Меню на набор мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

Готовая еда для набора мышечной массы

Питание спортсменов, для которых актуален набор мышечной массы, разительно отличается от рациона обычных людей. Это люди, которые не имеют права употреблять вредные продукты, и им нужно придерживаться специальной диеты. Они всегда должны следить за своим здоровьем и всегда быть в форме. А как же иначе добиться высших результатов и одержать победу?

Наряду с постоянными тренировками, правильное питание является одной из основных составляющих успеха.

Правила правильного питания для тех, кто хочет нарастить и сохранить мышечную массу

1. 
   Употреблять в своем рационе необходимое количество протеина. Белок в меню в граммах должен содержаться в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Белки, которые идеально подходят для этой цели: красное мясо (говядина, оленина, свинина, баранина), рыба (форель, тунец, скумбрия, окунь, лосось, рыба-меч), мясо птицы (филе курицы, утки, индейки), яйца куриные (если употреблять в больших количествах, то стоит отдавать предпочтение белку), молочные и кисломолочные продукты.
2. 
   Ввести в приемы пищи продукты, у которых высокий PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Он показывает, как быстро различные белки усваиваются в организме. Ниже приведены протеины, которые встречаются в рационе чаще всего и их показатель PDCAA. Где 1 – это наивысший балл, а 0 – самый низкий:

• 
  1.00 – яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин;
• 
  0,9 – говядина, соевые бобы;
• 
  0,7 – нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые;
• 
  0,5 – зерновые  и их производные, арахис;
• 
  0,4 — цельная пшеница.

3. 
   Пища обязательно должна состоять из приблизительно 40% — 60% углеводов или около 1500 калорий в день. Но они должны иметь низкий гликемический индекс. Хорошими вариантами будут:

• 
  коричневый рис басмати;
• 
  киноа;
• 
  овсянка;
• 
  батат;
• 
  ржаной хлеб из муки грубого помола;
• 
  паста из непросеянной муки.

4. 
   Жиры – обязательная составляющая диеты. Калорий, получаемых из жиров, должно быть не менее 20-35%. Это продукты: льняное, подсолнечное, арахисовое, оливковое масло, рыба, орехи, сыр тофу и др. 
5. 
   Нужно избегать быстрых углеводов и насыщенных транс-жиров. Исключить из рациона питания: мороженое, сладости, кондитерские изделия, жирное мясо, сало, маргарин, жареную еду.

Готовая еда от #когдаеда? для  людей, стремящихся набрать мышечную массу,  приготовлена из высококачественных свежих продуктов. Вода, используемая при приготовлении, привезена из горных источников.

Преимущество доставки готовой еды для тех, кто хочет набрать мышечную массу на дом в том, что вам нужно не тратить время на приготовление пищи, а сосредоточиться на тренировках и восстановлении сил.

ПИТАНИЕ И ТРЕНИНГ, КАК ЕСТЬ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТАК, ЧТОБЫ ВСЕГДА БЫТЬ В ФОРМЕ

Набор качественной мышечной массы тесно связан с периодизацией тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са и пе­ри­о­ди­за­ци­ей режима питания, что возможно только в том слу­чае, ес­ли Вы постоянно кон­тро­ли­ру­е­те то, что едите. В первую очередь, Вам не­об­хо­ди­мо на­учить­ся считать калорийность питания, использовать метод углеводной за­груз­ки и раз­груз­ки, метод раздельного питания и методологию питания по циркадным рит­мам. Пос­ле того, как Вы все это внедрите, Вам следует все это совместить с пе­ри­о­ди­за­ци­ей тре­ни­ро­воч­но­го процесса, поскольку есть несовместимые вещи. На­при­мер, Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете про­грес­си­ро­вать в силовых показателях на без­уг­ле­вод­ной ди­е­те, это прос­то не­воз­мож­но априори, хотя бы потому, что на без­уг­ле­вод­ке се­бя край­не не­ком­форт­но чув­ству­ют связ­ки и суставы.

Само собой, что набор качественной мышечной массы – это задача не для новичка, ко­то­рый толь­ко обучается техническому мастерству и живет иллюзиями об од­но­вре­мен­ном по­ху­де­нии и наборе массы. Если Вы только пошли в тренажерный зал, тог­да Вам сле­ду­ет изучить основы бодибилдинга, 3-4 месяца уделить тонусу мышц, за­тем прой­ти украинскую школу, «просушиться» и вот после этого уже можно за­ду­мы­вать­ся о чис­той мышечной массе. Дело в том, что при наличии избыточного веса кон­тро­ли­ро­вать его го­раз­до слож­нее, поэтому изначально надо увидеть «кубики» пресса. Так же Вам сле­ду­ет понимать, что набор «чистой» массы не предполагает постоянного от­сут­ствия жи­ра, в си­ло­вой период Вы все равно будете немного заплывать, хотя, этот про­цесс на­до кон­тро­ли­ро­вать, но из­бе­жать его полностью не получится. Коррекция фор­мы бу­дет про­ис­хо­дить во вре­мя раз­гру­зок, но обо всем по порядку!

Контроль калорийности питания

Первое, с чего стоит начать, это подсчет всех калорий, которые Вы употребляете за день. Не на­до себя ни в чем ограничивать, просто научитесь считать калории. Это де­ла­ет­ся с по­мо­щью таблицы состава продуктов и весов. В принципе, можно начать сра­зу счи­тать БЖУ, а затем переводить его в калорийность. Для этого Вам надо знать, что в бел­ках и уг­ле­во­дах по 4Ккал на каж­дый грамм, а в жирах – 9Ккал. После того, как Вы на­у­чи­тесь счи­тать ка­ло­рий­ность, Вам надо оп­ти­ми­зи­ро­вать соотношение пищевых ну­три­ен­тов. Бел­ков надо есть 25% от суммарной калорийности, жиров 15% и углеводов, со­от­вет­ствен­но, 60%. Пос­ле того, как Вы приучите себя есть определенное количество пи­ще­вых ну­три­ен­тов, Вам сле­ду­ет оптимизировать источники углеводов.

Углеводы – это важнейшая часть рациона питания, поэтому оптимизацию следует начать имен­но с них. Вам следует есть много гречки, риса, различных каш и зеленые не­крах­ма­лис­тые ово­щи, как огурцы, помидоры и прочее. Белки Вам следует получать из ры­бы, мя­са, пти­цы и молочных продуктов, поскольку у этих белков наиболее пол­но­цен­ный ами­но­кис­лот­ный профиль. О жирах мы подробно уже писали, но кон­цеп­ту­аль­но на­до есть 70-80% ненасыщенных жирных кислот и 20-30% насыщенных, ко­то­рые Вы бу­де­те по­лу­чать вместе с мясом. Так же рекомендуется добавить в рацион пи­та­ния ОМЕГА-3, по­сколь­ку ве­ро­ят­ность того, что в тех продуктах, которые мы едим, со­дер­жит­ся адек­ват­ное со­от­но­ше­ние жир­ных кислот, весьма мала.

После того, как Вы оптимизируете рацион по соотношению белков, жиров и углеводов, а так же их ис­точ­ни­ков, Вам необходимо приступить к корректировке калорийности. Сколь­ко точ­но Вам надо съедать калорий в сутки не знает никто, поскольку это зависит от боль­шо­го ко­ли­чест­ва факторов. Отправной точкой может быть 30Ккал на каждый ки­лог­рамм соб­ствен­но­го ве­са. 30-35Ккал на каждый килограмм веса тела – это те цифры, ко­то­рые обес­пе­чи­ва­ют го­ме­о­ста­за, ког­да Вы ни худеете, ни поправляетесь. Если Вы хо­ти­те на­би­рать мас­су, Вам эту цифру необходимо увеличивать, примерно до 40Ккал, ес­ли хо­ти­те ху­деть – ог­ра­ни­чи­вать до 25-20Ккал. Многое зависит от соматотипа, общего уров­ня здо­ро­вья, фи­зи­чес­кой активности и прочего, но отправные точки вот такие!

Раздельное питание

Важным фактором набора чистой мышечной массы является скорость метаболизма, ко­то­рая за­ви­сит от огромного количества факторов, одним из которых является работа же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та. Чтобы Ваш ЖКТ работал в нормальном режиме, ему не­об­хо­ди­мо вы­де­лять оп­ре­де­лен­ное количество ферментов определенного типа для рас­щеп­ле­ния тех или иных ну­три­ен­тов. Когда человек закидывает вперемешку все под­ряд, ЖКТ с этим справляется, но для него это не оптимальный режим работы. В таких ус­ло­ви­ях он на­пря­га­ет­ся примерно так же, как если бы Вам надо было красить потолок и од­но­вре­мен­но ва­рить ка­шу. Вы бы справились? Да, но это не оптимальная ор­га­ни­за­ция тру­да. Вот так и ЖКТ легче сначала усвоить углеводы, а потом жиры и белки. Имен­но по­это­му в пер­вой по­ло­ви­не дня ре­ко­мен­ду­ет­ся есть только углеводы, а во второй по­ло­ви­не дня толь­ко бел­ки с жи­ра­ми.

Циркадные ритмы

Важный элемент организации графика жизни, поскольку наш организм лучше при­спо­соб­лен к той или иной деятельности в определенные часы. Есть лучше всего во вре­мя всплес­ков сек­ре­ции глю­ко­кор­ти­коид­ных гор­мо­нов, которые случаются в 6-7 утра и да­лее каж­дые 3 часа. Именно поэтому, если Вы хотите набирать чистую мышечную мас­су, вста­вать еже­днев­но при­дет­ся в 6 часов утра. Заканчивать есть можно в 18:00 или 21:00, по­сколь­ку пре­и­му­щест­ва есть у обо­их ва­ри­ан­тов. Если Вы заканчиваете есть в 18:00, то это по­мо­га­ет ра­бо­те пе­че­ни, поскольку Вы даете ей отдых. Если Вы за­кан­чи­ва­е­те есть в 21:00, то Вы дро­би­те пищу на более маленькие порции, что поз­во­ля­ет из­бе­гать чув­ства го­ло­да. Оптимально заканчивать с твердой пищей в 18:00, а в 21:00 пить ка­зе­и­но­вой про­те­ин.

Интеграция в тренировочный процесс

Чтобы можно было интегрировать систему питания в тренировочный процесс, нужен план. План со­став­ля­ет­ся, как минимум, на 6 месяцев, из которых, 2-3 ме­ся­ца силовые, 1-2 ме­ся­ца объ­ем­но-силовой тренинг и 2-3 месяца пампинг. Силовой период под­ра­зу­ме­ва­ет 2-6 пов­то­ре­ний в подходе и круговые тренировки исключительно ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Объемно-силовой период – это сплит, когда атлет использует 8-12 пов­то­ре­ний в под­хо­де. Пампинг подразумевает 15-20 повторений в подходе, что поз­во­ля­ет на­ра­щи­вать ка­пил­ляр­ную сетку и строить новые мышечные белки. Во время си­ло­во­го пе­ри­о­да ат­лет дол­жен есть много, настолько много, чтобы постоянно на­ра­щи­вать си­ло­вые по­ка­за­те­ли. Во время объемного тренинга следует использовать без­уг­ле­вод­ную ди­е­ту. Пе­ри­од пампинга подразумевает контроль калорийности и мно­го бел­ков.

Эктоморфы и мезоморфы во время силового периода могут есть даже простые уг­ле­во­ды, ве­ро­ят­но, что эктоморфам придется завышать калорийность до 40-45Ккал на каж­дый ки­ло­грамм собственной массы тела, а некоторым стоит даже приобрести гей­нер. В общем-то, даже в период пампинга эктоморфы должны есть много углеводов, по­сколь­ку ина­че рас­ти не по­лу­чит­ся. Эндоморфы должны более скрупулезно под­счи­ты­вать ка­ло­рий­ность, во время силового периода, конечно, придется есть много, но прос­тые уг­ле­во­ды сле­ду­ет из­бе­гать, а во время пампинга углеводы стоит удерживать на от­мет­ке близ­кой к «го­ме­о­ста­зу», то есть, на таком уровне, который обеспечивает ста­биль­ный вес тела. Луч­ше всего мезоморфам даже сдвинуть баланс БЖУ на пампинге в сто­ро­ну бел­ков, упот­реб­ляя их в ко­ли­чест­ве примерно равном 30-40% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния.

Полезные материалы

Статьи » Набор мышечной массы.Часть 1 «Питание».

Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим!

Принцип 1 «Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день».

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром.

При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Также анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше.

При частоте в 5-6 приемов пищи не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Принцип 2 «Получать нужно больше, чем тратишь».

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Поэтому около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.Ведь будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион.

Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи.

Что касается нужного количества калорий, то для простоты умножьте свой вес на 30.Это число покажет то количество калорий, которое в среднем необходимо Вам для поддержания своего веса неизменным. Прибавьте к этому числу 300-500 ккал и Вы получите то число калорий, которое нужно лично Вам для набора массы.

Помните, что каждые накопленные 7000 ккал добавят Вам 1кг. массы .

Принцип 3 «Распределяйте еду в течение дня».

В первой половине дня питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 18 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи.

Никогда не пропускайте завтрак! Этот прием пищи должен быть насыщен углеводами(в основном «медленными») и он является одним из самых важных в рационе, ведь именно завтракая, мы даем организму энергетический стимул на весь день, разгоняем метаболизм и питаем его после сна(длительное голодание, кстати).

Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Пища на ужин должна быть легко усваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Проще говоря, Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Это нужно потому, что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин.

Соотношение примерно 80 на 20 в пользу углеводов в первой половине дня и такое же соотношение в пользу белка во второй.

А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут отстраиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет провоцировать отложения в жировое депо .

Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном . Идеально съесть творог или выпить порцию казеина.

Что касается питания до и после тренировки, то перед тренировкой за 2 часа лучше сделать углеводную «загрузку» , причем углеводы должны быть преимущественно «медленные»( каши, гречку, рис, мучное, овощи и др.).

После тренировки хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – «медленные» углеводы.

Принцип 4 «Ограничьте потребление жиров и «быстрых» углеводов».

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.).

Для роста мышц и получения энергии организму в основном необходимы углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировое депо.

Избегайте потребления «быстрых» углеводов, в частности сладостей(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Эти углев оды очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Но совсем пренебрегать их потреблением не стоит. «Быстрые» углеводы хороши сразу после тренировки для восполнения потраченной энергии, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Для большего понимания приведу пропорции питательных веществ в рационе при наборе массы.

Углеводы – 50-60%.

Старайтесь потреблять преимущественно «медленные» углеводы.

Белки – 20-30 %.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. Не менее 50% белков получать желательно из продуктов, остальные можно из спортивного питания. В среднем потребность в белке для тренирующегося человека составляет 2г. на 1кг. массы тела.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы преимущество остается за животными белками, т.к. они имеют более богатый аминокислотный состав и лучшую усвояемость, нежели растительные.

Жиры – 10-20%.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять в основном растительные жиры (льняное, оливковое масла и т.д.).

Но не следует полностью отказываться от потребления насыщенных жиров(жирное мясо, сало и т.д.),т.к. многие клетки организма состоят из них, просто ограничьте их поступление.

Принцип 5 «Пейте достаточное количество воды»

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Помимо этого, каждый выпитый стакан чая, кофе, газировки и т.д. уменьшает количество свободно циркулирующей жидкости примерно на такой же объем(для усвоения и выведения).

Проще говоря, практически все потребляемые жидкости, не являющиеся водой, считать ее источником нельзя. Более того, их нужно компенсировать таким же количеством чистой воды.

В заключении данной статьи приведем главный принцип набора мышечной массы:

«Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (внутреннее равновесие), т.е. привычную для него массу в нашем случае, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса может не меняться!

Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить

калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

«Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!»

Соблюдая данные принципы в течение длительного времени,Ваш рост будет неизбежен при условии качественного тренинга и грамотного восстановления. Ешьте на здоровье!

Всем анаболизма:)

Clean CSS files are essential for an optimized website. Free online tool by HTML Cleaner.

Составляем меню для спортсмена: цель — набор массы для мужчин

В этот раз мы немного отступим от темы бега, так как один из читателей в комментариях к статье «Составляем меню бегуна: цель — удержание веса» попросил нас составить примерное меню для его случая.

Игорь работает до позднего вечера и поэтому время на тренировки у него есть только утром. При этом его цель не похудение, а набор массы. Поэтому этот случай отличается от всех остальных, так как меню будет составлено не для беговых тренировок, а для силовых.

Итак, Игорь написал нам:

«Если это будет повод для новой статьи, то буду благодарен.
В основном все статьи по спортивному питанию рассчитаны на людей, которые тренируются во второй половине дня, либо вечером. Соответственно отсюда и своеобразные рекомендации по питанию — приём углеводов за 2 часа перед тренировкой и прочее…

А как быть с питанием тем, кто проводит весь день на работе, скажем до 8 вечера и вынужден заниматься утром, сразу после пробуждения?

Для примера: мужчина 44 года, вес 87, рост 187. Просыпаюсь в 7 утра, в 7.20 начинаю тренировку. Грубо говоря, до выхода из дома на работу (в 9 часов) у меня чистого тренировочного времени остаётся 1 час, максимум 1 час 20 минут (зависит от нагрузки). Как организовать питание для набора веса, учитывая такие условия? Ведь просыпаться в 5 утра для того, чтобы загрузиться углеводами перед тренировкой, как-то нелогично.
Спасибо.»

Расчеты

Исходя из этих данных Ирина сделала для него расчеты.

Подставляем указанные выше параметры в формулу:

• 66 + (13,8 × 87) + (5 × 187) — (6,8 × 44) = 1902 ккал
• Умножаем эту цифру на соответствующий коэффициент активности: 1902 ккал × 1,5 = 2853 ккал.
• К этой цифре также прибавляем 10%, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания, и получаем 3138 ккал. Ровно столько калорий нужно для удерживания стабильного веса.

В нашем случае цель – набор мышечной массы. Для этого необходимо прибавить к калорийности суточного рациона еще 500 калорий.

Эта цифра довольно относительная, её можно либо увеличить, либо уменьшить в зависимости от типа телосложения. Поэтому при наборе мышечной массы необходим постоянный контроль результата. Если прирост мышечной массы идет слабо, необходимо увеличить количество потребляемых калорий за счет белка и сложных углеводов.

Меню

Составим приблизительное меню для набора мышечной массы.

Важным нюансом в нашем случае является утренняя тренировка, перед началом которой полноценно позавтракать не получиться. Но и тренировка на голодный желудок не принесет должного результата, особенно в том случае, если цель – набор мышечной массы. Оптимальным вариантом будет употребление порции углеводно-белковой смеси (гейнера) за 20-30 минут до начала тренировки и в течение первых 30 минут после окончания.

Купить гейнер можно в специализированных магазинах спортивного питания. Через 1-1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть, это и будет завтрак.

• Завтрак: каша — 50 г овсянки + молоко 2,5% жирности — 250 г, 1 чайная ложка меда, 30 г. орехов (550 ккал; 17гр. белка, 27 гр. жира, 87 гр. углеводов) и 1 банан (90 ккал, 1,5 г белка, 21 г углеводов). Всего получаем 640 ккал, 18,5 г белка, 27 г жира, 108 г углеводов).
• Обед: 200 г запеченной телятины (190 ккал, 36 г белка, 5 г жира), 200 г отварных макарон с кусочком сливочного масла (380 ккал, 11 г белка, 12 г жира, 54 г углеводов), 1 томат (25 ккал, 1 г белка, 4 г углеводов). Всего получаем 595 ккал, 48 г белка, 17 г жира, 58 г углеводов.
• Полдник: 250 г творога жирностью 5% (360 ккал, 52 г белка, 12 г жира, 7 г углеводов), 30 г изюма (80 ккал, 20 г углеводов), 1 чайная ложка меда (95 ккал, 25 г углеводов), 1 апельсин (40 ккал, 1 г белка, 8 г углеводов). Всего получаем 575 ккал, 53 г белка, 13 г жира, 60 г углеводов).
• Ужин: 200 г тунца на гриле (280 ккал, 49 г белка, 9 г жира, 1 г углеводов), 100 г риса (165 ккал, 3,5 г белка, 2 г жира, 36 г углеводов), 100 г салата из свежих томатов и огурцов (30 ккал, 2 г жира, 3,5 г углеводов). Всего получаем 475 ккал, 52, 5 г белка, 13 г жира, 40, 5 г углеводов.
• За час до сна: смузи из стакана кефира жирностью 1%, 1 столовая ложка арахисовой пасты (190 ккал, 8 г белка, 16 г жира, 6 г углеводов), 100 г клубники, можно замороженной (300 ккал, 14 г белка, 18 г жира, 20 г углеводов).

Всего получилось 2585 ккал. Прибавляем к этой цифре еще 1100 ккал полученных из 2 утренних порций гейнера, и в итоге получаем 3685 ккал.

И помните, если вы хотите набрать вес, бегать нельзя, по крайней мере в первое время, так как бег является одним из самых лучших способов похудеть. Вы можете бегать для того, чтобы похудеть или удерживать свой вес, но если цель — набор массы, лучше отложить бег до того времени, когда вы достигнете своей цели и будете ее удерживать.

Армейская диета: набор мышечной массы обеспечен » Новости России и мира

Современный мужчина, живущий в эпоху прилавков, ломящихся от продуктов всех сортов, все чаще задумывается над здоровым питанием: что есть, в каких количествах и в какое время.  Среди множества рекомендаций в сети есть упоминание о так называемой «армейской диете». Этим термином назван особый режим питания, позволяющий набрать мышечную массу, увеличить показатели силы, а так же избавится от лишнего жира с помощью ускорения метаболизма. В чем же суть этой диеты и почему она названа армейской?

Несколько лет назад фраза «армейская диета» вызвала бы совершенно другие ассоциации, рацион солдат был настолько однообразным, что помог бы разве что исхудать. Однако реорганизация системы питания в современной армии кардинальным образом изменила ситуацию. С передачей вопросов питания гражданским комбинатам бойцы избавились от необходимости чистить картошку, а еда в казармах стала куда качественнее.

Итак, что из себя представляет современный рацион российского бойца? Кормят в армии три раза в день, строго по расписанию. Пища всегда сытная, под стать солдатскому аппетиту. Калорийность рациона составляет около 4300 килокалорий в день. Это значительно превышает сточную норму обычного человека, но бойцы все равно остаются в хорошей форме. Весь секрет – в сбалансированности питания, а так же в том, что приемы пищи чередуются с мощными физическими нагрузками во время боевой подготовки, а так же отдыхом: час отдыха после обеда, не меньше 8 часов на сон ночью. Кормят солдат по системе «шведский стол», то есть, у бойца есть выбор, какой взять гарнир, салат, напиток или суп. Разнообразие – так же один из принципов армейского питания, ведь, как известно, однообразный рацион снижает аппетит и лишает организм необходимого количества витаминов и минералов. Приемы пищи комплексные и сбалансированные: в меню обязательно суп, углеводы в виде различных круп и хлеба, белки – мясо в обед и рыба на ужин. Основные блюда дополняет салат-бар: из разнообразия солений, квашений и нарезки свежих овощей можно составить свой собственный салат, полный витаминов. Пусть такой рацион не пугает любителей «вкусняшек» — по праздникам солдаты едят конфеты, фрукты и пироги, угощаются блинами на Масленицу. Ведь комбинаты питания имеют возможность отступить от армейской нормы и порадовать подопечных свежей выпечкой. Однако, при этом, рацион солдат исключает излишне жирную и пережаренную пищу, искусственные вкусовые добавки, консерванты, что делает его сбалансированным и полезным, не дает откладываться в организме вредному жиру.

Эффект такого питания на лицо. Как признают сами военнослужащие, призывники, попадающие в армию с недобором веса, избавляются от этой проблемы буквально в течение 4 месяцев, и возвращаются домой крепкими и возмужавшими.

Каковы же основные принципы армейской диеты:

1. Приемы пищи должны быть регулярными, желательно, в одно и то же время. Между ними не должно быть слишком большого перерыва. Промежуток между последним приемом пищи и сном должен быть не меньше 3 часов.

2. Питание должно быть сбалансированным. В нем должны быть углеводы, которые дают энергию, белки, служащие стройматериалом для мышечных тканей, а так же свежие овощи, фрукты, молочные продукты. При этом, углеводы лучше употреблять на завтрак, обед должен быть комплексным, а на ужин не стоит перегружать желудок, лучше съесть что-то легкое (рыбные блюда, куриное филе, салат). Следует исключить алкоголь, снизить потребление быстрых углеводов и животного жира.

3. Необходимо придерживаться питьевого режима, потреблять не менее 1,5 литра жидкостей в день. Не слишком злоупотреблять кофе и чаем.

4. Сбалансированный режим питания должен подкрепляться достаточной физической нагрузкой.

5. Давайте организму достаточно отдыха, сон должен быть не меньше 8 часов в сутки.

Инфо Поле » Рацион: наращиваем мышечную массу

Набор мышечной массы — актуальная проблема многих молодых людей, которые хотят иметь накаченное, красивое и спортивное телосложение. Это трудоемкий процесс, который требует от человека соблюдения целого ряда правил и полный самоотдачи. Для этого недостаточно просто посещать зал — как можно чаще и на износ. Соблюдение режима питания, индивидуальная схема тренировок, правильный режим — вот основные принципы, позволяющие добиться максимальных результатов за кратчайший срок. 

Сегодня мы обратимся к первому пункту в списке «правил для идеального тела», а именно к питанию. Наращивание мышц требует положительного энергетического баланса, а это значит, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чаще всего, достаточно придерживаться рациона в 2800 калорий, чтобы нарастить килограмм мышц. Большая часть калорий будет использована для поддержания оборота белка, который повысится в связи с тренировками. 

Ваше тело может нарастить максимум около 227 г мышц в неделю, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь нарастить мышечную массу как можно скорее, вы наберете лишний жир. Мы предлагаем потреблять всего 250-500 калорий в день дополнительно к вашему привычному рациону. 

Если вы легко набираете жир, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам трудно набрать вес в целом, стремитесь к более высокой границе диапазона. Чтобы найти нужное количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и поддержания стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белка за 15–20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь в укреплении мышечной массы. Поэтому протеиновый коктейль может быть полезен непосредственно до, во время или после тренировки.

Тем не менее, речь не только о белке. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь наращивания мышц.

1. Обязательно завтракайте

Завтрак дает вам мгновенный прилив энергии и помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Также, вероятнее всего, вы будете есть здоровую пищу на протяжении дня, если ваш день начнется с крепкого и здорового завтрака. Лучшие варианты — омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Если вы не употребляете пищу в течение длительного времени, это может привести к перееданию при следующем приеме пищи или к тому, что вы позволите себе съесть какую-то нездоровую еду. Таким образом, чтобы прекратить любую тягу переесть, ешьте в определенное время каждый день, и вы будете чувствовать голод в одно и то же время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Вам нужен белок для наращивания и поддержания мышц. Примерно, вы должны есть не менее 1 г на каждые 500 г веса тела. Это 200 г/день, если вы весите 90 кг. Самый простой способ получить это количество — съедать продукты, богатые белком с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и т. д.
• Домашняя птица. Курица, индейка, утка и т. д.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и т. д.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Ешьте желток.
• Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и т. д.
• Сывороточный протеин. Не обязателен, но отлично подходит для легкого перекуса после тренировки.
• Попробуйте веганские блюда, богатые растительным белком, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете наполнить свой желудок, не прибавляя в весе. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогают пищеварению, но только тщательно проверяйте содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для энергии, большинство людей ест их больше, чем нужно. Ограничьте потребление углеводов, за исключением времени после тренировки.

• Ешьте фрукты и овощи со всеми приемами пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельными зернами, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Оставьте основной прием углеводов на время после тренировки. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельное зерно.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте здоровые жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных транс-жиров и маргарина.

7. Пейте воду

Силовые тренировки приводят к потере воды из-за повышенного потоотделения, что может помешать восстановлению мышц. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а также и голод, так как пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны

8. Ешьте цельные продукты

Чтобы действительно получить желаемый результат, 90% потребления пищи должно состоять из цельных продуктов, то есть необработанных и нерафинированных (или мало рафинированных) продуктов, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.

Обработанные продукты нежелательны, так как они обычно содержат добавленные сахара, транс-жиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные готовые блюда.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день. Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• бобы и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макросах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Перекус: коктейль из сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка со сладким перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
• 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

7-дневный план питания для набора мышечной массы

7-дневный план для начала работы

Каждый раз, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале. 7-дневный план питания для набора мышечной массы может оказаться сложным, если вы не понимаете, что за этим стоит наука.

Если вы хотите набрать мышечной массы и одновременно терять жир, вам следует составить план диеты, который поможет вам получать более качественное питание. Все блюда, которые вы принимаете, должны включать питательные вещества, которые помогут вам набрать вес.

На самом деле у вас должен быть избыток калорий, пока вы наращиваете мышечную массу. Имейте в виду, что если вы не едите столько, сколько нужно, в конце дня у вас ничего не будет. По этой причине у вас будет недостаточно эффективный процесс наращивания мышц.

У вас должно быть больше калорий на входе, чем на выходе.

Вы должны знать научные основы правильного питания. Вам придется сочетать тренировки с правильной диетой. Как говорится, ты то, что ешь. Вам нужно следить за своим питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Какой самый лучший план питания для набора мышечной массы?

Лучший 7-дневный план питания для набора мышечной массы включает в себя большое количество белков, чтобы поддерживать то, что вы делаете в тренажерном зале.Он также содержит правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам сбросить жир. После того, как у вас есть план питания, все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть продукты в соответствии с ним.

Вот наш калькулятор макрокалорий. Рекомендуется съедать примерно на 400 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий.

Тщательно следуя своему недельному плану наращивания мышечной массы, вы повышаете свои шансы на достижение поставленной цели. Опять же, на тот случай, если вы не можете приготовить определенную еду, вы можете заменить ее другой едой в аналогичное время дня той же недели.

Если вы пропустите обед или несколько приемов пищи, вам не нужно бояться. Просто зарядите свои батареи и продолжайте питаться с того места, где вы уехали.

Чтобы вы могли максимально просто следовать недельному плану, вы можете заранее сделать несколько крупных покупок, чтобы у вас было все, что вы хотите. Используйте следующий план питания для набора мышечной массы, чтобы помочь вам выбрать подходящую пищу, которую вы должны есть, чтобы набрать массу быстрее и лучше.

Наш рецепт блюда из куриных чипотле — хороший пример блюда, к которому нужно готовиться.

Вы успешно подписались!

Что поесть?

Желательно, чтобы вы питались четыре раза в день в неделю. Благодаря четырем различным приемам пищи вы получите все необходимые калории, не чувствуя себя вздутыми после каждого приема пищи. Вот что вам нужно есть для наращивания мышечной массы:

Завтрак

На завтрак вам нужно взять:

Яйца

Любые фрукты, которые вы предпочитаете

Корица

Овсянка или овес

Молоко: миндальное или нежирное молоко

Курица

Сосиски из индейки

Яйца остаются исключительным источником белка .Кроме того, они также содержат полезных жиров . Есть два распространенных способа употребления яиц. Во-первых, вы можете приготовить омлет, обжарив его на кокосовом или оливковом масле. Во-вторых, вы можете их прокипятить, что займет примерно 15 минут.

В сочетании с яйцами , вы можете приготовить немного овсянки, добавив в нее молоко и корицу, или просто взять простой овес. Для дополнительного аромата можно добавить банан, абрикосы, дыню, апельсины и медвую росу. Эти фрукты приносят больше веса, так как они богаты калием.Вы также можете добавить протеиновый порошок в овсянку, чтобы получить дополнительные макросы и протеин.

В частности, бананы содержат много калорий. Вместо яиц можно взять сосиски из индейки или курицу. С другой стороны, ни в коем случае нельзя употреблять свинину из-за ее высокого содержания жира.

Обед

На обед вы можете пойти:

Свежие овощи s

Паста

Рис

Куриная грудка

Замороженные овощи

, молотый и даже отбивные.

Вы закончили свой здоровый завтрак для наращивания мышц , и теперь пора обедать. В обеденное время у вас будет полная свобода. Поскольку вы в настоящее время работаете в массовом режиме, у вас есть свободная воля потреблять достаточное количество калорий каждый день.

По этой причине вы можете попробовать рис или макароны . Это отличные варианты для сложных углеводов , а также полезных жиров .

Сделайте рис или макароны так, как вы хотите, и получите богатый источник белка.Вы можете приготовить спагетти вместе с дополнительными фрикадельками , приготовить жаркое, поджарить несколько стейков и т. Д. Вы можете приготовить все, что захотите, так как вы придерживаетесь диеты.

Несмотря на дурную репутацию жиров, для процесса наращивания мышечной массы все по-другому. При условии, что вы соблюдаете план питания для наращивания мышечной массы , жира, который вы потребляете, наверняка будет немного меньше.

Закуски

Для закусок вам понадобятся:

Цельнозерновой хлеб

Миндальное масло

Арахис

Творог

Фрукт

Для закусок исключительный, цельнозерновой хлеб — исключительный источник углеводов и обычно идеально сочетается с арахисовым маслом .Все, что вам нужно сделать, это выложить ложкой немного арахисового масла, намазать его на ломтик хлеба и съесть.

Во-вторых, у нас есть творог, который является хорошим источником нежирного белка. С другой стороны, арахис и миндаль содержат много белка, а также полезных жиров . Кроме того, арахис и миндаль — отличные варианты для физической активности.

Наконец, вы можете съесть свой любимый фрукт, чтобы дать своему телу немного больше клетчатки , углеводов и витаминов .

Ужин

На ужин подойдет следующее:

Цельнозерновой хлеб

Большой салат с овощной смесью

Сыр

Постное мясо / стейк на гриле

Рыба

sard или тунец

Ужин не должен быть тяжелым. Обильный ужин может вызвать проблемы независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть или набрать массу. Просто возьмите тунца или сардины, съешьте много овощей, добавьте в них хлеба или сыра.

Для салата вы можете выбрать салат из огурцов или помидоров. Салаты добавят вам витаминов. Сыр дает больше белка с низким содержанием жира. Наконец, когда вы соблюдаете диету для наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять немного белка перед тем, как вздремнуть. Лучшие варианты здесь — рыба и нежирное мясо.

Что не следует есть, когда набирает вес

1. Даже если вам необходимо включать в свой рацион некоторые виды продуктов во время набора массы, есть некоторые, которых следует избегать.К ним относятся: Алкоголь — употребление алкоголя отрицательно повлияет на вашу способность набирать массу и терять жир

2. Жареные продукты — могут способствовать воспалениям и заболеваниям, таким как рак, ожирение, а также проблемам с сердцем

3. Добавлено Сахар — продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий, но почти не содержат питательных веществ.

Цельные продукты по сравнению с обработанными продуктами для набора веса

Готовые продукты состоят из предварительно приготовленных консервированных или замороженных блюд, упакованных закусок и безалкогольных напитков.Обычно такие продукты содержат множество различных добавок, таких как пищевые красители и ароматизаторы. Эти добавки повышают вкус.

Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат ингредиенты, полученные из основных сельскохозяйственных культур, таких как пшеница, соя, кукуруза. Все это смешано. Цельные продукты , с другой стороны, представляют собой те виды продуктов, которые находятся в своем естественном состоянии с очень небольшим количеством искусственных ингредиентов или без обработки, или без них. Отличными примерами цельных продуктов являются фрукты и овощи

Из определений вы можете сказать, что те, кто ест обработанные пищевые продукты, обычно прибавляют в весе и имеют высокий риск связанных с весом заболеваний, таких как ожирение .Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты содержат больше углеводов , мкг ar , соли и жира, чем цельные продукты.

Заключение

Вот и все. Это простой и полезный план питания. Просто нужно быть внимательным, никогда не пропускать тренировки, и вы наберете ту мышечную массу, к которой стремитесь. Тогда самое лучшее, что вы останетесь в хорошей физической форме.

В заключение, даже если рекомендуется съесть легкий ужин и здоровый завтрак , вы всегда можете смешивать эти продукты в течение дня так, как вам хочется.

Вот и все, 7-дневный план питания для набора мышечной массы.

Следите за нами и ставьте лайки:

30 идей приготовления пищи с высоким содержанием белка для роста мышц

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение короткого времени, возможно, вы еще не знаете о важности белка для роста и устойчивости мышц.

Если да, то, возможно, вы не знаете, как правильно включить белок в свой рацион.

Или, как вариант, вы уже какое-то время занимаетесь спортом и вам каждый день надоедают одни и те же курица, рис и овощи. Вам нужно немного вдохновения и вы хотите заменить его на кухне.

Что ж, вам будет приятно узнать, что существует множество вкусных рецептов с высоким содержанием белка, предназначенных для достижения этих успехов в тренажерном зале и для помощи вашему телу в восстановлении мышц после особенно напряженной тренировки.

Если вы когда-нибудь задумывались, что делать с оставшейся курицей, ознакомьтесь с этими 42 вкусными рецептами из тертой курицы.

Идеи рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

Так что, если вы не знаете, как получить достаточно белка с пищей, не волнуйтесь! Мы собрали некоторые из наших любимых рецептов с высоким содержанием белка, которые помогут вам начать работу на кухне!

1. Мультиварка Болоньезе

Говядина — отличный источник белка, она богата железом и креатином, которые играют важную роль в росте мышц.Болоньезе в мультиварке — отличный способ добавить в свой рацион не только белок, но и витамины и минералы. Одна порция этого болоньезе содержит 26 граммов белка и 35% от рекомендуемой суточной нормы железа. На подготовку уходит всего 5 минут, так что это идеальный вариант, чтобы расслабиться утром и насладиться после работы!

2. Чипотле с бобами и чили в медленноварке (веганский)

Этот медленно приготовленный мексиканский веганский перец чили, приправленный пряностями, дымком, и его очень легко приготовить! Все, что вам нужно, — это мультиварка, несколько ингредиентов и 5 минут на подготовку.Он богат белком, содержащий 23 грамма на порцию, и низкокалорийным, всего 347 граммов на порцию. Его легко готовить партиями, поэтому я люблю готовить по этому рецепту! Просто бросьте все ингредиенты в мультиварку, включите и оставьте готовиться. Это так просто!

3. Терияки с курицей в горшочке

Курица — отличный способ добавить в свой рацион нежирный белок. Еще лучше, если на приготовление рецепта уйдет всего 5 минут. Этот куриный терияки в мультиварке идеально подходит для занятых людей, которые хотят быстро приготовить что-нибудь.Каждое куриное бедро содержит 29 граммов белка, а это означает, что вы получаете колоссальные 58 граммов белка на порцию.

Совет: Убедитесь, что вы не переполнили или не наполнили мультиварку слишком сильно, чтобы избежать чрезмерного или недостаточного приготовления. Если вам нужна дополнительная информация о том, как работают мультиварки разного размера, мы составили подробное руководство по размеру мультиварок.

4. Цыпленок Мейн

Этот восхитительный куриный чау-мейн намного полезнее, вкуснее и быстрее, чем местные блюда на вынос.Он идеально подходит, если вы поклонник азиатской кухни, и он полон восхитительных питательных веществ, которые сделают вас красивым и здоровым. Его приготовление занимает всего 20 минут, а на порцию — 25 граммов белка!

5. Блины с беконом и кленом и черникой

Когда вы думаете о здоровых завтраках, мы сомневаемся, что вы думаете о блинах. Чтобы блины были полезными, достаточно просто превратить овсяные хлопья в муку.

Это довольно просто сделать, если у вас есть блендер — просто поместите необходимый овес в блендер на несколько минут, пока овес не начнет напоминать муку.Затем вы можете продолжить готовить блины, как обычно.

Еще лучше? Эти блины содержат половину калорийности обычных блинов — всего 530! А с колоссальными 42 г протеина они идеально подходят для приема перед тренировкой.

Чтобы сделать этот рецепт частью вашей еды, вам нужно дать блинам остыть, а затем поставить их в холодильник, где вы можете оставить их примерно на 3 дня. Их невозможно заморозить. Вам просто нужно положить их в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи, примерно на 2 минуты в микроволновой печи, чтобы разогреть их.

6. Стейк из обжаренного тунца и дольки сладкого картофеля

Лосось восхитителен, но что еще лучше, так это то, что он богат как белком, так и жирными кислотами Омега-3!

Это блюдо невероятно просто приготовить, и вы можете приготовить его оптом на обед на работе, если хотите! Он содержит 33 г белка и 342 калории на порцию. Никогда еще морепродукты не были такими вкусными!

7. Буррито на завтрак

Завтрак — это самая важная и для многих самая приятная еда дня.Но что делает завтрак еще лучше, когда вы чувствуете себя разбитым и усталым по утрам, так это то, что вам даже не нужно его готовить!

Эти буррито идеально подходят непосредственно перед работой, когда вы в пути, и все, что вам нужно сделать, это положить их в морозильную камеру. Когда будете готовы, просто возьмите их и положите в микроволновую печь на 2 минуты, а затем наступит время завтрака. Приятного аппетита!

8. Ночная овсянка

Ночная овсянка очень универсальна — ее можно есть каждый день, но, играя с ингредиентами, вы можете каждый раз менять вкус.Сегодня со вкусом клубники, завтра — арахисовым маслом — возможности безграничны.

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении и требует совсем немного времени. Вы можете легко приготовить ночной овес менее чем за 10 минут, поэтому он хорошо подойдет после тренировки. Вы даже можете создать партию и есть их в течение недели.

9. Бутерброды с курицей и салатом с эстрагоном

Все мы любим бутерброды. К сожалению, миф о том, что углеводы и хлеб — это дьявол, довольно распространен, когда дело касается питания — это просто миф.Этот восхитительный небольшой обед с высоким содержанием белка идеально подходит для тех дней, когда вы просто не можете оставить свой рабочий стол, потому что вы очень заняты, но все равно хотите чего-нибудь вкусного и питательного.

В сэндвиче содержится 31 грамм протеина, поэтому вы можете быть уверены, что будете чувствовать себя сытым в течение всего дня. Дополнительный белок поступает из греческого йогурта — вкусно!

10. Салат из черной фасоли и кукурузы

Это веганское блюдо содержит всего 561 калорию на порцию и 18 г белка, что делает его идеальным для обеда на работе.В этом рецепте есть что полюбить, но, пожалуй, главное, что нам бросилось в глаза, — это то, что он не требует приготовления. Это означает, что вам не нужно возиться с духовкой. Нет необходимости использовать микроволновую печь или духовку — все готово для вас. Он идеально впишется в ваш летний план пляжного тела.

Нужны новые идеи для приготовления здорового салата? Ознакомьтесь с этими 30 удивительными идеями для приготовления салатов.

11. Небрежная индейка

Мы ОБОЖАЕМ неаккуратных шуток, но, к сожалению, большинство из них не настолько здоровы.Что ж, получите всю любовь неряшливого джо, но всего за 265 калорий и 25 граммов белка с этим восхитительным рецептом.

Для приготовления этого рецепта вам понадобится индейка вместо говяжьего фарша, поэтому в нем так мало калорий и жира. Вы даже можете добавить свои овощи в этот неаккуратный соус и можете сколько угодно экспериментировать со специями, чтобы приготовить блюдо, которое вы никогда не забудете.

12. Ява Чили с тремя бобами

Если вы ищете блюдо с большим вкусом и низким содержанием калорий, то три бобовых чили Java — отличный выбор для вас.Возможно, одна из самых крутых особенностей этого рецепта заключается в том, что он включает кофе, чтобы раскрыть этот аромат. Если вы любите кофеин, значит, вам повезло.

Рецепт содержит в общей сложности 270 калорий, а это значит, что это восхитительный обед без чувства вины, который вы можете легко съесть за своим столом. В нем также содержится 21 грамм белка, поэтому он идеально подходит после тренировки в тренажерном зале.

13. Чаша для завтрака из мексиканской киноа

Это блюдо для всех вегетарианцев, которые ищут вкусные блюда на всю неделю.Это идеальное блюдо в любое время дня, а не только на завтрак! Он включает в себя пучок клетчатки и просто слишком хорош, чтобы сопротивляться. К счастью, вы также можете приготовить киноа накануне вечером, чтобы сэкономить кучу времени.

14. Листовой стейк с фасолью и брокколини

Этот рецепт стейка просто неотразим, и он идеально подходит, когда вы готовите еду в преддверии напряженной недели. Все, что вам нужно сделать, это положить стейк на противень с ингредиентами, и вы получите простую, но вкусную еду.Если вы хотите добавить больше полезных жиров, вы также можете добавить немного оливкового масла и немного красного перца, чтобы получить больше специй.

Рецепт также включает 48 граммов протеина на порцию, поэтому он идеально подходит для тех, кто ищет протеиновый импульс для набора мышечной массы в тренажерном зале. Это может даже дать вам около 4 дней еды. Что еще можно любить?

15. Вегетарианские буррито на завтрак с черной фасолью

Если вы вегетарианец и хотите по-настоящему оживить свой завтрак, вам обязательно стоит попробовать эти вегетарианские буррито с черной фасолью.Сладкий завтрак состоит из потрясающей яичницы с черными бобами, приправленными тахини и тмином, с добавлением небольшого количества сладкого картофеля, нарезанного зеленого перца чили и немного кукурузы.

Эти буррито для завтрака можно приготовить, а затем бросить в морозильную камеру до тех пор, пока не наступит день, когда вы захотите съесть на завтрак некоторых из этих плохих парней. Все, что вам нужно сделать, это сложить буррито, затем завернуть их в алюминиевую фольгу и положить в морозильную камеру. Затем вам просто нужно быстро положить одну в микроволновую печь, пока она не станет горячей.

Еще лучше то, что этот буррито на завтрак содержит прекрасные 16 граммов протеина. Если вы отчаянно хотите увеличить потребление белка, то съесть его — хороший способ сделать это.

16. Миски с кунжутом тофу и киноа

Это восхитительное блюдо содержит целых 23 грамма протеина, которые помогут убедиться, что ваши мышцы находятся в оптимальной форме для следующего занятия в тренажерном зале. В его состав входят 4 мощных ингредиента — тофу, стручковая фасоль, брокколи и киноа, что делает это невероятно полезное блюдо, которое вам обязательно понравится.Готовьте эти ингредиенты на противне и сбрызните сверху немного соуса тамари. Как только вы это сделаете, вам просто нужно разложить все ингредиенты в 4 отдельных контейнера и положить сверху любую дополнительную приправу.

Если вы хотите сделать эту еду более плотоядной, вы можете добавить курицу, рыбу или другую форму белка, чтобы она соответствовала вашим предпочтениям. Кроме того, в нем всего 424 калории, поэтому он идеально подходит для тех, кто придерживается диеты с ограниченным потреблением калорий.

17.Жаркое из говядины и брокколи

Нет ничего лучше восхитительного жаркого, чтобы ваш день шел в правильном направлении. Этот рецепт, включающий в себя стейк с фланга и обжарку из овощей, полон вкусных блюд, а также вы можете наслаждаться пятью блюдами в день!

Что еще лучше, так это то, что как только вы приготовите это блюдо, вы можете просто положить его в контейнер, где оно будет оставаться свежим примерно 5 дней. Всего он содержит около 20 граммов белка и очень мало сахара, поэтому он довольно полезен.Вы можете подавать его с коричневым рисом, если хотите больше калорий и углеводов.

Совет: Чтобы стейк получился максимально ароматным, важно хорошо его зажарить! Чтобы помочь, мы создали подробное руководство по лучшей посуде для приготовления пищи на сильном огне.

18. Цыпленок в горшочке с чесноком и чечевица

Возьмите на кухню свою любовь к чесночному хлебу и превратите его в протеин! Хотя это может быть и не чесночный хлеб, лучше курица с чесноком.Это восхитительное блюдо включает в себя маринад из базилика, мяты и апельсина, поэтому оно невероятно вкусное и неизменно будоражит ваш вкус. Вы можете даже съесть это с салатом для дополнительного вкуса и калорий. Он может храниться в холодильнике несколько дней, прежде чем его придется выбросить.

Самое приятное — это огромное количество белка, включенного в этот рецепт. Целых 42 грамма на порцию! Это, безусловно, один из способов включить белок в свой рацион!

19. Приготовление здоровой креветки

Креветки — фантастический источник белка, поэтому вам обязательно понравится это полезное блюдо из креветок! Его невероятно легко приготовить, и в нем много белка.Всего 29 г протеина — вкусно и питательно!

Блюдо идеально, если вам нравится немного специй, потому что вы можете добавить их в сладкий и острый соус, но вы можете использовать все, что вам больше нравится. Вы даже можете сочетать его с рисом с цветной капустой, чтобы получить больше овощей. Еще лучше то, что в нем 345 калорий!

20. Цыпленок терияки

Этот рецепт фрикаделек в японском стиле полностью изменит правила игры, если вы хотите заменить их на кухне. В этом рецепте всего 3 порции, что идеально, если вы хотите, чтобы еда хватила на три дня или если вы хотите накормить всю семью.Но если вы это сделаете, возможно, вы захотите приготовить еще немного еды, так как это будет слишком вкусно, чтобы сопротивляться!

Фрикадельки сделаны из курицы с множеством дополнительных приправ. Вам понадобится рис с цветной капустой, но решите ли вы использовать рис с цветной капустой или коричневый рис, будет зависеть от личных предпочтений. Всего этот рецепт включает 595 калорий и впечатляющие 42,2 г белка. Очень вкусно и идеально подходит для достижения этих целей.

21. Рыба с лимонным маслом

Что вы получите, если смешать пикантный лимон с рыбой с высоким содержанием белка? Аппетитный обед, который отлично подходит для приготовления еды.Эту еду можно приготовить примерно за 20 минут, поэтому вам не нужно часами сидеть на кухне. Вам понадобится всего лишь белая рыба, например, палтус или треска.

Убедитесь, что вы добавляете приправы по своему вкусу. С 24,6 г белка вам понравится это блюдо перед тренировкой. Кроме того, в нем всего 287 калорий, так что вам не нужно беспокоиться о нарушении банка калорий, так сказать!

22. Куриный пармезан

Кто-то сказал «итальянская еда»? Ага! Наслаждайтесь этим классическим блюдом со здоровым вкусом по этому рецепту.Все, что вам нужно, это курица, миндальная мука и мука из нута. Его невероятно просто приготовить, к тому же он низкокалорийный!

Блюдо безумно вкусное, и вам захочется продолжать есть еще. Это, мягко говоря, очень мягко. Кроме того, он содержит в общей сложности 32,8 г белка. Это блюдо понравится вам и всей семье, так что вы можете приготовить из него больше блюд! Его также можно охладить и хранить в течение нескольких дней, поэтому он идеально подходит, если вы хотите готовить еду заранее.

23. Запеканка для завтрака с колбасой и сладким картофелем

Эта сытная, теплая запеканка для завтрака будет держать вас сытыми в течение всей недели, вам не нужно готовить завтрак в последнюю минуту! В рецепте много белка в виде колбасы и яиц. Более того, вы сможете без проблем получать основные питательные микроэлементы благодаря листовой зелени, полезному сладкому картофелю и кокосовому маслу, которые также включены в рецепт. Самое приятное то, что вы можете просто приготовить эту еду, когда у вас есть свободное время в будние или выходные дни, а это значит, что вы можете взять ее с собой в дорогу!

24.Омлет в кружке

Завтрак — самая важная еда дня, поэтому очень важно, чтобы вы делали его как можно более полезным, чтобы подготовиться к предстоящему дню! Этот омлет в кружке — отличный выбор, чтобы получить больше протеина в свой день, и самое приятное то, что его приготовление занимает всего около 2 минут, поэтому он идеально подходит, если вы немного спешите. Омлет — это также довольно универсальный рецепт, поэтому вы можете добавлять в него всевозможные дополнительные ингредиенты по своему усмотрению! Вы даже можете приготовить яйца накануне вечером, а на следующий день просто положить их в микроволновую печь, и вы получите вкусный и питательный завтрак!

25.Курица Qdoba

Если вы большой любитель буррито, то вам понравится этот рецепт приготовления еды. Все, что вам нужно сделать, это замариновать курицу, и у вас будет много еды, которой хватит на всю неделю. Вы даже можете положить маринованную курицу в бутерброд, если хотите!

26. Чили индейка

Когда наступают холодные ночи, нет ничего лучше, чтобы согреться, чем немного чили! Этот рецепт приготовлен из нежирной индейки, поэтому он идеально подходит, если вы хотите много белка.Фактически, вы можете съесть этот восхитительный рецепт на ужин однажды вечером, а затем насладиться им на следующий день, так что он идеально подходит для приготовления еды!

27. Сладкий картофель и хеш с чоризо

Если вы большой любитель жареного, но не совсем готовы к тому, что с ними часто бывает много калорий, идеальная альтернатива — это сладкий картофель и чоризо. Все, что вам нужно сделать, это приготовить ингредиенты накануне вечером, прежде чем они будут готовы к употреблению на следующее утро или когда захотите их съесть.Этот рецепт также довольно богат белком, поэтому он идеально подходит, если вы хотите немного поправиться в тренажерном зале!

28. Тарелка фахита из говяжьего фарша

Этот рецепт невероятно прост в приготовлении, и он должен дать вам еду, которой хватит на неделю. Вы также не ограничены использованием говядины, хотя этот рецепт восхитителен с говядиной! Если какие-то ингредиенты вам не нравятся, вы можете заменить их на альтернативу, которая вам больше понравится. Этот рецепт с высоким содержанием белка обязательно вызовет покалывание во вкусовых рецепторах и поможет вам набрать мышечную массу.

29. Салат-латук из индейки

Нет ничего лучше обертывания в качестве полуденного перекуса, но как можно добавить больше овощей? Простой! Отмените стандартную обертку на большие листья салата и добавьте свои любимые начинки для вкусного блюда, которое вам обязательно понравится. Вы можете подготовить ингредиенты накануне и положить их в контейнер, а потом все, что вам нужно сделать, это собрать ингредиенты позже. Очень просто!

30. Тянутая свинина в горшочке

Этот восхитительный рецепт тает во рту с каждым кусочком, и после того, как вы попробуете немного, мы заверяем вас, что вы захотите еще.Вы также можете комбинировать его с другими ингредиентами, чтобы он был довольно универсальным и низкокалорийным. Еще в нем очень много белка!

Что такое белок?

Белок является одним из основных макроэлементов, которые необходимо ежедневно получать в своем рационе, наряду с жирами и углеводами. Он отвечает за рост и восстановление тканей в организме, а также выполняет ряд других функций, таких как образование ферментов и гормонов.

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США, взрослым женщинам следует съедать 46 г белка в день, а мужчинам — 56 г белка в день.Конечно, это очень упрощенно и не учитывает тот факт, что люди имеют разную массу тела, а это означает, что потребности в белке разные.

Чтобы быть более конкретным, Институт медицины национальных академий предлагает, чтобы и мужчины, и женщины ежедневно получали 0,8 г белка на килограмм веса.

Так как 1 килограмм равен примерно 2,2 фунту, среднестатистической женщине весом 130 фунтов потребуется примерно 47 г белка.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или ведете особенно активный образ жизни, вам следует потреблять больше белка, чем указано, чтобы ваши мышцы были восстановлены должным образом.

Прочтите эти идеи приготовления еды для бодибилдинга

Какие продукты содержат белок?

Отслеживание макроэлементов, таких как белок, на первый взгляд может показаться сложной задачей, но вам будет приятно узнать, что на самом деле это довольно просто, если вы знаете, какие продукты содержат белок. Вам также не нужно беспокоиться, если у вас есть особые диетические потребности, поскольку белок присутствует как в растительных, так и в животных источниках.

Вот лишь несколько продуктов, содержащих источники белка:

Яйца

Яйца являются основным продуктом западной диеты и содержат огромное количество белка! Обычно среднее яйцо содержит примерно 6 г белка.Как мы обсудим позже, есть целый ряд продуктов, которые можно приготовить из яиц, например, вареные яйца, омлет или даже белковые блины!

Если вам нужна помощь в выборе посуды для приготовления яиц. Ознакомьтесь с этой лучшей антипригарной сковородой для яиц.

Молоко

Продукты, содержащие молочные продукты, обычно являются фантастическим источником белка. Не только это, но и кальций полезен для ваших костей. Вы, как правило, обнаруживаете, что многие люди будут пить молочный коктейль после сеанса интенсивного потоотделения, поскольку шоколадное молоко содержит приятную смесь углеводов, сывороточного протеина и казеина.

Йогурты

Йогурты содержат большое количество протеина, особенно казеина и сывороточного протеина. Это может быть достойным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, потому что часть лактозы обычно удаляется, но сначала важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Греческий йогурт особенно богат белком, как и исландский йогурт.

Рыба

Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, рыба — хороший выбор, если вы хотите увеличить потребление белка.Многие виды рыбы имеют низкое содержание жира, но высокое содержание белка. Есть некоторые исключения из этого правила, так как лосось довольно богат жиром, но также богат белком, но в нем также много жирных кислот омега-3, которые могут помочь вам иметь здоровые суставы.

Постная курица и индейка

Птица богата белком, но некоторые части птицы содержат больше жира, чем другие. Если вы хотите максимально увеличить количество белка, но минимизировать количество жира, вам лучше всего подойдет грудка птицы.Курица также очень универсальна, и ее тоже можно приготовить по множеству разных рецептов.

Бобовые и фасоль

Если вы придерживаетесь в основном веганской или вегетарианской диеты, то бобовые и фасоль являются хорошим выбором для потребления белка. Они также, как правило, содержат много железа и клетчатки, микроэлементов, которые являются важной частью сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Если вы ищете сытную белковую закуску, но у вас нет времени готовить, орехи и семечки могут стать отличным выбором.Например, если у вас есть 50 фисташковых орехов, вы получаете около 6 г белка. Они также содержат калий и натрий, более важные питательные микроэлементы. Вы также можете добавить их к завтраку или закускам на обед, чтобы придать им особый вкус.

Говядина

Если вы также хотите увеличить содержание жира, одновременно увеличивая потребление белка, употребление говядины — хороший способ сделать это. Количество белка может составлять от 20 до 24 г белка на разрез, в зависимости от того, какой разрез.Если вы хотите снизить содержание жира, вместо этого ищите более постные куски мяса.

Тофу

Если вы в основном придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то тофу — хороший способ увеличить содержание белка. Обычно в нем содержится около 12 г белка, и его также можно использовать в самых разных блюдах.

Если вы ищете больше вегетарианских блюд, эти 40 рецептов приготовления вегетарианских блюд дадут вам массу новых идей.

Почему белок важен для роста и восстановления мышц? Каковы другие преимущества протеина?

Как мы уже говорили, белок является важным макроэлементом.Но что именно он делает? Белок важен по многим причинам, но рост и восстановление мышц, безусловно, являются наиболее важными.

По сути, белок состоит из аминокислот. Когда вы поднимаете тяжести и выполняете какое-либо упражнение, которое нагружает ваши мышцы, вы начинаете создавать в них мельчайшие микроразрывы. Затем белок использует свои аминокислоты, чтобы исправить эти слезы. Аминокислоты окружают разрыв и заполняют его, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.Это также означает, что вы можете предотвратить потерю мышечной массы во время тренировок, что очень важно.

Однако это не единственная причина важности белка.

Начнем с того, что белок помогает снизить уровень голода и аппетит. Из трех макроэлементов (протеин, жиры и углеводы) протеин оказался наиболее насыщенным из трех. Основная причина этого в том, что белок может снизить уровень гормона грелина, также известного как гормон голода.Кроме того, он также помогает увеличить количество пептида YY в организме, и этот гормон помогает вам чувствовать себя сытым.

Как вы можете себе представить, это часто означает, что если вы потребляете больше белка, есть вероятность, что вы будете потреблять меньше калорий, потому что будете сыты. Это может быть невероятно полезно для похудения. По той же причине он также отлично подходит для поддержания веса.

Белок также полезен для здоровья костей. Некоторые исследования подтвердили, что люди, потребляющие больше белка, будут лучше поддерживать костную массу с возрастом, а это означает, что вероятность возникновения проблем с костями, таких как переломы и остеопороз, ниже.

Белок может даже временно ускорить метаболизм. Это сводится к так называемому термическому эффекту пищи (TEF). TEF — это то, где вы сжигаете калории в результате переваривания и еды. Белок имеет гораздо более значительный термический эффект, чем жиры или углеводы. Некоторые исследования показали, что благодаря этому вы можете сжигать больше калорий, потребляя больше белка.

Каковы преимущества приготовления еды?

Конечно, вы можете убить его в тренажерном зале, но улучшение здоровья часто начинается на кухне! Вы могли бы тренироваться 40 раз в неделю, но если вы противостоите этой тяжелой работе, посещая Венди каждый день, то велика вероятность, что вы не добьетесь того результата, на который рассчитываете.Это может быть связано с тем, что вы потребляете недостаточно белка, или потому, что вы сильно переедаете.

К сожалению, приготовление может занять время, которое может быть довольно неприятным и пугающим. Когда вы работаете с 9 до 5 каждый день, меньше всего вам хочется тратить часть своего драгоценного свободного времени на измельчение лука и приготовление бобовых каждый день.

Если это похоже на обычное разочарование, которое вы испытываете, возможно, пора начать готовить еду.

Есть целый ряд причин, по которым приготовление еды — хорошая идея.Здесь только несколько.

Экономия денег

Распространено заблуждение, что здоровое питание и ежедневное приготовление пищи — это слишком дорого. Что ж, мы здесь, чтобы разрушить этот миф! Приготовление еды действительно может сэкономить вам немало денег.

Это потому, что вы сможете покупать товары оптом и использовать часть морозильной камеры для каких-то целей. Если вы готовите большие объемы пищи, их можно часто заморозить и отложить на другой день.

Например, купите большее количество курицы и взбейте одну большую порцию еды, отложив ее в морозилку, как только она будет готова.Вы можете заморозить большинство вещей, и в конечном итоге это будет стоить вам гораздо меньше денег, чем тратить 5 долларов на McDonalds каждый вечер.

Также идеально подходит, если вы готовите для всей семьи и готовите для большого количества людей. Еда на вынос для всей семьи каждый день не из дешевых!

Многозадачность

Если вы обнаружите, что в сутках просто не хватает часов, вы можете подумать, что приготовление пищи — это слишком много драгоценного времени, потраченного в течение дня.Как оказалось, приготовление еды идеально подходит, если вам нужно многозадачность.

Вы можете готовить ужин, и пока он находится в духовке или на плите, вы можете готовить обед одновременно. Это может значительно сэкономить время, и мы уверены, что вы поблагодарите себя за это. Вы даже можете готовить несколько разных блюд одновременно, а пока что-то готовится, вы даже можете выполнять некоторые обязанности по дому, например, мыть посуду или развешивать белье.

Контроль порций

Если вы внимательно следите за своими калориями для набора мышечной массы или контроля веса, приготовление пищи может стать огромным преимуществом в управлении порциями обучения.Всякий раз, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, важно учитывать калории как на входе, так и на выходе. Когда вы уже готовите еду перед тем, как съесть ее, вы отслеживаете, что вы потребляете, что значительно упрощает отслеживание. Это также означает, что вы не едите большие порции, чем это абсолютно необходимо, как если бы вы ели в ресторане или фаст-фуде.

Организация

Если вы пытаетесь стимулировать набор мышц или похудеть, вы будете знать, насколько это может сбить вас с пути, если вы не приготовите себе еду.Вы можете стать ленивым и подумать, что это нормально — получить этот огромный бутерброд в местном магазине во время обеда, тогда как на самом деле этот огромный бутерброд содержит примерно на 300 калорий больше, чем вы должны потреблять для калорий в течение дня.

Вы избегаете этой ситуации, когда готовите еду. Вы знаете, что приготовили еду, чтобы сэкономить на ненужных расходах калорий только за счет организации.

Вы можете оказаться в ситуации, когда вы внезапно почувствуете голод. К счастью, если вы готовите еду, у вас есть что-то под рукой, поэтому у вас не возникает соблазна купить что-то не совсем полезное для здоровья.У вас всегда под рукой будут варианты, чтобы вы чувствовали себя сытыми, потому что вы подготовились заранее.

Разнообразие блюд

Очень легко выработать привычку есть одно и то же каждый день. Когда вы готовите еду, вы можете готовить всевозможные блюда, когда у вас есть время, что позволяет вам экспериментировать с новыми блюдами. Вы можете менять его каждую неделю, если хотите, и искать различные рецепты в Интернете или в книге рецептов.

Нужна дополнительная информация о приготовлении еды? Прочтите, как приготовить еду для начинающих.

Что мне нужно для приготовления еды?

Есть несколько ключевых вещей, которые вам понадобятся на кухне, чтобы приготовить еду успешно. Здесь только несколько!

Контейнеры

Контейнеры — это, пожалуй, самое важное, что нужно иметь при приготовлении еды. Также существует множество различных типов контейнеров, в зависимости от того, что именно вам нужно.

Контейнеры первого типа — это герметичные контейнеры, которые вы будете использовать для ингредиентов, готовых к приготовлению.По сути, эти контейнеры представляют собой пакеты и контейнеры из нержавеющей стали, которые можно мыть и использовать повторно, что делает их идеальными для тех случаев, когда вам нужно сохранить свежесть ингредиентов. Это может быть лучше всего для таких ингредиентов, как нарезанные овощи.

Тогда у вас есть контейнеры для микроволновой печи без бисфенола А. Если вы приготовили еду, которую нужно разогреть в микроволновой печи, то это, безусловно, самый здоровый вариант для вас. Вы также можете изучить стеклянную посуду из пирекса или разборные силиконовые контейнеры.

Другой тип контейнера — это контейнер для морозильной камеры.Как вы, наверное, догадались, они лучше всего подходят для продуктов, которые необходимо заморозить и разморозить. Эти контейнеры предназначены для уменьшения ожогов при замораживании и уменьшения количества питательных веществ, теряемых в процессе замораживания. Обычно для этого можно выбрать каменные банки с широким горлом, но важно убедиться, что остается немного свободного пространства, чтобы еда могла расширяться во время замораживания.

Наконец, у вас есть герметичные контейнеры или контейнеры, разделенные на отсеки. Если вы готовите обед из множества ингредиентов, которые необходимо смешать в самый последний момент, то это хороший выбор для вас.Вы можете выбрать коробку для ланча бенто, которая с этим справится.

Наличие подходящего контейнера важно, и оно должно зависеть от имеющегося у вас места и места, где контейнер может храниться. Например, вы не хотите хранить в морозильной камере незамерзающую тару. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Вы ищете контейнеры хорошего качества? Если да, то обратите внимание на нашу любимую стеклянную тару для приготовления еды.

Планировщик

Приготовление еды происходит не просто на кухне! Часто приготовление еды начинается с хорошего планирования! В этом может быть очень полезен планировщик питания.Если у вас есть план для начала, он, скорее всего, увенчается успехом. Вы можете купить множество отличных планировщиков питания в Интернете через таких розничных продавцов, как Amazon.

Ручной блендер

Доверьтесь нам — если вы готовите супы или другие горячие продукты, которые можно смешивать, то наличие портативного блендера очень полезно, поскольку вам не нужно переносить горячие продукты из кастрюли в блендер.

Весы

Кухонные весы очень полезны при приготовлении еды.Угадывать количество определенных продуктов — не лучшая идея, когда вы готовите еду. Не говоря уже о том, что если вы пытаетесь точно отслеживать уровень белка, вы не сможете этого сделать, если не знаете, сколько определенной пищи вы добавили в свое блюдо.

Заключение

Как мы уже говорили в этой статье, наличие большого количества белка в вашем рационе необходимо для очень многих вещей, но если вы хотите набрать мышечную массу, еще более важно контролировать потребление белка.Если вам сложно это сделать, вы можете использовать фитнес-трекер, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать свои макроэлементы, включая белок. При правильном режиме тренировок и достаточном количестве белка вы заметите прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

9 советов по наращиванию мышечной массы с помощью вегетарианской диеты и плана питания

Не нужно есть мясо, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее. Следуйте этим 9 простым советам, чтобы увеличить синтез мышечного белка и нарастить безжировую массу тела на вегетарианской диете.

Распространено заблуждение, что на вегетарианской диете сложно нарастить мышцы. В конце концов, куриная грудка или стейк содержит намного больше белка на унцию, чем фасоль или цельнозерновые продукты. Но наращивание мышечной массы для вегетарианца абсолютно выполнимо.

Вегетарианцам необходимо обратить внимание на несколько важных ключевых аспектов диеты, чтобы нарастить мышцы. Эта статья поможет любому вегетарианцу составить план наращивания мышечной массы и стать самой сильной версией себя.

Почему мышцы работают?

Прежде чем мы поговорим о том, как это сделать, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны заботиться о наращивании мышц. Как бегун, я совершил решающую ошибку, проигнорировав силовые тренировки и сосредоточившись только на регистрации пробега.

Хотя это способствует наращиванию мышц ног, но не укрепляет все тело. Увеличение сухой мышечной массы — стоящая цель по нескольким причинам, например:

• Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение безжировой массы тела может ускорить метаболизм.
• Больше мышечной массы означает, что у вас будет более низкий процент жира в организме.
• Силовые тренировки помогают укрепить кости И мышцы.
• Чем больше мускулов, тем легче выполнять повседневные дела, например носить с собой несколько пакетов с продуктами или открывать неподъемную банку с солеными огурцами.

Почему важен белок?

Белок является строительным материалом для мышц, и употребление его в пищу необходимо для увеличения мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются.Потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления и наращивания мышц.

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ испытанию «5 дней заправки», чтобы узнать больше о восстанавливающем питании и наращивании мышц!

Если вы вегетарианец, источники белка в вашем рационе будут отличаться от источников белка, потребляемых среднестатистическим человеком, потребляющим мясо. Белки растительного происхождения включают бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты (например, киноа, коричневый рис и фарро), орехи, семена, соевые продукты и молочные продукты. Протеиновые порошки на растительной основе также могут быть источником белка для занятых спортсменов, но они, безусловно, не являются необходимыми для удовлетворения потребностей вегетарианца в белке.

Советы для любителей растительной пищи

Хотя источники белка могут различаться между мясоедами и вегетарианцами, большинство других рекомендаций по наращиванию мышечной массы одинаковы для обеих групп. Эти советы помогут вам в кратчайшие сроки нарастить мышцы.

[Советы по питанию, специально предназначенные для бегунов-вегетарианцев, см. В «Руководстве по питанию для всех бегунов без умов».]

1. Определите ваши потребности в белке

Белок — горячая тема сейчас, но суточная потребность в нем намного меньше, чем вы думаете.Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт — лучший способ рассчитать минимальное количество белка, необходимое вашему организму (в граммах), — это умножить 0,36 на ваше вес тела.

Для человека весом 150 фунтов это всего 54 грамма белка в день! Спортсменам нужно немного больше белка, от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса в день или от 0,5 до 1,0 грамма на фунт. Это примерно от 75 до 150 граммов белка для человека весом 150 фунтов.

2. Ешьте разные типы протеина в течение дня

Для оптимального роста мышц старайтесь съедать 20–30 граммов белка с каждым основным приемом пищи. Вегетарианские продукты, содержащие протеиновый пунш, включают:

Фасоль и чечевица

Универсальные и питательные бобы и чечевица обеспечивают до 15 граммов белка на чашку при приготовлении. Используйте сушеные бобы и мультиварку, чтобы приготовить веганские тако с грецкими орехами. Или попробуйте чечевицу в марокканском супе из чечевицы или в греческой миске из чечевицы.

Молочные продукты

Стакан молока обеспечивает 8 граммов белка, а белок в ½ стакана греческого йогурта или творога приближается к 12-15 граммам. Мой любимый способ использования йогурта — это смузи, например, Sunshine Smoothie.

Соевые продукты

Соевое молоко содержит столько же белка, сколько и молочное молоко, а другие соевые продукты, такие как тофу и темпе, содержат до 10–12 граммов белка на чашку. Посмотрите эти 17 рецептов тофу из 14 рецептов темпе!

Цельное зерно

суши Цельнозерновые продукты, наряду со многими другими питательными веществами, добавляют в рацион удивительный источник белка.Среди злаков с самым высоким уровнем протеина — лебеда и макаронные изделия из цельной пшеницы (8 граммов на чашку), старомодный или стальной овес (5 граммов на ½ чашки) и цельнозерновой хлеб (5 граммов на ломтик). Киноа — отличная основа для салата, такого как этот простой с черной фасолью и медово-лаймовым винегретом. Или приготовьте веганский вечер суши с этой чашей из киноа.

Орехи и семена

В качестве отличного дополнения к салатам, смузи и йогурту, орехи и семечки также содержат большое количество белка.Примеры включают семена конопли (10 граммов на 3 столовые ложки), миндаль (6 граммов на унцию) и арахисовое масло (4 грамма на столовую ложку). Взбейте жареный миндаль с корицей, чтобы получить вкусный полдник.

3. Планируйте свой рацион так, чтобы он включал белок

Употребление протеина из различных источников помогает вам получать в свой рацион ряд питательных веществ.

Например, вы можете съесть миску овсянки с грецкими орехами и стакан молока на завтрак, кесадилью из черной фасоли на обед и салат с семенами конопли, тофу и яйцом вкрутую на ужин.Только в этих блюдах содержится более 60 граммов белка!

Если вы добавите закуски, такие как греческий йогурт и бутерброд с арахисовым маслом, это число вырастет почти до 100 граммов — количества белка, которое легко удовлетворило бы потребности человека весом 150 фунтов, стремящегося нарастить мышечную массу!

4. Не бойтесь углеводов

Углеводы незаменимы и обеспечивают энергию для всех видов деятельности. Если вы ограничите потребление углеводов, вы не сможете работать в полную силу или эффективно наращивать мышечную массу.Постарайтесь, чтобы 45-60% вашего рациона составляли углеводы. [Подробнее о макросах здесь.]

5. Ешьте комплементарные белки

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм может вырабатывать некоторые аминокислоты, но он полагается на продукты, которые вы едите, чтобы поставлять другие аминокислоты. Те, которые он не может производить, называются «незаменимыми аминокислотами». Зачем я тебе это говорю?

Существует два типа белков — «полный белок», который содержит 9 незаменимых (те, которые организм не может производить) аминокислот, и «неполный белок», который не содержит всех 9 аминокислот.Большинство растительных белков неполноценны, за исключением киноа, сои, конопли и чиа. Для сравнения, ВСЕ животные белки являются полноценными белками.

Поскольку большинство вегетарианских белков, таких как фасоль, чечевица и коричневый рис, являются неполными, важно сочетать их с другими продуктами, чтобы получить полноценный белок. Объединение двух или более вегетарианских источников вместе, чтобы они обеспечивали незаменимые аминокислоты, называется «комплементарными белками».

Вот некоторые пары, которые образуют дополнительные растительные белки:

• Фасоль и рис
• Ореховое масло и цельнозерновой хлеб
• Чечевица и ячмень
• Хумус и лаваш
• Овес и миндаль

6.Разнообразьте тренировки

Независимо от того, сколько белка вы потребляете, нарастить мышечную массу без подъема тяжестей или других силовых тренировок практически невозможно. Если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на кардиотренировках, попробуйте добавить в свой распорядок какую-либо форму силовых или весовых упражнений. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попробовать круговой класс, найти личного тренера или посмотреть видео на YouTube, чтобы начать.

7. Не экономьте на утюге

Хотя существует множество вегетарианских источников железа, растительные источники железа усваиваются не так хорошо, как животные.Железо играет главную роль в переносе кислорода по телу и создании красных кровяных телец. Если вы не потребляете достаточное количество железа, ваше тело не может вырабатывать достаточно здоровых красных кровяных телец, переносящих кислород, что потенциально может привести к железодефицитной анемии. [См. Здесь 12 растительных источников железа.] Короче говоря, запаситесь этими источниками железа, такими как бобовые, чечевица, орехи, семена и листовая зелень.

8. Включите в свой рацион легкие закуски

Вы не поверите, но средний американец потребляет столько же перекусов, сколько и прием пищи каждый день.Но большинство закусок богаты углеводами и мало белка. Следите за тем, чтобы во время перекуса вы получали достаточно белка:

9. Отслеживайте потребление

Если вы выполняете все вышеперечисленное и по-прежнему не видите результатов, возможно, вы экономите на белке или потребляете больше калорий, чем вам нужно. Если вы не знаете, сколько белка получаете ежедневно, попробуйте отслеживать потребление пищи с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Отслеживание калорий может быть эффективным инструментом для оценки общего потребления белков, углеводов и жиров.Это не то, что вам нужно продолжать в долгосрочной перспективе, но даже отслеживание в течение 5-7 дней может открыть вам глаза на то, сколько или мало вы потребляете. (Примечание: если у вас есть расстройство пищевого поведения или история болезни, отслеживать калории не рекомендуется.)

Как нарастить мышцы на растительной диете: основные продукты питания, планы питания и философия

Автор Роберт Чик • Последнее обновление: 14 мая 2021 г.

Посмотрим правде в глаза, наращивать мышечную массу сложно, какой бы «диете» вы ни придерживались. А поддержка ваших спортивных достижений с помощью растительной диеты тоже может быть сложной задачей, особенно если вы совсем недавно перешли на веганство.

Я был там — отчаянно надеялся набрать мышечную массу на растительной диете. После десятилетий обучения на личных неудачах и успехах я официально взломал код того, как по-настоящему наращивать и поддерживать мышцы. Сегодня я делюсь с вами этими ключами к успеху, чтобы вы тоже могли достичь своих целей в бодибилдинге и фитнесе.

Когда я впервые начал свой путь по наращиванию мышц на растительной основе много лет назад, на эту тему не было ничего публично доступного. На самом деле так мало, что мне пришлось почти полностью полагаться на метод проб и ошибок.К счастью, со временем я начал это понимать и вырос со 120 фунтов в 1995 году, когда я стал веганом, до чемпиона по культуризму в 210 фунтов на пике карьеры, полностью построенного на растениях (и тяжелой работе в тренажерном зале).

Даже если в прошлом вы боролись с наращиванием мышечной массы (на растительной или нет), я уверен, что вы сможете набрать массу, применяя стратегии, привычки, продукты и упражнения, необходимые для достижения ваших целей.

А начинается все с питания.

Понимание ваших потребностей в калориях

Ваше стремление нарастить мышцы на растительной диете зависит от понимания ваших истинных потребностей в макроэлементах и ​​калориях.Не догадки, оценки или предположения о ваших текущих привычках, а реальные, необработанные данные, основанные на том, кто вы и чем занимаетесь.

Хотите верьте, хотите нет, это гораздо проще понять, чем вы думаете.

Начните с определения своей базовой скорости метаболизма (BMR) с помощью уравнения Харриса-Бенедикта. BMR — это количество калорий, которое вы просто тратите, исходя из вашего пола, возраста, роста и веса.

Совместите это число с вашим фактическим уровнем активности — любыми дополнительными движениями помимо уже существующих, такими как прогулка с собакой, выполнение поручений, посещение тренажерного зала или подъем по лестнице.Это дает вам приблизительное общее количество калорий, которое вы расходуете ежедневно… ваши потребности в калориях.

Если вы расходуете 2500 калорий в день, вам нужно потреблять 2500 калорий в день только для того, чтобы поддерживать вес .

Чтобы набрать мускулов, вам нужно будет потреблять более 2500 калорий, в идеале в основном из настоящей растительной пищи. Совместите это с силовыми тренировками, и вы на пути к мускулистому городу.

Если вам интересно узнать больше, мы с Мэттом Фрейзером проведем полную разбивку макроэлементов в нашей новой книге The Plant-Based Athlete , и не так давно я поделился описанной выше техникой вместе с моими собственными потребностями в калориях. , в интервью Академии спортсменов без мяса.Посмотрите этот клип:

Как бы просто это ни звучало, реализовать этот подход в повседневной жизни — настоящая борьба. Но это не обязательно…

Вам просто нужно употреблять ту здоровую пищу, которая вам больше всего нравится, с достаточным количеством калорий, и вы получили ее.

Чтобы определить, какие продукты больше всего помогут, важно учитывать не только калорийность, но и плотность питательных веществ.

калорий в зависимости от плотности питательных веществ

Плотность питательных веществ в пище — это количество питательных веществ, которые вы можете получить из нее, с учетом количества содержащихся в ней калорий.Питательные вещества питают ваше тело, обеспечивая рост, восстановление мышц, энергию и, откровенно говоря, поддержание жизни — подумайте о витаминах, минералах, аминокислотах, антиоксидантах, клетчатке, воде, оксиде азота и других фитонутриентах. Если вы хотите получить максимальную отдачу от питательных веществ, лучше всего искать цельные продукты.

Проще говоря, в свежей цельной пище нет ничего, что ей не место (и да, цельнозерновые продукты содержат много белка). Существует большая разница между потреблением 2500 калорий цельнозерновых продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, злаки, орехи и семена, и 2500 калорий обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, картофель фри, пицца, конфеты и мороженое.

Вы можете съесть 2500 калорий в любом случае, но результат будет совершенно другим.

Таким образом, низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают более высокую окупаемость инвестиций, чем продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Высококалорийная диета с низким содержанием питательных веществ затрудняет достижение любых целей в фитнесе, будь то сжигание жира и похудание, наращивание мышечной массы или повышение выносливости.

Вот примерное соотношение количества калорий к количеству питательных веществ для некоторых распространенных типов продуктов:

Доктор.Метод оценки ANDI Джоэла Фурмана — простой способ измерить плотность питательных веществ. ANDI расшифровывается как «индекс совокупной плотности питательных веществ» и в основном сообщает «количество питательных веществ, разделенных на калории», формулу Фурмана для здорового питания. Чем выше оценка ANDI, тем выше плотность питательных веществ.

В то время как плотность калорий очень важна для набора веса и похудания, плотность питательных веществ говорит о нашем здоровье и общем питании, которое мы получаем. Цельнозерновые продукты представляют собой идеальное сочетание относительно низкой калорийности с высоким содержанием питательных веществ, а некоторые продукты, такие как основные продукты, которые я перечисляю чуть ниже, являются королями и королевами растительных джунглей.

Как мы знаем, растительная диета не означает, что нужно ограничивать себя меньшим количеством вариантов питания, чем всеядная диета. Вариантов масса! Хотя это хорошие новости, они также могут быть ошеломляющими. Но, как и многие другие вещи, это совсем не обязательно должно быть слишком сложно.

Пять основных продуктов для набора массы

Это раздел, в котором потребность в калориях и плотность питательных веществ прекрасно сочетаются.

Взвешивая количество калорий в пище и ее профиль плотности питательных веществ, вы настроите себя на успех в наращивании мышечной массы.Конечно, вы хотите потреблять как можно больше питательных веществ, но достижение цели по калорийности одной только капусты не поможет.

Итак, с чего начать? Вот пять основных продуктов питания, которые следует включить в вашу программу набора массы, в зависимости от их соотношения питательных веществ и калорий и калорийности:

1. Овес
2. Картофель
3. Фасоль и чечевица
4. Коричневый рис
5. Бананы и другие фрукты

С вариациями только этих пяти основных продуктов вы можете создать большое разнообразие и общее питание, чтобы помочь вам в ваших усилиях по набору массы .

А теперь давайте приступим к делу…

Создание планов питания для наращивания мышц

В моей новой книге « Растительные мышцы » мы с соавтором Ванессой Эспиноза собрали отличную коллекцию планов питания. Сейчас я хотел бы поделиться с вами двумя, чтобы продемонстрировать разнообразие продуктов, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калорийности.

Пример плана питания 1 с 2500 калориями

Завтрак

Овсянка

• 2 столовые ложки подсолнечного масла

• 1 чайная ложка корицы

634 калории, 95 г углеводов, 17.6 г белка, 20,4 г жира, 14 г клетчатки

Снэк

Эдамаме

189 калорий, 15 г углеводов, 17 г белка, 8 г жира, 8 г клетчатки

Снэк

Фрукты

• 2 стакана черники, клубники или малины или любой их комбинации

92 калории, 20 г углеводов, 3 г белка, 0 г жиров, 3 г клетчатки

Обед

Салат из шпината и капусты

• ½ стакана вареной коричневой чечевицы

• Любые овощи, которые вам нравятся

• 1 столовая ложка семян подсолнечника

• 1 столовая ложка тыквенных семечек (пепитас)

• 2 столовые ложки веганской медово-горчичной заправки бренда Follow Your Heart

495 калорий, 71 г углеводов, 16 г белка, 16.3 г жира, 12,3 г клетчатки

Снэк

Орехи и семена

• Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи , семена подсолнечника и тыквы (пепитас)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Ужин

Чаша для риса и фасоли

• ½ чашки вареного черного риса

• 1 чашка приготовленной брокколи или спаржи

• • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
• Смешайте на тарелке

343 калории, 64 г углеводов, 15 г белка, 3 г жира, 10 г клетчатки

Снэк

2 банановых протеиновых маффина

• • ¼ чашки веганских шоколадных чипсов
• Разогрейте посуду до 350 градусов по Фаренгейту.В большой миске размять бананы. Смешайте оставшиеся ингредиенты до тех пор, пока они не станут однородными. Сформируйте 12 шариков и выложите на противень или в форму для кексов. Выпекать 20 минут.

Для 2 банановых маффинов: 259 калорий, 34,8 г углеводов, 10 г белка, 14,8 г жира, 5,6 г клетчатки

Всего

2453 калории, 313,8 г углеводов, 93,8 г белка, 98,5 г жира, 61,9 г волокна

Пример плана питания 2 с 2900 калориями

Завтрак

Чаша для завтрака из киноа

• 1 чашка приготовленной киноа
• 1 столовая ложка арахисового или миндального масла
• 2 столовые ложки чиа
• 1 банан
• 1 чайная ложка корицы
• 1 столовая ложка семян конопли

699 калорий, 96 г углеводов, 23.8 г белка, 24,4 г жира, 20 г клетчатки

Снэк

Фруктово-ореховое масло

• Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

275 калорий, 31 г углеводов, 7,5 г белка, 15,3 г жира, 6,4 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

• Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жира, 5 г клетчатки

Обед

Тарелка сладкого картофеля

• 6 унций запеченного тофу с разными приправами
• ½ стакана сладкого картофеля
• 2 чашки жареных или приготовленных на пару овощей

698 калорий, 62 г углеводов, 45 г белка, 30 г жира, 5 г клетчатки

Закуска

Овощи и хумус

• Сырые овощи любого вида (я люблю нарезать сельдерей, морковь , огурцы, редис в холодильнике)
• 2 столовые ложки хумуса

78 калорий, 9 г углеводов, 2 г белка, 3.8 г жира, 2 г клетчатки

Снэк

Орехи и семена

• Горсть сырых орехов и семян (без масла и соли): арахис, грецкие орехи, пекан, кешью, бразильские орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, подсолнечник и тыквенные семечки (пепитас)

441 калория, 14 г углеводов, 15,2 г белка, 36 г жира, 9 г клетчатки

Ужин

Чаша для черной фасоли

• 1 чашка черной фасоли
• 1 чашка приготовленного коричневого басмати или черного риса, фарро или киноа
• ½ авокадо, нарезанного кубиками
• ½ стакана сальсы на ваш выбор
• Опрыскивание пищевыми дрожжами
• Смешайте в миске

658 калорий, 96.6 г углеводов, 27 г белка, 18,3 г жира, 26,2 г клетчатки

Закуска

Фрукты

• 1 чашка клубники и 1 чашка черники

122 калории, 28 г углеводов, 2 г белка, 0 г жира, 6 г клетчатки

Или протеиновый коктейль

• Веганский протеиновый коктейль с 1 чашкой несладкого миндального молока, воды и льда

211 калорий, 13 г углеводов, 24 г белка, 7 г жиров, 5 г клетчатки

Всего

2971 калория, 336.6 г углеводов, 122,5 г белка, 127,8 г жира, 74,6 г клетчатки

С дополнительными протеиновыми коктейлями:

2996 калорий, 303,6 г углеводов, 161 г белка, 126,5 г жира, 72,2 г клетчатки

Комбинируйте эффективную программу упражнений для достижения желаемых результатов

В этой статье я много говорил о питании, но прежде чем вы подумаете, что для наращивания мышечной массы все сводится к еде, неудивительно, что эффективная программа упражнений является ключевым компонентом. Я не буду вдаваться в подробности здесь (существует множество упражнений на поднятие тяжестей), но я хочу поделиться фундаментальными принципами, которым должен следовать каждый:

1. Хотя вы можете начать с тренировок дома, основу вашей программы тренировок в конечном итоге должны составлять упражнения со штангой и гантелями.
2. Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. В конце концов, если это не весело, вы найдете способ избежать этого.
3. Создайте программу тренировок, которая нацелена на все основные группы мышц, включая ноги, грудь, спину, плечи, руки и пресс, чтобы стимулировать рост мышц всего тела, а не только груди и бицепсов. Вы можете тренировать одну группу мышц в день, пять или шесть основных тренировок в неделю, или вы можете объединить несколько групп мышц в одну тренировку.
4. Последовательность — ключ к успеху.Вам нужно будет потратить необходимое время, чтобы достичь желаемых результатов.
5. Ставьте достижимые цели.
6. Документируйте свои тренировки, чтобы держать себя в руках.

Ключ состоит в том, чтобы упорно тренироваться с постоянством и с уровнем интенсивности, направленным на зажигание и пробуждение изменений и продвижение вперед.

(Вы можете узнать больше о растительных мышцах , которое я сделал для NMA Radio.)

Ставьте цели и задачи и отслеживайте свой прогресс

Хороший план упражнений и питания создает отличную основу для достижения ваших целей в бодибилдинге.Следующим шагом является создание действенных целей с достижимыми целями.

Вот пример того, как это выглядит:

Цель: Увеличить общую массу на 10 фунтов в течение следующих 6 месяцев. (Профессиональный совет: поделитесь своей целью с друзьями и в социальных сетях и возьмите на себя ответственность, регулярно публикуя обновления, хорошие или плохие.)

График: Добавляйте 2 фунта массы в месяц (мышцы, жир и вес воды) и ежемесячно оценивайте свой прогресс.

План действий: 5 дней в неделю тренировок с отягощениями и разработка плана питания, который поддерживает вашу цель за счет удовлетворения ваших потребностей в калориях и других пищевых продуктах.

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Не только ваши достижения, но и отслеживание еды, которую вы едите.

Поначалу это может показаться утомительным, но я обнаружил, что со временем это становится второй натурой, и с небольшими усилиями вы сможете составить программу питания, которая направит вас на путь к успеху.

Отслеживание приема пищи может стать секретом вашего плана наращивания мышечной массы. Но, конечно, иногда жизнь мешает.

Недавно я потратил много месяцев на редактирование, исправление и переписывание книги, на написание которой потратил почти два года.До того дня, как я отправил рукопись в печать, я работал по 12 и 15 часов в день. Впоследствии я взял несколько выходных в тренажерном зале, и мой план питания тоже пострадал, и такие вещи, как замороженные веганские буррито, стали частью моего рациона…

Не боюсь признаться. Я не следил за своими целями и не сосредотачивался на них, и все неизбежно пошло наперекосяк.

Но, отправив рукопись, я вернулся к документированию еды и тренировок, и всего через месяц результаты были очевидны:

Если бы я приложил больше усилий для отслеживания того, что я ел в течение этих загруженных недель и месяцев, я бы не ускользнул так далеко, как это сделал.

Отслеживание возлагает на вас ответственность и дает четкое представление о том, что вы едите, что не едите и в чем вы не справляетесь.

Я использую Cronometer, MyFitnessPal или Shred It! 13-недельный учебный журнал , чтобы задокументировать мои ежедневные приемы пищи и тренировки, чтобы иметь точный отчет о моих усилиях. Таким образом, я могу оглянуться на свой прогресс, чтобы увидеть, где я достиг своих целей или где мне нужно внести некоторые коррективы.

У вас есть инструменты, теперь все готово

Мой опыт наращивания мышечной массы на растительной диете занял десятилетия проб и ошибок, но ваш опыт может быть намного лучше! Системы и подходы, которые я описал выше, снова и снова доказывали свою эффективность не только для меня, но и для тысяч атлетов на растительной основе, которые следовали этим принципам.

Ваш точный подход будет полон вариаций и интерпретаций, но основные концепции останутся верными и приведут к успеху: ставьте значимые цели, ешьте здоровую пищу из цельных растений, выполняйте упражнения, которые вам действительно нравятся, и будьте последовательны.

Теперь пусть это произойдет. Я в тебя верю.

Об авторе: Роберт Чик является соавтором (с Мэттом Фрейзером) «Растительного спортсмена», вышедшего 15 июня. Он также двукратный чемпион по бодибилдингу и основатель / президент Vegan Bodybuilding & Fitness.

Сохранить

Сохранить

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

на самом деле меня больше смущает то, что вы поделились итогами после однодневного плана питания, который состоял из 122,5 г белка,
Насколько я понимаю, большинство бодибилдеров съедают от 1,5 до 2 граммов протеена на фунт веса тела. следовательно, общее количество протеина в граммах не превышает 122.Всего 5 граммов за один день?

Как веганский активный человек, я регулярно ем тофу, киноа, рис, тофу, семена чиа и семена конопли для получения белка. Порошок мака как стимулятор. BCAA как протеиновая добавка

Отличный материал! Я перешел на в основном веганскую диету после того, как переехал вместе со своей девушкой. С тех пор я боролся с тяжелой атлетикой, надеясь, что мои результаты вернутся с этими советами.

Спасибо, я снова начинаю заниматься бодибилдингом.Я хочу сделать свой первый концерт и выглядеть потрясающе. Отличная трансформация за 30 дней, вау! Вот и мотивация;)

Привет,
Я действительно борюсь. Я перешла на веганскую диету. Я выступал в октябре и ел мясо. Я не могу найти никого, кто мог бы мне помочь. Я просто не могу набрать нужное количество макросов, чтобы оставаться стройным. Я чувствую себя раздутым и мерзким. Я не хочу возвращаться к мясу. Пожалуйста помоги. Я знаю, как взвешивать продукты, когда ем мясо, но по какой-то причине мне сложно есть правильные веганские макросы.Пожалуйста помоги. Мое дневное потребление калорий составляет 2165. Чтобы набрать их 2382, а сократить — 1732. Я не хочу. больше, чем я, и я не знаю, что есть в плане питания. или как разобраться. Что мне делать?

1. Я наткнулся на этот сайт и очень этому рад. Учитывая все естественное бодибилдинг. Вау, все, что мне нужно, прямо здесь! Спасибо!

Насчет голодания. Я всегда читал и слышал, что вам нужно дать своему GI отдохнуть.В вашем плане питания вы едите 6 раз в день

Очень информативно, но эти статьи всегда предназначены для мужчин, которые тренируются. Было бы неплохо, если бы вы также могли предоставить реалистичный план питания для женщин, которые тренируются на силу.

1. Некоторые из этих планов питания принадлежат Ванессе из их книги. Я использую многие из них в качестве основы для своих обедов и тренировок. Вы можете уменьшить общее количество, но сохранить ингредиенты (соотношения), если это имеет смысл? Как обсуждалось в статье, выясните свои целевые калорийности, а затем измените эти рецепты, они действительно великолепны! Их электронная книга тоже полезна.Я купил его, чтобы увидеть женщину, которая поднимает вес.

Это хорошая статья, описывающая стратегии набора массы, но она не дает никаких рекомендаций по сокращению. Мне было интересно, каковы рекомендации Роберта, например, как делать это эффективно, когда набивать, а когда сокращать и т. Д.

Отличная статья, сейчас будет добавлена ​​в закладки! ?

У меня тот же вопрос, что и у Дженнифер. Я также слышал, чтобы избавиться от жира, нужно его сократить, но я также читал, что жир нужен для борьбы с жиром? Все сбивает с толку, не могли бы вы объяснить, как это должно быть сделано правильно.Большое спасибо Лаура

Я пытаюсь сбросить жир, наращивая мышцы. Являются ли эти цели несовместимыми, поскольку вам нужно увеличить количество калорий, чтобы нарастить мышцы, но уменьшить количество калорий, чтобы сбросить жир? Вы должны делать одно перед другим? Если да, то как безопасно увеличить потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу без восстановления жира? Заранее благодарим за помощь

1. Если я могу предложить свои 2 цента, я понимаю, что да, при потреблении большего количества калорий для увеличения мышечной массы жир также будет приходить с ними.Одно из решений — «зигзагообразить» свои планы тренировок и питания. Я не эксперт, но погуглите; У Томаса Тэдлока есть отличная информация об этом. Не уверен, что у NMA есть информация об этом, но на всякий случай поищите по странице. Или прочитайте о стиле тренировок Ванессы в их новой книге, я помню, что она регулярно включает кардио упражнения в свой режим подъема тяжестей, чтобы контролировать жировые отложения. Наконец, вы можете сосредоточиться на наращивании массы, всей массе, а затем закончить процедуру измельчения, чтобы избавиться от жира. Это то, что мой тренер хочет, чтобы я делал … Мы сосредоточены на наборе массы, и если мой жир выходит за рамки наших целей, мы включим некоторые кардио-тренировки HIIT, чтобы их сократить.Опять же, нет эксперта, но вы можете посмотреть эти стили тренировок в Интернете.

У меня вопрос немного не по теме. Пытаясь стать полностью веганом (я был почти таким большую часть своей взрослой жизни), у меня впервые в жизни развился кариес (а мне 70 лет). Исследования показали, что более высокое содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых часто способствует образованию кариеса у веганов. В ваших рекомендуемых рецептах много этих ингредиентов.Есть предположения?

1. Проращивайте и замочите орехи, семена и зерна

Это действительно информативно. Спасибо! Я также собираюсь проверить вашу новую книгу.

Люблю всех, вещи Роберта Чика. Думаю, мне нужно купить новую книгу. Спасибо Роберту за то, что он голос и вдохновение. Ух ты, потрясающее преображение всего за 30 дней!

Отличная статья. Оцените все детали, четкие примеры и фотографии ваших результатов.

Быстро измельчите с помощью этой диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Диеты для наращивания мышечной массы подходят не только мужчинам и женщинам с недостаточным весом. Сейчас, как никогда ранее, женщины активно участвуют в наращивании сухой мышечной массы, чтобы ускорить похудание, улучшить композицию тела и достичь желаемых фигур.

Знание о диетах для наращивания мышечной массы для женщин и лучших протеиновых коктейлях для похудения — ключ к получению подтянутого и подтянутого тела, которого вы заслуживаете.

Преимущества диеты для наращивания мышечной массы для женщин

Женщины, как и мужчины, получают пользу от диет для наращивания мышечной массы и употребления протеиновых коктейлей. Регулярные тренировки с отягощениями и сбалансированная, богатая белками диета помогают:

• Улучшить композицию тела
• Создание эстетичных контуров тела
• Повышение метаболизма
• Уменьшить жировые отложения
• Уменьшить обхват талии
• Помолодеть на годы

Даже если вы не сразу сбросите вес, соблюдая диету для наращивания мышечной массы для женщин, вы заметите улучшения формы тела и уменьшение количества жира.

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже когда вы отдыхаете, наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, что со временем способствует снижению веса.

Диета для наращивания мышечной массы для женщин: основы

Есть множество диетических компонентов, которые следует учитывать, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира, например:

# 1 Определение потребностей в калориях для наращивания мышц

Потребности в калориях для поддержания веса для умеренно активных и активных женщин, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020 год, включают:

• Возраст 19-25: 2200–2400 калорий
• Возраст 26-30: 2000–2400 калорий
• Возраст 31-50: 2000–2200 калорий
• Возраст 51-60: 1800–2200 калорий
• Возраст 61 и старше: 1800-2000 калорий

Если ваша цель — наращивание мышечной массы и снижение веса, старайтесь ежедневно потреблять 1200–1800 калорий, в зависимости от того, насколько вы активны и от вашего исходного веса.

# 2 Правильно заполните тарелку

При соблюдении диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира руководствуйтесь следующими рекомендациями по здоровому питанию, чтобы заполнить свою тарелку:

• Овощи наполовину заполнены
• На четверть полно белковой пищи
• На четверть крахмала

Не забывайте ежедневно потреблять около 2–3 порций молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием, фрукты и полезные жиры при каждом приеме пищи, чтобы дополнить питательное меню.

# 3 Знать требования к белку для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь регулярно, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сегодняшний диетолог рекомендует ежедневно потреблять около 1,4–2,0 грамма белка на килограмм вашего веса, что соответствует 0,6–1 грамму белка на фунт вашего идеального веса каждый день.

Например, если ваш целевой вес составляет 130 фунтов, вам потребуется около 78–130 граммов белка в день для набора или поддержания сухой массы и сжигания жира.Примеры продуктов, богатых белком, и соответствующего содержания белка (предоставлены Академией питания и диетологии) следующие:

• 3 унции нежирного говяжьего фарша: 22 грамма
• 3 унции курицы без кожи: 26 граммов
• 3 унции жареного лосося: 21 грамм
• 1 чашка простого обезжиренного йогурта: 12 граммов
• 1 стакан нежирного творога: 28 граммов
• 1 мерная ложка протеинового порошка: 25 грамм
• 1/2 стакана вареной чечевицы: 9 граммов
• 3 унции тофу: 9 граммов
• 1 стакан нежирного молока: 8 граммов
• 1/2 стакана вареной киноа: 4 грамма
• 1/2 стакана вареной черной фасоли: 7 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
• 2 больших яйца: 12 граммов

Выбирайте различные белки для удовлетворения ваших ежедневных потребностей для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

# 4 Выберите правильный протеиновый порошок

Протеиновый порошок предназначен не только для мужчин. Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу и даже похудеть, полезно употреблять протеиновые коктейли. На выбор доступны различные протеиновые порошки, в том числе:

• Whey
• казеин
• Яйцо
• Конопля
• Соя
• Горох
• Рис
• Белковые смеси

Вам может быть интересно, какой тип протеинового порошка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у женщин? Белки животного происхождения и соевые белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы, но объединение различных растительных белков вместе может дать вам аналогичные результаты.

Исследования показали, что порошок сывороточного протеина особенно полезен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировки. Исследования показывают, что во время похудания белок способствует сжиганию жира и помогает поддерживать мышечную массу. Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина обычно обеспечивает около 25 граммов высококачественного протеина.

При поиске лучшего протеинового порошка для наращивания мышечной массы знание того, как эти порошки сделаны и что они содержат, поможет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.Например:

• Белковые гидролизаты — это расщепляемые аминокислоты, которые быстро усваиваются вашим организмом
• Белковые изоляты содержат около 90-95% белка и являются концентрированным источником белка
• Белковые концентраты содержат около 60-80% белка и 20-40% пищевых жиров плюс углеводы

Обязательно проверьте этикетку с информацией о добавках на предмет добавления сахара и других скрытых ингредиентов и отметьте общее количество калорий на порцию протеинового порошка.

# 5 Не забывайте об углеводах и полезных жирах

Углеводы и диетические жиры так же важны, как и белок, при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Институт медицины рекомендует взрослым не менее 130 граммов углеводов в день. Стремитесь потреблять около 25% ежедневных калорий из жира, когда вашими целями являются наращивание мышц и сжигание жира.

Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, растительные масла, орехи, семена, оливки и ореховое масло, чтобы оставаться здоровым и снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Отличными источниками богатых клетчаткой углеводов для наращивания мышечной массы у женщин являются киноа, фрукты, сладкий картофель, кукуруза, горох, другие бобовые, коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и злаки.

# 6 Ешьте часто в течение дня

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, важно есть часто в течение дня — примерно каждые несколько часов или около того. Например, вы можете съесть три приема пищи плюс два или три перекуса.

Такой способ питания помогает вам наращивать или поддерживать мышцы, поддерживая правильное питание вашего тела в течение всего дня.Примерный график питания для наращивания мышц может включать:

• Завтрак: 8:00
• Перекус: 10:00
• Обед: 12:30
• Перекус: 15:00
• Ужин: 17:30
• Перекус: 20:00

Составьте график приема пищи и перекусов, который совпадет с временем вашего пробуждения утром, графиком работы и тренировок и временем, когда вы ложитесь спать каждую ночь.

# 7 Выберите питательные вещества, цельные продукты

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, как часть диеты для наращивания мышечной массы для женщин. Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты, которые обеспечивают ваш организм множеством необходимых питательных веществ.

Примеры включают:

• Яйца
• Постное мясо или птица
• Рыба и морепродукты
• Соевый белок
• Фрукты и овощи
• Цельное зерно
• Бобовые
• Орехи, семена и ореховое масло
• Хумус
• Авокадо
• Масла растительные
• Молочные продукты или альтернативы, богатые кальцием

Любая комбинация продуктов питания, которая обеспечивает хороший баланс белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных жиров, является отличным выбором для наращивания мышечной массы и потери жира у женщин.

# 8 Ешьте углеводы с белком

Исследования показывают, что потребление белков с углеводами способствует восстановлению мышц после тренировок.

Чтобы оптимизировать питание после тренировки, вы можете выбрать протеиновый коктейль с добавлением фруктов, йогурт с фруктами или орехами, банан с миндальным маслом и растительным молоком или курицу-гриль с коричневым рисом и овощами.

Академия питания и диетологии рекомендует принимать около 20-30 граммов протеина после тренировки для увеличения мышечной массы.

# 9 Попробуйте рецепты протеиновых коктейлей

Комбинируйте свои любимые ингредиенты с протеиновым порошком для создания освежающих вкусных протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы. Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить протеиновый смузи на заказ:

• 1 1/2 — 2 стакана молока или растительного молока
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1/4 стакана фруктов ИЛИ 1 чайная ложка ореховой пасты ИЛИ кофе ИЛИ порошка зеленого чая матча
• Горсть льда

Используйте этот базовый рецепт протеинового коктейля, но добавляйте ингредиенты по вашему выбору в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.При использовании протеиновых коктейлей для похудения пейте их вместо еды (замените 1 или 2 приема пищи коктейлем) или ешьте коктейли меньшего размера между приемами пищи.

Пример диеты для наращивания мышечной массы для женщин

При выборе диеты для наращивания мышечной массы для женщин полезно иметь примерное меню, которое поможет вам в этом процессе. Пример включает:

Завтрак

• Цельнозерновой тост Иезекииля с ореховой пастой и бананами
• Творог нежирный
• Кофе или чай

Снэк

Обед

• Цельнозерновые макароны с соусом песто из оливкового масла
• Цыпленок гриль
• Овощи

Снэк

• коктейль из сывороточного протеина, приготовленный из сухого протеина, растительного молока и фруктовой или ореховой пасты

Обед

• Салат тако из нежирного фарша из индейки, приправ тако, салата, помидоров, черной фасоли, авокадо и сальсы

Снэк

• Греческий йогурт с малиной и грецкими орехами

Какие упражнения для наращивания мышц мне выбрать?

Сама по себе диета для наращивания мышечной массы не приводит к увеличению мышечной массы.Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте сердечно-сосудистых и силовых упражнений не менее 30 минут . Некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц и сжигания жира, которые вы можете выполнять не выходя из дома, включают:

# 1 Приседания с прессом

Возьмите гантели или гантели, чтобы завершить приседания, или жимы для тренировки, которая дополняет диеты для наращивания мышечной массы для женщин.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или немного шире).Приседайте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, а когда вы встанете, выполните жим плечами.

Вы также можете использовать набивной мяч во время приседаний для жима, подбрасывая мяч в воздух как можно выше на высоте приседа. Повторите 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

Выпад на бицепс # 2

Завершите выпад до сгибания бицепсов, сделав выпад правой ногой вперед, пока левое колено почти не коснется пола. Выполните сгибание рук на бицепс с гантелями, прежде чем снова встать.Проделайте то же самое с левой ногой и повторяйте непрерывно 10-15 раз для каждой ноги (3-4 подхода).

# 3 Становая тяга к подъему в стороны

Чтобы выполнить становую тягу с подъемом в стороны, начните с положения стоя и держите гантели руками по бокам. Медленно согнитесь в талии, удерживая спину прямо, пока вес почти не коснется пола.

Используйте спину, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы поднять тело обратно в положение стоя. Сделайте подъем в стороны и сразу же переходите к следующей становой тяге.Попеременная становая тяга с подъемами в стороны 10-25 раз, всего 3-4 подхода.

# 4 Жим от груди до подъема ног

Выполните жим от груди с поднятием ног на скамейке с отягощениями или лежа на полу. Завершите жим от груди с отягощением гантелей и сразу же поднимите ноги.

Попеременные жимы гантелей от груди с подъемами ног 10-25 раз и выполнить 3-4 подхода упражнения.

# 5 Прыжок с коробки на подъемник задней ноги

Вам понадобится плиометрический бокс для выполнения прыжков на ящик с подъемом задних ног.Запрыгивайте на ящик, приземляясь обеими ногами. Когда вы окажетесь наверху, выполните подъем задней ноги правой ногой (держите ее как можно более прямой) и мягко спрыгните на землю.

Запрыгните на ящик и сделайте подъем задней ноги левой ногой. Повторите эту серию движений по 10-15 раз каждой ногой (3-4 подхода).

Отжимания # 6 до планки

Когда вы будете готовы по-настоящему проработать плечи, грудь, руки и пресс, попробуйте отжиматься до планки.После отжимания оставайтесь в положении планки и быстро разведите ступни в стороны и снова вместе (держите ноги прямыми), прежде чем делать еще одно отжимание. Стремитесь выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений упражнения.

# 7 Приседания со стеной

Найдите стену и присядьте, прислонившись спиной к стене, а бедра примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, чтобы проработать всю нижнюю часть тела.

# 8 Аэробные упражнения для наращивания мышц

Аэробные упражнения с собственным весом помогут вам нарастить мышцы, сжечь жир, подтянуться и тонизировать как раз к лету.Примеры упражнений, которые действительно улучшают вашу кровь, включают:

• Скакалка
• Берпи
• Альпинисты
• Выпады
• Приседания с прыжком
• Попеременные выпады с прыжком
• Хмель от передней до задней
• Прыжок из стороны в сторону
• Высокие колени
• Домкраты
• Фигуристы

Почаще меняйте режим тренировок для наращивания мышц и сердечно-сосудистой системы для достижения наилучших результатов и убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц как минимум 2-3 раза в неделю!

Как измельчить на лето

Чтобы увеличить свои шансы на поддержание мышечной массы и здорового веса (и состава тела) на всю жизнь, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X! Когда вы получите, вы получите:

• Мотивационная поддержка от Dr.Энтони Бальдуцци и другие эксперты в области здравоохранения

• Тренировки для наращивания мышц и сжигания жира
• Индивидуальные планы диеты для наращивания мышечной массы для женщин
• Социальная поддержка со стороны сообщества здоровых мам
• Вкусные здоровые рецепты
• Еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Чтобы добиться более стройного, стройного и эстетичного телосложения, зарегистрируйтесь сегодня в программе Fit Mother Project 30X (FM30X) или в БЕСПЛАТНОМ комплекте для похудения для мамы! Выглядеть и чувствовать себя молодой и красивой никогда не было так просто!

Эрин Коулман, Р.D.
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Эрин — диетолог, получившая степень диетолога в Университете Висконсин-Мэдисон, где она работала санитарным педагогом в отделении внутренней медицины.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью, фитнесу, питанию и медицине, включая кабинеты врачей, реабилитационные центры, клиники неотложной помощи и больницы.

Как спланировать диету для наращивания мышц

Диета — самая важная часть наращивания мышечной массы.Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:

Хорошо, поэтому я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме.Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале. (подробнее о протеиновых добавках)

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышечной массы, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

3. Жиры

Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах.Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это два типа жиров. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц.Прежде чем мы продолжим, необходимо отметить несколько моментов.

Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы. Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Суточная потребность в макроэлементах

Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны.Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

• Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: 2,5 грамма на фунт массы тела
• Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

Давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

Макроэлементы

калорий

Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

• Белок — 4 калории на грамм
• Углеводы — 4 калории на грамм
• Жиры — 9 калорий на грамм

Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий. Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

Время приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров. Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи.Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчины есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для хардгейнеров

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.