Упражнения на развитие гибкости: Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Развитие гибкости

Гибкость — это способность свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью. При подъеме штанги хорошая гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы, способствует становлению стабильной и устойчивой техники классических упражнений.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 8—10 лет. Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальнейшем это качество совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения подвижности в суставах.

Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие упражнения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп, кистей рук, растягивание мышц и связок передней и задней поверхностей бедра, голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, локтевом и плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо выполнять несколько общеразвивающих упражнений для суставов.

Гибкость успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжелоатлетов, которые не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-месячном перерыве в тренировке гибкость  ухудшается  на 10—20%.

1. И. п. — сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4. И. п. — стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

 

Рис. 1. Комплекс упражнений для развития гибкости

5. И. п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. — лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. — стоя, носки ног — на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8. И. п.—стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10. И. п. — стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п.  Повторить 3—5 раз подряд.

11. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад — вверх. Повторить 5—10 раз подряд.

12. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. — стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.

14. И. п. — стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны — вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 2). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 1).

 

Рис. 2. Контроль гибкости: А — пассивная гибкость, Б и В — активная гибкость

Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 141-143.

Методика развития гибкости

Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Гибкость существенно зависит от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 14-15 лет, затем стабилизируется, а после 25-28 лет, если не выполнять упражнений на растягивание, начинает снижаться. Но если вы будете регулярно заниматься упражнениями на развитие гибкости, то даже в возрасте 35-40 лет гибкость может повышаться и даже превосходить тот ее уровень, который был у вас в юные годы.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство «растягиваемых» мышц и связок.»

Упражнения для шеи

1. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед. Выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону.
2. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево.
3. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.
4. И.П. — ноги врозь, повернуть голову налево. Наклонить голову вперед и, ведя подбородок вдоль руки, повернуть ее направо. Заканчивая поворот, поднять голову.
5. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона головы вперед, затем поднять ее в исходное положение. То же, но назад.
6. И.П. — ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение.
7. И.П. — ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в «замок». Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, затем возвратиться в исходное положение.

Упражнения для локтевых суставов

1. И.П. — ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжать в кулаки. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (свободно).
2. И.П. — ноги врозь, правую руку вперед, ладонь кверху, левой кистью подпереть снизу правый локоть. Согнуть правую руку в локтевом суставе и разогнуть до отказа. То же и другой рукой.
3. И.П. — ноги врозь, руки вперед, пальцы в <замок>. Приподнимая руки, согнуть их в локтевых суставах за голову и резко выпрямить в исходное положение.
4. И.П. — сесть на стул, положить правую руку ладонью на стол локтем кверху, левую ладонь на правый локоть. Осторожно нажимая пружинящими движениями левой руки на правый локоть, стремиться максимально разогнуть руку в локтевом суставе.
5. И.П. — встать лицом к стене, прямыми руками, прижатыми к телу спереди ладонями вперед, опереться о стену (руки почти соединены). Пружинящими движениями туловища вперед нажимать руками на стену, до отказа разгибая руки в локтевых суставах.
6. И.П. — ноги врозь, пальцы в <замок>. Поворачивая ладони вперед, поднимать руки вперед, вытягивая их как можно больше.
7. И.П. — сесть за стол, положить на него правый локоть ладонью кверху, левой рукой взяться за лучезапястный сустав. Пружинящими движениями левой руки (осторожно!) разгибать правую в локтевом суставе. Затем поменять положения рук.

Упражнения для лучезапястных суставов

1. И.П. — руки в стороны. Опустить кисти книзу, затем поднять кверху.
2. И.П. — руки в стороны. Вращательные движения кистями кверху и книзу.
3. И.П. — руки в стороны. Отвести кисти вперед, затем назад.
4. И.П. — руки вперед, пальцы соединить в <замок>. Вращательные движения кистями вправо, влево.
5. И.П. — сесть, поставить правый локоть на стол. Левой рукой (осторожно!) надавливать поочередно на ладонную и тыльную поверхность правой кисти, увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.
6. И.П. — сесть, поставить правый локоть на стол. Нажимать левой рукой на правую кисть в сторону мизинца и большого пальца (поочередно), увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.
7. И.П. — сесть, поставить локти на стол, ладони соединить. Круговые движения кистями вправо и влево (поочередно).
8. И.П. — стоя положить ладони на стол, руки прямые. Подавая плечи вперед, производить тыльные сгибания кистей в лучезапястных суставах.
9. И.П. — стоя опереться пальцами рук о стену на уровне плеч. Подавая плечи вперед, опереться на стену. По мере увеличения подвижности в суставах и эластичности мышц предплечья переходить к опоре ладонями о стену ниже плечевого пояса.

Упражнения для всех суставов рук

1. И.П. — ноги врозь, наклониться вперед, слегка согнуть руки в локтевых суставах. Резким взмахом отвести правую руку в сторону и возвратиться в исходное положение. То же выполнить левой рукой.
2. И.П. — то же, что и в упражнении 1. Резким взмахом одновременно развести обе руки в стороны и возвратиться в исходное положение.
3. И.П. — соединить пальцы рук в <замок>. Поворачивая кисти ладоней поверхностью вперед (сохраняя <замок>), поднять руки вверх и разогнуть их в локтевых суставах, затем возвратиться в исходное положение.
4. И.П. — вис на перекладине (кольцах). Провиснуть возможно ниже, расслабив мышцы плечевого пояса и рук.
5. И.П. — вис присев на средней перекладине (кольцах). Провиснуть возможно больше, расслабив мышцы плечевого пояса.
6. И.П. — вис на перекладине. Сгибая ноги в тазобедренном суставе и поднимая вперед, продеть их между руками под перекладиной, перейти в вис сзади и провиснуть, расслабив плечевой пояс и туловище.
7. И.П. — вис на перекладине. Опустив одну руку, провиснуть на другой, расслабив (по возможности) мышцы плечевого пояса и руки, на которой выполняется вис. То же на другой руке.
8. И.П. — из виса поднять ноги вперед, согнув их в тазобедренных суставах, продеть между руками под перекладиной, опуститься назад в вис сзади. Опустив одну руку, повернуться кругом и снова принять положение виса сзади, ноги вперед, плечевой пояс расслабить.

Упражнения для плечевого пояса

1. И.п. (исходное положение) — ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.
3. И.П. — ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой).
4. И.П. — ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.
5. И.П. — ноги врозь. Руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.
6. И.П. — руки в стороны. Резкими движениями повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение.
7. И.П. — ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спину стула или подоконник. Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук.
8. И.П. — ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.
9. И.П. — ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящими движениями отвести руки назад и возвратиться в исходное состояние.
10. И.П. — встать спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение.
11. И.П. — ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.
12. И.П. — палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнения). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.
13. И.П. — ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед). Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, спустить ее вперед, не сгибая рук.
14. И.П. — стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но, не опуская их вниз.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

1. И.П. — ноги врозь, руки в стороны. Повернуть ладони кверху, прогнуться в грудном отделе позвоночника, а затем возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — ноги врозь. Наклониться влево. Опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо возможно выше. В пояснице сохранить исходное положение.
3. И.П. — ноги врозь. Отвести плечи назад, слегка наклониться голову вперед и поворачивая кисти внутрь, затем возвратиться в исходное положение.
4. И.П. — ноги врозь. Наклонить голову назад, развернуть плечи назад пошире. Одновременно поворачивая кисти ладоней наружу (в пояснице не прогибаться) и возвратиться в исходное положение.
5. И.П. — ноги врозь, пошире. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а правое назад, затем возвратиться в исходное положение.
6. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения плечевым поясом вправо и влево (поочередно). Не изменяя исходного положения в поясничном отделе позвоночника.
7. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Отвести плечи вперед, округлив спину, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника, сведя локти назад, затем возвратиться в исходное положение.
8. И.П. — лечь на спину, согнув ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, для чего свести лопатки и опереться на тыльную сторону головы. Возвратиться в исходное положение.
9. И.П. — сесть на коврик, опереться руками о пол, согнуть ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем округлить спину, сводя плечи вперед и как бы втягивая грудную клетку. После чего возвратиться в исходное положение.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. И.П. — ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.
3. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.
4. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.
5. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Три пружинистых наклона вперед на каждый счет. На счет <четыре> — принять исходное положение.
6. И.П. — ноги врозь, левую руку на пояс, правую вверх. Три пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую в колене, на счет <четыре> — выпрямится. То же в другую сторону.
7. И.П. — ноги врозь, повернуть туловище налево, руки влево. Наклониться к левой ноге, достать пальцами стопу. Затем, поворачивая туловище вправо, коснуться правой стопы, выпрямиться, принять исходное положение.
8. И.П. — сидя захватить руками стопы. Наклоняясь вперед, притянуть себя руками вперед так, чтобы грудью коснуться ног. Затем возвратиться в исходное положение.
9. И.П. — сидя ноги врозь (пошире), захватить руками правую стопу. Наклониться к ноге, коснуться ее грудью и выпрямиться. То же к другой ноге.
10. И.П. — ноги врозь пошире, наклон вперед, руки вперед. Повернуть туловище налево, отвести левую руку так, чтобы она была направлена вертикально вверх, правую руку оставить в исходном положении. Затем возвратиться в исходное положение.

Упражнения для всего позвоночника

1. И.П. — лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — упор сидя на пятках. <Волна> туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение.
3. И.П. — встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.
4. И.П. — то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться.
5. И.П. — лечь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.
6. И.П. — ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост.
7. И.П. — стойка на руках. Прогибаясь, опуститься в мост.

Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса и ног

1. И.П. — широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.
2. И.П. — присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинистых движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же самое на другой ноге.
3. И.П. — то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.
4. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.
5. И.П. — встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.
6. И.П. — встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.
7. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тела на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.
8. И.П. — сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.
9. И.П. — лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.
10. И.П. — встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящие движения книзу, нажимая руками на поясницу.
11. И.П. — поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.
12. И.П. — сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться им пола.
13. И.П. — стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.
14. И.П. — стоя на левой, отвести правую ногу и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.
15. И.П. — то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед. Коснуться руками пола. Вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.
16. И.П. — сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.
17. И.П. — сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп.
18. И.П. — встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами пола, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
19. И.П. — сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от пола, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.
20. И.П. — сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.
21. И.П. — лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинящие движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.
22. И.П. — лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.
23. И.П. — сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.
24. И.П. — встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.
25. И.П. — встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.
26. И.П. — ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сеть на шпагат.

Упражнения для коленных и голеностопных суставов

1. И.П. — встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания. Стараясь сесть возможно ниже, руки впереди.
2. И.П. — встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.
3. И.П. — стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади. Колено вперед не выводить. То же, стоя на другой ноге.
4. И.П. — поставить правую ногу крест-накрест перед левой и, оттянув носок, опереться о пол слева от левой стопы. Сгибая левую, пружинящими движениями нажимать голенью на правую ногу в области икроножной мышцы, не отрывая носка от пола. То же другой ногой.
5. И.П. — пройти несколько метров на внешней части стопы.
6. И.П. — встать на колени, ноги врозь, голени параллельны. Носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пол между ногами. То же несколько раз пружинистыми движениями. Повторить упражнение, поменяв исходное положение: соединить колени, оставив разведенными носки, и наоборот, соединить носки, оставив разведенными колени.
7. И.П. — стоя на коленях, сесть на пятки. Опереться руками о пол. Отрывая колени от пола, перенести вес тела на носки.
8. И.П. — стоя на коленях, сесть на пятки. Наклониться назад и лечь, опираясь руками, не отрывая колени от пола.
9. И.П. — стоя на коленях, сесть на пятки. Оттянув носки, взмахом рук вперед встать на оттянутые носки.
10. И.П. — пройти несколько шагов на оттянутых носках.

Комплекс упражнений №1 (40-60 минут)

1.1 Принять стойку ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ (ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ). Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы её носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.
1.2 Принять стойку ФУДО ДАЧИ. Сесть на корточки так, чтобы основной вес тела приходился на носочки. Опустить руки, сжатые в кулаки, между ног, касаясь СЕЙКЕНАМИ пола. Затем, не отрывая кулаков от пола, поднимать таз и выпрямлять колени, касаясь пола пятками, стараясь колени выгнуть в противоположную сторону. Выполнить 20-30 раз.
1.3 Перейти в стойку ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ и делать маховое движение правой ногой на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять стойку.
1.4 Принять стойку ФУДО ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок вытянуть сильно на себя. Опорная нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.
1.5 По окончании упражнения принять стойку МУСУБИ ДАЧИ, сесть на корточки, сильно разведя колени в стороны. Затем от паховой области (изнутри) до внутренней части коленей отбивать мышцы ребрами кистей до ощущения болевого симптома. Удары частые и сильные. Идет размягчение сухожилий и мышц бедра. Выполнять 2-3 минуты. Повторять через 3-4 упражнения.
1.6 Принять положение ФУДО ДАЧИ и делать маховое движение правой ногой на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять ногу.
1.7 Стойка ФУДО ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.
1.8 По окончании упражнения выполнить упражнение 1.5.
1.9 Принять положение ФУДО ДАЧИ и делать маховые движения назад на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять ногу.
1.10 Стойка ФУДО ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги в тазобедренном суставе. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темп. Меняем ногу.
1.11 После упражнения делаем 10-15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол основанием ладоней
1. 12 Принять положение ФУДО ДАЧИ. Начинаем максимальное вращение правой ноги в тазобедренном суставе до счета 40. Меняем ногу.
По окончании упражнения 1.12 повторяем упражнение 1.5.
1.13 Стойка ФУДО ДАЧИ. Наклоняем корпус. Берем в руки ступню правой ноги. Поддерживая ее (за пятку) левой рукой, правой начинаем энергично вращать пальцы ног, по 10 раз каждый палец. Повторить то же самое с каждой ногой.
1.14 Меняем ногу. Начинаем вращать ступню до счета 10 в одну и другую сторону, то же самое с каждой ногой.
1.15 Меняем ногу. Захватив ступню руками в <замок>, с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 10-15 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.16 Сесть так же, как и в упражнении 1.5. Внутренней частью кисти наносить ритмичные удары по наружной части бедра и ягодицам. Выполнять 2-3 минуты. Повторять через 3-4 упражнения.
1.17 Захватываем правой рукой пятку правой ноги (изнутри), начинаем медленно вытягивать ногу вбок, стараясь не наклонять корпус. Выполняем до счета 10 плавно, без рывков, то же самое делаем с левой ногой.
1.18 Упражнение аналогичное 1.16. Держать ногу в вытянутом положении до счета 10. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.19 Берем правой рукой подъем правой ноги, нога согнута в колене, и, сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 10-15 раз, то же делаем с левой ногой.
1.20 Упражнение аналогичное 1.18, но в этом случае необходимо, выгнувшись, постараться выровнять ногу в колене. Выполнить 10-15 раз, повторить то же самое с левой ногой.
1.21 Ноги на ширине плеч (чуть шире). Упражнение выполняется на 3 счета, по счету раз: руки идут за голову, в локтях не гнуть. Голову назад. Сильно прогнуться назад в позвоночнике. По счету два: наклониться вперед, коснувшись основанием ладоней пола перед ногами. По счету три: потянуть руки как можно дальше между ног, стараясь достать пол за линией пяток. Ноги в коленях не гнуть. Выдох при наклоне. Выполнять до счета 50.
1.22 То же положение ног, что и при упражнении 1.10. Наклоны в правую и левую стороны, старайтесь пальцами рук дотянуться до ступни. Выполнять до счета 50.
1.23 Стойка ФУДО ДАЧИ. Согнуть правую ногу в колене, поднять бедро, захватив правой рукой колено, медленно подавать колено назад, а таз вперед. Выполнить 10 раз. Поменять ноги
1.24 Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом достать колени. Задержаться в нижнем положении. Руки расслаблено лежат на полу. Делать 10-20 раз.
1.25 Взять руками большие пальцы ног. Раздвинуть ноги на максимальный угол. Не выпуская из рук пальцы ног, сделать 10 наклонов, стараясь лобной частью головы достать до пола. Наклоны выполнять на выдохе.
1.26 Исходное положение сидя на полу. Забросить согнутую правую ногу за уровень корпуса, начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Поменять ноги.
1.27 Встать на мостик, стоять 10-30 секунд 10 раз. По окончании упражнения 1.16 повторить упражнение 1.13.
1.28 Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой. Согнуть праву ногу. Взять в руки ступню, медленно натягивая ее на себя поочередно к груди и ко лбу. Выдох при максимальном натяжении ноги. Выполнять 10 раз. Повторить с левой ногой.
1.29 Положить согнутую правую ногу на бедро левой ноги, начать на наклоны корпуса к левой ноге. Выполнить 10-15 раз. Поменять ноги.
1.30 Сидя на полу, взять правой рукой пятку правой ноги изнутри. Вытянуть правую ногу, стараясь выровнять колено ноги. Повторить для левой ноги. Выполнить 10-15 раз.
1.31 Сидя на полу, взять изнутри руками пятки ног, опрокинуться на спину, сильно разведя ноги. Подержать их в таком положении 10-30 секунд. Повторить 5-7 раз.
1.32 Сесть в положение СЕЙДЗА. Развести колени. Опустить корпус назад, стараясь затылком достать пола. Выполнить 10 раз.

Комплекс упражнений №2 (60-80 минут)

2.1 Исходное положение стойки МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 5-7 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.
2.2 В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течении 2-3 минут. Поменять стойку.
2.3 Исходное положение КИБА ДАЧИ (ШИКО ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 5-7 минут.
2.4 В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-5 минуты.
2.5 Исходное положение ноги на двойной ширине плеч. Перенести центр тяжести на правую ногу, развернув корпус вправо. Затем на левую ногу. Находится в этом положении 20-40 секунд. Выполнить 20 циклов, принимая за цикл попеременное опускание на правую и левую ногу. Выполнять медленно, стараясь чувствовать упражнение.
2.6 То же исходное положение. Опуститься на правую ногу, развернуть корпус влево. Левая нога стоит на пятке, ногу в колене не гнуть. Опорная (правая) нога всей ступней лежит на полу. Попеременно переносить центр тяжести с правой ноги на левую. 20 циклов.
2.7 Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1-2 раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10-20 перемещений. Таз во время перемещения не поднимать.
Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения, нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения, нужно оббивать мышцы согласно упражнениям 1.4 и 1.8.
2.8 Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бёдрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10-15 отрываний.
2.9 Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20-20 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.

Комплекс упражнений №3

3.1 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (20-30 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.1). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 3.2.

3.2 Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (10-12 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис.2). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения 3. 3.

3.3 Из И.П. упражнения 3.2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (20-30 раз), не меняя положения ее ступни (рис.3). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 3.4.

3.4 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (20-30 раз.) (рис.4)
Выполнить весь комплекс из упражнений 3.1-3.4 для другой ноги.

3.5 И.П. — выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис.5). Выполнить по 20-30 раз на каждую ногу.

3. 6 И.П. — левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (20-30 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис.6). В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.

3.7 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (20-30 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис.7). В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.

3.8 И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 20-25 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис.8). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

3. 9 И.П. — как и в упражнении № 3.8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис.9).

3.10 И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 30 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис.10). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 3.11.

3.11 И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 30 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя», рис.11). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 3.12.

3.12 И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой — на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 30 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть впол-оборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис. 12).
Выполнить упражнения 3.10-3.12 для другой ноги.

3.13 И.П. — стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе — в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь, пола (рис.13). В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

3.14 И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 15 поворотов вперед-назад (пронация — супинация) в тазобедренном суставе (рис.14). Затем повторить упражнение для другой ноги.

3.15 И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис. 15).

Комплекс упражнений №4

4.1 И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, успокоить дыхание. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании (рис.1).

4.2 И.П. — лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища;
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис.2)

3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
4.3 И.П. — конечное положение предыдущего упражнения
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, рис.3)

3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги
4) принять позу упражнения 4.1, расслабиться
4.4 И.П. — лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника
2) позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное
3) медленно принять И.П. (рис.4)

4.5 И.П. — сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.5)

1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
4. 6 И.П. — лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис.6)

1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.7)

4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
4.7 И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ног
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.8)

2) удерживать позу в течение 10-30 секунд
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь, все ниже и ниже
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис.9)

6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис. 10)

7) удерживать позу в течение 10-60 секунд
8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться
Выполнить упражнение в другую сторону
4.8 И.П. — сидя на полу, ноги вперед
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.11)

2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено
5) удерживать конечное положение 10-60 секунд
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться
4.9 И.П. — лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис. 12)

2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько вдохов-выдохов
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов
4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины
8) лечь на спину, расслабиться
4.10 И.П. — стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени (рис.13)

1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени
2) выдержать позу в течение 1-3 минут
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть
6) лечь на спину, расслабиться
4. 11 И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.14)

4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом
5) на выдохе завести левое плечо
4.12 И.П. — сесть, ноги вперед
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу

5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног
6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное
7) на выдохе — выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться
4. 13 И.П. — принять упор на коленях, кисти впереди плеч
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор)
3) подать таз назад до И.П.

4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями
6) зафиксировать позу 1-2 минуты
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени
8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.

Комплекс упражнений №5

В этот комплекс включены специальные нагрузки для определенных групп мышц при выполнении ударов ногами.
Может быть, это наименее приятная фаза подготовки бойца, т.к. ученик, чье тело растягивают, испытывает боль. Но если вы попробуете пройти этот этап, то буквально через 1-2 недели подготовки почувствуете эффективность этого способа.
5.1 партнеры (УКЭ – атакующие, ТОРИ – защищающиеся) стоят лицом друг к другу.
УКЭ вытягивают правую ногу и кладут на сложенные в «замок» руки ТОРИ, ступня УКЭ вытянута так, как для удара МАЕ ГЕРИ (в живот ТОРИ упирается пятка УКЭ).
ТОРИ, поддерживая ногу за пятку руками, сцепленными в «замок», медленно пятятся назад, растягивая мышцы ноги.
Не надо забывать, что, после того как партнеры встали друг напротив друга, между ними образовалась контактная связь, позволяющая регулировать силу давления на мышцы. Упражнение выполняется плавно, без каких-либо рывков, позволяя партнерам дать ноге большую нагрузку, не приводящую к травме. Связь может быть следующая:
Один хлопок по ноге: «Давай еще!»;
Два хлопка: «Достаточно!»;
Три хлопка: «Давай назад!».
Эта связь не должна теряться во время всего времени работы в паре. Упражнение выполняется 10-15 раз каждой парой с темпом 2-5 раза в минуту. Затем партнеры меняются местами.
5.2 Упражнение аналогичное 5.1.
партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй кладет ногу ему на плечо, натягивая на себя носок ноги. Затем первый занимающийся встает, поддерживая руками ногу партнера в колене. Выполняется так же 10-15 раз по очереди с партнером, меняя положение ног.
5.3 Один из партнеров стоит у стены, опираясь о стену лопатками, второй берет его за ногу и, поддерживая ее за пятку, сильно натягивает к стене. В этом случае необходимо помнить о контактной связи между партнерами.
ЙОКО ГЕРИ.
5.4 Партнеры стоят друг к другу лицом. Один из них поворачивается боком и поднимает ногу к партнеру. Тот берет ее, опираясь животом о пятку ноги. Затем медленно отходит назад. Упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ног. Затем партнеры меняются.
5.5 Один из партнеров стоит у стены боком, опираясь на нее руками, второй медленно тянет ногу партнера вверх как можно выше. Это упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ногу. Затем партнеры меняются местами.
5.6 Один из партнеров лежит на полу на боку, второй, взяв ногу, лежащую сверху, поднимает ее, наступив на вторую своей ступней. Выполняет 10 раз. Затем партнеры меняются.
5.7 Один из партнеров сидит на полу, подтянув пятки ног к паху, т.н. «бабочка». Второй, опираясь о плечи сидящего товарища, становится ему на колени, равномерно распределяя вес своего тела по трем точкам: правая нога, левая нога, плечи. Стоит 2-5 минуты в зависимости от тренированности.
УСИРО ГЕРИ.
5.8 Один из партнеров ложится на пол лицом вниз; второй, развернувшись лицом к его ногам, садится на него сверху, захватывает одну из ног под коленную чашечку и натягивает на себя. Работает плавно, с максимальной амплитудой. Упражнение выполняется не менее 10 раз при 3-5 подходах. Выполняется поочередно.
МАВАСИ ГЕРИ.
5.9 Партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй ставит ему на плечо ногу, стараясь пальцами ноги захватить затылок. Опорная нога разворачивается на угол не более 900 (прямой угол).
Партнер поднимается в исходную стойку и отходит на 1-2 ступни назад, растягивая сухожилия товарища. После 8-10 раз повторений партнеры меняются местами. В случае возникновения боли в растягиваемых мышцах необходимо выполнять упражнения 1.5 и 1.16, т.е. оббивать мышцы ног.
При растягивании на МАЕ ГЕРИ промежуточным упражнением является упражнение 1.5, при растягивании на ЙОКО ГЕРИ – упражнение1.16., при растягивании на МАВАСИ ГЕРИ и УСИРО ГЕРИ — упражнение1.2 и 1.5.

Упражнения для развития активной и пассивной гибкости

Какие упражнения для развития гибкости (активнойи пассивной)будут полезны для взрослого человека, а какие опасны — давайте разберемся.

Считается, что наработать основную гибкость необходимо в детстве: если до подросткового возраста не сел на шпагат или не увеличил амплитуду движения плечевых суставов, то потом это невозможно.

Отчасти это верно: действительно, до подросткового возраста упражнения на гибкость даются проще и быстрее приносят стойкие результаты. Однако, к счастью, современный подход к работе с телом позволяет развивать и активную, и пассивную гибкость практически в любом возрасте.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Пассивная гибкость

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Активная гибкость

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны. Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

• найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
• заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело. Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
• обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
• помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость. Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Упражнения, направленные на развитие активной гибкости

Начинать работу над растяжкой лучше всего именно с упражнений на развитие активной гибкости.Более того, если у вас есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами — например, иногда болит спина, ноют суставы под нагрузкой, — то первые упражнения на растяжку должны быть в рамках естественной подвижности суставов.

«Какая же это растяжка, если я действую в рамках естественной подвижности суставов и не тяну мышцы?» — резонно спросите вы.

Мы более десяти лет работаем с людьми, у которых есть ограничения в подвижности суставов, и за это время пришли к выводу: чем более ненасильственными, деликатными и аккуратными будут упражнения для развития активной гибкости, тем более долгосрочными и быстрыми будут результаты.

В чем секрет?

Этому есть вполне разумное объяснение. Современные технологии работы с телом направлены не на форсирование ресурсов организма, а на «договорные отношения». Тело — очень мудрая структура, которая всегда на нашей стороне. Когда тело ощущает насильственное воздействие через боль, оно сопротивляется — пытается вернуться в то состояние, которое считает нормой. В случае же, когда тело не выходит из зоны комфорта, оно функционирует наиболее продуктивно.

Грубо говоря, если приказывать телу: меняй форму, растягивай мышцы — вы получите болевые ощущения и сопротивление со стороны мышц. Если же вы предложите ему: «А может быть, мы попробует работать вот так, чуть по-другому?» — ответ будет более быстрый и адекватный.

Поэтому развивать активную гибкость тела мы предлагаем через расслабление. Отпустив, расслабив мышцы, вы позволяете им растянуться ровно на столько, на сколько они способны на сегодняшний день. Поверьте, вы будете удивлены, на какое растяжение ваши мышцы способны уже сегодня. Чтобы убедиться в этом, давайте выполним простое упражнение из гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» и посмотрим, как изменится показатель вашей гибкости всего за 5 минут.

Упражнение «Кольца змеи»

Чтобы оценить прогресс, сначала нагнитесь — так, как вы можете на сегодняшний день. Если при наклоне вы можете дотянуться до пальцев стоп, отлично! Если нет, отметьте, куда вы дотягиваетесь при наклоне.

Теперь встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов, макушка стремится вверх, плечи и поясница расслаблены.

Начните делать наклон, расслабляя позвонок за позвонком. Сначала полностью повисает голова на основании шеи. Покачайте головой вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шеи. Теперь, концентрируя внимания на каждом из позвонков по очереди, повисайте — сначала на первом грудном, потом на втором, третьем, четвертом и пятом. Наклоняясь чуть вперед, делайте паузу, чтобы достичь более глубокого расслабления мышц вокруг позвонка.

В нашем грудном отделе 12 позвонков — двенадцатый грудной находится напротив солнечного сплетения, ниже идут 5 поясничных позвонков. Повисайте один за другим: седьмой грудной, восьмой, девятый, десятый, одиннадцатый, двенадцатый… И поясничные позвонки один за другим. Вероятнее всего, вы не сможете ощутить каждый позвонок в отдельности. Ничего страшного! Представляйте, где бы они могли быть, постепенно проходя вниманием весь позвоночник сверху вниз.

Повисните и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этом положении, какие еще мышцы я могу отключить? А теперь отметьте, куда дотягиваются ваши пальцы. Можем поспорить, что наклон будет глубже — может быть ненамного, а может быть, значительно глубже. Но прогресс будет на лицо.

За счет чего он достигнут? За счет того, что вы сделали упражнение через расслабление. Вы освободили мышцы, предоставив естественную подвижность суставам.

Если выполнять это упражнение ежедневно по 3–5 минут, делай 1–2 наклона, то по мере его выполнения глубина наклона будет расти, а гибкость позвоночника — развиваться. Причем без какого-либо насилия, боли и травм.

И это только одно упражнение! В рамках гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» мы разучиваем последовательность из 12 упражнений, которые развивают активную гибкость и безопасно увеличивают естественную подвижность суставов.

Упражнения прорабатывает все суставы — от первого шейного позвонка, то есть сочленения черепа и позвоночника, до голеностопных суставов. Отдельное внимание уделяется проработке плечевого пояса и раскрытию области таза.

По мере того, как будет расти ваша гибкость, можно углублять свои результаты с помощью упражнений на развитие пассивной гибкости — если у вас есть такие задачи. Если же у вас в планах естественное оздоровление организма и большая свобода движения, то с большой вероятностью можем утверждать, что упражнений, направленных на развитие естественной гибкости суставов вам будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя в теле значительно лучше, увереннее и свободнее.

Как развить гибкость, какие есть особенности

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Особенности развития гибкости

Занятия спортом — то, что позволяет оставаться подвижным, активным и молодым. Чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо максимально использовать энергетический потенциал и совершенствовать способности собственного тела. Развитие гибкости — отличный способ подготовить себя к более сложным новым упражнениям. Это свойство опорно-двигательного аппарата позволяет увеличить амплитуду движений во время занятий спортом. Его можно классифицировать на общее и специальное. Первое направлено на растяжение всех мышц, связок и суставов, второе — на определённую группу.

Рекомендации по планированию программы

Эффективность того или иного упражнения для развития гибкости зависит от следующих факторов:

1. Особенностей строения суставов.
2. Тонуса мышц.
3. Эластичности связок.
4. Общего состояния организма и уровня физического развития.

Если вы не знаете, как развить гибкость, стоит обратить внимание другие упражнения.

Среди них можно выделить:

• статические;
• динамические;
• комбинированные.

В основе каждого из них лежит принцип растяжения. Комплекс упражнений для развития гибкости в обязательном порядке должен быть составлен индивидуально, а также стоит учесть следующие моменты:

1. Для тренировок наиболее лучшим временем считается утро (с 8 до 9 часов).
2. Перед началом выполнения упражнений необходимо провести разогревающую разминку, так как при стандартной температуре тела гибкость снижается.
3. Возраст никак не влияет на результаты занятий.

Методика развития гибкости может быть основана как на многократном, так и на статическом растягивании. Для получения показательных результатов лучше прибегнуть сразу к нескольким разновидностям упражнений. Многократное растягивание осуществляется за счёт повторения движений с постепенным увеличением амплитуды. При статическом развитии большую роль играют показатели величины и продолжительности. В этом случае важно удерживать части тела в одном положении на протяжении определённого промежутка времени: от 10 секунд до нескольких минут.

Популярные упражнения

Средства и методы развития гибкости постоянно развиваются, однако нет смысла следить за нововведениями, если имеются проблемы со здоровьем. Для совершенствования своих возможностей достаточно выполнять следующие упражнения:

1. Перекрещивание рук с последующим их поднятием над головой, при котором нужно тянуться к потолку.
2. Прижатие пяток к ягодицам с покачиванием вперёд-назад (лучше выполнять постепенно).
3. Выпады с максимальным растяжением верхней части тела.
4. Приседания с прижатыми стопами и последующим выпрямлением ног.
5. Наклоны в сторону с максимальным растяжением косых мышц живота.

В идеале лучше записаться в спортивный зал и выполнять упражнения на растяжение мышц под наблюдением тренера. Правильная техника — гарантия успеха.

Основы безопасности

Некорректно составленный комплекс для развития гибкости станет причиной травм и болезненных ощущений. Можно ли предупредить негативные последствия? Да, следует делать разминку и использовать специальную согревающую мазь. Состав для растираний можно приготовить самостоятельно. Несколько рецептур согревающей мази:

1. Масляная. Состоит из натуральных компонентов. В мазь входит 500 мл оливкового масла, 10 — гвоздичного и 50 — камфорного.
2. Растительная. Требует длительного процесса изготовления. Для её создания необходимо использовать цветки тысячелистника (1 ч. л.), порошок из почек тополя (2 ч. л.) и нерафинированное подсолнечное масло (500 мл). Смесь нужно настаивать в течение недели, после чего — процедить и приступить к использованию.

Если во время каждой тренировки растираться мазью, сложные новые методы развития гибкости с каждым днём будут даваться всё легче.

Как развить способность к адаптации с помощью упражнений

Автор книги «Эластичность: гибкое мышление в постоянно меняющемся мире» (Elastic: Flexible Thinking in a Constantly Changing World) Леонард Млодинов каждый день ставит себе небольшие личные задачи: например, заказать в ресторане самое непопулярное блюдо. Он считает, что такие упражнения способствуют развитию любознательности.

Другой прием – вступать в разговоры с незнакомцами, спрашивать их мнение и действительно выслушивать ответ. «Это хорошее умственное упражнение – выходить за пределы своего круга», – говорит Млодинов.

Своим друзьям и коллегам он советует регулярно заниматься, чтобы развивать в себе любознательность и гибкость: способность к адаптации важна для профессионалов в любых областях.

Технологии преображают целые отрасли, а многие специальности вытесняются автоматизацией и искусственным интеллектом. Практически невозможно предсказать, какие навыки понадобятся нам в будущем. Тем не менее эксперты считают, что способность к адаптации – это навык, который в любом случае стоит тренировать.

По словам профессора Колумбийского университета Генри Левина, традиционный взгляд на образование предполагал, что оно должно давать студентам новые навыки и повышать производительность труда. Однако времена изменились, и теперь наибольшего роста производительности труда работника можно добиться за счет его способности к адаптации.

Гибкость – навык, который можно развивать, считает Брэдли Стаатс, автор работы «Никогда не прекращайте учиться: сохраняйте заинтересованность, меняйте себя и процветайте» (Never Stop Learning: Stay Relevant, Reinvent Yourself, and Thrive). «Обучение – это тип поведения. Мы все можем менять свое поведение и развиваться, хотя у одних людей больший потенциал развития по сравнению с другими», – считает он.

По мнению Стаатса, чем дольше человек работает в одной организации или в одной сфере, тем больше вероятность утраты любознательности. Он советует рискнуть и начать задавать глупые вопросы – именно так происходит обучение.

Он старается записывать размышления о рабочем дне: «Записывая, мы систематизируем знания, которые есть у нас в голове, и таким образом учимся. К тому же мы быстрее замечаем проблемы, которые требуют нашего внимания, и начинаем их решать», – продолжает он.

Преподаватель Cambridge Judge Business School Йохен Менгес указывает на то, что изменения вызывают эмоциональную реакцию, например чувство подавленности или желание сбежать. Важно осознавать свои реакции, брать паузу, чтобы оценить свое состояние, и постараться взять эмоции под контроль, говорит Менгес.

Основная причина отсутствия гибкости – страх, считает Рейчел Чон, основатель Catchafire, онлайн-платформы для связи квалифицированных волонтеров с некоммерческими организациями. Она стремится развивать гибкость в сотрудниках, создавая ситуации, где им приходится выходить из зоны комфорта: например, дает им работу, которую они никогда прежде не выполняли.

Старший преподаватель London Business School Анита Раттан изучает «установки на развитие». Способности человека заложены с рождения, но не неизменны, их можно развить, практикуясь, со временем. Люди, считающие свой интеллект врожденным и неизменным, часто действуют оборонительно и избегают новых задач, при решении которых могут обнаружиться их незнание и недостатки.

«Результаты зависят от того, насколько люди верят в свою и чужую способность меняться. Если вы убеждены, что не способны измениться, вы вряд ли будете прилагать к этому усилия», – говорит профессор Раттан. «Сталкиваясь с трудностями, люди с фиксированным типом мышления считают ситуацию некомфортной и стремятся выйти из нее. В итоге они меньше учатся, что мешает самореализации», – продолжает она. Если объяснять работникам концепцию фиксированного и гибкого мышления, поощрять сам процесс обучения, а не результат, можно добиться изменений.

«Если человек с гибким мышлением руководит командой и проект не удается реализовать, он не будет игнорировать провал, а скажет: «Мы провалились. В чем мы ошиблись и что можно было сделать лучше?» Провалы нужно детально изучать», – говорит Раттан.

Тем не менее гибкость может стать ловушкой и оправданием для плохих управленцев. Некоторые работодатели понимают под гибкостью возможность навязать работникам неблагоприятные условия, предупреждает консультант по управлению Рене Дураццо. И если сотрудники сопротивляются таким изменениям, которые проводит менеджмент, их обвиняют в косности, объясняет он. «Самое трудное для руководства – правильно представить изменения и правильно их реализовать. Если реформы не идут, дело может быть вовсе не в недостаточной гибкости сотрудников», – говорит Дураццо.

По его мнению, эффективный менеджер должен уметь стимулировать сотрудников к открытости. Иными словами, это значит задавать людям много вопросов. Если менеджеры сами не развивают в себе любознательность и гибкость, они не вправе ждать того же от сотрудников, уверен Дураццо. Необходимо потратить время и энергию на создание доверительных отношений с персоналом, иначе сотрудники цинично отнесутся к просьбам проявить гибкость, считает эксперт.

Перевела Надежда Беличенко

10 рекомендаций в отношении упражнений на гибкость — wellcomclub.ru

Когда речь идет о Большой Тройке упражнений — Кардио тренинг,
Силовая тренировка и Упражнения на развитие гибкости, — совершенно ясно, какие из них являются наименее
популярными. В то время как мы осознанно пожинаем плоды силового и кардио тренинга в отношении снижения веса,
наращивания мышечной массы и обретения фигуры, мы упускаем выгоды тренировок на увеличение гибкости, которые
менее эффектны и очевидны.

Однако, с возрастом, многие из нас начинают высоко оценивать  те преимущества, которые дает стретчинг. Сохраняя
гибкость, можно компенсировать возрастные изменения, связанные с жесткостью мышц, обеспечивая тем самым как
спортивные результаты, так и оптимальные функциональные движения в повседневной жизни на протяжении долгих лет.
Исследования показывают, что упражнения на гибкость способствуют развитию и поддержанию диапазона движений в
суставах и помогают в профилактике и лечении травм. К сведению, Американский колледж Медицины и спорта включил
упражнения на гибкость в свои рекомендации как одно из основных физических упражнений и рекомендует выполнять
упражнения на гибкость два-три раза в неделю.

Как же эффективно включать стретч в тренировочную программу? Вот вам некоторые рекомендации:

1. Рассматривайте упражнения на гибкость более серьезно и глобально, а не с точки зрения кратковременной растяжки. Втюхивание пару упражнений на гибкость вначале и в конце тренировки — это, конечно, лучше чем ничего, однако, такой подход ограничит ваши потенциальные результаты. Более того, общая растяжка (среднестатистический подход) может быть не эффективна конкретно для вашего организма. Чем больше внимания и времени вы будете уделять гибкости, тем больше получите положительных эффектов. Высококвалифицированные тренера, физиотерапевты и профессионалы в области здоровье разработают программу на гибкость специально под потребности вашего организма.
2. Учитывайте специфику своей повседневной деятельности. Играете в гольф? Катаетесь на лыжах, бегаете или играете в теннис? Ваша повседневная деятельность предполагает сидячий характер, вы много нагибаетесь или поднимаете различные грузы?  Функциональная растяжка способствует «стабилизации и мобильности всего организма, учитывая индивидуальные особенности каждого человека и условий его окружения», —  утверждает физиотерапевт Дебора Эллисон. Она рекомендует индивидуальные программы на гибкость для развития обоих качеств: стабильности (способности формировать нейтральное выравнивание тела во время выполнения упражнений) и мобильности (способности использовать полный диапазон движения в суставах).
3. Уделяйте особенное внимание напряженным зонам.  Очень часто плечи, грудные мышцы, область бедер и подколенные сухожилия особенно напряжены. Однако, у вас напряжение может быть как в этих, так  в других областях в зависимости от индивидуальной истории травм и существующих конкретных мышечных дисбалансов. Если вы не адаптируете упражнения на гибкость под ваши сильные и слабые стороны, то вы можете перерастянуть уже и без того растянутые мышцы и не нагрузить те мышечные группы, которые необходимо укреплять.
4. Слушайте свое тело. Упражнения на гибкость — вещь крайне индивидуальная! Уделяйте больше внимания тем сигналам, которые посылает вам ваше тело, и старайтесь не форсировать нагрузку. Избегайте баллистический стретч, который использует маятниковые и взрывные движения, это может быть травмоопасно. Вместо этого зафиксируйте растяжение в крайней точке диапазона движения на 10-30 секунд. Пожилым людям, беременным женщинам и людям с травмами необходимо предпринимать дополнительные меры предосторожности.
5. Будьте изобретательней.  Вариативность вашей программы на гибкость поможет вам продолжить тренировки. Используйте любое оборудование: полотенца, мячи для пилатеса и т.д. Это позволить разнообразить тренировочный процесс и повысит эффективность упражнений.
6. Сперва разминка. Если вы тянитесь самостоятельно, не забывайте разогреть тренируемые мышечные группы. Самый простой способ — 10-15 минут быстрой ходьбы.
7. Определитесь с  форматом гибкости, который более всего подходит именно вам. Занятия, которые включают в себя гибкость, становятся все более популярными и разнообразными. Некоторые классы сочетают кардио- и силовые элементы с растяжкой, другие сосредотачиваются исключительно на гибкости.
8. Эластичность Ума и Тела.  Знаете ли вы, что ваше эмоциональное состояние влияет на гибкость? «Если ваше тело расслаблено», — говорит Эллисон, «оно будет более чутко реагировать на стретч». Соответствующая музыка и сосредоточенность на дыхании помогают расслабиться при тренировках на гибкость.  Вы также можете изучить йогу или классы, вдохновленные системой Йозефа Пилатеса. В этих дисциплинах, в добавлении к гибкости, существуют дополнительная релаксация, визуализация и другие техники системы Body&Mind, которые направлены на уменьшение стресса и повышение осознанности.
9. Стретч для всех. Оставьте мысль о том, что упражнения на гибкость только для пожилых, раненных или больных людей. Многие Олимпийские чемпионы и профессиональные спортсмены опираются на стретч в профессиональной подготовке для обеспечения максимальной эффективности.
10. Последовательность — главное! Если вы прозанимались несколько недель, а затем  вы бросили, вы потратили время упорных занятий впустую. Интегрируйте упражнения на гибкость в вашу фитнес программу на регулярной основе. А для вдохновения взгляните на братьев наших меньших — они методично практикуют упражнения на гибкость (думаю, многие из Вас знают упражнения «Собака мордой вверх» или «Кошка». Мы учимся мудрости тела у йогов Востока, а они не редко учились у братьев наших меньших*).

Источник: http://www.ideafit.com/fitness-library/tips-flexibility-training

Перевод Юрин Александр

* — примечания переводчика

Конкретное применение рекомендаций вы получите на семинаре «Гибкость и стретчинг».

Развиваем гибкость: основные факторы и базовые упражнения

Главная > Блог > Развиваем гибкость: основные факторы и базовые упражнения

Под гибкостью понимается способность быстро и свободно выполнять движения с большой амплитудой, а также широкий диапазон движения вокруг суставов. Хорошая гибкость во многом связана с хорошей растяжкой, но является более широким понятием. Она предполагает умение, например, становиться на мостик, делать складки, прогибы, скрутки и, в общем, обозначает подвижность суставов. Достаточная гибкость позволяет выполнять более сложные упражнения в спорте и красивые в танцах, облегчает выполнение домашней работы, снижая риск получения случайных травм при резких и неосторожных движениях, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и сколиоза. Она обеспечивает нормальное кровообращение, так как при выполнении комплекса упражнений, который способствует развитию гибкости, к мышцам идет приток крови и кислорода.

У каждого человека есть врожденная гибкость, связанная с особенностями типа телосложения, строением костей и суставов. Самыми гибкими считаются дети. С возрастом эта способность уменьшается, но возможно целенаправленное развитие гибкости посредством выполнения специальных упражнений.

Что помогает развить гибкость

 

Стать гибче можно только одним способом — выполняя упражнения на растягивание мышц и связок. Здесь важно:

• включать элементы на гибкость в каждую тренировку и в ежедневную зарядку;
• работать только с предварительно разогретыми мышцами, чтобы повысить эффективность занятия и избежать травмирования;
• придерживаться составленной тренером программы, если вы занимаетесь с инструктором;
• не делать перерывов в занятиях. Обычно двухмесячная пауза в тренировках приводит к ухудшению гибкости на 10–20%.

Обратите внимание на то, что упражнения на гибкость должны постоянно усложняться, увеличиваться амплитуда движений. Иначе развитие прекратится — и вы просто остановитесь на достигнутом, комфортном уровне.

Простые упражнения

Вот несколько базовых упражнений для развития общей гибкости:

• перекрещиваем руки, складываем ладони вместе, поднимаем над головой и тянемся вверх, не отрывая пяток от пола;
• ставим ноги вместе и приседаем, не отрывая пяток от пола, выпрямляем колени так, чтобы пятки и ладони остались на полу;
• стоя на одной ноге, беремся одноименной рукой за стопу противоположной ноги и вытягиваем ее в сторону;
• становимся на колено, одноименной рукой беремся за одноименную стопу и тянем пятку к ягодицам;
• садимся на пол, разводим ноги максимально широко, наклоняемся вперед, стараясь уложить грудную клетку на пол;
• ложимся на живот, ставим ладони на уровне плеч, поднимаем корпус и прогибаемся;
• ложимся на живот, беремся руками за лодыжки и прогибаемся.

упражнений на гибкость сидя для пожилых людей

Гибкость — важный компонент физического здоровья в любом возрасте и любом уровне способностей

С возрастом повседневные действия, такие как вставание со стула, вставание и вставание с постели, могут становиться все труднее. Снижение мышечной массы, мышечной силы, гибкости и смазывания наших суставов является естественной частью старения и, как правило, причиной этих ограничений. Но это не значит, что мы должны принять ограниченную мобильность как свою судьбу .Даже для пожилых людей, которые восстанавливаются после травм или которые прикованы к инвалидной коляске, есть много упражнений, которые могут помочь сохранить гибкость и силу.

Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставам двигаться в полном диапазоне движений. Помимо того, что поддержание хорошей гибкости посредством растяжки является необходимым компонентом повседневной жизни, это может уменьшить симптомы артрита и облегчить боль в пояснице, снизить риск падения, поддержать хорошую осанку и улучшить кровообращение.

Гибкость и силовые тренировки идут рука об руку

Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с упражнениями на растяжку являются наиболее эффективным способом улучшить гибкость. Растяжка поддерживает мышечную силу, улучшает гибкость и диапазон движений, а также улучшает кровообращение и кровоток. В сочетании с тренировками с отягощениями растяжка может помочь сохранить гибкость суставов, облегчая комфортное выполнение повседневных занятий.

Для пожилых людей с проблемами подвижности и равновесия, а также для тех, кто восстанавливается после операции или травмы, или тех, кто прикован к инвалидной коляске, развитие силы и гибкости является проблемой.В конце концов, когда ваш диапазон движений сильно ограничен, ваше количество вариантов упражнений тоже.

В ситуациях, когда упражнения стоя просто невозможны, необходимы тренировки сидя.

Эффективная тренировка сидя для всего тела включает движения, предназначенные для увеличения подвижности, поддержки кардио-фитнеса, улучшения мышечной силы и увеличения гибкости. Эти 8 силовых упражнений сидя — эффективный способ увеличить силу всего тела с помощью силовых тренировок. В сочетании со следующими упражнениями на гибкость они являются эффективным способом поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь .

Каждое из следующих упражнений следует выполнять с полным диапазоном движений, чтобы максимизировать гибкость и снизить риск травм. Важно отметить, что интенсивная растяжка, предназначенная для увеличения гибкости, должна следовать за тренировками с отягощениями, потому что некоторые исследования показали, что интенсивная растяжка перед тренировкой с отягощениями может снизить нашу способность тренироваться с высокой интенсивностью.

8 упражнений на растяжку сидя для пожилых людей

Растяжка верхней части спины и груди

1. Сядьте прямо, но постарайтесь расслабить плечи.
2. Вытяните руки вперед, прямо перед собой на уровне плеч. Соедините пальцы вместе и разверните руки так, чтобы ладони смотрели от вас. Отведите руки от себя, одновременно округляя верхнюю часть спины и плечи.
3. Удерживайте 10-20 секунд и отпустите.
4. Разъедините пальцы и положите руки за спину ладонями вниз на сиденье стула прямо за ягодицами.
5. Надавите руками, отводя плечи назад. Задержитесь на 10-15 секунд и отпустите.
6. Повторите шаги 1–5 от трех до шести раз.

Растяжка всей спины и шеи
* Для пожилых людей с очень ограниченной подвижностью и равновесием это упражнение следует выполнять с наблюдателем.

1. Пригнитесь к краю стула и вытяните ноги вперед, слегка согнув колени.Держите пятки на полу и согните пальцы ног к потолку.
2. Вытяните обе руки перед собой, затем наклонитесь вперед в талии, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Потянитесь как можно дальше и удерживайте 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, положив руки на колени.
3. Медленно наклоните голову к правому плечу, одновременно вытягивая левую руку наружу и вниз, поднимая ее не выше уровня талии. Повторите это движение с левой стороны.
4. Повторите шаги 1-3 от трех до шести раз.

Плечи и растяжки рук

1. Сядьте прямо, но постарайтесь расслабить плечи.
2. Обведите плечами 10 раз вперед, затем 10 раз назад.
3. Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз.
4. Раскройте обе руки, чтобы развести пальцы как можно дальше, затем сожмите руки в кулаки. Повторить 10 раз.
5. Повторите шаги 1–4 от трех до шести раз.

Накладная боковая растяжка

1. Сядьте прямо, но постарайтесь расслабить плечи.
2. Поднимите обе руки прямо вверх над головой.
3. Возьмитесь левой рукой за правое запястье и осторожно потяните правую руку вверх, слегка наклонившись влево в талии. При этом сосредоточьтесь на том, чтобы прижать правую ягодицу к сиденью стула. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение.
4. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и повторите растяжку с другой стороны, вытягивая левую руку вверх и слегка наклоняя талию вправо, одновременно прижимая левую ягодицу к сиденью стула. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторите шаги 3-4 от трех до шести раз.

Скручивание позвоночника

1. Сядьте прямо, но постарайтесь расслабить плечи.
2. Скрестите руки на груди и медленно поверните верхнюю часть тела на талии в сторону.Во время скручивания держите остальную часть тела неподвижной. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в центр. Повторите движение, повернувшись в другую сторону, удерживайте 10 секунд и вернитесь в центр.
3. Повторите шаги 1-2 от трех до шести раз.

Растяжка на трицепс

1. Сядьте прямо на стул, но постарайтесь расслабить плечи.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой ладонью вверх. Медленно поднимите руку над головой так, чтобы коснуться верхней части плеча или верхней части спины.
3. Правой рукой надавите на левый локоть, отводя локоть назад, пока не почувствуете хорошее растяжение. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите руку.
4. Повторить с правой рукой.
5. Повторите шаги 1–4 от трех до шести раз.

Растяжка задней части бедра и лодыжки
* Для пожилых людей с очень ограниченной подвижностью и равновесием это упражнение следует выполнять с наблюдателем.

1. Придвиньтесь к краю стула, взявшись обеими руками за края сиденья для поддержки.Вытяните правую ногу прямо перед собой, удерживая пятку на земле и сгибая пальцы ног к потолку.
2. Медленно наклонитесь вперед в бедре как можно дальше, сохраняя спину прямой. Задержитесь 10 секунд.
3. Вернитесь в вертикальное положение и, держась руками за края сиденья стула, поднимите правую ступню так, чтобы она была на несколько дюймов от пола. Медленно обведите лодыжку в одном направлении, затем в другом. Опустите стопу обратно на пол.
4. Повторите шаги 1-3 с левой ногой, чередуя всю последовательность между обеими ногами, в общей сложности от трех до шести раз с каждой стороны.

Сидячие подъемники
* Для пожилых людей с очень ограниченной подвижностью и равновесием это упражнение следует выполнять с наблюдателем.

1. Сядьте прямо на стул, но постарайтесь расслабить плечи. Положите руки по бокам и возьмитесь за сиденье стула по бокам.
2. Поднимите правое колено так, чтобы ступня находилась на высоте примерно 12 дюймов от пола; держите колено согнутым под углом 90 градусов.
3. Поверните бедра, потянув правое колено к левой стороне, поднимая правую ягодицу над стулом. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение другой ногой.
5. Повторите шаги 1–4 всего от трех до шести раз.

Функциональные тренировки, растяжка и силовые тренировки лучше работают вместе.

Регулярная растяжка особенно полезна, когда она является частью целостного тренировочного плана, который также включает в себя тренировку равновесия, силовые тренировки и кардиоупражнения. С того дня, как мы родились, наши тела должны двигаться. С возрастом оставаться активным становится как никогда важно. Регулярные силовые тренировки и упражнения на гибкость сохраняют мышцы, кости и суставы сильными и гибкими, чтобы пожилые люди могли наполнить свой день тем, что им нравится больше всего.

Лучшие упражнения на мобильность и гибкость

>

Существуют различные типы упражнений, но независимо от того, являетесь ли вы взрослым или опытным спортсменом, упражнения на подвижность и гибкость являются одними из самых важных.Они нацелены на все основные группы мышц, чтобы обеспечить максимальную подвижность всех суставов.

Попробуйте эти упражнения на гибкость

В результате люди, выполняющие их, с меньшей вероятностью получат травмы, поскольку их мышцы хорошо разогреты.

Такая статическая и динамическая растяжка бывает разных форм, поэтому здесь представлены лучшие упражнения на подвижность и гибкость для различных частей тела.

Общие рекомендации

Прежде чем мы перечислим конкретные упражнения, вы должны помнить несколько советов, которые помогут вам повысить гибкость всех суставов, включая даже бедра.Каждая программа на гибкость требует от вас тщательной разминки перед выполнением каких-либо упражнений.

Как мы уже говорили ранее, это помогает предотвратить травмы из-за недостаточного растяжения мышц. Сама растяжка должна выполняться непосредственно перед тем, как вы перестанете чувствовать себя комфортно, чтобы добиться максимального воздействия.

Во-вторых, нужно помнить, как правильно дышать. Когда вы растягиваетесь, вы выдыхаете, а затем вдыхаете, возвращаясь в исходное положение.

Кроме того, не задерживайте дыхание, так как это отрицательно скажется на сердечной мышце.Если вы хотите улучшить свою технику дыхания, подумайте о занятиях йогой.

Каждая отдельная растяжка должна выполняться от 10 до 30 секунд, в зависимости от вашего пола и уровня физической подготовки. По мере того, как напряжение усиливается, боль усиливается, поэтому вам следует прекратить растяжку, когда она станет явно болезненной для вашей мускулатуры. После этого немного встряхните конечности, чтобы помочь им быстрее вернуться в нормальное состояние. Перед каждым новым упражнением следует выполнять две-три растяжки.

>

Упражнения на гибкость для верхней части тела

Что касается мышц верхней части тела, то ни одна из них не является более важной, чем грудь и плечи.

Их лучше всего растягивать, выполняя простые действия, например, стоя на коленях или стоя. Просто заложите руки за спину и наклонитесь вперед, выпрямив руки.

Еще одно полезное упражнение — «рука на груди». Начните с того, что положите одну руку на грудь. Затем положите руку на локоть, потяните ее к груди и удерживайте в таком положении несколько секунд. После этого чередуйте другую руку.

Наконец, вы можете сделать растяжку на трицепс. Для начала заведите одну руку за спину так, чтобы локоть висел в воздухе.Затем возьмитесь другой рукой за локоть и осторожно потяните к голове. Так же, как «рука на груди», повторите упражнение с другой рукой.

Упражнения на гибкость для нижней части тела

Что касается нижней части тела, есть еще много упражнений, которые вы можете попробовать. В первую очередь, это растяжка ягодичных мышц. Сидя на полу, согните ступню правой ноги над левой. Затем положите левую руку на правую ногу, чтобы вы могли использовать локоть, чтобы толкнуть правое колено.Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем перейдите на другую сторону.

Растяжка приводящих мышц не менее важна, чем растяжение ягодиц.

Растяжка абдуктора начинается в вертикальном положении, расставив ступни настолько широко, насколько вам комфортно удерживать равновесие. Затем перенесите вес тела на одну сторону, пока колено с этой стороны сгибается, чтобы учесть нагрузку. Наконец, потянитесь к вытянутой ступне и удерживайте ее; затем повторите для другой стороны.

Еще одно полезное упражнение — подколенное сухожилие на одной ноге.Начните с того, что вытяните одну ногу прямо, а другую согните так, чтобы ступня находилась на уровне бедра. Теперь наклонитесь вперед в талии, при этом сохраняя спину ровной. Как и в предыдущих упражнениях, удерживайте и повторите растяжку подколенного сухожилия на другой стороне тела.

Возможно, самое простое упражнение на гибкость нижней части тела — это растяжка четырехглавой мышцы стоя. Все, что вам нужно сделать, это встать на одну ногу и обхватить ступню другой ноги передней стороной.

Лучшее место находится чуть выше щиколотки.Теперь рукой стяните пятку ноги к задней части тела, при этом выталкивая бедра наружу. Не забывайте держать бедро под углом 90 градусов к полу. Задержитесь некоторое время, а затем чередуйте ноги.

Последнее упражнение, которое мы перечислили, требует, чтобы перед вами была стена для выполнения упражнения. Стоя икры выполняется, поставив ступни друг перед другом, в идеале на расстоянии 7 сантиметров. Задняя нога должна быть как можно более прямой и плотно стоящей на полу, даже пяткой касаться земли.

Теперь прижмите к стене, чтобы усилить растяжение. После того, как боль станет слишком сильной, перестаньте держаться и переключитесь на другую ногу. Если вы считаете, что фитнес-боль невыносима, подумайте об использовании CBD для снятия боли.

Обертывание

Все перечисленные здесь растяжки можно классифицировать как статические стежки.

Однако они не сильно отличаются от динамической растяжки, более распространенной в мире профессионального спорта. Фактически, статическая растяжка идеальна для пожилых людей (с проблемами бедра) и людей, которые недостаточно мобильны.

Их интенсивность можно регулировать индивидуально, чтобы в процессе не было травм. Выполнение упражнений на подвижность и гибкость в течение длительного периода, что приводит к повышению выносливости, выносливости и мышечной силы.

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Повышение гибкости с помощью упражнений на растяжку — это то, чем мы здесь займемся. Мы будем уделять особое внимание тренировкам на гибкость, которые подходят всем, а не только спортсменам, бодибилдерам или спортивным фанатам.

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Сначала разминка

Запустите тело, прежде чем что-либо делать. Это делает мышцы более эластичными и менее подверженными разрывам. Растяжка для разогрева тела в течение 4–5 минут. Когда тело все разогрето, оно задает темп сжиганию энергии.
Упражнения на разминку: выпадов, отжиманий или отжиманий.

Знай цели

При выборе правильных упражнений на растяжку четко сформулируйте цель.Определите, на какую часть тела нацеливаться. Знание цели может помочь разработать распорядок дня и соответствовать ему. Тогда будет легче контролировать производительность и прогресс.

Самые популярные упражнения на растяжку

Большинство людей может выполнять множество упражнений на растяжку. Вот несколько фаворитов на все времена:

1. Растяжка на трицепс

Это упражнение на растяжку, улучшающее подвижность и диапазон гибкости. Это базовая тренировка верхней части тела, которую может легко выполнить любой.

• Поднимите левую руку и наденьте ее на голову.
• Сложите локоть левой руки.
• Возьмитесь за него правой рукой.
• Осторожно потяните за левую руку правой рукой.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

2. Растяжка в позе коровьей морды

https://www.instagram.com/p/BmDeOQggvvE/
Не знаете, почему это называется «коровье лицо»? Поза напоминает морду коровы.Это хорошее упражнение на гибкость тазобедренного сустава.

• Делайте это стоя или сидя.
• Вытяните левую руку прямо вверх.
• Согните локоть и позвольте ему сесть позади вас.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

3. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Обычно используется в программах перед бегом или перед танцем.

• В положении стоя левую ногу выставить вперед.Убедитесь, что он находится на расстоянии 2–3 футов справа.
• Ноги держать прямо. Затем медленно наклонитесь вперед к левой ноге.
• Попытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной ногой.

4. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

https://www.instagram.com/p/Bc1y0VHl73-/
Это помогает растянуть ядро ​​и внутреннюю поверхность бедер.

• Установить в положение выпада. Начните с левой ноги.
• Подвиньте и положите левую руку на пол.
• Осторожно приложите правый локоть к внутренней стороне левой стопы. Держите от 20 до 30 секунд.
• Поверните верхнюю часть тела влево.
• Вытяните левую руку в сторону. Дотянись до потолка. Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

5. Растяжка на четвереньках стоя

Вот простая растяжка для гибкости суставов. Делается для защиты голеностопного сустава от травм.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности.
• Согните левое колено и возьмитесь за него сзади. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

6. Растяжка в позе кобры

https://www.instagram.com/p/BmaMWV7FcJx/?tagged=cobrapose
Хорошо растяните спину в этом положении. Для этого вам может понадобиться коврик для йоги.

• Начните с положения лежа на животе.
• Положите руки на бок.Держите их ближе к области груди.
• Вытяните руки назад. Заправьте их, оттолкнув сундук от пола.
• Поднимите голову. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

7. Стретч для теленка

https://www.instagram.com/p/BmKO7W9Furl/?tagged=calfstretch
Это упражнение, которое вы можете выполнять дома или в офисе, чтобы расслабить уставшие мышцы.

• Встаньте перед стеной.
• Положите руки на стену. Установите корпус в положение для толчка.
• Переместите левую ногу вперед.
• Отведите правую ногу за собой.
• Согните левую ногу, но правую пятку держите на поверхности. Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

8. Боковое растяжение стоя

Это упражнение преследует ту же цель, что и растяжка на носках.

• Встаньте и держите обе ноги близко друг к другу.
• Поднимите руки вверх и сцепите их вместе.
• Держа глаза прямо, медленно наклонитесь влево.Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

Продолжайте дышать

Важно понимать, как правильно дышать. Для разных типов упражнений предлагаются свои дыхательные упражнения. Что касается упражнений на растяжку, рекомендуется сама вритти или равное дыхание. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Это помогает расслабить тело и снизить артериальное давление.

Sweat It Out

Тренировка снижает стресс. Он помогает организму вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение. Умеренные упражнения могут сохранить здоровье нашего тела и разума.

Принимайте витамины

Добавки необходимы для улучшения работоспособности организма. С возрастом тело и его процессы замедляются. Витаминные добавки, такие как комплекс для восстановления суставов, помогают в процессе обновления и снижают риск воспаления и боли.
Вот демонстрационное видео, которым поделились PsycheTruth, чтобы помочь вам правильно растягиваться при выполнении упражнений:

Для всех полезно выполнять упражнения на растяжку.Помните, что правильная растяжка улучшает гибкость. Он также сохраняет мышцы сильными и здоровыми. Человек с большей гибкостью может выполнять больше физических нагрузок, снижает риск травм и улучшает качество жизни.
Какие из этих упражнений на растяжку вы включаете в свой распорядок дня? Поделитесь этим с нами в разделе комментариев ниже!
Вперед: естественные способы борьбы с усталостью

простых упражнений на силу, равновесие и гибкость, которые можно выполнять дома

Если у кого-то есть проблемы со здоровьем или кто вел малоподвижный образ жизни и хочет активно заниматься спортом, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу физической активности.Врач может помочь подобрать программу, соответствующую потребностям и физическому состоянию пациента. Если у пациента высокий риск сердечных заболеваний, врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить любые потенциальные проблемы.

Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 10 раз по два подхода.

Для пациента запомните:

• Выполняйте все движения медленно и под контролем.
• Не задерживайте дыхание.
• Остановитесь, если почувствуете боль.
• Растяните каждую мышцу после тренировки.

Сгибание бедра

Укрепляет мышцы бедра и бедра.

1. Встаньте прямо, удерживая высокий устойчивый предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено к груди, не сгибая талию или бедра.
3. Держите колено вверх.
4. Медленно опустите ногу полностью вниз.
5. Повторить с другой ногой.

Разгибание бедра

Укрепляет мышцы ягодиц и поясницы.

1. Стойка на расстоянии 12–18 дюймов от стола / стула.
2. Сгибание в бедрах; держитесь за стол / стул.
3. Медленно поднимите одну ногу прямо назад.
4. Держите ногу вверх.
5. Медленно опускать ногу.
6. Повторить с другой ногой.

Сгибание колена

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

1. Стоять прямо; держитесь за стол / стул для равновесия.
2. Медленно согните колено как можно дальше, чтобы ступня приподнялась позади вас.
3. Удерживать позицию.
4. Медленно полностью опустите ногу.
5. Повторить с другой ногой.

Разгибание колена

Укрепляет мышцы передней поверхности бедра и голени.

1. Сядьте в кресло. При необходимости подложите под колени свернутое полотенце.
2. Медленно вытяните одну ногу как можно прямее.
3. Удерживая позицию, согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к голове.
4. Медленно опустите ногу назад.
5. Повторить с другой ногой.

Подъем ног в стороны

Укрепляет мышцы по бокам бедер и бедер.

1. Встаньте прямо за столом / стулом, слегка расставив ноги.
2. Удерживать стол / стул для равновесия.
3. Медленно поднимите одну ногу в сторону на 6–12 дюймов.
4. Удерживать позицию.
5. Медленно опускать ногу.
6. Повторить с другой ногой.
7. Держите спину и оба колена прямыми во время упражнения.

Подошвенное сгибание

Укрепляет голеностопные и икроножные мышцы.

1. Встаньте прямо, держась за стол / стул для равновесия.
2. Медленно встаньте на цыпочки как можно выше.
3. Удерживать позицию.
4. Медленно опустите пятки до упора.

В любое время и в любом месте

Эти типы упражнений помогут вам сохранить равновесие. Вы можете делать их практически в любое время, в любом месте и так часто, как захотите. Просто убедитесь, что у вас есть что-нибудь прочное, чтобы держаться за него, если вы станете неустойчивым.

Примеры:

• Ходьба с пятки на носок. Ставьте пятку прямо перед пальцами противоположной стопы каждый раз, когда делаете шаг.Пятка и пальцы ног должны соприкасаться или почти соприкасаться. (См. Иллюстрацию.)
• Встаньте сначала на одну ногу, затем на другую. Вы можете сделать это, пока ждете где-нибудь, например, на автобусной остановке или в продуктовом магазине.
• Встаньте и сядьте, не используя руки.

Отжимания от стены

1. Положите руки на стену.
2. Медленно опустить тело к стене.
3. Оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со стулом

1. Начните с того, что сядьте в кресло.
2. Слегка наклонитесь вперед и встаньте со стула.
3. Старайтесь не отдавать предпочтение одной стороне или используйте руки, чтобы помочь вам.

Сгибание рук на бицепс

1. Держите гирю (также можно использовать консервы или что-нибудь, что имеет некоторый вес, если нет доступа к фактическим весам) в каждой руке, руки по бокам.
2. Согнув руки в локтях, поднимите гантели на плечи, а затем опустите их по бокам.

Плечи плечами

1. Держите гирю в каждой руке, прижав руки к бокам.
2. Поднимите плечи к ушам, а затем снова опустите их.

Подъем рук

Укрепляет мышцы плеча.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Держите гантели в руках (от одного до двух фунтов для начала), держа руки прямо по бокам, а ладони смотрят внутрь. Ваши плечи должны быть опущены (не подняты к ушам).
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Держите запястья прямо. Поднимите руки только до уровня плеч примерно за три секунды.
4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно опустите руки так, чтобы они снова оказались прямо по бокам. Опустите руки примерно за три секунды.
5. Повторить от 6 до 8 раз.

Разгибание трицепса

Укрепляет мышцы трицепса (тыльная сторона плеча).

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Удерживая гантель (от одного до двух фунтов) в левой руке, поднимите левую руку как можно выше.Согните руку так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а рука и вес тела должны быть позади вас. Поддержите левую руку, удерживая ее правой рукой чуть ниже локтя.
3. Медленно (около трех секунд) выпрямите левую руку так, чтобы левая рука тянулась к потолку.
4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно (около трех секунд) согните локоть, чтобы опустить вес позади вас. Продолжайте использовать правую руку для поддержки левой руки на протяжении всего упражнения.
5. Сделайте паузу, затем выпрямите и снова опустите руку.
6. Выполните один подход, затем возьмите вес в правую руку и работайте правой рукой.
7. Повторите от 6 до 8 раз каждой рукой.

Сгибание подколенного сухожилия

Растягивает четырехглавые мышцы передней поверхности бедра. Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

1. Встаньте за стулом с прямой спинкой, положив обе руки на спинку стула для равновесия. Слегка расставьте ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.
2. Перенесите вес на правую ногу и медленно согните левое колено, удерживая оба колена вместе.
3. Поднимите левую ногу позади себя на высоте 10–12 дюймов от пола.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
5. Выполните один подход, затем проработайте вторую ногу.
6. Повторите от 6 до 8 раз каждой ногой.

Стоя на одной ноге

Улучшает баланс.

1. Для равновесия встаньте у стены, стула или стола.
2. Перенесите вес на одну ногу. Встаньте на эту ступню и вытяните вторую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
3. Встаньте на одну ногу на восемь счетов.
4. Для дополнительной тренировки согните и поставьте поднятую ногу. То есть согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены от вас, а затем согните лодыжку, чтобы вернуть пальцы ног к себе. Согните и вытяните восемь раз.
5. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Советы любезно предоставлены FamilyDoctor.org и Американской кардиологической ассоциацией.

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этой страницы.

Упражнения на гибкость пожилых людей для пожилых людей — ELDERGYM®

Растяжка необходима для гибкости наших пожилых людей

Растяжка является важной частью гибкости пожилых и пожилых людей и поможет компенсировать последствия обычного снижения гибкости ваших суставов и поможет вам оставаться активными и независимыми.

С возрастом мышцы становятся короче и теряют эластичность. Старение может повлиять на структуру ваших костей и мышц, вызывая боль и уменьшение диапазона движений в плечах, позвоночнике и бедрах.

Растяжка — отличный способ расслабиться и снять напряжение, если вы включите в свою программу растяжки дыхательные упражнения и правильную осанку.

Для пожилых людей становится очень важным поддерживать диапазон движений и способность нормально двигать всеми суставами во время активности в течение дня.

Типы растяжки

Обычно, когда мы говорим об упражнениях на растяжку, мы говорим либо о статических или динамических растяжках.

Статическая растяжка — предпочтительный метод для длительного удлинения мышц и окружающих тканей, что увеличивает доступный диапазон движений.

Мы также называем статическое растяжение продолжительным растяжением при низкой нагрузке. Это применение низкой нагрузки в течение длительного периода времени. Чтобы растянуться таким образом, просто удерживайте позицию от 10 до 30 секунд или больше.

Динамические или колебательные движения используются для увеличения доступного диапазона движений в суставе. Это можно использовать в дополнение к статическому растяжению , .

Это форма растяжки, которая обычно выполняется после того, как вы хорошо разогрелись и можете выдержать упругую нагрузку на суставы. Статическая растяжка обычно считается более безопасным выбором.

Большинство пожилых людей и пожилых людей могут безопасно выполнять растяжку

Самое замечательное в растяжке то, что она может быть интересной и выполняться практически в любое время и в любом месте. Моим пациентам с ригидностью верхней части тела из-за травмы или хирургического вмешательства рекомендуется выполнять диапазон движений упражнения с пораженной частью тела не менее трех раз в день.

• Растяжка может очень помочь при боли в спине .
• Растяжка может улучшить осанку .
• Растяжка полезна при артрите .

Когда и сколько нужно растягиваться?

Обычно пожилые люди и пожилые люди должны выполнять растяжку 2–3 дня в неделю, выполняя каждую растяжку 3-5 раз с задержкой от 20 до 30 секунд. Попробуйте выполнить одно или два растяжения для каждой области тела.

Если вы хотите повысить свою гибкость, растяжку следует выполнять от 4 до 5 дней в неделю. Помните, что важно разминаться перед началом программы упражнений на гибкость пожилых людей.

Разминка — отличное место для выполнения упражнений на растяжку.

Общие рекомендации по гибкости

1. Разминка перед растяжкой
2. Не подпрыгивайте во время растяжки.
3. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
4. Растяжка не должна вызывать боли, быть нежной.
5. Не совмещайте упражнения на повороты и наклоны спины одновременно. Чтобы растянуть спину, расслабьтесь в кресле, опираясь руками на ноги и наклоняясь вперед.
6. Выполняя сгибания в коленях, не опускайте ягодицы ниже уровня колен — это создает слишком большую нагрузку на колени. Лучше делать неглубокие сгибания в коленях, держа ноги врозь и не сжимая колени, держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
7. Не отжимайте голову назад во время перекатывания головы, так как это может привести к повреждению шейных позвонков. Перемещайте голову осторожно из стороны в сторону, никогда не слишком быстро.

Помните, тренировка гибкости пожилых и пожилых людей принесет пользу только в том случае, если она проводится регулярно с правильной формой и продолжительностью растяжки.

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Растяжка верхней части тела

Улучшите подвижность верхней части спины, рук и шеи с помощью этих превосходных упражнений на растяжку. Начните программу растяжки верхней части тела сегодня, выбрав 2 или 3 упражнения на растяжку верхней части тела, которые нужно выполнять 3 раза в неделю.

Большинство растяжек можно удерживать в течение 30 секунд. Повторите 3 раза.Затем вы можете выбирать 2 или 3 новых растяжки каждую неделю. Это значительно повысит гибкость ваших рук, груди и верхней части спины.

Так что попробуйте и посмотрите, насколько лучше вы сможете добраться до этих высоких полок!

1. Растяжка плеч и верхней части спины

• Растяжка плеч для увеличения диапазона движений плеча и лопатки.
• Растягивает грудь и плечо.
• Вам будет легче добраться до высокой полки на кухне.

2.Повороты плечами

• С помощью этих упражнений на растяжку улучшите диапазон движений в области плеч и верхней части спины.
• Помогает сохранить гибкость мышц ребер.
• Помогает в таких делах, как поднятие руки к верхней полке или через стол за ужином.

3. Растяжка шеи в сторону

• С помощью этих хороших упражнений на растяжку улучшите диапазон движений шеи и верхней части спины.
• Помогает в повседневных движениях, которые вам нужно делать, например, заглядывать под кровать в поисках другой обуви!

4.Вращение шеи

• Увеличьте диапазон движений шеи с помощью этих растяжек шеи.
• Помогает растянуть верхнюю часть спины и мышцы лопатки.

5. Плечи

• Увеличьте диапазон движений плеч и верхней части спины с помощью этих типов растяжки.
• Помогает увеличить гибкость грудной клетки и легких.

6. Растяжка плеч

• Помогает растянуть плечо, лопатку и поддерживающие мышцы и суставы.
• Улучшает наши возможности, особенно через тело, благодаря этим преимуществам растяжки.

7. Растяжка груди

• С помощью этих упражнений на грудь растягивает грудь и плечи.
• Улучшает осанку и работу легких.

8. Вытягивание руки над головой

• Увеличьте диапазон движений в плече и верхней части спины с помощью этих растяжек рук.
• Помогите улучшить вашу способность дотягиваться, как при доставании кастрюли из шкафа или мороженого из морозильной камеры.

9. Потянитесь назад

• Улучшите свою способность тянуться назад, как если бы вы тянулись назад, чтобы держаться за подлокотник перед тем, как сесть.
• Увеличьте диапазон движений плеч и растяните мышцы груди с помощью этих упражнений для рук.

10. Растяжка на трицепс

• Выполняя эти упражнения для растяжки плеча и трицепса, перед упражнением.
• Повышает подвижность предплечья и плеча.

11. Растяжка для рук

• Увеличьте гибкость и диапазон движений руки и пальцев с помощью этих упражнений для рук.
• Согревает руку, чтобы подготовиться к активности дня.

12. Подъемы рук

• Эти упражнения на растяжку мышц позволяют улучшить диапазон движений плеч.
• Укрепляет вашу руку для занятий, требующих досягаемости над головой, например, подняться до полки или потянуть за световой шнур в подвале.

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

Упражнение на гибкость нижней части тела

1.Подъемы сидя

• Увеличьте диапазон движений бедер и ног.
• Помогите стабилизировать нижнюю часть спины и таз

2. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• С их помощью улучшится диапазон движений бедер и колен.
• Может улучшить вашу осанку, позволив вам встать более прямо.

3. Растяжка спины

• Увеличивает диапазон движений позвоночника и туловища.
• Повышает вашу способность сгибаться и дотягиваться до низкого или высокого уровня.

4. Растяжка внутренней части бедра

• Улучшите диапазон движений бедра и бедра с помощью упражнений.
• Повысьте свои функциональные способности при стоянии, ходьбе и шагании.

5. Растяжка икр

• Направлена ​​на гибкость икроножных мышц и пяточного шнура. .
• Повышает вашу способность выпрямлять колено.

6. Растяжка в сторону бедра

• Это хорошая растяжка для боковой области бедер.
• Увеличьте диапазон движений бедер.
• Они также могут помочь с балансом.

7. Растяжка с вращением бедра

• Увеличьте диапазон движений бедер.
• Улучшите функциональное использование ног, например, выходя из машины или переступая через край ванны.

8. Soleus Stretch

• Повышает гибкость глубоких мышц голени.
• В целом улучшает гибкость нижней части тела и функциональное использование ног.

9.Круги вокруг лодыжки

• Увеличивают диапазон движений голеностопного сустава и стопы.
• Может помочь при отеке лодыжки

10. Растяжка подколенного сухожилия

• Повышает вашу способность наклоняться вперед и дотягиваться до ступней.
• Повышает гибкость поясницы и ног.

11. Колено к груди

• Растягивает коленные и тазобедренные суставы.
• Повышает гибкость поясницы.

12. Растяжка голеностопного сустава

• Помогает поддерживать хорошую гибкость голеностопного сустава, что помогает при ходьбе и стоянии.
• Также помогает при скованности в коленях и бедрах.

Добавьте упражнения на гибкость к своей тренировке — Фитнес-центр

Многие люди не особо задумываются о гибкости, когда составляют план фитнеса, но это напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Упражнения на гибкость помогут вам подготовиться к занятиям фитнесом, а также помогут вашему телу восстановиться и остыть. Более того, если вы будете расслабленным и гибким, то сможете избежать травм во время упражнений.

Когда и как выполнять упражнения на гибкость

• Разминка перед растяжкой. «Важное правило, которое иногда нарушают даже элитные спортсмены: не растягивайте холодные мышцы. Я часто вижу, как люди начинают свои тренировки с растяжки, и мне быстро нужно посоветовать им другую процедуру», — говорит Трой Таттл, врач-специалист. физиолог в Медицинской школе Техасского университета в Хьюстоне. Лучший способ разогреться перед упражнениями на гибкость — это заняться аэробикой в ​​легком темпе в течение 5-10 минут.«Затем кровь направляется к тренирующимся мышцам, мышцы становятся гидратированными и питаются, а затем можно выполнять упражнения на гибкость на разогретых, должным образом подготовленных мышцах», — советует Таттл.
• Растяните эти мышцы. Упражнения на гибкость следует выполнять медленно и осторожно. Вместе с фитнес-инструктором выучите упражнения, которые воздействуют на все ваши основные мышцы и сухожилия. Вы должны растягиваться, пока не почувствуете это, но не до боли. Тренировки на гибкость следует проводить не реже двух-трех дней в неделю.
• Сосредоточьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на плавном дыхании, чтобы не напрягаться. Старайтесь не двигать другими частями тела во время растяжки и избегайте подпрыгивания растягиваемых мышц. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и повторяйте каждую растяжку от трех до пяти раз. По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете выполнять растяжку в течение 30 секунд.
• Остыть. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям на гибкость, а период заминки дает вашему телу время на восстановление.Когда вы остынете и легко дышите, самое время сделать больше упражнений на растяжку, пока ваши мышцы все еще расслаблены и теплые.

Преимущества упражнений на гибкость

«Каждый должен растягиваться до и после каждой тренировки», — советует Таттл. Он подчеркивает следующие преимущества гибкости:

• Она увеличивает диапазон движений ваших суставов и мышц.
• Может предотвратить травмы за счет удлинения сухожилий и связок, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
• Это увеличит потенциальное пространство, в котором будут работать ваши мышцы; это, в свою очередь, увеличивает их снабжение кровью и питательными веществами и помогает вашим мышцам избавляться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота.
• Хорошая гибкость идет рука об руку с улучшенной осанкой и балансом.

«Я бы порекомендовал пройти базовый класс по растяжке, предлагаемый оздоровительным клубом, физиотерапевтом или инструктором по фитнесу. После того, как вы пройдете один или два урока, вы можете быть уверены в своей способности наилучшим образом растянуть соответствующие мышцы. , — говорит Таттл.

Инструменты для упражнений на гибкость

В некоторых классах могут использоваться устройства для тренировок на гибкость, такие как эспандеры или мяч для стабилизации. Мячи для стабилизации — это недорогой и недорогой способ улучшить гибкость. Вы можете научиться растягиваться, лежа на мяче или сидя на нем и вытягивая руку вперед, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Вы можете попробовать и другие занятия, которые могут улучшить гибкость, — это пилатес, тай-чи и йога.

Посоветуйтесь со своим врачом, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, и получите инструкции от специалиста по физическим упражнениям, прежде чем начинать процедуру растяжки.Когда вы изучите основы, упражнения на гибкость, выполняемые вместе с аэробикой и силовыми тренировками, обеспечат полноценную тренировку.

19 простых растяжек, которые улучшат вашу гибкость

по: Юрий Элькаим

---

Вы знаете то чувство трепета, которое испытываете, когда наблюдаете, как опытный йог складывает свое тело в форму, которая кажется невозможной?

Скорее всего, к этому благоговению добавлена ​​небольшая зависть, ведь вы не будете возражать против такого же уровня гибкости для себя.

К счастью, добавление нескольких растяжек в свой распорядок дня заставит вас променять зависть на собственное гибкое тело.

Тем не менее, перед началом программы растяжки нужно помнить одну вещь.

Всегда согревайтесь перед растяжкой

Важно всегда разогревать перед растяжкой , так как мышцы более эластичны и менее подвержены разрыву в тепле (1).

Хорошее практическое правило — стремиться к пятиминутной динамической разминке перед растяжкой.Сюда входят такие упражнения, как отжимания, выпады при ходьбе, махи ногами или любые другие упражнения с собственным весом, которые заставляют вашу кровь перекачиваться и включают некоторую степень гибкости и диапазона движений.

Однако вы не хотите слишком сильно растягиваться перед тренировкой, поскольку в некоторых исследованиях было показано, что он снижает производительность, заставляя бегунов замедляться, прыгунов не прыгать так высоко и даже ограничивая количество штангистов. можно поднимать, если делать это непосредственно перед тренировкой (2).

Вы также не хотите чрезмерно растягивать мышцы после тренировки.Это потому, что силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон.

[Связано: Анатомия тренировки для похудания (5 обязательных частей)]

После тренировки эти разрывы восстанавливаются, в результате чего мышцы становятся сильнее.

Чего мы не хотим, так это еще больше разрывать эти волокна из-за чрезмерного растяжения. Вместо этого, если вы делаете растяжку после тренировки, сосредоточьтесь на более коротких задержках по 5–10 секунд на каждую растяжку.

Но если вы занимаетесь растяжкой отдельно от тренировки, вы можете сосредоточиться на том, чтобы удерживать растяжку дольше (от 20 до 30 секунд) после разминки.

Легкая растяжка для повышения гибкости

Теперь без лишних слов, ниже приведен список упражнений на растяжку для повышения гибкости, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Большинство из них стоят или требуют пола, стены или стула.

Растяжка подколенного сухожилия

1. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Растяжку подколенного сухожилия ножницами можно выполнять в любом месте на ровной поверхности.

• Начните стоять, шагнув на одну ногу примерно на два фута позади себя.
• Держите обе ноги прямо и наклонитесь вперед от бедер.
• По возможности дотроньтесь до пола кончиками пальцев.
• Как только ваша гибкость увеличится, вы можете попытаться обхватить лодыжку и потянуться вперед, чтобы сильнее растянуться.
• Задержитесь на 30 секунд, поменяв ведущую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

Эта сложная растяжка нацелена не только на подколенные сухожилия, но и на внутреннюю поверхность бедер и корпус.Убедитесь, что вы дышите, и держите верхнюю часть тела и корпус задействованными, чтобы не выгибать спину вперед.

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Сделайте выпад назад правой ногой.
• Положите правую руку на пол, а левый локоть на внутреннюю сторону левой стопы. Держитесь от 15 до 30 секунд.
• Затем снова положите левую руку на пол, руки по обе стороны от левой стопы.
• Отожмите назад, чтобы выпрямить переднюю ногу и глубоко растянуть подколенное сухожилие.Задержитесь на 15-30 секунд, стараясь дышать.
• Снова согните левую ногу в выпаде и, вытянутым вдоль туловища, поверните грудь к левому колену и поднимите левую руку к потолку, чтобы выполнить вращательное растяжение. Дышите и удерживайте от 15 до 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Одинарное растяжение подколенного сухожилия

• Начните на полу, согните одну ногу к себе в колене, а другую вытяните перед собой.
• Наклонитесь вперед от бедер над вытянутой ногой, кончики пальцев кончиками пальцев направьте к пальцам ног.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка сгибателей бедра

4. Растяжка паха сидя

• Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни соприкасаются.
• Осторожно подтяните ступни к своему телу, пока не почувствуете растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
• Как только ваша гибкость увеличится, попробуйте наклониться вперед, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте 30 секунд.

5. Pigeon Stretch

Растяжка голубя (также поза йоги) часто называют королем открывающих бедер, что дает вам представление о том, насколько мощной она на самом деле является.

• Встаньте на стол, стоя на четвереньках.
• Вытяните правую ногу вперед и опуститесь так, чтобы внешний край упирался в пол.
• Вытяните левую ногу за собой, держа бедра под углом к ​​полу.
• Задержитесь на 30 секунд, затем верните правую ногу под себя и повторите с левой ногой.

Растяжка для теленка

6. Стретч для теленка

• Начните с упора руками за стену перед собой.
• Сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой позади себя, ступни обращены вперед.
• Согните правую ногу, стараясь удерживать левую пятку на земле.
• Удерживайте 15 секунд, затем переключите.

Растяжка четырехглавой мышцы

7. Растяжка на четвереньках стоя

• Встаньте прямо на ровной поверхности.
• При необходимости используйте стул или стену для поддержки, когда вы сгибаете левое колено и обхватываете ступню левой рукой.
• Подтяните ногу к ягодицам, держа грудь открытой.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка верхней части тела

8. Растяжка на трицепс на одной руке

• Начните с того, что поднимите одну руку вверх и над головой, согнув ее в локте.
• Теперь возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните, создавая глубокую растяжку трицепса.
• Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

9. Поза коровьей морды для плеч

Эта растяжка на самом деле представляет собой позу йоги. Он растягивает переднюю часть плеч, а также трицепсы и отлично подходит для снятия напряженных плеч при сутулости или работе за компьютером.

• Начните сидеть или стоять.
• Вытяните правую руку прямо вверх, затем согните ее в локте и отпустите.
• Согните левую руку назад за собой (вы уже почувствуете, как плечо начинает вытягиваться) и попытайтесь схватить кончики пальцев правой руки.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой рукой.

Совет. Для полного выполнения этой растяжки может потребоваться некоторое время, поэтому при первом запуске держите кончики пальцев как можно ближе друг к другу.

10. Растяжка плеча через плечо

• Начните стоять, вытянув одну руку через тело.
• Оберните противоположную руку вокруг вытянутой руки, осторожно потянув, пока не почувствуете, что ваше плечо растягивается.
• Удерживайте по 30 секунд на каждой руке.

11. Растяжка углов грудной клетки

• Начните с поиска уголка в доме или офисе.
• Встаньте, поставив ноги немного от стены, одна рука и локоть сбоку от угла.
• Теперь наклонитесь вперед в угол, пока не почувствуете растяжение мышц груди и плеч.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд.

12. Дверной проем для растяжки груди на 1 руку

Грудь в дверном проеме — , аналогично угловой растяжке, , но — вместо этого ваша рука вытянута прямо.

• Встаньте в открытом дверном проеме, положив правую руку на раму на уровне плеч.
• Держа правую руку прямо, левая расслаблена на боку, поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете растяжение в правой части груди.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка спины

13. Растяжка между коленями и грудью

Освободите поясницу с помощью этой растяжки.

• Лягте на спину на пол, ноги направлены в небо.
• Согните правое колено к груди, обхватив его руками, чтобы подтянуть ближе.
• Вы также почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

14. Детская поза

Другая поза йоги, детская поза, растягивающая верхнюю и нижнюю части спины, а также широчайшие (верхнюю часть спины) и плечи.

• Встаньте на четвереньки на полу, руки и колени на ширине плеч.
• Подоткните пальцы ног и подтолкните бедра к коленям.
• Пусть руки вытянутся перед собой, упираясь лбом в пол.
• Удерживайте 30 секунд.

15.Поворот колена лежа

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
• Согните правое колено и вытяните его над левой ногой.
• Держите верхнюю часть спины на полу. Вы должны почувствовать растяжение поясницы и ягодичных мышц.
• Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжки сердечника

16. Поза Кобры

• Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч.
• Сжав локти, поднимите голову и туловище, толкая руками, пока не почувствуете растяжение в передней части живота.
• Удерживайте от 15 до 30 секунд.

17. Косая растяжка стоя

• Начните стоять прямо.
• Вытяните обе руки над головой, сцепив ладони вместе.
• Наклонитесь в сторону, осторожно потянув за противоположную руку, пока не почувствуете, как растягивается весь бок.
• Удерживайте 15 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка ягодиц

18. Натяжной крендель

• Лежа на спине, согните оба колена.
• Скрестите одну ногу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене.
• Осторожно подтяните не скрещенную ногу к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодиц.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

19. Растяжка с скручивающими ягодицами

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Согните одно колено, удерживая другое вытянутым.
• Оберните противоположной рукой согнутое колено и поворачивайте к нему, пока не почувствуете растяжение ягодиц и внешней поверхности бедра.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2 полных тренировки на гибкость

Ниже приведены два упражнения на растяжку для повышения гибкости, разделенных между верхней и нижней частью тела. Не бойтесь чаще концентрироваться, скажем, на растяжке подколенного сухожилия, если вы чувствуете, что это проблема для вас.

Частота

Если возможно, выполняйте ежедневные упражнения на полную растяжку.

Если вы делаете растяжку после тренировки, не забудьте удерживать растяжку в течение 5–10 секунд, так как мы хотим, чтобы мышцы, над которыми только что работали, были как можно более щадящими.

Также попробуйте чередовать растяжки, выполняя разные в разные дни.

Например, если вы растягиваете подколенные сухожилия, один день выполняйте растяжку подколенного сухожилия стоя, а на следующий день попробуйте одиночную растяжку подколенного сухожилия.

Стремитесь удерживать каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Программа растяжки нижней части тела

1. Стоя, ножницами или одиночная растяжка подколенного сухожилия
2. Скручивающая растяжка ягодиц
3. Растяжка паха или кренделя сидя
4. Поза голубя
5. Растяжка на четвереньках стоя
6. Растяжка на икры
7. Поворот колена лежа
8. Растяжка от колен до груди

Программа растяжки верхней части тела

1. Растяжка на трицепс стоя
2. Растяжка плеча через плечо
3. Поза коровьей морды
4. Косая растяжка стоя
5. Поза ребенка
6. Поза кобры
7. Растяжка груди в дверном проеме и / или угловая растяжка груди

Потерпи

Нет никакого реального способа улучшить вашу гибкость.Это просто требует времени и постоянных усилий — как и большинство вещей, связанных с фитнесом.

Ключ к тому, чтобы позволить себе стать более гибкими, — расслабиться во время растяжки и получать от нее удовольствие. Вскоре вы обнаружите, что сгибаетесь в положения, о которых даже не подозревали!

11 лучших способов перейти от «боли» к «упругости»

Вы можете украсть мои 11 ЛУЧШИХ стратегий восстановления после тренировок, чтобы улучшить свою гибкость, уменьшить жесткость и снова почувствовать себя хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это нажать на баннер ниже, и вы получите мою формулу восстановления Workout Recovery Formula — БЕСПЛАТНО! Загрузите прямо сейчас!

.