Уштрасана фото: техника выполнения, фото. Эффекты и противопоказания

техника выполнения, фото. Эффекты и противопоказания

Перевод с санскрита: «Поза верблюда»

• уштра — «верблюд»
• асана — «положение тела»

Асана относится к довольно простым и поэтому широко включается в комплексы, в том числе для начинающих. В этой асане туловище удерживается за счёт напряжения мышц ног, необходимо крепко сжать ягодицы и вытянуть спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счёт «излома» в пояснице, но вытягивая всю спину. Асана является компенсаторной позой для всех положений со сгибанием позвоночника вперёд.

Уштрасана: Техника выполнения

• встаньте на колени, расположив их на ширине таза 




• вытяните корпус вверх




• возьмитесь ладонями за ягодицы и растягивайте ребра 




• отклонитесь назад, захватив ладонями пятки (или положите ладони на стопы) 




• с выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад и вытягивая шею 




• отстройте бедра перпендикулярными полу 




• держите корпус за счет мышц ног 




• дышите ровно 




• задержитесь на несколько секунд 




• медленно вернитесь в исходное положение

Эффект

• развивает чувство равновесия 




• придает гибкость позвоночнику 




• улучшает кровообращение




• укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бедер 




• формирует правильную осанку способствует пищеварению полезна при воспалениях прямой кишки, нарушениях работы мочеполовой системы и общей вялости способствует накоплению праны и раскрывает сердечную чакру

Противопоказания

• гиперфункция щитовидной железы 




• гипертония 




• травмы спины, коленей и шеи

Поза верблюда в йоге

От слова «уштра» — верблюд.

Поза верблюда в йоге на санскрите называется Уштрасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это прогиб назад стоя на голенях и коленях. Ноги согнуты, колени, голени и стопы на полу. Колени немного разведены, но не шире таза, стопы друг от друга разведены немного больше, чем колени, пальцы стоп в классическом варианте направлены назад, плюсны – на полу, а подошвы стоп направлены к потолку. Бедра вертикальны. Бедра, туловище и голова делают дугу. Самая высокая точка позы – верхняя часть грудной клетки – смотрит в потолок. Голова макушкой смотрит в пол. Руки прямые, ладони лежат на стопах.

Техника

1. Встать на колени, держа бедра и стопы вместе, обращенные назад. Пальцы ног лежат на полу.
2. Положить ладони на бедра. Вытянуть бедра, выгнуть позвоночник назад и растянуть ребра (Фото 40).
3. Выдохнуть, положить правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь — на левую, если удастся, накрыв ими подошвы.
4. Давить ладонями на стопы, откинуть голову назад и толкать позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу.
5. Сократить ягодицы, еще более вытянуть дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна быть вытянута назад (Фото 41).
6. Оставаться в этой позе около 30 секунд. Дышать нормально.
7. Освободить кисти рук одну за другой и положить их на бедра (Фото 40). Затем сесть на пол и расслабиться.

Эффект

Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником.

Дополнительно

Поза верблюда в йоге приносит пользу для формирования правильной осанки: активизирует позвоночник, расправляет плечи и спину. Снимает напряжения с позвоночника, укрепляет его, активизирует внутренние органы таза, оздоравливает и омолаживает их. Повышает энергию, дает бодрость, улучшает настроение.

Уштрасана – поза верблюда — РамаЙога

Из-за того, что сердечный энергоцентр человека сегодня закрыт и неотзывчив – в мире появилось больше проблем. Люди не хотят слышать друг друга, не хотят доверять. Безусловно, все стремятся обезопасить себя. Но, чаще всего, именно из-за внутренней изоляции себя от общества, мы и сами не замечаем, как становимся «сухими», безразличными и пустыми. В результате такая закрытость и отрешённость от мира становится причиной проблем с телом. Люди начинают сутулиться, у некоторых впадает грудной отдел, у других же появляется зажатый взгляд, зажимаются и конечности. А из-за физиологических нарушений происходит и нарушения в работе внутренних органов. Всё это приводит к самому главному последствию – появляются блоки, а после, и серьёзные заболевания. Но спасение есть! И его название – йога! Точнее, асаны являются ключевым лекарством от физических и эмоциональных недугов человека.

Итак, поза верблюда. Классическая асана, которая так же включена во множество йога комплексов на растяжку и проработку грудного отдела, включая сердечную чакру. Помимо множества великолепных положительных аспектов данной асаны, поза имеет и немало противопоказаний. Поэтому, с них и начнём.

Техника выполнения Уштрасаны

1.    Встав на колени (ноги на ширине таза), прижмите к полу подъёмы стоп.

2.    Медленно и неспешно отклоняйтесь назад так, чтобы в коленях сохранялся угол 90 градусов.

3.    Подавая таз вперёд, раскрывайте грудную клетку, опуская ладони на пятки.

4.    Соединяйте лопатки, опускайте вниз плечи, чтобы как можно лучше раскрыть грудной отдел.

5.    Следите, чтобы вес тела приходился на руки и ноги одинаково. А, наклоняя голову назад, старайтесь сохранять шею единой линией с позвоночником, чтобы не заламывать её. Дышите в конечном положении медленно и глубоко.  

Для выполнения облегчённого варианта Уштрасаны – переместите ладони на пояс, направляя пальцы рук вверх. Сведите локти. Если же асана освоена достаточно хорошо, усложните выполнение позы верблюда, вытягивая руки вверх и назад по направлению наклона спины. Или же, Вы можете поставить стопы на носки, и, прогибаясь, расположить ладони на полу под голенями.

Эффективность Уштрасаны

·        Раскрывает и балансирует сердечную чарку

·        Укрепляет мышцы всего тела, особенно ног, рук, корпуса и шеи

·        Выравнивает спину

·        Положительно воздействует на работу внутренних органов, особенно брюшной и грудной области

·        Налаживает работу сердечнососудистой и нервной системы

·        Улучшает пищеварение

·        Способствует выведению токсинов и очищению крови, а так же контролю сексуальной энергии

·        Ускоряет обменные процессы в организме

·        Избавляет от запоров

Противопоказания к выполнению Уштрасаны       

·        Проблемы с позвоночным столбом, шейным отделом

·        Травмы спины

·        Межпозвонковые грыжи

·        Послеоперационный период

·        Нарушения в работе щитовидной железы и головного мозга

·        Гипертония

Важно

Будьте осознанными. Не спешите и не стремитесь получить положительный результат от Уштрасаны так быстро, как бы Вам этого хотелось. Эффект от асаны не заставит себя ждать, если Вы будете подходить к практике, сохранив свой уникальный инструмент – тело, здоровым и сильным. Старайтесь придерживаться правила «без фанатизма» и «трудитесь расслабленно и с любовью». Ведь это и есть ключевые моменты в хатха-йоге.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Валик из гречихи с хлопковым чехлом 50х10см

Уштрасана — Поза верблюда ▪️ йога асаны

Поза Верблюда может показаться простой позой, но это на первый взгляд. Нужный эффект от выполнения асаны Уштрасаны достигается путем отстройки тела в позе и правильного дыхания.

Уштрасана показана всем, кто ведет малоподвижный образ жизни сидя за компьютером. Прогиб в позе Верблюда помогает нам бороться с сутулостью и искривлением позвоночника, а также раскрывает грудную клетку.

Техника

Поза верблюда на двух ногах выполняется осознанно, предварительно ознакомившись с техникой.

• Встаньте на колени. Расположить ноги на ширине таза и вытянуть корпус в одну линию.
• Заведите руки за спину, согните в локтях. Ладони пальцами вверх расположите на пояснице. Руками мы будем страховать себя при наклоне назад.
• Ещё больше прогнуться в спине и переместить руки на пятки. Делаем медленный выдох, открываем грудную клетку, отводим плечи от ушей. Голову сильно не опрокидывайте, отведите ее назад без напряжения.
• Вы должны ощутить работу ног и мышц кора. За счёт них мы удерживаем себя в асане и избегаем вероятности получить травму.
• Дыхание свободное, размеренное.
• Продолжительность около 30 секунд.

Выход из позы Верблюда происходит в обратном порядке. Поочередно расположите ладони на пояснице, а затем медленно поднимитесь вверх. После Уштрасаны полезно практиковать позу Кошки для вытяжения поясничного отдела, а также скручивания для того, чтобы восстановить естественное положение позвоночника.

Эффект

Уштрасана оказывает тонизирующий эффект на организм человека, заряжает энергией и повышает давление.

• при выполнении позы Верблюда ваши спина, грудь, пресс и плечи станут крепкими и сильными;
• позвоночник станет прямым, гибким и удлиненным. Ваша осанка преобразится;
• поза показана при нарушениях в работы мочеполовой системы, геморрое, воспалении прямой кишки;
• улучшение кровообращения в теле, налаживание процессов пищеварение и выделения;
• ваше равновесие укрепится.

Противопоказания

Крайне не рекомендуется практиковать позу при частых головных болях и мигренях, а также если у вас:

• повышенное артериальное давление;
• гиперфункция щитовидки;
• поражения головного мозга;
• пупочная грыжа;
• травмы спины.

Уштрасана, или поза верблюда • Гормональная йога YogaHormonal Нунэ Рохас

В йоге многие асаны посвящены животным. Сегодня речь пойдет о позе верблюда. Выполняя ее регулярно, вы не только наполните энергией важные эндокринные железы, но и научитесь видеть в жизни светлые стороны, радоваться и получать удовольствие вместо того, чтобы печалиться и страдать. Об особенностях позы рассказывает автор методики гормональной йоги YogaHormonal Нунэ Рохас.

Для начала, как всегда, немного истории. 

Автором йоги считается верховное божество Шива. В Махабхарате его также называют Йогешвара, что переводится как Господь Йоги. Однажды, когда Шива преподавал свое учение, змея бесконечности Ананта спряталась рядом. Она подслушивала то, о чем он говорит, чтобы завладеть тайными знаниями. Узнав достаточно, Ананта попыталась ускользнуть. Но Шива заметил ее. В наказание он приказал ей передать учение людям. И вот эта небесная кобра с тысячами голов приползла в ближайшую деревню. Жители и обычных-то кобр не очень жаловали, поэтому, увидев такое чудище, забросали Ананту камнями. Та вернулась к Шиве, и он предложил ей принять человеческий облик. Сделав как повелел господь, небесная кобра сумела передать знания людям.  

Эта история до сих пор вспоминается в молитве перед практикой. Слова «Абаху пурушакарам» означают «тому, кто принял человеческую форму от рук всевышнего». После перевоплощения Ананта стала называться Патанджали, и ее теперь изображают в виде человека, сидящего на витке туловища змеи. 

Чтобы вызвать преданность в сердце йога, позы получили имена, имеющие духовное или мифологическое значение.  Развивая свои личные отношения с божественными силами и древними мудрецами, можно углубить свою практику. Но собственно с божествами связана лишь одна из четырех категорий асан. Три другие олицетворяют безжизненные формы, животных или человека.

Доминирующей является «животная» категория. Всего в ней 12 поз. Одна из них называется Уштрасана. Мы часто ее практикуем на классах гормональной йоги YogaHormonal.  Уштра означает «верблюд». В этой позе спина выгнута и тело приобретает округлую форму, как будто горб у верблюда.

В священном тексте «Сканда-пуране» слово «уштра» метафорически используется для обозначения качеств верблюда. Дело в том, что в индуизме люди, изучающие священные тексты, делятся на высших и низших в зависимости от качеств, которые они обретают в результате этой работы.  Так вот, среди низших есть категория под названием «Уштра». Когда верблюд выбирает горькие фрукты и избегает сладких сортов, слушатели типа Уштра не могут воспринимать сладкие и радостные аспекты писания и вместо этого сосредотачиваются на его горьких частях.

Итак, делаем Уштрасану. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину таза, корпус выпрямите и потяните за макушкой вверх. Голеностопы расположите на полу параллельно друг другу, пятки — вверх.

 Напрягите мышцы бёдер и ягодицы, подтяните живот, копчик направьте вовнутрь и вниз. Расправьте грудную клетку, отведя плечи назад.

Сохраняя вытяжение в позвоночнике, отклонитесь назад, прогибаясь в грудном отделе. Если ладони достают до крестца и этого достаточно, оставайтесь в промежуточном положении. Если можете, опустите руки на стопы. 

Основной вес тела сосредоточьте в коленях. Ладони давят на стопы, позвоночник вытянут от копчика до макушки, грудь направлена вверх. 

В этой позиции дышите по типу «капалабхати» в течение 10-20 секунд. После чего глубоко вдохните, сожмите мышцы тазового дна. С выдохом расслабьтесь и представьте, как поток дыхания, заполняет область шеи (щитовидной железы) и центра головы (гипофиза) светом. 

Выходите из позы плавно, не допуская резких рывков. 

Практика Уштрасаны наполняет энергией эндокринные железы. Она также развивает особые качества, которые позволяют избежать участи «уштра» и помогают совершать выбор в пользу «сладких» плодов. 

Уштрасана — комплекс йоги на раскрытие грудной клетки

Раскрытая грудная клетка и расправленные плечи — это не только красивый внешний вид, но и возможность глубже дышать, меньше поддаваться респираторным заболеваниям и в целом чувствовать себя более бодро и уверенно, ведь в результате психосоматической связи наши привычные позы напрямую влияют на самоощущение, а помогут нам в этом такие асаны, как матьясана и уштрасана.

Положительный эффект комплекса асан йоги и противопоказания

Давайте обозначим причины, по которым может потребоваться дополнительное воздействие на грудной отдел. А причины могут быть самые разные: острая или тупая боль в области грудного отдела (неважно, спереди или сзади), ноющее или тянущее ощущение, затруднённость дыхания, невозможность полноценно выгнуться назад или вперёд.

Всё это может происходить из-за ряда нарушений:

• сколиоз;
• невралгические нарушения / ВСД;
• закрепощение ввиду малой активности;
• чрезмерные физические нагрузки;
• сутулость.

Как вы понимаете, до начала занятий необходимо обратиться к врачу, чтобы он установил верный диагноз. В этом случае можно будет подобрать подходящий комплекс для устранения проблемы.

Но иногда бывает так, что никаких физиологических проблем вроде бы нет, а симптомы есть. Причина может быть психосоматического характера:

• замкнутость, сдерживание переживаний;
• депрессивное состояние;
• сильный стресс;
• чувство вины.

В этом случае йога также может помочь, поскольку она работает и с психосоматическими явлениями.

Кроме того, все пранаямы и позы комплекса воздействуют на внутренние органы: массируют и нормализуют работу кишечника и желудка, расширяют диафрагму (в большей степени если заниматься в юном возрасте), улучшают состояние и функции почек, а также способствуют улучшению обменных процессов благодаря нормализации работы печени.

Тем не менее, у этого комплекса есть некоторые противопоказания:

• стоит отложить занятия при повышенном или пониженном артериальном давлении;
• не следует заниматься при головной боли, тошноте, головокружении и слабости;
• во время беременности некоторые позы исключаются на поздних сроках.

При наличии проблем с позвоночником важно подбирать индивидуальный комплекс и заниматься под контролем инструктора.

В некоторых асанах может оказываться сильное воздействие на коленные и тазобедренные суставы. В этом случае можно воспользоваться блоками или свёрнутыми одеялами, либо выполнить другие позы, подобные по эффекту.

Настройка на практику

Как и любой комплекс, этот мы начинаем с подготовки к практике. Следует занять удобное положение. Традиционно мы садимся в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану). Руки располагаем на коленях. Важно выпрямить позвоночник, отвести плечи назад и подать грудную клетку вверх, но излишнего напряжения в спине быть не должно.

Эта поза используется в йоге для различных дыхательных и медитативных практик

Закрываем глаза и уводим внимание внутрь себя. Важно отметить, что сейчас беспокоит: ощущается ли боль или какое-то напряжение в области груди; как осуществляется дыхание: не затруднено ли оно, сопровождается ли какими-то болезненными или неприятными ощущениями. Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия.

Теперь стараемся очистить разум ото всех мыслей — негативных и позитивных, весь стресс и чувства оставляем за пределами разума, за пределами комнаты. В голове должны быть приятная тишина и пустота. Сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких выдохов и вдохов и переходим к дыханию капалабхати.

Дыхательное упражнение, которое называется капалабхати, очень распространено в различных школах йоги и известно своими положительными результатами.

1. Мозг насыщается кислородом, усиливается циркуляция крови, что способствует улучшению умственной деятельности.
2. Прорабатывается и тренируется дыхательная система. Если вы испытываете именно проблемы с дыханием, то это может помочь. И в этом случае следует прибегать к этой пранаяме вне практики регулярно.
3. Снимаются такие психологические симптомы, как тревожность, повышенная эмоциональная реакция, страх. В результате этого вы сможете успокоиться. Если ваша проблема психосоматического характера, при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете значительное облегчение.

Это упражнение является достаточно несложным, однако может потребовать некоторой практики.

1. Сидим с прямой спиной, тело удерживаем неподвижным.
2. Вдох и выдох осуществляются при помощи живота, работу грудной клетки нужно исключить.
3. Мы делаем сначала выдох, втягивая мышцы пресса. То есть выдох происходит автоматически, когда мы с усилием подтягиваем живот внутрь.
4. Далее сразу же мы расслабляем мышцы, за счёт чего происходит вдох.
5. Делается это всё достаточно быстро. Для начала можно делать 1 цикл в секунду. Вдох и выдох осуществляются непрерывно друг за другом.
6. Важно поддерживать ритм. Опытные практики могут делать капалабхати в более быстром режиме.
7. На начальном этапе можно положить себе руку на живот, это поможет почувствовать, как происходит работа пресса.
8. Выполнять пранаяму можно в несколько подходов, 3 по 30–40 дыхательных циклов будет достаточно. Таким образом, на капалабхати отводим порядка 5 минут.

Также можете посмотреть видео с наглядной демонстрацией практики.

Видео: Капалабхати (Ютуб)

Поза верблюда (Уштрасана) (фото)

Поза верблюда (уштрасана) укрепляет и вытягивает мышцы пресса, положительно воздействует на органы брюшной полости, оказывает благоприятное воздействие на нервную и дыхательную системы, активизирует работу желёз и улучшает гормональный фон.

Будьте осторожны если у вас проблемы с артериальным или внутричерепным давлением

Однако следует быть осторожным, поскольку прогиб достаточно существенный, и если у вас есть проблемы с поясницей, делать его не стоит. Большая нагрузка приходится на коленные чашечки, поэтому попробуйте подкладывать что-то под колени для мягкости.

1. Следует встать на колени, расположив их на ширине таза.
2. Голени и ступни лежат на полу, пальцы смотрят назад. Ноги параллельны другу другу.
3. Если вам тяжело будет тянуться из этого положения, ставьте ноги на носки, так прогиб будет меньше.

   
   Можно попробовать такой вариант, он немного уменьшит прогиб

4. Медленно отклоняемся назад, прогибая спину. Таз не уводится назад или вниз! Угол между бедром и голенью остаётся 90 градусов.
5. Если пока растяжка не очень хорошая, можно прогнуться лишь слегка и положить руки на область поясницы. При этом важно стремиться раскрыть грудную клетку, потянуть лопатки другу к другу. Если нет проблем с шейным отделом, голову закидываем назад и смотрим вверх.

   
   В случае если спина совсем тугая, можно оставаться в таком положении стремясь мягко опуститься ниже

6. При хорошей гибкости можно поставить руки на пятки или стопы.
7. Важно не поднимать плечи, а тянуть их вниз.
8. Остаёмся в этом положении и равномерно дышим.

Нужно именно улучшить гибкость спины в асане, а не помогать себе при помощи бёдер, поэтому если положение теряется, нужно использовать более простые варианты.

Видео: Поза верблюда

Поза рыбы — Матсиасана (Матсьясана )

Позу рыбы можно выполнять в нескольких вариантах, мы рассмотрим наиболее простой, который не требует хорошей растяжки ног.

Это упраощённая версия, в классической ноги располагаются либо в Падмасану, либо в Вирасану

Кроме того что поза матсиасана способствует раскрытию грудного отдела, она также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, хорошо вытягивает мышцы пресса. Её можно выполнять в качестве компенсации после перевёрнутых поз.

Конечно, следует быть осторожным тем, у кого есть проблемы с каким-либо отделом позвоночника, случаются мигрени или сильные головные боли. При травмах коленей выполняйте только упрощённую версию матсьясана с прямыми ногами.

1. Ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Расслабляемся.
2. Делаем вдох и прогибаем спину, подаём грудь вперёд. При этом можно упереться локтями в пол, поставив руку на предплечье, это снизит нагрузку на грудной отдел.
3. Лопатки сводим, голову ставим на макушку.
4. Задерживаемся в этом положении на 15–20 секунд и медленно опускаем спину на пол. Важно не выходить резко из асаны.

Если вы чувствуете себя уверенно, входить в позу рыбки можно из положения сидя — Дандасаны. В этом случае мы медленно опускаемся с прогнутой спиной до тех пор, пока голова не ляжет на пол.

Поза ребёнка (Баласана)

После поз с прогибом всегда следует выполнять компенсацию, когда мы принимаем положение с округлённой спиной, похожее на креветку. Одним из таких вариантов является Баласана, она позволяет хорошо растянуть позвоночник и максимально расслабиться.

Если вы ощущаете раздражительность или тревожность, стоит провести больше времени в этой позе

Кроме того, нахождение в этой позе:

• успокаивает нервную систему;
• позволяет уменьшить компрессию межпозвоночных дисков;
• улучшает кровообращение в органах малого таза;
• позволяет нормализовать пищеварение и избавиться от таких недугов как запор, несварение.

Выполняется Баласана очень просто, какая-то подготовка, умение завязываться в узел или хорошая растяжка не нужны.

1. Встаём на колени и опускаем таз на пятки, ноги сведены вместе.
2. С выдохом наклоняемся вниз и кладём голову на пол. Если в таком положении находиться неприятно, можно подложить под голову подушку или валик.
3. Руки можно вытянуть вперёд либо вдоль тела.
4. Плечи стремимся отвести от ушей и расслабить.
5. Углубляем дыхание и задерживаемся в этом положении хотя бы на 1 минуту.

Данный комплекс был наиболее популярным на фестивале йоги в Мариинском парке, весь если вы будете регулярно выполнять комплекс по раскрытию грудной клетки, то вам станет легче дышать, у вас улучшится осанка, пропадёт сутулость, вас не будут так сильно мучить усталость и ноющая боль в шее и спине. Наиболее полезными эти упражнения будут офисным работникам, рыбакам, людям в зрелом возрасте, но в качестве профилактики они подойдут всем. Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений вам помогут материалы на Ютубе.

Уштрасана: техника выполнения и фото

Автор Елена На чтение 2 мин. Просмотров 78 Опубликовано 21.09.2020

Поза Уштрасана фото

Уштрасана переводится как поза верблюда. Относится к третьей степени сложности.

Противопоказания: травмы коленей, поясничного отдела позвоночника, при травмах шеи не запрокидывайте голову назад, а держите лицо параллельно потолку.

Уштрасана: техника выполнения

1. Встаньте на колени и разведите их на ширину таза. Пальцы ног лежат на полу;
2. Уведите руки на крестец, пальцами вверх, отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудной отдел позвоночника;
3. Бедра расположите над коленями. Сделайте вдох и выталкивая бедра ладонями вперед, раскрывая грудной отдел в потолок уйдите в прогиб назад. Когда плечи окажутся под стопами, опустите по одной руке на пятки, продолжая раскрывать грудной отдел в потолок. Вытягивайте весь позвоночник от копчика;
4. Дышите ровно и медленно, находясь в асане от 30 сек до 1 мин. Для углубления асаны, можете поставить пальцы ног на подъемы, тем самым углубляя прогиб в позвоночном столбе;
5. Для выхода из асаны, поочередно оторвите ладони и поместите их обратно на крестец, поднимите корпус и опустите таз на пятки.

В случае, если у Вас не получается дотянуться руками до стоп, используйте один из облегченных вариаций асаны:

1. Выстявляйте подъёмы стоп в пол, тем самым сокращая расстояние пяток до ладоней;
2. В случае если этот вариант не получается, подойдите к стене, прислонитесь бедрами к неё и опустите ладони на пояс, либо на крестец. И просто отклоняйте корпус, подавай ладонями таз вперед до того предела, до которого сегодня «пускает» ваше тело. Бедра старайтесь не отрывать от стены.

Существует также и углубленная вариация асаны, когда на пол с внешних сторон стоп опускаются локти, а ладонями происходит захват голеней. 

Эффект

Улучшается гибкость позвоночника, прорабатывается чувство равновесия. Вытягивается передняя часть корпуса, раскрывает грудной отдел улучшая осанку, улучшает кровообращение.

Помимо вышеперечисленного асана раскрывает и балансирует сердечную чакру (Анахата). А также хорошо влияет на работу внутренних органов, в частности грудной и брюшной областей. Способно налаживать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить пищеварение, избавить от запоров.

Поза 7 шагов к освоению верблюда (устрасана)

ТАКЖЕ ПОСМОТРЕТЬ Йогапедия Видео: Поза верблюда (Устрасана)
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ ЙОГАПЕДИЯ Изменить позу верблюда (Устрасана)
СМОТРЕТЬ ВСЕ ЗАПИСИ В ЙОГАПЕДИИ

Пособие
Укрепляет спину; открывает плечи, грудь и квадрицепсы; повышает настроение и энергию.

Инструкция
1 Встаньте на колени, ноги на ширине плеч.Положите руки на бедра, положив большие пальцы на крестец, костную пластину у основания позвоночника. Держите бедра над коленями и вращайте бедра внутрь, прижимая их друг к другу.

2 На вдохе задействуйте нижнюю часть живота и дотянитесь копчиком до колен, создавая пространство между нижними позвонками.

3 На следующем вдохе поднимите грудину и подтяните локти друг к другу, чтобы грудная клетка расширилась.

4 Держите грудь приподнятой, корпус напряженным, позвоночник вытянут, а подбородок опущен, когда вы опускаете руки к пяткам.

5 Прижмите пятки рук к пяткам ступней, при этом накинув пальцы на подошвы. Продолжайте поднимать грудину.

6 Теперь поднимите плечи, чтобы трапециевидные мышцы между лопатками поднялись вверх и смягчили шейный отдел позвоночника. Осторожно опустите голову и шею и посмотрите на кончик носа.

7 Чтобы выйти из позы, отведите подбородок к груди, а руки к бедрам, положив большие пальцы на крестец. Задействуйте нижнюю часть живота и используйте руки для поддержки поясницы, когда вы медленно поднимаетесь.

Избегайте этих ошибок

НЕ сжимайте плечи вместе, напрягая шею.

НЕ сжимайте поясницу, сжимая ягодицы, раздвигая колени на ширину шире бедер или сводя живот.

Фокус внутрь

Backbending — это путешествие в нервную систему и все эмоции, которые могут вызывать наши нервы и органы чувств — от страха до восторга. При медленном и безопасном выполнении прогибы назад, такие как Устрасана и Капотасана, могут сбросить вашу реакцию на стресс.Изгибание назад тренирует ум сохранять невозмутимость перед лицом невзгод, требуя от вас осторожности в движении, когда вы работаете с ограничениями своего тела и ума. По мере того, как вы вытягиваете позвоночник назад, вы должны научиться различать мышечную и эмоциональную интенсивность, а также безопасные физические нагрузки и небезопасные боли в суставах. Используйте свое дыхание, чтобы развить ясный, спокойный ум, который может помочь вам сосредоточиться и обнаружить тонкие ощущения, такие как внутреннее напряжение, вместо того, чтобы позволять вашему эго быть движущей силой вашей практики асан, которая может заставить ваше тело принять эстетическую форму для к которому вы, возможно, не готовы.

См. Также Расширенные прогибы в пределах досягаемости

Наш профессиональный учитель и модель

Наш профессиональный учитель и модель Кино МакГрегор — сертифицированный преподаватель аштанга-йоги; автор и продюсер множества книг по йоге, DVD и онлайн-курсов; соучредитель Miami Life Center; и основатель журнала Miami Yoga Magazine. Узнайте больше на kinoyoga.com и @kinoyoga.

Как выполнять Устрасану и в чем ее преимущества

Устрасана, Уштрасана или поза верблюда — это асана.Санскрит: उष्ट्रासन; Устра — Верблюд, Асана — Поза; Произносится как oos-TRAHS-anna

Эта асана, обычно называемая позой верблюда, представляет собой наклон назад среднего уровня. Устра на санскрите означает верблюд, и эта поза напоминает верблюда. Известно, что он открывает сердечную чакру и увеличивает силу и гибкость. Эту асану также часто называют Уштрасаной.

Все, что вам нужно знать о позе верблюда

1. Что следует знать перед выполнением асаны
2. Как выполнять устрасану
3. Меры предосторожности и противопоказания
4. Советы для новичков
5. Расширенные варианты позы
6. Преимущества устрасаны
7. Наука, лежащая в основе устрасаны
8. Подготовительные позы
9. Последующие позы

Что следует знать перед выполнением асаны

Эта асана — удивительный изгиб спины. Ее нужно выполнять утром вместе с другими асанами йоги. Но если вы не можете найти время для тренировки по утрам, вечерняя йога тоже сотворит чудеса.

Эту асану нужно выполнять, когда ваш желудок и кишечник пусты. Убедитесь, что вы поели как минимум за четыре-шесть часов до тренировки.

Уровень: Базовый
Стиль: Виньяса
Продолжительность: от 30 до 60 секунд
Повторение: Нет
Растяжка: Живот, бедра, грудная клетка, лодыжки, паховая мышца, четырехглавая мышца бедра , Горло, Вся передняя часть тела
Укрепляет: Спина

Вернуться к TOC

Как выполнять устрасану

1. Начните асану, встав на колени на коврик и положив руки на бедра.

2. Убедитесь, что ваши колени и плечи находятся на одной линии, а ступни ног обращены к потолку.

3. Вдохните и втяните копчик к лобку. Вы должны почувствовать напряжение в пупке.

4. Пока вы это делаете, выгните спину. Осторожно проведите ладонями по ступням и выпрямите руки.

5. Держите шею в нейтральном положении. Его не следует напрягать.

6. Удерживайте позицию примерно от 30 до 60 секунд, прежде чем отпустить позу.

Вернуться к TOC

Меры предосторожности и противопоказания

Лучше всего выполнять эту асану под наблюдением инструктора по йоге. Если у вас травма спины или шеи, или если вы страдаете от низкого или высокого кровяного давления, лучше избегать этой асаны. Тем, кто страдает бессонницей или мигренью, следует избегать этой асаны.

Вернуться к TOC

Советы для начинающих

Когда вы начинаете трогаться, может быть трудно дотянуться до ступней руками, не вызывая напряжения в спине или шее.Вы можете повернуть пальцы ног и приподнять пятки. Если вы все еще не можете дотянуться до ног, возьмите деревянный брусок и возьмитесь за него обеими руками.

Убедитесь, что вы не удерживаете эту позу более 20 секунд, когда вы новичок.

Вернуться к оглавлению

Расширенные вариации позы

Чтобы углубить позу, все, что вам нужно сделать, это коснуться бедер, икр и внутренней поверхности стопы, пока вы в позе.

Вернуться к оглавлению

Преимущества устрасаны (поза верблюда)

1. Эта асана помогает улучшить пищеварение, поскольку она массирует внутренние органы.

2. Открывает грудь и переднюю часть туловища.

3. Укрепляет спину и плечи.

4. Помогает облегчить боли в пояснице.

5. Это делает позвоночник более гибким, а также помогает улучшить осанку.

6. Снимает менструальный дискомфорт.

Вернуться к оглавлению

Наука, лежащая в основе устрасаны

Эта асана — удивительная растяжка. Он работает на раскрытие передней части тела, а также на раскрытие грудных мышц и сгибателей бедра. Он также тонизирует конечности, бедра, грудь и живот. Итак, в этой асане задействованы, в основном, вся лобная область и стороны нашего тела.

Он также медленно, но верно воздействует на кровеносную, дыхательную, лимфатическую, скелетную, эндокринную и пищеварительную системы в организме. Если вы страдаете диабетом, астмой, щитовидной и паращитовидной железами, спондилитом или бронхитом, эта асана работает как терапия для всех из них.Врачи также рекомендуют эту асану людям, страдающим ожирением или имеющим проблемы с почками или репродуктивной системой. Также говорят, что он излечивает колит, запор и диспепсию.

Поток йоги Кундалини считает, что эта асана может открыть и пробудить сердечную чакру.

Вернуться к TOC

Подготовительные позы

Дханурасана
Бхуджангасана
Шалабхасана
Супта Вирасана
Вирасана
Урдхва Мукха Сванасана

Вернуться к TOC
00050003 Вирасана
000 Сопровождение
000 Вирасана
000 Вирасана
000 Сопровождение
000 Вирасана
000 Порасана
0005 Януширшасана
Дандасана

Назад к оглавлению

Подобно тому, как верблюд выживает в экстремальных условиях в пустыне, эта асана, если ее выполнять регулярно, может помочь вам преодолеть крайности, которые бросает вам жизнь, будь то физически или умственно.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и шеф-повар по собственному признанию. Она любит поесть, и хотя она может называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа.Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

Поза верблюда — Уштрасана

Странно думать, что в Северной Америке были верблюды, бродящие по Северной Дакоте со своими горбатыми и плохими взглядами. Они продержались до конца эпохи плейстоцена и назывались Camelops, имя напоминало персонажа доктора Сьюза или верблюда, который вмешался, чтобы сфотографироваться. Не менее странна и поза верблюда ( ushtrasana *), так как «верблюжья спина» превращается в «верблюжью переднюю часть». Верблюду может быть непросто накапливать воду в своем горбе (это объясняет, почему верблюды могут быть такими сварливыми), а также нелегко принять позу верблюда. Чтобы создать верблюжий горб в передней части груди, требуется эластичность позвоночника. Это поза для брюшных ножен, конечно же, растягивающая переднюю часть тела от кожи ногтей пальцев ног до основания подбородка.

Начните вашу последовательность с других прогибов назад. Я рекомендую, Воин I, супта вирасана, шалабхасана, дханурасана (лук) и собака, направленная вверх.Также рекомендуется делать скручивания перед прогибами, чтобы уменьшить несоответствия в позвоночнике. Если возможно, сделайте трех верблюдов, и вы получите гарем прекрасных длиннохвостых верблюжьих дам…:

1. Для первого упражнения положите валик на икры и снова положите руки на валик.
2. Затем потянитесь назад и коснитесь пяток руками
3. Свяжите середину бедра ремнем в позе

Сведения о технике:

• Прижмите верхнюю часть ступней к полу, избегая движения ступней внутрь
• Поставьте ступни и голени параллельно друг другу. Если колени выскользнут, вы зажмете крестец
• Сдвиньте ягодичные мышцы вниз от поясницы. Это можно сделать вручную, когда вы вернетесь в позу

.

• При входе изначально важно идти вверх. Представьте, что вы похожи на прыгуна в высоту, который перескакивает через перекладину. Не попадайте в перекладину туловищем, идя прямо назад
• Вытолкните бедра вперед, от ступней
• Поверните руки наружу и отведите ключицы друг от друга
• Максимально поднимите грудину и грудную клетку, создав характерную куполообразную форму груди
• Если вы выполняете упражнение с ремнем, растяжка в центральном квадрике будет более сильной, так как силы в ногах не могут развести ноги в стороны.

Студентам не нравится уштрасана (их верблюд действительно сварливый) по двум причинам: боль в пояснице и боль в шее.Чтобы предотвратить боль в пояснице, создавайте максимальную высоту, когда вы выгибаетесь вверх, чтобы вернуться (через воображаемую планку для прыжков в высоту). Затем, чтобы избежать симптомов боли в шее или головокружения, не запрокидывайте голову полностью назад. Держите голову вверх так, чтобы переносица находилась на уровне потолка. Это требует немного силы шейки матки, но позволяет избежать обезглавливания, например, когда задняя часть шеи чрезмерно вытягивается, что отрицательно сказывается на кровообращении через сонную артерию.Честно говоря, ключ к этой позе — длинные эластичные квадрациклы, поэтому практикуйте подготовительные движения, которые увеличивают длину квадрицепсов.

* Примечание: Camel — это не устрасана , а уштрасана . 99% людей неправильно произносят это санскритское название асаны … еще одна причина, по которой их верблюды могут быть сварливыми…

Устрасана Йога Асана — Поза верблюда

Устрасана (произносится как оош-ТРАХС-анна) — асана со сгибанием спины, практикуемая в хатха-йоге. Это экстремальное упражнение на сгибание спины, которое растягивает большую часть тела. Название Устрасана происходит от слов устра, означающих верблюд, и асана, означающих позу. Это, следовательно, переводится как поза верблюда на английском языке. Асана также является частью 26 асан, выполняемых в бикрам-йоге.

Устрасана, шаг за шагом

Шаг 1: Встаньте на колени, держа тело прямо, бедра над коленями. Вы можете положить сложенный матрас под колени, если они болезненны или чувствительны.

Шаг 2: Поднимите руки к подмышкам, пока большие пальцы не окажутся в подмышечных впадинах.Используя руки для поддержки, поднимите грудь вверх и к потолку.

Шаг 3: Когда вы достигли максимального положения груди, удерживайте ее в этом положении и по очереди отводите руки назад, чтобы ухватиться за пятки ног. Вы можете поставить верхнюю часть стопы на пол или приподнять ее носками, чтобы дотянуться до них.

Шаг 4: Переместите бедра вперед так, чтобы они оказались под коленями. Откиньте голову назад так, чтобы она открывала вам горло. Не заставляйте себя возвращаться, если вам это неудобно.

Шаг 5: Удерживайте позицию в течение установленного времени. Освободитесь, подтянув подбородок к груди, а руки к бедрам. Поднимите свое тело вверх в вертикальное положение, используя основные мышцы для поддержки.

Модификации

Вы можете использовать стену, чтобы сделать позу. Начните со спины к стене, а пальцы ног под ней так, чтобы подошвы были прижаты к стене. При опускании на спину поверните голову к стене так, чтобы она упиралась в стену.Используйте стену в качестве опоры, чтобы еще больше опустить верхнюю часть туловища назад, чтобы поза была удобна для шеи.

Подготовительные позы

Бхуджангасана, Дханурасана, Сет Бандха, Супта Вирасана, Вирасана, Шалабхасана

Последующие позы

Дандасана, Дханурасана, Сету бандха, сарвангасана, Ширшасана, Вирасана, Вирасана 901 903 передняя часть тела (шея, живот, бедра)

Растягивает лодыжки, пах, грудь и горло.

Укрепляет спину

Растягивает позвоночник

Улучшает осанку

Растягивает глубокие сгибатели бедра

Стимулирует органы брюшной полости.

Бандхи

Мула бандха

Дришти

Насагра — кончик носа

Варианты

Для опытных и очень гибких йогинов вы можете опустить спину так, чтобы ваша голова находилась между коленями.Это положение с крайним сгибанием спины, которого многие люди не могут достичь. Вы также можете усложнить задачу, пытаясь выполнить позу, соприкасаясь бедрами, икрами и внутренней частью стопы.

Традиции

Практикуют Хатха-йогу, Аштанга-виньясу, Бикрам-йогу и многое другое

Тип позы

Сгибание спины, поза на коленях

Советы для новичков

• Может быть действительно трудно дотянуться до пяток и достичь полного положения сначала. Вы можете поставить сиденье за ​​спину и опуститься на него. Возьмитесь за задние ножки сиденья и потянитесь как можно ниже.

• Убедитесь, что ваша шея не слишком растянута, так как эта поза может сильно нагружать шею.

С чего начать

С одним из наших лучших онлайн-классов йоги, Основы Аштанги или Йога для начинающих

Как выполнять Устрасану — преимущества и Учебник по позы йоги

Хотите узнать больше об Устрасане, также известной как поза верблюда? В этом посте я делюсь преимуществами Устрасаны , полной позой, противопоказаниями, мифами, модификациями и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Устрасана — одна из моих любимых поз. Мне очень нравится ощущение, которое дает мне практика этой позы. Он будит меня, растягивает, укрепляет спину и зажигает ягодицы и ноги . Когда я выхожу из него, я чувствую себя полностью отдохнувшим. Однако опыт у всех разный. Если вы склонны часто сгибать спину, опираясь на поясницу, вместо того, чтобы улучшить ваше самочувствие, Устрасана может вызвать боль в пояснице.

Ключом к предотвращению боли в пояснице в позе верблюда является обеспечение тонуса живота, в частности поперечного живота (видео, ссылка на который находится здесь, поможет вам узнать, как задействовать эту мышцу), пока вы практикуете эту позу.

Знаете ли вы, что Устрасана не всегда была позой со сгибанием спины? Шритаттванидхи, текст XIX века, описывает Устрасану как позу стоя.

Встаньте на носки и вытяните руки в воздухе. Это Устрасана, верблюд.

— Шритаттванидхи

Современная поза сгибания спины на коленях, вероятно, возникла у Кришнамачарьи в Майсоре в 1930-х годах и была популяризирована К. Паттабхи Джойсом через Аштанга-йогу и Б. К. С. Айенгаром в книге «Свет о йоге».

Что в нашем посте об Устрасане?

Устрасана Краткая информация

904

904

Санскрит	Устрасана
Английский язык	Поза верблюда
	Значение	Устра означает верблюд . Асана означает позу , сиденье, или позу .

Преимущества Устрасаны

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Устрасаны. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Устрасаны включают:

• Помогает с подвижностью в плечах и верхней части спины.
• Растягивает переднюю часть тела.
• Укрепляет ноги и спину.
• Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины).
• Растягивает грудь.
• Раскрывает бедра, растягивает сгибатели бедра.
• Укрепляет руки.
• При правильном задействовании поможет тонизировать глубокие мышцы кора.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, ознакомьтесь с разделом «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.

• Если у вас травма шеи , не отводите голову назад в позу. Поза верблюда может быть слишком напряженной для вашей шеи, в зависимости от травмы, поэтому вы можете вообще ее избегать.
• Если у вас напряжение или чувствительность в шее , держите заднюю часть шеи длинной. Смотри вверх, а не назад.
• Если у вас травма спины , выполняйте более мягкий прогиб назад, такой как Шалабхасана (Поза Саранчи) или Бхуджангхасана (Поза Кобры).
• Если у вас высокое или низкое артериальное давление, будьте осторожны при выполнении позы верблюда.
• Если у вас спондилит , этот изгиб спины может вызвать боль. Возможно, вы захотите избежать Устрасаны.
• Если у вас грыжа живота , не делайте Устрасану, пока грыжа не заживет.
• Если вы страдаете от мигрени , эта поза может их спровоцировать.

Заблуждения и мифы о позе верблюда

Дамы — будьте осторожны!

Многие веб-сайты и учителя говорят, что вам не следует практиковать Устрасану, если вы беременны или во время менструации. Если бы только у меня был доллар за каждую позу йоги, которую кто-то сказал, что вы не должны практиковать, если у вас менструация или вы беременны…

Откуда они взяли это дерьмо? Это те же люди, которые говорят, что нельзя ходить в индуистский храм, если у вас менструация. Патриархат — отстой.

Я также читал, что поза верблюда снимает напряжение, накопленное в яичниках. (Есть ли это? По мнению людей, у которых есть яичники, это не так.) Кроме того, по мнению некоторых, поза верблюда обеспечивает баланс менструального цикла и репродуктивной системы. Если бы это было так просто.

Подождите, что?

Как они обнаружили, что Устрасана обладает такими полезными свойствами, если вы не должны практиковать ее во время менструации? Может быть, они говорят, что если вы рискуете и если вы выполните , это уравновесит ваш цикл и снимет все то надоедливое напряжение яичников, которое вы испытывали.

Что делать женщине со всей этой противоречивой (и, вероятно, полностью выдуманной) информацией?

Как насчет того, чтобы делать то, что кажется вам правильным, и не делать того, что не подходит?

Разгибание позвоночника — это не сгибание позвоночника

Во многих статьях об Устрасане говорится, что это отличная поза для улучшения сгибания или гибкости позвоночника. Вы не выполняете сгибание позвоночника при изгибе назад . Технически вы работаете над гибкостью позвоночника, поскольку гибкость означает способность легко сгибаться, не ломаясь.Однако менее запутанный термин подвижность позвоночника .

Но почему?

Оставайтесь со мной, потому что это может запутать.

При изгибе спины позвоночник разгибается, а не сгибается. Сгибание позвоночника — это округление спины . Мышцы, выпрямляющие позвоночник, сгибаются, так что позвоночник может вытягиваться (сгибаться назад). Но ваши прямые мышцы живота (шесть групп мышц) сгибаются, так что позвоночник может сгибаться (округляя спину).

Хотя не будет ошибкой сказать, что Устрасана может увеличить гибкость позвоночника , если вы учитель, будьте осторожны, чтобы не лениться и не говорить, что она увеличивает сгибание позвоночника.Что он делает, так это помогает увеличить разгибание позвоночника. Семантика, а?

Расстановка позы Устрасаны

Как выполнять Устрасану / Позу верблюда

1. Начните с , стоя на коленях на коврике с поднятым торсом. Колени должны быть под бедрами, а ноги параллельно друг другу.
2. Поставьте футов на землю так, чтобы верхняя часть ног упиралась в коврик. Выпрямите лодыжки. Примечание: вы также можете подвернуть пальцы ног, чтобы практиковать позу верблюда.Преимущество этого в том, что пятки становятся ближе, когда вы тянетесь к ним, так что это легче для учеников, которые не знакомы с позой или у которых туго сгибатели бедра.
3. Положите руки на бедра . Отведите локти назад и расширьте грудь.
4. Тонизируйте нижнюю часть таза (Мула Банда) и немного сдвиньте пространство вокруг пупка назад (Уддияна Бандха).
5. Надавите руками на бедра и опустите вниз через ноги .Разведите пальцы ног и надавите ногами.
6. Удерживайте эту тяжесть в нижней части тела и поднимите от талии по бокам туловища.
7. Удлините позвоночник и начните прогибаться назад .
8. Надавите тазом вперед, опустите руки и ноги вниз и поднимите через грудину .
9. Продолжайте тонизировать тазовое дно и живот, углубляя изгиб верхней части спины.
10. Как только они окажутся в пределах досягаемости, по очереди возьмите руки за пятки .Вдавите обе руки в пятки, чтобы вы могли немного подтолкнуть бедра вперед и расширить грудь.
11. Протяните шею и посмотрите вверх в сторону потолка . Для более продвинутого варианта вы можете оглянуться назад. Это может вызвать боль в шее, поэтому, если болит, лучше посмотрите в потолок.
12. Работайте над , чтобы уравновесить изгиб спины , чтобы не опускаться в нижнюю часть спины. Вместо этого проработайте изгиб спины через весь позвоночник.
13. Чтобы углубить позу, вы можете положить руки на ступни ладонями к подошвам, указав пальцами в том же направлении, что и пальцы ног.
14. Это Устрасана.
15. Чтобы выйти, надавите руками на ступни, приведите в тонус тазовое дно и живот и поднимите грудь. Приподнимите руки на талии, а затем переместитесь вперед в Баласану (позу ребенка).

Модификации и вариации

Если вы не можете дотянуться до ног

Если ваши руки не достигают пяток, у вас есть несколько вариантов:

• Подоткните пальцы ног, чтобы пятки были ближе к рукам .
• Сложите блоки для йоги по обе стороны от ног и положите руки на блоки .
• Держите руки на бедрах.

Если ноги выворачиваются (или ступни выкручиваются)

Поместите блок для йоги между бедрами и сожмите его, чтобы активировать (укрепить) внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса блок между бедрами может помочь глубже разгибать бедра.

Как? Ягодичная мышца — это главный внешний вращатель и разгибателя бедра.Сжатие блока предохраняет ваши ноги от выворачивания, поэтому вы используете максимум ягодичных мышц для разгибания бедер вместо вращения.

Вы также можете поместить блок между ногами , чтобы они не двигались навстречу друг другу.

Если у вас болят колени

Поместите одеяло для йоги под колени или сложите коврик вдвое, чтобы получить небольшую дополнительную подкладку.

Для более глубокого изгиба спины

Вы можете выполнить Устрасану, прижавшись передней частью тела к стене .Прижимайте бедра к стене, наклоняясь назад. Стабильность касания стены ногами / тазом даст вам больший доступ к сгибанию спины.

Подготовительные позы

Последующие позы

Позы для дальнейшего совершенствования практики

• Ардха Устрасана / Поза наполовину верблюда
• Урдхва Дханурасана / Наклон вверх или Поза полного колеса
• Супра Вирасана / Поза героя на спине
• Пурвоттас Интенсивная растяжка восточной или обратной позы планки
• Шаламба Сарвагасана / Поза стойки на плечах

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Заключительное примечание о позе верблюда

Как только вы освоитесь в позе верблюда, вы действительно можете поработать, чтобы укрепить ноги, делая то, что мы называли «Голубиный помет», когда я преподавал в Лос-Анджелесе.(На сцене йоги в Лос-Анджелесе было много глупых поз и названий поз, и это особенно смешно).

Как вы это делаете?

Вместо того, чтобы опускать руки на пятки, поднимите руки вверх и над головой, прижав ладони к голове. Это похоже на возвращение в Урдхва Дханурасану из Тадасаны.

Когда вы снова сгибаетесь в спине, выпрямите руки назад и коснитесь ладонями за ступнями. Не останавливайтесь на достигнутом. Вместо этого используйте инерцию (и много, силы квадрокоптера), чтобы вернуться в исходное положение.А затем сделайте набор из 5 таких упражнений.

Вот видео, на котором учитель делает им руки свободными!

Так весело, так интенсивно. Но одна из причин, по которой я люблю йогу, заключается в том, что ее всегда больше…

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост помог вам расширить ваши возможности с помощью позы верблюда. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, что позволит вам развить силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Прикрепите это к своей доске для йоги.Прикрепите это к следующей практике!

Асан недели: Уштрасана.

Фотография любезно предоставлена ​​Францем Андрини.

Уштрасана , поза верблюда — одна из классических практик асан в йоге.

Поза напоминает предчувствие верблюда. Это одна из поз сгибания спины, которая действительно помогает позвоночнику оправиться от множества проблем, таких как радикулит, грыжа и смещение межпозвоночного диска, а также сколиоз.

Уштрасана полностью бодрит позвоночник, интенсивно растягивая его.

Польза от тяги ощущается также в бедрах, которые действительно приносят душевный покой.

Поза стала панацеей для многих, кто страдает от вышеупомянутых проблем с позвоночником.

Она помогает вытолкнуть студень диска обратно в пространство между позвонками и поэтому считается одной из самых полезных поз против Вата , или воздушных расстройств.

Расстройства Вата проявляются, когда телесный воздух, сопутствующий воздуху пяти основных Пран , становится холодным.Обычно это происходит из-за тяжелой травмы, связанной с травмами, или из-за слабости печени или нарушения работы толстой кишки, что может быть связано с неправильным питанием или серьезными эмоциональными расстройствами.

Когда воздух становится холодным, он не двигается. Как мы знаем, холодный воздух застаивается, и единственное место, где он может отдыхать, — это суставы.

При длительном пребывании в суставах воздух, скажем в позвонках, хочет покинуть тело, но не может. Стремление к освобождению приводит к выталкиванию желеобразного диска наружу.Здесь мы сталкиваемся с такими проблемами, как радикулит и скользящий диск. В среднесрочной перспективе мы имеем дело с грыжей межпозвоночного диска, а в более длительной — с тяжелой грыжей межпозвоночного диска, сколиозом и болями в области таза. Естественно, страдают и другие суставы. Результатом является ревматизм и деформация суставов, а также психика.

Когда расстройство Вата настолько велико, и холодный воздух не может покинуть суставы, он начинает продвигаться вверх в мозг. Результат — психические расстройства.

Уштрасана является естественным лекарством.

Сначала Уштрасана воспламеняет метаболический огонь, Джатарагни в печени, очищает почки и позволяет здоровью перейти к вертабреи, где он превращает холодный воздух в позвоночнике в теплый. Теплый воздух, в отличие от холодного, действительно движется и выходит из позвоночника и суставов.

При этом мы чувствуем огромное облегчение при болях в позвоночнике. Продолжая практиковать Уштрасана , мы можем уменьшить боль полностью или в значительной степени.Это зависит от характера болезни.

Наиболее подвержены влиянию жизненные потоки Прана , которая открывает наше сердце и разрушает сентиментализм и невежество в 4-й, чакре Анахаты ;

Samana воздух, который активизирует нашу пищеварительную способность и устраняет эмоциональный дисбаланс, а также страх от 3-ей, Манипурака чакра ;

Уддана , восходящий воздух, который приносит Божественную мысль в наши умы и активируется в 5-й чакре , Вишуддхи .

В меньшем масштабе Вьяна увеличивает всепроникающий воздух, а также Апана , направленный вниз воздух, который впоследствии помогает удалить токсичные отходы, очищенные практикой Уштрасана .

Лучше всего сделать Уштрасана несколько раз подряд для более глубокого эффекта.

Многие не смогут успешно его практиковать, так как это требует некоторой гибкости позвоночника. Те, кто страдает сколиозом и другими проблемами со спиной, а также все те, кто обычно имеет тугоподвижность, сочтут правильным практиковать другие легкие изгибы назад до Уштрасаны .

Людям, страдающим от повышения Питта , тепла, желательно пропустить Уштрасану или сократить ее практику.

Излишне говорить, что Уштрасана — идеальная поза для тех, кто стремится похудеть и сформировать тело. Огонь Ushtrasana поистине уничтожает флегматические расстройства и жирность.

На духовной стороне Уштрасана увеличивает Теджас , сильный прилив энергии по позвоночнику, который пробуждает спящую Шакти ( пран ) в движение, проникая во все три гранти (дилеммы) — Брахма, Вишну и Рудра Гранти , дарующие нам освобождение от мирского.

Уштрасана — большое благо для тех, кто хочет контролировать сексуальные влечения.

Это действительно открывает вторую чакру для потока Праны .

Однако раскрытие энергии является сильным, и если вы не в состоянии удержать его силой сострадания и Божественности, оно спустится вниз под действием силы тяжести и сделает вас более погруженными в служение чувствам.

Чтобы овладеть навыками Уштарасана , хорошо получить наставления хорошо подготовленного учителя.

Ом Тат Сат

Видео здесь.

*****

Больше еженедельных асан:

Сарвангасана.

Дигасана.

Ардха Матсьеандрасана (вариация).

Шалабхасана.

Уткатасана.

Джануширшасана.

Падангуштасана и Падахастасана.

Накрасана.

Маюрасана.

{Вся жизнь — это практика.}

Комментарии

Как безопасно практиковать позу верблюда (Устрасана)

Освоение позы верблюда может быть волшебным и загадочным. Для некоторых это дается легко, а для других потребуется некоторая практика. Существует около 8,4 миллиона записанных поз йоги и так много стилей йоги, что знакомство с ними может показаться ошеломляющим.

К счастью, вы наткнулись на эту статью! Надежный ресурс для подробного изучения позы верблюда, который предоставляет подробный обзор позы в практичной и простой для понимания форме, которая поднимет ваши знания на новый уровень и раскроет потенциал вашей практики.

Здесь вы найдете все факты о позе верблюда без ворса.

Разрушение позы верблюда

Что в имени? Устрасана является частью серии поз, названных в честь животных. Устра на санскрите означает «верблюд», а асана на санскрите означает «сиденье» или «поза». Итак, Устрасана — это «поза верблюда».

Этот прогиб назван в честь верблюда, потому что он делает ваше тело похожим на верблюжий горб. Также считается, что это название происходит от того, как верблюд сгибает колени и складывает ноги под своим телом, чтобы сесть.

Произношение: Ooh-stra-sun-aa

Описание: Устрасана — это наклон назад, выполняемый в положении на коленях.Он укрепляет и развивает гибкость спины и открывает переднюю часть тела — живот, грудь и горло. Со временем и практикой руки соединятся со ступнями.

Это не только мощная и мощная поза сама по себе, она помогает проложить путь для выполнения более глубоких прогибов назад, потому что учит нас важным техникам выравнивания и активации.

Как освоить позу верблюда и безопасно практиковать ее

• Станьте на колени на коврике так, чтобы колени и бедра были параллельны, но слегка расставлены
• Прижмите ступни к коврику под вами, чтобы активировать ноги
• Подоткните копчик, наклоняя таз вперед.Почувствуйте, как внутренняя поверхность бедер начинает вращаться внутри, когда вы начинаете разгибать глубокие сгибатели бедра, поясничную мышцу и брюшной пресс.
• На выдохе активируйте Мула Бандху, поднимая тазовое дно, и Уддияна Бандху, потянув пупок назад и вверх. Это поможет защитить поясничный отдел позвоночника и стабилизировать SI-сустав. Начните поднимать и поднимать ребра и грудь по мере разгибания грудного и шейного отделов позвоночника (верхняя часть спины и шея)
• На вдохе опустите лопатки вниз по спине, открывая грудную клетку, и приведите руки к бедрам, локти за спиной (а не в стороны)
• На выдохе начните тянуться назад, чтобы ухватиться за ступни или лодыжки, если у вас есть гибкость.Упритесь руками в ступни и приподнимите грудную клетку еще на
• Наконец, позвольте голове наклоняться назад с контролем, ЕСЛИ это удобно. Остаться до 5 вдохов
• Для выхода опустите руки к бедрам и поднимите, чтобы выпрямиться на вдохе
• Примите позу Чайлдса, чтобы освободить крестец и восстановить дыхание

Как изменить позу верблюда:

• Попробуйте накинуть одеяло под щиколотки и / или колени, если вам кажется, что вам нужно больше прокладки между вами и полом
• Поместите блок между бедрами или используйте ремень, чтобы связать бедра чуть выше колен.Оба помогут сохранить ноги в движении и не позволят им разлететься
• Держите руки на бедрах и работайте над раскрытием грудной клетки и выдвижением живота вверх и вверх для работы над гибкостью позвоночника
• Не опускайте шею назад до тех пор, пока / пока она не почувствует себя комфортно в шейном отделе позвоночника. Начните делать это сначала с открытым ртом, чтобы освободить и расслабить челюсть, и держите взгляд устойчивым и на фиксированной точке, чтобы помочь вам сосредоточиться

Как подготовиться к позе верблюда:
Если Устрасана еще не для вас, сначала поработайте над этими позами:

• Поза героя / Вирасана
• Поза наклоненного героя / Супта Вирасана
• Поза Кобры / Бхуджангасана
• Поза ворот / Паригхасана

Если вы больше разбираетесь в визуальном обучении, посмотрите это видео.

Преимущества позы верблюда:

• Укрепляет спину и плечи, поддерживает комфорт и гибкость позвоночника и способствует улучшению осанки
• Снимает боль в пояснице, возникающую в результате слишком сильного сутулости, сидения и наклонов вперед
• Наполняет энергией жизненно важные системы организма (кровеносную, нервную, эндокринную и дыхательную)
• Облегчает менструальный дискомфорт
• Помогает высвободить застойные эмоции
• Подготавливает тело к более глубоким изгибам назад
• Растягивает поясничную мышцу

Ключевые анатомические данные:

Энергетические и эмоциональные преимущества:
В то время как поза верблюда стимулирует первые пять чакр, Устрасана оказывает наибольшее влияние на Анахату, сердечную чакру (поэтому ее часто называют классической позой открытия сердца).