Перетрен симптомы: Когда больше не значит лучше: как распознать перетренированность — akvaufa5.ru

Что такое “перетрен” и почему это очень опасно

Что такое “перетренированность” (или в простонародии “перетрен”) и насколько это опасно для здоровья.

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Во время обычных тренировок ваши мышцы работают и утомляются – их работоспособность снижается, вы сами чувствуете себя уставшим – это нормально. После нагрузки организм запускает процессы восстановления в ходе которых, собственно, и происходит развитие тела, улучшение показателей.

Переутомление

Если вы высыпаетесь, и в целом организм успевает нормально восстановиться – это идет вам только на пользу, полноценное восстановление позволяет вам получить от тренировок эффект. Если же отдыха между нагрузками вашему телу не хватает, чтобы полностью завершить процесс восстановления, утомление может накапливаться и перейти в патологическое состояние – переутомление.

На начальных этапах заметить переутомление можно, если ваш организм неадекватно реагирует на привычную нагрузку: например, пульс восстанавливается медленнее обычного, или период восстановления после тренировок стал дольше.

Что делать: при переутомлении, как правило, достаточно нескольких дней отдыха, чтобы состояние организма вернулось в норму. Сергей Струков рекомендует отдохнуть 1-2 недели. Если же вы будете игнорировать сигналы вашего тела и не давать необходимую передышку, переутомление может перейти в более опасные состояния: перенапряжение и затем перетренированность.

Зожник также рекомендует прочесть текст о важности восстановления и заодно узнать “Почему болят мышцы после тренировки“.

Перенапряжение

Перенапряжение – состояние, в которое можно скатиться если хронически игнорировать переутомление, это серьезное несоответствие между нагрузками и готовностью человека к их выполнению.

При этом как и многие болезни, перенапряжение может быть острым и хроническим. Острое – появляется, когда вы “зарвались” один раз. Хроническое – возникает из-за регулярного переутомления и подразделяется на клинические формы в зависимости от поражённой системы.

Перетренированность

Некоторые авторы также определяют “перетренированность” как “перенапряжение центральной нервной системы” – это патологическое состояние, проявляющееся нарушением достигнутого в процессе тренировки уровня готовности, нарушениями оптимального взаимоотношения между корой головного мозга и отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. Перетренированность – это ослабление иммунитета, снижение работоспособности и спортивных результатов, расстройство сна, настроения.

Что делать: забыть о нагрузках и очень надолго. Перетренированность не проходит за несколько дней или недель отдыха. Обычно требуется не менее полугода, иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру из-за перетренированности.

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Аэробная выносливость и переутомление

Тренировка аэробной выносливости (бег, триатлон, велосипед) чаще вызывает перетренированность, чем кратковременные высокоинтенсивные нагрузки.

Признаком перетренированности в этом типе нагрузок может стать, к примеру, увеличение времени прохождения дистанции, несмотря на усиленные тренировки и на фоне стабильной мышечной массы и силы.

Мы взяли этот график из научного исследования, который наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления (красная линия) и при недостаточном восстановлении (зеленая линия).

По мнению ученых, если спортсмен будет регулярно недовосстанавливаться, то он рискует свалиться в UPS (Underperformance syndrome), для выхода из которого ему необходимо длительное восстановление.

Один из признаков переутомления (и перетренированности) при тренировке на выносливость – нарушение сердечного ритма. Например, при максимальной и субмаксимальной интенсивности нагрузки пульс и потребление кислорода понижаются.

Гормональная реакция на нагрузку: например, уменьшение концентрации адреналина и норадреналина (в покое), гормона роста, общего тестостерона, соотношений общего и свободного тестостерона к кортизолу и глобулину, связывающему половые гормоны. Среди возможных признаков синдрома перетренированности рассматривают уменьшение более чем на 30% соотношения тестостерон/кортизол – показатель преобладания катаболических процессов (процессов распада) в организме.

Однако поймать “перетренированность” с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения происходят и при нормальных колебаниях объёма нагрузки. Точно так же по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова “понижение результатов в упражнениях не является надёжным критерием перетренированности”. Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое “перетренированность” – нет.

Что делать: для того, чтобы своевременно обнаружить переутомление (и потенциальную перетренированность) наблюдайте за изменениями в поведении человека, за желанием тренироваться и удовольствием от тренировок. На тренировку надо идти с хорошим настроением и получать по итогам удовольствие.

Если же есть четкие признаки перетренированности – следует понимать, что это опасное состояние, которое требует вмешательства специалистов (психотерапевта, эндокринолога и других), а также полного пересмотра ваших планов по нагрузкам и восстановлению.

Читайте также на Зожнике:

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Почему некоторым людям сложнее выполнять физические упражнения (видео лекции, )

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Как правильно приседать со штангой

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Признаки перетренированности и способы восстановления организма

Перетренированность представляет собой снижение спортивных показателей из-за чрезвычайно длительных нагрузок, без возможности полноценного восстановления организма. Иногда бывает так, что вы превосходите свои показатели, чувствуете истощение, но затем наступает суперкомпенсация и выходите на новые высоты.

Но случается и перетренированность, когда все параметры резко падают и продолжают показывать тенденцию к снижению. Это разные состояния.

Как понять, что вы перетренировались?

мышечная слабость.

низкий общий тонус.

отек мышц.

плохой сон.

нежелание заниматься.

острая депрессия.

частные простудные заболевания.

нарушения в работе ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Когда марафон пройдет, в теле спортсмена можно найти «маркеры воспаления» и снижение гормонального уровня. Через несколько суток все приходит в нормальное состояние. Однако перетренированность легко переходит в «синдром перетренированности», — состояние истощения, когда снижается общий тонус, иммунитет, вес тела, наблюдается бессонница и неадекватная реакция на стрессовые ситуации.

Почему наступает перетренированность?

Стресс позволяет нам мобилизоваться, преодолеть препятствия. Согласно теории стресса, существует несколько его стадий: острая фаза, адаптация к стрессу, истощение организма.

С помощью постоянных тренировок можно преодолевать различные виды стресса, однако для нашего организма это одно и тоже. Ему все равно, какой он. Постоянный отрицательный стресс вместе с физическим истощением вызывает печальные последствия.

Повышенное содержание гормона кортизола не дает мышцам восстановиться, мешает функционированию иммунных клеток, снижает активность нейронов.

Симптомом перетренированности могут быть и регулярные простудные заболевания. Иммунитет угнетен кортизолом, и в организме не хватает углеводов из-за нехватки их в рационе питания во время длительных забегов.

Признаки перетренированности

Универсального маркера, с помощью которого можно ее определить, нет. Однако есть ряд признаков, позволяющих определить у себя перетренированность:

Постоянное снижение показателей.

Тахикардия в утренние часы, аритмия в состоянии покоя.

Отсутствие бодрости и жизнерадостности.

Существуют специальные маркеры, они дают возможность определить у себя перетренированность.

К ним относятся:

соотношение нейтрофилов/лимфоцитов.

соотношение Т-клеток CD4+/CD8+.

свободный кортизол плазмы крови или соотношение кортизола и тестостерона.

интерлейкин-6 (маркер воспаления).

Не рекомендуется делать анализы после забега и во время тренировок. Лучше обратитесь к спортивному медику, он укажет, когда они нужны.

Симптомы перетренированности в кроссфите – Cross World

Чего мы ждем от тренировок? Кто-то приходит в кроссфит-зал ради хорошей фигуры, другие хотят «выпустить» накопившуюся энергию и избавиться от стресса. Но каждый из нас любит ощущать прогресс в показателях силы и выносливости. И порой это желание заставляет нас брать тот вес или темп, к которым тело пока не готово. Постоянное увеличение темпа, интенсивности и частоты тренировок – это известный принцип, который часто используется кроссфитерами. Прогресс при этом заметен от раза к разу. Но эта концепция требует масштабирования для атлета, иначе он рискует получить “перетренированность”, неприятные симптомы которой будут мешать в дальнейших тренировках.

Что значит «перетренироваться»?

Наша нервная система во многом не проводит различия между физическим и умственным стрессом – и то, и другое приводит к секреции кортизола. Большое количество этого гормона негативно влияет на здоровье человека. Важно отметить, что причиной подобного стресса для организма может также быть смена климата, питания и другие факторы. Периоды стресса необходимы, но они должны сочетаться с достаточным количеством отдыха и восстановлением. Нарушение этого баланса негативно сказывается на самочувствии.

Раньше наиболее часто встречались симптомы перетренированности в бодибилдинге, но сегодня этот термин знаком даже новичкам-кроссфитерам. Это состояние появляется после того, как спортсмен применил физические усилия, которые превосходят способность организма адаптироваться, в следствии чего испытал стресс. Симптомы касаются физического и эмоционального состояния.

Перетренированность: симптомы во время и после тренировки

Признаки перетренированности в бодибилдинге и кроссфите одинаковы. О наступлении этого состояния могут свидетельствовать симптомы, которые появляются во время или сразу после нагрузки:

Головная боль
Ускоренное сердцебиение
Недостаток энергии, потеря производительности
Тошнота

Другие симптомы проявляются позже:

Бессонница
Мышечные и другие боли
Ослабление иммунитета
Раздражительность, гнев
Депрессия, потеря энтузиазма в спорте
Плохой аппетит

Механизмы перетренированности

Это состояние является результатом множества факторов и переменных, которые охватывают как физические, так и психологические потребности, которые превышают способность организма к восстановлению. Существует несколько теорий происхождения перетренировки, каждая из которых касается этого дисбаланса. Например, питательных веществ не хватает для того, чтобы восстановить мышцы после тех нагрузок, которые вы им даете, поэтому во время отдыха организм вынужден отдавать энергию из своих запасов, которые и без того истощены интенсивной тренировкой. Заметив один из симптомов во время или после тренировки, сделайте перерыв на несколько дней, в которые вы будете много отдыхать и правильно питаться.

Также материалы можно прочитать на странице “перетренированность” СпортВики

Перетренированность: симптомы и последствия

Регулярные интенсивные тренировки ведут к спортивным достижениям. Но только в том случае, если чередовать их с отдыхом, иначе наступает перетренированность. Она особенно опасна для детей, ведь растущему организму требуется много ресурсов на восстановление сил.

Что такое синдром перетренированности

Синдром перетренированности — это состояние, при котором организм испытывает постоянную усталость из-за чрезмерных физических нагрузок. Показатели спортсмена снижаются, а сами тренировки приносят ему все меньше удовольствия. Это приводит к систематическому отлыниванию от занятий. Опасность синдрома состоит в том, что неспециалист не сможет определить его наличие или отсутствие. Нередко подавленное настроение принимают за капризность, а ухудшение результатов списывается на лень.

Ни родители, ни тренер не должны заниматься постановкой диагноза. Это вправе сделать только врач. Для этого разработаны специальные критерии оценки состояния пациента. Желательно, чтобы специалист, который осуществляет диагностику, был хорошо осведомлен в области спортивной медицины. Обычно требуются лабораторные анализы для проверки уровня кортизола и железа в крови.

Чем опасна перетренированность

Из-за непомерных нагрузок механизм восстановления перестает работать должным образом. Это сказывается на щитовидной железе, печени, сердце, гипофизе. Но наибольшая опасность кроется в нарушениях вегетативной нервной системы. Это приводит к угнетению пищеварения и кровообращения. Из-за гормонального сбоя начинают усиленно вырабатываться кортизол и адреналин. При повышенной концентрации этих гормонов велик риск развития аутоиммунных заболеваний.

Симптомы

Симптомы перетренированности достаточно обширны. Они напоминают реакции организма на ОРВИ и ОРЗ.

К ним относятся:

длительная головная боль;
бессонница;
раздражительность;
плохое настроение;
пониженный аппетит;
боль в мышцах;
тахикардия.

В некоторых случаях наблюдается снижение веса при нормальном рационе. Это происходит из-за дисбаланса аминокислот и резкого снижения уровня гликогена. Ухудшается внешний вид кожи, мышечная боль приобретает постоянный характер. Ребенок начинает испытывать нездоровую тягу к сладкой пище, богатой углеводами. Многие родители юных спортсменов не обращают внимание на подобные тревожные сигналы, считая их недостаточно серьезными. Из-за этого они не получают своевременную профессиональную помощь.

Кроме того, существует пять частных проявлений синдрома перетренированности. Это перенапряжение:

центральной нервной системы;
опорно-двигательного аппарата;
иммунитета;
сердечно-сосудистой системы;
печени.

Невозможно точно предугадать, какое из них возникнет первым. У каждого человека есть свои слабые места, на которых негативное влияние сказывается особенно ощутимо. Кроме того, любое частное проявление указанного синдрома обладает субъективными признаками. Они наблюдаются как комплексно, так и по отдельности, с разной степенью выраженности.

Сбои в работе ЦНС

Функционирование центральной нервной системы напрямую отражается на нашем сне. Перенапряжение вызывает бессонницу и способствует тому, что человек перестает видеть сновидения. После пробуждения он не может сказать, что конкретно ему снилось. В некоторых случаях сновидения, наоборот, становятся яркими и запоминающимися. Они вызывают повышенную нервную возбудимость, из-за чего ухудшаются память и концентрация.

Также меняется поведение ребенка. Он агрессивно реагирует на замечания тренера, становится раздражительным и необщительным. Но эти изменения могут быть вызваны как перетренированностью, так и проблемами личного характера. Выяснить истинную причину поможет доверительная беседа. Не давите на ребенка, дайте ему время, прежде чем он будет готов поделиться наболевшим.

Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата

Боли в мышцах и суставах — неизбежные последствия изнурительных занятий спортом. Здоровому организму достаточно полноценного сна, чтобы неприятные ощущения прошли. При синдроме перетренированности боль и дискомфорт сохраняются долгое время. Если продолжить тренировки в привычном режиме или добавить в них новые упражнения, дело закончится травмами.

У опытных спортсменов болевой порог постепенно повышается. Они не всегда могут чувствовать, что с их телом не все в порядке. Поэтому тренер обязан отслеживать образование микротравм и при их наличии принимать необходимые меры.

Перенапряжение сердца

Перенапряжение сердечно-сосудистой системы проявляется болью:

в левой подреберной дуге;
под левой лопаткой;
за грудиной (при физической нагрузке).

Из-за перечисленных симптомов человек не может спать на левом боку. У него возникают приступы неожиданной слабости в мышцах, постоянно ощущается усталость. Если пустить ситуацию на самотек, со временем будет утрачена способность к нормальной жизнедеятельности.

Иногда боли в левой лопатке сигнализируют о межреберной невралгии. Чтобы установить точный диагноз, потребуется сделать ЭКГ и сдать кровь на биохимический анализ. Но лучше проходить диагностические процедуры каждый год вне зависимости от того, есть ли плохое самочувствие. Профилактика заболеваний требует куда как меньше ресурсов, чем лечение.

Ослабление иммунитета

Нередко сбои в иммунитете наблюдаются при подготовке к соревнованиям, ведь спортсмен работает на пределе возможностей. Его организм перестает справляться с нагрузками. Начинаются проблемы со здоровьем. ОРВИ и ОРЗ возникают гораздо чаще, чем раньше, а хронические заболевания обостряются.

Вас должно насторожить, если ребенка знобит после занятий. Озноб продолжается в течение 2-3 часов и может сопровождаться слабостью. Для поддержания иммунитета чаще гуляйте на свежем воздухе, проводите закаливание, принимайте витамины (после консультации со специалистом).

Нарушения в функционировании печени

О проблемах с печенью свидетельствуют боли в правом нижнем подреберье. В обычных условиях желчь из печени поступает в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку. Перенапряжение может спровоцировать мышечный спазм, который помешает естественному ходу этого процесса. Секрет накапливается в желчном пузыре, что приводит к болям и тянущему ощущению.

Обычно от этого страдают люди старше 25 лет, но подростки также входят в зону риска. При отсутствии медицинской помощи желчь застаивается, из-за чего в желчевыводящих путях начинают образовываться камни. В особо запущенных случаях нельзя обойтись без хирургического вмешательства.

Как предотвратить перетренированность

Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.

Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия. Как не существует и закона, обязывающего его нести ответственность за слишком жесткие методы. Поэтому и родители должны следить за физическим и психологическим состоянием ребенка.

Задача тренера — помочь спортсмену реализовать свой потенциал, но при этом не перегнуть палку. Для этого необходимо вести мониторинг физического и психологического состояния. Нет надобности заставлять спортсмена сдавать множество анализов и проходить всевозможные диагностики. Достаточно с утра задать ему несколько вопросов: «Как самочувствие? Хорошо ли спалось? Болит что-нибудь?» Перед началом каждой тренировки следует измерять и записывать в «Дневник самоконтроля спортсмена» пульс, кровяное давление и температуру тела.

Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.

Как бороться с перетренированностью

Тренер не обладает достаточными знаниями и навыками, чтобы излечить от этого синдрома. Но он может помочь спортсмену оптимально распределить свои силы, чтобы избежать лишнего напряжения.

Профессиональный тренер периодически меняет характер тренировок. Например, несколько дней уделяется больше внимания аэробным упражнениям. Хорошим вариантом считается медленный бег в течение минимум 15 минут. При этом пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Это позволяет снизить уровень лактата в крови и предотвратить появление микротравм.

Многие забывают о том, что тренировочное занятие состоит из трех частей. Помимо разминки и основных упражнений существует заминка, которая по своей продолжительности не должна уступать разминке. Она состоит из работы над растяжкой и помогает снизить количество молочной кислоты в мышцах. Но часто заминке не уделяется должное внимание. Как результат — боль и дискомфорт во время тренировки.

Водные процедуры

Водные процедуры используются в микроцикле, который выглядит примерно так:

Понедельник — полный тренировочный день.
Вторник — полный тренировочный день.
Среда — полувыходной.
Четверг — полный тренировочный день.
Пятница — полный тренировочный день.
Суббота — полувыходной (утренняя тренировка).
Воскресенье — выходной.

На вечер среды и субботы должны выпадать основные мероприятия по восстановлению. Рекомендуется спортсменам расслабляющая ванна, баня, бассейн, массаж.

Также нелишним будет закаливание. Лучший старт — принимать с утра прохладный душ, понижая температуру воды день ото дня. Рекомендуется начать с 30-32 градусов Цельсия. Все должно происходить постепенно, чтобы не наступило переохлаждение организма. Опасна не сама холодная вода, а резкое изменение температуры. Если неправильно подобрать температуру на начальном этапе, то тело еще не скоро адаптируется к ней. Это чревато снижением иммунитета и другими неприятными последствиями. Закаливание должно стать многолетней привычкой. Если пропустить хотя бы две недели процедур, результат по большей части сойдет на нет.

Правильное питание

В составлении подходящего для ребенка рациона должны участвовать и тренер, и родители. Многие спортсмены с детства приучены к неправильной культуре питания. Особенно непросто приходится девочкам, которые нередко отказываются от ужина. Стремясь сбросить вес, они урезают вместе с калориями питательные вещества и витамины. А позднее появляются жалобы на слабость и головную боль.

Время приема пищи необходимо подстраивать под время начала занятий. Завтрак должен быть сытным, но не слишком калорийным. За час до тренировки лучше позавтракать блюдом, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы, особенно пшенная и кукурузная, а еще корнеплоды (кроме картофеля). У этих продуктов низкий гликемический индекс, благодаря чему они дают энергию на долгое время. Также много сложных углеводов содержится в грейпфрутовом и апельсиновом соках. Существуют специальные напитки (например, мальтодекстрин), которые усваиваются с таким же эффектом.

Полноценный сон

Позаботьтесь не только о достаточной длительности сна, но и о его качестве. Незадолго до наступления ночи комнату следует проветрить, чтобы она наполнилась свежим воздухом. Температура должна быть комфортной.

Необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. И желательно не позже 22.00-23.00. Если ребенку не удается уснуть сразу, помогите ему выработать условный рефлекс. Пусть он регулярно незадолго до отхода ко сну выполняет одно и то же действие. Например, прочитает пару страниц из любимой книги, выпьет стакан кефира или сделает небольшое расслабляющее упражнение. Уже через пару недель организм привыкнет к тому, что за этими действиями обычно следует сон. Также полезно принять теплую ванну с ароматной пеной — она создаст нужное настроение.

Чай, кофе, плотный ужин и ночные перекусы — враги качественного сна. Из-за них становится труднее заснуть. Еда и питье заставляют пищеварительную систему функционировать в усиленном темпе. В это же время мозг требует отдыха, который организм не в силах ему обеспечить. Как результат — беспокойный сон. Можно позволить ребенку выпить перед сном стакан кефира или съесть овощной салат.

Купите ребенку максимально комфортную одежду для сна. Нельзя, чтобы она сковывала движения или слишком плотно облегала тело. Крупные пуговицы, жесткие выпирающие швы, синтетика — все это недопустимо. Лучше отдать предпочтение хлопковым и льняным тканям. Из такого же материала должно быть сшито постельное белье.

Но все усилия сойдут на нет, если после пробуждения ребенок будет полдня лежат в кровати. Даже если он проснулся раньше положенного времени, не позволяйте ему залеживаться лишний час. С момента пробуждения мозг начинает активно работать. Поэтому попытки вновь уснуть сделают только хуже.

Биологически активные добавки

БАДы помогут восстановить организм за короткие сроки, но только если использовать их с умом. Прежде, чем покупать, необходимо проконсультироваться с врачом. Следует покупать лишь проверенную продукцию.

БАДы поддерживают нужный уровень антиоксидантов, выводя из организма свободные радикалы. Эти частицы распространяются по всему организму после физической нагрузки и повреждают здоровые клетки. Существует теория, согласно которой именно они ответственно за старение человеческого организма.

Достаточный отдых

Мышцам требуется много времени на восстановление. Мышцам рук — 2 суток, мышцам груди — 3 дня, 5 дней — мышцам ног и спины. Даже если спортсмену кажется, что он отдохнул достаточно, его мускулы еще не пришли в норму. Не говоря уже о том, что ребенок часто не способен адекватно оценить свое состояние. Если тренер хочет на несколько дней уменьшить интенсивность упражнений, не нужно с ним спорить. За это время спортсмен не успеет растерять свою форму, зато наберется сил для новых свершений.

Поддержание водного баланса

Спортсмены теряют во время тренировок огромное количество влаги, что может вызвать дисбаланс в организме. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды. Сладкие соки не подойдут: содержащийся в них сахар лишь усилит жажду и повысит уровень глюкозы в крови. Обезвоживание можно определить по следующим симптомам:

головная боль;
тошнота;
головокружение;
слабость;
низкий пульс.

Обычно человеку требуется 1,5-2 литра воды в день. Но если он ведет активный образ жизни, показатель может увеличиться вдвое. Поэтому этот вопрос следует обсудить с тренером.

Пить воду нужно небольшими, но частыми порциями. Если выпивать ее по литру за раз, есть риск растянуть желудок большим количеством жидкости. Кроме того, этим создается лишняя работа сердечно-сосудистой системе. Национальной ассоциацией спортивных тренеров был предложен ряд рекомендаций, сколько нужно употреблять жидкости в день тренировки.

За 2-3 часа до начала следует выпить 500 мл воды и еще 300 мл — за полчаса. Если ожидается физическая нагрузка на улице, прибавьте к указанному количеству по 100 мл. Когда тренировка начнется, каждые 15-20 минут необходимо пить по 200 мл воды. Поначалу может возникнуть чувство дискомфорта, но оно скоро пройдет. При выполнении силовых упражнений увеличьте указанное количество на 30%. Это поможет ускорить обмен веществ. После окончания занятия нужно выпить 800 мл жидкости в течение 3 часов маленькими порциями.

Что такое перетренированность и как с ней с бороться — Running LIFE! — Блоги

Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:

Перетренированность — это физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности организма (спасибо sportwiki за определение).

То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причины перетренированности

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.

Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.

Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.

Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:

— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;

— Высокая ЧСС в покое;

— Быстрое наступление усталости;

— Снижение аппетита и потеря веса;

— Сердцебиение;

— Плохая спортивная работоспособность;

— Сильная болезненность мышц;

— Эмоциональная неустойчивость;

— Беспокойный сон;

— Нервозность;

— Потеря концентрации;

— Чувство тревоги;

— Потливость;

— Снижение интереса к тренировкам.

При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.

— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;

— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;

— Низкое кровяное давление;

— Низкая ЧСС в покое;

— Депрессия;

— Усталость;

— Сонливость;

— Вялость;

— Гипогликемия;

— Повышенный интерес к тренировкам.

Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.

К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

Прежде всего показан физический покой и отдых:

— Перерыв в тренировках (3-5 дней)

— Уменьшение объёма каждой тренировки

— Сон (не менее 10 часов в сутки)

— Полноценное питание

— Адаптогены и другие восстановители

— Глубокий массаж

— Крио- и термотерапия

Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.

Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.

В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.

Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

Ссылка на оригинал статьи.

Ссылка на канал в Telegram.

Все мои посты в блоге на Sports.ru

симптомы и признаки, как восстановить форму

Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!

Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность. И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.

Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.

Симптомы перетренированности

Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте. Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.

Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.

Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой – анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.

В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.

Во втором — беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.

Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.

Причины перетренированности

Хотя исследователи не вполне понимают, почему это происходит, многие предполагают, что перетренированность возникает в результате накопления усталости и стресса от тренировок и не только от них. Это формирование стрессоров приводит к истощению и изменению настроения, что может длиться месяцы.

Если это не остановить, перетренированность может повлечь за собой периоды восстановления продолжительностью до одного года. Действительно, может пройти целый год, прежде чем вы вновь почувствуете себя хорошо. Представьте себе, как перетренированность в бодибилдинге может повлиять на профессионального спортсмена.

Разумеется, основной причиной перетренированности являются тренировки. Однако значительную роль в накоплении синдрома играют социальные стрессоры.

Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.

Любому спортсмену, даже профессионалу с многолетним стажем и олимпийскими медалями необходимо время на отдых и восстановление. Играть в героя лучше на свежую голову и с восстановившимся мышцами, ведь уставший и слабый Супермен будет выглядеть слегка жалко. Поэтому давайте перейдем к главному – …

Как избежать перетренированности?

Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание.

Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон – и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!

Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!

признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического трехдневного сплита до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

Симптомы перетренированности

Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).

У вас мало энергии в самом начале тренировки.

Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.

У вас плохой сон.

У вас нехватка энергии в течение дня.

У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок. Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин. Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Полезная статья: «Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?»

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

Сколько у вас свободного времени.

Сколько времени вам требуется для отдыха.

Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.

Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.

Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс. Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по 5 раз в неделю― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии. Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

Качество работы важнее ее количества.

Потребляйте больше белка и сложных углеводов.

Полноценно отдыхайте между тренировками.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5249″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5249″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Каковы предупреждающие знаки и симптомы перетренированности?

Многие спортсмены упорно тренироваться, чтобы добиться успеха в выбранной ими спорта. Они пробегают много миль, проводят много часов в тренажерном зале и много работают день за днем, стремясь достичь своих спортивных целей. Однако слишком много тренировок на самом деле может привести к снижению производительности. Это снижение связано с состоянием, называемым перетренированностью .

Что такое перетренированность?

Избыточная тренировка подразделяется на два типа: перетренированность и перетренированность (устаревание).Перетренированность — это первая фаза перетренированности, которую легче обратить вспять. Чрезмерная нагрузка — это необычная болезненность мышц, которая возникает, когда спортсмен не дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками. Обычно это происходит после нескольких дней упорных тренировок.

Перетренированность или усталость возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более усердных тренировок.Итак, они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело. Очень трудно оправиться от перетренированности, и для этого могут потребоваться недели или месяцы отдыха. Это может быть непросто для человека, чья жизнь вращалась вокруг тренировок и соревнований. Очень важно своевременно выявить чрезмерный охват.

Спортсмены более восприимчивы к упадку сил и перетренированности, если в их жизни присутствуют другие факторы стресса: работа, школа, отношения и т. Д. Спортсмену следует использовать «время простоя» от тренировки для работы над оценкой и балансированием этих других важных аспектов жизни.

Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности?

Связанные с обучением

Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
«Тяжелые» мышцы ног даже при легких нагрузках
Задержка восстановления после тренировки
Показатели стабильны или даже снижаются
Мысли о прекращении занятий или пропуске тренировок

Образ жизни

Длительная общая утомляемость
Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
Неспособность расслабиться или плохой сон
Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
То, что раньше доставляло удовольствие, больше не

Связанные со здоровьем

Увеличение заболеваемости
Повышение артериального давления и утреннего пульса
Нерегулярный менструальный цикл или потеря менструального цикла
Похудание, потеря аппетита
Запор, диарея

Что можно сделать после диагностики перетренированности?

Как только вы распознаете признаки и симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером и врачом.Работая в команде, эти профессионалы спортивной медицины могут дать вам несколько рекомендаций по выздоровлению, которые, вероятно, будут включать следующее:

Остальное

Вам может быть дано указание временно ПРЕКРАТИТЬ или сократить время тренировки. Вас также могут попросить отказаться от предстоящего соревнования. Это одни из самых важных шагов к выздоровлению.

Питание

Изучите свои пищевые привычки. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок?
Поработайте с диетологом, чтобы обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Постепенное возвращение

Ваш врач и тренер помогут вам определить, когда ваше тело снова готово к тренировкам. Ваш сигнал возобновить полное обучение вновь возродился интерес и способность к обучению трудно с нормальными ответами.
Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен на 50-60%. Увеличивайте примерно на 10% каждую неделю.

Несмотря на то, что это может быть сложно, вы должны использовать ту же дисциплину, что и во время тренировки, в соответствии с рекомендациями вашей команды спортивной медицины.Чем точнее вы будете следовать их рекомендациям, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как предотвратить перетренированность?

Упражнение

Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером и дайте ему знать, как вы себя чувствуете.
Ведите журнал тренировок, в котором записывайте свое самочувствие, а также количество упражнений.
Найдите баланс между тренировками и временем восстановления для достижения оптимальных результатов. Достаточный отдых — , а не признак слабости.Дайте себе хотя бы один полный день отдыха в неделю. Чередуйте тяжелые и легкие тренировочные дни для определенного вида деятельности. Используйте кросс-тренинг или другие формы «активного отдыха». Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку.
Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения при травме или боли, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь об этих чувствах.

Питание

Недостаточное потребление углеводов и белков может привести к снижению запасов гликогена в мышцах, мышечной усталости и плохому восстановлению мышц.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши пищевые привычки и убедиться, что вы получаете достаточно этих важных питательных веществ. Большинству спортсменов необходимо не менее 55% калорий из углеводов, а также 6-12 унций высококачественного белка каждый день (в зависимости от уровня активности и веса).
Убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует потребности вашего организма в энергии (как для тренировок, так и для восстановления мышц).
Избегайте дефицита питательных веществ, который может повысить вашу восприимчивость к инфекциям.
Обезвоживание способствует мышечной усталости. Выпивайте не менее 8 стаканов безалкогольных напитков без кофеина в день. Ваша моча должна быть обильной и светлой.

Снижение стресса

Помните, что у всех разные способности справляться со стрессом. Когда стресс в вашей жизни превышает вашу личную способность справиться с ним, ваше тело начинает разрушаться.
Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья для решения важных эмоциональных проблем, связанных с вашим обучением, работой, семьей, общественной жизнью, телесным образом, финансами, путешествиями и временем.
Измените свои приоритеты, чтобы уменьшить влияние стрессоров, не связанных с тренировками.

Обновлено: 12.01.2017

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Больница специальной хирургии

признаков перетренированности | 9 знаков, на которые стоит обратить внимание

Если небольшое упражнение полезно для вас, значит, чем больше, тем лучше, верно? Да, но только до определенного момента.Когда дело доходит до объема упражнений, существует «зависимость доза-реакция», что означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы вы получите, но есть переломный момент, после которого количество упражнений, которое вы выполняете, может сделать больше. вред, чем польза. Достичь этой точки можно одним или обоими из следующих двух способов:

Слишком много упражнений без достаточного восстановления
Хроническая недостаточная дозаправка

Этот переломный момент известен как синдром перетренированности (OTS) и, короче говоря, приводит к снижению уровня физической подготовки и, возможно, к травмам.Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы одинаково подвержены риску ОТС, поэтому распознавание ранних признаков и борьба с ними может предотвратить пагубные последствия для здоровья и физической формы. Вот девять признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание:

1. Снижена производительность.

Верным признаком перетренированности является отсутствие улучшенных показателей, несмотря на увеличение интенсивности или объема тренировки. Снижение ловкости, силы и выносливости, например замедленная реакция и снижение скорости бега, — все это общие признаки перетренированности.

2. Повышенное усилие во время тренировок.

Перетренированность не только снижает производительность, но и может сделать тренировки, казалось бы, не требующие усилий, необычайно трудными. Ярким признаком этого является аномально учащенное сердцебиение во время тренировки или в течение дня. Если вы испытываете ОТС, вы можете обнаружить, что для нормализации сердечного ритма после тренировки требуется больше времени.

3. Чрезмерная утомляемость.

Временами ожидается несколько дней усталости или «тяжести в ногах».Но усталость будет накапливаться в организме, который никогда не сможет полностью восстановиться после предыдущих тренировок. Кроме того, хроническое отрицательное расходование энергии приводит к так называемой «низкой доступности энергии», что означает, что организм постоянно использует собственные запасы энергии (углеводы, белок, жир). Это может быть результатом слишком длительных тренировок или недостатка топлива.

4. Возбуждение и капризность.

Перетренированность значительно влияет на гормоны стресса, включая кортизол и адреналин.Этот гормональный дисбаланс может вызвать перепады настроения, необычную раздражительность и неспособность сосредоточиться.

5. Бессонница или беспокойный сон.

Sleep идеально дает организму время для отдыха и восстановления. Но избыточное производство гормонов стресса, как упоминалось выше, может не позволить вам расслабиться или полностью расслабиться, что делает сон гораздо менее эффективным (что усугубляет хроническую усталость и капризность).

6. Потеря аппетита.

Гормональный дисбаланс также может влиять на механизмы голода и насыщения.Больше тренировок должно стимулировать аппетит, но физиологическое истощение ОТС может фактически привести к подавлению аппетита.

7. Хронические или ноющие травмы.

Чрезмерная нагрузка на мышцы и суставы может вызывать постоянные боли или боли в суставах. Боль, которая не проходит через две недели (или около того), следует рассматривать как серьезную травму. Перетренированность нагружает все системы организма, а также затрудняет борьбу с инфекциями. Таким образом, частые заболевания и инфекции верхних дыхательных путей (ИВДП) также являются признаками.Медицинские осложнения также могут включать низкую минеральную плотность костей и низкий уровень тестостерона.

8. Нарушение обмена веществ .

Длительная низкая доступность энергии может привести к дефициту питательных веществ, например к железодефицитной анемии, что может нанести вред как здоровью, так и работоспособности. Медицинские осложнения также могут затрагивать сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную, эндокринную, нервную или репродуктивную системы (например, нарушения менструального цикла у женщин).

9.Психологический стресс и / или депрессия.

Некоторые люди живут изнурительными тренировками и изнурительными соревнованиями. Если это похоже на вас, неспособность тренироваться или участвовать в гонках (в сочетании с дисбалансом гормонов и недостатком качественного сна) может существенно повлиять на вашу психику.

Если вы заметили в себе эти признаки перетренированности, обратитесь за помощью к врачу или другому специалисту в области здравоохранения. На некоторых аренах тренировок рабдомиолиз является правом перехода, но важно понимать, что отключение почек НЕ является признаком завершенной тренировки (а скорее признаком острой перетренированности).

Лучше придерживаться периодической программы тренировок, включающей как активное восстановление, так и полный отдых. Отдых может расстраивать, но знайте, что день или два, проведенные на поролоновом валике, лучше, чем день или два на больничной койке. Сегодняшнее восстановление позволяет не только увеличить производительность завтра, но и сократить количество пропущенных дней тренировок в течение следующих нескольких месяцев.

12 признаков того, что вы перетренировались и как сократить его

Вы серьезно относитесь к тренировкам.Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?

Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться. Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.

Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть тренировку в нужное русло.Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.

12. Измененная частота пульса в состоянии покоя

Вы заметили те мониторы сердечного ритма, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто контролировать свой утренний пульс старомодным способом, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк. Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.

11. Неутолимая жажда

Часто испытываете неутолимую жажду? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вы все равно будете жаждать большего? Если это совпало с периодом увеличения времени в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались.Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C.S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.

10. Увеличенная болезненность мышц

Мышцы болят день или два после тренировки — это нормально. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых.Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерт, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.

9. Бессонница

Не можете уснуть, даже когда вытираетесь в тренажерном зале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию.Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает, что «ваше тело растет, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь», и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха».

8. Депрессия

Упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства», — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер.Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок». Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.

7. Изменения личности

Ваш напарник по спортзалу заметно отсутствовал в последнее время? В то время как Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности», возможно «усиление личностных качеств». подавлен.Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку есть «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему». Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.

6. Частые болезни

Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло.Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин». А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55-60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.

5. Потеря концентрации

Фокус критичен. («Когда вы идете в спортзал, у вас есть работа», — говорит ЛаСерт.) К сожалению, он говорит, что иногда люди «приносят в спортзал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения», и ваше время в спортзале значительно увеличивается, потому что « вы делаете здесь сет, [затем] говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».

4. Повышенная травма

Чаще получаешь травмы? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести «периоды принудительного отдыха в свой распорядок», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.

3. Снижение мотивации

Нет ничего необычного в том, что иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в спортзале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаете себя.Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал и, возможно, рискнуть получить травму из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировок, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».

2. Пониженная самооценка

Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки.Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может усугубляться такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”

1. Остановка хода

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разрываются, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет предоставлено время для отдыха и восстановления, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все о перетренированности | TrainingPeaks

Многие люди вовлечены в то, что я бы назвал «недооценкой». Люди, которые «недосягаемы», обычно приходят в тренажерный зал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для похудания или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже те, кто недооценен, чувствуют себя лучше, чем если бы они вообще не приходили на тренировку.

С другой стороны, есть «сверхтренировщики». Овертренеры тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда сопровождаемой большим объемом, который может включать в себя несколько тренировок за один день. Хотя высокоинтенсивные и объемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в этом режиме, особенно у неэлитных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может быть не только очень серьезным. опасны и вредны для организма, но также могут работать напрямую против целей похудания или фитнеса.Если перетренироваться в течение длительного времени, человек может полностью потерпеть крах, стать хронически больным и утомленным и быть вынужденным полностью отдыхать на срок до 3 месяцев! Давайте посмотрим на три переменные: 1) как происходит перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как происходит перетренированность:

Неадекватное восстановление между тренировками
Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, обычно слишком длительных
Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
Ежедневная интенсивная тяжелая атлетика
Большой объем тренировок на выносливость
Без отпусков, перерывов или межсезонья
Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т.е. пытаясь выиграть каждую гонку)
Неадекватное питание, обычно в виде ограничения калорийности и углеводов / жиров
Недостаток сна
Высокий уровень стресса и беспокойства

2. Распространенные признаки перетренированности:

Чрезмерная утомляемость / вялость, особенно вне тренажерного зала
Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма к тренировкам
Утрата полового влечения
Повышенный стресс, беспокойство, раздражительность и чувство депрессии
Бессонница, проблемы со сном или кошмары
Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
Большие колебания веса
Потеря аппетита
Постоянные чрезмерно болезненные и / или слабые мышцы
Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
Более низкая производительность в соревнованиях, например, в гонках
Более высокая частота сердечных сокращений и повышенное артериальное давление в состоянии покоя
Более длительные периоды времени для восстановления сердечного ритма до нормального уровня после упражнений
Диарея, тошнота или головные боли
Нарушения менструального цикла

Если вы испытываете хотя бы один или два из этих симптомов, это не значит, что вы перетренированы.Однако несколько симптомов, взятых вместе, должны четко указывать на перетренированность, и вам следует немедленно принять меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

Прекратите тренироваться. Для большинства людей, склонных к перетренированности, это легче сказать, чем сделать. Выделив несколько дней, а иногда и две недели, чтобы дать телу и разуму возможность восстановиться, вы сможете вернуться к программе упражнений еще более сильной и сосредоточенной, чем раньше.
Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировки. Например, если вы в настоящее время делаете 45 минут кардио перед тренировкой с тяжелой атлетикой, уменьшите до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов упражнения, вместо этого выполняйте 2-3. Если вы сидите в классе спиннинга со скоростью 180 ударов в минуту, постарайтесь не допускать, чтобы частота пульса превышала 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю уменьшайте объем и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня недели, например воскресенье и среду, в которые вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют его «периодизацией».
Снимите напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить в течение дня время, которое включает в себя компонент расслабления, даже если это всего лишь 10-15 минут легкого дыхания и легкой растяжки по утрам.
Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе. Недостаточное восстановление потребностей организма в топливе после тренировки может привести к перетренированности. Непосредственно после выполнения любых упражнений приоритетной задачей должно быть адекватное наполнение организма смесью белков и углеводов. Не следует избегать здорового жира, как основного компонента гормонов, клеток и тканей организма, его следует потреблять в умеренных количествах. Потребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
Слушай свое тело. Следует дать отдых чрезмерно болезненной или слабой мышце. Хорошее практическое правило — подождать 48 часов до тренировки той же группы мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить график тренировок, но иногда организму нужен перерыв в обычной рутине!

Часто перетренированность наступает постепенно. У человека, который приступает к выполнению упражнений, может сложиться впечатление, что если «что-то хорошо, значит, чем больше, тем лучше».Как правило, начиная с программы упражнений, очень легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса стабилизируется (или «выходит на плато»), возникает соблазн работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, что и изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на тренировки с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на беспокойство и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Во время тренировки тело не становится сильнее, стройнее или стройнее.Вместо этого отдых и восстановление вне упражнений позволяют восстановить поврежденные мышечные волокна, восстановить запасы гликогена (мышечного топлива) и восстановить уровни гормонов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма и снижения уровня накопления жира.

Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, происходящая во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты своих тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям.Персональный тренер может стать отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

Перетренированность: 10 предупреждающих знаков и способы ее устранения

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Велосипедисты и другие спортсмены на выносливость — группа стойких.К сожалению, ваша способность и готовность поглощать часы тренировок, напряженных тренировок и сопутствующая им усталость могут снизить вероятность того, что спортсмены на выносливость распознают (и медленнее примут) признаки перетренированности. Вот что вам нужно искать и что с этим делать.

Терминология

Спортивные ученые и тренеры по-разному относятся к тому, что большинство спортсменов называют «перетренированностью». Некоторые называют это «синдромом перетренированности», что хорошо, потому что признает, что причины перетренированности многофакторны.

Некоторые называют это «недостаточным восстановлением», чтобы подчеркнуть, что это дисбаланс между тренировочным стрессом и восстановлением. Вам не нужно чрезмерно тренироваться, чтобы страдать от перетренированности. Спортсменам с ограниченным временем может быть трудно накопить чрезмерную нагрузку, но напряженный образ жизни, работа с высоким уровнем стресса и плохое питание могут препятствовать восстановлению до такой степени, что у них появляются признаки перетренированности.

В этой статье я использую термин «перетренированность», потому что это то, что признают большинство спортсменов.

Кто страдает от перетренированности?

Перетренированность — это проблема не только высококвалифицированных спортсменов или спортсменов, которые тренируются 20 часов в неделю. Дисбаланс между стрессом и восстановлением может случиться со спортсменами любого уровня подготовки и подготовки. Чем меньше вы в спортивной форме — либо потому, что вы новичок в этом виде спорта, либо потому, что у вас низкий уровень подготовки — тем ниже ваш порог достижения состояния перетренированности. У вас меньше возможностей справляться с физическими нагрузками, поэтому дисфункция возникает раньше.

Быстрое увеличение тренировочной нагрузки — частая причина перетренированности новичков или людей, которые начинают с меньшей физической подготовкой. Опытные спортсмены также могут вызвать симптомы перетренированности, если сделают слишком много и слишком рано. Это часто случается весной, когда теплая погода, более длинные дни и цели мероприятия повышают энтузиазм и приверженность.

Спортсмены, которые привыкли к высокой тренировочной нагрузке, должны достичь более высокого порога, прежде чем страдать от последствий перетренированности. Опытные или хорошо подготовленные спортсмены чаще попадают в ситуацию перетренированности из-за длительного периода тренировок с недостаточным отдыхом и / или нарушениями их привычек восстановления (образ жизни / стресс на работе, изменения в питании, нарушение сна и т. Д.)

Признак перетренированности

Перетренированность не имеет единственной причины, а скорее является результатом совокупности факторов. Это тоже не происходит в одночасье. Вы не перейдете от нормального состояния к перетренированности за неделю. Требуется длительный период дисбаланса. Вот на что обращать внимание:

Снижение острой работоспособности

Это не просто фоновое ощущение усталости и невозможности восстановиться. У тебя беспорядок на тренировках. Вы не достигаете своих целей по интервалам, и вы выходите из них раньше.Вы чувствуете себя вялым и тяжелым, и вам нужно больше времени, чтобы восстановить тяжелые усилия.

Замедленный прогресс

Связь между рабочей нагрузкой и восстановлением является дисфункциональной, и ваша острая тренировка снижается, поэтому условий для позитивной адаптации к тренировкам больше не существует. Вы в зыбучих песках. Вы усердно работаете, но чем дольше вы продолжаете бороться, тем глубже погружаетесь.

Неустойчивый пульс при пробуждении

Отслеживание утреннего пульса, массы тела и настроения — распространенный способ поиска признаков перетренированности.Случайные изменения, которые исчезают в течение одного или двух дней, являются вполне нормальным явлением, но значительные изменения любого из них, особенно двух или более, в течение как минимум 5-дневного периода являются поводом для дальнейшего исследования. Для частоты пульса в бодрствовании обратите внимание на изменение +/- 7-10 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем.

Низкая вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма — еще один показатель, который мы используем, чтобы увидеть, как спортсмен справляется со своей тренировочной нагрузкой. Используя монитор сердечного ритма с соответствующими функциями, ВСР измеряет вариабельность времени между ударами сердца.Более высокая вариабельность — это признак того, что ваша вегетативная нервная система быстро реагирует на изменения раздражителей, а вы этого и хотите. Низкая вариабельность — признак того, что ваша нервная система устала и не реагирует на раздражители так хорошо, как могла бы. Если вы планируете использовать ВСР, важно измерять ВСР последовательно и сразу после пробуждения, поскольку вам нужен базовый уровень для сравнения. Для получения дополнительной информации, вот подробная статья о ВСР от Коррин Малькольм.

Эмоциональная нестабильность

Некоторые люди плачут больше, чем обычно, другие раздражаются на своих супругов и коллег, но повышенная эмоциональная неустойчивость может быть признаком перетренированности.Это вопрос амплитуды, а не конкретной эмоции. Ваши эмоциональные реакции несоразмерны ситуации, особенно по сравнению с тем, как вы обычно реагируете.

Пониженное половое влечение

Кажется довольно логичным, что вы будете меньше интересоваться сексом, когда вы истощены, и исследования показали, что увеличение интенсивности и продолжительности тренировок может отрицательно сказаться на либидо — как для мужчин, так и для женщин . Отчасти это может быть связано с гормональными изменениями, включая повышение уровня гормона стресса кортизола.

Высокий уровень воспринимаемой нагрузки

Мало того, что ваша выходная мощность будет ниже, вы также почувствуете, что добиться таких заниженных результатов труднее, чем обычно. Это может быть признаком острой усталости, которая является нормальным явлением во время тренировочной программы. Вы часто будете видеть это на следующий день после особенно тяжелой тренировки или в конце тренировочных блоков. Ключевое отличие состоит в том, что обычно он приходит в норму в течение нескольких дней или даже одного дня. Когда несоответствие между производительностью и воспринимаемой нагрузкой продолжается, это вызывает беспокойство.

Наряду с более высокой, чем обычно воспринимаемой нагрузкой, частота сердечных сокращений часто менее чувствительна к изменениям уровня интенсивности во время тренировок. Это занимает больше времени и кажется, что от спортсмена требуется больше усилий, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. После интервала или тяжелого усилия у спортсменов также требуется больше времени, чтобы вернуться к снижению частоты сердечных сокращений.

Вялость / низкая мотивация

Вы можете перетренироваться, когда дойдете до точки, когда каждый день сложно выбраться за дверь для поездки, вы найдете больше оправданий для задержки или пропуска поездки, вам скучно тренировки, и ты просто не хочешь больше этим заниматься.Опять же, это может происходить время от времени во время обычных тренировок, но длительное чувство вялости и низкой мотивации указывает на проблему.

Проблемы со сном

Хотя вы могли подумать, что большое несоответствие между рабочей нагрузкой и отдыхом может облегчить сон, часто бывает наоборот. Перетренированность может привести к бессоннице, нарушению сна или просто к ухудшению полноценного сна. Новые приложения для отслеживания сна могут быть полезны для отслеживания вашего поведения во сне, например, как часто вы помешиваетесь и как долго вы остаетесь на разных уровнях сна.

Болезнь / травма

Ваша иммунная система и ваше тело терпят слишком много побоев и не получают достаточно времени или поддержки для восстановления. Перетренированный спортсмен может часто страдать от болезней и недомоганий, которые проходят дольше обычного. Вы также можете быть более восприимчивыми как к чрезмерному употреблению, так и к острым травмам, и с большей вероятностью начнете получать серию ноющих травм.

Что делать, чтобы вернуться в нормальное русло

Жизнь и тренировки в перетренированном состоянии — довольно неприятный опыт.Вот что с этим делать.

Отдых

Очевидно, да, но нежелание или неспособность признать потребность в отдыхе — вот как вы сюда попали. Вы копали глубокую яму, и первый шаг, чтобы выбраться из нее, — это прекратить копать. Повесьте велосипед на время, потому что поездка на нем не помогает вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Как долго вам придется полностью отдыхать? У всех по-разному, но я думаю, что одним из ключевых моментов является исчезновение симптомов вашего образа жизни.Если вы движетесь в правильном направлении, ваша эмоциональная неустойчивость, сон, половое влечение и общий уровень энергии для вашей жизни, вашего партнера и вашей работы должны улучшиться.

Более непосредственно связанный с тренировкой, ваш утренний пульс должен постоянно возвращаться к норме, и вы должны чувствовать себя отдохнувшим и снова желающим кататься. Ваш энтузиазм по поводу ваших целей должен снова стать сильным (или найти новую цель). Когда вы все же вернетесь к тренировкам, ваша реакция на тренировку должна вернуться к норме: воспринимаемое напряжение соответствует рабочей нагрузке, частота сердечных сокращений обычно повышается при больших усилиях и затем быстро снижается и т. Д.

Обеспечьте баланс между работой и отдыхом для будущих тренировок

Вы оказались перетренированными из-за сочетания проблем с вашей программой тренировок и вашего образа жизни. Прежде чем снова приступить к тренировкам, изучите свою программу или поговорите с тренером, который поможет вам скорректировать рабочую нагрузку. Реалистично оценивайте количество отдыха, которое вы сможете получить с другими жизненными приоритетами. Если у вас плохая гигиена сна, исправьте это, чтобы спать больше и лучше. Если есть проблемы, связанные с карьерой или семьей, которые можно решить и решить, сейчас хорошее время для этого.Устранение этих проблем важно, потому что в противном случае эти аспекты вашего образа жизни увеличивают ваши шансы вскоре снова испытать перетренированность.

Настройте свой рацион

Постоянное неспособность потреблять достаточно энергии для удовлетворения своих энергетических потребностей способствует перетренированности. Часть решения — есть больше, чтобы дать своему телу то, что ему нужно для восстановления и адаптации. Также важно качество вашей диеты. Это время, чтобы сосредоточиться на употреблении свежих, цельных продуктов, большого количества фруктов и овощей и баланса углеводов, жиров и белков.

Это также время, чтобы взглянуть на вашу общую диетическую стратегию. Соответствует ли ваш способ питания и выбор блюд вашим тренировочным целям? Если вы ограничивали определенный макронутриент для ощутимого повышения производительности, пора пересмотреть его эффективность.

К счастью, у большинства спортсменов никогда не бывает значительного периода перетренированности. Кратковременная усталость или несколько недель чрезмерных тренировок — обычное явление, и их легко исправить с помощью недели или двух отдыха. Но если вы столкнулись с указанными выше признаками и симптомами в течение нескольких недель или нескольких месяцев, пора принять меры.

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Вы отдаете тренировкам все, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Кажется, вы всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм к тренировкам сошел на нет.

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (ОТС), и вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы исследуем, что такое ОТС, почему так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму исцелиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

* В этом блоге будут рассмотрены многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную информацию, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett, 2022) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение производительности и выгорание» (Sutton , 2022).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте.В 2007 году педиатры отметили рост ОТС среди детей и подростков, которые занимаются соревновательными видами спорта (Brenner, 2007).

Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить себе как континуум — от случайного дня «переутомления» до хронического состояния недостаточного восстановления, продолжающегося в течение недель, месяцев или даже лет.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

Вы хорошо спали прошлой ночью?
Был твой кот.м. частота пульса в состоянии покоя регулярная (для вас)?
Приняли ли вы сегодня достаточно еды и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы перезвонить. Все еще не уверены, хороший ли сегодня день, чтобы пойти ва-банк? Учтите и эти запросы:

Боритесь ли вы с какими-либо основными факторами жизненного стресса?
Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы ее пропустить?
Вы чувствуете себя более болезненно или болезненно, чем обычно?
У вас есть болезнь или травма?

Здесь ответ «да» — хороший показатель того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.

19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Большинство людей чувствуют усталость, болезненность и скованность после тренировки, особенно когда пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другую переменную. Некоторые из этих симптомов начинаются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и разнообразнее. Они могут включать:

Симптомы перетренированности, связанные с физическими упражнениями:

(1) Плато или снижение производительности или прогресса тренировки.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «обычных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегрев.

(4) Необычное чувство тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие ощущения «отдохновения» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Периодические травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.

(7) Снижение энтузиазма к упражнениям (пропуску или прекращению тренировок).

Физические, умственные и эмоциональные изменения из-за перетренированности:

(8) Постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и / или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых хобби и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией и успеваемостью на работе или в школе.

Системные проблемы со здоровьем из-за перетренированности:

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, угри или выпадение волос).

(15) Увеличение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя.

(16) Незапланированная / нежелательная потеря веса или увеличение веса, или нарушение питания.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструации (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторные приступы болезней, например, простуды и инфекций верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Крехер и Шварц, 2012; Кендалл-Рид и Рид, 2020)

Примечание. Поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки состояния здоровья (например, астму, анемию, депрессию и диабет), важно поговорить с практикующим врачом о любых новых или необычных симптомах по мере их появления.

Спортсмены также могут извлечь выгоду из понимания редкого, но опасного для жизни состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из отличительных признаков рабдо является коричневая моча, похожая на холодный чай или колу (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он в некоторой степени субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы — или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее постоянны, часты или серьезны, чем они есть.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, медицинские работники и специалисты в области фитнеса могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровней питательных веществ (например, электролитов или железа), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).

Тем не менее, есть несколько более простых способов, которыми спортсмены могут количественно оценить свои показатели по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Фитнес-журнал и / или приложение

Ведение подробных записей тренировок (включая количество упражнений / вес, время, количество подходов / повторений и т. Д.) Упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

Как высокотехнологичные (приложения, умные часы, программы отслеживания), так и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Оценка эффективности

Участие в периодических оценках может предоставить полезную основу для сравнения. Это то, что делают сертифицированные личные тренеры при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют. Идеально подходит для измерения кардиореспираторной подготовки, силы и выносливости.

Примеры простых оценок включают определение времени бега на 1 милю или подсчет количества отжиманий, которые можно выполнить до того, как форма нарушится (NASM, нет данных).(Дополнительные оценки производительности можно найти здесь.)

Вы также можете найти ресурсы по первичным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.

Оценки воспринимаемой нагрузки

Оценка воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренажеры могут использовать это во время любой части тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в воспринимаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

ЧСС и артериальное давление

Пульс в состоянии покоя обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может возрасти, когда спортсмен перетренирован.

Многие фитнес-часы отслеживают пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также можно легко измерить пульс на запястье вручную. (Подсчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить удары в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение артериального давления в состоянии покоя , которое вы можете отслеживать дома. Поставщик медицинских услуг может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).

Частота пульса восстановления — частота пульса сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений при повышенной нагрузке вернулась к нормальному уровню в состоянии покоя.

Fit люди обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не находится в состоянии физической подготовки. Если эта скорость восстановления занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком выхода из строя (Sutton, 2022).

Оценка рисков

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за переутомления во время тренировок или недооценки восстановления. Факторы, кажущиеся не связанными друг с другом, также могут повысить вероятность перетренированности человека.

Это может включать в себя выполнение монотонной программы, участие только в одном мероприятии или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она исчезла), недавнее участие в соревнованиях или экстремальных тренировках (например, тест на черный пояс) , пережили важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря работы или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность, что спортсмену потребуется скорректировать свою тренировочную программу, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Требования, необходимые для восстановления равновесия, различаются от человека к человеку.

Когда перетренированность является продолжительной или повторяющейся, или когда симптомы организма включают общесистемные изменения, лучший способ действий — это заручиться помощью команды профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.Вот некоторые ключевые столпы восстановления, которые они, вероятно, рассмотрят:

Остальное

Может быть лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив тренировку на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требует еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. Этот блог об активных восстановительных тренировках.

Спящий режим

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Хорошая гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их постоянного соблюдения даже по выходным.Чтобы узнать, как сформировать привычки, которые помогут легче засыпать и засыпать, веб-сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

См. Также: Важность сна и восстановления

Топливо

Часто люди, которые стремятся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до точки, при которой не хватает питания для восстановления. Например, организму необходимо адекватное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).

Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня женщинам рекомендуется принимать 11,5 стакана в день, а мужчинам — 15,5 стакана. После тренировки более часа рекомендуется употреблять еще 12–16 унций за 15 минут (Sutton, 2022).

Сертификат тренера по питанию NASM объясняет, как принимать достаточное количество макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также выбирать время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.

Лакомство

Если присутствует болезнь или травма, их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или заняться кросс-тренингом в других областях, пока они не заживут. Опять же, медицинский работник может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное высвобождение (например, с использованием пенного валика).

Переосмысление

Время простоя дает возможность тренироваться поближе к своей программе тренировок.Несмотря на то, что OTS не вызывается только тренировками, его можно уменьшить с помощью программирования, основанного на фактических данных. Например, NASM рекомендует принять интегрированную программу тренировок , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кора, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка скорости, ловкости и быстроты).

Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training ™, которая начинается с овладения основными паттернами движений (основные повседневные движения).Вместе интегрированный, систематический и прогрессивный подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность при достижении максимальных результатов (Sutton, 2022).

НАСТОЯЩИЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Хотя синдром перетренированности — распространенная сила в мире фитнеса, почему к ОТС иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

Первый , не существует теста, «который» может окончательно диагностировать синдром перетренированности.
Второй , нет единого мнения относительно наблюдаемых и измеримых изменений, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркер OTS, с которым согласились все исследовательские группы, был «устойчивым снижением работоспособности» (Grandou et al., 2020).

Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной дезорганизации» или «синдром необъяснимой недостаточной эффективности». Кроме того, многие исследователи утверждали, что включение слова «перетренированность» в название означает, что первопричина всегда кроется в программе тренировки. Однако теперь считается, что ОТС является результатом совокупности факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению производительности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022 ).

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Для того, чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией, — стимул или фактор стресса должен многократно вводиться в организм с течением времени.Это приведет к определенным адаптациям, связанным с этим фактором стресса.

Этот ответ известен как общий адаптационный синдром. Как только организм сможет удовлетворить новые потребности этого фактора стресса, спортсмену необходимо будет применить дополнительный или другой стимул для дальнейшего прогресса.

Часть искусства и науки фитнес-программирования включает в себя понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их достигать. (Сертифицированный персональный тренер NASM предоставляет важные базовые знания в этой области, и этот курс доступен для всех, включая любителей фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:

• тревожная реакция (первоначальная реакция организма, такая как усталость, скованность суставов и / или болезненность мышц с отсроченным началом).

• развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после повторных сеансов).

• истощение (стрессовое состояние, возникающее в результате воздействия «продолжительных» и / или «непереносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессирующую перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличивается постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при этом достичь желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training ™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений систематически и безопасно работать над достижением своих целей.Он основан на многоэтапном, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает, исходя из этого, для развития силы, баланса, интегрированного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и мастер-инструктор предоставляет обзор в подкасте NASM-CPT: Введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН

Многие энтузиасты фитнеса время от времени будут чрезмерно тренироваться — например, когда участвуют в соревнованиях или возвращаются в спорт после длительного перерыва.Но когда чрезмерные тренировки приводят к усталости и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это называется , превышающим .

Если за этим последует достаточное восстановление, это может улучшить работоспособность, так как организм будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это известно как функциональный перегруз. Неэффективное перенапряжение происходит, когда организм не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и регенерации перед следующей тренировкой.

Хотя перетренированность и перегрузка звучат примерно одинаково, NASM 2022 отмечает, что «небольшая разница связана с количеством времени на восстановление работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.”

• Функциональное превышение приводит к снижению производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.

• Неэффективный перевыпуск приводит к снижению производительности, которое длится до трех недель с последующим полным восстановлением.

• Синдром перетренированности характеризуется отставанием в течение двух или более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться в этот вид спорта (Cadegiani et al., 2020).

К счастью, научившись распознавать симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить свое скольжение по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать их значение или преодолевать их.

ССЫЛКИ

Бреннер, J.S., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. DOI: 10.1542 / peds.2007-0887.

Бюджетт, Р., Ньюсхолм, Э., Леманн, М., Шарп, К., Джонс, Д., Джонс, Т., Пето, Т., Коллинз, Д., Неруркар, Р., и Уайт, П. (2000). Новое определение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Каделиани, Ф.А., да Силва, П.Х.Л., Абрао, Т.С.П., и Катер, С.Е. (2020) Диагностика синдрома перетренированности: результаты эндокринной и метаболической реакции на исследование синдрома перетренированности: ЭРОС-ДИАГНОСТИКА. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.

Кэннон, Дж. (2 августа 2019 г.). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессионалу в фитнесе. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровьюhttps://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6), 1, e000614. DOI: 10.1136 / bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Госпиталь специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 года. Институт спорта и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилс, Л. Дж., И Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как индикатор переутомления и перетренированности у спортсменов? Границы физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

МакКомб, Дж. И Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при выполнении упражнений для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., с. 351¬ – 356). Нью-Йорк: Спрингер. Doi: 10.1007 / 978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (нет данных) Оценка работоспособности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько нам действительно нужно спать? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться).https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Саттон, Б. (Ред.). (2022 год). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Причины, симптомы и способы выхода

Перетренированность. Это слово вселяет страх в сердца бегунов во всем мире. По оценкам исследователей, 61% всех серьезных бегунов хотя бы раз в своей беговой карьере проходят период перетренированности. Это не обнадеживающая статистика, когда вы раздвигаете границы, чтобы достичь своих целей.

Перетренированность пугает то, что у бегунов очень мало реальных способов определить и измерить, перетренировались ли они. Перетренированность не похожа на стрессовый перелом, который вызывает довольно отчетливую боль, и не такой явный, как истощение энергии во время длительной пробежки. Исследователи могут измерить сложные физиологические факторы, такие как экскреция катехоламинов и нервно-мышечные паттерны, чтобы определить, перетренирован ли бегун, но у нас, бегунов на дорогах, мало убедительных доказательств, позволяющих определить, устали ли мы от тренировок или переступаем через край.

Хотя признаки и симптомы перетренированности не являются явными, можно определить, какие виды деятельности представляют наибольшую опасность перетренированности, распознать малозаметные признаки, указывающие на то, что вы приближаетесь к пропасти, и обсудить, как вернуться, если вы считаете, что это так. перетренирован.

Причины перетренированности

Перетренированность — это результат неправильного восстановления между тренировками на повторяющейся основе. Некоторые виды тренировок и тренировок делают вас более восприимчивыми к перетренированности, но основной причиной всегда является недостаточное восстановление.В то время как все активные спортсмены склонны к слишком активным усилиям, не восстанавливаясь должным образом, исследователи выявили несколько тренировочных ситуаций, которые делают бегунов более уязвимыми для перетренированности.

Слишком далеко за один тренировочный цикл

Пожалуй, наиболее частая причина перетренированности, с которой мы сталкиваемся в RunnersConnect, — это спортсмены, которые слишком много пытаются побить свои личные рекорды за один тренировочный сегмент. Хотя новичку или тому, кто быстро совершенствуется, может быть особенно сложно оценить свой потенциал, важно, чтобы каждый бегун подходил к совершенствованию постепенно.Пропуск шага или попытка перепрыгнуть с марафона 3:20 на 3:05, чтобы квалифицироваться в Бостон одним махом, часто приводит к перетренированности.

Джек Дэниэлс был пионером в области подходящих уровней подготовки и прогресса благодаря своим таблицам VDOT, которые дают бегунам возможность измерять свои тренировки и результаты на соревнованиях. В своем бестселлере Дэниелс «Беговая формула» Джек настаивает, чтобы бегуны тренировались в соответствии со своей текущей спортивной формой, пока они не установят новый личный рекорд, подтверждающий, что они сделали следующий шаг в своей физической форме.

Это та же философия, которую мы используем в наших планах тренировок в RunnersConnect. Для спортсменов, включенных в личный тренерский план, ваш тренер назначает вам конкретный темп в зависимости от вашего текущего уровня способностей. Для спортсменов, использующих наши базовые планы членства, тренировки на вашем текущем уровне физической подготовки, обозначенном вашим последним PR, являются наиболее безопасным и последовательным способом улучшить и избежать перетренированности. Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу уровня, на котором вы должны тренироваться, не стесняйтесь сообщить нам об этом в ленте активности или в чате тренера.

Отсутствие перерывов между тренировочными сегментами

Другая распространенная причина перетренированности — недостаточный отдых вашего тела между тренировочными циклами. Мы работаем со многими бегунами, которые хотят переходить от одного тренировочного цикла к другому, практически не отдыхая между ними. Многие бегуны, как правило, заканчивают тяжелый тренировочный сегмент, когда они подталкивают свое тело к новым пределам и хорошо бегают, и сразу же возвращаются к тяжелым тренировкам для достижения следующей цели. Поступая таким образом, эти бегуны никогда не дают своему телу возможности полностью восстановиться и усвоить всю тренировку из последнего сегмента.Они несут с собой усталость и резко увеличивают вероятность перетренированности.

Для долгосрочного улучшения абсолютно критически важно дать своему телу длительный период отдыха после длительных тренировочных сегментов и крупных гонок. Я предлагаю одну неделю перерыва для тренировочного цикла 5 км, 1-2 недели перерыва на 10 км или полумарафон и полные 2 недели после марафона. Может показаться, что вы сдерживаете себя, проявляя такую осторожность, но ваше долгосрочное развитие действительно пойдет на пользу.Вы можете посмотреть на примеры лучших спортсменов нашего вида спорта, чтобы понять, насколько важен перерыв между тренировочными циклами. Датан Ритцехейн написал в блоге о необходимости простоя после долгой тренировки, а Альберто Салазар подтвердил, что звездные ученики Гален Рупп и Мо Фарах возьмут двухнедельный перерыв после успешных сезонов бега на беговой дорожке.

Слишком много интенсивных тренировок на скорость

Наконец, было доказано, что выполнение слишком большого количества скоростных тренировок или тренировок VO2max за один тренировочный цикл увеличивает риск появления симптомов перетренированности.С физиологической точки зрения исследователи выдвинули гипотезу о том, что усиление симптомов перетренированности у бегунов, которые выполняли скоростную работу в течение 8 или более недель, является результатом повышения уровня pH (слишком эффективно, скоростная работа должна фактически снизить ваш уровень pH) и застой в уровне лактата в крови.

Чтобы защитить себя от возможности перетренированности из-за чрезмерной скоростной работы, наши тренерские планы и планы базового членства сосредоточены на развитии вашей аэробной выносливости и лактатного порога, а затем на использовании скоростной работы в качестве вишенки на торте.

Симптомы перетренированности

Как я упоминал ранее, может быть трудно точно определить, перетренирован ли вы, без лабораторного халата и модного оборудования. Однако вы можете использовать некоторые подсказки, которые помогут определить, правильно ли вы поправляетесь.

ЧСС

Во время перетренированности у вас может быть более высокая, чем обычно, частота сердечных сокращений во время отдыха и во время сна. Записывайте частоту сердечных сокращений каждое утро сразу после пробуждения и перед тем, как встать с постели.Возле прикроватной тумбочки держите небольшой блокнот, в который вы можете записывать данные каждый день. Если вы обнаружите, что ваш сердечный ритм по утрам увеличивается в течение длительного периода времени, вы можете страдать от перетренированности.

Предостережение — на частоту сердечных сокращений могут влиять многочисленные факторы, помимо беговой подготовки или вашего состояния тренировки. Стресс, гидратация, кофеин, продолжительность сна — это лишь некоторые из переменных, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений. Не беспокойтесь о небольших колебаниях, вместо этого ищите текущие тенденции.

Настроение

Перетренированность может привести к снижению выработки гормонов, в частности гормона катехоламина, который может влиять на симпатическую нервную систему. Это может привести к усилению чувства стресса и уныния. Если вы чувствуете повышенное раздражение или стресс, это может быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь.

Болезненность

Перетренированность ослабляет иммунную систему, что делает вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и другим вирусам.Если вы обнаружите, что заболеете чаще, чем обычно, особенно при повторных приступах одного и того же вируса, это может быть признаком перетренированности.

Нарушение режима сна

Наконец, перетренированность нарушает циркадные ритмы организма, что может вызвать проблемы со сном. Симптомы включают пробуждение намного раньше обычного или проблемы с засыпанием или сном.

Предупреждение. На циркадные ритмы также влияют сезонные изменения количества доступного дневного света.Если у вас проблемы со сном во время смены сезонов, это может быть естественной реакцией на восход и заход солнца.

Хотя ни один из этих симптомов сам по себе не следует рассматривать как явный признак перетренированности, если вы обнаружите, что у вас наблюдается от трех до четырех из этих показателей, возможно, пришло время немного отдохнуть. Сообщите своему тренеру или опубликуйте свою обеспокоенность в ленте действий, и мы поможем вам определить, как лучше всего действовать.

Выкапывайся

Хотя я потратил много времени на обсуждение причин и симптомов перетренированности, лечение будет намного короче.Вы, наверное, уже догадались — отдыхайте. Если вы перетренированы, вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении.

Как долго отдыхать

Исследователи и тренеры различаются по точному количеству времени, которое вам понадобится для полного восстановления после перетренированности. В первую очередь, период отдыха будет зависеть от того, насколько серьезны ваши симптомы и как быстро ваше тело отреагирует. Мы рекомендуем потратить хотя бы три недели, прежде чем вы даже снова подумаете о беге. Скорее всего, вам понадобится как минимум 6-8 недель полного отдыха, прежде чем вы полностью выздоровеете.

Что такое “перетрен” и почему это очень опасно

Переутомление, перенапряжение и перетренированность – не путайте

Переутомление

Перенапряжение

Перетренированность

Перетренированность в научных опытах

Аэробная выносливость и переутомление

Признаки перетренированности и способы восстановления организма

Как понять, что вы перетренировались?

Почему наступает перетренированность?

Признаки перетренированности

Рекомендации по восстановлению организма

Симптомы перетренированности в кроссфите – Cross World

Что значит «перетренироваться»?

Перетренированность: симптомы во время и после тренировки

Механизмы перетренированности

Перетренированность: симптомы и последствия

Что такое синдром перетренированности

Чем опасна перетренированность

Симптомы

Сбои в работе ЦНС

Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата

Перенапряжение сердца

Ослабление иммунитета

Нарушения в функционировании печени

Как предотвратить перетренированность

Как бороться с перетренированностью

Водные процедуры

Правильное питание

Полноценный сон

Биологически активные добавки

Достаточный отдых

Поддержание водного баланса

Что такое перетренированность и как с ней с бороться — Running LIFE! — Блоги

Что такое перетренированность?

Причины перетренированности

Как распознать перетренированность

Как выйти из состояния перетренированности?

Как не допустить состояния перетрена?

симптомы и признаки, как восстановить форму

Симптомы перетренированности

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Причины перетренированности

Как избежать перетренированности?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

признаки, симптомы, как лечить и избежать

Каковы предупреждающие знаки и симптомы перетренированности?

Что такое перетренированность?

Каковы основные предупреждающие признаки и симптомы перетренированности?

Что можно сделать после диагностики перетренированности?

Как предотвратить перетренированность?

Авторы

признаков перетренированности | 9 знаков, на которые стоит обратить внимание

12 признаков того, что вы перетренировались и как сократить его

12. Измененная частота пульса в состоянии покоя

11. Неутолимая жажда

10. Увеличенная болезненность мышц

9. Бессонница

8. Депрессия

7. Изменения личности

6. Частые болезни

5. Потеря концентрации

4. Повышенная травма

3. Снижение мотивации

2. Пониженная самооценка

1. Остановка хода

Все о перетренированности | TrainingPeaks

1. Как происходит перетренированность:

2. Распространенные признаки перетренированности:

3. Что делать, если вы перетренировались:

Перетренированность: 10 предупреждающих знаков и способы ее устранения

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Что такое перетренированность?

19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

НАСТОЯЩИЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Три стадии общего адаптационного синдрома

ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН