперёд появится сутулость, что в процессе выполнения упражнения грозит травмой поясницы;

♦ не забывайте правильно дышать, при подъёме на усилии выдох, при опускании вдох;

♦ не опускать спину ниже параллели с полом, иначе можно перенапрячь подколенные сухожилия и травмировать их при плохой растяжке.

5. Наклоны со штангой (доброе утро)

Упражнение похожее на мёртвую тягу, с той разницей, что штанга лежит на плечах. Техника точно такая же, как и выше.

Только вес надо взять поменьше, иначе легко «улететь вперёд». В процессе подъёме не задирать голову вверх, чтобы не получить защемление нервных окончаний в области шейных позвонков.

6. Шраги

Упражнение целиком направлено на развитие верхней части мышц спины, а точнее трапеций. Решая проблему как накачать мышцы спины их никак нельзя игнорировать.

Для качественного выполнения, необходимо помнить важные правила:

♦ при подъёме плеч не позволять рукам сгибаться, иначе часть нагрузки заберёт на себя бицепс;

♦ в начале движения не давать толчок за счёт сгибания ног в коленях;

♦ в верхней точке выдерживать паузу для максимального сокращения мышечных волокон;

♦ плечи двигаются строго вверх-вниз, а не смещаются при опускании вперёд;

♦ спину держать ровной, не сутуля от начала до конца упражнения;

♦ если хват широкий, то качаются трапеции, которые ближе к шее, если хват узкий, то упор делается на дальний участок трапеций от шеи.

Включите в тренировочную программу эти упражнения и Ваша спина станет спортивной и что самое важное укрепятся мышцы, опоясывающие позвоночник, а его здоровье обеспечит активность всего организма.

Рекомендуем Вам:

Метки: советы и рекомендации

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.

Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.

Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.

Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.

Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

МЫШЦА
РАСПОЛОЖЕНИЕ
РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ

Ромбовидная мышца

Средняя часть верха спины,

покрыта трапециями

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх

Трапециевидная мышца (трапеции)
Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины
Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)

Поднимающая лопатку мышца
Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями
Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.

Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.

Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.

Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.

Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.

Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Комплекс базовых упражнений со штангой. Техника выполнения

Наиболее популярные упражнения со штангой, а также техника их выполнения и влияние мышцы будут рассмотрены в этой статье.

Приседания со штангой

Считается самым лучшим упражнением среди бодибилдеров и спортсменов-силовиков. Оно считается базовым, так как тренирует силу, выносливость. С его помощью как правило, совершенствуются ноги.

Какие мышцы задействованы?

Большая и средняя ягодичные мышцы;

Четырехглавая мышца бедра;

Бицепс бедра;

Медиальная головка квадрицепса;

Портняжная мышца;

Мышцы аддукторы;

Дельтовидные мышцы;

Наружная косая мышца живота;

Икроножная мышца.

Как выполнять?

Шаг 1. Ноги должны быть расставлены немного шире плеч, носки слегка врозь. Важно, чтобы поза была удобной.

Шаг 2. Разместите штангу на плечах, так чтобы она располагалась на верхней части трапециевидных мышц, но ни в коем случае не находилась у основания шеи. Держите спину ровной, грудь поднятой, взгляд должен смотреть вперёд, так, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.

Шаг 3. Начинайте делать приседание. Спина остаётся прямой, грудь поднята вверх, бедра и ягодицы по мере опускания корпуса вниз, плавно отодвигаются назад. Опускаться нужно до тех пор, пока тело не окажется в сидячем положении, так чтобы ягодицы были немного ниже уровня коленей. Не нужно садиться слишком глубоко. Во время приседания, пятки должны быть прижаты к полу, на них приходится часть нагрузки (читайте подробнее про технику выполнения приседаний со штангой).

Становая тяга

Является одним из главных базовых упражнений в пауэрлифтинге. Тренирует третью часть мускул всего тела.

Какие мышцы задействованы?

Дельтовидные мышцы;

Большая грудная мышца;

Бицепс и трицепс плеча;

Сгибатели локтя;

Прямая мышца живота;

Широчайшие мышцы спины;

Большая ягодичная мышца;

Латеральная мышца бедра;

Бицепс бедра;

Икроножная мышца.

Как выполнять?

Шаг 1. Ступни должны быть расположены чуть шире бедер, а носки смотрят слегка врозь или прямо, в зависимости от того, как удобнее. Штанга должна лежать на полу, а ступни располагаться под её грифом так, чтобы он проходил над серединой каждой ступни.

Шаг 2. Наклонитесь к штанге и возьмитесь за неё ладонями. Желательно использовать прямой хват. Руки должны располагаться шире ног. Плечи должны находиться непосредственно над грифом штанги.

Шаг 3. Зафиксируйте позвоночник в ровном положении. Шея должна быть с ним на одной линии. Не скручивайте спину. Мышцы груди должны быть напряжены. При подъёме штанги, бедра и ягодицы должны двигаться вперед, а грудь вверх. Голова смотрит прямо. Когда тело полностью выпрямляется, штанга должна коснуться голеней.

Шаг 4. Биомеханически, опускание штанги более сложный для тела процесс, чем её подъём. Допускается резко опускать штангу вниз, не контролируя этот процесс. НО! Важно при этом держать позвоночник зафиксированным в ровном положении, что для новичков сделать довольно тяжело, поэтому лучше контролировать этот процесс, двигая бедра назад, и сгибая колени медленно (узнайте больше про технику выполнения становой тяги и правила безопасности).

Жим штанги лёжа

Этот вид жима в основном используется для улучшения формы груди, усиления рук и пресса (читайте о правильном выполнении жима штанги лежа).

Какие мышцы задействованы?

Большая грудная мышца;

Трицепс и бицепс плеча;

Локтевая мышца;

Большая круглая мышца;

Передняя зубчатая мышца;

Подлопаточная мышца;

Широчайшая мышца спины;

Подлопаточная мышца;

Ладонная мышца;

Лучевой сгибатель запястья.

Как выполнять?

Шаг 1. Лягте на скамью, так чтобы ягодицы и лопатки плотно прижимались к ней. Ноги должны стоять на полу полной стопой. Нельзя стоять на носках.

Шаг 2. Возьмитесь за штангу классическим хватом, расставив руки в стороны так чтобы угол сгиба локтя образовывал 90 градусов. Наберите воздуха в грудь, и на выдохе поднимайте штангу вверх, затем, снова делая вдох, возвращайте её в прежнее положение. При опускании штанги, не подпирайте её грудью, основную работу делают мышцы рук и плеч (читайте, как избежать ошибок при выполнении жима лежа).

Выпады со штангой

Упражнение, хорошо тренирующее ноги, бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают?

Четырехглавая мышца бедра;

Бицепс бедра;

Малоберцовая мышца;

Портняжная мышца;

Медиальная широкая мышца;

Большая и средняя ягодичная мышца;

Большая приводящая мышца;

Икроножная мышца;

Наружная косая мышца живота.

Как выполнять?

Шаг 1. Расположите штангу на плечах, у верхнего основания трапециевидной мышцы, так, чтобы гриф не касался шейных позвонков.

Шаг 2. Сохраняйте туловище в прямом положении: позвоночник ровный, голова смотрит прямо, грудь поднята. Делайте шаг вперед высоко поднимая ногу, так, чтобы она согнулась в колене под углом в 90 градусов. Вторая нога тоже сгибается, но следите, чтобы её колено не касатьлось пола. Вдох делается во время опускания вниз, выдох – во время подъёма вверх. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и двигаясь вперёд.

Подъём штанги на бицепс

Одно из самых лучших упражнений для улучшения формы рук, а именно увеличения объёма бицепсов.

Какие мышцы задействованы?

Бицепсы плеча;

Брахиалис;

Трапециевидные мышцы;

Дельтовидные мышцы;

Большая грудная мышца;

Лучевой сгибатель запястья;

Локтевой сгибатель;

Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

Шаг 1. Возьмитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была равна ширине плеч. Локти почти прижаты к корпусу, а ладони смотрят наружу. Ноги расставьте по ширине плеч, колени слегка согните.

Шаг 2. Поднимайте штангу вверх усилием бицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Движение должно осуществляться только в локтях, плечевые суставы остаются неподвижны. Поднимите штангу до уровня плеч, а затем медленно верните вниз. Контролируйте движения

.

Французский жим лёжа

Упражнение, которое помогает сформировать мощные руки, тренируя их заднюю мускулатуру.

Какие мышцы задействованы?

Трицепс плеча;

Клювовидно-плечевая мышца;

Плечевая мышца;

Круглый пронатор;

Широчайшие мышцы спины;

Большая грудная мышца;

Передняя зубчатая мышца;

Длинная ладонная мышца;

Лучевой и локтевой сгибатели запястья.

Как выполнять?

Шаг 1. Лягте на скамью. Возьмите штангу в руки так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Хват может быть любым. Новичкам не рекомендуется брать узкий или широкий хват, так как он даёт дополнительную нагрузку. Локти должны быть выпрямлены. Ноги должны стоять на либо полу, либо на скамье. Во втором случае мышцы торса будут задействованы меньше.

Шаг 2. Сделайте вдох одновременно опуская штангу до тех пор, пока гриф не зайдёт за голову, либо пока не дойдёт до уровня лба. Если тренироваться, заводя штангу за голову, то упражнение будет выполнять сложнее. На выдохе медленно поднимайте штангу. Контролируйте процесс. Старайтесь как можно сильнее задействовать трицепсы.

Тяга штанги в наклоне

Помогает развить силу мышц спины, хорошо работает для увеличения массы. Идеален для создания V-образной спины.

Какие мышцы задействованы?

Широчайшая мышца спины;

Большая круглая мышца;

Задняя головка дельтовидной мышцы;

Трапециевидная мышца;

Ромбовидная мышца;

Дельтовидные мышцы;

Плечевая мышца;

Плечелучевая мышца;

Бицепс плеча;

Длинная ладонная мышца.

Как выполнять?

Шаг 1. Брать штангу нужно только с пола, чтобы позвоночник предварительно был правильно зафиксирован. Нельзя брать её со стойки, и уже со штангой в руках переходить к наклону. Хват должен быть на уровне плеч или чуть шире. Спина должна быть согнута, но не обязательно параллельна полу. Важно лишь, чтобы позвоночник был полностью прямым, шея находилась с ним на одной линии, а голова смотрела в пол. Ноги немного согнуты в коленях.

Шаг 2. На выдохе поднимайте штангу наверх так, чтобы она доходила до средней части живота. Локти должны двигаться вверх и немного заходить за спину. Задержите штангу на верхней позиции на 2 секунды и медленно опустите вниз, делая вдох.

Взятие на грудь и жим штанги

Многосоставное упражнение, применяемое в тяжёлой атлетике, но прочно обосновавшееся в тренировках бодибилдеров и атлетов-силовиков. Это упражнение действительно является тренировкой всего тела.

Какие мышцы задействованы?

Дельтовидные мышцы;

Большая грудная мышца;

Бицепс и трицепс плеча;

Сгибатели локтя;

Плечевая мышца;

Плечелучевая мышца;

Прямая мышца живота;

Широчайшие мышцы спины;

Большая ягодичная мышца;

Латеральная мышца бедра;

Бицепс бедра;

Икроножная мышца;

Как выполнять?

Шаг 1. Упражнение можно начинать из нижней позиции становой тяги (когда штанга лежит на полу, и спортсмен наклоняется, берясь за нее), а можно упростить задачу, и начать с верхней позиции становой тяги (стоя прямо со штангой на вытянутых вниз руках). Хват должен быть прямым немного шире плеч. Если упражнение начинается с нижней позиции становой тяги, то необходимо сначала проделать её согласно всем правилам, а затем переходить к другой части упражнения.

Шаг 2. Подрыв. Самая сложная часть упражнения, когда штангу необходимо поднять на грудь. Для начала нужно согнуть ноги в колене, как бы делая полуприсед.

Шаг 3. Из положения полуприседа, сделайте подрыв штанги вверх. В это время руки сгибаются в локтях и двигаются по направлению к подбородку, кисти разворачиваются фактически на 180 градусов, и штанга удерживается ладонями. НО! Подрыв нужно делать не только руками, а всем телом – мышцами ног, спины, груди и пресса, которые толкают вес вверх.

Шаг 4. Жим. Когда штанга окажется на развёрнутых вверх ладонях, её необходимо мощным усилием поднять вверх, в как это делается при обычном армейском жиме. Перед подъёмом вверх нужно снова немного согнуть в коленях, чтобы не одни руки, а всё тело участвовали в жиме (читайте, как выполнять жим штанги стоя).

В нашем магазине вы найдете широкий ассортимент штанг различных модификаций, а также стойки под штангу, скамьи для жима лежа от лучших мировых производителей.

Спина. «Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые

Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.

Не округлять спину во избежание получения травмы.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Примечание: подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.

Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Упражнения для мышц спины

Вертикальная тяга (широким хватом)

Вертикальная тяга широким хватом работает на верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы, формирующее упражнение, ширина и масса верха спины.
Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой). Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Тяга блока вниз (за голову)

Тяга блока вниз за голову — это упражнение направлено, в основном, для развития широчайших мышц спины.
Обычно применяется широкий хват, однако возможно и уменьшение ширины хвата с целью изменения угла воздействия на мышцы. Сядьте так, чтобы рукоятка блока была вверху над спиной. Выполняя движения, следите за тем, чтобы локти были направлены назад, в стороны. Опускайте блок как можно ниже за голову, используя максимальную амплитуду движения.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине развивает верх широчайших мышц спины, лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга – одно из лучших, но сложных упражнений для развития мускулатуры всего тела. На каждом повторе необходимо опускать торс, держа спину как можно прямее. Для того чтобы овладеть этой техникой, дающей сильное развитие ягодиц и четырехглавых, необходимо чтобы одна рука бралась за гриф ладонью к вам, а вторая — ладонью от вас. В этом случае вы полностью напрягаете целевые мышцы и одновременно избегаете давления на позвоночник.
Для начинающих следует в первую очередь освоить эту технику и только с умеренных весов. Если начали сгибаться, обязательно остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, следовательно, на позвоночник приходится излишняя нагрузка.

Пулловер со штангой

Основная нагрузка — широчайшие мышцы спины.
Лягьте верхней спиной поперёк скамьи. Слегка напрягите бёдра. Возьмите штангу позади и расположите её над грудью. Локти согните под углом 15-30 градусов. Не меняйте угол в течение всего упражнения. Опустите гриф за голову до тех пор, пока верхние части рук не станут паралелльными торсу. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Тяга Т-штанги

Широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Изолирующее упражнение. Дефиниция и «полосатость» спины.
Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги в наклоне

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций. Базовое упражнение. Увеличивает все мышцы середины спины.
Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Лучшая тренировка спины только со штангой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Постройте тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины.Независимо от того, какие упражнения вы делаете для работы с другими мышцами — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация штанги предъявляют требования ко всему, от трапеций до выпрямителей позвоночника. Эта процедура без резинки утолщает вас спереди назад и расширяет из стороны в сторону.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в спортзале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с подвешивания — олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает на все, но требует ловушек для подъема тяжестей от колен до плеч.Затем вы можете нацеливать широчайшие тягами под разными углами. Если чрезмерный упор на работу с грудью вывел вашу переднюю и заднюю часть из равновесия, вы не могли бы попросить лучшего инструмента, чем верная штанга, чтобы все исправить.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ТРЕНИРОВКА [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса со штангой >>>

ТРЕНИРОВКА

1. HANG CLEAN
Наборы: 3 Повторения: 6 Отдых: 90 секунд .
Держите штангу на ширине плеч перед бедрами и согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и поднимая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

2.LANDMINE ONE ARM ROW
Сеты: 3 Повторений: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.
Вставьте конец перекладины в угол (возможно, вам придется обернуть его полотенцем, чтобы защитить стены). Повернитесь лицом от угла и удерживайте штангу за рукавом (где вы загружаете гири) правой рукой. Расшатайте ноги так, чтобы ваша левая нога была впереди, и, удерживая нижнюю часть спины плоской, согните бедра, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.

3. РЯД ЯТС
Подходы: 2 Повторения: 10–12 Отдых: 90 сек.
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Гребите вес на пупке, используя небольшую хитрость (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте нижней части спины округляться. Если у вас есть браслеты, вы можете использовать их для облегчения захвата.

4.ТЯГА НА ШЕИ
Сеты: 2 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Установите, как вы делали для тяги Йетса, но возьмитесь за гриф сверху и наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу. Сожмите лопатки и перенесите вес на шею. Учтите, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Директор по обучению мужскому фитнесу Шон Хайсон, C.Компания S.C.S. собрала команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть и план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений на спину со штангой + тренировка — Fitness Volt

Если вы тренируетесь в коммерческом или хорошо оборудованном спортзале в гараже , у вас, вероятно, есть доступ к десяткам, если не сотням различных упражнений, которые вы можете использовать для создания тела своей мечты.Что касается тренировок для спины, это означает, что такие вещи, как тяги на верхних лапах, подтягивания, подтягивания, пуловеры на тренажере и тяги сидя являются основными элементами вашей тренировки. Вы также можете включить в свои тренировки спины такие вещи, как тяги одной рукой и тяги Крока для еще большего разнообразия.

Но что, если вы тренируетесь дома, а ваш «тренажерный зал» — это не что иное, как штанга, гантели и регулируемая скамья для упражнений? Сможете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренировать спину с таким ограниченным набором тренажеров?

До того, как коммерческие тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры и силовые атлеты работали с ограниченным набором тренировочного оборудования.Многие довольствовались всего несколькими гантелями и штангой.

И все же, несмотря на такой низкотехнологичный подход к тренировкам, этим лифтерам прошлых лет все же удавалось построить потрясающие тела и впечатляющий уровень силы.

Не позволяйте недостатку оборудования заставлять вас думать, что вы не сможете добиться отличных результатов от тренировок. Вы можете достичь своих тренировочных целей, используя только штангу.

В этой статье мы раскрываем лучшие упражнения для спины со штангой для домашних тренировок, но, конечно, вы также можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале.

Базовая анатомия спины

Анатомия спины Мышцы

Спина — это большая группа мышц. Если вы хотите построить сильную мускулистую спину, вам нужно уделять внимание всем этим мышцам. Основные мышцы, составляющие вашу спину:

Latissimus dorsi — это самая большая мышца верхней части спины. Сокращенно называемые широчайшими, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие мышцы приводят и расширяют ваши плечи.

Trapezius — трапеции представляют собой большую ромбовидную мышцу, которая покрывает верхнюю часть спины. Существует три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Верхние трапы приподнимают ваш плечевой пояс, средние трапы тянут ваши плечи назад и вместе, а нижние трапы и опускают ваш плечевой пояс.

Ромбовидный — эта маленькая мышца расположена между лопатками. ромбовидные работают с вашими средними трапециями, чтобы втягивать плечевой пояс, а также участвуют в подъеме плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельты не являются строго мышцей спины, они находятся на тыльной стороне тела и используются в большинстве упражнений со штангой для спины. Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, а задние дельты работают с широчайшими, расширяя плечи.

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Они расширяют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Увеличьте размер, силу и мощность мышц, добавив эти упражнения со штангой к своим домашним тренировкам для спины!

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне прорабатывает всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это также полезная тренировка для ваших бицепсов. Использование штанги означает, что вы можете использовать хват снизу или сверху по своему усмотрению.

Широким хватом втяните штангу в грудь, чтобы подчеркнуть ваши середины трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.Используйте более узкий хват и втяните штангу в живот, чтобы лучше проработать широчайшие.

Узнайте, как выполнять тягу штанги в наклоне, здесь .

2. Пендлей Роу

Гребни Пендли названы в честь американского олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендли. В отличие от большинства упражнений со штангой на спине, каждое повторение тяги Пендли начинается с веса, лежащего на полу. Вот почему это упражнение иногда называют тупиком.

Старт с мертвой точки устраняет импульс, означает, что вы должны быть более взрывными в начале каждого повторения, а также обеспечивает кратковременный отдых для поясницы и захвата между повторениями.Благодаря этому вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем при обычных тягах в наклоне.

Узнайте больше об этом классическом тренажёре для спины со штангой в нашем подробном руководстве.

3. Тяга штанги к Т-образной штанге

Тяга к Т-образной штанге

В большинстве тренажерных залов есть тренажер с Т-образной штангой, но вы также можете выполнять это упражнение дома, используя только штангу.

Как это сделать:

Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась. Загрузите на другой конец необходимый вес.Встаньте верхом на перекладине, расставив ступни на ширине плеч.

Потянитесь вниз и удерживайте штангу сразу за весовыми плитами. Сложите руки близко друг к другу или переплетите пальцы по желанию. Напрягите пресс, выпрямите руки и поднимите гантели на несколько дюймов от земли. Ваш торс должен быть наклонен примерно под 45 градусов.

Согните руки и поднимите штангу вверх как можно дальше. Держите предплечья по бокам. Потяните плечи вниз и назад.

Вытяните руки и повторите.

Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу, так как это может привести к боли в спине и травме .

Подробнее о тягах с Т-образными балками здесь.

4. Т-образная балка с одинарным рычагом, ряд

Это упражнение на спину со штангой необычно, потому что оно позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Делайте это упражнение вместо тяги гантели одной рукой, когда у вас просто есть штанга для тренировки.

Выполните то же самое (# 3), но стойте боком к перекладине, а не верхом на ней.Используйте руку, ближайшую к перекладине. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой рукой.

5. Йейтс-Роу

Yates Row

Дориан Йейтс — легенда бодибилдинга, у него одна из самых совершенных спинок в истории. Обладатель шести титулов Мистер Олимпия, Йейтс имел необычный способ выполнения тяги штанги в наклоне. Вместо того, чтобы полностью наклоняться, он использовал гораздо меньший угол наклона туловища.

По его мнению, это означает меньшее напряжение поясницы и лучшее общее развитие спины.Это упражнение определенно сработало для Дориана Йейтса, и оно может сработать и для вас.

Узнайте, как выполнять ряд Йетса, в нашем подробном руководстве.

6. Meadows Row

Джон Медоуз, также известный как Зенненхунд, профессиональный бодибилдер и тренер. Это уникальное упражнение со штангой на спине — его изобретение. Он прорабатывает вашу спину под необычным углом, что может быть именно тем, что вам нужно, чтобы построить лучшую спину когда-либо.

Как это сделать:

Поставьте один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась.Загрузите на другой конец необходимый вес. Встаньте перпендикулярно концу перекладины.

Наклонитесь вперед и, не округляя поясницу, возьмитесь за конец перекладины хватом сверху. Поднимите пресс. Положите неработающую руку на ближнюю ногу для поддержки.

Не округляя поясницу, согните руку и потяните вес вверх, в сторону ребер. Вытяните руку и повторите.

Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7.Ряд с опорой на грудь

Большинство упражнений со штангой для спины одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю часть спины. Этот отличается тем, что убирает поясницу из вашей тренировки и позволяет больше сосредоточиться на широчайших, трапециях и ромбах. Он удобен для поясницы, поэтому его можно использовать, если у вас болит, устала или травмирована нижняя часть спины.

Как это сделать:

Установите спинку регулируемой скамьи под углом от 30 до 45 градусов. Поставьте штангу на пол под скамейкой.

Лягте на скамью лицом вниз, положив голову вверх. Потянитесь вниз и удерживайте штангу узким хватом снизу или более широким хватом сверху. Потяните плечи вниз и назад.

Согните руки и потяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части скамьи. Ведите локтями и держите запястья прямыми.

Вытяните руки и повторите.

8. Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает всю спину. Многие люди думают, что становая тяга — это упражнение для ног, и хотя они, несомненно, задействуют нижнюю часть тела, они одинаково хорошо укрепляют спину.

Вам нужно использовать средние трапеции и ромбовидные мышцы, чтобы отвести плечи назад, верхние трапеции, чтобы не тянуть плечи вниз, и широчайшие, чтобы держать штангу близко к ногам. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают, чтобы удлинить позвоночник и остановить его округление.

Если вам когда-либо приходилось выбирать только одно упражнение со штангой, то становая тяга со штангой, вероятно, должна быть именно им.

Узнайте, как делать становую тягу здесь.

9. Румынская становая тяга

Легенда гласит, что румынская становая тяга называется так, потому что американские тренеры по тяжелой атлетике научились ей у румынских олимпийских спортсменов.Хотя это может быть правдой, а может и нет, румынская становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши средние, ромбовидные и верхние трапеции. Румынская становая тяга — также превосходное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.

Прочтите это руководство, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу.

10. Доброе утро

Доброе утро

Утро очень похоже на румынскую становую тягу, но вместо того, чтобы держать штангу в руках, вы кладете ее на верхнюю часть спины, как при приседаниях.Это упражнение называется так, потому что оно выглядит так, будто вы кланяетесь в знак приветствия, и прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, от основания позвоночника до основания черепа.

Хорошее утро является немного спорным упражнение, потому что он имеет репутацию трудно на вашей нижней части спины. Однако, выполняемое правильно и без округлений, это не более рискованно, чем любое другое упражнение, предполагающее наклон вперед.

Прочтите наше руководство по утрам.

Домашняя тренировка со штангой для спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины со штангой? Нет проблем, мы вас прикрыли.Чтобы избавить вас от необходимости разрабатывать собственный план, выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Перед тем, как начать тренировку, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.Уделяйте особое внимание пояснице. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

Примечание: Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Для силы — 3-5 повторений с использованием 85% или более от вашего максимума в 1 повторение (3-5 минут отдыха между подходами)

Для размера мышц — 6-12 повторений с использованием 67-85% вашего 1-ПМ (1-2 минуты отдыха между подходами)

Для мышечной выносливости — 13-20 повторений с использованием 50-67% вашего 1ПМ (отдых между подходами 30-60 секунд)

# Упражнение

1 Становая тяга

2 Тяга штанги с одной рукой

3 ряд Йетса

4 Румынская становая тяга

Завершение

Многие люди думают, что для наращивания мышечной силы и размера вам необходим доступ к огромному количеству тренировочного оборудования.Они считают, что без таких вещей, как машины, силовые стойки, кабели, ленты и цепи, все, что они делают, не будет продуктивным.

Это просто неправда!

Ваше тело удивительно и состоит из более чем 600 мышц, 206 костей, десятков органов и миль кровеносных сосудов и нервов. Но, несмотря на эту сложность, ему сложно отличить использование первоклассного тренажера сидя в ультрасовременном тренажерном зале от тяги Т-образной штанги со старой ржавой штангой дома.Все, что он действительно знает, — это вес, работа и напряжение.

При условии, что вы много и постоянно работаете, вы можете использовать практически все, что угодно, для наращивания мышц и силы. Так что не расстраивайтесь, потому что у вас есть только штанга, которую вы можете использовать для тренировок спины. На самом деле это все, что вам нужно, чтобы построить тело своей мечты!

Силовые тренировки с болью в пояснице

24 августа Силовые тренировки с болью в пояснице

Если вы упорно тренировались и работали, чтобы подтолкнуть вашу производительность на новый уровень в течение продолжительного периода времени, вы знаете, что иногда твик мышцы или сустава неизбежен.Но когда дело доходит до настройки вашей спины, многие спортсмены, как правило, проявляют больше беспокойства, чем другие области. Сохранение высокой активности по мере восстановления спины важно как для сохранения физической формы, так и для ускорения процесса заживления. Я объединился с некоторыми из моих любимых специалистов по реабилитации, чтобы предложить вам наши любимые упражнения для силовых тренировок при болях в пояснице.

ГРУЗОПОДЪЕМНИКИ

Loaded Carries — отличное упражнение для всего тела, которое можно модифицировать разными способами, поэтому вам не нужно прекращать тренировку даже при обострении боли в спине.Вот несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы изменить загруженный переноску с помощью гирь.

Становая тяга KB между ног — Большинство чемоданов начинаются с KB на внешней стороне ног. Попробуйте сделать тягу KB между ступнями, что для многих будет более комфортно.

Стойка сумо — Расширяя стойку, вы можете удерживать торс в более вертикальном положении, что может быть менее раздражающим.

Поднимите KB — Если ни одна из модификаций, позволяющих получить KB не является для вас фундаментом, попробуйте поднять их на тарелках, коробках или табуретах.

Фермеры против переноски чемодана — Перенос чемодана (вес с одной стороны) требует от вас бороться с этим весом, чтобы не тянуть вас в сторону. Если это надоедает, попробуйте Farmer Carry (гири с обеих сторон).

Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы продолжать движение даже при небольшом отставании!

Дастин Джонс, PT, DPT, GCS, CF-L1 — StrongerLifeHQ.com

УЗОРЫ НАПРЯЖЕНИЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРИ НИЖНЕЙ СПИНЕ

ДЮБЕЛЬ БЕДРА ПЕТЛЯ

HIP HINGE — это функциональный инструмент, который помогает спортсменам понять, как выполнять нагрузку через заднюю цепь, и очень эффективен в наращивании силы нижней части тела.Для эффективности многих физических движений важно, чтобы сила исходила от бедер, а позвоночник оставался нейтральным. Это видео знакомит нас с тем, что мы ищем. После освоения тазобедренного сустава его можно легко развить в румынскую становую тягу, становую тягу KB, махи KB, обычную становую тягу, становую тягу на одной ноге, доброе утро и т.д. . Дюбель помогает спортсмену ПОЧУВСТВОВАТЬ это и предотвращает разгибание или сгибание позвоночника при нагрузке на заднюю цепь.Практикуйте технику запирания петель во время обострения боли в спине, чтобы после выздоровления подготовиться к более сильным подъемам!

Моник Кофино, PT, DPT, Cert.CMFA, www.OnwardAtlanta.com

ПЕТЛЯ БЕДРА ОБЪЕМНАЯ
Когда мы готовы приступить к загрузке схемы петли бедра, но все еще не терпим большой внешней нагрузки на позвоночник, это мой выбор! Ремешок препятствует разгибанию бедра, но не требует дополнительных нагрузок на позвоночник. Так что на раннем этапе реабилитации мы загружаем тяжелую полосу и легкие БД или КБ.По мере того как боль в спине проходит, мы уменьшаем натяжение бандажа, но загружаемся более тяжелыми внешними грузами!

БЛОКИРОВКА
Для многих спортсменов, страдающих болями в пояснице, простое поднятие штанги над землей на несколько дюймов может быть разницей между раздражающим движением и безболезненным движением. По мере ослабления симптомов мы можем поднимать тяжести с все более низких поверхностей. Это одна из наших любимых модификаций движений, поскольку мы большие поклонники становой тяги в реабилитации при боли в пояснице.

ПОДЪЕМНИК SUMO
В становой тяге сумо ноги шире, чем в обычной тяге, и атлет находится в чуть более приседании. Эта комбинация позволяет спортсмену сохранять более вертикальное положение туловища, что обычно делает его более терпимым для работы с тяжелыми весами.

РУССКИЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Русские махи с гирями — отличное упражнение для поздних этапов реабилитации спины, когда вы снова добьетесь полноценного результата.Часто мы не очень уверены в том, чтобы взять штангу и начать тяжелую тягу, чистку и рывки, потому что мы не совсем доверяем своей спине. Мне они нравятся, потому что они относительно просты и требуют от спины большого количества движений с преобладанием навыков. Для выполнения начните с гири перед собой; удерживая спину ровно, начните первое рывкование широчайшими, протягивая колокол между бедрами. Держа грудь вверх, быстро разведите бедра. Не беспокойтесь о том, чтобы гиря оказалась на уровне глаз, это движение может дать вам безумно хорошую тренировку, просто работая над мощным разгибанием бедер! Попробуйте и дайте мне знать, как это происходит!

Зак Морган PT, DPT, OCS, CF-L1 в OnwardTN

Изометрические тяги

Приседания с болью в нижней части спины

Приседания с поясом
Приседания с поясом от боли в спине! Приседание и боль в спине сложно обойти, но вот один трюк, который мы можем попробовать.Приседания с поясом позволяют нам продолжать нагружать приседания, уменьшая при этом нагрузку и нагрузку на спину. Подвешенный на них груз, пояс смещает силы от бедер вниз. Используйте пояс для отжиманий, 2 бокса с равной высотой и kb — все, что вам нужно для приседаний с поясом. Я предпочитаю добавить темп, 3-4 секунды вниз, 1-2 секунды паузы, взорвать, 1 секунду паузы и затем повторить процесс. (3-2-х-1). Не стесняйтесь загружать их, особенно когда вы освоитесь со схемой. Я часто заставляю спортсменов работать в пределах 3-5 подходов и 8-12 повторений.Их удобно хранить в банке дополнительных упражнений, не позволяйте им вводить вас в заблуждение!

Д-р Джо Ханиско, PT, DPT, Cert CMFA

Top Bar физиотерапия и спортивные выступления

ИСПАНСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Испанский присед — отличный вариант приседаний для силовых тренировок с болями в пояснице у спортсменов, не переносящих больших нагрузок на позвоночник. Лента под коленями обеспечивает большую часть сопротивления, так как спортсмен может загрузить гирю или гантель в положении кубка, если нам понадобится немного больше нагрузки.Приготовьтесь к четверному сжиганию в этом варианте упражнения!

Марк Галлант Онвард Ричмонд

РОМАНСКИЙ СТУЛ
У вас нет бэндов сопротивления для создания испанского приседа? Без проблем! Используйте этот римский стул, сделанный своими руками, со штангой и стойкой для приседаний, чтобы создать аналогичную установку, которая нагружает ноги, не требуя большого веса.

ПРИседания на одной ноге
Мы можем использовать этот период боли в спине как прекрасную возможность поработать над односторонней силой.Приседания на одной ноге — это здорово и сложнее, чем многие думают. При необходимости возьмите набор тренажеров для подвески, чтобы снизить требования к равновесию, чтобы вы могли сосредоточиться на силе и не упасть. Я рекомендую Edge Suspension Trainer (партнерская ссылка) за высококачественную, но очень недорогую настройку.

Приведенные выше упражнения должны стать хорошим началом силовых тренировок при болях в пояснице. Для получения дополнительной помощи ознакомьтесь со следующими статьями по теме:

Старая школьная тренировка для спины для более широкой и толстой спины

Получите тренировку для спины золотой эры для спины кобры

По мере того, как спортивные залы и тренажеры становятся лучше благодаря новым исследованиям и технологиям, все больше людей попадают в ловушку, полагаясь исключительно на тренажеры в своих тренировках.Точеный V-образный конус — результат тщательно продуманной тренировки.

Хотя тренажеры могут дать вам разделение и четкость, если ваша цель — эстетика золотой эры, вам лучше придерживаться старой школы тренировки спины. Мы сосредоточимся на сложных движениях, чтобы увеличить ширину и толщину спины.

Подтягивания — 50 повторений

Подтягивания должны быть основным элементом тренировок для спины. Начните тренировку с 50 повторений строгих подтягиваний в стиле милитари. Не используйте инерцию, махая ногами или рывками, чтобы приподняться.

Если вы не можете выполнить 50 повторений за один подход, используйте как можно меньше подходов. Сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сохранить напряжение в широчайших. Используйте тренажер для подтягиваний, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом.

Становая тяга — 3 подхода по 8-6-4 повторений

Выполняйте становую тягу в начале тренировки, чтобы утомить спину. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жесткой, как тренировка ног по максимуму. Становая тяга — сложное упражнение и одно из ключевых движений для наращивания силы, физического состояния и мышечной массы.

Поскольку вы будете выполнять меньше повторений в становой тяге, вашей целью должно быть как можно больше веса. Убедитесь, что вы не теряете форму при выполнении упражнений, перечисленных в тренировке.

Тяга вниз за шею — 3 подхода по 15-12-10 повторений

Тяга вниз за шею может лучше задействовать широчайшие по сравнению с ортодоксальной версией. В то время как упражнения на тягу работают на ширину вашей спины, гребные движения работают на толщину.

Для построения спины кобры важно сочетать тянущие и гребные движения.Люди с жесткими плечевыми суставами могут столкнуться с проблемами при выполнении упражнения, и им следует разогреть вращающие манжеты перед началом тренировки.

Тяга к Т-образной штанге — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Тяга к перекладине

— одно из самых малоиспользуемых упражнений для спины, и, к сожалению, оно постепенно исчезает. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гребли с Т-образной штангой, вы можете выполнить упражнение со штангой, поместив одну сторону в угол и прикрепив V-образную ручку.

Наклонитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела образовывала угол 60 градусов с полом.Когда вы тянете штангу к груди, сделайте паузу и сократите широчайшие мышцы в верхней части упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите рекомендованные повторения.

Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 12-10-8 повторений

Пуловеры

с гантелями невероятно эффективны при формировании конуса V-образной формы. Лягте на ровную скамью и положите на нее плечи. Колени должны быть согнуты, ступни поставлены на пол, а бедра — как можно ближе к полу.

Держите гантель прямо над грудью, слегка согнув локти.Сохраняйте легкий сгиб в локтях, когда поднимаете гантель с груди, и опускаете гантель на пол, когда она проходит над вашей головой.

Тяга штанги — 3 подхода по 12-10-8 повторений

тяги штанги нацелены на верхнюю и среднюю часть спины и помогают набрать вес в спине. Вытягивание штанги к нижней части живота будет нацелено на вашу среднюю спину, а перемещение штанги к верхней части пресса будет тренировать верхнюю часть спины.

Использование ремешков для запястий может помочь вам улучшить накачку во время упражнения, так как они устраняют смещение запястья и предплечья.В сложных упражнениях, таких как тяга со штангой, ваша сила хвата более склонна к провалу, чем ваша спина.

Как вы думаете, у кого лучшая спина? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Упражнение на спину

Нельзя отрицать, насколько впечатляющей может быть хорошо развитая спина. По многим причинам тренировка мышц спины, особенно широчайших, может стать проблемой для некоторых.В этой разбивке по тренировкам вы найдете мои лучшие советы по усилению тренировок для спины, а также о тренировках, которые сделают вашу спину толще, шире и сильнее, чем когда-либо.

Приседания впереди для укрепления корпуса

Основные мышцы — это мышцы, которые охватывают позвоночник спереди назад. Это означает, что ядро состоит не только из поверхностных и глубоких мышц живота, но и из мышц, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины. Поскольку основная сила может помочь вашей силе в большинстве упражнений, вы должны обязательно задействовать эту группу мышц спины.В то время как большинство тренеров порекомендовали бы упражнение для укрепления кора, известное как Супермен, чтобы воздействовать на выпрямители позвоночника, другим вариантом, по-видимому, являются фронтальные приседания.

Правильно: приседания со штангой — упражнение, которое я люблю делать, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, — также может быть способом тренировать как квадрицепсы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник, по мнению исследователей из Великобритании. Это мой вид многозадачности! Британские исследователи сравнили мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, когда тренированные на силу мужчины выполняли упражнение Супермена с мячом для упражнений и приседания со штангой с пустой перекладиной.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что приседания со штангой на груди увеличивают мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, на 5% больше, чем упражнение Супермен. Несмотря на то, что передние приседания выполнялись с пустой перекладиной, активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была выше, чем в упражнении Супермен. По мере увеличения веса штанги активность мышц, выпрямляющих позвоночник, будет увеличиваться еще больше.

Очко Джима:

В связи с тем, что штанга помещается на переднюю часть плеч во время переднего приседа, и поэтому туловище должно оставаться в вертикальном положении во время переднего приседания, чем традиционное приседание со спиной, передние приседания являются менее известным упражнением для укрепления выпрямители позвоночника.

Хотя добавление фронтальных приседаний к тренировкам для ног — отличный способ больше сосредоточиться на квадрицепсах, это также отличный способ одновременно укрепить выпрямляющие позвоночник нижней части спины. Поскольку сложно тренировать все основные части тела, не говоря уже о том, чтобы найти время для специализированных тренировок кора, я рекомендую часто использовать приседания со штангой впереди, чтобы не только построить большие квадрицепсы, но и укрепить мышцы кора, что поможет еще больше увеличить вашу силу в упражнениях. такие упражнения, как приседания со штангой!

Сделайте большую спину с помощью браслетов

В видео ниже я рекомендую использовать браслеты при выполнении упражнений для спины.Причина проста: потому что во многих упражнениях на подтягивание верхней части тела, таких как подтягивания, как я продемонстрировал в видео, ваши хватательные мышцы рук и предплечий утомляются быстрее, чем мышцы спины.

В результате мышцы, которые вы специально пытаетесь тренировать (а именно широчайшие мышцы спины или широчайшие), часто не получают полной стимуляции, потому что вы вынуждены останавливать несколько подходов, когда ослабляется хват. По сути, по крайней мере в том, что касается вашей спины, вы преждевременно прекращаете подходы.

Это противоречит всей цели обучения! Именно поэтому я использую браслеты. Сами по себе ремни буквально помогают вам держаться за перекладину, так что ваши руки и предплечья не делают так много работы и, следовательно, утомляются раньше, чем ваши широчайшие. Ремешки также облегчают использование захвата без большого пальца, который я предпочитаю для достижения полной связи между мозгом и мышцами при нацеливании на широчайшие.

Но лямки хороши не только для подтягиваний: в исследовании, которое я упомянул в видео и который я представил несколько лет назад на ежегодном собрании Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки, тренированные испытуемые также использовали лямки для тяги на верхних тягах и сидя. Тяга на тросе, в дополнение к подтягиваниям, где они постоянно могли выжать еще 1-3 повторения за подход без снижения веса или паузы для отдыха.Это как минимум 10% -ное увеличение количества повторений, выполняемых простым использованием лямок — в день спины это совершенно несложно!

Для полной тренировки спины с использованием ремешков для запястий, аналогичных рутинной, которую я использовал в своем исследовании, щелкните ниже:

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Используйте браслеты по вашему выбору для выполнения всех подходов во всех упражнениях тренировки. (Я предпочитаю ремни Versa Gripps.) Мне нравится использовать такие техники, как паузы для отдыха и дроп-сеты для спины, но на этой тренировке я решил не делать этого, потому что, если вы обычно не используете ремни, вы получите дополнительные повторения обеспечит достаточную интенсивность и тренировочный объем.Обязательно доводите каждый подход до отказа.

Расширенные комплекты веса тела для спины

Некоторые из вас, возможно, видели мой финишер расширенного набора для сундука. Пришло время вернуться.

Для груди расширенные наборы включали три различных варианта кроссовера. Здесь вы будете использовать только два движения — оба упражнения с собственным весом — чтобы полностью истощить большие мышцы спины (а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции). Эти два упражнения — подтягивания и тяги в перевернутом положении.Технически это можно также назвать составным сетом: два упражнения, выполняемые спиной к спине для одной и той же части тела. Удобно выполнять оба упражнения на тренажере Смита, чтобы ограничить время отдыха между ними.

Что мне нравится в этом конкретном расширенном подходе, так это то, что вы выполняете удары по спине двумя различными движениями: подтягивание / опускание и тяга. Как я уже много раз упоминал на протяжении многих лет, подтягивания / тяги и тяги — это два основных типа комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для спины.Этот расширенный набор включает в себя оба, тогда как расширенный набор для груди имел дело только с движениями мухи — без жимов.

Вот как выполняется разгибание спины:

Установите штангу в тренажере Смита на максимально возможное положение для подтягиваний. Это будет не так высоко, как обычная перекладина для подтягиваний, но это нормально — просто согните ноги в коленях, чтобы полностью разогнуть руки внизу. Сделайте комплекс подтягиваний до полного отказа мышц.

После удачного отказа в подтягиваниях сразу же опускать штангу для перевернутых тяг.Высота перекладины должна быть такой, чтобы в конце каждого повторения ваши руки были полностью выпрямлены, а спина едва поднималась над полом. Выполните набор перевернутых рядов до отказа для завершения расширенного набора. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Ничего особенного, правда? Это очень простая тренировка, но она также очень сложна из-за того простого факта, что большинству людей с самого начала сложно выполнять подтягивания с собственным весом на большое количество повторений — и теперь я добавляю перевернутые тяги сразу после этого! Это сложно, но поверьте мне, вам понравится то чувство «грубой силы», которое вы получите после выполнения этой комбинации упражнений в течение нескольких недель или около того.

Из-за высокой степени сложности я рекомендую выполнять эти расширенные подходы в начале тренировки для спины, когда вы свежи. (Напомним, что я советовал выполнять расширенные подходы с перекрестными тросами в конце тренировки груди — это совсем другое упражнение.) В приведенной ниже тренировке я следую расширенным сетам с вытягиванием верхних тяг и тяговыми тягами в тренажере и заканчиваю упражнения прямыми упражнениями. тяги руки вниз для некоторой изоляции.

Сообщите мне, как вам эта тренировка, связавшись со мной в Facebook или Twitter.И поделитесь своими мыслями в группе JYM Army в Facebook.

Загрузить эту тренировку

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы продемонстрировать, как я выполняю расширенный сет подтягиваний / перевернутых тяг на тренажере Смита:

И в этом другом видео я покажу вам трюк для выполнения расширенного набора подтягиваний / перевернутой тяги на станции с двумя кабелями, у которой есть перекладина. Вы, наверное, никогда не думали, что сможете делать перевернутые ряды на этой машине!

Подтягивания раз четыре

Заинтересованы в более широкой и толстой спине без лишних деталей и излишеств? Вы попали в нужное место!

Я снял видео (размещено ниже) JYM, показывающее вам несколько различных вариантов подтягиваний и способы их выполнения.Теперь я хочу предложить вам тренировку, основанную на этом совете, и вывести ее на следующий уровень для полноценной тренировки, которая разовьет как ширину, так и толщину вашей спины, воздействуя на эту большую группу мышц со всех сторон.

Тренировка начинается, конечно же, с подтягиваний. Подтягивания не только являются одними из лучших упражнений для развития общего размера и силы спины, но и поскольку подтягивание веса тела до планки является сложной задачей для большинства людей, это хорошее упражнение для начала, пока ваши мышцы находятся в напряжении. свежий.

В видео я продемонстрировал подтягивания широким хватом сверху, подтягивания узким хватом сверху и подтягивания с отрицательным повторением. Возможно, вы обычно выбираете один такой вариант и придерживаетесь его для всех наборов, но не в этот раз. На каждом из четырех подходов подтягивания вы будете выполнять разные вариации, включая одну вариацию, не описанную в видео. Вот как это выходит из строя:

Набор 1 — Подтягивание широким хватом: это нацелено на верхние широчайшие и общую ширину спины. Убедитесь, что ваша хватка не на ширине плеч.

Набор 2 — Подтягивания узким хватом: в этой версии подчеркиваются нижние широчайшие. Не зацикливайтесь на этом; прямо на ширине плеч — это нормально.

Набор 3 — Подтягивание (не показано на видео): здесь вы перевернете руки в обратном направлении (ладони обращены к вам), чтобы снова нацелиться на нижние широчайшие, хотя и под немного другим углом, одновременно выполняя удары бицепс чуть больше. На ширине плеч или немного внутри, что здесь подойдет.

Набор 4 — Негативные подтягивания: вернитесь к широкому хвату сверху.Негативы — отличный способ завершить и без того интенсивную тренировку спины. В каждом подходе опускайтесь на эксцентрическую часть (негатив) как можно медленнее, снимая как минимум 5-секундный негатив. Что касается положительной части, либо подпрыгните к вершине повторения, либо поднимитесь на него, используя скамью, ящик или перекладину в силовой стойке. Я рекомендую не пытаться делать позитивные упражнения в качестве стандартного повторения, потому что цель здесь — сохранить ваши мышцы для сверхмедленных негативов, которые будут очень утомительны.

Подсчет повторений довольно прост с подтягиваниями на тренировке: доведите каждый из первых трех подходов до отказа и сделайте 3-5 отрицаний в четвертом подходе.Сколько негативов вы сможете сделать, будет во многом зависеть от того, насколько утомлена ваша спина в этот момент и как медленно вы делаете первую пару эксцентрических повторений. Дайте себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы были сильны в каждом из них. Я рекомендую периоды отдыха 2-3 минуты, но если вы хорошо подтягиваетесь и хотите увеличить темп, не стесняйтесь уменьшать это время до 1 минуты между подходами.

Но тренировка еще не закончилась — только подтягивания! Пока вы выполняете, пожалуй, лучшее упражнение по наращиванию массы для спины на тренировке, вы также можете выполнять другое упражнение, которое, по мнению многих, лучше всего подходит для увеличения размера: тяга со штангой в наклоне.(И да, еще одно упражнение, которое люди считают лучшим для построения спины, — это становая тяга, но это больше движение всего тела / ног, чем отдельное упражнение для спины.) Вы сделаете четыре подхода тяги штанги, чтобы увеличить общую толщину. сзади.

После четырех подходов подтягиваний и четырех подходов тяги штанги ваша спина (и, возможно, ваши бицепсы тоже) будут изрядно истощены. Таким образом, вы закончите с меньшим объемом (всего пять подходов) из двух упражнений на спину с тросом — тяги на верхнем хвате и тяги на тросе на одной руке.Я сделал тяги односторонними, потому что все остальные упражнения в тренировке выполнялись двумя руками за раз; добавление некоторой работы одной рукой будет способствовать сбалансированному развитию из стороны в сторону. Отдохните 1-2 минуты между подходами на тяге на верху и делайте упражнения на тросах между руками назад и вперед с минимальным отдыхом.

Обычно я бы включил какую-нибудь технику повышения интенсивности, такую как паузы для отдыха или дроп-сеты, но я не думаю, что это нужно для этой тренировки. Выполните эту тренировку с меньшей группой мышц — например, бицепсами или трицепсами — и / или немного HIIT-кардио, или дайте ей постоять самостоятельно в день, посвященный спине.

У вас есть серьезная тренировка, которая отлично подходит для развития силы тяги верхней части тела, а также наращивания мышечной массы. Дайте знать, понравилось ли вам!

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз в кроссовере: уникальный ход для более широкой спины

Что произойдет, если вы объедините перекрестное кабельное соединение и вытягивание верха широким хватом? Вы создаете большие широчайшие и более широкий V-образный конус, вот что!

Любой, кто следит за мной, знает, что я люблю проявлять творческий подход и придумывать новые варианты упражнений для конкретных, часто труднодоступных областей.Мой последний шаг — тяга с кроссовером на кабеле.

Не позволяйте части названия «кроссовер» ввести вас в заблуждение — это строго упражнение для верхней части спины, а не комбо-движение груди / спины. Тяга вниз с перекрестным тросом нацелена на верхние широчайшие, а также на меньшую большую круглую мышцу, которая, когда она полностью развита, помогает создать ширину в спине.

Для полной демонстрации того, как выполнять тягу с перекрещиванием кабеля, посмотрите видео ниже. Как вы увидите, посмотрев, ключевые технические моменты упражнения следующие:

Встаньте на колени на полу посередине кабельного кроссовера, чтобы вы могли полностью разогнуть руки и двигаться в полном диапазоне; Я даже рекомендую опустить задницу к полу, чтобы опуститься еще ниже.Шкивы, конечно же, должны быть установлены на самом высоком уровне на тросовой стойке.

Я предпочитаю хват «без большого пальца» в этом упражнении (и многих других упражнениях, если на то пошло), чтобы максимально задействовать верхние и круглые мышцы живота и уменьшить акцент на бицепс. Движение включает в себя начало движения широчайшими и прижатие локтей к бокам, а также немного позади себя. Если вы сделаете это правильно, вы обязательно почувствуете, как работают верхние и круглые мышцы спины. В конце каждого повторения сильно сжимайте, чтобы действительно почувствовать полное сокращение.

Поскольку весовые стеки ограничивают то, сколько веса вы можете использовать, вы будете относительно легко выполнять это упражнение. Просто убедитесь, что вы держите движение под контролем и действительно сосредотачиваетесь на отличной связи между мозгом и мышцами и на том «сжатии», о котором я только что упомянул. Из-за меньшего веса размещайте тяги с перекрестным тросом ближе к концу тренировки для спины и делайте больше повторений, чтобы довести каждый подход до отказа.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнение, давайте подключим его к тренировке для спины.Приведенная ниже процедура заканчивается тягами на перекрестных тросах после того, как вы начали с двух крупных масс-наращиваний для спины — подтягиваний и тяг со штангой или Т-образной штангой. Это отличная тренировка для развития как ширины, так и толщины спины. Вставьте его в свой тренировочный сплит, где бы ни появлялась спина, и не стесняйтесь дополнять его любой другой частью тела (-ями), с которой вы обычно соединяетесь со спиной.

Загрузить эту тренировку

Тяга вниз обратным хватом для более сильных широчайших

Один из ключей к максимальному росту конкретных мышц — это нагрузить целевые мышцы весом.Комбинация подходов, повторений и периодов отдыха по-прежнему является факторами для роста мышц, но фраза «делай тяжелые упражнения или иди домой» по-прежнему является хорошим правилом, которому нужно следовать.

Я никогда не пожертвую техникой ради веса, но я вижу многих в спортзале, которые на самом деле не заставляют себя так сильно, как следовало бы, хотя некоторые из них слишком сильно давят и позволяют своему эго взять верх. Я, конечно, не это предлагаю, но вашей целью всегда должно быть максимальное увеличение нагрузки. Однако некоторые движения могут иногда ограничивать количество поднимаемого веса, таким образом не нагружая мышцы таким образом, чтобы они выходили за рамки того, на что они способны двигаться.

Таким образом, поиск способов по-прежнему подчеркивать мышцы и давать им стимулы, необходимые для роста, который вы ищете, может быть столь же простым, как переключение захвата или угла, под которым вы перемещаете вес. В некоторых движениях наличие других групп мышц, помогающих поднимать более тяжелый вес, может привести к большему росту мышц в целевой мышце.

Если вы хотите отрастить спину и, в частности, широчайшие, тяга на широчайшие мышцы обратным хватом является отличным упражнением для нижних широчайших.В сочетании с другими упражнениями на широчайшие, такими как тяга вниз широким хватом, это одно из моих любимых упражнений.

Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз обратным хватом

Тренировка над и под спиной

Попробуйте эту тренировку, в которой используются тяги вниз широким хватом и обратным хватом. Эта маленькая жемчужина — еще один способ добавить отличную тренировку для спины к уже существующей программе. Вариации — это ключ, поэтому, даже если вы, возможно, используете некоторые из моих подпрограмм, очень важно время от времени пробовать что-то новое.Я разработал эту программу таким образом, чтобы она работала по принципу «включай и работай» при интеграции с текущей программой.

Загрузить эту тренировку

Тренировка с вытягиванием вниз расширенным сетом

Время от времени мне задают этот вопрос: «Когда я тренирую широчайшие, я никогда не чувствую их так, как когда тренирую грудь или бицепсы. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения, которые действительно заставят меня почувствовать это в моих широчайших? »

Дело в том, что широчайшие мышцы — это более сложная для ощущения группа мышц. Во-первых, почти каждое упражнение для широчайших — это многосуставное движение, в котором задействовано множество других групп мышц.Кроме того, это не одна из «зеркальных мышц», которую вы можете легко увидеть, как грудные мышцы, бицепсы или пресс, что создает некоторую отсоединение от этой мышцы. Тем не менее, у меня есть только упражнение — на самом деле упражнения во множественном числе — вам нужно почувствовать широчайшие, даже если на следующий день мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) заставляет их кричать.

Я говорю об одном простом движении, вытягивании широчайшего вниз, выполняемом с несколькими вариациями: тяги вниз за шею, тяги широким хватом перед передним и тяги обратным хватом.Вы, наверное, делали все эти вариации, даже не чувствуя их в широчайших. Разница в том, что на этот раз вы будете выполнять их последовательно (в том порядке, который я только что перечислил) как «расширенный подход».

Тренировка с расширенным подходом — это методика, которая включает вариации одного упражнения, чтобы сделать движение менее трудным, что позволяет вам продолжать подход с тем же весом и выводить мышцы далеко за пределы их нормальной точки утомления. Каждый последующий вариант упражнения помещает ваше тело в биомеханически более сильное положение, чем предыдущее, что позволяет чувствовать себя легче, так что вам не нужно уменьшать нагрузку.

Чтобы выполнять расширенные подходы на тягах, начните с тяг вниз за шею. Затем, когда вы достигнете мышечной усталости, немедленно переключитесь на тяги вперед широким хватом, более легкий вариант, чем за головой. Как только вы снова добьетесь отказа, завершите отрыв тягами обратным хватом, самым легким вариантом из трех. К тому времени, как вы закончите свой первый расширенный подход, вы уже должны почувствовать, как ваши широчайшие умоляют о пощаде. Подождите, пока вы не выполните все три набора таким образом!

Посмотрите это видео, посмотрите, как я выполняю этот расширенный подход:

Как вы увидите на следующей тренировке, за тремя изнурительными расширенными сетами вытягивания верхом следует оставшаяся часть тренировки для спины.Но не волнуйтесь, после этого все в порядке!

Тренировочный совет: я настоятельно рекомендую наручные ремни для этого расширенного набора. Это предотвратит то, что ваш хват станет слабым звеном, что позволит вам более эффективно довести широчайшие до отказа и почувствовать более сильное сокращение.

Загрузить эту тренировку

Шестигранник для тяги в наклоне

Шестигранник отлично подходит не только для пожимания плечами и становой тяги, но и для тяги в наклоне. Когда вы делаете тягу со штангой в наклоне, ваш диапазон движений немного ограничен вверху, поскольку штанга касается вашего пресса.Но с шестигранной грифом она очищает ваше тело, позволяя поднимать локти выше в верхнем положении. Это помогает увеличить вовлеченность мышечных волокон, особенно в мышечные волокна нижних широт. Нейтральный хват шестигранной штанги также дает еще одно отличие от использования стандартной прямой олимпийской штанги и захвата сверху.

При нейтральном хвате локти находятся ближе к бокам тела, чтобы лучше подчеркнуть мышечные волокна нижних широт. Это больше похоже на выполнение тяги гантелей в наклоне, но обеими руками одновременно.Как и в случае с тягами со штангой в наклоне, я предпочитаю выполнять тяги со штангой в наклоне, возвращая штангу на пол. Так что технически это силовые тяги с шестигранной грифом.

Еще одно преимущество шестигранной перекладины в том, что вес остается ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает эту версию рядов более подходящей для тех, у кого проблемы с поясницей.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для наращивания толщины и ширины спины.На самом деле, исследования показывают, что тяги могут быть лучшим упражнением для увеличения широчайших, чем тяги вниз. Вот почему я всегда рекомендую делать изрядное количество тяги и тяги на каждой тренировке для спины.

Но для некоторых людей тяга в наклоне может сильно нагружать поясницу. Это может быть контрпродуктивным, если у вас проблемы с поясницей. Если это так, позвольте мне порекомендовать новое упражнение, которое я называю «Поддерживаемая тяга в наклоне». Это упражнение не только снимет напряжение с нижней части спины, но и поможет вам сосредоточить внимание на широчайших.Поэтому я рекомендую всем попробовать.

Для выполнения тяги в наклоне с опорой установите наклонную скамью так, чтобы верх скамьи находился чуть ниже уровня бедер. Возьмитесь за нагруженную штангу ручным хватом и наклонитесь в бедрах, чтобы положить грудь на верхнюю часть скамьи. Держите колени согнутыми и позвольте штанге свисать прямо под грудью. Поддерживайте свод в нижней части спины и используйте широчайшие, чтобы подтянуть штангу к животу, затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите повторения.

Поддержка груди на скамье не только снимает значительную нагрузку с нижней части спины, но и делает тягу с наклоном намного более жесткой. Это мешает вам использовать ноги и поясницу для получения импульса на перекладине и заставляет ваши широчайшие выполнять всю работу во всем диапазоне движений. Хотя это ограничит количество веса, которое вы можете использовать, более строгая форма заставит вас использовать больше широчайших мышечных волокон, что может помочь нарастить большую массу широчайших.

Альтернатива с гантелями

Вы также можете выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой для еще большего диапазона движений в этом упражнении.Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой, примите то же положение: грудь опирается на верх скамьи, колени согнуты, а руки свисают прямо под плечами, удерживая гантели. Поднимите гантели к бедрам, поднимая локти как можно выше над спиной. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Поскольку вам не нужно останавливать движение, когда штанга ударяется о живот, как это происходит, когда вы используете штангу, гантели позволяют вам тянуть их выше в верхней позиции тяги.Это может помочь стимулировать еще больше мышечных волокон в широчайших, особенно нижних мышечных волокон.

Так что попробуйте тягу в наклоне с опорой в следующий раз, когда вы снова будете тренироваться. Зайдите в мой раздел тренировок и ознакомьтесь с моей тренировкой для спины с полной поддержкой, чтобы узнать, как включить это упражнение в свои тренировки для спины.

Загрузить эту тренировку

Тяга к груди для большей и сильной спины

Для одновременной тренировки силы и размера верхней части спины ни одно упражнение не может сравниться с тягой штанги в наклоне.Это многосуставное движение требует задействования множества групп мышц, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, бицепсы и предплечья, и это лишь некоторые из более крупных групп мышц, которые сокращаются, чтобы поднять штангу со штангой к вашему животу. Говоря о средней части, тяги в наклоне также отлично подходят для развития силы и устойчивости корпуса.

Один из способов получить еще большую силу и массу спины от тяги штанги — это выполнять ее в силовой стойке — особый вариант движения, известный как силовая тяга со штангой.

Power Row Преимущества:

Главное преимущество силового ряда — это перегрузка. Делая паузы между повторениями, когда штанга опирается на штифты, вы можете поднимать больший вес, а более тяжелые тяги приводят к большей и сильной спине. Это не только будет выглядеть впечатляюще, но и сохранится в других лифтах. Не удивляйтесь, если ваша сила в жиме лежа увеличится после последовательного выполнения силовых тяг в течение нескольких месяцев или даже недель.

Другое преимущество силового ряда — безопасность спины.Многие лифтеры страдают от болей в пояснице и травм, но силовые тяги позволяют снять большую часть нагрузки на поясницу из-за механики вашего тела во время тяги и поддержки со стороны кеглей.

Стоит упомянуть одно небольшое предостережение: использование штифтов в силовой раме ограничивает степень растяжки широчайших мышц в этом упражнении. Добавляя силовые тяги в свой распорядок, не забудьте также включить другие упражнения по гребле, такие как стандартные тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе сидя, чтобы широчайшие работали в более широком диапазоне движений.

Техника тяги в силе:

Установите английские булавки в силовой раме так, чтобы штанга опиралась на них в нижней части ряда. Чтобы найти идеальное положение штифта, встаньте в стойку, держась за ненагруженную гриф на ширине плеч. Согните колени, как будто вы делаете четверть приседания, затем сгибайте бедра, пока ваш торс не достигнет примерно 45 градусов относительно пола. Позвольте штанге свисать прямо с плеч с полностью вытянутыми руками. Штифты должны полностью поддерживать штангу в этом положении.

Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что штанга с нагрузкой опирается на штифты.

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, примите угол наклона туловища 45 градусов и убедитесь, что нижняя часть спины плоская (не закругленная), прежде чем делать подъем.

Быстрым взрывным движением подтяните штангу к талии, сохраняя примерно тот же угол наклона туловища 45 градусов.

Опустите штангу обратно на контролируемые штифты.

Позвольте штанге посидеть на булавках на пару секунд, пока вы расслабляетесь, а затем переходите к следующему повторению.

Совет по обучению: Что касается выбора веса, чередуйте тяжелые и легкие нагрузки. Используйте тяжелый вес в некоторых тренировках для перегрузки и легкий вес (не доходя до отказа, все еще в диапазоне 5-8 повторений) в другие дни для большей мощности.

Вот пример процедуры спины, включающей силовой ряд. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или с небольшими частями тела (например, бицепсами, трицепсами и / или прессом) после тренировки.

Загрузить эту тренировку

Тренировка на четыре перевернутой тяги

В моей серии видео-советов дня по перевернутым тягам, состоящей из четырех частей, я подробно рассмотрел различные аспекты этого замечательного комплексного упражнения для увеличения размера и силы спины.Вот разбивка этих видео, все из которых встроены ниже, а также содержатся на моем канале YouTube на случай, если вы их пропустили:

Видео № 1: Основы перевернутой строки

Видео № 2: Настройка положения тела в перевернутом ряду

Видео № 3: Как упростить перевернутые строки

Видео № 4: Как усложнить перевернутые ряды

Посмотрите эти видео, чтобы увидеть полную демонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения.После того, как вы определились с формой, пора включить перевернутые ряды в свою тренировочную программу. Ниже представлены четыре различных тренировки с перевернутыми рядами, которые я придумал исключительно для пользователей сайта JimStoppani.com. Включите любой из них в свой тренировочный сплит в день спины и наблюдайте, как ваша тяговая сила (и размер) начинают расти.

Тренировка тяги в перевернутом положении # 1: подходы прямо

Перевернутая тяга — серьезное сложное упражнение для спины, подобное подтягиванию, но более легкое для большинства людей и использующее гребные движения, поэтому его идеально подходит для использования в качестве первого упражнения на тренировке.При этом выполняйте любой вариант перевернутой тяги, соответствующий вашему уровню силы и мастерству в упражнении. Например, если вы слабы в перевернутых тягах, сделайте один из легких вариантов (поднимите штангу в машине Смита, согните колени и т. Д.), Как описано в Видео № 3 ниже. В этом ролике я рекомендую сначала выполнять перевернутые тяги на тренировке спины, если это трудное упражнение для вас.

Тем не менее, те, кто сильны в перевернутых рядах, тоже могут сделать это первыми; в этом случае я рекомендую выполнять перевернутые тяги с отягощением, чтобы усложнить упражнение.Смотрите видео №4 ниже, чтобы увидеть, как я продемонстрирую это и покажу вам другие способы сделать перевернутые ряды более сложными.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №2 в перевернутом ряду: финишер перед вытяжкой

Эта тренировка предназначена для тех, кто силен в перевернутых тягах. Две вещи усложняют упражнение в этой программе: (1) тот факт, что перевернутые тяги выполняются в конце тренировки, когда мышцы спины утомлены от предыдущих упражнений, и (2) то, что спина предварительно истощена при выполнении прямых упражнений. — тяги вниз в сложном наборе с перевернутыми рядами.(Напоминание: составной сет — это просто суперсет, включающий два упражнения для одной и той же группы мышц.) На видео № 4 обсуждается эта тема. Как и в случае с первой тренировкой, делайте ту версию перевернутого ряда, которая соответствует вашему уровню силы в упражнении.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №3 в перевернутом ряду: лестница в перевернутом ряду

Лестница с перевернутыми рядами — это, по сути, один большой прыжок, когда подъем штанги вверх по машине каждый раз, когда достигается отказ, немного облегчает движение — это эквивалентно облегчению веса в падающем сете в типичном подъемном упражнении.В этом примере я использую лестницу с перевернутыми рядами в качестве завершающей тренировки для спины. Однако лестница может служить полноценной тренировкой для спины, если у вас мало времени, вы хотите ограничить тренировку спины одним элементом оборудования (тренажером Смита) или просто хотите сменить темп. Если лестница с перевернутыми рядами — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки спины, я рекомендую выполнить его 2-3 раза с 2-3-минутным отдыхом между лестницами, если позволяет время.

Вот как выполнять лестницу с перевернутой тягой: на тренажере Смита начните со штанги, установленной на минимально возможное положение, когда ваши руки полностью вытянуты в нижнем положении, ваше тело полностью оторвано от пола и соприкасаются только пятками.Выполните сет до отказа с этим положением тела. Как только случится сбой, немедленно поднимите планку на одну ступень выше и повторите попытку до отказа на этой немного более легкой настройке. Повторите эту процедуру, поднимая планку на одну ступень каждый раз, когда достигается отказ, пока вы не выполните последний подход до отказа с максимально возможной настройкой планки (самый простой вариант упражнения). Это одна полная лестница.

Загрузить эту тренировку

Тренировка №4 в перевернутой тяге: расширенный подход со взвешиванием в перевернутой тяге

Расширенный подход здесь аналогичен лестнице на предыдущей тренировке — вы достигаете отказа, затем сразу же переходите к более легкой версии упражнения и снова делаете повторение.В этом случае вы начнете с тяги с отягощением, поставив ноги на скамью перед собой (самый сложный вариант; см. Видео № 4 для демонстрации).

Когда вы достигнете отказа, сбросьте лишний вес, сняв утяжеленный жилет, вылезая из-под резинки, или сняв весовую пластину с груди и отложив ее в сторону. Перейдите к следующей части расширенного сета: повторение до отказа без дополнительного веса и постановка ног на скамью. Затем уберите ноги со скамейки и повторите упражнение, поставив пятки на пол.Достигнув отказа, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, поставив ступни на пол, и повторите упражнение до отказа еще раз. Повторите таким же образом еще два протокола расширенных сетов, отдыхая между ними по 2-3 минуты.

Загрузить эту тренировку

Усовершенствуйте свой рост с помощью наборов соединений

Если вы хотите придать спине немного толщины, у меня есть для вас отличный набор гребных смесей (о котором я рассказывал в видео ниже). Опять же, если вы не знакомы с комплексными подходами, они аналогичны суперсетам (два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха), за исключением того, что оба упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, а не противоположные части тела.

В этом сложном сете вы будете соединять тяги в наклоне и перевернутые тяги (с собственным весом). В видео я продемонстрировал тяги в наклоне на тренажере Смита просто потому, что именно там я предпочитаю делать перевернутые тяги; выполнение обоих упражнений на одном и том же оборудовании сводит к минимуму время между упражнениями, чтобы максимизировать интенсивность. Но если вы предпочитаете тянуть штангу (особенно если рядом находится тренажер Смита или если вы выполняете перевернутые тяги, используя ту же стойку для приседаний, что и тяги штанги), не стесняйтесь делать это.В этом отношении вы можете поменять местами тяги гантелей в наклоне, если хотите — например, если вы тренируетесь дома и у вас есть гантели, но нет штанги, и у вас также есть несколько лент TRX для перевернутых тяг. Суть в том, что есть любое количество вариаций, которые вы можете использовать для этого сложного сета, но общая предпосылка состоит в том, чтобы сделать тягу в наклоне и перевернутую тягу с собственным весом.

Это довольно сложный комплексный набор, поскольку (1) тяги в наклоне — это большое сложное движение, которое может отнять у вас много сил, и (2) перевёрнутые тяги — это упражнение, которое не всем под силу, потому что они включают уровень силы, требующий от вас подтягивания веса собственного тела к перекладине.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны быть уверены, что можете сделать приличное количество перевернутых рядов для начала, тем более что вы будете делать их вторыми в паре после рядов в наклоне. В комплексных подходах вам нужно сделать не менее 5-6 повторений в перевернутых рядах в первом подходе. Другой вариант, если перевернутые тяги не совсем подходят для вашей рулевой рубки, — это поменять порядок упражнений — сначала сделайте перевернутые тяги, а затем наклоны.

Как я вкратце упомянул выше, для выполнения сложного подхода выполните серию тяговых тяг в наклоне до отказа, затем сразу же перейдите к перевернутым рядам (без отдыха) и доведите их до отказа.Я рекомендую сделать двухминутный отдых перед завершением комплексного подхода. Сделайте всего 3–4 комплексных подхода, а затем завершите тренировку спины движениями тяги вниз или подтягиванием, так как комплексные подходы очень «ориентированы на тягу».

Ниже приведен пример тренировки, который я собрал, где комбинация тяги в наклоне / перевернутой тяги выходит за рамки тренировки. Я упомянул замену упражнений для строк выше, но вы также можете заменить упражнения для выпадающих движений, которые я перечисляю в тренировке. Если вы предпочитаете тренажер Hammer Strength или Cybex для тяги верхнего верхнего, не стесняйтесь делать это.Или, если вы сильны в подтягиваниях и хотите их делать, это тоже нормально. Я не включил подтягивания в тренировку просто потому, что полагаю, что большинство людей будут настолько утомлены в спине (а также в некоторой степени бицепсах) после комплексного подхода, что пострадают их последующие подтягивания.

Вот еще один вариант для продвинутых людей, которые хотят добавить немного интенсивности и объема в составные подходы: в последних 1-2 подходах сделайте паузы с двумя отдыхами в перевернутых рядах. Итак, после первоначального достижения отказа на перевернутых рядах отдохните 10-20 секунд и снова перейдите к отказу.Повторите это еще раз, всего две паузы отдыха. Выполнение пауз отдыха — простой (но жестокий) способ немного увеличить количество повторений в перевернутой тяге. Вместо того, чтобы делать, скажем, 3-5 перевернутых рядов, вы сможете делать больше, например, 8-12, используя паузы для отдыха, в зависимости от вашей силы и мастерства в рядах.

Попробуйте эту процедуру и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тренировка спины перед вытяжкой

В видео ниже я рассмотрел эффективную модификацию тяг вниз с прямыми руками, которая позволяет вам работать тяжелее, чем обычно, чтобы перегрузить широчайшие мышцы для большей стимуляции и роста.Как правило, вы выходите лицом из тренажера, чтобы использовать сам прибор, чтобы поддержать вас. Посмотрите видео для полной демонстрации и объяснения.

Эту модификацию легко использовать при предварительном утомлении широчайших, так как тяги вниз с прямыми руками — одно из очень немногих односуставных / изолирующих движений для спины. Отводы гантелей с прямыми руками — еще одно, но таких упражнений не так уж и много. Мне очень нравится предварительное вытягивание для спины, потому что многим людям трудно свести к минимуму участие бицепса в таких упражнениях, как тяги и тяги — требуется довольно сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы нацелить на широчайшие и полностью их истощить до того, как бицепсы сдадутся. , и многие тренеры начального и среднего уровня все еще овладевают им.

Тем не менее, ниже приведена базовая тренировка спины перед вытяжкой с вытягиванием вниз на прямых руках. Конечно, я настоятельно рекомендую использовать видеоподсказку по этому первому упражнению, чтобы вы могли работать с максимальной нагрузкой и максимизировать утомляемость широчайших, прежде чем переходить к трем другим упражнениям, все из которых являются многосуставными движениями. Попробуйте в следующий раз, когда начнется обратный день.

А для более продвинутой версии этой тренировки, не стесняйтесь расширять первые два упражнения так, чтобы тяги на прямых руках предварительно истощали широчайшие непосредственно перед каждым набором стандартных вытягиваний широчайших.(Поскольку эти два упражнения тренируют одну и ту же часть тела, это технически сложный подход, но с той же разницей.) Суперсеты также сэкономят вам время, поскольку вы отдыхаете только после второго упражнения.

Выполняйте тяги вниз с прямой рукой с точки зрения веса — цель состоит в том, чтобы сделать как можно более тяжелые, соблюдая строгую технику во всех подходах. Просто убедитесь, что ваша спина полностью разогрета перед первым подходом; Я рекомендую заранее сделать пару легких разогревающих подходов: тяги на прямых руках и на высых.

Тяга на тросе сидя может выполняться широким или узким хватом — в зависимости от того, что вы предпочитаете, хотя я рекомендую переключаться от тренировки к тренировке, чтобы способствовать разнообразию.
Отдыхайте 1-2 минуты между всеми подходами во всех упражнениях.

Загрузить эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали — и должны ли вы

Верите вы или нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

The Rogue Landmine

Те, у кого есть значительный опыт тренировок, помнят, каково это было толкать штангу в угол комнаты для выполнения тяги с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

«Противопехотная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты выполнения важных тренировочных движений (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). «
Вместо того, чтобы продолжать наблюдать, как этот фантастический образец оборудования собирает пыль на объектах по всей стране (пока есть модельный ряд на машине Смита), я решил составить список множества необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстая рукоять, легкость добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и возможность поражать аномальные углы в положениях стоя и на коленях.Мне не нравится использовать слово , функциональный , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим с плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также с середины груди или с плеча. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечом и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео).Варианты стоячих ног кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым вариантам опор, перечисленным ниже.

2. Фронтальные приседания Landmine (приседания лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на ядро.

3. Тяга на мине в наклоне на одной руке (Тяга луга)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), это упражнение стало популярным. для меня и моих клиентов. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Луга:

Я полагаю, это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что на вершине у меня больше дальность действия.

Вы также можете заметить, что я сохраняю свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4. Жим на минах одной рукой в полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом одной рукой на минах, стоя на полу. Я считаю это упражнение исключительно полезным для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и устойчивым корпусом.Дайте клиенту с внутренним вращением легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5. Выпад Landmine + дополнительный пресс

Должен признаться, я думал, что я изобрел это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). При этом я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и переносов плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плеч и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседанию лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и прессование наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке метаболической подготовки. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть Dr.Попеременная становая тяга на наземных минах Джима Стоппани:

7. Landmine Sumo Squat

После просмотра следующего видео, я думаю, вы, как и я, запутаетесь, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я хорошо знаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame. Швейцарский мяч — просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон Если вы противодействуете неустойчивой поверхности, скамейка может достичь той же цели.)

Помимо толстого захвата и возможности увеличения веса, преимущество использования наземной мины вместо гантели — это способность ударить под необычным, но благоприятным углом нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, все выигрывают». Датский жим с пола одной рукой определенно стоит того, чтобы поделиться им.

9.One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Властелин наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелью румынская становая тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой.К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация на видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10. Полуопрокидывающийся ствол наземной мины Twist

Поворот ствола наземной мины на месте — сложная задача, если у вас была короткая карьера подъемника. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и задействовать все, кроме ядра.Именно из-за этих проблем вариант на полу-коленях является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

Никакого обмана ногами

Легче поддерживать прямые руки

Вынужденно держать штангу подальше от тела

Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я думаю, что вам следует попробовать все обсуждаемые упражнения (наряду с этими тягами с Т-образной перекладиной, жимом одной рукой стоя и русскими скручиваниями), я рекомендую начать с этих трех:

Половина на одной руке Тони Джентилкора. -жатие мин на коленях

Ряд мин с наклоном одной рукой Джона Медоу

Сумо-присед Майка Шеридана на минах

Шучу! Я всего лишь ставлю свое имя на выкатку, чистку и жим, и поворот туловища, стоя на коленях.
Спина состоит из ряда взаимосвязанных мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В то время как конкретные изолирующие упражнения нацелены на каждый из них, создание толстой массивной спины требует многосуставных движений, предназначенных для воздействия на все эти мышцы.

Подтягивания, тяги на широчайших и тяги на тросе являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

Становая тяга

Становая тяга

задействует множество различных мышц, включая спину, поясницу и ноги, и они очень эффективны для создания крепкого и толстого телосложения. Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженной олимпийской перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте со спиной примерно под углом 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину попеременным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, подтяните вес вверх, надавливая ногами вниз; продолжайте упражнение, пока не встанете прямо, гриф на расстоянии вытянутой руки перед вами.

Контролируемым движением переверните его и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

Тяга в наклоне

В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине. Для его выполнения возьмитесь за штангу верхним хватом шире плеч и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Колени держите слегка согнутыми, штангу на расстоянии вытянутой руки. Двигая только руками, тяните широчайшими, чтобы переместить штангу на брюшной пресс (а не на грудь), сильно сжимая мышцы на счет вверху, а затем опускайтесь.

Тяга Т-образной дуги

В наши дни этим упражнением занимается мало бодибилдеров, но оно всегда было одним из моих любимых. Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образной перекладиной. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу, вес на расстоянии вытянутой руки.

Не двигая верхней частью тела, поднимите вес так, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение вверху, затем опустите его до самого начала.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет прорабатывать каждую сторону спины независимо.Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и подперитесь рукой той же стороны; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело устойчиво, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.

Обратный разговор

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту программу силовых движений каждую вторую или третью тренировку спины.

Posted in Упражнени

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины, покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

#	Упражнение
1	Становая тяга
2	Тяга штанги с одной рукой
3	ряд Йетса
4	Румынская становая тяга