Прокачка спины гантелями дома: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями — akvaufa5.ru

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях — Рамблер/женский

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

трапециевидные;

разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

поддерживает хребет, связывая позвонки;

помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;

защищает кости, суставы, внутренние органы;

позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.

Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.

Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

становую тягу – прокачка поясничного отдела;

шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

тяга гантелей к поясу в наклоне;

поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;

мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.

Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.

Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.

Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.

Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.

Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.

Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.

Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.

Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Блок похожие статьи

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Другие материалы по теме:

Что будет, если ходить по 30 минут в день?

Правила отжимания для девушек

Самые лучшие базовые упражнения: техника выполнения и полезные советы

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

В пояснице допускается небольшой прогиб.
Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
голову следует держать прямо
на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

Приведение плеча к телу.
Тягу обеих рук назад.
Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

предплечий с использованием гантелей

Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.

Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

плеч упражнения с гантелями

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

груди

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

спины в домашних условиях

Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

ног с гантелями

Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

Лучшие тренировочные комплексы для накачки мышц спины

Спина разделена на верхнюю, нижнюю и среднюю область. Качественная прорисовка всех этих областей и обеспечивает массивный вид вашей спины. Однако качать все три области бессмысленно, поскольку все они требуют точечной проработки. Именно поэтому необходимо от недели к недели менять акценты чередуя комплексы. Становая тяга – база, которая обеспечивает спине массу, силу и ширину. Любые тяговые упражнения действуют на конкретный участок мышц спины. Подтягивания лучше всего качают визуальную ширину спины.

Итак, разберем 7 различных комплексов для ударной накачки и прорисовки мышц спины.

Базовый комплекс для накачки спины

В данный тренировочный комплекс включены основные упражнения, направленные на полномасштабную прокачку спины, начиная от силы и заканчивая рельефом:

В каждом упражнении предусмотрено от 3 до 5 сетов, в каждом из которых от 6 до 15 повторений.

Замечания:

* – первые 2 подхода выполняйте как разминочные.

** – Если подтягивания слишком легко вам даются, примените дополнительное отягощение. Если же подтянуться с собственным весом не удается, замените его на тягу к груди на блоке.

Комплекс для новичков

Самое главное для начинающих атлетов – освоение техники. Все тяговые упражнения выполняются путем отведения назад локтей, а не силой бицепса. Это самое основное правило, которое на практике редко кто выполняет. Локти следует отводить назад максимально далеко – до акцентированного сведения лопаток. В точке наивысшего сокращения обязательно необходимо делать паузу. Если же остановиться в верхней точке на секунду не получается, значит рабочий вес слишком велик.

Итак, комплекс прокачки спины для новичков включает в себя традиционно 4 упражнения:

широкая тяга на верхнем блоке к груди
тяга на блоке к поясу сидя
шраги с гантелями
гиперэкстензии

В каждом упражнении предусмотрено 3 подхода, количество повторений колеблется от 9 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе значительно сократите рабочий вес.

Домашний комплекс для спины

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, однако все хотят иметь сильную и красивую спины. Тем не менее, даже дома можно прокачать все области спины имея гантели и скамью с наклоном. Эффективность при этом будет такая же, как при походе в тренажерный зал. Комплекс для накачки спины дома все же вряд ли позволит вам получить какой-то выдающийся результат, однако для поддержания высокого тонуса программа просто идеальна. В основе ее лежит базовое упражнение – тяга гантели одной рукой в наклоне. После него следуют наклонная тяга, пулловер и шраги.

Итак, наш домашний комплекс для спины включает 4 упражнения по 4 подхода в первом и по 3 подхода в остальных упражнениях. Количество рабочих повторений довольно велико и доходит до 15 раз.

* – первый подход разминочный.

** – в последнем подходе необходимо взять гантели полегче и сделать дополнительные повторы до “отказа”.

Комплекс для проработки верхней области спины

Данная программа нацелена на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. В качестве базового здесь неизменно выступают подтягивания, которые являются не только самым тяжелым упражнением, но и наиболее результативным. Для достижения хорошего результата выполняйте подтягивания с дополнительным отягощением.

Итак, комплекс для прорисовки верха спины включает в себя следующие упражнения:

подтягивания с весом
широкая тяга к поясу на блоке сидя
широкая верхняя тяга к груди
шраги с гантелями.

В каждом из упражнений предусмотрено по 3 рабочих сета без учета разминочного, количество повторов варьируется от 6 до 12.

* – первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес и выполните дополнительные повторения до “отказа”.

*** – здесь применяется длинная рукоять от верхнего блока.

Тренировочный комплекс для нижней области спины

Все упражнения в данной программе направлены на максимальное сведение лопаток и смещение их книзу. Это позволяет перекладывать нагрузку на самый низ широчайших мышц. Как и в других упражнениях, здесь необходимо также выдерживать короткую паузу в наивысшей точке сокращения. Что касаемо амплитуды, то старайтесь как можно сильнее ее расширять, это позволит широчайшим получить максимальную нагрузку по всей своей площади.

Итак, комплекс на проработку низа спины включает в себя следующие упражнения:

тяга к поясу в наклоне обратных хватом
тяга к поясу на блоке сидя обратным хватом
верхняя тяга обратным хватом
верхняя тяга прямыми руками стоя

Первое упражнение – базовое, которое включает в себя дополнительный разминочный подход.

* – первый сет выполняется как разминочный.

** – в последнем подходе рабочий вес снижается и выполняются дополнительные повторы до “отказа”.

Программа прокачки средней области спины

Данный комплекс призван сделать спину особенно массивной. Все упражнения здесь необходимо выполнять с максимальной рабочей амплитудой, сильно сводя лопатки. Базовым упражнением здесь выступает становая тяга от колен, для которой штангу следует установить на специальные стойки так, чтобы рабочая амплитуда была 3/4 от обычной амплитуды становой тяги.

Итак, комплекс на проработку средней области включает в себя следующие упражнения:

становая тяга от колен
тяга Т-штанги
тяга к поясу на блоке сидя (узким хватом)
тяга к поясу прямой рукой на блоке сидя

Все упражнения предусматривают 3 рабочих подхода, при этом в первом необходимо выполнить еще и 2 дополнительных разминочных сета. Количество повторений составляет от 5 до 12 раз.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе уменьшите рабочий вес и выполните еще повторы до “отказа”.

Комплекс для спины на “рельеф”

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Все мышцы в ней бугрятся, создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами.

Итак, наш комплекс детализации и прорисовки мышц спины включает в себя следующие упражнения:

верхняя тяга к груди на блоке
тяга к поясу на блоке сидя
тяга к поясу в наклоне на нижнем блоке
верхняя тяга на блоке прямыми руками
гиперэкстензии

* – первый подход разминочный.

** – знак “/” означает дроп-сет. В этом случает следует сократить рабочий вес на 30% и сразу же приступить к выполнению второго подхода до “отказа”.

*** – выполняйте данное упражнение в суперсете с последующим.

Какие простые упражнения с гантелями можно выполнять дома? | Физкультура и спорт

Для красивого и подтянутого тела не обязательно изнурять себя тренировками в зале, иногда достаточно лишь пары гантелей и коврика для занятий. Всё это можно иметь и дома.

Основной плюс гантелей в том, что они усиливают эффект тренировки мышц. Используя гантели при занятиях, вы ускоряете сжигание калорий. А если сделать эти упражнения комплексными (сложными), то это ускорит метаболизм, а значит, похудеть получится еще быстрее.

Таким образом, имея пару легких гантелей и одну тяжелую, можно выстроить дома целый комплекс тренировок и прокачать основные группы мышц. Кроме тренировки рук (бицепсы, трицепсы и другие), гантели станут отличным утяжелителем при выполнении других упражнений.

‘ +
‘ ‘ +
‘ ‘ +
‘

Рассмотрим некоторые виды упражнений для разных групп мышц.

Мышцы ног и бедер

Приседания с подъемом. Исходное положение — руки с утяжелителем (гантелями) на плечах, ноги на ширине плеч. Нужно сделать глубокий присед, а затем встать и поднять руки с гантелями ровно над головой. Важно при этом не округлять спину и не наклоняться вперед, потому как при этом перегружается позвоночник.

Похожее на предыдущее упражнение — выпады с подъемом. Теперь вместо приседания выполняется выпад вперед. При выпаде руки поднимаются над головой.

Боковые выпады с гантелями способствуют проработке мышц бедер и икр. Руки с гантелями следует держать внизу по бокам. Делается шаг в сторону, а снаряды должны оставаться также вдоль туловища.

Плие с гантелью
Фото: tony.ru

Хорошо проработать мышцы ног поможет плие с гантелью. Ноги ставятся широко, а снаряд берется в обе руки между ног. Выполняется глубокий присед. Колени при этом должны оставаться на уровне плеч.

Мышцы плечевого пояса и груди

Разведение гантель лежа представляет собой одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди, потому как задействует многие из них, исключая при этом бицепсы. Нужно лечь на узкую кушетку и, сделав небольшой изгиб в локтях, поднимать снаряды вверх на уровень груди и обратно вниз, в исходное положение.

Жим гантелей перед собой прокачивает передние мышцы груди. Плюс использования этого снаряда при прокачке грудных мышц в том, что можно менять вес гантелей, а значит, усиливать нагрузку постепенно.

На передние зубчатые мышцы спины благотворное воздействие окажет упражнение, называемое «пуловер». Для этого надо лечь на кушетку головой к ее краю, взять большую гантель и поднять ее над грудью. Медленно опускать гриф за голову, стараясь опустить снаряд как можно ниже. Затем максимально плавно поднять гантель в первоначальное положение.

Мышцы спины

Для прокачки мышц спины можно использовать тягу с гантелями. Нужно наклониться немного вниз и потянуть на выдохе гантели к корпусу.

Другое упражнение — подъем плечей: встаньте прямо с гантелями на вытянутых руках вдоль корпуса. Поднять плечи максимально высоко. Руки должны оставаться ровными, немного согнутыми в локтях. Данное упражнение направлено именно на поддержание мышц спины, хотя и задействует плечи.

Преимущества упражнений с гантелями бесспорны — эти утяжелители усиливают эффект других упражнений и ускоряют сжигание калорий. Очень приятно, что многие простые упражнения на разные группы мышц можно выполнять и в домашних условиях.

Как накачать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома

К наращиванию мышечной массы спины необходимо подходить не торопясь, ведь каждая полученная травма будет долго давать о себе знать. Начинать необходимо с небольшими весами, внимательно изучив рекомендации по силовым тренировкам.

Уже давно известно, что девушки неравнодушны к мужчинам с V-образным торсом. Эту так называемую букву «V» (или «крылья») формируют широчайшие мышцы спины. Любой парень, после просмотра фильмов с Арнольдом Шварценеггером, мечтает иметь такие же развитые «крылья». У большинства это так и остаётся мечтой, ведь для достижения этого нужно приложить ряд усилий, что намного трудне, нежели получить 80-й ну или 90-й уровень в World of Warcraft.

Главными упражнениями на разработку широчайших мышц являются:

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом.

Подъём штанги в наклоне хватом ладони на себя.

Верхняя тяга Т-грифа.

Тяга в горизонтали.

Тяга гантелей с упором на скамью в наклоне.

Подтягивание на перекладине известно всем ещё с уроков физкультуры, а вот тяга гантели — это упражнение лучше изучить при помощи видео. В этом упражнении приоритетным является техника выполнения, помогающая правильно качать спину.

Для силовых тренировок лучше всего, особенно новичкам, использовать силовые станции. Любая такая станция снабжена необходимым количеством рычагов и блоков, которые задают правильную амплитуду движения во время выполнения упражнений. А это очень важно при силовых тренировках.

Самое главное в упражнениях на спинные мышцы – чувствовать именно спину, а бицепс и другие мышечные группы должны играть роль стабилизаторов.

Правильная тренировка спины

Мощная спина не только эстетично выглядит, но и положительно сказывается на здоровье и настроении. Функция мышц спины – удержание позвоночного столба в пространстве. Достаточно посвятить спине одну тренировку в неделю. Атлеты, чаще всего начинают тренировать спину с гиперэкстензии, которая помогает разогреть спину (2–3 подхода по 12–15 повторений). Затем они переходят на упражнения с гантелями и штангой, начиная с малых весов и постепенно увеличивая их.Продолжительность тренировочного процесса не должна превышать один час.

Если Вы выполняете упражнения с правильной техникой, но результатов нет – увеличивайте вес снаряда. Очень удобно контролировать прогрессию на силовой фитнес-станции. Это специальный силовой тренажер, на котором можно выполнять весь спектр силовых упражнений на все группы мышц. Какие бывают силовые станции, можно посмотреть здесь – в настоящее время на рынке достаточно большое предложение фитнес-станций разных типов от ведущих производителей. Такой тренажёр можно купить себе домой, и заниматься в любое удобное Вам время.

Спортивных Вам успехов!

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Данная статья поможет вам узнать о том, как дома развить широчайшие мышцы спины

Что дает тренировка широчайших?

Приведение плеча к телу.
Тягу обеих рук назад.
Перемещение срединной линии во внутрь.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Подборка действенных упражнений

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяги необходимо будет приобрести себе домой штангу с набором грузов разной массы или одолжить её у друзей. Перед началом выполнения тяги следует занять правильное положение: ноги требуется поставить на ширине плеч и немного согнуть в коленях.

Гриф штанги следует брать обычным хватом сверху, положение рук должно быть чуть шире плеч. Теперь можно взять штангу прямыми руками и выпрямиться.

Обратите внимание на положение спины атлета

Перед выполнением тяги обратите внимание на следующие моменты:

необходимо совсем немного прогнуться в пояснице;
торс наклоняется вперёд, при этом угол наклона должен быть не менее 30 градусов;
голову держите прямо, гриф штанги расположите перед голенями;
в течение всех повторений поясница должна быть напряжена.

Полностью опустите руки вниз. На выдохе тяните штангу на себя к животу. Локти желательно поднимать как можно выше, а их траекторией движения должна быть прямая линия, нельзя давать им разойтись в стороны. Тяга штанги должна выполняться исключительно за счёт мышц спины и плеч, участие рук должно быть минимальным.

Опуская штангу вниз, вдыхайте воздух. Сводите лопатки на подъёме и разводите их, когда опускаете штангу вниз. Подбирать вес следует таким образом, чтобы тело не раскачивалось в течение всех подходов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Гантель берётся в руку нейтральным хватом, ладонь должна быть обращена к бедру. Стоять от скамьи необходимо с левой стороны, если гантель находится в правой руке, а при выполнении упражнения левой рукой – спортсмен соответственно занимает положение справа от скамьи.

Наклоняем верхнюю часть тела до параллели с полом, спину следует слегка прогнуть в пояснице. Рука с гантелью должна быть полностью расслаблена.

Выполняя такую тягу, как и в предыдущем упражнении, необходимо следить за спиной

Техника выполнения:

на выдохе начинается движение гантели строго вверх;
снаряд необходимо поднимать максимально высоко;
при достижении локтем уровня плеча включайте в работу плечо – в этот момент крылья максимально сокращаются;
в верхней точке желательно подержать гантель несколько секунд;
теперь можно медленно вдыхать воздух и плавно опускать снаряд до нижней точки.
аналогично упражнение выполняется и левой рукой

Вариант с гирей

Если у вас дома нет ни штанги, ни гантелей, а есть гиря, то не расстраивайтесь. Широчайшие можно тренировать и с помощью этого спортивного снаряда. Можно выполнять опираясь, как на лавку, так и на любой устойчивый предмет, который по уровню близок к вашему поясу или выше. К примеру, подойдёт письменный стол, тумбочка и подобная мебель.

Но, перед этим стоит хорошенько размять не только спину, но и кисти, так как гиря сама по себе достаточно хорошо напрягает и задействует предплечья. Обычно это делают, опустив и расслабив руку с гирей в низ и проворачивая кисть в разные стороны. Это лучше делать медленно, чтобы не получить растяжение или травму.

Исходная позиция, как и при тяге гантели одной рукой стоя в наклоне. Если вы делали это упражнение всегда только с гантелей, то будет вначале не совсем привычно из-за нового хвата и снаряда. Нужно привыкнуть и потом разницы особой чувствоваться не будет. Единственный минус заключается в том, что гири идут стандартного веса, и увеличивать вес на «килограмм» в каждом подходе не получится. Распространены такие снаряды массой в 8, 16, 32, 64 кг.

Если гантелей или гири дома нет, можно самостоятельно сделать грузы из мешочков с песком или, например, для отягощения использовать кирпичи, обмотанные медицинским бинтом. В качестве груза можно использовать и другие материалы, всё зависит от фантазии. Однако, помните о том, что вес ваших снарядов не должен быть запредельным.

Развиваем на турнике

Подтягивания являются классическим способов развития спины для всех спортсменов. В идеале при подъёме туловища на турнике необходимо грудью касаться перекладины. Хват при этом лучше всего менять. Первое время делать это упражнение лучше всего с расположением рук немного шире плеч.

С каждой неделей расстояние между руками должно увеличиваться до максимально возможного. Именно при широком хвате активно закачиваются широчайшие мышцы спины.

Важно выполнять подтягивания плавно и без рывков. Перед подъёмом тела полезно будет повисеть несколько секунд, чтобы дать телу и рукам немного растянуться. В верхней точке амплитуды движения следует делать короткую паузу (1-2 секунды).

Хорошего эффекта в накачке крыльев можно достигнуть и с помощью подтягиваний за голову. Это упражнение желательно выполнять широким хватом, а в верхней точке подъёма следует касаться перекладины затылком или плечами. Голова при этом заводится за перекладину.

Для увеличения нагрузки можно использовать различные грузы или попросить партнёра отклонять ваше тело при подъёме на угол не более 45 градусов. Такая техника поможет достичь результата в наращивании широчайших мышц на турнике значительно быстрее.

Ещё одним вариантом подтягиваний является подъём тела на перекладине в горизонтальное положение. Делать это следует медленно, так как основная нагрузка при это ложится на плечевые суставы, которые должны вращаться более, чем на 100 градусов. Новичок не сможет выполнить это упражнение сразу идеально, поэтому для начала достаточно поднимать тело хотя бы на угол 30 градусов. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения, руки были прямыми и не сгибались.

Пример рабочей программы

Свои занятия по развитию крыльев можете начать с выполнения такой программы:

№	Упражнение, подходы, описание
1	Разминка: порядка 5 минут разогреваем суставы, мышцы, растягиваемся.
2	Подтягивания на турнике широким хватом 5-6 подходов по 10-12 раз. Если легко, то добавляем вес утяжелителями.
3	Тяга гири в наклоне 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно знаменить на гантели или другие тяжелые предметы, к примеру, 5 литровые бутылки с водой, которые имеют удобные ручки.

Советы по улучшению результатов

Моральный настрой

Перед тем как выполнять какие-либо упражнения, необходимо морально подготовить себя к тренировкам. Работа над крыльями – это упорный труд, требующих затрат времени и сил. Для этого необходимо победить лень, которая имеется у каждого человека в разных количествах. Хорошего результата можно достичь путём нескольких месяцев эффективной работы, первые видимые результаты же появятся спустя месяц систематических занятий дома и на турнике.

Питание

Помимо дисциплины, усердия и самоконтроля потребуется ещё увеличить объём потребляемой пищи. Любой спортсмен, занимающийся тренировкой мышц, потребляет в день значительно больше пищи, нежели обычный человек. Так как основным материалом для построения мускулатуры является белок, то можно употреблять протеиновые коктейли. Вместе с ним важны и углеводы, которые будут обеспечивать вас необходимым запасом энергии. Поэтому не стоит стесняться посещать свою кухню чаще.

Отжимания

По неизвестным причинам некоторые новички считают, что за счет отжиманий они смогут хорошо проработать широчайшие — это заблуждение. Отжмания от пола для развития спины являются не эффективными. Вспомните функции крыльев, описанные в начале статьи, и поймете, что при разгибании рук в локтях они никакой работы не выполняют.

Заключение

Широчайшие мышцы спины служат для: тяги рук назад, перемещения во внутрь срединной линии, приведения плеча к телу.
Данная мышечная группа серьёзно влияют на физические показатели спортсмена, а также занимает половину всей площади спины. Стоит уделить их тренировке достаточное внимание, иначе добиться красивой и гармоничной фигуры будет невозможно.
Тренировать широчайшие мышцы удобнее в спортзале, поскольку для этого необходим довольно разнообразный спортивный инвентарь, однако, если нет возможности, то можно выполнять упражнения и дома. Для этого понадобятся гантели, штанга, гири, лавки, различные тренажёры и турник.
Не обязательно использовать весь инвентарь. Также большую его часть можно заменить подручными предметами: бутылками с водой или песком, стульями и т.д.
Необходимо выполнять разминку перед каждой тренировкой. Разминать нужно всё тело, а не только мышечную группу, на которую сегодня делается упор.
Наиболее эффективные и доступные упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга гири в наклоне, подтягивания на турнике, подъём тела на турнике в горизонтальное положение.
Соблюдение правильной техники во время выполнения упражнения позволит быстрее добиться прогресса и избежать травм.
Необходимо выполнять упражнения, стараясь как можно больше задействовать мышцы спины, и минимизировать при этом участие других частей тела.
Не нужно брать слишком большие веса, эффективнее выполнять упражнения с меньшим весом, но с правильной техникой.
Можно менять расположение рук на турнике и ширину хвата – это позволит задействовать различные мышцы.
Когда выполнять 10-12 повторений становится легко, необходимо увеличить массу снаряда или одеть на себя дополнительный груз (при подтягиваниях).
Необходимо увеличить число потребляемых белков и углеводов, только тогда будет расти мышечная масса. Полезно будет приобрести гейнер или протеиновый коктейль.
Отжимания – не помогают развить широчайшие мышцы спины.

Перед тренировками необходимо создать положительный моральный настрой. Нужно понимать, что достичь результата можно только упорным трудом. Видимые результаты появятся уже через месяц регулярных тренировок.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

20-минутная тренировка с гантелями | Тренировка всего тела для велосипедистов

Иногда бывает трудно совместить упражнения со всеми остальными нашими обязанностями. Между нашей работой, семьей и другими социальными обязательствами иногда последнее, на что у вас есть время, — это часовая поездка или 45-минутный сеанс HIIT. Но для хорошей тренировки не нужно много времени. Вы можете сделать это примерно за 20 минут.

Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила быструю тренировку с гантелями для всего тела, чтобы нарастить мышцы, заставить ваше сердце биться быстрее и повысить общую эффективность езды на велосипеде.

Как это сделать: Выполните каждое из пяти движений по 1 минуте каждое. После завершения 5-минутного блока отдохните от 30 до 60 секунд, а затем начните второй круг. Завершите 4 раунда. Используйте умеренно тяжелые веса, если они у вас есть, но вы также можете использовать вес своего тела, если нет.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Сгибание рук на бицепс до приседаний

Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу.Ваши запястья, локти и плечи должны быть расположены по прямой линии на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам, прижимая локти к туловищу. Медленно опустите гири в исходное положение. Выполните 2 сгибания на бицепс.

Переход в приседание, стоя, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Сложив гантели на плечах, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Выполните 2 приседания. Два сгибания на бицепс и 2 приседания равны 1 повторению. Повторить.

Становая тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи отведены назад и по гантели в каждой руке (ладони обращены к телу). Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Выполните 2 становой тяги.

Переход в вертикальную тягу, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Вернуться к началу. Выполните 2 вертикальных ряда. Две становой тяги и 2 ряда равны 1 повторению. Повторить.

Тяга к разгибанию в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом.Отклонитесь от бедер вперед и держите туловище параллельно полу. Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к ребрам и направьте локти к потолку. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполнить 2 ряда в наклоне.

Переход к растяжке, стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам нейтральным хватом. Сложите бедра на шарнирах и поставьте гантели на пол перед собой, продолжая сжимать их. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, сделайте паузу, затем снова прыгните ногами по направлению к рукам.Используйте ноги, а не спину, чтобы оторвать гантели от земли и встать, вернувшись в исходное положение. Выполните одно разрастание. Два ряда в наклоне и 1 прилегание равны 1 повторению. Повторить.

Ренегатская тяга до отжимания до собаки вниз

Чтобы выполнить ренегатскую тягу, начните с положения высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, ноги в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.Выполните 2 отступнических ряда.

Переход в отжимание из положения высокой планки. Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Вернитесь в положение высокой планки. Выполните 1 отжимание.

Начиная с отжимания, поднимите бедра вверх и назад, чтобы перейти к собаке, направленной вниз. Слегка согните колени, чтобы подтянуть грудь к бедрам. Пятки направьте как можно ближе к полу. Опустите бедра, чтобы вернуться в положение высокой планки.Выполните 1 собаку вниз. Два тяговых ряда, 1 отжимание и 1 собака вниз равны 1 повторению. Повторить.

Skullcrusher с подъемом и опусканием ноги

Чтобы выполнить черепное дробление, лягте лицом вверх с гантелями в каждой руке, вытяните руки вверх над грудью ладонями внутрь. Повернувшись в локте, опустите вес вниз ко лбу, чтобы руки образуют угол 90 градусов. Верните вес назад и выпрямите руки, одновременно поднимая ноги прямо вверх, чтобы встретиться с гантелями. Выполните одно скручивание, затем опустите ноги и руки, чтобы повторить упражнение на разрушение черепа с подъемом и опусканием ног.Одно упражнение на дробление черепа, 1 подъем ноги (плюс скручивание) и 1 нижняя нога равняются 1 повторению. Повторить.

[СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

Даниэль Зикл
Редактор здоровья и фитнеса
Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для груди и спины, которые помогут вам накачать

Большинство посетителей тренажерного зала тренируют разные группы мышц каждый день недели, поэтому в понедельник будут упражнения для груди, во вторник — обратно, в среду — ноги и так далее. Такой подход уже давно устарел и может помешать прогрессу. Лучше всего тренироваться в паре групп мышц, например плеч и рук, или тренировка груди и спины.В этой статье мы рассмотрим именно это.

Сначала мы составим десять лучших упражнений для груди и спины, а затем объединим их в простую тренировку, которой вы будете следовать.

Упражнение первое: Подтягивание

Подтягивание — поистине потрясающее упражнение, оно проработает все мышцы спины, бицепсы и даже пресс! Основными задействованными мышцами являются широчайшая мышца спины, трапеция, двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца (предплечья).Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, вытолкните грудь наружу и слегка прогните спину, чтобы улучшить осанку.

Используйте руки и спину, чтобы подтянуться к перекладине так, чтобы ключица совпала с ней. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти (но не полностью) сцеплены.

Упражнение второе: Жим лежа

Король упражнений на грудь, жим штанги лежа, уже много лет является популярным упражнением для мужчин, доказывающим их великолепие.Никто никогда не говорил: «Эй, сколько ты тянешься вниз?». Основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча. Возьмитесь за штангу прямым хватом, убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

Удерживайте штангу над грудью, а затем медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Сделайте паузу, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Сделайте паузу, а затем повторите. Если вы набираете вес, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, так как застрять под штангой — одно из самых унизительных переживаний, которые может испытать мужчина!

Упражнение третье: Тяга в наклоне

Отличное упражнение для спины, позволяет поднимать большой вес и может быть легко изменено, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Есть два варианта этого упражнения: хват сверху будет делать упор на ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

В то время как хват снизу делает больший упор на двуглавую мышцу плеча и верхние трапециевидные мышцы. Широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы (задние дельты) будут работать одинаково с любым вариантом.

Возьмитесь за штангу (любым хватом) и стоя, согнув ноги и наклонившись вперед, удерживайте штангу прямыми руками. Затем, удерживая грудь вытянутой наружу, а спину прямой, потяните штангу вверх к груди (локти должны быть слегка раздвинуты).Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение.

Упражнение четвертое: Отжимания

Каждый в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, и большинство людей удивляются, насколько это может быть сложно. Отжимания прорабатывают мышцы груди (большая грудная мышца и ключичная головка большой грудной мышцы), передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс плеча. Руки на полу чуть шире плеч.

Ноги прямые, пальцы ног касаются пола, грудь также должна касаться пола.Пока ваш брюшной пресс находится в напряжении, а спина прямая. Используя грудь и руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока руки не будут почти полностью вытянуты, убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.

Упражнение пятое: Тяга гантели одной рукой

Очень недооцененное упражнение, тяга гантели на одной руке при правильном выполнении — невероятно эффективное и эффективное упражнение. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу плеча.

Вам понадобится скамья и тяжелая гантель. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший, на наш взгляд, предполагает, что вы стоите параллельно скамье, кладете обе руки на скамью и сгибаете ноги в коленях. Наклонившись вперед и сохраняя прямую спину, поставьте гантель на пол. Возьмите его слабой рукой и потяните вверх, пока ваше запястье не окажется на уровне груди.

Старайтесь держать спину прямо, потому что, если вес будет слишком тяжелым, ваше тело начнет вращаться с гантелью.Сделайте паузу, а затем снова опустите вес. Выполнив намеченные повторения, возьмите гантель в свою более сильную руку и повторите.

Упражнение шестое: Мухи на груди

Есть много способов выполнять упражнения на грудь, но сегодня мы рассмотрим упражнения с гантелями на наклонной скамье. Это первое изолирующее упражнение, которое мы рассмотрели (все остальные упражнения прорабатывали несколько мышц), и прорабатывает только большую грудную мышцу (мышцы груди).

Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько легких гантелей, лягте на скамью и держите две гантели перед грудью ладонями друг к другу.Затем широко вытяните руки так, чтобы каждая из них тянулась к полу.

Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (не двигайтесь дальше, иначе вы повредите себя), а затем снова соедините руки. Думайте об этом упражнении как о гигантском хлопающем движении, но не разбивайте веса вместе в конце!

Упражнение седьмое: Тяга на широте

«Серьезно, братан, сколько ты тянешь вниз?». Хотя подтягивания, вероятно, являются лучшим упражнением для наращивания силы назад, , они определенно не для всех! Тяга к верху — отличная альтернатива или дополнение к подтягиваниям (особенно если ваша цель — гипертрофия).Это упражнение в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча, а также прорабатывает плечевую мышцу.

Сядьте на тренажер для верхнего вытягивания, убедившись, что ваши бедра находятся прямо напротив наколенников (вы хотите быть как можно ближе к тренажёру). Возьмитесь за перекладину широким хватом (чем шире хват, тем больше задействуется широчайшая), и вытолкните грудь вперед, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу к ключице, одновременно пытаясь подтянуть локти по дуге к бокам.Сделайте паузу в конце движения, а затем медленно поднимитесь вверх.

Упражнение восьмое: отжимания от груди

Удивительно сложное упражнение, которое, по мнению многих фитнес-экспертов, лучше всего развивает грудь, чем жим лежа! Это упражнение в основном прорабатывает большую грудную мышцу, все три головы, трицепс плеча и переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются брусья.

Встаньте между двумя перекладинами, наклонив грудь вперед, а ноги заведите за спину.Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение девятое: Тяга вниз прямой рукой

Вытягивание прямых рук аналогично обычному вытягиванию широчайших, за исключением того, что в этом упражнении вы стоите. Также больший упор делается на мышцы трицепса, поскольку вы держите руки прямыми.

Возьмите длинную штангу (чем длиннее, тем лучше) и прикрепите ее к тросу с высоким шкивом.Слегка отойдите назад и начните так, чтобы руки были параллельны земле, а руки держите штангу широким хватом. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу по дуге к животу. Сделайте паузу внизу, а затем медленно верните штангу в параллельное положение.

Упражнение 10: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично подходят для растяжки груди, а также прорабатывают широчайшие мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу (мышцы, окружающие ребра) и трицепс плеча. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой (известное как пуловер со штангой), но гантели — самая популярная версия.

Лягте на скамейку, положив голову прямо на нее. Держите гантели двумя руками прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох, а затем, держа руки слегка согнутыми, отведите руки назад, пока они не станут параллельны земле. Остановитесь, если до этого вы почувствуете растяжение в груди, а затем снова верните гантель выше груди.

План тренировки груди и спины

Подтягивания 3 x 6-8 (или вытягивание на широчайшие, если вы еще не умеете подтягиваться)
Отжимания 3 x 8-10
Тяга в наклоне 3 x 6
Жим лежа 3 x 6
Однорычажный ряд для ГУ 3 x 8 (каждый)
Отжимания от груди 3 x 4-8
Тяга вниз прямой рукой 2-3 x 8-10
Пуловеры с гантелями 3 x 10
Разводки на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Примечания: Это очень сложная тренировка, которую можно легко разделить на две тренировки груди и спины в неделю.Например:

Первая сессия

Подтягивания 3 x 6-8 / Тяга вниз 3 x 6-8
Жим лежа 3 x 6
Однорычажный ряд для ГУ 3 x 8 (каждый)
Пуловеры с гантелями 3 x 10

Вторая сессия

Тяга в наклоне 3 x 6
Отжимания 3 x 8-10
Пуловеры с прямыми руками 2-3 x 8-10
Отжимания от груди
Разводки на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Вы также можете добавить упражнения на плечи, такие как жим пресса, пожимание плечами, жим плечом сидя, подъемы вперед и в стороны, подтягивания лица и разводы на дельты назад.Это превратит вашу тренировку спины и груди в тренировку (или две) верхней части тела

30-дневная тренировка с гантелями для спины и плеч

Не пренебрегайте спиной и плечами, если хотите сильного сгибания. Наш 30-дневный тест с гантелями нацелен на всю вашу верхнюю часть тела.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Оружие привлекает много внимания, когда вы разминаетесь и демонстрируете свои достижения. Но если вы сосредотачиваетесь только на своих бицепсах и трицепсах, вам не хватает важной части накачки верхней части тела.Плечи и спина также играют большую роль в определении вашего силуэта.

«У большинства людей будет более сильный толчок, чем тяга, поэтому мы должны уделять спине дополнительное внимание», — говорит Мэтью Форцалья, сертифицированный персональный тренер и основатель Forzag Fitness в приложении NEOU. По его словам, это также означает улучшение осанки и уменьшение боли в верхней части спины.

Может быть трудно (хотя и возможно) задействовать эти мышцы с помощью упражнений с собственным весом, и не у всех из нас есть доступ к тренажерному залу.Вот почему гантели особенно полезны для наращивания дельт (они же дельтовидные мышцы, мышцы плеч), трапеции (они же трапециевидные мышцы верхней части спины) и широчайших мышц (они же широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины).

Посмотрите демонстрационные примеры упражнений от Forzaglia, нашего 30-дневного организатора соревнований по гантелям. Вы будете выполнять эту тренировку каждый раз, когда в нашем 30-дневном календаре указано «Спина и плечи». Помните, что каждые шесть дней схема повторений меняется, поэтому вы делаете следующее:

Раунд 1: 2 подхода по 10 повторений по кругу, выполняя одно упражнение за другим
Раунд 2: 2 подхода по 12 повторений по кругу
Раунд 3: 2 подхода по 15 повторений в круге
Раунд 4: 3 подхода по 10, выполнение всех подходов упражнения один за другим с 30-секундным отдыхом между подходами
Раунд 5: 3 подхода по 12 повторений подряд

Движение 1: Тяга гантелей в наклоне

Тип

Сила

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Откиньте бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Опустите веса обратно вниз с контролем.

Показать инструкции

Движение 2: Подъем гантелей назад

Тип

Сила

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Откиньте бедра назад и наклоните туловище вперед от 45 до 90 градусов, сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
Слегка согнув локти, с помощью мышц верхней части спины поднимите гантели в стороны до уровня груди.
Сожмите лопатки вместе вверху, прежде чем опускаться обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Движение 3: Тяга гантелей вверх

Тип

Сила

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
Согните руки в локтях в стороны, поднимая гантели вверх и вдоль передней части тела.
Остановитесь, когда гантели достигнут уровня груди, а локти достигнут уровня плеч.
Опустите веса обратно вниз с контролем.

Показать инструкции

Движение 4: Жим гантелей плечами

Тип

Сила

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

Плечи

Начните сидеть или стоять с прямой спиной, упираясь ступнями в землю, держа по гантели в каждой руке.
Поднимите тяжести выше плеч, согнув локти под углом 90 градусов.
Соберите мышцы кора и жмите обе гантели над головой.
Опустите гири обратно в исходное положение с контролем.

Показать инструкции

Бонус: перетаскивание планки с гантелями

Тип

Сила

Мероприятия

Гантели тренировки

Часть тела

Abs

Начните с планки на предплечьях, расположив локти ниже плеч и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
Расположите гантель сразу за правым локтем.
Задействуя ягодицы, поясницу и пресс, протяните левую руку через грудь, чтобы схватить гантель, потянув ее за ручку под своим телом.
Сделайте паузу, когда гантель окажется ниже вашего левого плеча.
Опустите предплечье на землю и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Показать инструкции

9 упражнений на полную спину

Твоя спина: там много чего происходит

Выбрать «лучшее» упражнение для спины практически невозможно, потому что спина — это не одна мышца.Если вы делаете только одно или два упражнения на тягу, вероятно, вам не хватает больших участков мускулатуры.

Может быть, вы прибили широчайшие, но «соскучились» по ромбам? Вы забили свои ловушки, но забыли о больших и малых кругах? А как насчет задних дельт? Да, они тоже часть спины.

Точно так же разные мышцы спины лучше реагируют на разные схемы нагрузки. Например, широчайшие хорошо реагируют на большую нагрузку, а задние дельты лучше всего реагируют на большее количество повторений и метаболический стресс.

Вот девять проверенных упражнений и методов тренировки на размер, силу и производительность, которые охватят все основы.

Упражнения

1 — Ряд горилл

Это забавный вариант, который бросит вам вызов немного иначе, чем обычная тяга на бентовере. Обычно это делается с гирями, но если у вас есть только гантели, просто поднимите их примерно до середины голени.

Начните с гирь между лодыжками, напрягите среднюю линию и верните бедра в правильное положение на шарнирах.Оттуда загоните гирю в набедренный карман, одновременно сжимая и надавливая на другую гирю.

Как и тяга на лугу, небольшое вращение в верхней части спины — это хорошо, если вы правильно напрягаетесь и нажимаете на контрлатеральную гирю. Они не только взорвут вашу спину, но вы, вероятно, получите хороший ожог ягодиц и подколенных сухожилий.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 в каждую сторону. Отдохните от 90 секунд до 2 минут, прежде чем снова начать.

2 — Три набора боковых подъемов лежа на животе

Это отличный вариант, который тренирует одновременно верхнюю часть спины и задние дельты.Дополнительная поддержка со стороны скамьи не позволяет вам быстро обыгрывать повторения.

Этот вариант обычно используется при гипертрофии, поэтому оставайтесь легкими, поскольку количество повторений будет быстро увеличиваться. Обязательно начинайте подъем в стороны, сжимая лопатки вместе, а затем подумайте о том, чтобы поднять гантели от тела, а не просто вверх.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом (пронированный, нейтральный, супинированный). Отдыхайте минуту между подходами.

3 — Тяга гантели одной рукой с опорой

Это невероятный инструмент для развития сильной, упругой спины.Это может показаться простым, но оно все еще регулярно разделывается и в конечном итоге может принести больше вреда, чем пользы.

Вы, вероятно, видите, как люди гребут на гантелях прямо вверх и вниз и непреднамеренно перекатывают плечевую кость вперед. Это не буэно и в конечном итоге вызовет боль в передней части плеча.

Вместо этого начните тягу с того, что потяните лопатку назад и вниз, удерживая плечо в удобном положении. Подумайте о том, чтобы отвести локоть назад за корпус, втянуть нижнюю часть гантели в складку бедра и сильно сжать широчайшие.Верните гантель в исходное положение, не теряя напряжения в широчайших.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 90 секунд до 2 минут.

4 — Тяга на одной руке в симметричной стойке

Этот вариант, по сути, представляет собой то же движение, что и тяга на одной руке с опорой, но вызовет у вас другой вызов. Без поддержки скамьи вы вынуждены еще сильнее подпирать среднюю линию, чтобы избежать чрезмерного поворота туловища.

Вы не сможете использовать тот же вес, что и в поддерживаемой версии, но я могу обещать, что он вам не понадобится, чтобы выкурить их.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 в каждом. Отдыхайте минуту между подходами.

5 — Тяга широчайшей V-образной ручкой вниз

Тяга вниз — классический прием, особенно эффективна V-образная рукоятка. Близкое расположение вашего хвата в сочетании с более высокой нагрузочной способностью — в отличие от тяги вниз широким хватом — является разрушительной комбинацией.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

6 — Ряд противопехотных мин с выходом локтя

Этот вариант можно сделать со штангой, если у вас нет фугаса.Просто вставьте штангу в угол и приступайте к работе.

Сядьте под углом 45 градусов к перекладине. Возьмитесь за конец перекладины на несколько дюймов вниз от вершины. Во время гребли ваш локоть должен быть расширен в сторону примерно под углом 45 градусов к туловищу. Вы будете удивлены, насколько это может сокрушить душу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Отдохните 1-2 минуты, прежде чем снова начать.

7 — Тяга гири одной рукой с лентой

Это основной продукт в любой хорошей программе для спины, но добавленная полоса поднимает набор широчайших на новый уровень.

Такой способ использования браслета называется «реактивная нервно-мышечная тренировка». Это отличный способ улучшить неврологическую связь с мышцей, которую вы можете не чувствовать во время упражнения.

Если у вас есть какие-либо проблемы с «ощущением» широчайших при любом варианте гребли, попробуйте их. Применяются все подсказки для поддерживаемой тяги гантелей. Обязательно сохраняйте напряжение в бандаже и в широчайших на протяжении всего диапазона движений.

Если вы сделаете это слишком тяжело, вы, скорее всего, упустите суть, которая является жестким сокращением широчайших.Так что будьте осторожны с весом, пока не сделаете их несколько раз. Сосредоточьтесь на сильном сокращении.

Сделайте 2-4 подхода по 6-8 повторений с изо-удержанием на 2 секунды вверху. Отдыхайте 1-2 минуты.

8 — перевернутый ряд (плюс вариации)

Ноги приподняты или нет, они воспламенит верхнюю часть спины. Независимо от того, выполняете ли вы их пронированным или супинированным хватом, вы обязательно получите потрясающую накачку.

Это один из наших любимых инструментов для моделирования разорванной верхней части спины и создания в процессе работы задних дельт.Тем не менее, их легко превратить в упражнение, которое выглядит так, как будто его можно транслировать на Cinemax только после 22:00. Так что держите бедра вне поля зрения.

Вам нужно оставаться плотно от средней линии вниз, чтобы убедиться, что вы получаете преимущества. Отожмите лопатки назад, заведите локти за собой, пока грудь не коснется перекладины, и вернитесь в исходное положение под контролем.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

9 — Ряд с опорой на грудь

Легко использовать импульс и обмануть большинство упражнений для спины.Тяга с опорой на грудь может это исправить. Это один из лучших способов изолировать верхнюю часть спины и широчайшие, и его гораздо труднее сделать неправильно. Для них не потребуется столько веса, сколько для неподдерживаемых строк.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд.

Проверьте свое эго

Большинство людей делают слишком тяжелые упражнения, тренируя спину, и их форма выглядит как мусор.

Мы не говорим, что вы не должны быть тяжелыми. Мы говорим, что Ларри, тому парню в углу, пытающемуся грести на 100-фунтовой гребле по 10 подходов, возможно, будет лучше, если опуститься до 70 и выполнить тягу правильно.Мирские Ларри в конечном итоге ни черта не делают, чтобы помочь построить более сильную и стойкую спину.

Чтобы действительно проработать мышцы, нужно почувствовать, как они работают. Отложите в сторону свое эго и найдите время, чтобы потренироваться должным образом. В процессе вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше.

Связанные:
8 упражнений для спины, которые вы даже не видели

Связанные:
4 упражнения для спины, которые вы ошибаетесь

Домашняя тренировка с отягощениями — все тело, тихо

Эта домашняя тренировка с отягощениями займет у вас 25 минут.Он использует ту же структуру, что и все недавние тихие тренировки в квартире, которые я недавно публиковал. Все, что вам понадобится, это набор средних гирь. Если у вас дома нет оборудования, вы можете использовать бутылки с водой или винные бутылки в качестве гирь. 🙂

Домашняя тренировка с отягощениями

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Эта домашняя тренировка с отягощениями разбита на три цикла. В каждой схеме вы будете выполнять три упражнения по 30 секунд каждое, выполняя их подряд.Отдохните 30 секунд, прежде чем повторить схему.

В каждой схеме будут некоторые (или все) упражнения, которые изолируют одну сторону, поэтому вы будете чередовать правую, левую, правую левую. Всего выполните четыре набора схемы.

Как и во всех тренировках, вы хотите убедиться, что вы правильно разогрелись перед этим, и всегда прислушивайтесь к своему телу, изменяя или останавливаясь по мере необходимости. У меня две разминки с гидом:

Срыв тренировки

Контур 1

Предварительный просмотр упражнений см. 1:25 в видео выше.

Становая тяга
Низкое реверанс, выпад на спине, приседания
Выпад в сторону для подъема икры — вы можете отказаться от подъема на икры или сделать это с собственным весом, этот метод обманчиво сложен для баланса

Контур 2

См. 9:54 в видео выше, чтобы предварительно просмотреть упражнения.

Жим от плеч — жим с выпадом в сплите
Сгибание рук от бицепса до жима приседаний
Сгибание рук на бицепс по кругу

Контур 3

См. 18:25 на видео выше для предварительного просмотра упражнений.

Crossbody Slide — Crunch
Russian Twist — Press
Bicycle Crunch

Подобные тренировки

Если вам понравилась эта тихая домашняя тренировка с отягощениями, обратите внимание на эти похожие тренировки:

xo Николь

(посетили 1 раз, 1 визит сегодня)

Программа тренировки для начинающих, занимающихся тяжелой атлетикой

Когда моя подруга Кейтлин (которая только что пробежала свой первый марафон!) Посоветовалась со мной, чтобы помочь ей с планом тяжелой атлетики, я был очень рад помочь.

(Источник)

Силовые тренировки против кардио

Как и многие другие женщины, она занимается кардиотренировкой, но у нее нет регулярных тренировок с отягощениями. Я всегда говорю своим клиентам, что здоровое питание и кардио — это то, что помогает «сжать» вас, а силовые тренировки — это то, что «тонизирует» вас и придает вашему телу совершенно другой вид.

Я разработал следующий план тренировок, который нужно выполнять 3 дня подряд по каждую неделю, и использует синергетический раскол мышц . Мышцы-синергисты помогают другим мышцам выполнять то же движение — например, когда вы выполняете «греблю», вы в основном тренируете спину, но бицепсы помогают в движении и делают их синергетическими мышцами. Разделение мышечных групп таким образом помогает гарантировать, что мышц не переутомятся и у них будет достаточно времени для отдыха и восстановления (когда они восстанавливаются, они снова становятся сильнее и стройнее).

(Источник)

Советы по этому плану тренировки

-Комбинированное с кардио (5 дней в неделю, чередование интенсивностей) для получения полного курса

-Выполняйте упражнения с отягощениями в непоследовательные дни в дополнение к более короткой кардиотренировке в этот день (возможно, 20 минут кардио более высокой интенсивности)

— Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую тренировку с 30 секундами отдыха между подходами — просто сделайте небольшой отдых между подходами, и вы будете знать, когда будете готовы начать следующую.

-Выберите веса, которые равны и , но чтобы вы могли полностью выполнить не менее 10 повторений с этим весом в каждом подходе — вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы завершить последние два повторения каждого подхода. Если вы легко можете сделать 15 или более повторений этого упражнения с текущим весом, вы поймете, что пора увеличивать вес

-Начинайте каждую тренировку с отягощениями с 5-минутной кардио-разминки и не забывайте делать растяжек и заминок, когда закончите.

-Следите за каждой тренировкой с высококачественным источником белка Через 30-60 минут после тренировочного сеша (например, сыр и яблоко, небольшой протеиновый коктейль или миндаль)

-Помните, что здоровое питание во многом связано с улучшением физической формы и похудания — мы выглядим как 80% питание, 10% тренировки и 10% генетика .Сочетайте каждый фитнес-режим с чистой и здоровой пищей

-Как всегда, уважайте свои травмы и нужды. Если вы получили травму или чувствуете боль (в отличие от «ожога»), не делайте этого! Посоветуйтесь с тренером, чтобы правильно выполнять упражнения, и с документами, если вы начинаете новую фитнес-программу

-Веселитесь! 😀

Итак, вот оно….

Введение в тренировку по откачиванию железа

День 1: Плечи, грудь и трицепсы

Разминка: 5 минут кардио

Пресс верхний

отжиманий

Отжимания с мячом для стабилизации

Доски

Боковое поднятие

Разгибание кабеля на трицепс

Подъемники для стабилизации шаровых опор

День 2: Ноги

Выпады и подъемы

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Разгибание ног

Подъемы на носки с мячом для стабилизации

Ступеньки

Кранч для пуловера с прямыми ногами

День 3: Спина и бицепсы

Тяга сидя

Вытягивание широты

Мяч для стабилизации Ys и Ts (попеременно «Y» и «T» с легкими грузами — 3 подхода по 10 шт. В каждом)

21 с (можно использовать гантели или штанги)

Удлинитель спинки стабилизатора поперечной устойчивости

Лягушка хрустит

Молотковые сгибания

Наклон V-up

Присоединяйтесь к Кейтлин в ее новой программе силовых тренировок, и 18 января я также начну Winter Shape Up

Увидимся на обед <3

Удачной тренировки!

Суперсет для груди и спины — тренировка с гантелями в домашних условиях для увеличения силы и размера

Все, что вам понадобится для этого видео с суперсетом, — это набор гантелей и дополнительная скамья (вы всегда можете импровизировать).

Суперсеты

— отличный способ добиться максимальных результатов и свести к минимуму время ожидания между подходами. Например, типичная процедура наращивания мышечной массы может заставлять вас ждать от 1 до 7 минут между подходами к упражнениям (хотя чаще 1-3 минуты). Очевидно, это может стать серьезным препятствием для любого, у кого нет времени буквально стоять и ждать в тренажерном зале (или дома), просто отдыхая между подходами. Нет ничего плохого в более традиционных правилах подъема тяжестей, но у многих людей сложная карьера и семьи, о которых нужно заботиться, а суперсеты могут помочь вам пройти аналогичный распорядок с аналогичными преимуществами за гораздо меньшее время.

Они могут быть эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения размера, а также отлично подходят для ускорения обмена веществ в организме. Поскольку между каждым подходом отдых минимален, вы также можете почувствовать небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. По этой причине такие суперсеты, как эта, могут даже помочь улучшить ваши мышцы и общую выносливость.

Имейте в виду, что количество сожженных калорий может сильно меняться от одного человека к другому, в основном потому, что количество использованного веса напрямую соответствует количеству сожженных калорий за минуту.Чем больший вес кто-то может контролировать / использовать, тем больше калорий он сожжет. Итак, если вы особенно сильны, вам может понадобиться сжигать больше 294 калорий в верхней части сжигаемых калорий, а если вы особенно слабы в верхней части тела, вы легко можете сжечь меньше, чем наша нижняя оценка в 128 калорий.

Структура тренировки
10 повторений в подходе
2 подхода в упражнении
2 упражнения в группе
3 группы (всего 6 упражнений)

Упражнения для спины и груди

Жим от груди на наклонной скамье
Тяга на коленях в наклоне

Жим от груди
Тяга на коленях

Жим от груди с наклоном
45 Бентовер Роу

В этом видео нет разминки или заминки, поэтому убедитесь, что вы делаете это самостоятельно или выбираете одно из наших видео разминок и заминок, чтобы ваши мышцы были разогреты и готовы к работе.