Ноги — Разгибание ног сидя
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Разгибания ног сидя
Разгибания ног сидя качают прямую фронтальную и боковую латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее. Эффективно для прорисовки отчетливой формы квадрицепса.
Тренажеры для разгибания ног лежа Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Разгибание ног сидя».
Техника выполнения
-
Удобно сядьте в снаряд для разгибаний ног или на скамье: сделайте упор голенями в валики, бедра не должны вылезать за край скамьи, удерживайте угол 90-100 градусов в коленном суставе. Если на снаряде, на котором вы будете выполнять упражнение, есть спинка, крепко прижмите к ней поясницу. Возьмитесь пальцами за опорные ручки, которые расположены слева и справа сиденья тренажера или же за края скамьи — так проще фиксировать спину в ровном положении. -
Расслабьте ступни и немного возвысьте голени так, чтобы вес тронулся с опоры, а голени перешли в вертикальное положение.
-
Глубоко вдохните, остановите дыхание и максимально выровняйте ноги. Сделайте выдох. Остановитесь на несколько мгновений и изо всех сил напрягите квадрицепсы. -
Медленно сгибая колени, при этом вдыхая, возвратитесь в исходное положение. После чего сразу же, без задержки, выполняйте следующее повторение. -
Очень важно знать, что для того чтобы сокращение всех четырех мышц квадрицепса было максимальным ступни должны быть расположены параллельно или же чуть-чуть смотреть в стороны. -
В течение разгибаний ног – бедра, спина и голеностопный сустав зафиксированы неподвижно — все движение сконцентрировано исключительно в коленном суставе.
Советы
-
Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов. -
Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки. -
Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами. -
Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения. -
Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь.Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
-
Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.
Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.
Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.
Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.
Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.
Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.
Видео — Разгибания ног сидя
Второе видео — Разгибаниях ног сидя
Источники
Прекращение сидения: добавочный номер Университета Иллинойса
Вы проводите слишком много времени, сидя за своим столом в наши дни? Это верно для многих, кто последние несколько месяцев работал дома.Важно сделать перерыв и буквально отойти от компьютера! Прогуляйтесь, отдохните от сидения, почувствуете себя лучше.
Пришло время вернуться или поставить цель повысить уровень своей активности? Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует заниматься активностью 150 минут в неделю и 2 дня силовых упражнений.
См. Move Your Way для получения дополнительной информации. Активность необходима для здорового образа жизни, и это весело!
Готовы начать? Корнельский университет рекомендует вставать и делать растяжку каждые 30 минут рабочего времени, чтобы улучшить здоровье сердца.Напомните себе, что нужно двигаться, установив таймер на своем телефоне или добавив предупреждения на трекеры активности, чтобы вставать и двигаться. Спросите себя: «Не пора ли расстаться с сидением?»
Чтобы добавить активности и силовых тренировок в свой день:
- Планируйте свою деятельность в течение дня.
- Встаньте или идите на месте во время онлайн-встреч.
- Держите на столе набор гантелей, чтобы использовать их в течение дня для увеличения силы мышц.
- Прогулка во время перерыва или в обеденное время.
- Установите ступенчатую цель на свой день. 2000 шагов равны 1 миле.
Оставайтесь на пути. Будьте активнее! Отслеживайте свой успех, обновляя приложение для занятий, используйте трекер активности, дневник или блокнот.
Помните, что небольшие изменения равносильны значительному влиянию на здоровый образ жизни. Преимущества включают:
- Снижение стресса и улучшение настроения
- Лучшая фокусировка и производительность
- Сильнее сердце и кости
- Улучшение здоровья сосудов
- Управление весом
- Пониженный риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа
- Здоровый сон
Продолжайте узнавать, как перестать сидеть.Послушайте наш записанный веб-семинар «Каждый шаг на счету», чтобы узнать о текущих исследованиях трекеров активности и о том, как можно сократить время сидения. Прежде чем начинать программу занятий, всегда консультируйтесь со своим врачом.
Оптимизатор батареи
| Увеличьте срок службы аккумулятора ноутбука
Зачем использовать оптимизатор заряда батареи?
Battery Optimizer разработан для решения проблемы, с которой сталкивается большинство людей, а именно: короткого времени автономной работы ноутбука.
Большинство других приложений просто помогают управлять переходом компьютера в спящий режим. Battery Optimizer идет дальше и фактически сообщает вам, сколько времени автономной работы вы можете сэкономить, отключив ненужные функции вашего ноутбука. Это дает вам дополнительные минуты, необходимые для сохранения этого документа или перехода на следующий уровень в игре.
Чем отличается оптимизатор батареи?
Battery Optimizer намного более продвинутый, чем любое другое приложение для мониторинга или управления батареями.Battery Optimizer фактически сообщает вам, сколько дополнительного времени автономной работы вы можете сэкономить, отключив определенное оборудование и службы на своем ноутбуке. Затем вы можете сохранить эти настройки в качестве профиля, чтобы вы могли быстро и легко оптимизировать настройки для вашего текущего использования в любое время.
Функции, которые предлагает Battery Optimizer, которых нет ни у кого другого:
- Точные оценки того, сколько времени работы от аккумулятора можно увеличить / потерять, изменив настройки ноутбука
- Расширенный мониторинг использования батареи с течением времени
- Показывает оставшееся время работы от аккумулятора, когда операционная система не работает
- Простое управление использованием батареи
Со временем аккумулятор вашего ноутбука теряет максимальную емкость заряда, а это означает, что он не прослужит так долго, как раньше.
Когда вы дойдете до этого момента, у вас есть три варианта:
- Не отключать ноутбук от источника питания
- Купить новый аккумулятор для ноутбука
- Оптимизируйте использование аккумулятора
В наши дни, когда вы полагаетесь на мобильность, вы действительно не можете позволить себе разряжаться без батареи в вашем ноутбуке. Оптимизируйте время автономной работы с помощью Battery Optimizer!
Продолжай читать
Driver Reviver | Лучшее бесплатное средство обновления драйверов для Windows
Зачем обновлять мои драйверы?
Аппаратные драйверы
— это важные программные приложения, которые позволяют устройствам, подключенным к вашему ПК, обмениваться данными с вашей операционной системой и другим программным обеспечением на вашем компьютере.Эти драйверы позволяют вашему программному обеспечению получить доступ ко всем функциям и набору функций, доступным для каждого компонента оборудования, подключенного к вашему компьютеру.
Поскольку и ваша операционная система, и программные приложения, работающие на вашем ПК, обновляются, необходимы новые драйверы, чтобы ваше оборудование могло оставаться полностью функциональным в новой среде. Многие производители не связываются с вами, чтобы сообщить, что для вашего оборудования выпущен новый драйвер. Таким образом, вы можете не знать, что для вашей системы доступны новые обновленные драйверы, и вы можете упустить некоторые дополнительные новые функции, функции или исправления безопасности для вашей системы.
Продолжай читать
Зачем использовать Driver Reviver?
Принимая во внимание все отдельные компоненты на вашем ПК, не говоря уже о внешних устройствах, таких как принтеры, сканеры, веб-камеры, жесткие диски и т. Д., Быть в курсе всех последних версий драйверов может быть не только трудоемкой и утомительной задачей, но и тот, который может сбивать с толку.
Driver Reviver решает эту проблему, позволяя сканировать все ваше оборудование, чтобы определить текущий драйвер, установленный в вашей системе, и определить, является ли он самой последней версией.После определения необходимых обновлений Driver Reviver позволит вам быстро и легко загрузить и установить все эти обновления из одного центрального места. Driver Reviver гарантирует, что вы получите максимальную производительность от вашего ПК, его компонентов и программного обеспечения.
Одна из наиболее важных функций Driver Reviver — это источник обновлений драйверов. Другие инструменты обновления драйверов собирают свои драйверы из различных источников в Интернете и хранят их на локальных серверах, что может привести к тому, что драйверы устареют или, что еще хуже, не принадлежат оригинальному производителю оборудования и могут содержать вредоносное или шпионское ПО.
Продолжай читать
советов, как оставаться активным дома
Простые упражнения с легкими весами помогут вам оставаться в хорошей форме, не выходя из дома.
Загрузите это фото.
Больше двигайтесь, меньше сидите: советы, как оставаться активными дома
K-State делится идеями по поддержанию хорошего здоровья
27 марта 2020 г.
МАНХАТТАН, Канзас. — Представители органов здравоохранения по всей стране призывают американцев оставаться дома, пока они борются с новой угрозой коронавируса (COVID-19).
Но в этом совете нет предписания вести малоподвижный образ жизни.
Публикация K-State Research and Extension под названием Больше двигайся, меньше сиди , описывает действия, которые можно выполнять дома, в том числе:
- Откажитесь от пульта ДУ. Вставайте, чтобы переключить канал на телевидении.
- Во время рекламы встаньте и прогуляйтесь. Или сделайте растяжку или поднимите тяжести в руках.
- Стойте, складывая одежду, стирая собаку или разговаривая по телефону.Мыть посуду вручную, а не в посудомоечной машине.
- Смотрите на одну телепрограмму меньше в неделю и вместо этого займитесь чем-нибудь активным.
- Посадить сад. Прополка, посадка, копка и уход за газоном — все это хорошие тренировки. Используйте газонокосилку вместо ездовой.
- Вешайте одежду на веревку вместо сушилки.
- Встаньте, читая статьи в Интернете
- Если возможно, перейдите на другой этаж комнаты, чтобы воспользоваться туалетом.
- Запланируйте 10-минутный перерыв на прогулку утром и днем каждый день.Прогулки на свежем воздухе разрешены в соответствии с большинством предписаний, связанных с домоседом.
Низкий уровень энергии и сидячая деятельность, например сидение, усугубляют тревогу и депрессию у тех, кто уже восприимчив к ней. Сидячий образ жизни в значительной степени способствовал увеличению показателей ожирения за последние 10 лет в Канзасе; официальные лица говорят, что штат входит в верхнюю треть самых тяжелых штатов в Соединенных Штатах.
Сидение также связано с ухудшением ясности ума и внимания, а также с ощущением повышенного стресса.Мозг — тоже мышца, и он страдает от недостатка движения.
Физические упражнения увеличивают кровоток и метаболизм кислорода и глюкозы в мозгу.
Дополнительные советы по активному домашнему отдыху можно найти в другой публикации K-State Research and Extension под названием Давайте поживем немного: физическая активность для развлечения и фитнеса.
В этой публикации перечислены простые упражнения для людей всех возрастов, в том числе упражнения на гибкость, укрепление и выносливость.
K-State Research and Extension собрал множество публикаций и другой информации, чтобы помочь людям позаботиться о себе и других во время кризиса.См. Полный список ресурсов в Интернете.
Местные агенты по исследованиям и расширению штата K-State все еще работают во время закрытия и заключения. Они тоже практикуют социальное дистанцирование. Электронная почта — лучший способ связаться с ними, но переадресация звонков и голосовая почта позволяют также связаться по телефону с закрытыми местными офисами (некоторые ответы могут быть отложены).