Как похудеть упражнения для всего тела: Комплекс упражнений для похудения всего тела — Рамблер/женский

Комплекс упражнений для похудения всего тела — Рамблер/женский

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления. Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела.

Как проводить тренировки в домашних условиях и спортзале, какие упражнения входят в число самых эффективных, что еще надо делать, кроме интенсивных силовых нагрузок, чтобы избавиться от лишних килограмм, в подробностях вам расскажет данная статья от редакции «Я и Фитнес».

Подготовительный этап

Прежде чем приступить к активным занятиям на тренажерах и выполнению ежедневных физических упражнений, необходимо вникнуть в особенности процесса похудения. Секрет успеха заключается в гармоничном сочетании жиросжигающей диеты и физических нагрузок.

Что б такого съесть, чтобы похудеть

Важно научиться правильно питаться, ведь ни одни тренировки не помогут сбросить вес, если продолжать кушать углеводную высококалорийную пищу. Меню для девушек и парней, которые хотят похудеть, и сделать тело стройным и подтянутым, должно быть основано на потреблении белка. Основным источником белковой пищи является нежирное мясо, птица (курица и индейка), кисломолочные продукты, яйца и т. д.

Сочетать протеин надо с клетчаткой, содержащейся в овощах, а также сложными углеводами (крупами, макаронами твердых сортов, цельнозерновым хлебом). Оптимальное соотношение БЖУ для похудения это 50/15/35. Обязательным условием для тех, кто стремится похудеть за 30 дней, является исключение из рациона:

выпечки и хлебобулочных изделий;

сладких газированных напитков, сока и алкоголя;

полуфабрикатов;

Важно пересмотреть способы приготовления пищи. Жаренная еда считается вредной. Если надо что-то приготовить на сковороде, то используйте оливковое масло, но лучше отдать предпочтение таким термическим способам обработки пищи, как приготовление на пару, запекание, тушение, варка. Научитесь считать калории. Необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Достаточной нормой на каждый день считается объем в 1200-1500 ккал. Питаться важно дробно, но небольшими порциями. Не допускайте чувства голода, так вы увеличите риск срыва.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, свисающего живота и боков за короткий срок, надо поддерживать водный баланс организма. Суточная норма жидкости составляет 2 литра. Пейте чистую негазированную воду, зеленый чай, травяные отвары. От кофе, какао и других калорийных напитков лучше отказаться.

Секреты успешного тренинга

Новичку, который привык сидеть дома и есть плюшки, перед тем, как изучать технику выполнения упражнений, надо вникнуть в особенности проведения занятий. Правила проведения тренировки для начинающих дома или в тренажерном зале довольно просты:

Перед началом тренинга обязательно проводится разминка, а после – заминка (растяжка). Это необходимо, чтобы разогреть мышцы и суставы, предотвратить риск травм и повреждений.

Для похудения и сжигания калорий надо делать акцент на кардио нагрузки. Бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, активный фитнес и аэробика – все это виды кардио тренировки. Такая нагрузка запускает процесс сжигания жировых отложений, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Кардио – прекрасный вариант разминки.

Убрать жир – не самое главное. Чтобы иметь упругое тело, надо нарастить мускулатуру и прокачать ее. Для этого нужны силовые занятия с весами – гантелями, гирей, штангой. Упражнения надо выполнять в 3-4 подхода по 5-7 повторений.

Увеличивать нагрузку надо постепенно. Подберите для себя удобный ритм работы. Начинайте с минимальных нагрузок, занимайтесь оттачиванием техники, а только потом усложняйте упражнения.

Тренироваться надо в удобной одежде и под ритмичную музыку. Все движения должны быть свободными, поэтому одежда не должна сковывать. А веселая музыка поднимет настроение во время занятий.

Начинайте день с утренней зарядки. Она поможет зарядить организм энергией на целый день, «разбудит» клетки.

Правильно дышите. Во время выполнения упражнений надо часто дышать. На усилии всегда делается выдох.

Составьте таблицу с графиком занятий. Не надо заниматься каждый день. Давайте мышцам отдых и время на восстановление мышечной ткани. Идеальное решение – тренировки через день. Важно не ставить перед собой недостижимые цели, например, похудеть за неделю. Избавление от лишнего веса – процесс длительный и требующий максимальной самоотдачи. Заметить результат можно минимум за месяц тренировок.

Режим занятий

Тренировки могут быть целевыми, т. е. направленными на коррекцию проблемных участков — талии, ляшек, ног, попы, а также общеукрепляющими. Занятия будут максимально эффективными, если определить, какие зоны нуждаются в укреплении и подкачке. Чтобы контролировать результаты, сделайте фото до начала тренинга, и повторяйте их каждый месяц. В картинках легче всего отследить изменения, происходящие с фигурой. Предлагаем вашему вниманию упражнения для разных мышечных групп. Выбирайте подходящие варианты, и составляйте индивидуальную программу занятий.

Для бедер и ягодиц

Область попы и ляшек является для большинства девушек наиболее проблемной. Жиры, как назло, скапливаются именно ниже пояса. Это обусловлено женской физиологией. Организм девушек «запрограммирован» на отложения жира в зоне живота, бедер и ягодиц, ведь так он создает благоприятные условия для реализации репродуктивной функции. Добиться уменьшения объемов в области низа эффективно помогают:

Махи. Выполнять упражнение можно стоя или лежа. В вертикальном положении необходимо удерживаться руками за опору. Сначала правую ногу отводим назад, затем левую. Если работать в горизонтальной плоскости, нужно лечь на бок, и поднимать ногу вверх. Выполнять упражнение надо по 20 раз для каждой ноги.

Выпады. Стоим прямо, в руках гантели, делаем шаг вперед и одновременно приседаем. Как только бедро станет параллельно полу, возвращаемся в ИП. Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Приседания. Упражнение имеет много вариаций. Для начала освойте традиционную технику. Станьте прямо, расстояние между ступнями 40-50 см, руки сложены в замок. Начинаем приседать, отводя таз назад, спину сохраняем прямой. Глубоко приседать не надо, остановиться и начать движение в обратную сторону следует после того, как бедра станут параллельны поверхности пола.

Наша фигура во многом зависит от осанки. У полных, а также людей после 40 лет, на позвоночник приходится серьезная нагрузка, а мышцы не способны поддержать его под давлением. Поэтому очень важно укрепить мускулатуру спины. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

Мельница. Становимся прямо, ноги расставляем шире линии плеч, руки разводим в стороны. Необходимо нагнуться вперед, спина прямая, и выполнять махи руками, поочередно касаясь ими пола. Оптимальное количество – 20 повторений.

Почти кувырки. Ложимся на спину, ноги поджимаем к животу и обхватываем их руками, голову наклоняем вперед. В таком сгруппированном положении начинаем перекатываться вперед и назад. Делаем 2 подхода по 10-15 повторов.

Корзинка. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, руками держим лодыжки. На вдохе отрываем грудь и бедра от пола, фиксируем положение и расслабляемся. Повторяем 10-15 раз.

Змея. Лежим на животе, ноги вместе вытянуты, упор на носки. Отводим руки назад, соединяем их в замок и поднимаем грудь, как можно выше, взгляд направлен в потолок. Выполняем упражнение 10 раз.

Выполняя эти несложные движения, можно существенно улучшить состояние спины, исправить осанку, предупредить развитие остеопороза и остеохондроза. Простой и удобный вариант для тренировки спины – это занятия на фитболе. Выполняя упражнения на мяче можно также укрепить мышцы спины и другие группы мускулатуры.

Эти упражнения можно включить в комплексную тренировку или выполнять отдельно утром и вечером.

Планка. Отзывы свидетельствуют, что это одно из лучших статических упражнений, позволяющих поднять общий тонус мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и опереться на предплечья. Все тело должно быть напряжено и представлять собой сплошную линию. Стоим в этой позиции 4 раза по 1 минуте.

Скручивания. Ложимся на пол, ноги поднимаем на возвышенность и фиксируем. Руки заведены за голову. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем корпус тела и тянемся грудью к коленям. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений. Скручивания бывают прямыми, косыми, обратными.

Ножницы. Ложимся на пол, поднимаем ноги вверх под углом 30 градусов и выполняем скрещивания, напоминающие движение ножниц. Полминуты левая нога над правой, еще полминуты наоборот.

Для рук и плеч

После 50 лет, а также при резком похудении кожа в области рук и предплечий сильно обвисает. Чтобы придать мышцам упругость и вернуть тонус, выполняйте следующие упражнения:

Отжимания. Ложимся на живот, делаем упор на ладони и носки. Сгибаем и разгибаем руки в локтях 20 раз. Если первый раз получится меньше, не переживайте. С каждым разом у вас будет получаться все больше и лучше.

Разведение рук в сторону. Упражнение выполняется с гантелями. Станьте прямо, в каждой руке гантель. Делаем вдох и разводим руки в сторону так, чтобы они стали параллельны полу. Стремитесь выполнить 30 повторений в 2-3 подхода.

Подтягивания. Движение выполняют на перекладине. Необходимо ухватиться за турник так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25-30 см. усилием рук надо подтянуть тело вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Минимальное количество повторений 10 раз.

Важно понимать, сколько должна длиться эффективная тренировка. Хороший вариант – не больше часа, но и 30 минут мало. Перед началом курса похудения надо проконсультироваться с врачом и профессиональным тренером. Они помогут подобрать эффективную и безопасную программу занятий.

Также смотрите видео с канала — Все буде добре:

Похудение требует концентрации и ответственного подхода. Важно иметь мощный стимул и не бросать тренировки, правильно питаться и отказаться от вредных привычек. Соблюдая основные правила тренировок дома или в зале, вам удастся избавиться от лишних килограмм, приобрести стройную фигуру и уверенность в себе. Желаем удачи!

Если статья оказалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Возможно, кому-то из них, она также пригодится.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Читайте НАС ВКонтакте

Упражнение для всего тела чтобы похудеть

упражнение для всего тела чтобы похудеть

Приветствуем вас, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о серьезной проблеме, актуальной как для женщин, так и для мужчин, а именно, об избыточном весе и быстром способе борьбы с ним. Жир не только портит фигуру, он ухудшает самочувствие, отражается на работе внутренних органов, влечет раннее старение, нарушение гормонального фона и другие необратимые явления.

Привести тело в порядок поможет комплекс упражнений для похудения. Важно понимать, как правильно тренироваться для достижения быстрого результата и подтяжки всего тела. Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела: ягодиц, бедер, живота и рук, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях.   После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос.

Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног. Разминка для рук и плеч. Выполните вращения плечами вперёд и назад. Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне.

Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела  Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым. 2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела? Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику. Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе? Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Это одно из самых эффективных упражнения для похудения и приведения тела в тонус.

С его помощью прорабатываются мышцы пресса и задней части бедра одновременно. Оно также поможет развить равновесие.  Это сложное упражнение для похудения, но все же попробуйте его и укрепите свои бедра.

Упражнение на скакалке (30 секунд): Это лучшее упражнение для похудения, как для мужчин, так и для женщин.  Это те упражнения, которые помогут вам быстро похудеть. 5-ти минутная тренировка для сжигания жира. Сет 2: Вот еще одна разновидность 5-ти минутной тренировки для сжигания жира, в которой мы собрали 5 упражнений для растяжки, которые помогут вам быстро и легко похудеть.

Ягодичный мост (1 минута).

Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на 10 кг за неделю. Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны.

Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи.  Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг. Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела. Важно запомнить, что жир не сжигается локально.

Многие девушки хотели бы похудеть в ногах, бедрах или убрать только живот и бока. Для этого разрабатываются специальные диеты и комплексы упражнений. Но все они являются лишь маркетинговыми уловками, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.  Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале.

3. Виды тренировок для похудения. Занятия для похудения могут быть различными.  Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях. Кардиотренировки. Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Лучшие программы силовых тренировок для сжигания жира и кардиотренировки для быстрых результатов.  Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?

Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе? Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Похожее:

Как похудеть без диет но с физическими упражнениями

Можно ли пить во время тренировки чтобы похудеть

Легкий способ похудеть аллен карр слушать

Как правильно сидеть на велотренажере чтобы похудеть

Как похудеть едя рис утром

Можно ли похудеть с прыгалкой

Упражнения для похудения.

10 лучших упражнений для тонуса всего тела — Здоровье / Спорт

Абсолютно все знают, насколько важна физическая активность для здоровья, красивой фигуры и хорошего настроения. Но с таким количеством вариантов и безграничным объемом доступной информации легко потеряться в том, что же на самом деле работает, а что не настолько эффективно, как мы ранее думали. Но не волнуйтесь!

Предлагаю вам 10 упражнений для тонуса всего тела, которые непременно стоит включить в свое ежедневное расписание. Это простая и эффективная тренировка будет держать вас в форме, подарит хорошее настроение и ощущение силы своего тела. С ней вы сможете повысить выносливость организма, улучшить равновесие и подвижность суставов, ваше тело преобразится и будет выглядеть более спортивным и подтянутым.

Почему именно эти упражнения для похудения способны преобразить ваше тело? Да потому, что вы не станете тратить время на более мелкие мышцы, а будете выполнять базовые упражнения, которые задействуют сразу много крупных групп мышц.

Упражнения для ног

1. Выпады

Выпады — это функциональное упражнение, которое подтягивает мышцы ягодиц и ног, улучшает равновесие, повышает выносливость. Выпады можно выполнять на месте попеременно на каждую ногу, сделать проходку, выполнять упражнение на каждую ногу, чтобы увеличить нагрузку. А еще можно добавить утяжелители, ведь это универсальное упражнение и самое лучшее для формирования красивых спортивных ног.

2. Приседания

freepik.com
Приседания способствуют проработке ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы бедра, задействуют мышцы спины, пресса, бицепса бедра. Если говорить проще — это золотое упражнение для красивых ягодиц и ног. Кстати, о том, как накачать красивые ягодицы, я рассказывала в предыдущей статье. Поскольку приседание задействует одни из самых больших мышц тела, они также помогают сжечь достаточное количество калорий.

Чем хороши приседания, так это тем, что вариантов приседа существует тоже большое количество, вот некоторые из них: классические приседания без веса и с весом, приседание «плие», приседания с узкой постановкой стоп, приседания на одной ноге «пистолетик», приседания на одной ноге «ласточка», приседания с шагом в сторону.

Но, поверьте, для отличных результатов вы можете остановиться и на классическом варианте и заметить разницу во внешнем виде всего через пару месяцев тренировок.

3. Румынская тяга

freepik.com

Ноги не будут идеально красивыми, если не обращать должного внимания на заднюю поверхность бедра. Ведь, согласитесь, дряблая кожа и признаки целлюлита не выглядят привлекательно. Румынская тяга сможет как следует нагрузить заднюю поверхность бедра, подчеркнуть ягодичную мышцу, сформировать красивый бицепс бедра.

Не стоит путать классическую становую тягу с румынской тягой, так как во втором случае движение идет сверху вниз и при этом ноги остаются практически прямые. Как только вы разберетесь с техникой, вы ощутите, как это упражнение великолепно прорабатывает ваши ножки!

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю поверхность ног и ягодиц, некоторые мышцы спины, мышцы пресса — и это не только замечательное упражнение для похудения, оно придаст ягодицам тот самый спортивный и упругий вид. Да-да, не игнорируйте это упражнение!

Что нужно знать про это упражнение? Существует как минимум пять вариантов выполнения ягодичного мостика, среди которых классический ягодичный мостик, ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на фитболе, ягодичный мостик со штангой, ягодичный мостик с резинкой.

Преимуществами данного упражнения является глубокая проработка ягодичных мышц и при этом не грузится поясница, попутно укрепляется пресс и мышцы кора, хорошо расходуются калории и есть множество вариаций с весом.

Упражнения для красивых рук, груди, спины

5. Отжимания

freepik.com

Даешь 20 отжиманий от пола! Хотите красивую и подтянутую грудь в любом возрасте? Тогда отжимания должны обязательно быть в вашей тренировке. Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое задействует большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы пресса.

Начните с положения планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены, а шея — в нейтральном положении, без напряжения.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда грудь коснется пола, разогните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь на колени, при этом вы в половину снизите нагрузку на руки, но все равно будете прорабатывать грудные мышцы.

5. Жим гантелей над головой стоя

Комплексное упражнения, в котором задействовано несколько суставов и мышц. Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, оно также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Скажем так, можно выполнять не только жим стоя, но также использовать другие варианты жимов, чтобы как следует прокачать дельты. Ведь так красиво смотрятся подтянутые руки без лишнего жира с аккуратны рельефом.

Какие же еще использовать упражнения? Для проработки дельтовидных мышц можно выполнять жим гантелей сидя, жим штанги стоя — это вообще базовое упражнение для дельтовидных мышц и оно включает множество мелких мышц, которые играют роль стабилизаторов. А если упражнение задействует крупные и множество мелких мышц, то это говорит нам только об одном — оно будет как следует сжигать калории! Красивые руки вполне реально!

6. Тяга гантелей к поясу

Хотите шикарно выглядеть с большим декольте на спине? Тогда это упражнение не стоит пропускать и игнорировать, ведь оно не только заставит вашу спину выглядеть потрясающе в любом открытом платье, но тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы можете выполнить необходимое количество повторений.

Начните с положения стоя с гантелей в каждой руке.

Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что шея находится на одной линии со спиной, а корпус напряжен.

Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайшие мышцы спины, и остановитесь чуть ниже груди.

Если вы хотите разнообразить тренировки для спины, то вместо тяги гантели к поясу одной рукой можно выполнять одновременную тягу гантелей к поясу, тягу штанги к поясу в наклоне, наклоны с бодибаром/штангой вперед. Упражнение непременно должно быть базовым и включать сразу много мышцы, чтобы сжигать больше калорий и прорабатывать много мышц одновременно.

Упражнения для сжигания калорий и для пресса

7. Берпи

freepik.com

Это одно из моих самых любимых упражнений в кроссфите. Поверьте, ваше тело будет откликаться на каждое повторение, это бой всем лишним килограммам!

Упражнение, которое многие просто терпеть не могу, но бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличный расход калорий и повышает сердечно-сосудистую выносливость, увеличивает силу мышц, ускоряет метаболизм, развивает координацию и баланс.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните — это одно повторение, но таких нужно выполнить хотя бы десять за один подход.

8. Боковые планки

Здоровое тело требует сильного ядра в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мышц (ментальное включение мышц) и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на пол, локоть прямо под плечом. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над полом, образуя прямую линию с телом. Вернитесь к исходному положению. Выполнить максимально возможное количество секунд и перейти на другую сторону.

9. Планка

Планка — это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует мышцы кора, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Открою вам секрет, что на сегодняшний день известно более 20 вариантов выполнения планки и это помимо того, что можно просто увеличивать время выполнения самого упражнения, чтобы каждый раз делать нагрузку больше. Это значит, что упражнение панка не сможет вам надоесть! Просто невозможно, выбирайте другие варианты, ищите новое положение и совершенствуйтесь и совершенствуйтесь.

Эти базовые упражнения для похудения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место для совершенствования.

Если вы заметили, что упражнение выполняете без усилий и почти не потеете, сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке, усложняя каждое движение за счет:

• добавления еще 5 повторений;
• добавления большего веса;
• закрепления в прыжке на такие движения, как приседания и выпады.

Нужен другой способ усложнить тренировки? Превратите упражнение в тренировку на время, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений. Не забывайте, что в тренировках, как и в других сферах деятельности, важным фактором является постоянство и желание двигаться вперед.

Как похудеть и подкачать все мышцы тела за 2 минуты в день

Подтянуть тело, избавиться от целюлита и лишнего веса при помощи всего одного вида упражнений вполне реально.

И это упражнение – планка. Популярность она пользуется как раз из-за того, что способна привести в тонус все мышцы тела сразу.

Сегодня мы детально расскажем Вам о ней.

Суть зарядки

На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только Вы вникните в ее суть, то сразу поймете, что это не так.

Чтобы данное упражнение приносило пользу его нужно исполнять на протяжении хотя бы двух минут ежедневно.

Для этого Вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног.

Есть два основных вида планки:
— классическая;
— боковая.
Далее мы детально расскажем о каждом из них.

Классическая планка

Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка – это статическое упражнение, которое не требует движение.

Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого Вам нужно сделать следующее:

1. Лечь на живот и согнуть руки в локтях.
2. Зафиксируйте себя в этом положении.
3. Опираться нужно только на локти и на кончики пальцев.

При этом помните, и о других частях тела:

1. Ноги должны быть прямыми, а ступни – сведенные вместе.
2. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения.
3. Живот нужно втянуть, а поясницу выпрямить.
4. Локти должны стоять прямо под плечевой костью. Для начала Вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут.

Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно прибавлять несколько секунд к исполнению классической планки.

Боковая планка

Более эффективный вид планки – это боковая планка. Все дело в том, что для ее исполнения Вам придется больше напрягаться.

Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело всего на двух опорных точках. Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить.

При этом нужно положить правую руку на правое бедро. После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, удерживая баланс на стопе и предплечий.

Длительность упражнения должна быть не меньше 30 секунд. Если у Вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы в общем все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.

Усложнения

Для продвинутых пользователей можно использовать усложнения, которые помогут улучшить результат.

Вот усложнение виды планки:

1. С поднятой ногой. Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так Вы увеличите нагрузку на мышцы живота.
2. С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой.
3. На фитболе. Можно исполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.

Польза упражненияДля разных мышц тела планка принесет свою пользу.

Вот то, что Вы получите, исполняя данное упражнение каждый день:

1. Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целюлита.
2. Сильная спина. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от болей между лопатками и плечами.
3. Красивые ноги. При исполнении боковой планки основной упор идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер.
4. Накаченный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются при напряжении тела.
5. Подтянутые руки. На руки также приходится максимум напряжения, за счет этого они интенсивно подтягиваются.

Важно помнить
Часто встречаются ошибки, когда провисает таз или выпирает копчик. При исполнении любого вида планки копчик должен быть ровным, а ягодицы – напряженными и зафиксированными.

Когда Вы исполняете планку необходимо следить за всеми частями и мышцами тела, чтобы они находились в правильном положении.

Также не забывайте про ноги и стопы. Их нужно держать вместе. Учитывайте, что чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.

Решили воспользоваться упражнениями? Привлеките и своих друзей!

7 эффективных упражнений для преображения всего тела

Не нужно ждать подходящего момента, чтобы привести себя в форму. Нужно начинать тогда, когда первая мысль об улучшении своего тела и здоровья закрадется к вам в голову. Ану, признавайтесь, подумали ли вы сейчас о том, что не мешало бы немного подтянуть мышцы и сбросить лишние килограммы. Если да, тогда мы не зря подготовили для вас замечательный комплекс упражнений, который направлен на полную трансформацию тела всего за 4 недели.

Правда, заниматься нужно будет регулярно, ну и здоровое питание и правильный образ жизни никто не отменял. Вперед за идеальными формами, крепким здоровьем и отличным настроением!

Упражнения для всего тела

1. Планка
   Одно из базовых упражнений, без которого редко когда обходятся домашние тренировки.

   Станьте на четвереньки. Согните руки в локтях и опуститесь на коврик. Теперь разогните обе ноги в коленях, упритесь на пальцы ног и удерживайте корпус.

2. Отжимания
   Чтобы укрепить грудь, спину, трицепсы и мышцы кора, необходимы отжимания.

   Примите упор лежа, руки поставьте на ширину плеч, ладони направьте от себя вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол. Далее согните руки в локтях, опускайтесь вниз к полу, но не прикасайтесь к нему. Задержитесь немного в нижней точке, затем медленно поднимайтесь.

3. Выпады
   Ищете интенсивное упражнение для проработки бедер и ягодиц? Делайте выпады! Кому не тяжело, возьмите в руки гантели.

   Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую отведите назад. Медленно сгибайте ноги в коленях, как на фото. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой

4. Приседания
   Ноги на ширине плеч, спина ровная. Сгибайте колени и медленно опускайтесь вниз, после поднимайтесь — это пример классических приседаний. Если вы хотите научиться делать более сложные вариации этого упражнения, читайте об этом в статье «10 упражнений для упругих ягодиц».

5. Подъем противоположных конечностей
   Говорят, что нет лучшего упражнения для избавления от болей в спине, чем это. При этом работают бедра, ягодицы и плечи.

   Станьте на четвереньки, одновременно выпрямляйте ногу и противоположную руку. Вернитесь в исходное положение.

6. Скручивания
   Лягте на спину, сцепите руки за затылком в замок, ноги согните в коленях, упритесь стопами в пол. Затем тянитесь локтем к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

7. Плечевой мостик
   Если обычный мостик имеет ряд противопоказаний для выполнения, то плечевой как раз можно выполнять всем. Особенно полезен он для тех, кто хочет укрепить мышцы спины без утяжелителей.

   Исходное положение: лягте на спину, положите руки вдоль туловища, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Поднимайте медленно таз, задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите его.

Проделывайте каждое упражнение несколько минут с короткими перерывами на отдых (30 секунд). Чтобы результат был ощутим быстрее, добавьте к тренировке 20 минут быстрой ходьбы в день.

Понравился комплекс упражнений? Сохраните его себе!

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

• Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
• Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
• Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

• Здоровый сон.
• 8 стаканов воды в день.
• Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
• Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
• Применение кремов, повышающих упругость кожи.
• Отказ от сладкого после 15:00.
• Употребление постных сортов мяса.
• Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
• Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Как правильно выполнять берпи?

Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая, в конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, для большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.

Чтобы сделать тело упругим и подтянутым в дополнение к этим упражнениям поможет сухое растирание щеткой. Регулярно и не менее 5 минут каждый день перед принятием душа.

Растирание щеткой поможет сохранить упругость и эластичность кожи

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

• примите упор лежа, лицом вниз;
• опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
• замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

• подойдите к ровной стене;
• обопритесь на нее спиной;
• ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
• начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
• присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
• задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
• поднимите таз вверх;
• спина должна быть ровная;
• задержитесь в положении на 1 мин.

Как подтянуть свое тело за 2 недели с помощью эффективных упражнений?

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

• Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
• Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
• Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
• Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

1. Составьте правильное меню на каждый день.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

1. Варенная куриная грудка;
2. Рыба;
3. Творог;
4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Как сделать идеальное тело мужчины. Как сделать идеально красивое тело

Практически каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле, чтобы восхищать окружающих своей красотой. Однако не всем женщинам дано иметь идеально красивое тело. Приобрести красивую фигуру совсем не сложно, главное придерживаться некоторых правил.

Инструкция

1

Избавьтесь от иллюзий о том, что обрести плоский живот можно за короткое время. Начните свой путь к идеальному телу с написания плана по избавлению жира на животе. После написания плана определите время, в которое вы будете фиксировать результаты своей работы. Анализируйте свои успехи, заменяйте непродуктивные упражнения другими видами тренировок.

2

Старайтесь пить больше воды. Вода — это источник бодрости и энергии. Увеличьте свой ежедневный объем выпиваемой воды и вы будете меньше испытывать чувство голода и зарядитесь энергией. Бутылка с водой должна быть всегда рядом с вами, где бы вы ни находились.

3

Исключите из своего рациона вредную пищу, фастфуд, такая пища несовместима с идеально красивым телом. Не позволяйте себе делать исключений ни по праздникам, ни по выходным. Замените такую пищу чем-нибудь полезным, например овощами или фруктами.

4

Делайте упражнения с утяжелителями. Тренировки с дополнительным весом очень эффективны для мышц живота. Не ограничивайте тренировки только обычными упражнениями на пресс, занимайтесь с утяжелителями и вы вскоре увидите результат.

5

Старайтесь работать над разными группами мышц. Чтобы подтянуть живот, не забывайте про другие группы мышц. В своих тренировках необходимо делать упражнения на ягодицы и руки, которые помогут сделать живот плоским.

6

Не забывайте про кардиотренировки. Это могут быть бег, прыжки на скакалке, плавание или ходьба, выбор остается за вами. Такие упражнения необходимо делать не меньше пяти раз в неделю.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

• Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
• Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
• Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

• Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
• Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
• Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Отзывы

Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

Спортивные упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Шаги

Интенсивные физические упражнения

Устраивайте интервальные тренировки высокой интенсивности 1-3 раза в неделю.
Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.



Подготовьте собственную программу интервальных тренировок.
Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

• Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
• Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
• Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
• Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

Включите в программу тренировок интенсивные кардиоупражнения.
Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

Другие виды физической нагрузки

1. Дополните свои физические упражнения спокойной аэробной нагрузкой.
   В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.
   
   

   Устраивайте 1-3 раза в неделю силовые тренировки с подъемом весов.
   В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.
   
   

2. Повышайте свою ежедневную активность.
   Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

   • Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
   • Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
   • Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
   • Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
   • Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

1. Проконсультируйтесь с врачом.
   Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

   • Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
   • Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
   • Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

1. Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
2. Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
3. Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
4. Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
5. Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
6. Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
7. Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
8. Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
9. А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

1. Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
2. В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

• Приседания
  – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
• Сжимаем мяч.
  Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
• Садимся бедрами на пол.
  Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

• Выпрыгивание из глубокого приседа
  . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

• Ножницы
  . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
• Махи назад
  . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
• Скакалка
  . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

• Упражнение со стулом
  . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
• Велосипед
  . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
• Скручивание
  . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

• Упражнение для продольных спинных мышц
  . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
• Подъем верхней части тела
  . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
• Супермен
  с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
• Доброе утро
  . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

• Отжимания
  . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
• Обратные отжимания
  . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
• Солнышко
  . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

• Разминка
  . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
• Приседания
  . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
• Затем нужно включить кардио
  .
• Отжимания
  . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
• Снова кардиоупражнения.
  Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
• Скручивание
  (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.

Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.

• Ягодичный мост на одной ноге
  . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
• Опять добавляем кардио
  . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
• Отжимания на боку
  . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.

. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.

• Планка
  . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
• Растяжка
  . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

• воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
• удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
• упор на продукты, богатые белками;
• обязательны фрукты и овощи;
• употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

1. Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
2. Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
3. Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Все мы знаем что, в здоровом теле — здоровый дух. С одной стороны, это означает, что обладатель здорового тела всегда находится в бодром позитивном настроении, а с другой — только здравый подход может привести к физическому здоровью. Сегодня мы поговорим о похудении как о способе улучшить свое физическое состояние и урегулировать внешний вид. К этому нехитрому, но важному процессу стоит подходить вполне осмысленно. Кто-то сломя голову стремится похудеть перед пляжным сезоном или важным мероприятием, а кто-то худеет на долгосрочную перспективу, не навредив при этом здоровью, а наоборот — приумножив его. Второй подход является более верным. Он требует кроме регулярной физической активности употребления исключительно здоровой пищи. Но второй аспект оставим диетологам, ведь предмет сегодняшнего разговора — это лучшие упражнения для похудения.

Почему важна физическая нагрузка

Как известно, движение — это жизнь, и этим все сказано. Только активный человек может чувствовать себя здоровым. Наши предки вели более подвижный образ жизни, поэтому у них не стоял вопрос о похудении и дополнительных нагрузках. Мы же сильно разбалованы благами цивилизации и слишком много времени проводит в сидячем положении, поэтому для урегулирования своего состояния вынуждены нагружать себя отдельно. К похудению часто прибегают не только для того, чтобы стать красивыми, но и чтобы стать здоровее.

Физическая активность позволяет сжигать калории и развивать мышцы. Она также повышает уровень метаболизма, что не только стимулирует сжигание жира, но и улучшает общее состояние.

Итак, пришло время разобраться, какие упражнения лучше для похудения.

Бег

Итак, начнем рассматривать самые лучшие упражнения для похудения с наиболее известного. Ни для кого не секрет, что бег — это первое упражнение, которое помогает похудеть. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также кости и соединительные ткани. В процессе бега сжигается порядка 600 килокалорий.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является вполне природным для человека, а следовательно, не имеет никаких побочных эффектов (если заниматься разумно и чувствовать свой организм). Чтобы бегать, не нужно специального снаряжения и каких-то специфических условий, и это еще одно достоинство данного упражнения.

Чтобы интенсивно сжигать калории, рекомендуется использовать скоростные интервальные тренировки. Они подразумевают периодические короткие (0,5-2 мин) взрывные ускорения во время основного цикла пробежки. Такой вариант бега способствует более эффективному и быстрому сжиганию калорий, хорошо развивает мышцы ног и ускоряет обменные процессы.

Прежде чем начать упражнение, нужно сделать небольшую разминку или пройтись несколько минут, постепенно наращивая темп. Делать растяжку перед бегом не рекомендуется. Так как данное упражнение дает нагрузку на суставы, желательно выбирать для него удобную и качественную обувь.

Рассматривая лучшие для похудения, обязательно стоит обратить внимание на бег. Многие недооценивают аэробные нагрузки, полагая, что лишь развитие мышц позволит похудеть, но это неверно. Мышцы растут под слоем жира и в малой степени сжигают его, в то время как двигательная активность борется с жирами гораздо быстрее.

Ходьба

Это упражнение имеет те же преимущества, что и бег, но оно в меньшей степени подвергает нагрузке суставы. Поэтому ходьба подходит для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем (разумеется, не запрещающие ходьбу). Она благосклонно сказывается на состоянии людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Упражнение комплексно оздоравливает организм и положительно влияет на психическое состояние.

30-минутная прогулка со скоростью 6-7 км/ч позволяет сжечь до 250 калорий. Если выполнять ее каждый день, уже через неделю можно похудеть на полкилограмма. Заниматься ходьбой можно где угодно. Если у вас мало свободного времени, просто пройдитесь на работу пешком.

Плавание

Независимо от вида, плавание превосходно способствует потере веса. Выполняя упражнение интенсивно, можно сжечь до 700 килокалорий за час. Кроме похудения, плавание помогает укрепить мышцы, привести их в тонус и сформировать правильные пропорции тела. Оно отлично помогает людям, страдающим ожирением, астмой, артритом и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Занимаясь плаванием, человек укрепляет все основные мышечные группы: пресс, спину, ноги, руки, ягодицы. Его можно использовать в сочетании с другими видами активности или как отдельное упражнение. Безусловно, плавание входит в самые лучшие упражнения для похудения.

Езда на велосипеде

Следующим пунктом в списке «Лучшие упражнения для похудения» является езда на велосипеде. Это вполне неплохой способ похудения, который по количеству нагрузок относится к среднему типу.

За час такой тренировки можно сжечь 400-1100 килокалорий, в зависимости от интенсивности движения и веса тела. Степень нагрузки также зависит от ландшафта.

В отличие от предыдущих видов спорта, езда на велосипеде не нагружает суставы. Даже тот, кто не особо подготовлен, может запросто преодолеть на нем несколько километров.

Конечно же, гораздо интереснее и полезнее тренироваться на улице, так как неровности ландшафта создают дополнительную нагрузку, пейзажи позволяют отвлечься, а свежий воздух придает тонус организму. Кроме того, уличные «покатушки» гораздо полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем занятия на велотренажере. Тем не менее и тренажер неплохо позволяет похудеть и улучшить свое состояние. В любом случае велосипед входит в лучшие упражнения для похудения бедер, ведь именно разгибатели ног получают основную нагрузку.

Один из вариантов оптимизации времени тренировок — езда на велосипеде на работу. Это отличный способ зарядиться с утра положительной энергией и простимулировать ускорение обмена веществ, что позволит организму на протяжении всего дня расходовать больше калорий. Ну а возвращаясь с работы на двухколесном друге, можно закрепить успех утреней тренировки и прекрасно отдохнуть. После вечерних занятий у вас будет крепкий здоровый сон. Конечно, данный способ актуален в тех районах, где есть велосипедные дорожки или автомобильный трафик позволяет безопасно ездить по простым дорогам. В противном случае лучше не рисковать, ведь такая езда подарит лишь негативные впечатления.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома может включать занятия на велотренажере. Конечно, это не так эффективно, но тоже очень полезно. Преимущество такой тренировки заключается в возможности развить большую скорость, не переживая об управлении и перспективе упасть. Велотренажер обойдется дороже, чем велосипед. А чтобы не покупать его, можно отправиться в тренажерный зал, где есть возможность включить в программу тренировки еще что-нибудь полезное.

Эллиптический тренажер

Занятия на данном тренажере также могут войти в комплекс «Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях». Такая тренировка позволяет без нагрузки на суставы развить тело и кардиосистему. Благодаря подвижным ручкам, можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. За счет регулирования подъема и наклонной плоскости, а также обратного движения, можно подобрать наиболее подходящий уровень интенсивности.

Человек средней комплекции, тренируясь на эллиптическом тренажере, может сжечь порядка 600 килокалорий за час. Несмотря на то, что тренажер имитирует беговые движения и движения лыжника (кстати говоря, ходьба на лыжах тоже отлично сжигает калории), он не нагружает суставы. Благодаря этому свойству, он доступнее для людей с артритом, ожирением и скелетно-мышечными заболеваниями.

Чтобы сжечь больше калорий, рекомендуется во время занятий держаться за ручки. Это позволит дополнительно нагрузить руки и плечевой пояс. Старайтесь не задумываться о сожженных калориях. Гораздо полезнее отслеживать частоту сердечных сокращений. Она должна составлять порядка 85 % от возможностей вашего организма. Подобрав нагрузку таким образом, чтобы эта частота сохранялась, можно добиться максимально эффективного результата.

Этот можно отнести в лучшие домашние упражнения для похудения, однако тренажер стоит относительно немало и занимает довольно много места. Поэтому многие предпочтут заниматься на нем в спортзале.

Теннис

Комплекс «лучшие упражнения для похудения» продолжает столь известная игра, как теннис. Она позволяет сжечь порядка 600 килокалорий.

Этот вид физической активности подойдет для тех, кто любит тренироваться в компании. Он также придется по вкусу тем, кому не нравится спорт, но нравится чувство победы. Соревновательный аспект способен простимулировать даже самых ленивых людей.

Игра в теннис позволяет развить гибкость, координацию, правильную осанку, а также выплеснуть негативные эмоции и повысить стрессоустойчивость.

Во время игры в теннис в работу включаются мышцы рук, ног и пресса. Кроме тела тренируется также голова, ведь здесь не обойтись без умения спланировать свои действия и принять быстрое решение. Такие упражнения повышают функциональность мозга и улучшают память. А ученые из Национального института здоровья утверждают, что теннис способствует увеличению костной ткани.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем лучший комплекс упражнений для похудения дома этой интересной методикой. Она подойдет для тех, кого волнует исключительно потеря веса. Данная тренировка требует всего 20 минут времени как минимум три раза в неделю. При этом она позволяет эффективно сжигать калории и ускоряет обмен веществ.

Хорошо сочетаются с другими видами тренировки. Они состоят из коротких взрывных подходов, чередующихся с менее интенсивными действиями или полным отдыхом.

Для тех, кто ранее не занимался спортом в таком ключе, нужно пару месяцев подготовки. Это может быть простая езда на велосипеде, бег, плавание и даже ходьба. Главное условие — чередование активных и пассивных интервалов.

Начать стоит с разминки длиной в пять минут. Шестая минута представляет собой выполнение упражнения с максимальной отдачей и интенсивностью. Затем минута отдыха и так по кругу, не учитывая разминки, разумеется. После пяти раундов стоит отдохнуть на протяжении трех минут. Это лишь одна вариация интервальных тренировок. Кстати говоря, лучшие упражнения для похудения живота обретают гораздо большую эффективность при использовании такого метода занятий.

Данный способ похудения примечателен также тем, что он в большей степени, чем другие, развивает выносливость. Через две недели занятий по методике интервальных тренировок можно повысить выносливость до уровня, который достигается после двухмесячных занятий простым бегом.

Кроссфит

Данный подходит для тех, кто регулярно занимается спортом. Об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что изначально кроссфит предназначался для подготовки спецназовцев.

Тренировка включает в себя тяжелую атлетику, развитие выносливости, прыжково-взрывные упражнения (плиометрику), тренировку скорости, и наконец — развитие силы.

Заниматься кроссфитом не бывает скучно, ведь в отличие от каких-либо других программ, он состоит не из многократного повторения одних и тех же действий, а из множества видов физической активности, которые создают одну большую жиросжигающую тренировку.

Эта программа строится из соображений аккумуляции главных составляющих физической подготовленности: гибкость, выносливость, скорость, сила и координация.

Каждый новый тренировочный день нужно выполнять действия, которых не было на прошлом занятии. Как вариант, дневная программа может содержать 20 подтягиваний на турнике, 30 отжиманий, 40 повторений на мышцы пресса и 50 приседаний. Между действиями делается трехминутный перерыв. Продолжительность одного занятия при правильном выполнени, не превышает 20 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу от этой методики, нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю.

Кроссфит очень эффективно сжигает жир и помогает улучшить как физическую форму, так и обмен веществ. Естественно, данная методика не подходит для людей со слабым сердцем и заболеваниями кардиосистемы.

Степ-аэробика

Тем, кто ищет лучшие упражнения для похудения ног, стоит обратить внимание на этот раздел. Всем известно, что простое хождение по лестнице крайне положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также позволяет сжечь лишние калории. Тот же принцип стал основой такого вида фитнеса, как степ-аэробика.

За одно занятие сжигается до 500 килокалорий. Обычно оно длится порядка 50 минут, но начинать можно с 20. Лучших упражнений для похудения не так и много, но степ-аэробика обязательно входит в их перечень. Суть этой системы заключается в применении специальной платформы, на которую нужно подниматься. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей, высота степ-платформы может варьироваться.

В процессе тренировки основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, однако факультативно задействуются практически все мышечные группы. Методика комплексно развивает тело и улучшает его гибкость. Чтобы повысить эффективность или снизить время тренировки, можно использовать дополнительное отягощение. В качестве платформы может подойти какой-либо устойчивый предмет высотой порядка 10 см, на котором можно поместить две ноги. Таким образом, степ-аэробика входит в лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Данную методику часто применяют для скорого восстановления после травм.

Упражнение бурпи

Это очень простое в исполнении и организации упражнение, которое способно сжигать большое количество калорий, комплексно развивать тело и выносливость, а также укреплять кардиосистему. Оно доказывает, что веса собственного тела вполне достаточно для хорошей тренировки.

Итак, упражнение в базовом виде состоит из таких этапов:

• присед и упор ладоней в пол перед собой;
• выпрямление ног и принятие положения «упор лежа»;
• возврат в положение приседа;
• выпригивание вверх, как можно выше: при этом руки тянутся вверх, и все тело выпрямляется.

Вот и все. Есть также утяжеленные варианты бурпи:

1. С отжиманием. То есть после принятия упора лежа делается жим, а затем уже возвращение в положение приседа.
2. Утягощение прыжка. Руки, прежде чем взмахнуть вверх, берут какой-либо груз.

Новичкам, которым сложно выпрыгивать из приседа, можно вместо прыжка просто вставать.

Раунд состоит из чередования 30 секунд бурпи и 30 секунд отдыха и длится 2-3 минуты. В пассивной фазе рекомендуется выполнять так называемый бой с тенью — энергичные удары в вымышленную цель, что повышает эффективность тренировки.

Новички делают до четырех раундов с минутным перерывом между ними. А продвинутые спортсмены доходят до 6 раундов с 30-секундным перерывом.

Тот, кого интересуют лучшие для похудения, обязательно должен обратить внимание на эту простую и эффективную методику. Заниматься бурпи можно 3-5 раз в неделю как отдельно, та и в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Когда лучше делать упражнения для похудения?

Тренироваться можно в любое время дня, главное, чтобы между занятиями и сном, а также приемом пищи был промежуток в пару часов. Не стоит нагружать себя с утра, пока организм не успел проснуться. Перед самым сном нагрузки тоже ни к чему. В идеале, если есть возможность, заниматься спортом нужно днем.

Заключение

Вот мы с вами и рассмотрели самые лучшие упражнения для похудения. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящее, главное, чтобы занятия были осмысленными и не навредили здоровью. Не стоит допускать перетренированности, ведь это приведет к куда более неприятным последствиям, чем пара лишних килограммов. Помните, что здоровье гораздо важнее красоты!

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

П
роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Видео с комплексом упражнений для похудения дома

5
Рейтинг: 5 из 5
(3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Лучшая тренировка для похудания всего тела

Per Bernal / M + F Magazine

Большинство спортивных залов с большими боксами имеют группу тренажеров, обеспечивающих участникам «схему». Цепи — это что-то вроде гимнастики, требующей от вас переходить от тренажера к тренажеру, выполняя заданное количество повторений — снова и снова, точно так же, как хомяки или мыши могут пробегать пластиковую полосу препятствий.

У нас есть лучшая схема — та, которая включает в себя свободные веса, — чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и поддерживать вас в долгосрочной перспективе.

Вариант А

Как это работает

Эта процедура состоит из трех схем. Первый отдает приоритет прессу, ставя его на первое место. Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет сжигать множество калорий; Вы можете повторить эту схему 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы.

Проезд

Выполняйте первое упражнение как прямые подходы. Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте их для каждого движения.Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить самое слабое упражнение в серии повторений. Выполните по шесть повторений в каждом упражнении. Отдохните 90 секунд и повторите. Вы можете выполнить этот круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Для упражнений с 3A по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке. Это поможет вам сохранять прирост доения от цикла в течение нескольких месяцев.Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Вариант B

Как это работает

Как и в случае с вариантом А, эта тренировка отдает предпочтение прессу и использует ряд сложных упражнений для более эффективного набора мышечных групп и быстрого сжигания калорий.

Проезд

Эту программу можно заменить на вариант А или комбинировать с ним, чередуя две тренировки в общей сложности по три занятия в неделю, отдыхая в течение дня между тренировками (а затем за два дня до повторения цикла).Вы можете выполнить второй круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом: 4 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений.

тренировок для всего тела и упражнений для похудания

Часто тренировки всего тела будут вашим лучшим выбором, когда вы ищете интенсивную потерю жира, потому что они позволят вам тренироваться с максимальной частотой, но при этом у вас будет достаточно времени для восстановления.

Поскольку вы собираетесь снизить потребление калорий при работе над сжиганием жира, это означает, что меньше резервов остается для восстановления, что делает еще более важным, чтобы вы следили за общим объемом, который вы делаете. Если ваша тренировка включает в себя большое количество подходов, вам будет сложно возвращаться к такой силе с каждой тренировкой.

Разработка тренировки всего тела для резки может быть сложной задачей для некоторых людей, особенно если они занимаются другими видами упражнений, такими как кардио или другие виды спорта.Поскольку каждая тренировка всего тела будет прорабатывать каждую группу мышц в теле, вам нужно следить за тем, какую форму упражнений вы будете выполнять на следующий день, чтобы убедиться, что вы не сокращаете 48-часовой период восстановления.

Вот три различных варианта тренировок для всего тела для резки, которые вы можете использовать.

1. Комплексная тренировка с низким объемом

По сути, это тренировка с уменьшенным объемом, нацеленная на поддержание мышц без значительного истощения гликогена.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, это будет лучший подход, поскольку он не приведет к истощению ваших мышц. Во время тренировок вы действительно должны обращать внимание на то, какой диете вы придерживаетесь. Это будет иметь большое влияние на общий дизайн программы.

В следующей расстановке ваша основная цель — сохранить прежний вес, который вы использовали на штанге, чтобы поддерживать постоянный уровень силы. Обратите внимание, что после этой тренировки вы не получите такой большой «мышечной накачки», поскольку она находится в более низком диапазоне повторений и требует меньшего количества подходов.Кроме того, при соблюдении диеты с пониженным содержанием углеводов также ожидается снижение накачки мышц, поэтому все факторы, работающие вместе, могут оставить вас немного равнодушным.

Помимо психологической проблемы, связанной с этим, это не повлияет на эффективность программы, так что вам в любом случае не стоит беспокоиться об этом.

1

+

5

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

Чередуйте эти тренировки, выполняя две или три тренировки в неделю (используя схему ABA, BAB, ABA).Если вы прорабатываете каждую группу мышц один раз в пять дней, этого должно быть достаточно для достижения хороших результатов и сохранения безжировой массы тела во время сокращения.

2. Тренировка всего тела на истощение

Второй тип тренировки всего тела, направленный на сокращение, — это тренировка, направленная на истощение всех запасов гликогена в мышцах. Они эффективны, если выполнять их время от времени, чтобы действительно повысить уровень ферментов сжигания жира в организме и ускорить прогресс.

Обычно вы выполняете эти формы сокращающих тренировок всего тела, когда придерживаетесь диеты, которая циклически включает углеводы, чтобы полностью удалить все углеводы для тела.Затем, когда вы сразу же последуете за тренировкой на истощение, приняв пищу или приемы пищи с высоким содержанием углеводов, мышцы будут поглощать их, и это будет более полезно, чем если бы вы вообще не выполняли тренировку на истощение.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений.

Во многих случаях тренировки на истощение всего тела выполняются только один раз в неделю или даже реже и являются просто средством, помогающим ускорить скорость прогресса на протяжении всего цикла резки.

При выполнении следующей тренировки всего тела уменьшите общий вес, который вы поднимаете, так как требуется более высокий диапазон повторений. Старайтесь, чтобы периоды отдыха были более короткими, чтобы получить максимальную метаболическую выгоду.

Тренировка всего тела на истощение

1

+

12

больше упражнений

Также обратите внимание, что в зависимости от конкретной диеты, которую вы используете, и от того, насколько она низка калорий и углеводов, вам может потребоваться добавить третий комплекс большинства упражнений.Как правило, лучший способ выполнять эти тренировки — выполнять схему в виде схемы, когда вы выполняете один подход каждого, а затем переходите к следующему. После того, как вы закончите один полный круг круга, вы вернетесь и сделаете второй и третий, если необходимо.

3. Тренировка всего тела с ограничением времени

Наконец, последний вариант тренировки всего тела для резки предназначен для тех, кто находится в условиях ограниченного времени и хочет как можно быстрее входить в спортзал и выходить из него.

Короткие, но интенсивные тренировки при соблюдении программы стрижки, как правило, довольно эффективны, потому что они не отнимают у вас столько сил, что позволяет вам гораздо лучше восстанавливаться при соблюдении низкокалорийной диеты.

Кроме того, поскольку многие люди делают больше кардио-тренировок во время сокращения, это помогает лучше сбалансировать это с вашим общим расписанием, если вы можете посещать тренажерный зал только три или четыре дня в неделю.

Если вы выполняете следующую тренировку минимум два раза в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы пойти в тренажерный зал и на кардиотренировки.

Имейте в виду, что эта тренировка всего тела не сожжет большое количество калорий, и с точки зрения сжигания жира с помощью упражнений это не цель. Тот, кто следует этому типу настройки, должен предпринять шаги, чтобы быть абсолютно уверенным в том, что его диета соответствует и создаст достаточно большой дефицит калорий, чтобы действительно произошло сжигание жира.

Тренировка всего тела с выдержкой времени

1

+

6

больше упражнений

Итак, рассмотрите возможность использования этих трех различных вариантов тренировок по вырезанию.Выполняйте одну из этих тренировок 3 раза в неделю, когда в следующий раз захотите наклониться. В сочетании с хорошей диетической программой все они могут помочь вам достичь высочайших результатов.

12-недельный план тренировок для всего тела в домашних условиях для полной отдачи

Желание иметь такое идеальное тело, как у тех девушек из журналов, естественно, но в реальности часто далеко не так просто и ярко. Если вы какое-то время занимались спортом, вы уже знаете, что отличное тело стоит очень дорого.Это не значит, что на самом деле вам нужно за это платить — вам просто нужно найти для себя лучший распорядок и твердо придерживаться его. Приложение
BetterMe помогает женщинам легко и эффективно достигать своих целей в отношении тела, помогая выбрать правильный план питания и эффективные тренировки. Начните использовать наше приложение, и вы увидите хорошие результаты в короткие сроки.

Даже когда вы придумываете распорядок дня, может возникнуть другая проблема — этот распорядок хорош только для одной части вашего тела.Облом! Что ж, это то, для чего мы здесь. Так получилось, что мы знаем идеальный распорядок, который одинаково подойдет всему вашему телу. Это может показаться немного подозрительным, но когда вы посмотрите на сам распорядок, вы поймете, почему мы так уверены в его эффективности.

Кредит: Freepik

Дело в том, что эта программа сочетает в себе большинство универсальных упражнений, которые уже доказали свою эффективность, но количество повторений — это то, что отличает эту программу от всех остальных.По мере изменения количества повторений меняется и интенсивность, и это помогает вашим мышцам расти и таять жиром.

Придерживайтесь этого режима примерно на двенадцать недель, и вы наверняка полностью и идеально тонизируете свое тело. Однако ни в коем случае нельзя забывать о своем питании. Иначе бы не было никакого эффекта.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудания

Понедельник

• 20 приседаний
• 15-секундная доска
• 25 скручиваний
• 35 Домкраты для прыжков
• 15 выпадов
• Сидеть на 25 второй стене
• 10 приседаний
• 10 ударов прикладом
• 5 отжиманий

Кредит: Freepik

Вторник

• 10 приседаний
• Доска 30 секунд
• 25 скручиваний
• 10 домкратов для прыжков
• 25 выпадов
• Сидеть на 45 второй стене
• 35 приседаний
• 20 ударов прикладом
• 10 отжиманий

Кредит: Freepik]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Среда

• 15 приседаний
• 40 вторая доска
• 30 скручиваний
• 50 домкратов для прыжков
• 25 выпадов
• Сидеть на 35 второй стене
• 30 приседаний
• 25 ударов прикладом
• 10 отжиманий

Кредит: Freepik

Четверг

• 35 приседаний
• Доска 30 секунд
• 20 скручиваний
• 25 домкратов для прыжков
• 15 выпадов
• Сидеть на стене за 60 секунд
• 55 приседаний
• 35 ударов прикладами
• 20 отжиманий

Кредит: Freepik

Пятница

• 25 приседаний
• Доска 60 секунд
• 30 скручиваний
• 55 Домкраты для прыжков
• 60 Выпадов
• Сидеть на 45 второй стене
• 40 приседаний
• 50 ударов прикладом
• 30 отжиманий

суббота / воскресенье

Приложение BetterMe поможет вам повысить самооценку и достичь личных целей, открыв двери в мир фитнеса и здорового образа жизни.Попробуйте сейчас, чтобы как можно скорее увидеть лучшую версию себя.

Команда BetterMe будет рядом с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия! Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Если вы боретесь со своей мотивацией, посмотрите одну из наших многочисленных статей для вдохновения.

Помогите нам поддержать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей, и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

1. Тренировка для всего тела в любом месте (2019, nytimes.com)
2. 7-минутная тренировка (2018, webmd.com)
3. 5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку всего тела (2018, nbcnews.com)

7 движений, 24-минутная тренировка с собственным весом, предназначенная для сжигания жира

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в десятом и последнем выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью потрясающей схемы с собственным весом. .В следующем месяце мы дадим вам больше.

Алекс Исали, разработавший тренировку в этом месяце, работал как с олимпийским десятиборец, так и с чемпионом мира по плаванию, а также он стал соавтором программы групповых тренировок Spartan Race.

Вы можете провести остаток года, поднимая тяжести, но вашему организму это не нужно так сильно, как вы думаете. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, и при этом избавьтесь от праздничного вздора с этим потовым мешком, который растапливает жир, оживляет напряженные мышцы и наращивает силу, необходимую для завершения 2019 года.

The Plan

Выполняйте эту тренировку как минимум 3 раза в неделю в течение следующих 28 дней. Выполняйте основную тренировку по схеме из 3 кругов без отдыха между упражнениями. После последнего упражнения отдохните 1 минуту. Делайте каждое движение в течение 60 секунд в первом раунде, 45 секунд во втором раунде и 30 секунд в третьем.

Разминка

Выполните 3 раунда.

Приседания с открыванием бедра

Начните стоять и присядьте.Встаньте, сжимая ягодицы, и поднимите правую ногу, поднимая колено вверх. Поверните бедро наружу, сгибая правую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Делайте повторения в течение 30 секунд, затем прыгайте в течение 30 секунд. Выполните 3 подхода без отдыха между каждым.

Тренировка

1. От ходьбы от утки до прыжка с приседаний

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Держа грудь вверх и вес на пятках, сделайте 4 шага вперед.Выровняйте ноги и подпрыгните. Опуститесь вниз, чтобы больше прогуливаться, сделайте 4 шага назад и снова подпрыгните. Это 1 повторение.

Держитесь низко, идя вперед, и делайте небольшие шаги.

2. Планка для отжиманий с прикосновением к коленям

Начните с положения отжимания, руки под плечами, ступни широко. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого колена. Верните левую руку на пол. Сделайте отжимание. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Согнитесь в талии, поднимая руку к колену.

Eb говорит: «Чтобы максимально улучшить свой пресс, держите спину ровной до последнего момента, когда вам нужно будет коснуться колена. Не торопитесь; не торопитесь с представителями «.

3. Боковая привязка к Берпи

Старт в спортивной стойке. Прыжок влево, приземляясь только на левую ногу, слегка согнув колени; контролировать свою посадку. Поставьте правую ногу на пол; ступни должны быть на ширине плеч. Быстро присядьте, примите положение отжимания, опустите грудь на пол, подпрыгните ступнями к рукам, встаньте и подпрыгните.Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу, и повторите весь процесс. Это 1 повторение.

Боретесь со связкой? Возьмите меньший хмель.

4. Крабовидный мостик к коленному суставу

Лягте на спину, ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Поднимите ягодицу на несколько дюймов и выпрямите руки. Это начало. Поднимите правую ногу, прижав колено к груди, и коснитесь колена противоположной рукой. Пауза. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.Затем сожмите ягодицы и надавите пятками, пока плечи, бедра и колени не образуют прямую линию. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

5. Рулон Gator

Лягте на спину, вытянув руки и ноги, оторвав лопатки и бедра от пола. Этот
— начало. Не касаясь пола руками или ногами, перекатитесь вправо, пока не окажетесь на животе. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Eb говорит: «Один из моих любимых ходов здесь. Не торопитесь, перевернитесь, и ваш пресс получит максимальную пользу ».

6. Боковое медвежье ползание к птичьей собаке

Старт на четвереньках, колени оторваны от пола, корпус напряжен. Сделайте 2 шага влево. Пауза. Опустите левое колено на пол и вытяните левую руку перед собой, а правую ногу — за собой. Вернитесь в позу медвежьего ползания и сделайте 2 шага вправо; опуститесь на правое колено и вытяните правую руку и левую ногу.Это 1 повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 шагов для восстановления тонуса после похудания

Все мы знаем, что достичь идеального тела нельзя в одночасье, но что происходит с вашей кожей, когда вы худеете, и как достичь желанного телосложения в тонусе?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут адаптироваться к изменениям, но иногда ему требуется время, чтобы наверстать упущенное.Если вы сильно похудели за короткий период времени, у вас все еще может оставаться упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой прогресс, и вы все равно можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Ваша кожа — это живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более долговечны, им требуется больше времени для восстановления.Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, из-за которого кожа растягивается, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудания кожа может казаться дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, которые помогут тонизировать ваше тело и избавиться от лишней кожи.

Определить: кожа или жир?

Прежде всего вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа или это может быть тонкий слой упрямого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо удалить, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «устойчивые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и поясница, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, прессе и бедрах, что, как следует из названия, потерять труднее.

Чтобы сжигать жир, ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин».Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам на жировых клетках, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы думаете, лишняя кожа на самом деле может быть устойчивыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренировки, чтобы уменьшить их количество, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — это HIIT-тренировки, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Накачать мышцы

Наращивание мышц имеет решающее значение для избавления от лишней кожи.Многие случаи быстрой потери веса являются результатом интенсивных кардио и калорийной диеты. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к потере четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение сложных упражнений с сопротивлением в кругооборотах — отличный способ одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, что создаст общее тонусное телосложение. Попробуйте упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим, чтобы максимально задействовать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам сложно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом.Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, схемы или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардио упражнениями.

Отшелушивающий

Регулярное отшелушивание кожи стимулирует кровообращение и удаляет мертвые клетки кожи с поверхности, что способствует образованию свежей кожи. Перед душем используйте щетку для сухой кожи, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы кровь поднималась к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа или попробовать продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток.По той же причине отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит.

Увлажняющий

Хотя увлажнение кожи изнутри путем употребления большого количества воды жизненно важно, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы поддерживать ее здоровье. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном для увеличения объема кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или пурпурного цвета и размера, которые образуются, когда кожа очень быстро растягивается или сжимается — старайтесь ежедневно массировать их маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Подобно отшелушиванию, регулярный массаж помогает улучшить кровообращение к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, делая ее более упругой. Это также может помочь снизить мышечное напряжение и улучшить душевное состояние без стресса.

При массаже необходимо уделять особое внимание дряблой коже, чтобы она не повредила массажируемому человеку. Избегайте использования масла при массаже людей с дряблой кожей, чтобы руки не соскользнули и случайно не натянули кожу.Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что она все еще слишком скользкая, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажистка должна удостовериться, что они также достигают мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы дотянуться до мышц.

Повышение эластичности кожи

Вы естественным образом теряете эластичность кожи с возрастом, однако это также может повлиять на молодых людей, если они сильно похудели.Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Придерживайтесь диеты, богатой фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желто-оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи.Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин B, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю, обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сохранят вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит для вегетарианцев.

Пересмотрите свой фитнес-план и диету и замедляйтесь

Прежде чем приступить к диете / плану фитнеса, вам необходимо помнить о своем долгосрочном здоровье. Потеря веса за очень короткий промежуток времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает серьезную нагрузку на многие ваши органы, включая кожу. Помните, что здоровая потеря веса должна быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы похудеете, тем свободнее станет ваша кожа.

Держите себя гидратированным

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании кожа выглядит значительно тоньше и менее пухлой. Старайтесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы достаточно увлажнены, и вскоре вы заметите изменения в своей коже.

Продолжайте тренировку — не позволяйте вещам скользить

Тот факт, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекращать тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в той форме, над которой вы так много работали.Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и придать тонус коже, поскольку вы стимулируете кровоток по телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от шезлонгов

Хотя заманчиво запрыгнуть на солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовый (УФ) свет, которому вы подвергаетесь на солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может привести к тому, что ваша кожа станет старой, морщинистой и кожистой, но есть еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение.Лежаки могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, в том числе злокачественной меланоме, самому смертельному типу заболевания. Если вы хотите добиться безопасного золотистого цвета, выберите искусственный загар. Сейчас существует ряд спреев для загара, которые могут длиться более одной недели и не повредить вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Хирургическое вмешательство следует выполнять только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие возможности. Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока вы не будете уверены, что ваша кожа не сморщится и не вернется к той же эластичности, что и она. ранее имел.

Операция заключается в удалении всей дряблой кожи, подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи. Хотя эта операция может быть очень эффективной, она может оставлять шрамы, быть дорогостоящей и долго восстанавливаться. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения.

Любите свое тело

Красота — это не кожа, главное, чтобы ты чувствовал себя счастливым в себе. Дряблая кожа — это естественный процесс, даже если ни один из вышеперечисленных методов у вас не работает, вы все равно должны гордиться своим телом, над достижением которого вы так много работали.Думайте о своей дряблой коже или растяжках как о напоминании о том, как далеко вы продвинулись, гордитесь своим телом!

Подпишитесь на членство в Fitness First Club, чтобы получить 28 дней за 28 фунтов стерлингов.

7 эффективных упражнений для тонуса тела за 4 недели!

Для многих людей достижение хорошей физической формы — это цель всей жизни. Так как же придерживаться новогоднего обещания, чтобы быть в форме?

Лучший способ — поставить цели, составить график упражнений (и придерживаться его). Ознакомьтесь с этими семью способами, которыми упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.

Упражнение контролирует вес. Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Упражнения борются с состояниями здоровья и болезнями.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тонуса мышц рук, груди, трицепсов и передней части плеч.

• Расположите тело так, чтобы руки были выпрямлены, на ширине плеч, пресс напряженным, удерживая тело в положении планки.
• Опускайтесь так, чтобы грудь поднялась на пару сантиметров над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.
• Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

2. Приседания

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела. Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер.

• Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, спина прямая, плечи опущены, носки слегка выставлены.
• Держа спину прямо, опустите тело вниз и спину, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе к параллели).) Убедитесь, что колени не заходят за пальцы ног, а пресс плотно активен, чтобы позвоночник оставался прямым. Медленно поднимитесь обратно. Повторить!

3. Тонизирование мышц бедер и ягодиц

Выберите несколько из этих движений или попробуйте их все, чтобы лепить ноги, тонизировать бедра и мышцы ягодиц.

• Начните упражнение, как показано на рисунке, опираясь на руки и колени.
• Затем вытяните одну ногу, стараясь держать ее прямо, не позволяя ей уходить в сторону или сгибаться, одновременно поднимая и растягивая противоположную руку.
• После этого проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

4. Упражнения для пресса

Это упражнение укрепит пресс и поможет предотвратить боли в спине, повысит вашу ловкость и гибкость.

• Лягте на спину и вытяните руки вверх, затем медленно поднимите одну из ног, согнув в колене, и коснитесь ее рукой, как вы можете видеть выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.Не забывайте здесь главное правило — левая рука идет к левой ноге, а правая рука идет к правой.

5. Пресс и ягодицы

Вот быстрые тренировки пресса и ягодиц для ваших лучших ягодиц и пресса:

• Во-первых, подпирайтесь руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало треугольник над полом.
• Поднимите одну из ног как можно выше, как показано на первом рисунке, а затем медленно опустите ее и попытайтесь коснуться кончика носа коленом.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

6. Талия

Чтобы иметь идеальную тонкую талию, вам необходимо правильное сочетание упражнений, которое нацелено на ваши правые основные мышцы и одновременно увеличивает ваш метаболизм.

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и слегка согнув их в коленях, спиной к стене.
• Затем переплетите пальцы или возьмите мяч, как показано на картинке, и медленно двигайте руками из стороны в сторону, стараясь коснуться ими стены и, самое главное, сохраняя вертикальное положение.

7. Планка

Планка помогает вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, так что это хорошая тренировка всего тела.

• Начните с положения отжимания.
• Согните руки в локтях и положите вес на предплечья, а не на руки.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Включите мышцы кора, втягивая пупок в позвоночник.
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени.

Четырехнедельный план

Неделя 1:

В течение шести дней делайте следующее:

• 2-х минутная планка;
• отжимания по 1 минуте;
• Пресс и бедра за 1 минуту;
• 1-минутный пресс;
• Пресс и ягодицы за 1 минуту;
• 1-минутная талия;
• Планка 2 минуты.

Сделайте десятисекундный перерыв между упражнениями.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы в течение 6 дней.

Набор 1:

• Планка на 3 минуты;
• 3 минуты абс;
• 3 минуты бедра и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Набор 2:

• Талия на 3 минуты;
• Отжимания 3 минуты;
• 3 минуты пресс и ягодицы.
• Сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Неделя 3: повторите подход недели 1.

Неделя 4: повторите подходы Недели 2.

Если вы все сделаете правильно, вы добьетесь потрясающих результатов всего за месяц и, в качестве бонуса, выработаете привычку выполнять этот простой десятиминутный комплекс упражнений каждый день. А если вы хотите еще больше улучшить свое тело, то удвоение усилий — это все, что вам нужно сделать!

Лучшие упражнения для похудания на животе

Если вам кажется, что лишние килограммы скапливаются вокруг вашей талии, и вы хотите избавиться от жира на животе с помощью упражнений, тренажерный зал — идеальное место для начала.Прежде чем мы приведем несколько примеров лучших упражнений для похудания на животе, есть некоторые вещи, которые, по нашему мнению, было бы вам полезно знать, когда дело доходит до похудания:

• Сосредоточьтесь на своем теле: Когда дело доходит до похудания, может быть очень сложно воздействовать на определенные области вашего тела, но, регулярно тренируя все свое тело, вы должны увидеть положительную разницу по всем направлениям.
• Максимально используйте сложные движения: Убедитесь, что ваша тренировка включает в себя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, для одновременной работы нескольких групп мышц.Это поможет увеличить общую силу и размер, когда вы сосредоточитесь на животе.
• Не ограничивайтесь кардио: Хотя может возникнуть соблазн придерживаться кардио для сжигания калорий, вам следует подумать о том, чтобы включить силовые тренировки для наращивания и сохранения мышечной массы при похудении.
• Следите за этими калориями: Чтобы сбросить любой вес или жир, ваше тело должно испытывать дефицит калорий. Обратите внимание на свое питание и диету, а также на увеличение времени, которое вы проводите в тренажерном зале.Наше руководство по борьбе с жиром на животе расскажет вам больше.
• Подумайте о полном улучшении образа жизни: Не забывайте о других аспектах вашей жизни, которые могут повлиять на потерю жира, помимо физических упражнений и диеты. Сколько вы спите, насколько сильно вы находитесь в состоянии стресса, время года и многое другое может повлиять на ваш путь к снижению веса.

Итак, теперь о самих упражнениях — вот пять наших главных рекомендаций по борьбе с жиром на животе и сжиганию калорий.

1. Стационарный велоспорт

Не существует единственной лучшей формы кардио для похудения, как правило, лучше придерживаться тех видов упражнений, которые вам нравятся и которые вы будете выполнять.Но езда на велосипеде — отличный и относительно легкий способ сжечь калории в рамках плана тренировки. В зависимости от вашего начального веса вы можете рассчитывать сжечь около 200-300 калорий за полчаса. Кроме того, вы можете опробовать разные скорости, уровни сложности и даже попробовать себя в HIIT на велосипеде. Вы можете даже попробовать уроки спиннинга, чтобы сжигать калории в веселой обстановке.

2. Становая тяга

Становая тяга идеально подходит для тренировки всей нижней части тела, она идеально подходит для тренировки кора, спины, пресса и ног, помогая сжигать калории и наращивать мышцы.Как раз то, что вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Встаньте, держась за штангу с отягощением, или используйте гантели, если хотите, держите ноги на ширине плеч и ладонями к себе (для гантелей) или штангой перед собой (для штанги). Согните бедра, слегка согните колени и держите спину прямо, когда опускаете вес на пол, удерживая его близко к телу, когда вы опускаете его на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы на ходу.

Узнайте больше о становой тяге из этого руководства.

3. Выпады гантелей над головой

Удвойте результативность ваших обычных выпадов, добавив несколько подъемов гантелей над головой. В результате вы проработаете все мышцы туловища, а также спину и ягодицы, а это значит, что вы будете наращивать силу и увеличивать свой метаболический ожог.

Жмите пару гантелей легкой и средней тяжести над головой ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед, опуская заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. После паузы подведите заднюю ногу к передней и повторите с другой стороны.

Ознакомьтесь с нашим руководством по выпадам, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

4. Альпинисты

Эффективная тренировка для всего тела, которая не зависит от тренажерного зала — альпинисты будут повышать ваш пульс, сжигать калории и наращивать силу от ваших ног через ваш корпус, от спины и плеч до рук.

Вы в основном удерживаете положение для пресса, сбалансированное на руках и ногах, прежде чем подтягивать колени к груди одно за другим, чередуя их так быстро, как только можете. Вес вашего тела увеличивает силу, в то время как движение учитывается в ваших кардиотренировках.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством для альпинистов.

5. Комбинированные упражнения

Постройте тренировку, используя множество различных упражнений с несколькими повторениями, чтобы действительно увидеть преимущества.Например, бёрпи в сочетании с выпадами и альпинизмом могут дать вам силовую тренировку для всего тела, которая также сжигает калории.

Мы собрали несколько идей для тренировки в тренажерном зале для сжигания жира, так что вы можете следовать существующему плану, пока решаете, какую тренировку вы предпочитаете.

Для получения дополнительных идей по тренировкам ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам.