Четверг, 25 июля

Виды отжиманий от пола: 12 способов отжиманий от пола

Виды отжиманий

В интернете можно встретить много статей в которых собраны по 40 видов отжиманий. Для занятых людей — это проблема — проблема выбора.

В методике размер/квартал всего четыре вида отжиманий:

— Отжимания в наклоне;
— Отжимания от пола;
— Отжимания в наклоне на одной руке;
— Отжимания от пола на одной руке;

Эти четыре вида отжиманий имеют простую и понятную логику увеличения нагрузки на мышцы верхнего плечевого пояса, которую можно просчитать в числах геометрически или биомеханически.

В отжиманиях на двух руках нужно учитывать только ширину хвата и высоту наклона.

В интернете вы можете увидеть отжимания от стола и отжимания от дивана. В методике размер/квартал оба эти вида отжиманий — это отжимания в наклоне. Разница лишь в высоте наклона. Отжимания от стола — это отжимания в наклоне на высоте 80 см, а отжимания от дивана — это отжимания тоже в наклоне, но на высоте 50 см.

 

Второй параметр отжиманий на двух руках — это ширина хвата. Обычно пишут об отжиманиях широким хватом, классических отжиманиях от пола с хватом на ширине плеч и алмазных отжиманиях, когда ладони расположены вместе.

В методике размер/квартал все эти выды отжиманий — это отжимания от пола. Отжимания широким хватом — это отжимания с постановкой ладоней шире 50 см, классические отжимания от пола — это отжимания на ширине 50 см и алмазные отжимания — это отжимания закрытым хватом на ширине 0 см.

Часто новички, толком не научившись классическим отжиманиям от пола, пробуют свои плечи, локти и запястья в алмазных отжиманиях. Такие пробы в большинстве своём приводят к травмам плеча, локтя и запястья.

 

В методике Размер/квартал есть правило 10%. В отжиманиях это означает, что либо высоту либо хват отжиманий меняют не более, чем на 10% в неделю.

Например, если вы отжимаетесь от стола, то не обязательно сразу переходить к отжиманиям от дивана. Лучше увеличивать нагрузку меняя ширину хвата на 10%. Если вы отжимались от стола хватом 50 см, то плавно поднять нагрузку — это начать отжиматься от стола хватом 45 см.

Логика прогрессии в отжиманиях очень проста: сначала плавный переход от отжиманий от стола хватом 50 см, к алмазным отжиманиям от стола. Потом переход от алмазных отжиманий от стола к отжиманиям от дивана на ширине 50 см. И так далее..

Когда вы будете легко отжиматься 5 подходов по 12 повторений в алмазных отжиманиях от пола, можно попробовать себя в отжиманиях на одной руке от стола.

Уровни отжиманий по методике размер/квартал вы может наглядно посмотреть в таблице:

Уровень Вид отжиманий

1

Отжимания в наклоне хватом на ширине плеч
2 Алмазные отжимания в наклоне 
3 Отжимания от пола на ширине плеч
4 Алмазные отжимания от пола
5 Отжимания в нкалоне на одной руке
6 Отжимания от пола на одной руке

Посмотреть исполние четырёх видов отжиманий вы можете на этих видео:

Отжимания в наклоне

Алмазные отжимания 

Отжимания в наклоне на одной руке

Отжимания от пола на одной руке

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Виды отжиманий от пола

Отжимания — это базовое упражнение, которое включено в разные программы занятий. Его активно используют в своих комплексах те, кто занимается единоборствами, рукопашным боем, фри-файтом, так как оно помогает сделать руки мощнее. Это означает сильный удар и способность противостоять подготовленному противнику. Отжимаются регбисты и кросс-фитеры, ведь это делает тело более функциональным и выносливым.

Танцоры тоже не игнорируют разные типы отжиманий — для многих направлений нужны сильные руки, позволяющие выполнять танцевальные элементы красиво. Без прокаченных рук и пресса ничего классного не станцуешь ни в брейк-дансе, ни на пилоне. Даже занимаясь контемпом, необходимо уделять внимание рукам и торсу, потому что есть партер со стойками. 

Давно прошли те времена, когда все варианты отжиманий считались неженским упражнением, сегодня дамы почти не отстают от сильной половины человечества. Их не испугать теми фактами, что растет мышечная масса и уровень тестостерона в крови. Это вовсе не означает, что вырастают огромные бицепсы и фигура становится мужеподобной.

К счастью, такие байки больше ни на кого впечатления не производят. Женщины, которые регулярно отжимаются, могут похвастаться подтянутыми руками и грудью, красивыми плечами, плоским животом. Они не знают неприятной проблемы с провисанием трицепса. 

Правильная техника

Упражнение успешно прокачивает разные группы мышц:

  • руки — трицепсы и бицепсы
  • грудную мускулатуру — большие и зубчатые мышцы
  • на спине и плечах — широчайшие, задние зубчатые, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные
  • мускулатуру пресса — прямые и косые мышцы, межреберные

О такой масштабной проработке верхней части тела справедливо говорить только в том случае, если выполняемые виды отжиманий делаются правильно. Лучше делать базовую версию упражнения, но правильно, чем взяться за усложненные виды отжиманий от пола, при этом делая их коряво. 

Предлагаем пошаговую подробную технику для базовых отжиманий широким хватом, чтобы вы могли проверить себя:

  • Исходное положение — упор лежа, ладони расставлены немного шире плеч (важно не расставлять их слишком широко), тело сохраняет прямую линию — таз не проваливается и не оттопыривается вверх. Голову не задираем, смотрим в пол
  • Ладони располагаются параллельно друг другу и телу
  • Локти согнуты, угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов, не более. Не нужно сильно широко расставлять руки — это ошибка, которая сильно снижает эффективность упражнения
  • Действуем плавно — сгибаем локти, пока грудь не приблизится к полу (расстояние не более 10-15 см, можно ориентироваться на прямой угол между бицепсом и предплечьем), затем выпрямляем руки в том же темпе. Торопиться не нужно, почувствуйте планомерную работу мышц
  • Разгибая руки не нужно их выпрямлять полностью, чтобы не блокировать локоть. Достигнув верхней точки нужно задержаться на пару секунд
  • Положение стоп в разных видах отжиманий должно быть таким, которое обеспечивает удобство и устойчивость. Принципиальности в этом нюансе нет — доверяйте своим ощущениям и чувству баланса

Существуют и рекомендации по дыханию. Некоторые спортсмены считают неважными эти правила, но это неправильно. Дыхание может помочь выполнять упражнение дольше и получить максимальную пользу, а также может и помешать продуктивной тренировке. Вдох следует совершать, когда корпус движется вниз, при движении вверх выдыхаем.

Эта техника поможет не только достичь максимальной эффективности, но и отрегулировать оптимальный темп. Когда упражнение выполняется в оптимальном темпе, дыхание не сбивается. Если проблема актуальна, попробуйте замедлить отжимания.

Отжимания для новичков

Если все существующие виды отжимания от пола вам не под силу, это не повод отказываться от такого замечательного упражнения. Просто вам потребуется подготовка. Начните регулярно выполнять облегченную версию. Сначала отжимайтесь от стены (следите, чтобы ладони были ниже уровня плеч, иначе вы практически не получите никакой нагрузки), затем от стола. 

Первые отжимания от пола делайте с упором на колени. Обычно требуется пару месяцев, чтобы подготовить свое тело для полноценных отжиманий от пола. Признак того, что вы готовы — вы чувствуете что упражнение с упором на колени делать легко. Можете выполнять много повторений и подходов без ощутимого усилия. Пора переходить на «взрослые» виды отжиманий на разные виды мышц.

Алмазные (или треугольные) отжимания

Эта техника отличается положением ладоней. Если смотреть со стороны, то напрашивается вывод о незначительном отличии, но если выполнить упражнение, то вы почувствуете совсем другую нагрузку. Ладони нужно расположить близко друг к другу, большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасаются — образуется треугольник, откуда и появилось название. Поскольку руки поставлены узким хватом, для улучшения устойчивости рекомендуется расставить стопы пошире. Данная техника увеличивает нагрузку на заднюю поверхность плеча, а именно на трицепс.

Польза этой вариации в том, что существенно увеличивается толчковая сила. А также есть отличный эффект для развития мышц-стабилизаторов. Главное избегать типичных ошибок — не расставлять локти (они должны быть прижаты к телу), не прогибать поясницу. Вред отсутствует, если вы не приступили к занятиям спортом, имея противопоказания. К ним относятся травмы суставов (руки, плечи), состояния после инсульта.  

Наклонные отжимания

Ноги поставьте на опору, чтобы уровень стоп был выше головы. В таком положении на руки и грудь приходится увеличенная нагрузка. Вариацию можно включать в тренировки, когда классическими отжиманиями вы овладели, и они кажутся простыми. Чем шире расставлены ладони, тем больше нагрузки распределяется на грудные мышцы. Чем выше ноги, тем эффективнее работают дельты. Учитывайте эти закономерности при выполнении.

Отжимания на кулаках

Наиболее востребованные среди бойцов виды отжиманий, и какие мышцы задействованы наиболее активно — грудные и трицепсы. Данная вариация ценна вот чем:

  • отлично укрепляет мышцы и связки кистей
  • правильная стабилизация кулака, которая оптимальна для выполнения качественных ударов
  • уменьшение чувствительности костяшек

Обязательно нужно готовиться к выполнению этой версии, так как на кисти и пальцы ложится довольно большая нагрузка. Для людей со слабой физической подготовкой и лишним весом стоит проявить аккуратность и последовательность. Например, сначала попробуйте постоять в планке на кулаках. Первые отжимания делайте с опорой на колени, и только когда вы почувствуете себя уверенно, можно приступать к полноценной версии с опорой на стопы. Следует позаботиться о костяшках — подложите коврик, чтобы вам было комфортнее.

Техника выполнения такая же, как и для традиционных отжиманий широким хватом, отличие в положении кистей и плеч. Угол между корпусом и плечам должен сократиться. Идеально, когда плечи располагаются вдоль туловища.

Отжимания на одной руке

Еще более изощренные виды отжиманий, и какие мышцы задействованы: большие грудные, дельта и трицепс получают очень крутую нагрузку. Также неплохо работают прямые и косые мышцы живота, вовлечены бедра, ягодицы и даже икроножные мускулы. Этот вариант делает тело особенно сильным и выносливым, поэтому он высоко ценится среди бойцов. 

Хотя упражнение относится к безынвентарным и не предполагает использование груза, оно дает мощный эффект, не уступающий упражнениям, что выполняются со штангой. Если вы никогда не бывали в тренажерном зале, но практикуете выполнение отжиманий на одной руке, то сможете конкурировать по силе и выносливости с опытными спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом.

Типичные ошибки: стремление прогнуть поясницу, слишком широкое разведение ног, вовлечение плеча пассивной руки. 

Отжимания с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, скорость и реакцию. Техника выполнения похожа на классическую. Отличие заключается в расположении ладоней — пальцы не параллельны телу, а направлены немного внутрь.

Необходимо контролировать тело — оно должно быть ровным — поясница не прогибается, таз не провисает, и не поднят слишком высоко — одна линия с плечами. Опустившись к полу, локти следует развести (45 градусов, можно немного шире), задержитесь в нижней точке, а затем резко выпрямите руки. Вы должны дать сильный толчок, чтобы появилась инерция, за счет которой вы оторветесь от пола и сможете хлопнуть в ладоши. 

Эта разновидность для подготовленных атлетов, осваивать ее довольно сложно. Приступайте, когда освоите классические, алмазные, наклонные отжимания. Старайтесь выполнить минимум 3 подхода, пусть сначала в каждом будет всего 3 повторения. Стремитесь увеличивать количество повторений. 

Если полиометрические отжимания с хлопком не получаются, попробуйте делать их с опорой не на стопы, а на колени.

Заключение

Различные виды отжиманий на разные группы мышц способны заменить силовые упражнения с гантелями внушительной массы. Не располагая никаким инвентарем, работая только с собственным весом, можно добиться потрясающих результатов в развитии силы и росте мышечной массы. Чтобы изменить свое тело кардинальным образом, необходимо немного пространства, установленный график и последовательность в увеличении нагрузки. И всего одно упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры. Правильное питание будет огромным плюсом.

Чтобы научиться получать максимум пользы из простых упражнений, избежав травм и ошибок, записывайтесь на курс взрывных тренировок с собственным весом https://journal. spotonline.ru/article/trenirovka-s-sobstvennym-vesom-doma-dlya-muzhchin. С опытным внимательным тренером вы достигнете потрясающих результатов в короткий срок. Уже через месяц будьте готовы ловить на себе восхищенные взгляды.

Видео с видами отжиманий

Виды отжиманий от пола, как отжиматься от пола


Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных силовых упражнений без всяких приспособлений и тренажеров. Отжиманиями можно заниматься с 6 лет. Это уникальное упражнение дает существенный результат при должных нагрузках, и подходит для взрослых с малоподвижным образом жизни.


Заказать тренажер


Отжимания развивают преимущественно на верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:


♦ бицепсы;


♦ трицепсы;


♦ грудную мышцу;


♦ передние зубчатые мышцы;


♦ дельтовидную мышцу;


♦ мышцы спины.


Кроме того это упражнение развивает выносливость и стимулирует рост мышц. Отжимания нужны как людям, занимающимся спортом, так и просто для поддержания физического здоровья.


Существует очень много видов отжимания, но в быту используют всего лишь два способа этого упражнения: легкий и усложненный.


Легкий способ подходит для малоопытных людей, тогда как усложненный способ лучше выбрать профессионалам. Отжимания универсальны — они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.. Тренировки способствует укреплению кистей рук, что важно для любого человека,так как кисти рук мы используем ежедневно.


Правильно выполняемые подходы и повторы упражнения развивают выносливость при регулярном выполнении с незначительными перерывами между подходам. Для девушек это занятие подходит на 100% больше чем иные программы тренировок, так как отжимания дают возможность сформировать фигуру и сделать внешность более привлекательной за счет увеличения грудных мышц и формирование мышечного корсета корпуса. В среднем для того чтобы сжечь 100 калорий необходимо сделать 25-30 отжиманий. Получается, что за одну тренировку можно сбросить до 1000 калорий.


Также вы можете рассмотреть другие виды отжимания например: от колен, жим на кулаках, жим на одной руке и жим с хлопками, и выбрать для себя более удобный вид упражнения в зависимости от того, что вы хотели бы подкачать.


Как правильно нужно отжиматься?


Необходимо принять упор лежа на твердой опоре, руки расставить на ширине плеч, стопы — на ширине бедер, упор производится пальцами ног. Важно соблюдать дыхательный ритм: вдох — вниз, выдох — вверх. Спина и ноги должны составлять прямую линию: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и менее эффективным.


Всегда разбавляйте программу тренировок другими упражнениями, ведь у отжиманий кроме плюсов, есть и минусы:


1) Можно перекачать грудные мышцы, если забыть о других упражнениях и делать только отжимания от пола


2) Переутомление, если не делать разминку перед занятиями.


3) Также стоит воздержаться от отжиманий тем, кто страдает от нарушений артериального давления


В заключение можно сделать вывод: занятия отжиманиями может принести как пользу, так и вред. Всегда стоит помнить о правильном выполнении упражнения, делать перерывы и не изводить себя до мышечного отказа. Лучше всего пообщаться со своим тренером и лечащем врачом!


 

36 видов отжиманий для твоего тела

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

 

1 Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

 

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

 

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

 

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

 

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

 

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже ?!

 

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

 

8 Индусский бриллиант

Далее пойдет несколько вариаций индусского пуш-апа и этот способ сводится к исполнению отжиманий со сложными в ромб пальцами.

 

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

 

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

 

11. Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

 

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

 

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

 

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

 

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

 

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

 

17. Отжимания на руках у стены

 

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

 

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

 

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

 

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

 

22. Псевдо планч пуш-ап

На пути к полноценному планч пуш-апу советуем начать с отжиманий с ногами на земле и развернутыми в направлении ног ладонями.

 

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

 

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

 

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

 

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

 

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

 

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

 

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

 

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

 

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

 

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

 

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

 

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

 

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

 

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

7 видов отжиманий на разные группы мышц

Как правильно отжиматься, чтобы прокачать верхнюю часть тела.

Отжимание — одно из базовых упражнений. Классический вариант выполняется в упоре лёжа с постановкой рук на уровне плеч, ладони смотрят вперёд, плечи опускаются над кистями. Помимо рук (бицепсов и трицепсов) отжимания хорошо нагружают грудь, спину и пресс, а также тренируют выносливость. Делать отжимания можно с любым уровнем подготовки, возраст и пол не имеют значения. «Ваш спорт» собрал различные виды отжимания, которые стоит попробовать даже новичкам.

1. С колен

Пожалуй, самый простой способ отжать собственный вес от пола. Тренируются нижние, средние грудные мышцы и трицепсы. Отжимания с колен рекомендуются людям с лишним весом и новичкам в спорте, которым сложно делать даже классические отжимания. Выполняются на коврике.

Как выполнять:

  1. Лягте на живот.
  2. Поднимите голени, перенесите вес на колени и одновременно выпрямитесь на руках.
  3. Согните локти и плавно опустите корпус к полу.
  4. Выпрямитесь до первоначального положения, повторите движение.

Не выводите руки вперёд, ставьте на уровне плеч (Фото: 3kmu.ru)

Держите тело прямо: бёдра, ягодицы, спина, шея образуют одну линию под углом 45 градусов к полу. Ладони должны находиться ровно под плечами. При опускании тела локти смотрят в разные стороны.

На коленях можно выполнять другие вариации отжимания: с широкой, узкой постановкой рук, на одной ноге или руке и т.д.

2. Алмазные

Это отжимания с узкой постановкой ладоней. Пальцы образуют фигуру, напоминающую перевёрнутый алмаз. При таком положении хорошо прорабатываются внутренняя часть груди и трицепс.

Как выполнять:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под грудью и совместите указательные и большие пальцы.
  3. Опустите грудь к ладоням, плавно сгибая локти.
  4. Выпрямитесь, повторите движение.

Узкая постановка рук (Фото: journal.spotonline.ru)

Алмазные отжимания можно выполнять от стены.

3. С широким хватом

Упражнение прорабатывает внешние грудные мышцы. Чтобы получить максимальный результат, напрягайте грудь при опускании вниз.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Поставьте руки шире плеч, но не выводите их вперёд.
  3. Согните локти так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  4. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь и повторите.

Ставьте руки широко, но не выводе вперёд (Фото: www. pexels.com)

Внесут разнообразие в тренировку круговые отжимания с широким хватом. Примите упор лёжа, руки шире плеч. Согните локти и перенесите вес тела вправо, затем — в центр, далее — влево. Пройдя три точки, выпрямите руки. Упражнение отлично прорабатывает руки.

Чтобы хорошо поработать над руками, совмещайте классические, алмазные и широкие отжимания.

4. На одной ноге

За счёт нагрузки на одну ногу такие отжимания помимо развития грудных мышц тренируют пресс. Рекомендуется менять ноги после нескольких повторов.

Как делать:

  1. Встаньте в упор лёжа.
  2. Поднимите одну ногу (можно согнуть).
  3. Согните локти и опуститесь к полу. Ногу сохраняйте на весу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Работают только руки, нога остаётся на весу в одном положении (Фото: lifehacker.ru)

Более лёгкий вариант: поставьте носок «свободной» ноги на пятку.

5. На фитболе

Отжимания с ногами на фитболе (Фото: autogear. ru)

На гимнастическом мяче можно отжиматься двумя способами: упираясь в фитбол ногами или руками. Первый вариант более простой, так как упор приходится в пол. Балансировать руками на мяче, особенно хорошо надутом, сложнее, зато это отлично прокачивает верхнюю часть тела.

Как выполнять с ногами на мяче:

  1. Встаньте на четвереньки и закиньте ноги на фитбол. Можно упереться в него носками или просто положить ступни.
  2. Выпрямитесь в одну линию, руки перпендикулярны полу.
  3. Согните локти и опуститесь к полу. Прижимайте ногами мяч, чтобы он не выскальзывал.
  4. Вернитесь в первоначальное положение.

Для второго варианта упритесь прямыми руками в фитбол. Тело находится под углом и стоит на носках.

Чем больше надут мяч, тем сложнее балансировать (Фото: workout4abs.com)

Усложните упражнение отжиманием на одной руке или ноге.

6. С неравной постановкой рук

В таком положении помимо рук прорабатываются мышцы груди и спины. Ставить руки можно в двух вариантах:

  1. Одна под плечом, вторая в стороне как при широком хвате — справа или слева в зависимости от руки.
  2. Одна на уровне плеч, вторая впереди на расстоянии двух ладоней.

Отжимайтесь в упоре лёжа или с колен. Через равное количество повторов поменяйте руки.

7. Сфинкс

С локтей поднимайтесь на ладони через запястья (Фото: gymport.ru)

Такие отжимания хорошо прокачивают трицепс, а ещё помогают научиться контролировать собственное тело. Выполняются с локтей:

  1. Займите упор лёжа, но встаньте не на прямые руки, а на локти. Ладони смотрят вперёд.
  2. Поднимитесь с упором на запястья и выпрямите локти.
  3. Встаньте на ладони и снова опуститесь на локти.

Упражнение динамичное, без пауз и задержек. Хорошо работают запястья. Корпус остаётся статичным.

Какие ещё виды отжиманий знаете? Поделитесь в комментариях.

Виды отжиманий от пола

Слышали ли вы, какой процент веса при отжимании от пола удерживает тело? Так вот, в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете 65 % веса тела. В нижней точке, при согнутых локтях, около 80-ти процентов.

Какой бы вы не выбрали способ отжиманий от пола, результат увидите лишь при условии втянутого живота и ровной спины. При правильном выполнении упражнения нагрузка чувствуется в мышцах груди, плечевого пояса и трицепса. Сегодня мы расскажем о видах отжиманий от пола.

Отжимания от пола на бицепс

За вращение предплечья и сгибание локтей отвечает бицепс. При обычном отжимании эти мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы включить в работу эту группу мышц, встаньте в исходное положение обычного отжимания, только кисти направьте не вперед, а назад. Следите, чтобы локти не расходились. Это упражнение можно выполнять и на гантелях.

Отжимания от пола с отягощением

Если вы уже давно занимаетесь спортом, и вам не занимать силы и выносливости, можно попробовать отжимания с отягощением. Вес можно использовать различный. Можно взять жилет-утяжелитель, а можно обычный блин от штанги, привязав его веревкой за спину. Если и этого нет, то тут полная импровизация, вплоть до того, что можно надеть рюкзак с множеством книг — тоже неплохой груз.

Если вам необходим минимальный рост мышц, то выберите для себя нужный вес и работайте с ним. В случае, если за цель у вас стоит капитальный набор мышечной массы, то тут надо обратиться к тренеру, который подберет для вас корректную систему тренировок.

Отжимания от пола для силы

Если же у вас за цель стать реально сильной, то тренировка с резким выполнением повторений в быстром темпе для вас. Также подойдут отжимания от скамьи. Если это упражнение покажется слабоватым, можете добавить хлопок между рывками.

Постарайтесь изначально отрепетировать этот жим в медленном темпе, чтобы не потерпеть неудачу. Для лучшего результата необходимо 4-5 подходов по 6-10 повторений, желательно нагружать себя отягощениями. При этом перерыв должен быть около одной-двух минут.

Самым главным в данном упражнении является сделать толчок такой резкой мощности, чтобы фактически оторваться от пола. Ваши рекорды будут заметны уже через пару месяцев систематических тренировок.

Отжимания от пола для трицепса

Лучше всего при отжиманиях качается трицепс, особенно при отжиманиях от пола узким хватом. Непосредственно, когда кисти рук расположены близко друг к другу, активизируется верхний отдел трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, а также сам трицепс. Очень важно при выполнении этого упражнения не травмировать кисти рук, а если травма получена, выждать время для её заживления.

Отжимания от пола вниз головой

Этот вид отжиманий очень тяжел и опасен. Но в то же время, это одно из единственных упражнений, которое помогает полноценно проработать дельты (плечи), не используя ни гантели, ни штангу.

Методика достаточно проста. Необходимо принять стойку на руках, держать руки на ширине плеч, ноги лучше упереть об стену, и начинайте опускаться до критической точки, после чего возвращаетесь в исходное положение. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше усилий придется потратить, чтобы поднять тело вверх. В связи с этим, силе и выносливости атлета, который выполняет данное упражнение, можно только позавидовать. Правда, из-за большого притока крови к голове, не стоит выполнять это упражнение людям с повышенным давлением.

Отжимание от пола на кулаках

Тем, кто занимается разными видами боевого искусства, этот вид отжимания подойдет максимально. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака, способствуют притуплению боли и, как следствие, повышают силу удара. Самым главным является следить, чтобы в отжиманиях участвовали только передние две костяшки, а все остальные не были задействованы.

 

виды, польза и какие мышцы работают

Знаете ли вы, какой процент веса тела удерживаете, выполняя отжимание от пола? В верхнем положении, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете примерно 65 процентов веса тела, в нижней точке, когда грудь почти касается пола, а руки согнуты, – примерно 75 процентов веса тела.

Собственно в данной статье я и расскажу вам про следующие виды отжимания:

обычное:
на одной руке;
с «алмазной» постановкой рук;
с широкой постановкой рук;
от пола с поворотом корпуса;
с нырком;
с перемещением;
с опорой на три точки.
Любой вид отжимания будет эффективен лишь в том случает, если вы держите спину ровно и втягиваете живот.

Обычное отжимание

Что задействовано в первую очередь: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру:)
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Отжимание на одной руке

Примите стойку на четвереньках, руки на ширине плеч. Удерживайте свой вес на мысках и руках выпрямив ноги. Не опускайте и не запрокидывайте голову и держите спину ровно.Разведите ноги как можно шире. Одну руку сместите к центральной линии тела, другую положите на спину.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола (расстояние не больше кулака). Задержитесь на некоторое время в таком положении, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете трудности при отжимании на одной руке, отжимайтесь от стула или скамьи: вес, который нужно будет поднимать, уменьшится.

Отжимание с «алмазной» постановкой рук

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

depositphotos.com

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь. Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Отжимания широким хватом

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

monsterbody.net

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

bodyboom.md

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

mind-strength.com

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.

trend.com.mm

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

Отжимания с хлопком за спину

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Кроссфит — это новое направление, которое объединило в себе несколько видов спорта. Оно становится все популярнее. Давайте разберемся, что оно собой представляет, какие плюсы и минусы таких тренировок, и рассмотрим три программы: базовую, на выносливость и для похудения.

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять . Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Разновидности отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца с двух сторон в целом имеет трапециевидную форму. Развивают трапецию упражнениями для ее верха, низа и средины совместно с тренингом мышечной системы спины и дельты плеч.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.
  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно добиться?

  1. Развитие выносливости и силы.
  2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
  3. Умеренное наращивание мышц.
  4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
  5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук

Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку

Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом

Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах

Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками

Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком

Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

  1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
  2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
  3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

  1. Предплечья;
  2. Трицепса;
  3. Дельты;
  4. Все виды грудных мышц;
  5. Пресс;
  6. Кисти рук;
  7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

  1. Приняв упор лежа;
  2. Руки на ширине плеч;
  3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
  4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
  5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
  6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
  7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

  1. Ладонями упереться на уровне плеч
  2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
  3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков
.

  1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
  2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
  3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

  1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
  2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
  3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

  1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
  2. Отжимания идут в обычном режиме.
  3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

  1. Одна рука заводится за спину;
  2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Требуют определенной подготовки.

  1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
  2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
  3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

5 видов отжиманий | MyFoodDiary

Тяга отжиманий проработайте грудь и спину

Отжимания остаются одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела, но не ограничивайте себя стандартной версией. Есть много способов изменить свое положение и движения во время упражнения, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку в повседневной жизни.

Каждое из этих упражнений начинается со стандартной позиции отжимания, на пальцах ног, руки на ширине плеч, лежат на полу.Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток, когда вы опускаете грудь на землю и отталкиваетесь в исходное положение. Встаньте на колени, чтобы выполнить менее сложное упражнение.

Тяга отжиманий

Возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Гантели должны поддерживать вес верхней части тела, когда вы держитесь за ручки. Опустите грудь на землю, вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую гантель от земли и поместите ее в грудь, выполняя упражнение с тягой.Верните гантель на землю и повторите с левой стороной. Продолжайте чередовать отжимания с правым, а затем с левым рядами.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед лестницей или прочной, устойчивой низкой скамейкой, которая не соскользнет. Примите положение для отжимания, положив руки на лестницу, а пальцы ног или колени на пол. Опустите грудь по направлению к лестнице и вернитесь в исходное положение.

Отжимания из стороны в сторону

Расположите обе руки вместе в центре пола под грудью.Разведите правую руку вправо от тела и положите ее на пол. Опустите сундук к полу. Поднимитесь вверх и верните правую руку в исходное положение. Затем разверните левую руку влево от тела. Опустите грудь на пол и оттолкнитесь, вернув левую руку под грудь. Продолжайте чередовать правые и левые отжимания.

Широкое отжимание

Вытяните правую и левую руки еще на два-три дюйма от ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.

Отжимания узким хватом

Расположите обе руки вместе в центре пола ниже уровня груди. Указательные и большие пальцы обеих рук должны слегка соприкоснуться, образуя ромбовидную форму на полу. Опустите грудь к полу, а локти направлены назад и держитесь ближе к туловищу. Опустите верхнюю часть тела к полу до точки, при которой у вас все еще будет сила, чтобы снова подняться.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

4 вариации отжиманий — лучшие виды отжиманий

Мужское здоровье / Эрик Росати

Когда вы отжимаетесь, вы действительно думаете о том, что делаете? Вы, вероятно, занимались основным продуктом с собственным весом с начальной школы, поэтому легко подумать, что вы знаете о упражнении практически все. В конце концов, движение довольно простое — все, что вы делаете, буквально выражается в названии.

Но в этом движении есть больше нюансов, чем просто удар о землю и отталкивание. Положение вашего тела важно для получения максимальной отдачи от отжиманий (подробнее об этом здесь). По словам тренера Чарли Аткинс, C.S.C.S., ваша конечная цель при выполнении упражнения не менее важна.

«Давайте поговорим о цели отжимания», — говорит она. «Идеальное отжимание — это не самое большое количество повторений. Идеальное отжимание — это полностью опускаться вниз, а затем полностью возвращаться в исходное положение.»

Аткинс замечает, что определенный тип людей, с которыми она работает, обычно пропускает эту форму и заботится о скорости и грубой силе. Чуваки, она говорит о нас.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большинство моих клиентов-мужчин забывают о расширении вверху и вместо этого беспокоятся о том, сколько они могут сделать», — говорит Аткинс.Тренер предлагает парням, которые хотят получить больше от своих отжиманий, вместо этого попытаться варьировать интенсивность ваших тренировок, добавляя элементы нестабильности и движения.

Эта серия из четырех ходов дает вам возможность сделать именно это, с тремя сложными вариациями отжиманий и одним регрессом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое упражнение по 10 повторений

    Положите руки на скамейку с отягощениями или другую платформу (диван или пуфик подойдет так же, если вы тренируетесь дома), чтобы занять положение приподнятой планки. Это лучший регресс для стандартного отжимания, чем вставание на колени, так как вам все равно нужно будет держать ягодицы задействованными, чтобы сохранять твердую осанку. Выполняйте повторения в приподнятом положении, пока не сможете выполнить 10 или более без особых усилий.

      Этот вариант еще больше бросает вызов груди, плечам, корпусу и ягодицам с изометрической фиксацией в нижней части каждого повторения. Начните с удерживания в течение 2 секунд, затем продолжайте делать более длинные паузы. Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в верхнее положение, не переживайте — просто возьмите страницу Аткинса и опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу, пока вы не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать это без посторонней помощи.

        Двигайтесь во фронтальной плоскости, добавив к своим отжиманиям прогулки на руках.Скрестите одну руку над другой, выполните повторение отжиманий, а затем измените движение. Самое главное, сохраняйте твердую осанку во время движения, постоянно задействуя корпус и ягодицы.

          Этот классический вариант помогает развить стабильность и бросить вызов вашей односторонней силе и равновесию. Как только вы окажетесь в твердой позе планки, поднимите одну руку от земли, постучите противоположным плечом и повторите. Старайтесь держать плечи на одном уровне при переключении между растениями.

          Вы можете вставить эти вариации в свои тренировки вместо стандартных отжиманий или использовать их как серию, выполняя от 3 до 4 раундов в течение всего сета.Если вы готовы к еще большему количеству отжиманий, попробуйте эту рутину только для отжиманий в домашних условиях.

          Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

          Подписка на мужское здоровье

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          3 типа отжиманий для быстрого взрыва верхней части тела

          Любой атлет, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела. Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени для тренировок. Если это конец дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки. Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

          Стандартное отжимание прорабатывает грудь, трицепс и передние дельтовидные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела.Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, немного шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток. Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Включите мышцы кора и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений, в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений.Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

          Любой атлет, стремящийся к более высокому уровню физической подготовки, должен развивать мощную верхнюю часть тела. Но время не всегда на вашей стороне. Между практикой, школой и семьей ваша напряженная жизнь оставляет мало времени для тренировок. Если это конец рабочего дня, когда вы не тренировались, попробуйте эти три типа отжиманий для быстрой тренировки. Они не требуют ничего, кроме вашего веса и ровной поверхности.

          Виды отжиманий

          Стандартные отжимания

          Стандартное отжимание прорабатывает грудь, трицепс и передние дельтовидные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений для развития сильной и мощной верхней части тела.Это основной продукт всех военных тренировок, и он должен быть у вас. Для начала лягте на живот и возьмитесь руками за подмышки, чуть шире плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от шеи до щиколоток. Протолкните руки, чтобы вытянуть руки. Включите мышцы кора и держите тело прямо. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется земли. Выполните 10-20 повторений, в зависимости от уровня вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 повторений, сократите диапазон движений.Чтобы добавить сложности, увеличивайте или уменьшайте скорость.

          Военное отжимание

          Используйте ту же установку, но держите руки прямо под плечами. Не поддавайтесь желанию выпустить локти, как в стандартном отжимании. Держите их плотно прилегающими к телу. Не позволяйте бедрам провисать или взлетать. Это упражнение прорабатывает больше ваших трицепсов, при этом воздействуя на грудь и передние дельтовидные мышцы. Выполните 8-15 повторений и увеличьте или уменьшите скорость для другого задания.

          Широкое отжимание

          В этом отжимании больше внимания уделяется груди.Отведите руки от плеч на 6–12 дюймов. Включите ядро ​​и оттолкнитесь от земли. Выполните 8-15 повторений. Еще раз, используйте скорость, чтобы добавить сложности. Если вы испытываете боль в грудины [центре груди] или где-либо еще, сократите диапазон движений и сведите руки ближе друг к другу.

          Смешайте эти различные отжимания в своей тренировке, играя с переменными в общей сложности от четырех до шести подходов. Например, сделайте два подхода стандартных отжиманий — один в среднем темпе, другой более быстрый, а затем переходите к двум другим типам.Следите за ощущениями своего тела, чтобы не напрягать мышцы. Теперь вы работаете над наращиванием мощной верхней части тела!

          Фото: usarpac.army.mil

          Фото: Getty Images // Thinkstock

          10 различных типов отжиманий | Женщина

          i Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

          Отжимания укрепляют ваши плечи, грудь и трицепсы, а также прорабатывают мышцы кора, что делает их эффективным силовым упражнением для женщин. Завершите разминку и растяните плечи и грудь перед отжиманиями.Если вы новичок, начните с шести повторений и постепенно увеличивайте число до 12 или более, — советует сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Эрика Лилли с сайта Shapefit.com. Чтобы проработать дополнительные мышцы или сделать тренировки интересными, включите в свой распорядок силовых тренировок различные отжимания.

          Стандартные отжимания

          Стандартные отжимания нацелены на грудь, плечо, трицепсы и основные мышцы. Положите ладони на пол, руки чуть шире плеч.Полностью вытяните руки и вытяните ноги за собой, приподнявшись на носки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Согните руки, чтобы опускаться на дюйм до пола, при этом локти прижаты к бокам и тело прямо. Оттолкнитесь вверх, пока руки снова не будут полностью вытянуты, сохраняя тело прямым, чтобы выполнить одно повторение.

          Отжимание ногой

          Отжимание ногой заставляет вас удерживать опущенное положение, что активизирует больше мышц груди и плеч.Он также нацелен на сгибатели бедра, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Начните с стандартной позиции для отжиманий и опускайте тело, пока не окажетесь в дюйме от пола. Поднимите правую ногу и толкните ее вправо, максимально разводя ноги, не сгибая правое колено. Сделайте паузу, верните правую ногу в центр и снова подтолкните тело вверх. Повторите с левой ногой.

          Отжимания со штопором

          Отжимания со штопором работают не только на верхнюю часть тела, но и на квадрицепсы, икры и основные мышцы.Начните с классической позиции отжимания, но шагайте ногами к рукам, пока ваши колени не согнуты под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть немного выше головы. Поверните корпус так, чтобы колени были направлены влево, и опускайтесь, пока не окажетесь немного выше пола. Задержитесь на долю, встаньте и повторите с другой стороны.

          Отжимания с мячом для стабилизации

          Для этого отжимания требуется мяч для стабилизации, большой наполненный воздухом мяч, который бросает вызов вашему равновесию. Это упражнение в первую очередь нацелено на вашу грудь и плечи, оказывая дополнительную пользу для трицепсов и мышц пресса.Начните с того, что живот лежит на мяче, а руки и ноги — на полу. Сделайте шаг назад, чтобы ваши ноги твердо стояли на полу, ваша грудь находилась на мяче, а руки держали мяч с обеих сторон прямо под вашими плечами. Сжимая мяч, выдохните и подтолкните тело вверх, пока ваши локти не станут прямыми, сохраняя длинную прямую линию от головы до щиколоток. Вдохните и опуститесь в исходное положение на одно повторение.

          Отжимание с подъемом на одной ноге

          Отжимание с подъемом на одну ногу в первую очередь нацелено на ваши дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные и ягодичные мышцы.Начните с стандартной позиции для отжиманий, сохраняя задействованными мышцы кора. Медленно опускайтесь на пол, пока не окажетесь на расстоянии дюйма от пола, прижимая локти к телу. Вернитесь назад и, выпрямляя руки, оторвите левую ногу от пола. Задержитесь на долю, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны.

          5 убийственных вариаций отжиманий для большего успеха

          Плохое старое отжимание — жалкое упражнение. Он не получает особой любви и обычно сидит сам по себе в углу. Другие упражнения для мачо смеются над этим, и вы, вероятно, не выполняли отжимания со времени урока физкультуры. Даже если вы выбили нечетный сет, это, вероятно, было только в рамках разминки, цикла с собственным весом, когда у вас не было абсолютно никакого другого оборудования под рукой, или чтобы выиграть пьяный вызов, когда вы ставите на своего столь же пьяного друга, что ваша способность жать слоненка сделала вас сенсеем отжиманий.

          Что ж, что, если бы я сказал вам, что отжимания имеют место в ваших тренировках, независимо от ваших целей? Что, если бы я продолжил говорить вам, что определенные виды отжиманий могут быть даже более полезными для наращивания мышечной массы и силы, чем жимы лежа, жимы гантелей или отжимания на брусьях? Кажется безумным, правда? Что ж, читайте дальше.

          Почему отжимания дадут вам лучший результат

          Каждый раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли в течение нескольких месяцев, вы получаете интенсивный DOMS на три или четыре дня после этого. Это потому, что ваши мышцы движутся в несколько иной плоскости движения, чем они привыкли, и они перестали привыкать к этому вновь введенному движению.

          Другая вещь, которая, вероятно, произойдет, — это то, что ваши успехи в новом упражнении резко увеличатся за несколько тренировок. Вы будете прибавлять в весе и выполнять больше подходов и повторений на каждой тренировке, даже не чувствуя, что вы даже пытаетесь.

          Удивительно, но это перенесется на другие упражнения. Тренер Чарльз Поликвин утверждает, что увеличение жима над головой улучшит ваш жим лежа, а система пауэрлифтинга Вестсайд со штангой основана на регулярных вариациях приседаний, при этом становая тяга с тяжелыми тягами выполняется только спорадически, и теория состоит в том, что увеличение размера приседаний автоматически улучшает вашу становую тягу. То же самое и с отжиманиями. При условии, что вы используете ту же ширину захвата и расстояние между руками, что и при выполнении упражнений на жим, вы можете поставить все до последней копейки на своем банковском счете, что, становясь сильнее в отжиманиях, ваши жимы гантелей и штанги будут пробивать крышу. вместе с отжиманиями на брусьях.

          Итак, какие варианты отжиманий вы можете сделать?

          Давайте посмотрим правде в глаза, если вы не новичок в рейтинге, регулярные отжимания, вероятно, немного просты.Они отлично работают как часть тренировки с собственным весом, но, вероятно, вы не получите от них многого в качестве силового упражнения.

          Однако есть пять разновидностей отжиманий, которые помогут развить серьезную силу. Даже самый сильный жим лежа почувствует, что у него есть сила девятилетней девочки, когда попробует это в первый раз.

          Отжимания с отжиманием с лентами

          Отжимания с лентами часто рекомендуются как способ добавить отжимания в свой план тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом.Однако переверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с ленточным сопротивлением станут способом надрать вам задницу, если вам покажутся слишком легкими повторения с собственным весом.

          Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и наложите петлю на верхнюю часть спины, затем выполняйте отжимания, как обычно. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении нагрузки в верхней части по мере затягивания ленты, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

          Расширенные отжимания с наклоном в наклоне

          Как и отжимания с лентой, обычные отжимания на наклонной поверхности — более легкий вариант. То есть до тех пор, пока вы не расширите диапазон движений. Подумайте о жиме гантелей — с ними вы получаете гораздо больший диапазон движений, чем при жиме лежа, поскольку ваша грудь не мешает весу. То же самое и с отжиманиями — если вы опускаетесь настолько низко, насколько можете, ваша грудь ударяется об пол до того, как вы достигнете полной ROM.

          Эта проблема решается с помощью расширенных отжиманий ROM с наклоном. Вы можете использовать гантели, ручки для отжиманий или любое другое оборудование, которое вам нравится, но мой личный фаворит — это гири. Они позволяют вам легко оторваться от земли, что означает, что вы можете получить гораздо больший объем ПЗУ, плюс они добавляют небольшой элемент нестабильности. Хотя это не такая большая нестабильность, как добавление отжиманий на кольцах, тот факт, что вам не нужно слишком беспокоиться о балансе, означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении связи с мышцами мозга, а не задумываться о том, сколько времени это займет. будет до тех пор, пока ваша девушка не отвезет вас домой, чтобы отвезти вас в больницу, чтобы осмотреть ваш сломанный нос.

          Отжимания с отжиманием с отжиманием с ленточным сопротивлением

          Отжимания с отжиманием с сопротивлением слишком легко? Отжимания на наклонной скамье с расширенным ПЗУ? Объедините два — посмотрите, как у вас дела сейчас.

          Отжимания с отжиманием

          Отжимания с отжиманием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия. Они тоже чертовски круто выглядят.

          Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прикладывать большое количество силы за очень короткий промежуток времени.Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жима лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

          Они также служат отличным упражнением для активации. Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из трех-пяти отжиманий от пола. Они заряжают нервную систему и активизируют грудные мышцы, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

          Комбо отжиманий узким хватом со смещением

          Комбо отжиманий узким хватом со смещением (с этого момента назовем его OFCG-отжимания) делает дополнительный акцент на ваших трицепсах, но это намного интереснее и сложнее, чем ваше обычное закрытие. отжимания хватом.

          Положите гирю боком на пол и начните, положив на нее правую руку, а левую — в сторону на полу. Выполните подобное отжимание, затем переместите левую руку и на гирю, сделайте еще одно отжимание, затем уберите правую руку на пол и сделайте еще одно повторение.Продолжайте так переключаться, сколько сможете.

          Вместо того, чтобы делать определенное количество повторений и подходов, они лучше работают на время. Установите секундомер на 30 секунд и как можно быстрее переходите между положениями рук, пока не истечет время.

          Хотите усложнить их? Носите утяжеленный жилет.

          Заключение

          Надеюсь, отжимания теперь не кажутся такими скучными, и они определенно не должны казаться такими легкими. Жим лежа, жим гантелей и отжимания — все еще удивительные упражнения, и ни одна тренировка не должна обходиться без них. Но если вы хотите изменить свои обычные упражнения, вам нужен способ прорваться через плато силы или просто представить себе убийственный DOMS, попробуйте эти варианты отжиманий — вы можете быть просто удивлены.

          11 лучших вариантов отжиманий, которые стоит попробовать —

          Как бегун, отжимания — не первое, что приходит вам в голову, когда речь идет о повышении эффективности бега.

          Но я надеюсь, что к концу этого поста вы передумаете и начнете добавлять это замечательное упражнение в свои силовые тренировки.

          Почему сила имеет значение для бегунов

          Отжимания, слава Богу, являются одними из лучших и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы и выносливости верхней части тела.

          Если ваша верхняя часть тела не справляется с этой задачей, вы будете сутулиться и терять форму быстрее, чем вы хотите.

          Вот почему я пишу подробную статью о многих вариациях отжиманий.

          Надеюсь, после прочтения всего этого поста у вас будет широкий выбор отжиманий и желание начать делать их на регулярной основе.

          Преимущества отжиманий для бегунов

          Вот три основные причины, по которым вам необходимо отжимание:

          1. Отжимания — ключ к укреплению силы и выносливости верхней и основной части тела. Они также улучшают стабильность позвоночника.
          2. Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять практически в любом месте, даже в собственной спальне.Для отжиманий не требуется никакого оборудования (кроме веса тела, конечно).
          3. С помощью множества вариантов стандартного отжимания вы можете задействовать определенный диапазон мышц, включая грудь, корпус, плечо, спину, трицепсы и другие.

          11 лучших вариантов отжиманий, о которых вам нужно знать

          Почему я добавляю сюда все эти варианты?

          Что ж, классическое отжимание может быть именно тем, что прописал врач, но если вы продолжаете делать его снова и снова, оно быстро теряет свою сложность и становится настоящим скучным занятием.

          Плюс, вариации также помогут вам по-разному воздействовать на другие группы мышц, что всегда хорошо.

          Кроме того, разнообразие — это изюминка жизни, и когда дело касается отжиманий, это не исключение.

          В результате, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, ознакомьтесь с этими 11 вариациями.

          1. Стандартное отжимание

          Исходное положение

          Начните с того, что лягте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.

          Движение вверх и вниз

          На вдохе согните локоть и опустите тело на землю.

          Опускайтесь так, чтобы грудь касалась пола или почти касалась пола.

          На выдохе оттолкнитесь от земли, пока полностью не вытянете руки.

          Локти

          Не позволяйте локтям выходить за запястья ни в сторону, ни за запястье.

          Вместо этого старайтесь все время держать локти выше запястий.

          Колена должны образовывать угол 90 градусов.

          Не сутулиться и не провисать

          Это распространенная ошибка.

          Ссутуливание бедер вниз и / или подталкивание их вверх — вот некоторые из приемов, которые люди используют для менее сложных отжиманий.

          Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, и сделайте все возможное, чтобы оно все время оставалось ровным.

          Другими словами, пожалуйста, все время держите бедра на одной линии с туловищем.

          Ваша голова

          Держите голову в нейтральном положении.

          Если вы выставите колено к полу, вы увеличите риск травмы, а также затрудните отжимание.

          Модифицированная версия (для начинающих)

          Если стандартное отжимание для вас слишком много, то вы всегда можете выполнить модифицированный вариант, когда вы опираетесь на колени, а не на пальцы ног.

          Вы также можете выполнить этот вариант, когда очень устали и не можете выполнить отжимание в хорошей форме.

          2. Отжимания при ходьбе

          Преимущества

          Отжимания при ходьбе отлично подходят для тренировки силы и устойчивости плеч, а также для тонуса корпуса.

          Правильная форма

          Примите стандартное положение для отжиманий, желательно на мягком полу, и поставьте ступни на полотенце или скользящий диск.

          Затем, держа спину прямой, а верхнюю часть тела устойчивой, пройдитесь руками через комнату, затем вернитесь назад в исходное положение.

          3. Плиометрические отжимания

          Преимущества

          Этот вариант развивает взрывную силу и координацию — идеально подходит для повышения скорости и выносливости.

          Правильная форма

          Примите стандартную позу отжимания на ковре с мягкой подкладкой или коврике для упражнений.

          Затем выполните отжимание, но взорвитесь с силой, достаточной для того, чтобы ваши руки оторвались от пола и хлопнули в воздухе.

          Как только вы упадете на пол, сразу же переходите к следующему отжиманию, взрываясь снова как можно сильнее с хорошей техникой.

          4. Отжимания с лентой с сопротивлением

          Преимущества

          Эта вариация подвергнет ваши мышцы напряжению на протяжении всего упражнения, даже во время фазы расслабления, когда вы опускаетесь на пол, делая отжимания более интенсивными. трудный.

          Правильная форма

          Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг верхней части спины и под руками.

          Затем начните выполнять стандартные отжимания контролируемым и медленным образом.

          5. Алмазные отжимания

          Преимущества

          Если вы хотите больше работать с бицепсами, чем с грудью, тогда вам пригодится вариант с ромбами.

          Это упражнение воздействует на трицепс намного сильнее, чем традиционное отжимание.

          Правильная форма

          Примите стандартное положение для отжимания, но на этот раз сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются, чтобы образовалась форма ромба.

          Убедитесь, что ваши руки находятся ниже центра груди.

          Это ваша исходная позиция.

          Затем начните выполнять отжимания, опуская грудь вниз к рукам, затем нажимая вверх в исходное положение, сохраняя ромбовидную форму.

          6. Отжимания с мячом BOSU на наклонной скамье

          Преимущества

          Этот вариант требует большого баланса, поэтому вам нужно будет постоянно задействовать мышцы-стабилизаторы.

          Кроме того, они укрепляют и укрепляют плечи.

          Правильная форма

          Примите стандартное положение для отжиманий, поставив ступни на ящик или скамейку, а обе руки держите мяч BOSU.

          Затем выполните отжимание, прикоснувшись грудью к мячу BOSU, затем снова нажмите и повторите

          7. Отжимания с гантелями в ряду

          Преимущества

          Это сложное упражнение, которое включает в себя толкающее и тянущее упражнения.

          Таким образом, этот вариант — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить верхнюю часть тела в кратчайшие сроки.

          Правильная форма

          Примите стандартное положение для отжимания, удерживая обе руки нейтральным хватом на гантелях и ногах на ширине плеч для равновесия.

          Затем, удерживая спину ровной и задействовав корпус, выполните отжимание, сделайте паузу, затем отведите гантель в правой руке к груди, сгибая руки, когда вы тянете ее вверх, сделайте паузу на секунду, затем опустите гантель обратно вниз и поменяйте сторону.

          Делайте это движение медленно и контролируемо, пожалуйста.

          Изображение предоставлено — только атомы через Flickr

          8. Отжимания с отжиманием ногой снаружи

          Преимущества

          Этот вариант не только поможет вам развить силу и выносливость в плечах и груди, он также поможет увеличить силу и гибкость подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра.

          Это также отличный тонер для сердцевины.

          Правильная форма

          Примите стандартное положение для отжимания.

          Затем опустите грудь вниз, затем в конце отжимания вытолкните правую ногу в сторону как можно ближе к углу 90 градусов, удерживая колено прямым, сделайте паузу на секунду, затем переместите верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

          9. Отжимания с бомбардировщиком для ныряния

          Преимущества

          Этот вариант нацелен почти на все мышцы вашего тела, и это отличное кардиоупражнение.

          Плюс, пикировщики также отлично подходят для увеличения гибкости и подвижности подколенных сухожилий, спины и плеч.

          Правильная форма

          Начните это упражнение с руками на ширине плеч, ступнями широко расставив бедра к потолку.

          Убедитесь, что ваше тело имеет форму перевернутой буквы «V».

          Это начальная позиция.

          Затем согните руки, опустите голову вниз, затем медленно опустите голову к земле и скользите грудью вперед, поднося ее между руками и вверх к потолку.

          Убедитесь, что голова поднята вверх, пока руки не выпрямятся.

          Сделайте паузу на мгновение, затем полностью поверните назад, вы вернетесь в исходное положение.

          10. Отжимания с тремя аптечками

          Преимущества

          Этот вариант идеально подходит для наращивания силы плеч, спины и кора, когда вы пытаетесь сохранить равновесие.

          Также идеально подходит для улучшения устойчивости, восприятия тела и контроля.

          Правильная форма

          Прежде всего, возьмите три мяча и расположите их вокруг своего тела.

          Затем балансируйте задними ногами на одной, затем положите ладони на две другие и начинайте выполнять отжимания.

          Обязательно задействуйте корпус и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы сохранить равновесие.

          Это сложное упражнение, поэтому постарайтесь сделать как минимум 8 отжиманий в хорошей форме.

          Если можешь, то будь моим гостем.

          11. Отжимания в стойке на руках

          Преимущества

          Это одно из самых сложных и сложных упражнений с собственным весом, и именно поэтому оно является обязательным в мире кроссфита.

          Отжимания в стойке на руках увеличивают силу плеч, подвижность и устойчивость.

          Правильная форма

          Обернувшись спиной, согните талию и поместите обе руки на расстоянии 8–12 дюймов от стены на ширине плеч.

          Затем поднимите ноги вверх в стойку на руках у стены, при этом руки должны быть твердыми, спина плоская и ядро ​​активировано.

          Чтобы выполнить отжимание, опускайтесь на пол до тех пор, пока макушка головы почти не коснется пола (если вы не можете сделать это так далеко, не стесняйтесь идти наполовину).

          Сделайте паузу на мгновение, затем медленно поднимитесь, пока ваши локти не достигнут полного разгибания. Это одно повторение.

          Впервые работаете? Начните здесь…

          Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

          Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

          Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

          Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

          Заключение

          Надеюсь, вам понравились приведенные выше 11 вариантов отжиманий. Теперь обязательно примите меры и выполняйте их регулярно. Нет ничего, кроме как сделать это.

          А пока спасибо, что прочитали мой пост.

          Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

          Дэвид Дак.

          Featured Image Credit — Urban Shake через Flickr

          Enregistrer

          10 самых сложных отжиманий, даже самые сложные из них, которые вы не можете сделать

          Отжимания — одно из самых популярных упражнений для развития силы в верхней части груди. Хотя, если вы какое-то время усердно выполняли рутинные отжимания, вы начинаете замечать, что стандартное отжимание теряет свою сложность. К счастью, у нас есть разные способы выполнять отжимания, которые значительно усложняют их.Человеческое тело удивительно тем, как оно может совершать невероятные подвиги силы.

          Самые тяжелые отжимания!

          Ниже вы найдете десять из самых тяжелых отжиманий в мире. Некоторые из них основаны на обычных отжиманиях, но с использованием плиометрических движений. Другие полагаются на баланс и координацию. И все же другие заставят вас съежиться от боли, потому что все давление приходится на один или два пальца.

          Если эти варианты отжиманий кажутся слишком сложными, не расстраивайтесь. Все мы должны с чего-то начинать.

          * Дополнительная статья: Я большой сторонник сложных движений. Вот почему я так люблю отжимания, потому что они укрепляют все тело. Я нашел отличную статью, в которой четко изложены основы многовекового аргумента в пользу изолированности частей тела и сложных движений в силовых тренировках, я настоятельно рекомендую ознакомиться с ней.

          Дайте нам знать в разделе комментариев, какое из 10 отжиманий является самым сложным.

          • 10. Отжимания с прыжком с ходьбой

            Это милое видео двух парней, выполняющих несколько из самых тяжелых отжиманий на полу. .Отжимания в прыжке с ходьбой включают плиометрические и силовые упражнения.

          • 9. Муй Тай Отжимание

            Муй Тай Отжимание использует огромную взрывную силу, чтобы оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопать в ладоши за спиной. Похоже, он ненадолго левитирует на пике. Список самых тяжелых отжиманий был бы неполным без отжиманий по тайскому боксу.

          • 8. Отжимания с тройным хлопком

            Отжимания с тройным хлопком даже сложнее, чем тайский бокс, потому что вам нужно оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопнуть три раза.

          • 7. Отжимания на 2 пальца

            Отжимания на 2 пальца стали популярными благодаря Брюсу Ли. Это требует огромной силы ваших пальцев и грудных мышц.

          • 6. Отжимания в стойке на руках на 2 пальца

            Это толчок чрезвычайно труден. Я съеживаюсь каждый раз, когда смотрю это видео. Этот парень, должно быть, ненормальный.

          • 5. Отжимания Супермена

            Отжимания Супермена очень интенсивны. Требуются силы не только в груди, но и в мышцах пресса и спины, чтобы оторвать свое тело от земли, когда руки полностью вытянуты.

          • 4. Отжимания «Летающий Супермен»

            Мне это нравится. Безумие смотреть, как этот парень делает это интенсивное отжимание. Я определенно работаю над этим.

          • 3. Планш-отжимание

            Планш-отжимание требует большой силы в области плеч. Вы можете продвигаться вверх в этом тяжелом отжимании, выполняя обычные отжимания, но поднимая тело еще выше. Так ваши плечи будут больше подчеркнуты.

          • 2. Отжимания под углом 90 градусов

            Отжимания под 90 градусов — это интенсивные гимнастические отжимания. Для этого он включает в себя не только огромную силу, но и отличный баланс.

          • 1. Ацтекские отжимания

            Это мое любимое и очень интенсивное упражнение. Ацтекские отжимания — это круто и очень сложно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *