Воскресенье, 5 февраля

Упражнения для пресса вакуум: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Упражнение вакуум для живота — отзывы, результаты, видео

Каждый мечтает иметь красивую фигуру, а значит, непоколебимую уверенность в себе, успешность в жизни и высокую самооценку. Замечено, что немало проблем фитнес-деятели испытывают с подтяжкой и прокачкой разных зон пресса. Спортивные эксперты утверждают, что хороших результатов можно добиться, выполняя упражнение вакуум для живота. Отзывы в этой статье будут полезны для того, чтобы узнать о плюсах, технике и результатах.

Упражнение вакуум для плоского живота

Эффективность упражнения

Поперечная мышца проходит слева направо по животу. Эта часть пресса реализует такую же задачу, как и пояс у тяжелоатлета. Основной функцией поперечной мышцы является фиксация всей брюшины, удерживание внутренних органов. Обратите внимание на тело человека, который тренируется мало или вовсе игнорирует спорт. В данном случае мы увидим вытянутый и слабый пресс. Вот почему некоторые худые люди жалуются на то, что у них висит живот. Речь идет о глубокой мышце, находящейся под косой и прямой мышцей. При работе этой мышцы кости не задействуются, а только повышается давление в брюшине и поддерживается позвоночный столб. Именно вакуум в животе обеспечивает повышение эластичности и создание тонуса поперечной мышцы. Чтобы увидеть результаты уменьшения талии, защититься от болей в спине и разгрузить поясницу, нужно усиленно заниматься несколько недель.


техника упражнения вакуум в животе


вакуум для мужчин

Как правильно делать упражнение для пресса?

Всем известный Арнольд Шварценеггер построил свое невероятно красивое рельефное тело при участии вакуума в животе, он практиковал сложные варианты упражнения со скручиваниями и подъемами. Для новичков достаточно овладеть простейшими навыками, они однозначно помогут укрепить поперечную мышцу. Наиболее доступный вариант — поза лежа и согнутые колени. Что конкретно нужно делать, рассмотрим подробно:

  • удобно укладываемся на коврик на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса;
  • теперь плавно выпускаем весь объем воздуха из легких;
  • далее максимально глубоко втягиваем живот;
  • втянутый неподвижный живот удерживать приблизительно 20 секунд.

Кроме стандартной методики, несколькими другими способами можно проделывать дома упражнение вакуум для живота. Техника выполнения будет отличаться за счет смены поз. Например, после ознакомления с вакуумом лежа, можно переходить к положению стоя. Вот алгоритм действий:

  • стоя прямо установим ноги по ширине плеч, делая глубокий вдох немного наклонимся вперед;
  • сгибая ноги при наклоне, кладем ладошки на бедра;
  • выдуваем абсолютно весь воздух из легких, вместе с этим интенсивно втягиваем живот;
  • при удерживании втянутого живота в течение 20 секунд смотрим вперед, следим за ровным положением спины, но при этом голову немного склоняем.

Также попробуйте освоить аналогичный вакуум, но сидя или стоя на четвереньках.


вакуум в животе на четвереньках


в такой позе выполнял вакуум Анрольд Шварценеггер

Отзывы об упражнении Вакуум для живота

Анна Митрофанова, 32 года

Я несколько лет практикую упражнение вакуум для живота. Как правильно делать втягивание пресса, я освоила не сразу — регулярные занятия помогли мне научиться чувствовать свое тело и регулировать нагрузки. Лучше делать вакуум по утрам и вечерам. Первую неделю я занималась по четверти часа, далее стала увеличивать время тренировки до получаса. Сейчас чередую упражнения на пресс с силовыми и кардио тренировками, результатами довольна. Удалось похудеть и подкачать живот. Мои подруги, занимающиеся йогой, также делают вакуум, они говорят, что данная техника помогает обновить нервы ЖКТ, очиститься от токсинов, укрепить спину, улучшить осанку, промассировать органы и наладить работу внутренних желез.

Нина Шимановская, 19 лет

Я недавно начала делать упражнение вакуум для живота. Отзывы из интернета говорят правду, моя прямая мышца действительно активировалась и пришла в заметный тонус. Уменьшился объем талии. Правда, немного болит живот. Слышала, что заниматься нужно как можно чаще, но у меня хватает времени и сил только на 4 сеанса в неделю.

Анна Юрлова, 29 лет

Я считаю, что действительно эффективное, и в то же время простое, упражнение вакуум для живота. Противопоказания также нужно учитывать, чтобы не навредить себе. Однозначно надо избегать таких изометрических нагрузок во время месячных, при язве ЖКТ, при беременности. Рекомендую с осторожностью подходить к Вакууму и подобным упражнениям при любых проблемах с сердцем, легкими и желудком.

Элеонора Засекина, 24 года

Поперечную мышцу живота в фитнес-среде именуют TVA-мышцей, именно ее прорабатывает упражнение Вакуум. Не стоит считать данную технику единственно эффективной, она полезна лишь как часть комплекса упражнений, и, к тому же, не сжигает жир. Заботясь о плоском животе, не стоит забывать о ногах, руках, попе и спине, добавлении других видов нагрузок и правильном питании. Только тогда тело будет красивым и гармоничным.

Римма Вакульская, 21 год

Мне помогло быстро восстановиться упражнение вакуум для живота после родов. Закончив кормить ребенка грудью, я решила заняться собой. Понравился вакуум живота потому, что он призван улучшить кровообращение, защищает от геморроя. Также я заметила, что упражнение хорошо улучшает состояние мышц тазового дна, для меня это чрезвычайно важно, так как на родах производилась эпизиотомия и остались разрывы.

Виктория Кирилюк, 35 лет

Я начинала с вакуума стоя, сначала было тяжело, затем тело адаптировалось. Прошло полгода, теперь я с удовольствием выполняю упражнение лежа, сидя и на коленках. Хочу всем посоветовать не округлять низ и центр спины — она не должна провисать. Область таза при изометрическом упражнении остается нейтральной, позвоночник держится абсолютно прямо, лопатки должны быть сдвинуты, а грудь расправлена.

Фигура без талии, свисающая по бокам и спереди жировая складка, дряблость кожи — плачевное зрелище, сигнализирующее о том, что необходимо срочно начинать действовать. Упражнение Вакуум для пресса поможет стать стройнее и здоровее.

что нужно знать – «Будь в форме»

Опубликовано: 22.12.2018Время на чтение: 3 минуты2010


Есть решение: каждый день выделяйте буквально пару минут на выполнение простого, но эффективного упражнения – вакуума. Как правильно выполнять «вакуум», расскажем в нашей статье.


Живот – это проблемная зона, жировые отложения с которой уходят в последнюю очередь. Даже в период интенсивных тренировок и выполнения упражнений на пресс, например, скручиваний, – жир в области живота не сжигается, но мышцы входят в тонус, что еще заметнее увеличивает объемы талии.


«Вакуум» для живота – одно из наиболее эффективных дыхательных упражнений, укрепляющее поперечные мышцы пресса, и позволяющее уменьшить обхват талии. Оно помогает эффективно избавиться от жировых складок в нижней части живота, подтянуть мышцы, кожу в области пупка и сделать пресс выразительным.

В чем смысл упражнения «вакуум»?


Первостепенной задачей упражнения является похудение в области живота и укрепления поперечной мышцы. Также в процессе таких ежедневных тренировок, вы предотвратите боли в спине, снимая нагрузку с позвоночника. Анатомически поперечная мышца живота, которую прорабатывает упражнение, выполняет функцию пояса-каркаса, удерживая брюшину и внутренние органы и находится под косой и прямой мышцами пресса, являясь самой глубокой из них.


Нетренированная поперечная мышца – слабая и растянутая, поэтому даже при отсутствии лишнего веса, нижняя часть живота кажется объемной и часто провисает. Тренируя именно поперечную мышцу, вы получите плоский рельефный живот и окажите поддержку позвоночнику. Главная задача упражнения «вакуум» в том, чтобы придать мышце живота эластичность: именно оно стимулирует сильное сокращение поперечной мышцы.


Первые видимые результаты появятся уже через пару недель ежедневных тренировок – живот подтянется, а объем талии уменьшится. Помимо этого, в процессе выполнения упражнения происходит мягкий массаж внутренних органов и улучшается их кровообращение.


Как правильно выполнять упражнение «вакуум»? Существует несколько вариантов выполнения упражнения.


Рассмотрим подробную технику выполнения каждого из них:

  • В положении лежа на спине:


Расслабьтесь, выдохните из себя весь воздух, втянуть живот в себя, как можно ближе к спине, задержавшись в таком положении на некоторое время.

  • На четвереньках:


Встаньте на 4 точки (руки и колени), выполняйте упражнение в той же последовательности, что и в положении лежа. Рекомендуется переходить к этой технике упражнения после того, как вы освоите вакуум лежа, в состоянии удерживать его до 60 секунд и дольше.

  • Сидя на стуле:


Эта техника выполнения «вакуума» сложнее, так как в положении сидя включаются мышцы, удерживающие тело в прямом положении.


Сядьте на стул, не опираясь спиной о поверхность.


На глубоком выдохе максимально втяните живот в себя и сидите так не меньше минуты.

  • Стоя на твердой поверхности:


Считается самым сложным вариантом выполнения упражнения.


Выполнять вакуум стоя нужно точно так же, как и в положении сидя. Дойдя до этого уровня сложности, постарайтесь довести общее время удержания позиции за всю тренировку до 5 минут.


Выполняется упражнение строго на пустой желудок, по 3-4 подхода несколько раз в день (минимум 2 раза). Разминки такое упражнение не требует, поэтому выполнять его можно сразу после пробуждения.


Начинайте выполнение с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и больше. Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2018-12-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Вакуум живота-секрет идеального пресса.

— maryia на Scorum

Привет, ребята. Как насчет информации о вакууме?!Советую всем включить в свои тренировки еще и это упражнение.Будь вы парень или девушка. Можете научить кота)

Не у всех получается с первого раз сделать это упражнение правильно.Не сдавайтесь,пробуйте пока не выйдет.Ну а если у вас получится с первого раза, то вы просто космос).

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Это супер упражнение, т.к включает в себя дыхательную гимнастику и физическую нагрузку на пресс.При вакууме тренируются внутренние поперечные и глубинные многораздельные мышцы.При простой тренировке качаются поверхностные мышцы.Поэтому при совмещении, можно добиться пресса своей мечты.При дыхании во время вакуума сжигаются жиры, а клетки обогащаются кислородом.

Естественно как и любое упражнение, вакуум не дает быстрых результатов. Везде нужно терпение, целеустремленность,систематичность и правильное питание. НО имейте ввиду!!Вакуум подойдет не для всех.

НЕЛЬЗЯ делать вакуум:

После операции,естественно беременным,при менструации,если у вас действующие заболевания,при патологии желчевыводящих путей,воспалительные процессы в области малого таза и брюшины, проблемы с ЖКТ, при послеродовом состоянии,при гастрите.При любых болях в животе так же не стоит делать вакуум.

Упражнение идеально своим действием, и тем что не требует вспомогательной атрибутики.А действия следующие:

Предотвращение появления грыж,чистит организм от бяки,укрепляет брюшные мышцы,улучшает обмен веществ,благотворно влияет на позвоночник,нормализует пищеварение, УМЕНЬШАЕТ ОБЪЕМЫ))

Выполнять вакуум важно грамотно и правильно!

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения.Позвоночник при выполнении вакуума старайтесь держать прямо.Выполнять упражнение следует на пустой желудок, перед сном или утром.Используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот. производите мощный выдох через рот полностью, опустошая объем легких.Живот втягивайте на выдохе.Не расслабляйте живот резко, все делаем медленно.Расслабление живота не доводим до конца.Если вы не уверены что правильно выполняете вакуум, обратитесь к тренеру.

Теперь переходим к вариантам выполнения.

Выполняя вакуум лежа на спине,мы тренируем всю брюшную полость пресса.Ложимся на спину,сгибаем в коленях ноги,руки вдоль тела.Выдохнуть из лёгких максимальное количество воздуха, со всей силы втянуть пресс.Держимся 10 секунд.Делаем вдох.

Сидя на полу. Тренируем поперечные мышцы.Упираемся коленями в пол.Садимся попой на пятки.Руки на коленях, и делаем как описано выше.

Выполняем вакуум сидя на стуле.Тренируются косые и прямые мышцы пресса.Техника та же.

Вариант вакуума на четвереньках.Тренируются боковые и косые мышцы пресса.техника та же.

И так.Исходя из этих вариантов, вы можете выбрать свой, либо чередовать их все. Составляем схему занятий для систематической нагрузки.

Первую неделю держите вакуум 10 сек. по 15 подходов.

Вторую неделю делайте также 15 подходов,но держите вакуум 15 сек.

Третью неделю увеличьте до 20 подходов и задержки 1мин.

Четвертую неделю 25 подходов и 2 мин.

Надеюсь я все-таки начну делать это упражнение регулярно и поделюсь вскоре своим результатом)Ну а на этом пожалуй все…Пробуйте,старайтесь и все у вас получится!!

Как накачать красивый пресс? Рассказывает профессиональный тренер

Редакция Robb Report

Стиль жизни

Что нужно делать, чтобы добиться плоского живота?

Вакуум живота. Невероятно эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, которое также помогает улучшить общее состояние организма и дыхательной системы. Вакуум живота (или «Наули») нужно делать утром натощак. Уделите утром этому буквально 2−5 минут вашего времени. Приучите себя к такому ежедневному ритуалу и увидите результат уже через несколько недель. «Спасательный круг» вокруг талии беспокоить не будет. Вакуум живота можно делать в разных положениях: лёжа, стоя или в наклоне. Упражнение несложное: вдохните полную грудь воздуха и резко выдохните, попытайтесь задержать дыхание и втянуть живот так, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику. Сначала, конечно же, будет нелегко. Попробуйте продержаться в таком состоянии 5−10 секунд, со временем можете увеличивать количество секунд до 15−20 и добавлять опции — «крутить» животом. Многим это кажется неестественным, но это оказывает сильнейший эффект на мышцы брюшного пресса. Более того, ежедневный утренний вакуум обеспечивает приток кислорода в лёгкие и буквально пробуждает по утрам. О кофе можно забыть!

Какие упражнения делать для прокачки пресса?

Многие любят делать подъём ног, однако мало кто делает это упражнение правильно. В таком случае велик риск травмировать поясничный отдел спины. Что получаем в результате? Минимум эффективности. На тренировках ABS & BUTT в спортивной студии Reboot я рекомендую клиентам делать любые скручивания корпуса (прямые, косые), а также подъём корпуса с положения лежа с дополнительными утяжелителями (гантели, медбол), что увеличивает силовые показатели мышц брюшного пресса. Тренировки в Reboot сочетают в себе чередование силовой и кардио-нагрузки, что позволяет прокачать мускулатуру и сбросить лишние килограммы одновременно. Всё проходит в непередаваемой атмосфере: футуристичный дизайн зала, неоновое освещение, последние ремиксы от известных диджеев и ультрасовременные беговые дорожки последнего поколения. Намного круче вечеринки, да и полезно для организма.

Можно ли «перекачать» пресс?

Пресс перекачать невозможно. Мышцы пресса всего несколько миллиметров в толщине и, чтобы очертить настоящий рельеф, заниматься нужно минимум несколько лет. Девушкам добиться рельефного пресса крайне сложно, а заветный плоский живот — это лишь вопрос вашего питания. Поддерживайте дефицит калорий и регулярно занимайтесь спортом.

Фото: Пресс-служба

Текст:

Редакция Robb Report

Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3. Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

  • Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
  • Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
  • Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.

Вакуум: упражнение для плоского живота и красивого пресса

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению можно сравнительно быстро укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы брюшного пресса и живота (который станет более плоским), так и фигуры в целом.

«Вакуум» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Поскольку это — в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, как минимум 5 раз в неделю.

Нужно привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Буквально через несколько недель это войдет в привычку и больше не придется специальные прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Перейдем к технике выполнения.

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены.
  2. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
  3. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено.
  4. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
  5. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи (важно вдыхать не расслабляя пресс, вдыхать грудью, а не животом).
  6. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

3 февраля 2021

3 февраля 2021

Cosmo


Результат за 2 недели активных тренировок

Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме. 

Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера. Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

Как делать «вакуум»

Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

Лучшее легкое секретное упражнение для пресса, чтобы получить тонкую талию

Отведайте его своим друзьям!

Есть простое и эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, вставая или чистя зубы в течение 30 секунд в день, которое сделает ваш живот плоским и сузит талию всего за две недели.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.

В то время как велосипедные скручивания, скручивания и подъемы ног помогают тонизировать живот, мы открыли секретное 30-секундное упражнение, которое на самом деле стягивает талию и удерживает все это: это называется вакуум живота.

Пылесос для желудка — САМОЕ эффективное упражнение для желудка для узкой талии, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Бодибилдеры и гуру фитнеса делают это упражнение в течение многих лет, и некоторые говорят, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое они делают.

В то время как традиционные упражнения, такие как скручивания, тонизируют внешние мышцы, вакуум живота укрепляет внутренние мышцы, которые фактически удерживают ваш живот и защищают ваши органы.

Их легко сделать, если вы освоите их и начнете видеть результаты всего через две недели, используя всего минуту в день!

Мы собираемся поделиться с вами двумя лучшими видео о вакууме желудка, которые вам НЕОБХОДИМО посмотреть, чтобы выполнять упражнение правильно и эффективно.После того, как вы опустите форму, делайте 2-3 из них в день, удерживая по 15-30 секунд каждый раз.

* Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или диету. .

Шелли Дарлингтон (бодибилдер)

Шелли — бодибилдер, у которого есть САМОЕ ЛУЧШЕЕ видео о том, как правильно делать пылесос для желудка.

Серьезно, не пытайтесь вакуумировать живот, пока не посмотрите ее видео, потому что многие фитнес-гуру ошибаются.

Хайди Пауэлл

Как видно из Доктора Оз, фитнес-тренер Хайди Пауэлл утверждает, что эта вариация вакуума в животе — единственное упражнение для пресса, которое она выполняет. Он успешно вылечил ее диастаз прямой кишки после рождения нескольких детей, а также подтянул и подтянул ее пресс. Вы должны это проверить!


Секрет пресса оказался намного проще, чем мы думали. Узнайте, как правильно вакуумировать желудок, придерживайтесь его, и через 2–3 недели вам понравятся результаты.

Если вы хотите добиться максимального сжигания жира, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашим постом о 15-минутных или менее домашних тренировках, которые лучше, чем в спортзале . Они полностью изменили то, как мы тренируемся!

Чтобы завершить ваше сияние, попробуйте наш 6 Day P.R. Make Glow Up Challenge на 6 дней. Статистически доказано, что он приносит вам больше денег, привлекает любовь и заставляет вас выглядеть лучше всех!

PIN IT ДЛЯ ПОЗЖЕ

Отправьте его своим друзьям!

Упражнение с вакуумом для желудка, которое можно делать дома

Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом.Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением с вакуумом живота

Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.

Упражнение называется «Вакуум для желудка ». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори.Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?

Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?

Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.

Многие могут оттолкнуть от живота на 2–4 дюйма всего за несколько недель с помощью этого упражнения. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа.

Тренировочные дни для вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:
  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.

Упражнение с вакуумом желудка — до и после (30 дней)

5 советов Криса Бамстеда по созданию идеальной позы вакуума

Крис Бамстед намерен снова охладить «вакуум». 24-летний канадец, занявший второе место на соревнованиях по мужскому классическому телосложению Olympia в 2017 и 2018 годах, недавно опубликовал на YouTube урок о том, как практиковать культовую позу, прославленную легендарным трехкратным мистером Олимпией Фрэнком Зейном.

Здесь Бамстед делится некоторыми советами по использованию вакуума для точного управления ядром на сцене и за ее пределами, а также четырьмя другими советами для худощавого и среднего среднего.

1 из 5

Per Bernal / M + F Magazine

Тренировка поперечного сечения.

«Все сосредотачиваются на движениях пресса, которые затрагивают видимую прямую мышцу живота, мышцу с шестью кубиками. Но они пропускают поперечный брюшной пресс, или TVA, который является самым глубоким слоем брюшных мышц. TVA помогает стабилизировать ваше ядро ​​почти во всех движениях тела. Несколько отличных упражнений, нацеленных на TVA, включают развертывание пресса, устранение ошибок, пылесос [подробнее об этом далее] и доски ».

2 из 5

УвГрупп

Suck It In.

«Выполнение позы вакуума, когда вы втягиваете живот и брюшной пресс как можно дальше, это отличный инструмент для тренировки TVA и помогает создать иллюзию меньшей талии на сцене. Выполнение вакуума как часть вашего режима упражнений не сделает вашу талию физически меньше, но то, что она делает, дает вам лучший мышечный контроль и выносливость, чтобы держать живот напряженным и втянутым. Для этого выдохните весь воздух, втяните пупок по направлению к позвоночнику, напрягите корпус и удерживайте его как можно дольше.”

3 из 5

CasarsaGuru

Крушение Rectus

«Прямые мышцы живота, очевидно, тоже важны для впечатляющего вида пресса. Его основная функция — сгибать поясничный отдел позвоночника, поэтому простые упражнения, такие как скручивания, отлично работают. Я предлагаю попробовать их на мяче Босу для большей мышечной активации, а также выполнять движения нижней части живота, такие как висячие колени и подъемы ног, чтобы поразить мышцы с обоих концов ».

4 из 5

Caiaimage / Adam Gault / Getty

Узкая талия начинается за столом.

«Избегайте продуктов, вызывающих чрезмерное вздутие живота. Наиболее частыми виновниками этого являются молочные продукты, бобы, пшеница и даже крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста. Вам нужно экспериментировать и отмечать, на что реагирует ваше тело, и придерживаться в своем рационе продуктов, которые хорошо усваиваются и легко усваиваются. Когда все течет по вашему телу, как должно, ваш живот останется гораздо более плоским ».

5 из 5

ArtOfPhotos

Контролируйте свои калории.

«Чтобы живот был заметен, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, а это означает диету с дефицитом калорий. Постарайтесь выяснить, сколько калорий ваше тело сжигает за день, и убедитесь, что вы потребляете на несколько сотен меньше этого количества ».

Вакуум-тренировка для живота-пресс для плоских мышц Ивана-Чапман

Привет, ребята, это Ивана.

Добро пожаловать на мой канал.

В видео на этой неделе я покажу вам тренировку с вакуумом для живота, которая поможет вам получить более плоский пресс.

Я уже снял начальное видео о вакууме живота, упражнении с вакуумированием живота.

Вероятно, неплохо было бы сначала пройти через это и немного попрактиковаться.

Но если вы уже знаете, как сделать вакуум живота, то сегодняшняя тренировка будет большим испытанием.

, если вы здесь новичок, пожалуйста, подпишитесь и нажмите кнопку звонка. Вы будете уведомлены, когда я буду выпускать новое видео каждую неделю.

Упражнение на вакуум живота — отличный способ активировать TVA и ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Таким образом, эта тренировка с вакуумом желудка будет проходить так: у вас будет пять различных версий вакуума желудка в пяти разных положениях, и вы будете удерживать каждое из них в течение 20 секунд, а затем от 30 до 60 секунд. отдых.

Вакуум для живота стоя

Итак, первым упражнением будет вакуум в желудке стоя, который вы увидите традиционно. Его я тоже демонстрировал в своем предыдущем видео. На самом деле это самый сложный из них, потому что положение стоя сложнее всего для активации TVA, этого абдоминального всасывания там, там.

Мы начнем с этого, пока вы еще свежи, а затем по мере вашего продвижения перейдем к менее сложным.Итак, первый здесь, помните, что вы всегда будете вдыхать и расширять живот. Просто дайте себе шанс, потому что вы будете пытаться удерживать 20 секунд. Итак, вдохните, а затем выдохните. Просто продолжайте втягивать его.

А потом, правда, так что я не всегда буду делать это в течение всего времени, но я хочу, чтобы вы попытались сделать до 20 секунд для каждого из них. А теперь в перерывах вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд.

Пылесос Bentover для желудка

Следующая часть тренировки с вакуумом для желудка — это вакуум для желудка с наклоном.

Итак, вы отдыхали от 30 до 60 секунд.

Теперь вы наклонитесь вперед, прогните поясницу. Мы хотим сохранить эту позицию. Положите руки на бедра там, где вам удобно. Вы не хотите оказывать там большое давление, и вы собираетесь сделать то же вакуумирование желудка. Итак, вдохните, откройте живот и отпустите его, а затем выдохните.

Итак, вы снова нацеливаетесь на это до 20 секунд, а затем мы перейдем к следующему положению после 30-60 секунд отдыха.

Пылесос для четвероногого живота

А теперь вы собираетесь опустить его на пол, чтобы пропылесосить живот для четвероногих животных на руки и колени. И вы хотели сначала выдохнуть, просто расслабьте живот немного, а затем давайте втянем его.

Вакуум для живота на спине

Итак, снова, после этого, вы хотите отдохнуть от 30 до 60 секунд, а затем вы » ты собираешься перевернуть ее прямо тебе на спину. Мне нравится делать это с согнутыми коленями. Мы собираемся сделать выдох, просто немного расслабим живот и затем втянем его.

ладно. Надеюсь, вам удалось продержаться 20 секунд. Не забывайте отдыхать на животе.

Вакуум для желудка на животе

А это будет вакуум для желудка на животе. Итак, мы ушли от лежа на спине лицом вверх и теперь вакуум живота на животе, то же самое.

Освободите живот. На этом довольно сложно увидеть, что вы собираетесь просто выдохнуть и втянуть его.

Они могли просто видеть, что я поднимаю живот от пола для этого.

Это пять упражнений, которые являются частью этой тренировки с вакуумом живота, чтобы помочь вам получить плоский пресс. Просто работайте сверху вниз. И это полноценная тренировка. Вам не нужно делать это снова. Вы только что проделали это пять раз в упражнении на вакуум живота, и этого достаточно для полноценной тренировки.

Дайте мне знать в комментариях, какой из них вам было легче всего сделать. Тот, который помогает вам активировать и получить действительно плотный вакуум в желудке. Надеюсь, вам понравилась эта тренировка с вакуумом для живота.

Спасибо за просмотр.

И я с нетерпением жду встречи с вами на следующей неделе.

Ivana Chapman

Настоящий мужской пылесос

[Все, что вам нужно было сделать, это
вакуум для отличного абс.]

Большинство людей смотрят на меня так, как будто у меня три глаза, когда я говорю им, что секрет хорошего пресса — начать пылесосить. Особенно большинство моих клиентов-мужчин, поскольку многие из них никогда не касались вакуума в своей жизни (Шутка! … вроде).

В то время как большинство людей борются с бесконечными скручиваниями, приседаниями и вариациями скручиваний, теперь вы можете пропылесосить свой путь к животу, о котором всегда мечтали.Включив эту простую технику в свой распорядок дня, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Конечно, я не имею в виду пропылесосить пол дома или, что еще хуже, где не светит солнце.

Вместо этого я имею в виду древнюю технику активации мышц аюрведической йоги, которая позволяет вам развивать внутренние мышцы живота, обеспечивая при этом стройный сильный внешний живот.

Почему пылесосить

Эта техника постоянно использовалась многими ведущими бодибилдерами мира, включая Арнольда Шварценеггера, для создания узких брюшных мышц с V-образным вырезом при сохранении тонкой талии.

Вакуумирование в первую очередь направлено на развитие Transversus Abdominus (вашего истинного ядра.

Самый глубокий слой мышц под вашим прессом) и поясничный Multifidus (мышечная цепь, которая охватывает и проходит между каждым позвонком), которым, кстати, вы должны выразить огромную благодарность и похвалу за их постоянную приверженность поддержанию вашей осанки и контролю над ней. глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания.

Даже не говорите мне о пользе пылесоса для вашего пищеварительного тракта и вашего дыхания, которое влияет на все.(См. Мое сообщение в блоге «
Главные ценности»)

Поскольку этим мышцам редко уделяется должное внимание
важно развить их, чтобы уменьшить, если не полностью облегчить боль в спине, убрать сантиметры от талии и добавить взрывной силы к тренировкам .

Итак, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или офисным жокеем, теперь вы можете добиться правильной тренировки пресса в любое время и в любом месте.

Как пропылесосить

Есть две основные области, которые вы должны понимать, чтобы выполнять и получать преимущества от вакуумирования.Йога относится к участкам желудка, ответственным за вакуум, по их санскритскому (считающемуся древнейшим из известных письменных языков) терминам; «Мула-бандха» (тазовое дно и нижняя часть живота) и «Уддияна-бандха» (верхняя часть живота и зубчатые мышцы).

В йоге вакуумная технология представляет собой последовательность сознательных сокращений живота, вытягивающих энергию из земли и удерживающих энергию в теле, чтобы активизировать, очистить и трансформировать.

Большинство людей вначале не смогут выполнить полный йогический вакуум, и, возможно, им потребуется проконсультироваться с практикующим йогой или тренером по силовым тренировкам, если они хотят изучить полный вакуум, описанный ниже в шаге 3 (Уддияна Бандха).

При этом шаги, ведущие к правильной активации бандх, шаги 1 и 2, дадут вам надлежащую основу и универсальность для прогресса и процветания в любом режиме фитнеса, достигая при этом желудка, которого вы всегда желали. Думайте об этом как о модифицированном вакууме, он же лайфхак в современном мире фитнеса.

Шаг 1

Чтобы правильно выполнить вакуум, мы сначала должны научиться закладывать основу, задействуя мула бандху (тазовое дно и нижнюю часть живота). Самый простой способ описать это — выполнить упражнение Кегеля или осторожно задействовать пах, как будто останавливая отток мочи, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

Шаг 2

Затем сделайте вдох, удерживая мула-бандху включенной, а затем полностью выдохните воздух из легких. Когда воздух уйдет, вы заметите, что верхняя часть живота начинает сокращаться.

Продолжайте, пока воздух не выйдет из легких, а верхняя часть живота и зубчатая мышца полностью не задействуются.Держите в напряжении весь живот и задействуйте мухла бандху. Сознательно подтяните пупок и верхнюю половину живота к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается, начните втягивать ее к грудной клетке.

Подчеркните это, закрыв горло и осторожно вдохнув животом вверх.

Задержитесь до 5 секунд, а затем медленно ослабьте сокращение, возвращая дыхание в легкие.

Вакуумная тренировка

  • Пылесосить 3 дня подряд каждую неделю. Желательно понедельник, среда и пятница
  • 1 изометрическое сокращение «X» секунд = 1 повторение (начало с 5 секунд до 10)
  • 1 подход по 10 повторений каждый тренировочный период

Шаги 1 и 2 — это модифицированная и безопасная версия вакуума, которая поможет вам научиться функционально укреплять ядро ​​в различных позах силовых тренировок, а также в асанах (позах) йоги, одновременно создавая пресс вашей мечты.

Освойте эту часть техники пылесоса, и тогда вы сможете попробовать ее множеством способов.Сидение, спортивная поза, стол, лежа лицом вниз и на спине — все это отличные способы использовать вакуум для различных эффектов.

* Я также хочу отметить, что использование этой техники улучшило мой маневр Вальсальвы (фиксация ядра) в десять раз. Этот прием используется при подготовке к повторению толчков, тяги или приседаний. Вы задействуете свою мула-бандху, делаете полный вдох, сознательно задействуете верхнюю часть живота и зубчатые кости и начинаете подъем. Как только вы пройдете 4/5 подъема, быстро выдохните, втягивая весь живот внутрь, а затем вверх, сжимая грудную клетку.Я считаю, что эта техника — основная причина, по которой я стабильно прогрессирую на протяжении моего фитнес-пути.

Шаг 3 (Только для профессионалов — не пробуйте делать это в одиночку)

Как я уже упоминал ранее, большинство людей не смогут ни выполнить этот шаг, ни получить пользу от его попытки без профессионального учителя. Однако я хотел бы проиллюстрировать полное переживание вакуума (уддияна бандха).

Вместо того, чтобы возвращать воздух обратно в легкие, как описано в шаге 2, вы должны сознательно сокращать весь живот до грудной клетки.

Затем начните ослаблять только сокращение зубчатой ​​мышцы, позволяя грудной клетке выпрямиться, создавая больше места для сокращенного живота, чтобы втянуться выше в грудную клетку.

Как только вы расслабитесь в грудной клетке, медленно вдохните, удерживая горло закрытым.

Вместо того, чтобы вдыхать воздух, вы фактически втягиваете живот выше грудной клетки, тем самым создавая полный вакуум.

При отпускании убедитесь, что сокращения медленные, и медленно вдохните, чтобы ваше тело могло должным образом приспособиться.

Я сказал вам, что этот третий шаг был немного сложным, и честно говоря, вам следует научить его лично. Так что пока придерживайтесь шагов 1 и 2 и наслаждайтесь созданием пресса, о котором вы всегда мечтали! Я знаю, что это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но, честно говоря, это ключ к жизни. Будь проще!

Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в университетский футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру ресторатором.Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десяти лет, а его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году Джош заболел загадочной болезнью, которую современная медицина не смогла объяснить. Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC по гирям и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание бизнеса, личных тренировок и опыта аюрведического питания Джоша породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена.Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.

Основное фото предоставлено: cristovao / shutterstock.com; Второй фото: Ясминко Ибракович / shutterstock.com

Пылесосите ваш путь к шести упаковкам пресса? — Настольный жокей

Теперь, после прочтения названия, держу пари, я могу догадаться, о чем думает большинство из вас. « Эпическая чушь!

Если вы думаете, что я имел в виду, что вы можете легко отсосать надоедливый жир на животе с помощью пылесоса, что ж, тогда я с вами, чушь! Хотя я готов поспорить, что подобное устройство, вероятно, в какой-то момент будет продано через рекламные ролики о бессоннице поздно ночью, или, возможно, оно уже было продано в тот или иной момент.Помните стул «Гавайи»? Посмотрите это ниже.

Честно говоря, как только я начал использовать пылесосы для брюшного пресса в своих тренировках, изображение и заголовок для публикации о них просто возникли у меня в голове и заставили меня улыбнуться от ушей до ушей, так что, конечно, я просто ДОЛЖЕН был их использовать. Это до сих пор вызывает у меня улыбку! 🙂

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, то наверняка видели парней, которые хорошо сложены, невероятно сильны, но когда они оборачиваются, вы замечаете выпуклость в области живота, которая, честно говоря, напоминает женщину на пятом месяце беременности. Что с этим?

[h5] Растянутый живот [/ h5]

Это явление, известное как вздутие живота, возникает, когда брюшная область начинает выпирать и подниматься вверх. Это явление также встречается у многих людей с избыточным весом; просто это более заметно у людей с низким содержанием жира, например у бодибилдеров. Хотя появление растянутого живота может быть признаком употребления стероидов, это также может просто означать, что здоровенный бегемот до вас пренебрегал некоторыми хитроумными упражнениями в свой распорядок дня.

Арнольд Шварценеггер, седьмой раз Мистер Олимпия, не доминировал в бодибилдинге просто потому, что он был крупнейшим бодибилдером в то время. Он, конечно, был безумно мускулистым и рваным, но большую часть его успеха можно отнести к тому факту, что он был также чрезвычайно хорошо сложен. Если вы посмотрите на многие его фотографии с соревнований, которые можно найти в Интернете, а также на фотографии большинства ведущих бодибилдеров 1970-х и 1980-х годов, вы заметите, что, хотя они очень хорошо сложены и мускулисты, большинство у них тонкая и почти идеально суженная талия. He-Man! (менее тугих красных) . Фактически, некоторые утверждают, что 1970-е и 1980-е годы были золотым веком бодибилдинга, поскольку сегодня на соревнованиях слишком много внимания уделяется размеру, часто за счет асептически приятных пропорций.

[h5] Анатомия ядра [/ h5]

Брюшная полость человека представляет собой своего рода брюшную полость, состоящую из двух внутренних мышц, называемых поперечной мышцами живота и многораздельной поясничной мышцей. Эти две часто упускаемые из виду мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении поддержки спины, например, когда вы сидите за столом по 10 часов в день, а также в контроле глубокого дыхания.По совпадению вышеупомянутая ссылка на беременность не слишком далека от истины, поскольку Transversus Abdominus также помогает беременным женщинам выносить детей.

При усилении посредством правильной тренировки эти мышцы лучше способны удерживать другие мышцы, составляющие область живота, включая знаменитую прямую мышцу живота, которая имеет более сужающийся вид. Имейте в виду, что пренебрежение этими мышцами может привести к вздутию живота, особенно по мере того, как вы укрепляете и развиваете другие мышцы пресса.

[notify_box font_size = ”13px” style = ”yellow”] Но Мэтт, что это за правильная тренировка, о которой ты говоришь? [/ notify_box]

Рад, что вы спросили! Забытый вид искусства брюшного пресса, вокруг которого я танцую, называется Ab Vacuums. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы использовать несколько простых упражнений, чтобы начать сокращать талию уже сегодня. Упражнения и активация этих часто упускаемых из виду мышц может привести к уменьшению вашей талии на несколько дюймов всего за 3-4 недели, и самое главное, вы можете делать их ВЕЗДЕ.Я делал их в своей машине по дороге домой из спортзала, я делал их на беговой дорожке, и я делал их за своим столом. Ха! Я делаю их прямо сейчас, пока пишу этот пост.

Тренировка, описанная ниже, является отличным дополнением к вашему текущему распорядку и заставит ваш пресс гореть на несколько дней. Фраза «вакуумные импульсы» означает быстрые сокращения, подобные тем, которые показаны в демонстрационном видео ниже. Фраза «удержание вакуума» означает просто удержание однократного сокращения в течение указанного времени.Я рекомендую отдыхать около минуты между каждым полным подходом, то есть делать серию импульсов, за которой сразу следует задержка на время, а затем отдыхать в течение одной минуты, прежде чем снова начать прогрессию. Я знаю, это может показаться глупым, но помните, что всю работу делают мышцы живота, поэтому не забывайте дышать во время удержаний. Если вы хотите узнать больше о том, что нужно, чтобы получить эти неуловимые шесть кубиков пресса, обязательно посетите мой прошлый пост под названием «Найди свое тело из шести кубиков!»

[video_left] [video_frame]
[iframe url = ”http: // www.youtube.com/embed/zxDiy_LAjcw ”ширина =” 572 ″ высота = ”312 ″]
[/ video_frame] [/ video_left]

Подходящий рабочий стол Жокей Ab Vacuum Routine

Неделя Упражнение Продолжительность Количество подходов
Неделя 1 Удержание вакуума 40 секунд 3
Вакуумные импульсы 40 импульсов 3
Неделя 2 Удержание вакуума 50 секунд 3
Вакуумные импульсы 50 импульсов 3
Неделя 3 Удержание вакуума 60 секунд 3
Вакуумные импульсы 60 импульсов 3

[h5] Звук выключен! [/ H5]
В этом месяце на сайте появятся несколько серьезных улучшений и обновлений, так что не забывайте проверять их почаще! В ближайшие несколько дней я опубликую свой первый ежегодный отчет о достигнутом прогрессе, а также мои скорректированные цели на следующий год.Я искренне извиняюсь за задержку моего ежегодного обновления, но мне пришлось отложить его из-за некоторых технических проблем, которые ломали голову.

В разделе комментариев ниже я хотел бы услышать, как вы планируете оставаться на подходящем фургоне, когда мы вступаем в сезон излишеств, или сказать, что вам нужно.

Мир, любовь и фитнес,

-Матт

6 утвержденных хиропрактиками упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

По мере того, как сокращается лето, приближаются осенние месяцы и все эти чудесные каникулы, легче немного расслабиться.Эй, мы все были там.

К сожалению, вы попадаете на другую сторону этих праздников и получаете небольшую дополнительную подкладку в области живота.

Итак, какое упражнение для пресса является наиболее распространенным? Базовые приседания, правда?

Вы когда-нибудь садились после хрустов и чувствуете боль в спине , чем в животе? Это может расстраивать и удерживать вас от повторных попыток тренировки брюшного пресса.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактиками упражнений для пресса, которые безопасны, и не повредят, вашу спину.

Артикул Содержание:

Что такое хиропрактика?

Хорошо, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактиками», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Давайте немного поговорим о мануальных терапевтах.

Хиропрактика — это медицинская профессия, которая занимается здоровьем позвоночника, и других суставов тела и их связью с нервной системой в целом.

Само по себе слово «хиропрактик» означает « нужно делать вручную ».Специалисты этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье, не прибегая к лекарствам или хирургическому вмешательству для достижения этой цели.

Хиропрактика используется в качестве альтернативы обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат хиропрактики, обычно вызваны следующими причинами:

  • Напряжение
  • Несчастные случаи
  • Водопад
  • Напряжение мышц
  • Перенапряжение

В частности, такие травмы включают боли в шее, боли в руках, ногах и, как правило, боли в спине и спортивные травмы.

Лечат пациентов хиропрактики?

Хиропрактики сами по себе не лечат пациентов.

Они используют приспособления для восстановления функции суставов. Они также делают эту настройку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает в себя безопасную, определенную рабочую силу, которая применяется к суставу или позвоночнику для восстановления его нормальной функции и уменьшения боли.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика взаимосвязана с нервной системой.

Хиропрактики считают, что тело излечивается само без медицинского вмешательства при условии правильного выравнивания опорно-двигательного аппарата.

Хиропрактики обычно специализируются на профилактике, диагностике и консервативном лечении заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо корректировок для улучшения функции суставов, они предлагают следующее:

  • Терапия мягких тканей
  • Фитнес-тренер
  • Коучинг по образу жизни
  • Рекомендации по питанию
Устранение боли в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

  1. Мышечные боли
  2. Колющие боли в спине
  3. Боль, усиливающаяся при сгибании, стоянии или поднятии предметов
  4. Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходят через несколько недель после ухода за собой и домашних средств.

Однако в некоторых ситуациях боли в спине могут указывать на другие серьезные заболевания.К ним относятся случаи, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, сопровождается лихорадкой или возникает после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи, могут не исчезнуть даже после отдыха и могут вызвать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться резкой потерей веса.

Есть несколько причин боли в спине, одна из которых — положение и напряжение связок. Непрерывный подъем тяжестей и резкие необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и позвоночных связок.С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боли в спине.

У людей с хрупким физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным мышечным болям.

Распространенной причиной увеличения случаев травм поясницы является то, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию причиняют вред спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит отбросить спину?

Хиропрактика для лечения боли в спине включает в себя сбор истории болезни пациента, проведение физического осмотра и последующего определения причины травмы.

Планы лечения боли в спине в основном включают ручную корректировку суставов и консультации по питанию. Людям, склонным к болям в пояснице, во время упражнений рекомендуется избегать касаний пальцами ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого они должны заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжкой подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему перед выполнением упражнений на пресс необходима консультация хиропрактика

Для людей жизненно важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для пресса.Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге затрагивают нижнюю часть спины и, следовательно, причиняют больше вреда, чем пользы человеку, принимающему в них участие.

Также важно проконсультироваться с врачами и инструкторами тренажерного зала, потому что некоторым людям нужна большая подвижность, а другим — стабильность для поддержания здоровья нижней части спины во время упражнений для пресса.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит каждому человеку.

6 упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Очень важно, чтобы во время упражнений для пресса люди следили за тем, чтобы их нижняя часть спины находилась как можно ближе к полу на .

Это можно сделать, для начала подложив подушку под спину. Те, кто выполняет упражнения для пресса, также должны следить за тем, чтобы не слишком сильно напрягали спину . Некоторые из лучших примеров упражнений, защищающих поясницу, включают подъем коленей и ног на пол.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения для пресса. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и стать причиной ненужных травм.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины даже при выполнении упражнений на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнение на выносливость более эффективно защищает нижнюю часть спины, чем силовое упражнение .Лучшие упражнения, которые защищают позвоночник, не должны навредить позвоночнику, а скорее улучшить нагрузку на мышцы и улучшить систему управления моторикой, которая, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Людям также больше рекомендуется тренироваться на устойчивость , а не на растяжку в попытке увеличить диапазон движений спины. Большинство этих упражнений направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, выполняющих упражнения для пресса, с помощью различных моделей активации мышц.

1. Передняя планка

В упражнении с передней планкой для пресса каждый человек начинает это упражнение лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между их руками было шириной плеч.

Следующий шаг заключается в том, чтобы встать на пальцы ног и локти, подняв все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует свои поперечные мышцы живота, толкая пупок по направлению к нижней части спины.

Люди должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны опускаться и подниматься слишком высоко. На последнем шаге человек удерживает позицию 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешайте кастрюлю

Участники упражнения «перемешивание горшок» должны начинать с положения лицом вниз, положив локти на мяч.

Пальцы их ног должны быть сильно прижаты к земле. Затем им следует двигать локтями, как если бы они помешивали кастрюлю.

Следующий шаг включает перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечный живот. Самый важный момент, о котором следует помнить, — следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Упражнение с вакуумом для желудка

Одно из самых безопасных упражнений ab для нижней части спины — это вакуум живота.

Люди могут выполнять это упражнение для пресса стоя или сидя.

Первый шаг — вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, принимающие участие в этом упражнении, делают выдох и максимально втягивают живот. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно занимать всего 20 секунд. Люди также могут дышать при выполнении этого упражнения.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять от 40 до 60 сокращений за сеанс .

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, так как включает непрерывное дыхание на вдохе и выдохе. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Это также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Core Abdominals

Это упражнение улучшает стабилизацию суставной нагрузки в горизонтальном положении.При выполнении упражнений на мышцы живота человек лежит на животе, опираясь на локти. Локти должны быть параллельны плечам.

Следующий шаг заключается в том, чтобы заправить пальцы ног под переносицу, подальше от пола. Затем они разводят руки, позволяя лопаткам сложиться вместе, не двигая локтями.

Люди, принимающие участие в этом упражнении, могут также сложить ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, отведя пальцы ног назад и держа ступни прямыми. Наконец, им следует подумать о том, чтобы прижать грудь к потолку, позволяя лопаткам соединиться вместе, но в то же время отрывать бедра от пола.

5. Скручивание полотенцем, защищающее нижнюю часть спины

Чтобы гарантировать, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце , а затем приложить его к изгибу нижней части спины.Это изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Жизненно важно, чтобы люди, выполняющие упражнения, следовали этому шагу, чтобы в конечном итоге у них не возникли проблемы с поясницей, которые возникают при упражнениях для пресса.

Первый шаг в этом упражнении заключается в том, что человек сгибает колени под прямым углом, лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под их поясницей.

Тогда они должны держать руки над головой.На следующем этапе человек приближает пупок к полу, чтобы активировать поперечный живот. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, поскольку оно позволяет задействовать определенные модели мышечной активации, которые помогают избежать травм.

6. Швейцарские скручивания мяча

Это упражнение считается безопасным для поясницы, поскольку оно не включает акробатические позиции , которые вредны для спины.

На первом этапе скручивания мяча в Швейцарии человек, принимающий участие в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в пояснице образуется арка.

Затем они должны поднять руки над головой и опустить пупки к полу. Этот шаг предназначен для того, чтобы убедиться, что они активируют свои поперечные мышцы живота . Затем эти люди должны поднять плечи и смотреть в потолок, не мешая своду в пояснице.

Это упражнение направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, принимающих участие в этом упражнении. Это достигается за счет движения канавок и паттернов активации мышц живота, которые помогают человеку стать невосприимчивым к болям в пояснице.

Посетите Флориду по поводу травм и позвоночника, чтобы облегчить боль в спине

Теперь вы знаете, как тренировать пресс здоровыми и безопасными способами!

К сожалению, иногда боли в спине просто неизбежны.Но это нормально! Вы не обречены на постоянные боли в спине.

Посетите Флориду, посвященную позвоночнику и травмам, и познакомьтесь с нашей эффективной медицинской командой хиропрактиков. Наши хиропрактики — эксперты, когда дело касается боли в спине и ее облегчения.

Они используют естественные методы лечения, которые являются здоровыми и безболезненными.

Щелкните ссылку ниже, чтобы назначить бесплатную консультацию с хиропрактиками по позвоночнику и травмам спины Флориды сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *