Армейский жим на плечи: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Преимущества армейского жима стоя

Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

С армейским жимом часто путают жим штанги из-за головы. Во втором случае штанга ходит за головой вверх-вниз, а руки спортсмена берутся за гриф шире плеч. Когда штанга опускается, она уходит на верх трапеций, или что еще чаще, не опускается ниже ушей атлета. В случае армейского жима штангу следует держать на груди-ключицах, поддерживая ее ладонями, обращенными пальцами к спортсмену.

Лишние движения

Речь идет о лишних колебаниях таза, движениях головой, подскоках. Если вы сильно уводите таз назад во время подъема штанги – вы делаете упражнение неправильно.

Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять больший вес – вы занимаетесь читингом, при опускании есть риск получить травму. Перед подходами вспомните, как делать упражнение, воспользовавшись пустым грифом.

Неправильное положение тела

Некоторые любители острых ощущений поднимают штангу вверх перед собой, отклоняя корпус назад, тем самым перегружая стабилизаторы вертикального положения тела. Во-первых, можно упасть, во-вторых – травмировать плечи и поясницу.

Штангу нужно держать над головой (взгляд при этом направлен вперед), а корпус вертикально.

Слишком тяжелый вес

Самая частая ошибка новичков – это желание произвести впечатление. Запомните, на давних обитателей тренажерного зала вы никакого впечатления не произведете, разве что рассмешите. А ради других новичков выделываться даже и не стоит. Цена слишком высока.

Например, вы берете штангу весом 50 кг и пытаетесь поднять в толчке вверх. Один раз у вас получится, а дальше вы не сможете ее удержать. Нужно грамотно подбирать вес. Для начала добейтесь того, чтобы техника выполнения была близка к идеальной, сделайте упражнение правильно. Потом уже можно увеличивать веса. Техника выполнения – это все. Есть техника – будет результат. Нет ее – будет травма.

Отсутствие разминки

Очень рискованная и распространенная ошибка – сразу же браться за рабочие веса. Плечи и их мышцы очень уязвимы к травмам. Многие из вас прекрасно знают, как все это происходит – сначала резкая боль, потом полгода сложно (или даже невозможно) поднять руку в каком-либо направлении. Именно так протекает процесс надрыва дельтоидов.

Лечится все это долго, требует соблюдения ограничений, дополнительного разогрева в будущем.

Надо ли вам это? Хорошо разогревайте ваши мышцы перед упражнением. После кардионагрузки поработайте над плечевым суставом, затем выполните данное упражнение с легким весом. Если в вашем тренажерном зале все грифы по 20 кг, попробуйте размяться с помощью гантелей. Это очень удобно – ведь вес значительно меньше, чем у грифа. Сделайте 10–15 разминочных повторов. Затем уже беритесь за гриф, а к рабочему весу подходите постепенно.

Лучше сделать 2–3 промежуточных подхода по 4–5 раз, чем потянуть плечо. И помните – верная техника выполнения не менее важна, чем разогрев.

Например, если ваш рабочий вес 55 кг, начните разминку с пустого грифа (это 20 кг). Сделайте 15 повторений. Добавьте 10 кг, сделайте 4–5 повторов. Повесьте еще 10 кг, выполните упражнение на 5 раз. Теперь можно вешать рабочий вес (55 кг) и выполнять нужное число повторов и подходов.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Техника выполнения армейского жима стоя

Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Варианты

Существует 2 варианта, которые считаются основными:

Стоя;
Сидя.

Второй вариант часто выполняют со штангой, но можно её заменить гантелями. Первый же можно по праву считать классическим, много людей его используют, мотивируя это тем, что он является в большей мере правильным.

Но если рассматривать жим сидя, то стоит заметить, что он менее опасен, так как при его выполнении некоторые мышцы для стабилизации не работают, поясница подвергается гораздо меньшей нагрузке.

Считается, что использование гантелей при занятии сидя гораздо удобнее, да и по технике выполнения проще. Связано с тем, что гантели куда легче поднять, по сравнению со штангой. Но не стоить забывать, больше эффекта можно получить от классического стоя.

Помимо своих преимуществ, упражнение имеет и свой главный недостаток. Любой вариант выполнения может привести к травматизму, под удар попадает поясничный отдел.

Для того чтобы не случилась такая неприятность необходимо следовать двум правилам:

Правильная техника выполнения.
Разминка перед началом тренировки.

Начинающим стоит обратиться за помощью к профессионалу, чтобы он мог показать правильную технику. Это не только поможет достичь хорошего результата, но обезопасит от возможных травм. Не стоит пренебрегать помощью тренера, обучающими видео, пробными подходами.

Армейский жим в силовой раме

Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Армейский жим со штангой сидя

Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
Плавно опускайте штангу вниз.
Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Основные ошибки

Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко. Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.

Жим штанги (армейский жим) стоя и сидя: техника, советы

Перед началом тренировки нужно подготовить стойки, выставляя их на оптимальную высоту. Не стоит забывать и о предварительном разогреве перед занятием, оптимально будет сделать 10-12 повторов с пустым грифом. Причем для новичка он будет иметь достаточно большой вес (20 кг), потому стоит подобрать для себя грифы немного легче, чтоб не перегружать весом организм.

Техника заключается в следующем:

уровень расположения штанги – немного ниже плеч. Спортсмен должен суметь ее снять благодаря разгибанию ног в коленях, не дотягиваясь до нее на носках;

положение рук всегда на ширине плеч или немного шире, при этом локти обязательно направлены вниз, а ладони вверх;

после этого нужно зайти под саму штангу, расположить ноги на уровне плеч, стопы должны быть параллельными друг другу, а носки можно немного развести в стороны;

ноги можно немного согнуть в коленях для амортизации, после чего штанга поднимается вверх перед собой, она размещается на оси с головой спортсмена, его тазом и пятками;

после подъема штанги она опускается на ключицы, при этом спортсмен немного приседает, как только она касается их;

делать упражнение не нужно быстро, главное придерживаться умеренной скорости. Со стороны может показаться, что все делается рывками, хотя это не так, они полностью подконтрольны атлету.

Сколько нужно делать это упражнение? Оптимально делать по 10-12 повторов в трех подходах.

Как правильно дышать во время тренировки? Вдох всегда делается через нос, а выдох – через рот.

Лучше ли жим штанги сидя? Такой способ жима позволяет обезопаситься от травм поясницы или спины, поскольку атлет упирается в спинку скамьи, тем самым фиксируя спину. С другой стороны, жим штанги сидя не позволит развить большую силу и так не получится успешно научиться держать равновесие.

Жим штанги стоя и сидя: советы атлетам

Придерживаясь основных правил можно улучшить эффективность жима штанги и снизить риск травмоопасности во время занятий. Во время жима штанги сидя стоит обратить внимание на следующее:

взгляд обязательно направлен только вперед во время выполнения упражнения;

контролировать свои движения нужно по всей траектории;

длительные паузы в крайних точках нежелательные;

тяжелоатлетический пояс эффективен уже во время подъема среднего веса, а затем и большого.

Специалисты обращают внимание на такие приемы для улучшения качества работы при жиме штанги стоя:

Не нужно поднимать голову во время жима.

Тем, кто освоил технику жима штанги с подъемом над головой, чаще всего привычно поднимать голову и смотреть в потолок, чтоб не травмироваться. Конечно, в таком случае челюсть остается защищенной, но при этом траектория штанги изменяется и уходит вперед.

Наиболее эффективным решением будет следующее: отводить голову чуть назад так, чтоб появлялся второй подбородок. Это позволит штанге двигаться по прямой траектории.

1. Очень широкий хват – неудачное решение.

Благодаря широкому хвату можно сократить диапазон движений, по сути это упрощает исполнение упражнения для спортсмена. Однако если хват окажется очень широким, то руки отведутся из зоны, в которой создаются наиболее благоприятные условия для проявления силы. С другой стороны, широкий хват не дает возможности держать локти напротив грудной клетки и задействовать мышцы спины. В итоге такая тактика приведет лишь к тому, что силовые показатели значительно ухудшатся.

2. Не нужно расслабляться.

Мышцы должны быть в напряжении не только во время жима, но еще и до его начала. Перед тем, как приступить к упражнению, рекомендуется вдавить стопы в пол, напрячь мышцы тела, это позволит сделать жим мощнее.

3. Работа над слабыми местами – необходимая потребность.

Для увеличения веса в жиме обязательно нужно поставить хорошую технику и прокачать целевые группы мышц. При этом не нужно забывать работать и над косыми мышцами живота потому специалисты, рекомендуют включить в тренировки и другие упражнения, которые развивают различные группы мышц, к примеру, боковую планку.

Что делать, если…

Если болит спина.

В случае, если есть проблемы со спиной, целесообразней переходить к жиму штанги сидя, это поможет снизить дополнительную нагрузку со спины, в то же время риск того, что штанга упадет снижается в разы.

Если держать равновесие сложно.

В таком случае важно обратить внимание на постановку ног, одна размещается чуть впереди, другая – сзади. Так спортсмен будет более устойчивым на ногах, но в то же время увеличивается нагрузка на позвоночник, что создает дополнительный риск травмироваться. Лучше все же ставить стопы параллельно друг другу, но при этом брать такой вес, который спортсмен сможет удержать именно в таком положении.

Если суставы негибкие.

Не получается выполнить жим штанги с груди из-за недостаточной гибкости суставов? И не стоит пытаться сделать это через силу. Лучше всего обратить внимание на другие способы для прокачки плеч.

Самые распространенные ошибки во время жима штанги

В этом случае стоит упомянуть несколько ошибок, которые допускают атлеты. Среди них такие:

1. Лишние движения во время жима.

Ненужные колебания таза, движения головой или подскоки – в любом из этих случаев речь идет о лишних движениях. Если о сильном прогибе таза во время жима уже шла речь, то существует вторая проблема – подскоки. Если поднимать большой вес, а при этом еще и подпрыгивать, то есть вероятность травмы при опускании штанги. Целесообразно напомнить себе, как делать упражнение, предварительно потренировавшись с пустым грифом.

2. Очень большой вес.

С этой проблемой сталкивается большинство спортсменов, при этом чаще всего руководит желание либо произвести впечатление, либо поскорее достичь поставленной цели. В любом случае такое поведение неправильное в корне. Цена не будет оправданной такому поступку. Если в первый раз и получится поднять штангу с большим весом, но уже во второй спортсмен не сможет ее удержать.

Рекомендуется сначала отработать технику, а лишь после этого переходить к постепенному увеличению веса, ведь если не будет техники – стоит ожидать травмы.

3. Разминка – удел новичков.

Нельзя сразу браться за рабочие веса, поскольку мышцы и плечи в таком случае крайне уязвимы. Хорошим вариантом станут кардионагрузки, а после таких упражнений целесообразно делать жим штанги с легким весом. Можно разминаться и с помощью гантелей.

Придерживаясь основных правил, указанных специалистами, можно избежать риска травмоопасности, а также улучшить свою технику. При этом важно делать упражнения в комплексе и не акцентировать внимание на каком-либо из них, лишь в таком случае они окажутся наиболее эффективными.

Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для плеч. Регулярное выполнение армейского жима поспособствует увеличению силы и массы дельт, а также всего плечевого пояса в целом. Однако, у многих новичков и даже опытных атлетов возникают трудности во время выполнения этого упражнения на плечи, в связи с чем возникают вопросы о том, чем заменить армейский жим или жим штанги в положении стоя.

Действительно, во время или после завершения выполнения этого технически сложного движения у атлетов могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Зачастую это связано с тем, что такие упражнения как жим штанги стоя оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам настоятельно рекомендуется заменить армейский жим в своей тренировочной программе на более щадящие аналогичные упражнения на плечи из приведенного ниже списка.

Чем заменить армейский жим. Аналогичные упражнения:

жим гантель вверх сидя;
жимы штанги с груди сидя;
жим штанги из-за головы сидя;
тяги гири, гантелей или штанги к подбородку;
жим Арнольда;
махи гантелями.

Подведем итоги

Армейский жим это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Однако, у каждой медали есть две стороны. Обратной стороной медали жима штанги стоя является сильная осевая нагрузка на столб позвоночника, которая может привести к защемлению нерва, протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков, не говоря уже о травмах плечевых суставов.

Стоит отметить, что осевая нагрузка на позвоночник, как и риск получения травмы, существенно возрастут при выполнении упражнений с большими рабочими весами и несоблюдением правильной техники выполнения. Поэтому, если ваш рабочий вес в этом упражнении не превышает 30-40 кг и вы жмете без огрехов, тогда вам не о чем волноваться.

В противном случае, если вы работаете с большими весами или у вас уже есть проблемы со спиной, рекомендую заменить армейский жим стоя на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. При таком положении корпуса нагрузка на позвоночный столб существенно снижается, становясь статической, не так вредной для здоровья.

Fitness Shop — Разновидности жимов на плечи 1.Армейский…

Разновидности жимов на плечи

1.Армейский жим
Классический жим штанги с груди стоя или, как его еще называют – армейский жим штанги. Сравнительно недавно в тренажерках у военных легко было найти штангу, но не всегда были доступны скамьи. Вот и приходилось воякам помногу делать жим стоя. И никто не жаловался. А те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса.

Это великое упражнение. Именно поэтому, я посвятил ему отдельную главу. В прошлом веке армейский жим стоя, вместе с толчком и рывком штанги, было обязательным олимпийским движением при соревнованиях по тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правда подробно показывает истинную силу атлета.

Важнейшее Упражнение для Атлета
Есть упражнения, без которых нельзя обойтись. Армейский жим штанги стоя — именно такое упражнение для дельт. Данное упражнение справедливо считается базовым. На тренировках его обычно делают одним из первых. К примеру, я делаю его в начале тренировки сразу же после легких разогревающих махов на задние дельты.

Главная нагрузка упражнения ложится на передние и средние пучки дельт. Косвенная — на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. Это упражнение –«гвоздь» всей вашей тренировки для дельт. Мерило вашего прогресса и силы. Будите уверены, даже если вы будите делать только одно упражнение на дельты, они будут хорошо расти. При условии, что этим упражнением будет жим штанги с груди стоя.

Выполняется армейский жим так: Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. . Хват лучше подбирать таким образом чтобы в нижней позиции предплечья были перпендикулярны полу. Поднимите штангу на грудь и выдвиньте локти вперед, чтобы ладони смотрели точно вверх. Из этого исходного положения, стараясь не отклонять туловище назад, жмите штангу, пока не зафиксируете ее на вытянутых руках над головой.

Не делайте жим штанги из-за головы основным упражнением. Дело в том, что крайне важно увеличивать тренировочные веса, а при жиме из-за головы неестественно вывернутый сустав легко может стать причиной травмы при тренинге дельт. Вы же помните, последние очень подвижные, но крайне неустойчивые мышцы. Жим с груди стоя – очень комфортное упражнение для ваших суставов и дельт. Кроме того, в этом упражнении существенно больше амплитуда…поэтому его и выполнять сложнее.

Ваш труд будет достойно вознагражден.
Однако никто и не говорил, что будет легко. Качество отдачи, прямо-пропорционально качеству усилия. Дальше выбирать вам. Иметь большие дельты или не иметь.

2. Жим гантелями вверх

Задействованные мышцы: все три пучка дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Шоун Рей считает его «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Техника жима гантелей сидя

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох.
Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты «обтянут» плечевой сустав, а это — весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться, даже если тяжело.
Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса (рабочий вес).
Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.

3. Жим Арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение на дельтовидные мышцы: задействуются все три пучка, преимущественно средний и передний, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.

Техника упражнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.

Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Рекомендации и частые ошибки
Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища — смотрите точную технику на видео.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.

Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

4. Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.
Практические советы и рекомендации при выполнении жима с плеч

Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.

Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.

Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Всего одно армейское упражнение — широкие плечи и мощный удар гарантированы

За защитником Отечества крепко закрепился образ широкоплечего военнослужащего с сильными руками и мощным ударом. Удивительно, но всех этих физических показателей можно добиться с помощью всего одного упражнения, которое символично названо «армейский жим» или «жим штанги стоя».

По одной из версий армейский жим пришел из-за океана, где он известен под названием «military press». Дело в том, что найти в тренажерных залах у военных штангу было легко, а вот лежаков и скамей в основном не было. Вот и пришлось солдатам все время делать жим штанги стоя. Ввиду вынужденной распространенности в военной сфере упражнение и прозвали армейским жимом.

Именно это упражнение очень правдоподобно отражает истинную силу человека. Оно даже было включено в программу тяжелоатлетов на олимпийских играх, но из-за сложности выполнения, судейства и частых травм было исключено.

Армейский жим относится к базовым движениям, то есть тем, которые нагружают множество крупных мышц одновременно. Сюда же можно отнести приседаниям со штангой, становую тягу, подтягивания, отжимания на брусьях и жим лежа.

Для развития плечевого пояса жим штанги стоя – упражнение №1.

Главная нагрузка упражнения ложится на передние и средние пучки дельт. Косвенная — на задние пучки дельт, трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Способов выполнения армейского жима несколько: классический жим штанги с груди стоя, с груди сидя, из-за головы (стоя и сидя), с гантелями и в тренажере Смита. Первый вариант считается самым эффективным, а последний – безопасным.

Техника выполнения

1. Взяв гриф не слишком длинный и тонкий, повесьте на него рабочий вес, и зафиксируйте замками блины

2. Подойдя к штанге вплотную, возьмите гриф хватом шире плеч

3. Подведите под гриф грудь и плечи, напрягите мышцы и снимите снаряд со стойки.

4. Отойдите на пару шагов от стойки, займите стартовое положение: слегка согнутые в коленях ноги поставьте шире плеч, спину держите прямо.

5. Плавно выжмите в верхнюю точку гриф, выпрямляя в локтях руки

6. Штангу опустите подконтрольно и медленно на грудь, не расслабляясь в нижней точке и касаниясь грифом плеч и груди;

7. Сделайте возможное число повторений (8 — 15), опустите снаряд на грудь, затем, положите штангу на пол или стойку.

Ошибки:

Отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга. Пренебрегая разминкой, легко получить травму.

В верхней точке траектории поднятие штанги перед собой. Нужно следить, чтобы она находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать.

Быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

Секреты:

Чтобы придать большую устойчивость корпусу, выставьте слегка вперед одну ногу

Сделайте глубокий (богатырский) вдох, и на выдохе начните движение

Оптимальным считается время задержки в крайнем верхнем положении 1-2 секунды

Не раскачивайтесь, выполняя армейский жим, для чего нужна удобная обувь: штангетки или спортивная обувь без подъемов (с ровной и плотной подошвой)

Не допускаются никакие опускания и выпады. Так чувствуются все мышца плечевого пояса

Для тех, кто боится выполнять армейский жим, опасаясь за чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, альтернативным вариантом становится тренинг в тренажере Смита. Атлет в нем сидит, следовательно, позвоночник разгружается. Главное, что задана траектория, а вероятность совершать отклонения и вибрации исключена.

Как и другие базовые упражнения, армейский жим выполняется в начале тренировки. Помимо дельт хорошо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего неплохо совмещать с тренировкой плеч.

В целом, тренируя плечи с помощью армейского жима, можно сформировать достаточно сильный удар рукой, что также немаловажно для военнослужащих.

Армейский жим или как накачать банки

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Жим гантелей сидя;
Подъемы гантелей через стороны;
Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Жим стоя техника выполнения, советы

В данной статье мы рассмотрим жим стоя, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Взгляд только вперед.
Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.
В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.
При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме
Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

Жим штанги (армейский жим) сидя

Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.
Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

Видео: Жим штанги сидя от груди:

Техника армейского жима

Как всегда перед выполнением любого упражнения, хорошенько разомнитесь. Ваши мышцы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Перед подходом не поленитесь перепроверить вес на штанге и надежность фиксации замков. Упавший на голову блин явно не прибавит вам положительных эмоций.

После этого подходим к стойке и берем гриф на ширину чуть шире плеч. Немного приседаем и подводим грудь под гриф штанги. Затем контролируемо снимаем штангу со стоек мышцами ног и спины. Аккуратно делаем шаг назад.

Это наше исходное положение. Гриф лежит на верней части грудных мышц, ладони смотрят вперед, спина слегка выгнута в пояснице, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.

Полезные советы

Советую воздержаться от выполнения армейского жима, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.

Во время выполнения упражнения следите за соблюдением безупречной техники. Не отклоняйтесь вперед или назад, вы можете утратить контроль над штангой, что чревато получением травмы. К тому же при такой «болтанке» изменяется нагрузка на работающие мышечные группы.

Избегайте резкого толчка в самом начале упражнения. При этом создается повышенная нагрузка на суставы плечевого пояса. В верхней точке траектории полностью разгибайте руки в локтевых суставах. При этом максимально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не хватайтесь сразу за большие рабочие веса. Начните с маленького веса, отточите правильную технику, затем постепенно прибавляйте вес на штанге. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Армейский жим, как и любые другие базовые упражнения, выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил и можете работать с большими весами. Старайтесь не прибегать к читингу. Поднимайте вес силой мышц плечевого пояса. Хотя я и сам могу себе слегка помочь ногами в последних повторениях. При большом весе от этого никуда не деться.

Забудьте про всякие приемы повышения интенсивности в данном упражнении. Я имею в виду форсированные и негативные повторения, сокращение отдыха между подходами и тд. Поверьте, это ни к чему хорошему не приведет.

Не советую выполнять жим стоя из-за головы. При этом на плечевые и локтевые суставы ложится чрезмерная нагрузка, кроме того, суставы вынуждены работать в неудобном, не физиологичном положении. При этом возрастает риск получить травму.

Жим штанги над головой сидя отличается только тем, что при его выполнении корпус будет неизбежно отклоняться назад. В связи с этим, жим сидя необходимо выполнять с опорой спины на спинку скамейки.

На мой взгляд, жим сидя оказывает негативное влияние на позвоночный столб. Это связано с тем, что ягодицы находятся на одном уровне (на уровне скамейки), и при выполнении упражнения не смещаются, вследствие чего исключается амортизирующая роль ног. Повторюсь, что это лишь мое личное мнение.

Итак, подведем итоги. Армейский жим – это лучшее упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса. Используйте его в своей тренировочной программе и мощные руки и плечи вам гарантированны. Желаю успехов!

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Какой жим штанги лучше стоя или сидя

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Что еще почитать:

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Французский жим гантелей стоя техника выполнения

Еще одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой. В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной. Плюс ко всему Вы можете занять наиболее комфортное положение тела, т.к. рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение имеет преимущество, в отличие от двухстороннего. Во-первых, повышается концентрация внимания, т.к. мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений. Во-вторых, Вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Ваша задача заводить гантель далеко за голову добиваясь максимального растяжения трицепса. Вы можете слегка наклонить корпус в сторону противоположную стороне выполнения, для того чтобы удобнее заводить гантель в нижнюю точку.

Выполняйте французский жим стоя в медленном темпе. Плавно на вдохе опускайте гантель добиваясь растяжения трицепса и мощно разгибайте руку на выдохе до полного ее выпрямления в локте в верхней точке (таким образом Вы сможете достичь полного сокращения трицепса).

Заключение

Французский жим стоя ввиду простоты своего выполнения и отдачи отличное упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в своей тренировке трицепса сразу после базовых движений, коими являются отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и самый обыкновенный французский жим лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

В чём особенность армейского жима из-за головы

Проследите за выполняющими жим стоя от груди и жим стоя из-за головы. Что Вы видите? Мой намётанный глаз видит, что амплитуды движения в этих двух упражнениях отличаются: из-за головы короче, от груди – длиннее. Хотя новичкам, как правило, подобные аспекты не бросаются в глаза.

Отличие между этими двумя упражнениями, то есть длина движения, позволяет поднимать либо больший вес на одинаковое количество повторений, либо делать с одинаковым весом больше самих повторений. Наверное, слишком запутанно сказал, да? Ладно, давайте подробнее.

Выжимая штангу из-за головы до полного выпрямления рук, мы её потом опускаем примерно до уровня глаз (можно чуточку ниже), только со стороны затылка. Выжимая штангу с груди до такого же выпрямления рук, мы делаем движение намного длиннее, если мы абсолютно такой же вес будем поднимать из-за головы. Грудь ниже, чем глаза, понимаете? Следовательно, сокращенная амплитуда в упражнении из-за головы позволяет поднимать либо больше веса, либо делать больше повторений.

Хотя, отмечу снова, нагружаются одни и те же мышцы – «дельты» (ну, и параллельно с ними нижние отделы трапециевидных, трицепсы и прочие). Хотя основные – это дельтовидные мышцы. И то, как и в случае с жимом штанги стоя от груди, нагрузка распределяется неравномерно: «львиную долю» на себя берут передние и средние пучки, оставляя крупицы задним. Но как тогда это упражнение позволяет мне чувствовать проработку задних «дельт» лучше, чем при аналогичном жиме от груди?

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Вы уже обратили внимание, что я одно и то же упражнение обозначил разными названиями? Так вот, армейский жим и жим стоя (или сидя, неважно) – это одно и то же упражнение. Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда

Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние.

В своих тренировках я делаю различные жимы с гантелями (я их уже описал), потом немножечко добиваю плечи жимами со штангой (иногда для разнообразия в Смите), а в конце тренировки делаю махи с гантелями – в сторону, в наклоне.

Жим штанги из-за головы стоя вследствие всего этого позволяет больше нагружать задние «дельты», больше накачивать их кровью, когда средние и передние «дельты» уже устали к этому моменту. Именно поэтому я при работе со штангой из-за головы лучше чувствую задние отделы дельтовидных мышц.

Собственно, это все позволяет гармонично развивать всю область, а не отдельные ее части. К тому же, как я уже говорил, сокращенная амплитуда даёт возможность сделать больше раз, что влияет на проработку мускулатуры: такие себе форсированные повторения после отказа.

Так почему бы и Вам не воспользоваться этими хитростями для полноценного, а не однобокого развития всей площади плеч?

Техника выполнения армейского жима

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, самое главное – это правильная техника. Без неё можно не только безрезультатно заниматься годами, но и получить целый ряд малоприятных травм

Поэтому, всё внимание на технику!

Разминка – наше всё. Обязательно разогрейте мышцы спины и плечей перед выполнением армейского жима, иначе рискуете сильно потянуть мышцы и отбить всякую охоту когда-либо заниматься спортом.
Выберите для себя подходящего размера гриф, и «блины», вес которых не будет для вас слишком большим (выпендриваться будем после того, как жим принесёт свои плоды). Объективно оценивайте свои возможности.
Вплотную подойдя к рабочему инструменту, возьмите штангу на расстоянии примерно чуть шире плеч. После этого чуть приподнимите гриф так, чтобы ваша грудь и плечи были немного под ней.
Выпрямив спину и поставив ноги на ширину плеч, плавно и спокойно выпрямите руки над головой. Главное: без резких движений! Они – явно наш враг. Следите за тем, чтобы штангу не «понесло» назад, иначе вы завалитесь на спину вместе с ней.
После этого так же плавно опустите гриф обратно на грудь. Выполняйте повторения столько раз, сколько вам необходимо, однако не нужно переусердствовать, на данном этапе это абсолютно ни к чему. Конечно же, если только ваша цель не заключается в порванных мышечных тканях и крепатуре. Тогда конечно, делайте сразу раз сто!

Следует также помнить несколько секретов, которые облегчат выполнение упражнения. К примеру, во время поднятия штанги можно одну ногу выдвинуть немного вперёд, это придаст большей устойчивости телу, и дело пойдёт «как по маслу». Выполнять упражнение нужно в устойчивой обуви и на ровной поверхности.

Следите за дыханием! Перед поднятием нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе начинать действовать. Не задерживайте штангу вверху больше, чем на 3 секунды.
Во время выполнения жима, нужно держать мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Именно благодаря этой поддержке, вы не заваливаетесь назад. Взгляд должен быть устремлён прямо, голова держаться ровно.

При выполнении этого упражнения важно не допускать ряд ошибок: например, приниматься за жим без разминки, или слишком резкое выполнение упражнения. Те, кто куда-то торопятся и не считают необходимым думать о технике безопасности рискуют оказаться в травматологии!

Мышцы, которые задействованы при выполнении жима

Конечно же, главная мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – мышцы плеч. В основном тут «вкалывает» первая дельта – самое начало плеча, а за ней уже все остальное. Именно это упражнение позволит сделать из вас того самого «шкафа», о котором все говорят и которого все боятся.

Верхняя часть груди тоже довольно активно трудится во время этого жима, к тому же с ней задействуются ещё и трицепсы. Вне сомнений, это несложное упражнение сделает из любого «дохляка» настоящую «раму»! Главное – прикладывать максимум усилий и всё делать с умом. Кстати говоря, при таких плечах и руках, вы сможете свободно выполнять упражнения на брусьях, без устали играть в теннис и волейбол, и, конечно же, вам не будет равных в тяжёлой атлетике.

Однако, следует помнить, что для гармоничного и эффективного развития мышц, одного армейского жима недостаточно. Нужна постоянная работа над всеми мышцами тела, путём регулярных тренировок в зале и выполнения различных упражнений

Также нужно минимизировать все вредные привычки (разве что пиво по выходным, но это святое), и уделять достаточное внимание своему питанию

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Взгляд только вперед.
Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Армейский жим штанги стоя и жим штанги сидя

Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя.

Самое эффективное упражнение для развития ваших плеч!

Армейский жим — жим штанги стоя. Возьмите штангу на грудь со стоек, либо выполните взятие штанги на грудь. Хват чуть шире ваших плеч. Положите гриф с пальцев на ладонь, локти уведите под гриф. Выполняем жим штанги вверх, чувствуем работу ваших мышц, в верхнем положении полностью выпрямляем руки и уводим гриф над головой, в нижнем доводим гриф до подбородка и снова выжимаем штангу вверх. При жиме штанги стоя, спину не гнем, держим ее ровной, не горбимся, ногами и тазом не помогаем в движении, стараемся поднимать штангу за счет рук. Рекомендуем жим именно с груди, а не из-за головы, уводя штангу с груди над головой, плечи получают дополнительную нагрузку и более полноценно включаются в работу средние пучки ваших дельт. Также жимы из-за головы считаем травмоопасными для плечевых суставов. Нагрузка на позвоночник достаточно большая, она гасится за счет амортизации нижних конечностей, но все же, нагрузка на позвоночный столб весьма высока, не забудьте надеть ремень!

Так же жимы вы можете выполнять сидя. Все то же самое, только ваши плечи получают более полноценную нагрузку, за счет того, что ваши мышцы, удерживающие положение, находятся в расслабленном состоянии и вы не помогаете при жиме ногами и другими телодвижениями. При жимах сидя, нагрузка получается более изолированной! Сидим ровно и жмем штангу четко вверх над головой, можно наклониться на спинку, но тогда акцент в нагрузке уйдет на передние дельты и верх груди, ну, а если хотим нагрузить максимально средние пучки, то сесть нужно ровно. Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночный столб, сядьте ровно и держите в напряжении мышцы спины! Ни в коем случае не горбитесь! Также под поясницу можно подложить валик или свернутое полотенце! Если у вас болит спина, все же рекомендуем вариант сидячего выполнения упражнения, с опорой на спинку тренажера. Особенно хорошо, если в тренажерном зале присутствует тренажер с четко вертикальным положением спинки! Основные работающие мышцы — передние и средние пучки дельт, трапеции и трицепс!

6 военных советов для прессы по наращиванию плеч

Когда дело доходит до наращивания силы и размера плеч, военный жим должен быть любимым упражнением каждого бодибилдера. Военный жим или жим над головой считается лучше других жимовых упражнений на плечи, таких как жим Арнольда, потому что он требует гораздо большего для стабилизации корпуса.

Если вам интересно, как расширить плечи и как сделать военный жим стоя, то эта статья для вас. Мы рассмотрим, как выполнять военный жим и все его вариации, а также дадим несколько важных советов, как получить максимум от вашего военного жима.

Военная пресса (МП)

Считается, что военная пресса получила свое название по одной из двух причин. Во-первых, этот конкретный тип жима над головой используется военными как показатель силы. Во-вторых, когда вы выполняете это жим, пятки оказываются близко друг к другу, как если бы вы стояли по стойке смирно.

Основными мышцами, задействованными в военном жиме, являются передняя и медиальная дельтовидные мышцы, но для выполнения упражнения вы также будете прорабатывать ключичную головку груди и трицепсы.

Как выполнять MP

Стандартный боевой жим выполняется со штангой.

Начните со штанги в стойке так, чтобы она находилась на уровне верхней части груди.
Подойдите к перекладине так, чтобы руки были на ширине плеч. Когда вы выполняете жим, вы хотите, чтобы ваши запястья находились прямо над локтями. Слишком широкий хват может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.
Штанга должна располагаться на пятке ладони ладонью к потолку.Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной

Снимите перекладину так, чтобы перекладина находилась на верхней части груди
Пятки должны быть вместе, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
Держите колени и бедра заблокированными, корпус напряженным и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Начните подъем, сжимая лопатки вместе и задействуя плечи, чтобы надавить на вес над головой, пока локти не зафиксируются.
Верните гирю на грудь.
Ставьте штангу на штангу после завершения повторений.

Задний MP

Один из самых распространенных вариантов военной печати — тыловой военный пресс. Движение почти идентично, за исключением опускания на верхнюю часть груди и отталкивания оттуда. Вы кладете штангу за голову так, чтобы она находилась чуть выше лопаток.

Удаляет верхние грудные мышцы из начала пресса и делает больший акцент на дельтовидных и трапециевидных мышцах.Если вы новичок в армейском жиме с тыла, то поначалу он может быть довольно неудобным из-за растяжения плеч. Обязательно начинайте с пустой штанги и медленно увеличивайте вес.

Советы военной прессе

После того, как вы освоите базовую технику армейского жима, вы можете внести несколько небольших корректировок, чтобы воздействовать на различные области плеч, и небольшие приемы, которые вы можете использовать для увеличения веса и помощи в преодолении неудач.

1. Развитие до MP

Поскольку военный жим требует сочетания устойчивости и силы жима вверх, важно проработать все мышцы, задействованные в военном жиме.

Жим гантелей сидя — отличное место, чтобы начать развивать силу жима над головой, не требуя устойчивости корпуса для выполнения жима военного дела. Это также отличный способ привыкнуть переносить вес через голову. Жим гантелей над головой также поможет развить устойчивость плеч, что поможет в вашем армейском жиме.

Используйте кузнечный станок для выполнения жимов сидя над головой. Опять же, это поможет развить силу нажатия, не требуя стабильности.

Укрепление трицепсов — ключ к развитию сильного военного жима.Отжимания на трицепс и жим узким хватом — два отличных способа развить взрывную силу в ваших трицепсах, чтобы помочь развить военный жим.

Как только вы начнете использовать военную прессу, помните, что это технический подъемник, в котором мало места для ошибки. Начните свет и каждый раз слегка нагружайте штангу.

2. Пин-пресс

Пин-пресс — отличный способ набраться сил для начального толчка военного жима. Установите английские булавки на стойку так, чтобы перекладина находилась чуть выше груди.Настройтесь так, как будто вы будете выполнять военный жим. Соберитесь, а затем подтолкните вверх.

Выполнение жима на булавке означает, что вы полностью статичны, так что невозможно изменить вес каким-либо образом. Это также означает, что вы можете отдыхать между повторениями, не ставя штангу на грудь.

3. Устранение неполадок с помощью толкающего пресса

Когда вы выполняете военный жим, важно не использовать ноги для увеличения веса. Однако, если вы пытаетесь перенести больше веса или оттолкнуться от отказа, то использование ног в так называемом «жиме-толчке» — отличный способ справиться с неудачей.

Как только вы начнете утомляться военным жимом, вы можете слегка опустить колени, опуская штангу к верхней части груди, а затем взорваться вверх, когда нажимаете. Это отличный способ сделать дополнительные повторения в конце подхода и добиться гипертрофии.

4. Держите крепче!

Ключ к хорошей военной прессе — держать все в секрете. Прежде чем вы начнете толкаться, вы должны задействовать все свои основные мышцы. Ягодицы, квадрицепсы, ступни, икры, пресс и широчайшие мышцы должны быть задействованы до того, как вы нажмете.Чем сильнее вы чувствуете, когда нажимаете, тем сильнее вы будете

5. Голова назад

Когда вы нажимаете перекладину перед лицом, естественно, хочется убрать нос с дороги. Однако, если вы просто наклоните голову назад, вам нужно будет двигать штангу вперед при нажатии. Это значит для более слабого пресса.

Вместо того, чтобы просто убрать нос с пути, отведите всю голову назад, как если бы вы пытались сделать себе двойной подбородок. Это означает, что вы можете нажимать прямо вверх.

6. Работа над своими слабостями

Довольно часто люди целенаправленно используют свои трицепсы и дельтовидные мышцы, пытаясь укрепить военный пресс, но они, вероятно, не самое слабое звено в цепи.

Обязательно выполняйте внешнее вращение плеча для тренировки задних дельтовидных мышц. Вы также должны тренировать косые мышцы живота с помощью офсетных перьев и боковых планок для дополнительной устойчивости во время жима. Военный жим также может быть утомительным для вращательной манжеты, поэтому обязательно выполняйте функциональную тренировку вращательной манжеты.

Часто задаваемые вопросы о военной прессе

Имея все это в виду, вы должны быть на пути к идеальному военному жиму. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают о выступлениях в военной прессе.

Вреден ли мне MP со штангой для плеч?

При правильном выполнении военный жим — отличный способ улучшить общую силу плеч. Однако несколько вещей могут привести к травмам:

Попытка слишком быстро нажать слишком тяжелый и подвергнуть плечи большой нагрузке и привести к травме
Армейский жим с тыла также может создавать большую нагрузку на плечи, поэтому важно развить гибкость, прежде чем пытаться нагрузить штангу вверх.
Обязательно держите все плотно и соблюдайте строгую форму при каждом повторении. Если вы обнаружите, что теряете форму, сбросьте немного веса.

Помогает ли MP наращивать широкие плечи?

Совершенно верно. Военный жим — упражнение номер один для общего развития плеч. Это должно быть основным продуктом тренировки плеч.

Когда мне следует использовать MP на тренировке?

Военный жим — это сложное упражнение, поэтому в идеале вы должны делать его в начале тренировки плеч, сразу после того, как разогреете плечи.Выполнение упражнения ближе к концу тренировки может привести к травме, поскольку все задействованные мышцы уже устали.

Могу ли я использовать MP как часть суперсета?

Как сложный подъемник, армейский жим отлично работает сам по себе, особенно для тех, кто следует программе тренировок 5 × 5 или чему-то подобному. Однако его также можно сочетать с другими упражнениями, чтобы сформировать суперсет:

Суперсет агонистов / антагонистов — Выполняйте военный жим спина к спине с наборами подтягиваний, чтобы воздействовать на противоположные группы мышц
Боковой или передний боковой суперсет — Перед выполнением военного жима попробуйте предварительно разогнать сторону или переднюю часть плеча с помощью набора боковых подъемов

Как мне разогреться перед МП?

Правильная разминка плеч перед военным жимом — ключ к поддержанию здоровья плеч.Работа с легкой подвижностью, работа с лентой и жим над головой с пустой перекладиной — отличные способы подготовить плечи к военному жиму. Подтягивания также помогают задействовать широчайшие мышцы, что способствует общей устойчивости во время выполнения упражнения.

Как и в любом другом упражнении, всегда улучшайте свою форму с меньшими весами, прежде чем переносить вес на гриф. Это поможет вам привыкнуть к движению. Помните, что ваше питание играет важную роль в выполнении любых упражнений и имеет решающее значение для предотвращения травм.

Обязательно посетите веб-сайт ALLMAX для получения дополнительных советов по обучению и посетите наш магазин, чтобы купить лучшие в отрасли добавки.

Пять убийственных советов, чтобы поднять вашу военную прессу сквозь крышу!

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела — военный жим стоя.

Фактически, много лет назад это было одним из показателей силы верхней части тела. Что отделяло мужчин от мальчиков, так это стоячий 200-фунтовый строгий военный пресс.К сожалению, очень немногие ученики пользуются жимом стоя и вместо этого довольствуются подъемами в стороны.

Сходите сегодня в любой тренажерный зал, и вам повезет, если вы увидите пятерых учеников, которые могут выполнять жим стоя с весом 135 фунтов. Если вам надоело микроскопическое развитие плеч, пора поработать над силой жима над головой и пополнить ряды больших мальчиков.

В этой статье я собираюсь раскрыть пять убийственных советов, которые в кратчайшие сроки отправят вас на путь влиятельного военного пресса, который вскружит голову некоторым в спортзале.Кроме того, наличие сильных плеч имеет решающее значение для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и волейбол. Воспользуйтесь этими советами и наблюдайте, как улучшаются ваши спортивные увлечения.

Варианты военной прессы

Военный пресс стоя

Как выполнять:

Поднимите штангу на грудь, руки на ширине плеч. Замкните ноги и бедра. Держите локти немного ниже планки. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки.Опустите к верхней части груди или подбородку (в зависимости от того, что вам удобно). Некоторые эксперты считают, что опускать штангу на грудь слишком низко и слишком сильно напрягать плечи. Также можно выполнять сидя или с гантелями.

Армейский жим штанги сидя

Как выполнять:

Поднимите штангу к плечам. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол. Держите грудь высоко, а спину прямой. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки.Используйте медленные, устойчивые движения, не раскачиваясь. Медленно опуститесь в исходное положение. Также можно выполнять стоя или с гантелями.

Машинный жим от плеч (военный)

Как выполнять:

Следуйте указаниям на машине.

Военный жим гири одной рукой в сторону

Как выполнять:

Поднимите гирю к плечу. Посмотрите на гирю и нажмите на нее вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой.Под контролем опустите гирю обратно на плечо и повторите. Обязательно с силой сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости и силы.

Жим гири одной рукой сидя

Как выполнять:

Сядьте на пол и удобно расставьте ноги. Положите гирю на одну руку в чистом положении. Поднимайте гирю вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой. Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что вы не можете откинуться назад и привести в движение грудные мышцы.

Военный жим гири двумя руками

Как выполнять:

Поднимите две гири к плечам. Жим гири вверх и наружу. Когда гири проходят мимо вашей головы, опирайтесь на гири так, чтобы они лежали за вашей головой. Обязательно сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости.

[Атакуйте тонкими ногами]

Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие тренирующиеся, — это чрезмерный акцент на упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и сгибание штанги, и при этом очень мало работы для ног, если она вообще выполняется.Извините, три подхода разгибания ног и десять минут на лестнице альпинист не собирается сокращать это.

Помимо того, что они выглядят забавно, ученики, избегающие тяжелой работы на ногах, недооценивают силу и развитие верхней части тела. В конце концов, если вы не можете даже приседать на 200 фунтов, что заставляет вас думать, что вы сможете сделать военный жим стоя с 200 фунтами? Сильные ноги дадут вам уравновешенное телосложение, а также прочную основу, на которую можно надавить.

Если у вас слабые ноги, у вас будет слабое основание, которое сделает невозможным тяжелый жим над головой.Если у вас слабые ноги в виде фигурок, тогда познакомьтесь с приседаниями со штангой по имени и приступайте к выполнению упражнения с полной интенсивностью.

Сделайте поддерживающую фазу для верхней части тела и поднимите ноги на уровень с тяжелым приседанием. Забудьте о разгибаниях ног и сгибаниях ног, сделайте акцент на приседаниях со штангой и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела увеличивается скачками и прыжками.

Также убедитесь, что вы выполняете приседания с полным диапазоном. Ни частичные приседания, ни четверть приседания в каждом повторении не приводят к низкому результату.

[Тренируй свои крылья]

Вам будет сложно найти чемпиона по жиму лежа, который не обладал бы огромным развитием широчайших.Помимо стабилизации плеч, пара мощных широчайших мышц дает вам прочную основу, с которой можно отталкиваться. Забудьте о тягах на широчайших и тягах на тросе, подтягивания с утяжелением — это ваше предпочтительное упражнение для решения ваших несуществующих широчайших. Кроме того, подтягивания с утяжелением — отличное дополнение к жиму стоя.

К вашему сведению: писательница Bodybuilding.com Стейси Хаммер держит рекорд штата Айдахо со скамьей 176 фунтов и тягой 336 фунтов в классе WABDL 165 фунтов.

Они работают с антагонистическими мышцами, что приводит к сбалансированному развитию верхней части тела. Попробуйте выполнять военные жимы стоя и подтягивания с утяжелением один за другим в своих тренировках.

Например, сделайте один подход жима над головой, подождите минуту, сделайте подход подтягивания, подождите минуту, сделайте еще один подход жима над головой и так далее. Помимо повышения эффективности тренировок, вы будете направлять кровь туда и обратно к работающим мышцам для более быстрого восстановления и увеличения силы.

[Используйте толкающий пресс, чтобы чувствовать себя комфортно с тяжелыми весами]

Большая часть силовых тренировок носит психологический характер. Если вы пытаетесь жать гирю военными, и она кажется действительно тяжелой, скорее всего, вы не собираетесь ее жать. Я видел спортсменов, которые могут жать 315 раз — пять раз, но не могут жать 350 за одно повторение. Теперь у них есть возможность нажимать на 350, однако психологически они не готовы к этой задаче.

Вот что вы можете сделать, чтобы постепенно привыкнуть к весам, которые не под силу строгим военным жимам.Добавьте десять фунтов к вашему текущему максимуму в армейском жиме и нажмите на него над головой. В жиме с толчком вы используете ноги, чтобы перевести вес в положение блокировки.

Толкающий пресс.

Просто присядьте на несколько дюймов, быстро поменяйте направление и используйте привод ног, чтобы взорвать вес над головой. После блокировки удерживайте ее в течение трех секунд и согните каждую мышцу своего тела. Затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Повторите от пяти до десяти синглов.

[Создайте мощную платформу, напрягая каждую мышцу]

Одна из техник, которую я узнал от силового тренера Павла Цацулина, автора книги «Power To The People», — это важность того, чтобы при поднятии тяжестей напрягаться.

Чем больше мышц вы напрягаете, тем сильнее вы становитесь. Чем плотнее вы будете, тем больше у вас шансов безопасно жать тяжелый вес над головой при правильной технике. Я видел многих трейни, которые теряют равновесие при прессинге, и это большая ошибка.

Помимо того, что вы намного слабее, вы поднимаете тяжести опасным способом. Работайте над тем, чтобы ваше тело было как можно более напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свое тело в прочную скамью, с которой вы можете оттолкнуться. Представьте, что вы пытаетесь как можно сильнее упереться ногами в землю. Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а пресс напряжен, как будто вы готовитесь к удару. Теперь как можно сильнее согните широчайшие и плечи.

Если у вас нет высокого кровяного давления или каких-либо проблем с сердцем, задержите дыхание, нажимая тяжелый вес, пока не пройдете точку преткновения, а затем медленно выдохните, чтобы завершить подъем.Вдохните, опуская вес обратно в исходное положение, а затем снова задержите дыхание, нажимая на следующее повторение.

[Тренируйтесь с тяжелыми весами и малыми повторениями]

Конечно, множество сетов по десять дадут вам хорошую накачку и заставят почувствовать себя королем. Однако они не собираются сильно помогать вам с поднятием тяжестей. Старайтесь поддерживать диапазон повторений от 1 до 3 в течение шести недель и сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники. Не совершайте ошибку, идя на компромисс с формой или жульничеством, чтобы быстро увеличить тренировочную нагрузку.

Делайте каждое повторение настолько совершенным, насколько это возможно, и постоянно улучшайте вещи. Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее становитесь. Делайте двух-трехминутные перерывы между каждым подходом, чтобы вы были как можно более свежими в каждом тяжелом подходе.

Ну вот и все. Пять советов, как поднять свой военный пресс на вершину. Применяйте эти техники в течение шести недель и будьте готовы к восхищению, которое последует за увеличением, размером и силой, которых вы достигнете.

Об авторе

Майк Малер — силовой тренер и сертифицированный инструктор по гирям из Санта-Моники, Калифорния.Для получения дополнительной информации о новом DVD Майка посетите сайт www.mikemahler.com.

Военный жим — ключевой ингредиент для увеличения плеч в режиме Beastmode — Fitness Volt

Это упражнение, с которым мы все, наверное, могли бы согласиться, отошло на второй план по сравнению с удобными машинами и приспособлениями, которые устраняют большую часть того, что делает это движение таким превосходным.

Да, мы говорим о военном жиме или жиме со штангой над головой, который с большим успехом использовался на протяжении десятилетий.И вы, вероятно, видели, как бодибилдеры Golden Era выполняли это силовое упражнение, а также нынешние профессионалы и даже спортсмены в целом.

Что ж, причина, по которой он по-прежнему один из лучших, заключается в том, что он выдержал испытание временем на свою способность распространять взрывную волну в ваши дельты , используя максимальное сопротивление, одновременно увеличивая силу и силу жима над головой. Это не значит, что это лучшее упражнение, в то время как другие хуже, но это очень необходимо.

Давайте поговорим о военной прессе, как правильно ее использовать для достижения оптимальных результатов…

Мышцы для военного пресса, проработанные

Военный жим в первую очередь нацелен на переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу , особенно из-за рекомендуемого положения рук во время движения (локти вперед и только слегка расширенные).

Но боковые (средние) дельтовидные мышцы действительно получают некоторую стимуляцию, хотя и не в такой степени, поэтому мы всегда советуем выполнять упражнения на боковые плечи с гантелями и тросами и / или жим гантелей плечами, чтобы максимально активизировать эту область.

Фактически, одно исследование показало, что жим гантелей плечами лучше работает с боковой головой, чем вариация со штангой, так как локти более разогнуты, но находятся в более безопасном и естественном положении . (1)

Итак, задние (задние) дельты также получают небольшую стимуляцию, хотя какого-либо нажимающего движения недостаточно для тренировки этой головки дельтовидной мышцы. Итак, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на тягу и на изолированной работе, чтобы максимизировать рост и силу (например,грамм. обратная муха).

Military Press

Затем у вас есть трапеция , которая помогает во время жима, поскольку это часть его функции (вращение вверх / подъем важного стабилизатора плеча, являющегося ретракторами лопатки). И, конечно же, трицепс является большим помощником в любом жимовом движении, в то время как верхняя часть груди, естественно, также в определенной степени задействована.

Преимущества

Военный жим позволяет выполнять максимальную перегрузку как двустороннее (с одновременным воздействием на обе стороны), так и многосуставное упражнение, необходимое для гипертрофии и увеличения силы .Кроме того, для варианта
не требуется столько баланса и стабилизации, сколько было бы во время вариации с гантелями .

Но армейский жим также обеспечивает максимальное сгибание плеча, что идеально для максимальной активации мышечных волокон.

Однако штанга кажется более эффективным инструментом для увеличения силы, чем для общей гипертрофии, по сравнению с жимом гантелей. И стояние во время варианта жима также кажется лучше для устойчивости сердечника, тогда как вариант сидя, кажется, дает возможность поднимать больший вес.(2)

Техника военного пресса

Есть много способов, которыми люди выполняют военный жим, но вы должны быть осторожны, чтобы не поставить суставы в плохое положение. Кроме того, положение тела имеет решающее значение для максимальной производительности.

Это не значит, что люди, которые делают жим из-за шеи, будут страдать от проблем с плечами. Фактически, многие могут делать это безопасно, если у них есть приличная подвижность плеч.

Но основные принципы форм армейского жима для всех одинаковы только из-за того, как функционируют наши суставы, и из-за простой механики.

Итак, есть несколько вещей, которые каждый должен помнить о безопасном и правильном положении тела при выполнении жима над головой.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить …

Держите локти в слегка выпуклом положении, что может быть безопасно достигнуто только за счет использования такой ширины захвата, при которой ваши руки находятся сразу за пределами плеч, а локти находятся под углом 45 градусов к туловищу.
Слишком узкая рукоятка ограничит ваш силовой потенциал.
Использование слишком широкого захвата приводит к неудобному положению плечевого сустава, что может вызвать боль.
Используйте отягощающий вес (диапазон 6-10 повторений), чтобы воспользоваться тем фактом, что это упражнение представляет собой многосуставное сложное движение.
Сгибание ягодиц позволяет вам прижимать штангу к максимально прямой линии, предотвращая наклон вперед.
Держите бедра и колени прямо во время пресса.
Не пожимайте плечами во время пресса.
Контролируйте количество повторений и избегайте подпрыгивания веса.
Каждый раз, когда штанга поднимается или завершается, держите мышцы кора в напряжении и не вдыхайте и не выдыхайте, так как это снизит вашу работоспособность.

Как делать военную прессу

Гриф для военного жима должен быть примерно той же высоты, что и при выполнении приседаний.

Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч и войдите в перекладину так, чтобы она опиралась на верхнюю часть груди / ключицу.
Поставьте локти под перекладину ногами так, чтобы вы могли эффективно снимать вес, используя для этого колени и бедра. В этой части вам придется немного откинуться назад, чтобы отталкиваться от прыжка наиболее эффективно.
Вдохните, напрягите корпус и снимите вес.
Отойдите назад, чтобы освободить себе достаточно места, примите стойку на ширине плеч и слегка вытяните ступни наружу.
Держите запястья прямо, чтобы жать с максимальной силой.
Согните и напрягите ягодицы, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
Удерживая корпус в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока руки не поднимутся над головой.
Опустите штангу в область груди / ключицы (исходное положение).
Сделайте вдох, а затем еще раз напрягите корпус для пресса.

Совет : когда вы жмете штангу над головой, двигайте головой вперед во время середины жима, чтобы она совпадала с остальным телом.Затем, опуская штангу, слегка отклоните голову назад. Это позволит вам иметь максимальную мощность во время пресса.

Упражнения для улучшения вашего военного жима

Лучший способ стать лучше в военной прессе — это просто попрактиковаться в самом движении. Но это определенно помогает быть сильным в определенных областях, чтобы добиться максимальной производительности.

В общем, выполнение большого количества упражнений на пресс может привести к дисбалансу в верхней задней части цепи. И большинство людей не проходят достаточной подготовки, чтобы противодействовать этим проблемам.

Если вы страдаете от сильной боли в области плеча, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за помощью к профессионалу. Но для среднего лифтера некоторая изоляционная работа может гарантировать, что вы сможете эффективно тренироваться без ограничений или с ограничениями.

Итак, чтобы улучшить жим над головой, мы рекомендуем проработать кора и верхнюю заднюю цепь. Ваше ядро играет большую роль в стабилизации во время тяжелых тренировок, а эффективное втягивание лопатки важно для стабилизации плеча и правильного движения плеча, который представляет собой шаровидный сустав.

Вот 4 упражнения для улучшения этих областей …

Трос внешнее вращение

Внешнее вращение троса или браслета — это упражнение, которое мы рекомендуем для укрепления вращающих манжет, так как в военном жиме присутствует определенная степень внешнего вращения. Итак, мы хотим поработать в этой области, чтобы обеспечить максимальную мощность и стабильность при жиме, не позволяя внутренним ротаторам навязывать свое доминирование.

В этом упражнении держите локоть близко к боку и тяните трос или бандаж до точки, где ваша рука естественным образом останавливается.

Торцевое усилие

Подтяжка лица — это упражнение, которое должен выполнять каждый, потому что оно действительно укрепляет заднюю цепь и мышцы, которые помогают улучшить осанку.

Считайте каждое повторение и не используйте импульс.

Доска обратная

Обратная доска — это более сложная версия вашей типичной доски, которую многие люди считают слишком легкой. Помимо наращивания силы корпуса, обратная планка также отлично подходит для укрепления нижней части спины, что снижает потенциальную нагрузку на поясницу при военном жиме.

Вы просто лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вверх. Затем поднимите нижнюю часть тела, надавливая пятками, и удерживайте это положение.

Если вы считаете этот вариант слишком сложным, поднимите верхнюю часть тела на платформу или выполните высокую обратную планку, что проще.

Паллоф пресс

Трудно ошибиться, если порекомендовать pallof press для каждого случая, когда требуется стабильность корпуса и всего тела.Но это движение также улучшает привычку втягивать лопатку. И вы всегда можете повысить сложность, добавляя вес небольшими приращениями.

Цель этого упражнения — не допустить, чтобы сопротивление тянуло вас в том же направлении, в котором оно возникает.

Используйте кабель или ленту.

Боковой пресс Паллофа

Чтобы поработать над боковой стабильностью, выполните упражнение
с боковым жимом (см. Варианты в ссылке), которое включает в себя нажатие на гирю над головой и стабилизацию веса.Сет аналогичен версии, упомянутой выше, поэтому вы также опустите руки на уровень груди, выполняя повторения, аналогичные жиму над головой.

Преимущества этого упражнения в том, что оно поможет вам сбалансировать штангу, стабилизируя все ваше тело.

Попробуйте эту эффективную 30-дневную тренировку для мышц кора для чудовищной середины живота…

Жим гантелей плечами

Жим гантелей от плеч — отличный вариант для улучшения жима со штангой над головой, что и является военным жимом.Причина в том, что гантели лучше всего подходят для выявления и улучшения более слабой стороны, поскольку это одностороннее движение (затрагивающее одну сторону).

Не говоря уже о том, что вы можете больше тренировать боковую головку с помощью этого варианта, который будет перенесен в вашу силу нажатия.

И лучше всего выполнять вариацию сидя и стоя, поскольку каждая из них имеет преимущества как для силового потенциала, так и для нервно-мышечной нагрузки соответственно.

Используйте подъемный ремень

Поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота могут обеспечить вам стабильную основу для давления в определенной степени за счет увеличения внутрибрюшного пресса.

Но именно поэтому пояс для тяжелой атлетики — это такая ценная тренировка из-за того, что он увеличивает ваше внутрибрюшное давление сверх того, на что в естественных условиях способно тело . (3)

Итак, когда вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы кора во время армейского жима, у вас гораздо более сильная база при относительно тяжелых тренировках.

Однако вы не хотите использовать пояс, если вы не тренируетесь достаточно тяжело, поскольку вы не хотите все время полагаться на искусственный источник стабильности.Но это индивидуально для каждого человека, и знание своих способностей важно для того, чтобы понять, когда лучше всего использовать ремень.

Вот несколько первоклассных подъемных ремней , которые мы рекомендуем проверить!

Завершение

Военный жим — это одно из упражнений, которое мы рекомендуем выполнять в рамках режима тренировки плеч.

Это средство для наращивания огромной массы и силы, которое может помочь в тренировке верхней части тела в целом, и вы действительно можете увеличить вес, чтобы воспользоваться преимуществами перегрузки, что необходимо, если вы планируете добиться результатов.

Итак, мы рекомендуем вам выполнить это упражнение еще раз, если вы еще не выполняете его. Но просто убедитесь, что вы используете правильную форму и не ставите под угрозу свою безопасность.

Военный жим: Упражнение для плеч — PopWorkouts

Военная пресса

Военный жим, или, как его еще называют, жим от плеч, является основным упражнением для плеч. Военный жим может выполняться сидя или стоя. Также его можно выполнять с гантелями, штангой или даже гирями.Нет ничего лучше в развитии общей силы верхней части тела, чем военный жим.

Сосредоточьтесь на выполнении военного жима перед собой, а не на подъеме за головой. Подъем за головой на самом деле причиняет боль вашим плечам, потому что они не обладают достаточной гибкостью для выполнения этого движения. Вращательная манжета, особенно у людей с гипертонией плеча, подвержена травмам из-за изнаночной техники.

Используемая основная мышечная группа: Плечи
Используемая вторичная мышца: Трицепс
Уровень опыта: средний
Тип упражнения: Сила
Необходимое оборудование: гиря, гантель или штанга

Для выполнения армейского жима плечами:

Встаньте лицом к гантелям, гантелям или штанге, ноги на ширине плеч (или сядьте на стул для военного жима сидя).
Поднимите гирю и переместите ее чуть выше ключицы.
Удерживая спину в вертикальном положении, медленно поднимите штангу вверх, пока не заблокируете локти.
Вдохните и опустите вес чуть выше ключицы.
Выдохните и поднимитесь обратно в положение блокировки локтей.
Повторите упражнение с рекомендованным количеством повторений.
Если у вас плохие колени, попробуйте сидячий вариант с гантелями.

Многие спортсмены и знаменитости используют упражнения на военный пресс, чтобы набрать вес для своих ролей:

В тренировке Джейсона Момоа использовались жимы от плеч, чтобы быстро набрать вес для ролей в Конане-варваре и Игре престолов .
Тренировка Коби Брайанта добавила к его рутине военный жим, чтобы увеличить силу плеч и выносливость при стрельбе и ведении.
Brad Pitt Fight Club Workout использовал военный жим от плеч, чтобы увеличить его плечи, что было его самой большой проблемой в фильме. Ему также нравится версия армейского жима Арнольда, где вы начинаете ладонями внутрь и к телу и заканчиваете ладонями наружу и лицом вперед перед собой. Это прорабатывает передние, задние и боковые дельтовидные мышцы.
Тренировка Брэда Питта для Троя использовала это упражнение для плеч, чтобы стать ахиллом.
Pink использует эту тренировку плеч, чтобы привести себя в форму во время своих певческих туров.
Деми Мур использовала это упражнение, чтобы стать первой женщиной-ПЕЧАТЬ в «G.I. Джейн.»
Леонардо Ди Каприо работал с Грегори Жужон-Рош, используя эту тренировку для «Отбыл».
Тоби Магуайр использовал этот план тренировки плеч для Человека-паука
Майкл С. Холл (Декстер) использовал этот план тренировки плеч, чтобы привести себя в форму для своей роли Декстера.
В тренировке Марка Уолберга используется версия армейского пресса «Толкающий пресс». Здесь вы можете использовать ноги, чтобы управлять весом.
Тренировка Супермена Генри Кавилла использует это упражнение во многих из этих тренировок. Как и на тренировке Марка Уолберга, Генри Кавилл использует ноги, чтобы переносить вес через голову.

Многие тяжелоатлеты подтверждают, насколько мощно это упражнение для набора общей массы и силы. При выполнении любого упражнения помните, что большое количество повторений с меньшим весом приведут ваши мышцы в тонус.С другой стороны, малое количество повторений с большим весом увеличит общую массу ваших мышц. Это определенно верно для армейского жима.

Военный жим лежит в основе большинства тренировок рук и плеч. Это упражнение также прорабатывает трицепс. Блокировка локтей требует стабилизации трехглавой мышцы. Далее взрывным движением вверх тренируются трицепсы. Если вам нужны другие упражнения для работы с плечами, попробуйте план тренировки плеч: подъемы и взлет.

Помогите поделиться упражнением

Знаете кого-нибудь, кому это упражнение принесет пользу?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Измените свой военный пресс для лучших результатов

Говорят, что нет плохих упражнений, просто упражнения, которые сейчас не подходят лифтеру.Силовые упражнения со штангой, такие как армейский жим, выполняются с фиксированной схемой движений и требуют как подвижности, так и устойчивости. Если у лифтера были предыдущие травмы, он просто в целом слаб или действительно «туго» в определенных областях, это может отрицательно повлиять на его способность выполнять сложное движение с хорошей техникой и полным диапазоном движений. Таким образом, для обеспечения тренировочного эффекта в тренировочную программу необходимо ввести регресс, чтобы заменить или «изменить» упражнение для большей безопасности при устранении конкретных ограничений.

Вот 4 модификации для военного пресса, которые помогут вам лучше тренироваться и стать сильнее.

1. Разберитесь в стойке

Выполнение армейских жимов, поставив ступни рядом, может оказать сильное давление на нижнюю часть спины, особенно если у вас очень тугие сгибатели бедра. Пошаговая поза, когда одна нога немного впереди другой, может снизить нагрузку на нижнюю часть спины и помочь создать более устойчивую нижнюю часть тела.

Домашнее задание: Выполните упражнения на мобилизацию сгибателей бедра во время разминки и между подходами ваших основных упражнений, чтобы помочь расслабить и расслабить сгибатели бедра и создать более нейтральный таз.

2. Поменяйте положение руки

Если вы имеете дело с травмой плеча и болью при нажатии над головой, переход на двойной нижний (супинированный) хват на перекладине и использование перекладины EZ Curl (вместо прямой штанги) может помочь снизить напряжение и нагрузку на плечо. сустав, перенесите больше внимания на передние дельты и улучшите свою способность полностью жать над головой с весом. Наряду с военным жимом из-под руки с грифом EZ, жим Арнольда с гантелями также может быть более безопасной и удобной альтернативой для ваших плеч.

Домашнее задание : Продолжайте работать над подвижностью грудной клетки с помощью разгибания грудной клетки на поролоновом валике и начните комплексный протокол реабилитации плеча, чтобы улучшить функцию и здоровье плечевого сустава.

3. Изменить движение

Для многих моих пожилых клиентов и спортсменов, у которых ранее были травмы плеча, жим нейтральным хватом (когда ладони обращены друг к другу) изменил правила игры. Вы можете использовать гантели и жим нейтральным хватом или использовать швейцарскую штангу — специальную штангу с несколькими нейтральными хватами и положениями рук разной ширины.

Домашнее задание: продолжайте интегрировать перекатывание с пеной для широчайших, грудных мышц, верхней части спины и трапеций — в ваши комплексные разминки. Медленно переходите к вертикальному жиму в тренировках, сначала начав с плоской скамьи и увеличивая угол наклона скамьи с каждым подходом. Это обеспечит более медленный и легкий переход к вертикальному жиму и подготовит ваши плечи, спину и трицепсы к требованиям военного жима.

4. Измените угол движения

Вместо выполнения армейских жимов стоя переключитесь на жим сидя на скамье с большим наклоном — где скамья выше, чем жим лежа на наклонной скамье, но не совсем вертикальна.Если вы сидите на скамье, примите более широкую стойку и поставьте ступни перед собой.

Домашнее задание: начните выполнять военный жим стоя только со штангой и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Продвигайтесь очень медленно и продолжайте работать над своими слабостями.

Джим Смит, CPPS, является уважаемым тренером по силовой и физической подготовке и членом Консультативного совета по фитнесу для Schwarzenegger.com и многочисленных национальных изданий.Как владелец компании Diesel Strength & Conditioning, Джим был назван одним из самых «инновационных силовых тренеров» в фитнес-индустрии. БЕСПЛАТНЫЙ подарок Джима — Mass Report — использовался тысячами лифтеров и спортсменов, чтобы быстрее наращивать мышцы и преодолевать тренировочные плато.

Самое важное упражнение для плеч — добавки HPScience

становая тяга
приседания
жим лежа

Причина, по которой эти упражнения так важны, заключается в том, что все они представляют собой сложных движений , что означает, что они задействуют несколько групп мышц и в конечном итоге увеличивают общую силу тела больше, чем изолированные движения.

Однако одно упражнение, о котором слишком часто забывают, — это военная пресса.

Также известный как жим от плеч или жим над головой, военный жим, без сомнения, является самым важным упражнением для плеч.

Почему?

Потому что, как и становая тяга, приседания и жим лежа, это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, и оно может оказать сильное влияние на развитие верхней части тела.

Но не волнуйтесь…

К тому времени, когда вы закончите эту статью, вы будете знать точно

Итак, если вы устали делать боковые подъемы и тяги в вертикальном положении в день плеч, только чтобы разочароваться в своем отсутствии прогресса, ответ на ваши проблемы впереди …

Приступим!

Какие мышцы работают в военном жиме?

Военный жим при правильном выполнении делает гораздо больше, чем просто прорабатывает плечи.

Он не только работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы (ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше), но также включает в себя ваш:

Основные мышцы
Трицепс
Верхняя часть спины (в основном ловушки)

Это в основном версия приседаний, становой тяги или жима лежа на плечах.

Под этим я подразумеваю, что это комплексное упражнение, которое включает в себя несколько групп мышц и в конечном итоге создает наибольшую физическую нагрузку на плечи, со временем стимулируя рост мышц.

Как правильно выполнять военный пресс

Если вы обратите внимание на то, что другие делают в спортзале (я стараюсь этого не делать), вы, вероятно, видели массу различных вариаций военного пресса.

Тем не менее, основы остались прежними.

Сидячий или стоячий (мы рассмотрим разницу позже), настоящий военный пресс выглядит так:

Итак, эта диаграмма довольно проста, но давайте разберем ее еще дальше на несколько простых шагов …

Начните со штанги чуть выше верхней части груди.
Поднимите штангу вертикально над головой.
Заканчивайте руками, не доходя до блокировки.

Промойте, повторите, пока плечи не загорятся, затем подождите 3 минуты и повторите снова.

А теперь об этих вариациях…

Вариации военной прессы (ЗА И ПРОТИВ)

По сравнению с другими комплексными упражнениями, такими как:

становая тяга
жим лежа
приседания

У армейского жима, вероятно, есть самые альтернативные варианты, и если вы присмотритесь к тренажерному залу, вы увидите, что все они выполняются.

Некоторые из них действительно того стоят, а некоторые, вероятно, нет.

Перво-наперво…

Жим сидя против стоя

Самое очевидное различие, когда дело доходит до вариантов армейского жима, — это сидя и стоя.

По правде говоря, они оба заслуживают внимания, но по разным причинам.

Если вы не будете жульничать (подпрыгивая коленями), вы не сможете толкать такой же вес в военном жиме стоя, чем в военном жиме сидя.

Тем не менее, при выполнении армейского жима стоя гораздо больше внимания уделяется вашему корпусу, поэтому вы получаете больше тренировки для всего тела.

Военный жим сидя позволяет сделать больший упор на дельтовидные мышцы (мышцы плеча). Поскольку у вас есть некоторая поддержка со стороны скамейки, на которой вы сидите, ваш стержень не нуждается в таком участии.

В этом нет никаких сомнений:

Военный жим сидя позволяет вам толкать больше веса, чем стоя, поэтому ваши плечи получат больше тренировки.

Хотя вы, безусловно, можете выбрать одно из них, в зависимости от ваших личных целей (сила всего тела или просто огромные плечи), всегда полезно поменять это.

Попробуйте чередовать жим стоя и сидя каждые 4-8 недель или около того. Это то, что я делаю, и, похоже, это работает очень хорошо.

Жим штанги против гантелей

Все мы знаем, что чередование жима штанги лежа и жима гантелей является оптимальной стратегией для построения мускулистой, четко очерченной груди…

Но применим ли тот же принцип к военной прессе?

Да!

Исследования показывают, что военный жим гантелей активирует больше мышечных волокон, чем его аналог со штангой, но это не значит, что он обязательно лучше.

Как и в жиме гантелей лежа, вы не наберете такой же общий вес с помощью армейского жима, как со штангой.

Таким образом, даже если технически он активирует больше мышечных волокон, это не обязательно приводит к большей гипертрофии (росту мышц).

Так же, как это хорошая идея делать жим стоя и сидя, имеет смысл чередовать жим гантелей и штанги примерно каждые несколько недель.

Я видел, как многие люди делали и то, и другое в один день, но, честно говоря, это отличный способ получить травму.

Поверьте, я кое-что знаю о травмах плеча, и на данный момент я в некотором роде мастер их избегать.

Один из способов избежать травм, несмотря на многочисленные травмы плеча, связанные с поднятием тяжестей за последние десять лет или около того, — это не выполнять аналогичные тренировки в один и тот же день.

Подумайте об этом так:

3-4 подхода с тяжелым весом (80-85% 1ПМ) — это все, что вам нужно для стимулирования роста мышц, поэтому выполнение дополнительных 3-4 подходов в основном тех же самых упражнений просто создает ненужную нагрузку на ваши плечевые суставы, сухожилия и связки.

Распространенные ошибки военной прессы

По правде говоря, большинство людей просто неправильно выполняют жимовые жимы.

Они могут знать основы, но слишком много людей допускают одну или несколько критических ошибок, которые либо ограничивают объем мышечного роста, которого они могут достичь, либо, что еще хуже, увеличивают вероятность травмы плеча …

Использование импульса (отскок)

Когда дело доходит до жима плечом стоя, трудно поддерживать хорошую форму. Это особенно верно, если вы пытаетесь поднять больший вес, чем вы реально можете поднять.

В этом случае у вас, вероятно, возникнет искушение подпрыгнуть коленями, используя инерцию для завершения движения.

Проблема в том, что если вы тренируете плечи, вы должны делать все возможное, чтобы изолировать их, а не полагаться на ноги.

Если вы хотите поднять ноги, делайте приседания и становую тягу.

Если вы хотите поднять плечи, не подпрыгивайте. Контролируйте вес. Если слишком много, опустите его до тех пор, пока не сможете сделать это правильно.

Большое количество повторений, низкий вес

В качестве комплексного упражнения боевой жим предполагается выполнять с тяжелым весом…

Если вы действительно хотите стать сильнее и добиться большего, то есть.

Многие люди просто не загружают достаточный вес на штангу, делают по 20 повторений, пока их руки и плечи не загорятся, а затем предполагают, что они хорошо тренировались.

Исследования показали, что тренировки с большим весом и малым числом повторений более эффективны для стимулирования роста мышц, чем выполнение большого количества повторений с небольшим весом.

Этот принцип применим к любой тренировке, особенно к военному жиму.

Вы хотите выбрать вес, с которым вы сможете справиться с 4-6 повторениями, а не с 10-12.

Разминка с меньшим весом — это нормально, но со временем вы увидите больший прирост, если будете придерживаться небольшого количества повторений и большого веса.

В этом нет никаких сомнений (если только вы не принимаете стероиды).

Запирание плеч Грузом на суставы

Существует много споров о том, следует ли вам «блокировать» сложные упражнения, такие как жим лежа и жим на трицепс.

Военная пресса не исключение.

Некоторые люди говорят, что вам следует заблокироваться, чтобы активизировать трицепс, но действительно ли это цель, если вы выполняете жим по-военному?

Наверное, нет…

Военный жим определенно тренирует ваши трицепсы, но если вы хотите большие, хорошо развитые (выраженные) трицепсы, вам нужно тренировать их отдельно.

Не говоря уже о том, что ваши трицепсы уже подвергаются нагрузкам, когда вы жим лежа, и большинство людей выделяют хотя бы один день в неделю для рук (трис и бис). Так что не нужно беспокоиться о своих трицепсах при жиме в армейском стиле.

Блокировка может быть опасной по 2 причинам:

Временно снимает напряжение
Он прикладывает это напряжение почти прямо к вашим суставам

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого подхода, вы не хотите полностью снимать напряжение, поэтому блокировка — не лучшая идея.

Более того, чрезмерная нагрузка на суставы почти гарантированно приведет к травме плеча в будущем.

Итак, что вы действительно хотите сделать, так это поднять штангу над головой до такой степени, чтобы ваши руки ПОЧТИ полностью выпрямлены, но ваши локти все еще слегка согнуты.

Это снижает напряжение в мышцах и суставах, поэтому ваши плечи могут стать сильнее, а суставы — расслабиться.

Если вы хотите нарастить более крупные и сильные плечи, армейский жим — самая важная тренировка, которую вы должны делать, руки вниз.

В качестве составного упражнения оно совпадает с:

становая тяга
приседания
жим лежа

С точки зрения важности для того, чтобы стать больше и сильнее.

Тем не менее, по какой-то причине им часто пренебрегают те, кто не понимает того простого факта, что:

Военный жим — бесспорный король тренировок плеч.

Если вы не включаете его в свои тренировки, вы упускаете некоторые серьезные достижения.

Как только вы овладеете им до такой степени, что сможете безопасно работать на максимум, не получив травм, скоро у вас появятся массивные плечи, о которых вы всегда мечтали.

Просто будьте готовы купить кучу новых рубашек, так как вы, вероятно, не поместитесь в свои старые…

Что-нибудь добавить о военной прессе? Личный опыт? Комментарий ниже…

Как делать военный жим, тестер силы №1 в армии

Изображение: Getty Images

Чтобы подписаться на нашу ежедневную рассылку новостей, информацию о взломах и обзорах, зайдите ЗДЕСЬ.Чтобы всегда быть в курсе всех наших историй, подпишитесь на нас в Twitter ЗДЕСЬ. Или вы можете добавить в закладки домашнюю страницу Lifehacker Australia, чтобы посещать ее, когда вам понадобится исправление.

Если бы Рэмбо был реальным человеком, военный жим стоя был бы его любимым упражнением для силовых тренировок. Разновидность жима над головой, он получил свое название от использования в армии в качестве индикатора силы.

Если вы хотите привести себя в форму, армейский жим определенно стоит освоить, поскольку он одновременно воздействует на мышцы плеч, предплечий и ног.Вот как это сделать правильно.

Военный жим включает подъем веса прямо вверх до тех пор, пока руки не будут заблокированы над головой (аналогично финальной позиции, которую принимают профессиональные штангисты). По сути, это упражнение для всего тела, которое задействует корпус, ноги, дельтовидные мышцы и трицепсы. однажды.

Вот основные шаги с сайта Bodybuilding.com:

Возьмитесь за штангу пронационным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире плеч.
Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч.
После того, как вы подняли штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется понаблюдать за демонстрируемым подъемом, прежде чем пытаться выполнить его самостоятельно, чтобы убедиться, что вы владеете правильной техникой. Вот видео, которое поможет вам встать на путь. Удачи!

Руководство для ленивых по похуданию и наращиванию мышечной массы

Как и большинство парней определенного урожая, у меня смешанные чувства по поводу своего тела.Ключевой задачей является оставаться стройным и не поддаваться зову сирены ужасного «папочкина». Но также нужно наращивать и поддерживать достаточное количество мышц, чтобы я мог не отставать от молодых спортсменов на футбольном поле или в тренажерном зале.

Один из главных ключей к успеху — это диета. Вам нужен план питания с высоким содержанием полезных углеводов, жиров и белков. Что еще более важно, он должен быть простым в приготовлении и доступным по цене, чтобы вы на самом деле его придерживались.

Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

Армейский жим штанги стоя и сидя с груди – техника выполнения

Преимущества армейского жима стоя

Следим за техникой: частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Лишние движения

Неправильное положение тела

Слишком тяжелый вес

Отсутствие разминки

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

Рекомендации по внедрению жима сидя в хаммере на плечи

Техника выполнения армейского жима стоя

Варианты

Армейский жим в силовой раме

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Армейский жим (жим штанги стоя)

Жим гантелей сидя или стоя

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Махи (разведения) гантелями стоя

Армейский жим со штангой сидя

Армейский жим в тренажере Смита

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

Армейский жим с гантелями

Жим штанги из-за головы стоя

Основные ошибки

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Жим штанги (армейский жим) стоя и сидя: техника, советы

Жим штанги стоя и сидя: советы атлетам

Не нужно поднимать голову во время жима.

1. Очень широкий хват – неудачное решение.

2. Не нужно расслабляться.

3. Работа над слабыми местами – необходимая потребность.

Что делать, если…

Если болит спина.

Если держать равновесие сложно.

Если суставы негибкие.

Самые распространенные ошибки во время жима штанги

1. Лишние движения во время жима.

2. Очень большой вес.

3. Разминка – удел новичков.

Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Чем заменить армейский жим. Аналогичные упражнения:

Подведем итоги

Fitness Shop — Разновидности жимов на плечи 1.Армейский…

Всего одно армейское упражнение — широкие плечи и мощный удар гарантированы

Армейский жим или как накачать банки

Как правильно делать армейский жим стоя

Жим стоя техника выполнения, советы

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Исходное положение

Выполнение упражнения

Советы по выполнению жима штанги стоя

Еще пару слов

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения упражнения:

Советы по выполнению:

Варианты выполнения:

Жим штанги (армейский жим) сидя

Техника армейского жима

Полезные советы

Какой жим штанги лучше стоя или сидя

Недостатки упражнения

Французский жим гантелей стоя техника выполнения

Заключение

В чём особенность армейского жима из-за головы

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Техника выполнения армейского жима

Мышцы, которые задействованы при выполнении жима

Советы по выполнению жима штанги стоя

Еще пару слов

Армейский жим штанги стоя и жим штанги сидя

6 военных советов для прессы по наращиванию плеч

Военная пресса (МП)

Как выполнять MP

Задний MP

Советы военной прессе

1. Развитие до MP

2. Пин-пресс

3. Устранение неполадок с помощью толкающего пресса

4. Держите крепче!

5. Голова назад