Махи вперед: Махи гантелями вперёд

Махи гантелями вперёд

Махи гантелями вперёд

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 6 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Старайтесь не раскачиваться. Руки в локтях немного согнуты. поднимать руки не выше, чем показано на картинке. Хорошо использовать его уже после того, как вы нагрузили ваши плечи. Допустим — сделали жим стоя или сидя.

Основные фишки

1. Можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения. Я лично делаю попеременно.

2. Если развернуть кисти ладонями вовнутрь (супинация), то нагрузка больше ляжет на внутреннюю часть передней дельты. И на всю переднюю дельту в целом.

3. Ещё один вариант: поворачивать кисти ладонями вверх в верхней точке движения. Тогда нагрузка ещё больше сконцентрируется на внутренней части передней дельты.

4. Во время всего движения рука в локте должна быть немного согнута. Но только совсем немного. Излишнее сгибание снизит эффективность упражнения.

5. Поднимать гантели нужно до одного уровня с плечами, или чуть выше. Мне лично больше нравится второй вариант.

6. При использовании тяжёлых весов можно помогать себе туловищем. То есть раскачиваться немного. Но такой вариант больше подходит достаточно опытным атлетам. Если они хотят увеличить свою силу за счёт более тяжёлых гантелей, которые в обычной «чистой» манере они уже не смогут поднять.

Похожие упражнения

Упражнение Махи штанги перед собой

Махи штанги перед собой

Описание

Дельтовидные мышцы, которые поддерживают плечевой пояс человека, очень важны во время занятия спортом. Именно от них зависят предельные возможности человеческих рук. Если они будут слишком слабыми, то руки не смогут поднять большой вес, поэтому их нужно периодически задействовать в тренировках.

Подъемы штанги перед собой относятся к изолирующим упражнениям, направленным на развитие передней части дельтовидных мышц. Дополнительно в работу включается средняя часть дельт, трапециевидные мышцы плечевого пояса, а также верхняя часть грудных мышц, именуемая «воротничком».

Это упражнение не относится к наиболее необходимым, потому что передняя часть дельт постоянно вступает в работу во время жима лежа, а также в других упражнениях, где задействованы грудные мышцы. Однако этим упражнением не стоит пренебрегать, если вам необходимо получить красивый рельеф верхней части груди и плеч.

Техника выполнения упражнения

Встать ровно, руки при этом опущены вниз. Можно сделать легкий изгиб в локтях. Штанга удерживается прямым или обратным хватом. Как правило, прямой хват облегчает выполнение махов, а обратный – наоборот.

Руки, удерживающие штангу, выбрасываются вперед рывком. Они должны подняться чуть выше плеч. Паузу в верхней точке амплитуды не стоит делать.

Опускание рук происходит гораздо медленнее, чтобы дельты смогли хорошо прочувствовать нагрузку.

Важно соблюдать правильную технику дыхания. Вдох делается во время опускания рук, а выдох – на подъеме, когда будет преодолен самый сложный участок амплитуды.

Рекомендации

Для достижения наибольшего эффекта это упражнение обычно выполняется в конце тренировки. В этот момент в мышцах плечевого пояса накапливается максимальное напряжение, поэтому они хорошо забиваются.
Любая работа с плечевыми суставами должна происходить плавно, чтобы лишний раз не перегружать эту часть тела. Дело в том, что плечевой сустав относится к самым подвижным суставам тела человека, поэтому он легко смещается в случае повреждения.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Инструкция к автокреслу Maxi-Cosi Mica — Автодети

Поздравляем Вас с покупкой Maxi-Cosi Mica.

Для максимальной защиты и комфорта вашего ребенка важно прочитать всю инструкцию и следовали всем рекомендациям.

Инструкция для автокресла Maxi-Cosi Mica

Содержание

1 Обзорный чертёж
2 Общая информация
3 Использование автокресла в автомобиле
4 Установка
5 Нахождение ребёнка в автокресле
6 Предупреждения
7 Положение лицом назад/положение лицом вперед
7. 1 Положение лицом назад
7.2 Положение лицом вперед
8 Фиксация ребёнка
9 Наклон чаши
10 Готов к поездке
11 Чистка и уход
11.1 Снятие вкладыша
11.2 Снятие чехла

Обзорный чертёж

A — Обивка
B — Регулируемый подголовник
C — Вкладыш для новорожденных — может использоваться только с креслом Mica для детей ростом от 40 до 60 см
D — 5-точечные ремни безопасности
E — Съемные подплечники
F — Пряжка для ремней
G — Кнопка регулировки ремней
H — Регулирующая лямка ремней
I — Ручка для откидывания сиденья
J — Поворотная рукоятка
K — Индикатор опорной ножки
L — Опорная ножка
M — Кнопка регулировки опорной стойки
N — Рейка для регулировки положения опорной стойки по высоте
O — Ручка регулировки подголовника
P — Система боковой защиты G-CELL
Q — Система вентиляции спинки
R — Система креплений isofix
S — Кнопка освобождения креплений isofix
T — Отделение для хранения руководства по использованию
U — Батарейный отсек

Общая информация

Mica является автокреслом с функцией поворота на 360°, соответствующим новым европейским нормам i-Size R129, вступившим в силу с июля 2013 года. Стандарты i-Size направлены на повышение уровня безопасности детей в автомобиле путем стимулирования повсеместной установки систем isofix, введения общего правила перевозки детей в положении лицом назад до возраста как минимум 15 месяцев для лучшей защиты головы и шеи.

Категория вашего автокресла: R129 i-Size
Положение вашего автокресла: назад и вперед лицом

Места установки

Это детское кресло классифицируется для использования как «i-Size».

Перед использованием и до установки детского автомобильного креслаавтокресла i-Size обязательно прочитайте инструкцию по эксплуатации транспортного средства. В этом руководстве будут указаны места, в которых можно устанавливать детские автомобильные кресла данного класса размера, одобренные производителями систем i-Size Universal isofix.

Безопасность

• Автокресло Mica предназначено для использования только в автомобиле
• Автокресло Mica создано для интенсивного использования в течение примерно 12 лет
• Используйте только те несущие контактные точки, которые указаны в инструкциях и отмечены в детском удерживающем устройстве

Использование автокресла в автомобиле

• Автокресло может поворачиваться на 360°, что облегчает процесс посадки и высадки ребенка из автомобиля. Это также позволяет перемещать автокресло из положения лицом назад в положение лицом вперед.
• Перед применением данного изделия убедитесь в совместимости автокресла с автомобилем, в котором оно будет использоваться.
• Автокресло должно быть установлено с использованием креплений isofix и опорной стойки.
• Опорную стойку необходимо всегда устанавливать и фиксировать в крайнем переднем положении в полностью разложенном виде.
• Если детское удерживающее устройство установлено в положении, максимально повернутом назад, оно может не подходить для всех разрешенных автомобилей. Пожалуйста, убедитесь, что все возможные положения автомобильного кресла (положение наклона и регулировка подголовника) соответствуют вашему автомобилю.

Установка

Нахождение ребёнка в автокресле

• Вкладыш, который входит в комплект автокресла Mica, является неотъемлемой частью системы удержания ребенка ростом от 40 до 60 см. Вкладыш можно вынимать и снимать с него чехол для стирки или чистки, однако после этого его необходимо устанавливать на место; разрешается использовать только фирменный вкладыш Maxi-Cosi Mica. Этот вкладыш предназначен исключительно для детского автокресла Mica.
• Убедитесь, что между ремнем безопасности и телом ребенка проходит не более одного пальца (1 см). Если имеется зазор более 1 см, затяните страховочный ремень туже
• Убедитесь, что подголовник отрегулирован по высоте соответствующим образом

Предупреждения

• Во время движения автокресло всегда должно быть заблокировано в положении лицом вперед или назад. НЕ начинайте движение, если автокресло повернуто в боковое (посадочное) положение или в любое другое разблокированное промежуточное положение.
• Запрещено регулировать положение автокресла во время движения.
• При установке детского кресла, в зависимости от расположения креплений на сиденьях автомобиля, между креслом и сиденьем автомобиля может оставаться свободное пространство.
• В случае использования автокресла Mica на переднем сиденье, следует обязательно отключить подушку безопасности данного сиденья и переместить пассажирское сиденье в крайнее заднее положение (см. руководство по автомобилю).

Внимание

• При применении системы isofix использование соединительных зажимов для выполнения анкерного крепления нижней части к автомобилю недостаточно. Необходимо обязательно зафиксировать положение «опорной стойки».
• Конструкция крепежных устройств isofix позволяет легко и безопасно выполнить фиксирование систем обеспечения безопасности детей внутри автомобиля. Не все автомобили оснащены указанными крепежными устройствами, хотя в более современных моделях их установка является стандартной практикой.

Положение лицом назад/положение лицом вперед

Для обеспечения оптимальной безопасности автокресло следует использовать в положении лицом назад как минимум до достижения ребенком возраста 15 месяцев. Maxi-Cosi рекомендует использовать автокресло в положении лицом назад для детей ростом не более 105 см и весом не более 18 кг (возраст до 4 лет). Это позволяет значительно улучшить защиту головы и шеи ребенка, которые все еще очень хрупки в этом возрасте. Вы можете установить кресло Mica в положение лицом вперед, после достижения вашим ребенком возраста более 15 месяцев и роста от 76 до 105 см.

Положение лицом назад

Положение лицом вперед

Фиксация ребёнка

Наклон чаши

Готов к поездке

Чистка и уход

Чехол, крышку подголовника, подплечники и вкладыш для новорожденных можно снять и промыть. Для замены обивки необходимо использовать только фирменные изделия Maxi-Cosi, поскольку они являются неотъемлемой частью, обеспечивающей функциональные характеристики всего кресла.

Снятие вкладыша

Снятие чехла

Целебные махи руками: Лечение гипертонии, польза для сердца и печени | Lifestyle

✅ Это упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса, так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук — от кончиков пальцев до плеч.

Анатомически руки очень тесно взаимосвязаны с грудной клеткой, а значит, и со всеми внутренними органами, которые в ней находятся. Ладони и пальцы рук являются окончаниями, через которые осуществляется энергообмен между грудной клеткой и внешней средой. Например: через указательный палец проходит канал толстой кишки; через большой палец — канал легких; через средний палец — канал перикарда, регулирующий сосудистый тонус; через безымянный палец — канал трех «обогревателей», регулирующий процесс теплорегуляции всего тела; через мизинец проходят каналы сердца и тонкой кишки.

Целебное упражнение «Махи руками»

1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину плеч параллельно друг другу.

2. Свободно опустите руки вдоль тела, слегка согнув пальцы.

3. Закройте глаза и, отпустив свое внимание в свободный полет, дождитесь расслабления.

4. Равномерно распределите свой вес между стопами.

5. Добейтесь, чтобы каждая стопа равномерно прилегала к опоре пятками, подушечками стоп и пальцами.

6. Ощутите, как стопы комфортно тянет к земле, вниз.

7. Расслабьте колени, не допуская их жесткой фиксации.

8. Подайте крестец вперед и чуть подожмите низ живота сразу над лобком.

9. Ощутите, как копчик тянет вниз.

10. Слегка подожмите область заднего прохода, промежность и половой орган.

11. Опустите плечи и расправьте их, округлив область подмышек.

12. Слегка подожмите центр грудины и лопатки, уплощая грудную клетку.

13. Не опуская головы, чуть-чуть подожмите подбородок к шее. Можете ощутить, как точку в основании черепа комфортно тянет назад, распрямляя шейный прогиб позвоночника.

14. Комфортно прижмите кончик языка к нёбу сразу же за передними зубами.

15. Ощутите, как макушку головы комфортно тянет вверх.

16. Одновременно ощутите две противоположные силы, одна из которых тянет макушку вверх, а другая — промежность (область между задним проходом и половыми органами) вниз. Макушка и промежность должна находиться на одной линии.

17. Откройте глаза и слегка расфокусируйте зрение.

18. Сохраняя ощущение комфортного напряжения за макушку и промежность, начните размахивать расслабленными прямыми руками вперед до горизонтального положения, ладони вниз, и назад, насколько это возможно, ладони вверх.

Хотя вы размахиваете прямыми руками, не допускайте их жесткой фиксации в локтевом суставе, держа локти чуть-чуть согнутыми.

19. В процессе махания все тело должно быть расслабленно, а плечи — опущены.

20. Продолжайте комфортные махи руками как минимум 10 минут, постепенно доводя их в процессе регулярной практики до 30 минут за одну тренировку.

21. В процессе размахивания основное внимание удерживайте на руках.

22. Почувствовав, что уже хватит махать руками, остановитесь и поднимите прямые руки вверх параллельно друг другу, так чтобы ладони смотрели друг на друга, а комфортно выпрямленные пальцы рук смотрели верх. Останьтесь в этом положении на 3 — 5 минут.

23. Опустите руки свободно вдоль тела и, закрыв глаза, ненавязчиво сфокусируйтесь на своих телесных ощущениях до тех пор, пока они не сольются в единый, однородный телесный фон.

24. Откройте глаза. Потянитесь. Встряхнитесь.

Описанное упражнение при регулярной и в достаточной мере интенсивной практике (от 20 до 30 минут за одну тренировку) способно творить чудеса, так как оно полностью восстанавливает циркуляцию крови и энергии на всем протяжении рук — от кончиков пальцев до плеч.

Регулярная долговременная практика этого упражнения излечивает повышенное артериальное давление, исцеляет болезни нервной системы, сердца и печени. А при должном усердии способно заставить отступить рак лимфы, рак легких и рак пищевода (естественно, что это — индивидуально).

Понять, что такое простое действие, как размахивание руками, может быть настолько эффективно, вы сможете, лишь если преодолеете скепсис в результате долговременной и регулярной практики.

Наши руки хранят в себе множество тайн, практически используя которые, мы можем очень эффективно восстанавливать силы, нормализовывать давление и работу головного мозга, излечиваться от различных заболеваний, входить в глубоко измененные состояния сознания и т. д.

Кроме того, что руки теснейшим образом связаны с областью грудной клетки, они не менее тесно связаны с головным мозгом и процессами, протекающими в нем. А это дает возможность через осознанные манипуляции с руками управлять работой мозга без всякой аппаратуры и дорогостоящих таблеток. Не зря же у всех народов мира определенным пальцевым сочетаниям и особым положениям ладоней приписывалось чудодейственная, неимоверно эффективная мощь.опубликовано econet.ru

Упражнения для плечевого пояса и рук

3 декабря 2015

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем
большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.

Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.

Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад,
правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая —
верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища
вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.

Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками
влево с поворотом туловища.
В исходное положение.

Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение —
выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.

Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.

Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в
спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.

Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.

Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.

Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.

Вернуться в исходное положение.

Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.

Вернуться в исходное положение.

Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.

Вернуться в исходное положение.

Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.

Вернуться в исходное положение.

Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.

Вернуться в исходное положение.

Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам
партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Партнер сзади, держит за запястья.

Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.

Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский 

Топ-10 упражнений для стройных ног для новичков (ФОТО)

Бедра с ягодицами считаются проблемной зоной для многих девушек и женщин из-за скопления жировой ткани, поэтому упор на занятиях нередко делается именно на нижнюю часть тела. Для новичков в домашних условиях подойдут комплексы низкоударных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и избавиться от проблемных зон без нагрузки на суставы.

Предлагаем вам 10 несложных и безопасных, но очень эффективных упражнений для стройных ног и округлых ягодиц, которые подойдут даже начинающим.

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из маховых движений, дающих изолированную нагрузку, что заставляет «гореть» мышцы. Этих низкоударных упражнений хватит для получения заметного результата даже без приседаний и выпадов. Для тренировок потребуется стул или другая удобная мебель в качестве опоры. Если со своим весом делать легко, то можно надеть утяжелители для ног.

Первое время регулируйте амплитуду движений в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не поднимайте ноги высоко во время махов, чтобы не потянуть связки или мышцы. Выполняйте упражнения в относительно комфортной амплитуде.

Более опытным занимающимся рекомендуем посмотреть:

1. Мах ногой вперед стоя

Как выполнять: Встаньте левым боком к опоре, левую руку положите на спинку стула, а правую разместите на талии. Сделайте мах от пола правой прямой ногой почти до прямого угла, вытянув носок. Не наклоняйте корпус, напрягайте мышцы пресса. Выполните нужное число повторений, повернитесь и повторите другой стороной. Почувствуйте напряжение мышц бедра и живота. Несмотря на кажущуюся простоту, такие махи очень здорово прокачивают мышцы.

В чем польза: Проработка передней поверхности бедра (квадрицепсов). Работа идет и на укрепление пресса, что создает дополнительную трату калорий. Махи вперед помогают визуально улучшить форму коленей, так как распределяют нагрузку на близлежащие мышцы. Выполняет упражнение и кардио-функцию.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (самые начинающих могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. Мах ногой назад стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Встаньте ровно, стопы на полуширине плеч, корпус прямой. Немного прогнитесь в пояснице. Совершите прямой правой ногой мах назад почти до параллели пола, сжав в верхней точке ягодицу. В поясничной зоне не меняйте положение. Затем выполните махи левой ногой.

В чем польза: Акцентированная проработка бицепсов бедер – задней поверхности бедра. Во время маха назад прямой ногой также нагружается большая ягодичная мышца. Работают не менее интенсивно разгибатели спины поясничного отдела, что способствуют укреплению мышц нижней части спины.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Сгибание ноги для задней поверхности бедра

Как выполнять: Останьтесь в такой же позиции – тело боком к опоре, рука на спинке. Туловище слегка наклоните вперед. Прямую правую ногу оторвите от пола до угла 45 градусов и зафиксируйте. Согните ногу в коленке (пятка к ягодице, а голень к бедру), распрямите. Напрягайте бицепс бедра. Смените сторону.

В чем польза: Эффективная прокачка бицепса бедра без приседаний и выпадов и без нагрузки на суставы. Тонизируются мышцы, формируется рельефность. Добавляется работа икроножных, приводящих и ягодичных пучков, разрабатываются подколенные сухожилия. Это упражнение для стройных ног также эффективно в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 15-20 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Мах ногой в сторону стоя

Как выполнять: Останьтесь в том же положении – тело боком к опоре, рука на спинке стула. Сделайте мах прямой ногой в сторону почти до прямого угла, вытянув носок и немного развернув стопу по направлению движения. Если стоите левой стороной к опоре, то отведите правую ногу. Держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед и вбок.

В чем польза: Прокачка средней и большой ягодичной мышцы, уменьшение на внешней стороне бедер «ушек». Усиливается ток крови и лимфы к проблемным участкам, ягодицы подтягиваются, становятся более упругими. Одно из лучших упражнений на ноги для новичков. Выполняется медленно, подконтрольно.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Подъем ноги сидя на стуле

Как выполнять: Сядьте на стул, к спине не прислоняйтесь, корпус установите прямо, смотрите вперед. Левую ногу подогните и поставьте на носок, а правую, выпрямленную в коленке, выставите вперед. Руками обхватите сиденье с боков. Поднимите прямую ногу до параллели пола или чуть выше. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите. Повторите другой стороной.

В чем польза: Проработка квадрицепсов, как и в подъемах ноги в стойке. Идет подключение при движении и нижней зоны пресса. В сидячем положении махи делать труднее, поэтому нагрузка на целевые мышцы более акцентированная. Нагрузка на суставы при этом – минимальная.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

Топ-10 упражнений на ноги для новичков (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекса для стройных ног состоит из движений, выполняемых лежа, поэтому для тренировки понадобится коврик. В программу включены два вида отведений, махи, ракушка на боку и ножницы. Эти упражнения на ноги отлично подходят для новичков, они помогут не только добиться стройности ног, но и подготовиться к другим нагрузкам. Вы можете усложнить упражнения, если наденете утяжелители для ног.

При выполнении упражнений на четвереньках подложите подушку или свернутое полотенце под колени.

1. Мах ногой вверх на четвереньках

Как выполнять: Займите классическую позу на четвереньках – в коленях угол 90 градусов, бедра перпендикулярно к полу, а ладони под плечами. Распрямите левую ногу. Выполните подъем, не сгибая коленку и доведя ногу до точки выше параллели поверхности. Корпус держите ровным. При опускании ноги старайтесь не касаться ногой пола или касаться только слегка носком.

В чем польза: Эффективное упражнение для ягодичных мышц и бицепса бедра. Идет подключение стабилизаторов, что повышает расход энергии. Минимизируются негативные воздействия на поясничную зону, развивается подвижность тазовых суставов. Данное упражнение для стройных ног считается одним из самых лучших в борьбе с целлюлитом.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

2. «Пожарный гидрант»

Как выполнять: Останьтесь в расположении на четвереньках – ноги согните и поставьте на колени, в позвоночнике держите единую линию. Направьте взгляд вниз-вперед. Отведите правую ногу четко в сторону к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте. Повторите затем в другую сторону.

В чем польза: Интенсивная проработка среднего пучка ягодичного комплекса. С меньшей силой подключается большая и малая мышца. Ускоряется ток крови к «ушкам», разглаживается целлюлит, а жировая прослойка становится тоньше. Подтягивается внутренняя и внешняя поверхность бедер за счет отведения ноги вбок.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

3. Мах ногой лежа на боку

Как выполнять: Перевернитесь на левый бок – расположите нижнюю руку на локте, подоприте голову, верхнюю поставьте на пол перед грудью. Распрямите, вытяните ноги, в позвоночнике образуйте единую линию. Выполните вверх мах правой ногой, не доводя до перпендикуляра. Коленки не сгибайте, а положение корпуса не меняйте. Ноги поднимайте в одной плоскости.

В чем польза: Акцентированная проработка средней, малой ягодичной мышцы и бедренной мускулатуры ног. Нагружается и кор: разгибатели спины, боковые пучки пресса, поясница. Улучшается форма ягодиц, а бедра становятся стройными и подтянутыми. Отлично подводящее упражнение на ноги для новичков.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

4. Ракушка на боку

Как выполнять: Останьтесь на боку – одна рука перед грудью на полу, другая под головой. Ноги соедините, согните в коленях, притяните поближе к себе. Бедра оставьте на коврике, а стопы оторвите и зафиксируйте в воздухе. В коленках разведите ноги, затем сведите. Переместитесь на другой бок, повторите.

В чем польза: Стимуляция тока лимфы и крови к приводящим мышцам. Пучки волокон становятся крепче и эластичнее. Сглаживаются «ушки» на бедрах и уменьшается внутренняя поверхность бедер, в работе участвуют боковые ягодичные мышцы. Несложное, но действенное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: По 10-15 повторений в 2 подхода сначала на одну ногу, затем 2 подхода на другую ногу (новички могут выполнить по одному подходу на каждую ногу).

5. Ножницы на спине

Как выполнять: Переместитесь на спину, плотно прижмитесь, протяните руки по швам. Поднимите сведенные ноги вверх до вертикали. Попеременно делайте скрестные движения ногами (ножницы) в небольшой амплитуде. Не отрывайте голову и руки, носки вытяните, коленки не подгибайте.

В чем польза: Придание тонуса мускулатуре, подтяжка и усиление бедренных, приводящих мышц. Подключаются внутренняя и внешняя стороны бедер, ягодицы и пресс. В суставах улучшается мобильность, и укрепляется тазовое дно. Активизируются расходы энергии, стимулируется расщепление жировой ткани. Кроме того, снимается отечность ног и уменьшается варикоз.

Сколько выполнять: По 25-30 разведений в 3 подхода (новички могут выполнить 1-2 подхода).

Подтянутость и стройность бедер – достижимая цель. Результат проявится даже без приседаний и выпадов с тяжелыми весами. Для этого нужно соблюдать ряд правил, которые помогут ускорить и закрепить эффект:

• Не забывать о технике упражнений, внимательно изучать мелкие нюансы.
• Выполнять каждое движение акцентированно, сокращая нужные мышцы.
• Не выпрямлять полностью колени, не превышать отведенную амплитуду.
• Отдавать предпочтение многоповторному тренингу, от 15–20 раз подход.

Целлюлит и жировая прослойка не уйдут без дефицита калорий в рационе. При этом важно постепенно сокращать долю углеводов (особенно быстрых углеводов), исключить пищевой мусор, соблюдать режим дня, отдыхать и минимизировать стресс. Если нет противопоказаний, то для похудения в ногах можно добавить интервальных занятий: Интенсивная интервальная тренировка для стройных ног.

Выполняйте предложенную программу упражнений для стройных ног 1-2 раза в неделю, в остальные дни можно попробовать другие тренировки для новичков:

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

home

PHIL BALSANO — BANDLEADER, KEYBOARDS

Работа Фила в качестве клавишника, автора песен, продюсера и музыкального издателя привела к успеху в чартах Billboard Pop, R&B и Dance (Tantrum, Shawnlktoper, JM SI , Jaimie Principle), в национальных рекламных кампаниях и телешоу (Pepsi, Wrigley, Zenith, MDA Telethon, StarSearch) и в саундтреках к документальным фильмам («Гарольд Вашингтон — Жизнь и время»). В 2014 году Фил запустил оригинальную группу Swing Forward.Первый альбом группы «Ain’t It Fun» был выпущен на лейбле Toucan Cove Records, а две мелодии вошли в танцевальный сборник «Very Ballroom 2». Фил в восторге от работы с новейшим составом Swing Forward!

НИК АДАМС — СТОЙКА И ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ БАСЫ

Родом из Питтсбурга, Ник недавно переехал в Чикаго, где ему предложили место в Чикагской гражданской симфонии. Ник имеет две степени бакалавра в области музыкального образования и музыкального исполнения в Университете штата Индиана в Пенсильвании и степень магистра в области музыкального исполнительства в Университете Карнеги-Меллона, обучаясь у Мика Ховарда из Питтсбургского симфонического оркестра. Ник также учился в Музыкальной академии в Загребе, Хорватия, у Никши Бобетко и Марио Ивелья. Ник также играет с Симфоническим оркестром Kankakee Valley в качестве постоянного участника и играл под такими исполнителями, как Yo-Yo Ma, Doc Severinsen, Tommy Igoe и Wycliffe Gordon.

EVAN CJ — VOCALS, GUITAR

Эван начал профессионально выступать в качестве вокалиста и гитариста в подростковом возрасте и пробился по Северной Америке, выступая в джазовых клубах Канзас-Сити, Мехико и Торонто. до переезда в Чикаго в 2006 году.Вокальная игра Эвана и игра на гитаре ликвидируют разрыв между его традиционным джазовым влиянием и энергичным звучанием современной американской популярной музыки. Как и его товарищи по группе, Эван любит исполнять широкий спектр музыки и песен, добывая драгоценные камни века американского блюза, джаза и поп-музыки.

GIL CADRECHA — DRUMS, PERCUSSION

Гил начал играть на барабанах в 11 лет и учился у сессионного барабанщика Лос-Анджелеса Карла Мосса, играя в разных группах Южной Калифорнии, часто вместе со своим покойным братом Джо Кадреча. сессионный гитарист из Лос-Анджелеса.После переезда в Чикаго его музыка отошла на второй план в течение 26-летней карьеры в правоохранительных органах. Сейчас Гил полностью занимается музыкой, он играл с группами Tiger Moon, The Damen North Jazz Ensemble, Oakley Station, The Vibetonez и в качестве дежурного барабанщика. Он также работал с Джоном Хегнером в студии звукозаписи Starbelll Hatchery Recording Studios для певцов и авторов песен из Нью-Йорка Криса Белдена (Камуфляж) и Чарли Лэнга (бесплатно). В настоящее время он является штатным музыкальным руководителем общественной церкви Living Grace Community Church в Кэри, штат Иллинойс.Гил говорит, что Swing Forward — самый захватывающий проект, в котором он участвовал до сих пор.

Раздел 01 — Объяснение махов вперед вперед

Введение

Есть много неправильных представлений о махе справа. Самый большой вращается вокруг предполагаемого движения запястья перед ударом по мячу. На веб-сайте Advanced Tennis Research говорится, что «практически во всех случаях запястье не играет никакой роли в создании удара и освобождается только спустя долгое время после того, как мяч оторвался от ракетки. Это в основном означает, что запястье остается заблокированным до тех пор, пока мяч не будет нанесен.

Наклон вперед — это, на самом деле, самая простая часть поворота, если все сделано правильно, так как здесь может возникнуть несколько проблем. Импульс тела заставляет ракетку двигаться вперед практически без задействования мускулов рук. Откровенно говоря, после того, как ракетка начинает раскачиваться вперед, просто не хватает времени, чтобы совершить настоящую ошибку, поскольку эта часть замаха происходит очень быстро. К сожалению, совершаемые ошибки обычно приводят к большим ошибкам с конечными результатами выстрела.

Выходящая вперед ракетка — это начало передней части замаха. Остальная часть тела уже двинется вперед, прежде чем это произойдет.

Ударная рука и кисть

Как только ракетка начинает вращаться вперед, несколько аспектов взмаха будут происходить одновременно и довольно быстро. Рука будет качаться вперед почти как маятник.

Поскольку рука уже была выпрямлена в начале падения ракетки, дальнейшее движение руки или запястья не требуется, так как рука снова пойдет вперед из-за кинетической энергии, генерируемой при замедлении бедер и ног, а не от использования мышц руки.

Многие люди ошибочно начинают переднюю часть замаха, выставляя вперед ударную руку. Это превратит удар справа в взмах рукой за счет активации мышц руки. Это приведет к рассинхронизации руки с телом, так как она будет помещена впереди тела. В результате сила замаха будет исходить в основном от руки, а не от тела. Рука — одна из самых слабых частей тела. Человек может поднимать гораздо больший вес ногами или корпусом, чем руками.Это приведет к существенно менее мощному выстрелу. Если использовать только руку, а не все тело, поднять мяч через сетку будет намного сложнее.

Удар справа — это совсем не мах рукой, на самом деле руке даже не нужно совершать много движений, чтобы качнуться вперед. Если во время падения ракетки держать руку в расслабленном состоянии, а сила тяжести используется для падения ракетки, мускулы руки будут с меньшей вероятностью активировать какие-либо дополнительные мышцы во время взмаха, поскольку не будет достаточно времени, чтобы активировать их. Кроме того, нет необходимости активировать какие-либо дополнительные мышцы рук. Сила тяжести плюс накопленная кинетическая энергия более чем достаточна для удара очень мощным ударом справа. Фактически, это то, что делает практически каждый профессионал.

Чтобы доказать, что мышцы руки не нужно задействовать для качания, начните из положения готовности, но держите ударную руку прямо.

(изображение)

Сделайте единичный поворот, держа руку прямой

(изображение).

Теперь просто согните колени и позвольте ракетке упасть сама по себе.

(рисунок).

В нижней части положения падения ракетки, не двигая рукой, быстро вытяните правое бедро вперед

(рисунок).

Даже без большой скорости рука проходит через точку контакта без задействования мышц руки. Итак, представьте, что вы добавляете скорости к броску, и легко увидеть, как ракетка может качаться от всего до завершения без задействования мышц рук.

Когда бедра начинают замедляться при вращении вперед, бьющая рука переместится из точки, расположенной близко к телу в нижней точке падения ракетки, в положение, удаленное от тела. Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы увидеть, как рука перемещается от тела к телу дальше от тела.

Вот почему качели называют качелями наизнанку. Свинг начинается близко к телу (изнутри) и уходит (снаружи) от тела. Перемещение руки (и ракетки от тела добавляет огромной мощности к взмаху. Чем больше радиус взмаха, тем больше мощности может быть получено с использованием того же количества энергии. Чем дальше ракетка находится от тела при соприкосновении махи сильнее, чем ближе к телу.Для более подробного объяснения нажмите здесь.

Позиция ракетки

В конце падения ракетки приклад ракетки направлен в сторону сетки, что означает, что ракетка будет почти параллельна боковому упору.

По мере того, как ракетка вращается вперед к точке контакта, она перемещается в положение, перпендикулярное боковому упору. Это изменение положения ракетки на 90 градусов будет происходить автоматически, если рука будет повернута вперед правильно, с движением наизнанку. Для перевода ракетки из параллельного в перпендикулярное положение не требуется никаких движений запястья или предплечья. Наведите курсор на изображение, чтобы увидеть изменение положения ракеток.

Головка ракетки полузакрыта в начале движения вперед. Когда ракетка и рука выходят вперед, лицевая поверхность ракетки автоматически переходит в вертикальное положение, которое необходимо для правильного контакта с мячом.

До точки касания ракетка будет полузакрытой.Даже на изображении 4 лицевая сторона ракетки все еще слегка закрыта. Если бы Тейлор Дент ударил по мячу в том месте, где находится ракетка на фото 4, он бы ударил мяч прямо в землю. Это хороший пример того, почему игрок не хочет отбивать мяч поздно. Когда рука и ракетка выдвинутся вперед к точке контакта, ракетка сама станет вертикальной. Нет необходимости делать что-либо, чтобы ракетка находилась в вертикальном положении для удара, кроме как держать руку вперед. И снова все это достигается без движения запястья или предплечья.

В этом можно убедиться, взяв руку и положив ладонь перед собой.

(изображение)

Теперь просто медленно поднимите руку вверх маятником, не двигая запястьем

(изображение)

Видите, как ладонь в итоге оказывается вертикальной?

Когда ракетка начинает выдвигаться вперед, головка ракетки, вероятно, будет немного ниже запястья.

Это произведение количества движения головки ракетки и того факта, что головка ракетки является последней частью ракетки, которая получает энергию от кинетической энергетической цепи.Этого не происходит из-за ослабления запястья, если запястье ослаблено, головка ракетки опустится слишком низко и рассинхронизируется с рукой. Обычно к тому времени, когда ракетка достигает точки контакта, головка ракетки оказывается ближе к уровню запястья, поскольку силы от руки больше, чем силы головки ракетки, которые удерживали головку ниже.

Опять же, как и приклад ракетки, головка ракетки будет оставаться выше, если махать медленнее. Чем медленнее мах, тем ближе к уровню запястий будет головка ракетки при движении вперед.

(рисунок)

Когда ракетка приближается к точке контакта, ракетка отодвигается от тела, а головка ракетки перемещается в вертикальное положение,

Запястье

Запястье должно оставаться заблокированным с изгибом 30 градусов на протяжении всей передней части замаха.

Нет причин двигать запястьем при движении ракетки вперед. Движение запястья не требуется для получения дополнительного кручения, если остальная часть замаха выполняется правильно.Движение запястья может помочь создать верхнее вращение мяча, поскольку оно может поместить головку ракетки под мяч, но ослабление запястья сделает головку ракетки менее устойчивой и приведет к значительной потере контроля. Запястье должно оставаться за ракеткой.

Левая рука

Левая рука начнет вращаться вперед до того, как ракетка повернется вперед. Чтобы увидеть, как это произошло, наведите указатель мыши на изображение Энди Роддика ниже.

Левое плечо начнет вращаться раньше правого плеча, и, поскольку левая рука соединена с плечом, оно начнет двигаться при движении плеча.Левое плечо и рука начинают вращаться раньше, чем правые, потому что правая рука несет ракетку, у которой есть вес, поэтому инерция ракетки будет удерживать правую руку позади левой. Левая рука не должна отходить слишком далеко от правой руки. Если левая рука уйдет слишком далеко от правой руки, это может привести к тому, что мах будет горизонтальным, что сократит зону удара.

Левая рука помогает удлинить мах, удерживая корпус вбок дольше, что дает более длинную зону удара.Более длинные зоны удара дают более высокий предел погрешности, поскольку замах может быть ошибочным (если он слишком рано и не слишком поздно), и по мячу все еще можно ударить успешно.

Когда ракетка приближается к точке контакта, левая рука значительно замедлится. Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы увидеть, как левая рука замедлилась и выглядит так, как будто она не двигается.

Почти там, где это будет выглядеть так, как будто оно остановилось, если смотреть невооруженным глазом. Это действительно помогает ускорить ракетку по мере приближения к точке контакта.

Ноги и колени

Когда ракетка начинает выдвигаться вперед, колени должны начать выпрямляться. Это действие поможет поднять мяч высоко над сеткой. Это также помогает поднять ракетку из положения под мячом в конечное положение на уровне мяча. Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы увидеть, как разгибаются колени.

Вес тела должен продолжать переноситься на переднюю ногу. Обычно это происходит автоматически, когда ракетка движется вперед, если вы делаете шаг в нейтральной или даже открытой позиции, а точка контакта находится впереди тела.Единственное, чего не должно происходить на этом этапе, — это прыгать или подпрыгивать до удара по мячу. Прыжки сделают невозможным управление движением тела. Если баланс поддерживался должным образом, прыжки не сильно повлияют на баланс, но это может случиться только с действительно продвинутыми игроками. На изображении ниже показано, как Кэролайн Возняки прыгает, прежде чем ударить по мячу.

Она могла прыгнуть здесь отчасти из-за того, что мяч прыгает высоко, но поскольку она такой хороший игрок, ей это может сойти с рук.Но даже Кэролайн не будет прыгать на каждом ударе. Вот другой удар справа, который она ударила в том же розыгрыше.

Единственный раз, когда может произойти прыжок, — это после качания, поскольку импульс качания может сделать это, поскольку импульс тела, который идет вверх, может поднять тело от земли. Даже в этом случае это должно происходить только изредка. Прыжки также могут увеличить время восстановления, поскольку практически невозможно начать восстановление в воздухе. Игрок должен дождаться приземления, чтобы начать восстанавливаться.

Назад

Спина должна оставаться прямой на протяжении всего замаха.

Так же, как при подъеме тяжелого груза. Это помогает сохранять баланс качелей, сохраняя центр тяжести тела по центру тела.

Пупок

Пупок должен продолжать вращаться, пока не достигнет положения, указывающего на стойку сетки. Наведите курсор на изображение ниже, чтобы увидеть движение пупка.

Когда пупок приближается к месту, где он указывает на стойку сетки, он будет быстро замедляться. Это должно произойти до того, как ракетка достигнет точки контакта. Это замедление пупка означает замедление плеч и туловища, что поможет ускорить ракетку вперед. Если пупок продолжает вращаться и не замедляется, полное количество энергии, накопленное по кинетической энергетической цепочке к этому моменту, не будет передано на руку и ракетку, и мах будет не таким мощным.Если бедра и плечи не замедляются, это также будет способствовать горизонтальному качанию вместо вертикального, поскольку импульс тела слишком быстро тянет ракетку влево.

К тому времени, когда ракетка почти доходит до точки касания, тело должно значительно замедлиться. Единственные части тела, которые быстро движутся по мере приближения ракетки к точке контакта, должны быть рукой и ракеткой.

Ваш замах назад определяет ваш замах вперед

Поскольку большинство игроков в гольф, которые наносят непоследовательные броски, пытаются лучше понять, почему они не видят согласованности … даже когда говорят о своих неудачных бросках.Почему один выстрел идет направо, а следующий — налево? «Если я делаю то же самое неправильно… разве мои плохие снимки не должны быть похожими?»

Чтобы дать вам ответ — вы должны понимать, что одно и то же плохое движение при замахе назад может вызвать разные плохие удары при замахе вперед. Это означает, что та же ошибка при замахе назад может привести к тому, что вы ударите по мячу слишком далеко вправо при одном ударе … в то время как при следующем ударе вы попадете по мячу слишком далеко влево.

Та же дурная привычка… разные результаты.

И хотя вы могли подумать, что одно плохое движение будет вызывать один и тот же неудачный выстрел снова и снова … на самом деле … это не так.Потому что вы можете компенсировать по-разному каждый раз, когда начинаете движение вперед.

Например: игрок в гольф может поставить себя в неправильное положение, когда он пытается повернуть плечи при махе спиной, потому что он недостаточно гибок, чтобы выполнить полный поворот плеча в «профессиональном стиле». Если вы переусердствуете с поворотом, ваши бедра могут слишком сильно подтянуться к задней ступне. Это может привести к перегрузке вашего веса на правой ноге … что приведет к нарушению равновесия.

Находясь в этом слегка неуравновешенном положении — теперь вам нужно будет компенсировать это, чтобы ваш вес двигался вперед при махе вперед.Таким образом, вам, возможно, придется подтолкнуть бедра вперед … что заставит вас опустить правое плечо. А затем вы либо бьете за мячом, либо блокируете мяч справа.

Тем не менее, в следующий раз, когда вы замахнетесь … вы сделаете тот же мах назад (потому что это все, что вы можете сделать) и снова потеряете равновесие. Но на этот раз, пытаясь исправить опускание плеча … вы компенсируете это, пытаясь повернуть плечи, чтобы начать движение вперед.

Тем не менее, поскольку ваш вес по-прежнему приходится на вашу заднюю ногу … вы, вероятно, потянете мяч слишком далеко влево.А затем следующий взмах, чтобы предотвратить натяжение… вы оставляете клюшку открытой (указывает вправо) и вырезаете из мяча чертову ножку.

Итак, три совершенно разных выстрела из-за одной и той же проблемы с замахом. Таким образом, это одна из причин, по которой вы так непоследовательны, даже если вам может казаться, что вы качаетесь одинаково на каждом шагу. Поскольку вы делаете то же самое на махе назад … вы просто по-разному компенсируете мах вперед.

Если вы хотите улучшить — вы должны помнить, что движение вперед — это просто результат плохого замаха… это означает, что движение вперед НЕВОЗМОЖНО исправить, пока вы не исправите замах.

Но обратный замах почти невозможно исправить, пока вы не улучшите свою гибкость, чтобы ваше тело могло делать правильные движения. Мы не говорим, что вам нужно полностью заниматься фитнесом и посвятить свою жизнь гибкости. Мы просто предполагаем, что если вы немного улучшите свою гибкость … вы дадите себе возможность улучшить свой замах назад … что улучшит ваш замах вперед.

Это позволит вам получить больше удовольствия от нанесения более точных ударов с большей дистанции, а затем получить больше удовольствия от игры в гольф.

Итак, на этой неделе у нас есть еще одно видео, над которым вы можете поработать в течение этого зимнего сезона, чтобы вы были готовы «надрать задницу» в наступающем сезоне гольфа!

Посмотрите, что вы можете сделать дома, чтобы начать раскрывать свой потенциал для создания «Взрывной силы!» — https://www.youtube.com/watch?v=p_CBocaVluE

Обезьяна щелкает, смотрит видео и говорит: «Может, я попробую это упражнение, когда у меня будет время»

Игрок уже наполовину сделал свой первый набор из 10

Давай, будь игроком!

С уважением,

Марк Соломон — Ваш наставник на всю жизнь

www.GolfMadeSimple.com

Если у вас есть жим вперед при настройке

Один вопрос, который мне часто задают, — нужно ли вам нажимать вперед при настройке? Итак, жим вперед учили долгое время по множеству разных причин, но, как вы, наверное, заметили на сайте, я защищаю вертикальный вал без жима вперед. А теперь я хочу поговорить о том, почему и что произойдет, когда вы будете склонны выдвигать вперед прессу.

Итак, во-первых, что такое прямой пресс? Просто у него есть стержень, наклоненный к цели.Это самый простой способ думать о форварде. Вы продвигаете руки вперед. Многие люди используют это как спусковой крючок, чтобы начать качание. Итак, они начинают нормально, правильно, с вертикальной рукоятью, а затем выталкивают руки вперед, а затем забирают клюшку обратно.

Теперь, как правило, происходит следующее: когда вы выставляете руки вперед, что вы делаете с соотношением ваших рук и головы клюшки? Итак, теперь мои руки уже перед головой клуба.Голова моей клюшки за руками. Теперь большинство гольфистов-любителей это уже делают достаточно хорошо. Это ход номер один для большинства любителей. Они выставляют руки вперед, а затем разрывают дубинку обратно внутрь, поднимают ее, а затем взламывают сверху.

Последнее, что вы когда-либо хотели бы сделать на Земле, — это поставить руки дальше перед головой клюшки, делая жим вперед. Ваши руки у большинства игроков в гольф уже имеют тенденцию слишком сильно отводить клюшку назад, потому что вы чрезмерно активны с руками.Вы заметите, что большинство профессионалов туров устанавливают штангу вертикально, а затем просто поворачивают свое тело, а головка клюшки очень и очень тихая. Нет никакого движения рук, и это огромная, огромная вещь.

Если вы хотите большей последовательности в вашей игре в гольф, последнее, что вам нужно сделать, это добавить переменные. Когда переменные — это что угодно, дополнительное движение, которое вы добавляете к своему замаху, вам не нужно. В этом случае, если я просто поставлю запястья, я вообще не буду двигать своим телом. Я только запястья подтянул, но передвинул дубинку на четыре фута.Теперь мне нужно развеять это в какой-то момент спада. Теперь я хочу, чтобы мои удары в гольфе были до смешного простыми с минимальным количеством движущихся частей, насколько это возможно для человека, поэтому последнее, что я хочу сделать, — это сделать свои руки сверхактивными в качелях.

Я хочу, чтобы мои руки работали очень тихо, и я хочу, чтобы головка клюшки находилась на одной линии с руками и синхронизировалась с моей грудью. Так что, когда я очень медленно поворачиваю назад, головка клюшки находится на одной линии с моими руками. Когда я сосредотачиваюсь на своем движении на вынос, замечаю, что головка клюшки будет оставаться на одной линии с моими ногами и руками, и это именно там, где я хочу.Если бы я сделал это с форвардом, посмотрите, куда идет клуб. Вот почему я не защищаю жим вперед, потому что вы заранее устанавливаете свои руки в положение, при котором они уже находятся далеко впереди головки клюшки или головка клюшки находится за вашими руками, и теперь у вас есть чтобы попытаться сделать что-нибудь, чтобы развеять это в даунсвинг.

Итак, самый простой способ исправить это — не делайте этого. Не добавляйте прямое нажатие. Если вы возьмете клюшку своим телом, ваши руки останутся на одной линии с головкой клюшки, и ваш удар в гольф будет намного, намного проще.

Наклон вала вперед — иллюстрированная идея поворота в гольфе (ключ поворота)

Также известен как: «Руки впереди мяча» или «Жим руками вперед».

Эта мысль о свинге напоминает вам о том, чтобы вытянуть руки вперед по адресу, чтобы они находились немного впереди мяча. Это контрастирует с размещением их на одной линии с мячом или позади него.

---

Что это способствует

Считается, что лаг возникает, когда руки направляют клюшку при ударе, и является основным компонентом при ударах твердого мяча.Эффективный способ стимулировать это — поставить руки перед головкой клюшки по адресу, как это делает этот наконечник качания, и попытаться удерживать его на месте до удара.

Свинг с правильной задержкой будет способствовать удару по мячу или захвату мяча, еще одному ключевому компоненту ударов твердого мяча.

И, наконец, если вы поставите руки перед головкой клюшки по адресу, это будет правильным выводом, в отличие от открытого. Наблюдение за правильным движением клюшки во время еды на вынос дает вам больше шансов на то, что полет с пронзительным мячом может быть достигнут.

---

Что он пытается вылечить

Если вы можете сохранить задержку, которая была позиционирована на адресе, на протяжении всего удара, вы сможете избавиться от тонких ударов из вашей игры. Тонкие удары могут происходить, когда по мячу наносится удар после того, как клюшка поднимается из самой нижней точки, или, другими словами, когда вы наносите удар по ней.

Приводя вас к правильной позиции для выноса, квадратной и закрытой, вы также помогаете уменьшить количество ошибочных выстрелов, которые в противном случае могли бы проникнуть в вашу игру.

---

Почему это работает

Исследования показали, что у профессионалов туров почти всегда есть несколько градусов наклона вала, тогда как у любителей будет очень мало, если вообще будет. Располагать руки вперед по адресу — это не то, о чем думает большинство любителей, но это одна из самых простых вещей, которые можно включить в обычный замах.

---

Когда это наиболее полезно?

Этот ударный наконечник может использоваться в большинстве сценариев, за исключением ударов, когда мяч находится впереди близко к передней ноге или когда отставание не преследуется.Например, некоторые специальные удары, такие как удары из бункера и флопа, на самом деле требуют, чтобы вы перевернули запястья вместо того, чтобы видеть, как они уводят клюшку при ударе.

В противном случае, при настройке на привод вы должны расположить мяч достаточно вперед в своей стойке, откуда на самом деле трудно поставить руки вперед и для чего предпочтительнее ударить по мячу.

---

Больше советов по игре в гольф на Free-Online-Golf-Tips.com

---

Подробнее: Golf Setup

---

Назад к: Swing мысли

Идем вперед…Но остаться?!? Роль импульса в бейсбольном свинге

Хорошо, мне нужно кое-что прояснить . .. во-первых, это нормально идти вперед в бейсбольном замахе! Подождите … это кажется огромным изменением в философии, но на самом деле это не … это небольшой сдвиг в правильном направлении в том, как я описываю свою идею «SuperThrust».

Все это началось с …

Простой клип Хосе Баутисты и беседа с Джастином Орендаффом, нашим инструктором по питчингу в I.Т.С. Бейсбол и лидер мятежа бейсбольной подачи (скоро!). Я смотрел клип и остановил его во время удара ногой Баутисты. Он выглядел в точности как кувшин, и его задняя нога была совершенно жесткой … его тело двигалось вперед … но не от толчка, а из-за угла задней ноги.

Падение …

Ясно, что он расслаблялся в движении вперед, Севаллос называет это ПАДЕНИЕМ в своей книге «Позиционный удар». Мне нравится идея падения, но я хочу контролировать время движения, что очень важно, поэтому я предпочитаю контролировать «угол» с помощью двойной внутренней нагрузки. Как вы можете видеть в ролике ниже, я просто поднимаю ногу и поворачиваю ее наружу к питчеру. Это самый простой способ научиться этому движению: вместо того, чтобы пытаться поднять колено ударом ногой, просто поднимите ногу и поверните ее к питчеру. Скольжение вперед и приземление в переднем колене . Позвольте своему телу двигаться, не бойтесь быть «вперед».

При установке угла задней ноги заднее колено должно «оставаться неподвижным» при движении тела назад.Мы НЕ хотим намеренно нажимать внутрь задним коленом, это вызовет нагрузку на MCL. Это позволяет передней ноге просто приподняться … а затем раскрыть носок передней ноги по направлению к питчеру. Это «скользящее» действие очень легко и просто, даже для моих самых маленьких детей, которые нужно повторять снова и снова.

Даже если вы можете найти игроков большой лиги, которые «перебегают» своей задней ногой, это нехорошо, это все равно недостаток. Сколько участков было пропущено из-за неправильной нагрузки? Добраться до «мизинца» задней ступни — позиция очень асфальтовая.Единственное преимущество, которое я вижу от неправильной нагрузки через стопу, состоит в том, что она определенно делает невозможным «толкать» вперед икроножную мышцу и четырехъядерную мышцу задней ноги.

Тем не менее, это все еще неэффективное и ненужное движение срыва импульса, которое можно исключить из колебания на любом уровне.

Организация очередей и примеры использования …

Теперь, если вы сделаете это в неподходящее время, вы явно сможете выйти вперед, поэтому, изучив действие «установка угла задней ноги» или «поддержание двойной внутренней нагрузки» , вы можете сначала просто поднять переднюю часть. ступня и откройте палец, как я показал в своем видео ранее.Некоторые из больших преимуществ использования Momentum / Установка угла наклона задней ноги:

• Повышенная способность поворачивать таз , поскольку вы больше не привязаны к земле во время поворота.
• Позже способность решать замах , так как новая свобода в повороте таза позволяет позже «GO» двигаться с помощью бокового щелчка рукой.
• Ствол войдет в зону глубже … но, опять же, позже. Таким образом, вы становитесь ближе к ловушке, когда мешаете мячу, поэтому у вас есть и БОЛЬШЕ шансов ударить мяч по стволу с авторитетом .
• Momentum from Setting the Back Leg Angle в сочетании с Superthrust позволяет еще больше отделять таз от плеча , создавая на ствол с более быстрым ускорением .

Посмотрите на этих детей, которые используют импульс и движение вперед с жестким углом задней ноги для достижения SuperThrust, а затем угла наклона назад и очень мощного и эффективного поворота. У некоторых были уроки лично, у некоторых только онлайн-уроки.Тем не менее, все они показали огромные улучшения с этим новым движением и импульсом. Я горжусь ими.

Эйден Р., 7 лет :

Поездка Б. 8 лет :

Грант М. 8 лет :

Колин Б. 8 лет, только онлайн-инструкция :

Грейс С. 12 лет :

Зак Б.15 лет, только онлайн-инструкция :