Меню на неделю для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы — akvaufa5.ru

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 306

Здравствуйте, уважаемые читатели. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, в первую очередь возникают ассоциации с тяжелыми тренировками. Однако тренировочный процесс является лишь частью более обширного комплекса. Не менее важное значение имеет правильно организованное питание. Лишенный необходимых элементов организм окажется не в состоянии справиться с нагрузками. Именно поэтому я хочу рассказать про правильное меню для набора мышечной массы для мужчины.

Принципы питания для набора мышц

При планировании диеты, следует руководствоваться четырьмя основными принципами. Они помогут составить правильный рацион для успешного и быстрого набора мышечной массы. Во внимание следует принять:

Частоту приема пищи.
Водный баланс.
Баланс углеводов, жиров и белков.
Калорийность еды.

Частота приема пищи

Рост мышечной массы становится возможным только при условии, что организм получает достаточное количество калорий, то есть не испытывает дефицита в энергии. Мышечным тканям нужен строительный материал, на основе которого они смогут восстанавливаться и показывать рост.

Крайне важно, чтобы организм получал в правильных пропорциях нутриенты (жиры, углеводы и белки). Важно соблюсти не только пропорции, но и время. Если организм не получит к определенному сроку очередную порцию еды, мышцы приостановят рост. Соответственно, следует придерживаться определенной частоты приема пищи.

[expert_bq id=7747]В обычной жизни человеку комфортно принимать еду 3 раза в день. Однако если вы всерьез задумались о развитии мускулатуры, вам придется пересмотреть свой график. Длительные паузы между приемом еды приводят к снижению концентрации столь необходимых организму белков, жиров и углеводов. Перерыв должен составлять не более трех часов, и это означает, что питание становится пятиразовым или даже шестиразовым. Поначалу новый график будет казаться непривычным и неудобным, но за одну-две недели к нему можно привыкнуть.[/expert_bq]

Водный баланс

Важно, чтобы организм не испытывал никакого недостатка в воде. Если воды окажется недостаточно, процесс набора мышечной массы серьезно замедлится. Суточная норма составляет 2-4 литра при условии, что тренировки происходят регулярно, и зависит от веса атлета. Например, при весе в 100 кг ежедневно нужно выпивать 4 литра воды.

Добавлю, что пить воду во время еды не рекомендуется, так как она начинает мешать процессу пищеварения, растягивая его во времени. Лучше пить в промежутках между принятием пищи.

Баланс нутриентов

Правильно подобранное соотношение между белками, жирами и углеводами позволяет построить эффективную диету. Необходимо соблюдать следующие пропорции:

30-35% в рационе должны составлять белки – 2.6 г на кг веса.
10-20% занимают жиры (хорошим источником являются морская рыба, рыбий жир, грецкий орех, полиненасыщенные кислоты) – 1 г на кг веса.
50-60% меню должны занимать углеводы – 4 г на кг веса.

Указанные данные по нормам БЖГ справедливы для мужчин с весом приблизительно 80 кг. Точные показатели зависят от индивидуальных особенностей спортсмена.

Калорийность еды

Планируя диету, вы должны четко представлять, сколько калорий вам необходимо потребить в день, чтобы обеспечить рост мышц. Суточная норма рассчитывается индивидуально. Не все калории тратятся на набор мышечной массы, из чего можно сделать вывод, что пища должна быть достаточно калорийной.

Если организм будет потреблять всю энергию на поддержание жизнедеятельности, для мышечной ткани мало что останется. Не переживайте о том, что неизрасходованные калории могут «отложиться» на животе и боках. Правильно организованные тренировки помогут вам привести свое тело в порядок.

Какие продукты стоит включить в рацион

Мало составить высококалорийное меню, в него необходимо включить полезные продукты, хорошо усваиваемые организмом. И не забывайте о правильной пропорции нутриентов.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Черный хлеб

Каши.
Лапша.
Овсяные хлопья.
Грибы.
Картофель.
Макароны.
Фундук и грецкие орехи.
Абрикосовые семена.
Мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров:

Рыба (лосось, сардины, анчоусы).
Сливочное масло.
Грецкие орехи.
Сметана.
Сыры.
Топленое масло.
Сливки.

Продукты с высоким содержанием белков:

Яйца.
Вареная и жареная рыба.
Йогурт и творог.
Кефир.
Горох, фасоль, бобы.
Говядина.
Баранина.

Примерное меню по дням

Меню на неделю с пятиразовым режимом питания может выглядеть следующим образом:

Понедельник

7.00 Каша пшенная с тыквой, орехами, медом. Творог (420г., 534 ккал Б-28г., Ж-12г, У-77г).
11.00 Запеканка с изюмом и грецким орехом. Морковь по-корейски с чукой (150/20/150 320г., 578 ккал Б-16.3г., Ж-35.2г, У-49.1).
14.00 Паста болоньезе и Морковь по-корейски с чукой (100/150/150 400г., 634 ккал Б-20.7г., Ж-32г, У-65.8г).
17.00 Сырники с вишней, йогуртом, сливочным соусом (190г., 465 ккал Б-12.7г., Ж-18.3г, У-64.2г).
20.00 Котлетки куриные приготовленные на пару с гречкой, брокколи и йогуртом (270г., 367 ккал Б-31.8г., Ж-11.4г, У-34.2г).

Вторник

7.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
11.00 Маффины шоколадные с арахисовой пастой (220г., 501 ккал Б-26.7г., Ж-17г, У-59.5г).
14.00 Запеченный фарш из индейки с вялеными томатами и с жасминовым рисом (270г., 502 ккал Б-20.3г., Ж-18.4г, У-63.7г).
17.00 Салат из куриной грудки, творог (320г., 438 ккал Б-33.9г., Ж-22.8г, У-21.6г).
20.00 Салат витаминный с тыквенными семенами и соус Грин (170г., 354 ккал Б-2.6г., Ж-32.7г, У-12г).

Среда

7.00 Омлет белковый, фасоль, помидоры. Пудинг рисовый с миндалем (270г., 562 ккал Б-35.5г., Ж-29.4г, У-38.9г).
11.00 Сэндвич с куриной грудкой, печеным перцем и морковь по-корейски (320г., 605 ккал Б-36.4г., Ж-31.1г, У-44.5г).
14.00 Люля-кебаб из индейки с печеным картофелем (290г., 574 ккал Б-31.8г., Ж-28.7г, У-45.4г).
17.00 Салат с морепродуктами, соус сливочно-горчичный и омлет белковый с зеленью (320г., 478 ккал Б-24.4г., Ж-32.4г, У-19.1г).
20.00 Куриная грудка на гриле с брокколи и йогуртом с зеленью (310г., 327 ккал Б-31.9г., Ж-17.1г, У-12.7г).

Четверг

7.00 Блинчики с куриным фаршем (190г., 452 ккал Б-27.8г., Ж-25.6г, У-58.6г).
11.00 Сырники с вишней, Омлет с куриной грудкой и соус сливочно-горчичный (360г., 553 ккал Б-53.3г., Ж-29.8г, У-16.8г).
14.00 Ежик из говядины с пастой с соусом барбекю (270г., 548 ккал Б-29.2г., Ж-14.8г, У-74.3г).
17.00 Салат из овощей с индейкой в кунжуте и омлет белковый с брокколи (340г., 498 ккал Б-30.9г., Ж-32.8г, У-21.5г).
20.00 Куриная грудка на пару, со стручковой фасолью (270г., 396 ккал Б-34.1г., Ж-17.8г, У-24.9г).

Пятница

7.00 Омлет с овощами, соус сливочно-грибной, творог (340г., 565 ккал Б-50.8г., Ж-29.3г, У-19.4г)
11.00 Салат с кальмарами, овощами. Запеканка творожная (300г., 520 ккал Б-43г., Ж-24г, У-28г)
14.00 Куриная грудка на гриле с гречкой, стручковой фасолью (290г., 539 ккал Б-30.4г., Ж-28г, У-41.4г)
17.00 Салат из брокколи с овощами и Запеканка творожная, фундук (320г., 507 ккал Б-26.4г., Ж-32.1г, У-32.4г)
20.00 Салат с морепродуктами и овощами (150г., 298 ккал Б-12г., Ж-22г, У-10г)

Суббота

7.00 Омлет с курицей и томатом с соусом сливочно-томатным, творог (340г., 514 ккал Б-38.4г., Ж-30.6г, У-18.7г).
11.00 Салат из овощей с индейкой, соус сливочно-горчичный, творог с клубникой (320г., 550 ккал Б-36.6г., Ж-31.5г, У-28.3г).
14.00 Лазанья болоньезе (260г., 541 ккал Б-23.3г., Ж-32.4г, У-32.7г).
17.00 Салат Витаминный с тыквенными семенами, маффины бананово-овсяные с клубничным джемом (370г., 496 ккал Б-6.5г., Ж-24.7г, У-61.8г).
20.00 Салат из свежих огурцов, красного лука с маслом оливковым (140г., 319 ккал Б-1.2г., Ж-33г, У-2.2г).

Воскресенье

7.00 Каша овсяная с сухофруктами и курагой, черносливом, миндалем, грецким орехом (330г., 544 ккал Б-13.5г., Ж-26.4г, У-77.7г).
11.00 Салат Греческий с сыром Фета, запеканка творожная с изюмом, грецким орехом (300г., 572 ккал Б-24г., Ж-36г, У-38г).
14.00 Котлетки говяжьи паровые с запеченным картофелем и сливочно-грибным соусом (290г., 556 ккал Б-45.9г., Ж-21.8г, У-43.7г).
17.00 Блинчики тыквенные с яблочным соусом (240г., 500 ккал Б-7.4г., Ж-22.4г, У-67.4г).
20.00 Зразы куриные с моцареллой, гречкой и брокколи (250г., 363 ккал Б-34.3г., Ж-10.6г, У-32.6г).

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Какие спортивные добавки стоит использовать

В бодибилдинге спортивное питание активно используется, позволяя быстрее добиться намеченных целей. Приведенная мной диета сочетается со спортивными добавками, хотя они не являются ее обязательным компонентом.

Белково-углеводные смеси (гейнеры) следует принимать за час-полтора до тренировки. Также после окончания упражнений следует употребить сывороточный изолят. Часто спортсмены используют аминокислоты BCCA.

Хотя предложенная диета содержит в себе массу полезных продуктов (в том числе зелень, фрукты), организм скорее всего будет испытывать дефицит витаминов. Восполнить их недостаток поможет витаминно-минеральный комплекс.

Прием креатина целесообразно проводить после завершения тренировки, смешивая его с соком, протеином или гейнером.

Протеин

Хотя в меню нет недостатка в белках, но так как белок является основным строительным материалом, лучше позаботиться о том, чтобы организм всегда получал его своевременно. Протеиновые коктейли помогут справиться с этой задачей. Коктейли можно пить два раза в день в перерывах между приемами пищи. Впрочем, они не являются обязательными при условии, что после тренировок атлет будет употреблять изолят.

Заключение

В заключение я хотел бы сказать, что никогда не поздно заняться собственным телом. Не важно, в каком возрасте вы решитесь развить мускулатуру – это можно сделать и подростку, и после 20, и после 40 лет. Главное, придерживаться намеченной цели. В основе всего лежит правильное питание и грамотно построенный тренировочный процесс.

На этом пока все. В моих новых статьях я обязательно поделюсь своими знаниями о тренировках, правильном режиме питания, упражнениях, диетах и других аспектах здорового образа жизни.

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

меню на неделю – Твой тренер

Современные диеты, применяемые в бодибилдинге, зачастую могут быть составлены с ошибками, благодаря “инновациям” различных авторов, которые пытаются их изменить, подстроить под себя, что не приводит к желаемому результату.

В данной статье мы обсудим и узнаем: а какой же на самом деле должна быть диета, чтобы увеличить свои мышечные объёмы мужчинам, будущим атлетам?

Основные принципы питания для набора массы мышц

Для составления качественной программы питания потребуется соблюдать некоторые правила:

1. Питание должно быть частым

В день должно быть приблизительно 5-6 приёмов пищи. Если же употреблять еду меньшее количество раз, но при этом, съедая больше за один присест, то есть риск скопления жира.

Благодаря такому питания кровь будет обогащать ваши мышцы на протяжении всего дня.

Также не стоит забывать о размере порций. Частые приёмы совместно с слишком большим приёмом пищи приведут вас к ожирению

2. Высококалорийные продукты

Здесь важно соблюдать баланс и отказываться от определённых видов пищи как:

•быстрые углеводы

•обилие фруктов и овощей (не более 30%)

•продукты с большим количеством насыщенного жира

Также рекомендуется принимать пищу примерно через 30 минут после тренировки.

Ваш рацион должен быть богат продуктами с высоким содержанием белка и медленными углеводами.

3. Соблюдение пропорций БЖУ

Тут же всё предельно ясно:

•жиры (10%)

•медленные углеводы (50-60%)

•белки (35%)

Но важно помнить: диета для каждого индивидуальна. Выше приведены усреднённые показатели. Попробуйте поэкспериментировать с данными цифрами и выберите идеальную пропорцию для себя с течением времени.

Какие продукты необходимы?

Здесь вариаций великое множество. В подборе продуктов важна вариативность. В противном случае вы рискуете быстро “бросить” свою затею и испытывать отвращение при употреблении слишком часто встречающегося блюда.

Так какие же ингредиенты должны присутствовать:

• Мясо птицы.

• Рыба. Любая. Абсолютно.

• Молочные продукты. Сыр, кефир, молоко, творог и т. д. точно будут не лишними.

• Яйца. Желательно употребить на завтрак в количестве 5-6 штук.

• Бобовые. В пример можно привести горох и фасоль.

• Орехи. Фундук – идеальный вариант.

• Зерновые продукты. Сюда входят различные крупы и каши, а также макароны.

• Овощи, грибы. Картофель – самое первое, что придёт на ум. Но важно, чтобы их было не так много, иначе будут слишком частые расстройства желудка.

• Фрукты и зелень. Та же песня – огромное количество клетчатки может нарушить пищеварительный тракт. Поэтому не стоит усердствовать.

• Также необходимы жиры омега-3. Ими богаты морепродукты.

Образец меню

Завтрак. Яичница из 5 яиц и овсяные хлопья на молоке. Также можно приложить чай и яблоко.

Обед. Фасолевый суп, салат с овощами. Также можете употребить сладкое, но в небольшом количестве.

Полдник. Греческий йогурт, банан, орехи.

Ужин. Макароны, чай с булочкой, овощной салат.

В данной статье были собраны все необходимые знания о том, как всё-таки правильно и грамотно составить под себя тренировочную программу. Они помогут вам максимально быстро набрать нужные вам объёмы и быть довольным собой. Также нужно помнить о тренировках и сне. Без них прогресс вас не настигнет.

Меню для набора мышечной массы

Введение

Итак, ваша цель набор мышечной массы. Не для кого сейчас не секрет, чтобы набрать мышечную массу и обзавестись хорошим рельефом, необходимо много питаться. Это факт! Но «много» — понятие растяжимое. Всё зависит от вашего веса. Если вы весите 60 кг, то съедать нужное кол-во еды будет не так уж сложно. Сейчас мы рассмотрим, что вам нужно съедать и что для вас предпочтительно, а что нет.

Категории подразделения пищи

Белковая пища. В эту категорию входят продукты такие как: курица, индейка, рыба, говядина, свинина и всё то, что когда-то бегало и прыгало. Белковая пища крайне важна, иначе из чего у вас будут строиться мышцы?
Углеводная пища. В эту категорию входят следующие продукты: гречка, макароны, рис, бурый рис, мучные изделия и тд. Мы берем только те продукты, которые относятся к сложным (медленным) углеводам. Такие углеводы медленно повышают уровень сахара в крови, а точнее глюкозы, благодаря чему поджелудочная железа успевает выработать необходимое количество гормона инсулина, что бы вся глюкоза усвоилась, и не было лишней глюкозы для образования жира, как в случае с медленными углеводами.
Пища, обогащённая жирами. Да-да такая пища атлету тоже нужна, но в умеренных количествах. Полезные жиры есть: в рыбе, орехах, растительном масле.

Все эти три вида пищи должны присутствовать в вашем ежедневном рационе.

Меню атлета

Давайте теперь рассмотрим примерное меню атлета, который весит 70 кг:
Минимум вам потребуется 4 плотных приёма пищи:

Естественно периодически можно и нужно менять пищу, например куриное филе заменить на рыбу, говядину, а рис на гречневую кашу или макароны и т.п.

В заключение

Для кого-то может показаться это большим кол-вом еды съедаемой в день, но мы настоятельно рекомендуем попробовать питаться так неделю или две и посмотреть на результат. Возможно, вы привыкните столько есть, возможно и нет. Для тех, кто не сможет столько съедать, мы рекомендуем заменить несколько приёмов пищи – спортивными добавками. 1 порция гейнера = 1 плотному приёму пищи, который мы описали выше. Благодаря этому, вы сможете питаться стабильно хорошими порциями. Самое главное правило в питании при наборе мышечной массы – еды должно быть достаточно и съедать её нужно постоянно. Не два раза в неделю, не в дни когда тренируешься, а каждый день.

Надеемся эта статься была для вас полезной, желаем вам удачи в наборе мышечной массы.
А да, гейнеры можно купить здесь — Гейнеры

особенности, виды и меню на неделю

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:

Обратите внимание

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

Малая активность или сидячая работа — 1,2
Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

если довольно быстро – 15%,
если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Белки – 25-35 %
Жиры – 10-15%
Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

915:4=229 гр белка
458:9=51 гр жиров
1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5%) – 200 мл
Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

Банан – 1 шт
Булка с маком – 1 шт

Обед :

Рис белый – 100 гр в сухом виде
Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи по сезону – 100 гр
Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

Рис — 100 гр
Куриная грудка — 1/2 шт
Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

Минтай – 200 гр
Картофель – 150 гр
Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

Творог обезжиренный — 150 гр
Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
Омлет из 1 яйца и 2 белков
Молоко (1,5%) – 50 мл
Тост из цельнозернового хлеба
Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

Яблоко – 1 шт
Курага — 100 гр

Обед:

Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
Филе индейки 200 гр
Винегрет – 100 гр
Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

Пшеничная каша – 100 гр
Филе индейки – 200 гр
Винегрет – 100 гр

Ужин:

Хек – 200 гр
Фасоль стручковая – 100 гр
Салат овощной со сметаной – 150 гр
Последний приём пищи:
Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
Молоко (1,5% ) – 200 мл
Глазунья из 1 яйца и 2 белков
Тост из зернового хлеба
Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

Груша -1 шт
Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

Каша перловая – 100 гр в сухом виде
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат из овощей – 150 гр
Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

Каша перловая – 100 гр
Гуляш говяжий – 200 гр
Салат овощной – 150 гр

Ужин:

Куриная грудка – 1/2 шт
Овощи консервированные – 150 гр
Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

Творог нежирный -150 гр
Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Диета для набора мышечной массы – меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Не все люди довольны своим телом: многих беспокоит излишний вес, а некоторые, наоборот, желают набрать мышечную массу. Красивое мускулистое тело – мечта, которую по силам воплотить в жизнь. Для этого необходимо усиленно заниматься специальными физическими упражнениями и питаться согласно особым правилам. Хотите узнать, как действует диета для набора мышечной массы?

Основные правила диеты для набора мышечной массы

В ходе тренировок и другой физической деятельности человек расходует энергию, пополнить которую он может только из пищи. Если ограничить рацион, организм недополучит нужные для строительства мышц вещества, в условиях набор мышечной массы будет проблематичным.

Диета для набора мышечной массы основана на принципе избыточного питания: организм получает большее количество калорий, чем им было потрачено. Только при соблюдении этого условия будет происходить наращивание мышц.

Есть и другие правила, без соблюдения которых обрести развитую мускулатуру нелегко.

Дробное питание. Пополнять энергетические запасы необходимо 5-6 раз в день. Если питаться реже, но большими порциями, пищеварительные органы не успеют перерабатывать пищу, а подпитывать мышцы энергией нужно своевременно. Излишки питательных веществ, которые поступают в пищеварительные органы в больших количествах, откладываются не в мышечных тканях, а в жировых складках.
Питание калорийными продуктами. По причине того, что питаться нужно много, большое значение имеет калорийность продуктов: если продукты не содержат достаточное количество калорий, придется есть больше, а это чревато перегрузкой органов пищеварения. Доля высококалорийной пищи в рационе должна составлять 70%.
Ограниченное потребление быстрых углеводов, жиров. Если потреблять эти вещества в больших количествах, жировая прослойка будет расти быстрыми темпами. В отличие от медленных углеводов (картофеля, круп), быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, мучные и кондитерские изделия) усваиваются моментально. Организм не способен быстро использовать «моментальные» калории по назначению, для развития мышц, и оставляет их «про запас», в виде жировых отложений. Это же происходит и излишками жира, поступающего с животными продуктами, богатыми жирами (сало, колбасы).
Соблюдение питьевого режима. Быстрое наращивание мышц – стрессовая ситуация для организма. В этот период происходит резкое ускорение метаболизма, обменных процессов, требующих большого количества воды. Дефицит влаги приводит к дегидратации, что опасно не только прекращением роста мышц, но и ухудшением самочувствия. Для профилактики дегидратации необходимо ежедневно потреблять три литра жидкости (включая воду в продуктах и блюдах).
Две трети рациона необходимо потреблять не позже 16-00, после этого времени избегайте потребления пищи, содержащей большое количество жиров и быстрых углеводов
Спортивная диета. Усиленный набор мышечной массы возможен только при регулярных занятиях спортом, и при соблюдении спортивной диеты. Чтобы происходил усиленный рост мускулатуры, необходимо питаться за два часа до и через час после тренировки.
Соблюдение принципов пищевой пирамиды. Питание должно быть сбалансированным. Доля углеводов в рационе – 55-60%, белков – 25-30%, жиров – 10-20%. Основная масса потребляемых углеводов – медленные (крупы, картофель, несладкие фрукты). Для ускоренного набора мышечной массы рекомендуется начать потребление специального спортивного питания, содержащего нужный организму белок в больших количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Без учета суточной нормы потребления питательных веществ набрать мышечную массу будет нелегко.

Для набора мышечной массы придется также учитывать калорийность пищи, и соблюдать основной закон наращивания мускулатуры: необходимо потреблять больше, чем нужно для поддержания имеющихся мышц.

Для того чтобы создать избыточное потребление, вычислите среднюю дневную норму калорийности рациона. Калорийность рациона рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 30. Для наращивания мускулатуры к этому количеству добавьте еще минимум 500 калорий.

Для мужчин

Белки имеют огромное значение для строительства тканей мышц: не меньше 30% веса этих тканей – чистый белок. Мужской организм производит некоторые важные аминокислоты, другие же поступают в него из таких продуктов, как молоко, мясо, рыба, яйца.

Суточная норма потребления белков для мужчины составляет 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Мужчине весом 75 кг нужно потреблять ежесуточно около 150 грамм чистого белка.

Жиры — жизненно-необходимые вещества для человека.

Суточная норма потребления жиров для мужчины зависит от его возраста: 16-28 лет – 100-160 г, 29-40 лет – 95-150 г, 40 лет и старше – 70 г.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Пользы от простых углеводов немного, их потребление следует ограничить, при подсчетах суточной нормы некоторые бодибилдеры их не учитывают. Суточная норма сложных углеводов для мужчин составляет 0.45-0.5 кг

Для женщин

Белки. В женский организм белок должен поступать в необходимых количествах, особенно при больших нагрузках. При белковом дефиците ухудшается внешний вид кожи, волос, ногтей. Суточная норма потребления для женщин составляет 1.5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Жиры.

Суточная норма потребления жиров зависит от возраста женщины: 16-28 лет – 85-118 г, 29-40 лет – 82-110 г, 40 лет и старше – 70 г.

Углеводы, необходимые для наращивания мускулатуры, относятся к числу т.н. «медленных» (сложных). Женщинам нужно ежедневно потреблять 0.

4 кг сложных углеводов.

Сколько, когда и что кушать?

Для наращивания мускулатуры необходимы интенсивные физические тренировки, без этого нарастить мышцы тяжело.

Повышенные энергозатраты необходимо компенсировать увеличением потребления полезных веществ – в первую очередь белков.

Для формирования мускулатуры необходимы и другие вещества – жиры, углеводы и витамины: совсем исключать их из рациона нельзя. 70% продуктов должно поступать в первую половину дня, не позже 16-00.

Список рекомендованных белковых продуктов

Мясо. Нежирные диетические сорта мяса – лучший источник белка. Бодибилдеры, фото и видео которых встречаются в интернете, ежедневно употребляют минимум две порции мяса (150-250 граммов).
Куриное филе, филе индейки почти не содержит жира, и является отличной альтернативой постной говядине и баранине.
Молоко. Хотя в молоке содержится жир, его относительно немного, и он хорошо усваивается, не откладываясь в жировых складках.
Йогурт и другие продукты из кислого молока.
Яйца. Некоторые бодибилдеры в день съедают не меньше десятка яиц, которые содержат протеин в чистом виде (при условии, что желток не идет в пищу),
Творог содержит не только протеины, но и множество полезных микроэлементов, таких как кальций.
Семга, как и другие сорта рыбы, кроме протеинов содержит омега-3 жирные кислоты, жизненно-необходимые организму.
Проросшие пшеничные зерна богаты как протеинами, так и углеводами.
Цельно-зерновой хлеб – питательный продукт, содержащий все необходимые для набора мышечной массы вещества.
Семена подсолнечника в любом виде – сыром, жареном.
Гречневая крупа.
Тунец – свежий, а не консервированный.
Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

коричневый рис содержит немного больше углеводов, чем обычный белый рис;
фрукты, кроме винограда, груш, бананов;
чеснок почти не содержит жиров и белков;
картофель, другие овощи;
крупы;
хлеб;
зелень;
макароны из твердых сортов пшеницы.

Жиры

миндаль;
кешью;
грецкий орех;
бразильский орех;
фундук;
скумбрия, другие сорта рыбы;
пастила на основе яблочного пюре.

Меню за неделю для набора мышечной массы

Калорийность диеты составляет 2500-3000 калорий.

Питание должно быть обильным – содержащихся в пище веществ должно хватать на покрытие всех потребностей, также должен создаваться определенный резерв для роста мускулатуры.

Во время диеты старайтесь исключить из рациона продукты, содержащие большое количество сахара. Необходимо соблюдать водяной режим, и потреблять ежедневно по 2.5-3 литра воды.

Первый день

овсяная каша, яблоко, орехи;

куриное филе, картофель, овощи на выбор;

банан, творог;

рис, рыба, овощи на выбор;

овощной салат с добавлением тунца.

фруктовый салат;

Второй день

гречневая каша с молоком и медом, орехи, апельсин;

запеченная телятина, вареные макароны, овощи;

кефир, цельнозерновой хлеб;

творог с медом, киви.

печеная скумбрия, овощной салат;

йогурт, клубника, арахисовая паста.

Третий день

овсяная каша, банан, орехи, яблоко;

нежирная телятина, картофель, овощи;

омлет, черный хлеб, яблоко;

смузи на основе молока и фруктов;

рис, филе индейки, овощи;

творог, варенье.

Четвертый день

рисовая каша с молоком, яблоко, орехи;

овощной суп, телятина, овощи;

кефир, цельнозерновой хлеб;

фруктовый салат;

печеный картофель, филе из индейки,

овощной салат.

Пятый день

омлет, куриное филе, овощи;

нежирная телятина, картофель, банан;

творог с вареньем, яблоко;

фруктовое смузи;

овощное рагу с добавлением куриного филе, овощи;

йогурт, клубника, арахисовая паста.

Шестой день

овсяная каша, банан, орехи;

картофель, куриное филе, овощи;

кефир, цельнозерновой хлеб;

творог с медом, киви;

гречневая каша, печеная скумбрия, овощной салат;

фруктовый салат.

Седьмой день

омлет, куриное филе, овощи;

овощной суп, телятина, яблоко;

творог с вареньем, банан;

фруктовое смузи;

рис, куриное филе, овощи;

овощной салат.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Диета для набора мышечной массы с минимальной жировой прослойкой отличается еще большей строгостью в употреблении продуктов, содержащих сахар. Для одновременного наращивания мышц и «подсушивания» придется пересмотреть рацион, и полностью исключить из него продукты, содержащие «быстрые» углеводы – конфеты, шоколад, сладости, сдобу, мучное, торты.
Желательно увеличить количество приемов пищи с 5-6 до 8-10. С небольшими порциями еды пищеварительная система справится быстрее, организм не успеет ничего отложить «про запас».
Увеличьте потребление растительных и снизьте использование животных жиров.

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку.

Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться.

И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения.

Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания.

Важно

Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:

Каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная. Исключение составляет манка — ее употребление бесполезно;
Мясо: курятина, постная свинина, нежирная говядина, индюшатина, крольчатина. Лучше всего варить или готовить на пару;
Рыба. В плане белка полезно употреблять и обычные пресноводные виды: лещ, плотва, карп, судак, щука; но для обеспечения организма незаменимыми жирами Омега-3 следует обратить внимание на морские сорта: скумбрия, сельдь, лосось, семга;
Яйца. Варим, жарим, готовим омлет и добавляем в коктейли. Содержат большое количество незаменимых аминокислот. В сыром виде бесполезны, т.к. почти не усваиваются.
Молоко и продукты из него: творог, сыр, кефир, йогурт.
Орехи: грецкие, лесные, арахис;
Семечки: подсолнечник и тыква;
Морепродукты: креветки, кальмары и т.д.
Макароны из твердых сортов пшеницы. Дешевые марки не рекомендуются, так как обычно содержат белую пшеничную муку;
Овощи и фрукты. Чем больше, тем лучше. Помогают усваиваться белку и положительно влияют на процесс пищеварения;
Вода. Минимум 2,5 литра чистой воды в день. Человеческий организм, в том числе и мышцы, большей частью состоит из воды, и ее недостаток приводит к замедлениям процессов роста.

Употреблять запрещено:

Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
Колбасы и магазинные мясные изделия;
Консервы;
Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.

Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.

Белковые продукты

Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион.

Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте.

Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.

Продукты содержащие углеводы

Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис.

Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня.

Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.

Жиры

Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе.

Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья.

Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню

Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:

Меню атлета
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
22:00

Понедельник
яйца, курица, стакан молока
Овсянка
Бульон с мясом, фасоль, фрукт
Творог с медом, фрукт
Свинина с печеным картофелем
Творог

Вторник
Овсянка, сыр
Вареные яйца, фрукты
Говядина с фасолью
Бутерброды с курицей, стакан молока
Рис с вареной рыбой
орехи

Среда
Яичница с черным хлебом, стакан молока
Йогурт
Макароны с курицей, салат, морс
Вареная фасоль
Гречка с рыбой, чай
Творог

Четверг
Перловка, какао
Бутерброд с сыром, молоко
Гречка с говядиной, салат
Творог с медом
Индейка с овощами
Кефир

Пятница
Омлет с овощами
Бутерброд с курицей
Рис с тушеной свининой, овощи
Бананы
Отварной картофель с рыбой
Творог

Суббота
Овсянка на молоке
Сыр, йогурт
Макароны с говядиной, зелень, морс
Несколько фруктов
Рис с вареной курицей
Йогурт

Воскресенье
Яичница с черным хлебом
Творог с бананом
Перловка со свининой
Рыба, чай
Овощной салат с индейкой
Творог

Рацион питания для девушек

Если представительница прекрасного пола хочет не просто быть подтянутой, а действительно набрать несколько качественных килограмм, то и кушать придется соответственно:

Меню для девушек
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00

Понедельник
Рис с курицей, сок
Фрукт, орехи
Фасоль с овощами, курица
Йогурт, фрукт
Салат, рыба

Вторник
Овсянка на молоке, яйца
Фрукт
Гречка с рыбой, салат
Творог с ягодами
Салат, индейка

Среда
Макароны с курицей, сок
Банан, кефир
Перловка, говядина, овощи
Йогурт
Творог

Четверг
Овсянка, омлет
Фрукты
Рис со свининой
Бутерброд с сыром
Салат с морепродуктами

Пятница
Гречка с курицей
Творог
Бульон с мясом
Апельсин
Салат с курицей

Суббота
Пшенная каша, яйца
Банан, кефир
Рис с курицей
Йогурт, фрукт
Овощи с рыбой

Воскресенье
Овсянка на молоке
Фрукты
Перловка с говядиной
Кефир, фрукт
Салат с курицей

Рацион питания для спортсменов

Спортивный подход к еде отличается повышенным (до 3 г на килограмм веса) количеством белка и активным применением специализированных смесей:

Меню для спортсмена
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
22:00

Понедельник
Овсянка на молоке, омлет, протеин
Фасоль, творог, фрукты
Бульон с мясом, хлеб с сыром, протеин
Творог с медом, фрукты
Картофель со свининой
Творог, морс

Вторник
Гречка с курицей, овощи, протеин
Вареные яйца, овощи, чай
Рис, говядина с фасолью
Бутерброды с курицей, протеин на молоке
Салат с рыбой
Творог с орехами

Среда
Овсянка, яичница с черным хлебом, протеин на молоке
Творог с кефиром
Макароны с курицей, салат, морс
Вареная фасоль, овощи
Гречка с рыбой, чай
Творог

Четверг
Перловка, протеин
Бутерброды с сыром, кефир
Гречка с говядиной, салат
Гейнер
Картофель, индейка с овощами
Творог с кефиром

Пятница
Овсянка, омлет с овощами, протеин
Бутерброды с курицей, сок
Рис с тушеной свининой, овощи
Бананы с гейнером
Отварной картофель, рыба с овощами
Ночной протеин(казеин)

Суббота
Рис, овсянка, овощи
Протеин, сыр
Макароны с говядиной, зелень, морс
Гейнер, фрукты
Рис с вареной курицей, овощи
Творог со сметаной

Воскресенье
Протеин, Яичница с черным хлебом
Творог с бананами
Перловка со свининой, салат
Гейнер с бананом
Рис, овощной салат с индейкой
Ночной протеин(казеин)

Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео:

Как видно, для составления правильного рациона питания нужно обладать определенными знаниями. Каждый человек индивидуален, и информацию, изложенную в статье, следует воспринимать исключительно как рекомендацию.

Меню следует составлять на основе типа телосложения, образа жизни и личных предпочтений в еде. Грамотно спланированный рацион питания обязательно приведет к заветной цели — набору качественной мышечной массы.

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий.

Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею. «Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?» Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.

Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном.

Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий. Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова.

Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.

Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора.

Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.

Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.

В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально.

Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.

Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.

Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани.

Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.

Обратите внимание

Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.

Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба.Банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.Мед — 1 столовая ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст.Клубника – 0,5 стакана.
Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой – 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки.Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр.Молоко (обезжиренное) – 1 стакан.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы:1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла.Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) – 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Апельсин — 1 шт.
Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис – 1 стакан. Кетчуп по вкусу.Овощи.
Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры.Виноград.
Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов.Сывороточный протеин – 1 мерная ложка.
Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) – 160-180 гр. Брокколи – 0,5 стакана.Коричневый рис – 1 ст.
Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль.Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
Второй завтрак (590 калорий, Б – 34 гр, У – 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню.Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк:Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты (2 банана или 2 яблока).
Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.Черника (земляника) — 1 стакан.
Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты — 2 шт.
Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд:4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню.Яблоко — 1 шт.
Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.Фрукты — 2 шт.
Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.Фрукты — 1 шт.

День шестой

Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт.Грейпфрут (средний) — 1 шт.
Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки.Корица по вкусу.
Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр.Морковь — 3 шт. в меню.
Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.Суп фасолевый – 120-150 гр.
Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи – 100 гр.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка.Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.Творог нежирный — 70-100 гр.
Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка.Добавить воды до нужной консистенции.
Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель – 2-3 штуки средних размеров.Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр.Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита.

Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня.

Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit!
Успехов!

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Продукты питания для набора мышечной массы

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты.

Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм.
При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки.
Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
Белки 30 – 35%;
Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать.

С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов.

Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Важно

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны?
Норма потребления для спортсмена
Баланс
Продукты

Белки
Основной строительный материал организма
Примерно 1 г на 1 кг веса
Животные и растительные
Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка

Углеводы
Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах
500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)
65% сложных
Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые

не более 35% «полезных» быстрых углеводов
Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли

Жиры
Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков
Не более 1 г на 1 кг веса
Не менее 80% растительные жиры
Орехи, семена и семечки, а также масла из них

Не более 20% животные
Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
Яйца около 6–8 штук в день.
Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
Зелень – источник микро- и макроэлементов.
Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
Орехи как источник белка и полезных жиров.
Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00
11-00
14-00
17-00
20-00
23-00

Понедельник
Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра
Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод
Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем
Горсть сухофруктов
Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс
Йогурт или кефир

Вторник
Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша
Йогурт или кефир
Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс
16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников
Рыба с рисом + зеленый чай
Горсть орехов

Среда
Пшенная каша + какао
1-2 фрукта
Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай
Творог с медом + чай
Овощной салат + отварная индейка + чай

Четверг
Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай
Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)
Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай
16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана
Творог с изюмом
Йогурт или кефир

Пятница
Гречневая каша + молоко
Йогурт или кефир
Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс
2 несладких фрукта
Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай
Горсть сухо-фруктов

Суббота
Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма
Тыквенная каша с мясом
Творог с вареньем + чай
Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай
Йогурт или кефир

Воскресенье
Перловая каша + какао
1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов
Отварная говядина с макаронами + компот
Творог с несладкими фруктами + чай
Морепродукты с овощами и зеленью
Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Питание для набора массы | yourfitnesslife.ru

Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно много нюансов, в которых вам нужно разобраться, если вы хотите стать сильнее и больше.

Распределение нутриентов и калорийность.

В вашем рационе должно быть примерно 50-60% углеводов, 25-30% белка и около 15%- жира. Это оптимальная формула питания для набора массы.

Что касается калорийности- она у всех будет разной. Плевать в лицо тому, кто скажет конкретную цифру, которая вам нужна для набора, не нужно, но… Просто проигнорируйте его. Обмен веществ такая штука, что сегодня вам может быть достаточно 2000 калорий, а через неделю, будет мало и 3000. Я уже не говорю о том, что энергопотребление людей с разной комплекцией, разного возраста, разной занятости и с разной скоростью обмена веществ, будет отличаться довольно существенно. По этому, калорийность нужно подбирать под себя. Как это делать- я расскажу ниже.

Подбор продуктов для набора мышечной массы.

Основные нутриенты, о которых мы уже немного говорили- это белки, жиры и углеводы. Основу углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, то есть крупы: гречка, рис, перловка и т.д. Чем больше вы склонны к полноте, тем осторожнее нужно быть с углеводами. Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша. Если же вы склонны к полноте или боитесь набрать лишнего жира- гораздо безопаснее есть темные крупы: гречка/бурый рис/перловка и т.д.

Хотя, скажу вам по секрету, что если вы съедите лишнего и сильно превысите калорийность- жир отложится и из сложных углеводов, в том числе и из гречки.

Если вы эктоморф, то ваш рацион, как правило, должен включать в себя и более простые углеводы, например, бананы или даже хлебобулочные изделия и шоколад. Очень часто парням со сверхзвуковым обменом веществ как раз и не хватает тех «плохих» продуктов, которых все избегают.

Что касается белка, то о нем я написал отдельную статью, которую вы можете прочитать здесь.

Жиры для набора мышечной массы.

Считается, что жир вреден, но… Так считают только те, кто ни чего не знает о жире. Жир- это второй по значимости нутриент (после белка). Жир нужен для полноценного строительства клеток, и для здоровья в целом. У жира огромное количество функция, которые мы не будем перечислять в нашей краткой статье. При чем жир необходим и животный и растительный, в разумных количествах. И, кстати, один из самых важных анаболических гормонов для набора массы, тестостерон, строится из холестерина. По этому, особенно мужчинам, умеренные дозы животного жира просто показаны к употреблению.

Рацион питания для «роста» должен выглядеть примерно следующим образом:

8.00 Овсянка, яйца (плюс быстрые углеводы, если вы эктоморф, например, бананы)

10.00 Банан + белок, например, творог

13.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

16.00 Банан + белок (все промежуточные приемы пищи можно заменять протеином или гейнером)

19.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи

На ночь можно съесть творог или другой белковый продукт. Подробные программы тренировок и планы питания для набора массы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается калорийности, то ее нужно увеличивать до тех пор пока вы не начнете расти. Для того, чтобы стать больше, ваш энергетический баланс должен стать положительным, то есть вы должны получать калорий больше, чем можете потратить (для того, чтобы организм запас достаточно гликогена и построил достаточно новых белковых структур). По этому, мы начинаем со стандартных порций и от этого «пляшем». Если не растем- увеличиваем порции. Если видите, что начинает активно расти «жирок»- наоборот, уменьшаем порции.

Скажу по своему опыту, что если масса не растет, то есть либо серьезные проблемы со здоровьем или генетикой, либо тренировки и режим питания построены не верно. Часто бывает даже так, что человек даже тренируется СЛИШКОМ ЧАСТО, что так же негативно отражается на прогрессе. В целом, если и питание и тренинг подобраны верно- проблем с массой не должно быть даже у худых парней, в разумных пределах, разумеется.

Надеюсь, что донес до вас основную мысль. Спасибо, что читаете мое творчество )))

Набор мышечной массы — меню на неделю #4

Лето подходит к концу, а значит тренажерные залы скоро станут наполняться людьми. Ведь с осени начинается активный набор мышечной массы, который обычно длится до следующего лета.

Успешный массонабор на 75% зависит от правильно подобранного режима питания. И сегодня Рацион.ТОП предлагает четвертый вариант меню правильного питания для набора мышечной массы.

Распределение БЖУ для массонабора

Как и в предыдущих выпусках, распределение БЖУ выглядит так: 40% — 20% — 40%. Количество калорий в день для каждого индивидуально и чтобы его узнать используйте наш калькулятор СНК.

Понедельник

Завтрак. Овсянка с маслом и 2 котлеты. Творог с мёдом и кофе.
Перекус. Хлебцы с вареньем и чай.
Обед. Рыбный суп. Салат с моцареллой, огурцами и помидорами. Яблочный сок.
Полдник. Протеиновый коктейль и 2 банана.
Ужин. Рис с куриной грудкой и зеленым горошком. Ряженка.

Вторник

Завтрак. Гречка с мясом, 2 вареных яйца и зелёный чай.
Перекус. Кефир и горсть сухофруктов.
Обед. Картофельное пюре с куриной отбивной. Салат из капусты с огурцом.
Полдник. Морковно-банановый смузи и апельсин.
Ужин. Обжаренная в яйце брокколи, 1 свежий помидор. Творог со сметаной.

Среда

Завтрак. Омлет из трёх яиц со шпинатом и 2 сосиски.
Перекус. Творожный кекс и травяной чай.
Обед. Киноа с курицей и зеленым горошком. Фруктовая нарезка.
Полдник. Молочный коктейль и хлебцы с отрубями.
Ужин. Красная рыба и овощное рагу. Стакан кефира.

Четверг

Завтрак. Булгур с помидорами, куриными котлетами и вареным яйцом. Кофе.
Перекус. Творог с ягодами и чай.
Обед. Макароны из твёрдых сортов с грибами, овощной салат и томатный сок.
Полдник. Бутерброд с курицей и паштетом, апельсиновый сок.
Ужин. Борщ с чесноком. Стакан кефира.

Пятница

Завтрак. Бобы с куриной отбивной. Салат из капусты, болгарского перца и огурца.
Перекус. Блинчики без сахара и кофе.
Обед. Гороховый суп с фрикадельками. Порция винегрета.
Полдник. Йогурт и горсть орехов.
Ужин. Рагу с курицей и шпинатом. Зелёный чай.

Суббота

Завтрак. Яичница из 3х яиц с грибами, морковный сок.
Перекус. Ржаной хлеб с белой рыбой и фреш.
Обед. Суп с креветками и мидиями, чесночные гренки и стакан кефира.
Полдник. Два яблока.
Ужин. Окрошка, зеленый салат с сухариками и сыром.

Воскресенье

Завтрак. Гречневая каша с луком и курицей. Салат из огурца и помидора.
Перекус. Творог со сметаной и кофе.
Обед. Борщ. Нарезка сезонных фруктов и чай.
Полдник. Черный хлеб с маслом и сыром и яблочный сок.
Ужин. Паста с красной рыбой. Натуральный йогурт с ягодами.

Заключение

Такое простое и нехитрое меню поможет вам довольно быстро набрать мышечную массу. Будьте внимательны с порциями, ведь переборщить очень просто. Все используемые в этом меню продукты легко найти на полках всех супермаркетов.

Я постарался адаптировать меню к привычным для стран СНГ продуктам. Пользуйтесь, стремитесь к своей цели и результат обязательно придет!

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать вес или поправиться.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В течение этого времени человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день. Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
15–30% калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
домашнюю птицу, такую как курица и грудка индейки
рыба
бобовые и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен учитывать, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль

Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи

Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами

Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками

Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем

Обед: стейк из филе с брокколи и грибами

60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать питание от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом, они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать вес или поправиться.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Калорий

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Макроэлементы

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
15–30 % калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о том, сколько приемов пищи человек должен есть каждый день.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
домашнюю птицу, такую как курица и грудка индейки
рыба
бобовые и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль

День 4

60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Преимущества, питание и список продуктов

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать вес или поправиться.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Калорий

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Макроэлементы

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
15–30 % калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
домашнюю птицу, такую как курица и грудка индейки
рыба
бобовые и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль

День 4

60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Преимущества, питание и список продуктов

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать вес или поправиться.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Калорий

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Макроэлементы

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
15–30 % калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
домашнюю птицу, такую как курица и грудка индейки
рыба
бобовые и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль

День 4

60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Преимущества, питание и список продуктов

Люди также могут рассматривать следующие три потенциальных механизма гипертрофии мышц:

метаболический стресс
механическое напряжение
повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своем питании.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать вес или поправиться.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Калорий

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Макроэлементы

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

55–60% калорий из углеводов
25–30% калорий из белка
15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
15–30 % калорий из жиров
оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они, возможно, чувствуют себя сытыми.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

яйца
нежирное красное мясо
домашнюю птицу, такую как курица и грудка индейки
рыба
бобовые и бобовые
йогурт и нежирные молочные продукты
орехи и семена

Углеводы

В качестве примеров они могут включать:

цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
крахмалистые овощи, такие как картофель
фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
Перекус: коктейль из сывороточного протеина
Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
Полдник: дольки яблока и миндаль
Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
Закуска: протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль

День 4

60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
Полдник: протеиновый коктейль
Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
Закуска: яблоко и миндаль
Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
Закуска : протеиновый коктейль
Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Полное руководство по приготовлению еды

Если вы поставили перед собой задачу в полной мере воспользоваться преимуществами этих часов, проведенных в пещере боли, то выбор правильного питания — наиболее эффективный способ добиться этого. Но вы это уже знаете.

Вы уже читали Men’s Health раньше.Неудивительно, что завтрак из яичницы-болтуньи зарядит ваши мышцы лучше, чем круассан с шоколадной начинкой. А когда ваша цель — сжигание жира, вероятно, будет полезно время от времени отказываться от формы для печенья. Вряд ли это ракетостроение.

Проблема в том, что знание не всегда означает «делать». Вы перекусываете, когда вам это не положено. Вы едите вне дома, потому что у вас нет времени приготовить здоровую еду. Хорошая новость в том, что вы, возможно, не полностью виноваты — оказывается, ваш пустой желудок — не единственное, что заставляет вас взять кусок пиццы из рабочей столовой.

Это психологический феномен, называемый «усталостью от решений». В среднем вы принимаете около 35 000 решений каждый день — отложить или встать? Тост или каша? Белая рубашка или синяя? — и чем больше вы зарабатываете, тем более утомительным становится каждый из них, пока, в конце концов, ваш измученный мозг не будет искать ярлыки и не начнет действовать импульсивно.

Сила воли — это не то, что у вас есть или нет — это форма умственной энергии, которая истощается каждый раз, когда вы принимаете решение, как показала серия экспериментов, проведенных Университетом штата Флорида.И это еще не все.

Ваш мозг — наиболее энергоемкий орган в вашем теле, и он использует глюкозу в качестве основного источника топлива. Поскольку ваша умственная энергия истощается с каждым мимолетным решением, ваше тело ищет быстрый способ пополнить свои истощающиеся запасы: сахар. Таков парадокс похудания. Вам нужна сила воли, чтобы не пастись, но чтобы подпитывать силу воли, вам нужно есть.

Оксана КиянGetty Images

Вот почему приготовление пищи — ваш лучший союзник в наращивании мышц и сжигании жира.Заранее заказывая завтрак, обед, ужин и закуски, вы сталкиваетесь с двойным ударом при принятии решения: не только что и когда есть, но и в каком количестве.

«Когда наши графики загружены, время приема пищи может отойти на второй план», — говорит Кевин Карри, основатель блога о еде Fit Men Cook . «Мы едим бездумно, мало обращая внимания на калорийность и питательную ценность пищи, и пропускаем приемы пищи, что приводит к перееданию во время следующего приема пищи, чтобы утолить свой сильный голод.

«Наличие здоровой пищи и закусок« на расстоянии вытянутой руки »позволяет нам продолжать наш беспокойный и напряженный образ жизни, но с более питательной пищей, чтобы мы могли одновременно достигать наших целей в области фитнеса и хорошего самочувствия».

Здесь вы найдете все необходимое, чтобы профессионально готовить еду, освобождая пространство для мозга для других, более неотложных решений: день груди или день ног?

Плюсы и минусы приготовления еды

Конечно, не все так гладко. Если вам не нравится обед, вы можете отложить его еще на день или два.Вы вынуждены посвятить часть своего воскресного дня готовке. Ваш еженедельный список покупок требует тщательного планирования, потому что один пропущенный ингредиент может испортить еду на неделю. Приходится везде таскать контейнеры. А если ваши планы изменятся, еда пропадет.

RazoomGamesGetty Images

Но как говорится — если бы было легко, все бы сделали. Посвящая приготовлению еды час или два в выходные, вы освободите будние вечера.Единственное, что вам нужно будет мыть, — это пластиковые контейнеры. Мало того, что ваши весы станут легче без этих уличных сэндвичей; Ваш кошелек тоже будет благодарен. А если вы из тех, кто занимается макросчетом, и у вас есть конкретная тренировочная цель, вы можете наметить недельный прием пищи с точностью до последнего грамма.

«Приготовление еды заранее дает нам более точную оценку ежемесячных затрат на еду при одновременном сокращении различных покупок продуктов питания», — говорит Карри. «Знание того, что вы собираетесь есть каждый день, будет иметь значение как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька.«Плюс к этому есть результаты. «Я не просто проповедую важность приготовления еды, — добавляет он, — я практикую это, потому что это позволило мне добиться результатов, которых я так отчаянно хотел». Похоже, все это стоит того.

Идеи для приготовления еды

Первый шаг — составить план рецептов блюд, которые вы готовите, например, завтрака, обеда, ужина и закусок. В самой упрощенной форме, основа еды для наращивания мышечной массы состоит примерно из «двух горстей овощей, одной порции углеводов размером с кулак и порции белка размером с ладонь», — говорит Джо Траверс, диетолог и автор книги Диета без прихоти .

В отношении белков, придерживайтесь нежирных блюд, таких как курица, рыба, индейка, нежирная говядина, яйца, тофу и греческий йогурт. По возможности сохраняйте комплекс углеводов и не забывайте о полезных жирах — оливковое масло, авокадо и орехи дольше сохранят чувство сытости.

Тем не менее, человек не может получить удовольствие только от индейки, брокколи и сладкого картофеля. Что ж, может, но вкусовые рецепторы его не поблагодарят. Сосредоточьтесь на приготовлении продуктов, «которые вы любите есть и которые легко готовить», — предлагает Джеймс Лонг, соучредитель блога о здоровом питании When Harry Met Salad , особенно блюда, которые вам нравятся как горячими, так и холодными, если вы не можете доступ к микроволновой печи.

Пакетное приготовление пищи — вот в чем дело. Чтобы все было интересно, старайтесь создавать на каждую неделю какую-нибудь кулинарную тему, предлагает Лонг, например «мексиканская» и «индийская». Например, приготовление и порционирование чили или карри гораздо практичнее, чем жонглирование несколькими рецептами. После того, как вы наметите свои блюда, составьте список всех необходимых ингредиентов с указанием количества и отправляйтесь в магазины.

Простые приемы, которые избавят вас от хлопот при приготовлении еды

Чтобы ваши блюда были как можно более свежими, дайте им полностью остыть, прежде чем ставить их в холодильник, — говорит Лонг.Вы избежите конденсации, из-за которой еда станет сырой. Тем не менее, не оставляйте пищу при комнатной температуре более чем на два часа.

Если вы видели мемы о спелом авокадо, то знаете, насколько темпераментным может быть овощ. Чтобы сократить количество пищевых отходов, сделайте замороженные и консервированные продукты вашим лучшим другом. «Я покупал намного больше замороженных овощей, таких как нарезанный перец, лук, горох и кукуруза, потому что мне надоело складировать в мешки шпинат и другие овощи, которые продолжали выходить», — говорит Лонг.

Getty Images

Если замораживание действительно не вариант, подумайте о покупке абсорбирующего этилен устройства для своего холодильника. По словам Трэверс, они действительно могут продлить срок хранения ваших овощей, особенно таких хрустящих, как сладкий перец, морковь и сельдерей. «Микс из капусты — без майонезной заправки; добавлю, что в последний момент — сохранится лучше, чем нарезанные помидоры и огурцы », — говорит она.

Думайте о приготовлении пищи как о высокоинтенсивной тренировке в тренажерном зале, — говорит Карри.«Продолжайте, пока рутина не закончится — пока ваша еда готовится, уберитесь на кухне. Когда еда будет почти готова, приготовьте контейнеры для еды и разложите их на прилавке или на столе ».

Вы можете даже включить свой любимый плейлист в спортзале, пока готовите. «Музыка не только заряжает меня энергией, но также является тонким напоминанием о том, почему я делаю это: чтобы стать стройным и грубым», — добавляет он.

Используйте готовую пищу, чтобы увеличить количество белка

Когда вы готовите мясо или рыбу, не нарезайте их, пока не будете готовы к употреблению, чтобы они не высохли.Около 30 г протеина на один прием пищи идеально подходят для похудания — это примерно порция размером с ладонь.

Стейк

Griddle

Приправьте стейк толщиной 1 дюйм солью и перцем и обжарьте на гриле до желаемой степени прожарки — около трех минут на каждую сторону для средней прожарки. Дайте ему постоять пять минут, затем перенесите.

Жаркое

Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем или высоком уровне. Приправьте и готовьте до коричневого цвета, по две-три минуты с каждой стороны.Перенести в духовку и запекать при 200 ° C; пять минут для средней прожарки.

Тофу

Соте

Положите немного твердого тофу на разделочную доску между бумажными полотенцами. Сверху положите противень и тяжелые банки, чтобы утяжелить его. Оставьте на 15 минут, затем нарежьте. Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне. Жарьте до золотистого цвета, по две минуты с каждой стороны. Переложите на бумажное полотенце и приправьте.

Жаркое

Разломайте твердый тофу на большие кусочки на противне. Перемешать с маслом, приправить и запекать при 200 ° C, перевернув один раз.Варить до румяной корочки около 25-30 минут.

Куриная грудка

Griddle

Натрите маслом, затем приправьте и жарьте на среднем огне, по четыре-шесть минут на каждую сторону. Используйте сковороду, чтобы добавить немного дымного угля.

Жаркое

Нагрейте немного масла в жаростойкой сковороде на среднем огне. Приправьте курицу и готовьте до золотистого цвета, примерно по три минуты на каждую сторону. Переложите в духовку и запекайте при 200 ° C до полной готовности — около 10 минут

Лосось

Соте

Нагрейте немного масла на сковороде на среднем или высоком уровне.Приправьте и готовьте рыбу, пока она не станет золотисто-коричневой и непрозрачной — примерно по пять минут на каждую сторону.

Жаркое

Выложите лосось на противень. Приправьте и запекайте при 200 ° C, пока он не станет непрозрачным — это займет примерно 10–12 минут.

Griddle

Приправьте лосось по вкусу и жарьте его на среднем или сильном огне примерно по четыре минуты с каждой стороны.

Используйте приготовление еды, чтобы улучшить свой овощ

Это то место, где большинство приготовлений еды терпят неудачу. Ломтики огурца и морковные палочки могут заставить вас почувствовать себя добродетельным, но неудовлетворительный обед настроит вас только на полдник.Многие овощи становятся более питательными при варке, а приготовление
также продлит их срок хранения.

Extra Sizzle

Рапсовое, кунжутное и оливковое масла — хорошие варианты для обжаривания, хотя extra —
оливковое масло первого отжима имеет более низкую температуру дымления (за исключением ваших заправок). Нагрейте большую сковороду на среднем или высоком уровне. Добавьте немного масла, затем овощи и приправьте. Хорошо перемешайте и готовьте до готовности.

Перец: 6мин
Зеленая фасоль: 5мин
Помидоры черри: 4мин
Грибы: 11мин

Жаркое на ваше здоровье

На противне, бросьте овощи масла и приправить солью и перцем.Добавьте также несколько зубчиков чеснока. Запекать при 200 ° C до золотистого цвета. Нагревание овощей помогает организму усваивать питательные вещества, такие как бета-каротин и некоторые минералы.

Соцветия брокколи: 20 мин.
Спаржа: 15 мин.
Грибы: 25 мин.
Цветная капуста: 20 мин.
Перец: 15681 15 мин. Out
При кипячении овощей питательные вещества попадают в воду.Бланширование сохраняет их, а также сохраняет овощи хрустящими. Доведите до кипения воду с щепоткой соли. Добавьте овощи и готовьте, пока они не станут мягкими, а затем немедленно переложите их в ледяную воду. Слейте воду и высушите.

Соцветия брокколи: 4мин

Спаржа: 4мин

Цветная капуста: 5мин

Зеленая фасоль: 5мин

Оборудование для приготовления еды

AluxumGetty Images

Вам не нужна кухня, достойная звезды Мишлен, чтобы заранее приготовить несколько блюд, но есть несколько основных компонентов, которые сделают процесс намного более эффективным, особенно если ваши кулинарные навыки в настоящее время составляют бобы на тосте (здесь без суждений).

Мерные ложки

Мерный кувшин

Щелевой токар

Пищевые весы

Набор чаш для смешивания

Дуршлаг

Форма для выпечки или, по крайней мере, противень

Сковорода с антипригарным покрытием

Форма для запекания

Корзина для варки

Разделочная доска

Кухонные ножи

Набор кастрюль

Лучшее оборудование для приготовления еды

Мерные чашки и мерные ложки с набором из 11 мерных линейок

Апикальная жизнь
амазонка.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Набор силиконовых шпателей для кухни Joyoldelf Premium из 4 штук

Joyoldelf
amazon.co.uk

Цифровые кухонные весы с ЖК-дисплеем

Jazooli
amazon.co.uk

Чаши для смешивания, набор из 3 шт.

Макси Природа
амазонка.co.uk

16,90 фунтов стерлингов

Стеклянная посуда для жарки, 3 шт. В наборе

ФонШеф
amazon.co.uk

23,99 фунтов стерлингов

Набор деревянных разделочных досок VonShef, 3 штуки

ФонШеф
amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

Набор кухонных ножей из 12 предметов

Ванбасион
амазонка.co.uk

Tefal Essential Набор кастрюль и сковородок с антипригарным покрытием из 5 предметов

Tefal
amazon.co.uk

48,99 фунтов стерлингов

Контейнеры для приготовления еды

Несколько слов о контейнерах для приготовления еды, потому что вам нужно как-то хранить и транспортировать все эти блюда. Доступно несколько вариантов, от стекла до пластика с несколькими отсеками, с преимуществами и недостатками каждого стиля в зависимости от того, что вы делаете.Пластиковые контейнеры легкие и прочные, в то время как стеклянные контейнеры менее подвержены пятнам и дольше сохраняют свежесть продуктов. Банки Mason идеально подходят для сохранения свежих салатов, а коробки Bento упрощают упаковку закусок и обедов. Контейнеры из нержавеющей стали выглядят великолепно, но, как правило, дороги и не подходят для использования в микроволновой печи.

Приготовление еды с ограниченным бюджетом

Если вы не подаете термидор для омаров каждый день, приготовление еды поможет вам сэкономить деньги. Однако есть простые способы еще больше растянуть свои килограммы — они просто требуют немного больше внимания.

Делайте рецепты простыми с помощью простых и доступных по цене ингредиентов, — предлагает Лонг. Подумайте: картофель, рис, макароны, нежирный белок и овощи. По возможности покупайте оптом и придерживайтесь собственных торговых марок супермаркетов для овса, орехового молока и т. Д.

Сосредоточьтесь на замороженных и консервированных продуктах, а если вам необходимо покупать свежие, «придерживайтесь сезонных овощей и продуктов», — говорит Лонг. Да, и покупайте продукты, которые нужно приготовить самостоятельно, — добавляет Трэверс. «Например, за готовую нарезанную морковь вы будете платить больше.”

Рецепты приготовления еды

Теперь легче сказать, чем сделать, найти правильный рецепт. Вы думаете, что сорвали джекпот рецептов приготовления еды, но спустя шесть абзацев автор все еще рассуждает об их последнем отпуске. Забудьте о самоотверженных манифестах из нескольких абзацев — эти простые для понимания рецепты от Curry не содержат вафель.

Чипотле с креветками, 15 минут

FitMenCook

По этому рецепту вы получите трехразовое питание.По словам Карри, курицу, тофу или говядину можно заменить креветками, а рис с цветной капустой — коричневым рисом.

Калорий: 410
Белок: 40 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 56 г

Ингредиенты:

560 г сырых креветок jumbo, 1 1/2 столовых ложки пакета приправы тако или фахита, нарезанный белый лук, 1 небольшой белый лук 1 красный болгарский перец, нарезанный, 1 зеленый болгарский перец, нарезанный, сок из 1 лайма, 3/4 стакана замороженной кукурузы, размороженной, 425 г банки черных бобов (без добавления соли), 225 г коричневого риса быстрого приготовления, свежее пюре из авокадо, нарезанная кинза, долька лайма

Указания:

Разогрейте коричневый рис в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке.Перелейте черную фасоль в миску, пригодную для использования в микроволновой печи, и разогрейте ее.

Натереть креветки с приправами тако или фахита.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь. После горячего сбрызнуть оливковым маслом. Добавьте болгарский перец и лук и жарьте 3-5 минут. Во время приготовления добавьте свежий лайм, чтобы овощи карамелизировались и смягчились. Когда лук станет полупрозрачным и края обжарены, выньте его из сковороды.

Увеличьте огонь на сковороде до сильного, затем добавьте замороженную кукурузу.Готовьте 2–3 минуты, чтобы кукуруза разморозилась и поджарила ее снаружи, затем отложите.

Уменьшите огонь до среднего и, если необходимо, сбрызните немного большим количеством оливкового масла, а затем добавьте креветки. Готовьте 3-5 минут, пока креветки не станут белыми и пухлыми с опаленными краями.

Соберите миску, равномерно разделив ингредиенты по контейнерам для приготовления еды.

Бургер со стейком из тунца с кунжутом

FitMenCook

По этому рецепту можно приготовить как минимум две котлеты.Макросы ниже представляют собой пирожки без бургера.

Калорий: 267
Белок: 44 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 3 г

Ингредиенты для пирожков:

340 г сырого стейка из тунца, 40 г нарезанного зеленого лука, 1 столовая ложка нарезанного мятного масла, 1 ст. , 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка тмина, 1,5 столовые ложки жареных семян кунжута, 1/2 чайной ложки цедры лимона, щепотки морской соли и перца

Ингредиенты для бургера:

1 булочка из проросшей пшеницы, ломтики помидора, ломтики авокадо, дольки красного лука, 1 чайная ложка сафлорового майонеза, 15 г козьего сыра

Указания:

Установите гриль на 180 градусов Цельсия.

Нарежьте стейк из тунца кубиками и поместите все ингредиенты для котлет в кухонный комбайн. Взбивайте, пока не получите однородную консистенцию молотого тунца.

Сформируйте пирожки одинакового размера и поместите их в холодильник минимум на 15 минут, чтобы они стали более твердыми.

Поместите котлеты на решетку и готовьте примерно 6-8 минут, перевернув наполовину. Следите за тем, чтобы розовые участки тунца стали белыми; однако, если тунец свежий и хорошего качества, вы можете оставить некоторые части тунца розового i.е. сырой. Вы также можете приготовить котлеты на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.

Высшая низкоуглеводная лазанья для глубокого блюда

FitMenCook

Из этого блюда получится девять сытных порций.

Калорийность: 319
Белок: 33 г
Жир: 16 г
Углеводы: 16 г

Ингредиенты для соуса:

1/2 столовой ложки оливкового масла, 1 столовая ложка измельченного чеснока, 150 г нарезанного лука, 900 г нежирной говядины , 1 1/2 столовой ложки итальянской приправы, щепотка морской соли и перца, 1 1/2 банки низкокалорийного соуса маринара

Ингредиенты для несушек:

550 г частично обезжиренного сыра рикотта, 2 яичных белка, 40 г тертого пармезан (по желанию), 2 средних тыквы, 2 средних баклажана, 2 средних кабачка

Ингредиенты для начинки:

150 г измельченной моцареллы

Указания:

Установите духовку на 220 градусов Цельсия.

Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, добавьте оливковое масло, чеснок и нарезанный лук. Обжарьте и поджарьте лук, стараясь не поджечь чеснок.

Увеличьте огонь в сковороде и добавьте говяжий фарш. Порезать, пока готовится с луком. Посыпьте итальянской приправой, морской солью и перцем и продолжайте готовить, пока мясо не будет хорошо нарезано на сковороде (примечание: ничего страшного, если есть еще розовые кусочки).

Добавьте маринару и сложите все вместе. Уменьшите огонь до минимума, затем варите на медленном огне и готовьте примерно 15-20 минут, чтобы ароматы смешались.

В отдельной миске смешайте рикотту и яичные белки. Отложите в сторону.

С помощью кухонной мандолины или острого ножа нарежьте овощи вертикально на полоски толщиной с фунт монеты. Вытрите их насухо бумажным полотенцем и оставьте на них примерно на 20 минут, чтобы уменьшить количество воды в лазаньи.

Сделайте лазанью — в форму для запекания добавьте слой тыквы, затем мясной соус, затем половину смеси рикотты и немного пармезана.Затем добавьте слой баклажанов, затем мясной соус, оставшуюся смесь рикотты и немного пармезана. Затем выложите кабачки слоями, полейте оставшимся мясным соусом и украсьте моцареллой.

Накройте фольгой и запекайте от 35 до 40 минут. В течение последних 5 минут снимите верхнюю фольгу и дайте верху подрумяниться.

Все рецепты любезно предоставлены Fit Men Cook .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 рецептов с высоким содержанием белка для ужинов для наращивания мышечной массы

«Мне очень понравилась твоя статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал его, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это съесть протеиновые коктейли.«Мальчик, он был неправ! Было ли это попыткой моей подруги нарастить мышечную массу, желанием моей тети похудеть или открытием моей кузиной ее новой любимой закуски на вынос из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось как будто никто не может перестать восторгаться этим волшебным макроэлементом. И я не могу их винить. Когда вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите свой метаболизм, продляете чувство сытости и поможете своему телу нарастить и поддерживать мышцы масса (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, которые я могу дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышцы и будете смотреть, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваете один из этих вкусных рецептов на ужин с высоким содержанием белка. Все перечисленные ниже блюда содержат более 30 граммов белка на порцию.

Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (рассчитано без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем съесть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма — чем в миске буррито.Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого. Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Так вы сэкономите деньги и будете удовлетворены обилием овощей, с которыми он подается.

Получите рецепт от Gimme Delicious.

Порций: 4
Питание: 474 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано с обычными панировочными сухарями, булочки из цельной пшеницы)

Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, возьмите вот это: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который делает блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе Johnsonia.

Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников — курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу сокрушителя жажды? Это правда! Всего одна чашка дает 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания мочевым пузырем. рак легких, простаты, кожи и желудка.

Получите рецепт от RecipeTin Eats.

Порций: 6
Питание: 342 калорий, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка

Знаете ли вы, что креветки — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы, и ее можно приготовить в кратчайшие сроки. Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем сочетать их с салатом перед ужином.Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка позволяет сэкономить калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом.Нам нравится, что этот блогер пробирается немного лишних овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка

Палтус занял 3-е место в нашем справочнике по каждой популярной рыбе — по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных продуктов питания», опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 4
Питание: 471 калорий, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка

Это креольское блюдо из джамбалаи — идеальное блюдо, которое наполнит вас и похудит.Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, которая заменяет рис на чечевицу, он полон сытной клетчатки и белка. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, при котором они становятся «стойкими». Резистентные крахмалы препятствуют перевариванию, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ стакана коричневого рис на порцию)

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже храните на своей кухне.Взбейте эту еду после тренировки, чтобы ощутить ее тонизирующий эффект.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на ложку Греческий йогурт)

Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки. Сверху в миску ложка протеинового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только подогревают вкус фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют работу вашей сжигающей калории печи за счет ускорения метаболизма.

Получите рецепт на амбициозной кухне.

Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

Удвойте живот по этому рецепту. Свинина — отличный источник нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а яблоки могут похвастаться волокном для похудения, которое может помочь замедлить переваривание сахаров вашим организмом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода — до минимума.Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда, которая помогает; обратите внимание на эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке — некоторые могут вас удивить!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Не резервируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка — курица и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (в пересчете на лепешки и салат , и помидор)

Соусы цацики, купленные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, когда вы видите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать нашу маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гирому: на лепешке с салатом и помидорами!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 432 калории, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия. , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос.Взбивая эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Такое высокое содержание протеина — все благодаря мощной паре киноа и креветок. Если вы не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было доказано, способствует преимущественно увеличению мышечной силы, а не набору жира. Вперед квиноа!

Получите рецепт от The Creative Bite.

Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жиров (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (рассчитано без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом стручковой фасоли)

Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка. Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной стручковой фасолью.Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жиров (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу) за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, смешиваются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом, приготовленным из арахисового масла, кунжутного масла, тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Совет: когда вы берете тофу, обязательно возьмите упаковку, не содержащую ГМО и не содержащую ГМО (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от щепотки вкусняшки.

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (рассчитано на 2 столовые ложки заправки) за порцию)

Для большинства салаты — это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут вам сохранить и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наливаются?

Получите рецепт от Diethood.

Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жиров (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в пересчете на 2 столовые ложки лимона).

Posted in Разное

пример на неделю с рецептами, бжу и калорийностью

Принципы питания для набора мышц

Частота приема пищи

Водный баланс

Баланс нутриентов

Калорийность еды

Какие продукты стоит включить в рацион

Примерное меню по дням

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Что кушать до и после тренировки

Какие спортивные добавки стоит использовать

Протеин

Заключение

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

меню на неделю – Твой тренер

Меню для набора мышечной массы

Введение

Категории подразделения пищи

Меню атлета

В заключение

особенности, виды и меню на неделю

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Расчёт количества нутриентов

Режим питания

Меню питания для набора веса

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Диета для набора мышечной массы – меню на неделю. Пример белковой диеты, чтобы набрать мышечную массу | Фитнес и спорт 2019 на 4-Women.ru

Основные правила диеты для набора мышечной массы

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Для мужчин

Для женщин

Сколько, когда и что кушать?

Список рекомендованных белковых продуктов

Перечень углеводных продуктов

Жиры

Меню за неделю для набора мышечной массы

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Белковые продукты

Продукты содержащие углеводы

Жиры

Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню

Рацион питания для девушек

Рацион питания для спортсменов

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Правильный настрой

Некоторые простые рекомендации

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Основные выводы

Продукты питания для набора мышечной массы

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – меню

Питание для набора массы | yourfitnesslife.ru

Подбор продуктов для набора мышечной массы.

Жиры для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы — меню на неделю #4

Распределение БЖУ для массонабора

Понедельник