Суббота, 4 мая

Мезоморф эктоморф: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Типы телосложения: Мезоморф, эктоморф, эндоморф

История создания самой популярной системы  типов телосложения очень интересна: У. Шелдон исследовал 4000 фотографий обнаженных студентов университета, прежде чем выделил, что все человеческие фигуры похожи и разделить их можно в принципе на три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф.

Эти непростые названия были взяты из биологии растений. Эндодерма — это внутренний зародышевый листок, из него развиваются внутренние органы. Мезодерма — это средний зародышевый листок, из него развиваются кровеносные сосуды, кровь и мышцы. Из эктодермы — внешнего зародышевого листка — развиваются рецепторный аппарат, мозг, ногти и проч.

Эктоморф

Эктоморф имеет короткое туловище и длинные конечности. Обычно у него узкие плечи и низкий процент жира в организме. Эктоморфа можно также опознать по узким кистям рук и ступням ног.

Тренировка и питание

Обычно эктоморфы должны сконцентрироваться на увеличении массы тела — но здоровыми способами. Следует повысить количество потребляемых калорий (из правильного питания), наращивать массу с помощью силовых физических упражнений и употреблять гейнеры.

Мезоморф

Мезоморф — это сильное длинное развитое туловище, большой объем мышц, большая физическая сила.

Тренировка и питание

Мышечная масса наращивается у мезоморфа без труда с помощью силовых упражнений. Но необходимо следитб за калоражем питания — мезоморфы легко набирают лишний вес.

Эндоморф

Круглое лицо, округлые бедра, гибкая мышечная система, легко набирается лишний вес, изначально высокий процент жира в организме.

Тренировка и питание

Чтобы снизить и сжечь жир в организме, налегать следует на кардионагрузки и аэробные упражнения. Также очень важно придерживаться низкокалорийной диеты, желательно низкоуглеводной.

Пожалуйста, помните, что деление на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа — чисто условное и создано на основе визуальных наблюдений. А каждый человек — индивидуален, так что придерживайтесь вышеизложенных правил с умом.

 

Еще интересное по теме:

-Программа тренировок для эктоморфа: комплекс упражнений, питание для эктоморфа

-Типы фигур: как тренироваться и одеваться, исходя из своего типа

Секреты телосложения

По своей конституции, по типу сложения все люди разделяются на три основных типа. Для спортсменов, и в особенности культуристов, знание своего конституционального типа имеет большое значение. Именно отталкиваясь от этого, нужно научиться правильно питаться и грамотно строить тренировки, что позволит в более короткие сроки и успешно добиваться своих целей: наращивания мышечной массы, приобретения силовых качеств, работы на рельеф и т.  д.


Первый тип сложения – эктоморф (астеник, конституция «Вата» – «Ветра»). Людям этого типа присущи тонкие кости, узкая талия, тонкая длинная шея, плоская грудь, длинные конечности, стройность, сухощавость, подтянутость, худощавость. Главная проблема эктоморфа – набор веса, наращивание мышечной массы. О рельефе эктоморфы могут не беспокоиться, он у них врожденный.


Второй тип – мезоморф (атлетик, нормостеник, конституция «Питта» – «Желчи»). Этот тип отличает врожденное атлетическое сложение, общая мускулистость, крепкие конечности, широкие плечи и выпуклая грудная клетка. Основное требование для мезоморфа – поддерживать рельеф и работать на силу.


Третий конституциональный тип – эндоморф(пикник, гиперстеник, конституция «Капха» – «Слизи»). Ему присуща массивность, широкие кости, тяжеловатость, широкая грудь, толстая шея, широкий таз, короткие и крупные конечности, склонность к полноте, переходящая в ожирение. Главная забота эндоморфа – приобретение рельефа, о массе можно не беспокоиться.


Естественно, очень часто встречаются смешанные типы: эктоморф-мезоморф(«Вата-Питта»), мезоморф-эктоморф («Питта-Вата»), мезоморф-эндоморф («Питта-Капха»). Тем не менее, какой-то один из трех типов бывает доминирующим. Преобладание какого-либо типа сказывается на нервной возбудимости, процессах пищеварения и на многих других факторах (физиологических процессах, протекающих внутри организма), а также на состоянии психики (т. е. на темпераменте человека). Касательно темперамента, можно сказать, что эктоморфы чаще всего бывают меланхоликами и холериками, мезоморфы – сангвиниками и холериками, а эндоморфы – флегматиками и сангвиниками.


Что касается схемы питания и особенностей тренировки, то, как уже говорилось, для каждого типа они свои. Эктоморфу необходимо наращивать массу, а значит, усиленно питаться, но не часто (4 раза в день), т. к. метаболизм (обмен веществ, переработка пищи) у него повышенный, а процессы диссимиляции (катаболизма – расщепления и вывода) преобладают над ассимиляцией (анаболизмом – поглощением и усвоением). Отсюда следующее правило: регулярное и полноценное питание не чаще четырех раз в день, повышенный прием протеинов (белков) и углеводов (схема – 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров), употребление в день не менее двух с половиной литров жидкости (вода, соки, молоко и кисломолочные напитки; противопоказаны кофе, алкоголь, газированные напитки). В плане калорий полезны картофель, крупы, рис, макаронные изделия, мед. Мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молоко, т. е. основные источники протеина, должны быть обязательны в ежедневном рационе (а то и прием их по нескольку раз в день). Принципы тренировки таковы: меньшее количество повторений (не более 6) в сетах (подходах) с большим весом.


Мезоморфу требуется не столь большое, как эктоморфу (4 г. на 1 кг веса), количество протеина (2 г. на 1 кг веса), но меньшее количество жиров и большее количество углеводов (схема – 20% белков, 65% углеводов и 15% жиров). В то же время, не следует себя особо ограничивать в пище, т. к. склонность к полноте им, в основном, не грозит. Подходит классическое для культуристов меню. Пищу желательно принимать около 6 раз в день. Система тренировок тоже классическая, полезно разнообразие – периодическое изменение количества подходов и повторений; веса – тяжелые и полутяжелые.


Основная головная боль эндоморфа – большой вес и отсутствие рельефа. Поэтому, чтобы подстегнуть метаболические процессы, ему необходимо питаться понемногу и не реже 7 раз в день. Резко ограничить прием жиров и высококалорийных углеводов, а нехватку калорий покрывать за счет большего количества протеина (схема – 55% белков, 40% углеводов и 5% жиров). Источник протеинов – постное мясо, белое куриное мясо, яйца (только белки, без желтков!), некоторые нежирные виды рыбы. Углеводы – картофель, каши, рис. Занятия нужно строить, исходя из следующей схемы: небольшие веса (в особенности поначалу), большее количество повторений (8-10 раз). Главное – сжигание подкожного жира.


Таковы основные принципы тренировки и питания в культуризме для различных конституциональных типов.


 

Э. БАЙКОВ

Типы телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф

На сегодняшний день, из всего многообразия классификационных типов сложения, наиболее распространенной является система У. Шелдона. Исследовав более 4000 снимков обнаженных студентов колледжа, он отобрал три варианта максимально отличающихся друг на друга сложения. В результате этого отбора возникли так называемые эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы сложения. 

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф произошли от названий зародышевых листков. Согласно биологической теории зародышевого развития, из эндодермы (внутреннего зародышевого листка) развиваются внутренние органы, из мезодермы (среднего зародышевого листка) развиваются кости, мышцы, сердце, кровеносные сосуды, из эктодермы (внешней зародышевый листок) — волосы, ногти, рецепторный аппарат, нервная система и мозг. 

Эктоморф

Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).

Мезоморф

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.

Эндоморф

Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.

 

Из различных источников можно узнать, что для каждого типа телосложения есть свои методики тренировок для достижения максимального результата. Рекомендуют делать определенные упражнения, с определенным числом повторов и повторений, промежутки отдыха и т.д. Но не стоит забывать, что деление на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов число условное на основе визуальных наблюдений. Каждый человек обладает индивидуальной физиологией, способностью выдерживать нагрузки и восстанавливаться после них. Поэтому мы рекомендуем использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в ваших тренировках. А дальше наблюдайте за собой, пробуйте различные методики тренинга и решайте, что вам подходит больше всего и приносит прогресс. 

 

 

marufitt — Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

К какому типу…

Кто хоть раз в жизни сталкивался с приступом мигрени, знают, что это адский ад🤦🏻‍♀️.
У меня она уже лет десять. Я живу с ней, я борюсь с ней. Пока счёт не в мою пользу. Она то затихает и я забываю про головную боль на месяц, два, три, то приступы идут один за другим😫.

За столько лет я уже научилась разбираться, что именно ее провоцирует . Это или гормоны, или питание.

У меня обострение случается в беременность и период кормления грудью. Т.е, гормоны бушуют и приступы случаются очень часто🤦🏻‍♀️.

Но питание тоже играют важную роль. Стоит выпить крепкий кофе, съесть шоколад или вино с сыром и….привет😑.

Именно поэтому я пью кофе без кофеина.

Мало кто знает, что питание и мигрень — взаимосвязаны. Люди страдают всю жизнь, пьют горстями обезболивающие таблетки, а нужно всего лишь убрать из рациона или ограничить яйца или глютен, например.

Узнать конкретно на какие продукты реагируют ваши сосуды можно только методом тыка, т. е пробовать исключать из рациона по одному провоцирующему продукту:

* Яйца
* Помидоры
* Лук
* Молочные продукты
* Пшеница, включая макаронные изделия и хлебобулочные изделия
* Цитрусовые
* Нитриты в продуктах питания
* Алкоголь, особенно красное вино
* Кофеин
* Орехи
* Пищевые добавки, такие как глутамат натрия
* Шоколад
* Выдержанные сыры
* Соленья
* Копчёные продукты

Но! Твое личное «болевое меню» может существенно отличаться от «болевого рациона» лучшей подруги. Т.е, если у тебя приступ происходит после потребления шоколада, не факт, что и у неё он будет от него. Но, тем не менее, все продукты-провокаторы объединяет общая черта — они заставляют сосуды головного мозга сужаться и расширяться в определенном ритме, вызывая тем самым приступ головной боли😬

Как-то так. В сторис добавлю по теме➡️
За лайк всех чмок😘
#мигрень #мигреньлечение #питаниедляпохудения #головнаяболь #диета #пп

Эктоморф, эндоморф, мезоморф: как похудеть?

Пьете много чистой воды, правильно питаетесь и тренируетесь, а эффекта нет? Есть мнение, что вы просто неправильно действуете в отношении своего генетического типа тела.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… звучит как абракадабра. Однако, распределение людей по генетическому типу имеет под собой научную базу и может сослужить неплохую службу в коррекции пищевых и спортивных привычек.

Замечали, кто-то тренируется по два раза в день и без результата, а другой легко может есть три раза в день и оставаться худым и бодрым?

Дело тут не только в скорости обмена веществ, как было принято считать ранее. Реальность такова, что «одно и то же» не годится для всех, мы разные и подходы к сохранению здоровья и подтянутой фигуры будут отличаться.

Каждый человек имеет собственный набор ДНК, который, в том числе, определяет, как мы будем выглядеть, сколько весить, и даже то, что нам вкусно будет есть. Поэтому общих рекомендаций по тренировкам и диетам не может быть в принципе.

Тем не менее, существует три категории генетических типов с похожими признаками, в которые вписывается большинство людей: для каждого типа есть свои правила — режим питания, спорта и отдыха.

Эктоморф

Телосложение: худощавые, тяжело набирают мышечную массу, имеют длинные руки и ноги, узкие плечи и ступни, могут есть все на свете и оставаться худыми, любят углеводы и прекрасно их перерабатывают без образования подкожного жира: «бешеный» метаболизм — это про них.

Психотип: доктор Шелдон, автор генотипирования, считает, что такое телосложение эктоморфы получают в связи с гиперактивностью щитовидной железы, вследствие чего в психологическом плане они склонны к истерии и интровертному поведению (возможно, у вас это не так).

Питание: эктоморфам нельзя голодать! Это делает их несчастными и вводит в депрессию. Им стоит серьезно ограничивать простые углеводы, которые в моменте дарят эйфорию, но лишь раскачивают инсулин, что провоцирует эмоциональные «качели». Нужно добавить в рацион качественный белок, чуть больше, чем рекомендовано по весу и следить за его усвоением (аминокислоты, правильная кислотность желудка, энзимы).

Для насыщения и повышения сытности, которую так любят эктоморфы, лучше выбирать медленные углеводы, добавлять их в каждый прием пищи, особенно в вечерний. Не ограничивать порции и не допускать скачков инсулина, избегать сладкого и фруктов в большом количестве.

Спорт: эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, у них слабый мышечный корсет, однако при правильных тренировках именно из них получаются выносливые бегуны, и кубики на животе проще всего достаются тоже именно им.

Тренироваться людям с эктоморфическим типом сложения лучше часто, несколько раз в неделю, в идеале — каждый день и обязательно сытыми, в быстром темпе, чередуя разнообразные занятия, а вот силовые — не их вариант. Не допускать голодных периодов и резких скачков сахара в крови.

Эндоморф

Телосложение: грушевидное, легко набирают вес (медленный метаболизм), как и мышечную массу, с развитой грудной клеткой, у эндоморфов всегда есть некоторый слой подкожного жира, даже у стройных, из-за чего женщины эндоморфического типа выглядят очень женственными. Костный скелет широкий, фигура пропорциональная, руки и ноги средние.

Психотип: легко расстраиваются, но быстро соображают, вообще быстрые на принятие решений и действия, но и также быстро устают — им нужен полноценный отдых и положительные эмоции. Эмоциональные всплески им противопоказаны, а в регулировании настроения отлично помогут медитации и йога.

Питание: углеводы — бич эндоморфов. Этот тот самый случай, когда от взгляда на булочку «прирастает» пара лишних килограммов. Поэтому углеводы эндоморфам стоит ограничивать, даже медленные, налегая на овощи, зелень, белок и правильные жиры. Они легко переносят голод, даже длительный, но склонны к отекам. Вообще питание типа «кето» им очень хорошо отзывается, позволяя не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Сахар, глютен и фрукты им противопоказаны.

Спорт: эндоморфы легко наращивают мышечную массу, они могут стать настоящими атлетами (при желании), им хорошо поддаются силовые, а жиросжигающие кардио тренировки просто необходимы. Эндоморфам легко получить мышечный рельеф, а вот марафонцев из людей этого типа не выйдет, им быстро становится скучно.

Эндоморфы склонны к полноте, поэтому наилучший для них вариант — практиковать короткие анаэробные интенсивные нагрузки и круговое кардио с несколькими подходами в зоне высокого пульса.

Мезоморф

Телосложение: мезоморфы — идеальные спортсмены, им легко удается то, на что другие могут потратить «годы тренировок». Квадратная форма тела, развитая мускулатура и грудная клетка, широкие плечи и сильные конечности. В основе генетики мезоморфов мышцы, а не жир, несмотря на то что часто люди этого типа могут выглядеть довольно грузными или просто большими.

Психотип: мезоформы спокойные, уравновешенные и немного медлительные, им нужна стабильность и прозрачность намерений собеседника, они плохо переносят перемены и спонтанность, любят тишину и природу.

Питание: мезоморфы — тот самый тип, которому генетика разрешила есть много и практически все что угодно. Однако увлекаться быстрыми углеводами все же не стоит, довольно медленно, но мезоморфы могут набрать вес, скинуть который им нелегко. При этом мезоморфы — счастливое исключение, которое может законно включать углеводы в качестве основной части рациона. Не менее важен белок и правильные жиры, в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции большие, но без перекусов.

Спорт: силовые и кардио — идеальный вариант для мезоморфов, не часто, пару раз в неделю и с небольшим количеством подходов: мезоморфы легко переступают грань, когда тело становится как у бодибилдера.

Как определить свой генотип тела?

Есть простой тест, понять, к какому типу вы относитесь. Измерьте запястье сантиметром, как правило, этот параметр не меняется в течение жизни у взрослых людей.

Размеры запястья:

  • менее 17 см — эктоморф;
  • от 17 до 21 см — мезоморф;
  • более 20 см — эндоморф.

Стоит учитывать, что у эндоморфов есть склонность к полноте и сахарному диабету, у мезоморфов могут быть проблемы с сосудами и холестерином, у эктоморфов часто повышен уровень кортизола и есть сопутствующие проблемы.

Иногда встречаются люди смешанного типа генетического типирования, в этом случае, питание и тренировки стоит подбирать индивидуально, исходя из предпочтений и состояния здоровья.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться?

Что значит соматотип? Попросту говоря, это тип вашего телосложения. Но телосложение способно изменяться на протяжении жизни. Соматотип же обусловлен генетически и изменить его нельзя. Тем не менее, по большему счету, именно он определяет вашу предрасположенность к силовым видам спорта. Поэтому, определение соматотипа имеет огромное значение в бодибилдинге.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Согласно системе соматипирования, которую разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон, всех людей по морфологическим признакам разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Один из простейших способов определения своего типа телосложения является измерение обхвата запястья. Взрослый атлет с обхватом запястья 15-17,5 сантиметров имеет эктоморфный тип телосложения и хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 сантиметров — нормальный костный фундамент и мезоморфный тип телосложения, более 20 — мощный костный фундамент и эндоморфный тип телосложения. 

Однако, чистые представители этих классов встречаются довольно редко, так как большинство людей имеют смешанные типи телосложения. Более того, некоторые части тела могут относиться к разным соматотипам. Такое явление называется дисплазией и оно является слабым местом системы Шелдона. Тем не менее, всегда преобладает какой-то один тип телосложения.

Эктоморф это худой, длинный человек. У него худое и вытянутое лицо, тонкие и длинные конечности, узкие плечи и грудная клетка, узкая талия, очень быстрый обмен веществ, неразвитая мускулатура, отсутствие лишнего подкожного жира. Тем не менее, зачастую, такой тип телосложения обладает большой выносливостью.

Самым главным преимуществом эктоморфа является рельефность и качество мышц. Он никогда не сталкивался с проблемой лишнего подкожного жира. Однако, чистым эктоморфам довольно тяжело набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. 

Тренировка эктоморфа должна быть высокоинтенсивной и кратковременной. Оптимальное время тренировки составляет примерно 40-45 минут. Поэтому, чтобы максимально эффективно использовать время, нужно выполнять только тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп. Никаких тренажеров и изоляции! Особое внимание нужно уделить питанию. Увеличите калорийность вашего рациона и употребляйте много продуктов содержащих белок.

Мезоморф это золотая середина, идеальный атлет. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, развитая мускулатура, широкие кости и суставы, быстрый обмен веществ, низкое содержание подкожного жира, большой потенциал к силовым видам спорта, хороший отклик организма на тренировки.

Главным преимуществом мезоморфа является способность быстро увеличивать мышечную массу и силу. Большинство выдающихся бодибилдеров являются классическими мезоморфами. Однако, обладатели мезоморфного типа телосложения, в отличии от эктоморфного, могут заплыть жировыми отложениями, если будут не регулярно заниматься или не правильно питаться.

Благодаря предрасположенности к силовым видам спорта и хорошему отклику организма на тренировки, мезоморфам подходит большинство тренировочных программ. Допускается включение изолирующих упражнений. Тем не менее, нужно искать то, что наилучшим образом подойдет. Не стоит расслабляться и останавливаться на чем-то одном.  

Эндоморф характеризуется наличием шарообразных форм. У него круглое лицо и большой живот, широкие кости, короткие и вялые конечности, медленный обмен веществ и большое количество избыточного подкожного жира.

Не смотря на проблемы с весом, эндоморфы могут добиться значительных результатов в силовых видах спорта. Большинство выдающихся стронгменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров являются эндоморфами. Широкие кости и суставы, большая масса обеспечивает им преимущество перед другими атлетами. Однако, для этого нужно много и регулярно тренироваться. Как только эндоморф бросит тренировки и перестанет правильно питаться, он весь заплывет жиром.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и объемными. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Кроме того, для максимально эффективного сжигания лишнего подкожного жира, нужно будет постоянно прибегать к кардиотренировкам. Помимо тренировочного процесса, придется наладить правильное питание. Основу рациона должен составлять белок. Избегайте некачественных и вредных продуктов питания, простых углеводов и мучного!

И в заключение хочу сказать, что каким бы не был ваш соматотип, не обращайте внимание на ваши недостатки. Помните, что вы имеете и преимущества перед другими типами телосложения. Так используйте их по максимуму, не теряйте веры в свои силы и достигайте невозможного!

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА ЭКТОМОРФА, ЭНДОМОРФА и МЕЗОМОРФА, КАК ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМЕРЫ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, КАК ДОСТИЧЬ ИДЕАЛЬНЫХ ПРОПОРЦИЙ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ


Идеальные пропорции тела – это соотношение частей тела, которое соответствует «золотому сечению». «Золотое сечение» это такая пропорция, когда сумма величин, деленная на большую из этих величин, равна соотношению самих величин. Соотношение примерно равно 1.61, при таком коэффициенте большая величина будет составлять 68% от их суммы, а меньшая соответственно 38%. Зачем это нужно на практике? Существуют части тела, правильные пропорции которых образуют атлетическое телосложение! Например, наиболее оптимальным соотношением талии и плеч является 1 к 1. 61, то есть, когда талия равна 80см, плечи должны равняться 129см.

Проблема заключается в том, что у разных саматотипов есть, как отстающие, так и лидирующие, мышечные группы, поэтому для того, чтобы добиться идеальных пропорций, необходимо регулярно производить замеры ключевых частей тела и корректировать программу тренировок в соответствии с полученными результатами. Отстающие мышечные группы есть у абсолютно любого саматотипа, а поскольку телосложение живого человека ещё и отличается от идеального, определяемого антропологией, то возникает необходимость не только в научном, но ещё и интуитивном подходе. Например, если атлет мезоморф, то у него должна быть хорошо развита грудь и бицепс, а плечи должны отставать, связано это с особенностями строения скелета, но у конкретно взятого спортсмена отставание плечевого пояса может компенсироваться только грудными мышцами, а бицепс быть коротким, поэтому ему придется уделять рукам больше времени, хотя он и мезоморф.

Из всего сказанного выше следует вывод: для составления или выбора тренировочной программы необходимо определить свой тип телосложения, что даст отправную точку для корректировки пропорций тела, но, поскольку идеальные саматотипы из учебников встречаются редко, так же необходимо проводить регулярные антропометрические замеры, в соответствии с которыми атлет должен корректировать свою систему тренировок.

Как определить телосложение?




Телосложение эктоморф

Обхват запястья от 15 до 17.5см, что ука­зы­ва­ет на хру­п­кость ске­ле­та, обыч­но у та­ких ре­бят про­филь те­ло­с­ло­же­ния «Н», то есть бе­д­ра и грудь в об­х­ва­те при­ме­р­но оди­на­ко­вые. Для эк­то­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: длин­ные ко­не­ч­но­с­ти и уз­кий пле­че­вой по­яс со впа­лой гру­д­ной кле­т­кой; у ат­ле­тов быс­т­рый ме­та­бо­лизм, ни­з­кий уро­вень по­д­ко­ж­но­го жи­ра и вы­со­кая вы­но­с­ли­вость, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­вать сло­ж­но.

Телосложение мезоморф

Обхват запястья от 17.5 до 20см, что го­во­рит о не­п­ло­хом ко­с­т­ном фун­да­мен­та, у та­ких ат­ле­тов про­филь те­ло­с­ло­же­ния «V», то есть гру­д­ная кле­т­ка в об­х­ва­те бо­ль­ше бе­дер. Для ме­зо­мо­р­фа ха­ра­к­те­р­ны: ши­ро­кая грудь, по­ло­гие пле­чи и сре­д­не­го раз­ме­ра но­ги и та­лия; низ­кий уро­вень под­ко­ж­но­го жи­ра, бы­с­т­рый ме­та­бо­лизм и пре­д­рас­по­ло­же­ны к объе­м­ной си­ло­вой ра­бо­те, мы­ше­ч­ную мас­су на­ра­щи­ва­ют быс­т­ро.

Телосложение эндоморф

Обхват запястья бо­льше 20см, что сви­де­те­ль­с­т­ву­ет о мощ­ном кос­тя­ке, про­филь те­ло­с­ло­же­ния эн­до­мо­р­фа «О», то есть та­лия в об­х­ва­те боль­ше, чем бед­ра или грудь. У та­ких ат­ле­тов час­то встре­ча­ют­ся проб­ле­мы с под­ко­ж­ным жи­ром, ко­не­ч­но­с­ти ко­ро­т­кие, спи­на и пле­че­вой по­яс ши­ро­кие; ме­та­бо­лизм ме­д­лен­ный, мы­ше­ч­ная мас­са рас­тет бы­с­т­ро, пред­рас­по­ло­же­ны к вы­со­ко­ин­те­н­си­в­ной си­ло­вой ра­бо­те.

Рекомендации эктоморфу

Для достижения идеальных пропорций тела эктоморфу необходимо, в первую очередь, уделять внимание ногам, поскольку длинные рычаги вынуждают атлета смещать нагрузку в спину, когда он выполняет приседания со штангой. Вы можете обратить внимание на то, что все эктоморфы, приседая, наклоняются вперед, а, вставая, «мертвую точку» проходят за счет усилия разгибателя спины. Выходом являются такие упражнения, как жим ногами, приседания Зерхера, гакк приседания и другие способы, которые мы рекомендовали для увеличения силовых показателей.

Впалая грудь тоже нередкая проблема для этого типа телосложения, вследствие чего возникает необходимость в отжиманиях на брусьях, которые формируют середину груди. К проблемам, которые создает сильная спина, прибавляются ещё и те проблемы, которые создает сильный трицепс, вследствие чего эктоморфам особенно важно выполнять все жимы под углом от 20° до 45° внутри амплитуды. Желательно использовать гантели, поскольку гантели не лимитируют глубину негативной фазы, атлет может опустить руку настолько глубоко, насколько это возможно физиологически, а дожимать до самого верха не нужно, вот и получается – работа внутри амплитуды.

Подробнее: программа тренировок эктоморфа

Рекомендации мезоморфу

Проблемной частью тела этого типа телосложения являются плечи, что уже не очень заметно на примере современных профессиональных спортсменов, но хорошо видно, например, на Арнольде Шварценеггере. Арнольд, конечно, выглядел потрясающе, особенно, если мы говорим об идеальных пропорциях тела, то, надо признать, что для обычного человека Арнольд – это идеал. Но, если Вы обратите внимание на плечевой пояс железного Арни, то сможете заметить, что плечи у него пологие и именно поэтому грудь и бицепс столь выдающиеся. Такая особенность развития мускулатуры, конечно же, тоже связана со строением скелета, поэтому мезоморфам рекомендуется особенное внимание уделять тренировке плеч.

Других проблемных зон у мезоморфа нет, вернее, они, конечно, могут быть, но это уже будет обусловлено генетическими особенностями атлета, а не его саматотипом. Но в этом тоже кроется ловушка, поскольку костные структуры у мезоморфа развиты не так хорошо, как у эндоморфа, жира в организме меньше, поэтому суставы более хрупкие, а мышечные объемы и сила растут так же, или даже быстрее. Как следствие, более быстрая адаптация мышц часто приводит к травмам, поэтому мезоморфам рекомендуется в обязательном порядке тренировать связки и сухожилия.

Подробнее: программа тренировок мезоморфа

Рекомендации эндоморфу

Самой проблемной частью тела эндоморфа является талия, не только из-за подкожного жира, но и, вообще, из-за своего объема. Эндоморфам не рекомендуется выполнять становую тягу или любые упражнения для косых мышц живота. В обязательном порядке стоит уделить внимание упражнению вакуум, которое позволяет прокачать внутренние мышцы живота, удерживающие внутренние органы. Внешняя часть плоской мышцы живота формирует только выпуклости, которые называют «кубиками», а вот внутренние мышцы позволяют уменьшить талию в объеме.

Для достижения идеальных пропорций тела мезоморфу приходится уделять особенное внимание маленьким мышечным группам, таким как руки. Суть в том, что эндоморф – это тип телосложения, лучше всего приспособленный к силовым нагрузкам, из эндоморфов получаются отличные штангисты и пауэрлифтеры, а это говорит о том, что у таких атлетов длинные сухожилия и короткие мышцы. Конечно, это не аксиома, встречаются и исключения, но, как правило, это так, поэтому эндоморфам стоит уделять особенное внимание тренировке рук.

Подробнее: программа тренировок эндоморфа

Идеальные пропорции тела: антропометрия

Окружность бицепса – 38% от окружности груди; окружность предплечья – 30% от окружности груди; окружность шеи – 38% от окружности груди; окружность талии – 75% от окружности груди; окружность таза – 90% обхвата груди; окружность бедра – 53% от окружности груди; окружность голени – 38% от окружности груди;

Возможно, Вы заметили, что идеальные пропорции тела предполагают равенство бицепса, голени и шеи, что часто забывают, совершенно не выделяя времени на тренировку шеи. Так же следует учесть не только соотношение частей тела, но и их абсолютное значение, которое зависит от роста. Для того чтобы примерно подсчитать идеальные пропорции, необходимо вычислить коэффициент веса к росту, путем деления значения собственного веса на свой рост. Допустим, атлет весит 80кг, при росте 185см, значит, его коэффициент веса к росту равен 0,432, теперь обратимся к таблице и найдем наиболее близкое значение к этому коэффициенту, чтобы узнать, к каким абсолютным значениям телосложения следует стремиться.

Правила проведения замеров

1) Замеры производятся сантиметровой лентой и с утра, когда мышцы ещё холодные, хотя, в принципе, самое главное, производить замеры в одно и тоже время, чтобы можно было отследить прогресс.
2) Замеры производятся несколько раз, например, 3 раза в течение 3 дней, после чего выводится среднее значение. Само собой, что втягивать живот, или набирать воздух в грудную клетку не нужно, все замеры производятся стоя.
3) Результаты измерений обязательно записывайте в дневник, а лучше всего запись вести в дневнике тренировок между тренировочными программами, что наглядно продемонстрирует их результативность, как в функциональных показателях, так и в плане формирования идеальных пропорций тела.

Бицепс измеряется в напряженном состоянии в пиковой точке, когда атлет поднимает руку вверх и сгибает её в локте, кулак следует развернуть вперед, суппинируя кисть, локоть должен смотреть четко в сторону.
Предплечье замеряют в напряженном состоянии у основания локтя, руку следует согнуть в локте на 90° и произвести суппинацию кисти, то есть, согнуть её и вывернуть в сторону мизинца.
Грудную клетку измеряют по самому широкому кругу, вместе с широчайшими мышцами, замеры можно производить, как в спокойном, так и в напряженном состоянии, но обязательно после выдоха, чтобы в легкие не были раздуты.
Талия измеряется в спокойном состоянии в самом узком месте, перед измерением следует сделать спокойный выдох, но без втягивания живота, руки следует опустить по швам.
Ягодицы замеряют в напряженном состоянии, стоя ровно на двух ногах, замер производится по самой выступающей точке ягодичных мышц.
Бедро измеряют у основания, прямо у ягодичной мышцы, для этого одну ногу нужно выставить вперед и максимально её напрячь.
Голень так же измеряют в напряженном состоянии, вставая одной ногой на носок, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Замер производится в самой выступающей части икроножной мышцы.

Другие полезные материалы

различных типов телосложения | Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Три разных типа телосложения (также называемые соматотипами ) включают эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа.

На этой странице вы узнаете, как определить свой тип телосложения, чтобы ваша генетика работала на вас, а не против вас.

У каждого из трех типов телосложения есть свои сильные и слабые стороны…

… Итак, вы должны учитывать каждую силу и слабость при разработке своей диеты для бодибилдинга и выборе правильного режима работы с отягощениями.

А теперь давайте узнаем о типах телосложения, чтобы мы могли определить, как вы можете улучшить результаты силовых тренировок.

Что следует знать о своем типе телосложения

Прежде чем я объясню каждый из различных типов телосложения, важно иметь в виду следующие моменты:

    • Вы контролируете… большую часть времени. Хотя я уже обсуждал множество преимуществ подъема тяжестей, одно из основных преимуществ силовых тренировок заключается в том, что ваш прогресс — это то, что вы всегда контролируете.В мире, где все меньше и меньше контроля, поднятие тяжестей представляет собой окончательное средство самосовершенствования. Однако, хотя вы всегда контролируете свой прогресс, вы не контролируете свою генетику.
  • Работайте с тем, что есть. Вы должны быть в состоянии узнать и принять ваш другой тип телосложения. Таким образом, вы сможете сделать все, что в ваших силах, чтобы сделать эту машину максимально эффективной и естественной.
  • Тип кузова «Гибрид». Не беспокойтесь, если вам не подходят профили для одного из разных типов телосложения. Большинство людей, вероятно, попадут в категорию гибридного или смешанного типа телосложения, при этом один тип телосложения будет «доминирующим». Поскольку у каждого типа телосложения очень много индивидуальных различий, рекомендации, которые я даю, могут быть только настолько конкретными. Но если вы их протестируете, вы обязательно найдете что-то, что отлично подходит для и !

Тип телосложения Эктоморф

Тип телосложения Эктоморф. Если вы со стороны, то может показаться, что эктоморфы наделены лучшим из трех разных типов телосложения. Это те люди, которые могли съесть Maccy D’s и глазированные пончики до тех пор, пока коровы не вернутся домой, не набрав ни грамма жира.

Но это и подарок, и проклятие, если посмотреть на это с точки зрения тяжелой атлетики и бодибилдинга. Хотя они могут съесть кучу своих любимых блюд, не раздуваясь, они также могут столкнуться с огромными трудностями при наборе мышечной массы.Итак, настоящих эктоморфов называют «хардгейнерами».

Вы эктоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эктоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эктоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Мелкая костная структура
  • Узкие плечи
  • Узкие бедра
  • Очень быстрый метаболизм
  • Быть от природы худощавым
  • Очень низкая мышечная масса и сила, естественно
  • Очень худой в детстве / подростке

Отзывы тела:

  • Трудно набрать вес (больше мышц, чем жира)
  • Трудно набрать силу
  • Легко терять жир и мышечную массу

Деятельность:

  • Имеет тенденцию делать / переусердствовать с интенсивной деятельностью или упражнениями
  • Проблемы с сидением или длительным стоянием на месте

Питание:

  • Закуски, есть небольшими порциями
  • Способен контролировать или игнорировать голод

Личность:

  • Очень восприимчива, чувствительна к внешним раздражителям
  • Колеблющиеся / непредсказуемые уровни энергии и настроения
  • Образный, творческий и страстный
  • Аналитический, замкнутый и предпочитающий конфиденциальность / комфорт

«Что делать, если я эктоморф?» Ваша цель — набрать качественную массу и сохранить каждую унцию мышц, которых вы достигли. Однако ваши главные проблемы — найти способы обойти свой невероятно быстрый метаболизм и снижение аппетита.

Ваш дневной уровень калорийности намного выше, чем у людей с разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью очень калорийной диеты (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут сохранить избыток калорий:

  • Примите гибкую диету. Не беспокойтесь о выборе продуктов питания — главное — общее количество калорий + достаточное количество белка.
  • Придерживайтесь высококалорийной диеты. Ешьте высококалорийные / полножирные продукты (например, арахисовое масло, цельное молоко, цельные яйца или даже немного фаст-фуда). Некоторым эктоморфам для набора веса может потребоваться более 4000-5000 калорий, поэтому такие виды пищи делают это намного более практичным.
  • Возьмите гейнер. Попробуйте добавку для набора веса, в которой много калорий. Как и в случае с высококалорийной пищей, добавка для набора веса облегчает физическое удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях в вашем желудке.
  • Предел кардио. Ограничьте кардио и избыточную физическую активность. Это уменьшает количество калорий, которые вы сжигаете за день, что значительно упрощает получение излишка калорий. Если вы не можете или не хотите этого делать, вам придется есть больше еды, чтобы компенсировать затраченные калории.
  • Делайте короткие тренировки. Сведите к минимуму время выполнения упражнений на поднятие тяжестей. Это также снижает количество сжигаемых калорий в день, при этом стимулируя рост мышц.
  • Больше спать. Эктоморфы, как правило, меньше спят, чем другие. Старайтесь больше спать, чтобы вы могли лучше восстанавливаться, а также сжигать меньше калорий. Если у вас проблемы со сном, добавление мелатонина в правильной дозировке может помочь вам спать более продуктивно и обеспечить постоянный график сна.

Тип тела эндоморфа

Эндоморф телосложения. Эндоморфы получают грубый результат по сравнению с двумя другими разными типами телосложения.Этот тип телосложения можно классифицировать как от природы тяжелый и круглый.

У людей с этим типом телосложения от природы медленный обмен веществ, благодаря чему легче набирать вес, но трудно терять жир. Если они быстро набирают вес, в основном это будет жир, а не мышцы.

Ты эндоморф? Если вы считаете, что тип телосложения эндоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик эндоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Большая и очень большая костная структура
  • Узкие плечи
  • Широкие бедра
  • Медленный метаболизм
  • Естественно мягкий / жирный
  • Толстый или пухлый в детстве
  • Умеренная мышечная масса и сила, естественно

Отзывы тела:

  • Легко набирать вес (больше жира, чем мышц)
  • Легко набираться силы
  • Трудно сбросить жир

Деятельность:

Питание:

  • Обильный аппетит
  • Обильно питается
  • Проблемы с голодом

Личность:

  • Приемлемый, дружелюбный и согласный с большинством людей
  • Эмоциональный, зависимый, последователь
  • Боязнь господствующей власти
  • Любит общаться и находиться рядом с другими людьми

«Что делать, если я эндоморф?» Ваша цель — начать с избавления от жира и вести образ жизни, который позволяет держать проблему «толстяка» под контролем. Затем вы хотите перейти к наращиванию мышечной массы, уделяя при этом внимание минимизации жировых отложений.

Основная трудность заключается в том, что ваш поддерживаемый уровень калорий очень низок по сравнению с двумя другими разными типами телосложения. Таким образом, вам придется противодействовать этому с помощью низкокалорийной диеты при сжигании жира (ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете) и немного более высокой, но все же низкокалорийной диеты при наборе мышечной массы (ешьте больше калорий, чем сжигаете).

Вот несколько советов, которые помогут контролировать потребление калорий:

  • Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Я верю, что гибкая диета лучше всего. Однако эндоморфы обладают наименьшей гибкостью в выборе пищи, потому что они могут потреблять лишь ограниченное количество калорий в день. Итак, лучше всего придерживаться большинства «чистых» продуктов с низким содержанием калорий и насыщенных жиров. Но побалуйте себя любимыми продуктами, если вы можете вписать их в свой рацион.
  • Углеводы или жиры? Узнайте, что делает вас менее голодным: углеводы или жиры.Это зависит от человека, но многие эндоморфы становятся более голодными и раздуваются после употребления углеводов. В то же время они чувствуют себя более сытыми и довольными после приема жирной пищи. Если это относится к вам, то ешьте больше жиров, ограничивая при этом углеводы.
  • Больше или меньше протеина? Подумайте о том, чтобы есть ближе к 1,5 г на фунт массы тела (или на фунт мышечной массы, если у вас много жира). Белок подавляет аппетит и сжигает больше калорий во время пищеварения. Однако вы должны есть ближе к 1.0 г / фунт, если вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если будете есть больше углеводов / жиров вместо дополнительного белка.
  • Помните о гидратации. Все типы телосложения должны оставаться гидратированными, но это особенно важно для эндоморфов. Это может помочь уменьшить краткосрочную тягу к еде, а также помочь в потере веса.
  • Кардио. Делайте кардио 2–3 раза в неделю — я рекомендую кардио умеренной интенсивности по 20–30 минут за сеанс. Подумайте о ВИИТ-кардио в один из таких дней, если вы в достаточно хорошей форме и можете достаточно быстро восстановиться, чтобы это не мешало работе.

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморф телосложения. Если бы вы могли выбрать любой из трех разных типов телосложения, это был бы лучший выбор. Мезоморф генетически одарен способностями к наращиванию мышц и эстетикой тела. Представьте себе стереотипного спортсмена или звездного спортсмена — от природы сильного, мускулистого и худощавого, с широкими плечами и узкой талией.

Мезоморфы берут лучшие качества у эндоморфов и эктоморфов, но не имеют ни одного из плохих качеств.У них нормальный или быстрый метаболизм, что способствует их способности наращивать мышечную массу и относительно легко терять жир… удачливые ублюдки!

Вы мезоморф? Если вы считаете, что тип телосложения мезоморфа лучше всего описывает вас, то просмотрите приведенный ниже список общих характеристик мезоморфа. Не все характеристик должны относиться к вам, но большинство должны относиться к вам, если это ваш доминирующий тип телосложения.

Кузов:

  • Нормальный и быстрый обмен веществ
  • Быть от природы худощавым
  • Нормальное для спортивного тела в детстве / подростковом возрасте
  • Естественно мускулистый
  • Структура кости от средней до крупной
  • Широкие плечи
  • Узкая талия

Отзывы тела:

  • Легко набирать вес (больше мышц, чем жира) быстро
  • Легко набираться силы
  • Легко терять жир

Деятельность:

  • Участвует в легкой атлетике и / или в физических упражнениях и преуспевает в них

Питание:

  • Нормальный аппетит и нормальный размер / режим приема пищи

Личность:

  • Напористый, общительный и лидер
  • Конкурентоспособный и агрессивный
  • Высокий стабильный уровень энергии
  • Приключения, стремление к действию и физическое испытание

«Что мне делать, если я мезоморф?» У вас цели, отличные от , чем у «менее удачливых» или у тех, у кого другой тип телосложения. Поскольку вы созданы для того, чтобы преуспевать в силовых тренировках и наращивании мышц, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы найти подход , оптимальный , а также , оставаясь преданным .

Конечно, это могут быть не те проблемы, которые испытывают люди с разным типом телосложения, но их определенно стоит решать. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути и максимально раскрыть свой генетический потенциал:

  • Используйте (относительно) гибкую диету. Как и у эктоморфа, ваша диета может быть довольно гибкой в ​​отношении выбора пищи.Однако будьте осторожны, чтобы не заказывать слишком много жареного картофеля с курицей, так как ваш метаболизм не на , а на .
  • Стремитесь к совершенствованию. Вы справитесь практически с любым распорядком. Звучит здорово, но это может снизить ваш потенциал, потому что вы с меньшей вероятностью будете искать лучшие варианты. Попробуйте разные подходы и выберите то, что работает лучше всего. Кто знает, может быть, вы станете следующим Ронни Колеманом или Мариушем Пудзяновски.
  • Не тратьте зря свой потенциал. Есть много «ленивых» мезоморфов, которые не относятся к своему режиму так серьезно, как могли бы. Если вы действительно хотите выйти за пределы своих возможностей, не попадайтесь в ловушку полусидя, потому что вы все еще видите результаты. Помните, эктос и эндо убивают ваши гены!
  • Кардио. Мезоморфам не обязательно делать кардио, так как они, как правило, стройнее от природы. Однако это определенно может быть полезно, особенно если вы режете. Старайтесь проводить до 3 дней в неделю.Вы, вероятно, могли бы заниматься HIIT кардио в два дня, но три дня HIIT могут подтолкнуть вас (да, даже у мезоморфов есть пределы). В противном случае вы можете делать кардио умеренной интенсивности по 20-40 минут за сеанс.

Хорошие новости о разных типах телосложения

Каждый может стать большим, стройным и сильным. Чрезвычайно важно помнить, что генетика — это только часть уравнения. Так что не расстраивайтесь, если у вас «плохая» генетика. Умный подход в сочетании с упорством и целеустремленностью может повернуть вес в 98 фунтов.слабенький в 200+ фунтов бегемота.

Да, иногда бывает неприятно иметь дело с разными типами телосложения. Однако лучшее, что вы можете сделать — фактически, единственное, что вы можете сделать — это принять то, что вам дано.

Используйте разные советы, перечисленные для того типа телосложения, который лучше всего описывает вас. Но помните, что некоторые вещи могут творить чудеса, в то время как другие могут творить чудеса для вас. Все разные, поэтому вы должны быть готовы провести поэкспериментировать с , чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

типов телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типов телосложения» много говорят. Некоторым людям от природы дарована хорошая генетика, в то время как другим трудно оставаться в форме. Все люди разные, но большинство людей попадают в три основные категории телосложения или где-то посередине между двумя.

ЭКТОМОРФ ПРОТИВ ЭНДОМОРФА ПРОТИВ МЕЗОМОРФА

Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы — это от природы худые люди, которых также называют «хардгейнерами». У этих людей обычно худощавое телосложение, и им сложно набрать мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфа

Если вы попадаете в эту категорию и хотите добавить мышечной массы к своей фигуре, не проводите бесчисленные часы в кардио-секции. Сосредоточьтесь на упражнениях с поднятием тяжестей, в которых особое внимание уделяется большим группам мышц, чтобы помочь вам в общей силе.К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте это медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами. Это позволит вам поднимать больше в течение всего дня. Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вам следует стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать себя в силе. Однако это не повод плохо поесть. Ешьте качественную и богатую питательными веществами пищу, такую ​​как нежирное мясо, рыбу, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи.Не избегайте углеводов!

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эктоморфа

Тип тела мезоморфа

Мезоморфы, «зависть» всех типов телосложения, от природы атлетичны. Типичный мезоморф имеет приличную мышечную массу. Они относительно поджарые и могут довольно легко нарастить мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам для мезоморфов

Если вы мезоморф, у вас от природы мускулистость, и вы получаете пользу от различных стилей тренировок и упражнений. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие упражнения полезны для вас, поскольку они позволяют укрепить и без того мускулистый каркас и вывести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть свою мышечную структуру. Ваше питание должно включать в себя баланс постного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Возможно, вам будет легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны плохо питаться.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфа

Тип тела эндоморфа

Типичный эндоморф выглядит короче и округлее. У эндоморфов обычно более медленный метаболизм, и им, как правило, трудно избавляться от жира. Они также имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы.

Советы по тренировкам и тренировкам для эндоморфов

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного коренастее, чем другие типы телосложения. Вы набираете мышцы легче, чем эктоморф, но при этом очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму ожирение, вы должны делать 3-5 кардио-занятий каждую неделю, чередуя устойчивое состояние и HIIT. Вы также должны следовать программе силовых тренировок в быстром темпе, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Что касается питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам нужно будет следить за приемом пищи немного больше, чем с другими типами телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читмилов будет меньше.

Связанное сообщение : Полное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

Определите свой тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной задачей, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки». Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь изучение вашего тела, и одним из стандартных руководств является концепция наличия трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Вместо того, чтобы чувствовать, что вам мешает категория, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы составить себе распорядок дня, который вам подходит.

Эктоморф

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете.У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут возникнуть проблемы с экстремальными тренировками. Эктоморфам рекомендуются сложные движения.

Мезоморф

У мезоморфа тело, которое легко наращивает мышцы, и у него нет проблем с сжиганием жира. Их считают удачливыми из-за того, что они обладают хорошими чертами двух других типов телосложения. Обычно они имеют низкий процент жира и большую костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть твердое или мускулистое телосложение, и вы обычно кажетесь худощавым и спортивным.Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете добиться успеха.

Эндоморф

Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением. Вы можете считаться обладателем пышного типа телосложения. Вы также можете иметь мягкое телосложение и легко выполнять упражнения для ног. Эндоморфам хороши аэробные упражнения с тяжеловесами.

Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые сможете определить в нескольких категориях, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym — это ваш тренажерный зал 24/7, позволяющий тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Какой у тебя тип телосложения? Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Тип телосложения — Знание своего типа телосложения может иметь огромное влияние на потерю веса.Зная свой тип телосложения, вы можете скорректировать свои тренировки так, чтобы они были более эффективными и результативными. Понимание своего тела также поможет вам работать со своим телом, а не против него.

Мы все разные, и наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения. То, что может сработать для вашего лучшего друга, может не сработать для вас, и это может быть потому, что у вас разные типы телосложения и вам нужно делать что-то по-разному.

Это может быть очень неприятно, когда вы видите, что кто-то худеет, а вы — нет, особенно когда кажется, что вы делаете все правильно.Гормоны также играют большую роль в похудании у женщин, а также в знании вашего типа телосложения.

Существует три основных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф. Хотя большинство из нас не на 100% придерживается определенного типа телосложения, мы, как правило, являемся комбинацией двух типов телосложения. Однако вы обнаружите, что можете подходить к одной категории лучше, чем к другой.

Типы телосложения — отличное руководство для использования в вашем путешествии по снижению веса. Они дадут вам хорошее представление о том, как скорректировать свои тренировки и планы питания.Тип телосложения — это комбинация вашей костной структуры, плотности костей и мускулатуры, которые предопределены генетически.

Горячий и здоровый тип телосложения 1 — Эктоморф

Длинное и худощавое телосложение. Угловая оправа, узкая через бедра, плечи и туловище. Эктоморфы могут испытывать трудности с набором веса или наращиванием мышц.

  • Худые или длинные и поджарые руки и ноги
  • Слегка мускулистый
  • Мелкие суставы / кости
  • Низкое содержание жира в организме
  • Маленькие плечи, грудь и попа
  • Проблемы с набором веса
  • Быстрый метаболизм
  • Сложность набора мышечной массы

Наиболее распространенные ошибки, которые делают эктоморфы, — это не использовать достаточно тяжелые веса, не есть достаточно углеводов и перетренироваться A. К.А. «Cardio Queens».

Советы по тренировкам для эктоморфа

  • Тренируйтесь со средним и большим весом в 6-10 повторениях
  • Делайте более продолжительные перерывы на отдых 2-3 минуты между подходами
  • Выполнять сложные упражнения с тяжелой атлетикой
  • Не делайте слишком много кардио, HIIT кардио — это отлично

Известные эктоморфы — Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

Горячее и здоровое тело, тип 2 — мезоморф

Вы равномерно набираете вес в руках, груди, бедрах, ногах и ягодицах.У вас спортивное телосложение, и ваше тело хорошо реагирует на здоровую диету и упражнения.

  • Широкие плечи и бедра с узкой талией
  • Естественно худой
  • Естественно мускулистый
  • Суставы / кости среднего размера
  • Естественно прочный
  • Равномерно распределенный жир
  • Легко избавьтесь от жира с помощью диеты и упражнений
  • Легко наращивает мышцы

Советы по тренировке мезоморфа

  • Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
  • Периоды отдыха 30-1 мин между подходами
  • Кардио достаточно, чтобы оставаться стройным, но не тонна

Знаменитые мезоморфы — Дженнифер Гарнер, Анна Курникова, Серена Уильямс, Холли Берри

Горячий и здоровый тип телосложения 3 — Эндоморф

Более полный и мягкий тип тела. Наращивать мышцы довольно легко, но бороться с потерей жира. У большинства людей этого типа метаболизм замедлен

  • Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию
  • Средние / большие суставы / кости
  • Более высокий уровень жира в организме
  • Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
  • Груз переносится в области живота
  • Трудно удержать потерянный жир
  • Более медленный метаболизм
  • Приступы усталости / утомления
  • Худеем медленно
  • Чувствителен к углеводам, легко вздувается

Самая распространенная ошибка эктоморфов — это тренировка с недостаточной интенсивностью для их типа телосложения.Не есть постоянно в течение дня. Недостаточно быстрых силовых тренировок.

Советы по тренировкам для эндоморфов

  • Тренировка с числом повторений 15+
  • Делайте короткие перерывы между подходами — 30-45 секунд
  • Сделайте кардио в
  • Выполняйте комплексные силовые тренировки, чтобы сжигать больше калорий

Знаменитые эндоморфы — Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара, Мэрилин Монро

Эндоморф, Мезоморф, Калькулятор эктоморфа | Какой у вас тип телосложения? — Tiger Fitness

В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения, используя каждую зону тренажерного зала. У каждого человека уникальное тело, но все они обладают некоторыми основными характеристиками.

Мы хотим помочь вам разобраться, где вы подходите к основным типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В этой статье мы немного углубимся в различия в типах телосложения, более подробно рассмотрим их костную структуру и погрузимся в распределение жира и мышц.

В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. [1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

По теме: максимизируйте свою прибыль с помощью бестселлера MTS Whey Protein Powder

Доктор Шелдон расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года, озаглавленной «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную шкалу для определения чьего-либо соматотипа.Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф — 1-1-7, чистый мезоморф — 1-7-1, а чистый эндоморф — 7-1-1. [2]

Он, вероятно, разработал эту систему после критики, когда кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

3 основных типа тела — соматотипы

Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф — это ваш стереотипный самопровозглашенный хард-гейнер. Эктоморфу сложно добавить массу к своему длинному и худощавому телосложению, но он, естественно, несет меньше жира, чем другие соматотипы.

В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, интровертированных, эмоционально сдержанных людей, которые жаждут изоляции и уединения из-за своей напряженной, тревожной и скрытной натуры. [4] [5]

Эктоморфные типы телосложения обычно не преуспевают в силовых и силовых видах спорта, поскольку им трудно набирать мышечную массу, но они превосходны в видах спорта на выносливость и гимнастике. [3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам поддерживать высокое соотношение силы и веса тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся движений и длительных действий, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

Одно исследование с участием 63 мужчин в возрасте 18-40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение производимого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. [6] Из-за своей меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Известные спортсмены с соматотипом эктоморфа включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма младшего., Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа — это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют лишнего и избыточного веса, и могут увеличивать и уменьшать свой вес с минимальными усилиями. [1]

В целом типы телосложения мезоморфов имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимальное количество жира и узкие, если смотреть на их боковой профиль. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как грубых и толстокожих людей, экстравертов, агрессивных, прямых, доминирующих, смелых и склонных к физической активности и риску. [4] [5]

Мезоморфы обладают идеальным телосложением для физических нагрузок, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и олимпийский подъем. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. [3] Эти люди — идеальные спортсмены, потому что у них не только средняя костная структура и рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

Известные спортсмены с соматотипом мезоморфа включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Бо Джексон и Джеки Чан.

Эндоморф

Стереотипный тип телосложения эндоморфа легко набирает вес, поэтому они, естественно, несут значительное количество как мышечной, так и жировой массы, но они не обязательно всегда имеют избыточный вес.В целом эндоморфы имеют грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглую голову, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие, если смотреть на их боковой профиль. [3]

С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эндоморфов как общительных, легкомысленных, медленно реагирующих, легко успокаивающихся, ищущих комфорта людей, которым нравится еда, люди и привязанность. [4] [5] Эндоморфы не преуспевают в занятиях, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробной активности с отягощениями, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции линейного монтера. футбол.

Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать жир и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, у них обычно большая емкость легких, что полезно при аэробных упражнениях без нагрузки, таких как гребля, и они могут увеличивать свою мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. [3]

Среди известных спортсменов с соматотипом эндоморфа — Бенедикт Магнуссон, Константин Константинов, Ли Прист, Винс Уилфорк и Ндамуконг Сух.

Калькулятор соматотипов

Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, калькулятор соматотипов, представленный ниже, предоставит вам смесь соматотипов.Хотя это бывает редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.

Тенденции телосложения эктоморф:
  • Худой и худощавый
  • Узкие бедра, грудь и плечи
  • У вас мало мышц ИЛИ жира
  • Длинные ноги и руки
  • Лоб выше, лицо тоньше
Тенденции телосложения мезоморф:
  • Естественно мускулистый
  • Узкие бедра и широкие плечи
  • Сильные ноги и руки
  • Скромное количество жира в организме
Эндоморф Тенденции телосложения:
  • Рама большего размера
  • Больше жира, чем у большинства
  • Узкие плечи и широкие бедра
  • Тонкие щиколотки и запястья

Ограничения использования классификации соматотипов

На первый взгляд система классификации соматотипов кажется логичной и полезной. Однако есть несколько явных ограничений.

Во-первых, и это наиболее важно, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% субъектов подпадают под пять категорий соматотипов — эндоморфные / мезоморфные, мезоморфные / эндоморфные, мезоморфные / эндоморфные, сбалансированные мезоморфы и эктоморфные / мезоморфы. [7]

Дополнительные классификации включают эктоморфных / эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью и высоким содержанием жира в бедрах и бедрах, а также эндоморфных / эктоморфов с телом в форме яблока с небольшой нижней частью тела и скопление большого количества жира в средней части живота. [1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины чаще всего являются эндоморфами / мезоморфами, а женщины — мезоморфами / эндоморфами. [7]

Связано: Жим лежа на скамье с максимальным числом повторений и калькулятор процентов

Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов у 51,6% эндоморфных / мезоморфных, 17.1% мезоморфов / эндоморфов, 16,7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов. [8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами / мезоморфами, а люди в возрасте 40+ перешли в сторону мезоморфного соматотипа. [8]

Это означает, что ваша классификация соматотипов не статична и может меняться со временем.

В среднем мезоморф / эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами / эктоморфами и эндоморфами / эктоморфами. [9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телом эндоморфа это рецепт для крупного и мускулистого человека.

Кроме того, отношение средней безжировой массы тела к массе, отношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общей воды тела к массе были самыми низкими для мезоморфных / эндоморфов. [9] Это также указывает на то, что мезоморфные / эндоморфы несут значительное количество безжировой массы и минимальную жировую массу.

Во-вторых, попытка установления корреляции между соматотипом и личностью доктором Шелдоном является исключительно неточной. Я знаю множество общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип — взаимоисключающие характеристики.

Кроме того, использование классификаций соматотипов побуждает людей жертвовать своей ситуацией и избегать занятий, которые могут им нравиться, из-за страха, что их тип телосложения не создан для таких действий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в средней школе.Вместо того, чтобы преследовать свой тип телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой PR составил 5 км, равный 18:12, что соответствует скорости 5:51 мили.

В заключение, система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе их костной структуры и распределения веса. Соматотипы не коррелируют с типами личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения общих или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

Список литературы

1) «3 СОМАТОТИПА.» University of Houston . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
3) «Тип телосложения и телосложение — соматотип». Прямо на главную страницу . Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
4) Камлеш, М.Л. (2011). »Гл. 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона «. Психология в физическом воспитании и спорте. Pinnacle Technology. ISBN 9781618202482.
5) Рокелейн, Джон Э.(1998). «Теория типов Шелдона». Словарь теорий, законов и концепций психологии. Гринвуд. С. 427? 8. ISBN 9780313304606.
6) «Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функцией во время упражнений и оценкой питания. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
7) «Распространенность соматотипов и заболеваний у взрослых. — PubMed — NCBI.» Национальный центр биотехнологической информации .N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
8) «Соматотип, питание и ожирение. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации . N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
9) Комия С. и др. «Размер тела и состав в различных соматотипах японских женщин студенческого возраста». Национальный центр биотехнологической информации. Прил. Human Sci., Январь 1996 г.

Мезоморф, Эктоморф, Эндоморф: действительно ли соматотипы имеют значение?

Что такое соматотипы? Это имеет значение?

Меня несколько раз просили написать о соматотипах. Соматотип — это генетический тип телосложения, который зависит от вашего роста, а также от вашей мышечной и жировой массы.

Когда я попросил меня написать эту статью, моя подруга и коллега Николь Осинга сказала мне, что как эктоморф она хорошо перерабатывает углеводы.

Я мезоморф, но я тоже очень хорошо перевариваю углеводы.

Хммм.

Это заставило меня задуматься, есть ли хоть какая-то правда в этом соматотипе, потому что, честно говоря, за свои 20 лет практики я всегда игнорировал идею о том, что чей-то тип телосложения говорит вам что-то определенное об их физических упражнениях и диетических требованиях.

Откуда произошли соматотипы?

соматотипов были придуманы в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном, который думал, что может определить личность человека в целом по тому, как он выглядит. Чудак.

Что такое три соматотипа? Какой ты соматотип?

Эктоморф: худощавый, с небольшим количеством жира и небольшой мускулатурой. Считается, что эти люди плохо набирают вес.

Эндоморф: единиц жира и мускулов, с более округлой формой тела, чем у эктоморфов.Считается, что они легко набирают вес.

Мезоморф: спортивные и мускулистые, эти люди, как считается, легко набирают и теряют вес.

Однако большинство людей представляют собой комбинацию этих типов; довольно редко можно увидеть человека, который попадает прямо в одну из трех вышеперечисленных. К ним относятся:

Эктоэндоморфы: классическое тело грушевидной формы с большими бедрами и бедрами и меньшей верхней частью тела.

Эндоэктоморфы: имеют форму яблока, с большим количеством жира в средней части и тонкими ногами.

Я знаю, что вы заняты размышлениями о том, к какому соматотипу относитесь, но прежде, чем вы это сделаете, для дерьма и хихиканья, вот полный испорченный список того, что, по мнению Шелдона, было чертами каждой группы:

Эктоморф: худощавый, худой, стройный, стройный, гибкий, долговязый, неотеный, плоскогрудый, слегка мускулистый, слабый, хрупкий, хрупкий и обычно высокий; описывается как умный, созерцательный, меланхоличный, трудолюбивый, женственный, покорный, неполноценный, перфекционист, причудливый, своеобразный, чувствительный к боли, мягкий, нежный, любящий, услужливый, умиротворяющий, спокойный, мирный, уязвимый, скромный, самоуничижительный, социально неуклюжий , одинокий, скрытный, скрывающий, застенчивый, замкнутый, застенчивый, замкнутый, оборонительный, неудобный, напряженный и тревожный.

Эндоморф: толстый, круглый, тяжелый, обычно невысокий, с трудом худеющий; описывается как открытый, общительный, общительный, дружелюбный, дружелюбный, ласковый, принимающий, счастливый, довольный, удовлетворенный, непринужденный, легко самоуспокоенный, ленивый, неблагородный, эгоистичный, жадный, одаренный и медленный на реакцию.

Мезоморф: твердый, крепкий, треугольной формы, мускулистый, толстокожий и с хорошей осанкой; описывается как спортивный, энергичный, предприимчивый, готовый рисковать, конкурентоспособный, экстравертный, агрессивный, мужественный, мачо, авторитетный, сильный, напористый, прямой, решительный, буйный, доминирующий, жесткий, строгий, удачливый, энергичный, энергичный, решительный, смелый , и амбициозный.

То есть, наверное, я мачо … ха-ха! Но эндоморфы: толстые, ленивые и медлительные? И «хорошо обеспеченные» ??! МОЙ БОГ.

Очевидно, довольно нелепо и слегка оскорбительно полагать, что тип телосложения человека может предсказать, кем он является. В конце концов, Шелдон стал известен как шарлатан за то, что даже предложил это (и, вероятно, использовал фотографии обнаженных студенток университета без их ведома).

Несмотря на то, что соматотипы не создавались для прогнозирования реакции человека на упражнения и еду, множество торговых точек (многие из них низкого качества) по-прежнему публикуют «тренируйтесь для вашего типа телосложения» или «как есть, когда вы эктоморфов, и я почти уверен, что люди все еще их читают.

Может ли соматотип сказать нам, будет ли кто-то легко наращивать мышцы? Или какую диету им следует придерживаться? У разных соматотипов разная скорость метаболизма?

Давайте откроем это и посмотрим.

Соматотипы и упражнения.

Посмотрите на любого, кто когда-либо выигрывал крупный марафон: это эктоморфы, длинные и худощавые. Футболисты? Классические эндоморфы, с огромными ногами и туловищами. Означает ли это, что ваш соматотип ограничивает ваш вид деятельности?

Нет.

Хотя эктоморфам может показаться, что бег на длинные дистанции легче и, следовательно, они с большей вероятностью будут им заниматься, это не означает, что остальным из нас следует ограничиваться видами спорта, не связанными с выносливостью. Люди намного сложнее, чем их форма, и все мы по-разному реагируем на определенные виды упражнений.

Доктор Нанси Гест, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по силовой и физической подготовке и исследователь генетики, говорит мне, что каждый человек начинает с общего соматотипа, но генетика, частота упражнений, объем и тип играют огромную роль в том, как человек может переопределить их типы телосложения.

Короче говоря, нет никаких доказательств того, что соматотип может предсказать, как каждый человек будет наращивать мышцы или навыки в определенном виде спорта.

Здоровье

Предрасположенность различных соматотипов к болезням не так уж изучена, а существующие исследования не так уж и хороши.

Это исследование 2002 года показало, что эндоморфы и мезоморфы имели самый высокий уровень заболеваний печени и высокого кровяного давления; это исследование 2012 года показало то же самое с диабетом 2 типа. Другие исследования, похоже, пришли к таким же выводам: более тяжелые соматотипы вызывают больше всего болезней. Некоторые из этих исследований были проведены на людях, которые уже страдали диабетом и, вероятно, уже имели избыточный вес. Могут ли эти два типа телосложения, оба из которых, по-видимому, легко набирать вес, быть в результате предрасположены к болезням?

Как и ожидалось, эктоморфы с их стройным телосложением и низким процентным содержанием жира в организме, по-видимому, имеют самый низкий риск заболеваний, по крайней мере, согласно исследованиям, которые я обнаружил.

При этом все сказано, что здоровье — это не результат определенного типа телосложения.Это результат различных факторов, включая генетику, социально-экономический статус, условия жизни, уровень образования, доступ к пище и многие другие. Вы можете быть эктоморфом, соблюдая дерьмовую диету, которая приводит к вздутию живота и развитию хронических заболеваний.

Вы рождены с соматотипом, но жизнь может чертовски эффективно его преодолеть.

Диета

Кажется неконгруэнтным, что форма чьего-то тела может влиять на то, как он обрабатывает пищу, точно так же, как гороскопы могут предсказать, что каждый Стрелец — это тусовщик.На самом деле я никогда не находил ничего, что могло бы заставить меня поверить в то, что разные диеты работают для разных типов телосложения, и это меня устраивает: нам больше не нужно беспокоиться о том, как и что мы едим.

Мое тело мезоморфа означает, что у меня много мышц, но, вопреки некоторым статьям о диетах, я прекрасно перевариваю углеводы, спасибо

Тем не менее, некоторые торговые точки пытаются превратить питание для вашего соматотипа в привычку из-за кликбейта.

Я нашел эту статью 2014 года, опубликованную на сайте Американского совета по упражнениям.Мне придется сделать тяжелый пас (и сильно покачать головой в сторону ACE, у которой, как я думал, есть авторитетная информация на их сайте). В этом и других их постах «Еда в соответствии с вашим типом телосложения» раздавалась устаревшая информация о том, что мезоморфы означают, что им нужна диета с умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием белка, и что эктоморфы должны придерживаться диеты с 50-60% углеводов. Хотя доктор Гест признает, что у эктоморфов более быстрый метаболизм, чем у других соматотипов (так что, возможно, есть доля правды в этом вопросе метаболизма соматотипов!), Она говорит, что полностью основывать диету на типе телосложения не имеет смысла, когда есть генетика, а также факторы окружающей среды, которые также влияют на то, что мы едим и как мы усваиваем пищу.

Так имеют ли значение соматотипы?

Сколько я ни старался, я не смог найти ни одного надежного исследования о том, какая диета лучше всего подходит для какого соматотипа. Для меня это означает, что рекомендации по соматотипу диеты должны быть 1. анекдотичными 2. дикими предположениями 3. полной чушью 4. всем вышеперечисленным.

Но у них всех есть одна забавная вещь: каждое «есть для своего типа телосложения» создает впечатление, будто эктоморфы всегда умирают от голода, а эндоморфы всегда сидят на диете. Пффф.

Соматотипы существуют в том смысле, что у нас разные формы тела, но основывать на них тренировки и диету, вероятно, будет пустой тратой времени. Как говорит Гест, «это все равно, что распределять людей по диете по ИМТ или по группе крови; история намного сложнее, чем эта ».

Руководство для начинающих по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты. Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения].Означает ли это, что мне не следует делать [активность]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Стандартный образ мышления говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

  • Эндоморф
  • Эктоморф
  • Мезоморф

(Не волнуйтесь, мы тоже рассмотрим каждый из них. )

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены быть хорошими в одном или ужасными в другом, не означает, что вы должны быть помещены в рамки или ограничены в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.

Прежде чем мы перейдем к делу, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации. Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа кузова

Еще в 1940-х годах американский психолог по имени Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

  • Эндоморфы
  • Эктоморфы
  • Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения получили широкое признание в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти на основе наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части о том, как Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть чушью, начиная с [1] . Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. [2]

Это три типа и их описание. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (фигура)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, обладающие способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфы необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя три категории дают нам хорошую основу для построения, здесь есть множество других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что на самом деле сводится к:

  • Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
  • Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
  • Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
  • Некоторые органы неэффективны при наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, пища, которую мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию в качестве опоры для определения нездоровья или слабости.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую идентичность!

  • «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
  • «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
  • «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко различающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей, как правило, расходуют 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма». [3]

Ваша генетика может только сильно вам помочь или помешать — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

  • Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
  • Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу телосложения ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться для этого!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также имеют разные типы качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже, .

Наши мышечные волокна обычно можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

  • Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, требующей от ваших мышц использования кислорода), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
  • Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работать только с короткими периодами анаэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся.У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  • Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIa): Это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной активности.

Итак, если вы человек, у которого генетически больше медленных сокращений, чем быстрых, вы генетически предрасположены к тому, чтобы лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае, у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размеры наших волокон типа II будут уменьшаться. [4]

Итак, мы рождаемся с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. [5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. [6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки и чем они отличаются между мужчинами и женщинами, я пришел к такому выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок , могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как мы с вами, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понял, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и очень хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.

Я потратил часа , читая официальное руководство по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, лучшим выбором для меня было выбрать Эрудитов: они обладали самым большим начальным интеллектом (ИНТ) и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

И тут я начал играть.

Когда я наблюдал за магами-ограми, волшебниками-гномами, волшебниками-эльфами, волшебниками-халфлингами, которые надрывали серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя потенциал навыков моего персонажа был , слегка зависело от моей расы … это НЕ повлияло на то, насколько хорошо Я был на игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

  • Мой стиль игры.
  • Снаряжение, которое носит мой персонаж
  • Кто в моей группе.
  • Было ли я развлекался и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ ОТЛИЧНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из указанных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и что вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что мне делать?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, я готов поспорить, МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть тонким как рельс. На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали клеймо из головы, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ. На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды.Я бы сосредоточился на потреблении белков и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, какой вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический состав, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько заключительных вопросов, и я уверен, что они вписываются в следующие категории:

Стив. Я вроде как парень с избыточным весом, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться». Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, НАИЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%. В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

.

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой другой комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает тягу более чем на 400 фунтов:

кг.

Я определенно «эктоморф». У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.

Мне все равно!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — мне все равно, что говорит мое пиковое генетическое выравнивание — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня мастерства в желаемой профессии и ПОЛУЧИТЬ ЕЕ ВЕСЕЛЬЕ.

У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним последним объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения глупые.

Я как-то писал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитыми героями из фильмов: их жизни такие разные, их мотивы разные, и их ситуация другая.

Это нечестный бой.

То же самое можно сказать и о сравнении себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть хорошо» — одна из самых опасных фраз в английском языке. Далее следуют «Держи мое пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Независимо от того, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения в генетике! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это должны быть их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: различных количеств быстро или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-то ярким роликом:

  • Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
  • И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что кто-то может иметь избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять то, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я хотел бы услышать от вас:

А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, адаптированной для их типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *