Выпады с гантелями для мужчин: Боковые выпады – особенности и техника выпадов в сторону с гантелями и штангой

Выпады с гантелями техника выполнения для девушек и мужчин

Мышцы ног увеличатся в результате занятий на тренажерах в зале, но ни один механизм не разовьет у вас вместе с этим чувство равновесия, которое пригодится во многих видах спорта и повседневной активности. Выпады с гантелями – одно из нескольких упражнений для нижней части тела, которые увеличивают общую силу, устойчивость и равновесие одновременно. Если у вас есть немного места и гантели, то вы запросто накачаете голени, бедра и ягодицы, не посещая тренажерный зал.

Исходная позиция

• Найдите свободное место, где можно беспрепятственно двигаться.
• Подготовьте пару гантелей желаемого веса.
• Сожмите снаряд в руках.
• Станьте прямо, держа гантели с обеих сторон тела. Ладони направлены внутрь.
• Расставьте ноги на ширину плеч носками вперед.
• Выпрямите спину и держите осанку на протяжении выпадов.

Выпады с гантелями

1. Левой ногой шагните вперед, приподняв колено выше, чем обычно. Поставив ступню, слегка согните колено. Подбородок держите перпендикулярно полу. Опустите бедра, согнув ноги.
2. Остановитесь, когда правая нога будет находиться позади и почти касаться пола. Угол ее коленного сустава должен быть больше 90 , сустава левой ноги – меньше 90 . Но не останавливайтесь, это только промежуточный пункт.
3. Держите ступню диагонально. Сделайте выпад левой ногой, чтобы тело подалось вперед. Выпрямите правую ногу, возвращаясь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз с одной стороны. Выпады эффективны, если совершать их 5-15 раз. Сделайте столько же выпадов, поменяв ноги местами.

Советы

1. Отдохните перед тем, как поменять ноги. Хотя в идеале лучше немедленно продолжить движения после первой половины упражнения, такой вариант не всегда практичен. Сделайте перерыв на 15-30 секунд, если необходимо, чтобы восстановить ровный ритм дыхания и/или для отдыха предплечий. Этого времени достаточно, чтобы восстановиться и продолжить тренировать противоположную сторону тела с минимальными помехами из-за усталости.
2. Переместите акцент с одних мышц на другие, изменив расстояние между передней и задней ногой. Более короткая дистанция выделит четырехглавую мышцу бедра, длинная – ягодицы и подколенное сухожилие. Тренируйте равномерно всю верхнюю часть ноги, отталкиваясь от пятки, или сместите фокус на квадрицепс, отталкиваясь от свода стопы.
3. Вы можете избежать случайного повреждения колена о твердую поверхность пола, выполняя упражнение на резиновом полу тренажерного зала или подложив полотенце.

Увеличивая вес гантелей со временем, вы ощутите новые сложности с правильным выполнением выпадов. Все из-за того, что предплечья будут уставать, а захват снаряда ослабевать. Чтобы решить эту проблему:

• увеличьте силу захвата,
• используйте мел,
• воспользуйтесь подъемными ремнями.

Выпады – эффективное упражнение, которое задействует практически все мышцы ног. Выполните их, используя гантели, как описано выше, или закинув гирю на спину. Такой вариант подходит для продвинутых спортсменов, отточивших навык и не испытывающих проблем с равновесием.

техника выполнения, основные правила и варианты упражнений

Дата публикации: 20 мая 2018 г.

Просмотров: 2138

Приседания с гантелями пользуются меньшей популярностью среди мужчин по сравнению с таким спортивным атрибутом как штанга. Не смотря на то, что они имеют не столь большой вес, гантели могут обеспечить приседания большей безопасностью и снять нагрузку со спины, что является лучшим решением при проблемах с позвоночником.

Помимо этого, их нельзя считать неэффективными при других целях тренировки, пишет storinka.com.ua. Они по праву входят в категорию базовых и дают полноценную нагрузку на следующие мышцы:

• Большую ягодичную
• Мышцы передней поверхности бедра
• Мышцы задней части бедра
• Приводящую бедренную

Приседания с гантелями дают мужчинам возможность обрести рельефность тела, укрепить бедра и ягодицы, а также сделать нижнюю часть тела более гибкой и упругой. Их преимущества сложно переоценить:

• Они положительно влияют на обмен веществ, ускоряя сжигание лишних калорий и способствуя наращиванию мышечной массы.
• Особая техника выполнения приседаний способствует улучшению координации и владением тела.
• Дополнительно задействованными во время приседаний с гантелями являются мышцы пресса, что служит дополнительным плюсом при составлении программы тренировок.
• Они улучшают циркуляцию крови в области таза, способствуя улучшению состояния всех органов, которые находятся в этой части тела. Приседания исключают застой крови в тазовых органах и являются отличной профилактикой импотенции.
• Приседания, какие бы они ни были, благоприятно влияют на осанку. Что может быть привлекательнее в мужчине, нежели красивая походка и расправленные плечи?
• Отчасти приседания можно отнести к кардио нагрузкам, поэтому они несут большую пользу для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, а также улучшают выносливость организма.
• Благодаря задействованию связок, суставов, сухожилий снижается риск получения серьезных травм в повседневности, поскольку самые чувствительные части тела уже разработаны и готовы к нагрузкам.
• Кроме гантелей, упражнения не требуют особых спортивных снаряжений, и поэтому могут делаться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях и даже на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что все эти положительные свойства приседаний будут эффективны лишь в том случае, если тренировки будут проводиться регулярно, техника выполнения упражнений будет полностью соблюдаться, а питание будет здоровым и правильным.

Обратите также внимание, что приседания с гантелями как для мужчин, так и для женщин имеют противопоказания для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, суставами, ногами,  а также имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Изучите все варианты упражнений на приседания с гантелями и проконсультируйтесь с врачом о возможности их использования при тренировках, поскольку техники их выполнения отличаются друг от друга и по-разному действуют на организм.

 Техника выполнения приседаний с гантелями для мужчин

Техника выполнения классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад.
3. В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Помимо классических, существуют также другие виды приседаний:

• Приседания «сумо»

Похоже на исходную позицию борцов известного японского вида спорта. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

• Приседания с гантелями на плечах

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

• Приседания на одной ноге

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Следует также отметить, что не менее важными в технике упражнений является соблюдение рекомендаций по их выполнению:

• Следить за корпусом: во избежание травм и растяжек спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
• Выбирать оптимальный вес гантель. Они не должны быть легкими, чтобы приносить пользу, но и не тяжелыми, чтобы соблюдались правила выполнения упражнений.
• Приседайте как можно глубже: так задействуется больше мышц и тренировка становится максимально эффективной.
• Проводите разминку с растяжкой, чтобы свести риск возникновения травм к минимуму.
• Следите за дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, когда расслабляетесь – глубокий вдох.
• Делайте движения плавно и спокойно. Резкое выполнение упражнений плохо сказывается на коленных и тазобедренных суставах.

 Программа приседаний с гантелями для мужчин

Вес гантелей для мужчин находится в интервале от 8 до 15 кг. В процессе тренировки рекомендуется делать по три-четыре подхода с 10-15 повторами в зависимости от типа упражнения, его интенсивности и нагрузки, которая дается с помощью утяжелителя.

При выборе оптимального веса стоит также учитывать цель занятий. Если Вы хотите привести тело в тонус, обойдитесь 10 повторами за один подход. В том случае, если Вы мечтаете о рельефном подтянутом теле без лишних килограммов, количество повторов следует увеличить до 20 – 30 в зависимости от физической подготовки организма и его выносливости.

Напоследок рассмотрим несколько вариантов тренировки с гантелями для мужчин:

Вариант 1

• Разминка – 5 минут
• Классические приседания с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений

Вариант 2

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Выпады с гантелями – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одним из самых эффективных элементов на проработку ягодиц и бедер считаются выпады с гантелями. В процессе тренинга нагрузка концентрируется на одной ноге, позволяя должным образом уделить внимание мышцам каждой ноги. А утяжелители в виде гантелей не только дают дополнительную нагрузку, но и помогают удерживать равновесие. Сегодня мы расскажем вам о том, какие мышцы работают при упражнении, видах и технике и том, как правильно делать выпады с гантелями для наилучшего эффекта.

Польза упражнения

Упражнение выпады с гантелями помимо высокой результативности в проработке ягодичных мышц и бедер имеет следующие преимущества:

1. В процессе тренинга мышцы не только нагружаются, но и растягиваются.
2. Несмотря на утяжелители, выпады, в отличие от приседаний, дают меньшую нагрузку на позвоночник.
3. Возможность тренироваться в домашних условиях.

Выпады с гантелями для девушек позволят обзавестись красивой упругой попой и подтянутыми бедрами. Кроме того, тренинг улучшает гибкость, вырабатывает чувство равновесия, выравнивает осанку. Выбирая гантели, девушкам не следует приобретать их весом более пятнадцати килограмм. Усилить работу и достичь максимального эффекта позволит более широкий шаг при выпаде.

Выпады с гантелями для мужчин подарят им рельефное тело. За счет гантелей с высокими весами и интенсивной скоростью выполнения элемента происходит сжигание жира. А увеличить мышцы ног позволит техника, основанная на интенсивном подъеме и плавном приседании.

 

Какие мышцы работают

Выпады с гантелями прорабатывают следующие группы мышц:

• квадрицепс бедра;
• бицепс бедра;
• ягодичная мышца.

По сути выпады – это поочередные шаги с приседанием на ногу в полную амплитуду. При этом чем шире будет шаг, тем большую нагрузку получат ягодицы и бицепс бедра. При узком шаге больше будет работать квадрицепс. Можно самостоятельно варьировать нагрузку между указанными группами мышц. Также в процессе тренинга работает пресс, икроножные мышцы, спина, руки.

Техника выполнения

Прежде чем перейти к вопросу как делать выпады с гантелями в плане техники остановимся на ряде рекомендаций по выполнению упражнения:

• начинать тренинг необходимо с разминки;
• рекомендуемое число повторений на каждую ногу – 15-20 раз с периодичностью в три подхода после двухминутного отдыха;
• начинайте осваивать элемент без отягощения, выбирая в дальнейшем только посильный вес;
• в процессе тренинга не опускайте голову вниз;
• соблюдайте правильную технику дыхания: вдох – вниз, выдох – вверх;
• следите за сохранением прямого угла в коленном суставе – он не должен выходить за плоскость носка.

Пошагово правильный выпад с гантелями состоит в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Встаем прямо, направляя грудь и взгляд вперед. Напрягаем пресс и чуть сгибаем ноги в коленях. Стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии чуть шире бедер. Руки с гантелями свободно опущены вдоль тела.

Шаг 2. Шаг вперед

Широко шагаем вперед одной ногой, ставя ее вначале на пятку, а затем на всю ступню. Спина остается прямой, вес тела переносим на рабочую ногу и делаем присед. В нижней точке нога в колене должна образовывать прямой угол. Нужно чувствовать натяжение ягодичной мышцы и задней части бедра. Опорная нога должна находиться на носке, а колено не должно касаться пола.

Шаг 3. Выход из приседа

Отталкиваясь от рабочей ноги, выходим из приседа, возвращаясь  в исходную позицию. Для этого делаем шаг назад и ставим обе ноги на ширине бедер.

Шаг 4. Повтор на другую ногу

Выполняем шаг 2 и 3 для другой ноги. Количество повторений в одном сете зависит от цели выполнения элемента:

• для жиросжигания необходимы 20-25 повторов в интенсивном темпе с легкими весами;
• для набора мышечной массы ног и ягодиц достаточно будет 8-12 повторений в медленном темпе с тяжелой массой гантелей.

Виды выпадов с гантелями и их техника выполнения

Существует несколько вариаций выполнения упражнения:

Выпады вперед с гантелями

Наиболее распространенный вариант выполнения элемента. Техника его выполнения описана выше. Нагрузка на ягодицы и квадрицепс регулируется шириной шага. Для большей проработки бицепса бедра и ягодиц шагать необходимо широко: как минимум на 70-90 см. Более короткие шаги основную нагрузку дадут на квадрицепс. При этом необходимо как можно больше «продавливать» переднюю часть бедра.

Обратные выпады или выпады назад

Более усложненный вариант, при котором делается движение спиной вперед. Несмотря на то, что шагать необходимо назад, взгляд должен быть устремлен вперед, а спина оставаться ровной.

Не пытайтесь проследить за движением ноги – так можно дать нежелательную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Начинать выпады назад лучше с коротких шагов: не более 30-40 см. Рабочую ногу также сначала необходимо ставить на носок, а затем на всю стопу. Для правильного и эффективного выполнения элемента необходима быстрая концентрация на рабочих мышцах. В этой вариации выполнения упражнения большая нагрузка ложится на каплевидную головку квадрицепса.

Боковые выпады с гантелями

Боковые или выпады в сторону с гантелями в большей степени прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Также этот элемент отлично развивает равновесие и чувство баланса.

Для выполнения элемента необходимо занять исходную позицию и в приседе вытянуть одну ногу в сторону. При этом мы делаем шаг в сторону одной ногой, а вторую при этом вытягиваем как можно дальше. Опорную ногу сгибаем в колене. Руки с гантелями в нижней точке подтягиваем к груди. Носок опорной ноги смотрит строго вперед.

Болгарские выпады

Особенность данного элемента в том,  что при выполнении выпадов вперед опорная нога находится на возвышенности. Исходная позиция в этом случае будет такая: встаем прямо, носок одной ноги ставим на скамью или другую возвышенность. Начинаем делать обычный выпад вперед. Шаг не должен превышать 50-60 см. Следите за коленом: оно не должно выходить за линию носка.

В процессе выполнения элемента происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Выпады ножницы с гантелями или перекрестные выпады

Это редкая вариация элемента, заключающаяся в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь. Перекрестные выпады отлично прорабатывают медиальную головку квадрицепса. А укороченная амплитуда движения обеспечивает хорошее кровенаполнение активных мышц.

Каждый из перечисленных видов выпадов по-своему полезен и эффективен. Поэтому рекомендуется в рамках одной тренировки выполнять их все. В итоге будет получена нагрузка на все мышцы ягодиц и бедер, что позволит сделать эту часть тела красивой за достаточно короткое время. А удерживание в процессе тренинга гантелей разовьет силу хвата, укрепит связки и сухожилия.

Помимо указанных выше разновидностей выпадов можно их еще немного усовершенствовать. Например, делать при выпаде «зашагивания» на поверхность.

Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения

Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.

Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.

Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице. При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.

Выпады противопоказаны следующим лицам:

• имеющим варикозное расширение вен на ногах;
• страдающим болевыми ощущениями в области колен.

С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава.

Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:

• заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
• постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
• несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.

Альтернатива упражнению

Если по ряду причин, например связанных с проблемами коленных суставов, выпады вам не подходят, их можно заменить на не менее эффективные упражнения:

Отведение ног в стороны с махами	Махи ногами можно делать как вперед- назад, так и в стороны. Нагрузок на колени нет, а бедра работают.
Ягодичный мостик	Вполне заменит выпады для проработки ягодиц.
Зашагивания на возвышенность.	Вместо выпадов можно делать обычные зашагивания. Для этого используем любую возвышенность, в идеале использовать степ платформу. Просто шагаем на платформу одной ногой, приставляя к ней другую. В упражнении можно менять все: ширину шагов, добавлять подъем колена или прямой ноги, усиливать эффект, делая зашагивания за платформу и  так далее.
Приседы на одной ноге	Отличная альтернатива перекрестным выпадам. Принимаем форму «пистолетика», вытягивая одну ногу, и начинаем приседать. Работают те же мышцы, что и при выпадах. Также развиваются чувство контроля и равновесия.
Запрыгивания на возвышенность	Элементы аналогичны зашагиваниям, но «в полете». Прыжки «пружинкой» не так эффективно прорабатывают ягодицы, но могут стать отличным дополнениям,  к примеру, боковым выпадам, при которых нагрузка на колено не так велика.
Сисси приседания	Эффективную нагрузку на бедра и ягодицы дают приседания, но непривычный их вариант. Существует такое упражнение как сисси приседания, при котором необходимо таз и колени направлять вперед, а корпус назад. Опираться при этом нужно не на пятку, а на носок. Для удержания равновесия потребуется упор для рук. Выполнять элемент нужно до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножной мышцы, а колени не будут максимально выведены за уровень носков.

Заключение

Выпады с гантелями достаточно распространенное упражнение, с помощью которого можно эффективно проработать бедра и ягодицы в домашних условиях. Регулярно уделяйте внимание элементу, и упругая пятая точка вам обеспечена!

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело.  
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее. 

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

эффективный комплекс в домашних условиях

Мужчины не меньше женщин хотят обладать красивой фигурой, привлекающей внимание противоположного пола. К тому же сильное тело способно выдерживать серьезные физические нагрузки.

Добиться красивого рельефа и нарастить мышечную силу можно, выполняя упражнения дома. Но не только торс и крепкие руки важны, ноги также необходимо качать.

Зачем нужно качать ноги?

Тренинг дома поможет не только приобрести накачанную фигуру, важна и другая сторона занятий:

1. Повышается выносливость, легче выдерживать напряженный рабочий день.
2. Снижается риск заболеваний суставов – это важно для тех мужчин, которые ведут сидячий образ жизни или много времени проводят за рулем.
3. Регулярные тренировки помогут легче переносить нагрузки, связанные с физической работой.
4. Укрепляется весь организм.
5. Тренировки приучают к дисциплинированности, делают мужчину способным достигать поставленных целей.

Добиться красивой фигуры несложно, главное – выделить время для систематических тренировок.

Для чего нужно качать ноги мужчинам?

Что нужно знать перед началом тренировок?

Ознакомьтесь со следующими нюансами предстоящих тренировок:

• мышцы крепятся к костному скелету при помощи сухожилий – чтобы избежать травм, нагрузки повышают постепенно;
• упражнения нужно делать правильно, чтобы избежать повреждений суставов;
• после тренировок возможна мышечная боль – важно уделять должное внимание разминке, так мышцы будут подготовлены к нагрузкам;
• результаты будут видны уже через пару-тройку недель: ноги станут подтянутыми, нагрузки будут легче переноситься;
• если прекратить тренировки, мышцы быстро ослабнут, поэтому регулярные занятия должны стать образом жизни. Только так фигура будет подкачанной всегда.

Разминка

Любые тренировки начинаются с разминки, которая подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Начните занятия с общих упражнений: наклонов, махов руками и ногами, приседаний.

Без разминки приступать к тренировке нельзя, можно повредить сухожилия

Комплекс упражнений для ног для новичков

Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.

Выпады

Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.

Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.

Классические приседания

Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.

Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.

Приседания для мужчин для накачивания ног

Пружинка

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.

На следующей тренировке возьмите в руки гантели.

Подскоки с гантелями

Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.

Удерживание веса

Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно. Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.

Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Комплекс для продвинутых пользователей

Для этих упражнений понадобится штанга. Выбирайте тот вес, с которым обычно работаете на тренировке.

Приседания со штангой

С рабочим весом достаточно присесть 10 раз. Если штанга легче, чем вы обычно используете, увеличьте число повторений.

Подъем на носках с утяжелителями

Подъемы на носках также выполняют со штангой, 30-40 раз. Для усложнения можно использовать подставку.

Бег с утяжелителями

Дополняют комплекс бегом с утяжелителями на ногах, бегают трусцой до получаса. Если нет возможности совершать пробежку, можно прыгать через скакалку с утяжелителями или подниматься и спускаться по лестнице.

Рекомендуется закончить комплекс велосипедной ездой.

Нельзя качать только ноги, а руки и торс оставлять без внимания: упражнения для ног, как правило, входят в общий комплекс

Чтобы получить полное представление о технике упражнений просмотрите обучающее видео. Оставайтесь сильными и привлекательными!

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений
.

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводки с гантелями в положении стоя.	Вторник. Грудь и трицепс: Жим лёжа на скамье. Жим лёжа на наклонной скамье. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса. Поочерёдное опускание рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Тяга гантелей к поясу. Шраги. Разводка гантелей стоя. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лёжа. Ножницы. Поочередное заведение рук за затылок. Одновременное заведение обеих рук за затылок.	Четверг. Спина и бицепс: Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя. Молот. Тяга гантелей к поясу. Шраги. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.	Среда. Грудь и трицепс: Отжимания с хлопками. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс: Приседания. Подъём на носки. Молот. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.	Суббота. Ноги и плечи: Приседания. Подъём на носки. Выпады. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.	Пятница. Ноги и бицепс: Подъём на носки. Молот. Подъём рук на бицепс стоя.

Для женщин

Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи: Разводка с гантелями в положении стоя. Разведение рук в стороны в наклоне. Шраги. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.	Вторник. Грудь и трицепс: Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Опускание обеих рук за голову.	Понедельник. Спина и плечи: Шраги. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью. Разводка гантелей в наклоне. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс: Жим лежа. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей). Поочередное опускание рук за голову. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).	Четверг. Спина и бицепс: Молот. Шраги. Подъём рук на бицепс стоя. Тяга гантелей к поясу.	Среда. Грудь и трицепс: Разводка гантелей в положении лёжа. Жим лежа. Отжимания с узкой постановкой рук. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс: Выпады. Приседания. Поочередный подъём рук на бицепс сидя. Подъём на носки.	Суббота. Ноги и плечи: Разведение рук с гантелями в наклоне. Приседания с гантелями. Выпады. Подъёмы на носки.	Пятница. Ноги и бицепс: Приседания на одной ноге (пистолетик). Выпады с гантелями. Подъёмы на носки с гантелями. Подъём рук на бицепс в положении стоя.

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.

Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.

“Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”

Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.

Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?

Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

1. 8-12 повторений;
2. 2-3 подхода;
3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях

1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя

Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.

В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.

Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:

Округление спины

Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.

Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.

Колени впереди пальцев ног

Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.

Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.

Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:

• Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
• Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
• Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
• Опустите гантели к плечам и повторите.

3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой

Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.

Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.

Частые ошибки

Упор на носок

При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.

Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени впереди пальцев ног

Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.

Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой

• Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
• В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
• Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, сменив ногу.

3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой

Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.

Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.

Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:

Не округляйте спину

Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих упражнения.

Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.

Техника выполнения упражнения

• Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
• Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
• Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

4. Тяга ренегата

Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.

Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.

Частые ошибки

Покачивания с боку на бок или качание бедрами

Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Выполнение тяги ренегата

• Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
• Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
• Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.

5. Т-образные отжимания с гантелями

T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.

Выполнение Т-образных отжиманий

• Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
• Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
• Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
• Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.

Вариация для новичков:

Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.

6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.

Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.

Как выполнять упражнение:

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Шагающие выпады

У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады — это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Шагающие выпады — это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.

Как делать шагающие выпады:

Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.

• Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
• Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
• Повторите, сменив ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.

Как делать боковые выпады с гантелями:

1. Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
2. Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
3. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
5. Повторите, сменив ноги.

9. Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.

Болгарские выпады — отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.

Частые ошибки

Наклон вперед или сутулость

Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.

Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.

Как правильно делать болгарские выпады с гантелями

1. Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
2. Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
3. Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Данные упражнения для мышц груди с гантелями можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях.

Изолирующее упражнение

Это очень эффективное, но довольно опасное упражнение для мышц груди. Начальный рабочий вес для начинающих составляет 4 кг, но эта цифра зависит от степени подготовки. Нам потребуется 2 гантели (с одинаковым весом) и горизонтальная скамья, если вы находитесь в спортзале. Дома можно легко обойтись и без нее, выполняя упражнение, лежа на полу. Желательно чтобы рядом находился страховщик.

• Занимаем исходное положение лежа, руки с гантелями сведены вертикально перед собой на уровне груди, ладони при этом расположены друг напротив друга
• Начинаем медленно разводить руки в разные стороны, стараясь опустить из на уровень груди. А вообще разводим руки до того момента, когда почувствуем приятное натяжение грудных мышц
• Возвращаемся в исходное положение – сводим вытянутые руки перед собой

При работе с весами до 16-20 кг следует делать 3-4 подхода по 10-12 повторений – такой комплекс обеспечит эффективное наращивание мышечной массы. Рекомендуется делать данное упражнение с перерывами в 1 день. Также его не стоит делать в тот же день, когда вы собрались заняться трицепсом. Нагрузка идет в основном на боковую и нижнюю мышцы груди, но также задевает и нижнюю.

Данное упражнение было придумано очень давно и до сих пор не вышло из обихода спортсменов. Оно дает комплексную нагрузку на плечевой пояс, в том числе на верхние мышцы груди. Вес каждый подбирает индивидуально. Главным требованием является выполнение 3-4 подходов по 10-12 повторений.

• Занимаем исходное положение стоя, руки согнуты в локтях, находятся на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони направлены вперед
• Начинаем поднимать вертикально перед собой руки с гантелями, разгибая локти, до достижения пика
• Плавно возвращаемся в исходное положение

Данное упражнение следует делать как дополнение к изолирующему, с тем же перерывом в один день.

Программа упражнений с гантелями для рук

Нижеописанные упражнения для рук с гантелями предназначены для развития таких мышц: бицепс, трицепс, плечевые мышцы.

Упражнение “7+7+7″

Это очень эффективное упражнение, которое дает поочередную комплексную нагрузку на обе мышцы бицепса.

• Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к ребрам, ладони развернуты вперед
• Медленно сгибаем руки в локтях до прямого угла, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем ровно 7 повторений. На последнем задерживаем руки на прямом угле
• Промежуточное исходное положение – руки согнуты в локте так, чтобы был образован прямой угол. Сгибаем руки до упора и возвращаемся в промежуточное исходное положение. Здесь также делаем 7 повторений. Возвращаемся в исходное положение
• Теперь сгибаем руки в локтях до конца, после чего возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7 повторений, после чего упражнение заканчивается

Желательно желать хотя бы 2-3 подхода каждый день, постепенно увеличивая вес (смотрите по самочувствию). Такое упражнение подсушивает и наращивает мышечную массу.

“Французский” жим стоя

Данное упражнение отлично развивает трицепс. Его легко можно выполнять в домашних условиях.

• Занимаем исходное положение стоя, руки подняты над головой на уровне плеч, ладони направлены друг на друга
• Прочно фиксируем плечевой сустав, сгибаем руки в локтях, опуская гантели за голову

Стоит делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Можно делать ежедневно, один день сильно нагружаясь, второй – разгрузочный. Разгрузочный день на трицепс следует делать тогда, когда планируется тренировка мышц груди.

Боковые подъемы рук с гантелями

При помощи боковых подъемов рук с гантелями можно хорошо развить плечевые мышцы рук, а также немного трапеции.

• Занимаем исходное положение стоя, руки прижаты к бокам, ладони направлены к телу
• Начинаем медленно поднимать руки, разводя их в стороны. Делаем это до момента, когда гантели будут находиться на уровне плеч
• Медленно возвращаемся в исходное положение

Данное упражнение следует делать через день по 3-4 подхода, которые состоят из 8-10 повторений.

Упражнения для спины с гантелями

Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне отлично развивает верхние мышцы спины, которые находятся на уровне лопаток.

• Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится параллельно полу, руки опущены вниз, ладони направлены друг к другу. Начинаем разводить руки в стороны до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч
• Медленно опускаем руки в исходное положение

Делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений. Такое упражнение можно делать ежедневно, но не стоит переусердствовать.

Наклоны с гантелями

При помощи данного упражнения можно хорошо развить позвоночные и поясничные мышцы.

• Занимаем исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, спину держим строго прямо и вертикально, руки с гантелями лежат на плечах. Медленно наклоняемся вперед почти до прямого угла, не забываем при этом держать спину прямо
• Медленно принимаем исходное положение

Наклоны с гантелями стоит делать ежедневно по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. Вес гантелей регулируем самостоятельно.

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины – “крылья”.

• Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях, торс находится перпендикулярно полу, руки с гантелями опущены вниз. Медленно начинаем сгибать руки и тянемся локтями вверх
• После достижения пика плавно возвращаемся в исходное положение

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Данный вид упражнений отлично развивает практически все группы ножных мышц.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, пятки немножко сведены, носки смотрят по диагонали, руки с гантелями на плечах. Начинаем приседать до образования прямого угла между бедрами и торсом. Будет чувствоваться приятное напряжение в ягодицах. При этом держим спину строго вертикально и ровно, в противном случае нужный эффект будет недостижим
• Резко возвращаемся в исходное положение

Такое упражнение с небольшими весами следует делать по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. С более высокими весами необходимое количество повторений составляет 8-10.

Домашние упражнения с гантелями

Все вышеописанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Если вы собираетесь заниматься дома, то вам стоит придерживаться регулярного плана занятий.

Примерный план тренировок для домашних условий, который включает комплексные упражнения с гантелями

Нечетные дни:

• Изолирующее упражнение;
• Упражнение “7+7+7″;
• Боковые подъемы рук с гантелями;
• Наклоны с гантелями;

Четные дни:

• Упражнение “7+7+7″;
• “Французский” жим стоя;
• Махи гантелями в наклоне;
• Наклоны с гантелями;
• Тяга гантелей в наклоне;

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений
.

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов
и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз
, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Техника выполнения выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями

В мире фитнеса существует очень много упражнений. Одни из них более эффективны, некоторые практически ни на что не годны. А есть те, без которых построить по-настоящему красивое и сильное тело просто невозможно. Одно из них – это выпады с гантелями. Отличное упражнение, но выполнить его непросто. Кроме того, есть ряд нюансов, которые вам нужно знать, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями не была проблемой во время тренировки.

Какие мышцы работают

Прежде всего, нужно знать, что за мышцы задействованы в этом упражнении. Их довольно много, поэтому я скажу о главных. Если техника выполнения выпадов с гантелями соблюдается, то в работе участвуют такие мышцы:

• Квадрицепсы
• Икры
• Бицепсы бедра
• Ягодичные мышцы (большая и средняя)

Львиная доля нагрузки припадает на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Из этого следует, что выпады с гантелями – одинаково полезное упражнение и для мужчин, и для женщин.

---

Назначение выпадов с гантелями

Второе, что нужно уяснить, это назначение выпадов. Для чего собственно их включают в программу тренировок? Все виды выпадов, являются базовыми упражнениями, но при этом они не растят массу, особенно если речь идет именно о выпадах с гантелями.

Это упражнение предназначено, прежде всего, для коррекции мышц и придания им рельефности; оно особенно ценится атлетами на стадии сушки как раз перед пляжным сезоном.

Девушкам выпади с гантелями, помогают сделать попу более округлой за счет создания отчетливого перехода от бедра к ягодицам. Выпады способны приподнять ягодичную мышцу немного вверх. Именно так создаются попки орешком.

---

Вариации техники выпадов с гантелями

Техника выполнения выпадов с гантелями может иметь разную направленность и отличаться в зависимости от того, чего именно хотят добиться и что натренировать.

Большинство девушек, конечно, основное внимание уделяют ягодичным мышцам во время тренировок, однако, мужчинам, красивая филейная часть не так важна. Их больше волнуют квадрицепсы.

Поэтому, чтобы сделать акцент на той или другой мышце, техника выполнения выпадов с гантелями должна немного разниться.

---

Как делать выпады мужчинам

В этом случае главная задача – это максимально нагрузить квадрицепс, сохраняя напряжение именно в нем, не распыляя его на второстепенные мышцы. Техника выполнения выпадов с гантелями для мужчин будет иметь такой порядок.

Для начала возьмите две гантели оптимального веса. Не нужно держать гантели в согнутых руках; распрямите их и вытяните вдоль туловища. Как определить оптимальный вес я писал в статье «Как подобрать рабочий вес в упражнении» – рекомендую ознакомиться.

Далее, станьте прямо, немного расставив ноги. И, сохраняя спину прямой – на вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Далеко шагать не нужно, достаточно такого расстояния, чтобы голень передней ноги находилась под 90 градусов относительно пола, а колено задней ноги немного его касалось. Держа спину прямо не допускайте прогиба в пояснице.

Внимание: Колено задней ноги должно касаться пола, но вес на него переносить нельзя. Это, во-первых, снизит эффективность упражнения до нуля, а во-вторых, есть серьезная опасность получить травму.

Техника выполнения выпадов с гантелями подразумевает, что задняя нога во время шага вперед стоит на носочке, а колено передней ноги находится на одной прямой со стопой.

На втором этапе вам нужно встать и занять исходное положение. Делается это на выдохе в обратном порядке предыдущей фазы. Садиться и вставать нужно только за счет усилия бедра передней ноги.

---

Техника выполнения выпадов с гантелями для женщин

В отличие от мужчин, женщинам важнее делать акцент на ягодичных мышцах, поэтому и техника выполнения выпадов с гантелями имеет незначительные отличия. Все основные моменты, которые касаются техники, идентичны предыдущему варианту техники.

Точно так же берем две гантели. Держа их в прямых руках вдоль корпуса делаете шаг вперед опускаясь на переднюю ногу. Чтобы нагрузить ягодицы побольше, допустимо, ставить голень передней ноги под небольшим тупим углом относительно пола.

Такое расположение голени позволяет опускаться гораздо ниже, чем при классических выпадах. А это, в свою очередь, значительней растягивает ягодичную мышцу, что положительно сказывается на ее рельефе и формировании правильной формы.

В целом девушкам делая выпады с гантелями нужно стремиться опускаться как можно ниже. Чтобы растянуть ягодичные еще больше и при этом не нарушить технику, переднюю ногу можно ставить на небольшую возвышенность. Не забывайте следить за задней ногой, повторюсь – на колено становиться нельзя, только небольшое касание.

Техника выполнения выпадов с гантелями довольно сложна, но ее освоение поможет сделать вашу фигуру завершенной и отточенной. Так как выполняется это упражнение с гантелями, держать равновесие гораздо легче если сравнивать то же движение, но со штангой. Поэтому я рекомендую выпады с гантелями, прежде всего новичкам, и тем, кто еще незнаком с этим упражнением.

---

Вернуться на главную

приседаний против выпадов: один лучше другого?

В зависимости от целей тренировки вы можете
больше сосредотачивайтесь на верхней части тела, чем на нижней части тела. Если это так,
вы обязательно захотите убедиться, что вы начали выкладывать время на нижнюю часть тела
тренировки.

Наличие сильной нижней части тела имеет свои преимущества: лучшая осанка, повышенная выносливость и более сильные подъемы.

Это лишь некоторые из преимуществ. Кроме того, вы не хотите быть тем человеком в тренажерном зале с впечатляющей верхней частью тела и крошечными ножками.

Пропорции важны не только с эстетической точки зрения. если ты
страдают от более развитой верхней части тела, чем нижней части тела, вам следует учитывать
некоторые изменения.

При создании программы тренировки нижней части тела выполняйте
Вы задаетесь вопросом, следует ли вам больше сосредоточиться на выпадах или приседаниях?

Когда дело доходит до приседаний и выпадов, можно
лучше, чем другие, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Сегодня мы рассмотрим приседания и выпады, их
преимущества и различные варианты каждого упражнения.Затем мы рассмотрим
разные причины, по которым вы можете захотеть сделать приседания или выпады, чтобы удовлетворить ваши
цели.

Приседания 101:

Что такое приседания?

Во-первых, давайте посмотрим, что такое приседания.
на самом деле есть.

Приседание считается сложным силовым упражнением, заключающимся в опускании бедер из положения стоя в положение сидя.

Пользователь опирается на бедра, держа грудь вверх и глаза вперед, колени за пальцами ног. Оказавшись в сидячем положении, пользователь отталкивается от пяток, чтобы подняться обратно в исходное положение.

Мышцы, используемые во время приседания, включают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Бедра
• Soleus (икроножная мышца)
• Erector spinae
• Abs
• Obliques
• Hamstrings

Приседания прорабатывают всю заднюю цепь и можно рассматривать как упражнение для всего тела , особенно когда используются веса. Возможно, вы слышали раньше, что приседания считаются королем всех упражнений для нижней части тела.

Имейте в виду, даже если вы не используете приседания как
часть вашей тренировки, это не значит, что вы этого не делали раньше. После всего,
большинство из нас делало приседания, не осознавая этого, когда мы были младенцами и
малышей.

Дети демонстрируют идеальную форму приседания, когда поднимают предметы.

Если не верите, посмотрите, как у малыша
играет и перемещается по своей повседневной жизни. Рано или поздно вы заметите, что
они неосознанно садятся на корточки, чтобы поиграть.

Не уверен в правильности формы при заполнении
приседания? Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством, чтобы узнать, как это сделать.
правильно, чтобы избежать травм.

Есть много преимуществ в том, чтобы делать приседания частью повседневной тренировки на протяжении всей жизни. Вот некоторые из этих преимуществ.

Преимущества приседаний

Приседания имеют множество преимуществ, так как
часть вашей тренировки. Давайте взглянем на некоторые из них.

Приседания также помогают поддерживать функциональную работоспособность с возрастом, что важно для повседневной активности (ADL).

Перемещение (вставание и опускание из сидячего положения) — один из ключей к ведению независимого образа жизни.

Различные варианты приседаний

Существуют также различные варианты приседаний, которые могут воздействовать на разные мышцы и приносить пользу. Давайте посмотрим, какие варианты вы можете делать при приседаниях.

Приседания с собственным весом

• Базовое приседание
• Приседание с прыжком
• Приседание с прыжком
• Приседание с пистолетом
• Сплит-присед
• Приседание с фламинго
• Индусское приседание

Приседания с отягощением

• Приседания со спиной
• Приседания с гаком
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Прыжок приседания с нагрузкой
• Приседания Зерчера
• Приседания с поясом
• Приседания с кубиками
• Болгарские приседания
• Приседания со штангой

Приседания с тренажерами / оборудованием

• Приседания с ящиком
• Приседания со скамьей
• Приседания с ленточкой
• Сисси приседания
• Приседания TRX (с дополнительными вариациями)
• Приседания с мячом
• Приседания в машине Смита
• Прыжок с ящиком с приседанием

Как видите, существует много разных
варианты, которые могут быть выполнены с оборудованием или без него.А теперь давайте посмотрим
что такое выпады, их преимущества и варианты.

Что такое выпады?

По сути, выпад — это место, где передняя нога
согнуты в коленях, стопа поставлена ​​на пол, задняя нога согнута
за. Выпады используются спортсменами, штангистами и даже в рамках йоги.
практики.

Некоторые путают сплит-присед с выпадом, и хотя они очень похожи, между ними есть ключевое различие.

В выпаде активизируются как передние, так и задние ноги.В раздельном приседании задняя нога находится в покое, а весь вес переносится на переднюю ногу.

Вы также остаетесь неподвижным во время сплит-приседаний и двигаетесь вперед или назад, выполняя выпад.

Мышцы, используемые при выполнении упражнения с выпадом
включают:

Чтобы выполнить выпад надлежащей формы, обязательно
ознакомьтесь с этим пошаговым руководством перед тем, как начать.

Преимущества выпадов

Есть преимущества выполнения выпадов как части
вашей программы тренировки нижней части тела.Вот несколько преимуществ, которые следует учитывать:

Выпады также часто используются в программах реабилитации и могут предотвратить подколенное сухожилие.
травмы.

Различные варианты выпадов

Существует не так много вариантов
выпад так же, как и приседания, но их все еще довольно много. Выпады также могут
можно комбинировать, чтобы создать комплексное упражнение, ориентированное на другие группы мышц.

Вот несколько различных вариантов выпада:

Выпады с собственным весом

• Выпад при ходьбе
• Выпад вперед
• Выпад назад
• Выпад по часам
• Боковой выпад
• Рецепт выпад
• Выпад назад вверх
• Обратный выпад с ударом
• Сплит-прыжок
• Альпинист 47 Выпад

  Выпады с отягощением

  • Выпад с древесиной
  • Выпад с подъемом на бицепс
  • Прогулочный выпад с поворотом набивного мяча
  • Обратный выпад с гантелями
  • Шагающий выпад с гантелями
  • Боковой выпад с гантелями
  • Выпад через голову
  • Боковой выпад

  Практически любой выпад можно сделать с
  веса.Различные варианты нацелены на группы мышц по-разному, поэтому вы можете
  легко сделать из выпадов целый день для ног.

  Раньше
  вы добавляете вес к тренировке, убедитесь, что вы идеально подходите для формы, выполняя базовые
  выпад с собственным весом.

  Теперь, когда мы обсудили, что такое присед и выпад
  есть, давайте посмотрим, может ли один быть лучше другого.

  Приседания против выпадов для начинающих

  Если вы новичок или знаете кого-то, кто только начинает заниматься, одно упражнение лучше.Приседания не требуют такого баланса и координации, как выпады , поэтому они лучше подходят для новичков.

  Начать
  сначала только с собственным весом до идеальной формы , затем
  медленно начинаем прибавлять веса. Начните со стула или скамейки под ним, чтобы
  опустите форму, а также снизите риск получения травмы.

  Когда вы только начинаете, ограничьте приседания одним или двумя подходами по 12 повторений. Выполняйте приседания до двух раз в неделю, а затем добавляйте повторения, подходы и время, потраченное по мере улучшения вашей формы.

  Вы также можете добавлять вариации и веса, чтобы усложнить себе задачу.

  Как только вы почувствуете, что ваша нижняя часть тела улучшилась
  сила и равновесие, работа над выпадами.

  Приседания против выпадов для бегунов

  Когда дело доходит до бегунов, приседания или выпады
  лучше сосредоточиться на упражнении? Честно говоря, это зависит от ваших целей.

  Некоторые бегуны недостаточно тренируются на силу
  упражнения, которые могут снизить время бега. Это особенно актуально для бегунов на длинные дистанции.

  Приседания помогают не только наращивать силу и мышечную массу, но и повышают выносливость.

  Если вы заметили, что у вас может быть дисбаланс от одной ноги к другой, выпады могут быть нацелены на дисбаланс. Это создаст симметрию в вашей походке, что также поможет снизить риск травм во время бега.

  Для бегуна может помочь сочетание приседаний и выпадов.
  улучшить время бега, функции и выносливость.

  Выпады и приседания для спортсменов

  Есть ли польза от выбора приседаний или выпадов для улучшения спортивных результатов? Кажется, что не дает достаточно большого воспринимаемого преимущества для выбора одного по сравнению с другим.

  Однако выпады могут работать на мышечный дисбаланс от одной стороны к другой. Если ваша цель — создать симметрию, больше сосредотачивайтесь на выпадах, пока дисбаланс не будет исправлен.

  Повышение также может быть рассмотрено для улучшения дисбаланса.

  Выпады при ходьбе также улучшают выносливость, стрельбу в заднюю часть и силу в коленях. Использование различных вариаций упражнений в сочетании с различной интенсивностью является ключом к спортивным улучшениям.

  Приседания также можно использовать для создания прочной основы для спортсменов, особенно если они начинали в молодом возрасте.Совершенствуя форму с помощью приседаний без нагрузки, молодые спортсмены могут улучшить свои результаты и уменьшить травмы.

  Это может привести их к долгой и активной жизни с меньшим количеством травм, которые могут привести к окончанию карьеры.

  И выпады, и приседания могут помочь спортсменам в любых
  спорт закладывает прочную основу для нижней части тела. Следуя структурированной
  Режим обоих упражнений может помочь с:

  • Работает
  • Переход (как в футболе или
    баскетбол)
  • Прыжки
  • Спринт
  • Питчинг
  • Подъем тяжестей

  По мере того, как спортсмен выполняет упражнения,
  формы обучения через взвешенные прогрессии, они будут соответствовать своим
  кузовная механика.В каждом виде спорта можно использовать различные варианты приседаний и выпадов.

  Универсальность приседаний и выпадов может быть использована атлетом на пользу. Определите свои цели, а затем создайте программу тренировок для нижней части тела, которая соответствует этим целям.

  Это обеспечит наилучшие результаты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

  Выпады и приседания в бодибилдинге

  Сравнение приседаний и выпадов, как вы думаете
  лучше работает для тех, кто занимается бодибилдингом? Для этого вида спорта вы будете
  определенно хочу сосредоточиться на приседаниях
  чем выпады.

  Основная причина в том, что приседания помогают наращивать силу и мышечную массу, необходимые для бодибилдинга. Вы также можете поднять гораздо больше веса с помощью приседаний , чем при выполнении выпадов.

  Том Платц приседает со штангой

  Легенда Золотой Эры и посланник Old School Labs Том Платц построил свою карьеру на приседаниях. Когда он усовершенствовал приседания и начал прибавлять в весе, его телосложение стало одним из лучших для своего времени.

  Некоторые сравнивают становую тягу с приседаниями, и пока
  похоже, есть несколько ключевых отличий. Прежде чем приступить к становой тяге, вы:
  определенно хочу сначала получить основу с приседаниями.

  Если вы планируете соревноваться как пауэрлифтер, то становая тяга и приседания — это два из трех силовых тестов. Если вы
  только начинаете, сосредоточьтесь на приседаниях, прежде чем добавлять вес, а затем
  работайте над становой тягой.

  Работаете ягодичные мышцы? Какой из них лучше?

  Если вы хотите получить более твердую или красивую
  ягодицы, стоит ли делать приседания и выпады? Да, даже у некоторых мужчин есть цели
  создайте лучшую заднюю часть, это не только для женщин.

  Если вы хотите получить более крупную и красивую попу, вам следует делать и то, и другое. Мы разобрали, какие упражнения приседания и выпады лучше всего подходят для ягодичных мышц.

  Убедитесь, что вы проверили его, если хотите поработать над наращиванием ягодичных мышц.

  Еще одно преимущество формирования и наращивания силы ягодиц заключается в том, что они могут уменьшить проявление целлюлита. Как мы узнали ранее, от целлюлита нет лекарства, но приседания и выпады могут помочь.

  Хотите больше способов уменьшить целлюлит? Проверьте
  ссылку выше, чтобы найти альтернативные способы, которые могут помочь.

  Создание успешной стратегии тренировки

  Теперь, когда вы узнали о приседаниях и выпадах
  и что может сработать для вас лучше, пора составить план.

  Если
  вы новичок, тогда вы будете делать ноги только один-два дня в неделю.
  Более продвинутые спортсмены и бодибилдеры могут выполнять их от трех до трех раз.
  четыре раза в неделю.

  При создании ежедневной тренировки для ног следует учесть несколько моментов. Чтобы стимулировать рост и восстановление мышц, придерживайтесь меньшего количества повторений и большего количества подходов.

  Согласно этому исследованию, оптимальное количество подходов для гормональной реакции, стимулирующей выздоровление и рост, составляет шесть подходов .

  Это означает, что вы захотите сделать не более восьми повторений в подходе , а, возможно, и меньше. Также учитывайте количество времени отдыха, необходимое между каждым подходом.

  Чтобы повысить выносливость и силу мышц, вам нужно отдыхать от 20 секунд до одной минуты.

  Теперь, когда у нас есть время, количество повторений и подходов.
  вниз, давайте составим образец распорядка дня для ног.

  Программа дня для ног — новичок

  Эта процедура лучше всего подойдет новичку. Мы сейчас немного поговорим о весах, потому что форма важнее всего.

  • Разминка — наклон вперед стоя — задержка на 8-10 глубоких вдохов
  • Разминка — Растяжка сгибателей бедра на коленях — задержка по 30 секунд на каждой ноге
  • Приседания с собственным весом — 6 повторений всего 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами
  • Подъемы с гантелями — 5 повторений, всего 4 подхода, 30-секундный отдых между подходами
  • Сплит-приседания — 4 повторения, всего 4 подходы, 30-секундный отдых между подходами
  • Выпад вперед — 5 повторений в общей сложности 4 подхода, 20-секундный отдых между подходами

  Упражнение на ноги — Продвинутый

  Продвинутые лифтеры могут улучшить свой распорядок дня на ноги, увеличив количество повторений и подходов и увеличив вес.

  Вот пример для работы:

  • Те же разминки, что и у новичка
  • Приседания на спине — 5 повторений, всего 6 подходов, до 45 секунд между подходами
  • Выпад с обратным отягощением — 6 повторений в общей сложности 5 подходов, интервал между подходами до 45 секунд
  • Приседания со штангой над головой — 5 повторений в сумме 6 подходов, до 60 секунд между подходами
  • Становая тяга на одной ноге — 5 повторений в общей сложности 6 подходов (по 3 на каждую ногу ), делайте до 60 секунд между подходами
  • Болгарский сплит-присед — 6 повторений в общей сложности 4 подхода (по 2 на каждую ногу), отдохните до 45 секунд между подходами
  • Подъемы на носки — выполните 6 повторений для 5 подходов, интервал между подходами до 45 секунд
  • Фермеры выполняют — 6 повторений, всего 5 подходов, между подходами требуется до 45 секунд
  • Приседания в гору — 6 повторений, всего 6 подходов, интервал между подходами до 60 секунд

  Почувствуйте
  можете совместить день ног с другой группой мышц, если хотите потратить больше
  время в спортзале.Ваши фитнес-цели будут определять, сколько дней в неделю вы
  должно получиться, и как долго.

  Последние мысли

  Когда дело доходит до борьбы приседаний с выпадами, ответ на вопрос, что лучше, зависит от ваших целей. Похоже, что многие из этих битв заканчиваются одинаково, но это потому, что это правда.

  Если вы хотите увеличить общую силу и мышечную массу, вам нужно больше сосредоточиться на приседаниях. Существуют разные вариации упражнения, и их можно выполнять с собственным весом или со штангой.

  Однако, если у вас есть травма спины, вы должны сначала получить разрешение от врача.

  Работа над улучшением баланса, формированием подколенных сухожилий
  и ягодицы, или увеличение силы ног? Тогда вы захотите больше сосредоточиться на
  выполняйте выпады и используйте различные вариации для формирования мышц.

  Как всегда, прежде чем добавлять вес в любое упражнение, убедитесь, что вы в идеальной форме. Найдите знающего наблюдателя или тренера, который поможет вам с механикой.

  Затем вы можете добавить одно или оба упражнения для ног в еженедельное чередование.

  У тебя
  предпочитаете приседания или выпады, или вы включаете и то, и другое в свой распорядок дня? Что такое
  ваше предпочтительное приседание и / или выпад? Мы хотели бы услышать об этом в
  раздел комментариев ниже.

  Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

  Мужские упражнения для ног и ягодиц

  Мужчина делает становую тягу.

  Кредит изображения: masta4650 / iStock / Getty Images

  Многие мужчины пренебрегают ногами и ягодицами в пользу тренировки «зеркальных» мышц, таких как руки, грудь и плечи. Тренировка больших и часто упускаемых из виду мышц ног и ягодиц помогает сжигать жир и может сделать столько же для наращивания массы тела, как и любое другое упражнение, если не больше. Добавьте эти упражнения в свой распорядок, чтобы накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, из которых состоят ноги и ягодицы.

  Приседания
  

  Приседания со штангой строят ноги и ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, по мнению авторов «3-D наращивания мышц» Джонатана Лоусона и Стива Холмана. Расставив руки на ширине плеч, держась за штангу в верхней части спины, вы приседаете, как будто сидите на невидимой табуретке. После того, как вы спуститесь туда, где верхние части ног будут параллельны полу или чуть ниже, вы вернетесь в положение стоя, не блокируя колени вверху.Альтернативой приседаниям являются ручные приседания, приседания со штангой в тренажере или приседания с гантелями.

  Становая тяга
  

  Становая тяга похожа на обратное приседание, только штанга начинается на земле напротив ваших голеней, и вы поднимаете ее ступенчатым хватом (одна ладонь вверх, а другая вниз) из «мертвой» остановки, гриф заканчивается примерно в середине. уровень бедра. Чтобы выполнить упражнение, встаньте, поставив ноги под штангу, согните бедра и колени, опустите тело в глубокое приседание и возьмитесь за штангу на ширине плеч.Держа спину прямо и голову вверх, пройдите через пятки, вытяните бедра и колени и потяните штангу вверх, возвращаясь в положение стоя. Поменяйте порядок подъема, чтобы опустить штангу на пол. Авторы Джонатан Лоусон и Стив Холман говорят, что становая тяга задействует почти 80 процентов тела, включая мощные мышцы ног и ягодиц.

  Жимы ногами
  

  Жим ногами — разумная альтернатива для тех, кто не может правильно выполнять приседания или становую тягу из-за травм поясницы.Они нацелены на мышцы ног и ягодиц, однако жим ногами делает больший упор на мышцы-сгибатели бедра, согласно «3-D Muscle Building». Жимы ногами обычно выполняются сидя на специальном тренажере. Чтобы сделать ногу нажмите, сядьте спиной на мягкую опору для спины. Возьмитесь за ручки по бокам тренажера и поставьте ступни на платформу. Вытяните колени и отодвиньте платформу от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Авторы рекомендуют избегать блокировки колен, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ногах.

  Выпады
  

  Выпады — еще одно мощное дополнение к тренировке ног. Вы можете использовать штангу, гантели или автомат Смита для выполнения выпадов. Важно начинать с легкого, потому что выпады вызывают сильное сокращение мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить выпады с гантелями, держите по весу в каждой руке и расположите руки прямо по бокам. Поочередно чередуя ноги, одну за другой, сделайте выпад вперед настолько, насколько вам удобно, и опустите тело к полу, удерживая колени за пальцами ног.Когда верхняя нога достигнет точки, параллельной полу, вытяните бедро и колено передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Например, при ходьбе с выпадом вы делаете равное количество шагов каждой ногой в одном направлении, отдыхаете на мгновение и затем возвращаетесь в исходное исходное место, делая выпад в другом направлении.

  7 лучших альтернатив выпадов как раз к дню ног

  ---

  Как это ни весело быть парнем, который делает ходячие выпады через цирк, который находится на полу вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих на их смартфоны, эта часть дня ног может быть утомительной и утомительной.В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы. Отказ от ответственности: вам, , все еще , возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

  Идалис Веласкес : Обратные выпады на минах. Прикрепите штангу к противопехотной мине — это приспособление в вашем спортзале, которое стабилизирует один конец штанги на земле, — и удерживайте другой конец в одной руке.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным.

  Бен Букер : Жим одной ногой. Я вижу, что многие люди испытывают затруднения при выполнении выпада из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок.Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным.

  Робин Арзон Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и присядьте, пока заднее колено не коснется пола. Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов.

  Джей Кардиелло : Выпады проприоцепции. Попробуйте сделать выпады на неровной поверхности — если вы в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас в отеле на пол и встать на него.Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами.

  Гидеон Аканде : Низкий выпад с гантелями. Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь. Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение осторожно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы.Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины.

  Алексия Кларк : Неравномерные выпады. Держите какой-нибудь груз на плече — набивной мяч отлично работает — вот так одной рукой. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Обязательно держите корпус напряженным и не наклоняйтесь в сторону утяжеления. Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы.

  Дженнифер Форрестер : Повышение квалификации. Подъемы фокусируются на тех же мышцах (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и правой ногой поднимитесь на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметите, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока. Поднимаясь, поднимите левое колено, чтобы сбалансировать правую ногу.Не толкайте колено вперед мимо пальцев ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с той же стороны.

  ---

  Смотреть сейчас:

  TABATA Домашняя тренировка ног

  Удивительная 11-минутная тренировка с гантелями всего тела для мужчин и женщин

  Гантели — необходимое оборудование для домашних тренировок. Они делают ваши тренировки увлекательными и увлекательными, задействуя при этом различные группы мышц.

  К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами этой тренировки, даже если у вас нет гантелей — используйте только бутылки с водой.С учетом сказанного, вы должны инвестировать в пару гантелей.

  Рекомендуем покупать такой набор.

  Эта тренировка тонизирует все ваше тело, поскольку активирует каждую группу мышц. А если вы хотите добиться потрясающих результатов, вы должны сконцентрироваться на сокращении мышц, которые тренируете.

  Например, сжимайте бицепс во время сгибания бицепса вместо того, чтобы просто сгибать локоть, не напрягая мышцы.

  Перед тренировкой обязательно посмотрите демонстрации под видео.

  11-минутная тренировка с гантелями всего тела

  Вот 11-минутная тренировка с гантелями всего тела для мужчин и женщин.

  Тяга гантелей в наклоне — 40 секунд

  Попеременные выпады с гантелями — 40 секунд

  Реверсивные чопперы с гантелями — 40 секунд (на каждую сторону)

  Отдых 30 секунд

  Выпад с гантелями на трицепс, отдача — 40 секунд

  Обратные выпады с гантелями — 40 секунд (в каждую сторону)

  Отдых 30 секунд

  Приседания с ротационным жимом — 40 секунд

  Удары руками из стороны в сторону — 40 секунд

  Сгибания рук с гантелями стоя — 40 секунд

  Отдых 30 секунд

  Жим гантелей на полу — 40 секунд

  Бедро-подруливающие устройства с гантелями — 40 секунд

  Удары руками с гантелями — 40 секунд

  Тяга гантелей в наклоне

  Выполнение наклона через тягу гантелей активирует бицепс и широчайшую мышцу спины.Наклонитесь вперед и держите спину прямо, затем потяните гантели, пока они не коснутся грудной клетки, прежде чем разгибать руки.

  Если у вас есть набор гантелей, используйте для этого упражнения более тяжелую пару.

  Попеременные выпады с гантелями

  Многие из нас согласятся, что чередующиеся выпады — отличное упражнение. Что ж, удерживание гантелей во время выполнения этого упражнения делает его более эффективным, поскольку увеличивает сопротивление.

  Держите туловище прямо и делайте широкие шаги в каждом повторении.

  Реверс-чопперы с гантелями

  Это удивительное упражнение укрепит ваши руки, плечи и косые мышцы. Держите руки и спину прямо на всем протяжении.

  Выпады с гантелями на трицепс назад

  Есть много способов выполнять отдачу на трицепс. Вариант выпада лучше, потому что он задействует мышцы ног, когда вы наращиваете трицепс.

  Сделайте выпад вперед, затем наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой.Держите руки на одной линии с туловищем и убедитесь, что вы не двигаете плечом — просто согните локоть. Сжимайте трицепсы каждый раз, когда выпрямляете руки.

  Обратные выпады с гантелями

  Обратные выпады с гантелями укрепляют мышцы нижней части тела и улучшают равновесие. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, когда делаете шаг назад.

  Приседания с ротационным жимом

  Вы, наверное, делали приседания для жима, но пробовали ли вы вращать туловище, когда вы нажимаете гантели над головой?

  Вращение туловища помогает активировать косые мышцы.Не забывайте поддерживать правильную форму при приседании.

  Удары руками из стороны в сторону

  Удар кулаком с парой легких гантелей может быть очень полезным. Во время удара напрягайте мышцы пресса и косые мышцы живота.

  Учтите, что использование тяжелых гантелей может увеличить риск травм. Также важно избегать нанесения слишком сильных ударов.

  Сгибание рук с гантелями стоя

  Вы, наверное, знаете, что сгибания рук с гантелями нацелены на ваши бицепсы.Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений, сгибая локоть до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, а затем разгибайте руку, пока она не станет почти прямой.

  Как я упоминал ранее, сжатие бицепса при сгибании локтей ускоряет рост мышц.

  Жим гантелей на полу

  Нет скамейки? Вы все еще можете накачать мышцы груди, выполняя жимы на полу. Отличное упражнение также активизирует трицепсы и мышцы плеч.

  Бедро подруливающие устройства с гантелями

  Хотите накачать ягодицы? Это феноменальное упражнение поможет вам добиться желаемых результатов.

  Просто положите гантели на бедра и поднимите их как можно выше. Не забудьте сжимать ягодицы в течение 2 секунд, прежде чем опускать бедра.

  Удары руками с гантелями

  Выполнение флаттерных ударов ногами в руках с гантелями значительно активизирует ваш корпус, одновременно укрепляя руки и плечи.

  Эта потрясающая тренировка идеально подходит для всех. Вам просто нужно использовать гантели, подходящие для вашего уровня силы.

  Вам также следует добавить эти упражнения по сжиганию жира в свой распорядок, если вы хотите привести в тонус все свое тело. Многие люди с удивлением обнаруживают, что эти упражнения могут трансформировать их тело всего за 10 минут в день.

  Откройте для себя уникальные упражнения для сжигания жира

  [related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

  Выпадов с гантелями для безопасного укрепления и тонуса бедер

  Выпады с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ног и управления весом.

  В этом видео показано, как безопасно делать выпады и приводить в тонус бедра с помощью советов по безопасным упражнениям для тазового дна.

  Длительность видео: 2 минуты 47

  Пригодность: Женское общеукрепляющее

  Прокрутите это видео с гантелями, чтобы получить советы по безопасности для тазового дна и информацию о выпадах с гантелями

  Преимущества выпадов с гантелями вперед

  Выпады с гантелями имеют много преимуществ для женщин:

  Тренированных мышц:

  • Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
  • Подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер)
  • Ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
  • Телята
  • Глубокие мышцы живота.

  Подготовка выпадов с гантелями вперед

  • Встаньте, вытяните ноги и сделайте большой шаг
  • Расположите гантели перед бедрами, опираясь на верхнюю часть бедра для поддержки
  • Поднимите грудь вперед
  • Держите плечи назад и опущенными

  Выпады с гантелями вперед

  • Опустите заднее колено к земле
  • Держите переднее колено за пальцами ног (для защиты коленей)
  • Надавите на переднюю пятку и вернитесь в вертикальное положение

  Сколько выпадов для результата?

  • Начните с того количества повторных выпадов, которое комфортно для вашего тела
  • Конечная цель — выполнить 8-12 повторных выпадов, всего 2-3 раза
  • Выпады могут быть включены в программу упражнений, безопасных для тазового дна 2-3 дня в неделю

  Когда избегать или изменять выпады

  Некоторым женщинам необходимо избегать или изменять выпады в пользу других модифицированных силовых упражнений для ног e.грамм. мини-приседания

  Избегайте выпадов, если у вас есть проблемы с нестабильностью таза, такие как КПС (проблемы с крестцово-подвздошным суставом или лонным симфизом), в пользу упражнений на стабильность таза.

  Если вы склонны к проблемам с коленями или бедрами, делайте выпады поверхностными, а не глубокими. Держите вес гантелей управляемым с учетом существующей силы ног. Некоторые женщины с проблемами коленей и бедер избегают выпадов в пользу модифицированных приседаний для укрепления ног.

  Безопасные насадки для тазового дна для выпадов с гантелями

  Выпады благоприятны для тазового дна, если они выполняются с использованием правильной техники:

  • Выпад должен быть поверхностным, а не глубоким
  • Поддерживать правильную осанку на протяжении всего периода
  • Используйте гантели подходящего размера, чтобы не напрягаться.
  • Дышать с усилием при возвращении в положение стоя из выпада

  Ключевые моменты выполнения выпадов с гантелями

  • Выпады с гантелями — очень эффективное упражнение для укрепления и повышения тонуса бедер и ягодиц.
  • Выпады с гантелями можно модифицировать, используя технику неглубоких выпадов и легкий вес.
  • Выпады должны быть удобными для тазового дна с хорошей вертикальной позой, небольшой глубиной и выдохом с усилием возврата в вертикальное положение.

  5 ежедневных программ тренировок для мужчин

  Если вы пытаетесь сделать скульптурный пакет из шести кубиков, жим лежа на двухстах пятидесяти фунтах, пробежать милю за пять минут или просто хотите быть в форме и здоровым, вам необходимы программы тренировок на производительность.Они работают, воздействуя на ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, давая вам отличную смесь, необходимую для улучшения общей физической формы. Существует большое количество различных программ тренировок для мужчин, но мы собрали пять основных индивидуальных тренировочных упражнений, которые вам нужно включить в свой режим, если вы хотите достичь своих целей в фитнесе.

  1) Жим лежа

  Это старый стандарт планов тренировок для наращивания мышечной массы, которые часто включаются в программы тренировок для мужчин.Забудьте о тренажерах для груди, все, что вам нужно, это скамья, штанга и гантели. Жим лежа воздействует на целевые мышцы верхней части тела от груди до плеч, трицепсов и т. Д. Он не только наращивает мышцы, но и заставляет вас стремиться к достижению ваших целей в фитнесе. Начните с разминки с легким весом или просто со штангой. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, потому что тогда вы действительно сможете испытать себя и получить помощь, необходимую для выполнения этих решающих последних повторений.

  2) Подтягивания

  Этот список возвращает вас к основам.Есть причина, по которой эти упражнения существуют уже много лет, в то время как тренажеры в тренажерном зале меняются в соответствии с последними новинками. Ничто не прорабатывает вашу спину и верхнюю часть тела лучше, чем подтягивания. Это большой многосуставной электрод, который помогает высвобождать тестостерон, способствуя росту мышц, а это значит, что его отлично использовать в тренировках для мужчин. Если вы не можете подтягиваться, найдите тренажер для подтягивания или даже можете пойти по старой школе и использовать стул, чтобы помочь вам.

  3) Выпады гантелей с круговыми движениями рук

  Возьмите пару легких гантелей.Вы начнете с выполнения глубоких выпадов, чередуя ноги и ходя по комнате. Обязательно поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы это делаете, начните делать круги плечами, работая от меньшего к большему. Идея в том, что вы выстраиваете координацию между группами мышц.

  4) Набивной мяч сидя

  Если вы хотите получить измельченный сердечник и косые мышцы живота, то это идеальное дополнение к вашей тренировке. Возьмите набивной мяч среднего веса и лягте на наклонную скамью.Приседайте, поднимая набивной мяч из-за головы. Когда вы доберетесь до вершины, поверните налево и направо. На следующем шаге сделайте то же самое, но теперь пройдите назад и вперед два раза. Продолжайте так, пока не дойдете до четырнадцати, выполняя три подхода.

  5) Становая тяга

  Становая тяга — это базовое упражнение, которое имеет множество преимуществ. Это не только делает вас сильными и стройными, но и помогает повысить сопротивляемость тела и прорабатывает пресс.При правильном выполнении становая тяга обеспечивает тренировку всего тела, укрепляя все, от рукоятки до икр. Становая тяга также научит вас правильно двигаться. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед штангой. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, убедившись, что вы сгибаете ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох, приподнимите грудь, при этом сохраняя нижнюю часть спины прямой. Медленно поднимите штангу и встаньте прямо.

  Основные программы тренировок для мужчин

  С этими пятью удивительными программами тренировок для мужчин вы будете на пути к достижению хорошей формы.Но если вы действительно хотите добиться отличных результатов, ничто не сравнится с наймом личного тренера. Они могут помочь вам быть уверенными в том, что вы тренируетесь в наилучшей форме, и помочь с дополнительными необходимыми вещами, такими как разминка, и даже составить план питания для корпоративного руководителя. Поэтому свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь вам достичь пика в фитнесе.

  Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

  Постройте измельченные ноги с помощью этой тренировки с гантелями

  Может быть много причин, по которым люди не хотят использовать штангу.Это может быть из-за боли в спине или из-за вашей общей неприязни к штанге, из-за которой вы хотите держаться подальше от нее. Говорят, что сложные упражнения со штангой — лучший способ накачать ноги.

  Это полная чушь! Ваши мышцы не знают, используете ли вы штангу или гантели. Все, что они знают, — это тренировали ли вы их до отказа. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из тренировок для ног и по-прежнему создавать колеса-монстры.

  1. Приседания с кубком — 3 подхода по 15 повторений

  Приседания с кубком могут спасти жизнь, если вы страдаете от травмы спины.Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение. Приседания с кубиками нацелены на ваши квадрицепсы и заставят вас хромать к тому времени, когда вы закончите это упражнение.

  Встаньте, ноги чуть шире плеч. Обеими руками держите гантель перед грудью. Выполняйте приседания, пока бедра не коснутся икры. Спину держите прямо, голову и грудь вверх.

  2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

  Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения.Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу. Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений в одном подходе.

  Ваше переднее колено не должно выходить дальше большого пальца ноги, а четырехугольник второй ноги должен быть параллелен голени передней ноги, пока вы находитесь в нижней части движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

  3. Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 10 повторений

  Румынская становая тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для мышц бедра.Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений. Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

  Использование гантелей позволяет вашим рукам освободиться, и вы можете следить за движением, при котором ваши квадрицепсы испытывают наибольшее напряжение. Большинство людей жалуются на задействование поясницы при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

  4. Подъемы гантелей — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

  Подъемы с гантелями — это полноценное упражнение для ног.Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы. Если у вас нет доступа к платформе в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью.

  Встаньте лицом к платформе с гантелями по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, вытяните правую ногу и бедро в верхней части движения. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг левой ногой и повторите с правой ногой.

  5. Становая тяга на одной ноге с гантелями — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

  Становая тяга с гантелями на одной ноге — это одностороннее упражнение.Односторонние упражнения — это упражнения, которые работают с одной стороной тела за раз. Это поможет развить мышцы и укрепить вашу слабую сторону.

  Становая тяга на одной ноге помогает изолировать подколенное сухожилие и установить связь между мышцами и мышцами. Подколенные сухожилия могут быть сложной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете увидеть их в зеркале, и, следовательно, становится сложнее установить с ними связь.

  Вы когда-нибудь пробовали тренировку ног только с гантелями?

  Дайте нам знать в комментариях ниже.