Упражнения с гирей на все группы мышц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Лучшие упражнения с гирей. Комплекс упражнений

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• предплечья
• плечи
• пресс
• поясничные и широчайшие мышцы спины
• мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

• предплечья
• плечи
• трицепсы
• пресс
• поясница
• мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1.

Спина, ноги, бицепс, пресс

РООСО «СПОРТИВНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ КИСТЕВОЙ ТЯГИ ГИРИ» Выписка ЕГРЮЛ с ЭЦП ФНС

Несколько важных советоы

Безопасное и техничное выполнение становой тяги зависят не только от вашей силы и подготовленности, но и от некоторых важных нюансов, описанных ниже.

Снимите обувь

Большинство движений в нижней части тела будут полезны при обуви с подъемом, но в тягах она контрпродуктивна — она не только повысит подъем, но и слегка наклонит вас вперед, нарушая правильность движения. Для достижения наилучших результатов наденьте плоскую обувь, или оставайтесь в носках или босиком. Это даст вам стабильную платформу для подъема.

Позаботьтесь о голенях

Чем дальше штанга от вашего тела, тем труднее ее удержать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждый свой подход с кровоточащими голенями. Начните свой подъем, поставив пальцы ног под штангу, а голени за ней, затем начинайте поднимать. Возможно, вы захотите приобрести длинную пару носков.

Используйте пояс

Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей тяге, просто надев грузовой пояс. Дыхание в вашем животе и нажатие на пояс мышцами пресса увеличат внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, необходимый при поднятии более тяжелых весов.

Правильный хват

Не имеет значения, насколько сильно вы укрепляете спину и ноги, вы не сможете поднять тяжелые веса, если ваши руки не могут держать штангу. Чтобы создать сильную хватку, попробуйте использовать мел и практиковать сильный захват (сжав любую штангу руками так сильно, как вы можете), чтобы сделать захват более надежным.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног — в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

mountaira — stock.adobe.com

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика

Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми

Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком — на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift — это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует

Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается — снизьте рабочий вес

Еще один вариант данного упражнения — с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения

Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.

В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения)

Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз

Кроме этого следует оценить и другие плюсы:

• Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
• Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
• Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
• Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
• Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
• Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.

• Отличная нагрузка и безопасность одновременно. Упражнение задействует огромный мышечный массив, однако нет нагрузки на позвоночник, как в технике тяги штанги. Благодаря этому практика подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником и нижней частью спины.
• Комплексный подход. Кроме прямого воздействия на спинные мышцы, эта техника способствует укреплению поясницы, улучшению осанки и помогает избавиться от округлости плеч.
• Рельефная спина.Тяги в наклоне помогают достичь массивной и красивой V-образной формы вашей спины без использования специальных тренажёров.
• Возможность делать в домашних условиях. Простота спортивного инвентаря и самой техники позволяет делать упражнения дома. А если вы еще не обзавелись гантелями, используйте для начала пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

• задний пучок дельт;
• ромбовидные мышцы;

Помимо этого существуют другие причины, по которым многие спортсмены отдают предпочтение данному упражнению:

• Не требуется специального инвентаря, поэтому данное упражнение можно легко выполнять в домашних условиях, заменив гантель на бочку с водой.
• Если выполнять упражнение в наклоне под разными углами, можно проработать разные участки спины.
• В отличие от тяги штанги в данном упражнении можно нагружать одну половину спины больше. Данная ситуация полезна для тех, у кого наблюдается выраженная асимметрия роста мышц спины.
• Упражнения со свободным весом могут выполнять абсолютно все, выбирая уровень отягощения в зависимости от своих целей и уровня физической подготовки.
• В данном упражнении меньше нагрузки приходится на поясницу, поэтому его включают в программу тренировок спортсмены с проблемами в нижней части спины.

Существует ещё одно не менее эффективное упражнение, направленное на тренировку мышц спины. Ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения, а также со всеми нюансами тренировки вы можете в статье «Становая тяга».

Прежде чем разобрать технику выполнения тяги гантели, стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению, придерживаясь которых, вы лучше освоите данное упражнение и минимизируете риски возникновения травм.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Название комплекса	Входящие упражнения	Основная цель
Круговая	Становая тяга с гирей Присед со штангой Жим штанги лежа Изолирующие упражнения на выбор атлета – по 1-ому на главные группы мышц	Проработка всего тела за одну тренировку. Универсальная – подходит для любого вида спортсменов.
Домашняя	Жимовой швунг с гирей Становая с гирей Тяга гири в наклоне к поясу (по типу Т-грифа) Рывок гири Толчок гири Приседания без веса на количество	Домашний вариант проработки всего тела за одну тренировку
Кроссфит Experience	Берпи на скорость в качестве разминки Становая тяга с гирей Швунги на скорость Планка боковая Запрыгивание на тумбу	Проработка выносливости – гиря используется в качестве альтернативы штанги небольшого веса.
Гиревой марафон	Гиревая разминка ( жонглирование гирей 2-4 кг) Становая тяга с гирей Присед с гирей Швунги с гирей Проходка с гирями на вытянутых руках	Развитие предплечий + проработка всего тела базовыми упражнениями

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, — использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

1. Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
2. Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
3. Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
4. Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
5. После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Ниже вы увидите как правильно поднимать гирю и мы рекомендует начать выполнение нижеприведенных гиревые тренировки со снарядом небольшого веса, который легко удержать. Таким образом, вы, в первую очередь, приобретете сноровку и освоите правильную технику выполнения, чтобы потом перейди к гире весом 16 кг и более, если у вас возникнет такая необходимость. Как только упражнение начнет казаться легким, увеличьте вес гири. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то заметите, что становитесь сильнее, а мышцы красивее, а также вы сможете похудеть за счет сжигания жировой прослойки.

Готовы поменять структуру тренировки? Опробуйте нижеприведенные упражнения с гирями в домашних условиях, чтобы значительно улучшить фигуру без похода в зал.

Для полноценной тренировки верхней части тела выберите три-четыре понравившихся упражнения и начните круговую тренировку: попробуйте сделать 5-10 повторений по 2-3 подхода для каждого упражнения.

Жим гирь над головой

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Полностью выпрямите локти, подняв гири над головой. Убедитесь, что мышцы кора и бедра зафиксированы в одном положении, а поясница выпрямлена.
• Медленно согните локти, вернув гири в исходное положение. Это первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Вращение гири над головой

• Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч, гиря расположена на уровне груди рукоятью вниз.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Жим гири в приседе одной рукой

• Исходное положение: ноги расставьте на ширину плеч, держите гирю одной рукой, облокотив ее на плечо, локоть согнут, ладони смотрят вверх. Свободная рука расслаблена.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните снаряд вверх и одновременно выпрямите ноги.
• Медленно опустите гирю в исходное положение и слегка согните ноги в коленях. Это будет считаться за одно повторение.
• Сделайте необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Тяга гири в упоре лежа

• Исходное положение: встаньте в высокую планку на прямых руках на ширине плеч, расположите гирю около правой руки, плечи расположены над запястьями, ноги расставлены на удобную ширину (поспособствующую устойчивости), бедра и ягодицы напряжены.
• Возьмитесь за ручку гири правой рукой. Заведите правый локоть за спину, потянув гирю к груди. Не уводите локоть в сторону. Когда локоть поднимается выше спины, снаряд должен коснуться груди.
• Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра находились в одном положении.
• Опустите снаряд на пол. Это считается за одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Жим гирь лежа

• Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гире, расположив ладони друг к другу. Снаряды должны касаться предплечий.
• Поднимите гири к потолку, полностью выпрямив руки в локтях. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
• Медленно опускайте снаряды к груди до того момента, пока локти не коснуться пола. Это считается за одно повторение.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гири одной рукой лежа на полу

• Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол. Возьмите в руку гирю, расположив ладонь кверху. Снаряд должен касаться предплечья. Вторую руку расслабьте.
• Поднимите гирю к потолку, полностью выпрямив руку в локте. Лопатки должны быть прижаты к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на секунду.
• Медленно опускайте снаряд к груди до того момента, пока локоть не коснется пола. Это считается за одно повторение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Тяга гирь в наклоне двумя руками

• Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, в каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Тяга гири в наклоне одной рукой

• Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гирю в одну руку, вторую руку уприте в поясницу или положите на бедро.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку. ) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряд к груди. Локоть прижмите к телу. Он должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирей грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений одной рукой, а затем проделайте то же самое со второй.

Задействует широчайшую мышцу спины, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и мышцы кора.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Следует запомнить

Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц

Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела

Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

Выполнение

Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.

В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

Программа круговой тренировка с гирями

Эффективность тренировок заключается отнюдь не в их сложности. Серьезно. И эта тренировочная программа, созданная Самантой Сиасиа, магистром наук и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, является тому доказательством.

Данные круговая тренировка с гирей отлично подходят для улучшения тонуса мышц и похудения, быстрые, взрывные движения помогут укрепить руки, спину и плечи. Физическое развитие позволит вам работать с более тяжелыми весами и беспрепятственно вносить корректировки в тренировочный процесс, а также всегда быть в тонусе независимо от возраста. Сиасия говорит, что силовые тренировки способствуют бегу, прыжкам, приземлениям и свободному падению. Когда вы тренируетесь с целью оказания мгновенного противодействия на физические воздействия или взрывного передвижения, или мгновенного перемещения объекта, вы сможете взаимодействовать со спортивным инвентарем при выполнении программы в тренажерном зале и/или противостоять жизненным трудностям.

Сиасия разработала тренировку таким образом, чтобы равномерно нагружались мышцы задней и передней частей вашего тела. Смысл заключается в том, что каждая отдельная группа мышц имеет возможность восстановиться перед очередным упражнением. Если вы выберете упражнение, в котором задействованы мышцы задней части тела, то во время второго подхода они будут истощены, что заставит уменьшить вес или увеличить время отдыха, а это проблематично. Это хорошо в том случае, если вы пытаетесь заставить мышцы работать до отказа. Но эта программа нацелена на эффективную тренировку всех групп мышц тела.

В следующий раз, когда вам понадобится грамотная тренировка, направленная на верхнюю часть тела, попробуйте эту программу.

Тренировка

Вам понадобятся гири среднего размера. Вес берите в соответствии со сложностью движения и вашими силами. Если возможно, то поставьте пару разных снарядов около себя, чтобы менять их в зависимости от упражнения. Например, вам понадобится более легкий вес для быстрого подъема над головой (жим или рывок), но для такого упражнения как тяга в наклоне можно взять снаряд потяжелее.

Последовательность

Пройдите первый круг три раза, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением. После третьего раза сделайте перерыв в 60 секунд. Затем пройдите второй круг, делая перерыв в 30 секунд между каждым упражнением.

Первый круг

• Рывок: 10 повторений на каждую руку
• Отдых в 30 секунд.
• Тяга в наклоне: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Сделайте перерыв в 60 секунд перед тем, как перейти ко второму кругу.

Второй круг

• Жим стоя: 10 повторений
• Отдых в 30 секунд.
• Вращение гири вокруг головы: 5 повторений
• Отдых в 30 секунд.

• Выполните круг 3 раза.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.

Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.

Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

• Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
• Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
• Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
• Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

• Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
• Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
• Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
• Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
• Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Польза от упражнения

Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.

Польза и недостатки тяги гантели к поясу

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Какую пользу дает выполнение упражнения?

Создать по-настоящему мускулистый торс невозможно без выполнения тяжелых базовых горизонтальных тяг со свободными весами. Поэтому польза тяги штанги стоя в наклоне для увеличения уровня мышечной массы очевидна. Вектор движения схож с тягой гантели в наклоне. Советуем опытным путем выбрать из этих упражнений одно, в котором Вы чувствуете максимальное напряжение в широчайших мышцах спины. Это и будет основой Вашей тренировочной программы на спину.

Варьируя хват (прямой или обратный, шире уровня плеч или уже) и угол наклона корпуса, Вы можете проработать все мышцы спины при помощи только этого одного упражнения. Добавьте в свой тренировочный комплекс пару вертикальных тяг, становую тягу и шраги с гантелями или со штангой – и этого будет более чем достаточно для полноценной тяжелой тренировки.

Основные виды становой тяги

Существует четыре разновидности становой тяги:

1. Тяжелоатлетическая, которую называют классической;
2. «Сумо» или лифтерская;
3. Румынская, именуемая «мертвой»;
4. С поднятием трэп-штанги.

Каждый вариант исполнения имеет свои особенности и отличия от других видов тяги.

Классическая

Выполняется с постановкой ног на ширину плеч и идеально подходит для тех, кто работает над построением атлетического красивого телосложения. Техника позволяет максимального проработать все задействованные в упражнении мышцы, способствует росту и увеличению их объема.

В силовом экстриме и троеборье (пауэрлифтинге) обычная становая тяга — классическая является основной дисциплиной. Занимающиеся бодибилдингом и фитнесом включают упражнение в тренинг с целью разработки различных мышечных групп спины.

Лифтерская — «сумо»

Идеально подходит для атлетов, занимающихся пауэрлифтингом. «Лифтерская» техника исполнения подразумевает стойку с широко расставленными ногами. Благодаря этому, происходит значительное сокращение амплитуды движения. Это позволяет поднимать спортсмену максимально возможный вес.

Румынская — «мертвая»

Выполняется с прямыми либо слегка согнутыми коленями. Положение коленных суставов определяется анатомическими особенностями выполняющего тягу атлета. Особенности стойки во время поднятия тяжести позволяют делать становую румынскую тягу более целенаправленной, нежели классическую.

Она направлена на проработку задней поверхности бедра, а нагрузка на длинные мышцы спины значительно снижается. В фитнесе и бодибилдинге «мертвую» становую тягу включают в тренинг проработки бицепса бедра.

Поднимающие большие тяжести и занимающиеся пауэрлифтингом атлеты не включают упражнение в свой тренинг. Это обусловлено тем, что стойка с выпрямленными или слегка согнутыми в коленях ногами не позволяет поднимать максимальный вес.

С трэп-штангой

Особенностью выполнения этого вида становой тяги является использование трэп-штанги. Она имеет гриф в форме шестиугольной рамы, на которой параллельно расположены ручки. Этот вид штанги идеально подходит занимающимся бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга более безопасна, нежели спортивный снаряд с прямым грифом. Ее использование минимизирует нагрузку на область поясницы. Упражнение с трэп-штангой может стать отличной заменой классическим приседаниям, если из-за травм нет возможности приседать с обычной штангой на плечах.

«Силовикам» выполнение тяги с трэп-штангой не подходит. Включать его в тренинг не является целесообразным. На соревнованиях становую тягу выполняют с классической штангой, имеющей прямой гриф.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Рекомендации по выполнению

Следуя данным рекомендациям, результаты от упражнения вы увидите и ощутите быстрее.

• Лучше всего делать по 8-10 повторений на каждую руку первые три недели тренировок с последующим переходом к 10-15, количество сетов (подходов) 3-4 раза.
• Внедрять в свою тренировку нужно немного раньше середины комплекса на широчайшие мышцы спины.
• Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют начинать практику с более слабой руки для гармоничного развития вашего тела.
• Выполняйте в медленном темпе, делая паузы в конечных точках на несколько секунд с задержкой дыхания и между сетами до 2 мин.
• Первое усилие постарайтесь сделать мощным. В ином случае у вас может не получиться поднять локоть выше плеча, а поэтому вы не добьетесь полного сокращения мышц спины, задействованных в данном упражнении.
• Во время поднятия рабочего плеча противоположное не опускайте. Старайтесь потянуть плечо повыше и сохранить при этом неподвижную спину.
• Если локоть поднять выше плеча не удастся, лучше взять гантель менее тяжёлую. Помните о том, что чем выше ваш локоть будет над плечом, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
• Держите корпус параллельно полу, так как закругление спины травмоопасно.
• Старайтесь тянуть гантель усилием мышц плеч и спины, не напрягая при этом бицепс.
• Для удобства чередуйте выполнения упражнений с ногой на полу или на скамье,

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой. https://www.youtube.com/embed/n2tuBztj5tk

Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

• В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
• Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
• Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.

• Не забывайте перед тренировкой выполнять разминку. Мышцы требуют предварительного разогрева перед началом работы с весом.
• Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 30 – 60 секунд.
• Выбирайте правильный вес. Главное условие – технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
• Не делайте резких рывков.
• Зафиксируйте положение корпуса, не делайте поворотов в пояснице.
• Взгляд направляйте вперед, чтобы не было соблазна опустить голову и округлить спину. Также причиной «круглой» спины может быть слишком большой вес.
• В зависимости от положения, тягу гантели можно выполнять стоя, или с упором о скамью.

Сегодня мы рассмотрим второй вариант.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от того, на проработке какого сегмента широчайших Вы хотите акцентировать нагрузку, тягу штанги в наклоне можно выполнять различными способами. Среди самых эффективных и распространенных можно выделить такие:

• тяга штанги прямым хватом;
• тяга штанги обратным хватом;
• взрывная тяга штанги в наклоне;
• тяга штанги в тренажере Смита;
• тяга штанги лежа животом на скамье;
• тяга штанги к груди.

Тяга прямым и обратным хватом

Тяга штанги в наклоне прямым хватом нагружает весь массив широчайших мышц и является основным инструментом для построения широкой и рельефной спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом больше нагружает нижний сегмент широчайших мышц спины, за счет него мускулатура спины становится более рельефной и пропорциональной. Именно эта вариация тяги в наклоне и создает тот самый V-образный силуэт, за которым гонится абсолютное большинство посетителей тренажерных залов.

Взрывная тяга штанги в наклоне

Взрывная тяга штанги в наклоне – вектор движения примерно такой же, как и в обычной тяге штанги в наклоне, но после каждого повторения мы должны ставить штангу обратно на пол и делать паузу длиной в одну-две секунды. Работать можно любым удобным для Вас хватом. Это упражнение отлично развивает взрывную силу всех мышц Вашего торса и увеличивает силу хвата. Выполнять его нужно с умеренным весом, без использования атлетического пояса и лямок.

Тяга в тренажере Смита

Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита позволяет лучше сосредоточиться на пиковом сокращении мышц спины. За счет небольшой паузы и «прожатия» работающих мышц в верхнем положении, визуально спина становится более бугристой и проработанной.

Тяга штанги лежа на скамье

Тяга штанги лежа на скамье – более изолированное упражнение для мышц спины, представляющее некое подобие тяги Т-грифа с упором в живот. Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В этом упражнении практически отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому его можно выполнять спортсменам, имеющим медицинские противопоказания к выполнению тяги штанги или гантели в наклоне.

Тяга в наклоне к груди

Тяга штанги в наклоне к груди смещает большую часть нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц и заднюю часть трапеций, широчайшие мышцы спины при этом выступают неким ассистентом в движении. Рекомендуется выполнять это упражнение с небольшим рабочим весом и стараться как можно сильнее концентрироваться на сокращении нужных нам мышц. Помните, что средние и задние дельты любят максимально изолированную работу, небольшие веса и большое количество повторений.

Правильное выполнение

может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Терминология и названия упражнений с гирями

Терминология и названия упражнений с гирями, англоязычные названия упражнений и соответствующие им названия на русском.

Упражнения english-русский

Alternate kettlebell swing — свинги с перехватом
Bent Press — выкручивание
Clean — подъем на грудь
Deadlift — становая тяга
Goblet squat — приседания с гирей в руках
High pull — рывковая тяга
Press — жим
Push press — толчковый жим
Renagade row — тяга ренерата
Seesaw Floor Press — поочередный жим лежа
Seesaw Row — поочередная тяга в наклоне
Snatch — рывок
Squat — приседания
Swing — свинги

Основные термины гиревого спорта

1. Включение – оптимальное положение рук в заключительной фазе каждого цикла и упражнений. Обеспечивается за счет хорошей гибкости и подвижности в локтевом и плечевом суставах.
2. Выносливость – способность мышц противостоять утомлению.
3. Гиревое двоеборье – упражнения, входящие в программу соревнований по гиревому спорту: рывок и толчок.
4. Дожим — включение одной или двух рук после кратковременной остановки во время подъема.
5. Жим — подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц рук и плечевого пояса.
6. Жонглирование – упражнение с гирями на ловкость (вращение, подбрасывание гири и т.д.).
7. Замах — подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.
8. Захват – способ захвата ручки гири. Может выполняться двумя способами:1) захват сверху – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вниз; 2) захват снизу – положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вверх.
9. Касание – ошибка при выполнении упражнений гиревого двоеборья (касание гири помоста, касание свободной рукой туловища, пола и т.д.)
10. Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках на уровне плечевых суставов.
11. Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной (более 4—х кг).
12. Мах — маятниковое движение гири в том или ином направлении.
13. Наклон — сгибание туловища вперед или в сторону.
14. Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревновательной (не более 4־х кг).
15. Общеразвивающие упражнения — упражнения, предназначенные для воспитания тех или иных физических качеств.
16. Основной стандарт – наиболее удобная фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями), перед выполнением основной фазы (части) приема или упражнения.
17. Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приема или упражнения.
18. Основной элемент – подбрасывание гири.
19. Остановка – кратковременное прекращение выполнения упражнения.
20. Отклон — прогибание туловища назад.
21. Подводящие упражнения —отдельные части классических упражнений или специально подобранные упражнения, сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые при обучении технике.
22. Подрыв — заключительное усилие при подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.
23. Подсед – быстрое сгибание ног во время выполнения упражнения, облег—чающее подъем снаряда.
24. Подсед “разножка” — подсед с расстановкой ног в стороны.
25. Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.
26. Подход – однократное или многократное выполнение упражнений.
27. Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу в опущенных руках.
28. Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня головы и выше.
29. Полутолчок – выталкивание гирь от груди до уровня головы.
30. Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю (гири) с помоста из и.п.
31. Программа – совокупность подходов и повторений, последовательно выполняемых в каждом занятии.
32. Просов кисти — смешение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону.
33. Разминка – организация к основной части тренировочного занятия.
34. Рывок — классическое упражнение, при котором гиря из положения “в висе спереди” поднимается вверх на прямую руку одним непрерывным движением и опускается в исходное положение (и.п.), не касаясь груди и других частей тела.
35. Рывок двух гирь – вспомогательное упражнение, в котором две гири поднимают вверх, на прямые руки, одним непрерывным движением.
36. Связка элементов – несколько элементов жонглирования, выполняемых слитно, один за другим.
37. Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой определен положением о соревнованиях (16, 24, 32 кг).
38. Специальные упражнения или масти упражнений, сходные по своей структуре с изучаемыми, выполняемые при обучении или исправлении ошибок в технике.
39. Толчок — классическое упражнение, при котором две гири поднимаются вначале на грудь, затем — вверх на прямые руки.
40. Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревновательной.
41. Фиксация — удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.
42. Швунг — толчок без подседа.

Составная часть элемента – движение атлета и гири в жонглировании, дополняющие основу, придающие элементу целостность и законченность.К составным частям относятся:

1. Направление вращения дужки гири.
2. Обороты гири (количество).
3. Перемещение атлета.
4. Способы приема (ловли) гири.
5. Стартовое положение атлета с гирей.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

3 Крутых упражнения с гирей для Настоящих МУЖИКОВ. Убираем живот и поднимаем ТЕСТОСТЕРОН | TIME STRONG

Всем привет!

Тренировки с собственным весом, конечно приносят результат и помогают набрать спортивную форму в домашних условиях, но не так быстро и эффективно как во время тренировок с отягощением. Я не говорю, что тренировки с собственным весом не дают результат. Результат безусловно есть, но он прорисовуется гораздо дольше. А если тренироваться с отягощением, то результат будет достигнут гораздо быстрее и будет немного качественнее.

Поэтому сегодня поговорим о тренировках с гирей или двумя гирями. Данный снаряд стоит не дорого, но тренировки с ним дорогого стоят. У многих гири есть еще со времен Советского Союза.

Гири очень любят в КРОССФИТЕ, так как тренируясь с гирей тренируется все тело. С гирей можно выполнять как одиночные упражнения, так и целые комплексы.

И в зависимости от выполняемых упражнений будут задействоваться разные группы мышц. Это могут быть и приседания с гирей, жим гири лежа, пуловер с гирей, упражнения на пресс с гирей, а также базовые упражнения о которых мы сегодня и поговорим.

1. МАХИ ГИРИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Это упражнение является одним из основных упражнений в кроссфите, так как оно помогает человеку с любым телосложением развить выносливость, силу, скорость и гибкость. Данное упражнение отлично помогает скинуть лишние килограммы и накачать пресс с ягодицами.

Самое интересное, что этому упражнению совсем нет аналогов. Как по эффективности, так и по количеству задействованных мышц.

Для мужчин в особенности, так как это упражнение является отличным стимулятором выработки Тестостерона.

2. ТОЛЧОК ГИРИ.

Толчок гири является одним из самых трудных упражнений как на тренировках, так и на соревнованиях. Но имеет максимальную эффективность!

Напомню, что любую тренировку необходимо начинать с разминки. А перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом.

Данное упражнение редко используют в фитнесе, но довольно часто в кроссфите. По мимо прокачки большой группы мышц, оно также позволяет укрепить Сердечно-сосудистую систему и связочный аппарат.

За счет того,что все комплексы являются многоповторными, рывок гири отлично помогает проработать сердечную мышцу, при этом не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Как и у всех упражнений не смотря на высокую эффективность есть риск получения травмы из-за сложности его выполнения.

3. РЫВОК ГИРИ.

Данное упражнение не менее сложное, но и не менее эффективное чем предыдущие. Но правильно подобранный вес гири позволит качественно прокачать большую группу мышц и это не зависимо от Вашего полового признака.

Данное упражнение задействует практически все мышцы Вашего тела за счет того, что во время выполнения мышцы получают как статическую, так и динамическую нагрузку.

В большей степени задействуются мышцы:

• спины
• живота
• бедер
• ягодиц

Во время подрыва гири на какой-то момент в работу включаются мышцы плеч. Но гораздо большую нагрузку получают большие мышцы, которые позволяют делать полноценный замах гирей.

Все выше перечисленные упражнения повышают выносливость и уровень ТЕСТОСТЕРОНА, а также укрепляют мышцы и связки. Эти упражнение не только развивает объемы мускулатуры и повышают выносливость, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

ВСЕМ СПАСИБО, УДАЧИ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

ВАЖНО! Дорогие читатели статьи канала » Time Strong » носят исключительно ознакомительный характер и не призывает вас к действию.. Перед выполнением каких либо упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Спасибо большое , что дочитали до конца БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и делайте репост в свои Социальные сети.

РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:

3 Упражнения которые должен делать настоящий мужик каждый день

Что с Вами произойдет, если Вы будите приседать по 15 раз Каждый день?

ЛУЧШАЯ домашняя тренировка ПРЕДПЛЕЧИЙ с полотенцем

Безумная тренировка Сильвестра Сталлоне в 74 года. Делится секретом своей безупречной формы

1 упражнение, которое поможет УБРАТЬ живот и сделает его ПЛОСКИМ

5 Золотых правил для Похудения. Делюсь личным опытом

Гиревой Фитнес: Быстрый Старт Упражнения С Гирями Для Красивой Фигуры, Сильных Мышц И Здоровых Суставов

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Муниципальное казённое учреждение дополнительного образования «МИЛЬКОВСКАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА Инновации в проведении тренировочных занятий по лёгкой атлетике и северного

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

инструкцию в доступном месте для справок.

Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Как укрепить мышечный корсет

Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Мышечный корсет (или мышцы кора, туловища) это комплекс мышечных тканей, отвечающих за стабильное положение

Подробнее

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Составление комплекса силовых упражнений

Составление комплекса силовых упражнений Содержание Польза тренировок Анатомические отличия Главное мотивация Правила для начинающих Программа для эндоморфного типа Программа для мезоморфного типа Программа

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

62 Экстремальная растяжка

62 Экстремальная растяжка 02 ВСТАТЬ! СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА Несмотря на то что некоторые позы, представленные в данной главе, предполагают выполнение их в статике, они являются активными упражнениями, требующими

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

Хорошее самочувствие для всей семьи

Хорошее самочувствие для всей семьи Виброплатформа это относительно новый тип домашних тренажеров-массажеров, придуманный в СССР для реабилитации космонавтов, и позже используемый для тренировок олимпийской

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Программа «Ускоряем шаг»

Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни Программа «Ускоряем шаг» Всем любителям ходьбы после освоения техники можно и нужно двигаться дальше: приступить к реализации собственных планов, связанных

Подробнее

ИСБ: «олдскульные» круговые тренировки

ИСБ: «олдскульные» круговые тренировки Мы постоянно говорим про кроссфит. Однако, он появился не так уж и давно. А контактные виды спорта существуют уже очень и очень давно и в них научились развивать

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

«Гимнастика для суставов»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

ГИРЕВОЙ СПОРТ Толчок

ГИРЕВОЙ СПОРТ В гиревом спорте существует два упражнения: толчок двух гирь и рывок одной гири попеременно каждой рукой. Более подробно остановлюсь на технике выполнения упражнений с гирей. Толчок Толчок

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

Как округлить ягодицы 44

СОДЕРЖАНИЕ Введение 7 ЧАСТЬ I Разработка индивидуальной программы тренировок 20 шагов для создания индивидуальной программы тренировок 10 Увеличение интенсивности 29 Предупреждение травм 32 Растяжка 35

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Комплекс 2 (Без предметов)

Комплексы утренней гимнастики Воспитатель: Беденко Н.А. (Без предметов) 1. «Пропеллер». И.П.: ноги слегка расставить, руки опущены. 1 руки в стороны; 2 перед грудью, вращать одну вокруг другой, говорить

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

Организация утренней гимнастики в семье

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 67 Старооскольского городского округа Организация утренней гимнастики в семье Инструктор по физической культуре Пареева Е.Ю. 2016г.

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Ольга Николаевна Ефремова, февраль 2016

Практикум для совместной образовательной деятельности родителей и детей старшего дошкольного возраста (5-7 лет) «Прыжки через короткую скакалку» Тематическая неделя «Волшебная скакалка» Ольга Николаевна

Подробнее

Кроссфит с гирями – гайд тренировок

Гири – это одни из древнейших и наиболее эффективных снарядов для развития тела в мире.

Серьезно. Они были популяризированы в нашей стране в 1800-х годах, но некоторые данные свидетельствуют, что гири, использовались в Древней Греции для Олимпийских игр.

В настоящее время, гири являются одними из самых лучших «игрушек» кроссфита.

Возможно по тем же причинам, что и наши предки, кроссфит любит гири, за то что они универсальны, их способность наращивать мышечную массу, улучшать выносливость и развивать силу у спортсменов.

Далее я хочу предложить вашему вниманию полное руководство по тренировкам с гирями в кроссфите.

Все, что вам необходимо знать о них, а также пять убийственных тренировок для начала.

Кроссфит тренировки с гирями

Гири в кроссфите используются по разному. Основные базовые упражнения, которые вы можете встретить на тренировке следующие:

• Махи гири
• Рывок гири (одной или двух)
• Становую тягу гирь
• Толчок гирь (одной или двух)
• Турецкий подъем гири
• Различные приседания с гирями
• Подъем гирь на грудь

В любом типе тренировки, вам может повезти встретиться с гирями. Будьте внимательны!

Героические кроссфит комплексы, чиппер тренировки или классические такие как HELEN, AMRAPs, EMOMs и даже тренировки с минимальным оборудованием.

Веса

Веса гирь стандартные, которые применяются в тренировках стандартные:

• 8 кг.
• 12 кг.
• 16 кг.
• 24 кг.
• 32 кг.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Польза тренировок с гирями

Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:

Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.

Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.

Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.

Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.

Какие мышцы работают при тренировках с гирями

При выполнении различных упражнений с гирями, работают множество мышц тела человека. А при некоторых упражнениях – непосредственно все тело.

Например такие упражнения как:

1. Рывок гири
2. Толчок гири
3. Махи гири

Это многосуставные движения на все группы мышц спортсмена.

В зависимости от ваших целей, вы можете адаптировать тренировки с гирей, под необходимые вам цели. Например стать выносливее.

В таком случае можно объединить гири с кардио, например греблей или бегом.

Упражнения с гирями в кроссфите

Ниже я приведу 4 основных (базовых) упражнения с гирями, которые применяются в кроссфите.

Махи гири

Движение гири начинается с колен, спина должна быть натянута и пряма, гирю держим на весу двумя руками.
Используя бедра и ягодицы выталкиваем гири высоко до уровня глаз и выше. Посмотрите видео по выполнению данного упражнения.

Рывок гири

Рывок гири очень напоминает махи, только выполняется одной рукой и требует фиксации снаряда над головой. Ключ к успешному выполнению данного упражнения – взрывная силы мышц бедер и ягодиц.

Турецкий подъем гири

На видео ниже приведено выполнение турецкого подъема гири. Ознакомьтесь с техникой выполнения, прежде чем приступать к нему.

Подъем гири на грудь + толчок

На этом видео Matt Chan, выполняет данное упражнение. Посмотрите на его технику движения. Также можно выполнять подъем не одной гири, а двух. В таком случае упражнение становиться в несколько раз сложнее.

Кроссфит комплексы с гирями

Ниже я приведу 5 кроссфит тренировок, которые проверять уровень вашей подготовки, силу и выносливость при работе с гирями

1. Hotel Room Kettlebell Workout

5 раундов на время:

21 мах гири (24 кг.)

400 метров бег

15 рывков гири (24 кг.)

2. Kettlebell Kalsy

100 трастеров с гирей в двух руках (16 кг.)

В начале каждой минуты выполняйте 5 берпи

Читайте также — Калсу кроссфит комплекс

3. Sounds easy, but…

На время 21-15-9:

Махи гири (32 кг.)

Берпи

4. Tail pipe – командный комплекс

3 раунда (каждый)

250 метров гребля

Пока партнер 1 выполняет греблю, партнер 2 удерживает 2 гири перед собой на плечах (32 кг.)

Меняются каждые 250 метров.

Читайте также — Парные кроссфит комплексы

5. Kettlebell Cindy Challenge

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний с гирей (16 кг.)

10 жимов гири (16 кг.) каждой рукой

15 приседаний с гирей перед собой (16кг.)

Заключение

С точки зрения универсальности, функциональности и пользы, гири являются одними из самых эффективных снарядов для тренировок, когда либо созданных человеком.

Неудивительно, почему до сих пор гири популярны не только в кроссфите, но в остальных видах спорта.

Используйте данный гайд, чтобы включить в свою тренировочную программу гири!

Дополнения к статье

В дополнение к данному гайду приведу несколько кроссфит тренировок с гирями для спортсменов различного уровня подготовки.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

5 раундов:

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута

Табата Махи гирей

Комплекс 3

На время (10 минут предел)

50 махов гири

50 ситапов

40 махов гири

40 ситапов

30 махов гири

30 ситапов

20 махов гири

20 ситапов

10 махов гири

10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

16 махов гири одной рукой

10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

5 раундов

30 секунд махов гири одной рукой

30 секунд бурпи

30 секунд приседания с гирей перед собой

30 секунд отдых

Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

4 минуты AMRAP

1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой

1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

На время

50 махов гири правой рукой

50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

10 махов гири + 5 бурпи

10 рывков гири

Комплекс 2

AMRAP 10 минут:
10 становых тяг гири (правая рука)

10 махов гири (правая рука)

10 рывков гири (правая рука)

10 становых тяг гири (левая рука)

10 махов гири (левая рука)

10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

8 раундов на время (10 минут предел)

2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)

4 толчка гири (2 левая, 2 правая)

6 рывков (3 левая, 3 правая)

Наслаждайтесь тренировками!

техника выполнение, какие мышцы работают

Если вы хотите научиться делать качели с гирей (или махи гирей, или свинг с гирей), первое, что нужно знать — вам не надо копировать людей, которых вы видите в тренажерном зале. Потому что большинство людей делают это плохо и могут повредить себе. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, похоже, меняется, и вы видите ужасные демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского Evolve 353 gym. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерный изгиб колена и бедер. Вы также видите слишком много участия в руке, чтобы он стал передним рейзом. В идеале, ваше предплечье должно оставаться на связи с вашим телом, пока вы не будете водить бедра».

Фото: Упражнение махи с гирей

Вы собираетесь использовать этот маленький вес должным образом, потому что взрывные тренировочные движения идеальны если вы хотите потерять жир, особенно если тренируете мышцы в вашем ядре. Это упражнение с гирями также поможет вам удерживать плечи в здоровом положении, а не падать вперед за стол. В целом вы получите выносливость мышц, твердые ягодицы и более гибкие бедра, если будете работать над ними.

Как сделать качели с гирей

Двуручный качели с гирей — это первый ход гиревого спорта, который вы должны освоить. Это заставит вас привыкнуть к перемещению веса и развитию силы бедра.

Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног, которые должны быть на ширине плеч. Сгибаясь немного на коленях, но в основном на бедрах, схватите гири и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы отправить гирю до высоты плеча. После позвольте ей вернуться назад между ног и повторите упражнение.

Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела, чтобы заставить вес двигаться. Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого старайтесь чтобы вся сила исходила из задней цепи мышц, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

Версия, которую мы описали здесь, часто известна как русский свинг с гирей. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы, а не на высоте плеч. Учитесь русскому, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Идеальный подход для махов с гирей

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не прижимать их в конечной высоте к ушам.

Ягодицы: активируйте их, проталкивая бедра в нейтральное положение (вертикально). Стремитесь держать свои предплечья прикрепленными к бедрам до тех пор, пока вы не достигнете нейтралитета, тогда, когда ваши руки придут вверх, выжмите свои ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение нижней части спины.

Голова: ее положение должно быть нейтральным. Разрыв между вашим подбородком и грудью не должен меняться.

Локти: Используйте «мягкие» локти во время качания. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук и вместо этого использовать импульс гири.

Колени: не должны изгибаться чрезмерно во время качелей — это должно быть движение бедра. Это заднее цепное движение (мышцы на спине вашего тела), а не упражнение на квадроциклах.

Какие мышцы тренируют махи с гирей

Стоит отметить, что это упражнение перешло из гиревого спорта в набирающий популярность кроссфит. Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов: развитие взрывной силы, мощную тренировку мышц бедер и ягодиц, а так же развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук и пресса (всех основных групп мышц). Так же это хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы.

Варианты качелей с гирей

После того, как освоете упражнение двумя руками, попробуйте использовать эти варианты.

Махи гири одной рукой

Держите форму похожей на двуручный качели. Это очень похожее движение, поэтому сосредоточьтесь на своем бедре. Это требует более наклонной работы, чтобы ваше тело не вращалось.

Поочередное качание гири разными руками

Сменяйте руки на самой высокой точке качели, где гиревая масса невесома. Вы можете взять одну руку с гири, пока другая рука не будет на ней. Новички должны менять руку, все еще держась за гирю другой.

Вращение гири

В верхней части качели, отпустите, поверните гири обратно к себе и поймайте ее. Можно простить тех, кто думает, что люди просто делают это, чтобы выглядеть эффектно, но это хороший тест на координацию, а так же контроль времени и гири.

Десятиминутный жиросжигатель с гирей

Выполните столько размахов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше и запишите количество повторений, которые вы завершите. Отдохните 60 секунд, затем выполните еще одну минуту качелей. Всего пять подходов. Стремитесь победить свой общий бал повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить упражнение.

Лучшие упражнения с гирями для тренировки каждой группы мышц

Мы все были в этом; Вы пришли в тренажерный зал, готовые к отличному упражнению, просто чтобы убедиться, что все необходимое вам оборудование уже взято с собой. Все стойки для приседаний заполнены, скамейки заняты, гантели используются. Что ты теперь делаешь?

Вместо того, чтобы тратить время на ожидание открытия оборудования или придумывать что-то еще, что не соответствует вашему плану тренировок, у вас есть другой вариант. На самом деле для сложной и эффективной тренировки вам нужно только одно: гиря.

Гири — это чрезвычайно универсальный тренажер, который позволяет проработать каждую группу мышц. Сертифицированные персональные тренеры называют гирями «самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале. Форма гири позволяет тренировать силу, выносливость и силу в одном куске железа».

В следующий раз, когда вы будете готовы к тренировке, откажитесь от другого оборудования, возьмите гирю и попробуйте эти три упражнения. Они дадут вам максимальную отдачу и заставят вас возвращаться за дополнительным.

Упражнение 1: Махи гирями

Махи гирями — это мощное движение, включающее толкающие движения подколенных сухожилий и ягодиц. Начните с того, что ваши ступни будут чуть шире плеч, согните ноги в коленях и позвольте гири снова повернуться между вашими ногами.

Оттуда вытяните бедра вперед, удерживая спину ровной, и поднимите гирю на высоту плеч. Постоянно повторяйте движение, чтобы сохранить инерцию. При быстром выполнении махи с гирями — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить анаэробную форму.

Упражнение 2: Двигатели с гирями

Это движение всего тела задействует все ваши группы мышц и требует большой силы. Чтобы выполнить подруливающее устройство, начните с удерживания двух гирь за ручку, перенося вес на плечи.

Оттуда согните ноги в коленях, слегка приседая, а затем пройдите через ноги, чтобы выпрямить их, и руки, когда поднимаете гири над головой.Затем присядьте и повторите движение. Это сложное упражнение эффективно при ожоге всего тела.

Упражнение 3: Подведение и жим гири

Часто известное как упражнение в пауэрлифтинге со штангой, выполнение подъема и жима с гирей позволяет наращивать силу и улучшать хват. Это движение начинается с удерживания двух гирь на внутренней стороне бедер, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.

Затем слегка оторвитесь от земли, одновременно поднимая руки над головой. Вы должны мягко приземлиться на ступни, слегка согнув колени, и держа руки прямо над головой на ширине плеч. Это отличное упражнение для улучшения вашей силы над головой, а также для построения сильного корпуса.

Попробуйте эти упражнения с гирями в Inspire Fitness Studio

Хотите узнать, как правильно выполнять эти упражнения с гирями в тренажерном зале рядом с вами? Приходите учиться и тренироваться вместе с нами в фитнес-студию Inspire в Арлингтоне ! Мы включаем упражнения с гирями в наши групповые занятия , а также наши персональные тренировки . Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

Джо Риндон, NCPT , является сертифицированным персональным тренером и основателем фитнес-студии Inspire Fitness Studio в Арлингтоне, Массачусетс . Страсть Джо к фитнесу побудила его стать одним из лучших персональных тренеров Большого Бостона. Спортсмен в средней школе и колледже, Джо всегда любил быть активным. В настоящее время он увлекается шоссейными гонками, работает со своим тренером по боксу, тренируется с гирями и в свободное время играет в гольф.

6 упражнений для развития общей силы тела

Новости: вам не нужны сверхдлительные занятия в тренажерном зале, чтобы получить отличную тренировку. На самом деле, быстрые тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными для ускорения метаболизма в течение оставшейся части дня. Так что в те дни, когда вы хотите поднимать или использовать гири, вы можете выполнить свою работу всего несколькими ключевыми движениями.

Мы пригласили Г.О. Грина, сертифицированного тренера из Brick New York, создать программу с гирями, которая воздействует на все ваши основные группы мышц и позволяет вам входить в спортзал и выходить из него примерно за 30 минут.(И да, вы должны произносить его имя «зеленеет», а не «гы-ох, зеленый». Довольно круто, правда?)

Для движений ниже мы предлагаем выбрать как минимум два разных веса: более тяжелый для первой половины. а в конце перемещается более легкий сердечник. (Примечание: если вы хотите полностью пропустить гири, это упражнение также можно выполнять как тренировку с собственным весом.)

Как это работает: делайте каждое из 4 движений ниже по порядку от 10 до 12 повторений, если не указано иное. В конце каждого цикла отдыхайте от 60 до 90 секунд.Сделайте всю схему 4 раза.

1. Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу, и держите гирю за ручки обеими руками, руки вытянуты. Выполните становую тягу, отводя бедра назад и слегка сгибая колени, чтобы опустить колокол на землю. Вернитесь в положение стоя, вытолкните бедра вперед, сожмите ягодицы и подтяните гирю к подбородку. Подумайте о том, чтобы застегнуть куртку, когда вы делаете большую тягу. Узнайте больше о том, как выполнять становую тягу здесь. Сделайте это проще: пропустите высокую тягу и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы в становой тяге.

2. Подруливающее устройство с одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке, согните руку и положите колокол через плечо. Вытяните левую руку для равновесия. Приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени, сохраняя напряженный корпус и нейтральный позвоночник. Когда вы стоите, сожмите ягодицы и вытолкните гирю прямо вверх, вытягивая руку так, чтобы колокол находился над головой. Опустите и повторите, делая все движение максимально плавным. Сделайте 5 или 6 повторений, затем поменяйте сторону. Облегчите: освоите это движение без веса.Затем переходите к приседаниям с кубком, удерживая вес обеими руками на груди.

3. Махи гирей

Начните с ног на ширине бедер и гири на земле между ступнями. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю обеими руками. Поверните колокол вперед на уровень груди, встав прямо, выталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Позвольте колокольчику упасть между ног, когда бедра откинутся назад, а затем повторите. Узнайте, как достичь идеального свинга гири здесь.

4. Кубок обратный выпад

Стойте на ширине плеч и держите гирю за рога на уровне груди. Сделайте обратный выпад, сделав шаг назад правой ногой и согнув оба колена под углом 90 градусов. Сожмите левые ягодицы и оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повторение.

Как это работает: последние два хода вы будете «стремиться по лестнице» на время. Установите таймер на 4–5 минут и сделайте по 2 повторения каждого упражнения, указанного ниже. Затем сделайте по 4 повторения каждого упражнения.Затем 6 повторений, затем 8 повторений и так до тех пор, пока не истечет время. Как можно меньше отдыхайте.

5. Ветряная мельница

Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите гирю над головой, правая рука прямая, так, чтобы колокол упирался в предплечье. Включите корпус, затем согнитесь влево в бедре и коснитесь кончиками пальцев пальцев ног или земли. Вернитесь в исходное положение, задействовав корпус, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение, удерживая правую руку неподвижной на протяжении всего движения. Перед тем, как сменить сторону, сделайте все повторения слева (не чередуйте стороны).

6. V-Up на одной ноге

Лягте лицом вверх, держа гири за колокол над головой обеими руками. Сделайте приседание, вытягивая колокол вперед и одновременно поднимая правую ногу до встречи с колоколом, когда вы сгибаетесь. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте это проще: см. Наш альтернативный вариант перемещения ниже.

Кранч с поднятыми ногами

В качестве альтернативы вышеприведенному ходу попробуйте этот. Лягте на землю лицом вверх и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 90 градусов с туловищем.Возьмите гирю обеими руками и вытяните руки вверх над грудью. Согнитесь, поднимая плечи и верхнюю часть спины от земли, поднимая колокол к ногам. Медленно опустите и повторите, вытянув руки на всем протяжении.

Особая благодарность нашей модели, G.O. Green, сертифицированному тренеру Brick New York. Грин носит свое собственное снаряжение, в том числе носки Stance. Вы можете следить за Brick New York в Facebook и Instagram, а также за G.O. в Instagram, где вы можете увидеть, как он тренирует любимое движение: отжимания в стойке на руках.

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Сессия 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд. Давай, давай:

Приседания с гирями со смещением 8-10, встряхните его

Когда все 100 повторений могут быть выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на ручках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд.Давай, давай:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз. Давай, давай:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните вверх

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, в следующий раз добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз.Давай, давай:

Чистящее средство для гири с 3 смещениями

Жим гири с 3 смещением

3 приседания с гирей со смещением

3 подтягивания

Отбрось это

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Пресс и подтягивания

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Давай, давай:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, сбросить ее

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Давай, давай:

5 рывков гири офсетом, военный жим гири 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, вытряхнуть

Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установите таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Давай, давай:

Армейский жим с гирями 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D. Армейский дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Давай, давай:

1 ^st сигнал: Heavy KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 ^nd сигнал: Heavy KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

3 ^rd beep: Medium KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

4 ^th beep: Medium KB, военный жим доминирующей рукой, матчевые представители

5 ^-й гудок: Light KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

6 ^th сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.

Спасибо за чтение,

Фил Макдугалл

Instagram: @ phil.mcdougall

Веб-сайт: www.philipmcdougall.com

10 лучших упражнений с гирями — программа тренировки с гирями

Getty Images

Гиря, также известная как король тренировок для всего тела, представляет собой простое и чрезвычайно универсальное оборудование. Этот небольшой, но мощный инструмент может полностью изменить вашу тренировку — от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы до улучшения физической формы и мощности.

«Если бы мне пришлось выбрать хотя бы одно фитнес-оборудование для использования на всю оставшуюся жизнь, это была бы, без сомнения, гиря», — говорит Финли Фунстен, личный тренер и совладелец Madabolic Charlotte. «Независимо от того, является ли гиря новичком или опытным спортсменом, она является невероятно универсальным тренировочным инструментом и, по сути, служит универсальным магазином в отношении оборудования».

Многие упражнения с гирями задействуют сотни мышц одновременно, что позволяет полностью проработать все тело.Гири требуют тонны техники и контроля, но при правильном выполнении могут помочь вам повысить выносливость, выносливость и силу. Конструкция гири также требует координации, так как основание гири — или «мяч» несет большую часть веса, а ручки — или «рога» — можно захватывать разными способами.

Фитнес-эксперты из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Funsten, чтобы предложить вам самые эффективные упражнения с гирями.Новичкам наши эксперты рекомендуют начинать с легкого веса гирь, например, от 10 до 15 фунтов, чтобы научиться двигаться и сосредоточиться в первую очередь на форме. Поскольку многие упражнения с гирями требуют полной активации тела и задействуют несколько групп мышц, вы можете быть удивлены тем, что ваше тело может справиться с более тяжелыми гирями, но не забудьте овладеть техникой, прежде чем прогрессировать. Перед тем, как начать какой-либо фитнес или тренировочный режим, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Вы можете включить эти движения в свой существующий режим тренировки или попробовать эту 15-минутную программу с гирями для всего тела:

15-минутная программа тренировки с гирями

• Выберите четыре упражнения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
• Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.

Реклама — продолжить чтение ниже

Возьмите гирю

Да4Все
амазонка.ком

45,36 $

Прежде чем начать, возьмите качественную гирю, чтобы упражнение прошло как можно более плавно. Этот вариант, который бывает разного веса, является лучшим выбором на Amazon с более чем 8000 5-звездочных отзывов. Чтобы узнать о других вариантах, ознакомьтесь с нашим списком лучших гирь, которые можно купить.

Русские качели с гирями

Это простое, но эффективное упражнение отлично подходит для увеличения силы и силы.По сути, это упражнение для тренировки всего тела, Фунстен настоятельно рекомендует махи гирями, так как они активизируют ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора, спину и даже руки.

H ow to: Встаньте, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и задействованы.Поднимите гирю через ноги, используя прочный шарнир, с последующим взрывным толчком. Бедра расширяются в верхней части движения, так что вы находитесь в вертикальном положении стоя, а гиря достигает уровня груди, прежде чем вернуться в шарнир.

Приседания с кубком

Фунстен любит это упражнение для всего тела, которое прорабатывает мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, икры, силу хвата и многое другое. Это одно из лучших упражнений с гирями для ног.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Поддерживая вес гири за основание, удерживайте ее на уровне груди, локти вниз и плотно прилегая к грудной клетке. Держите живот в напряжении и оставайтесь как можно более вертикальным, когда вы отправляете бедра назад и вниз в полный диапазон движений приседаний. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите.

Фермеры несут

Не стоит недооценивать этот простой, но эффективный прием, для овладения которым требуется тонна стабилизации и активации ядра. В этой вариации от Фунстена требуется только одна гиря, но упражнение можно продолжить, держа по гири в каждой руке.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю за бедро. Держите живот подтянутым и держите осанку прямо, когда вы идете с контролем.При необходимости смените сторону.

Подъемы с гирями

Выполняете ли вы упражнения в тренажерном зале или на скамейке в парке, подъемы с гирями — это простое упражнение, которое сильно нагружает мышцы нижней части тела, а также ядро. Выполняйте это упражнение, держа по гирям в каждой руке.

Как: Найдите прочную поверхность или коробку, которая будет располагать ваше колено на одной линии со складкой бедра или немного выше нее. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю за пределами бедра.Поставьте всю ступню на ящик, удерживая ступню на полу рядом с ящиком, и двигайтесь вертикально вверх через пятку, чтобы выпрямиться вверху. Медленно опустите на землю с контролем. При необходимости повторите и поменяйте сторону.

Ореолы

Это упражнение, рекомендованное Фунстеном, развивает силу и подвижность плеч, но также требует стабилизации и активации кора.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.Держите гирю вверх ногами за рога. Основание колокольчика должно быть на уровне груди, а локти плотно прилегать к грудной клетке. Медленно и уверенно обведите гирей основание шеи, повернув ее на 180 градусов, как только окажетесь на затылке. Держите локти как можно ближе к телу по всему периметру, а гирю как можно ближе к основанию шеи. Ваша шея должна быть неподвижной, а подбородок всегда должен быть приподнят. Обязательно задействуйте среднюю часть тела на протяжении всего движения, сосредотачиваясь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.Меняйте направления при каждом повторении.

Становая тяга с чемоданом одной рукой

Подумайте, сколько раз вам придется носить что-то одной рукой, будь то сумка с продуктами или чемодан. Фунстен поддерживает эту разновидность становой тяги, которая имеет немало практического применения. Это функциональное движение укрепит все тело.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю за пределы бедра, удерживая плечи прижатыми назад и вниз, а спину плоской, когда вы откидываете бедра назад. Опустите грудь к полу и полностью опустите вес на пол, опуская его за пределы пятки. Установите спину, напрягите середину и держите плечи прижатыми назад, когда вы нажимаете пятки и одновременно поднимаете бедра и плечи, чтобы встать прямо (все еще держа гирю). При необходимости смените сторону.

Приседания со стойкой

Удерживание гири в передней стойке может пригодиться для множества различных упражнений, таких как этот конкретный прием из Фунстена. Ваше запястье должно быть прямым, сильным и запертым, а локоть должен быть втянут в ребра, а не расширен в стороны.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в упоре на одной руке.Держа локти прижатыми к грудной клетке, плечи заблокированы, а средняя часть напряжена, оставайтесь как можно вертикальнее, когда вы отправляете бедра назад и вниз в приседание с полным диапазоном движений. В идеале вы должны быть параллельны или ниже, и ваши колени выпячиваются (не сгибаются). Оттолкните пол от себя, чтобы встать прямо, и повторите. При необходимости смените сторону.

Строгая пресса

Сильный строгий жим над головой — одно из лучших упражнений с гирями для рук, но на самом деле требует задействования всего тела.Сосредоточьтесь на хорошей осанке и силе корпуса на протяжении всего движения.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Поднимите мышцы живота и сожмите ягодицы, нажимая на вес над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес обратно в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Нажмите Пресс

Превратите простой строгий жим в движение всего тела с помощью этой вариации от Funsten, которая объединяет мощную силу ног и бедер и взрывную силу.

Как: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч и гиря в положении стойки. Выполните неглубокое погружение через колени и резко уперните пятки в пол, когда вы водите гирю над головой. Ваш бицепс должен совпадать с ухом, а локоть должен быть зафиксирован вверху. Верните вес в положение стойки и повторите. Обязательно завершите движение на противоположной стороне, когда закончите.

Обратный выпад над головой

Новички могут начать это упражнение, удерживая гирю по бокам или за грудь, но Фунстену нравится разгибание хватом над головой для большей тренировки всего тела и устойчивости.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Нажмите на гирю одной рукой прямо над головой, удерживая запястье в нейтральном положении, суставы пальцев смотрят в небо. Поддерживайте активное давление плеча, прижимая плечо к полу, в то время как бицепс находится на одной линии с ухом, а локоть остается заблокированным. Сделайте обратный выпад, опустите заднее колено, чтобы нежно поцеловать землю, а затем пройдите через переднюю пятку, чтобы встать прямо. Ваше заднее колено должно находиться прямо под бедром в нижней части выпада.В каждом повторении чередуйте ноги и при необходимости меняйте руку, на которой держится гиря.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как выполнять махи гири: методы, преимущества, варианты

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, выпрямители позвоночника, кора, плечи, широчайшие мышцы (спина)

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Как правило, силовые упражнения следует выполнять, не полагаясь на инерцию для подъема и опускания веса.Но, как и в большинстве случаев, из этого правила есть исключения. Махи гирями — одно из таких исключений. Если выполнять махи гирей в правильной форме, это может вызвать учащение пульса, одновременно воздействуя на основные группы мышц нижней части тела и кора. Результатом является движение, которое предлагает большую отдачу от затраченных средств — вы можете наслаждаться быстрым, полезным для сердца кардио (это особенно эффективно, когда работаете в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок или круговых тренировок), а также вы получаете сила, стабильность и координация, которые можно перенести на повседневную деятельность.

Уловка, конечно же, в том, что использование инерции для подъема и опускания веса увеличивает риск травмы — для вас самих и для других, — если движение выполняется без соответствующей формы или контроля. Перед тем, как начать мах с гирей, важно иметь хороший базовый уровень силы корпуса. Кроме того, рекомендуется поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. В махе с гирей одновременно задействовано большое количество групп мышц; если ваша последовательность отключена, или если вы двигаетесь таким образом, чтобы поднимать или «перебрасывать» вес, используя верхнюю часть тела, вместо того, чтобы усиливать упражнение с помощью нижней части тела, вы настраиваете себя на возможное растяжение мышц или другое проблемы.

Главное, что нужно помнить при выполнении махов с гирями, — это то, что вы не используете руки, чтобы поднимать вес перед собой, и вы также не используете квадрицепсы для приседаний. Скорее, вы откидываете бедра назад, а затем мощно используете подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, чтобы разогнуть бедра и вернуться в вертикальное положение. Это движение «тазобедренный шарнир» заставляет вес естественным образом качаться вперед и назад в результате силы ваших ягодиц и бедер. Ваши руки контролируют раскачивание, но они не принимают активного участия в подъеме или опускании веса.

Преимущества

Махи гирями — отличное упражнение для увеличения мощности и силы, которое нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, корпус и стабилизирующие мышцы плеч и спины. Хотя вы можете ощутить небольшую пользу для квадрицепсов и дельтовидных мышц, махи рассчитаны на заднюю цепь — заднюю половину вашего тела. Учитывая, что большинство людей проводят время в тренажерном зале, тренируя «покажи мне» мышцы передней цепи тела, включая грудную клетку, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, использование упражнений на заднюю часть тела может помочь исправить потенциальный мышечный дисбаланс.

Качели гири также являются упражнением с малой нагрузкой, которое может значительно повысить частоту сердечных сокращений, подобно бегу или спринту на велотренажере в помещении. Когда вы добавляете эти качели к высокоинтенсивной интервальной тренировке или круговой тренировке, у вас появляется двойная выгода — одновременно наслаждаться кардио и силовыми тренировками. Для людей, которые пытаются добиться максимальной эффективности во время тренировок, гиря — отличный способ сделать тренировки короткими и эффективными.

Пошаговая инструкция

Дайте себе немного места для выполнения махов гирями.В то время как для выполнения движения вам нужны только гиря и ваше собственное тело, для движения колокола вперед и создаваемого им импульса требуется минимум пара футов позади вас и четыре или пять футов перед вами (чтобы для большей верности). Вы также можете убедиться, что прямо перед вами нет ничего бьющегося (например, зеркала или экрана телевизора). Хотя для вас было бы необычно потерять хватку на гири и отправить ее в полет, это не является чем-то необычным. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша гиря без надобности разбила оконное стекло.

1. Поставьте гирю на землю немного впереди ваших ног. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка разведены. Слегка согните ноги в коленях и проверьте осанку — убедитесь, что ваши плечи отведены назад, так что ваши уши совпадают с вашими плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Включите брюшной пресс, втягивая пупок обратно к позвоночнику.
2. Держите спину полностью прямой (сохраняйте идеальную осанку) и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед, когда вы тянетесь руками к рукоятке гири.Вы должны создать складку в передней части тазобедренного сустава, выполняя это движение бедра и шарнира. Убедитесь, что вы не начинаете сгибать колени, чтобы приседать с гирей — если ваши колени начнут сильно сгибаться, вы потеряете тазобедренный шарнир. Если вы заметили, что ваши колени сгибаются, вернитесь в исходное положение и продолжайте отжимать бедра.
3. Крепко возьмитесь за ручку гири обеими руками. Слегка отведите плечи назад, чтобы убедиться, что они остаются задействованными — это помогает контролировать импульс движения, предотвращая изгиб позвоночника вперед.Убедитесь, что ваше ядро ​​все еще занято, и сделайте вдох.
4. Выдохните и одним мощным движением сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так сильно, как только сможете, чтобы полностью разогнуть бедра, когда вы переворачиваете тазобедренный шарнир и поднимаетесь в исходное вертикальное положение. Во время этой части упражнения следите за тем, чтобы бедра не выходили за пределы ваших плеч. По мере того, как ваши бедра разгибаются, позвольте гири естественным образом качаться вперед от ваших плеч настолько высоко, насколько она будет естественным образом качаться. При первом или двух взмахах она может не дойти до уровня плеч, но по мере того, как вы набираете обороты, позвольте гири раскачиваться до точки, где она ощущается невесомой на долю секунды, обычно когда она почти параллельна земле .Ваш торс должен оставаться прямым, корпус, верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы во время этого движения вверх.
5. Позвольте гири естественным образом начать свой маятниковый поворот назад к полу, и при этом отожмите бедра назад и выполните следующий поворот бедра, так чтобы гиря качнулась прямо между вашими ногами. На протяжении всего упражнения держите шею на одной линии с позвоночником. Выдыхайте с каждым махом вперед, вдыхайте с каждым махом назад.
6. Продолжайте махи гирями вперед и назад на время или на повторы, не забывая держать туловище прямо и усиливать движение бедрами и ягодицами.Не прекращайте движение внезапно, бросая гирю или заставляя инерцию остановиться. Поддерживайте правильную форму маха, но уменьшайте мощность, которую вы используете с каждым махом, до тех пор, пока вы не сможете удобно и безопасно вернуть гирю на пол.

Распространенные ошибки

Махи гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц в очень определенной последовательности. Из-за сложности движения способов неправильно выполнить упражнение очень много.Вот почему рекомендуется поработать с тренером или тренером в первые несколько раз, когда вы его реализуете, чтобы убедиться, что вы не делаете типичных ошибок.

Поднятие рук

Одна из наиболее распространенных ошибок в махе гирями — это представление о том, что ваши плечи и руки несут ответственность за движение гири вперед — больше похоже на подъем вперед, — когда плечи помогают поднять вес перед вами. Но на самом деле ваши плечи и руки вообще не должны быть задействованы в подъеме гири .

Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть просто «заблокированы», чтобы контролировать мах и не допустить, чтобы вас тянули вперед, когда гиря поднимается вверх, а также чтобы верхняя часть спины не поворачивалась к полу, когда гиря опускается вниз.

Если вы заметили, что мышцы ваших плеч — особенно передняя часть плеч — начинают уставать, когда вы выполняете мах, скорее всего, вы поднимаете руки. Выполните сброс и убедитесь, что сила упражнения увеличивается, когда вы сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия и разгибаете бедра.Постарайтесь активно препятствовать тому, чтобы ваши плечи поднимали вес вверх, вместо этого полагаясь на импульс разгибания бедер.

Махи гирей над головой

Технически, если вы махаете гирей над головой, вы просто выполняете другую версию махов гирями — американские махи гири. Традиционные качели (как описано здесь), которые заканчиваются тем, что гиря находится примерно параллельно полу, — это русские качели с гирями. Несмотря на то, что выполнять махи американской гирей вполне возможно безопасно, для этого требуется меньшая нагрузка, большая подвижность и стабильность плечевых суставов.Поскольку большинству людей сначала сложно правильно выполнить махи русской гири, добавлять контроль, необходимый для безопасного подъема гири над головой, попросту нет необходимости.

Вы можете в полной мере насладиться махом гири с меньшим риском травмы плеча, просто остановив импульс вперед, когда гиря расположена параллельно земле.

Округление спины

Чтобы предотвратить боль в пояснице или напряжение при махе гирями, абсолютно необходимо, чтобы во время упражнения вы держали позвоночник в нейтральном и прямом положении, сохраняя при этом идеальную осанку.Скругление или опускание плеч и верхней части спины является контрольным признаком того, что ваши кора, верхняя часть спины и стабилизаторы плеч недостаточно задействованы, и, когда гиря опускается вниз, этот наклон вперед может вызвать большую нагрузку на вашу нижнюю часть спины, одновременно уменьшая нагрузку. вероятность того, что вы правильно наклоняетесь вперед от бедер. В конечном итоге это также снижает мощность, которую вы можете генерировать с помощью ягодичных и подколенных сухожилий, на самом деле просто превращая все упражнение в штопор.

Посмотрите на себя в зеркало или попросите друга наблюдать за вами, когда вы выполняете упражнение.Если вы заметили округление верхней части спины или плеч, вернитесь в исходное положение и снова задействуйте плечи, верхнюю часть спины и корпус, а также сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище полностью прямым, когда вы отклоняетесь назад от бедер.

Приседание с каждым махом

И снова в махе гири для создания импульса используется тазобедренный шарнир, а не приседания. Это означает, что вам нужно отвести бедра назад, не сгибая колени, так как ваш торс наклоняется вперед к полу. Это действие больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.Однако многие люди не привыкли к работе с шарнирами бедер, поэтому они приседают с каждым махом вниз, сгибая колени перед тем, как «выскочить», чтобы встать, чтобы махнуть гирей вперед. Это снижает мощность ягодичных мышц и подколенных сухожилий и больше внимания уделяет четырехглавой мышце.

Вместе эти проблемы предотвращают желаемый импульс, который может быть создан задней цепью тела, что повышает вероятность того, что вам придется использовать свои плечи и руки, чтобы поднять вес для выполнения замаха.В общем, это мешает упражнению.

Посмотрите, как вы выполняете упражнение в зеркало, или попросите кого-нибудь присмотреть за вами. Помимо начального небольшого сгибания в коленях, которое вы используете для установки в начале упражнения, ваши колени действительно не должны сильно сгибаться. Скорее, наклон вперед и подъем в положение стоя должны происходить за счет тазобедренного шарнира, который почти полностью обеспечивается вашими ягодицами, подколенными сухожилиями и бедрами, а не квадрицепсами.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Русские двуручные упражнения с гирями — это в значительной степени самые простые упражнения с гирями, поэтому вы мало что можете сделать, чтобы изменить это движение.Если, однако, вам просто нужно привыкнуть к правильному выполнению тазобедренного шарнира, возьмите метлу, чтобы освоить это движение.

Встаньте прямо и сядьте так же, как вы бы выполняли махи гирями: ступни немного шире, чем расстояние между плечами, пальцы ног слегка наклонены наружу, колени слегка согнуты, корпус задействован, а плечи закатаны назад. Держите метлу перпендикулярно земле напротив позвоночника, держа одну руку над головой, а другую — чуть ниже копчика.Метла должна касаться копчика, верхней части спины между плечами и затылка. Отсюда выполните шарнир бедра, отводя бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, удерживая корпус в напряжении, а туловище абсолютно прямым. Метла должна поддерживать контакт с вашим телом в одних и тех же точках на протяжении всего движения. Если наклониться вперед, позиция изменится. Если вы слишком сильно согнете колени, положение изменится.

Выполните это движение перед зеркалом и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поворачиваетесь.Когда вы почувствуете, что подколенные сухожилия хорошо растягиваются, задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия и сожмите их, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, сохраняя тот же контакт с метлой при подъеме.

Готовы принять вызов?

Попробуйте выполнить махи гири одной рукой. Упражнение выполняется точно так же, как и махи двумя руками, но вы используете только одну руку за раз. Это помогает развить одностороннюю стабильность плеча и силу антиротационного корпуса, которые могут улучшить координацию и снизить вероятность травм из-за мышечного дисбаланса.

Выполняя мах одной рукой, отведите неработающую руку в сторону, чтобы сохранить устойчивость. Перед переходом на другую сторону выполните одиночный подход одной рукой. Просто помните, что вам нужно выбрать более легкую гирю, чем обычно для обеих рук.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы участвуете в регулярных силовых тренировках и у вас есть сила кора и плеч, необходимая для удержания планки в течение 60 секунд, скорее всего, вы готовы попробовать махи гирями.Уловка, конечно же, в том, что правильная форма абсолютно необходима для предотвращения травм. Это особенно актуально, если у вас уже есть боли в пояснице или плече.

Неправильное выполнение махов гири может вызвать ненужную нагрузку на эти суставы, что приведет к еще большей боли или травмам. Лучше всего для правильного выполнения упражнения и предотвращения травм поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете острую или стреляющую боль в каком-либо из суставов, прекратите упражнение и подумайте о замене его упражнениями, имеющими аналогичные преимущества, такими как удары набивным мячом или боевые качели с веревкой.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 упражнений с гирей для наращивания мышц

Становая тяга, приседания, жимы и тяги. Это основные составляющие любой программы наращивания мышечной массы, и я не собираюсь с этим спорить.

Все эти основные движения можно перенести из упражнений со штангой в упражнения с гирями.

Как накачать мышцы с гирей? Разве вы не размахиваете гирями миллион раз? Как это нарастит мышцы?

Все эти вопросы были актуальны более десяти лет назад, когда впервые появились гири, но давайте, друзья мои, не торопитесь.

Те же принципы двусторонней тренировки со штангой можно реализовать и с тяжелой парой гирь, я имею в виду тяжелую.

Следующие 6 упражнений с гирями помогут вам быстро накачать мышцы.

Упражнение №1 с гирями: двойная подушка и жим

Подъем и жим двойной гири — мощное упражнение, сочетающее в себе силу и мощь верхней и нижней части тела. Рифление и пресс — это полноценная тренировка, затрагивающая почти все мышцы тела, вызывая полное напряжение тела.Это одно из лучших доступных силовых упражнений, дающее феноменальные результаты. Выполнение холостого хода и жима с тяжелой парой гирь снимает нагрузку с запястий, обычно возникающую при выполнении со штангой.

Упражнение 2 с гирями: двойной жим от пола

Двойной жим с пола сочетает в себе тренировку плеч и груди, а также мышцы кора. Использование гирь в упражнении представляет собой уникальную задачу. Это отличное упражнение для груди для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку вы опускаетесь только до пола, а не ниже, как при обычном жиме, оно снимает большую нагрузку с вращающей манжеты.Поскольку наверху есть небольшой изгиб, ваш пресс тоже привлекает внимание. Используйте это упражнение, если хотите развить большую силу верхней части тела!

Гиря. Упражнение № 3: Тяга в двойном наклоне над головой

Отличное тянущее движение верхней части тела; двойная тяга в наклоне укрепит мышцы спины и бицепса. Упражнения на вытягивание необходимы для обеспечения баланса верхней части тела. Между тянущими и нажимающими мышцами существует союз. Чем лучше вы будете тянуть, тем сильнее будет прессинг, и наоборот.

Чтобы не выглядеть героем рек-комнаты, нужно работать ногами. Даже если вы не заботитесь о развитии ног, тренировка нижней части тела поможет развитию верхней части тела за счет большего выделения гормона роста. Двойные приседания спереди — одно из лучших упражнений для мышц кора и ног. Вы не только улучшите свои ноги, но и получите отличную тренировку для плеч. Простое удержание гирь на месте нагружает ваши плечи, верхнюю часть спины, руки и корпус.

Гиря. Упражнение № 5: Двойные махи

Равновесие является ключевым моментом при наращивании мышц, и вам необходимо сбалансировать рост квадрицепсов после приседаний с помощью некоторых упражнений на подколенные сухожилия. Double Kettlebell Swing — это брутальная квинтэссенция всего, что есть в тренировке с гирями: мощности, взрывной силы, гибкости и жгучей кардиотренировки. Двойной замах с гирями воздействует на вашу поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, укрепляя всю заднюю цепь. Двойные махи — отличный прогресс, который можно использовать для увеличения вашей силы и мощи.

Упражнение с гирей №6: Турецкое вставание

Сердечник соединяет нижнюю часть тела с верхней частью тела, и если ваша средняя часть слабая, то все слабое. Турецкий подъемник — отличное упражнение на ядро, которое также принесло огромную пользу вашим способностям жима. На протяжении всего движения прорабатывается ваше ядро. В той же степени плечо используется для сохранения положения над головой. Поскольку вы занимаетесь широким диапазоном позиций, ваша гибкость и подвижность становятся проблемой, что дает вам гораздо больше возможностей для упражнений.

Тренировка с гирями для наращивания мышц:

Тяжелые гири — это колокола, с которыми можно делать только несколько повторений. Начните с небольшого количества повторений, чтобы привыкнуть к более тяжелым гирям. Сделайте каждое повторение идеальным. Как только это станет легко, начните наращивать количество повторений. Когда вы сможете начать выполнять упражнения на 8-10 повторений, увеличивайте вес.

A1: Подъем и жим двойной гири — 5 подходов по 5 повторений

B2: Жим двойной гири на полу — 5 подходов по 5 повторений
B3: Тяга к штанге двойной гири в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

C1: Приседания на груди с двумя гирями — 5 подходов по 5 повторений
C2: Махи с двумя гирями — 5 подходов по 5 повторений

D1: Турецкие подъемы — 5 раундов по 3 повторения (с каждой стороны)

6 упражнений с гирей для наращивания мышц

10 упражнений с гирями для верхней части тела для увеличения силы, мощности и увеличения мышечной массы

Если вам нравится поднимать тяжести, но у вас есть деньги и место только для одной гири, очень заманчиво выбрать более тяжелый гирь.И не допускайте скручивания — тяжелые гири отлично подходят для увеличения силы и наращивания мышц. Но более тяжелая гиря может затруднить качественную тренировку верхней части тела. То, что вы можете легко махать весом с точностью или приседать спереди, не означает, что вы можете жать его над головой или сгибать.

Так что же делать, если вы хотите тренировать верхнюю часть тела с гирей, которая может оказаться слишком тяжелой для ваших традиционных упражнений? Вам не придется пропускать тренировки для верхней части тела или сводить их к отжиманиям и подтягиваниям (которые также являются отличными упражнениями) — вам придется переосмыслить, какие упражнения вы делаете.Ниже приведены 10 лучших упражнений с гирями для верхней части тела, которые можно выполнять с одной гирей, а также краткое изложение того, как и зачем интегрировать каждое из этих движений в вашу программу.

Лучшие упражнения для верхней части тела с гирей

Жим гири двумя руками с плеч

Жим одной рукой с гирей — это здорово. Тем не менее, не думайте, что это ваш единственный вариант, когда у вас есть один звонок.Вы можете перегрузить плечи большим весом, удерживая гирю обеими руками и надавливая на нее прямо над головой. Из-за конструкции гири ваш хват будет очень узким. Это нормально, но поначалу может показаться иначе. Относитесь к этому упражнению так же, как и к любым другим вариантам жима плечом.

Преимущества жима гири двумя руками с плеч

• Развивайте силу и устойчивость корпуса, поднимая тяжелый колокол над головой со строгим контролем.
• Подчеркните силу захвата, поскольку необычная форма раструба заставит вас задействовать всю силу пальцев и предплечий (независимо от того, какой конкретный захват вы выберете).
• Нацельтесь на дельты, чтобы улучшить силу над головой и силу жима.

Как выполнять жим от плеч с гири двумя руками

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (шире, если вам нужно больше равновесия), и выберите, держать ли гирю обеими руками за ручки или сжимать колокол обеими руками (как показано на видео).Какой бы хват вы ни выбрали, убедитесь, что все в безопасности, когда вы держите гирю на уровне груди. Надавите им над головой (используя небольшой отскок от колен, чтобы сделать его жим-толчком, если вам нужно), прежде чем задействовать трицепсы, чтобы помочь вам медленно опустить его обратно.

Тяга гири в наклоне

Это не должно быть неожиданностью для этого списка. Тяга на одной руке (традиционно выполняемая с гантелью) укрепляет мышцы спины и задействует мышцы пресса, так как вам нужно сопротивляться вращению из односторонней тяги.Держите вашу форму особенно строгой для этого. Всякий раз, когда вы в течение длительного периода времени находитесь в поворотном положении, возникает соблазн отказаться от повторений. Но если вы хотите получить максимальную пользу от гири в наклоне на тяге, убедитесь, что вы поддерживаете примерно параллельный торс на протяжении всего подхода.

Преимущества тяги с гирей в наклоне

Как выполнять тягу гири в наклоне

Держите гирю в одной руке, опираясь на бок. Поверните бедра вперед, сохраняя нейтральную спину, пока туловище не станет почти параллельно полу, насколько это возможно (пока вы не начнете ощущать растяжение в подколенных сухожилиях).Согните плечо той стороны, на которой находится гиря, и задействуйте широчайшие, чтобы начать тягу гири вверх. Когда колокол достигнет уровня вашей груди, медленно опустите его. Повторите повторения с другой стороны.

Тяга гири в вертикальном положении

Поскольку вы используете гирю более узким хватом, у вас будет более широкий диапазон движений, чем при использовании более традиционной тяги в вертикальном положении. Вы получите все те же преимущества в наращивании мышц, но, возможно, даже больше, так как более длительная тренировка означает большее напряжение, а большее напряжение — больше мышц.Как всегда в вертикальных тягах, убедитесь, что подъем идет от верхних широчайших и трапеций, а не рывком через дельты. Поскольку ваши руки будут ближе друг к другу, тяга с гирями в вертикальном положении может помочь вам сохранить нейтральные запястья (вместо того, чтобы приводить их в опасное сгибание в верхней части упражнения, чтобы попытаться подняться выше) на протяжении всего упражнения. Совет: задействуйте широчайшие и удерживайте запястья от неправильного сгибания, представив, что вы тянете ручку гири в стороны.

Преимущества вертикальной тяги с гирей

• Практикуйте устойчивость корпуса и фиксацию для поддержания устойчивости туловища во время подъема (во избежание перегибов).
• Улучшите координацию всего тела, убедившись, что все ваше тело работает вместе, чтобы выполнять подъем в правильной форме. То есть без подъема запястий в верхней части подъемника и без рывков через дельты в середине подъема.
• Развивайте силу в конце диапазона, особенно если вы делаете паузу в одну или две секунды в начале каждого повторения.

Как выполнять тягу с гирей в вертикальном положении

Поставьте ноги примерно в стандартную стойку для тяги.Поместите гирю между ступнями так, чтобы ручка находилась на уровне средней части стопы. Сделайте поворот вперед и поднимите гирю в исходное положение. Отсюда используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть гирю к своему телу, проводя по внешней стороне груди, поднимая локти к потолку до тех пор, пока вы не сможете подтянуть гирю выше.

Односторонний жим гири с пола с ягодичным мостом

Это упражнение представляет собой гибрид, состоящий из двух упражнений — жима с пола и ягодичного мостика.Жим с пола прорабатывает мышцы груди и трицепса, а сокращенный диапазон движений, который вы испытываете при нажатии с пола, позволит вам поднимать тяжелее. Так вы сможете перегружать мышцы более тяжелым весом. Вам не нужно выполнять ягодичный мостик, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения для верхней части тела, но почему бы и нет? Удерживая ягодичный мостик, вы напрягаете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы — а кому не поможет немного больше работать с нижней частью тела?

Преимущества одностороннего жима гири с пола с ягодичным мостом

• Практикуйте толчок ногами без скамьи, максимально задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и даже икры в подъеме, в остальном ориентированном на верхнюю часть тела.
• Устраните любую силу или мышечную асимметрию, сосредотачиваясь только на одной стороне за раз.
• Развивайте силу, препятствующую вращению, удерживая туловище во время односторонних подъемов.

Как выполнять жим гири с пола с ягодичным мостом

Лягте на правый бок и возьмитесь за гирю правой рукой. Перекатывайтесь влево, пока не окажетесь на спине, а гирь будет готова к нажатию. (Этот странный небольшой ритуал перекатывания на самом деле очень важен, потому что он не позволит вам поставить гирю на место после того, как вы уже легли.Это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.) Сдвигайтесь так, чтобы вы могли расположиться так же, как при выполнении ягодичного моста, с согнутыми коленями и твердо стоящими обеими ступнями на полу. Опустите ступни вниз и сожмите ягодицы, прижимая бедра вверх до упора, не растягивая спину слишком сильно. Удерживая ягодичный мостик, поднимите гирю вверх для одностороннего жима с пола. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода и обязательно перекатывайте колокольчик на место при переходе на другую сторону.

Одностороннее отжимание от гири

Выполняя односторонние отжимания с гирями, вы не поднимете вес, но вы все равно воспользуетесь его странной формой, чтобы развить серьезную силу и стабильность хвата.Прижимая себя одной рукой к рогу гири, вы увеличиваете диапазон движений с одной стороны. Вы также создаете элемент нестабильности, который задействует небольшие, менее известные, но не менее важные мышцы-стабилизаторы. Если вы не дрожите в конце подхода, подумайте о том, чтобы сделать больше повторений.

Преимущества односторонних отжиманий от гири

• Устранение дисбаланса прочности, работая над одной стороной за раз.
• Увеличьте диапазон движений, доступный в большинстве отжиманий, подняв исходное положение только с одной стороны.
• Повысьте силу и стабильность захвата, поддерживая нейтральное положение запястья и идеальный баланс, а также выполняйте отжимания со смещением.

Как делать односторонние отжимания от гири

Поставьте гирю на землю перед собой так, чтобы рукоятка была в том направлении, в котором вы ставите гантель для повторных тяг (например, чтобы при взятии ее правая ладонь была обращена к левой). Примите положение для отжимания, взявшись одной рукой за ручку гири, а другой — на землю.Завершите отжимание и либо тренируйтесь до отказа на одной стороне за раз, либо — для дополнительной задачи — перетащите колокол под собой и поместите его для противоположной руки между каждым повторением, и таким образом переходите к отказу.

Двуручная гиря для дробления черепа

Это очень похоже на дробилку черепов, с основным отличием в том, что вы можете сохранять более нейтральное положение рук, что некоторым людям нравится больше в локтях. Из-за формы гири и того факта, что вы делаете это на полу, ваш диапазон движений будет более ограниченным.Это нормально. Сосредоточьтесь на подъеме в медленном и контролируемом темпе, чтобы увеличить время, проведенное в напряжении. Этот ограниченный диапазон движений также позволит вам поднимать больший вес.

Преимущества двуручной гири для дробления черепа

• Используйте трицепсы для увеличения силы и гипертрофии.
• Улучшите здоровье своего плеча, задействуя передние дельты, не сгибая плечевой пояс в неудобном положении.
• Повысьте силу хвата, сжимая гирю на протяжении всего упражнения.

Как выполнять жим на трицепс с гири двумя руками

Начните с перекатывания раструба на место, как вы это делали в одностороннем жиме с пола. Возьмитесь за ручку гири и крепко сожмите ее обеими руками. Сжимая локти, надавите на колокол, как при жиме лежа узким хватом (за исключением того, что на этот раз ладони смотрят друг на друга).

Сгибание рук с гири двумя руками

С таким количеством движений с гирями, сфокусированными на баллистической силе, можно легко упустить простой, но эффективный подъем, когда вы работаете только с одной тяжелой гирей — сгибанием рук с гирями двумя руками.Это больше похоже на тренировку, чем вы обычно ассоциируете с гирями, но вы оцените накачку и силу, которые накапливаете. Существенное преимущество этого шага в том, что это легко. Керлинг — будь то со штангой, гантелями или гирями — это простая механика, поэтому это безопасный прием, который можно добавить в вашу программу тренировок.

Преимущества сгибания рук с гири двумя руками

• Ориентируйтесь на бицепс как на главную движущую силу, что редко бывает при упражнениях с гирями.
• Максимально задействуйте предплечья, сохраняя правильное положение во время выполнения упражнения (что с гирей делает сложнее, чем с гантелью или штангой).
• Испытайте свои основные силы, сохраняя твердость туловища во время подъема.

Как выполнять подъем на сгибание рук с гирями двумя руками

Встаньте (или встаньте на колени, если вы хотите задействовать мышцы кора), держась обеими руками за рукоятку гири, колоколом вниз. Выполните то, что по сути является сгибанием рук на EZ-перекладине узким хватом, удерживая гирю в устойчивом положении между руками.Сожмите бицепсы в верхней части повторения и не торопитесь и на спуске. Это можно и нужно делать до отказа.

Чемодан для гирь

Ношение тяжелого веса не для слабонервных, особенно когда вы работаете с гирями. Их круглая форма заставит вас поддерживать дополнительную жесткость, чтобы колокольчик не отскакивал постоянно от вашего бедра во время переноски чемодана с гирями. Плюс в том, что вы улучшите координацию, силу хвата и физическую форму (так как это также серьезно сказывается на вашем кардио).

Преимущества чемодана для гирь

• Потренируйтесь задействовать широчайшие, удерживая тяжелый вес ниже уровня талии (как при становой тяге).
• Укрепляет корпус, постоянно сопротивляясь боковому сгибанию во время движения.
• Он устраняет асимметрию хвата и силы корпуса, фокусируясь на одной стороне за раз.

Как носить чемодан с гирями

Держите гирю в одной руке сбоку.Упакуйте плечо и опустите оба плеча к пяткам. Слегка ведите бедрами и идите ровно и под контролем. Даже если вес естественным образом тянет ваше тело в сторону, сопротивляйтесь тяге в сторону бокового сгибания. Постарайтесь нести гирю так, как будто вы вообще ничего не несете (т. Е. Не наклоняйтесь в противоположную сторону, чтобы компенсировать это, и не позволяйте весу тянуть вас вниз — оставайтесь в центре).

Очистка и жим гири

Подъем и жим гири — одно из основных приемов одностороннего подъема тяжелых гирь.Это динамическое движение проведет вас через несколько моделей движений — от бедра до упора, передней стойки и жима над головой — одним плавным движением. Он в первую очередь задействует ваши подколенные сухожилия, верхнюю часть спины, корпус и плечи. Это также фундаментальное движение с гирями, которому вы должны стремиться научиться, если планируете регулярно работать с гирями (что, по нашему мнению, так и есть, если вы читаете эту статью).

Преимущества уборки и жима гири

• Развивайте силу и мощь всего тела, делая упор на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие, когда вы закрепляете раструб в переднем положении стойки и нажимаете на него над головой.
• Улучшите координацию всего тела, задействуя большинство основных групп мышц одним движением.
• Увеличьте свою силу, подчеркнув баллистические движения.

Как делать уборку и жим гири

Установите колокольчик между ног, ступни на ширине плеч. Взявшись за колокольчик, вы должны сделать это так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами попала в изгиб ручки. Ваш большой палец должен быть обращен к стене позади вас.Взорвитесь, используя силу нижней части тела, прижмите локоть к ребрам и просуньте руку и руку под колокол, чтобы поймать его в стойке. Как только вы закрепите гирю в стойке, зафиксируйте сердечник и нажмите на колокол над головой. Медленно опустите его обратно в положение стойки и повторите.

Гиря Турецкий подъем

В зависимости от вашей точки зрения (и навыков человека, за которым вы наблюдаете) турецкое приседание с гирей может выглядеть совершенно круто или совершенно неуклюже.Но если вы знаете, как выполнять это правильно, это одна из лучших тренировок для всего тела всего за одно движение гири. Он прорабатывает ваш корпус, а также способствует стабильности плеч и подвижности всего тела при переходе от лёжа к стоянию. Это непростое движение, и к нему следует подходить медленно.

Преимущества турецкого подъема с гирей

• Улучшите координацию всего тела, выполняя каждый шаг этого сложного движения.
• Повысьте силу и устойчивость над головой, сохраняя плотно прилегающую лопатку и колокол над головой на протяжении всего подъема.
• Выявите и устраните любые асимметрии силы и устойчивости, которые это упражнение сделает полностью ясными.

Как делать турецкие подъемы с гирей

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди, при этом подушечка между большим и указательным пальцами прижимается к ручке сбоку (а не посередине). Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю. Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов.Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком. Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада. Поднимите колокольчик вверх, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой.Делайте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Преимущества тренировки с одной гирей

Пытаетесь ли вы оборудовать собственное домашнее тренировочное пространство по дешевке или в целом пытаетесь сэкономить драгоценное время, сокращая время, необходимое для переключения между множеством различных видов оборудования — тренировка с одной гирей — это все о эффективности.

Но дело не только в экономии места, времени и денег (которые сами по себе важны).Тренировка только с одной гирей борется с той асимметрией, которую вы развиваете при работе со штангой, не говоря уже о том, что по своей сути усиливает нагрузку на ядро ​​из-за несбалансированной нагрузки. У вас также будет возможность по-настоящему отточить координацию всего тела, что, безусловно, является требованием для управления тяжелым грузом только с одной стороны.

Почему гиря вместо гантели? Посмотрим правде в глаза — гири — это странно. Но они странные с определенной целью. Необычная форма колокольчиков имитирует неудобные, взвешенные со смещением предметы, с которыми вы, вероятно, будете возиться в повседневной жизни, от продуктовых пакетов до корзин для белья.

Работа с гирями помогает приспособить ваше тело к потребностям других предметов необычной формы и веса, что значительно облегчает повседневную жизнь. (И, если вы думаете об этом строго с точки зрения набора веса в тренажерном зале — компенсированный вес означает улучшение стабилизаторов и силы хвата, что напрямую повлияет на увеличение веса штанги.)

Как тренировать верхнюю часть тела с помощью гири

Перво-наперво: всегда следите за разогревом.Совершенно бесполезно пробегать комплекс упражнений с гирями и жимов, если ваши плечи не подготовлены ко всей этой работе — вы получите травму раньше, чем станете сильнее. Разминка такая же, как и во время обычных тренировок для верхней части тела, но особое внимание уделяйте пробуждению кора и усилению координации всего тела. Подумайте о выполнении дюймовых червей, Т-отжиманий и самой большой в мире растяжки.

После того, как ваши мышцы станут достаточно поджаренными, помните, что вам следует постепенно переходить к работе с тяжелыми гирями так же, как если бы вы работали с тяжелыми приседаниями на спине.Если у вас только одна гиря, потратьте много дополнительного времени и энергии на подготовку к движениям, чтобы убедиться, что ваше тело действительно готово к переносу большого веса. Если у вас есть гантели или гири легче, чем те, которые вы в конечном итоге будете использовать для тренировки, используйте их, чтобы увеличивать нагрузку до тех пор, пока вы не будете готовы вернуться к своему рабочему весу.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Вам нужно делать некоторые движения до отказа — обычно это отжимания или сгибания рук с гирями двумя руками.Другим, вам стоит придерживаться небольшого диапазона повторений: подумайте о турецких подъемах, которые требуют так много микро-движений в одном повторении, что вам нужно будет уменьшить общий диапазон повторений, чтобы сохранить качество движений. При выполнении таких движений, как подъем гири и жим, убедитесь, что вы учитываете тот факт, что это взрывное, баллистическое упражнение — особенно если вы поднимаете тяжелый вес, вам не обязательно стремиться к большому количеству повторений. Каждый раз выбирайте качество в первую очередь.

Рекомендации по обучению

То, что для кого-то легкое, может быть тяжелым для вас.Оцените свой выбор упражнений и диапазоны повторений, исходя из того, что сейчас лучше всего для вас. Этот процесс может помочь вам заметить дисбаланс и работать над ним («хм, почему я могу легко сгибать то, что не могу жать?») И укрепить вас для следующего подхода жима над головой со штангой. Вот несколько рекомендаций по тренировкам, прежде чем вы начнете.

• Оценивайте свои диапазоны повторений, основываясь на вашей оценке того, насколько тяжелый — если вы выполните четыре повторения с этим весом, сможете ли вы с комфортом выполнить еще четыре повторения еще в двух или трех подходах?
• Что делать, если гиря тяжелая, но все же достаточно легкая для нескольких подходов по восемь повторений? Иди на восемь.
• Слушайте свое тело и соответственно программируйте диапазон повторений.

Другие советы по тренировке с гирями

Вы действительно можете серьезно развлечься в тренажерном зале, вооружившись всего одной гирей. Теперь, когда вы знаете о лучших упражнениях с гирями для верхней части тела, ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам с гирями, прежде чем продолжать махать.

Показанное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

.