Как начать тренироваться: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

с чего начать тренировки – Москва 24, 31.01.2018

Настоящая зима все-таки пришла в столичный регион. Снег, холод и много теплой одежды – все как и должно быть. Жаль только, что все сдвинулось на пару недель. С другой стороны, для тех, кто после новогодних праздников наконец-то решил подготовиться к пляжному сезону, увеличились сроки для этой самой подготовки.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, с чего начать тренировки, если раньше вы вообще не занимались.

ФОТО: YAY/ТАСС

Хорошая, красивая, подтянутая фигура – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Даже когда речь идет о потере всего десяти килограммов лишнего веса или наборе такого же количества мышечной массы, придется приложить достаточное количество усилий, чтобы решить данные цели и задачи. И уже ни для кого не секрет, чтобы что-то изменить в своем внешнем виде, в первую очередь нужно грамотно менять режим питания, о чем я и рассказывал в своей прошлой статье.

В этом тексте я попробую вас сориентировать, с чего начать непосредственно тренировки.

Плоский живот, да еще с прорисованными кубиками – мечта практически любого, а особенно мужчин. Кто бы что ни говорил, но красивый живот вызывает зависть почти у всех, кто им не обладает. Но мало кто догадывается, что для подобного результата нужно не только соблюдать диету и качать пресс, но и уменьшать количество жировой прослойки с помощью аэробных или кардиотренировок. Другими словами, даже при правильной диете у вас никогда не будет ни идеального живота, ни визуально более спортивного телосложения, если вашу фигуру портит подкожный жир.

Кардиотренировки не только серьезно ускоряют процесс сжигания подкожного жира, но и при правильно подобранном режиме нагрузки существенно улучшают наше здоровье. В первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы. Поэтому их и называют кардиотренировки, ведь Cor в переводе на русский язык означает «сердце».

Фото: depositphotos/.shock

Как же правильно заниматься на кардиооборудовании, чтобы тренировки были максимально эффективны и безопасны? Здесь все очень просто – вам необходимо заниматься по пульсу в так называемой зоне сжигания жира. Это режим, при котором организм быстрее и эффективнее использует подкожный жир как источник энергии для работающих мышц и, с другой стороны, дает на ваш организм такую нагрузку, при которой он улучшает свои показатели здоровья.

Для расчета «зоны сжигания жира» вам необходимо взять эталонный показатель 220 и вычесть из него свой возраст. Полученную сумму необходимо два раза умножить сначала на 0,6, потом на 0,8. Например: девушка, в возрасте 30 лет, 200-30=190; 190*0,6=114 и 190*0,8=152. Полученные цифры от 114 до 152 ударов в минуту, это и есть «зона сжигания жира» для конкретного человека. То есть проводить любую кардиотренировку необходимо строго в пределах этих показателей. Если пульс меньше минимальной зоны, значит, нагрузки недостаточно, а если пульс выше максимальной зоны, то нагрузка избыточна и приближена к спортивной. Более того, многие просто могут не выдержать такой ритм. Значит, берите средний показатель. В данном случае это порядка 135-145 ударов в минуту, и в этой зоне выполняете основную часть тренировки.

Для контроля пульса лучше использовать индивидуальные кардиомониторы. Это недорогой и очень удобный прибор, который можно использовать не только на кардиотренажерах, но и в любых видах тренировок на природе, стадионе. Более дорогие версии мониторов позволяют тренироваться даже в воде. Представляют они собой ремешок, на который крепится небольшой датчик, считывающий частоту сердечных сокращений (ЧСС). Ремешок с датчиком надевают на грудную клетку, чтобы сам датчик располагался на уровне солнечного сплетения. На руку надевают браслет с часами, на который и передаются показатели, считываемые датчиком, в режиме онлайн.

Фото: depositphotos/lunamarina

Но самый главный вопрос, как часто нужно заниматься? Если вы действительно хотите подготовиться к пляжному сезону, то с учетом того, что вы начали соблюдать правильное питание, вам в неделю минимум нужно три раза посещать кардиозону по 45-60 минут, не больше. Причем выполнять такие тренировки лучше ближе ко сну, чтобы потом не было дополнительных приемов пищи.

Что касается, на каком кардиотренажере лучше тренироваться, то, безусловно, самым эффективным видом нагрузки будет бег, но если у вас слишком большой вес или проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата либо варикозная болезнь, беговая дорожка вам запрещена, значит, подойдет эллиптический тренажер или велотренажер. В любом случае заниматься все равно нужно строго по пульсу.

Но это еще не все, кардионагрузки – фундамент в борьбе с лишним весом, но проблема тех, кто худеет только с помощью аэробных нагрузок, заключается в том, что при потере веса, во-первых, могут возникнуть определенные проблемы с кожей, например, растяжки, а, во-вторых, человек худеет, не приобретая именно красивую, подтянутую фигуру. В лучшем случае те, кто вот так начал срочно готовиться к лету, «качают» регулярно пресс в надежде прорисовать заветные кубики, но почему-то забывают про остальную мускулатуру. Другими словами, именно для пластических изменений тела вам понадобится еще пара часов в неделю, чтобы заглянуть в тренажерный зал для решения вышеупомянутых целей и задач. Но не нужно сразу бросаться на все, что вы видите. Так как вы не профессиональный спортсмен, работа с большим отягощением вам просто не нужна. Выполняйте в любом упражнении по три подхода и не меньше 12-20 повторений за подход. Для мужчин оптимальный вариант работы три подхода по 12-15 повторений, для девушек – три подхода по 20-30 повторений. Тренировка должна строго укладываться в час, а за саму тренировку оптимально делать от пяти до семи упражнений, этого будет вполне достаточно.

Фото: depositphotos/mindof

Хорошая фигура – это действительно труд, и именно из-за того, что нужно трудиться регулярно и долго, многие сходят с дистанции практически в самом ее начале. Помните, годы идут, и чем позже вы решите заняться собой, тем больше времени на это уйдет, особенно если вы продолжаете набирать лишний вес. Поверьте, регулярные тренировки – это прежде всего время, проведенное действительно с пользой для здоровья, а красивая фигура – это результат от этой пользы. Не ленитесь, идите скорее в зал.

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

Как сделать так, чтобы первая тренировка не стала последней.

 

О том, что регулярные занятия спортом помогают человеку оставаться более здоровым, все знают, как таблицу умножения. Но начать выполнять физические упражнения в более осознанном возрасте может быть нелегким делом, особенно если уроки физкультуры в школе были для вас настоящим кошмаром.

 

Возможно, вы были последним, кого выбирали в команду по волейболу, или все 45 минут вы тратили на болтовню с одноклассниками. А может быть, большинство уроков занимала сдача нормативов, из-за чего приходилось краснеть перед всем классом? Какой бы ни была причина, то, что вы ненавидели занятия физрой в подростковом возрасте, не означает, что вам не по пути со спортом.

Мы в 1Gai.ru подготовили советы, которые помогут вам подружиться с физической нагрузкой.

 

Совет 1. Начните с малого

 ^{FOX / Via giphy. com}

Переход от неспортивного человека к выносливому кроссфитеру – это слишком резкий скачок. Начинайте с более длительных прогулок, легких кардиотренировок на велосипеде, велотренажере или эллипсоиде или йоги для начинающих. Все эти вещи окажут положительное влияние на ваше ментальное и физическое здоровье и усилят ваши показатели выносливости, даже если они звучат не так круто, как пробежка на 20 километров.

 

Совет 2. Не ждите нового года

^{Nickelodeon / media.giphy.com}

Не имеем ничего против установки «новый год – новая жизнь», но в среднем после 1 января люди проводят в тренажерном зале всего несколько недель и бросают это дело. Из-за этого в первые дни после Нового года залы так переполнены, что новички имеют неточное представление о том, как обычно выглядит спортивное помещение. То же самое происходит поздней весной и летом, когда люди бегут в зал, чтобы предстать во всей красе в пляжный сезон.

 

Когда вы почувствовали, что хотите тренироваться, сделайте это как можно скорее. Не ждите понедельника или нового года. Если будете пребывать в ожидании, то возможны два варианта: вы станете еще больше корить себя за несовершенства, либо ваше желание заняться спортом поубавится и сведется на нет.

 

Смотрите также

 

Совет 3. Выберите активность, которая вам по душе

 ^{Дженнифер Лопес / YouTube / img-s-msn-com.akamaized.net}

Скалолазание, танцы на пилоне, воздушная йога, зумба или бачата – вот несколько примеров того, как можно тренироваться и получать удовольствие. Если вы захотите немного расшевелить свое тело определенным способом, будьте уверены, такие занятия наверняка есть в ближайшем фитнес-клубе.

 

Совет 4. Купите абонемент в тренажерный зал и приличное оборудование, даже если вы новичок

 ^{VEVO / giphy.com}

Нежелание тратить деньги на то, чем, возможно, вы не будете долго заниматься, имеет свою логику и смысл. До тех пор, пока вы не осознаете, что несерьезное отношение к новому делу не оставит вам шанса поддерживать интерес.

Так что купите абонемент в фитнес-клуб, новые кроссовки (если вы не меняли их со времен старших классов) и набор гирь или гантелей небольшого веса, которые не занимают много места и легко помещаются под кровать. Это стоит того!

 

Смотрите также

 

Совет 5. Разработайте адекватный план, которого вы будете придерживаться

 ^Netflix

Например, оформите платную подписку на план тренировок. Гипотетически, вы можете пройти и бесплатную версию, но потраченные средства точно заставят вас не свернуть с пути.

 

Совет 6. Занимайтесь спортом вместе с друзьями

 ^{VEVO / giphy.com}

Бегать по утрам значительно легче, если напарник по бегу уже ждет вас у квартиры. Это отличная мотивация, даже если вы не хотите вставать с постели в 7 утра. Кроме того, наличие друзей превращает тренировку в социальную деятельность, которая может (и должна) заканчиваться совместным обедом или перекусом.

 

Совет 7. Сформируйте подходящий плейлист

 ^{Focus Features / media.giphy.com}

Если вы тот человек, чей настрой зависит от музыки или другого развлекательного контента, то расслабляющий трек или нудная серия сериала во время ходьбы по беговой дорожке могут убить все желание выполнять упражнения. Так что выделите время, чтобы составить хороший плейлист или поискать готовые списки воспроизведения.

 

Совет 8. Следите за своими ощущениями

 ^{bananablondie108 / instagram.com}

Люди говорят, что от тренировок вы определенно будете чувствовать себя лучше. Но ощущаете ли вы то же самое? Нужно понимать, что изменения обычно происходят постепенно, маленькими шагами. Вовсе необязательно, что вы почувствуете разницу на следующий день после первой тренировки. Эффект не появится до тех пор, пока занятия не станут частью вашей повседневной жизни.

 

Хороший способ понять, стоят ли тренировки ваших усилий, – записывать свои ощущения. Фиксируйте свое настроение в тренировочные и обычные дни, и вы заметите разницу.

 

И самое главное: не сдавайтесь!

 ^{Comedy Central / giphy.com}

Конечно, речь не идет о перетренированности, когда вы рискуете получить травму, или о неадекватном тренере, который изнуряет вас бесконечными упражнениями. Но небольшой дискомфорт во время тренировки вполне может быть частью процесса.

 

Преодоление раздражающего чувства – один из лучших уроков, который преподает спорт и который вы проносите через всю жизнь. Внезапно все трудности, с которыми вы сталкивались, начинают казаться более выполнимыми. Так что немного терпения и силы воли – и ваши усилия окупятся!

 

^{Обложка: Disney / giphy.com}

Спортзал для начинающих: как начать тренироваться

---

Фитнес стал настолько модным, что невозможно пролистать ленту Instagram, не наткнувшись на Stories очередного знакомого, который качает «банки» в спортзале. Но что, если фитнес все это время обходил тебя стороной, и ты вроде бы и готов взяться за приведение себя в форму, но что-то останавливает… Конечно, неловко придти в зал в первый раз, и, смотря на больших «качков» и «фитнес-няшек», начать подгонять под свой вес тренажеры, абсолютно не понимая, куда вставлять очередную железку. А даже если ты и разобрался, взяв первое, пробное занятие, которое есть в каждом клубе, то как стать атлетом и что конкретно для того нужно — остается делом совершенно неясным.

Мы поговорили с Екатериной Егоровой, фитнес-тренером сети крупнейших фитнес-клубов Gold’s Gym и выяснили, что нужно делать.

1. Стоит ли брать тренера?

Все тренеры — разные. Молодые люди предпочитают брать в наставники мужчин, девушки — девушек, хотя разницы нет никакой. Сертифицированный тренер подберет тебе индивидуальную программу тренировок. Главное, на что стоит обратить внимание — это наличие профильного высшего образования у тренера, стаж его работы, спортивные заслуги, и, конечно, физическая форма. Но не его, а его клиентов. Если ты хочешь «раскачаться», то нет необходимости искать себе «раскаченного» тренера — часто бывает, что наставники — это профессиональные спортсмены в прошлом, и у них не осталось никакого желания заниматься, плюс, когда у тебя много клиентов, времени на занятия практически не остается.

Грамотный специалист составит для тебя программу тренировок, подскажет как правильно питаться, и, самое важное, — будет контролировать тебя на каждом этапе занятий, а это — максимально важно для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

2. Когда лучше тренироваться?

Если ты не любишь, когда в зале много народу, стесняешься, что кто-нибудь увидит тебя вспотевшим или ненакрашенной (обращаюсь к прекрасной половине человечества) — лучше заниматься не в часы пик. В Gold’s Gym это время с 7:00 до 9:00 и с 18:00 до 21:00 в будни, и с 9:00 до 16:00 в выходные и праздники. Если начальник не отпускает по будням, можно ходить и в другое время, но будь готов к тому, что иногда придется немного подождать или поделить тренажер с одноклубниками.

Если смотреть на тренировки с научной точки зрения, то организм гораздо эффективнее воспринимает тренировки в дневное время, нежели в вечернее.

А что, если я стесняюсь, но ждать, пока все позанимаются, — не хочу?

Тебе прямиком в Cardio Cinema — это кардио-зона с привычными всем беговыми дорожками, но в ней выключен свет и все окружающие заняты не разглядыванием друг друга и кто сколько «жмет», а просмотром фильмов — это уникальная зона сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Перед расставленными в ряд беговыми дорожками располагается огромный экран, на котором идут фильмы по расписанию, и ты можешь сжигать лишние калории, наблюдая любимые картины. Слышно будет всем — в кинозале транслируется звук.

4. Нужно ли следить за питанием во время тренировок?

Если ты хочешь привести себя в форму, а не стать бодибилдером, то садиться за учебники и изучать диетологию не нужно. При правильном составлении графика тренировок тебе достаточно есть не 1-2 раза в день, а 4-5 раз и маленькими порциями. Главное — исключаем сладкое, меньше углеводов, больше белковой пищи и овощей. Это, кстати, залог правильного питания, вне зависимости от того, хочешь ли ты скинуть вес или набрать массу.

5. Как выбрать фитнес-клуб?

Помимо местонахождения есть и другие важные факторы, на которые многие изначально не обращают внимания во время покупки абонемента, но это очень важно. Например, задумайся над тем, готов ли ты крутить педали в тот момент, когда кто-то со стонами и вздохами пытается поднять штангу весом 130 килограмм? Именно так происходит в большинстве клубов — все зоны соседствуют между собой и никак не разграничиваются по типам занятий. В некоторых же клубах есть разделение, например, в Gold’s Gym на м. Динамо имеется:

• зона свободных весов с тренажерами жима лёжа, различными скамьями, и, главное, классными мотивационными постерами на стенах




• зона функциональных тренировок с петлями, матами, мячами и TRX — их чаще всего посещают девушки, не желающие соседствовать с мужчинами, которые «делают веса»




• отдельная тренажерная зона (здесь оборудование комфортно сгруппировано по группам мыщц — зона пресса, плеч, спины) — и, что самое важное, популярные тренажеры дублируются, для того, чтобы в часы пик каждый мог быстро сделать необходимое упражнение, не тратить время и не ждать своей очереди




• зал для групповых программ, где проводится целых пятнадцать видов аэробики. Но в моменты, когда там не проводятся занятия, можно спокойно расстелить коврик и поделать упражнения в свое удовольствие, в своем ритме — там почти никогда не бывает людей, а это приятный бонус для новичка




• вдобавок, прямо напротив, есть зал для йоги, танцев, растяжки и pole dance




• для единоборств имеется отдельная клетка с мешками и татами




• для тех, кто любит игровые виды спорта, а, может быть, и вовсе хочет иметь возможность просто приехать поиграть в футбол, баскетбол и волейбол, настольный теннис или бадминтон, здесь есть такая возможность. Похвастаться ей могут далеко не многие клубы. Занятия проходят по расписанию, посещение является бесплатным

Конечно, формат зала не влияет на твои успехи, но, с другой стороны, тебе должно быть в нем комфортно, тебе должно хотеться проводить в нем время — именно тогда ты достигнешь больших результатов.

6. А нужен ли бассейн?

Далеко не многие фитнес-клубы могут похвастаться собственным бассейном и спа-зоной, но, согласись, с каким удовольствием после тренировки можно проплыть несколько бассейнов или заглянуть в сауну. Да даже если ты и не планируешь заниматься в зале до потери пульса, а выбираешь фитнес-клуб просто для поддержания себя в форме, что может быть лучше, чем после трудного рабочего дня заехать в хамам, на час-другой.

Обрати внимание на размер бассейна, чем больше в нем дорожек — тем лучше. В Gold’s Gym их целых четыре, причем во всех клубах их ширина — 2,10 метра, а здесь — 2,6 метра. Сделано это для того, чтобы 3-4 человека могли гораздо комфортнее плыть по одной дорожке в разных направлениях. Что приятно, тут также отделена зона для акваэробики, где периодически проходят занятия в группах, а также есть джакузи.

Немаловажно знать, как именно очищается бассейн в каждом конкретном клубе, если ты собираешься посещать его часто. В нашем зале стоит самая современная система водоподготовки: тройная система очистки на 300 тонн воды через песчаные фильтры, хлорирование воды (на 1 кубометр воды 0,41 миллиграмм хлора).

7. Нюансы

В каждом фитнес-клубе есть свои правила, распорядок и спектр небольших, но важных услуг, которые он предоставляет. В одних залах тебе выдадут бесплатные чистые полотенца в неограниченных количествах, поставят ватные диски и ватные палочки в душевой, предложат питьевую воду, а также удобные сейфы с электронными ключами для того, чтобы во время тренировки ты не задумывался, куда бы спрятать свой огромный металлический ключ. В других же — полотенце приноси с собой, а если захочешь воды — придется купить ее на баре. Вроде мелочи, но с другой стороны, в момент тренировок они становятся очень ощутимыми.

В Gold’s Gym на м. Динамо стоят фонтанчики с прохладной чистой питьевой водой. Полотенца — пожалуйста, сколько твоей душе угодно, плюс, Gold’s Gym полностью отказался от системы с ключами — у всех посетителей электронные браслеты, задействованные практически везде — они позволяют не только пользоваться шкафчиками, но и являются пропуском в клуб, а также открывают шлагбаум на подземной парковке, которая, кстати говоря, здесь тоже есть.

Пожелание

Помните о том, что нужно найти такой зал, который будет удовлетворять всем вашим требованиям, и устраивать вас не только в плане технического оснащения, но и находиться там, куда вы сможете без проблем добираться (например, около дома, недалеко от работы, в центре города или на крупной транспортной развязке). В месте, куда вы будете стремиться чаще приезжать, вы добьетесь гораздо больших успехов.

Редакция журнала благодарит фитнес-клуб Gold’s Gym за помощь в подготовке материала.

---

Ignite Руководство пользователя | Начать тренировку

1. Наденьте часы и затяните браслет.
2. Чтобы войти в предтренировочный режим, нажмите НАЗАД, чтобы войти в главное меню, затем выберите Начать тренировку.
   

   Из предтренировочного режима вы можете войти в быстрое меню, коснувшись значка быстрого меню . Параметры, представленные в быстром меню, зависят от выбранного вида спорта, а также от того, пользуетесь вы GPS или нет. Например, вы можете выбрать одну из избранных тренировочных целей и добавить таймеры к своим режимам тренировок. Для получения более подробной информации см. раздел Быстрое меню. После этого часы вернутся в предтренировочный режим.

3. Выберите предпочитаемый вид спорта.
4. Чтобы данные о тренировке были верны, оставайтесь в предтренировочном режиме и дождитесь, когда часы обнаружат сигналы датчиков GPS (если они используются в этом виде спорта) и датчик ЧСС. Чтобы устройство могло обнаружить сигнал GPS, выйдите на улицу и отойдите от высоких зданий и деревьев. Держите часы неподвижно, экраном вверх и не касайтесь его, пока идет поиск сигнала GPS.

   Если вы выполнили сопряжение дополнительного датчика Bluetooth с часами, часы также автоматически начнут искать сигнал датчика.

   Если система GPS готова, круг вокруг значка GPS станет зеленым. Часы уведомят вас об этом вибрацией. Как только часы обнаружат сигнал ЧСС, на экране отобразится частота пульса. При использовании датчика частоты сердечных сокращений Polar, подключенного к часам, часы автоматически используют подключенный датчик для измерения частоты сердечных сокращений во время тренировок. Значок Bluetooth на символе частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваши часы используют подключенный датчик для измерения вашей частоты сердечных сокращений.

5. Как только все сигналы будут найдены, нажмите на дисплей для начала записи тренировки.

Для получения подробной информации о том, что вы можете выполнять с часами во время тренировки, см. раздел В процессе тренировки.

Начало запланированной тренировки

В приложении Polar Flow или в онлайн-сервисе Polar Flow можно планировать тренировку и создавать подробные тренировочные цели, а также синхронизировать их с часами.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущий день:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав кнопку НАЗАД, а затем коснитесь Начать тренировку.
2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Коснитесь для просмотра информации о цели.
4. Коснитесь Старт для возврата в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.
5. Как только часы обнаружат все сигналы, коснитесь дисплея. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

Часы подскажут вам, как достичь своей цели во время тренировки. Для получения подробной информации см. раздел В процессе тренировки.

 

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендации по тренировкамFitSpark.

Я никогда не занималась спортом. С чего начать и как не потерять мотивацию?

Богдан Петришин

Уже давно планируете заниматься спортом, но не знаете, как? Хотели бы тренироваться регулярно, но не хватает мотивации? Выбрать себе вид спорта по душе и научиться соблюдать режим тренировок действительно трудно. Поэтому предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут сдвинуть с мертвой точки и наконец начать тренироваться.

Поговорите со своим врачом перед началом тренировок. Если вы раньше не занимались спортом, то сначала нужно выяснить, какие упражнения и тип нагрузок вам противопоказаны. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или инвалидность. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом, который порекомендует специальные упражнения, которые будут безопасны для вас.

Выберите тот вид упражнений, который больше по душе. Если начнете заниматься тем видом спорта, который вам совершенно не нравится, заставить себя начать тренировки будет стоить огромных усилий. Это совсем не цель, которую мы ставим перед собой. Настоящая цель состоит в том, чтобы стать более счастливым и здоровым, заботясь о собственном теле. Поэтому если ваши друзья делают пробежку или ходят в спортзал, а вам такое совсем не по душе, вы не должны ничего делать «за компанию». Вместо этого можно совершать пешие прогулки, плавать, заниматься танцами, посещать занятия по аэробике, пилатесу, йоге, можно кататься на коньках, роликах, велосипеде и т.д. Найдите тот вид физической активности, который подходит именно вам.

Составьте плейлист для тренировок. Вы будете более мотивированы заниматься спортом, если с собой будет энергичная музыка, которая подарит хорошее настроение и вдохновение и поможет с легкостью и удовольствием тренироваться. Музыка во время занятий будет отвлекать ваше внимание от боли в мышцах и заставлять работать. Если нет времени на составление плейлиста, завантажте уже готовый на специализированных сервисах (например, Spotify, Apple Music, Deezer и т.д.).

Найдите время для занятий спортом. Рекомендуется посвящать физическим упражнениям 150 минут в неделю. На самом деле, это не так много, как кажется. Ведь пол часа занятий пять дней в неделю будет вполне достаточно. Даже 15 минут физической активности ежедневно приносит огромную пользу здоровью.

Выберите дни и часы для тренировок. Это позволит сделать спорт привычкой. Чтобы всегда успевать на тренировки, сделайте их своим приоритетом. Выделяйте время для спорта несколько раз в неделю. Например, бегайте в течение часа каждый день в семь утра или ходите в тренажерный зал по пятницам с восемнадцати до двадцати часов. Сначала будет сложно приучить себя к режиму. Но если заниматься бессистемно, спорт не войдет в привычку.

Поставьте перед собой цель и срок. Цели и сроки у всех разные. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или просто начать больше двигаться. Четкая цель мотивирует продолжать заниматься спортом, даже если хочется все бросить. Цель должна быть конкретной: пробежать полумарафон через 6 месяцев, уменьшить объем талии на 4 сантиметра к лету, похудеть на 10 килограммов за 3 месяца. Будьте осторожны! Не ставьте перед собой цели, которые будут угрожать вашему здоровью! Не пытайтесь сбросить большое количество веса за короткий промежуток времени. Если не знаете, безопасны ли упражнения или выбранная программа для вашего здоровья, лучше проконсультируйтесь с врачом.

Поощряйте ваши усилия. Поощряйте себя каждый раз, когда вы достигли поставленной цели. Поздравьте себя, сделайте себе что-то приятное. Так ваш мозг будет создавать положительные ассоциации с физическими упражнениями. Это повышает вероятность того, что вы не бросите тренировки и сможете повысить свою мотивацию. Но избегайте награды в виде вредной и нездоровой пищи! Выберите другой тип вознаграждения, как, например, массаж или ароматная ванна, просмотр любимого фильма (но без ведерка попкорна) и др. Как только спорт войдет в привычку, постепенно отказывайтесь от вознаграждений, поскольку тренировки сами собой должны стать достаточным мотиватором.

Используйте фитнес-трекер. Установите 1-2 приложения для отслеживания спортивного прогресса. Приложение будет мотивировать заниматься регулярно. Вы сможете считать калории, шаги, километры и другие параметры, связанные со здоровьем и спортом. Можем порекомендовать следующие программы: MyFitnessPal – эта программа позволяет считать калории и шаги; Sworkit – в этом приложении есть видеозаписи упражнений, которые можно выполнять даже дома; MapMyRun (на английском, но интерфейс программы интуитивно понятен) – дает возможность построить маршруты для пробежек в вашем районе в зависимости от желаемого расстояния и продолжительности пробежки.

Начинайте с простых силовых упражнений. Невозможно сразу же начать поднимать гантели по 50 кг или пробежать целый марафон. Начните с простых упражнений, которые позволят нарастить мышцы. Выполняйте 4-8 упражнений на разные группы мышц. Не берите большой вес сразу – лучше работать с небольшим весом, но правильно. Вы можете выполнять следующие упражнения: приседания, выпады, становая тяга, восхождение на платформу, отжимания, подтягивания, планки, подъемы туловища и тому подобное. Если мышцы болят, узнайте, как избежать крепатуры. Попробуйте выполнять кардио упражнения. Начните с легкого бега или ходьбы. Занимайтесь по 20 минут 3-5 раз в неделю.

Привыкайте к дискомфорту. Если одна из причин того, что вам так трудно начать заниматься спортом – это дискомфорт, попробуйте привыкнуть к нему. Идите на пробежку даже в дождливую погоду, не бойтесь вспотеть, испачкаться. Через некоторое время вы не будете обращать внимания на эти неудобства. Но если вам не по силам преодолеть это, вы всегда можете делать упражнения, которые не связаны с дискомфортом. Бегайте в теплую (не дождливую) погоду, делайте медленные пешие прогулки, чтобы не очень сильно вспотеть, тренируйтесь в спортзале или дома, а не на улице.

Запишитесь в тренажерный зал, если вам нужно сочетание силовых и кардио упражнений. Самый главный плюс спортзалов заключается в их удобстве – там есть кардио и силовые тренажеры. Если вам нужно снизить частоту сердечных сокращений, похудеть или нарастить мышечную массу, начните с тренажерного зала. Не переживайте из-за других людей в зале. Большинство из них готовы поддерживать друг друга, а многим вообще все равно, как выглядит человек, который тренируется рядом с ними. Узнайте стоимость абонемента. Если он не по карману, поищите залы дешевле. Возможно, там меньше тренажеров, но и цена значительно ниже.

Занимайтесь дома, если у вас недостаточно времени или денег. Если тренажерный зал «влетит в копеечку», занимайтесь дома самостоятельно. Можно купить небольшие гантели, каремат, скакалку, различные эспандеры и тому подобное. Если вам нужны низкоинтенсивное нагрузки, попробуйте заниматься йогой. Йога – это прекрасное дополнение к кардио упражнениям. Она помогает расслабиться. Обратите внимание на йогу, если хочется спокойных занятий, которые улучшают растяжку и укрепляют мышцы. Посмотрите записи тренировок в Интернете. Можно также записаться на йогу в тренажерном зале.

Не позволяйте себе сильно уставать во время тренировок. Если вы только начинаете заниматься спортом, то крайне необходимо научиться прислушиваться к себе. Если чувствуете, что вам сложно дышать или ваши ноги ослабевают и трясутся, перестаньте бежать. Если руки дрожат и вы боитесь уронить на себя гантели, остановите тренировку. Если вы чувствуете боль, нехватку воздуха, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы подвергаете себя чрезмерной нагрузке.

Давайте своему телу возможность восстановиться после каждой тренировки. Занимайтесь как минимум через день. Возможно, вы и найдете в себе силы и желание заниматься ежедневно, но это будет вредно в долгосрочной перспективе. Не давайте нагрузку на одну и ту же группу мышц два дня подряд – мышцы не выдержат. Важно давать мышцам время восстановиться (хотя бы 24 – 48 часов). Если после одного дня отдыха мышцы все равно болят, пропустите еще один день тренировок на всякий случай.

Старайтесь больше двигаться в течение дня. Спорт – это не только тренировки в спортзале. Существует много других мини тренировок, которые можно выполнять даже в офисе за рабочим столом. Например, если вы работаете в офисном здании, погуляйте на свежем воздухе 20 минут во время обеденного перерыва или пройдитесь по лестнице 15 минут, чтобы заставить сердце биться чаще.

Здоровый сон – залог успеха. Важнейшим фактором, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок, является сон. Он позволяет наполнить организм энергией, вернуть бодрость, хорошее настроение и силы для достижения желанных спортивных результатов. Что касается оптимальной продолжительности сна, то это субъективное понятие, поскольку для каждого из нас все сугубо индивидуально. Как правило, здоровому взрослому человеку достаточно 7 – 8 часов, чтобы выспаться. Чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать режим, то есть пытаться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.

Помочь качественному сну может непродолжительная (около получаса) вечерняя прогулка, теплая ванна и чашечка успокаивающего чая с мятой или ромашкой. Ни в коем случае не следует выполнять незадолго до сна тяжелые физические упражнения, пить напитки с тонизирующим эффектом, наедаться. Огромное значение для обеспечения здорового сна также имеет доступ свежего воздуха в помещение, где вы спите, удобство матраса и подушки, определяющие положение тела во время отдыха.

Фиксируйте свои достижения. Мы склонны переоценивать наши физические возможности. Поэтому можно вести дневник своих достижений. Так вы не только получите мощный стимул для продолжения тренировок, но и увидите точный результат того, чего уже достигли. А вы точно сможете достичь всего, чего хотите! Главное – поверьте в себя и свои силы и начните заниматься именно сейчас – не завтра, не со следующего понедельника, не с Нового года, а уже сегодня!

Найдите единомышленников. Если вам легче даются тренировки, когда есть с кем разделить результат, обсудить комплексы упражнений, которые вы выполняете, проконсультироваться по пищевым добавкам, которые хотите принимать, есть ли необходимость в подборе сбалансированного питания или выборе снеков для тренировок, то придет на помощь сообщества единомышленников, например, кампания «Светлая Сторона Силы».

Автор статьи: Дарья Лукьянчук, активистка кампании «Светлая Сторона Силы»

Фото unsplash. com

С чего начать тренировки в спортзале: как начать заниматься спортом

Мы уже писали о том, как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал. Сегодня Максим Ярошенко, фитнес эксперт, автор фитнес-программы «Рывок» и тренер направления «Тело» проекта «Твой личный Upgrade» (yourupgrade.com.ua) расскажет, как начало тренировок превратить в привычку.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как одеться в спортзал: примеры звезд

Первый шаг на пути к здоровью (абонемент в спорт клуб, первая тренировка) – это важно, но далеко не все. Впереди предстоит испытание своей выносливости, решительности и силы воли. Чтобы стремление не угасло, нужно сделать спорт частью своей жизни, превратив его в неотъемлемый атрибут распорядка дня.

Людям, у которых изначально нет четкой цели, сложно дойти до конца. Но даже, если есть цель, а средства достижения выбраны не верно, мы не получаем желаемых результатов и от этого опускаются руки. Поэтому, если вы хотите ввести спорт в привычку, в начале пути нужно ответить себе на три вопроса:

1. Какой результат вы хотите видеть (сбросить лишние килограммы, сантиметры, набрать мышечную массу)?
2. Какие пути действительно эффективны для вашей конкретной цели (питание, вид физических нагрузок)?
3. Какие сроки вы считаете для себя оптимальными?

Читать также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Важно понимать, что волшебных пилюль, которые заставляют приходить нас на тренировки, увы, не существует. Только осознанность и понимание «Зачем?», «Для чего?» воспитает в человеке дисциплину и сделает спорт здоровой привычкой. Но есть приемы, которые помогают поддерживать мотивацию и не сходить с дистанции:

Старайтесь разнообразить тренировки. Не зависимо от того, какой вид нагрузок вы для себя выбрали, если чувствуете, что теряете мотивацию, придумайте для себя что-то новенькое. Бег в другом парке, занятия по другой программе, обязательно чередуйте нагрузки, интенсивность и темп.
 Ставьте цель максимально четко и планируйте ее достижение. Посчитайте, сколько раз в месяц вы сможете заниматься, отметьте эти дни в календаре или ежедневнике. Как только вы распишете себе все по пунктам – уже не получится проигнорировать какой-то из них. Четкое планирование – важный атрибут успеха.
 Наглядный пример. Очень здорово, когда у вас перед глазами есть пример активного спортивного человека, за которым хочется следовать. Если вы занимаетесь с тренером, он должен быть вам близок по духу и вдохновлять своим примером.  

Читать также: Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание. Часть 1

Как бы там ни было, человек не разочаруется в том случае, если он получит реальный результат. Если работа над собой не принесет плоды, то и желание продолжать иссякнет. Фиксируйте свои результаты и достижения, наглядность будет мотивировать вас не сдаваться и не пропускать тренировки.

Материалы по теме:

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЭФФЕКТИВНО | Пульсометры Polar

ЧТО ТАКОЕ «ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ»? 

Чтобы упражнения были эффективными, они должны постепенно приближать вас к вашей цели. Все это начинается с определения вашей цели, установления разумных ожиданий, а затем создания программы, ориентированной на достижение этой цели.

Затем вы можете отслеживать прогресс, отслеживая соответствующие показатели (сила, жировые отложения, кардио-показатели и т. д.). Наконец, вы можете настроить свою программу в зависимости от того, как она работает. Со временем вы обнаружите, что работает, а что нет. Вы узнаете, как ваше тело адаптируется, и соответствующим образом настроите свои тренировки.

У МЕНЯ ПЛОХИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТЯЖЕЛОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ И ПЛОХОГО СНА . КАК МНЕ РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ?

Несколько привычек, которые улучшат сон:

– Никакой электроники за час до сна.

– Спите в темной прохладной комнате.

– Старайтесь регулярно отходить ко сну (здесь действительно полезно установить будильник).

– Никаких упражнений или еды в течение двух часов до сна. Оба могут нарушить качество сна.

 

Рекомендуем обратить внимание на вашу структуру кардио-тренировок. Многие люди пропускают самую полезную форму тренировок для улучшения аэробной формы и ускорения восстановления: тренировку зоны 2.

Научитесь любить эту сине-зеленую зону частоты пульса, поскольку именно в ней действительно достигается 80% прироста. ВИИТ хороши,  но очень утомительны для организма, поэтому выполняйте их экономно.

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ СПЛИТ ЛУЧШИМ ВАРИАНТОМ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ?

Если вы говорите исключительно о силовых тренировках, то это отличный тренировочный сплит. Однако после четырех дней тренировок всего тела будет сложнее восстановиться.

Тем не менее, если у вас есть только четыре дня на тренировку, мы бы рекомендовали двух-трехдневные тренировки с полным весом, а остальные дни использовать для кардиотренировок. Баланс веса и кардио – ключ к устойчивым тренировкам и построению здорового тела.

КАКОЙ ЛУЧШИЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ КАРДИОТРЕНАЖЕР ДЛЯ ДОМА? ВЕЛОСИПЕД, ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ИЛИ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА? 

Тот, который вам нравится и который вам удобнее всего использовать.  Это самые важные соображения для кардиотренажера. Все дело в личных предпочтениях.

КАКАЯ ТРЕНИРОВКА НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ? 

Нет ни одного лучшего упражнения, ни одной лучшей тренировки. Все мышцы (включая ягодичные) увеличиваются в размере за счет постепенной прогрессирующей перегрузки. Постарайтесь включать от одного до двух упражнений в неделю из каждой из следующих категорий моделей движений, и вы очень хорошо будете стимулировать рост.

ЧТО ДЕЛАЕТ УПРАЖНЕНИЕ НА СЖИГАНИЕ ЖИРА ОТЛИЧНЫМ?

Мы бы не рекомендовали думать об упражнении или тренировке с точки зрения того, сколько калорий они сжигают. Наш метаболизм сложен, и на расход энергии влияет множество различных факторов.

Как начать тренировку, если вы новичок в упражнениях

Вам также понадобится удобный поддерживающий спортивный бюстгальтер и пара топов и брюк или шорт, отводящих пот. «Несколько симпатичных тренировочных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, — отличное вложение, потому что нет ничего лучше, чем« почувствовать свою часть », чтобы побудить вас двигаться», — говорит Танкер.

Однако не стоит перегибать палку: тренировочный танк — это тренировочный танк. Вам не нужно, например, вкладывать средства в беговой бак, бак для йоги или подъемный бак.Загляните в свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно вещи, о которых вы, возможно, забыли! может помочь вам сэкономить деньги.

3. Начните с двух тренировок в неделю, но сделайте движение повседневным.

«Когда вы начнете тренироваться, подумайте о долгосрочной стабильности. Хороший вопрос, который стоит задать себе: сколько дней в неделю вы можете реально вписать в свою жизнь?» — говорит Танкер.Она рекомендует работать до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что начинать нужно именно с этого.

Начните с двух тренировок в неделю, советует Танкер. По словам Комаса, это может быть всего 30 минут тренировки с отягощениями. Постановка реалистичной цели является ключом к ее достижению, и поскольку вы, вероятно, будете болеть после первых нескольких тренировок, это означает, что у вас будет несколько дней, чтобы восстановиться между ними.

Несмотря на то, что вы не будете заниматься ежедневными тренировками, вам все равно следует каждый день делать или движений, чтобы выработать привычку, Сиван Фаган, С.П.Т., основатель Strong with Sivan в Балтиморе, рассказывает SELF.

«Делать что-нибудь маленькое каждый день — даже если это 15 минут ходьбы — действительно дает импульс и укрепляет привычку», — говорит она.

4. Найдите время, которое подходит вам.

В мире фитнеса всегда было много разговоров о том, когда лучше всего заниматься спортом. Однако ответ на самом деле довольно прост.

«Не существует лучшего времени для тренировок», — говорит Фэган. «Лучшее время — это всегда то время, которое соответствует вашему образу жизни, предпочтениям и уровню вашей энергии.«

Чтобы узнать это, нужно поэкспериментировать с разными временами, чтобы увидеть, когда вы чувствуете себя лучше, а когда, скорее всего, сделаете это», — говорит она. Возможно, вы обнаружите, что становление человеком, занимающимся утренними тренировками, работает на вас, так как вы можете убрать тренировку с дороги, прежде чем что-то придет, чтобы ее отвлечь. С другой стороны, мысль о более раннем пробуждении может полностью отключить вас, и вы можете получить больше пользы от того, чтобы после работы отвлечься от рабочего дня. В этом случае вам лучше всего подойдут вечерние тренировки.

5. «Назначьте» разные типы тренировок, пока не найдете те, которые вам действительно нравятся.

На самом деле существует бесконечное количество видов тренировок, и правда в том, что лучшая тренировка для вас — это та, которую вы действительно будете выполнять и которая вам понравится. Лучший способ найти то, что вам больше всего подходит, — это метод проб и ошибок, даже если поначалу это может показаться пугающим.

«Попробуйте несколько разных типов классов, пока не найдете то, что вам нравится. Что-нибудь подойдет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных классов, будь то через фитнес-приложения или потоковую передачу из ваших местных тренажерных залов.) Начните с того, что вас изначально привлекает, будь то барре, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, вы называете это, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится.

Как начать программу упражнений и придерживаться ее

Если вы похожи на многих, вы приняли решение начать тренировку в этом году, но не довели до конца. Возможно, вы были слишком заняты, боялись причинить себе вред или просто ненавидели ходить в спортзал.

Если попадете в этот лагерь, не сдавайтесь.Наука нашла несколько способов повысить ваши шансы на выполнение физических упражнений. Чтобы узнать, как лучше всего начать тренироваться, Live Science ознакомилась с последними рекомендациями по упражнениям и опросила экспертов в области спортивной медицины и физиологии упражнений. Мы хотели знать, сколько упражнений нужно делать людям, чтобы быть здоровыми, какие упражнения им следует делать и как они могут избежать травм в начале пути.

Эксперты сказали, что упражнения не должны быть сложными или дорогими; вам не нужно ходить в спортзал или покупать новую спортивную одежду, чтобы стать более активным.И не существует единой программы тренировок или типа упражнений, которые считались бы «лучшими». Самое главное, чтобы вам нравилось то, чем вы занимаетесь. Это может быть что угодно, от ходьбы или плавания до танцев.

«Вам следует выбрать программу упражнений, которая вам подходит», — сказал д-р Майкл Джонеско, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Он подчеркнул, что для того, чтобы начать тренироваться, вы должны быть готовы изменить свой образ жизни. «Вы должны получать от этого удовольствие.Он должен быть доступным [и] разумным в пределах временных ограничений. «Это лучшая программа упражнений для всех, потому что она устойчива», — сказал Джонеско.

Ниже мы рассмотрим основы начала программы упражнений. Важно отметить, что хотя умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для Большинство людей, если у вас хроническое заболевание или если вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений, вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Сколько упражнений вам нужно?

Вот советы, которые помогут вам начать тренировку. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Согласно последним рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) по физической активности, взрослые должны получать 150 минут (2,5 часа) физической активности средней интенсивности в неделю. Есть много способов разделить эти 150 минут на неделю, но большинство экспертов рекомендуют разделить это время на 30 минут физической активности пять дней в неделю.

Но вам не обязательно выделять непрерывные полчаса, чтобы делать упражнения в течение дня. «Пока вы активны хотя бы 10 минут за раз, ваша активность будет засчитываться в ваши общие упражнения за день», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор клиники спортивной медицины Mayo Clinic Sports Medicine в Рочестере, штат Миннесота. Например, вы можете ходить 10 минут перед работой, еще 10 минут во время обеденного перерыва и еще 10 минут после ужина, сказал Ласковски. [Как короткие всплески активности могут привести вас в форму]

«Это не обязательно должно быть одно занятие», — сказал Ласковски.«Чем больше мы двигаемся [в течение дня], тем больше польза для здоровья», — сказал он.

Действительно, ряд исследований показывает, что выполнение трех отдельных 10-минутных тренировок в день так же хорошо, как и 30 минут непрерывных упражнений. Например, исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2001 году, показало, что у тех, кто тренировался в 10-минутных сеансах умеренной интенсивности три раза в день, наблюдалось такое же улучшение аэробной формы (измеряемое с помощью VO2 max или максимального количества упражнений). кислорода, потребляемого организмом в минуту), как и у тех, кто тренировался в течение 30 минут за один раз.В обеих группах также наблюдалось аналогичное снижение веса за 12 недель.

Пока не ясно, можно ли рекомендовать тренировки, которые даже короче 10 минут, но которые в сумме составляют до 30 минут в день (например, шесть 5-минутных тренировок), могут быть полезны для здоровья. Однако некоторые недавние исследования показывают, что такие короткие приступы действительно полезны для здоровья. В исследовании 2013 года, в котором приняли участие более 6000 взрослых американцев, исследователи сравнили людей, которые соответствовали рекомендациям по физической активности (30 минут упражнений средней интенсивности ежедневно), выполняя упражнения по 10 минут или меньше, с людьми, которые занимались более длительными периодами.Они обнаружили, что обе группы показали одинаковые результаты по ключевым показателям здоровья, таким как артериальное давление, уровень холестерина и окружность талии.

(Изображение предоставлено: мужские приседания через Shutterstock)

Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например, бегаете, вы можете тратить меньше общего времени на тренировки каждую неделю. В рекомендациях HHS говорится, что 75 минут (1 час 15 минут) активной активности в неделю эквивалентны 150 минутам активности средней интенсивности в неделю. Недавнее исследование также показало, что всего 1 минута спринта вместе с 9 минутами легких упражнений приводит к таким же улучшениям здоровья и физической формы, как и 50-минутная тренировка в умеренном темпе, если выполнять ее три раза в неделю. на 12 недель.[Насколько короткой может быть ваша тренировка?]

В руководстве по физическим упражнениям HHS также рекомендуется, чтобы люди выполняли упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, что увеличивает количество сжигаемых организмом калорий в целом. Кроме того, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, с возрастом тело естественным образом теряет мышечную массу, а процентное содержание жира в организме увеличивается, согласно данным клиники Майо.

Силовые тренировки также помогают укрепить кости, что снижает риск остеопороза, сообщает клиника Майо.

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые заставляют мышцы испытывать сопротивление, сказал Ласковски. Например, отжимания (либо от пола, либо более легкая версия, выполняемая у стены), приседания, поднятие тяжестей или даже интенсивная работа в саду, такая как копание и копание лопатой, по данным HHS, укрепляют мышцы.

Как начать?

Хотя цель состоит в том, чтобы выполнять 30 минут упражнений за один день, вам, возможно, придется работать до этого количества, если вы ранее вели малоподвижный образ жизни.

Общее правило — «начинать с малого и продвигаться медленно», — сказал Ласковски. Это означает, что начинать с достаточно легкого уровня активности постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Выполнение упражнений с другом делает вашу тренировку более приятной и может означать, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. (Изображение предоставлено: фото друзей на бегу через Shutterstock)

Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, сказала, что обычно рекомендует начинать с 20 минут упражнений в день, три дня в неделю.После этого люди могут увеличить продолжительность упражнений до 30 минут в день три дня в неделю. Как только они это сделают, они могут начать добавлять больше дней упражнений, пока они не дойдут до пяти дней в неделю, сказал Дрю.

«Если люди перейдут от нуля к 100, они не будут придерживаться программы», — сказал Дрю. Скорее, лучше «начать с небольших порций [упражнений] и добавить их туда, где они являются частью вашего образа жизни», — сказала она.

Как избежать травм?

Несмотря на то, что важно выбирать упражнения, которые вам нравятся, эксперты также подчеркнули, что если вы только начинаете, лучше всего подойдут упражнения с низким уровнем воздействия.Хорошие варианты включают ходьбу, плавание, катание на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Упражнения с малой ударной нагрузкой лучше всего подходят для начинающих, потому что они легки для суставов и мышц, сказал Ласковски. Напротив, упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя множество прыжков или баллистических движений (например, кроссфит или тренировочный лагерь), создают большую нагрузку на мышцы и суставы и могут вызвать травмы, такие как растяжения или растяжения, когда вы только начинаете. — сказал Ласковски.

(Изображение предоставлено: Halfpoint Shutterstock.com)

Люди также должны начать с честной оценки своего текущего уровня физической подготовки и способностей, — сказал Дрю. Например, человек, который раньше тренировался в футбол в старшей школе, но не тренировался в течение 20 лет, может получить травму или заболеть, если сразу же попытается повторить эти упражнения, сказал Дрю.

Следование «правилу 10 процентов» также может помочь людям избежать травм. Это означает, что вы увеличиваете свою активность на 10 процентов в неделю. Например, если вы бегаете трусцой 100 минут в течение одной недели, вам следует стремиться к 110 минутам на следующей неделе, сказал Дрю.[Аэробные упражнения: все, что вам нужно знать]

Когда вы станете лучше, вы сможете выполнять более длительные и интенсивные упражнения. «Тело поражает своей способностью к адаптации, и чем больше вы освоитесь в программе тренировок, тем больше ваше тело сможет выдерживать нагрузки, которые на него возложены», — сказал Джонеско.

Как вы поддерживаете распорядок дня?

Есть много препятствий на пути к регулярным тренировкам. По словам Дрю, самая большая проблема для большинства людей — это время.«Ни у кого нет времени заниматься спортом — нужно найти время, найти время», — сказала она.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди перестают заниматься спортом, и советы о том, как преодолеть эти препятствия. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Всего 10 минут упражнений могут быть полезны, поэтому люди могут взглянуть на свое расписание, чтобы увидеть, где они могут поместиться в 10 минут упражнений, сказал Дрю. По словам Дрю, это может быть так же просто, как припарковаться подальше от рабочего места или пройти 10 минут пешком до машины и обратно.

Установление конкретной цели упражнения, например бег на 5 км или улучшение времени, также может помочь вам сохранить мотивацию и поддерживать свой распорядок, сказал Дрю. [Нужна мотивация? 4 научные причины заниматься спортом]

Также может быть хорошей идеей потренироваться с другом или нанять личного тренера, который возьмет на себя ответственность. «У вас гораздо меньше шансов пропустить [тренировку], потому что вас ждут», — сказал Дрю.

И если вы думаете, что просто ненавидите заниматься спортом, вам может быть полезна беседа, которая помогает людям принимать негативные чувства и дискомфортные ощущения.Несколько недавних исследований показывают, что эта терапия, называемая терапией принятия и приверженности (ACT), может повысить уровень физической активности людей и улучшить физическую форму у тех, кто раньше вообще не тренировался. [Упражнение на ненависть? Как может помочь разговорная терапия]

Что делать, если у вас хроническое заболевание?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, людям с хроническими заболеваниями следует поговорить со своим врачом, прежде чем они начнут выполнять программу упражнений, чтобы узнать, как их состояние может ограничивать их активность.CDC сообщает, что вы можете вместе со своим врачом составить распорядок, соответствующий вашим способностям.

Если вы ранее не были активными, или если у вас есть факторы риска или симптомы сердечных заболеваний, вам может потребоваться тест с физической нагрузкой, чтобы определить, достаточно ли ваше сердце здорово для физической активности, — сказал доктор Эндрю Фриман, кардиолог. и доцент Национальной еврейской больницы здоровья в Денвере. Это важно, потому что физические упражнения могут спровоцировать сердечный приступ у людей, которые не в форме и имеют факторы риска сердечных заболеваний, сказал Фриман.

Тест с физической нагрузкой, который часто проводится на беговой дорожке, предполагает постепенное увеличение физических нагрузок с одновременным контролем сердца и артериального давления. Сердце контролируется с помощью электродов на груди, которые врачи используют для электрокардиограммы (ЭКГ), а кровяное давление контролируется с помощью манжеты для измерения кровяного давления на руке.

Этот тест может помочь выявить ишемическую болезнь сердца — сужение артерий, которые снабжают кровью сердце. По данным Национального института здоровья, тест также может определить аномальный сердечный ритм во время упражнений.

Если у вас недавно был сердечный приступ или операция на сердце, программа, известная как кардиологическая реабилитация, может помочь вам безопасно заниматься спортом и улучшить результаты. Это может включать контролируемую программу упражнений, которая длится несколько месяцев и усложняется по прошествии нескольких недель, сказал Фриман.

Еще одно распространенное хроническое заболевание, при котором от людей может потребоваться соблюдение мер предосторожности во время тренировок, — это диабет. По словам Дрю, упражнения полезны для лечения диабета, но они могут вызвать снижение уровня сахара в крови.Поэтому людям с диабетом не следует заниматься натощак и следует проверять уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что он не падает слишком низко, рекомендовал Дрю.

Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться Live Science @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

С чего начать.

Фото: ShutterstockНазад к основамНазад к основам У всех нас есть одна, казалось бы, «легкая» задача, с которой мы так и не разобрались. На этой неделе ни одна проблема не является слишком тривиальной, без сомнения, слишком глупой. Просто потому, что это просто, не значит, что это не взлом.

Читать о упражнениях, когда вы их не делаете, — все равно что смотреть на ускоряющийся поезд на эстакаде. Думаете, у меня все было бы хорошо, если бы я был наверху там , но я здесь, и у меня нет импульса.

Сегодня мы поговорим о том, как начать тренироваться, независимо от того, занимаетесь ли вы сейчас совсем или не так часто, как хотите.

Если у вас есть фитнес-опыт, но это было давно

Может быть трудно вернуться к тренировкам, хотя бы потому, что вы понимаете, насколько далеко вы находитесь от того места, где были раньше. Вы умеете бегать, но ваш прежний темп легкого бега теперь похож на спринт. Вы хотели бы установить новые личные рекорды или преследовать свои старые цели, но вы не сможете этого сделать, пока не потратите месяцы, а может, и годы, пытаясь вернуться туда, где вы были раньше.

Чтобы вернуться к вещам, нужно изменить отношение. Вы можете выполнять те же упражнения, что и раньше, но ваш прежний образ мышления не обязательно подходит для принятия сейчас. Будьте вежливы с собой и честно скажите, где вы сейчас находитесь. Вам придется идти в более медленном темпе или использовать более легкие веса, чем раньше. Оставайтесь в моменте и просто сосредоточьтесь на том, чтобы сегодня быть немного лучше, чем вчера.

G / O Media может получить комиссию

Если вы новичок в упражнениях

Начать никогда не поздно.Вам нужно будет чему-то научиться, выработать привычки и навыки, которые нужно развить. Примите тот факт, что вы отправляетесь в путешествие, и сначала все будет нелегко. Вы также не увидите результатов сразу. Помните, что вы занимаетесь этим надолго, и что последовательность имеет большее значение, чем специфика того, что вы делаете. Воспользуйтесь лучшим советом, который сможете найти, но не бойтесь ошибиться. Поначалу никто не идеален. Вы можете пережить любые проблемы, с которыми столкнетесь.

Начни с очень-очень малого

Когда вы начнете читать программы упражнений и разговаривать с друзьями о том, что они делают, вы быстро составите в уме список вещей, которые вам «следует» делать.В этом нет ничего плохого, если вы помните одно: не пытайтесь изменить все сразу .

Выберите одну вещь, только одну. Легкий. Может быть, вы можете делать несколько отжиманий (даже если это просто отжимания от стены) каждый день, или, может быть, вы можете начать ходить на прогулку.

Если вы хотите снимать видео о тренировках, выберите те, за которыми вы действительно сможете следить, а не то, что утомляет вас в первые пять минут и заставляет грустить из-за того, что вы не успеваете.Никогда и никогда не вините себя за то, что вы слишком не в форме, чтобы успевать за определенной программой или тренировкой. Когда это происходит, это означает, что тренировка просто не подходит для вашего уровня.

Мне нравится думать о прогрессе в двухнедельных блоках. Выберите что-нибудь маленькое, что вы сможете добавить в свою жизнь в течение двух недель. Не «Я собираюсь сделать эту потрясающую тренировку сегодня», а, скорее, «Я собираюсь делать эту тренировку средней сложности три раза в неделю».

По истечении двух недель вы можете добавить что-нибудь еще.Может быть, вы пойдете на прогулку или пробежитесь в те дни, когда не занимаетесь домашней тренировкой, чтобы у вас было какое-то занятие каждый день. Или, может быть, вы измените свой рацион. Или, может быть, вы замените тренировку, которую выполняли, на более сложную. Что бы вы ни выбрали, внесите одну мелочь и дайте ей еще две недели. Потом повторить.

Найдите руководство

Есть причина, по которой Couch to 5K так популярен: потому что он дает вам план целиком. Вы можете следовать ему в течение девяти недель (или дольше, если вы повторяете некоторые недели), и вы всегда будете знать, что делать сегодня и что вы будете делать на следующей неделе.

Двухнедельная структура, которую я предлагаю выше, является своего рода планом. Вы сами решаете, что делаете на каждом этапе. Если вам нравится это звучание, отлично! Придерживаться. Но если у вас есть определенные цели, вы захотите найти план, который их достигнет.

Начальная сила — популярная программа для начинающих пауэрлифтеров, потому что она дает структуру для еженедельных тренировок и обещает прогресс, если вы будете ее придерживаться. Stronglifts 5×5 делает то же самое и имеет очень простое в использовании приложение. Ни то, ни другое не подходит для супер-новичков — вам нужен кто-то, кто поможет вам изучить упражнения, — но структура и простота делают их легкими для выполнения.

Из списка программ тренировок, ориентированных на разные цели, мне нравится эта, которую собрал сабреддит r / fitness. В самом начале не имеет большого значения, какую программу вы выберете, если вы выполняете или , и это позволяет вам быть последовательными в том, чтобы стать более активными. По мере того, как вы станете более здоровыми, у вас будет лучшее представление о том, что вам нравится, а что не нравится, и у вас будет базовая физическая форма, которая позволит вам сразу приступить к работе, независимо от того, какую программу упражнений вы попробуете дальше.

Исследуйте

Возможно, вы не сразу найдете программу упражнений, которая вам действительно нравится . Есть два подхода к этому.

Один из них — рассматривать упражнения как что-то стоящее, даже если это скучно. Некоторые люди действительно могут погрузиться в дзен, делая одно и то же каждый день. Это их не возбуждает, а укрепляет.

Противоположный подход — продолжать пробовать разные вещи, пока не найдете то, что захватывает ваше сердце. Попробуйте кушать на 5 км и посмотрите, любите ли вы бегать.Нет? Может быть, пора стереть пыль со своего старого велосипеда и посмотреть, подходит ли вам езда на велосипеде. Нет? Возьмите пару гантелей и попробуйте подняться. Вы уловили идею.

Вот несколько вещей, которые можно попробовать:

Придерживайтесь этого

Когда вы начинаете тренироваться, вы просите свое тело делать то, чего раньше никогда не делали. Болеть — это нормально. (Вы также, вероятно, просите свой мозг заняться чем-то новым, например, выбрать правильный спортивный бюстгальтер или сложить веса на штанге. Немного расслабьтесь.)

Но давайте поговорим о болезненности.Хуже всего вы почувствуете себя, когда попробуете что-то новое, а это еще одна причина начать с самых простых тренировок. Если вы постоянно меняете распорядок дня, при каждом изменении вы можете почувствовать себя больным. Последовательность поможет.

Новички часто воспринимают болезненные ощущения как проблему: вещь, которую необходимо агрессивно решать , как если бы ее можно было вылечить с помощью определенной растяжки или лечения. Но правда в том, что болезненность возникает просто так, и по мере того, как вы становитесь сильнее, ее будет меньше.Все, что вам рекомендуют делать, чтобы облегчить болезненность, больше отвлекает вас от боли в данный момент. Мой лучший совет — просто смириться с тем, что болезненность иногда случается, и она пройдет.

Иногда новички спрашивают меня, страстного любителя упражнений, , все время болит ? И ответ: я не знаю? Может быть? Я часто чувствую небольшую болезненность здесь или там, но это не больно. За редкими исключениями — например, сразу после соревнований или особенно тяжелой недели в тренажерном зале — я этого почти не замечаю.И как только вы привыкнете к новому распорядку тренировок, вы тоже не перестанете.

Как снова начать тренировку после перерыва

Иногда жизнь случается, и мы можем немного сбиться с пути. Всплывают семейные обязательства, начинается болезнь или вы застреваете в сверхурочной работе. Затем ваш распорядок дня внезапно меняется с обычного на несуществующий.

Я знаю, каково это — хорошо провести время, а потом происходит что-то неожиданное.Вы пропускаете несколько тренировок, а затем внезапно попадаете в колею. Итак, вопрос в том, как вернуться к рутине?

Первое, что нужно запомнить, это то, что это случается со всеми нами. Все время. И независимо от того, насколько сложно вернуться к привычному образу жизни, можно возобновить тренировку заново. Все, что вам нужно, — это небольшая поддержка и несколько небольших шагов, чтобы это произошло.

СВЯЗАННЫЙ: Лорен Флешман делится новым взглядом на изображение тела

Вот как снова начать тренироваться после некоторого перерыва

Если вы обнаружили, что немного сбились с пути, вот несколько моих советов о том, как возобновить привычку к упражнениям и вернуться к здоровому распорядку дня.

1. Начните с чего-нибудь легкого

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-то легкого. Если тренировка с отягощениями в тренажерном зале — это слишком много, выйдите на улицу и сделайте быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Как только вы начнете с чего-то малого и почувствуете себя хорошо от этого, вы захотите продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

2.Придерживайтесь «правила пяти минут»

Часто, когда вы только возвращаетесь к привычному образу жизни, идея провести полные 30-минутные или часовые тренировки может быть невероятно пугающей. Что часто приводит к тому, что люди сдаются еще до того, как они начнут действовать.

Итак, если долгая тренировка вас утомляет, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, и через пять минут у вас просто не останется сил, чтобы продолжать, тогда все готово к этому дню. Чаще всего, когда вы встаете и двигаетесь, вы чувствуете себя хорошо и хотите продолжать.Но просто начните с пяти минут и посмотрите, чем вы закончите.

3. Помните, как хорошо вы себя чувствуете

Иногда мы слишком концентрируемся на усилиях, а не на результате. Дело в том, что тренировки могут быть тяжелыми в данный момент, но очень немногие люди скажут, что после них не станет лучше.

Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать и выйти за дверь, это нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентировать и мотивировать вас, просто помните о послетренировочном кайфе.Помимо некоторых болей в мышцах, вы никогда не пожалеете о тренировке.

СВЯЗАННЫЕ: 10 действительно отличных (и подтвержденных исследованиями) преимуществ бега

4. Запланировать это

Если даже в глубине души вы подсознательно ищете предлог, чтобы не тренироваться, вы обычно найдете возможность отвлечься, чтобы удержать вас от вашего плана. Вот почему так важно выделять время специально для ежедневных упражнений.

Запланируйте время, когда вас будет сложно отвлечь.Не существует «идеального времени» для тренировки, это действительно зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что по вечерам застряли на работе, то запланируйте тренировку по утрам. Если утро слишком загружено, запланируйте тренировку по вечерам. Если вы знаете, что это будет сумасшедший напряженный день, просто посвятите себя пятнадцатиминутному сеансу HIIT, поскольку делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

5. Подготовьтесь к вечеру

Раньше вы занимались спортом по утрам, но теперь вам трудно встать рано? Установите перила вокруг своей утренней рутины, чтобы вам было легче вернуться в ритм.

Накануне вечером подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом с кроватью. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда он сработает, вам придется вставать с постели, чтобы выключить его. Когда вы встанете с постели и ваша спортивная сумка уже упакована, вы можете встать и уйти.

Для тех из вас, кто обычно тренируется после работы, то же правило применяется к тому, чтобы собирать вещи накануне вечером. Подготовьте спортивную сумку и положите ее рядом со столом. Это послужит хорошим напоминанием о том, что вы взяли на себя, и у вас будет меньше шансов отступить.

6. Примите участие в одномесячном испытании

Если вы хотите, чтобы упражнения снова стали привычкой, попробуйте выполнить короткое одномесячное задание, чтобы дать толчок своему распорядку. Множество тренажерных залов, студий йоги и учебных лагерей предлагают месячные задания. Разбив его на более мелкие временные рамки, он не будет казаться таким подавляющим.

Если даже 30 дней кажутся сложными, попробуйте еще больше снизить барьер, взяв на себя двухнедельный вызов. (Как наша двухнедельная задача на беговой дорожке.)

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по бегу: ваш 6-недельный план для правильного начала

Ключ к этим вызовам тот же: они не о потрясающих результатах, они призваны помочь избавиться от подавляющего чувства «я не знаю, что делать», предоставляя четкий и четкий план, которому нужно следовать, в то же время повышая согласованность и соответствие.

7. Найдите напарника по упражнениям

Очень легко отказаться от тренировки, если нужно отвечать только себе.Наличие друга, коллеги по работе или члена семьи для тренировки — отличный способ повысить мотивацию, привлечь друг друга к ответственности и придерживаться своего распорядка тренировок. Это также добавляет социальный аспект, который возвращает немного больше удовольствия от тренировок.

СВЯЗАННЫЕ С: Да, бег действительно приносит пользу

8. Думайте вне спортзала

Не обязательно ходить в спортзал каждый день. Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Особенно, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться в соответствии со своим распорядком тренировки, более гибкий режим упражнений может помочь вам придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

Найдите способы смешать свои тренировки и включить другие упражнения, которые вам нравятся, в свой распорядок дня. Занятия социальным спортом, пробежка на пляже или просто прогулка с собакой — все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровыми.

9. Делай это для себя, а не для кого-либо еще

Это может быть самое важное правило, которое нужно запомнить. Я всегда говорю: «Не тренируйся ни для кого, кроме себя». Чтобы быть в хорошей форме и быть здоровым, нужно заставлять себя чувствовать себя прекрасно, иметь уверенность и стремиться быть лучшими.Не забудьте сделать это для себя, а не для кого-либо еще или из-за того, как, по их мнению, вы должны выглядеть. Каждый раз, когда вы тренируетесь, знайте, что вы сделали что-то хорошее для себя, и празднуйте это.

Помните, что привычки порождаются последовательными повседневными делами, на которые мы стараемся уделять время. Таким образом, чем более последовательны вы будете выполнять упражнения, тем легче вам будет сформировать здоровые привычки. Когда это становится привычкой, вы просто переходите на автопилот, и упражнения становятся частью вашей повседневной жизни.

Руководство по тренировкам для новичков — тренировка по утолщению для женщин

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Вскоре после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть и чувствовать пользу, которую физическая активность может иметь для вашего тела и благополучия.

Тем не менее, включение рабочих упражнений в ваш распорядок дня требует большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины.

Если вы собираетесь заняться спортом, но не знаете, с чего начать, эти советы для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать распорядок дня и придерживаться его.

Зачем заниматься спортом?

Было доказано, что регулярные упражнения значительно улучшают ваше здоровье.

Его самые большие преимущества включают помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что упражнения могут поднять вам настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

И это еще не все — это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии. Короче говоря, упражнения — мощное средство, способное изменить вашу жизнь.

Общие типы упражнений

Существуют различные типы упражнений, в том числе:

Аэробика: Обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывных движений.Примеры включают плавание, бег и танцы.

Сила: помогает увеличить силу и силу мышц. Примеры включают тренировки с отягощениями, плиометрию, поднятие тяжестей и спринт.

Художественная гимнастика: базовые движения тела, выполняемые без тренажеров в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): включает повторение коротких серий высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.

Тренировочные лагеря: рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные упражнения и упражнения с сопротивлением.

Равновесие или стабильность: укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления кора.

Гибкость: способствует восстановлению мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают йогу или индивидуальные упражнения на растяжку мышц.

Вышеуказанные действия можно выполнять по отдельности или вместе.Важно делать то, что вам больше всего подходит, и получать от этого удовольствие.

С чего начать

Перед тем, как приступить к тренировкам, важно учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр перед тем, как начинать тренировку.

Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску травмы во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать тренировку, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений, адаптированного к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и ставьте реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярные тренировки, попробуйте составить план, который включает в себя достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — начать с плана простых шагов, которым нужно следовать. Затем вы можете продолжать развивать его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — закончить пятикилометровый забег, вы можете начать с построения плана, который включает более короткие дистанции.

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно.

Начиная с небольших целей, вы не только увеличите свои шансы на успех, но и сохраните мотивацию на каждом этапе пути.

3. Сделайте это привычкой

Еще один ключевой компонент успеха упражнений — придерживаться своего распорядка.

Кажется, что людям будет легче поддерживать режим физических упражнений в долгосрочной перспективе, если они сделают это привычкой и будут делать это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время — хороший способ поддерживать свой распорядок и продлевать его.

Например, вы можете сделать физические упражнения привычкой, запланировав тренироваться каждый день сразу после работы.

Сколько упражнений вам следует делать?

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом или привыкать часами тренироваться, чтобы начать тренироваться сегодня.

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Эти 150 минут можно настроить как угодно.Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение тренировок в течение недели.

В целом, важно начинать медленно и увеличивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.

Наконец, хотя для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно также, чтобы ваше тело отдыхало.

Несколько советов для начинающих

1. Оставайтесь гидратированными

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировках при высоких температурах.

Более того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке.

2. Оптимизируйте свое питание

Обязательно придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки для пополнения запасов гликогена и способствуют усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления.

Кроме того, протеин улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу.

Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию

3.Разминка

Важно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты. Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Просто начните тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, толчки ногами и выпады при ходьбе.

Как вариант, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, прогуляйтесь, прежде чем бегать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Пара минут, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненных ощущений в мышцах.

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить.Преодоление боли — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Также помните, что тренироваться усерднее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам сохранить привычный распорядок в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Начать новую тренировку может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.

Есть много различных видов физической активности на выбор.Найдите несколько из них, которые вам подходят, и время от времени меняйте их.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени давать отдыху, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или участие в фитнес-группе может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно придерживаться здоровой диеты и регулярно пить воду.

Итак, чего вы ждете? Начни заниматься сегодня же!

Как начать тренироваться прямо сейчас (и придерживаться этого)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку пресса.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

15 советов по возобновлению привычки к упражнениям (и как ее сохранить)

Что бы вы почувствовали, если бы рассказали личную историю и заметили, что человек, с которым вы разговариваете, на самом деле не слушает? Вы, наверное, не слишком обрадовались бы.

К сожалению, так бывает у многих. Большинство людей не умеют слушать. Они хорошие претенденты. Дело в том, что истинное слушание требует работы — работы больше, чем люди готовы вкладывать. Качественный разговор о взаимных уступках. Однако большинство людей хотят просто отдать — то есть свои слова. Быть принимающим в качестве слушателя может показаться скучным, но это важно.

Когда вы ухаживаете за кем-то и обращаете внимание на то, что он говорит, это знак заботы и уважения.Загвоздка в том, что посещение требует акта воли, который иногда идет вразрез с тем, что наш разум делает естественным образом — бесцельно бродит и думает о чем-то еще, вместо того, чтобы слушать — величайший акт вдумчивости.

Без активного слушания люди часто чувствуют себя неслышанными и непризнанными. Вот почему так важно, чтобы каждый научился лучше слушать.

Что делает людей плохими слушателями?

Хорошим навыкам слушания можно научиться, но сначала давайте взглянем на некоторые вещи, которые могут сделать вас плохим слушателем.

1. Вы хотите поговорить с самим собой

Ну, а кто не хочет? Нам всем есть что сказать, правда? Но когда вы смотрите на кого-то, притворяющегося, что слушает, в то время как он все это время мысленно планирует все удивительные вещи, которые собираются сказать, это оказывает медвежью услугу оратору.

Да, возможно, то, что говорит собеседник, не самое захватывающее в мире. Тем не менее, они заслуживают того, чтобы быть услышанными. У вас всегда есть возможность направить разговор в другое русло, задав вопросы.

Хочу поговорить — это нормально. Это даже нормально. Однако имейте в виду, что когда подойдет ваша очередь, вы захотите, чтобы кто-нибудь вас выслушал.

2. Вы не согласны с тем, что говорят

Это еще одна вещь, которая делает вас неадекватным слушателем — слышите то, с чем вы не согласны, и немедленно отключаетесь. Затем вы подстерегаете, чтобы сказать говорящему, насколько он неправ. Вам не терпится доказать, что оратор ошибается. Вы думаете, что как только вы скажете свою «правду», другие узнают, насколько ошибается говорящий, поблагодарить вас за то, что вы их разъяснили, и побудить вас уточнить то, что вы хотите сказать.Мечтать.

Несогласие с вашим оратором, каким бы неприятным оно ни было, не является причиной отказываться от него и готовиться к тому, чтобы извергнуть свое потрясающее опровержение. Слушая, вы можете почерпнуть интересную крупицу информации, о которой раньше не знали.

3. Пока вы «слушаете», вы делаете еще пять вещей

Невозможно слушать кого-то, когда вы пишете текстовые сообщения, читаете, играете в судоку и т. Д. Но люди делают это все время — я знаю, что имеют.

На самом деле я пытался сбалансировать свою чековую книжку, делая вид, что слушаю человека на другой линии. Не сработало. Мне приходилось постоянно спрашивать: «Что ты сказал?» Я могу признать это только сейчас, потому что я уже редко это делаю. Благодаря работе мне удалось научиться лучше слушать. Это требует большой концентрации, но оно того стоит.

Если вы действительно собираетесь слушать, то вы должны: l isten ! М. Скотт Пек, доктор медицины, в своей книге «Дорога без путешествий» говорит: «Вы не можете по-настоящему слушать кого-либо и одновременно делать что-то еще.«Если вы слишком заняты, чтобы на самом деле слушать, сообщите оратору и договоритесь о другом времени, чтобы поговорить. Вот так все просто!

4. Вы назначаете себя судьей

Пока вы «слушаете», вы решаете, что говорящий не понимает, о чем он говорит. Как «эксперт» вы знаете больше. Итак, какой смысл даже слушать?

Для вас единственный звук, который вы слышите, когда решаете, что они неправы, это: « Бла, бла, бла, бла, бла, !» Но прежде чем ударить молотком, знайте, что у вас может не быть всей необходимой информации.Для этого вам нужно действительно слушать, не так ли? Также убедитесь, что вы не судите кого-то по его акценту, тому, как он звучит, или структуре предложений.

Моему отцу почти 91 год. Его английский иногда немного ломается и его трудно понять. Люди ошибочно полагают, что он не понимает, о чем говорит, — они совершенно ошибаются. Мой отец — очень умный человек, для которого английский является вторым языком. Он знает, что говорит, и прекрасно понимает язык.

Имейте это в виду, слушая иностранца или кого-то, кому, возможно, трудно выразить свои мысли словами.

Итак, вы знаете некоторые вещи, которые важны для низшего слушателя. Если ни один из вышеперечисленных пунктов вам не понравился, отлично! Вы лучше всех слушаете.

Как стать лучше слушателем

Однако ради разговора давайте просто скажем, что, возможно, вам нужно немного поработать в отделе слушания, и после прочтения этой статьи вы принимаете решение стать лучше. Что же вам нужно сделать, чтобы это произошло? Как ты можешь лучше слушать?

1.Обратите внимание

Хороший слушатель внимателен. Они не смотрят в часы, не в телефон и не думают о планах на ужин. Они сосредоточены и обращают внимание на то, что говорит другой человек. Это называется активным слушанием.

Согласно «Необходимым навыкам», «активное слушание предполагает слушание всеми органами чувств. Помимо уделения всего внимания говорящему, важно, чтобы «активный слушатель» также «видел» слушающего — в противном случае говорящий может прийти к выводу, что то, о чем он говорит, слушателю неинтересно.

Как я уже сказал, блуждание ума — это нормально. В конце концов, мы люди. Но хороший слушатель снова обуздает эти мысли, как только заметит, что их внимание ослабевает.

Здесь я хочу отметить, что вы также можете «слушать» телесные сигналы. Вы можете предположить, что если кто-то продолжает смотреть на часы или через плечо, его внимание не сосредоточено на разговоре. Главное — просто обращать внимание.

2. Используйте позитивный язык тела

По языку тела человека можно сделать много выводов.Им интересно, скучно или тревожно?

Язык тела хорошего слушателя открыт. Они наклоняются вперед и проявляют любопытство к тому, что говорится. Выражение их лица — улыбка, озабоченность, эмпатия и т. Д. Они дают говорящему понять, что его слышат.

Люди говорят что-то по какой-то причине — им нужна обратная связь. Например, вы говорите своему супругу: «У меня был действительно тяжелый день!» а ваш муж продолжает просматривать свою ленту новостей, кивая головой.Не лучший ответ.

Но что, если бы ваш муж посмотрел вверх вопросительно, положил телефон и сказал: «О, нет. Что случилось?» Как бы тогда себя чувствовать? Ответ очевиден.

По словам Алана Герни,

«Активный слушатель уделяет все внимание говорящему и гарантирует, что он понимает передаваемую информацию. Вас не отвлекают входящий звонок или обновление статуса в Facebook. Вы должны присутствовать в настоящем моменте.

Язык тела — важный инструмент для обеспечения этого.Правильный язык тела делает вас более активным слушателем и, следовательно, более «открытым» и восприимчивым к тому, что говорит говорящий. В то же время это означает, что вы их слушаете ».

3. Не перебивайте говорящего

Я уверен, что вы не захотите оказаться в середине предложения только для того, чтобы увидеть другого человека, поднявшего палец или открытый рот, готового перейти к вашему незаконченному словоблудию. Это грубо и вызывает беспокойство. Скорее всего, вам захочется поспешить с тем, что вы говорите, чтобы закончить предложение.

Перебивать — признак неуважения. По сути, он говорит: «То, что я должен сказать, гораздо важнее, чем то, что вы говорите». Когда вы прерываете говорящего, он чувствует разочарование, торопливость и незначительность.

Прерывание говорящего для того, чтобы согласиться, не согласиться, спорить и т. Д., Заставляет говорящего терять понимание того, что он говорит. Это очень неприятно. Все, что вы хотите сказать, можно подождать, пока это не сделает другой человек.

Будьте вежливы и дождитесь своей очереди!

4.Задавайте вопросы

Задавайте вопросы — это один из лучших способов показать, что вы заинтересованы. Если кто-то рассказывает вам о своей лыжной поездке к Мамонту, не отвечайте словами «это хорошо». Это показало бы отсутствие интереса и неуважение. Вместо этого вы можете спросить: «Как долго ты катаешься на лыжах?» «Вам было трудно учиться?» «Что вам больше всего понравилось в поездке?» и т.д. Человек будет высоко ценить вас и считать вас отличным собеседником, если вы зададите несколько вопросов.

5.Just Listen

Это может показаться нелогичным. Когда вы с кем-то разговариваете, обычно это происходит взад и вперед. Иногда от вас требуется только слушать, улыбаться или кивать головой, и ваш говорящий будет чувствовать, что его действительно слышат и понимают.

Однажды я сидел с клиентом 45 минут, не говоря ни слова. Она пришла ко мне в офис в беде. Я усадил ее, и она тихонько заплакала. Я сел с ней — это все, что я сделал. В конце сеанса она встала, сказала мне, что чувствует себя намного лучше, а затем ушла.

Должен признать, что 45 минут, не говоря ни слова, было непросто. Но ей не нужно было, чтобы я что-то говорил. Ей нужно было безопасное пространство, в котором она могла бы проявлять эмоции, не прерывая, не осуждая и не пытаясь что-то «исправить».

6. Помните и следите за происходящим

Чтобы быть хорошим слушателем, нужно помнить, что вам сказал говорящий, а затем следовать им.

Например, в недавнем разговоре с вашим коллегой Джейкобом он сказал вам, что его жена получила повышение по службе и что они собираются переехать в Нью-Йорк.В следующий раз, когда вы встретите Джейкоба, вы можете сказать: «Привет, Джейкоб! Что случилось с повышением твоей жены? На этом этапе Джейкоб будет знать, что вы действительно слышали то, что он сказал, и что вам интересно посмотреть, как все обернется. Какой подарок!

Согласно новому исследованию, «люди, которые задают вопросы, особенно уточняющие, могут стать лучшими менеджерами, получить лучшую работу и даже выиграть вторые свидания».

Проявить заботу так просто. Просто запомните несколько фактов и следуйте им.Если вы будете делать это регулярно, у вас появится больше друзей.

7. Сохраняйте конфиденциальность информации в тайне

Если вы действительно хотите быть лучше слушателем, слушайте внимательно. Если то, что вы слышите, является конфиденциальным, сохраняйте его, как бы ни было заманчиво рассказать об этом кому-то еще, особенно если у вас есть общие друзья. Быть хорошим слушателем — значит быть надежным и деликатным в отношении общей информации.

Все, что вам сказано конфиденциально, не подлежит разглашению.Заверьте докладчика, что его информация хранится у вас. Они будут чувствовать облегчение от того, что у них есть кто-то, с кем они могут разделить свое бремя, не опасаясь, что оно выйдет наружу.

Сохранение чьего-либо доверия помогает углубить ваши отношения. Кроме того, «одним из наиболее важных элементов конфиденциальности является то, что она помогает укреплять и развивать доверие. Это потенциально обеспечивает свободный обмен информацией между клиентом и работником и признает, что личная жизнь клиента и все проблемы и проблемы, которые у него возникают, принадлежат им.

Будьте как терапевт: слушайте и воздерживайтесь от суждений.

ПРИМЕЧАНИЕ : Я должен добавить здесь, что, хотя терапевты сохраняют конфиденциальность всего в сеансе, есть исключения:

1. Если клиент может представлять непосредственную опасность для себя или других.
2. Если клиент представляет опасность для населения, которое не может защитить себя, например, в случае жестокого обращения с детьми или пожилыми людьми.

8. Поддерживайте зрительный контакт

Когда кто-то говорит, он обычно говорит то, что считает значимым.Они не хотят, чтобы их слушатель читал текст, смотрел на их ногти или наклонялся, чтобы погладить собаку на улице. Оратор хочет, чтобы все смотрели на него. Это позволяет им понять, что то, что они говорят, имеет ценность.

Зрительный контакт очень эффективен. Он может передавать многие вещи без каких-либо слов. В настоящее время это как никогда важно в связи с пандемией Covid-19. Люди не могут видеть ваше лицо целиком, но определенно могут читать по вашим глазам.

Под зрительным контактом я не имею в виду жесткий, жуткий взгляд — достаточно взглянуть в сторону говорящего.Сделайте так, чтобы в следующий раз, когда вы будете в разговоре, поддерживать зрительный контакт с говорящим. Избегайте соблазна смотреть куда угодно, только не в лицо. Я знаю, что это нелегко, особенно если тебе не интересно, о чем они говорят. Но, как я уже сказал, вы можете перенаправить разговор в другое русло или просто дать человеку понять, что вам нужно действовать.

Последние мысли

Внимательное слушание укрепит вашу связь с кем угодно в вашей жизни. Сейчас, более чем когда-либо, когда люди настолько разобщены из-за смартфонов и социальных сетей, навыки слушания имеют решающее значение.

Вы можете построить лучшие, более честные и глубокие отношения, просто присутствуя при этом, уделяя внимание и задавая вопросы, которые заставят говорящего почувствовать, что то, что он должен сказать, имеет значение.

А разве это не великая цель? Чтобы люди чувствовали себя значимыми? Итак, выходите и начинайте оттачивать свои навыки слушания. У тебя два отличных уха. А теперь пользуйся ими!

Дополнительные советы о том, как лучше слушать

Автор фотографии: Джошуа Родригес через unsplash.com

.