Вторник, 5 марта

Помогает ли протеин набрать мышечную массу: Протеин и мышцы. Помогает ли протеин «нарастить» мышечную массу? | ТРЕНЕР UP

Протеин и мышцы. Помогает ли протеин «нарастить» мышечную массу? | ТРЕНЕР UP

Протеин и мышцы. Помогает ли протеин «нарастить» мышечную массу?

Многие люди приходят в спорт зал всегда, абсолютно всегда, сразу интересуются о спортивных добавках, придавая этому очень большое значение. Каждый новичок в фитнесе хочет быстрый набор мышечной массы?

Итак, возможно ли это? Поможет ли протеин набрать мышечную массу? И что говорят об этом эксперты? Давайте разбираться по порядку!

Начнем с того, что только счастливчики могут набрать мышечный вес при добавлении в свой рацион питания БАДа в виде протеинов, но при этом питаясь неправильно.

Запомните:

1. Протеин лишь биологически активная добавка (БАД) к пище и она дает возможность восполнить недостающий запас белка в организме, но если человек питается неправильно и заменяет нормальную пищу протеином (или другими БАДами) то, скорее всего, у него будут большие проблемы со здоровьем.

2. Протеин нужно пить в соответствии со своими биологическими и физиологическими особенностями. Для набора мышечной массы, обычно пьют 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса. Излишек белка не усваивается, а синтезируется печенью в яды (мочевина), в дальнейшем выводится из организма.

3. Пить нужно регулярно и обязательно между приемами пищи, разделяя при этом общий планируемый объем на 2-3 порции в день.

Итак, способствует ли протеин увеличению мышечной массы? Да!

Многочисленные исследования подтверждают, что ежедневный прием протеина не только положительно влияет на общее самочувствие организма человека, но и помогает набору «сухой» мышечной массы! Ваш организм при больших силовых нагрузках просит, тот продукт, который находится при постоянном дефиците — белок. Регулярное употребление протеина приведет к балансу белковый индекс в организме, а значит будут идеальные условия для роста мышц и увеличения силовых нагрузок.

Также нужно уметь подбирать протеин под себя. Каждый организм индивидуален, и усвоение продукта часто зависит от сырья (из чего был сделан). Кому-то подойдет молочный, кому-то казеиновый, кому яичный или соевый.

Добавлю то, что бывают протеины разные. Например: сывороточный изолят, который нужно пить при пробуждении, перед тренировкой и после тренировки; казеиновый пьют, в основном перед сном. Сывороточный быстро всасывается, а казеиновый наоборот — долго!

Так же существует много других видов, отталкивайтесь от нужд и целей. Употребляйте его, не сомневаясь в его положительных свойствах! Больших вам мышц!

Если понравилась статья, поддержи канал пальцем вверх!

Поможет ли протеин набрать вес?

Новички в тренажерных залах делятся на две категории: те, кому нужно сбросить лишний вес и те, кому надо вес набрать (причём желательно за счёт мышц, а не жира, иначе это можно было бы сделать и не выходя из дома). Скинуть лишние килограммы можно, просто отказавшись от вредных продуктов и переедания, наряду с этим занимаясь в зале по правильной программе тренировок. Но что делать, чтобы увеличить свою мышечную массу? Нужно не только качаться, но и хорошо есть, причём употреблять довольно большое количество белка. Многие начинают пить протеин, чтобы полностью насытить организм питательными веществами. Давайте разберёмся, поможет протеин набрать вес или нет.

Три года назад я был неопытным новичком в области телостроения. Проблема набора веса тогда казалась мне почти что неразрешимой, потому что я весил 60 кг и мой внешний вид можно было охарактеризовать словами “кожа да кости”. После начала тренировок ситуация не особо изменилась — за первый месяц я смог набрать 2-3 кг, но потом этот процесс застопорился и масса почти перестала увеличиваться. Тогда я наконец-то открыл гугл, нашёл огромное количество сайтов и форумов, посвящённых бодибилдингу, и вскоре узнал, что для качественного и быстрого набора массы организму обычно недостаточно тех питательных веществ — прежде всего, белков — которые он получает из пищи.

Вывод напрашивался сам собой — использовать спортивные пищевые добавки. Я купил в интернет-магазине свою первую килограммовую банку протеина, разводил его с молоком и пил в течение двух недель (пока смесь не закончилась). Употреблял протеин я обычно трижды в день — до тренировки, после неё и на ночь. Если в этот день тренировки не было, просто пил раствор между завтраком, обедом и ужином.

Результаты не очень быстро, но поползли вверх. За эти две недели я прибавил 2,5 кг — примерно столько же, сколько за первый месяц занятий. Затем я купил вторую банку, третью и т.д. В результате за полгода я увеличил свой вес с 64 кг до 75. Естественно, весь этот период я постоянно ходил в зал и не пропустил ни одной тренировки (они у меня были 4 раза в неделю).

Как протеин помогает набрать вес? Белок — это строительный материал для мышц. Если организм получает слишком мало белка, мышцы не смогут расти, им едва хватит материала, чтобы просто восстановиться после тяжёлых упражнений. Можно тренироваться хоть каждый день, но толку не будет. А вот если белка достаточно — мышечная масса увеличивается быстро, если не “сачковать” на тренировках и хорошо высыпаться.

Я рассчитывал свою ежедневную норму белка, исходя из простенькой формулы: 3 грамма белка на килограмм своего веса. То есть сперва, при весе в 64 кг, я каждый день употреблял 190-200 гр белка (получая его из обычной еды и протеиновых смесей), спустя полгода, когда моя масса выросла до 75 кг, эта норма увеличилась до 220-230 гр белка в сутки. Организм был насыщен этим микроэлементом, и к каждой следующей тренировке завершалась гиперкомпенсация мышц, то есть росли они постоянно. Каждую неделю их масса, сила и выносливость хоть ненамного возрастали. Без протеина этого не получилось бы достичь.

Поэтому я на основании своего опыта могу утверждать, что без протеина даже новичку придётся довольно сложно. Первые несколько месяцев можно не покупать белковые смеси, потому что организм, не привыкший к таким нагрузкам, быстро увеличивает массу мышц сам, чтобы приспособить их к неожиданному напряжению. Но вскоре этот процесс прекращается. Кому-то достаточно и такого результата, но большинство всё же приходит в зал за более впечатляющим.

Итак, протеин поможет набрать вес, это факт. Покупать ли протеиновые смеси или пытаться обойтись обычной пищей — личное решение каждого (в конце концов, прогрессировать вполне можно, поглощая много белковых продуктов — мясо, творог, молоко, рыбу, яйца — просто это не всегда удобно и набор веса за счёт мышечной массы будет происходить медленнее).

В любом случае, нельзя забывать, что организму спортсмена требуется не только белок, но и жиры, углеводы, витамины. Без этих веществ и микроэлементов рост невозможен, даже если вы поглощаете гигантские порции белка. Так что главное — органичность и благоразумие во всём.

 

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как правильно принимать протеин для набора веса

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Подразделение на группы происходит по продукту, из которого изготавливается добавка. Каждый вид доступен для отдельного приобретения.

  • Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.
  • Формально белок бывает:
  • Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
  • Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

“Быстрые” белки

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.

Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.

Медленно усваиваемые вещества

Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.

Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.

К положительным свойствам казеина относят:

  • торможение процесса распада мышечных волокон;
  • сжигание жировых отложений;
  • снижение аппетита;
  • накопление мышечной массы.

Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Медленные белки принимают во время голодания

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

  1. Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
  2. Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
  3. Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку.

Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Белок важно принимать после выполненных упражнений.

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Белок важно принимать после выполненных упражнений

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

  • орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица;
  • овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
  • инжир.

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

  1. Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
  2. Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
  3. Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
  4. Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

  • Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
  • Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
  • Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

  • набора мышечной массы;
  • улучшения рельефа тела;
  • похудения.

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль.

Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

  • сок;
  • нектар;
  • кефир;
  • молоко.

Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

  1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
  2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
  3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
  4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
  5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом).

Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка.

Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам.

Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества.

Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов.

Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка.

Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

  • Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
  • Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
  • Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

Как принимать протеин

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге.

Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму.

Аминокислоты выполняют следующие функции:

  • восстанавливают ткани;
  • строят новые клетки;
  • поддерживают иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют нервную систему;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои.

Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта.

Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд.

Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт Количество белков
телятина 20
свинина 14,5
курятина 21
индейка 22
горбуша 22
красная икра 32
осьминог 30
тунец 23
мидии 24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции).

Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок.

Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение Поддержание веса Набор веса
Женщина 1,5–2 г 1–1,3 г 1,5–2 г
Мужчина 2 г 1,2–1,5 г  2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов.

Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств.

Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин.

Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок.

Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам.

Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка.

При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

  • расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
  • аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
  • негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Мое сердце сжалось.

Сывороточный протеин, нектар богов тяжелой атлетики, не влияет на мышечную массу и силу?

Как … могло … такое быть … возможно?

После дополнительного анализа стало ясно, что это шарлатанство.

Люди, проводившие это исследование, были неподготовленными, когда дело дошло до тренировки с отягощениями. Когда вы только начинаете тренировки с тяжестями, то начинают происходить определенные неврологические адаптации, в результате которых ваше тело становится сильнее, вернее сказать ваши движения приобретают точность и правильность и, как следствие, движения становятся более эффективными. Это могло бы объяснить причину увеличения рабочих весов без роста мышц.

Но давайте сделаем шаг назад, на секунду — ни одна группа мышц не извлекла пользы для своего роста. Таким образом, мы можем заключить, что добавление сывороточного белка не приводит к увеличению мышечной массы, или мы можем также заключить, что силовые тренировки не увеличивают мышечную массу (но это противоречит всему, что подтверждено опытом!).

Итак, что же происходит?

Глядя на диету людей, которые участвовали в исследовании, мы получим ответ, который ищем. В среднем, независимо от того, к какой группе участников они принадлежали, их ежедневное потребление калорий снизилось примерно на 200 калорий от начала и до конца исследования. Человек, состоящий в группе, в которой давалось дополнительно более 20 граммов белка в день, также не набирал мышечную массу.

Давайте будем реалистами.

Вы не можете съедать меньше на 200 калорий в день, ведь по крайней мере ? этого будет компенсироваться белком, и ожидать роста мышц. Наращивания мышечной массы требует работы с сопротивлением и “анаболической окружающей среды”. Не существует ничего менее способствующего росту мышечной массы у 180-ти фунтового 23-летнего мужчины, если он ест чуть более 2000 калорий в день. Это должно послужить хорошим напоминанием для всех нас, что простое добавление белка в рацион питания не принесет волшебных результатов в росте мышечной массы. Вам все еще нужно потребить достаточное количество калорий сверх того, что вы сжигаете каждый день на тренировках.

Другой проблемой является то, что темы питания и физических упражнений стали весьма популярны в средствах массовой информации, а также то, что результаты этого исследования были размещены на многих сайтах и в журналах, как если бы одно это исследование являлось окончательным по данной теме. Но это не тот случай. В самом деле, за пять дней до исследования «Нет сывороточному протеину» в Американском журнале клинического питания (the American Journal of Clinical Nutrition) опубликовали обзор 22 клинических испытаний (с общим количеством в 680 участников) о связи добавления белка в рацион питания и роста мышц. Выводы звучали следующим образом: «протеиновые добавки увеличивают мышечную массу и силу мышц при длительном применении и тренировках с тяжестями и у молодых и у пожилых людей». А это, как вы можете заметить, совсем другая история.

Так какие выводы? Не отказывайтесь от протеиновых коктейлей перед тренировкой. Они важны для интенсивного синтеза белка и увеличение кровотока (что приводит к увеличению доставки питательных веществ) к работающим мышцам. Если наращивание мышечной массы ваша цель тренировок, то это исследование будет напоминанием того, что тренировок и потребления белка для увеличения веса недостаточно. Вы должны потреблять больше калорий (начиная с 500 дополнительных калорий в день), и  много спать (в конце концов, это то время, когда ваши мышцы растут).

Источник.

 

Выбор: Гейнер или протеин

​Как набрать массу

Прежде чем перейти к обсуждению того, когда лучше принимать протеин, а когда гейнер, необходимо понять, каким образом происходит набор мышечной массы. Первым делом важно потреблять больше калорий, чем сжигать. Только при избытке калорий у вас будет энергия, необходимая для набора веса. Когда вы потребляете больше, чем сжигаете, ваше тело берет лишние калории и либо запасает их в виде жира либо пускает на рост мышц. Как бы то ни было излишек калорий приведет к набору массы. Если ваша цель – нарастить мышцы, а не жир, важно при этом заниматься силовыми нагрузками. Без каких-либо тренировок вы просто превратите избыток калорий в своем теле в жир, а не в желаемую мышечную массу.

Получить лишние калории для набора массы вы можете из двух источников – протеина или гейнера. Выбор в пользу одного из них сугубо индивидуален и диктуется вашими личными целями, особенностями телосложения и свойствами собственно протеина и гейнера.

Все дело в калорийности

Основной критерий, на который стоит обращать внимание при подборе одного из них, это калорийность. С каждым из них вы получите дополнительные калории. Но их количественный и качественный состав не одинаков.

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

Протеины состоят, как правило, из одного или нескольких видов белка с незначительной долей простых сахаров. В каждой порции содержится обычно 20-30 г белка и около 100-150 калорий. Белковая составляющая – это всем привычные казеин, сывороточный, яичный, соевый, молочный протеины, причем либо по отдельности, либо в комбинации друг с другом. Все для того, чтобы в каждый период времени вы могли снабдить свои мышцы ценным белком. Протеин представляет собой хороший способ пополнения запасов аминокислот в теле без лишних калорий. Этим он привлекает многих приверженцев здорового образа жизни и атлетов. Если вы сомневаетесь, что выбрать, делайте ставку на протеин.

Вы никогда не ошибитесь, поскольку белок в условиях наращивания мышечной массы, особенно в период снижения веса, нужен постоянно. Необходим белок и для повышения работоспособности и выносливости организма во время сушки или диеты. И в этом он хорош. Появляется вопрос. Зачем же тогда нужны гейнеры? Ответ в их составе.

Maxler

Купить

Mutant

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Гейнеры также содержат белок. Это плюс. Еще в них есть углеводы. Кто-то подумает, что это минус. Может быть, но не для всех. Да и гейнеры по количеству углеводов разные бывают. Конечно, по калорийности гейнеры превосходят протеины, но для некоторых это возможность просто-напросто набирать массу. Да. Есть категории людей, у которых экстремально высокие потребности в калориях. Это эктоморфы, или хардгейнеры. Для них набор массы – большая проблема. Они могут есть углевод- и белоксодержащие продукты без передышки, не ощущая при этом эффекта. И все из-за слишком быстрого метаболизма и худощавого телосложения.

Возможность набора массы для них – высокоуглеводные гейнеры. Они содержат в каждой порции более 1000 калорий, углеводов в них, как правило, более 100 г, белка – около 30 г. Такая внушительная порция калорий помогает хардгейнерам легко и быстро восполнить запасы гликогена и энергетический заряд после тренировки и заменить растраченные калории.

Не только хардгейнеры нуждаются в огромном количестве калорий. Есть категория атлетов, а точнее тяжелоатлетов, у которых в силу внушительного веса потребности в калориях в несколько раз превышает таковые у обычного человека. Из этого следует, что тяжелотатлетам для набора массы также можно потреблять высококалорийные гейнеры.

Сейчас некоторые могут подумать, что гейнеры вообще не нужны, если ты не принадлежишь ни к одной из выше названных категорий. Ан нет! Ведь есть еще сбалансированные гейнеры с соотношением углеводов к белкам 2:1. С каждой порцией подобных гейнеров можно получить до 650 калорий, около 60 г углеводов и 30 г белка. Достаточно сбалансированный состав для тех, кто легко набирает массу, при этом хочет получить комплекс 2 в 1, с необходимыми для энергетической подпитки углеводами и способствующим мышечному росту и восстановлению белком. К тому же использовать данный вид гейнера можно и как замену одного приема пищи или просто для поддержания здоровья. Ведь в нем есть необходимые организму белки, жиры и углеводы в хорошей пропорции, а также витамины и минералы. Их часто включают в состав гейнеров. Дополнительный бонус.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

FitaFlex

Купить

FIT-Rx

Купить

Протеин для набора мышечной массы

У всех любителей бодибилдинга, главная цель, по сути, одинакова – накачать мышцы и создать гармонично красивое тело. Мы поможем выбрать верный способ достижения вашей цели!

Хотите чувствовать себя уверенным в компании друзей и привлекательным для противоположного пола? Часами качаете мышцы в тренажерном зале, а результата все нет? А все ли вы делаете правильно: сбалансировано ли ваше питание, регулярны ли тренировки, и главное – принимаете ли вы протеин для набора мышечной массы?

Все ваши усилия безрезультатны, скорее всего, потому, что именно этот важнейший компонент вы и забыли. Ведь если бы в вашем рационе был протеин, то результат не заставил бы себя долго ждать.

Лучший протеин для роста мышц

Главный строительный материал для наращивания мышц – это белок, и больше всего его содержится в протеине. Кстати, его применение не ограничивается только набором массы – протеин рекомендуется и тем, кто хочет сбросить вес.

Это просто объяснить: ведь организм при построении мышц тратит огромное количество энергии, а значит, чем быстрее вы наращиваете мышечную массу, тем стремительнее тает жировая прослойка.

Натуральный протеин для набора мышечной массы

Основные источники источники белка – мясо, творог, молочные продукты, птица, яйца, рыба и другие морепродукты. Атлеты — вегетарианцы получают белок для построения мышц из злаков и бобовых, причем эти растительные источники усваиваются ничуть не хуже и обладают не меньшей биологической ценностью. Все они являются и лучшими протеинами для набора массы, но только в теории.

Несомненно, можно получать белок с обыкновенной едой, но его количество в ней будет очень скудным – для развития мускул полученного протеина вряд ли хватит. Обычно тепловая обработка лишает продукты львиной доли полезных веществ. Поэтому для бодибилдера получить все витамины и микроэлементы, необходимые для его организма, из обычной еды не так-то просто.

Именно в этот момент и приходит на помощь спортивное питание для роста мышц. Оно особенно актуально для тех, кто начал заниматься бодибилдингом совсем недавно: протеин поможет нагнать мышечную массу, а вам после останется только придавать ей форму тренировками на массу, а потом и на рельеф.

А если помочь своему организму с «поставкой» стройматериала, шикарную мускулатуру можно создать и по ускоренной программе. И тогда возникает закономерный вопрос – какой протеин лучше использовать для роста мышц? И какой протеин лучше не пить?

Сразу оговоримся: вредных протеинов не бывает, все его виды абсолютно безопасны. Если вы боитесь побочных эффектов, то будьте уверены, что такое может быть от любого препарата, если не знать дозировки и употреблять его без меры. Сам же по себе протеин – совершенно безвредное вещество на натуральной основе, главная задача которого – помочь организму набрать мышечную массу.

Протеин различается по скорости всасывания: он бывает медленный, быстрый и комплексный. Каждый вид имеет свои свойства: например, медленный протеин лучше всего употреблять на ночь и в перерывах между приемами пищи, чтобы организм на протяжении длительного времени питался полезным белком; быстрый протеин нужен после тренировок и после сна, чтобы быстро и эффективно восполнить потери; комбинированный состоит из нескольких видов, которые усваиваются в разное время по-разному.

Лучшие добавки для роста мышц 

Лучшие добавки для роста мышц – это:

  • во-первых, непосредственно протеин (включая протеиновые коктейли),
  • во-вторых, гейнер (ставим его на второе место исключительно из-за риска набрать жировую массу),
  • в-третьих, витаминные комплексы, и, разумеется, креатин.

Эти 4 вида спортивного питания помогут вам в кратчайшие сроки обрести сексуальное тело с накачанными мышцами.

Сколько нужно протеина для организма?

Протеин организму нужен постоянно – как для формирования и роста новой мышечной ткани, так и для сохранения уже имеющейся. В среднем взрослому организму нужно 3-4 грамма протеина на килограмм массы тела в сутки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не думайте, что дозы слишком велики, ведь весь его суточный рацион вы распределяете на целый день. Часть употребляете сразу после пробуждения, часть перед и после интенсивных тренировок на массу, и оставшуюся порцию в перерывах между приемами пищи и на ночь.

Определяемся с выбором

Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.

Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

  • Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
  • Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
  • Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
  • Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
  • Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
  • ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 июня 2020

Означает ли больше белка в пище больше мышц?

Последняя информация о том, нужно ли пожилым людям и силовым тренерам увеличивать потребление белка, чтобы набрать мышечную массу

За последние несколько лет некоторые эксперты рекомендовали потребление белка выше суточной нормы, чтобы пожилые люди не теряли мышечную массу по мере старения. Отчасти это связано с тем, что исследования показали, что еда с высоким содержанием белка увеличивает синтез мышечного белка на несколько часов.

Но многие долгосрочные исследования ни к чему не привели.

«Нельзя просто увеличить мышечную массу, потребляя больше белка», — говорит Беттина Миттендорфер, профессор медицины и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Это стало совершенно ясно».

Последнее доказательство: исследование OPTIMen, которое нацелено на людей, которым, как вы ожидаете, поможет дополнительный белок, — мужчин в возрасте 65 лет и старше, которые уже потребляли достаточное количество белка (рекомендуемая суточная норма) или меньше. Исследователи случайным образом отобрали 92 мужчин, которые употребляли либо дневную норму белка, либо примерно на 60% больше, чем дневную норму.

Через шесть месяцев те, кто получал больше белка, потеряли на 2,5 фунта больше жира. (Средний мужчина начал исследование с весом 200 фунтов, включая 70 фунтов жира.)

Но дополнительный белок не повлиял на мышечную массу, силу или мощь мужчин. Это также не улучшило их способность ходить, подниматься по лестнице или поднимать тяжести.

«Удивительно, как мало доказательств того, сколько белка нам нужно в нашем рационе, особенно ценность потребления с высоким содержанием белка», — сказал ведущий исследователь Шалендер Бхасин, директор исследовательской программы в области мужского здоровья в Бригаме и женской больнице в Бостоне. .«Несмотря на отсутствие доказательств, эксперты продолжают рекомендовать высокое потребление белка для пожилых мужчин».

И тем не менее, исследование Бхасина пришло к выводу, что «потребление белка, равное рекомендуемой суточной норме, было достаточным для поддержания безжировой массы тела, силы мышц и физических функций у функционально ограниченных пожилых мужчин».

Повышает ли дополнительный белок прирост мышц от силовых тренировок?

Независимо от вашего возраста, проверенный способ нарастить мышцы — это поднимать тяжести или выполнять другие силовые тренировки.Повышает ли дополнительный белок эти результаты?

«Несмотря на множество противоречивых доказательств, сохраняется вера в то, что добавление протеина во время тренировок с отягощениями увеличит мышечную массу и силу», — говорит Блейк Расмуссен, профессор и заведующий кафедрой питания и метаболизма Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне. .

«Белковые добавки — это индустрия с оборотом в несколько миллиардов долларов, поддерживаемая твердыми догмами и активно продвигающаяся. Это твердое понятие для любителей и даже профессиональных спортсменов.”

Однако, добавляет Расмуссен, в настоящее время существует «впечатляющая коллекция научных открытий, свидетельствующих об обратном».

Например, команда Расмуссена случайным образом назначила 58 здоровым молодым мужчинам, которые должны были получать либо белковую добавку изолята сывороточного протеина (22 грамма в день), либо смесь соевого молочного белка (22 грамма в день), либо плацебо (мальтодекстрин), пока они участвовал в программе тренировок с отягощениями.

Через 12 недель группы, принимавшие белок, набрали не больше силы, чем те, кто не получал дополнительного белка.Исследования на пожилых людях дали аналогичные результаты.

Некоторые обзоры или метаанализы, объединяющие результаты многих исследований, согласны с этим. Другие — нет. Но даже некоторые мета-анализы, которые сообщают о повышении мышечной массы или силы, обнаруживают лишь минимальный эффект.

«Это намного, намного меньше, чем продается, и только часть населения может извлечь из этого пользу», — говорит Пол Рейди, коллега Расмуссена, который сейчас работает в Университете штата Юта.

Например, в одном недавнем метаанализе дополнительный белок составлял 11 унций дополнительной мышечной массы и только 9 процентов прироста силы.(Остальное было связано с упражнениями.) И белок не оказал никакого влияния на людей, которые не тренировались, то есть они еще не выполняли силовые тренировки, когда они вошли в исследование.

«Большинство людей просто тратят сотни долларов на протеиновые добавки, чтобы набрать около фунта лишней мышечной массы и незначительно повлиять на мышечную силу», — говорит Рейди.

Общая картина

Дело не в том, что белок не имеет значения. «Достаточное количество белка очень важно, — говорит Миттендорфер из Вашингтонского университета.«Если вы едите слишком мало, вы потеряете мышцы. Но вам нужно больше? Нет.»

Вопрос: Насколько хватит? Недавние исследования показывают, что рекомендуемой суточной нормы (0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса) достаточно. Но окончательного ответа нет.

Между тем, имейте в виду, что средняя женщина получает на 35 процентов больше, а средний мужчина примерно на 65 процентов больше, чем RDA.

«Есть ли риск того, что большинство американцев не потребляют достаточное количество белка?» — спрашивает Миттендорфер. «Точно нет.(Исключение: 19 процентов женщин и 13 процентов мужчин старше 70 лет не достигают суточной нормы. Чтобы узнать, сколько в популярных продуктах питания, нажмите здесь.)

Вместо этого стремитесь к здоровому питанию. «Покупка чего-либо, обогащенного белком, — пустая трата денег», — говорит Миттендорфер. «В смешанной диете много белка, и нам это не нужно».

Фото: michaeljung / stock.adobe.com, Джейкоб Лунд / stock.adobe.com.


Информация в этом посте впервые появилась в выпуске журнала Nutrition Action Healthletter за сентябрь 2018 г.

Считаете эту статью интересной и полезной?
Nutrition Action Подписчики Healthletter регулярно получают достоверную и своевременную информацию о том, как оставаться здоровым с помощью диеты и физических упражнений, вкусные рецепты и подробный анализ здоровой и нездоровой пищи в супермаркетах и ​​ресторанах. Если вы еще не подписались на самый популярный в мире информационный бюллетень о питании, нажмите здесь, чтобы присоединиться к сотням тысяч потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Есть комментарий, вопрос или идея?
Отправьте нам электронное письмо по адресу comments @ Nutritionaction.com. Хотя мы не можем ответить на все электронные письма, мы обязательно прочитаем ваше сообщение.

Вы едите для роста мышц?

Наращивание мышечной массы и определение формы — тяжелая работа, и для этого требуется правильная диета. При наращивании мышечной массы необходимо употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Ешьте больше, а не меньше

Пытаясь нарастить мышечную массу, люди часто совершают ошибку, ограничивая потребление калорий из определенного типа питательных веществ или ограничивая общее количество калорий.Но мышцы — это топливо, к которому ваше тело обратится, когда у вас мало калорий. Когда вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост мышц, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает, а не уменьшает жировые запасы.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости одновременно ограничивать количество калорий для похудения. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей необходимые белки, углеводы и жиры, и ваше тело со временем улучшится.

Ешьте больше белка

Пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для создания новой мышечной ткани после энергичных упражнений.Вместо того, чтобы получать быстрое решение с помощью протеиновых порошков и коктейлей, выберите эти альтернативы реальной пище после тренировки:

При переходе на режим упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы, вам нужно еще больше белка. Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела (это примерно 54 грамма для женщины весом 150 фунтов и 72 грамма для мужчины весом 200 фунтов). пытаетесь нарастить мышечную массу, однако вам следует увеличить потребление до 0,55–0.77 граммов белка на фунт.

Ешьте больше углеводов

Углеводы обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок и восполняют запасы энергии в мышцах в виде гликогена.

Выбирайте богатые питательными веществами источники, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

Какими бы популярными ни были низкоуглеводные диеты, они могут снизить ваши спортивные результаты и вызвать у ваших мышц потребность в питательных веществах, необходимых для синтеза мышечного белка.

Ешьте больше жира

Хотя это может помочь сократить потребление насыщенных и трансжиров, вам все равно нужно соответствующее количество полезных жиров для ускорения метаболизма и поддержания гормональной функции. Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Держите жиры на уровне примерно от 15% до 20% от суточной нормы калорий.

Полезные жиры — это не только оливковое масло. Есть ряд других источников как для приготовления, так и для еды, в том числе:

Пищевые жиры обеспечивают не менее 70% энергии тела в состоянии покоя, способствуют метаболизму витаминов A, D, E и K и помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы.

Слово от Verywell

Ограничительные диетические причуды входят в моду и выходят из нее, и зачастую они не лучший выбор для наращивания мышечной массы. Если вам нужна помощь в составлении подходящей диеты для роста мышц, обратитесь к зарегистрированному диетологу или квалифицированному спортивному диетологу.

Увеличивает ли белок мышечную массу? Удивительные факты

Нельзя отрицать, что белок является чрезвычайно важным веществом, когда дело доходит до упражнений, но добавление белка действительно помогает нарастить мышцы.Скелетные мышцы составляют примерно 40% массы тела среднего человека и содержат около 60% запасов белка в организме. Учитывая эти цифры, неудивительно, что люди в спортивном сообществе и, что более важно, в спортивной индустрии стали одержимы белком и его необходимостью для роста и развития мышц. На каждой второй странице фитнес-журнала есть реклама какой-либо формы протеинового коктейля, и первое, что приветствует вас, когда вы заходите в спортзал, часто бывает холодильник, полный нескольких различных протеиновых напитков.Конечно, нет недостатка в давлении или поощрении к употреблению протеиновых добавок, но действительно ли это полезно для восстановления и развития мышц и помогает ли протеин наращивать мышцы?

Это очень важный и часто задаваемый вопрос, но, к сожалению, часто даются необразованные, предвзятые или просто ложные ответы. Большинство производителей пищевых добавок будут рекламировать, что их продукт улучшит рост мышц, сделает вас больше и сильнее и необходим, если вы хотите достичь своих целей.Проблема в том, что заявления, которые они делают, довольно неконтролируемы. Фактически, они могут сказать вам, чего хотят, без каких-либо последствий. Редко вы сможете найти какие-либо исследования хорошего качества (если таковые имеются), подтверждающие эти утверждения, и без доказательств они бесполезны. К счастью для нас, были проведены научные исследования потребности в белке в связи с упражнениями, и мы обсудим некоторые результаты здесь.

Приведет ли протеин к набору мышц? Зачем нам нужен белок?

Как я уже упоминал ранее, организм не может хранить белок, чтобы использовать его позже.Белок, который у нас есть, содержится в таких структурах, как мышцы и ткани, такие как связки и сухожилия (а также составляет часть каждой клетки тела). Однако однажды сформированные структуры не являются статичными. Организм постоянно расщепляет белки в организме и восстанавливает их в процессе, известном как оборот. В среднем мы сохраняем тот же вес и состав, и все разрушенные ткани заменяются тем же количеством. Хотя средний мужчина может расщеплять 280 г белка в день, он также формирует на его месте еще 280 г белка.Однако этот процесс не происходит одновременно, и иногда мы можем больше формировать, чем разрушать. Это требует, чтобы мы получали дополнительный белок (через пищу), чтобы восполнить этот временный дефицит. В среднем для этого нам требуется около 40-60 г в день (средний сидячий человек). Фактически, рекомендованное в США потребление белка для среднего человека составляет около 0,8 г / кг / день.

А как насчет того, кто занимается спортом?

Упражнения создают нагрузку на тело и могут привести к разрушению мышечной ткани и ее образованию, способному выдержать повышенную нагрузку.Естественно, можно было бы предположить, что эта дополнительная потребность потребует больше белка, и поэтому чем больше мы сможем проглотить, тем больше и сильнее станут наши мышцы. Это отражено в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов, которые рекомендуют употреблять 1,2–1,7 г / кг / день белка. Как видите, это значительно выше, чем в среднем по населению. Исследования показали, что упражнения с отягощениями действительно приводят к стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) и мало влияют на распад (MPB).Из этого можно сделать вывод, что упражнения с отягощениями приведут к созданию большего количества мышц, чем их разрушение, что приведет к чистому приросту мышечной ткани. Для этой новой мышечной массы потребуется внешний белок.

Но, как я упоминал ранее, у нас уже есть 60 г белка, поступающих в соответствии с общими рекомендациями. Так будет ли этого достаточно или дополнительный белок поможет вам набрать мышечную массу? По мере того, как мы привыкаем к упражнениям, мы фактически более эффективно используем протеин.Фактически, мы лучше перерабатываем его, и по этой причине наши потребности в белке не обязательно увеличиваются так сильно, как вы могли бы подумать с учетом дополнительных тренировок. Однако здесь важно упомянуть, что упражнения с отягощениями — не единственный важный стимул для MPS. Простое употребление белка (а точнее определенных аминокислот) само по себе вызывает увеличение MPS, даже если раньше не проводились тренировки с отягощениями. Это одна из причин, почему увеличение количества потребляемого в день белка может быть полезным.

Таким образом, вероятно, разумно рекомендовать, чтобы спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, потребляли больше белка по сравнению со средним населением, но вопрос в том, насколько больше? Доза у тренирующихся сильно различается — от 1 г / кг до 5 г / кг !!! Так где же в этом спектре должно быть большинство людей? Было показано, что для большинства людей, участвующих в тренировках (в этом исследовании сравнивались бег, гребля, езда на велосипеде, бодибилдинг и гимнастика), 1,25 г / кг обеспечивали достаточное количество белка, чтобы они имели положительный баланс азота (т.е. положительный мышечный баланс). Как только это количество будет превышено, кажется, что нет никакого преимущества с точки зрения набора мышечной массы.

Так что же происходит со всем этим дополнительным белком? Заставит ли дополнительный белок нарастить мышцы? Как мы уже говорили, организм не может хранить белок. Как только организм получает необходимый белок, остальная часть немедленно окисляется (т. Е. Сжигается в качестве топлива). Это происходит в печени, и белок по существу превращается в сахар, в то время как азотная часть его выводится почками в виде мочевины с мочой.Так что, если у вас много избыточного белка, вы фактически используете его для получения энергии, поэтому он может способствовать увеличению веса.

Есть ли вред от приема больших доз белка?

Некоторых людей могут не беспокоить лишняя энергия или стоимость, и они просто хотят потреблять как можно больше белка. Очень большое количество белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья костей и почек, но обычно потребление ниже 2,8 г / кг / день не приводит к этим эффектам. Главный вред от такого количества белка будет для вашего кошелька!

Имеет ли значение время потребления белка?

Это очень важный вопрос, на который у нас есть ответ.Наибольший эффект на MPS наблюдается, когда белок потребляется в течение 1 часа после завершения упражнения с отягощениями. Более конкретно, эффект зависит от дозы, при этом максимальный эффект наблюдается с примерно 20 граммами белка. Больше не имеет никакого дополнительного эффекта на рост мышц. На самом деле нет никаких убедительных доказательств того, что прием белка непосредственно перед или во время упражнений с отягощениями имеет какой-либо значительный эффект. Повышенный MPS в результате упражнений с отягощениями и протеина обычно длится около 4-5 часов (может быть больше при очень напряженных упражнениях), прежде чем вернуться к исходному уровню.

Какая форма белка лучше всего?

Существует так много разных форм протеина, что бывает сложно понять, что им принимать. Яйцо, сыворотка, соя, пшеница? Сывороточный протеин, вероятно, лучше всего усваивается из всех протеинов, и было показано, что он может продлить увеличенный период MPS по сравнению с другими протеинами, такими как соя. Однако совершенно разумно употреблять белок в естественных формах, таких как обезжиренное молоко или мясо, поскольку количество потребляемого белка, по-видимому, является наиболее важным фактором в целом (убедитесь, что вы получили свои 20 граммов).

Следует ли мне смешивать белок с углеводами?

Исследования того, приведет ли это к дальнейшему увеличению мышечного синтеза, пока что дали неоднозначные результаты, и поэтому, как правило, нет твердо рекомендованной необходимости принимать углеводы с белком. Однако это может быть полезно для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку помогает восполнить истощенные запасы гликогена.

Итак, какие выводы мы сделали относительно рекомендаций по потреблению белка для максимального развития мышц?

Большинство людей, участвующих в программе упражнений с отягощениями, получат достаточное количество белка для достижения максимального потенциала, если потребят от 1 до 1.25 — 1,5 грамма белка на кг массы тела в день. Этот белок лучше всего употреблять отдельными порциями в течение дня, а болюс в 20-25 г следует принимать как можно скорее после завершения тренировки с отягощениями. Болюс протеина лучше всего принимать в виде сывороточного протеина, но пока вы потребляете все количество, вероятно, не слишком важно, из какой пищи вы получаете протеин.

Не стесняйтесь пойти и купить протеиновые коктейли, но если вы не можете себе их позволить, не волнуйтесь, так как вы, вероятно, добьетесь тех же результатов от обезжиренного молока и хорошей пищи (мяса, например нежирной говядины).Никогда не нужно иметь более 25 г белка в одной порции, и любое дополнительное количество будет немедленно сожжено в качестве топлива и НЕ пойдет на развитие мышц. Не поддавайтесь на продукты, предлагающие 60 г на бутылку, и если вы это сделаете, просто ешьте 1/3 после каждой тренировки и сэкономьте свои деньги.

Также остерегайтесь всех «удивительных» формул протеина. В общем, сывороточный протеин почти такой же, и его производство довольно дешево. Я разговаривал с инсайдерами в отрасли и был поражен, обнаружив наценку на эти продукты (иногда упаковка для них дороже, чем сама продукция).Лучше покупать более дешевый протеин в больших пакетиках, а не убирать с полок в магазине бочонки по смехотворной цене.

Если вы будете тренироваться с умом и будете следовать приведенным выше советам, я могу гарантировать, что вы достигнете тех же результатов, что и тот, кто тратит сотни долларов на большое количество протеиновых добавок и большую часть дня проводит в кишечном расстройстве (вы поймете, что я имею в виду, если у вас когда-либо проводил время с кем-то, принимающим большое количество протеинового порошка).

Давай, попробуй.

5/5 (5)

Комментарии предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Заявление об ограничении ответственности

Ешьте, чтобы набрать мышечную массу — роль еды в силовых тренировках

Питание

Время чтения: 5 минут 43 секунды

Для наращивания мышечной массы — увеличения силы и гипертрофии — требуется больше, чем просто поднятие тяжестей и тренировки.

По правде говоря, любое изменение состава тела, такое как потеря жира или набор мышечной массы, зависит от диеты в такой же, если не в большей степени, от диеты, как и от регулярных тренировок.

Ваши клиенты, которые хотят набрать массу или просто укрепить мускулы или поджать мускулы, могут быть в восторге от тренажерного зала и подъема, и это здорово.

Но убедитесь, что эти преданные клиенты уделяют столько же внимания тому, что они едят. Расскажите им о макроэлементах, потреблении калорий и о конкретных продуктах, которые следует выбирать и которых следует избегать.

Прирост мышц происходит медленно, но при правильной диете ваши клиенты быстрее достигнут цели.

Как знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, приводит к лучшим результатам

Если вы пытаетесь нарастить мышцы больше и сильнее, тренировка является ключевым моментом. Силовые тренировки разрушают мышечную ткань. Во время выздоровления эта ткань восстанавливается сильнее и больше.

Но ваше тело не может создать эту новую мышечную ткань из ничего. Чтобы добиться успеха, в вашем теле должны быть правильные питательные вещества для наращивания мышц.

Это означает, что то, что вы едите и в каком количестве, имеет важное значение для набора мышечной массы. Поднятие тяжестей и силовые тренировки без адекватного питания, особенно без достаточного количества белка, на самом деле могут привести к потере мышечной ткани.

Кроме того, если вы неправильно питаетесь, у вас не будет энергии для тренировок, которые приведут к набору мышц.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы вам необходимо:

  • Всего достаточно калорий, каждый день
  • И достаточное количество белка для восстановления мышечной ткани.

Если вы едите много белка, но недостаточно калорий, вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.

Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.

Сколько нужно есть для наращивания мышечной массы

При наращивании мышц вашему телу требуется больше топлива, чем при поддержании состава тела. Некоторым клиентам может быть сложно понять эту концепцию.Они могут сопротивляться, особенно те, кто беспокоится о полноте или весе.

Помогите им понять, что лишние калории пойдут на развитие мышц, а не жира, если они тренируются правильно.

Точное количество калорий, необходимых человеку в день для тренировки и набора мышечной массы, варьируется. Вам нужно будет смотреть на каждого клиента отдельно, чтобы рекомендовать количество калорий в период наращивания мышечной массы, но обычно добавление от 20 до 30 граммов дополнительного белка в день является хорошим правилом.

Белок — основа питания для роста мышц

Чтобы быть в форме и быть здоровым во время любого плана тренировок, ваши клиенты должны придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Но для того, чтобы сосредоточиться на приросте мышечной массы, наиболее важным является получение достаточного количества белка.

Мышечная ткань в основном состоит из белков, поэтому этот макроэлемент необходим. Очень немногие люди в США испытывают трудности с получением достаточного количества белка в своем рационе.

Это потому, что типичная западная диета богата белком.Кроме того, белковый обмен в организме у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, довольно медленный.

Для активных людей, особенно тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно внимательно следить за фактическим потреблением белка и при необходимости вносить коррективы. Вот несколько общих рекомендаций от научно-исследовательских и спортивных организаций и организаций по питанию:

  • Для малоподвижных людей достаточно около 0,81 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов съел бы около 55.5 граммов протеина в день .
  • Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы для активных людей. Это соответствует от 95 до 136 граммов белка в день для человека, который весит фунтов 150 фунтов.
  • Недавнее исследование, в котором анализировались 49 других исследований, показало, что идеальное количество белка в день для набора мышечной массы составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела. Для клиента весом 150 фунтов это 109 граммов белка в день. (1)

Для более подробного обсуждения потребностей в белке ознакомьтесь с этим сообщением в блоге ISSA.

Не забудьте углеводы

Сосредоточившись на потреблении белка, можно легко упустить из виду другие макроэлементы. Баланс важен, а углеводы особенно необходимы для подпитки тяжелых тренировок, которые помогают нарастить мышцы.

Организму будет трудно усвоить более 35 граммов за один присест, поэтому каждый прием пищи и перекус должны включать белок, а также углеводы и немного жира.

Жир важен, но его не обязательно отслеживать. Если вы потребляете достаточно белков и углеводов, вероятно, в вашем рационе достаточно жиров. Кроме того, жир легче накапливать в организме, поэтому его трудно восполнить.

Выбор продуктов для набора мышечной массы

Помогите своим клиентам подпитывать рост мышечной массы правильной едой. Им потребуются нежирные белки, продукты с высоким содержанием белка, а также питательных микроэлементов и сложных углеводов.

15 лучших продуктов, богатых белком и сложными углеводами

Выбирайте высококачественные продукты, богатые белком, те, которые также содержат другие питательные вещества.Также важно употреблять в пищу различные источники белка:

  • Яйца. Одно яйцо содержит около шести граммов белка, а также полезных жиров и витаминов группы B.
  • Курица. Выберите куриную грудку как постный источник белка, около 26 граммов на три унции.
  • Постная говядина. Говядина — хороший выбор белка, если вы придерживаетесь постных нарезок. Помимо протеина, он содержит креатин, который, как известно, улучшает спортивные результаты и имеет другие преимущества для здоровья.
  • Творог. В зависимости от сорта творог может содержать до 25 граммов белка на порцию плюс кальций.
  • Лосось. Эта жирная рыба богата как белком, так и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать росту мышц.
  • Фасоль. Черная фасоль, фасоль, фасоль пинто и другие разновидности являются отличным источником постного белка: 15 граммов на чашку. Также они содержат много витаминов, минералов и клетчатки.
  • Тофу. Сделанный из соевых бобов, тофу является важным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также богат кальцием.
  • Темпе. Этот ферментированный соевый продукт подвергается меньшей обработке, чем тофу, и поэтому сохраняет больше питательных микроэлементов, а также обеспечивает веганский белок.

Прочтите этот пост ISSA о растительных белках, который поможет вашим клиентам-вегетарианцам и веганам.

  • Греческий йогурт.Йогурт — отличная закуска и ингредиент для смузи, но для большего количества белка выбирайте греческий йогурт.
  • Тунец. Это простой белок, который можно употреблять в составе еды или перекуса. Он предлагает много витаминов и 20 граммов белка в трех унциях.
  • Протеиновые порошки. Хотя цельные продукты всегда лучше, протеиновые порошки могут быть хорошим способом добавлять дополнительные граммы в день. Порошок на основе сыворотки — отличный выбор, как и порошок горохового протеина для веганов.
  • Квиноа. Это древнее зерно содержит около восьми граммов белка на чашку, а также 40 граммов сложных углеводов.
  • Коричневый рис. Коричневый рис не был очищен, как белый рис, поэтому он содержит больше питательных веществ и белка.
  • Арахис. Полчашки этого орехового боба содержат 17 граммов белка.
  • Орехи и семена. Добавьте различные орехи и семена, в том числе миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы и другие, для белка, углеводов и микроэлементов.

Знание, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы, также означает избегать нежелательной пищи

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, а не прибавлять жир, важно правильно сбалансировать питательные вещества и калории. У ваших клиентов будет мало места для так называемых пустых калорий. Другими словами, им нужно избегать нездоровой пищи.

В дополнение к богатым белком продуктам и сложным углеводам, таким как коричневый рис и киноа, попросите ваших клиентов восполнить остаток калорий за день, используя в основном овощи.Некоторые фрукты тоже хороши, особенно перед тренировкой. Продукты, которые не помогают набрать мышечную массу и которых следует избегать, включают:

  • Спирт. Это действительно пустые калории, практически не имеющие пищевой ценности. Кроме того, употребление алкоголя может затруднить тренировку на следующий день.
  • Добавленные сахара. Натуральный сахар из фруктов и овощей помогает при тренировках. Добавление сахара в обработанные пищевые продукты только способствует увеличению жира.
  • Жареные и полуфабрикаты. Эти виды нездоровой пищи могут содержать белок, но жиры и добавки могут усилить воспаление и способствовать наращиванию жира, а не мышц.

Наращивание мышечной массы — это долгосрочная цель. Если у вас есть клиенты, которые заинтересованы в наращивании мышечной массы, помогите им достичь этого более эффективно и результативно с помощью отличного плана тренировок и здоровой, богатой белком диеты.

Заинтересованы в питании и коучинге? Ознакомьтесь с курсом ISSA по питанию.

ISSA

Список литературы

1.Мортон, Р.В., Мерфи, К.Т., Маккеллар, С.Р., Шонфельд, Б.Дж., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.К., Бэнфилд, Л., Кригер, Дж. У., и Филлипс, С. (2018). Британский журнал спортивной медицины. 52 (6), 376-84. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376

.

комментариев?

Чем больше протеина вы едите, тем быстрее вы наращиваете мышцы? №

Свекла — это овощи, богатые нитратами, антиоксидантами и полифенольными соединениями, которые играют важную роль в улучшении сердечно-сосудистой функции и физической работоспособности.Однако свекольный сок имеет ограничения по хранению и вкусовым предпочтениям, поэтому были исследованы другие более удобные формы. Одна из таких форм — порошок из свеклы.

Что такое свекольный порошок?

Свекольный порошок получают путем обезвоживания или высушивания тонких ломтиков свеклы (для удаления всей влаги), а затем измельчения их в порошок. Если вам не нравится землистый вкус свеклы, альтернативой может быть порошок из свеклы, поскольку он более концентрированный, чем свежая свекла, но имеет относительно нейтральный вкус.Одна свежая свекла эквивалентна примерно одной чайной ложке свекольного порошка.

Свекольный порошок можно добавлять в соусы, смузи, макароны, ньокки, карри, торты, кексы или все, что вы хотите добавить питательными веществами и красителем. Следите за тем, чтобы ваша моча тоже могла изменить цвет! Из-за того, что свекла содержит натуральный сахар, ее также можно использовать в качестве натурального подсластителя. Свекольный порошок используют даже в натуральной косметике.

Свекольный порошок VS. Другие продукты из свеклы

В одном исследовании изучали общий антиоксидантный потенциал, фенольные соединения, сахара и органические кислоты в свекольном соке, вареной свекле, порошке и чипсах.Они обнаружили более высокое количество общего антиоксидантного потенциала и органических кислот в чипсах и порошке по сравнению с соком и вареной свеклой. Тем не менее, важно учитывать, что намного легче принимать большее количество свеклы в порошкообразном виде или в виде сока, чем просто есть ее, а это означает, что нужно употреблять гораздо больше сахара.

6 Польза свеклы для здоровья

Хотя свекла может иметь потенциальную пользу для здоровья, неясно, являются ли они временными или имеют долгосрочные последствия.Чтобы ответить на этот вопрос и определить оптимальную дозу, необходимы дополнительные исследования. Большинство исследований было сосредоточено на свекольном соке, и лишь несколько исследований изучали порошок свеклы. Пока нет доказательств того, что свекольный порошок влияет на кровоток.

Несмотря на это, свекла содержит несколько различных соединений с разными свойствами. Вот шесть преимуществ свекольного порошка для здоровья.

1. Свекольный порошок богат нитратами

Во-первых, свекольный порошок богат нитратами.Нитраты играют важную роль в увеличении кровотока, газообмена, митохондриальной эффективности и усилении мышечного сокращения. Вызывая расслабление гладких мышц, окружающих артерии и вены, нитраты вызывают расширение этих кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление. Нитратные препараты используются для людей с высоким кровяным давлением, стенокардией и сердечными заболеваниями для расслабления кровеносных сосудов, расширения их и увеличения кровотока.

Метаанализ, объединивший 22 различных испытания и проанализировавший результаты вместе, показал, что дополнительное количество свекольного сока значительно снижает кровяное давление.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих долгосрочные эффекты.

2. Свекла обладает противовоспалительными свойствами

Во-вторых, свекла содержит антиоксидантные полифенольные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами. Антиоксиданты — это молекулы, которые обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от повреждения, которое может привести к хроническим заболеваниям. Диета с высоким содержанием антиоксидантов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, связана с более низким риском хронических заболеваний. Разные полифенольные соединения имеют разный цвет, поэтому вы часто слышите о том, что есть радугу из фруктов и овощей.

3. Свекла обладает противораковым действием

Свекла также содержит беталаины, которые, как было установлено, обладают противораковым действием на клеточных моделях в лаборатории. Теперь необходимы клинические испытания, чтобы оценить потенциальные противовоспалительные и противораковые эффекты и природу этих эффектов. Хотя противораковые эффекты свеклы для людей еще не известны, включение ее в свой рацион может помочь и вряд ли принесет вред.

4. Свекольный порошок — отличный источник витамина С и фолиевой кислоты

Свекла также является отличным источником витаминов C и B9 (фолиевой кислоты).Витамин С и фолиевая кислота играют важную роль в нашем организме. Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, который действует как каркас кожи и связок. Он также играет роль в заживлении ран и метаболизме белков. Фолиевая кислота жизненно важна для производства здоровых красных кровяных телец и роста клеток. Недостаточное потребление витамина С в течение 3 месяцев может привести к цинге, а курение может еще больше снизить его биодоступность.

5. Свекла содержит необходимые минералы

Свекла также содержит железо, марганец и калий.Железо играет жизненно важную роль в транспортировке кислорода здоровыми эритроцитами. Более 40% детей во всем мире страдают железодефицитной анемией, а женщины детородного возраста также подвергаются повышенному риску из-за менструации. Калий может предотвратить вредные последствия употребления в пищу излишка соли (хлорида натрия). Марганец выполняет несколько функций, включая метаболизм, формирование костей и иммунную систему. Свекла — отличный способ включить все эти микроэлементы в свой рацион.

6. Свекольный порошок — отличный источник клетчатки

Клетчатка является таким важным компонентом нашего рациона, и большинству из нас нужно есть гораздо больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 30 г.На каждые 10 г клетчатки, которые вы съедаете в день, вы можете снизить долгосрочный риск рака кишечника.

Волокно также действует как пре-биотик, обеспечивая пищу дружественным микроорганизмам в кишечнике, называемым микробиотой. В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, которые, как теперь известно, играют ключевую роль в воспалении, а также в психическом и физическом здоровье. Употребление свеклы может помочь увеличить потребление клетчатки и поддержать здоровье кишечника.

Очевидно, что при относительно небольшом количестве калорий свекла содержит множество витаминов, минералов, нитратов и антиоксидантов.По этим причинам свекла считается «нутрицевтиком», и добавки становятся все более популярными. В то время как в большинстве исследований изучается влияние свеклы на расширение кровеносных сосудов, остается много безответных вопросов о других потенциальных преимуществах.

Как выбрать свекольный порошок

Как и для всех других добавок, здесь очень мало правил. Поэтому очень сложно быть уверенным, что именно входит в состав добавки, или оценить качество.Мои рекомендации по выбору дополнения: проверяйте наличие лицензии на продукт и всегда покупайте у надежной компании.

Однако нет согласованных критериев качества или эффективности. Сколько и как часто в настоящее время также неизвестно. Старайтесь избегать порошков с консервантами, подсластителями или искусственными ароматизаторами. Подумайте, стоит ли вам дополнительных денег органический порошок. Я бы избегал порошков с добавлением диоксида кремния, чтобы избежать комкования. Некоторые дополнения теперь используют сторонние компании для проверки содержимого.

Не существует согласованной дозы нитрата или свекольного порошка, поэтому, хотя некоторые порошки действительно содержат нитраты, трудно точно знать, что это означает на практике. Чем выше содержание нитратов, тем больше вероятность, что они положительно повлияют на повышенное кровяное давление. Но если у вас нет высокого кровяного давления, трудно понять, полезно ли больше нитратов.

Таким образом, ищите:

  • Органический порошок свеклы
  • проверено на качество сторонней компанией
  • не содержит консервантов, подсластителей и искусственных ароматизаторов
  • избегать порошков, содержащих диоксид кремния
  • купить у уважаемой компании
  • посмотрите на содержание нитратов

Как сделать свой собственный порошок из свеклы

Сначала вымойте, почистите и натрите свеклу вручную или с помощью кухонного комбайна.Затем поместите их на поднос, разложите и накройте пергаментом или жиронепроницаемой бумагой, чтобы защитить их от прямых солнечных лучей.

Дать высохнуть, пока не перестанет оставаться влага, и периодически встряхивать, чтобы оно высохло равномерно. Когда он щелкает, а не сгибается и кажется сухим, он готов к следующему этапу.

Этап сушки может занять до четырех дней в зависимости от температуры воздуха. Чтобы ускорить процесс сушки, вы можете сделать это на слабом огне в кастрюле в течение 15-25 минут, в духовке при температуре не выше 180 градусов Цельсия или в дегидраторе.Если вы используете духовку или варочную панель, только будьте осторожны, чтобы не поджечь свеклу.

Последний этап — измельчение сушеной свеклы на кофемолке. Затем его можно хранить в герметичном контейнере, избегая попадания солнечных лучей на срок до одного года.

Стоит ли попробовать свекольный порошок?

Свекла — отличный овощ, содержащий витамины, минералы, антиоксиданты, нитраты и клетчатку. Нитраты, содержащиеся в свекле, могут кратковременно снизить артериальное давление, но долгосрочные эффекты еще не известны.Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать о других потенциальных преимуществах, таких как влияние на рак.

Таким образом, хотя свекольный порошок может быть полезным для здоровья, если его не принимать в избытке, он вряд ли будет иметь серьезные побочные эффекты. Однако большие дозы свеклы связаны с повышенным риском образования камней в почках.

Если вы беременны или кормите грудью, лучше избегать приема добавок из свеклы, поскольку информации о безопасности недостаточно. Свекла также содержит ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, сокращенно FODMAPS.Это трудноусвояемые углеводы, которые у некоторых людей могут вызывать симптомы синдрома раздраженного кишечника. Считается, что FODMAPS действуют как пребиотики, питая дружественные микроорганизмы, живущие в кишечнике (микробиоту). Таким образом, для тех людей, которые могут их терпеть, они полезны для здоровья кишечника.

Дополнительные ресурсы о Beetroot

Изображение предоставлено: FOODISM360 через unsplash.com

Как белок помогает наращивать мышцы

Последнее обновление: 18 мая 2017 г., TFM Staff

Когда дело доходит до набора формы и поддержания здоровья, диета так же важна, как и упражнения (если не больше).Богатая питательными веществами диета даст вам энергию, необходимую для тренировок и продолжения остатка дня. Сбалансированная диета поможет вам похудеть. То, что вы едите, также важно, если вы хотите нарастить мышцы. В частности, употребление протеина поможет вам набрать силу и нарастить мышечную массу.

Как это работает

Простое употребление большего количества белка не означает, что вы наберете мышечную массу. Вам также необходимо заниматься физическими упражнениями и тренировками с отягощениями, а также придерживаться питательной и сбалансированной диеты с фруктами, овощами и сложными углеводами.

Белок состоит из аминокислот, которые помогают и вызывают многие реакции и процессы в организме. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы создаете крошечные микроразрывы в мышцах. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его и использует эти аминокислоты для восстановления слез. Они окружают и заполняют слезу, делая ее больше и сильнее.

Сколько белка вам нужно

Вы должны быть уверены, что потребляете нужное количество белка. Слишком мало, и вашему телу может потребоваться больше времени, чтобы нарастить мышцы.Ешьте слишком много, и вы можете обезвоживаться, что увеличивает риск образования камней в почках и в конечном итоге набирает вес за счет жира, а не мышц. Как и все, вам нужно найти баланс и съесть нужное вам количество.

Средняя рекомендация для тех, кто регулярно занимается спортом, — 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это означает, что для человека весом 150 фунтов он должен потреблять около 55 граммов белка в день. Спортсмены и люди, которые много тренируются, должны есть еще больше.

Сколько белка вам нужно есть каждый день, будет зависеть от вашего пола, текущего веса, роста и того, сколько вы тренируетесь.Женщинам нужно меньше, чем мужчинам. Уровень гормонов и состав тела также играют роль в том, сколько вам нужно для набора массы.

Если вы действительно хотите понять это правильно, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, который поможет вам в этом разобраться.

Снеки, богатые белком

Вы можете получить белок из коктейлей, батончиков и некоторых из этих очень популярных протеиновых порошков, но употребление цельных продуктов с естественными питательными веществами всегда будет лучшим для вашего тела.Вот несколько вкусных идей для перекусов, богатых белком.

Яйца

Яйца можно есть в любое время дня, а не только на завтрак. Они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму с пищей.

Рисовый пирог и арахисовое масло

Это отличный перекус перед тренировкой. Рисовый пирог придаст вам энергии, а арахисовое масло наполнит вас и обеспечит вас белком.

Греческий йогурт и банан

Греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт, благодаря тому, как он процеживается.Попробуйте простой йогурт с бананом для сладости и калия. Добавьте мед, если вам нужно больше уменьшить терпкость йогурта.

Белок не только помогает вам нарастить мышцы, но и дольше сохраняет чувство сытости, так что вы с меньшей вероятностью перекусите или поддастся нездоровым соблазнам. Это также помогает вашему организму медленнее переваривать сахар и регулировать высвобождение инсулина в течение более длительного периода времени, давая вам более длительную энергию и предотвращая серьезный сбой.

Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам?

Независимо от того, заядлый ли вы в спортзале или нет, вы наверняка знакомы с протеиновыми коктейлями.Протеиновый порошок, больше не предназначенный для профессиональных бодибилдеров или спортсменов, в последнее время приобрел массовую популярность — и не зря. Независимо от вашего пола или фитнес-целей, каждый должен стремиться потреблять достаточно белка для оптимального здоровья и благополучия.

Хотя пользы от получения достаточного количества протеина достаточно, существует также ряд распространенных заблуждений, которые, к сожалению, могут удерживать женщин, в частности, от приема протеиновых добавок. Некоторые женщины могут задаться вопросом: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам? И в какой степени? » Читайте дальше, чтобы узнать ответ на этот вопрос, поскольку ниже мы подробно рассмотрим преимущества протеина и опровергнем некоторые популярные мифы.

Что такое протеиновый порошок?

Сухой протеин на основе сыворотки и молока — это результат процесса производства сыра, который, по сути, забирает наиболее питательную часть молока и удаляет углеводы и жиры. Эта порошкообразная форма белка, полученного из сои, гороха, конопли или молочных продуктов, является важной добавкой для женщин, которые хотят поддерживать здоровый образ жизни и увеличить потребление белка, чтобы помочь с фитнес-целями, диетическими требованиями или поддержанием здоровой иммунной системы.

Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?

Сывороточный протеин содержит стопки аминокислот, которые помогают в процессе наращивания мышц.Во время занятий спортом мышечные волокна разрушаются, и качественный протеиновый порошок, такой как сывороточный протеин Happy Way, может помочь исправить это повреждение, одновременно помогая вам быстрее восстанавливаться, облегчая тренировки (и жизнь после тренировки!). Для нас это беспроигрышный вариант.

Если вы хотите наклониться, есть и другие хорошие новости — многочисленные исследования показали, что при добавлении сывороточного протеина и физических упражнениях те, кто пытается похудеть, добиваются лучших результатов, имеют больше мышечной массы и меньше жира.Кроме того, их метаболизм также улучшается — это означает, что в день сжигается больше калорий по сравнению с теми, кто не тренировался и не принимал пищевые добавки.

Важно отметить, что употребление протеиновых коктейлей само по себе не принесет таких результатов, как потеря веса или более подтянутый внешний вид — это произойдет только в сочетании с упражнениями и сбалансированной диетой.

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Существует огромное количество протеиновых порошков, многие из которых предназначены специально для женщин.В Happy Way мы с гордостью предлагаем сывороточный протеин высочайшего качества, который, возможно, является лучшим и самым популярным универсальным средством. Прелесть сыворотки в том, что после употребления она быстро переваривается и всасывается, что позволяет ей невероятно эффективно проникать в кровоток и мышцы. Это полезно для начала процесса восстановления после тренировки.

Happy Way также предлагает вкусные порошки из конопли и веганских протеинов. С низким содержанием калорий, высоким содержанием витаминов и множеством вариантов на выбор вы можете найти идеальную протеиновую добавку, в зависимости от ваших личных предпочтений, потребностей здоровья и, конечно же, вкуса.Протеин Happy Way состоит из множества дополнительных полезных для здоровья лакомств, в том числе высококачественных сырых, древних и органических суперпродуктов, смешанных с порошками сывороточного и веганского белка. Узнайте больше о том, как выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Какие еще преимущества?

Не считая громкого «да» в ответ на вопрос: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?» особенно сухие мышцы, протеиновый порошок обладает множеством дополнительных преимуществ.В целом протеин помогает восстановить силы и восстановить мышцы после тренировки, улучшить спортивные результаты и сохранить общее состояние здоровья. В частности, для женщин получение необходимого белка также важно для роста и поддержания здоровых и сильных ногтей и волос, поскольку они в значительной степени состоят из одного и того же соединения.

Преимущества не заканчиваются. Хотя многие женщины избегают приема протеиновых добавок из-за страха выглядеть «мужественно» или громоздко, на самом деле это отличный способ привести себя в форму и предлагает довольно целостный подход к здоровью и благополучию.Протеиновый порошок Happy Way превосходно подходит для контроля веса, поскольку он помогает похудеть за счет естественного контроля голода (заставляя вас дольше чувствовать сытость) и стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает снизить тягу к сладкому.

Сколько протеина мне действительно нужно?

По правде говоря, те фигуры бодибилдинга, которые приходят в голову многим женщинам, когда они обдумывают, стоит ли принимать протеиновый порошок, формируются не самим протеиновым порошком, а благодаря часам конкретных и интенсивных тренировок в тренажерном зале ежедневно, супер ограничительной диете , и часто другие добавки.В отличие от мужчин, у большинства женщин разный уровень гормонов, особенно тестостерона, необходим для такого громоздкого и мускулистого вида, поэтому не нужно беспокоиться о том, что вы будете похожи на Арнольда Шварценеггера.

Что касается размеров порции протеинового порошка, то они действительно различаются в зависимости от человека и уровня его активности, поэтому лучше поэкспериментировать с порциями, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит. В качестве общего руководства, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, примите порцию 20–30 г.Если ваш приоритет — нарастить сухие мышцы, используйте 35 г или более на порцию.

Если у вас нет времени или энергии, чтобы получить белок из куриных грудок, яиц и гороха, приготовленных на неделю, протеиновый порошок является удобным средством добавления необходимого белка в ваш рацион. Женщины больше подвержены риску развития дефицита белка, поэтому имейте в виду, что рекомендуемое количество белка в вашем рационе составляет примерно 1 г / кг веса тела в день. Узнайте, сколько белка мне нужно, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущее телосложение.

Когда мне следует пить протеиновые коктейли?

Протеиновый порошок полезен как до, так и после тренировки, а также отлично подходит для наполнения, удобной и здоровой закуски, идеально подходящей для женщин, ведущих активный образ жизни. Хотя хорошо иметь диету, богатую природным белком, протеиновые коктейли хороши тем, что увеличивают количество потребляемого вами белка без добавления дополнительных углеводов и жиров, которые часто присутствуют в пище, включая мясо, рыбу, сою, яйца, бобы и т. Д. бобовые.

Протеиновые коктейли отлично подходят по утрам в виде быстро перевариваемой жидкой еды.В качестве предтренировочного перекуса, если его съесть примерно за 45 минут до тренировки, он может повысить уровень энергии, помогая вам дольше заниматься в тренажерном зале. После тренировки в течение 30 минут коктейль обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами, что обеспечит более быстрое восстановление мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *