Воскресенье, 21 апреля

Тело за 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» — «Джиллиан не панацея. Сравнение с программой С. Кроуфорд. Скинуть 0,5кг за 1 занятие. От 78 до 64,5кг. »

В своем отзыве расскажу, как повысить эффективность тренировки и скинуть больше веса.

Начать надо с того, что я тюлень. Абсолютно не спортивный домашний тюлень, который любому регулярному спорту предпочитает уютное кресло с пледом и бутербродом.

Исходные данные:

Мне повезло с генами, от рождения и всю сознательную молодость я была худой и это досталось мне даром, а потому никогда не приходилось напрягаться ради фигуры. Роды + возраст + абсолютное безразличие к спорту и никакого здорового питания = лишний вес. Первое время я этого даже не замечала, поскольку фигура оставалась гармоничной и пропорциональной. Но тут случилось страшное: в нашем доме завелись весы. На которые я тут же уверенно взгромоздилась, а слезала уже медленно: цифра 75 ошарашила. Мастер-стилист по прошествии 4-х лет не может сдержать смех, вспоминая, как я стенала у нее в кресле: «Ты представляешь: — Метр! Метр в объеме бедер. Это же ужас. Это мееееееетр!» Но даже это не заставило меня заниматься. И вот пришло утро, когда встав на весы я увидела цифру 78! Да, при моем росте 176 это не выглядело страшным, НО! 78 это уже почти 80! Плюсом к этому шел возраст, явно наметившийся целлюлит и дряблость мышц. Мы переехали жить на море, а значит все это богатство необходимо выносить на пляж и являть миру. Вот к этому я была абсолютно не готова. Но потеть в тренажерном зале, качать железо, крутить педали велотренажера, потом тереться возле разгоряченных барышень и утомленно час добираться до дома было выше моих сил. Пришлось советоваться с гуглом. Я искала комплекс, который за минимальное время и с минимальными усилиями даст максимальный результат.

_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_

В одном из отзывов прочла о программе Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней». Отработала этот комплекс. Мое мнение: спорно, однако быстрый результат есть.

Особенности программы Д. М.

1. Продолжительность — 28 минут.

2. Добавлена Кардио-тренировка. Несомненное достоинство программы, именно благодаря этим упражнениям идет основная потеря веса. Каждый, кто пробовал программу, почувствовал, что именно на этих упражнениях идет интенсивное потоотделение, лишняя жидкость уходит из организма.

3. Присутствие 2-х соведущих, выполняющих упражнения разного уровня сложности.

4. Совмещение в силовых упражнениях нагрузки на разные группы мышц.

5. Программа работает.

ВАЖНО! Уже на первом занятии я почувствовала болезненные ощущения в икроножной мышце левой ноги. На втором занятии боль усилилась.

Помимо неприятных ощущений меня насторожила повышенная нагрузка на эту мышцу. Прокачивать икроножные я точно не планировала. Тренировки по пришлось приостановить. Вернулась через 4 дня и вновь болезненные ощущения. Прыжки и бег на месте с собственным весом оказались для меня чрезмерной нагрузкой. Пришлось от них отказаться и заменить другими. Настоятельно советую не забывать про обувь. Она хорошо фиксирует стопу.

Девушки, важно, очень прошу, приступив к тренировкам с самого начала, не перенапрягайтесь, не стремитесь с первого раза все выполнить на «отлично». Это придет. Тело привыкнет к нагрузкам и к 4-5 занятию вы сможете выполнять упражнения по максимуму. С трудом, мышкой, сбившимся дыханием, но сможете. Это лучше, чем сорваться на первой-второй и отказаться от занятий вовсе или, того хуже, пораниться. Берегите себя.

Для чего все это нужно и какого результата я добивалась?

1. Укрепление мышц.

2. Убрать живот, прокачать пресс.

3. Убрать и подкачать бедра.

4. Прокачать руки.

5. Да, именно последнее, скинуть вес.

Это важно, чтобы понять мою точку зрения.

Программа Джиллиан разбита на три уровня по 25-28 минут. Требуются гантели (вес 1-2,5 кг.). При разминке все упражнения выполняются только в одну сторону, что довольно странно. Для меня неудобно отсутствие логичности в построении блоков и частая смена положений: легли, встали, гантели взяли, положили, побежали, легли, сели, встали, поскакали, легли, встали… Вероятно в этом есть определенный смысл, но мне банально неудобно. У меня прическа средней длины и выполняя упражнения стоя-сидя я волосы закалываю, а лежа — заколку снимаю. В быстром темпе занятия это утомляет.

Рассматривая непосредственно упражнения сразу бросается в глаза усиление нагрузки за счет работы с гантелями. С одной стороны, раскачивать руки я не стремлюсь, с другой, Д.М. грамотно использует подход «Смешанные упражнения» за счет чего повышается эффективность.

Упражнений на пресс у на мой взгляд недостаточно.

У М.Д. больше упражнений на бедра и ягодицы. Приседания и выпады более разнообразны, нагрузка увеличена за счет гантелей.

Сравнение программ Джиллиан Майклс и Синди Кроуфорд:

Сравнительная таблица программ «Идеальное тело за 10 минут» И «Похудей за 30 дней»

Таблица достаточно наглядна: В программе у С. К: программа короче в 2,5 раза — удобнее, когда мало времени для занятий, легко выкроить время утром. Больше и разнообразнее упражнения на пресс.

У Д.М. много «смешанных» упражнений с гантелями. С одной стороны это плюс, с другой, усилена нагрузка на ноги и руки. Повышена сложность за счет использования 2-х и более групп мышц одновременно. Мне неудобна и не нравится порядок выполнения упражнений: у С.К. все логично: ноги/бедра — руки — пресс. У Д.М. постоянно: сели-встали-побежали-легли-гантели-сели-поскакали-легли-встали-сели-легли-встали. Не думаю, что в постоянной смене положения есть смысл. Скорее это хуже для результата, который, помимо прочего, достигается количеством подходов и повторений на определенные группы мышц.

Наблюдение: Фигура Джиллиан меня совершенно не вдохновляет. Я не вижу пресса, не вижу талии, зато вижу здорово перекаченные руки и плечи (привет гантелям). Фигура Синди меня вдохновляет, а с учетом того, что спорт для Д. М. — основное занятие в жизни, а для С.К. лишь способ поддержания фигуры, здорово меня мотивирует.

 

Главное достоинство программы Д.М. — кардио-упражнения. Отлично сгоняют вес. Однако нагрузка на ноги чрезмерно качает икроножную мышцу и вызывает болезненные ощущения, вплоть до необходимости остановить занятия.

 

После выполнения всего комплекса сходит семь потов. Выгляжу так, словно за мной гнались черти из преисподней и я с трудом обошла их на пару кругов. Лицо красное, одышка, вялость. Сразу в душ.

*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_

Какой результат, спросите вы?

В среднем за тренировку «уходит» 400-500 г. Да, за одну тренировку. Попробуйте взвеситься до занятия и сразу после душа — сами увидите.

Весы «до» занятия — 70,0 кг.

Весы «до» занятия (следим за облезшим педикюром)

Весы «после» занятия. Подлинность снимков можно отследить по педикюру. Только с экрана весов пыль смахнула.

Весы «после» занятия. Я только с экрана пыль смахнула.

Ну, что я вам говорила?

На данный момент мой вес колеблется 70,5-69,5. В планах скинуть еще 5 кг. Дальше «будем посмотреть». С возрастом я пришла к пониманию, что худеть не всегда хорошо. После определенного возраста худеющая женщина выглядит не стройной тонконогой ланью, а изможденной лошадью с впалой грудью, провалившимися глазами и лишними морщинами на лице.

 

*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*

Рекомендации по питанию.

Всю сознательную жизнь я кушала «от души» и «все, что Бог на душу положит». Это означает: много бутербродов и фастфуда на бегу до 20 лет. С 20-35 много, ОЧЕНЬ много шоколада, выпечки, чипсов, Coca-Cola, пиццы и прочего вкусного и вредного. Я не люблю сухофрукты, мед, равнодушна к сгущенке и варенью, однако на стакан кофе или чая кладу 4 ложки сахара, закусывая куском торта. В 20 лет на вопрос мужа: «Что есть поужинать?» Не моргнув глазом отвечала: «Так торт в холодильнике». И на такой диете спокойно дотянула до 40 оставаясь в прекрасной форме. И вот организм крякнул и перестал держать оборону. Вес начал медленно но неуклонно расти. В программе снижения веса все, что набрано таким образом скинуть очень трудно: уж очень прочно жир укоренился в организме за прожитые годы.

Здесь полезно напомнить, что я тюлень. Напрягаться с подсчетом калорий и урезать себя хоть в чем-то я не готова. Нет, я пыталась. Читала про диеты, поставила программу подсчета калорий, но, Боже, как же это утомительно. Я не могла занести данные, я не помнила сколько я съела и уж тем более, сколько в этом калорий. Я не могла вести учет каждой съеденной печенье и вычитывать калорийность на упаковках. Я не могла есть отварной рис неделями, а с куриных грудок воротило уже на третий день. Опять потребовалась эффективная и максимально простая программа. И я такую нашла.

Суть диеты следующая: День пьете, день едите. Трудно запутаться, не так ли?

Важно помнить следующее: необходимо много пить. Цитрусовые способствуют сжиганию жира. Корица так же помогает сжигать жир. Добавляйте в кофе, выпечку, творог.

Если работаете над построением фигуры нужен белок. Расчет необходимого Вам количества белка в сутки достаточно прост: 1г. белка на 1кг. веса.

Мой вес — 70 кг. Значит мне нужно в сутки 70 г. белка. Правда не сложно?

*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*_*

 

Пробуйте. Занимайтесь. Будьте красивыми.

 

UPD Перешла ко 2 уровню. Третий день.

По впечатлениям не сказала бы что сильно сложнее. Просто для меня есть ряд упражнений которые сложно выполнять, чисто физически. К примеру слабые руки не позволяют делать полноценные отжимания. В этом уровне мне сложно подпрыгивать, опираясь на руки. Остальное получается.

Интереснее и активнее упражнения на кардио.

Очень плохо объясняется выполнение упражнений. Перед занятием приходится смотреть весь курс, иначе много времени уходит на понимание.

 

И да, сегодня впервые ушел сантиметр в талии. Продолжаем. Полет нормальный.

 

UPD. Сдвинулся вес. А то уже недели три стоит между 69,5-70,5. Сегодня впервые 68,8 кг.

Предполагаю, что будет скакать. Но это уже сдвиг!

UPD. После вкусного обеда вес возвращается. Основная потеря веса происходит на кардио-прыжках. С потом выходит излишняя жидкость. Потом постепенно возвращается. Диеты и ограничения в еде — все для худеющих.

 

Закончила 5 день третьего уровня. Осталось совсем чуть-чуть. Но программы мне уже не хватает.

Выматываюсь как и прежде, мокрая, как мышь под метлой, но мышечной усталости не хватает. Догоняюсь Табатой.

**************************************************************************///

Джиллиан Майклc «Похудей за 30 дней» — «Что эффективнее «Похудей за 30 дней» или «Стройная фигура за 30 дней» с Джиллиан Майклс.

Фото ДО и ПОСЛЕ, разбор тренировок, скрины и сравние 30 Day Shred и Ripped in 30. Повторное прохождение. ОБНОВЛЕНИЕ — 03.2016»

30 дней для тела, которому за 30)) Сразу оговорюсь, похудение осуществляла по системе «Минус 60», а для поддержания тела в тонусе я решила выполнять комплекс упражнений с Джиллиан Майклс. Первый раз я очень не дисциплинированно выполняла упражнения, пропуская то день, то неделю. А теперь, скинув много лишнего с помощью правильного питания, решила доводить тело до идеала. До идеала еще далеко, но результаты уже есть!

Первое знакомство с Джиллиан Майклс и ее видео-тренировками «Похудей за 30 дней» состоялось в феврале 2014 года, когда я решила избавиться от лишнего веса. Поэтому мои достижения — это результат правильного питания и ежедневных 30-минуток. Тридцатидневка (которую я даже не знаю, почему выбрала, но «пообщавшись» с Джилиан, бросать ее не захотелось) преображает ваше тело уже после первого уровня. Занятия позитивные и динамичные, не смотря на то, что изо дня в день ты слушаешь одни и те же шуточки и подстегивания, но все равно улыбаешься и заряжаешься энергией от этой шикарной женщины.

Джииллиан надо внимать, каждому слову и каждой ухмылочке (правда у меня англоязычная версия, но фразы понятны и людям с базовыми школьными знаниями). Тут не посмотришь сериал фоном, нужно пренадлежать тренировке и ощущать каждую мышцу, ее работу, рост и укрепление.

«Rippеd in 30» – это 30-дневный курс, разделенный на 4 уровня (недели). Для видимого эффекта необходимо заниматься 6 раз в неделю, оставляя один день отдыха.

«Похудей за 30 дней» состоит из 4 уровней якобы разной сложности.

Но тяжело дается только первый этап, если вы до этого совершенно не дружили с физкультурой (это я!!), и первые два дня каждого последущего этапа. Потому что упражнения меняются и задействуютя другие мышцы, вернее те же, но в новых положениях. Привыканию говорим бодрое «Нет!» и терпим-терпим-терпим.

На прохождение каждого уровня отводится по неделе (6! дней), затем день отдыха, потом переходите к следующему этапу, т.е. новому видео.

Каждый уровень включает несколько видов тренировок: силовые, пресс и кардио, умело чередующиеся и заставляющие ваше тело гореть и потеть-потеть-потеть…

После первой тренировки на следующий день у меня ныло абсолютно все и везде. На пятый день мышцы привыкли, но 4 дня были очень дискомфортные — ноги было неприятно сгибать, каждое движение доставляло тягучую боль. Но это стоит результатов! За тренировку в 30 минут я теряла от 100 до 300 грамм, в целом за февраль-апрель 2014 года я скинула 7 кг и потеряла в объемах талии и бедер по 4 см. Но! Повторюсь, это не чистый результат, упражнения наслоились на изменения в питании. Хотя на фото, размещенные в отзыве к системе питания Екатерины Миримановой «Минус 60» видно, что мышцы подтянулись.

Вместо 30 дней на этот комплекс упражнений я затратила 60 дней, примерно по 1,5-2 недели на уровень. Паузы делала огромные и по следующим причинам:

— боли в колене (дала отдохнуть неделю, затем неделю не нагружала в упражнениях на ноги, потом все пришло в норму)

— боли в пояснице при выполнении упражнения на пресс с поднятием ног и попы

(до сих пор не могу делать это упражнение, сказывается ежедневная тренировка с младшим сыном под названием «Мама, покатай меня на ручках»). Были еще судороги в икрах (по утрам), но это, видимо, из-за не усиленного питания. Чуть больше стала налегать на белковую пищу и пропила курс Магне В6, судороги прекратились.

— критические дни (первые 2 дня вылетали, затем дела все, кроме пресса)

— лень)))

Комплекс упражнений интенсивный, проходит в высоком темпе (так что питайтесь правильно, чтобы хватало сил, и не забывайте о витаминной поддержке). Изматывает, но Вам это понравится! Когда начинает все получаться, то процесс затягивает! Но однотипность упражнений за 2 месяца мне немного надоела и я решила, что я и так красавица и стройняшка можно просто питаться правильно и обойтись без интенсивных тренировок, и вообще без физической нагрузки.

Но, дойдя в весе до несбиваемой цифры в 61 кг (которая держалась 5 недель и не хотела идти на убыль), я решила попробовать помочь килограммам таять — дать пинка от Джиллиан Майклс. Поэтому в августе снова приступила к «Похудей за 30 дней». Второе общение прошло более мягко. Мышцы болели, но всего 1 день. Порадовали) Знакомые тренировки давались легче. Появилось какое-то жгучее желание заниматься, получала нереальную энергию и жажду тренировок. В этот раз я работала каждый день из 30 положенных и вот результат: прощай, 61 кг (слева), здравствуйте — 57,5 кг (плюс/минус 200/300 грамм, скучут, но вес держится, встал, за неделю не изменился, но я уже и закончила тренировки).

3,5 кг за месяц и уменьшение в объемах — это здорово! Хотя сильно схуднувшую попу жалко( Теперь надо ее накачивать упражнениями)))

Плюсы «Худеем за 30 дней»:

  • эффективно (результат есть, даже если Вы филоните и жалеете себя, но чем лучше вы работаете, тем лучше результат), чувствуешь и видишь достижения. Причем тают не только кг, но и мыщцы приходят в тонус, появляется рельеф, а еще — уходит апельсиновая корка на бедрах!!!
  • бюджетно, я бы даже сказала бесплатно))) Прости, Джиллиан, но я не покупала диск, а пользовалась видео-роликами из вконтакте.
  • домашние занятия (никуда не ходишь, выбираешь удобное время)
  • занимает мало времени (всего полчаса и можно возвращаться к делам) и мало места (я скачу в «хрущевке», в комнате площадью 12 квадратных метров)
  • не так много инвентаря — коврик и гантели (у меня 1 кг и 3 кг)
  • можно выбрать подходящий уровень занятий (девушка справа — сложный уровень, слева — упрощенный щадящий вариант).
  • дает энергию (раньше меня всегда морило в дневной сон, вечером не могла дождаться, когда же уже упаду на подушку… Чудо! Джиллиан Майклс заряжает энергией, спать не хочется, появляются силы, их хватает на все и больше! Зато вечером проваливаешься в сон без лишних мыслей в голове)

Минусы:

  • мое тело в первуюже неделю дало сбой (колено, спина, судороги в икрах)
  • для моей проблемеой зоны мало нагрузки на пресс и область талии (или мои мышцы настолько слабы, что не поддаются), но по программе блок «пресс» составляет всего 1 минуту, когда «Кардио» и «Силовые» 2 и 3 минуты соответственно.

Тренировку «Похудеть за 30 дней» я однозначно рекомендую, как идеальную для тех, кто ищет экспресс-метод приведения тела в тонус, подтягивания мышц!!

Как экспресс-диета для похудания может подойти «Любимая», но если Вы решите заниматься с Джиллиан Майклс, без правильного питания Вам не обойтись! Никаких диет!

 

P. S.: я совершенно не дружила со спортом и физкультурой, никогда ничем не занималась. Эти тренировки стали для меня первой нагрузкой!

Когда-то я весила 50 кг при росте 170 м, но после 20 лет начала округляться)) После родов в 2007, а уж тем более после кесарева сечения в 2013, я на весах цифру, начинающуюся с пятерки не видела. Зато во всю лицезрела в зеркале прямоугольное тело, когда ширина плеч равна талии и бедрам, пересчитывала нависающие складки на боках и пыталась втянуть невтягиваемый живот. Печальная картина…

Всерьез задумалась над проблемой, когда увидела круглое число — 70 кг. Теперь я постоянно вешу 58 кг. Хотя Джиллиан Майклс периодически меня встряхивает и не дает достигнутым формам и тонусы мышц раствориться. Получится и у Вас! А при старании — в несколько раз лучше, чем у меня) И для сведения: рост — 170 см, возраст: 32 года.

Присоединяйтесь! Джиллиан займется и твоей фигурой

——

Сколько я заработала на этом отзыве на IRecommend?

——

ОБНОВЛЕНИЕ! 2016!

Получилось так, что любовь к домашним тренировкам навела меня на старенькую программу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Она датируется 2008 годом. А «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) — это 2011 год выпуска. Эти 2 тренировки очень часто путают, поэтому решила дополнить отзыв новыми впечатлениями и результатами.

Итак, наиважнейшее отличие программ состоит в том, что в 2011 году тренировки проходят в темном зале с кирпичными стенами, а 2008 год — это светлое помещение) 2008 — почти квадратный экран видео-тренировок, 2011 — полноэкранный вариант.

Шучу) Главное отличие не в этом, а в «Похудей» и «Стройная». Да! Это не спроста. «Стройная фигура за 30 дней» не заставила меня похудеть (колебание веса в пределах 500 грамм я не считаю за результат), но привела тело в тонус. А «Ripped in 30», действительно, способствует сбросу веса за счет более интенсивных тренировок. Так что выбор за вами!

«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)

Для занятий понадобятся кроссовки, гантели, коврик, удобная одежда и пространство комнаты примерно 2х2 м)

Тренировка состоит так же из 3 видов нагрузки.

Включает только 3 уровня сложности (а не 4 как в «Похудей»), по 10 дней на каждый (а не 6 как в «Ripped in 30»).

Перед нами предстают 2 девушки-помощницы Джиллиан, которые повторяют упражнения, но выполняют их с разной степенью нагрузки. Слева — усложненный вариант, справа — новички.

Разница не велика, но для тех, кто впервые начал домашние тренировки лучше начать с облегченной версии упражнений. Вот пример:

Общее впечатление от «Стройной фигуры за 30 дней» неоднозначное. Вес с места не сдвинулся (58 кг при росте 170 см, возраст — 33 года). Если бы свое знакомство с Джиллиан Майклс я начала с этой программы (что я и советую сделать Вам), я бы была в полном восторге — шуточки, положительные эмоции, «разжевывание» каждого упражнения с акцентом на правильном выполнении и распространенных ошибках.

НО! Я познакомилась с программой «Стройная фигура» после «Похудей за 30 дней». А это словно шаг назад, уровень полегче, сниженная интенсивность нагрузок, слишком быстрое привыкание мышц и практически отсутствие результата. Тренировка «Стройная фигура за 30 дней» подойдет для начинающих. Если вы решили заниматься дома по видио-урокам и не знаете с чего начать — обратите свое внимание на 30 Day Shred, а потом переходите к другим, более сложным или более длительным и эффективным комплексам упражнений.

Я вряд ли еще раз обращусь к тренировке «Стройная фигура за 30 дней», а вот тридцатидневку с Джиллиан Майклс под названием «Ripped in 30» обязательно повторю не раз.

Надеюсь, мой отзыв был Вам полезен. Желаю упехов в борьбе за красивое подтянутое тело!

 

+ Прошла тренировку «Худеем за одну неделю» с Джиллиан Майклс, результаты в отзыве.

стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень)

Если вы хотите похудеть, приобрести хорошую физическую форму и уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».  

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»

Перейти к видео

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Помните что регулярное выполнение упражнений это только половина успеха, вторая половина зависит от того, что и главное сколько вы едите.

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!

Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

  • 3 минуты выполняются силовые упражнения
  • 2 минуты – кардио
  • 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»

Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.

Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с Джиллиан Майклс. Но самое приятное то, что этот уровень не будет слишком трудным, он поможет закрепить достигнутый результат.

Что делать после прохождения 30 Day Shred

Программа «Стройная фигура за 30 дней» среднего уровня сложности и рекомендуется для широкого круга людей. Для тех, кто её прошел и хочет чуть-чуть посложнее подойдет «Похудей за 30 дней».  Если хотите бросить вызов себе и для того, кто мечтает о большем, можно перейти на новый уровень и попробовать заниматься по программе  «Революцию тела» от Джиллиан Майклс, это более сложная программа, которая позволит добиться ещё более впечатляющих результатов

Джиллиан Майклс — другие тренировки

Если же у вас проблемы с коленями, вам противопоказаны прыжки или тяжело заниматься, то можно попробовать щадящие программы для начинающих  «Beginer Shred» или For Beginners Frontside/Backside или  программу сделанную специально для востановления после родов. Можно попробовать программы йоги с Джиллиан, или Плоский живот за 6 недель,

Jillian_Michaels 30 DAY SHRED in English

Для тех кто хорошо знает или даже только изучает английский язык будет очень интересно заниматься по видео в оригинальной английской озвучке без перевода. Живой голос Джиллиан еще сильнее мотивирует на занятия и принесет пользу в плане развития навыка восприятия речи на слух.

Jillian Michaels 30 Day Shred  level 1

Jillian Michaels 30 Day Shred  level 2

Jillian Michaels 30 Day Shred  level 3

Программа Джиллиан Майклс «стройная фигура» — отзывы:

Отзывы о программе Джиллиан Майклс

Посмотрите видео отзыв о тренировках с Джиллиан Майклс:

Еще один отзыв от девушки, которая приводила себя в форму после беременности:

 

Отзывы по поводу ее программ, направленных на снижение веса, в целом сводятся к следующему:

«На первом уровне первые 3 дня мне казалось, что это нереально сложно… Но потом организм привыкает, и на пятый день я выполняла упражнения с такой легкостью! Я получила удовольствие, и месяц пролетел незаметно».

«30 дней достаточно, чтобы влиться и радоваться полученной динамике».

«Все тело подтягивается… появляется желание следить за собой». (Нина С.)

Сначала ты ненавидишь Джиллиан, потом ты не можешь остановиться. Программа — огонь! (AxinyRay)

Надо просто поверить себе и Джиллиан и начать (Юля Г)

Девочки — это что-то. Тяжело заставить себя, но потом привыкаешь и радуешься результатам!)) Джиллиан — лучшая!

Хотите стройную фигуру за 30 дней? Пройдите тест от Джиллиан Майклс

Новая книга американского тренера Джиллиан Майклс обещает стройную фигуру за 30 дней, но для этого придется попотеть: «Предлагаемая вам методика не учит, как сбросить 45 кг; она поможет стать сильными и подтянутыми, изменив состав тела. Вы будете избавляться от жира и наращивать вместо него сухую мышечную массу». Новая программа подойдет не всем: сначала надо выполнить тесты на физическую подготовку и понять, соответствуете ли вы высоким требованиям Джиллиан Майклс.

Зная процент жира в своем организме, вы сможете более точно оценивать успех по мере прохождения программы. Ниже я привожу некоторые рекомендации, чтобы вы могли оценить свое положение в сравнении с остальными людьми. Лично мне нравится, когда парни высушены до 8–10% жира в организме, а девушки до 15–18%, но вам самим решать, каким будет ваше тело.


Как определить процент содержания жира в организме

Самый точный и в то же время дорогой способ — попросить лечащего врача провести денситометрию. Следующий по точности — гидростатическое взвешивание, которое доступно в большинстве медицинских учреждений, однако вам придется окунаться в воду, поэтому это — не самый удобный способ.

Наиболее простые и наименее инвазивные способы определения процентного содержания жира в организме — измерение толщины кожной складки с помощью калипера (доступны в большинстве медицинских и спортивных учреждений за небольшую плату или бесплатно) или использование биоимпедансных приборов, которые измеряют электрическое сопротивление организма и определяют количество воды и примерное содержание жира.

При использовании калипера всегда обращайтесь к одному и тому же специалисту, а при использовании биоимпедансного прибора проводите измерения в одно и то же время, предпочтительно утром, перед завтраком, выпив стакан воды, потому что для получения достоверных результатов биоимпедансометрии в организме должно быть достаточное количество жидкости.

Прежде чем начать: сделайте замеры тела

Это один из моих любимых способов отследить прогресс, потому что этот инструмент мотивации не требует специального оборудования — только вы и сантиметр!

  • Для начала снимите с себя всю одежду! Если вы делаете замеры в одежде, наденьте очень тонкую и запомните, какую, чтобы надеть ее снова во время следующего замера.
  • Натяните ленту, но не слишком туго. Она ни в коем случае не должна сдавливать тело.
  • Таз, бедра и руки замеряют в самой широкой части, талию — в самой узкой. Во время замера талии и бедер стойте прямо, ноги вместе.
  • Не напрягайте тело, когда делаете замеры. Не втягивайте живот, когда измеряете талию. Расслабьтесь, пусть он висит. Пусть вас греет мысль о том, что очень скоро вы увидите результат — как на бумаге, так и в зеркале.

Как делать замеры тела:

Бюст. Оберните ленту вокруг груди на уровне сосков, не натягивая ее слишком туго.

Грудь. Сделайте замер прямо под бюстом.

Талия. Сделайте замер на 1 сантиметр выше пупка или в самой узкой части талии.

Таз. Стойте прямо, ноги вместе. Оберните ленту вокруг самой широкой части таза.

Бедра. Сделайте замер в самой широкой части каждого бедра.

Руки. Сделайте замер в самой широкой части каждой руки.

Тесты на физическую подготовку

Эти тесты помогут быстро оценить уровень вашей физической подготовки и станут отправной точкой для отслеживания изменений. После окончания программы пройдите тест снова и сравните результаты.

Если ваши результаты по любому из этих тестов окажутся ниже среднего показателя, вам лучше начать с более легкой фитнес-программы.

Тест разделен на четыре раздела, но все его части необходимо пройти за один раз, делая между ними 4-минутные перерывы на отдых, чтобы восстановиться, тогда результаты будут идеальными.

Если у вас есть секундомер, то используйте его. Если нет, подойдут часы на мобильном телефоне или обычные настенные.

Степ-тест для определения аэробной выносливости

В течение 3 минут поднимайтесь на скамью (или ступеньку) высотой 30 см и спускайтесь с нее. Поставьте правую ногу на скамью, подставьте к ней левую ногу. Опустите правую ногу на пол, затем опустите левую. Постарайтесь поддерживать постоянный темп восхождения; это легко сделать, проговаривая «вверх, вверх, вниз, вниз».

Продолжайте поддерживать ровный шаг. По истечении 3 минут, сразу же, не садясь, определите частоту сердечных сокращений за минуту. Для этого найдите точку пульса на запястье, положив на нее средний и безымянный пальцы, и подсчитайте количество ударов в минуту.

Затем обратитесь к таблице, чтобы посмотреть, как ваш результат соотносится с другими результатами в вашей возрастной группе.

Отжимания от пола для определения силы верхней части тела

Сколько отжиманий вы можете сделать за минуту? И мужчины, и женщины должны использовать стандартное «военное» положение для отжиманий, с опорой на ладони и пальцы ног. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, когда вы опускаете грудь к полу (про «девчоночьи» отжимания не хочу даже слышать!). Сделайте максимально возможное количество отжиманий до отказа. Посчитайте общее количество сделанных отжиманий. Используйте таблицу, чтобы узнать свою оценку.

Подъем верхней части туловища из положения лежа для определения силы пресса и туловища

Сколько подъемов вы можете сделать за минуту? Чтобы сделать традиционный подъем, нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. Руки лежат на бедрах (не используйте их, чтобы завершить подъем… это мухлеж!). Втяните живот, прижмите спину к полу и поднимитесь как можно выше. Не тянитесь шеей или головой, держите подбородок прямо, не отрывайте поясницу от пола. Засеките время и посчитайте количество подъемов, а затем посмотрите таблицу, чтобы узнать результат.

Упражнение «стульчик» для определения силы нижней части тела

Для того чтобы определить силу нижней части тела, посмотрим, как долго вы можете продержаться в положении «стульчик». Прижмите спину к стене и опуститесь в положение сидя так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Начните отсчет времени, как только примете нужное положение, и продержитесь в нем как можно дольше.

Не кладите руки на стену — это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд — средний результат. 60 секунд — хороший результат. 90 секунд — отличный результат. Чтобы приступить к программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.

Стройная фигура за 30 дней. Отзывы.

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

  1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
  2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
  3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

  • С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
  • С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
  • С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео 20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировки других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

  • ее продолжительность всего лишь 25 минут;
  • подходит даже для самых новичков в спорте;
  • комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
  • с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred. Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Читайте также:

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т. п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Программа стройное тело за 30 дней.

Принципы похудения от джиллиан майклс

Занятия спортом — это не только дань моде, но еще и стремление быть всегда здоровым и красивым. В контексте современных тенденций лениться и запускать свое тело — это преступление.

Успех в жизни во многом зависит от того, как человек выглядит. Достичь желаемого результата можно за счет изнурительных диет, тренировок в фитнес-центрах или занятий гимнастикой. А как же быть тем, кто очень мечтает похудеть, но времени на походы нет совершенно? Ответ есть: можно заниматься прямо дома по видеоурокам, например, «Похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс».

Кто такая Джиллиан Майклс?

«Похудей за 30 дней» — это программа, разработанная американским персональным тренером по Фитнесу Джиллиан Майклс. В подростковом возрасте она страдала от лишнего веса, и ей часто приходилось сталкиваться с насмешками сверстников. Чтобы избежать этого, она стала активно заниматься спортом и со временем приобрела идеальное тело. А потом Майклс решила помочь и другим, кто столкнулся с проблемой лишнего веса, и открыла собственный тренажерный зал.

Она стала популярной благодаря постоянному участию в шоу-программах на американском телевидении, посвященным вопросам похудения, а также своим программам и видеоурокам, популярным во всем мире.

Ее пример способен мотивировать других не сдаваться, и постоянно работать над своим телом. Она автор программ тренировок и книг, которые помогают другим побороть лишние килограммы. Наиболее популярная программа — это «Похудеть за 30 дней».

Что включает программа?

Благодаря программе похудения «Стройная фигура за 30 дней» (или «Похудей за 30 дней»), разработанной Джиллиан Майклс миллионы американок и не других женщин из других стран смогли успешно похудеть за столь короткое время без каких-либо сверхъестественных усилий.

Преимущества программы:

Программа занятий рассчитана на 30 дней и включает в себя три этапа
. Каждый из них сложнее предыдущего, но вам не будет сложнее каждый раз, поскольку к каждому новому этапу мышцы будут крепчать, выносливость организма значительно увеличится, а тело уже привыкнет к таким нагрузкам.

После каждого этапа нужно будет отдыхать в течение дня. Каждое занятие отличается интенсивностью и длится в течение 30 минут, в это время прорабатываются все мышечные группы.

Три минуты выполняются силовые упражнения, затем две минуты тренируется сердечная мышца, а потом еще одна минуты выделяется упражнениям на пресс.

Вам не нужно будет пересматривать свой рацион и что-то в нем менять или исключать. Тренировки значительно увеличат вашу физическую активность, калорий будет расходоваться много, за счет чего вы будете терять килограммы.

Условия для занятий

Как уже говорилось, программа похудения за 30 дней, разработанная Джиллиан Майклс, рассчитана на месяц. Однако при желании можно тренироваться и дальше, поскольку занятия способны насыщать нас энергией и силой, укрепить сердце и подтянуть мышцы.

Дорогостоящий инвентарь, как упоминалось, для занятий не нужен. Однако все же рекомендуется приобрести следующее:

Заниматься нужно по утрам или вечерам примерно через два часа после ужина. Рекомендуется предварительно посмотреть технику выполнения упражнений на видео.

От простого к сложному

Данная программа для похудения включает в себя три уровня, каждый из которых продолжается по 10 дней.

Первый уровень — наиболее сложный в психологическом отношении, ведь начинать всегда труднее всего. Помните, что борьба с лишним весом ожидается трудной. На первом уровне потребуется выполнять такие упражнения:

  • прыжки;
  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады с гантелями;
  • упражнения на пресс.

На второй день после первого занятия могут появиться боли в мышцах, некоторые на этом этапе начинают сдаваться, но этого делать категорически нельзя. По мере тренировок ваше тело будет становиться более привлекательным, а это отличная мотивация заниматься дальше.

Второй уровень сложнее в плане физических нагрузок
. Нужно будет выполнять глубокие выпады, отжиматься и прыгать на четвереньках. На этом же этапе нужно практиковать планку, при которой будут задействованы почти все группы мышц. Поначалу прыжки в планке могут показаться сложными, но со временем привыкните.

Что касается третьего уровня занятий
, то поначалу они могут вас несколько напугать, поскольку, скорее всего, покажутся неизвестными и сложными. Но к моменту начала этого уровня тело будет достаточно выносливым и сможет быстро привыкнуть к данному комплексу.

На данном этапе выполняются такие упражнения, как:

  • боковая планка;
  • отжимания в планке;
  • приседания с гантелями;
  • бег в планке;
  • прыжки.

Разные упражнения выполняются в цикличном порядке, поэтому вы не успеете устать, такой режим будет держать вас в тонусе и заставит держать определенный активный ритм. Данный подход хорош тем, что вы не сможете не только убрать лишний вес и создать рельеф своего нового тела, а это отлично подходит для женщин с разной комплекцией.

График занятий

Каждый этап тренировок по методике Джилиан Майклс выполняется по определенному графику:

Как уже говорилось, заниматься лучше всего по утрам или вечерам через пару часа после ужина. Но если вы привыкли ужинать достаточно поздно, то можете перенести их на обеденное время, чтобы не заниматься прямо перед сном.

Активные выпады, прыжки или быстрые смены положений могут случайно травмировать стопы, поэтому даже в домашних условиях нужно тренироваться в кроссовках.

Перед началом занятий потребуется снять мерки. Нужно измерить объемы таких частей тела:

Следите за своим весом. В первые дни занятий вы можете несколько прибавить в весе или же он останется неизменным, но не нужно падать духом. Это обусловлено тем, что с непривычки мышцы отекают и задерживают воду. Но когда вы адаптируетесь к нагрузкам, то обратите внимание, что вес и объемы будут корректироваться.

Обратите внимание, что если вы и так не страдаете от лишнего веса, а просто хотите благодаря занятиям поддерживать форму, то можете набрать новые килограммы, однако негативно на фигуре это не скажется, только лишь улучшит ее.

Естественно, что на пути к идеальному телу потребуется приложить большие усилия. Ведь без них вы не добьетесь видимых результатов. Представленная выше программа от Джиллиан Майклс, помогающая каждой женщине получить идеальное тело всего за месяц, не всегда будет легкой для выполнения, особенно новичкам. Но если вы уверены в своем желании, то не опускайте руки и активно занимайтесь. Только активная работа позволит достичь заметного эффекта.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Женская мечта о быстром снижении веса стала реальностью, благодаря системе Джилиан Майклс, под названием «Стройная фигура за 30 дней». Многочисленные отзывы женщин — доказательство эффективности методики.

Методика позволяет выбрать упражнения по индивидуальному запросу. Отсутствие сложных тренажеров, упражнений с большим набором отягощений создают стойкую мотивацию к занятиям.

Система привлекает небольшой длительностью отдельных комплексов — около 30 минут. Интенсивность занятий обеспечивает снижение веса. Основа популярности — это совпадение результатов с заявленными 30 днями.

Базовые принципы методики

Методика Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» опирается на сочетание:

  • интенсивных тренировок;
  • диеты.

Упражнения и диета подбираются на следующей основе:

  1. Скорость метаболизма определяет выбор питания и интенсивность тренировок. Быстрый метаболизм — преимущественно углеводный рацион и повышенные нагрузки. Медленный метаболизм — преимущественно белковый рацион и снижение нагрузок.
  2. Регулировка калорийного баланса. Расход энергии от тренинга больше энергии от пищи на 500 ккал.
  3. Организация четырехразового питания, включающая:
  • овощи;
  • фрукты;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты.

В методике Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» исключаются посещения кафе. Контролируется рацион дневником.

Упражнения для живота и пресса

Убрать жир — мало. Необходимо зафиксировать устранение жира укреплением мышц. Джилиан Майклс предложила короткий, но интенсивный вид тренировки «Плоский живот за 6 недель», включающий 2 этапа по 3 недели. Длительность ежедневного цикла занятий — 30 минут.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантель.

Новички выполняют комплекс без гантели.

Разминка 1-го этапа — руки вверх и назад, вниз и назад.
Маршировка с попеременным высоким поднятием ног, широкими махами рук вверх и вниз. Далее идут приседания, совмещенные с махами скрещенных рук. Заканчивается разминка вращением туловища. Назначение разминки — разогрев мышц.

Далее упражнения с гантелью и без нее. Гантель в руках, вытянутых вверх. Выполняются подъем ног и движение к ним рук. Затем — выпады ног с вытянутыми вперед руками. Заканчивается этап релаксацией на коврике с растяжкой мышц спины и пресса в медленном темпе для успокоения пульса.

Второй этап — занятия с гантелью, темп упражнений выше, чем в начальном этапе, нагрузки возрастают.
Без опыта в тренировках по 1–му этапу не рекомендуется начинать этот комплекс. Релаксация в конце этапа также выполняется на коврике в спокойном режиме с растяжкой мышц торса.

Упражнения для ног и ягодиц

Потерю веса обеспечивают направленные физические нагрузки, создающие локальный эффект за небольшой промежуток времени. Такой системой стала методика Джилианы Майклс, которую называют «Убийца жира на бедрах и ягодицах». Эта же методика формирует мышцы ног.

Структура комплекса:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 45 минут;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Необходимые атрибуты:

  • коврик;
  • гантели.

Система имеет интенсивный и силовой стиль за счет напряжения в определенных позициях ног. Например, в 1–ом уровне прыжки дополнены растяжками с выпадом ног, а жим из упора на руках — поочередным подъемом ног с прогибом спины.

Во 2–м уровне появляются гантели, а для создания дополнительных напряжений используют опору пяткой вытянутой ноги на сиденье стула. В 3–м уровне больше упражнений с прыжками и широкими махами ног. В конце каждого уровня предлагается режим релаксации.

Упражнения для рук и спины

Структура программы:

  • 3 уровня;
  • ежедневная продолжительность уровня — 30 минут;
  • общая длительность уровня — 10 дней;
  • отдых между уровнями — 2 дня.

Новички выполняют легкий вариант.

Разминка 1–го уровня — вращение рук с махами. Нагрузка на мышцы ног — небольшая, связанная со сменой их позиции.

Силовой гантельный комплекс направлен на руки и спину:

  • в вертикальном положении, держа в руках гантели, разводят их в стороны;
  • в горизонтальном положении отжимание на руках от пола;
  • стоя на одной ноге, махи, держа в руках гантели;
  • лежа на коврике, махи руками с гантелями.

Во 2–м уровне основные упражнения выполняются, лежа на коврике, для концентрации нагрузки на руки. Третий уровень сложнее как по силовым нагрузкам, так и по виду упражнений.

Например, махи руками с гантелями сочетаются со сложными движениями торса и ног. Завершение уровней происходит на коврике с несколькими упражнениями сидя и лежа в спокойном темпе.

Кардиотренировки

В комплексах Джилианы Майклс, содержащих кардиотренировки, выделяются:

  • «кикбоксинг»;
  • «победить себя»;
  • «похудей за неделю»;
  • «революция тела».

К середине занятий нагрузка на сердце достигает максимума. Разминка заканчивается бегом на месте, или интенсивными махами. Далее выполняются силовые упражнения. В тренинге «кикбоксинг» разминка начинается с бега на месте и энергичных движений согнутых рук. Затем в постоянном движении выполняется имитация поочередных ударов руками и ногами.

Комплекс «победить себя» состоит из 5 программ на все все группы мышц. Например, в 1–ую программа включены грудь, пресс и трицепсы, а во 2–ую программу — ягодицы и ноги. Упражнения в конце кардиотренировок направлены на снижение пульса и нормализацию дыхания. Медленные расслабленные движения руками с растяжкой мышц на коврике.

Упражнения с гантелями для всего тела

Развивая методику на основе кратковременных комплексов, Джилиан Майклс предложила систему с гантелями, развивающую все групп мышц.

Структура системы:

  • 4 комплекса на выбор;
  • длительность комплекса до 45 минут;

Комплексы разбиты на уровни и короткие циклы.

Переход к упражнениям с гантелями возможен только после разминки:

  • стоя — подъем рук с гантелями, или наклоны;
  • лежа на коврике — подъем рук вверх, или разведением в стороны.

Сжигание жира и развитие мышц достигается при поочередных выпадах ног и с гантелями в руках. По окончании силовых нагрузок — мышечная релаксация в виде махов вытянутых рук.

Примерная программа тренировок после родов

Программа тренировок для женщин после родов не носит интенсивный характер. Тренер предупреждает об обязательном разрешении на физические нагрузки от лечащего врача.

Программа состоит из 3–х занятий по 25 минут:

  1. Спина, руки и грудь.
  2. Пресс.
  3. Бедра и ягодицы.

Каждое занятие выполняют дважды в неделю, а затем 1 день выходной. Длительность программы — 1 месяц. Разминки проходят в меленом темпе с неглубокими приседаниями. Переход к гантелям, лежа на коврике. Отжимание руками от пола — с упором на колени, снижая нагрузку на руки и пресс.

К середине тренировки увеличивается темп. Первый комплекс завершается релаксацией стоя с растяжкой мышц рук и плечевого пояса. Два других — на коврике медленными дыхательными упражнениями.

Йога с Джиллиан Майклс — упражнения и программа тренировок

Джилиан Майклс использовала статические позы йоги для растяжки мышц и удаления жира. Два комплекса из 2–х уровней — по 30 минут. Упражнения с гантелями добавлены во 2–м комплексе.

Темп занятий ниже, чем в других программах. Название упражнений заимствовано из йоги, например, разминка начинается с позы «горы» — медленные махи руками с замиранием в вертикальном положении, продолжается позой «стула» — медленные полуприседания, наклон вперед и возврат в вертикальное положение с поднятыми руками.

Йога от Джилиан Майклс позволит создать стройную фигуру за 30 дней

Разминка 2–го комплекса — 4 силовых упражнения. Поза «горы» переходит в позу «доски» — отжимание руками от пола в медленном темпе. Далее, не отрывая рук от пола, переходят в позу «собаки» — поднятый вверх таз, шаг вперед ногой, переход в позу «собаки».

Силовой цикл разминки повторяют трижды.

Упражнения после разминки. Например, полуприседание на широко расставленных ногах в стороны и «замирание» в этой позе создает нарастающее напряжение в ногах и бедрах. Расслабление в конце комплексов проходит сидя на коврике, с опорой на руку, или с наклоном в сторону ноги.

Программа методики «Стройная фигура за 30 дней»

Джилиан Майклс предлагает в программе «Стройная фигура за 30 дней» 3 уровня по 10 дней. Для оценки результатов заполняют таблицу с показателями.

В таблице контроля занятий по дням делают отметку после выполнения упражнений соответствующего уровня.

У1Д1 У1Д2 У1Д3 У1Д4 У1Д5 У1Д6 У1Д7 У1Д8 У1Д9 У1Д10
У2Д1 У2Д2 У2Д3 У2Д4 У2Д5 У2Д6 У2Д7 У2Д8 У2Д9 У2Д10
У3Д1 У3Д2 У3Д3 У3Д4 У3Д5 У3Д6 У3Д7 У3Д8 У3Д9 У3Д10

Режим и базовые правила

Режим каждого уровня — это 3 цикла упражнений и релаксация. В каждом цикле 4 части:

  1. Разминка — 3 мин.
  2. Силовой тренинг — 3 мин.
  3. Сердечный тренинг — 2 мин.
  4. Пресс — 1 мин.

По завершении 3–го цикла выполняются расслабляющие упражнения. Два варианта упражнений — интенсивный и облегченный.

Соблюдение этого режима обязательно дополняются базовыми правилами системы:

  1. Интенсивность упражнений назначается по индивидуальной скорости метаболизма.
  2. Энергетический расход упражнений должен превышать пищевую энергию на 500 ккал.
  3. Четырехразовое питание на основе нежирных продуктов, овощей и фруктов.

Выполнение 3–х уровней и диета — базовый принцип системы.

Первый уровень

Разминка начинается махами рук на месте, затем к махам добавляются прыжки. Далее — вращение бедрами и коленями, и завершение разминки прыжками с махами рук.

После разогрева переходят к 3–х минутному силовому тренингу 1–го цикла:

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике:

  • согнув ноги в коленях, руки за голову — подъем туловища;
  • толчки вверх ногами, согнув их в коленях.
  • ноги полусогнуты, имитация гребли с гантелями в руках;
  • приседания с выпадом вперед ноги и сгибанием в локтях рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • бег на месте;
  • бокс на полусогнутых ногах.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног.

  • лежа на коврике, руки с гантелями разводят в стороны;
  • приседания с выпадом ног в стороны и подъемом рук с гантелями.

Затем 2 минуты тренинга сердца:

  • прыжки с махами рук;
  • бег на месте;
  • бокс;
  • прыжки.

Затем 1 минута тренировки брюшного пресса, лежа на коврике — подъем туловища с руками за головой и попеременным движением ног. Завершается 1–й уровень расслаблением, сидя на коврике с широко расставленными ногами. В медленном темпе выполняются наклоны к ногам с растяжкой мышц спины, движение рук назад и в стороны с растяжкой мышц плечевого пояса.

Второй уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем добавляются прыжки.

  • наклон, движение вперед на руках, отжимание от пола, движение на руках назад;
  • на полусогнутых ногах, руки с гантелями в стороны и назад.

Затем тренинг сердца:

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, руки за голову и поочередный подъем ног с одновременным подъемом туловища.

  • с выпадом одной ноги вперед подъем рук с гантелями вверх;
  • приседания с выпадом вперед и назад поочередно каждой ноги и поднятием рук с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с поворотом туловища и поднятыми в стороны руками;
  • скользящие прыжки — большие прыжки в сторону с поворотом рук.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике:

Затем тренировка сердца:

  • прыжки на четвереньках при упоре на руки и разведением в прыжке ног в стороны;
  • двойные прыжки с согнутыми в локтях руками (со скакалкой).

Затем тренировка брюшного пресса — при упоре на руки перекручивание туловища. Завершается 2–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 1-му уровню. В дополнение выполняется расслабление ягодичных мышц.

Третий уровень

Разминка начинается с круговых махов руками, затем двойные прыжки с имитацией скакалки, поочередный подъем ног с касанием руками кончиков их пальцев, бег на месте и вращение бедрами.

После разогрева переходят к силовым упражнениям 1-го цикла:

  • подъем на руках при опоре на локти, на коврике;
  • одновременный подъем ног и вытянутых рук, лежа на коврике, на животе.

Затем тренинг сердца:

  • поочередное сгибание ног при упоре на руки;
  • полуприседание с подскоком на широко расставленных ногах в стороны;

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем ног вверх и «ножницы»;

Затем тренинг сердца:

  • «бокс» с гантелями в руках;
  • бег на месте с гантелями в руках;
  • прыжки с гантелями в руках и разведением их в стороны.

Затем тренировка брюшного пресса — лежа на коврике, подъем туловища.

  • отжимание от пола с передвижением на руках в стороны;
  • поочередный подъем рук с гантелями и ног из упора на руках с гантелями.

Затем тренинг сердца:

  • прыжки с приседаниями;
  • высокие прыжки.

Затем тренировка брюшного пресса, лежа на коврике, на боку с упором на руку:

Завершается 3–й уровень расслаблением, сидя на коврике, аналогично 2–му уровню. Сжигание жира после физической нагрузки должно сочетаться с правильным питанием, направленным на ускорение метаболизма.

Меню диеты по ускорению метаболизма по дням

Джилиан Майклс в программе «Стройная фигура за 30 дней» с учетом базовых правил предлагает для запуска ускоренного обменного процесса в дополнение к упражнениям меню специальной диеты по дням на неделю.

Д 1 Йогурт, рыбный, хумус и овощи, мясо
Д 2
Д 3 Омлет, овощной суп с курицей, сельдерей, котлеты из индейки
Д 4 Яйца всмятку, салат с лососем, хумус и овощи, мясо
Д 5 Йогурт, овощной суп с курицей, хумус и овощи, рыба
Д 6 Омлет, салат, сельдерей, котлеты из индейки
Д 7 Яйца всмятку, салат, йогурт с орехами, рыба

Продукты выбираются нежирных сортов. Питание — 4 раза в день. Объем блюд соответствует в калориях минимальной физиологической норме по возрасту и весу. Соблюдая эти условия в течение 1–й недели занятий, запускается процесс снижения веса, который в дальнейшем развивается продолжением упражнений и организации питания по выбранной системе.

Закрепление результата

Чтобы сохранить полученные результаты рекомендуется повторить все уровни системы, или выборочно на свой вкус. Если появится желание развивать свое тело далее, то Джилиан предлагает еще ряд тренировок, например, «Похудей за 30 дней», или «Нет проблемным зонам».

Программа обретения стройной фигуры и подтяжки всех мышц тела Джилиан Майклс приобрела популярность именно из-за высокой эффективности в самые сжатые сроки.

Видео: Джилиан Майклс. Стройная фигура за 30 дней

Стройная фигура за 30 дней от Джилиан Майкл. Уровень 1:

Стройная фигура за 30 дней. Часть 3:

Сегодня почти всем доступны визиты в тренажерный зал, но где взять мотивацию для походов? Как заставить себя покинуть уютный дом и пойти туда, где несколько часов придётся посвятить изнурительному физическому труду? А ведь без спорта хорошей фигуры не достичь.

Стимулирует к свершениям программа «Похудей за 30 дней» Джиллиан Майклс. Отзывы поклонников позитивны, а результаты на удивление хороши. Попробуем углубиться в тему и выяснить рациональность следования программе.

Кто такая Джиллиан?

На ранних фото изображена пухловатая кудрявая девушка с застенчивой улыбкой, одетая в закрытую водолазку и мешковатые брюки. С детства она боролась с лишним весом, ведь при достаточно маленьком росте — в 158 см — Джиллиан весила почти 80 кг. Девушка самостоятельно прошла все этапы похудения и выработала собственную систему, благодаря чему известна сегодня как самый популярный американский эксперт по фитнессу. Сейчас Джиллиан 41 год и она выглядит превосходно. Регулярно она совершенствует свои познания в фитнессе, делится достижениями с целой армией своих поклонников, посещает телешоу особой тематики.

Собственное увлечение перешло в работу, и записи тренировок Джиллиан расходятся миллионными тиражами по всему миру. У Джил есть младшие брат и сестра, но она сама не решается родить ребёнка. Всему виной трудное детство и тяжёлые воспоминания. Но, возможно, есть и другие причины, ведь Джиллиан — открытая бисексуалка, о чём говорит свободно и искренне. Сегодня сердце Майклс занято девушкой по имени Хайди Роуз. Дело дошло до помолвки.

Становление в профессии

Популярность пришла к девушке после реалити-шоу «Тот, кто потеряет больше всех». Героями программы стали люди с лишним весом, отчаявшиеся привести себя в порядок и приличную физическую форму.

В помощь им собрался отряд тренеров и диетологов. Выигрывает, разумеется, самый успешный и целеустремлённый. Джиллиан стала одним из тренеров шоу и быстро нашла общий язык с участниками. Оно и понятно, ведь Майклс в свое время носила клеймо «самой толстой и несчастной девочки в классе». Её путь к стройности был долгим. В пять лет девочка пережила психическое расстройство, которое позже осложнилось расставанием родителей. Развился комплекс неполноценности, который девушка начала «заедать».

На помощь пришла мама, которая решила занять дочь спортом. В 14 лет девочку записали в секцию карате. Одновременно менялось мировоззрение Джиллиан. Она поняла и приняла себя. Пока её достижения не стали разрекламированными, приходилось параллельно работать в баре. У девушки появилась мечта — свой клуб фитнеса.

Начало большого пути к совершенству

Годом мечты стал 2012-й, когда Майклс открыла свой клуб и получила работу на шоу. Ей поверили, потому что она знает цену своему слову, умеет поддерживать в трудную минту; ей по силам вернуть утерянную мотивацию. Джилиан занялась выпуском тренировок на видео, написала книги о здоровом питании и метаболизме. Также широко известна программа Джиллиан Майклс. Отзывы девушек позволяют называть её панацеей для быстрого и результативного похудения. В Америке программа обрела невероятную популярность. Джилиан не агитирует использовать диеты и изнурительные тренировки. Она призывает изменить своё отношение к жизни. Майклс заранее говорит своим последователям, что быстрый результат невозможен без упорного труда. Нельзя мечтать о том, чтобы вернуться к поеданию вкусностей без разбора и лежанию на диване. Если решитесь худеть, то следует менять себя полностью. Вместе со старыми привычками возвращаются убранные килограммы.

Растянувшийся на месяц курс Джиллиан Майклс «Стройная фигура» отзывы получает восторженные, так как полученный результат не исчезает, а остаётся надолго. Уходят килограммы и сантиметры, улучшается самочувствие, пропадает одышка и укрепляются мышцы. Всего этого реально достичь за месяц, но работать придётся каждый день. Утешает то, что работа вполне по силам, а справить с ней мешает лишь собственная лень.

Принцип работы

В основе всего — работа человеческого тела. Джил понимает, как функционирует тело и не дарит надежды на чудо. Получить фигуру мечты не так просто, а потому в ход идут тренировки и здоровое сбалансированное питание. Пальму первенства отдаёт фитнесу Джилиан Майклс. Отзывы о её работе подтверждают то наблюдение, что у Джил нет одного любимого вида тренировок. Грубо говоря, она всеядна. С равным усердием и мастерством практикует йогу и калланетику, демонстрирует элементы кикбогсинга и пилатеса. Чаще всего её программы сочетают кардионагрузки с силовыми. Начинающим Майклс даёт советы, рекомендует готовить тело к нагрузкам заранее. Достаточно 30 минут в день для занятий с гантелями, чтобы заметить первые изменения. Если ранее не было физической нагрузки вовсе, то понемногу начнут уменьшаться объёмы и снизится вес. Десятидневная подготовка позволит делать дальнейшие шаги. Возможно, вы даже готовы принять вызов «Похудей за 30 дней». Джиллиан Майклс отзывы позитивные получает не просто так. Она гарантирует результат и отвечает за него. При соблюдении всех рекомендаций вы действительно потеряете килограммы и будете чувствовать себя лучше. Итак, приступаем к работе.

Первый этап

На три больших промежутка делит Джил свою программу. Каждый этап занимает 10 дней. Это оптимальный период для того, чтобы приучить свои мышцы к нагрузке, развить мышечную память и подготовиться к новым испытаниям своё тело. Первый этап кажется особенно трудным, хотя Джил максимально продумала его. Заниматься надо ежедневно, по 30 минут в день, причём время суток, когда вы занимаетесь, не имеет значения. Занятие разбито на 3 подхода по 8 минут, в которые входит комплекс упражнений на кардио, силовые и пресс. Джил не даёт расслабляться, отдыхать или отлынивать. Кажется, что даже с экрана телевизора она следит за каждым шагом.

Она знает все возможные подводные камни и вовремя их предупреждает. Как настоящая женщина, она рекомендует уделить время внешности и спортивной экипировке во время занятия. Она напоминает, что нужно переодеться, взять коврик, гантели и бутылку воды. Важно, чтобы всё было под рукой. Отжиматься удобнее в перчатках, а несколько пар гантелей позволят прогрессировать от занятия к занятию. Циклы идут по кругу, но упражнения меняются, так что привыкнуть не получится. За время первого этапа привыкаешь к необходимости разминки и заминки. А уж потом тело само начинает стремиться к усилению нагрузки, принимая программу Джиллиан Майклс «30 дней».

Отзывы о втором этапе

Система меняется только по уровню сложности, но по-прежнему есть три круга в получасовом занятии. Джил сама себя называет зверем и оправдывает эту кличку, ведь она лишь наращивает темп. В видеотренировках у неё есть две помощницы, показывающие варианты упражнений для профи и начинающих. Боль в мышцах присутствует с первого дня, но вторые десять дней переносятся легче. Упражнения больше рассчитаны на кардио, и потому болят мышцы, но зато меньше чувство усталости. Удивительно, но именно второй этап считают наиболее сложным в программе. Пот течёт ручьём, а Джил только подбадривает. Она знает, что подготовила ваше тело ко второму этапу и дала навыки, необходимые для того, чтобы выдержать нагрузку. Если совсем трудно, то между этапами можно сделать день перерыва.

Этап финальный

На третьем этапе одновременно и легче, и труднее. Легче — потому что до конца осталось совсем немного, уже кажется, что пройти программу реально, но труднее — потому что нагрузка становится нечеловеческой. К концу тренировки гудят ноги, пот застилает глаза. Многие «соскакивают» именно в этот момент, отчаявшись дойти до финала. Но к концу тренировки тренер хвалит своих адептов, взывает к их гордости и целеустремлённости. Это очень мотивирует. Результаты к третьему этапу уже очевидны, но лучше при их замерах доверяться сантиметровой ленте, а не весам, так как отёки ещё никто не отменял.

Программа с Джил — достойная альтернатива фитнес-центру, причём с меньшими затратами.

Результат

После третьего этапа замеряем параметры и вслушиваемся в позитивные слова Джиллиан. Она хвалит и рассказывает о правильности всех ощущений, призывает расслабиться и обдумать своё состояние. Как надо показать себя на этой тренировке? Есть ли связь между тренировками и жизнью? Да, есть. Прогресс в тренировке влияет на человека! Самостоятельные занятия спортом — это прорыв, способность встать на путь личности, а не толпы. Появился вариант «выбрать себя и следовать своей звезде». Джил, как никто, знает важность пути индивида.

Диета для программы

Тренер следит за рационом своих последователей и советует питаться сытно, но в соответствии с тремя основными правилами: исключить из меню фастфуд, сахар и жир в чистом виде; ограничить себя в мясных и молочных блюдах, а также в консервах и маринаде. Диету придётся базировать на нежирном мясе, морепродуктах, злаках, зелени и овощах. Перед тем как составить меню, проводит ряд подсчётов сама Джиллиан Майклс. Отзывы девушек сходятся в том, что это довольно лёгкое дело, так как организм даёт необходимые подсказки. Легко набираете лишний вес? Вероятно, у вас быстрый метаболизм. Особенно если сбрасываете вес вы так же быстро. Для диеты нужно больше белка. При медленном метаболизме вам нужно больше медленных углеводов. Дальше считаем суточную трату энергии, для чего в помощь — специальные калькуляторы. Чем больше нужно указать параметров, тем точнее результат. От результата отнимается 400 ккал, чтобы получилась дневная норма калорийности, которой хватит для того, чтобы покрыть все затраты организма. Остатки берутся из запасов жира, что и обеспечивает похудение.

Конкретное предложение

Есть особая диета Джиллиан Майклс. Отзывы о ней оставляют девушки, которые впоследствии построили на такой базе свою систему питания. Диета рассчитана на 5 дней. Получается, что выходные станут временем отдыха, если начинать диету с понедельника.

В первый день делаем белковый завтрак. Отвариваем 2 куриных яйца и дополняем их тостом из цельнозернового хлеба с ломтиком копчёного лосося.

Обед будет лёгким. Он состоит из салата с куриным филе, манго и авокадо.

Полдник станет полноценным перекусом и подкрепит силы, поэтому он должен быть богатым витаминами и микроэлементами. Такую задачу выполнит апельсин (или любой другой цитрус) с горстью миндальных орехов.

А ужин можно сделать пикантным и оригинальным на базе домашней пиццы из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и сыром фета. В напитках Джил никак не ограничивает, но советует заменить сахар природными аналогами, например мёдом или сухофруктами.

На второй день завтракаем овсянкой с фруктами и орехами. На обед готовим нутовую кашу, слегка пресноватый вкус которой можно разбавить каплей соевого соуса, малосольным огурчиком или несколькими кусочками мяса. Полдник лучше сделать фруктовым, как и в первый день. Идеально подойдёт смузи из банана и яблока. Ужин делаем белковым. Например, готовим куриное соте.

Каждый день диеты Джил хорош благодаря тому, что рацион продуман и разнообразен. Нет ограничений в углеводах или белках. Количество получаемых жиров сбалансировано. Итак, на третий день завтрак состоит из обезжиренного творога с фруктами и ягодами. На обед лакомимся стейком из телятины с консервированной кукурузой. На полдник — некоторое разнообразие: ломтик моцареллы и спелая груша. На ужин по-прежнему курица, запечёная и маринованная в меде и лимонном соке.

Четвёртый день остаётся вкусным, но на сей раз позволяется отведать запечённого картофеля с куриной или индюшачьей сосиской. На обед — ролл из лаваша или питы с морковью, томатами, шпинатом, красным луком и моцареллой. Полдничаем яйцом, сваренным вкрутую, и зелёным сочным яблоком. Ужин — снова разнообразие: запечённая красная рыба с йогуртовым соусом.

Подведение итогов

Последний день диеты — можно побаловать себя и сделать завтрак сладким, состоящим из половинки банана, двух мягких вафель и ложки мёда. На обед будет овощное ассорти, запечённое на гриле. Полдничаем протеиновым батончиком, а на ужин готовим буррито с красной фасолью и мясом цыплёнка. Во время диеты по системе можно действительно сбросить лишнее. Джиллиан Майклс отзывы получает за результативность, а она настоятельно рекомендует сочетать правильное и полноценное питание с планомерной физической нагрузкой. В частности, тренер предлагает одноимённую программу под названием «Сбросить лишнее». Это силовая тренировка, состоящая из двух уровней, каждый из которых длится примерно 50 минут и характеризуется соединением элементов кикбоксинга, йоги, джиу-джитсу и силовых упражнений. Джил предлагает разные уровни сложности и советует запастись гантелями различного веса.

Мышечная эволюция

Джил предлагает не только тренировки, но и программу для подлинной мышечной реконструкции. Опробуйте программу с Джиллиан Майклс «Революция тела». Отзывы девушек сходятся в том, что название полностью себя оправдывает. Это не просто набор тренировок, а реальная система, рассчитанная на полтора месяца. Посещать тренажёрный зал нет нужды, дорогие тренажёры покупать не надо, всё нужно делать дома. Из дополнительных приспособлений понадобится эспандер и набор гантелей разного веса. По сути, комплекс разбит на три этапа длиной в полчаса. Четыре тренировки из пяти относятся к метаболическому типу, а пятая — типичные кардиоупражнения. Один этап рассчитан на месяц при условии, что занятия происходит не реже пяти раз в неделю. Начало подходит для любого уровня подготовки, чем существенно отличается от других программа Джиллиан Майклс «Революция тела». Отзывы девушек отмечают тот факт, что на первом этапе тренировок закладываются основы метаболических преобразований в организме.

В арсенале Джил — три простых совета для поддержания формы, которые она часто приводит в своих тренировках. Девушки, что занимаются по программе Джиллиан Майклс «Плоский живот», отзывы оставляют неоднозначные, так как сама тренировка очень трудна и даже на начальных этапах включает много сложных моментов. Свои наблюдения они отмечают в дневниках похудения, и это первый важный совет Джил. В дневнике удобно описывать планы тренировок, записывать рецепты блюд и список съеденного.

Второй совет — это регулярные замеры собственных параметров. Сильно мотивируют фотографии в купальниках, так как в таком ракурсе видны все огрехи фигуры и достижения тренировок. Программа тренировок рассчитана на 6 недель, так что выдержат лишь самые стойкие.

Примерно такие же энергозатраты предстоят поклонникам программы Джиллиан Майклс «Ягодицы». Отзывы об этой тренировке есть и с нотой негатива, так как на первых порах ощутима боль в мышцах. Чаще всего ягодицы оставляют без внимания и не тренируют, но с Джил этот момент не актуален. В ходе занятия Джил советует делиться впечатлениями, чтобы мотивировать себя и своих слушателей. Так легче оставаться в рамках режима и выбранной стратегии. В программе три уровня по 45 минут с увеличением сложности. Мотивация ослабевает и хочется вернуться к беспечному поеданию пончиков? Тогда вслушайтесь в слова после тренировок Джиллиан Майклс. Отзывы, фото самой Джил и её красочное жизнеописание — наглядные доказательства результативности программы. Хотите ли вы увидеть подобную картинку в зеркале? Выбор за вами, а Джил поможет!

Стройность – это просто, если методично подходить к формированию тела. Регулярно выполняемые упражнения, правильный темп, идеальная техника, самодисциплина помогут избавиться от проблемных сантиметров, подтянуть бесформенные зоны, сбросить заветные несколько килограммов. Курс Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней уверенно создает вам красивую фигуру. Следует только начать заниматься!

В чем заключается успех курса «Стройная фигура за 30 дней»

Успеху популярного комплекса способствует личный результат тренера, явно обозримый на всех фото, видео. Джиллиан демонстрирует завидную фигуру, сохранившую женственные очертания даже при постоянных тренировках. Майклс в детстве была пышной, поэтому девушка тесно знакома со сложными проблемами потери веса. Курс упражнений опробован, подкорректирован тренером, подтвержден реальным личным результатом, что доказывает его эффективность.

Немаловажную роль в успехе комплекса Джиллиан для стройной фигуры играют еще несколько факторов:

  • небольшая длительность занятий, позволяющая самым активным леди выделять время на упражнения от Майклс;
  • строгая последовательность упражнений от Джиллиан Майклс, равномерно задействующих все мышцы;
  • отсутствие специального инвентаря, разрешающее начать строить фигуру без похода в специальный спортивный магазин;
  • доступность упражнений девушкам с любым уровнем подготовки, что дает шанс улучшить фигуру даже впервые познакомившимся с физкультурой.

Комплекс упражнений для похудения от Джиллиан Майклс

Курс составлен с целью подтянуть и задействовать все мышцы. Не останутся отдыхать, будут работать в упражнениях мышцы груди, рук, ягодиц, бедер, спины. Интенсивный темп стимулирует максимально выкладываться, чтобы результат занятий начал впечатлять после нескольких тренировок. Курс Майклс условно делится на три секции:

  1. Силовые упражнения – длительность 3 минуты.
  2. Акцент на пресс – длительность 1 минуты.

Цикличность разных упражнений не дает устать, держит в тонусе, задает активный ритм. Такой подход способствует одновременному похудению и созданию рельефа тела, поэтому отлично подходит для обладательниц разных фигур. Курс захватывает лишь 30 дней и состоит сразу из 3 программ, ориентированных на 10 дней каждая. График занятий по методике Майклс Джиллиан выглядит следующим образом:

  1. Первая декада упражнений – адаптация к нагрузкам, знакомство с программой, разработка всех групп мышц, освоение техники.
  2. Сутки отдыха.
  3. Вторая декада упражнений – работа на максимум, увеличение нагрузки, задействование самых маленьких, неактивных мышц.
  4. Сутки отдыха.
  5. Третья декада упражнений – закрепление результата, оценка эффективности.

Как правильно заниматься по программе

Для результативности занимайтесь с гантелями, подбирая их вес согласно личному уровню физической подготовки. Рекомендуется использовать комплект утяжелителей, разрешающий каждое занятие проводить с пользой, не давая мышцам привыкнуть к определенной нагрузке. Небольшой секрет: если отсутствуют гантели – замените их бутылками, наполненными жидкостью. В роли утяжелителей допускается приспособить книги, статуэтки, тяжелые хрустальные вазы, однако для дальнейших занятий по методике Джиллиан советуется обзавестись хотя бы парой гантелей.

Касательно времени для упражнений от Майклс, эксперты советуют два оптимально подходящих периода – утром или по истечению пары часов после легкого ужина. Однако если вечерний прием пищи слишком поздно, лучше тренируйтесь в обеденное время, чтобы не заряжать организм энергией перед сном. Даже дома занимайтесь в кроссовках, поскольку активные прыжки, выпады, быстрые смены положения способны случайно травмировать стопу. Форму выбирайте сохраняющую свободу движениям, чтобы тренировки были комфортными.

Перед стартом курса Джиллиан снимите мерки. Замеряйте объемы:

  • груди,
  • талии,
  • бедер,
  • ягодиц,
  • ног по отдельности в верхней их части.

Цифра на весах в первые дни тренировок способна двигаться вверх или демонстрировать стабильность, однако не теряйте энтузиазм. Мышцы с непривычки отекают задерживают воду, потому вес не уходит. Зато после адаптации сразу заметите существенный результат, проявляющийся в уменьшившемся объеме. Поскольку мышечная масса тяжелее жира, активные тренировки Джиллиан Майклс худеньким девушкам способны прибавить некоторое количество новых килограммов, однако на фигуре это отражается с лучшей стороны.

Видеоотзывы

Начните создавать радующее глаз отражение в зеркале уже сейчас! Фигура после курса занятий Джиллиан приобретет аппетитный силуэт, тело избавится от дряблости, настроение улучшится. Убедитесь, что домашний фитнес бывает не менее эффективным, нежели занятия в профессиональном зале. Стартуйте с первого уровня, плавно вливаясь в привлекательный мир упражнений Джиллиан Майклс.

Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels)
— новый относительно ее же .

Чем именно он отличается от упомянутого?

Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику «2 дня занятия
— 1 день отдыха — 2 дня занятия
-1 день отдыха — 1 день занятия
» или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».

Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.

Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия.
Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной.
Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.

А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».

Transformation is not a future event.

It’s a present activity.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

  • Гимнастический коврик;
  • удобная спортивная форма;
  • удобная спортивная обувь;
  • гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает . Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Неделя 1

Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

Неделя 2

Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Неделя 4

«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности»
, — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!

Хорошего настроения и приятных тренировок!

6 упражнений, которые преобразят ваше тело за 30 дней

Наше тело — это наше единственное достояние, которое остается с нами от рождения до последнего вздоха, поэтому будет справедливо, если мы позаботимся о нем, укрепляя и тонизируя его, чтобы иметь он работает как хорошо смазанная машина. Ниже вы найдете 6 упражнений, которые вы можете выполнять в течение 30 дней, чтобы проработать пресс, укрепить ягодицы и укрепить мышцы кора. Следуйте этому распорядку и наблюдайте, как ваше тело преображается на глазах.

AdMe.ru проведет вас через базовые движения этих упражнений, чтобы вы могли поздороваться с более сильным и подготовленным за месяц.

1. Подъем бедра

Как это делать: Просто лягте на пол или на коврик для йоги, согнув колени и положив руки по бокам. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямой угол от плеч и коленей к ступням. Сделайте паузу в этом положении на 10 секунд, чтобы сжечь калории, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте для этого 2 подхода по 10 повторений.

Над чем работает: Это отдельное движение, которое проработает пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.Если вы никогда раньше не делали это движение, самое время начать, поскольку оно укрепляет всю нижнюю часть тела.

2. Жим гантелей над головой

Как это делать: Чтобы сделать это движение, встаньте прямо и удерживайте вес в каждой руке. Идите легко, не выбирайте слишком тяжелые веса для работы. Теперь медленно поднимите руки, пока они не будут полностью вытянуты над головой. Задержитесь в этой позе 10 секунд, а затем опустите руки назад, пока трицепсы не станут параллельны земле.Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Над чем это работает: Вместо того, чтобы сосредотачивать свою энергию на упражнении, в котором задействована только одна группа мышц, вы можете использовать ту же энергию для работы нескольких групп мышц одновременно. Эти жимы гантелей над головой проработают ваши плечи, руки, спину и корпус — уф!

3. Скакалка

Как это делать: Для правильного прыжка через скакалку нужно правильно держать ручки и держать локти близко к бокам. Теперь сделайте небольшие круги запястьями, поворачивая скакалку.Держите туловище расслабленным и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Во время прыжка прыгайте только достаточно высоко, чтобы освободить скакалку. В этом упражнении важно не ставить под угрозу хорошую технику ради скорости. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

В чем оно работает: Это движение активирует больше мышц тела, чем любое другое упражнение. Это оставит вам больше энергии и тонированную структуру.

4. Выпады

Как это делать: Это движение немного легче, чем планка или приседание, потому что оно очень похоже на ходьбу, но требует большего усилия.Выпад — это движение, которое кто-то делает, когда наклоняется, чтобы завязать шнурок или даже сделать кому-то предложение. Вам нужно будет держать ступни на ширине плеч, затем выставить одну ногу вперед и опускать туловище до тех пор, пока колено не станет параллельно земле, при этом перенося вес вперед на пятку. Повторите то же самое с другой ногой. Вы можете делать это упражнение с отягощениями после того, как познакомитесь с ним поближе. Вы также можете попробовать делать боковые выпады, выполнив тот же шаг, но в стороны. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

В чем он работает: Если вы хотите проработать нижнюю часть тела, лучшим движением для укрепления этих твердых мышц бедра является выпад вперед — он воздействует на ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.

5. Подъем ног лежа

Как это делать: Лягте на землю, положив руки ладонями вниз под ягодицы. Теперь поднимите ноги перпендикулярно земле, а затем опустите их назад, но делайте это так, чтобы пятки не касались земли. Начните с одного подхода из 12 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Над чем работает: Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса.Это один из самых простых, но трансформирующих приемов, которые вы можете сделать.

6. Подъем гантелей в стороны

Как это делать: Встаньте прямо, мышцы груди задействованы, плечи отведены назад, а ладони обращены друг к другу. Теперь медленно поднимите руки в стороны, пока они не достигнут плеч, а затем верните их в исходное положение. Вы можете начать это упражнение с 10 повторений, а затем постепенно увеличивать количество.

В чем оно работает: Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, а также является лучшим упражнением для тонуса плеч и мышц спины.

Какие еще силовые приемы вы делаете, чтобы оставаться в форме? Мы были бы рады получить известия от вас.

7 СПОСОБОВ ЛЕГКО ИЗМЕНИТЬ ТЕЛО ЗА 30 ДНЕЙ

Body Fitness Camp — Нелегко начать новую диету и план упражнений, особенно когда вы не знаете, с чего начать, и существует так много противоречивой информации о «лучший способ» для достижения результатов.

Я здесь, чтобы сказать вам, что нет единственного способа добиться результатов, когда дело касается здоровья и хорошей формы. Мы все уникальные люди — с разными генами, которые влияют на наш метаболизм и типы телосложения, с разными графиками и образом жизни, которые влияют на нашу способность посвящать столько часов, сколько мы пожелаем, нашим тренировкам, а также с разными представлениями о том, что «полезно» и «подходит». значит для нас.

Однако есть несколько основных рекомендаций, которым может следовать каждый человек, независимо от уровня физической подготовки или типа телосложения, чтобы улучшить свое тело за 30 дней с минимальными усилиями:

1) ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ. Клетки нашего тела состоят в основном из воды… поэтому, когда наши клетки «счастливы» и гидратированы, тогда все наше тело «счастливо» и может функционировать наилучшим образом. Стремитесь набирать ½ от вашего веса в унциях каждый день (если я вешу 200 фунтов, мне нужно минимум 100 унций воды в день).

2) БОЛЬШЕ СНА. Сон — это самая легкая задача, которую нужно выполнять в течение всего дня, но, тем не менее, это самый важный фактор для выживания нашего тела, помимо гидратации. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь.

3) ПЕРЕЕЗДАТЬ БОЛЬШЕ. Чем больше вы двигаете телом, тем больше калорий вы сжигаете и тем меньше откладываете жировые отложения. Если вы еще не занимаетесь спортом, начните с 1-2 дней легкой активности и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

4) ЕСТЬ ЗАВТРАК. Этот обед даст вам хорошее начало дня, чтобы зарядиться энергией на высшем уровне. Пропуск завтрака вызовет тягу к еде и переедание в конце дня, когда вы менее активны.

5) ЕСТЬ ВСЕ ПРОДУКТЫ. Не можете произнести ингредиент в вашей еде? Тогда вам, вероятно, не стоит его есть. Ешьте его, только если можете сорвать, убить или вырастить!

6) ВЫБЕРИТЕ ОРГАНИЧЕСКИЙ. Есть причина для роста органических продуктов.Потребители начинают осознавать долгосрочные вредные и фатальные эффекты этих ингредиентов, созданных в лаборатории, включая, помимо прочего, рак, пищевую аллергию и неконтролируемое ожирение.

7) ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИНЫ. Невозможно получить все необходимые нам питательные вещества только из продуктов. НЕВОЗМОЖНО. Если ваше тело испытывает дефицит определенного витамина или минерала, вы не сможете работать в полную силу, и со временем это может привести к более серьезным заболеваниям и болезням и в целом к ​​снижению качества жизни.

Если вы начнете осознавать это простое и естественное поведение каждый день и будете вносить НЕБОЛЬШИЕ изменения каждую неделю, вы будете на пути к БОЛЬШОМУ успеху в отношении ведения достижимого, поддерживаемого, активного и здорового образа жизни. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале и соблюдать ограниченную диету всю оставшуюся жизнь, но вы должны осознавать свой выбор и привычки каждый день, чтобы достичь наивысшего качества жизни, которое только возможно для себя.

* Помните — ничего не меняется, если ничего не меняется!

жить в фитнесе —

Фитнес-ретрит —

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это

Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание.Если вы прислушаетесь к его совету, вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете 1,5–2 кг сухой мышечной массы. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Приобрести форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I

Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.

Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут


Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на улице
Общее время кардио: 20-25 минут


Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10 для спринтов 5 минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более длительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут


Чауразия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания на пресс + подъемы ног
Зона удара:
верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи


Количество наборов: 2 по 30 секунд

Сделано с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка

Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов:
2 по 30 секунд на каждую сторону

Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара:
квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом

Поставьте ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара:
квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Количество подходов: 1 повторение по 15-20 повторений

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона воздействия:
грудь, трицепс

Количество подходов: 2 повторения по 10 повторений Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подъемы подбородка
Зона удара:
Спина и руки

Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом

Приобретите перекладину для подтягивания в наличии (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если в первую неделю вы не можете подтянуться до уровня подбородка.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Контур эспандера
Зона удара:
Бицепс и плечи

Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Фронт рейз

Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.

Боковые отводы

Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Подъем сзади

Противоположен передним рейзам. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс

Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II

Схема остается той же на второй неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.

Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450

Беговая дорожка

Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио:
25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.

Или на велосипеде

Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъем ног
Количество подходов:
3 повторения по 30-35 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручиваний пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Количество подходов:
2 по 50-60 секунд

Боковая планка
Количество подходов
: 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны

Приседания
Количество подходов:
3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов:
2 повторения по 15 повторений в каждом

Отжимания
Количество подходов:
2 повторения по 14 повторений каждое

Подтягивания
Количество подходов:
2 повторения по 7-8 повторений в каждом

Схема эспандера
Номер подходов:
2 повторения по 15-20 повторений в каждом сгибании бицепса, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний

Введите дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650

Беговая дорожка
Общее время кардио:
45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.

Или на улице
Общее время кардио:
30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио:
45 минут Разогрейтесь и используйте 80 процентов своих возможностей и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания на пресс + подъемы ног
Количество подходов:
3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Количество подходов:
2 из 75 секунд

Боковая планка
Количество подходов:
2 по 75 секунд каждый с каждой стороны

Приседания
Количество подходов:
2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.

Monkey Jumps
Зона удара:
квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс

Количество подходов: 2 из 10 в каждом Приседайте на полу, касайтесь ладонями земли и подпрыгивайте в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов:
3 повторения по 15 повторений в каждом

Отжимания
Количество подходов:
3 повторения по 15 повторений каждое

Подтягивания
Количество подходов
: 2 повторения по 10 повторений каждое

Схема с лентой сопротивления
Количество подходов:
2 повторения по 15-20 повторений с синей лентой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Неделя 4 Эксперт

Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чаурасиа рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (за день): 700-750

Беговая дорожка
Общее время кардио:
50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.

Или на улице
Общее время кардио:
35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде

Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов:
4 повторения по 50 повторений каждый (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ноги в висе в стиле Гаджини
Зона удара:
Живот

Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Количество подходов:
2 из 120 секунд

Боковая планка
Количество подходов:
2 подхода по 90 секунд на каждую сторону

Приседания
Количество подходов:
2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.

Прыжки обезьяны
Количество сетов:
3 по 20 каждый

Выпады с ходьбой
Количество подходов:
3 повторения по 20 повторений в каждом

Отжимания
Количество подходов:
3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.

Подтягивания
Количество подходов:
3 повторения по 10 повторений в каждом

Схема эспандера
Количество подходов:
4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Что поесть

Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и начало диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но старайтесь избегать продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусите яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу на минимальном количестве масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней

После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

Flex Studio Гонконг | Boutique Pilates, Barre & Yoga Studios

Victor:

Вместо того, чтобы думать об этом путешествии как о сложной задаче или рутине, подумайте о нем как о шансе полностью погрузиться в воду.Например, ключевым моментом является полное присутствие на каждом занятии йогой. Когда вы сможете полностью посвятить свой разум этому путешествию, ваше тело перестанет думать, что это сложно. Чтобы принять участие, не обязательно быть веганом или вегетарианцем. Увеличьте долю овощей и фруктов в своем рационе и уменьшите количество мясных продуктов. Вы хотите есть как можно больше необработанного. Есть пословица, что если ваша бабушка ничего не узнает в списке ингредиентов, это, вероятно, вам не на пользу.

В те дни, когда вы не в студии.сделай что-нибудь веселое. Продолжайте заниматься вдохновляющим хобби или найдите новое — чтение, рисование, походы, пение или танцы. Когда вы узнаете что-то новое, вы бросаете вызов своим умственным и физическим способностям, и именно так вы остаетесь молодым и здоровым. Возможно, это также хорошая возможность бросить вредные привычки, такие как курение или чрезмерное употребление алкоголя.

Помните, 30-дневное путешествие — это всего лишь начало практики на протяжении всей жизни. То, что мы узнаем из коврика для йоги — дыхание, осознание тела, принятие, внимательность, позитивный настрой — можно полностью применить в повседневной жизни.Настоящая йога начинается за пределами коврика для йоги. Позы — это просто инструмент, облегчающий процесс обучения.
В качестве мотивации сформулируйте намерение в начале этого 30-дневного путешествия по йоге. Спросите себя, почему вы хотите это сделать. Это для повышения гибкости? Чтобы в целом стать здоровее? Чтобы снять стресс? Стать сильнее? Чтобы научиться медитировать? Итак, всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, разочарованным, подавленным или сомневающимся во время практики (или в любой момент жизни в целом), снова проверьте свое намерение.

Сойти с курса — это нормально, но важно осознавать это и постепенно возвращаться на курс. Мало-помалу ваша практика будет приходить, и ваше видение и ваше тело изменятся. Я не сомневаюсь, что это приведет к более счастливой жизни.

30-дневный фитнес-вызов — тонизирующая тренировка

Добро пожаловать на первое в истории фитнес-задание Coveteur. Мы работаем над совершенствованием нашей тренировочной игры и надеемся, что вы тоже будете сидеть на корточках вместе с нами в течение 30 дней.Все закончится раньше, чем вы (и мы) это узнаете, и вам будет лучше. Натали Улинг поможет нам пройти через это. Обещание .


ПРОГРАММА

Программа состоит из 6 упражнений на тонус в сочетании с 4 еженедельными кардио упражнениями «сгорания». Каждый день вам будут даваться 2 определенных упражнения на тонус с одним упражнением на кардио. На протяжении всей программы у вас также будет 9 специальных кардио-тренировок на 2,0 дня. В эти дни сосредоточены исключительно на кардио, поэтому вы чувствуете себя полными энергии и готовы победить день.

ФОРМУЛА

Каждый день вы будете выполнять 2 упражнения на тонус, а затем выполнять кардио упражнения на «выгорание». В дни с пометкой Cardio Burn 2.0 это день только для кардио.

Move # 1

Cobra

Это движение касается верхней части тела и ядра. Начните с положения планки и выведите руки так, чтобы они не находились прямо под плечами — это активирует мышцы трицепса и включит ваш пресс.Вы будете медленно опускать оба локтя на землю на вдохе и удерживать положение планки, когда ваши предплечья касаются земли. После этого вы сделаете глубокий выдох и медленно вернетесь в положение полной планки, используя мышцы трицепса и кора.

Move # 2

Отжимания крест-накрест

Это убийственное движение поражает грудь, руки и пресс. Начните с положения отжимания, руки шире плеч, а корпус и ноги задействованы. Вдохните, пока вы спускаетесь, и когда вы нажимаете вверх, используйте силу выдоха, чтобы поднять вас на вершину.После того, как вы выполните одно твердое отжимание лицом вперед, вы начнете чередовать отжимания крест-накрест справа налево. Если вам нужно упасть на колени, сделайте это.

Move # 3

Выпады с попеременной планкой

Любовь всего тела здесь. Вы собираетесь начать, расставив ноги на ширине плеч, а плечи скатываются от ушей. Вы начнете с того, что присядете, перенеся свой вес на пятки ног. Приседая, вы сделаете паузу внизу и начнете переходить в положение планки.Попав в планку, подтяните правую ногу, а затем левую к рукам. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы будете продолжать это движение, чередуя стороны.

Move # 4

Curtsy Lunge

Все дело в внешней и внутренней части бедра. Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Начните попеременно подтягивать одну ногу за другую, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы двигаетесь из одной стороны в другую.Держите грудь приподнятой и вес на пятке стопы.

Move # 5

Jackknife

Пора разжечь ядро! Начните с того, что лягте на спину, положив руки над головой. Сначала вы собираетесь задействовать ядро, поэтому держите пупок втянутым в этот коврик. Когда вы делаете глубокий вдох, вы посылаете огонь в ядро, а на выдохе вы собираетесь складываться пополам. Это означает, что ваши ноги оторвутся от земли, а руки будут пытаться дотянуться до ног.Здесь всю работу должен делать ваш пресс!

Move # 6

Criss-Cross Abs

Больше времени. Начните с того, что лягте на спину. Вы будете медленно отрывать подбородок от коврика и напрягать корпус, сводя ноги под углом 45 градусов. Теперь возьмитесь обеими руками и положите их на квадрицепс. Теперь вы собираетесь медленно подрезать ноги, стараясь при этом держать его втянутым в коврик.

Один раунд — это 20 секунд работы и 10 секунд восстановления.Первая неделя вы начинаете с 3 раундов и добавляете раунд каждую неделю.

Move # 1

Star Jump Burpee

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а вес — на пятки. Колени и руки должны быть слегка согнуты по бокам. Начните с прыжка в звездный прыжок и мягкого приземления. После приземления вы упадете в сумо-бёрпи и повторите.

Move # 2

Боковой кросс Sumo Burpee

Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Вы начнете скрещивать ноги и отодвигаться в сторону. Как только вы окажетесь на внешней стороне циновки, вы упадете в бёрпи сумо и начнете двигаться в другом направлении.

Move # 3

Высокие колени

Начните с плеч, отведенных от ушей, и рук по бокам. Вы собираетесь бегать на месте, подталкивая колени к груди и двигая руками.

Move # 4

180’s

Начните, расставив ступни на ширине плеч, а вес равномерно распределен между пятками ступней.Вы начнете с приседания, а при движении вверх измените направление своего тела и повернетесь на 180 градусов при приземлении в исходное положение. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а корпус напряжен.

Формула Cardio Burn Out 2.0

Этот день посвящен кардио! Без тонировки!

40 секунд работы, 20 секунд восстановления.
3 раунда по 3 раза
После того, как вы завершите все три раунда, сделайте 2-х минутное восстановление перед тем, как выполнить 2 и 3 подходы.

Бесплатный четырехнедельный план преобразования тела

Насколько вы можете изменить свое тело за четыре недели? Больше, чем вы думаете, но только если у вас есть три вещи: хороший план упражнений, разумные правила питания и правильное отношение, которому нужно следовать, сосредоточенно и решительно.

Этот четырехнедельный план был разработан для того, чтобы постоянно проверять ваше тело и выводить его из зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как наращивать новую мышечную массу и сжигать жир, чтобы радикально изменить свое телосложение.Вот почему каждую неделю в программу вносятся небольшие изменения: эти изменения заставляют ваше тело гадать и, следовательно, изменяться.

Внести серьезные изменения в свое тело всего за четыре недели сложно, но это возможно. Начните так, как хотите, как в тренажерном зале, так и на кухне, и вскоре эти маленькие шаги приведут к большим изменениям в том, как вы выглядите без рубашки.

1. План

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; оружие; и плечи и пресс.У второго четыре занятия в неделю, и они разные: грудь и трицепс; ноги и плечи; грудь и трицепс; и спина, и бицепсы.

2. Сильный старт

Тренировки для первой недели первого блока приведены ниже, затем тренировки для второй недели блока подробно описаны в таблицах ниже. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, чтобы приступить к плану как можно более четко.

Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения.Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в начале движения.

3. Большой конец

Большое изменение во втором блоке плана состоит в том, что вы тренируете мышцы груди, спины и рук два раза в неделю. Такое увеличение тренировочного объема потрясает ваше тело и заставляет его наращивать мышечную массу, а также удаляет нежелательные жировые отложения, так что вы становитесь и крупнее, и стройнее.

4. Устойчивый прирост

Тренировки содержат одни и те же упражнения в том же порядке в течение первой и второй недель, а затем третьей и четвертой недель, но подходы и повторения меняются от недели к неделе, поэтому вы напрягаете мышцы сильнее. Такой подход будет способствовать продолжению позитивных изменений в составе вашего тела.

5. Отдыхайте

Мы не будем лгать: этот четырехнедельный план труден, но это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое тело к лучшему. Это означает, что хорошее питание и качественный отдых имеют важное значение.Следуйте приведенным ниже правилам питания, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, и старайтесь каждую ночь ложиться спать рано.

Советы по диете

Чтобы нарастить сухую мышечную массу и получить плоский живот, то, что вы едите, так же важно, как и то, как вы тренируетесь. Для успеха следуйте этим четырем правилам

Белок

Если вы не едите достаточно белка — красное и белое мясо, рыбу и яйца, — не удивляйтесь, если вы не наберете мышечную массу так быстро, как хотите. Поднятие тяжестей вызывает микроскопические разрывы в мышцах, и именно потребление белка восстанавливает эти повреждения и восстанавливает мышцы в размерах и сильнее.Старайтесь съедать хотя бы небольшую порцию высококачественного нежирного белка при каждом приеме пищи.

Углеводы

Вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы изменить свое тело, но разумный выбор углеводов поможет вам стать больше, сильнее и стройнее. Избегайте сахара и ограничьте потребление быстрых углеводов, таких как переработанный белый хлеб и макароны, которые лишены многих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого выбирайте углеводы с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель и коричневый рис, а также много богатых клетчаткой и питательными веществами овощей.

Овощи

Если вы изо всех сил стараетесь получать пять раз в день, вы упускаете изобилие витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых как для улучшения здоровья, так и для похудания. Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами после тяжелых тренировок, а также клетчатку, чтобы дольше чувствовать сытость и стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вас не соблазнили сладкими закусками.

Алкоголь

Чтобы добиться в своем организме самых больших положительных изменений за четыре недели, вам следует подумать о прекращении употребления алкоголя.В нем много калорий, которые вам не нужны, а слишком много выпивки убьет вашу мотивацию интенсивно ходить в спортзал и хорошо питаться. Лучше всего придерживаться воды, зеленого чая и черного кофе, чтобы избежать обезвоживания и получить антиоксиданты, которые помогут вам восстановиться после упражнений.

Блок 1: 1-я неделя

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

1 жим лежа

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на скамейке, держа гриф хват на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями, сделайте паузу вверху, затем опустите.

3 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Опускание на 4 широты

Сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Одноручный пресс для троса

Наборов 3 Повторов 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте спиной к канатной машине, держа D-образную рукоятку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 подтягиваний гантелей

подходов 3 повторений 10 Tempo 4010 отдыха 60 секунд

Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

сетов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом. Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.Обратное движение.

3 разгибания ног

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая планка была у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 сгибания подколенного сухожилия

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5 Crunch

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, руки в висках и согните колени. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

подходов 3 Время 30 секунд Темп Н / Д Отдых 60 секунд

Встаньте, расположив локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, мышцы живота и ягодицы задействованы таким образом ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере с хватом снизу на ширине плеч. бар.Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 отжима на трицепс

подходов 3 повторений 6-10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги позади себя. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 подъема гантелей на бицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

4 разгибания гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60сек

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки прямо над головой.Держа локти направленными к потолку, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Сгибание рук на бицепсе на тросе

Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с двойной веревкой, прикрепленную к нижнему шкиву ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленной к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и пресс

1 жим гантелей сидя над головой

подходов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч .Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

2 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдыха 60сек

Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием в локтях . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держите штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 Подъем колена в висе

Подходы 3 Повторений 10 Tempo 1111 Отдых 60сек

Вешание на перекладине для подтягиваний с прямым хватом и прямыми ногами.Поднимите мышцы кора и ягодицы и держите ноги вместе, подтягивая колени к груди. Удерживая это положение, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Скручиваний с отягощением

Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, прижав гантели или гантель к груди обеими руками, согнутые в коленях. Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище от земли, затем согните верхнюю часть тела, чтобы она встретилась с коленями.Медленно опускайтесь.

6 Обратные скручивания

Сетов 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, руки на полу и согните колени. Полностью напрягая пресс, подтяните колени к груди, затем поднимите бедра от земли. Вернитесь к началу.

Блок 1: 2-я неделя

Продолжайте наращивать мышечную массу и сжигать жир на животе, увеличивая уровень усилий и увеличивая силу

С первыми четырьмя тренировками на неделе 1 вы, возможно, уже почувствовали себя немного сильнее и легче. ноги, поэтому сейчас мы собираемся повысить ставки, чтобы ускорить позитивные изменения в составе вашего тела.

Четыре тренировки второй недели аналогичны тренировкам первой недели. Для того, чтобы тренировать грудь и трицепсы; ноги и пресс; оружие; а затем плечи и пресс. Но есть два больших отличия в дизайне программы, чтобы вы не сбились с пути. Во-первых, вы будете делать дополнительный подход из первого и второго движения на каждой тренировке. Затем в последних четырех движениях каждой тренировки количество повторений увеличивается на два до 12.

Почему? Потому что теперь вы знаете, как правильно выполнять эти тренировки, поэтому увеличение объема работы, которую должны выполнять ваши мышцы, побудит ваше тело продолжать наращивать мышцы и сжигать лишний жир.Оставайтесь сосредоточенными и поддерживайте хорошую форму на протяжении всех четырех занятий, чтобы прогрессировать как можно быстрее.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

6

9107

9107

007

07 1227 910

007 1227 910 Оттягивание на 4 широты

01007 6 Гантель 3

Упражнение Сеты Повторений Tempo Отдых
пресс 910

2010 60сек
2 Тяга в наклоне 4 10 2011 60сек
3 Наклонная вылет гантели 3 3 3 12 2011 60сек
5 Однорычажный тросик 3 12 2011 60сек
12 2010 60 сек

Среда: ноги и пресс

01007

010 910 910 910 910 910

910 910

Упражнение Сетов Повторений Tempo Rest
1 Squat 4 10 2010 60сек
3 Разгибание ног 3 12 2011 60сек
4 Подколенное сухожилие

910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910

5 Crunch 3 12 2011 60sec
6 Планка 3 45sec N / A 60sec

Abs

07

07

07 9107

910 Тяга штанги EZ вверх

0

0 910 910 910 510

Упражнение сетов повторений 90 006 Tempo Rest
1 Вытягивание широчайшей снизу вниз 4 10 2011 60sec
10

07

910 2010 60sec
3 Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 12 2011 60sec
4 Гантели на трицепс внеш. сгибание молоточком 3 12 2011 60 сек
6 Разгибание трицепса на тросе 3 12 2011 60 секунд

9000

, суббота, суббота Упражнение

Сетов Повторений Темп 91 010

Отдых
1 Жим гантелей над головой 4 10 2010 60сек
2 Подъем гантелей в стороны 4 3 12 2011 60сек
4 Подъем колена в висе 3 12 2011 60сек
2011 60сек
6 Обратный кранч 3 12 2011 60сек

Блок 2: 1 неделя

Тренировка на наклонной скамье

и спина 900

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной поверхности скамья, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опустите штангу вниз, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч вдвое. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 троса сидя

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60 секунд

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Одноручный пресс для троса

Наборов 4 Повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Встаньте спиной к канатной машине, держа D-образную рукоятку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой тросик вниз

Сеты 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись обеими руками за ручку прямой перекладины. Удерживая грудную руку, потяните штангу вниз по направлению к бедрам по плавной дуге, сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 темп 3010 Отдых 60сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сетов 4 Повторений 10 Темп 3011 Отдых 60сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая планка была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 подъема гантелей в стороны сидя

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 отдыха 60сек

Сядьте на скамью вертикально, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенных сухожилий

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

6 штанги EZ в вертикальном ряду

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа гриф на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

Сетов 4 Повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 отжима на трицепс

Сетов 4 Повторений 6-10 Темп 3010 Отдых 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями вверх.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

6 Отжимание

Подходы 4 Повторений 10-15 Темп 3010 Отдых 60 секунд

Старт в положении отжимания — руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы все вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Повесьте на перекладине хват на ширине плеч.Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Подтягивание двух широт вниз

Сетов 4 Повторений 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 лёжа с гантелями в обратном направлении

подходов 4 повторений 10 Tempo 60сек отдыха 60сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 5 шт. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: 2-я неделя

Как вы заметили, в первую неделю второго блока этого плана в программу были введены некоторые новые движения, которые встряхивают вещи и заставляют ваши мышцы гадать, чтобы они продолжали расти.Подходы, количество повторений и темп также были скорректированы, чтобы сделать каждый подход каждой тренировки немного более сложной проверкой как для вашего ума, так и для мышц. Это означает, что второй блок плана является умственно и физически сложной задачей, но оставайтесь сосредоточенными и полными решимости завершить каждое занятие в меру своих способностей, и вы будете поражены тем, насколько далеко вы сможете добиться в формировании более крупной, сильной и стройной фигуры. тело.

Тренировки последней недели перечислены в таблице ниже, и хотя они используют те же упражнения в том же порядке, что и первая неделя блока, подходы и повторения снова были изменены.Это означает, что вы будете продолжать напрягать мышцы чуть сильнее каждый раз, когда заходите в тренажерный зал, потому что это единственный способ сохранить ваши результаты.

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

07

07

тяга вниз 6100

Упражнение сетов повторений Tempo отдых

0 9100 9100 9100 910 9100 9100 9100 910 910 9100 9100 9100 910

3010 60сек
2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60сек
3 Жим гантелей 4
4 Тяга сидя 4 12 3011 60сек
5 Кабельный пресс с одной рукой 4 12 3011 60сек
4 12 3011 60 сек

Среда Тренировка: ноги и плечи 90 010

7

07 9107

07 910 2 Жим над головой

007 4

007 в стороны 3011

01007 9101 910 910 910 910 910 910 910 Пятничная тренировка: грудь и трицепс

Упражнение Наборов Повторений Tempo Rest
110100107 9107 5 10 3010 60 с
3 Разгибание ног 4 12 3011 60 с
60сек
5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60сек
6 EZ-bar Прямой ряд 4

010027 9106 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 10

07

суббота Спина и бицепс

Упражнение 900 05 наборов повторений Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 10 3010 3011 60сек
3 Отжим для трицепса 4 8-12 3010 60сек
4 Молоток гантели 10010
5 Отжимание на трицепс на тросе 4 12 3011 60сек
6 Отжимание 4 12-15 3010 60сек

0

910 07 Tempo

07 10 910

07 10 910

9106 9107 307

Упражнение подходов повторений Rest
1 подтягивание вверх 5 6-10 3011 60sec
2 Lat pull-down 60сек
3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
4 Размах гантелей лежа на животе 4 1210сек10 307307 4 12 3011 60сек
6 Молоток изгиба гантелей 4 12 3011 60сек

Bus

Есть месяц? Тогда у вас будет время, чтобы достичь тела своей мечты к следующему пляжному отдыху.Здесь мы спросили экспертов по фитнесу и питанию, как безопасно избавиться от лишних сантиметров и избежать рецидива переедания. Кто знает, возможно, вы просто решите оставаться в форме и вести здоровый образ жизни навсегда.

1. Перво-наперво: проверьте свой MD

Когда дело доходит до хорошей физической формы, упорный труд — это все. Так что, если вы какое-то время не тренировались, лучше сначала проконсультироваться с врачом. «Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы физически здоровы», — советует Бет Шоу, основательница YogaFit.«Если вы не в какой-либо форме, расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу».

2. Готовьтесь к усердной работе

Хотите увидеть результат через месяц? Вам придется поднять свой режим тренировок на ступеньку выше. Но если у вас нет возможности провести весь день в тренажерном зале, вот хороший план тренировок от Полетт Ламберт, директора по питанию Калифорнийского института здоровья и долголетия.

  • Если у вас есть 60 минут: Сделайте 30 минут интервальных тренировок для кардио, 20 минут силовых тренировок и 10 минут растяжки.
  • Если у вас 30 минут: Сделайте 15 минут интенсивных интервальных тренировок для кардио, 10 минут силовых тренировок и 5 минут растяжки.
  • Если у вас есть 10 минут: Выполняйте быстрые домашние упражнения или упражнения, не требующие никакого оборудования: отжимания, приседания, планки и приседания со стеной.

3. Смешайте

Вариативность тренировки не только способствует достижению оптимальных результатов, но и снижает риск травм. «Не делайте одни и те же упражнения каждый день, — предупреждает Шоу.«Если вы постоянно создаете слезы, тренируя одни и те же мышцы, вы не даете своим мышцам времени на восстановление слез и наращивание силы».

4. Избавьтесь от плохого

Вы, наверное, слышали еще до того, как фитнес начинается на кухне. Как бы нам ни нравились хорошие тренировки, мы согласны с этим мнением. Итак, от каких из них вам нужно отказаться в первую очередь?

  • Очевидные нарушители: Еда с добавлением сахара, например десерты, рафинированные углеводы, например белый хлеб, и алкоголь
  • The Sneaky Saboteurs: Продукты с высоким содержанием сахара и калорийности, но с низкой или нулевой пищевой ценностью, такие как фаст-фуд / полуфабрикаты, сливки для кофе, газированные напитки и соки с фруктовым вкусом
  • Водоудерживающие: Молочные продукты, такие как сыр и молоко, обработанные пищевые продукты (с высоким содержанием натрия) и глютен

5.Погрузка на воду

По мнению специалистов, первое, что должно коснуться ваших губ утром, — это высокий стакан воды. «Вода пробуждает наши внутренние органы, стимулируя пищеварение и выведение токсинов», — объясняет Шоу. «Он также увлажняет нас после восьми часов обезвоживания». В дополнение к этому, употребление правильного количества воды поможет повысить метаболизм, детоксикацию организма и (да!) Обуздать тягу к еде, что даст вам возможность есть меньше вредных продуктов и быстрее сбросить лишний вес.

6. Переключите «Cheat Days» на «Treat Meals»

чит-дня может быть приемлемым термином в мире фитнеса, но некоторые эксперты не согласны с тем, что это хорошая практика. «Я лично не верю в чит-дни, — говорит нью-йоркский эксперт по питанию Натали Томас-Оливейра. «Если вы потратите день на еду чего угодно и чего угодно, это просто сведет на нет все ваши успехи за неделю». Шоу соглашается, особенно если вы хотите увидеть результаты в течение 30 дней. «В 30-дневном учебном лагере просто нельзя устраивать чит-день», — говорит она.«Вы всегда должны делать один выходной день, не занимаясь спортом, но не переедайте нездоровой пищей».

С другой стороны, некоторые утверждают, что чит-дни хороши для поддержания мотивации, если только они не выходят из-под контроля. «Тотальная депривация никогда не работает. В конечном итоге вы почувствуете себя обделенным и со временем начнете переедать », — говорит Ламберт. «Позвольте себе ограниченное количество« допустимого удовольствия »каждую неделю — скажем, от 400 до 500 калорий, — которое вы можете« расходовать »по своему усмотрению».

7.Продолжайте движение

Мы поняли: когда дело доходит до упражнений, посещение тренажерного зала — это практически половина дела. Но эксперты говорят, что не всегда нужны долгие часы в тренажерном зале или большие движения, чтобы действительно произвести впечатление. Помните, что делать любые упражнения, независимо от того, насколько ограничено ваше время, лучше, чем вообще не заниматься фитнесом.

«Используйте лестницу вместо лифта, выберите более длинный маршрут к любимому месту обеда и идите быстрее или припаркуйтесь на дальнем конце парковки», — говорит Томас-Оливейра.«Даже небольшое изменение привычки каждый день может иметь большое значение».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *