Упражнения в зале для девушек: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, ко­то­рые не­об­хо­ди­мо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале уп­раж­не­ния для жен­щин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только ак­цен­том сме­ще­ния нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого на­бо­ра уп­раж­не­ний. Де­ло в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что на­кла­ды­ва­ет не­из­гла­ди­мые ге­не­ти­чес­кие различия. Тонкокостные девушки обладают не­боль­шим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных волокон, при этом, мышечная композиция, в ос­нов­ном, пред­став­ле­на мед­лен­ны­ми двигательными единицами. Ширококостные де­вуш­ки, со­от­вет­ствен­но, на­о­бо­рот обладают большим количеством мышечных клеток, зна­чи­тель­ная часть ко­то­рых пред­став­ле­на быс­тры­ми.

На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «ап­пе­тит­ная поп­ка», ши­ро­кие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, де­вуш­ки, у ко­то­рых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые вы­гля­дят сек­су­аль­но и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эн­до­мор­фа­ми, или эк­то­мор­фа­ми. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц ма­ло, как и жи­ра, та­кие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с лю­бым ти­пом те­ло­сло­же­ния хо­тят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сек­су­аль­нее. Во-пер­вых, эти це­ли надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему ре­а­ли­за­ции этих же­лан­ий сле­ду­ет выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему со­ма­то­ти­пу.

Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на ба­зо­вые уп­раж­не­ния, в то время как ши­ро­ко­кост­ным следует больше внимания уделять изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части те­ла. Та­ким об­ра­зом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штан­гой, ру­мын­скую тя­гу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ши­ро­ко­кост­ным де­вуш­кам сле­ду­ет ис­клю­чить приседания из тренировочной программы, если они не хо­тят чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тре­на­же­ре, ос­то­рож­но до­бав­лять вы­па­ды и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все уп­раж­не­ния так, что­бы мак­си­маль­но иннервировать именно ягодицы.

С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в сто­ро­ны сто­па­ми, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, ин­нер­ва­ции яго­дич­ных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в яго­дич­ную мыш­цу, ес­ли это упражнения со свободными весами. Например, если Вы вы­пол­ня­е­те при­се­да­ния, вы­па­ды или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, са­дясь вниз, са­ди­тесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или фор­ми­ру­ю­щих уп­раж­не­ни­ях, то их на­до вы­пол­нять с ментальной концентрацией на ра­бо­те яго­дич­ных мышц, как бы, пы­та­ясь выполнить движение именно за счет целевой мы­шеч­ной груп­пы.

Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как спо­соб скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важ­но по­доб­рать па­ру ба­зо­вых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хо­ти­те скор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции, тог­да нужно больше внимания уделять плечам и спи­не. На спи­ну сле­ду­ет выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые де­ла­ют спи­ну ши­ре, а не тол­ще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрез­мер­ное вни­ма­ни­е гру­ди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, по­сколь­ку за раз­мер гру­ди от­ве­ча­ют молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь уве­ли­чить жи­ма­ми, то Вы её наоборот умень­ши­те.

Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить ве­ло­тре­на­жер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «от­ка­за» в пос­лед­нем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество под­хо­дов вдвое мень­ше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.

Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму

Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме вос­кре­сенья; ис­поль­зу­ет­ся принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем под­хо­де; в «кри­ти­чес­кие дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «от­ка­зы», пресс тре­ни­ро­вать нель­зя.

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Становая тяга.

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

Выпады с гантелями/штангой.

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

Подтягивания.

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

Отжимания на брусьях.

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

Планка.

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах.

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень!

Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1.

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2.

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3.

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5.

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения(и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

· подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;

· крепкие и упругие ягодицы;

· плоский животик;

· форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина.

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса.

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы(хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере.

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями.

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере.

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере.

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер(в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову.

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере).

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса)плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры.

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале.

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

Тренировки в тренажерном зале для девушек – лучшие упражнения

Тренировки в тренажерном зале сегодня популярны, как никогда.
В моде здоровый образ жизни и спорт. Не оставайтесь в стороне и будьте в курсе
всех событий. Какие упражнения в зале нужно делать для улучшения фигуры? Как
правильно качать мышцы? Чем отличается кардио от силовых? Ответы на эти и
многие другие вопросы вам даст Форсмен!

Тренировки в тренажерном зале – это именно то, что вам
нужно, если вы, глядя на стройных и подтянутых девушек, завидуете их
фигуре! Пусть ваша попа будет
накачанной, а мужчины оборачиваются вам в след! Пусть на вашем животе не будет
складок, а фотографии с моря станут предметом зависти подруг! Пусть целлюлит
уйдёт к ленивым, чтобы вы с удовольствием могли носить короткие юбки!

Если вы хотите, чтобы ваш внешний вид стал залогом вашего успеха,
как среди мужчин, так и в любой другой сфере личной жизни, то раздел занятия в тренажерном зале специально для вас! Тренажерный
зал для девушек, которые хотят всегда выглядеть безупречно, – место №1. Именно
сюда нужно идти, чтобы привести в порядок фигуру и мысли.

Упражнения в тренажерном зале способствуют сжиганию калорий
и, как следствие, уменьшению жировой прослойки. Вместо некрасивых складок на
вашем теле растут мышцы, оно становиться подтянутым и рельефным. Именно поэтому
девушки в зале пользуются повышенным вниманием. Если вы хотите быть одной из
них, вам нужно купить абонемент и правильно подобрать программу для зала. В
этом вам и поможет Форсмен – ваш
персональный тренер! В разделе Занятия в
тренажерном зале для девушек каждая найдёт нужную информацию и ответы на
всевозможные вопросы, связанные с тем, как правильно делать упражнения, какие
из них полезнее, а какие, наоборот, противопоказаны в конкретной ситуации.

Форсмен заботиться о
вас, и предлагает к вашему вниманию тренировки для девушек, выполняя которые,
вы будете не только безупречно выглядеть, но и станете более уверенной в себе,
а также успешной и, конечно, здоровой. Кроме того, что здесь вы найдёте
упражнения, которые подойдут именно вам, Форсмен подскажет,
как правильно их выполнять. Также вы узнаете о правильном питании, как для
набора, так и для снижения веса. Кстати, на сайте вы легко подберёте диету,
которая вам по душе.

Только учтите, что с Форсменом у вас не
будет возможности забыть о тренировках в тренажерном зале. Мы регулярно будем
напоминать вам о совершенствовании собственного тела и жизни! Плюс ко всему, новинки
в достижениях современной фармацевтики также к вашим услугам для создания
красоты собственного тела! Вы узнаете о том, как правильно употреблять пищевые
добавки, что такое жиросжегатели и можно ли есть перед тренировкой. Это и
многое другое на Форсмен.ру?только для вас.

Ваш персональный тренер Форсмен поможет вам в
любой ситуации и не позволит растеряться в спортзале. Читайте, задавайте вопросы
и получайте на них ответы специалистов. Мы развенчаем мифы о занятиях девушек в
зале, благодаря чему ваша жизнь станет намного проще. Теперь вы легко поймёте,
правильно ли проходят ваши тренировки, а деньги на спортзал будут потрачены с
пользой!

Тренировки в тренажерном зале для девушек

3. !!!!!!!!

• Даже если вы привыкли тренироваться дома –
нужно хотя бы раз- два в месяц выбираться в
тренажёрку
1.Тренажёры хорошо решают коррекционные/восстановительные
задачи- проблемы с позвоночником, суставами, начало занятий после
перерыва, слабое самочувствие, исправление осанки и прочее
• 2. тренажёры для вас будут новым стрессом- так как дадут непривычную
нагрузку на мышцы – раз -два в месяц подобная новая необычная
нагрузка будет стимулом к росту и развитию
• 3. разгруз для психики, это очень важно менять место, где вы проводите
тренировку – психика тоже устаёт от однотипного окружения, тренажёрка
для вас это новые эмоции и впечатления
• В данном уроке мы рассмотрим – самые
важные тренажёры – которые вам
обязательно нужно использовать, если вы
оказались в тренажёрном зале + изучим
технику упражнений на этих тренажёрах и в
конце соберём программу для
тренажёрного зала

5. Разминка

6. Гравитрон – волшебный тренажёр)))

• Подтягивания на гравитроне
• https://www.youtube.com/watch?v=VVnffKm
kyf0

7. Основные ошибки

1. не нужно сильно прогибать корпус ( корпус ровный, зафиксированный напряжен мышечный
корсет)
2. не нужно переносить нагрузку исключительно на руки ( для этого нужно развернуть плечи ,
отвести их назад, свести лопатки друг к другу и слегка оттянуть их вниз – сначала движение в
плечевом суставе и только потом согнётся локоть)

8. Как настроить компенсатор на гравитроне

• Чем больше будет цифра компенсатора , тем легче вам
будет подтягиваться
• Например , вы настроили 40 на компенсаторе , ваш вес 60
кг: 60 минус 40 = 20 кг – это вес , с которым вы реально
будете работать ( если только начинаете , то 20 кг вполне
достаточно)

9. Отжимания на гравитроне

• https://www.youtube.com/watch?v=88le6GD
WJOk

11. Основные ошибки

• 1. не сутульте спину- для этого нужно зафиксировать спину
в положении когда лопатки тянутся друг к другу, плечи
развёрнуты
• 2.не уходите слишком глубоко вниз и не падайте вниз
резко ,по инерции- вниз уходим медленно и
подконтрольно, не отпуская напряжение в мышцах
• 3. следим за дыханием – выдох всегда на усилии , в
данном случае когда уходим вверх

12. гиперэкстензия

• https://www.youtube.com/watch?v=ykGsGlXk
EVg

13. Основная ошибка

• Сильное переразгибание поясницы
• Сутулая ( круглая спина)

14. Связка номер 1

• Подтягивания на гравитроне 3* 20
• Отжимания на гравитроне 3*20
• Гиперэкстензия 3*20
• *сделали 20 подтягиваний и сразу ушли на 20 отжиманий,
потом перешли на гиперэкстензию и сделали 20 раз –
потом можно отдышаться и снова повторить связку – так 3
раза

15. Как использовать станки для приседаний

• Если спинка с наклоном
• https://www.youtube.com/watch?v=3J4OmYg
6vn8

16. Если спинка ровная

• Если мы приседаем на тренажёре с
горизонтальной спинкой:
• Жёсткая зафиксированная спина ( плечи
развернуть, тянуть лопатки друг к другу и
слегка вниз)
• Не делать в нижней точке « клевок копчиком »
— не подскручивать копчик , не расслаблять
нижний отдел поясницы
• не переразгибать в верхней точке коленный
сустав – всегда держим его чуть подсогнутым

18. Вариант замены если нет тренажёра для приседаний

• Жим ногами лёжа
• https://www.youtube.com/watch?v=wiFDIIe1
Z1M

19. Важно!!!

• Таз плотно прижат к опоре
• Не блокируем – не разгибаем до конца
коленный сустав

20. Тяга к груди верхнего блока

• https://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCg
k
• Ошибки такие же ,как и в подтягиваниях в
гравитроне

22. Сведение рук в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=yz6CrPrd9EU

Сведение рук в тренажёре
https://www.youtube.com/watch?v=y
z6CrPrd9EU

23. Основные ошибки

• В локте не должно быть никакого
движения, он всегда немного подсогнут
• Плечо, локоть, кисть – примерно в одну
линию – как будто « обнимаем шар»
• В конечной точке движение немного
задерживаемся , сконцентрировавшись на
напряжении грудной мышцы
• Спина всегда прижата к опоре

24. Связка 2

• Тяга к груди верхнего блока 3*20
• Сведение рук в тренажёре 3*20
• Приседания в тренажёре 3*20
• * связка работает также , как предыдущая

25. Жим от себя сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=vVsvFJ96
UXw ( 8.56)

26. Основные ошибки

• 1. выдох всегда на усилии , то есть на фазе
жима от себя
• 2.локти держим чуть подсогнутыми , до
конца не выпрямляем, не блокируем сустав
• 3.спину прижимаем к опоре , ноги стоят на
полу

27. Тяга нижнего блока к животу

• https://www.youtube.com/watch?v=cWpH5Gi
BmKA

28. Основные ошибки

1. не сутулиться
2. не раскачивать корпус и не переразгибать поясницу
3. локти идут вдоль корпуса, не разводить их в стороны

29. Сгибание голени лёжа на тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=1EfNv06y
bVY

30. Основные правила

• 1.Колено свисает со скамьи ( ось вращения
сустава совпадает с осью вращения
тренажёра) на картинке надо девочку немного вниз опустить
• 2. бедро плотно прижато к опоре
• 3. вес не закидываем по инерции и не
бросаем вниз , а держим за счёт
напряжения мышцы задней поверхности
бедра
• 4. валик находится на уровне ахиллова
сухожилия и всегда там остаётся

34. Отведение бедра сидя в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=xG2dWXJ
c_5U

35. Связка 3

1. тяга нижнего блока к животу 3*20
2. жим от груди сидя в тренажёре 3*20
3.сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
4.отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
• *работать со связкой также как и в
предыдущем варианте

36. Кроссовер

• Пуловер в кроссовере
• https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1
meg
• В данном упражнении очень важно – не
делать движения в локтевом суставе- он
зафиксирован в чуть подсогнутом
положении на протяжении всего движения
• Плечи максимально отводить назад,
разгибать плечевой сустав , лопатки тянутся
друг к другу и немного вниз

38. Приседания с опорой на кроссовер *соблюдаем все правила классических приседаний

• https://www.youtube.com/watch?v=LPB5QTl
ByjM

39. Отведение ноги назад в кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=JBiCgmO
agL8

40. Самые важные моменты

• Не разворачивать бедро и не заваливаться
на одну сторону
• Корпус строго зафиксирован, положение
устойчивое
• Не раскачиваем корпус и по инерции ногу
не закидываем, держим мышечное
напряжение

41. Рекомендуется попробовать

43. Трицепсовые разгибания на кроссовере

• https://www.youtube.com/watch?v=bT44gecMyc

44. Очень важно!!!

• Локти прижаты к корпусу – как будто
«приклеены»
• Локти разгибаем до конца – максимально
напрягая зону трицепса ( рука сзади)
• Корпус стабилен и зафиксирован

45. Связка 4

• Приседания с опорой на кроссовер 3*20
• Пуловер на кроссовере 3*20
• Отведение ноги назад или в сторону на
кроссовере 3*20
• Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью
на кроссовере 3*20
• * связка работает также как в предыдущем
варианте

46. Пресс – связка 5

• Пресс скручивания в упоре на предплечья
• https://www.youtube.com/watch?v=Oyzgxaef
xKs

47. Важно!!!

• Ваша задача здесь не просто как – то
закинуть вверх ноги, а именно за счёт
усилия мышцы пресса подтянуть нижнюю
таз к груди – скрутиться – поэтому не
должно быть сгибания –разгибания в
коленном суставе ( колени всегда согнуты)
и закидывания ног по инерции в раскачку

48. Пресс скручивания в тренажёре

• https://www.youtube.com/watch?v=4KEECbK
MAUg
• Задача – приблизить грудь к тазу – скрутить
корпус

49. Связка 5

• Пресс связка
• Пресс в упоре на предплечья 4*15
• Пресс скручивания на тренажёре 4*20

50. Собираем программу

Подтягивания на гравитроне 3* 20
Отжимания на гравитроне 3*20
Гиперэкстензия 3*20
Тяга к груди верхнего блока 3*20
Сведение рук в тренажёре 3*20
Приседания в тренажёре 3*20
тяга нижнего блока к животу 3*20
жим от груди сидя в тренажёре 3*20
сгибание голени лёжа на тренажёре 3*20
отведение бедра сидя в тренажёре 3*20
Приседания с опорой на кроссовер 3*20
Пуловер на кроссовере 3*20
Отведение ноги назад или в сторону на кроссовере 3*20
Трицепсовые разгибания с канатной рукоятью на кроссовере 3*20
Пресс в упоре на предплечья 4*15
Пресс скручивания на тренажёре 4*20

Комплекс упражнений для спины или как создать красивую спину в тренажерном зале

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

10 лучших упражнений для набора веса для женщин дома

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть некоторые женщины, для которых набрать веса на — непростая задача.Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировка помогает похудеть, но есть и множество упражнений для набора веса.Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений для нижней части тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса. Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, а ступни расставлены чуть больше ширины бедер.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени при приседании. Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела. Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянуты.

— Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания, если у вас есть травма плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Как и приседания, выпады помогают набирать мышцы ног и бедер и повышать их тонус. Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и согните мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторите для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

На что следует обратить внимание:

— Избегайте слишком сильного наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед.Это может привести к выгибанию спины.

— Кроме того, не шагать достаточно далеко также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях. При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша голова и шея устойчивы, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения ваших локтевых суставов.Если позволить им разлетаться наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Помимо шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу. Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала.Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о своей скорости выполнения этой тренировки для набора веса, набери силу и сохраняй хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите по гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

На что следует обратить внимание:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку для набора веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за штангу.

— Начните со штанги без каких-либо отягощений для разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Вы должны держать голову ровно на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к боли в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Косые, прямые мышцы живота

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы не делаете резких рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь вверх. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить вашу осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это сделать:

— Встаньте, подставив середину стопы под штангу.

— Наклонитесь и возьмитесь за него руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением.Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий ремень, чтобы избежать травм нижней части спины и мышечных спазмов.

— НЕ сгибайте спину по кривой, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по набору веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящего бедра, а выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните эластичную ленту вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Featured Image: Pexels

Лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в ​​любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине: Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в норму и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только посредством управляемого и прогрессивного программирования. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

Также читают —

Советы по увеличению веса на хинди

Лучшие упражнения для баскетболисток

Различия между силовыми тренировками мужчин и женщин в баскетболе минимальны.И парни, и девушки должны становиться больше, сильнее, быстрее и уметь прыгать выше. Если они хотят соревноваться на площадке, спортсменки должны все больше тренироваться, что требует хорошо продуманной программы тренировок.

Ниже приведены примеры упражнений, которые очень эффективны для спортсменок. На первый взгляд они могут показаться более подходящими для ваших коллег-мужчин. Однако не беспокойтесь; все баскетболистки должны выполнять их, чтобы стать лучше на площадке.

Подходов и повторений для этих упражнений зависит от вашей цели:

• Размер, 2-3 × 8-12
• Прочность, 3-5 × 2-6
• Мощность, 3-5 × 2-5

Очищающее средство Power Cleans

Power Clean — одно из самых простых и эффективных олимпийских упражнений, которые вы можете освоить и выполнять.Упражнение прорабатывает все тело, увеличивая силу, которую вы можете вложить в землю, что является ключом к более высокому прыжку и более быстрому бегу.

• Начиная со штанги на полу, возьмитесь за нее чуть шире плеч
• Сохраняя нижнюю часть спины напряженной и ровной, переместите грудь через перекладину и отведите бедра назад
• Взрыв вверх, энергично пожав плечами и полностью разогнув бедра, колени и лодыжки
• Потяните штангу вверх, удерживая ее близко к груди
• Падение под штангу с согнутыми коленями, ловля штанги перед плечами, локти вперед
• Сильно разогните колени и бедра до вертикального положения
• Опуститесь в исходное положение и сделайте паузу 10-15 секунд перед следующим повторением
• Повторение для указанных повторений

Используйте поливинилхлоридную трубу или метлу, чтобы улучшить форму, прежде чем прибавлять в весе.Посмотрите видео о Power Clean.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — моя рекомендуемая версия приседаний для спортсменок, стремящихся развить силу нижней части тела. Он создает меньшую нагрузку на спину, чем приседания со спиной, и гриф можно легко сбросить вперед, если вы почувствуете неудачное повторение. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это не повлияет на ваши результаты. (Узнайте больше о фронтальных приседаниях.)

• Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч
• Упор на передней части плеч с захватом Power Clean
• Удерживая спину прямой и колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите их в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле
• Взрыв, прыгая через пятки и разгибая колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Жим гантелей приседания

Схема движений нижней части тела в жиме приседаний с гантелями имитирует бросок в прыжке или отскок, помогая вам поддерживать технику во время трехочкового броска или обыгрывать соперника, чтобы получить свободный мяч.

• Примите спортивную стойку с ногами немного шире ширины бедер, держа гантели на плечах ладонями вместе
• Удерживая спину прямой и колени за пальцами ног, опустите бедра назад и опустите их в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны земле
• Вытяните бедра и колени, чтобы выйти из положения на корточках, удерживая гантели над головой
• Опустите гантели к плечам
• Повторение для указанных повторений

Тяга к груди в боковом направлении

Сила спины — один из самых недооцененных аспектов игры на корте.Это упражнение поможет вам сразиться с противниками за мяч и пробиться сквозь экраны.

• Сядьте на широчайший тренажер для вытягивания и держите поручень над головой, немного шире плеч
• Слегка отклонитесь назад и медленно потяните штангу к груди на четыре счета
• Позвольте штанге медленно подняться в исходное положение на три счета, пока руки не станут прямыми.
• Повторение для указанных повторений

Прыжки Джейкоба

Если вы хотите увеличить свою вертикаль, вам нужно стать более мощным.Это упражнение устраняет противодвижение прыжка (фаза опускания), заставляя вас подпрыгивать как можно выше без какой-либо помощи со стороны цикла растяжки-укорачивания.

• Сядьте на 24-дюймовую коробку так, чтобы бедра и колени образовывали углы 90 градусов
• Сильно разогните бедра, колени и лодыжки, чтобы запрыгнуть на 12-дюймовую коробку, расположенную на два-три фута впереди
• Мягко приземлиться с согнутыми коленями
• Выйти из коробки и повторить указанное количество повторений

Широкая стойка, узкий хват RDL

В этом варианте RDL больше внимания уделяется силе ягодиц.Чем мощнее эта группа мышц, тем выше вы прыгнете. Он также воздействует на подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травму при приземлении и замедлении.

• Предположим, что удерживающая планка для стойки на талии немного шире плеч с узким хватом
• Держа ноги слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните бедра, чтобы опустить перекладину, пока она не окажется на два-три дюйма ниже колен
• Держите спину прямо, грудь вверх, штангу близко к голеням
• С силой вытяните бедра, чтобы встать
• Сожмите ягодицы, чтобы завершить движение
• Повторение для указанных повторений

Тренировка для рук для ленивых девушек — легкий способ подтянутых рук

Эта тренировка для рук для ленивых девушек поможет вам получить тонус рук без особых усилий, так что вы можете получить их, даже если вам лень.Я езжу какое-то время и чувствую пристрастие к упражнениям. Это не проблема, Боб.

Я надел штаны для йоги и кроссовки. Я беру воду и ключи. Я тренируюсь. Я делаю свое дело. Я потею. Я чувствую себя выполненным и рад, что мне удалось вычеркнуть это из своего списка дел, и я продолжаю свой день, чувствуя себя прекрасно.

Тогда в некоторые дни я НЕ хочу НИЧЕГО делать с тренировками. Обычно это происходит потому, что мне больно, потому что у меня усиливаются травмы спины и колен. Иногда я чувствую себя немотивированным, ленивым или просто не хочу тренироваться.

GET TONED ARMS THE LAZY GIRL WAY

Я знаю, что нужно тренироваться… Черт возьми, я личный тренер и тренер по фитнесу, потому что громко плачу.

И как тренер КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК, с которым я когда-либо работал, чувствует то же самое. Если вы тоже … подруга, вы попали в нужное место.

Именно поэтому я создал свои программы тренировок для ленивых девушек. Они идеально подходят для тех дней, когда вы знаете, что вам нужно потренироваться, но не чувствуете этого или боретесь с мотивацией.

Сегодня я делюсь простой, но эффективной тренировкой для рук для ленивых девушек. Эта тренировка отлично подходит для тех дней, когда вы чувствуете себя ленивым, но хотите подтянуть и привести в тонус руки. Это одна из нескольких тренировок для ленивых девушек, ссылки на другие программы приведены ниже… продолжайте читать 😉

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВОЧКИ НА РУКАХ

Когда дело доходит до тренировки рук, лучше всего использовать различные упражнения, в которых используются разнонаправленные движения. Когда вы стратегически объединяете правильные движения в одну тренировку, вы можете тренировать все мышцы рук за одно занятие.

Когда вы это делаете, все мышечные волокна втягиваются, как корсет. ПОДСКАЗКА: Вот что делает эта тренировка для рук и почему она такая классная!

Упражнения для рук в этой рутине тренировки для ленивых девушек помогают повысить метаболизм и энергию, так что вы можете похудеть. и прекрасно себя чувствуют.

Лучшее в этой тренировке — вы можете выполнять ее, лежа на спине! Если хочешь, можешь делать это прямо в постели! Если вам не нравятся упражнения (или дряблые руки), вам понравится эта тренировка рук для ленивых девушек.

Посмотрите, как я продемонстрирую вам упражнения в этом видео ниже.

Как выполнять эту тренировку для рук для ленивых девушек

• Сначала сделайте разминку, сделав легкую растяжку. ПОДСКАЗКА: если вы станете CC VIP, вы получите бесплатное руководство по растяжке.
• В этой тренировке для рук 6 упражнений.
• Сделайте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один полный круг или подход.
• Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между движениями.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
• БОНУСНЫХ БАЛЛОВ: Если вам кажется, что это слишком легко, сделайте 4 подхода.

Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Прикрепите эту ленивую тренировку для рук к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда.

Инструкции по упражнениям для ленивых рук

Ленивый сундук Fly

Лягте на спину с гантелями в каждой руке.Поднимите руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Это ваша стартовая позиция. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока руки не окажутся на высоте нескольких дюймов над полом. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ленивый жим от груди

Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке, локти разведены, а кулаки подняты вверх. Это ваша стартовая позиция.Выдохните и полностью вытолкните гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Череподробитель

Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга вниз

Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам касаться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание рук лежа на боку

Лягте на спину, держа пару гантелей по бокам запястьями вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели к груди как можно дальше, не касаясь груди. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Ленивые вокруг света

Лягте на спину, держа гантели в каждой руке над головой ладонями вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки вверх, над головой, затем вниз, пока они не окажутся примерно на дюйм над полом.Сделайте вдох, возвращая веса в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с другими тренировками для ленивых девушек (ссылка ниже)

Они зарезервированы для ленивых дней… не каждый день. НО если вы новичок, все в порядке!

Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неуверенно при ходьбе без рукавов, ознакомьтесь с этими (менее ленивыми) тренировками для рук из моего блога ::

Что вы думаете об этой тренировке? Дай мне знать в комментариях.

Он работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

♥ Тренировка всего тела

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка ног

P.P.S. Если вам нравится моя тренировка для ленивых девушек, вам понравится программа упражнений для ленивых девушек.Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

9 кардиотренировок для женщин (без беговой дорожки)

Женщины перерабатывают кислород быстрее, чем мужчины, а это означает, что наши аэробные системы более эффективны, чем наши коллеги-мужчины.Поскольку женское сердце в основном создано для кардиотренировок, почему бы не найти больше способов сделать его веселой частью ваших тренировок? Хотя кардио может быть самым скучным упражнением всех времен, в Jersey Strong мы склонны считать, что лучшего кардио не бывает на беговой дорожке.

Здесь мы собрали одни из лучших кардиотренировок на данный момент. Но сначала несколько советов по кардио.

Кардио основы для женщин

• Рассчитайте частоту пульса: Отслеживание частоты пульса во время кардио — это всегда хорошая идея.Для женщин определение идеальной частоты пульса требует калькулятора: ваша максимальная частота пульса должна составлять 206 минус 88 процентов вашего возраста (да, мы знаем, что это немного странно). Знание этого поможет вам отслеживать, когда вы достигаете своих пределов ( а когда тебя даже нет рядом).
• Слушайте свое тело: Кардио может быть тяжелым для суставов, но не обязательно. Если вы чувствуете, что вам нужно расслабиться в отношении ударов, выберите что-нибудь менее напряженное для суставов, например вращение.Существует множество вариантов высокоинтенсивных тренировок, которые также легко поддаются восстановлению.
• ВСЕГДА разминка: Сразу после кардиотренировки без растяжки и ходьбы в качестве разминки может привести к травме. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы получить красивое тело, — это оставаться целенаправленным. Неважно, в какое время дня вы тренируетесь — всегда разминка.

9 лучших кардиоупражнений для женщин (без беговой дорожки)

HIIT Упражнения

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.Тренировки HIIT построены таким образом, чтобы помочь вам достичь почти максимальной частоты сердечных сокращений в течение коротких, интенсивных периодов упражнений, которые затем чередуются с периодом (иногда активным) заминки. Это может быть как для наращивания силы, так и для кардиотренировок, но идея состоит в том, что это заставляет ваше сердце биться и тренировать вас так же хорошо, как и тренировки на выносливость. Подобные упражнения с перцем входят в ваш распорядок дня — наука утверждает, что этот тип тренировок очень эффективен, поэтому, если вы действительно хотите начать добиваться результатов, ВИИТ следует постоянно внедрять в свой распорядок дня.

Наши любимые кардио упражнения HIIT

1. Берпи

Сожжено калорий : 10 в минуту

Интенсивность: от средней до высокой

Ах, ужасный берпи. Люди ненавидят это упражнение, и не зря: движение может показаться непритязательным, но вытяните 10 из них, когда вы не в форме, и вы поймете, почему большинство людей их избегает. Они нацелены на ваши плечи, руки и туловище (плюс, они заставляют ваше сердце биться чаще), и вы можете делать их где угодно, с собственным весом.

Чтобы делать бурпи:

1. Начни стоять.

2. Присядьте, положив ладони на землю.

3. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение планки.

4. Немедленно верните ноги в положение приседания.

5. Прыгните в положение стоя.

6. Повторить

2. Альпинисты

Сожжено калорий: 8+ в минуту

Интенсивность: от средней до высокой

Альпинисты нацелены практически на все основные группы мышц тела.Выполняйте их для кардиотренировки, которая также увеличивает силу плеч, корпуса и бедер (и, кстати, улучшает гибкость!).

Для альпинистов:

1. Старт в положении планки.

2. Поднимите правое колено вверх, как будто оно приближается к вашему правому локтю.

3. Откиньтесь назад и проделайте то же самое с левой ногой.

4. Повторяйте, чередуя ноги и двигаясь как можно быстрее с хорошей техникой.

3. Самоубийственные спринты

Сожжено калорий: 80 калорий в минуту

Интенсивность: Очень высокая

Если вы в старшей школе занимались спортом, вы помните самоубийства: полный спринт на 100 ярдов, бег назад, полный спринт на 75 ярдов, бег назад и так далее. Самоубийства предназначены для того, чтобы вы полностью вымотались, поэтому убедитесь, что у вас много жидкости, прежде чем совершать их на своем поле или беговой дорожке.

Для самоубийства:

(Отрегулируйте эти расстояния по мере необходимости, но убедитесь, что соотношение бега и бега одинаковое.Старайтесь не ходить.)

1. На трассе пробежать полные 100 ярдов. Вернитесь на 100 ярдов назад к своей стартовой линии.

2. Спринт 75 ярдов. Вернитесь назад.

3. Спринт на 50 ярдов. Вернитесь назад.

4. Спринт на 25 ярдов. Вернитесь назад.

5. Потянитесь и выпейте воды!

Групповые классы

Научно доказано, что сила в числах. Тренировка с партнером или группой значительно увеличивает ваши шансы на улучшение физической формы.Неизвестно, потому ли это, что люди — сугубо социальные животные и нуждаются в групповой поддержке, или если соблюдение последовательного расписания занятий требует от вас ответственности. В любом случае, мы любим фитнес-классы — они предлагают безопасное место для здоровой дозы соревнований.

Кардио-фитнес-классы

4. Отжим

Вот очевидный. Согласно нескольким исследованиям, вращение увеличивает объем сердца и легких. Он имеет низкую нагрузку, что делает его доступным для всех уровней физической подготовки и восстановления, вызывает привыкание и может сжигать 600+ калорий за одно занятие.Только будьте осторожны, не переусердствуйте.

5. ВЗРЫВ

Мы проводим несколько кардио-классов высокой интенсивности, и BLAST — один из наших любимых. Он использует ШАГ, чтобы проработать ваши ноги и заставить вашу кровь перекачиваться. Если вы ищете что-то другое, что также задействует большую часть вашей верхней части тела, попробуйте POWER — в то время как большая часть этого класса основана на силе и форме, вы можете использовать это как возможность работать с низким весом при большом количестве повторений. для наращивания как кардио, так и мышечной силы.

6. Классы ММА

Очень важно знать, как защитить себя в худшем случае. Изучение защитных приемов как неотъемлемой части вашей тренировки — это развлечение и прекрасная возможность для кардио. Двойной удар! Такие занятия, как бой Джерси Стронг или уроки крав-мага, муай-тай или кикбоксинга в вашем местном спортзале, — это не просто способы улучшить свою физическую форму — они также заставят вас почувствовать силу. Вот в чем суть настоящего фитнеса.

Старомодное доброе кардио — с изюминкой

Бег не должен быть конечной целью.Хотя это может быть важной частью вашего распорядка дня, его легко использовать как предлог, чтобы попрыгать на беговой дорожке в течение 30 минут и закончить день. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам не посещать беговую дорожку в тренажерном зале (или вообще не посещать тренажерный зал).

7. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер определенно получил плохую репутацию. Легко выполнить ленивую кардио-тренировку на одном. Но с дополнительным сопротивлением и преднамеренным движением эллиптический тренажер на самом деле помогает вам тренироваться лучше, чем беговая дорожка, и улучшает вашу физическую форму не хуже.Однако составьте план для этой машины — так же легко не сводить глаз с iPad, а не работать в поту.

8. StairMaster или степпер

Когда мы пишем это, мы чувствуем ожог бедра. StairMaster создан для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Многие женщины совершают ошибку, используя слишком маленькое сопротивление на этом тренажере, поэтому нажмите кнопку сопротивления и не спешите, чтобы сжигать жир и разрушать пот.

9.Тренировки по холмам

Тренировки

Hill полезны для вас и вашего сердца по множеству причин, некоторые из которых заключаются в том, что они улучшают вашу беговую форму, силу и мощь ваших ног и повышают вашу выносливость. Избегайте наклона беговой дорожки и выбирайте бег на улице — разнообразная местность лучше для вас, более интересна для вашего ума и дает вам свободу останавливаться и начинать в своем собственном темпе без необходимости нажимать кнопку скорости вверх или вниз .

Хотите больше заниматься кардио, но не знаете, с чего начать? Попробуйте бесплатное индивидуальное тренировочное занятие, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам.

{{cta (‘e25f7299-b476-441e-877a-b673ebbd5a76 ′,’ justifycenter ’)}}

Упражнения по бодибилдингу для миниатюрных женщин / Фитнес / Упражнения

Иногда бывает трудно выбрать правильные упражнения для бодибилдинга, особенно для миниатюрных женщин. Приведенные ниже упражнения великолепны не только потому, что они очень эффективны, но и могут воздействовать на области, которые обычно вызывают проблемы у женщин, включая руки, бедра и область живота.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений бодибилдинга для миниатюрных женщин. Это связано с тем, что отжимания предназначены для работы почти со всеми мышцами верхней части тела. Начинающим женщинам-бодибилдерам рекомендуется отжиматься от стены. Встаньте, поставив ноги на расстояние нескольких футов от стены, а руки твердо опустите на стену на уровне плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к стене. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы теперь оттолкнуть грудь от стены.Сделайте как минимум десять таких отжиманий, прежде чем сделать небольшой перерыв и повторить упражнение. По мере увеличения вашей силы вы можете переходить к более традиционным отжиманиям от пола.

Leg Drops

Leg Drops — отличное упражнение для бодибилдинга для миниатюрных женщин. Как и в случае с отжиманиями, одна из причин, по которой опускание ног так полезно, заключается в том, что они воздействуют на очень много мышц. Падения для ног укрепляют не только мышцы живота, но также косые мышцы живота и поясницу.Чтобы выполнить опускание ног, лягте на спину, вытянув ноги в воздух. Обязательно держите их как можно более прямыми. Медленно опускайте ноги на землю, пока не почувствуете, что нижняя часть спины начинает отрываться от земли. На этом этапе используйте мышцы кора, чтобы вернуть ноги в исходное положение. Как и в случае с отжиманиями, сделайте десять повторений упражнения, отдохните и повторите.

Супермен

Упражнение «Супермен» — отличное легкое упражнение для бодибилдинга, которое тонизирует и укрепляет мышцы спины.Для этого упражнения начните с того, что лягте животом на пол или на коврик для упражнений, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки и ноги к небу. Вдохните и медленно опустите их обратно на пол. Выполните десять повторений, отдохните и повторите. Для начинающих бодибилдеров простого удерживания позы супермена в вертикальном положении на начальном этапе может быть достаточно, чтобы обеспечить отличную и эффективную тренировку.

Приседания

Наконец, приседания должны быть включены в любую тренировку, особенно для миниатюрных культуристок. Чтобы выполнить приседание, начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни на землю на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях и, удерживая позвоночник вытянутым к небу, осторожно опустите ягодицы к земле. Используйте мышцы ног, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Сделайте десять повторений, отдохните и повторите.

аккаунтов YouTube, на которые вы должны подписаться

Наташа Ган

28 Января 2015г., Среда

обновил понедельник, 12 июня 2017 г.

• XHIT

  Канал обладает некоторым чувством юмора, с видео под названием «Как получить ноги, как у Дженнифер Лоуренс» или «Тренировка ягодиц Бейонсе».Попробуйте просмотреть их список видео и посмотреть, есть ли у них тренировка, посвященная вашей любимой знаменитости! Фото: XHIT Facebook

• Fitness Blender

  В отличие от того, как предполагают их изображения, Fitness Blender не является корпорацией. По сути, это команда мужа и жены. Дэниел имеет ученую степень в области питания и питания, а его жена Келли достаточно давно занимается фитнесом. От кикбоксинга до тренировок Табата — на канале есть хорошая (простая) смесь кардиотренировок HIIT!

• Карли Ровена

  Карли поддерживает свой канал в реальном времени.Она признает, что нет никакого секрета в быстром похудании, и вместо этого предлагает уроки влоге «Как составить свой собственный план тренировок». У нее есть развлекательные видео на тему «Что не надевать в спортзал». Кроме того, она смешивает несколько тренировок в тренажерном зале, так что вы можете пропустить эту сделку с личным тренером и соответствующую цену!

• Blogilates

  Кэсси Хо из Blogilates — это приятный пользователь YouTube, который помогает вам привести вас в форму. Ее свободный характер заставляет задуматься, как ей удается улыбаться во время убийственной тренировки бедер, в то время как вы морщитесь от боли в мышцах.У нее даже есть календарь, чтобы вы упорядочили свои планы и цели. Фото: блог Blogilates

• Йога с Адриеном

  Если вам больше нравятся тонкие упражнения, стоит попробовать йогу с Адриеном. Йоги на всех уровнях найдут упражнения Адриен бодрящими, но в то же время достаточно сложными, чтобы заставить вас двигаться с легкостью. Фото: Йога с Адриеном Facebook

• BeFit

  Когда вы подписываетесь на BeFit , ожидайте, что знаменитая Джиллиан Майклс поведет вас в вашу жизнь. программы тренировок.Будь то с Джиллиан или другими профессиональными ценителями фитнеса, преобразите себя с помощью упражнений максимальной интенсивности. Вы можете рассчитывать на позитивную музыку, чтобы зарядиться энергией! Фото: BeFit Facebook

• Livestrong Woman

  Мы все знакомы с фондом Livestrong, поэтому можно с уверенностью сказать, что вы можете положиться на их канал на YouTube, чтобы быть здоровым. Их тренировки сосредоточены на определенных точках: трицепс, пресс и т. Д., И они также публикуют тренировочные лагеря по бикини, если вы готовы активизировать свою игру.
  Фото: Livestrong Woman Facebook

• BodyRock

  Хотите сжечь жир в интенсивных упражнениях? BodyRock — это канал, полный сложных и динамичных тренировок, на которых вы потеете, как свинья, чтобы выглядеть как лиса.Пропуская подробные вступительные статьи, их видео попадают прямо в мельчайшие детали. Их загрузки пронумерованы, чтобы вы не теряли из виду, что вы сделали. Фото: BodyRock Facebook

• Робин Галлант

  Робин Галлантт касается всего, от лукбуков одежды для фитнеса и советов по диете до тренировок и походов в спортзал, Робин Галлантт — идеальный фитнес-аккаунт следовать. В своих увлекательных и забавных видео она научит вас кое-чему о том, как получить именно то телосложение, о котором вы мечтали, или о простых способах вести более здоровый образ жизни.
  Фото: @robingallantt

• Эмили Дункан

  Тренируетесь, чтобы стать мускулистой женщиной? Эмили Дункан будет рядом с вами. Эмили, увлеченная культуризмом, определенно является силой, с которой нужно считаться. Взгляните на ее мощные пушки, и вы поймете, что мы имеем в виду. Эта девушка не только поднимает тяжести, но и поднимет вам настроение своими веселыми видео о фитнесе, которые обязательно будут мотивировать и вдохновлять. Мало того, она также дает вам эксклюзивный обзор своей диеты и образа жизни!
  Фото: @em_dunc

Готовы ли вы тренироваться как зверь и выглядеть красавицей? Тогда подписывайтесь на этих экспертов по фитнесу на YouTube, чтобы подарить вам столь необходимую женскую силу и вдохновение!

Особенно, когда тренажерный зал находится слишком далеко, по нашему мнению, мы предпочитаем вернуться на диван и устроиться поудобнее перед нашими ноутбуками.С некоторыми фишками. Или сладкое печенье. И газировка.

Теперь, когда мы вступаем во второй месяц 2015 года, давайте поменяем переедание на подтянутый пресс и конечности. Возьмите коврик и начните накапливать наших избранных девушек-ютуберов, которые гарантированно приведут вас в форму , не выходя из собственного дома.

Та же цель, разные личности

Очень вероятно, что вы слышали или встречали Cassey Ho of Blogilates . Беспечный энергетический резервуар продолжает бросать в вас мотивационные замечания (не менее с энтузиазмом), пока вы пытаетесь перевести дыхание.Напротив, Адриен Мишлер из Йога С успокаивающим голосом Адриена облегчает выполнение упражнений йоги для хорошего ночного сна и хорошей утренней растяжки.

Какой бы ни была ваша цель — похудеть, стать стройной и подтянутой, набрать мышечную массу — не пугайтесь, пока не посмотрите эти вдохновляющие каналы тренировок!

Наташа Ган

Статьи по теме:

Постройка: 5 планов диеты в 2015

Приготовься: наши 10 лучших фитнес-приложений для загрузки в 2015

Похудание: Как избавиться от лишних килограммов в отпуске?

Мари Франс Азия, женский журнал

.