Суббота, 28 января

Косые скручивания: техника выполнения, какие мышцы работают

техника выполнения, какие мышцы работают

Кто-то считает, что косые мышцы живота лучше не трогать ради эстетики и талии. Другие — что их надо качать, тогда талия станет более тонкой. А вот в спорте и реабилитологии косые принято укреплять. Это поможет удерживать позвоночник более стабильным в процессе выполнения любых силовых упражнений, послужит профилактикой грыж и протрузий. Косые скручивания без веса не способны навредить талии, особенно если спортсмен соблюдает правила питания, и не переедает. Как правильно делать скручивания?

Плюсы и минусы упражнения

Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.

Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.

Плюсы диагональных скручиваний:

  • укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
  • снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины, особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
  • улучшают эстетический вид центра тела;
  • помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
  • улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
  • помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.

Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа,  и контролировать питание.

Какие мышцы работают

Основные:

  • Косые мышцы и передние зубчатые;
  • Поперечная мышца живота;
  • Прямая мышца.

Как стабилизаторы работают мышцы спины. При некоторых вариациях движения включаются квадрицепсы, приводящие мышцы и даже частично бицепсы бедер, но эти мышцы не испытывают максимальной нагрузки, поэтому развивающим для них упражнение не является.

Техника выполнения лежа на полу

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс;
  • Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтобы правое колено смотрело вправо;
  • Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу;
  • Оторвите от пола верх тела;
  • Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
  • Медленно опуститесь обратно;
  • Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону, затем — в другую.

Диагональные скручивания

  • Разместитесь на полу на коврике;
  • Прижмите спину к полу;
  • Втяните живот;
  • Оторвите правое плечо и левую стопу от пола;
  • Втягивая живот, направьте колено к плечу;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Повторите аналогичное количество раз с другой стороны

Упражнение можно усложнить, если в свободную противоположную руку взять блин от штанги или небольшую гантель. Иногда для усложнения ноги связывают резиновым круглым амортизатором для фитнеса, либо надевают на щиколотки утяжелители.

Перекрестные скручивания

Это движение называют еще «велосипед» или «скручивание со сменой ног».

Движение выполняют следующим образом:

  • Исходное положение аналогично остальным вариантам диагональных скручиваний;
  • Оторвав от пола корпус и ноги, нужно поочередно приводить к средней линии талии разноименную руку и ногу;
  • Получается поочередное скручивание в центр, имитация движения велосипеда.

Внедрение в тренировочный план

  • Женщинам не стоит делать упражнение с весом, или сопротивлением амортизаторов, если они ставят перед собой сугубо эстетические, а не спортивные цели. Достаточно выполнить 15-25 повторений без веса, в 3-4 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в неделю, в остальные силовые дни концентрируясь на работе прямой и поперечной мышцы живота;
  • Мужчины могут выполнять упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги, либо небольшие гантели. Тренировочный объем тоже может быть достаточно высоким. Можно делать косые скручивания хоть каждый тренировочный день.

Упражнение косые скручивания на полу, как делать косые скручивания на пресс — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Косые скручивания видео

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на спину, положив правую руку за голову, а левую – ладонью на пол. Ноги поднимите на скамью. Начинайте медленно подниматься с помощью руки, которая находится за головой. Вы должны правым локтем дотронуться до левого колена.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте спиной на коврик. Положите одну руку за голову, а другую на пол.
  2. Ноги поднимите на скамью: они должны быть выше уровня головы.
  3. Поднимите плечо рукой, которой удерживаете голову.
  4. На выдохе поднимайте плечо и туловище до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Вы можете начать с другой стороны (левого локтя и правого колена).
  5. На вдохе медленно опуститесь исходное положение.
  6. Повторите упражнение, но уже с другой стороны.

Внимание. Сосредоточьтесь на превосходной технике выполнения и скорости.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,1

8,5

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,0

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

7,4

7,3

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,3

9,9

работающие мышцы и техника выполнения

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на наклонную скамью и надежно зафиксируйте ноги.
  2. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. Это исходное положение.
  3. На выдохе делайте скручивание и одновременно разворачивайте корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь на секунду. Совет: Сконцентрируйтесь на работе мышц пресса.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны. Теперь левый локоть должен коснуться правого колена. Совет: сосредоточьтесь на напряжении и косых мышц.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение, лежа на полу или горизонтальной скамье или менять сторону после каждого повторения.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

9,1

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

8,3

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Блок

7,7

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование

Нет

7,4

9,3

9,2

9,9

9,9

10 лучших упражнений для пресса

Плоский подтянутый живот, да ещё и с прорисованными «кубиками» пресса – ну не мечта ли? Если мечта – читайте дальше.

Для начала давайте разберемся что такое пресс и какими мышцами он образован. По большому счету, обычно под прессом подразумевают прямую мышцу живота, которая начинается от грудины и идет вниз аж до тазовой кости. Эта мышца одна, именно одна! Анатомически нет нижнего и верхнего пресса, это деление очень условно и используется просто для удобства понимания. Особенностью прямой мышцы является наличие в ней сухожильных перемычек, которые делят ее на те самые «кубики», если мышца хорошо развита. Кроме прямой есть конечно и другие мышцы, образующие брюшную стенку: пирамидальная, поперечная и внутренняя и наружная косые. В тренировках на пресс, конечно, больше всего задействуются косые мышцы и прямая мышца.

Для проработки пресса существует масса эффективных упражнений. Вот лишь некоторое количество вариантов, большинство из которых можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.


1. Классические скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки можно держать за головой или тянуться ими вперед, так чуть проще. На выдохе делается подъем верхней части корпуса, то есть головы, плеч и лопаток, за счет напряжения прямой мышцы живота. При этом поясница остается плотно прижатой к полу, а живот втянут. Смысл упражнения именно в скручивании. Для контроля можно поставить пальцы на две точки – на солнечное сплетение и на самый низ живота – и наблюдать, чтобы при каждом подъеме корпуса расстояние между пальчиками сокращалось.


2. Скручивания на наклонной скамье или римском стуле

Смысл упражнения тот же, меняется только положения тела, угол наклона. Это более сложный вариант. Кроме того, усложнить скручивания можно, взяв в руки утяжеление.


3. Обратные скручивания

Механика движения примерно та же, работает прямая мышца живота, ее крайние точки при сокращении должны сближаться. Но здесь исходное положение – лежа на спине, с поднятыми под прямым углом ногами, и выполняется не подъем корпуса, а подъем таза и ног. Упражнение можно делать лежа на полу, придерживаясь руками за что-то за головой.


4. Одновременные скручивания

Одновременные скручивания, которые подразумевают поднятие верхней части корпуса с одновременным подъемом таза, прямая мышца сокращается максимально. Это упражнение максимально прорабатывает верхние и нижние отделы мышцы. Скручивание как всегда делается на резком выдохе.


5. Подъем ног до прямого угла

Выполняется упражнение лежа на полу, руками можно держаться за какую-то опору за головой или можно подложить их под ягодицы. Поясница всегда остается плотно прижатой к полу. На выдохе нужно поднять ноги, желательно прямые, до прямого угла с полом. Живот при этом максимально напряжен и втянут, поясница ни в коем случае не прогибается. В нижней точке ноги нельзя ронять на пол, пресс должен оставаться в напряжении.


6. Подъем ног в короткой амплитуде

Это вариация предыдущего упражнения. Отличие в том, что ноги поднимаются невысоко от пола, до точки максимального напряжения пресса, а затем опускаются, но не до конца. Важно чтобы поясница всегда плотно прижималась к полу!


7. Подъем ног в упоре на локти или в висе

Выполнять упражнение можно в специальном тренажере или на шведской стенке, для продвинутых пользователей – на турнике. Туловище находится в вертикальном положении, в свободном висе или же с упором на локти и с опорой для поясницы. Выполняется подъем на сильном выдохе прямых или согнутых в коленях ног, насколько позволяет подготовка. Главное не раскачиваться по инерции и не делать замах ногами в нижней точке. Все движения выполняются плавно и контролируются.


8. Косые скручивания

Выполняются так же как и классические, но при подъеме туловища дополнительно выполняется поворот корпуса то в одну, то в другую сторону. Для контроля можно положить руку на бок и чувствовать напряжение косых мышц живота.


9. Подтягивание

Вариант упражнения – поочередное подтягивание противоположных локтя и колена в положении лежа на спине. То есть при подъеме верха тела поднимается также и нога, правый локоть тянется к левому колену, при этом вторая нога остается прямой и не опускается полностью на пол. Движение нужно выполнять именно за счет бокового скручивания, за счет сокращения косых мышц.


10. Планка

Не стоит забывать про статику. Все виды планок – от классической на прямых руках или локтях, до боковых – прекрасно подтягивают мышцы пресса. Главное, чтобы при стойке тело было вытянуто в прямую линию, без прогибов и выпячивания пятой точки, а достигается это именно напряжением мышц пресса.

Еще хочется упомянуть об упражнениях, которые НЕ стоит выполнять в надежде сделать тонкую талию и красивый животик. Не нужно «качать бока»! не нужно делать боковых наклонов, да еще и с отягощением. Это никогда не приведет к уменьшению объема талии и не сгонит жирок с боков. Талия станет только шире.

В заключение хочу заметить, что можно делать все десять упражнений хоть каждый день по сто подходов, но при избыточном, неправильном питании ваши прекрасные накачанные мышцы пресса будут спрятаны под слоем жира. Поэтому плоский подтянутый живот – это в первую очередь питание и регулярные кардио нагрузки в дополнение к перечисленным упражнениям!

Косые скручивания • Strong and Slim

Дата публикации: 10.06.2016г.

Все упражнения для пресса очень важны, но только косые скручивая могут творить настоящие чудеса: они тренируют не только косые мышцы живота, но в большой степени и прямую мышцу. Хорошо проработанные косые мышцы красиво подчеркивают кубики, делают ваш пресс более эффектным, а также помогают стабилизировать туловище во многих упражнениях.

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье с наклоном вниз. Мы рекомендуем выполнять его на скамье, потому что в этом случае амплитуда движения будет больше, фиксация ног позволит выполнять упражнение чище по технике, а мягкая скамья побережет спину от возможных травм.

Техника выполнения

  1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была наклонена вниз на угол 30-45 градусов к полу.
  2. Лягте на скамью и зафиксируйте ноги в держателе. Заведите руки за голову и положите ладони на затылок. Это начальная позиция.
  3. Полностью контролируя движение, на выдохе поднимите туловище вверх поворачивая его влево. Стремитесь чтобы правый локоть при этом коснулся или подошел как можно ближе к левому колену. Задержитесь в этом положении на секунду. Обратите внимание, что в отличие от многих других упражнений, в скручиваниях вы не должны держать прогиб в спине; наоборот — ваше тело должно именно скручиваться, как раковина улитки, только в этом случае вы задействуете мышцы пресса в полной мере.
  4. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте вдох.
  5. После того, как сделаете необходимое количество повторений с поворотом влево, сделайте подход с поворотом вправо.

Работающие мышцы

Упражнение «косые скручивания» в первую очередь направлено на тренировку косых мышц живота. Эти мышцы расположены с двух сторон брюшной полости и работают когда вы поворачиваете ваш позвоночник. У вас есть два типа косых мышц. Наружные косые мышцы живота располагаются прямо под кожей и проходят с нижней боковой части вашей грудной клетки по диагонали вниз к тазу. Под ними расположены внутренние косые мышцы живота, пучки которых расходятся от тазовой кости веером к ребрам, прямой мышце живота и к паху. Есть и другие мышцы, которые помогают вам завершить скручивание, однако в этом упражнении они работают не так сильно.

Кроме того, ваши квадрицепсы будут выполнять в этом упражнении вспомогательную роль, удерживая вас в нужном положении.

Вариации

  • Можно выполнять на ровной поверхности. Амплитуда получится меньше, чем на скамье, зато такая вариация скручиваний вполне подходит для домашних условий. Если вы делаете их на жестком полу, положите под себя что-то мягкое или упругое — жесткая поверхность может привести к травмам спины и поясницы.
  • Можно в одном подходе делать скручивания из стороны в сторону или же делать целый подход на одну сторону, потом целый на другую. Принципиальной разницы нет, поэтому попробуйте оба варианта и решите как вам легче выдерживать технику выполнения.

Обратите внимание

  • Поскольку возможности усложнить это упражнение очень малы, вам стоит концентрироваться на технике и выполнения.
  • Не форсируйте выполнение этого упражнения, лучшая скорость выполнения — средняя. Так же будет очень результативно задерживаться в поднятом положении на 1-2 секунды.
  • Не вытягивайте голову и локти навстречу ногам, не тяните руками за голову — это может травмировать вашу шею.
  • Не отрывайте нижнюю часть спины от опоры, даже если не можете дотянуться локтем до колена. Делайте упражнение в той амплитуде, в которой можете, но не нарушайте технику безопасности.
  • Следите за дыханием. Выдох на подъеме позволит вам подняться выше.

Сохранить себе или отправить другу

Как выполнять наклонные скручивания сидя с набивным мячом

Также известен как : Русский твист

Цели : брюшной пресс, косые мышцы живота

Необходимое оборудование : Набивной мяч

Уровень : Средний

Наклонные скручивания сидя, иногда называемые русскими скручиваниями, являются очень эффективным упражнением для укрепления мышц живота. Использование набивного мяча в упражнении усложняет тренировку.

Вы можете выполнять это упражнение как часть тренировки по укреплению корпуса вместе с такими упражнениями, как планка, кранч и мост. Он также может быть частью общей тренировки по укреплению тела и особенно хорош, если вы занимаетесь спортом, когда вы бросаете мяч или размахиваете клюшкой.

Преимущества

Наклонные скручивания — отличное упражнение, которое прорабатывает многие мышцы кора. Он не только тренирует прямые мышцы живота, но также воздействует на внешние и внутренние косые мышцы живота. Использование в упражнении гирь, набивного мяча или стабилизирующего мяча добавляет напряжения основным мышцам, действительно давая им тренировку.

Укрепление основных мышц важно для вашего здоровья и физической формы.

Более сильное ядро ​​защищает ваш позвоночник, способствует хорошей осанке и помогает сохранять равновесие. Например, если вы сидите за столом по работе, укрепленное ядро ​​поможет вам сесть с лучшей осанкой. Это поможет вам избежать болей в пояснице и уменьшить общее истощение и болезненность мышц.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые требуют силы вращения (например, в гольфе) или метания, могут увидеть улучшение своей игры от этого упражнения.

Как использовать набивной мяч при повороте на наклонной скамье

Пошаговая инструкция

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол (проще) или приподняв над полом (сложнее). Если вам трудно удерживать позу и ваши ноги смещаются, попробуйте подложить их под устойчивый предмет.
  2. Сожмите пресс и сядьте под углом 45 градусов.
  3. Держите набивной мяч обеими руками прямо перед собой.
  4. Сжимая пресс, медленно повернитесь от туловища вправо и коснитесь набивным мячом пола рядом с собой. Сделайте паузу, чтобы удержать позицию на мгновение.
  5. Быстро, но плавно сожмите пресс и поверните туловище обратно в центральное положение, а затем коснитесь набивным мячом пола с другой стороны от вас.
  6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
  7. В конце поднесите мяч к телу и сядьте. Осторожно поставьте мяч на землю, не перекручивая его.

Распространенные ошибки

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать:

Неряшливая форма

Если ваша форма неаккуратная, вы создадите большую нагрузку на поясничные позвонки. Если вы обнаружите, что у вас округлая спина и много скручиваний в пояснице, работайте в движении без веса, пока не получите правильную форму.

Задержите дыхание

Может возникнуть соблазн задержать дыхание. Убедитесь, что вы делаете нормальный вдох и выдох на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Есть множество вариантов, которые помогут вам сделать это упражнение.

Нужна модификация?

Если вы не можете найти набивной мяч для использования в тренажерном зале, вы можете использовать другие веса в другом варианте. Например, крепко держите платформу с отягощениями за края между руками, вытянув руки вперед перед собой, и выполняйте упражнение.Поворачивайте, пока ваши руки не станут параллельны полу с каждой стороны.

Если начать с набивного мяча слишком сложно, выполняйте упражнение, не используя ничего руками.

Вытяните руки перед собой и выполните то же движение, что описано выше.

Поворачивайте в каждую сторону, пока ваши руки не станут параллельны полу (так как мяч не касается пола). Это поможет вам ознакомиться с упражнением и укрепить свои силы до такой степени, что вы сможете добавить в упражнение набивной мяч.

Вы можете повысить интенсивность тренировки, удерживая во время упражнения небольшой стабилизирующий мяч. Держите его между руками, вытягивая руки в стороны от тела. Поворачивайте в каждую сторону, пока руки не станут параллельны полу.

Готовы принять вызов?

Чем медленнее это упражнение, тем сложнее. Только убедитесь, что вы не останавливаетесь между повторениями.

Поворот каменщика — это версия, выполняемая с вытянутыми ногами и оторванными от пола, как в V-сидении.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, поэтому его следует избегать, если у вас травма спины. Если вы чувствуете боль в спине или плечах, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как выполнять скручивания со скручиванием под наклоном

  1. Начните с регулировки тросового шкива на правильную высоту (примерно на уровне плеч)
  2. Прикрепите ручку к тросу и держите обеими руками
  3. Расположите ступни так, чтобы они смотрели в сторону от тросового тренажера, и поднимите пятку как можно ближе к трос для блока
  4. Держите обе руки прямыми и медленно поверните туловище в одну сторону и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой стороной.
  5. Повторяйте, пока не завершите все наши повторения.

Скручивание под наклоном стоя

Для этой тренировки вы можете использовать только свой собственный вес или добавить сопротивление с помощью набивного мяча, гантели или тарелки. Какое бы оборудование вы ни использовали, вы должны убедиться, что оно позволяет вам сохранять контроль над косыми мышцами и корпусом без игнорирования атлетом формы.

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
  2. Вытяните руки, если выполняете упражнение с собственным весом, в противном случае держите груз перед грудью.
  3. Включите пресс и медленно поверните туловище в сторону и вернитесь в исходное положение.
  4. Поверните туловище в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Наклонные скручивания под наклоном

  1. Сядьте на наклонную скамью и зафиксируйте ступни под подушкой для ног
  2. Удерживая груз перед собой и слегка согните руки
  3. Включите брюшной пресс и медленно опускайтесь вниз до угла 90 градусов
  4. Затем поверните отклоните туловище в сторону и вернитесь в исходное положение
  5. Повторите с другой стороны

Укрепите и стабилизируйте мышцы кора с помощью косых поворотов пилатеса

Наклонные скручивания пилатеса — потрясающее упражнение для стабилизации корпуса, сгибания вперед и вращения.Косые скручивания специально нацелены на прямую мышцу живота (6 шт.), А также на внутренние и внешние косые мышцы живота. Выполнение этого упражнения увеличит силу живота, особенно во внешнем слое брюшной полости и по бокам живота. Это отличное упражнение, если вы хотите почувствовать ожог! Oblique Twist способствует здоровому сгибанию шеи и позвоночника, а также увеличивает вращение и силу в средней части позвоночника, создавая более глубокое ощущение стабильности корпуса. Прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео!

Разминка для пилатеса наклонных скручиваний
Как выполнять наклонные скручивания пилатеса
  • Лягте на спину в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на расстоянии бедра и параллельны
  • Переплетите руки за головой, образуя руками корзину для головы
  • Слегка приподнимите локти, чтобы видеть их уголком глаз
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот и с помощью брюшного пресса поднимите грудь к потолку, поворачивая ее вправо
  • Вдохните, чтобы опустить грудную клетку обратно вниз, на выдохе, чтобы поднять, и поверните грудную клетку влево
  • Продолжайте чередовать стороны, выдыхая при подъеме и скручивании, на вдохе для опускания вниз

Практические советы

  • Держите подбородок приподнятым над грудью, чтобы под ним мог поместиться размер персика
  • Достичь обеих седалищных костей при повороте
  • Подумайте о том, чтобы повернуть всю грудную клетку и грудную клетку в сторону, сохраняя одинаковое расстояние между локтями
  • Держите таз в нейтральном положении, а бедра на уровне
  • Держитесь на ногах с легкостью и не позволяйте коленям проваливаться или разгибаться.
Избегать
  • Плотно прижимая поясницу к полу
  • Держаться за пол ступнями
  • Позволяет коленям разгибаться или опускаться в стороны
  • Напряжение в шее и плечах
  • Глядя на свой таз, когда вы сгибаетесь
  • Скручивание локтя поперек тела вместо скручивания груди из стороны в сторону
Модификации

Уменьшите диапазон движений или замедлите их.Подложите небольшое свернутое полотенце под поясничный отдел позвоночника, если вам не удается сохранять нейтраль, чтобы поддержать естественный изгиб позвоночника. Если вам неудобно лежать, попробуйте сесть, скрестив ноги, и выполните сгибание вперед и вращение из стороны в сторону, втягивая брюшной пресс внутрь и вверх.

Вызов

Постарайтесь полностью отсоединить лопатки от мата, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Готовы к практике? Нажмите кнопку воспроизведения!

Как выполнять скручивания со скручиванием под наклоном

Укрепление центральных, верхних и нижних мышц живота можно выполнять с помощью различных упражнений. Однако для укрепления, тонуса и изменения формы боковых или косых мышц живота необходимо выполнять определенные упражнения. Косой поворот и его варианты помогут сделать вашу середину более стройной и мускулистой. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений каждого упражнения. Если вы новичок в упражнениях или недавно получили травму спины, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением наклонных скручиваний или любых новых упражнений.

Попеременное скручивание наклона колена

Лягте спиной на коврик для йоги, согнув обе ноги и поставив ступни на пол.

Положите правую лодыжку на левое колено, затем скрестите руки на груди или заложите руки за голову.

Поднимите голову, плечи и оторвитесь от мата и поднесите грудь к правому колену.

Поверните туловище вправо, когда ваша грудь приближается к правому колену, удерживая это положение в течение 15-30 секунд и удерживая живот напряженным.

Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Меняйте стороны между подходами.

Поворот медицинского мяча с двойным коленом

Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.

Удерживая набивной мяч обеими руками, поднимите ступни на 3–6 дюймов от земли и при необходимости скрестите ноги в щиколотках.

Поднимите туловище над землей и поверните набивной мяч слева направо, удерживая живот в напряжении.

Лягте на коврик, вернувшись в исходное положение, держа набивной мяч обеими руками.

Наклонные наклонные скручивания

Опустите спинку скамьи с отягощениями на 45 градусов, чтобы создать большее сопротивление во время упражнения.

Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью. Для большего сопротивления прижмите гантель или гантель к груди.

Слегка приподнимите верхнюю часть тела над скамейкой, пока не почувствуете напряжение в животе, и поворачивайте туловище влево и вправо, делая паузу на высоте каждого поворота.

Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение.

Советы

Выполняйте эти упражнения вместе с силовой тренировкой всего тела не реже двух дней в неделю.

Предупреждения

Избегайте переутомления мышц — позвольте косым мышцам отдыхать хотя бы день между тренировками.

Эта модификация делает русские повороты более эффективными (и безопасными!)

Русский скручивание — популярное упражнение для мышц кора, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы удерживать положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище.Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение. В результате вы получите сложное упражнение, от которого ваш пресс и косые мышцы живота будут гореть и утомляться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все, чем он стал. Вот почему:

Проблема с русскими поворотами

Раньше мышцы кора укреплялись упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основная функция ядра — обеспечение устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.

С Russian Twists вы не тренируете косые мышцы живота для того, чтобы лучше выполнять их так, как вы используете их в спорте и в повседневной жизни. Да, движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худощавы, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.

Русские скрутки с плохой формой

Русские скручивания также обычно выполняются в небрежной форме, то есть со значительным скручиванием и / или округлением нижней части спины. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную нагрузку, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские повороты

Русские скручивания не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные. Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра. Вы можете делать их время от времени, воздействуя на мышцы, чтобы улучшить эстетику.

Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить русский твист, чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете поясницу. Лучше зафиксируйте ядро ​​и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения раздавит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы работают, чтобы предотвратить вращение туловища, когда вы перемещаете вес вперед и назад — так, как ваше ядро ​​должно функционировать.Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение стоящим.

Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите медицинский мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.

Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Тренерских очков:

  • Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, есть хороший шанс, что вам нужно улучшить свои основные силы.Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.

  • Не суетиться. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.

  • Избегайте касания веса земли, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и повернетесь через нижнюю часть спины. Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.

  • Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.

  • Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.

Вариации русского твиста

Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский твист ногами вниз

Это самая легкая версия Русского Твиста. Если вы держите ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.

Русский твист с загнутыми локтями

Это базовая вариация, описанная выше.

Русский Твист с прямыми руками

Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Русский Твист Тренировки

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Базовая тренировка с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4×10 сек.)

2) Русские скрутки — 3х5-10 с каждой стороны

Схема сердечника с русскими скрутками

1A) Выкатные части Ab — 3×5-10

1B) Bird Dog — 3×5 с каждой стороны

1С) Русские скрутки — 3х5-10 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Быстрые наклонные скручивания стоя: упражнения для пресса (с иллюстрациями)

Расскажите другим!

Быстрые наклонные повороты стоя (также известные как повороты стоя, боковые повороты, наклонные повороты) — это динамическое упражнение для пресса стоя для пытки косых мышц живота.Это упражнение на пресс поможет в развитии функционального ядра и красивого живота.

Когда мы говорим о функциональных возможностях ядра, наклоны играют важную роль. Косые мышцы живота являются частью ядра и задействованы в каждом изгибе и повороте, который вы делаете при выполнении повседневных задач, физических нагрузках или занятиях спортом.

С эстетической точки зрения косые мышцы — это мышцы, отвечающие за вырезанные боковые линии средней части. Их нужно тренировать для полного набора пресса.

Если все сделано правильно, быстрые наклонные повороты стоя улучшат ваши результаты, если вы занимаетесь ракетками, гольфом, бейсболом, боевыми искусствами или любыми другими видами спорта, которые включают раскачивание и скручивание туловища. Это упражнение хорошо подходит для долбления, которое также выглядит V-образным вырезом. Особенно, если вы тренируетесь дома без какого-либо оборудования.

БЫСТРЫЙ СТОЯЩИЙ ОБЪЯВЛЕНИЕ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИИ

ПРЕИМУЩЕСТВА:

  • Вырезает определенный V-образный вырез, направленный вниз, в область таза.
  • Помогает организму быстрее реагировать, быстрее адаптироваться и лучше стабилизироваться.
  • Оборудование не требуется. Вы можете делать это в любое время и в любом месте.
  • Повышает частоту сердечных сокращений и максимально сжигает калории.

КАК СДЕЛАТЬ БЫСТРЫЙ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПОВЕРХ СТОЯ:

Примите спортивную стойку, поставив ступни шире плеч и слегка согнув колени. Сожмите кулаки и согните руки перед собой примерно на уровне подбородка. Сожмите лопатки вместе и задействуйте пресс.С прямой поясницей отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед.

Чтобы начать упражнение, энергично поверните верхнюю часть тела влево, насколько это возможно, при этом нижняя часть тела остается неподвижной. Как только дойдете до самой дальней точки, резко измените направление и быстро поверните корпус вправо. Сжимайте и используйте косые мышцы живота при каждом повороте.

Представьте себе, что пули летят одна за другой в вашу сторону с обеих сторон.Ваши руки — ваш щит. Поверните щит, чтобы отразить все пули и остаться в живых.

Продолжайте крутить из стороны в сторону, пока не завершите все повторения или не достигнете лимита времени. С силой выдыхайте при каждом повороте. Между сменами направления делайте короткие быстрые вдохи.

СОВЕТЫ: ​​

  • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы хорошо разогрели нижнюю часть спины и основные мышцы.
  • Работайте над правильным дыханием.Не задерживайте дыхание, иначе вы быстрее устанете или почувствуете головокружение.
  • Выполняйте упражнение как можно быстрее, но никогда не нарушайте свою форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *