Накачка бицепса: Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке

Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс

На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

Почему не растет бицепс?

Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам. Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс» — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

Что же происходит?

Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни.

Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

1. Молотковые сгибания

2. Тренажер Хаммер

4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс.Разгибание руки с гантелью из-за головы.

5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.

6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.

7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.

8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.

9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом.

10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.

12. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Сгибание рук на бицепс в кроссовере.

13. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя.

14. Молоток.

15. Подъем гантелей на бицепс сидя.

16. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ — НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР? | Бодибилдинг И фитнес

Бицепс — это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.

Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений

Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Что из этого следует? А, то, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7. Это первое.

Арнольд. Подъем штанги на бицепс 120 кг

Арнольд. Подъем штанги на бицепс 120 кг

Второе. Бицепс – мышца маленькая. Это значит, что закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МАРКУС РЮЛЬ. НЕМЕЦКИЙ КОШМАР

Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.

Совет 2. Делайте упражнения на бицепс сидя

На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.

Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.

Сгибания рук со штангой сидя

Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу — в двуглавую мышцу плеча.

Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.

Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний

Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. И это действительно лучшее упражнение для развития широчайших, в разы более эффективное, чем все тренажеры вместе взятые. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания — это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки. В своей статье, Подтягивания параллельным хватом. Супер-упражнение для широчайших я привел таблицу, в которой указана нагрузка на мышцы бицепса при различных видах подтягиваний на перекладине:

Нагрузка на бицепс в различных видах подтягиваний

Нагрузка на бицепс в различных видах подтягиваний

Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.

Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно

Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НАКАЧАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯ? ЭТО ПРОСТО!

Однако, можно пойти еще дальше и замедлить фазу опускания до соотношения 1:2, а для тех, кто не боится боли и до 1:3. То есть опускать штангу очень-очень-очень медленно, напрягая при этом бицепс изо всех сил и чувствуя всеми фибрами души каждый миллиметр траектории.

Фаза опускания в упражнениях на бицепс в разы важнее подъема

Фаза опускания в упражнениях на бицепс в разы важнее подъема

Конечно, количество блинов на штанге придется снизить до неприличия, но насколько эффективен метод негативных повторений можно судить по результатам Колорадского эксперимента, когда подопытный Кейси Вайтор набрал 28 кг массы за 28 дней. А суть эксперимента была проста – замедление негативной фазы упражнения «по самое немогу». Да, так качать бицепс (и не только его) очень тяжело и больно. Да, такая техника требует предельной ментальной концентрации, но это реально работает.

Совет 5. Выполняйте изометрические упражнения для бицепса

Суть изометрической нагрузки заключается в напряжении мышцы без сокращения ее длины. То есть удержание штанги в сгибаниях на бицепс в верхней точке траектории станет для него самой настоящей изометрической нагрузкой. Зачем? А затем, что такой вид активации мышечных волокон лучше других способствует развитию силы бицепса благодаря повышению силы и выносливости мышц-ассистентов и всего суставно-связочного аппарата рук.

Статическое удержание веса — оптимальный способ развития силы рук

Статическое удержание веса — оптимальный способ развития силы рук

Чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес в упражнениях для бицепса можно использовать. Чем больше нагрузки ложится на мышцы (при условии, если направить ее в нужное место, а не размазать по всему телу), тем быстрее увеличивается их объем. Говоря попросту, статическое удержание веса делает руки сильнее, и в конечном итоге больше.

Послесловие

Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво взглянуть на вещи. Надеюсь, что мои советы по тренировке бицепса окажутся полезными и позволят превратить руки из отстающей группы мышц в объект законной гордости.

Автор: Станислав Михайловский, персональный тренер, bestbodyblog.com

Как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы)

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т. е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Разгибания на вертикальном блоке

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки руки? Что ж друзья, вариантов тьма.

Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Бицепс + трицепс = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук!

Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки рук.

Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок.
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
• Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т. п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс  4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

упражнения и правила набора массы

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Особенности тренировки бицепсов

• тренировки бицепсов можно сочетать с тренировкой груди и трицепсов, а также выносить их в отдельный день только с трицепсами
• чтобы избежать застоя (отсутствие прогресса) следует периодично, раз в 3-6 недель менять упражнения, очередность упражнений, варьировать вес отягощения и тренировочные схемы (о том, как это правильно делать, читайте )
• основой для больших бицепсов являются базовые упражнения (конечно же с нагрузкой на бицепс). Это сгибание рук штангой стоя, подтягивания обратным узким хватом, сгибание рук с гантелями стоя. Изолирующие упражнения призваны только для дополнительной прорисовки и доработки
• частые тренировки не принесут желаемого результата — в неделю достаточно одной тренировки на бицепс

Лучшие упражнения для бицепса

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Сгибайте руки в локтях, вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностьюсократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. В этом упражнении, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете так называемый «читинг ».

Читинг — это способ выполнения силового упражнения при котором задействуются дополнительные группы мышц если целевые уже не справляются.

Сгибание рук с гантелями

С точки зрения биомеханики не отличается от выполнения со штангой, при условии, что вы не разворачиваете гантели по ходу подъема. Единственное, на каждую руку ложится равная нагрузка, в то время как при выполнении со штангой, чуть большую нагрузку будет брать на себя более сильная рука.

Молот

В своей работе упражнение задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. Является лучшим упражнением для развития плече-лучевых мышц.

В положении сидя или стоя возьмите гантели в руки, ладони обращены друг к другу. Сгибая руки, по широкой дуге, не уводя локти назад, поднимите гантели к плечам. Затем опустите в исходное положение.

Подъем на скамье Скотта

Вспомогательное изолирующее упражнение для развития бицепсов, упражнение считается одно из самых эффективных для проработки. Название получило в честь изобретателя скамьи Ларри Скотта.

Ларри Скотт
(12 октября 1938, Блэкфут — 8 марта 2014, Айдахо) — американский культурист, первый обладатель титула «Мистер Олимпия» (1965, 1966). После завершения спортивной карьеры проживал в штате Юта.

Сядьте на скамью, положите руки на ее поверхность, таким образом, чтобы в верхнем положении локти не отрывались от подставки, а в нижнем не было дискомфортных ощущений в районе плечей. Выполнять упражнение можно как с гантелями, как и со штангой.

Займите исходное положение, затем сгибайте руки, поднимая снаряд к подбородку. После того, как полностью согнули руки и подняли штангу медленно начтите разгибать руки. Опуская снаряд, старайтесь не «снимать» нагрузку путем полного выпрямления рук, их необходимо держать в постоянном напряжении.

Концентрированный подъем на бицепс

Также является изолирующим упражнением. По моему скромному мнению концентрированный подъем на бицепс является наименее эффективным упражнением для большинства людей. Все-таки для построения больших бицепсов отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Однако это упражнение имеет место быть. И зачастую используется спортсменами потому, что выполняющий выглядит довольно брутально.

Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Упираясь локтем во внутреннюю часть колена, оставляя плечо не подвижным, согните руку в локте по направлению к плечу. Нога, в которое вы уперлись локтем не должна откланяться, свободной рукой можно упереться на лавку или на свободную ногу, а также, в случае усталости на последних подъемах, осуществлять помощь в подъеме.

Подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнение прямо сказать, на первый взгляд, «не бей лежачего», но это только вам кажется. Есть два варианта положения тела при выполнении этого упражнения: вертикальное и под наклоном. Второй вариант выполняется с помощью регулируемой лавки — выставляем на ней наклон 60-45 градусов. Ложимся спиной и выполняем упражнение. В первом случае можно выполнять упражнение облокотившись на спинку скамьи в вертикальном положении или же выполнять без спинки, что гораздо сложнее.

Опишу я классический вариант, по остальным все достаточно логично и схоже по выполнению.

Сядьте на скамью, прижмитесь к спинке, напрягите пресс. Возьмите в руки гантели опустите их вниз, на вытянутые руки, ладони смотрят друг к другу. Сгибая руки, не уводя локти назад поднимите гантели до уровня плечей. Как только гантели достигли уровня бедер, разворачивайте гантели с такой скоростью чтобы в конечной точке ладони были обращены вверх, задержитесь в этом положении, максимально напрягая при этом бицепс. Подконтрольно опустите гантели вниз, но не до полного выпрямления рук.

Теперь сгруппируем перечисленные упражнения:

Приоритетные упражнения для новичков
:

• — сгибание рук со штангой
• — молот
• — подъем на бицепс сидя гантелями

Упражнения для опытных
:

Опытным атлетам не стоит ограничиваться только базовыми или только изолирующими упражнениями. Весь спектр упражнений в вашем распоряжении, но не спешите записывать себя в «опытные атлеты».

Если вы совсем недавно начали свои походы в тренажерный зал, то вам лучше смещать свой взор на базовые упражнения для всех групп мышц, и тем более для рук. При составлении плана тренировок с осторожностью включайте упражнения для бицепсов. Так как при частой тренировке одной и тоже групп мышц, наступает регресс или результат не сдвигается с места, и вы быстро потеряете запал на тренировки. А еще хуже того может возникнуть перетренированность . Запомните: цикличность, систематичность, постоянность и периодизация нагрузки вот ключ к успеху, дерзайте!

Итог всего прочитанного думаю напрашивается сам. И все же я подытожу. Несмотря на всю мужскую любовь к этой группе мышц, не стоит останавливаться только на одном бицепсе. Помните, что основной объем руки составляет трицепс. И самое главное — важна гармоничность развития всего тела, также не забывайте про мозг!!!

Только грамотное чередование нагрузки приведет вас к желаемому результату!

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.

Описание бицепса

Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.

Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.

Тонкости тренировок

Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов — это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.

Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.

Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс — это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.

Количество повторов и упражнений

Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).

Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».

Идеально сочетаются с работой на трицепс, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.

Мифы и опровержения

В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.

Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.

Наилучшие упражнения

Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.

• Главным упражнением на бицепс в бодибилдинге считается подъем штанги, что позволит в максимально короткие сроки увеличить его массу. Кроме того, движение также включает в работу мышцы предплечья.
• Прокачка бицепса гантелями также интересна. Поочередные сгибания рук с гантелями — еще одно движение, которое задействует несколько мышц (плечевые, бицепсы, передние дельтовидные и другие). Целью данного упражнения является непосредственное воздействие на бицепс каждой руки в отдельности.
• Концентрированные сгибания рук — отличное движение, позволяющее контролировать амплитуду движения, а также плавность и скорость выполнения.
• «Молоточки» — замечательное упражнение, которое позволяет «забить» мышцу после базовых движений. Многие бодибилдеры отмечают это упражнение как наилучшее для развития плече-лучевого пояса. Конечно, в нем также принимают участие бицепсы.
• Последнее из описываемых нами упражнений — это паучьи сгибания. Со стороны оно представляет собой плавные сгибания рук с четким упором на локти. Существует несколько вариаций его выполнения, однако все их объединяет общая черта — наклон вашего тела вперед до той точки, когда руки будут свободно свисать вниз.

Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.

Пример тренировки для начинающих

Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:

• Начинаем с 5-минутной разминки, которая разгорячит ваше тело.
• Переходим к становой тяге. Выполняем 2-3 подхода по 8 повторений.
• Следующим движением будет тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторов.
• Подтягиваемся на перекладине широким хватом — 3 подхода до «отказа». На этом завершаем часть тренировки, направленной для прокачки спины, переходим к бицепсам.
• Подъем штанги стоя на бицепс — 2-3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей сидя — 3 подхода по 10 повторений.
• «Забиваем» двуглавые мышцы молоточками.

На этом завершаем тренировку.

Прокачка бицепса в домашних условиях

Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.

Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.

Питание

Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса — это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.

Как происходит На тренировках испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.

В заключение

Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является , и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча
: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца
: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Совет:
В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет:
Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет:
Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет:
Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Совет:
Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Как быстро накачать бицепс?

Бицепс по праву считается «народной» мышцой.

«Покажи бицепс» — первое о чем попросят накачанного парня:))

Так как же быстро накачать бицепс? Что заставить его расти?

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

1.С чего надо начать?

Бицепс по праву считается народной мышцОй, уступающей по по популярности разве что кубикам пресса. Для того, что бы ответить на вопрос «как быстро накачать пресс и можно ли это сделать в домашних условиях» — нам надо узнать — отчего же растут мышцы. Самое простое на первый взгляд объяснение — от того, что мышцу качают на поверку отказывается недостаточно точным, потому что тысячи парней, желающих увеличить себе эту часть тела безуспешно проводят часы в спортзале. И причина тут в анаболизме.

2.Как быстро накачать бицепс? Анаболизм.

Не стоит пугаться слова анаболический и анаболизм, хотя оно и однокоренное со страшным словом анаболики. Анаболизм — это процесс, который строит наши ткани и протекает он у всех нас с момента рождения и до самой смерти. Процесс этот гормональный. Я напоминаю, что гормоны — это биологически активные вещества, которые вырабатываются нашими железами и при помощи которых организм управляет работой своих клеток. Нас как раз интересуют анаболические гормоны — их можно сравнить с командующими на стройке нашего тела — чем больше анаболических гормонов — тем быстрее и больше организм строить наши мышцы. И бицепс — двуглавая мышца плеча — не исключение. Какие это гормоны? В первую очередь конечно, тестостерон и соматотропин.

3.Отчего зависит количество гормонов?

Исходя из этого перед нами встает вопрос — от чего зависит количество этих самых гормонов в крови? Теорий очень много, толком единого мнения нет, но я расскажу то, что работает. Всплеск анаболических гормонов — это реакция на мышечный стресс в результате тренировки. И чем больше мышц получило стресс — тем больше требуется анаболических гормонов для того, что бы починить микротравмы. Вот тут то и кроется ответ, почему не растет бицепс, если качать только его пусть даже каждый день.

Дело в том, что процент мышечной массы у бицепса относительно всех мышц тела очень маленький. И какой бы стресс вы не создали, убивая его каждый день — этого будет недостаточно для того, что бы тело отреагировало резким всплеском тестостерона — оно вполне справится фоновым уровнем. Совсем другое дело, если вместе с бицепсом вы попробуете упражнения, которые способны задействовать до 50% всех ваших мышц. Такой стресс незамеченным не пройдет, уж будьте уверены. Вот тут и кроется секрет того, как быстро накачать бицепс.
Так что же это за упражнения?

4.Базовые упражнения- лучшие для накачки бицепса.

Это так называемые базовые упражнения — такие как присед со штангой, жим от груди и, к примеру, становая тяга. Если вместе с тренировкой бицепса выполнить тренировку ног — поверьте, результаты не заставят себя ждать. Чуть подробнее о базовых упражнениях я говорил в этой статье — , а сейчас соберем все в единое целое:

1. Попробуйте тренировать бицепс совместно с тренировкой ног или любой другой в составе которой есть тяжелые базовые упражнения.
2. Для тренировки бицепса новичку следует забыть об изолирующих упражнениях о скамье Скотта и тренажерах. Упражнения на бицепс тоже должны быть базовыми. Вполне подойдут: подъем штанги на бицепс с прямым и EZ грифом, прямым и обратным хватами. Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без супинации, подъем гантелей «молот». Два упражнения по 4-5 подходов будет достаточным.
3. Обеспечьте время, необходимое для восстановления ткани. Не долбите бицепс через день.
4. Обеспечьте необходимое питание. Питание должно быть сбалансированным, но с профицитом калоража.
5. Не забывайте, что в объеме руки помимо бицепса участвует и трицепс притом значительно больше. Трицепс — или трехглавая мышца плеча — это 2\3 всего объема. Качая бицулю, не забывайте о накачке трицепса, что бы Ваши руки были массивными.
6. Именно из-за того, что мало кто может себе позволить тяжелые упражнения со штангой дома я слабо верю в то, что дома можно накачать огромные руки.

Вот пожалуй минимум, который надо знать новичку о бицепсе и о больших руках в частности. Кроме этого надо не забывать о том, что питание — это 75% успеха, полезно разузнать что же такое суперкомпенсация и много других вещей. Все это и многое другое обсуждается на моем видеоканале — freshlife28 , подписывайтесь, что бы не пропустить новую информацию. Так же, получить ответ можно на . А на сегодня это все, с Вами был Базилио и — пока пока — видео «как быстро накачать бицепс» прилагается 🙂

Базовые упражнения:

Invalid Displayed Gallery

Лучшие упражнения на бицепс

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Как накачать бицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Чтобы накачать бицепс, нам понадобятся штанга, гантели, турник и  эспандер.

Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Все основные упражнения на бицепс состоят из сгибания руки в локте под нагрузкой. При этом следует изменять диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что  обеспечит воздействие на мышцу с разных сторон.

Выберите для себя упражнения и выполняйте их систематически. Но не используйте всегда одни и те же, так  как чередование различных вариантов будет гораздо эффективнее.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исходя из данных Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой рукой обопритесь на левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, потом опустите её обратно. Повторите  эти движения несколько раз.

Желательно прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше создает нагрузку бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений. Выполните 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку и ухватитесь за нее. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Затем вернитесь в исходную позу и повторите.

Можно прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не только сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Подобные подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Исходная позиция: возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Выполните подтягивание, чтобы голова находилась выше уровня турника, а потом опуститесь в начальное положение. Не пытайтесь тянуть подбородок вверх, чтобы достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограммов. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите ее до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В данном упражнении руки с гантелями располагаются за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет увеличить нагрузку на длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклонитесь вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

Выполняя это упражнение, вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и приподнимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей рук должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Затем опустите руки и выполните данное движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В данном упражнении добавочная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. Максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Затем согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивайте предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение достаточно сложно, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если для вас это слишком легко, возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-na-biceps/

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Зачем нужна лента

С помощью эластичной резины можно:

• Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
• Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
• Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
• Ускорить восстановление после тренировок. Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
• Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.

Два назначения

Качать бицепсы можно двумя методами:

1. Использовать ленту при работе со штангой и гантелями;
2. Развивать мышцы рук только с помощью ленты.

В первом случае мы регулируем нагрузку снаряда так, чтобы она «била» точно по целевым мышцам. Правильная биомеханика упражнения – половина успеха.

Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств. 

Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:

Подтягивания узким обратным хватом

Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий

Техника:

Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.

Сгибание рук стоя

Цель: бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.

Обратные сгибания рук стоя

Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.

Молот

Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис

Техника:

Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.

Сгибание рук сидя

Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом

Техника:

Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.

Больше упражнений для рук можно найти здесь:

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями)	4	10	2	4
Сгибание рук с лентой стоя	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	3	15	1	3
Молот	3	10	1	3
Сгибание рук сидя	2	12	1	—

Комментарии к программе:

• Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
• Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп. 

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Тренировочная программа для всего тела

Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания с лентой	4	12	2	4
Жим ленты вперед	3	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	2	12	1	3
Скручивания с лентой	3	10	1	—

Среда. Спина, трицепсы, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга ленты в наклоне	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой из-за спины	3	10	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Тяга ленты к животу сидя	3	12	1	3
Становая тяга с лентой	3	15	1	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с лентой	4	20	2	4
Выпады с лентой	3	12	1	3
Жим ленты сидя	3	12	1	3
Отведение рук с лентой	3	12	1	3
Отведение ноги назад с лентой	3	12	1	3
Наклоны с лентой	2	10	1	1

Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Сгибание рук с лентой	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя из-за головы	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой	3	10	1	3
Отжимания узким хватом с лентой	3	8	1	3
Молот	3	8	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

Комментарии к программам:

• Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
• Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

1. Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
2. Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

• Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
• Наращивание количества подходов;
• Увеличение количества повторений;
• Добавление новых упражнений;
•  Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	3	12	90

Тренировка №2

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	4	12	90

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

5

12

90

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

6

12

90

Тренировка №5

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

7

12

90

Тренировка №6

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Тренировка №7

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

4

12

90

Продолжаем наращивать количество подходов.

…

Тренировка №12

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

9

12

90

Тренировка №13

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

3

12

90

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

12

90

Тренировка №15

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

14

90

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

90

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

4

15

75

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

75

Увеличиваем количество подходов.

Тренировка №19

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

5

15

60

Вновь сокращаем отдых.

Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.

Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.

Суперкомпенсация

Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:

1. Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
2. Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
3. Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
4. Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.

Взглянем на этот график:

Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.

Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.

Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.

Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.

С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.

Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.

В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:

От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.

Как быстро и эффективно накачать бицепс

Упражнениями для бицепса пользуются почти все начинающие, а также опытные спортсмены. Здесь нет ничего удивительного, потому что размер этой двуглавой мышцы многое значит для формирования фигуры атлета. Поэтому многие мужчины посвящают немало времени таким тренировкам.

Чтобы рассчитывать на положительный результат от занятий, следует постоянно развивать мускулатуру, подбирая подходящие упражнения. Развитый бицепс добавляет вида только в сочетании с другими мускулами. Поэтому тренировать их нужно в комплексе.

На сайте musclefit.info  можно узнать о том, как накачать бицепс гантелями и разобраться со спецификой процесса.

От чего зависит рост мышц?

Перед тем, как отправиться за гантелями или штангой, нужно разобраться с тем, благодаря чему осуществляется рост мышечной массы.

Для развития любые мышцы нуждаются в строительном материале. Известно, что с этой задачей в организме справляются аминокислоты и глюкоза, а также мускульное напряжение, направленное на повышение объема. Примечательно то, что последний фактор и приводит к тому, что мышца увеличивается в объёме, обеспечивая хороший рельеф.

Чтобы мышцы развивались, нужно обеспечить для этого соответствующие условия. При тренировках следует задавать определенную нагрузку, только не перегружать связки и сухожилия. Добиться эффективности получиться лишь при правильной технике выполнения упражнений.

Как прокачивать бицепс?

Прорабатывать эти мышцы можно пару раз в неделю. Количество занятий атлет устанавливает в индивидуальном порядке, соответствуя со своими физическими возможностями. Чтобы разработать подходящую программу, нужно обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Только правильная схема тренировок позволит добиться значительных результатов. Максимального эффекта получиться добиться, если прокачивать бицепс два-три раза в неделю.

Распространенной ошибкой людей, которые хотят накачать двуглавую мышцу, является постоянные серьёзные нагрузки на бицепс. Помните о том, что это маленькая мышца, поэтому для её роста требуется дозированная нагрузка. Пренебрегая такой рекомендацией, сложно рассчитывать на заметный прогресс.

18+

На правах рекламы

Получите зарядку бицепса своей жизни!

У подъемников есть еженедельные выходные. Возможно, это не официально признано, но это глобально — и это потрясающе. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били бицепс с этим хэштегом, и вы тоже хотите, верно? Обязательно выполните эту тренировку и получите потрясающую накачку, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Тренировка с помпой бицепса для всей вашей жизни!

1

+

4

больше упражнений

Ключи для техники

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы собираетесь сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд.Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и по-настоящему повысит вашу накачку.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу полностью переднюю позу двойного бицепса перед зеркалом (если это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

Сгибание дуги EZ-Bar

Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, что вам больше нравится, но цель здесь — заставить бицепс выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще. Также не думайте о весе.Вы тренируетесь не ради силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении в каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье

действительно помогут вам сосредоточиться на бицепсах без особых возможностей для читерства. Ваши первые 2 подхода — прямые подходы. Этот третий набор важен, потому что это дроп-сет. Как только вы достигнете отказа, а это должно быть около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа снова.

Сгибание молотка

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и этому плечу нужна любовь! Изюминка в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждое. Вы можете выполнять эти упражнения одной рукой, поочередно или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте инерцию.

Высокий изгиб кабеля

Тросы помогут вам постоянно сохранять напряжение на бицепс.Сделайте небольшой дополнительный поворот в повторении вверху, чтобы максимизировать любой пик, который у вас есть. Вы, вероятно, захотите ускорить это, но, пожалуйста, не делайте этого. Если вы не торопитесь, это поможет предотвратить травмы и будет уверенным, что вы закончите хорошо.

Если у вас есть жгуты или другие повязки на предплечья, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это нарушит полное кровообращение, но вы должны знать, что они там есть. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — в любом случае вы получите ужасную помпу, но определенно подумайте об этом в будущем.

Получите нереальную накачку бицепса всего за 2 движения

На протяжении многих лет было много разговоров о насосе. От знаменитой строчки Арнольда из «Качая железо» до популярных тирад и видео в социальных сетях сегодня — все всегда было о насосе.

Что важно помнить о помпе, так это то, что она не оставляет вам хорошего самочувствия в течение часа или около того после выхода из спортзала. Богатая питательными веществами кровь, наполняющая ваши мышцы, поможет вам сразу же начать восстанавливаться, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал роста и, в конечном итоге, добиться постоянного увеличения этого временного размера.

Другими словами, независимо от того, как вы тренируетесь в другом месте вашей тренировки — малое количество повторений или высокое, 5×5 или GVT — если вы не заканчивали свою тренировку, преследуя эту помпу, сейчас самое время начать.

Ключ к отличной накачке — это два аспекта: сильные сокращения мышц при упражнениях на бицепс и, конечно же, повторения, повторения, повторения! Это означает отказ от штанги и вашего любимого упражнения с подтягиваниями (по крайней мере, в конце тренировки) и вместо этого сосредоточиться на чисто изолирующих упражнениях, которые вы можете выполнять с полным диапазоном движений с большим количеством повторений.

Эта тренировка на бицепс может показаться простой, но она бросит вызов вашим мышцам и даст вам накачку плеча, необходимую для роста. Используйте его в качестве завершающего упражнения на бицепс или добавьте его к тренировке со спиной, чтобы сделать короткую и приятную дополнительную накачку на вашей неделе.

1

Суперсет: без отдыха между упражнениями. Отдых 45 сек. между суперсетами.

4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений

+

1

больше упражнений

Советы по технике

Машинка для завивки волос Preacher Curl

Если вы собираетесь использовать только одну машину, сделайте ее машиной для завивки волос проповедником! Он поддерживает напряжение в бицепсах от начала до конца, что важно для получения качественных сокращений и расстановки приоритетов для этой накачки.Количество повторений уменьшается с каждым подходом этой тренировки, поэтому каждый раз увеличивайте вес, если можете. Некоторые тренажеры позволяют вам выбирать любое расстояние между узким хватом или хватом на ширине плеч с установкой EZ-bar. В таком случае выберите наиболее удобный хват, позволяющий полностью сокращать бицепсы при каждом повторении.

Поместите каждый локоть на подушку и отрегулируйте высоту сиденья, чтобы встать на место. Выполняя повторение, делайте это быстро, делая паузу вверху, чтобы как можно сильнее сжать бицепсы.Выполните отрицательный результат под контролем, прежде чем делать следующее повторение. Когда вы находитесь в нижней части сгиба, остановитесь, не позволяя весу опуститься до самого низа. Не садитесь слишком тяжело и не позволяйте весу упасть сверху. Внезапное растяжение может увеличить ваш шанс получить травму, а помпа от воспаления — не совсем то, что мы собираемся делать.

Вот еще один бонусный совет: дайте рукоятке упираться в ладони, но не сжимайте ее полным хватом. Это сводит к минимуму задействование предплечий и заставляет бицепс выполнять больше работы.Не волнуйтесь, ваши предплечья получат много работы в другом движении!

Сгибание рук на груди сидя

Сгибания рук с гантелями

— отличный способ поразить целевые мышцы предплечий, а поскольку сгибания молоточков работают не только на бицепсы, они идеально подходят для достижения невероятной накачки бицепсов. Переходя от стандартного супинационного захвата, это упражнение для наращивания мышц активирует предплечья, а также двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, чтобы действительно увеличить накачку.Вы также можете сделать намного больше повторений с помощью молоточкового сгибания, чем с обычным супинированным сгибанием с тем же весом.

Держите под рукой пару гантелей, пока вы делаете сгибания рук проповедника, чтобы вы могли просто развернуться на том же тренажере и сразу же начать сгибаться в сиденье лицом в противоположную сторону. Это сводит к минимуму время простоя между суперсетами и держит эти мышцы в напряжении. Если рядом есть место для наклонной скамьи, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на скамейке, опустив каждую руку вниз и повиснув в локтях.Это увеличивает диапазон движения локона.

Теперь, когда вы перешли на гантели, вы (конечно) должны держать их крепким хватом. Имейте в виду, что поскольку это второе упражнение в суперсете, вы можете сделать не так много повторений, как обычно. Это нормально: ваша цель — повторения, а не поднятие максимально возможного веса.

Говоря о весе, выберите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Когда вы начинаете каждый подход, сделайте своей миссией подняться до абсолютного провала.Выполняйте полные повторения до тех пор, пока вы больше не сможете делать это в хорошей форме, затем начните делать половинные повторения и, если нужно, переключитесь на сгибания рук на одной руке. Только когда вы больше не можете выполнять половину повторения, вы закончите подход и сможете отдохнуть.

Для получения дополнительных идей по увеличению объема накачки или советов, которые помогут вам набрать массу, ознакомьтесь с «5 советами по увеличению размера».

Накачайте бицепс за 10 минут сверхинтенсивного бицепса

Иногда у вас есть полчаса дольше, чтобы по-настоящему уничтожить руки в тренажерном зале, сокрушая их упражнениями за упражнениями, чтобы стимулировать рост.Но иногда вам просто нужна накачка на бицепс за 10 минут.

Вот где начинается эта последовательность керлинга со световой скоростью — раздутие бицепса на наклонной скамье. Создано Men’s Health, фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. По сути, это механический дропсет с переключением угла завитка паука. С парой гантелей и наклонной скамьей вам удастся ударить руками под разными углами, что является ключом к хорошей тренировке бицепса. Но вы сделаете это в структуре, которая позволит вам выполнить тонну работы насоса всего за 10 минут.«Один из ключей к изменению движений бицепса — это изменение угла вашего плеча по отношению к туловищу; чем дальше вы начинаете сгибаться от него, тем сложнее жульничать», — говорит Сэмюэл. «Используя наклонную скамью, мы собираемся начать с повторений далеко от туловища, а затем постепенно переходить все ближе и ближе, немного регулируя нагрузку на наши бицепсы, но при этом получая много работы».

Это порочная смесь, позволяющая выполнить большой объем работы за короткое время. Для этого вам понадобится пара гантелей и скамья с регулируемым наклоном; Если вы ищете гантели для дома, обратите внимание на эту пару от Bowflex.

• Начните с наклона скамьи примерно 45 градусов, обычно это одно из средних положений скамьи. Сядьте в позу согнутого паука, грудь прямо от скамьи, мышцы спины напряжены, лопатки сжаты, пресс напряжен. Держите гантели перпендикулярно полу руками супинированным (нижним) хватом. Двигаясь только в локтях, свернитесь калачиком, затем опустите; сделайте от 8 до 10 повторений.
• Немедленно опустите гантели, встаньте со скамьи и переместите скамью на более высокий наклон, в идеале около 60 градусов.Вернитесь на скамью, снова удерживая плечи перпендикулярно земле; сделайте еще 8-10 завитков.
• Встаньте со скамейки. Встаньте на колени с гантелями, руки по бокам. Сделайте от 8 до 10 повторений на сгибания рук поочередно. Отдохните 2 минуты, затем повторите 3 подхода.

Ключ к последовательности, говорит Самуэль, — это позиционирование. «По сути, мы делаем то, что называется механическим дропсетом», — говорит Самуэль. «Первый завиток — самый строгий, классический завиток паука. Затем мы переходим к более высокому уклону, и это становится немного легче.В конце вы заканчиваете сгибаниями на коленях, призывая немного супинации, чтобы помочь вам, когда вы устали ».

Сэмюэл добавляет, что вам не следует использовать для этого сверхтяжелый вес. Держите его легким и контролируемым. тяжелый, — говорит он, — и ты не протянешь ».

Используйте надувание бицепса на наклонной скамье в качестве самостоятельной тренировки на бицепс, когда вы в крайнем положении, но знайте, что это тоже может быть больше. «Это идеальный финал, — говорит Сэмюэл, — для более жесткой тренировки на бицепс.«Потому что вы никогда не можете получить достаточно работы на бицепс.

Чтобы получить больше советов и рутинных упражнений от Самуэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированный режим, рассмотрите новые правила Eb для мышц программа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Производительность RIPT
— RIPT Одежда

Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону. Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу». Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»

Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы.Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив более сильные, большие и стройные бицепсы.

Лучшие тренировки для больших бицепсов

Сгибание троса стоя

Не обязательно то, что вы можете сделать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram. Так что отправляйтесь в спортзал для этого, поскольку вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.

Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс.Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, — это двуглавая мышца плеча, поэтому подключите к концу блока прямую или изогнутую насадку для перекладины по вашему выбору, и приступим.

Встаньте спиной к системе шкивов, чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом так, чтобы теперь вы стояли прямо с вытянутыми локтями.

Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сжатие. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.

Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение.Старайтесь делать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат ту накачку, которую вы так долго ждали!

Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка, с которой можно работать, пока вы держите их рядом. Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение.Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не вспотев, только потом поднимайте вес.

Сгибание рук с гантелями сидя поочередно

В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя. Однако в этом случае попробуйте принять положение сидя, чтобы лишить вас дополнительного преимущества инерции. Сидя, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение стоящим завтра.

Сядьте на скамейку красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет плеча, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.

Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопимся и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.

Подтягивание узким хватом

Можно ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь публику к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, чтобы вы могли сыграть смехотворно громкую рок-музыку.

Хорошо, я знаю, прежде чем ты начнешь мне «дм-ть», это упражнение действительно ударяет в спину первым, однако потерпи меня в этом. Причина, по которой это упражнение является «любимым», заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса. После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.

Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.

Возьмитесь за закрепленную перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко. Как только подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.

Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.

Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение — это все, что вы можете сделать в это время, тогда просто делайте одно, делайте много повторений! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем снаряжении вы собираетесь.

Выполнив эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и мышцами устойчивости.

Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более масштабным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.

Pump and Grunt — Новые финишеры на бицепс

Когда дело доходит до тренировки бицепса, все мы любим свой 21 год, наши дроп-сеты, бег со стойкой и различные другие схемы, которые добавляют метаболический стресс или действуют как эффективные финишеры. Однако они могут устареть, поэтому давайте вдохнем немного жизни в ваши тренировки с помощью этих интеллектуальных и простых (но не скучных) протоколов для бицепсов.

1 — Гриль для бицепсов

Давайте «медленно готовим» ваши двуглавые мышцы, а также лучевую мышцу за счет частого вращения и смены положения рук. Протокол:

1. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: 6-8 повторений с расчетным максимальным весом 12 повторений
2. Сгибание рук с гантелями на груди: 6-8 повторений (одинаковый вес)
3. Сгибание рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
4. Чит-сгибания рук с гантелями: 6-8 повторений (одинаковый вес)
5. Чередование пронации / супинации под углом 90 градусов: 6-8 повторений (после последнего чит-повторения)
6. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: удерживайте как можно дольше (после последней супинации и пронации)

Вы будете использовать один и тот же вес во всем, без перерыва между вариациями.Отдохните 90-120 секунд и повторите. Вам, вероятно, придется бросить набор «колокольчиков», чтобы выполнить вторую серию.

Вам нужно оставить свое эго за дверью. Этот протокол — прямой метаболический стресс, работа насоса, расщепляющего кожу! Если вам нужно использовать гантели весом 15-20 фунтов, то пусть будет так. Сейчас не время пытаться произвести впечатление на девушку Gym Shark рядом с вами огромными весами.

Выбор веса в первом упражнении является ключевым. Вы хотите иметь в запасе несколько повторений. Если вы сделаете обратный сгибание рук слишком сильно и слишком близко подойдете к отказу, вы не продержитесь дольше и не достигнете целевых показателей повторений в следующих движениях.Поверьте, к третьей или четвертой части будет очень сложно.

Небольшое замечание по поводу чит-скручивания — вам нужно немного приподнять петлю и сильно «всплыть». Сделайте паузу в сокращении, а затем сделайте очень медленный и целенаправленный негатив.

2 — EZ делает свое

Это простой дроп-набор с механическим преимуществом. Мы начинаем с теоретического самого слабого упражнения, а затем манипулируем рычагами и кривой силы, чтобы увеличить объем и расширить подход.Протокол:

1. Паук EZ-Bar в наклоне (иш) Сгибание рук: 8-12 повторений (до отказа)
2. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar с сгибанием плеч: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
3. Строгие сгибания со штангой EZ-Bar: максимальное количество повторений (с одинаковым весом)
4. Cheat EZ-Bar Curl: Максимальное количество повторений (тот же вес)

Сделайте первое упражнение, используя вес, который вы можете поднять, на 8-12 повторений. После этого делайте максимальное количество повторений, всегда используя один и тот же вес. Отдохните 90-120 секунд и повторите.

Вам, вероятно, потребуется немного уменьшить вес, чтобы пройти второй круг.Опять же, это работа с метаболическим стрессом — вам не потребуется много нагрузки, и вам нужно сделать только 2 подхода, максимум. Примените те же рекомендации к чит-завитку, как изложено выше: немного согните бедро и с силой поднимитесь. Приостановите схватку и используйте очень контролируемый негатив.

Вот альтернативная версия:

В этом случае используется тросик EZ-bar и низкий шкив.

3 — Повышение

Это еще один простой и эффективный дроп-набор с механическим преимуществом.С этим вы начнете играть лицом вниз, но будете вращаться в следующем подходе, и в конце концов встанете, сильно ударяя при этом как по длинной, так и по короткой головкам бицепса:

1. Сгибание рук с гантелями паук: 8-12 повторений (до отказа)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: максимальное количество повторений (тот же вес, тот же наклон)
3. Сгибание рук с гантелями в строгом положении: максимальное количество повторений (одинаковый вес)
4. Сгибание рук с гантелями стоя: максимальное количество повторений (тот же вес)
5. Изометрическое удержание под углом 90 градусов: максимальное время (после последнего чит-повторения)

Сделайте первое упражнение с весом, который можете поднять на 8-12 повторений.Затем сделайте максимальное количество повторений в следующих вариациях упражнений. Те же правила применимы и в отношении периодов отдыха, подходов и снижения нагрузки.

Как и где их использовать

Независимо от того, какой у вас тренировочный сплит, используйте эти вариации бицепса в середине и конце тренировки — после тяжелой работы с прогрессивной перегрузкой в ​​прямом подходе.

Здесь нет жестких правил. Помните, что это работа с метаболическим стрессом и повреждением мышц. Это не протоколы, в которых вы гонитесь за весом или личными рекордами.Все дело в напряжении, объеме и связи между мозгом и мышцами.

Выполняйте механическое напряжение, максимизируйте нагрузку и прогрессируйте раньше в тренировке, используя другие упражнения. Это не первые блюда; они гарниры.

В защиту финишеров

Вы, безусловно, можете преуспеть, постоянно работая над базовыми вещами в течение многих лет, но разве тренировки не должны приносить удовольствие? А кто не любит накачивать руки? Представленные здесь протоколы — это способ сделать ваше обучение «гибко структурированным», утолить жажду брата и реализовать разумное разнообразие.

Нет ничего плохого в том, чтобы выйти из спортзала с накачкой, улыбкой и рваться, чтобы вернуться снова.

Как увеличить бицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

• Правила тренировки бицепса:
  • При сгибании не позволяйте плечам брать на себя движение
  • Ваша форма НАМНОГО важнее, чем вес, который вы можете согнуть
• Подбородок- подъемы — это комплексное упражнение, меняющее правила игры для роста и силы бицепса
• Оптимальная частота и параметры тренировки бицепса:
  • Низкие повторения (менее шести) не работают с тренировкой бицепса (кроме подтягиваний)
  • Для оптимального развития стремитесь выполнять подходов для бицепса 9-18 в неделю
• Другие эффективные упражнения на бицепс:

Упомянутые продукты

Вступление

• Mind Pump состоит из Сэла Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
  • Трио имеет 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров

Почему сгибание бицепса — это универсальная поза проверки мышц?

• Это была оригинальная поза для бодибилдинга
• Исторически сложилось так, что в соревнованиях силачей в каждом состязании была часть силы и гибкости — сгибание бицепса было первой позой
• Мускулистые руки демонстрируют превосходную силу

Анатомия

• Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и вращение руки.
• Мышца двуглавой мышцы имеет два прикрепления (но вы не можете работать с внешним и внутренним бицепсом отдельно)
• «Форма двуглавой мышцы — это полностью определяется генетикой »
  • Это изображение прекрасно показывает (длина живота мышцы определяет, как выглядит ваш бицепс)
• Перенос, удержание или тяга чего-либо руками — это функциональное использование бицепса
• brachialis muscle находится под бицепсом и задействуется каждый раз, когда вы сгибаете руку, особенно когда вы делаете сгибание.

Бицепс Смена игры

• Тренировка бицепсов — это больше, чем просто сгибание локтя, положение имеет большое значение
• При сгибании не позволяйте плечам брать на себя движение
  • Держите локти в фиксированном положении
  • Большинство людей сгибаются, раскачиваясь снизу и используя плечевой рок в конце, чтобы закрыть движение — это заставляет плечо нести нагрузку
  • Воспаление сухожилий двуглавой мышцы часто возникает в результате выполнения сгибаний, которые слишком доминируют над плечом
• Полное диапазон движений важен для всех упражнений, но особенно для бицепса
  • Избегайте сокращения диапазона вашего сгибания, чтобы поднять больший вес
    • Помните: Ваша форма важнее, чем вес, который вы можете согнуть
• Подтягивания — это комплексное упражнение, меняющее правила игры для роста и силы бицепса

Лучшее Диапазон повторений бицепса

• Низкие повторения (менее шести) не подходят для тренировки бицепса, за исключением подтягиваний (3-6 повторений).
  • И помните: больше повторений не лучше — «Просто потому, что вы можете . «Делай больше» не означает, что ты должен делать больше »
• Для оптимального развития стремитесь выполнять 9-18 подходов упражнений на бицепс в неделю
• Идеальная частота тренировок для бицепса — 3 интенсивных тренировки в неделю
• « Думайте о способности вашего тела наращивать мышцы как о замке.Только правильный ключ откроет замок. Этот ключ у каждого человека свой. Ваш ключ уникален для вас. Используйте неправильный ключ (например, тренируйтесь слишком усердно или слишком легко), и вы не разблокируете способность своего тела развивать мышцы ».

Sa

Тренировка бицепса — 3 подхода по 10-12 повторений в каждом (1-2 повторения до отказа)

• Сгибания рук со штангой — «король» упражнений на бицепс
• Сгибания рук со штангой — сосредоточьтесь на полном разгибании, используйте меньший вес, чем с обычными сгибаниями со штангой
• Сгибание рук — сосредоточьтесь на сжимании в верхней части движение без вывода локтей вперед
• Отдых 30-60 секунд между подходами

Тренировка Адама на бицепс — 2-3 подхода

• Подтягивания супинацией (3-5 повторений)
• Чередование сгибаний гантелей — сидя или стоя, 10-12 повторений (5-6 на руку)
• « Кластерные подходы » (выполняются с разнообразие упражнений на бицепс) — Сделайте 4 повторения, отдохните 10-15 секунд и повторяйте до отказа
  • Отказ = при нарушении строгой формы, НЕ при истощении

Тренировка Джастина на бицепс — 3 подхода

• Фермеры несут с тяжелым мешком с песком или гирями (ходьба ~ 40 ярдов)
• Сгибания рук с молотком — используйте более легкий вес на 15 повторений, держите локти плотно сжатыми
• Сгибания паука — наклонитесь через наклонную скамью

Запуск сеансов

• Это отличный способ увеличить частоту и объем вашего тела, не вызывая повреждений.
• Получите ленты сопротивления и делайте сгибания с отягощениями — ровно столько, чтобы получить накачку
  • Повторяйте 2-3 раза в день в дни без тренировок

Дополнительные примечания

• Бицепс особенно важен для борцов, борцов и футболистов
• Чрезмерное развитие трицепса (противоположной мышцы) может привести к разрыву бицепса

MInd Pump :

бицепс, бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовые тренировки
Notes By EWerbitsky

4 вариации сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

Поднимите бицепс с помощью этих потрясающих вариаций сгибания рук для серьезной накачки мышц.

Спросите у большинства парней, серьезно относящихся к своим фитнес-целям. Когда они думают о том, чтобы быть в отличной форме — более чем вероятно, что у них в голове образ разорванной и полосатой верхней части тела. Это то, что придает бодибилдеру облик супергероя, которого так жаждут многие бодибилдеры. Формирование груди, спины и пресса является неотъемлемой частью процесса формирования хорошо сформированной верхней части тела. Но вся картина не будет полной с некоторыми четко определенными руками и вариантами тренировок для накачки мышц.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый бодибилдер не захотел бы, чтобы горные бицепсы сводили воедино их общий вид. Если вы хотите добиться серьезных успехов в наращивании рук, ознакомьтесь с этими замечательными вариациями для ваших бицепсов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение — отличная вариация вашего обычного сгибания рук на бицепс. Используя скамью сидя и наклонив сиденье чуть выше 45 градусов, вы обеспечите полную свободу движений руки.Выполняя их, не забудьте скрутить запястье, когда вы доберетесь до вершины сгибания, и через несколько повторений вы гарантированно получите отличную накачку. Но помните, что в этом упражнении главное — форма, и если ваша техника плохая, вы можете забыть о пользе этого замечательного упражнения.

21с

Этот вариант — альтернатива с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы сжечь. Для выполнения 21 повторения в одном подходе упражнение требует умеренного веса.Слишком тяжело, и вы не справитесь с упражнением. Слишком светло, и ты даже ничего не почувствуешь. Первый вариант начинается с того, что ваши руки полностью вытянуты со штангой или грифом EZ в захватах. Поднимите штангу к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений. Затем поднимите штангу на уровень груди и согнитесь до подбородка на 7. Наконец, начните снизу и согнитесь до подбородка, чтобы выполнить полный диапазон движений в оставшихся 7 повторениях.

Паучий локон

Для этого варианта вам понадобится скамья проповедника.Если вы обычно сидите на скамейке проповедника, это упражнение требует, чтобы вы стояли при выполнении движения. С подушечками проповедника прямо под мышками, возьмитесь за перекладину EZ, приспособьтесь к узкому хвату и выполните сгибание. Это упражнение отлично подходит для наращивания коротких головных мышц бицепса и может добавить четкости.

Сгибание троса стоя

Это упражнение — отличное завершение тренировки. Сгибания рук на тросе можно выполнять как стандартные сгибания рук со штангой или гантелями, но при этом допускаются некоторые вариации, которые могут быть полезны для стимуляции как длинных, так и коротких головных мышц бицепса.Вы можете переместить плечи вперед, чтобы атаковать короткие мышцы головы, или отклонитесь назад, чтобы проработать длинные мышцы головы. Вы можете делать стандартные 10-12 повторений с этим движением или работать до отказа, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.

Что вы думаете об этих вариациях бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже и обязательно подпишитесь на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.