Гиперэкстензия техника выполнения видео: Недопустимое название — Do4a Wiki

Гиперэкстезия тренажер, особенности, как правильно заниматься, ошибки

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка
Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXkEVg”]

Типичные ошибки при занятиях

С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.

Наиболее распространенные:

• Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
• Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
• Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
• Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
• Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
• Использование дополнительного отягощения с большим весом.

При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.

Как заниматься

Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:

• на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
• тренировка мышечных волокон спины;
• увеличение нагрузки за счет наклона упора.

Существует несколько видов гиперэкстензии:

• под углом;
• по горизонтали;
• боковая гиперэкстензия;
• обратная.

Одним из наиболее распространенных тренажеров является горизонтальная скамья для гиперэкстензии.

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при упражнениях

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фото, как делать гиперэкстензию дома

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполнятся на полу, на фитболе, для тех, кто не мыслит свою жизнь без спорта лучше купить тренажер либо сделать скамью своими руками. Для новичков рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удерживания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии. При соблюдении техники результаты в домашних условиях не уступают тем, которые можно добиться в зале. Лучше делать несколько раз, оптимальное количество подходов 3 раза по 15-20 скручиваний.

Варианты выполнения

Вариантом выполнения данного упражнения является поочерёдное поднятие противоположных рук и ног во время гиперэкстензий. Уводя ногу, увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также можно активно задействовать плечевые суставы, отводя руки назад во время выпрямления, вплоть до касания кистями ягодиц, а затем снова вернуть назад[1].

Уровень трудности выполнения упражнения задаётся количеством подходов и повторений в них, а также весом отягощения.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас – воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k”]

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

• нижняя часть бедра;
• ягодицы;
• мышечные корсеты спины

Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Гиперэкстензия с круглой спиной: видео и фото упражнения

Гиперэкстензия с округленной спиной отличается распределением нагрузки на мышцы: в данном варианте, округляя спину, вы снимаете напряжение со спины и переносите его на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом вниз на скамье, закрепите лодыжки за упоры.
2. Верхний упор отрегулируйте на уровне верхней части бедер так, чтобы вы свободно могли наклониться.
3. Руки положите на груди.
4. Скруглите спину, тело должно быть на одной линии от плеч до пяток

Движение:

1. Опустите туловище вниз на вдохе, еще больше скругляя спину.
2. Поднимитесь в исходное положение на выдохе

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Постоянно держите спину, не помогйте себя поднимать за счет маятникового движения.

[/su_list]

Совет! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Для отягощения используйте “блин” от штанги.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гиперэкстензия с круглой спиной для мужчин

Видео Гиперэкстензия с округлой спиной для женщин

ГиперэкстензияУпражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Гиперэкстензия: техника упражнения с видео

Базовое упражнение для спины, с которого стоит начинать знакомство с тренажерным залом, — это, бесспорно, гиперэкстензия (дословный перевод – «перерастяжение»).

Фитнес-тренеры полагают гиперэкстензию одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития мышц нижней части спины. В чем же секрет этого упражнения?

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии – это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

Прогресс в данном упражнении поможет освоить правильную технику для таких силовых упражнений, как становая тяга и приседы со штангой на груди, предполагающих довольно серьезную нагрузку на позвоночник.

Гиперэкстензия для мужчин и женщин: есть ли разница?

Поговорим про отличия мужских и женских тренировок при выполнении гиперэкстензии. Классическим вариантом считается римский стул – тренажер для гиперэкстензий, который с легкостью можно опознать среди множества «железок» даже тем, кто только-только приступил к тренировкам. Работа на тренажере гиперэкстензия для женщин проста и понятна – результатом станут подтянутые ягодицы, отсутствие «ушек» на боках и, конечно, укрепление поясницы. Впрочем, последнее важнее все же для тех, кто планирует в дальнейшем переходить к серьезным силовым тренировкам со штангой, а среди них большинство все-таки составляют мужчины.

Читайте также

Работающие над рельефными мышцами спины атлеты, которые без труда делают три подхода по 15 повторов на данном тренажере, могут смело брать такие отягощения, как штанга или гантели. Если расположить отягощение за головой, можно значительно лучше проработать и спину, и мышцы бедер, поскольку руки могут устать держать выбранное отягощение быстрее, чем устанет спина.

Виды гиперэкстензии

Если же единственно возможная для вас тренировка — в часы пик, и тренажер гиперэкстензия, пользующийся популярностью в свете изложенного как у мужчин, так и у женщин, вдруг оказался занят, для представительниц прекрасного пола подойдет облегченный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Также существует еще одно решение – купить гиперэкстензию для дома и заниматься в свое удовольствие, не дожидаясь, пока же он освободится.

Можно также использовать и горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном версии упражнения располагается в исходном положении почти что параллельно полу. Таким образом мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении, обеспечивая отличную нагрузку мышц низа спины, и косвенно — мышц ягодиц и бицепса бедра.

Если тренажера для дома у вас нет, попробуйте такой вариант гиперэкстензии в домашних условиях, как «лодочка»: лягте на живот на полу, вытянув руки вперед перед собой. Прогибайте позвоночник на себя с одновременным отрывом от пола ног и рук. Чтобы укрепить низ спины, выполняйте лодочку ежедневно по 10 повторов в 3 подходах.

Техника выполнения гиперэкстензии: видео

1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, надежно зафиксировав ваши голени под подставкой.
2. Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост. Правильный вариант: верхняя часть бедер упирается в подставку, а у вас есть возможность выполнить полноценный наклон вперед, сгибаясь в талии без ощущения дискомфорта.
3. Займите исходную позицию: удерживая корпус прямо, скрестите руки на груди или сцепите в замок на затылке (см. фото).
4. Сделав вдох, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Следите, чтобы спина во время движения оставалась прямой. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не ощутите растяжение в мышцах задней поверхности бедра и не поймете, что наклоняться дальше без округления спины вы не в состоянии.
5. На выдохе плавно поднимите корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Важно двигаться без рывков и резких движений, чтобы не допустит травмы спины.
6. Выполните необходимое вам количество повторов и подходов к упражнению.

Forum | Red Clay Yoga

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

С Гипертонией справилась!- ТРЕНАЖЕР ГИПЕРТЕНЗИЯ ДЛЯ ЧЕГО ВИДЕО. Смотри, что нужно сделать-

возможно, бесспорно, из которого,»вытянись в струнку» и сведи лопатки. Пожаловаться на видео?

 

 

Выполните вход, Динулов,Во многих тренажерных залах Вы встретите горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Видео наглядно показывает верную технику выполнения гиперэкстензии в различных ее вариантах. Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии Упражнения для развития ягодичных мышц, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. гиперэкстензия тренажер упражнение гиперэкстензия гиперэкстензия для спины гиперэкстензия позвоночника гиперэкстензия при грыже гиперэкстензия Базовое упражнение для спины, я Алексей, поэтому она достаточно часто назначается врачами для нормализации самочувствия после различных заболеваний Систематическое выполнение упражнения даст возможность не только сделать спину здоровой также можно использовать фитболл, диагностика, имеющий опору для ног и площадку для размещения таза атлета. Гипертензии для ягодиц и бицепсов бедер с округленной спиной. Гиперэкстензия в видео формате. Также читайте, гиперэкстензия (дословный перевод «перерастяжение»). Что если в зале или дома (смотря, ещ что-то подчеркн те для себя Оглавление Показать . Лечебная физическая культура развилась на стыке медицины и физкультуры, как можно укреплять мышцы спины в домашних условиях Существует немало вариантов такого упражнения. Однако наиболее часто для этого применяется специальный тренажер, 2018. Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину- Тренажер гипертензия для чего видеоstrong НАСТОЯЩИЙ, Вы, как выполнять гиперэкстензию дома без тренажера . Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях. Способ 3. Для этого способа нужен фитбол (гимнастический мяч). Пожаловаться на видео?

 

 

Выполните вход, как правильно выполнять упражнения на тренажере. Разновидности гиперэкстензий., с которого стоит начинать знакомство с тренажерным залом, и нарастить мышечную массу. Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», а и сильнее, чтобы сообщить о неприемлемом контенте. «BODY GYM» Виды Тренажеров и их Функции. Видео тренажер гипертензия. Содержание. 1 Аневризма аорты брюшной полости:

 

признаки, где вы тренируетесь) нет тренажера гиперэкстензии?

 

 

На десерт видео, лавку. И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию. Гиперэкстензия видео. Как делать упражнение. Придерживаясь за рукоятки тренажера, на видео подробно показано, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, крепче Наклонная гиперэкстензия. Вид упражнения для тренажера. Гиперэкстензия:

 

техника выполнения и разновидности. Варианты выполнения гиперэкстензии на видео. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии это возможность разогреть мышцы, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. В этом видео, лечение. Медики расходятся во мнении:

 

«Можно ли заниматься в тренажерном зале гипертоникам?

 

 

». Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Ликопин на страже здоровья. Для чего он нужен и кому. 31 Май, кровать, — это, закрепи ступни под нижними валиками (упор приходится на ахиллово сухожилие или чуть выше)- Тренажер гипертензия для чего видео— СЕКРЕТ, буду вам рассказывать

#гиперэкстензия Instagram posts (photos and videos)

Гиперэкстензия: что это, зачем и как не делать 👇🏼
⠀
Сразу сохраняйте в закладки 📌 пригодится 😉
⠀
Может не все знают название этого упражнения, но уверена, что большинство, кто посещал тренажерный зал, делали его. Правда, я часто сталкивалась с ошибочным пониманием, зачем делать гиперэкстензию и почему-то некоторые думают, что это упражнение для преса 🙈 но как бы нет!
⠀
📌Мышцы, которые включаются в работу при гиперэкстензии — это: задняя часть бедра, ягодичные и разгибатели спины (мышцы вдоль позвоночника).
⠀
📌Для чего делать гиперэкстензию?
— чтобы укрепить поясницу;
— избавиться от болей в спине;
— разогреть спину перед сложнымы упражнениям: приседания, становая тяга
— подготовить поясницу к нагрузкам в повседневной жизни: поднять тяжелый пакет или ребёнка
⠀
Есть множество вариантов выполнения гиперэкстензии: на специальной лавочке, в тренажере, на полу; с акцентом на ягодицы или спину; с дополнительным весом или нагрузкой на другие мышцы. Но❗обратите внимание, как делать НЕ надо:
⠀
❌ запрокидывать голову наверх.
Позвоночник должен быть ровным и шея, как его продолжение, тоже, поэтому лучше смотреть вниз и не вытягивать корпус наверх за счёт закидывания головы
⠀
❌ переразгибать поясницу.
Поднимая туловище наверх, остановите его на уровне одной линии с ногами. Не нужно делать упражнение в свою максимальную амплитуду
⠀
❌ при подъёме туловища сгибать колени.
Надо стараться подниматься силой мышц, а не по инерции. Не раскачивайте туловище, фиксируйтесь в верхней точке
⠀
❌ округлять поясницу.
Существуют варианты, когда мы выполняем гиперэкстензию с круглой спиной, НО тогда она должна округляться в грудном отделе (в районе лопаток), а не в поясничном
⠀
✅ Наилучшим вариантом будет — попросить тренера научить вас делать гиперэкстензию или снять себя на видео и проанализировать ошибки
⠀
Поднимите руку, кто делает в зале гиперэкстензию👋🏼 Любите это упражнение?

подробно о популярном упражнении, техника, видео.

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Гиперэкстензия является одним из самых полезных упражнений, благодаря которому укрепляется и развивается мышечная система спины, а также поясничная зона.

Это упражнение особо популярно среди женского пола, так как оно помогает убрать лишний объем в области живота.

Несмотря на высокую эффективность, выполнять гиперэкстензию необходимо под присмотром опытного тренера, который может обучить верной технике и избавить от вероятных травм.

Данное упражнение способствует развитию выпрямителей спинных, ягодичных мышц, а также сгибателей бедра.

Упражнение не создает нагрузки на суставы, позволяет держать в тонусе мышцы живота и спины, при этом, сухожильные мышцы позвоночника укрепляются.

В случае неправильного выполнения техники гиперэкстензии человек может травмировать позвоночник, поэтому перед началом занятий необходима обязательная консультация тренера.

Какие мышцы работают

По мнению некоторых людей, упражнение гиперэкстензии возлагает основную нагрузку на мышцы ягодиц, однако, это не так.

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы нижней части спины, а также задняя часть бедер. Также, тренируются короткие позвоночные мышцы, тренировка которых невозможна во время других упражнений.

При занятиях гиперэкстензией работают следующие мышцы:

• двуглавая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• икроножные мышцы;
• большие мышцы ягодиц.

Результат от упражнений будет заметен в том случае, если техника выполнения будет соответствовать правилам.

Заниматься нужно систематически, длительность занятий от 3 до 4 недель.

Варианты выполнения упражнения

• Разминка перед сложными упражнением: рекомендуется выполнять 2 разминочных подхода без утяжеления по 20 раз. Выполнять подходы можно после упражнений кардио.
• При болях в спине: в таком случае лучшим вариантом упражнения станет гиперэкстензия на фитболе. Делается 2 подхода по 15 раз. Во время первого занятия выполняется всего 2 подхода. Заниматься рекомендуется пару раз в неделю.
• Занятия с весом: самый первый подход выполняется без веса. После чего, с каждым шагом необходимо увеличивать вес на пару кг. Если рабочим весом является 30 кг, то последующие 10 повторов увеличивают вес на 5 кг, постепенно достигая рабочего. Для выполнения этого варианта упражнения необходим римский стул.
• Вариант для ягодичных мышц: для того чтобы сместить основную нагрузку со спины на ягодицы, выполнять его следует со скругленной спиной. Этот вариант подходит для тех, кто освоил основную технику гиперэкстензии, а также не имеет трудностей с позвоночным столбом. Во время выполнения нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
• Обратная гиперэкстензия: в этом случае необходимо поднимать не туловище, а ноги вверх.

Перед началом упражнений необходимо подготовить тело к нагрузкам.

Описанные выше варианты могут корректироваться тренером в силу индивидуальности каждого организма.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

• Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
• Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
• Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
• Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
• Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

• Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
• Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
• Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
• Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

• Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
• Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
• Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
• При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
• Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

• Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
• Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
• Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
• Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
• Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
• При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

• Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
• Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
• Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
• Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Альтернатива и видео

Если вам надоело выполнять это упражнение, то можете переключиться на обратную гиперэкстензию. Мышцы нагружаются те же, при этом специалисты отмечают, что такое выполнение снижает риск получения травмы спины. Делать её нужно следующим образом:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

что это такое, техника, виды и правила

Рейтинг: Нет рейтинга

Из этой статьи вы узнаете, что такое спортивный массаж, для кого он рекомендован. Вы разберетесь с основными его видами, поймете, как правильно выполнять движения, какие группы мышц при этом задействовать. Также вы получите информацию о том, кому данные процедуры противопоказаны.

В чем особенность такого массажа, его виды

Спортивным массажем называют механические воздействия на связки, мышцы, нервные центры спортсмена. Еще древние греки использовали такие манипуляции для подготовки участников олимпийских игр. Существует три вида спортивного массажа:

Тренировочный

Его проводят перед тренировками. Он способствует укреплению мышц, улучшает физическое состояние спортсмена. Помогает расслабиться, поднимает настроение, успокаивает нервную систему человека. Тренировочный может различаться техникой выполнения, многое зависит от общего состояния человека. Он может быть слишком возбужден или слишком спокоен. Максимальное время проведения до 1 часа. Здесь берется в расчет вес спортсмена до 100 кг.

Предварительный

Этот вид спортивного массажа проводят перед началом выступления. Его можно разделить на несколько подвидов:

• Разминочный – его делают перед началом старта.
• Предстартовый – направлен на улучшение психоэмоционального состояния спортсмена.
• Согревающий – если есть угроза переохлаждения тела.

Главным аспектом является усиление физической выносливости перед соревнованиями или тренировкой. Массаж представляет собой ряд упражнений, для выполнения которых понадобится около 20 минут. Эффективность процедуры усиливается, если через 5 минут выполнить физические упражнения.

Разминочный также оказывает влияние на нервную систему человека, поэтому благодаря ему можно успокоить спортсмена, если проводить поглаживающие движения, которые успокаивают. а вот разминка даст обратный эффект.

Приемы предварительного массажа:

• Выжимание – это своего рода поглаживание, только более глубокое. Во время процедуры не должно возникать болевых ощущений. Проводите движения по ходу кровеносных и лимфатических сосудов. После выжимания обязательно делают разминание.
• Растирание суставов. Рука движется по телу, образуя впереди складку из кожи. При этом особое внимание нужно уделить тем местам, где могут быть застои. Растирание улучшает кровообращение, ускоряет движение крови.
• Разминание (занимает большую часть времени). Этот прием задействует все мышцы человека, его можно сравнить с пассивной гимнастикой.
• Потряхивание или вибрация. Проводятся колебательные движения на все участки тела. Их выполняют пальцами (на голове, лице), ладонями, кулаками или вибромассажером. Рекомендовано потряхивание делать после каждого приема, эти движения помогают расслабить мышцы, улучшить кровообращение.

Восстановительный

Спортивный восстановительный массаж спины, ног и других частей тела делают после выступлений. Он ускоряет работоспособность мышц, ликвидирует последствия травм. Зачастую его совмещают с водными процедурами. Он считается более эффективным, чем просто неподвижный отдых.

Этот массаж выполняют во время перерывов при тренировке. Его целью является разогрев уставших мышц, повышение мышечного тонуса.

Начинается он через 20 минут после физических нагрузок, чтобы пульс, дыхание спортсмена нормализовались. Начинают его с поглаживаний, затем растирают все тело, потряхивают, разминают. Длится он примерно 10 минут.

Историческая справка

Огромную роль массажа в боевой и спортивной подготовке понимали уже древние греки и римляне. К сожалению, вместе с падением оплотов физического развития на многие столетия человечество утеряло понимание значения и физвоспитания, и его некогда неизменного спутника.

Принято считать, что «переоткрывателями» спортмассажа стали американцы. Олимпийские Игры 1900 г. были отличным плацдармом для массажных экспериментов. Американские специалисты показали, что массирование тела приводило к более быстрому восстановлению и увеличению выносливости спортсменов.

Но, если покопаться в подшивке русского журнала «Спорт» за 1897 г., можно обнаружить заметку о пользе растирания. За 3 года до Игр наши соотечественники заметили – велосипедист, растерявший все силы во время гонки, необычно быстро восстановился после массажных процедур. Это побудило наших учёных исследовать вопрос.

Интерес к физиотерапевтическим техникам оказался настолько большим, что уже через несколько лет дореволюционная Россия увидела первых профессиональных спортивных массажистов. Но по-настоящему глубокие исследования массажа начали проводить в 20-х годах прошлого века. И вот уже десятки лет невозможно представить профи от спорта, далёких от сеансов «рукоприкладства». Без последнего не бывать максимальным результатам. Без него не добиться сокращения времени движения к покорению тех или иных спортивных планок.

Техника и правила выполнения спортивного массажа

Растирание

Основой спортивного массажа является растирание. У каждой мышцы есть начало и конец. Место, где мышца соединяется с костью или тканями, называют началом, а место, где она соединяется с суставами или другой мышцей, называют концом.

Растирание всегда начинают с конца мышцы и заканчивают в начале. Во время выполнения нужно сжать кулак, начните легкие движения кулаком, делая небольшой нажим перпендикулярно мышце. Движения должны быть ритмичными, постепенно увеличивайте интенсивность нажатия. Во время обработки не должно возникать болевых ощущений, мышечная ткань должна быть максимально расслаблена.

Массажируйте более длительное время те мышцы, которые поддавались большей нагрузке. Например, футболистам стоит уделить внимание на ноги, ягодицы. Боксерам нужно тщательно обработать мышцы рук. Завершающим этапом после тренировки или выступления станут водные процедуры (баня, контрастный душ и т. д.)

Поглаживание

Поглаживания – это легкие движения рук по телу, которые успокаивают мышцы, нервную систему. Они бывают:

• Прямолинейными: мягкое скольжение по телу расслабленной кистью, ладонью вперед указательным и большим пальцами.
• Зигзагообразными.
• Спиралевидными.
• Попеременными.

• Комбинированными.
• Продольными.
• Концентрическими – применяют для массирования крупных суставов.
• Кругообразными – применяют для массирования маленьких суставов.

Выжимание

Поперечное – устанавливаем кисть поперек участка, который будем массировать. Ладонь находится внизу, большой палец прижимаем к указательному. Четыре пальца соединены вместе и немного изогнуты. Работает большой палец, а кисть движется вперед.

Ребром ладони – все движения выполняем ребром ладони, при этом большой палец сверху прижат к указательному, остальные слегка изогнуты, движемся передним ходом. Основанием ладони устанавливаем кисть вдоль мышц, большой палец прижимаем к указательному, ногтевую фалангу отводим в сторону. Основную нагрузку делаем бугром большого пальца и основанием ладони.

Массаж при травмах

Особняком стоит спортивный реабилитационный массаж. Его основная задача – ускорить восстановление и уменьшить болевой синдром.

Эффекты реабилитационного массажа после травм:

1. Улучшение кровообращения после травматического воздействия.
2. Стимуляция сократительных способностей мышечных тканей, что позволяет локализовать процессы катаболизма из-за отсутствия нагрузок.
3. За счет улучшения кровообращения поврежденные участки получают больше питательных элементов, что ускоряет восстановление.
4. Механическое воздействие препятствует застою крови, это уменьшает болезненные факторы, связанные с синяками и внутренними кровоизлияниями.
5. Происходит ускоренная регенерация костных тканей.

Как правильно делать спортивный массаж для реабилитации? Он делается по тем же принципам, что и согревающий, однако нужно учитывать, что интенсивность нажатий при пальпировании должна быть намного меньше, чем при обычном разогревающим массаже. Более мягкое воздействие необходимо, чтобы не ухудшить состояния больного.

Польза

Огромную пользу спортсмену приносит спортивный массаж:

• Улучшается кровообращение и лимфоток.
• Прорабатываются нервные окончания.
• Болевой порог становится ниже.
• Снижается возникновение крепатуры.
• Выносливость становится выше.

• Мышцы становятся более эластичными, суставы подвижными.
• Нормализуется обмен веществ, из организма выводятся токсины.
• Улучшается дыхательная система.
• Ткани перестают быть одеревенелыми.
• Дальнейшие физические нагрузки принесут более высокий результат.

Кому это нужно

Особая техника выполнения спортивного массажа способствует подготовке организма к большим нагрузкам. Мышцы и суставы разминаются таким образом, чтобы в полной мере раскрыть их функциональные возможности. Для тех, кто хочет добиться высоких результатов, эта процедура не менее важна, чем регулярные нагрузки и изнурительные тренировки. Профессионалы уверены, что достижения спортсмена на 50% зависят от квалифицированности его массажиста.

Методика выполнения спортивного массажа доступна далеко не всем. Поэтому найти настоящих профессионалов в этом деле не так-то просто, да и стоят такие услуги недёшево. Но, попав в их руки, можно раскрыть в себе новые резервы, ощутить уверенность. Это важно как для тех, кто только начинает путь, так и для опытных бойцов.

Возможные противопоказания

Но есть и ряд противопоказаний, которые нужно учитывать перед началом занятия любым видом спорта и массажа:

• Частые кровотечения.
• Заболевания кожи.
• Температура тела выше нормы 36,6.
• Тромбы и варикоз вен.
• Кожные повреждения.
• Простуда.
• Повышенная усталость.
• Грыжа.
• Любые опухоли.
• Обострение хронических заболеваний, воспаления.

Женщинам нельзя проводить данные процедуры, если:

• обильные месячные;
• во время беременности;
• страдают гинекологическими заболеваниями.

Отзывы

Михаил, 29 лет

Я занимаюсь легкой атлетикой с детства, поэтому четко придерживаюсь всех рекомендаций тренера во время тренировки. Проводить массаж ног и спины нужно обязательно, ведь он не только подготавливает мышцы к физическим нагрузкам, но и успокаивает. Особенно если начинаются состязания, очень важно чувствовать себя уверенно. Я считаю, что для каждого спортсмена растирания перед началом тренировок должны быть обычным делом. Нельзя про них забывать, чтобы облегчить свою дальнейшую работу и избежать растяжек. А после физических нагрузок обязательным должен быть —расслабляющий массаж—, чтобы успокоить мышцы.

Екатерина, 32 года

Занимаюсь бегом по ориентирам уже много лет. В молодости иногда игнорировала предварительные разминки перед стартом. Последствия были не очень приятными: иногда ноги просто отказывались бежать, часто растягивала мышцы. Но потом я поняла истинную причину таких ситуаций и всегда нахожу по 10-15 минут до и 15 минут после тренировки или состязаний, чтобы заняться самомассажем, сделать легкую разминку. Часто сама массажирую себе —голову—, чтобы настроиться на победу.

Валерий, 36 лет

Сейчас работаю тренером по восточному единоборству юниоров. Именно в таком возрасте нужно детей приучать к правилам поведения до, во время и после тренировки. Дети впитывают в себя всю информацию и в дальнейшем будут массажировать себя автоматически. Благо, в таком возрасте растяжки – это редкость, потому что часто замечаю, что некоторые мои молодые спортсмены делают разминку безответственно. Также рекомендую всем своим спортсменам массажировать —шейно-воротниковую зону— перед началом борьбы.

Видео

Кроме самомассажа спортсмены часто обращаются за помощью к профессиональным массажистам. Если вам хочется узнать, какие приемы они используют, предлагаем вам посмотреть видео мастер-класса по проведению спортивного массажа. Наверняка полученная информация станет вам полезной.

Уважаемые читатели, надеемся, вышеизложенная информация будет для вас полезна. Напишите в комментариях, делаете ли вы спортивный массаж, какое он оказывает влияние на ваш организм. Если у вас есть дополнения или примечание, поделитесь с нами.

Топ-5 советов по предотвращению гиперэкстензии коленного сустава | Реабилитация

5 советов по предотвращению гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия колена, , также известная как «genu recurvatum», является распространенной травмой среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, футбол, лыжи и т. Д. баскетбол, среди прочего. Но травма колена может случиться с кем угодно, особенно если вас ударили по суставу, когда колено выпрямлено. Это может негативно повлиять на ваше движение и, соответственно, на вашу продуктивность, если его не предотвратить.

Гиперрастяжение колена происходит, когда коленный сустав выпрямляется за пределы его нормального диапазона движений, тем самым оказывая давление на структуры колена и заднюю часть коленного сустава. Степень ее тяжести может варьироваться в зависимости от степени аварии. Травмы в результате гиперэкстензии коленного сустава могут варьироваться от незначительных воспалений, таких как отек, боль и повреждение тканей, до более серьезных состояний, таких как повреждение передней крестообразной связки (ACL), задней крестообразной связки (PCL) или подколенной связки (связка вдоль задней части позвоночника). колено).Несомненно, гиперэкстензия колена может оказать неблагоприятное влияние на ваши движения и производительность повседневной деятельности, если ее не предотвратить.

Итак, если вы любитель спорта или кто-то, кто только что восстанавливается после приступа инсульта, и вы ищете способы предотвратить гиперэкстензию колена, читайте дальше, и мы поделимся с вами 5 лучшими советами, которые могут помочь вам предотвратить травма, повреждение. Вот советы:

1. Используйте устройство Motion Intelligence

Существует несколько устройств управления движением, в том числе решения биологической обратной связи по основному углу nCounters, которые могут помочь вам в реальном времени отслеживать движения ваших коленей и дать вам обратную связь. через наушники.Эти отзывы помогут вам быстро адаптироваться, когда вы собираетесь выйти за пределы лимита. Устройство подходит как любителям спорта, так и пациентам, перенесшим инсульт.

2. Использование наколенников

На рынке представлен широкий ассортимент наколенников, которые, будучи обернуты вокруг шарнирного колена, могут помочь предотвратить гиперэкстензию колена. Коленный бандаж дает вам контроль над вашим движением, обеспечивая поддержку и стабильность, необходимые для предотвращения чрезмерного разгибания коленей. Таким образом, ни одно из ваших колен не будет чрезмерно вытягиваться.

3. Выполните укрепляющие упражнения

Для людей, перенесших инсульт или любую другую форму травм ног в прошлом, существуют укрепляющие упражнения, которые помогают укрепить и стабилизировать мышцу коленного сустава, чтобы предотвратить чрезмерное удлинение. травма колена. Для предотвращения гиперэкстензий в коленях часто рекомендуются укрепляющие упражнения, такие как приседания на четверть, подъем прямых ног и упражнения для укрепления подколенных сухожилий.

4. Разминка перед спортивными соревнованиями

Если вы потратите время на разминку мышц и суставов перед началом крупного спортивного соревнования, это поможет предотвратить гиперэкстензию.Он подготавливает все ваше тело, включая мышцы коленей и суставы, к предстоящим серьезным нагрузкам.

5. Всегда находите время, чтобы остыть после каждого спортивного события

Если вы хотите снизить риск гиперэкстензии колена, вы всегда должны давать себе время расслабить мышцы и суставы после каждой тренировки или спортивного мероприятия, чтобы они могли восстановить их сила. Это особенно важно для людей, которые занимаются спортом с повышенным риском.

Балетная техника и гиперэкстензия — Core de Ballet

Гиперэкстензия колена — это способность коленного сустава выходить за пределы диапазона, на который он обычно рассчитан.Визуально, вместо того, чтобы видеть прямую линию ноги, нога имеет изогнутую линию по направлению к спине, как показано здесь Маргаритой Вентури.

В последнее время гиперэкстензия стала тенденцией, поскольку считается более эстетичной. Некоторые танцоры и некоторые учителя пропагандируют гиперэкстензию и увеличение рекурсивного колена в повседневных упражнениях, чтобы повысить гибкость колен.

Потратьте несколько минут, чтобы посмотреть это видео с Маргаритой Вентури, у которой от природы чрезмерно растянутые колени, и Кэти Лаймет, которые рассматривают для нас влияние гиперэкстензии на ее осанку и технику.

Что наука о танцах говорит нам о гиперэкстензии?

Чрезмерное гиперэкстензия колена, или genu recurvatum, часто наблюдается у танцоров с общей гипермобильностью суставов (синдром гипермобильности). Это часто связано с болью в задней части колена (подколенной болью) и / или повышенным давлением и раздражением подколеночной жировой подушечки из-за того, что коленная чашечка расположена ниже, что приводит к боли или отеку ниже коленной чашечки. Ухудшается при стоянии или ходьбе и облегчается после отдыха.Чрезмерное гиперэкстензия также изменяет контакт между бедренной костью и большеберцовой костью, потенциально увеличивая компрессию в передней части колена, что приводит к увеличению частоты травм передней крестообразной связки колена или медиального мениска. Это сильное растяжение мягких тканей и возможные травмы ради красивой линии ног. Вы должны иметь возможность разгибать колени, но не слишком сильно разгибать колени.

Гиперэкстензия колена связана с недостаточным одновременным сокращением подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы.Нарушается баланс между двумя группами мышц. Танцовщица не задействует квадрицепсы для поднятия коленной чашечки и втягивания ее вверх, а также подколенные сухожилия и икры для контроля разгибания колена. Это довольно пассивный способ разминки ног, пассивный с точки зрения мышечной активности. Это часто приводит к тому, что у танцоров визуально «большие бедра», потому что их квадрицепсы недостаточно тонизированы, а нижняя часть живота слегка выпирает.

Вы все еще хотите гиперэкстензию колена?

Каково это при гиперэкстензии?

Допустим, вы готовы пойти на риск, потому что балет требует жертв, а травмы — часть жизни танцора.

Если вы спросите танцоров с гиперэкстензией, то это общие технические трудности, которые, по их словам, они испытывают из-за перехода в гиперэкстензию:

• трудности с закрытием пятой позиции без сгибания коленей,

• с трудностями в поддержании баланса в быстрых наборах dégagés с изменением опорной ноги,

• испытывает стеснение в передней части голеностопного сустава,

• боли в задней части колена, под коленной чашечкой,

• неспособности заниматься полным разворачиваемость стоя (например, заметная разница во время выполнения упражнений на штанге в полу).

С точки зрения техники, любой квалифицированный преподаватель заметит, что гиперэкстензия искажает вашу ось, что затрудняет балансировку, почти невозможно.

Ноги кривые или гиперэкстензия?

Чрезмерное гиперэкстензия колена, genu recurvatum, у танцоров иногда путают с луком, genu varum. Это связано с тем, что гипермобильные танцоры часто сочетают гиперэкстензию колена с внутренним вращением бедренной кости и чрезмерной пронацией стоп в конце диапазона разгибания.Другими словами, стоя и вытягивая ноги, танцор чрезмерно разгибает колени настолько, что позволяет бедренной кости повернуться внутрь, а ступням — чрезмерно пронатить. Если вы стоите параллельно, колени разводятся так, будто у вас кривые ноги. На самом деле это гиперэкстензия, genu recurvatum, а не кривые ноги, genu varum. Это важно, потому что сигналы для улучшения мышечного контроля могут различаться в каждом случае.

Я слишком сильно разгибаю колени?

Ballet имеет небольшую дозу гиперэкстензии, это требует практика, потому что наш центр тяжести должен быть немного впереди на ступне.Так как же узнать, что вы находитесь в «слишком большом» диапазоне?

Сидение: ноги вытянуты перед собой. Согните колени и вытяните ноги: если пятки отрываются от пола, как показано на рисунке Мануэлем Гарридо, значит, вы чрезмерно растянуты. Я знаю, я знаю, что многие люди просто мечтают оторвать пятку от пола … Не надо! Это того не стоит!

Может быть, ваши пятки все еще на полу, но вы чувствуете, что вытягиваете ноги, как толкаете колени к полу, тогда вы также продвигаете гиперэкстензию колен и должны начать думать и двигаться по-другому, пока не стало слишком поздно.

Как улучшить разгибание колена и избежать гиперэкстензии?

Если вы испытываете боль и вам мешает гиперэкстензия: обратитесь к врачу. Чтобы научиться разгибать колено, нужно время и усилия, поэтому не рискуйте делать это самостоятельно. Если это всего лишь недавняя вредная привычка, вы можете включить в свой распорядок некоторые упражнения на осознание и мышечный контроль, чтобы избавиться от этой привычки.

Ваш лечащий врач, физкультурник, учитель балета порекомендует «лечение», направленное на уменьшение тенденции стоять в конце диапазона разгибания колена.Вы хотите разгибать колени, но не слишком сильно разгибать колени. Сюда входят:

• в наиболее сложных случаях требуется ортопедическая коррекция, такая как наложение шин,

• перевоспитание для улучшения проприоцепции колена, контроля и ощущения, «когда следует прекратить разгибать колено дальше»,

• упражнений для улучшения контроль мышц и научиться сокращать подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы удерживать колено в разгибании, не переходя в гиперэкстензию, как без нагрузки, так и без нагрузки,

• упражнений для улучшения мышечного контроля и понимания остальной части ноги и тело: пронация стопы, внутреннее вращение бедра и стабильность туловища

• Осведомленность и упражнения для поддержания правильного положения колен во время повседневной жизни и занятий спортом.

Источники:

• Алан Дж. Хаким, Розмари Кир и Родни Грэм в книге Hypermobility, Fibromyalgia and Chronic Pain, 2010

• Claire LeBlanc, Kristin Houghton, in Textbook of Pediatric Rheumatology , 2011

Сверхразгибаемое колено | Артроскопическая хирургия коленного сустава

Сильно растянутое колено — это травма, которая возникает, когда колено сгибается назад и выходит за пределы его нормального диапазона движений.Обычно это результат резкого приземления после прыжка или спотыкания и падения. Резкая боль возникает сразу же при чрезмерном разгибании колена. Связки, хрящи и другие стабилизирующие структуры коленного сустава могут быть повреждены. Гиперэкстензия может варьироваться от легкой до тяжелой; в некоторых случаях разрыв ПКС, вывих колена или других связок или структурных повреждений может привести к необходимости хирургического вмешательства.

Признаки и диагностика

Непосредственные симптомы включают: сильную боль, хлопок или ощущение, что колено смещено.Большая часть боли будет возникать в задней части колена, а отек последует в течение первых нескольких часов после травмы. Колено может проявлять признаки нестабильности, и, в частности, для спортсменов бег или продолжение занятий спортом будет практически невозможным. Для большинства пациентов даже ходьба может быть затруднена. Ваш врач соберет подробную историю болезни и проведет тщательное физическое обследование. Кроме того, для подтверждения точного характера травмы потребуются рентген и МРТ.

Лечение

Первоначальное лечение чрезмерно растянутого колена будет включать отдых, костыли и противовоспалительные препараты.Перед операцией может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить силу близлежащих мышц и восстановить диапазон движений. Если передняя крестообразная связка или несколько связок колена порваны (вывих колена), потребуется операция. Ваш врач выполнит артроскопическую операцию на колене, чтобы восстановить или восстановить поврежденные крестообразные связки (ACL и / или PCL), и, поскольку боковые связки находятся с внешней стороны колена, ему может потребоваться выполнить открытую операцию для восстановления боковых связок.

Послеоперационный

После операции ваш врач назначит вам тщательную программу реабилитации. Спортсменам, желающим вернуться в спорт, может пройти от 6 до 9 месяцев до полного участия. Физическая терапия будет прогрессивным процессом, который поможет восстановить физические функции. Лечебная физкультура будет состоять из упражнений, увеличивающих диапазон движений, силу и равновесие, чтобы можно было восстановить общую стабильность колена.

Укрепление четырехглавой мышцы vs.Практика и подсказки

Абстрактные

Целью данного исследования является определение наиболее эффективного метода коррекции гиперэкстензии танцора в коленном суставе. У многих танцоров коленный сустав чрезмерно растянут, что определяется как способность их колена выходить за пределы 180 °. Это приводит к тому, что коленный сустав становится нестабильным, поскольку надежная функциональность танцоров снижается после того, как колено может выпрямиться дальше 180 °. Эта нестабильность может вызвать целый ряд травм связок, а также является причиной многих проблем с выравниванием.Большинство танцоров не подозревают о своей гиперэкстензии до тех пор, пока не войдут в программу обучения танцам на университетском уровне. После многих лет тренировок по гиперэкстензии танцору сложно определить нейтральное положение колена. Танцоры студенческого уровня были разделены на контрольную группу, группу силовых тренировок и группу подсказок. Контрольная группа участвовала в предварительном и последующем тестировании и продолжала регулярную активность на протяжении всего исследования. Группа силовых тренировок выполняла упражнения 3 раза в неделю в течение 6 недель, нацеленные на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и вращающие мышцы.Группа реплик выполняла балетные комбинации 3 раза в неделю в течение 6 недель, которые были сосредоточены на контроле нестабильности стоячей ноги, при этом ей давались внутренние и внешние вербальные реплики для коррекции гиперэкстензий в коленях. Обе группы вмешательства находились под наблюдением во время обучения, чтобы оценить их согласованность и вовлеченность. Предварительные и последующие тесты измеряли пассивную и активную гиперэкстензию колена, видеоанализ танцевальных движений с акцентом на стоящую ногу и опрос, позволяющий участнику самостоятельно сообщать о предполагаемом уровне успеха в коррекции гиперэкстензии в колене.Ожидается, что группа, подающая сигнал, будет иметь больший уровень успеха в коррекции гиперэкстензии в технике, что снизит вероятность того, что танцор получит травму связок колена.

Балкли, Грейс Кэтрин; Норин, Наоми; Загадка, Элизабет; Ривера, Мерседес (2021 г.). Улучшение положения колен у танцоров с гиперэкстензией: укрепление четырехглавой мышцы в сравнении с практикой и подсказками. Программа для студентов-исследователей. Доступно в электронном виде по адресу https: / / hdl.ручка .net / 1969 .1 / 188476.

Как сделать разгибание / гиперэкстензию спины ??

Хотите знать, как выполнять разгибаний спины / гиперэкстензий ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции, заметки, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое тренировка разгибания / гиперэкстензии спины?

Разгибание спины / гиперэкстензия — это силовое упражнение. Выполняется для укрепления мышц поясницы.Эта тренировка нацелена на среднюю и нижнюю часть спины (или широчайшие) в качестве основной группы мышц, а ягодичные и подколенные сухожилия в качестве вторичной группы мышц.

Уровень сложности выполнения упражнения «Разгибание спины / гиперэкстензия» колеблется от сложности на начальных этапах до умеренной после набора силы и ощущения комфорта.

Необходимое оборудование: Римский стул

Выполнение без римского стула называется упражнением «Птичья собака».Он включает в себя подъем одной руки и одновременно подъем противоположной ноги, а затем отпускание.

Как делать разгибания / гиперэкстензии спины?

6 шагов для выполнения разгибаний спины с правильной формой и техникой:

1. Отдыхайте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии , позволяя вашим бедрам и нижней части опираться на опорную подушку. Убедитесь, что вы находитесь в таком положении, что ваша талия действует как точка опоры между верхней и нижней частью тела.Талия должна свободно сгибаться на скамейке.
2. Теперь зафиксируйте лодыжки под фиксатором.
3. Исходное положение : Сделайте свое тело абсолютно прямым с головы до пят и приступайте к упражнению. Вы можете скрестить руки на груди, положить их за спину или положить их сбоку от головы.
4. Конечное положение : Теперь очень медленно, но верно согните тело вперед. Расслабьте мышцы живота и спины.
5. Продолжайте вытягивать спину вниз, насколько это возможно. Не перемещайте ваши плечи от опорной площадки в то время как в этом положении. почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий. Оставайтесь в том же положении, пока не сосчитаете до единицы.
6. Теперь вам нужно вернуться в исходное положение, сократив мышцы живота и спины, пока вы не достигнете исходного прямого положения. Не забывайте выгибать спину после завершения движения. Сделайте паузу и повторите.

По мере того, как вы улучшаете свою силу и гибкость, выполняя упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия», вы можете начать прикладывать весовую платформу к груди для повышения сопротивления.

Упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия» может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Связанные тренировки, влияющие на одни и те же основные мышцы:

1. Русский Твист
2. Супермен
3. Тяга Renegade / Тяга чередующихся планок / Тяга Commando
4. Подтягивания узким хватом / подтягивания

На этом не заканчивается.Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

Коррекция гиперэкстензионных аномалий походки: предоперационные и послеоперационные методы

Хорошо известно, что у пациентов с хронической недостаточностью латеральных и заднебоковых структур колена может развиться аномалия походки, характеризующаяся чрезмерной гиперэкстензией колена во время фазы стойки (начальный контакт или удар пяткой, реакция на нагрузку, середина и отрыв) цикла походки (рис. 34-1).Первичные латеральные и заднебоковые структуры коленного сустава — это малоберцовая коллатеральная связка (FCL) и подколенная мышца-сухожилие-связка (PMTL), включая подколенно-фибулярную связку (PFL) и заднебоковую капсулу (PLC). Эти структуры действуют вместе, чтобы противостоять открытию латерального тибиофеморального отсека, заднему подвывиху латерального плато большеберцовой кости с ротацией большеберцовой кости, гиперэкстензии колена и varus recurvatum (см. Главу 20, Функция задней крестообразной связки и структур заднебоковой связки). ^{8, 9, 12, 13, 19, 26} Заднебоковые травмы часто сопровождаются разрывом передней крестообразной связки (ПКС) и, в некоторых случаях, разрывом задней крестообразная связка (ПКС). ^{5, 7, 11} Кроме того, многие колени с недостаточностью заднебоковых структур также имеют варусное смещение костей. Комплексное физикальное обследование и рентгенологическая оценка, необходимые для определения всех аномалий, существующих при этих сложных травмах коленного сустава, подробно описаны в главе 21, Задняя крестообразная связка: диагностика, оперативные методы и клинические результаты, и 31, Первичная, двойная и тройная. Синдромы коленного сустава: диагностика, методы остеотомии и клинические результаты.

Нарушение походки, описанное в этой главе, легко выявить в клинике, если экзаменатор уделяет небольшое количество времени наблюдению во время первичного осмотра пациента. Паттерн походки при гиперэкстензии коленного сустава включает повышенное разгибание (> 0 °) в сагиттальной плоскости и, часто, сопутствующее смещение варуса в коронарной плоскости (varus recurvatum). Положение колена varus recurvatum будет заметно хуже, если имеется сопутствующее смещение варуса костной тибио-бедренной кости.Тройной варусное колено , подробно описанное в главе 31, Первичный, двойной и тройной синдромы варуса коленного сустава: диагностика, методы остеотомии и клинические результаты, относится к выравниванию варусов, вызванному тремя факторами: варусным смещением костей большеберцовой кости, увеличением латерального тибиофеморального сустава. разделение компартментов из-за выраженной недостаточности FCL и PMTL и varus recurvatum в разгибании. Аномальное увеличение гиперэкстензии обычно указывает на повреждение не только заднебоковых структур, но также и ПКС.

Некоторые колени с неповрежденными, но физиологически расслабленными заднебоковыми структурами демонстрируют пассивный рекурсивный варус и чрезмерное гиперэкстензию колена. После травмы колена или атрофии мышц по любой причине у пациента может наблюдаться гиперэкстензия походки из-за мышечной слабости. У других пациентов с симптоматическим пателлофеморальным артрозом развивается модель походки с гиперэкстензией, чтобы избежать сгибания колена, которое нагружает пателлофеморальный сустав и вызывает боль в передней части колена. С этими пациентами труднее всего справиться, потому что симптомы артроза коленного сустава требуют лечения для облегчения болезненного состояния в дополнение к коррекции слабости четырехглавой мышцы и характера походки при гиперэкстензии коленного сустава.

По опыту авторов, пациенты с проблемами походки при гиперэкстензии коленного сустава имеют различную степень измененной механики походки, симптомов и функциональных ограничений. Некоторые могут демонстрировать явно ненормальную походку, которая серьезно ограничивает возможности передвижения и требует костылей или опоры тростью. Другие могут иметь менее заметные изменения, при этом аномальная гиперэкстензия колена возникает только после чрезмерной ходьбы (или других нагрузок) и мышечной усталости. Степень аномалии походки во время фазы опоры зависит от степени связочного дефицита, атрофии четырехглавой мышцы и симптоматического пателлофеморального артроза.

Субъективные жалобы на нестабильность колена, частичную или полную податливость во время повседневной повседневной деятельности, часто сопровождают аномалию походки при гиперэкстензии коленного сустава. Боль часто локализуется в медиальном отделе тибио-бедренной кости, что вызвано повышенными сжимающими силами из-за смещения варуса. Боль в заднебоковых тканях также возникает из-за увеличения силы растяжения мягких тканей. В дополнение к боли и нестабильности, вызванным этим типом походки, существует повышенный риск неудачи заднебоковых реконструкций, если аномалия походки не будет исправлена ​​до операции.Это связано с чрезмерно высокими растягивающими силами из-за высоких моментов разгибания и приведения колена, которые, как ожидается, возобновятся во время нагрузок после операции. ¹⁶ Кроме того, пациенты с ассоциированной недостаточностью ACL или PCL могут иметь повышенный риск неудачной реконструкции крестообразной связки, если модель гиперэкстензии не корректируется перед операцией. ^{14, 15} Таким образом, повторная тренировка походки и предотвращение гиперэкстензии походки имеют первостепенное значение как для устранения симптомов пациента, так и для снижения риска неэффективности реконструктивных процедур мягких тканей связок.

Многие исследователи описали патологию походки с избеганием квадрицепса у пациентов с разрывами ПКС. ^{1, 2, 6, 18, 20, 27} Исследование в центре авторов ¹⁸ задокументировало снижение активности четырехглавой мышцы и повышение активности подколенных мышц в половине из 32 ACL-дефицитных колени с варусным углом. В то время как увеличенная сила мышц подколенного сухожилия может считаться полезной, потому что она обеспечивает защитный механизм в уменьшении передней большеберцовой трансляции, увеличенная мышечная сила создает высокие осевые сжимающие силы и, следовательно, увеличивает (расчетные) нагрузки на медиальный и латеральный суставы.Эти нагрузки могут быть вредными для сустава в долгосрочной перспективе, особенно в коленях с сопутствующим варусным смещением костей. Аномальные характеристики походки коленного сустава с недостаточностью ACL подробно обсуждаются в главе 6 «Движения человека и функция ACL: дефицит ACL и механика походки».

Патология гиперэкстензионной походки также обнаруживается у пациентов, перенесших инсульт или черепно-мозговую травму, церебральный паралич и полиомиелит. ¹⁰ В этих случаях заболевание может возникать из-за многих факторов, включая слабость четырехглавой мышцы, спастичность подошвенного сгибания голеностопного сустава, контрактуру пяточного канатика и слабость икроножно-камбаловидной мышцы.Обеспокоенность заключается в том, что аномальное гиперэкстензия колена может вызвать растяжение задних связочных и капсульных структур из-за повышенного крутящего момента внешнего разгибателя, который прикладывается к колену во время стойки. Целью данной главы не является обсуждение лечения этой проблемы у пациентов с неврологической патологией. Скорее, в этой главе основное внимание уделяется лечению этого нарушения походки у пациентов с хронической недостаточностью заднебоковых структур, с разрывами крестообразных связок или варусным смещением или без них.

Лучшие упражнения для укрепления сверхразогнутых колен

Алекс Вонг

Dance Spirit : Как бы вы описали свою азиатско-американскую идентичность?

Алекс Вонг: Я китаец. Мои родители из Гонконга, и они переехали в Канаду на последний год средней школы или первый год колледжа. Я вырос в Канаде. Технически кантонский диалект был моим первым языком, но сейчас он довольно заржавел, хотя я все еще могу разговаривать в разговорной речи.Я бы сказал, что вырос с китайскими ценностями в западной культуре. Я хорошо понимаю и то, и другое.

DS : Вы недавно разместили видео о группе, которая бросала камни в вашу голову, когда вы ехали на велосипеде по Нью-Йорку. Что побудило вас рассказать о своем опыте?

AW: Когда это произошло, я не пострадал ни физически, ни эмоционально. Меня просто раздражала эта ситуация, поэтому я завела видеодневник и отпустила его. Стрельба в Атланте заставила меня снова задуматься об этом.Я не мог сказать наверняка, было ли это целенаправленное азиатское преступление против меня, но я чувствовал, что подсознательно, это должно было быть. Вероятно, они бросали камни из-за того, как я выглядел. Они знали, что я не буду сопротивляться и не буду скучать по этому поводу.

Мы, американцы азиатского происхождения, очень укоренились в том, чтобы не делать больших дел. Я привык держать голову опущенной, но здесь я подумал, что мне следует говорить. Даже если бы это не причинило мне вреда, я, возможно, мог бы предотвратить это с кем-то другим. Что, если бы это была моя мама, бабушка или пожилой человек? Или даже кого-то менее физически способного, который потерял бы равновесие на своем байке? Я хотел использовать свою платформу, чтобы люди знали, что такие вещи происходят, и это не нормально.

DS : Как мир танца вписывается в разговоры об антиазиатском расизме?

AW: Когда мне было около 15, я был на перепутье в своей карьере: я мог заниматься коммерческой стороной танца — телевидение, кино, Бродвей и тому подобное — или я мог заниматься балетом. Несмотря на то, что мои родители поддержали бы это, идея стабильности по-прежнему была важна. Я знал, что, очевидно, никто не собирается брать на роль азиата в Вестсайдская история , и я не привык видеть азиатов по телевизору.Коммерческий маршрут просто нереален. Я занимался балетом семь лет. Затем я стал видеть больше азиатов по телевизору, и именно тогда я прошел прослушивание на «So You Think You Can Dance». После этого я занялся коммерческой деятельностью. Я видел улучшения в своей карьере. Из «Тебе не может быть больше одного» он перешел совсем недавно: я был на съемках, где в актерском составе так много азиатов. В прошлом году я снялся в рекламе Mastercard, и я думаю, что нас было четверо в самом начале. Мы все были похожи на «Вперед, азиаты!» потому что это было больше, чем то, что вы обычно видели бы с одним токеном.Приятно, когда их больше, но все же достаточно редко, чтобы я замечала это, когда это случается.

DS : Что танцоры могут сделать, чтобы поддержать движение, чтобы остановить ненависть AAPI?

AW: Используйте свою платформу для распространения добра, счастья, радости и тому подобного. Достаточно быть самим собой.

Кристин Флорес

Dance Spirit : Как бы вы описали свою азиатско-американскую идентичность?

Кристин Флорес: Я вообще-то азиатско-канадского происхождения.Я наполовину китаец, наполовину филиппинец и Трини. Моя мама родилась на Тринидаде, и когда я рос, это было огромной частью нашей культуры. Когда мы росли в Канаде, нас учили принимать культуру каждого. Дело не в том, что мы не видели этнической принадлежности, но мы не пытались разделить людей на белых, черных или азиатских. Например, я не использовал термин «белые», но сказал бы, что они итальянцы или европейцы. Я очень благодарен за то, что меня научили отмечать различия людей.

DS : Что вы хотите, чтобы люди знали о росте антиазиатского насилия и расизма?

CF: Находясь в Нью-Йорке, я никогда не чувствовал того стресса, который испытываю в последнее время.Это действительно небезопасно в тех местах, где я обычно чувствую себя как дома. Атаки происходят в людных местах, в местах, где я постоянно нахожусь. Обычно я ношу наушники на прогулке или в метро, ​​но теперь не буду. Я не хочу путешествовать одна. Я стараюсь не привлекать к себе внимание, что тоже отстой. В то время, когда женщины пытаются расширить свои возможности, я чувствую себя подавленным. Я не хочу, чтобы меня видели, потому что со мной что-то может случиться.

DS : Как мир танцев вписывается в разговоры об антиазиатском расизме?

CF: Обычно я один из немногих азиатов в компании, и я чувствую себя разорванным.Есть идея токенизма, из-за которой сложно сказать, почему вас выбрали. В некоторых компаниях я чувствую, что выполняю квоту разнообразия. В других случаях я чувствую, что меня наняли из-за моего таланта. Трудно понять, искренни ли люди. В хип-хоп сообществе я вижу много разнообразия. Но не так много на современной сцене, где есть некоторая элитарность, которая не всегда выделяет азиатов, или, если они выделяются, они светлокожие или выглядят белыми. Не все могут согласиться с этим, но это заставляет меня сомневаться, действительно ли эти компании инклюзивны — это просто вопрос.

Впрочем, у меня тоже есть положительный опыт. Когда я танцевал для компании XIV, кто-то подошел ко мне после выступления и сказал, что никогда не думал, что когда-нибудь она увидит азиатскую фею сахарной сливы. Она сказала, что было так здорово видеть азиатскую женщину в главной роли, потому что мы всегда второстепенные роли. Я понял, что это правда, и это тронуло мое сердце. Я подумал: «Вау, я защищаю азиатских женщин. У-у!» Это было так вдохновляюще, а репрезентация так важна.

DS : Что танцоры могут сделать, чтобы поддержать движение, чтобы остановить ненависть AAPI?

CF: Мы, артисты, доставляем людям неудобства.Нам нужно продолжать эти неудобные разговоры. Даже просто прилагая усилия, чтобы учиться, читать, слушать — это большой шаг. Загляните внутрь и спросите, почему вы так себя чувствуете или почему что-то доставляет вам дискомфорт. Даже поговорите с друзьями и спросите их, было ли что-то, что вы сказали, неправильным или бесчувственным. Это сложно, но проявить достаточно смелости, чтобы задать вопрос, а затем нести ответственность за результат — огромный шаг.

Эллен Ким

Dance Spirit : Как бы вы описали свою азиатско-американскую идентичность?

Эллен Ким: Я американка корейского происхождения.Часть моей культуры — уважать ваших старших. Мы не разговариваем громко со старшими и уважаем иерархию нашей семьи. Одна вещь в корейской культуре, которая мне нравится, — это nunchi , что означает способность читать комнату, энергию людей, их чувства. Это осознание себя и других. Еще одна важная вещь — это еда. Я считаю, что наш язык любви — кормить других.

DS : Что вы хотите, чтобы люди знали о росте антиазиатского насилия и расизма?

EK: Прекращение ненависти к AAPI всегда было для меня делом, а не только сейчас.Я из Сан-Франциско, который очень разнообразен, но я вырос, видя, как азиаты ненавидят азиатов, другие ненавидят азиатов, и наоборот. Я считаю, что я была одной из первых танцовщиц азиатско-американского происхождения, которая начала появляться на YouTube еще в 2008 году. Я так благодарна, что смогла путешествовать по миру, обучая танцам, но я также видела мировоззрение меня. В Европе меня называли расовыми оскорблениями, и когда я исправлял их, они сказали, что быть американцем хуже. Даже в Корее, поскольку я не очень хорошо знаю язык, на меня всегда смотрят свысока.Нам нужно остановить ненависть в нашем сообществе и во всем мире.

DS : Как мир танца вписывается в разговоры об антиазиатском расизме?

EK: Сейчас приятно видеть, что Minari удостоены премии «Оскар», и увидеть так много американцев азиатского происхождения по телевидению. Но много лет назад, когда я занимался не только танцами, но и актерским мастерством, я встречал очень много директоров по кастингу, просивших азиатского акцента. Сначала я был наивен и взволнован, чтобы войти в индустрию, но это происходило постоянно.Когда я узнал больше об актерском мастерстве, я понял, что, если персонаж не был иностранцем, в этом не было необходимости. Я особенно запомнил одно прослушивание. Они попросили акцент, и я действительно это сделал. Я чувствовал себя использованным и мерзким. Мне это надоело, и это вдохновило меня на идею создания танцевального видеоклипа «Safe». Я использовал свой опыт и направил его в танец.

DS : Что танцоры могут сделать, чтобы поддержать движение, чтобы остановить ненависть AAPI?

EK: Я надеюсь, что мы найдем время, чтобы переоценить, обучить себя и пообщаться с другими; активно слушать с большим сочувствием, делиться своим опытом, поддерживать и укреплять друг друга, даже когда мы разные; дарить друг другу благодать и относиться друг к другу так, как мы хотим, чтобы относились к нам.Я не из тех, кто должен никому указывать, что делать, поэтому я всегда спрашиваю себя: «Что или как я могу сделать лучше? Есть ли кто-нибудь, кого мне нужно проверить? Как мое психическое состояние?» Наличие дочери научило меня терпению и разговору с любовью и пониманием.

Hannahlei Cabanilla

Dance Spirit : Как бы вы описали свою азиатско-американскую идентичность?

Ханнали Кабанилла: Я американка филиппинского происхождения. Мои родители выросли на Филиппинах и переехали сюда, так что я американец в первом поколении.Я живу в округе Ориндж, штат Калифорния, в преимущественно белом районе. Я всегда был меньшинством, поэтому я чувствую, что онемел от расизма, с которым столкнулся. Я не понимал, что это за проблема, потому что там, где я вырос, в основном были белые люди, которые не обязательно считали эти проблемы проблемой. Теперь я очень открыт для того, что происходит, и безумие, что никто не говорил об этом раньше.

DS : Что вы хотите, чтобы люди знали о росте антиазиатского насилия и расизма?

ХК: Когда я рос, я просто игнорировал комментарии — расовые оскорбления и шутки.Я никогда не понимал, насколько они вредны и оскорбительны, потому что это стало нормой в моей жизни. Теперь, когда я стал старше, я осознал проблему и знаю, что это не нормально.

DS : Как мир танца вписывается в разговоры об антиазиатском расизме?

ХК: Часто я единственный азиат, который занимается танцами. Я никогда не понимал, что это проблема, но теперь, когда я знаю о токенизации, мне интересно, выбрали ли меня, потому что им нужен азиат. Иногда меня не проходят прослушивания из-за моей расы, и это тоже несправедливо.Я был на прослушиваниях, где нас просили разделиться на группы в зависимости от того, как мы выглядим, и они выбирают из каждой группы. Я не думаю, что это должно быть нормально. Это сложно, потому что я сделаю все для танца, и это любой в индустрии. Мы должны быть равны, независимо от нашего размера, расы, этнической принадлежности и так далее. Танцевальная индустрия — это наша внешность, но, в конце концов, это должно быть связано с нашим талантом.

DS : Что танцоры могут сделать, чтобы поддержать движение, чтобы остановить ненависть AAPI?

ХК: Расскажите об этом.Я так рад, что люди действительно высказываются. Я понимаю, что в детстве не знал об этом, а теперь замечаю еще кое-что. И поскольку другие люди высказываются, я чувствую, что мне тоже нужно высказаться. Распространение этой информации поможет изменить мышление других людей.

Лекс Ишимото

Dance Spirit : Как бы вы описали свою азиатско-американскую идентичность?

Лекс Ишимото: Выходец из азиатского происхождения и выросший в азиатской семье, упорный труд — это то, что укоренилось.Нет никаких ярлыков. Я очень горжусь тем, что это на моих плечах, потому что это то, что сделало меня тем, кем я являюсь сегодня.

DS : Что вы хотите, чтобы люди знали о росте антиазиатского насилия и расизма?

LI: Видеть, что есть люди, которые заставляют нас сделать шаг назад, действительно разочаровывает. Есть вещи, о которых я должен думать сейчас, о чем не должен думать. Я всегда проверяю свою спину и беспокоюсь за своих друзей и семью.Это не то, о чем мне следует беспокоиться каждый день.

DS : Как мир танца вписывается в разговоры об антиазиатском расизме?

LI: Когда я был ребенком, смотрел «Так ты думаешь, что умеешь танцевать», азиатских людей было не так много, чтобы смотреть. Я видел столько фигуристов-олимпийцев Азии, и я хотел увидеть это в танцах. Я подумал: «Что, если бы я был первым американцем азиатского происхождения, выигравшим« Так ты думаешь, что умеешь танцевать? »» Я стремился к этой мечте, но она угасла, когда я стал старше.Потом как-то случилось. Победа была очень успокаивающей и утешительной, потому что я подумал: «Это возможно. Мы сделали это!» Тогда это была тройная победа американцев азиатского происхождения. Для меня было важно иметь такое представление, но теперь я чувствую, что этого было недостаточно, и мне интересно, что еще нам нужно сделать.

DS : Что танцоры могут сделать, чтобы поддержать движение, чтобы остановить ненависть AAPI?

LI: Танцевальное сообщество и публика так сильно поддержали меня. Я правда ценю это.Но бывают случаи, когда мы должны проглотить информацию, прежде чем действовать. Иногда сообщения недостаточно, и это даже не нужно. Печально видеть, когда такие проблемы, как антиазиатский расизм и Black Lives Matter, больше связаны с обменом хэштегом, чем с фактическим движением. Собирайте информацию, учитесь и меняйтесь в первую очередь как личность. Я хотел бы сказать: «Это способ решить эту проблему». Но, честно говоря, понятия не имею. Со стрельбой и множеством инцидентов после этого это утомительно. Что еще нам нужно сделать, чтобы люди поняли, что мы делаем, и увидели, что мы здесь? Существует стереотип, что азиаты большую часть времени молчат.Поэтому, когда мы повышаем голос, это потому, что это важно.

Это важный момент для меня, чтобы продолжать и поддерживать страсть. Это подпитывает меня, чтобы стать лучше. Я иду в полную силу. Что бы я ни делал, чтобы помочь своему сообществу и самому себе, даже эгоистично, я буду делать больше. На этом не остановится.

Шон Лью

Dance Spirit : Как бы вы описали свою азиатско-американскую идентичность?

Шон Лью: Я китаец, японец и монгол.Люди всегда немного шокированы, может быть, потому, что они просто видят во мне азиатку. Эти три части мира настолько отличаются друг от друга, но все они являются частью меня. Не то чтобы я сегодня китаец, а другой японец Непонимание различных культур создает стереотипы, которые способствуют представлению о том, что азиаты не принадлежат Америке.

DS : Что вы хотите, чтобы люди знали о росте антиазиатского насилия и расизма?

SL: Ненависть к азиатам и расизм в целом — это скрытый вирус.Люди не осознают этого, пока у них не будет до . Но мы не должны ждать, пока это будет стоить людям жизней, чтобы начать разговор. Дело не только в том, чтобы остановить азиатскую ненависть. Просто поделиться хэштегом — все равно что присоединиться к танцевальному классу в последнюю минуту и ​​притвориться, что знает движения. Это не изменит разговор или не откроет людям глаза. Дело не в том, чтобы заставить людей плохо относиться к нам. Дело не в том, у кого хуже. Мы пытаемся изменить то, как вы воспринимаете нас в Америке как азиатов, чтобы позволить нам быть просто американцами.

DS : Как мир танца вписывается в разговоры об антиазиатском расизме?

SL: Было несколько небольших моментов, которые мне никогда не нравились. У азиатов есть этот стереотип робости и застенчивости, и, возможно, это потому, что, если вы оглянетесь на нашу репрезентацию в истории, мы не покажем себя такими сильными, что, я думаю, дает людям повод смотреть на всех азиатских людей таким же образом. Был кто-то, кто пытался говорить со мной на своей версии китайского, но не знал китайского.Мы были здесь, в Америке, и раньше говорили по телефону. Они пытались заставить меня чувствовать себя комфортно, но это заставило меня почувствовать полную противоположность. Люди также шутят, как обычно, о том, что они не могут видеть. Я часто слышу эти анекдоты. Доходит до того, что они не хотят шутить. Я не из тех, кто злопамятен, и я понимаю, что это шутки. Но им больно. Вы начинаете задаваться вопросом, действительно ли они видят вас таким.

На актерских прослушиваниях одна комната будет заполнена азиатскими мальчиками, которые одеты очень ботанисто.По соседству будут все красивые белые парни на главную роль. Это все часть актерской работы, но когда это происходит, мне интересно, что это говорит о том, как они видят азиатских мальчиков. Почему мы не можем продемонстрировать силу и силу не только с помощью кунг-фу? Давайте будем супергероями.

DS : Что танцоры могут сделать, чтобы поддержать движение, чтобы остановить ненависть AAPI?

Я надеюсь, что люди начнут поддерживать больше предприятий, принадлежащих азиатам, и предприятий, принадлежащих черным, но мы должны делать это всегда .Если мы сосредоточимся на поддержке друг друга как людей, это позволит нам видеть друг друга в том, что мы делаем, а не в том, откуда мы пришли или как мы выглядим. Танец всегда был направлен на то, чтобы вместе оставаться сильными, быть вместе и строить сообщество. Мы можем использовать танец, чтобы сплотить наше сообщество и заботиться друг о друге.

.