Суббота, 28 января

Тяга верхнего блока к груди сидя: Тяга верхнего блока к груди (широким хватом): особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока к груди (техника выполнения)

Варианты выполнения

Рукоять также опускают за голову. Однако в этом варианте на плечевой сустав ложится большая нагрузка, поэтому он не рекомендуется при проблемах с плечами или их плохой подвижностью.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга верхнего блока к груди относится к базовым движениям, которые вовлекают в работу плечевой и локтевой суставы, а значит и большое количество мышц верха тела.

Среди них:

  • Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы и тыльная часть трапеций получают основную часть нагрузки
  • Бицепсы и задние дельты также активно вовлекаются в работу, помогая выполнять движение более крупным мышцам
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоять

Преимущества и недостатки

Тяга верхнего блока широким хватом к груди — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале для широчайших мышц.

Такая ситуация сложилась благодаря его очевидным достоинствам:

  1. Достаточно эффективное базовое упражнение для стимуляции роста широчайших
  2. Легкое в техническом исполнении
  3. Применяется для достижения разных тренировочных целей – увеличение мышечной массы, для тонуса мышц или работы над рельефом
  4. Подходит для людей с проблемами с позвоночником
  5. Исключает из работы мышцы-стабилизаторы, что позволяет лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц

Особенно ценно это свойство вертикального блока при тренировках на рельеф, когда занимаются “шлифовкой” мышц.

Однако вертикальная тяга широким хватом к груди имеет и недостатки:

  1. Меньше способствует росту силы спины и рук, чем базовые упражнения со свободными отягощениями
  2. Уступает в эффективности подтягиваниям на перекладине по скорости набора мышечной массы широчайших

Типичные ошибки при выполнении

Тяга верхнего блока к груди хоть и проста в техническом исполнении, но и здесь допускаются ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Расскажем о самых распространенных из них:

  1. Движение выполняется силой рук

При этом на широчайшие ложится минимальная нагрузка. А вот бицепс после такого подхода сильно утомляется.

Правильная тяга верхнего блока к груди предполагает движение за счет сокращения широчайших мышц.

Начинать следует не со сгибания рук, а со сведения лопаток, сосредоточившись на этом на протяжении всего упражнения. Руки же просто удерживают рукоятку.

  1. Слишком быстрый темп движения

Новички часто просто дергают рукоятку вниз силой всего тела. При этом сильно отклоняют корпус назад, подключая поясничные мышцы. При движении вверх рукоятка практически бросается, подчиняясь инерции и дергая за собой плечи.

Помимо того, что выполнение упражнения в подобной технике абсолютно бессмысленно, это может привести и к травмам плечевых суставов.

Правильная техника тяга предполагает медленные и подконтрольные движения, с обязательной фиксацией и дополнительным напряжением работающих мышц в нижней фазе.

  1. Слишком большой вес

С быстрым темпом движения тесно связано использование чрезмерно тяжелых отягощений, которые не соответствуют уровню подготовки.

Большой вес на блоке, превышающий силовые возможности, провоцирует нарушения в технике, которые могут стать причиной травмы.

  1. Неправильная стартовая позиция, при которой туловище сильно отклоняется назад

Чтобы выполнять вертикальную тягу из такого положения, приходится сильно вовлекать в работу стабилизаторы туловища — поясницу и прямые мышцы живота.

В правильном варианте корпус держат практически вертикально, слегка отклоняясь назад.

Такая позиция способствует сокращению широчайших мышц спины уже на старте. То есть они изначально находятся в сильном положении, что позволяет выполнять движение верно.

Включение в тренировочную программу

Тяга вертикального блока к груди подходит как для тренировок новичков, так и для опытных занимающихся.

Новички могут его использовать в качестве одного из основных массонаборных упражнений (диапазон повторений 8-12 за один подход), выполняя его в начале комплекса на спину.

Либо оно применяется для поддержания мышечного тонуса спины (15-20 повторений). В таком случае движение ставят как в начале программы, так и в самом конце.

Средний и продвинутые уровни используют тягу вертикального блока уже как одно из “добивочных” упражнений, после выполнения более тяжелых подтягиваний и тяг штанги к поясу.

Как правило, его ставят в середину или в конец программы для мышц спины.

Еще одна сфера применения вертикального блока – это тренировки в период сушки. В это время с помощью упражнения хорошо работать над деталировкой спины.

Используемые отягощения малые или средние, темп выполнения упражнения медленный, с обязательной секундной фиксацией рукоятки в нижней позиции и дополнительным напряжением мышц спины.

Чем заменить

В принципе, тяга верхнего блока — это отдельное и самодостаточное упражнение, имеющее свою специфику. Поэтому, если его и заменяют в программе, то на другие движения, выполняемые в этом же блоке.

Это может быть тяга верхнего блока за голову, либо тяга верхнего блока обратным хватом к груди.

Но с точки зрения биомеханики это движение близко к подтягиваниям на перекладине. Для тех, кому тяжело подтягиваться с собственным весом, подойдет альтернативный вариант в Гравитроне.

Тяга верхнего блока к груди

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди видео

Как делать упражнение

  1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
  3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
  5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди
Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это базовое упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение этого упражнения стимулирует рост мышц в ширину (в особенности внешние края широчайших мышц, так называемые «крылья») и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.


Тяга верхнего блока к груди включает в работу большой мышечный массив. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, большие круглые и трапециевидные. Дополнительную нагрузку получают бицепсы, предплечья и грудные.


Верхняя тяга в блочной тренажёре имитирует подтягивания на перекладине. Нагружает те же группы мышц и так же позволяет изменением ширины и положения хвата менять основной акцент нагрузки:

  • Тяга верхнего блока к груди прямым широким хватом нагружает в основном верх спины и её середину;
  • При тяге верхнего блока к груди прямым узким хватом акцент нагрузки смещается к низу широчайших;
  • Тяга верхнего блока к груди обратным хватом нагружает низ широчайших мышц спины и, попутно, включает в работу бицепсы;
  • При верхней тяге параллельным хватом «львиную долю» нагрузки берут на себя тоже широчайшие мышцы спины.

Принцип выполнения тяги различным хватом одинаков, меняется лишь сам хват. Но есть и небольшие нюансы (см. рекомендации). Верхнюю тягу к груди можно выполнять в свободных рычагах.








Характеристики упражнения

Вид упражнения:

базовое

Основные работающие мышцы:

трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины

Доп. работающие мышцы:

бицепсы

Сложность выполнения:

лёгкая

Исходное положение
Рассмотрим выполнение тяги верхнего блока к груди прямым широким хватом:
• прямым широким хватом возьмитесь за рукоять блочного тренажёра. Если по краям рукояти есть изгибы, беритесь именно за них. Если же изгибов нет, то просто беритесь за края рукояти;
• сядьте на сиденье. Спину слегка прогните в пояснице;
• бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• приподнимите подбородок. Взгляд направьте перед собой.

! Если ноги оказываются «в свободном полёте» (бёдра не плотно прижаты к подушкам упора), перед тем, как начать выполнять упражнение, отрегулируйте высоту Т-образного упора для ног.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра вниз до уровня подбородка или чуть ниже (до уровня верхней части груди), отводя плечи назад и вниз, сводя лопатки вместе и слегка отклоняясь туловищем назад;

• локти старайтесь вести вдоль туловища;

• затем, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение.

! Во время тяги грудь выталкивайте навстречу движению рукоятки тренажёра. Это движение поможет автоматически отводить плечи назад и вниз и сводить вместе лопатки. В нижней точке движения, держа мышцы спины в напряжении, прежде чем вернуться в исходное положение, выдерживайте небольшую паузу.

Рекомендации по выполнению тяги верхнего блока к груди






Уровень
подготовки

Кол-во повторений* 

Кол-во подходов

Начальный

10

3

Средний

12

4

Продвинутый

15

4

Выполняя тягу обратным хватом, некоторую часть нагрузки берут на себя бицепсы и (хоть и в меньшей степени) предплечья. Так как эта группа мышц по силе уступает мышцам спины, то и устают они раньше, чем целевая мышечная группа. Из-за этого нюанса тягу придётся закончить раньше, чем максимально проработается спина. Но выход есть: в этом случае нужно использовать кистевые лямки.

По мнению Чарльза Глассе (профессионального бодибилдера и известного тренера чемпионов) работая с небольшими весами, тягу широким хватом следует выполнять с прямой спиной, и рукоять блока опускать как можно ниже, с секундной задержкой в нижней точке движения. При таком выполнении усиленно работает середина спины, ромбовидные мышцы.


Во время тяги не сутультесь
.

Работая с большими весами, атлеты часто выполняют верхнюю тягу прямым широким хватом с сильным отклонении назад. При таком варианте акцент нагрузки с середины спины переносится к её краям. Но этот технический вопрос спорный.

Возвращаясь в исходное положение, не делайте это быстро и резко. Вес должен быть под контролем. Выпрямляя руки, не расслабляйте плечевой пояс, он должен оставаться в напряжении.

Не гонитесь за большими весами пока не освоите технику выполнения. Иначе Вы получите не желаемую красивую спину, а совсем ненужную и опасную травму.

Смотрите видео-рекомендации по выполнению тяги к груди:

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

ВЕРХ — тяга верхнего блока к груди — тяга верхнего блока за голову -…

ВЕРХ
— тяга верхнего блока к груди
— тяга верхнего блока за голову
— тяга нижнего блока сидя
— разводки гантелей полулежа
— жим гантелей сидя
— французский жим сидя
— тяга верхнего блога с канатом
— подтягивания от лавки
— жим в хаммере
— бабочка
— статика с гантелями
— тяга гантели с упором на лавку
— отжимания с коленей
НИЗ
— выпады с гантелями
— прогулка с гантелями
— гиперэкстензия
— разгибания платформы
— тяга на прямых ногах
— приседания сумо с гантелей
— болгарские приседания
— перекрестные обратные выпады со штангой
— разгибания в тренажере сидя
— сгибания в тренажере лежа
— наклоны на блоке
— donkey kick
ПРЕСС
— боксерские скручивания
— планка
— скручивания на лавке книжечкой
— скручивания на фитболе
— скручивания с поднятыми ногами
— подниятие ног в висе
— поднятие ног лежа
— поднятие ног лежа на малую амплитуду

***

Силовая ВЕРХ
1. эллипс 7-10 мин
2. суставная разминка 3 мин
3. силовая часть ~70 мин
— поднятие ног в висе, лежа и на малую амлитуду 3п
— тяга верхнего блока к груди 3-4п
— тяга гантели с упором на лавку 3-4п
— разводки гантелей полулежа / отжимания с коленей 3п
— жим гантелей сидя / жим в хаммере 3п
— подтягивания от лавки 3п
— французский жим сидя / тяга верхнего блока с канатом 3п
— бабочка 3п
— статика с гантелями 3п
4. кардио 20 мин
5. растяжка 10 мин

Силовая НИЗ
1. дорожка 7-10 мин
2. суставная разминка 3 мин
3. силовая часть ~60 мин
— выпады с гантелями / прогулка с гантелями 3-4п
— приседания сумо с гантелей 3-4п
— гиперэкстензия 4-5 п
— тяга на прямых ногах / наклоны на блоке 3п
— платформа / перекрестные обратные выпады / donkey kick 3п
— сгибания и разгибания в тренажере суперсетом / болгарские 3п
— боксерские скручивания 3п
— скручивания книжечкой 3п
4. растяжка 15 мин

КАРДИО
6-6,3 км/ч
уклон 9-13
60 мин, 10 мин вход, 10 мин выход
130-140 уд/мин

ПН-ВТ-СР-ЧТ-ПТ-СБ-ВС
Отд-К-СВ-СН-Отд-СВ-СН

Тренировка спины: эффективность совмещения разных хватов

19 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Базовые упражнения в бодибилдинге подразделяются на тяговые и жимовые. В тяговых упражнениях (тяга верхнего блока, тяга штанги, гантели и др.) вы тяните вес к себе, а в жимовых (жим штанги или гантелей, жим в тренажёре и др.) — отжимаете его от себя. В тренировках спины используются тяговые упражнения, которые по технике выполнения весьма разнообразны. Можно выполнять прямым хватом, обратным или параллельным, каждый из которых создаёт особенный акцент для развития широчайших мышц спины. Сегодня речь пойдёт о пользе совмещения разных хватов в комплексе.

Стандартная техника выполнения — это прямой (обычный хват). Он является эффективным и наиболее остальных подходит для начального периода тренировок или в качестве основы тренировочной программы. Однако со временем необходимо вносить в свой комплекс что-то новое, чтобы удивить привыкающие к однообразию мышцы и достичь нового уровня силы и массы. Для этого отлично подходит обратный хват (везде средний, в подтягиваниях узкий). Этот вариант задействует широчайшие мышцы несколько по-иному, развивая их толщину и плотность, а также общую детализацию и бугристость спины, в то время как обычный (прямой) широкий хват, в подтягиваниях и тягах верхнего блока, действует в основном на визуальное расширение спины, создавая её V-образный контур. В этом плане варианты хватов хорошо дополняют друг друга, а значит должны использоваться на регулярной основе по очереди или в сочетании друг с другом на одной тренировке. Например, в комбинированном комплексе с акцентом на обратный хват, начать можно с подтягиваний прямым широким хватом, а следующую тягу штанги в наклоне выполнить обратным (средним), затем перейти к тяге нижнего блока к поясу сидя, где использовать обратный средний (или узкий) хват, и завершить программу тягой верхнего блока к груди сидя также обратным средним хватом. В результате получится, что в начале мы проработали широчайшие с уклоном для их расширения, а затем всю дорогу бомбили толщину и детализацию спины. Кроме того, обратный хват мощно задействует бицепсы, которые нагружаются здесь практически наравне со спиной. Исходя из этого, вторым номером (после спины) можно выполнить бицепсы, которым для стимуляции роста уже не понадобится много упражнений и подходов. После двух интенсивных упражнений, с двумя-тремя подходами, бицепсы окажутся полностью утомлены, а тренировка станет более эффективной и короткой. Кстати, именно благодаря активному подключению бицепса, упражнения с обратным хватом даются куда легче обычных, а рабочие веса в них значительно больше.

Примечание: средняя постановка рук в обратном хвате увеличивает амплитуду движения в позитивной фазе, что даёт более полноценное сокращение широчайших.

Если построить комбинированный комплекс с акцентом на прямой хват, то первое упражнение — подтягивания выполняются обратным узким хватом, а все последующие — прямым, включая завершающую тягу верхнего блока к груди или за голову сидя (широкий обычный хват). Таким образом получится, что в начале мы сделали явный уклон в сторону толщины и детализации верха широчайших, потом выполняли упражнения для развития середины и низа широчайших (тяга штанги или гантели, тяга нижнего блока сидя), а затем поработали над расширением спины в тяге верхнего блока к груди сидя. Естественно, что варианты комбинаций могут быть разнообразны. Например, подтягивания делаются прямым широким хватом, тяга штанги выполняется обратным, а все остальные упражнения — снова прямым, где в завершении верхний блок тянется за голову (для развития верха спины). Главное, что комбинированные комплексы обеспечивают всесторонний тренинг под разными углами, что как раз и необходимо для наилучшего развития спины.

Параллельный хват. Тяга верхнего блока параллельным узким или средним хватом развивает самый верх широчайших мышц и их толщину, в этом заключается уникальность упражнения. Этот вид хвата может сыграть особенную роль в тренировке спины, проработать мышцы ещё круче, поэтому важно периодически добавлять его в свой комплекс.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тяга верхнего блока к грудной. Тяга на верхнем блоке к груди обратным хватом. Упражнение для девушек

В тренировочный комплекс включается тяга верхнего блока сидя, задействующая весь мышечный массив. Техника предусматривает несколько вариантов выполнения – к затылку, к груди.

  • При тяги верхнего блока к грудной клетке,
    мышечные волокна становятся толще;
  • Если выполнять тягу вертикального блок за голову
    — растут в ширину, отчего спина принимаем атлетическую форму.

Движения совершаются за счет сокращения малой мышцы груди, направляющей лопатки вниз и латеральной спины, отводящей плечи назад.

Практики по принципу аналогичны , только вместо подъема корпуса «подтягивается» гриф тренажера. Нагрузка распределяется в соответствии с позицией рук:

  • При узкой постановке кистей
    приходится на широчайшую спину и большую грудную.
  • При обратном хвате
    – на длинную головку и двуглавые пучки .
  • При широком
    – на тыльную дельту, подлопаточную, среднюю часть широчайшей спины, большую грудную.

Тяга верхнего блока к грудной клетке: техника выполнения

Работают мышцы:
абдоминальные, выпрямляющая позвоночника, манжетка плеча, передняя зубчата, ромбовидная, сгибатели запястья.

  1. Занимаем в тренажере удобную позицию, не забыв отрегулировать валики, фиксирующие колени.
  2. Корпус держим строго вертикально, грудь подаем вперед.
  3. Беремся за рукоять широким хватом, локти направляем вниз. На мощном вдохе усилием мышц спины тянем ее вниз. Работаем руками в одной плоскости. Во время всего сета спину держим в напряжении.
  4. Опускаем рукоять к груди — немного ниже подбородка, чувствуя при этом сокращение мышц спины. Важно, чтобы в работу не включались предплечья. Если так произошло, гриф опускаем на линии подбородка.
  5. После короткой паузы на выдохе медленно отпускаем рукоять вверх.

Типичные ошибки новичков
выполняющих тягу вертикального блока:

  • отрыв ягодиц;
  • округление спины;
  • тяга бицепсами;
  • некорректный вес;
  • опускание рукоятки к животу.

Избегаем искушения наклониться вперед. В таком положении корпуса результатов не будет. При этом из-за перегрузки спины легко получит травму.

Тяга верхнего блока параллельным хватом к груди

Альтернативный вариант
с упором на широчайшие мышцы спины, рассчитан для начинающих
, так как считается самым легким из всех.

  • Понадобятся пару ручек, которые используются для .
  • В этом случает допустимый угол наклона туловища до 20°.
  • Принцип идентичен предыдущему:
    цепляемся кистями за параллельно подвешенные ручки, тянем их к себе.

Тяга вертикального блока узким хватом

Тяга вертикального блока за голову

В отличие от предыдущей версии, здесь нужна хороша гибкость суставов плечевого пояса.
Работают:
большая грудная, двуглавые головки рук, ромбовидная, нижняя часть трапеций.

  1. ИП как в предыдущем варианте: стопы фиксированы у полу, бедра под валиками.
  2. За основание беремся широким хватом пальцами вниз. Локти сгибаем под прямым углом, устремляем вниз.
  3. Голову выносим вперед, взгляд фокусируем перед собой.
  4. Выполняем тягу грифа к затылку, контролируя положение локтей, двигающихся близко к корпусу по траектории дуги. Следим, чтобы трос перемещался в вертикальной плоскости.
  5. После касания шеи на мгновение замираем, отпускаем гриф вверх. В пиковой точке руки полностью разгибаем, сохраняя напряжение в плечах. Если выбран тяжелый вес, перед переходом в негативную фазу разрешаем себе выдохнуть.

Важное условие
— совершать движения исключительно с помощью мышц спины. Мышцы стараемся особо не растягивать – порой глубокие движения приводят к вывихам.

Регулярные занятия укрепляют связки, развивают мускулатуру.

Ощущение напряжения, прилива крови свидетельствуют о правильном выполнении. При отсутствии ощущений в средней зоне спины сбрасываем вес, корректируем технику.

Для роста массы
выполняем тягу вертикального блока к грудной клетке и за голову 10-12 дублей в 3 подхода
— в зависимости от веса. В работе с тяжелыми весами используем кистевые ремни, обеспечивающие фиксацию ладоней.

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.


Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом , однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются . Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и .

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение
: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги
: начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Как новичку быстро ? Простая и понятная методика обучения правильным подтягиваниям.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы , сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Одним из основных вопросов, при выборе тренировочной программы, является, как накачать себе большую и качественную спину? Такую, чтобы ее хорошо было видно как спереди, так и сзади? Недаром очень часто в лексиконе атлетов есть слово «крылья». Массивная, широкая, именно она помогает формировать фигуру правильного перевернутого треугольника. Широчайшие мышцы спины являются важным фундаментом в построении фигуры, когда верх широкий, а талия визуально более узкая. И это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Но есть и еще одна важная функция широчайшей – это ее размеры. Тренируя ее, можно значительно ускорить свой метаболизм, что впоследствии, позволит значительно быстрее достичь своих результатов, как в жиросжигании, так и в наборе массы.

Но какие же упражнения самые лучшие для тренировки спины? На что стоит обратить внимание?

Многие ответят что основным, формирующим красивую широчайшую, является , но что делать, если его выполнение пока вызывает затруднение? Одним из таких альтернативных упражнений является тяга верхнего блока к груди
.

Во время такой тренировки отлично нагружаются:

Данное упражнение имеет несколько вариантов его выполнения, которые целесообразно выполнять по выбору спортсмена, в зависимости от намеченной цели. Они позволяют нагрузить всю поверхность широчайшей мышцы спины.

Этот вид является, пожалуй, самым распространенным вариантом выполнения данного упражнения. Он пользуется заслуженной популярностью, как у новичков, так и у «старожилов» тренажерного зала. И является обязательным для включения в свой тренировочный процесс, как мужчинам, так и женщинам.

Данный вид тяги отлично развивает верх мышц спины именно в ширину. Вертикальная тяга интересна так же и тем, что позволяет, постепенно повышая нагрузку, обучить спортсмена к правильной работе на турнике. С помощью грамотной техники, необходимо сконцентрировать внимание на выполнении данного упражнения именно силой широчайшей мышцей спины, минимально включая бицепсы.

  1. В начале упражнения стоит подойти к тренажеру и взяться за рукоятку прямым умеренно широким хватом
  2. Затем, сев на сиденье, следует упереться ногами в валики снизу
  3. Голову слегка поднять вверх
  4. Зафиксируйте небольшой прогиб в пояснице
  5. Движение тяги рук вниз должно совершаться на выдохе, тянуть следует до уровня чуть ниже подбородка, корпус немного отклонён назад
  6. На вдохе, тело принимает исходное положение, но остается в тонусе
  7. Во время тяги стоит совершать выталкивающее движение грудью навстречу рукояти
  8. Движение плечами нужно совершать по траектории назад и вниз
  9. В положении внизу следует представить, что лопатки стремятся навстречу друг к другу и зафиксировать их так на 1-2 секунды
  10. Внимательное отношение к технике выполнения должно акцентировать внимание, что работают именно «крылья» спины

Среди атлетов часто бытует мнение, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются мышцы спины. На самом деле все с точностью, наоборот, при широком хвате укорачивается амплитуда движения, нагружая связки плеча. Правильным считается умеренно широкий хват, а это примерно на пару ладоней шире плеч спортсмена.

Типичными ошибками считаются

  1. Слишком далекая посадка от тренажера, тогда тяга будет выполняться не совсем вертикально
  2. В момент тяги большое отклонение корпуса назад, трос переходит в положение под углом, относительно спины. Основная нагрузка снимается с широчайшей и переходит на заднюю дельтовидную и ромбовидную мышцы.
  3. Отведение локтей назад. Это приводит к округлению спины. При движении локти не должны выходить за плоскость спины.
  4. Низкое опускание рукояти, со стороны по технике напоминает подобие выхода силы на турнике.

Как и во время любой тренировки, не стоит забывать о разминке. Во время выполнения упражнения тяга вертикального блока к груди, так же активно работают задние пучки плеча. И если потянуть широчайшую не так просто, то получить травму плеча на самом деле очень легко. Поэтому качественный разогрев дельтовидных мышц является залогом успешной тренировки.

Данный вид тяги больше нагружает низ широчайших. В дополнение чуть сильнее включаются бицепсы, и прорабатываются мускулы предплечий. С учетом того, что данные мышечные группы значительно слабее «крыльев», то и утомление наступит гораздо быстрее. Поэтому рекомендуется выполнять данную тягу узким обратным хватом с более легкими весами, чем с широким. По-другому говоря, нагрузка на эти мышцы не позволит качественно проработать широчайшую, поэтому рекомендуется использовать лямки для тяги.

Правильная техника выполнения

  1. В начале упражнения следует сесть на тренажер и взяться за рукоять обратным хватом
  2. Руки должны быть вытянуты вверх на ширине плеч или чуть уже
  3. Корпус сохраняет естественный прогиб в пояснице
  4. На выдохе опустите рукоять до уровня средней части груди, максимально сводя лопатки
  5. Старайтесь, чтобы плечи и руки совершали движение вниз и назад
  6. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение
  7. При подъеме в верхнюю точку корпус должен податься слегка вперед
  8. Руки разгибаются только в самой верхней точке
  9. Для более правильного выполнения старайтесь максимально вытягиваться в самом верху
  10. Тренируйтесь по 3-4 подхода, выполняя 15-12 повторений

При выполнении любой тяги в блочном тренажере не стоит забывать о правильной регулировке валиков для ног. Если они будут слишком высоко, то отягощение будет поднимать спортсмена вверх, мешая грамотной нагрузке на широчайшую мышцу.

Типичными ошибками считаются

  1. Отклонение корпуса назад в нижней части тяги.
  2. Когда руки работают спереди и в работу включаются мышцы груди, а так же мышцы брюшного пресса. Со стороны это, похоже, на упражнение скручивание для пресса
  3. Рывки и читинг во время выполнения. Резкий рывок может привести к травме, а читинг нагружает дополнительные мышцы, сигнализируя о том, что на тренажере стоит тяжелый вес.

Считается, что в данном виде тяги нагрузка на спину и бицепсы идет в пропорции 50 на 50. Если не придерживаться правильной техники, то бицепсы могут включиться в работу и в большем процентном соотношении, воруя нагрузку с широчайшей. Однако это можно исправить, акцентируя внимание на сведении лопаток, что повысит отдачу от этого упражнения.

Отличием данного вида тяги является то, что параллельный хват дает основную нагрузку на центральные мышцы спины, и в меньшей мере воздействует на так называемые «крылья». Здесь так же, как и в предыдущей тяге происходит значительная работа бицепса. Как правило, тягу вертикального блока параллельным хватом используют профессиональные атлеты для придания мышцам глубины и разделения. Для выполнения этого упражнения требуется рукоять, соответствующей формы. Главный принцип, чтобы ладони были расположены параллельно и были повернуты навстречу друг к другу. Этот вид тяги является альтернативным методом подтягивания в раме параллельным хватом.

Правильная техника выполнения

  1. Возьмитесь за рукоять и сядьте в тренажер
  2. Отклоните корпус немного назад, не более 20 градусов
  3. Потяните вес к себе одновременно руками и спиной
  4. В верхней траектории старайтесь вытянуть все тело вверх
  5. Затем плавно верните вес в исходное положение, но не расслабляйте мышцы, и не ставьте отягощение на место
  6. Сводите лопатки для лучшего включения мышц спины
  7. Старайтесь в нижнем положении удерживать вес в течение 1-2 секунды
  8. Таз крепко прижат к сиденью

Стоит отметить, что при параллельном хвате руки не должны выпрямляться полностью. Для лучшей растяжки мышц, локти в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.

Типичными ошибками считаются

  1. Большие веса на тренажере. Это заставляет атлетов сутулиться.
  2. Тяга за счет работы только бицепсов.
  3. Резкие движения и рывки.
  4. Выкручивание кистей в направлении к корпусу. Они всегда должны оставаться параллельны друг другу.
  5. Раздвигание локтей во время движения.

Часто в залах можно встретить мнение, что параллельным хватом лучше делать горизонтальную тягу. Это не совсем верно, так как эти упражнения разительно отличаются друг от друга целенаправленностью нагрузки. Горизонтальная тяга работает на утолщение спины, ее массивность. А верхний блок дает ту красивую глубину мышц, которая присутствует у профессиональных спортсменов.

Всем известно, что для того, чтобы был рост мускулатуры, нужна прогрессирующая нагрузка. Не каждое упражнение может его дать по разным причинам. Тяга верхнего блока к грудной клетке
– это упражнение для работы спиной. Правильная техника является основным тезисом при построении успешного тренинга. Чувствовать, а главное понимать, какие мышцы вовлечены сейчас в процесс. Вот главная задача любого атлета. Перераспределение нагрузки несет в себе включение в работу скорее вспомогательных мышц, чем тех, на которые был изначальный ориентир. А иногда это может грозить даже травмой. Поясничные боли после тяги – часто встречающееся явление в спортзалах. Основной причиной становится неестественный прогиб в нижнем отделе спины. А болевые ощущения не только мешают росту мышц, но и просто препятствуют прогрессу. Поэтому изучение правильной техники любого упражнения, а особенно многосуставных, это одна из первых задач при посещении тренажерного зала. Здоровые связки и суставы, спортивное долголетие и прекрасная форма – вот золотые принципы любого атлета.

Вертикальная тяга к груди. Ряд верхнего блока к груди и за голову

Упражнение с вытяжным вертикальным блоком — одно из самых эффективных для развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, потому что от этого во многом зависят осанка и положение. плечевой пояс и, как следствие, здоровье позвоночника и внутренних органов … Тяга вертикального блока популярна как у бодибилдеров, так и среди обычных гостей фитнес-клуба, в том числе девушек.Упражнение выполняется на специальном тренажере, достаточно простом в исполнении, не травматичном, поэтому освоить его может каждый, главное разобраться в технике выполнения и правильно подобрать вес.

Еще немаловажно то, что это упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться подтягиваться в будущем, особенно девушкам.

Основные группы мышц, задействованные в работе:

  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидный;
  • Плече-лучевая и двуглавая мышцы.

Так как это упражнение имеет разные вариации, то есть выполняется не только классическое подтягивание вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват — широкий, узкий, обратный, а также вертикальное вытягивание одним рука, различается и нагрузка на задействованные в работе мышцы. Но основные мышцы, развитие которых преследуется в этом упражнении, это, конечно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапеции.

Мы разобрали анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы, рассмотрим анатомию трапеции, которая входит в работу на тренажере при выполнении тяги как к груди, так и за головой.

Трапециевидная мышца

По строению похожа на треугольник. Располагается на задней части шеи и грудном отделе позвоночника. Начинается затылочной костью, остистыми отростками шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, прикрепляясь к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и прикрепляются к акромиону лопатки, а нижние идут вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда вывод, что они выполняют несколько разные функции.Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их к позвоночнику, нижние — опускаются. Если все волокна используются одновременно, лезвие вращается. Эти функции доступны с фиксированными позвоночником и головой. Если поясом фиксируются верхние конечности, а голова и позвоночник движутся, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца играет важную роль в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника и, следовательно, напрямую влияет на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению — как правильно его выполнять на тренажере с разным хватом за грудь и голову.

Тяга к груди

  • Возьмитесь за перекладину узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под роликом;
  • Вдохните и на выдохе потяните штангу к середине груди, одновременно отводя локти назад и выталкивая грудь наружу.

Выполняя это упражнение, нельзя откидываться назад.Ваше тело неподвижно, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночника немного изгибается.

Становая тяга

Техника выполнения этого варианта аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе штангу нужно тянуть не к груди, а за голову, максимально приближая лопатки.

Тяга с узким, широким и обратным хватом

Разница в захвате распределяет нагрузку по разным балкам.Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины, а при большом круге захватывается большая площадь. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Девушкам больше всего подходят упражнения обычным или узким хватом. Кстати, особенно показано это упражнение девушкам без естественной талии, так как расширение спины визуально сужает талию, но также не стоит забывать, что нужно делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был больше заметно.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально увеличить работу бицепса плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически не отличается от предыдущих упражнений. Единственная разница в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и точно. Как известно, у человека всегда одна конечность в той или иной степени сильнее другой, особенно если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже очень незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотония или гипертонус какой-либо группы мышц и т. д.Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена это компенсировать и больше работает. Поэтому на тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. То же самое и с вертикальной тягой. Когда вы выполняете обычную тягу на тренажере обеими руками, одна из них неизбежно принимает на себя больше нагрузок, поэтому важно практиковать вертикальную тягу также и одной рукой. Это правило важно как для мужчин, так и для женщин.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.К ним относятся только травмы плечевого пояса, рук или локтей. Кроме того, нужно аккуратно выполнять это упражнение при грыже грудного отдела позвоночника. В общем, имея какую-либо патологию, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости провести тренинг, ориентированный на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере применяется и в реабилитационных центрах, только она должна выполняться под наблюдением.

Еще одна важная деталь — вертикальная тяга с широким хватом за голову подходит только тем, у кого подвижный плечевой пояс и допускает подобный диапазон движений.Если вы чувствуете, что не можете полностью выполнить упражнение, не жертвуя техникой, то ограничьтесь обычным или узким хватом и тяните к груди.

Тяга верхнего блока сидя (или становая тяга с вертикальным блоком) — ключевое упражнение для развития мышц спины и верхней части тела. С точки зрения механики тяга блока аналогична, но с подтягиванием верхней части к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный, что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения ряда верхнего блока подразумевает подтягивание только к груди, а не к голове.Несмотря на то, что ряд блока за головой могут использоваться профессиональными спортсменами для нацеливания на определенные мышечные пучки, для начинающих и спортсменов среднего уровня такая вариация может принести значительно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основная рабочая группа мышц при выполнении тяги верхнего блока — это широчайшая мышца спины и мышцы плечевого пояса — однако, в зависимости от типа ручки (обычная перекладина или узкая параллельная перекладина), а также от непосредственной ширины захвата, второстепенные мышцы которой принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены на себя, то они активно включаются в работу. Широкая стойка рук увеличивает задействование широчайших мышц и малых мышц вращающей манжеты плечевого сустава, а при использовании параллельной ручки (при этом ладони смотрят друг на друга) вовлекаются в упражнение.

Тяга блока: в грудь или в голову?

Часто считается, что при выполнении верхнего блока за головой увеличивается вовлеченность в работу мышц спины (особенно мышц верхней части спины и трапеций) — отчасти это правда.Однако выполнение упражнения за головой требует знания правильной техники, медленной скорости и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.

Тяга над головой значительно увеличивает риск травм плечевых суставов, особенно из-за их низкой подвижности. Кроме того, этот вариант переносит большую часть нагрузки с мышц спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов на траекториях нижней точки.Вот почему новичкам лучше выполнять тяги к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Исходное положение : Сидя на скамье, ноги и бедра закреплены держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — обратите внимание, что большой палец также должен находиться над ручкой. Ширина захвата должна быть такой, чтобы локти были параллельны друг другу. Слегка зафиксируйте положение тела.

Затем слегка опустите плечи (буквально на несколько сантиметров), как бы сведя лопатки вместе, «раскрывая» спину и выталкивая грудь вперед.Ноги уверенно стоят на полу, шея на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх на саму перекладину). Поясничная область сохраняет естественный прогиб.

Правильная механика упражнений

Механика выполнения верхней тяги : Начните медленно тянуть штангу вниз к груди, пытаясь задействовать широчайшие и еще больше раскрыть грудь. Следите за тем, чтобы лопатки постоянно сводились вместе и сохраняли неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая свод в пояснице.

Задержитесь несколько секунд в самой нижней точке траектории (перекладина находится в 3-5 сантиметрах от груди, но не касается ее), чувствуя напряжение в широчайших мышцах. Локти немного направлены назад. Затем медленно верните штангу в исходное положение — будьте осторожны, чтобы противостоять силе инерции и постоянно удерживайте контроль над весом.

Насколько быстро новичок? Простой и понятный метод обучения правильным подтягиваниям.

Верхняя ссылка: типичные ошибки

Самая распространенная ошибка при выполнении тяги вниз — использование слишком большого веса в упражнении.Фактически это делает невозможным управление техникой (и, в частности, удержание лопаток вместе), а также переносит нагрузку с широчайшей спины на плечи, руки и другие вторичные группы мышц.

Кроме того, помните, что во время упражнения тело должно быть строго зафиксировано — нельзя отклоняться назад или выгибать все тело, чтобы тянуть вес к груди. Также следует постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — нужно медленно опускать штангу вниз, а вовсе не вытаскивать ее из последних сил.

Вертикальный блок тяги: сколько раз делать?

Новичкам (и особенно девушкам) рекомендуется выполнять тягу верхом к груди в 12-15 повторениях и с весом, не превышающим половину веса тела. Увеличивайте рабочий вес только после того момента, когда вы точно почувствуете, что работа в упражнении выполняется широчайшими мышцами спины, а не руками или другими мышцами тела.

Помните, что для этого вам сначала нужно научиться чувствовать их — иначе вы просто не сможете сознательно включить их в свою работу.А чтобы научиться чувствовать свою спину, важно выполнять верхний блок к груди с совершенной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом, а не просто гоняться за рекордами по скорости или количеству повторений.

***

Тяга сидя, разновидность подтягиваний со штангой, является одним из основных упражнений для развития мышц спины. Типичные ошибки при выполнении этого упражнения — это тяга к голове, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и выполнение движения в чрезмерно быстром темпе, что не позволяет задействовать мышцы сознательно. работа.

Обычное упражнение, такое как подтягивание верхнего блока к груди, предназначено для тренировки мышц спины. По сути, это мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Он станет отличным дополнением к базовым упражнениям, таким как подтягивания на перекладине, позволяя более тщательно проработать спину. Это особенно полезно для тех, кто из-за отсутствия опыта не может правильно выполнять подтягивания и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если во время подтягиваний вес тела является минимальной нагрузкой, то здесь вы можете взять вес и меньше, чтобы установить техническую сторону тренировки.При выполнении становой тяги легче контролировать работу спины и не позволять рукам «украсть» нагрузку. У упражнения есть несколько видов, давайте разберемся, что они из себя представляют.

Рукоятка тренажера берется прямым широким хватом. Чем шире хват, тем лучше работает спина. Сесть на скамейку нужно плотно, прижимая бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начинать тянуть. Нужно тянуть ручку к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу мышц спины.Если вы еще не очень понимаете, как работает спина, просто попробуйте подтянуть вес, сведя лопатки вместе. Рывки во время становой тяги недопустимы, так как значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно подержать снаряд пару секунд и максимально контролируемым образом медленно вернуться в исходное положение. Основная цель становой тяги — держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

примечание

В базовой версии средняя часть спинки принимает основную нагрузку.Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагружать широчайшие. Но если цель тренировки — придать спине бугристость, то держите туловище перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, бодибилдер) рекомендует при вытягивании блока опускать рукоятку как можно ниже, стараясь удерживать ее в нижнем положении на пару секунд. Этот небольшой трюк позволяет дополнительно прокачать среднюю часть мышц спины. Но учтите, что при слишком большом весе опустить ручку ниже груди не получится.

По технике это упражнение практически не отличается от предыдущего. Однако здесь ручка взята с обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их следует располагать как можно ближе к центру ручки. При правильном выполнении хорошая нагрузка на

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом задействует бицепсы и, в меньшей степени, предплечья. У этих мышц нет такого ресурса, как спина, поэтому они устают намного раньше.Таким образом, есть риск, что спина не будет должным образом проработана во время становой тяги. Ремешки для рук могут решить эту проблему. С их помощью можно продолжить упражнение, несмотря на утомление предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную работу спины — использовать специальную технику. Здесь особое внимание следует уделить положению плеч. Когда спортсмен берется за ручку тренажера, плечи сами двигаются вперед и вверх. Их нужно отводить назад и вниз круговыми движениями, это будет исходное положение.В этом случае руки будут немного согнуты, а ручка немного опущена вниз. Из этого положения нужно делать тягу. При правильном выполнении мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки практически полностью исключены из работы. Притягивание верхнего блока к груди в этой конструкции предполагает снижение веса для поддержания правильной техники. Поэтому вам придется делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

Параллельный хват

Для выполнения этого варианта упражнения нужно поставить специальную ручку с двумя параллельными ручками.Обычно такая ручка используется в Технике, этот способ намного проще двух предыдущих. Поэтому здесь можно взять больший вес.

В исходном положении корпус немного отклоняется назад. Точкой соприкосновения будет середина груди. В завершение упражнения нужно постараться максимально растянуть тело. Не отклоняйтесь слишком далеко назад и тяните гири вместе с собственным весом. Притяжка верхнего блока к груди в этой конструкции, как и другие варианты подтяжек, осуществляется исключительно мышцами спины.Прежде чем опустить ручку вниз, сделайте вдох, а когда она коснется груди, выдохните.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как подтягивание верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно полностью выпрямлять руки. Всегда следует оставлять небольшой изгиб в локте, чтобы избежать ненужного растяжения связок и суставов. Не стоит сбрасывать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение более безопасным и эффективным.Как и другие виды вытяжения, этот вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно следить за напряжением спины вверху. В основном это упражнение нагружает боковые мышцы позвоночника, но при откидывании назад можно нагружать и круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, это упражнение очень похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, проблем нет.Но если его нет, то придется проявить чуть больше изобретательности. Вы можете заменить упражнение тягой со штангой или гантелями в наклоне. Здесь мышцы спины проработают под другим углом, но это не беда, главное, чтобы они хорошо проработали. Если вы выполняете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны корпусу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока, — это пуловер со штангой.Для начала нужно лечь на скамью и взять руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы они были близко ко лбу. Этот угол необходимо выдерживать на всем диапазоне движений. Вам нужно опускать штангу, пока мышцы не почувствуют хорошее растяжение, и поднимать ее, пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгибания локтя — он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться.Кроме того, он позволяет варьировать вес, что означает, что он подходит для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Если вы тренируетесь дома, есть альтернативы верхнему тяге. Главное — помнить, что качественно проработать мышцы спины можно только при соблюдении правильной техники и исключении из работы других групп мышц.

Тяга верхнего блока — базовое упражнение, с помощью которого можно накачать мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.Практически все бодибилдеры включают его в свои программы. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при вытягивании верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузка в первую очередь ложится на мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Кроме того, активно работают бицепсы. Трицепс тоже прокачивается в меньшей степени.

В этом случае все зависит еще и от того, как вы держитесь за ручку.Это можно делать широким хватом, а также узким и параллельным. Кроме того, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Независимо от выбранного хвата активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепсы и трицепсы.

Правила становой тяги

Как уже упоминалось, такое упражнение, как становая тяга вертикального блока, можно выполнять разными способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

  • Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при вытягивании ручки нужно подвести лопатки и следить за правильным положением рук.В этом случае нагрузку получат и бицепсы, и трицепсы, но в меньшей степени.
  • Возьмитесь за ручку прямыми руками.
  • Локти должны быть опущены вдоль туловища.
  • Не держите спину прямо. Его следует немного согнуть, иначе межпозвоночные диски будут испытывать чрезмерную нагрузку.
  • В самой нижней точке ручка тренажера должна находиться на уровне груди.
  • Держите голову прямо. Его наклон категорически запрещен.
  • Все движения выполнять плавно. Нельзя допускать рывков, иначе это вызовет напряжение мышц.
  • Не опускайте плечи во время тренировки.
  • Внизу удерживайте положение 2 секунды.
  • Количество повторений 10-12, количество подходов 2-4.
  • Для достижения положительного результата тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю.

Поскольку есть несколько способов выполнения этого упражнения, у каждого из них будет своя техника, о которой мы поговорим позже.

Упражнение широким хватом в свою очередь делится на 2 вида: вытягивание верхнего блока за голову и подтягивание верхнего блока к груди. О них тоже пойдет речь отдельно.

Ряд верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому лучше всего на тренажере установить ручку, имеющую на концах загибы. На них должны быть ладони. Итак, подтягивание вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

  • Поместите прямую ручку на машину.Выставьте также на него желаемый вес … После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за штангу прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. Держите снаряд широкой хваткой. Это означает, что ладони должны находиться над хватом. Встаньте на тренажер и зафиксируйте колени специальными мягкими валиками. Слегка согните поясницу.
  • На вдохе потяните ручку вниз перед собой к груди … Напрягите мышцы спины как можно сильнее. Также следует сделать упор на бицепсы и трицепсы.Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь. В верхней точке сомневаться не стоит, но нужно сразу повторить.

Ряд верхнего блока для головки

Тяга верхнего блока за голову также выполняется широким хватом. Техника в этом случае будет следующая:

  • Поместите прямую ручку на машину. Также установите на нем нужный вам вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь прямыми руками за перекладину ладонями поверх нее.Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сиденье и поместите колени за мягкие валики. При этом голову нужно немного наклонить вперед, чтобы было удобнее заводить за нее ручку.
  • Вдохните и сдвиньте ручку за голову. Мышцы спины должны быть максимально напряженными. Также нагрузка ощущается на бицепсах и трицепсах. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь. Повторите без отдыха.

Тяга узким хватом

Подтягивания узким хватом также выполняются обратным хватом.Для выполнения упражнения необходимо действовать следующим образом:

  • Поместите прямую ручку на машину. Также установите на него необходимый вес. Затем возьмитесь за ручку прямыми руками. Держитесь за снаряд реверсом, а также узким хватом. Обратный хват означает, что захват следует держать так, чтобы ладони находились под ним. Крепкий хват означает, что ладони должны быть близко друг к другу. Расстояние между ними должно быть примерно шириной запястья. Это упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после взятия снаряда обратным хватом нужно опуститься на сиденье тренажера и завести колени за мягкие ролики.
  • Вдохните и опустите ручку перед собой до уровня груди. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепсы и трицепсы. В любом случае они получат необходимый груз. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока также может выполняться параллельным хватом.Техника будет такая:

  • Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, на тренажере должна быть установлена ​​ручка с параллельными руками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сядьте на сиденье и поместите колени за мягкие валики.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите ручку перед собой до уровня груди. Напрягите мышцы спины и оставайтесь в таком положении 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь.Выполните упражнение заданное количество раз.

Упражнение для девочек

Тяга вниз — это упражнение, которое хорошо подходит девушкам. В первую очередь, он поможет подготовиться к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Кроме того, упражнения могут помочь вам справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно важно для многих девушек.

Также упражнения помогают набирать мышечную массу… Однако для многих девушек это не главная цель тренировок. Чтобы добиться того или иного результата, нужно отрегулировать вес на тренажере. По массе должно быть больше, по сушке — меньше. Техника укола описана выше.

Верхнее вытягивание — это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо соблюдать правила его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крыльев (широчайшие), нужно выполнять различные тяги: на грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Верхний ряд блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в свою тренировку

Тяга вертикального блока — это базовое упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому важно делать это для укрепления мышц спины. Естественно, работая на турнике без отягощений, спортсмен мало чего добьется.Для роста мышц (гипертрофии) нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес вашего собственного тела. При этом нет опасности упасть и упасть — ведь вы сидите. Блокировка очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнений

Вы, наверное, обратили внимание, что на верхнем блоке всего одна ручка — длинная и слегка изогнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но с этим делается тяга вертикального блока.

Чтобы полностью задействовать всю площадь широчайших, нужно тянуть вес разными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Есть варианты с широким хватом, узким хватом, вперед и назад и их комбинации.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы поговорим позже. Например, вертикальный ряд широким хватом можно дополнить узким хватом.

Technics

Тяги верхнего блока узким или широким хватом за голову или на грудь сидя — варианты одного и того же упражнения.У каждого из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при использовании блочного тренажера.

Узкий захват

Вертикальный ряд обратного захвата. Для разминки в блочном станке установите гирю 10-15 кг. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ступни плотно прилегали между сиденьем и опорами для ног. Если ролики будут слишком низкими, вы не сможете правильно сесть. А если он высокий, то во время упражнений в блок-тренажере вас поднимет большой вес.Становая тяга с неправильной техникой — плохая идея. При этом положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку узкой задней рукояткой. Расстояние между руками 10-15 см.
  2. Сядьте, руки прямо, вес вверх, почувствуйте тяжесть.
  3. Используйте силу широчайших, чтобы опустить локти. При этом ручка (штанга) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Немного приподнимите голову, чтобы лицо не мешало движению груза.
  5. Во время сидения потяните ручку к шее, затем постарайтесь максимально сжать крылья: вес должен приходиться на грудь.
  6. Откидываться не нужно, иначе будет другой вариант тяги. Все делаем сидя, таз с сиденья не поднимаем.
  7. Удерживайте гирю в самой нижней точке 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Практикуйте технику с легким весом. Разминка — 10-15 повторений.

Установите рабочий вес на 3 подхода по 10 повторений.Если становая тяга на последних повторениях не дается, или вам нужно выполнять их с помощью рывков, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг в блок-тренажере составляет всего 5 кг).

В этом варианте упражнения наряду с широчайшими активно задействуются бицепсы, но амплитуда движения максимальна.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это также вертикальный ряд обратным хватом. Наберите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье машины, как описано выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Сядьте, вытянув руки вверх. Немного отклонитесь назад, чтобы трос блок-тренажера растянулся под весом установленного вами веса. Ваш торс — противовес.
  3. Потяните груз вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Поднимите штангу к верхней части груди, сохраняя угол наклона туловища.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений.

Наденьте рабочие веса и сделайте 3 подхода по 12 раз. Это притяжение верхнего блока к груди качает нижние крылья.

Вариант 2: прямой хват

Это вертикальный ряд широким хватом:

  1. Возьмитесь руками за точки изгиба перекладины. Этот хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен располагаться строго вертикально, отклонения назад или вперед в этом случае неуместны.
  3. Немного наклоняем голову вниз, чтобы затылок не мешал движению штанги.
  4. Силой крыльев тянем вес вниз за голову, касаясь шеи.
  5. Держим гирю в нижнем положении 1-2 секунды и возвращаемся в исходное положение.
  6. Делаем 10-15 разминочных сетов.

Затем мы устанавливаем веса и выполняем 3 подхода по 10 повторений сидя. Этот вариант упражнения будет более сложным и травматичным, чем другие, поэтому его лучше использовать опытным спортсменам.Считается, что он лучше всего подходит для подростков.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это оттягивание вертикального блока к груди или вертикального ряда широкого захвата к груди:

  1. Берём штангу точно так же, как в предыдущем упражнении.
  2. Туловище немного отклоняем назад, а голову немного запрокидываем.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верхней или нижней части груди.В этом случае из-за отклонения тела мы достигаем желаемого угла для правильной работы мышц. Такого эффекта нельзя добиться, потянув за горизонтальный блок.

Это притяжение верхнего блока к груди качает верх широчайших. Кроме того, есть ручки для выполнения становой тяги параллельным хватом. Это приемлемо, но тянуть горизонтальный блок лучше параллельным хватом.

Верхняя тяга — упражнение для мышц спины. Не зря мы каждый раз акцентируем внимание на словосочетании «сила крыльев».«Это означает, что нужно четко чувствовать, с чем вы работаете, какие мышцы задействованы в процессе.

Дело в том, что значительная часть нагрузки от этого вытяжения может приниматься за счет силы бицепса, и остальное можно привезти уже с крыльями. В этом случае теряется смысл упражнения. И бицепсы устают. У человека они обычно намного сильнее, чем крылья. Поэтому, когда вес уходит на широчайшие, они сразу начинаешь чувствовать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказываться».«Вес сразу становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и вам это кажется легким, подумайте, делаете ли вы упражнение на бицепсы? Для них существует широкий спектр специальных упражнений, но здесь они просто помогают , но не преобладают, как это часто бывает с большинством начинающих спортсменов.

Положение локтей

Поднимите руки перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поворачивайте локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются.Таким образом, положение локтей во время становой тяги определяет, какая часть широчайших будет работать.

Вот почему есть разные положения рук. Локти необходимо держать строго определенным образом в каждом хвате. Это обеспечит работу желаемых участков. спинная мускулатура … Во время упражнения локти необходимо зафиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за своими плечами. В любом случае движение рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше другого.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, вы взяли на себя большую нагрузку. Уменьшите его и сделайте все плавно.

Некоторые тянут штангу вниз за счет веса собственного тела, придавая движению первоначальное ускорение, а затем силой мышц возвращают ее обратно. Это опасно, вы рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц … Они очень уязвимы, ради них делаем разминку, чтобы как следует разогреться.Если широчайшую мышцу не так-то просто растянуть, то плечи элементарны. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Тяга верхнего блока обратным хватом наиболее легкая, и на нем чаще всего травмируются плечи. Будьте осторожны, и вертикальное вытягивание блока вам пригодится!

Какие мышцы прорабатываются при выполнении упражнения на тяге сидя?

Тяга сидя нацелена на мышцы спины.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Тяга сидя — одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц спины, включая трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Поскольку это упражнение представляет собой сложное упражнение, в котором задействовано более одного сустава, оно также активирует несколько других мышц, включая бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.

Совет

Тяга сидя нацелена на множество мышц спины, включая трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Это упражнение также укрепляет многие мышцы плеч и даже ноги, поскольку они стабилизируют ваше тело во время движения.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник

Тяга сидя: основные мышцы

Тяга сидя считается обычным упражнением для спины, потому что она задействует очень много мышц спины.Основные мышцы, которые вы активируете, включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, среднюю и нижнюю трапеции в верхней части спины, ромбовидные и широчайшие мышцы спины в средней части спины и большие круглые мышцы на внешней стороне спины.

Вы также укрепите мышцы плеча, включая задние дельтовидные мышцы, подостную и малую круглую мышцы, плечевую и лучевую мышцы рук, а также большую грудную мышцу, голову грудины или нижнюю часть грудной клетки.

Тяга сидя: вспомогательные мышцы

При выполнении тяги сидя необходимо задействовать несколько вспомогательных мышц в качестве стабилизаторов.Ваш бицепс и длинная головка трицепса, расположенные в плечах, служат динамическими стабилизаторами, то есть они помогают стабилизировать плечо во время гребли.

Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца в нижней части тела служат стабилизаторами в этом упражнении. Тяга укрепляет эти мышцы в меньшей степени, поскольку они остаются сокращенными во время движения, чтобы помочь сохранить вашу осанку.

Используйте правильную форму

Выполняйте тягу сидя в хорошей форме для правильной активации мышц.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Установите правильный вес на тренажер для гребли сидя и прикрепите к тросу перекладину или V-образную перекладину. Сядьте на скамью, слегка согнув колени и поставив ступни на подставку для ног. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На протяжении всего упражнения держите спину прямо, а грудь вперед.

Выдохните, отведите плечи назад и согните руки в локтях, пока не подтянете штангу к нижней части груди. Вдохните и медленно вытяните плечи вперед, согните спину и вытяните руки, пока штанга не окажется у ваших ног.Повторите желаемое количество повторений.

Подробнее: Комплексные упражнения для спины

Альтернативы тяге сидя

Если у вас нет силового тренажера сидя, вы можете выполнить несколько других упражнений на тягу, которые будут нацелены на те же мышцы. Вы можете использовать гантели, штангу или гири для выполнения тяги в наклоне. Если у вас есть доступ к тренажеру со шкивом, вы также можете выполнять тягу стоя одной рукой. Вы также можете попробовать упражнение без отягощений, выполняя перевернутые ряды с фиксированной горизонтальной перекладиной.

Каждая альтернатива упражнения будет нацелена на ваши мышцы под немного другим углом. Периодически меняйте упражнения, чтобы поддерживать мышцы в напряжении и продолжать наращивать силу.

Блокада межреберного нерва — StatPearls

Непрерывное обучение

Блокада межреберного нерва проста в выполнении и полезна для снятия боли либо в качестве основного вмешательства, либо в качестве дополнения. В частности, блокада межреберных нервов полезна при болях в грудной стенке и верхней части живота.В этом упражнении описываются показания, противопоказания и осложнения блокады межреберных нервов и подчеркивается роль межпрофессиональной группы в безопасном применении этой формы анальгезии.

Объективы:

  • Опишите показания к блокаде межреберного нерва.

  • Ознакомьтесь с противопоказаниями к блокаде межреберного нерва.

  • Определите, как выполнять блокаду межреберного нерва.

  • Объясните важность оптимизации координации оказания помощи межпрофессиональной командой для повышения безопасности проведения блокады межреберных нервов и улучшения результатов лечения пациентов.

Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.

Введение

Блокада межреберного нерва проста в исполнении и полезна для снятия боли либо в качестве основного вмешательства, либо в качестве дополнения. Они полезны при болях в грудной стенке и верхней части живота.[1] [2]

Анатомия и физиология

Двенадцать межреберных нервов обеспечивают сенсорную иннервацию большей части спины, туловища и верхней части живота, а также мышечную иннервацию межреберных мышц. Каждый межреберный нерв берет начало от корешков спинномозговых нервов на том же позвоночном уровне, что и ребро, с которым они перемещаются. По мере того, как каждый спинномозговой нерв выходит из спинного мозга, он сразу же разделяется на дорсальную и вентральную ветви. Ветвь спинного нерва обеспечивает моторную и сенсорную иннервацию паравертебральной мускулатуры, а также кожи и подкожной клетчатки.Брюшная ветвь продолжается переднебоковой и становится межреберным нервом. Сразу после выхода из межпозвонкового отверстия нерв лежит между париетальной плеврой и самой внутренней межреберной мышцей. В пределах нескольких сантиметров нерв проходит между внутренней и внутренней межреберными мышцами, где он остается, пока не кончится в передней грудной стенке или брюшной полости.

Каждый межреберный нерв проходит в сосудисто-нервном пучке с межреберной артерией и веной, при этом нерв проходит ниже обоих кровеносных сосудов.Этот сосудисто-нервный пучок обеспечивает высокий уровень поглощения местного анестетика кровью, отмеченный после блокады межреберных нервов. Пучок движется ниже сопутствующего ребра в реберной борозде. Рядом со средней подмышечной линией межреберный нерв посылает ответвление, называемое боковой кожной ветвью, которое проходит латерально через внутренние и внешние межреберные мышцы, где затем разделяется на дорсальную и вентральную ветви. Вместе они иннервируют кожу и подкожную клетчатку бокового ствола и верхней части живота.Непосредственно перед тем, как отдельные межреберные нервы заканчиваются, они посылают другую ветвь, называемую передней кожной ветвью, которая разделяется на боковую и медиальную ветви. Они снабжают кожу и подкожную клетчатку передней части туловища и живота, включая кожу грудины и прямой мышцы живота [3].

Показания

Показания включают:

  • Послеоперационная боль после торакальной хирургии

  • Анальгезия при торакостомии

  • Опоясывающий лишай или постгерпетическая невралгия

  • 5]

  • Дифференциация висцеральной и соматической боли

Противопоказания

Единственными абсолютными противопоказаниями являются отказ пациента от процедуры и активное инфицирование места инъекции.Другими относительными противопоказаниями являются аллергия на местные анестетики, предшествующее повреждение или повреждение нервов, неспособность пациента дать согласие на процедуру, антикоагулянтную терапию или коагулопатию. Пациентов следует проинформировать об ожидаемых результатах блокады межреберного нерва и возможных возможных осложнениях. Особое внимание следует также уделить, если пациенты ранее имели повреждение нерва или нервно-мышечное заболевание, которое затрагивает блокируемую область.

Оборудование

Оборудование включает:

Обычно местный анестетик длительного действия, такой как 0.2% ропивакаина или 0,25% бупивакаина выбраны для максимального облегчения боли. [6] Можно рассмотреть возможность непрерывной блокады нервным катетером, но она редко используется для этой конкретной нервной блокады. Из-за высокой степени поглощения местного анестетика из межреберного промежутка и более короткого действия можно рассмотреть возможность применения местных анестетиков и рассчитать максимально допустимую дозировку, особенно если необходимо блокировать несколько уровней.

Подготовка

Медицинские работники могут выполнять этот блок с пациентом в сидячем, боковом или лежачем положении.Знакомство с врачом и комфорт пациента должны определять положение. Для неопытных медработников размещение пациента в положении лежа, вероятно, обеспечит самый легкий доступ к необходимым ориентирам. Подложите подушку под верхнюю часть живота или положите кровать на небольшой складной нож, чтобы открыть заднее межреберье. Когда пациент свешивает руки над краем кровати, лопатка втягивается в сторону, что должно помочь обнажить углы ребер для нижележащих ребер. Эти маневры улучшают способность ощупывать ориентиры, необходимые для безопасного выполнения этого блока.После того, как пациент был правильно размещен, рекомендуется отмечать каждый уровень, который должен быть заблокирован, поскольку можно легко пропустить уровень или выполнить более одного блока на одном уровне, особенно если запланировано несколько уровней. Проще всего пальпировать ребра, примерно на 6 см латеральнее средней линии, так как они должны располагаться латеральнее вышележащей параспинальной мускулатуры. Параспинальная мускулатура предотвращает тактильную дифференциацию уровней ребер у большинства здоровых пациентов.

Нижняя граница лопатки (которая находится над седьмым ребром) и 12-е ребро являются хорошими ориентирами для определения желаемых межреберных уровней.Если вы хотите обеспечить покрытие абдоминальной хирургии, следует отметить пятый и двенадцатый межреберные промежутки. При операции на груди следует отметить второе-шестое межреберные промежутки. Для грудных разрезов должно быть достаточно 1-2 уровней выше и ниже запланированного. Нижняя граница блокируемого выступа должна быть отмечена под углом выступа для обеспечения достаточного бокового размещения. Это может помочь предотвратить случайную инъекцию в паравертебральное пространство или непреднамеренную пункцию дурального мешка.Использование ультразвука может облегчить безопасную инъекцию ближе к средней линии, если это необходимо.

Методика

Успешная блокада межреберного нерва приводит к отложению местного анестетика в межреберной борозде за пределами париетальной плевры. Правильная установка приведет к ипсилатеральному онемению отдельных заблокированных межреберных уровней. Блокада редко распространяется на верхний или нижний уровни, если не вводится большое количество местного анестетика или игла не помещается слишком близко к средней линии, что приводит к распространению на паравертебральное пространство.Обычно уровень блокады определяется количеством выполненных блокад и ограничивается дерматомом межреберных нервов, на которые нацелены.

Anatomic Landmark

После очистки кожи антисептиком необходимо удалить волдыри с помощью 1-2 мл местного анестетика. Пальцами пальпирующей руки следует подтянуть кожу вверх так, чтобы игла касалась середины ребра, которое необходимо заблокировать. Как правило, для выполнения блока достаточно иглы 22 калибра длиной 50 мм.Когда кожа фиксируется пальпирующей рукой, игла вводится через кожный волдырь под углом примерно 20 градусов к цефале до тех пор, пока она не соприкоснется с ребром, что должно быть в пределах 1 см. Затем пальпирующая рука позволяет коже вернуться в нормальное положение, когда игла «отошла» от нижней границы ребра. По мере того, как игла отходит от нижнего края, ее следует продвинуть еще на 1–3 мм кпереди, где можно почувствовать легкий «хлопок», когда игла продвигается через фасцию внутренней межреберной мышцы.После отрицательного результата аспирации можно ввести от 3 до 5 мл местного анестетика. [3]

Под контролем УЗИ

Направление УЗИ может снизить вероятность внутрисосудистой инъекции, пневмоторакса и позволяет сделать инъекцию ближе к средней линии, чем к анатомическим ориентирам. Это увеличивает вероятность того, что инъекция будет сделана до отделения боковой ветви, что необходимо для достижения анестезии всего межреберного дерматома.

Отдельные ребра, которые необходимо заблокировать, должны быть размечены, как при использовании контрольной техники.Затем ультразвуковой зонд помещается в сагиттальной плоскости примерно на 4 см латеральнее остистого отростка. Ребра визуализируются как тень, а плевра и легкие визуализируются впереди межреберного промежутка. Затем иглу можно вставить в или из плоскости датчика и продвигать до тех пор, пока кончик не окажется чуть ниже нижней границы ребра. После отрицательного результата аспирации вводится от 3 до 5 мл местного анестетика и визуализируется отталкивание плевры [3].

Осложнения

Следует проявлять осторожность при выполнении этого блока в стерильных условиях, чтобы избежать заражения.Следует обсудить историю коагулопатии или антикоагуляции, чтобы снизить риск кровотечения. Выполнение этого блока пробуждения может предупредить врача о симптомах пневмоторакса или интраневральной инъекции, которые могут остаться незамеченными у пациента, находящегося под действием седативных средств или наркоза. Пневмоторакс встречается редко и обычно требует только контролируемого наблюдения, хотя медицинские работники должны быть готовы выполнить декомпрессию иглой или вставить дренажную трубку, если это необходимо. Системная токсичность местных анестетиков, к счастью, также встречается редко.Тем не менее, потребление местного анестетика в этой области велико, и медработники должны распознавать ПОСЛЕДНЮЮ версию и проводить соответствующее лечение.

Использование разбавленных концентраций местного анестетика и поддержание общей дозы ниже максимально допустимой снизит риск системной токсичности. Описано несколько случаев непреднамеренного развития позвоночника после блокады межреберного нерва [7]. Считается, что это вторично по отношению к местному анестетику, распространяющемуся медиально через твердую мозговую оболочку, или к редким случаям инъекции в дуральный мешок, который, как было описано, выступает латерально из отверстия позвонка.Чтобы исключить эти осложнения, следует выполнить аспирацию перед инъекцией, чтобы исключить внутрисосудистую, внутриплевральную или интратекальную инъекцию, но отрицательная аспирация не гарантируется. Пациенты должны находиться под наблюдением в течение 20-30 минут после выполнения блокады, чтобы исключить эти осложнения.

Клиническая значимость

Блокады межреберных нервов обеспечивают надежный односторонний дерматомный бандаж анальгезии на позвоночном уровне, на котором они выполняются. Было показано, что они надежно улучшают дыхательную функцию у пациентов с болью в грудной стенке, что делает их полезными для восстановления после торакальной хирургии.Их технически проще выполнить, чем блокаду паравертебрального нерва или эпидуральную анестезию, но существует риск увеличения сосудистого поглощения местного анестетика и системной токсичности, а также пневмоторакса. Потенциальным недостатком по сравнению с блокадой паравертебрального нерва или грудной эпидуральной анестезией является необходимость выполнения нескольких блокад, если требуется более одного уровня или двустороннее покрытие. Они не обеспечивают полной хирургической анальгезии для торакальной хирургии, поэтому они должны быть частью мультимодального плана, если они будут использоваться для интраоперационной анальгезии.[8]

Улучшение результатов команды здравоохранения

Блокада межреберного нерва обычно выполняется медсестрой-анестезиологом, анестезиологом, врачом отделения неотложной помощи, торакальным хирургом, хирургом-травматологом и специалистом по боли. Несмотря на то, что выполнение блокады межреберного нерва относительно простое, главное — избежать таких осложнений, как пневмоторакс или непреднамеренная инъекция в артерию. Любой медицинский работник, выполняющий блокаду межреберного нерва, должен знать, как бороться с осложнениями, и иметь в палате реанимационное оборудование.

Непрерывное обучение / вопросы для повторения

Рисунок

Рисунок 1.- Сонограмма, показывающая правильное место, где следует ввести местный анестетик (желтая звезда), между самой внутренней межреберной мышцей и внутренней межреберной мышцей при выполнении блокады межреберного нерва. Также показано, где находится теменная (подробнее …)

Ссылки

1.
Feng LJ. Безболезненная абдоминопластика: эффективность комбинированной межреберной и параректальной блокады в уменьшении послеоперационной боли и времени восстановления.Plast Reconstr Surg. 2010 ноябрь; 126 (5): 1723-1732. [PubMed: 21042130]
2.
Се MJ, Ван К.С., Лю Х.П., Гонсалес-Ривас Д., Ву С.Й., Лю Ю.Х., Ву Ю.К., Чао Ю.К., Ву К.Ф. Управление острой послеоперационной болью с помощью непрерывной блокады межреберного нерва после торакоскопической анатомической резекции с одним портом. J Thorac Dis. 2016 декабрь; 8 (12): 3563-3571. [Бесплатная статья PMC: PMC5227235] [PubMed: 28149550]
3.
Бхатия А., Гофельд М., Ганапати С., Хэнлон Дж., Джонсон М. Сравнение анатомических ориентиров и ультразвукового руководства для инъекций межреберных нервов трупам.Reg Anesth Pain Med. 2013 ноябрь-декабрь; 38 (6): 503-7. [PubMed: 24121611]
4.
Hwang EG, Lee Y. Эффективность блокады межреберного нерва для лечения боли у пациентов с переломом ребер. J Exerc Rehabil. 2014 Август; 10 (4): 241-4. [Бесплатная статья PMC: PMC4157932] [PubMed: 25210700]
5.
Shoeibi G, Babakhani B, Mohammadi SS. Эффективность совместной блокады подвздошно-пахово-подвздошно-гипогастрального и межреберного нерва для послеоперационного обезболивания у реципиентов почек. Anesth Analg.2009 Янв; 108 (1): 330-3. [PubMed: 1

69]

6.
Саби А., Сваминатан К., Пангаркар С., Трибузио Б. Облегчение боли при торакотомии с помощью межреберного липосомального бупивакаина: отчет о клиническом случае. PM R. 2016 ноябрь; 8 (11): 1119-1122. [PubMed: 27292436]
7.
Чаудри Б.Б., Макфи А., Кирк А.Дж. Непреднамеренная тотальная спинальная анестезия после блокады межреберного нерва во время резекции легкого. Ann Thorac Surg. 2009 июль; 88 (1): 283-4. [PubMed: 19559248]
8.
Gadsden J, Kwofie K, Shastri U.Непрерывная межреберная блокада в сравнении с паравертебральной блокадой при множественных переломах ребер. J Trauma Acute Care Surg. 2012 июл; 73 (1): 293-4; ответ автора 294. [PubMed: 22743402]

6 фактов о боли в груди

Вы когда-нибудь чувствовали резкую боль в груди и были уверены, что у вас сердечный приступ? Возможно, вы даже пошли в отделение неотложной помощи или позвонили своему врачу только для того, чтобы узнать, что ваш «сердечный приступ» на самом деле был растянутой мышцей. Или, может быть, вы были абсолютно уверены, что ваша боль в груди была просто изжогой, но в конце концов это оказался сердечный приступ.

По правде говоря, нелегко сказать, что стоит за болью в груди и является ли причина опасной для жизни или просто неприятностью. Итак, мы поговорили с интервенционным кардиологом Гэри Шаером, доктором медицины, из Rush, который поделился пятью вещами, которые каждый должен знать о боли в груди.

1. Это может быть стенокардия, а не сердечный приступ.

Ваш врач может использовать слова «стенокардия» или «стенокардия», когда обсуждает вашу боль в груди. На самом деле стенокардия — это медицинский термин, обозначающий боль в груди, давление или стеснение, но это не то же самое, что сердечный приступ.

  • Сердечный приступ возникает, когда приток крови к части сердца внезапно и полностью прекращается, обычно из-за тромба.
  • Стенокардия возникает, когда количество крови, притекающей к сердечной мышце, не может удовлетворить потребность сердца в крови.

Кровоснабжение сердечной мышцы обычно снижается из-за атеросклероза — накопления жировых бляшек в артериях, кровоснабжающих сердце. Когда потребность сердца в кровотоке увеличивается (из-за напряжения или эмоционального стресса) у человека с ограниченным кровоснабжением сердца, этот человек может испытывать симптомы стенокардии, включая сжатие, жжение, стеснение или ощущение давления в груди.

Эксперты в области здравоохранения делят стенокардию на две категории: стабильная стенокардия и нестабильная стенокардия. Стабильная стенокардия возникает во время активности или эмоционального стресса, тогда как нестабильная стенокардия обычно возникает в состоянии покоя.

Если у вас стенокардия, это означает, что у вас есть заболевание коронарной артерии, но это не обязательно означает, что у вас есть или есть повышенный риск сердечного приступа.

Так как же определить, является ли ваша боль в груди стенокардией или сердечным приступом? Вот некоторые важные отличия:

Стенокардия Сердечный приступ
Не вызывает необратимого повреждения сердечной мышцы. Может вызвать необратимое повреждение сердечной мышцы.
Вызвано физическим напряжением, возбуждением или эмоциональным стрессом. Симптомы могут появляться и исчезать в течение недель, месяцев или даже лет, но приступы непродолжительны и могут проходить в покое. Обычно возникает внезапно, не проходит после отдыха и обычно сопровождается другими симптомами.
Скорее легкое сдавливание, жжение или давление (часто описываемое как скорее дискомфорт, чем настоящая боль). Обычно описывается как сильная «давящая» боль в груди (хотя некоторые люди не испытывают сокрушительной боли в груди или даже не испытывают боли вообще).

2. Боль в груди может быть вызвана различными сердечными заболеваниями.

Хотя ишемическая болезнь сердца является основной причиной боли в груди, Шаер говорит, что боль может возникать даже при отсутствии частично или полностью заблокированной артерии.

Это некоторые другие сердечные заболевания, которые могут вызывать боль в груди:

Перикардит

Перикардит — это воспаление или инфекция сердечной сумки.Это состояние может вызывать боль в груди, похожую на стенокардию, а также имеет тенденцию вызывать резкую, устойчивую боль в верхней части шеи и плечевых мышц, которая может усиливаться, когда вы дышите, глотаете пищу или лежите на спине.

Миокардит

Миокардит — воспаление сердечной мышцы. Часто боль в груди сопровождается повышением температуры тела, утомляемостью и затрудненным дыханием.

Пролапс митрального клапана

Пролапс митрального клапана — это состояние, при котором митральный клапан сердца не закрывается должным образом.

Расслоение аорты

Расслоение аорты — это необычное, но опасное для жизни заболевание, которое возникает, когда в аорте (самой большой артерии тела) образуется разрыв. Это вызывает внезапную сильную боль с ощущением разрыва или разрыва в шее, спине или животе.

Ишемическая микрососудистая болезнь (МВД)

Ишемическая микрососудистая болезнь (МВД) — это заболевание, поражающее стенки мельчайших артерий сердца. MVD, также называемый сердечным синдромом X и необструктивным сердечно-сосудистым заболеванием сердца, чаще встречается у женщин.

Хотя боль в груди является одним из признаков проблем с сердцем, любой орган или ткань в груди может быть источником боли в груди.

3. Боль может исходить не от сердца или даже не от груди.

Хотя боль в груди является одним из признаков проблем с сердцем, важно отметить, что любой орган или ткань в груди, включая легкие, пищевод, мышцы, сухожилия, ребра и нервы, могут быть источником боли в груди.

«Боль может также распространяться в грудь от шеи, живота и спины, создавая иллюзию, что она исходит из вашего сердца», — говорит Шаер.Фактически, примерно у 25 процентов людей в США, которые испытывают боль в груди, причина связана с частями тела, кроме сердца, включая следующие:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (язва желудка, гастрит, изжога, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и камни в желчном пузыре)
  • Заболевания легких (сгустки крови, пневмония и плеврит или отек слизистой оболочки легкого) или коллапс легкого
  • Панические атаки (также называемые паническим расстройством)
  • Воспаление областей соединения ребер с грудиной или грудиной, называемое костохондритом
  • Растяжения мышц или сухожилий в области грудной клетки или грудной клетки
  • Астма
  • Битумная черепица

4.Некоторые люди, страдающие сердечным приступом, вообще не испытывают боли в груди.

Хотя боль в груди — далеко не единственный симптом, который чаще всего ассоциируется с сердечным приступом, не каждый, кто страдает сердечным приступом, чувствует эту сокрушающую боль в груди. В то время как некоторые могут сгибаться вдвое из-за тисков, сжимающих их сердца, другим может казаться, что у них на груди стоит медведь. Или они могут вообще ничего не испытывать.

  • У женщин, например, , как правило, другие симптомы сердечного приступа, чем у мужчин.«Часто у женщин нет классических симптомов, таких как боль в груди, похожая на давление, — говорит Шаер. «Они чаще испытывают головокружение, тошноту или усталость, и у них может быть боль в груди, которая распространяется в обе руки, а не только в левую руку, как это часто бывает у мужчин».
  • Диабетики также могут не испытывать сокрушительной боли в груди, потому что у них нет таких же нервных реакций, как у недиабетиков. При сердечном приступе диабетик может вместо этого чувствовать слабость или головокружение, одышку или просто плохое самочувствие.
  • Пациенты пожилого возраста, тоже, скорее всего, не будут испытывать боли в груди.
  • По мнению некоторых исследователей, люди с высокой толерантностью к боли могут с меньшей вероятностью распознать признаки сердечного приступа.

«Они могут потерять сознание, чувствовать себя слабыми или сбитыми с толку», — говорит Шаер. «Если вы диабетик или пожилой человек — или ухаживаете за диабетиком или пожилым человеком — важно знать, что эти группы населения часто испытывают необычные симптомы сердечного приступа, поэтому вы не списываете их со счетов.«

5. Время = сердечная мышца, поэтому не ждите помощи.

Если вы думаете, что у вас сердечный приступ, немедленно позвоните в службу 911. Время имеет значение: чем дольше коронарная артерия заблокирована на 100 процентов, тем больше будет повреждение сердца.

«Никогда не садитесь за руль и не позволяйте никому отвезти вас в больницу», — говорит Шаер. «Техники скорой медицинской помощи, которые отвечают на вызов службы экстренной помощи, лучше всего оснащены для оказания помощи пациентам с сердечным приступом, отслеживают их на предмет любых аномальных сердечных ритмов, которые могут развиться, и быстро транспортируют их в ближайшую больницу, способную вскрыть артерию с помощью ангиопластики.«

Если вас беспокоит боль в груди или если постоянная боль в груди влияет на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом. Он или она может провести тесты, чтобы определить источник вашей боли, помочь вам получить облегчение и потенциально предотвратить более серьезные проблемы со здоровьем в будущем.

6. Будьте готовы ответить и задавать вопросы, если вы обратитесь к врачу по поводу боли в груди.

Независимо от того, оценивается ли ваша боль в груди в кабинете врача или в машине скорой помощи, вы можете ожидать, что поставщики медицинских услуг зададут вам вопросы.

Часто задаваемые вопросы

  • Когда вы впервые испытали дискомфорт? Разве не стало хуже или лучше?
  • Есть ли у вас другие симптомы, например головокружение или рвота?
  • Есть что-нибудь, что уменьшает или увеличивает ваш дискомфорт?
  • Были ли у вас в семейном анамнезе сердечные заболевания?
  • У вас повышенный уровень холестерина или диабет?
  • Какие лекарства или добавки вы принимаете регулярно?

Вопросы

, которые вы должны задать

  • Как вы думаете, что вызывает у меня дискомфорт в груди? Могли быть другие причины?
  • Нужны ли мне тесты?
  • Какие у меня варианты лечения и есть ли риски, связанные с этим лечением?

15 лучших ходов машины

Свободный вес может напугать, особенно для новичков.Но нечего бояться, машины здесь! Упражнения с машинным управлением помогут вам найти подходящую отправную точку, научиться безопасным подъемным движениям и понять жизненно важные слабые места.

Опытные лифтеры используют тренажеры для безопасного увеличения силы и веса больших групп мышц. То же самое и для новичков. Машины изолируют группы мышц и помогают определить, где вам нужно больше всего работать. Со временем добавление веса с помощью управляемых движений также может подготовить вас к погружению со свободными весами.

Разберитесь с тренажерами и выведите свои тренировки на новый уровень. Новичкам следует начинать с легкого диапазона повторений: три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес и меняйте подходы и повторения только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и готовы. Терпение — добродетель! Сила — это необходимость!

1. Горизонтальный жим от груди

Горизонтальные тренажеры для жима от груди нацелены на грудь, трицепсы и плечи, имитируя жим лежа. Используйте плотный хват (ладони смотрят вниз), чтобы проработать грудь и трицепсы.Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы охватить плечи.

Для работы на горизонтальном грудном прессе:

  1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
  2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
  3. Выдохните, разгибая руки в локтях, но не сжимайте их.
  4. Сделайте паузу вверху и медленно опустите вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о горизонтальных жимах от груди в базе данных упражнений.

2. Тяга к верху сидя

Тренажеры с высокой тягой сидя атакуют спину и бицепсы одновременно, обеспечивая баланс верхней части тела. Машина может не сразу обрести смысл визуально, поэтому не торопитесь и привыкните к ней.

Для работы с горизонтально-рядовой машиной:

  1. Сядьте, плотно прижавшись грудью к подушечке.
  2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
  3. Держите спину прямо, а грудь прижмите к подушке.На выдохе подтяните вес к себе.
  4. Оттянитесь как можно дальше назад, измените направление и медленно выпустите вес.

Подробно изучите горизонтальные строки в базе данных упражнений.

3. Вытягивание широты вниз

Тренажер для вытягивания широты — популярная остановка даже для тяжелоатлетов, предпочитающих свободные веса. Подтягивания — это, по сути, обратные подтягивания, которые увеличивают ширину и четкость спины. Чередуйте широкий и узкий хват, чтобы напрячь разные мышцы.Широкий хват нацелен на боковые стороны спины; узким хватом взрывает середину спины и бицепсы.

Для работы на тренажере с вытяжкой вниз:

  1. Сядьте на скамью прямо.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или хватом снизу, чтобы больше сосредоточить внимание на бицепсах.
  3. Слегка наклонитесь назад, удерживая позвоночник в основном прямо, и потяните вес вниз.
  4. Опустите штангу к груди, сделайте паузу и позвольте весу подняться, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы.

Получите подробную информацию о выпадающих широтах в базе данных упражнений.

4. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя воздействует на каждую мышцу плеча и прорабатывает трицепсы. Выполнение этого упражнения на тренажере снижает риск боли в пояснице, которую некоторые люди испытывают при выполнении жима плечами со свободными весами.

Для работы на тренажере для пресса от плеч:

  1. Убедитесь, что нижняя часть спины всегда соприкасается с подушечкой для спины.
  2. Возьмитесь за ручки, почувствуйте вес и сделайте вдох.
  3. На выдохе надавите на голову, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.
  4. Сделайте короткую паузу, возьмите контроль и опустите вес, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о жимах от плеч сидя в базе данных упражнений.

5. Pec Flye

Тренажеры для упражнений на грудную клетку, также известные как «колоды для мышц груди», имитируют выполнение упражнений с гантелями на груди, изолируя мышцы грудной клетки.Всем нужен более сильный сундук, поэтому не удивляйтесь, если вам придется разбить лагерь на этой популярной машине.

Для работы на тренажере:

  1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
  2. Возьмитесь за ручки или поместите руки за боковые подлокотники (в зависимости от машины).
  3. Сократите мышцы груди, чтобы переместить руки и руки к центру тела. Не используйте мышцы рук или плеч, чтобы нацеливаться на грудь.
  4. Сделайте паузу, когда ваши руки встретятся, и медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Никогда не позволяйте рукам выходить за пределы параллельности плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы.

Получите подробную информацию о тренировках грудных мышц в базе данных упражнений.

6. Отжимание на трицепс

Отжимания с поддержкой изолируют трицепс так же, как разгибание трицепса или обратная отдача. Включите их в свой распорядок, и вы быстро перестанете помогать!

Для работы на тренажере для отжиманий на трицепс:

  1. Сядьте и крепко возьмитесь обеими руками за ручки, не сжимая их крепко.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох, прижимая ручки вниз, пока ваши локти не выпрямятся, но не будут заблокированы или чрезмерно разогнуты.
  3. Сделайте паузу и позвольте весу вернуться в исходное положение на вдохе.

Получите подробный обзор отжиманий на трицепс в базе данных упражнений.

7. Сгибание рук на бицепс

Это идеальное дополнение к отжиманиям на трицепс. Тренажеры для сгибания бицепсов изолируют бицепсы и помогают строить питонов!

Для работы на тренажере на бицепс:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была в вертикальном положении.
  2. Удобно положите локти на подушку, держа руки согнутыми.
  3. Возьмитесь за ручки и медленно потяните их на себя на выдохе.
  4. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно измените направление движения. Он должен гореть!

Получите подробную информацию о сгибаниях на бицепс в базе данных упражнений.

8. Жим ногами

Жимы ногами воздействуют на нижнюю часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и создают взрывную силу. Люди, страдающие от болей в спине, могут использовать этот тренажер вместо приседаний.

Для работы на тренажере для жима ногами:

  1. Лягте в тренажер и поставьте обе ступни немного шире, чем на ширине плеч. Попробуйте принять узкую стойку, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы и меньше — на подколенные сухожилия.
  2. Сядьте поудобнее, затем надавите на ноги и поднимите вес вверх, пока ваши колени не выпрямятся. Никогда не чрезмерно разгибайте и не блокируйте колени, так как это создает большую нагрузку на суставы.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно согните ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о жимах ногами в базе данных упражнений.

9. Разгибание ног

Тренажер для разгибания ног изолирует квадрицепсы, что делает его идеальным упражнением для улучшения четкости и завершения тяжелого дня для ног. Тем, кто страдает от боли в коленях, следует действовать осторожно; разгибания ног могут вызвать нагрузку на суставы.

Для работы на тренажере для разгибания ног:

  1. Сядьте твердо и поставьте ступни под подушку для ступни спиной к подушке для спины.
  2. Удерживая пальцы ног вперед, медленно вытягивайте ноги, пока они не будут вытянуты, но не заблокированы. Сделайте паузу для короткого движения вверху и опустите ногу, чтобы завершить повторение.
  3. Никогда не опускайте вес обратно! Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы поддерживать напряжение.

Получите подробную информацию о разгибаниях ног в базе данных упражнений.

10. Сгибание подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий следует выполнять в сочетании с разгибаниями ног, направляя их на противоположную сторону ноги.Выполняйте сгибания подколенных сухожилий после жима ногами или выполняйте упражнения один за другим (это называется «суперсет») с разгибаниями ног.

Для работы на тренажере для сгибания подколенного сухожилия:

  1. В сидячем положении поставьте ноги на подушку для ног или лягте на скамью, подложив ноги под подушку (в зависимости от типа тренажера).
  2. Медленно согните вес к ягодицам, сгибая колени.
  3. Согнитесь как можно дальше, сделайте короткую паузу и измените направление движения.

Получите подробную информацию о сгибаниях подколенных сухожилий в базе данных упражнений.

11. Подъем на носки сидя

Как говорит Арнольд: «Не забывай о своих икрах!» Сильные икры важны, потому что мы используем голени в движениях в течение всего дня, от ходьбы до подъема по лестничным пролетам.

Для работы на тренажере для подъема икры сидя:

  1. Сядьте и поместите колени под подушечки, а ступни на подставку для ног.
  2. Надавите на пальцы ног и поднимите пятки вверх, поднимая вес икры.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения и опуститесь обратно, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о подъемах на носки сидя в базе данных упражнений.

12. Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя — отличная альтернатива подъемам на носки сидя. Обычно они выполняются с собственным весом, изменяя угол наклона ступни, чтобы по-разному напрягать мышцы, но тренажер обеспечивает хороший ускоренный курс.

Для работы на тренажере для подъема икры стоя:

  1. Встаньте на платформу так, чтобы плечи были под подушками.
  2. Медленно поднимите пятки и встаньте на носки.
  3. Сделайте паузу вверху и опуститесь обратно вниз, чтобы завершить повторение. Нарушение горизонтальной плоскости более интенсивно воздействует на икры.

Получите подробную информацию о подъемах на носки стоя в базе данных упражнений.

13. Приводящая мышца ноги

Приводящие мышцы ног изолируют внутреннюю поверхность бедер. Женщины часто считают, что этот тренажер помогает сделать бедра тоньше, но это не так. Во всяком случае, этот тренажер может увеличить бедра за счет увеличения мышечной силы. Имейте реалистичные ожидания, но не пропускайте эту машину!

Для работы на приводящем двигателе ноги:

  1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
  2. Поставьте колени за подушечки с согнутыми ногами, а ступни — на платформы для ног.
  3. Медленно сожмите ноги вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедер.
  4. Сделайте паузу в конце и измените направление движения, вернув вас в исходное положение.

Получите подробную информацию о приводящих мышцах ног в базе данных упражнений.

14. Отводящий ногу

Абдуктор ноги противостоит приводящему элементу ноги, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедра и ягодицу. Тот, кто ищет красивую задницу, должен запрыгнуть на эту машину.

Для работы на тренажере для отведения ног:

  1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
  2. Поставьте ступни на платформу так, чтобы наколенники были напротив колена.
  3. Раскройте ноги, чтобы переместить вес наружу как можно дальше.
  4. Сделайте короткую паузу и поменяйте направление движения, сведя ноги вместе.

Получите подробную информацию о отводящих ногах в базе данных упражнений.

15. Хрусты живота

Тренажеры для мышц брюшного пресса — вот где начинается ваша упаковка из 6 кубиков! Этот тренажер идеально подходит, если вы хотите избежать приседаний с перегибом шеи.

Для работы на тренажере для пресса:

  1. Сядьте на скамейку так, чтобы грудь находилась за грудной подушкой, а ступни твердо стояли на ногах.
  2. Сожмите мышцы живота и медленно наклонитесь вперед как можно глубже.
  3. Сделайте короткую паузу и измените направление движения, сохраняя медленное движение.

Получите подробную информацию о скручиваниях живота в базе данных упражнений.

Боль в груди | Лечение и упражнения

Вы можете лечить функциональную боль в груди с помощью целевых упражнений.Цель состоит в том, чтобы снять напряжение, чтобы помочь грудному отделу позвоночника восстановить подвижность. Но одного этого недостаточно — вот почему с помощью приведенных ниже упражнений мы выясним первопричину боли в груди. Вы можете достичь своей цели, работая над своей осанкой. Чтобы помочь вам справиться с болью в груди, мы рекомендуем выполнять план тренировок четыре-пять раз в неделю, сохраняя чистоту и медленность движений.

Миофасциальный самомассаж при боли в груди

Методы миофасциального расслабления могут помочь вам снять напряжение в области груди, что расслабит мышцы груди.

Массаж грудной клетки: расслабляет мышцы груди

Положите BLACKROLL® MED на пол и лягте на него стороной грудной клетки. Поддерживайте свое тело предплечьем. Медленно перекатывайтесь по бокам. Во время переката поворачивайте верхнюю часть тела вперед и назад, чтобы проработать всю грудную клетку.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: если давление от массажа грудной клетки для вас слишком велико, вы можете выполнять это упражнение, стоя у стены.

Тренировка фасции грудной клетки: избавляет от болезненных участков грудного отдела позвоночника

Встаньте спиной к стене. Поместите BLACKROLL® BALL 08 сбоку от позвоночника на линии с нижней частью лопатки. Скатывайтесь по области между позвоночником и лопаткой, пока не дойдете до соединения плеча и шеи. Сделать это можно, сгибая и разгибая ноги. Если вы чувствуете болезненную точку, оставайтесь там примерно 15 секунд.Расслабьте там мышцы и позвольте себе глубоко погрузиться в мяч. Проработайте обе стороны позвоночника.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: Вам сложно расслабить мышцы возле болезненных точек? Это может помочь, если вы примерно на две секунды напрягите мышцы и снова их расслабите. Повторяйте, пока ваши мышцы не расслабятся.

Массаж грудной клетки: расслабляет мышцы груди

Встаньте животом к стене.Удерживайте ШАР 08 между БЛОКОМ на стене и своей грудью. Проработайте все мышцы груди, двигаясь вверх и вниз и из стороны в сторону. Поднимайте и опускайте руки, чтобы мобилизовать ткань под мячом.

Время: от одной до двух минут

Наборы: один

Совет: вы также можете выполнять это упражнение при боли в груди сидя, используя BLACKROLL® BLOCK. Но если вы сделаете это таким образом, ваши грудные мышцы снова будут напряжены в результате тянущего действия.

Тренировка фасции груди: расслабляет мышцы груди

Поместите TWISTER на болезненное место грудных мышц и дайте ручкам погрузиться в ткань примерно на пять секунд. Делайте медленные круговые движения с равномерным давлением, чередуя в обоих направлениях и следя за тем, чтобы ткань под TWISTER скручивалась вместе с ней. В конечной точке каждого круга удерживайте около пяти секунд.

повторений: от трех до пяти оборотов на нежное место

Наборы: один

Совет: вы можете усилить растяжение грудной клетки во время скручивания, каждый раз перемещая руку с этой стороны наружу и назад.

Упражнения на мобилизацию и растяжку при боли в груди

Упражнения по мобилизации с использованием продуктов BLACKROLL® помогут вам сделать следующий шаг к большей мобильности. В то же время они помогают еще больше снизить миофасциальное напряжение.

Упражнения на растяжку грудной клетки: мобилизует грудной отдел позвоночника

Лягте на бок на полу. Вытяните голень и поместите верхнее колено на BLACKROLL® под углом 90 градусов.Вытяните обе руки прямо перед собой. Переместите верхнюю руку через голову в противоположную сторону. Ваш взгляд должен следить за движением. Расставив обе руки под углом 90 градусов от тела, задержитесь в этом положении примерно на пять секунд. Затем верните руку, которая находится над головой, в исходное положение.

повторов: 10 на каждую сторону

Наборы: два

Совет: при выполнении этого упражнения при боли в груди старайтесь не позволять руке терять контакт с полом.

Упражнение на растяжку грудных мышц: открывает грудь

Положите BLACKROLL® на пол и примите положение на четвереньках. Держите тело руками за рулон. Опустите голову к полу и отведите ягодицы назад. Отсюда позвольте голове и грудной клетке опуститься между руками и почувствуйте растяжение.

Наборы: четыре

Время: 15 секунд

Совет: у вас широкие плечи? Тогда BLACKROLL® 45 может подойти вам лучше, потому что ваши руки находятся дальше друг от друга.

Активационные и укрепляющие упражнения при боли в груди

Когда вы работали над устранением симптомов стеснения в груди, вам следует поработать над своей осанкой. Это потому, что боль в груди, вероятно, началась из-за неправильной осанки или мышечного дисбаланса. Таким образом, с помощью следующих упражнений вы тренируете мышцы, которые имеют тенденцию к ослаблению.

Упражнение от боли в груди: активирует лопатки

Закрепите MULTI BAND перед собой на уровне бедер и возьмитесь за одну из петель.Поставив ногу с той же стороны, опуститесь на колено, поместив ее прямо под бедром. Активизируйте мышцы кора и ягодиц. Прижмите локти к телу и отведите назад, при этом лопатка будет направлена ​​к позвоночнику. Удерживайте это последнее положение около трех секунд.

повторений: от восьми до 12 на каждую сторону

Наборы: три

Совет: держите плечи низко во время этого упражнения от боли в груди.

Отжимания от плеча: улучшение осанки

Примите позу отжимания с вытянутыми руками. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы они образовали прямую линию с телом. Пусть ваша верхняя часть тела опустится. Руки держите вытянутыми. Затем подтолкните себя как можно дальше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова начните движение.

повторений: от восьми до 12 на каждую сторону

Наборы: три

Совет: если это упражнение на боль в груди слишком сложно для вас, вы можете положить руки на приподнятый предмет.Чем больше наклонено ваше тело, тем сложнее становится упражнение.

Это продукты, которые мы рекомендуем для упражнений при боли в груди:

Связанные темы:

Эти 10 растяжек уменьшат вздутие живота

Поднимите руку, если вы были там (или, вернее, почувствовали это): это чувство напряженности, чрезмерной полноты, которое мы обычно виним в нежной еде или ПМС. Это ощущение, как будто у вас в животе надувается воздушный шар, иначе известно как вздутие живота.

Будь то переедание или определенное заболевание, вздутие живота в лучшем случае вызывает дискомфорт. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев вздутие живота поддается лечению, без рецепта. Хотя, когда дело доходит до облегчения, может ли помочь растяжка?

Что вызывает вздутие живота?

Согласно сообщению в блоге Johns Hopkins Medicine, некоторые продукты более склонны вызывать газы и вздутие живота, чем другие, в том числе олигосахариды (содержатся в пшенице, луке, чесноке, бобовых и бобах), дисахариды (содержатся в лактозе, такой как молоко, йогурт и т. Д.). мороженое), моносахариды (например, в яблоках и грушах) и определенные сахара, содержащиеся в большинстве жевательных резинок и конфет.

«Тонкая кишка не всегда полностью поглощает эти углеводы, вместо этого передавая их в толстую кишку, где они ферментируются бактериями и производят газ», — говорит Линда Ли, доктор медицины.

Другие частые причины вздутия живота включают чувствительность кишечника (также известную как синдром раздраженного кишечника или СРК), состояние, называемое чрезмерным ростом бактерий тонкого кишечника (СИБР), гастропарез, задерживающий опорожнение желудка, и некоторые гинекологические состояния.

С комбинацией глубокого дыхания, растяжек, нацеленных на органы брюшной полости, и поворотов, которые массируют и стимулируют толстую кишку (жизненно важный орган для поддержания регулярности), эта последовательность снимает широкий спектр пищеварительного дискомфорта — подумайте: газы, вздутие живота, запор.И что самое лучшее? Лучшее пищеварение дает больше энергии. Попробуйте эти 10 утвержденных инструктором йоги упражнений на растяжку, которые помогут пищеварению и избавятся от вздутия живота:

Старт в позе для снятия ветра («колени к груди»)

Amber Venerable / Дизайн Тианы Криспино

Лягте на спину и подтяните колени к груди, обнимая их обеими руками, как вы делаете в начале занятия йогой. «Это позволит вам немного раскрыть бедра и растянуть спину», — объясняет Вейбл.«Старайтесь держать поясницу и копчик как можно ближе к коврику». Дышать.

Получите больше «облегчения ветра», добавив движения. Осторожно покачивайте из стороны в сторону и вращайте по кругу в течение 30 секунд в каждом направлении.

Опустите колени на одну сторону и сделайте искривление позвоночника

Amber Venerable / Дизайн Тианы Криспино

Вытяните руки до буквы «Т» и держите колени и бедра на одной линии друг с другом, наклоняя оба колена в одном направлении к полу.Старайтесь держать грудь и плечи под прямым углом к ​​потолку, но не напрягайтесь. «Если вы чувствуете вздутие живота, иногда последнее, что вам нужно, — это надеть по-настоящему тесные штаны для йоги и принять странное положение», — добавляет Вейбл. «Но это то, что вы можете делать в любое время и почти в любом месте, что может помочь вам почувствовать себя немного лучше».

Детская поза

Amber Venerable / Дизайн Тианы Криспино

Поставьте колени на землю, расставив ноги настолько широко, насколько вам удобно, сядьте ягодицами на пятки и наклоните верхнюю часть тела вперед, вытянув руки перед собой.Держите спину прямо и положите лоб на пол или положите голову на приподнятую поверхность, например подушку или блок для йоги, в качестве модификации. Задержитесь на пять вдохов.

Поза наклона вперед сидя

Fizkes / Getty Images / Дизайн Тианы Криспино

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите спину, постепенно наклоняйтесь вперед от бедер и опускайте туловище к ногам настолько низко, насколько это удобно. Уэллс советует вытягиваться из бедер и тянуться макушкой к пальцам ног, а не к подбородку.«Держите шею вытянутой и смотрите в сторону голеней, руки можно положить на внешнюю сторону ног или, если вы можете дотянуться, зацепиться за внешнюю сторону ступней», — говорит Уэллс.

Ноги вверх по стене

Banyan Botanicals / Дизайн Тианы Криспино

Этот нежный переворот стимулирует кровоток и помогает пищеварению. Для этого лягте на спину, ступни к стене. Прижмите ягодиц к стене и поднимите ноги вверх, чтобы упереться в стену, согнув ступни, руки по бокам или в другом удобном для вас месте.Если у вас тугие подколенные сухожилия, сядьте подальше от стены или подложите под поясницу валик или длинную подушку для дополнительной поддержки. Лучше всего находиться в таком положении, когда вы не чувствуете необходимости «подпирать» бедренные кости.

Кошка / Корова

Fizkes / Getty Images / Дизайн Тианы Криспино

Опустив руки и колени на пол, оставьте позвоночник в нейтральном положении, вдохните и задействуйте пресс. Затем выдохните и опустите голову, округляя позвоночник и представляя, как подтягиваете пупок к груди.Это поза кошки. Для позы коровы сделайте вдох, прогните спину и поднимите голову и ягодицы; отведите плечи от ушей. Переключайтесь между этими двумя позами, чтобы согреть позвоночник и снять напряжение в спине и шее. Чтобы изменить положение, встаньте и положите руки на прочную поверхность высотой по пояс, меняя позу на велосипеде.

Собака вниз

Getty Images / Дизайн Тианы Криспино

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед с прямой спиной, напрягите пресс, прижав ладони к земле перед собой.«Убедитесь, что ваша ладонь полностью упирается в землю, особенно ладонью суставов, и отталкивает пол от себя», — говорит Уэллс. Представьте себе, что ваше тело создает V-образную форму; пятки прижаты к земле (хотя держите их поднятыми, а колени согнутыми, если у вас напряженные подколенные сухожилия) и попытайтесь втянуть копчик назад и вверх. Отведите плечи от ушей и удерживайте грудную клетку внутри. Удерживайте эту позу и дышите пять-десять вдохов. Не стесняйтесь ставить ноги как можно дальше назад. Для мини-потока вы можете сочетать эту позу с позой ребенка и чередовать их.

Наклон вперед стоя

Stocksy / Дизайн Тианы Криспино

Встаньте с прямой спиной и расставив ноги. Поднимите петлю вокруг талии и вокруг позвоночника, когда дотянетесь до пола. Для модификации положите руки на блок для йоги или поверхность высотой по пояс. Вы должны почувствовать растяжение в сиденье, подколенных сухожилиях, икрах. Пусть ваша голова тяжело свисает, чтобы вытянуть шею, и поднимите копчик к небу, чтобы максимально растянуть. Ищете большую растяжку? «Чтобы растянуть верхнюю часть спины, возьмитесь за локти или плечи противоположными руками и позвольте силе тяжести развести лопатки в стороны», — говорит Уэллс.

Скручивание позвоночника сидя на одной ноге

Getty Images / Дизайн Тианы Криспино

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и расположите правую пятку как можно ближе к телу. Выпрямите спину, затем поверните туловище вправо, когда вы дойдете своим левым локтем до внешней стороны правого колена; ваша правая рука лежит на полу позади вас. Дышать. Отпустите и повторите с другой стороны. «С каждым вдохом думайте о том, что вы становитесь выше к небу, и каждый выдох становится немного глубже», — говорит Уэллс.

Мост

Лягте на пол, положив руки рядом с телом, и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени и пятки были на одной линии. С пяток и с прямой спиной поднимите бедра вверх и почувствуйте растяжение в груди. В качестве варианта попробуйте отжаться одним бедром и сделать пять вдохов, затем переключиться и задержать еще пять вдохов. «Для более восстанавливающей позы поместите блок в поясницу», — говорит Уэллс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *