Короткий бицепс что делать: Длинный и короткий бицепс | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com

1. Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
2. Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
3. Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
4. Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
5. Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

Второй день

Третий день

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

Бицепс | Персональные блоги | Do4a.com

Бицепс​

Бицепс – самая известная и любимая мышца всех культуристов. Его измеряют, отслеживая прогресс, его первым делом показывают, когда кто-нибудь просит показать мышцы. Такая популярность не случайна, во-первых сама мышца смотрится очень эффектно – возвышается подобно горе Килиманджаро, и во-вторых бицепсы почти всегда на виду, особенно летом в жаркую погоду.

К сожалению, у многих людей бицепсы отстают в развитии, всему виной малое кол-во волокон в мышце и неудачная анатомия. Некоторые «специалисты» любят говорить что бицепсы у всех по сути одинаковые, поэтому и техника должна быть одинаковая. По сути – да, но есть куча нюансов которые необходимо учитывать.

Объем передней части плеча составляют три мышцы бицепс, брахиалис и клювовидна плечевая мышца. Последняя не требует отдельной прокачки, она задействуется во время тренировки грудных мышц. А первые два и оставят предмет этой статьи.

Функции бицепса:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе – основная функция
• Супинация предплечья из положения пронации – разворачивает предплечье ладонью верх
• Сгибание плеча в плечевом суставе — подъем руки перед собой

Чем больше функций выполнит бицепс во время движения, тем больший стимул получит к росту. Но обычно, в упражнениях выполняется одна, либо две функции, ничего страшного тут нет, всегда можно выполнить другое необходимое упражнение.

Особенности строения

Длина предплечья относительно длины плечевой кости

Мерить сантиметром, конечно же, ничего не нужно, поднимите руку перед собой до параллели с полом и согните в локте, если кулак упирается в голову – значит плечо длинное, если есть расстояние – короткое. Во время работы бицепса рычагом является предплечье, и чем оно длиннее, тем больше нагрузка на связку бицепса и локтевой сустав, и как следствие меньше рабочие веса. Но расстраиваться по этому поводу не надо, длинный рычаг не будет ограничением для развития бицепса. Этот момент надо учитывать, чтобы понимать, почему у людей с одинаковыми в обхвате руках могут значительно отличаться рабочие веса.

У короткого предплечья минусов в прокачке нет, только активная включение бицепсов при прокачке спины, но это уже тема для другой статьи.

Разновидности бицепса

У разных людей можно встретить разное строение бицепса. У одних он смотрится как пик горы, у других как невнятный бугорок. Обычно принято делить бицепс по строению на длинный и короткий. Длинный бицепс имеет короткую нижнюю связку и длинное брюшко, короткий бицепс соответственно наоборот. Длинный бицепс хорошо чувствуется во всех упражнениях, хорошо растет и не требует от своего владельца умственных ухищрений. С коротким бицепсом обстоит все наоборот, мало того, что меньше по размеру чисто анатомически, так он еще и хуже ловит нагрузку, (при стандартной техники – основную работу берет на себя брахиалис), чтобы сместить нагрузку на бицепс его обладатель должен хорошо разбираться в анатомии и постоянно извращаться с упражнениям и и техникой чтобы попадать куда нужно.

Но это было предисловие, на самом деле бицепс можно условно разделить на 4 типа. К нижней связке добавляется также еще и верхние и получается следующая картина:

1. Короткие верхние связки, длинная нижняя связка — худший вариант (Франхаузер)

2. Короткие верхние связки, короткая нижняя связка — массивный, брутальный вариант (Левроне)

3. Длинные верхние связки, длинная нижняя связка — красивый компактный вариант (Коулмен)

4. Длинные верхние связки, короткая нижняя связка — лучший вариант (Фил Хит)

Нижняя связка

Длина брюшка бицепса зависит от соотношения длин его связок. Связка измеряется на прямой руке от сгиба локтя до начала брюшка бицепса, но поскольку одно брюшко длиннее другого, у брюшка бицепса будут два начало, одно ближе, другое чуть дальше, выбрать нужно среднее значение. Длинная 4-5 см, короткая — 1-1,5 см.

Почему измерение делается именно на прямой руке? Дело в том, что если при согнутой руке связка длинная, это еще не означает, что брюшко обязательно короткое. Посмотрите на Арнольда в позах с согнутыми руками: не сложно заметить, что связки довольно длинные. Но стоило ему немного распрямить руки, как бицепс тут же удлинялся и начинал выходить прямо из локтя. Ну а если связка бицепса длинная при любом положении руки, то это означает что у вас короткое брюшко.

Многие считают, что короткие брюшки являются ограничивающим фактором в развитии мышцы, но это верно лишь отчасти. Действительно, стандартным набором упражнений такие бицепсы сложно увеличить, но короткий бицепс просто нуждается в длительной и вдумчивой работе, чтобы максимально развить свой потенциал. Не стоит полагать, что короткие брюшки — это крест на больших руках, есть масса примеров выступающих бодибилдеров с прекрасными короткими бицепсами. Другое дело, что вы не сможете их развить, используя обычные упражнения и техники, они нагружают в основном только связки.

Чем длиннее нижняя связка, тем она слабее. Однако силовой потенциал связки зависит не только от ее длины, но и от толщины. Попробуйте как бы ущипнуть себя за связку: чем глубже защип, тем больше силовой потенциал, так как уменьшается длина рычага. Чем длиннее нижняя связка, тем слабее включается бицепс и сильнее включается брахиалис.

Чтобы снизить включение брахиалиса нужно:

1. Ментально отключить брахиалис, это пожалуй самый важный пункт, без которого не будут нормально работать все остальные. Суть заключается в том, что брахиалис выполняет простое грубое движение – тупо сгибает руку в локте. Бицепс же совершает более точную и тонкую работу. Так вот нужно просто расслабить брахиалис. Как это сделать, если бицепс и брахиалис работают в тандеме? Вы наверняка замечали, как культуристы на соревнованиях в позе двойной бицепс спереди напрягают руки настолько сильно, что они аж трясутся. С точно таким же напряжением люди тренируют бицепсы (хотя тряски нет). Так вот это напряжение во время выполнения движения нужно убрать. Руки необходимо напрягать ровно на столько, насколько нужно для того чтобы сократить бицепс. Но конечно, полностью исключить из работы брахиалис невозможно, да это и не нужно, ведь если мы полностью его выключим, нельзя будет поднять даже пару килограммов. С опытом, вы научитесь находить разумный компромисс.

2. Убрать нижнюю и верхнюю часть амплитуды, чем длиннее нижняя связка, тем сильнее можно обрезать амплитуду. Кто-то может подумать, что бицепс не будет выполнять часть работы и поэтому получит меньший стимул. А в стандартном варианте амплитуда полная и бицепс, дескать, работает полностью. Однако в обычном варианте получается следующая картина — бицепс в нижней позиции находится в слабой позиции и для того чтобы ее преодолеть организм вынужден задействовать все участвующие в этом движении мышцы, в частности брахиалис. А дальше он и продолжает выполнять основную работу работать. У этого приема есть еще одна хорошая особенность, убирая нижнюю часть амплитуды, упражнение делается более безопасным. Единственный вопрос, как определить до какой степени следует опускать снаряд? Понаблюдайте за мышцей во время работы. Опускать мышцу нужно до того момента пока вы отчетливо видите как растягивается бицепс. Но в какой то момент опуская ниже, длина перестанет существенно изменяться. Как раз после этой точки наступает слабая позиция для бицепса, когда мышца и сустав находятся в более травмоопасной позиции.

Что касается верхней части амплитуды — поднимать следует до того момента пока вы видите как сокращается бицепс — превращается в шар. В какой то момент шар оформится и дальнейшее движение не будет менять форму. Как раз именно в этой точке следует прекратить движение и в будущем ограничивать амплитуду до этого момента.

3. Вывести плечи вперед, это можно сделать двумя способами. Первый – зафиксировать руки, например, на скамье Скотта, и второй поднимать плечи по ходу движения. Во втором случае движение получится многосуставным. В случае выведенных вперед плеч не столько в сильной позиции находится бицепс, сколько в слабой брахиалис, а то, что находится в слабой позиции не будет брать на себя основную нагрузку.

Кстати говоря, удлинить брюшко бицепса возле локтя, усиленно делая движение в нижней амплитуде — невозможно. Все что можно сделать – максимально реализовать потенциал своих бицепсов – нарастить как можно больше мяса.

Верхние связки

Поскольку верхние связки крепятся не на плечевой кости а выше, (см. атлас) то бицепс совершает не только сгибание в локте но и сгибание в плече, т.е. проще говоря поднимает руку, как при подъеме на переднюю дельту. Только тут смысл поднимать не дельтой, а именно бицепсом, почувствовать натяжение/сокращение этих верхних связок. Так вот, чем короче эти связки тем более выражен этот подъем, для лучшего сокращение бицепса именно сверху, тем актуальнее выдвигать плечи вперед/двигать плечами верх по ходу упражнения.

Самый эффективный способ делать упражнения когда плечо находится максимально далеко от корпуса, т.е. можно выполнять сгибания в кроссовере с полностью поднятыми верх плечами, либо делать концентрированные подъемы на бицепс наклонившись вперед и выведя плечи вперед (+если позволяет положение дополнительно двигать плечами по ходу движения).

Соотношение длин верхних связок — если одна из верхних связок (каждая принадлежит своему пучку, внутреннему и внешнему) длиннее другой, то именно этот пучок будет объедать соседний. Имейте это ввиду, хотя такое встречается не так часто.

Функции каждого пучка бицепса

Бицепс делится на две головки (пучка) и помимо общих функций у каждого пучка бицепса есть своя персональная функция:

• длинная головка (внешний пучок) — отводит плечо в сторону
• короткая головка (внутренний пучок) — приводит плечо к телу

Чтобы задействовать каждый пучок в отдельности нужно соблюсти следующие вещи: выбрать сильную позицию конкретного пучка и выполнить его функцию.

Для внутреннего пучка нужно:

1. опустить плечи вниз (плечи перпендикулярно полу, но не отводятся назад)
2. прижать плечи к корпусу
3. взяться узким хватом при этом локти смотрят в сторону во внешнюю сторону
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внутренней частью ладони

Собственно получается классический вариант подъема штанги на бицепс узким хватом.

Для внешнего пучка, как вы наверно догадались, все нужно сделать с точностью до наоборот.

1. плечи поднять верх
2. отвести плечи в сторону
3. взяться широким хватом/либо смоделировать широкий хват, локти смотрят вовнутрь
4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внешней частью ладони

Картинка получилась, мягко говоря, непривычная, такое в зале точно не увидишь. И именно поэтому внутренний пучок у абсолютного большинства людей опережает в развитии внешний, (плюс он еще и анатомически больше чем внешний). Делая стандартные упражнения внутренний пучок берет на себя больше нагрузки и как правило опережает в развитии внешний.

Смоделировать вышеперечисленные пункты для внешнего пучка можно, например, работая в кроссовере, там можно соблюсти все условия по выведению плеча, либо можно попробовать сделать это с гантелью наклонившись вниз и выведя плечо в нужную плоскость.

Комбинации разных положений/плоскостей будут давать соответствующие средние варианты.

Вы наверно обратили внимание, что моя точка зрения насчет хватов-пучков противоречит общепринятой, которая гласит, что при узком хвате работает внешний пучок, а при широком внутренний. Не спешите кидать в автора камни, существует довольно простое доказательство. О которым будет написано ниже.

P.S. У абсолютного большинства людей внутренний пучок длиннее по размеру, чем внешний. Но бывают исключения, в таких случаях нужно больше уделять внимание отстающему внутреннему пучку.

Дополнительные фишки

1. Отключение мышц предплечья

Чтобы не подключать мышцы предплечья, в частности сгибатели предплечья и сгибатели пальцев нужно сделать следующие вещи: не двигать запястьем по ходу движения, оно должно быть зафиксировано в одной точке и оптимально, чтобы кисть и предплечье были в одну линию. Также не следует сжимать со всей силой пальцы, их лучше до определенной степени расслабить. Эти два приема улучшат включение бицепса в работу.

2. Ментальная работа

Чтобы улучшить включение бицепса, нужно развивать нервномышечную связь. Это значит не просто перемещать снаряд из точки А в точку В, а именно сокращать мышцу, думать о ней во время подхода. Когда атлеты слышат подобные фразы, они совершают одну ошибку, они поднимают снаряд и в этот момент начинают думать о мышце. Организм же работает по другому, мы сокращаем мышцу и уже под действием сокращения происходит движение. Т.е. нужно причину и следствие поставить в правильном порядке.

Тоже самое касается всевозможных положений конечностей и траекторий. Очень сложно держать в голове все эти технические моменты, да еще и думать о мышце. Но если поставить все на свои места, все становится легко и просто, мы сокращаем мышцу, а траектория уже образуется сама собой. Углы, хваты, положение частей тела это только помощники в деле сокращение мышцы. Начало сокращение мышцы идет из мозга, углы, хваты только облегчают эту задачу, но не автоматически задействуют нужный мышцу/пучок. А траектория – вытекающее следствие из всего этого.
Когда качаете бицепс нужно двигать предплечьем по дуге, забудьте о предплечье. Все что нужно – это сокращать бицепс. Т.е. в голове должна быть картинка бицепса, который подобно пружине двигается на плече вперед-назад, а не кулака который летит по дуге верх.

3. Предрастяжение

Про растяжение мышцы было сказано негативное, оно ставит мышцу в слабую позицию и не дает развить ей максимальную силу. Но это касается только чрезмерного растяжения. Но если растяжение очень слабое, то это сыграет только положительную роль. Слегка растягивая мышцу, мы как бы фиксируем в голове ее координаты, и в итоге у нас получается лучше ее изолировать. Обратите внимание, что такое предрастяжение должно быть в обоих креплениях мышцы, т.е. в случае бицепса легкое растяжение должно быть в верхних связках и в нижней.

4. Уменьшение длины рычага

Чем меньше рычаг, тем больше можно поднять, и тем меньше задействуются другие мышцы звена. Для этого нужно расположить снаряд на нижней части ладони и придерживать пальцами. Сделать это не так просто, но можно постараться. Если вес не большой и/или болевой порог позволяет можно даже давить на снаряд предплечьем.

5. Положение кисти

Кисть и предплечье следует держать в одну линию. Подгибание и отгибание запястья разобьют вектор нагрузки и не дадут нормально сделать работы. Отгибание в дополнение довольно травмоопасно.

6. Подключение других функций бицепса

Супинация предплечья должно выполняться преимущественно в первой части амплитуды, если делать ее в конце, то большую часть работы сделают брахиалис и плечелучевая мышца. Что касается подъема плеча, то чисто психологически комфортнее подключать его во второй части амплитуды либо равномерно распределить по всему движению.

7. Читинг

Читинг это нечистое выполнение техники упражнения с помощью инерции и/или других мышц. Он оправдан в двух случаях, когда нужно преодолеть травмоопасную/тяжелую точку и когда нужно отключить нецелевые мышцы. Читинг не должен убирать полезные участки амплитуды. Есть выражение, что новички используют читинг для облегчения работы, а профи чтобы утяжеления. Если насчет новичков я согласен, то, что касается профи, я бы переформулировал, не тяжелее, а эффективнее.

В случае бицепса разумнее читинговать с помощью плеч, а не ног и/или спины. Если говорить о скамье Скотта, то здесь читинг можно использовать только с помощью инерции, без замаха (т.к. рука прижата), хотя разумнее взять меньший вес.

8. Ширина хвата

Для людей с широкой грудной клеткой будут предпочтительнее более широкие хваты и соответственно наоборот. Не стоит слепо копировать точную ширину в сантиметрах, только потому что чемпион делает с такой шириной.

Также на ширину хвата влияет строение ключицы, если у вас плечи смотрят вперед-вниз, вам сложно низко опуститься в отжиманиях на брусьях, когда стоите, кажется, что вы сутулитесь, а в жиме лежа работают по большей части дельты, значит у вас узкая ключица. В таком случае нагрузка будет сильнее уходить во внешний пучок, и поэтому для равномерной прокачки нужно использовать более узкие хваты, или скажем в кроссовере тянуть верхние ручки перед головой а не к ушам. В случае широкой ключицы, когда плечи смотрят назад-верх, нагрузка идет больше во внутренний пучок, либо равномерно, поэтому обратите внимание на средне-широкие хваты.

Брахиалис

Все слышали, что брахиалис располагается под бицепсом и при хорошем развитии выталкивает его вверх, попутно увеличивая саму окружность руки. Увы, многие люди делают брахиалис для галочки пару-тройку нетяжелых подходов. Но посмотрите на руки профи: половину верхней части плеча (иногда и больше) занимает именно брахиалис. Тренировать его надо так же тщательно, как и своего подельника, или даже отдать брахиалису предпочтение, если он хронически отстает.

Функция брахиалиса очень проста – он тупо сгибает предплечье в локте. Для его работы нужно соблюсти два правила.

1. Возможны два варианта хвата, первый — нейтральный (молоток), в этом случае подойдет обычное движение верх-вниз, руки перед собой. Второй вариант использовать пронированный хват, т.е. взявшись ладонями вниз, а точнее не строго вниз а где-то под углом 45 градусов (это физиологический максимум). Такой вариант более эффективен, т.к. бицепс будет сильнее отключен, но есть один нюанс — нужна одноручная работа, гантель или нижний блок без рукоятки. Поскольку кисть расположена по диагонали, то намного естественнее будет вести снаряд не верх-вниз а кнутри корпуса, т.е. в начале движения рука свисает вдоль тела, а потом идет по диагонали к низу грудных, угол задает угол наклона кисти-предплечья.

Если хочется работать со штангой, то более безопасно выбрать EZ-гриф (вместо прямого) и взяться таким образом, чтобы кисти как бы лежали опять же под углом 45 градусов. От изменения ширины хвата работа брахиалиса не меняется.

2. Плечи смотрят вниз и по ходу движения отводятся немного назад. Это помогает дополнительно отключить бицепс, поставив его в слабую позицию.

Мифы

Для роста рук нужно делать ноги
Самый популярный миф, пришел он вместе с книгами Мак Роберта. Звучит он так «Организм это единое целое, и потому что нельзя раскачать большие руки не тренирую ноги, а значит нужно делать тяжелые приседы, т.к. когда появятся ноги они потянут за собой и все остальные мышцы, в том числе и руки». Здесь перемешались правда и ложь. Да действительно организм единое целое, и если не тренировать ноги вообще, то руки будут расти немного хуже, но надо иметь ввиду, что тяжелый, а для некоторых и просто средний тренинг ног направит все восстановительные резервы именно туда, а рукам достанутся объедки. Часто можно видеть атлетов с большими руками и средними ногами и также часто можно увидеть людей с огромными ляжками и руками палочками.

Тоже самое касается гормонального отклика от приседа, который якобы должен вызвать синтез анаболических гормонов и направит их на рост рук. Не стоит преувеличивать мощность этого отклика это во-первых, а во-вторых логично предположить ,именно на рост ног он и пойдет.

Для роста 1 см рук нужно набрать 5 кг веса

Этот миф вытекает из предыдущего. Связан он именно с тем, что при тяжелых тренировках но или спины, основная часть восстановительных ресурсов организма будет идти именно на них. А рукам действительно будет доставаться мало. Поэтому в этих 5 кг основная часть приходится на крупные пласты. По факту, можно увидеть билдеров классиков, которые имеют отличные руки, при более чем скромных размерах остальных мышц.

ПШНБ – лучшее упражнение для бицепсов

Подъем штанги на бицепс, безусловно хорошее упражнение. Но исходя из всего вышесказанного, вы наверно уже поняли, что дело не в магии конкретного упражнения, а в сокращении мышц. Мышца не знает, какое движение она выполняет. Она реагирует только на оптимальную нагрузку – насколько сильную позицию это упражнение обеспечивает ей и насколько сильно приходится распылять нагрузку на другие мышцы в этом упражнении. У ПШНБ есть особенность, это жесткий каркас и подчинение силе тяжести у которой строго один вектор нагрузки-вниз, поэтому на стабилизацию уходит меньше сил – с одной стороны это плюс, но с другой и минус, т. к. если у вас неподходящее строение, то жесткий каркас не дает возможности маневрировать снарядом и сокращать мышцу оптимальным образом. Увы, мышцы нет дела, до того насколько брутально вы смотритесь в зеркале закидывая снаряд верх, она либо получает стимул, либо нет и дополнительный тестостерон, который будет после криков и выпученных глаз тут не поможет.

Подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов

Такое выражение можно услышать от турникменов и прочих воркаутеров, которые критикуют тот же ПШНБ в полной неестественности движения. Все что говорилось выше о ПШНБ можно отнести и сюда. Но есть два отличительных момента, подтягивания хуже нагружают бицепсы, т.к. плечо по ходу движения уводится вниз, а это ставит бицепс в более слабое положение, подключая все сильнее с каждым сантиметром брахиалис. С другой стороны именно этот момент делает подтягивания более безопасным движением. Однако то что подтягивания более безопасны не говорит о том, что ПШНБ противоестествен и опасен. Действительно любое изолированное движение без подключения других суставов более травмоопасно, т.к. организм действительно адаптирован под многосуставную работу. Но если подходить разумно к ПШНБ: разминаться, ставить адекватный вес, подключать в нужных точках читинг – то никаких плохих последствий не будет.

Бицепсы лучше растут от базовых упражнений

Если тянуть в тягах бицепсом, то логично что он и будет расти, другой вопрос а эффективнее ли это разумной изоляции? Не затевая очередной войну, скажу кратко исходя из своего опыта. Чем хуже строение, тем хуже выхлоп от базы. Чем строение лучше, тем больше эффект от базы, хотя и от изоляции тоже эффект больше в случае удачной анатомии. Бицепс нужно качать только изолированно. Но изоляция должна быть разумной с разминкой и адекватными рабочими весами. Также нужно убрать недостатки конкретных упражнений, подключив где нужно читинг.

Большой и сильный бицепс объедает спину

Здесь дело не в самом бицепсе, а в неправильном движении. Бицепс объест спину, только если изначально тянуть им. Если тянуть спиной, это помехой не будет. Правда более длинная плечевая кость, будет определенной помехой на первых парах, вынуждая больше включать бицепс/брахиалис.

Бицепс любит маленькие веса

К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.

Чтобы росли руки надо обязательно качать бицепс и трицепс вместе
Действительно суперсет будет хорошо работать как встряска для организма и шок для мышц. Но совсем не обязательно, что больший памп и стресс единственно возможный вариант прогресса.
Чтобы пробить бицепс нужно делать жим лежа в нижней амплитуде
По субъективным ощущениям бицепс в нижней части амплитуды во время жимах действительно напрягается и даже раздувается. Но по факту работает не бицепс (он анатомически не может там работать) а клювовидна-плечевая мышца, которая работает вместе с грудью.

Нужно качать бицепс только с такой техникой…

Техника не может быть правильной или неправильной, техника может быть только безопасной или травмоопасной. Стандартные рекомендации, написанные в учебниках, рассчитаны на среднего человека с хорошим строением, и идеально может подойти только этому человеку.

Широкий хват – внутренний пучок, узкий хват – внешний пучок

А вот и обещанное доказательство: дело в том, что когда мы делаем, например широким хватом, то внутренний пучок бицепса слишком сильно растягивается, а то что растягивается находится в слабой позиции (растянутое легче порвать) и поэтому внутренний пучок не может развить максимальное усилие, соответственно работать будет по большей части внешний. Что же касается субъективных ощущений, которые хорошо соотносятся с общепринятой точкой зрения, то объяснение довольно простое – первое — мышца которая растянута во время упражнения чувствуется человеком лучше, чем мышца, находящаяся в обычном состоянии и второе болевые ощущения которые можно наблюдать в растянутой мышцы на следующий день, говорят только о том, что повреждены фасции мышцы, т. к. при растяжении они травмируются сильнее, однако боль это не показатель роста.

Работа на низ, середину, верх, пик, толщину, ширину…

Бицепс не может делится на участки, т.к. его мышечные волокна идут вдоль, от начала до конца, не создавая по пути оппозиционных партий. Поэтому волокно по всей своей длине подобно пружине работает как одно целое. На самом деле конкретная боль после тренировки вместе крепления говорит о повреждениях соединительных оболочек. Также боль низа бицепса зачастую оказывается болью брахиалиса а верха бицепса клювовидно-плечевой.

Иллюзия прокачки разных участков также может быть ощущения чрезмерного растяжения и/или сокращения мышцы, когда определенный участок испытывает немного другое воздействие или же имеет место чересчур бурная фантазия. Но опять же сильнее гипетрофироваться этот участок не может. Также любая скелетная мышца имеет два крепления и логично предположить что сокращать ее можно с двух сторон, однако это не говорит о том, что она вырастет неравномерно.

Что можно сделать реально, так это целенаправленно тренировать каждый пучок, в этом случае эффект будет выражаться в общем росте во все стороны.

Выталкивание бицепса

В журналах также любят расписывать, что для того чтобы вытолкнуть бицепс нужно усиленно налегать на прокачку брахиалиса. Но тут есть два момента: во первых – у людей с плохим строением, брахиалис итак будет забирать значительную часть нагрузки, а во вторых, брахиалис может вытолкнуть бицепс, когда он по большей части располагается под ним. У людей же с длинной связкой, бицепс начинается там, где брахиалис уже успевает закончится, т.е. они располагаются на разных уровнях, в итоге выталкивается не бицепс, а нижняя связка. Хотя брахиалис в любом случае тренировать нужно, т.к. общий объем руки будет больше.

Потенциал бицепса смотрится по длине нижней связки

Потенциал нужно смотреть по двум связкам надо, также нужно смотреть на кол-во волокон в мышечной группе. Когда волокон много, мышца как бы выпирают из кожи, смотрятся сочно.

Травмоопасные моменты

Чистая техника

Чистое плавное движение с приличным только в одном суставе, с прижатыми локтями, вопреки общепринятым рекомендациям напротив более вредное и опасное, оно изнашивает суставы. А при плохом строении подключает брахиалис. Чистая техника подходит только людям, которые только что пришли в зал и разучивают технику без веса вообще.

Супинация

Чрезмерная супинация травмирует локтевой сустав. Особенно это касается подъема штанги на бицепс с широким хватом. Аккуратно используйте прямой гриф, а если чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше используйте гантели или EZ-гриф. Эффективность практически не изменяется.

Мертвая точка

Самая опасная точка в упражнении на бицепс это параллель предплечья с полом. Избегайте остановок в этой точке и не насилуйте себя, пытаясь вытянуть последнее повторение из этой точки. Даже выполнение в отбив (если вес не слишком большой) более безопасно, чем сверхчистое и плавное движение при зафиксированном суставе.

P.S. Делать в отбив я не рекомендую.

4 генетических фактора, определяющих Ваш успех. | Бодибилдинг | Do4a.com

Всем Вам прекрасно известно, что генетические факторы влияют на множество физических черт. Наиболее очевидные из них это цвет глаз, цвет волос, рост и проч. На самом деле генетические факторы отвечают за каждый физический признак в организме человека.

Однако часто упускается из виду, что генетика имеет огромное влияние на ответ Вашего организма на тренировки. Некоторые люди вследствие определенной генетической предрасположенности превосходно прогрессируют в силе и массе, в то время как другие, даже если они тренируются по идентичной программе (те же упражнения, то же количество сетов и подходов), достигают значительно худших результатов по сравнению с первыми.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3e825c64bf038e96c5d065dfe396a655.jpg

Подумайте об этом, если бы всё, что Вам нужно было делать, это следовать программе тренировок чемпионов по бодибилдингу и тяжелой атлетике, миллионы людей вокруг нас могли бы пожать тройной вес своего тела, а разница между обхватом груди и талии у них была бы 20 дюймов (~51 см). Очевидно, что таких людей очень мало.

Очень важно знать, как определенные генетические факторы влияют на ответ Вашего организма на тренировки, потому что это позволит Вам изменить план занятий и внести корректировки в систему тренировок, чтобы использовать преимущества Ваших индивидуальных физических особенностей.

Вот некоторые факторы, которые определяют то, как тренировки влияют на Вас:

1. Соотношение длин мышцы и сухожилия – потенциал мышцы к увеличению в размере связан с длиной ее брюшка и сухожилия. Если все прочие условия равны, то те, у кого более длинное брюшко мышцы и более короткое сухожилие, будут иметь больший потенциал увеличения мышцы, чем те, у которых короткое брюшко и длинное сухожилие. Воздействие этого фактора мы можем увидеть на фотографии двух людей, сравнивающих свои икры.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1206230c379c4bf581ea2ec876b1fad8.jpg

Обратите внимание, что длина голеней у них примерно одинаковая, но длина брюшка мышцы и сухожилия разная. Человек справа обладает гораздо более длинным брюшком мышцы и более коротким сухожилием, чем человек слева. На момент фотографии они (студентки-гимнастки из США на первом году тренировок) были партнерами по тренировкам и выполняли одинаковую программу 8 месяцев, выполняя идентичные упражнения по идентичным схемам (сеты, подходы).

2. Сила – бóльшая мышца имеет больший поперечник. Больший поперечник содержит большее количество микрофиламентов и мостиков между ними, что повышает силовые возможности мышцы. Итак, как поперечник так и длинник (т.е. длина брюшка мышцы) имеют важное значение, если мы говорим о потенциале, который может быть реализован в течение тренировок.

3. Длина конечностей и пропорции тела. У некоторых длина конечностей и пропорции позволяют им более эффективно прикладывать силу при тренировках, что дает им больший потенциал в увеличении силы.

Это ясно видно в пауэрлифтинге. Подходящие длины конечностей и пропорции тела при жиме лежа это объемная грудная клетка и короткие руки («руки крокодила»), а для приседа и становой, например, более предпочтительны короткий торс, широкие бедра и короткие ноги (в становой длинные руки также облегчат работу).

При прочих равных условиях, те, кто имеют более предпочтительную длину конечностей и пропорции тела, обладают большим потенциалом в определенных упражнениях, потому что им не приходится совершать очень амплитудное движение, в отличие от тех, у кого менее благоприятные для данного упражнения пропорции и длина конечностей. Как итог – первые могут добить значительных результатов и поднимать чрезвычайно большой вес.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/20508b4c771ead2bbd9600b304c8514d.jpg

Классический пример – пауэрлифтер Андрей Станажек из Польши. Он карлик и у него очень короткие руки и ноги. Тем не менее, в 2003 он установил мировые рекорды в приседе (662,5 фунта, то есть примерно 300 кг) и жиме лежа (402,3 фунта – 182,5 кг) … при весе 52 кг.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/914ffc2ed648c044cef1248740e27091.jpg

В то время как для большинства упражнений более удобны короткие руки, для становой более предпочтительны длинные руки. В 1988 Ламар Грант из США установил мировой рекорд в становой – 310 кг, сам он весил 60 кг.. У него были настолько длинные руки, что он мог почти дотянуться до своих коленей, не наклоняясь.

Вот еще один взгляд на все это. Возьмем двух людей, перед под которыми поставлена задача пожать 90 кг. Вследствие длины конечностей и пропорций тела, человек А совершает движение 51 см, а человек В — 56 см. Работа определяется силой (или веса), умноженной на расстояние. Человек А вынужден проделать работу, равную 90*51=4590, человек В – 90*56=5040. Другими словами, человеку А понадобится меньше усилий, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях у человека А больший потенциал.

4. Прикрепление сухожилия. Чем дальше от оси вращения крепится сухожилие мышцы, тем больше биомеханическое преимущество и потенциал силы. Возьмем двух людей, задачей которых является удержать 20 кг на расстоянии 30,5 см от локтей, сохраняя предплечья в горизонтальном положении (параллельно полу) и угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8cd8670a0dd54313bb730f3e94e56bd4.jpg

Предположим, что у человека А сухожилие бицепса закреплено на предплечье в 3 сантиметрах от локтя, а у человека В расстояние от точки прикрепления сухожилия до локтя 2,5 см. В этот примере сила, необходимая для удержания веса (или сопротивления) в одном и том же положении, может быть рассчитана таким образом: сила, умноженная на силу руки, равно сопротивлению, умноженному на сопротивление руки — F*Fруки = R*Rруки. Рассчеты показывают, что человек А должен приложить силу, численно равную 180 , а человек В – силу, равную 218. Получается, что человеку А понадобится меньшее усилие, чем человеку В. Таким образом, при прочих равных условиях человек А будет иметь больший потенциал силы, чем человек В, так как его сухожилие прикреплено более эффективно с точки зрения биомеханики.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/c382ced514adb3c2b7cedc2220998455.jpg

На фотографии мы видим, что у человека слева (Серхио Олива) сухожилие бицепса прикреплено ближе к локтю, чем у Арни.

Эффект, зависящий от точки прикрепления сухожилия, можно объяснить с помощью дверной ручки. Размещая дверную ручку (сухожилие) дальше от дверных петель (локтя), мы получаем более эффективную рычаговую систему, и Вам будет легче привести дверь (конечность) в движение, чем если бы дверная ручка была бы расположена близко к дверным петлям.

Заключение.​

При всем уважении к современным ценностям равенства всех людей и т.п., не все мужчины (или женщины) созданы одинаковыми. Если два спортсмена тренируются по одной и той же программе, вряд ли они будут обладать одинаковой силой, массой и размером мышц.

Каждый организм реагирует на нагрузки по-разному, поэтому каждый из нас (кроме однояйцевых близнецов) имеет разные возможности и потенциал для увеличения своей силы и массы. Некоторые люди предрасположены к тому, чтоб достигать высоких показателей силы и массы, а другие нет. И вот почему одинаковая программа тренировок может привести к тому, что один человек будет выглядеть как Арнольд Шварцнеггер, а другой как Арнольд Палмер (знаменитый американский гольфист).

Так что если Вы ведете точно такой же образ жизни, как чемпион по бодибилдингу, это вовсе не значит, что Вы станете такого размера и таких форм, если Вы во всем копируете лучших тяжелоатлетов мира – это не значит, что Вы будете обладать такой же силой.

Несмотря на Ваши намерения и цели, Вы не можете изменить те физические особенности, которые Вы унаследовали. Тем не менее, это не означает, что для Вас нет никакой надежды стать больше и сильнее. Просто будьте реалистом и подходите ко всему с умом.

Авторы — Matt Brzycki
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717

AJP — Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191

J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84

J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

6 способов поднять вершину бицепса

Поставьте в центр мишени короткую головку бицепса и накачайте мускулистые руки.

Автор: Билл Гейгер

Подтянуть какую-то мышечную группу несложно, достаточно посвятить ей несколько дополнительных упражнений. Если отстают верхние грудные, просто сделайте чуть больше жимов на наклонной скамье. Не впечатляют средние дельты? Добавьте разведения в стороны и жим над головой. Хромают квадрицепсы? Фронтальные приседания, сисси-приседания и разгибание ног в тренажере вам в помощь.

Но что делать, если надо подтянуть короткую головка бицепсов? В этом случае задача несколько усложняется.

Короткая головка находится под длинной, и поэтому иногда ее называют внутренней. Но то, что вы ее не видите, еще не значит, что ее можно игнорировать. Прокачав короткую и длинную головки бицепса, а заодно и плечевую мышцу, вы сделаете гигантский шаг в направлении своей цели — больших и мускулистых рук.

Так как же сфокусироваться на короткой головке? В своей книге «Сильные руки и туловище» Джо Уэббен и Джим Стоппани пишут: «Поскольку длинная головка бицепса лежит снаружи от короткой, использование узкого хвата (уже ширины плеч) во время подъема штанги на бицепс смещает акцент на длинную головку. И наоборот, широкий хват будет нацелен на короткую головку».

Это ваш первый ключ к разгадке.

Во время подъемов на бицепс не только хват, но и положение рук влияет на то, какая головка бицепса — или обе, ведь бицепс означает «двуглавая» — участвует в работе в большей степени. Как правило, если длинная головка в упражнении растягивается не полностью, акцент смещается на короткую головку, и наоборот.

Разница наиболее очевидна при сравнении подъема гантели на наклонной скамье (руки свисают вниз позади плоскости туловища) с изолированным сгибанием на скамье Скотта. В первом упражнении длинная головка полностью растягивается в нижней точке; во втором случае она практически не растянута.

Выбор правильных упражнений с акцентом на короткой головке — один из пунктов глобальной стратегии ее развития. Предлагаем вам 6 прекрасных способов нацелиться на короткую головку бицепса в погоне за мускулистыми руками.

1. Две тренировки в одном сплите

Малые мышечные группы, к которым относятся и бицепсы, быстрее восстанавливаются после интенсивных нагрузок, чем большие мышечные массивы ног или спины. Вы можете тренировать их чаще, в особенности если ваш сплит рассчитан на пять дней и больше.

В этом случае структурирование сплита приобретает первостепенное значение. Не следует тренировать бицепсы в понедельник, спину во вторник, и снова бицепсы в среду, это худший из возможных сценариев. Сгибателям рук просто не хватит времени на восстановление и рост.

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины не стоит

Тренировать бицепс за день до или после тренировки спины тоже не стоит. Чтобы оптимизировать график тяговых упражнений, целесообразно использовать другие тренировки верхней части тела, дни ног или дни отдыха между тренировками бицепса.

То, что вы тренируете бицепсы дважды в течение одного сплита, не значит, что вы должны повторять одни и те же упражнения. Считайте, что первая тренировка нацелена на развитие массы и включает упражнения для длинной и короткой головки. Второй блок посвящен короткой головке и состоит из несколько иных движений с другими хватами и диапазонами повторений.

Можете даже попробовать альтернативные приемы — негативы вместо форсированных повторений, частичные повторения вместо дроп-сетов, — чтобы проработать бицепсы всеми возможными способами.

2. Тренируйте бицепсы после спины

Подсказка
Используя чуть более широкий хват в подъемах на бицепс стоя, вы сможете лучше проработать короткую головку бицепса и увеличить общий объем рук.

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

3. Начинайте с массонаборных упражнений для короткой головки

Сгибания на бицепс практически всегда являются односуставными упражнениями, а потому стандартная рекомендация начать с многосуставного движения здесь не уместна. Вместо этого выберите упражнение, в котором вы можете поднять наибольший вес. Для большинства людей таковым будут сгибания стоя. Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук.

Сгибания стоя позволяют генерировать небольшой импульс от нижней части тела и отлично подходят для начала тренировки рук

Как уже было сказано, чуть более широкий хват штанги (или EZ-грифа, если хотите) поможет сместить акцент на короткую головку. Я использую такую стратегию: 2 подхода с узким хватом и еще 2 с чуть более широким (или 3 и 1) вместо 4 подходов с хватом на ширине плеч. Это позволит вам сильнее нагрузить и короткую, и длинную головку в различных сетах уже в начале тренировки рук.

Не будем забывать, в начале тренировки вы полны сил, а потому можно повесить на штангу несколько дополнительных блинов и проверить мышцы на прочность. Работайте в нижней части диапазона повторений на массу: после разминки возьмите вес, с которым доберетесь до отказа за 6-8 повторов. Если можете поднять штангу больше восьми раз, добавьте пару блинов.

4. Сосредоточьтесь на короткой головке

Следует знать
Вам никогда не удастся полностью изолировать мышцу в пределах мышечной группы (например, короткую головку бицепса), но можно заставить ее работать интенсивнее за счет изменения положения тела, угла или хвата.

В начале статьи мы говорили о том, как проработать отстающую мышечную группу, так что любой ценой добавьте 1-2 упражнения специально для короткой головки. Сделайте ставку на начало тренировки, когда в баках полно топлива. Предположим, первым делом вы сделали несколько подъемов штанги широким хватом. Теперь пора добавить еще одно движение для короткой головки. Хорошие варианты — изолированное сгибание на скамье Скотта, концентрированные сгибания на блоке лежа, сгибания на верхнем блоке.

Меняя интенсивность нагрузки, вы сможете дать короткой головке новые тренировочные стимулы. Например, вместо веса, с которым вы добираетесь до отказа за 6-8 повторов, поставьте груз, который позволит вам повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление второго упражнения с несколько иным углом и другой интенсивностью нагрузки — лучший способ проработать короткую головку и добиться впечатляющих результатов.

5. Пробуйте «новые» упражнения для короткой головки

Поскольку изолированные сгибания на бицепс в большей степени фокусируются не на длинной, а на короткой головке, они являются очевидным выбором для вашей тренировки. Но выполнять их можно разными способами: подъем гантели одной рукой, вариант с EZ-грифом или сгибания на скамье Скотта со штангой, гантелями и EZ-грифом. Выполнение этого упражнения стоя, а не сидя, даже позволит вам создать небольшой импульс и закончить несколько читинговых повторов.

Сгибания на бицепс

Сгибания на верхнем блоке стоя — еще одно упражнение для короткой головки. Попробуйте выполнять его одной рукой или немного измените угол тяги, расположив рукоятки чуть выше (или чуть ниже) привычного вам уровня.

Вы сможете найти больше упражнений для короткой головки в Каталоге упражнений DailyFit.ru. Когда найдете упражнение, которое вам понравится, используйте его в течение 6-8 недель. После этого целесообразно изменить программу для генерации новых стимулов, иначе прогресс замедлится, и вы начнете топтаться на месте.

6. Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!

Читайте также

Одна сторона, мышца руки или ноги больше или сильнее, чем другая?

Вопрос : Я заметил, что одна из моих рук (или ноги, или любой другой группы мышц) немного больше и сильнее другой. Что я могу сделать, чтобы исправить это и сделать обе стороны равными по силе и размеру?

Ответ : Наличие одной стороны, которая немного (или намного) больше или сильнее другой, на самом деле является довольно распространенной проблемой.

Обычно одна рука или нога имеет тенденцию быть немного больше и / или сильнее, чем другая, но на самом деле это может быть любая группа мышц.

Некоторые люди замечают, что одно плечо или одна сторона их груди больше, чем другая, или что штанга движется неравномерно, потому что одна сторона сильнее, и поэтому вес перемещается немного быстрее, чем другой.

Причиной этого может быть любое количество проблем, которые возникают в тренажерном зале или просто в повседневной жизни. Что бы это ни было, давайте меньше сосредотачиваемся на причинах этого и больше на том, как это исправить.

Вот 4 распространенных способа исправить мышечный дисбаланс в силе и / или размере…

1.Переключитесь на упражнения с гантелями / односторонние упражнения.

Если одна сторона сильнее другой, эта более сильная сторона почти всегда будет преобладать во время упражнения, когда обе стороны тренируются вместе.

Например, подъем на бицепс со штангой. Если ваш правый бицепс сильнее, чем левый, ваша правая рука всегда будет выполнять больше работы во время этих сгибаний, чем ваша левая рука.

Вы, наверное, тоже этого не осознаете… это произойдет само собой.

Чтобы решить эту проблему, нужно начать заменять двусторонние упражнения (где обе стороны используются одновременно, например, сгибание штанги) на односторонние упражнения (где обе стороны используются индивидуально, например, сгибание гантелей).

Я уже упоминал об этом раньше, как об одном из преимуществ использования гантелей перед штангой. Это гарантирует, что каждая сторона выполнит равный объем работы, и исключает возможность того, что более сильная сторона «украдет» некоторую работу у более слабой стороны.

Итак, в этом случае вы можете заменить упражнения со штангой на те же упражнения с гантелями, заменить приседания и жимы ногами на жимы одной ногой и раздельные приседания, двусторонние тренажеры на односторонние и так далее.

2. Всегда начинайте с более слабой стороны.

Есть веская причина, по которой у вас есть мышца с одной стороны, которая больше или сильнее, чем с другой стороны. Осознаёте вы это или нет, но вы уделяете этой доминирующей стороне особое внимание.

Знаете, это та сторона, которую вы чаще всего используете в повседневной деятельности. Это та сторона, на которую вы обычно идете, когда вам нужно что-то подержать, перенести, переместить, поднять, открыть или закрыть. И во время тренировок это, вероятно, та сторона, которую вы предпочитаете использовать в первую очередь при выполнении односторонних упражнений.

Проблема с последней частью заключается в том, что вы наиболее сильны и свежи с любой стороной, которую используете первой, и вы, по крайней мере, немного больше устали от стороны, которую используете вторую. По этой причине, когда вы выполняете упражнение, в котором вы тренируете каждую сторону индивидуально, всегда начинайте со своей более слабой стороны .

Это та сторона, которая действительно заслуживает особого внимания.

3. Позвольте вашей более слабой стороне диктовать, что делает ваша более сильная сторона.

Когда вы выполните 2 шага, упомянутых выше, вы можете заметить, что ваша более сильная сторона ВСЕ ЕЩЕ остается вашей сильной стороной.Это означает, что вы можете поднять 50 фунтов за 10 повторений в упражнении со своей слабой стороной, а затем продолжить поднимать 50 фунтов за 12 повторений с более сильной стороной.

Если вы продолжите позволять этому случаться, ваша слабая сторона никогда не догонит вашу более сильную.

Вместо этого вам нужно позволить более слабой стороне диктовать, что вы позволяете делать более сильной стороне. Итак, если вы можете сделать только 10 повторений со своей слабой стороной, тогда вам следует сделать только 10 повторений со своей более сильной стороной… даже если вы могли бы сделать больше.

Это даст вашей слабой стороне шанс, наконец, догнать вашу сильную, после чего вы сможете позволить обеим сторонам развиваться одинаково с этого момента.

4. Устраните основную проблему.

Во многих случаях у людей просто есть доминирующая, сильная сторона, которая в конечном итоге просто выполняет больше работы в тренажерном зале и в повседневной жизни в целом. В результате с течением времени возникает дисбаланс мышечной силы и размеров.

В подобных случаях любой из перечисленных выше методов обычно помогает решить проблему.

Однако есть и другие случаи, когда в игру вступают основные проблемы, которые не только вызывают эти мышечные дисбалансы в первую очередь, но и не позволяют их исправить с помощью вышеупомянутых методов.

Например, может быть проблема с гибкостью или подвижностью, которая мешает вам тренировать обе стороны равномерно. Может быть, одна сторона более тугая, чем другая, и это мешает этой стороне делать то, что она должна делать во время различных упражнений.

В таком случае, возможно, потребуется внести изменения в способ тренировки или разминки, чтобы исправить это и предотвратить возникновение более серьезных проблем, связанных с травмами, в будущем.

По моему личному опыту, я набрал

.

Почему ваш пароль не может содержать символов или содержать более 16 символов

Почему существует так много ограничений по паролю для навигации? Персонажи хотят быть бесплатными.

Процесс создания пароля на разных веб-сайтах может напоминать посещение зарубежных стран с незнакомыми социальными обычаями. Для этого требуется восемь символов; этот позволяет иметь до 64. Этот позволяет использовать только буквы и цифры; этот допускает дефисы.* () []! — и не дай бог попробовать поставить там точку. Иногда пароли должны содержать цифру и хотя бы одну заглавную букву, но нет, не начинайте пароль с цифры — как вы думаете, что это такое, Повелитель мух ?

Сегодня вы не сможете далеко продвинуться ни на одном сайте, не создав для него аккаунт, защищенный паролем. Использование одного и того же пароля для всего — плохая практика, поэтому новый акцент появился на паролях, которые легко запомнить. Предложения или фразы даже из очень простых слов появились как практический подход к этой проблеме.Как писал Томас Бэкдал в 2007 году, пароль, состоящий из набора слов, может быть «одновременно очень надежным и удобным для пользователя». Но эта схема, как и другие приемы разработки паролей, такие как использование символов для сложности, не проходит проверку на многих сайтах, которые определяют верхний предел длины пароля.

Кажется, что на большинстве сайтов есть свои особые баги с паролями, но редко, если вообще когда-либо, дает понять , почему мы не можем создавать пароли, такие длинные или короткие, или такие разнообразные или простые, как мы хотим.(Что ж, аргумент против краткости и простоты конкретен, но остальные не сразу понятны). Независимо от схемы генерации пароля, с ней может быть проблема: парольная фраза из нескольких слов слишком длинна и не содержит символов; бессмысленный пароль слишком короткий, и что этот% там делает?

Кажется, что каждая компания по-разному выбирает баланс между тем, что делает пароль безопасным, тем, что может запомнить заказчик, и тем, чем могут управлять его системы. Мы хотели выяснить, почему, поэтому спросили нескольких из них.

Реклама

Почему мы ограничиваем

У брокерской и банковской компании Charles Schwab есть строгие ограничения по длине — пароли не могут быть длиннее восьми символов и не короче шести. Тот факт, что конфиденциальная финансовая информация защищена не более чем восемью буквами, цифрами или символами, не нравится некоторым клиентам.

Сара Булгац, директор по корпоративным связям с общественностью Charles Schwab, отметила, что компания «в настоящее время оценивает проект по предложению удлиненных паролей», и сказала, что при подозрительном доступе к учетной записи возникают дополнительные вопросы безопасности.Но вопросы безопасности легко обойти. Bulgatz не объяснил, почему пароли ограничены восемью символами.

Двухфакторной аутентификация является неоспоримым лучшим подходом, чтобы сохранить чужак от угона вашего счета, громоздкого, хотя это было бы, если повсеместно реализовано. Charles Schwab предлагает заинтересованным клиентам бесплатный «токен безопасности», который генерирует шестизначное число для ввода вместе с паролем. Однако двухфакторная аутентификация так же подвержена фишингу, как и пароли.

Microsoft налагает ограничение на длину паролей, создаваемых ее клиентами: пароли могут включать сочетание букв верхнего и нижнего регистра, цифр и символов, но они не могут быть длиннее 16 и не короче восьми символов. Microsoft заявляет, что большинство атак на учетные записи не может быть защищено длиной пароля, и компания добавляет, что взлом пароля вряд ли является ее самой большой проблемой.

«Преступники пытаются различными способами преследовать наших клиентов, и мы обнаружили, что подавляющее большинство атак совершаются с помощью фишинга, зараженных вредоносным ПО машин и повторного использования паролей на сторонних сайтах — ни в одной из них не помогают очень длинные пароли, «Представитель Microsoft сообщил Ars.Согласно комментарию, написанному в блоге Windows Эрика Дорра, который в настоящее время является менеджером групповых программ в Microsoft, переход к более длинным паролям непрост. «По историческим причинам логика проверки пароля децентрализована для разных продуктов, поэтому это более серьезное изменение, чем должно быть, и требуется больше времени, чтобы выйти на рынок», — написал Дорр.

Не все пользователи принимают это оправдание. Поток в Stackoverflow занял противоположную позицию, хотя для паролей с гораздо меньшим лимитом (восемь символов для одного банковского сайта).Один пользователь отметил, что «нет цели для максимальной длины», а другой назвал эту практику «бесполезной». Третий пользователь подумал, что ограничение длины предполагает, что компания может затем хранить пароли самостоятельно, а не хешировать их, что опасно и приводит к неизбежным плохим новостям в случае взлома, как выяснил Gawker в 2010 году.

Реклама

Evernote довольно гибок с паролями, позволяя от шести до 64 символов и всех символов, кроме, как ни странно, пробелов.Допустимые символы и длина паролей определены как регулярное выражение в Evernote API, но пробелы не используются, говорит Evernote, потому что начальные и конечные пробелы представляют проблему. «Программное обеспечение должно точно определять, как обрабатывать начальные и конечные пробелы», — сказал Ars Дэйв Энгберг, технический директор Evernote. «Некоторые фреймворки пользовательского интерфейса и сторонние приложения ненадежно сокращают пространство, другие — нет».

Добавление поддержки пробелов только в середине пароля сделало бы определяющее их регулярное выражение в три раза длиннее, сказал Энгберг.И за эти дополнительные усилия энтропия (неопределенность того, какой символ занимает ту или иную позицию в пароле) увеличится всего на 1,5 процента. По этой причине Энгберг и Evernote решили отказаться от пробелов. (Evernote также недавно заявил, что добавит опциональную двухфакторную аутентификацию позже в этом году.)

Символы — еще один предмет разногласий. AT&T ограничивает пароли от восьми до 24 символов и допускает только символы «_» и «-»; (В Capital One действуют те же правила, но длина пароля ограничивается от восьми до 15 символов).На вопрос, почему AT&T ограничивает свои пароли таким образом, представитель AT&T из Главного управления безопасности сказал Ars, что компания решила не разрешать использование символов, потому что клиентам не нравится вводить их при использовании мобильных телефонов. Группа кибербезопасности AT&T заявила, что ее политика защищает от «словарных атак и связанных угроз, предоставляя пользователям достаточно широкий набор символов на выбор для создания уникальных и надежных паролей». В дополнение к перечисленным ограничениям AT&T также запрещает пароли, составленные из наиболее соленых битов американского лексикона.

По крайней мере, различные ограничения паролей не дают нам лениться и использовать один и тот же пароль для всего, что само по себе является хорошей практикой. Но, как отметила Microsoft, многие успешные атаки на пароли имеют мало общего с содержимым самого пароля (хотя ситуация ухудшается) и больше связаны с фишингом или другими манипуляциями с пользователем, а не с его или ее паролем. За исключением крайних случаев (кхм, глядя на вас, Чак Шваб), конкретные ограничения длины и символов вряд ли окажут существенное влияние на безопасность учетной записи.

Дополнительная литература:

.

ключевых слов с коротким хвостом или длинным хвостом? — Параллельное сравнение

Изображение предоставлено: Аида Блейкли

Когда дело доходит до на странице SEO , исследование ключевых слов является одним из важнейших факторов, определяющих успех или неудачу вашего SEO.

Важно, чтобы вы всегда выполняли домашнее задание и исследовали, прежде чем решите, какие ключевые слова использовать , и один вопрос, который часто задают многие пользователи при проведении исследования ключевых слов, это…

Ключевые слова с коротким или длинным хвостом?

Обсуждение было бушующим , и о результатах следует знать любому, кто занимается маркетингом в Интернете.

Что такое ключевые слова с коротким и длинным хвостом?

Это два из девяти типов ключевых слов в SEO, которые необходимо знать для конверсии. Я объясню их подробно ниже.

Ключевое слово с коротким хвостом — это фраза, содержащая не более 3 слов. Примеры включают: «спортивная одежда», «DVD-плеер», или «обручальное кольцо».

Короткие ключевые слова также известны как «заголовков». Они могут быть первым, о чем вы думаете, когда решаете, куда пойти поесть («китайская еда», «доставка пиццы»), что делать («танцевальные клубы», «парк американских горок») или куда пойти. поклонение («синагога», «католическая церковь»).

Что такое ключевое слово «длинный хвост»?

Ключевое слово с длинным хвостом , однако, немного отличается от ключевых слов с коротким хвостом. Слова с длинным хвостом — это фразы, содержащие на более 3 слов. Они определенно намного больше нацелены на и не такие широкие. Вы можете не привлекать столько поискового трафика из длинных ключевых слов, но трафик, который вы приносите, — это именно тот тип, который вы ищете.

Примеры длиннохвостых ключевых слов: «летняя женская спортивная одежда», «комбинированный DVD-проигрыватель Super Blu Ray HD», или «помолвочное кольцо с белым бриллиантом». Ключевые слова с длинным хвостом, очевидно, на более конкретны , чем ключевые слова с коротким хвостом; для маркетолога это действительно может сработать в вашу пользу. Но у обоих типов ключевых слов есть плюсов и минусов.

.

Ссылка на объект не указана на экземпляр объекта.

 [NullReferenceException: ссылка на объект не установлена ​​на экземпляр объекта.] ASP._Page_Views_Shared__Share_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Shared \ _Share.cshtml: 14 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 System.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 Система.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, TextWriter writer, WebPageRenderingBase startPage) +121 System.Web.Mvc.Html.PartialExtensions.Partial (HtmlHelper htmlHelper, String partialViewName, объектная модель, ViewDataDictionary viewData) +135 ASP._Page_Views_Activity_Index_cshtml.Execute () в D: \ PrdLivePublic \ live \ ESOL_LearningEnglish_Web \ Website \ Views \ Activity \ Index.cshtml: 28 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy () +251 Система.Web.Mvc.WebViewPage.ExecutePageHierarchy () +147 System.Web.WebPages.StartPage.ExecutePageHierarchy () +85 System.Web.WebPages.WebPageBase.ExecutePageHierarchy (WebPageContext pageContext, средство записи TextWriter, startPage WebPageRenderingBase) +106 System.Web.Mvc.ViewResultBase.ExecuteResult (контекст ControllerContext) +374 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +87 Система.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultFilterRecursive (фильтры IList`1, Int32 filterIndex, ResultExecutingContext preContext, ControllerContext controllerContext, ActionResult actionResult) +775 System.Web.Mvc.ControllerActionInvoker.InvokeActionResultWithFilters (ControllerContext controllerContext, фильтры IList`1, ActionResult actionResult) +81 Система.Web.Mvc.Async.  C__DisplayClass21.  b__1e (IAsyncResult asyncResult) +188 System.Web.Mvc.Async.AsyncControllerActionInvoker.EndInvokeAction (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.Controller.  b__1d (IAsyncResult asyncResult, ExecuteCoreState innerState) +29 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.Controller.EndExecuteCore (IAsyncResult asyncResult) +52 Система.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +39 System.Web.Mvc.Controller.EndExecute (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.Mvc.MvcHandler.  b__5 (IAsyncResult asyncResult, ProcessRequestState innerState) +43 System.Web.Mvc.Async.WrappedAsyncVoid`1.CallEndDelegate (IAsyncResult asyncResult) +68 System.Web.Mvc.MvcHandler.EndProcessRequest (IAsyncResult asyncResult) +38 System.Web.CallHandlerExecutionStep.System.Web.HttpApplication.IExecutionStep.Execute () +648 System.Web.HttpApplication.ExecuteStepImpl (шаг IExecutionStep) +213 System.Web.HttpApplication.ExecuteStep (шаг IExecutionStep, логическое значение и завершено синхронно) +131 

.

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

• Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
• «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
• Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

• Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
• Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
• Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

1. Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
2. Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
3. Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

• ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
  ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
  ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
  ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
• В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
• Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Пик бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Пик бицепса

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

• молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
• упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
• упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
• сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
• подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
• систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Пик бицепса

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

1. Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
2. На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
3. Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
4. Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла.

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

• Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
• Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

• Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
• Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
• При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Длина мышц | Бодибилдинг и Фитнес

Мышцы по своей природе бывают длинные и короткие. Разница в длине задается генетически и впоследствии никак не изменяется.

Общее

Физиология организма такова: мышечные пучки плавно перетекают в сухожилия, которые в свою очередь крепятся к костному фундаменту. Причем место слияния мышцы с сухожилием различное у каждого человека — отсюда и разная длина.

Из-за значительной разницы мышц по длине было принято классифицировать их на короткие и длинные. Однако эта классификация приоритетна для бодибилдинга, где различие в длине мышц имеет большое визуальное и функциональное значение.

Лишь 5 мышц различны по длине

Бицепс, трицепс, икроножная – это самые контрастные мышцы по длине (из маленьких мышц). Из больших массивов можно выделить квадрицепсы и широчайшие. Итого 5 ярких представителей, 4 из которых – это мышцы рук и ног. Остальные мышцы не учитываем, к ним понятия «короткие» и «длинные» не относятся — они средние по длине.

Но учитываем, что 5 самых контрастных по длине мышц могут быть средней длины; не обязательно слишком короткие или слишком длинные.

Отдельно хотелось бы рассказать о квадрицепсах. На первый взгляд их сложно отнести к ярким представителям коротких или длинных мышц, но на самом деле разница в длине бывает достаточно ощутимой (но только в том случае, если бедра в целом массивные).

Как выглядят короткие и длинные мышцы

Самое главное — необходимо иметь представление о том, как выглядят максимально короткие и максимально длинные мышцы. Именно исходя из максимума можно научиться определять длину мышц в дальнейшем.

Как ни странно, но математически измерить длину не удастся. В бодибилдинге понятие «коротких мышц» и «длинных мышц» определяется лишь индивидуальным, интуитивным мнением. Но с опытом это интуитивное мнение будет давать объективную оценку. Осталось лишь разобраться в том, как приобрести этот опыт.

Для этого рассмотрим самое эффективное упражнение (в принципе и единственное). Суть проста – вам необходимо оценивать соревновательные фотографии известных культуристов, которые обладают низким процентом жира и внушительной массой. И чем больше культуристов вы сравните, тем лучше.

Со временем ваш зоркий взгляд сможет относить мышцы к той или иной длине, а пока для наглядности разбавим теорию несколькими примерами. Это и есть выше описанное упражнение.

Например, Серджио Олива обладал достаточно длинными широчайшими, они визуально крепились ближе к поясу. А вот Флекс Уиллер имел куда более короткие широчайшие мышцы. Причем ни один, ни другой атлет не самые яркие представители длинных и коротких мышц спины.

Еще один пример: Франко Коломбо был наделен очень короткими бицепсами, а Шон Рей, наоборот, обладал довольно длинными двуглавыми мышцами плеча. В свою очередь, Серджио Олива (о котором говорилось выше) имел более длинный бицепс, чем Шон Рей. Поэтому всегда сравнивайте атлетов друг с другом.

Как изменить длину мышц

По факту длина мышцы и прилегающего к ней сухожилия – неизменны. Но на практике изменить генетически заданную длину все же возможно, правда это будет лишь визуальный эффект. Стоит заметить, что изменения будут крайне незначительны.

(В скором времени будет опубликована статья с практическими рекомендациями для визуального изменения длины мышц)

Интересные факты

Значение роста

Некоторые считают, что, помимо генетики, на длину мышц влияет рост человека. А именно — у высоких мышцы короткие, а у низких — мышцы длинные. Но это не совсем так.

Высота тела показатель относительный, и влияет он не напрямую, а косвенно. Если генетически человек предрасположен к короткой мышце, то неважно какой у него рост. Просто у высоких короткая длина будет более заметна.

С длинными мышцами аналогичная ситуация – рост не играет особого значения. И у высоких и у низких людей могут быть длинные мышцы.

Равенство мышц по длине

Существует мнение, что если у человека какая-либо мышца короткая (длинная), то остальные будут соответствующими по длине. В этом есть доля истины, но тут нужно разобрать несколько моментов.

С одной стороны, практика показывает, что эктоморфы чаще всего обладают короткими мышцами, а мезоморфы – длинными. То есть, в теории, можно судить о длине всех мышц лишь по типу телосложения.

Но, с другой стороны, вовсе не обязательно, чтобы мышцы соответствовали друг другу по длине. Например, можно встретить людей с длинными широчайшими, но с коротким бицепсом. А бывает, что человек обладает короткими икроножными, но у него длинный трицепс. Вывод – решающим фактором является генетика, а не тип телосложения.

Какие мышцы лучше — короткие или длинные

В культуризме длина мышц имеет большое визуальное значение. Но какие мышцы лучше выглядят (короткие или длинные) – невозможно сказать. Все зависит от строения конкретного человека.

Теперь поговорим непосредственно о мышечных качествах, а именно – о силе. Некоторые считают, что короткие мышцы сильнее за счет длинных сухожилий. Другие уверены, что длинные мышцы сильнее за счет большей поперечной плоскости. Но на самом деле сила не зависит именно от длины мышцы. Даже при прочих равных обстоятельствах люди с разной длинной мышц могут показывать совершенно непредсказуемые силовые результаты. Потому что все зависит от генетики данного человека и массы других факторов — качество мышечных волокон, нейромышечная связь и прочие.

Хотя и существуют научные статьи, выкладки, которые анализируют силу мышц в зависимости от их длины, но я считаю, что все эти формулы и подсчеты – бессмысленны. И даже не надо глубоко копать – просто само понятие потенциальной силы крайне расплывчато, и даже конкретизируя его, не получится обобщить полученные данные, которые будут применимы для всех.

Как определять длину собственных мышц

Общее

Определить длину собственных мышц иногда бывает проблематично, ведь куда проще оценивать со стороны. Но тем не менее методы оценки существуют, и мы их подробно рассмотрим.

Оценивать длину нужно всегда в момент максимального сокращения и напряжения мышц.

Спросите у другого атлета

Как уже было сказано выше – куда проще оценивать со стороны. Это и нужно использовать. Просто поинтересуйтесь о длине ваших мышц у любого посетителя спортзала, а лучше у тренера. Чем опытнее человек, которому вы задаете вопрос, тем лучше.

Посмотрите в зеркало

Спрашивать у других, конечно, хороший вариант, но ведь именно вы видите свое тело каждый день в зеркале, поэтому должны знать все тонкости и нюансы строения.

Сфотографируйте свои мышцы

Вы можете воспользоваться фотоаппаратом, тогда сможете оценить себя со стороны в полной мере. К тому же у вас будет возможность оценить свои широчайшие мышцы. Самое главное – фотографировать надо на среднем уровне относительно вашего тела (обычно с такого уровня делают большинство любительских снимков). Если фотоаппарат будет слишком низко или слишком высоко, то будет искажение – объективной оценки длины не получится.

Тренировка коротких и длинных мышц

Общее

Мы рассмотрели почти всю необходимую информацию о длинных и коротких мышцах, но остался лишь один незатронутый момент.

В самом начале статьи мы писали о том, что разная длина мышц имеет важное визуальное и функциональное значение в бодибилдинге. Визуальную составляющую мы оговорили, а вот про функциональность не было сказано ни слова. А ведь тренировать короткие и длинные мышцы нужно по-особенному.

Разный подход к тренировкам исходя из длины мышц

Различная длина мышц отражается напрямую на практике, на построении самих тренировок и технике выполнения упражнения. Для всех мышц (средней длины) действуют стандартные правила тренировки. Для 5 представителей длинных и коротких мышц – существуют отдельные тренировочные системы, а точнее просто ряд нюансов, которые дополняют и улучшают программу.

Очень важно понять для себя, обладателем какой длины мышц вы являетесь, ведь впоследствии вам придется выбрать одну из схем тренинга, которая рассчитана под ваше генетическое строение. Благодаря правильно выбранной тренировочной программе, вы сможете продуктивно и качественно развивать мышцы. Следуя тренировочной схеме, противоположной вашему генетическому типу, вы будете прогрессировать слабо, либо вовсе не сможете продвигаться вперед (наступит плато).

Что делать, если мышцы средней длины

Учитывайте тот факт, что 5 ярких представителей могут быть средними по длине, подобно всем другим мышцам человека. В таком случае можно тренироваться как обычно, не добавляя нюансы в вашу систему тренировок. А можно попробовать обе программы тренировок – и для коротких, и для длинных мышц. Соответственно, используйте около 3 месяцев одну схему, а затем 3 месяца другую. Далее, исходя из своих ощущений и полученного прогресса, выбираете одну из программ и тренируетесь строго по ней, либо продолжаете тренироваться как обычно.

Разный подход к тренировкам в зависимости от длины мышц

Подведем итоги

Общее

Тезисно сформулируем информацию из статьи:

1. Мышцы классифицируются по длине на короткие, длинные и средние.
2. Бицепс, трицепс, икроножная, квадрицепсы и широчайшие – это 5 самых контрастных мышц по длине. Все остальные — всегда средние.
3. Определяющим фактором вашей длины мышц является генетика.
4. Изменить длину мышц можно – но только визуально, а не по факту.
5. Существуют отдельные схемы тренировок для коротких и для длинных мышц.

Руки в 50 см — это реально!

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга второй половины 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник — ноги;

Среда — дельты;

Четверг — руки;

пятница — выходной;

Суббота — спина;

Воскресенье — грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Юрий Панов

Тренировки на увеличение пика бицепса

   Чтобы построить высокий пик бицепса, вам нужно «властвовать и разделять»: «разделять» в том смысле, что у бицепса есть 2 головки, и внешняя головка – это та самая, которая формирует пик бицепса; «властвовать» — это находить способы прицельно тренировать эту самую головку различными упражнениями, небольшими изменениями позиции рук и работой за пределом отказа, чтобы инициировать процессы роста.

     Нужно заметить, что внешняя головка, формирующая пик бицепса, участвует в работе в большей степени, когда вы берете штангу хватом уже, а также когда получает растяжение, как, например, при сгибании рук с гантелями сидя на наклонной скамье. В этом упражнении нижние части рук оказываются ниже линии тела, что приводит к растяжению внешней головки бицепса. Вообще, мышца способна к более сильному сокращению, когда сначала была полностью растянута.

   Если вы, как и я, не оказались среди тех, кого природа наградила большими бицепсами с высоким пиком, пришло время испробовать эти 7 стратегий для построения пика бицепсов. Используйте столько из этих методов, сколько можете в своей текущей программе тренировок.

     Способ увеличения пика бицепса №1: тренируйте бицепсы после дня отдыха.

     Если бицепсы для вас – приоритет номер 1, тренируйте их первыми после дня отдыха. Т.к. это короткая тренировка – обычно 30 минут максимум, то будет несложно поддерживать ее высокую интенсивность. Если вы тренируете бицепсы вместе с трицепсами, то бицепсы стоит поставить в начало тренировки, т.к. они – ваша главная цель.

     Ваши бицепсы должны отдыхать минимум 48 часов между тренировками. Используйте такой сплит, при котором будете тренировать спину либо за 2 дня до бицепсов, либо через 2 дня после бицепсов. Тренировка бицепсов по понедельникам, а спины – по вторникам не даст адекватного времени на восстановление бицепсов и будет препятствовать их восстановлению. Какому бы сплиту вы не следовали, используйте дни отдыха благоразумно и будьте внимательны, планируя тренировку спины.

     Способ увеличения пика бицепса №2: тренируйте бицепсы дважды за период сплита.

     Хоть вы и не хотите тренировать бицепсы по несколько дней подряд, нет никакой причины, почему не стоит их прорабатывать дважды за период вашего сплита. Эта стратегия действует особенно хорошо, когда речь идет о длинном сплите продолжительностью 5-6 дней.

     Учитывая, что бицепсы – это маленькая группа мышц, они восстанавливаются быстрее, чем крупные группы, вроде ноги и спины, а значит, вы можете тренировать их чаще, по крайней мере, на коротких отрезках времени. Нормальным будет тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, если вы не тренируете их непосредственно перед или после дня спины.

     Если следуете этому способу, то лучше, чтобы две тренировки бицепсов в сплите отличались одна от другой. Можно делать одну тренировку массонаборную (с упражнениями и для внешней, и для внутренней головки бицепса, а также брахиалиса), а на второй тренировке работать прицельно с внешней головкой бицепса, используя разнообразные упражнения, хваты, и диапазоны повторений.

    Можно использовать разные техники повышения интенсивности, например, на первой тренировке делать форсированные повторения, а на другой – негативные повторения. Смысл тут в том, чтобы использовать разные способы для достижения оптимальных результатов.

     Способ увеличения пика бицепса №3: тренировать бицепсы после спины.

     Если вы используете короткий сплит или тренируете бицепсы дважды за неделю, то возможно есть смысл прорабатывать их после спины. Т.к. обе группы мышц работают в тяговых упражнениях, логично тренировать их вместе. Однако, не стоит тренировать бицепсы перед спиной.

     Бицепсы уже получат приличную нагрузку за время работы со спиной, поэтому у многих есть желания добить их после этого. Вот чего делать не следует, так это тренировку бицепсов днем раньше или позже спины.

     Способ увеличения пика бицепса №4: примените самое крутое массонаборное упражнение и используйте в нем максимальные веса.

     Что обуславливает правильный выбор упражнения? Вес, который вы можете в нем поднять. Многосуставные упражнения – очевидный победитель, когда речь идет о больших группах мышц, но для бицепсов таких вариантов у вас нет.

     Возвращаемся к начальному вопросу – в каком упражнении вы можете поднять наибольший вес? Позвольте предложить вам простой выбор из двух вариантов: концентрированные сгибания и подъем на бицепс со штангой. Выбор очевиден – победителем будет подъем на бицепс со штангой, но многие парни по-прежнему начинают тренировки с легких упражнений. Конечно, это можно делать для предварительного утомления, но это не должно быть основой вашей массонаборной программы.

     Еще один момент, почему подъем на бицепс так хорош, это то, что вы можете обеспечить хороший импульс штанге движением корпуса после того, как достигните мышечного отказа. Это не значит, что нужно использовать безумные веса и читинговать с первых же повторений, но после 6-8 повторов в строгой форме, можно использовать менее строгую технику, чтобы добить еще 1-2 повтора. Используйте импульс, лишь чтобы пройти мертвую точку амплитуды.

     Способ увеличения пика бицепса №5: найдите способы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса.

     Используя хват 3-5 см, вы сможете лучше сфокусировать нагрузку на внешнем пучке. Если вы всегда делаете подъем штанги на бицепс одним и тем же хватом, то попробуйте выполнить пару подходов узким хватом и несколько подходов – широким хватом (который будет акцентировать нагрузку на внутреннем пучке бицепса). Хотя вы не сможете изолировать конкретную область рук, но сможете сместить акцент в нагрузке, чего мы и добиваемся.

     Есть и другие способы акцентировать внешний пучок бицепса. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, хаммер с гантелями и хаммер на блоке служат той же цели.

   Включите одно или несколько этих упражнений в тренировку, и вы увеличите стрессовую нагрузку на внешний пучок бицепса, а это поможет увеличить его пик.

     Способ увеличения пика бицепса №6: подстегните тренировки, используя продвинутые техники увеличения интенсивности.

     Когда речь заходит о запуске процесса роста на клеточном уровне, вам никуда не уйти от необходимости работы за пределами отказа. Доведение 1-2 сетов каждого упражнения до полного отказа является вашим рецептом роста. Ниже несколько продвинутых техник повышения интенсивности, которые особенно хорошо срабатывают в случае с бицепсами:

     — Форсированные повторения.

     Хороший тренировочный партнер на вес золота. Даже если у вас его нет, попросите кого-нибудь помочь вам в самом тяжелом подходе подъема на бицепс. Нужна пара повторов после отказа, а подъем на бицепс со штангой – лучшее упражнение-кандидат.

     -Дропсеты.

     Эту технику лучше всего применять с блоком или гантелями, если у вас они есть с весом легче рабочего. Как только дошли до отказа, быстро уменьшите вес на 20-30% и сразу же продолжите подход, пока снова не сможете поднять отягощение.

     — Один с половиной.

     Эта техника особенно хорошо себя проявляет с бицепсами, но лучше применить ее в конце тренировки, чтобы с ходу не исчерпать все силы. Сделайте полное повторение, опустите вес на половину амплитуды и снова поднимите. Потом разогните руки полностью. Это одно полное повторение.

     Способ увеличения пика бицепса №7: идите ва-банк у финиша.

     Сочетание хорошего последнего упражнения и продвинутой техники увеличения интенсивности – прекрасный способ завершения тренировки бицепсов с супер накачкой. Такой способ, при котором внезапно бросаешь отягощение, потому что руки как в огне. Это именно то, что нужно.

     В последнем упражнении бицепсы уже сильно утомлены, так что даже не думайте о низком диапазоне повторений с высокими весами. Сейчас – время накачать руки кровью, чтобы они от нее раздулись.

     Вот упражнение, в котором скомбинированы элементы принципа «отдых-пауза» и дропсета. Возьмите шток нижнего блочного тренажера, используйте хват уже плеч, чтобы акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса и начните работать с весом, который можете поднять 10-12 раз. Между подходами отдыхайте только 20 секунд, так, чтобы выполнение каждого последующего сета было все труднее.

    Как только вы не сможете выполнить 8 повторов в подходе, уменьшите вес на одну плашку. Продолжайте делать подход за подходом, пока снова не сможете сделать 8 повторений в сете. Выполнять упражнение таким образом нужно 5 минут, не зацикливаясь на необходимости сделать точное количество подходов.

    Возможно у вас не лучшая ДНК для обладания высоким пиком бицепса, но с этой методикой вы сможете выжать из своей генетики максимум возможного!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Можно ли «накачать только попу»? Будет ли прогресс, если делать изолированные упражнения?

Фитнес-инструкторы устали отвечать на этот вопрос. Попробуем мы.

Довольно часто начинающие спортсмены приходят в фитнес-центр с какой-то определенной целью – например, развить ягодичные мышцы или накачать большой бицепс, и не понимают, почему вместо того, чтобы работать столь желанной группой мышц, тренер предлагает им стандартную программу новичка, предполагающую постепенную проработку всего тела. Объясняем, почему по-другому нельзя.

Короткий ответ: наши мышцы практически не работают изолированно, и упражнений, которые прорабатывают «только ягодицы» или «только бицепс», совсем немного. Если делать только их, тело быстро адаптируется, а прогресс остановится. 

Упражнений, изолирующих определенную группу мышц – не так много

В обычной жизни мышцы почти всегда работают в симбиозе: мы почти не совершаем движений, которые задействуют только одну их группу. В зале все происходит точно также: упражнений для развития, например, только ягодичных мышц совсем немного. А если вы будете повторять их от тренировки к тренировке, прогресс очень быстро остановится. Мышцы адаптируются к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не случилось, нужно время от времени менять набор упражнений, задействовать разные тренажеры и новые техники, а для этого – развивать все группы мышц. 

Например, одно из самых эффективных упражнений для развития ягодиц – становая тяга: да, основная нагрузка при его выполнении ложится на спину и ягодицы, но в той или иной степени упражнение задействует почти три четверти мышечных групп.

Все это, конечно, не означает, что для того, чтобы иметь развитые ягодицы, вам необходимо сначала накачать плечи, как у Сталлоне. Делая основной упор на нужную вам группу мышц, и уделяя ей больше времени и внимания, нужно параллельно развивать и остальные. 

Дополнительная опасность: перетренированность и травмы

Если вы будете приходить в зал три раза в неделю только, чтобы выполнить серию приседаний со штангой, у ваших мышц просто не будет времени для восстановления. Это может привести к перетренированности и даже травмам. В свою очередь, занятия с большими перерывами просто не дадут нужного результата. 

Оптимальный вариант – когда проработка ключевой мышечной группы чередуется с другими упражнениями, которые в меньшей степени задействуют эту группу мышц, но тем не менее активизируют ее в период восстановления.

Источник: sports.ru

КАК НАКАЧАТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ

Безусловно, накачать большие и рельефные бицепсы это мечта каждого атлета, ведь они на подсознательном уровне ассоциируются с огромной силой и отличной физической формой человека. Ежедневно миллионы парней по всему миру делают всевозможные упражнения, пытаясь накачать «банки». Но далеко не всем желающим удается это сделать из-за нескольких типичных ошибок. 

Главной ошибкой является перетренированность. Часто можно увидеть, как новички, впервые придя в качалку, сразу же бросаются прокачивать «бицуху», хаотично выполняя всевозможные упражнения в большом объеме. Ребята, полегче… Так делать нельзя. И это касается не только новичков! А потом думают, почему же у них не растет бицепс и другие мышечные группы. Некоторые слепо копируют чемпионские программы, при этом совершенно не задумываясь, что у того парня с обложки руки в объеме больше чем ваши ноги, не говоря уже об опыте и стероидах. Они годами шли к тем нагрузкам и объему тренировок, а вы сразу беретесь делать то что вам еще не положено. Отсюда застой и перетренированность. Что делать? Дайте своим мышцам отдохнуть хотя бы две недельки, затем начинайте тренировки, убавив обороты. Наращивайте нагрузку медленно и постепенно!

Еще одна типичная ошибка — неправильная техника выполнения упражнений. В любой тренажерке можно насмотреться на идиотов, которые, в погоне за большими весами, делают подъемы штанги на бицепс в извращенной технике. Не понимаю, в чем смысл таких подъемов? Показать всем какой я сильный? Какой у меня огромный рабочий вес на бицепсы? Зачем ты пришел в тренажерный зал? Чёрт возьми, это же бодибилдинг, а не силовой экстрим! От неправильной техники роста ждать не следует! Если ты хочешь накачать мышцы, так делай это правильно! А ты попробуй выполнить с таким весом хотя бы одно чистое повторение. Не получается? Тогда сбрось вес на 20%. Запомните, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить с ним 6-12 качественных повторений. Каждое повторение выполняйте медленно, подконтрольно. Вы должны чувствовать как работают целевые мышцы и только тогда они будут расти! Теперь, когда вы знаете основные тренировочные ошибки, можно перейти непосредственно к тренингу. Но сперва рассмотрим анатомию бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча, попросту говоря бицепс, находится на передней поверхности плечевой кости и состоит из двух головок или пучков («би» значит два). Длинный пучок располагается с наружной стороны и берет начало от верхнего края лопатки. Короткий пучок располагается с внутренней стороны и берет начало тоже от лопатки, но немного ниже. Далее длинная и короткая головка сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Главная функция двуглавой мышцы плеча — сгибать руки в локтевых суставах.

Формирование бицепса

Так как основная функция двуглавой мышцы плеча заключается в сгибании руки в локтевом суставе и располагается он практически в одной плоскости, то и считай все упражнения для проработки бицепса состоят из этого движения. Но в сгибании рук, кроме бицепса, участвуют еще две мышцы, очень важные для формирования силы и объема бицепса — плечевая (брахиалис) и плече-лучевая (смотрите рисунок). Развитие брахиалиса не только способствует увеличению объема руки и поднятию пика бицепса, но и эффективно способствует увеличению максимальной силы ваших рук в сгибающих движениях!

Особенности тренировки бицепса

Лучше всего тренировать бицепс на одной тренировке с трицепсом, так как это противоположные мышцы (антагонисты). Когда вы делаете упражнение на трицепсы, бицепсы отдыхают, получают хорошую растяжку и наполняются кровью. Чередуя упражнения для проработки этих мышц, вы получите нереальную накачку и интенсивность тренировки. В сплит программе бицепсы можно тренировать вместе со спиной, грудью, дельтами и предплечьями. Как уже говорилось выше, не тренируйте бицепсы слишком часто — это путь к перетренированности. Оптимальная длительность между тяжелыми тренировками составляет примерно 10-12 дней. Может быть больше, может меньше. Это зависит от множества факторов, среди которых генетика, питание, отдых, характер нагрузки, сон, стрессы и так далее. Очень важно тренироваться на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы восстановились, стали чуть больше и сильнее), чтобы не топтаться на месте.

Самые эффективные упражнения на бицепсы

Многие атлеты считают, что изолирующие упражнения самые эффективные для развития бицепсов рук. Не слушайте их. Закройте уши и бегите со всех сил не оглядываясь, если не  хотите стать такими, как они. На самом деле, бицепсы, как и другие мышцы лучше всего откликаются на базовые упражнения, такие как подтягивания обратным хватом, тяга штанги к поясу в наклоне нижним хватом и подъем штанги на бицепс стоя. Если вы тренируетесь менее двух лет, тогда вообще забудьте о изоляции! Выполняйте на тренинге 1-2 упражнения на бицепс по 2-4 подхода. Думаете мало? Не забывайте о объеме тренировки! Для маленькой мышцы этого будет более чем достаточно, если правильно подобрать рабочий вес и придерживаться техники выполнения. Более опытные качата могут добавить еще одно упражнение на выбор:

— Подъем штанги на бицепсы обратным хватом

— Сгибания Зоттмана

— Упражнение «Молот»

— Подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта

— Подъем гантелей на бицепсы сидя с супинацией

— Концентрированные подъемы гантели на бицепс

8 упражнений на бицепс с короткой головой для массивных предплечий

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Бицепс является одним из основных направлений тренировок как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Сгибания рук — это основное упражнение для тренировки короткой головки бицепса. Лучший способ накачать массивные бицепсы — добавить в это упражнение разнообразия, сохраняя при этом свежесть и увлекательность.

Вот восемь упражнений на короткую голову на бицепс, которые помогут вам направить ваш внутренний Арнольд с убийственной массой рук.

Что такое короткая головка бицепса?

Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных головок, которые образуют мышцы двуглавой мышцы в том виде, в каком мы их знаем: короткой и длинной головы. Вместе короткая голова и длинная голова отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, а также играют роль в сгибании плеча. Короткий головной бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за увеличение ширины вашего сгибания, тогда как длинная голова отвечает за пик.

Как и в случае со многими группами мышц, полная изоляция короткой головы невозможна.Однако некоторые упражнения задействуют бицепс короткой головы больше, чем длинную, и могут помочь развить выпуклость плеча, к которой стремятся многие бодибилдеры.

Вот несколько эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которые можно добавить к вашей тренировке.

1. Кудри EZ Bar Preacher Curls

Штанги

EZ — это универсальное спортивное оборудование, которое упрощает смещение мышечной мишени во время движения. Зигзагообразный центр позволяет бодибилдерам менять хват и вносить изменения, сохраняя при этом правильную форму.

В сгибаниях на бицепсе EZ bar комбинация полу-супинированного хвата и поддержки гарантирует, что движение будет нацелено на бицепс короткой головы, а не на плечи.

Как:

1. Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы ваши плечи удобно лежали на подстилке. Верх скамейки проповедника должен упираться в трицепс, а не в складку подмышек.
2. Удерживайте гриф EZ супинированным хватом, руки на ширине плеч.
3. Удерживая спину прямо и прямо, согните штангу к груди, удерживая плечи в фиксированном положении.
4. Когда ваши руки перпендикулярны полу, остановитесь и сожмите мышцы, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Не позволяйте локтям блокировать нижнюю часть движения — слегка согните, сделайте паузу и повторите.

Не стесняйтесь поиграть с шириной захвата во время этого упражнения на короткую голову на бицепс.

2. Сгибание кабеля лежа

Форма — это все при выполнении упражнений на бицепс.Таким образом, сгибания на канате представляют собой проблему для многих начинающих лифтеров. Небольшие изменения в высоте предмета или смещение верхней части тела могут перенаправить нацеливание на мышцы. Сгибания троса лежа удаляют отклонения импульса и высоты из уравнения для более эффективного сгибания бицепса.

Как:

1. Подсоедините прямую штангу к тросовой машине с низким шкивом. Сядьте на землю, поставив ступни по обе стороны от троса, а ноги вытянуты.
2. Крепко возьмитесь за перекладину нижним хватом и лягте на спину, удобно положив голову на пол.
3. Держа локти прижатыми к бокам, согните перекладину вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть движения, как при сгибании рук стоя.
4. Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Не блокируйте внизу; сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Это одно повторение.

Сгибания троса лежа позволяют вам толкать вес и помогают предотвратить «читерские повторения», полученные за счет инерции.

3. Сгибание троса «молоток» с веревкой

Если вы решите выполнять сгибания рук на тросе стоя, вы можете улучшить ориентацию на бицепс с короткой головой, заменив гриф на скакалку.Эта насадка позволит вам вращаться на протяжении концентрической фазы сгибания бицепса для более целенаправленного сокращения.

Как:

1. Подсоедините трос к машине с низким шкивом.
2. Возьмитесь за скакалку ладонями внутрь и встаньте в спортивную стойку примерно в футе от тренажера.
3. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном положении, закрутите веревки к груди. Когда вы приближаетесь к вершине движения, выверните кулаки наружу, чтобы сделать упор на короткую головку бицепса.
4. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите мышцу.
5. Верните руки ладонями лицом вниз и опустите скакалку в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Использование веревки в положении стоя помогает предотвратить раскачивание, которое часто происходит с прямой перекладиной. Тем не менее, вы можете использовать скакалку и во время подъема на бицепс лежа на тросе.

4. Сгибания рук с гантелями в ограниченном диапазоне

Если вы давно в мире бодибилдинга, то наверняка слышали о 21 методе наращивания бицепсов.Этот вариант традиционного сгибания рук на бицепс исследует ваш диапазон движений, чтобы по отдельности воздействовать на разные головы и целую группу мышц бицепса. Ограничивая диапазон движений верхней половиной традиционного сгибания рук с гантелями, вы можете изолировать маленькую головку.

Как:

1. Возьмите гантель супинированным хватом, как при традиционном сгибании рук с гантелями на бицепс.
2. Вместо того, чтобы начинать с нижней части упражнения, начните с гантели в верхней части концентрической фазы, прижатой к груди.Локти должны быть прижаты к бокам, а плечо — в фиксированном положении.
3. Контролируемым движением опустите гантель к полу. Остановитесь, когда локтевой сустав выпрямлен наполовину, а рука параллельна полу.
4. Сожмите бицепс и согните гантель обратно к груди. Это одно повторение.

Использование верхней половины сгибания сфокусирует сокращение на короткой головке бицепса. В качестве альтернативы, использование только нижней половины движения сместит фокус на длинную голову.Используя метод 21, вы выполняете семь повторений в верхней части ПЗУ, семь в нижней, а затем семь полных повторений на бицепс с гантелями в ПЗУ.

5. Сгибания рук со штангой широким хватом

Изменение ширины захвата — отличный способ изолировать короткую или длинную голову во время тренировки на бицепс. Более широкий хват во время сгибания бицепса со штангой возлагает бремя на внутренние бицепсы, чтобы завершить движение.

Как:

1. Возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч супинированным хватом.
2. Удерживая спину прямо, грудь вверх и поджав локти, согните штангу вверх, пока не дойдете до груди.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сжимая мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук со штангой широким хватом — это простое, но эффективное упражнение, которое хорошо подходит для тренировки рук со штангой.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, грифом EZ или гантелями. Разница с обратными сгибаниями рук в том, что вы будете использовать пронационный хват (оверхенд), а не обычный супинированный хват.При этом вы изменяете активацию мышц, чтобы увеличить бицепсы и одновременно задействовать предплечья.

Как:

1. Возьмите штангу или гантели пронированным хватом.
2. Держа спину прямой и согнутые в локтях, поднимите гантели на максимум вашего диапазона движений — в идеале остановитесь непосредственно перед тем, как дотянетесь до плеч.
3. Сделайте паузу и напрягите бицепсы перед медленным опусканием в исходное положение.

Имейте в виду, что это изменение в сцеплении значительно повлияет на вашу силу.Нередко можно увидеть, как вес вашего обычного сгибания бицепса уменьшается вдвое при переходе на обратное сгибание. Начните с легких весов и расставьте приоритеты в форме перед наращиванием.

7. Кудри Zottman

Сгибания рук Зоттмана — это гибридное движение, которое сочетает в себе все преимущества сгибания рук с гантелями, обратных сгибаний и вращения сгибаний со скакалкой. Эта интенсивная тренировка плеч при правильном выполнении поможет вам накачать большие бицепсы одним сложным движением.

Как:

1. Возьмите две гантели супинированным хватом.
2. Удерживая локти согнутыми, согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите вверху.
3. Поверните руки в положение пронации / обратного сгибания рук.
4. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном состоянии, опустите гантели обратно в исходное положение.
5. В конце движения поверните руки назад в супинированное положение. Это одно повторение.

Как и в случае сгибания рук назад, для этого упражнения вам нужно использовать легкие гантели.Не удивляйтесь, если ваши руки быстро устают во время этого взрыва бицепса.

8. Подтягивания

Подтягивания — одна из самых фундаментальных тренировок на бицепс. Тем не менее, их часто упускают из виду, когда они пытаются накачать большие бицепсы. Это универсальные упражнения для верхней части тела, которые можно масштабировать с помощью грузовых ремней или жилетов. Вы также можете поиграть с шириной захвата, чтобы во время этого упражнения лучше воздействовать на бицепс короткой головы.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом — суставы пальцев должны быть обращены к вам.
2. Позвольте себе полностью свисать с полностью вытянутыми руками.
3. Поднимите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Сделайте паузу и медленно опуститесь до полного выпрямления.

Новички могут использовать полосу сопротивления или негативы (также известные как замедлители), чтобы изменить это движение в соответствии со своим уровнем навыков. Важно отметить, что супинированный хват делает это движение подтягиванием; Пронированный захват перемещает движение из бицепса в спину и плечи в качестве подтягивания.

Заключение

Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны включить в свои тренировки целевые движения. Тренировки на бицепс отлично подходят для завершения силовой тренировки верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в дни тренировок с низкой ударной нагрузкой. Не забывайте практиковать правильную технику, замедляйте движения и напрягайте мышцы в верхней части концентрической фазы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на бицепс.

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс.Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.

Ну, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы. Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и поднимается вверх. Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.

Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например,грамм. как плечевая мышца может увеличить бицепс). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц.Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.

Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу.Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, brachialis прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), можно использовать для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для плечевой мышцы

1 — Обратные завитки

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания.Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.

Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.

В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, сжимая мышцу.

2 — Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание руки в локте в нейтральном положении. Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Молотковые сгибания прямо и косвенно улучшают внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Плечевая мышца — это группа мышц, которая находится под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.

Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса. Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет производить силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.

Еще один совет — медленно опускать вес. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.

Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.

Упражнение со штангой для плечевой мышцы

Обратный хват — EZ bar curls

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах. Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в этом положении смещает часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Обратные сгибания рук со штангой EZ очень похожи на сгибания рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.

Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.

Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок).Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение со штангой для короткой головы

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом

Короткая головка бицепса задействуется при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).

Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.

Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого от мышцы требуется, чтобы она производила силу в течение более короткого периода времени. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — Завиток проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.

Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньшую по мере уменьшения угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.

Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибанию рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрация локонов

Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.

Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки.Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.

Концентрированные сгибания — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук.Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет плечу раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.

Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движения.

2 — Кудри паук

Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди туловища. Локти должны быть зафиксированы на месте.

Избегайте того, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения. Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на изображение выше, что локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.

На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть целенаправленными.

Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка короткой головы на бицепс

Подъем гантелей на бицепс (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания паука (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

И для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Совет

: как заполнить бицепс

Практический способ работы с «нижними» бицепсами

У вас есть огромная щель между сгибом локтя и остальной частью бицепса? Можно ли тренировать «нижний» бицепс и потенциально восполнить этот пробел, или это всего лишь генетика?

Бодибилдеры старой школы говорили об упражнениях, подчеркивающих различные части бицепса.О том, правда это или нет, идет много споров. С одной стороны, у вас будут тупицы, которые клянутся этим, и у вас будут чересчур научные придурки, которые даже не поднимают мускулы, которые всегда сокращаются в целом.

Несколько исследований, некоторые из которых были проведены участниками T Nation Брэдом Шонфилдом и Бретом Контрерасом, показали, что вы МОЖЕТЕ подчеркивать различные части одной и той же мышцы, что потенциально может привести к региональной гипертрофии (1,2,3).

Эти исследования проводились на подколенных сухожилиях и трицепсах, а что насчет бицепса? Исследование действительно предполагает, что это возможно для большинства частей тела, включая бицепс, поскольку он пересекает как плечевой, так и локтевой сустав.Тем не менее, нет исследования, сравнивающего две группы, показывающего гарантированный региональный рост.

Несмотря на продолжающиеся споры, существует фантастическое решение, которое многие люди упускают из виду.

Устраните пробелы

Когда люди говорят о бицепсе, они обычно имеют в виду две основные головки — длинную и короткую. Обе головки образуют двуглавую мышцу плеча, которая находится в передней части плеча.

Вместо того, чтобы обсуждать, можем ли мы воздействовать на нижнюю часть двуглавой мышцы плеча, почему бы просто не нацеливаться на совершенно другую мышцу, которая полностью расположена по направлению к нижней части вашего плеча? Эта мышца и есть плечевая мышца.Он расположен под двуглавой мышцей плеча и может увеличивать размер вашей руки снизу.

Запуск роста этой мышцы поможет уменьшить общий размер бицепса, и, если вы не слишком генетически прокляты, это может даже уменьшить разрыв между руками. Попробуйте этот суперсет:

A1 Наклонная штанга, наклон

Держитесь на перекладине и медленно наклоняйтесь в каждую сторону, все меньше и меньше помогая противоположной рукой. Вы почувствуете, как активизируется внутренняя часть руки.Переключайтесь между сторонами каждые 5 секунд. Делайте это столько, сколько сможете, сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.

Возможно, вам не понадобится дополнительная нагрузка, но если все становится слишком легко, наденьте грузовой пояс или добавьте цепи на шею.

A2 Сгибание рук стоя

После того, как перекладина наклоняется, сделайте серию старых хороших сгибаний стоя. Сильно сжимайте в каждом повторении и медленно опускайтесь.

Почему это работает

Наклон перекладины — уникальное упражнение, которое изометрически бросает вызов плечевой мышце, заставляя ее стабилизировать верхнюю часть руки.Сочетание его с молоточковым сгибанием позволяет выполнять как статические, так и динамические сокращения плечевой мышцы.

Выполняя этот суперсет, вы больше всего будете чувствовать внутреннюю часть средней / нижней части бицепса. Попробуйте!

Список литературы

1. Mendiguchia, J, et al. «Неоднородные изменения в измерениях МРТ мышц бедра после двух упражнений на укрепление подколенного сухожилия». Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, март 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443215.
2. Schoenfeld, BJ, et al. «Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия». Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, январь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835.
3. Wakahara, T, et al. «Неоднородная мышечная гипертрофия: ее связь с активацией мышц во время тренировки». Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657165.

длинных мышц vs.Короткие мышцы

Не все мышцы созданы равными, и иногда вы ничего не можете сделать, чтобы ваши мышцы были похожи на мышцы человека, следующего за вами, накручивающего бицепс. Это справедливо в отношении длинных и коротких позиций. Но в чем разница между длинными и короткими мышцами и как это влияет на вашу тренировку? Узнайте больше перед следующим походом в спортзал.

Кто что имеет

Большинство людей просто рождаются с длинными или короткими мышцами: «Мышца прикрепляются к костям с помощью сухожилий.Если общее расстояние от одного костного прикрепления до другого составляет десять дюймов, тогда вся мышца плюс структура сухожилия должна быть десять дюймов. Длина определяется местом крепления костей », — объясняет Мэрилин Макаллистер М.С. из YourFitnessYourLife.com.

Однако Макаллистер объясняет, что мышцы могут становиться короче или длиннее на короткие периоды времени, если вы растягиваетесь (дольше) или весь день сидите за столом (короче).

Преимущества Long vs.Короткий

Преимущества длинных и коротких мышц у разных людей различаются: каждый тип мышц выглядит по-разному, поэтому, если вы хотите иметь мышцы с большей пиковой нагрузкой, вы предпочтете короткие мышцы, а не длинные, которые от точки к точке проходят дальше. .

Чтобы быстро определить, в какой лагерь вы попадаете, посмотрите на свою мышцу, когда она сокращена и супинирована (не согнута). В бицепсе, например, ваши руки будут выглядеть больше при супинировании, но мышца будет меньше по высоте при сокращении или сгибании.Обратное верно для коротких мышц.

Как длина влияет на герметичность

Ваши мышцы похожи на эластичную ленту, они растягиваются и сокращаются в зависимости от выполняемого вами движения. Это движение исходит от ваших суставов, которые тянут мышцы в разных направлениях. Это может привести к удлинению и укорачиванию мышц.

«Иногда возникает дисбаланс, и одна группа мышц тянет сильнее, поэтому она короче, чем противоположные мышцы. Эти противоположные мышцы теперь стали слишком длинными и должны сопротивляться усиленному натяжению укороченных мышц.Именно это повышенное напряжение вызывает болезненные ощущения в мышцах », — говорит Джен Флемминг, сертифицированный массажист. В этом случае мышцы могут временно измениться на длинные или короткие, но не навсегда.

Наличие длинных или коротких мышц не влияет ни на что, кроме того, как ваши мышцы выглядят при сгибании. Научитесь любить свои мышцы и выбирайте тренировки, которые максимально улучшают ваши.

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно двуглавая мышца, является самой известной мышцей человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отчетливые головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

1. Кудри Проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два конкурса Mr.Вселенские титулы и два Мистера Олимпиада. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для тренировки внутреннего бицепса:

При выполнении всех упражнений на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками.Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не встанут в вертикальное положение. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к следующему повторению.

Также читайте лучшие старые школьные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе на спине

Сгибания рук на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелого веса или небольшого количества повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку хватом снизу, на ширине плеч или более широким хватом.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибание троса с помощью молотка

Сгибания рук с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И укрепит ваши предплечья, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по загибанию троса с помощью молотка.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для наращивания размеров и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, чтобы вы могли поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведите руки на ширину плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть свои внутренние бицепсы.Насколько широк? Об этом можно спорить, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Выдвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия.Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и перенесите вес на плечи. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение на бицепс и предплечья.

Обратные завитки можно делать несколькими способами:

6. Кудри Zottman

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с акцентом на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное по времени упражнение, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только для одного упражнения.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности жульничества вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями

так называемые, потому что они позволяют вам действительно сконцентрироваться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким или средним весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Кудри паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, это полезное упражнение для работы с вашими внутренними бицепсами. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы выполнить сгибание паука, установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибание рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка располагалась близко к вертикальному положению. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить внутреннюю активацию бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете работать очень тяжело, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим коротким упражнением для головы, — это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете усилить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

Упражнения на бицепс с короткой головой — завершение

Во всех упражнениях на бицепс задействована короткая голова, поэтому нет необходимости тратить дополнительное время на работу с этой мышцей.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большее проработка внутреннего бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

Анатомическая тренировка бицепса — фитнес и тренировки

Бицепс — это нечто большее, чем просто сгибание рук.Цель состоит в том, чтобы применить функциональные знания в тренировках.

Анатомия

У двуглавой мышцы две головки: короткая и длинная. Для большинства людей это может стать неожиданностью, но на самом деле обе головки бицепса начинаются (берут начало) в лопатке (лопатке) и заканчиваются (вставляются) на предплечье.

Функция

Причина, по которой происхождение и прикрепление бицепса важны, заключается в том, что это также говорит нам, какова функция мышцы.Спросите спортивную крысу, какова функция бицепса, и большинство ответит, что она приближает ваше предплечье к вашему плечу (сгибание локтя).

Хотя это так, на самом деле у бицепса есть еще две функции, о которых большинство людей не знает:

• Супинация предплечья

  (Источник)

• Сгибание и отведение плеча (помните, что бицепс не играет главной роли в этих движениях)

(Источник)

Важно понимать все функции бицепса, чтобы тренировать их наиболее эффективно.

Советы по обучению

Чтобы оптимально тренировать мышцу, вы должны полностью ее сократить. Что касается бицепса, это означает, что ваш локоть должен быть полностью согнут и супинирован.

А как насчет молоточковых завитков? Сгибания молоточков — отличный способ увеличить размер рук, в первую очередь за счет воздействия на плечевую и плечевую мышцы. Они также прорабатывают бицепсы, но не самым эффективным образом.

Вот два моих любимых упражнения на бицепс:

Когда вы делаете сгибания рук со штангой с прямой грифом, ваши предплечья будут все время полностью супинации (с EZ-грифом ваша рука расположена под углом, а не при полной супинации).Эти сгибания также позволяют использовать больший вес, чем другие упражнения на бицепс, что способствует большему росту мышц.

Выполняя попеременные сгибания рук с гантелями, попробуйте удерживать гантель в нижней части движения ладонью к ноге, а затем сгибайтесь супинацией, когда вы сгибаетесь. Стоите вы или сидите — решать вам.

Cheat Curls?

Работают ли чит-локоны? Короче говоря, да. Сам Арнольд был большим сторонником чит-кудрей.

Cheat curls может быть очень полезным по двум причинам:

Тем не менее, очень важно контролировать вес во время чит-сгибаний. Это означает, что большая часть нагрузки от веса должна приходиться на бицепсы. Ограничьте раскачивание, чтобы оно помогло завершить завивку, не теряя контроля над движением.

Но все ли должны их делать? На мой взгляд, нет. Я считаю, что они должны использоваться лифтерами среднего и продвинутого уровней. Очень легко пораниться, используя читерские или раскачивающие движения, особенно если вы новичок в весах.Прежде чем делать это, подождите, пока вы больше не освоитесь со своим телом.

«Длинный» vs «короткий» бицепс

Не каждый может достичь того огромного пика, о котором думают люди, представляя себе большие бицепсы. Пик генетический. Некоторые бицепсы «мышечный живот» длиннее, а некоторые короче. Более короткий мышечный живот означает, что сухожилие, прикрепляющее бицепс к предплечью, начинается раньше, а более длинное — позже. Более короткий бицепс часто ассоциируется с большим «пиком».

На этой картинке вы можете увидеть разницу в «коротких» и «длинных» бицепсах.У Фила Хита слева более длинные бицепсы, о чем можно судить по тому, насколько близки его бицепсы к предплечьям. У Кая Грина, с другой стороны, более короткие бицепсы, которые можно увидеть через промежуток между его предплечьем и бицепсом. Это также позволяет Каю иметь большую «вершину» бицепса, чем Фил.

Коротко

• Бицепс начинается от лопатки в конце предплечья

• Функция двуглавой мышцы — сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плеча.

• Чтобы оптимально тренировать бицепс, вы должны полностью согнуть локоть и супинировать предплечье в конце движения

• Сгибания рук со штангой и попеременные подъемы гантелей — отличные упражнения для этого

• Чит-кудри могут быть полезны, если все сделано правильно

• Длина вашего мускульного живота определяет, сможете ли вы развить большую «вершину» или нет

Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу в OneSet.co, и скоро выпустит фитнес-видео приложение OneSet для Android и iPhone. Эта статья изначально появилась здесь.

Синдром короткой мышцы живота | Мышцы и фитнес

Синдром короткого мускульного живота — давняя проблема для бодибилдеров. В частности, бицепсы — это группа мышц, которую многие из вас, вероятно, не удовлетворены общей длиной, если только вас не зовут Серджио Олива или Ларри Скотт.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков мышечных волокон, которые прикрепляются к лучевой кости и лопатке через сухожилия.Соотношение мышц к сухожилиям может сильно варьироваться от человека к человеку. У Франко Колумбу, например, довольно короткие мышцы бицепса, в то время как у вашего истинного бицепсы средней длины. Еще есть Билл Грантс этого мира, чьи бицепсы, кажется, доходят до изгиба рук. Ваше место в схеме вещей определяется исключительно вашим заранее запрограммированным генетическим кодом. Другими словами, поблагодарите (или обвините) своих родителей.

Эта новость может не быть музыкой для ваших ушей, если вы хотите заполнить брешь в плечах вниз до локтей, но это не значит, что вам не следует пытаться максимально увеличить длину мышц при каждом удобном случае.Позвольте мне объяснить, что я подразумеваю под максимизацией.

Я всегда считал, что растягивать мышцы каждый день жизненно необходимо. Растягивая бицепсы во время и после тренировки, вы можете помочь предотвратить их скручивание и напряжение, когда их нужно расслабить.

Просто держась за вертикальную опору вытянутой рукой и осторожно поворачивая туловище от перекладины, вы можете довольно хорошо растянуть мышцы бедра. Я мог бы делать это, считая по 10 на каждую руку после каждой пары подходов, а затем дольше — возможно, 30 секунд для каждого удержания — в конце тренировки.

Растяжка также отлично подходит для роста; Я буквально чувствовал, как кровь течет в мои мышцы после того, как я их растягивал. Растяжка фактически удлиняет мышечные волокна за счет линейного наращивания мышц. Хотя это находится на микроскопическом уровне, со временем это может помочь увеличить видимую длину.

Конечно, лучший способ изменить форму мышц — это силовые тренировки. Сгибания рук со штангой — это основа для тренировки рук, хотя я лично считаю, что сопротивление действительно не начинает проявляться, пока локти не будут достаточно хорошо согнуты.Сгибания рук со штангой являются отличным средством для наращивания массы и определенно должны быть частью вашей тренировки на бицепс, но, чтобы помочь заполнить нижнюю часть груди, вы можете уделить приоритетное внимание сгибанию рук проповедника, чтобы сосредоточиться на этой конкретной слабости. Сгибания рук проповедника с выпуклой перекладиной обеспечивают хорошее сопротивление в нижней части движения из-за наклона скамьи.

Я разработал для вас распорядок, который, как я считаю, поможет развить весь бицепс, делая упор сначала на сгибания рук проповедника, чтобы сделать особый акцент на проблемной нижней части мышцы.Дайте этой тренировке не менее трех месяцев, выполняя ее один раз в неделю (не более двух раз), а затем оцените, каких результатов вы добились.

ПРОЦЕДУРА УДАРА НИЖНЕГО БИЦЕПСА ЛИ ХЭНИ

• Кудри Preacher с выпуклой перекладиной | НАБОР: 4 | РЕПС: 15, 12, 10, 8
• Сгибание рук со штангой стоя | НАБОР: 3 | РЕПС: 6-8
• Сгибания рук с гантелями | НАБОР: 3 | РЕПС: 10-12

FLEX

.