Воскресенье, 5 февраля

Как растянуть мышцы спины и позвоночника: Как растянуть мышцы спины в домашних условиях — www.wday.ru

Растяжка мышц спины: 3 самых эффективных упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 121

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Выпрямители спины.
  4. Большая и малая круглые мышцы.
  5. Остистая.
  6. Подвздошно-реберная.
  7. Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

  • Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Подписывайтесь на обновления статей и как всегда не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. Скоро увидимся!

полезный комплекс и правила тренировок, противопоказания и правила выполнения

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице нацелены на укрепление мышц в районе поясницы. В обхвате поясницы находится поперечная/продольная мускулатура, предназначенная для поддержки позвоночника.

Эти мышцы при нормальном функционировании предотвращают смещение межпозвоночных дисков, что в итоге защищает окружающие ткани от защемления.

Регулярное выполнение лечебных упражнений для позвоночника при появлении грыжи является самым эффективным методом профилактики.

Упражнения для позвоночника при грыже в пояснице

Физическая нагрузка способствует укреплению каркаса поясницы только при условии, что нагрузки будут ежедневными и дозированными, а все упражнения будут выполняться правильно. Но несмотря на то, что все упражнения по-своему эффективны, справиться с характерными симптомами патологического состояния смогут лишь некоторые из них.

Межпозвоночная грыжа поясничного отдела

Лечебная гимнастика в обязательном порядке должна соответствовать следующим требованиям:

  • все упражнения должны выполняться больным без особых трудностей;
  • при их выполнении в области поясницы должен улучшаться кровоток;
  • гимнастика должна положительно влиять на мышечную ткань;
  • все движения должны быть простыми и удобными;
  • желаемый эффект должен достигаться за максимально короткое время.

Во время выполнения упражнений не должно быть боли

На первый взгляд, все гимнастические упражнения просты и полезны для организма, но неправильный выбор или выполнение может навредить и без того больному поясничному отделу. Чтобы избежать неприятных последствий во время физических тренировок, нужно учитывать следующие запрещенные упражнения и противопоказания:

  • избегайте резких движений туловищем;
  • не наклоняйтесь с прямыми коленями;
  • вес каждого используемого снаряда не должен быть больше 4,5-5 кг;
  • ни о каких спортивных соревнованиях не может быть и речи во время лечения межпозвонковой грыжи;
  • нагружать спину нужно плавно, без резких движений;
  • нельзя бегать с замедлениями и ускорениями.

Обо всех этих моментах пациента должен проинформировать лечащий врач, поэтому если вы не уверены в том или ином упражнении, которое вам посоветовал друг или которое нашли в Интернете, лучше посоветуйтесь со специалистом.

Соблюдайте основные правила тренировок для достижения максимального терапевтического эффекта:

  • выполняйте специальные упражнения ежедневно. В данном случае лишь регулярная гимнастика позволит укрепить позвоночник;
  • чтобы не усугубить ситуацию, все упражнения необходимо выполнять аккуратно и плавно. Избегайте чрезмерных нагрузок на поясницу;
  • амплитуда движений во время выполнения упражнений, а также длительность самой процедуры, должна увеличиваться постепенно.

На заметку! По завершению ежедневного комплекса физических упражнений утомление должно быть легким – лишь в таком случае организм пациента получает максимальную пользу от лечебной гимнастики. Необходимо избегать сильной физической усталости, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Обязательно ориентируйтесь на свое самочувствие – при болезненных ощущениях в районе позвоночника тренировку нужно прекратить. Также во время занятия ЛФК могут возникать и другие симптомы, например, ощущение мурашек на коже ног, онемение нижних конечностей или появление дискомфорта. В таких случаях нужно как можно скорее обратиться за помощью к врачу.

В зависимости от тяжести состояния больного (грыжа обостряется или переходит в период ремиссии), комплекс лечебных упражнений будет отличаться. Рассмотрим методы применения лечебной гимнастики на разных стадиях протекания патологического состояния.

При обострении

Если состояние больного резко ухудшилось из-за обострения межпозвоночной грыжи, то рекомендуется прибегнуть к ЛФК для облегчения симптомов.

Стоит отметить, что на протяжении данного периода количество выполняемых упражнений должно быть ограниченным. Они все выполняются в одном исходном положении – лежа на спине.

Связано это с тем, что в данном положении нагрузка, оказываемая на больной позвоночник, минимальна.

На заметку! От выполнения кифозирующих или ротационных упражнений ( элементы ЛФК, которые подразумевают сгибание позвоночника) при ярко выраженных симптомах грыжи необходимо отказаться. В противном случае может сместиться позвоночный диск, что лишь усугубит ситуацию.

Степени смещения поясничных позвонков

Повторять каждое упражнения рекомендуется от 5 до 15 раз, а после подходов необходимо проводить 1-2-минутный отдых (продолжайте лежать на спине и глубоко дышите при этом). Рассмотрим самые эффективные упражнения, назначаемые врачами при обострении грыжи:

  • лежа на спине, пытайтесь вытянуть свое тело, вытягивая пальцы ног вперед. Продолжайте тянуться на протяжении 5 секунд, после чего начинайте тянуть носки нижних конечностей в обратную сторону, то есть к себе;
  • лежа на спине, слегка приподнимите левую ногу и удерживайте ее на высоте 20 см на протяжении 10 секунд, затем смените правой;
  • исходное положение остается прежним. Согните ноги в коленях и подведите пятки к ягодицам. При этом стопы нельзя отрывать от поверхности пола. Начинайте медленно возвращать ноги в начальное положение;
  • начинать данное упражнение нужно из такой позиции – лежа на спине, прижмите пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Затем обхватите левое колено руками и вытягивайте ногу максимально близко к груди, держа спину ровно. Теперь медленно возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте процедуру с других коленом.

Упражнения при обострении

Подбирать упражнения для позвоночника самостоятельно, особенно в период обострения, когда даже самые эффективные из них могут навредить вашему организму, нужно только после консультационной помощи специалиста.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Если вы хотите более подробно узнать, как делать лучшие гимнастические упражнения для позвоночника при грыже поясничного отдела, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Если грыжа в пояснице находится вне обострения, то к ранее упомянутым упражнениям можно добавить несколько новых. Главная задача упражнений заключается в растяжении мышц в области поясницы. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 5 раз.

№1 Лягте на спину, согните руки в локтях и поставьте их рядом с грудной клеткой, как это указано на фото. Выполните небольшой мостик, выгнув грудь, и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.
№2 Лежа на спине, руки держите вдоль туловища. Затем, согнув в коленях ноги, аккуратно поднимите таз. При этом ступни не должны отрываться от пола. В верхней точке старайтесь максимально напрячь мышцы поясницы и спины.
№3 Исходное положение остается прежним – лежа на спине. Постарайтесь поднять как можно выше левую ногу и руку, чтобы они были перпендикулярны по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на 5-6 секунд, а затем медленно опустите конечности. Повторите упражнение с правой ногой и рукой.
№4 Лягте на пол животом вниз, а руки согните в локтях и прижмите к ушам. В таком положении постарайтесь приподнять верхнюю часть тела вверх и задержаться на несколько секунд. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
№5 В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении которых нужно лежать на полу, здесь необходимо встать на четвереньки, разместив ладони на ширине плеч. Попытайтесь растянуть позвоночник, отведя таз назад, а переднюю половину тела прижмите как можно ниже к поверхности пола. Выполняя данное упражнения, постарайтесь представить, что нужно проползти под невысоким забором.

Важно! Чтобы предупредить серьезные травмы, все упражнения нужно выполнять плавно и очень осторожно. При обострении межпозвоночной грыжи вышеперечисленные упражнения выполнять не рекомендуется.

Чтобы ускорить процесс выздоровления, ткани позвоночника должны активно снабжаться кровью. Улучшение кровообращения в этой области достигается за счет регулярной физической активности. К тому же правильное выполнение упражнений способствует укреплению мышечного корсета, что позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел в будущем.

Поскольку большинство патологических процессов в поясничном отделе связано с нарушением обменных процессов, регулярная физическая активность в данном случае является необходимой составляющей успешного лечения, тем более если пациенту диагностировали грыжу в пояснице.

В противном случае, если физической активности будет недостаточно, мышечные волокна могут атрофироваться, что приведет к прогрессированию патологии.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Для полноценного удерживания позвоночника нужен крепкий мышечный корсет, но при атрофии мышц происходит деформация позвоночных дисков, из-за чего клиническая картина патологии только усугубляется. Без мощного мышечного корсета все нагрузки перейдут на хрящевую и костную ткани, что повлечет за собой другие неприятные последствия.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Современная медицина предлагает много самых разных способов лечения межпозвоночной грыжи. Однако, даже самые новые методики не всегда дают тот результат, на который рассчитывает больной. Поэтому, многие предпочитают лечиться проверенными и уже давно известными способами. Одним из таких методов и является специальная гимнастика. Этот способ лечения известен уже долгое время и зарекомендовал себя с самой лучшей стороны. Тем более выполнение упражнений не мешает больному применять и другие методы лечения.

Лечебная физкультура при грыже поясничного отдела позвоночника помогает человеку вернуться к более активному образу жизни, а также предотвращает дальнейшее развитие заболевания.

Такие положительные последствия от гимнастики, вызваны в первую очередь тем, что у больного делающего упражнения улучшается кровообращение, а мышцы спины становятся крепче.

А это в свою очередь значительно укрепляет позвоночник, вытягивает его и даже уменьшает размер грыжи.

Точное выполнение гимнастических упражнений может производить на организм больного гораздо больший оздоровительный эффект чем другие методики. Для того чтобы лучше понимать как работают упражнения при грыже позвоночника, нужно иметь определенные знания об анатомии позвоночного столба. А также примерно представлять что происходит с ним, в ходе такого заболевания как позвоночная грыжа.

Итак, в теле человека (если сравнивать его с механизмом) позвоночник выполняет роль опорной системы, от работы которой зависит функционирование всего организма. Строение позвоночного столба выглядит следующим образом. Основную часть в нем занимают позвонки, между которыми расположены диски. Эти диски играют своеобразных роль амортизаторов. Их главная задача смягчить, то механическое воздействие, которому подвергаются позвонки из вне. Здоровый диск представляет собой определенную структуру, состоящую из кольца внутренняя часть которого представляет мягкое ядро, окруженное внешней, прочной оболочкой. Ее научное название фиброзное кольцо. Таким образом внутренняя эластичная часть диска распределяет нагрузку, а внешняя часть мешает ядру поменять свое положение. Все это позволяет позвоночнику нормально работать, а организму в целом не ощущать боли при любом движении.

В случае появления у человека позвоночной грыжи, нормальная работа дисков нарушается. Так как на них оказывает влияние дегенеративные процессы, которые меняют саму структуру внутреннего ядра.

Также эти процессы заставляют уменьшиться фиброзные кольца и делают их более податливыми. Все это создает эффект выпячивания внутренней части диска, что и приводит к образованию грыжи.

В процессе выпячивания диск выходит из своего нормального положения и передавливает нервные окончания, которые могут находиться рядом.

Это приводит к болевым ощущениям у человека. Он теряет возможность нормально двигаться и работать. Кроме того пережимая нервные окончания, грыжа вызывает онемение некоторых частей тела, а также нарушение нормального кровообращения.

На этом этапе больному очень важно собраться с силами и начать действовать, чтобы не допустить дальнейшего распространения болезни. И здесь на помощь ему и приходит специальная лечебная гимнастика.

Регулярно выполняя упражнения больной сможет восстановить работоспособность, а также значительно улучшить свое физическое и моральное состояние. Подбор лечебных упражнений дело достаточно индивидуальное и требует консультации у лечащего врача.

Именно он сможет посоветовать какие нагрузки лучше всего подойдут конкретному человеку. Однако как бы там ни было существуют общие правила которые должны знать все кто собирается заниматься лечебной гимнастикой.

Вот как они выглядят

Никаких резких движений и элементов на первом этапе занятий. Также строго запрещены прыжки и удары. Причем совершенно не важно в каком отделе позвоночника у больного находиться грыжа.

  1. Начинать нужно с самых простых упражнений постепенно их усложняя. Если в процессе возникают сильные болевые ощущения, нужно сразу же прекратить занятие. Тренировки необходимо проводить крайне осторожно и аккуратно.
  2. Тренировку нужно хорошо распланировать выделяя на каждое упражнение несколько подходов. При этом нужно внимательно следить за состоянием своего организма.
  3. Первые тренировки необходимо проводить под наблюдением врача. Если такие занятия проходят дома то нужно присутствие еще одного человека. Особенно это касается людей имеющих грыжу в области шеи. Такая грыжа может вызвать во время гимнастических упражнений нарушение кровообращения и потерю сознания.
  4. Нужно помнить что качество лечебной гимнастики значительно повышаться если человек ведет здоровый образ жизни. А также правильно организовывает свой рабочий день и отдых.
  5. Для людей имеющих позвоночную грыжу строго запрещено заниматься видами спорта которые сопровождаются прыжками, силовыми захватами, резкими движениями. С другой стороны очень полезно плавание и гимнастика в бассейне.

В период когда происходит спазмирование мышц спины, необходимо обеспечить их максимальное растяжение. Сделать это можно применяя следующие гимнастические комплексы.

  1. Нужно лечь на пол (перед этим постелив на него коврик), при этом максимально вытянутся расположив руки вдоль туловища. После этого необходимо постараться максимально вытянуть пальцы стоп к груди, вначале с каждой ногой, после с двумя сразу. В момент самого большого напряжения ноги нужно задержать как можно дольше. На следующем занятии время этой задержки нужно увеличить постепенно доводя до максимума.
  2. Следующие упражнение тоже требует чтобы спина была выпрямлена, при этом ноги должны быть согнуты в коленях. От больного требуется разводить ноги по очереди вправо и влево. На первом этапе ноги разводятся немного однако со временем нужно добиться того чтобы колени могли доставать пола.
  3. Продолжаем лежа на спине теперь колени нужно подымать к противоположному локтю задерживая в поднятом состоянии. Постепенно это промежуток времени нужно увеличивать.
  4. Теперь больному нужно сесть раздвинуть по максимуму ноги и вытянуть руки. Дальше нужно нагнуться вначале к одной ноге потом к другой стараясь дотянуться пальцами рук до стопы. Такое упражнение можно выполнять по 30 раз. Оно хорошо влияет на мышцы спины.
  5. Упражнение «лодочка» выполняется лежа. При этом нужно одновременно поднимать ноги и голову стараясь сблизить их максимально. Изначально такое упражнение потребует от больного больших усилий. Однако со временем делать его будет все проще. При этом оно оказывает отличное воздействие мышцы шеи и спины.

Еще один полезный комплекс упражнений выполняется уже сидя на стуле или табуретки

  1. Больной садится на табуретку при этом спину держит максимально ровно, руки в это время скрещены на затылке. Делая вдох необходимо прогнуться назад, а на выдохе медленно прогнуться вперед.
  2. Нужно сидя расставить ноги и поднять вверх руки. После этого кистью правой руки нужно обхватить запястье левой, и начать делать наклону в правую сторону.Сделав 5-10 повторений следует поменять руку и сделать наклону в другую сторону. Это упражнение максимально развивает позвоночник и мышцы (живота, спины).
  3. Верхнюю часть спины нужно обернуть в длинное полотенце таким образом, чтобы остались висящие края за которые можно взяться. После этого нужно на выдохе стянуть спину и грудную клетку максимально.В последующем делая это упражнение необходимо увеличивать нагрузку.

Как уже говорилось выше все упражнения нужно начинать делать под присмотром специалистов. Которые смогут помочь в случае осложнений и боли. Также нужно помнить в процессе тренировок организму нужно обеспечить поступление в организм достаточного количества жидкости.

Ведь клетки межпозвоночных дисков особенно при в случае болезни требуют как можно больше воды.

Упражнения для лечения грыж позвоночника 1

С межпозвоночными грыжами обращаются за медицинской помощью в среднем 150 человек на 100 тысяч населения в год.

И это только официально зафиксированные случаи, в разы больше людей пытаются бороться с этой проблемой самостоятельно, «народными» средствами.

Но допустимо ли это? Как правильно лечить грыжу в домашних условиях и какие существуют упражнения для профилактики и лечения грыж, рассмотрим далее.

Что такое «грыжа позвоночника»?

Чтобы понять этимологию проблемы сначала нужно немного вникнуть в анатомию. Простыми словами это можно описать так: позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, их разделяют на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный.

Между позвонками расположены межпозвоночные диски. Если позвонки жесткие, то диски достаточно эластичны и позволяют нам двигаться, также они имеют амортизирующие свойства, смягчая нагрузку.

А межпозвоночный диск, в свою очередь, состоит из двух слоев: внешнее жесткое фиброзное кольцо и внутреннее мягкое пульпозное ядро.

Грыжа возникает вследствие разрыва внешнего фиброзного кольца и деформации внутреннего ядра. В зависимости от стадии формирования грыжи, внутреннее ядро может как и совсем не быть деформированным, так и вытолкнуться полностью наружу диска, задевая нервный корешок, который расположен в непосредственной близости к диску.

В большинстве случаев первая стадия не вызывает особых трудностей и даже может быть не обнаружена, так как диск только начинает деформироваться. Как правило первые явные симптомы возникают при протрузии диска, а именно: скованность в поясничном отделе, боль в определенных участках спины, слабость в ногах (как следствие сжимания нерва). Последующими стадиями являются собственно грыжи.

Упражнения для профилактики и лечения грыж

Хотя межпозвоночные грыжи являются серьезной проблемой, они не всегда требуют каких либо медицинских вмешательств.

Заниматься самолечением может быть вредно для вашего здоровья! Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, перед применением упражнений.

Методика Дикуля

Одним из самых популярных упражнений при грыже является комплекс упражнений Дикуля. Комплекс разработан академиком, доктором медицинских наук Дикулем Валентином Ивановичем. Еще в молодости он был серьезно травмирован — перелом позвоночника.

Это грозило  навсегда остаться прикованным к инвалидному креслу, но его упорство и изобретательность позволили разработать свой собственный реабилитационный комплекс упражнений при травмах позвоночника.

Также он спроектировал множество специальных тренажеров, которые дают возможность восстановления после серьезнейших травм.

Занятия разрешены только после консультаций с доктором, в ином случае вы можете только усугубить свое положение! Большинство упражнений по методике Дикуля требуют специальных тренажеров, которые есть в реабилитационных центрах, но некоторые из них можно выполнять в домашних условиях.

Пошаговая инструкция:

1 Встаньте на колени, руки расположите на полу на ширине плеч, спина ровная. Начинайте прогибы таза вниз до упора, но без сгибания спины. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Между подходами делайте паузы 2-3 минуты.
2 Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, начинайте подъем корпуса, не прогибая спины. Повторяйте 15-20 раз, 3 подхода.
3 Для следующего упражнения нам потребуется стул. Ложитесь на стул тазовой частью тела, расслабьтесь. Затем вытягивайтесь всем телом параллельно полу. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
4Теперь возьмите два стула и поставьте их на расстоянии полуметра. Далее становитесь в положение «как на брусьях», согнув ноги в коленях и начинайте спиралевидные вращения тазом в стороны. 40 секунд вращений будет достаточно. Выполните 1-2 подхода.
5 Стойте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны, начинайте наклон влево до упора, затем в начальное положение и наклон вправо и снова в начальное положение. 2 подхода по 30 повторов.

Повторяйте эти упражнения не более трех раз в неделю для наилучшего эффекта. Если во время прохождения курса у вас возникают болевые ощущения в области спины, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача.

Видеоролик с участием Валентина Дикуля, где он показывает на практике все занятия для укрепления позвоночника.

Упражнение крокодил

Еще одним замечательной методикой является комплекс упражнений «Крокодил». Данный комплекс не требует много времени и специальных приспособлений, всего-то необходимо уделять занятиям по десять-двадцать минут каждый день и ваша спина будет здорова.

Комплекс упражнений:

1 Начальное положение (далее НП)— лежа на полу, руки в стороны, ноги прямые и на ширине плеч на полу, тело расслабленное. Затем начинайте спиралевидные скручивания: голову направьте в правую сторону, приподнимите правое бедро, а ступни разверните влево. Повторите 7 раз.
Эти повороты разных частей тела нужно выполнять единовременно в этом и следующих упражнениях данного комплекса. После каждого из них выполнить «отдых кита» 3 раза, после чего приступать к последующему упражнению комплекса.

Отдых кита. Займите НП из упражнения 1, без напряжения мышц, расслаблено подтяните ноги, согнув их в коленях и в то же время поднимите руки, сгибая их в локтях, кисти рук расслаблены. Затем таким же образом, без усилий вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

2 НП, прямую правую ногу разместите на левой, начинайте спиралевидные скручивания влево, голову поворачивать вправо. 4 повторения, затем смените ногу и выполняйте сгибания в другую сторону 4 раза.
3 НП, пятку левой ноги вертикально расположите на пальцах правой ноги, выполняйте спиралевидные скручивания по 4 раза для каждой стороны.
4 НП, щиколотку левой ноги положить на колено правой ноги и выполнять по 6 скручиваний влево, далее сменить ногу и выполнять скручивания вправо.
5 НП, расставьте ноги на ширине плеч, далее согните их в коленях, выполняйте спиралевидные повороті влево, чтобы ноги всей длинной прикасались к полу, далее поворот в другую сторону. Повторять 8 раз.
6 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях. Далее выполнить спиралевидный поворот вправо, вместе с ногами, голова влево. Затем поворот в другую сторону. Выполнить 7 раз.
7 НП, ноги сомкните вместе и согните в коленях, затем приподнимите ноги, оторвав их от пола, выполните спиралевидный поворот вправо и влево. 7 повторов.

Заметьте, что данные упражнения отлично подойдут не только для лечения межпозвоночных грыж, они также хорошо развивают мышцы спины и пресса, улучшают кровоснабжение и гибкость всего тела.

Читайте также статью: Вытяжение позвоночника, лечим грыжу без операции.

Упражнения для укрепления спины

Также можно выполнять простые упражнения в виде зарядки каждый день по утру и на ночь. Они не требуют специальных приспособлений и тренажеров. Такими упражнениями являются простые повороты торса, наклоны, разводки рук и плеч, отжимания. Такую зарядку нужно выполнять не более 5-10 минут.

Занимаясь, следите чтобы ваша спина всегда была прямой, не допускайте сгибаний в позвоночнике! Это может нести травмирующее воздействие даже для человека со здоровой спиной.

Будет плюсом если вы имеете небольшие гантели, хотя их тоже можно заменить подручными средствами.

Например, можно использовать бутылки с водой или песком, но будьте внимательны, если в упражнении требуется две гантели, то они должны быть одинакового веса для поддержания баланса.

Подобные упражнения рекомендуются выполнять не только для людей с проблемами позвонка, но и просто для поддержания общего мышечного и сосудистого тонуса организма.

Примеры правильной техники упражнений для укрепления спины можно посмотреть в этом видео.

Данный комплекс также:

  • Убирает лишний вес.
  • Укрепляет сосудистую систему.
  • Укрепляет нервную систему.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Поднимает настроение.

Упражнение на турнике

Если у вас дома или в вашем дворе есть турник, то вам очень повезло, ведь упражнения на турнике для лечения грыж невероятно эффективны! Но будьте осторожны, последующие упражнения имеют ряд противопоказаний, а именно: проблемы с лишним весом, острые стадии грыжи, болезни суставов, проблемы с сердцем и сосудами. Так что перед любыми занятиями спортом консультация с врачом обязательна.

Упражнения можно выполнять ежедневно, но не более двух подходов в день (подход утром и вечером будет достаточно). Чтобы не травмировать суставы и позвонки— сделайте небольшую разминку.

Хорошо разогреть кисти рук, предплечья и плечи можно простыми вращающимися движениями. Сделайте 10 медленных наклонов с прямой спиной на 90 градусов и по 5 наклонов корпуса влево и 5 вправо.

Далее можно приступать непосредственно к занятиям на турнику.

Для начала не отрываясь от земли возьмите турник хватом примерно на ширине плеч, если он выше вашего роста— используйте подставку, но не в коем случае не пытайтесь допрыгнуть до перекладины! Прыжки— это дополнительная (вредная) нагрузка на позвонки, именно поэтому после занятий никогда резко не соскакивайте с перекладины. Это может критически травмировать вашу спину. После того как вы приняли положение, можно приступать к упражнению. Оно достаточно простое, постепенно оторвитесь от земли ногами, приняв висячее положение. Если это не вызывает у вас болезненных ощущений, тогда для лучшего эффекта можете делать спиралевидные повороты позвонка, но если это вызывает дискомфорт, немедленно прекратите занятие, аккуратно спустившись на землю. Висеть нужно не более 40 секунд, допустимо делать несколько повторений с передышками 2-3 минуты.

Упражнение на турнике можно использовать для профилактики не только грыж, но и протрузий и остеохондрозов.

Упражнение «растяжка для спины»

Растяжка отлично подойдет для укрепления и развития гибкости позвоночника, поэтому она является неотъемлемой частью курса по лечению межпозвоночных грыж. Для этих занятий так же не требуются специальные тренажеры.

Для начала станьте на колени. Желательно становиться на жесткий, но не очень твердый материал (жесткий коврик подойдет, но не становитесь на паркет, это вредно для коленей). Далее становитесь руками на ширине плеч, начинайте сгибания спины вверх и вниз как на фото.

Как вылечить межпозвоночную грыжу на доске Евминова, читайте здесь.

Упражнения на фитболе

Фитбол- это такой большой гимнастический мяч, который используется для занятий фитнесом. С его помощью вы можете поднять общий тонус и гибкость мышц торса и ног, избавиться от лишнего веса и что самое главное вылечить грыжу в домашних условиях. Если вы являетесь обладателем этого замечательного мяча, тогда для вас есть еще один прекрасный комплекс занятий.

Для начала расположите фитбол на полу, затем аккуратно разместитесь на нем спиной в положении «почти лежа», так чтобы ваша спина была прямая и лежала непосредственно на мяче, а ноги были согнуты в коленях. Примерно как на этом фото:

Затем начинайте разгибания вниз, после чего поднимайтесь в исходное положение. Делать не более 50 повторений.

Следующее упражнение для спины выглядит так:

Упражнение «наклоны с мячом»: стоя удерживайте фитбол руками за спиной, чтобы он плотно прижимался к вашей пояснице. Далее начинайте наклоны вперед, не сгибая спину. Выполните не более 30 наклонов. Данное упражнение направлено на укрепление мышц и позвонков поясничного отдела.

В чем ценность фитбола, это то, что вы можете проявить свою изобретательность и придумать свои упражнения и составлять свои личные комплексы!
Не занимайтесь слишком усердно, так как важно не количество повторений, а качество!

Межпозвоночная грыжа— это нестрашный диагноз, если есть желание и мотивация победить этот недуг. В нашей статье представлены самые эффективные упражнения, протестированные тысячами людей и подтвержденные экспертами, направленные на профилактику и лечение грыж во всех отделах позвоночника.

Упражнения для спины при грыжах позвоночника: пошаговое руководство

Гиперэкстензия – это физические упражнения, выполняемые на тренажере, специально разработанном для тренировки мышц спины. Чтобы нормализовать мышечный тонус рекомендуется систематическое выполнение упражнений.

Тренажер имеет возможность изменять угол наклона от 0 до 45º. Ноги закрепляются мягкими валиками, которые создают неподвижное состояние конечностей.

Валики должны располагаться выше окончания пяточной кости, ахиллова сухожилия. Основная центральная часть тренажера регулируется под рост человека, каждый раз индивидуально.

Физические методы лечения

Консервативные методы лечения межпозвоночной грыжи поясничного отдела также включают различные физиопроцедуры:

  • электрофорез с лекарствами,
  • воздействие на спазмированные мышцы током низкой частоты (амплипульс),
  • раздражение активных точек иглоукалыванием;
  • мануальная терапия по показаниям.

В большинстве случае грыжа в области поясницы успешно поддается консервативному лечению. Как показывает практика, свыше 70% пациентов за 12 недель специальной терапии отмечают облегчение и уменьшение симптомов.

Главная задача консервативного лечения – купирование болей в момент острой стадии болезни. Также целью является предотвращение повторов заболевания.

Как правило, если болезнь находится в стадии обострения, первые дни пациент должен придерживаться постельного режима, принимать нестероидные противовоспалительные средства и назначенные анальгетики.

Еще может потребоваться помощь миорелаксантов или лечебных блокад. Правда, уколы одобряют далеко не все специалисты. Ведь в таком случае происходит дополнительное раздражение в область поражения, что замедляет процесс выздоровления.

Как только будет преодолен болевой синдром, количество лекарственных препаратов сокращается. Вместо этого, особое внимание уделяется лечебной гимнастике, физпроцедурам и массажу. Главный акцент делается на укрепление связок и мышц. Но и этого бывает недостаточно. Обязательное условие консервативного лечения — это соблюдение пациентом в дальнейшем определенных правил:

  • следить за здоровьем спины;
  • избегать резких движений;
  • выполнять специальные упражнения;
  • не поднимать тяжелых предметов.

Ход лечения определяет врач. От его опыта и приверженности тем или иным терапевтическим методам, а также от причин развития поясничной грыжи, степени структурных изменений зависит выбор средств. Очень важно начать лечение сразу, как заболевание объявит о себе первыми симптомами. На ранних стадиях возможно безоперационное лечение межпозвоночной грыжи.

Медикаментозные препараты помогут устранить боль и снять воспаление, повлиять на биохимические процессы, связанные с питанием клеток и тканей изнутри, укрепить сосуды и наладить кровообращение. Массаж, лечебная физкультура, физиотерапевтические процедуры, лечение грыжи методами народной и нетрадиционной медицины позволяют добиться того же эффекта, только внешним воздействием.

Врач вынужден прибегнуть к оперативному вмешательству в том случае, если консервативное лечение оказалось абсолютно безрезультатным. Показанием к операции может быть непрекращающаяся боль, дисфункция внутренних органов, развитие серьезных осложнений.

Раньше для удаления грыжи проводили традиционную операцию, которая требовала создание трепанационного окна внушительных размеров. Таким образом, устранение грыжи не вызывало особых проблем, но они появлялись чуть позже.

Дело в том, что поврежденные в ходе операции мышцы не могли долго прийти в норму, а это, приводило к периодическим рецидивам заболевания. В связи с такими недостатками традиционного метода хирургии, стали разрабатываться новые варианты операций, обеспечивающие уменьшение в размерах операционной травмы.

На сегодняшний день одним из эффективных способов хирургического лечения признана микродискэктомия, подразумевающая под собой нейрохирургическую операцию. Ее проводят при помощи операционного микроскопа или используют налобную лупу.

За счет таких нехитрых решений, существенно сокращается необходимый разрез. Как следствие, риск рецидивов сводится к минимуму, а послеоперационные осложнения становятся редким явлением.

Не менее популярным считается эндоскопический способ удаления грыжи. Правда, в связи с тем, что данное направление является сравнительно новым, его часто критикуют и подвергают сравнению с другими формами хирургического лечения. Безусловно, этот метод обладает определенными недостатками и преимуществами.

Операция позволяет делать минимальные размеры, поэтому пациент после хирургического вмешательства сохраняет способность самостоятельно передвигаться. Причем, его выписывают из больницы уже на 4-5 день.

Но стоит отметить еще и недостатки, связанные с ограничением использования данного метода, что зависит от локализации и масштаба межпозвоночной грыжи.

Последствия операции

Оперативное вмешательство как лечение протрузии поясничного отдела назначается врачами по абсолютным или относительным показаниям. К первым относятся:

  • выраженный стеноз спинномозгового канала;
  • секвестрация грыжи в пояснице;
  • прогрессирующий каудальный синдром – расстройство функций малого таза или появление признаков паралича.

Относительные показания к назначению операции протрузии дисков поясничного отдела – это повторное воспаление седалищного нерва или неэффективность консервативного лечения на протяжении 3-х месяцев.

На сегодняшний день специалисты проводят несколько видов операций на устранение грыжи в пояснице. Один из них – микродискэтомия – это удаление частей пораженных дисков.

Ламинэктомия представляет собой операцию по устранению костных отростков, которые оказывают давление в месте воспаления. Часто лечение проводится с новой технологией дискэтомией, при которой через небольшой разрез в спине вместо пораженных дисков устанавливается титановый имплантант.

Медикаменты

Консервативное лечение межпозвоночной грыжи имеет несколько направлений, в зависимости от точки приложения:

  • этиотропная терапия;
  • симптоматическая;
  • патогенетическая.

Лекарства, устраняющие причины

Этиотропное лечение направлено на устранение причины заболевания. Она включает следующие группы препаратов:

  • хондропротекторы;
  • традиционные и гомеопатические средства, улучшающие питание хрящевой ткани.

Препараты-хондропротекторы содержат в основном различные комбинации хондроитина сульфат, глюкозамина, коллагена и некоторых аминокислот. Положительный эффект от применения данной группы препаратов заключается в восстановлении фибринового кольца межпозвонковых дисков, поддержания их эластичности и способности противостоять истиранию и разрывам.

Кроме этого, хондроитин и глюкозамин оказывают противовоспалительное действие, влияя на основные механизмы воспаления. Препараты на их основе уменьшают клеточную инфильтрацию, высвобождение медиаторов воспаления и прорастание патологических сосудов.

Препараты с хондропротекторным действием имеют несколько лекарственных форм: наружные кремы, мази, гели, таблетки, капсулы и порошки, а также растворы для инъекций. Вне зависимости от формы, препараты необходимо принимать длительно, ведь они действуют на клеточном уровне.

Хондроитина сульфат содержат такие растворы: Артрадол, Мукосат, Хондролон, таблетки Хондроксид, капсулы Структум.

Глюкозамин является действующим веществом препаратов Дона, раствора Эльбон, таблеток Глюкозамин Максимум.

  • Комбинированный состав у таких препаратов: Артра, Кондронова,Терафлекс, Терафлекс Адванс (дополнен ибупрофеном).
  • Препараты, влияющие на метаболизм ткани межпозвонковых дисков, могут быть природного и синтетического происхождения.
  • Препарат Алфлутоп, который выпускается в форме раствора для инъекции или геля, производится из вытяжки мелкой морской рыбки с добавлением различных вспомогательных веществ.

Его действие противовоспалительное, обезболивающее, регенеративное, хондропротекторное. Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела основано на предотвращении разрушения молекулярной структуры межпозвонкового диска, особенно между 4 и 5 позвонком.

Лекарства

Поясничная грыжа межпозвоночных дисков провоцирует болевой синдром, который устраняется при помощи лекарственных препаратов в виде таблеток, уколов, мазей, оказывающих обезболивающий и противовоспалительный эффект. Например, «Диклофенак», «Мелоксикам», «Ибупрофен», «Индометацин».

Врач может назначить и спазмолитики или миорелаксанты. Продолжительность приема лекарств при протрузии поясничного отдела зависит от интенсивности дискомфортных ощущений.

Если для устранения болевого синдрома обычных обезболивающих средств оказывается недостаточно, врачи могут назначить блокаду из специальных растворов. Инъекции вводятся в расположенные вокруг протрузии в пояснице ткани. Чтобы уменьшить отеки и воспаления при повреждении межпозвоночных дисков, чаще всего используют «Пентоксифиллин», а для ускорения восстановления клеток – «Актовегин».

При невыносимых болях в пояснице применяют эпидуральную блокаду. Раствор, состоящий из обезболивающих и гормональных средств, вводится под контролем рентген-аппарата. Инъекция выполняется под местным обезболиванием специальной иглой непосредственно в месте патологического процесса. Эффект чувствуется сразу же и длится в зависимости от степени сжатия нервного корешка.

упражнения и правила. Противопоказания и побочные эффекты

Позвоночник – это опора всего организма. Растяжка позвоночника в домашних условиях помогает поддержать его здоровье, предупредить развитие заболеваний, улучшить самочувствие и укрепить организм в целом.

Позвоночник – сложная система. Основные части:

  • Позвонки.
  • Межпозвоночные диски – хрящи, служащие амортизаторами.
  • Мышца, благодаря которым возможно сгибание-разгибание спины.

Диски с течением времени изнашиваются, теряют свою эластичность. Мышцы спины постоянно работают. Из-за малоподвижного образа жизни, сидячей работы напряжение мышц нарастает.

Для чего нужна растяжка?

Для нормальной работы и поддержания спины здоровой мышцы должны отдыхать. Но часто даже ночью неудобная подушка, неправильная поза не дают мышцам спины отдохнуть. Человек просыпается с болью в шее, спине.

Уставшие мышцы не могут эффективно справляться со своими функциями. Поэтому важно заботиться о них. Одним из самых простых и действенных способов расслабить мышцы спины является растяжка позвоночника.

Растяжка – это вид упражнений, доступный каждому. Любой человек независимо от комплекции и возраста может выполнить растяжку. Это упражнения с низкой интенсивностью, правильное выполнение которых вряд ли сможет значительно повысить давление или вызвать чрезмерную усталость.

Когда нельзя растягивать позвоночник?

Существуют случаи, когда растяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана, по крайней мере, без консультации врача. Противопоказаниями к растяжке являются:

  • Болезни позвоночника, суставов (артрит, остеопороз, остеохондроз).
  • Заболевания сердца, гипертония, заболевания сосудов.
  • Тромбоз.

Ограничить занятия нужно в период:

  • Беременности.
  • Менструации.
  • Простуды, вирусных заболеваний.
  • Слабость.

Растяжка позвоночника относится к лечебной физкультуре, поэтому очень важно соблюдать ее главное правило: не перенапрягаться. Выполнять упражнения нужно не через силу, а только в соответствии со своими возможностями.

Кроме того, нужно выполнять ряд других правил:

Со временем выполнение упражнений будет проходить все легче, выполняться они будут все проще, боли в спине и шее пропадут, а самочувствие улучшится.

Основные упражнения

Чтобы помочь мышцам спины и позвоночнику, можно заняться йогой, а можно выполнять простые упражнения, многие из которых знакомы с детства:

Эти простые упражнения, выполняемые каждый день, вскоре принесут облегчение и помогут позвоночнику оставаться здоровым.

Упражнения для растяжки позвоночника необходимо выполнять тем, кто имеет проблемы с этой частью организма. Позвоночник человека обеспечивает положение тела в пространстве, отвечает за движение, подъем тяжестей, правильное расположение органов по отношению друг к другу.

При постоянной нагрузке на позвоночные диски возникает множество проблем. Это могут быть нарушения осанки , боли в спине , ощущение тяжести и дискомфорта, головные боли. Чтобы избежать этих негативных явлений, следует давать позвоночнику отдых.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Упражнения позволяют высвободить зажатости спины, дать позвоночнику отдых при различных болезнях , улучшить и сохранить гибкость и легкость на многие годы, что позволит предотвратить возрастные изменения и избавиться от боли в спине, ногах, руках и голове.

Прежде чем приступить к растяжке спины уточните, нет ли у вас противопоказаний:

  • острые заболевания костно-мышечной системы;
  • болезни сердца и сосудов, в том числе и гипертония;
  • беременность;
  • острые респираторные заболевания и другие процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела и ухудшением самочувствия.

При отсутствии перечисленных факторов можно приступать к упражнениям.

Помните: занятия спортом подразумевают хорошее настроение и необходимый настрой, без этого невозможно получить благотворный эффект. Если желание заниматься доставляет отторжение, лучше отложить занятие.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

При отсутствии возможности записаться на ЛФК или занятий с инструктором , можно выполнять упражнения самостоятельно дома, даже не имея особых знаний и навыков.

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит избавиться от негативных последствий малоактивного образа жизни.

При самостоятельном занятии следует учесть несколько простых правил:

  • одежда свободная, желательно из натуральных тканей;
  • перед растяжкой обязательно разогреть тело: подойдут бег на месте, наклоны, прыжки;
  • движения выполнять по дыханию, в момент растягивания позвоночника идет медленный, спокойный выдох, при расслаблении вдох;
  • все движения мягкие;
  • после нескольких упражнений дайте дыханию восстановиться, в это время можно пройти по кругу;
  • занятия должны быть постоянными, не менее 3 раз в неделю, разовое занятие в месяц не принесет результата.

Важно! Движения должны быть плавными, ровными. Дыхание спокойное, глубокое. Боли должны полностью отсутствовать.

Гимнастика

Простая гимнастика на растяжку позвоночника в домашних условиях начинается с разминки. После того, как вы почувствовали тепло во всем теле, можно приступать к основной части:

  1. Наклоны. Начинаем с самого простого. Ноги вместе и тянемся к полу, цель — положить ладони на пол полностью, при этом ноги и спина должны остаться ровными и неприятные чувства полностью отсутствовать. Поле того, как вы достигли легкого выполнения этого упражнения, можете усложнять.
  2. Упражнение «домик»: упор на ноги и руки, расставленные на ширине плеч, и копчиком тянемся вверх.
  3. «Кошечка». ИП — стоя на четвереньках, попеременно прогибаем поясницу к полу и поднимаем голову, потом тянемся поясницей вверх, голова опущена вниз, плечи округлены.
  4. Скручивания. ИП — лежа на полу, на спине, руки расставлены в стороны. Попеременно тянемся ладонью одной руки к другой. Пятки остаются плотно прижатые к полу. После освоения этого упражнения, его можно усложнять. Руки и голову поворачиваем в 1 сторону, ноги, согнутые в коленях, в другую. Локти и колени должны коснуться пола.

Если ежедневно выполнять упражнение «кошечка» 50-70 раз, проблем с подвижностью и болями в спине не возникнет даже в пожилом возрасте.

Это лишь самые основные упражнения, но и их выполнения будет достаточно для сохранения гибкости и ощущения лёгкости на многие годы.

Весь комплекс занимает 10-15 минут, которые можно выделить даже в самом бешеном ритме жизни.

При заболеваниях спины и болевом синдроме домашние методики не эффективны и опасны, следует обратиться в специализированные учреждения, занимающиеся лечением опорно-двигательного аппарата.

Растяжка позвоночника в специализированных бассейнах

Растяжка позвоночника в воде широко применяется в восстановительной медицине. Здесь происходит сочетание 2 факторов: растяжение и действие воды. В таких бассейнах вода поддерживается на температурном уровне 36-38 градусов.

Тепло во взаимодействии с водой снижает болевой синдром, благодаря расслабляющему действию на мышцы. Происходит расслабление мускулатуры, мышечные спазмы исчезают, защемлённые нервы высвобождаются. Дополнительно водная растяжка позвоночника благотворно влияет на психологическое состояние. Пациенты после процедуры вытяжения находятся в умиротворенном расслабленном состоянии, полностью забывая про стрессы и ежедневные проблемы.

По принципу вытяжения различают горизонтальный способ и вертикальный. Горизонтальный используется чаще за счет простоты и отсутствия в необходимости специального оборудования. Достаточно простого поручня имеющегося в любом бассейне.

По мере восстановления нарушенных функций к простому растяжению постепенно добавляют комплекс специальных упражнений, учитывающий особенности и потребности каждого пациента. Занятия проходят индивидуально или в малых группах от 3 до 5 человек.

Пассивное вытяжение спины

При необходимости вытяжения позвоночника в реабилитации используется аппарат для растяжки позвоночника, он может быть различной формы и уровня сложности. Используется как в стационарах, так и дома. Общее у таких аппаратов — это наклонная поверхность, на которой закрепляется пациент и под весом собственного тела позвонки постепенно вытягиваются. Используется в лечении различных заболеваний позвоночного столба.

При отсутствии возможности приобрести такой тренажер можно использовать обычную кровать для растяжки позвоночника. На кровать следует установить жесткий щит или специальный матрац. После этого приподнимается изголовье на 30-40 градусов, в приготовленные заранее лямки вдеваются руки, и человек спокойно отдыхает 3-4 часа. Позвонки постепенно вытягиваются, как и на аппарате.

Какой бы вид вытяжения вы себе не избрали, с помощью гимнастики при отсутствии серьёзных заболеваний и травм или специальные методы вытяжения, используемые в реабилитации, главное после процедуры — подкрепить состояние. Для этого требуется процедуры проводить совместно с лечебной гимнастикой, массажем или миостимуляцией. При комплексном подходе результат гарантирован.

Вытяжение позвоночника при остеохондрозе может выполняться в стенах медицинского заведения или в домашних условиях с применением тренажеров или без них. Оно применяется на поздних стадиях болезни. К данному методу подход у врачей противоречивый.

С одной стороны растяжка способствует расширению позвоночных щелей, где располагаются . При этом у человека исчезает болевой синдром. С другой стороны одновременно с увеличением размеров позвоночного сегмента растягиваются и фасции, что приводит к формированию в них разрывов и трещин.

Существует несколько способов вытяжений: на наклонной плоскости, под водой, с грузами, с использование петли Глиссона.

Способы имеют существенный недостаток – они пассивны. При их выполнении человек не принимает активных физических нагрузок. Кроме того, процедуры выполняются только в условиях специализированного медицинского учреждения. Эффективнее активные растяжки, которые основаны на естественных движениях.

Методы растягивания позвоночника


Растяжка позвоночника при остеохондрозе включает комплекс физических упражнений, которые выполняются в изометрическом режиме. Для снятия болей в применяется стретчинг.

Методика предполагает постепенное увеличение расстояния между позвонками, снятие давления с нервных волокон, расслабление продольных связок позвоночника. Перед началом процедуры нужно полностью расслабиться. Лучше принять расслабляющую ванну и сосредоточиться на последующем комплексе упражнений.

Тракционная растяжка позвоночника может быть сухой или подводной. Способы широко используются в медицине в восстановительном периоде после .

Применяется при для следующих целей:

  • патологическое напряжение мышц;
  • разгрузка позвоночного столба;
  • снижение давления внутри межпозвонкового диска;
  • снятие давления с нервного корешка;
  • устранение подвывиха в фасеточных суставах позвоночника.

Не всегда врачи поддерживают мнение о безопасности тракции, но с тем, что вытяжение является результативным, никто не спорит.

Повысить лечебный эффект процедуры позволяет использование современных тренажеров. При их применении обеспечивается горизонтальная растяжка позвоночного столба с минимальной травматизацией окружающих тканей. Чтобы обезопасить себя от негативных последствий, нужно идеально подобрать тренажер под вес и рост.

Тем не менее даже без тренажеров можно выполнять вытяжение в домашних условиях. Предлагаем несколько упражнений, предназначенных для этой цели.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

  1. Примите исходное положение на спине. Вытяните руки за головой. Соедините голени вместе. Прижмите шею к полу, а подбородок к груди. Почувствуйте, что тело опирается о горизонтальную поверхность, и расслабьтесь. Потяните пятку вперед, а носок левой ноги назад. Повторите процедуру для другой ноги. Дальше натягивайте позвоночный столб по сегментам постепенно и выгибайте спину, но не напрягайте ее сильно. 2-3 раза повторите упражнение.
  2. Лягте на спину, вытяните носки. Следите, чтобы голени и пятки располагались вместе. Руки вытяните вдоль головы. Прижмите к полу поясничный отдел. Одновременно максимально приблизьте шейный отдел позвоночника к горизонтальной поверхности. Мягко прижимайте подбородок к груди. Повторите 4 раза. Прогибайтесь в шейном и поясничном отделах, но сильно не напрягайтесь.
  3. Стоя у стены, максимально соприкасайтесь с вертикальной плоскостью плечами, ягодицами и пятками. Медленно вдохните и задержите дыхание. Потянитесь вверх телом. На выдохе опустите руки вниз и расслабьтесь. Количество повторений – 3-4.
  4. Примите исходное положение, стоя у стены. Вдохните носом и задержите дыхание. Переместите кисти рук к себе и поднимите одну из них вверх. Посмотрите на наружную сторону кисти, а вторую руку вытяните вдоль туловища. Держите кисть горизонтально, но так, чтобы пальцы были направлены в сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Таким образом, эффективная растяжка при остеохондрозе позвоночника может выполняться в домашних условиях с тренажерами или без них. Главное, правильно и тщательно делать тракцию, чтобы не повредить мышечную ткань и связки.

Цели вытяжения позвоночника

На практике выяснено, что если человек, уставший после тяжелого трудового дня, вытягивается, распрямляет спину и тянется вверх, предотвращается болевой синдром.

Эффект от процедуры заметили древние воины и перед боем активно занимались вытяжением позвоночного столба. С годами методика совершенствовалась, поэтому в народных рецептах сохранилось множество способов физического устранения боли в спине. Ниже приведем перечень упражнений, которые можно применять в домашних условиях для вытяжения позвоночных сегментов.

Упражнения, которые предназначены для растяжения, требуют поочередного расслабления и напряжения скелетной мускулатуры, что позволяет человеку отдыхать длительное время.

Под действием растяжения повышается двигательная активность, улучшается подвижность суставов и омолаживается мышечно-фасциальный аппарат. При растяжении мышц, сухожилий и суставных сумок раздражаются механические рецепторы, от которых импульсация поступает в головной мозг. Таким образом, стимулируется питание кожи, улучшается кровоснабжение и работа сухожильно-связочного аппарата.

Растяжка способствует формированию навыка глубокого расслабления. Она положительно влияет на эмоциональную сферу и уменьшает интенсивность боли. Физические упражнения, выполняемые в изометрическом и статическом режимах, интенсивно действуют на организм и обеспечивают расслабление скелетной мускулатуры.

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные . Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

  • Волна;
  • Лодочка;
  • Наклоны;
  • Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

В течение дня позвоночник, как и большая часть мышц тела, подвергаются множественным нагрузкам. Это вызывает напряжение, постоянно воздействующее на позвоночный столб. При этом неправильная осанка, условия работы, связанные с переноской тяжестей или длительным сидением возле монитора компьютера, только усугубляют воздействие на межпозвонковые диски. Для того чтобы устранить их компрессию, выполняются упражнения на растяжку позвоночника.

Мнения врачей о применении силовой растяжки позвоночника расходятся. Некоторые специалисты советуют этот метод при любых заболеваниях спины, другие утверждают, что такое лечение приносит вред, так как провоцирует образование не только протрузий, но и непосредственно межпозвоночных грыж.

Так, при остеохондрозе происходит повреждение фиброзного кольца диска. При попытке его растянуть с применением силы боль кратковременно уменьшается. Но при этом возможно ускорение процесса разрушения диска.

Однако, упражнения на растяжку спины или позвоночника, которые применяются при комплексном лечении межпозвоночной грыжи, являются необходимым элементом лечебной гимнастики. После неё мышцы, а также связки становятся более эластичными.

Следует помнить, что индивидуальный комплекс должен подбираться специалистом, а его выполнение возможно только после устранения проявлений болевого синдрома.

Силовое же вытягивание позвоночника оказывается полезным, например, в случае необходимости вставить позвонки на место. А также полностью оправдано его применение при переломах.

Противопоказания

Любая физическая активность может иметь свои противопоказания. Не является исключением и растяжка позвоночника. Даже лечебная гимнастика может ухудшить состояние здоровья. Поэтому самолечение запрещено — необходима предварительная врачебная консультация. При игнорировании этих рекомендаций к осложнениям имеющихся заболеваний, которые не замедлят проявиться, можно ожидать и несколько новых болезней. К противопоказаниям относятся следующие патологии или состояния:

  1. Не рекомендуется растяжка позвоночника при наличии гипертонии или других болезней сосудов и сердца. При повышении физической нагрузки мышцы сердца сокращаются значительно быстрее. Это приводит к аритмии или другим патологиям;
  2. Нельзя её выполнять при запущенных стадиях таких заболеваний, как артрит, остеопороз и остеохондроз;
  3. Тромбоз также является явным противопоказанием;
  4. Ограничением для выполнения упражнений является простуда, повышение температуры тела и проявление вирусных инфекций;
  5. При беременности выполнение растяжки позвоночника возможно только по согласованию с врачом. В противном случае физические нагрузки могут неблагоприятно сказаться на состоянии плода. Во время менструации также не рекомендовано выполнение упражнений на растяжку.

Полезный эффект, оказываемый лечебной гимнастикой, является неоспоримо положительным. Однако при выполнении упражнений нельзя перенапрягаться.
Если в определенный момент они даются тяжело, приносят дискомфорт, то временно тренировки лучше прекратить. Существует ещё ряд правил, которых следует придерживаться при выполнении упражнений и в процессе подготовки к ним.

Основные правила при выполнении растяжки

Для того чтобы избавиться от неприятных проявлений в области спины, надо обязательно соблюдать основные правила и рекомендации при выполнении физических нагрузок. К ним относятся:

  • Наиболее благоприятным временем для проведения растяжки позвоночника является вторая половина дня, а лучше вечерние часы через час после не очень плотного ужина. Мышцы спины в дообеденный период довольно расслаблены, что повышает риск получения травмы;
  • Одежду нужно подбирать удобную, не стесняющую движений. Заниматься можно как в кроссовках, или чешках, так и босиком;
  • Для упражнений лёжа на полу использовать коврик или большое полотенце;
  • Дыхание должно быть лёгким и глубоким;
  • Для получения эффекта расслабления мышц требуются предварительные упражнения для их разогрева: повороты корпуса, бег, прыжки. К нагрузкам тело необходимо подготовить;
  • Следует избегать как толчков, так и резких движений;
  • Количество повторений увеличивать постепенно, не перенапрягаться;
  • Амплитуда движений должна расти постепенно;
  • Увеличение физических нагрузок и подходов выполнять так, чтобы впоследствии не проявлялись болевые ощущения;
  • Для получения положительного эффекта выполнение упражнений должно проводиться в хорошем настроении.

Растяжка, выполняемая дома

Наиболее эффективным способом, позволяющим растянуть позвоночник, является комплекс упражнений, который выполняется на специальных тренажёрах. После их выполнения сжимающее воздействие на диски снижается, положение позвонков восстанавливается в правильном положении, а боли в спине уменьшаются. При этом растягивание позвоночника на тренажёрах противопоказаний не имеет.
Но такие приспособления являются довольно громоздкими для установки их в доме. Однако часть из таких упражнений возможно использовать для применения в комплексе, который весьма эффективен в домашних условиях.

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине… Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез — частичное ограничение движение, или паралич — полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают…

Методика традиционного виса предусматривает использование турника или, в качестве более приемлемого варианта, шведской стенки. При выполнении упражнений на ней имеется основа для опоры тазобедренному суставу, а на турнике удобно выполнять подтягивание. Эти приспособления возможно установить в домашних условиях и выполнять упражнения в удобное время. Однако минусом такого виса является необходимость фиксации руками и невозможность изменения нагрузки на позвоночник.

Инверсный вис предусматривает зависание вниз головой на специальном столе. При этом фиксируются ноги, а угол наклона стола может быть при необходимости изменён. Благодаря этому нагрузка на позвоночник изменяется, то есть существует возможность контроля процесса растяжения.

Среди упражнений, которые выполняются в домашних условиях, можно выделить следующие:

  1. Положение, сидя на полу с прямо вытянутыми ногами. Наклоны к ногам выполняются по очереди. Упражнение повторить несколько раз в течение подхода.
  2. Положение, лёжа на спине, с заведёнными за голову руками, слегка согнутыми ногами. Напрягая мышцы живота, выполнить подъём корпуса. Плечи при этом приподнимаются над полом на 20–30 см. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Опускаться на пол не спеша. Каждый подход включает до 10 повторов.
  3. Сидя на полу, согнуть ноги и обхватить их руками. Положение сохранять до счёта 15.
  4. Поставить ноги вместе. Выполняя наклоны вперёд, постараться ухватиться руками за икроножные мышцы.
  5. В положении стоя, не выполняя никаких движений, напрячь мышцы живота, и досчитать до 15.

На этих примерах хорошо видно, что любое упражнение на растяжку спины должно выполняться медленно и без резких движений.

Растяжка грудного и шейного отдела

Растяжку грудного и шейного отдела выполняют при помощи различных упражнений. Среди них существуют те, которые делают в положении сидя на стуле:

  1. В ходе выполнения упражнения ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, колени при этом смотреть прямо. Руки расставить в стороны. Выполнить поочерёдно отклонения в левую и правую стороны. Руки должны двигаться параллельно полу.
  2. Руки расположены на поясе, локти разведены. Медленно поднимая плечи вверх, пытаться максимально втянуть голову. Опускание плеч вниз выполнять медленно.
  3. Руки завести за голову и сцепить в замок. Максимально, но медленно развернув корпус влево, задержаться в этом положении до счёта пять, а затем вернуться в исходную позицию. Такое же движение повторить в противоположную сторону. Выполняя упражнение без спешки, можно ощутить, как растягиваются мышцы, а также позвоночник. Это и предыдущее упражнение повторяется до четырёх раз.
  4. Исходное положение с опущенными руками вдоль туловища. Спина прямая. Медленно, не применяя резких движений, выполнить повороты головы вправо, а затем влево. Упражнение повторить до 10 раз.

Для растяжки шейного отдела можно выполнять упражнения в положении стоя. Для этого руки положить на плечи. Голову вытягивать вверх медленно. При достижении максимального состояния зафиксировать положение на несколько секунд. В следующем упражнении необходимо расслабить мышцы и наклонить голову. Далее, напрягая мышцы шеи, ощутив напряжение, досчитать до 15.

Упражнения, выполняемые при межпозвонковой грыже

Среди упражнений лечебной гимнастики имеются и такие, которые рекомендуются для выполнения при грыже межпозвонковых дисков. Наилучшими среди них считаются тренировки на растяжку.
После их выполнения болевые ощущения в спине уменьшаются, а мышцы расслабляются.
Такие упражнения условно возможно разделить на следующие типы:

  1. Силовые тренировки одновременно являются стабилизирующими. Такие виды упражнений позволяют укрепить мышцы спины и живота. При этом повышается сила и выносливость, улучшается подвижность позвоночника.
  2. Аэробные занятия невысокой интенсивности. Среди таких видов выделяется плавание, а затем следует езда на велосипеде и ходьба. Такие занятия, не создавая для мышц чрезмерного напряжения, укрепят их как на спине, так и на животе. Водная гимнастика наиболее полезна из-за снижения воздействия нагрузок на спину.
  3. Йога. Большинство комплексов такой гимнастики позволяют повысить гибкость тела, его физическую форму и психофизический настрой. Интенсивность и выраженность поясничных болей после выполнения комплекса упражнений снижаются.
  4. Наиболее результативной для снижения болезненных ощущений в спине является растяжка. Совмещая её с силовой гимнастикой, возможно добиться значимого эффекта.

Согласно некоторым учениям предков считалось, что основным хранилищем всех человеческих сил и энергии является позвоночник. Это утверждение базировалось на том факте, что в самом позвоночном столбе находится спинной мозг, а вдоль него расположены пучки кровеносных сосудов и нервных окончаний. Без них невозможен нормальный процесс жизнедеятельности всего организма. В связи с этим весьма желательно уделять должное внимание этой части тела.

Для этого надо выполнять укрепляющие и обще оздоровительные упражнения. Однако при наличии каких-либо заболеваний в организме не следует забывать о необходимости предварительных консультаций с врачом.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…

Как растянуть верхнюю часть спины. Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины
.

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.


Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц , в организме человека происходят следующие положительные изменения
:

  • мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
  • улучшается кровообращение;
  • активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
  • развивается координация движений;
  • устраняются дефекты позвоночника;
  • снимаются болевые ощущения;
  • восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы
.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом .

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата
и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине , хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей
:

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы
:

  • при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
  • сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
  • во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом , выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность
.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: «Растяжка спины и прогибы»

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки
:

активная
ее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивная
подходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическая
рекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическая
требующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил
:

  • всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
  • выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
  • не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
  • удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
  • в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
  • в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
  • при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму
.

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения
:

  • Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины . Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

  • Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
  • Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
  • Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
  • Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой . Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку
.

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет
. Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны
: остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц . Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

Вертебролог, Ортопед

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые спины и позвоночника.

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

  • сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
  • профилактику ряда заболеваний;
  • отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания
, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

  • Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
  • Явным противопоказанием является тромбоз
  • Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
  • В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
  • Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила
:

  • Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
  • Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
  • Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
  • В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

Если появились боли в пояснице или шее, стало труднее нагибаться, а при движении в спине слышится хруст – это означает, что пора серьезно заняться своим позвоночником.

В течение всей жизни он ежедневно испытывает массу нагрузок, и со временем межпозвоночные диски изнашиваются, мышечные ткани ослабевают, сдавливаются нервные корешки. За нарушением двигательной активности следуют различные заболевания, часто переходящие в хроническую форму. Чтобы этого не допустить, достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку позвоночного столба и укрепление спинных мышц. Рассмотрим, как растянуть позвоночник в домашних условиях.

Боли и дискомфорт возникают в основном из-за смещения позвонков, межпозвонковых дисков и сдавливания нервных окончаний, расположенных в позвоночном столбе. Упражнения на растяжку позволяют выровнять позвоночник и высвободить зажатые корешки, причем облегчение ощущается уже после первого занятия.

Если заниматься регулярно, растяжка позволяет увеличить межпозвонковые промежутки и предотвратить новые сдавливания, улучшить осанку и устранить сколиотические проявления.

Дополнительно такие упражнения помогают снять напряжение в мышцах, расслабиться после рабочего дня, повысить гибкость тела. Выпрямление позвоночника улучшает кровоснабжение всех зажатых участков, способствует прохождению нервных импульсов, что благоприятно сказывается на самочувствии.

Чтобы повысить эффективность занятий, растяжку нужно сочетать с упражнениями на укрепление мышц.

Если вы хотите более подробно узнать эффективные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания

Нередко боли в спине появляются не от усталости и перенапряжения, а вследствие развития различных заболеваний, например, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, ишиаса и так далее. В таких случаях растягивание позвоночника может спровоцировать ухудшение, и человеку понадобится срочная медицинская помощь, вплоть до хирургического вмешательства. Но бывает и так, что при развитии серьезной патологии явных признаков нет и самочувствие нормальное. И только во время занятий или после них появляются различные осложнения, боли, снижаются двигательные функции.

Для предупреждения подобных последствий необходимо обязательно обследоваться в клинике и проконсультироваться у врача по поводу упражнений на растяжку позвоночника. Противопоказаниями к таким занятиям являются:

  • гипертония;
  • остеопороз;
  • остеохондроз и артрит;
  • тромбоз;
  • язвенные обострения;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • сколиоз в запущенной стадии;
  • перенесенный инсульт или инфаркт.

Не стоит выполнять упражнения при повышенной температуре, головокружении, болях в животе или груди, независимо от их интенсивности. В период беременности растяжку делать нужно очень осторожно, да и то с разрешения врача, чтобы не навредить ни себе, ни малышу. Не рекомендуется растягивать позвоночник во время месячных и в послеродовой период.

Условия для выполнения растяжки

Неправильное выполнение упражнений тоже может стать причиной осложнений или травм позвоночника. Чтобы этого не случилось, нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Заниматься лучше всего во второй половине дня или вечером. По утрам мышцы и связки менее эластичны, и выполнять упражнения сложнее. К тому же, к вечеру накапливается усталость и напряжение, а значит, хорошая растяжка будет как нельзя кстати.

  2. Не рекомендуется делать упражнения на полный желудок. Во-первых, это мешает движениям, вызывает чувство тяжести, дискомфорта, а во-вторых очень вредно для пищеварения. Между приемом пищи и растяжкой должно пройти хотя бы 40 минут, а лучше – часа полтора.

  3. Помещение, где вы планируете заниматься, должно хорошо проветриваться и быть достаточно свободным, чтобы при выполнении упражнений не задевать руками или ногами предметы обстановки.

  4. Каждый раз начинать нужно с разминки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Для этого необходимо интенсивно подвигать руками, плечами, выполнить наклоны корпуса и несколько приседаний. Чтобы размять шейные позвонки, покрутите головой в разные стороны, сделайте наклоны вперед-назад, круговые движения.

  5. Количество повторений нужно увеличивать постепенно, начиная с 3-4 раз. Если какое-то упражнение дается с трудом либо вовсе не получается, откажитесь от него на время и попробуйте снова через 5-6 занятий, когда связки и мышцы немного укрепятся.

Ну и самое важное – нельзя заниматься через силу, с неохотой, в плохом настроении. Эмоциональное состояние существенно влияет на результативность упражнений, так что отвлекитесь на время от всех забот и настройтесь на позитив.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения направлены на растягивание нескольких групп мышц – плеч, спины, бедер, и подходят для выполнения в домашних условиях. Во избежание травм делайте все плавно, не спеша, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Этапы выполнения Описание
Выполняем растяжку плеч и спины. Нужно встать у стены и упереться в нее ладонями на уровне плеч. Теперь медленно отступайте назад, выгибая спину и вытягивая плечи. Отрывать ладони от поверхности нельзя. Отойдя на максимально возможное расстояние, поставьте ступни на ширине бедер, ноги не сгибайте, спину удерживайте параллельно полу. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно выпрямляйтесь.
Здесь понадобится поручень, крепко зафиксированный на уровне бедер. Можно использовать перила, раковину на кухне или столешницу, главное – чтобы поверхность не двигалась при воздействии. Возьмитесь за поручень, ладони на ширине плеч.

Согнувшись под прямым углом, отступайте назад, насколько это возможно. Теперь, не сдвигая ступни и руки, согните ноги и подтяните грудь к коленям. Далее подвиньте ступни немного вперед и выполните приседание, после чего возвращайтесь в исходную позу.

Станьте на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч. На вдохе выгибайте позвоночник вверх в грудном отделе, поднимайте плечи. Колени двигать нельзя, голову можете опустить вниз. Замрите на 3-4 секунды и примите первоначальную позу. Теперь наоборот, прогибайте спину вниз в поясничном отделе, голову поднимите вверх. Удерживайте позу 3-4 секунды, выпрямляйтесь.
Выполняется на четвереньках. Плавно вытягивайте руки вперед, насколько возможно. Ладони поверните вниз, обопритесь лбом на пол и расслабьте шейные мышцы. Спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе начинайте тянуться одновременно руками вперед, а бедрами назад, на выдохе расслабляйте спину.
Нужно стать на колени, затем выставить правую ногу вперед, то есть, сделать выпад. Левую ногу выпрямите, опираясь коленом на пол. Пальцами рук тоже обопритесь с обеих сторон, плечи слегка отведите назад и опустите, поднимите голову. Оставайтесь в такой позе не меньше 30 секунд, после чего поменяйте ногу. Если в паху чувствуется боль от растяжения, немного подтяните к себе ту ногу, что отведена назад, и сократите время удерживания до 10 секунд.
Выполняется для вытяжения грушевидной мышцы, поза — сидя на полу. Правую ногу согните в колене и прижмите к полу перед собой, левую осторожно отведите назад и по возможности выпрямите. Обопритесь обеими руками на пол, выровняйте спину и плечи, хорошо расправьте грудь. Удерживайте такое положение около 30 секунд, затем поменяйте ногу. Если прямо сидеть сложно, наклонитесь вперед и упирайтесь в пол локтями.

Упражнение достаточно сложное, и если мышцы не разработаны, то получается с первого раза не у всех.

Растягиваем ножные мышцы. Для выполнения понадобится эспандер или просто плотная лента длиной до метра. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая концы обеими руками. С помощью плавных покачиваний постарайтесь подтянуть ногу как можно ближе к себе, не сгибая ее в колене. Тяните не меньше 30 секунд, затем повторите то же самое с правой ногой.
Ложитесь на спину, руки раскиньте в стороны, поверните ладони к полу. Согните левую ногу и переместите ее на правую сторону, коснувшись коленом пола. Голову поверните в противоположную сторону и расслабьте полностью мышцы на 20-30 секунд. Возвращайтесь в исходную позу и повторите все то же с другой ногой.

Укрепление мышц

Сочетая растяжку с укрепляющими упражнениями, вы добьетесь отличных результатов за короткий срок. Очень важно не переусердствовать в тренировках, чтобы позвоночник не испытывал излишней нагрузки.

Этапы выполнения Описание
Нужно лечь лицом вниз и вытянуть руки вперед. На вдохе поднимайте вверх, не сгибая, правую руку и левую ногу, замрите на 4-5 секунд. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите все с левой рукой и правой ногой.
Поставьте перед собой какой-нибудь предмет высотой 20-25 см, чтобы можно было опереться. Ложитесь лицом вниз, вытягивайте вперед руки, ладони кладите на предмет.

Теперь, опираясь руками, нужно поднять корпус над полом и задержаться в этой позе секунды 3-4, после чего опуститься на пол и расслабить мышцы.

Ложитесь на спину, руки положите по бокам. Поднимите одновременно плечи и ноги вверх, руки держите на весу параллельно полу. По возможности удерживайте такое положение 30 секунд, затем опуститесь обратно и расслабьтесь.
Выполняем боковую планку. Сначала примите позу для классической планки: упритесь ладонями в пол, руки, спина и ноги прямые. Теперь одну руку поднимите, поверните корпус в сторону и вытяните руку над собой. Удерживайте секунд 10, в дальнейшем это время постепенно увеличивайте.

Выполнив все упражнения, нужно дать позвоночнику отдых. Для этого следует лечь на спину, выпрямить конечности и расслабить все мышцы. Для удобства можно подложить под голову сложенное полотенце. Делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Достаточно 5 минут, чтобы прийти в норму после занятий.

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои. С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником. Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Зачем нужно растягивать спину?

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

  • вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
  • расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Как нужно правильно растягивать спину?

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

  • начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
  • растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
  • все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
  • соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе
:

  1. Повороты сидя на стуле
    . Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
  2. Повороты плечами
    . Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
  3. Объятия
    . Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
  4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
  5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

Еще 5 эффективных способов, как растягивать спину в домашних условиях

  1. Повороты бедрами наверх
    . Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
  2. Растягивание при помощи гимнастического шара
    . С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
  3. Растягивание «90/90»
    . Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
  4. Повороты спины сидя, или «калачик»
    . Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
  5. Поза тюленя
    . В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Йога в помощь утраченной гибкости

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

  • Кошачья поза
    . Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
  • Поза героя
    . Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
  • Поза крокодила
    . Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.


Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

  1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
  2. Начинайте с малой амплитуды.
  3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

  • нестабильность позвоночника;
  • переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

  • Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
  • Операция на позвоночнике.
  • Заболевания ЦНС.
  • Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
  • Плохая свёртываемость крови.
  • Второй и третий триместры беременности.
  • Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

  • Снимет мышечный спазм.
  • Улучшит кровообращение.
  • Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

  • Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
  • Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
  • Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

  • Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
  • Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

  • Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
  • Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

  1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
  2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
  3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
  4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
  5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
  6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
  7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
  3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
  4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

  1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
  2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
  3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
  4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
  5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

Растяжка спины советы, правила и способы выполнения упражнений

Важность массажа для спины

Всем известно, что здоровье организма зависит от здоровья позвоночника. А позвоночник и состояние спинных мышц неразрывно связаны между собой. Многие болезни позвоночника возникают из-за спазмов межостистых, поясничных и боковых мышц спины. Такие спазмы могут продолжаться на протяжении нескольких лет, что ведет к блокадам мышц позвоночных дисков. При этом настоящей причиной блокады служит именно мышечный спазм, а не костные разрастания позвонков или дистрофия межпозвонковых дисков.

Мышцы спины могут находиться в напряженном состоянии целыми днями. Неправильная осанка, приобретенная из-за сидячего образа жизни, приводит к ослаблению мускулов, а это, в свою очередь, влечет за собой чрезмерное напряжение и быстрое утомление. Боли в спине, которые могут быть изнуряющими и мучительными, ограничивают подвижность и ухудшают качество жизни

Важно помнить, что позвоночник – жесткая и надежная конструкция, способная безотказно прослужить как минимум 70 лет. В то же время именно спина прибавляет нам лишние годы и лишает многих повседневных удовольствий

И главной причиной этому служит состояние мышц.

Вызвать перенапряжение спинных мускулов и последующую блокаду диска может что угодно: переохлаждение, перенесенное заболевание неудачный поворот или чрезмерное сгибание туловища. Опасно также долгое статическое напряжение спины, которое возникает при постоянном ношении сумки на одном плече, а также длительном нахождении в неудобной позе (например, при работе за компьютером).

Еще одна распространенная проблема – боль в области поясницы. Как правило, ее причиной являются все те же мышечные спазмы. Появлению такой боли предшествует перенапряжение спинных мышц, после которого неожиданно, как говорится, «стреляет в спину». Боль в пояснице может переходить на ягодицы, бедра и ноги, существенно снижая подвижность тела.

Нередко боль в пояснице связана с воспалением нервного корешка, вызванного его сжатием. Сжатие корешка происходит от смещения межпозвоночного диска. Такая боль является очень сильной и распространяется на ноги и область таза.

Избавиться от проблем, связанных с чрезмерным напряжением мышц спины, поможет массаж. Регулярный массаж спины – прекрасный метод лечения и профилактики неправильной осанки и заболеваний, вызванных мышечными спазмами.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик

Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно

Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Упражнения для поясницы

Растяжка по своей сути является процессом расслабления позвоночника и его восстановления после нагрузок, которые он испытывает на протяжении всего дня.
1.Упражнение «кошка», в некоторых методиках оно называется «собака», несмотря на свою простоту, считается одним из самых эффективных и полезных при растяжке поясничного отдела.

  • Встать в положение на четвереньках, руки строго на ширине плеч, бёдра слегка разведены в стороны.
  • Опустить голову, затем подобрать таз, напрячь мышцы живота и одновременно выгнуть спину вверх. В этой позе оставаться 10 секунд, потом плавно расслабить спину.
  • Прогнуться в спине, опустив живот и подняв голову вверх. Сохранять такое положение 10 секунд, после чего вернуться в первоначальное.
  • Движение спины вверх – вдох, прогиб вниз – выдох.

Это упражнение используется и в йоге. Его систематическое выполнение позволит поддерживать спину в хорошем состоянии, убрать одеревенелость, улучшить гибкость, осанку. Уменьшается вероятность возникновения межпозвоночной грыжи.

Особенностью «кошки» является то, что она имеет облегчённый вариант: движение спиной не делается, а просто расслабляется спина. Это позволяет продолжать занятия при сильных болях в спине, а также начиная с двадцатой недели при беременности. 

2. Лечь на спину, руки перпендикулярны телу, разведены в стороны, плечи прижаты к полу.

  • Согнуть ноги.
  • Не разгибая ноги, переложить их влево, вернуться в первоначальное положение, потом переложить вправо, и так несколько раз.

3. Лёжа на спине, одна нога вытянута, вторая согнута в колене и прижата руками к груди.

  • Потянуться лбом к коленке, стараясь коснуться её, и остаться на 30 секунд в этом положении.
  • Плавно выпрямить согнутую ногу, сделать так же с другой ногой.

4. Сидя на полу, ноги выпрямлены.

  • Наклониться вперёд и взяться ладонями рук за стопы. Ноги должны оставаться прямыми. Если уровень гибкости слабый, обхватить лодыжки.
  • Постараться достать колени подбородком и остаться в этом положении на пару минут.

5. Лёжа на животе, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене.

  • Взяться двумя руками за стопу согнутой ноги и, потянув, прислонить к ягодице пятку.
  • Сохранять положение одну – две минуты, после чего поменять взаимное положение ног и проделать то же самое.

6. Лёжа на спине, ноги согнуты, обе стопы на полу.

  • Прогнуться вверх в пояснице, прижимаясь ягодицами к поверхности пола, оставаясь в этой позе 20 секунд.
  • Выгибая к полу спину, прогнуться в пояснице вниз. Сделать 8 -10 раз.

Упражнения очень просты и не потребуют много сил и времени, достаточно ежедневно уделять им не более 15 – 20 минут.

Основные упражнения в разминке

Основанная стойка прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч, приподнятый подбородок, расслабленные мышцы и суставы. Запомните эту основу, без нее будет очень сложно начать. Усвоили? Теперь переходим к процессу разогрева каждого отдельного комплекса мышц. Низкий старт, поехали.

Разминаем мышцы шеи

Нужно выполнить повороты головой вправо и влево несколько раз, при этом стараться продлевать этот поворот, как можно дольше.

Наклоны головы. Находясь в основной стойке, плавно наклоняйте голову вперед и возвращайте ее в исходное положение. При этом не нужно дергать плечами.

Разминаем мышцы плечевого пояса и мышцы рук

Находясь в основной стойке, вращаем плечами по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторяем данное упражнение несколько раз.

Находясь в основной стойке, начинаем пожимать плечами, как можно выше вдыхая и резко выдыхая воздух, опуская так же резко плечи.

Сделайте несколько махов руками. Начиная с положения рук над головой и двигая их вниз в стороны и скрещивая под грудью.

Разминаем мышцы груди и спины

Упражнения по подъему рук вперед из основной стойки. Сделайте глубокий вдох, соединив кисти перед собой, поднимите руки над головой, выдохните, вернув руки в исходное положение.

Соедините кисти рук за спиной. Вдохните, подняв их, насколько можете выше и вернитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.

Приняв основную стойку, выставите руки перед собой и начните разводить их в стороны, сводя лопатки вместе и вдыхая при этом, верните их в исходное положение на выдохе.

Разминаем мышцы торса

Упражнение скручивание. Стоя прямо, руки в стороны, ноги снова на ширине плеч, делаются повороты туловищем, сохраняя при этом неподвижность таза.

Делаем тоже скручивание, только согнув руки в локтях. Пальцами левой руки возьмите левое плечо, а пальцами правой правое. И так же поворачивайте торс из стороны в сторону.

Вращение торса. Положите руки на бедра. И сохраняя таз неподвижным наклоняйтесь вперед, возвращаясь затем в исходное положение, после делайте тоже самое, но наклоняясь уже влево, вправо и назад.

Широко расставив ступни, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Кисти рук соедините в замок над головой. И поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена.

Разминаем мышцы поясницы

Наклоны вперед. Стоя в основной стойке, прижмите подбородок к груди и начинайте сгибаться, насколько можно ниже. Далее не изменяя стойку, поверните корпус влево, так же прижав подбородок и нагнувшись, выпрямитесь, и повторите это, уже повернувшись вправо.

Упражнения для обычной разминки мышц торса идеально подойдут и для разминки нижней части спины.

Разминаем мышцы ног

Положив левую руку на пояс, поднимайте левую ногу, насколько высоко можете. После этого согните эту ногу в колене и выпрямите. Проделайте это несколько раз, и повторите это же упражнение, но уже правой ногой.

Сделайте упор на пол на обе руки и левую ногу, правую же поднимите и согните в колене. Начните сгибать и разгибать левую ногу, при этом удерживая ее плашмя на полу. Повторите данное упражнение несколько раз и поменяйте положение ног.

Разминаем мышцы таза

Стоя и удерживая равновесие с помощью правой руки, делайте махи левой ногой вперед, затем назад, после поменяйте расположение и проделайте упражнение снова.

Приняв широкую стойку. Руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие выпады в разные стороны поочередно, не отрывая ноги от пола и не наклоняя вперед торс.

Разминаем голеностопный сустав

Держась за что-то для создания равновесия, поднимите левую, а потом правую ногу, для вращения ступней сначала в одном, а затем в другом положении. Проделайте данное упражнение несколько раз с разными ногами.

Разминаем икроножные мышцы

Держа равновесия, поднимайтесь на носки обеих ног. И повторите, это упражнение с носками развернутыми наружу и с носками стоящими внутрь.

Так же стоит помнить, что переходя в своей тренировке к тяжелому весу, нужно выполнить упражнение с более легким весом для каждой части вашего тела, чтобы подготовить его к большому грузу.

Вот и все, теперь вы знаете, как правильно сделать сделать разминку перед тренировкой. Для усвоения материала можете сохранить ссылку на эту статью и при необходимости к ней обращаться. На этом будем завершать наше обучение, приходите еще, в другой раз будет рассмотрена другая полезная информация для спортсменов.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные . Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

  • «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
  • Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

.Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

  1. В положении на спине.
  2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

  1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
  2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
  3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

  1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
  2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU

3. Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

  1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
  2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
  3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
  4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки и ноги расположены свободно.
  3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Зачем необходимо растягивать позвоночник

Упражнения, выполняемые для растяжки позвоночника, обеспечивают:

  • свободу движений, причем в любом возрасте;
  • гибкость;
  • профилактику возникновения различного рода заболеваний;
  • отсутствие болевых ощущений в спине;
  • уменьшение болевого синдрома.

Как уже говорилось ранее, позвоночник представляет собой достаточно сложную конструкцию, которая состоит из позвонков (костей), а также межпозвоночных дисков (хрящей). Есть там и мышечный корсет, за счет которого спина сгибается и разгибается.

Этим мышцам, как, впрочем, и всем остальным, отдых необходим. Тем более что даже во время сна или просто в положении лежа им далеко не всегда удается полностью расслабиться. Причиной этого являются неудобные матрац и подушка, а также позы, в которых человек привык спать. Поэтому нет ничего удивительного в том, что он после сна может испытывать неприятные ощущения в области спины.

Как растянуть поясницу в домашних условиях

Растягивать поясничную область можно и в домашних условиях, например, занимаясь йогой. В настоящее время это довольно-таки популярная методика, позволяющая максимально расслаблять мышцы, а также прекрасно чувствовать себя. Если нет запретов на занятия йогой со стороны лечащего врача, то, можно начать постепенно осваивать эту методику. Выполняются упражнения очень плавно, не спеша, контролируя свое дыхание, и прислушиваясь к ощущениям в своем теле. Многие медики наблюдают позитивный  эффект от йоги, и часто ее рекомендуют своим пациентам. Причем заниматься йогой можно и в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=RgG3vIrHU40

Для чего нужно делать растяжку

Отсутствие двигательной активности очень часто приводит к развитию многих заболеваний, в том числе и остеохондроза. Люди, которые уделяют время для тренировок, уменьшают риск развития таких недугов.

Межпозвоночные диски, находясь в пассивном состоянии, подвержены развитию грыжи. Причиной тому является нарушение их питания, что приводит к их разрушению, и следовательно, к развитию грыжи.

Питательные вещества межпозвонковые диски получают не из крови, а из окружающих тканей. Если этого не происходит, то диски становятся уязвимы и со временем деформируются. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять специальный гимнастический комплекс для спины и позвоночника, упражнения из которого эффективно решают поставленные задачи.

Основные разминочные комплексы для растяжки мышц спины

Существует ряд специализированных комплексов для разогрева тканей спины.

Первая группа включает в себя движения для разминки

Данная работа считается наиболее важной, однако она не выполняется с целью растяжения, а в подготовительных целях

Отметим необходимые нюансы и правила выполнения:

  • разместите ноги по ширине плеч;
  • создайте незначительный прогиб в спине;
  • обязательно полностью расслабьте шею;
  • плавно наклоняйтесь вперед и назад;
  • выполните боковые наклоны.

Используйте подходящий темп и удобную амплитуду

Важно зафиксировать ноги и держать их в ровном состоянии. Также можно применять наклоны для шеи

Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница». Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд.

Во вторую группу входят движения рывковой разновидности

Здесь крайне важно следовать технике. Пробуйте достать пальцами кончики Вашей стопы, либо же пятки через спину

Движения имеют рывковый характер. Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину.

В третью группу включаются статические методики. Они характеризуются максимальным напряжением и, как следствие, увеличением амплитуды движений связок мышечных тканей и суставов.

Среди классических упражнений можно выделить попытки достать пол локтями. Такая разработка мышц спины требует выполнения следующих условий:

  • ноги размещают на ширине плеч;
  • исключается прогиб в спине;
  • в полной мере расслабляется шея, а также поясница и плечи;
  • вытягиваться необходимо медленно;
  • в крайней нижней точке зафиксируйте положение.

Существует и сидячая разновидность данного упражнения, которая более проста, однако не менее эффективна.

растяжки мышц спины

используйте средний хват;
используйте табурет для подхода к нужному снаряду;
ноги опускайте плавно и осторожно;
выполняйте поворот туловища по часовой стрелке, а после – в обратном направлении;
при перегрузке запястий прекратить выполнение.

Перерыв между подходами составляет около 80 секунд.

Важно! При выполнении в тренировочный день проводите растяжку после основной тренировки

Также стоит обратить внимание на комплексы стретчинга, которые направлены исключительно на растяжку и позволяет устранить дефекты позвоночника. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Польза растяжки при остеохондрозе

Подобное заболевание нередко встречается среди людей среднего и пожилого возраста, и многие нуждаются в эффективном лечении. Помимо приема медицинских препаратов и использования средств народной медицины, рекомендуется выполнять специальную гимнастику, которая включает различные упражнения, в том числе растяжки для позвоночника. Чем она полезна? Такой вид гимнастики способен удлинить мышечное волокно, которое было повреждено вследствие остеохондроза.

Растяжка помогает нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и значительно увеличить расстояние между позвонками. Вытяжение снимает напряжение и снижает давление во внутренней части межпозвоночного диска. Мало кто знает о преимуществах растяжки, ведь она помогает как здоровым, так и больным людям. В первом случае она расслабляет мышцы, во втором — их лечит.

Домашний тренажер поможет вытянуть позвоночник

Пациентам с остеохондрозом подобные упражнения можно выполнять как под наблюдением врача, так и самостоятельно после консультации со специалистом. Быстрый эффект вы получите от специального тренажера, который производит постепенное, мягкое и равномерное растяжение. Главное, это абсолютно безболезненно и приятно. Тренажер подбирается в соответствии с ростом и весом пациента и обеспечивает укрепление связок и мускулов.

Если растяжка выполняется дома, то можно использовать кровать или доску. При этом голова должна быть внизу, а вытяжение происходит за счет собственного веса. Можно применять и релаксационные методы растяжки — подтягивание считается наиболее подходящим и эффективным. Для этого упражнения воспользуйтесь шведской стенкой или турником. Здесь не требуется никакой особой подготовки, такой способ растяжения позвоночника отличается простотой выполнения. Главный недостаток этого способа — напряжение мышц рук. Видео, где можно увидеть комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, можно найти на специализированных сайтах.

Существует еще несколько методов растяжения позвоночника при остеохондрозе: инверсионное и подводное растяжение, и каждый назначается лечащим врачом. Однако есть один универсальный способ растянуть позвоночник без какого-либо оборудования — плавание. Как известно, у тех, кто занимается плаванием или хотя бы несколько раз в неделю посещает бассейн, ровная осанка и здоровый позвоночник. Почему? Когда человек плавает, у него естественным образом расслабляется позвоночник и межпозвоночные диски освобождаются от нагрузок.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

  • В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
  • Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
  • Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

Эффективные упражнения для растяжки спины

В любой комплекс упражнений на растяжку спины должны входить определенные занятия, которые лучше предварительно согласовать с врачом, чтобы не нанести ненужный вред позвоночнику. А также болезни спины, как правило, сопровождаются сопутствующими заболеваниями, физические нагрузки при которых противопоказаны.

Ниже представлены примеры тренировок:

  1. Выполнять данное физическое упражнение, нужно стоя на четвереньках, удерживая массу туловища на руках. Пальцы рук должны быть направлены наружу от тела, а ладони расположены перпендикулярно по отношению к туловищу. Затем нужно медленно опускать голову, выгибая позвоночник. В таком положении нужно простоять тридцать-сорок секунд, и вернуться в исходное. Если у пациента имеется травма шеи, то целесообразность такого упражнения необходимо оговорить с лечащим врачом. Если самостоятельно выгнуть спину не удается, то можно попросить помощи. Пусть кто-то поместит руки между лопатками, тем самым побуждая позвоночник прогнуться.
  2. Из позы кошки нужно плавно выгибать спину, чтобы она стала полукруглой. Глаза направлены прямо. Находиться в таком положении нужно пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение снимает боли в спине, придает ей тонус и гибкость.
  3. Исходное положение – лежа на животе, локти нужно согнуть на уровне подмышек, ладонями опираться о пол. Затем аккуратно и медленно поднимать от пола грудную клетку, и задержаться так на несколько секунд.
  4. Лечь на спину, руки должны находиться перпендикулярно телу. Согнутую в колене ногу нужно перекинуть в противоположную сторону, затем поменять, и сделать тоже самое с другой ногой. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Мышцы живота в таком упражнении напряжены, поддерживая, таким образом, спину.
  5. Тело, животом вниз, нужно положить на мяч таким образом, чтобы не чувствовалась нагрузка и напряжение на спину. Лучше всего, если на мяче будет нижняя часть живота и таз. Руки кладутся на затылок, позвоночник прогибается, голова тянется вверх. Мяч хорошо держит тело и дает позвоночнику возможность естественно выгибаться.

Хорошо снимает напряжение в бедрах и расслабляет спину упражнение: необходимо лечь на спину, колени согнуть и поднять так, чтобы таз был перпендикулярно полу, а голени — параллельно. Колени постепенно поджимаются к груди и возвращаются обратно. Таким же образом можно наклонять ноги в левую и правую сторону, не отрывая бедра от пола.

Следующее упражнение можно делать при отсутствии травм спины и при наличии ее гибкости. Для этого понадобится сесть на пол и согнуть колени. Затем согнутые ноги нужно медленно поднимать вверх, пока таз и голени не будут находиться почти вертикально к полу. Ноги держаться вместе, ступни направлены друг на друга. Затем предплечья нужно поместить в отверстие между бедрами, провернуть под икрами и обхватить лодыжки. В таком положении нужно просидеть 15 секунд.

На рабочем месте, в гостях или просто гуляя по улице, можно делать следующее: нужно просто крутить плечами вперед, а затем назад по 15 раз. Повторить не менее трех раз на каждую сторону. Взгляд должен быть направлен вперед, спина – выпрямлена, мышцы шеи – расслаблены.

Хорошо разминает спину, шею и плечи растяжка, для которой следует сесть на стул, а ноги поставить на пол. Нужно наклонять корпус к ногам, при этом касаясь грудью голени. Руки не должны выполнять никакой функции, их можно просто свесить вниз. Просидев так пару секунд, руки нужно обвить вокруг ног, и захватить ими противоположные предплечья. Просидеть в таком положении рекомендуется не менее 10 секунд в два подхода.

Для выполнения таких простых упражнений потребуется всего лишь десять минут в день. Это не только улучшит состояние спины и позвоночника, но и укрепит общее самочувствие, взбодрит по утрам, вернет тонус мышцам и поможет справиться с лишним весом.

Как выполняются упражнения

Чтобы добиться максимального эффекта и получить желаемый результат, все упражнения нужно делать по установленным правилам.

Все физические тренировки должны проходить в медленном ритме, только так можно избежать какого-либо травмирования позвоночника. Такая гимнастика подойдет людям любого возраста. Растяжка на спину дает положительный эффект для здоровья всего организма, а также:

  • является профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • снимает боли в области спины;
  • повышает гибкость позвоночника.

Позвоночник сам не может растягиваться, для этого потребуется приложить некоторые усилия.

Утром, после пробуждения, многие сразу же встают с кровати и бегут по своим делам. Это неправильно, для пробуждения организма потребуется некоторое время. Лучшим вариантом будет проснуться немного раньше, выгнуть спину, потянуться. Это будет полезно для всего организма в целом. Затем выполнить несколько физических упражнений, которые помогут привести организм в нормальное состояние и зарядить энергией.

Перед началом занятий следует принять горячую ванну, таким образом мышцы разогреются и расслабятся.

Для того чтобы растяжка для спины была высокоэффективной, необходимо выполнять следующие правила:

  • во время физических упражнений дышать нужно ровно, без прерываний;
  • если слышится хруст в костях, то следует делать все плавнее и осторожнее;
  • проводить полную растяжку позвоночника желательно вечером, но при сидячем образе жизни, лучше делать это в течение дня;
  • во время выполнения гимнастики нужно полостью расслабиться.

Комплекс занятий даст результат не сразу, для этого понадобится, минимум, месяц. Но выполнять тренировки нужно регулярно, без выходных и праздников.

Немаловажным фактором в физической нагрузке является правильное дыхание: вдох выполняется через нос, а выдох – через рот. Задержка между вдохом и выдохом на начальных этапах должна составлять 15 секунд, и постепенно нужно доводить ее до минуты. Как правильно дышать при тренировках можно увидеть в следующем видео:

https://youtube.com/watch?v=n3CflBhEm-o

Если болит спина после растяжки, следует прекратить занятия и обратиться к врачу для консультации о необходимости проведения данного типа физических упражнений.

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения. Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травм.Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела.Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок. Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

  • Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
  • Растягивайте медленно и осторожно только до легкого напряжения, а не до боли.
  • Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.Не подпрыгивайте!
  • Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
  • Выполните растяжку одинакового количества времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
  • Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким.Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

  1. Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
  2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
  3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
  4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
  5. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

  1. Встаньте, поставив ступни на пол, слегка согнув колени, голова вперед.
  2. Медленными плавными движениями перекатите плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
  3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
  4. Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
  3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

  1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
  2. Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторить с другой ногой.

Повороты бедром

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Удерживая спину на полу, медленно вращайте бедрами влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
  5. Вернуться в исходное положение.

Разгибание спины

  1. Лягте на живот.
  2. Поднимитесь на локтях и вытяните спину.
  3. Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
  4. Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая медицинская проблема.Со временем и если все сделано правильно, упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

5 отличных упражнений на растяжку позвоночника: Институт позвоночника Юго-Восточного Техаса: хирурги-ортопеды

Примерно 80% американцев будут испытывать боль в спине в какой-то момент своей жизни, и для большинства из них боль проходит сама по себе в течение нескольких недель. Однако для миллионов людей боль в спине становится хронической. Фактически, боль в спине — вторая по частоте медицинская жалоба.

Сертифицированный советом хирург-ортопед доктор Томас Джонс II и наша команда из Института позвоночника в Юго-Восточном Техасе понимают влияние боли в спине на повседневную жизнь. Простые действия, которые большинство считает само собой разумеющимися, могут вызывать затруднения. Это может мешать работе во многих сферах вашей жизни, от работы до общественной деятельности. Обращение за медицинской помощью — это первый шаг к облегчению.

Лечение хронической боли в спине зависит от причины. Доктор Джонс составляет для вас план лечения после всесторонней оценки.Ваше лечение может включать инъекции стероидов, физиотерапию, обезболивающие или хирургические вмешательства.

Общие причины боли в спине включают:

Упражнения на растяжку при болях в спине помогут сохранить здоровье позвоночника и принесут облегчение. Хотя эти растяжки безопасны для большинства людей, важно сначала обсудить их с врачом.

Вот пять обезболивающих упражнений на растяжку для спины.

  1. Сгибание спины

Это упражнение выполняется лежа на спине на удобной плоской поверхности.Чтобы выполнить растяжку, подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед. Осторожно удерживайте растяжку до 30 секунд и повторите 2-5 раз. Это упражнение растягивает шею и поясницу.

  1. Растяжка спины кошка-верблюд

Этот отрезок начинается на четвереньках. Чтобы выполнить это упражнение, наклонитесь спиной к потолку и задержитесь на 5 секунд, прежде чем прогнуть спину к земле. Это мягкое упражнение, благоприятное для позвоночника, растягивает все три отдела позвоночника (шейный, грудной и поясничный).

  1. Расширение лежа

Чтобы выполнить эту растяжку, сначала лягте на живот. Используйте предплечья, чтобы опереться. Сожмите лопатки вместе и удерживайте это положение примерно 20 секунд, прежде чем лечь на коврик. Повторить 5 раз. Это упражнение растягивает поясницу.

  1. Леватор лопатки растяжение

Эта растяжка снимает напряжение в шее и помогает уменьшить боль в шее. Чтобы выполнить эту растяжку, положите одну руку вверх и через плечо, чтобы стабилизировать лопатку.Наклоните голову к противоположному колену, возьмите вторую руку, заведите ее за голову и осторожно потяните вперед, чтобы растянуться. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

  1. Растяжка от подбородка до груди

Эта простая растяжка снимает напряжение и боль в шейном отделе позвоночника (шее). Из положения сидя или стоя наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Удерживайте растяжку 5 секунд и повторите 10 раз.

Советы по растяжке позвоночника

Чтобы эффективно растянуть позвоночник и снизить вероятность получения травм, следует помнить несколько советов:

  • Не заставляйте себя принимать болезненные позы
  • Слушайте свое тело и останавливайтесь, если растяжка кажется болезненной
  • Двигайтесь медленно на участок
  • Носить удобную одежду

Боль в шее и спине может быть изнуряющей.Не страдайте без надобности. Если вы страдаете от боли в спине, наша команда специалистов может вам помочь. Свяжитесь с нами в Институте позвоночника в Юго-Восточном Техасе, чтобы запланировать посещение доктора Джонса в одном из наших трех офисов в Пирленде, Хьюстон, и Лейк-Джексон, штат Техас. Или запишитесь на прием, используя планировщик здесь, на веб-сайте.

Разбейтесь! Как сделать растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки.Фактически, по оценкам, 80% взрослых в США в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Боль в пояснице может нанести серьезный ущерб вашей жизни. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут помочь вам облегчить боль. Одно из лучших методов лечения — растяжка поясницы. Какую растяжку поясницы нужно делать при боли в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясницы, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Детская поза

Одна из лучших растяжек при болях в пояснице — поза ребенка.Это традиционная поза йоги, которая прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу и разгибатели позвоночника. Эта растяжка помогает уменьшить боль и напряжение в области шеи, позвоночника и плеч. Он также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, помогая расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует кровообращению и гибкости вдоль позвоночника. Вот как сделать растяжку позы ребенка:

  • Сядьте, положив руки и колени на землю, и откинитесь назад, положив бедра на пятки
  • Проведите руками перед собой и согнитесь вперед, положив живот на бедра
  • Поверните ладони вверх и вытяните руки перед собой или вдоль тела

Задержитесь в этой растяжке около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей стеснения и напряжения.Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете расширить колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колена до груди

Еще одна отличная растяжка при болях в пояснице — это растяжка от колен к груди. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как вы выполняете эту растяжку:

  • Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на пол
  • Согните правое колено или вытяните его прямо на пол
  • Прижмите левое колено к груди, заложив руки за бедро
  • Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
  • Глубоко вдохните, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

Затем повторите с другой ногой.Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете подложить подушку под голову.

3. Поворот ствола

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в пояснице. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

  • Лягте на спину и направьте свои потребности к груди
  • Вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу
  • Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите колени в сторону. вашего тела
  • Задержитесь в этой позе примерно 20 секунд, а затем перекатите согнутые колени в другую сторону

Повторите это растяжение примерно 5-10 раз с каждой стороны.

4. Стенка

Многие люди часами в день сидят за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в пояснице. К счастью, сидение у стены может дать хороший отдых от сидения за столом или на диване. Вот как сидеть у стены:

  • Встаньте спиной к стене
  • Медленно соскользните по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
  • Прижмите нижнюю часть спины к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить обратно по стене и затем повторите это движение 8-12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодицы, бедра и спину. Он увеличивает подвижность позвоночника, а также растягивает брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнять эту растяжку:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
  • Согните левое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону правого бедра
  • Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром
  • Поставьте левую рука позади вас для поддержки
  • Обхватите правой рукой левую ногу, как будто вы ее обнимаете.

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите с другой стороны.

6. Наклон таза

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, снимая напряжение и боль в пояснице. Это также может помочь укрепить подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
  • Держите спину ровно на полу и задействуйте мышцы живота
  • Слегка оторвите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходы, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса — это расслабляющая растяжка, которая позволяет растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

  • Лягте на живот, локти под плечом, ладони на земле
  • Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, поясницу и бедра задействованными
  • Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшной полости и нижней части спина

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку кошка-корова:

  • Встаньте на четвереньки в позу стола
  • Прижмите ступни и руки к полу на глубоком вдохе и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
  • На выдохе выгните позвоночник к потолку и прижмите подбородок в грудь
  • Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут.Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Поддерживаемый мост

Чтобы выполнить растяжку моста с опорой, вам понадобится валик из поролона или прочная подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как вы выполняете эту растяжку:

  • Лягте на спину на пол, согнув колени
  • Поднимите бедра и поместите под них твердую подушку или поролоновый валик
  • Полностью расслабьте свое тело на полу и в поролоновом валике / подушке
  • Удерживайте эту позу для От 30 до 60 секунд и повторите растяжку 3-5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

Вы можете выпрямить одну или обе ноги из их согнутого положения, чтобы усилить растяжку в пояснице.

10. Наклон сиденья вперед

Считается, что тугие подколенные сухожилия способствуют болям в пояснице, поэтому наклон сиденья вперед — отличная растяжка. Вот как вы выполняете растяжку в наклоне вперед:

  • Сядьте на пол, поставив ноги перед собой
  • Оберните банное полотенце вокруг подошв ног
  • Осторожно согните бедра вперед, опуская живот к бедрам
  • Полотенце поможет вам подтянуть живот ближе к ногам
  • Растяжка до тех пор, пока не почувствуете небольшое напряжение в пояснице и ногах

Удерживайте эту растяжку 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза.Вы можете взять полотенце ближе или дальше от ног, чтобы увеличить или уменьшить натяжение при растяжении.

11. Боковой подъем ног

Боковые подъемы ног помогают проработать отводящие мышцы бедра. Мышцы, отводящие бедро, поддерживают таз и помогают облегчить боль в спине. Очень важно сохранять эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать равновесие и улучшать подвижность. Вот как вы выполняете подъем ног в стороны:

  • Лягте на бок, ноги вместе
  • Держите нижнюю ногу слегка согнутой
  • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать мышцы живота
  • Поднимите верхнюю ногу примерно на 1.5 футов, удерживая его вытянутым и прямым
  • Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд и повторите 5-10 раз.
  • Повернитесь в другую сторону и повторите попытку.

Выполните это упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка поясницы: готовы ли вы растянуться?

Теперь, когда вы знаете об этих растяжках поясницы, пора проверить их. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете меньшую боль в пояснице. Если вы считаете, что вам может потребоваться профессиональное лечение или у вас возникла боль в пояснице, обязательно свяжитесь с нами сегодня.Кроме того, если вы испытываете боль в шее, обязательно ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о причинах и методах лечения умеренной и сильной боли в шее.

5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

  • Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль, — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
  • Большинство болей в спине можно устранить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения.
  • Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине.

Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнурительная боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить ваше тело энергией прямо сейчас

Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фей Цзян, физический врач, врач-терапевт, OCS, в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. [1]

Очевидно, что растяжка работает как эффективное лечение боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные методы обезболивания, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

Почему растяжка помогает при болях в спине

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

«Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но и укрепит спину — и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

«Растяжка спины и ног помогает поддерживать или улучшать движения для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А если вы включите регулярную растяжку в свой распорядок дня, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

Когда дело доходит до болей в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения боли в спине

Лучшая растяжка от боли в спине

Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка так эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

Вот пять растяжек, которые стоит включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

Растяжка поворота ствола

Растяжка : начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

Поза ребенка

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

Растяжка для спины кошка-верблюд

Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя при этом мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и поднятии тяжестей », — говорит Цзян.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка : начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

Сделайте растяжку своим повседневным делом для снятия боли в спине

Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при боли в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавить от боли в спине):

Растяжка с открытыми глазами по утрам…

Если вы хотите сделать растяжку своей привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде чем что-либо еще (например, ну вы знаете… жизнь) встанет у вас на пути.

Растяжка в первую очередь не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но также увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

… и до того, как голова ударится о подушку ночью

Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

Установить напоминания на весь день

Вы захотите выполнить полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальное обезболивающее, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

Установите будильник на своем телефоне, чтобы напоминать вам вставать и размяться каждые два часа, или загрузите приложение, например StretchClock, которое будет отправлять вам предупреждения, когда пора вставать и размяться.

Боль в спине — это настоящее сопротивление, и она может помешать вам чувствовать себя лучше или работать на высшем уровне. Но с правильной растяжкой вы можете развить силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности. И так, чего же ты ждешь? Сделайте растяжку!

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также могут понравиться

Упражнения и растяжки от боли в спине — Институт позвоночника Северо-Запад

Правильные упражнения и растяжки, направленные на спину, могут облегчить боль и улучшить здоровье позвоночника.

Боль в спине беспокоит многих людей, особенно с возрастом. Хотя эта проблема может быть результатом травмы, во многих случаях неправильная осанка или неправильная механика тела могут быть либо основными виновниками, либо могут усугубить травму. Упражнения и растяжки, направленные на спину, могут облегчить боль и улучшить здоровье позвоночника.

Почему упражнения имеют значение

Здоровые мышцы уравновешены, гибки и сильны. Связки и сухожилия также являются частью этой картины; когда они тугие, это приводит к мышечному дисбалансу, скованности и боли.Целенаправленные упражнения могут исправить эти проблемы. Кроме того, мышцы, как и все остальные части тела, нуждаются в достаточном кровоснабжении для доставки кислорода и питательных веществ. Аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, так же важны, как и тренировка гибкости и поднятие тяжестей, для улучшения здоровья позвоночника.

Специальные упражнения для спины

Эти упражнения нацелены на определенные мышцы, которые помогают поддерживать вашу спину.

Gluteus Maximus — Лягте на спину, ступни на полу, на ширине плеч.Медленно оторвите ягодицы от пола, упираясь ступнями в пол; держите плечи на полу. Когда ваше тело станет одной прямой, удерживайте позу, затем опускайтесь вниз и отдыхайте одну минуту. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Поперечный живот — начните в той же позиции, что и выше. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику. Держите пять секунд; повторить пять раз.

Отводящие мышцы бедра — Лягте на бок, слегка согнув голень.Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Поднимите верхнюю ногу; не двигайте остальным телом. Задержитесь на две секунды, повторите 10 раз. Выполните три подхода, затем перейдите на другую сторону.

Разгибатели спины — Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Отрывайте руки и ноги от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мышцы живота — Лягте на спину, поставив ступни на пол, скрестив руки на груди.Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота. Медленно оторвите плечи от земли на пару дюймов, но не огибайте шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Растяжки при боли в спине

Сохранение гибкости мышц с помощью растяжки не дает им ограничивать ваши движения и помогает облегчить боль в спине. Не забудьте проработать всю спину, а не только ту область, которая болит.

Начинайте медленно и увеличивайте рекомендуемое количество повторений.Если упражнение вызывает усиление боли или мышечный спазм, немедленно прекратите.

Верхняя часть спины — медленно выдвиньте подбородок вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Далее согните шею набок, как будто касаясь плеча; Повторите с другой стороны. Наконец, встаньте лицом к углу комнаты; поставьте локти на каждую стену на уровне плеч и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицами.

Нижняя часть спины — лягте на спину, подтяните оба колена к груди и согните голову вперед, пока не почувствуете растяжение в средней и нижней частях спины.Затем лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу; заведите обе руки за одно колено и медленно потяните его к груди.

Независимо от того, какое упражнение или растяжку вы используете, всегда начинайте медленно и выполняйте рекомендованное количество повторений. Если упражнение вызывает усиление боли или мышечный спазм, немедленно прекратите.

Если у вас не проходит боль в спине, свяжитесь с Северо-западным институтом позвоночника, чтобы узнать о наших малоинвазивных и неинвазивных методах лечения хронической боли.

Растяжка для облегчения боли в спине: практическое руководство

В настоящий момент десятки миллионов людей желают волшебного лекарства от боли в спине. В конце концов, боль в спине является единственной ведущей причиной инвалидности в мире, и, по оценкам экспертов, более 80% населения в тот или иной момент будут испытывать боль в спине. Кроме того, одни только американцы тратят около 50 миллиардов долларов в год на боли в спине.

Хотя не существует волшебного лекарства, для многих людей, страдающих от боли в спине, существует простой и недорогой способ избавиться от боли в спине.Это упражнение, и это исчерпывающее руководство по упражнениям для снятия боли в спине.

Обзор

Программа упражнений при боли в спине должна выполняться с осторожностью. Когда упражнения выполняются контролируемым и постепенным образом, они могут помочь сохранить здоровье связок, дисков, мышц и суставов спины. Однако при неконтролируемом и чрезмерно агрессивном выполнении упражнения могут усилить боль в спине или вызвать новые травмы.

Успешная программа упражнений для уменьшения или устранения боли в спине состоит из трех компонентов: аэробные упражнения с малой нагрузкой, растяжка и укрепление.Хотя спина, очевидно, является основным направлением большинства упражнений, программа проработает все тело, чтобы улучшить общую силу и здоровье, что положительно повлияет на позвоночник.

Если у вас уже есть проблема со спиной или какое-либо другое заболевание, вы можете проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

Аэробные упражнения с малой нагрузкой для снятия боли в спине

Аэробные упражнения с малой нагрузкой, также известные как упражнения для сердечно-сосудистой системы, обеспечивают несколько ключевых преимуществ для людей, страдающих болями в спине.Во-первых, аэробные упражнения помогают стимулировать приток крови и питательных веществ к спине и ее поддерживающим структурам для поддержки заживления и уменьшения жесткости в суставах.

Аэробные упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые действуют как естественное болеутоляющее, не позволяя болевым сигналам достигать мозга. Эндорфины также помогают улучшить настроение и бороться с депрессией, стрессом и тревогой, которые могут сопровождать хроническую боль в спине. Кроме того, аэробные упражнения помогают поддерживать работоспособность и подвижность пациентов с болями в спине и помогают контролировать вес, что снижает нагрузку на мышцы и связки спины.

Некоторые люди, испытывающие боль в спине, могут не иметь проблем с подвижностью или способностью к физическим упражнениям и могут выполнять любые виды аэробных упражнений, которые им нравятся, включая высокоэффективные упражнения, такие как бег. Однако многим людям будет лучше заниматься аэробными упражнениями с низкой нагрузкой. К ним относятся:

  • Плавание или водная аэробика
  • Использование велотренажера
  • Использование эллиптического или шагового тренажера
  • Ходьба

Руководства по охране здоровья обычно рекомендуют заниматься аэробикой не менее 20 минут для улучшения силы и функции сердечно-сосудистой системы.От 30 до 40 минут аэробных упражнений помогут вырабатывать эндорфины.

Растяжка для снятия боли в спине

Ваш позвоночник и все окружающие его связки, мышцы и суставы созданы, чтобы помочь вашему телу двигаться. Ограничения, наложенные на это движение, в некоторых случаях могут вызвать боль в спине или усугубить существующую боль в спине. Ключ к восстановлению или улучшению диапазона движений спины — это растяжка.

Растяжка — не быстрое решение. Хотя растяжка, скорее всего, сразу же снимет напряжение, которое вы чувствуете в спине, на то, чтобы улучшить гибкость вашего тела, могут потребоваться недели.Но хотя растяжка — не обязательно быстрое решение, это эффективное решение. Включение в вашу жизнь регулярных упражнений на растяжку, скорее всего, обеспечит вам значительное и длительное облегчение боли в спине.

При растяжке вам нужно двигаться в растяжку медленно и постепенно, без каких-либо подпрыгиваний. Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку не менее пяти раз для максимальной эффективности. Наденьте свободную удобную одежду и убедитесь, что на ровной поверхности достаточно места для выполнения упражнений на растяжку.

Растяжки для плеч и шеи

Если вы испытываете боль в верхней части спины, плечах или шее, вам помогут следующие упражнения на растяжку.

  • Растяжка от уха до плеча
    Осторожно согните шею так, чтобы правое ухо двигалось к правому плечу, пока вы не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь, затем верните голову в исходное положение и согните шею так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу, растягивая правую сторону шеи.Повторить.
  • Растяжка от подбородка к груди
    Осторожно наклоните голову вперед, подтягивая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Удерживайте, затем повторите.
  • Растяжки для спины
    Эти растяжки нацелены на всю спину, снимая напряжение и дискомфорт и повышая гибкость.
  • Body Ball Stretch
    Для начала лягте на спину. Медленно подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед, чтобы образовался свободный шар с вашим телом, чувствуя растяжение по всему позвоночнику.Удерживайте, затем повторите.
  • Растяжка между коленями и грудью
    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите обе руки за одно колено, затем медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение вдоль поясницы и бедра. Задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (включая ягодичные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и поддержание гибкости этих областей является неотъемлемой частью предотвращения или уменьшения боли в пояснице.

  • Растяжка бедра
    Представьте себе эту растяжку как частичный выпад. Поставьте ступни на ширине плеч, затем сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено и немного погрузитесь в движение, перенося вес на правую ногу, держа ее прямо, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра правой ноги. Задержитесь, затем повторите, меняя ноги.
  • Растяжка ягодичных мышц
    Техническое название мышцы, которую вы растягиваете этим движением, — грушевидная мышца, но ягодичную мышцу легче запомнить.Лягте на спину, ноги под углом 45 градусов, ступни на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, чтобы ноги образовали треугольник. Осторожно подтяните левое колено к груди, подтягивая правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Удерживайте, затем повторите, положив левую лодыжку на правое колено.
Растяжка подколенного сухожилия

Ослабление подколенных сухожилий важно для поддержания полного диапазона движений таза, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

  • Toe Touch
    Это одна из самых простых растяжек. Встаньте прямо, расставив ступни, затем наклонитесь вперед в талии и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение тыльной стороны бедер. Держать. Не пытайтесь на самом деле дотронуться до пальцев ног, если это не дается вам естественно; ваша гибкость улучшится, если вы продолжите выполнять упражнения на растяжку.
  • Растяжка для полотенец
    Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните полотенце (или ремень) вокруг подушечки правой стопы, удерживая конец полотенца в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, используя полотенце, стараясь держать ногу как можно более прямой, пока вы не почувствуете растяжение через заднюю часть правой ноги. Задержитесь, затем повторите с левой ногой.
  • Упражнения по укреплению спины для снятия боли в спине
    Сильная, кондиционированная спина поможет облегчить или устранить боль в спине, поскольку она способна выдерживать больший стресс, предотвращая или минимизируя травмы.Сильная спина также лучше защищает позвоночник. Повышение силы спины означает работу над всем корпусом, наращивание мышц спины, живота, ягодиц и бедер. Попробуйте следующие несколько движений, стараясь постепенно увеличивать количество повторений.
  • Задний мост
    Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов, ступни на полу на ширине плеч. Отрывайте бедра от земли, пока не получите прямую линию от колен до плеч.Во время движения сожмите ягодицы и задержитесь на счет до двух, затем медленно опуститесь в исходное положение. Для начала повторите 4-5 раз, доводя до 10-12 повторений.
  • Боковая планка
    Лягте на правый бок, выпрямите тело и поставьте ступни вместе. Положите руку на предплечье, положив локоть под плечо. Подтяните пресс к позвоночнику, затем оторвите бедра от земли, стараясь изо всех сил поддерживать прямую линию от плеча до лодыжки.Задержитесь как можно дольше с целью проработать 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
  • Выпады
    Встаньте прямо, положив руки на бедра, ступни на ширине плеч. Сделайте значительный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено вниз, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги. Следите за тем, чтобы при движении не наклоняться слишком далеко вперед. Всегда следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний палец ноги.
  • В заключение
    Все боли в спине разные, и только вы и ваш врач знаете, на что вы способны. Не думайте, что вам нужно полностью выполнять упражнения, чтобы облегчить боль в спине. Одно или два упражнения на растяжку и 20 минут аэробных упражнений с небольшой нагрузкой несколько раз в неделю — отличное начало для того, чтобы ваша спина стала сильной, здоровой и безболезненной. Слишком сильное напряжение может привести к травме или усилению боли, поэтому всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, выполняя любое из этих движений, и обязательно проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

лучших растяжек для снятия боли в спине

Боль в спине может варьироваться от просто раздражающей до полностью изнурительной. Простые повседневные задачи могут превратиться в мучительную боль, если вы просто присядете, наклонитесь или повернетесь. И здесь могут помочь несколько простых упражнений на растяжку при болях в спине. Продолжайте смотреть, чтобы узнать, какие растяжки вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт и боль в спине.

БОЛЬ В СПИНЕ 101
Спина имеет сложную анатомию костей и мышц.Основа скелетной системы — позвоночный столб, состоящий из 33 отдельных позвонков, скрепленных прочными фиброзными связками. Между позвонками расположены диски, заполненные жидкостью, которые обеспечивают ограниченное движение и обеспечивают амортизацию. Мышцы спины связаны с позвоночником прочными сухожилиями. Повредить спину довольно легко, учитывая, что в ней так много частей. Если ваши позвонки соскользнули с места, они могут оказывать давление на нервные пучки, которые выходят в этой точке, и растягивать прикрепленные к ним связки и сухожилия — это вызывает боль.А диски, обеспечивающие амортизацию позвонков, могут выпирать или разорваться, вызывая дополнительное давление на нервы и трение между костями. Вы также можете легко растянуть мышцы, и эти травмы часто сочетаются как с острыми, так и с хроническими состояниями. Результат? Боль, скованность, слабость и общее ощущение покалывания или онемения, когда вы занимаетесь повседневным делом или слишком сильно нагружаете эту область. Существует несколько способов лечения боли в спине: от уколов и физиотерапии до хирургии, хиропрактики и массажа.

Растяжки, снимающие боль
Первым, что мы рекомендуем, является «Растяжка спины с разгибанием и сгибанием». Встаньте на четвереньки. Посмотрите вверх и позвольте вашей спине опуститься вниз. Затем опустите голову вперед и выгните спину вверх. Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно, равномерно распределяя вес на колени и руки. Удерживайте позицию растяжки спины минимум на 20 секунд, а затем медленно переходите в положение растяжки спины.

Далее идет «Растяжка с вращением назад на коленях».Встаньте на колени и поднимите одну руку. Затем поверните плечи и среднюю часть спины, глядя вверх. Держите руку прямо вверх и следите за ней глазами. Это поможет еще больше растянуть шею. Удерживайте позицию растяжки минимум 20 секунд, а затем повторите с противоположной рукой. Это должно показать положительные признаки облегчения боли в спине.

Третья растяжка — это «растяжка нижней части спины с перекрещиванием ног». Лягте на спину и скрестите одну ногу над другой.Держите руки в стороны, а обе ноги прямые. Позвольте спине и бедрам вращаться вместе с ногой. Держите плечи на полу и не поднимайте их во время этой растяжки. Не закидывайте ногу в сторону; просто позвольте весу вашей ноги делать большую часть растяжки за вас. Удерживайте позицию растяжки минимум 20 секунд, а затем повторите с противоположной ногой. Благодаря этим трем вы почувствуете гибкость и (почти) вернетесь к норме, если вы будете делать это медленно и регулярно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *