Четверг, 30 мая

Выпады назад в смите: Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в Смите – тренировка ног для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер (квадрицепсов) и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Существенная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

  • Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
  • Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

  1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
  2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
  3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
  4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
  5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Эффективность и безопасность

Техника выпадов в Смите может показаться довольно простой, но такое впечатление не совсем верно. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с небольшим отягощением и под контролем тренера. Лучше всего освоить технику выпадов назад без веса, а затем приступить к занятиям на тренажёре.

Для того чтобы выпады были максимально эффективными и безопасными, примите во внимание следующие моменты:

  • Гриф штанги не должен лежать у вас на шее.
  • Выполняйте все движения медленно, синхронизируя их со своим дыханием и строго контролируя работу мышц.
  • Центр тяжести должен приходиться на пятку рабочей ноги. Стопа при этом полностью стоит на полу, носок отрывать не нужно.
  • Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка.
  • Тренируйтесь в удобной обуви с плоской подошвой. Это поможет стабилизировать ваше положение и избежать травм, связанных с потерей равновесия.
  • Зафиксируйте положение колена и не отводите его в сторону. Во время всего упражнения оно должно смотреть в ту же сторону, что и носок.

Только идеальная техника выполнения упражнения гарантирует его эффективность. Если вам трудно делать движение верно, снизите отягощение или уменьшите количество повторений.

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня выпады в Смите.

На календаре 18 июля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Выпады в Смите. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале можно наблюдать семейные или «вот-вот» подряды. Это когда кто-то приводит за руку свою вторую половинку и тренируются вместе. В этой статье мы рассмотрим реальный вариант из нашего зала, когда молодой человек выступал в роли наставника дамы своего сердца. Всегда интересно со стороны посмотреть, как человек выполняет упражнение и как обучает ему других. В нашем случае наставничество было некорректным (в отношении положения спины), посему мы и решили разобрать упражнение, выпады в Смите, которое делала пара.  Вот что у нас из этого получилось.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс/передняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (вариант со штангой):

Преимущества

Выполняя упражнение выпады в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • изменение формы попы;
  • развитие силы ягодиц;
  • повышение гибкости бедер;
  • подтяжка мышц внутренней части бедра и ног в целом;
  • развитие силы мышц кора;
  • устранение мышечной асимметрии/дисбаланса в развитии мышечных групп (например, одна ягодица больше/меньше другой).

Техника выполнения

Выпады в Смите относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите планку тренажера в верхнее положение. Снарядите штангу требуемым весом. Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу. Проделайте тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта выпадов в Смита существуют несколько вариаций упражнения:

  • с постановкой ноги на степ-платформу;
  • скрестные вперед/назад.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию и не выталкивайте себя вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно вверх;
  • на протяжении всего движения держите спину ровной;
  • если у Вас длинные конечности низа (точнее протяженные бедренные кости, но короткие берцовые), то при опускании вниз, колено может выходить за носок;
  • следите за положением таза, в процессе выполнения движения он должен располагаться +/- в области грифа;
  • в нижней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и только затем возвращайтесь в исходную позицию;
  • при работе со средними/большими весами обязательно надевайте на гриф мягкую обмотку или оборачивайте его плотным полотенцем;
  • при выходе на большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
  • выполняйте каждую неделю разные вариации выпадов;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в Смите эффективное упражнение для ягодиц?

По результатам многочисленных исследований по ЭМГ (American Council on Exercise, США, 2015) выпады входят в топ-5 лучших упражнений для развития низа тела и увеличения ягодиц.

Однако стоит иметь ввиду, что выпады на разных людей воздействуют по-разному. В частности, одна девушка может с помощью них раскачать ягодицы, а другая – бедра. Вообще, таргетируемой мышцей в выпадах является передняя поверхность бедра. Чтобы “зацепить” ягодицы, нужно экспериментировать с техникой — вносить небольшие изменения, подстраивать ее под включение нужной мышечной группы. Это может быть или несколько больший/меньший (относительно 90 градусов) угол в коленном суставе или смещение стопы внутрь/наружу и тп.

Безопасны ли выпады в Смите?

Зальная практика показывает, что нет. Основная ошибка заключается в положении таза и спины в нижней точке траектории. Под гриф любой человек встает ровно, с прямой спиной. Делая шаг вперед, мы смещаем центр тяжести от себя. При опускании нагрузка приходится уже не на прямую, а отклоненную вперед спину. Это, при работе со средними весами, чреватом травмой низа спины.

Поэтому передние выпады в Смите лучше заменить на задние/обратные и в них стараться отклонять верх спины назад, а таз — вперед. Или выполнять передние, но с тазом, находящимся за плоскостью грифа (не длинный, а короткий шаг вперед).

Обмотка грифа также приводит к саботажу правильной техники. Валики толстые, они создают (при средних и больших весах) некомфортные ощущения, оказывают давление на шею. Поэтому от них лучше отказаться в пользу оборота грифа полотенцем. Соблюдение этих нюансов позволит Вам выжать из упражнения максимум без вреда здоровью. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Выпады в Смите – знакомое многим упражнение. Теперь Вы знаете все тонкости работы с ним и можете даже наставлять своих коллег по залу :).

PS: а Вы делаете выпады? Где, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады развивают квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные. А вариация в тренажере Смита позволяет тем, кто давно занимается использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам – сохранять устойчивость. И пока тренеры по силовой подготовке ставят под сомнение эффективность  работы в Смите для здорового человека, и настаивают, что такие люди должны выполнять движения со штангой, те, кто занимаются бодибилдингом активно включают в свои программы именно эту вариацию упражнения.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Гриф устанавливается в машине Смита на высоте чуть выше ключичной кости;
  2. Спортсмен подходит под штангу обеими ногами, и располагает гриф на верху трапециевидной мышцы;
  3. Стопы расставляются на ширине бедер как для приседа;
  4. Далее одной ногой шагают назад, а вторую располагают фронтально;
  5. Носок впереди стоящей ноги может смотреть вперед или чуть во внешнюю сторону, но не внутрь.

Движение

  • Упражнение заключается в одновременном сгибании бедра и колена, причем у обеих ног;
  • Передняя нога сгибается до прямого угла в колене;
  • Опорная – до той точки, которая позволяет максимально приблизить колено к полу, но не получить ударную нагрузку;
  • Спина удерживается вертикально;
  • Гриф фиксируется руками жестко;
  • Опускание происходит плавно в одно движение;
  • Подъем – так же в одно движение, толкаясь пяткой;
  • Можно делать как поочередно с одной и с другой ноги, так и сначала с одной все повторения, затем с другой;
  • Спина остается прямой;
  • По завершении упражнения, снаряд фиксируется на стойках.

Ошибки

  • Постановка грифа на скругленную в грудном отделе спину;
  • Опрокидывание плеч вперед;
  • Отсутствие фиксации грифа руками;
  • Прокручивание грифа во время тренировки вперед;
  • Отсутствие устойчивости на плечах, наклон вперед;
  • Укладывание живота на бедро ноги впереди.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В разных источниках можно встретить информацию, что это упражнение – акцентированное на ягодицы. Но это не так, бедро разгибают квадрицепсы, сгибают – бицепсы бедер. Ягодичные в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «доводят» положение тела в этом упражнении.

Движение может считаться более простым, чем выпад со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и требуется сводить лопатки, и жестко фиксировать спину, чтобы выполнить упражнение правильно.

Во втором случае, требуется удерживать гантели руками, что требует напряжения трапециевидных мышц и предплечий.

Считается, что выпал в Смите меньше нагружает косые и широчайшие мышцы, поэтому больше подходит для бодибилдинга и фитнес бикини, ведь так он позволяет сохранить объем талии.

Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между загрузкой правой и левой половины тела. Это способствует получению более гармоничного телосложения.

Принято считать, что это упражнение переносит акцент нагрузки со спины на ноги, и из выпадов является самым безопасным для позвоночника. На деле те, у кого есть травмы, должны делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным отягощением с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена ли осевая нагрузка или нет. Если она запрещена, делать выпады в Смите не следует, точно так же, как и со штангой.

Качество исполнения упражнения зависит и от того, каким образом ноги крепятся к тазобедренному суставу. Люди, которые имеют икс-образно искривленные ноги и узкие бедра не должны делать именно эту вариацию выпадов. Им стоит обойтись движением с легкими гантелями, и учиться умеренно отводить колено в сторону.

Кому рекомендовано

Выпады в Смите технически проще, чем то же самое движение со штангой. Если нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренаже – то, что нужно. Подход сгодится для фитнеса, но его нельзя считать оптимальным для тяжелой атлетики и бега. Тут необходимо научить новичка держать корпус из любого положения, и не падать из стойки, поэтому следует минимизировать количество выпадов в Смите в плане.

Продолжающим это упражнение тоже подойдет, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто им занимаются, могут увеличивать нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Подготовка к упражнению

Выпад предъявляет требования к мобильности плечевого, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиооборудовании, но и выполнить несколько сгибаний и разгибаний, либо вращений в целевых суставах.

Затем стоит выполнить серию выпадов без отягощения, прорабатывая  для начала баланс, и лишь затем сделать подход в Смите с пустым грифом.

Правила выполнения

Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с мышц-стабилизаторов, следует научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не заваливаться вперед и при выполнении выпада не получалось так, чтобы вся нагрузка уходила в переднюю часть свода стопы.

  • Не следует класть гриф слишком высоко на шею, это не помогает акцентировать нагрузку, только увеличивает риск травмы спины;
  • Упражнение рекомендуется выполнять в глубокий сед, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если атлет будет опускаться практически до касания коленом пола;
  • Опорную ногу можно что развернуть внутрь, а вот положение рабочей ноги должно быть анатомически выверено;
  • Не следует носок «передней» ноги вести внутрь, как это рекомендуют авторы некоторых гайдов. Это может быть не безопасным для тазобедренного сустава;
  • Перед выполнением упражнения следует проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или покрытие, потому как в движении ноги могут легко разъехаться;
  • Нужно следить и за положением тела в плане отсутствия переноса веса только на рабочую ногу. Опорная нога принимает часть веса тела, просто из нижней точки ей не отталкиваются;
  • Не рекомендуется движение до удара опорной ноги коленом об пол, это может стать причиной травм;
  • Работа по траектории должна быть плавной, и не должна перегружать связки излишним выталкиванием коленей в обратную сторону;
  • Основной упор – пятка рабочей ноги, носок может и отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.

Упражнение для ягодичных мышц в Смите. Ягодичный скрестный присед — выпад.

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Сведение коленей обоих работающих ног внутрь;
  • Перенос центра тяжести на опорную ногу, и «обрушение» корпуса внутрь;
  • Перекат с пятки на носок;
  • Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Смещение колена внутрь;
  • Проскальзывание по траектории;
  • Вывод передней ноги таким образом, что не получается сделать выпад назад амплитудным, и голень сгибается под острым углом;
  • Слишком длинный шаг, проскальзывание и «протяжка» ноги по амплитуде

Рекомендации по эффективности

  • Многие люди с хорошей подвижностью в тазобедренном суставе могут выполнять это движение с большой амплитудой. Они могут поднять стопу на подставку, и тем самым увеличить амплитуду, в большей степени вовлечь в работу ягодичные и бицепсы бедер.
  • Можно также поиграть с амплитудой, опускать таз ниже за счет сдвигания опорной ноги, но это следует делать умеренно;
  • Кроме того, можно добавить нагрузки, используя амортизатор вокруг бедер, и растягивая его за счет выполнения шага

Противопоказания

  1. Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах суставов нижних конечностей, а также при повреждениях связок, воспалительных процессах, и проблемах с хрящами и связками колена
  2. Кроме того не нужно делать его при проблемах с позвоночником

Включение в программу

Это движение может включаться в программу тренировок как новичка так и профессионала. Новички должны осваивать выпады назад строго после того, как они научатся делать обычные классические приседания.

Выпады в Смите из-за своей специфичности бывают первым упражнением в плане новичка и «добивающим» для более опытных атлетов. Новички должны делать упражнение в режиме не более 15 повторений.

Выпады в Смите могут использоваться в режиме от 8 до 15 повторений, с переменой ног, с отшагиванием или без. Этот момент не является принципиальным, и зависит от плана атлета.

Выпады могут использоваться также:

  • После предварительного утомления, то есть после нескольких серий изолирующих движений на бицепс бедра, и квадрицепс, тогда их можно будет сделать с меньшим весом;
  • В качестве основного, первого упражнения, и тогда имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, повысить интенсивность за счет увеличения рабочих веса

В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограничено. В этих дисциплинах требуется выравнивание корпуса и его фиксация. Навык проще наработать с высокой штангой, чем в машине Смита.

Упражнение можно считать подводящим к выпадам с высокой штангой, движения взаимозаменяемы. Заменить выпад в Смите можно также и выпадом с гантелями. Близким по биомеханике является зашагивание на среднюю платформу в машине смита, и зашагивание без отягощения.

Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита. Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов. Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите – Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

Квадрицепсы (основная нагрузка)

Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

  • С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
  • С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

  • Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
  • Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
  • Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
  • Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
  • Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  • В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  • Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
  • Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.

#ВыпадывСмите Instagram posts (photos and videos)

С него начался мой путь в инстаграм

Тартар из тунца

Первый вариант рецепта увидел свет, когда меня ещё не было в инстаграм. 😀Я просто отправила фотографию и описание блюда друзьям. А они разместили пост, который быстро набрал популярность.

Мы с мужем обожаем Тартар из тунца. Но в блюде всегда чего-то не хватало. Идеальный рецепт рождался долго: пришлось приложить горстку фантазии и щепотку волшебства. Так и получилось самое удачное сочетание ингредиентов!

Сегодня хочу показать новый гостевой вариант Тартара. Ведь это порционное блюдо и подавать его в общей тарелке неправильно. А в тарталетках получается очень интересно, да и вкус еще нежнее!

🔹Вам потребуется:

🔸 400 гр тунца (на 30 средних тарталеток) – бесподобного на вкус тунца без лишних прожилок беру у @baranienbaum .
🔸1 ч. л. горчицы;
🔸1 ст. л. мёда;
🔸3 ст. л. соевого соуса;
🔸4-5 ст. л. оливкового масла;
🔸2 куриных желтка или 10 перепелиных;
Зимой безопасно добавлять куриные, а летом – перепелиные или цесариные.
🔸6-8 маринованных корнишонов;
🔸каперсы;
🔸авокадо – отдельное спасибо @vkusvill за спелый и вкусный плод!
🔸лайм;
🔸чёрный молотый перец;
🔸творожный сыр:
я готовила его сама, простой и быстрый рецепт смотрите в актуальных сторис. Сыр получается намного нежнее, чем магазинный.
🔸тарталетки: советую брать самые тонкие из песочного теста и не сладкие.

🔹Готовим:

Тунца разморозить примерно на 50%, чтобы он остался твёрдым. Так удобнее нарезать его на ровные аккуратные кубики.

Пока тунец продолжает таять, смешать ингредиенты для маринада: масло, соевый соус, горчицу, желтки и мёд.

Очень мелко нарезать огурчики. Всё перемешать и оставить минут на 10. Попробовать на соль. Если потребуется, ещё добавить соли или соевого соуса.

Вилкой размять авокадо в кашицу и влить ложку сока лайма или лимона, чтобы масса не потемнела. Посолить и поперчить по вкусу.

Подготовить тарталетки. Смазать каждую небольшим количеством творожного сыра – всё зависит от размера самих тарталеток. Затем добавить столько же массы авокадо.

Тартар с горкой выложить в тарталетки. Сверху украсить каперсом и зеленью.

Вот и всё! Пробуйте и наслаждайтесь, ведь это божественно вкусно!

Выпады в Смите для девушек. Техника выполнения с платформы, отшагиванием назад, степа, скамьей

Выпады в тренажере Смита предназначены для увеличения выносливости и наращивания мышечной массы бедер и ягодиц. Существуют варианты выполнения упражнения с пола, с платформы или со скамьи. Чтобы провести эффективную и безопасную тренировку, девушкам важно провести перед работой в Смите короткую разминку и подобрать рабочий вес.

Преимущества тренажера Смита

Выпады в Смите обладают рядом характерных особенностей, которые сопряжены с конструкцией тренажера. Гриф с весами фиксируется на снаряде, поэтому его траектория движения не меняется, что снижает вероятность получения травм позвоночника.

Тренажер берет на себя часть нагрузки и давления, которое оказывает штанга на поясницу. Благодаря занятиям в Смите можно максимально сосредоточиться на развитии целевой группы мышц.

Преимущества в конструктивных преимуществах тренажера позволяют выполнить следующие задачи:

  • увеличить выносливость и объем ягодичных мышц;
  • создать необходимый рельеф бедер;
  • увеличить гибкость суставов;
  • подтянуть мышцы с внутренней стороны бедер;
  • устранить асимметрию парных мышц — ситуацию, когда одна ягодица или квадрицепс менее развита, чем другая;
  • развить мускулатуру кора.

Основная нагрузка приходится на ягодицы и внутреннюю часть бедер — проблемную область у женщин. В результате можно добиться жиросжигающего эффекта и одновременно увеличить мышечную массу. Одновременно тренажер повышает выносливость и физическую силу.

Какие мышцы работают?

Благодаря этому создается максимальная нагрузка на целевые мышцы. Чтобы ознакомиться с мускулатурой, которая развивается в процессе упражнения, необходимо просмотреть следующую таблицу.

Название Особенности
Таргетируемая мышца (четырехглавая, квадрицепс) При умуренной ширине шага колени будут располагаться под прямым углом. В этом случае основная нагрузка приходится на квадрицепсы.
Синергисты К ним относятся большая ягодичная мышца, камбаловидная, крупная приводящая. Работают однонаправленно, то есть выполняют одинаковую сократительную функцию.
Динамические стабилизаторы Динамические стабилизаторы представлены икроножной и двуглавой мышцей бедра. Бицепс нижней конечности берет на себя часть нагрузки, которая приходится на четырехглавую мышцу.
Стабилизаторы К ним относят среднюю и малую ягодичную мышцу, пресс и мускулатуру, разгибающую спину. Позволяют поддерживать равновесие при выполнении упражнения.

Выпады в тренажере Смита эффективны для девушек благодаря тому, что вспомогательные мышцы практически не нагружаются. Основную работу выполняют квадрицепс, мышцы внутренней части бедер и крупная ягодичная мышца. Регулярные тренировки с помощью снаряда позволяют быстро развить эти целевые группы и избавиться от жировой прослойки.

В отличие от обычных выпадов упражнение в Смите ориентировано на использование небольшого веса и многократные повторы.

Во время тренировки вес тела приходится на коленный сустав опорной ноги, поэтому важно тщательно соблюдать технику выполнения. В обязательном порядке проводится разминка перед выпадами. При ее отсутствии повышается риск получения травмы коленного сустава, его связок и сухожилий.

Кому рекомендованы выпады?

Выпады в Смите для девушек включаются в комплекс упражнений спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Желательно выполнять тренировку со снарядом тем, кто хочет сформировать правильный рельеф ягодиц и бедер, увеличить мышечную массу в данной области.

Несмотря на то что выпады относятся к базовым упражнениям, их не включают в спортивную программу для новичков.

У людей, недавно занимающихся в тренажерном зале, мышцы корпуса еще не окрепли. Пресс и разгибатели спины не смогут стабилизировать положение тела, поэтому человек не сможет справиться со сложной нагрузкой.

Болгарские выпады в Смите, которые выполняют со скамьи, рекомендованы девушкам, занимающимся профессиональным спортом. Такие упражнения позволяют внести в комплексную тренировку разнообразие, стимулируют увеличение мышечной массы.

Тренажер поддерживает гриф с весом, поэтому выпады в Смите технически проще приседаний со штангой. Снаряд позволяет выполнить заданный объем работы без перерывов. В процессе упражнения не нужно просить кого-либо быть на подстраховке, потому что зафиксированная в тренажере штанга не упадет. Риск получения травм шеи и позвоночника в Смите снижается.

Выпады подходят для женщин-бодибилдеров, желающих увеличить мышечную массу в области ягодиц и бедер. При необходимости в процессе выполнения упражнения они могут увеличить нагрузку за счет повышения рабочих весов на грифе. В то же время выпады в Смите не рекомендованы для тяжелой атлетики, кардиотренировок, фитнеса.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению выпадов в тренажере Смита:

  • недавно перенесенная травма позвоночника;
  • воспалительные заболевания суставов;
  • подагра;
  • повреждения менисков;
  • проблемы с коленями: травмы сустава, сухожилий, связок;
  • болевой синдром в области суставов, поясницы — запрет на выпады с отягощениями, рекомендуется заменить другими видами упражнений.

Девушкам нельзя использовать слишком тяжелый рабочий вес, даже если планируется тренировка в Смите с минимальным количеством повторов. Перегрузка скелетной мускулатуры может привести к травмированию шеи, позвоночника, коленных суставов.

Вредны ли выпады для здоровых коленей?

В процессе упражнения задействованы не только коленные, но и голеностопные и тазобедренные суставы. В то же время основное давление от совместного веса корпуса и штанги приходится на колени, поэтому в тренажере Смита повышается риск получения травмы в данной области. Из-за высокой нагрузки упражнение запрещено к выполнению людям с любыми травмами суставов нижней конечности.

Для здоровых коленей при реализации правильной технике тренировки выпады не наносят ощутимого вреда. На начальном этапе выполнения подбираются легкие веса, поэтому человек не акцентирует внимание на положении стоп, дыхании и траектории своего движения.

Проблемы начинаются с увеличения рабочего веса на грифе. При неправильном подборе отягощения тренировка в Смите оказывает негативное влияние на работу коленных, плечевых суставов и поясницу.

Прямолинейное движение закрепленной штанги не дает возможности телу самостоятельно подстроиться под силовую работу. В результате нагрузка распределяется по суставам и мышцам неравномерно. В такой ситуации коленные связки и сухожилия начинают воспаляться, из-за чего со временем появляется острая боль и риск получения травмы.

Подготовка к упражнению

При выполнении тренировки в Смите задействуются плечевой, тазобедренный, голеностопный и коленный сустав. Чтобы избежать болезненных мышечных спазмов и снизить риск получения травмы из-за неспособности справится с предстоящей нагрузкой, необходимо провести разминку на беговой дорожке.

Рекомендуется выполнить сгибания и разгибания корпуса, вращение в суставах нижней конечности. Несмотря на то что тренажер Смита берет на себя часть давления от штанги, перед выполнением упражнения следует научиться распределять нагрузку по телу так, чтобы торс не нагибался вперед. Нельзя допускать, чтобы весь вес приходился на переднюю часть стопы.

Выпады в Смите для девушек рекомендовано проводить в дни тренировок, ориентированных на проработку ног и четырехглавых мышц.

Перед их выполнением следует проверить пол, скамью или платформу. Если опорные поверхности скользкие, необходимо накрыть их ковриком. Если ноги разъедутся, штанга может поверить шею или череп. При скольжении легко получить вывих коленного или голеностопного сустава.

Выбор отягощения

Показатель рабочего веса зависит от половой принадлежности и уровня развития мускулатуры. Если мужчины выбирают отягощение от 20 до 30 кг, то для девушек оптимальный вариант — от 10 до 15 кг.

Правильно подобранный рабочий вес позволяет выполнить подход с 15 повторами, при которых чувствуется умеренно-тяжелая нагрузка. Штанга не должна мешать контролировать движения тела. Если переборщить с отягощением, можно получить травму шеи, поясницы или коленного сустава.

Разминка

Перед выполнением выпадов в Смите следует заняться кардионагрузкой: пробежать на месте в течение 2-3 минут или использовать для этой цели беговую дорожку. Это позволит разогреть и привести в тонус мышцы нижней части тела. После пробежки выполняют с помощью кроссовера отведение ног в 3 подхода, для каждой конечности по 15 повторов.

Рекомендуется сделать 5-10 сгибаний для проработки бицепса бедра в положении лежа. В рамках разминки необходимо проработать баланс тела, выполнив выпады в Смите без рабочего веса в 2-3 подхода. Если нужно больше времени для разогрева мышц, потребуется увеличить время разминки.

Техника выполнения выпадов вперед и назад для девушек

Количество повторов и подходов в Смите варьируется от цели выполнения упражнения:

  • для увеличения физической выносливости потребуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторов;
  • в период сушки или с целью улучшения рельефа нужно осуществить 3-4 сета по 15-20 повторов;

Выпады в Смите для девушек требуют выполнения широкого шага, когда женщина старается поставить опорную ногу подальше от другой стопы.

  • для увеличения мышечной массы делают 4-6 подходов по 5-10 повторов.

При ознакомлении с тренажером следует выполнить от 2 до 3 сетов с 12-15 повторами для каждой ноги в зависимости от уровня физической подготовки.

Чтобы увеличить эффективность выпадов, следует придерживаться ряда рекомендаций:

  • с целью увеличения нагрузки на квадрицепсы, стоит сократить расстояние между опорной ногой и стопой, расположенной на скамье;
  • для развития ягодиц и мышц на задней поверхности бедер шаг делают больше, то есть дистанцию между опорной и рабочей ногой увеличивают;
  • высота скамьи должна соответствовать длине ноги от пятки до коленного сустава или быть чуть больше;
  • важно следить за дыханием: делать вдох при опускании тела, выдох — на подъеме или возвращении в исходное положение;
  • нельзя касаться коленом рабочей ноги, расположенной на скамье, поверхности пола;
  • в процессе упражнения следует смотреть в верхний угол перед собой, не опуская голову, не нужно опускать голову к груди;
  • возвращение в исходное положение осуществляют, отталкиваясь пяткой опорной ноги;
  • спина должна оставаться ровной.

После выпадов в машине Смита рекомендуется закрепить тренировку, сделав жим ногами или мостик из положения лежа для развития ягодичных мышц.

С пола

После регулировки тренажера и подбора рабочего веса начинают выполнение выпадов по следующему алгоритму:

  1. Нужно встать перед тренажером. При этом стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Штангу необходимо расположить на трапециевидной мышце, находящейся чуть ниже шейных позвонков. Если гриф оказывает сильное давление на кожу, рекомендуется положить на плечи полотенце.
  2. Корпус потребуется наклонить, сгибая спину в пояснице. Взгляд нужно направить вперед. Необходимо шагнуть рабочей стопой так, чтобы при выпаде бедро образовало линию, параллельную напольной поверхности. Коленный сустав в этом случае сгибается под прямым углом. Если ощущается дискомфорт или скованность движений, следует поменять позицию ног, чтобы было удобнее продолжать выполнение упражнения.
  3. Необходимо сделать вдох и совершить выпад. Ширина шага варьируется в зависимости от целевой группы мышц: для развития четырехглавых мускулов дистанцию между стопами сокращают, для ягодиц — увеличивают. Это расстояние должно позволять сгибать опорную ногу под прямым углом. Вес тела необходимо переносить на пятку рабочей стопы.
  4. Далее нужно выпускать воздух из легких, возвращаясь в изначальную позицию. Чтобы снизить вероятность получения вывихов и увеличить эффективность упражнения, не следует разгибать колено опорной ноги полностью.

Выпады осуществляют необходимое количество повторов, затем меняют ногу. Перерыв на отдых не делают. Для девушек допускается выполнение альтернативной техники — «выпад без шагания». В этом случае опорную ногу не возвращают в исходное положение. Стопы не сдвигаются, оставаясь в выпаде. Девушке потребуется только приподниматься и опускаться на ногах.

С платформы

Платформу располагают перед собой, чтобы развить выносливость квадрицепсов.

На нее ставят опорную ногу и осуществляют упражнение по классической технике:

  1. Необходимо подойти к тренажеру Сита и установить на расстоянии 0,4 м перед собой платформу. После этого нужно установить рабочий вес. Штангу потребуется расположить чуть ниже шеи, поставить опорную конечность на платформу, рабочую отвести назад.
  2. Необходимо сделать вдох и сделать выпад, согнув ногу в колене так, чтобы ее бедро было параллельно полу. Спина должна оставаться ровной. Нужно смотреть перед собой, слегка направляя взгляд вверх. В нижней точке упражнения задерживаются на 1-2 секунды.
  3. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Стопы должны оставаться на месте.

Упражнение повторяют необходимое число раз, затем без паузы сменяют ногу и осуществляют тренировку заново.

Со скамьи

При тренировке со скамьей опорная нога отводится назад, благодаря чему прорабатывается задняя поверхность нижней конечности.

Выполняют упражнение по следующей технике:

  1. Необходимо отрегулировать тренажер, зафиксировать в нем штангу с заранее подобранным отягощением. Скамью нужно расположить позади себя на расстоянии 50-60 см.
  2. Потребуется встать под штангу, зафиксировать гриф на мышце-трапеции. Опорную ногу нужно отвести назад, поставить на скамью носком. Рабочая стопа остается на месте.
  3. Необходимо сделать вдох и опуститься в выпаде так, чтобы колени сгибались под прямым углом. Опорная нога тоже должна опускаться вниз, будто свисая со скамьи, не нужно ее намеренно выпрямлять или переносить вес на другую стопу. Рабочее бедро в нижней точке упражнения необходимо ставить параллельно полу.
  4. На выдохе поднимаются. Стопы должны оставаться в зафиксированном положении. Шагание полностью исключается. После выполнения необходимого количества повторов, ногу нужно сменить и начать тренировку заново без перерыва.

При отсутствии физической подготовки делать выпады Смита со скамьи не следует.

Частые ошибки

Люди, начинающие работать с тренажером, могут допустить следующие ошибки:

  1. Неправильное расположение ног. Стопы при осуществлении тренировки со скамьи или степа должны оставаться в одном положении. При опускании корпуса в нижнюю точку упражнения ноги необходимо сгибать под углом в 90°.
  2. Смещение собственной массы на рабочую ногу. При занятиях на полу или подъемной поверхности вес тела переносится на переднюю стопу, со скамьи — на заднюю.
  3. Резкие переходы. Выполнять упражнение нужно плавно, концентрируясь на сокращении мышц. Резкая амплитуда приведет к появлению усталости и истощению, увеличивает риск получения травмы коленных связок.
  4. Неправильное расположение корпуса, скручивание позвоночника в области грудной клетки. Тело во время выпадов в Смите должно опускаться по прямой линии вниз, спина в процессе упражнения остается прямой. При соблюдении всех правил я человек не наклоняется вперед слишком сильно, живот не касается бедра.
  5. Колени у начинающих нередко двигаются в разные стороны. Этого допускать нельзя.

Во время тренировки в машине Смита важно зафиксировать гриф штанги руками так, чтобы исключить его прокручивание при выполнении выпадов.

Как обеспечить эффективность и безопасность тренировки?

Выпады в Смите для девушек рекомендуется начинать с выбора небольших рабочих весов, под контролем опытного тренера. Оптимальный вариант — освоить упражнение без веса в качестве разминки, затем начинать заниматься со снарядом.

Чтобы увеличить эффективность и безопасность тренировок, необходимо придерживаться следующих правил:

  • В процессы тренировки движения должны быть точно выверенными и медленными. Нужно ощущать напряжение каждой мышцы. Потребуется следить за дыханием, подстроить вдохи и выдохи под работу мускулатуры.
  • Положение колена должно быть одинаковым. Нельзя изменять его положение, необходимо повернуть сустав в одну сторону со стопой. При этом коленную чашечку нельзя выдвигать слишком сильно вперед.
  • Штангу не стоит класть на шею. Это не позволит правильно распределить нагрузку, а только увеличит риск получения травмы. В норме гриф кладут на трапециевидную мышцу.
  • Чтобы стабилизировать положение тела и снизить вероятность потери равновесия, необходимо подобрать комфортные кроссовки с плоской подошвой. В процессе выполнения упражнения следует перенести собственный вес на опорную ногу. Ее стопа должна плотно прижиматься к полу. Нельзя отрывать пятку или носок.

Если чувствуется скованность движений и дискомфорт при выпадах, необходимо сократить количество повторов и снизить рабочий вес. Чтобы увеличить эффективность тренировки, рекомендуется на пике упражнения не полностью разгибать нижние конечности.

Выпады в тренажере Смита для спортсменов-любителей, которые впервые знакомятся со снарядом, должны проходить под контролем тренера. Упражнения позволяют проработать ягодичные мышцы и мускулатуру бедренной поверхности, которая является проблемной зоной для девушек.

Тренажер Смита при этом берет на себя часть нагрузки и давления, оказываемого штангой, что позволяет девушкам без рисков делать многократные повторы при подборе небольшого отягощения.

Видео о выпадах в Смите для девушек

Видео-упражнения выпады в Смите: 

Выпады в Смите — Правильное выполнение упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Выпады в Смите – одно из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и женщин. Направлено на развитие ягодиц и передней поверхности бедра.

С помощью тренажера Сита можно максимально качественно и эффективно проработать данные мышечные группы, при этом исключить нагрузку на позвоночник и “выключить” из работы мышцы стабилизаторы. Максимальный акцент на данных мышцах будет полезен как начинающим, так и продвинутым тренирующимся.

Выпады со свободным весом все же будут эффективнее для новичков, так как в работе принимают участие стабилизирующие мышцы.

Фиксированная траектория движения тренажера позволяет не только эффективно нагрузить целевую мышцу, но и исключить получение травмы. Но ценой за это становится выключение из работы мышц-стабилизаторов.

Стоит отметить, что выпады в Смите отлично подойдут тем, кто желает прокачать свои бедра и ягодицы, но имеет определенные проблемы со спиной. С помощью тренажера можно сделать целевой акцент на мускулатуре и обрести желаемый результат в виде подтянутых ягодиц и крепких ног.

Упражнение отлично позволяет как набирать и увеличивать мышечную массу, так и эффективно сжигать калории. В процессе выполнения повышается сила, выносливость, развивается гибкость. Поэтому выпады в Смите для мужчин и девушек будут одинаково полезны и результативны.

Какие мышцы работают в выпадах в Смите?

Упражнение относится к классу изолирующих, так как в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Как уже говорили выше, основная целевая мышца – передняя часть бедра, он же квадрицепс. Свою нагрузку также получают ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Однако, тренирующийся может самостоятельно варьировать нагрузку в зависимости от длины шага. Чем шире выпад, т.е. опорная нога далеко от основной, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Если есть возможность работать со свободным весом, то стоит чередовать вариации для достижения максимального эффекта.

При средней длине шага, когда колени согнуты под прямым углом, основная нагрузка ложится на квадрицепс и небольшая нагрузка достается бицепсу бедра. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и пресс.

Основная нагрузка приходится на коленный сустав из-за того, что корпус находится в фиксированном положении. Однако тазобедренный сустав и позвоночник практически не получают никакой нагрузки. Так как в работе принимает участие лишь один сустав, то рекомендуется использовать умеренные рабочие веса.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы (в зависимости от постановки ног) – квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные.
  • Вспомогательные стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Правильная техника выполнения выпадов в Смите

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо подобрать для себя оптимальное отягощение. Как правильно делать?

Сделать это можно по классическому принципу – приоритетность на качество и техничность выполнения. При этом последние несколько повторений должны быть для мышц утомительными (ощущение легкого жжения).

В целом для получения результата не требуется работа с максимальным весом. Ведь это может привести к нарушению техники. Что в свою очередь не только не окажет какого-либо положительного влияния на мышцы, а также может стать причиной травмы.

Выпады в Смите для девушек и парней техника выполнения:

Исходная позиция:

  1. Отрегулируйте положение штанги – она должна находиться на уровне чуть ниже плеч, установите подходящий вес.
  2. Становимся под тренажером, поставив стопы на ширине плеч.
  3. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, которые расположены чуть ниже шеи, с максимальным комфортом. Если чувствуете, что вес грифа давит, то используйте мягкое полотенце или специальную мягкую вставку.
  4. Берем гриф комфортным прямым хватом и снимаем со стоек. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.
  5. Рабочей ногой делаем шаг таким образом, чтобы при выпаде угол сустава был прямым и параллелен полу.

На вдохе:

  1. Оставив опорную ногу, выполняем присед.
  2. Ширина шага может значительно варьироваться, в зависимости от поставленной цели. При среднем шаге больше включается в работу передняя часть ноги – квадрицепс. Широкие шаги позволяют сделать акцент на ягодицах и задней части ноги – бицепсе бедра.
  3. Сгибаем ногу в колене под углом в 90 градусов. При этом вес тела приходится на пятку активной ноги.

На выдохе:

  1. Поднимаем вверх опорную ногу, возвращаясь в первоначальное положение.
  2. Не обязательно разгибать колено полностью, чтобы снизить риск травмировать коленный сустав. Кроме того, это позволит повысить статическую нагрузку на целевые мышцы.

Выполняем желаемое количество раз и без перерыва меняем ногу на другую. Выполнять упражнение можно как с отшагиванием назад, так и зафиксировав ноги в положении “ножницы” просто делать присед.

Какие ошибки возникают в ходе выполнения упражнения?

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои ошибки, которых стоит однозначно избегать. Ведь они могут снизить эффективность выпадов, а также стать причиной травмы.

Рассмотрим их более детально:

  • Выход колена впереди стоящей ноги за стопу. Этого нельзя делать, чтобы не потерять равновесие. Колено не должно выходить за линию пальцев ноги.
  • Толчок вспомогательной ногой во время подъема из приседа. Для выхода из седа участие должна принимать впереди стоящая нога, без отрыва носков или пятки от пола. Для максимального удобства и комфорта можно опираться на внешнюю часть стопы и пятку.
  • Не допускается, чтобы гриф располагался на шее. Исключительно на трапециевидных мышцах. Если гриф будет на шее, то как минимум можно передавить кровеносные сосуды и артерии, а как максимум – повредить шейный отдел позвоночника.
  • Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону. Носок рабочей ноги должен обладать внутренней ориентацией, т.е. быть развернут к середине. Это даст не только большую устойчивость, но и снизит нагрузку на колено. Если носок будет направлен во внешнюю сторону, то результат будет с точностью до наоборот.
  • Стопы стоят в одну линию. Может привести к нарушению равновесия. И, как следствие, травма.
  • Колено и пятка задней ноги касаются пола. Это запрещается делать, так как почувствовав опору мышцы теряют тонус. Соответственно, можно потерять равновесие и упасть.
  • Прогиб в спине и пояснице. Отсутствие контроля за положением спины недопустимо. Это может привести к нарушению техники и, как следствие, травме.

В каких случаях стоит включить в тренировочную программу?

Как уже говорили изначально, упражнения в машине Смита – это удел начинающих или профессионалов. Первым полезно потому, что только начинают осваивать тренировочные азы, а вторые могут поднять больше веса, тем самым качественно проработать целевые мышцы.

Выпады в Смите лучше всего делать в день тренировки ног, включив их в комплексную тренировочную программу. Очередность упражнения напрямую зависит от целей тренирующегося. Можно использовать несколько схем:

  • Выпады в качестве упражнения для предварительного утомления целевых мышц. Выполняется в начале тренировки.
  • После основных базовых упражнений – приседаний, работой со свободным весом и т.д.. Как правило, в середине или конце тренировки.

Если цель – увеличить объем мышечной массы, то оптимальное количество подходов и повторений – 3*10-12. При этом очень важно создать интенсивную нагрузку, чтобы паузы между подходами не превышали 60-90 секунд.

При использовании выпадов в качестве формирующего упражнения, рекомендуется работать в многоповторном стиле. Т.е. 4-5 подходов при 12-20 повторений. При этом используем минимальное отягощение и отдых между подходами.

Выпады в Смите или со штангой: что выбрать?

Достаточно философский вопрос и часто возникает в среде тренирующихся. Многие не знают, чему лучше отдать предпочтение? На самом деле тут все зависит исключительно от самого тренирующегося.

Ведь оба эти снаряда по-своему эффективны в той или иной ситуации. Попробуем разобраться с этим вопросом более детально.

  • Машина Смита – лучший инструмент как для новичков, так и для опытных тренирующихся. Если первым он поможет безопасно освоить технику выполнения различных упражнений, то вторым – разнообразить нагрузку на целевые мышцы. Нет необходимости в страхующем, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
  • Штанга – универсальный инструмент, который идеально подходит абсолютно всем. Работая со свободным весом, можно прокачать не только целевую мышцу, но и стабилизаторы, благодаря чему повышается сила, масса и выносливость.

Каждый инструмент по-своему хорош, поэтому рекомендуется не зацикливаться на чем-то одном, а чередовать. Чтобы получить максимум эффективности и положительных результатов от каждого снаряда.

В том числе новичкам рекомендуется начать со Смита, но в дальнейшем перейти на штангу и свободные веса для повышения результативности от упражнения.

Какие есть вариации?

Чтобы увеличить нагрузку и улучшить эффективность, можно использовать степ платформу под впереди стоящую ногу:

  • Это даст возможность увеличить глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры.
  • Это будет весьма актуально для представительниц прекрасного пола при работе на ягодичные мышцы.
  • Что касается техники выполнения, то она идентична классической. Только передняя нога ставится на платформу и выполняются выпады назад со степа в Смите.

Самое главное – выбрать оптимальное положение скамьи для себя, чтобы было удобно и комфортно.

Еще одна вариация, которую редко встретишь в зале – выпады в Смите с подъемом ноги. Мало кто о ней знает, да и делает, так как сложность упражнения повышается. Вся техника выполнения аналогична классической, только в верхней точке необходимо поднять заднюю ногу перед собой в колене. Это повышает нагрузку на опорную ногу, за счет чего и усложняется упражнение.

Кому противопоказано делать?

Хоть и тренировка в машине Смита – одно из самых безопасных занятий, все же могут быть определенные противопоказания.

Рассмотрим, в каких случаях упражнение не рекомендуется к выполнению:

  • Проблемы с позвоночником. Хоть и машина Смита существенно снижает компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски, все равно не рекомендуется выполнять людям, страдающим кифозом, сколиозом и другими заболеваниями позвоночника.
  • Проблемы с коленным суставом. Так как вся нагрузка идёт на него, то при патологиях, болях или даже дискомфорте, не рекомендуется его нагружать.
  • Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника. Хоть штанга не располагается на шее, все равно не следует тренироваться при патологиях в этом отделе позвоночника.

Советы и рекомендации

В ходе выполнения упражнения старайтесь следовать следующим рекомендациям:

  • В спине всегда должен быть видимый изгиб, а положение корпуса – вертикально.
  • Для максимальной прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, помимо широкого шага делаем увеличенную амплитуду, т.е. приседаем как можно глубже.
  • Все движения должны быть максимально подконтрольны. Работа мышц должна ощущаться на всех стадиях. Дыхание ровное и синхронизируется с движениями.
  • Используйте нескользящую обувь с плоской подошвой. Это позволит обеспечить максимальную стабилизацию корпуса и не потерять равновесие.
  • Чтобы получить хорошую устойчивость, во фронтальной проекции не ставьте ноги на одну линию. Они должны находиться примерно на 20-30 см друг от друга.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 199

Навигация по записям

Обратные выпады в тренажере Смита: большие ноги, здоровые колени

Если у вас изворотливые колени, вы хотите выровнять мышечный дисбаланс или просто хотите попробовать другое упражнение, то вам обязательно стоит подумать о добавлении обратных выпадов к следующей тренировке ног в тренажере Смита.

Многие посетители спортзалов по тем или иным причинам думают, что существует какой-то неписаный закон, который гласит: «Вы должны приседать, иначе». Но это далеко от истины.

Приседания — отличное упражнение для ног, поймите меня правильно.Но у многих людей приседания вызывают больше боли в суставах, чем рост мышц. И чем сильнее вы становитесь во время приседаний, тем выше вероятность ухудшения существующего мышечного дисбаланса.

Enter Обратные выпады в машине Смита

Несмотря на то, что это упражнение на одной ноге, обратные выпады позволяют поднять очень тяжелых, что, в свою очередь, стимулирует больший рост мышц. Но, несмотря на то, что они позволяют поднимать серьезные веса, они удивительно удобны для колен. И вы скоро узнаете почему.

«Я не большой поклонник того, чтобы делать выпады в начале тренировки обычным способом, я просто думаю, что это немного тяжело для ваших колен, это кажется не совсем правильным. Но я сделаю исключение для обратный выпад «.

Детали упражнения с обратными выпадами в машине Смита

  • Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы
  • Поддерживающие мышцы : подколенные сухожилия, икры, выпрямители позвоночника, пресс
  • Тип упражнения : одностороннее
  • Сложность : новичок
  • Необходимое оборудование : тренажер Смита
  • Рекомендуемое снаряжение : подушка для перекладины, валик из пеноматериала, круг бедер
  • Цель упражнения : развитие более сильных квадрицепсов и ягодиц при сохранении коленей

Как выполнять обратные выпады в машине Смита

  1. Примите стойку на ширине плеч под штангой Смита, а затем поместите штангу на верхнюю часть спины, прямо над задними дельтами.
  2. Наденьте штангу рукоятью шире плеч, а затем сожмите ловушки вместе. Это создает «полку», на которую может опираться штанга.
  3. Сделайте шаг назад с самой сильной ногой и твердо держите другую ногу на земле *.
  4. Присядьте, пока колено задней ноги не коснется земли.
  5. Надавите на пол передней ногой, чтобы снова подняться. Повторение завершено, когда обе стопы полностью поставлены на землю (обратите внимание, что вам не нужно фактически выстраивать ноги после каждого повторения — это нормально, если вы будете иметь слегка смещенную стойку).
  6. Повторите 3-5 подходов. где-то между 8-20 повторениями.

* Первая тренировка слабой ноги помогает выровнять мышечный дисбаланс, а также делает второй подход намного проще.

Наконечники обратных выпадов в машине Смита

Поднимите ногу

Подъем передней ноги на подъемной платформе или на простом деревянном бруске — это быстрый и простой способ значительно увеличить растяжку квадрицепсов и ягодиц. И, как скажет вам любой специалист по физическим упражнениям, более глубокое растяжение мышц почти всегда приводит к более быстрому и более заметному росту мышц.

Эта небольшая настройка, по сути, превращает упражнение в гибрид выпада и шага вверх. Однако этот гибрид намного более эффективен, чем типичные подъемы в тренажере Смита, потому что он обеспечивает значительно больший диапазон движений, то есть ваша неработающая нога не препятствует растяжке вашей рабочей ноги.

Увеличьте шаг

Хотя выполнение обратных выпадов на тренажере Смита — отличный способ улучшить ваши квадрицепсы, я считаю, что большинство людей выполняют это упражнение для улучшения своих ягодичных мышц.Таким образом, вы хотите удлинить шаг и немного согнуть талию, чтобы согнуть бедро в большей степени, что, в свою очередь, увеличивает растяжение большой ягодичной мышцы [1].

Сначала тренируйте более слабую ногу

У большинства людей доминирующая нога и более слабая нога. И, если в детстве вы играли в футбол, как я, или занимались каким-либо другим видом спорта, то, вероятно, у вас тоже есть мышечный дисбаланс.

Хотя вы никогда не сможете лепить идеально пропорциональные бедра — по крайней мере, без исключения двусторонних упражнений — вы определенно можете улучшить симметрию нижней части тела, выполняя обратные выпады.И, в частности, тренируя в первую очередь слабую ногу — когда вы максимально свежи и сильны.

Рекомендуемое снаряжение для выполнения обратных выпадов в машине Смита

1. Подушка защитная

Раньше я был против колодок для руля, потому что думал, что они для слабаков. Однако с тех пор я стал менее невежественным и понял, что накладки на гриф, приседания — как бы вы их ни называли — на самом деле значительно улучшают связь между мозгом и мышцами.

Раньше я всегда боролся с болью, когда штанга впивалась мне в плечи.Но мое упрямство всегда происходило за счет связи моего разума и мускулов. Другими словами, большая часть моего внимания была направлена ​​на буквальную боль в шее.

Но с тех пор, как я купил подушку для приседаний Iron Bull, мой мышечный дисбаланс стал стремительно расти.

Очевидно, что моя приверженность обратным выпадам во многом связана с выигрышем. Но теперь я могу гораздо более интенсивно сосредотачиваться на работающих мышцах, и, как заядлый бодибилдер, я на седьмом небе от счастья.

Я также пробовал более доступный Beast Gear Barbell Pad . Он сделан из аналогичной пены высокой плотности, и я определенно рекомендую проверить его, если вы ищете защиту от синяков с ограниченным бюджетом.

2. Валик из пеноматериала

Как и у большинства вещей в жизни, обратные выпады в машине Смита имеют как хорошие, так и плохие стороны. Очевидно, они творит чудеса с вашими ногами (конечно, при достаточно хорошей диете).

Но, благодаря интенсивному растяжению ягодичных мышц, они также вызывают больше ВНУТРЕННЕЙ БОЛЕЗНИ, чем практически любое другое упражнение для ног.

Итак, я начал использовать пенный валик Trigger Point , чтобы облегчить дискомфорт после тренировки.

Я получил мгновенных результатов в подвижности и напряженности мышц. Но с тех пор я перешел на более продвинутый набор , состоящий из 4 поролоновых валиков , так что я могу разворачивать узлы и на верхней части тела.

В этот комплект входят 2 массажных мяча и 2 ролика из пеноматериала, каждый из которых расслабляет ваше тело по-разному. Сверхпрочный поролоновый валик идеально подходит для работы с глубокими тканями, улучшая вашу подвижность.Но другой валик из поролона отлично подходит для сведения к минимуму повседневных воспалений.

Определенно более эффективен для уменьшения DOMS, чем любая конкретная восстанавливающая добавка (и намного дешевле).

3. Окружность бедра

После того, как я был разочарован подделкой, которую я заказал на одном из подержанных сайтов, моя жена посадила меня в Sling Shot Hip Circle от Марка Белла .

И я должен сказать, что то, что кажется простым куском ткани, не имеет себе равных, когда дело доходит до наращивания и разогрева ягодиц.Не шучу: этот маленький круг для бедер прорабатывает мои ягодицы так же хорошо, как и эти тренажеры для отведения бедер (которые, вероятно, стоят в 100 раз дороже).

Полагаю, именно это и происходит, когда вы позволяете пауэрлифтеру, владеющему мировым рекордом, разработать ленту для тренировки ягодиц …

Я определенно рекомендую приобрести тазобедренный круг Mark Bell, если вы хотите улучшить свою подвижность и как можно быстрее накачать ягодицы.

Проработанные мышцы обратного выпада в машине Смита

Ягодичные

Помимо более длинного шага назад, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы увеличить активацию ягодиц во время обратных выпадов.Конечно, не сгибайтесь слишком сильно в талии ; в противном случае вы активируете свои спинальные эректоры за счет квадрицепсов [2].

Квадроциклы

Если более длинные шаги делают упор на ягодичные мышцы, то из этого следует, что более короткие шаги делают упор на квадрицепсы. И это не только мое мнение — анатомия согласна. Укорачивая шаг, вы естественным образом увеличиваете диапазон движений в коленном суставе, что, в свою очередь, создает более глубокую растяжку , вызывающую рост, в квадрицепсах.

Монтажники

Несмотря на то, что обратный выпад в машине Смита предлагает стимул для ног, сравнимый с приседаниями со спиной, он создает гораздо меньшее напряжение в ваших выпрямителях позвоночника, чем его двусторонний аналог. Это по 2 причинам:

Во-первых, ваша поясница просто подвергается меньшей нагрузке, потому что вы, естественно, используете меньший вес, тренируя одну ногу за раз.

И, во-вторых, тренажер Смита берет на себя большую часть стабилизации, что не только дает возможность расслабить мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и позволяет вам сосредоточиться исключительно на проработке ног.

Abs

Когда вы выполняете обратный выпад в тренажере Смита, ваш пресс намного менее активен, чем в версии со свободным весом, потому что он на самом деле не нужен для стабилизации. Однако, поскольку это упражнение на одной ноге , ваш пресс будет задействован в большей степени, чем, скажем, … приседания со спиной, например, потому что односторонние упражнения по своей сути требуют большего баланса [3].

«Стабильность передней ноги и стабильность колена улучшены [по сравнению с выпадами вперед].»

Преимущества выпадов назад в машине Смита

Снижение мышечного дисбаланса

Тот простой факт, что вы тренируете каждую ногу независимо, имеет большое значение для того, чтобы сделать обратные выпады (и все другие односторонние упражнения, если на то пошло) эффективным решением для мышечного дисбаланса [4].

Но, в частности, разница в улучшении связи между мозгом и мышцами. Сосредоточившись на работающей мускулатуре (и по ходу делая несколько поправок позы), вы можете гарантировать — используя только силу своего разума, — что напряжение идет именно туда, куда вы хотите.

Звучит немного странно, но связь разума и мускулов — железобетонный . Фактически, это основная причина, по которой бодибилдеры намного крупнее пауэрлифтеров — они не просто поднимают тяжести, они тренируют мышцы.

Более здоровые колени

Я, , не рекомендую смотреть вниз во время выполнения обратного выпада — это плохо для вашей спины, — но если вы это сделаете, вы заметите, что ваша голень в значительной степени вертикальна (то есть ваша колено безболезненно выступает над пальцами ног).

Такое позиционирование суставов, ориентированное на здоровье, практически невозможно достичь с помощью приседаний на груди или спины, потому что ваши колени должны двигаться вперед, если вы хотите достичь глубины бедер.

Конечно, вы можете просто выставить бедра наружу, но тогда ваше «приседание» по сути становится «добрым утром», которое оказывает опасное давление на ваши выпрямители позвоночника.

Но с обратными выпадами не нужно выбирать между здоровыми коленями и здоровой спиной — у вас может быть и то, и другое.Я знаю, это звучит радикально, но если вы не пауэрлифтер (и, следовательно, не должны делать приседания на спине), то, возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы сделать обратные выпады своим основным упражнением для ног — если вы заботитесь о своих длительных упражнениях. срок-колено здоровье.

Ягодицы больше и крепче

Кому не нужны большие и сильные ягодицы?

Черт возьми, знаменитости платят миллионы, чтобы получить более скульптурную задницу. Так что, готовы мы признать это публично или нет, мы все хотим, чтобы мышцы ягодиц были развиты (и уважения, которое приходит с таким развитием).

Для удобства обратные выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять для увеличения массы, потому что они обеспечивают экстремальное растяжение мышц, что является одним из наиболее важных компонентов самого мышечного роста. Если бы это было не так, мы бы просто стояли и сжимали щеки весь день, ожидая, пока наши ягодицы вырастут.

Альтернативные варианты выпадов в машине Смита

Выпады в машине Смита

Выпад в машине Смита — более популярный вариант обратного выпада, ориентированный на квадроциклы.И да, хотя это может обеспечить более интенсивную накачку ваших квадрицепсов, это немного жестче для ваших колен. Кроме того, вы также значительно слабее во время традиционных выпадов, потому что вы не так сильно задействуете ягодичные мышцы из-за вертикального характера движения.

Сплит-приседания в машине Смита

Болгарские приседания в машине Смита, по сути, противоположны выпаду назад на ящик в машине Смита, о котором я говорил ранее.Вместо того, чтобы поднимать переднюю ногу (как в варианте обратного выпада), вы поднимаете заднюю ногу (обычно на скамейке). Однако, по моему опыту, подъем задней ноги на скамью приводит к быстрому спазму стопы, а также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Сплит-приседания — прекрасное упражнение, но я просто думаю, что обратные выпады — более безопасная долгосрочная ставка.

Шаг машины Смита

Теоретически подъем на тренажер Смита — отличное упражнение.Я имею в виду, что он прорабатывает ваши квадрицепсы, ягодицы и улучшает мышечный дисбаланс — что может не понравиться?

Однако, если вы даже отдаленно высоки, большинство тренажеров Смита не позволяют получить полный диапазон движений, а это означает, что вы оставляете на столе значительный рост мышц.

Кроме того, ваша неработающая нога имеет тенденцию препятствовать вашему движению при спуске, что действительно очень раздражает. По этой причине я предпочитаю обратные выпады в машине Смита.

Одно упражнение, которое вы НИКОГДА не должны делать, и 5, которое вы должны делать постоянно!

Выбор упражнений, необходимых для достижения больших результатов, — нелегкая задача.Простое посещение тренажерного зала — отличный первый шаг, но выбранные вами упражнения могут улучшить или испортить ваши результаты.

Выбор упражнений влияет на продуктивность каждой минуты в тренажерном зале, гормональную реакцию на тренировку, скорость метаболизма, анаболизм и, в конечном итоге, на то, насколько быстро вы достигнете своих целей.

Проще говоря, если есть что-то, что вам нужно для правильного выполнения тренировок, это выбор упражнений. К счастью для вас, есть только одно упражнение, от которого вам нужно избегать, но пять, которые вы обязательно должны иметь в своей программе, без сомнения.

Тссс — Упражнение, которое нельзя называть

Ладно, скажу только один раз. Остерегайтесь одного упражнения: приседаний в тренажере Смита. Это Волан-де-Морт силовых тренировок. Не делай этого, не говори и не думай об этом. Почему?

Самая большая проблема приседаний в тренажере Смита заключается в том, что он блокирует ваше тело на траектории движения, что может быть совершенно неправильным для вашего тела. Поэтому, если вы выше или ниже, чем идеально подходит для тренажера, вы можете получить травму колена, спины или бедра из-за чрезмерного напряжения.

Конечно, у тренажера Смита есть механизм автоматического определения, который делает его «безопасным», но безопасный подъем — это нечто большее, чем просто убедиться, что вы не рухнет на пол с огромным грузом на спине. Вы также можете получить травму, если аппарат не подходит вашему телу, а ваша форма — отстой.

Приседания со штангой со штангой — гораздо лучший вариант; диапазон движений позволяет вам приседать в соответствии со строением вашего тела. Но если вам еще не комфортно выполнять свободные приседания, используйте жимы ногами; выполняйте свои свободные приседания, используя только гриф, чтобы научиться двигаться.Затем медленно увеличивайте вес в свободном приседании, пока не достигнете уровня жима ногами, продолжая при этом уверенно и в правильной форме.

VIES (Очень важные упражнения)

1. Выпад

Первое упражнение в вашем списке упражнений — выпад. Они идеально подходят для ударов квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также задействуют пресс, когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с ходьбой, стационарные выпады и обратные выпады, поэтому их переключение — отличный способ избежать выхода на плато.Они также особенно хороши, потому что их можно выполнять дома или в тренажерном зале и с отягощениями или без них.

2. Подтягивание

Подтягивания часто игнорируют, потому что они не выглядят так же круто, как поднятие штанги с большим весом, но они являются одними из лучших вариантов для любой тренировки верхней части тела.

Подтягивания действительно прорабатывают ваши широчайшие сверхурочно, и, поскольку вы тянете всю массу тела, это будет довольно сложно. А если вы хотите быстро изменить это упражнение, вы можете изменить положение рук на захват снизу и взорвать бицепсы, подтягиваясь вверх.

3. Доска

Мы не говорим о прогулке по доске в открытом море, цинга, собака. Планка — идеальное упражнение для развития общей силы кора, и его можно выполнять с множеством различных вариаций. Вы можете уравновесить ноги или руки на мяче для упражнений, оторвать ногу или руку от пола или передвигаться по полу небольшими шагами в сторону, оставаясь в положении планки! Независимо от вариации, планка всегда будет сообщать вашему телу, что вы тренировались в этот день.

4. Бёрпи

Это упражнение отлично не только для укрепления почти всех основных мышц тела, но и для повышения общего уровня метаболизма, чтобы быстро сжигать калории. Поскольку берпи настолько интенсивны, выполнение 10-20 упражнений подряд может поддерживать ваш метаболизм на долгое время после тренировки, и вы получите дополнительное преимущество в виде выносливости сердечно-сосудистой системы! Берпи отлично подходят для любой круговой тренировки, помогая поддерживать частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность.

5. Приседания

Последнее упражнение, без которого вы не должны обходиться, — это приседания. Это одно из лучших упражнений для запуска сильной реакции роста мышц в организме, и оно стимулирует каждое мышечное волокно в нижней части тела, одновременно прорабатывая ядро ​​до костей.

Когда вы выполняете приседания, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, приседая полностью вниз, чтобы обеспечить сильную активацию ягодиц после подъема. Не забывайте делать приседания со штангой спереди и сзади в течение долгого времени, чтобы смешивать ее и стимулировать постоянную мышечную стимуляцию.

Итог: Не забудьте держать эти пять базовых упражнений на вашем радаре, и приседания в машине Смита НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ!

7 лучших упражнений с выпадами

Каким бы забавным ни было быть парнем, который делает ходячие выпады через цирк, который является полом вашего тренажерного зала, искусно уворачиваясь от случайных предметов оборудования и / или других посетителей тренажерного зала, пристально смотрящих в свои смартфоны, эта часть день ног может быть утомительным и утомительным. В момент отчаяния мы попросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса предложить несколько альтернатив этому основному распорядку тренировок, который вы не меняли со школы.Отказ от ответственности: вам все равно, возможно, придется пройти через тренажерный зал, но, по крайней мере, вы получите лучшую тренировку, выполняя это.

1. Обратные выпады на наземных минах

Прикрепите штангу к мине — это приспособление в вашем тренажерном зале, которое стабилизирует один конец штанги на земле — и удерживайте другой конец в одной руке. Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг назад той же ногой, что и рука, держащая штангу. Делайте паузу в конце каждого повторения. Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано для баланса. Нагрузка со смещением усложняет это упражнение, но также позволяет не класть штангу на спину, что многим кажется неудобным. Идалис Веласкес

2. Жим одной ногой

Я вижу, что многие люди испытывают трудности при выполнении выпада из-за проблем с коленями или бедрами. Жим одной ногой, выполняемый на тренажере для жима ногами, — отличный способ безопасно и эффективно развить стабильность колена, сохраняя при этом преимущества выпада для силовых тренировок. Если у вас есть тренажер Смита, перемещение выпадов туда также может быть чрезвычайно полезным. Бен Букер

3. Болгарское сплит-приседание

Поставьте одну ногу позади себя на приподнятую поверхность и приседайте, пока заднее колено не коснется пола.Это поможет улучшить баланс и улучшить работу ягодиц и квадрицепсов. * Робин Арзон *

4. Проприоцептивные выпады

Попробуйте переместить выпады на неровную поверхность — если вы находитесь в дороге, вы даже можете положить этот дополнительный матрас отеля на пол и встать на него. Попробуйте выполнить пять подходов по 30 секунд выпадов на каждую сторону без отдыха между подходами. Джей Кардиелло

5. Низкий выпад с гантелями

Выпад, который вы почувствуете завтра и послезавтра! Возьмите две гантели и выполните стандартный выпад в обратном направлении, но при этом подтяните грудь к колену и опустите гантели по обе стороны от передней стопы, как показано здесь.Встаньте прямо, чередуйте ноги и повторите. Выполняйте движение безопасно, держа спину ровно, а вес тела — на середине стопы. Этот вариант создает дополнительную нагрузку для ног и также прорабатывает разгибатели спины. Гидеон Аканде

6. Неравномерные выпады

Держите какой-нибудь груз на плече (набивной мяч отлично работает) одной рукой, вот так. Выполните выпад при ходьбе, удерживая вес на пятке передней ноги. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и не наклоняйтесь в сторону утяжеления.Такая нагрузка заставляет задействовать и косые мышцы. Алексия Кларк

7. Подъемы

Подъемы фокусируются на тех же мышцах (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы), что и выпады. Это упражнение требует небольшого баланса, но оно довольно простое — просто встаньте прямо и правой ногой поднимитесь на возвышенную платформу. Когда вы ставите ногу на платформу, ваше колено не должно быть выше бедра, поэтому, если вы заметили, что ваше бедро наклонено к бедру, платформа слишком высока.Поднимаясь, поднимите левое колено, чтобы уравновесить правую ногу. Не толкайте колено вперед мимо пальцев ног. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с той же стороны. Дженнифер Форрестер

Читаю сейчас:

Как поправляется лучший в мире горный байкер

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы попотеть на

Может ли обычный парень получить тело супергероя?

Учебное пособие: обратный выпад | Ваш домашний фитнес

Форма обратных выпадов

Есть несколько подсказок, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь правильной формы обратных выпадов.

  • Поддерживайте нейтральное положение позвоночника (без закругления)

  • Держите колено на одной линии со стопой на передней неподвижной ноге

  • Вес над средней частью стопы (не поднимайте пятки или пальцы ног)

  • Грудь

  • Постарайтесь держать бедра квадратными (избегайте опускания или смещения бедер)

Преимущества обратных выпадов

Выполнение обратных выпадов дает множество преимуществ, в том числе:

Почему полезны обратные выпады

Обратные выпады полезны, потому что это отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает вашу силу, мощь и стабильность, а также нарушает вашу координацию.Для этого не требуется никакого оборудования или много места, что делает его отличным упражнением, которое можно выполнять где угодно для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал или имеет ограниченное пространство.

Мышцы обратных выпадов, проработанные

  • Четырехглавые мышцы

  • Ягодичные мышцы

  • Икры

  • Приводящие мышцы

  • Вертолет

  • Отклонение бедра

    Подколенные сухожилия

    Чтобы выполнить обратный выпад с добавлением гантелей, следуйте тем же инструкциям, что и обычный обратный выпад.Единственная разница в том, что вы держите по гантели в каждой руке во время выполнения упражнения. Просто расслабьте руки и держите их по бокам во время движения. Обычно это первый рекомендуемый переход к обычному обратному выпаду из-за увеличения нагрузки до повышения интенсивности.

    Обратный выпад в машине Смита

    Обратный выпад можно выполнять на тренажере Смита. Просто добавьте желаемый вес на штангу тренажера или выполните движение только со штангой.Положите штангу на плечи и выполните обратный выпад как обычно. Не забывайте держать в уме подсказки формы во время выполнения упражнения.

    Тренажер Смита отлично подходит для тех, кто хочет повысить интенсивность перед тем, как перейти к упражнению со штангой, поскольку он обеспечивает дополнительную стабильность и поддержку по сравнению с использованием одной только штанги.

    Обратный выпад со штангой

    Обратный выпад со штангой — отличный вариант, который бросит вызов вашему равновесию и устойчивости! Я бы порекомендовал выполнить обратный выпад в машине Смита заранее, чтобы отработать движение с дополнительной нагрузкой и поддержкой.Освоив обратный выпад в машине Смита, попробуйте перейти к обратному выпаду со штангой. Этот вариант выполняется так же, как и на кузнечном станке, на этот раз мы просто выходим из стойки. Не торопитесь, убедитесь, что штанга находится по центру спины наших плеч, а грудь должна быть приподнята, чтобы вы не слишком сильно наклонялись вперед или назад.

    Обратный выпад TRX

    Обратный выпад TRX может обеспечить дополнительную стабильность во время выполнения упражнения.Возьмитесь за ручки TRX и отойдите назад, пока не почувствуете натяжение ремня. Слегка согните руки в локтях и выполните выпад в обратном направлении, как обычно.

    Повышенный обратный выпад

    Повышенный обратный выпад, также обычно называемый недостаточным обратным выпадом, выполняется так же, как и обычный вариант. Единственная разница в том, что вместо старта с земли. Вы начинаете на возвышении, таком как ящик, приподнятая ступенька или ровная скамья.Это еще один отличный вариант для клиентов, которые хотят еще больше испытать себя, поскольку он увеличивает диапазон движений и уменьшает угол наклона колена передней ноги.

    Обратный выпад на кубок

    Обратный выпад на кубок аналогичен нашему приседанию на кубок, мы выполняем то же движение, что и обычное упражнение, просто добавляем захват перед грудью. Начните с удерживания гири или гантели перед грудью обеими руками и выполните обратный выпад как обычно.

    Шаг вверх к обратному выпаду

    Шаг вверх к обратному выпаду — еще один отличный вариант, чтобы попытаться повысить интенсивность и еще больше испытать вашу стабильность. Выполняется именно так, как звучит. Мы начинаем с того, что стоим перед ступенькой или низким ящиком. Правой ногой мы поднимаемся на ступеньку, перенося весь вес на эту ступню, а левая ступня парит в воздухе. Мы шагаем назад на землю со ступеньки левой ногой. Эта нога становится нашей «передней ногой» или «ногой, несущей вес», когда вы сразу же переходите в обратный выпад, отводя правую ногу назад.Повторите это с желаемым количеством повторений, прежде чем перейти на левую сторону.

    Выпад вперед против обратного выпада

    Два варианта выпада на самом деле очень похожи друг на друга. Они обеспечивают аналогичные преимущества, поскольку нацелены на одни и те же группы мышц, и обе будут полезны для вашей тренировки, хотя выпад вперед может немного больше нацеливаться на квадрицепсы, тогда как обратный выпад нацелен на ягодицы немного больше. Основное отличие, которое является очевидным, — это направление, в котором ваша нога делает шаг, прежде чем опускаться в выпад.Выполняя выпад вперед, мы делаем шаг вперед, ставим переднюю ногу и опускаемся в выпад.

    Это положение действительно бросает вызов вашей устойчивости, поскольку вы несете нагрузку на опору не в фиксированном положении на протяжении всего движения. В обратном выпаде мы просто переносим вес на одну ногу, это становится нашей устойчивой ногой, и мы делаем шаг назад. Этот выпад позволяет перенести большую часть нагрузки на переднюю ногу, что может обеспечить большую стабильность и контроль колен для некоторых клиентов. В результате обратный выпад фактически снижает нагрузку на коленный сустав и рекомендуется всем клиентам, у которых есть боли в коленях или проблемы с суставами.

    Разница между прямым и обратным выпадом | Фитнес

    Прямые и обратные выпады могут выглядеть как зеркальное отображение одного и того же движения, но в этих упражнениях для укрепления ног есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

    Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами. Вот что вам нужно знать:

    Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

    Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодицы и ноги (напр.g., подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Марии, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение определенным мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

    Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто. Добавление упражнений, которые включают разгибание бедра, таких как прямые и обратные выпады, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (т.е., сидя) многие из нас делают это в повседневной жизни, по словам Самсона Фредерика, главного тренера CorePower Yoga. «Чтобы противодействовать сидению, делайте одновременно прямые и обратные выпады, которые перемещают ваши бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

    Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно. Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию.Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.


    ПОДРОБНЕЕ> НАУКА ГОВОРЯТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИВАЮЩЕЙ СИДЕНЬЕ


    В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, каждое упражнение подчеркивает разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передняя часть бедер).

    Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем выпады в обратном направлении, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария.В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

    Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Вперед] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться так, как мы привыкли — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

    Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей. В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях.«Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

    Между тем обратные выпады, как правило, более мягкие и доступные варианты. «На занятиях по силе, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария. «Обратный выпад [сохраняет] переднюю ногу в суперстабильном состоянии, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее.”

    Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

    Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

    • Держите колени поверх лодыжек.
    • Постарайтесь держать свой вес в пяткой передней или основополагающей ноги.
    • Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в том же направлении.

    Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

    В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено было выше передней лодыжки. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что заставляет их толкать колено над передней лодыжкой, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

    Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать широкий спектр программ от специалистов по производительности UA или составить свой собственный распорядок с упражнениями, соответствующими вашим целям.

    Какие мышцы работают при обратных выпадах?

    Вы можете добавить веса к обратному выпаду, чтобы усложнить задачу.

    Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

    Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, попробуйте обратные выпады. Это эффективная альтернатива выпадам вперед с несколькими преимуществами. Обратные выпады легче выполнять новичкам или людям с проблемами суставов, потому что они требуют меньшего баланса, чем выпады вперед.Но не обязательно быть новичком, чтобы получить пользу от обратных выпадов. Они предлагают сложную тренировку независимо от вашего уровня физической подготовки, потому что вы двигаетесь в том направлении, в котором обычно не двигаетесь в повседневной жизни.

    Мышцы, с которыми вы будете работать

    Основные мышцы, которые вы укрепляете при выполнении выпада сзади, аналогичны тем, которые используются при выпаде вперед. Целевыми мышцами являются четырехглавые мышцы передней части верхней части ног. Мышцы-синергисты, или мышцы, которые помогают в движении, — это ваша большая ягодичная мышца или самые большие ягодичные мышцы, большая приводящая мышца на внутренней стороне бедер и камбаловидная мышца в икрах.Подколенные сухожилия в задней части бедер и икроножные мышцы икры действуют как динамические стабилизаторы. Они стабилизируют коленный сустав во время упражнения, а также укрепляются. Выпрямитель позвоночника и квадратная мышца поясницы в пояснице, а также средняя и минимальная ягодичные мышцы действуют как стабилизаторы для поддержания осанки. Поскольку во время упражнения они не делают каких-либо значительных движений, они в меньшей степени укрепляются.

    Как это сделать

    Чтобы сделать выпад назад с собственным весом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.Отведите правую ногу назад за корпус, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держите туловище прямо. Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов, а левое бедро параллельно полу. Слегка сделайте паузу и надавите левой ногой, сжимая ягодицы, чтобы встать, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Вы можете продолжать делать одно и то же движение для желаемых повторений или смены ног, возвращая следом левую ногу.Если вы хотите, чтобы ваша большая ягодичная мышца была больше, чем квадрицепс, делайте более длительные выпады.

    Вариации

    Когда вы освоите выпад с собственным весом, вы можете попробовать это упражнение с дополнительными весами. Вы можете держать гантели в каждой руке или штангу за спиной во время выполнения упражнения или выполнять упражнение на тренажере Смита для дополнительной устойчивости. Дополнительный вес сделает упражнение более сложным и даст вам более быстрый набор силы.Чтобы проверить равновесие и координацию, попробуйте сделать выпад при ходьбе в обратном направлении. Начните упражнение, как если бы вы выполняли стационарный выпад в обратном направлении, но вместо того, чтобы возвращать правую ногу в исходное положение, оттолкнитесь от левой ноги, поместите равновесие на правую ногу и двигайтесь назад, пока левая нога не окажется позади вас. Продолжайте чередовать ноги, делая желаемое количество повторений назад.

    Следите за своей формой

    Как и в любом упражнении на силовую тренировку, хорошая форма важна, если вы хотите минимизировать риск травм.Держите туловище прямо на протяжении всего упражнения. Всегда направляйте пальцы ног в ту же сторону, что и колено, и не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Когда вы делаете шаг назад, ваше колено также не должно выходить за пальцы ног. Начните тренировку с выполнения нескольких подходов выпадов с собственным весом, прежде чем добавлять вес к движению. Упражнения с собственным весом разогреют ваши мышцы и суставы и подготовят их к предстоящей работе. Всегда заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы удлинить мышцы, сохранить гибкость и помочь мышцам восстановиться после упражнения.

    Выпады в машине Смита — Руководство, преимущества и советы — Bialas Fitness

    Выпады в машине Смита — отличная альтернатива выпадам с гантелями, штангой или другим выпадам с отягощением. Это упражнение безопасно развивает четырехглавую мышцу (квадрицепсы) и большую ягодичную мышцу (ягодичные мышцы), а также подколенное сухожилие.

    Новичкам тренажер Смита можно использовать для ознакомления с выпадом, особенно с помощью тренера.

    Для более продвинутых тренеров с отягощениями выпад в машине Смита может выполняться периодически после того, как другие выпады с отягощениями устарели.Предоставление опытному атлету большего разнообразия и альтернативный способ начать новый рост мышц за счет разнообразия.

    Главное преимущество выпада в машине Смита

    Многие люди не могут удерживать вес на плечах, особенно начинающие лифтеры.

    Когда вы выполняете выпады в тренажере Смита, вашу форму можно легко контролировать. Тем не менее, вы будете использовать меньше поддерживающих мышц, чтобы сбалансировать вес. Тем не менее, выполняя выпад в тренажере Смита, вы улучшите форму и сможете изолировать основные группы мышц.Кроме того, при желании вам придется делать выпад без корректировщика.

    Теперь у вас будет больше контроля и больше баланса с тренажером Смита, что делает его более безопасной альтернативой выпадам со свободным весом.

    Краткое описание физиологии четырехглавой мышцы (ноги)

    Анатомия четырехглавой мышцы

    Квадрицепс состоит из четырех основных групп мышц.

    • Rectus Femoris — берет начало на внешней передней части таза, заканчивается в сухожилии четырехглавой мышцы с основной целью сгибания бедра и разгибания колена.
    • Vastus Lateralis — расположен снаружи передней части бедра и частично отвечает за разгибание колена.
    • Vastus Medialis — обычное название слеза, находится внутри бедренной кости; толстая в нижней части выше колена и частично отвечает за разгибание колена.
    • Vastus Intermedius — лежит под латеральной и медиальной мышцами и частично отвечает за разгибание колена.

    Сводка выпадов в машине Смита

    • Основная задействованная мышца: четырехглавая мышца Другие задействованные мышцы (второстепенные): ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
    • Оборудование: Машина Смита
    • Механика Тип: Сложный (когда задействованы два или более суставных движения).
    • Force: Push (Концентрическое сокращение целевой мышцы, когда движение происходит от центра тела).
    • Полезность: Вспомогательное (дополнительное упражнение, которое может дополнять базовое упражнение. Вспомогательные упражнения могут повысить относительную интенсивность определенной мышцы или головки мышцы).
    Другие задействованные мышцы (вторичные): ягодичные, подколенные сухожилия
    • Оборудование: Машина Смита
    • Механика Тип: Сложный (когда задействованы два или более суставных движения).
    • Force: Push (Концентрическое сокращение целевой мышцы, когда движение происходит от центра тела).
    • Полезность: Вспомогательное (дополнительное упражнение, которое может дополнять базовое упражнение. Вспомогательные упражнения могут повысить относительную интенсивность определенной мышцы или головки мышцы).

    Целевые мышцы, используемые для выпадов в машине Смита

    Четырехглавая мышца

    Мышцы синергиста, проработавшие при выполнении выпадов в машине Смита
    • Большая ягодичная мышца
    • Приводящая мышца Magnus
    • Soleus
    Стабилизаторы сработали при выполнении выпадов в машине Смита
    • Эриктор Спинае
    • Передняя большеберцовая мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Минимальная ягодичная мышца
    Сработали динамические стабилизаторы при выполнении выпадов в машине Смита
    • Передняя большеберцовая мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Минимальная ягодичная мышца
    Сработали динамические стабилизаторы при выполнении выпадов в машине Смита
    Стабилизаторы-антагонисты сработали при выполнении выпадов в машине Смита

    Использование правильной процедуры упражнения для выпадов в машине Смита

    Позиционирование тела

    Расположите корпус под перекладиной и положите перекладину на верхнюю часть спины (трапецию).Встаньте, выставив одну ногу вперед, расположив переднее колено прямо над лодыжкой. Не забывайте держать колени слегка согнутыми, ступни на ширине плеч. Держите спину пяткой вверх, пальцы ног направлены вперед, это поможет вам поддерживать хорошее выравнивание тела (пресс в напряжении, грудь вверх, спина прямая).

    Сокращение движения

    Контролируемым движением опустите тело, согнув колено и бедро. Держите спину прямо и сохраняйте правильное положение тела. Поставьте переднюю ногу на пол. Затем продолжайте опускать тело до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли.

    Extension Motion

    Теперь, сохраняя контроль, надавите на землю передней ногой через переднюю пятку. Наконец, толкаясь, когда вы поднимаетесь и возвращаетесь в исходное положение. Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения. Как только вы закончите с одной ногой, поменяйте ноги и повторите. Кроме того, вы также можете чередовать ноги между повторениями.

    Советы по выполнению выпадов в машине Смита

    Используя советы, упомянутые ниже, вы поможете своим мышцам полностью развиваться за счет включения большего количества мышечных волокон на повторение, тем самым увеличивая размер и силу мышц.

    • Практикуйте правильную форму и контроль — Начиная с этого упражнения или любого другого упражнения, которое вы не выполняли ранее, с легким весом, пока вы не достигнете полного диапазона движений, пока вы не добьетесь правильного разгибания и сокращения. Это важно для полноценного развития ваших мышц.
    • Оберните подушку или полотенце на перекладину. Используйте подкладку или скатанное полотенце вокруг перекладины. Это защитит мышцы нижней части шеи (ловушки).
    • Протолкните вес через переднюю пятку — Держите переднюю ногу ровно на полу во время движения и толкайте вес через переднюю пятку, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
    • Держите колени на одной линии с пальцами ног. Если колени должны быть на одной линии с пальцами ног, это поможет вам не поворачивать колени внутрь или наружу и предотвратить травмы.
    • Избегайте блокирования колен — Не блокируйте колено в исходном положении, позвольте мышцам расслабиться перед следующим повторением.
    • Не идите на компромисс с формой — Не идите на компромисс с формой, держите спину прямо, грудь вверх и напрягайте пресс. Это поможет вам поддерживать правильное положение тела.
    • Не позволяйте колену выходить за пределы носка. Убедитесь, что ваша передняя нога находится так, чтобы ваше колено было выше лодыжки на протяжении всего движения.Не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, чтобы избежать возможной травмы колена и / или потери равновесия.

    Частые ошибки, совершаемые при выполнении выпадов в машине Смита

    Неправильное выполнение упражнения, часто называемое списыванием, не позволит вашим мышцам и мышечным волокнам использовать весь свой потенциал. В результате вы не достигнете желаемого развития мышц.

    • Движение выполняется слишком быстро — Если ваше движение выполняется слишком быстро, вы не позволите полностью задействовать все мышечные волокна.
    • Использование слишком большого веса — ошибка многих лифтеров — это попытка поднять слишком большой вес. Убедитесь, что вы используете правильный вес, который позволит вам использовать правильную форму и полный диапазон движений.
    • Скручивание верхней части тела и рывки — Избегайте скручивания верхней части тела и использования резких движений для подъема веса. Это определенно подвергнет вас риску травмы.
    • Блокировка колена — Блокировка колена позволит квадроциклу отдохнуть и, возможно, вызовет напряжение в коленях.
    • Ограничение диапазона движений — Многие лифтеры не опускаются полностью или не отжимаются в верхней части движения. Если не использовать полный диапазон движений, будет задействовано меньше мышечных волокон и будет наблюдаться меньший рост.
    • Позволяя колену выходить за пределы пальца ноги — Если позволить колену выходить за пределы пальца ноги, это может подвергнуть вас риску растяжения колена, травмы колена, травмы лодыжки и / или потери равновесия.
    Варианты упражнений или использования оборудования для выпадов в машине Смита

    Разновидность определенного упражнения предназначена для работы с разными подгруппами мышц или для работы с одними и теми же мышцами по-разному.Есть много вариаций этого силового упражнения. Некоторые варианты выполнения выпада в машине Смита:

    • Выпад сзади в тренажере Смита — аналогично выпаду, за исключением того, что вы используете выпад сзади с такими же мышцами и стабилизаторами.
    • Сплит-приседания в машине Смита — это вспомогательная функция, позволяющая вам концентрироваться на одном квадрицепсе одновременно, как при выпадах. Вы можете чередовать ноги во время сета или по одной ноге за раз, а затем переключаться. Гибкие сгибатели бедра важны для удержания туловища в вертикальном положении во время этого движения.
    • Приседания в тренажере Смита — приседания в тренажере Смита также нацелены на ваши квадрицепсы с использованием основных функций и большей части тех же стабилизаторов, но с добавленными стабилизаторами антагониста для прямых мышц живота и косых мышц живота.
    • Выпад со штангой — Выпад со штангой такой же, как выпад в машине Смита, с тем же синергистом и стабилизаторами. Разница с выпадом со штангой в том, что вам нужно принять дополнительные меры предосторожности при использовании большего количества стабилизирующих мышц.
    • Выпад с гантелью — То же, что и выпад со штангой, за исключением дополнительных стабилизаторов Levator Scapulae, Trapezius Upper и Lower.
    Другие упражнения для комплимента выпаду в машине Смита
    • Smith Good-Morning — это изолированное движение для развития подколенных сухожилий, которое поможет при выполнении упражнений с выпадами.
    • Становая тяга на прямой ноге по Смиту — это еще одно упражнение на подколенное сухожилие с дополнительными стабилизаторами, которые помогут выполнять выпады.
    • Жим ногами сидя на санках — отлично подходит для развития большой ягодичной мышцы с использованием квадрицепсов в качестве синергистов и подколенных сухожилий в качестве стабилизаторов.Это упражнение отлично подходит для укрепления переедания и помогает выполнять упражнения с выпадами.
    • Гиперэкстензия — Гиперэкстензия укрепит нижнюю часть спины, которая используется при выполнении упражнений с выпадами.

    Итог

    Выпады в машине Смита

    — отличный выбор для тренировки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Вы сможете сделать выпад немного дольше. Это позволит сделать больший акцент на больших ягодичных мышцах. Кроме того, выпады в машине Смита могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе.Вы можете выполнять это упражнение с более тяжелым весом без корректировщика, потому что штанга в подвешенном состоянии перемещается по стальным полозьям с предохранительными колышками.

    Сообщение «Выпады в машине Смита — руководство, преимущества и советы» впервые появилось на MUSCLE MAG FITNESS.

    Источник: Muscle Mag

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *