Гиперэкстензия какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — akvaufa5.ru

Гиперэкстензия, какие мышцы работают?

Каждый человек, приступающий к серьезным тренировкам, должен иметь в виду возможность травмы спины, что, собственно, может быть причиной необходимости бросить занятия. Для того чтобы этого избежать, опытные спортсмены и инструкторы советуют начинать с тренировок в виде гиперэкстензии.

Для прямых мышц спины гиперэкстензия — наилучшее упражнение. Это буквально «большие разгибания», суть их в том, что корпус медленно сгибается и разгибается при фиксированной нижней части туловища. Существует также обратная гиперэкстензия, при ней фиксирована верхняя часть, а ноги поднимаются и опускаются.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Обычно гиперэкстензия выполняется с помощью тренажера. Он может быть горизонтальный и наклонный. Как делать гиперэкстензию на горизонтальном тренажере, и на какие мышцы действуют эти упражнения – вопрос, интересующий многих. Выполняя упражнения, надо следить за двумя вещами. Во-первых, ни в коем случае нельзя выполнять разгибания рывками, все движения должны быть плавными. Иначе пользы будет мало и возникает возможность травмы.

Во-вторых, при разгибании не надо поднимать корпус очень высоко, прогибая спину, или запрокидывать голову. Это может привести к травме, тем более что в этом случае увеличивается нагрузка на спину, в то время как пользы это не приносит.

Если же выполняется гиперэкстензия на наклонном тренажере, какие мышцы работают — по сути, те же самые. Но выполнение этого упражнения на наклонном тренажере обычно легче. Однако оно и менее действенно.

Мышцы, которые задействованы при выполнении гиперэкстензии – это, в первую очередь, нижняя часть спины, ягодицы и бедра. Однако малейшая неточность в упражнении приведет к тому, что нагрузить ягодицы не удастся, вся нагрузка пойдет на поясницу.

При обратной гиперэкстензии работающие мышцы – это мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняя это упражнение, спортсмен лежит на доске, а ноги поднимает и опускает.

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение):

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Анатомический атлас

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте…

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Техника выполнения

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете прогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение):

Вариации

Существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так:

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц:

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно.

Ошибки

К ним относятся:

слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Вариации гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом:

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы:

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной:

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча:

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре:

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Срединный день, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение обратная гиперэкстензия. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах упражнения, кроме того, познакомимся с некоторыми сравнительно-практическими выкладками.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Обратная гиперэкстензия: что, к чему и почему?

Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал?

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

укрепление мышц поясницы;
коррекция/исправление осанки;
увеличение силы разгибателей спины;
совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные гиперэкстензии выглядят так:

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

в специальном тренажере;
на скамье под углом 45 градусов.
со сгибанием ног;
на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
используйте полный диапазон движения;
сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
не задерживайте дыхание;
используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.

Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной?

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как обратная гиперэкстензия, и узнали, чем оно полезно и как его правильно выполнять. Чтобы теория не оставалась только теорией, ее нужно подкрепить практикой, поэтому дуем в зал и “как оно” пробуем на месте, удачи!

На сим все, до новых встреч и до связи!

PS. а Вы используете гиперэкстензии в своих тренировках?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.

Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.

Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).

Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.

Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.

Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.

Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.

Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.

Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!

Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.

Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия: техника выполнения

Выпрямляющие мышцы позвоночника

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ДРУГОЕ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Техника выполнения гиперэкстензии

Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
Отрегулируйте верхний упор так, чтобы ваши бедра были плоскими на широком упоре, оставляя вам достаточно места для сгибания в нижней части спины без каких-либо ограничений.
Выпрямите туловище, скрестите руки перед собой или за головой. Это будет ваша стартовая позиция. Важно: для дополнительного сопротивления вы также можете держать вес перед собой, скрестив руки.
На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – единственное упражнение, позволяющее нагружать разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой. Благодаря этому упражнению более тысячи спортсменов со всего мира смогли вылечить старые и незаживающие микротравмы в нижней части спины.

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы:

разгибатели позвоночника;
ягодицы;
бицепс бедра.

Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой находится спортсмен. Чем выше находится опора, тем больше нагружены разгибатели позвоночника. Чем ниже, тем больше растягиваются и сокращаются бицепсы бедра. В этом случае биомеханика движения будет выглядеть как тяга на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Варианты выполнения гиперэкстензии

В зависимости от вариации гиперэкстензии, изменяется и техника выполнения.

Гиперэкстензия для спины

Техника гиперэкстензии для спины выполняется следующим образом:

Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы спины, лодыжки должны быть прочно прикреплены к тренажеру.
Бедра должны быть плотно прижаты к верхней поверхности платформы.
Нижняя часть спины в этом варианте гиперэкстензии находится впереди площадки. А в самой нижней точке, где совершается движение, растяжение должно ощущаться бицепсом бедра. Когда вместо этого происходит сгибание в поясничной области, а не в тазобедренном суставе, верхняя платформа опускается.

Гиперэкстензия для ягодиц

Этот вариант считается гиперэкстензией для девушек. Это связанно с тем, что эта вариация придает ягодицам эластичность и более привлекательную форму.

Движение в подобной вариации разгибания спины на скамейке начинается с закругленной спины, а руки скрещиваются на груди или используются для поддержки дополнительного веса.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда нет специальной скамейки, вы можете использовать мяч для гимнастики. Это позволяет выполнять гиперэкстензию даже дома, но с некоторой осторожностью. Отсутствие поддержки ног значительно усложняет поддержание равновесия и увеличивает риск получения травм. Поэтому, перед использованием фитбола, рекомендуется посмотреть несколько обучающих видеороликов по использованию.

Поделиться ссылкой:

Как правильно делать гиперэкстензию? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Хочу начать с того, что это слово обозначает. Экстеншен — это разгибание. Гипер — слишком или больше нормы. Соответственно гиперэкстензия дословно переводится как переразгибание. Вообще это название не совсем соответствует принятой технике выполнения этого упражнения. Ниже расскажу подробнее об этом упражнении, видах этого упражнения, технике выполнения и мышечных группах, которые вовлекаются в работу.

В фитнес клубах под упражнением гиперэкстензия принято понимать выполнение этого упражнения на специальном тренажере. С виду незамысловатый тренажер, часто напоминающий рогатину, но очень эффективный, если пользоваться им правильно. Большинство новичков путают этот тренажер с тренажером для мышц живота. После чего удивляются, почему напрягается спина, а не живот.

Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия

Существуют разные варианты исполнения этого тренажера: с изменяемым и постоянным углом, с упором в голень и с упором в пятки. Угол обычно принято брать 45 градусов.

Стопы параллельны. Находятся на ширине таза. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Ноги и корпус находятся на одной линии. Таз и позвоночник работают как единое целое. Движение происходит в тазобедренном суставе. Опускание корпуса происходит до момента явного ощущения растяжения мышц и связок сзади коленного сустава. Для всех эта амплитуда будет разная, так как у всех разная подвижность в суставах. В норме движение должно составлять примерно 90 градусов.

При подъеме делаем акцент на разгибании бедра, проще говоря давим пятками или голенью в валики. Опускание и подъем в этом упражнении строго подконтрольные. В верхнем и нижнем крайних положениях стараемся выдержать небольшую паузу. Поднимаемся до исходного положения, в верхнем положении не должно быть чрезмерного разгибания корпуса, не смотря на название упражнения.

Эта рекомендация дается с точки зрения безопасности. Амплитуда разгибания в поясничном отделе позвоночника у здорового человека равна примерно 20 градусам. Так как большинство людей приходят в фитнес не с самой здоровой спиной, то дополнительно перегружать эти сегменты не зная толком их состояния чревато получением травмы.

Да возможно от одно, двух, да и даже десятка раз таких чрезмерных бесконтрольных разгибаний не случится, но это как игра в рулетку. Скажем так, если Вы уверены за себя, то можете добавить элемент небольшого разгибания в позвоночнике. Но не более, чем 20 градусов и строго подконтрольно.

Дополнительными рекомендациями могут служить следующие моменты:

1. Положение головы — осевое вытяжение. Если коротко, то во время выполнения упражнения вы должны вытягиваться в макушку головы, не задирая ее. Еще, как пример, представьте, что Вы держите между подбородком и грудью теннисный мячик.

2. Старайтесь на протяжении всего движения держать сведенные лопатки, как будто держите ими карандаш.

3. Живот должен быть втянут. Конечно втягивать до боли его не нужно, но и забывать про него, чтобы он висел мешком тоже не надо.

Активные мышечные группы

В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.

Активно работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины

Активные мышечные группы

Положение рук

Положение рук во время выполнения влияет на его сложность. Чем дальше держим руки от ног, тем сложнее будет выполнять. Можно выделить три варианта:
1. Руки вдоль ног.
2. Руки на уровне плеч.
3. Прямые руки, вытянутые вдоль корпуса от ног.

Количество повторений и использование отягощения.

Часто вижу, что вновь пришедшие люди, посмотрев по сторонам, сразу берут в руки диск или гантелю на этом упражнении. На начальном этапе я этого делать не рекомендую, так как большинству людей, при правильной технике выполнения, это упражнение будет сложно делать и собственным весом. Рекомендация такая. Сначала освойте правильную технику, описанную выше. Затем доведите количество повторений до 20 в 3 подходах с руками вдоль ног. Затем на уровне плеч. И только потом с вытянутыми руками. И только после этого, если Вам покажется этого мало, Вы можете начинать брать дополнительное отягощение. Отягощение следует держать как можно дальше от тазобедренного сустава, примерно на уровне груди или плеч на протяжении всего движения.

Другие варианты выполнения гиперэкстензии

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому сказать, что какой-то вариант самый лучшей сложно. В зависимости от уровня готовности, состояния и цели можно рекомендовать тот или иной вариант. Подробно описывать здесь я их не буду, просто перечислю те, что знаю я.

1. Горизонтальная гиперэкстензия.
2. Гиперэкстензия с весом.
4. Гиперэкстензия на одной ноге.
5. Гиперэкстензия с круглой спиной.
6. Гиперэкстензия в блочном тренажере.
7. Гиперэкстензия с согнутыми ногами («реабилитационная»).
8. Обратная гиперэкстензия.
9. Гиперэкстензия для мышц разгибателей позвоночника.
10. Гиперэкстензия лежа на полу («лодочка»).
11. Вариант лежа на мяче — фитболе (прямая и обратная).
12. Гиперэкстензия в висе на перекладине.

Гиперэкстензия используется и как самостоятельное упражнение, и как подводящее к более сложным упражнениям. Классический ее вариант, позволяет приобрести навык, который поможет в выполнении таких упражнений как: тяга на прямых ногах, наклоны корпуса («good morning»), тяга в наклоне, становая тяга и многих других, схожих по биомеханике.

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере и без

Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.

Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Меры предосторожности и противопоказания

Нижняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.

Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.

Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:

следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
в верхней точке никогда не выгибайте спину;
не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.

Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.

По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.

Для занятий дома можно купить ролик для пресса, а тут посмотреть упражнения с ним.

Другие записи

Обратная гиперэкстензия — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

В этой статье мы обсудим упражнение на обратную гиперэкстензию, которое можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или в тренажёре для ягодичных мышц (GHD). Обратная гипертензия — полезное вспомогательное упражнение для увеличения гипертрофии подколенных сухожилий и ягодиц, а также функции, необходимой для большинства атлетов, занимающихся силовыми и физическими упражнениями.

В этой статье речь пойдет о:

Форма и техника обратного гиперэкстензии
Преимущества обратной гиперэкстензии
Мышцы, прорабатываемые обратной гиперэкстензией
Подходы, повторения и рекомендации по весу обратных гиперэкстензий
Варианты и альтернативы обратного гиперэкстензии
и более…

Как сделать обратную гиперэкстензию

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению обратного гиперэкстензии.

Шаг 1: Примите положение лежа либо в тренажере для гиперэкстензий, либо на проявителе подъема ягодичных мышц.

Бедра должны находиться на конце подушек, позволяя бедрам атлета свободно сгибаться, при этом нижняя часть спины не растягивается и не изгибается чрезмерно.

Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а ядро сокращено, чтобы свести к минимуму чрезмерное разгибание поясницы.

Обязательно держите грудь вперед на подушке, позволяя подколенным сухожилиям удлиняться, когда ноги опускаются к полу.

Шаг 3: Поднимите ноги, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, с минимальным подергиванием верхней части туловища.

Подергивание верхней части туловища при движении приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Шаг 4. Когда ноги двигаются контролируемым, но плавным образом, позвольте импульсу помочь в некотором движении.

Хотя вы также можете выполнять это движение строго, увеличение плавности и использование некоторой инерции в движении может увеличить время при напряжении и росте.

Шаг 5: Когда закончите, обязательно медленно опустите груз в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля при завершении каждого подхода атлетом, уменьшая нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы

Обратное гиперэкстензию можно делать на тренажере, скамье или даже назад на тренажере GHD. Главное — обеспечить полное сгибание и разгибание бедра, в то время как туловище и нижняя часть спины (поясничный отдел позвоночника) остаются нейтральными.При этом вы позволяете задействовать и тренировать указанные ниже мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия активны во время этого движения и помогают разгибать бедро под нагрузкой. Кроме того, атлет должен с силой сопротивляться разгибанию колена (скорее, гиперэкстензии колена) под нагрузкой, поддерживая изометрическую силу подколенных сухожилий.

Ягодичные мышцы

Ягодицы (ягодицы) очень активны в этом движении и работают над разгибанием бедер, чтобы подтолкнуть ноги и нагрузки вверх (от пола).Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника (поясничный отдел позвоночника) работают изометрически, чтобы удерживать лифтер в стабильном положении во время этого движения. Если у лифтера есть дополнительная подвижная поясница, то есть она сгибается и разгибается при каждом повторении, он может чувствовать боль в пояснице (что неверно). Необходимость работать над стабилизацией таза и использовать ягодицы для подъема и стабилизации грузов.

Демонстрация упражнения на обратную гиперэкстензию

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере для обратной гиперэкстензии, скамье или на установке GHD. Приведенные ниже демонстрации упражнений проведут вас через все, что вам нужно знать, чтобы настроить это движение и выполнить его для максимальной эффективности.

В видео ниже Луи Симмонс обсуждает, как настроить и правильно выполнить обратное гиперэкстензию на обратном гиперэкстензивном тренажере.

В приведенном ниже видео настраивается и выполняется обратное гиперэкстензии на плоской скамье.Как видите, диапазон движений и загрузка этого движения затруднены. Вы можете поставить один конец скамьи на ступеньку, чтобы увеличить наклон, чтобы ваши бедра были выше в воздухе. Это позволит вам больше сгибать бедра и, следовательно, увеличить диапазон движений жима скамьи.

На видео ниже обратное гиперэкстензия выполняется на машине GHD. Дополнительную нагрузку можно добавить, просто разместив эластичные ленты вокруг ног подъемника и основания GHD.Кроме того, атлет может удерживать мяч или гантель между ног для дополнительного сопротивления, однако нагрузка на него значительными нагрузками (см. Примечания по программированию ниже) является ограничением.

3 преимущества обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) преимущества выполнения обратных гиперэкстензий (любой из вышеперечисленных вариаций). Обратите внимание, что тренажер обратного гиперэкстензии может предложить наилучшие шансы для максимизации всех трех преимуществ, поскольку он обеспечивает максимальный комфорт во время этого движения и может быть легко выполнен с дополнительной нагрузкой (см. Примечания по программированию ниже).

Более сильные ягодицы и подколенные сухожилия

Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий можно выполнять с помощью различных упражнений, но некоторые из них нацелены на них одновременно, а также позволяют ограничить нагрузку в других местах (нижняя часть спины, хват, верхняя часть спины и т. Д.). В отличие от гуд-утра, румынской становой тяги (RDL) и даже подъема бедра, обратная гиперэкстензия (в тренажере, скамье или на GHD) может помочь вам напрямую изолировать ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно устраняя все другие ограничивающие факторы. (болезненность поясницы, проблемы с захватом или просто нежелание перегружать тело дополнительным тяговым усилием).

Лучшее разгибание бедра

Обратное гиперэкстензия — отличный способ развить правильную механику шарнира (разгибание бедра), необходимую для таких упражнений, как становая тяга, бег, приседания, прыжки и другие спортивные движения. В случае, если атлет не может правильно выполнить шарнир бедра с нейтральным положением позвоночника, обратная гиперэкстензия может быть использована, чтобы помочь ему в развитии правильного паттерна и мышечной гипертрофии, чтобы они могли перейти к движениям с открытой цепью, таким как доброе утро, RDL. , и приседания.

Профилактика травм нижней части спины

Травмы нижней части спины являются обычным явлением в ситуациях, когда необходима правильная механика шарнира бедра. Такие упражнения, как становая тяга, чистка, рывки, приседания и бег, требуют от спортсмена правильного разгибания бедер при сохранении стабильного и нейтрального положения поясничного отдела позвоночника. Повышение силы и функции ягодиц и подколенных сухожилий (путем обучения правильному сгибанию и разгибанию бедра в фиксированном положении) может помочь спортсменам улучшить механику движений, мышечную силу и выносливость, а также может повысить устойчивость к травмам во время тренировок и соревнований.

Как запрограммировать обратную гиперэкстензию

Ниже приведены четыре подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать обратную гиперэкстензию в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Это должно выполняться с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию.

3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / снижение веса), отдых по мере необходимости

Гипертрофия мышц — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Если целью является гипертрофия мышц (как Луи Симмонс называет это в приведенном выше видео), рекомендуется программирование на основе более высоких повторений — 2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой (примерно 25% от лучшего приседания на спине).

2-3 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками (около 25% приседаний на спине), сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Для большей силовой работы обязательно используйте умеренные и тяжелые нагрузки с умеренным диапазоном повторений. Не рекомендуется поднимать с максимальными или близкими к максимальным нагрузками, так как это вспомогательное движение.

3-4 подхода по 8-10 повторений с тяжелой нагрузкой (примерно 50% приседаний на спине), при необходимости отдыхая

Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Хотя обратная гиперэкстензия не обязательно является упражнением, направленным на повышение мышечной выносливости, некоторые лифтеры могут захотеть тренировать больше повторений, чтобы увеличить тренировочный объем, гипертрофию мышц и / или улучшить здоровье поясницы и ягодиц.Приведенные ниже диапазоны повторений лучше всего подходят для этого типа целей.

2-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Варианты обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) варианта обратной гиперэкстензии, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для обеспечения разнообразия и прогрессивности тренировок.

Гиперэкстензия обратного темпа

Выполняя темп, контролируемый концентрический и эксцентрический ритм, можно увеличить время нахождения в напряжении, осознанность движения и потенциально повысить способность атлета активировать мышцы.Загрузка часто бывает меньше, чем вариации без темпа.

Полосатая обратная гиперэкстензия

Вместо того, чтобы использовать собственный вес или тренажер для гиперэкстензии, лифтер может использовать эспандеры, чтобы (1) нагружать движение, когда тренажер недоступен, и (2) может помочь увеличить задействование мышц и напряжение во время этого движения (приспособление к сопротивлению). .

Изометрические опоры для обратного гиперэкстензии

Выполнение изометрических удержаний / пауз в верхней части движения — отличный способ увеличить мышечную активность во время выполнения упражнения на разгибание.Поступая так, вы можете бросить вызов вертикальному положению торса атлета; необходим для приседаний с фронтальной загрузкой, приседаний со спиной, подруливающих устройств, бега и многого другого.

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Ниже приведены три (3) альтернативы обратной гиперэкстензии, которые тренеры и спортсмены могут использовать для развития ягодичных и подколенных сухожилий, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Доброе утро

Goodmorning — это упражнение со штангой с нагрузкой на спину, которое нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его хорошим выбором для атлетов, стремящихся увеличить силу спины и бедер.Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Glute Ham Raise (GHD)

Подъем на ягодицах

Подъем ягодичных мышц бедра или развитие ягодичных мышц задней поверхности бедра — это упражнение, которое увеличивает мышечную гипертрофию, выносливость и силу в движении, очень похожем на обратное гиперэкстензию. Основное отличие состоит в том, что в этом упражнении немного больше внимания уделяется развитию поясницы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Тяги бедра

Тяга бедра лежа — отличный вариант для лифтеров, у которых нет доступа к тренажеру для обратного гиперэкстензии и / или которые хотят по-настоящему громко задействовать ягодичные мышцы.Это движение почти исключительно используется для развития и силы ягодичных мышц.

Укрепление ягодиц

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами и статьями по упражнениям и узнайте, как можно улучшить становую тягу и приседания, усилив тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

Показанное изображение: @damimoorefitness в Instagram

Разгибание и гиперэкстензия суставов

Разгибание — это физическое положение, которое увеличивает угол между костями конечности в суставе.Это происходит, когда мышцы сокращаются и кости переводят сустав из согнутого положения в прямое. Это движение назад для суставов, которые движутся вперед или назад, например, шеи. Это противоположно сгибанию.

Обычно разгибание сустава ограничено 180 градусами или меньше. Другими словами, этот стык можно открыть до тех пор, пока он не станет прямым. Подумайте о своей руке или ноге в качестве примера, поскольку их можно разгибать до тех пор, пока они не станут практически прямыми, но не более того.

Гиперэкстензия

Как бы то ни было, гиперэкстензия — это крайний вариант разгибания. Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение потенциально может сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Суставы

Сустав — это физическая точка соединения между двумя отдельными костями.Например, коленный сустав относится к точке соединения между бедренной или бедренной костью и большеберцовой или большеберцовой костью. Суставы также содержат различные волокнистые соединительные ткани, такие как связки, которые соединяют кости вместе, и сухожилия, соединяющие мышцы с костью и хрящом. Хрящ покрывает концы костей и обеспечивает некоторую амортизацию в суставах.

Диапазон движения шарнира

Большинство суставов человеческого тела, кроме суставов черепа, допускают движение.Такие суставы, как колено и локоть, имеют заранее определенный диапазон движений, который ограничивает комфортное сгибание отдельного сустава. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движений, который обычно измеряется в градусах. Диапазон движений может быть уменьшен из-за травмы или хирургического вмешательства, и можно выполнять упражнения для улучшения или восстановления диапазона движений.

Разгибатели и разгибатели

В этих движениях наблюдается расширение:

Выпрямление колена
Разгибание локтя
Отведение бедра назад от бедра
Отвод руки от плеча назад
Отвод головы от шеи назад
Поднимите подбородок
Откинувшись назад от талии
Выпрямление пальца
Разгибание в запястье перемещает руку назад к тыльной стороне предплечья и называется тыльным сгибанием.

Мышцы, которые сокращаются для разгибания, называются разгибателями. В верхней конечности это широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, трехглавая мышца плеча, аконус и разгибатели кисти и пальцев. В нижней конечности разгибатели включают большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, четырехглавую мышцу и разгибатели пальцев стопы.

Сгибание

Противоположность разгибанию — сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Сгибание — это физическое положение, которое уменьшает угол между костями конечности в суставе. Для шеи и туловища это движения с наклоном вперед, такие как наклон вперед в талии или кивок головой. Это происходит, когда мышцы сокращаются и кости переводят сустав в согнутое положение.

Какие мышцы работают на тренажерах для разгибания спины? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 29 апреля 2019 г.

Большинство фитнес-центров предлагают несколько тренажеров для разгибания спины, но каждый из них похож в том, что требует, чтобы вы вытягивали позвоночник, преодолевая сопротивление.Укрепление мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, важно для поддержания правильной осанки. Выполняйте это упражнение в конце тренировки, чтобы мышцы разгибания позвоночника не утомлялись при выполнении более сложных упражнений.

Совет

Тренажеры для разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, при некоторой поддержке ягодичных мышц и некоторых мышц бедра.

Изучите свои возможности

Самый распространенный тренажер для разгибания спины — это аппарат для гиперэкстензий, который помещает ваши бедра в наклонное или даже полностью горизонтальное положение.Вы вешаете аппарат выше пояса. Зафиксируйте пятки под подушками, чтобы зафиксировать положение, а затем опустите верхнюю половину тела к полу, пока ваша талия полностью не согнется. Вытянитесь в талии, чтобы снова подняться и завершить повторение. Другой распространенный тренажер помещает вас в сидячее положение, и вам нужно прижать спину к мягкому рычагу, чтобы полностью вытянуться в талии, а затем снова взять себя в сидячем положении.

Определите мышцы

Независимо от того, какой тренажер для разгибания спины вы выберете, основная задействованная группа мышц — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Состоящий из трех мышц — поясничной подвздошной мышцы, грудной мышцы и позвоночника — мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по всей длине позвоночника, от шеи до поясницы. Хотя он способен выполнять разгибание шейного и грудного отделов позвоночника, во время упражнений на разгибание спины он отвечает за разгибание поясничного отдела позвоночника. Согласно ExRx.net, укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, может помочь снизить риск травм поясницы во время более сложных упражнений, таких как становая тяга и приседания.

Обращайтесь за помощью

Во время разгибания спины также помогают большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца и подколенные сухожилия. Эти три мышцы, которые расположены в ягодицах и на задней стороне бедер, отвечают за разгибание тазобедренных суставов, когда вы поднимаете туловище или нажимаете на мягкий рычаг при использовании сидячего тренажера.

Делайте это безопасно

Включая разгибание спины в свой тренировочный режим, начните с более легких весов.Если вы выбрали тренажер для гиперэкстензии, начните с выполнения упражнения только с весом своего тела. Если вместо этого вы используете сидячий тренажер, используйте штифт переключателя веса, чтобы выбрать самый легкий вес на тренажере. Это позволит мышцам, выпрямляющим позвоночник, адаптироваться к нагрузке. Кроме того, всегда выполняйте движения разгибания спины медленно и под контролем. Избегайте рывков и подпрыгивания.

Гиперэкстензия с отягощением 101 | Как развить силу поясницы!

Гиперэкстензия с отягощениями — одно из самых эффективных упражнений для укрепления поясницы.

Если вы страдаете от болей в спине или тренируете только верхнюю часть спины, это упражнение для вас.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о взвешенной гиперэкстензии.

Мышцы, на которые воздействует взвешенная гиперэкстензия

Основные группы мышц:

Взвешенная гиперэкстензия в первую очередь воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.

Эта группа мышц, также известная как выпрямители позвоночника, проходит по всей длине позвоночника и помогает выпрямлять и вращать спину.

S Вторичные группы мышц:

Хотя гиперэкстензия с отягощениями в основном нацелена на нижнюю часть спины, она также задействует ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Ягодицы и подколенные сухожилия активируются, чтобы стабилизировать вашу нижнюю половину во время движения, а ваши глубокие мышцы кора (то есть поперечные мышцы живота) работают, чтобы поддерживать вашу середину.

W Преимущества гиперэкстензии с утяжелением

1. Более сильная нижняя часть спины

Гиперэкстензия с отягощениями специально разработана для мышц нижней части спины.Последовательно тренируясь, вы полностью увеличите силу нижней части спины.

Нижняя часть спины играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционные приседания на спине.

Прочная нижняя часть спины также важна для повышения вашей скорости и взрывной способности.

Короче говоря, гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам в достижении любых ваших фитнес-целей.

2. Улучшение осанки

Часовое сидение с согнутой спиной может вызвать слабость, скованность и боль в пояснице.

В то время как мышцы верхней части спины важны для поддержания правильной осанки, нижняя часть спины также помогает поддерживать выравнивание таза.

Без сильной поясницы со временем может развиться наклон таза кпереди.

Гиперэкстензия с отягощениями может помочь вам исправить эти проблемы и быстро встать в правильную осанку.

3 . Создание сбалансированных мышц

Когда лифтеры думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на широчайших, трапециях и других мышцах средней части верхней части спины.

Хотя верхняя часть спины важна, нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Как правило, всегда безопаснее (и, возможно, более эстетично) равномерно наращивать мышцы по всему телу.

Если вы не уделяли внимания пояснице, сегодня день для начала!

Как выполнять гиперэкстензию с отягощением

Оборудование:

Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии и плита (или другой вид веса).

Установка:

a) Встаньте на тренажер для гиперэкстензий так, чтобы нижние подушечки были надежно прижаты к икрам.

b) Отрегулируйте тренажер так, чтобы бедра находились чуть выше верхних подушек, чтобы можно было сгибаться в талии.

c) Крепко держите пластину на груди и начните с прямой спины.

Действие:

a) Согнитесь в талии, медленно опуская туловище вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

b) Сделайте короткую паузу и сократите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение.

c) Повторить!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 8–15 гиперэкстензий с отягощением.

Лучше делать больше повторений с меньшим весом, чем рисковать травмой с большим весом и меньшим количеством повторений.

Взвешенные ошибки гиперэкстензии

1 . Спешка в движении

Самая распространенная ошибка при гиперэкстензии — это поспешное движение. Если вы быстро опускаетесь, а затем рывком поднимаете тело, вы создаете сильную нагрузку на нижнюю часть спины.

Это резкое, резкое движение — верный способ вызвать травму поясницы. Вместо этого вы хотите выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом.

2. Перенапряжение наверху

Перетягивание наверху — еще одна потенциально опасная ошибка гиперэкстензии с утяжелением. Пытаясь еще больше проработать поясницу, некоторые атлеты выгибают спину в верхней части каждого повторения.

Опять же, это вызывает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, прекращайте каждое повторение, когда спина выпрямится. Дальнейшее разгибание спины чревато только травмой.

3. Поднятие слишком большого веса

Слишком часто я вижу, как люди берут самую тяжелую плиту, которую только могут найти, перед тем, как впервые сделать гиперэкстензию с отягощением.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не рассчитаны на значительную нагрузку. Хотя добавление веса может помочь вам прогрессировать, слишком быстрое прибавление может привести к растяжению поясницы и помешать вашему прогрессу.

Начните свет и постепенно двигайтесь вверх!

W Варианты гиперэкстензии с высотой веса

1. Гиперэкстензия с массой тела

Если вы новичок в гиперэкстензиях, вариации веса тела — это все, что вам нужно.

Просто скрестите руки на груди без веса и выполните гиперэкстензию в той же форме, что и вариация с отягощениями.

2. Гиперэкстензия в вытянутых руках

Гиперэкстензия в вытянутых руках — более сложный вариант гиперэкстензии с собственным весом.

Просто держите руки прямо над головой и сохраняйте ту же форму, что и при гиперэкстензии с отягощением. Обязательно задействуйте корпус для дополнительной устойчивости во время движения.

3. Альтернативные утяжеленные гиперэкстензии

Если у вас нет доступа к пластине, вы можете легко использовать другие формы сопротивления. Вы можете держать в руках гантели, гири или даже тяжелую книгу.

Другой вариант — положить штангу на спину во время движения. Не стесняйтесь проявить творческий подход и подтолкнуть себя!

Альтернативы гиперэкстензии с отягощением

Если вам понравилась гиперэкстензия с отягощениями, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для нижней части спины, чтобы улучшить свою тренировку спины:

1. Становая тяга со штангой

Поставьте штангу на землю перед собой. Встаньте за штангу, расставив ноги примерно на ширине плеч.

Сложите шарнир на талии и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч.Убедитесь, что штанга находится чуть выше середины вашей стопы.

Выпрямите спину, задействуйте корпус и поднимите штангу вверх, одновременно двигая бедрами вперед.

Сожмите ягодицы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

2. Держатель Супермена

Лягте на живот, положив руки над головой ладонями вниз. Одновременно поднимите руки и ноги от земли, удерживая бедра на полу.Сожмите корпус, чтобы стабилизироваться, и основное напряжение должно ощущаться в нижней части спины.

Задержитесь в этом положении не менее 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Тазобедренные мосты

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы укрепить мышцы кора. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к земле.

Напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола как можно выше.Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите провести полную тренировку поясницы?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой для поясницы:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом.Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4.Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гиперэкстензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя внимание исключительно этой области. Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1. Erector Spinae — Erector Spinae — это ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий.Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Разгибатель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи. Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий.Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на уровне бедер. Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряженный пресс
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте поручни для поддержки.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения. Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх.Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите гантель весом 5 кг, а затем набирайте вес, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет возможности использовать скамейку для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации упражнений на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на мяч для стабилизации, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора.Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамейке

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию. Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому я обнаружил, что это немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию с 15-килограммовым грузом. В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую цену я не мог жаловаться.

Он также преобразовался в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии с твердым телом

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— Дорогое удовольствие.

Почему обратные гиперэкстензии — это круто

Обратное гиперэкстензии — лучшее упражнение для нижней части тела, о котором большинство людей никогда не слышали. Если вы хотите накачать ягодицы и подколенные сухожилия или реабилитировать нижнюю часть спины, вы должны попробовать обратный гиперс.В этом посте я объясню преимущества упражнения, как правильно его выполнять и как лучше всего включить его в свой распорядок тренировки.

Преимущества упражнения

Обратный гипер, возможно, лучший из существующих на сегодняшний день мышц для наращивания ягодиц, потому что он способствует чистому разгибанию бедра, что является основной функцией ягодичных мышц. Сопротивление наибольшее, когда бедра полностью разогнуты, а ягодицы полностью сокращены, что делает его отличным дополнением к приседаниям и становой тяге, которые больше нагружают ягодицы, когда они растянуты.Подколенные сухожилия и поясница также активно участвуют в движении, но в основном это упражнение для ягодиц.

Второе важное преимущество обратного гиперэлемента заключается в том, что он снижает компрессию позвоночника, работая с мышцами задней цепи. Это делает его отличным упражнением для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий, избегая при этом проблем с поясницей. Если уже слишком поздно и у вас уже есть выпуклые диски, обратная гиперсия может стать отличным средством реабилитации. Они укрепляют мышцы, стабилизирующие позвоночник, приливают кровь к этому месту для заживления и снимают боль посредством декомпрессии позвоночника.Луи Симмонс, легендарный тренер по пауэрлифтингу из Вестсайд Барбелл в Огайо, известен тем, что вылечил несколько выпуклых дисков и перелом позвонка с помощью обратного гипер. В конце концов, после травмы он смог приседать на 900 фунтов. У многих других пауэрлифтеров был подобный опыт.

По моим личным наблюдениям, некоторые люди с травмой спины могут делать обратный гиперс без боли в спине, а другие нет. Ваша способность выполнять упражнения на обратном гиперсе во время травмы зависит от конкретного типа травмы и вашей способности выполнять упражнение в хорошей форме.Если у вас травма спины, лучше всего попробовать обратный гиперс с очень легким весом, стараясь удерживать позвоночник как можно ближе к нейтральному положению. Если вы чувствуете боль, то, скорее всего, у вас есть повреждение мягких тканей, которое усугубляет обратный гипер, и вам не следует выполнять упражнение.

Как выполнять обратную гиперс

Чтобы занять исходное положение, сначала проденьте одну ногу через ремешок на щиколотке. Другой ногой ступите на боковую подножку и лягте на скамью лицом вниз, свесив ноги со скамейки.Сгиб бедер должен быть у самого края скамейки. Затем проденьте вторую ногу через ремешок на щиколотке. Для устойчивости возьмитесь за ручки. Теперь вы готовы к работе.

Чтобы выполнить повторение, напрягите живот (как будто готовитесь к удару в живот) и поднимите ноги позади себя, выпрямляясь в бедрах. Остановитесь, когда ваши ноги будут на одной линии с туловищем, а ступни будут немного ниже вершины скамьи. Если вы подниметесь выше, вы рискуете чрезмерно растянуть поясничный отдел позвоночника.Затем опустите вес до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 90 градусов к туловищу, и повторите. Когда вы сделаете несколько повторений, вы заметите, что вес естественным образом хочет качаться вперед и назад. Небольшие колебания желательны, они помогут вам растягиваться в конце каждого повторения — просто держите это под контролем и убедитесь, что вес не падает свободно при спуске. Также следует избегать чрезмерного сгибания (округления) поясницы в конце каждого повторения. Допускается небольшое сгибание и разгибание.

Вот демонстрация видео:

Как запрограммировать обратный гиперс в вашу повседневную жизнь

В качестве реабилитационного или подготовительного инструмента я рекомендую делать 3 подхода по 15-20 повторений до 3 раз в неделю. Попробуйте работать примерно до 25% от вашего максимального веса в приседаниях на 1 повторение. Если вы не знаете, какой у вас максимальный вес в приседаниях на 1 повторение, хорошей отправной точкой будет около 50 фунтов. Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Если вы чувствуете боль, попробуйте сбросить вес и поработать над формой или вообще откажитесь от упражнения.

Для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий я рекомендую делать 4-5 подходов по 10-12 повторений один раз в неделю в дополнение к более традиционным упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, становая тяга, выпады и т. Д. Хороший рабочий вес составляет примерно 50%. от вашего 1 повторения максимального веса приседа. При выполнении, как описано, я гарантирую, что вы почувствуете интенсивное сокращение ягодичных мышц, а при постоянной преданности упражнению вы будете вознаграждены стальными булочками и здоровой поясницей.

Работай и удачи!

Обратное гиперэкстензионное упражнение для работы с ягодицами

Ягодицы, из которых состоят ваши ягодицы, содержат одни из самых больших мышц тела.Обработайте эту область, чтобы получить округлую твердую заднюю часть, которая будет хорошо смотреться в узких джинсах или штанах для йоги. Кроме того, сильные ягодицы улучшают общую функцию нижней части тела, защищая вас от травм, если вы спортсмен.

Если вы ступили в тренажерный зал, вы, скорее всего, увидели бы, как мужчины и женщины выполняют такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы, чтобы проработать свои ягодичные мышцы, которые состоят из трех частей, известных как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Обратная гиперэкстензия — менее распространенное упражнение, но все же эффективное — при условии, что вы выполняете его правильно.

Функция ягодиц

Каждая мышца тела выполняет определенную функцию. Основная функция ягодиц — производить движение, называемое разгибанием бедра. Это происходит, когда вы двигаете бедром назад. Обратная гиперэкстензия включает в себя это движение, что делает его эффективным упражнением для работы с ягодицами.

Необходимое оборудование

Выполните обратную гиперэкстензию на специализированном скамье. Он имеет приподнятую стационарную опору с мягкой подкладкой и два подножка для удержания равновесия и устойчивости верхней части тела.

Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, называемого разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настроен таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю часть тела.

Техника

Правильная техника очень важна при обратной гиперэкстензии. Так бывает каждый раз, когда ваш позвоночник играет важную роль в упражнении. Начните с того, что лягте лицом вниз на опору с мягкой подкладкой, положив руки на подножки и бедра за краем опоры.В этот момент ваши ноги должны свисать прямо вниз, а тело согнуто пополам. Удерживая верхнюю часть тела плотно прижатой к опоре, поднимите ноги как можно выше и сожмите ягодицы на целую секунду. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Добавленное сопротивление

Вы получаете выгоду от использования веса вашего тела во время обратного гиперэкстензии, но по мере вашего прогресса у вас есть возможность добавить сопротивление.