Упражнение на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Упражнения на пресс

Вся тренировка займет не более 25 минут, но если вы будете выполнять ее через день и добавите кардио, то уже через месяц заметите первые результаты

Кэндис СвейнполМихаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Низ живота — одна из самых капризных зон. Девушки днями напролет отказываются от сладкого и качают пресс ради плоского живота, и все никак. Во-первых, стоит запомнить, что жир не уходит локально. Если вы худеете, то худеют все части тела: и руки, и ноги, и живот. Но если говорить о том, почему жир откладывается именно в нижней части живота, то тут может быть несколько причин, главные из них — это гормональные нарушения и проблемы с питанием (чаще всего они взаимосвязаны). В этом случае лучше обратиться к эндокринологу. Но и про регулярные занятия спортом не стоит забывать. Есть несколько упражнений, которые помогут быстрее растопить жир и стать обладательницей кубиков».   

Чтобы тренировка для пресса была суперэффективной, лучше чередовать силовые упражнения (представлены ниже) — два раза в неделю, и кардионагрузку — тоже два раза в неделю. К кардио относятся не только беговые дорожки и эллипс, но и такая физическая активность, как танцы, бег или прогулки в быстром темпе.

Кэндис Свейнпол

Упражнение №1: обратный кранч

Как выполнять: ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса, или сцепите за головой, или можете схватиться за ножку дивана или кровати. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выталкивайте таз вверх, отрывая поясницу на 5–7 сантиметров, ноги идут вверх, но колени не разгибайте. Задержитесь в верхней точке на 5–7 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. И снова вдох, и на выдохе таз поднимает вверх.

Сколько раз выполнять: 1–3 подхода по 20 раз.

Упражнение №2: подъем ног

Как выполнять: ложитесь на спину, лопатки сведены, ноги прямые и смотрят вверх (угол между корпусом и ногами 90 градусов). На вдохе обе ноги одновременно медленно опускайте вниз, но пятками не касайтесь пола, замрите на пару секунд в самой нижней точке и на выдохе возвращайте ноги наверх. И снова вниз и наверх.

Сколько раз выполнять: 1–3 подхода по 20 раз.

Упражнения №3: зашагивания лежа на спине

Как выполнять: сядьте на пол с опорой на тазовую кость (копчик). Можете опираться и на предплечья. Грудь округлена, руки на полу рядом с ягодицами. Ноги выпрямите перед собой, оторвите от пола на 45 градусов и начинайте делать скрещивания. Не забывайте дышать: старайтесь, чтобы вдох шел, например, когда правая нога сверху, а выдох — когда левая.

Сколько раз выполнять: 20 повторений по 1–3 подхода.

Упражнение №5: планка в динамике

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках, ноги тоже прямые. Проверьте, чтобы спина от макушки до крестца оставалась ровной. Поясница без прогиба, грудная клетка направлена вперед, ягодицы и бедра напряжены. Опуститесь на предплечья, поочередно сгибая то правую руку, то левую. Затем поочередно выпрямляйте то один локоть, то другой. Снова опускайтесь вниз, чередуя правую и левую руку, и поднимайтесь наверх. 

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Упражнение №6: скалолаз

Как выполнять: сделайте упор лежа на вытянутых руках: плечи ровно над ладонями, спина неподвижная. Поочередно подтягивайте то правое, то левое колено к грудной клетке, как будто бежите. Задача — не прогибать поясницу, напрягать мышцы живота, бедра и ягодиц. Старайтесь не смещать вес тела назад. 

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Читайте также: Самые эффективные и простые упражнения с резинкой для всех групп мышц

Источник фотографий: @tropicofc

6 простых и эффективных упражнений на пресс.

6 простых и эффективных упражнений на пресс.

Красивый накаченный пресс мечтают иметь и мужчины, и женщины, зачастую имнно поэтому многие и начинают заниматься фитнесом.

 

Мужчины мечтают о пресловутых кубиках на животе, а женщины хотят видеть у себя упругий и подтянутый животик, особенно те, кто имел счастье познать материнство. Итак, цель определена четко и ясно, осталось разобраться, как ее достигнуть. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, следует напомнить, что все упражнения необходимо делать плавно, а также не забывать считать повторы во время тренировки, чтобы следить за собственной динамикой.
  
Упражнение 1: Скручивание (диагональное).
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согните в коленах, руки положите за голову. Плавно поднимайте корпус и старайтесь коснуться правым локтем левого колена. Далее – левым локтем коснитесь правого колена. Выполняйте от 12 до 30 попеременных скручиваний для каждой стороны. Данное упражнение позволит проработать прямые (верхний, нижний отдел пресса), а также косые мышцы пресса.
 
Упражнение 2: Рисование кругов.
Исходное положение — лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги вместе, чуть согнуты, приподняты от пола (чем ниже положение ног, тем больше нагрузка). Двумя ногами начните рисовать воображаемые круги в воздухе, сначала по часовой стрелке, потом против. Сделайте от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. Данное упражнение направлено на тренировку нижнего пресса и косых мышц живота.

 

Упражнение 3: Ножницы.

Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги сложены вместе, чуть согнуты, и подняты. Ноги разведите и сведите, как воображаемые ножницы, и начните потихоньку опускать ноги, не забывая сводить и разводить их. Опустив их почти до пола, начните медленно поднимать ноги, выполняя те же действия. Сделайте от 12 до 20 раз. Это упражнение так же укрепит ваш нижний пресс.

 

Упражнение 4: Складывание (прямое).

Исходное положение — лёжа на спине, прямые руки вытяните за голову, ноги выпрямите. Начните одновременно навстречу друг другу поднимать корпус с руками и ноги, стремитесь при этом, чтобы лоб коснулся коленей (если вам позволяет ваша растяжка), а руки ваших ступней. После этого медленно вернитесь в исходное положение, сделайте от 12 до 15 раз. На останавливайтесь, не «замирайте»  в исходном положении.

 

Упражнение 5: Вертикальная динамическая стойка («берёзка»).

Исходное положение – лёжа на спине, ноги сомкнуть вместе и поднять вверх, руки при этом ладонями упираются в пол. Далее приподнимаете ноги и таз вверх и на себя (до вертикального положения), при этом руки старайтесь не отрывать от пола. Делайте это упражнение от 12 до 20 раз. Это упражнение поможет проработать прямые мышцы пресса, а также аздействует мышцы спины.

 

Упражнение 6: Обратная складка («пловец»).

Исходное положение – лёжа на животе, руки и ноги выпрямлены, руки за головой. Поднимите одновременно руки и ноги, плечи также должны быть немного приподнятыю Положение может быть статичным, либо начните делать движения руками и ногами, как будто плывете (что повышает нагрузку), корпус при этом не опускайте. Сделайте это упражнение от 10 до 30 секунд 3 – 5 раз.

 

Набор упражнений на пресс может быть значительно шире и разнообразней, важно, чтобы все движения вы выполняли правильно. Поэтому, если вы тренируете пресс в фитнес-клубе, не стесняйтесь и обязательно обращайтесь к тренерам за советами и комментариями.
Старайтесь делать упражнения регулярно, и приятный результат в виде красивого и подтянутого пресса не заставит себя ждать. 

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Московский

фитнес Новая Москва, фитнес град московский, фитнес Внуково, фитнес Тёплый стан, фитнес Юго-Западная

 

 

как получить максимум пользы при тренировке мышц живота?

« Назад

Технику выполнения упражнений на пресс, впрочем, как и других упражнений, следует строго соблюдать, в противном случае вся тренировка окажется напрасной. Вот почему мы хотели бы рассказать своим читателям в данной статье о правильной технике наиболее популярных упражнений для мышц живота.

Популярнейшие упражнения

Итак, ниже мы вкратце опишем технику выполнения упражнений на пресс, которые используются большинством современных спортсменов:

• «Велосипед». Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, приподнять лопатки, а потом ноги. Затем подтягивать поочередно колени к своей голове, при этом правым коленом нужно касаться левого локтя, и наоборот.
• 
  Скручивания с роликом. Для его выполнения не обязательно брать специальный ролик — сгодится и обычная штанга или гантели, которые могут кататься по полу. Необходимо встать на колени, перенести всю массу своего тела на руки, откинуться вперёд на подвижном элементе, после чего, используя мышцы брюшного пресса, вернуться в первоначальное положение.
• Подъемы ног. Техника выполнения упражнения на пресс с подъемами ног предполагает возможность фиксации спины на специальном упоре в тренажере, однако не требует этого. Важно, чтобы при выполнении данного упражнения корпус был неподвижным, а двигались лишь ноги, которые можно согнуть в коленях для уменьшения нагрузки. При этом нужно чувствовать работу своих мышц и полностью контролировать всё движение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Нужно лечь спиной на пол, плотно прижавшись к нему поясницей, и поднять ноги. При этом колени должны быть чуть согнуты. За счет только мышц пресса необходимо медленно приподнимать таз, как-будто вы проводите скручивание к голове.
• Планка. Необходимо выпрямить тело, упершись о пол носками ног и локтями, и замереть в таком положении.

Куда можно обращаться за помощью?

Если вы хотите больше узнать о технике выполнения упражнений на пресс, а также записаться в современный тренажерный зал, то обращайтесь к нашим тренерам.

Предыдущая
<<||>> 
Следующая

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины — ЗОЖ Daily — Блоги

Поговорили со спортивным врачом.

Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.

Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.

Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли. Только после этого можно тренироваться самому

Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?

Во-первых, причины боли могут быть разные, и проблема далеко не всегда в позвоночнике или мышцах спины. Болевой синдром может быть связан с патологиями почек, сердца, кишечника и других внутренних органов. При каких-то из этих проблем любая излишняя физическая активность может только навредить.

Во-вторых, рекомендованные упражнения отличаются в зависимости от локализации и причины боли в позвоночнике/мышцах спины. Тренировка, полезная при одной проблеме, может оказаться вредной при другой. Например, если у вас протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, вам категорически нельзя делать скручивания. И это лишь один из примеров. Также в лечебной физкультуре, как и в любых тренировках, важна техника выполнения. При ее нарушении эффект может быть обратным. 

В-третьих, в период острой боли врачи действительно рекомендуют сначала медикаментозную терапию, чтобы снять болевой синдром. В этот период доктор либо запретит любые упражнения, либо оставит только те, что направлены на укрепление нужной зоны. И только после можно и нужно приступать к лечебной физкультуре. Если ограничиться только таблетками, боль станет хронической, и к медикаментам придется прибегать снова и снова, а заболевание при этом будет прогрессировать.

На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.

Конечно, существуют универсальные комплексы по принципу «не навреди», но они скорее всего будут менее эффективны в решении вашей конкретной проблемы, зато подойдут для общего укрепления мышц спины. Ниже разберем, как популярные упражнения могут навредить и как их адаптировать при разных проблемах. Продемонстрировать рекомендации врача и правильное выполнение упражнений мы попросили тренера по бегу и общефизической подготовке Алису Матьяш (мастер спорта по легкой атлетике).

4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить 

Планка

В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются. 

Как можно: рекомендуется выполнять это упражнение короткими сериями по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Хватит 5-8 повторений. Вначале можно заменить это упрощенным вариантом – упражнением «Диагональ». Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, колени образуют угол 90 градусов. Плавно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с корпусом. Фиксируем на 10 секунд. Повторяем для другой руки и ноги.

Скручивания

При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается. 

Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.

Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.

Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.

Скручивания на пресс

У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.

 

Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса. 

Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.

1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.

2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.

3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.

Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое. 

Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании. 

Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.

Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия

Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.

Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.

Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.

Фото: Gettyimages. ru/Clive Brunskill, Jonathan Daniel

Статические упражнения на пресс (фото)

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие

 

 

Более сложные

 

 

 

 

 

Используйте эти упражнения при любой возможности. Они отлично укрепят ваш пресс.

Упражнения для пресса | yourfitnesslife.ru

Потратьте 3 минуты времени на прочтение этой статьи и узнайте главные правила, которые гарантировано помогут вам накачать пресс и добраться до кубиков!

Привет. Сегодня я расскажу вам о 3 самых важных факторах тренировки пресса, которые вам просто НЕОБХОДИМО знать, не зависимо от того, где вы будете заниматься, в зале или дома.

Первое: упражнений для пресса, которые публикуют в интернете- десятки, если не сотни. Но, в большинстве из них нагрузка ОДНОТИПНА. От того, что вы будете выполнять 50 вариантов скручиваний- вы не сделаете ваш пресс лучше, ибо мышцы, которые работают во всех 50 вариантах- одни и те же, и нагрузка ИДЕНТИЧНА. Есть всего несколько упражнения на пресс, которые нужно выполнять (покажу и расскажу ниже).

Второе: не нужно выполнять упражнения для пресса каждый день, по несколько упражнений. Пресс- это такая же мышца, как и все остальные, и она ТАК ЖЕ КАК И ВСЕ ДРУГИЕ МЫШЦЫ ТРЕБУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ. По этому, оптимальной нагрузкой будет тренировка пресса 1-2 раза в неделю, в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, где пресс, кстати, тоже очень часто работает. Исключение, пожалуй, составляют какие-то комплексные более частые тренировки, в которых в работу включаются и мышцы пресса. Но такие тренировки, как правило, проводятся для общей траты калорий, а не с целью тренировки именно пресса.

Третье: если вы думаете, что упражнения для пресса каким-то образом помогут вам расстаться с жировой прослойкой в районе живота- ВЫ ЗАБЛУЖДАЕТЕСЬ И ЭТОГО НЕ ПРОИЗОЙДЕТ. Я сам похудел более чем на 30 кг. и добрался до своего пресса, не считая того, что за годы своей тренерской деятельности, я помог добиться этого сотням других людей. Жир окисляется в митохондриях печение, а не там где вы «что-то качаете». Организм сжигает жир всегда в одном и том же месте, а жирные кислоты берет от туда, от куда ему их взять удобнее. И тренируемая мышцы не имеет ни какого отношения к жировым отложениям в ее области. Таким образом, для того, чтобы убрать живот больше подходят приседания, чем скручивания, так как первые являются гораздо более энергозатратным упражнением и вызывают больший выброс гормонов, но это уже отдельная тема.

Если подвести итог, то убрать жировую прослойку и получить кубики на животе поможет правильный план питания и программа тренировок, в которой работают ВСЕ мышцы тела, а не только пресс. Подумайте сами: если бы все было так просто: «лег, качнул пресс и убрал живот»- все бы уже ходили без животов. Ну да ладно, перейдем все таки к упражнениям.

Есть несколько самых эффективных упражнений для пресса, которые вам необходимо выполнять.

Скручивания

Это самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое можно выполнять и в домашних условиях и в зале. Как правило, это упражнение включается во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, как для мужчин, так и для женщин.

Очень важно стараться как бы сжать ваш пресс в гармошку, а не просто поднимать корпус и опускать его.

Планка с подбросом ног.

Это очень эффективное и энергозатратное упражнение для пресса, которое я очень часто включаю в свой тренировочный комплекс. Кроме пресса, в работу максимально включаются и поясничные мышцы. Просто попробуйте его выполнить и все почувствуете сами )))

Упражнение раскладушка.

Отлично дополняет предыдущие 2 упражнения. Технически довольно простое.

Упражнение велосипед.

В отличии от всех предыдущих упражнений для пресса, велосипед- более «аэробный» вариант, чем силовой. Как правило, он выполняется в конце тренировки, как завершающее упражнение. Есть 2 варианта его выполнения. Изображение выше- более простой, а ниже- более сложный. Какой из них выполнять вам- зависит от ваших физических данных. Если получается делать сложный- делайте его. Нет- значит простой.

Все ранее перечисленные упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях. Если же вы занимаетесь в зале- можно включить и «подъем ног». Это одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Подъем ног в висе на перекладине и на брусьях.

Здесь все просто: физические данные позволяют выполнять это упражнение на перекладине- выполняйте на перекладине. Если сил пока не хватает- выполняйте в висе. Если занимаетесь в зале- я бы рекомендовал включить это упражнение в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Все вышеперечисленные упражнения являются эффективными для развития мышц брюшного пресса. И их БОЛЕЕ чем достаточно. Как правило, пресс тренируется максимум 2 раза в неделю, где вы выполняете по 2 упражнения, в 3 рабочих подходах, в комплексе с другими упражнениями.

Ну и если все таки говорить о прессе и о том, как до него «добраться»- то это, разумеется, не только тренировки, но и питание. Но это уже совсем другая история )

И напоследок, несколько примеров результатов моих подписчиков, которые занимались по моим программам.

В разделе «ОБ АВТОРЕ» вы найдете мои программы тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. 

 

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

 

 

 

полезные и вредные упражнения для пресса

Профессиональные тренеры голову ломают над вопросом, откуда в Интернете столько статей с «неправильными упражнениями, которые готовят неправильные кубики». Ведь тема-то не новая, только ленивый любитель спорта не писал об этом в своём блоге. Тем не менее, мифы о прессе живы и в 2017-м году. Фитнес-инструкторы уверяют: далеко не все упражнения из мировой паутины эффективны, а половина качает что угодно, только не пресс. Некоторые из них и вовсе вредят здоровью спортсмена.

Например, одно из самых популярных упражнений – подъём ног с зафиксированной спиной. Это одно из самых популярных упражнений, которое до сих пор дают тренеры во многих спортзалах и которое сильно вредит позвоночнику. Поднимать ноги вверх из положения лёжа или сидя с упором в пояснице, а также «складной нож» (одновременный отрыв ног и спины от пола) передают сильнейшую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

Приводит это к микротравмам дисков, что может стать причиной болей в спине, остеохондроза или грыжи. Если вы уже заметили, что поясница болит после упражнений на пресс, полностью исключите подъём ног с неподвижной спиной. Безопасный вариант – подъём ног в свободном висе на перекладине (кольцах, тренажёре, брусьях).

Если негде висеть, то поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом спина должна быть скруглена, а подбородок прижат к груди. Кстати, это ещё и одно из самых эффективных упражнений на пресс. Другое популярное упражнение – «молитва»: наклоны вперёд стоя на коленях, спина прогнута, руки с верёвкой от блока прижаты к голове. Подходящий груз выберите сами, важно суметь сделать с этим весом 15-25 сгибов.

Планка и боковая планка – панацея для мышц кора, к которым относится и пресс. Вообще, планка должна стать первой любовью любого любителя спорта, потому что она развивает стабилизаторы – а они нужны всем. Даже если вы профессиональный шахматист или дартсмен, планка даст вам возможность ровно и правильно сидеть и стоять.

Про обычную планку подробнее читайте в материале о изометрических упражнениях, остановимся на боковой. Её вариации с закидыванием ноги (или двух ног) особенно любят бегуны, поскольку в этом случае качаются и дополнительно укрепляются мышцы ног. Упритесь на одно предплечье (локоть – точно на уровне плечевого сустава), корпус держите перпендикулярно полу, всё ваше тело должно быть прямым. Напрягайте мышцы живота и спины, а также ягодиц и бёдер, чтобы корпус оставался вытянутым по линеечке.

Выполнять планку любого вида можно сколь угодно долго, мировой рекорд – более восьми часов. Эффективным повтором для каждой стороны станет хотя бы одна минута, но на первых порах стойте в ней столько, сколько сможете. Это упражнение задействует большую часть мышц живота, постепенно превращая пресс и мышцы кора в закалённую сталь.

Непосредственно прессом называют прямую мышцу живота, она соединяет тазовую кость и грудину. Предназначение пресса – поддерживать прямую спину и выполнять наклоны вперёд. На прямой мышце, как несложно догадаться, никаких кубиков нет – их формируют ещё шесть мускулов, которые пересекают пресс поперёк. Но не надейтесь, что сможете накачать кубики отдельно – это миф. Упражнения на пресс (наклоны, подъём ног из виса, скручивания и планка) задействуют и прямую, и косые, и соединительные мышцы одновременно.

Если углубляться в анатомию, то мышцы живота, составляющие пресс, относятся к тем, что не двигают костями – как, например, мышцы лица. Чтобы их накачать, можно оставаться неподвижным, ведь мышцы кора (стабилизаторы) именно для этой цели и служат – удерживать скелет и внутренние органы. Они чрезвычайно важны для здоровой спины и осанки, особенно (здесь нечем удивлять) для счастливого офисного менеджера с сидячей работой.

Правильная осанка и хороший пресс взаимосвязаны: работа в спортзале ведёт к прямой спине, прямая спина развивает пресс и мышцы живота. Поэтому сидя в офисном кресле не стоит рассчитывать, что вечерняя тренировка компенсирует 8 часов издевательств над спиной. Тренеры советуют «качать пресс» прямо за компьютером: спину держать ровно, к монитору не наклоняться, обе ноги должны стоять на полу на всей ступне, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Родители наверняка в детстве уже давали аналогичные советы, и это тот случай, когда папа был прав.

Скручивания – ещё один способ развить красивый пресс. В отличие от простых наклонов и подъёма корпуса или ног, эти упражнения сильнее задействуют косые и соединительные мышцы живота. Для скручиваний можно использовать фитбол, он прекрасно поддержит и не будет жёстко фиксировать поясницу и спину. Скручивания на фитболе выполняются по аналогии со стандартными: таз и поясница на мяче, ноги твёрдо стоят на полу на ширине плеч, в исходном положении бёдра и спина составляют прямую линию – не стоит прогибаться ниже этого уровня.

В погоне за заветными кубиками многие полагают, что достаточно правильно выполнять упражнения на пресс, и они появятся. Это не совсем так: кубики поперечных мышц есть у каждого, у многих они уже и так действительно похожи на ровные прямоугольники, но их не видно. Всему виной заблуждение, что тренировки на мышцы живота помогут согнать оттуда лишний жир.

Кубики проявятся, когда уйдёт лишний вес

Если он у вас есть, то локально с ним бороться не выйдет. Важно также помнить о том, что потеря массы тела и раскачка любых мышц несовместимы. Подробнее об эффективных способах похудеть и о советах спортивного психолога читайте в наших материалах.

Невозможно лишать организм достаточного питания и одновременно надеяться на увеличение мышечной массы. Поэтому сначала стоит комплексно избавиться от излишков жировой ткани, а затем с помощью спортивной диеты дать возможность телу наращивать ткань мышечную. Вот тогда кубики и предстанут во всей своей красе!

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим

Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, оттягивая голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретных потребностей. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимальных подъемов, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

3 преимущества нажимных прессов и способы их использования

Военный жим — стопы вместе, жим штанги строго над головой без помощи нижней части тела — это золотой стандарт, когда дело доходит до жима над головой.Несомненно, это фантастическое упражнение на силу и массу. Плюс ко всему, для того, чтобы надавить на голову над головой, требуется невероятная сила корпуса и подвижность плеч, не перекрывая нижнюю часть спины и не расширяя грудную клетку.

К сожалению, не у всех достаточно сил для этого. А когда вы обнаруживаете, что строго поднимаете или бросаете что-то над головой из тренажерного зала? Почти никогда. Вот почему толкающий пресс (на мой взгляд) — лучшая альтернатива.

Что такое нажимной пресс

В жиме с толчком используется отжимание нижней части тела (например, четверть приседания с переходом коленей поверх пальцев ног), чтобы толкать штангу над головой.Он использует разгибание щиколоток, колен и бедер, что близко имитирует то, что делает большинство спортсменов, соревнующихся в любом виде спорта, включающем бег на поле. Отжимание нижней части тела позволяет вам поднимать над головой больше веса, чем военный жим.

[По теме: пять самых тяжелых жимов штанги, которые мы когда-либо видели]

Тренированные мышцы

• Передняя дельтовидная
• Верхняя часть груди
• Верх спинки
• Трицепс
• Нижняя часть спины
• Ягодицы
• Четырехглавая мышца

Ниже приведены три фантастических преимущества жима лежа, которые помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале и вне его.

Повышает общую силу тела и мышечную массу

Использование лодыжек, колен и бедер для перемещения веса над головой дает стимул для наращивания силы и мышц квадрицепсам и ягодицам. Поднятие большего веса над головой по сравнению с военным жимом помогает наращивать плечи и трицепсы.

Основное отличие армейского жима от толкающего пресса заключается в дополнительном погружении. Военный жим — это строгое движение, при котором единственное движение — это жим штанги над головой.С жимом на штангу это дополнительное отжимание, помогающее управлять штангой над головой, может позволить выполнять более крупные подъемы, которые могут помочь в выполнении других упражнений, таких как толчок.

Стоит отметить, что отжимания в жиме с толчком похожи на то, что делают во время рывка. Однако падение в жиме толчком не так требовательно по времени, как толчок. Просто следите за тем, чтобы держать туловище в вертикальном положении, вес равномерно распределять по стопе, а бедра и колени равномерно сгибаются во время движения, чтобы не потерять равновесие.

Дополнительное упражнение для продвинутых упражнений над головой

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен CrossFit®, жим лежа — фантастическое вспомогательное упражнение, которое поможет вам стать сильнее и стабильнее над головой. Для первых чрезвычайно ценно улучшение рывка, как упоминалось ранее. Спортсмены CrossFit® также выполняют рывки, но другие подобные движения над головой, такие как подруливающие устройства и мячи у стены, могут быть усилены за счет работы, выполняемой с помощью жима.

Толкающий жим тренирует движение бедра и разгибание, которое имитирует олимпийские упражнения и может помочь укрепить:

• Механика погружения и привода.
• Возможность погружения на нужную глубину.

Корректировка глубины погружения при подъеме определенного веса может сделать вас, так сказать, умнее при выполнении подъема. Например, если вы работали с толкающим прессом и добились успеха на определенной глубине, это усиление механики вашего тела может сделать вас более уверенным на подъемной платформе.Как говорится, «практика ведет к совершенству», но она также может придать вам уверенности.

Строит Hip Drive и Athletic Power

Привод бедра и ноги, используемый в жиме, является решающим фактором для улучшения силы в олимпийской тяжелой атлетике, и, кроме того, он может усилить двигательную активность, такую ​​как бег, спринт и прыжки (глядя на вас, кроссфиттеры!)

Передача силы от нижней части тела к верхней имитирует то, что делают многие спортсмены, расположенные над головой (бейсбол, софтбол, квотербэки, теннисисты и пловцы) на поле, корте или в бассейне.Укрепление жима в толчке, вероятно, улучшит вашу силу в соответствующем виде спорта, а также поможет вашему телу с большей вероятностью вернуться в правильную форму, даже когда вы устали.

Однако не каждый обладает необходимой подвижностью, силой и мощностью для безопасного и эффективного выполнения жима. Возвращение к основам, чтобы убедиться, что основы прочны, является стоящим делом, поэтому вот пара регрессий, которые нужно развивать в жиме со штангой.

Односторонний нажимной пресс

Это помогает устранить дисбаланс между сторонами и механику нажимного пресса для обработки канавок.Выполнение упражнений на обе стороны позволяет добавить больше объема нижней части тела и корпусу, заставляя ваше тело стабилизироваться на протяжении всего подхода.

Возьмитесь за один вес (для этого не нужно тяжелеть) и сосредоточьтесь на применении правильной техники для жима гантели или гири над головой — держите мышцы кора напряженными, а тело квадратным. Не поддавайтесь наклону или повороту . 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону с весом, который вы можете удобно контролировать, должны стать хорошим дополнением к вашему дню толчка.

Если вы решите увеличить вес, обратите внимание на то, с какого веса ваша форма начинает уступать. Это хороший способ выделить целевую массу, к которой нужно стремиться с течением времени.

Пресс-толкач для наземных мин

Нейтральный хват (также для жима гантелей) облегчает работу с запястьями, локтями и плечами. Если у вас ограниченная подвижность плеча или вы возвращаетесь после травмы, это жизнеспособная альтернатива. По мере того как к второй половине подхода наступает усталость, может появиться тенденция напрягать ноги, чтобы помочь поднять вес — не позволяйте этому случаться.

Если вес становится слишком большим для придания правильной формы, уменьшите вес. Движение должно быть медленным, контролируемым, и ваше тело должно оставаться твердым на протяжении всего движения. Здесь также должны работать 2–3 подхода по 8–10 повторений, соответствующим образом регулируя вес.

Завершение

Если вы хотите улучшить силу над головой, общую мощность тела и нарастить мышцы верхней части тела, жим-отжим должен стать вашим основным упражнением. Он отлично переносится в жизнь за пределами спортзала и делает вас более сильным спортсменом.

Специальное изображение с канала Sthanke Trainer на YouTube.

Svend инструкции и видео по упражнениям на пресс

Svend инструкции и видео по упражнениям для пресса | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца
• Синергисты: ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкнуть

Исходное положение

1. Сожмите гантель между ладонями.
2. Поднимите его к груди пальцами вперед.
3. Отведите плечи назад и выпрямите грудь.
4. Поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу.

Исполнение

1. Выдохните, медленно разгибая локти и выталкивая пластину перед собой.
2. Задержитесь на счету до двух и напрягите грудные мышцы.
3. Вдохните, медленно подтягивая пластину к груди.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Поскольку ваши руки расположены горизонтально, большая часть движений должна происходить в горизонтальной плоскости.
• Поскольку вам нужно постоянно сжимать пластину, пресс Svend подвергает вашу грудь длительному напряжению.
• Вместо одной тяжелой тарелки можно сложить две более легкие тарелки вместе.
• Свенд-пресс — не главное упражнение по наращиванию массы. Вы можете использовать его для разогрева груди в начале тренировки груди или для промывания груди в конце тренировки.Вы также можете заменить жим Свенд основным упражнением на грудь, например, жимом гантелей лежа. Другими словами, как только вы выполните подход жима гантелей, выполняйте жим Свенда.
• Считается, что, как и в случае с мухой гантелей, жим Свенда укрепляет вашу «внутреннюю» грудь. Невозможно подчеркнуть свою внутреннюю грудь. Единственный способ добиться большей четкости внутренней части груди — это накачать грудь с помощью сложных сложных упражнений (таких как жим штанги) и избавиться от жира.
• Жим Свенд также можно выполнять лежа на спине (лежа на спине). Вариант лежа на спине делает больший акцент на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча, тогда как вариант стоя делает больший упор на большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Svend видео для прессы

Как делать жимы от плеч для определенных плеч

Итак, вы хотите научиться делать жимы от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела.Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи, пресс — проверенный и проверенный продукт, поэтому лучше всего знать, как делать это правильно.

Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим от плеч, а также экспертную информацию о том, какие мышцы вы работаете, преимущества упражнения и 14 вариантов, которые можно попробовать, когда вы овладеете основами.

Как делать жимы от плеч

(a) Встаньте с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед. Осторожно…

(b) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт. Сделайте 20 повторений.

Мышцы, используемые при жиме от плеч

Это упражнение называется жимом от плеч неспроста, потому что упражнение невероятно сильно проработает мышцы плеча, но это еще не все.

Жим от плеч в основном работает с двумя дельтовидными мышцами (a.k.a плеч), но он также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты. Поговорим о хоум-ранне!

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI
amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье
аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Чем хорош жим от плеч для

Жим от плеч не только даст вам стройные, четко очерченные плечи, о которых вы так мечтали, но и получите множество других дополнительных преимуществ. Вот некоторые из них:

• Повышенная сила
• Более крепкие кости
• Повышенная стабильность

Жим от плеч на самом деле идеально подходит для укрепления мышц, которые мы используем в повседневной жизни.Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с высоких полок, прежде чем ваша мама «выскочит».

С какого веса следует начинать жим от плеч

Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал выполнять упражнение, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом примерно 25% от вашего. вес тела.

Итак, если вы весите 150 фунтов, начните с 35-40 фунтов. Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличить вес.

Почему жимы от плеч такие тяжелые?

Что ж, если бы это было легко, это не было бы источником всех упражнений для плеч, не так ли? Но что отличает жим от плеч по сравнению с упражнениями на верхнюю часть тела?

Ну, жим от плеч задействует несколько мускулов вашего тела, что делает его упражнением для всего тела, плюс вы поднимаете значительную часть веса над собственной головой, что, когда в уравнение входит сила тяжести, делает его чертовски сложным. .

Первичные упражнения для верхней части тела, такие как жим от плеч, задействуют гораздо меньше силы ног, чем, скажем, приседания, что может сделать упражнение более трудным, поскольку задействует меньшие, но все же сильные группы мышц.

Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?

Жим от плеч стоя считается более трудным, потому что вы используете все свое тело для подъема веса, включая мышцы кора и ноги, и ничто не может стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой.

При этом жим сидя является хорошей версией для наращивания до версии стоя.

14 упражнений с вариациями жима от плеч

В стремлении к серьезному росту плеч очень мало упражнений, которые могли бы конкурировать с жимом от плеч.

Одно из лучших упражнений для наращивания сухой мышечной массы, силы и формирования рельефных плеч, есть множество вариаций стандартного жима гантелей.

Изменения углов пресса и вращения запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно достать.Или, если жимы являются частью более интенсивной тренировки, выбирайте более легкие и более динамичные жимы, такие как подруливающее устройство для приседаний.

Слышал? Что ж, продолжайте и улучшайте свою тренировку с помощью этих 14 различных вариаций жима плечами, которые мы собрали для тренировки плеч, рук, корпуса и ног.

Как делать: приседания на стуле с подъемом плеча вперед

а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч и держа легкий вес, сядьте на пятки, согнув колени и опуская бедра к полу, как если бы сидели на стуле.

б) Теперь вытяните руки над головой.

в) Выпрямляйте ноги и прыгайте, прямые руки прижмите назад, чтобы ваш корпус оставался сильным. Приземлитесь и немедленно вернитесь в приседание на стуле. Повторить.

Как делать: Жим гантелей от плеч сидя

а) Сядьте на пол в вертикальном положении. Включите корпус и поставьте ноги прямо перед собой под углом 45 градусов.

б) Поставьте гантели в горизонтальное положение под подбородком.

c) Не теряя позы, надавите вверх над головой, чтобы зафиксировать руки.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как делать: бурпи с утяжелением и жим

а) Положите гантели весом 3–6 кг на пол перед ногами.

б) Примите положение планки, держась за гантели.

c) Прыгайте обеими ногами в сторону гирь, затем встаньте, удерживая гири над головой.

г) Затем снова опуститесь на пол на доску и повторите.

Как делать: силовой жим с полуприседом

а) Встаньте на ширине плеч и сядьте в глубокое приседание, удерживая гантели (или бутылки с водой) за плечи.

б) Снова выпрямите ноги, поднимите гантели к потолку. Убедитесь, что ваш животик крепкий, чтобы поддерживать поясницу.

Как делать: Жим гантелей

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гантель между ступнями на полу.

б) Верните бедра в положение приседания и возьмитесь за гантель правой рукой, полностью вытянутой рукой.

c) Одним плавным движением потяните гантель вверх и «поймайте» ее на уровне плеч, нажимая пятками, чтобы встать.

г) Затем нажмите на гантель над головой ладонью от себя, слегка согнув колени и напрягая корпус. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу.

Как сделать: Подруливающее устройство с гантелями

а) Держите гантели перед плечами ладонями внутрь, локти согнуты, ступни на ширине плеч.

б) Теперь потратьте две секунды, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

c) Оттолкнитесь, удерживая гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

г) Опустите вес до уровня плеч, когда вы снова приседаете. Сделайте 10-12 повторений.

Как делать: попеременный жим одиночной становой тяги над головой

а) Возьмите гантели весом 1–5 кг и встаньте на одну ногу, отведя лопатки назад.

б) Теперь согнитесь в талии, приподняв свободную ногу за собой, чтобы образовалось Т-образное положение.

c) Затем поверните вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и подтяните свободную ногу к груди, прижимая гантели к потолку.Сделайте по 15 таких штук с каждой стороны.

Как делать: Жим от плеч сидя

а) Сядьте на стул, твердо поставив ноги на пол, держа по гантели в каждой руке. Выберите вес, который, как вы знаете, заставит вас вспотеть.

б) Поднимите руки на высоту плеч, образуя прямые углы, ладонями вперед. Опуститесь вниз и повторите.

Как выполнять: приседания с поднятием ног и жим плеч

а) Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол, на ширине плеч.Держите гирю 5 кг обеими руками на уровне груди.

б) Присядьте, поставив одну ногу на скамью, одновременно удерживая веса в неподвижном положении.

c) Отсюда перенесите вес на левую ногу и встаньте на скамью. В то же время поднимите правую ногу прямо в сторону, задействуя внешнюю поверхность бедра и мышцы пресса для равновесия.

г) Теперь надавите на гантели над головой, задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие.

д) Вернитесь в положение приседания.Выполните как можно больше повторений на этой ноге в течение 90 секунд, а затем сделайте 90 секунд на противоположной ноге.

Как делать: Жим стоя одной рукой

а) Возьмите гантель правой рукой и держите ее перед правым плечом, согнутый в локте, большой палец касается плеча, а ладонь смотрит вперед.

б) Удерживая мышцы корпуса в напряжении, нажмите гирю вверх, пока рука не выпрямится.

c) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение и поменять местами стороны.

Как делать: жим обратным выпадом

а) Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

b) Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать от 10 до 16 повторений.

Как делать: жим плечами с подъемом ног

а) Держите гирю 10 кг в левой руке, подняв левую ногу и согнув в колене.

б) Теперь резко поднимите руку вверх, опустите назад и повторите.

Как делать: приседания и жим от плеч

а) Начните, расставив ноги на ширине плеч, и вес по 5 кг на каждом плече.

б) Присядьте, как будто вы сидите на стуле: следите за тем, чтобы колени не задевали пальцы ног.

c) Вернитесь в положение стоя и нажмите на гантели над головой.

г) Верните гантели на плечи и повторите, удерживая пресс в напряжении.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Шарлотта Дэйли
Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Форма для упражнений на жим штанги над головой с видео и фотографиями

Основные мышцы

Название упражнения	Жим штанги над головой
Также называется	Жим, жим штанги плечами
Основные мышцы		Мышцы	Плечи
Функция	Прочность
Механика	Компаунд
Сила	Толкатель
4 Мощность 9048 Требуемое оборудование	Новичок
Диапазон повторений	3-12
Tempo	2-0-1-0
Варианты	Жим штанги над головой Жим гантелей за плечи за спиной Жим на шею, блокировка стойки над головой
Альтернативы	Ролик и жим, Power Clean и жим толчка, жим с высоким наклоном, приседания над головой, отжимания в стойке на руках, блокировка стойки на наклонной скамье

Инструкции по жиму штанги над головой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используя захват сверху, возьмитесь за штангу так, чтобы рук были чуть шире, чем ширина плеч .
• Освободите штангу и сделайте шаг назад, расположив штангу на уровне плеч.
• Примите стойку на ширине плеч .
• Поднимите локтей так, чтобы держали штангу напротив ключицы.
• Убедитесь, что предплечий параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
• Оставайтесь в нейтральной позе для позвоночника все время.

2. Концентрическое повторение

• Гибкие плечи и расширяют изгибы , чтобы прижать штангу по вертикальной линии вверх.
• Переместите туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел через голову.
• Продвиньте туловище вперед на после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
• Продолжайте нажимать, пока штанга не окажется над с заблокированными локтями .

3. Средняя точка

• Не останавливайте в начале движения.

4. Эксцентрическое повторение

• Сгибание локтей и расширяет плечи , чтобы опустить штангу вниз по вертикальной линии.
• Переместите туловище назад , чтобы гриф безопасно прошел через голову.
• Продвиньте туловище вперед на после того, как штанга пройдет мимо вашей головы.
• Опускайте планку, пока она не вернется в исходную точку.

5. Повторить

• Повторите движение столько повторений, сколько потребуется для завершения подхода.
• Все, что находится в пределах с диапазоном от 3 до 12 повторений, может достичь большинства целей. Но, чтобы сузить круг, 6-10 повторений лучше для большинства людей (особенно новичков) и целей.

Распространенные ошибки жима над головой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Чрезмерный прогиб	Сожмите брюшной пресс и ягодицы, чтобы поддержать нейтральное положение бедер.Нейтральные бедра не только предотвращают опасность чрезмерного прогиба поясницы, но и обеспечивают прочную и устойчивую основу, которая поддерживает ваш торс и груз.
Изогнутая траектория стержня	Прижмите стержень к прямой вертикальной линии. На мгновение отодвиньте туловище назад, чтобы штанга поднялась вверх, не касаясь лица; на концентрическое и эксцентрическое повторение.
Использование привода ног	Избегайте соблазна проталкиваться через ноги для создания импульса.Уменьшите вес, если вы не можете правильно выполнять сет, не опираясь на ноги. В противном случае вы делаете пуш-пресс; не жим над головой.

Наконечники для жима сверху

1. Разминка! Плечевой сустав, естественно, подвергается более высокому риску травм по сравнению с другими суставами из-за его способности выполнять осевое вращение (вращение в любом направлении). Выполняйте легкие разогревающие подходы с постепенным увеличением веса и выполняйте упражнения на диапазон движений (см. «Подвижность»).
2. Не сжимайте слишком узко. Использование рукоятки шириной меньше ширины плеч приведет к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав и его соединительную ткань. Используйте хват на ширине плеч или чуть шире.
3. Держите колени прямо. Уприте ноги прямо, удерживая колени заблокированными. Или, если хотите, держите их в таком положении непосредственно перед блокировкой; при условии, что вы не используете ноги для толчка. Сохраните импульс, создаваемый ногами, для упражнения на жим.
4. В исходном положении поднимите локти вверх так, чтобы они были немного на перед перекладиной , если смотреть сбоку. Это обеспечит вертикальное положение предплечий и касание перекладины вашей груди.
5. Держите плеч слегка повернутыми внутрь , чтобы локти не «раскачивались» по бокам. Но не переворачивайте их настолько, чтобы вызвать дискомфорт из-за чрезмерного вращения внутрь.
6. Избегайте слишком сильного «раскачивания» при отводе туловища назад; чтобы не мешать барной дорожке.Вы должны использовать только наименьшее количество колебаний, необходимое для сохранения равновесия и позволяя рукам продолжать вертикальное вытягивание во время положительного повторения.
7. В средней точке ваши ступни, лопатки и перекладина должны быть выровнены по вертикали , если смотреть сбоку. Если это не так, значит, что-то в вашей форме, позе или позе есть изъяны.
8. Поднимите плечами вверх , когда штанга находится над головой. Это необходимо, чтобы правильно выполнить локаут и полностью задействовать мышцы верхней части спины.
9. Сгибание мышц верхней части спины вокруг лопаток , когда штанга находится над головой, чтобы подчеркнуть локаут.
1. Повысьте подвижность плеча , выполняя такие упражнения, как вывих плеча и скольжение по стенке лопатки, как часть вашей разминки. Также может быть разумным сделать их частью ежедневного режима мобильности / гибкости, чтобы улучшить здоровье плеч в долгосрочной перспективе.
2. Повысьте подвижность грудной клетки , выполняя упражнения на подвижность грудной клетки, такие как разгибание грудной клетки (на валике из поролона) или растяжка кошки, во время разминки (и / или в повседневной рутине подвижности / гибкости).Подвижность грудного отдела, особенно разгибание, является ключом к правильному выполнению техники жима над головой без напряжения и боли.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Жим штанги над головой — это базовое силовое упражнение. Настоятельно рекомендую всем слушателям.

Это лучшее упражнение для плеч для начинающих. Тем не менее, важно начинать с легкого и изучать хорошую технику, поскольку постоянное закрепление плохой техники вызывает проблемы с плечами.

Благодаря своей высокой способности выдерживать нагрузку, этот лифт имеет потенциал увеличения силы тонн. Несомненно, опытных лифтеров захотят использовать этот для непрерывного и долгосрочного роста.

Было бы разумно избегать верхнего пресса (или подходить к нему осторожно), если вы страдаете от любой из перечисленных ниже проблем.

• Существовавшие ранее проблемы с плечом. Обычный обходной путь — использовать тренажеры для плеч, если свободные веса слишком опасны.
• Плохая подвижность плеча. Если у вас настолько низкая подвижность плеча, что вы не можете выполнять полный диапазон движений без боли, не пытайтесь преодолеть это. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении подвижности плеча.
• Боль в пояснице. Если боль в пояснице сохраняется, несмотря на поддержание нейтрального положения позвоночника и нейтрального положения таза (за счет сгибания пресса и ягодиц), тогда откажитесь от этого , а пока . Попробуйте выполнять упражнение в сидячем положении или откажитесь от движений над головой до полного излечения.
• Боль в шее. Попробуйте жим гантелей плечами, чтобы не напрягать шею при отклонении головы от штанги. Это не решит основную причину, которая может быть связана с плохой подвижностью грудного отдела, плохой подвижностью шейки матки или множеством других причин.

Разбор упражнений на жим

| Your House Fitness

Основные подсказки для всех вариаций жима лежа

Переместите гантели в положение передней стойки, подняв вес, поставьте ступни под бедра, локти направлены вперед.Опустите туловище, вытяните бедра и ноги, затем используйте этот импульсный пресс над головой. Убедитесь, что штанга или вес находится в верхней части груди / плеча и все время перемещается над серединой стопы.

Как определить, какие веса использовать для жима для толчка

При выборе веса для вашего жима, убедитесь, что это вес, который вы можете правильно поднять до плеч с хорошей формой, прежде всего, убедитесь, что ваш вес также загружаются правильно, чтобы повторить и установить схему, которую вы спланировали.

Преимущества использования жима толчка

Жим толчка может быть большим подспорьем в вашем режиме тренировки при правильном использовании! Толкающий жим и строгий жим над головой задействуют почти одни и те же мышцы за вычетом импульса. Вы можете спросить, с такой скоростью мы можем стратегически перегрузить мышцы? При использовании эксцентрической части эксцентрической перегрузки, эксцентрическая часть движения — это фаза опускания движения, в случае с нажимными прессами это будет фаза опускания после переноса веса через голову.Эксцентрическая часть фазы вызывает наибольшую «травму» мышцы, чего мы и хотим, когда наша цель — нарастить мышцы. Чем больше слез мы наносим (до определенной степени), тем больше мы наращиваем мышечную массу, если, конечно, в сочетании с хорошей диетой. Еще один отличный сценарий — использовать его в основном как силовую часть, та же концепция, но мы будем использовать максимальный вес около 1 повторения для нашего жима над головой и использовать его для жима толчка на несколько повторений! Это также подготовит нашу нервную систему к поднятию такой тяжелой нагрузки, когда придет время делать строгий жим над головой.

Толкающий пресс против военного жима (строгий жим над головой)

В чем разница между ними? Что ж, давайте начнем и скажем, что оба движения очень техничны и имеют свое место в программировании. Настоящая разница между этими двумя движениями заключается в том, что толкающий пресс использует импульс, что по своей сути неплохо. Толкающий жим, как указывалось ранее, будет иметь отличный переход в плоский военный жим или в рывок с трудом в олимпийском толчке.Когда дело доходит до рекомендаций, лучше всего начать с попроще и обратиться к военной прессе. Он требует меньшего количества техники, что отлично подходит для начинающего лифтера, и когда вы овладеете им, вы можете начать экспериментировать с жимом для перегрузки или просто для того, чтобы оживить свой обычный распорядок дня!

Как выполнять упражнение JM Press для наращивания мышц трицепса

Жим JM — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильные трицепсы и улучшить жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять пару гантелей, сесть на скамью и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за уникального угла и траектории движения, которую вам нужно использовать.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское Здоровье

Hybrid Movement

Eb говорит: Лучший способ представить себе JM Press — это нечто среднее между сокрушителем черепа и стандартным жимом узким хватом. Основная задача трицепса — выпрямить локоть; он делает это во время дробления черепа.

Но при повседневном использовании трицепс — это ключевая мышца, которая просто отталкивает предметы от туловища, как это происходит при жиме лежа узким хватом.Здесь вы смешиваете оба движения, создавая уникальный стресс для вашего триса.

Локти к ребрам, гантели к плечам

Eb говорит: Жим JM — это упражнение, на освоение которого мне потребовалось время, потому что есть так много нюансов во времени движения. Легко переосмыслить и недооценить!

Держите одну реплику в глубине души и постарайтесь закончить повторения здесь: точки гантелей касаются ваших плеч, локти касаются ребер. Подумайте о медленном (и активном) опускании гантелей в это положение.В общем, если вы выполняете эту позицию в конце каждого повторения, вы почувствуете это в своем трис, как и должны, и будете в такой позиции, чтобы стрелять гантелями обратно вверх.

Не торопитесь

Eb говорит: Оперативное слово в моей последней реплике: Не торопитесь! Из-за уникального ощущения, которое мы пытаемся получить от нашего триса, вы не можете спешить с прессой JM, особенно на пути вниз. Подумайте о том, чтобы опускать гантели за 2–3 секунды при каждом повторении.

Легко превратить этот жим в жим узким хватом, и делать это тоже удобно, особенно ближе к концу каждого подхода.Избегайте этого, максимально сосредотачиваясь на темпе, особенно когда вы разучиваете движение.

Локти плотно прижаты

Eb говорит: Как и жимы черепа и жимы узким хватом, жимы JM работают лучше (и безопаснее для плеч), если вы держите локти внутрь. Делайте все возможное, чтобы прижать их к телу. жизнь каждого повторения.

Это потребует работы и усилий, но позволит вам убедиться, что движением движут ваши трицепсы (а не грудь или плечи), а также ваши плечи будут в безопасности.

92-градусный угол

Eb говорит: Одна из самых крутых вещей, которые вы можете делать как на прессах JM, так и на прессах для черепов, — это создавать постоянное напряжение на трицепсах. Вы делаете это, не ставя плечи перпендикулярно полу. Когда они перпендикулярны полу, ваши запястья, локти и плечи накладываются друг на друга, когда вы выпрямляете руки, позволяя трицепсу ненадолго расслабиться. Однако слегка отклоните руки назад, и вашим трицепсам внезапно придется работать в положении прямой руки.

Итак, расстановка должна быть такой: встаньте на скамью, напрягите корпус и ягодицы и поднимите гантели над головой. Затем слегка наклоните руки назад к голове, сохраняя при этом туловище. Это ваша исходная позиция для JM Press, и она заставит вас работать.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.