Как поднять ягодицы вверх в домашних условиях: Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.

Rainbow Leg Lift

Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она выполняет, чтобы поддерживать форму.Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
3. Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги).Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
4. Верните левую ногу в исходное положение. Сделайте это 20 раз.
5. Теперь сделайте то же самое для правой ноги и повторите 20 раз.

Удары осла

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник. Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.

2. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

4. Теперь проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу. Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

2. Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она была на одной линии с туловищем.

3. Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

5. Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

6. Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое нацелено на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать для тонизирования ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

1. Начните с того, что встаньте прямо.

2. Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

3. Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

4. Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Что вы можете сделать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но также укрепляет и тонизирует голени и икры.Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъем — одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

1. Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.
2. Сожмите руки перед грудью.

3. Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо.Сделайте 15 шагов.

4. После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Ягодичный мостик

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.

Как это делается:

1. Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
2. Затем согните колени так, чтобы голень была перпендикулярна земле.

3. Втяните живот, чтобы задействовать корпус.

4. Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете делать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Одно повторение считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

5 отличных способов поднять свою задницу

Многие люди хотят, чтобы их тыльная сторона выглядела лучше — более привлекательной, упругой и круглой. В этой статье мы обсудим, как эффективно поднимать ягодицы.

Как поднять ягодиц: 5 действительно эффективных способов

Развитие мышц — ключевой компонент для подъема ягодиц. Хотя генетика играет важную роль, вы можете добиться более круглой и твердой попы с помощью упражнений, изменений в питании и образе жизни, а также методов, одобренных FDA.

Совет 1: Увеличьте прочность ядра

Если вам интересно, как протянуть задницу через сердечник, это потому, что все соединяется. Ваши ягодицы прикрепляются к тазу, и вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать его на месте.

Без стабилизации корпуса у вас может развиться боль в пояснице. Если у вас слабый корпус, ваша спина компенсирует это, потому что ваши бедра не могут нормально функционировать. Это ведет прямо к вашей ягодице, которая состоит из трех мышц.

Вы автоматически задействуете пресс, когда ваши бедра функционируют должным образом.В свою очередь, вы помогаете спине и ягодицам работать, чтобы все оставалось стабильным.

Кроме того, если у вас слабое тазовое дно, вы можете не получить желаемых результатов, работая исключительно над ягодицей. Вы не сможете достичь этого более твердого дна без развития основной силы.

Многие упражнения нацелены на пресс, корпус и нижнюю часть спины, а также прорабатывают ягодицы. Такие упражнения, как бриджи, распространены, потому что они сокращают ваши мышцы.

Чтобы сохранить мышцы кора и помочь приподнять ягодицы, включите также упражнения на удлинение, в том числе пилатес.

Совет 2: работайте со своим телосложением

Возможно, вы уже выполняете приседания, подъемы ног и другие упражнения, предназначенные для тонуса и укрепления ягодиц. Однако спросите себя, прорабатываете ли вы ягодичные мышцы со всех сторон, и нравятся ли вам тренировки.

Не заставляйте себя выполнять действия, которые причиняют боль или причиняют боль. Если вам что-то не нравится, найдите тренировку, которая вам понравится. Например, если вам нравится танцевать, используйте это как основу.

Также попробуйте тренировки, разработанные для вашего типа телосложения, если вы не достигли желаемой формы.Вы не можете точечно сокращать, но можете нарастить мышечную массу. Независимо от вашего типа телосложения, вам все равно нужна продуманная программа.

Типы кузова включают:

• Груша — Если у вас такая форма, у вас будет больше жира на бедрах, ягодицах и бедрах. Вероятно, у вас большая задняя часть, но это не значит, что вы не можете ее укрепить. Сосредоточьтесь на балансировке низа, а также на укреплении верхней части тела.
• Песочные часы — Те, у кого фигура песочных часов, имеют более сбалансированный верх и низ.
• Яблоко — В отличие от формы груши, фигуры с изображением яблока крупнее сверху. Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться в области живота и поясницы. Это делает ягодицу плоской, потому что в ней меньше жира.
• Прямой — Эта форма тела не имеет изгибов. У людей узкие бедра и плоская задница.

Чтобы найти программы тренировок для вашего типа телосложения без абонемента в тренажерный зал, посетите каналы YouTube. Многие тренеры предлагают бесплатные программы упражнений, рассчитанные на определенные типы телосложения.

Дополнительный совет: Вам не нужно придерживаться тренировок, созданных для вашего типа телосложения. Кроме того, вы можете заметить, что попадаете между категориями. Подобные планы дают вам возможность сравнить другие тренировки. Это позволяет смешивать и сочетать. Ищите планы с модификациями для вашего уровня опыта.

Совет 3: пересмотрите свою диету

В среднем вам нужно съесть около 13 калорий на фунт. Чтобы сделать ягодицы более упругими, вам может потребоваться съесть больше калорий, чем вы сжигаете изначально.Как только вы достигнете желаемой формы, сохраняйте калорийность.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, хороших жиров, сложных углеводов и аминокислот.

Вот некоторые примеры:

• Семга лосося или льна — Оба содержат хороший жир, белок и омега-3 жирные кислоты. Эти жирные кислоты помогают наращивать мышцы.
• Орехи — они содержат полезные жиры и калории, необходимые вашему организму. Исходя из ваших целей, ищите орехи, которые содержат больше белка или жира.В миндале больше белка, чем жира. Напротив, орехи макадамия имеют самое высокое содержание жира — около 65%.
• Ореховое масло — Добавьте немного в овсянку, смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить больше калорий.
• Сложные углеводы — Сложные углеводы обеспечивают энергию. Хороший выбор — киноа, особенно для веганов и вегетарианцев. Он содержит все девять незаменимых аминокислот. Квиноа также является полноценным белком.
• Авокадо — Этот фрукт содержит хороший жир, белок и витамины, особенно калий.Электролиты помогают предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы.
• Постные белки — Сюда входят такие продукты, как курица, рыба или тофу. Они помогают наращивать безжировую массу тела.

Совет 4. Внесите основные изменения в образ жизни

Если вы длительное время бездействовали или сидите слишком долго без перерывов, ваши мышцы переходят в спячку.

Когда вы сидите, ваша ягодица может выглядеть больше из-за распределения жира, у вас может развиться наклон таза кпереди.Это заставляет вас торчать задницу. Еще нужно укрепить и тонизировать.

Работайте над ягодицами, когда вы:

• Мыть посуду. При чистке делайте подъемы ног стоя. Они укрепляют лодыжки, растягивают ступни, прорабатывают икры и укрепляют ягодицы.
• Выберите лестницу над лифтом. Это тоже добавляет немного кардио.
• Улучшить осанку. Когда вы стоите прямо, ваши бедра двигаются наружу.Это дает вид более твердой задней стороны.

Совет 5: изучите одобренные FDA альтернативы, такие как EMSCULPT®

Если вам нужна дополнительная помощь, вам предложат варианты пластической хирургии — например, бразильскую подтяжку ягодиц или липосакцию. Если вас беспокоит операция, рассмотрите возможность применения EMSCULPT®.

В 2018 году FDA одобрило технологию, разработанную BLT. Компания создала EMSCULPT®, сославшись на необходимость сосредоточить внимание на дополнительных аспектах, помимо снижения жира, чтобы получить округлый дно.

Кожа, мышцы и жир влияют на то, как мы выглядим. EMSCULPT® фокусируется на этих трех компонентах.

В лечении используются электромагнитные волны, называемые технологией фокусированного электромагнитного излучения высокой интенсивности (HIFEM), для воздействия на область.

Хотя EMSCULPT® также можно использовать на прессе, лечение ягодиц было признано прорывом — первая неинвазивная подтяжка ягодиц.

HIFEM действует, проникая в кожу, не повреждая ее, воздействуя на жир и мышцы. Электромагнитные волны вызывают сокращения, но на более интенсивном уровне, чем тренировка.

Эти сокращения затем нарушают внутреннюю структуру тела. В свою очередь, ваши мышцы и ткани должны адаптироваться и измениться. Во время тренировки ваша ягодица наращивает мышцы и формирует форму.

В дополнение к наращиванию мышц и лепке, преимущества включают:

• Уменьшение жировых клеток — Когда вы укрепляете ягодичные мышцы, вы можете приподнять заднюю часть тела.
• Сжигание жира — Чтобы поднять ягодицы, вы должны сжечь жир. EMSCULPT® помогает сжечь лишнее количество.
• Тонизирование — Наряду со сжиганием жира и наращиванием мышц, тонизирование помогает достичь желаемых результатов.

Сеансы EMSCULPT® длятся около 30 минут, и исследования предлагают пройти серию из четырех процедур. Это означает два занятия два раза в неделю в течение двух непрерывных недель.

После четырех сеансов пациенты:

• Увидел увеличение мышц на 16%.
• Уменьшение жира на 19%.

В среднем результаты сохраняются около шести месяцев.Поставщик, скорее всего, порекомендует сеансы обслуживания, чтобы вы держали задницу более твердой и приподнятой.

Отслеживайте прогресс и вносите изменения при необходимости

Теперь, когда вы научились поднимать задницу, подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи. Обращайтесь к своим записям и вносите изменения в свой план упражнений, диету или ежедневные задачи.

Если у вас все еще нет результатов, безоперационные методы, такие как EMSCULPT®, могут помочь укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.

Вас интересует EMSCULPT®? У вас есть вопросы по EMSCULPT®? Мы будем рады с вами поболтать.

Как легко поднять обвисшую задницу

Приседания — отличное упражнение для ягодиц.

Кредит изображения: LENblR / iStock / GettyImages

Гордая, задорная задняя часть производит хорошее впечатление, когда вы выходите за дверь. Однако с возрастом многие люди начинают терять подъемную силу в задней части тела по двум причинам: потеря мышечного тонуса и избыток жира.

Но есть и хорошие новости — вы можете поднять отвисшую ягодицу с помощью правильного плана упражнений и здорового питания.Плохая новость заключается в том, что нет простого и быстрого решения для обвисшей задней части. Вы должны сбросить жир и набрать мышечную массу, что требует времени и усилий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Силовые тренировки для наращивания ягодиц

Укрепление мускулов ягодиц имеет решающее значение для исправления отвисших ягодиц.Ваша туша состоит из трех мышц, вместе называемых ягодицами. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца вашего тела. Двумя другими важными ягодичными мышцами являются средняя и малая ягодичная мышца. Вам нужно увеличить размер этих трех мышц, чтобы приподнять и укрепить ягодицы.

1. Приседания с собственным весом и с нагрузкой

Вы захотите сделать их и многие из них. По словам тренера и автора Майка Мэтьюза, приседания — это «самое эффективное движение» для наращивания мускулатуры нижней части тела.

Есть много типов приседаний, которые вы можете выполнять, начиная со стандартного приседания с собственным весом, а затем добавляя вес для приседаний со спиной, приседаний спереди и приседаний сумо. Приседания на одной ноге — более сложная тренировка, которую можно выполнять с отягощениями или без них.

Пара советов, как получить максимальную отдачу от приседаний. Держите спину прямо во время каждого приседа и, за исключением приседаний с широкими ногами, держите ступни на одной линии с коленями:

Глубокие приседания: Чем глубже вы приседаете, тем выше активация максимумов ягодичных мышц.Доберитесь до параллели или ниже параллели.

Расширите стойку: ExRx упоминает, что активация большой ягодичной мышцы выше, когда приседания выполняются с широкой стойкой по сравнению с узкой или средней стойкой, но только когда приседание выполняется с большой нагрузкой, такой как гантели или гантели. штанга. Вытяните ноги на 125–150 процентов ширины плеч. Слегка вытяните пальцы ног, чтобы принять более широкую стойку.

Сжимайте вверху: Произвольно сокращайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, но особенно в верхней части приседа, чтобы по-настоящему активировать их.

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня физической подготовки

2. Становая тяга для ягодиц.

Это упражнение — следующее лучшее упражнение для ягодиц, которое вы можете сделать. Это более технический подъем, требующий практики. Выполнение становой тяги с неправильной формой может привести к травме. Снова сожмите ягодицы вверху.

3. Дополнительные упражнения для наращивания ягодиц.

Для наращивания ягодиц делайте также толчки бедрами, начиная без веса и постепенно добавляя вес с помощью тяжелой сумки, резинки или штанги.Выполняйте тяги двумя ногами и одной ногой.

Американский совет по упражнениям также рекомендует другие замечательные упражнения для подъема и укрепления ягодиц, включая подъемы вверх, выпады, отведение бедер на боку, пожарные гидранты и откаты троса.

Старайтесь прорабатывать ягодицы два-три раза в неделю в рамках силовой тренировки всего тела. Для роста мышц делайте от трех до шести подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Выберите достаточно сложный вес, чтобы ваши ягодицы чувствовали себя очень утомленными к последнему повторению.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Сжечь жир

Мышцы тверды на ощупь, остаются на месте — не провисают. Но если у вас избыток жира, он свисает с мышц, из-за чего задняя часть становится обвисшей и мягкой. Сжигание жира — необходимая часть исправления обвисшей попки.

Тем не менее, вы не можете уменьшить количество мест, говорит ExRx. Вы не можете просто нацелить свою ягодицу на потерю жира. Скорее всего, если у вас избыток ягодичного жира, у вас есть избыток жира в других частях тела.Чтобы избавиться от жира по всему телу, вы должны создать дефицит калорий, поэтому вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете. Наращивание мышц помогает ускорить метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий в течение всего дня. Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью здоровой диеты и кардионагрузок поможет вам увеличить дефицит.

Интенсивное кардио

Любой вид кардио сжигает калории, но некоторые из них лучше других подходят для ягодиц. Бег, подъем по лестнице и ходьба по наклонной плоскости — одни из лучших форм кардио.Также победителями стали велоспорт, спиннинг, эллиптические тренировки и степ-аэробика.

По мнению Mayo Clinic, для сжигания жира и наращивания мышечной массы лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми следует более медленный период восстановления. Например, чередование бега и спринта на беговой дорожке — одна минута бега трусцой, одна минута спринта, а затем повторение. Делайте это около 30 минут, включая разминку и остывание. Вы также можете делать интервалы на велосипеде, лестнице и эллиптическом тренажере.

Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

27 августа
Примите участие в 7-дневном упражнении по подтяжке ягодиц

Опубликовано в 14: 31ч в «Тренировках» Натали Джилл

Верно или нет? Твоей заднице нужно немного приподнять? Не знаю, как вы, но мне нравятся блины, приготовленные на кухне, а НЕ на заднице. В течение следующих 7 дней я поделюсь с вами веселой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам придать тонус и поднять эту попку!

Имейте в виду, вы БУДЕТЕ тонизировать эту задницу, но для достижения максимальных результатов потребуется общая потеря жира в организме, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увидите, как ваше тело изменится!

Нужна программа питания, чтобы справиться с задачей? Сделайте одну из моих электронных программ С вызовом (7-дневный прыжковый старт — отличное место для начала), и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить эту BUTT LIFTED!

Вы ВХОДИТЕ?

1. Следуйте за доской ЗДЕСЬ
2. Приобретите программу Jump Start ЗДЕСЬ (Если у вас уже есть программа Jump Start, вы можете приобрести программу следующего уровня)
3. Ищите забавные бонусы!
4. Поделитесь этим со своими друзьями и попросите их тоже присоединиться! Сделать это с другом — отличный способ получить поддержку в этом путешествии. Отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или даже звоните своим друзьям и вовлекайте их. ПОДОТЧЕТНОСТЬ так важна.
5. Очистите свой разум от всего негатива, неуверенности в себе или незащищенности, потому что это ВАША НЕДЕЛЯ, и вы собираетесь НАПАДАТЬ!
6. Сделайте снимок до, чтобы измерить свой прогресс!

Задание на подтяжку ягодиц — День 1

На сегодняшний день:

• Лестницы для ударов осла — это упражнение состоит из двух частей. Сначала начните с колен и предплечий, выполняя стандартный ослиный удар одной ногой.Затем поднимитесь на руки и ноги и толкните ту же ногу вверх, сжимая ягодицы и достигая пяткой к потолку. Держите нижнюю ногу / колено согнутыми и низко. Сделайте 50 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 50 повторений с другой стороны.
• ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ СДЕЛАЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С 7-дневной программой питания JUMPSTART Натали Джилл

День 1 Совет

«Как мне получить и сохранить мотивацию?» Я уже знаю, что вы мотивированы, иначе вы бы не были здесь прямо сейчас, НО как вы поддерживаете эту мотивацию? Звучит знакомо? Это ты?

Совет №1 — Вам решать!

Само по себе этого не произойдет.Изменения не появятся чудесным образом. Вы должны решить и СДЕЛАТЬ ЭТО.

Совет №2. Не думайте о том, что вам нужно убрать.

Не думайте о том, что вы должны убрать из своей жизни, но, что еще лучше, подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свою жизнь. Что вы можете добавлять каждый день или каждую неделю, что поможет вам стать здоровее и спортивнее. Может быть, это что-то простое, например, пить воду в течение дня. Или, может быть, вы решили добавить больше фруктов, овощей или необработанных, настоящих, натуральных продуктов? Не думайте о плохих вещах, которые вам нужно устранить или убрать, а о том, что вы можете ДОБАВИТЬ.

Совет № 3 — Создайте доску идей

Вы можете подумать, что это звучит как глупый школьный проект, но я не шучу, это работает! Это именно то, что я сделал! Если вам трудно вспомнить, когда вы действительно чувствовали себя действительно хорошо, или верите, что вы действительно можете это сделать или представить себе, как это произойдет? Возьмите журнал и выберите то, что вам интересно (может быть, симпатичный наряд, пару обуви или дом вашей мечты), и поместите его на доску визуализации! Помещение этих видений на доску, которую вы будете видеть ежедневно, поможет вам держать в уме то, к чему вы движетесь.

Совет №4 — Работайте с вещами, которые вам нравятся, когда у вас есть время

Что я имею в виду? Я имею в виду, делайте то, что вам нравится, с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы говорить себе: «Я должен потренироваться в течение часа, иначе я неудачник». Вы не должны ставить себе нереальные цели. Может, у вас нет часа на тренировку? Может, у тебя всего 15 минут. Если это все, что у вас есть, тогда сделайте за это время какое-нибудь движение или тренировку. Работайте с тем, что позволяет ваш график. Если вы установите реалистичные ожидания и выберете занятия, которые вам нравятся, и начнете развивать их, у вас больше шансов придерживаться этого, особенно если вы только начинаете.

Совет №5 — Просто начните

Звучит так просто, но точно так же, как и решение, оттуда вам нужно начинать реализацию! Думать о чем-то — это не то же самое, что начинать. Каждый шаг на счету.

Задание по подтяжке ягодиц — День 2

На сегодняшний день:

• Шаг №1 Ягодичные мосты — начните лежа на спине и двигайте пятками, чтобы подтолкнуть бедра к положению ягодичного моста. Сожмите и удерживайте 15 секунд. Вернитесь к своей заднице, лежащей на полу.Повторите это 10 раз.
• Шаг № 2 Пульс ягодичного моста — в положении ягодичного моста добавьте крошечные импульсы для 8 повторений

Совет ко дню 2

Съешьте смузи для быстрого и здорового подъема? НЕ ТАК БЫСТРО — вас может ждать шок калорий — шок калорийности смузи!

Недавно я опаздывал на встречу и ГОЛОД. Я побежал в ближайший продуктовый магазин в поисках смузи, чтобы быстро перекусить. Я был потрясен тем, что увидел, когда посмотрел на этикетки! Даже у так называемых «здоровых» брендов было слишком много углеводов, калорий и граммов сахара на порцию.

Мы все так заняты … У нас не всегда есть время, чтобы поесть красивой, вкусной и здоровой еды, особенно в середине дня. Но вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

• ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ ЭТИКЕТКИ! Очень осторожно!
• Несколько минут предварительного планирования могут предотвратить потенциальный саботаж для моего плана питания и моего благополучия. Все эти углеводы могут заставить меня чувствовать себя вялым или вызвать тягу к еде
• Что я могу делать:
  • варить яйца вкрутую по выходным (или покупать их приготовленными — теперь их продают во многих магазинах)
  • раз в неделю, упаковать порции орехи в пакетиках, чтобы взять и пойти
  • приготовить дополнительный белок на обед, чтобы быстро перекусить на следующий день
  • сложить несколько ингредиентов смузи в пакетик в холодильнике, когда у меня будет несколько минут.Тогда я могу бросить его в блендер и все готово!
  • Продуктовые магазины становятся популярнее, поскольку мы становимся более здоровыми. Некоторые магазины, такие как Whole Foods, теперь хранят в холодильнике предварительно упакованные ингредиенты для смузи. Добавьте немного орехов, может быть, немного протеинового порошка, и менее чем через 5 минут все готово! (Да, это может стоить немного дороже)…

Butt Lift Challenge — Day 3

For сегодня:

• Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием стабилизирующего мяча

Это похоже на ягодичный мостик, только ваши ступни находятся на стабилизирующем мяче.Медленно поднимите бедра в положение моста и ДЕРЖИТЕСЬ. Вернитесь вниз и продолжайте повторять 50 раз. Опять же, вы хотите, чтобы это движение было медленным и контролируемым, задействуя ядро.

• Шаг № 2 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации

Они такие классные, и они так сильно воздействуют на нижнюю часть тела. Начните с лежания на спине и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра и подтяните мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия, чтобы контролировать мяч.Не позволяйте бедрам опускаться, держите их низко и контролируйте. Повторите это движение 50 раз.

День 3 Подсказка

Есть ли волшебная таблетка от жира на животе? Ненавижу рассказывать тебе об этом, но нет. Не существует «волшебной пилюли» или обертывания, которое растапливает жир на животе. С их помощью можно временно сбросить водный вес, но не жир. Тяжелая работа, интенсивность и правильное питание — ЕДИНСТВЕННЫЕ «волшебные пилюли», которые действительно работают!

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира на животе и сохранить его — это делать это здоровым способом.Над этим надо работать и БЫТЬ ПОСТОЯННЫМ!

Я могу вам сказать, что переход с диеты с обработанной пищей на чистую и натуральную (как моя программа быстрого старта) обычно помогает вам терять около 5 фунтов в первую неделю и 2 фунта в последующую. Узнайте больше о преимуществах диеты на необработанной пище ЗДЕСЬ

Причина, по которой вы теряете около 5 фунтов в неделю по программе 7-дневного прыжка, заключается в том, что вы теряете лишнюю воду и вздутие живота в ДОБАВЛЕНИИ к телу. Сделав это своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, вы должны терять около 2 фунтов жира каждую неделю, пока не достигнете своего здорового веса.Если вы сделаете это правильно, вы получите реалистичные и продолжительные РЕЗУЛЬТАТЫ!

Есть несколько исключений из этого правила. Если вам есть что терять, вы в настоящее время малоподвижны и у вас плохое питание, то, как правило, вы МОЖЕТЕ похудеть немного быстрее. В том же духе, если вам нужно сбросить всего 10 фунтов, вы не потеряете 5 фунтов в первую неделю … вы бы вытянулись, но не потеряли 5 фунтов так быстро.

Итак, это требует РЕШЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, а затем ВЫПОЛНЕНИЯ работы ☺ Никакой волшебной таблетки, только ВЫ делаете работу!

Хотите БОЛЬШЕ? Получите новейшие DVD-диски Натали Джилл, которые используют ТОЛЬКО вашу массу тела и могут быть записаны в вашей гостиной! Узнать больше ЗДЕСЬ

Задание по подтяжке ягодиц — День 4

На сегодняшний день мы объединяем все 4 упражнения:

• Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации импульсов — 25 повторений

• Шаг №2 Удар осла Лестницы — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.

• Шаг № 3 Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг № 4 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Совет дня 4

Вы прошли половину пути. вызов! Прекрасная работа! Продолжать! За такую ​​хорошую работу проверьте доску Pinterest. БОНУСЫ 🙂

Butt Lift Challenge — Day 5

На сегодняшний день:

• Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 100 повторений! Вы работали над этим и МОЖЕТЕ это сделать!

День 5 Подсказка

Вы вышли на финишную прямую и получили это !!!

Все мы были там раньше, и мне часто задают вопрос: «Как мне БЫСТРО похудеть?» Вот пять советов, как быстро похудеть:

Гидратация

Посмотрим правде в глаза … у многих из нас задерживается вода из-за обезвоживания.Это правда! Это может показаться «противоречащим интуиции», но из-за того, что мы не пьем достаточно воды, наши тела имеют тенденцию удерживать воду, вызывая у нас чувство вздутия и припухлости. Как это исправить? Пейте воду!

Исключите обработанные пищевые продукты

Кому нужны эти химические вещества, натрий и искусственные подсластители? Я часто использую эту фразу: все, что когда-то росло или было у мамы, в самом естественном состоянии — лучший выход!

Сахар и излишки зерна

Что касается добавленного сахара и излишков зерна, никто не просит вас отказаться от углеводов, но будьте внимательны, поскольку зерна могут вызвать вздутие живота, а сахар просто заставляет нас хотеть большего.Лучшим выбором будет употребление углеводов из фруктов и овощей. Вы заметите, что от этих продуктов на водной основе вы насытитесь намного быстрее, что, в свою очередь, не только уменьшит тягу к еде, но и вы получите все необходимые питательные вещества из полезных веществ (например, клетчатки).

Наконец, увеличьте количество белков и жиров! Они не только дольше сохранят чувство сытости, но и не вызовут скачка уровня инсулина, как это было бы при употреблении сладкой пищи или пищи с высоким содержанием крахмала.

Похудание не должно быть самым сложным делом, которое вы должны выполнить.Но вы должны быть готовы внести изменения в здоровый образ жизни и сделать все возможное. И всегда полезно иметь партнера или кого-то, с кем можно поговорить, который поддерживает ваши цели и путь к достижению поставленной цели. Удачи!

Испытание по подтяжке ягодиц — День 6

Остался еще один день испытания! Держитесь — вы будете чувствовать себя так хорошо, зная, что справились с этой задачей!

На сегодняшний день мы смешиваем все это:

• Шаг № 1 Лестницы с ослиным пинком — сделайте 25 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 25 с другой стороны.

• Шаг № 2 Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг № 3 Ослиные лестницы — Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 10 с другой стороны

День 6 Подсказка

Как я уже сказал, я люблю время от времени блинчики (на кухне). Бывают ли у вас дни, когда вы тоже просто хотите блинов? Хотя это так странно … они вроде как китайская еда … их ешь, а через два часа проголодаешься.Все, что я знаю, это блины с ингредиентами Paleo 3 настолько хороши, что вы даже не можете сказать, что они не содержат глютен. Самое приятное, что эти блины очень легко приготовить!

Что вам понадобится:

Одно взбитое яйцо
Один банан (в данном случае предпочтительно спелый), протертый
1 миндальная паста (чайная ложка)

Указания:

Нагрейте сковороду на среднем / слабом огне.
Смешайте все три вышеперечисленных ингредиента, чтобы приготовить жидкое тесто.
При желании можно добавить ванильный экстракт или корицу.
Смажьте нагретую сковороду кокосовым маслом.
Вылейте тесто в форму для лепешек для блинов (если тесто жидкое, добавьте немного кокосовой муки)
Когда пузыри открываются, их можно переворачивать.

Butt Lift Challenge — День 7

Последний день! У вас есть это! Вот что мы делаем. .

• • Шаг № 3 Пульс ягодичного моста — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы для 25 повторений

• Шаг № 4 Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Вы заметили тот день 7 подозрительно похож на день 4? Я хотел, чтобы вы увидели, как далеко вы продвинулись и насколько вы сильнее! Мы стремимся стать сильнее!

ОГРОМНЫЕ поздравления с успешным завершением этого 7-дневного испытания по подтяжке ягодиц! Я так тобой горжусь! Теперь … кто готов снова пойти?

— Натали Джилл

«Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!»

шт.Хотите знать, как получить НАИЛУЧШИЕ результаты в испытании?

Тренировки бросят вызов вашим мышцам и помогут вам стать лучше ВАС.

Чтобы получить НАИЛУЧШИЕ, самые быстрые и наиболее заметные результаты в этом задании, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется выполнять Программы быстрого старта Натали Джилл на протяжении всего задания.

Это не обязательно, но это значительно поможет вам быстрее получить желаемые результаты.

Посетите доску испытаний ЗДЕСЬ

Комментарии

7 лучших упражнений для ягодиц для парней

Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, крепкую, круглую и в высшей степени шлепающуюся маленькую пчелиную лань.Большие, гибкие низы или такой плоский вид без брюк — однозначно недопустимые.

Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений. Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывай о заднице, пока тренируешься.

Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для улучшения ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы сочетаете их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира. Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

1. Приседания

Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

— Держа голову вверх, спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

— Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
Повторить.

— Для разнообразия вы можете держать гантели обеими руками — руки вдоль тела — ладони смотрят внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

2. Откаты ягодичных мышц

— Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

— Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

— Повторить.

— Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

3. Подъемы

Неоднократные шаги на поднятой платформе, чередуя ноги и концентрируясь на использовании ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт. Ходьба по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хороша.

4. Сжимание ягодиц

— Это легко и можно сделать где угодно:

— Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и держитесь так долго, как только сможете, не сводя судороги.

— Отпустить и повторить.