Тренажер для всех групп мышц: DFC™ 4990 — DFC-Russia

Тренажеры для всех групп мышц

Наверняка если не каждый, то каждый второй любитель фитнеса мечтает найти тренажер, который бы одинаково хорошо прорабатывал все группы мышц. На самом деле, тренажеры, которые тренирует большинство основных групп мышц действительно существуют, хотя их и не много.

Среди кардио тренажеров это:

Среди силовых тренажеров это:

• 
  Многофункциональная блочная рама

• 
  Кроссовер

• 
  Шведская стенка

• 
  Домашняя мультистанция

Кардио тренажеры:

• Гребной тренажер

Его нельзя назвать полноценным кардио тренажером, скорее он находится на стыке с силовыми тренажерами. Поэтому ему достались лучшие качества от кардио нагрузки: улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, помогает похудеть, накачивает ноги и ягодицы, тренирует выносливость. От силовых тренажеров ему досталась уникальная возможность помогать наращивать мускулатуру и прорабатывать мышцы спины, рук и плечевого пояса. Что касается его воздействия, тренажер помогает имитировать действия гребца в лодке. А, следовательно, прорабатывает практически все крупные мышцы и помогает похудеть.

Чем-то похож на степпер, но его действие более широкое. Те же платформы для ног, что и у степпера, только в эллипсоиде ноги описывают ими овал, а руки держатся за рукоятки. Движения в эллипсоиде мягкие и плавные, что сводит риск травмы на нет, и при этом усложняет тренировку. Заниматься на нем могут все, т.к. не существует медицинских противопоказаний.

Он обладает такими же качествами, как среднестатистический кардио тренажер (улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, помогает похудеть и выработать выносливость + накачивает ноги и ягодицы). К этому списку добавляется усиленная работа рук на рукоятках, а это значит, что мы тренируем плечевой пояс. А раз уж в процессе тренировки задействовано множество мышц, так и процесс метаболизма (= похудение) пойдет быстрее.

У него также имеется стандартный набор всех кардио тренажеров, который мы уже перечислили выше. Помимо этого, твистер славится усиленной работой косых мышц живота, так как вы поворачиваете специальный руль с помощью движений талией (ноги в это время работают как на эллипсоиде).  В процессе также задействован плечевой пояс. Похудение происходит также намного быстрее, чем при работе на других тренажерах.

Силовые тренажеры:

• Многофункциональная блочная рама

Многофункциональную блочную раму часто используют в кинезитерапии – методе лечения болезней опорно-двигательного аппарата. Он помогает больным, которые мучаются с грыжей, сколиозом, остеопорозом и прочими болезнями, а также в послеоперационный период. Он помогает не только наработать крепкий мышечный корсет, но и растягивает мышцы и сухожилия.

Кроме оригинального тренажера, популярностью пользуется его усовершенствованный аналог – Многофункциональная блочная рама. У них идентичный способ воздействия и функции, но блочная рама крепится к стене, что удобнее в домашних тренировках.

Блочная рама представляет собой грузоблочный силовой тренажер с верхним и нижним блоком грузов, за счет поднятия которых прорабатываются мышцы. На нем вы можете не только решать проблемы со здоровьем, но и прорабатывать буквально все мышцы, крупные и не только, просто меняя блок и рукояти /манжеты. Таким образом, с помощью одного тренажера вы накачаете мышцы спины, рук, плечевого пояса, пресса, груди, ног и ягодиц.

По сути, кроссовер это блочная рама помноженная на два: у них абсолютно идентичное воздействие. Немного отличается только устройство – это две блочные рамы, стоящие напротив друг друга и соединенные перекладиной. Кроссовер также может быть использован в кинезитерапии. А профессиональные атлеты прорабатывают ими мышцы груди. Также, как и в предыдущем случае, объект воздействия можно менять с помощью рукоятей и манжет, а также с помощью смены блоков.

• Шведская стенка

Это также силовой тренажер, который помогает детально проработать различные группы мышц. Шведскую стенку часто используют в работе с людьми, имеющими проблемы с позвоночником. На ней можно выполнять множество упражнений или просто висеть, растягивая все позвонки. Но не только мышцы спины укрепляются на ней. Вы проработаете все крупные мышцы, если правильно подберете упражнения, которых очень много. Можно также разнообразить тренировки с помощью дополнительного оборудования в виде боксерской груши, турника, скамьи для пресса, турника, гимнастических колец и др. Так вы и разнообразите тренировки, и дадите мышцам дополнительную нагрузку.

• Домашняя мультистанция

В отличие от других тренажеров, это не один тренажер, который при правильном использовании прорабатывает все мышцы. Это несколько тренажеров, собранные в один. Мультистанции просто объединяют в себе несколько силовых тренажеров, которые в сумме дают комплексную нагрузку. Есть множество конфигураций такого тренажера, и чтобы подобрать «свою», желательно сначала ознакомиться с каждым тренажером в ближайшем тренажерном зале.  

Тренажеры для всех групп мышц

-15° до 90° (1)

-17°,30°,45°,60°,90° (1)

17,30,45,60,90 (1)

2 положения (3)

2 уровня (1)

21 положение (1)

3 положения (5)

3 уровня наклона спинки (1)

4 положения (2)

4 положения (от положительного до отрицательного угла) (1)

4 положения: от 0 до 45 градусов (1)

4 уровня (1)

4 уровня регулировки сидения; 6 уровней наклона спинки (20°, 0°, 20°, 40°, 60°, 80°) (1)

5 уровней наклона спинки (1)

6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 2 позиции наклона сиденья (10 и 18°) (1)

6 позиций наклона спинки с удобной и быстрой ступенчатой регулировкой (-18, 15, 30, 45, 60 и 80°), 3 позиции наклона сиденья (1)

6 положений (4)

6 положений (до отрицательного угла) (1)

6 положений изменения наклона спинки от 0° до 85°, 8 положений изменения спинки по высоте (1)

6 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1)

6 положений наклона спинки; 4 положения наклона сиденья (2)

6 уровней (от положительного до отрицательного) (1)

7 позиций наклона спинки, 2 позиции регулировки сиденья (2)

7 положений (от — 20 до 80 градусов) (1)

7 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1)

70°, 55°, 45°, 35°, 0° и -10° (1)

8 положений наклона спинки; 3 положения наклона сиденья (1)

до 45 градусов (2)

до 85 градусов (1)

ест (1)

есть (38)

есть (8 положений, от 0 до 75 градусов) (1)

многоступенчатая регулировка положения спинки и сиденья (2)

нет (14)

от минус 45 градусов до плюс 90 градусов (1)

по вертикали (12)

регулируемая спинка и сиденье (5)

регулируемая спинка и сидушка (3)

регулируемое в 2-х положениях (1)

регулируемый наклон спинки (7 уровней), регулируемый наклон сиденья (2)

регулируемый наклон спинки, регулируемый наклон сиденья (1)

сидение и спинка синхронно регулируются в 9 позициях (1)

сиденье в 3-х положениях; спинка в 6-ти положения (1)

спинка — 11 положений, сиденье — 3 положения (1)

спинка — 12 положений, сидушка — 3 положения (1)

спинка — 6 положений, сиденье — 3 положения (2)

спинка — 7 положений, сидушка — 5 положения (1)

спинка регулируется в 4-х положениях, сиденье регулируется по горизонтали в 4-х положениях, по вертикали — в 2-х (1)

спинка- 7 уровней регулировки; cиденье — 3 уровня регулировки (1)

углол наклона от минус 40 до 90 градусов (1)

угол наклона от 40 до 90 градусов (1)

угол наклона от минус 45 градусов до плюс 45 градусов (1)

Показать все

Как выбрать силовой тренажер, советы по выбору и отзывы

Силовые тренажеры – спортивные устройства для выполнения упражнений, направленных на тренировку мышц (развитие силы, объема и т. д.), развития согласованности работы различных групп мышц при выполнении сложных движений. Посредством силового тренажера можно максимально точно подобрать необходимую нагрузку и тренировать каждую группу мышц.

Тип

Домашние тренажеры (многофункциональные) – имеют небольшие габариты и вес, часто встречаются модели со складной конструкцией. Для расширения функциональности широко применяются подвижные блоки и другие механические приспособления, гидравлические и резиновые эспандеры. Часто такие устройства оснащены упорами и рукоятками.

Тренажеры фитнесс-класса (фитнесс-станции) – предназначены для спортивных залов в саунах, гостиницах и офисных центрах. Это многофункциональные устройства, позволяющие создавать нагрузку для всех групп мышц. Конструкция таких тренажеров более устойчива, а уровень шума ниже, чем у домашних. Эспандеры, упоры и рукоятки не предусмотрены.

Профессиональные тренажеры – устанавливаются в больших тренажерных залах и используются профессиональными спортсменами. Отличаются максимальной прочностью, устойчивостью и надежностью, а также удобством в эксплуатации (бесшумность, плавный ход). Обычно имеют узкую специализацию (один тренажер – одно упражнение).

• Силовой тренажер «кроссовер»
• Тренажер для гиперэкстензии
• Профессиональная фитнесс-станция

Вид нагрузки

Собственный вес – нагрузка осуществляется собственным весом спортсмена. Эти тренажеры предназначены для развития выносливости, гибкости и силы. Они оборудованы турниками и скамьями, которыми регулируется нагрузка. Не занимают много места.

Основные виды этих тренажеров.

• Скамья для пресса – применяется для тренинга прямых и поперечных мышц брюшного пресса, косых мышц живота.
• Брусья – используются для тренировки мышц плечевого пояса, спины, груди и рук (трицепса, круглых мышц груди, дельтовидных).
• Турники – предназначены для тренировки дельтовидных, трапециевидных мышц, укрепления плечевых суставов.
• Гиперэкстензия – используется для проработки мышц спины, ягодиц, ног и пресса. Занятия на таком тренажере будут полезны и для сжигания жира.

Встроенный вес – нагрузка осуществляется с помощью грузоблоков – плоских грузов, которые перемещаются по стальным направляющим. Нагрузка регулируется специальным фиксатором (не нужно устанавливать диски). Такие тренажеры просты в эксплуатации, очень эффективны для избранной группы мышц и наиболее безопасны. Оптимальный вариант для начинающих.

Основные виды этих тренажеров.

• Силовой тренажер кроссовер – развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц. Также полезен для тренинга дельтовидных мышц и трицепсов.
• Мультистанция – используется для тренировки большинства групп мышц. Основные упражнения: сведение/разведение рук (баттерфляй), тяги сверху/снизу, разгибание/сгибание ног, жимы.

Свободный вес – нагрузка осуществляется посредством гантелей, грифа с блинами и т. д. Используются для тренировки определенной группы мышц, наращивания мышечной массы и развития координации. Подойдут для опытных спортсменов, так как они более сложны в эксплуатации – необходимо держать равновесие и контролировать положение снаряда.

Основные виды.

• Скамья Скотта – предназначена для максимальной проработки бицепсов, создания рельефности мышц рук.
• Тяга к груди с упором – используется для тренинга бицепсов, широчайших мышц спины и круглых мышц спины.
• Скамья атлетическая – применяется для развития рук, ног, пресса, мышц верхнего плечевого пояса.

Важно: при выборе станков следует обратить внимание на максимальный вес, который способна выдержать стойка под штангу, надежность конструкции и ширину между стойками.

Тренажеры для функционального тренинга – позволяют выбирать траекторию движения при упражнении. Это компромиссный вариант между тренировкой со свободным и встроенным весом.

Гидравлические тренажеры – нагрузка создается гидравлической системой. Достоинства: плавная регулировка нагрузки, высокий уровень комфорта и безопасности. Хорошо подойдет для женщин, пожилых людей, групп реабилитации.

Максимальный вес

Вес тренажера зависит от его типа: самые легкие – домашние, самые тяжелые – профессиональные. Чем больше вес тренажера, тем выше его прочность (у профессиональных каркас цельный) и тем больший вес спортсмена и отягощений он может выдержать.

Для домашних тренажеров максимальный вес спортсмена не превышает 120-150 кг, а вес дисков (грузовых плит) – 50-100 кг. Фитнес-станки, а тем более профессиональные модели позволяют тренироваться спортсменам практически с любым весом. Следует отметить, что вес дисков и других грузов у профессиональных устройств составляет сотни килограммов.

Дополнительные приспособления

В комплектацию поставки могут входить: манжеты для тренировки мышц внутренней и внешней поверхностей бедер, петли для проработки мышц рук и пресса, станция для жима ногами, дополнительные грузы и т. д. В случае необходимости их можно приобрести и отдельно.

Советы

• Определиться с целью и количеством людей, которые будут тренироваться.
• Обозначить место, в котором планируется установить тренажер. Необходимо учитывать габариты спортивного устройства, так как тренажеры фитнес-класса и профессиональные занимают значительное пространство.
• Рекомендуется приобретать тренажер только в специализированных магазинах.
• Лучше выбирать тренажеры известных марок, хотя они и стоят дороже, чем аналоги никому не известных производителей.
• Обязательно нужно проверить тренажер в работе на предмет удобства выполнения упражнений.
• Следует тщательно осмотреть оборудование. Обратите внимание на материал рамы, проверьте устойчивость тренажера, качество подшипников, тросов, кабелей, удобство регулировок, легкость смены весов и т.д.
• Стоит узнать какие приспособления входят в комплект, и какие можно приобрести дополнительно, чтобы расширить функциональность тренажера.

Производитель

Среди силовых тренажеров сложно выделить группы товаров по уровню цены, так как стоимость оборудования зависит обычно от его функциональности. Самыми дорогими являются спортивные станции с массой возможностей, самыми дешевымыми – небольшие тренажеры для узких задач, например, для гиперэкстензии.

Среди производителей силовых тренажеров можно выделить Kettler, BH Fitness, Body Sculpture, BruStyle, Finnlo, GYM80, HouseFit, Impulse, Inter Atletika, Life Gear, SportsArt, Star Trac, USA Style, Vadzaari. Часть продукции этих марок предназначены для тренажерных залов – это самое дорогое обрудование. Однако почти у всех производителей есть относительно бюджетные комплексы для дома. Самое главное при выборе качественного тренажера – это материалы изготовления, посколько отсутствует всякая электроника. Прочный металл, качественные оббивочные материалы – и такой силовой тренажер будет служить вам долгие годы.

Тренажер для всех групп мышц Body Crunch (FT-BC300)

Тренажер Body Crunch FT-BC300 предназначен для всех групп мышц. Данное спортивное оборудование обладает динамической системой нагрузок. За счет движений пользователя нагружаются все мышцы. Благодаря занятиям поддерживается форма тела, улучшается эластичность мышц всего тела, сердечно-сосудистая система становится более выносливой. Тренажер – наездник идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни с любым уровнем физической подготовки. Можно проводить упражнения различной сложности. Тренажер предназначается для физических упражнений в домашних условиях. В результате тренировок мышцы рук и ног становятся сильнее, ягодицы становятся упругими, мышцы пресса становятся рельефными и сильными.

Область применения:

• 
  физические упражнения для всех групп мышц.

Особенности оборудования:

• 
  складная конструкция;
• 
  эффективные тренировки в домашних условиях;
• 
  динамическая система нагрузок;
• 
  тренировки обеспечивают укрепление мышц всего тела и улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
• 
  простой и удобный в эксплуатации;
• 
  цифровой дисплей с большими кнопками;
• 
  удобное сиденье;
• 
  педали с нескользящим покрытием;
• 
  максимальная нагрузка до 160 кг;
• 
  длинные удобные рукоятки с нескользящим покрытием.

Тренажер Body Crunch FT-BC300 функционирует в 3 основных принципах: он прост и удобен в эксплуатации, пользоваться им сможет даже начинающий пользователь. Устройство сочетает в себе упражнения по анаэробике и аэробике, в результате которых сжигается жир и улучшается кровообращение. Оборудование оснащено цифровым дисплеем, удобными эргономичными педалями с нескользящим покрытием и удобным сиденьем. Конструкция выполнена из прочного металла с покрытием. Максимальная нагрузка пользователя составляет 160 кг. Тренажер складной, его удобно хранить и перевозить в автомобиле. Длинные рукоятки с нескользящим покрытием делают пользование тренажером еще удобнее.

Комплектация:

• 
  тренажер;
• 
  руководство по эксплуатации;
• 
  гарантийный талон.

Технические характеристики:

• 
  складная конструкция;
• 
  система обратной симметрии;
• 
  цифровой дисплей;
• 
  нагрузка: максимум 160 кг;
• 
  размеры: 120 х 113 х 13,5 см;
• 
  вес: 14,5 кг.

Дополнительная информация:

• 
  производство: Titan Deutschland GmbH;
• 
  производитель: Германия;
• 
  гарантия: нет.

Таблица характеристик товара: Тренажер для всех групп мышц Body Crunch (FT-BC300)
Производитель
Гарантия	нет
Страна-производитель	Германия
Модель	FT-BC300

Товары и тренажеры для фитнеса

Силовые тренажеры: виды и особенности использования

Чрезвычайно низкий уровень физической активности – это одна из самых распространенных проблем урбанизированного современного человека, негативно влияющая на здоровье и качество жизни. Дети и взрослые много времени проводят за школьными партами, рабочими столами, за рулем автомобиля или просто не уделяют должного внимания соблюдению двигательного режима. Последствия наступают довольно быстро, а их проявления зачастую необратимы. Популяризация здорового образа жизни делает востребованными разные виды оборудования для активных занятий дома, а также в спортклубах, тренажерных залах и фитнес-центрах. Силовые тренажеры – особая группа оборудования, предназначенного для увеличения мышечной массы и придания ей рельефности, укрепления костно-связочного аппарата и тренировки всех систем и органов. Оно используется как профессиональными спортсменами со специальной подготовкой, так и всеми желающими поддержать оптимальную физическую форму.

Выбираем силовые тренажеры в каталоге: обращаем внимание на главное

Существует огромное количество недорогих спортивных силовых тренажеров, классифицируемых по типу конструкции, особенностям воздействия на разные группы мышц и другим признакам. Но все же среди них выделяют следующие виды, которые можно свободно купить в интернет-магазине:

1. Свободные веса: это недорогие гантели, штанги и гири, позволяющие выполнять упражнения в различных плоскостях, в той или иной степени задействовав многие группы мышц, вестибулярный аппарат и другие органы. Силовые тренажеры такого типа в большинстве своем просты в использовании и доступны по цене, но при этом наиболее эффективны.
2. Скамьи: в продаже имеются прямые или наклонные, а также фиксированные или регулируемые. На них выполняются упражнения с гантелями или штангами. Некоторые скамейки, которые можно купить, комплектуются стойками и держателями.
3. Турники и брусья: компактные и недорогие силовые тренажеры, занятия на которых положительно влияют на мышцы рук, груди, живота и других частей тела.
4. Блочные и наборные силовые тренажеры, купить которые следует для изоляции и проработки конкретных мышечных групп. Их конструкция позволяет регулировать нагрузку с помощью металлических дисков в соответствии с уровнем подготовки тренирующегося.

Купить недорогие силовые тренажеры для дома и общественного пользования предлагается в интернет-магазине «Лига Спорта». Заказать их можно с доставкой по Киеву, а также в Днепропетровск (Днепр), Черкассы, Харьков, Одессу и другие города Украины. Транспортировка сравнительно дешевая, а качественный товар порадует всех любителей активного образа жизни.

Силовые тренажеры для дома – залог красивого тела и прекрасного самочувствия

Сегодня успех каждого человека определяется не только багажом его знаний и профессиональными достижениями, но и внешним видом. Быть стройным и здоровым стало модно и престижно. Если кардиотренажеры заботятся о хорошем самочувствии, то силовые домашние тренажеры сделают тело совершенным, избавят от дряблой кожи и лишних килограммов. Это чудесный способ стать стройнее и обрести рельефные формы. Если вы решили всерьез заняться своим телом, следует купить силовой тренажер для дома. Занятия на нем формируют мышечную массу, развивают мускулатуру, активизируют обменные процессы. За довольно короткое время вы сможете получить красивое и накачанное тело, тренируясь в комфортных условиях.

Прежде чем купить силовой тренажер в Украине, нужно определиться с моделью и типом устройства. В нашем интернет-магазине представлено домашнее оборудование для работы с разными группами мышц. Все представленные силовые тренажеры недорогие и отличаются отменным качеством. Цена снаряжения зависит от вида и назначения устройства. В магазине силовых тренажеров “Лига Спорта” представлено такое оборудование:

• многофункциональное, работа которого направлена на развитие разных групп мышц. При этом главная задача заключается в накачивании мускул и придании коже упругости. Такие спортивные тренажеры для дома необходимо купить, поскольку они занимают мало места и подходят для людей с начальным уровнем подготовки;
• универсальное, которое позволяет эффективно бороться с проблемными зонами, накачивать пресс и ягодицы, а также воздействовать на мышцы спины. Для дома такие недорогие силовые тренажеры следует купить потому, что они обеспечивают безопасность занятий и предлагают обилие спортивных программ;
• специальное, предназначенное для проработки определенных мышц или для выполнения конкретной задачи. В частности, в нашем интернет-магазине можно купить мешки для кроссфита и фитнеса, батуты, бандажи и другие спортивные аксессуары.

Если у вас нет времени посещать спортивный клуб или стесняетесь своего уровня подготовки, домашние силовые тренажеры становятся настоящей палочкой-выручалочкой. Решив купить такое снаряжение, вы сможете уделять занятиям любую свободную минуту, при этом параллельно смотреть любимую передачу или фильм по телевизору.

Преимущества силовых тренажеров для дома

Многие потребители сегодня отдают предпочтение недорогим домашним тренажерам перед сложными силовыми станциями, которые оказываются более полезными в спортклубах и фитнес-залах. И на это есть ряд причин. Купить силовые тренажеры для дома в Киеве или любом другом городе Украине стоит благодаря таким их преимуществам:

• размер. Оборудование весьма компактное, при этом некоторые силовые тренажеры обладают складной конструкцией;
• вес. Обычно масса даже крупного снаряда не превышает и 50 килограммов, в то время как силовые станции для спортзала веса несколько центнеров;
• дополнительная комплектация. Благодаря возможности использовать различные утяжелители, резиновые или гидравлические эспандеры, увеличивается мощность силового тренажера и регулируется уровень нагрузки;
• стоимость. Цена силового тренажера для дома довольно низкая, поэтому позволить себе купить его может каждый.

Теперь иметь красивое, подтянутое и здоровое тело просто. Для этого не нужно тратить огромные деньги или пропадать в спортзале. Вы можете даже не выходить из квартиры, при этом исправлять недостатки фигуры. Достаточно лишь заказать тренажеры для дома и уделять занятиям часть своего свободного времени. Доставка недорогих спортивных товаров из нашего интернет-магазина осуществляется посредством услуг курьерской службы по всей территории Украины.

Силовая зона

 В тренажерном зале Family Lab подобран комплекс силовых тренажеров, которые позволяют эффективно проработать все группы мышц.

• Тренажер для тренировки мышц рук – бицепс/трицепс;

• Тренажер для мышц ног – внутренняя поверхность бедра, сведение и разведение ног;

• Тренажер гиперэкстензия – для мышц пресса и спины, при определенной технике на этом тренажере можно прокачивать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и даже косые мышцы живота;

• Тренажер тяга верхнего/нижнего блока – это тренажер для широчайшей и трапециевидной мышцы спины. Тренажер оснащен простой в регулировке подушкой для фиксации бедер, длинным сиденьем и опорой для ног для обеспечения удобного выполнения обоих упражнений. Вы можете с легкостью добавить дополнительный вес для увеличения нагрузки простым нажатием рычага;

• Машина Смита – это установка для выполнения упражнений становая тяга, жим от груди в положении лежа, приседания и выпады со штангой. Главное преимущество данного тренажера в том, что он помогает сохранять правильную траекторию выполнения упражнений;

• Наклонная скамья для стального пресса.

     Силовые тренажеры помогут вам развить силу, увеличить мышечную массу и как результат приобрести красивый рельеф.

     Для достижения выше обозначенных результатов необходимо выполнять правильную технику упражнений, чтобы не навредить себе. Если вы сомневаетесь или не знаете с чего начать, смело обращайтесь к дежурному тренеру, который покажет и расскажет, как правильно работать на тренажерах. Или воспользуетесь персональной тренировкой с тренером. 

    Чтобы выяснить, какие тренировки помогут вам достичь оптимального результата, пройдите сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Виброплатформа SONIX

Знаете ли вы, что во время обычной тренировки задействованы всего не более 40% мышечных волокон? А можно ли активизировать все 100%? Да – с виброплатформой SONIX!

В основе эффективности виброплатформы SONIХ – запатентованная технология вертикальных низкочастотных вибраций. Такая вибрация является естественной для человеческого организма, она обеспечивает деликатный массажный эффект всего тела от стоп до шеи.

Занятие на виброплатформе SONIХ приводит в тонус все группы мышц, включая те, которые не задействованы во время обычных тренировок. Кроме того, во время занятия усиливается кровообращение, улучшается состояние суставов и сухожилий, ускоряется расщепление целлюлита.

В отличие от грубых механических вибраций, физиологичное воздействие виброплатформы SONIХ не создаёт напряжения в суставах и позвоночнике.

Преимущества занятий на виброплатформе:

• Устранение целлюлита и интенсивное жиросжигание;

• Повышение эффективности любых выполняемых упражнений;

• Разгон метаболизма;

• Улучшение состояния опорно-двигательного аппарата;

• Активизация питания тканей и кислородного обмена.

Виброплатформа повышает эффективность любых упражнений, выполняемых на ней: приседаний, наклонов, скручиваний, элементов из йоги и др.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу упражнений для выполнения на виброплатформе, чтобы польза от тренировок была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Кроссовер KEISER

Кроссовер KEISER — это универсальный многофункциональный силовой тренажер для гармоничной проработки всех групп мышц. Совершенствуете ли вы форму или активно сбрасываете вес – кроссовер поможет достичь невероятных результатов.

С помощью кроссовера можно создать красивый рельеф мышц ног, рук, плеч, спины, груди и пресса. Тренажёр имеет верхний и нижний тяговые блоки с регулируемой высотой для верхней и нижней части тела соответственно.

Занятие на этом тренажёре строится из сочетания таких упражнений, как сведение рук, махи ногами с сопротивлением, скручивания на пресс, тяга с наклоном, различные подъёмы рук и ног (перекрёстные, фронтальные, боковые и задние).

Упражнения на кроссовере позволяют достичь множества положительных результатов:

• Создать красивый рельеф мышц;

• Повысить выносливость организма;

• Сжигать порядка 500 калорий за одну тренировку;

• Подтянуть формы и построить красивый силуэт;

• Сбросить лишние килограммы.

Усилить эффективность тренировки

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок на кроссовере, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Пневматический тренажёр для мышц ног KEISER Squat Air

В пневматическом тренажёре KEISER Squat Air, в качестве силового блока используется пневматический привод. Преимущества использования пневматического сопротивления в том, что оно позволяет выполнять упражнения с высокой скоростью в высоком темпе, чего нельзя добиться с использованием свободного отягощения.

Приседания с пневматическим сопротивлением помогут достичь красивого рельефа бёдер и ягодиц в несколько раз быстрее, чем обычные приседания.

Тренажёр оснащён системой интеллектуальной настройки: вы можете регулировать уровень сопротивления прямо во время тренировки, воспользовавшись кнопкой на рукоятке.

Пневматический тренажёр KEISER Squat Air позволяет совершать усиленные, но плавные движения, исключая чрезмерные нагрузки на коленные суставы. Это делает даже очень интенсивную тренировку исключительно безопасной.

Если вы хотите за короткий срок подтянуть бёдра и ягодицы, похудеть и обрести красивые ноги, попробуйте тренажёр KEISER Squat Air.

Инструктор тренажёрного зала поможет вам составить индивидуальную программу тренировок, так чтобы польза от занятий была максимальной.

Чтобы выяснить, какие упражнения и виды нагрузки помогут вам достичь оптимального результата, мы рекомендуем пройти сеанс персональной фитнес-диагностики. Запись по телефону: 57-57-11.

Гантели и штанга

Классические снаряды для тренировок с утяжелением, гантели и штанга – неотъемлемый атрибут любого спортзала. И, конечно, у нас они тоже есть.

В зале предусмотрена стойка для штанги, несколько утяжелителей разного веса, а также доска для пресса, на которой можно выполнять упражнения с отягощением.

Кроме того, у нас вы найдёте полный набор гантели разного веса, от самых лёгких до самых увесистых. Вы можете выбрать комфортный вес и использовать гантели для дополнительной нагрузки, например, на беговой дорожке.  

Тренажер для всех групп мышц Body Crunch (FT-BC300)

Тренажер — наездник «Body Crunch» — новейший тренажер с динамической системой нагрузок, в котором каждое движение используется для того, чтобы все мышцы работали с собственным весом тела посредством одновременных толчков и рывков корпуса и ягодиц — и так вплоть до предельных значений нагрузки. Занятия на тренажере помогают поддерживать и улучшать эластичность мышц всего тела, совершенствовать физическую форму, выносливость сердечно-сосудистой системы, что способствует общему тонизированию мышц и придания большей привлекательности фигуре… 

Тренажер — наездник «Body Crunch» – идеальный тренажер для тех занятых людей, у которых не хватает свободного времени для обычных тренировок, причем независимо от уровня их физической подготовки. Вашему вниманию предлагаются легкие и разнообразные упражнения, результатом которых станут быстрые и видимые изменения.

Тренируйтесь дома на этом универсальном тренажере, и Ваше тело скоро станет красивым и выносливым всего за несколько минут регулярных ежедневных занятий в день. Эти тренировки – самые эффективные, и их результатам Вы будете радоваться очень скоро.

С помощью Боди Кранч Вы обретете:

• Сильные и тренированные руки и ноги
• Упругие и мускулистые ягодицы
• Сильные и рельефные мышцы пресса

В основе конструкции «Body Crunch» лежат три основных принципа, которые в совокупности делают этот тренажер максимально эффективным: 

• Простота системы. Движения очень простые и одновременно эффективные 
• Сочетание упражнений аэробики и анаэробики. Упражнения аэробики ускоряют сжигание жира в мышцах и улучшают кровообращение. 
• Тренажер подходит всем, независимо от уровня физической подготовки. Пользователь может выполнять упражнение в своем собственном ритме, и одновременно количество повторений подсчитывается на цифровом мониторе.

Дополнительные преимущества тренажера «Body Crunch»:

• Система обратной симметрии.
• Цифровой монитор для контроля 2-х процессов: сжигание жира и тонизирование.
• Способствует достижению мышечной симметрии и сжиганию жира.

Производитель: Германия

Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

Люди нанимают тренеров по разным причинам, но ваш успех всегда будет зависеть от мускулов. Ваши клиенты сильнее? Они стройнее? У них больше энергии и меньше боли? Они двигаются быстрее и чувствуют себя лучше? Каждый из этих результатов зависит от качества мышц, и для его достижения вам нужно будет увеличить мышцы клиентов.

Немногие клиенты сразу же скажут, что им нужны мышцы побольше. Но никто никогда не жалуется, когда они их получают.Им нравится их новый внешний вид, им нравится, как сидит их одежда, и особенно им нравятся комплименты, сопровождающие эти результаты.

Для меня наращивание мышечной массы было квестом на всю жизнь — не просто заниматься спортом, а делать карьеру, изучая и писая обо всех аспектах этого процесса. Одним из побочных эффектов изучения одной темы является то, что вы понимаете, как трудно всем остальным оставаться в курсе.

Физиология человека, конечно, не изменилась. Основы, которые вы узнали о гипертрофии мышц, по-прежнему актуальны.Но в последние годы мы наблюдаем растущее расхождение в том, как применяются эти основы, с разными лагерями, фиксирующими территорию на основе исследований или опыта.

Самый важный вопрос не в том, кто прав, а в том, как использовать лучшие доказательства, которые у нас есть, чтобы получить наилучшие возможные результаты для ваших клиентов.

Считайте, что это ваш курс повышения квалификации по науке и практике развития мышц.

Каждый лифтер в моем поколении — я родился в 1973 году — начинал с идеи, что три подхода по 10 — идеальные для гипертрофии… и для всего остального, если подумать.Это не столько неправильно, сколько ограничено.

Вот что мы узнали о подходах, повторениях и всех других переменных, которые вы учитываете в программах своих клиентов.

повторений

Теперь мы знаем, что не существует идеального диапазона повторений для гипертрофии. Если вы не сделаете экстремально низкий (менее пяти подходов) или слишком высокий (50 или более), вы сможете нарастить мышцы.

Таким образом, у нас остается диапазон от шести до 49 повторений. Но мы можем немного сузить его.

В конце концов, можете ли вы представить, чтобы ваши клиенты делали более 30 за подход? Если им не нравится боль и дискомфорт, я не думаю, что они надолго станут вашими клиентами.

На нижнем уровне, немногие клиенты в целом нуждаются в тренировках с тяжелыми грузами, требующими менее восьми повторений. Я никогда не занимаюсь собственными тренировками; После 20 с лишним лет тренировок риск травмы для меня просто не стоит того.

Так что же идеально?

Для большинства движений, вероятно, от восьми до 12 в подходе и, возможно, от 12 до 20 для некоторых изолирующих движений. Удивительно, но нет необходимости менять количество повторений от тренировки к тренировке или даже от месяца к месяцу. Вы можете захотеть, чтобы ваши клиенты были вовлечены.Но нет убедительных доказательств того, что это имеет значение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: извините, что разочаровал, но мышцы не путаются

Наборы

Хотя количество повторений в подходе не имеет особого значения, количество подходов имеет значение. В моем собственном мета-анализе, опубликованном в 2010 году, я обнаружил, что для любого упражнения несколько подходов на тренировку лучше, чем один подход. Четыре-шесть сетов также оказались лучше, чем два-три подхода.

Это не должно быть сюрпризом, если вы не фанат супер-медленных или HIIT.

Но это лишь малая часть головоломки. Что наиболее важно для гипертрофии, так это общее количество подходов на каждую группу мышц в неделю . В исследовании 2017 года мы с моими соавторами обнаружили, что с каждым дополнительным еженедельным подходом размер мышц увеличивается на 0,38 процента.

У нас не было достаточно данных, чтобы найти верхний предел, при котором дополнительные наборы могут привести к уменьшению прибыли или даже к негативным последствиям. Все, что мы можем сказать с уверенностью, — это то, что вы, скорее всего, добьетесь наилучших результатов при 12–18 подходах в неделю.

С точки зрения бодибилдинга, это будут двухзначные подходы для груди, плеч, спины, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. И кто знает, что бы вы сделали для своего ядра, если бы у вас еще оставалось время.

Такой подход явно непрактичен для ваших клиентов. К счастью, вы можете использовать сложные движения, чтобы поразить цель.

Предположим, в среднем за неделю вы делаете 12 подходов жимов лежа — три подхода жима лежа на горизонтальной скамье в понедельник; три подхода жимов от плеч и три подхода отжиманий в среду; и три подхода жима лежа на наклонной скамье в пятницу.Как креативный бухгалтер, вы можете сказать, что это составляет:

• 9 комплектов для сундука
• 12 сетов на плечи (в основном на передние дельтовидные мышцы)
• 12 подходов на трицепс

Допустим, вы обычно делаете девять подходов тяговых упражнений в неделю: три подхода тяги гантелей в понедельник, три подхода тяги вниз в среду и три подхода перевернутых тяг TRX в пятницу.

Если вы посчитаете каждый из этих подходов и для спины, и для бицепса, вы уже близки.Добавьте один дополнительный подход на тренировку, и у вас будет 12 подходов в неделю.

То же самое относится и к упражнениям для нижней части тела. Например, приседания могут засчитываться в общий объем квадрицепсов и ягодиц.

Выбор упражнения

У вас может возникнуть один вопрос: если сложное упражнение учитывается в вашем заданном объеме для нескольких групп мышц, нужно ли вашим клиентам выполнять какие-либо односуставные упражнения?

Короткий ответ — нет. Это совершенно нелогично, но исследования как с новичками, так и с опытными тренирующимися не показывают преимуществ добавления односуставных упражнений, таких как сгибания и разгибания, к движениям большого взрыва, таким как жимы и тяги.

На самом деле все сводится к тому, сколько у вас времени и что предпочитают ваши клиенты. Если вы тренируете парня, который заинтересован в развитии мышц, вы ожидаете, что он будет разочарован, если ему не удастся сделать свои кудри. То же самое и с клиенткой, которая хочет сосредоточиться на своих ягодицах. Исключите эти упражнения на свой страх и риск.

Я также должен добавить, что эти исследования основаны на средних ответах. Вполне возможно, что некоторые клиенты лучше отреагируют на сочетание сложных и изолирующих упражнений, чем на постоянную диету из многосуставных движений.

Но есть один ключевой аспект этих исследований, который применим ко всем.

Интенсивность

Все вышеупомянутые данные основаны на наборах до отказа или близких к отказу.

Разминка не в счет. В итоговую сумму не входят подходы, которые большинство тренирующихся выполняют самостоятельно, когда они останавливаются на заранее определенном количестве повторений, независимо от того, утомлены ли мышцы или нет.

Вы также должны учитывать, что некоторые упражнения могут достичь большего при меньшем объеме.Например, упражнение, которое нагружает растягивающуюся мышцу, такое как разгибание трицепса над головой, наносит больший ущерб мышцам, чем нажатие или отдача. Некоторые исследования показывают, что тренировка мышцы с помощью полного диапазона движений может дать более мощный стимул к гипертрофии.

Остальное

Большинство из нас усвоили простую инструкцию для периодов отдыха:

• Короткий отдых для легких весов и большого числа повторений
• Длинный отдых для тяжелых весов и малых повторений

Но в культуре бодибилдинга была другая идея: короткие периоды отдыха улучшают пампинг, а также стимулируют выработку тестостерона и гормона роста.Большинство из нас знает, как работает эта математика:

Помпа + анаболические гормоны = выигрыш!

Теперь мы знаем, что кратковременное повышение уровня гормонов для наращивания мышц после тренировки не связано с ростом мышц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

На самом деле, лучшие данные, которые у нас есть, показывают, что более длительные периоды отдыха — по крайней мере, две минуты между подходами с умеренно тяжелыми нагрузками — дают лучшие результаты. Причина кроется в том, что вы делаете больше работы, когда у ваших мышц больше времени на восстановление между подходами.

Очевидно, что ваши клиенты не платят вам за то, чтобы смотреть, как они стоят по две минуты после каждого подхода. Но решение — это то, что вы, вероятно, уже делаете: чередуйте два или более упражнений для несвязанных групп мышц, чтобы у каждого было достаточно времени для восстановления.

Это одна из областей, в которой «братья из спортзала» были правы: Высокое содержание белка действительно полезно для гипертрофии . Магическое число для максимального прироста составляет 1,6 грамма на килограмм массы тела в день, или 0.75 грамм на фунт. Верхний предел, вероятно, составляет 2,2 грамма на килограмм или 1 грамм на фунт.

Под «верхним пределом» я не имею в виду, что ваши почки взорвутся, если у вас их станет больше. Это самый высокий показатель, связанный с ростом мышц, согласно высококачественным исследованиям. Есть больше не опасно; у нас просто нет веских оснований полагать, что это дает какие-либо дополнительные преимущества.

Требуются ли добавки для максимального увеличения прибыли? Я бы не сказал, что вам нужно , но в недавно опубликованном исследовании мы с соавторами обнаружили явные преимущества.Белковые добавки значительно увеличили как силу, так и размер мышц.

Два других интересных результата:

• Добавки более эффективны для тренированных атлетов, чем для нетренированных.
• Эффект ослабевает с возрастом.

Это хорошие новости для ваших клиентов начального уровня. Поскольку их тела настроены реагировать на вашу программу тренировок, вы можете посоветовать им сэкономить деньги и вместо этого сосредоточиться на цельных продуктах, богатых белком.

Для ваших пожилых клиентов новости не обязательно плохие.В исследованиях, показывающих меньший рост мышц, использовались более низкие дозы белка, чем вы обычно видите в этих исследованиях — 20 граммов в день вместо 40. Вывод заключается в том, что старшим лифтерам, вероятно, потребуется что-то около 40 граммов для максимального синтеза белка после тренировки.

Сроки

На данный момент мало доказательств того, что время оказывает значительное влияние на прирост мышечной массы. Если у вас есть протеин примерно за два-три часа до тренировки и за два-три часа после нее, время вряд ли будет иметь большое значение.

Самое важное — это общее количество потребляемого белка. Я не хочу сказать, что время вообще не имеет значения, но кажется, что оно намного, намного менее важно, чем ваша дневная сумма.

Если вы ведете счет, теперь должно быть ясно, что традиционная культура тренажерного зала за эти годы многое сделала правильно:

• Умеренный диапазон повторений — от восьми до 12 в подходе и до 20 для некоторых движений — обычно лучше всего подходит для гипертрофии.
• Каждый дополнительный сет можно связать с более крупными мышцами.Должен быть верхний предел, но мы точно не знаем, что это такое.
• Тренировка до отказа или на грани отказа в большинстве из этих подходов даст наилучшие результаты.
• Больше белка означает больше мышц, от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса тела, или от 0,75 до 1 грамма на фунт.

Но братская наука в совокупности также ошибалась в двух пунктах:

• Короткие периоды отдыха могут дать вам отличную накачку, но если вы восстанавливаетесь на две минуты или более между подходами, вы будете делать больше повторений и добьетесь лучших результатов.
• Добавление изолирующих упражнений может не принести особой пользы по сравнению с сложными движениями, особенно у нетренированных лифтеров. Важно общее количество подходов для каждой группы мышц.
• Протеин до и после тренировки не обязательно должен быть так точно рассчитан, как думают тупоголовые. Общее суточное потребление имеет гораздо большее значение.

Как вы примените все это к своим клиентам, полностью зависит от того, где они находятся и куда хотят идти. Просто имейте в виду, что вам не нужно применять все сразу.Каждый шаг в правильном направлении в конечном итоге окупится увеличенными и красивыми мышцами. И, как я уже сказал, на это никто никогда не жалуется.

Автор Джеймс Кригер — ученый, тренер, бодибилдер и автор обзора исследований в области весологии. Он имеет степень магистра питания в Университете Флориды и степень магистра в области физических упражнений в штате Вашингтон.Перед тем, как основать Weightology в 2009 году, он был директором по исследованиям корпоративной оздоровительной программы, которая лечила более 400 человек в год со средней потерей веса 40 фунтов. Свяжитесь с ним на его сайте или в Facebook.

поразите все ваши основные группы мышц за один раз Sesh

Нет лучшего способа достичь физической формы, чем тренировка всего тела. В конце концов, нет никакого смысла сосредотачиваться только на одной части, забывая при этом остальное тело, если ваша цель — достичь максимального уровня физической подготовки.Когда дело доходит до тренировки, вы можете использовать несколько тренировок для достижения своих целей. Тренировки могут быть разделены на 2, 3 или 4 дня, в зависимости от обстоятельств человека, потому что не существует единого идеального распорядка, который подошел бы всем. Несмотря на это, двухдневная тренировка всего тела является одной из наиболее предпочтительных, особенно для тех, кто ограничен во времени.

В современной жизни большинство людей проводят большую часть своего дня на работе и немного другое время для физических упражнений и досуга.Те, кто стремится нарастить мышечную массу, должны найти способ уделять минимальное количество времени достижению своих целей в фитнесе. Это означает, что за то короткое время, которое у вас есть, вы должны усердно работать и подталкивать себя способами, о которых вы, вероятно, не думали раньше, и именно здесь вступает в силу двухдневная тренировка для всего тела.

Что такое программа тренировки всего тела?

Это программа силовых тренировок, предназначенная для тренировки большей части, если не всего тела на каждой тренировке, а не разделения его на разные части. Таким образом, тренировка всего тела 2 дня в неделю означает, что вы будете выполнять силовую тренировку всего тела в течение этих двух дней, не разделяя ее на части.

Вы можете выбрать день для верхней части тела, день для бицепса, день груди, день толчка или день ног в других типах тренировок. Таким образом, вы будете нацеливаться только на определенную группу мышц в один день, а на другую — на следующий день.

Хорошая двухдневная тренировка по бодибилдингу для всего тела должна тренировать следующие группы мышц:

• Телята
• Ягодиц
• Подколенные сухожилия
• квадроцикл
• Трицепс
• Бицепс
• Плечи
• Назад
• Сундук

Это не означает, что вам придется выполнять наборы из нескольких упражнений, которые нацелены на каждую часть тела отдельно для каждой тренировки, как в случае с раздельными тренировками. Если вы сделаете это, вы можете провести в тренажерном зале весь день, а затем будете слишком истощены, чтобы заниматься другими делами. В тренировках всего тела используются более частые тренировки и многосуставные комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.

Это достигается путем комбинирования упражнений, тренирующих группы мышц верхней части тела, с другими упражнениями, тренирующими нижнюю часть тела за одно занятие. Например, в первый день вы можете выбрать подтягивания, жим лежа и приседания, а затем, во второй день, вы выполните румынскую становую тягу, выпады и жим над головой (2).

Подробнее: Типы тренировок для похудания: понимание разницы для лучших результатов

Shutterstock

Факторы, которые следует учитывать перед выбором тренировочного сплита

Как и большинство других вещей, перед выбором разделения необходимо учесть многие переменные. Три основных фактора, которые необходимо учитывать при выборе двухдневной тренировки для всего тела:

• Расписание и наличие

Начните с определения того, как часто вы можете тренироваться каждую неделю. Выбор двухдневной тренировки для всего тела означает, что вы можете тренироваться только два раза в неделю, что означает необходимость творческого подхода для работы со всеми группами мышц. Пониженная частота более эффективна для полного шпагата. Если я буду выполнять тренировку всего тела 2 часа в день, сколько я потеряю за неделю? Это будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш тип телосложения, тип упражнений, которые вы делаете, и тип еды, которую вы едите.

Это будет ваша первая тренировка или вы тренировались раньше? Как новичок, вы, скорее всего, получите больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.Со временем вы можете выбрать конкретные группы мышц.

Люди занимаются упражнениями по разным причинам. Некоторые могут стремиться нарастить мышцы, другие хотят выглядеть определенным образом, а некоторые просто хотят заниматься спортом. Тем, у кого нет конкретных целей, не нужно сильно беспокоиться о выбранном расколе. Если, с другой стороны, у вас есть конкретная цель, вам нужно будет выбрать сплит, который позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Shutterstock

Преимущества тренировки всего тела

Преимущества силовых тренировок всего тела 2 дня в неделю безграничны, потому что каждая часть тела задействована для достижения физической формы.Некоторые из основных преимуществ включают:

В то время как разделение тренировок на определенные части тела, такие как верхняя / нижняя части, части толкания / тяги / ног — это способ упростить тренировку, тренировка всего тела настолько проста и проста, насколько это возможно.

• Удобство и планирование

Так как у вас будет только 2 тренировки в неделю, двухдневная тренировка всего тела может быть удобной, потому что вы можете легко отдохнуть на выходных.Если хотите, можете тренироваться по выходным и отдыхать в будние дни. Таким образом, он может легко вписаться в ваш график, независимо от того, насколько вы заняты.

• Более высокая частота обучения

Во время двухдневной тренировки всего тела вы будете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Такая частота идеальна для наращивания мышечной массы и увеличивает силу тела, поэтому она более эффективна, чем частота один раз в неделю. Достаточно ли тренироваться 2 дня в неделю? Этого более чем достаточно, пока вы остаетесь последовательными.

Shutterstock

Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела?

Хотя тренировка всего тела может работать хорошо почти для всех, независимо от цели или даже уровня опыта, она все же может быть не лучшим вариантом для всех. Ниже приведены люди, для которых этот тип тренировки может быть лучше всего:

1. Новички с любой целью

Неважно, хотите ли вы набрать силу, нарастить мышцы, сжечь жиры или что-то подобное, если вы новичок, то двухдневная тренировка всего тела вам подойдет.Это потому, что высокая частота двух тренировок в неделю даст вам самый быстрый рост мышечной массы и силы. В дополнение к этому, новички научатся правильной форме, улучшат работоспособность и переносимость объема и в конечном итоге станут хорошими тренировками с отягощениями.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

2.Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю

Время — важный компонент любой формы тренировки, и его отсутствие означает, что вам нужно сократить количество тренировок в неделю. Если вам удается тренироваться только два раза в неделю, то двухдневная тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом. Это дает вам более высокую частоту, чем один раз в неделю, и не займет слишком много времени в вашем расписании.

3. Те, у кого есть цель, требующая более высокой частоты тренировок

Тренировка только один раз в неделю может дать те же результаты, что и тренировка два раза в неделю, но это займет много времени.Если у вас есть цель достичь установленных результатов в течение определенного периода, вам может потребоваться увеличить частоту тренировок до двух раз в неделю или чаще.

4. Люди, которые предпочитают тренировки всего тела другим альтернативам

Лучший способ гарантировать наилучшие результаты от любой формы тренировок — это быть последовательными. Одна из основ последовательности — проектировать тренировки так, чтобы они были приятными, чтобы их можно было с нетерпением ждать. Если вы обнаружите, что тренировки всего тела вам нравятся больше, чем любой другой подход, то это только потому, что это лучший вариант.

Shutterstock

План двухдневной силовой тренировки для всего тела

Какая тренировка всего тела самая лучшая? Если вы правильно выполняете упражнения и комбинируете комплексные упражнения для работы с несколькими группами мышц, вы на правильном пути. Ниже приведен пример плана тренировки, которому вы можете следовать, если не знаете, как выполнять тренировку всего тела:

1. Динамическая разминка: 5-8 минут

Возьмите за привычку начинать с разминки перед тем, как приступить к поднятию тяжестей или физической активности.Поэтому, прежде чем приступить к поднятию тяжестей, уделите 5-8 минут динамической разминке. Лучшая разминка должна включать в себя постоянные упражнения на растяжку, а не их удержание. Это сделано для того, чтобы постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и облегчить вам подготовку к предстоящей тренировке. Он также действует, пробуждая ваши мышцы, тем самым улучшая диапазон движений, облегчая более глубокие упражнения, такие как выпады и приседания. Ниже приведен пример пятиминутной разминки:

В вертикальном положении встаньте на левую ногу, поднимая правую ногу и разводя правое колено вправо.Вытяните правую руку, чтобы ухватиться за правое колено, а левой — над правым ботинком. Затем поднимите правую ногу к груди, пока она не станет параллельна земле, а стоячая нога останется прямой. Освободите правую ногу, делая шаг вправо, тем самым опускаясь в боковой выпад правой ногой. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте в общей сложности по пять повторений на каждую сторону, меняя стороны после каждого повторения.

Эта разминка предназначена для улучшения подвижности и гибкости лодыжек, бедер, колен и бедер.Это особенно важно для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, которые требуют расслабления бедер и лодыжек для достижения полного диапазона движений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Начните с того, что встаньте прямо и сделайте обратный выпад правой ногой. Выполните это действие, согнув оба колена так, чтобы ягодица была опущена к полу, сохраняя при этом длинный позвоночник.Затем положите руки на пол с внутренней стороны левой стопы, а затем выпрямите правую ногу позади себя. Опустите левый локоть, медленно прижимая его к внутренней стороне левой ноги. Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем встаньте прямо. Повторяйте по пять повторений для каждой стороны, но чередуя стороны после каждого повторения.

Основная цель этой разминки — повысить подвижность колен, бедер, нижней части спины и лодыжек, а также повысить гибкость сгибателей паха и бедра. Разминка рекомендуется тем, кто делает во время тренировки любые выпады с отягощениями.

Встаньте прямо и правой рукой возьмитесь за правую ногу позади себя прямо над ботинком. Начните немного наклоняться вперед, стоя на левой ноге, одновременно подтягивая правое колено вверх. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд после того, как отпустите ногу и вернетесь в вертикальное положение. Повторите пять раз для каждой стороны, чередуя после каждого повторения.

Это разминка улучшает подвижность колен, лодыжек и бедер.Это также увеличивает гибкость квадрицепсов и подколенных сухожилий. В конечном итоге это способствует поддержанию баланса тела.

Лягте на землю лицом вверх, чтобы ваша спина была плоской, а ноги согнуты, а ступни стояли на полу. Руки разведите в стороны. Поднимите бедра, толкая пятки. В тот момент, когда вы доберетесь до вершины мостика, протяните правую руку через тело в направлении левого плеча, пытаясь этой рукой коснуться земли. Бедра должны оставаться неподвижными и устойчивыми на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и сделайте около пяти повторений, меняя стороны после каждого повторения.

Это упражнение направлено на увеличение подвижности коленей, плеч, бедер и верхней части спины. Это также увеличивает гибкость широчайших, сгибателей бедра и косых мышц. Цель моста — активировать ягодичные мышцы, особенно при упражнениях на нижнюю часть тела, в то время как они достигают подвижности при упражнениях на верхнюю часть тела.

Shutterstock

При использовании трехточечного Т-образного позвоночника вы начинаете с колен и рук, но запястья должны находиться под плечами, а колени ниже бедер.Правую руку положите за голову, правый локоть широко расставлен в стороны. Опустите правый локоть так, чтобы он указывал на землю, остальное тело остается неподвижным. Теперь вытяните его за исходное положение, поворачивая верхнюю часть тела вправо, так чтобы правый локоть теперь указывал на потолок. Повторите пять раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение улучшает подвижность локтей и плеч. Верхняя часть спины также должна улучшиться в результате этой растяжки.Это также увеличивает гибкость груди (1).

2. Силовые упражнения: 40 минут

Это начало вашей тренировки, и вам рекомендуется сочетать упражнения в подходах, чтобы вы могли переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела. Это важно, потому что это позволяет одной группе мышц отдыхать, а вы продолжаете работать над другой. В этом упражнении руководствуйтесь следующими шагами:

• Упражнение на нижнюю часть тела: 8-15 повторений
• Упражнение на верхнюю часть тела: 8-15 повторений
• Отдых: 30-45 секунд
• Повторить: 3-4 раза

Рассмотрите возможность включения как толкающих, так и тянущих движений (например, отжимания или подтягивания), чтобы тренировать мышцы по-разному.Выбранный вами вес должен зависеть от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений.

Начните с сложных движений, потому что они работают на несколько групп мышц и требуют больших усилий. Поэтому имеет смысл начать с них, прежде чем вы истощите свою энергию. В силовых упражнениях задействованы большие группы мышц; следовательно, вы должны сделать по крайней мере четыре подхода каждого, чтобы действительно бросить им вызов.

Shutterstock

Ниже приведены примеры упражнений на комплексную прочность:

• Приседания: 12 повторений
• Боковое опускание: 12 повторений
• Отдых: 45 секунд
• Повторить четыре раза
• Выпад: 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений в каждую сторону
• Отдых: 45 секунд
• Повторить четыре раза

Следующим шагом должны стать изолирующие упражнения, нацеленные на определенные группы мышц, над которыми, по вашему мнению, следует работать.Обязательно меняйте эти группы мышц каждый раз, когда тренируетесь, чтобы не пропустить ни одной. Поскольку такие группы мышц могут быть меньше, вы можете использовать более легкие веса, уменьшить количество повторений, а также уменьшить время отдыха, в этом случае упражнения могут быть:

• Муха на задние дельты с гантелями: 15 повторений
• Приседания на одной ноге с ящиком: 15 повторений на каждую сторону
• Отдых: 30 секунд
• Повторить три раза
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 15 повторений
• Сгибания рук на блоке: 15 повторений на каждую сторону
• Отдых: 30 секунд
• Повторить три раза

Это только примеры ходов, которые вы можете делать, но альтернативных вариантов безгранично.Придерживайтесь конкретного упражнения, которое вы выбрали, в течение примерно четырех-шести недель. После этого тело начнет адаптироваться; следовательно, вы должны поменять ходы, но сохранить формат. С каждой неделей вы можете увеличивать вес, уменьшая количество повторений, но это не обязательно.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

3.Кардио-финишер и основная работа: 10 минут

Это заключительная часть вашего упражнения, и, хотя вы можете быть истощены, посвятите 10 минут быстрой серии кардио. Это необходимо для повышения выносливости, увеличения пульса и сжигания большего количества калорий.

Если хотите, делайте спринты на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере. Вы также можете заниматься высокоинтенсивными упражнениями, такими как махи гирями или берпи, если у вас увеличивается пульс.Это лучшее время для выполнения основной работы (3).

Как вы, возможно, помните, сложные упражнения отлично работают на мышцы кора. В результате не тратьте силы на работу пресса до самого конца упражнения. Вы можете выбрать из ряда упражнений на пресс, в том числе:

• Доска
• Планка предплечья
• Боковая прогулочная доска
• Хруст для собак
• Планка с вращением позвоночника

Заключение

Двухдневная тренировка всего тела может быть лучшим планом тренировок для людей, которые сталкиваются с ограниченным временем и нуждаются в упражнениях чаще, чем один раз в неделю.Учитывая это, вместо тренировок, нацеленных на определенные части тела, рекомендуется выполнять тренировку всего тела. Он будет работать на все группы мышц на каждом занятии и при этом даст организму достаточно времени для восстановления мышц.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Отзыв от: Инга Гребенюк-Гиллер

ИСТОЧНИКИ:

1. Баскетбол: физика трехочкового броска (2014, sciencedaily.com)
2. Сравнение между приседаниями на спине, румынской становой тягой и тягой бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор (2017, researchgate.нетто)

Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая проводится один раз в неделю

Представление

|

Силовой тренинг

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что группы мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. ¹ Итак, за днем ​​ «Национальный день сундуков» в понедельник может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. ² заметил, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

А как насчет тренировок чаще двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи предположили, что тренировки группы мышц три или более раз в неделю потенциально могут привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных человека могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не связанные с тренажерным залом — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего прироста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами.

По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «повседневных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

Комментариев?

6 основных групп мышц, на которые следует ориентироваться во время силовых тренировок

Силовые тренировки должны быть сбалансированными, чтобы вы также прорабатывали противоположные группы мышц.Например, вы не будете работать квадрицепсы, игнорируя подколенные сухожилия и ягодицы. Это приведет к мышечному дисбалансу. Проблема мышечного дисбаланса в том, что они могут привести к травмам и растяжению мышц. Когда одна мышца слаба, другая группа мышц должна принимать на себя слабину. Таким образом, баланс тренировки имеет решающее значение. Вы также хотите проработать все основные группы мышц своего тела, чтобы у вас была сбалансированная сила. Фактически, есть шесть основных групп мышц, которые вам нужно укрепить. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для каждого.

Оружие

Сильные руки важны для функциональной силы. Подумайте, сколько раз вы используете руки, чтобы поднимать предметы или выполнять задания каждый день. К тому же в майке нельзя похвастаться слабыми, тонкими, дряблыми руками! Итак, руки — это одна из шести основных групп мышц, которую вы должны тренировать не реже двух раз в неделю.

Мышцы рук активируются, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и отжимания, но вы все равно должны включать некоторые изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, чтобы точно настроить развитие этих мышц и исправить мышечный дисбаланс.

Одна ошибка, которую делают многие люди, когда силовая тренировка рук смещает тренировку в сторону бицепса. Это легко сделать, потому что бицепсы — это мышцы, которые вы видите, так называемые мышцы тщеславия. Но вам также нужно сосредоточиться на своих трицепсах, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Упражнения для рассмотрения:

Бицепс:

Выполняйте разнообразные сгибания рук на бицепс и вариации. Чередуйте типы, которые вы делаете. Некоторые из них, которые стоит попробовать, включают сгибания со штангой EZ, молоточковые сгибания рук с гантелями, сгибания со штангой, изолирующие сгибания, концентрированные сгибания, сгибания проповедников, сгибания Зоттмана.Переключаясь с гантелей на штанги и выполняя вариации сгибания рук, вы будете прорабатывать бицепсы под разными углами.

Трицепс:

Отжимания узким хватом и отжимания на трицепс — два лучших комплексных упражнения для проработки трицепса. Все отжимания прорабатывают трицепсы, но отжимания узким хватом сильнее всего воздействуют на трицепсы. Жим лежа узким хватом — еще одно сложное упражнение, которое эффективно прорабатывает трицепс. Включите также изолирующие упражнения для трицепсов. К ним относятся откаты на трицепс и «сокрушители черепов».”

Плечи

Правильно тренируйте плечи, и вы избежите распространенной проблемы с осанкой: округлых плеч. Включите упражнения, которые прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы, вашу основную мышцу плеча. Кроме того, включайте упражнения, укрепляющие мышцы вращающей манжеты, которые помогают стабилизировать плечо. Многие люди пренебрегают этими мышцами.

Упражнения для рассмотрения:

Передние дельтовидные мышцы : жим стоя и сидя над головой, армейский жим штанги, подъем гантелей вперед

Боковые дельтовидные мышцы: Боковые подъемы

Задние дельтовидные мышцы : Подъемы гантелей в наклоне в наклоне, боковые подъемы гантелей в стороны, тяги гантелей сзади

Вы уже прорабатываете передние дельтовидные мышцы, в некоторой степени, когда делаете упражнения для груди, такие как жим лежа и отжимания.Убедитесь, что ваша работа плеч сбалансирована, подчеркнув боковую и заднюю части плеч.

Сундук

Женщины обычно не стремятся к массивным грудным мышцам, которые нравятся мужчинам, но наличие сильных грудных мышц дает вам большую функциональную силу. Например, если вы занимаетесь таким видом спорта, как гольф или теннис, вам нужны сильные мышцы груди, чтобы увеличить мощность вашего удара! Так что не игнорируйте эти большие мышцы перед вашим телом.

Упражнения для рассмотрения:

Жимы штанги и гантелей, мухи гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания с мячом для устойчивости, кроссоверы с наклоном вперед, пуловер с гантелями на наклонной скамье, отжимания.

Ядро

Почему так важно, чтобы мышцы кора были сильными? Вы генерируете энергию из своего ядра. Мышцы кора также помогают поддерживать и стабилизировать позвоночник и защищать от травм. Базовая работа включает упражнения, нацеленные на мышцы спины и пресса. Слишком часто люди тренируют пресс с помощью упражнений, таких как скручивания, и им не удается укрепить мышцы спины.

Упражнения для рассмотрения:

Уравновешивайте упражнения на сгибание живота, такие как скручивания, с упражнениями, требующими разгибания спины, такими как Супермены и собачки.

Планка

должна быть частью основной тренировки, хотя статическая планка не прорабатывает основные мышцы на весь диапазон их движений. Как только вы освоите статическую планку, добавьте движения, выполняя больше динамических вариаций кора. Как насчет опор для планки, выкатывания планки, прогулочных досок или подтягиваний колен с мячом для стабилизации? Не расслабляйтесь со стандартной доской. Попробуйте и другие варианты досок!

Ноги

Тренировка ног фокусируется на мышцах передней и задней части бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилиях соответственно.Наряду с подколенным сухожилием, ваши ягодицы нуждаются в работе, поскольку они представляют собой большую группу мышц, которая помогает в стабилизации и выработке энергии.

Задание для рассмотрения:

Приседания и их варианты необходимы для сильных квадрицепсов и бицепсов бедра. Включите передние приседания для четырехъядерного акцента и приседания на спине, чтобы сместить фокус на подколенные сухожилия. Выпады — это больше упражнение, ориентированное на квадраты, хотя вы можете перенести больше внимания на подколенные сухожилия и ягодицы, слегка наклонившись вперед во время выпада.

Не забывайте о становой тяге и ее разновидностях. Румынская становая тяга — хороший вариант, если у вас в анамнезе были проблемы с коленями. Они особенно эффективны для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Если у вас проблемы со спиной, приседания сумо — хороший выбор, поскольку вы держите туловище в более вертикальном положении.

Для тренировки ягодиц, не ограничивайтесь приседаниями, выпадами и становой тягой и включайте упражнения, которые конкретно прорабатывают ягодичные мышцы, такие как разгибание бедер на четвереньках, ягодичные мосты, удары ногами и толчки бедрами.

Телята

Легко пренебречь телятами, но не делайте этого. Вам нужны сильные икроножные мышцы для силы и стабилизации нижней части тела. Кроме того, немного изгиба икры добавляет симметрии ногам. Из-за анатомических различий одним людям легче развивать икры, чем другим. Большая мышца голени называется икроножной мышцей, а меньшая — камбаловидной. Если у вас длинное ахиллово сухожилие и более короткая икроножная мышца, добиться роста икры будет сложнее.В таком случае вам обязательно понадобятся эти упражнения.

Задание для рассмотрения:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя — это базовые упражнения для наращивания и укрепления мышц икры. Из двух упражнений подъем на икры сидя в большей степени ориентирован на камбаловидную мышцу. Поскольку вам нужно проработать обе мышцы, включите в свой распорядок подъемы на носки сидя и стоя.

Кроме того, плиометрические упражнения, включающие прыжки, такие как приседания, прыжки в глубину и прыжки на ящик, прорабатывают быстро сокращающиеся мышечные волокна в икрах.Включите плиометрику в свой распорядок, чтобы улучшить четкость икр и развить более мощные возможности нижней части тела.

Итог

Убедитесь, что вы не пренебрегаете ни одной из этих шести групп мышц во время тренировки! Поддерживайте сбалансированность тренировок и меняйте упражнения, которые вы выполняете, по-разному нацеленные на мышцы. Это окупится более сбалансированным телосложением

Артикул:

ACE Fitness. «Основной тренинг по предотвращению травм»

· ACE Fitness.«Шесть вещей, которые нужно знать о мышечном дисбалансе»

Статьи по теме:

На то, как быстро ваши мышцы растут в ответ на силовые тренировки, влияют эти 4 фактора

3 Характеристики здоровых молодых мышц, которые меняются с возрастом

Нужно ли вам поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы?

Если вы не выполняете этот вариант на сгибании рук на бицепс, вы теряете результат

Великие ноги начинаются с больших телят

Какие упражнения лучше всего подходят для слабых, недоразвитых икроножных мышц?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

7 преимуществ одностороннего обучения

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Силовые тренировки: сбалансируйте свои тренировки

Если вы занимаетесь какой-либо силовой тренировкой, которую мы рекомендуем, или регулярно занимаетесь спортом, вам следует знать о балансе мышц.Ключевым аспектом мышечного баланса является тот факт, что каждая группа мышц имеет противоположную группу, с которой она работает, и важно укреплять обе группы, чтобы поддерживать их равновесие. Такие тренировки могут помочь улучшить физическую работоспособность и снизить риск травм. Хорошо сбалансированные мышцы также важны для хорошей осанки.

Действие и реакция

Мышцы работают в группах, производя движение. Мышца или группа мышц, которые сокращаются и становятся короче (например, чтобы двигать рукой или ногой), называют агонистом.Его партнер, антагонист, удлиняется, чтобы позволить это движение. Например, когда вы выполняете упражнение на сгибание бицепса (сгибание локтя), бицепс является агонистом, а трицепс — антагонистом, который удлиняется во время этого движения. Это меняется на противоположное, когда вы выполняете жим на трицепс (выпрямляя согнутую руку): трицепс является агонистом, который сокращается и укорачивается, в то время как бицепс удлиняется.

Вот несколько основных мышечных пар:

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия (на передней и задней стороне бедра соответственно).
• Бицепс и трицепс (на передней и задней части плеча).
• Gastrocnemius и tibialis anterior (на передней и задней части голени).

Общие дисбалансы

Если одна группа мышц намного сильнее, чем группа противников, это может нарушить естественный диапазон движений сустава и привести к травме. Например, если у вас очень сильный бицепс, но слабый трицепс, это может ограничить вашу способность полностью разгибать локоть. Плотные, чрезмерно развитые мышцы груди и запущенные мышцы спины могут не только ограничить диапазон движений плеч, но и негативно повлиять на вашу осанку, что приведет к округлости ваших плеч.Плотные сгибатели бедра подавляют противоположные ягодичные (ягодичные) мышцы, что может привести к дестабилизации нижней части спины. Если мышцы нижней части спины намного слабее мышц живота или наоборот, у вас, скорее всего, плохая осанка и, возможно, боли в спине.

У бегунов, особенно у спринтеров, обычно сильно развиты квадрицепсы, но менее развиты подколенные сухожилия, что может привести к растяжению подколенного сухожилия или травме колена. Точно так же у женщин, как правило, более сильные четырехглавые мышцы и более слабые подколенные сухожилия, что является одной из причин, по которой женщины чаще получают травмы коленей, чем мужчины.

Поскольку мышцы должны работать не только за счет сокращения при сокращении (концентрическое действие), но и при удлинении (эксцентрическое действие), силовые упражнения должны включать оба компонента. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy в 2010 году, показало, что люди с дисбалансом между эксцентрической силой подколенного сухожилия и концентрической силой четырехглавой мышцы имеют в четыре раза повышенный риск травмы подколенного сухожилия.

Сбалансированные мышцы не обязательно одинаково сильны.Например, желаемое соотношение силы для четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия составляет 3 к 2. То есть, если вы можете поднять 60 фунтов квадрицепсами, в идеале вы должны быть в состоянии поднять 40 фунтов с помощью подколенных сухожилий.

Дисбаланс в пределах данной группы мышц также может вызвать проблемы. Например, баланс четырех четырехглавых мышц помогает поддерживать стабильность колена, а дисбаланс связан с болью в суставах и повреждением хряща, включая остеоартрит.

Получить баланс

Многие люди попадают в колею, когда тренируются.Когда они тренируются с отягощениями, они, как правило, работают над уже сильными мышцами и пропускают слабые. Например, многие сосредотачиваются на упражнениях, которые укрепляют грудные (грудные) мышцы, таких как жим лежа, и, таким образом, у них чрезмерно развиты грудные мышцы. Но они, как правило, имеют относительно слабые мышцы плеча (вращающей манжеты), которые в таком случае могут быть более подвержены травмам. Люди часто делают больше упражнений или повседневных действий, которые прорабатывают мышцы передней части тела, такие как квадрицепсы (при подъеме по лестнице) или бицепсы (при подъеме тяжелых пакетов).Также нормально использовать мышцы доминирующей стороны.

Если вы посещаете оздоровительный клуб или тренажерный зал, посоветуйтесь с личным тренером, который сможет оценить вашу текущую тренировку и помочь вам выбрать упражнения — на силу и гибкость, — которые будут поддерживать равновесие противоположных групп мышц. Или, если у вас чрезмерная травма или биомеханические проблемы, обратитесь за помощью к физиотерапевту или спортивному тренеру. Хорошо составленная программа силовых тренировок должна проработать все основные группы мышц.

Также см. Сила силовых тренировок для получения общих советов по силовым тренировкам.

7 мышц, которые нужно перестать игнорировать

В то время как хвастливые мышцы пользуются большим успехом, они были бы ничем без поддерживающих мышц меньших стабилизаторов и вспомогательных мышц.

Игнорируйте их, говорят эксперты — и в конечном итоге вы заплатите за это. Цена? Травма, повреждение. Пропущенные тренировки. Болезненные пробежки. Неуравновешенное тело. Хотите знать, виноваты ли вы? Здесь эксперты обсуждают мышцы, которым наиболее пренебрегают, почему они так важны и как их укрепить, чтобы добиться ровного телосложения без травм.

1. Вращательная манжета

Почему это важно: Дельтоиды размером с грейпфрут не принесут вам много пользы, если вы разорвите вращательную манжету, которая представляет собой группу из четырех мышц, которые буквально образуют «манжету» для стабилизации плечевой сустав. Нанесите ему травму, и вы ограничите диапазон движений, делая движения над головой болезненными. «Плечи обладают наибольшей подвижностью, поэтому они также наиболее нестабильны», — говорит Том Холланд, магистр наук, C.S.C.S., автор книги Beat the Gym: Personal Trainer Secrets — Without Personal Trainer Price Tag .«Держите их сильными, выбирая подход« pre-hab »вместо« rehab ». Обычно вы видите, что люди делают эти упражнения только после того, как получили травму ».

Как укрепить: Присоедините легкую или среднюю трубку сопротивления к дверной петле, затем встаньте к ней левой стороной, взявшись за ручку трубки правой рукой. Согните правую руку под углом 45 градусов в сторону (ваш локоть находится у бедра, а ваше предплечье находится под углом 90 градусов в положении рукопожатия), затем поверните руку в локте, вытягивая трубку вправо. сбоку, не отводя руку от тела — как дверь, открывающаяся на петле.Затем встаньте правой стороной к дверной петле. Согнув правую руку под углом 45 градусов к вашей стороне, возьмитесь за ручку трубки правой рукой и поверните руку в локте, потянув ручку к центру своего тела. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны, чередуя стороны в каждом подходе. Начните с легкого сопротивления, затем двигайтесь вверх.

2. Erector spinae

Почему это важно: Вы, вероятно, прорабатываете верхнюю часть спины и трапеции для этого широкого пространства, но вы, вероятно, пренебрегаете теми мышцами, которые удерживают вас в вертикальном положении.На самом деле, мышцы, поднимающие позвоночник, представляют собой пучок мышц и сухожилий, которые проходят через нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. «Они больше касаются осанки, чем чего-либо еще, — говорит Холланд. «Слабые выпрямители позвоночника и неправильная осанка могут привести к болям в спине и спортивным травмам».

Как усилить: Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания спины с закрепленными пятками. (Вы также можете использовать фитнес-мяч, если у вас есть партнер, который удерживает ваши лодыжки). Руки заведите за голову, локти разведены в стороны.Медленно поднимите туловище (не раскачивайтесь) до тех пор, пока ваше тело не сформирует прямую линию с ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками на одной линии. Медленно вернитесь к началу. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

3. Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Почему они важны: Немногим мышцам уделяется столько внимания, как большой ягодичной мышце, но она не могла бы полностью раскрыть свой потенциал без этих двух менее известных помощников, которые служат для стабилизации таз — особенно когда стоит на одной ноге, — говорит Гай Эндрюс, Массачусетс, К.S.C.S., исполнительный директор ExerciseEtc.com . «Они жизненно важны для любых спортивных достижений и имеют решающее значение для ходьбы и подъема по лестнице. К тому же, когда они в тонусе, они поднимают ягодицы ».

Как их усилить: Используя круг из толстой трубки сопротивления, войдите внутрь ленты обеими ногами и закрепите вокруг каждой лодыжки. Встаньте в широкую спортивную стойку, слегка согнув колени, пальцы ног направлены вперед, руки на бедрах или вперед. Сделайте шаг в сторону и продолжайте идти боком 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении.Выполняйте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.

4. Передняя большеберцовая мышца

Почему это важно: Вы когда-нибудь страдали от травм голени? Если это так, прислушайтесь: неспособность укрепить эту жизненно важную мышцу, которая проходит вдоль нижней части вашей ноги рядом с большой берцовой костью, играет огромную роль в формировании здоровой походки и может увеличить ваш риск ослабить эти нытье. боли в ногах. «Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль в ходьбе, беге и спринте», — говорит Эндрюс.

Как усилить его: Делайте это 2-3 раза в неделю: сядьте на стул, поставив ступни на пол, затем, удерживая пятки на полу, поднимите пальцы ног на 8-10 повторений. .Чтобы усложнить задачу, вы можете сбалансировать небольшую гантель (5 фунтов) на стопе для дополнительного сопротивления. Или вы также можете сесть на стульчик для кормления или скамейку, чтобы ваши ноги могли болтаться, и выполнить то же упражнение с гантелью между ними.

5. Косые мышцы живота

Почему они важны: Все скручивания в мире не дадут вам шести кубиков пресса, если не проработают этих щенков. Косые косы включают внешние и внутренние косые мышцы, которые пересекаются по диагонали от нижней части грудной клетки до лобковой области.«Функционально они обеспечивают устойчивость в вертикальном положении», — говорит Эндрюс. «С косметической точки зрения косые мышцы живота образуют« рамку »вокруг средней части вашего пресса. Проблема в том, что большинство людей считают, что укрепляют их, выполняя боковые изгибы, но это не сработает ».

Как их укрепить: Делайте двухпозиционные скручивания. Лягте на спину, вытяните ноги, ступни примерно в 10 дюймах от земли, а руки за голову. Поверните правый локоть к левому колену, удерживая противоположный локоть на земле, а противоположную ногу — прямой.Выдохните, вращаясь, думая о ваших ребрах, прижимающихся к бедрам, затем выпрямите ногу обратно в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите движение в противоположную сторону. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

6. Подколенные сухожилия

Почему они важны: Конечно, все эти приседания, становая тяга и выпады косвенно воздействуют на подколенные сухожилия, но этого недостаточно. «Большинство парней доминируют на квадрицепсах и игнорируют свои подколенные сухожилия», — говорит Эндрюс, отмечая, что, естественно, подколенные сухожилия всего на 60 процентов сильнее, чем квадрицепсы.Так в чем же дело? Любой дисбаланс противоположных групп мышц, таких как большие квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, может вызвать неравномерное натяжение сустава. И в этом конкретном случае это создает почву для травм колена. (Просто спросите Эндрюса, который недавно сам порвал крестообразную связку, перепрыгивая через лужу во время бега.) мяч для упражнений. Лягте на пол, положив пятки на мяч, носки ног к потолку, а ноги слегка согнуты.Поднимите бедра, надавливая на мяч пятками, затем катите мяч на себя, подтягивая пятки к сиденью, коленные чашечки направлены к потолку. Удерживая бедра от земли, откатите мяч обратно в исходное положение и повторите. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

7. Разгибатели предплечий

Почему они важны: Так как эти мышцы отвечают за хватание тяжелых предметов, таких как гантели и штанги, слабые, мои, затрудняют вашу способность тренировать большие мышцы и ослабляют всю тренировку — не говоря уже о твой теннис наотмашь.«Мы получаем сгибатели предплечий с помощью всех тяговых движений, сгибаний или даже жимов на трицепс, но только обратные сгибания бицепсов воздействуют на эти мышцы», — говорит Ирв Рубенштейн, доктор философии, физиолог и основатель фитнес-центра S.T.E.P.S. в Нашвилле, штат Теннесси.

Как их укрепить: Во время просмотра телевизора вы можете просто сжать и отпустить теннисный мяч, выполняя 3 подхода по 10 повторений 2–3 раза в неделю. Или попробуйте следующее: привяжите легкий груз к концу веревки, затем обвяжите веревку вокруг ручки метлы или деревянного дюбеля.Встаньте, вытянув руки перед собой, и перекатите вес вверх, а затем вниз, поворачивая метлу к себе и от себя. Сделайте 2-3 повторения.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одной из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями является та, при которой каждой группы мышц или части тела тренируются только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что раз в неделю на самом деле то, что вам подходит, — это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Сначала давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты …

Пример разделения # 1

1. Понедельник: Грудь и трицепсы
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл
4. Четверг: Плечи и пресс
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: Выкл

Пример сплита # 2

1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
2. Вторник: выходной
3. Среда: Ноги и пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Спина и бицепсы
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

As Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего один раз за неделя .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7 день , что делает эту низкочастотной формой силовых тренировок.

Как заставить работать частоту тренировок раз в неделю

Ключом к тому, чтобы тренироваться раз в неделю работала частота тренировок, нужно убедиться, что вы обеспечиваете достаточное количество правильных тренировочных стимулов во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И вашему телу очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все достигнутые улучшения, связанные с мышечной массой, силой или производительностью.

В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новые адаптации во время тренировки, но затем, когда пройдет полная неделя, вы уже утратили эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) для каждой группы мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это целая неделя за неделей). ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Другая проблема с этой частотой

Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что, даже если вы все делали идеально (при условии, что тренировочный стимул, поддерживал все новые адаптации, сделанные за этот 7-дневный перерыв и т. д.), это все еще целая неделя, потраченная впустую .

Подумайте об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 тренировки, стимулирующие прогресс в год, для каждой группы мышц.

Для сравнения, если вы тренируетесь с частотой два раза в неделю (подробнее об этом скоро), у вас будет 104 тренировки, стимулирующие прогресс в год, на каждую мышцу.

Теперь, при прочих равных, что, по вашему мнению, может дать лучшие / более быстрые результаты за тот же период времени?

Кажется довольно очевидным, не правда ли?

Я понимаю, что даже если вы делаете все правильно с частотой тренировок раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю между тренировками для каждой группы мышц как что-то, кроме . ненужная трата времени .

Вы могли бы снова вернуться в тренажерный зал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

Не говоря уже о том, что нет ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

Это совершенно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас бывает 7 дней в неделе. Шутки в сторону. Дело НЕ в том, что это работает лучше или имеет какую-то пользу, просто дело в том, сколько дней у нас есть в неделе, и что удобно планировать вещи таким образом.

Итак, оптимальна ли частота тренировок раз в неделю?

Исходя из всего, что я вам только что сказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота тренировок с отягощениями.

Вот… Я это сказал. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

Ой, и угадайте, что еще? Это не , а просто мнение… это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования, посвященные частоте тренировок с отягощениями, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы только один раз в неделю является наименее эффективным способом тренировки, независимо от вашей цели или уровня опыта.

Может работает? Конечно. Это работает? Конечно.

Честно говоря, если вы делаете все остальное правильно, ЛЮБАЯ частота тренировок с отягощениями может работать до некоторой степени, включая эту.

ОДНАКО, дело не в том, что работает, а что не работает.Это о том, что работает лучше всего и что работает хуже всего .

И все исследования, мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю НЕ является оптимальной для большинства населения.

Для кого лучше всего подходит частота показов один раз в неделю?

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

• Люди, принимающие стероиды / наркотики.
• Люди с генетикой выше среднего.
• Люди, чья основная цель в настоящее время — всего поддерживать текущий уровень мышечной массы и силы , а не улучшать его дальше. В этом случае тренировки каждой группы мышц раз в неделю будет вполне достаточно.
• Стажеры высокого уровня, которые хотят специализироваться на определенных частях тела или группах мышц. Они тренируют эти «специализированные» группы мышц с большей частотой, а все остальное тренируют раз в неделю только в целях поддержания.

Я лично рекомендую эту частоту тренировок только двум последним группам в этом списке.Первые 2, вероятно, получат лучшие результаты с улучшенной частотой, как и все мы.

Для кого НАИМЕНЕЕ подходит периодичность раз в неделю?

Как я уже говорил, частота тренировок раз в неделю составляет НЕ идеальна для большинства населения .

Скорее всего, включает и .

Для начала, любой, у кого есть цель по силе / результативности, почти всегда должен избегать такой частоты тренировок, как чумы. Обычно это считается бесполезным в этой области, особенно по сравнению с другими частотами тренировок, которые лучше подходят.