Пить или не пить во время тренировки: пить или не пить при занятиях спортом

Пить или не пить воду на тренировке?

13.08.2018

Поговорим о занятиях в тренажерном зале, это огромная физическая нагрузка на весь организм

 

 

Пропорции воды на тренировках

Поговорим о занятиях в тренажерном зале, это огромная физическая нагрузка на весь организм. При занятии фитнесом теряется достаточно большое количество воды из-за потоотделения и учащенного дыхания. При тренировочных нагрузках повышается температура тела, организм понижает ее за счет потоотделения и путем вывода горячего воздуха через учащенное дыхание. Сначала выводятся микрочастицы воды из крови, мышечной ткани и только потом из жировой прослойки. Поэтому мифическое утверждение о том, что не стоит пить воду во время упражнений, ничем не обосновано. Напротив, это может критически сказаться на здоровье человека, занимающегося фитнесом, так как загустевшая кровь слабо движется по артериям, а тренировка заставляет сердце биться чаще, тем самым учащая процесс кровообращения, из-за этого могут возникнуть временные головокружения, спазмы, боли, колики, мигрень, и наступит быстрая усталость. Но чем чаще организм остается обезвоженным, тем быстрее начинает истощаться. Частые стрессы (особенно в немолодом организме) грозят привести в итоге к больничной койке.

Так пить или не пить воду во время тренировок?

Конечно же, пить! Только вот объем и качество поглощаемой жидкости должны соответствовать требованиям, чтобы не нанести вред организму.

Во-первых, не пить холодную жидкость. Вода должна быть комнатной, поскольку повышенная температура разгоряченного на тренировке тела вместе с ледяной водой создадут диссонансное состояние организма, способствующее возникновению простудных заболеваний.

Во-вторых, не употребляйте напитки с красителями, с энергетическими добавками, спиртосодержащие (соки, газированные напитки, пиво, кефир, квас).

В-третьих, не пейте воду или чай с добавлением лимона, мяты и других освежителей, поскольку на момент тренировки в организме происходит очищение крови от токсинов и молочной кислоты, возникающей в мышцах.

Только чистая вода обеспечивает очищение организма от шлаков и непригодных микроэлементов. Для силовых тренировок в обычную воду можно добавить немного натурального меда, в его состав входят:

• глюкоза;

• фруктоза;

• сахароза;

• а-каротин;

• фолиевая кислота;

• витамины B1, B2, B6, E, K, C;

• мальтоза;

• мелицитоза.

Это как раз те компоненты, которые помогают формировать мышечную ткань во время физических нагрузок и фитнес тренировок.

Безусловно, занятие фитнесом — это трудоемкий процесс, предоставляющий организму множество испытаний на выносливость. Воду пить при тренировках нужно обязательно, чтобы не снижать ритм и не рисковать своим здоровьем.

Тренируйтесь вместе с профессиональными инструкторами!

Ждем всех желающих в Уральском государственном экономическом университете (СИНХ) по адресу: г. Екатеринбург, ул. 8 Марта, 62

Что пить во время тренировки

Пить или не пить — вот в чем вопрос! А конкретнее — что пить во время тренировки?

Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто необходимо. Мы расскажем вам, что можно пить, когда и в каких количествах.

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):

• 0,5 л за 1-2 часа до тренировки
• Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
• 0,5 л в течение часа после тренировки.
• Вариант усложненный (более эффективный):
• Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа — 450 мл воды. Перед началом занятий — 250 мл воды.
• Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий — 300-700 мл.
• Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах — больше). (Внимание — не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости).  Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале — нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.
• После тренировки: в течение 2 часов — 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):

Перед тренировкой:

• 500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
• 200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы — спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

• 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

• около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
• восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг — 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения.Лучший способ употреблять воду — пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день  вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.

Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.

Есть виды воды, заранее насыщенные витаминами, микроэлементами или настоянные на травах. Польза ее очевидна, но есть и минусы: трудно ощутить границу. В результате можно «перебрать» тех или иных витаминов — а это негативно повлияет на организм. Или организм вообще разучится усваивать полезные витамины и минералы из пищи, постоянно получая их с водой.

Исследование Proceedings of the National Academy of Science о  необходимом количестве воды ➜

Вода и сушка мышц

Люди, добивающиеся сушки мышц, панически боятся употреблять жидкость. Жидкость, задержавшаяся в организме, обычно выглядит как лишний вес и визуально ухудшает форму.

Как ни странно, в этом случае необходимо пить еще больше! В течение всей фазы тейперинга необходимо употреблять 2,5-3 л и более, тогда вода не будет задерживаться в организме. При недостатке жидкости организм же будет ее задерживать, и вы «разбухнете». Не бойтесь обильного питья — оно лежит в основе стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме!

Ешьте больше овощей-диуретиков. Огурцы, спаржа и кресс-салат действуют как натуральное мочегонное средство. Следует употреблять 1-2 порции этих продуктов каждый день в течение периода сушки. Откажитесь от медикаментозных диуретиков: они вымывают из организма натрий и другие электролиты, что может быть даже опасно для жизни.

Употребление соли должно оставаться умеренным.  Не отказывайтесь от соли! Натрий — важнейший компонент электролитного баланса, необходимо потреблять около 500 мг натрия в сутки. Конечно, организм удержит свою необходимую долю натрия, даже если вы снизите его поступление. Но чтобы сохранить баланс жидкости и электролитов в организме и не нарушить работу нервной системы и мышечной ткани, не отказывайтесь от соли вовсе. Во-первых, от этого пострадает качество занятий, во-вторых, именно это может вызвать обезвоживание организма.

Как снизить употребление соли, не впадая при этом в крайности и не отказываясь от нее совсем? Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием натрия: консервированных и маринованных продуктов, снэков, фаст-фуда. Не добавляйте соль в еду. Но не отказывайтесь от цельных продуктов, содержащих соль. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, свежее мясо, обезжиренные молочные продукты.

Не избегайте аэробных нагрузок. Как известно, аэробная нагрузка повышает тонус кровеносных сосудов. Если сосуды будут недостаточно упруги, вода будет просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, что приведет к скоплению жидкости в организме.

• СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Созданы специально для утоления жажды во время тренировок. Уже содержат все необходимые вещества и восполняют баланс электролитов в нужной мере. А спортивные энергетические напитки также позволяют дольше и продуктивнее тренироваться.

Никаких лимонадов во время тренировки! Лимонад имеет все минусы газированной воды, плюс высокое содержание сахара в составе приводит к изменению его баланса в крови, что заставляет чувствовать усталость. Так что лимонад — это точно не то, что нужно пить во время тренировки.

Это пить во время тренировки тоже не стоит — соки не несут никакой пользы. Они содержат фруктозу, которая действует схожим образом. Если и брать с собой на тренировку сок, то его необходимо разбавлять водой.

РЕЗЮМЕ: Пейте воду. Вода прекрасно утолит вашу жажду, если тренировка длится не дольше 1-1,5 часов. Но если тренировка длится дольше полутора часов, рекомендуем вам употреблять спортивные напитки и изотоники.

ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ПИТЬ ДИЕТИЧЕСКУЮ КОЛУ? Читайте здесь →

Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок | Здоровая жизнь | Здоровье

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно правильно восполнять потерю жидкости. Почему во время тренировок лучше пить тёплую или почти горячую воду? Чем опасно похудение за счёт обезвоживания? 

Пить или не пить?

Во время тренировки человек теряет с потом до 1,5 л жидкости. Её нужно восполнять. «Недостаточная гидратация всегда влечет за собой снижение работоспособности организма, — говорит спортивный диетолог, заместитель генерального директора по науке компании „Современные научные технологии“ (ART) Леонид Остапенко. — Если воды в организме недостаточно, то в почках происходит реабсорбция воды — фильтрованная вода возвращается опять в кровь, а все отработанные вещества остаются в почках. Это повышает риск образования камней в почках, мочевом пузыре и мочеточниках». 

Есть мнение, что если меньше пить во время тренировок, то можно быстрее похудеть — за счет вывода лишней жидкости. Это очень опасный путь. Недостаток воды приводит к сгущению крови и, соответственно, повышенной нагрузке на сердце. Это, в свою очередь, может привести к кислородному голоданию органов и тканей и головокружению. Вода также необходима для расщепления жиров и снижения температуры тела. Более того, нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает работоспособность и эффективность от тренировок: падают силовые показатели и аэробная выносливость. Обезвоживание организма может приводить к нарушению работы почек и органов пищеварения, повышает восприимчивость к инфекциям и аллергическим реакциям.

Глоток за глотком

Напиться «впрок» перед тренировкой не получится, поскольку процессы обмена в организме идут постоянно. За час-два до занятий можно выпить 200-300 мл воды (это как раз маленькая бутылочка воды). Это поможет усвоить организму выпитую жидкость и освободить мочевой пузырь перед занятием. Слишком много пить во время занятий спортом тоже не стоит. «Если человек активно занимается спортом, то должен выпивать от 200 до 600 мл дополнительно к ежесуточной норме, — поясняет кандидат медицинских наук, врач-диетолог, заведующая отделением диетологии Клиники „Ревиталь“ Марина Копытько. — Пить воду стоит маленькими глотками, при этом ее температура должна быть не ниже комнатной, лучше ближе к горячей. Желудок не усваивает холодную воду: вначале организм доводит ее до необходимой температуры и лишь потом запускает в пищеварительную систему». После тренировки также стоит выпить стакан воды, чтобы восполнить ее недостаток.

Вода или напитки?

Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю, вполне подойдет чистая упакованная питьевая вода. Она поможет восстановить водный баланс и защитить организм от обезвоживания. «Оптимальный вариант — обработанная (может быть, из разных источников) или природная питьевая вода, которая добывается из поверхностных или подземных вод и не относится к минеральной. На этикетке обязательно должно быть указано место водозабора», — поясняет вице-президент по качеству Союзнапитки Людмила Хомич.

Спортсмены и все, кто занимается спортом активно, скажем, каждый день по несколько часов, могут использовать специальные спортивные напитки, обогащенные минеральными веществами и простыми углеводами. «Спортивные напитки — вполне безопасный способ оптимизации водного баланса. Они не являются допингами и не ведут к привыканию, — отмечает Леонид Остапенко. — Такие изотонические или гипотонические напитки помогают оптимизировать обмен воды в организме и восполнить потерянные в ходе потоотделения соли калия, кальция, магния и железа». Но к их выбору стоит подходить с осторожностью и внимательно читать состав на этикетке.

Зачем пить во время тренировки?

Добавьте выносливости к тренировке

Вы хотите быть в форме и для этого занимаетесь силовыми или аэробными видами спорта. Помните, что Вам очень важно утолять возникающую при этом жажду водой или специальными напитками, которые вкусны, некалорийны и при этом восполняют витамины и минеральные вещества, теряемые Вашим организмом в процессе физических упражнений.

НЕДОСТАТОК ЖИДКОСТИ В ОРГАНИЗМЕ МАКСИМАЛЬНО НЕГАТИВНО ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ КОНДИЦИИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ.

При недостатке жидкости в размере 2% от веса тела значительно уменьшаются Ваши физические возможности, а значит и эффективность тренировки. Если жажда утоляется несвоевременно, организм использует жидкость из крови и тканей. Изменяется качество текучести крови, ухудшается кровоснабжение, приток кислорода и питательных веществ мышцам и внутренним органам тела. Результатом этого могут быть слабость, головокружение, тошнота, головные боли вплоть до потери сознания и мускульных судорог.

 Что с тобой происходит при нехватке жидкости в организме.

1%-обезвоживание
Ты начинаешь чувствовать жажду.

2%-обезвоживание
Ты начинаешь испытывать чувство беспокойства, теряешь аппетит и примерно 20% своей работоспособности. Во рту становится сухо, дыхание приобретает неприятный запах, и тебе тяжело ворочать языком.

4%-обезвоживание
Чувство тошноты, головокружение, эмоциональная нестабильность. Ты понимаешь, что смертельно устал. Пить тебе, кстати, уже может почти не хотеться.

6%-обезвоживание
Ты жутко выглядишь, у тебя резко меняется цвет лица, тебя покачивает. Ты плохо координируешь свои движения, становишься агрессивным и перестаешь связно говорить.

10%-обезвоживание
В придачу ко всем более ранним симптомам у тебя нарушается терморегуляция. Начинают гибнуть клетки.

11%-обезвоживание
Теперь уже недостаточно срочно напиться воды. Химический баланс твоего организма претерпел серьезные изменения. Чтобы восстановить его, ты нуждаешься в профессиональной медицинской помощи.

20%-обезвоживание Готовься к смерти.

Man’s Health июнь 2000 года

 ЭТИ симптомы могут быть устранены достаточным приёмом жидкости:

Пейте раньше, чем почувствуете жажду!

ПОЧЕМУ при похудении так важно питьё?
Каждый процесс обмена веществ в организме происходит с помощью жидкости. Конечные продукты обмена веществ, которые образуются, например, при сжигании жиров, или при белковом обмене веществ, должны быть выведены из организма. В народе называют этот процесс «выведение шлаков». Для того, чтобы обеспечить этот процесс важно употреблять жидкость.

ОТЛИЧНЫЙ ВКУС НАПИТКА ВЫНУЖДАЕТ ВАС ПИТЬ БОЛЬШЕ, А ЭТО КАК РАЗ ТО, ЧТО ВАМ НАДО НА ТРЕНИРОВКЕ

 

Откуда взять воду?

Вода лучше всего всасывается в своем чистом виде, не связанном с пищевыми веществами в продуктах питания. Всасывание воды начинается уже в ротовой полости. Все слизистые оболочки организма человека прекрасно всасывают воду, особенно слизистая желудка и кишечника. Скорость всасывания зависит от того, насколько организм нуждается в жидкости: чем меньше воды, тем выше скорость ее всасывания.

Если вода с чем-то связана, например, с фруктовыми кислотами и клетчаткой в соках, с сахаром, углекислотой и различными пищевыми добавками в газировке и т.д. – то всасывание воды уже зависит от всасывания растворенных в ней веществ.

Поэтому ни сок, ни лимонад, ни квас, ни чай не утоляют жажду так же хорошо, как обычная питьевая вода.

Пить во время тренировки необходимо воду!

Какая должна быть вода для питья во время тренировки?

Вода должна быть:

• Питьевой, то есть либо из крана, либо из бутылки (бутилированная вода заводского розлива).
• Обеззараженной, то есть она не должна содержать болезнетворные микроорганизмы. Если вода из-под крана, то ее нужно прокипятить. Если она разливалась в бутылки на заводе, то можно пить ее и так. Никаких колодцев, ручьев и прочих непроверенных источников водоснабжения!
• Не газированной. Углекислота распирает живот и вызывает сильную отрыжку, что не очень удобно во время выполнения упражнений со штангой. Кроме того, при постоянном употреблении газированных напитков увеличивается вероятность развития гастрита.
• Комнатной температуры. Если вода будет холодной, то риск простудить горло очень высок. Иммунитет во время и после тяжелой работы со штангой несколько снижен.
• большом количестве и приготовленной заранее. Иногда за час тренировки можно выпить и 2 литра, если в помещении жарко.

Когда лучше пить?

Если сразу выпить очень много воды, то всасываться она будет медленнее, так как площадь контакта со слизистой желудка относительно объема поступившей жидкости небольшая.

Поэтому до тренировки можно выпить разве что стакан воды.

После тренировки уже поздно напиваться. Если развивается сильная жажда, то какие результаты можно показать во время занятия? Плохие, правильно.

Поэтому после тренировки пить можно, но только если вода поступала во время тренировки.

Самое главное пить во время тренировки!

Нужно ли пить во время тренировок на улице зимой?

Автор: Caryn Kusleika

На улице холодно? Все равно во время тренировок необходимо поддерживать достаточное количество жидкости в организме.

Ниже вы найдете советы по питьевому режиму для тренировок на улице в холодное время года.

 

Занятия спортом на свежем воздухе зимой — отличный способ победить хандру, характерную для многих в это время года. Мне нравится бегать и кататься на лыжах, когда температура ниже нуля; я обожаю чувство спокойствия, которое неуловимо присутствует в морозном воздухе. Это прекрасно для психологического самочувствия, но не стоит также забывать и о физическом состоянии организма: а для него необходимо получать достаточное количество жидкости во время тренировок. Вам может показаться, что вы не испытываете жажды на холоде даже во время занятий спортом, но исследования все же говорят о необходимости дополнительного потребления жидкости в холодное время года.

 

Воздух зимой обычно более сухой, чем в теплый сезон. Вы вдыхаете холодный сухой воздух, затем он постепенно согревается и увлажняется по мере прохождения через дыхательные пути. Необходимость увлажнять вдыхаемый воздух приводит к большей, чем обычно, потере жидкости организмом. И вам необходимо восполнять эти потери, делая это во время или сразу после физической активности. Чем дольше длится ваша тренировка, тем больше потеря жидкости, а вместе с ней и риск обезвоживания.

То, как вы одеты, также играет свою роль. Если вы правильно одеваетесь для зимних тренировок, к вашему телу прилегает слой из термобелья, который отводит влагу (пот) от тела. Это хорошо с точки зрения сохранения тепла, однако из-за этого вы можете не чувствовать, что потеете во время тренировки и будете считать, что вам не нужно пить.

 

Для того, чтобы гарантированно получить достаточное количество жидкости и своевременно восполнить ее потери, рекомендую вам делать следующее:

1. Пейте достаточно жидкости до тренировки. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выпивать по 5-7 мл жидкости (воды или спортивного напитка) на килограмм веса тела не позже, чем за 4 часа до начала тренировки. Также вы можете ориентироваться на собственные ощущения: не должно быть симптомов нехватки жидкости (сухость во рту, чувство жажды) или чрезмерного ее потребления (тошнота, повышенное слюноотделение). Цвет мочи должен быть светло-желтым перед тренировкой.

2. Субъективная оценка физиологического состояния поможет вам перед началом тренировки, однако этого не достаточно, чтобы оценить потребность в восполнении жидкости, потерянной во время тренировки. Я рекомендую время от времени делать тест, чтобы узнать примерное количество жидкости, которое вы теряете за 1 час тренировки. Для проведения теста взвесьтесь перед началом и по окончании 1-часовой тренировки. Также проведите учет количества жидкости, которую вы выпьете за время тренировки и постарайтесь не ходить в туалет во время этой относительно короткой тренировки. Сложите снижение веса после тренировки с количеством выпитой жидкости — это составит общую потерю жидкости за 1-часовую тренировку. Я рекомендую разделить получившуюся сумму на 4 и далее во время тренировки пить по 1/4 суммарной потери жидкости каждые 15 минут. Имейте ввиду, что потеря жидкости зависит от многих факторов (например, интенсивность тренировки или температура воздуха), поэтому проведите тест несколько раз, чтобы узнать показатели для разных условий.

3. После тренировки важно восполнить потери не только жидкости, но и электролитов. Согласно рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины необходимо выпивать по 1. 5 литра жидкости на каждый потерянный килограмм веса. Электролиты восполняются за счет пищи или напитков, содержащих натрий.

 

Обязательно обращайте внимание на состояние своего организма и возможные симптомы обезвоживания: чувство жажды, усталость без особых причин, головокружение, головная боль, сухость во рту, моча темного цвета, учащенное сердцебиение. Слишком большое потребление жидкости может быть не менее вредным, чем ее недостаток, и привести к опасному состоянию, называемому гипонатриемия. К симптомам переизбытка жидкости относятся такие ощущения как повышенное слюноотделение, тошнота, головокружение.

Если вы хотите более детально разобраться с необходимым именно вам количеством жидкости, а также с тем, какие напитки лучше употреблять в дни тренировок или соревнований, обратитесь к профессиональному диетологу.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Вас также могут заинтересовать статьи:

 Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

  Почему при вдыхании холодного воздуха во время бега все внутри «обжигает»?

 Насколько хорошо разные напитки насыщают вас влагой?

 Питание до, во время и после тренировки

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Большой спор о сахаре

  Питание до и во время лыжного марафона

 Подготовка к лыжной гонке: питание, физическая подготовка и психология

 Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа

вода во время тренировки – блог FITBAR.

RU

По сети гуляет куча страшилок о том, что будет если не пить воду во время тренировки. Не уступают им,в количественном отношении, жуткие истории о спортсменах ,выпивших слишком много воды в течении занятия спортом.

 Во время физкультуры — не пить! Все помнят этот запрет школьных времён? Обязательно пейте воду! Напутствуют именитые фитнес — тренеры. Кардиологи угрожают страшными сердечными болезнями из — за большого количества выпитой воды, а терапевты пугают обезвоживанием в случае недостатка влаги в сочетании с физической нагрузкой. Разобраться в этом винегрете из мнений сложно ,но жизненно необходимо.

Почему пить воду нужно

Общеизвестно ,что человек на 70% состоит из воды.  Но сколько влаги мы теряем в течении дня? Примерно 300 мл уходит в виде прямых испарений с кожи. Ещё 500 мл — выдыхается человеком с воздухом. Столько же влаги мы теряем с потом. Оставшаяся часть воды уходит на формирование желудочного сока, а его нужно организму до 8 л в день! Поэтому, дневная норма потребления воды =  30 мл * 1 кг веса  должна соблюдаться.  

Сколько пить во время тренировки

— До тренировки :  выпейте 400 мл воды частями, за 1,5 — 2 часа до начала занятий. Ещё 200 мл воды/белкового коктейля/гейнера нужно выпить за 10 — 15 минут до  старта тренировки ,  

—  Можно ли пить во время тренировки: разрешается сделать  несколько небольших глотков воды. Очень важно не выпить слишком много, иначе ощущения тяжести не избежать. Бытует мнение ,что во время «сушки» питьё на тренировках стоит исключить — якобы вода задерживает процесс сгонки веса. На самом деле, выпитая вода выходит во время занятий спортом вместе с потом. А вот совсем без жидкости на тренировках, особенно силовых,  нельзя — появляется риск обезвоживания. 

— После тренировки: потерянную за время занятий влагу нужно восстановить как можно быстрее. Уже через 15 минут следует выпить от 200 до 250 мл воды. Ещё через 1 — 1,5 часа можно возвращаться к своему обычному режиму питья. 

Такой режим потребления жидкости подойдёт для занятий фитнесом: силовых тренировок в зале, кардио. Если речь идёт о футболе, беге, спортивной ходьбе, велоспорте, то потребление жидкости прямо во время занятий в этих видах спорта неизбежно.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Что пить во время тренировки? Правила гидратации во время тренировки.

Что пить во время тренировки — минеральную воду или, может быть, изотонический напиток? Должны ли мы начинать увлажнение во время тренировки или за несколько часов до этого? Что следует пить бегунам во время тренировок и какие люди тренируются в спортзале? Узнайте ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о гидратации во время физических упражнений и ознакомьтесь с простым рецептом домашнего изотонического напитка.

Вопрос, что пить во время тренировки, должен задать каждый, кто начинает свое спортивное приключение.Почему? Во время тренировки мы разминаемся, что, в свою очередь, заставляет нас потеть, а вместе с потом мы теряем воду. Таким образом, потеря воды — это естественная реакция нашего организма на повышение температуры тела, способ его охладить. К сожалению, вместе с водой мы теряем и минеральные ингредиенты, и если мы не восполним их запасы, это может привести к обезвоживанию.

Употребление случайно выбранных напитков через нерегулярные промежутки времени недостаточно для поддержания водно-электролитного баланса в нашем организме.Поэтому стоит узнать правила гидратации во время тренировки, благодаря которым вы узнаете, когда именно и в каком количестве пить жидкости.

Чем опасно обезвоживание во время тренировки?

О важности воды в организме человека много говорили, но стоит напомнить, что она составляет до 92% плазмы крови и участвует в транспортировке кислорода в организме. Мышцы на 70% состоят из воды, а в костях — на 25%.

Однако физические усилия приводят к потере воды, а также электролитов и энергии. Однако, если бы не этот процесс, мы, вероятно, умерли бы от перегрева — в среднем за каждые 5 минут нашей активности температура нашего тела повышается на 1 градус, поэтому после получасовой тренировки она достигла бы 40 градусов. В такой ситуации будет сложно не только провести эффективную тренировку, но и вообще ее пережить.

Однако следует иметь в виду, что даже если масса нашего тела в результате потери воды уменьшается всего на 2%, это уже вызывает значительное ослабление психической и умственной работоспособности организма.Объем крови также уменьшается, и вместо этого увеличивается нагрузка на сердце. Кроме того, мы теряем минеральные компоненты, в том числе магний, калий, кальций и натрий, которые имеют большое влияние на работу наших мышц. Например, правильная концентрация магния гарантирует правильный поток нервных импульсов к мышечным клеткам. Когда его слишком мало, мышцы слабеют, дрожат и увеличивается риск травм. Натрий, в свою очередь, отвечает за осмотический баланс внутри клеток, а это означает, что при его недостатке водно-электролитный баланс нарушается во всем нашем организме

Следовательно, важно не только количество жидкостей, но и количество минеральных ингредиентов, которые они содержат.

Что пить во время тренировки?

Есть много возможностей. Какой выбор лучше?

1. Родниковая вода

Родниковая вода обычно ассоциируется с природой и здоровьем, и на самом деле нельзя отрицать ее положительный эффект. Особенно рекомендуется самым маленьким — животам грудничков, плохо переносящих минеральные элементы. Он хорошо работает как ежедневный напиток, но как источник гидратации во время тренировки — не так много. Надо признать, что наш организм быстро ее усваивает, но родниковая вода бедна минералами — она ​​не сильно отличается по составу от водопроводной (хотя в случае последней есть риск заражения). Таким образом, родниковая вода полезна в повседневной жизни, но не обязательно в качестве источника гидратации во время тренировки.

2. Минеральная вода

Минеральная вода — очень хороший напиток для тех, кто тренируется, но только если наша тренировка длится не более одного часа и мы не выполняем интенсивные интервальные тренировки. Минеральная вода, как и родниковая вода, является подземной, но содержит постоянный — значительно более высокий (даже в 3-5 раз выше) — уровень минеральных веществ.

Минеральные воды делятся на:

• очень слабоминерализованная — до 50 мг / л
• слабоминерализованная — до 500 мг / л
• умеренно минерализованный — от 500 до 1500 мг / л
• высокоминерализованный — более 1500 мг / л.

Правильная гидратация во время тренировки обеспечивается умеренно минерализованной водой, так как она содержит надлежащую дозу кальция (мин. 150 мг / л), магния (мин. 50 мг / л), сульфатов (мин. 250 мг / л) и бикарбонатов (мин. 600 мг / л).

Вода — самая важная жидкость вашего тела, которую нужно пить как можно больше!

3. Изотонические напитки

Изотонические напитки — популярный способ увлажнения организма во время тренировок, но стоит отметить, что пить их не всегда необходимо.Если мы тренируемся меньше часа, нам не нужно пить напитки с таким большим количеством сахара — особенно это касается готовых изотонических напитков, которые мы можем купить в магазинах в виде ярких ароматизированных напитков.

Однако иногда рекомендуется употребление изотонических напитков. Это касается ситуации, в которой наши тренировки очень интенсивные (например, интервальные) и продолжительные (длится более одного часа) и, кроме того, они ориентированы на уменьшение жировой ткани.

Что характеризует изотонические напитки? Их состав аналогичен составу крови человека: они содержат одинаковую концентрацию питательных веществ и такое же количество воды. Более того, изотонические напитки позволяют восполнить запасы гликогена в мышцах. Важным ингредиентом изотонических напитков также является натрий, отвечающий за водный баланс всего организма — этот вид напитков содержит дозы натрия и сахара, которые необходимы для правильной гидратации организма во время тренировки — 6 мг / 100 мл натрия и 8 мг / 100 мл сахара.

Рецепт домашнего изотонического напитка

Приготовление домашнего изотонического напитка не должно доставлять хлопот даже людям, которые ненавидят проводить время на кухне.Все время приготовления составляет несколько минут и не требует использования каких-либо недоступных ингредиентов.

Состав:

• Минеральная вода — 0,5 л
• 1/8 столовой ложки морской соли
• 2 столовые ложки меда или сахара
• Полстакана свежевыжатого сока, например, из апельсин, грейпфрут, лимон (по желанию)

Приготовление:

Все вышеперечисленные ингредиенты необходимо перемешать до полного растворения. Пейте до нескольких часов после приготовления.

Что пить во время бега?

Правила гидратации во время беговых тренировок такие же, как и в случае кардиотренировок и других занятий. Человеку, который бегает полчаса, будет достаточно минеральной воды, а тем, кто занимается более длительными и интенсивными тренировками — не менее часа, — следует употреблять изотонические напитки. Некоторые бегуны также употребляют углеводные напитки, однако стоит отметить, что это продукты для настоящих бегунов на длинные дистанции, например.грамм. марафонцы. Такие напитки содержат высокие дозы натрия и калия, от которых мы избавляемся больше всего с потом.

Даже 1-2% обезвоживание у бегунов подавляет процессы терморегуляции в организме, а интенсивные аэробные упражнения вызывают потерю даже 5 литров воды в час. Поэтому рекомендуется не превышать дефицит жидкости в 2%. С другой стороны, чрезмерное потребление жидкости также не рекомендуется, поскольку симптомы гипотонической гипергидратации аналогичны симптомам обезвоживания, т. е.е. среди прочего, дезориентация и слабость. Гипергидратация — это проблема в основном новичков, которые отправляются на длинные дистанции и пьют столько же, сколько и более опытные спортсмены, которые бегают быстрее и больше потеют. Тенденция к чрезмерному употреблению жидкости касается в основном женщин, в то время как они потеют меньше, чем мужчины.

Что пить во время силовой тренировки?

Интенсивная силовая тренировка вызывает меньшую потерю воды, чем беговая тренировка — около 2-3 литров в час.Однако стоит добавить, что для людей, выполняющих силовые упражнения, очень важна правильная гидратация, потому что мышцы на 75% состоят из воды. Во время силовых и массовых тренировок рекомендуется выпивать 1,5 л минеральной воды или изотонического напитка (в зависимости от продолжительности тренировки), а во время тренировки на выносливость — 2-3 л жидкости.

Сколько пить во время и после тренировки?

Стоит знать не только, что пить во время тренировки, но и в каком количестве. По этой теме было проведено множество исследований, и были разработаны определенные руководящие принципы.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выпивать от 400 до 600 мл (2-3 стакана) жидкости за 2 часа до тренировки, однако во время тренировки следует выпивать от 150 до 250 мл (около 1,5 стакана) напитков. каждые 15-20 минут.

Чтобы избежать обезвоживания , нужно позаботиться о правильном водно-минеральном балансе в организме и после усилий.После тренировки рекомендуется выпивать в 1,5 раза больше жидкости, чем мы потеряли во время ее выполнения, то есть около 450-675 жидкости на каждые полкилограмма массы тела, потерянной во время тренировки.

Температура напитков тоже важна — она ​​должна составлять 15-22 градуса, так как слишком холодный напиток может вызвать инфекции дыхательных путей. С другой стороны, слишком теплая вода будет медленнее усваиваться организмом.

Что НЕ пить во время тренировки?

В качестве источника увлажнения во время тренировок сладкие газированные напитки и соки точно не подойдут. Первые утоляют жажду медленно из-за высокого содержания углеводов. С другой стороны, в соках и нектарах присутствует фруктоза, которая раздражает кишечник и желудок и может вызвать дисфункцию пищеварительной системы во время тренировки.

6 самых важных правил употребления алкоголя во время тренировки

Во время тренировки не пейте ароматизированную воду с консервантами и искусственными ароматизаторами.

Подводя итоги, независимо от вида физической активности, которую мы практикуем, мы должны помнить о наиболее важных правилах гидратации во время упражнений.

1. Отрегулируйте вид жидкости в зависимости от продолжительности тренировки.

а) тренировка 30-60 мин — минеральная вода

б) тренировка более 60 мин или короче, но интенсивная — изотонические напитки

в) тренировка более 60 мин с высокой интенсивностью — изотонические напитки с полимерами глюкозы

2.

Пейте не только во время, но и до и после тренировки

Во время тренировки принимайте пищевые добавки каждые 15-20 минут (150-350 мл), а после тренировки выпивайте не менее 450 мл воды / изотонического напитка.Также важно пить перед тренировкой — пейте мин. 400 мл жидкости за два часа до начала тренировки, как если бы вы начали тренировку без должного увлажнения, вы ускорите обезвоживание организма.

3. Пейте воду небольшими порциями и медленно

Недостаток жидкости в течение половины тренировок и внезапное быстрое употребление большого количества жидкости — не лучшее решение — до сих пор вы уже тренировались с более низкой эффективностью и чрезмерно высокой температурой тела. Поэтому лучше пить регулярно, а не быстро.

4. Не употребляйте газированные напитки и соки.

Газированные напитки и соки вкусны, но не рекомендуются в качестве источника гидратации во время тренировок. Первые содержат много углеводов, а вторые — фруктозы. Если в воде вам не хватает вкуса, можно добавить в нее мятный, лимонный или домашний малиновый сок.

5. Избегайте факторов, увеличивающих потери воды

Избегайте тренировок в помещениях со слишком высокой температурой, так как чем теплее, тем больше мы потеем.Высокая влажность также нецелесообразна, поскольку тогда наш пот испаряется менее эффективно, что, в свою очередь, снижает эффективность охлаждения.

6. Контролируйте состояние гидратации

Рекомендации относительно количества жидкости, которую мы должны пить во время тренировки, являются важным ориентиром, однако мы можем наблюдать за собой, если наш организм должным образом гидратирован. Если у нас на глазах появляются скотомы, особенно при быстром вставании, это может указывать на дисбаланс водно-электролитного баланса.Точно так же мышечные боли и сокращения являются признаком слишком низкого уровня натрия и калия в организме. Еще одним показателем дефицита жидкости в организме являются боли в животе и колики. Кишечник впитывает воду из пищи, и его заторможенная работа вызывает повышенное водопоглощение и, как следствие, появление колик. Обезвоживание приводит также к нарушению работы сердца — слишком низкий уровень электролитов вызывает учащенное сердцебиение. Еще один плохой симптом — это изменение цвета и консистенции мочи — при обезвоживании она становится гуще и темнее.Почему? Слишком малое количество жидкости, поступающей в организм, заставляет наши почки накапливать запасы воды, необходимой для выработки мочи, и поэтому она становится более концентрированной.

Что пить во время тренировки — сводка

Более того, если мы не увлажняем себя должным образом во время тренировки, это также может быть заметно по состоянию нашей кожи. Если мы быстрым движением возьмем нашу кожу рукой, поднимем ее, а затем отпустим, и она вернется в предыдущее состояние, как до этого действия, это будет означать, что все в порядке.Однако, когда возвращение к состоянию, в котором было до натяжения, займет у нашей кожи больше времени, это может быть состояние недостаточного увлажнения нашего организма.

Теги: пить перед тренировкой, домашний изотоник, гидратация, изотонический, соки, минеральная, минеральная вода, мышцы, тренировка, вода, что нельзя пить во время тренировки, тренировка

9 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы тренируетесь и не пьете достаточно воды

Многие люди думают, что пить воду во время и сразу после тренировки — это плохо. Но ученые и профессиональные спортсмены думают наоборот: нельзя лишать организм необходимой влаги.

AdMe.ru расскажет, что происходит с вашим телом, если вы игнорируете его сигналы и не пьете воду.

9. Вы способствуете старению кожи.

Доказано, что спорт омолаживает нашу кожу. Благодаря кровотоку в коже клетки обогащаются кислородом, увеличивается выработка коллагена, а морщины становятся меньше. Нашему организму необходимо необходимое количество жидкости, чтобы кровь могла хорошо циркулировать.

8. Вы теряете воду, а не жир.

Некоторые люди думают, что, если они не пьют воду во время тренировки, они быстрее похудеют. Да, вы увидите эффект на своей шкале сразу после тренировки. Но вы не теряете лишний жир, вы теряете воду. И как только вы выпьете, ваши весы покажут другой результат.

Недостаток воды не позволяет эффективно сжигать жировые клетки. Нормальное кровообращение, обогащающее клетки кислородом, невозможно из-за нехватки воды.

7. Токсины остаются в нашем организме.

Во время физических упражнений наш организм выводит токсины через кожный кровоток и сильное потоотделение. Но если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством воды, потоотделение не будет таким сильным, и большая часть токсинов останется в вашем теле.

6. Снижается эффективность тренировки.

Ученые считают, что обезвоживание отрицательно сказывается на эффективности тренировок. Если вы потеряете 5% жидкости, эффективность вашей тренировки снизится на 30%.Если вы теряете 2% жидкости, это означает, что вы не позволяете своему телу сжигать жир или наращивать мышцы.

5. Вы начинаете испытывать мышечные боли.

Боль в мышцах возникает после хорошей тренировки. Но если вы не пьете достаточно воды, эта боль может длиться дольше пары дней.

Микротравмы, возникающие во время упражнений, можно вылечить, только если мышечные волокна получат белок и углеводы. А это возможно только в том случае, если в нашем организме достаточно воды.

4.Увеличивается сердечная нагрузка.

Если вы не потребляете достаточно жидкости, ваша кровь становится гуще, а сосуды сужаются, чтобы сэкономить ограниченное количество воды. В результате работа сердца увеличивается, потому что сердце пытается заставить густую кровь течь по узким сосудам.

Это может вызвать тахикардию, одышку и высокое кровяное давление. Даже если вы здоровы и регулярно занимаетесь такими тренировками, ваше сердце все равно пострадает.

3. Набухание.

Трудно поверить, но если во время тренировок не пить достаточно воды, скорее всего, начнется отек. Наше тело чувствует потерю жидкости и пытается ее спасти. В результате возникают отеки и темные круги под глазами.

2. Снижается концентрация, увеличивается утомляемость.

Даже если вы теряете всего 1-2% жидкости, ваша концентрация и внимание уменьшаются, а напряжение и утомляемость возрастают. И вызывает чувство постоянной усталости и плохого настроения.

1. Вы начинаете есть больше.

Мы часто путаем голод с жаждой. Так что, если вы не пьете во время упражнений и сразу после этого чувствуете голод, вероятно, вашему организму просто нужно немного воды. Сначала выпейте стакан воды, и, если вы все еще чувствуете голод, не стесняйтесь перекусить.

Как пить во время тренировки?

Рекомендуется выпивать около 150–250 мл воды каждые 15–20 минут. Все зависит от интенсивности упражнений.

Ученые считают, что мы должны пить холодную воду вместо теплой, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. В этом случае нашему телу легче поддерживать нужную температуру во время схем с высокой нагрузкой.

Водные или спортивные напитки?

Если у вас короткая тренировка, вода вам подойдет. Но если вы тренируетесь более 2 часов, лучше выбрать спортивный напиток.

Он обогатит ваше тело жидкостью, углеводами и минералами, которые снабжают его калием и магнием.

Выпейте 17 жидких унций (500 мл) воды (не спортивного напитка) за пару часов до тренировки. А если во время тренировки вы выпили спортивный напиток, рекомендуется сразу же пить воду.

Достаточно ли внимания уделяете питьевой воде? Сколько воды вы пьете в день?

Гидратация: сколько нужно пить во время тренировки?

Блог АСД / Гидратация: сколько нужно пить во время упражнений?
14 сен, 2016

Гидратация: сколько нужно пить во время тренировки?

Поскольку погода снова начинает нагреваться, пора избавиться от зимних термиков и сосредоточиться на своих потребностях в гидратации во время упражнений.С таким количеством доступных вариантов напитков и неоднозначными сообщениями о том, сколько и когда пить во время упражнений, в этой статье будет рассмотрен вопрос «кто, почему, что, когда и как» гидратации.

Кто?

Потребности в гидратации сильно индивидуализированы из-за различий в скорости потоотделения между людьми или даже для одного и того же человека, тренирующегося в разных условиях. На скорость потоотделения влияет ряд факторов, в том числе:

• Размер тела — большие размеры тела склонны больше потеть
• Фитнес-уровень — более сильные атлеты обычно начинают потеть раньше
• Генетика — некоторые люди от природы потеют больше, чем другие
• Температура — жаркие и влажные условия увеличивают потоотделение
• Wind — поток воздуха над кожей улучшает охлаждение тела и снижает потоотделение
• Интенсивность упражнений — по мере увеличения интенсивности увеличивается потоотделение.

Итак, хотя не существует универсального подхода к восполнению потерь жидкости из-за пота, понимание собственных потребностей в гидратации до, во время и после тренировки является важным соображением для всех активных людей.

Почему?

Во время упражнений жидкость имеет решающее значение для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и сокращения мышц. Потоотделение — это способ поддержания внутренней температуры тела во время тренировки, но происходящая потеря жидкости в организме может привести к обезвоживанию (например,если потребление жидкости неоптимально). Как правило, организм обладает хорошей способностью переносить обезвоживание от низкого до среднего; однако по мере повышения уровня обезвоживания производительность может снизиться на:

• Учащение пульса
• Повышенное восприятие усилия
• Повышенная утомляемость
• Нарушение когнитивных функций (например, навыков и координации)
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, например тошнота
• Повышенный риск теплового заболевания

Что?

Поскольку сейчас доступно так много вариантов напитков, решить, какая жидкость лучше всего соответствует вашим потребностям, может быть непросто.При выборе лучшего напитка стоит принять во внимание:

• Продолжительность и интенсивность вашего сеанса
• Есть ли необходимость в замене углеводов и электролитов во время сеанса
• Индивидуальные предпочтения (например, вкусовые предпочтения, комфорт желудочно-кишечного тракта)

В отличие от простой воды, молочные продукты и спортивные напитки содержат углеводы и натрий (соль). При правильном использовании углеводы могут положительно влиять на работоспособность, особенно во время упражнений средней и высокой интенсивности.Натрий является важным электролитом, который способствует гидратации, помогая абсорбции воды через кишечник и помогая организму более эффективно «удерживать жидкость» (например, уменьшая диурез).

Когда?

Оптимальное количество и время питья будут зависеть от вашего индивидуального потоотделения и условий упражнений (например, жаркая или холодная погода, легкая поездка или гонки и т. Д.). Аккредитованный спортивный диетолог может вместе с вами разработать индивидуальный план гидратации, но в качестве общей стратегии:

• Хорошо гидратированный для начала упражнений
• Следуйте плану гидратации, основанному на ваших индивидуальных потребностях во время тренировки
• Регидратируйте после завершения тренировки, поскольку маловероятно (и в этом нет необходимости) восполнить 100% потерь жидкости во время тренировки

Имейте в виду, что начало тренировки с избыточным гидратированием не дает преимущества в производительности, и на самом деле это с большей вероятностью приведет к негативным побочным эффектам. Слишком агрессивная гидратация может привести к прерыванию сна накануне вечером, вздутию живота и расстройству желудочно-кишечного тракта, а также к частым позывам к мочеиспусканию во время упражнений. Важно не пить сверх ваших потребностей во время тренировки, так как это может привести к состоянию, известному как гипонатриемия (медицинская проблема, при которой уровень натрия в крови становится слишком низким, что чаще всего наблюдается в гонках на выносливость или сверхвысокую выносливость, когда большие объемы низких электролитные жидкости расходуются сверх потребностей участников).

Как?

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете потребности в жидкости и понимаете, что не существует универсального подхода к употреблению алкоголя во время упражнений. Вот краткое изложение советов по оптимизации вашего плана гидратации:

• Старайтесь получать бледно-желтую мочу в течение дня — это хороший признак того, что вы достаточно увлажнены
• Избегайте сильного обезвоживания — это может снизить работоспособность и повысить риск теплового заболевания
• Лучший выбор напитков различается для разных сеансов — учитывайте продолжительность и интенсивность сеанса, необходимость замены углеводов и / или электролитов и индивидуальные предпочтения
• Индивидуализируйте свой план гидратации и время питья во время тренировки — это будет зависеть от вашего потоотделения, условий окружающей среды и практичности
• Больше не лучше — чрезмерная гидратация не приносит пользы в производительности и увеличивает риск негативных побочных эффектов

Чтобы получить индивидуальный подход к вашим индивидуальным обстоятельствам, обратитесь за советом к аккредитованному спортивному диетологу.

Важность питья во время тренировки

Мы все знаем, что пить во время тренировок очень важно. Но почему? Что такого важного в питье во время тренировки? А что лучше пить, воду или энергетические напитки?

Когда вы тренируетесь, вы теряете большое количество жидкости из-за потоотделения. Поэтому очень важно пить достаточно воды во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.В противном случае вы рискуете получить обезвоживание. Ваши спортивные результаты также ухудшаются, если баланс жидкости в вашем организме не является оптимальным. Так что убедитесь, что вы пьете достаточно в нужное время! К тому времени, когда вы почувствуете жажду, на самом деле уже слишком поздно. К тому времени уже началось обезвоживание, и ваши спортивные результаты в какой-то степени ухудшились.

Как вы поддерживаете баланс жидкости во время тренировки?
Убедитесь, что вы пьете достаточно, прежде чем начинать тренировку. Например, выпейте 500 мл воды за 2–3 часа до тренировки. И убедитесь, что у вас всегда под рукой есть бутылка воды или спортивного напитка, например Yanga Sportswater, из которого можно пить во время тренировки. Во время тренировки вам необходимо от 500 мл до 1 литра жидкости в час. Конечно, после тренировки полезно снова выпить, чтобы восстановить водный баланс. Однако во время тренировки можно пить слишком много воды. Вы пьете больше трех литров воды в час? В этом случае существует опасность отравления водой.И, конечно, вы этого не хотите! Сохраняйте равновесие …

Что лучше — пить воду или спортивный напиток?
Что лучше для вас — питьевая вода или спортивные напитки, зависит от того, как долго вы занимаетесь спортом. Если вы занимаетесь спортом менее 1,5 часов за раз, достаточно воды или воды для занятий спортом Янга (которая немного более ароматна!).

Однако, если вы тренируетесь дольше 1,5 часов за раз, важно поддерживать свой энергетический баланс. В этом может помочь спортивный напиток.

Стоит ли пить воду до, во время и после тренировки?

Женщина пьет бутылку воды после тренировки

Изображение предоставлено: AmmentorpDK / iStock / Getty Images

Вы уже знаете, что вода необходима для вашего здоровья, и, вероятно, уже получаете достаточное количество жидкости для удовлетворения ваших основных потребностей. Однако если вы занимаетесь спортом, вам необходимо увеличить потребление воды, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете.Важно регулярно пить воду до, во время и после тренировки.

Важность воды

Более половины вашего веса состоит из воды, и вам нужна вода для поддержания надлежащего функционирования каждого органа и клетки вашего тела. Вода необходима для таких функций организма, как удаление отходов и смазывание суставов. Когда вы занимаетесь спортом, вода также помогает регулировать температуру вашего тела. Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы подвергаете себя большему риску обезвоживания и дальнейших осложнений.

Как избежать обезвоживания

Если во время тренировки у вас возникнет обезвоживание, мышцы начнут утомляться. Могут возникнуть судороги, слабость и потеря координации. В состоянии обезвоживания ваше тело не может охладиться, что может привести к серьезным последствиям, таким как тепловое истощение или тепловой удар. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно знать количество воды, которое вы пьете не только во время тренировки, но также до и после тренировки.

Сколько воды

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до начала тренировки. Примерно за 20–30 минут до тренировки выпейте еще 8 унций. Во время тренировки пейте от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут. В течение 30 минут после завершения тренировки выпейте еще 8 унций. Взвешивайтесь до и после тренировки и выпейте дополнительно 16-24 унции. за каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки.

Советы по гидратации

Для удобства носите с собой бутылку с водой в течение дня. Многоразовые бутылки с отметками в унциях позволяют легко отслеживать потребление воды. Чтобы добавить аромата, попробуйте выжать сок лимона или лайма в бутылку с водой. Чтобы проверить, достаточно ли у вас жидкости, взгляните на свою мочу. Если он темно-желтый, увеличьте потребление жидкости.

Как правильно пить воду во время упражнений / Питание / Здоровое питание

Если вы планируете регулярно заниматься спортом, вам необходимо знать, как эффективно пить воду, чтобы предотвратить обезвоживание организма.Вода необходима любому, кто тренируется, потому что она помогает избавить ваше тело от токсинов, которые выделяются вашими мышцами во время типичной тренировки. Это также помогает восполнить запасы тела благодаря тому, что вы потеете во время типичной тренировки. Если вы не пьете достаточно воды, ваши мышцы могут обезвоживаться и у них начнутся судороги. Тем не менее, вам не следует ждать, пока вы начнете тренироваться, чтобы вода попала в вашу систему. Если вы планируете заниматься спортом, вам следует пить воду трижды.

Как пить воду перед тренировкой

Дождаться тренировки, чтобы попить воды — большая ошибка. Вода, которую вы пьете перед тренировкой, не попадает в организм достаточно быстро, чтобы помочь вашему телу. Вместо этого вам нужно пить воду за два-три часа до тренировки, чтобы должным образом увлажнить ваше тело. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы набраться жидкости и подготовиться к тренировке. Поэтому, когда вы начинаете потеть в начале тренировки, вся эта вода фактически из резерва, который вы накопили заранее.

Как пить воду во время тренировки

После того, как вы гидратировали себя перед тренировкой, вам нужно убедиться, что вы остаетесь гидратированным во время тренировки. Когда вы потеете, вода, которую вы выпили перед тренировкой, будет потеряна. Таким образом, вы должны пить около 8 унций воды за каждые 10 минут тренировки. Это не означает, что вам нужно каждые 10 минут останавливаться, чтобы пить. Но это означает, что вы должны пить воду во время каждого короткого перерыва (вы даже можете пить воду во время бега, если это необходимо), чтобы вернуть в организм достаточно воды.Однако избегайте больших глотков воды и не принимайте слишком много воды за один перерыв. Например, вы можете почувствовать сытость и навредить тренировке, выпив 30 унций воды во время перерыва. Вместо этого постепенно принимайте холодную воду во время тренировок, потому что холодная вода впитывается в организм быстрее, чем теплая или вода комнатной температуры. Это наиболее эффективный способ пить воду во время тренировки.

Как пить воду после тренировки

После того, как вы закончите тренировку, вашему организму по-прежнему будет нужна вода для восполнения уровня, который вы потеряли во время тренировки.Чтобы помочь вашему телу перегруппироваться, после этого вам также нужно много пить. Помимо воды вам следует попробовать пить напитки, содержащие электролиты, поскольку многие из них теряются во время упражнений. Тем не менее, вам необходимо получать жидкости в свою систему, чтобы помочь процессу заживления мышц и избежать обезвоживания в дальнейшем. И снова убедитесь, что вы пьете холодную воду, чтобы она быстрее попала в ваш организм.

Питье большого количества воды — лучшее, что вы можете сделать для своего тела, если вы планируете регулярно заниматься спортом.Оставаясь гидратированным, вы защитите свои внутренние органы и предотвратите повреждение мышц из-за обезвоживания. Поэтому, если вы планируете эффективно тренироваться в будущем, убедитесь, что вы пьете воду до, во время и после тренировки.

Как далеко мне следует пить перед тренировкой?

Спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, постоянно ищут наилучшие способы ухода за своим телом. Один из них — убедиться, что вы всегда полностью гидратированы, а не только во время занятий спортом.

«Никогда нельзя начинать пить воду слишком рано», — пояснил Эван Верк, доктор медицины, врач спортивной медицины и семейной медицины Banner Health. «Постоянный и постоянный уровень гидратации улучшит производительность».

На самом деле, эксперты говорят, что атлет, который полностью гидратирован, будет работать лучше, чем атлет, который обезвожен. Хотя конкретные рекомендации по гидратации могут различаться в зависимости от каждого спортсмена, уровня его активности и окружающей среды, в которой он играет, специалисты по спортивной медицине Banner предлагают следующие советы:

• Выпейте 20 унций воды за 2–3 часа до тренировки и еще 20 унций за 30 минут до тренировки.
• Выпивайте 3 литра жидкости в день, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет.
• Не ждите, пока вы не захотите пить. Жажда — это поздний признак обезвоживания.

«Спортсмены также должны взвешиваться до и после тренировки», — сказал доктор Верк. «Важно восполнить весь лишний вес, который вы теряете во время упражнений, чтобы предотвратить обезвоживание».

Другие советы по гидратации включают ограничение употребления кофеина и других диуретиков. Если вы решите выпить чашку кофе или другого напитка с кофеином, выпейте вдвое больше унций воды, чтобы восполнить жидкость, выводимую кофеином.

Обратите внимание на температуру. В жарком климате легче обезвожиться. Обезвоживание при высоких температурах может привести к заболеваниям, связанным с жарой, и к коллапсу, связанному с физическими упражнениями.

Водные и спортивные напитки

Вода — лучшая жидкость для питья перед тренировкой и если вы будете активны менее одного часа. Однако, если вы планируете тренироваться дольше, вам следует подумать о том, чтобы пить спортивный напиток с углеводами и натрием до и во время тренировки.

«Спортивные напитки безвредны с научной точки зрения», — сказал д-р.Werk. «Они содержат углеводы для энергии и соль, которая помогает удерживать воду. Только убедитесь, что в напитке не слишком много сахара ».

Специалисты по спортивной медицине

Banner рекомендуют всем спортсменам правильно пить и есть продукты, содержащие полезные углеводы и соль.