Пятница, 3 мая

Кето диета меню на месяц пример: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Содержание:

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

  • При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
  • Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
  • С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
  • Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
  • Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
  • Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

  • Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
  • Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
  • Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
  • Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
  • Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище.  
  • Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
  • Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Противопоказания

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

  • Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
  • Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
  • Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т. д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

  • Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
  • Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

  • Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
  • Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
  • Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

  • Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
  • Обед: мясной борщ.
  • Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

  • Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
  • Обед: суп-пюре и овощной салат.
  • Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

  • Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
  • Обед: рыбный суп.
  • Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром.
  • Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
  • Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

  • Завтрак: грибная запеканка.
  • Обед: куриный суп.
  • Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Сырно-беконные шарики

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Яйца, фаршированные грибами

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Отзывы о кетоновой диете

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето-диета 8 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. ​Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами ​или есть соленые орехи, или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье. Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. ​

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши​ кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по​ продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

Кето-диета какие продукты можно есть и пример меню на неделю

Те, кто хочет похудеть, как правило, идут по проторенной дорожке — начинают меньше есть, считать калории и по максимуму отказываться от жирных продуктов. Популярная нынче диета объявляет жиру мир и разрешает не смотреть с замиранием сердца на калорийность. Упор в кеторационе нужно делать на белки и жирные продукты.

Казалось бы, все просто и прекрасно для любителей сытно поесть. Но с кетодиетой нужно быть очень осторожными. У нее есть масса подводных камней и противопоказаний. Поэтому в идеале на ней нужно сидеть под чутким и строгим контролем врача, который собаку съел на кетопитании.

Итак, что нужно знать о кетодиете, чтобы она принесла только пользу и ни грамма вреда? Об этом «Вестям» рассказала диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения Людмила Денисенко.

В чем суть кетодиеты

В ней очень мало углеводов (5–10% рациона), зато много жиров (70–75%) и в меру белков (20%). Если кетодиета сопровождается физическими нагрузками, то допустимы регулярные углеводные «загрузки» (раз в неделю-две) или употребление быстрых углеводов перед тренировкой.

Как работает кетодиета? Если наш мозг ограничить в углеводах (глюкозе), он возьмет к себе в «сообщники» печень. Она будет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. И «поделится» этими кетоновыми телами с мозгом. Он начнет их использовать в качестве альтернативного углеводом питания. Кроме того, нет глюкозы — нет необходимости вырабатывать гормон инсулин. Нет инсулина — нет чувства голода.

Когда организм перестает получать энергию, он обращается к своим жировым запасам, которые откладывал на «черный день», и они начинают таять. Так человек худеет. Этот процесс и называется кетозом — повышением уровня кетоновых тел в крови (наступает примерно через семь дней диеты).

В чем плюсы такого питания

  1. На кетодиете увеличивается количество митохондрий. Именно они отвечают за то, насколько мы энергичны.
  2. Повышается антиоксидантный потенциал, а значит, в нашем организме замедляется или прекращается процесс окисления. Особенно это важно для больных сахарным диабетом. Это хорошая профилактика онкологических заболеваний.
  3. Такое питание полезно при целом ряде неврологических болезней: Альцгеймера, рассеянного склероза, аутизма и др.
  4. Кетодиета снижает инсулинорезистентность и позволяет контролировать уровень глюкозы в крови.
  5. Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме и сахарном диабете второго типа.

В чем минусы кетодиеты

  1. Из-за увеличения количества жиров в рационе возможна революция в животе и расстройство кишечника. Поэтому очень важно, перед тем как вы попробуете стать адептом такого питания, проверить: выдержит ли ваш желчный и поджелудочная такую жировую атаку.
  2. Поначалу из-за того, что мозг перестанет получать углеводы, многие чувствуют раздражительность и повышенную утомляемость. Правда, через какое-то время организм перестраивается на малоуглеводный рацион и это проходит.
  3. Когда включится процесс кетоза, может появиться запах ацетона изо рта, от кожи.
  4. Неправильная кетодиета может привести не к кетозу, а кетоацидозу. Это уже патологическое состояние, при котором кетоновых тел настолько много, что это может в критических случаях даже стать причиной смерти. Чтобы не наступил кетоацидоз, нужно пить достаточно много воды — минимум 40 мл на один килограмм веса, принимайте витамины С и D. Не сидите слишком долго на кетодиете — максимум два-три месяца.
  5. На кетодиете существует высокий риск развития дефицитов кальция, магния, калия, карнитина, селена, витаминов группы В, цинка, меди и жирорастворимых витаминов — D, А. Поэтому необходимо регулярно мониторить их количество в крови.

Что можно есть на кетодиете:

  • мясо животных и птицы;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные (кроме цельного молока) и кисломолочные продукты;
  • орехи;
  • овощи для салатов;
  • грибы.

Что нельзя есть на кетодиете:

  • крупы;
  • макаронные изделия;
  • сахар;
  • фрукты;
  • выпечка;
  • сладкие овощи (картофель, свекла, морковь).

Кому кетодиета противопоказана:

  • подросткам;
  • беременным;
  • кормящим;
  • людям с болезнями щитовидной железы, с нарушениями работы почек, печени, ЖКТ, желчнокаменной болезнью.

Кетодиета: пример меню на неделю

Между приемами пищи можно делать перекусы. Для них подойдут орехи, авокадо, ряженка, кефир, твердый сыр. Калории считать не надо, едим сколько хотим, до сытости. Поэтому в кетоменю не указывается, сколько, к примеру, граммов курятины вы должны съесть.

Понедельник

Завтрак: готовим яичницу со шпинатом. На сковороде припускаем со сливочным маслом 200 г измельченного шпината, сверху вбиваем два яйца и тушим до готовности.

Обед: бургер из цельнозернового черного хлеба с куском твердого сыра, жареными грибами, кусочками одного авокадо и зеленью. Подойдет рукола, шпинат, салатный микс.

Ужин: запеченная в сливочном соусе курица, тушеная брокколи.

Вторник

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: грибы под сыром, салат из зелени.

Ужин: сырники со сметаной.

Среда

Завтрак: два жаренных на масле яйца, пол-авокадо с вялеными томатами.

Обед: бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: жареный говяжий фарш под томатным соусом.

Четверг

Завтрак: яйца с беконом.

Обед: ростбиф, рукола, соус песто.

Ужин: салат из креветок, авокадо, помидоров с оливковым маслом и лаймом.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца.

Обед: грибы под сыром, салат из зелени.

Ужин: голубцы со свининой.

Суббота

Завтрак: тост с арахисовым маслом.

Обед: рыбная уха.

Ужин: мясной салат.

Воскресенье

Завтрак: жирный творог с горстью ягод.

Обед: свиная отбивная, бурый рис.

Ужин: запеченная красная рыба, овощи.

Знакомьтесь, бронекофе!

Он же жирный кофе. Это один из самых популярных напитков в кетодиете. И зачастую чашечка бронекофе заменяет кетодиетчикам целый завтрак. Ведь в ней — целых 450 калорий.

Итак, что это за напиток? Это кофе с жирным маслом. Чтобы его приготовить, вам понадобится:

– 1 чашка эспрессо;

– 1 ст. л. топленого масла гхи;

– 1 ст. л. кокосового масла;

– 150 мл горячей воды.

Вначале приготовьте эспрессо. Затем в емкость блендера поместите все ингредиенты и взбивайте до однородной консистенции приблизительно минуту.

Каждый день такой кофе пить не стоит. Все-таки в нем нет необходимых организму белков, витаминов. Но если вам нужно набраться сил, а времени на поесть нет, бронекофе способен быстро дать вам необходимое.

В качестве основы можно использовать не только кофе, но и черный чай. Тогда у вас получится вариация на тему индийского чая масала.

Читайте также:

Материал опубликован в газете «Вести» от 17 марта №047. Полный выпуск газеты «Вести» вы можете приобрести в местах распространения прессы или оформить онлайн-подписку.

Кето диета меню на неделю для женщин таблица (с рецептами): с указанием пищевой ценности

Кетогенная диета совершила революцию в мире еды — свела к минимуму потребление углеводов и отвела решающую роль в борьбе с лишним весом… жиру. Сегодня такой рацион по праву считают одним из наиболее вкусных и эффективных в снижении массы тела. Кето диета предлагает обширное меню на неделю для женщин, желающих похудеть.

Секреты кето-стройности

Начиная с XX века кетогенное питание долгое время применяли в лечении эпилептических приступов у взрослых и детей. Затем было отмечено удивительное влияние диеты на вес — лишний жир уходил на глазах. С тех пор этот рацион активно применяют в борьбе с лишними килограммами.

Интересно! Узнайте какой способ похудения предлагает Кетодиета без экспериментов над организмом и мучительным подбором разрешенных блюд.

Данная диета относится к безуглеводным типам питания. В условиях дефицита углеводов и глюкозы, альтернативным источником энергии становятся кетоновые тела, которые вырабатывает печень, расщепляя жир. Такое состояние называется кетозом. В состоянии кетоза организм привыкает расходовать жир для получения энергии и начинает использовать собственные запасы.

Существует три основных типа кетодиеты:

  1. Стандартное кетогенное питание с устранением углеводов из рациона на постоянной основе. Рацион богат жирами и поощряет умеренное потребление белков, а вот содержание углеводов в пище сведено к минимуму. Ежедневный keto рацион преимущественно состоит из белков и жиров: 10–15% отводится под белковую пищу, остальные 75–80% блюд содержат большое количество жиров. Количество углеводов в пище не превышает 5–10%.
  2. Циклическая диета также начинается с входа в кетоз в течение 4–5 дней, затем несколько дней соблюдается стандартное питание без углеводов, после чего наступает день загрузки — допускается примерно 300–500 грамм углеводов. На этапе загрузки разрешено есть медленные углеводы, тем самым восполняя энергетические запасы гликогена.
  3. Третий тип диеты — целевая. Она подходит людям с регулярными тренировками. За 60–90 минут до тренировки происходит углеводная загрузка, после чего все углеводы эффективно сжигаются в зале.

Идея использовать кетоны в качестве источника энергии для организма на постоянной основе является спорным вопросом в диетологии.

Прежде чем начинать такое питание, важно посетить квалифицированного диетолога либо гастроэнтеролога и проверить состояние своего здоровья. Применять диету категорически нельзя, если присутствуют проблемы с печенью, почками, болезни ЖКТ, нарушения кислотно-щелочного баланса, диабет. И это лишь часть заболеваний, при которых потребление в еду большого количества жирной пищи противопоказано.

Ланная статья не призывает к соблюдению какого-либо типа питания и носит информационный характер. Помните, подсказать, что будет полезно конкретно вашему организму, может только специалист.

Получить более продвинутые знания по принципам правильного питания, можно обратившись к кето-коучам. К примеру, о тонкостях соблюдения кетоза рассказывает доктор Эрик Берг в своей книге «Здоровое кето и интервальное голодание». Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона.

Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках.

Разрешенные продукты

Что входит в перечень диетических продуктов для кето-рациона? Основной список меню кетоновой диеты для похудения на неделю входят продукты из таблицы ниже:

Насыщенные жиры жирные сорта мяса, мясные бульоны, бекон, ветчина, сало, молоко, сметана, сливочное масло, сыры, йогурты, кефиры, масло мст;
Омега-3 красные сорта рыбы, палтус, окунь, треска, сельдь, морепродукты, рыбий жир;
Мононенасыщенные жиры орехи, арахис, фундук, авокадо, оливковое масло, семена подсолнуха, тыквы, кунжута, льна, чиа;
Белки яйца, куриное мясо, молодая говядина, молочные продукты, морепродукты, грибы и орехи;
Овощи и зелень с низким содержанием углеводов лук, огурцы, помидоры, различные сорта капусты, сельдерей, спаржа, цукини, баклажаны, редис, петрушкой, листьями салата;
При циклической диете на углеводной загрузке допускается употребление медленных углеводов гречневая, овсяная, ячневая крупа, бурый рис, макароны твердых сортов, злаки, ржаной хлеб, бобовые;
Напитки без сахара чай и кофе без сахара, простую и минеральную воду, обычное, кокосовое и миндальное молоко, кефир;
Для приготовления десертов и выпечки миндальная, кокосовая мука и псоллиум, а также кето-разрешенные сахарозаменители — стевия, эритритол, ксилитол.

Кетогенное питание требует употребление в пищу исключительно здоровых и качественных продуктов.

Много худеющих в бездумной погоне за стройностью, заменяют хорошие мясные продукты, на переработанные и колбасные изделия, потому что они дешевле и проще в приготовлении. Однако из такой пищи организм не получает достаточного количества полезных жиров, микроэлементов и витаминов, за которыми также нужно пристально следить, сидя на диете. То же относится к трансжирам, которые следует исключить из рациона наравне с углеводами.

Отличия между женской и мужской диетой

Многие считают, что кето меню показывает себя более эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстрее входят в кетоз и начинают сбрасывать лишний вес. Однако это вовсе не значит, что для женщин такой результат недостижим.

Особенности рациона для женщин должны учитывать сложную гормональную систему прекрасной половины общества. У женщин жировая прослойка имеет тесную связь с гормонами. По этой причине результат диеты по-началу не столь очевиден и может давать откат при сильных гормональных скачках, виной которым могут быть стрессы, перенапряжение и резкая смена климата.

И женщинам, и мужчинам начинать кетогенное питание стоит с посещения врача диетолога и сдачи всех необходимых вещей. А также девушкам стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы выяснить причины появления лишнего веса и состояние гормонального фона.

Исследования также показали связь между отсутствием похудания на кето и уровнем эстрогена в организме. Более заметное похудение в граммах на кето меню проходит для женщин, соблюдающих диету после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, и организм движется к менопаузе.

Кето-питание при большом лишнем весе и хронических заболеваниях

Приверженцы кетогенного питания советуют применять его в борьбе с метаболическим ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кетоновую диету часто советуют для пожилых в борьбе с болезнью Альцгеймера. Все это благодаря интенсивному сжиганию жиров, снижению инсулиновой резистентности и уровня холестерина в организме, улучшению когнитивной функции.

Обязательно обратиться к специалисту-диетологу начиная кето-питание нужно людям страдающим серьезным избытком лишнего веса и связанным с ним хроническими болезнями.

Однако доказательной медицинской базы, которая бы свидетельствовала о реальной пользе безуглеводного питания в лечении данных патологий — не существует. Одна из проблем кетогенной диеты в терапии заболеваний заключается в наличии побочных эффектов. Так, в исследованиях эффективности этого рациона при лечении Альцгеймера, многие пациенты не смогли придерживаться такого питания из-за проблем с печенью и развития преддиабетического состояния.

Кето диета для мужчин и женщин весом от 100 кг и больше, а также с наличием вышеперечисленных системных заболеваний должна проводиться только с разрешения врача и под его наблюдением.

Диета и подсчет калорий

Соотношение БЖУ в калориях зависит от индивидуального лимита калорий.

Если рацион рассчитан на потребление 1600 ккал в день, 75% жиров будет составлять 1200 ккал, 15% белков — 240 ккал, 10% углеводов — 160 ккал.

Если цель составления кето меню в похудении, то снижать норму до 1200 или 1300 калорий в день не рекомендуется. Такой дефицит калорий угрожает здоровому основному обмену веществ, который отвечает за работу организма и соответственно требует определенного расхода энергии.

Рассчитать базовый расход килокалорий можно самостоятельно по формуле: 9,9*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) — 5* возраст. Если девушка в 29 лет весит 65 кг при росте 170 см, то ее базовый лимит калорий будет составлять 1406 ккал.

Чтобы перевести калории в граммы нужно разделить значение калорий на 9, поскольку в 1 ккал находится примерно 9 гр.

 

Естественно, что если базовый метаболизм рассчитывает на 1400 ккал в день, а девушка садится на голодную диету и потребляет пищу только на 1300 ккал, это огромный стресс для организма. Похудение в таком случае может произойти очень быстро, но затем, когда диета прекратится, перепуганный организм начнет запасать жиры на «черный день» и конечный результат грозит еще большим набором веса.

Если же человек собирается придерживаться такого лимита на постоянной основе, то метаболизму приходится экономить, отчего он замедляется и ожидаемой потери веса не происходит. Люди начинают худеть с разными целями. Кто-то боится, что лишний вес вредит здоровью, другие просто хотят получить красивые фото с пляжа. Какова бы не была ваша цель, не стоит бросаться в строгий лимит калорий, словно в омут с головой.

Помните, любой «быстрый» процесс похудения не принесет вашему организму пользу и точно не станет долговечной панацеей стройности.

Упростить подсчет калорий с учетом соотношения белков, жиров и углеводов для составления меню кето диеты на неделю бесплатно, помогут специальные калькуляторы доступные на большинстве кето-сайтах. Такая программа вычисляет необходимое к употреблению количество жиров, белков и углеводов, принимая во внимание ваши физические данные и цель диеты. Однако проверить расчеты онлайн-калькулятора лучше самостоятельно.

Блюда для входа в кетоз

Резкое снижение количества углеводов является стрессом для организма. При строгом соблюдении правил низкоуглеводного питания, вход в кетоз занимает около 4–5 дней, в отдельных случаях может понадобиться 14-дневный период. Чтобы этот период прошел более спокойно необходимо заранее продумать рацион и отсортировать продукты в холодильнике.

Отказ от сладкого пройдет спокойнее, если в течение месяца до начала диеты постепенно снижать количество углеводов и сладостей в рационе.

В начальной стадии кето диеты, меню и рецепты для женщин могут включать более привычные и простые в приготовлении блюда:

  1. Утро можно начинать из яичницы, омлетов, творога с ягодами и сметаной, бутербродами с авокадо, ветчиной и сыром. Пейте кофе либо чай с сахарозаменителем.
  2. На обед готовьте пюре из цветной капусты, котлетки без панировки, рыбный суп, суп с фрикадельками (без картофеля), овощной салат.
  3. Перекусите кислым зеленым яблоком, творогом или йогуртом (без сахара).
  4. На ужин побалуйте себя сочным стейком, отбивными, салатом из зеленых овощей, запеченным тунцом. Добавьте ужину изысканности бокалом красного или белого сухого вина.

Соблюдая диету вовсе не нужно искать специализированные кафе или доставку диетической еды, тратя на это баснословные деньги. Составить вкусное меню кето диеты на неделю можно относительно недорого в домашних условиях.

Пример рациона на неделю

Огромный плюс кето-питания — это вкусно. Блоги и сайты, посвященные теме кетогенной диеты для похудения, предлагают вкусные рецепты, позволяющие разнообразить меню на каждую неделю. В отличие от множества других диет, на кето голодными вы не останетесь.

Меню 7 сытных завтраков кето диеты для женщин:

  1. Омлет с брокколи и креветками.
  2. Кофейный пудинг с семенами чиа.
  3. Оладьи из цукини с моцареллой.
  4. Грибной омлет.
  5. Шоколадное брауни в чашке.(вместо сахара используется сахарозаменитель).
  6. Омлет-ролл с фетой и шпинатом.
  7. Творог с ягодами (малина, клубника, ежевика, голубика на выбор).

7 вкусных и горячих рецептов для кето-обеда:

  1. Солянка с ветчиной.
  2. Сливочный суп с рыбными фрикадельками.
  3. Котлеты из лосося и авокадо и салат из капусты и кедровых орехов.
  4. Крем-суп из брокколи и сыром.
  5. Оладьи из цветной капусты и кето-цезарь.
  6. Мясная запеканка.
  7. Куриные бедрышки с жареной капустой.

7 вариантов оригинальных кето ужинов на неделю:

  1. Греческий салат, запеченный тунец с душистыми травами.
  2. Пицца на сковороде с беконом и моцареллой (тесто из миндальной муки и моцареллы).
  3. Пюре из цветной капусты и куриные котлетки.
  4. Паста и печеночные трюфели.
  5. Говяжий стейк и салат с моцареллой и помидорами.
  6. Салат с тунцом и авокадо.
  7. Копченый лосось с авокадо.

Блюда рассчитаны для приемов пищи с примерной дневной энергетической ценностью на 1500 ккал и выше. Составляя меню для кето диеты на неделю, можно выбирать уже готовые рецепты с указанием пищевой ценности или экспериментировать в кулинарии самостоятельно высчитывать КБЖУ.

На кетоновой диете можно питаться вкусно и сытно, успешно развивая свои кулинарные навыки. Главное — следить за нормами БЖУ и качеством потребляемой пищи. При взвешенном и ответственном подходе к диетическому питанию, вы легко достигнете форм своей мечты и улучшите состояние собственного здоровья.

Кето меню на 1200 калорий: рацион на неделю

22 июля 2020

22 июля 2020

Cosmo

В нашем сознании слово «диета» часто ассоциируется с ужасными ограничениями в питании, чем-то невкусным, пресным и мало привлекательным. Кажется, что во время диеты ты постоянно будешь ходить голодной и злой. Будешь ощущать слабость и, в конечном итоге, это приведет к срыву. Если не пищевому, то нервному. Но такие ассоциации быстро улетучатся, если ты увидишь кето-меню на 1200 калорий, которое способствует похудению при достаточно вкусном и богатом рационе.

Что такое кето-диета

Мы уже рассказывали подробно о том, что такое кето-диета. Но напомним некоторые аспекты. 

Суть кето-диеты проста: главным источником энергии в рационе являются здоровые жиры. Это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белка. Если взять схему питания, то она бы выглядела примерно так:

  • количество полезных жиров в меню — 70-80%;

  • количество белка — 20-25%;

  • количество углеводов (медленных) — 5-10%.

Как работает кето-меню для похудения

Обычно в качестве главного ресурса энергии для мозга и всех систем жизнедеятельности организм использует углеводы. 

При резком сокращении этого «топлива» в рационе, уровень сахара снижается до критического уровня. Поэтому для  здорового функционирования организма не хватает энергии. Поскольку в кето-меню углеводов мало, организму приходится искать альтернативное «топливо». Для питания мозга организм запускает кетоз — процесс расщепления жира, который находится в теле. В результате образуются кетоновые тела, которые тело используют в качестве нового вида энергии. 

Состояния кетоза можно достичь и другим путем — краткосрочным фастингом, то есть полной голодовкой на протяжении нескольких дней. Но, как ты понимаешь,  это не самый полезный способ избавиться от лишнего веса. «Голодную» диету можно проводить исключительно по предписаниям врача.  

Кето-диета может быть отличной альтернатива фастингу. Она наносит меньший ущерб организму и меню такой диеты не то, что сносное, а очень даже вкусное. 

Тем не менее, без медицинских показателей не стоит придерживаться этой диеты долго. 

Кето-меню на 1200 калорий: план на 7 дней

Этот план диеты рассчитан на потребление 1200 калорий в день. При этом в меню на неделю будут продукты с низким содержанием углеводов, умеренным потреблением белка и высоким уровнем здоровых жиров.

Но не переживай, в рационе углеводы все-таки присутствуют. Они будут на низком уровне, но не настолько низком, чтобы ты лишалась важных питательные веществ и витаминов из овощей и фруктов. Кроме того, в меню на 1200 калорий ежедневно будет достаточное количество белка (более 50 г), чтобы ты не теряла мышечную массу и чувствовала себя довольной и сытой при сокращении углеводов и калорий. 

С этим кето-меню на 1200 калорий ты даже не ощутишь дефицита калорий, поскольку организм научится использовать жиры в качестве источника топлива. 

Такой план питания может помочь тебе сбросить от 1 до 2 килограмм в неделю. После первой недели нужно увеличить калорийность рациона до 1500 калорий, через неделю — до 1700-2000 калорий (в зависимости от твоих индивидуальных потребностей и целей). Так ты правильно выйдешь с кето-диеты и не наберешь больше веса, чем потеряла. 

Пример кето-меню на 1200 калорий на неделю

Понедельник

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики или других ягод, 30 г грецких орехов;

  • Перекус (около 70 калорий): апельсин/ мандарин/ 1/2 грейпфрута;

  • Обед (около 400 калорий): 100 г отварной/ тушеной белой фасоли и салат из зелени, помидор, огурцов;

  • Перекус (30 калории): 1/2 стакана малины;

  • Ужин (около 500 калорий): 1 порция запеченного в духовке лосося с овощами.

Вторник

  • Завтрак (около 300 калорий): Омлет из 1 яйца с сыром фета и болгарским перцем, 1 средний апельсин;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша/ яблоко;

  • Обед (около 350 калорий): бургер с подушкой из зелени вместо булочек (шпинат, салат или руккола) с сыром, жареными грибами, авокадо и беконом;

  • Перекус (около 50 калорий): 1 большой болгарский перец, нарезанный;

  • Ужин (около 400 калорий): куриные отбивные с тушеной стручковой фасолью на сливочном масле.

Среда

  • Завтрак (около 300 калорий): яичница из двух яиц на сливочном/кокосовом масле со шпинатом, сыром фета и болгарским перцем;

  • Перекус (около 50 калорий): 1 персик;

  • Обед (около 350 калории): салат с сельдереем, тунцом, помидорами и большим количеством зелени;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 большая груша;

  • Ужин (около 400 калорий): 2 куриные котлеты с вялеными томатами, брокколи на пару.

Четверг

  • Завтрак (около 300 калорий): 1 порция чиа-пудинга на миндальном молоке с ягодами;

  • Перекус (около 50 калорий): 1 персик или нектарин;

  • Обед (около 300 калорий): салат с большим количеством зелени, 1 яйцом вкрутую, индейкой/ курицей, авокадо и голубым сыром;

  • Перекус (около 200 калорий): омлет из 1 яйца со сладким перцем;

  • Ужин (около 350 калорий): 1 порция свинины, брокколи, брюссельская капуста и морковь на пару.

Пятница

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 порция чиа-пудинга из йогурта и ягод;

  • Перекус (около 100 калорий): 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта, 50 г ягод;

  • Обед (около 300 калорий): стейк с рисом и цветной капустой, зеленью, авокадо и соусом;

  • Перекус (около 70 калорий): 30 г миндаля;

  • Ужин (около 500 калорий): 1 порция традиционного греческого салата, запеченный баклажан с сыром.

Суббота

  • Завтрак (около 200 калорий): 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1/3 стакана ежевики, 30 г грецких орехов;

  • Перекус (около 50 калорий): нектарин или персик;

  • Обед (около 350 калорий): салат «Цезарь» с курицей;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша/ яблоко;

  • Ужин (около 500 калорий): свиные отбивные с овощным карри и лапшой из цуккини.

Воскресенье

  • Завтрак (около 300 калорий): тост из цветной капусты с авокадо и сыром фета;

  • Перекус (около 50 калорий): 2 средних моркови, нарезанные;

  • Обед (около 350 калорий): запеченный лосось с соусом песто и овощным салатом;

  • Перекус (около 100 калорий): 1 запеченная груша;

  • Ужин (около 450 калорий): 1 порция креветок с цветной капустой, рисом и слегка припущенным шпинатом.

Важно: кетогенная диета была разработана врачами как один из методов лечения детской эпилепсии в 20-х годах прошлого века. После проведенных опытов, доктора заметили, что такое меню помогает контролировать не только приступы у пациентов, но и уровень глюкозы. Поэтому кето-диету часто прописывают людям, страдающим диабетом. Поскольку кетогенная диета является лечебной, придерживаться ее долго можно только по показателям здоровья. Если ты хочешь похудеть с помощью кето-мею, тебе нужно проконсультироваться со специалистом. Кроме того, стоит понимать, что здоровому человеку не стоит придерживаться кетогенной диеты долго или на постоянной основе.

Меню для кето диеты — подробная инструкция с примерами и рецептами

Пособие для начинающих

кето диету по составлению меню с разбором методики расчета и примерами.

Здесь вы найдете все, что нужно в самом начале кето диеты. Простое описание того, как составляется меню с готовым примером, если вы не хотите разбираться самостоятельно.

Также вы найдете здесь простой калькулятор для кето диеты, который легко поможет рассчитать свой макрос КБЖУ и много простых и удобных рецептов без сахара, муки и глютена.

Что такое меню для кето диеты?

Меню для кето диеты — это заранее составленный рацион на неделю с уже подобранными блюдами и рецептами, который позволяет легко следовать кето диете и обеспечивает нужное соотношение калорий, белков, жиров и углеводов.

Альтернатива меню — постоянный расчет потребления с помощью приложений для телефона по расчету калорий, это не точно и очень утомительно.

Когда есть готовое, составленное меню для кето диеты, следовать ей намного проще и отпадает необходимость в постоянном расчете калорий и мучительном выборе следующего блюда.

Зачем нужно меню для кето диеты?

Готовое меню позволяет не тратить время на постоянный расчет калорий, углеводов или белка, и легко следовать жестким ограничениям кето диеты на состав продуктов по КБЖУ.

Вы один раз делаете расчет, планируете все блюда и состав продуктов именно так, как вы предпочитаете и далее просто следите за порциями.

Об этой статье

В этой статье в максимально простой форме я отвечаю на те вопросы, которые постоянно задают люди, которые хотят начать кето диету, но не знают с чего начать.

Без лишней «воды» и «теорий» мы шаг за шагом разберем методику составления индивидуального меню для кето диеты, а если вам нужно еще проще — то вы просто получите калькулятор для расчета, готовое меню на неделю с расчетом и рецептами и простую технологию как это стандартное меню адаптировать под свои потребности.

Что вы получите от этой статьи?

Простую и понятную методику составления меню для кето диеты под свои параметры и нормы потребления

Удобный калькулятор для расчета своего макроса КБЖУ (количество калорий, белка, жиров и углеводов) в зависимости от вашего роста, веса, возраста и образа жизни.

Коллекцию кето рецептов, которые постоянно дополняются. Все рецепты простые, вкусные и проверены на практике опытным кулинаром.

Готовое меню для кето диеты с расчетом КБЖУ, рецептами и фотографиями, которое при этом полностью сбалансировано по всем необходимым минералам и витаминам.

14-дневный план и меню кето-диеты — доказательства — Diet Doctor

Вернуться к 14-дневному плану и меню кето-диеты

Этот план диеты и руководство основаны на научных данных и соответствуют нашей политике в отношении руководств, основанных на фактических данных.

Написано доктором Андреасом Энфельдтом, доктором медицины, с последним крупным обновлением 2 июня 2020 г. Дополнительное исследование и проверка фактов проводились Полом Рутковскисом. Оно было рассмотрено доктором Бретом Шером 2 июня 2020 г. с медицинской точки зрения.

Руководство содержит научные ссылки.Вы можете найти их в примечаниях по всему тексту и щелкнуть ссылки, чтобы прочитать рецензируемые научные статьи. При необходимости мы включаем оценку силы доказательств со ссылкой на нашу политику по этому поводу. Наши научно-обоснованные руководства обновляются не реже одного раза в год, чтобы отражать и ссылаться на новейшие научные достижения по данной теме.

Все наши научно обоснованные руководства по здоровью написаны или рецензированы врачами, которые являются экспертами в этой области. Чтобы оставаться непредвзятыми, мы не показываем рекламу, не продаем товары и не берем деньги с промышленности.Мы полностью финансируемся людьми через необязательное членство.

Узнайте больше о нашей политике и работе с научно-обоснованными руководствами, спорами о питании, нашей командой авторов и нашим медицинским наблюдательным советом.

Отказ от ответственности: Хотя кето-диета имеет много доказанных преимуществ, она все еще вызывает споры. Основная потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно при диабете, для которых может потребоваться корректировка доз. Обсудите с врачом любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни.Полный отказ от ответственности

Этот план диеты предназначен для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь кето-диета.

Спорные темы, связанные с кето-диетой и нашим подходом к ней, включают насыщенные жиры, холестерин, цельнозерновые продукты, красное мясо, нужны ли мозгу углеводы и ограничение калорий для похудения.

Если вы обнаружите какие-либо неточности в этом плане и руководстве по диете, напишите нам по адресу [email protected].

Вернуться к 14-дневному плану кето-диеты и меню

План кето-диеты | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО · ИЗМЕНЕНО · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов.· Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках · 19 комментариев

Нужен план кето-диеты, которого вы можете придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на 1 неделю, чтобы начать правильно!

]]> Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план из кето-приемов пищи , который поможет вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок .

Моя цель здесь — свести все к минимуму и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

Ключи к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не врач и не профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите посоветоваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

План питания кето Часто задаваемые вопросы

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза при сжигании жира в печени вырабатываются химические молекулы, называемые «кетонами», и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета сознательно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать сжигание жира.

Идеальные макросы для кетогенной диеты

Кето-диета — это план с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров , который обычно разбивается на следующие суточные процентные доли:
• 60 до 75% калорий из жиров
• От 15 до 30% калорий из белков
• От 5 до 10% калорий из углеводов

Что вы едите в течение первой недели кето?

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать работу.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Какие фрукты можно есть на кето?

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Первая неделя в основном связана с потерей воды.Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете. Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на кето?

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько они должны потерять. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Сколько времени нужно, чтобы тело впадало в кетоз?

Это зависит от того, насколько вы строги.Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза. Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Что я могу съесть на завтрак при кетогенной диете?

Самым популярным выбором для кето-завтрака являются яйца и бекон. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов , чтобы смешать вещи и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты 1 неделя

На первой неделе кето я рекомендую делать это очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов. Так что на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размерах порций или о том, находитесь ли вы в кетозе . На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Каждый прием пищи не обязательно должен быть сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОЙТЕСЬ о макросах в течение первой недели. Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам нужно рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты 1 неделя

  • Исключите продукты с высоким гликемическим индексом , такие как хлеб, макаронные изделия и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что существует так много отличных заменителей, которые вы не пропустите эти крахмалистые продукты. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
  • Ешьте много некрахмалистых овощей , таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
  • Ваши белки будут умеренными , и только от 15 до 30% вашего общего потребления будет приходиться на здоровые белки, такие как курица, говядина, рыба или тофу.
  • Жиры составят остальную дневную норму потребления. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете.

Три правила кетогенного питания | 1 неделя

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

  1. Исключите картофель, макароны, хлеб, рис, злаки, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
    • Начните искать скрытые сахара во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
    • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
  2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
  3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи и авокадо, делают лучшими кето-закусками , которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты. Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-питания на 1-й неделе | Что вы едите в первую неделю кето?

Многие из вас просили начальный план кето-диеты, что я только что создал его, в котором было рецептов кето-диеты и легких кето-блюд , с которых вы могли бы начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы найдете идей кето-ужинов. Мгновенно Загрузите и распечатайте этот недельный план питания, чтобы приготовить блюда быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с помощью кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост. Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

  • Готовьте по выходным.
  • Готовьте ужин каждый вечер.
  • Съешьте остатки на обед.
  • Съешьте Закуски для кето-диеты .
  • Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

  • Не расстраивайтесь. Помните, что вы избавляетесь от давней углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и умственно.
  • Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от одного вида топлива к другому, и вы скоро начнете видеть результаты.
  • Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семьи FB.
  • Вы скоро почувствуете себя бодрым. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето. Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.
Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot.Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, чтобы не сбиться с пути в следующие 3 недели

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

Кето для начинающих — План бесплатного кето-питания — Headbanger’s Kitchen

Как начать кето-диету

Добро пожаловать в Кето для начинающих, мою новую серию, в которой я собираюсь дать вам бесплатный план Кето-диеты.

Кето-диета или образ жизни, как мы предпочитаем ее называть, быстро становится одним из самых популярных способов питания, особенно для похудания. И не зря он помог многим людям сбросить вес, контролировать свой диабет и улучшить их общее состояние здоровья.Так что я могу понять, почему так много людей хотят присоединиться к Кето. Но в Интернете очень много информации, и я могу понять, насколько она может быть пугающей и подавляющей для человека, который просто хочет начать свой путь и похудеть. Вот почему я начал эту серию.

Я бы хотел, чтобы вы в следующие две недели посмотрели всю мою серию «Кето 101», где я объясню все, что вам нужно знать о кето-диете. И пока вы это делаете, вы будете следовать этому плану питания в течение 7 дней подряд, прежде чем переходить к моему плану питания на вторую неделю.В течение следующих 4 недель я дам вам 4 плана питания, используйте каждый план питания в течение недели, прежде чем переходить на другой. В конце концов, вы должны познакомиться с Кето и, надеюсь, на несколько фунтов легче.

Важно помнить, что я НЕ врач, диетолог или диетолог. Я просто музыкант / ютубер, который делал кето, поэтому, пожалуйста, не принимайте это как медицинский совет. Если у вас уже есть заболевания, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом, прежде чем что-либо делать.Это просто ресурс для людей, которым это нужно. Поэтому, пожалуйста, рассматривайте это как отказ от ответственности, прежде чем продолжить. Посмотрите видео ниже, а затем продолжайте читать.

Заменители пищевых продуктов и информация

Кулинарные жиры

Хотя я использую много масла авокадо для приготовления пищи, есть несколько альтернатив. Вы можете использовать сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, куриный жир, утиный жир, беконный жир и гусиный жир. Вам нужно избегать всех гидрогенизированных растительных масел.При приготовлении пищи придерживайтесь приведенного выше списка

Мясные варианты

Я ем почти все, что движется и что съедобно. В большинстве случаев вы можете заменить мясо мясом, если не едите что-то конкретное. Мясо любого животного / птицы — это Кето. Это означает коров, быков, буйволов, быков, северных оленей, обычных оленей, свиней, кабанов, кенгуру, верблюдов, лошадей, змей, крокодилов и т. Д. Птицы, такие как курица, голубь, утка, гусь, перепел и т. Д. Все морепродукты в порядке, поэтому любая рыба, кальмары, осьминоги, устрицы, креветки.Думаю, вы поняли. Вы должны иметь в виду, что используйте жирные куски мяса и, по возможности, не снимайте кожицу. Вы не хотите употреблять «постное мясо», но если у вас нет другого выбора, его можно использовать. Большинство замен будет основано на самом рецепте.

Когда дело доходит до мясного ассорти и колбас, вам действительно следует знать об этом. Вы хотите попробовать и найти продукты с наименьшим количеством ингредиентов. Избегайте всего, что содержит «сахар». Если ваша колбаса содержит менее 80% мяса, то, вероятно, лучше этого избегать.Итак, вам нужно начать читать этикетки с ингредиентами и пищевыми продуктами с этого момента.

Овощи

Практически все зеленые овощи годятся для употребления. Вы можете есть грибы, перец, лук, помидоры (да, я знаю, это фрукт) и баклажаны. Вам следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, ямс, сладкий картофель и т. Д. По крайней мере, на данный момент вы также будете избегать моркови, кукурузы, гороха и свеклы. К вашему сведению, нельзя использовать чечевицу или бобовые (я знаю, что это не овощи).

Варианты напитков

Абсолютно НЕТ СПИРТА. Идея в том, чтобы похудеть, а алкоголь вам не друг, поэтому вы не собираетесь его пить. Вы можете пить воду, черный кофе или чай и зеленый чай. Без мил и абсолютно НИКАКОГО САХАРА! Если вы чувствуете потребность в «молочных продуктах» или «молоке», вы можете использовать жирные сливки, миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко. Не забудьте убедиться, что они не содержат сахара. Если вам нужно «подсластить», придерживайтесь стевии или эритрита. Моим друзьям, живущим в Индии, пожалуйста, ознакомьтесь с моим путеводителем по магазинам Кето для индийцев, чтобы узнать, что я рекомендую.

Меню

Завтрак — Яйца, бекон и гуакамоле. Это действительно довольно просто, но вот ваши варианты. Авокадо можно заменить шпинатом или брокколи. Вы можете обжарить его в остаточном беконе после приготовления яиц или просто обжарить на сливочном масле. Вы можете заменить свиной бекон беконом из индейки или куриными сосисками. Если вы вегетарианец, вы можете есть панир или халуми вместо бекона.

Обед — Говяжий фарш с брокколи и кабачками — Говядину можно заменить любым фаршем по выбору.Подойдет курица и крокодил. Любое мясо — ОК! В качестве овощей можно использовать брюссельскую капусту, спаржу, шпинат, грибы и т. Д. Подойдут любые кето-овощи. Если вы хотите, чтобы это молочные продукты не использовались, вы можете использовать кокосовые сливки вместо сыра и сливок, которые я использую, это будет нормально.

В видео я упоминаю, что нельзя бросать стебель брокколи. Для него есть 3 применения. Вы можете приготовить мой суп из брокколи и чеддера. Вы можете нарезать стебель кубиками, отварить и использовать как искусственный картофель в моем рецепте Keto poha.И вы можете использовать его для сгущения соусов, кипятя его, а затем смешивая с пюре, как я сделал в моем рецепте жаркого в Кето-горшке. Если вы вегетарианец, вы можете использовать творог вместо говядины. Вы также можете использовать измельченный тофу.

Snack — Думаю, вместо ветчины вы можете использовать салями из курицы, если не едите свинину. Курица и ветчина из индейки — тоже настоящие вещи. Что касается сыра, то можно использовать все, что угодно. Всегда старайтесь получать качественный сыр с как можно меньшим количеством дополнительных ингредиентов.Вегетарианцы могут заменить ветчину омлетом или вареным яйцом. Если вы не хотите использовать горчицу, вы можете использовать купленный в магазине майонез Keto или приготовить свой собственный майонез Keto. Альтернативой является острый соус, найдите его без сахара.

Ужин — Куриный салат довольно простой. Вы можете использовать стейк из говядины вместо курицы, если хотите. Подойдут и любые морепродукты. Если у вас нет карри-пудры, подойдет любая приправа без сахара. Я предлагаю придерживаться паприки, кайенского перца, куркумы, тмина и специй, таких как эти, или сушеных трав, таких как орегано и т. Д.

Для вегетарианцев хороши панир и халлуми или даже свежая моцарелла из буйволиного молока. Салат — это просто салат с молодым шпинатом, помидорами черри и немного нашинкованной капусты. Вы также можете приготовить свой собственный микс салатов или просто купить его в магазине. Вы также можете заменить соевый соус более удобными для Кето кокосовыми аминокислотами.

Дополнительная информация

Питьевая вода

Не забывайте пить. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение дня, так как ваше тело не удерживает воду на кето.Это также может привести к очень быстрой потере веса в течение первой недели. Не волнуйтесь, это, наверное, просто вес воды. Но всегда держите при себе бутылку и продолжайте пить.

Посолите пищу

Учитывая, что ваш организм не удерживает воду, вам также будет не хватать электролитов, то есть натрия, калия и магния. Вы всегда можете принять добавку для них, но вы все равно хотите добавить соли в пищу. Попробуйте достать соль хорошего качества. Морская соль, розовая соль и т. Д. — все хорошо.Вы также можете получить немного соли с низким содержанием натрия, которая является отличным источником калия.

Подготовка к кето-гриппу

Не паникуйте. Ничего серьезного. Вы можете просто почувствовать «бледность» в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется к Кето. Это нормально. В конце концов, это ново для вашего тела, и всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, это часто приводит к тому, что мы не чувствуем себя оптимально. Что вы можете сделать для этого, так это просто примите некоторые добавки для ваших электролитов, как я упоминал выше, или добавьте в пищу достаточное количество соли.И соль с низким содержанием натрия, и обычная соль. Иногда можно выпить стакан воды с добавлением лимонного сока и соли. Это помогает. Однако через день или два с вами все будет в порядке, поскольку ваше тело медленно адаптируется к новой диете.

Итак, все, ребята. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии, и я свяжусь с вами как можно скорее.

Список покупок

Просто измените количество в зависимости от вашего аппетита. Если у вас остались продукты, вы всегда можете заморозить их на срок до целого месяца.Так что это больше просто список, количество будет зависеть от того, сколько вы едите.

  1. Яйца
  2. Бекон
  3. Авокадо
  4. Красный лук
  5. кинза
  6. Помидор
  7. лайм / лимон
  8. Розовая соль
  9. Соль с низким содержанием натрия
  10. Перец (порошок или перец горошком для кофемолки)
  11. Масло авокадо (для кулинарии)
  12. Оливковое масло первого отжима (отличный ингредиент для салатов)
  13. Чеснок
  14. Паприка
  15. Хлопья красного чили
  16. Тимьян (сушеный или свежий)
  17. Брокколи
  18. Кабачки
  19. Говяжий фарш
  20. Сыр Чеддер / Гауда (подойдет любой из ваших любимых твердых сыров)
  21. Ломтики сыра (По желанию вы можете просто использовать чеддер)
  22. Сыр Пармезан (полезный и необязательный)
  23. Густые сливки для взбивания
  24. Полножирный сливочный сыр
  25. Салат-латук
  26. Ветчина
  27. Дижонская горчица (или цельнозерновая, или даже желтая горчица)
  28. Куриные бедра
  29. Карри Порошок
  30. Арахисовое масло (полностью натуральное, без добавления сахара)
  31. Соевый соус или кокосовые аминокислоты
  32. Белые семена кунжута
  33. Семена черного кунжута
  34. Расфасованные смеси для салатов или большое количество салата-латука и, возможно, немного молодого шпината для смешивания
  35. Стевия или эритритол

Это должно охватывать все.Отрегулируйте количество в зависимости от того, сколько вы собираетесь съесть. Например, если вы едите 2 яйца в день, то всего вам нужно 14 яиц. Если вы едите, скажем, 3 ломтика бекона в день, а в пакете 12 ломтиков, купите 2 пакета. Вы уловили идею. И просто напоминание моим индийским зрителям, чтобы они посмотрели в моем Руководстве по покупкам для индийцев, чтобы узнать о рекомендуемых брендах.

Готовим 7 дней!

Завтрак довольно простой. Это быстро, и вы можете делать это каждый день. Гуакамоле состоит примерно из 2 порций, из которых можно съедать около 1/2 авокадо каждый день.Так что вы делаете это только через день. На обед я думаю, что рецепт ниже будет для меня легко составить 3 порции, если не 4, так что вы можете удвоить рецепт, и этого должно хватить на все 7 дней. Перекус — это то, что вы можете делать ежедневно, если вы голодны и чувствуете в этом потребность.

На ужин тоже можно в первый день обжарить всю курицу и порционировать. То же самое и для заправки, вы можете просто умножить рецепт на 7, и у вас будет достаточно заправки на неделю.Я не сделал это огромной партией, потому что это так быстро, что я действительно смогу сделать это в тот же день. Но теперь вы понимаете, как все приготовить и распределить по порциям.

Кето для начинающих — план бесплатного кето-питания

Голосов: 158
Рейтинг: 4.07
Вы:

Оцените рецепт!

Полный план кето-диеты для начала

Время готовки Пассивное время
1 час 1 час
Время готовки Пассивное время
1 час 1 час

Ингредиенты

Завтрак — бекон, яйца и гуакамоле

  • 2

    Яйца

  • 3 рашера

    бекон

  • 1

    Авокадо весом около 250 грамм

  • 50 грамм

    Лук

  • 50 грамм

    Помидор

  • 1 чайная ложка

    Лаймовый сок

  • 5 грамм

    Кинза / кориандр

  • Соль и перец по вкусу

Обед — жаркое из говядины, брокколи и кабачков

  • 500 грамм

    Говяжий фарш

  • 300 грамм

    Соцветия брокколи

  • 300 грамм

    цуккини

  • 50 грамм

    Лук

  • 10 грамм

    чеснок

  • 1 чайная ложка

    Паприка я рекомендую это

  • 1 чайная ложка

    Красные хлопья чили

  • 1 чайная ложка

    Свежий тимьян

  • 50 грамм

    Сыр чеддар

  • 50 грамм

    Густые сливки для взбивания рекомендую

  • 50 грамм

    Сливочный сыр я рекомендую это

  • 1 столовая ложка

    Масло авокадо Я рекомендую это

  • Соль и перец по вкусу

Закуска — Рулетики с ветчиной и сыром

  • 4 листа

    Латук

  • 4 ломтика

    Сыр

  • 4 ломтика

    ветчина

  • Горчица

Ужин — Куриный салат с заправкой из арахисового масла

Количество порций:

Единицы: метрические, США, имперские

Инструкция

Завтрак

  1. Разрежьте авокадо пополам, проведя по нему ножом.Затем удалите семя с помощью ножа (смотрите видео). Разрежьте мякоть по горизонтали и вертикали, чтобы получились кубики, а затем вычерпайте ее ложкой. Приправьте авокадо солью, добавьте лук, помидоры, сок лайма и кинзу, хорошо перемешайте и разомните. Теперь гуакамоле готово.

  2. Обжарьте бекон на холодной сковороде на среднем огне и готовьте по своему вкусу. Жир бекона должен вылететь, и как только бекон будет готов, удалите его со сковороды.

  3. На этой же сковороде расколоть 2 яйца и варить по своему вкусу. Вы можете взбить яичницу, взбить и приготовить омлет или просто поджарить. Я люблю накрывать его чем-то вроде на 2 минуты и готовить, и у меня получается идеальная яичница.

  4. Не забудьте приправить яйца солью и перцем. Наслаждайтесь яйцами с беконом и гуакамоле. Из гуакамоле должно получиться 2 порции.Таким образом, вы фактически съедаете только половину авокадо на завтрак.

Обед

  1. Срежьте со стебля соцветия брокколи и отложите их в сторону. Также кабачки нарежьте небольшими кубиками или дольками, как вам нравится.

  2. Нагрейте масло авокадо в сковороде или сковороде с антипригарным покрытием и после копчения добавьте в говяжий фарш.Приправить солью и перцем, а затем готовить пару минут, прежде чем добавить лук и чеснок.

  3. Как только лук станет полупрозрачным, а чеснок начнет подрумяниваться, добавьте перец, хлопья чили и тимьян и все хорошо перемешайте. Готовьте в течение минуты, прежде чем добавить кабачки и брокколи, приправить солью и хорошо перемешать.

  4. Накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты, затем натрите сыр чеддер на терке, добавьте жирные сливки, накройте крышкой и готовьте еще несколько минут, пока сыр не расплавится.Хорошо перемешайте все, а затем, если в сковороде слишком много жидкости, готовьте, пока она не уменьшится.

  5. В конце добавить сливочный сыр и все хорошо перемешать. Подавать с небольшим количеством натертого сверху свежего пармезана и посыпать паприкой. Достаточно примерно 1 хорошо заполненной миски.

Закуска

  1. Намажьте салат горчицей, как ломтиком хлеба.Вы также можете заменить горчицу острым соусом (без сахара), соусом барбекю (подходит для кето) или кето-майонезом.

  2. Затем положите на ломтик ветчины, ломтик сыра и просто скатайте.

  3. Наслаждайтесь своим обертыванием. Вы также можете использовать кусочки индейки, куриную ветчину, ростбиф и т. Д. Используйте любой сыр, который вам нравится.

Ужин

  1. Оберните немного липкой пленки / полиэтиленовой пленки вокруг куриных бедер и взбейте их плоской стороной мясного молотка, пока они не станут красивыми и ровными.Приправить с обеих сторон солью, перцем и порошком карри.

  2. Нагрейте масло авокадо в сковороде и после того, как оно станет горячим, добавьте курицу и обжаривайте около 3 минут с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета и полной готовности. Затем отложите его на тарелку для отдыха.

  3. Чтобы приготовить заправку, добавьте арахисовое масло и воду в микроволновую печь в течение 30 секунд, а затем взбивайте, пока не получите красивую жидкую смесь.Добавьте соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, стевию, соль и перец и хорошо перемешайте. Также добавьте оставшиеся соки курицы.

  4. Обратите внимание: вся стевия имеет разный уровень сладости, поэтому вам нужно добавить примерно 1/2 чайной ложки сахара. Соотношение эритрита с сахаром обычно составляет 1: 1, поэтому вы должны использовать 1/2 чайной ложки эритрита, если используете его вместо стевии.

  5. Чтобы приготовить салат, просто откройте пакет для смешанного салата.Вы также можете нарезать салат, капусту, молодой шпинат и несколько помидоров черри, чтобы приготовить собственный микс. Полить заправкой, а затем черными и белыми семенами кунжута.

  6. Нарежьте курицу, добавьте ее в салат и добавьте кориандра.

Примечания к рецепту

Завтрак — Рецепт яиц и бекона рассчитан на 1 порцию на 1 прием пищи.Гуакамоле должно быть 2 полных порции, может быть 3, если у вас меньше аппетита.

Обед — Рецепт выше рассчитан на 4 порции. Итак, как только вы приготовите его, разделите его на 4 равные части и ешьте по одной каждый день. Если вы намного крупнее меня, то на обед можно съесть больше одной порции

Snack — Рецепт на две порции. Еще раз ешьте, только если голодны. Вы можете съесть 1 порцию, а если чувствуете голод, съешьте еще одну. Хорошая идея — выпить с ним чашку кофе / чая.

Ужин — Рецепт выше рассчитан на 1 порцию. Это довольно большая порция, поэтому еще раз, если вы чувствуете, что два куриных бедра — это слишком много, вы можете приготовить только одну, но съедите такое же количество салата и заправки.

Ежемесячный план питания кето [плюс советы и рекомендации для успеха кето-диеты] — Sassy Smart & Simple

Поделиться — это забота!

Ежемесячный план питания кето [плюс советы и рекомендации для успеха кето диеты]

Мы с мужем недавно начали 2020 год с кетогенной диеты.У нас есть друзья, которые верят кето-диете и всем ее преимуществам. Мы решили, что, поскольку нам нужно сбросить несколько фунтов, мы попробуем, в конце концов, что мы должны были терять? Помимо веса. Те из вас, кто бывал здесь раньше, знают, что я большой сторонник планирования питания на целый месяц. Если вы останетесь здесь, вы тоже можете получить полный план месячного кето-питания, приведенный ниже.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета — это, по сути, диета, которая снижает потребление углеводов настолько, что ваше тело переключается на сжигание жира вместо углеводов.Сначала это может звучать так, как будто вы голодаете, но по сути, если бы вы были китом, вы бы переключились на свои запасы жира и сжигали их вместо желаемых сладких углеводов.

Хорошо, это было действительно «ненаучно» с моей стороны, и нет, я не называл вас китом. Двигаемся дальше.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Пожалуйста, также помните, что я не врач или диетолог. Я действительно рекомендую провести собственное исследование перед тем, как начать кето-диету, есть множество преимуществ, но, конечно, РЕЗУЛЬТАТЫ РАЗЛИЧАЮТСЯ!

Во время кетогенной диеты вы хотите ввести свое тело в состояние кетоза.Кетоз — это состояние, при котором ваше тело вырабатывает кетоны, а не глюкозу. Кетоны — это побочный продукт метаболизма, который сжигает жиры вместо углеводов.

При кето-диете вы захотите вкладывать калории в продукты с высоким содержанием жиров. Это не означает, что вы едите ведро сала, это означает, что нужно увеличивать количество полезных жиров везде, где только возможно. Например, я люблю добавлять авокадо в свой «бутерброд» на завтрак каждый день.

ЭТОТ ЗАПИСЬ СОДЕРЖИТ ПАРТНЕРСКИЕ ССЫЛКИ.Sassy Smart & Simple Blog является участником партнерской программы Amazon Services LLC и других партнерских программ, программы партнерской рекламы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Этот сайт может получить компенсацию, если вы нажмите на ссылку и совершите покупку бесплатно для вас. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой раскрытия информации ЗДЕСЬ.

Основные правила кето-диеты для начинающих

Если вы новичок в кето-диете, следует соблюдать несколько простых правил.Первый — ограничить потребление углеводов. Сюда входят все сахара! Да, углеводы и сахар — это одно и то же! Для меня это было особенно сложно, потому что я сладкоежка и люблю выпечку, пончики, хлопья и все углеводы!

Я рекомендую приобрести приложение, которое поможет вам установить подходящие соотношения макроэлементов, например CarbManager. Моя дневная норма углеводов составляет 25 г чистых углеводов, но некоторые люди могут потреблять до 50 г углеводов в день.Как только вы начнете смотреть, сколько углеводов содержится в определенных продуктах, вы будете поражены. Это действительно заставит вас оценить: «Стоит ли эта еда x количества углеводов?»

Некоторые скрытые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых вы даже не подумали, например, фрукты и некоторые овощи. Вы не хотите есть картофель (очевидно), но и корнеплоды, такие как морковь, не подходят. Вы по-прежнему можете есть салат из овощей (салат, огурцы и т. Д.), Брокколи и цветная капуста также популярны на этой диете.

Что мне нравится в салатах, так это то, что у них МОЖЕТ быть кремовая заправка! Просто проверьте свои этикетки, прежде чем использовать какие-либо заправки, и проверьте количество углеводов. Например, мы используем Ken’s Creamy Caesar, который содержит всего 1 г углеводов на порцию. НО, не забывайте и о размерах порций. Кето — это не лицензия, чтобы просто есть все мясо, сыр и сливочную заправку, которые вы хотите!

Обычно мы чередуем брокколи или салат в качестве гарнира каждый вечер с каждым приемом пищи.Поэтому, когда вы видите календарь приемов пищи, я перечисляю только основное блюдо.

Советы для достижения успеха с кето

-Иметь цель

-Снизьте соблазны в вашем доме

-Ешьте одно и то же на завтрак каждый день (или попробуйте периодическое голодание)

-Меняйте еженедельные обеды, чтобы они не устарели

-Планируйте обеды на месяц вперед

-Следите за своими электролитами

Легкий кето-завтрак

Мой любимый и самый простой кето-завтрак, который я люблю есть каждое утро, — это бутерброд для завтрака.Это колбаса (замороженная) с яйцом и кусочком сыра. Я также добавляю туда ломтики авокадо.

По какой-то причине это обычно самая вкусная еда дня, и я с нетерпением жду ее. Если по какой-то причине один из наших экспериментов с ужином окажется неудачным, я также ем один из них на ужин.

Еженедельное приготовление обеда Кето

Салаты достаточно легко приготовить заранее, а в отличный салат есть немного белков и жиров.Типичный салат, который я делаю на обед, включает салат, огурец, сыр, ломтики бекона (или кусочки домашнего приготовления), авокадо (остальное после завтрака) и немного курицы, приготовленной на гриле. Я беру с собой на работу бутылку ранчо, поэтому мне не нужно каждый день упаковывать одежду. Вы также можете добавить немного белка, добавив сваренное вкрутую яйцо. Я не фанат яйца вкрутую, поэтому предпочитаю протеин.

Другие белки, которые хорошо подходят для моего салата, — это тунец или рулет из ветчины и салями.Вы можете использовать стейк или мясо, оставшиеся накануне вечером, или даже дополнительное мясо тако, если хотите салат из тако!

Мы пробовали и другие обеды, в том числе обертывание с тунцом или деликатесы. Да я сказал обертывания! Как в углеводах! Мы нашли эти великолепные обертывания от Tumaros, в которых очень мало углеводов и просто прекрасный вкус! Мне нравится смешивать обеды, чтобы нам не было скучно. А обертывание заставляет нас чувствовать себя немного такими, как раньше, когда мы могли есть больше углеводов.

Я также использую обертки для кесадильи и тако дома.Они немного дороги, но не так плохи, как некоторые из низкоуглеводных вариантов, которые вы можете найти на Amazon или в другом месте.

Изучите кето-ужин или идеи для легкого кето-ужина

Соблюдение диеты не должно означать, что вы сидите на диете, поэтому убедитесь, что вы нашли рецепты и продукты, которые хотите попробовать, и в которых используются продукты, которые вам уже нравятся. Мы едим много курицы, и кето помогла мне приготовить курицу множеством новых способов, о которых я никогда бы не подумал.

Моя любимая кето-куриная еда заменила нам пиццу. Я просто называю это Keto Pizza Chicken, это в основном толченая куриная грудка с соусом для пиццы Rao’s (с очень низким содержанием сахара!) И сыром моцарелла с пепперони сверху. Прямо как пицца, но без теста.

Я также приготовил эту удивительную запеканку для пиццы с низким содержанием углеводов, которая, честно говоря, является моим любимым кето-блюдом всех времен. Это немного трудоемко, но я обычно делаю это в воскресенье на ужин, а потом ем остаток на всю неделю на обед! (Дважды да!).

По сути, лучше всего зайти на Pinterest и ввести что-нибудь вроде Keto Dinner Ideas или Keto Dinners Easy и посмотреть, что из этого получится! Есть так много отличных рецептов, и большинство из них не так уж и сложны.

Мой ежемесячный план питания кето: план питания кето на весь месяц

Теперь, когда все ваше исследование завершено, спасибо Pinterest, вы можете начать добавлять пункты меню в свой календарь. К счастью для вас, я уже сделал это для вас.Вы можете скачать мой ежемесячный план питания на весь февраль 2020 года, если ищете вдохновения. Я связал все блюда, которые я получил от Pinterest, с днем ​​их приготовления, поэтому календарь может быть интерактивным!

В целом моя стратегия была такой:

Оцените, бывают ли у вас напряженные ночи, когда приготовить полноценный обед будет сложно. У нас есть уроки плавания с детьми раз в неделю, и поэтому в эти вечера я всегда планирую что-то очень легкое, что не требует большой подготовительной работы, или, что еще лучше, можно приготовить накануне и просто бросить в духовку.

Возьмите свою любимую и самую легкую еду и положите ее в эти напряженные вечера. Может быть, у вас их два или три. Что бы это ни было, просто подключите их.

Тогда посмотрите на оставшуюся часть месяца. Существуют ли какие-либо особые случаи, вечеринки, семейные собрания, дни рождения и т. Д., Которые могут помешать успеху вашей кето-диеты? Поместите их в календарь при составлении плана питания, потому что вы можете либо пропустить эти дни с мудрым планированием, либо придумать альтернативу кето для этих ночей.Мы общаемся с другими людьми, которые вместе с нами занимаются кето, поэтому наши социальные встречи не были такими уж плохими с точки зрения диеты! Вы слышали о маринаде в беконе? Что ж, вам стоит их проверить, они фантастические!

После этого просто добавляйте блюда, которые вы нашли в своем исследовании Pinterest, которые кажутся вам вкусными. Всегда полезно заниматься кето с другими людьми, чтобы держать друг друга за ответственность, а также делиться рецептами. Наша группа друзей занималась этим, а также делилась своими успехами в похудании.

После первого месяца кето-диеты мы перепробовали много новых рецептов и отсеяли те, которые нам не нравились, и сохранили кето-меню, которые нам нравились. Мне нравилось делать куриную грудку, как загруженный печеный картофель (сметана, бекон и плавленый сыр), или оборачивать куриный мясной рулет беконом! Я стараюсь пропустить неделю, прежде чем повторять что-нибудь из своего меню, чтобы никому не было скучно. Таким образом, вы увидите, что некоторые вещи повторяются в меню, но я пропускаю неделю между повторениями.

Нажмите здесь, чтобы получить ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН КЕТО

Кето-закуски и другие кето-продукты, которые стоит попробовать!

Есть еще несколько продуктов, которые мы опробовали, совместимые с кето, которые нам очень помогают.Некоторые из них являются продуктами SlimFast, что звучит странно, но у них есть продукты, дружественные к Кето.

Мужу очень понравился Cafe Mocha Latte SlimFast Keto Shake. Он брал их на работу, чтобы заменить свой завтрак, потому что он все равно не любил завтракать. Он содержит кофеин, как кофе, и очень полезен для вас кето-маслу MCT.

Для меня, сладкоежки, жирные бомбы SlimFast Keto Fat Bombs стали моей ЖИЗНЬЮ. Я из тех, кто любит сладкое после ужина, но перед сном.Когда я была беременна, я ела мороженое Бена и Джерри КАЖДУЮ НОЧЬ. Ух ты, те времена изменились! Кето-жировые бомбы с арахисовым маслом УДИВИТЕЛЬНЫ. Еще лучше — чашки мятного шоколада! Если вам нравится тонкое мятное печенье girl scout или мороженое с мятой и шоколадной крошкой, вам они понравятся!

Мы также покупаем батончики Atkins Caramel Nut Cluster, чтобы взять их с собой на работу, если мы проголодались. Обычно я обедаю с 11 до 12 в зависимости от моего рабочего графика, а затем я ем свой бар Аткинса около 2–3 часов дня после школы, чтобы задержать меня до ужина.Честно говоря, иногда я даже не чувствую голода.

Если вы ищете отличную закуску, не подвергшуюся обработке, я полностью рекомендую вам ПЕКАНЫ. Я все равно обожаю орехи пекан, а перекус пекан всегда был моим любимым орехом. Орехи пекан богаты жирами и мало углеводов, поэтому они являются отличной кето-закуской. Я покупаю орехи в Aldi’s, потому что они намного разумнее, чем любой другой магазин в нашем районе.

Успех кето-диеты и как применять кето для вашего образа жизни

Итак, чтобы вы знали, я уже на Кето чуть больше двух месяцев.В настоящее время я похудела на 21 фунт, а мой муж похудел на 23 фунта. В течение первого месяца мы были строги, используя приложение CarbManager для отслеживания всего, но как только мы узнали, что можно и что нельзя есть, мы практически перестали использовать приложение. Теперь мы привыкли к большинству продуктов, которые мы едим.

Уйти на ужин тоже не должно быть сложно. Просто возьмите стейк и салат или брокколи, и вы все равно сможете хорошо провести вечер.

В целом кетогенная диета дала мне много преимуществ, помимо потери веса.Я чувствую себя лучше, чувствую, что моя энергия осталась прежней, если не лучше, и я наконец-то готов снова начать тренироваться. Действительно важно начать инвестировать в себя. Теперь я трачу несколько лишних минут каждый день, чтобы накраситься перед работой, и я чувствую себя и выгляжу уверенно, и это видно.

Считаю ли я, что смогу жить вечно на кето-диете? Наверное, нет, но как только я достигну своей цели (всего 9 фунтов, к вашему сведению), я начну медленно возвращать углеводы. Признаюсь, я больше всего скучаю по фруктам, но я привыкла без сахара в кофе и без пончиков каждые выходные!

Пожалуйста, помните, что я не врач и не диетолог, вы просто читаете мое личное путешествие по кето-диете, и я надеюсь, что вы нашли его полезным и, возможно, немного вдохновляющим!

Вы забыли свой бесплатный ежемесячный план кето-питания, который можно распечатать?

Пожалуйста, поделитесь своей историей успеха или любимым рецептом Кето ниже!

Поделиться — это забота!

Ваш полный план питания и руководство по добавкам

Итак, вы выслушали аргументы, взвесили проблемы и преимущества и решили, что все в ваших руках.Вы идете кето.

Во-первых, вы в хорошей компании. Все больше людей и больше спортсменов, чем когда-либо, принимают диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее в течение месяцев или даже лет подряд. Когда они успешно переходят от углеводов к использованию жиров и кетонов в качестве топлива, они обнаруживают, что стали стройнее, здоровее и умнее, чем когда-либо.

Но на каждого лифтера, который в конечном итоге полюбил кетогенную диету, вы найдете другого, у которого был печальный опыт и который выпал через несколько дней.Это позор, потому что они, вероятно, чувствовали бы себя прекрасно, если бы у них просто был лучший план — или план вообще.

Я здесь не для того, чтобы рассказывать вам о диетическом кетозе или объяснять, что это такое или какие общие преимущества он может дать. Это тема других статей. С помощью атлета Myoplex и давнего кето-адаптированного атлета Джейсона Уиттрока я здесь, чтобы предоставить вам лучший опыт индукции.

Вот что вам нужно знать, чтобы улучшить свое питание и добавки в решающий первый месяц кетогенной диеты, а также полный примерный план питания!

Список ваших обязательных (и не обязательных) кето-продуктов

Готовы выйти за дверь и начать покупать продукты? Притормози, шеф.Пройдитесь по кладовой, холодильнику, морозильной камере и тайникам под кроватью и избавьтесь от продуктов со значительным содержанием углеводов. В первые несколько дней вы можете сильно их захотеть. Это тоже означает фрукты. По словам Виттрока, даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс, чтобы работать с кето.

Сделано? Прохладный. Вот некоторые из основных продуктов, на основе которых вы должны строить свою кетогенную диету:

  • Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамия, семена тыквы
  • Авокадо
  • Яйца целые
  • Полножирный сыр
  • Говядина: фарш (80/20), филе миньон, портерхаус, рибай
  • Курица: Бедра и окорочка
  • Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
  • Шкварки свиные
  • Оливковое масло
  • Масло сливочное соленое
  • Густые сливки
  • Сметана
  • Сливочный сыр
  • Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
  • Бекон
  • Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 грамма

Последний пункт может вас удивить, но для многих он имеет решающее значение.

«Куриный бульон абсолютно необходим для этой диеты, поскольку он обеспечивает получение достаточного количества натрия», — объясняет Виттрок. «Каждый раз, когда клиент звонит мне и чувствует себя плохо, я немедленно говорю им выпить чашку куриного бульона, и их симптомы обычно проходят».

Почему? Когда углеводы сокращаются, мы быстро истощаем запасы гликогена, формы углеводов. На каждый грамм гликогена, который мы теряем, мы теряем 3 грамма воды. Добавление бульона поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие во время диеты.На кето недостаточно воды; вам также нужно достаточно натрия.

Также необходимо иметь несколько сверхжирных угощений, которые помогут вам достичь ваших амбициозных макросов. К счастью, многие люди уже пошли туда, куда вы собираетесь, и придумали некоторые уловки, которые упростят вам переход к кетозу.

«В Интернете можно найти множество рецептов« жирной бомбы », — говорит Виттрок. «Они очень хороши для того, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, и являются отличным способом увеличить потребление жира без чрезмерного употребления белка.Также я большой поклонник соленых семечек тыквы и соленых ядер подсолнечника. Вы не поверите, но свиная шкура также является очень хорошей кето-закуской ».

Хотите еще больше рекомендаций? Терин Саппер, магистр медицины, ведущий зарегистрированный диетолог факультета гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила примерный план питания, который поможет вам начать работу.

План питания кето-диеты для начинающих

Вариант завтрака 1: жареные яйца с тушеными овощами и беконом

Оливковое масло

1 ст.

Яйца

(обжаренный в масле)

2 больших

Бекон

2 куска

Шпинат

3/4 стакана

Грибы

(обжаренные со шпинатом в жирном беконе)

1/2 стакана

Вариант завтрака 2: завтрак «без яиц»

Колбаса

(убедитесь, что в нем нет сахара)

1 унция.

Болгарский перец

(обжаренный в 1 ст.л. оливкового масла)

1 чашка

Сыр

(перцовый джек)

1 унция.

Вариант обеда 1: салат тако

Говяжий фарш

(80/20)

3 унции.

Приправа для тако

2 чайные ложки

Салат ромэн

(нарезанный)

2 чашки

Помидоры черри

3

Сыр

(чеддер)

1.5 унций.

Авокадо

1/4

Сметана

1/4 стакана

Вариант обеда 2: обертка из салата BLT

Салат ромэн

(нарезанный)

3 больших листа

Бекон

6 штук

Курица

(на гриле)

2 унции.

Помидоры черри

5 маленьких

Сыр

(Монтерей Джек)

1 унция.

Майонез

2 ст.

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом и спаржей на пару

Свинина

(отбивные)

4 унции.

Оливковое масло

1/2 ст.

Грибы

3/4 стакана

Масло

1 ст.

Чеснок

(фарш)

1 чайная ложка

Специи

(тимьян молотый)

1 щепотка

Тяжелые взбитые сливки

3 ст.

Спаржа

(приготовленный на пару)

1/2 стакана

Масло

1 ст.

Вариант ужина 2: запеченный лосось с запеченным «картофелем»
Примечание: смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и запекайте при температуре 350 градусов, пока не подрумянится.

Лосось

(с 1/2 ст.л. сливочного масла)

4 унции.

Цветная капуста

(на пару и пюре)

3/4 стакана

Масло

1 1/2 ст.

Сметана

2 ст.

Бекон

1 кусок

Зеленый лук

1 ст.

Сыр

(чеддер)

1.5 унций

Быстрое кето-питание в любое время: «Из холодильника до сковороды»

Это простой способ приготовить вкусную еду, подходящую для кето-диеты, и очистить холодильник. Чем больше разнообразия ингредиентов, тем лучше! Макросы будут различаться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте следующее в сковороду с маслом или оливковым маслом:

  • Белок: Говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца
  • Овощи: Болгарский перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки
  • Приправа без сахара: Соль, перец, чеснок, тако, ранчо
  • Сыр: Просто натрите его на терке и дайте ему расплавиться.

Идеи закусок:

  • Вяленое мясо (обратите внимание на углеводы, потому что различные ароматизаторы могут быстро увеличить количество углеводов)
  • Кубики сыра
  • Орехи и семена
  • Шкварки свиные
  • Овощи и соус
  • Желе без сахара

Расчет и запуск ваших макросов для Keto

Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы перейти на кето без отслеживания макроэлементов, но, вероятно, вы ошибаетесь.Правильные макросы — это самый важный аспект на пути к кетогенной диете.

«Да, отслеживание макросов может быть обременительным и утомительным, но это абсолютно необходимо в течение первых нескольких недель кето-диеты», — говорит Виттрок. «Скорее всего, диета противоречит всему, что вы делали раньше, поэтому отслеживание макросов дает вам обратную связь и позволяет устранять неполадки, пока вы не освоитесь».

Неважно, какой была ваша диета раньше, кето — это большие перемены.Если вы придерживаетесь стандартной американской диеты (SAD), ваши углеводы сильно уменьшатся, ваш белок может увеличиться или уменьшиться, а ваш жир значительно увеличится. Если вы придерживаетесь диеты в стиле бодибилдинга, потребление жиров вырастет до угрожающего уровня, а количество белка, вероятно, значительно упадет.

У меня упадет белок? Вы правильно прочитали. План питания кето-диеты представляет собой подход к макрораспределению с ограничением углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Вот как макросы ищут большинство людей:

  • Углеводы: 5-10 процентов
  • Жиры: 70-75 процентов
  • Белок: 15-20 процентов

Начните свои расчеты с углеводов и белков, сохраняя углеводы на уровне менее 50 граммов в день.Виттрок обнаружил, что ему нравится опускаться еще ниже.

«Я рекомендую получать только 5 процентов калорий из углеводов, что обычно составляет менее 30 граммов», — говорит он. «Я понимаю, почему люди нервничают и паникуют, думая:« Можно мне даже салат? » Вот почему я рекомендую отслеживать только «чистые углеводы», то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Например, в авокадо 12 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки, что означает, что в нем 2 грамма чистых углеводов. Кроме того, зеленые листовые овощи очень питательны и содержат много клетчатки, поэтому вы можете есть их почти столько, сколько хотите, но не превышайте установленный предел.

«С точки зрения протеина, — добавляет он, — спортсменам, соблюдающим кетогенную диету, часто рекомендуется устанавливать уровень протеина от 0,6 до 1,0 грамма на фунт мышечной массы, а не на фунт массы тела. Ниже приведен пример того, как вы могли бы рассчитать потребность в белке для лифтера весом 180 фунтов, у которого 15 процентов жира в организме:

  • 180 фунтов. x 0,15 = 27 фунтов. жира
  • 180 фунтов. — 27 фунтов. = 153 фунта. мышечная масса
  • 153 фунта. х 0,6 г = 91,8 г
  • 153 фунта. х 1,0 г = 153 г
  • Диапазон протеина = 92-150 г в день

Если вы не знаете свой процент жира в организме, пройдите тестирование или воспользуйтесь нашим калькулятором калорий и умножьте суточную норму потребления на 0.15–0,20, чтобы определить суточную потребность в белке.

Почему так мало протеина на кето?

Если вы привыкли, что потребление белка намного превышает вашу массу тела, не говоря уже о вашей безжировой массе тела, вы можете скептически относиться к диете, которая требует от вас снижения потребления белка наполовину. Виттрок понимает.

«Вначале я очень волновался, что потеряю мышечную массу из-за низкого потребления белка», — говорит он. «Но я не потерял абсолютно никаких мышц и смог добавить мышечную массу к моему телу.Как это возможно? Это потому, что кетоны обладают эффектом «экономии белка». Так что тонны протеина не нужны ».

Что произойдет, если вы заберетесь слишком высоко? Просто: попрощайтесь с кетозом! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, а это означает, что они действительно могут использоваться для производства углеводов.

Другими словами, слишком высокое потребление белка может привести к тому же эффекту, что и употребление слишком большого количества углеводов. Тем не менее, как только вы приобретете больше опыта с личным уровнем кетоза, вы сможете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете за день.Виттрок говорит, что он остается правым около 20 процентов.

Жить жирной жизнью

Самый простой макрос для кетогенной диеты — это жир. После того, как у вас есть набор углеводов и белков, просто восполните оставшуюся дневную потребность в калориях за счет источников жира. Если вы обнаружите, что хотите немного поправиться, добавьте примерно 500 калорий или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий или 22-55 граммов.

При соблюдении кетогенной диеты у большинства людей изначально возникает фобия жира, и они боятся ее намылить.Виттрок хорошо помнит эти дни.

«Это было чрезвычайно сложно», — вспоминает он. «Вы всю жизнь слышите, что жир делает вас толстым и вызывает сердечные приступы и инсульты. Теперь вы внезапно съедаете 200 граммов жира в день. Прежде чем вы добьетесь успеха, необходимо преодолеть огромную психологическую составляющую. с кето-диетой. Вначале это все равно, что пытаться убедить людей 1000 лет назад, что мир на самом деле круглый, а не плоский ».

Тем не менее, когда вы впервые садитесь на эту диету, может быть трудно набрать достаточно жира.В меню есть сливочное масло, орехи, кокосовое и оливковое масла, а также жирные куски мяса. Однако не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное масло. Люди, сидящие на кето-диете, которые увеличивают потребление этих жиров, часто заканчивают желудочно-кишечным расстройством, из-за чего они вынуждены прыгать с корабля.

Победить «Кето-грипп»

Вы, наверное, слышали ужасные истории о том, что чувствуют участники, когда сокращают потребление углеводов или когда средний брат говорит о кето-диете. Однако есть вероятность, что эти люди на самом деле не были в диетическом кетозе или, что более важно, соблюдали хорошо сформулированную кетогенную диету.Да, вы можете испытывать некоторую затуманенность и дискомфорт, но это не обязательно должно быть сильным, если вы справитесь с этим правильно.

Всего за пару дней после отказа от углеводов и увеличения содержания жиров концентрация кетонов в крови повышается, и мозг начинает использовать их преимущественно для получения энергии. Этот первоначальный процесс кетоадаптации обычно занимает около четырех недель, после чего вы достигнете пика адаптации к сжиганию жира.

Практически все побочные эффекты кето-диеты, о которых вы слышите, случаются в первые четыре недели, а иногда даже в первые 4-5 дней.Опытные кетогенные люди, сидящие на диете, такие как Виттрок, клянутся, что большинство из них можно списать на одну причину: недостаток электролитов.

«Многие люди сразу же приступают к делу, думая, что все, что им нужно сделать, это сократить потребление углеводов и увеличить жир. Внезапно они врезаются в стену и заболевают« кето-гриппом ». Они чувствуют себя усталыми, вялыми и испытывают головные боли », — говорит Виттрок. «Основная причина, по которой у них появляются эти симптомы, — это нехватка трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Если у вас дефицит любого из них, вы будете страдать психически и физически.Это самая большая причина того, что люди не соблюдают кето-диету ».

Так как же насытиться этой большой тройкой? Конечно, вы можете использовать супы, но это не обязательно. Лучше всего внести небольшие изменения в свой план питания.

«Что касается натрия, я рекомендую солить пищу, есть соленые закуски и куриный бульон», — говорит Виттрок. «Людям трудно понять увеличение натрия, потому что они связывают потребление натрия с задержкой воды и потерей жира. Но восполнение потерянного натрия имеет решающее значение, особенно когда вы тренируетесь.«

Что касается двух других электролитов, познакомьтесь с новыми лучшими друзьями: авокадо, зелень и орехи.

«Я предлагаю вам есть 1-2 авокадо в день», — говорит Виттрок. «Зеленые листовые овощи также являются отличным источником калия и магния».

Самые жирные орехи и семена, такие как миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и семена тыквы, также содержат больше всего магния. Сделайте их регулярной частью своей кето-диеты, но не бойтесь принимать добавки, если вам это необходимо.

Если у вас начинаются мышечные судороги или головные боли, бросьте бульонный кубик в кружку с горячей водой с одной-двумя столовыми ложками соленого масла. Это не только облегчит некоторые симптомы, но и даст возможность увеличить потребление жира.

Добавки для кето-тренировок

Самые научно обоснованные добавки для повышения производительности, такие как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, подходят для кетогенной диеты. Итак, если вы сделаете предтренировку, вы сможете продолжить без проблем.Я также рекомендую выпить немного бульона перед тренировкой, чтобы убедиться, что уровень натрия и магния на должном уровне.

Что касается аминокислот с разветвленной цепью, вы найдете умных людей, которые клянутся, что они подходят для кето, и других, которые этого не делают. Один из BCAA, валин, может быть глюкогенным, что означает, что он может приводить к выработке глюкозы и потенциально способствовать преодолению кетоза. [1] Но значит ли это, что это произойдет? Не обязательно, особенно если вы просто время от времени принимаете добавки.

В течение первого месяца или около того будьте сдержанными, но не чрезмерно строгими. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, пейте их во время тренировки, но не ешьте весь день. И если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, влияют ли они на уровень кетонов, ваши тестовые палочки должны сказать вам об этом.

Это хороший момент, чтобы подчеркнуть, что если ваша цель — кетоз, вам нужно часто проверять уровень кетонов с помощью кето-палочек или чего-то подобного. Не думайте, что ваш план работает!

Многие люди, соблюдающие кетогенную диету, также используют масло MCT.(MCT просто означает триглицериды со средней длиной цепи.) Энергетические способности MCT можно объяснить следующим образом: когда масло MCT метаболизируется в организме, оно ведет себя больше как углевод, чем как жир. В отличие от других жиров, масло MCT не проходит через лимфатическую систему. Вместо этого он транспортируется непосредственно в печень, где метаболизируется, поэтому он высвобождает энергию, как углевод, и создает много кетонов (которые можно использовать в качестве топлива) в процессе.

Если вы хотите выпить протеиновый коктейль после тренировки, это, вероятно, нормально, если у вас есть для этого место в ваших макросах.Но стреляйте в один, с очень низким — ну, например, нулевым — углеводов. Чистые изоляты, такие как Signature 100% Whey Isolate, содержат чрезвычайно мало углеводов. Если вам сложно добавить жир в течение дня, добавьте в коктейль столовую ложку оливкового масла. Вы не попробуете его, и он дает быстрые 13-14 граммов жира.

Если вы из тех, кто принимает углеводы после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина, ну, прекратите. Положи этот пирог!

Что бы вы ни делали, не поддавайтесь желанию обманывать, повторно кормить или иным образом отклоняться от плана.В частности, в первые несколько недель кетогенная диета требует строгого соблюдения. Придерживайтесь этого и дайте ему шанс поработать!

Если вы соблюдаете кето-диету или просто хотите использовать программу-убийцу, чтобы увеличить свои результаты, у Лоуренса Балленжера есть идеальный способ помочь вам нарастить мышцы без углеводов. Ознакомьтесь с Keto Muscle от Лоуренса Балленгера, доступным в BodyFit.

Список литературы
  1. Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. Журнал питания, 136 (1), 207S-211S.

2-недельный план вегетарианской кето-диеты

Я много работал последние несколько месяцев, чтобы наконец составить план вегетарианской кето-диеты! Достижение целевых показателей по макроэлементам оказалось настоящей проблемой. Хотя в моем блоге есть несколько вегетарианских рецептов кето, не все они содержат достаточно белка.

План вегетарианской кето-диеты на 2 недели

Обратите внимание, что пищевой ценности этого плана питания не включает дополнительные закуски .Поскольку индивидуальные требования меняются, вы можете добавить полезные закуски из этого списка, чтобы утолить аппетит. Проще говоря, если вы чувствуете голод, добавляйте блюда или закуски на основе жиров и белков!

День 1

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6,2 г, клетчатки: 1,8 г, чистых углеводов: 4,4 г, белков: 34,5 г, жиров: 46 г, калорий: 570 ккал, магния: 45 мг (11% суточной нормы), калия: 560 мг (28 % EMR)

Обед

Авокадо, фаршированный яйцом (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15.3 г, клетчатка: 10,6 г, чистые углеводы: 4,8 г, белок: 16,5 г, жиры: 56,8 г, калорийность: 616 ккал, магний: 63 мг (16% суточной нормы), калий: 959 мг (48% суточной нормы)

Ужин

3 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5,5 г, клетчатки: 2,1 г, чистых углеводов: 3,5 г, белков: 20,6 г, жиров: 30,6 г, калорий: 375 ккал, магния: 56 мг (14% суточной нормы), калия: 418 мг (21 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 27.1 г, клетчатка: 14,4 г, чистые углеводы: 12,6 г, белок: 71,5 г, жир: 133 г, калорийность: 1563 ккал, магний: 164 мг (41% суточной нормы), калий: 1938 мг (97% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 3: 19: 78
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 2

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,7 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 7 г, белков: 30.9 г, жиры: 55,5 г, калорийность: 659 ккал, магний: 107 мг (27% суточной нормы), калий: 997 мг (50% суточной нормы)

Обед

2 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3,7 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,3 г, белков: 13,7 г, жиров: 20,4 г, калорий: 250 ккал, магния: 38 мг (9% суточной нормы), калия: 278 мг (14%). % EMR)

подавать с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г) — салат, руккола, шпинат и т. Д.на выбор, смешанный с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Ужин

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% суточной нормы), калия: 942 мг (47 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 35.5 г, клетчатка: 14,6 г, чистые углеводы: 20,9 г, белок: 65,5 г, жиры: 140 г, калорийность: 1631 ккал, магний: 232 мг (58% суточной нормы), калий: 2534 мг (126% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 16: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 3

Завтрак

Ванильный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5,6 г, клетчатки: 0,5 г, чистых углеводов: 5.1 г, белок: 34,6 г, жиры: 45,2 г, калорийность: 566 ккал, магний: 26 мг (6% суточной нормы), калий: 598 мг (30% EMR)

Обед

Салат Триколор классический (рецепт здесь)

Всего углеводов: 17,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% суточной нормы), калия: 942 мг (47 % EMR)

Ужин

3 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5.5 г, клетчатка: 2,1 г, чистые углеводы: 3,5 г, белок: 20,6 г, жиры: 30,6 г, калорийность: 375 ккал, магний: 56 мг (14% суточной нормы), калий: 418 мг (21% суточной нормы)

Суммарные дневные нормы: Всего углеводов: 28,3 г, клетчатки: 11,1 г, чистых углеводов: 17,2 г, белков: 74,4 г, жиров: 126 г, калорий: 1523 ккал, магния: 152 мг (38% суточной нормы), Калий: 1959 мг (98% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 20: 76
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 4

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,7 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 7 г, белков: 30,9 г, жиров: 55,5 г, калорий: 659 ккал, магния: 107 мг (27% суточной нормы), калия: 997 мг (50%). % EMR)

Обед

2 яичных маффина с песто (рецепт здесь)

Всего углеводов: 3,7 г, клетчатки: 1.4 г, чистые углеводы: 2,3 г, белок: 13,7 г, жиры: 20,4 г, калорийность: 250 ккал, магний: 38 мг (9% суточной нормы), калий: 278 мг (14% суточной нормы)

Ужин

2 порции аутентичного греческого салата (рецепт здесь)

Всего углеводов: 22,5 г, клетчатки: 6,6 г, чистых углеводов: 15,9 г, белков: 18,7 г, жиров: 55,5 г, калорий: 647 ккал, магния: 74 мг (19% суточной нормы), калия: 908 мг (45%). % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 35.9 г, клетчатка: 10,8 г, чистые углеводы: 25,2 г, белки: 63,3 г, жиры: 131 г, калорийность: 1557 ккал, магний: 219 мг (55% суточной нормы), калий: 2184 мг (109% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 7: 16: 77
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 5

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (рецепт здесь)

Всего углеводов: 6,2 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 4.4 г, белок: 34,5 г, жиры: 46 г, калорийность: 570 ккал, магний: 45 мг (11% суточной нормы), калий: 560 мг (28% EMR)

Обед

Легкий салат из авокадо и яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13,7 г, клетчатки: 7,6 г, чистых углеводов: 6,1 г, белков: 17 г, жиров: 36,3 г, калорий: 436 ккал, магния: 60 мг (15% суточной нормы), калия: 875 мг (44 % EMR)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14.1 г, клетчатка: 5,4 г, чистые углеводы: 8,7 г, белки: 20,8 г, жиры: 38 г, калорийность: 474 ккал, магний: 81 мг (20% суточной нормы), калий: 752 мг (38% суточной нормы)

подавать с Big Green Salad: 4 чашки смешанной зелени (120 г) — салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем пробовать.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 38.3 г, клетчатка: 16,2 г, чистые углеводы: 22,1 г, белок: 73,9 г, жиры: 134 г, калорийность: 1621 ккал, магний: 203 мг (51% суточной нормы), калий: 2505 мг (125% суточной нормы), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 19: 76
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 6

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1.2 г, чистые углеводы: 6,2 г, белок: 26,7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38 % EMR)

Ужин

Вегетарианский Кето Бургер (рецепт здесь)

Всего углеводов: 18.8 г, клетчатка: 10,1 г, чистые углеводы: 8,7 г, белок: 23,7 г, жиры: 55,1 г, калорийность: 637 ккал, магний: 116 мг (29% суточной нормы), калий: 874 мг (44% суточной нормы)

Суммарные дневные нормы: Всего углеводов: 40,3 г, клетчатки: 16,7 г, чистых углеводов: 23,6 г, белков: 71,3 г, жиров: 125 г, калорий: 1547 ккал, магния: 229 мг (57% суточной нормы), Калий: 2040 мг (102% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 19: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 7

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1,2 г, чистых углеводов: 6,2 г, белков: 26,7 г, жиров: 32,6 г, калорий: 435 ккал, магния: 32 мг (8% суточной нормы), калия: 414 мг (21 % EMR)

Обед

Вегетарианский Кето Бургер (рецепт здесь)

Всего углеводов: 18,8 г, клетчатки: 10.1 г, чистые углеводы: 8,7 г, белок: 23,7 г, жиры: 55,1 г, калорийность: 637 ккал, магний: 116 мг (29% суточной нормы), калий: 874 мг (44% суточной нормы)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38 % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 40.Кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 19: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. в этом списке в конце диеты.

День 8

Завтрак

Ванильный смузи с кето (рецепт здесь)

Всего углеводов: 5,6 г, клетчатки: 0,5 г, чистых углеводов: 5.1 г, белок: 34,6 г, жиры: 45,2 г, калорийность: 566 ккал, магний: 26 мг (6% суточной нормы), калий: 598 мг (30% EMR)

Обед

Авокадо, фаршированный яйцом (рецепт здесь)

Всего углеводов: 15,3 г, клетчатки: 10,6 г, чистых углеводов: 4,8 г, белков: 16,5 г, жиров: 56,8 г, калорий: 616 ккал, магния: 63 мг (16% суточной нормы), калия: 959 мг (48 % EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11.6 г, клетчатка: 4 г, чистые углеводы: 7,6 г, белок: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 32 г, клетчатки: 14,6 г, чистых углеводов: 17,4 г, белков: 68,5 г, жиров: 130 г, калорий: 1550 ккал, магния: 136 мг (34% суточной нормы), Калий: 2240 мг (112% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 18: 77
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 9

Завтрак

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 средний авокадо (75 г / 2,6 унции), 30 г сыра чеддер, 1 чашка белых или коричневых грибов (70 г / кг). 2,5 унции), 1 / 2 чашки вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 чашки квашеной капусты (50 г / 1,7 унции) — вы можете приготовить ее самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). % EMR)

Обед

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6,5 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 26,5 г, жиров: 54,6 г, калорий: 626 ккал, магния: 130 мг (33% суточной нормы), калия: 405 мг (20%). % EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11.6 г, клетчатка: 4 г, чистые углеводы: 7,6 г, белок: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% суточной нормы)

Суммарные дневные нормы: Всего углеводов: 36,7 г, клетчатки: 19,5 г, чистых углеводов: 17,2 г, белков: 63,6 г, жиров: 138 г, калорий: 1616 ккал, магния: 306 мг (77% суточной нормы), Калий: 2393 мг (119% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 4: 16: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 10

Завтрак

Идеальный омлет со шпинатом и фетой (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,7 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 7 г, белков: 30,9 г, жиров: 55,5 г, калорий: 659 ккал, магния: 107 мг (27% суточной нормы), калия: 997 мг (50%). % EMR)

Обед

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,6 г, клетчатки: 4 г, чистых углеводов: 7.6 г, белок: 17,4 г, жиры: 28,8 г, калорийность: 366 ккал, магний: 48 мг (12% суточной нормы), калий: 682 мг (34% EMR)

Ужин

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 средний авокадо (75 г / 2,6 унции), 30 г сыра чеддер, 1 стакан белых или коричневых грибов (70 г / кг). 2,5 унции), 1 / 2 чашки вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 чашки квашеной капусты (50 г / л.7 унций) — вы можете приготовить самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). % EMR)

Всего дневных значений: Всего углеводов: 37 г, клетчатки: 15.8 г, чистые углеводы: 21,2 г, белок: 68 г, жиры: 139 г, калорийность: 1649 ккал, магний: 282 мг (71% суточной нормы), калий: 2985 мг (149% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок : fat) составляет 5: 17: 78
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. в этом списке в конце диеты.

День 11

Завтрак

Шоколадный кето-смузи (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,2 г, клетчатки: 2,7 г, чистых углеводов: 4,4 г, белков: 34.5 г, Жиры: 46 г, Калорийность: 570 ккал, Магний: 45 мг (11% RDA), Калий: 560 мг (28% EMR)

Обед

Настоящий греческий салат (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,3 г, клетчатки: 3,3 г, чистых углеводов: 8 г, белков: 9,3 г, жиров: 27,8 г, калорий: 323 ккал, магния: 37 мг (9% суточной нормы), калия: 454 мг (23 % EMR)

порций с 1 кето-булочкой

Всего углеводов: 12,4 г, клетчатки: 8,1 г, чистых углеводов: 4.2 г, белок: 10,1 г, жиры: 15,2 г, калорийность: 208 ккал, магний: 95 мг (24% суточной нормы), калий: 389 мг (20% EMR)

Ужин

Сырный низкоуглеводный «Ризотто» (рецепт здесь)

Всего углеводов: 11,6 г, клетчатки: 4 г, чистых углеводов: 7,6 г, белков: 17,4 г, жиров: 28,8 г, калорий: 366 ккал, магния: 48 мг (12% суточной нормы), калия: 682 мг (34 % EMR)

порция с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г / 4.2 унции) — салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Суммарные дневные нормы: Всего углеводов: 45,8 г, клетчатки: 18,7 г, чистых углеводов: 27,2 г, белков: 73 г, жиров: 131 г, калорий: 1609 ккал, магния: 242 мг (61% суточной нормы), Калий: 2402 мг (120% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 7: 18: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 12

Завтрак

Вегетарианский кето-завтрак на весь день: 1 большое жареное яйцо, 1 / 2 средний авокадо (75 г / 2,6 унции), 30 г сыра чеддер, 1 чашка белых или коричневых грибов (70 г / кг). 2,5 унции), 1 / 2 чашки вареного шпината (90 г / 3,2 унции), 1 / 3 чашки квашеной капусты (50 г / 1,7 унции) — вы можете приготовить ее самостоятельно, 2 столовые ложки топленого масла, соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить еду, я просто готовлю шпинат и грибы в 1 столовой ложке топленого масла и яйцо в оставшемся топленом масле, приправляю солью и перцем по вкусу и подаю с нарезанным сыром, авокадо и квашеной капустой.

Всего углеводов: 15,7 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 6,7 г, белков: 19,8 г, жиров: 55,5 г, калорий: 623 ккал, магния: 128 мг (32% суточной нормы), калия: 1305 мг (65%). % EMR)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38 % EMR)

порция с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г / 4.2 унции) — салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Ужин

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6,5 г, чистых углеводов: 2.9 г, белок: 26,5 г, жиры: 54,6 г, калорийность: 626 ккал, магний: 130 мг (33% суточной нормы), калий: 405 мг (20% EMR)

Суммарные дневные нормы: Всего углеводов: 47,8 г, клетчатки: 23,4 г, чистых углеводов: 24,3 г, белков: 59,2 г, жиров: 143 г, калорий: 1674 ккал, магния: 286 мг (72% суточной нормы), Калий: 3250 мг (162% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 15: 79
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 13

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7.4 г, клетчатка: 1,2 г, чистые углеводы: 6,2 г, белок: 26,7 г, жиры: 32,6 г, калорийность: 435 ккал, магний: 32 мг (8% суточной нормы), калий: 414 мг (21% суточной нормы)

Обед

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38 % EMR)

Ужин

Легкий салат из авокадо и яиц (рецепт здесь)

Всего углеводов: 13.7 г, клетчатка: 7,6 г, чистые углеводы: 6,1 г, белок: 17 г, жиры: 36,3 г, калорийность: 436 ккал, магний: 60 мг (15% суточной нормы), калий: 875 мг (44% суточной нормы)

Общая дневная норма: Всего углеводов: 30,9 г, клетчатки: 13,1 г, чистых углеводов: 17,8 г, белков: 74 г, жиров: 125 г, калорий: 1536 ккал, магния: 243 мг (61% суточной нормы), Калий: 1571 мг (79% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 20: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные услуги см. В этом списке в конце диеты.

День 14

Завтрак

Фриттата быстрого приготовления с помидорами и сыром (рецепт здесь)

Всего углеводов: 7,4 г, клетчатки: 1,2 г, чистых углеводов: 6,2 г, белков: 26,7 г, жиров: 32,6 г, калорий: 435 ккал, магния: 32 мг (8% суточной нормы), калия: 414 мг (21 % EMR)

Обед

Quick Keto McMuffin (рецепт здесь)

Всего углеводов: 9,4 г, клетчатки: 6.5 г, чистые углеводы: 2,9 г, белок: 26,5 г, жиры: 54,6 г, калорийность: 626 ккал, магний: 130 мг (33% RDA), калий: 405 мг (20% EMR)

Ужин

Вегетарианская кето-лазанья (рецепт здесь)

Всего углеводов: 14,1 г, клетчатки: 5,4 г, чистых углеводов: 8,7 г, белков: 20,8 г, жиров: 38 г, калорий: 474 ккал, магния: 81 мг (20% суточной нормы), калия: 752 мг (38 % EMR)

порция с Big Green Salad: 4 стакана смешанной зелени (120 г / 4.2 унции) — салат, руккола, шпинат и т. Д. На выбор, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима, 1-2 столовыми ложками лимонного сока, солью и перцем по вкусу.

Всего углеводов: 4,4 г, клетчатки: 1,4 г, чистых углеводов: 2,9 г, белков: 1,7 г, жиров: 13,8 г, калорий: 140 ккал, магния: 18 мг (5% суточной нормы), калия: 316 мг (16 мг). % EMR)

Суммарные дневные нормы: Всего углеводов: 35,2 г, клетчатки: 14,5 г, чистых углеводов: 20,8 г, белков: 75,6 г, жиров: 139 г, калорий: 1676 ккал, магния: 261 мг (65% суточной нормы), Калий: 1887 мг (94% EMR), кето-соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 18: 75
Рекомендуемые закуски и дополнительные блюда см. В этом списке в конце диеты.

Может ли увеличение потребления жира ускорить потерю веса?

Основы похудания

Многие люди, которые плохо знакомы с миром похудания, чаще всего попадают на ограничительные модные диеты и попадают в порочный круг диеты йо-йо. Средиземноморская, безлактозная, палео, безглютеновая диеты — все эти диеты могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе при правильном соблюдении. Понимаете, главная ошибка, которую совершают люди, садясь на диету и ожидая невероятных результатов, заключается в том, что они не понимают, как на самом деле работает потеря веса.Это очень просто: все сводится к подсчету калорий.

Если ваша цель — сбросить пару фунтов, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, и наоборот, если вы хотите стать больше, вам нужно съесть больше, чем вы сжигаете (2, 8). Итак, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и здоровой диеты, которая обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами. Кето-диета на 1600 калорий — прекрасный тому пример. В этой статье вы узнаете больше об этом плане питания и получите образец кето-диеты на 1600 калорий в день.

Как работает план кето-диеты на 1600 калорий?

Как упоминалось ранее, соблюдение здоровой диеты не означает, что вы неизбежно потеряете вес. Итак, как вы можете быть уверены, что кето-диета с 1600 калориями вам подойдет? Что ж, чтобы понять это, вернемся к теме дефицита калорий. По мнению специалистов, лучший темп похудения — 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю (6), так как это обеспечит успешный и устойчивый результат.

1 фунт жира равняется 3500 калориям, поэтому, чтобы терять 1–2 фунта в неделю, вы должны создать дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день (9).Это делает кето-диету на 1600 калорий идеальным диетическим планом для похудения, поскольку рекомендуемая дневная норма потребления калорий для среднего мужчины составляет 2500 калорий, а для средней взрослой женщины — 2000 калорий (7). Итак, если ваша цель — постепенная и здоровая потеря веса, то эта диета может быть именно тем, что вам нужно.

Кето-диета: основы

Если вы не знакомы с кето-диетой, то сегодня мы это исправим. Кето или кетогенная диета — это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который направлен на запуск процессов сжигания жира в организме.Соблюдая кето-диету, вы входите в состояние кетоза, когда ваше тело получает недостаточно энергии из своего основного источника энергии — углеводов, и вместо этого начинает сжигать накопленный жир.

Подробнее: Keto OMAD Meals: может ли эта неожиданная комбинация ускорить потерю веса здоровым способом?

Продукты, которые нужно есть при соблюдении плана приема кето-диеты на 1600 калорий

Основная цель кето-диеты — обеспечить, чтобы ваше тело оставалось в состоянии кетоза и сжигало запасы жира, поэтому вы должны уменьшить и ограничить потребление углеводов (5).Основываясь на этом факте, вам нужно тщательно выбирать продукты и планировать свое меню, поскольку употребление большего количества углеводов, чем рекомендуется, может вывести вас из кетоза, отбросить вас назад и свести на нет все ваши усилия. Вот список продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять на кето-диете (4):

  • Морепродукты (дикий лосось, сардины, скумбрия, креветки, краб, тунец, мидии и треска)
  • Овощи с низким содержанием углеводов (руккола, шпинат, баклажаны, грибы, брокколи, цветная капуста, кабачки, сладкий перец, фенхель, капуста, сельдерей, брюссельская капуста и капуста)
  • Фрукты с низким содержанием сахара (помидоры, авокадо, ежевика, малина, черника, клубника, кокос, лимон и лайм)
  • Мясо, птица и яйца
  • Орехи и семена (орехи макадамия, семена льна, бразильские орехи, семена чиа, грецкие орехи, орехи пекан, семена конопли, фундук, семена кунжута, семена тыквы и миндаль)
  • Молочные продукты (сыр, творог, простой греческий йогурт, сливки и масло)
  • Масла (оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, ореховые масла, кокосовое масло и масло MCT)

Unsplash

Продукты, которых следует избегать при соблюдении кето-диеты на 1600 калорий

Кето диета позволяет потреблять не более 20-50 г углеводов в день.Поэтому вам следует знать, какие продукты содержат много углеводов, и избегать их. Вот некоторые из них (1):

  • Большинство фруктов (виноград и бананы)
  • Крупы и крахмалы
  • полуфабрикаты
  • Сладости и сладкие продукты (сахар, мороженое, конфеты)
  • Большинство фасоли и бобовых

Почему кето-диета на 1600 калорий?

Технически вам следует худеть независимо от того, что вы едите, если ваше потребление калорий ниже, чем ваши энергетические затраты.Однако если вы будете придерживаться плохо сбалансированной диеты, у вас могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Кето-диета на 1600 калорий — беспроигрышный вариант, поскольку он не только обеспечивает постепенную и устойчивую потерю веса, но и предлагает множество преимуществ для здоровья (10, 11):

  • Устраняет угри
  • Может снизить вероятность некоторых видов рака
  • Снижает количество изъятий
  • Может улучшить работу мозга
  • Улучшает симптомы СПКЯ
  • Может улучшить здоровье сердца

Unsplash

Риски кето-диеты

Помимо преимуществ, этот план питания имеет определенные риски, например (3):

  • Кетогрипп
  • Недостаток питания
  • Проблемы, связанные с почками, например, камни в почках

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Меню плана питания 1600-калорий кето

Как видите, кето-диета имеет очевидные преимущества для здоровья.Вот несколько примеров простого плана кето-питания на 1600 калорий, которые вы можете использовать в качестве образца при создании своего собственного плана кето-питания на 1600 калорий:

Unsplash

День 1

  • Завтрак: Омлет из 2 яиц, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 вареных бекона, 1 чашка кофе с 2 столовыми ложками жирных сливок
  • калорий: 391, углеводов : 2 г, жиров : 33 г, белков: 19 г
  • Закуска: ½ авокадо
  • калорий: 114, углеводов : 1 г, жиров : 11 г, белков: 1 г
  • Обед: Пицца из льна (1/4 стакана молотых семян льна, 1/8 стакана мелко натертого сыра пармезан, ½ яйца)
  • калорий: 381, углеводов : 4 г, жиров : 19 г, белков: 24 г
  • Полдник: 1 чашка костного бульона, 2 квадрата 90% темного шоколада
  • калорий: 155, углеводов : 3 г, жиров : 10 г, белков: 4 г
  • Ужин: 1 куриное бедро паприки с соусом (1 куриное бедро, ½ столовые ложки перца, 2 столовые ложки сметаны), ½ стакана сырного пюре из цветной капусты (1/4 головки цветной капусты, ½ столовых ложки жирных сливок, 1 чайная ложка масла, ½ унции). острый сыр), 2 стакана сырого молодого шпината, 1 столовая ложка заправки для ранчо
  • Калорий: 616, углеводов : 7 г, жиров : 50 г, белков: 41 г
  • Всего калорий: 1657, углеводов : 17 г, жиров : 123 г, белков: 89 г

День 2

  • Завтрак: 3-дюймовая квадратная колбаса и фриттата из шпината (1 унция сырых колбас для завтрака, 1 унция нарезанного шпината, ½ унции раскрошенного сыра фета, 1 яйцо, 2 столовые ложки жирных сливок, 2 столовые ложки несладкого простого миндального молока), 1 стакан кофе с 2 ст.ложками жирных сливок
  • Калорий: 326, углеводов : 2 г, жиров : 28 г, белков: 12 г
  • Полдник: 24 сырых миндаля, 2 квадрата 90% темного шоколада
  • калорий: 271, углеводов : 5 г, жиров : 24 г, белков: 9 г
  • Обед: ½ стакана простого яичного салата (2 яйца, 1 чайная ложка майонеза, 1/3 чайной ложки дижонской горчицы, 1/3 чайной ложки лимонного сока), 4 листа салата ромэн, 2 ломтика вареного бекона
  • калорий: 262, углеводов : 1 г, жиров : 21 г, белков: 16 г
  • Закуска: ½ авокадо
  • Калорий: 114, углеводов : 1 г, жиров : 11 г, белков: 1 г
  • Ужин: 6 унций курицы-гриль, ¾ чашки запеканки из сырной цветной капусты (¾ чашки сырых цветков цветной капусты, ¾ столовой ложки сливочного масла, 1 чайная ложка жирных сливок, 1 ломтик сыра), 2 чашки нарезанного салата ромэн, 2 столовые ложки заправки для салата Цезарь
  • Калорий: 677, углеводов : 5 г, жиров : 48 г, белков: 50 г
  • Всего калорий: 1650, углеводов : 14 г, жиров : 132 г, белков: 88 г

Unsplash

День 3

  • Завтрак: 2 блина со сливочным сыром (30 г сливочного сыра, 1 яйцо, ½ чайной ложки сахарного песка, ¼ чайной ложки корицы), 2 вареных бекона, 1 чашка кофе с 2 столовыми ложками жирных сливок
  • калорий: 384, углеводов : 2 г, жиров : 33 г, белков: 14 г
  • Полдник: 1 чашка костного бульона
  • Калорий: 50, углеводов : 0 г, жиров : 1 г, белков: 1 г
  • Обед: 1 стакан поппер-супа с халапеньо (1 ломтик сырого бекона, 30 мл сливочного сыра, 2 столовые ложки жирных сливок, ½ стакана куриного бульона, 1 чайная ложка сальсы Верде, 1/8 стакана тертого острого сыра чеддер, 1/8 стакана тертого Сыр Монтерей Джек, 1 большой перец халапеньо), 1 кекс халапеньо и чеддер (1/6 стакана риса, сырая цветная капуста, ½ чайной ложки измельченного халапеньо, ½ яйца, ½ чайной ложки топленого масла, 1 столовая ложка тертого сыра пармезан, 2 столовые ложки тертого сыра моцарелла, 2 столовые ложки тертого сыра чеддер, 1 столовая ложка кокосовой муки)
  • Калорий: 535, углеводов : 4.5 г, жиры : 46 г, белки: 25 г
  • Полдник: 12 сырых миндальных орехов, 2 квадрата 90% темного шоколада
  • Калорий: 188, углеводов : 4 г, жиров : 16 г, белков: 6 г
  • Ужин: пицца из льна (1/4 стакана молотых семян льна, 1/8 стакана мелко натертого сыра пармезан, ½ яйца) 2 стакана сырого молодого шпината, 1 столовая ложка заправки ранчо
  • Калорий: 465, углеводов : 6 г, жиров : 26 г, белков: 26 г
  • Всего калорий: 1622, углеводов : 16.5 г, жиры : 122 г, белки: 72 г

Подробнее: Что произойдет, если вы не потребляете достаточно жира на кето-диете?

День 4

  • Завтрак: Омлет из 3 яиц, 1 чайная ложка сливочного масла, 2 вареных бекона, 1 чашка кофе с 2 столовыми ложками жирных сливок
  • Калорий: 463, углеводов : 2 г, жиров : 37 г, белков: 25 г
  • Полдник: 1 чашка костного бульона
  • Калорий: 50, углеводов : 0 г, жиров : 1 г, белков: 1 г
  • Обед: 1 чашка кубинского жареного в горшочке (5 унций жареного цыпленка без костей, 1 столовая ложка сальсы Верде, 1 столовая ложка нарезанного зеленого перца чили, 1/8 чашки нарезанных кубиками помидоров, ½ чайной ложки сушеных луковых хлопьев), 2 чашки нарезанного салата ромэн, 2 сметаны, ¼ стакана тертого сыра чеддер
  • Калорий: 452, углеводов : 4.5 г, жиры : 33 г, белки: 29 г
  • Полдник: 24 сырых миндаля, 2 квадрата 90% темного шоколада
  • калорий: 271, углеводов : 5 г, жиров : 24 г, белков: 9 г
  • Ужин: 1 ½ стакана запеканки из спагетти с перцем чили (2 унции постного говяжьего фарша, 1 столовая ложка приготовленной сальсы, ½ стакана приготовленных кабачков спагетти, 1 чайная ложка топленого масла, 2 столовые ложки сметаны, ¼ чашки тертого сыра чеддер), 2 стакана сырого молодой шпинат, 1 ст.л. заправки ранчо
  • Калорий: 368, углеводов : 8 г, жиров : 27 г, белков: 25 г
  • Всего калорий: 1604, углеводов : 19.5 г, жиры : 122 г, белки: 89 г

Итог

Если вы попробовали несколько диет для похудения, но потерпели неудачу, не отчаивайтесь! Возможно, вы просто не нашли диету, которая лучше всего подошла бы вам. И, возможно, такая диета — это кето-диета на 1600 калорий. Этот план питания побуждает вас сократить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров. Такой подход к диете подтолкнет ваше тело к состоянию кетоза (когда ваше тело начинает сжигать накопленный жир из-за того, что у него закончилась энергия, сделанная из углеводов).

Кето-диета с 1600 калориями гарантирует, что вы останетесь в состоянии кетоза и при дефиците калорий, что должно привести к потере веса. Он также предлагает такие преимущества для здоровья, как улучшение состояния угрей, улучшение здоровья сердца и улучшение работы мозга. Помимо многочисленных преимуществ для здоровья, кето-диета сопряжена с определенными рисками, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать следовать любым вариантам кето-диеты. Если у вас есть одобрение специалиста по здоровью, вы можете использовать наш образец плана кето-диеты на 1600 калорий в качестве отправной точки вашего пути к снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Автор отзыва: Soraya Ziou

ИСТОЧНИКИ:

  1. Лучшие и худшие продукты для кетогенной диеты (n.д., news-medical.net)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Побочные эффекты кето-диеты: чего ожидать (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Кето-диета: полный список того, что есть и чего избегать, плюс примерное меню на 7 дней (2020, dailyhealth.com)
  5. Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета? (2017, health.harvard.edu)
  6. Похудение (2020, cdc.gov)
  7. Быстрое похудание (2019, webmd.com)
  8. Основы похудения (2019, mayoclinic.org)
  9. Что нужно знать о калориях и жирах в организме (2019, medicalnewstoday.com)
  10. Что такое кетогенная диета? (нет данных, webmd.com)
  11. Чем полезна кето-диета? (2020, medicalnewstoday.com)

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *