Таблица отжиманий: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Как научиться отжиматься (программа отжиманий от пола)

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

содержание

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

повышается физическая сила;
укрепляется здоровье;
совершенствуется фигура;
cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

количество повторов и подходов;
постановку рук во время тренировки;
вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Программа отжиманий от пола: таблица

Упражнение «отжимания от пола» существует уже сотни лет. Это отличная тренировка для многих мышц тела, не требующая специального оборудования.

В этой статье мы расскажем об этом прекрасном упражнении и покажем вам не только, как его эффективно выполнять, но и как спланировать свои тренировки отжиманий, чтобы добраться до 100 повторений за один подход!

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

Отжимания — это упражнение для всего тела, которое задействует множеством основных мышечных групп:

Грудные мышцы — это мышцы вашей груди, имеющие форму веера. Они интенсивно используются во всех упражнениях, в которых присутствует толчок руками перед собой.
Трицепс — еще одна толкающая мышца, которая крепится к задней стороне руки. Трицепс активно работает при распрямлении руки. Поэтому, если вы не полностью выпрямляете руки, вы сокращаете амплитуду работы этих мышц.
Дельтовидная мышца — это мышцы плеча, играющие большую роль во всех упражнениях с толканием. Также они участвуют в стабилизации верхней части тела во время упражнения
Передняя зубчатая мышца — эти мышцы расположены по обеим сторонам грудной клетки и крепятся к лопаткам. Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как гроздья бананов.
Брюшной пресс — поддерживает положение вашего тела во время отжиманий. В позиции отжиманий сила тяжести заставляет ваши бедра опуститься на пол — именно мышцы брюшного пресса предотвращают это.
Ягодичные мышцы — большие ягодичные мышцы отвечают за положение бедер и стабилизацию тела. Когда вы держите свое тело в прямом положении во время отжиманий, именно ваши ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и ровными.
Широчайшие мышцы спины — эти крупные крыловидные мышцы на вашей спине проходят от рук к ягодицам. Они не только отвечают за вращение руки внутрь, но также участвуют в стабилизации верхней части тела.
Второстепенные мышцы — в отжиманиях задействовано гораздо больше мышц, которые также помогают стабилизировать и сохранять положение вашего тела. На самом деле задняя часть тела задействована гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.

Как сделать идеальное отжимание

Отжимания — это гораздо больше, чем просто поднятие и опускание своего тела несколько раз. Давайте разберемся и посмотрим, как правильно выполнить это упражнение:

1. Руки

Положение рук может меняться, и, как правило, чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс. Чем шире положение рук, тем больше вы используете свои плечи.

Подробнее о различных типах отжиманий позже. А пока давайте держать руки на ширине плеч и прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть направлены вперед.

Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями в запястьях, вы можете попытаться делать отжимания на кулаках. Подложите коврик или полотенца под кулаки для удобства. Другой вариант при дискомфорте в запястьях — использовать специальные опоры для отжиманий.

2. Ноги

Держа ноги вместе, вы лучше задействуете мышцы кора, но если вы чувствуете, что ваша позиция слишком неустойчива, разведите ноги на удобную ширину.

Возможно вы видели людей, выполняющих отжимания, держа одну ногу на другой, или поднятой в воздух. Эти изменения уменьшают устойчивость и заставляют мышцы кора и дельтовидные мышцы активнее работать для стабилизации тела.

3. Лопатки

Во время отжиманий ваши лопатки будут стремиться выгнуться или оттопыриться назад. Такая проблема очень распространена и возникает из-за слабых передних зубчатых мышц. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась плоской во время движения. Думайте о середине спины между лопатками: старайтесь подтолкнуть эту область вверх и не позволяйте ей провисать, когда вы устали.

4. Выравнивание тела

В исходном положении для отжиманий должна сохраняться прямая линия от головы до пяток. Вы можете проверить это, попросив друга положить швабру вдоль вашей спины. Следуя его советам, вы можете соответствующим образом корректировать свое положение. Сильное напряжение или растяжение мышц живота и сокращение ягодиц должны привести все в порядок.

Если во время упражнения ваша осанка изменится, а нижняя часть спины начнет изгибаться, значит пора остановиться. Изгиб нижней части спины, как правило, является признаком слабости мышц кора, и вам, возможно, лучше будет сначала поработать над упражнениями по их укреплению, прежде чем приступать к отжиманиям.

5. Голова

Выравнивание головы и шеи должно продолжать прямую линию, идущую от пяток. Хорошее эмпирическое правило — смотреть вниз, прямо перед своими руками. Держите голову неподвижно на протяжении всего движения.

6. Руки

Локти не должны уходить в стороны во время упражнения. Вы никогда не толкаете что-либо, расставив локти. Держите локти ближе к телу для более комфортного положения плечевого сустава.

На фазе движения вниз направляйте руки в пол, расположив их вдоль тела — это задействует широчайшие мышцы спины. Вы должны чувствовать, что мышцы под вашими подмышками активизируются, когда вы опускаетесь на пол.

В верхней части движения вы должны стремиться полностью распрямить руки, чтобы активировать мышцы трицепса.

7. Скорость

Вы можете выполнять позитивную и негативную фазы отжиманий с разной скоростью, но мы бы порекомендовали контролируемый темп — 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Негативная фаза упражнения очень важна — делайте опускание подконтрольно, не позволяйте своему телу падать на пол.

Когда вы наберетесь опыта, то можете делать негативную фазу более медленной, а отталкивание от пола более взрывным, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движение.

8. Глубина

Ваша цель должна состоять в том, чтобы опускаться до угла 90 градусов в локтях. Если вы будете опускаться глубже, то увеличите риск повреждения мышц и связок. Будьте особенно осторожны, если вы используете опоры для отжиманий, которые увеличивают глубину опускания.

Если вам нужна помощь в контроле глубины, вы можете положить свернутое полотенце под грудь и касаться его при каждом повторении.

9. Дыхание

Когда вы опускаетесь, сделайте глубокий вдох, а когда отталкиваетесь от пола — выдохните.

При выполнении более сложных вариантов отжиманий, таких как отжимания с хлопком, вам может понадобиться задержать дыхание на долю секунды, чтобы сохранить жесткость вашего кора. Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор кора, поэтому невозможно одновременно дышать и выполнять упражнение с максимальным усилием.

Что делать, если вы не можете отжаться ни разу

Многие люди изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно идеальное отжимание. В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы в верхней части тела.

Если вы боретесь за свое первое отжимание, то вам нужно регрессировать движение, чтобы правильно его выполнить, избежать травм и формирования вредных привычек.

Вот как это сделать:

Отжимания от стены: начните, выполняя отжимания от стены. Расположите руки на стене, а ноги на расстоянии примерно в 1 метр от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений перейдите на следующий уровень.
Отжимания от стола: затем выполните отжимания, расположив руки на стороне стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы предотвратить скольжение. После достижения 20 повторений переходите к следующему этапу.
Отжимание от стула: на последнем этапе руки опускаются еще ниже — на стул или табуретку. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, спускайтесь на пол
Отжимания с колен: вам может не понадобиться этот этап, но если нужно, выполняйте отжимания с колен. Очень важно поддерживать прямую линию от головы до колен, даже во время этой версии отжиманий.

Увеличение количества отжиманий

После того, как вы научились правильно выполнять отжимания, вы можете начать увеличивать количество повторений. Можно увеличить количество отжиманий, проводя тренировки из пяти подходов.

Тест максимального количества отжиманий

Если вы хотите увеличить количество отжиманий за один подход, то для начала вам нужно узнать свою начальную точку.

Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?

Выполните как можно больше повторений, сохраняя идеальную технику. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете их вверх для отдыха, то пора остановиться.

Запишите это максимальное число.

Составление начальной тренировки

Теперь вы знаете, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Вам нужно разработать тренировку, чтобы увеличить свой максимум. Мы обнаружили, что 5 подходов работают лучше всего для прогресса в отжиманиях. Ваша цель — удвоить максимальное количество повторений.

Итак, вот как вы рассчитываете цифры для вашей тренировки:

Умножьте ваше максимальное разовое количество отжиманий на 2
Разделите полученное число на 5
Если ваш максимум был 20, то мы получим: 20 х 2 = 40/5 = 8 повторений
Выполните 5 подходов по 8 повторений — в общей сложности 40 повторений
Отдыхайте 60-90 секунд между каждым подходом из 8 повторений.

Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания. Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.

План тренировки отжиманий на 6 недель

У вас должны быть начальные цифры, которые мы рассчитали выше. Теперь давайте подставим их в 6-недельную программу тренировок, которая позволит вам прогрессировать.

Тренировка 3 раза в неделю

Мы рекомендуем всем начинать с программы 3 раз в неделю. Понедельник, среда и пятница — хороший вариант. Помните, что вы набираете силу благодаря восстановлению, поэтому вам нужен отдых между тренировками.

Больше не всегда лучше в данном случае. Если вы обнаружите, что у вас все еще болят мышцы, когда пришло время следующей тренировки, тогда можно отдохнуть еще пару дней.

Время отдыха

Чтобы улучшить ваши отжимания, вам нужно отдыхать между подходами. Мы обнаружили, что 60 — 90 секунд — это оптимальное время. Если вы работаете с маленьким количеством повторений, то отдых должен быть длиннее, так как тренировка в этом случае является более силовой. Если вы наоборот выполняете большое количество повторений, то время отдыха можно сократить, так как это уже больше тренировка на выносливость.

Линейная программа отжиманий

Вы начнете с показателей, которые вы рассчитали на основании первоначального теста. Дальнейшая методика проста: вы будете добавлять по одному повторению ко всем подходам на каждой тренировке.

Итак, если в первоначальном тесте вы выполнили 20 повторений на максимум, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:

1 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	8 повт.	8 повт.	8 повт.	8 повт.	8 повт.	40
Ср.	9 повт.	9 повт.	9 повт.	9 повт.	9 повт.	45
Пт.	10 повт.	10 повт.	10 повт.	10 повт.	10 повт.	50

Продолжайте добавлять 1 повторение в подходе каждую тренировку, пока шестая неделя не будет выглядеть следующим образом:

6 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	23 повт.	23 повт.	23 повт.	23 повт.	23 повт.	115
Ср.	24 повт.	24 повт.	24 повт.	24 повт.	24 повт.	120
Пт.	25 повт.	25 повт.	25 повт.	25 повт.	25 повт.	125

Таким образом, следуя этой методике, к 6 неделе вы будете выполнять в общей сложности 125 отжиманий за тренировку

Теперь проверьте ваш максимум.

Вы обнаружите, что ваш максимум окажется больше 60 повторений за подход всего через 6 недель!

Волнообразная программа отжиманий

Мы находим вышеупомянутую линейную программу очень эффективной, но она может оказаться довольно скучной, и нагрузка на мышцы не так высока, как могла бы быть.

Поэтому мы предпочитаем использовать волнообразный метод, при котором количество повторений в подходах меняется в течении тренировки. Вот пример, основанный на том же стартовом показателе в 20 повторений:

1 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	8 повт.	10 повт.	7 повт.	7 повт.	8 повт.	40
Ср.	9 повт.	8 повт.	11 повт.	8 повт.	9 повт.	45
Пт.	10 повт.	9 повт.	9 повт.	12 повт.	10 повт.	50

2 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	11 повт.	10 повт.	10 повт.	11 повт.	13 повт.	55
Ср.	14 повт.	12 повт.	11 повт.	11 повт.	12 повт.	60
Пт.	13 повт.	15 повт.	12 повт.	12 повт.	13 повт.	65

3 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	14 повт.	13 повт.	16 повт.	13 повт.	14 повт.	70
Ср.	15 повт.	14 повт.	14 повт.	17 повт.	15 повт.	75
Пт.	16 повт.	15 повт.	15 повт.	16 повт.	18 повт.	80

4 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	19 повт.	16 повт.	16 повт.	17 повт.	17 повт.	85
Ср.	17 повт.	20 повт.	17 повт.	18 повт.	18 повт.	90
Пт.	18 повт.	18 повт.	21 повт.	19 повт.	19 повт.	95

5 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	17 повт.	17 повт.	24 повт.	20 повт.	22 повт.	100
Ср.	16 повт.	18 повт.	21 повт.	27 повт.	23 повт.	105
Пт.	17 повт.	17 повт.	22 повт.	24 повт.	30 повт.	110

6 неделя

	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
Пн.	31 повт.	18 повт.	23 повт.	25 повт.	18 повт.	115
Ср.	16 повт.	35 повт.	24 повт.	26 повт.	19 повт.	120
Пт.	17 повт.	30 повт.	25 повт.	30 повт.	23 повт.	125

Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и для линейного метода, единственное отличие состоит в распределении повторений по подходам.

Программа 100 отжиманий

Многие люди хотят сделать 100 отжиманий за один раз. Вы можете использовать любую из двух представленных программ, для достижения этой цели. Если вы хотите выполнить сто отжиманий за подход, вам нужно будет дойти до 200 повторений за 5 подходов. Просто продолжайте тренироваться по любой из двух программ в течение еще нескольких недель и это приведет вас к заветной сотне.

Заключение

Мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя экспертом в области отжиманий и у вас есть уверенность, что вы отлично справитесь с этим прекрасным упражнением. Добейтесь успеха в отжиманиях и вы сможете выполнять их где угодно, поддерживая свою форму.

Теперь ступайте к своей цели в 100 отжиманий и дайте нам знать, когда вы ее достигнете!

График отжиманий от пола. Узнаем как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

Травмы позвоночника.
Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
Высокое давление.
Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
Руки выпрямлены.
Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Отжимания

3. Записи.

(Records)

Сначала записывать количество отжиманий без остановки был занесен в Книгу рекордов Гиннесса: 5 октября 1965 года американец Чарльз Линстер Charles Linster (Чарльз Линстер) дай мне 6006 раз. 5 1976 года февраля Роберт Льюис Кнехт Robert Louis Knecht (Роберт Луис Кнехт) побила этот рекорд: 7026 отжимания. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал Henry C (Генри). Marshal (Маршал) установлен новый рекорд — 7650 нон-стоп отжиманий. последний рекорд был установлен в октябре 1980 (Года 1980) японский Минору Asideu 吉田実 это дерьмо безостановочно 10 507 раз.

Мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа принадлежит Чарльзу Servizio, travlemate 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 (Года 1993).

Наибольшее количество отжиманий в час выступили индийские Bijender Сингх Bijender Singh (Bijender Синх) для 1988 году — 3877 раз согласно Книге рекордов Лимка. В Книгу рекордов Гиннесса зафиксировали рекорд в 2393 отжимания, сделанные швейцар Роман Rosenboom Roman Dossenbach 29 (Роман Dossenbach 29) ноябрь 2016 года.

Канадец Дуг Пруден английский. Doug Pruden (Дуг Пруден) нашли 13 канадские национальные рекорды и 9 мировые рекорды в различных категориях отжимания, например: 1382 раза за 30 минут на одной руке и 546 раз за 10 мин руке 30 июля 2003 года, 1025 раз задней части руки один руки 8 ноябрь 2008 года, 5557 раз Кулаков за 3 часа 2 минут 30 секунд 9 июля 2004 года, 1000 раз кулаки за 18 минут 13 9 июля 2003 год.

Норвежский Ахмед Валентино Kerigo по прозвищу «Железная Обезьяна» Ahmed (Ахмед) «Iron Monkey» Valentino Kerigo 22 (Валентино Kerigo 22) марта 2013 года установил мировой рекорд по высоте летел отжиманий — из положения лежа сделал «прыжок», попавший в руки и ноги 136-дюймовый башня степ-платформы и подняли тело.

Британец Пол Линч Paul Lynch 21 (Пол Линч 21) апрель 1992 года на площади Лестер-сквер в Лондоне 124 непрерывных отжиманий на одном пальце.

Пакистанец Саид Тай Мухаммад Syed Taj Muhammad (Сайед Тадж Мухаммад) дай мне 2175 раз в час кулаками 20 марта 2016 года в Карачи. среди женщин рекорд принадлежит австралийской Ева Кларк, который сделал 1206 отжимания 31 январь 2014 года в торговом центре «Al Wahda Mall», Абу-Даби.

Рахим Kuriyev Басаева, 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт, Шалинский район, Чеченская Республика, установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: нажмите 3202 (Раза 3202) за 2 часа 30 минут, проведенные 2559 отжимания за 2 часов, 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд 1419 за 1 час, 1000 за 40 минут 57 секунд, 3000 за 2 часа 22 минут 09 секунд.

Доска для отжиманий Push Up Stand

Спортивная доска с упорами для отжиманий, размеченная по специальной системе упражнений на различные группы мышц и зон торса — плечи, спину, руки, грудь.
Она выдерживает интенсивные ежедневные нагрузки и создана для регулярных упражнений, выдерживает до 150 кг. Переставляя упоры для рук в разные пазы на доске,
Вы получите упражнения на разные группы мышц.

Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:

Синий — грудь; Красный — плечи; Желтый — спина; Зеленый — трицепс.

Характеристики

Производитель	ООО «Мурман», Россия. Официальный сайт — turnik-home.ru
Максимальный вес пользователя	150 кг
Габариты тренажера (ДхШхВ)	750х170х100мм
Габариты упаковки	>395х175х125мм
Вес тренажера	1,1 кг
Материал	Пластик
В комплекте	Доска для отжиманий — 1шт, Упоры — 2 шт

Push Up Stand

✓ Это универсальный тренажер, позволяющий прорабатывать на выбор 4 группы мышц. Для этого не потребуется никаких дополнительных снарядов, креплений или приспособлений.

✓ Все что Вам нужно — разместить упоры для кистей (идущие в комплекте) в нужную позицию. Для Вашего удобства доска уже размечена по специальной цветовой схеме и показывает Вам доступные варианты для хватов.

✓ Так как при занятиях используется собственный вес тела, такие упражнения можно выполнять при любой физической подготовке и в любом возрасте.

✓ Доска выполнена из современного прочного пластика — она легкая и надежная. Её всегда можно взять с собой в поездку.

✓ Благодаря Российскому производству цена остается на очень доступном уровне.

✓ Доставка осуществляется через транспортные компании по всей России и странам СНГ.

Рекорды по отжиманиям от пола в мире за один подход

Отжимания от пола являются комплексным упражнением, помогающим развивать силы, при выполнении которого человек принимает горизонтальное положение лицом вниз, поднимается и опускается телом с помощью рук. Это достаточное простая, универсальная и весьма эффективная тренировка.

Какие по времени и видам фиксируют рекорды в отжиманиях

Время	Другие варианты
за один за 24 часа за 1 час за 1 минуту за 30 секунд другие	На кулаках на одной руке на пальцах на нескольких пальцах с доп весом а также по возрасту

Сводная таблица рекордов по отжиманиям
Время, тип	Рекорд (раз)
Без остановки	10507
Сутки	46001
1 час	3877
1 мин	111
30 секунд	67
на одной руке	1382
На одном пальце	124
Женщина	1206

Александр

эксперт сайта

Задать вопрос

Не мало критики звучит в технику выполнения упражнения. также стоит понимать, что мышцы человека не способны сутки работать в интенсиве многократного цикла поднимать веса тела с упором на руке. Основная задача рекордсмена умение использовать контроль мышечной массы и умение распределить нагрузку до анаэробного порога перехода.

Мировой рекорд отжиманий от пола за один подход

6006 раз – первый фиксированный рекорд был установлен в 1965 году американцем Чарльзом Линстером. 11 лет продержалось его достижение на олимпе в категории за один подход без отдыха.
7026 раз – Роберт Льюис Кнехт в 1976 году, и вот она планка Гиннеса снова побита, но уже не надолго
7650 раз – в 1977 году Генри С. Маршал
10507 раз – японец Минору Йошида в 1980 году установил рекорд до сих пор не побитый. За много лет после того как не нашлось желающего превзойти рекорд японца. Что бы категория отжимания была выведена из застоя, в мире приняли решения фиксировать отжимания за промежутки времени. Но именно в рекордах данного упражнение именно Йошиде принадлежит право называться истинным рекордсменом в отжиманиях.
*** В 2004 году россиянин остановился на количестве 9262, Павел Гусейнов стал рекордсменом России за один подход.

Рекорд отжимания от пола за 24 часа

46001 раз – весной 1993 году Чарльз Сервицио / важно отметить что он задействовал только 21 часа, так что у будущего рекордсмена есть запас возможности. До сих пор не превзойденный!

Рекорд отжиманий за 1 час

1874 – Рекорд Гиннесса по отжиманию за один час поставил британец Карлтон Уильямс (Carlton Williams) в одним из австралийских фитнес-клубов 11 января 2014 года.

2175 раз на кулаках 2016 год, Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad)

2393 раз, из книги рекордов Гиннеса, деланных швейцаром Романом Досенбахом (Roman Dossenbach) 29 ноября 2016 года

3877 раз согласно Книге рекордов Лимка, индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году

Рекорд отжиманий за минуту

Представители Книги Рекордов Гиннеса не охотно желают фиксировать достижения в этом временном отрезке, считая данную дисциплину грязной. Качество техники играет ведущую роль на количество.

58 раз на кулаках – установлен американцем Бобби Натоли (Bobby Natoli) в Нью-Йорке (США) 22 марта 2014 года. (Гиннес)

108 раз – Андрей Ерошков

111 раз – 4 августа 2020 Роман Сергеев из Перми.

82 раза самых полных! Такого результата достиг британец Стивен Баттлер (Stephen Buttler) в рамках празднования Дня рекордов Гиннесса 17 ноября 2011 года в одном из городков графства Шропшир в Англии.

90 раз опять же Стивен Баттлер только с хлопками рук за 60 секунд

Рекорд отжиманий за 30 секунд

Касательно техники весьма неоднозначна все.

47 – Игорь Войтенко на фото ниже, идеально с чистым подходом

67 раз – Жабраил Азизаев выполнил все на одних только пальцах!

На одной руке

В сравнение с классическими отжиманиями такое узконаправленное упражнение не имеет большой славы и не особо в почете у “фиксатаров”.

55 раз – снова рекорд принадлежит Мамояну, при чём как видно отжимания были на одной руке и на 2 пальцах. Якобы этот рекорд круче Брюс Ли – но критики отмечают, что он то делал ли значительно глубже и чисто.

120 раз за 60 секунд – в 2001 году отметился в книге рекордов Гиннеса швейцарец Иван де Вебер отжимаясь на одной руке за

157 раз за 60 секунд – в 2010 году грузин Георгий Басилашвили, это при том что ему на момент фиксации было всего 16 лет! 2,5 парных движения в секунду)

1382 раза – Канадец Даг Пруден на одной руке

546 раз за 10 минут Даг Пруден (30 июля 2003 года)

Рекорд на пальцах и одном пальце

67 раз / за 30 секунд, в 2007-м году рекорд в отжиманиях на пальцах поставил чеченец Жабраил Азизаев.

12 раз в 2009 г. китаец Фу-Бингли отжался на одном указательном пальце правой руки. Фу рассказал, что занимается боевыми искусствами с семи лет и спустя 32 года смог продемонстрировать такой результат.

124 раза – в 1992 году, Пол Линч (Paul Lynch) на площади Лестер-Сквер в Лондоне на одном пальце

Рекорд отжиманий среди женщин:

1206 раз – с 2014 года среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии).

Среди детей:

1482 раз / 40 минут, уже с 2,5 лет начал активно устанавливать рекорды Ронак Атул Витха

4445 раз в 2019 году отжался 6-ти летний Ибрагим Льянов, Ингушетия, достижение зафиксировали представители книги рекорд России

9263 раз за один подход в возрасте 9 лет москвич Павел Гусейнов

Ronak Atul Vitha родился в 2005 г. Он начал отжиматься в возрасте два с половиной года, подражая трюкам, исполняемым героем любимого фильма, и желая стать сильнейшим в мире среди детей. Рекорды мальчика росли еженедельно – вначале 10 отжиманий в сутки, затем 50 и, наконец, благодаря систематическим занятиям с тренером Сатьяджит Чаурасья, в присутствии международных судей и под наблюдением врачей ребенок в течение 40 минут отжимается 1482 раза, за что получает титул «Мастер отжиманий» и первым среди детей становится рекордсменом по отжиманиям, попавшим в книгу Гиннеса.

Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы: отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд.

)))))))) Смешной рекорд поставил Иоган Шнайдер австриец стоя на сырых куриных яйцах отжался 112 раз

Видео про умения и правила отжимания:

Загрузка …

Какие группы мышц задействованы в отжиманиях?

При отжиманиях от пола с нагрузками приходится справляться:

Большим грудным мышцам, отвечающим за вращение, отведение и приведение кости плеча.
Трехглавым мышцам плеча (трицепсам), отвечающим за выпрямление рук. При выполнении отжиманий узким хватом, можно будет более быстро развивать трицепсы.
Дельтовидным мышцам, образующим контур и объем плеч, делающими их широкими. Так как эти мышцы участвуют в каждом движении плеч, то с отжиманиями они существеннее развиваются, даже при том, что данное упражнение не предназначено им специально.
Двуглавым мышцам (бицепсам). И пусть они при выполнении упражнения не развиваются, но своя доля пользы за счет общего увеличения силы рук им обеспечивается.
Мышцам брюшного пресса, получаемым статическую нагрузку, полезную для пресса.
Большим ягодичным мышцам.

Александр

эксперт сайта

Эти упражнения очень полезны, причем как в плане эффективного воздействия на для организма человека, так и в плане ряда организационно-бытовых факторов. В частности, речь идет о доступности. Чтобы выполнять отжимания и получить от них максимальную пользу, совсем необязательно куда-то идти, и нет необходимости в абонементе для похода в спортзал или на стадион, а также в специальном инвентаре или одежде. Тренироваться можно в любое удобное время. И каких-либо противопоказаний у отжиманий от пола нет, их можно выполнять в любом возрасте, как в детском, так и в преклонном. Они помогают повысить выносливость и силу мышц, укрепить кости, увеличить мышечную массу, и, как следствие, улучшить метаболизм, оказать положительное влияние на физическое состояние в целом.

Разновидности отжиманий от пола

Отжимания с разной постановкой рук смещают акцент на разные группы мышц по мимо классических, что принято фиксировать в школьных нормативах по физкультуре.

Такое положение облегчает классический вариант упражнения. Им могут воспользоваться начинающие. Так можно защитить поясницу от перенапряжения и получения травмы.

Исходное положение аналогично, как и для классического упражнения, но колени должны быть на полу. При этом не нужно поднимать голени вверх, чтобы спина не прогибалась в пояснице. От макушки до коленей тело нужно вытянуть в прямую линию, не возвышая при этом таз.

Техника выполнения такая же, как и при классических отжиманиях.

Упор рук на лавку;

Более легкий вариант классики. Могут выполнять начинающие. Способствует проработке нижнего отдела мышц груди. Исходное положение подобно классическому упражнению, но ладонями нужно упереться в лавку, высота которой 40-60 см. По технике выполнения, все аналогично классическому варианту.

Упор стоп на лавку;

Способствует проработке верхнего отдела грудных мышц. Это упражнение аналогично предыдущему по исходному положению и технике выполнения.

Узкая постановка рук;

Тщательно прорабатывает трицепсы. В исходном положении нужно занять позицию, как в классическом упражнении, но с расставкой ладоней на ширине талии, а стоп на ширине таза. Как выполнять? На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла, отвести локти назад и прижать предплечья к корпусу. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Широкая постановка рук;

Тщательно прорабатывает грудные мышцы. В исходном положении нужно расставить ладони вдвое шире плеч и развернуть их наружу. Как выполнять? Согнуть руки до прямого угла на вдохе, вернуться в исходное положение на выдохе.

Отжимания круговые;

Тщательно прорабатывают мышцы живота и спины, повышенную нагрузка оказывается на трицепсах, дельтовидных и грудных мышцах. Исходное положение соответствует классическому варианту. Как выполнять? Согнуть руки на вдохе, переместить нагрузку сначала на одну руку, потом, после принятия исходного положения на выдохе, повторить упражнение, сместив нагрузку уже на вторую руку.

Отжимания разноименные;

Попеременно прорабатывают грудные мышцы и трицепсы. На вдохе нужно согнуть руки, коснуться грудью пола. На выдохе принять исходное положение и повторить со сменой положения рук.

Отжимания на одной руке;

Повышают рабочую нагрузку. На вдохе нужно согнуть руки до прямого угла. Вернуться в исходную позицию на выдохе. Поменять опорную руку и повторить упражнение.

Отжимания на кулаках;

Тренируют постановку ударов в единоборствах. Способствуют укреплению суставно-связочного аппарата кисти, стабилизации и закалке ударной поверхности кулаков. Снижению болевой чувствительности, развитию выносливости и мускульной силы, тренировке баланса. Дают возможность работы в увеличенной амплитуде. Как выполнять? На выдохе нужно с усилием вытолкнуть себя наверх. Вытянуть тело в прямую линию, находясь в верхнем положении. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

Отжимания на пальцах;

Позволяют тщательно прорабатывать связки и мышцы предплечий, кисти и пальцы рук. Способствуют выполнению крепких захватов и болевых приемов. Такие упражнения полезно выполнять тем, кто работает за клавиатурой. Как выполнять? На вдохе согнуть руки, опустится вниз, коснуться грудью пола. Вернуться в исходную позицию на выдохе.

Программа отжиманий от пола: схема для начинающих

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила

Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится

Улучшение самочувствия

При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.

Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация	Достижение
Наибольшее количество отжиманий за 24 часа	46001 раз (Чарльз Сервицио)
Наибольшее число непрерывных отжиманий	10507 раз (Минору Йошида)
Отжимания на одной руке за 1 минуту	157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто когда-либо пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными.Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

Начните с рук, расположенных прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем расстояние между бедрами.
Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.
Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.
Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.
Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы будете прорабатывать мышцы груди.Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным. Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Примечание

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше ядро имеет значение

Ваше ядро - это ваша электростанция. Глубоко расположенные мышцы средней части тела важны, когда речь идет о стабилизации движений и создании хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваше ядро, тем легче будет выполнять отжимания.Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленно

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедляя движение, когда опускаете грудь на землю. Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус.Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Стабильность — ключ к успеху

Мы все слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при отжимании от пола. Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений.Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем эти отжимания своими руками.

Ищете еще упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Домашние упражнения | 30-минутная тренировка за журнальным столиком

Мой тренажерный зал закрыт из-за пандемии, поэтому я творчески подхожу к тренировкам дома, которые эффективны и быстро (так как я жонглирую работой из дома и заботой о детях), и, что наиболее важно, они должны быть веселье! Однажды, когда дети собирались в классе Zoom, я посмотрел на свой журнальный столик и понял, что могу использовать его как одну из деревянных ящиков в моем спортзале.

Вот 30-минутная тренировка, которую я выполнял, и все пять движений используют мой журнальный столик. Эта тренировка включает в себя много прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проработать нижнюю часть тела, но есть также несколько сложных планочных упражнений для укрепления верхней части тела и кора.

Я провела эту тренировку под руководством сертифицированного ACE тренера и тренера по снижению веса Рэйчел Макферсон, и она сказала: «Эта тренировка обеспечивает как силу, так и кардио, так что вы действительно максимально используете свое время.«Во время рабочих кардио-фаз, Макферсон сказал:« Никогда не жертвуйте формой ради скорости, но подталкивайте себя, чтобы по-настоящему воспользоваться кардио-фазой тренировки ».

Прыжки на ящик и прогулки на горизонтальной доске в этой тренировке являются довольно продвинутыми, поэтому Макферсон сказал, что для прыжков на ящик нужно убедиться, что вы приземляетесь мягко. На самом деле я опускаюсь по одной ноге, вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, чтобы уменьшить воздействие на суставы. Если прыжки на ящик слишком сложны, делайте приседания с прыжком, как указано ниже, или она сказала: «Если вам нужно, переходите к приседаниям с собственным весом».«

Макферсон сказал: «Это сложное упражнение, но оно того стоит». Просто убедитесь, что плечи отодвинуты от ушей, и держите шею длинной, чтобы плечи или шея не растягивались. Она добавила: «Оставайся сильным и толкайся руками, полностью вытягивая руки от плеч и укрепляя корпус».

Не могу не подчеркнуть — убедитесь, что ваш журнальный столик прочный! Вы также можете использовать ящик, если у вас есть один или прочная скамья, но если у вас их нет, проверьте изменения веса тела в правом столбце, указанном ниже.

30-минутная тренировка за журнальным столиком

Необходимое оборудование: прочный журнальный столик, ящик или скамейка

Указания : После разминки в течение 5–10 минут (я делал «Кошачья корова», «Собака вниз», «Собака вверх» и прыгающие домкраты) выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом. В конце этого раунда отдохните одну минуту. Выполните шесть раундов, чтобы получить 30-минутную тренировку. Закончите этим 10-минутным упражнением на растяжку.

Попробуйте фитнес-тест «Отжимания» — займись фитнесом с Пейдж

Загадите мне загадку: какое из наименьших упражнений вам больше всего нравится? Если вы сказали PUSHUPS, я вас не виню.Отжимания — это тяжело, особенно для женщин, потому что у нас обычно не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. И они просто тяжелые, правда?

НО, отжимания так, так, так хороши для вас. Они прорабатывают все в вашей верхней части тела, а также в вашем ядре, давая вам огромную окупаемость за не слишком много работы. Я имею в виду, что там наверняка есть какая-то работа.

На самом деле, если вы не делаете никаких упражнений, я бы сказал — просто делайте несколько отжиманий каждый день, потому что, друзья мои, это считается тренировкой.

Сейчас мы часто проводим измерения тела и другие оценки, чтобы отслеживать прогресс, но фитнес-тесты также являются хорошим способом ПОЧУВСТВОВАТЬ ваш прогресс.Фитнес-тесты — отличный способ определить, где вы находитесь, а отжимания — любимые тренеры, потому что это простой способ измерить вашу выносливость и силу верхней части тела.

Как выполнять тест отжимания

Пройдите тест, чтобы установить базовый уровень мышечной выносливости и силы верхней части тела. Как только вы наберете результат, проходите тест снова каждые 4–6 недель
, чтобы отслеживать свой прогресс.

Добавляя отжимания к своим обычным тренировкам и работая над силой верхней части тела, вы можете увеличить количество отжиманий, которое вы сможете выполнять со временем, на
.Если вы не можете выполнять отжимания, описанные ниже, у меня есть некоторые модификации, которые вы можете попробовать, и вы можете перейти к более сложным версиям.

Отжимания от стены

Отжимания от лестницы

Руки и колени

Начните с 5-10 минут кардио, чтобы разогреть мышцы. положение отжимания на руках и ногах (
). Руки должны быть на ширине плеч, спина прямая, а голова поднята.

Для женщин: примите положение отжимания на руках и коленях. Руки должны быть примерно на ширине плеч, спина должна быть прямой, а голова приподнята.

Опуститесь в отжимание, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз, пока подбородок не коснется мата. Ваша спина должна быть прямой и жесткой на протяжении всего движения, а живот не должен касаться коврика. Если это слишком сложно, просто опуститесь как можно ниже! Все хорошо.

Отжимайтесь до положения прямой руки.

Продолжайте делать как можно больше отжиманий, сохраняя хорошую технику в постоянном темпе.

Остановите тест, когда вы напрягаетесь или если ваша форма соскальзывает.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы найти свой результат, который основан на количестве отжиманий, которые вы можете делать подряд без отдыха.

Таблица: Результаты фитнес-теста отжимания

Мужчины 9004 7
903 903 :
_{Американский колледж спортивной медицины.(2006). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.}
Я делал перерывы на отжимание на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло
Нет никакого выхода: отжиматься сложно. Вероятно, поэтому я обычно избегаю их делать или опускаюсь на колени за модифицированной версией, когда это необходимо. Хотя я делаю изрядную долю чатуранги в йоге, мои руки всегда были тощими, и как бегун я полагаюсь на ноги, чтобы выполнять большую часть мускулов.
Этой зимой, однако, я взял небольшой перерыв в беге, чтобы дать отдых расшатанному колену, и начал плавать. Ободренный тем, насколько сильными стали мои руки и плечи (и корпус!) Всего через несколько недель, я решила подтолкнуть себя еще на один шаг… с помощью отжиманий. Смогу ли я наконец собраться с силами, чтобы победить своих давних врагов? (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи Prevention . Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)
Решительный, я установил ежедневные напоминания на полдень и полдень, чтобы вставать со стула за рабочим столом для отжиманий каждый рабочий день в течение месяца — и, надеюсь, укрепить мою верхнюю часть тела в процессе.Сначала я искал 30-дневное испытание на отжимание в Pinterest, также известное как страна добрых намерений, но я не смог найти ни одного между новичком и продвинутым, который подходил бы моим способностям. Поэтому я составил для себя примерный план игры, который выглядел примерно так (с некоторыми вариациями, основанными на других моих ежедневных планах тренировок):
Неделя 1: 10 отжиманий от стены (утром), 5 стандартных отжиманий + 5 отжиманий от колен (днем)
Неделя 2: 15 отжиманий от стены (утром), 10 стандартных отжиманий ( после полудня)
Неделя 3: 15 отжиманий на коленях (утром), 10 стандартных отжиманий + 10 отжиманий от стены (днем)
Неделя 4: 20 отжиманий от стены или колена (утром), 15 — 20 стандартных отжиманий (после обеда)
Вот что вышло из строя.
Лия Виналек
Я понял, насколько я слаб.
Отжимания от колен? Очень просто. Стандартные отжимания? Не так много. Первоначально я планировал сразу же приступить к 10 обычным упражнениям во второй половине дня в течение недели 1, но затем (после невероятно медленных 10 повторений в день 1) я проклял свои слабые руки и скорректировал свой график, чтобы постепенно наращивать силу. (Добавьте эти 4 эффективных упражнения в свой распорядок, чтобы укрепить руки.В конце концов, дверь моего офиса была закрыта, так на кого я пытался произвести впечатление? Тем не менее, я сожалел о том, что может быть так трудно удерживать вес собственного тела.
Моя офисная стена стала моим лучшим другом.
Отжимания от стены — хорошая альтернатива стандартным, если идея прикоснуться к сомнительному ковру на работе отталкивает вас. Кроме того, это гораздо более щадящий способ укрепить верхнюю часть тела. Я не могу сказать, что всегда с нетерпением ждал своих послеобеденных перерывов на отжимания, но я с радостью приветствовал утренние перерывы, когда я мог встать, потянуться и быстро выполнить энергичный подход к стене.Тем более, что шла неделя, и мои руки с каждым днем все больше устали.
БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи
Я много работал, чтобы исправить свою форму.
При правильном выполнении вы должны чувствовать отжимания не только в груди, но и в руках. Хотя я думал, что научился этому на перерывах между планками на работе летом, мне все равно было трудно правильно выровнять свое тело. Снова сосредоточив внимание на своих слабостях в планке (незакрепленный корпус, прогнутая спина, опущенная шея), я сосредоточился на том, чтобы лучше подготовиться к отжиманиям.Конечно, следующим шагом было поддержание этой формы, когда на самом деле выполняло отжиманий.
Отжиматься стало проще.
Как только я исправил свою форму, я начал ощущать отжимания через живот и верхнюю часть тела, когда я наклонялся и поднимался. К середине недели 2 я уже мог сказать, что становлюсь лучше в регулярных отжиманиях, но только к концу недели 3 я почувствовал себя уверенно, выполняя их. В некоторые дни я боролся больше, чем в другие, но всякий раз, когда я начинал терпеть поражение, сет на следующий день был пустяком.И в те дни, которые казались мне утомительными, я падала на колени, чтобы дать своему телу отдохнуть.
Prevention Premium: 4 упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты
И это заставило меня бояться их меньше.
На самом деле, отжимания не так уж и плохи, если вы освоитесь. И когда они стали менее болезненными (и я почувствовал себя более сильным), я даже начал получать от них удовольствие. Скажу честно: я не планирую продолжать делать перерывы дважды в день, но теперь я чувствую себя комфортно, делая несколько подходов отжиманий во время растяжки после легкого бега.
К концу мои руки заметно окрепли.
Может быть, это была комбинация плавания и отжиманий, но мои руки стали более твердыми и выглядели немного более четко после того, как моя ежемесячная тренировка закончилась. Моей конечной целью было просто научиться комфортно отжиматься, и я этого добился. У меня подскакивали бицепсы? Хах нет. Но я мог сказать, что был сильнее, и от этого чувствовал себя чертовски хорошо.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 хитрых способов тренироваться в течение долгого рабочего дня
Итак, у вас мало времени или вы слишком устали до или после рабочего дня, чтобы заниматься спортом? Может быть, был момент, когда вы регулярно тренировались. Но теперь вы находитесь в таком месте своей жизни, где семья, работа или и то, и другое имеют приоритетное значение, что затрудняет вам посещение тренажерного зала.
«Синди, я знаю, что тебе нужно было уехать три часа назад, но не могли бы вы просмотреть этот утомительный документ для меня?»
Это не означает, что вам нужно отказываться от тренировок, это просто означает, что пора проявить к ним больше творчества. Если вы не можете выделить какое-то время для тренировки, не чувствуете, что все потеряно, вы можете получить некоторые из тех же преимуществ для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня.
Не обманывайте себя, думая, что это не в счет или что вам нужен блок времени от 30 до 45 минут, чтобы упражнения были эффективными. Разложить это нормально, особенно если обычно сидишь весь день. Использование движений всего тела, при которых вы задействуете сразу несколько групп мышц, дает вам огромную отдачу от затраченных средств с вашим ограниченным временем.
Вот пять движений, которые вы легко можете добавить в свой напряженный день.
1. Отжимания
Если вы делаете пять отжиманий каждый раз, когда проходите мимо стойки, встаете из-за стола или идете в туалет (руки на стойке, столе или отжимания полностью (возможно, нет) хотя на самом деле в ванной), и вы делаете это четыре раза в день, вы можете предположительно сделать двадцать отжиманий.
Неплохо. В конце дня двадцать отжиманий — это двадцать отжиманий, независимо от того, как вы попадаете туда. А если вы беспокоитесь о том, что во время работы вспотеете — не надо! Выполнение пяти или даже десяти отжиманий за раз не заставит вас потеть.

Преимущества: Сила верхней части тела и сила кора

«Это нормально, особенно если вы обычно сидите весь день. Использование движений всего тела … дает вам огромную отдачу для ваши деньги с вашим ограниченным временем «.

Как это сделать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стола или стойки и положите руки на край на ширине плеч.Ваше тело будет под углом.

Держа плечи вниз и от ушей, ягодицы напряженными и тело на одной прямой линии от плеча до ступни, опустите тело к столу или стойке, позволяя локтям согнуться как минимум на девяносто градусов.

Выдохните и оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.

2. Стойка на одной ноге
Когда вы встаете из-за стола, заставьте одну ногу делать большую часть работы. Вместо того, чтобы просто вставать, как обычно, встаньте на одну ногу.Возможно, сначала вам понадобится помощь за столом, но это нормально.
Придерживайтесь этого, и вскоре вам вообще не понадобится помощь. Это отличная цель. Так ваши ноги станут сильнее, и немного более слабая сторона разовьется, потому что более сильная сторона не поможет.

Преимущества: Сила нижней части тела и улучшенное равновесие
Как это сделать:

Сядьте прямо на краю стула, держа одну ногу прямо и не касаясь пола.

Используя стол для помощи, протолкните пятку стопы о пол и встаньте.

Поставьте обе ноги на пол и снова сядьте.

Повторить с другой стороны.

Удерживая пятку на земле при использовании стола для помощи, я получаю устойчивость во время движения.
Старайтесь все реже и реже использовать рабочий стол для помощи по мере того, как вы набираете силу. Обязательно работайте обеими ногами. Встаньте на правую ногу, поставьте обе ступни на пол, сядьте, а затем встаньте на левую ногу. Если вы можете проделать это пять раз на каждой ноге в течение дня, вы на правильном пути к развитию более сильных ног и бедер.
3. Сжатие лопаткой
Дважды до обеденного перерыва и дважды после обеденного перерыва назначьте время, когда вы встанете из-за стола и сделаете десять сжатий лопаткой. Когда вы сидите за столом, сгорбившись большую часть дня, ваша осанка будет ухудшаться, у вас может болеть шея, а плечи напрягаются.Сжатие лопатки растянет переднюю часть груди и плеч, одновременно прорабатывая верхнюю часть спины и область лопаток.

Преимущества: Улучшение осанки и расслабление грудной клетки.
Как это сделать:

Встаньте прямо, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вверх.

Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей во время этого движения.

Держа руки прямыми, большие пальцы рук направлены назад, отведите руки назад и активно сожмите лопатки вместе.

Мне нравится представлять, что я сжимаю что-то между лопатками при выполнении этого упражнения.
4. Лестница вместо лифта
Это отличный способ незаметно поработать с сердечно-сосудистой системой, а также укрепить ноги. Если вы выбираете лестницу или лифт, всегда выбирайте лестницу. Делайте это хотя бы два или три раза в течение дня, и вы сможете отметить некоторые полезные кардио-интервалы.Вашему сердцу и легким придется работать немного усерднее, но это положительное изменение, которое поможет сделать их сильнее.
5. 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва
Если вы потратите двадцать минут на прогулку после обеденного перерыва, вы сожжете лишние калории, заставите свои эндорфины двигаться и почувствуете себя более энергичным и продуктивным в остальное время. Ваш день. Ваша пища также будет лучше перевариваться. Если все, что вы можете дать, это пятнадцать минут в течение этого обеденного перерыва, возьмите это — это тоже сработает.
Подумайте о том, чтобы держать под рукой пару удобных кроссовок, чтобы развить эту полезную привычку.
Упражнения можно выполнять где угодно
Использование этих простых движений в течение рабочего дня — выполнимый и реалистичный способ незаметно выполнять некоторые базовые силовые движения, не занимая лишнего времени. Самым большим препятствием может быть просто обязательство сделать это.
Как и в большинстве случаев, результатов не будет, пока мы что-то не сделаем, и последовательность играет важную роль в нашем успехе.Но как только вы начнете, легко продолжить, потому что вы почувствуете себя сильнее и лучше.

«Если вы не можете выделить какое-то время для тренировки, не думайте, что все потеряно, вы можете получить некоторые из тех же преимуществ для здоровья, выполняя движения с собственным весом в течение дня».

По мере того, как вы снова привыкните к тренировкам, любые занятия, которые вам нравятся, станут легче и приятнее. Поэтому в те дни, когда вы находитесь вне офиса или в выходные с семьей, относитесь к занятиям без стресса и расслабленно. Сходите поиграть в парк с детьми, откройте для себя местные пешеходные тропы или посмотрите фильм.
Приходите в понедельник утром, вы освежитесь и будете готовы к напряженной рабочей неделе, и вы можете рассчитывать на дополнительную силу и энергию от этих новых движений всего тела.
Ознакомьтесь со статьями по теме:
Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.
Сколько отжиманий мне нужно сделать? | Физическая жизнь
Что ученые, военные эксперты и тренеры по фитнесу думают о том, сколько отжиманий вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты для спортсменов, солдат и обычных людей, средние результаты тестов отжиманий, последние мировые рекорды и многое другое !
(примечание: балансирование на гантелях в облаке дыма необязательно)
Примечание: этот пост спонсируется Perfect Pushup Elite.
Всякий раз, когда кто-то спрашивал меня «сколько отжиманий я должен уметь делать?», Я всегда спрашивал их, нужно ли им для выполнения определенного количества по своей работе или иным образом (например, для службы в армии или чего-то подобного) . И если у них нет определенных критериев, которым они должны соответствовать к определенной дате, я спрашиваю их: «Ну, тогда сколько отжиманий вы хотите, чтобы мог сделать?»
Видите ли, нет однозначного ответа на вопрос, сколько отжиманий подходит для человека XYZ.Это просто зависит от ваших целей и вашего уровня физической подготовки, среди прочего. Тем не менее, есть некоторые общие стандарты отжиманий, которые мы можем использовать для оценки наших результатов, а также для постановки амбициозных, но реалистичных целей. И в этой статье будут рассмотрены основные из них.

Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать (по мнению экспертов)?
Теперь в Интернете доступно всевозможных стандартов и таблиц отжиманий — их очень много! И все они разные, в зависимости от того, откуда они.Даже наши военные стандарты сильно различаются от ветви к ветви — включая различия между конкретными группами в пределах каждой ветви (например, специальные операции против пехоты). Итак, как нам получить объективное число?
Что ж, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады, Лас-Вегас, предполагает, что мужчины 20-40 лет должны уметь выполнять от 13 до 30 отжиманий, в среднем (да , Я заметил, что это довольно широкий диапазон).
Он даже составил отчет с некоторыми «нормами тестирования отжиманий» для мужчин и женщин с разбивкой по возрасту и количеству выполненных повторений. Он также присвоил их работе, как я считаю, очень субъективную оценку . Вот он:
Нормы теста на отжимание для мужчин

Женщины Возраст 20-29 Возраст 30-39 Возраст 40-49 Возраст 50-59 Возраст 60-69

Отлично 30 27 24 21 17

Очень хорошо 15-23 11-20 12-16

Хорошо 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11

Удовлетворительно 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4

Требуется улучшение 9 7 4 1 1

Отлично 36 30 25 21 18

-24 13-20 11-17

Хорошее 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10

Удовлетворительное 17 -21 12-16 10-12 7-9 5-7

Требуется улучшение 16 11 9 6 4

Возраст 17-19 20–29 30-39 40-49 50-59 60-65

Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30

Хорошо 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30

Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21–28 18-24 17-23

Среднее значение 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16

Ниже среднего 11-18 10–16 8-12 6-10 5-8 3-5

Плохо 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2

Очень плохо <4 <4 <2 0 0 0

Нормы тестирования отжиманий для женщин

Возраст 17-19 20–29 30-39 40-49 50-59 60-65

Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23

Хорошо 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23

Выше среднего 21–27 23–29 22-30 18-24 15-20 13-18

Среднее значение 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5–12

Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4

Плохо 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1

Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0

Источник: Y’s Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3-е издание) Лоуренса Голдинга и Клейтона Майерса.

Итак, если вы попадаете в диапазон среднего или выше среднего на этих графиках, поздравляем! Вы, вероятно, сможете сделать больше отжиманий, чем средний американец … и это мало что говорит! Мне больно это говорить, но мы, американцы, не обладаем наивысшим уровнем физической подготовки в истории человечества, если вы понимаете, о чем я.

Итак, давайте иметь в виду, что это, вероятно, средние значения, взятые из результатов опроса по всем демографическим группам и различным группам людей, включая как совершенно нетренированных людей, так и хорошо обученных людей, и всех промежуточных.Очевидно, результаты были бы очень разными, если бы они представляли только обученных человек.

Итак, эти графики, вероятно, не являются конечной точкой, когда дело доходит до повышения стандартов. И поэтому я считаю необходимым установить более высокие стандарты, к которым нужно стремиться. Серьезно, 56 отжиманий можно считать «отличными для 17-19-летних мужчин», которые предположительно достигли или почти достигли своего расцвета — по крайней мере, по мнению группы исследователей в лабораторных халатах. Но здесь, в реальном мире, 56 отжиманий — это «хорошо», но не «отлично» — и определенно далеко от «пикового» или «элитного» уровня результативности.Другими словами, есть много людей, в том числе множество «обычных Джо», которые могут выбросить эти цифры из воды — независимо от их возраста или пола.

Например, я участвовал в отжимании на « Burn The Fat Inner Circle », и почти все мужчины, которые участвовали в соревнованиях, были в диапазоне 40-70 повторений. Несколько мужчин даже прервали 100 повторений. Я усреднил результаты, и среднее значение составило 69 повторений — не так уж и плохо, особенно с учетом того, что большинство мужчин были среднего возраста и старше! Женщины тоже выступили хорошо — в среднем 39 повторений среди них.Оба этих средних значения значительно выше, чем указанный выше «Превосходный диапазон». Итак, я не хочу, чтобы вы слишком низко прицеливались.

Итак, позвольте представить…

John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Push up Test Standards

Новичок: 1-10 отжиманий

Новичок: 11-20 отжиманий

Среднее: 21-40 отжиманий

Продвинутый: 41-60 отжиманий

Эксперт: 61-90 отжиманий

Мастер: 91-120 отжиманий

Wicked Sick: 121-140 отжиманий

Сверхчеловек: 141-160 отжиманий

Олимпиец: 161-180 отжиманий

Отжимания Бессмертные: 181-200 + отжимания

Примечание: Женские стандарты будут примерно 2/3 повторений, перечисленных здесь (в каждой категории, соответственно).

Вам также может показаться интересным, что мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий (т. Е. Без остановок) среди мужчин был 10 507 повторений Минору Ёсида в Японии в 1980 году. (Источник)

И рекорд женщин по количеству последовательных отжиманий (то есть без остановок) — 302 повторения, и был достигнут Марией Тобар в Сакраменто, США, 23 августа 2014 г. (Источник)

Просто подумал, тебе стоит знать.

Примечание: есть ТОННА мировых рекордов Гиннеса по отжиманиям: большинство отжиманий за минуту, час, день, отжимания на суставах, отжимания на одной руке, отжимания на двух пальцах, отжимания с хлопками, и многое другое.

Загружается …

Загружается …

Стандарты военных отжиманий

Примечание: военные стандарты отжиманий сильно различаются в зависимости от возраста, пола и применения. Итак, приведенный ниже список едва ли поверхностен. Кроме того, эти цифры представляют собой минимальные требования, необходимые для завершения базового обучения или прохождения PFT, среди прочего. Итак, я предполагаю, что фактические средние значения выше ожиданий.

Air Force — для завершения базовой подготовки мужчины должны выполнить минимум 45 отжиманий, а женщины должны выполнить минимум 27 отжиманий.

Армия — для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить не менее 31–35 повторений, а женщины должны выполнить не менее 11–13 повторений. Это минимальные стандарты.

Coast Guard — минимальные стандарты — 29 отжиманий для мужчин и 15 отжиманий для женщин, которые должны быть выполнены менее чем за 60 секунд.

Корпус морской пехоты — Морские пехотинцы явно слишком сильны для отжиманий, так как их тест не касается! О-о-о, морпехи!

Navy — У ВМФ есть балльная система, но похоже, что 46 повторений считаются «удовлетворительными» (т.е.е. абсолютный минимум), и все повторения должны быть выполнены за две минуты. Пришлось превзойти военно-воздушные силы, не так ли? Вперед, флот!

Navy SEAL BUD / S prepare: Если вы хотите попасть в школу BUD / S и использовать лучшие из них, вы должны выполнить не менее 42 отжиманий за 2 минуты (примечание: на самом деле сейчас может быть 50 повторений) . Однако большинство кандидатов на SEAL могут выполнить 80-100+ повторений за 2 минуты, что очень рекомендуется для тех, кто хочет получить шанс на BUD / S.И я уверен, что обычно есть парни, которые могут выжать 100-120+ повторений, как будто это ничего.

Итог

Даже несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10–30 повторений — это в среднем для большинства людей, а 30–50 повторений — это «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которые вы можете сделать, мало зависит от вашего возраста или пола. На самом деле это гораздо больше связано с вашим отношением, убеждениями, трудовой этикой и приверженностью вашим целям.

Итак, мне плевать, если вы старая бабушка.Вероятно, вы могли бы значительно превзойти то, что говорят «эксперты». Итак, только между вами и мной, я думаю, вы могли бы достичь продвинутого или экспертного статуса, указанного в моих Неофициальных стандартах выше, без особых проблем. Я просто говорю.

Нельзя сказать, что всем нужно , чтобы выполнить тонну отжиманий. И для вас и ваших целей, возможно, вам будет лучше поддерживать физическую форму на более низком уровне, чтобы вы могли сосредоточиться на других целях.

Но когда дело доходит до этого, я думаю, что поддержание уровня в диапазоне «Превосходный» (на графиках выше) круглый год является хорошей целью для большинства людей.Я также считаю, что на определенных этапах обучения вы должны стремиться к более высокому уровню, до уровня продвинутого, эксперта или даже уровня мастерства.

Гораздо больше, и вы попадаете в царство мировых рекордов и занимаетесь художественной гимнастикой. И если вам это интересно, то вся власть вам. Но для себя я не вижу особой практической ценности в том, чтобы отжиматься от пола тонн . Да, это впечатляет, и это приведет к отличной силовой выносливости.Но если вы тратите все это время на отжимания, что вы, , а не , тратите достаточно времени?

Важный момент: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем усерднее вам придется работать и тем выше будут затраты (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Другими словами, если вы хотите по-настоящему хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать для этого частью вашего другого тренировочного времени и энергии.

Рекомендации Джона

Вам нужны числа? Я дам вам цифры. Я думаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — это амбициозные, но вполне выполнимые цели для большинства людей. , которые дадут вам отличные результаты в плане физической подготовки. И если вы никогда раньше не были на этой территории, вы почувствуете себя большим достижением, когда достигнете этих уровней. К тому же они оба красивые круглые числа!

Заключение

Необязательно быть морским котиком, чтобы хорошо отжиматься. Но вы должны работать последовательно в течение нескольких недель и месяцев, как минимум.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы с тем, что «эксперты» говорят, что вы, , должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к более продвинутому, экспертному или даже уровню мастерства?

Только вы можете сделать этот выбор. И, кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы знали, что я действительно имею в виду.

И если вам интересно, я обычно сохраняю способность делать не менее 50 отжиманий.Иногда у меня было больше 100 повторений, и мой лучший результат — 110 отжиманий за 2 минуты назад, когда я служил в Морском кадетском корпусе США. Но тогда я был на целых 20 фунтов легче!

Очевидно, в этом нет ничего страшного. Но я знаю, что если бы я когда-либо сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто поразить эти цифры. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.

Итак, выходите и выталкивайте их!

Заключительные слова
Уметь делать много отжиманий — это действительно круто, но еще лучше, если вы сможете выполнять отжимания с превосходной техникой.

Вы можете узнать, как это сделать, здесь:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и меньшего количества травм

Похожие сообщения
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Первый фитнес-тренер для здоровья

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
http://www.m military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness -тест
http://www.m military.com/m military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
http://www.m military.com/m military-fitness/coast -guard-fitness-requirements / coast-guard-basic-pft
http://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http://www.m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http: // www.military.com/m military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
http://www.sealswcc.com

Тест пресса

Тестирование и измерение — средства сбора информации
после чего последующие оценки эффективности и
решения принимаются. При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Объектив

Цель теста Press Up — оценить силовую выносливость мышц верхней части тела спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

Нескользящая поверхность

Ассистент

Как провести тест

Спортсмен разминается 10 минут

Спортсмен ложится на землю, кладет руки на плечи и выпрямляет руки — см. Рисунок 1 (исходное положение)

Спортсмен опускает корпус до тех пор, пока его локти не достигнут 90 ° (см. Рисунок 2), а затем разгибает руки, чтобы вернуться в исходное положение

Спортсмен продолжает это отжимание без отдыха до тех пор, пока он не сможет продолжить работу.

Ассистент считает и записывает количество правильно выполненных отжиманий

Рисунок 1

Рисунок 2

Спортсмены с меньшей относительной силой в
верхняя часть тела может использовать измененное положение отжимания, чтобы оценить свои
сила верхней части тела.

Спортсмен разминается 10 минут

Спортсмен ложится на землю, кладет руки на плечи, выпрямляет руки и держит колени на земле — см. Рис. 3 (исходное положение).

Спортсмен опускает корпус до тех пор, пока его локти не достигнут 90 ° — см. Рисунок 4, а затем вытягивает руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Спортсмен продолжает это отжимание без отдыха до тех пор, пока он не сможет продолжить работу.

Ассистент считает и записывает количество правильно выполненных отжиманий

Рисунок 3

Рисунок 4

Какой вес вы нажимаете?

Когда вы выполняете полное отжимание (рис. 1), вы поднимаете
примерно 75% веса вашего тела, и в модифицированном положении отжимания
(Рис. 3), вы поднимаете около 60% веса своего тела.

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные:

В следующей таблице McArdle et al. (2000) ^[1], приведены нормативные данные для отжиманий всего тела для мужчин

.

Возраст Отлично Хорошо Среднее значение Ярмарка Плохо

20–29 > 54 45–54 35–44 20–34 <20

30 — 39 > 44 35–44 25–34 15–24 <15

40-49 > 39 30 — 39 20–29 12–19 <12

50–59 > 34 25–34 15–24 8–14 <8

60+ > 29 20–29 10 — 19 5–9 <5

В следующей таблице McArdle et al.(2000) ^[1], предоставляет нормативные данные для модифицированных отжиманий для женщин

.

Возраст Отлично Хорошо Среднее значение Ярмарка Плохо

20–29 > 48 34 — 38 17–33 6–16 <6

30 — 39 > 39 25 — 39 12–24 4–11 <4

40-49 > 34 20–34 8 — 19 3–7 <3

50–59 > 29 15–29 6–14 2–5 <2

60+ > 19 5 — 19 3-4 1-2 <1

Следующая таблица, адаптированная из Golding et al.(1986) ^[2], предоставляет нормативные данные для отжиманий для мужчин

.

Возраст Отлично Хорошо Выше
Среднее Среднее значение Ниже
Среднее значение Плохо

17-19 > 56 47-56 35-46 19-34 11-18 <11

20–29 > 47 39-47 30-38 17-29 10–16 <10

30 — 39 > 41 34-41 25-33 13-24 8-12 <8

40-49 > 34 28-34 21–27 11-20 6-10 <6

50–59 > 31 25-31 18-24 9-17 5-8 <5

60–65 > 30 24-30 17-23 6-16 3-5 <3

Следующая таблица, адаптированная из Golding et al.(1986) ^[2], содержит нормативные данные для отжиманий для женщин

.

Возраст Отлично Хорошо Выше
Среднее Среднее значение Ниже
Среднее значение Плохо

17-19 > 35 27-35 21–26 11-20 6-10 <6

20–29 > 36 30-36 23–29 12-22 7-11 <7

30 — 39 > 37 30-37 22-29 10-21 5-9 <5

40-49 > 31 25-31 18-24 8-17 4-7 <4

50–59 > 25 21-25 15-20 7-14 3-6 <3

60–65 > 23 19-23 13-18 5–12 2-4 <2

Анализ

Анализ результата теста сравнивает его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силовой выносливости верхней части тела спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто
где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к тому, насколько тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Валидность теста относится к степени, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет контролировать физическое развитие спортсмена во время тренировок.

Преимущества

Оборудование не требуется

Простота установки и проведения

Спортсмен может проводить тест

Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

Помощник, необходимый для проведения теста

Список литературы

McARDLE, W.D. et al. (2000) Тренировка мышц, чтобы стать сильнее. В: McARDLE, W.D. et al., 2-е изд. Основы физиологии упражнений , США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, стр. 418

GOLDING, L.A. et al. (1986) Путь Y к физической подготовке: полное руководство по фитнес-тестированию и инструктажу . 3-е изд, США: Human Kinetics

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

WULF, Г.и другие. (2014) Выбор большего количества упражнений: небольшой выбор увеличивает вовлеченность в упражнения. Психология спорта и физических упражнений , 15 (3), с. 268-271

MAEO, S. et al. (2014) Мышечная активность во время отжиманий со слингом и земли. Примечания к исследованиям BMC , 7 (1), p. 192.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

МАККЕНЗИ, Б.(2001) Press Up Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/pressuptst.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Возраст	17-19	20–29	30-39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 56	> 47	> 41	> 34	> 31	> 30
Хорошо	47-56	39-47	34-41	28-34	25-31	24-30
Выше среднего	35-46	30-39	25-33	21–28	18-24	17-23
Среднее значение	19-34	17-29	13-24	11-20	9-17	6-16
Ниже среднего	11-18	10–16	8-12	6-10	5-8	3-5
Плохо	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Очень плохо	<4	<4	<2	0	0	0

Возраст	17-19	20–29	30-39	40-49	50-59	60-65
Отлично	> 35	> 36	> 37	> 31	> 25	> 23
Хорошо	27-35	30-36	30-37	25-31	21-25	19-23
Выше среднего	21–27	23–29	22-30	18-24	15-20	13-18
Среднее значение	11-20	12-22	10-21	8-17	7-14	5–12
Ниже среднего	6-10	7-11	5-9	4-7	3-6	2-4
Плохо	2-5	2-6	1-4	1-3	1-2	1
Очень плохо	0-1	0-1	0	0	0	0

Posted in Разное

Женщины	Возраст 20-29	Возраст 30-39	Возраст 40-49	Возраст 50-59	Возраст 60-69

Отлично	30	27	24	21	17
Очень хорошо		15-23	11-20	12-16
Хорошо	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Удовлетворительно	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Требуется улучшение	9	7	4	1	1


Отлично	36	30	25	21	18


						-24	13-20	11-17
Хорошее	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Удовлетворительное	17 -21	12-16	10-12	7-9	5-7
Требуется улучшение	16	11	9	6	4