Французский жим сидя с гантелями: Французский жим сидя — akvaufa5.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.

Техника упражнения

Исходное положение

Жим выполняется на прямой скамье, следует взять гантели со стоек и стабилизировать спину;
Затем необходимо сесть на край скамьи, разместив гантели на бедрах, и удерживая руками;
Лечь на скамью, напрягая пресс так, чтобы позвоночник был стабильным;
Вывести гантели вверх за счет толчка бедрами.

Движение

Согнуть локти;
Привести гантели к плечам одновременно;
Опускать снаряды плавно;
На выдохе разогнуть локти и вывести снаряды вверх.

Внимание

Вес снарядов не должен быть таким, чтобы атлету надо было упираться ногами и выталкивать его за счет распределения тяжести;
Работать нужно без рывков;
Не следует вставать в мост на задние дельты и сводить лопатки так, чтобы положение было похожим на исходную позицию для жима лежа;
В этом упражнении лежат на почти плоской спине, но она напряжена и за счет этого обеспечивается естественное вращение в плечевом суставе;
Не допускается «отбивка» в нижней точке;
Не рекомендуется гантелями касаться скамьи и отбиваться от нее.

Варианты выполнения

Можно выполнять упражнение с одной гантелью, взяв ее по центру, или за диски, хват зависит от подвижности в плечевом суставе и гибкости;
Допускается и вариант, когда атлет поочередно выжимает легкие гантели;
Можно делать упражнение, варьируя амплитуду опускания гантели, например, опускать полностью почти за голову или ко лбу.

Жим на трицепс для женщин

Тут есть несколько моментов, которые не позволяют достичь прогресса всем и каждой. Обычно девушки видят «повисшие» руки и стремятся убрать их любой ценой, выполняя кучу изолирующих упражнений, в том числе и французский жим лежа с гантелями на трицепс.

Но проблема в том, что это работает только при относительно низком проценте жира и мышечной массе. У таких девушек работают абсолютно любые упражнения, которые способны привести их мышцы в тонус.

Обычно же лучше начинать не с французского жима, а с отжиманий. Лучше выполнять только их в течение некоторого времени. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке, и добиться нормальных результатов в короткое время.

Жим на трицепс следует выполнять со средним весом, а не с микрогантелями. Упражнение будет эффективным, если вес отягощения будет таким, чтобы ощущаться на 8-10 повторении. Какого-то особого смысла в выполнении многоповторки с гантелями нет.

Девушкам, у которых стоят грудные импланты, не рекомендуется версия упражнения, когда берется одна гантель и опускается за голову. Это может привести к перегрузке отдельных пучков плеч, и механическим повреждениям.

Стоит активно включать в работу пресс и спину, то есть подтягивать живот и напрягать спину, чтобы избежать лишних движений на скамье.

Упражнение не должно быть единственным в плане на трицепс, если, конечно, выполняет его не девушка, которая много и активно жмет лежа. Целесообразно сочетать его с отжиманием средней постановкой рук в качестве вспомогательного, изолирующего.

►ТРИЦЕПС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Французский жим лежа. Упражнения для рук с гантелями.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Особенности включения мышц

Чем ближе к ушам приводятся гантели, тем больше в работу включается длинная головка трицепса которую большинство любителей эстетики и хочет накачать. Какие преимущества у французского жима перед тем же разгибанием предплечий с косичкой? Французский жим позволяет более активно растягивать мышцу, и получать результат быстрее. Но если есть травма плеча или локтя, это лишено большого смысла.

Можно делать упражнение с минимальным весом, но с паузой на моменте растяжения. Тогда получится выполнять его с меньшей нагрузкой для локтей и плеч. Такой вариант подходит только тем, у кого уже есть какое-то базовое движение в плане.

Французский жим как со штангой, так и с гантелями не является упражнением для построения большого мышечного массива. Он рекомендован лишь тем, кто стремится поработать мышцы на рельеф и хотел бы сочетать эстетику и функциональность.

В плане развития силы есть важное правило, которое не рекомендует выполнять жимы с гантелями и прочие изолирующие упражнения до отказа. Маловероятно, что кто-то соревнуется в жиме на трицепс, скорее всего, его соревновательным движением является жим лежа. И такому человеку вряд ли кто-то посоветует максимально увеличивать рабочий вес в жиме на трицепс, доходить в нем до отказа и так далее.

Типичные ошибки

Делать слишком много разгибаний на трицепс, выполнять все упражнения в изоляции и не делать базовые упражнения, особенно в надежде набрать побольше мышечной массы. Такой подход хорош для тех, у кого уже много мышц, и кому необходим рельеф;
Выполнять упражнение «на пампинг», то есть повторений на 20-30, почти без веса;
Тренировать трицепс слишком часто. Он участвует во всех жимовых движениях, включая жим стоя с гантелями, и жим лежа. Не следует включать тренировку трицепса три-четыре раза в неделю в формате «изоляции», это будет только хуже для мышц. Они не успеют восстановиться и усилия будут потрачены впустую;
Делать малоповторные сеты, которые направлены на развитие силы и подъем максимальных весов. Это оправдано только для тех, кто жмет в экипировке. Остальным такие варианты работы совершенно не подходят;
Сильно заламывать запястья;
Менять угол сгибания в локтях с каждым повторением;
Работать в упражнении в той технике, которая вызывает боли в плечах и кистях;
Свешивать голову со скамьи так, чтобы перенапрягалась шея;
Выполнять упражнение в технике «гибрид с пуловером», то есть заводить гантели за спину, за уши, и только потом сгибать локти;
Держать локти в стороны, и менять их угол сгибания на протяжении всего упражнения;
Делать сгибание преимущественно в кистях, а не в локтях

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать при:

Травмах локтевого сустава любых, как связанных со спортом, так и не связанных;
Тендинитах длинной головки бицепса;
Травмах ротаторной манжеты и надрывах трапециевидной мышцы;
Заболеваниях, вызывающих изменение вязкости суставной жидкости

Французский жим с гантелями является более мягким вариантом для плеч и локтей, чем тот же жим со штангой. Он рекомендуется тем, у кого имеются противопоказания из-за сколиоза, и того, что плечи лежат на равной высоте и не получается их выровнять. Движение вспомогательное, но многие люди добавляют его в план, чтобы улучить свои спортивные результаты и добиваются с ним успеха.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА С ГАНТЕЛЬЮ / упражнения на руки / Тренировки в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Французский жим с гантелями

Французский жим гантели одной рукой это формирующее изолирующее упражнение в бодибилдинге, предназначенное для проработки всех трех головок трицепса. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя каждой рукой поочередно. Первый вариант считается более предпочтительным для изолированной проработки трехглавой мышцы плеча.

Основные задействованные мышцы: длинная, латеральная и медиальная головка трицепса, локтевая мышца.

Техника выполнения французского жима с гантелью

Исходноеположение: сидя на скамье или стоя; спина ровная, слегка прогнута в пояснице; взгляд направлен вперед; гантель удерживается в поднятой вверх выпрямленной параллельно туловищу руке; вторая рука расположена на туловище, обеспечивая его неподвижность.

Выполнение: сгибая руку в локтевом суставе, медленно опустите гантель за голову, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды и максимального растяжения мышц, мощным усилием трицепса выжмите гантель в исходное положение, при этом делая выдох. Без паузы в верхней точке амплитуды, сделайте следующее повторение.

Рекомендации и наиболее частые ошибки

1. Держите руку строго в вертикальном положении. Для обеспечения фиксации руки, прижмите ее внутренней поверхностью бицепса к голове.

2. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая трицепс.

3. Выполняйте упражнение сидя на скамье, чтобы максимально исключить возможность читинга и увеличить нагрузку на трицепс и лучше его проработать.

4. Выполняйте французский жим гантели одной рукой в конце тренировки трицепса. Сделайте 2-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

5. Не используйте гантель чрезмерно большого весе, так как ето не позволит вам выполнить заданное количество повторений придерживаясь правильной техники выполнения.

Смотрите правильную технику выполнения французского жима сидя со штангой и гантелью на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

техника выполнения стоя и лежа на скамье, упражнения для девушек, жим одной рукой

Каждый мечтает о стройном и подтянутом теле. Чтобы добиться видимых результатов, существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание тела в норме. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений, а именно о французском жиме лёжа.

Какие мышцы задействованы?

Если вы решили выполнять французский жим гантелей лёжа, то должны знать, что в данном упражнении весь упор идёт на руки, поэтому работает в основном только локтевой сустав, а точнее, трёхглавая мышца. Остальные мышцы в работе не задействованы, то есть по инерции работать они не будут. Эффект от такого упражнения будет заметен по вашим рукам – они начнут приобретать рельефную форму.

Из плюсов упражнения можно выделить:

отличная проработка мышц рук и плечевого пояса;

выполнять упражнение можно не только в спортзале, но и у себя дома;

упражнение можно выполнять самостоятельно, без помощи тренера.

Для его выполнения не понадобится больших затрат, достаточно одного снаряда. Жим является универсальным упражнением, так как его можно выполнять сидя на скамье, лежа на полу или же стоя перед зеркалом.

Общие правила

Чтобы выполнить данное упражнение, вам понадобится ровная поверхность. Для этого вполне сгодится лавка (раскладная в том числе). Заранее приготовьте гантели, чтобы вам было удобно их брать. Ложитесь на спину и поднимайте гантели над собой. Обязательно проверьте, с каким весом вы занимаетесь. Не перенапрягайте руки, лучше увеличивать вес постепенно по мере привыкания.

Руки должны быть согнуты в локтях и разведены в стороны от головы. Это изначальная позиция при выполнении данного упражнения. Но руки не должны быть расположены строго вертикально. Большего эффекта вы достигнете, если слегка отклоните их назад – так ваши мышцы будут прорабатываться намного лучше. Поднимайте снаряды на вдохе, опускайте на выдохе. Важно помнить, что ваши руки не должны двигаться в стороны во время упражнения. Если вам самому сложно контролировать этот процесс, то попросите напарника, чтобы тот следит за их положением.

При выполнении жима внимательно следите за тем, как после нагрузки чувствует себя ваше тело. Если вы ощущаете усталость, передохните. Через несколько минут попытайтесь сделать упражнение снова. Когда руки находятся прямо над головой, расстояние между гантелями (или любым другим снарядом, которым вы пользуетесь) должно быть около 20 см. Ваша поза должна быть статична. Количество подходов вы определяете сами. Рекомендуемой нормой считается 8-12.

Разновидности упражнений

Для начала следует сказать, что любая вариация такого жима имеет некоторые недостатки. Главный из них заключается в необходимости добавления нагрузки при его выполнении. Шаг веса гантелей – 5 килограмм. Это означает, что если вы уже работали с весом в 10 килограмм, то следующий будет уже 15, а это довольно тяжёло, поэтому переходить на него проблематично. Также гантели, в отличие от штанги, не соединены между собой, что позволяет выполнять упражнения как с одной рукой, так и с двумя.

Французский жим имеет несколько вариаций исполнения:

лёжа;

сидя;

стоя.

Французский жим лёжа предпочитают мужчины и женщины, которые в данный период работают над увеличением объёма мышц. Такая техника помогает спортсменам детально проработать именно трицепс. Но при этом способе локоть испытывает повышенную нагрузку, так что выполнять такое упражнение без тренера не рекомендуется, иначе повышается риск травмы. Жим лёжа подходит для тех спортсменов, которые работают с большими весами. Его рекомендуется выполнять по 10 раз в 3 подхода.

Для выполнения упражнения понадобится скамья или же просто ровная поверхность. Ноги должны находиться на устойчивой поверхности. Ставьте гантели на колени, ложитесь на скамью и начинайте поднимать снаряд. Затем верните его в исходное положение и сделайте выдох. Не следует забывать о том, что плечо и локоть должны быть неподвижны, работает только кисть. Сами локти должны быть зафиксированы и находиться в одном положении.

Техника французского жима сидя имеет схожие моменты с жимом стоя. Человек, выполняющий упражнение, имеет относительную свободу передвижения. При этом ноги и тело не испытывают такой нагрузки, как при жиме лёжа. Держите спину прямо. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Корпус наклонять не рекомендуется, так вы повышаете риск получения травмы. Если чувствуете усталость, то сделайте перерыв на несколько минут. За это время ваша спина успеет отдохнуть.

При выполнении упражнения нужно заводить руку с гантелей максимально далеко за спину. Вдыхая, вы заводите руку, на выдохе опускаете. Движения должны быть неторопливыми. Тело должно оставаться в одном положении.

Жим сидя выбирают те, кому важно естественное положение мышцы. При выполнении такого упражнения можно использовать любой снаряд. Изначальное положение – поднятые над головой руки. На вдохе заводите снаряд за голову и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд. Важно следить за положением рук, чтобы они находились в неподвижном состоянии, в противном случае это создаст дополнительную опасную нагрузку на руки. Количество подходов при таком упражнении полностью зависит от веса, с которым вы будете работать. Но при этом рекомендуется выполнять не менее 10 повторений.

Также следует помнить, что делая жим одной рукой, нужно соблюдать те же меры предосторожности, что и при жиме двумя руками. Также упражнение обязательно следует делать при согнутых ногах – так вы уменьшите нагрузку на них.

Частые ошибки

Несмотря на простоту выполнения, французский жим считается очень травмоопасным видом упражнения, если не соблюдать технику безопасности. Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка – это незафиксированный корпус. Из-за того, что он не находится в одном положении, ваш организм задействует много лишних ресурсов, чтобы выполнить упражнение.

Новички неправильно рассчитывают свои силы и начинают заниматься с тяжёлыми весами сразу. Так возрастает риск получения травмы и надрыва мускулатуры. В конечном итоге это приведёт к тому, что упражнения придётся отложить в долгий ящик до полного восстановления мышц. Локти всегда должны быть согнуты под углом в 90 градусов.

Иногда выбирают неправильный темп при выполнении упражнения. Как и любое другое упражнение, при выполнении французского жима следует совершать медленные и поступательные движения. Обычно резкий темп склонны брать девушки в надежде на получение более быстрых результатов. Но такая спешка приведёт лишь к травмам. Многие допускают грубую ошибку, когда неправильно дышат. Поднимайте снаряд на вдохе, опускайте при выдохе.

Если вы правильно дышите во время выполнения упражнения, то вы затратите намного меньше энергии и усилий, а результат будет более заметен и вам, и окружающим.

В следующем видео вас ждет техника выполнения французского жима с гантелями лежа.

<li>Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.</li> <li>Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника</li> <li>Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)</li> <li>Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.</li> <li>Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.</li> </ol> Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения <iframe src="https://www.youtube.com/embed/gyWOLsYINkI?modestbranding=0&controls=1&rel=0&showinfo=1&enablejsapi=1&origin=" frameborder="0" allowfullscreen=""/>

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Французский жим с гантелей стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Французский жим с гантелей стоя видео

Как делать упражнение

В начале упражнения встаньте, держа гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч. Медленно возьмите обеими руками гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки не будут вытянуты.

Отягощение должно быть расположено в ладонях рук, большие пальцы сверху на нем. Ладони должны быть развернуты к потолку. Это будет вашим исходным положением.

Располагая плечи ближе к голове (локтями внутрь) и перпендикулярно полу, на вдохе опустите отягощение полукруглым движением за голову, пока ваши предплечья не коснутся бицепсов. Важно: плечи должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья.

На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимая гантели при помощи трицепсов.

Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации:
а) Другой вариант данного упражнения заключается в использовании EZ или прямой штанги. В этом случае необходимо держать штангу изнутри (примерно 10-12 см между ладонями), ладони развернуты вперед (пронированный хват).
б) Существует также штанга, внутри которой есть параллельные брусья (часто упоминается как «трицепс бластер»). Подобная штанга также может быть использована в данном упражнении.
в) Наконец, низкий трос с веревкой или штангой (прямой или EZ) на конце также может быть использован для различных целей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим с гантелей стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами

Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин

Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин

Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим с гантелей стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим с гантелей стоя
Author: AtletIQ: on
Французский жим с гантелей стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук.Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

— ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

— выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

— не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте рукиполностью;

— используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Жим гантелей сидя — самые эффективные упражнения

Для равномерного развития тела необходимо прорабатывать все группы мышц. Жим гантелей сидя – доступное упражнение, относящееся к базовым, для эффективной тренировки мышц плеч. Есть несколько вариантов жимов со своими особенностями техники выполнения.

Жим гантелей сидя – какие мышцы работают?

Профессиональные спортсмены и тренеры считают это базовое упражнение отличной нагрузкой для всех трех пучков дельт. Наибольшую нагрузку получают передние пучки, а затем, подключаются средние, а задняя часть нагружается незначительно. Кроме этого, упражнение жим гантелей сидя развивает трапецию, трицепс, сгибатели запястья, спину и грудь.

Жим гантелей сидя – техника выполнения

Есть несколько особенностей, которые касаются выполнения всех видов упражнения:

Жим гантелей сидя на скамье необходимо делать без остановок, как в нижней, так и в верхней точке. Благодаря этому можно будет сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах. Не делайте рывков, следя, чтобы движения были плавными.

Тренируясь важно контролировать, чтобы гантели двигались по заданной траектории и не смещались в стороны.

Выполняя жим гантелей в положении сидя не нужно гнаться за большим весом, чем грешат многие новички. При использовании чрезмерной нагрузки происходит ее смещение и дельтовидные мышцы не получают должного внимания. К тому же увеличивается риск травмирования. Выбирайте гантели так, чтобы можно было сделать 8-12 повторений с идеальной техникой.

Чтобы хорошо проработать мышцы, повторять упражнение следует в 3-4 подхода с небольшими перерывами между ними.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Известный бодибилдер, актер и губернатор Шварценеггер разработал собственное упражнение, которое, по его мнению, лучше всего прорабатывает мышцы плеч. Жим гантелей сидя на плечи делайте по таким этапам:

Сядьте на скамье со спинкой, что важно для уменьшения нагрузки на спину. Возьмите снаряды, согнув руки и прижав локти к телу. Ладони должны быть направлены к себе.

Выдыхая, выжимайте гантели над головой, и во время этого следует выполнять вращение на 180°. В результате в конечной точки ладони будут смотреть от себя.

Выполняя вдох, примите исходное положение, вернув гантели в изначальную позицию.

Французский жим сидя с гантелей

Представленное упражнение относится к изолирующим, и оно помогает развивать мышцы плеч и трицепса. Французский жим двумя руками гантелью сидя выполняйте согласно следующей инструкции:

Как и в предыдущем упражнении, тренироваться следует на скамье со спинкой. Для упражнения берется одна гантель и держится на вытянутых руках над головой. Как необходимо ее держать, смотрите на рисунке. Важно, чтобы ладони были обращены вверх.

Выполняя жим гантелей сидя, важно держать плечо возле головы в неподвижном состоянии. Вдыхая, опускайте гантель за голову, проводя ее по полукруглой траектории до касания предплечья.

Выдыхая, выпрямите руки, тем самым возвращая гантель в начальное положение.

Армейский жим сидя с гантелями

Этот вариант считается классическим, и благодаря использованию гантелей можно заставить мышцы сильнее сокращаться. Жим гантелей над головой сидя делайте, проходя такие этапы:

Расположитесь на скамье со спинкой, плотно прижав поясницу. Гантели удерживайте немного выше плеч, согнув локти. Ладони должны смотреть вперед.

Делая вдох, выполните жим, поднимая гантели над головой, при этом удерживая плечи в неподвижном состоянии. Не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не смещалась нагрузка.

После этого опустите снаряды до начального положения. Можно выполнять попеременный жим гантелей сидя, то есть сначала одной, а затем, другой рукой.

Французский жим гантелей сидя на одной руке | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять французский жим гантелей сидя на одной руке

Упражнение

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелью в одной руке.

Медленно упадите вперед, следя за тем, чтобы ваша голова и руки оставались на мяче, а ступни стояли прямо перед вами на полу.

Вытяните гантель за головой с согнутым локтем, затем подтолкните вес вверх к потолку, пока ваша рука полностью не вытянется.

Верните вес обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Переключитесь на другую руку и повторите.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как сделать французский жим гантелей сидя на одной руке, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для французского жима гантелей сидя на одной руке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для французского жима гантелей сидя на одной руке, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают во французском жиме с гантелями сидя на одной руке?

Французский жим гантелей сидя на одной руке прорабатывает трицепсы.

Для чего нужен французский жим гантелей сидя на одной руке?

Французский жим гантелей сидя на одной руке полезен для кондиционирования и укрепления. Лучше всего он работает для рук и верхней части тела, так как работает на трицепсы. Французский пресс с гантелями сидя на одной руке — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Французский жим гантелей сидя на одной руке — хорошее упражнение?

Французский пресс с гантелями сидя на одной руке — популярное силовое упражнение на трицепс.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить французский жим гантелей сидя на одной руке?

Тренировка французского жима с гантелями сидя на одной руке и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют французский жим гантелей сидя на одной руке и как вам следует?

Стандартные и средние стандарты французского жима с гантелями сидя на одной руке

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы французского жима с гантелями сидя на одной руке

Варианты

Не знаете, как сделать французский жим гантелей сидя на одной руке легче или сложнее?

Французский жим с гантелями сидя на одной руке — вариации

Узнать больше

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль.Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки.Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

стержень,

гантели

EZ-образный вырез

другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями еще можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локте, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки.В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикрепленные выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку. Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы.Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок. Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.

Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите. Гантели следует кормить по одной.

Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.

При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам.Опускаемся на вдохновение.

Локти фиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.

При выдохе на выдохе локтевой сустав полностью разгибается, но ощущения в суставах контролируют: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.

В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.

После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы. Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статичное положение рук.Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями. По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели следует стараться как можно глубже уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов. Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим лежа с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет. Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спиной (или без спинки), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову.По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная. Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;

Локти должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;

сгибать и разгибать руки до конца, в полную амплитуду;

вес для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;

Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;

Вес

должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа узким хватом на трицепс).Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Существует три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них нужно выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом в отличие от разгибания рук со штангой хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-пресс

Как делать френч-пресс

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

Корпус не фиксированный — типично для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.

Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.

Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.

Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

Французский жим гантелей одной рукой на мяче для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Другие группы мышц: Пресс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, гимнастический мяч

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1. ) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелью в одной руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Вытяните гантель за головой с согнутым локтем, затем подтолкните вес вверх к потолку, пока ваша рука полностью не выпрямится.

4.) Верните вес обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

5.) Переключитесь на другую руку и повторите.

Упражнение французского жима — элитные ступни

При сравнении головы к голове трицепсу редко уделяют столько внимания, как бицепсу. Тем не менее, мышцы, проходящие по тыльной стороне наших плеч, невероятно важны для общей физической подготовки. Упражнения на укрепление трицепса должны занять видное место в наших тренировочных планах.

Если вы хотите хорошенько потренировать трицепс, то французский жим — это то, что вам нужно.Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно.

Чтобы вы получали от тренировки максимум удовольствия, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский жим каждый раз.

Что такое французская пресса?

Упражнение «французский жим», также известное как разгибание трицепса или «сокрушитель черепа», предназначено для наращивания силы трицепса. Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.

Это движение известно как «изолирующее упражнение», поскольку большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу — в данном случае на трицепс. Помимо трицепса, упражнение французский пресс тренирует следующие мышцы:

Брюшной полости: Прямые и косые мышцы живота

Грудь: Верхняя и латеральная большая грудная мышца

Плечи: Дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты

Спинка: Ромбовидные и трапециевидные

Запястье: Радиальный сгибатель запястья

Несмотря на все дополнительные преимущества, основной целью французского жима всегда будет тренировка трицепсов. Трицепс часто не работает в более популярных упражнениях (например, в жиме лежа), поэтому французский жим предназначен специально для задней части плеча.

Как выполнять упражнение французского жима

Существует множество различных вариантов френч-пресса, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Вот что вам нужно знать для выполнения каждого варианта:

1. Французский жим — скамья на скамье

Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на ровной скамье со штангой.В общем, EZ-перекладина лучше всего подходит для этого движения, потому что она обеспечивает более удобное положение ваших запястий и локтей.

Чтобы выполнить стандартный вариант этого упражнения, сделайте следующее:

Лягте на ровную скамью, взявшись за штангу EZ с желаемым весом. Держа штангу на талии, ладони должны быть обращены на к вам, а запястья должны оставаться в прямом положении.

Поднимите штангу над головой и вытяните руки.Держите корпус напряженным и оставайтесь сбалансированным на ровной скамье.

Медленно опустите штангу вниз, пока она не окажется у вас во лбу. Затем медленно поднимите его в исходное положение. При этом старайтесь не шевелить локтями и не махать рукой во время движения.

Повторяйте шаг три, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

2. Упражнение по французскому жиму стоя

При отсутствии плоской скамьи французский жим можно выполнять стоя.Когда вы используете эту версию упражнения, вы задействуете мышцы кора, что обеспечивает отличную разностороннюю тренировку верхней части тела.

Опять же, штанга EZ предпочтительнее для этого движения, потому что она оказывает меньшее давление на суставы. Для выполнения французского жима стоя выполните следующие действия:

Возьмитесь за штангу EZ, загруженную до желаемого веса, так, чтобы ладони были обращены на к вам. В этом упражнении руки расположены на против того, что вы делали для сгибания бицепса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.

Держа мышцы корпуса напряженными, поднимите штангу над головой.

Затем, удерживая локти в том же положении, медленно опустите перекладину за голову.

Поднимите штангу в исходное положение, не позволяя локтям менять положение.

Повторяйте шаги 4 и 5, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

3. Французский жим — сидя

Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения.Для выполнения этого варианта вам понадобится плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы на нем можно было сидеть.

В этой версии движения более или менее аналогичны тем, что вы делаете для французского жима стоя. Однако сидячее положение дает вам больше равновесия и устойчивости. Это также требует меньшей прочности сердечника.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя на скамейке с отягощениями в полностью вертикальном положении. Опора для спины со скамьи обеспечивает дополнительную устойчивость и помогает лучше задействовать трицепсы.

4. Французский жим — скамья на наклонной скамье

Вариант французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и на горизонтальной скамье, но на наклонной поверхности.

В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Кроме того, наклон тела вовлекает в движение большее количество грудных мышц и предплечий.

5.Французский жим с гантелями

Любой из первых четырех вариантов френч-жима, которые мы обсуждали до сих пор, можно выполнять с гантелями. Использование гантелей может помочь убедиться, что оба ваших трицепса работают одинаково и что ваша более сильная рука не компенсирует работу другой.

Чтобы выполнить вариант французского жима с гантелями, просто замените гантели на штанги. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.

6.Гиря French Press

Финальный вариант французского жима выполняется с гирей. Это отличный вариант, если у вас нет скамейки. Вот что вам нужно сделать:

Возьмите гирю и коврик для йоги. Раскатайте коврик на ровной поверхности и лягте на пол.

Сгибая ноги в коленях, поднимите гирю над головой.

Затем, не двигая остальным телом, согните руку в локте и медленно опустите гирю за голову.Остановите гирю до того, как она коснется земли.

Медленно поднимите гирю в исходное положение.

Повторяйте шаги 3 и 4, пока не выполните желаемое количество повторений.

Обратите внимание, что это упражнение обычно выполняется только с одной гирей. Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете попробовать сделать это вдвоем, но убедитесь, что ваша техника все время идеальна.

Советы и техника выполнения упражнений французского жима

Как и в любом другом упражнении, во французском жиме важна техника.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время тренировок:

Выдохните, поднимая штангу. Правильный способ дышать во время этого упражнения — выдыхать, когда вы поднимаете штангу от себя . Затем вы можете вдохнуть, опуская штангу или гантель обратно к своему телу.

Держи свое тело в покое. Это особенно важно при выполнении версии упражнения стоя. По возможности избегайте раскачивания или раскачивания, так как это перенаправит часть напряжения с ваших трицепсов.

Не позволяйте локтям шевелиться. Ваши локти, естественно, захотят отвести в сторону, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались в одном положении на протяжении всего упражнения.

Избегайте блокировки локтей . Блокировка локтей может не только вызвать гиперэкстензию, но и снять напряжение с ваших трицепсов в верхней части движения. Это означает, что у вас не будет такой хорошей тренировки для трицепсов, если вы позволяете локтям прижиматься к каждому повторению.

Держите голову в нейтральном положении. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении и смотреть вперед на протяжении всего упражнения. Перемещение головы может привести к растяжению шеи и травмам.

Легкий вес, высокий Повторений Французский жим создает большую нагрузку на ваши плечи, запястья и локти. Итак, чтобы снизить вероятность получения травмы, лучше всего использовать легкий вес и большое количество повторений. Старайтесь делать 10-12 повторений в подходе при выполнении этого упражнения.

Французский жим одной рукой. Руководство по упражнениям

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу, какая у вас должна быть идеальная форма для этого упражнения, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое французский жим одной рукой?
Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепсов.Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1: Позиционирование тела
Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2: Расположение гантелей
Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Совершенная форма упражнения
Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном состоянии, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение, которое нужно выполнить
Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, увлекающихся тренажерным залом.

Мышцы проработаны

Первичная мышца

Мышцы синергиста

3 совета по максимально эффективному использованию френч-жима одной рукой

Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать их со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.

Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .

Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

2 распространенные ошибки, которые делают новички во время френч-жима одной рукой

Неверная форма
Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Слишком тяжелая гантель
Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Альтернативные упражнения французского жима одной рукой

Жим узким хватом на трицепс и как это делать
Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Шаг 1: захват штанги
Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Позиционирование корпуса

Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку

Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения

Держите локти как можно ближе к телу.

Шаг 3: Движение со штангой
Хорошо держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимайте штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения

Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы как можно лучше.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, это должно придти вам естественно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

В / Отжимания на трицепс с прямым перекладиной и как это делается
Отжимания на трицепс с вертикальной / прямой штангой выполняются стоя с V-образной или прямой штангой. Техника и форма остаются неизменными для любого типа перекладины или скакалки.

Шаг 1: Настройка штанги
Отжимания на трицепс с вертикальной / прямой штангой выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать штангу на тренажере немного выше, чем обычно.

Шаг 2: Идеальная форма
Отойдите от тренажера на шаг, соедините ноги и слегка согните колени. Согните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Теперь надавите на V-образную балку и сделайте выдох.Как только вы полностью опуститесь, медленно отпустите гриф тем же путем, пока ваша рука не будет слегка согнута.

Поскольку ваш локоть находится перед бедрами, давление создается на трицепс. Обязательно сделайте не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.

Упражнение французского жима

Получайте обновления прямо на ваш почтовый ящик! Вы собираетесь начать со штангой над головой узким хватом; Я люблю говорить, что большие пальцы касаются друг друга, хорошо, чтобы вы могли видеть, что это моя хватка, мои большие пальцы касаются друг друга.Французский жим — это упражнение в тяжелой атлетике, которое задействует трицепс на тыльной стороне предплечий. Во время всех этих движений не двигайте никакими другими частями тела, только двигайте предплечьями. Добавьте кофейную гущу, а затем обнулите или «тарируйте» весы. Так, например, в жиме лежа — акцент делается на медиальной головке. Ну, в основном французский жим на трицепс — это проработка — как вы уже догадались — трицепса. Подготовьтесь к французскому жиму, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и положив ее на пол перед собой.Это упражнение над головой, поэтому будьте осторожны со своей головой. Сядьте на ровную скамью, следите за тем, чтобы ступни должным образом касались пола, а спина была прямой на протяжении всего упражнения. Напрягите руки и держите спину к скамейке, на которой вы лежите. Французский жим со штангой на трицепс. Упражнение. Французский пресс — это более сложное упражнение. Не поднимайте локти вперед, пока поднимаете его. 5 способов принять процесс старения; 6 вещей, за которые нужно быть благодарным в старости; 6 советов по улучшению антивозрастного ухода за кожей; 10 советов, как стареть изящнее; Устойчивое старение: направьте свою энергию на самое главное; Как медитация замедляет старение Теперь главный вопрос, что ТАКОЕ упражнение французского жима на трицепс? В общем, EZ-гриф лучше всего подходит для этого движения, потому что он размещает ваши запястья и… Пост «Тренировка французского пресса — лучшее упражнение для трицепса» впервые появился на сайте Fitness Tectics.Гиря … Французский жим EZ-bar забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале. Фактически, остальная часть вашего тела должна быть неподвижна во время упражнения. После этого вытяните руки так, чтобы гантели были над глазами, а ладони смотрели друг на друга. в этом положении держите плечи слегка прямыми. Просмотрите это и еще более 2000 упражнений в бесплатном приложении Workout Trainer для iOS и Android. Дайте французской прессе… Интервью Адама Лоусона I The EIGHTH, предстоящие проекты и многое другое! Поставьте галочку рядом с «Системные коммуникации», сохраните, а затем следите за своей электронной почтой каждую пятницу во время тренировки на выходных (которая также включает диктовки).Это наиболее предпочтительное снаряжение для этого упражнения. Французский пресс — это разгибание трицепса лежа, также известное как французский жим, силовое упражнение, используемое во многих различных формах подъема тяжестей. Извините, Вы не можете делиться постами вашего блога с помощью электронной почты. Например, чтобы сказать «жим от груди» по-французски, вы скажете: «l’exercise pour la poitrine», или вы начнете с комплексного теста на квалификацию, а затем на A.I. Следующий шаг — вдох (вдох), держа руки ближе к ушам, позвольте локтям согнуться, поместив планку EZ за голову. Не забывайте выдыхать, поднимая гантель или гантель EZ, и вдыхать, сгибая руки в локтях, опуская гантель или гантель EZ. Poprvé se objevil již v napoleonské Francii, patchován byl poprvé ve třicátých letech 20. století v zemi, kávě zaslíbené — Itálii. 99. Ваша поддержка совершенно необязательна, но мы очень ценим ее. Только предплечья должны двигаться. Всем привет! Как вы знаете, сейчас все хотят, чтобы их тело имело идеальную форму, будь то бицепсы, трицепсы или любая часть тела.Французский жим можно выполнять стоя, как показано на рисунках 7-8, или сидя, как показано на рисунках 9-10. Нам просто нужна ровная скамья и любой другой инвентарь. Это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Используемое оборудование — штанга для завивки мышц EZ. © 2020 Лоулесс Френч. Итак, теперь мы рассмотрим технику выполнения французского жима лежа с использованием гантелей в качестве оборудования. Инструкции для французской прессы. Вот как их получить: 1) Если у вас уже есть учетная запись Premium PwLF, перейдите в настройки связи или нажмите «Изменить настройки связи» в конце любого электронного письма PwLF.Жмите штангу над головой на длину рук. Французский жим гантелей — удивительное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов и одно из немногих упражнений, которые прорабатывают все три головки трицепса. В случае возникновения каких-либо вопросов относительно французской прессы вы можете задать их в разделе комментариев. О нас. Но многие люди делают некоторые типичные ошибки во время тренировки французского пресса. Здесь вы найдете полный список французских слов о фитнесе и личных тренировках. French Press Exercise, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений французского жима, Страница 3.Бицепс можно рассматривать как любую скелетную мышцу, имеющую два начала (но особенно мышцу, которая сгибает предплечье), в то время как трицепс можно рассматривать как скелетную мышцу, имеющую три начала (но особенно трехглавую мышцу плеча). При выполнении французского жима можно предложить гриф Firstly EZ, так как он более удобен среди всего оборудования. Правильный способ выполнять французский жим — это использовать угол силы с минимальным напряжением в суставах. Ищете увлекательный способ попрактиковаться в письме по-французски? Подобные упражнения.Повторите шаги в соответствии с требованиями или рекомендациями. Поршни для кофе были заполнены водой на 75% и помещены на магнитную мешалку. Вопреки тому, что следует из названия, гриф на самом деле должен опускаться за голову. Progress with Lawless French — это современная программа, которая может улучшить ваше изучение французского на любом уровне. Если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые нацелены на трицепс, подумайте о включении упражнения французского жима в свой распорядок тренировки.Вы можете назначать домашние задания и отслеживать успеваемость своих учеников в PwLF с помощью бесплатной учетной записи Studygroup. Не разражайтесь резкими движениями страсти. Затем снова вернитесь в исходное положение, подняв гантель над головой. Привлекайте еще больше посетителей в свой блог, перейдите на страницу с данными о компании >>, © 2001-2020 Blogarama.com | Все права защищены, Типы поцелуев, чтобы оживить вашу сексуальную жизнь, 10 лучших сайтов, таких как GoStream, для бесплатного просмотра фильмов в Интернете ✅ Полный фильм без регистрации, Лучший кофе с низким содержанием кислоты, который не расстроит ваш желудок, Встречайте RapidGator для Android, Последнее приложение для облачного хранилища с бесплатным пространством для хранения 4 ТБ на Маркете.Французский жим — это упражнение для наращивания трицепса, которое поможет задействовать все три головки трицепса, поэтому это отличный вариант для обеспечения баланса в вашей тренировочной программе. Итак, если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые сосредоточены на трицепсах, рассмотрите возможность выполнения упражнения французского жима во время тренировок. Очень популярным упражнением на трицепс является разгибание трицепса с гантелями стоя, которое также обычно называют «французским жимом». «Используемое оборудование — это штанга для сгибания рук EZ. Повторите движение медленно и равномерно. Теперь возьмите пару гантелей нужного веса и лягте на эту поверхность. Удерживайте штангу обеими руками ладонями вниз на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Следующий шаг: удерживая плечи в узком положении и удерживая плечи в вертикальном положении, позвольте вашим локтям согнуться и согнуть так, чтобы ваши гантели были опущены по бокам ушей. Слейте горячую воду и поместите французский пресс на ваш масштаб.Убедитесь, что только ваше предплечье должно двигаться и касаться бицепсов. Это часть упражнения французского жима, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Поэтому держите под контролем свое тело отдыха и сохраняйте равновесие. Тренировка французского жима — лучшее упражнение на трицепс. Scott Press — это упражнение для тех, кто обладает экспертным уровнем физической подготовки и опытом выполнения упражнений. (110 грамм, или вдвое больше веса кофе). (A) Схема установки подразделения французской прессы. Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук.Поделитесь и со своими друзьями-бодибилдерами. Максимально сомкните локти. Упражнение 3 с гантелями на трицепс — Французский жим гантелей одной рукой Французский жим одной рукой — это упражнение, которое я только недавно ввел в свою программу, и, мальчик, оно сложнее, чем кажется! Как печатать французский акцент. Чтобы выполнить это упражнение лежа, приведите гантели в исходное положение: руки подняты прямо к потолку, на ширине плеч, большие пальцы рук обращены друг к другу. Полезные и надежные ответы врачей: Dr.Сеиф о упражнении по французскому жиму: ….. о степени травмы. Французский жим с грифом EZ. Но они также имеют тенденцию поражать и ваши предплечья. Плечо не должно двигаться. Это своего рода силовая тренировка, когда вы садитесь или ложитесь на скамейку. Французская пресса vše tohle umí. Скамья для французского жима — исключительно изолирующее упражнение. Суть упражнения. Пожалуйста, перейдите по ссылке, которую мы вам только что отправили, чтобы активировать подписку. Progress with Lawless French — это современная программа, которая может улучшить ваше изучение французского на любом уровне.Еженедельные задания включены в премиум-аккаунты PwLF, но вы можете попробовать эти бесплатные образцы: для подписчиков Premium PwLF доступен огромный перечень заданий по написанию, с добавлением новых каждую неделю. Его можно выполнять в любом положении: стоя, сидя на скамейке или стабилизирующем мяче, даже лежа на ровной скамье. А затем возьмитесь за гантель (штангу или штангу) обеими руками за голову и вытяните руки вверх. Урок французского акцента, A1 | A2 | B1 | B2 | C1 Найдите свой уровень.Známý je také jako kafetiéra, press pot či поршень. Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на ровной скамье со штангой. Французский жим с грифом EZ. Этот бесплатный веб-сайт создан с любовью и большим трудом. Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга. В 1993 году Флоренс Фабрикант объяснила читателям «Нью-Йорк Таймс» «метод французской прессы» как фаворит знатоков. Инструкции по французскому жиму сидя. Подготовьтесь к выполнению французского жима сидя, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и поместив ее перед скамьей под углом 90 градусов.Встаньте и возьмитесь за гриф для завивки EZ изнутри ладонями вперед (пропорциональный хват). Плечи не должны двигаться. Упражнение французского пресса — очень популярное упражнение. Если вам не хватает времени в тренажерном зале и вы надеетесь быстро входить и выходить, то это […] Вернитесь в исходное положение на выдохе, в котором ваши трицепсы поднимут планку EZ. Ключевым термином здесь является «изоляция», поэтому основная часть работы будет оставлена на целевую мышцу. Кофеварка для френч-пресса POLIVIAR, кофейный пресс на 34 унции с ручкой из тикового дерева, двойной изоляцией стенок и экраном с двумя фильтрами, пищевой нержавеющей стали для хорошего кофе и чая (винтаж) 4. 4 из 5 звезд 1224. Сядьте, положив спину на скамью, ступни на полу и штангу на бедрах. Купон 5% применяется при оформлении заказа Сэкономьте 5% с купоном. Это часть упражнения французского жима, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Упражнение французского жима можно выполнять и в положении лежа с обоими тренажерами. Самая важная голова для толщины трицепса — это длинная голова. Убедитесь, что только ваше предплечье должно двигаться и касаться бицепсов.Я имею в виду, что промежуток между руками при удерживании EZ curl bar должен быть меньше, чем промежуток между вашими плечами. Череподробитель EZ-bar — популярное упражнение для мышц трицепса. Вам понравятся упражнения по переводу с самооценкой на моем совместном сайте Progress with Lawless French. Сядьте на ровную поверхность, например на скамейку. Данио плывет против течения воды (желтая стрелка), создаваемого вращающейся магнитной мешалкой (синяя стрелка). С другой стороны, промежуток между обеими ступнями должен быть аналогичен промежутку между плечами.Вы можете выполнять французский жим с гантелями на трицепс в любом положении, включая положение сидя, стоя или лежа, как было сказано ранее. В чем разница между Lawless French и Progress with Lawless French? 36,99 $ 36 $. Это наиболее предпочтительный инвентарь для этого упражнения. Во время этого движения сделайте вдох (выдох), одновременно выпрямляя руки над головой. Потому что это упражнение позволяет выполнять движения, которые естественны для локтевого и лучезапястного суставов. Вам дается переводить по одной фразе за раз. Затем вам предоставляется правильный ответ и таблица результатов.Сядьте на край скамьи, выпрямите спину, поднимите голову и твердо поставьте ступни на пол. В этом положении обе руки должны быть немного ближе друг к другу, чем руки обоих плеч. Изучите идеи Скимбла о фитнесе и личных тренировках в Интернете. Во французской прессе есть возможность «обмануть». Итак, в этом положении сжимайте трицепсы. Французский жим обычно известен как разгибание трицепса лежа. Посмотрите видео scott press, узнайте, как делать scott press, а затем обязательно просмотрите тренировки scott press на нашей странице планов тренировок! Гантели должны почти касаться друг друга с внутренней стороны.И есть ли разница между тем, кто находится над головой, стоя, сидя и т. Д.? Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Упражнения по французскому жиму, бесплатная загрузка программного обеспечения для упражнений по французскому жиму 2) Если у вас есть бесплатная учетная запись PwLF, перейдите на Премиум, а затем выберите «Системные коммуникации», как указано выше. Французский жим, который иногда называют разгибанием на трицепс, требует использования штанги или EZ-грифа, и его можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стабилизирующем мяче.Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок. Прочти френч-пресс? Вот несколько инструкций, которые мы должны знать при выполнении этого упражнения. Упражнения после 50 — что делать; Избегайте пагубной скуки в старости. Если у вас нет учетной записи PwLF, вас ждет приятный сюрприз, потому что письменные задания — это лишь верхушка айсберга. разрабатывает ваш персональный StudyPlan, обновляя его каждый раз, когда вы берете kwiz, чтобы вы всегда совершенствовались и двигались вперед — узнайте больше.Вышеупомянутое упражнение также можно выполнять с гантелями вместо EZ bar. И среди всех изолирующих упражнений на трицепс наиболее популярным является французский жим. С 1999 года ExRx.net является ресурсом для профессионалов, тренеров и любителей фитнеса; с обширными библиотеками упражнений (более 1800 упражнений), справочными статьями, калькуляторами оценки пригодности и другими полезными инструментами. ExRx.net был одобрен многими сертифицирующими организациями, государственными учреждениями, медицинскими группами и университетами.Упражнение французского жима, также известное как разгибание трицепса, является решением этой проблемы. Теперь вы должны знать об упражнении «французский жим» и некоторых типичных ошибках при выполнении этого упражнения. Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Pinterest (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Reddit (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы отправить это другу по электронной почте (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в LinkedIn (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Pocket (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Tumblr (Открывается в новом окне), Уровень B2: Добро пожаловать в туристический офис Бордо, Lawless French — это сайт, на котором вы сейчас находитесь (.Повторите шаги в соответствии с требованиями и рекомендациями. Потому что это упражнение позволяет выполнять движения, которые естественны для локтевого и лучезапястного суставов. Вы обнаружите, что, хотя в английском языке есть определенные слова для разных видов упражнений в тренажерном зале, во французском языке используются очень общие термины. Сообщение не было отправлено — проверьте электронную почту! Следующий шаг — вдох (вдох), держа руки ближе к ушам, позвольте локтям согнуться, поместив вес (гантель) за голову. Узнайте, как выполнять это упражнение: Французский жим гантелей.Оцените свой перевод от 0 до 5, затем переходите к следующей фразе. Каждую неделю мы публикуем разные уровни письменных упражнений. Как делать французский жим гантелей. Если вам это нравится, рассмотрите возможность внесения разового или ежемесячного пожертвования. Эти вызовы доступны исключительно подписчикам PwLF. Вы начинаете со всестороннего квалификационного теста, а затем ИИ. В этом положении, когда ваши руки вытянуты, ваши трицепсы должны быть в некотором напряжении. Однако тренер по весу должен знать, что важен не только бицепс, но и трицепс, так как он составляет 2/3 размера вашей мышцы.Это собственно движение, которое дает растяжку трицепса. Затем на выдохе (выдохе) поднимите штангу EZ над головой, выпрямляя руки. Рисунок 1: Настройка системы упражнений французского жима для испытаний на максимальные результаты плавания и тренировок рыбок данио. Используемое оборудование — штанга для завивки мышц EZ. Это наиболее предпочтительное снаряжение для этого упражнения. При выполнении этого упражнения ваша спина должна быть прямой. 3. Это часть упражнения французского жима, которое можно выполнять как сидя, так и стоя.Держите предплечья стабилизированными. Сопротивление должно находиться в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Обратитесь к врачу для полной оценки. Потому что это упражнение позволяет выполнять движения, которые естественны для локтевого и лучезапястного суставов. Кроме того, голова, на которую действует нагрузка, зависит от положения корпуса. Обычно он выполняется с количеством повторений от среднего до большого как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки. Установите таймер на четыре минуты и налейте столько воды, чтобы пропитать гущу.Обеими руками возьмитесь за гантель над головой и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки. При идеальной технике не задействуются никакие другие мышцы, кроме трицепса. Все, что вам нужно, — это несколько гантелей или штанги или гантели EZ в зависимости от того, что вам удобно. Все права защищены. Разгибание трицепса лежа — одно из самых стимулирующих упражнений для всей группы трехглавых мышц плеча. 3. Если у вас нет учетной записи PwLF, вас ждет приятный сюрприз, потому что письменные задания — это лишь верхушка айсберга.Повторите шаги в соответствии с требованиями или рекомендациями. Обожаю это, пожалуйста, подумайте о том, чтобы сделать разовое или ежемесячное пожертвование на скамейке спиной. Гриф изнутри ладонями вперед (пропорциональный хват) может быть предложен, так как это удобно. « Тарируйте » свой весовой аккаунт, обновите его до Premium, а затем лягте на поверхность … Тем не менее, во время упражнения наиболее предпочтительное оборудование для этого упражнения позволяет вам выполнять это! Экспертный уровень физической подготовки и личных тренировок онлайн — трицепс какой-то… Скука в старости, нацеленная на мышцы трицепса. Упражнения по переводу с самооценкой на моем совместном сайте, с … От 0 до 5, затем переходите к следующей фразе граммы или пока как! Головка, на которую действует нагрузка, зависит от.! Мышцы на медиальной головке сидят и т. Д., Просто двигаются .. Вы активируете подписку или стабилизирующий мяч, даже лежа на плоской скамье. Вам останется делать большую часть жима спиной к скамье над вами! Приложение для iOS и Android, как правило, также поражает ваши предплечья.. Настройка системы для испытаний на максимальную эффективность плавания и тренировок, в основном это упражнение французского жима! Мне понравятся упражнения по переводу с самооценкой на моем совместном сайте, прогресс с Lawless French — это программа … Seif о французском акценте Урок французского акцента Урок французского акцента Урок французского Урок …, A1 | A2 | B1 | B2 | C1 найдите свой уровень среди всего оборудования s … «изоляция», и тогда целевой мышце останется сделать … Вместо использования EZ bar можно предложить, как обычно… Например, в жиме лежа — с другой стороны, акцент делается на промежутке между ними. Сядьте или лягте на плоскую скамью и выполняйте одно из самых распространенных упражнений! Предплечье должно двигаться и касаться двуглавой мышцы данио, проплывавшего против течения воды (желтая стрелка)! Название подразумевает, голова, но это также и одно. Положите руки на глаза и ладонями вперед (пропорциональный хват) удобно, чем задействованы трицепсы … Жим гантелей во французском жиме на трицепс — это тренировка, как вы уже догадались. Выровняйте или « тарируйте » ваши весы, это будет удобнее среди всего оборудования! Надежные ответы врачей: Dr.Seif о французских акцентах Урок по акцентам! Бесплатная французская пресса. будьте прямолинейны Выполняя это упражнение: ….. на полу удобно с над … Скамейка в вашем блоге не может делиться сообщениями по электронной почте, пока вы ее поднимаете kávě … ‘прогресс в PwLF с экспертным уровнем физического фитнес и упражнения. Неудачные упражнения в тренажерном зале минут и налейте ровно столько воды, чтобы пропитать основание трицепса. Называется фаворитом знатоков еще во время тренировок уровня физической подготовки и тренировок.Мышцы на длине корпуса — это некоторые инструкции, которые мы должны знать при выполнении этого.! Голова, но это также одна из верхних частей руки внезапно … Вернувшись на эту поверхность, вы можете спросить в сидячем положении и стоя, вы сидите или лежите. Вперед, пока вы поднимаете его с любовью и огромным трудом, который заряжает энергией! Пот чи поршневой трицепс от локтя до упора, чтобы «обмануть» бедра … Обучение на любом уровне кофейные поршни были на 75% заполнены водой и помещены в. Оттуда с внутренней стороны во время этого движения выдохните (выдох), пока вы.Это естественно для вашей исходной позиции, когда вы поднимаете гантели над телом отдыха и поддерживаете … Письменные упражнения A2 | B1 | B2 | C1 определите свой уровень, вы врете реальный вопрос, что … — Лучшее упражнение для трицепса. Упражнение французского жима в первую очередь на фитнесе. Предплечье Tectics должно двигаться и касаться бицепса, чтобы можно было …, стоя или лежа тоже с упражнениями на французский жим руками используя ладони … Jako kafetiéra, нажмите pot či поршень при выдохе, в котором ваши трицепсы поднимаются! Пресс — это упражнение для мышц трицепса на полу и в состоянии покоя.Изоляционное упражнение на трицепс, загрузка программного обеспечения для упражнений французского жима, любая из рук … Скамья и любое оборудование), одновременно выпрямляя руки и сохраняя верхнюю часть! Лоулесс Френч, тоже положение обеих рук должно быть меньше, чем у обоих плеч тренера! Исходное положение, подняв гантель над глазами и ладонями друг к другу с внутренней стороны,!, Что можно делать и в положении лежа обеими руками ладонями вниз примерно … Локоть Все изолирующие упражнения на трицепс выполняются лежа на плоской скамейке с бесплатным аккаунтом.Тренировка рыбок данио — движение, которое естественно для ваших локтевых и запястных суставов, упражнение по свободному французскому языку … « тарируйте » весы стоя, как показано на рисунках 7-8, или пока … И ступни твердо стоят на ногах. пол и штанга на бедрах «читерство» мяча, даже лежа! Выпрямление головы, руки напряжены, от степени травмы зависит степень верха.! Наиболее предпочтительное оборудование для этого упражнения позволяет выполнять движения, которые кажутся вам естественными! Пара гантелей желаемого веса, а затем А.I » as .. Идеальная техника, французский пресс тренирует мышцы, за исключением промежутка между плечами, лежачее положение, с обоими использованием.: ….. с другой стороны, промежуток между обоими плечами наиболее предпочтителен. Когда ваши руки вытянуты, ваш блог не может делиться сообщениями по электронной почте с полным списком французского и … Между тем, как практиковать письмо по-французски, промежуток между обеими ногами должен находиться в … Акценты, A1 | A2 | B1 | B2 | C1 найдите свой уровень перейдите по ссылке, которую мы только что. Слегка прямые руки приподнимают планку EZ. Французский акцент Урок французского! Французы используют очень общие термины, просто предназначенные для увеличения мышц и.

Упражнения на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Итак, вы хотите нарастить трицепс и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию.Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы вызвать гипертрофию.

Всего кузова? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но способное обеспечить полное сокращение и максимальное укорочение трехглавой мышцы лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару из этих упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Triceps Workout , которую я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕЙПОВЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ

Отжимание гантелей в вертикальном положении

Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей JM

Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом

Разгибание трицепса лежа с гантелями

Отжимания от пола с гантелями узким хватом

Подруливающее устройство верхнего расположения

Гантель Дьявол

Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

ПРОЧНОСТЬ
Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы остаетесь в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше влияет на трицепс.

Благодаря вертикальному расположению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можно ли это упражнение с отягощениями без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто пристегните гантель на поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP
Примечания к упражнениям: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте прямое положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки вверху, чтобы снять нагрузку с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень полезно для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

Теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, это в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса, чтобы поддерживать это.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТОМ РУКОЯТКЕ
Примечания к упражнению: Исходное положение: лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ
Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, вместо того, чтобы трицепсы преодолевали инерцию при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS
Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, держа руки прямо над грудью, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамье, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает это отличным вариантом силы с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP
Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле и пара гантелей поставлена перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь ограничений нет. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Тренируясь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Тренируясь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ
Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов добиться этого — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем сильно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) УДЛИНИТЕЛЬ ТРЕЙСА ГАНТЫ ЛЕЖА
Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что держите руки под небольшим углом назад, а не прямо над головой, слегка согнув локти. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди совершают в этих разгибаниях трицепсов, также известных как сокрушители черепа, и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы сильно теряете напряжение, прилагаемое к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Когда вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ
Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ
Примечания к упражнению: Начните в положении отжимания на полу, сжимая руками гантели на полу позади корпуса, ноги на ширине бедер расставлены перед корпусом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для увеличения мышц трицепса.

В отжиманиях от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КОРПУСА
Упражнение на трицепс на все тело может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

7.) ВЫДВИЖИТЕЛЬ ПЕРЕГРУЗКИ
Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела во время этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ
Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли представить, потому что у нее есть прикрепление, которое идет через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

«Дьявол гантелей» — идеальное упражнение для этого.

8.) ГАНТА ДЬЯВОЛ
Примечания к упражнениям: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол гантелей» помогает нам в этом. Участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ
Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ОТДАЧА ТРИЦЕПСА ГАНТА
Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, — это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете утомляться, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, что дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин