Упражнения с гантелями 2 кг: план на 5 дней (с ФОТО)

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

• День 1: Упражнения на грудь и спину
• День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
• День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
• День 4: Упражнения для кора
• День 5: Упражнения на ноги и плечи
• День 6: Кардио и (или) растяжка
• День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода). 

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку.

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

День 4: упражнения для кора

Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов, которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота, таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать, чтобы не только получить плоский живот, но также увеличить физическую силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом, для которых не нужен дополнительный инвентарь, кроме коврика.

Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами, а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.

1. Скручивания

В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.

Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх, отрывая лопатки. Во время упражнения, концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу, можно поставить их на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота, сделать его спортивным и подтянутым.

Как выполнять: Оставаясь на коврике, поднимите ноги вверх, руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус, как в предыдущем упражнении, но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой, двигаясь в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

3. Обратные скручивания

В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота, то обратные – нижнюю часть, даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний, вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый, плоский живот.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике, но теперь поставьте ноги на пол, а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице, чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Пловец

В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины, ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость, выносливость и улучшает координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку, имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте, то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).

5. Скалолаз

В чем польза: Как и другие упражнения из планки, скалолаз отлично прорабатывает кор, укрепляет пресс, спину, ягодицы, руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса, включая глубокие, которые ответственны за тонкую талию

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию, не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно, чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Скручивания колено-локоть

В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора, что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того, это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии, что важно для каждой девушки.

Как выполнять: Лягте на пол, положите руки за голову, а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх, стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Подъемы корпуса в позе бабочки

В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора, улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.

Как выполнять: Лягте на пол, сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их, смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед, стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса, а не поясницы, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Пловец с отведением рук

В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса, косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад, разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

9. Спайдермен

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота, делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в планку на локтях, стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения, чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча, то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза из боковой планки

В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье, опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой, подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

• Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
• Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
• Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

---

Основные правила силовых тренировок

1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

11 упражнений с гантелями, которые сделают руки сильнее и рельефнее

Эффективные упражнения для сильных и красивых рук.

Если вы действительно хотите укрепить руки, возьмите пару гантелей и приготовьтесь поработать до жжения в мышцах. При регулярном выполнении упражнений – не реже двух раз в неделю – силовые тренировки с гантелями помогут проработать мышцы от плеч до трицепсов и бицепсов.

Мы составили список из любимых упражнений тренеров, которые помогут сделать руки рельефнее.

Внимание: мы не советуем выполнять все движения за одну тренировку (руки точно не скажут вам спасибо!). Рассредоточьте их по неделе, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вам понадобятся 2 гантели, поэтому смело начинайте с любого веса. Вы можете взять 1,5-2-килограммовый набор и постепенно увеличивать вес.

1. Французский жим

^POPSUGAR

«Это отличное изолирующее упражнение на трицепсы», – отметила Кейли Кроуфорд, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению Row House. По ее словам, разгибания на трицепс над головой «обеспечивают широкую амплитуду движений, что эффективно прорабатывает мышцы рук».

P.S. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, двумя руками возьмите одну гантель за центр. Напрягите мышцы кора и раскройте грудную клетку, чтобы подготовиться к движению.
• ­Сохраняя корпус в напряжении, поднимите гантель и заведите ее за голову. Локти должны быть согнуты, а бицепсы плотно прижаты к ушам. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух, напрягая корпус и раскрывая грудную клетку. Держите плечи как можно более неподвижными, выполняя движение предплечьями.
• Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.

2. Жим гантелей на плечи стоя

^POPSUGAR

Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи и представляет собой комбинацию двух классических и эффективных упражнений для рук, которые вы, скорее всего, уже знаете.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу. Опустите руки вдоль туловища.
• Сильно напрягите мышцы кора, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи. Убедитесь, что ваши локти «приклеены» к бокам – не двигайте ими назад.
• За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались строго над вашими плечами. Убедитесь, что поясница не прогибается.
• Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
• Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Разведение рук в стороны

^POPSUGAR

«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
• Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
• На выдохе медленно опустите руки.

Это считается одним повторением.

4. Тяга гантели в планке

^POPSUGAR

«Это упражнение нацелено на трицепс, но также развивает силу мышц средней и верхней части спины», – объяснила Хали Ландон, сертифицированный инструктор по пилатесу.

• Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами и опираются на гантели, а бедра – строго над коленями. Подтяните пресс, оторвите колени от пола и вытяните ноги назад, поставив ступни на расстоянии шире плеч. Эта высокая планка ­– ваша исходная позиция.
• Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, отрывая правую гантель от земли и подтягивая ее к правой подмышке. Убедитесь, что ваш правый локоть «смотрит» вверх; прочувствуйте движение лопатки.
• С контролем опустите гантель на пол, напрягая мышцы кора и ягодиц и стараясь минимизировать любые раскачивающие движения из стороны в сторону.

Повторите то же движение с левой гантелью. Это считается одним повторением.

5. Жим гантелей лежа

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

«Это упражнение подходит не только для проработки грудных мышц, но и задействует мышцы рук и плеч», – подчеркнула Кроуфорд. Она описала жим лежа как динамическое движение, которое помогает развивать силу и координацию всей верхней части тела.

• Сядьте на плоскую скамью, слегка расставив ноги. Положив по одной гантели в каждую руку на бедра, лягте на скамью. (Если у вас нет скамейки, лягте на пол и согните ноги в коленях).
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони «смотрят» вперед. Упритесь спиной в скамью и напрягите тело.
• На выдохе вытолкните гантели вверх, полностью вытягивая руки, чтобы гантели оказались над плечами. Задержитесь на одну секунду.
• Сделайте вдох и с контролем опустите гантели.

Это считается одним повторением.

6. Разгибания рук в наклоне

^POPSUGAR

«Это одно из моих любимых изолирующих упражнений на трицепс, – подчеркнула сертифицированный персональный тренер Тами Смит, владелица Fit Healthy Momma. – Я часто рекомендую его своим клиентам, потому что трицепсы выполняют важную роль во многих наших движениях как в повседневной жизни, так и во время тренировок».

• -Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке и положив их на бедра. Ладони «смотрят» на тело.
• Подтяните живот к позвоночнику, отводя бедра назад, будто вы собираетесь сесть на стул. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они не выходили за линию стоп. Старайтесь не округлять спину.
• Поднимите гантели с бедер, сгибая руки в локтях. Подтяните их к ребрам, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Это ваша исходная позиция.
• Выпрямите руки за спиной так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Начинайте движение с локтей, сохраняя предплечья как можно более неподвижными. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу.
• Напрягите трицепс, затем согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

7. «Молоток»

^POPSUGAR

«Молотки с гантелями – очень простой, но эффективный способ проработать внешний, внутренний и нижний пучок бицепсов», – отметил Джон Фоукс, сертифицированный персональный тренер.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Ладони должны быть направлены внутрь.
• Напрягите мышцы кора и, сгибая обе руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Не проворачивайте запястья и держите плечи неподвижными – двигаются только предплечья. Плотно прижмите локти к ребрам и не позволяйте им «скользить» назад.
• Медленно опустите руки в исходное положение. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямой.

Это считается одним повторением.

8. Бокс с гантелями

^POPSUGAR

«Удары гантелями – это не шутки», – сказал Фоукс, добавив, что это упражнение эффективно тренирует мышцы плеч и предплечий. Одно замечание: используйте только легкие гантели, не более 3 кг. «В противном случае вы рискуете потянуть мышцы и испортить технику удара, ведь он требует полного баланса тела», – пояснил эксперт.

• Возьмите гантели весом не больше 2 кг. (Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без отягощений). Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии шире плеч. Напрягите мышцы пресса и выпрямите спину.
• Поднимите оба кулака перед лицом, напрягите тело и слегка согните ноги в коленях – это ваша исходная позиция.
• Удерживая вес тела на правой ноге, заверните носок левой ноги чуть внутрь, одновременно поворачивая корпус вправо и нанося удар левой рукой. Удар должен быть жестким и четким: мышцы кора напряжены, кулак – на уровне плеч.
• Быстрым контролируемым движением верните левую руку к центру тела. Движение назад должно задействовать мышцы кора и рук так же активно, как при ударе.
• Повторите движение правой рукой, напрягая мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Это считается одним повторением.

9. Жим гантелей от плеч ладонями внутрь

^POPSUGAR

Жим над головой «прорабатывает все три части плеча: переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу, – подчеркнула сертифицированный тренер Лейси Стоун. – Ваши плечи – то, на чем нужно сосредоточиться, если вы хотите, чтобы руки были сильными и рельефными. Плечевая мышца определяет силу всей руки, плюс это одно из тех мест, где можно быстро увидеть изменения при регулярных тренировках».

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища.
• Напрягая мышцы корпуса, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касайтесь их). Ладони должны «смотреть» внутрь. Это будет вашим исходным положением.
• Выжмите гантели вверх над головой. В верхней точке слегка согните руки в локтях, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – прямой.
• Медленно сгибая руки в локтях, опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

10. Жим от плеч одной рукой

^POPSUGAR

Подобно традиционному жиму от плеч, эта вариация прорабатывает только одну сторону. Холмс выделяет упражнение как одно из любимых, «потому что оно многофункциональное». «Оно не только увеличивает силу плеч, но и мышц кора, особенно косые и передние мышцы живота», – объяснила тренер.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и взяв в каждую руку гантель. Руки опустите вдоль туловища, ладони «смотрят» внутрь.
• Напрягая мышцы кора, поднимите гантели до уровня чуть выше плеч (но не касаясь их). Ладони по-прежнему должны «смотреть» внутрь. Это будет исходной позицией.
• Выпрямите правую руку вверх, удерживая левую руку на месте. В верхней точке слегка согните руку в локте, чтобы гантели находились строго под плечами. Убедитесь, что вы держите мышцы кора в напряжении, а спину – ровной, не позволяя ей прогибаться.
• Медленно сгибая правый локоть, опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите то же самое левой рукой. Это будет считаться одним повторением.

11. Тяга гантели в наклоне к поясу

^{POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

Это движение хорошо подходит для проработки верхней части тела и мышц-стабилизаторов спины.

• Возьмите гантель в правую руку и поставьте левое колено и левую руку на устойчивую скамью. Ваша ладонь должна находиться строго под плечом, а колено – под бедром. Держите спину ровно, голова и позвоночник должны составлять единую линию: не горбитесь и не поднимайте голову.
• Подтяните пресс к позвоночнику, расслабьте плечи и опустите правую руку вниз. Не поворачивайте туловище и не позволяйте плечу опускаться вниз.
• На выдохе с контролем подтяните гантель вверх – локоть должен «смотреть» в потолок. Продолжайте держать корпус в напряжении и неподвижном состоянии, подтяните пресс, чтобы избежать вращения корпуса.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

Это движение завершает одно повторение.

^{Обложка: shutterstock.com}

^{Источник статьи: Want Strong, Chiseled Arms? Here Are 11 Dumbbell Exercises Trainers Want You to Do}

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

Работа с гантелями в боксе.

Упражнения для постановки удара

В тренировочном процессе часто применяется различный спортивный инвентарь. Одним из снарядов, использование которых положительно сказывается на физической подготовке боксёра, являются гантели. Разработаны специальные комплексы тренировок с гантелями, которые направлены на улучшение ключевых навыков спортсмена.

Цель тренировок с гантелями

Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.

Тренировки со снарядами применяются для:

• улучшения степени развития мышц рук и плечевого пояса;
• повышения скорости движений и динамичности рывков;
• отработки нокаутирующего удара;
• общего укрепления и повышения физического потенциала;
• увеличения силы и мощности удара;
• закрепления правильной техники положения рук при защите и атаке.

Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.

Виды гантелей для боксёров

Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:

1. Развитие силы и выносливости рук – инвентарь весом до 2 кг.
2. Повышение скорости и силы удара – снаряды от 2 до 3,5 кг.
3. Укрепление и физическая подготовка – снаряды весом до 4 кг.

Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.

Комплекс упражнений с гантелями

Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.

Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.

Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.

Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.

Упражнения для развития выносливости и силы

Для выполнения упражнений применяют инвентарь:

• Весом 1 кг при весе спортсмена менее 80 кг;
• Весом 1,5-2 кг при весе спортсмена 80 кг и больше.

В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.

Циклы:

1. Стойка фронтальная, упражнения меняют поминутно. Первая часть – удары в прямом направлении. Вторая часть – поочерёдные удары каждой рукой. Третья часть – прямые удары.

Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.

1. Первая часть – подъём рук вверх и вниз (размах не менее 25 см). Вторая минута цикла – отработка апперкотов, руки прижаты в локтях к животу, плечи не двигаются, движение предплечий проходят от груди и к ней. Заключительная минута – упражнение «ножницы» или пересечение прямых рук перед грудью.

При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.

Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик

Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.

Циклы:

1. В течение всего цикла нужно двигаться приставным шагом, совершая поочередные удары на каждый шаг. Первая часть – удары перед собой, вторая часть – удары вбок, а третья – апперкоты.
2. Выполняют сильные удары во фронтальной стойке либо двигаясь в челноке, скорость выполнения упражнения можно варьировать. В течение первой части цикла наносят удары только правой рукой, во второй части – только левой рукой, а в третьей – обеими руками по очереди.
3. Цикл делят на 2 части по 1,5 минуты. Первая часть – быстрые двойные удары в челноке с усилием на последний. Удары наносят левой рукой (правши), для левшей наоборот. Вторая часть – тройные удары: левой – дважды, затем правой (для правши).

Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.

Упражнения для общей физической подготовки

Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.

Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».

Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.

Упражнения с гантелями на силу и выносливость

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня»  для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.


Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.


В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Комплекс 1


Выполнить на время:

• 600 м гребля
• 30 попеременных рывков гантели
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 20 подносов ног к перекладине
• 30 м прогулка фермера с гирями над головой
• 20 подносов ног к перекладине
• 25 становых тяг одной рукой с гантелью
• 30 попеременных рывков гантели
• 600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Комплекс 2


Каждые 3 минуты, 4 раунда:

• 12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Комплекс 3

Сделать 4 круга на время:

• 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
• 10 кал на велотренажере
• 10 отжиманий в стойке на руках

Вес по самочувствию.

Комплекс 4


AMRAP 15 минут:

• 400 м бег
• 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
• 80 двойных прыжков со скакалкой
• 4 подъема по канату

Вес гантели: 32/22,5 кг

Комплекс 5

Завершить 2 раунда на время:

• 60 м толкание саней
• 24 подноса ног к перекладине
• 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
• 10 выходов на кольцах

Комплекс 6

AMRAP 13 минут:

• 60 м выпадов с одной гантелью над головой
• 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
• 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)

Вес снаряда: 22,5/15 кг

Комплекс 7


21-15-9 повторений:

• приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
• калорий на гребном тренажере

Комплекс 10

Закончить как можно быстрее:

• 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
• 50 двойных прыжков
• 18 подъемов корпуса на GHD
• 50 двойных прыжков
• 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник.

Тренировка с гантелями для женщин

Известные фитнес-тренеры и инструкторы разрабатывают целые программы тренировок с гантелями для женщин. Направлены они на похудение, поддержание тела в тонусе и набор мышечной массы. Преследуя цель обретения форм культуристки и рельефного тела можно пользоваться программой тренировки для мужчин, используя меньший вес, ознакомится можно тут. Снизить вес и придать телу красивую форму можно выбрав одну из программ звездного тренера Джанет Дженкинс, о них мы писали ранее.

Сейчас же ж поговорим о базовом комплексе упражнений с гантелями для женщин. Первое, что необходимо сделать — подобрать правильные гантели, чтобы добиться должного эффекта от тренировок. Как подобрать гантели для тех или иных тренировок подробно описано в статье “Подбираем гантели для домашних тренировок”.

Любая тренировка всегда начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить к силовым нагрузкам. Дополнить ее можно еще и небольшим комплексом упражнений на растяжку. 

Существует миф, который наводит страх на многих представительниц прекрасного пола. А именно — регулярно занимаясь с гантелями можно перекачаться. Перекачаться можно, если систематически увеличивать вес и количество подходов, если вес гантелей до 5 кг (оптимальный 2-3 кг), а упражнения выполнять по 3 подхода с повторениями 10-12 раз, то мышцы будут в тонусе, тело подтянутым, а фигура Шварценеггера — не грозит. 

Для того, чтобы тело приобрело необходимую спортивную форму, все упражнения выполняются медленно и с ровной осанкой. Держа спину ровно не только снижается уровень травматизма, но и позволяет укрепить мышечный корсет спины в правильном, ровном положении.

Для рук и груди
Комплекс упражнений направлен на развитие бицепса, трицепса и груди, но ни одно упражнения не увеличит грудь. Так, что, девочки, не стоит верить сказкам.

1. Подъем рук. Садимся на стульчик или скамейку, берем гантели в руки (маникюром к себе), прижимаем локти в согнутом состоянии (под прямым углом) к телу и начинаем поднимать руки к плечам. 
2. Разведение рук. Нужно лечь на коврик или гимнастический мат (подойдет даже пол). Ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу. Теперь ручки поднимаем вверх, ладонями друг к другу, локти полностью не выравнивать. Разводим ручки в сторону до пола, образовав прямой угол в локтях и возвращаем в первое положение.
3. Разгибание рук. Стоя или сидя на скамье, держа в одной руке гантель, вытянуть руку вверх и сгибать локоть, заводя гантель за голову.

Для пресса

1. Лечь на пол, ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу, корпус также находится на весу, весь упор на ягодицы. Двумя руками держась за одну гантель скручиваться, чтобы правый локоть как бы тянулся к левому колену, а левый — к правому. Данное упражнение направлено не только на пресс, но и на выступающие бока.
2. Лежа на полу, ножки в таком же положении, как и в предыдущем случае, руки разведены в стороны и держат по гантели, корпус на полу. На выдохе: ноги выпрямляются и остаются на весу, корпус приподнимается, кисти тянуться к коленям. 

Дополнить блок можно еще взяв гантель качая на пресс и наклонами корпуса вперед, назад и в стороны. 

Для спины
Упражнения на укрепления мышц спины выполняются стоя, со слегка согнутыми коленями, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, локти находятся в слегка согнутом положении:

1. руки разводятся в стороны на выдохе.
2. руки сгибаются в локтях, подтягивая гантели к животу, при этом локти должны практически прижиматься к корпусу.

Для бедер и ягодиц

1. Приседания. Стоя ровно с гантелями в руках, ноги расставлены на ширину плеч начните приседать, отводя ягодицы немного назад. Руки должны находится вдоль тела на протяжении всего упражнения. Чтобы понять, что вы опустились на нужную высоту — представьте, что сзади стоит стул, высота которого на уровне колена и вы пытаетесь на него сесть. Внизу необходимо задержаться на 1 сек и начинать подъем вверх.
2. Приседания с вытянутыми руками. Займите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки необходимо держать перед собой и приседать также, как описано выше.
3. Становая тяга. Стоя на слегка согнутых ногах, держим гантели перед собой, ладонями к себе. Необходимо опускать корпус вниз до тех пор, пока гантели не будут ниже уровня колен и возвращаться назад.
4. Выпады. Выпады выполняются, как вперед, так и в стороны. 
   Выпады вперед: делаем широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Корпус опускается вниз практически до самого пола, но не касается его, вес тела сосредоточен на задней ноге. Нога, которая впереди должна образовывать угол в 90°, но при этом колено не должно “выезжать” за носок. 
   Выпады в сторону: широко расставляем ноги в сторону, руки перед собой. Переносим вес тела на одну ногу и приседаем в сторону. Вторая нога должна быть прямой. 

Безусловно, это не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с гантелями. Но даже выполняя этот небольшой перечень упражнений можно добиться хороших результатов. А дополнить свою тренировку можно любимы приглянувшимися упражнениями.

Автор: Кристина Ридкоус.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

1. Не нужно никуда ходить.
2. Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
3. Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
4. Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

• На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
• Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

1. Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
2. Груди – 1,25–5 кг.
3. Спины – 5–10 кг.
4. И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

• беременности;
• высокого артериального давления;
• имеющихся проблем с позвоночником;
• брюшной грыжи;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

1. Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
2. Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
3. Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

• Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
• И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

1. Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
2. Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
3. Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
4. Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

1. Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
2. Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
3. Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

1. Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
2. Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
3. На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

1. Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
2. На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

1. Отжиматься от пола.
2. Выполнять жим лежа.
3. Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание?

Итак, необходимо:

1. Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
2. На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
3. На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

1. Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
2. Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
3. Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
4. На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

1. Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
2. Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
3. Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

• Отжимания — 10.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

• Отжимания — 13-15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -30.
• Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

• Отжимания — 15.
• Разведения -40.
• Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

ПАРА ГАНТЕЛЕЙ ДЛЯ ФИТНЕСА 0,5 кг БИРЮЗОВЫЕ

Михаил

(Россия)

Used for от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

Гантели покупал для сестры, которая в конце ноября прошлого года сломала руку и теперь проходит реабилитацию. Рекомендую ей купить еще одну пару для дачи, чтобы не возить каждый раз из города. Мне нравятся и дизайн, и удобство пользования.

Надежда

(Россия)

Used for от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

Хорошие гантели. Покупали для ребёнка. Очень приятно держать в руке. Спасибо

Dmitry

(Россия)

Used for 1 неделя или менее

Хорошие гантели

Анастасия

(Россия)

Used for от 7 до 12 месяцев

Мне понравились гонтели, никак не поломались, всё отлично

Валерия

(Россия)

Used for 1 неделя или менее

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

Не скользят, удобно держать, приятный материал, как прорезиненный вроде. Нравятся!

Луиза

(Россия)

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

Спасибо за отличное обслуживание.Очень довольны покупкой.Удобны в использовании,всем рекомендуем.

Татьяна

(Россия)

Used for 1 неделя или менее

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

Хорошие гантели для тренировок

Tatiana

(Россия)

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

Очень удобные гантели. Покупали для занятий ребенку. Занимается с ними с удовольствием. Просит купить килограмовые

Елена

(Россия)

Used for от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

Удобно держать в руках. Покупкой довольна.

Сергей

(Россия)

Used for от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

What is a «Verified purchase»?

Where review is marked as «Verified purchase» confirmed by Decathlon, this means that we could verify that the client who filed this opinion has purchased the product from us.

Мы публикуем отзывы от клиентов, которые приобрели товары на нашем сайте и протестировали их

If a review is not marked as «Verified purchase,» this does not mean that the author’s review has no experience with the product. They may have given their review directly on the site without unique identification, or the product has been offered or paid by someone else.

The label «Verified purchase» let’s help you judge the reliability of a review.

купил для ребенка. Очень довольны товаром

7 простых упражнений с гантелями для женщин, которые можно попробовать дома

Существует распространенное заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями приведет к нарастанию огромных, объемных мускулов, как у мужчин, но на самом деле это не так. Упражнения с отягощениями могут помочь вам подняться в тонусе и сжечь больше калорий, и они не обязательно должны быть жесткими.

Мы составили список простых домашних тренировок с гантелями для новичков, специально для женщин, от упражнений для рук до тренировок пресса и HIIT для всего тела.Это легко сделать с помощью легких 2-килограммовых гирь или даже бутылок с водой, если у вас дома нет никакого оборудования.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих простых упражнениях с гантелями!

# 1: Силовая тренировка всего тела и потеря веса — Джоанна Сох

Комплексная тренировка всего тела Джоанны Сох гарантирует, что ни одна из ваших групп мышц не останется без внимания. это ягодицы, плечи или корпус.

Хотя она и не проводит с вами всю тренировку, ее видео фокусируется на техниках с подробными советами и дает подробное объяснение того, что именно делает каждое упражнение.Она даже демонстрирует отрицательные примеры, чтобы показать вам, чего нельзя делать.

Для некоторых упражнений используются более тяжелые веса, но не стесняйтесь использовать гантели весом 2 кг, если вы новичок в этом.

# 2: Для более тонких рук — MadFit

Большинство людей начинают использовать веса для тренировки рук, начиная с самых основ. Если это то, для чего вы здесь, то MadFit 10-минутная тренировка для тонуса рук для вас.

Ее упражнения с гантелями чередуются с хорошим сочетанием упражнений без оборудования, в которых используется вес вашего тела, например, отжиманий на трицепс. Ничего слишком неуправляемого.

Она поворачивает свое тело в середине своих подходов, чтобы вы могли увидеть, как разные упражнения должны выглядеть с разных сторон.

Чтобы узнать больше о простых упражнениях для рук, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

# 3: Чтобы вырастить эту добычу — Хлоя Тинг

Мы знаем, что иметь задорную задницу в моде в наши дни, и Хлоя Тинг здесь, чтобы помочь сделать вашу толстой .В некоторых упражнениях используются ленты сопротивления, но вы всегда можете пропустить их, если хотите.

Одна забавная особенность этого видео — индикатор выполнения, показывающий процент завершенной тренировки — почти как выполнение квеста в компьютерной игре!

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодиц, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

# 4: Полная тренировка спины — Памела Рейф

Фитнес-гуру Памела Рейф использует бутылки с водой в этой тренировке, показывая, что вам действительно не нужно необычное оборудование, чтобы хорошо вспотеть.В то время как многие из ее видеороликов сосредоточены на прессе, ягодицах и корпусе, в этом случае внимание уделяется мускулам спины, которым часто пренебрегают, . Пора получить эту сексуальную спину для прогулок на пляже и в бассейне!

Нам нравится, что в ее видео есть звуковой таймер, который отсчитывает последние 3 секунды, поэтому вам не нужно постоянно поворачивать, чтобы проверить свой телефон или планшет. Этот конкретный также иногда показывает разделенный экран, чтобы дать вам хороший обзор под разными углами.

# 5: HIIT с кардио и тонизирующим действием — Хизер Робертсон

Чтобы получить как кардио, так и мышцы, посмотрите это видео HIIT от Хизер Робертсон .Это отличный способ сжечь значительное количество калорий за короткое время. За эти 20 минут вы выполните 10 упражнений, включая жимы, пасы с планкой и подъемы L-образной формы в приседаниях.

Не волнуйтесь, после каждого упражнения будут короткие интервалы отдыха — во время которых будет предварительный просмотр следующего, чтобы вы могли подготовиться к тому, что будет дальше.

# 6: Быстрая 7-минутная тренировка пресса — Vivi Fitness

Эта тренировка пресса на Vivi Fitness — быстрая и серьезная тренировка, которая идеально подходит для занятых пчел.Нет оправдания тому, что вы пропустили его, потому что он длится всего 7 минут и занимает мало места.

Если вы сможете лучше сконцентрироваться, просматривая фитнес-видео без разговоров, вы будете рады узнать, что единственный раз, когда она говорит, — это обратный отсчет от 5 после каждого упражнения. Удобные описания каждого упражнения включены в большой текст. Фоновая музыка без лирики, чтобы не отвлекаться.

# 7: 15-минутная тренировка всего тела — Ребекка-Луиза

Re бекка-Луиза бодрая, жизнерадостная личность сияет в этой 15-минутной тренировке всего тела , где она все время говорит и призывает вас продолжать, как друг.Попутно она также дает советы по правильной форме, чтобы вы могли получить от сеанса максимум удовольствия.

О, и огромный бонус? Появляется ее милая собачка!

Поделитесь этим с другом, который хочет поддерживать форму, и прочитайте здесь другие сообщения, связанные с упражнениями.

Руководство по фитнесу для женщин по упражнениям с гантелями

Увлечения фитнесом приходят и уходят, но если вы ищете тренировку, которая улучшает результаты, эти упражнения с гантелями, используемые в методе Налини, предлагают серьезные преимущества.Этот интенсивный распорядок, уже ставший популярным в США, станет следующим большим достижением в фитнесе.

Разработанный в Нью-Йорке фитнес-профессионалом Рупой Мехтой, метод Налини (названный в честь мамы Рупы) представляет собой сложное сочетание восточных и западных практик. «Он сочетает в себе умственную и физическую подготовку для общей тренировки тела и разума», — говорит Рупа. И это дает заметные результаты всего за несколько сеансов.

Предпосылка довольно проста: нет необходимости в модном снаряжении или изнурительном оборудовании, это тренировка без излишеств с минимальным оборудованием.Вес остается низким (новички начинают с крошечного 1 кг, а продвинутые — до 5 кг), а количество повторений велико, чтобы проработать мышцы до утомления. Основное внимание уделяется повышению гибкости и равновесия, а также повышению выносливости и энергии при формировании телосложения танцора. Подтяжка и тонус помогут свободные веса.

«В конечном счете, физический и эмоциональный вес идут рука об руку, и, достигнув баланса и того, и другого, вы сможете прожить свою самую счастливую и здоровую жизнь», — объясняет Рупа.

Хотите попробовать эти упражнения с гантелями? Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы снять стресс, улучшить скульптуру и стройность всего тела.

Комплект, который вам понадобится: 2 гантели по 1-5 кг

Ягодичный мостик

Новичок: подходов 1 повторение 20 Вес 1,5 кг
Промежуточный: подходов 1 повторение 20, последнее удержание повторений в течение 3 секунд Вес: 2-3 кг
Продвинутый: подходов 1 повторение 20 подъемов на подушечки стоп, последнее повторение удерживайте в течение 10 секунд Вес: 4-5 кг

Тренированные области: Низ, икры

назад и поместите два груза на бедра, удерживая их руками.Согните ноги в коленях, поднимая ступни к ягодицам. Поднимая ягодицы, изогните нижнюю часть позвоночника к потолку, подтягивая таз вверх, но при этом большую часть спины удерживайте на полу. Сделайте движение маленьким и изолированным, чтобы эффективно воздействовать на зад.

Подруливающее устройство для полевых ворот

Новичок: Повторов 20 Вес: 1-2 кг
Средний: Повторов 20 Вес: 2-3 кг
Продвинутый: Повторений 20 повторений 20 импульсов Вес 4-5 кг

Площадь тренировки: Плечи

Держа гантели в каждой руке, поднимите руки на высоту плеч, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Держа грудь открытой, корпус напряженным, локти отведены назад, прижмите к потолку, а затем вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете напряжение в шее или спине, переходите на более легкие веса.

Боковой изгиб гантелей

Новичок: Повторений по 10 с каждой стороны
Промежуточный: Повторений по 15 с каждой стороны
Продвинутый: Повторов по 20 тренировок с каждой стороны

Поместите пару гирь друг на друга, чтобы образовалась буква X, и держите их в правой руке, положив руку на бок.Убедитесь, что ваши ступни шире бедер, а левую руку заведите за голову. Слегка наклоните копчик вперед, держите грудь открытой и приподнятой, затем наклонитесь вправо на два счета, а затем вернитесь в центр на два счета, используя верхнюю часть тела. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторить с другой. Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении.

Эта статья впервые появилась в журнале «Женский фитнес».

Эффективны ли гантели весом 2 кг для достижения результатов?

Наращивание мышц и поддержание формы — основная цель многих любителей фитнеса.Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и способствует вашей повседневной деятельности. С годами гантели стали частью фитнеса многих спортсменов из-за многочисленных преимуществ, которые они предлагают.

Как и любой другой свободный вес, гантели бывают разных размеров. Некоторые из размеров, которые вы можете ожидать, включают от 2 кг, 5 кг до 20 кг, что равно примерно 5 фунтам, 11 фунтам и 44 фунтам. Но, несмотря на все преимущества, которые получают люди, большинство людей все еще сомневаются, что гантели весом 2 кг или 5 фунтов полезны для наращивания мышечной массы.

Эффективны ли гантели 2 кг?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов так же эффективны, как и другие гантели, и на самом деле они являются отличным вариантом веса для всех, кто хочет начать тренировку с гантелями.

Первый шаг в тонусе и укреплении мышц — использование гантелей нужного размера. Когда вы начинаете регулярно тренироваться со свободными весами, не используйте слишком тяжелые для вас гантели. Вот почему гантели весом 2 кг или 5 фунтов идеально подходят для начинающих.

Будет ли что-нибудь делать подъем 5-фунтовых гирь?

Прошли те времена, когда вам приходилось поднимать тяжелые веса со свободным весом, чтобы увидеть изменения в своем теле. По правде говоря, все, что вам нужно, это 5-фунтовая гиря ». Использование гантелей весом 5 фунтов или 2 кг позволяет выполнять тренировки с отягощениями. Со временем вы увидите заметные изменения вокруг рук, спины и плеч.

Тем не менее, убедитесь, что вы делаете больше повторений, так как это поможет вам достичь лучших результатов за короткое время.Поднятие 5-фунтовых гантелей также поможет вам научиться и поддерживать правильную форму и технику, поскольку вы наращиваете силу, чтобы справляться с большим весом гантелей.

Могут ли гантели накачать мышцы?

Да, гантели весом 2 кг или 5 фунтов могут помочь вам нарастить мышцы. С помощью таких тренировок, как сгибания бицепса, вертикальные тяги, подъемы в стороны и тяги в наклоне, вы можете легко накачать мышцы с гантелями весом 2 или 5 фунтов.

Просто помните, тренировки без правильной диеты могут привести к повреждению мышц.Убедитесь, что вы также используете правильную диету и правильный набор добавок, так как они облегчат наращивание мышечной массы.

Какой вес я должен поднять новичку?

Независимо от того, новичок вы или какое-то время тренируетесь, вы никогда не должны упускать из виду важность выбора правильного веса гантелей. Если вы начинаете тренироваться со свободными весами, начните с более легких весов, таких как гантели весом 2 кг или 5 фунтов, и постепенно поднимайтесь вверх. Слишком тяжелый запуск может привести к травме или растяжению.

Вот некоторые из вопросов, которые следует учитывать при выборе подходящей гантели:

Каковы ваши цели по поднятию тяжестей?

Вы хотите развить определенную группу мышц? Сделать завиток лучше? Увеличить выносливость? Постановка целей, особенно целей в поднятии тяжестей, поможет вам выбрать правильный вес гантелей. В то время как более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, более легкие гантели лучше для стабилизации ваших мышц, поскольку они поддерживают ваши суставы и сухожилия.

В целом, чем больше мышца, тем больший вес она может поднять. Для трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц используйте гантели малого и среднего размера. Прорабатывая мышцы ног, спины и груди, используйте гантели среднего и большого размера. Сохранение целей в поднятии тяжестей поможет вам сосредоточиться.

Каков ваш уровень навыков?

В зависимости от уровня ваших навыков и упражнений вы можете использовать гантели разного веса. Например, если вы делаете приседания с гантелями, вам, возможно, придется выбрать набор гантелей весом 20 фунтов ».Если вы учитесь использовать гантели, вам придется начинать с легкого, так как это поможет вам сосредоточиться на развитии своей формы.

Обязательно начинайте новые упражнения с более легких наборов гантелей. Это поможет вам научиться правильной технике и форме. После как минимум двух-четырех недель практики упражнений с более легкими гантелями вы можете переходить к более тяжелым сетам.

Каков ваш уровень силы?

При выборе веса гантели также необходимо учитывать уровень своей силы.Начиная с легких гантелей, таких как 2 кг или 5 фунтов, вы сможете овладеть правильной техникой для каждого упражнения. Вы можете начать медленно с управляемыми гантелями, а затем постепенно наращивать силу для увеличения веса.

Например, вы можете начать тренироваться с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов и обнаружите, что они недостаточно сложны. В этот момент вы можете постепенно увеличивать веса. Кроме того, попробуйте вести дневник, фиксируя, сколько подходов вы выполняете, вес гантели, которую вы выбрали для упражнения, и была ли гантель слишком тяжелой, легкой или подходящей.

Заключение

Помните, что один размер не подходит для всех типов упражнений. Как только вы определите, какой вес вам подходит, тренировка превратится в прогулку по парку. Вы также можете начать достигать своих целей в отношении тела, не беспокоясь о том, какого размера использовать гантели.

Программа тренировки верхней части тела с использованием только гантелей

Благодаря ослаблению социальных ограничений по всей Австралии, мы можем уверенно проводить тренировки на свежем воздухе и даже приглашать наших друзей присоединиться к ним, при этом соблюдая правила социального дистанцирования.

Программа тренировки верхней части тела

Orbit включает 5 различных сложных упражнений для проработки всех мышц верхней части тела с использованием только гантелей. Силовые тренировки верхней части тела необходимы для улучшения осанки, особенно если вы работаете за компьютером.

Женщины иногда избегают тренировок верхней части тела из-за страха набухнуть, но эта тренировка с отягощением верхней части тела поможет вам тонизировать эти проблемные области, а не объем.

Что вам понадобится:

1. Мат
2. Установите шар (опция)
3. Гантели легкие — 2 кг — 6 кг
4. Бутылка для воды
5. Полотенце для пота

В этой программе полной тренировки верхней части тела мы рекомендуем использовать гантели от 2 до 6 кг в зависимости от уровня вашей силы.Имея гантели двух размеров, например 2 кг и 5 кг идеально подходят для этой тренировки, однако это можно сделать с помощью одного набора осветительных приборов. Важно выбрать вес гантелей, который позволит вам правильно выполнять рекомендуемые повторения и раунды.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке верхней части тела, потратьте 5 минут на разминку. Это может включать некоторые движения верхней части тела, растяжку и легкий бег трусцой. Это поможет расслабить суставы и улучшить кровоток.

# 1 — Жим Арнольда с сгибанием рук на бицепс

Первое упражнение в нашей программе тренировки верхней части тела — это жим Арнольда — отличное упражнение для развития силы верхней части тела.Эта тренировка верхней части тела в первую очередь нацелена на ваши плечи, но добавление сгибания бицепса помогает задействовать и ваши бицепсы.

Представители: 10

Раундов: 3

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку хватом снизу и вытяните руки вперед.
2. Сохраняя прямую осанку, выполните сгибание рук на бицепс, подняв гантели вверх, чтобы коснуться плеч.При этом убедитесь, что ваши локти находятся рядом с вами и не сгибаются наружу.
3. Теперь наверху разведите локти в стороны, чтобы вытянуть гантели над головой, плавным движением поворачивая ладони лицом вперед.
4. Сделайте глубокий вдох и толкайте обе руки, пока они полностью не поднимутся над вашим телом.
5. Медленно опустите руки назад, ладони по-прежнему смотрят вперед, пока локти не станут параллельны вашим плечам.
6. Соедините руки в груди и вытянитесь назад вперед, чтобы завершить сгибание бицепса.
7. Повторить для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Постарайтесь сделать это движение плавным и непрерывным, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Держите локти близко к телу и полностью вытягивайте руки в нижней части сгиба бицепса.

# 2 Подъем вперед

Подъем вперед — отличное упражнение для включения в программу тренировки верхней части тела, поскольку оно помогает укрепить ваши плечи и грудные мышцы, что может помочь поднять бюст.Выполняя это упражнение на верхнюю часть тела, вы укрепите переднюю и боковые части плеч.

Представители: 8

раундов : 3

Направление:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, вытягивая руки до бедер.
2. Поднимите руки прямо вперед на высоту плеч, ладони смотрят в пол.
3. Разведите руки в стороны, держа гантели на уровне плеч.
4. Верните руки перед собой и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите это упражнение для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Вам может показаться, что это движение более комфортно, сидя на подходящем мяче, особенно если вы чувствуете давление на спину. Это может быть довольно сложное упражнение, поэтому использование легкого веса около 2 кг и более повторений (12-15) идеально подходит для новичков.

# 3 Нажмите вверх до ряда

Следующим в нашей программе тренировки верхней части тела является упражнение «отжимание до гребка».Это упражнение для верхней части тела прорабатывает вашу грудь, спину и корпус, а также помогает стабилизировать и контролировать живот.

Повторений: Всего 12 рядов чередованием рук

Раундов: 3

Направление:

1. Примите положение для отжимания, положив колени на коврик. Расположите гантели там, где вы обычно держите руки примерно на ширине плеч.
2. Опустите грудь между гантелями, чтобы выполнить отжимание.Держите локти ближе к талии, а пресс напрягайте при опускании, чтобы защитить спину.
3. В верхней части отжимания вытяните правую гантель назад в сторону правых ребер, сжимая мышцы спины, а затем снова опустите ее на пол.
4. Выполните еще одно отжимание, затем повторите ряд с левой рукой и продолжайте это чередование «отжимание, правый ряд, отжимание, левый ряд» для данных повторений и раундов.

Совет тренера : Держите бедра обращенными к полу, используя ядро, чтобы тело не раскручивалось слишком сильно при выполнении тяги.Чувствуешь себя сильным? Сделайте несколько отжиманий на пальцах ног, что станет дополнительным испытанием.

# 4 Жим приседаний

Жим для приседаний — отличное дополнение к тренировкам для верхней части тела, потому что он прорабатывает плечи, спину и корпус, а также увеличивает частоту сердечных сокращений! Наша версия жима приседаний мощная и быстрая, по сравнению с традиционным жимом приседаний, который обычно выполняется медленно.

Представители: 12-15

Раундов: 3

Направление:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на плечи.Держите локти прижатыми к телу.
2. Согните ноги в коленях, надавите на бедра и опуститесь в положение на корточках, удерживая веса на передней части плеч.
3. Сильно надавите на гантели над головой ногами.
4. Медленно верните вес на плечи и повторите для данных повторений.

Совет тренера : Ваш темп должен быть таким: отжимания на 1 счет и опускание гантелей на 4 счета. Если у вас есть доступ к более тяжелым гантелям, сейчас отличное время, чтобы использовать их, поскольку ваши ноги помогают усилить пресс.Не забудьте подтолкнуть пятки и задействовать корпус, чтобы защитить спину.

Разгибание трицепса в наклоне # 5

Чтобы завершить нашу программу тренировки верхней части тела, мы включили изолирующее упражнение, которое полностью прорабатывает трицепс. Разгибание трицепса в наклоне — отличный способ эффективно воздействовать на трицепс и тонус. Трицепс — одна из самых важных мышц, о которой часто забывают, чтобы привести в тонус ваши руки.

Представители: 10

Раундов: 3

Направление:

1. Поставьте ноги врозь, слегка согнув колени.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным земле, и втяните пупок.
3. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите локти прижатыми к телу.
4. Используйте трицепсы, чтобы вытянуть обе руки назад за корпус и удерживать их.
5. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите для данных повторений и раундов.

Совет тренера: Избегайте размахивания руками, чтобы по-настоящему нацелить свои трицепсы, и не забывайте прижимать локти близко к телу.

Охлаждение

Заминка — неотъемлемая часть любой тренировки. Программа тренировки верхней части тела Orbit обязательно вызовет у вас ощущение жжения в верхней части тела и прессе. Чтобы ваши мышцы восстановились должным образом, потратьте 5 минут на заминку. Это может включать в себя легкую растяжку и прокатку поролона.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью нашей программы домашних тренировок для нижней части тела.

Силовые тренировки: упражнения, польза, советы

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, полезны для всех, особенно с возрастом.Он укрепляет мышцы и кости, улучшает осанку и подвижность, улучшает спортивные результаты и помогает защитить вас от травм.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься укрепляющими видами деятельности, такими как поднятие тяжестей, работа с отягощениями или упражнения с собственным весом, по крайней мере, два раза в неделю. Когда нам исполняется 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу — от 3 до 5 процентов за десятилетие, — при этом наш метаболизм одновременно начинает замедляться. Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут противодействовать этому и помочь сдержать увеличение веса, связанное с возрастом.

Мишель Ньяги, старший физиотерапевт MSK в клинике Bupa Health Clinics, рассказала нам о преимуществах силовых тренировок и о том, как начать.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это форма силовых упражнений, которая включает в себя движение мышц против формы сопротивления. Силовые тренировки создают нагрузку на тренируемые мышцы, заставляя ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако силовые тренировки могут привести к утомлению мышц, поэтому убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление после каждой тренировки.Это поможет улучшить вашу общую работоспособность и пополнить запасы энергии в организме.

---

---

Тренировки с отягощениями сжигают жир?

Силовые тренировки требуют больших затрат энергии, поэтому силовые тренировки помогают сжигать жир; чем больше мышц прорабатывается во время тренировки, тем больше сжигается жира. Тренировки с отягощениями сжигают жир, но в то же время помогают наращивать мышцы.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка?

Нет установленного количества калорий, которые можно сжигать во время силовых тренировок, так как каждое занятие будет отличаться.Однако чем больше мышц вы проработаете во время тренировки, тем больше будет сожжено калорий. Тренировки всего тела отлично подходят для максимального сжигания калорий. Если вас интересует отслеживание калорий во время тренировки, вы можете отслеживать их с помощью носимого устройства, в приложении или с помощью калькулятора калорий Bupa , который даст вам приблизительную оценку калорий, сожженных во время тренировки.

---

---

Преимущества силовых тренировок

Повышает силу

Поднятие тяжестей улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз, способствуя росту костей, согласно данным Университета Миссури-Колумбия.

Он также отлично подходит для укрепления мышц, улучшения осанки и равновесия. Когда ваши мышцы становятся сильнее, они также работают более эффективно и снижают риск травм из-за перегрузки.

Поддерживает свой вес

Использование всех мышц помогает сжигать калории. Силовые тренировки отлично подходят для поддержания здорового веса, когда они являются частью сбалансированного образа жизни. Ученые из Бостонского университета обнаружили, что увеличение мышечной массы может улучшить метаболические параметры, такие как инсулинорезистентность, что также может помочь в регулировании веса.

Поддерживает память

Тренировки с отягощениями продолжительностью всего 20 минут могут улучшить долговременную память примерно на 10 процентов, как показали исследования Технологического института Джорджии.

Регулирует уровень артериального давления

Хотя ваше артериальное давление может повыситься во время тренировки с отягощениями, общие преимущества силовых тренировок могут перевесить временное повышение артериального давления и могут быть хорошим способом удержания уровня артериального давления под контролем. Однако будьте осторожны, если вы страдаете от высокого кровяного давления, и обязательно проконсультируйтесь со специалистом — например, физиотерапевтом — перед тем, как начать.

Поднимает настроение

Упражнения с отягощениями помогают поднять настроение и являются отличным способом отвлечься от жизненных стрессов. Однако силовые тренировки — не единственная форма упражнений, которая помогает улучшить ваше самочувствие. Если силовые тренировки не для вас, любые частые упражнения могут помочь улучшить ваше настроение. Почему бы не попробовать интервальные тренировки или не переключиться на кардио-упражнения, такие как бег или плавание?

Улучшает ваш образ жизни

Еще одним преимуществом тренировок с отягощениями для образа жизни является положительное влияние, которое они могут оказать на вашу способность выполнять повседневные действия.От таких простых вещей, как открытие жесткой банки или ношение тяжелых сумок, есть некоторые удивительные преимущества в поднятии этих тяжестей!

Поддерживает здоровье сердца

Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 процентов, согласно исследованию Университета штата Айова.

Getty Images

Мужчины против женщин

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и увеличивать силу как у мужчин, так и у женщин.Гормональные различия между мужчинами и женщинами могут означать, что они влияют на каждый пол по-разному, например, мужчины часто имеют тенденцию наращивать более высокую мышечную массу, чем женщины, при регулярных тренировках с отягощениями. Это распространенный миф о том, что многие женщины считают, что силовые тренировки заставят их стать слишком мускулистыми. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая полезна по мере того, как мы начинаем стареть.

Начало работы

Начинайте медленно и наращивайте постепенно

Двух-трех силовых тренировок в неделю будет достаточно, чтобы помочь вам начать наращивать мышцы.Старайтесь начинать с меньшего веса и меньшего количества повторений, так как ваши мышцы постепенно привыкают к нагрузке, оказываемой на них во время тренировки, вы можете начать увеличивать веса, используемые, чтобы испытать себя. Однако будьте осторожны, не заставляйте себя слишком сильно, так как это может привести к травме.

Овладейте этой техникой

При тренировке с отягощениями важно с самого начала овладеть правильной техникой; чем лучше ваша форма, тем лучше вы увидите результаты. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, это, вероятно, признак того, что вес, который вы используете, слишком тяжелый — не забывайте начинать с легкого и постепенно наращивать свой вес.Если вы встанете перед зеркалом, вы сможете лучше понять положение своего тела в первый раз.

Позвольте вашему телу отдохнуть

Позвольте вашим мышцам отдохнуть после каждой тренировки, так как это помогает предотвратить травмы и усталость, позволяя телу восстанавливать свои запасы энергии. Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, делайте паузы между тренировками всего тела. Однако, если вы предпочитаете тренироваться ежедневно, попробуйте чередовать мышцы, с которыми вы работаете каждый день. Например, сегодня вы можете сосредоточиться на руках, а в следующий — на ногах.

Вот несколько примеров некоторых упражнений с отягощениями, чтобы начать с использования гантелей:

• Приседания

Начните, расставив ноги на ширине бедер и положив руки на грудь. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, руки по бокам.Держа локти близко друг к другу, поднимите руки вверх и внутрь по направлению к бицепсам и опустите их.

• Разгибание трицепса

Возьмите по одной гантели обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти близко к голове, а спину прямо. Затем снова поднимите руки над головой.

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых колен и согнутых вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.

---

---

Тренировка для новичков с отягощениями

Если вы новичок в упражнениях, может быть трудно понять, какой тренировке следовать. Здесь мы расскажем вам о тренировке для новичков, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. Вы должны добавить в эту тренировку указанные выше взвешенные упражнения и стремиться выполнять каждое упражнение два-три раза с двенадцатью повторениями каждое.

• Разминка

Важно расслабить мышцы и подготовить их к упражнениям.Это не обязательно должно быть интенсивное упражнение, просто бегайте трусцой на месте в течение трех минут, так как это повысит частоту сердечных сокращений.

• Жим приседания

Начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки перед грудью. Медленно опуститесь в положение на корточки, отталкиваясь пятками и следя за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног. Когда вы вернетесь вверх, поднимите руки над головой и вернитесь в исходное положение.

• Сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, руки по бокам.Держа локти близко друг к другу, поднимите руки вверх и внутрь по направлению к бицепсам и опустите их.

• Разгибание трицепса

Возьмите по одной гантели обеими руками над головой и осторожно опустите руки к затылку. Держите локти близко к голове, а спину прямо. Затем снова поднимите руки над головой.

• Тяга гантелей в наклоне

Начните с согнутых колен и согнутых вперед от бедер. Держа спину прямо, позвольте рукам свисать перед собой, а затем потяните их на себя, сжимая мышцы спины и держа локти близко друг к другу.

Дополнительные упражнения могут быть следующими:

• Выпады

Для этого упражнения вы можете использовать гантели в каждой руке или использовать вес своего тела.

Шагая вперед, правая нога сгибает оба колена, левое колено опускается на пол, следя за тем, чтобы колено не выступало вперед дальше линии носка. Верните правую ногу в исходное положение и повторите упражнение с левой стороны.

• Жим от груди

Лягте на скамью, согнув локти под углом 90 градусов в стороны, выпрямите руки вверх и над грудью и вернитесь в исходное положение.

• Охлаждение

Завершите тренировку, снизив частоту сердечных сокращений и растянув только что проработанные мышцы. Это поможет ускорить восстановление .

VitapixGetty Images

Советы по силовым тренировкам

Сертифицированный личный тренер Джоэл Фриман, создатель онлайн-программы силовых тренировок LIIFT4, предлагает следующие советы по созданию эффективных и безопасных силовых тренировок дома:

Делайте: сосредоточьтесь на форме

Это клише, но расставьте приоритеты качество превыше количества.«Правильная форма — ключ к предотвращению травм», — говорит Фриман. «Если вы новичок в тренировках с отягощениями, стоит приобрести личного тренера в спортзале или выполнять домашнюю программу». При поднятии тяжестей используйте темп 1: 3. Поднимитесь на секунду, сделайте паузу в верхней части движения и потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Нельзя: перетренироваться

Две тренировки с отягощениями в неделю — хорошая отправная точка. По мере вашего прогресса вы можете захотеть тренироваться чаще, но всегда находите время для отдыха и восстановления.«Я беру один полный выходной каждую неделю», — говорит Фриман. «Тогда я чувствую себя хорошо и отдохну перед следующей неделей тренировок».

Делаю: разогревайся

Сначала заставь свое тело двигаться. Это помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от каждого упражнения, и снижает риск травм.

Не пренебрегайте кардиотренировками

«Кардиоупражнения улучшают общую работоспособность и эффективность вашего сердца, увеличивают объем легких и сжигают калории, помогая сжигать жир, что помогает предотвратить такие заболевания, как сердечный приступ, высокое кровяное давление , диабет и высокий уровень холестерина », — говорит Фриман.

Сделайте: растяжка

Сделайте это сразу после окончания тренировки. «Чем больше вы поднимаете веса, тем больше вам нужно растягиваться», — говорит Фриман. «От пяти до 10 минут после каждой тренировки творит чудеса с тем, как ваши мышцы восстанавливаются, когда вы продолжаете тренироваться».

Не делайте этого: повторяйте один и тот же распорядок

Изменяйте тренировку каждые шесть недель, чтобы избежать выхода на плато. Вы можете изменить упражнения, количество подходов и повторений, период отдыха, используемое оборудование, темп.

Что нужно: не забывайте дышать

Задержать дыхание при концентрации можно легко, но мышцам нужен кислород для создания топлива. Большинство упражнений приносит пользу от выдоха, когда вы поднимаете вес, и от вдоха, когда вы его опускаете. Дышите через рот, а не через нос.


---




---

Последнее обновление: 22-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашние упражнения — 7 способов сделать плечи сексуальными

Кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была более сильной и гладкой? Работая над руками, вы не наберетесь, как Невероятный Халк. Это сделает ваши руки стройнее и готовыми к обнажению к лету.

Лучшая часть? Все эти упражнения можно делать дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей. И несколько минут каждый день!

# 1 БИЦЕПСЫ И КРУГИ РУК

Что он делает: Силовая тренировка всего тела

Как это делать: Встаньте, ноги чуть шире бедер.Возьмите гантели весом 2-2,5 кг в каждую руку, держа локти согнутыми ладонями вверх. Держите позвоночник прямо и примите положение на корточках. Обведите левую руку вверх и в направлении плеча круговыми движениями, а затем поверните руку вниз. Сделайте 16 повторений. Повторите с другой стороны.

# 2 БОКС

Что он делает: Тонизирует плечи

Как это делать: Держите ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, поднимите кулаки к плечам, сожмите пресс и выставьте правую руку вперед.Убедитесь, что ваши локти приподняты во время движения. Поставьте руки в центр и переключитесь. Сделайте 20 повторений.

# 3 TRICEPS SWING

Что он делает: Избавляет от крыльев летучей мыши

Как это делать: Лягте на пол, лицом вверх и согнув колени. Возьмите гантели весом 2,5 кг в каждую руку и держите их на высоте нескольких дюймов от пола. Держа руки прямыми, поднимите левую руку над грудью, а правая — над головой. Опустите, чтобы начать, и повторите. Сделайте 15 повторений левой рукой, затем поменяйте сторону.Сделайте 2-3 подхода.

# 4 ЖИМ НА ПЛЕЧИ

Что он делает: Нацелен на плечи и трицепсы

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели 2,5 кг в каждой руке. Согните руки в локтях, положив руки на плечи ладонями вперед. Жмите штангу над головой, следя за тем, чтобы плечи были опущены. Опустите вес обратно на плечи. Сделайте 20 повторений.

# 5 TRICEPS PUSHBACK

Что он делает: Прорабатывает трицепс

Как это делать: Держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Держите гантели 2,5 кг в каждой руке, руки прямо по бокам, ладони смотрят назад. Поднимите руки прямо назад, отведя их примерно на 2 фута позади себя. Вернитесь в сторону. Сделайте 20 повторений.

# 6 РАСТЯЖКА НА ТРИЦЕПС

Что он делает: Прорабатывает трицепс

Как это делать: Лягте на спину. Возьмите гантели 2,5 кг в каждую руку и вытяните руки к потолку ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам головы. Держите локти неподвижно, всегда указывая прямо вверх.Двигайте только предплечьями. Поднимите гири обратно к потолку.

# 7 ДОСКА НА МЯЧЕ

Что он делает: Повышает силу верхней части тела

Как это делать: Примите положение планки и положите правую руку на мяч. Держите левую руку на полу. Держите локти втянутыми, сжимая пресс и плечи и опускаясь к полу. Оттолкнитесь и передайте мяч другой стороне. Сделайте не менее 5 с каждой стороны.

Гантели для пилатеса Twin-Pack 2 кг

Хайрунниса

(Малайзия)

Используется в течение 1 недели или меньше

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.

Мы можем подтверждать покупки по отзывам, выраженным по запросу, по электронной почте после покупки или когда покупатель получает этот отзыв из своего личного кабинета.

Если отзыв не отмечен как «Подтвержденная покупка», это не означает, что автор обзора не имеет опыта работы с продуктом. Они могли оставить свой отзыв прямо на сайте без уникальной идентификации, или продукт был предложен или оплачен кем-то другим.

Ярлык «Подтвержденная покупка» позволяет судить о достоверности отзыва.

сержант Беркуалити

грамм

(Малайзия)

Используется в течение 1 недели или меньше

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.

Мы можем подтверждать покупки по отзывам, выраженным по запросу, по электронной почте после покупки или когда покупатель получает этот отзыв из своего личного кабинета.

Если отзыв не отмечен как «Подтвержденная покупка», это не означает, что автор обзора не имеет опыта работы с продуктом. Они могли оставить свой отзыв прямо на сайте без уникальной идентификации, или продукт был предложен или оплачен кем-то другим.

Ярлык «Подтвержденная покупка» позволяет судить о достоверности отзыва.

Мне нравятся плоские концы, поэтому они не скручиваются, когда я их кладу

Азри

(Малайзия)

Используется от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.

Мы можем подтверждать покупки по отзывам, выраженным по запросу, по электронной почте после покупки или когда покупатель получает этот отзыв из своего личного кабинета.

Если отзыв не отмечен как «Подтвержденная покупка», это не означает, что автор обзора не имеет опыта работы с продуктом. Они могли оставить свой отзыв прямо на сайте без уникальной идентификации, или продукт был предложен или оплачен кем-то другим.

Ярлык «Подтвержденная покупка» позволяет судить о достоверности отзыва.

хорошо по цене. подходит для тренировки

Нор заинирай

(Малайзия)

Используется от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.

Мы можем подтверждать покупки по отзывам, выраженным по запросу, по электронной почте после покупки или когда покупатель получает этот отзыв из своего личного кабинета.

Если отзыв не отмечен как «Подтвержденная покупка», это не означает, что автор обзора не имеет опыта работы с продуктом. Они могли оставить свой отзыв прямо на сайте без уникальной идентификации, или продукт был предложен или оплачен кем-то другим.

Ярлык «Подтвержденная покупка» позволяет судить о достоверности отзыва.

Хорошо

Сильвия

(Малайзия)

Используется от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.

Мы можем подтверждать покупки по отзывам, выраженным по запросу, по электронной почте после покупки или когда покупатель получает этот отзыв из своего личного кабинета.

Если отзыв не отмечен как «Подтвержденная покупка», это не означает, что автор обзора не имеет опыта работы с продуктом. Они могли оставить свой отзыв прямо на сайте без уникальной идентификации, или продукт был предложен или оплачен кем-то другим.

Ярлык «Подтвержденная покупка» позволяет судить о достоверности отзыва.

большой

Фарах Азила

(Малайзия)

Используется в течение 1 недели или меньше

Упаковка только пластиком, а не коробкой. У меня есть царапина, когда я ее открыл

Катаржина

(Великобритания)

Используется от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.

Мы можем подтверждать покупки по отзывам, выраженным по запросу, по электронной почте после покупки или когда покупатель получает этот отзыв из своего личного кабинета.

Если отзыв не отмечен как «Подтвержденная покупка», это не означает, что автор обзора не имеет опыта работы с продуктом. Они могли оставить свой отзыв прямо на сайте без уникальной идентификации, или продукт был предложен или оплачен кем-то другим.

Ярлык «Подтвержденная покупка» позволяет судить о достоверности отзыва.

Отлично

Риккардо

(Великобритания)

Используется от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.

Мы можем подтверждать покупки по отзывам, выраженным по запросу, по электронной почте после покупки или когда покупатель получает этот отзыв из своего личного кабинета.

Если отзыв не отмечен как «Подтвержденная покупка», это не означает, что автор обзора не имеет опыта работы с продуктом. Они могли оставить свой отзыв прямо на сайте без уникальной идентификации, или продукт был предложен или оплачен кем-то другим.

Ярлык «Подтвержденная покупка» позволяет судить о достоверности отзыва.

Вообще не могу жаловаться. Отличное соотношение цены и качества. Спасибо.

Эшель

(Великобритания)

Используется от 2 до 8 недель

✓ Подтвержденная покупка

Что такое «Подтвержденная покупка»?

Если отзыв помечен как «Подтвержденная покупка», подтвержденный Decathlon, это означает, что мы можем проверить, что клиент, подавший это мнение, приобрел продукт у нас.