Тренировка дома для девушек: Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Вид нагрузки	Продолжительность для похудения	Продолжительность для формирования мышц
Кардио	20–25 минут	10–15 минут
Силовой комплекс	15–20 минут	30–35 минут

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

• коврик;
• спортивная форма и кроссовки;
• скакалка;
• пара гантелей; 
• резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок? 

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

готовый план упражнений для всего тела. Как составить программу силовых тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После — возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Правильное выполнение упражнения — залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни — отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх — это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс — это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз — при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов — 5, повторов 20.

• в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов — это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество — это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений . Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

• Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

• Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

• Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

• Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

• Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
• Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
• Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
• Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
• Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
• Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
• Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
• Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
• Заниматься следует в проветренном помещении.
• Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

Силовые тренировки для похудения необходимы, они создают прочный мышечный каркас, ускоряют метаболизм и придают силуэту соблазнительные очертания. Чтобы от упражнений был толк, надо соблюдать основные правила их проведения и правильно питаться.

Общие правила проведения силовых тренировок для женщин для похудения

Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности

Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

• Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
• Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
• Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
• Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
• Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
• В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: базовые упражнения

Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

Базовые упражнения для дома:

1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

• Сгибание/разгибание туловища;
• Присед;
• Потягивания на перекладине;
• Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
• Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.
Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
   Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

• Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
• С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
• Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
• Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
• Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

• Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
• Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
• Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
• Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
• Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
• Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

• Приседания
  . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
• Выпады вперед
  . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

• . Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
• Разгибание рук назад
  . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
• Подъем таза
  . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

• Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
• Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

• Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
• Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

• Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

• Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
• Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

• Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
• Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

• Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
• Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

• Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Тренировка на все группы мышц для женщин. Тренировки дома для девушек

Время на чтение: 34 мин

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.
Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.
Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.
Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.
Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо

льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.
Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке)

. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.
Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.
Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений
, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

• Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
• Тренировки дома для похудения и сжигания жира
• Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
• Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.
После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию)

. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию)
. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

В данной статье представлено несколько вариантов домашних тренировок для девушек. Мы расскажем, как настроить себя на занятия спортом, какой инвентарь необходимо приобрести, а также предложим несколько тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях – отличная возможность подтянуть и скорректировать фигуру. Это особенно актуально и удобно для тех, у кого нет желания или возможности ходить в спортзал и заниматься с тренером.

Причины, по которым не хочется ходить в спортзал

Многим женщинам некомфортно заниматься в тренажерном зале по следующим причинам:

• боязнь большого скопления людей или нежелание заниматься в толпе;
• боязнь насмешек и косых взглядов от подкаченных посетителей;
• боязнь потерпеть неудачу на тренажере;
• незнакомая обстановка.

Для этого и нужна программа силовых и кардио тренировок для девушек в домашних условиях. Дома никто не стоит над душой, можно включить любимую музыку и заниматься в удобное время.

Основные правила эффективной домашней тренировки

Чтобы занятия спортом/фитнесом дали максимальный результат, женщине необходимо придерживаться определенных правил, которые перечислены ниже.

1. Выбрать время. Это должно быть удобное время, когда никто не будет отвлекать и мешать. Не нужно насильно тренироваться, вставать чуть свет или изнурять себя. Тренировка должна проходить в максимально комфортных условиях, в максимально комфортное именно для вашего организма время.
2. Приобрести необходимый инвентарь. Для дома отлично подойдут гантели разной тяжести, резиновый коврик, утяжелители, степпер, фитбол, скакалка, спортивный костюм. Все это можно приобрести в спортивных магазинах.
3. Тренироваться не менее получаса. Сначала будет тяжело, и усталость будет появляться быстро, но важно, чтобы организм привык и адаптировался к физической нагрузке. Это происходит примерно после 20 минут занятий. По мере привыкания следует увеличивать время.
4. Заниматься систематически три-четыре раза в неделю без пропусков.
   За пару занятий никаких видимых изменений не произойдет, важна именно регулярность. Интервал в один-два дня помогает мышцам восстановиться и избежать халтуры.
5. Соблюдать технику выполнения. Очень важно делать упражнения правильно, соблюдая все необходимые инструкции. Неправильное выполнение грозит не только неудовлетворительным результатом, но и нежелательной нагрузкой на внутренние органы. Появляется риск получить серьезную травму.
6. Чередовать нагрузку. Например, два раза в неделю проводить кардио: бегать/ходить на беговой дорожке, прыгать через скакалку, кататься на велосипеде, ходить на степпере. А два раза – делать силовые упражнения с гантелями, фитболом, штангой. Также можно чередовать тренировки на части тела, чтобы организм не привык к нагрузке. Например: один день на ноги и ягодицы, другой на руки и спину, а в следующий раз на мышцы пресса.
7. Составить себе индивидуальный план занятий. Четко выработанный план даст более эффективный результат, чем хаотичные, непродуманные упражнения. Для того, чтобы подобрать нужную программу, следует посоветоваться с тренером или составить ее самостоятельно, если имеются необходимые знания в данной области.
8. Просмотреть различные онлайн тренировки. Сегодня можно найти целые программы в интернете со всеми необходимыми инструкциями и советами. Наглядный тренировочный процесс помогает правильно выполнять упражнения, не нарушая технику.
9. Использовать мебель. Обычные стулья могут пригодиться для выполнения обратных приседаний и выпадов, а подоконник для того, чтобы хорошенько растянуться.
10. Не забывать про разминку и растяжку.

    Следует запомнить, что начинать заниматься фитнесом нужно только хорошо разогревшись, иначе можно травмироваться, а результат будет неудовлетворительным.

    После тренировочного процесса необходимо 10-15 минут уделить растяжке, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.

Пример домашней тренировки для женщин на нижнюю и верхнюю часть тела

Ниже представлены классические, несложные тренировки на верх и низ тела, которые спокойно можно выполнить в домашних условиях.

• Разминка десять минут. Начинать разминку необходимо с шейных мышц;
• Выпады назад. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута. Техника выполнения: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога ставится назад. Приседать необходимо под углом в 90 градусов;
• Поднятие таза от пола. Три подхода по двадцать повторений. Техника: таз поднимается как можно выше и задерживается в этом положении на 2-3 секунды, затем опускается. Примечание: нельзя касаться пола, пресс должен быть в напряжении;
• Приседания с широкой расстановкой ног. Три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения упражнения: ноги ставятся шире плеч, таз отводится назад, спина прямая. Примечание: пресс должен быть напряжен, а приседать нужно как можно ниже;
• Отведение ног в стороны. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Техника: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога отводится в сторону, создавая угол в 90 градусов, а потом поднимается. После двадцати повторений 15 секунд отдыха, а затем следует поменять ногу. Примечание: ногу необходимо поднимать как можно выше, а спину держать прямой;
• Прыжки на скакалке 100 раз. По желанию можно заменить десятиминутным бегом, катанием на велосипеде/роликах или интенсивной ходьбой на степпере;
• Растяжка. После тренировки необходимо хорошо потянуться, чтобы расслабить мышцы и избежать сильной крепатуры.

• Разминка десять минут;
• Планка три-четыре подхода по тридцать секунд. Техника выполнения упражнения: принять упор лежа, упереться пальцами ног и локтями в пол и вытянуть тело. Примечание: для максимального эффекта следует напрячь живот, не выпячивать ягодицы и не допускать провисания. Положение: тело должно походить на идеально ровную линию;
• Отжимания на скрещенных коленях три подхода по 12 раз. В силу того, что у девушек руки слабее, чем у мужчин, отжимания лучше делать на коленях. Пресс должен быть напряжен;
• Разведение рук в стороны с гантелями три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения: поднимать руки до параллели с полом. Примечание: на первое время не стоит брать гантели более килограмма.
• Боковая планка три подхода по тридцать секунд. Техника выполнения: повернуться набок, опереться на локоть и ноги, корпус вытянуть. Примечание: пресс должен быть напряжен, спину прогибать запрещено, ибо можно получить травму;
• Прыжки на скакалке десять минут или ходьба на степпере;
• Растяжка.

Между упражнениями необходимо выпивать 200-250 миллилитров чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Также важно понимать, что, какими бы ни были нагрузки, со временем тело к ним привыкнет. Поэтому раз в два-три месяца нужно менять программу.

Плюсы домашних тренировок

Любая физическая активность очень полезна для тела и здоровья в целом. А регулярные занятия спортом даже в домашних условиях повышают уровень эндорфинов в крови и укрепляют иммунитет. Какие еще плюсы дают домашние тренировки:

1. Фигура становится более упругой, гибкой и эластичной.
2. Проявления целлюлита уменьшаются.
3. Укрепляется иммунная система.
4. Повышается выносливость.
5. Улучшается качество сна, и нормализуется дыхание.
6. Улучшается настроение.
7. Фигура приобретает красивые формы.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров США, часто появляющаяся на различных телешоу. Она разработала более тридцати программ для похудения, прокачки ягодиц, пресса, плоского живота, йоги, а также ускорения метаболизма.

Все тренировки разбиты на блоки по уровню сложности и длительности. Программу можно подобрать индивидуально в зависимости от собственных потребностей. Все упражнения есть в интернете, поэтому их можно изучить и посмотреть технику выполнения.

Преимущества её фитнес-программ

Основное преимущество фитнеса с Джиллиан заключается в том, что все программы очень разнообразны и направлены на максимальный результат. Поэтому каждая девушка может подобрать то, что нужно именно ей.

Эффективность этих упражнений доказана множеством клиентов, добившихся феноменальных результатов.

Занятия по ее видео-урокам подойдут даже людям с плохой физической подготовкой, ибо для них разработаны специальные программы. Не требуется никакого специального инвентаря, максимум – это гантели и спортивный коврик. Каждая программа длится 30 дней и разделена на три уровня, каждый по десять дней.

Также можно не волноваться, что организм привыкнет к нагрузке и упражнения перестанут быть результативными, ведь ежемесячно выпускаются две-три новые программы. Их можно комбинировать и менять.

Питание при регулярных занятиях спортом: примерное меню

Нужно понимать, что, если не скорректировать питание, пользы от одних лишь занятий будет мало.

День 1

• Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и сыром/овсяная каша на молоке с горстью грецких орехов;
• Перекус: яблоко, запеченное в духовке с творогом, медом и изюмом;
• Обед: постная картофельная запеканка с цуккини, яйцами и сыром + маринованные шампиньоны с луком;
• Перекус: творог с яблоком и бананом + стакан закваски;
• Ужин: рубленные котлеты из куриной грудки с зеленью, приготовленные на пару + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Поздний ужин: творожная запеканка из маложирного творога с медом + два яичных белка.

День 2

• Завтрак: творожные сырники с джемом и бананом/ гречка на молоке с медом;
• Перекус: овощной салат + стакан кефира;
• Обед: курица, тушенная на пару с морковью и луком + макароны из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: хлебцы с творожным сыром и авокадо;
• Ужин: омлет из двух желтков и трех белков + салат из свежих овощей и зелени;
• Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с медом.

День 3

• Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами и медом + свежая груша/яблоко/апельсин;
• Перекус: два отварных яйца/ яичница;
• Обед: тефтели из индейки + запеченные шампиньоны со сметаной и сыром;
• Перекус: два яблока, цельнозерновые хлебцы;
• Ужин: салат из морепродуктов, авокадо и свежих овощей, заправленный оливковым маслом;
• Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с ряженкой.

В заключение необходимо отметить, что тренировки в домашних условиях принесут максимум результата и пользы, как и с персональным тренером, только в том случае, если выполнять их систематически, без пропусков, соблюдать технику выполнения и при этом правильно питаться.

Обязательно нужно менять программу каждые два месяца и увеличивать нагрузку, ибо организм привыкает, и процесс похудения/возрастания мышечной массы замедляется.

Следует понимать: если заниматься время от времени, делать недостаточное число повторений и не соблюдать вышеперечисленные правила, о которых мы рассказали в данной статье, то желаемых изменений фигуры не произойдет.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома.

Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа.

Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика.

Читайте другие статьи в блога.

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?
» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе
   .
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления
   .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности
и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще
, вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола
  , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще
  для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина
после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются
, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект
. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

• Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
• Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
• Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
• Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно, опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности. | War Тундра

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться

Тренировка для дома для девушек. Упражнения

Объем и интенсивность нагрузок зависит от ваших целей.

Если это похудение:

• частота тренировок — 3-4 раза в неделю
• упражнения выполняются по 3 подхода
• паузы между подходами – 30-60 секунд
• количество повторений – по верхней границе

Если цель — небольшое увеличение мышечных объемов или тонус мышц:

• частота тренировок — 2-3 раза в неделю
• приоритетные мышечные группы (обычно бедра, ягодицы, живот) прокачиваются в 3 подходах, менее значимые – в 2-х
• паузы между подходами – 60-90 секунд
• количество повторений – по нижней границе

Если упражнение выполняется легко, увеличьте вес отягощения.

Кардио для похудения

Те, кто желают похудеть, занимаясь дома, часто думают, что силовых тренировок 3 раза в неделю будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но это не так.

Прогресс вы заметите, но путь к нему будет долгим.

Если подойти к вопросу серьезно, то при похудении должно присутствовать три главных составляющих:

1. Диета
2. Силовые нагрузки
3. Кардиотренировки

Диета – это 70% успеха при сушке тела. Силовые тренировки и кардио лишь ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий.

Регулярные кардионагрузки (3-6 раз в неделю) помогут ускорить сжигание жира. Поэтому для эффективного похудения они просто необходимы.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде – это самые простые виды кардио, которые можно использовать практически круглый год.

Дополнительная кардионагрузка умеренной интенсивности, продолжительностью 40-60 минут, поможет сбросить лишний вес намного быстрее.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

2. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

3. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

4. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

2. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

3. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

4. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера.

Резюме

На незначительные минусы можно закрыть глаза, если есть сильное желание тренироваться.

Для девушек занятия в домашних условиях – хороший вариант, чтобы практиковать регулярную физическую активность.

Достичь поставленных целей в плане улучшения фигуры возможно и так. Но если прогресс остановился– не расстраивайтесь. Просто пришло время сделать второй шаг в мир фитнеса и начать тренироваться в тренажерном зале.

Тренировка дома для девушек

Многие женщины хотят избавиться от лишнего веса и проработать рельефность тела, поэтому начинают заниматься спортом. Чтобы не бросить затею после первого занятия, необходимо составить план тренировок для похудения дома для девушек, согласно существующим правилам. Не менее важно иметь мотивацию, которая будет стимулом не останавливаться и двигаться к цели. Первое время будет тяжело, но войдя в режим, спорт начнет приносить удовольствие. Стоит также сказать о важности правильного питания и питьевого режима.

С чего девушке начать тренировки дома?

Самое главное правило – относиться к занятиям спортом ответственно, не пропуская тренировок и выполняя упражнения с учетом правильной техники. Именно для этого необходимо предварительно проработать план и не отступать от него ни на шаг. Новичкам рекомендуется вести дневник, записывая перечень выполненных упражнений, количество подходов и повторов. Благодаря этому можно будет повышать нагрузку, наблюдая прогресс.

Правила тренировок для девушек дома:

1. Огромная ошибка многих начинающих спортсменов – использование большой нагрузки. Таким образом, можно навсегда отбить у себя желание заниматься спортом. Начинать необходимо с минимума, постоянно повышая нагрузку.
2. Время тренировки следует подбирать самостоятельно, учитывая занятость и общее самочувствие.
3. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю, но кардио разрешается проводить ежедневно. Длиться тренировка дома для девушек на все мышцы должна минимум 40 мин., но и больше 1,5 ч. не стоит заниматься. Нельзя перегружать мышцы, поскольку их рост и укрепление проводится в период отдыха и восстановления.
4. Начинать занятие следует с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Это важно для улучшения результата и для снижения риска получения травмы. Заканчивать тренинг стоит заминкой, для которой лучше использовать растяжку.
5. Заниматься следует не раньше двух часов после приема пищи, в противном случае возникнут неприятные ощущения.
6. Для улучшения результатов при наличии подготовки рекомендуется использовать гантели, но их вес не должен быть больше трех килограммов.
7. Для тренировки подбирайте упражнения, направленные на проработку разных мышц. Сначала тренируйте крупные мышцы, а затем, переходите на мелкие.
8. Соблюдайте технику выполнения каждого упражнения и помните о дыхании.

Примерный план тренировок дома для девушек представлен ниже.

 

Кардиокомплекс для дома: основные упражнения

Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.

Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.

Контроль пульса

Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.

Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.

Зона	Диапазон ЧСС	Рекомендации
Восстановление	50–60%	Подходит для оздоровительных тренировок
Жиросжигание	60–70%	Оптимальная для тренировок с целью похудения
Аэробная	70–80%	В этом диапазоне тренируется выносливость
Анаэробная	80–90%	Рекомендуется для опытных спортсменов
Пороговая	90–100%	Подходит только профессионалам

Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.

Разминка

Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:

• головы,
• плеч,
• рук,
• кистей,
• таза,
• коленей и стоп.

Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.

Основные упражнения для жиросжигания

При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.

Прыжки со скакалкой

Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.

«Бой с тенью»

Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.

Приседания с махом ноги

Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Выпады

Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.

«Альпинист»

Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.

Шаги в стороны с касанием рукой стопы

Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.

Колено-локоть из положения стоя

Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.

Вертикальные ножницы

Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.

Кардионагрузки дома для девушек

Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.

Выполните первый круг:

1. Прыжки со скакалкой.
2. Приседания с махом ноги.
3. Выпады.
4. Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
5. Колено-локоть из положения стоя.
6. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.

Кардио в домашних условиях для мужчин

Для мужчин программа выглядит так:

1. «Бой с тенью».
2. Выпады.
3. Упражнение «Альпинист».
4. Колено-локоть из положения стоя.
5. Вертикальные ножницы.

Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.

FAQ

Как долго проводить тренировку для максимального жиросжигания при

кардиотренировке?

Тренироваться интервально не менее 30 минут, делая перерывы между подходами до 15 секунд и отдыхать между кругами не более минуты.

Как часто тренироваться?

От 3 до 6 кардиотренировок в неделю.

Следует ли соблюдать диету?

При регулярных кардионагрузках может усилиться аппетит, поэтому следует контролировать питание и не увеличивать привычную калорийность.

Можно ли сочетать аэробные и силовые упражнения?

Да, кардио можно сочетать с обычными силовыми тренировками и техникой сплит. При этом оптимальная общая продолжительность занятий — около 45 минут.

Подходит ли кардио для набора массы у худых людей?

Нет. Кардиотренинг не способствует росту мышц.

BEST Strength + HIIT Домашняя тренировка для женщин

Лучшая силовая и HIIT домашняя тренировка для женщин — 9 потрясающих упражнений с гантелями в сложной тренировке для всего тела. Получите все преимущества силовых тренировок и HIIT-тренировок для женщин за одну эффективную 35-минутную домашнюю тренировку!

* Вы также можете просмотреть эту 35-минутную лучшую тренировку HIIT для женщин на Youtube здесь (с обновленным качеством звука и последующими изменениями для всех уровней физической подготовки).

Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие тренировки.

Эта тренировка была фаворитом в категории силовых + HIIT-тренировок для женщин с тех пор, как она была впервые опубликована в 2018 году.

Это HIIT-тренировка, к которой я возвращаюсь снова и снова, когда мне нужна полноценная тренировка всего тела дома.

Что делает эту HIIT-тренировку

«лучшей домашней тренировкой для женщин»?

1. ЭФФЕКТИВНЫЙ. Девять упражнений для всего тела, которые одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Ударьте КАЖДУЮ мышцу на всем вашем теле — от ног, ягодиц и бедер до рук, груди, спины, пресса и кора!
2. МАСШТАБИРУЕМЫЙ. Забавный факт: я изначально снимал эту домашнюю тренировку, когда мне было 6 месяцев после родов с Броуди (см. Картинку ниже). Это сложно, но масштабируемо. Мы включили последующие изменения для ВСЕХ уровней физической подготовки в видео о тренировке выше. Сделайте эту тренировку HIIT с низким уровнем воздействия, следуя за Рэйчел в видео тренировки и выполняя как можно больше повторений в отведенные временные интервалы.HIIT-тренировки могут быть адаптированы к вашему уровню опыта и имеющемуся у вас оборудованию, если вы занимаетесь дома.
3. АКТУАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВРЕМЕННЫМИ ИНТЕРВАЛАМИ (формат time drop). Короткие серии целевых упражнений для истощения каждой группы мышц. Но по мере прохождения тренировки время работы уменьшается, а время отдыха увеличивается; достижимые отношения работы к отдыху.

Честно говоря, это расширенная HIIT-тренировка для женщин (но вы можете следить за Рэйчел, модификатором в видео с домашней тренировкой выше, для версии этой тренировки для начинающих HIIT для женщин).

Но эта HIIT-тренировка для женщин приносит результаты.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, HIIT-тренировки могут сжигать больше калорий за минуту упражнений, чем аэробные тренировки (например, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде), что делает их лучшим вариантом кардио, когда у вас мало времени.

Лучшая силовая + HIIT домашняя тренировка для женщин

Силовая тренировка My GO-TO и домашняя тренировка HIIT для женщин:

• 35 минут
• Полное тело
• Силовая тренировка с гантелями И HIIT-тренировка с собственным весом для женщин

Эта HIIT-тренировка сочетает в себе функциональные силовые тренировки с сердечно-сосудистыми кардиотренировками, чтобы сделать ЭФФЕКТИВНУЮ домашнюю тренировку идеальной для занятых женщин и мам.

Оснащение:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую что-нибудь от 5-20 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 15 фунтов.

Инструкции:

Следуйте этим домашним силовым упражнениям и упражнениям HIIT в видео в верхней части этого поста. Я буду вашим личным тренером, предоставив подсказки формы, мотивацию и модификации для девяти упражнений HIIT для всего тела.

Вот как работают HIIT: вы чередуете быстрые, интенсивные периоды упражнений с короткими периодами отдыха. В этой HIIT-тренировке время работы уменьшается с каждым подходом:

• НАБОР 1: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха на одно упражнение.
• НАБОР 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха на упражнение.
• НАБОР 3: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха на упражнение.

Таким образом, вы будете повторять каждое упражнение HIIT по 3 подхода.

Это примерно 30-минутная домашняя тренировка. (Но я также включил разминку с такими упражнениями, как прыжки с трамплина, альпинизм и высокие колени; и расслабляющие растяжки в видео тренировки в верхней части этого поста. Делаем эту домашнюю тренировку для женщин ближе к 35-40 минутная домашняя тренировка).

9 упражнений на всю силу тела и HIIT для женщин

1. Рывок гантели одной рукой + выпад через голову назад, правая нога
2. Рывок гантели одной рукой + выпад через голову назад, левая нога
3. Прыжки с выпадом в шпагате
4. Отжимания
5. Сумо-приседания + сгибание рук на бицепс
6. Плайо-приседания Джек
7. Разгибание трицепса лежа + мостик для ягодиц
8. Тяга гантелей над головой + подъем ног
9. Берпи

1.Рывок гантели одной рукой + обратный выпад над головой (выполняется на правой и левой ноге)

Цели: Рывок гантели одной рукой — это мощное силовое упражнение для всего тела с упором на ноги, плечи и спину. В сочетании с обратным выпадом над головой, который не только увеличивает силу, но и улучшает стабильность плечевых мышц, задней цепи и всей нижней части тела.

Модификация: Гантель в передней стойке для обратного выпада вместо вытягивания руки / гантели над головой.

Как выполнять рывок гантели одной рукой + выпад через голову:

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч, плечи наложены на бедра, гантели между ступнями. Согните бедра на шарнирах и слегка согните колени, чтобы достать гантель. Возьмите гантель правой рукой.
2. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, когда вы выталкиваете бедра вперед и тянете гантель вверх по центру тела; используя силу ног, чтобы направить гантель над головой, когда вы вернетесь в положение стоя.Подумайте о «застегивании» своего тела с помощью гантели.
3. Вытянув правую руку, бицепс за ухом, удерживайте гантель над головой, делая шаг назад правой ногой в обратный выпад. Опустите правое колено назад к земле, стремясь к тому, чтобы оба колена достигли угла 90 градусов (переднее бедро параллельно полу).
4. Толкните переднюю левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, и опустите гантель обратно по центру тела.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите эти мощные комплексные упражнения для всего тела в течение определенного промежутка времени.

* Обратите внимание: вы повторите это с другой стороны (левая рука и левая нога), как два шага домашней тренировки для женщин.

2. Прыжки с раздельными выпадами

Цели: Сплит-прыжки или прыжки с выпадом — это классическое упражнение с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которое нацелено на генерирующие энергию мышцы нижней части тела — ноги, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. Развивайте силу и сжигайте жир с помощью этого мощного упражнения для нижней части тела.

Модификация: Шаговые выпады назад или 2-пульсные шаговые обратные выпады.

Как выполнять сплит-прыжки с выпадом:

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, плечи положите поверх бедер.
2. Верните правую ногу в положение обратного выпада; опускать правое колено назад к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов; переднее бедро параллельно полу.
3. Проезжайте через переднюю левую ногу, чтобы взорваться, когда вы меняете ногу в воздухе. Отпрыгните левой ногой назад в обратный выпад.Мягко приземлиться в выпаде с согнутыми коленями.
4. Повторите это взрывное движение в течение заданного интервала времени.

3. Отжимания

Цели: Грудь, трицепсы, плечи, корпус и пресс. Отжимания — классическое упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела; быстрый и эффективный способ нарастить четкость мышц рук и пресса.

Модификация: Добавьте наклон, положив руки на стену, стул или скамью. Или выполните отжимания от колен (вы также можете обратиться к этим 7 модификациям отжиманий для начинающих).

Как делать отжимания:

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле, когда ваши локти отведены назад к телу. Держите прямую линию своим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
4. Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки.

4. Сумо-приседания + сгибание рук на бицепс

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, внешние и внутренние бедра (отводящие и приводящие), руки и бицепсы.

Модификация: Возможность чередования рук на сгибание бицепса.

Как выполнять сумо-присед + сгибание рук на бицепс:

1. Стойте так, чтобы ступни шире бедер, пятки внутрь и носки направлены вверх (стойка для приседаний сумо).Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями наружу от тела.
2. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься в приседание сумо, выталкивая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям. Когда вы садитесь обратно в приседание сумо.
3. Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседа сумо, затем пройдите через пятки, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните гантели к плечам (ладони смотрят на плечи), прижимая локти к бокам.

5. Джек для плоских приседаний

Цели: Плайо-приседания — это плиометрическая версия приседаний сумо, нацеленная на нижнюю часть тела — ноги, ягодицы, квадрицепсы, наружную поверхность и внутреннюю поверхность бедер. Приседания с собственным весом — отличное упражнение HIIT для наращивания силы нижней части тела, особенно для внутренней поверхности бедер, а также для повышения частоты сердечных сокращений для сжигания жира.

Модификация: Поперечные приседания для сумо или тэны.

Как выполнять плио-приседания:

1. Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, плечи над бедрами.
2. «Jumping jack» Ваши ноги широко расставлены, когда вы опускаете ягодицы обратно в широкое приседание. Постарайтесь коснуться земли руками, если это возможно.
3. Взрывно встаньте прямо, сжимая внутреннюю поверхность бедер, чтобы «подпрыгнуть» ваши ноги вместе, и вернитесь в положение стоя, когда ваши руки будут вращаться над головой. Подумайте: широкий внизу, узкий вверху.

6. Разгибания на трицепс + ягодичный мост

Targets: Разгибание трицепса лежа, также известное как «сокрушитель черепа», — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса (вдоль тыльной стороны рук).А ягодичные мостики — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которое тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает женщинам тонизировать и наращивать мышечную массу.

Модификация: Это упражнение всегда можно выполнять со стабилизирующего мяча или скамьи. Если лежание на спине вам недоступно, вы можете выполнить стоя в наклоне над трехглавой спинкой.

Как выполнять разгибания на трицепс лежа + ягодичный мостик:

1. Лягте на землю, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони смотрят друг на друга).
3. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от мата, выполняя ягодичный мостик.
4. Затем, согнувшись в локтях, медленно опустите гантели к голове (просто согнув в локтях, опуская гантели к вискам). Опуская гантели, одновременно опускайте бедра обратно к коврику.
5. Затем нажмите гантели назад над головой, высоко поднимая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей над головой + подъем ног

Targets: Пуловер с гантелями укрепляет мышцы верхней части спины, а также стабилизирует корпус. В сочетании с подъемом ног для активации поперечных и прямых мышц живота, а также нижней части живота.

Модификация: Опускайте и поднимайте по одной ноге или сгибайте колени, чтобы укоротить «рычаг».

Как выполнять тягу гантелей над головой + подъем ног:

1. Начните лежать на спине, напрягите корпус так, чтобы поясница была прижата к коврику.Ноги прямые над головой (продвинутая) или согнутые в коленях под углом 90 градусов (модификация). Держите одну гантель горизонтально между руками ладонями друг к другу.
2. Поочередно опускайте ноги, опуская одну или обе пятки к земле. Опуская ноги, опускайте гантель над головой, руки вытянуты над головой.
3. Сожмите мышцы спины (широчайшие), чтобы вернуть гантель вверх в исходное положение, одновременно вытягивая вытянутую ногу назад над головой, чтобы она встретилась с гантелью.

8. Берпи

Targets: Распространенное упражнение HIIT, которое нацелено на ВСЕ мышцы всего тела — от рук, груди и спины до ног, ягодиц и кора! Burpees — верный способ ускорить сердечный ритм; сжигание где-то от 10-15 калорий за минуту работы.

Модификация: Сделайте это упражнение HIIT с низкой нагрузкой, вернувшись на планку и сделав присед с нагрузкой вместо прыжков. Возможность опустить грудь ниже и удерживать планку или добавить отжимание от колен.Вы всегда можете облегчить это упражнение, добавив наклон, положив руки на стул или скамью.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и опустите бедра, когда вы опускаетесь в присед.
3. Положите руки на пол прямо перед ногами.
4. Перенесите вес на руки, отпрыгивая назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении высокой планки.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
5. Локти опускаются к вашему телу, когда вы опускаете грудь к земле, при этом грудь соприкасается с полом (необязательно). Вернитесь назад и вернитесь на высокую планку.
6. Поднимите ступни вверх к внешней стороне рук, приземляясь в положении приседания с нагрузкой.
7. Затем пройдите сквозь ноги, чтобы взорваться, выполняя присед с прыжком. Прыжки в воздух с вытянутыми над головой руками.
8. Мягко приземлиться и повторить.

Часто задаваемые вопросы о HIIT-тренировках для женщин:

Силовая тренировка или интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

Исследования показывают, что люди, которые включают как силовые тренировки, так и кардиоупражнения (например, HIIT) в свой еженедельный режим упражнений, имеют лучшие общие результаты с точки зрения потери веса, силы и кардио-выносливости.

И это именно то, что вы получите в этой лучшей силовой и HIIT домашней тренировке для женщин:

• Получите преимущества силовых тренировок для наращивания мышечной массы
• И преимущества сжигания калорий от HIIT-тренировок

Сжигают ли HIIT-тренировки жир на животе?

Как и силовые тренировки, HIIT-сеансы увеличивают потребление кислорода после тренировки (EPOC) — период времени после тренировки, когда организм тратит больше энергии для восстановления до уровня, который был до тренировки.

Итак, да, тренировки HIIT сжигают калории, включая жир, как во время, так и после тренировки.

Сколько раз в неделю вам следует выполнять HIIT-тренировки?

Все зависит от ваших целей в фитнесе, но я бы посоветовал две-три HIIT-тренировки в неделю (в зависимости от интенсивности). И поднятие тяжестей, и HIIT-тренировки создают нагрузку на тело и требуют времени на восстановление.

• Если вы новичок в фитнесе и хотите тренироваться три раза в неделю, я предлагаю две силовые тренировки и одну HIIT-тренировку в неделю.Попробуйте эту 10-минутную ВИИТ-тренировку с низким уровнем ударной нагрузки для начинающих.
• Если вы более продвинуты и хотите тренироваться пять раз в неделю, я предлагаю три силовых тренировки и две-три HIIT-тренировки в неделю.

Следуйте одному из моих БЕСПЛАТНЫХ планов домашних тренировок здесь.

Прикрепить ЛУЧШАЯ силовая и HIIT-тренировка дома для женщин

Больше ЛУЧШИХ тренировок HIIT для женщин:

5 тренировок для сильных девочек (без оборудования), которые можно выполнять дома во время коронавируса (COVID-19)

Привет, сильные девушки! В какое безумное беспрецедентное время мы все живем прямо сейчас.Хотя все наши ситуации уникальны, нас всех объединяет то, что мы все вместе. По мере того, как мы все приспосабливаемся к нашей новой нормальной и, возможно, новой среде повседневной жизни, работы и учебы, я хотел поделиться с вами серией тренировок, которую я создал несколько лет назад. Движение и упражнения так важны для нашего благополучия. И сейчас, более чем когда-либо, включение движения и упражнений в нашу жизнь может оказать глубокое влияние на то, как мы справляемся и справляемся с новыми стрессовыми факторами, с которыми мы все сталкиваемся. Кроме того, если вы можете гулять на природе (при условии, что вы здоровы и это безопасно для вас, где бы вы ни находились), вдыхание свежего воздуха во время 20-минутной прогулки может быть действительно полезным для вашего ума. и тело.Как бы вы ни решили двигать своим телом, я надеюсь, что это придаст вам сил в такое непростое время. Серия тренировок включает 5 тренировок для сильных девушек без оборудования , которые можно выполнять дома. Я разместил их в недельном расписании ниже, и вы также можете получить к ним доступ здесь, в этом плейлисте YouTube. Шлю вам много любви и тепла за это время!

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

Следуйте этим 8 фитнес-девушкам для домашних тренировок inspo

Время пришло.Наступает второй этап сингапурского автоматического выключателя , а вместе с ним и продолжение деятельности в рамках «новой нормы», включая открытие тренажерных залов и студий для тренировок. С ослаблением ограничений также разрешены общественные собрания (конечно, с соблюдением рекомендуемых мер безопасности) — встречи, дни рождения и да, долгожданные романтические свидания. Так что, если вы расслаблялись во время тренировок во время изоляции, сейчас самое время вернуться в форму и забыть о поте и банке мороженого.У нас было все это время дома, чтобы поработать над своим психическим здоровьем, сейчас самое время улучшить нашу физическую форму, если бы не тщеславие.

Чтобы помочь вам начать работу, почему бы не заглянуть в Instagram этих богинь фитнеса? Есть даже несколько советов по тренировкам, которые вы можете использовать, чтобы привести свое тело в форму.

1. 1) Tyen Rasif

Создатель приложения No Sweat , этот YouTube и энтузиаст фитнеса — тот, кому нужно следовать, если вы думаете о работе над большой ягодичной мышцей (да, это необычный способ говорить прикладом).Вдохновляйтесь ее совершенным упражнением «Подъем широты на корточки», которое она выполнила в рамках конкурса TikTok с помощью нескольких местных художников. Пора сжечь калории.

2) Кирсти Ганнауэй

Кристи — двойная угроза. Она инструктор по фитнесу и боевым искусствам, хорошо знающая боксерский ринг. Она также поможет вам получить советы по кикбоксингу и диете, а также о том, как сохранять мотивацию с помощью внимательности.

3) Сандра Райли Тан

Сандра не из тех, кто уклоняется от выполнения нескольких поз йоги для своих многочисленных подписчиков в Instagram.От дыхательных техник до освоения сложной позы — она ​​дает полезные и обнадеживающие советы.

4) Лив Ло Голдинг

Лив является основателем метко названного « Fitsphere by Liv Lo », сайта о здоровье и благополучии, который специализируется на ВИИТ, йоге и упражнениях с отягощениями. Ее прямые трансляции пользуются успехом у поклонников, которые хотят контролировать свое летнее тело. Кроме того, вы также можете заметить эпизодические эпизоды от мужа Генри Голдинга.

5) Роксана Ган

Роксана Ган — ваша виртуальная королева йоги.Она является соучредителем « Zoi Yoga » и проводит регулярные онлайн-классы йоги вместе со своими видео о йоге на IGTV. Мастер сложных переходов, растяжек и выносливости, практически все ее тренировки можно проводить, не выходя из дома.

6) Фэй Хокулани

Фэй — онлайн-тренер и инструктор-основатель « Barry’s Singapore» . Она также проводит живой HIIT Zoomcamp каждое воскресенье в 10:00 и усовершенствовала искусство «Дельфин-щуки». Она даже проводит виртуальные индивидуальные тренировки с помощью Zoom и готова помочь всем, кто ищет индивидуальную программу тренировок для дома.

7) Tiong Jian En

Jian En — фитнес-тренер, который сочетает фитнес с советами по красоте. Она так же мотивирована своим ежедневным фитнесом, как и поддержанием чистого и сияющего цвета лица. Ее аккаунт в Instagram перемежается полезными советами по тренировкам, а также ее любимыми режимами красоты.

8) Сабрина

Тренировка невероятно важна для Сабрины, которая заполняет свою сетку IG еженедельными фитнес-хитростями практически для любой части вашего тела.У нее даже есть собственная спортивная одежда — Goya Workleisure . Загляните в ее аккаунт, чтобы узнать, как стать сильнее.

Статья по теме: Лучшие виртуальные классы послеродового фитнеса

Статья по теме: 16 самых шикарных спортивных сумок для Barre и не только

Статья по теме: 6 лучших тренировочных туфель для женщин, от бега до Hiit

Связанная статья: Усталость от блокировки: 8 причин, по которым вы устали, и способы ее устранения

Тренировка всего тела дома без оборудования (Скачать PDF)

Тренировка всего тела дома без оборудования

Получите тело, о котором вы мечтали, с использованием высокоинтенсивных силовых тренировок и кардио, которые помогут вам в кратчайшие сроки с помощью домашней тренировки всего тела!

Это тренировка с общим весом тела, которую можно выполнить за 20 минут, из которых можно быстро похудеть!

Это силовая тренировка с использованием вашего тела, а не веса, поэтому это не тренировка с гантелями.Пара гантелей не требуется.

Жим лежа не нужен. Это круговая тренировка, которая дает потрясающие результаты!

10 советов для получения потрясающих результатов

1) Научитесь правильно питаться

2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака

3) Не храните нездоровую пищу в кладовой

4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку

5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки

6) Распечатайте тренировку всего тела ниже и выполните тренировку

7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя

8) Распечатайте список покупок здорового питания и делайте покупки с умом

9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке

10) Готовьте еду

Хорошая тренировка для всего тела для начинающих

Это отличный способ тренировать все группы мышц и включать силовые упражнения.

Как часто вы тренируетесь на все тело

Начинающий: 2–3 дня в неделю.

Средний: от 3 до 4 дней в неделю.

Advanced: от 4 до 5 дней в неделю.

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для домашнего плана тренировки без оборудования

1) 12 упражнений

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

Инструкции по тренировке всего тела в домашних условиях

50 ДЖЕМПЕРЫ
25 PUSH UPS
25 BURPEES
50 ВЫСОКИХ КОЛЕН
50 JUMPS
25 SIT UPS
25 ПОДЪЕМОВ НОГ
50 DIPS
1 МИНУТНАЯ ПЛАНКА

Как делать домкраты

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом с собой.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

Как делать отжимания

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять отжимания.

1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении отжимания.

2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих.

3) Опустите туловище на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

4) Вдобавок подтолкните туловище назад, пока руки не зафиксируются.

5) И, наконец, повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

Как делать бёрпи

1) Приседания.

2) Откиньте ноги назад.

3) Отжимания.

4) Вернитесь в присед.

5) Встаньте и завершите прыжком.

Как делать высокие колени

Базовые высокие колени в первую очередь можно выполнять во время бега на месте.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.

2) Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.

3) Немедленно двигайте левым коленом к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

4) Руки должны следовать за движением.

Как выполнять приседания и прыжки

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2) Приседания.

3) Теперь прыгай.Ваш пульс повысится.

Как сидеть

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

2) Положите кончики пальцев за уши.

3) На полу отведите лопатки назад так, чтобы локти были разведены в стороны.

4) Поэтому напрягите пресс, а затем поднимите тело к коленям, плечи должны быть оторваны от пола.

5) Держите голову прямо. Ни подбородка на груди, ни головы вперед.

6) Откатитесь в исходное положение.

Как делать подъемы ног

См. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать подъемы ног.

1) Лягте на коврик и положите руки на пол в стороны ладонями вниз.

2) Ваша голова, ягодицы и ноги должны соприкасаться с полом.

3) Напрягите мышцы живота и возьмитесь за бока.

4) Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа ноги прямыми и не согнутыми в коленях.

5) Наконец сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите ноги обратно.

Как делать отжимания

Для увеличения интенсивности можно использовать 1 стул или тренажерную скамью, либо 2 стула или скамейки для упражнений.

1) Сядьте на край устойчивой скамьи или стула, положив руки на бедра. Также убедитесь, что ваши пальцы касаются края поверхности, чтобы ваша ладонь плотно прилегала.

2) Также сделайте шаг вперед ногами, чтобы бедра не касались скамьи. Колени должны образовывать угол в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу. Обязательно держите плечи назад и вниз.

3) Напрягите пресс и медленно опускайтесь руками к полу, сгибая руки в локтях. Держите локти внутрь.

4) Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы трицепса в верхней части движения.

5) Выполните желаемое количество повторений.

Как сделать планку для предплечья

Смотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.

1) Расположите тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступени от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

4) Наконец, удерживайте позицию в течение 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте со временем, когда вам станет удобнее выполнять планку.

Как делать выпады

1) Встаньте прямо, левую ногу чуть впереди правой. Колени держите слегка согнутыми.

2) С напряженным прессом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение ног в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.

3) Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги, поставленные вперед. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.

Как выполнять групповые прыжки

1) Вытянув руки прямо над собой, встаньте, ноги вместе. Руки должны закрывать уши.

2) Опустите руки вниз и слегка согните ноги в коленях.

3) Когда руки дойдут до ног, поднимите их назад, чтобы они оказались над головой, и вытяните колени, отталкиваясь от пальцев ног, чтобы начать прыжок.

4) Как только ступни оторвутся от земли, согните также колени. Подтяните колени к животу так, чтобы пальцы ног были обращены к земле, поэтому ноги должны быть вместе, а пальцы ног направлены.

5) Выпрямите ноги и держите колени слегка согнутыми при приземлении.

Как делать альпинисты

1) Примите положение планки так, чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч, а руки были полностью вытянуты.

2) С напряженным прессом поднимите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.

3) Вернитесь в исходное положение планки и повторите с левой ногой.

4) Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.

Помните, что эта тренировка прорабатывает несколько групп мышц, от верхней части тела до нижней части тела. Вы будете наращивать силу по мере наращивания мышц.

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Инструкции

Повторить 2 раза. Отдыхайте 60 секунд между подходами. 5 минут заминки, чтобы завершить домашнюю программу тренировки всего тела.

Совместите эту программу тренировок с собственным весом с кардиотренировкой, например, кардиотренировкой со сжиганием жира для начинающих.

Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнеса

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, ешьте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

30 Days to Fit: Программа тренировок для женщин

Эшли Джонс

Если вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома, эта программа тренировок
разработан Alpha Athlete и IFBB Pro Figure Competitor Эшли Джонс обязательно
измельчите на лето, и это можно сделать полностью из дома!

Эта программа включает 15 тренировок, которые нужно выполнить в течение первых двух недель.
вы будете повторять в течение последних двух недель.Кардиотренировка не является обязательной, но
рекомендуется, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от следующих 30 дней.

Перейти к дню:
1 | 2 |
3 | 4 |
5 | 6 |
7 | 8 |
9 | 10 |
11 | 12 |
13 | 14 |
15 |

День 1: (Полное тело — тренировка с собственным весом)

Разогрев:

• 20 приседаний
• 15 отжиманий
• 10 Берпи

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в
между)

ПОВТОР 2X

• Попеременные реверансы
• Метчики для планки
• Опора для планки
• Импульсы приседаний
• Альпинисты
• Лифты Супермена
• Попеременные выпады

День 2: (Тренировка ног, гантелей)

Разминка: 8–10 мин.ходить / бегать / бегать

Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений.
на 3 раунда)

• 20 становых тяг
• 20 ягодичных мостов с задержкой 10 секунд на последнем повторении

• Прогулочные выпады с отягощением (по 10 на каждую ногу)
• 15 приседаний с гантелями вперед

• 1 мин. У стены
• 15 приседаний с прыжком

• Боковые выпады с отягощением (по 12 на каждую ногу)
• Приседания с 15 кубками сумо с 1 тяжелой гантелью

День 3: (грудь / трицепс — стул или скамья и гантели)

Тренировка: выделите 20-25 минут и постарайтесь выполнить 4-5 раундов
каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 15 отжиманий
• (Вариант: опуститься на колени)
• (Задача: отжимания в наклонной плоскости — поставьте ступни на возвышенность)
• 20 отжиманий на трицепс
• Жим от груди 15 лежа
• 15 Скамья для скамейки Fly
• 12-15 Черепные дробилки

День 4: (спина / бицепс — гантели)

Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений (1 раунд)
• 12 повторений (2-й раунд)
• 10 повторений (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать веса каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.

• Мухи обратным ходом
• Вертикальные ряды
• Молотковые сгибания

• Тяга в наклоне
• Пуловеры
• Сгибания рук на бицепс

• Доброе утро ** Слегка согните колени и оставьте позвоночник в нейтральном положении **
  • (Опция: руки можно положить за голову)
  • (Задача: для увеличения веса держите гантели за головой / на
    шея)
• Тяга одной рукой
• Кудри Zottman

День 5: (Ягодицы — ленты сопротивления)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом.
между.

• Приседания с попеременной отдачей ягодиц
  (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Гнезда для приседаний (оберните ленту вокруг лодыжек)
• Боковые подножки вправо ( поместить бандаж выше колен )
• Боковые подножки влево
• Ягодичный мостик с отведением бедра ( место выше колен )
• Hip Thrusts ( поместите бандаж выше колен )

День 6: (Плечи — Гантели)

Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений.
на 3 раунда)

• 15 прессов Arnold
• 15-20 боковых подъемов

• 12 (каждый) попеременных подъемов спереди
• 10–12 Pike Press ** Гантели не требуются; ноги на возвышении и тело в щуке
  позиция **

• 15 (каждый) рывки одной рукой
• 12-15 (каждый) Задняя дельта на одной руке Fly

• 30 (ИТОГО) Отводы для планки
• 15-20 жимов плечами

День 7: (сердечник — собственный вес)

** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 треф, вы сделаете 9 планок.
отжимания от бедра с каждой стороны .Другой пример, если вы вытащите 8 из
Бубны, вы сделаете 8 приседаний до перекрестных ударов) **

• Сердца: V-ups
• Бриллианты: удары сидя до кроссовера
• Spades: Велосипеды
• Булавы: отжимания от бедра на доске
• Лицевые карты: 1 мин. Доска
• Джокеры: 15 берпи

День 8: (Все тело — собственный вес с ползунками или бумажными тарелками)

Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов
каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 30 (ИТОГО) альпинистов с ползунами ИЛИ пластинами
• 15 сгибаний подколенных сухожилий со слайдерами ИЛИ пластинами
• 15 (каждая) ягодичных кругов на одной ноге «стоя»
  (Против часовой стрелки и по часовой стрелке)

Стоя на одной ноге, слегка согнув колено, другая
ступня находится на слайдере / пластине, образуя круг на
пол.

• 20 (ВСЕГО) выпадов конькобежца
• 12 (ВСЕГО) Отжимания человека паука
• (Вариант: регулярные отжимания)
• 15 Поп-валков

День 9: (Ноги — скамья / стул и гантели)

Тренировка: (Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом в
между)

** Фокус — движения одной ногой **

ПОВТОР 2X

• Болгарские сплит-приседания (выполнение одной минуты на каждой ноге)
• Подъемы на скамью / стуле (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
• Приседания на скамье / стуле на одной ноге (выполняйте одну минуту на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет удерживаться
    вверх, когда вы приседаете, к скамейке / стулу
  • Задача: вы можете держать гири в руках
  • Маховые выпады (выполняйте по одной минуте на каждую ногу)
  • Одна нога будет вашей опорной ногой, а другая будет качаться
    вперед, а затем назад, создавая выпад в обоих
    направления.

День 10: (Грудь / Трицепс — Гантели) t

Тренировка: (тройные подходы) Выполняйте каждое упражнение для —

• 15 повторений — каждая СТОРОНА (1 раунд)
• 12 повторений на каждую СТОРОНУ (Раунд 2)
• 10 повторений на каждую СТОРОНУ (3-й раунд)

** Старайтесь увеличивать вес каждый раунд по мере уменьшения количества повторений.Фокус →
Движения одной рукой **

• Жим одной рукой от груди (на полу)
• Трицепс, отдача одной рукой
• Наезд на грудь одной рукой (на полу)
• Разгибание трицепса над головой на одной руке
• Отжимания от пола на одной руке (держите гантель в одной руке, а
  другая рука на полу)

День 11: (спина / бицепс — гантели и полотенце)

Тренировка: («Суперсеты» — выполните каждые сетов по движений.
на 3 раунда)

• 20 подтягиваний на раздвижном полу (ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛОТЕНЦЕ НА СЛИКНОЙ ПОВЕРХНОСТИ)
  • Лежа (на животе) с вытянутыми руками.
    уши, плотно прижмите руки к земле и потяните
    тело руками и вернитесь в исходное положение.
• 15 (каждая) тяги одной рукой

• 20 Этаж Шир. Тяга с полотенцем
  • Лежа лицом вниз, держите полотенце руками.
    протянут за уши. Потяните полотенце к груди
    а затем обратно.
    
• 15 гантелей обратного хода

• 15 обратных снежных ангелов (оборудование не требуется)
• Бицепс 21 с

• 12-15 широких сгибаний с гантелями
• 20 сгибаний на бицепс лежа с полотенцем
  • Лежа на спине, занять полую позицию (как банан)
    и положите середину полотенца на ступни.Ваш
    руки будут держать концы полотенца, пока вы сгибаете руки
    и подтяните колени к груди.

День 12: (Плечи — Гантели)

Тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом.
между. ПОВТОР 3X

• Жим для плеч L-Sit
• Метчики для планки
• Коснитесь противоположной рукой плеч, затем коленей, затем
  лодыжки
• Пресс для приседаний
• Вокруг света (ОБОИХ направлениях)
• Вертикальные ряды
• Обратный выпад с подъемом в стороны

День 13: (Ягодицы — лента сопротивления)

Тренировка: выделите 30 минут и попробуйте выполнить 4-5 раундов
каждое упражнение в порядке, указанном ниже.

• 20 (каждый) выпадов с пульсирующим реверансом
• Ягодичный мостик на одной ноге на 20 ног
• 15 приседаний плие
• 15 Прыжки плие приседания
• 25 (каждый) Удар осла
• 25 (каждый) пожарных гидрантов

День 14: (сердцевина и телята)

• Скакалка на 1 минуту
• 30 подъемов на носки (ступни вывернуты)
• 45 сек.Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка 1 минута
• 30 подъемов на носки (ступни в нейтральном положении)
• 45 сек. Удержание планки на одной ноге (удерживайте одну ногу вверх)

• Скакалка 1 минута
• 30 подъемов на носки (ступни согнуты)
• 45 сек. Планка

90 ВТОРОЙ КОНТУР:

Выполните все три движения набора в течение 30 секунд.каждый, не останавливаясь
( ПОВТОР 3X )

• Флаттер-пинки
• Велосипеды
• Достижение зацепа

• Стеклоочистители
• Подъемники ног
• Кранчи с коленом

День 15: (все тело)

** Возьмите колоду карт — если вы вытащите 9 пик, вы сделаете 9 таков.
Прыгает.Другой пример, если вы вытащите восьмерку червей, вы сделаете 8 скоростей.
Фигуристы по бокам. **

• Сердца: конькобежцы
• Бриллианты: Поп валеты
• Пики: Прыжки в группировке
• Булавы: планки
• Лицевые карты: 1 мин. У стены
• Джокеры: 1 мин. Скакалка

Кардио:

Каждый день будет состоять из разных кардиотренировок.

День # 1: (интервалы)

• 30 сек. Спринт по холмам
• 30 сек. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 2: (Расстояние; фокус на выносливость)

• Завершить три 8-10 мин. Пробежки.
• В конце каждой пробежки выполните:
  • 20 приседаний с прыжком
  • 20 чередующихся выпадов
  • 10 Берпи

День 3: (интервалы)

• 30 сек.Спринт (ровная дорога)
• 30 сек. Высокие колени
• 30 сек. Удары жопой
• 1 мин. Восстановление

ПОВТОР 5X

День # 4: (Расстояние; фокус на выносливость)

• 30-45 мин. ходьба / бег трусцой
• 3 раунда по 1 мин. Скакалка с 45 сек. перерыв между

День 5: Трейл Ран / Парк День

• Найдите свой любимый маршрут и ходите / бегайте / бегайте / катайтесь на велосипеде в течение 45 минут.(Наслаждайтесь природой) !!!

День №6: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 7: Вызов одной мили

• Ходите / бегайте трусцой / бегите на одну милю и записывайте свое время. Каждую неделю вы завершаете
  этот вызов, постарайтесь превзойти свой предыдущий раз.

Смотрите больше из нашего Summer Shred здесь

План домашней тренировки: Простая домашняя схема всего тела

Здравствуйте!

Сара здесь — из The Army Girl’s Guide.Исходя из опыта работы с тяжелой физической работой, я знаю, насколько важно тренироваться, чтобы жить. Под этим я имею в виду включение тренировок, которые сделают вас сильнее, эффективнее и избавят от травм в повседневной жизни.

Имея это в виду, я разработал план домашних тренировок для всего тела специально для всех вас, милые читатели журнала «Девушка с фермы» (или любой другой физически сложной работы, которая включает в себя много подъемов + переноски!).

Важность функциональных движений в упражнениях:

Добавляя функциональные модели движений в наш тренировочный план во время тренировки, мы можем помочь подготовить наши мышцы к большей нагрузке.Если мы не тренируемся по этим моделям движений, вероятность травм возрастает. Мы должны тренировать обе стороны тела одинаково, так как дисбаланс приводит к травмам, и все мы знаем, что это не весело!

Похожие сообщения:

Эта простая схема из 4 движений включает в себя функциональные модели движений, такие как раскачивание, толкание, тяга и приседание. Я выбрал сложные движения, что означает, что они задействуют более одного сустава и группы мышц, так что вы получите больший ожог за свои деньги; )

Формат схемы:

Мы будем делать 10 повторений каждого движения (то есть по 10 с каждой стороны, если это упражнения на одной ноге).Мы будем выполнять одно упражнение сразу за другим, пока не пройдем все четыре движения. После короткого отдыха вы можете повторить всю схему еще три раза, всего четыре раунда.

Оборудование:

Вам понадобится один тяжелый груз и один чайник среднего веса. Тяжелым весом может быть гантель, тарелка, KB или вы можете импровизировать, как я, и найти что-то тяжелое в спортзале / доме / на ферме, чтобы использовать!

Ходы:

1. Выпад вперед с отягощением — имея вес только с одной стороны, мы создаем дисбаланс
, заставляя наши мышцы живота задействоваться и работать немного тяжелее. Будьте осторожны,
, чтобы не наклониться в сторону, когда делаете выпад вперед. Заставьте свое ядро ​​усердно работать!
2. Колокольчик для чайника Cross Body Swing — это движение имитирует то, как наше тело обычно бросает
тяжелых предметов. Вы должны держать колено мягким и крутить пальцы ног при перемещении
из стороны в сторону.Держите руки прямыми, чтобы проработать спину и плечи, а также мышцы кора.
3. Зажигание KB в вертикальную тягу — эта схема движений метания и подъема
задействует ваши ягодицы, корпус, плечи и бицепсы. Нет необходимости полностью приседать в коленях, так как
вы опираетесь на бедра. Спину держите прямо, корпус напряженным.

4. Выпад в сторону в вертикальном ряду — здесь мы можем бросить вызов вашему проприоцепции (он же баланс
!). Толкаясь от одной ноги к другой, вы не только усердно прорабатываете квадрицепсы
, но и полностью напрягаете стабилизирующие мышцы от пальцев ног!
Оставайтесь сосредоточенными и смотрите, как вы идете!

Если вы не уверены в упражнениях, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое из движений.

Надеюсь, вам понравится тренировка! Если вы хотите, чтобы последовало больше тренировок, взгляните на мою последнюю 10-минутную тренировку или попробуйте здесь конкретную схему для целевого сжигания жира.

Сообщите мне, как проходит тренировка, и я надеюсь, что она сделает вашу повседневную жизнь немного проще; )

Over & Out,

Сара, она же The Army Girl

________________

---

Сара Хани Лоусон — создательница The Army Girl’s Guide, а также опытный и увлеченный личный тренер в Бахрейне и Лондоне.Она стремится помочь единомышленникам, успешным, занятым женщинам снизить стресс и стать здоровыми с помощью упражнений и питания.

Она потратила более 8 лет на то, чтобы тренировать людей, чтобы они становились более здоровыми, сильными и способными достигать даже самых сложных физических целей. Проработав четыре года офицером в британской армии, она вернулась в Health & Fitness в роли личного тренера и инструктора группы и получила имя The Army Girl. Это в значительной степени подытоживает ее: воинственная, решительная, дисциплинированная и счастливая руководить с фронта.

Сара использует свой блог как средство распространения своих знаний, полученных из сертифицированного опыта в области персональных тренировок и питания, высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и пилатеса. «Побывав там и сделав это сама», она находится в прекрасном положении, чтобы помочь переутомленным, переутомленным, истощенным и подавленным женщинам вернуть себе жизнь, которую они желают, и начать полностью раскрывать свой потенциал.

Найдите Сару и прочтите ее блог на www.thearmygirlsguide.com или подпишитесь на ее @thearmygirlsguide.

Просмотреть больше: Здоровый образ жизни Питание Личностный рост

5 невероятно сложных домашних тренировок для воинов с полным весом

Ваша гостиная превращается в удобный тренажерный зал. Членских взносов нет. Здесь нет болтливого потного чувака или разорванного тренера-подражателя стыда тела. Есть только вы, может быть, дети, может быть, какой-то беспорядок и достаточно места на полу. Но разве домашняя тренировка может привести вас в рваную форму и готовность к жизни без рубашки? Без вопросов.Домашние тренировки превращаются в настоящий пот, когда вы выключаете телевизор, включаете несколько мотивационных мелодий и выкладываетесь на полную. Вот 5 хардкорных тренировок, требующих силы воли и силы духа, но без оборудования и минимального пространства.

Тренировка №1: простые приседания и отжимания

Эта тренировка состоит из двух движений и кажется слишком простой, чтобы вызывать пот. На это мы говорим, давай, дай ему кружиться.

Вот оно: сделайте 21 присед, затем сразу же сделайте 21 отжимание.Отдохните и повторите с 15 повторениями каждое, затем по 9 повторений каждое. Между подходами вы отдыхаете две минуты. Это оно. Есть одно предостережение для этой тренировки: ваша техника отжиманий и приседаний должна быть идеальной на протяжении всей тренировки. Это означает, что при приседании вы стоите, ноги на ширине плеч, сгибаете колени, опускаетесь и опускаетесь, как будто собираетесь сесть на стул, стремясь поставить квадрицепсы параллельно полу. В отжиманиях вы сохраняете идеальную планку между отжиманиями и плавно опускаете грудь на пол и снова поднимаетесь, не ломая планку.Звучит просто? Конечно. Удачи.

Тренировка № 2: 4 движения, все

Эта тренировка включает все в легко запоминающейся последовательности из 4 движений, где вы выкладываете все свои силы на каждое движение, отдыхаете одну минуту, переходите к следующему , и тогда все готово. Сделайте это в положении лежа на полу в позе плода.

Отжимания: Поддерживая форму, делайте столько, сколько сможете, как можно быстрее за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Иди снова на 20 секунд.Выполните 8 подходов по 20 секунд усиленных упражнений / 10 секунд отдыха.

Twist Jumps: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и присядьте, поворачивая туловище и руки далеко вправо, как и вы. Отпустите руки и туловище обратно влево, когда вы подпрыгиваете в воздухе и делаете полувращение влево. Падение, поворот вправо, снова прыжок влево. Сделайте 20 секунд прыжков с вращением справа налево. Отдыхайте 10. Следующие 20 секунд делайте скручивающие прыжки в противоположном направлении.Поменяйте сторону еще два раза, всего 8 подходов.

Обратные импульсы: Начните сидеть на полу, ноги перед собой, колени согнуты, ступни подложены под тяжелый стул для поддержки. Подтяните живот к пупку и отклонитесь назад примерно на 45 градусов. Вытягивая руки перед собой, начинайте пульсировать вверх и вниз так быстро, как только можете, стремясь с каждым пульсом немного отклоняться назад, сохраняя при этом мышцы живота в напряжении. Продолжайте 20 секунд. Отдых на 10. Сделайте 8 подходов.

Альпинисты: Встаньте на пол в положении вытянутых отжиманий, задействуя корпус и удерживая верхнюю часть тела неподвижно, пока вы поднимаете одно колено к груди.Затем верните его на место, одновременно поднимая другой. Чередуйте ноги и «подтолкните» колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Сделайте 8 подходов.

Тренировка №3: ​​Скалолазание на бёрпи

Вот еще одна простая тренировка с двумя движениями, которая просто поразит вас. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше этой комбинации за пять минут, отдохнуть одну минуту и ​​повторить.

Вот оно: Старт в положении отжимания. Подпрыгните ногами к рукам, затем подпрыгните всем телом вертикально в воздух и снова присядьте.Верните ноги в положение вытянутого отжимания. Из этого положения поднимите одно колено к груди, держа руки на полу. Вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая другое колено. Продолжайте чередование движений в течение пяти минут. Отдохни. И повторить. Попробуйте проделать это трижды. Потом четыре. Когда ты сможешь проделать это пять раз, что ж, скажем так, ты чертовски хорош в форме.

Тренировка №4 Полная программа в гостиной

Эта процедура из 11 частей предназначена для тех дней, когда у вас есть свободное время и вы хотите смешать его.Все зависит от времени, так что, возможно, имейте под рукой умный динамик. К тому времени, когда вы приближаетесь к концу, вы, возможно, не сможете отдышаться достаточно, чтобы сказать Алексе, что установила таймер. Это признак того, что все работает.

Выпады: Разогрейте тело выпадами — переднее колено над носком, задняя нога слегка согнута, не позволяя колену касаться пола, затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Всего две минуты.

Приседания: Встаньте, согните колени, опустите сиденье, возобновите стоя.Повторить. Пара минут.

Jumping Jacks: Увеличьте пульс. Пара минут.

Отжимания на трицепс: Найдите стул или кушетку и сядьте, положив руки на край сиденья. Сдвиньте ягодицу вперед, пока она не оторвется от сиденья, ваш вес будет поддерживаться руками. Локти сгибаем и разгибаем. Три подхода по 10 отжиманий.

Сядьте на стену: Прислонитесь спиной к стене, ступни примерно в двух футах перед собой. Согните ноги в коленях, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.Оставайся там 90 секунд.

Боковая планка: Лягте на бок, приподнявшись на локте, и протолкните ступни, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от плеча до ступней. Держите 60 секунд. Сменить стороны.

Альпинисты: Встаньте в положение вытянутых отжиманий, согните одно колено к груди, затем выпрямите его назад, поднимая другое вверх. Продолжайте «бегать трусцой» таким образом в течение одной минуты. Отдохните минуту; сделай еще одну минуту.

Приседания: Быстрый подъем, затем медленный откат назад. Дайте нам то, что у вас есть, на две минуты.

Подъемы на носки: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед и надавите на квадрицепсы руками. При этом поднимитесь на подушечки стоп. Опустить обратно вниз. Одна минута.

Боковые отжимания: Выпрямите одну руку в сторону так, чтобы ваша рука едва касалась стены. Держа тело на прямой линии, согните локоть и прислонитесь к стене.Оттолкнитесь и вернитесь в положение стоя. Сделайте одну минуту на этой стороне, затем найдите стену на противоположной стороне комнаты и повторите с другой стороны.

Модифицированный бёрпи: Начните с положения расширенных отжиманий, сделайте сверхбыстрое отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда позвольте вашим рукам плыть перед вами, пока вы медленно сгибаетесь в легком приседании. Удерживайте пять счетов. Наклонитесь вперед, опустите руки на пол и верните ноги в положение готовности к отжиманиям.Еще раз. Пара минут.

Тренировка № 5: Мёрф

Эта классическая тренировка Crossfit раздвигает границы тренировок в гостиной (не говоря уже о фитнесе). Это скорее вызов, чем тренировка. Это заставляет вас бежать на улицу. Требуется перекладина для подтягиваний. Но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень — серьезно относиться к своей физической форме, чего вы не делали со времен школьного футбола — это ваш путь. Мы предлагаем попробовать это дома и рассчитать время самостоятельно. в первые несколько раз (с интервалом в месяц или три; да, вам понадобится столько времени на восстановление), а затем продвигайтесь к публичной демонстрации задачи, направляясь в тренажерный зал CrossFit в выходные, посвященные Дню поминовения, для The Murph Challenge, где куча психов сойдется лицом к лицу с этим вызовом в честь LT.Майкл П. Мерфи, достойный тезка тренировки.

На время:

• Бег 1 миля
• Сделайте 100 подтягиваний
• Сделайте 200 отжиманий
• Сделайте 300 воздушных приседаний
• Бег 1 миля

Примечание. Это необязательно делать по порядку. Фактически, мы предлагаем, особенно для начинающих, разделить его на блоки, скажем: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний. Обязательно ведите счет на доске или бумаге. Вы потеряете счет.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.