План питания для сушки тела: Сколько нужно отдыхать между тренировками? — akvaufa5.ru

Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Регулярные походы в тренажерный зал помогут добиться идеальных форм и рельефа. Однако, если злоупотреблять тренировками, то подобное стремление вместо пользы может нанести непоправимый урон физическому и психологическому здоровью. Чтобы достигнуть максимальных результатов без вреда для своего организма, важно научиться правильно совмещать активную деятельность с восстановлением.

Что такое восстановление?

После интенсивных нагрузок телу требуется отдых. Восстановление — это период времени после тренировки, который необходим организму для возобновления сил после упражнений. Игнорировать бездействие в спорте нельзя, поскольку это может привести к быстрой усталости, набору лишних отложений жира на талии и появлению проблем с работой сердца.

Отдых между подходами помогает организму:

удалить конечные продукты метаболизма;
привести в норму внутримышечный уровень pH;
пополнить запас фосфагенов;
нормализовать баланс калия и натрия в клетках мышц.

В результате тренировок мышцы подвергаются микротравмам, залечить которые способен только восстановительный период. Пренебрегая отдыхом, спортсмен может ухудшить ситуацию, вызвав воспалительные процессы и болезненные ощущения. Поэтому достичь хороших результатов в спорте помогает не только упорный труд в зале, но и правильное питание в тандеме с полноценным отдыхом.

Что такое день отдыха?

Мышечный рост происходит, когда организм отдыхает, а не во время тренировочного процесса. Поэтому, задаваясь вопросом, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно четко понимать, что в графике должны быть дни полного отдыха и те, в которые будут восстанавливаться определенные группы мышц. Правильно выдерживать интервал между нагрузками на отдельные части тела. Для расчета перерыва в неделю нужно учитывать интенсивность нагрузок.

Мышечное восстановление после подъема, достаточного для стимуляции роста мышц веса, зависит от двух факторов:

генетики;
продолжительности отдыха.

Для нормализации процессов необходимо не меньше 48 часов. Причем чем крупнее прорабатываемая мышечная группа, тем больший перерыв необходим для ее восстановления.

Сколько дней отдыха между тренировками

Несмотря на то, что организмы у всех индивидуально переносят нагрузки, общепринятый промежуток между повторениями сетов на конкретные мышечные группы должен быть минимум 2-3 дня. При этом на то, сколько отдыхать между подходами, оказывает существенное влияние разница в длительности восстановления у новичков и спортсменов, женщин и мужчин. Новичкам и женщинам требуется меньше времени, поскольку их мышечная масса меньше.

Заключение

Для получения максимальных результатов важно правильно планировать не только тренировочный процесс, но и перерывы между подходами. Количество восстановительных дней зависит от многих параметров. Однако, чтобы организм успевал прийти в норму, ему необходимо давать не меньше 2-3-х дней на отдых.

Как стать выносливее?

Вопрос, как стать выносливым и сильным, каким образом человеку можно развить свои физические способности и при этом расширить потенциал сердечно-сосудистой системы, был актуальным во все времена.

Полезную информацию о том, как стать выносливее и крепче, содержит данная статья.

Образ жизни и формирование выносливости: общие рекомендации

Первичное формирование готовности организма к длительным и интенсивным физическим нагрузкам зависит от наших повседневных привычек.

Специалисты советуют следовать ряду простых рекомендаций, которые помогут вам обрести готовность к эффективным физическим тренировкам:

утром заряжайте организм кофеином – выпитая во время завтрака чашка чая или кофе, даст вам заряд бодрости и поможет проснуться, стимулируя прилив сил и желание двигательной и умственной активности;
научитесь восстанавливать силы и дыхание – процесс спортивных тренировок должен включать восстанавливающие упражнения, темп и время тренировочных занятий должны увеличиваться постепенно;
обратите внимание на питание – за два часа до начала тренировки рекомендуется есть полезные продукты, содержащие углеводы, – в виде каш, мучных изделий грубого помола или макарон твердых сортов;
решить проблему, как стать более выносливым и не допустить при этом уменьшения мышечной массы, помогут умеренные силовые нагрузки – используйте гири или гантели;
увеличить показатели выносливости, попутно сжигая калории, можно при помощи езды на велосипеде или бега, особенно, если ваш путь будет под гору, с уклоном вверх;
посещайте бассейн – плавание и занятия на воде, во время которых мышцы тела задействованы комплексно, откроют вам секрет, как стать выносливее.

Что важно знать, собираясь развивать выносливость?

Если вы всерьез озабочены тем, как стать выносливее, приняли решение заняться тренировками, это похвально. Однако перед их началом необходимо проконсультироваться со специалистом – врачом-терапевтом или преподавателем ЛФК.

Важно также определить свои физические возможности: для этого измерьте частоту пульса до прогулки в быстром темпе длиной в 1,5 км и после нее, а также время, потраченное на этот моцион.

Определите, сколько раз вы можете присесть и отжаться от пола, при этом учитывайте свой возраст и вес.

В решении вопроса, как стать выносливым и сильным, вам поможет составление плана тренировок. В данной связи нужно определиться с конкретными целями – к чему вы стремитесь: к уменьшению массы тела, к готовности к определенным соревнованиям, или просто к оздоровлению своего организма?

Тренируясь, важно знать свои пределы. При появлении ощущения болей в зоне спины, коленей или голеностопных суставов тренировку следует приостановить, сделав передышку для отдыха.

Как стать более выносливым: важные принципы

Если вы не только размышляете о том, как стать очень выносливым, но уже готовы к конкретным действиям для этого, придерживайтесь следующих принципов:

систематичность – тренировки на выносливость должны быть регулярными;
поступательность – начинать стоит с минимальных и кратковременных нагрузок, а далее постепенно увеличивать их интенсивность и длительность;
время для восстановления – максимально полезными считаются занятия, интервал между которыми составляет двое суток;
разнообразие упражнений – это поддержит вашу мотивацию и укрепит различные виды мышц.

Не стоит только мечтать о том, как стать очень выносливым – время переходить к делу. Если у вас нет медицинский противопоказаний, тренировки на выносливость – отличное средство для того, чтобы физически самосовершенствоваться, становиться крепче, здоровее и энергичнее.

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Михайлик kitchen
9 Октября 2019

Если вы хотите обрести не просто здоровое тело, но иметь четко выраженный мышечный рельеф, то следует не только заниматься ежедневными упражнениями, но правильно выстроить процесс питания. Режим питания для сушки тела для мужчин может быть разным, но в целом он должен соответствовать нескольким принципам, о которых пойдет речь ниже.

Сушка или похудение?

Сушка – это процесс, который отличается от похудения главным: во время сушки мы не просто снижаем количество жирных прослоек, мы делаем это так, чтобы оставался четко выраженный мышечный рельеф. Похудение не преследует цели сделать из вас беспринципного культуриста. Сушка – это прежде всего эстетика.

Отсюда вырисовывается программа питания для сушки для мужчин. Мы подчеркиваем, что сушка для мужчин и для женщин будет отличаться – таковы биологические и физиологические данные, с которыми мы имеем дело.

Сушка для мужчин – программа питания.

Итак, вы точно знаете, что вам нужно оставить мышечную массу, при этом понимаете, что вариант обычного похудения вам не подходит. Как может выглядеть приблизительное меню – спортивное питания для мужчины, который собирается заняться сушкой тела?

Завтрак

Овсяная или пшенная каша, 1 яйцо вкрутую

Второй завтрак

Два банана или творог с небольшой жирностью.

Обед

Бульон куриный или гречневая каша с постной говядиной

Полдник, перекус

Нежирный творог или овощной салат.

Ужин

Рагу из овощей и вареная рыба.

Второй ужин

Протеиновая добавка.

Вы можете придерживаться этого меню, при этом не забывайте, что пища должна содержать примерно 2000 калорий, а питаться необходимо практически по часам.

Финальные рекомендации.

Откажитесь от вредных привычек, не употребляйте сладкое, жирное, фаст-фуд, жареные продукты. Пейте много воды, из расчета 30 мл на 1 кг в день.

Помните про достижение цели, тогда сушка пройдет плавно, а ваш организм не испытает ненужный стресс. Соблюдайте режим тренировок, занимайтесь своим телом, не ленитесь.

Постоянно следите за тем, сколько калорий вы употребляете, что едите, сколько еда содержит белков, жиров и углеводов. Если вам не очень хочется высчитывать КБЖУ, то тогда можно просто заказать здоровое питание. В правильное питание для сушки тела для мужчин уже заложены все показатели. Вам останется только питаться по расписанию, не есть лишнего и заниматься спортом в свое удовольствие. Сушка никогда не была такой простой!

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно достигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не задаетесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы похудения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «просушиться».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку гипертрофировать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетренированности и медленного метаболизма загоните организм в перетренированность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому целенаправленную «сушку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энергообеспечения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в отношении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессовых гормонов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффективно в плане утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предполагает использование штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обязательно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в конце тренировки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обязательно нужно выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

Сушка тела для вегана. Основные правила и принципы.

Для уменьшения количества подкожного жира с сохранением объема мышц, спортсменам нужно придерживаться белковой низкоуглеводной диеты, белок нужен для того, чтобы сохранить ваши мышцы. Стоит понимать, что на сушке тела вегану не получится набрать массу, задача удержать то, что есть, и сжечь весь имеющийся жир. За счет меньшего отдыха между подходами и увеличением количества повторений, вы запустите сушку тела, которая будет использовать подкожный жир как энергию прямо во время тренировки.

Сушка тела для вегана

Нужно сказать, что во время сушки организм испытывает стресс, поэтому у этого процесса есть противопоказания: этим могут заниматься только достаточно здоровые люди. Людям с болезнями ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек и диабетом полностью противопоказана данная процедура.

Основные правила:

Больше кардио (бег, плавание, велотренажер) 2 — 3 раза в неделю.
Сон от 8 до 10 часов.
Интенсивном режим занятий: меньше отдыха, больше повторений.
Пить витаминные комплексы и добавки (жиросжигатели, протеин, BCAА, L — карнитин).
Употреблять продукты богатые клетчаткой, она способствует пищеварению и увеличивает усваиваяемость белка.
Взвешиваться каждое утро, чтобы лучше контролировать свой вес.
Вести дневник, куда записывать все БЖУ и другие важные данные.

Опытные спортсмены считают, что такая программа тренировок в течении долгого периода под силу не каждому. Следует учитывать тот факт, что помимо строгой диеты нужно будет постоянно тренироваться, так что проводить сушку веганам-новичкам следует под контролем тренера.

Режим питания при сушке тела для веганов:

Убирать углеводную пищу постепенно, так как слишком резкий отказ будет губителен для мышц.
Исключить быстрые углеводы из рациона (мучное, сладкое и жаренное).
Последний прием пищи должен быть безуглеводным.
Перед тренировкой необходимо употреблять сложные медленные углеводы.

Не стоит полностью исключать жиры из рациона, этим вы можете ухудшить свой обмен веществ, что повлечет ухудшение общего самочувствия. Добавляйте в салаты льняное, конопляное или рапсовое масла холодного отжима. Первые четыре недели сушки вегану следует употребляйте такие продукты как гречка, бурый дикий рис, киноа, бобовые, сейтан, соевое мясо и тофу, овощи и зелень. Потребляйте достаточное количество воды, примерно 50 мл на 1 кг. Чем больше вы пьете, тем меньше жидкость будет задерживаться в организме. При недостатке воды тело будет удерживать влагу, что вызовет отечность. Помните, тренировка без диеты не имеет смысла, так же как и диета без тренировки.

_____
Автор: Ника Гильотина,
Редакция: Агарева Александра,
Специально для PlantProtein.ru

План диеты для тела бикини

Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

Лепешки из кабачков и моцареллы

Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты. Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху добавьте 30 грамм измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовых ложки песто . Приправить по вкусу хлопьями красного перца .Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и посыпьте 3 унциями копченой индейки , 2 столовыми ложками сальсы и еще ломтиком хлеба . Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

Куриный салат с огурцом и укропом

Смешайте вместе 1/2 стакана вареной куриной грудки, нарезанной на кусочки ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанных огурцов ; и 1/2 стакана вареной киноа .В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки измельченного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара , соли и черного перца по вкусу. Полить салат заправкой.

Паста и фасоли с колбасой из индейки

Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанную луковицу , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанных моркови на 3-4 минуты.Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банку нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли . Варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с булочкой из цельнозерновой муки . (На 3-4 порции.)

Салат из кукурузы и нута с тунцом

Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и по 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано .Добавьте 3 унции сушеного кусочка светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

Роллы из ростбифа с цветной капустой

Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить на 4 ломтика ростбифа намазать острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка масла канолы .Добавьте 3 стакана куриного бульона . Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

Салат с курицей на гриле

Верх 2 стакана салата ромэн , с 2 унции (чуть меньше 1/2 стакана) нарезанного цыпленка-гриль , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута .Заправьте 2 столовыми ложками масла и уксусной заправкой ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

Сэндвич с индейкой и швейцарским соусом

Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик , 2 листа ромэна , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончите с другим ломтиком поджаренного хлеба.

Черная фасоль Фахита

Обжарить 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки масла канолы .Положите в 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

6 советов по быстрому сжиганию жира и снижению веса

Dry July — прекрасная возможность создать свой собственный здоровый плоский живот! Вы будете удивлены, насколько вы сможете уменьшить количество жира в организме, отказавшись от алкоголя и придерживаясь разумного плана питания.

Это может сделать каждый. Я обучил многих занятых семейных людей статусу плоского, сильного живота, в возрасте от 17 до 60 лет и весом от 50 до 150 кг! Все они достигли плоского живота и стройной талии с помощью простой привычки здорового питания и некоторых простых упражнений. Следуйте этой простой программе, чтобы добиться успеха!

САМОЕ ВАЖНОЕ — ПИТАНИЕ!

Хорошо, значит, вы здоровы, и у всех есть пресс, но никто не может их увидеть, если они спрятаны под жиром. Большинство людей едят намного больше, чем им нужно; слишком много, слишком часто! Ты не будешь одним из этих непослушных людей! Ура!

Избегайте попадания лишних калорий в рот.Если «жир» на любом участке вашего тела является «проблемой», откажитесь от завтрака и гуляйте каждое утро по 30 минут, чтобы по-настоящему похудеть. Затем съешьте полезный обед — нежирную курицу, рыбу, овощи и т. Д. Вы можете пить воду или кофе во время голодания до обеда.

Поэкспериментируйте с голоданием в течение различных периодов (проще включить время сна — следовательно, пропускать завтрак в течение большей части часов без приема пищи) или используйте «окно приема пищи» установленного количества — возможно, 5-6 часов в день. .

Но не волнуйтесь; Независимо от того, на чем настаивает ваша мать, ВЫ НЕ ГОЛОДАЕТЕ, если не будете есть 10, 14 или 16 часов!

Наше современное общество потребления привыкло есть «обильный сытный завтрак» — в то время как у большинства из нас все еще остается слишком много калорий в желудке после обеда накануне вечером! Используйте эти калории во время утренней прогулки или бега — не прибавляйте лишнего жира в талии!

Будьте уверены, я побил несколько мировых рекордов днем, не имея ничего на завтрак; просто вода с небольшим количеством магния.

Зарегистрируйте свой интерес для засушливого июля

6 советов по питанию для быстрого сжигания жира

1- Овощные соки

Сытные органические овощные соки с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием килоджоулей являются идеальной заменой еды для повышения силы и жизненных сил. Сделайте сок из зеленолистных овощей своим повседневным делом, если вы хотите поскорее подрезать живот.

2 — Грибы

Грибы — это волшебная пища с плоским животом; с высоким содержанием витаминов и низким содержанием килоджоулей; они являются одними из немногих продуктов, которые остаются расширенными в желудке и вызывают ощущение сытости.

3 — Тунец в родниковой воде

Высокопротеиновый, нежирный; настоящая обрезанная еда.

4 — Овощи

Приветоооо овощи !!! Ешьте много овощей, очень часто. Все время! И все время пейте воду!

5 — Яйца

Аминокислоты, содержащиеся в яйцах, превращаются в мышцы, сжигающие жир, более эффективно, чем любая другая пища или напитки, содержащие белок. Недавние исследования показывают, что употребление яиц практически не влияет на уровень холестерина в крови.

6 — Постная курица

Постная куриная грудка с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы — лучший друг на кухне.

СКАЗАТЬ НЕТ : Алкоголь, белый хлеб, белый рис, белая паста, сыр, шоколад, мороженое, сладости, чипсы, картофель фри, чипсы, газированные напитки / безалкогольные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты / мясо (бекон / колбаса / салями и т. д.), масло, маргарин, коммерческие фруктовые соки, обработанные и упакованные продукты.

БОНУСНЫЕ СОВЕТЫ: 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА ТУММИ-Трим

Вы можете выполнять эти упражнения ВЕЗДЕ — даже дома, пока смотрите телевизор!

Тренируйте животик минимум 6 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.В типичной тренировке чередуйте велосипедные скручивания и отжимания. Велосипедные скручивания означают, что вы запрыгиваете на спину, слегка кладете руки за голову, затем поднимаете плечи и корпус и поворачиваете плечи так, чтобы ваш локоть достиг противоположного колена, которое вы поднимаете к груди. Обязательно вытяните вторую ногу прямо и красиво. Повторить!

Не тренируйте живот на полный желудок. Всегда уменьшайте количество воздуха в легких, держите пресс в напряжении и держите шею в фиксированном положении.Остановитесь, если почувствуете ЛЮБУЮ боль. Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, обратитесь за личным профессиональным советом.

Зарегистрируйте свой интерес для засушливого июля

Написано Маркусом Бонди

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед изменением диеты, приемом каких-либо добавок или выполнением любой программы упражнений. Информация на этом сайте предназначена только для справки и не является медицинским советом, не должна рассматриваться как таковая и никоим образом не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.

Самая здоровая диета для 7% жира в организме

Мы собираемся пойти дальше и оценить, что средний чувак, посещающий спортзал, имеет около 15% жира в организме. Это в пределах здорового уровня, но на пляже многим это не понравится. Чтобы выглядеть так хорошо, вам нужно опуститься ниже 10% — точки, при которой большинство парней может увидеть некоторую определенность, — а в идеале — до 7%. Кажется, это магическое число, процентное содержание жира в организме, когда парни становятся «измельченными», «нарезанными кубиками» и даже «генетически одаренными» (ненавистники всегда будут ненавидеть).

План простой: шесть пакетов, 7%, восемь недель. Пошли. Подождите, сначала узнайте, как рассчитать свой жир

И, во-вторых, вам нужен надежный план похудания в качестве дополнения к диете — мы предлагаем одну из 21-дневных программ из The 21-Day Shred Series или сам оригинал.

ПЛАН

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в приличной форме, у вас, вероятно, половина жира в организме — около 15%. Мы собираемся провести вас через вторую половину пути.(Если в настоящее время у вас больше жира, это нормально. Мы не можем обещать, что вы достигнете 7% за восемь недель, но вы можете сократить свое количество вдвое.) Стратегия состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество тренировок с отягощениями и кардио, пока сокращение калорий и углеводов. Последние несколько недель будут сложными, но помните, что это ненадолго. Следуйте плану питания, который мы наметили на все восемь недель. Мы предоставили вам параметры тренировок, но конкретные упражнения, подходы и повторения выбираете вы. Поскольку питание является наиболее важным аспектом похудания, вам необходимо достичь указанного нами количества макроэлементов.Вы можете немного скорректировать приемы пищи в соответствии со своим вкусом, но постарайтесь как можно точнее воспроизвести числа. Чтобы сделать вашу диету более приятной, мы подготовили рецепты трех вкусных блюд, которые не помешают вашему прогрессу.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция яичной фриттаты (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы; 1/2 стакана овса (насухо)

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (послетренировочный): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем ** (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3652 калории, 311 г белка, 233 г углеводов, 164 г жира.

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы съесть послетренировочную еду. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2881 калория, 277 г белка, 252 углеводов, 85 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

После пробуждения выполняйте 45 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. (Не делайте кардио в день ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 2

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем **

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3497 калорий, 306 г белка, 206 г углеводов, 161 г жира

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом.Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы съесть послетренировочную еду. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Блюдо 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста с иезекилем, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2682 калории, 271 г белка, 224 г углеводов, 78 г жира

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

Увеличьте продолжительность прогулки до 50 минут. Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно на протяжении всего сеанса.

5 быстрых тренировок с собственным весом для похудания >>>

НЕДЕЛЯ 3

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жира

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2566 калорий, 270 г белка, 196 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.День второй ноги должен быть легче, чем первый — используйте меньший вес и выполняйте больше подходов с большим количеством повторений (например, 12 и выше). Это называется «день накачки».

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день для ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите копию PDF

НЕДЕЛЯ 4

Питание

УЧЕБНЫХ ДНЕЙ

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жира

9 вещей, которым может научить любой рваный парень >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, ½ столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 стакан шпината, 30 мл авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, ½ столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в первый день ног или день спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 5

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жира

50 вкусных блюд до 50 калорий >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: Курица 6 унций (приготовленная), 8 унций (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2334 калории, 268 г белка, 140 углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь шесть дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног и один дополнительный день для спины.Выполняйте второй день спины с большим объемом и меньшим весом, как и в день второй ноги.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелой спиной или день груди и плеч.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 6

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция Protien Berry Crisp

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Комбинации гири и веса тела для быстрой потери веса >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, есть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Блюдо 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2218 калорий, 267 г белка, 112 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВОЕ ОБУЧЕНИЕ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч (выполняется таким же образом, как описано в предыдущие недели).

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелыми ногами и плечами или день с тяжелой спиной.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 7

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Интра-тренировка : 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

Еда 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жира

10 продуктов, которые наполняют вас, пока вы сокращаете объем >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1 : 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2 : 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 : 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5 : 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Прием пищи 6 : 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 8

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Интра-тренировка : 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

Еда 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Девять продуктов, которые спортсмен никогда бы не ел >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Блюдо 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 1903 калории, 260 г белка, 56 г углеводов, 71 г жира

12 продуктов, которые нужно вынуть из холодильника навсегда >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

КАРДИО

Быстрая ходьба по 55 минут три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.)

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Готовые блюда сублимационной сушки для эффективности и похудания | Harvest Right ™ | Домашние сублимационные сушилки

Людей, которые сбросили вес и не сбрасывают его, и людей, которые ведут эффективное домашнее хозяйство в условиях хаотичного графика, объединяет одна важная черта: они планируют наперед.Планирование еды становится намного проще, если вы можете сделать все сразу, а затем быстро собрать все в течение недели. Однако проблема с планом предварительной готовки заключается в том, что вкусные блюда, которые вы готовите в воскресенье днем, теряют свежесть в течение недели и могут даже испортиться к середине недели.

Готовые блюда сублимационной сушки — это решение проблемы порчи продуктов, которые нужно сделать заранее. Приготовление всех блюд одновременно сокращает количество пищевых отходов, экономит ваши деньги и помогает придерживаться здорового плана питания в течение недели.Вот некоторые основы планирования здоровых готовых блюд и три наших любимых рецепта:

Баланс

Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок, сложные углеводы и хотя бы одну порцию фруктов или овощей. Чтобы получить правильные порции, требуются некоторые исследования и планирование, но первым шагом является изучение того, из чего состоят нежирные белки и сложные углеводы.

Порции

Сублимационная сушка отдельных порций решает одну из самых больших проблем со здоровьем в нашем обществе: контроль порций.Во-первых, выясните, сколько калорий вам нужно для поддержания желаемой массы тела. Хороший способ определить правильный размер порции — съесть порцию нежирного белка размером с ладонь (без пальцев) и углевода размером с кулак. Вам не нужно считать калории, но это помогает знать, сколько вам нужно и сколько содержится в продуктах, которые вы едите чаще всего.

Наши любимые полезные предварительные блюда

Теперь, когда вы знаете, сколько вам следует съесть, вот некоторые из наших любимых полезных для здоровья готовых блюд.Увеличивайте или уменьшайте масштаб в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Сковорода для завтрака

(На 6 блюд)

1 дюжина яиц

6 унций индейки или вегетарианской колбасы

3 стакана нарезанного перца, лука и кабачков

Обжарить овощи, перемешивая, в течение 2 минут 2 чайных ложки оливкового масла. Добавить вареную и покрошенную индейку или колбасу и перемешать. Добавьте в смесь яйца и взбивайте. Сублимационная сушка в отдельных пакетах. Сделайте ломтик цельнозернового тоста, пока кипятите воду, чтобы увлажнить еду.

Черная фасоль и овощной перец чили

(На 6 порций)

4 стакана черной фасоли

1 нарезанный кубиками лук

2 стакана овощных слитков

20 унций нарезанных кубиками помидоров

1 стакан1255 1

чашка кукурузы

1 чашка нарезанного кубиками зеленого и красного перца

3 зубчика чеснока

4 столовых ложки соевого соуса

Порошок чили, соль и перец халапеньо по вкусу

Обжарить нарезанный кубиками лук и перец в 1 столовой ложке оливкового масла на двоих минут в кастрюле.Добавьте зеленый перец чили, кукурузу и чеснок и готовьте 1 минуту. Добавьте остальные ингредиенты и тушите 15 минут. Сушить замораживанием отдельными порциями. Когда будете готовы к употреблению, добавьте ломтик цельнозернового багета.

Лимон Цыпленок и овощи гриль

(На 6 порций)

6 куриных грудок или «куриные» котлеты Quorn

3 лимона — сок и цедра

4 оливкового масла TBSP

3 стебля розмарина

6 чашек нарезанных кубиками овощных смесей

Мариновать курицу или котлеты Quorn в течение 2 часов в лимонном соке и цедре, оливковом масле и стеблях розмарина.Жарьте котлеты на гриле, затем нарезанные кубиками овощи на гриле или на гриле. Смешайте 1 котлету с 1 стаканом овощей, приготовленных на гриле, и сушите замораживанием в отдельных порциях. Когда будете готовы к употреблению, добавьте цельнозерновой рулет.

Сухое голодание для похудания: все, что вам нужно знать об этой экстремальной детокс-диете

Возможно, вы слышали о прерывистом голодании — голодании, которое обещает помочь вам похудеть и обуздать голод за счет ограничения времени приема пищи.Постные диеты получили распространение во всем мире, и вокруг них есть много любопытства. Интерес также вызвал появление ряда различных версий диет, каждая из которых утверждает, что способствует сжиганию жира и быстрой потере веса. Еще одна популярная диета для похудения, которая произвела фурор в Индии и за рубежом, — это сухое голодание для похудения. Эта диета существует на протяжении веков, но этот термин относительно менее известен. Сухое голодание — это крайняя форма диеты, при которой люди, сидящие на диете, воздерживаются от употребления как пищи, так и воды в течение всего периода диеты.С самого начала диета кажется чрезвычайно опасной, но, как говорят, она дает вам гарантированные результаты в виде быстрой потери веса и потери жира на животе. Более того, он обладает рядом других предполагаемых преимуществ, включая детоксикацию, борьбу с воспалением и т. Д. Однако существует очень ограниченное количество доказательств, подтверждающих любое из этих преимуществ.

Что такое сухое голодание для похудания?

Существует два типа быстрой сушки — быстрой сушки — мягкой и быстрой сушки. При мягком сухом голодании люди, сидящие на диете, используют воду для чистки зубов, принятия душа и мытья лица.С другой стороны, при жестком сухом голодании люди, сидящие на диете, вообще не контактируют с водой. Говорят, что он работает для похудания и сжигания жира, так как в состоянии, когда организм не получает никакой пищи или воды, он переключается на сжигание жира для выработки энергии. Этот тип голодания обязательно подвергнет организм стрессу, и в этом состоянии стресса организм начинает использовать все доступные источники энергии, к которым у него есть доступ. Считается, что сухое голодание запускает в организме процесс, называемый аутофагией, который представляет собой естественный процесс утилизации старых клеток в качестве источника энергии.Результатом этого процесса является создание новых и более сильных клеток. Однако, чтобы практиковать сухое голодание, люди, сидящие на диете, должны выполнить определенные шаги для подготовки к периоду крайнего воздержания.

Также читайте: 16: 8 Диета: Вы бы попробовали эту диету, которая способствует прерывистому голоданию, чтобы похудеть?

^{Сухое голодание для похудания: считается, что оно запускает в организме процесс, называемый аутофагией.}

Во-первых, люди, сидящие на диете, консультируются с врачом, чтобы провести оценку систем своего тела и выяснить, достаточно ли они физически здоровы, чтобы практиковать. Быстро.Дата поста должна быть выбрана таким образом, чтобы она не совпадала с днем интенсивного физического или умственного напряжения, так как организму придется обходиться без топлива. Люди, сидящие на диете, могут сначала попробовать мягкое сухое голодание, прежде чем переходить на жесткое сухое голодание. Кроме того, люди, сидящие на диете, могут захотеть начать детоксикацию с отказа от кофеина за неделю, чтобы подготовиться к экстремальному голоданию. В случае, если голодание окажется слишком утомительным для организма, люди, сидящие на диете, должны быть готовы избавиться от него как можно скорее.Но нельзя просто отказаться от этого поста, и им придется плавно перейти на обычную диету, введя переходный период жидкой диеты.

Также читайте: Почему голодание — хороший способ детоксикации

Однако важно отметить, что предполагаемые преимущества этой «диеты для похудения» носят чисто анекдотический характер и не основаны на каких-либо надежных научных доказательствах или исследованиях. .

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

16 Здоровые продукты для наращивания массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для сильных игроков. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам с трудом набирать вес, давайте поговорим о хитрых советах и приемах, как включить их в свой распорядок дня.

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: В СЛУЧАЕ ВСЕГДА

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что в них содержится много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор).Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Хитрость заключается в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

Сыр

Оливки

Крекеры или хлеб

Арахисовое или ореховое масло

Хумус

Хумус

НАС

FOC2000 FOC3 самое значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов , продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Приобретенные в магазине коктейли не приносят пользы организму, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего, легкого в уходе и уходе блендера для смузи. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства.

Пример плана питания для тех, кто сильно набирает вес.

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Скомбинируйте рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, о которых говорилось выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

Пошаговое руководство. Правильная диета на «сушке» и не только

Приветствую господа и особенно дамы!

В календаре март, первый месяц весны, а это значит, что до Нового года рукой подать, и в связи с этим мы запускаем цикл заметок по проекту, чтобы подготовиться к летнему пляжу. время года.Информация из статей поможет вам красиво «выйти» и засиять своими формами, а мы начнем, а точнее продолжим разговор на тему сушки тела для девочек. В этой части мы разберем общие вопросы сушки, узнаем, как правильно составить свой рацион, то есть вопросы математики, а также выясним, какие продукты (в том числе из линейки спортивного питания) следует обрабатывать сушилкой, а из Конечно, мы получим несколько планов питания для сушки.

Итак, если все здесь, приступим к трансляции.

Сушка тела для девочек: FAQ вопросов и ответов

Наконец-то настал день, когда мы вернулись к теме сушки. Сразу скажу, что первая заметка [Сушка тела для девочек. Часть №1] оказалась очень популярной и актуальной для многих барышень, и многие из них (вы, мои милые) просили вторую часть. Итак, спешу сообщить вам хорошие новости: перед вами вторая часть и к тому же не последняя, также будет отдельная заметка, посвященная вопросам обучения и презентации / анализа конкретной программы обучения. , поэтому следим за подпиской, чтобы ничего не пропустить.

Я бы хотел начать эту статью немного издалека (хотя мы уже пишем ее географически из снежной Сибири, казалось намного дальше :)), а именно поговорить.

Как узнать, что мне нужно: сушка мышц или похудание?

В комментариях к первой тематической статье и в целом при изучении некоторых анкет при составлении программ тренировок и планов питания ваш покорный слуга столкнулся с некоторым недоразумением читателей, которые спрашивали насчет сушки мышц, и поэтому мы приведем некоторые ясность.Часто можно услышать (в основном от барышень) такую фразу: «Мне нужно сушиться!», Однако, когда задаются нужные вопросы, оказывается, что нужна не сушка, а похудание, а это разные вещи. и в этом разница между ними.

Сушка тела — это процесс проявления существующих мышц за счет уменьшения процента подкожного жира (включая вывод излишков воды). Этому периоду, высыханию, должен предшествовать период массового сбора (минимум 3
месяцев), в течение которых спортсмен работал в силовом стиле для увеличения объема мышц и общего набора массы тела.Сушка подразумевает, что у спортсмена уже есть определенные формы, в частности, четко выделяется талия и в целом есть сушильный материал в виде мышц, которые просто «запечатаны» под каким-то слоем жировой ткани. Если эти условия не соблюдаются, сушка превращается в «резьбу по кости».

Похудание — это процесс снижения общей массы тела, который не предполагает каких-либо предшествующих этапов и заключается в уменьшении объема тела (антропометрия) спортсмена.Похудение означает выполнение работы по корректировке своего рациона и включение соответствующего типа тренировок, например, высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в ваш личный кабинет.

Для лучшего понимания рассмотрим на примере что кому нужно.

Дано: девочка, рост 160
см, вес 65
82-72-90
, процент жировой ткани 30-35%
, фитнес / домашние тренировки. Вывод: нужно похудеть;

Дано: девочка, рост 160
см, вес 58
кг, антропометрия грудь-талия-бедра, 85-67-86
, процент жировой ткани 20-25%
, силовая подготовка.Вывод: нужна сушка мышц.

Почему мне лично садиться сушиться, и стоит ли игра свеч?

Прежде чем вникать в суть заметки, поговорим о том, зачем нужна сушка. Стоит сказать, что проявление мускулов и уменьшение процентного содержания жировой ткани (в том числе выведение лишней воды из организма) — процесс не врожденный и ненужный, особенно для женского организма. По своей природе процент жировой ткани у барышень, по сравнению с мужчинами, выше, а потому сушить им несколько сложнее, ведь водить нужно больше.Относительно низкий процент жира в организме означает проблемы со здоровьем (в том числе у женщин) и самочувствием; также из-за высыхания возникают проблемы с кожей и волосами. их качество напрямую зависит от процентного содержания жировой ткани в организме женщины.

На самом деле, вы можете получить более сухое / поджарое тело от сушки, но «носить» его в течение длительного времени оказывается очень проблематичным и, зачастую, ненужным занятием для обычного посетителя спортзала. Если ваша цель — стать Афродитой к пляжному сезону, то это одно, а если вы решите выйти на сцену и стать бикинистом, это совсем другое.Поэтому решайте лично для себя: зачем вам сушка, и готовы ли вы что-то отдавать взамен более сухого тела.

Конечно, если вы ходите в спортзал и тренируетесь для себя, вы можете периодически прибегать к сушке, но не стоит ее придерживаться, ведь главное — крепкое здоровье и здоровое тело, а не быть сухим под пухом. куртка, живущая в России, где большая часть сезона, зима.

Сушка, с чего начать?

Мы еще в введении заметки и до ягод еще не дошли :).

Итак, вы явно попадаете в категорию «сушильных агентов», т.е. до сих пор имели некоторый опыт набора массы и теперь поставили перед собой цель «растянуть» мышцы наружу и облегчить их тело. С чего же тогда начать?

Вашим первым и главным шагом должно быть первоначальное определение процентного содержания жировой ткани, чтобы понять, на какой стадии вы находитесь и на какую хотите прийти. Другими словами, зная наш исходный процент подкожного жира (SFA), мы определяем объем работы, т.е.е. количество времени, которое потребуется нам, чтобы достичь уровня рельефа.

Чтобы понять, о чем идет речь, вам поможет следующее руководство по жировой ткани.

Область тиснения, которая позволяет отображать мышцы, — это коридор 15-20%
, вашей целью будет попасть в него.

Процент жировой ткани ниже 15%
для женщин делают для себя, это не только ненужно, но и негативно, потому что напрямую влияет на ваше здоровье / самочувствие и степень набрасывания на людей :).

Таким образом, средней фитнес-девушке с формами необходимо снизить процент жировой ткани примерно на 5-8%.
… Примечание не 5-8
кг веса, а именно ПЖК.

Чтобы изначально определить свой процент жировой ткани в организме, вы можете воспользоваться услугами современных фитнес-центров с соответствующим оборудованием, либо сделать это в кабинете спортивного врача. Мы подробно рассказали обо всех тонкостях здесь [Процент жира в организме].

Итак, вы взяли в руки жир и теперь готовы проводить тугоплавкую работу :), в частности, по коррекции диеты, и об этом мы поговорим по сути, а пока прелюдия еще в процессе.

Женственные черты при сушке. Кто они такие?

При входе в сушильную (то есть не стоя на хлебобулочном изделии :)) барышням следует помнить следующие их особенности:

изначально более высокий (по сравнению с мужчинами) процент жировой ткани в организме;

время высыхания длится немного дольше, чем у мужчин;

женский организм более чувствителен к различным биохимическим изменениям, происходящим в их организме, поэтому, чтобы не доводить себя до истощения / интоксикации, они могут позволить себе некоторые вольности в своем питании относительно употребления сладкого;

сушку необходимо проводить при условии хорошо набранной мышечной массы, а поскольку девушки боятся за каждый + килограмм на весах, то для многих это нецелесообразно;

женщинам тяжелее мужчин переносить сушку, поэтому будьте готовы к «критическим дням» с точки зрения, когда все раздражает, а вкуснятина на каждом углу.

Математика сушки диеты. Как правильно рассчитать соотношение калорий и БЖУ?

При составлении диеты отправной точкой являются ваши цели, наша — снижение процента жировой ткани, которых в процентном соотношении макроэлементов и есть такие цифры.

В скобках указаны допустимые коридоры для определенных питательных веществ, которые каждый спортсмен находит для себя.

Необходимо понимать, что приведенные выше коэффициенты являются лишь ориентировочными, и невозможно дать одно шаблонное соотношение для сушки мышц, которое актуально для всех.Здесь нужно попробовать, поэкспериментировать: на какой процент ваше тело лучше откликнется. В связи с таким поиском время сидения на сушке увеличивается, однако при последующих процедурах сушки такой этап делать не нужно, а сразу составлять диету по найденным ранее соотношениям по БЖУК.

Следующий интересный математический вопрос — сколько калорий нужно потратить на сушилку. И я должен сказать, что здесь тоже не может быть однозначного числа, потому что на него влияет множество факторов, таких как возраст, пол, количество тренировок в неделю, тип обмена веществ.

В качестве отправной точки для здорового, умеренно активного ( 3-4
тренировок в неделю), молодые ( 20-30
лет, вес 50-55
кг) у женщин сбалансированная калорийность питания может быть в пределах 1500-1800
ккал

Чтобы преобразовать проценты в граммы каждого питательного вещества, вам необходимо знать, что:

На основании этих данных, наше соотношение в граммах согласно BZHU для сушки тела с диетой 2000
ккал представит следующую математическую цепочку:

Вот такая диета по БЖУК, 200/27/140/1600
ккал должна придерживаться девушка с массой тела 50
кг, на котором решили заняться снижением процентного содержания жировой ткани.Обратите внимание, что это расчеты для подготовительного этапа перед выходом на сушку, то есть для плавной интеграции в процесс.

Условно говоря, нужно досуха до 1
июнь 2016
… декабрь, январь, февраль Вы тренировались на вес и постепенно, каждую неделю сдвигали соотношение питательных веществ BJU в сторону 50-35-15%
… С начала марта вы переходите на схему сушки.

Сушка мышц: недельный план.Основные этапы и их подробные принципы.

Здесь мы рассмотрим основные этапы процесса сушки гладких (постепенных) мышц, который состоит из следующих циклов:

Характеризуется максимальным количеством углеводов 2
грамм на 1
50
кг, 100
грамм углеводов в день) и отказ от большинства привычных продуктов. Процент питательных веществ должен быть в пределах: B ( 50-55%
), Ж ( 20-25%
), Y ( 30-35%
).Основными источниками углеводов являются коричневый / коричневый рис, овес, гречка со средне-низким гликемическим индексом.

Во время этого цикла вы должны потреблять больше клетчатки и меньше фруктов. Количество соли следует немного уменьшить, заменив ее натуральными специями, сушеными приправами и зеленью. Воду принимают без особых ограничений, например, в среднем 40
мл по 1
кг массы тела (например, если вес 50
кг, 2
литров в сутки).

Продолжительность: 4-6
недель (плавный вариант), 2-3

1
гр по 1
кг массы тела (например, если вес 50
кг, 50
г углеводов в сутки). Процент питательных веществ должен быть в пределах: B ( 70-80%
), Ж ( 20-25%
), Y ( 10-15%
). Соль (имеется в виду засолка пищи) нужно полностью исключить. Белки, как и в цикле №2. 1,
постное — яичные белки, творог (до 5%
), морепродукты, куриная грудка, нежирная говядина, рыба.

Помимо натуральной клетчатки из овощей (огурцы, помидоры, брокколи, капуста), в рацион входят отруби в виде добавок (продаются в аптеках / магазинах здоровья).

Продолжительность: 4-6
недель (плавный вариант), 2
недель (быстрый / жесткий вариант).

Характеризуется снижением углеводов до 0,5
гр по 1
кг массы тела (например, если вес 50
кг, 25
г углеводов в сутки).Один из самых сложных для организма этапов, который может проявляться для человека началом головокружения, спутанности сознания, сонливости и еле-еле шевелящейся ноги. При появлении этих симптомов следует немедленно выпить любой сладкий сок. Расход воды снизить до 20-25
мл по 1
кг массы тела (например, если вес 50
кг, до 1,25
литров в сутки).

Витамины и их комплексы можно добавлять в рацион, например, Optiwomen от ON.

Продолжительность: 1
в неделю

Постепенный выход из жесткоуглеводного голодания и возврат к режимным настройкам питания цикла № 2
, в частности, для углеводов 1
г (углеводы с низким и средним ГИ) на 1
Масса тела кг.

Продолжительность: 1
неделя

Окончательный выход из жесткого углеводного голодания и возврат к режимным настройкам питания цикла № 1
, в частности, для углеводов 2
гр по 1
Масса тела кг.На этом этапе за счет углеводов с низким-средним ГИ высушенные мышцы приобретают визуальный объем и максимально проявляют себя, образуя четкий и глубокий рельеф.

Продолжительность: до 5
дней

Приведенная выше недельная схема позволяет примерно 1,5-2
месяцев на получение желаемого мышечного рельефа. Справедливости ради стоит отметить, что такая жесткая схема от 5
-х ступеней (а некоторые, например, № 4
может быть выброшен, если время ограничено) не является обязательным условием для получения пляжного тела и «просто выхода на улицу», а скорее подходит для выступающих спортсменов, т.е.е. те люди, которых судья оценил по их телосложению. Для средней фитодевочки в пределе первые 2
-x ступеней растянуты на 3-3,5
мес. Другими словами, вам не нужно заставлять себя, утомляя организм скудным содержанием углеводов в рационе, нужно просто остановиться на этапе (до третьего) и внести свои коррективы, чтобы снизить процентное соотношение жировой ткани на основании полученных результатов (отражение в зеркале / антропометрия / измеренный% жира).

Фактически, мы заложили все основные основы сушки, и вместе с первой частью заметки вы теперь знаете, какие шаги нужно предпринять для развития ваших мышц. Теперь осталось проанализировать практическую сторону вопроса, а именно, какие продукты следует сушить на сушке и какой приемлемой диеты придерживаться, и это, видимо, тема следующей части, потому что это уже прошло. для неприличного количества символов, а мы проанализировали только цветы.Поэтому осваиваем материал этой заметки и ждем ягод на следующей неделе, а пока …

Во второй части статьи, озаглавленной «Сушка тела для девочек», мы проанализировали технические и математические аспекты этой процедуры. Вся эта информация поможет более осознанно подойти к развитию мышц и получить желаемый результат. Итак, до встречи в пищевой и практической части, которая будет еще полезнее и не такой сухой :).

А пока, дорогие мои сушилки!

шт. Что для вас самое сложное при сушке, как вы с этим справляетесь?

ППС. Внимание! 06.03 стала доступна возможность рассылки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов в зависимости от вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание физической формы, вам необходимо знать , как рассчитать BZHU … Зная мою суточную норму БЖУ , вы легко добьетесь поставленных вами целей. Как правильно рассчитать БЖУ, сегодня мы рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше всего рассчитать БЖУ для похудения .

Соотношение БЖУ принято 1: 1: 4 соответственно. Но эта пропорция не совсем правильная, так как приводит к избытку углеводов и дефициту белков. Знаете ли вы, что потребление большого количества углеводов приводит к отложению жира из-за того, что организму не нужно столько углеводов, сколько вы его «набиваете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние углеводы идите прямо к жировому депо…

Между тем, протеин в нашем организме наоборот дефицитный. И чем меньше белка — строительного материала для мышц, тем хуже процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и тем медленнее обмен веществ в организме. Лично мне эта тенденция не очень нравится, и не только мне, поэтому среди тренеров и консультантов по спорту есть еще одна формула, как рассчитать БЖУ — 4: 2: 4 или 5: 1: 2 (эта пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбирать среднее значение между этими двумя пропорциями и рассчитывать BJU по следующей формуле — 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2.
Этот коридор наиболее подходит для расчета суточного потребления БЖУ для снижения жирности.

Расчет калорийности дневного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь физическими нагрузками 3-5 раз в неделю, должна составлять: вес в кг x 35.Это для поддержания нормального веса.

Если вы хотите похудеть (снизить жирность), то вам необходимо:

Формула похудания = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес составляет не более 10 кг. !

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле его калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это означает, что сначала она может потреблять 1440 ккал в день, а когда она достигнет 60 кг, она может смело снизить потребление калорий до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес составляет более 10 кг (весите 90 кг, а вы хотите похудеть до 60), то вам нужно разбить процесс похудения как минимум на три этапа, так как разница между потребляемыми калориями для человека 90 кг и 60 кг будет значительным. На первом этапе нужно использовать следующую формулу:

Формула похудения (1 этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

При похудели на 10 кг и вес 80 кг, вы пересчитываете калорийность своего рациона:

Формула похудения (2 этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Вот как суточная калорийность рациона рассчитывается в несколько этапов, также можно вычесть из текущего веса цифру 5 вместо цифры 10, но тогда этапов будет больше.

Теперь, зная суточное потребление калорий, нужно рассчитать БЖЕ для похудания (сушки) .

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

Процент суточная норма БЖУ для снижения содержания жира составляет:

Мы знаем, что 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов также содержит 4 ккал. Теперь посчитаем.

Возьмем для примера нашу девушку, которая хочет похудеть с 65 кг до 55 кг.Мы уже подсчитали, что ее суточная калорийность составляет 1320 ккал.

45% белка из 1320 ккал — это 594 ккал / 4 ккал = 149 г белка в сутки нашей девочке нужно есть. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жира свыше 1320 ккал — это 330 ккал / 9 ккал = 36 г жира в день. Это около 0,7 грамма жира на килограмм желаемого веса.

30% углеводов в 1320 ккал — это 396 ккал / 4 ккал = 100 грамм углеводов в день, что равно 1.8 граммов углеводов на кг желаемого веса.

Если у вас более 5 тренировок в неделю, увеличьте потребление белка, чтобы у мышц было время для хорошего восстановления.

Есть еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать дневную норму БЖУ. Об одном из них я рассказываю в своем видео ниже. Этот способ, на мой взгляд, самый простой и быстрый. Но выбор того, какой метод использовать, остается за вами.

Но помните, что эти проценты и числа ИНДИВИДУАЛЬНЫ для каждого человека.Они могут незначительно отличаться или, наоборот, существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: для кого-то соотношение шаблонов BJU идеально, а для кого-то совсем не сработает. Здесь нужно искать собственные числа и проценты методом проб и ошибок, наблюдений и анализа. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я рассчитаю вам суточную норму белков, жиров и углеводов, а также составлю расписание всех приемов пищи по часам , а главное, я буду следить за вашими изменениями веса и при необходимости корректировать план питания.

Итак, теперь мы знаем , как правильно рассчитать БЖУ для похудения … Нет ничего сложного, как видите, в этом просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут своего времени , чтобы в дальнейшем, в процессе похудения, у вас не было внезапного головокружения и обморока из-за недостатка в организме тех или иных полезных элементов. Калорийность и суточная норма БЖУ — это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение».Если вы уже взялись собрать все пазлы вместе, чтобы окончательно собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь правильно рассчитать свой БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, иначе все ваши усилия могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер Янелия Скрипник!

4 комментария

Доброго времени суток! Скажи-ка. мой вес 60кг. Хочу 55. Считаю по коэффициентам норму БЖУ для меня в день.138/50/66. И если соотношение в процентах к калорийности составляет 1320 ккал / сутки, БЖУ 149/36/100. Смущает такая разница в жирах и углеводах. Это почему? Что брать за норму ?? Заранее спасибо за ответ))))

Здравствуйте, я вешу 108,5 Хочу похудеть до 80 кг, помогите посчитать мою норму, пожалуйста)

Все написано в статье. Надо просто не полениться и произвести расчеты самостоятельно. Кто-нибудь похудеет за вас?

Спасибо за видео.Воды пью очень мало, постараюсь больше пить)))

Гормоны, влияющие на вес. Часть 1

Похудание и гормоны являются неотъемлемой частью друг друга. Многие теперь подумают: «А как насчет еды …

БЕЗОПАСНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Как сохранить здоровье после похудения?

Хочу еще раз затронуть тему БЕЗОПАСНОГО похудания! Я уже много раз об этом писал …

Соевый соус: польза и вред.Можно ли использовать соевый соус для похудения?

Лет 10-15 назад в странах бывшего СНГ о соевом соусе мало кто знал …

Куриное яйцо: вред или польза? Убийца или суперпродукт?

Наверняка все слышали, что употребление в пищу более двух яиц в неделю увеличивает риск заболевания …

Нарушение диеты: как избежать и что делать, если вы отказались от диеты?

Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то соблазн в виде любимого торта или…

Фитиновая кислота в пищевых продуктах — какой вред она причиняет? Можно ли есть овсянку каждый день?

В рационе практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, есть …

Какие витамины пить? Научиться правильно принимать витамины

В последнее время тема витаминов стала настолько актуальной, что написание этой статьи стало необходимостью….

Доставка здорового питания на дом. Для кого? Зачем? В чем преимущество?

При нынешнем темпе жизни и занятости иногда возникают мысли, как хорошо было бы иметь больше…

бесплатные тренировки и советы по питанию от меня лично.

Правильная сушка тела для мужчин требует целостного подхода к диетическим изменениям и упражнениям. Это единственно верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и придать контур.

Перед переходом в режим сушки рассчитывается соотношение жира и мышц по индивидуальным параметрам. В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины это 16-20%, то для 50-летнего будет меньше — 12-18%.При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

переходит к сушке тела, составляя меню на месяц по дням;

уменьшить вес снарядов на 1/3;

увеличить количество повторений и занятий;

минимизировать время отдыха между подходами;

включают сушку дома и в тренажерном зале.

Программа экстренного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты предполагается, что сушки тела длится 1.5 месяцев, а калорийность рассчитывается по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус лет. При систематических спортивных нагрузках итоговый показатель умножается в 1,6 раза, при работе в тренажерном зале 4-8 раз в месяц — в 1,4.

Чтобы правильно высушить для облегчения, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

Не пропустите завтрак.Отказ от еды по утрам замедляет метаболизм.

Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день увеличивает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают приступы голода.

Полностью исключите из рациона быстрые углеводы, ограничьте прием медленных до 200 — 70 г в сутки.

2/3 диеты съедается за 15 часов. Утром пищеварение активнее, и пища быстро всасывается.

Ужин за 4 часа до сна.

Пример меню сушки тела для мужчин на каждый день

Программа построена таким образом, что организм получает необходимые питательные вещества, но когда «сахарные» запасы израсходованы, он забирает энергию из их жировых депо и своевременно выводит продукты распада.

понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.

Закуска на куриной грудке с вареной гречкой, запивая несоленым томатным соком.

На обед приготовьте запеченную или отварную телятину со 100 г коричневого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.

На полдник съедают 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.

На ужин — тушенка с мясом и овощами.

Пейте перед сном.

Меню для мужчин на вторник

3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.

Запеченная рыба с коричневым рисом, салатом из капусты и моркови с льняным, кунжутным или оливковым маслом.

Рыбный суп, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.

50 г несоленого сыра, 60 г кешью.

Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.

Меню сушки домашней среды

Омлет на пару из 3-х яиц, йогурт с отрубями.

Рис со шпинатом + половинка авокадо.

Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.

Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половиной авокадо + 6 грецких орехов.

Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.

Сушка муки в четверг

Овсянка с ягодами + йогурт с 2 столовыми ложками отрубей.

Белое куриное мясо + порция пасты из ржаной муки + салат + помидор + огурец

Баклажаны или кабачки, фаршированные говядиной и рисом, перец с томатным соусом.

6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.

Домашняя свинина из говядины + салат из капусты + кефир.

Пятничное меню

Гречка на пару + кефир с отрубями.

Авокадо + 4 белка.

Ризотто из коричневого риса с морепродуктами.

Творог + 6 грецких орехов.

Креветки запеченные в молочном соусе + овощи.

Sporpit.

Субботний план питания для мужчин

Творожная запеканка несладкая с ягодами и йогуртом + 2 литра отрубей.

Запеченная или отварная индейка с салатом из редьки, пекинской капустой и зеленым луком.

Ризотто с коричневым рисом и грибами.

6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.

Салат из морепродуктов.

Белок.

воскресенье

Белковый день

5 белков + творог зернистый с отрубями.

Мидии в лимонном соусе.

Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.

Кальмары, фаршированные грибами и яйцом, без сливочного соуса.

Стейк из лосося или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Сушка тела мужчины в течение месяца возможна только при уменьшении объемов порции до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки , в первую неделю — 2 г / 1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг кладется всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на вторые семь дней имеет больше ограничений. Разрешенное потребление углеводов — 1 г / 1 кг веса … Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции круп, каши гарниры составляют ровно 6 ст. л. Из меню возьмите сыров, крахмалистые и сладкие корнеплоды — картофель, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушить парням в 3 и 4 недели

Уменьшить углеводы до 0,7 г / 1 кг массы. 80% меню составляют белки.Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсального совета для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов не существует. Одному нужно подтянуть тело, второму — перейти в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому каждый подбирает предложенный вариант диеты под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать, если здоровье ухудшилось

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту — признаки кетонового отравления.Для нейтрализации дискомфорта суточное потребление углеводов довести до 200-300 г и увеличить потребление чистой воды. Если не пить около 3 литров жидкости в день, организм пострадает от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона уберите соли. После стабилизации состояния возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о сушке еды для мужчин

Многие часто задают вопрос: «Какое правильное соотношение БЖУ при наборе массы или сушке?» Однако, если бы был универсальный ответ, было бы очень легко набрать мышечную массу или сжечь лишний жир.К сожалению, не все так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе от телосложения и пола.

Значит ли это, что вы обречены на метод проб и ошибок? Конечно нет. В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о том, каково правильное соотношение БЖУ, в зависимости от цели и ваших индивидуальных особенностей.

Один из важных факторов, который следует учитывать, — это ваш тип телосложения. От этого зависит, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Есть 3 основных типа телосложения.

Ectomorph лучше всего характеризует слова «долговязый» и «стройный». Он высокий, грудная клетка и плечи узкие, костяк тонкий.

Mesomorph можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». У таких людей средний рост, широкие плечи и хорошо развитая мускулатура.

Про эндоморф часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, немного короче конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей представляет собой некий симбиоз сразу двух типов. Итак, несмотря на то, что эндоморф — полная противоположность эктоморфа, есть много людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Точно так же распространены эндомезоморфы и эктомезоморфы.

Как вы организовываете свой рацион, если у вас именно такое гибридное телосложение? Начните с рекомендаций для того типа, который у вас преобладает, а затем при необходимости скорректируйте свой рацион.

Влияние пола на правильное соотношение BJU

Пол имеет тенденцию быть менее значимым фактором, чем тип телосложения. Тем не менее, его все же необходимо учитывать при выборе идеального для вас коэффициента BZH.

В целом, женский организм более эффективно использует жир в качестве топлива и менее эффективно использует гликоген в мышцах.

Следовательно, представительницы прекрасного пола способны прекрасно функционировать в условиях меньшего потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвинули различные гипотезы, согласно которым организм женщины с большей вероятностью будет использовать жир в качестве источника энергии во время тренировок, в том числе:

Эстроген способствует выработке адреналина, основного гормона, участвующего в распаде жировой ткани.

Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который предотвращает поглощение углеводов клетками и стимулирует распад жировой ткани.

У женщин жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.

У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, чем мужчина? Вовсе нет.Женщина с эктоморфным телосложением, интенсивно тренирующаяся, требует больше углеводов, чем эндоморфный мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни.

Однако стремящийся к мезоморфу мужчина должен есть больше углеводов, чем женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом, женщинам, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью, мы рекомендуем начинать с попытки придерживаться низкого потребления углеводов, которое соответствует вашей цели и типу телосложения. Кроме того, в зависимости от вашего прогресса и самочувствия вы можете в любой момент отрегулировать количество углеводов в своем рационе.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете усталость и истощение от тренировок или если вы не продвигаетесь к своей цели, вам следует подумать об увеличении количества углеводов в своем рационе.

Коэффициент БЖУ при наборе массы

Однако, если ваша цель — набрать больше сухой мышечной массы и свести к минимуму накопление жира, тогда имеет смысл скорректировать потребление углеводов в зависимости от вашего типа телосложения.

Итак, у эктоморфов естественно быстрый обмен веществ, что затрудняет им набор веса.Соответственно в период набора веса количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов набрать мышечную массу не проблема, но попутно они могут набрать лишний жир. Соответственно, их потребление углеводов не должно превышать 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте они должны придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

А теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% углеводов, 50-40% белков и 40-30% жиров.

Опять же, эктоморфы даже на этапе избавления от лишнего жира не следует снижать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% дневной нормы калорий должны поступать из белков, остальное — из жиров.

Мезоморфы при работе на бездорожье имеет смысл увеличить количество белков и жиров в рационе (до 40%), но лучше сократить углеводы до 30-20%.

Что касается эндоморфов , то им нужно получать 25% -50% калорий из белков, 15% -40% из жиров и 10% -20% из углеводов.

Независимо от выбранной вами цели помните, что самое важное — это ежедневное потребление калорий. Даже правильное соотношение BJU не будет эффективным, если вы едите слишком мало или слишком много. И, конечно же, вы не сможете добиться быстрых и значительных изменений, если не будете относиться к тренировкам серьезно!

имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью — сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут отличаться.

Лучше и быстрее других «сушат» эктоморфов , имеющих от природы худощавое телосложение и минимальный процент жира;

и мезоморфы с ярко выраженной мускулатурой и умеренной жирностью тела;

Самое сложное — это эндоморфов, — массивные спортсмены с высоким процентом жира.

Первый тип сушит эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным упражнениям. Достаточно тренироваться с большим количеством повторений с относительно легкими весами. Плюс специальная сушка для мужчин — и готово! Со вторым ситуация в целом аналогичная.

Но эндоморфам сложнее добиться рельефа мышц. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к самому тернистому и трудному пути — малейшие отклонения от диеты или программы упражнений могут повлиять на достижение результата.В этом случае также необходимы кардионагрузки (в отличие от первых двух видов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная задача здесь — сохранить баланс. То есть не стоит есть как при наборе массы, но и голодать не стоит. Неполноценное питание обязательно негативно скажется либо на состоянии спортсмена, либо на визуальном результате, качестве тела.

Все время неправильно питаясь, атлет теряет мышечную ткань вместе с жиром, и сушка такой цели не преследует.Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Внутренние органы приходят в упадок.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень хорошо подумайте о своей диете … Меню для сушки тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество еды должно быть достаточным для спортсмена!

Сушка пищи отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые вовсе исключить. Причем диета спортсмена в разные дни разная: в день тренировки можно употреблять немного углеводов, а в дни, когда нет тренировок, полностью игнорировать их (углеводы).

Исключить из рациона : сладости, выпечку, полуфабрикаты, консервы, масло сливочное, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусиное мясо, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму соль, масло и приправы.

Включить в рацион : нежирное мясо, желательно курицу, телятину, кролика и индейку, зелень, бобовые, нежирные молочные и кисломолочные продукты, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатка, орехи в небольшом количестве.

Если вы едите углеводы, убедитесь, что у вас низкий гликемический индекс (злаки, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодятся
, сохраните при себе.

Меню сушки для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей — в этот период спортсмену нужно на 1/3 больше белки , чем в период развития силы (до 2 — 2,5 грамма на килограмм веса).Если это количество невозможно получить с пищей, на помощь приходит спортивное питание. Также желательно принимать поливитаминные комплексы.

Углеводы при сушке сокращаем до минимума — до 2 г на килограмм веса. Жиры — не более 0,5 на 1 килограмм, но их необходимо употреблять. Подсчет калорий вторичен, гораздо важнее правильный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Завтрак — самая важная еда дня! Отказ от него — верное замедление обмена веществ.

Едим мало и часто: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.

Мы потребляем 2/3 рациона в первой половине дня.

Едим минимум за два часа до сна.

Выпиваем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок больше).

Мы не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (не жареное, но можно заправить салат).

Помимо физических упражнений, старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходите пешком.

Если вы эктоморф, в рационе допускается небольшое количество сладкого, желательно после тренировки (в этот период организму нужна глюкоза). Если вы разрешили сладкое, не допускайте скачков глюкозы.

Сушка для мужчин

Для того, чтобы процесс сушки был эффективным, в этот период требуются интенсивные занятия спортом. Желательно выбирать круговую тренировку с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами.В идеале за одну тренировку нужно делать до 4 циклов, количество повторений от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Когда вы сверху, работайте на 20% легче, чем ваш обычный рабочий. И не забывай прислушиваться к своему телу. При малейших признаках переутомления, головокружения, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Оптимально для ног:

присед с отягощением;

весовых выпадов;

сгибание и разгибание;

поднятие икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

тяга гребная;

тянуть вниз;

тяга штанги к подбородку;

жим лежа;

подъем гантелей сидя в наклонной плоскости;

пресс узким, средним или широким хватом;

упражнений на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего подойдут велотренажеры и плавание.По количеству тренировок — не менее 3-4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит от особенностей организма, но ваши усилия имеют гораздо большее влияние на процесс. Считайте калории и БЖУ, следите за диетой, ведите дневник питания, снимайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях — это просто. Но результаты превзойдут ожидания, если вы не сдадитесь.

Подразумевает трудоемкий процесс, направленный на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки, что приводит к хорошей прорисовке мускулов тела.Этот термин пришел к нам из бодибилдинга. Спортсмены этого направления успешно практикуют сушку для придания фигуре ярко выраженного рельефа. По сути, это сочетание аэробных физических нагрузок, в сочетании с которыми приводит к успешному сжиганию жировых клеток. В меню комплекс диетический. Потребление углеводов сведено практически к минимуму. Однако полное исключение их из рациона может привести к нарушению обмена веществ, поэтому к этому процессу нужно подойти очень ответственно.Женский организм очень чувствителен к резким биохимическим изменениям, поэтому нежелательно проводить сушку при недостаточной мышечной массе и резко снижать потребление углеводсодержащих продуктов. В противном случае велик риск интоксикации организма и кетоацидозной комы.

При составлении меню для девочек для сушки тела неизбежно исключение некоторых продуктов или их замена на более полезные компоненты растительного происхождения. В первую очередь необходимо отказаться от следующих продуктов питания:

Сладости, сладости и другие кондитерские изделия (можно заменить сухофруктами и медом).

выпечка (нужно заменить крупой, но не более 200 г в сутки).

Жиры молочные и животные.

Для нормального функционирования организма и ускоренного протекания обменных процессов очень важно обеспечить полноценное питание для сушки тела. В меню обязательно должен быть перечень следующих продуктов:

Крупы (лучше отдать предпочтение рису и гречке).

Небольшие порции нежирного мяса (говядина, конина, нежирная свинина, морепродукты).

Свежие овощи и фрукты.

Бобовые (особенно чечевица, горох, нут, маш).

Молочные продукты (молоко, творог нежирный).

Яйца птицы (желательно только белковые).

Не забывайте, что в период избавления от жировых отложений рацион мужчин существенно отличается от меню для девочек. Для сушки тела представителям сильного пола необходимо высокое содержание белка для поддержания объемной мышечной массы. Женщины, в свою очередь, вовсе не стремятся к полноте и мускулистости и довольствуются средним и низким потреблением белка.В среднем полный цикл сушки составляет 5 недель. Постепенно необходимо менять диету и увеличивать интенсивность аэробных упражнений.

1 неделя

Сосредоточьтесь на потреблении клетчатки. Количество овощей, фруктов, масел, соли и специй лучше всего свести к минимуму. Эта неделя считается вводной, вы готовите организм к биохимическим изменениям, начинается прямая сушка тела. Примерное меню должно включать цельнозерновые каши, белую рыбу или филе кальмаров, отварные куриные грудки, яичные белки и небольшое количество нежирного творога.Следите за тем, чтобы количество углеводов не превышало 2 г на кг веса вашего тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) составляет 50/20/30.

2 неделя

Количество углеводов снижено до 1 г на кг массы тела. Соотношение белков и жиров 80/20. Соль полностью исключена из рациона. Наиболее приемлемые продукты: постная говядина, вареная куриная грудка, кисломолочные продукты и отруби. Из овощей лучше отдать предпочтение огурцам, помидорам и капусте.

3 недели

Углеводы уменьшены до 0,5 г на кг массы тела. Соотношение белков и жиров остается прежним. Стоит снизить потребление воды до 1,5 литров в день. Для поддержания биохимического состава организма можно включать поливитаминный комплекс. В меню оставляем куриные грудки, отруби и белки. В случае плохого самочувствия, головокружения и внешнего вида немедленно выпейте любой фруктовый сок.

4 недели

Этот этап может полностью соответствовать правилам 2-й или 3-й семидневки.

5 недель

На завершающем этапе меню для девочек для сушки тела должно точно соответствовать первой семидневной диете.

Обязательным условием для сушки тела является подсчет количества потребляемых углеводов и калорий. При несоблюдении пропорций похудевший вес очень быстро вернется, и все труды будут напрасными. Также не забывайте об интенсивности тренировок. Хорошие физические нагрузки значительно ускорят процесс сушки тела.

.

Posted in Разное

Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Что такое восстановление?

Что такое день отдыха?

Сколько дней отдыха между тренировками

Заключение

Как стать выносливее?

Образ жизни и формирование выносливости: общие рекомендации

Что важно знать, собираясь развивать выносливость?

Как стать более выносливым: важные принципы

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Диета в период сушки для женщин

Пропорции питательных веществ и калорийность

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Креатин

Протеин

Рекомендации по приему спортпита

Построение тренировочного цикла

Кому противопоказано сушиться?

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка тела для вегана. Основные правила и принципы.

Сушка тела для вегана

План диеты для тела бикини

6 советов по быстрому сжиганию жира и снижению веса

САМОЕ ВАЖНОЕ — ПИТАНИЕ!

6 советов по питанию для быстрого сжигания жира

1- Овощные соки

2 — Грибы

3 — Тунец в родниковой воде

4 — Овощи

5 — Яйца

6 — Постная курица

БОНУСНЫЕ СОВЕТЫ: ​​4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА ТУММИ-Трим

Самая здоровая диета для 7% жира в организме

Готовые блюда сублимационной сушки для эффективности и похудания | Harvest Right ™ | Домашние сублимационные сушилки

Сухое голодание для похудания: все, что вам нужно знать об этой экстремальной детокс-диете

Что такое сухое голодание для похудания?

16 Здоровые продукты для наращивания массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Как включить продукты для набора веса

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: В СЛУЧАЕ ВСЕГДА

НА ДОМУ

НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Пример плана питания для тех, кто сильно набирает вес.

Пошаговое руководство. Правильная диета на «сушке» и не только

Сушка тела для девочек: FAQ вопросов и ответов

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов в зависимости от вашего веса

Гормоны, влияющие на вес. Часть 1

БЕЗОПАСНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Как сохранить здоровье после похудения?

Соевый соус: польза и вред.Можно ли использовать соевый соус для похудения?

Куриное яйцо: вред или польза? Убийца или суперпродукт?

Нарушение диеты: как избежать и что делать, если вы отказались от диеты?

Фитиновая кислота в пищевых продуктах — какой вред она причиняет? Можно ли есть овсянку каждый день?

Какие витамины пить? Научиться правильно принимать витамины

Доставка здорового питания на дом. Для кого? Зачем? В чем преимущество?

Программа экстренного питания для мужчин

Пример меню сушки тела для мужчин на каждый день

понедельник

Меню для мужчин на вторник

Меню сушки домашней среды

Сушка муки в четверг

Пятничное меню

Субботний план питания для мужчин

воскресенье

Диета на месяц

Как правильно сушить парням в 3 и 4 недели

Что делать, если здоровье ухудшилось

Полезное видео о сушке еды для мужчин

Влияние пола на правильное соотношение BJU

Коэффициент БЖУ при наборе массы

Соотношение БЖУ на сушке

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

Сушка для мужчин

1 неделя

2 неделя

БОНУСНЫЕ СОВЕТЫ: 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА ТУММИ-Трим